Составление тренировочной программы: Программа тренировок — персональный тренер Дарья Жичкина

Содержание

Составления программы тренировок с использованием периодизации (by Doug Lawrenson)

В поисках дополнительной информации о периодизации наткнулась еще на одну статью. Она обещает нам «углубленный взгляд, на то как создать себе лучшую периодизационную тренировочную программу и составить собственную программу с использованием циклирования для максимального роста».

Я ее перевила, ничего прям сверхъестественного в ней, кончено, нет. Общие фразы, общие схемы, которые уже встречались. Дано 3 схемы в качестве примера, для новичков, для подводки к соревнованиям, на силу и массу. Выложу, вдруг кому-то будет интересно (хотя понимаю, что такие посты почти не читаемы).

Для себя буду делать выводы исходя из прочтенного, т.к. волновая периодизация и я вместе долго не живем, но оформлю мысли другим постом и буду ждать советов и тапок.

По схеме статьи – сначала немного воды и убеждение читателей в том, что циклирование нагрузок необходимо. Потом идет пара слов автора о тех этапах тренировок, которые он выделяет, и в конце 3 схемы, использующие указанные этапы. Я все разобью на отдельные блоки, т.к. статья большая, а выкладывать кучей отдельный постов смысла не вижу.

Общая информация:

Ключ к составлению действительно эффективных кратко-, средне- и долгосрочных силовых программ — это разработка системы, которая эффективно планирует, организовывает все тренировочные переменные и управляет ими. Периодизация может быть определенна, как система по составлению программ, которая планирует соответствующие циклы и тренировочные фазы, упорядочивает тренировочный график и манипулирует всеми тренировочными переменными.

Эффективность периодизации в достижении тренировочных целей доказана временем, она используется тренерами и коучерами более 50 лет. Исследованиями доказано, что при помощи периодизации можно достичь лучших результатов, чем при постоянном тренинге или тренинге с нормальным видом прогрессии. Постоянная вариативность тренинга необходима для того, чтобы прогрессировать, когда первоначальная адаптация к тренировкам уже произошла. Нейромышечная система быстро обучается тому, что мы делаем на тренировках и быстро адаптируется ко всем новым тренировочным импульсам, которые мы даем. Когда подобная адаптация имеет место, то прогресс может остановиться или вообще случится откат.

Составление программы.

Тренировочную программу всегда следует рассматривать как непрерывную, но разбивать на долго- и краткосрочные периоды времени, которые можно назвать «циклы». Разбиение программы на циклы является полезным при выделения приоритетов и целей тренировок. Циклы могут очень варьироваться, в зависимости от того, какое количество времени они занимают. Они предназначены для того, чтобы сфокусироваться на одних задачах, в соответствии с установленными приоритетами, в то время, когда меньше внимания отводится на другие. Макроциклы – это долгосрочные циклы, которые могут занимать от нескольких месяцев до года и помогают установить приоритеты и временные рамки для достижения тренировочных целей или индивидуальных потребностей. Макроциклы необходимо разбить на более управляемые сегменты, называемые «мезоциклы».

Мезоциклы облегчают людям отслеживание прогресса, позволяют переосмыслить цели, составить новую программу и внести любые необходимые корректировки (в тренировках, диете, графике сна, восстановлении и т.д.), чтобы остаться во временных рамках макроцикла. Продолжительность мезоцикла может широко варьироваться, обычно в пределах 3-12 недель. Для большинства людей отлично работает нормальный мезоцикл длинной в 6-8 недель. Этого времени достаточно, чтобы ощутить и увидеть результаты, но не устать от процесса. Такие временные рамки достаточно коротки, что позволяет увидеть и скорректировать контролируемые проблемы и избежать неконтролируемых переменных, до того, как они остановят прогресс. Людям следует собирать и обрабатывать столько данных, сколько это предстает возможным в течении мезоцикла, что поможет составить новую программу и продолжить успехи.

Тренировочные фазы.

Мезоциклы (фазы макроцикла) сфокусированы на определенных тренировочных целях, но при этом другие не должны полностью игнорироваться в процессе. Соревнующимся спортсменам обычно надо сфокусироваться на специфических тренировочных фазах, таких как сила, выносливости и/или скорость. Но наибольший профит будет при улучшениях в нескольких, если не во всех, областях. Если человек в течении 6-8 недель стремиться только к силе, то он может потерять выносливость или подвижность, если тренировки этих аспектов не будут увеличены в некоторой степени. Баланс приоритетов – это именно то, для чего предназначены тренировочные фазы.

Многие исследования показали неэффективность попытки одновременно улучшить каждую био-моторную способность в течении тренировочной программы, так как в рамках тренировочной сессии недостаточно времени, чтобы дать различные мышечные импульсы и адаптироваться к ним. Поэтому мезоцикл может быть разделен на тренировочные фазы продолжительностью 1-3 недели, которые сфокусированы в первую очередь на определенной нейро-метаболической адаптации. Такие короткие периоды позволяют прогрессировать в одной области, без потерь в других. Однако, тренировочные фазы должны быть спланированы соответствующим образом на протяжении мезоцикла, чтобы гарантировать, что все приоритеты затронуты. Например, 8 недельный мезоцикл, сфокусированный прежде всего на силе, может включать недельную фазу на развитие выносливости и 1-2 гипертрофийных недели с целью поддержания того состава тела, которого хотелось бы.

Ниже приведены различные тренировочные фазы, которые могут быть включены в мезоцикл в зависимости от цели.

Тренировочные фазы:

Переходная фаза:

Этот этап типичен для первой недели мезоцикла и характеризуется низкой нагрузкой и небольшим тренировочным объемом. Этот этап обычно используют, чтобы начать мезоцикл, когда предыдущий высокоинтенсивный или силовой этап закончен. На протяжении недели оценивают прогресс и те адаптационные изменения, которые произошли в предыдущем мезоцикле. Новая программа составляется и прогоняется с акцентом на технику. Изучаются новые движения и практикуется новый порядок упражнений. Диета и схема питания также пересматриваются. Рекомендованный объем для данного этапа – 1-2 сета каждого упражнения по 12-12 повторений.

Выносливость:

Эта фаза обычно состоит из высокоповторных схем с низкой нагрузкой. Основной фокус направлен на выносливость мышечной и сердечно-сосудистой системы. Однако, для этого этапа логично сфокусироваться на выполнении новых или сложных упражнений, так как вес в упражнениях небольшой, что поможет в оттачивании новых движений. Упражнения, в которых требуется баланс и равновесие идеальны для включения в тренировки на этом этапе. Данная фаза может комбинироваться с другими взаимодополняющими фазами, таких как переходная, или гипертрофия. Рекомендованный объем в пределах 1-3 сета из 15-20 повторений для каждого упражнения, но иногда положено и 50 повторов, в крайних случаях.

Гипретрофийная фаза:

Эта фаза предназначена, чтобы использовать наилучшую комбинацию нагрузки и объема с целью получить мышечную гипертрофию или рост мышц. Сочетание увеличивающейся нагрузки при сохранении высокого или среднего объема также делает этот этап высокометаболичным и стимулирует больший гормональный отклик, чем другие фазы, что способствует потери жира так же хорошо, как и гипертрофии. Гипертрофийная фаза может быть необходима даже тем, кто не заинтересован в большом увеличении мышечной массы, если правильно спланированы выборка упражнений и объем нагрузки для конкретных мышц. Рекомендации по сетам и повтором в пределах 3-5 подходов по 8-12 повторений. Гипертрофийный тренинг охватывает широкий диапазон времени под нагрузкой, поэтому в сочетании с другими описанными фазами могут охватить такие цели тренировок, как фаза гипертрофии-выносливости или гипртрофии-силы.

Силовая фаза:

Для этой фазы характерен высокий уровень нагрузки и сокращение тренировочного объема. Большие периоды отдыха и медленный темп тренинга также способствует привлечению большего количества моторных единиц. Данная фаза сконцентрирована на нейро и внутримышечной адаптации больше, чем фазы гипертрофии или выносливости. Стабильность является необходимым условием для развития силы: поэтому, меньше упражнений, вариантов и техники выполнения, которые бы совпадали в таких тренировочных фазах, как силовая-гипертрофийна и силовая-взрывная. По объему тренировок следующие рекомендации: 5-8 сетов с 3-5 повторениями для каждого упражнения. Исходя из таких рекомендаций, можно увидеть почему большинство людей предпочитают комбинацию силы и гипертрофии, а не силу, ведь такое сочетание большого числа сетов с большими весами – зачастую слишком большой риск за возможные преимущества.

Взрывная сила:

Для взрывной силы, скорость и темп выполнения более важен, даже чем количество повторений. По этой причине, для этой фазы характерно использование средней или даже низкой нагрузки, с небольшим объемом сетов и повторов в быстром темпе. Взрывной тренинг со стандартным набором силовых упражнений сложен, т.к. те усилия, которые не потрачены на выигрыш в скорости должны быть пропорционально распределены на уменьшающийся рабочий вес. Тренировки этой фазы включают такие взрывные упражнения, как силовое взятие на грудь, рывок, плиометрические упражнения. Взрывной тренинг требует быстрого продуцирования силы, плюс увеличивается необходимость в равновесии и балансе. Поэтому, рекомендованный тренировочный объем в диапазоне 3-5 сетов по 5-10 повторений

Разбивка макроцикла на управляемые мезоциклы и последующее разделение мезоциклов на различные тренировочные фазы может выглядеть как сложный процесс, но это стоит таких усилий. Четко обозначить свои цели на период, установить приоритет в макроцикле. Связана ли общая цель с выносливостью, силой, гипертрофией или потерей веса, следующим шагом будет постановка подцелей на разумные периоды времени в течении года, и после планирование мезоциклов, соответствующих их достижению.

3 примера периодизационных схем.

7-ми недельный мезоцикл:

Это базовая фитнес-программа, предназначена решить наиболее частые и общие цели тех, кто не тренировался последнее время на регулярной основе и приоритет данной программы – заложение «фундамента», на котором могут быть построены будущие тренировочные схемы и программы.

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7
Фаза	Переходная	Выносливость	Гипертрофия-выносливость	Гипертрофия-выносливость	Выносливость	Выносливость	Гипертрофия-выносливость
Темп	3-1-2-1	3-1-2-1	3-1-2-1	3-1-2-1	3-1-2-1	3-1-2-1	3-1-2-1
Сеты и повторы	2 x 10-12	2 x 17-20	1-3 x 12-15	1-4 x 8-10	2 x 17-20	1-3-x 10-12	1-4 x 8-10
Разминка: Велосипед 10 минут + активная растяжка
Первая схема (недели 1 – 7)
Выпады с гантелями	2×10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Жим гантелей с груди	2×10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Подтягивания	2×10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Жим гантелей с плеч	2×10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Сгибания ног	2×10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Сгибания на бицепс	2×10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Разгибания на трицепс	2×10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Вторая схема (недели 8 – 14)
Приседания со штангой	2×10-12	2×17-20	3×12-15	3×8-10	2×17-20	3×10-12	3×8-10
Тяга к поясу	2×10-12	2×17-20	3×12-15	3×8-10	2×17-20	3×10-12	3×8-10
Жим гантелей на наклонной скамье	2×10-12	2×17-20	3×12-15	3×8-10	2×17-20	3×10-12	3×8-10
Тяга на прямых ногах	2×10-12	2×17-20	3×12-15	3×8-10	2×17-20	3×10-12	3×8-10
Жим плеч в Смите	2×10-12	2×17-20	3×12-15	3×8-10	2×17-20	3×10-12	3×8-10
Бицепс с гантелями	2×10-12	2×17-20	3×12-15	3×8-10	2×17-20	3×10-12	3×8-10
Жим узким хватом	2×10-12	2×17-20	3×12-15	3×8-10	2×17-20	3×10-12	3×8-10
Заминка: велосипед 10 минут

Макроцикл из 5 этапов:

Приведенная ниже периодизационная схема может быть использована соревнующимися спортсменами. Четкая схема периодизации состоит из 4 или 5 стадий. На каждом этапе своя цель и свой метод выполнения. Вообще, программа движется от многоповторного к малоповторному тренингу с увеличением нагрузки. Каждый этап дает мышцам разный вид стресса, что позволяет прогрессировать без плато.

Этап 1: Гипертрофия
Объем	Высокий
Нагрузка	Низкая
Сетов упражнения	3-6
Повторов в сете	8-20
Тип движения	Медленная концентрическая и эксцентрическая фазы
Цель: Увеличение мышц и выносливость
Этап 2: Сила
Объем	Средняя
Нагрузка	Умеренно высокая
Сетов упражнения	3-6
Повторов в сете	2-6
Тип движения	Как в стадии 1
Цель: Основан на предыдущем этапе, увеличение силы мышц
Этап 3: Взрывная сила
Объем	Средний или низкий
Нагрузка	Очень высокий
Сетов упражнения	3-6
Повторов в сете	2-4
Тип движения	Взрывной подъем
Цель: Развитие взрывной силы. Выбор упражнений исходит из специфики вида спорта.
Этап 4: Пик (Или соревнования)
Объем	Низкий
Нагрузка	Очень высокий
Сетов упражнения	1-4
Повторов в сете	1-4
Эта фаза для пауэрлифтеров, выполняющих тяжелые синглы. Все тренировки на этом этапе на полную мощь
Этап 5: Отдых и восстановление
Объем	Очень низкий
Нагрузка	Очень низкая
Сетов упражнения	2-3
Повторов в сете	12-15
Это 2 или 3 недели отдыха. Этап отдыха или легкий нагрузок позволяет телу восстановится после соревнований.

3 этапа: 15-то недельный мезоцикл для силы и гипертрофии.

Приведенная ниже схема может использоваться для мышечной гипертрофии (роста) в течении 8 недель, с последующими тренировками на силу в течении 4 недель и 2 неделями активного отдыха. После круг может быть начат сначала, и продолжаться так долго, как это необходимо в рамках макроцикла.

	Гипертрофия	Сила	Активное восстановление
Недель	1-8	8-13	14-15
Повторов	8	1-5	15-20
Сетов	3	5	2
Нагрузка	60-80% 1ПМ	85-100% 1ПМ	40-50% 1RM1ПМ
Период отдыха	2-3 минуты	3+ минуты	2 минуты
+ по 10 минут разминки и заминки

Здесь нет необходимости иметь строгий план на весь год, так что какие-то изменения могут быть внесены. Только основной план должен быть составлен. План должен отражать тренировочные потребности, слабые места и цели. Намного проще планировать цикл, если поставлена конкретная дата, соревнования или особого случая. Исходя от даты можно структурировать тренировочный год.

Сперва необходимо решить, сколько тренировочных фаз требуется в году. Намного проще планировать, если использовать 3-4 фазы, а не большее количество. Так же стоит обозначить цели для каждой фазы.

Например: вы можете выбрать сперва силу, затем набор массы, третьим этапом взрывную силу и последним этапом отдых и восстановление. После того, как у вас есть план, вы должны наметить объем и нагрузку для каждой фазы, так в силовой фазе потребуется низкий объем и высокая нагрузка. В идеале тренировочные фазы стоит начинать с периода адаптации, высокий объем и маленькие веса, и заканчиваться малоповторным тренингом с большими весами. Тщательная оценка с научной точки зрения требуется, чтобы удостоверится в том, что каждая фаза выбрана так, чтобы позволить достичь поставленной цели на каждом этапе.

Персональный тренинг

Персональная тренировка с инструктором:

— 1 человек — от 650 р.;
— 2 человека — от 450 р. с каждого;
— составление тренировочной программы: 1500 р.

Покупка абонемента или клубной карты НЕ ТРЕБУЕТСЯ !

(Для составления программы тренировок либо для персональной тренировки необходимо оставить заявку у администратора)

Фитнес-тестирование 400 р.

Персональные тренировки на Уралмаше

Фитнес – это важная составляющая жизни современного человека. Большинство из нас тратят много времени на сидячую работу, которая никак не сочетается с красивым и ухоженным телом. К сожалению, не каждый человек способен взять себя в руки и кардинально заняться собой. Зачастую это связано с тем, что на тренировки после работы не хватает ни времени, ни сил. Однако стоит понимать, что именно после качественных тренировок в течение некоторого начального периода выносливость организма и количество его жизненной энергии существенно возрастает.

Также еще одним моментом, который может оттолкнуть новоизбранного посетителя фитнес-клуба, может стать пугающее количество непонятных снарядов, матов, ковриков и других вещей, разобраться в которых самостоятельно достаточно трудно. Но и здесь есть выход. Оздоровительный центр FitWayна Уралмаше предлагает услуги личного тренера, который и будет заниматься вами в течение всего периода тренировок. Персональный тренер – это ваш проводник в мир качественного фитнеса. Наши тренеры – это высококвалифицированные специалисты, которые обязательно будут уделять вам столько внимания, сколько необходимо для получения качественного результата. Персональный тренер подберет для вас специальную программу упражнений, рассчитает необходимую нагрузку исходя из ваших физиологических параметров и возможностей в данный момент и в перспективе, проконтролирует выполнение всех возложенных на вас задач и поможет оценить динамику ваших достижений.

Занятия с персональным тренером – это всегда высокий результат и большие потенциальные возможности. Индивидуальный тренер обучит вас всем правилам обращения со снарядами, научит самой безопасной технике, с помощью которой можно выполнять самые разные упражнения, а также расскажет вам об особенностях вашего тела и о том, какие части вашей мышечной и костной системы за какие виды нагрузок отвечают. Качественно составленная программа нашим специалистом – это не только залог шикарного тела, но и отличного здоровья. Мы предлагаем персональные тренировки на различном кардиооборудовании, которые позволят вам не только сжигать лишний жир, но и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Персональные тренировки в тренажерном зале для женщин

Женское тело – это очень хрупкая система, к которой следует подходить с полным пониманием ее работы. Персональный тренер для женщин даст вам возможность создать красивое женственное и упругое тело, которым будут восхищаться мужчины и завидовать другие женщины. Любые проблемы, связанные с лишним весом, вызывают у женщины дискомфорт, и тренеры центра FitWayобязательно помогут вам с этими проблемами справиться.

Зачастую у женщины, к примеру, после беременности возникает необходимость восстановить свою фигуру, вернуть ее былую красоту и повысить самооценку. Это сделать очень просто при помощи эффективных занятий с персональным тренером в тренажерном зале для женщин оздоровительного центра FitWay. Мы гарантируем вам отличный результат в самые короткие сроки и по привлекательным ценам. Личный тренер поможет вам вновь обрести пластику движений, поможет разработать наиболее эффективную тренировочную программу для дородового и послеродового периодов, проконтролирует вашу нагрузку и поможет стать красивой за короткое время.

Как грамотно составить программу тренировок, если ты работаешь 2 через 2? | Body-кач

Очень хороший график работы, предоставляет много свободного времени. 2 дня работаешь и потом 2 выходных, получается 15 выходных за месяц. Это 15 потенциальных тренировок в месяц. Казалось бы вполне прилично. Но не всё так просто, когда дело доходит до составления тренировочной программы.

Источник: httpspixabay.com

Выбор тренировочной программы.

Работая по графику 2/2, а работе приходится находится от 10-ти до 12-ти часов. После такого изнурительного рабочего дня вряд ли захочется идти на тренировку. Поэтому поход в тренажёрный зал можно планировать лишь на выходной день.

Варианты.

Первый вариант, если заниматься только в один выходной день по принципу «Фул-боди» — всё тело за одну тренировку. Но тогда получается, что тренировки будут через каждые 3 дня. В целом не плохо — есть достаточное время на восстановление, и целый выходной свободен. Но тогда тренировки должны быть более объёмные, они будут отнимать много сил и времени. Такой вариант имеет место быть, но нас больше интересует наличие возможного варианта более эффективного.
Второй вариант — сделать тренировки короче и заниматься в оба выходных. Это будут тренировки по типу сплита. И они могут выглядеть примерно так:

Грудь и передняя дельта.
Спина и задняя дельта.
Работа.
Работа.
Ноги и средняя дельта.
Руки.
Работа.
Работа.
Цикл начинается с начало.

Здесь даже не вооружённым взглядом видно, что перерыв между тренировками мышечных групп большой. Ведь мышечная группа будет тренироваться только через 8 дней.Конечно это очень хорошее время на восстановление, но такой вариант подойдёт не всем. И если переставить мышечные группы иначе в тренировочном сплите — всё равно итог будет такой-же.

Третий вариант более изощренный и он как раз таки понравиться многим. Он составлен хитро, учитывая все сильные стороны такого рабочего графика. Это своеобразный сплит, предполагающий тренировку в оба выходных дня. Выглядит так:

Спина + плечи.
Грудь + руки.
Работа.
Работа.
Ноги + плечи.
Спина + руки.
Работа.
Работа.
Грудь + плечи.
Ноги + спина.
Работа.
Работа.
Грудь + руки.
Спина + плечи
Работа.
Работа.
Ноги + грудь.
Спина+руки.
Работа.
Работа.
Грудь + плечи.
Ноги + руки.
Работа.
Работа.
И цикл повторяется сначала!

Стоит выделить ряд преимуществ этой программы тренировок:

для мышц есть достаточное время для восстановления,
частые тренировки предполагают сокращение времени на тренировку,
а также есть возможность включить в тренинг ещё и периодизацию.

Также исходя из рекомендаций вы можете составить свою программу тренировок, которая будет соответствовать всем вашим требованиям. Обязательно включите в неё ваши любимые и самые эффективные упражнения.

Надеюсь статья будет вам полезна. Подписывайтесь на канал, чтобы всегда получать полезную информацию, делитесь своим мнением в комментариях и своим опытом. Я желаю вам крепкого здоровья и отличных спортивных результатов!

Рекомендую вам также прочесть:

Как накачаться если ты работаешь на железной дороге?!

Как качаться, если ты работаешь на заводе?

Как качаться, если ты работаешь и днём и ночью?

Разработка тренировочной программы. Продуманный тренинг

Разработка тренировочной программы

Эта глава послужит вам основным руководством при составлении своей тренировочной программы. Получив все необходимые знания, вы сможете с легкостью ориентироваться в разнообразии существующих методик, вовремя оценивать их обещанную полезность, отличать правду ото лжи. Более того, с помощью полученных навыков составление своей тренировочной программы будет куда более интересным занятием, чем просто тупое копирование уже в десятый раз подряд вышедшего тренинга в журнале. Вы уже начали мыслить в правильном направлении, когда взяли в руки эту книгу, вот и продолжайте в том же духе.

Но прежде, чем перейти к самому основному, еще немного вас помучаю небольшим описанием того как я впервые пришел в тренажерный зал, мечтая накачать мышцы как у Шварценеггера. В то время он был, я думаю, кумиром многих, и большинство ребят хотели быть на него похожими. Надеюсь, что прочитав мой горький опыт новичка, это поможет многим правильно и вовремя сориентироваться и обойти те грабли, на которые так часто наступают новобранцы спорта. До прихода в зал я не могу сказать, что был дохляком. У меня всегда были в школе хорошие оценки по физкультуре, я постоянно занимался в различных спортивных секциях, проходя срочную службу в армии, также показывал неплохие результаты в нормативах. При всем этом у меня всегда была сильная тяга к спорту. Не знаю, как обстоят дела у молодежи сегодня, но раньше почти у каждого были спрятаны гантели под кроватью. Во времена моей юности спортивных залов было немного, вот и приходилось довольствоваться малым. Помимо всего прочего, я скупал всевозможную литературу, где была хоть какая-то для меня полезная информация, и безразборно принимался ее зубрить. Спустя какое-то время я понял, — чтобы стать счастливым обладателем внушительного атлетического телосложения, просто заниматься дома недостаточно, и я решился пойти в тренажерный зал. При первом моем визите в глаза сразу бросился внушительных размеров тренер с «банкой полтинник». В то время я с большим уважением относился к качкам. Они были для меня кумирами, и я наивно мечтал стать таким же. Пока не узнал горькую правду. Конечно, при первой встрече с настоящим бодибилдером я сразу же обратился к нему за помощью в составлении тренировочной программы. А кто бы из вас не обратился, будучи таким же фанатом больших бицепсов. И это вполне логично, к кому в первую очередь может обратиться за советом завороженный видом огромного бицепса новичок, в воспаленном мозгу которого сидит одна лишь мысль: «Хочу быть таким же большим!!!» — конечно, к тренеру — качку, и новобранцу спорта нет никакой разницы, что в голове у его габаритного «эксперта». Он готов словно загипнотизированный беспрекословно выполнять все рекомендации, полученные от своего кумира. И это будет продолжаться до тех пор, пока новичок будет верить в честность накачки больших мышечных объемов. Наверно многим такой ход событий может быть знаком. Кто-то наверняка даже на собственном опыте испытал подобное. Ияв этом был не исключение. Мною в тот момент, как, впрочем, и всеми неопытными атлетами, овладело желание иметь все сразу и в кратчайшие сроки. И эта одержимость заставляла закрыть глаза и не замечать элементарные вещи, — что все качковские тренировочные программы лишены всякого смысла и логики. Единственное, что их отличает друг от друга, так это замена одних упражнений время от времени другими, или смена их последовательности в комплексе.

Начав тренироваться по разработанной «специально для меня», как я думал, индивидуальной тренировочной программе тренером-качком, я не только не накачал ни грамма мышц, но и заработал перетренированность на 2 года. Вот примерно как выглядел мой первый ужасный комплекс упражнений:

1 день

— Грудь —

— Жим штанги лежа: 4-5×8;

— Жим штанги на наклонной скамье: 4×8;

— Разведения гантелей, лежа на горизонтальной скамье: 3×12;

— Отжимания на брусьях: 4х10.

— Бицепс —

— Сгибания рук со штангой стоя: 4-5×8;

— Сгибания рук с гантелями стоя (молотки): 4×10;

— Сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье: 3×10-12;

— Сгибания рук со штангой на скамье Скотта: 3×10-12;

— Пресс —

— Подъем корпуса на римской скамье: 4×25-30;

— Подъем ног в висе на брусьях: 3х25-30.

2 день

— Спина —

— Вертикальная тяга за голову: 4-5×8;

— Вертикальная тяга к груди: 4×8;

— Горизонтальная тяга: 3×10-12;

— Тяга гантели к животу в наклоне: 3×10-12.

— Трицепс —

— Французский жим, лежа со штангой: 4-5×8;

— Французский жим, сидя со штангой: 4×8;

— Разгибания рук на блоке: 3×10-12;

— Отжимания на брусьях узким хватом: 3×10-12;

— Пресс —

Аналогично, что и в первый день.

3 день

— Ноги —

— Приседания со штангой: 4-5×8;

— Жим ногами в тренажере: 4×8-10;

— Разгибания ног в тренажере: 3×10-12;

— Становая тяга (классическая): 4-5×8;

— Сгибания ног в тренажере: 3-4×10-12;

— Подъем на носки стоя: 4-5×15;

— Подъем на носки сидя: 3-4×20;

— Плечи —

— Жим штанги из-за головы: 4-5×8;

— Жим гантелями сидя: 4×8;

— Подъем гантелей в стороны стоя: 3-4×10-12;

— Подъем гантелей в стороны в наклоне: 3-4×10-12.

— Пресс —

— Аналогично, что в первый и второй день.

Ничего не напоминает? Аналогичные шаблоны очень часто можно встретить в спортивных журналах и Интернете. И неопытные атлеты с большой охотой их копируют, а потом, так и не добившись желаемых результатов, бросают вообще заниматься или подсаживаются на химию, превращаясь в типичных боди-дебилдеров. Тут можно сказать только одно, такой тренинг для новичка убийственен.

Кстати, в комплексе указаны только рабочие подходы, а это значит, что перед каждым базовым упражнением предполагалась делать еще парочку разминочных сетов. От этого тренировочный объем становился еще больше, и приходилось затрачивать как минимум пару часов для выполнения всей запланированной работы.

Вероятно, тот тренер сам по ней занимался, и, насколько я успел понять, это была единственная и универсальная программа в его арсенале, которую он предлагал всем своим клиентам. Только спустя много лет и набравшись достаточного опыта в тренинге, я стал понимать, что такая программа может приносить результаты, только достойно сдобренная курсом анаболических стероидов. Хорошо, что в периоды застоя мне не были предложено чудо-пилюли, благодаря которым заработал бы этот чудовищный комплекс.

Дело в том, что занимаясь по такой программе, мой организм в первую очередь думал, как бы выжить, а о повышении результатов не могло быть даже и речи. На мои попытки поинтересоваться: «Почему мои результаты стоят на месте?» — постоянно звучал один и тот же ответ: «Надо больше работать!!!»; или «Ты плохо тренируешься!!!»; или «Ты не выкладываешься полностью на тренировках!!!» и тому подобное. Получается, во всем виноват был только я. После таких «грамотных» рекомендаций мне ничего не оставалось, как снова браться за истязание своего организма, добиваясь полного мышечного отказа в каждом рабочем подходе упражнения. Медленно и верно я сам себя загонял в пропасть, которая называется «перетренированность». Но, с другой стороны, я благодарен за то, через что мне пришлось пройти. Этот нелегкий путь проб, ошибок и травм заставил посмотреть на происходящее по-другому. И я стал развивать в себе в первую очередь способность думать в правильном направлении.

Научившись грамотно мыслить, вы сможете добиться любых желаемых результатов, даже если они вам на первый взгляд кажутся недостижимыми.

Я очень надеюсь, что, прочитав про мой неудачный начальный опыт, вы сможете найти верную дорогу к своей заветной цели, сумеете правильно, а главное вовремя распознать и не наступить на те грабли, которые не удалось обойти мне. Надеюсь, это также поможет вам оценить квалификацию того тренера, к которому вы решите обратиться за советом. И если вдруг, составляя для вас тренировочный комплекс, тренер не удосужится хотя бы минимально узнать о вашем самочувствии и о здоровье в целом, то бегите галопом от такого специалиста. Кроме как угробить ваше здоровье, а потом еще и обвинить вас в этом, такой тренер больше ничего и не сумеет. Поэтому следует хорошенько подумать, кому можно доверить свое здоровье. А мой наглядный пример будет для вас своего рода тестом на профпригодность.

Тренировочный дневник

Самое первое, что вам придется сделать перед тем, как взяться за составление своего тренировочного комплекса — это обзавестись тренировочным дневником. Да, именно это является самой первой необходимостью. И не стоит морщить нос и отнекиваться с видом всезнайки, типа, я и так все запомню, мне это ни к чему. Кто так думает — тот полный чайник. Прошу простить меня за мою прямолинейность! Насколько бы феноменальна ни была ваша память, будет просто невозможно запомнить абсолютно все, что вы делаете на тренировке.

Даже опытные атлеты пауэрлифтинга, которые уже добились немалых результатов в спорте, готовясь к очередным соревнованиям, не ленятся и не считают зазорным ходить по атлетическому залу с тетрадкой, постоянно записывая свои новые достижения в нормативе. Если кто-то считает, что таким образом он больше будет похожим на чайника, то выкиньте этот комплекс у себя из головы. Достичь сходства с этим бытовым предметом можно лишь в том случае, когда новичок бегает по залу и копирует упражнения больших накаченных дядек, при этом умудряясь еще и догнать их в рабочих весах. Вот таких «умников» сразу видно за километр. Наличие тренировочного дневника, наоборот, заставит думать окружающих о вашем серьезном отношении к тренингу и что вы вовсе не какой-то профан, а уже обладаете необходимыми знаниями. Таким образом вы избавите себя от пустого ковыряния в носу, вспоминая: «Что же я делал на прошлой тренировке и какой у меня был вес на штанге». Постоянно отмечая рабочие килограммы, можно будет наблюдать за собственным прогрессом, лишь открыв в очередной раз тетрадь. Для этого и нужен дневник. При наблюдении как ваши результаты растут на бумаге с самого начала тренинга, это сразу развеет сомнения в том, что вы топчетесь на одном месте. Этим можно даже простимулировать себя к дальнейшим свершениям. Каждый последующий комплекс, каждая последующая тренировка должны сопровождаться новыми пометками в вашем тренировочном дневнике. И не ленитесь это делать. Возможно, имей вы 15-летний тренировочный стаж за плечами, дневник может уже и не понадобиться, а пока этого не произошло, советую прогуляться до ближайшего магазина канцтоваров и приобрести блокнот.

Группы упражнений

Даже прозанимавшись некоторое время в зале и уже получив некоторый опыт, многие атлеты не всегда могут ответить на вопрос, какие упражнения относятся к базовым, а какие к изолирующим. Что тогда можно говорить о человеке, впервые пришедшем в зал. При составлении своей тренировочной программы вы должны точно понимать, на какие группы подразделяется все обилие существующих упражнений.

1 группа. Это базовые упражнения. Что же принято понимать под словом «базовые». В первую очередь, это многосуставные упражнения. А если точнее, при выполнении упражнения этой группы в движении задействовано несколько суставов, а также вовлекается в работу большое количество мышечных групп. К примеру, возьмем становую тягу, при ее исполнении одновременно участвуют в работе три сустава — голеностопный, коленный и тазобедренный, при этом сокращается почти каждая мышца тела. Аналогичным упражнением по количеству задействованных суставов и мышц в движении могут быть и приседания. Кроме того, базовые упражнения максимально воздействуют на центральную нервную и эндокринную системы. А это очень важно, поскольку все адаптационные механизмы запускаются благодаря ЦНС, а эндокринная система в свою очередь получает сигнал вырабатывать необходимые гормоны (в нашем случае это тестостерон). Таким образом, выполняя базовые упражнения, вы сами стимулируете дополнительную выработку собственного полового гормона, отвечающего за рост и развитие мышц. При выполнении базовых многосуставных упражнений в основном используется штанга.

2 группа. Эту группу упражнений можно отнести к базовым. Они также достаточно мощно воздействуют на организм, но, тем не менее, ниже по мощности, чем упражнения 1 группы. К упражнениям 2 группы относятся различные тяги и жимы, при их выполнении могут использоваться, как штанга, так и гантели.

Вам в любом случае придется включать в свой тренировочный комплекс различные базовые упражнения. Но стоит также понимать, что со всеми их достоинствами, все эти упражнения требуют серьезного и грамотного подхода. Особенно здесь важна техническая сторона вопроса. Прежде всего нужно научиться правильно и безошибочно исполнять упражнения, а уж потом наращивать тренировочные веса. Такие сложные варианты базы, как становая тяга и приседания, никогда не прощают халатного и легкомысленного отношения к ним, а наказание может быть очень суровым в виде неизлечимых травм.

3 группа. Упражнения этой группы имеют невысокую степень воздействия на организм в целом и относятся к изолирующим. Эти упражнения односуставные, т. е. в движении может участвовать только один сустав. При этом в работу вовлекается всего 1–2 мышцы, и как следствие тому, нагрузка на организм приходится небольшая. Примером таких упражнений могут быть — различные сгибания и разгибания или разведения и отведения конечностей. Выполняя упражнения этой группы, используются гантели и штанга, или тренажеры, где движение изолируется до одного сустава (например, сгибания и разгибания ног).

Если цель стоит — наращивание мышечной массы, то абсолютно нет никакой необходимости пытаться как-то разбавить свой тренинг дюжиной изолирующих упражнений. Акцент, в первую очередь, должен приходиться на базовые упражнения. Только они могут обеспечить достойный мышечный рост, а изолирующие упражнения служат в качестве небольшой дополнительной нагрузки к основной.

Качая до посинения бицепс, сгибанием рук с гантелями или штангой вы никогда не сможете заставить его вырасти. Если только не прибегните к химии. Изолирующие упражнения, как вы уже знаете, имеют слабое воздействие на организм, следовательно, эндокринная система не получает должного стимула для выработки дополнительной порции тестостерона, которая в свою очередь должна предназначаться для роста мышц. На этот счет даже существует немного уже устаревшее понятие «Хочешь банку полтинник, ПРИСЕДАИ!». Да, именно так, и не как иначе. Если вы решили заниматься на сухую, то придется привыкать к таким правилам. Об этом в свое время писал Стюарт Мак Роберт.

4 группа. Упражнения, отягощенные весом собственного тела, — подтягивания, отжимания. По стрессовому воздействию на организм эти упражнения так же относятся к базовым. Они имеют очень большую популярность в армии. Несмотря на сложность их исполнения, упражнения 4-й группы практически безопасны, но технические моменты при их исполнении также не стоит игнорировать. Они прекрасно впишутся в ваш тренировочный комплекс и принесут немалый результат. Например, отжимания на брусьях смогут составить достойную конкуренцию жиму штанги лежа. При сравнении этих двух упражнений, будет совершенно неграмотно и неразумно считать, что жим штанги лежа это основное базовое упражнение на грудные мышцы, а отжимание на брусьях всего лишь второстепенное. Готов с этим поспорить. Эти два упражнения имеют равное значение по воздействию на организм в целом, и их даже можно назвать конкурирующими в накачке груди. То же самое касается и подтягиваний. Если вы грезите красивой, конусообразной и широкой спиной, то тут просто не обойтись без подтягиваний широким хватом.

Методы увеличения интенсивности

Отказные повторения. Определить, добились ли вы полного мышечного отказа, совсем не сложно. К примеру, вы выполняете упражнение сгибания рук со штангой стоя в восьми повторениях. С каждым последующим повторением ваши мышцы все больше и больше будут уставать, и обязательно наступит тот самый момент, когда мышцы полностью истощаться, и вы не сможете больше поднять штангу. При этом можно попытаться, извиваясь как уж на сковородке, сделать пару попыток в надежде выполнить еще хоть одно повторение. Но вес больше вам и не подумает покоряться в этом подходе. Конечно, я утрирую, и следовать должным образом категорически не рекомендую. Просто нужно понять для себя, что полный мышечный отказ должен быть достигнут не в ущерб технике упражнения. Это будет означать полную вашу выкладку на все 100 %. Как правило, отказные повторения следует использовать в период высокоинтенсивного цикла нагрузки, выполняя только в последнем подходе упражнения. Добиваться полного мышечного отказа в каждом подходе упражнения будет грубой ошибкой.

Пирамида. При использовании этого метода каждый последующий подход должен выполняться с весом немного большим, чем предыдущий, а количество повторений должно уменьшаться. Вот наглядный пример пирамиды: количество повторений 10.8.6, вес отягощения 60.70.80. Из этого примера видно, что объем нагрузки сокращается, а интенсивность растет. Также можно использовать обратную пирамиду, где объем будет расти, а интенсивность уменьшаться. Вот так: количество повторений 6.8.10, вес отягощения 80.70.60.

Читинг. Этим методом любят неосознанно увлекаться большинство занимающихся в зале. Неграмотное его использование может привести к серьезным травмам вроде разрыва мышц или связок. Такой метод заключается в том, что атлет, выполнив необходимое количество повторений и добившись полного мышечного отказа, может попытаться сделать еще пару повторений, намеренно исказив технику упражнения. Имеется в виду частичное и незначительное нарушение техники движения. Конечно, прибегая к читингу, не следует, добившись полного мышечного отказа в первом подходе, продолжать упражнение подбрасыванием штанги, чуть ли не подпрыгивая вслед за ней (при выполнении упражнения сгибания рук со штангой стоя). Со стороны это может больше напоминать танцующего со штангой атлета или борьбу, кто кого положит на лопатки. От таких фанатов читинга лучше держаться подальше. Мало того, что они сильно рискуют заработать травму себе, так от их действий могут пострадать и окружающие люди. Допустимо выполнять всего лишь 1–2 таких повторений, только после того как вы достигли отказа мышц, соответственно в последнем подходе упражнения. Новичкам такой метод использовать крайне опасно.

Пиковое сокращение. Дополнительное пиковое сокращение мышц используется в конце позитивной фазы движения (когда вы преодолеваете нагрузку). В качестве примера возьмем упражнение подъем штанги на бицепс стоя. При сгибании рук происходит сокращение бицепса и в конце движения достигается его пик. Вот в этой самой точке нужно удерживать в статическом напряжении штангу, пока не будет достигнут полный мышечный отказ. Этот метод можно использовать в завершении упражнения после того, как будет сделано необходимое количество повторений и на грани мышечного отказа удерживать вес несколько секунд, пока руки сами не начнут опускаться вниз, без вашего на то согласия. Также можно сразу приступать к статическим сокращениям, не выполняя предварительно никаких динамических повторений. На этот счет вам понадобится помощь со стороны соседа по залу, чтобы поднять отягощение до нужной пиковой точки, а в дальнейшем так же следует удерживать его до полного мышечного истощения. Таким методом любил увлекаться Майк Менцер и рекомендовал его своим ученикам. Майк советовал удерживать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верхней частью тела и 15–30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом негативном опускании). Так же он рекомендовал применять статическую методику лучше всего в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной оси.

Возможно еще и добавлять пиковые сокращения в конце каждого концентрического движения. Например, при жиме лежа можно делать после каждого повторения меленькие статические удержания в верхней и нижней точке на 2–3 секунды. Этого времени должно хватать всего на фиксацию снаряда при пиковом сокращении мышц или когда они находятся в максимально растянутом положении.

Форсированные повторения. Заключается этот метод в следующем. Атлет выполняет максимальное количество повторений в сете и, дойдя до полного мышечного отказа, делает еще пару с помощью партнера. Чрезмерная помощь страхующего — наиболее распространенная ошибка при выполнении этого технического приема среди многих недавно тренирующихся (да, впрочем, и среди продвинутых встречается не меньше желающих злоупотребить форсированными повторениями). Наблюдая такую картину, как один жмет, а другой «помогает ему», трудно разобрать, кто именно в этот момент тренируется, а кто страхует. На мой взгляд, они получают равнозначную нагрузку. Форсированные повторения подразумевают под собой незначительную помощь партнера для преодоления мертвой точки. Незначительная помощь означает легкое поддерживание снаряда страхующим, а не перенесение на его плечи примерно 50 % нагрузки. А то получается, что один жмет, а второй делает становую тягу. Эти ребята, наверное, убивают сразу двух зайцев. Этот метод, так же, как и читинг, должен использоваться лишь в последних 1–2 повторениях заключительного рабочего подхода. И то не всегда, а только в рамках ударного микроцикла.

Отдых-пауза. При использовании этого технического приема изначально вес отягощения должен быть таким, чтоб атлет смог выполнить всего 2–3 повторения в подходе. Затем делается пауза 10–15 секунд и еще подход в 2–3 повторениях, и еще пауза. Это может продолжаться до тех пор, пока атлет не сможет поднять вес более одного повторения. На самом деле такой метод может очень быстро истощить и вас, и ваши мышцы. После его использования потребуется очень длительный восстановительный период. Метод «Отдых-пауза» следует использовать крайне редко и только опытным атлетам.

Суперсеты, трисеты, гигантские сеты. Один сет может состоять из 2–3, атои более, упражнений, выполняющихся без перерыва между ними. Такой прием используется как на одну мышечную группу, так и на несколько. Трисеты идеально подходят для мышц, состоящих из трех пучков, например, дельтовидная мышца. Трисет в этом случае может выглядеть так:

1. Жим штанги из-за головы, сидя; 2. Подъем гантелей через стороны вверх; 3. Подъем гантелей в стороны в наклоне. Грудные мышцы хоть и не разграничены на отдельные пучки, а имеют веерообразную форму, также могут при выполнении упражнения задействовать отдельные свои участки.

Вот пример трисета на грудные мышцы: 1. Отжимания на брусьях; 2. Жим гантелей на наклонной скамье; 3. Разведения гантелей лежа.

Гигантские сеты иногда составляются и для разных мышечных групп. Но, как правило, они должны являться антагонистами. Суперсет на мышцы антагонисты: 1. Сгибания рук со штангой стоя; 2. Французский жим со штангой лежа; 3. Сгибания рук с гантелями сидя; 4. Разгибания рук на блоке.

Такие гигантские серии одновременно увеличивают объем и интенсивность тренировочной нагрузки. Их в основном используют профессионалы перед соревнованиями. Также этот прием можно применять для отстающих групп мышц. Но лучше всегда держать его про запас.

Предварительное истощение. Прием, при котором атлет целевую мышцу утомляет изолирующим упражнением, после которого сразу следует базовое. Такое сочетание упражнений больше напоминает суперсет, поскольку пауза между ними минимальна, и ее должно хватать лишь на то, чтобы сменить снаряд. Этот метод обычно используется при неравном развитии силовых возможностей крупных и малых мышечных групп, а такой дисбаланс при выполнении конкретного базового упражнения может сильно повлиять на проработку крупной мышечной группы. А если точнее, бывает довольно-таки часто, что мышцы-гиганты заведомо развиты лучше, чем небольшие мышц в организме, и при выполнении базового упражнения малые мышцы будут всегда уставать быстрее, чем большие, тем самым мешая более крупной мышечной группе получить должную нагрузку. Такое положение приводит к тому, что при обычных методах тренировки крупные мышечные группы хронически не дорабатывают, а ведь именно в них сосредоточен главный ресурс силы и массы. Примером тому может послужить ситуация, когда трицепс является слабым звеном в различных базовых упражнениях на грудь. Получается, если трицепс будет уставать при жиме штанги лежа и доходить до степени отказа быстрее, чем грудные мышцы, то из-за такого раннего отказа будет практически невозможно прокачать должным образом грудь. Метод «предварительного утомления» как раз и является самым лучшим выходом из сложившегося положения. Используя этот прием, вы как бы выравниваете дисбаланс усилий между сильными и слабыми звеньями, задействованными в движении. В примере жима штанги лежа, предварительно утомив грудные мышцы различными разведениями гантелей лежа, можно уже в достаточной равной степени, выполняя основное базовое упражнение, нагрузить и трицепсы, и грудные мышцы. При этом ни одна из мышечных групп не будет испытывать дефицита в получаемой нагрузке.

В принципе, каждый из вас, я думаю, вполне может самостоятельно составить для себя такие комбинированные сеты. Тут главное просто помнить одно правило — изолирующее упражнение всегда должно идти впереди базового.

Частичные повторения. Выполнив максимально возможное количество повторений в подходе, атлет продолжает выполнять еще несколько повторений с ограниченной амплитудой. Такой прием чем-то напоминает читинг. Только вот при частичных повторениях искажение техники не допустимо.

Дроп-сет. В этом техническом приеме, после выполнения атлетом необходимого количества повторений и достижения им полного мышечного отказа, стоящие по бокам партнеры скидывают с его штанги по одному небольшому диску. После чего атлет продолжает выполнять максимально возможное число повторений, и вновь достигнув очередного отказа, партнеры снимают со штанги по диску. Выполнение упражнения может продолжаться до тех пор, пока не останется минимальное количество веса отягощения. Этот же прием можно так же использовать и при работе с гантелями. Тренирующийся должен заранее подготовить и разместить перед собой или на гантельной стойке необходимое количество гантелей в порядке убывания их веса. Приступив к выполнению упражнения, атлет, так же, как и в примере со штангой, должен выполнять предельное количество повторений, начиная с самой тяжелой пары гантелей. Достигнув мышечного отказа, он кладет тяжелые гантели на стойку и берет более легкие, не прибегая к помощи партнеров, а самостоятельно, постепенно продвигаясь к самым маленьким весам. При выполнении упражнения с гантелями может использоваться от двух до пяти пар гантелей.

Вставочный подход. Тренируя большие мышечные группы при выполнении базового упражнения, в паузах между рабочими подходами основного вставляются дополнительные упражнения на мелкие мышечные группы, не требующие использования больших отягощений.

К мелким мышцам можно отнести пресс, голень и предплечье. Как говорят старые источники, такой метод использовал Шварценеггер в накачке голени. Оказывается, на начальном этапе своей бодибилдирской карьеры Арнольд сильно страдал из-за неразвитых икроножных мышц.

И только когда он стал включать в свои тренировки прием «вставочного подхода», голень начала расти. За одну тренировку у него выходило чуть ли не по 20 подходов на икры. Понятное дело, что вам не нужно четко следовать примеру легенды бодибилдинга, а исходить уже из своих физических возможностей. Есть такая поговорка среди культуристов: «Либо голень есть, либо ее нет совсем». И понятно, что это высказывание было придумано небезосновательно. А раз так думает большинство бодибилдеров, которые наверняка использовали все существующие методы и приемы накачки, то можно прийти к заключению, что использование вставочного подхода может принести пользу не каждому. Тем не менее, я приведу пример того, как может выглядеть тренинг с использованием подобного приема, а стоит его включать в свой тренинг или нет, решать уже вам. Вот элементарные комбинации:

1) Жим штанги лежа + подъем на носки сидя;

2) Подтягивания + скручивания на полу;

3) Приседания + сгибания кисти с гантелей сидя.

Хочу обратить особое внимание на то, что большинство из вышеперечисленных методов увеличения интенсивности значительно повышает уровень тренировочной нагрузки и воздействие на организм в целом. Их использование допустимо только в рамках ограниченного периода времени, две-три недели. Этого вполне будет достаточно, чтобы избежать перетренированное™ и хорошенько шокировать свои мышцы. При построении своего тренировочного цикла можно осваивать какие-то конкретные технические приемы в рамках небольшого ударного мезоцикла. Только не вздумайте испробовать их все сразу, за одну тренировку. Это будет просто самоубийством для вас. Если ваш тренировочный стаж менее полугода, также не следует экспериментировать с этими методами. На начальном этапе мышечный рост и так будет приятно удивлять.

С чего начать?

Прежде, чем приняться расписывать свой первый тренировочный комплекс, стоит для начала определиться со своими целями и задачами. Что вам более предпочтительно, набрать несколько килограммов мышечной массы, либо, наоборот, скинуть пару килограммов жира. От ваших пожеланий и целей в целом зависит общий вид тренировочной программы. Вынужден заранее расстроить тех читателей, кто наивно полагает, что все поставленные задачи можно решить в пределах одного тренировочного комплекса. Это большое заблуждение. Такое возможно только на начальном этапе своего тренинга, с учетом того, что вы до этого никогда не занимались спортом (физкультура в школе не считается). Новичкам в таком случае можно позавидовать. Но не стоит раньше времени обольщаться и радоваться, если вы относитесь к их числу. Дело в том, что так продолжаться долго не будет, и постепенно организм утратит уникальную способность убивать сразу двух зайцев в рамках одной тренировочной программы. Вот тогда и придется отдавать свои предпочтения чему-то одному.

Кроме этого, существует еще ряд факторов, которые также могут повлиять на общий вид вашего комплекса упражнений.

Ознакомимся с ними.

Факторы, которые следует принимать во внимание при разработке тренировочной программы.

Возраст

Если вы молоды и полны сил, для вас это будет означать море преимуществ. Но с каждым годом способность организма быстро адаптироваться к нагрузкам становится все меньше и меньше. И, понятное дело, что прогрессировать и восстанавливаться между тренировками как в

20 лет будет значительно труднее, если ваш возраст перепрыгнул отметку 35 лет. Однако это еще не повод опускать руки. Любое проявление физической нагрузки всегда положительно влияет на человеческий организм. Конечно о таких колоссальных результатах, каких смог бы достигнуть атлет в молодости, на пике своего гормонального развития, не стоит мечтать. Если вы не являетесь молодым, переполненным тестостероном новичком, не стоит расстраиваться, вы, тем не менее, также сможете прогрессировать только с чуть меньшей интенсивностью. А куда вам торопиться? Профессиональным спортсменом становиться все равно уже поздно. Да и ни к чему загонять организм в угол ради придуманных вами возможных свершений. Все, что вы делаете на тренировке, должно быть для вашего здоровья и никак иначе, а перегрузка организма может способствовать лишь увеличению травматичности и зарабатыванию хронических заболеваний.

Опыт предыдущих занятий

Если вы однажды уже становились посетителем спортивного зала, но по каким-то причинам стаж ваших занятий оказался недолгим, а итог не так уж порадовал результатами, не расстраивайтесь. Пришло то время, когда ваш прошлый опыт сыграет вам на руку и станет большим подспорьем для будущих свершений. Прозанимавшись хотя бы несколько месяцев, уже можно иметь хоть какое-то представление о тренинге в целом. Пусть даже этот недолгий период ваших тренировок прошел в полном непонимании и незнании всех основ тренинга, это не страшно. Зато теперь вам будет проще оценить возможности своего организма, а, значит, максимально правильно и эффективно подобрать программу занятий для достижения тех или иных поставленных целей. После кучи потерянного времени и пережитых неудач, прежде чем приступить к тренировкам по предложенным мною методикам, следует устроить себе небольшой отпуск и отдохнуть физически и психологически от занятий. Поскольку времени свободного теперь станет больше, можно провести его с пользой и более углубленно попытаться вникнуть в изучение основ тренинга. После такого отдыха вы уже будете полны энтузиазма и сил, а желание поскорее приступить к тренировкам будет просто переполнять.

Имея хоть даже небольшой опыт за плечами, нет необходимости начинать тренироваться с самого начального этапа. Оцените свои физические показатели и смело переходите к тому этапу тренировок, какой вы считает наиболее подходящим для вас. А как это сделать, будет подробно описано ниже.

Прошлые травмы, медицинские ограничения и состояние здоровья в целом

Наличие давних, уже забытых травм обязательно напомнит о себе во время тренировок. При возникновении каких-то незначительных болезненных ощущений необходимо сразу обращать на это внимание и ни в коем случае не игнорировать, внушая себе мысль о том, что все это ерунда и само по себе пройдет. При появлении дискомфорта в участке прошлой травмы (если таковая имеется) нужно просто отказаться от того упражнения, выполнение которого явилось причиной появления беспокойства в ранее травмированном участке. Всегда можно найти альтернативный способ физической стимуляции на беспокоящей области. Вовсе не обязательно совсем отказываться от ее тренировки, просто стоит уделять ей большее внимание и, возможно, прибегнуть к использованию меньших нагрузок. Такая внимательность к собственному организму позволит не только не усугубить общее состояние, но и, простимулировав проблемный участок, возможно, через некоторое количество занятий и вовсе избавиться от болевых ощущений.

При медицинских ограничениях следует получить полные рекомендации врача о том, что вам можно делать, а от чего следовало бы воздержаться, а что и вовсе исключить. Конечно, медицинские работники всегда стараются перестраховаться и поставить как можно больше ограничений перед вами, но, тем не менее, стоит прислушиваться к рекомендациям в целом.

Постарайтесь сами научиться оценивать свое общее состояние здоровья. Умейте прислушиваться к сигналам, посылаемым вашим телом. Как только его что-то не устраивает, у нас появляются неприятные ощущения. Организм терпелив и сначала будет подавать легкие сигналы, вроде ноющих болей в суставах и связках, упадка сил, участившихся простудных заболеваний, и т. п., но, если вы будете продолжать игнорировать его крики с сигналами SOS и дальше, кто знает, в какую яму вы себя загоните, и как скоро вам удастся из нее выбраться. Поэтому будьте внимательны к себе, и вы сможете избежать серьезных проблем со здоровьем.

Количество времени в неделю которое вы можете уделять тренировкам

Бывает так, что жизненные обстоятельства, при всем вашем огромном желании тренироваться, просто не позволяют посещать зал чаще двух раз в неделю. Что можно порекомендовать в таком случае. Придется довольствоваться малым и постараться извлечь максимум пользы даже из такой непростой ситуации. Просто стоит немного постараться — напрячь мозг при составлении своего тренинга и рассчитать все так, чтобы во время восстановительного периода между тренировками эффект сверхкомпенсации мышц не был утерян. Это очень важно. В противном случае, достижения, накопленные при прошлой тренировке, придется нарабатывать с чистого листа. Самый важный момент, который надо учитывать при организации своего тренировочного процесса, это то, что тренировки должны плавно наслаиваться одна на другую. Понимание и использование этого секрета и есть тот самый ключик к постоянному прогрессу.

Перерывы между тренировочными днями, при использовании представленных мной ниже комплексов для начинающих, должны быть один, максимум, два дня. Примерно при таких интервалах получается, что вы должны ходить в зал не реже двух раз в неделю. Если все таки не получается тренироваться больше одного раза в неделю, в таком случае не стоит ждать от тренировок каких-то заоблачных результатов. Наверное, больше это будет похоже на легкую общую физическую подготовку (речь идет об использовании тренинга именно для новичков). Однако даже из подобных ситуаций можно найти выход и научиться строить свой тренинг так, чтоб при занятиях один раз в неделю можно было достичь неплохих результатов. Но к этому мы вернемся немного позже.

Начинаем тренироваться

Далее будут представлены поэтапно тренировочные комплексы, плавно переходящие от самых простых к наиболее продвинутым и сложным. Если вы до того момента, как взяли в руки эту книгу, никогда не притрагивались к железу, то стоит осваивать все тонкости силового тренинга в той последовательности, в какой предлагаю вам я. И будет совершенно неправильно перепрыгивать с одной методики, не поняв до конца всех ее основ, на другую. Каждая из предложенных мной тренировочных программ действенна на определенном этапе вашего физического развития и будет эффективна какой-то определенный период времени. И совершенно нет смысла новичку сразу переходить к продвинутым методикам, требующим определенного стажа тренировок, когда вполне хороших результатов можно добиться, занимаясь по программам, предназначенным для начинающих.

Чтобы тронуться на автомобиле с места и разогнаться хотя бы до минимальной скорости, наверное, вначале стоит включить первую передачу. Раскрутив двигатель до необходимых оборотов на данной передаче, следует переходить на вторую и так далее, пока не будет достигнут желаемый результат в скоростном режиме. А если кто-то вам предложит стартовать сразу с третьей передачи и аргументирует это тем, что нет необходимости тратить время на длительный разгон и переключения, когда сразу врубил третью скорость и тупо ездишь на ней (если конечно еще каким-то чудом машина поедет.) Наверняка такая рекомендация вам покажется глупой и неразумной. Только полный чайник может купиться на это. Не стоит ухмыляться и думать, что это не про вас. Каждый, кто когда-то пытался копировать методики профи, является таким же чайником.

Этот, на первый взгляд, неуместный пример может показать всю абсурдность решения игнорировать данные мной рекомендации о постепенном подходе к применению избираемых нагрузок, а с усердием продолжать измываться над своим организмом. Кто не хочет быть чайником, начинайте думать!

Если же вы, дорогой читатель, не из числа начинающих, не имеющих никакого опыта новичков, а, напротив, уже считаете себя опытным и неплохо подкованным знаниями атлетом, то незачем начинать с самых простых программ, а можно перейти к тем, которые на ваш взгляд будут более приемлемыми для вашего уровня физической подготовки. Только не перестарайтесь в выборе. А то, завысив свою планку профессионализма, можно из опытного атлета сразу превратиться в чайника. Поэтому настоятельно рекомендую, вначале более подробно изучить все тонкости понравившейся вам программы тренировок.

Все тренировочные комплексы, которые вы найдете в этой книге, могут многим отличаться от уже привычных вашему глазу. Некоторые даже покажутся вам странными и вызовут недоверие. Дело в том, что я изначально не любил тренироваться по одной и той же системе, как все, а пытался всячески вникнуть во все тонкости тренинга и понять его суть. Просто тупо менять упражнения местами, объясняя это тем, что так мышцы больше получают стимула для развития и не привыкают к нагрузке, звучит не так уж убедительно. По крайней мере, для меня. Скоро вы и сами в этом убедитесь. После каждого комплекса упражнений я буду стараться объяснить вам, почему именно так должно быть, а не иначе. Возможно, в свой адрес вы услышите много критики от соседей по залу, когда начнете заниматься по этим программам, и к этому надо быть тоже готовым. Только не стоит из-за этого подвергать сомнению их эффективность. Приведенные ниже комплексы не взяты с потолка или выдернуты из очередного спортивного журнала. Это результат многолетнего труда, проверенный на практике моими клиентами. Все вопросы, которые обычно начинают возникать при составлении программы, мы будем разбирать сразу по ходу роста вашего тренировочного опыта, не откладывая на потом. И вот первый из них:

Как узнать уровень своей физической подготовки?

При составлении своего тренировочного комплекса решение этого вопроса будет задачей первой необходимости. Сделать это несложно. Просто нужно выделить на это один тренировочный день. Если до этого момента вы никогда не занимались, то самым верным тестом на профпригодность для вас станет норматив в упражнениях подтягивания или отжимания на брусьях. Эти упражнения не являются какими-то травмоопасными (если конечно использовать в качестве отягощения вес собственного тела, а не увеличивать его дополнительными приспособлениями вроде блинов, привязанных к поясу), хоть и относятся к сложным базовым. Их может использовать даже новичок в самом начале своего тренировочного цикла. Попробуйте подтянуться хоть раз. Если вам с трудом удалось сделать хоть одно повторение и на большее сил не хватило, то и не стоит пока замахиваться на продвинутые методики с использованием сложных базовых упражнений и силовых приемов, где, в частности, используется штанга. Тренируйтесь лучше по самым простым программам, постепенно прибавляя вес отягощения. Через месяц упорного труда можно опять попробовать сдать экзамен. Когда результаты в подтягиваниях вырастут хотя бы до 6–8 повторений, тогда уже можно будет гордиться вашей маленькой победой. Но не стоит торопить события. Придется поработать еще месяц или два и попытаться улучшить свой результат до 10–12 повторений в этом нормативе. Только тогда можно по-настоящему праздновать первую победу и гордиться достигнутым. Для начинающих это будет большой прогресс. Такой рост результатов незамедлительно повлечет за собой приятные глазу значительные изменения в вашем телосложении. Вот как должен выглядеть комплекс упражнений на самом начальном тренировочном этапе:

1-й тренировочный этап

— А —

— Подъем корпуса на римской скамье: 2×20-25

— Жим ногами: 2×12-14

— Подтягивания: 2×12-14

— Отжимания на брусьях: 2×12-14

— Подъем гантелей в стороны стоя: 2×12-14

— Сгибания рук с гантелями стоя: 2×12-14

— Разгибания рук на блоке: 2×12-14

— Гиперэкстензия: 2×15

— Б —

— Подъем ног в висе на брусьях: 2×15-25

— Выпады с гантелями (или в тренажере Смита): 2×12-14

— Вертикальная тяга: 2×12-14

— Жим гантелями на наклонной скамье (или на горизонтальной): 2×12-14

— Протяжка со шт. (гант.): 2×12-14

— Сгибания рук с гантелями сидя молотом: 2×12-14

— Французский жим сидя с гантелей одной рукой: 2×12-14

— Гиперэкстензия: 2×15-4-16

— В —

— Скручивания на полу: 2×25-30

— Жим ногами: 2×12-14

— Горизонтальная тяга: 2×12-14

— Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук: 2×12-14

— Подъем гантелей в стороны сидя: 2×12-14

— Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2×12-14

— Французский жим с гантелями лежа: 2×12-14

— Гиперэкстензия: 2×12-14

Я решил представить не один, а три варианта комплекса вам на выбор. Стоит заметить, что в один тренировочный день придется прорабатывать все мышечные группы. Те, кто уже успел забить свою голову разным мусором, типа, раздельного тренинга профи, нахватавшись из спортивных журналов и Интернета, могут сразу с большим недоверием отнестись к предложенной программе. Дорогой читатель, даже если вы уже выучили наизусть несколько сплит-программ, это еще не говорит о том, что вы самый умный, а лишь о том, что у вас отличная память, но, к сожалению, к тренингу это не имеет никакого отношения. Попробуйте сдать тест с подтягиваниями. Если получится, то я только порадуюсь за вас, если же нет, то вам пока рано строить из себя эксперта тренинга, а следует заниматься по предложенной выше методике.

А теперь подробно о комплексе. Назревает сразу три вопроса:

Почему именно так, а никак иначе?

Почему на начальном этапе нельзя разделять комплекс на несколько тренировочных дней, а нужно прорабатывать все мышцы в ходе одной тренировки?

Сколько раз в неделю можно и нужно тренироваться по этому комплексу?

На самом первом этапе мышцам, да и организму в целом, нужна совсем небольшая нагрузка, чтобы испытать стресс и запустить механизм адаптации. И совершенно нет надобности усложнять себе жизнь, пытаясь делить комплекс на несколько частей, прорабатывая каждую мышечную группу, выделяя под это один тренировочный день. Зачем брать больше, чем можно унести. Всему свое время. По такой схеме можно тренироваться три, минимум, два раза в неделю. Поскольку интенсивность тренинга небольшая, вашим мышцам вполне будет хватать одного-двух дней для полного восстановления. Если же затянуть с перерывом, то может наступить фаза детренированности (утраченной сверхкомпенсации). Страшных последствий это за собой не влечет, но и прогресса ждать тоже не стоит.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Тренерское образование: планирование и составление программы.

Наконец-то мы нашли время и можем продолжить нужную и интересную тему тренерского образования, которую ведём уже больше месяца. Начинали с азов, используя методики Deutscher Fußball-Bund (Немецкий футбольный союз) для подготовки тренеров детско-юношеского уровня, и постепенно пришли к работам Валерия Лобановского и Олега Базилевича, которые будут востребованы всегда и до тех пор, пока в футбол играют живые люди. Потому что с природой не поспоришь, человеческая физиология остаётся неизменной долгие века и останется такой.

Последний наш материал показал примеры интервальной тренировки: были предложены временные алгоритмы и частота нагрузок и отдыха, показаны границы ЧСС — рекомендуемые и предельные… Теперь предстоит разобраться в не менее сложном вопросе — планирование и программирование. Мы разделим его на части. Поехали!

***

I. ПРАВИЛЬНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ.

1. Что нужно для правильного планирования.

Здесь ставятся две основных задачи, которые дробятся на вспомогательные. Основные же выглядят так.

1) Какую нужно иметь информацию о своей команде и командах-соперницах, о тренировочных программах и результатах их воздействия на футболистов.

2) Построение такой тренировочной программы и модели соревновательного поведения, которая могла бы в конкретные моменты обеспечивать состояние футболистов в заданной надёжности, обеспечивать тактическое поведение команды согласно поставленным целям.

—

2. При решении этих задач планирования опираются на вспомогательные задачи:

— построить модель запланированных игр и дать по ней прогноз;

— для команд-соперниц построить модель игры в определённое время;

— найти модель функционального состояния команды, обеспечивающего заданную модель игры;

— дать прогноз модели своей команды;

— разработать последовательность моделей промежуточных функциональных состояний;

— найти модель тренировочного воздействия, переводящего футболиста из одного функционального состояния в другое (в зафиксированное время и с заданной надёжностью);

— разработать методики, научные и технические средства, провести исследования и моделирование для малоформализованных задач управления, планирования и контроля в футболе.

—

3. От авторов материала.
Мы заметим, что каждый грамотный тренер в состоянии выполнить этот объём требований. Если по началу для новичков это может казаться сложным, то по мере накопления опыта и составления оных программ планирования они сами втянутся в данный процесс и уже будут работать так интуитивно, то есть с запрограммированной ответственностью для самих же себя. Разумеется, у таких тренеров и футболисты становятся более ответственными за всё, что они делают. Для профессионалов нет нужды уточнять, что происходит в команде, если тренер суть разгильдяй и выводит команду на тренировку или игру без чёткого плана, абы как получится.

***

II. ОСОБЕННОСТИ СОСТАВЛЕНИЯ ПРОГРАММЫ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК.

1. Здесь мы снова вспоминаем пройденные ранее модели «А», «Б» и «Д» и даём рекомендации по их применению.

1) Нежелательно модели одной направленности (А, Б или Д) повторять более 5-6 раз, независимо от их величины.

2) Переход от моделей типа «А» к модели типа «Б» и наоборот нужно проводить через модель типа «Д» (в границах величины 40-60%).

3) Тренировочный цикл должен быть продолжительностью 12-16 дней или спаренным, независимо от количества игр. Тогда заданная организму нагрузка даст эффективную отдачу.

4) Нагрузки в тренировочных занятиях до 100%, независимо от их направленности, следует применять 10-15 раз в течение всего подготовительного периода, учитывая его продолжительность.

5) При 2-3-разовых занятиях в течение одного дня желательно, чтоб одно из них было на 10-30% меньше других.

6) В моделях типа «А» 40-50% предлагаемых упражнений желательно выполнять малыми коалициями футболистов (до 3-х чел.); в моделях занятия типа «Б» — средними (4-6 чел.); а при модели «Д» — большими (7-10 чел.).

—

2. От авторов.
Настоящие рекомендации основаны на получении наибольшей эффективности именно в этих численных группах:

— при работе над всеми формами выносливости — модель «А» — интенсивность требуется высокая, и пара-тройка футболистов будет буквально запахана очень насыщенно с короткими интервалами;

— при «Б» — развитие скорости, координации, силы, прыгучести — чуть большая группа тоже сильно загружена в силу самой специфики упражнений, пульс скачет до околопредельных значений, отсюда чуть больше может быть интервал (из-за большего числа людей на объекте) для восстановления в промежутках упражнений, плюс может присутствовать соревновательный момент среди своих же в конкретных упражнениях;

— модель «Д» обеспечивает достаточно длительные паузы, годится для предыгровых занятий или переходных эпизодов, когда из «А» нужно плавно перейти в «Б», поэтому паузы и моменты восстановления тут ещё дольше, ЧСС — ниже, чему способствует большая группа игроков в одном упражнении.

Надеемся, что и эта часть стала понятна. Только постарайтесь вдуматься, типа решить не сложную задачку по математике, и всё уже на своих местах.

***

III. ТРЕБОВАНИЯ ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ ЗАНЯТИЙ РАЗНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ.

1. Здесь мы должны знать физиологическую характеристику футболиста. Она определяется 5-ю факторами.

1) Структура предлагаемых упражнений (или серий);

2) Интенсивность выполнения упражнений;

3) Продолжительность упражнения или серии;

4) Режим чередования серии упражнений и отдыха;

5) Количество упражнений или серий.

Варьируя количественные значения указанных факторов, можно обеспечить разнообразие тренировочного процесса, способного влиять на уровни разных сторон тренированности футболистов.

—

2. Для повышения мастерства футболистов при планировании тренировочного занятия тренеру необходимо учитывать и чётко определить следующие составляющие тренировки.

1) Наметить величину воздействия тренировочного занятия, учитывая, что:

— 90-100% — это 8-9 серий упражнений;

— 80-90% — 7-8 серий упражнений;

— 70-80% — 6-7 серий;

— 60-70% — 5-6 серий;

— 50-60% — 4-5 серий;

— 40-50% — 3-4 серии.

2) Определить круг задач действий данного занятия и подобрать соответствующие им игровые или специальные упражнения.

3) Распределить упражнения в соответствии с продолжительностью в диапазоне от 4-х до 16 минут и наоборот в любом сочетании (возрастающем или убывающем — по модели работы), порядке (от величины нагрузки).

4) Необходимо требовать от футболистов в процессе выполнения серий достижения интенсивности упражнения в границах 3/4 околомаксимальной. Относительным критерием интенсивности может служить скорость перемещения футболистов, преодолеваемое за серию игровое пространство.
Основным критерием является ЧСС: при такой нагрузке пульс 170-180 уд/мин., контроль за вами!

—

3. От авторов.
В частности азбука контроля пульса. Вовсе не нужно замерять ЧСС в течение всей минуты. Засеките за 6 секунд и прибавьте 0, и вы получите значение за 1 минуту. Например, 12 ударов за 6 секунд. Умножьте на 10 (6 сек. х на 10 = 60 сек. — минута) и получите значение в 120 уд/мин.

А с величиной воздействия тут всё настолько разжёвано, что понять должен любой адекватный человек. Сложнее будет фантазировать, придумывая новые интересные упражнения (!): в число тезисов тренерского образования входит в том числе и тот, что призывает тренеров постоянно придумывать новое, не останавливаться на старом и пройденном. Но только эти изобретения ваши должны соответствовать разумной нагрузке, правильному чередованию их в цикле и пр. Но это уже от вас и зависит, уважаемые коллеги! Дерзайте, думайте, ищите!..

***

В следующем материале мы затронем чисто игровую составляющую, чего уже давно ждут читатели, я уверен (!).

ВИДЫ И ТИПЫ ПРЕССИНГА В ФУТБОЛЕ.

***

«ТРИБУНА»: авторские материалы…….

—

До скорого!

Матнда хатолик топсангиз, ўша хатони белгилаб, бизга жўнатинг (Ctrl + Enter)

Разработка программы обучения

Следующим шагом в процессе обучения является создание структуры обучения, которая поможет вам при составлении программы обучения. Информация о том, как использовать фреймворк, включена в этот раздел.

Разработка рамок программы обучения

При разработке плана тренировок следует учитывать ряд соображений. Обучение — это то, что нужно планировать и развивать заранее.

Рисунок 8.6 Модель разработки программы обучения

Рекомендации по разработке программы обучения следующие:

Оценка потребностей и цели обучения. В этой части разработки структуры вам предлагается подумать о том, какое обучение требуется в вашей организации. После того, как вы определили необходимое обучение, вы можете установить цели обучения, которые необходимо измерить в конце обучения.
Учет стилей обучения. При разработке программ обучения важно обучать различным стилям обучения.
Режим доставки. Как лучше всего донести ваше сообщение? Является ли обучение через Интернет более подходящим или следует использовать наставничество? Можно ли использовать вестибюль для части тренинга, в то время как слежение за работой также может использоваться для части тренинга? Большинство программ обучения будут включать в себя различные методы обучения.
Бюджет. Сколько денег у вас есть на это обучение?
Стиль поставки. Будет ли обучение проходить в индивидуальном темпе или под руководством инструктора? Какие виды дискуссий и интерактивности можно развить в рамках этого тренинга?
Аудитория. Кто будет участвовать в этом обучении? Есть ли у вас разные должности, например, бухгалтеры и маркетологи? Каковы должностные обязанности этих людей и как вы можете сделать обучение релевантным их индивидуальной работе?
Содержимое. Чему нужно учить? Как вы упорядочите информацию?
Хронология. Сколько времени потребуется на разработку тренинга? Есть ли крайний срок для завершения обучения?
Связь. Как сотрудники узнают, что обучение доступно для них?
Измерение эффективности обучения. Как вы узнаете, сработало ли ваше обучение? Какими способами вы будете это измерять?

Отзыв персонала

Можете ли вы вспомнить время, когда вы проходили обучение, но фасилитатор не общался с аудиторией? Происходит ли это когда-нибудь в любом из ваших классов (хотя, конечно, не в этом)?

Оценка потребностей

Первым шагом в разработке программы обучения является определение потребностей организации в обучении.Существует три уровня оценки потребностей в обучении: организационная оценка, тип оценки потребностей, который позволяет нам определить навыки, знания и способности, необходимые компании для достижения ее стратегических целей., Профессиональная оценка (задача), тип оценки потребностей, который рассматривает конкретные задачи, навыки, знания и способности, необходимые для выполнения работы в организации, и индивидуальная оценка Тип оценки потребностей, который рассматривает производительность отдельного сотрудника и определяет, какое обучение должно быть выполнено для этого человека.:

Организационная оценка. В этом типе оценки потребностей мы можем определить навыки, знания и способности, которые необходимы компании для достижения ее стратегических целей. Этот тип оценки учитывает такие вещи, как изменение демографии и технологических тенденций. В целом, этот тип оценки смотрит на то, как организация в целом может справиться со своими слабыми сторонами, продвигая при этом сильные стороны.
Оценка профессии (задания). Этот тип оценки рассматривает конкретные задачи, навыки, знания и способности, необходимые для выполнения работы в организации.
Индивидуальная оценка. Индивидуальная оценка рассматривает производительность отдельного сотрудника и определяет, какое обучение должно быть выполнено для этого человека.

Мы можем применить каждый из них к нашему плану обучения. Во-первых, чтобы выполнить организационную оценку, мы можем взглянуть на будущие тенденции и общий стратегический план нашей компании, чтобы определить потребности в обучении.Мы также можем видеть, как меняются рабочие места и отрасли, и зная это, мы можем лучше определять профессиональные и индивидуальные оценки.

Изучение потребностей в обучении может быть выполнено разными способами. Один из вариантов — использовать онлайн-инструмент, такой как SurveyMonkey, для опроса сотрудников о том, какие типы обучения они хотели бы видеть в предложении.

При просмотре оценок эффективности, представленных вашими менеджерами, вы можете увидеть, как развивается закономерность, показывающая, что сотрудники не оправдывают ожиданий.В результате это может предоставить данные о том, где вам не хватает тренировок.

Существуют также типы обучения, которые, вероятно, потребуются для работы, например, техническое обучение, обучение технике безопасности, качественное обучение и профессиональное обучение. Каждую из них следует рассматривать как отдельные программы обучения, требующие индивидуальной структуры для каждого типа обучения. Например, система ориентации сотрудников будет полностью отличаться от системы внутреннего технического обучения.

Обучение должно быть привязано к ожиданиям от работы. Любое разработанное обучение должно напрямую переноситься на навыки этого конкретного сотрудника. Обзор стратегического плана управления персоналом и различные анализы должностей могут помочь вам понять, какое обучение следует разработать для конкретных должностей в вашей организации.

Цели обучения

После того, как вы определили, какой тип обучения следует проводить, следует установить учебные цели для обучения.Цель обучения: то, что вы хотите, чтобы учащиеся узнали после обучения. это то, что вы хотите, чтобы учащийся смог сделать, объяснить или продемонстрировать в конце периода обучения. Хорошие учебные цели основаны на успеваемости и ясны, а конечный результат учебной цели можно наблюдать или каким-либо образом измерить. Примеры целей обучения могут включать следующее:

Уметь объяснить политику компании в отношении сексуальных домогательств и привести примеры сексуальных домогательств.
Уметь показать, как правильно принять заказ клиента.
Выполнять различные анализы потребностей клиентов с помощью программного обеспечения компании.
Ознакомьтесь с новым программным обеспечением для отслеживания расходов и используйте его.
Объясните правила техники безопасности при обращении с химическими веществами.
Уметь объяснять типы стилей общения и стратегии, позволяющие эффективно работать с каждым стилем.
Проявлять этичность при рассмотрении жалоб клиентов.
Уметь эффективно делегировать полномочия сотрудникам.

После того, как мы установили цели обучения, мы можем использовать информацию о стилях обучения, чтобы затем определить лучший способ обучения для нашего обучения.

Стили обучения

Понимание стилей обучения — важный компонент любой учебной программы. Для наших целей мы будем использовать общепринятую модель стиля обучения. Недавние исследования показали, что классификация людей по стилям обучения может быть не лучшим способом определения стиля, и большинство людей придерживаются другого стиля в зависимости от того, какую информацию они преподают.В исследовании Пашлера и др. Авторы рассматривают способности и личность как ключевые черты при обучении, а не классифицируют людей по категориям стилей обучения. Помня об этом, далее мы рассмотрим общий подход к стилям обучения.

Эффективный тренер пытается разработать тренинг, соответствующий трем различным стилям обучения:

Визуальный ученик. У визуального ученика обычно есть четкая «картина» опыта.Визуальный ученик часто говорит такие вещи, как «Я вижу, что вы говорите» или «Выглядит хорошо». Для наглядного ученика лучше всего использовать графику, картинки и рисунки.
Слуховой ученик. Слуховой обучающийся обучается по звуку. Слуховой обучающийся может сказать: «Если я правильно вас слышу» или «Что вы слышите об этой ситуации?» Слуховой ученик будет учиться, слушая лекцию или объясняя, как что-то делать.
Кинестетический ученик. Кинестетический ученик учится, развивая чувства по отношению к опыту. Эти типы учащихся склонны учиться, делая, а не слушая или наблюдая, как это делает кто-то другой. Учащиеся такого типа часто говорят такие вещи, как «Это кажется правильным».

Большинство людей используют более одного стиля обучения, в зависимости от того, какую информацию они обрабатывают. Например, в классе вы можете быть визуальным учеником, но когда вы учитесь менять шину, вы можете быть кинестетиком.

Режим доставки

В зависимости от типа обучения, которое необходимо провести, вы, вероятно, выберете другой режим для проведения обучения. Ориентация может лучше всего подойти для обучения вестибюлям, тогда как обучение сексуальным домогательствам может быть лучше для обучения через Интернет. При выборе способа доставки важно учитывать ограничения аудитории и бюджета. Например, компания Oakwood Worldwide, поставщик временного жилья, недавно получила награду Top 125 Training Award за свои программы обучения и развития.Он предлагает классные и онлайн-классы для всех сотрудников и постоянно добавляет в свой каталог курсов. Это важный инструмент найма и удержания сотрудников. Фактически, компания считает, что эта программа позволяет удерживать 25 процентов своих сотрудников в течение десяти и более лет. Таблица 8.1 «Типы обучения и проведения» рассматривает каждый из типов обучения и предлагает соответствующие варианты режимов обучения.

Таблица 8.1 Типы обучения и доставки

Способ доставки	Предлагаемый тип обучения
Коучинг без отрыва от производства	Техническое обучение
	Повышение квалификации
	Обучение менеджеров
	Обучение технике безопасности
Наставник	Техническое обучение
	Повышение квалификации
	Обучение менеджеров
	Обучение технике безопасности
Коричневая сумка для обеда	Качественное обучение
	Обучение мягким навыкам
	Профессиональное обучение
	Обучение технике безопасности
Интернет	Техническое обучение
	Обучение качеству
	Повышение квалификации
	Обучение мягким навыкам
	Профессиональное обучение
	Командная подготовка
	Обучение менеджеров
	Обучение технике безопасности
Затенение заданий	Техническое обучение
	Обучение качеству
	Повышение квалификации
	Обучение технике безопасности
Обмен заданиями	Техническое обучение
	Обучение качеству
	Повышение квалификации
	Профессиональное обучение
	Командная подготовка
	Обучение менеджеров
	Обучение технике безопасности
Вестибюль	Техническое обучение
	Обучение качеству
	Повышение квалификации
	Обучение мягким навыкам
	Профессиональное обучение
	Командная подготовка
	Обучение менеджеров
	Обучение технике безопасности

Бюджет

Как вы думаете, сколько будет стоить обучение? Тип проводимого обучения будет во многом зависеть от бюджета.Если вы решите, что обучение через Интернет — это правильный способ проведения, но у вас нет бюджета для оплаты пользовательской платы за платформу, это не лучший вариант. Помимо фактических затрат на обучение, еще одним фактором, который следует учитывать, является время людей. Если сотрудники проходят обучение в течение двух часов, во что обходится организация, если они не могут выполнять свою работу? Следует разработать таблицу, в которой указаны фактические затраты на материалы, закуски и другие прямые затраты, а также косвенные затраты, такие как время людей.

Вид поставки

Принимая во внимание метод проведения обучения, какой стиль лучше всего проводить? Также важно помнить, что большинство людей не учатся через «смерть от PowerPoint»; они обучаются различными способами, например слуховыми, кинестетическими или визуальными. Учитывая это, какие ледоколы, обсуждения и мероприятия вы можете включить, чтобы сделать тренировку максимально интерактивной? Ролевые и другие игры могут сделать обучение сотрудников интересным.Многие инструкторы внедряют онлайн-видео, подкасты и другие интерактивные средства массовой информации в свои учебные занятия. Это обеспечивает соблюдение различных стилей обучения, а также делает обучение более интересным.

Аудитория

Рассмотрение вашей аудитории — важный аспект обучения. Как долго они работают в организации или стали новыми сотрудниками? В каких отделах они работают? Знание ответов на эти вопросы поможет вам разработать соответствующий стиль преподавания, который будет способствовать лучшему обучению.Например, если вы знаете, что все люди, посещающие тренинг, являются сотрудниками бухгалтерии, примеры, которые вы приводите на тренинге, могут быть сфокусированы на этом типе работы. Если у вас смешанная группа, примеры и обсуждения могут затрагивать самые разные дисциплины.

Разработка контента

Контент, который вы хотите доставить, — это, пожалуй, одна из самых важных частей в обучении и одна из самых трудоемких для разработки. Разработка целей обучения или того, что вы хотите, чтобы ваши ученики узнали после обучения, делает обучение более целенаправленным.Думайте о целях обучения как о целях — что нужно знать после завершения этого обучения? Вот несколько примеров учебных целей:

Уметь определять и объяснять обращение с опасными материалами на рабочем месте.
Уметь использовать модель процесса принятия решений в команде.
Понимать определение сексуального домогательства и уметь распознавать сексуальные домогательства на рабочем месте.
Понимать и уметь объяснять политику и структуру компании.

После того, как вы разработали цели и задачи, вы можете приступить к разработке содержания обучения. Рассмотрение методов обучения, которые вы будете использовать, таких как обсуждение и ролевые игры, будет указано в области вашего контента.

Разработка содержания обычно требует разработки целей обучения, а затем краткого описания основных тем, которые вы хотите охватить. С помощью этого плана вы можете «заполнить» основные темы информацией.На основе этой информации вы можете разрабатывать модули или слайды PowerPoint, упражнения, вопросы для обсуждения и другие методы обучения.

Хронология

Для некоторых типов обучения могут потребоваться временные рамки, чтобы убедиться, что обучение было проведено. Это часто бывает при обучении технике безопасности; обычно обучение должно проводиться до того, как сотрудник приступит к работе. Другими словами, в какие сроки сотрудник должен пройти обучение?

Еще одно соображение относительно временных рамок — сколько времени, по вашему мнению, вам нужно уделить обучению.Возможно, одного часа будет достаточно, но иногда тренировка может длиться день или даже неделя. После того, как вы разработаете содержание обучения, вы, вероятно, будете иметь хорошее представление о том, сколько времени потребуется на его доставку. Учтите тот факт, что у большинства людей не так много времени на тренировки, и старайтесь, чтобы время тренировки было реалистичным и кратким.

С точки зрения долгосрочного подхода, может оказаться нерентабельным предлагать ориентацию каждый раз, когда нанимают нового человека. Одно из соображений может заключаться в том, чтобы предлагать ориентационное обучение один раз в месяц, чтобы все сотрудники, нанятые в течение этого месяца, обучались одновременно.

Разработка надежного расписания тренировок может быть идеальной, как в следующем примере:

Ориентация проводится в первый четверг каждого месяца.
Второй и третий вторник будут состоять из вестибюлей тренинга по навыкам управления и коммуникации.
Дважды в год, в августе и марте, будут проводиться тренинги по вопросам безопасности и сексуальных домогательств в соответствии с требованиями юридических компаний.

Разработка надежного расписания обучения позволяет улучшить взаимодействие с вашим персоналом, приводит к меньшему количеству проблем, связанных с общением, связанных с обучением, и позволяет всем сотрудникам заранее планировать свое участие в обучении.

Связь

После того, как вы разработали свое обучение, вам следует подумать о том, как вы будете сообщать сотрудникам о доступном обучении. В такой ситуации, как ориентация, вам нужно будет сообщить менеджерам, персоналу и всем, кто участвует в обучении, время и подтвердить, что оно вписывается в их график.Если это неформальное обучение, такое как обед из коричневой сумки по планам 401 (k), это может включать определение дней и времени, когда большинство людей находятся в офисе и могут участвовать. Поскольку сотрудники используют понедельник и пятницу, соответственно, чтобы наверстать упущенное и завершить работу в течение недели, эти дни, как правило, являются худшими для обучения.

Рассмотрите возможность использования интрасети вашей компании, электронной почты и даже старомодных плакатов, чтобы рассказать о тренинге. У многих компаний есть списки рассылки, которые при необходимости могут ретранслировать сообщение только определенным группам.

Отзыв персонала

Что может произойти, если сотрудники не будут должным образом доведены до сведения сотрудников?

Измерение эффективности

После завершения обучения мы хотим убедиться, что наши цели обучения были достигнуты. Одной из моделей для измерения эффективности обучения является модель Киркпатрика, разработанная в 1950-х годах. Его модель имеет четыре уровня:

Реакция: Как участники отреагировали на программу обучения?
Обучение: Насколько участники улучшили свои знания и навыки?
Поведение: Изменилось ли поведение в результате обучения?
Результаты: Какие преимущества для организации принесло обучение?

Каждый уровень Киркпатрика можно оценить с помощью различных методов.Мы обсудим это дальше.

Рисунок 8.7 Четыре уровня оценки обучения Киркпатрика

Проверить работу сотрудников, прошедших обучение, и, если возможно, проанализировать эффективность тех, кто не прошел обучение. Например, на вашем ориентационном тренинге, если одна из целей обучения заключалась в том, чтобы иметь возможность запросить отгул через интранет компании, и несколько сотрудников, которые присутствовали на тренинге, вернулись и попросили пояснить, как выполнять эту задачу, это может означать: обучение не сработало так хорошо, как вы могли подумать.В этом случае важно вернуться и пересмотреть цели обучения и содержание вашего обучения, чтобы убедиться, что оно может быть более эффективным в будущем.

Многие инструкторы также просят людей пройти неформальные анонимные опросы после тренинга, чтобы оценить тренинг. Опросы такого типа можно быстро и легко разработать с помощью таких веб-сайтов, как SurveyMonkey. Другой вариант — запросить в конце обучения тест, чтобы увидеть, насколько хорошо сотрудники понимают то, чему вы их пытались научить.Тест должен быть разработан на основе учебной цели, которую вы поставили перед тренингом. Например, если целью обучения было уметь следовать стандартам OSHA, тогда может быть разработан тест, специально связанный с этими стандартами. Существует ряд онлайн-инструментов, некоторые из которых бесплатны, для разработки викторин и отправки их людям, посещающим ваше обучение. Например, Wondershare QuizCreator предлагает бесплатную пробную версию и позволяет менеджеру отслеживать, кто прошел тест и насколько хорошо они его сделали. После того, как тренер разработает тест, он может быть отправлен каждому участнику по электронной почте, и менеджер может увидеть, как каждый стажер справился с финальной викториной.После того, как вы увидите, как участники справляются с тестом, вы можете изменить тренинг для следующего раза, чтобы выделить области, в которых участники нуждались в улучшении.

Об этом этапе тренировочного процесса легко забыть, потому что обычно мы так увлечены следующей задачей: мы забываем задавать вопросы о том, как что-то прошло, а затем предпринимаем шаги для улучшения.

Одним из способов повышения эффективности программы обучения является поощрение сотрудников за достижение целей обучения.Например, если позволяет бюджет, человек может получить повышение заработной платы или другое вознаграждение за каждый пройденный уровень обучения.

Рисунок 8.8

После разработки структуры обучения можно разрабатывать содержание обучения. План обучения служит отправной точкой для развития обучения.

Программы развития карьеры и планирование преемственности

Еще один важный аспект обучения — это программы развития карьеры.Программа развития карьерыПроцесс, разработанный для того, чтобы помочь людям управлять своей карьерой, узнавать новое и предпринимать шаги для личного и профессионального роста. — это процесс, разработанный, чтобы помочь людям управлять своей карьерой, узнавать новое и предпринимать шаги для личного и профессионального роста. Думайте об этом как о своего рода тренировочной программе, но для отдельных лиц. Иногда программы развития карьеры называют планами профессионального развития.

Рисунок 8.9 Пример плана развития карьеры, разработанный сотрудником и прокомментированный ее менеджером

Как видите, сотрудница разработала цели и внесла предложения по типам обучения, которые могут помочь ей в достижении поставленных целей.Основываясь на этих данных, менеджер предложил ей внутреннее и внешнее обучение для достижения своих целей внутри организации.

Программы карьерного роста необходимы в современных организациях по разным причинам. Во-первых, в условиях взрослеющего поколения бэби-бума новых сотрудников необходимо обучать, чтобы они могли занять эту работу после выхода на пенсию бэби-бумеров. Во-вторых, если сотрудник знает, что у него есть определенный путь к карьерному росту, это может повысить мотивацию. План развития карьеры обычно включает в себя список краткосрочных и долгосрочных целей, которые сотрудники имеют в отношении их нынешней и будущей работы, а также запланированную последовательность формального и неформального обучения и опыта, необходимых для достижения целей.Как уже говорилось в этой главе, организация может и должна сыграть важную роль в определении того, какие типы обучения, как внутренние, так и внешние, могут быть использованы для развития сотрудников.

Чтобы помочь разработать этот тип программы, менеджеры могут рассмотреть несколько компонентов:

Поговорите с сотрудниками. Хотя это может показаться очевидным, это не всегда происходит. Обсуждение с сотрудниками их целей и того, чего они надеются достичь, может стать хорошим первым шагом в разработке официальной программы развития карьеры.
Создайте особые требования для развития карьеры. Позвольте сотрудникам увидеть, что если они сделают A, B и C, они будут иметь право на повышение. Например, чтобы стать супервизором, может потребоваться трехлетний опыт работы, обучение менеджменту и обучение навыкам общения. Возможно, от сотрудника потребуют проявить себя в определенных областях, например, «поддерживать и превышать квоту продаж на восемь кварталов», чтобы стать менеджером по продажам. Другими словами, в карьерном росте у сотрудников должен быть четкий процесс саморазвития внутри организации.
Используйте перекрестное обучение и ротацию должностей. Перекрестное обучение — это метод, с помощью которого сотрудники могут получить управленческий опыт, даже если он кратковременный. Например, когда менеджера нет в офисе, назначение сотрудника «ответственным» может помочь ему овладеть навыками и умениями, необходимыми для надлежащего выполнения этой функции. За счет использования ротации должностей включает в себя систематическое перемещение сотрудников с одного места работы на другое в рамках организации., Которое включает в себя систематическое перемещение сотрудников с одного места работы на другое внутри организации, сотрудники могут получить разнообразный опыт, чтобы подготовить их к продвижению вверх по служебной лестнице. организация.
Используйте наставников. Наставничество может быть отличным способом для сотрудников понять, что нужно для продвижения своей карьеры на новый уровень. Официальная программа наставничества с готовыми подопечными может повысить ценность вашей программы развития карьеры.

Рисунок 8.10 Пример процесса карьерного роста, чтобы стать менеджером по счетам к оплате

В Интернете есть множество инструментов, в том числе шаблоны, которые помогают сотрудникам разрабатывать собственные планы развития карьеры.Фактически, многие организации просят сотрудников разработать свои собственные планы и использовать их в качестве отправной точки для понимания долгосрочных карьерных целей. Тогда, надеюсь, организация сможет предоставить им возможности для достижения этих карьерных целей. В конце 1980-х многие сотрудники почувствовали, что возможности карьерного роста в их нынешних организациях уменьшились после того, как они увидели произошедшее сокращение. Это давало сотрудникам ощущение, что компании не будут помогать им в развитии, если они сами не проявят инициативу.К сожалению, такое отношение означает, что работники не будут ждать возможности карьерного роста в компании, если компания не разработает четкий план и руководство. Вот пример процесса, который можно использовать для внедрения программы развития карьеры:

Индивидуальные встречи с сотрудниками для определения их долгосрочных карьерных интересов (это могут делать сотрудники отдела кадров или непосредственный руководитель).
Определите ресурсы в организации, которые могут помочь сотрудникам в достижении их целей.Создавайте новые возможности для обучения, если вы видите разрыв в потребностях по сравнению с тем, что предлагается в настоящее время.
Подготовьте план для каждого сотрудника или попросите его подготовить план.
Встретьтесь с сотрудником, чтобы обсудить план.
Во время оценки производительности пересмотрите план и при необходимости внесите изменения.

Определение и развитие процесса планирования не только помогает сотруднику, но также может помочь менеджерам в поддержке сотрудников в приобретении новых навыков, добавлении ценности и мотивации сотрудников.

Рисунок 8.11 Процесс планирования карьерного роста

Ключевые выводы

При разработке программы обучения необходимо учитывать ряд ключевых факторов. Обучение не должно проводиться случайно, а должно разрабатываться специально для удовлетворения потребностей организации. Это можно сделать с помощью оценки потребностей, состоящей из трех уровней: организационных , профессиональных и индивидуальных оценок .
Первое, что нужно учитывать — это способ доставки; в зависимости от типа тренировки и других факторов одни режимы могут быть лучше других.
Бюджет учитывается при разработке тренингов. Следует учитывать не только стоимость материалов, но и время.
Стиль преподавания должен учитывать индивидуальный стиль обучения людей. Количество лекций, дискуссий, ролевых игр и мероприятий считается частью стиля изложения.
Аудитория тренинга — важный аспект при развитии тренинга. Это может позволить лучше развить обучение, чтобы оно соответствовало потребностям и навыкам определенной группы людей.
Очевидно, что содержание является важным фактором. Цели и задачи обучения должны быть разработаны до разработки содержания.
После разработки контента важным аспектом становится понимание временных ограничений.Будет ли обучение длиться час или день? Какие временные рамки учитываются с точки зрения того, когда люди должны проходить обучение?
Информирование людей о том, когда и где будет проходить обучение, является частью коммуникации.
Последним аспектом разработки структуры обучения является рассмотрение того, как она будет измеряться. В конце концов, как вы узнаете, узнали ли слушатели то, что им нужно было изучить?
Процесс карьерного роста может помочь сохранить хороших сотрудников.Это включает в себя создание конкретной программы, в которой определяются цели сотрудников, а также определяются и создаются новые возможности обучения и возможности, чтобы помочь сотруднику в процессе развития карьеры.

Упражнения

Разработайте набросок схемы обучения, используя рисунок 8.8, для работы, которую вы найдете на Monster.com.
Напишите три учебные цели, которые, по вашему мнению, могут потребоваться при разработке ориентационного тренинга для администратора в рекламной фирме.
Почему план карьерного роста важно разрабатывать лично, даже если у вашей компании нет официального плана? Назовите как минимум три причины и опишите.

Как создать невероятный план обучения сотрудников за 6 шагов

Сильный план обучения сотрудников может рассматриваться как основа организации, а не только как способ обучения сотрудников. Если все сделано правильно, это может помочь вам справиться с изменениями, преобразованиями и сбоями.План обучения сотрудников должен не только повышать квалификацию сотрудников, но и включать стратегии управления непредвиденными ситуациями, подобными той, с которой мир столкнулся в 2020 году.

Исследования показывают, что 40% сотрудников увольняются с работы в течение первого года из-за плохой подготовки сотрудников. А наем нового работника на передовой может стоить минимум 2500 долларов.

Создание плана обучения сотрудников может быть столь же сложной задачей, как и управление изменениями, а иногда и непростой задачей.Но это необходимо, поскольку плохая работа при создании плана может повлиять на бизнес-результаты и прибыль организации.

Итак, в статье мы обсудили, как создать план обучения сотрудников для получения лучших результатов.

Что такое план обучения сотрудников?

В плане обучения сотрудников излагаются стратегии, действия, потребности, цели, результаты и учебная программа, которые должны использоваться для обучения сотрудников в организации.

План включает исчерпывающие сведения об элементах, необходимых для создания содержания обучения, требованиях к обучению, согласовании графика обучения и т. Д.План обучения используется для создания программы обучения сотрудников, чтобы ознакомить сотрудников с приложением, работой и бизнес-процессами для достижения лучших результатов.

Он также должен включать целевую аудиторию и тип учебной программы, учебный план, график и инструменты, необходимые для того, чтобы указанная аудитория была эффективной и продуктивной.

Что такое программа обучения сотрудников?

Программа обучения сотрудников — это совокупность курсов, материалов и инструментов, с помощью которых сотрудники должны быть обучены, чтобы стать продуктивными, эффективными и знающими.

Планы обучения сотрудников и программы обучения сотрудников часто считаются одинаковыми, но они разные. Программа обучения — это часть плана обучения, она действует как инструмент, помогающий организации реализовать цели, поставленные при создании плана обучения.

Существует множество программ обучения, таких как обучение под руководством инструктора, программа моделирования, электронное обучение, практическое обучение и т. Д., Которые помогают компаниям достичь своих целей и повысить производительность труда сотрудников.Компания обычно выбирает комбинацию этих программ для достижения своей конечной цели.

Как составить план обучения сотрудников?

Часто компании стремятся охватить все аспекты за один прием и создают сложный план, который требует много ресурсов, рабочей силы и внимания.

Вместо этого создайте план, которым ваша организация сможет управлять и которому будет следовать.

Вот 6 шагов для создания эффективного плана обучения сотрудников:

Определите потребности ваших сотрудников в обучении
Согласование обучения с бизнесом
Получить бай-ин от высшего руководства
Узнайте об учебных ресурсах
Разработать программу обучения сотрудников
Измеряйте, переоценивайте и улучшайте с течением времени

1.Определите потребности вашего сотрудника в обучении

В интересах организации провести анализ потребностей в обучении сотрудников, который поможет вам понять, чего сотрудники ожидают от обучения.

На основе этого анализа вы можете легко установить цели обучения, соответствующие целям организации и стремлениям сотрудников.

Потребности сотрудников будут меняться со временем и их цели. Итак, каков был бы идеальный подход к определению потребностей сотрудников в обучении?

Вы можете определить его, подготовив анкеты, собеседования, наблюдения и проанализировав работу сотрудников.

2. Согласование обучения с бизнес-целями

Теперь, когда вы определились с целями обучения сотрудников, пора согласовать их с бизнес-результатами и общими целями организации.

План обучения поможет вам разработать стратегию программы обучения сотрудников, которая включает серию курсов и модулей, которые сотрудники должны пройти, чтобы ознакомиться с приложением.

Чтобы сделать обучение гипер-целевым, компании должны привязать каждый модуль или действие, предпринимаемое сотрудниками, к бизнес-результатам.Это необходимо для оценки успешности тренировочной программы и плана. Если вы не можете добиться желаемого результата от тренировки, вы возвращаетесь к чертежной доске и анализируете, что идет не так.

Чтобы лучше анализировать, как ваши сотрудники используют какое-либо приложение до и после обучения, вы можете использовать платформу цифрового усыновления, такую как Apty.

Это поможет вам определить потенциальные пробелы в содержании вашего обучения. Определить, где ваши сотрудники проводят больше времени, становится легко даже после полноценного обучения.Поняв это, вы сможете улучшить их обучение.

Кроме того, анализ каждого сегмента сотрудников возможен с помощью платформы Digital Adoption Platform, которая поможет вам понять, как каждый отдел использует приложение после обучения. Исходя из этого, вы можете просто обучить те отделы, которые изо всех сил пытаются использовать приложение, и соответствующим образом настроить всю учебную программу для достижения лучших результатов.

Digital Adoption Platform помогает вам сосредоточиться на реальных бизнес-результатах, помогая согласовать учебный контент с бизнес-процессом.

3. Получите поддержку от высшего руководства

Обучение и адаптация сотрудников на большом предприятии требуют больших вложений и времени. Итак, если вы хотите создать для сотрудников идеальное обучение, состоящее из современных программ обучения, вам необходимо участие руководства, чтобы оно работало бесперебойно.

Необходимо заставить их осознать важность обучения и помочь им понять, какие бизнес-результаты могут быть получены с его помощью.

Покажите им, сколько времени это займет, и если результаты требуются немедленно, тогда объясните им, какой тип учебной программы требуется и сколько инвестиций необходимо для ее реализации. Это поможет вам завоевать их доверие, и они поймут, что усилия сделаны в правильном направлении.

Кроме того, держите их в курсе на протяжении всего пути обучения сотрудников и делитесь влиянием, созданным вашими учебными инициативами, это поможет им увидеть ценность и результаты, полученные в результате обучения.

В целом, высшее руководство понимает важность обучения, но часто они хотят немедленных результатов, поэтому именно в этом случае вы должны объяснить им, сколько времени потребуется для получения результатов и почему.

4. Узнайте об учебных ресурсах

Мы уже знаем, что обучение требует больших инвестиций и рабочей силы. Обязательно узнавать о текущем состоянии обучения.

Это поможет вам понять:

Сколько у вас уже имеющихся учебных материалов и можно ли их использовать повторно?
Какой тип учебной программы существует и можно ли улучшить существующую?
Вам действительно нужна новая программа обучения, если да, то сколько времени потребуется на ее внедрение?
Вам нужен внутренний куратор по обучению или это можно сделать на аутсорсинге?
Сколько времени потребуется, чтобы покрыть текущие пробелы в обучении и какой бюджет потребуется?
Сможет ли программа обучения удовлетворить насущные потребности организации?
Есть ли у компании необходимые современные средства обучения?
Будут ли существующие методы, программы и инструменты обучения дополнять новые? Если нет, то что можно предпринять?

Чтобы составить эффективный план тренировок, необходимо иметь ответы на все эти вопросы.Учебные ресурсы имеют решающее значение для компании, поскольку создание 1-часового курса электронного обучения требует 49 часов минимальных усилий.

Подумайте, сколько у вас бюджета и вспомогательного персонала, а затем посмотрите, сможете ли вы использовать эти ресурсы, чтобы заполнить пробел или достичь поставленных целей. Если нет, то поищите альтернативные варианты обучения и адаптации сотрудников, пока они выполняют свою работу. Это сэкономит время, деньги, усилия и в конечном итоге даст вам желаемый результат за меньшее время.

5. Разработайте программу обучения сотрудников

Теперь, когда вы получили одобрение руководства, согласовали цели обучения с бизнес-целями и определили ресурсы для обучения, пора приступить к планированию программы обучения сотрудников.

На этом этапе вы можете проконсультироваться с внутренними заинтересованными сторонами и консультантами для создания соответствующей программы обучения. Примите во внимание все факторы, которые мы обсуждали в предыдущих пунктах, чтобы создать программу обучения, которая повысит ценность сотрудников и бизнеса.

Подумайте о сочетании средств обучения, методов и содержания, необходимых для создания эффективной программы обучения. Узнайте, какой тип обучения требуется для каждой должности, опросив профессионалов, занимающих разные должности, и включите его в программу обучения.

Вы также можете использовать такие инструменты, как Digital Adoption Platform, для сегментации сотрудников по их должностным обязанностям, отделам и местоположению. Исходя из этого, вы можете настроить учебный контент и проводить учебные уроки, не теряя времени.

Для создания программы обучения вам потребуется учебный план, рабочий процесс, процесс, метод обучения и другие необходимые инструменты или программное обеспечение. Подумайте об использовании инструментов или программного обеспечения, которые могут обеспечить дистанционное обучение и обеспечить такие же хорошие результаты, если не лучше.

Когда у вас будет четкое изображение, пора тестировать, тестировать и тестировать. Важно проверить влияние программ обучения на более мелкие группы, прежде чем распространять их на всю организацию. Вы можете создать более двух программ тренировок и одновременно проверять их в нескольких группах.

Тот, который дает желаемый результат, должен масштабироваться и использоваться по всей компании, и его необходимо регулярно настраивать на основе анализа и отзывов сотрудников.

Соответствующее чтение: Лучшие практики обучения новых сотрудников

6. Измерение, переоценка и улучшение с течением времени

Программы обучения сотрудников всегда должны развиваться по мере того, как потребности сотрудников и организации меняются со временем. Даже если у вас великолепная программа тренировок, есть области, которые можно улучшить.

Итерация необходима для успешного выполнения плана обучения сотрудников. Регулярный анализ того, как сотрудники взаимодействуют с содержанием обучения и приложением, даст вам представление о том, насколько эффективен весь план обучения.

В любой отрасли уровень вовлеченности считается важным фактором для измерения, поскольку он указывает на то, что сотрудники довольны обучением. Несомненно, это хороший показатель для измерения, но он дает лишь смутную картину.

Если организация измеряет только уровень вовлеченности, она узнает, как долго сотрудники проводят свое время с учебным контентом и приложением, которое они используют. Это не позволяет измерить эффективность результата.

Во-вторых, должен быть инструмент, который поможет вам измерить, оценить и улучшить программу обучения. Apty a Digital Adoption Platform поможет вам в этом.

Когда вы включаете основные методы обучения в свою учебную программу, дополняйте ее Цифровой платформой принятия.

Вот почему … LMS и другие онлайн-курсы полезны и расширяют знания сотрудников с их обширным курсом, но как узнать, повышает ли это производительность или нет?

С помощью цифровой платформы принятия, такой как Apty, вы можете не только создавать обучение в приложении, но и измерять уровень вовлеченности, эффективность и бизнес-результаты, полученные в результате обучения. Это поможет вам измерить и улучшить не только программу обучения, но и общий план обучения сотрудников.

Обучение не касается создания PDF-файлов или модных курсов. Речь идет о том, чтобы сделать сотрудников более ценными, эффективными и продуктивными для достижения желаемых бизнес-результатов. Независимо от того, новый это сотрудник или нет, подход не изменится, даже если план изменится. Независимо от плана обучения или стратегии, которую вам нужно измерить, чтобы улучшить, и Apty поможет вам в этом.

Шаблон плана обучения | Word Template Скачать БЕСПЛАТНО

Содержание шаблона плана обучения

Поле

Поле Описание и заполнение инструкций

Название проекта

Введите название вашего проекта.

Номер версии

Введите номер версии плана обучения, например 0,1, 0,2 и т. Д. Для черновиков и 1,0, 1,1, 1,2 и т. Д. Для каждой выпущенной версии

Дата

Введите дату создания текущей версии.

История версий

В этом разделе показано, как будет контролироваться и отслеживаться разработка и распространение плана обучения.В таблице версий введите номер версии, имя автора, дату редакции, имя утверждающего, дату утверждения и описание изменений, внесенных в версию.

ВВЕДЕНИЕ

Напишите краткое изложение всего плана обучения. Он должен быть высокоуровневым, так как детали появятся позже в плане.

Предпосылки и сфера охвата

Дайте краткое описание проекта с точки зрения управления.Определите систему, которая будет использоваться, ее цель и предполагаемых пользователей. Также дайте краткое описание плана обучения и его объема.

Контактные лица

В представленной таблице введите название организации и главные контакты для разработки системы. Например, менеджер программы, менеджер проекта, менеджер по обеспечению качества, менеджер по обучению и т. Д.

Организация документов

В этом разделе опишите организацию документа «План обучения».

Закон о безопасности и конфиденциальности или защите данных

Если возможно, используйте этот раздел для описания мер безопасности системы и методов защиты данных. Если система обрабатывает конфиденциальную информацию, содержащуюся в Законе о защите данных или Законе о конфиденциальности, необходимо включить информацию о маркировке выходных данных системы как конфиденциальных или связанных с Законом о конфиденциальности.

Кроме того, если Закон о конфиденциальности защищает систему, включите уведомление о гражданских и уголовных санкциях Закона о конфиденциальности за несанкционированное использование и раскрытие системных данных.

Глоссарий

Включите глоссарий всех терминов и сокращений, используемых в плане.Если он занимает несколько страниц, его можно разместить как приложение.

ИНСТРУКЦИОННЫЙ АНАЛИЗ

Анализ потребностей и навыков

Опишите целевую аудиторию для курсов, которые будут разработаны. Целевые аудитории могут включать технических специалистов, специалистов по пользователям, клерков по вводу данных, технических сотрудников, менеджеров и руководителей. Опишите задачи, которым нужно научить, чтобы успешно достигать целей, и навыки, которые необходимо приобрести для выполнения этих задач.Для предоставления этой информации может использоваться матрица. Также в этом подразделе обсуждаются потребности в обучении для каждой целевой аудитории. При необходимости, в этом подразделе следует обсудить потребности и курсы с точки зрения групп сотрудников, таких как штаб-квартира и полевые отделения.

Подход к развитию

Обсудите подход, используемый для разработки учебной программы курса и обеспечения качества учебных продуктов. Это описание включает в себя методологию, используемую для анализа требований к обучению с точки зрения показателей эффективности и для разработки целей курса, которые обеспечивают соответствующее обучение для каждой целевой группы.Темы или предметы, по которым должно проводиться обучение, должны быть перечислены или определены.

Проблемы и рекомендации

Включите сюда любые текущие и прогнозируемые вопросы, связанные с обучением. Также должны быть перечислены рекомендации по решению каждой проблемы, а также ограничения и ограничения. Пересмотреть и обновить план управления рисками, добавив в него любую новую информацию о рисках, обнаруженную в ходе разработки этого плана.

ИНСТРУКЦИОННЫЕ МЕТОДЫ

Методика обучения

Опишите методы обучения, которые будут использоваться в предлагаемых курсах.Примите во внимание такие факторы, как цели курса, целевая аудитория конкретного курса, характеристики СМИ, критерии обучения и затраты. В этом подразделе следует перечислить или обсудить материалы для выбранного подхода к обучению, такие как схемы курса, аудиовизуальные пособия, руководства для преподавателей и студентов, рабочие тетради для студентов, экзамены и справочные руководства. При желании примеры форматов материалов могут быть включены в приложение.

Учебная база данных

Если возможно, определите и обсудите учебную базу данных и то, как она будет использоваться во время обучения компьютерным системам.Этот подраздел также можно использовать для объяснения того, как будет разрабатываться учебная база данных. Если этот подраздел не применим к задействованной системе, укажите «Неприменимо.

Тестирование и оценка

Опишите методы, используемые для установления и поддержания контроля качества в процессе разработки учебных программ. Это описание должно включать методы, используемые для тестирования и оценки эффективности обучения, оценки успеваемости и успеваемости учащихся, а также применения обратной связи для изменения или улучшения материалов и структуры курса.

Администрация курса

Опишите методы, используемые для администрирования программы обучения, включая процедуры для записи в класс, освобождения студентов, отчетности об академической успеваемости, завершения курса и сертификации, мониторинга программы обучения, управления записями об обучении и безопасности, если это необходимо.

Ресурсы и оборудование

Опишите ресурсы, необходимые как преподавателям, так и студентам для обучения, включая аудиторные, учебные и лабораторные помещения; такое оборудование, как проектор, проекционный экран, флипчарт или панель наглядных пособий с маркерами, а также рабочие станции компьютеров и принтеров; и материалы, такие как блокноты, карандаши и слайды.Информация, содержащаяся в этом подразделе, может быть общей по своему характеру и применима ко всем курсам. Здесь также может быть указана конкретная информация о курсе и особые потребности.

Расписания

Представьте график реализации стратегии обучения и укажите ответственные стороны. Включите ключевые задачи, которые необходимо выполнить, например, когда создавать учебные заведения и составить расписание для участников; другие виды деятельности, необходимые для обучения; и даты, когда эти задачи и действия должны быть завершены.

Будущее обучение

Обсудить запланированные изменения и улучшения в обучении. Эта информация может включать периодическое обновление содержания курса, запланированные модификации учебной среды, переподготовку сотрудников и другие прогнозируемые изменения. Укажите процедуры запроса и разработки дополнительного обучения.

ПЕРЕЧЕНЬ УЧЕБНЫХ МАТЕРИАЛОВ

Назначение и сфера применения

Опишите цель и объем Перечня материалов.В шаблон включены некоторые предлагаемые формулировки.

Перечень учебных материалов

Заполняйте таблицу, представленную в шаблоне, по мере разработки или доставки учебного материала. При необходимости добавьте или удалите столбцы.

ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ

Предоставьте описания компонентов, составляющих каждый курс. Если описано большое количество курсов или модулей, поместите эти описания в приложение.Подразделы этого раздела, если таковые имеются, должны быть созданы для каждого курса.

ПРИЛОЖЕНИЕ A: Утверждение плана обучения

В этом разделе содержатся контактные данные лица, уполномоченного утверждать план обучения.

ПРИЛОЖЕНИЕ B: ССЫЛКИ

Вставьте название, номер версии, описание и физическое местонахождение всех документов, на которые есть ссылки в этом документе. При необходимости добавьте строки в таблицу.

ПРИЛОЖЕНИЕ C: ОСНОВНЫЕ УСЛОВИЯ

Дайте определения и объяснения терминов и сокращений, используемых в этом плане обучения.

Утвержденные программы обучения вакцинации COVID 19

Утвержденные программы обучения вакцинации против COVID-19

Медицинские работники, указанные в приказе Уполномоченного от 7 декабря 2020 г.

Эта веб-страница предназначена для медицинских работников, которые указаны в Приказе исполняющего обязанности комиссара Дейдре Гиффорд 7 декабря 2020 г. и уполномочены вводить вакцину COVID-19 после завершения обучения:

Врач-ортопед
Стоматологи
Стоматологи-гигиенисты, при условии, что они имеют подготовку по проведению стоматологической анестезии
Ветеринары
Техники скорой медицинской помощи высокого уровня
Техники скорой медицинской помощи, при условии, что они прошли курс обучения по внутримышечному введению адреналина, утвержденный Департаментом общественного здравоохранения (DPH)
Парамедики

Обучение поставщиков услуг согласно приказу Уполномоченного

Обучение этих поставщиков требует трех (3) шагов; прохождение дидактического обучения, проверка психомоторных навыков и регистрация на портале DPH.

Шаг 1	Завершите утвержденную программу дидактического обучения. Выберите из одну из следующих программ:
Шаг 2	Продемонстрировать практические навыки вакцинации с одобренным оценщиком.Выберите из одну из следующих групп оценщиков:
Шаг 3	Зарегистрируйтесь на вакцине DPH COVID-19 Страница Подготовьте сертификат из шага 1 для загрузки Подготовьте подтверждение ваших навыков из шага 2 к загрузке Эта регистрация будет доступна для центров вакцинации, если регистрант решит.
После того, как эти шаги будут завершены, недавно зарегистрированный вакцинатор может начать работать в утвержденном учреждении по вакцинации на оплачиваемой или неоплачиваемой должности.Обратите внимание, что эти вакцинаторы должны находиться под наблюдением лицензированного поставщика медицинских услуг, который с готовностью проводит вакцинацию, как описано на странице «Сводка кадровых ресурсов COVID-19».

После того, как ваша регистрация в Департаменте общественного здравоохранения будет рассмотрена и УТВЕРЖДЕНО, вам будет разрешено участвовать в введении вакцины COVID-19 в утвержденной клинике вакцинации.

Разрешение действительно в течение периода объявленной чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения и подлежит Приказу Уполномоченного от 7 декабря 2020 г. и соответствующим изменениям.

Если вы решили, что ваша контактная информация будет предоставлена клиникам вакцинации, такая информация будет предоставлена им по их запросу. Департамент общественного здравоохранения не назначает, не нанимает и не назначает волонтеров или платных вакцинаторов. Потребность в персонале будет зависеть от наличия вакцины и статуса получателей.

Если вы еще не имеете права на получение собственной вакцины, после того, как вас выбрали для работы в клинике вакцинации, вы можете сотрудничать с этой клиникой для организации вашей собственной вакцинации.

Кто может записаться на занятия для кандидатов на вакцинацию?

Подтверждение навыков может быть проведено одним из следующих специалистов после того, как они пройдут курс обучения инструкторов:

Врач
Фельдшер
Фармацевты (с соответствующей подготовкой)
Дипломированная медсестра повышенной практики
Медсестра
Лицензированная медсестра
Фельдшер
Инструктор скорой медицинской помощи (имеющий опыт применения адреналина путем внутримышечных инъекций)

Чтобы зарегистрироваться для участия в онлайн-трансляциях Ориентация оценщика

Утверждение для программ дополнительного обучения:

DPH созвал комитет лицензированных профессионалов для рассмотрения и оценки предложений по обучению вакцинации и выработки рекомендаций для утверждения Комиссаром.

Запросы на использование или предложения по альтернативному дидактическому онлайн-обучению, связанному с вакцинацией против COVID-19, можно отправлять по электронной почте на [email protected].

Комитет регулярно рассматривает предложения по мере их поступления. DPH стремится к тому, чтобы обучение по вакцинации содержало основные элементы для обеспечения грамотного и безопасного введения вакцины. Тренинг включает как дидактический, так и психомоторный компоненты. Основные элементы, которые должны быть рассмотрены в ходе обучения:

Введение в вакцины COVID19 (e.грамм. хранение, оттаивание, перемешивание)
Обзор оборудования / материалов
Введение в / м вакцин (с указанием надлежащих доз для каждой вакцины, способа составления вакцины, техники инъекции)
Документация о вакцинации
Побочные эффекты
Проверка квалификации (разработано DPH)

Рассмотрение комитета занимает от трех до пяти рабочих дней.

Дополнительные утвержденные программы обучения

Следующие программы также могут использоваться вместо вышеуказанных курсов:

Обучение системе здравоохранения Yale New Haven — недоступно для широкой публики

Howser Public Safety, Michael Spera, EMS-I
https://www.emtrecert.online/covid-19-vaccinator-course.html

Hartford Healthcare — недоступно для широкой публики.

Первый подход, Майкл Дэвис, EMS-I
www.FirstApproach.org

Министерство здравоохранения установило вышеуказанные программы обучения в качестве минимальных требований для подготовки специалистов по вакцинации. Отдельные клиники / центры вакцинации могут иметь дополнительных тренингов, которые они могут использовать для специалистов по вакцинации.

EMS Vaccinator Часто задаваемые вопросы

По завершении

Список поставщиков медицинских услуг, подпадающих под действие приказа Уполномоченного, которые могут проводить вакцинацию, можно найти в виде файла Excel на странице «Сводка кадровых ресурсов COVID-19».

Планирование краткосрочной и долгосрочной программы обучения

Целью плана обучения является определение работы, которую необходимо выполнить для достижения согласованных целей. Планы тренировок должны быть составлены для определения долгосрочных (4 года) целей и краткосрочных планов на предстоящий сезон. В остальной части этой темы я сконцентрируюсь на разработке краткосрочного годового плана обучения. План может состоять из одного листа формата А4, на котором указывается общий план на год, и более подробных еженедельных планов с указанием конкретных действий, которые спортсмен должен выполнять в простейшей форме.

Учебный год

Начало тренировочного года будет зависеть от обстоятельств и целей спортсмена, но для легкой атлетики это обычно примерно октябрь.

Сбор информации

Первым этапом подготовки плана тренировок является сбор исходной информации о вашем спортсмене и целях на предстоящий сезон. Информация для сбора следующая:

Личные данные
Имя, адрес, дата рождения, телефоны, транспорт аранжировки
Цели
Производительность (время, высота, расстояние)
Техническая (разработка методики проведения мероприятий)
Сезон в помещении и / или на открытом воздухе
очков опыта
Личный рекорд (PB)
Соревновательный опыт (клуб, округ, республика, страна)
Оборудование
- Имеется ли у спортсмена свое снаряжение (например,грамм. начало блоки, копье и т. д.)?
- Ремни и шина
- Ремень эластичный
- Куртки утяжеленные
- Видеокамера
- Матричная диаграмма расстояния, времени,% усилий
Финансы
- Где взять грант?
Конкуренция
- Дата проведения основного конкурса
- Национальные и региональные чемпионаты
- Школа, Университетские соревнования
- Требуемое квалификационное время для соревнований
Списки приспособлений — клуб, округ и т. Д.
Открытые заседания
Конкуренты
- Кто такие конкуренты и каковы их PB?
Последние результаты конкурсов
Конкурентное поведение
Прочие обязательства спортсмена
- Школа, техникум, работа, подработка
- Семья и партнер
- Хобби и другие виды спорта
Время для обучения
Плановые праздники
Медицинский
- Предыдущие травмы или болезни
- Текущие проблемы (диабет, астма и др.))
- Доступ к медицинской помощи
- Поддержка физиотерапии
- Любые лекарства — это запрещенные вещества?
- Использование ингалятора от астмы — приложение для использования агента Бета 2 ингаляторы
Учебные помещения
- Дорожки и прочее оборудование для бега (непогода)
- Спортивные залы и силовые тренировки
- Бассейны, сауны и массаж
Тренерские мастерские
Прошлый сезон
- Чему можно научиться из прошлого сезона — и хорошо, и плохо аспекты
Ключевые вопросы спортсмену
- Насколько серьезно вы относитесь к занятиям спортом?
- Чего вы ждете от своего тренера?

Анализ последней программы

Если это не первая программа, созданная вами с помощью спортсмена, то жизненно необходимо провести SWOT-анализ последнего программа обучения:

Сильные стороны
- Каковы были лучшие аспекты программы и Почему?
- Что у нас получилось хорошо и почему?
Слабые стороны
- В программе есть пробелы?
- Что у нас получилось не очень хорошо и почему?
Возможности
- Как мы можем улучшить программу в интересах спортсмен?
Угрозы
- Что может помешать нам достичь краткосрочных и долгосрочных результатов цели?

Оценка спортсмена

Прежде чем мы сможем начать создавать программу тренировок, нам нужно проанализировать нашего спортсмена, чтобы определить его сильные и слабые стороны.Первым шагом является определение идеальных характеристик (например, телосложения, силы, выносливости, скорости, гибкости и т. Д.), Которые позволят нашему спортсмену достичь согласованных целей. Следующий шаг — сравнить нашего спортсмена с нашим идеальным спортсменом, чтобы определить его сильные и слабые стороны (анализ пробелов). Устранение пробелов может потребовать от нас мыслить с точки зрения долгосрочного планирования (4-8 лет), но мы можем поставить реалистичные, но сложные цели, чтобы начать устранение пробелов для этого макроцикла. По следующей ссылке приведен пример формы для этого процесса анализа спортсмена.

Периодизация

Периодизация — метод организации учебного года. на фазы, где каждая фаза имеет свои конкретные цели для развития спортсмена

Фазы учебного года

Учебный год разделен на 6 этапов, а именно:

Фаза 1 — 16 недель — октябрь, ноябрь, декабрь, январь
Этап 2 — 8 недель — февраль, март
Этап 3 — 8 недель — апрель, май
Этап 4 — 8 недель — июнь, июль
Фаза 5 — 8 недель — июль, август
Этап 6 — 4 недели — сентябрь

Предполагается, что кульминация соревнования наступит в

августа

Что делать, если есть сезон в помещении и на улице?

Для спортсменов с соревновательными целями в закрытых помещениях. и сезон на открытом воздухе, то распределение фаз для сезона в помещении может быть таким следует:

Этап 1 — 6 недель — октябрь, ноябрь
Фаза 2 — 8 недель — ноябрь, декабрь, январь
Этап 3 — 6 недель — январь, февраль

и сезон на открытом воздухе следующим образом:

Этап 1 — 4 недели — февраль, март
Этап 2 — 6 недель — март, апрель
Этап 3 — 5 недель — апрель, май
Этап 4-7 недель — июнь, июль
Фаза 5 — 6 недель — июль, август
Этап 6 — 4 недели — сентябрь

Предполагается, что пик сезона в помещении приходится на февраль, а на открытом воздухе — в августе.В зависимости от целей вашего спортсмена и способностей, затем начало года, и продолжительность каждой фазы, возможно, должна быть скорректирован для достижения соответствующего развития.

Задачи каждого этапа

Цели каждого этапа следующие:

Фаза 1 — Общее развитие силы, подвижности, выносливости и базовая техника
Этап 2 — Развитие специальной физической формы и продвинутого технические навыки
Этап 3 — Опыт соревнований — достижение внутреннего цели
Этап 4 — Корректировка технической модели, подготовка к основной конкурс
Фаза 5 — Соревновательный опыт и достижения на открытом воздухе цели
Этап 6 — Активное восстановление — планирование подготовки к следующему сезон

Действия каждой фазы

Физические потребности спортсмена, требующие развития:

Каждую из этих потребностей следует рассматривать как строительный блок, где перед переходом к следующему должны быть установлены определенные блоки.Неспособность это может привести к травме. Как вы распределяете количество блоков на каждой фазе зависит от сильных и слабых сторон спортсмена и Вам как тренеру решать со спортсменом.

Один из подходов — продвигать строительные блоки следующим образом:

основная система кондиционирования кузова
Общая сила, выносливость, подвижность и техника
Удельная сила, выносливость, подвижность и техника
скорость

При переходе от одного блока к другому не забывайте убирать один выходить, когда другой входит, и не переключаться с одного блока на другой с ночевкой.Некоторые начатые блоки могут продолжаться до конца сезона, но на менее интенсивном уровне, например Мобильность. Другие блоки, которые следует учитывать, — это релаксация, визуализация и психология (ментальная отношение).

Объем, интенсивность и восстановление

Соотношение объема работы, интенсивности работы и восстановления в течение сеанса:

	Общая подготовка Фаза	Специальная подготовка Фаза	Предсоревновательный Фаза	Competition Phase
Интенсивность	Низкий	Низкий	Средний	Высокая
Объем	Высокая	Высокая	Средний	Низкий
Восстановление	Низкий	Низкий	Средний	Высокая

Подготовка плана

Этапы составления плана обучения следующие:

Сбор информации
Составьте общий шаблон плана и определите месяцев / недель года
Определить на плане в соответствующий период
- основная конкуренция
- площадь, национальная, школа и др.чемпионаты
- квалификационные соревнования
- Клубные встречи
- 6 этапов на основе основной конкуренции в фазе 5
Определить на плане
- блоки (например, сила, выносливость), которые необходимо развивать в каждой фазе
- период разработки для каждого блока
- Интенсивность тренировок неделя за неделей
- количество тренировок в неделю
- точек оценки для мониторинга прогресс
Определите соответствующие учебные единицы для каждого блока как подходит для фазы разработки.
Сгруппируйте тренировочные блоки для каждого блока в расписания тренировок, учитывая количество тренировок, которые спортсмен может выполнять в неделю, требуемую интенсивность тренировки и фазу развития.

Развитие спортсмена

По мере взросления спортсмены развиваются в плане спорта и образования, карьеры, физической зрелости и взаимоотношений с окружающими. В среднем, спортсмен, вероятно, столкнется с семью переходами во время полной физической подготовки, и, возможно, критическое изменение происходит примерно в 20 лет, когда ему может быть:

переход в университет / колледж или переход на дневную форму занятость
переход к высокопроизводительному уровню
созревание до подросткового возраста
установление отношений с партнером

Тренеры должны учитывать эти переходы при планировании годовых и долгосрочных программ обучения для своих спортсменов.

Модель развития спортсмена — Wylleman (2004) ^[1]

Что такое макроцикл, мезоцикл, микроцикл?

Макроцикл — это период (например, 11 месяцев), определяющий доступное время на подготовку к крупному соревнованию.

Это можно разделить на периоды развития, называемые мезоциклами. Мезоцикл обычно длится 4-8 недель и имеет конкретную цель, например общая подготовка, специфическая подготовка, соревнования.

Микроцикл — это более короткий тренировочный период (около 7-10 дней), включающий более подробную информацию об интенсивности, частоте, продолжительности и последовательности тренировочных сессий.

По следующей ссылке приведен пример годового плана тренировок (макроцикл, мезоцикл и микроцикл), который поможет вам при планировании программы тренировок спортсмена.

Что такое учебная единица и тренинг сессия?

Учебная единица — это единичный вид деятельности (например,грамм. 6 × 60 метров на 90% усилий с 2-минутным восстановлением) с поставленной целью (например, разработать конкретные выносливость). Тренировочная сессия состоит из одной или нескольких тренировочных единиц, например блок разминки, Техника блок тренировок, блок Speed Endurance и блок охлаждения.

Какой график тренировок?

График тренировок (микроцикл) состоит из нескольких тренировки, которые могут длиться от 7 до 10 дней.

Постановка целей

Постановка целей — простой, но часто неправильно используемый метод мотивации. это может обеспечить некоторую структуру для вашей программы тренировок и соревнований.Цели определяют фокус, и есть два акронима для обозначения цели параметр.

SMART или SMARTER

S — цели должны быть Специальные
M — тренировочные цели должны быть Измеримые
А — ворота должны быть Регулируемые
R — голы должны быть Реалистичные
T — учебные цели должны быть По времени
E — цели должны быть сложными и захватывающими
R — голы должны быть Записано

SCCAMP

S — цели должны быть Специальные
C — в пределах Контроля спортсмена
C — голы Сложные
A — цели должны быть достижимы
M — тренировочные цели должны быть Измеримые
П — голы Персональные

Принципы FITT

Основные принципы фитнес-тренировки можно резюмировать в аббревиатура FITT

F — Частота — как часто
I — Интенсивность — насколько сильно
T — Время — сколько времени
T — Type — тип тренировки (сила, выносливость и т. Д.).)

РАМПА

Основные принципы разминки можно резюмировать в аббревиатура RAMP

R — Повышение температуры тела и ЧСС
A — Активировать ключевые группы мышц
M — подвижные суставы
P — Потенцировать / подготовить тело к максимальной интенсивности, которая потребуется для тренировки / соревнования

ШАГ

Простую систему для внесения изменений в спортивную деятельность можно резюмировать в аббревиатура ШАГ.Отрегулируйте каждое или любое из следующего, чтобы предоставить игрокам различные задачи и удовлетворить индивидуальные потребности:

S — Пространство — Где происходит деятельность
T — Задача — Что происходит
E — Оборудование — Что используется
P — Люди — Кто причастен

СПОРРИ

Основные принципы фитнес-тренировки можно резюмировать в аббревиатура SPORRI

S — Специфичность
P — прогрессивный
O — перегрузка
R — Остальное
R — Восстановление
I — Индивидуальные различия

SORAR

Основные принципы фитнес-тренировки можно резюмировать в аббревиатура SORAR

S — Специфичность
O — перегрузка
R — Остальное
A — Адаптация
R — Обратимость

Возраст обучения

При разработке программы тренировок важно, особенно для юных спортсменов, с учетом спортсменов:

Хронологический возраст — возраст от даты рождения
Возраст развития — физический, умственный и эмоциональный разработка
Тренировочный возраст — количество лет, в течение которых они были серьезно обучение

Долгосрочное развитие спортсмена (LTAD) — это структура спортивного развития, которая соответствует потребностям тренировок и росту спортсмена и развитие.

Общие годовые программы обучения

Ниже приведены примеры основных программ тренировок, подходящих для молодых спортсменов. или для зрелого спортсмена, который только начинает заниматься легкой атлетикой легкая атлетика:

Спринт — 100 м, 200 метров, 400 метров, эстафета 4 × 100 метров и 4 × 400 метров реле.
События броска — Диск, Выстрел, Копье и молот
Прыжки — прыжки в высоту, в длину Прыжок, тройной прыжок и прыжок с шестом
Гонки на выносливость — 800 метров, 1500 метров, 5 км, 10 км, спортивная ходьба и бег с препятствиями.

Для опытных спортсменов: выберите эту ссылку, чтобы просмотреть примеры ежегодных программ тренировок для конкретных мероприятий.

Список литературы

WYLLEMAN, P. et al. (2004) Смена карьеры в спорте. Психология спорта и физических упражнений , 5 (1), с. 7-20

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

MACKENZIE, B.(1997) Планирование обучения [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/plan.htm [Доступно

Как эффективно управлять затратами на обучение

Хорошо обученные сотрудники — залог успеха любой компании. К сожалению, в условиях плохой экономики многие компании считают развитие сотрудников ненужными расходами. Но хотя сокращение бюджета на обучение может показаться логичным, остановитесь и подумайте о его долгосрочных последствиях, так как они могут намного перевесить немедленные сэкономленные затраты.

Правильная программа обучения будет иметь множество преимуществ для компании: она увеличивает вовлеченность персонала , удержание и производительность; это снижает потребность в надзоре, сокращает количество прогулов, улучшает обслуживание клиентов и увеличивает продажи.

Хорошо обученные сотрудники делают меньше ошибок , и, поскольку они чувствуют, что их ценят и ценят, обучение повышает их приверженность и личную уверенность.

Все дело в создании позитивной и стимулирующей рабочей среды.Если вы грамотно спланируете свой бюджет на обучение, вы сможете минимизировать текучесть кадров и сохранить производительность .

Когда вы пытаетесь делать разумный выбор в отношении персонала — всегда обращайтесь к своему надежному отделу кадров за советами о том, как управлять бюджетами на обучение и развитие. Их руководство поможет вам справиться с уровнями мотивации и неэффективностью бизнеса до того, как они выйдут из-под контроля.

Согласно Отчету об индустрии обучения, средний бюджет на обучение для небольшой компании составляет 234 850 долларов в год.Средняя стоимость обучения на одного сотрудника в 2016 году составила 1041 доллар США.

Надлежащее обучение положительно влияет на удержание сотрудников и клиентов, продажи и общую прибыльность. Конечно, ваш бюджет на обучение будет варьироваться в зависимости от ваших конкретных потребностей в обучении бизнесу, но обычно 2–2,5% бюджета компании, выделяемые на обучение сотрудников, считаются стандартными.

Какой бюджет на обучение?

Нет необходимости вдаваться в подробные объяснения по поводу определения бюджета на обучение, но хорошо иметь общее представление о том, что это такое, а что нет. Думайте об этом как о всех прямых и косвенных расходах, связанных с курсами и материалами, необходимыми для анализа, проектирования, разработки, внедрения, оценки и поддержания обучения или переподготовки сотрудников.

В некоторых секторах существует постоянное требование о наличии сертификатов для соблюдения местных, государственных и федеральных нормативных актов, касающихся их работы. Это может привести к значительным расходам для малых и средних компаний.

Создание плана бюджета на обучение необходимо не только с нормативной точки зрения, но и с финансовой точки зрения. Это один из способов убедиться, что ваш персонал обладает навыками и компетенциями, необходимыми для выполнения задач в соответствии с требуемым стандартом качества.

Возникает вопрос: « как подготовить бюджеты на обучение, не разбивая банк?» “. Давайте рассмотрим несколько способов максимизировать окупаемость затрат на обучение.

Сколько компании тратят на обучение?

Многие средние и крупные организации инвестируют от 2 до 5% бюджета заработной платы обратно в обучение. Хотя это может быть нереально для малого бизнеса, важно найти бюджет на обучение из расчета на одного сотрудника, который ваша компания может освоить. Для этого вы можете пойти по принципу «потребности». Например, внешние кроссовки могут показаться привлекательными, но они не являются абсолютно необходимыми.

Иногда старшие сотрудники под руководством руководства могут выполнять такую же работу, как и внешние поставщики услуг обучения, и они будут вам почти ничего не стоить. Конечно, все зависит от типа обучения, которое вас интересует, поскольку некоторые профессиональные и отраслевые предметы не могут быть изучены внутри компании.

Прежде чем вы начнете планировать свой бюджет, начните с оценки потребностей вашего бизнеса в обучении. Возможно, вам придется сосредоточиться на исследовании того, какой дефицит навыков влияет на производительность и производительность . Таким образом, ваша программа может определить и сосредоточить внимание на реальных проблемах и фактических потребностях бизнеса и его сотрудников, а ваш бюджет на обучение может быть использован с пользой.

Как управлять расходами на обучение

Составление бюджета на потребности вашей компании в обучении не означает использование излишков денег, когда они у вас есть. В идеале вам нужно включить в свой годовой бюджет отдельную статью для обучения. Бюджет обучения должен включать следующие затраты:

Начальный инструктаж по программе обучения
Проведение обучения (например, классы, видеоуроки, электронное обучение, стоимость курсов)
Учебные материалы (рабочие тетради, видео)
Время персонала (включая время замены)
Оплата инструктора (если применимо)
Расходы на проезд, проживание или питание, необходимые для участия (если применимо)
Текущее обучение (содержание)
Непредвиденные обстоятельства

После утверждения бюджетом на обучение необходимо тщательно управлять, если вы хотите не сбиться с пути. Эта ответственность лежит на отделе кадров. Естественно, время от времени будут возникать дополнительные расходы из-за непредвиденных событий, таких как увольнение или временный уход сотрудников из компании (отпуск по беременности и родам, больничные, отпуск и т. Д.).

Имейте в виду, что затраты на обучение увеличиваются, если вам нужно полагаться на внешние ресурсы . По мере роста вашей компании и штата ваши затраты на обучение в расчете на одного сотрудника также будут расти.

Имейте в виду, что наиболее важным элементом эффективного управления затратами является понимание структуры затрат и доходов вашего бизнеса. При стратегическом взгляде на программу обучения вы можете точно определить, что нужно вашей компании и как обеспечить выполнение работ наиболее экономичным способом.

Расставьте приоритеты и выработайте четкое понимание того, как обучение и развитие могут быть учтены в стратегии вашей организации . Это позволит достичь желаемых результатов, не выходя за рамки бюджета.

Оптимизация структуры обучения и минимизация затрат

После того, как вы определили приоритеты потребностей своих сотрудников в обучении и составили проект первоначального бюджета на обучение, вы можете найти способы максимизировать его рентабельность.Если вы посмотрите на совокупные затраты на обучение в расчете на одного сотрудника, вы можете рассмотреть несколько способов их сокращения:

внутри

Есть много вариантов для работодателей, которые не могут позволить себе помощь извне, и они могут дать адекватные результаты в обучении ваших сотрудников. К ним относятся:

Развертывание группового обучения: Получайте оптовые скидки , обучая нескольких сотрудников одновременно.
Поиск инструкторов в вашей компании: Сосредоточьтесь на обучении одного сотрудника, обладающего сильными коммуникативными навыками и навыками взаимодействия, и попросите их обучить остальных.Вы можете расширить их должностные инструкции, включив обучение их коллег.
Проведение еженедельных или ежемесячных мероприятий: Они не обязательно должны носить формальный характер и являются отличным способом для членов команды принять участие, получить образование и мотивацию. Заранее выберите тему для обсуждения и ответьте на все вопросы и проблемы, которые могут у них возникнуть. Слушайте информацию, которой они делятся, и обобщайте ее в последующих электронных письмах или заметках для быстрого доступа.
Перекрестное обучение сотрудников: Это обычная практика в компаниях, которые полагаются на гибкую рабочую силу.Дайте своим сотрудникам новые роли или обязанности и попросите их сесть с кем-то, кому комфортно выполнять задачи, которым вы хотите, чтобы они научились. Часто меняйте роли, чтобы ваши сотрудники были мотивированы и постоянно учились.
Запуск программы наставничества: Расширяя возможности перекрестного обучения сотрудников, программа наставничества приносит пользу новым и неопытным сотрудникам, при этом вам не нужно платить за их обучение. Попросите старшего сотрудника выступить в роли наставника и облегчить его переход в вашу корпоративную среду.Дополнительным преимуществом программы наставничества является повышенная подотчетность.

Внешний

Внешние ресурсы по обучению не должны приносить большие деньги и выбрасывать из строя ваш бюджет на обучение. Если вы хорошо разбираетесь в распределении ресурсов и пользуетесь отраслевыми предложениями, есть способы оптимизировать расходы на обучение:

Повторное использование материалов: Большинство учебных материалов, таких как видео, имеют длительный срок хранения и могут использоваться повторно.Многие офисы не хотят, чтобы там валялось что-то, что не используется постоянно, но учебники, компакт-диски и DVD-диски можно хранить и использовать для новых сотрудников, поэтому не спешите их выбрасывать.
Электронное обучение: Онлайн-курсы более доступны по сравнению с традиционным обучением. Электронное обучение обычно связано со снижением материальных затрат, поскольку вся или большая часть обучающей информации доступна в Интернете. Это обеспечивает гибкость и снижает командировочные расходы, поскольку сотрудники могут получить доступ к курсам удаленно.

Модель электронного обучения поддерживает развитие учащегося в режиме реального времени и предлагает определенную степень персонализации и синхронизации.

Ассоциации или торговые группы: Некоторые отраслевые ассоциации предлагают скидки или бесплатные программы обучения для своих членов на ежегодных мероприятиях, в режиме онлайн и посредством семинаров.
Обращение к вашим поставщикам и клиентам: Вы можете договориться о бесплатном или недорогом обучении от ваших поставщиков для конкретных проектов или продуктов.Клиенты заинтересованы вкладывать средства в обучение, если это означает, что они получат более качественное обслуживание.

Вы можете использовать эти методы по отдельности или попробовать их комбинацию в зависимости от потребностей вашего бизнеса. В конечном счете, наличие правильной программы тренировок в конечном итоге сэкономит вам деньги.

Поддержка целей компании за счет эффективных бюджетов на обучение

В конечном итоге эффективное управление затратами на обучение сводится к приверженности сотрудников. Если вы хотите добиться успеха, вам необходимо учитывать этот компонент.Это означает постановку конкретных целей для сотрудников, которых вы ожидаете от них.

Конечно, они не должны чувствовать давление из-за того, что их работа зависит от этого, но привлечение их к ответственности является частью динамики ваших рабочих отношений.

Многие работодатели используют учебные курсы как часть ежегодных обзоров производительности сотрудников для устранения пробелов в компетенциях, а также желаемых сфер совершенствования сотрудников. Это включает в себя определение конкретных целей обучения для каждого сотрудника и информирование их о том, что они находятся под наблюдением.

Также рекомендуется ежемесячно и ежегодно оценивать влияние обучения на их общие навыки и производительность.

Если вы платите за дополнительные занятия, чтобы улучшить их знания по определенному предмету, попросите сотрудников поработать на вас в течение определенного периода времени после завершения обучения. Вы можете попросить ваш отдел кадров включить в свой трудовой договор пункт о возмещении расходов, если они не могут его выполнить.

В конечном счете, вы хотите получить полную поддержку усилий по обучению со стороны старшего персонала и сотрудников отдела кадров. Если они понимают долгосрочную ценность распределения бюджета на развитие сотрудников и обучение, они смогут помочь вам всеми возможными способами.

Улучшите обучение своих сотрудников, партнеров и клиентов с помощью нашей корпоративной системы управления обучением. Забронируйте демо сейчас и узнайте, почему наше разнообразное портфолио клиентов постоянно дает нам 5 звезд (из 5!)

ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО

% PDF-1.3 % 474 0 объект > эндобдж xref 474 119 0000000016 00000 н. 0000002750 00000 н. 0000002911 00000 н. 0000003052 00000 н. 0000003091 00000 н. 0000003140 00000 н. 0000004003 00000 п. 0000004253 00000 п. 0000004336 00000 н. 0000004423 00000 н. 0000004592 00000 н. 0000004698 00000 н. 0000004759 00000 н. 0000004859 00000 н. 0000004966 00000 н. 0000005027 00000 н. 0000005143 00000 п. 0000005204 00000 н. 0000005337 00000 н. 0000005398 00000 п. 0000005521 00000 н. 0000005582 00000 н. 0000005697 00000 п. 0000005758 00000 п. 0000005896 00000 н. 0000005957 00000 н. 0000006018 00000 н. 0000006163 00000 п. 0000006224 00000 н. 0000006285 00000 н. 0000006430 00000 н. 0000006569 00000 н. 0000006724 00000 н. 0000006834 00000 н. 0000006960 00000 н. 0000007021 00000 п. 0000007189 00000 н. 0000007302 00000 н. 0000007413 00000 н. 0000007474 00000 н. 0000007535 00000 н. 0000007659 00000 н. 0000007720 00000 н. 0000007846 00000 н. 0000007907 00000 н. 0000008029 00000 н. 0000008090 00000 н. 0000008217 00000 н. 0000008278 00000 н. 0000008339 00000 н. 0000008400 00000 н. 0000008568 00000 н. 0000008629 00000 н. 0000008690 00000 н. 0000008751 00000 н. 0000008896 00000 н. 0000008957 00000 н. 0000009049 00000 н. 0000009205 00000 н. 0000009266 00000 н. 0000009416 00000 н. 0000009477 00000 н. 0000009638 00000 н. 0000009699 00000 н. 0000009846 00000 н. 0000009907 00000 н. 0000010045 00000 п. 0000010106 00000 п. 0000010235 00000 п. 0000010296 00000 п. 0000010357 00000 п. 0000010502 00000 п. 0000010563 00000 п. 0000010654 00000 п. 0000010807 00000 п. 0000010868 00000 п. 0000011036 00000 п. 0000011097 00000 п. 0000011261 00000 п. 0000011322 00000 п. 0000011475 00000 п. 0000011536 00000 п. 0000011659 00000 п. 0000011720 00000 п. 0000011842 00000 п. 0000011903 00000 п. 0000011964 00000 н. 0000012076 00000 п. 0000012137 00000 п. 0000012241 00000 п. 0000012345 00000 п. 0000012406 00000 п. 0000012527 00000 п. 0000012588 00000 п. 0000012699 00000 п. 0000012760 00000 п. 0000012885 00000 п. 0000012946 00000 п. 0000013090 00000 н. 0000013151 00000 п. 0000013296 00000 п. 0000013357 00000 п. 0000013418 00000 п. 0000013477 00000 п. 0000013536 00000 п. 0000014636 00000 п. 0000014915 00000 п. 0000014954 00000 п. 0000014976 00000 п. 0000015619 00000 п. 0000015640 00000 п. 0000015733 00000 п. 0000016008 00000 п. 0000017115 00000 п. 0000017235 00000 п. 0000017257 00000 п. 0000017909 00000 п. 0000003189 00000 н. 0000003981 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 475 0 объект > эндобдж 476 0 объект `Dz — # _ m_} g) / U (\ rҸY_b / 8) / П-12 / V 1 >> эндобдж 477 0 объект [ 478 0 руб. 479 0 руб. ] эндобдж 478 0 объект > эндобдж 479 0 объект > эндобдж 591 0 объект > транслировать t * — = rCz # Wx] nR * KF / ~ zÉ: repRe_5b [hYU \ Kd: & + 9p + $ pWbgwBQC + = |%} B # tw @ ̽c {D} J˫ ~ Wk r̋ ›:` j 7nbz7 v «ᷭF> UR`j:,? D1 TiKA 惖 z: c.