Что такое перетренированность. Признаки, лечение, профилактика
Перетренированность – состояние, когда организм устает от тренировок. Веса и мускулы перестают расти, пропадает желание тренироваться, вас преследуют усталость и упадок сил.
Как определить, что вы схватили «перетрен». Каковы симптомы, признаки и причины перетренированности. Есть ли способы избежать «перетрена», и какова ее профилактика – разбирался «Советский спорт».
Что такое перетренированнность
Перетренированность – это состояние хронической усталости от силовых нагрузок. Оно возникает, когда объемы тренировок превышают способности организма к восстановлению. Иначе говоря, перетренированность наступает, если вы занимаетесь слишком много и слишком часто, а организм не успевает восстановиться.
Принято выделять мышечную и психологическую перетренированность, а также перетренированность центральной нервной системы (ЦНС). Все эти виды «перетрена» атакуют атлета в связке.
Все начинается с перетренированности мышц: из-за высокой частоты нагрузок мышцы не могут «залечить» микротравмы, испытывают дефицит питательных веществ и аминокислот. Следом чрезмерные нагрузки бьют по ЦНС: падает скорость проведения нервных импульсов, ухудшаются координация, внимание, выносливость. Все вместе это вызывает психологическое утомление от тренировок: пропадает желание тренироваться, становятся хуже общее самочувствие, настроение.
Признаки перетренированности
Среди основных признаков перетренированности спортсмена выделяют:
— остановку прогресса рабочих весов, а следом и их регресс. Веса падают вместо того, чтобы расти;
— остановку мышечного роста. Для роста новых мышц организму не хватает ресурсов. Он не в состоянии поддерживать и уже набранную массу – ваш собственный вес падает или застывает на месте;
Как выбрать протеин – состав, количество белка, уловки продавцов
— снижение силовых показателей и выносливости.
Тренировки даются все тяжелее, вы буквально валитесь с ног;
— плохое самочувствие, плохой аппетит, сон. Раздражительность, нередко – головные боли, учащенное сердцебиение, трудности со сном – все это признаки перетренированности спортсмена.
Лечение перетренированности
Отдых от силовых нагрузок — вот главный способ лечения перетренированности, о котором говорят одновременно и авторитетные медицинские журналы ( The Journal of Strength & Conditioning Research), и авторы пособий о бодибилждинге (Джо Уйадер, Брук Кубик и другие).
Время отдыха индивидуально. Если атлет вовремя диагностировал перетренированность, хватит 4-7 дней отдыха, чтобы ее вылечить. Если состояние перетренированности – хроническое и накапливалось месяцами, отдых может длиться до 30 дней и более.
В понятие отдыха входит: отсутствие силовых нагрузок, сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты).
В период отдыха следует больше бывать на свежем воздухе, проводить сеансы массажа, по возможности, ограничить возникновение стрессовых ситуаций.
«Показатель того, что вы готовы вернуться в зал – возникшее вновь желание тренироваться, прилив сил», — пишет Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов». Он советует выждать еще 2-3 дня, и только тогда идти в зал.
Профилактика перетренированности
Следует давать себе дополнительные дни отдыха между тренировками, если вы плохо восстанавливаетесь. Программа из 4, 5 и больше тренировок в неделю не имеет смысла, если вы занимаетесь через силу и приходите уставшим. Организм сам подскажет приемлемую частоту тренировок. Боль в мышцах и усталость – показатель того, что нужно отложить тренинг хотя бы на день.
Если восстановление по-прежнему идет медленно – снижайте объемы тренировок. Уменьшайте количество упражнений и рабочих подходов.
Циклируйте нагрузки. Линейное увеличение весов может хорошо работать в первый год тренировок, но позже обязательно приведет к перетренированности.
Чередуйте тяжелые и легкие дни в своей программе. Не пытайтесь каждый раз ставить рекорды силы и выносливости.
Делайте разминку и заминку. Разминка – подготовит мышцы к работе, повысит их способность справляться с нагрузками. Заминка – ускорит восстановление, выведет продукты метаболического распада.
Как правильно делать заминку (видео)
Отдыхайте. Спите не меньше 8-9 часов в сутки. Полноценно питайтесь: введите в рацион больше белковых продуктов, ешьте овощи, при необходимости принимайте витамины и спортивные добавки.
Не пренебрегайте восстановительными процедурами. Посещайте баню и сеансы массажа.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом
Перетренированность: как восстанавливаться после тяжелых тренировок
Следить за собой и поддерживать тело в форме – тренд современной жизни. Но порой, желая быть на высоте, многие начинают тренироваться настолько интенсивно, что получают результаты, прямо противоположные ожидаемым, а именно – перетренированность.
Что это такое, каковы причины перетренированности и как справляться с такой ситуацией. Об этом рассказывают наши эксперты..
Любая тренировка предполагает определенные нагрузки, благодаря которым мы тратим энергию и устаем. Однако, это лишь верхушка айсберга. Тренировка также является для организма стрессом, а для мышц чревата микротравмами. С одной стороны, это необходимо на пути к желанной форме, с другой – если нагрузка сильно травмирует организм и он не может восстановиться за отведенный период времени, возникает болезненное состояние – перетренированность. Поэтому очень важно уделять внимание восстановлению после тренировки и не гнаться за спортивными рекордами.
Симптомы перетренированности
Если вы не восстанавливаетесь между тренировками, ваши результаты заметно ухудшаются, и вы с легкостью можете отметить у себя один или несколько симптомов перетренированности:
- очень быстрая утомляемость
- беспричинная раздражительность
- головные боли
- тахикардия
- ухудшение координации
- бессонница или, напротив, сонливость
- отсутствие аппетита
- стойкое нежелание заниматься (однако если вы просто ленитесь, то едва начав тренировку, войдете во вкус, и желания остановиться уже не возникнет)
Если вы все еще сомневаетесь, проведите следующий тест:
проснувшись утром, сразу измерьте свой пульс.
Если частота на 12 и более ударов выше нормы, это явный признак перетренированности. Встаньте и снова измерьте пульс. Разница в 20 ударов подтвердит, что организм находится в состоянии перетренированности. Симптомы не стоит игнорировать, лучше сразу принять меры или даже показаться врачу.
Причины перетренированности
Помимо долгих или слишком частых интенсивных тренировок, причинами перетренированности могут стать:
— Недостаточное потребление воды. По этой причине в организме скапливаются токсины и шлаки, расходуется лишняя энергия, снижается иммунитет и, как следствие, наступает перетренированность организма.
— Неправильное питание. Недостаток пищи, равно как и ее избыток, тормозят восстановление – организму необходимо «горючее», но в разумном количестве. Малое количество белков в рационе не позволяет мышцам восстановиться, так как именно белок служит основным стройматериалом для мышечных волокон. А углеводный голод разрушает нервную систему.
Так что лучше придерживаться сбалансированного питания, а не бросаться в крайности.
— Недосыпание. Если вы спите меньше 6 часов, организм просто не успевает восстановиться, накапливается усталость и наступает перетренированность. У женщин и мужчин этот алгоритм работает одинаково, вне зависимости от уровня физической подготовки.
— Стрессы. Плохое настроение и неустойчивое эмоциональное состояние – признак психологической ослабленности организма, что впоследствии также может сказаться и на физическом состоянии.
— Инфекционные или обостренные хронические заболевания. Даже первое проявление симптомов болезни — сигнал к тому, чтобы прекратить занятия. Во время болезни все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, и энергии для тренировок у него просто не остается.
Здесь вы найдете эффективный комплекс упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.
Как избежать перетренированности
Достаточно соблюдать простые правила во время тренировок, чтобы избежать опасного состояния перетренированности мышц:
1.
Правильно планируйте процесс тренировок: интенсивные комплексы разбавляйте более легкими кардио-нагрузками, обязательно делайте разминку и заминку. Также вдумчиво подходите к подбору упражнений. Вадим Кузнецов, тренер фитнесс-клуба PAPA SMIT, настоятельно не рекомендует тренироваться самостоятельно. В идеале начинать занятия лучше с профессиональным тренером, который разработает индивидуальную программу в соответствии с особенностями вашего организма, поможет скорректировать питание. Если такой возможности нет, постарайтесь выбрать программу тренировок в интернете, избегая при этом универсальных комплексов, сулящих быстрые результаты. Работать над формой нужно без вреда для здоровья.
2. В период интенсивных занятий спортом спать ночью нужно не менее 7 часов. Ведь если организм начинает тратить больше энергии, то и на восстановление ему требуется больше времени.
3. Пейте не менее 1,5 л воды в день. Во время и особенно после тренировок нужно стараться выпивать как можно больше, чтобы восстановить водный баланс в организме.
4. Следите за питанием. В период интенсивных тренировок белковую составляющую в рационе необходимо увеличить, но это не значит, что нужно полностью исключить углеводы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупам, бобовым, пасте и хлебу из цельнозерновой муки). «Питание – ключевой момент восстановления после перетренированности у женщин и мужчин, поэтому даже не стоит пытаться заменить его сном», — отмечает Вадим Кузнецов.
5. Своевременно лечите инфекционные заболевания и откажитесь от тренировок на период болезни. В противном случае перетренированность вам обеспечена.
6. Давайте себе отдых – интенсивно отзанимавшись 10-12 недель, 7-8 дней избегайте больших нагрузок, заменив обычную тренировку на кардио и растяжку, если не хотите увидеть первые симптомы перетренированности. Помните, что для восстановления мышцам рук в среднем требуется 48 часов, мышцам груди – 3 дня, мышцам спины и ног – 5 дней.
Восстановление при перетренированности
Если все же вы замечаете у себя явные признаки перетренированности, то любые тренировки необходимо немедленно прекратить и оценить, насколько критична ситуация.
В случае, если справиться можно своими силами, то для восстановления после перетренированности следует предпринять несколько шагов:
1. Спите не менее 8-9 часов. Это наиболее важно для устранения перетренированности у женщин и мужчин.
2. Пейте больше воды, исключив при этом кофе и другие мочегонные напитки. Это позволит восстановить водный баланс организма, в который внесла коррективы перетренированность мышц.
3. Замените тренировки прогулками, занятиями йогой (умеренными и расслабляющими), пока не почувствуете желание вернуться к привычному ритму. Доверяйте своему организму, он ясно даст вам понять, когда лучше возобновить занятия после перетренированности. Начинайте при этом с легких тренировок, увеличивайте нагрузку постепенно.
4. Включить в рацион больше белка, фруктов и овощей. Они восполнят в организме запас витаминов и клетчатки, утраченный из-за перетренированности. Также можно пропить курс поливитаминов.
5. Пройдите курс процедур, способствующих релаксации после перетренированности.
Массаж, сауна, контрастный душ – все это помогает усилить кровоснабжение мышц и внутренних органов, за счет чего они получают больше кислорода, а признаки перетренированности исчезают.
Очень важно помнить, что если после перетренированности восстановление слишком затянулось, желание вернуться к тренировкам не появляется, тахикардия, раздражительность и учащенное сердцебиение сохраняются, вы обязаны обратиться к врачу! Не затягивайте с этим, ведь перетренированность организма не должна стать причиной отказывать отказываться от спорта в дальнейшем.
Как и любое начинание, спорт требует вдумчивого и осознанного подхода. Не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками – добиться желаемого результата это все равно не поможет. Последовательность, усердие и умение слушать свое тело, напротив, позволят прийти в форму, а также подарят желание продолжать заниматься спортом для удовольствия и здоровья.
Фото: bigstock.com
Что такое перетренированность и как с ней с бороться — Running LIFE! — Блоги
Наверняка, многие из вас слышали слово «перетрен».
Так в народе называют перетренированность. И все понимают этот термин буквально: слишком много тяжелых тренировок. Или просто: слишком много тренировок. «Много тренировался», — говорят все. На самом деле всё обстоит несколько иначе.
Что такое перетренированность?
Много тренироваться — еще не значит «словить перетрен». И что вообще значит это «много»? Ведь есть те, кто тренируется по 20 часов в неделю, а есть и другие — кому и 4-5 часов хватает, чтобы как минимум устать. Значит, как и везде — всё относительно. Относительно способностей вашего организма переваривать полученную нагрузку. Тут мы плавно подходим к определению:
Перетренированность — это физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает, когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности организма (спасибо sportwiki за определение).
То есть по факту, перетренированность на самом деле — недовосстановленность, если можно так выразиться.
Но почему вообще возникает перетрен? Ведь ни для кого не секрет, что тренировочный процесс цикличен: стресс — неполное восстановление — следующий стресс — снова неполное восстановление — и тд. Собственно, постоянное пребывание в некоторой фазе стресса и вызывает адаптационные изменения в организме, приводящие к росту силы и (или) выносливости. Так в чем же дело?
Причины перетренированности
Причина перетрена на самом деле одна: многократное повторяющееся недостаточное восстановление между тренировками. А вот прийти к нему можно разными путями.
Новичкам кажется, что им всё по плечу, а на самом деле организм не готов к нагрузкам. Профессионалы зачастую застревают на одном уровне, и думают, что повышение нагрузки поможет им преодолеть плато результатов.
1. Ошибки в тренировочном процессе. Например, вы неверно оценили свой текущий уровень и все тренировки (и скоростные, и обычные кроссы) выполняете в темпе более быстром, чем вам требуется на самом деле.
Либо вы делаете это сознательно, в надежде, что более интенсивный тренинг быстрее приведет вас к результату. Как пример, могу привести такое действие, как еженедельное повышение темпа выполнения интервальных работ.
Не загоняйте себя. Планируйте тренировки исходя из своего уровня, а не желаемого. Почитайте книгу Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона» — там он достаточно подробно расписывает методику выбора темпа для работ и план «перехода на следующий уровень». Или хотя бы пользуйтесь его таблицами VDOT.
2. Отсутствие должного отдыха между циклами. Прием чередования нагрузки и восстановления актуален не только в микроцикле. Но и между тренировочными блоками. Не забывайте про разгрузочные недели. Также отдыхайте после соревнований — ведь соревнования суть та же тренировка, только чрезмерно интенсивная.
3. Большое количество высокоинтенсивных тренировок. Еще одна из распространенных ошибок. Слишком частые МПК-тренировки может и сделают вас сильнее, но здоровья точно не добавят.
У большинства любителей такая тренировка на неделе всего одна. Если помните, МПК-интервалы должны занимать не более 5-10% от недельного объема.
Помимо спортивных причин, есть еще и социальные.
4. Образ жизни. Любите посмотреть сериальчик до 2 часов ночи? Или же не смогли избавиться от вредных привычек, будь то алкоголь или с виду безобидный кальян? Будьте готовы к расплате.
5. Стресс, стресс, стресс. Будь то изматывающая работа (или просто дурной начальник) или же банальные семейные неурядицы. Даже элементарная неудовлетворенность в какой-то из социальных областей может стать причиной перетрена.
6. Общее здоровье. Как минимум не игнорируйте хронические заболевания, к течению которых многие просто привыкают. Резервы организма не безграничны.
Как распознать перетренированность
«Следить за пульсом покоя!» Именно это сразу приходит на ум большинству из нас. Ибо вещают об этом симптоме перетрена буквально из каждого утюга.
Но и тут не всё так однозначно. Пульс покоя — важный показатель. И безусловно нужно регулярно его отслеживать, чтобы знать свою норму. Превышение нормы на 5 и более ударов в течение нескольких дней — достаточно тревожный звонок. Но тут есть нюанс — не доверяйтесь гаджетам полностью, ведите мониторинг в том числе и вручную, по старинке.
Но пульс покоя может ничего и не сказать. Ибо перетренированность может быть двух видов: симпатическая и парасимпатическая. Прямо как ваша нервная система.
Так вот повышенный пульс покоя — один из симптомов именно симпатической перетренированности — как раз наиболее часто встречающейся. Симптомов у нее много, и не все они могут проявится одновременно:
— Плохое восстановление ЧСС после нагрузки;
— Высокая ЧСС в покое;
— Быстрое наступление усталости;
— Снижение аппетита и потеря веса;
— Сердцебиение;
— Плохая спортивная работоспособность;
— Сильная болезненность мышц;
— Эмоциональная неустойчивость;
— Беспокойный сон;
— Нервозность;
— Потеря концентрации;
— Чувство тревоги;
— Потливость;
— Снижение интереса к тренировкам.
При первых подобных симптомах объем и интенсивность тренировок должны быть незамедлительно и значительно снижены. Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель.
Если вы игнорируете симптомы симпатического перетрена и продолжаете тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае к вам подкрался перетрен парасимпатического типа, симптомы которого противоположны симпатической перетренированности.
— Постоянный вес тела и нормальный аппетит;
— Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки;
— Низкое кровяное давление;
— Низкая ЧСС в покое;
— Депрессия;
— Усталость;
— Сонливость;
— Вялость;
— Гипогликемия;
— Повышенный интерес к тренировкам.
Как видите, всё не так однозначно, как все привыкли считать. Можно хотеть и мочь тренироваться, радоваться низкой ЧСС покоя, но при этом совсем не достигать планируемых результатов.
К слову, к такому типу чаще приводят большие объемы тренировок, а не их интенсивность. Не всегда долгий бег из-за дня в день является кайфом — хоть мозг наверняка и переполнен эндорфинами.
Как выйти из состояния перетренированности?
Прежде всего показан физический покой и отдых:
— Перерыв в тренировках (3-5 дней)
— Уменьшение объёма каждой тренировки
— Сон (не менее 10 часов в сутки)
— Полноценное питание
— Адаптогены и другие восстановители
— Глубокий массаж
— Крио- и термотерапия
Возвращаться к тренировкам нужно плавно: в режиме «через день». Выход из состояния перетрена можно считать завершенным, если вновь начался прогресс в результатах.
Как не допустить состояния перетрена?
Во-первых, исключить причины, озвученные выше. И по крайнем мере, тренировать с холодной головой. Не повышать объемы более чем на 10% в неделю. Соблюдать еженедельную «дозировку» темповиков и интервалов. Не слишком усердствовать на длительных тренировках (привет, #diehardrunning!). Внимательно слушать тренера и не менее внимательно и аккуратно давать ему обратную связь.
Во-вторых, слушать свой организм и оперативно выявлять симптомы. Все они сразу не появятся. И зачастую банальную усталость можно принять за перетрен.
В-третьих, по максимуму подключать «беговую науку». Следить во времени за всеми показателями, которые могут вам дать беговые часы и различные тренировочные платформы. Будь то Training Effect, TRIMP (training impulse), Stress balance, TSS (Training Stress Score). Если для вас всё это непонятные термины, то рекомендую ознакомиться хотя бы в гугле. А я при случае сделаю подробный материал про анализ тренировок, помимо того, который уже когда-то писал.
Всем удачных тренировок! Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!
Ссылка на оригинал статьи.
Ссылка на канал в Telegram.
Все мои посты в блоге на Sports.ru
Синдром перетренированности. Как распознать и что делать?
Сейчас все больше и больше жителей нашей страны задумывается о своем здоровье. За последнее десятилетие значительно выросло число россиян занимающихся двигательной активностью непрерывно. Многие видят спорт частью своей жизни и стараются заниматься им на профессиональном уровне. Однако занятие спортом на таком уровне подразумевает соревнования, спортивные достижения и рекорды, что является не таким уж простым процессом и требует грамотного контроля со стороны тренера и спортивного врача. На пути к желаемому результату спортсмен может столкнуться с таким состоянием как синдром перетренированности.
Что же это такое? Впервые термин перетренированность был использован в 1923 году McKenzie и обозначен им как «отравление нервной системы». В 50е годы прошлого столетия уже советский спортивный врач С.П.Летунов впервые обозначил различия между такими терминами как «тренированность» и «перетренированность». Он определил перетренированность как длительно продолжающуюся неспособность к перенесению специфических для вида спорта нагрузок, разбалансированность между специфическими и неспецифическими стрессорами и вегетативными процессами, сопровождающуюся неадекватными реакциями и нетипичной адаптацией. Говоря простым языком, перетренированность — это ответ организма спортсмена на чрезмерные требования тренировочных и соревновательных нагрузок в отсутствии полноценного восстановления, проявляющийся различными симптомами.
Таким образом, мы видим, что синдром перетренированности может возникнуть в следующих случаях: интенсивный режим тренировок и недостаток времени для восстановления сил, монотонность в подготовке спортсмена, тренировки в нескольких видах спорта, недостаток питательных веществ, витаминов и минералов в рационе спортсмена, раннее начало тренировок после перенесенной болезни, несоответствие между спортивными характеристиками спортсмена и уровнем физических нагрузок.
В последних европейских докладах по синдрому перетренированности подчеркивается роль вне тренировочного стресса (работа, учеба, семейные и общественные неурядицы и др.). Степень выраженности синдрома перетренированности зависит от времени необходимого для восстановления занимающегося. В связи с этим выделяют: функциональные сверх нагрузки, нефункциональные сверх нагрузки и собственно синдром перетренированности. При функциональных сверх нагрузках спортсмен восстанавливается в течение первых суток. Если восстановление спортсмена занимает срок до двух недель, то можно говорить что это уже нефункциональные сверх нагрузки. При синдроме перетренированности восстановление может занять месяцы и годы, а иногда пройти с дефектом или привести к смерти спортсмена.
Как же проявляется синдром перетренированности и на что обратить внимание?
Основным симптом является, конечно, отсутствие роста спортивного результата на фоне интенсивного тренировочного процесса. Но есть и предвестники этого состояния к ним можно отнести быструю утомляемость, нарушение сна, сопутствующие острые заболевания, а так же травмы. Симптомы перетренированности у женщин зачастую включают изменения менструального цикла.
Одним из первых признаков перетренированности является изменение психоэмоционального статуса. В настоящее время для его диагностики используют опросник «Восстановление-стресс в спорте RESTO-Sport» немецких авторов M.Kellman и K.Kallus, который находится в интернете в свободном доступе. Однако при диагностике синдрома перетренированности путем анкетирования следует очень осторожно относиться к его результатам. Спортсмены нередко или скрывают симптомы заболевания, или на самом деле не чувствуют своего плохого состояния вследствие активации стрессмобилизирующих систем организма, обладающих способностью повышать самооценку и настроение.
В видах спорта с преимущественным развитием выносливости важными в плане диагностики синдрома перетренированности являются метаболические маркеры.
На основании изменений концентраций глюкозы, лактата, глутамина и мочевины, а также особенностей состава жирных кислот, содержащихся в триглицеридах, определяются изменения в энергетическом обмене.
По колебаниям концентраций иммуноглобулинов A и G и динамике клеток могут быть изучены неспецифические ответные реакции иммунной системы.
Путем измерения концентрации серотонина, кортизола, тестостерона, соотношения концентраций свободного тестостерона и кортизола, а также катехоламинов могут быть обнаружены дисфункции гормональной системы.
По широким изменениям концентраций трансферрина и ферритина регистрируется дисбаланс белкового обмена при возможной анемии.
Эти показатели можно определить при прохождении регулярного углубленного медицинского осмотра на базе врачебно-физкультурного диспансера вашего города.
Существуют несколько тестов для самостоятельной диагностики синдрома перетренированности. Например: сразу после пробуждения не вставая с кровати замерить частоту пульса. Увеличение показателя на 12 ударов, является признаком не полного восстановления после физических нагрузок. Более полноценной проба будет, если следом провести замеры пульса в положении стоя. При разнице в двадцать ударов и более нужно задуматься о перетренированности. В таком случае будет необходимо переговорить с тренером или проконсультироваться со спортивным врачом. Очень хорошо, когда атлет ведет дневник спортсмена, где помимо пульса им отслеживается самочувствие, сон, аппетит и спортивный результат. Это значительно облегчает возможность постановки правильного диагноза и, следовательно, ускоряет процесс лечения.
Лечение и профилактика синдрома перетренированности состоит в соблюдении баланса между тренировками и отдыхом. Еще Гиппократ сказал, что болезнь, происходящая от переутомления, лечится покоем.
- Основой по лечению и профилактике синдрома перетренированности является снижение уровня физических нагрузок и увеличение периода отдыха. При этом не обязательно полностью прерывать тренировки, нужно снизить интенсивность нагрузок чтобы затраты энергии были меньше степени восстановления сил.
- Необходимо избегать монотонности тренировок и чрезмерной соревновательной деятельности.
- Так же нужно провести санацию всех хронических очагов инфекции (кариес, тонзиллит и др.).
- Следует учитывать, что перетренированный спортсмен требует больше времени для восстановления. Ночной сон должен занимать не менее 8-10 часов в день.
- По возможности нужно избегать экстремальных условий окружающей среды.
- Проводится постоянная коррекция режима дня и питания. Следует отдавать предпочтение продуктам богатым калием (бананы, печеный картофель, курага, шоколад), омега-3 и омега-6-кислотами (рыба, растительные масла) и фосфолипидами (бобовые). Достаточное поступление с пищей рыбы и растительных масел так же необходимо для поддержания и нормализации гормонального фона и анаболического потенциала. Питание должно быть богато белком (не менее 1,5 г/кг массы тела), адекватно по приему углеводов и жидкости во время тренировки.
- При необходимости, по назначению врача, проводится массаж и физиолечение.
- К возобновлению тренировок подходить следует индивидуально ввиду того, что абсолютных критериев полного восстановления не существует.
Врач по спортивной медицине Тарасенко А.Г.
БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»
филиал в г. Нефтеюганске
Перетренированность и методы восстановления | 32PLUS32
Перетренированность или хроническая усталость является, на мой взгляд, самой неоднозначной и распространенной проблемой среди спортсменов, особенно начинающих свой спортивный путь.
Неоднозначность проблемы заключается в весьма тонкой грани между ростом результата и истощением психо-физических запасов организма.
Практически всегда состояние перетренированности диагностируется спортсменами на достаточно поздней стадии, зачастую требующей кардинальных мер вроде отказа от тренировок на довольно длительное время и медикаментозного вмешательства.
Однако, данная проблема не встает столь кардинально при наличии постоянного контроля за психо-физическим состоянием спортсмена во время тренировочного процесса. Под тренировочным процессом я подразумеваю как непосредственно тренировки, так и мероприятия по восстановлению. Главным показателем, характеризующим психо-физическую устойчивость спортсмена в тренировочном процессе, является уровень адаптации организма к нагрузке.
Таким образом состояние перетренированности можно охарактеризовать, как стойкое психо-физическое состояние спортсмена, характеризующееся обструктивным течением психических и физических процессов организма, возникшее в результате несоответствия адаптивных возможностей организма к текущему уровню физической нагрузки.
Данное состояние у опытных спортсменов возникает зачастую в соревновательный период, когда нагрузки на организм максимальны. У начинающих спортсменов оно возникает на любой стадии подготовки вследствие ошибок в планировании тренировочного процесса и особенно характерно для тренирующихся самостоятельно.
Основными признаками патологического состояния являются высокая нервная возбудимость, апатия, низкий мышечный тонус, быстрая утомляемость, нарушение сна.
Основным способом борьбы с перетренированностью является ее диагностика. Способ весьма прост – измерение частоты сердечных сокращений. Увеличение ЧСС в состоянии покоя, а также в ходе выполнения работы, аналогичной предыдущей, говорит о недовосстановленности организма.
Однако зачастую спортсмен начинает борьбу с патологическим состоянием уже находясь в нем.
С целью профилактики паталогического состояния я рекомендую следующие мероприятия.
- Постоянная диагностика состояния спортсмена посредством измерения ЧСС и ведения дневника. Основные показатели – ЧСС покоя (измеряется утром) и ЧСС после нагрузки и ЧСС восстановления (измеряется в конце интервала отдыха между подходами).
- Смена вида физической активности либо включение в тренировочный процесс упражнений из других видов спорта. Это поможет разгрузить центральную нервную систему, страдающую от однообразия выполняемой работы.
- Медикаментозная терапия препаратами ноотропного действия. Особенно необходима в периоды наиболее интенсивных тренировок.
- Постоянное увеличение объема и интенсивности тренировок исходя из психо-физического состояния. Увеличение объема тренировок развивает адаптивные возможности организма.
- Адекватное восстановление. Как показывает практика восстановление абсолютно не связано с наличием дней полного отдыха в тренировочных циклах. Для восстановления достаточно уменьшить количество тренировок в определенный день, уменьшить их объем и интенсивность.
- Постоянный поиск мотивации к тренировкам. Как бы странно это не звучало, но мотивация играет не меньшую роль, чем указанные выше рекомендации. Особенность психологии человека такова, что наличие определенной цели постоянно стимулирует мозг, а именно мозг является как двигателем организма, так он может явиться и его тормозом.
Как сказано выше, нередки случаи, когда спортсмен начинает борьбу с перетренированностью, уже будучи в этом состоянии. При наличии симптомов перетренированности я рекомендую следующие мероприятия.
- Снижение объема и интенсивности тренировок на 40-60%.
- Медикаментозная терапия препаратами ноотропного действия.
- Смена вида физической активности.
При выполнении указанных рекомендаций паталогическое состояние как правило проходит в течении 2 недель.
Отдельно хотелось бы остановиться на таком аспекте контроля состояния организма, как биохимический анализ крови и анализ крови на гормоны.
В определении адекватности текущей нагрузки и адаптивных способностей организма биохимический анализ крови играет очень важную роль. В данном анализе имеется ряд определенных маркеров, характеризующих адаптивные возможности спортсмена. Остановимся на нескольких основных маркерах, которые помогут даже неопытному спортсмену определить свое состояние.
- Мочевина. Данный маркер характеризует соотношение распада и восстановления белка в организме. Повышение уровня мочевины говорит о превышении распада белка над его восстановлением.
- Креатинкиназа (креатинфосфокиназа – КФК). Маркер характеризует степень повреждения мышечных клеток. Чем выше данный показатель, тем выше уровень повреждения.
- Тестостерон. Снижение уровня гормона говорит о повышенных физических нагрузках.
- Кортизол. Гормон, характеризующий степень катаболизма – разрушения белков в организме. Его повышение говорит о недостаточности восстановления спортсмена.
Также важной особенностью анализа крови является референсный порог – минимально и максимально допустимое значение паказаний маркера. На практике попадание значений в референс не означает нормального течения процессов в организме. Для указанных выше маркеров рекомендую использовать правило 50%. То есть, если показания для мочевины, креатинкиназы и кортизола выше 50% от референсного значения в большую сторону, в организме превалируют процессы катаболизма и необходима корректировка в тренировочном процессе в сторону снижения нагрузки. В случае с тестостероном ситуация противоположна. Показатели данного гормона должны быть приближены в верхнему порогу референсного значения.
Итак, в данном материале мы рассмотрели наиболее важные аспекты перетренированности и обозначили способы и направления борьбы с ним. Несомненно, это лишь верхушка айсберга, но выполнение указанных рекомендаций позволит сделать ваш тренировочный процесс менее болезненным, а результаты более высокими.
Перетренированность: cимптомы и восстановление
В один прекрасный день может так случиться, что, выйдя на самый любимый и живописный маршрут, вы ощутите абсолютное нежелание делать то, что вы всегда так любили — бегать. И испытаете полнейшее отсутствие мотивации. В добавок ко всему, у вас испортился аппетит, вы совершенно не высыпаетесь и периодически кружится голова.
К вам в гости пожаловала перетренированность. На начальном этапе тренировок, когда объем бега не настолько велик как по времени, так и по расстоянию, перетренированность не кажется такой уж актуальной проблемой. Но с более глубоким увлечением длинными дистанциями (и даже в обычной тренажерке), данная проблема порой встает очень остро.
О предмете
Перетренированность — это сложное физиологическое состояние, вызванное отсутствием надлежащего восстановления в периоды длительной физической нагрузки. Ни в коем случае нельзя ее путать с усталостью или недомоганием после марафона или мощной тренировки.
В отличие от банального и привычного послетренировочного состояния, перетренированность не проходит через сутки или пару дней, а является скорее болезнью, вызванной физиологическими нарушениями.
Опасность
В какой-то момент механизмы восстановления организма настолько нагружены, что перестают функционировать должным образом. Под удар попадает вся эндокринная система вместе со щитовидкой, гипофизом и надпочечниками.
По мнению спортивных врачей, наибольшая опасность кроется в расстройстве вегетативной нервной системы с логичными нарушениями функций пищеварения и кровообращения. А так же в гормональных сбоях, в частности, в выработке при стрессе кортизола и адреналина, регуляция которых дестабилизируется настолько, что может приводит к аутоиммунным и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Травмирование — это тоже естественное развитие событий и хорошо, если оно выполнит роль предохранителя и случится до того, как начнутся более серьезные проблемы.
Симптомы
Помимо вышеописанных нарушений, происходит резкое снижение уровня гликогена ниже привычного и дисбаланс аминокислот. Все это может выражаться в потере веса или в неспособности его набрать, в отсутствии энергии для тренировок и в хронических мышечных болях.
Но симптомы перетренированности гораздо обширней и схожи с реакциями нервной системы, происходящими при вирусных, эндокринных или иных заболеваниях. Это депрессия, сексуальная дисфункция, проблемы с пищеварением (в том числе изжога), гипертония, нарушение сна и трудности с концентрацией.
Очевидно, что диагностировать перетренированность без грамотного специалиста (желательно в области спортивной медицины) довольно сложно. Чаще всего будут необходимы лабораторные анализы с проверкой уровней кортизола, тестостерона и железа в крови.
Наиболее явным показателем считаются сбои в сердечной активности. Нарушения привычного нормального сердечного ритма в разных состояниях организма очень часто подтверждают подозрения на перетренированность.
Стадии
Принято различать три стадии перетренированности. Первая из которых, по традиции, может быть проигнорирована в силу классной погоды, мощной мотивации похудеть или предстоящего марафона.
Однако уже на первой стадии можно различить повышенную ЧСС и нездоровую тягу к простым углеводам (сахарам). Способ лечения простой и заключается в нескольких днях отдыха с очень плавным возвращением в тренировочный ритм.
Вторая стадия перетренированности уже может включать в себя все симптомы вместе. Не заметить ее сложно, но, к сожалению, некоторые бегуны-любители продолжают и далее насиловать свой организм, несмотря на то, что тренировки граничат с явным дискомфортом. А послетренировочное состояние не имеет ничего общего с приятным расслаблением.
Если вовремя не остановиться, то форсирование приводит к глубокому кризису, чем и знаменуется третья стадия перетренированности, на выход из которой может потребоваться больше года. Это полбеды, поскольку может быть серьезно подорвано физическое здоровье из-за рецидивирующих инфекций и аллергий.
Более того, исследователи не исключают на фоне усталости надпочечников, дисфункции щитовидной железы и гормональной дисрегуляции, возникновения таких заболеваний, как астма, фибромиалгия, гипогликемия, аутоиммунные нарушения, диабет, сердечные заболевания и даже онкологию.
Профилактика
Мониторинг сердечного ритма считается хорошим способом контролировать свое физическое состояние на предмет перетренированности. Зная свой базовый пульс в отдохнувшем и здоровом состоянии (с утра, лежа в постели), легко уловить его колебания (повышение) на пять-шесть ударов в минуту и насторожиться, если показатель не возвращается к норме на протяжении недели.
Сон
Спать надо много. Даже после забега, если есть возможность, в идеале прикорнуть на полчасика для высвобождения гормона роста для мышц и для перезагрузки нервной системы.
Питание
Есть надо тоже много. Белок, сложные углеводы, фрукты, овощи и здоровые жиры — вот наша пища. Лучше избегать полуфабрикатов. Некоторые физиологи обращают внимание на важность потребления витаминов группы В, D-рибозы, коэнзимов CoQ10, антиоксидантов, L-карнитина, магния и омега-3 жирных кислот.
Не стоит начинать тренировку без должных запасов гликогена с утра. Поэтому необходимо выбросить из головы нелепые теории о том, что нельзя кушать после шести или что-то в этом духе. Не надо наедаться перед сном — это да. Поэтому лучше последний крупный прием пищи устраивать за пару часов до него.
В организм должно поступить достаточное количество качественных углеводов и белков после тренировки. Сильное ограничение ведет к нехватке энергии для восстановления.
Огромную роль играет вода. Впрочем, она играет ведущую роль везде, поэтому просто не забываем вовремя гидратироваться, но без излишеств.
Выходные
Возможно, что просто добавление одного выходного дня позволит вам бегать еженедельные ультратрейлы и совершать веловосхождения без риска перетренированности.
Минимизируйте стресс
Проблема в том, что организм не проводит различий между усталостным состоянием после бега и стрессом, полученным на работе. При зашкаливании общего стрессового уровня может помочь только дополнительный выходной или смена работы.
Не исключено, что многие подумали про алкоголь, как инструмент для борьбы со стрессом. Однако алкоголь сам создает стресс, с которым вы собираетесь потом бороться. Этот механизм известен почти всем. Но наркотические свойства токсина заставляют не воспринимать простейшие факты путем физического воздействия на нейроны головного мозга. Алкоголь лучше вообще исключить, поскольку он имеет множество побочных воздействий, не совместимых со здоровьем и со спортом в частности.
Загрузка…Перетренированность: симптомы и последствия
Просмотров 3.2к. Обновлено
Регулярные интенсивные тренировки ведут к спортивным достижениям. Но только в том случае, если чередовать их с отдыхом, иначе наступает перетренированность. Она особенно опасна для детей, ведь растущему организму требуется много ресурсов на восстановление сил.
Что такое синдром перетренированности
Синдром перетренированности — это состояние, при котором организм испытывает постоянную усталость из-за чрезмерных физических нагрузок. Показатели спортсмена снижаются, а сами тренировки приносят ему все меньше удовольствия. Это приводит к систематическому отлыниванию от занятий. Опасность синдрома состоит в том, что неспециалист не сможет определить его наличие или отсутствие. Нередко подавленное настроение принимают за капризность, а ухудшение результатов списывается на лень.
Ни родители, ни тренер не должны заниматься постановкой диагноза. Это вправе сделать только врач. Для этого разработаны специальные критерии оценки состояния пациента. Желательно, чтобы специалист, который осуществляет диагностику, был хорошо осведомлен в области спортивной медицины. Обычно требуются лабораторные анализы для проверки уровня кортизола и железа в крови.
Чем опасна перетренированность
Из-за непомерных нагрузок механизм восстановления перестает работать должным образом. Это сказывается на щитовидной железе, печени, сердце, гипофизе. Но наибольшая опасность кроется в нарушениях вегетативной нервной системы. Это приводит к угнетению пищеварения и кровообращения. Из-за гормонального сбоя начинают усиленно вырабатываться кортизол и адреналин. При повышенной концентрации этих гормонов велик риск развития аутоиммунных заболеваний.
Симптомы
Симптомы перетренированности достаточно обширны. Они напоминают реакции организма на ОРВИ и ОРЗ.
К ним относятся:
- длительная головная боль;
- бессонница;
- раздражительность;
- плохое настроение;
- пониженный аппетит;
- боль в мышцах;
- тахикардия.
В некоторых случаях наблюдается снижение веса при нормальном рационе. Это происходит из-за дисбаланса аминокислот и резкого снижения уровня гликогена. Ухудшается внешний вид кожи, мышечная боль приобретает постоянный характер. Ребенок начинает испытывать нездоровую тягу к сладкой пище, богатой углеводами. Многие родители юных спортсменов не обращают внимание на подобные тревожные сигналы, считая их недостаточно серьезными. Из-за этого они не получают своевременную профессиональную помощь.
Кроме того, существует пять частных проявлений синдрома перетренированности. Это перенапряжение:
- центральной нервной системы;
- опорно-двигательного аппарата;
- иммунитета;
- сердечно-сосудистой системы;
- печени.
Невозможно точно предугадать, какое из них возникнет первым. У каждого человека есть свои слабые места, на которых негативное влияние сказывается особенно ощутимо. Кроме того, любое частное проявление указанного синдрома обладает субъективными признаками. Они наблюдаются как комплексно, так и по отдельности, с разной степенью выраженности.
Сбои в работе ЦНС
Функционирование центральной нервной системы напрямую отражается на нашем сне. Перенапряжение вызывает бессонницу и способствует тому, что человек перестает видеть сновидения. После пробуждения он не может сказать, что конкретно ему снилось. В некоторых случаях сновидения, наоборот, становятся яркими и запоминающимися. Они вызывают повышенную нервную возбудимость, из-за чего ухудшаются память и концентрация.
Также меняется поведение ребенка. Он агрессивно реагирует на замечания тренера, становится раздражительным и необщительным. Но эти изменения могут быть вызваны как перетренированностью, так и проблемами личного характера. Выяснить истинную причину поможет доверительная беседа. Не давите на ребенка, дайте ему время, прежде чем он будет готов поделиться наболевшим.
Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата
Боли в мышцах и суставах — неизбежные последствия изнурительных занятий спортом. Здоровому организму достаточно полноценного сна, чтобы неприятные ощущения прошли. При синдроме перетренированности боль и дискомфорт сохраняются долгое время. Если продолжить тренировки в привычном режиме или добавить в них новые упражнения, дело закончится травмами.
У опытных спортсменов болевой порог постепенно повышается. Они не всегда могут чувствовать, что с их телом не все в порядке. Поэтому тренер обязан отслеживать образование микротравм и при их наличии принимать необходимые меры.
Перенапряжение сердца
Перенапряжение сердечно-сосудистой системы проявляется болью:
- в левой подреберной дуге;
- под левой лопаткой;
- за грудиной (при физической нагрузке).
Из-за перечисленных симптомов человек не может спать на левом боку. У него возникают приступы неожиданной слабости в мышцах, постоянно ощущается усталость. Если пустить ситуацию на самотек, со временем будет утрачена способность к нормальной жизнедеятельности.
Иногда боли в левой лопатке сигнализируют о межреберной невралгии. Чтобы установить точный диагноз, потребуется сделать ЭКГ и сдать кровь на биохимический анализ. Но лучше проходить диагностические процедуры каждый год вне зависимости от того, есть ли плохое самочувствие. Профилактика заболеваний требует куда как меньше ресурсов, чем лечение.
Ослабление иммунитета
Нередко сбои в иммунитете наблюдаются при подготовке к соревнованиям, ведь спортсмен работает на пределе возможностей. Его организм перестает справляться с нагрузками. Начинаются проблемы со здоровьем. ОРВИ и ОРЗ возникают гораздо чаще, чем раньше, а хронические заболевания обостряются.
Вас должно насторожить, если ребенка знобит после занятий. Озноб продолжается в течение 2-3 часов и может сопровождаться слабостью. Для поддержания иммунитета чаще гуляйте на свежем воздухе, проводите закаливание, принимайте витамины (после консультации со специалистом).
Нарушения в функционировании печени
О проблемах с печенью свидетельствуют боли в правом нижнем подреберье. В обычных условиях желчь из печени поступает в желчный пузырь и двенадцатиперстную кишку. Перенапряжение может спровоцировать мышечный спазм, который помешает естественному ходу этого процесса. Секрет накапливается в желчном пузыре, что приводит к болям и тянущему ощущению.
Обычно от этого страдают люди старше 25 лет, но подростки также входят в зону риска. При отсутствии медицинской помощи желчь застаивается, из-за чего в желчевыводящих путях начинают образовываться камни. В особо запущенных случаях нельзя обойтись без хирургического вмешательства.
Как предотвратить перетренированность
Основой профилактики перетренированности является внимательное отслеживание возникающих недомоганий, даже самых незначительных. Этим должны заниматься тренеры. Но не все из них способны объективно оценить состояние спортсмена. Они хотят добиться хороших результатов любой ценой, поэтому не терпят лени и отлынивания от тренировок. Зачастую это мешает своевременно увидеть реально существующие проблемы.
Детство — это самое подходящее время, чтобы приобрести сильные черты характера. Стремясь заложить в своего ученика волевые качества, тренер может игнорировать его жалобы на плохое самочувствие. В России не существует официальных критериев, которые позволили бы выяснить, превышает ли наставник свои полномочия. Как не существует и закона, обязывающего его нести ответственность за слишком жесткие методы. Поэтому и родители должны следить за физическим и психологическим состоянием ребенка.
Задача тренера — помочь спортсмену реализовать свой потенциал, но при этом не перегнуть палку. Для этого необходимо вести мониторинг физического и психологического состояния. Нет надобности заставлять спортсмена сдавать множество анализов и проходить всевозможные диагностики. Достаточно с утра задать ему несколько вопросов: «Как самочувствие? Хорошо ли спалось? Болит что-нибудь?» Перед началом каждой тренировки следует измерять и записывать в «Дневник самоконтроля спортсмена» пульс, кровяное давление и температуру тела.
Это далеко не все варианты мониторинга. Еще один немаловажный показатель — степень закисления мышц. При интенсивных физических нагрузках в мышцах накапливается молочная кислота (лактат). Она вызывает чувство жжения, которое со временем усиливается. Еще один негативный эффект — замедленное восстановление мышечных волокон после занятий. Однако подавляющее большинство спортсменов не измеряют этот показатель.
Как бороться с перетренированностью
Тренер не обладает достаточными знаниями и навыками, чтобы излечить от этого синдрома. Но он может помочь спортсмену оптимально распределить свои силы, чтобы избежать лишнего напряжения.
Профессиональный тренер периодически меняет характер тренировок. Например, несколько дней уделяется больше внимания аэробным упражнениям. Хорошим вариантом считается медленный бег в течение минимум 15 минут. При этом пульс не должен превышать 120 ударов в минуту. Это позволяет снизить уровень лактата в крови и предотвратить появление микротравм.
Многие забывают о том, что тренировочное занятие состоит из трех частей. Помимо разминки и основных упражнений существует заминка, которая по своей продолжительности не должна уступать разминке. Она состоит из работы над растяжкой и помогает снизить количество молочной кислоты в мышцах. Но часто заминке не уделяется должное внимание. Как результат — боль и дискомфорт во время тренировки.
Водные процедуры
Водные процедуры используются в микроцикле, который выглядит примерно так:
- Понедельник — полный тренировочный день.
- Вторник — полный тренировочный день.
- Среда — полувыходной.
- Четверг — полный тренировочный день.
- Пятница — полный тренировочный день.
- Суббота — полувыходной (утренняя тренировка).
- Воскресенье — выходной.
На вечер среды и субботы должны выпадать основные мероприятия по восстановлению. Рекомендуется спортсменам расслабляющая ванна, баня, бассейн, массаж.
Также нелишним будет закаливание. Лучший старт — принимать с утра прохладный душ, понижая температуру воды день ото дня. Рекомендуется начать с 30-32 градусов Цельсия. Все должно происходить постепенно, чтобы не наступило переохлаждение организма. Опасна не сама холодная вода, а резкое изменение температуры. Если неправильно подобрать температуру на начальном этапе, то тело еще не скоро адаптируется к ней. Это чревато снижением иммунитета и другими неприятными последствиями. Закаливание должно стать многолетней привычкой. Если пропустить хотя бы две недели процедур, результат по большей части сойдет на нет.
Правильное питание
В составлении подходящего для ребенка рациона должны участвовать и тренер, и родители. Многие спортсмены с детства приучены к неправильной культуре питания. Особенно непросто приходится девочкам, которые нередко отказываются от ужина. Стремясь сбросить вес, они урезают вместе с калориями питательные вещества и витамины. А позднее появляются жалобы на слабость и головную боль.
Время приема пищи необходимо подстраивать под время начала занятий. Завтрак должен быть сытным, но не слишком калорийным. За час до тренировки лучше позавтракать блюдом, содержащим сложные углеводы. Ими богаты крупы, особенно пшенная и кукурузная, а еще корнеплоды (кроме картофеля). У этих продуктов низкий гликемический индекс, благодаря чему они дают энергию на долгое время. Также много сложных углеводов содержится в грейпфрутовом и апельсиновом соках. Существуют специальные напитки (например, мальтодекстрин), которые усваиваются с таким же эффектом.
Полноценный сон
Позаботьтесь не только о достаточной длительности сна, но и о его качестве. Незадолго до наступления ночи комнату следует проветрить, чтобы она наполнилась свежим воздухом. Температура должна быть комфортной.
Необходимо ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным. И желательно не позже 22.00-23.00. Если ребенку не удается уснуть сразу, помогите ему выработать условный рефлекс. Пусть он регулярно незадолго до отхода ко сну выполняет одно и то же действие. Например, прочитает пару страниц из любимой книги, выпьет стакан кефира или сделает небольшое расслабляющее упражнение. Уже через пару недель организм привыкнет к тому, что за этими действиями обычно следует сон. Также полезно принять теплую ванну с ароматной пеной — она создаст нужное настроение.
Чай, кофе, плотный ужин и ночные перекусы — враги качественного сна. Из-за них становится труднее заснуть. Еда и питье заставляют пищеварительную систему функционировать в усиленном темпе. В это же время мозг требует отдыха, который организм не в силах ему обеспечить. Как результат — беспокойный сон. Можно позволить ребенку выпить перед сном стакан кефира или съесть овощной салат.
Купите ребенку максимально комфортную одежду для сна. Нельзя, чтобы она сковывала движения или слишком плотно облегала тело. Крупные пуговицы, жесткие выпирающие швы, синтетика — все это недопустимо. Лучше отдать предпочтение хлопковым и льняным тканям. Из такого же материала должно быть сшито постельное белье.
Но все усилия сойдут на нет, если после пробуждения ребенок будет полдня лежат в кровати. Даже если он проснулся раньше положенного времени, не позволяйте ему залеживаться лишний час. С момента пробуждения мозг начинает активно работать. Поэтому попытки вновь уснуть сделают только хуже.
Биологически активные добавки
БАДы помогут восстановить организм за короткие сроки, но только если использовать их с умом. Прежде, чем покупать, необходимо проконсультироваться с врачом. Следует покупать лишь проверенную продукцию.
БАДы поддерживают нужный уровень антиоксидантов, выводя из организма свободные радикалы. Эти частицы распространяются по всему организму после физической нагрузки и повреждают здоровые клетки. Существует теория, согласно которой именно они ответственно за старение человеческого организма.
Достаточный отдых
Мышцам требуется много времени на восстановление. Мышцам рук — 2 суток, мышцам груди — 3 дня, 5 дней — мышцам ног и спины. Даже если спортсмену кажется, что он отдохнул достаточно, его мускулы еще не пришли в норму. Не говоря уже о том, что ребенок часто не способен адекватно оценить свое состояние. Если тренер хочет на несколько дней уменьшить интенсивность упражнений, не нужно с ним спорить. За это время спортсмен не успеет растерять свою форму, зато наберется сил для новых свершений.
Поддержание водного баланса
Спортсмены теряют во время тренировок огромное количество влаги, что может вызвать дисбаланс в организме. Чтобы не допустить обезвоживания, необходимо выпивать достаточное количество воды. Сладкие соки не подойдут: содержащийся в них сахар лишь усилит жажду и повысит уровень глюкозы в крови. Обезвоживание можно определить по следующим симптомам:
- головная боль;
- тошнота;
- головокружение;
- слабость;
- низкий пульс.
Обычно человеку требуется 1,5-2 литра воды в день. Но если он ведет активный образ жизни, показатель может увеличиться вдвое. Поэтому этот вопрос следует обсудить с тренером.
Пить воду нужно небольшими, но частыми порциями. Если выпивать ее по литру за раз, есть риск растянуть желудок большим количеством жидкости. Кроме того, этим создается лишняя работа сердечно-сосудистой системе. Национальной ассоциацией спортивных тренеров был предложен ряд рекомендаций, сколько нужно употреблять жидкости в день тренировки.
За 2-3 часа до начала следует выпить 500 мл воды и еще 300 мл — за полчаса. Если ожидается физическая нагрузка на улице, прибавьте к указанному количеству по 100 мл. Когда тренировка начнется, каждые 15-20 минут необходимо пить по 200 мл воды. Поначалу может возникнуть чувство дискомфорта, но оно скоро пройдет. При выполнении силовых упражнений увеличьте указанное количество на 30%. Это поможет ускорить обмен веществ. После окончания занятия нужно выпить 800 мл жидкости в течение 3 часов маленькими порциями.
Чистая прибыль в области спортивной подготовки и фитнеса стресс, не психический стресс, а адаптивный стресс тела.Спортсмены должны подвергать свое тело определенному стрессу, чтобы увеличить физические возможности. Стрессовые нагрузки подходящие, тогда работоспособность спортсмена улучшится, но если стрессовые нагрузки неуместны, тогда у спортсмена может наступить состояние перетренированности / эмоционального выгорания. Принципы тренировок определяют потребность в отдыхе, чтобы позволить организму восстановиться и адаптироваться к тренировочным нагрузкам, отказ от восстановления может привести к состоянию перетренированности. Признаки перетренированностиСимптомы, указывающие на перенапряжение, можно классифицировать в следующим образом:
Внимательное наблюдение может помочь исключить возможность серьезных последствий перенапряжения.Как только будут замечены симптомы, следует приступить к загрузке. сокращено, и продолжено выздоровление. Все проверки производительности и давление со стороны конкурентов необходимо удалить, а на их место поставить активное восстановление. Причины перетренированностиОпределенные факторы можно разделить на категории, если это разрешено. накапливать, что вызовет состояние перетренированности. Они как следует:
Факторы, снижающие производительностьНа производительность также могут влиять следующие факторы:
ОценкаMcNair, Lorr and Doppleman (1971) [3] разработали анкету профиля состояний настроения (POMS) для людей. проходя консультацию или психотерапию.POMS был популяризирован в области спорта и физических упражнений благодаря исследованиям Morgan & Pollock (1977) [4] и Morgan & Johnson (1978) [5] . ПОМС, который содержит 65 вопросов, впоследствии продемонстрировал, что его можно использовать успешно оценивать работоспособность спортсменов. В POMS используются шесть состояний настроения: напряжение, депрессия, гнев, бодрость, утомляемость и растерянность. Испытуемым дается оценка по каждой характеристике в соответствии с их ответами на определенные утверждения, которые включают такие ключевые слова, как несчастный, напряженный, небрежный и веселый.Для каждого утверждения испытуемые указывают, что они чувствуют в этот момент или как они себя чувствовали в предыдущий день, несколько дней или неделю, выбирая один из следующих ответов: совсем нет, немного, умеренно, довольно много или очень сильно. Андерсон (2002) [1] использует более короткий вопросник для мониторинга статус спортсменов, которых он тренирует. Каждое утро спортсмены оцените себя по следующим шести вопросам:
Они оценивают каждое утверждение по следующей шкале:
Если оценка 20 или выше, вы, вероятно, поправились. достаточно, чтобы продолжить тренировочную программу.Если оценка ниже 20, вы должны подумать об отдыхе или легкой тренировке, пока оценка снова не вырастет. Полное восстановление качества (TQR)Total Quality Recovery (TQR) — это метод оценки выздоровление спортсмена как сочетание восстановительных действий и спортсмена восприятие выздоровления (Kenntta 1998) [2] . Это простой тест, не требующий инвазивных тестов. Рейтинги воспринимаемой нагрузки (RPE)RPE — это качественный и простой способ измерения интенсивность тренировки.Учитывает психические и физические факторы которые обеспечивают стресс тренировки. RPE часто измеряются по шкале 10, но если вы используете шкалу 20, вы можете связать их с TQR или соотнести восстановление к тренировкам. Главное преимущество в том, что ими может пользоваться любой желающий, и они можно делать ежедневно с минимальными усилиями.
Процесс оценки TQRОценка проводится 24 часа.Определите свой оценка питания, сна и отдыха, релаксации и эмоциональной поддержки, разделы на растяжку и заминку ниже. Всего доступно 20 точек, и оценка менее 13 баллов указывает на то, что восстановление после тренировки неполный. Питание (10 баллов)
Сон и отдых (4 балла)
Качество сна измеряется с помощью индивидуального восприятия. Расслабление и эмоциональная поддержка (3 балла)
Здесь цель — использовать различные техники релаксации. (дыхание, массаж и т. д.). Растяжка и заминка (3 балла)
Список литературы
Ссылка на страницуЕсли вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
|
Синдром перетренированности — обзор
СИНДРОМ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ
Перетренированность у спортсменов — это чрезмерный стресс, который может вызвать системные патологические последствия, для восстановления от которых требуются месяцы или годы. У некоторых спортсменов может развиться синдром перетренированности в периоды интенсивных тренировок с перегрузками.Они могут испытывать внезапное необъяснимое снижение работоспособности, физиологическую дисфункцию или психологическую депрессию, продолжающуюся в течение недель, месяцев или даже лет. Точные причины таких срывов до конца не изучены, а индивидуальные симптомы зависят от типа тренировки. Эти симптомы не могут быть устранены с помощью процедур, обычно используемых при непатологической усталости. Непатологическая усталость, которая может возникнуть после одной или нескольких изнурительных тренировок, обычно снимается несколькими днями ограниченных тренировок или отдыха, а также диетой, богатой углеводами.
Симптомы, связанные с синдромом перетренированности, являются субъективными и идентифицируются только после ухудшения работоспособности и физиологических функций человека. Из-за этого очень трудно распознать, что ухудшение результатов вызвано перетренировкой. Основные причины синдрома перетренированности часто представляют собой сложное сочетание эмоционального и физиологического дисбаланса. Первичные признаки и симптомы 12 могут включать
- •
Общая усталость
- •
Потеря мышечной силы, координации и работоспособности
- •
Изменение аппетита • 904
Потеря веса
- •
Нарушение сна
- •
Раздражительность, возбужденное состояние, возбудимость или тревожность
- •
Потеря мотивации и энергии
05- •
Чувство депрессии
- •
Отсутствие признательности за то, что обычно доставляет удовольствие
Ганс Селье, 13 , основатель исследования стресса, еще в 1956 г. толерантность человека к стрессу может нарушиться так же часто из-за внезапного увеличения беспокойства как от увеличения физических страданий.Эмоциональные требования соревнований, стремление к победе, страх неудачи, нереалистично высокие цели и ожидания других могут быть источниками невыносимого эмоционального стресса, который может привести к потере соревновательного желания и энтузиазма к тренировкам. Армстронг и ВанХест 12 сделали важное наблюдение, что синдром перетренированности и клиническая депрессия имеют сходные признаки и симптомы, структуры мозга, нейротрансмиттеры, эндокринные пути и иммунные ответы. Это указывает на изменения в нервной, эндокринной и иммунной системах у пораженных спортсменов.Физиологические симптомы, сопровождающие снижение работоспособности, часто отражают изменения в системах, которые контролируются симпатическими или парасимпатическими ветвями вегетативной нервной системы.
Симпатические симптомы перетренированности могут включать:
- •
Повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое
- •
Повышенный базальный уровень метаболизма
- •
205
- 4
Снижение массы тела
- •
Нарушение сна
- •
Эмоциональная нестабильность
Спортсмены, которые делают упор на высокоинтенсивные методы тренировки с отягощениями, более склонны к симпатическим симптомам.
Спортсмены на выносливость более склонны к парасимпатической перетренированности, и их снижение производительности заметно отличается от тех, которые связаны с симпатической перетренированностью. Эти парасимпатические симптомы перетренированности могут включать следующее:
- •
Раннее начало утомляемости
- •
Уменьшение частоты пульса в покое и снижение артериального давления в покое
- • 904 упражнений19
после
Быстрое восстановление частоты пульса
Симптомы синдрома перетренированности характерны для разных тренировочных режимов в разных видах спорта.Таким образом, концепции перетренированности, связанной с «интенсивностью» и «объемом», используются для дифференциации конкретных тренировочных стрессоров, вызывающих уникальные признаки и симптомы. 14
Из двух состояний симпатическая перетренированность — это то, симптомы которого наблюдаются наиболее часто. Однако у некоторых людей, которые не перетренировались, развиваются симптомы, связанные с вегетативной нервной системой. По этой причине не всегда можно предположить, что наличие этих симптомов является результатом перетренированности.
Эндокринная система определенно участвует в реакции на стрессорные факторы перетренированности. У спортсменов с перетренированностью может наблюдаться изменение концентрации гормона в крови в периоды перегрузки, что указывает на реакцию эндокринной функции в ответ на чрезмерный стресс. Когда объем или интенсивность тренировки увеличивается, концентрация тироксина и тестостерона в крови обычно снижается, а концентрация кортизола увеличивается. Считается, что соотношение тестостерона и кортизола регулирует анаболический процесс при выздоровлении; Таким образом, изменение этого соотношения считается важным признаком синдрома перетренированности.Снижение тестостерона в сочетании с повышенным уровнем кортизола приводит к большему катаболизму белка, чем анаболизму в клетках. Более того, большинство исследований перетренированности было проведено на спортсменах, тренирующихся на выносливость, занимающихся аэробикой. Гормональная модификация во время перетренированности сложна, и необходимы дополнительные исследования для ее интерпретации для разных людей и типов тренировок. 14 Многие эксперты считают, что ни один маркер крови не может окончательно определить синдром перетренированности.
Armstrong and VanHeest 12 предположили, что стрессоры перетренированности активируют следующие две преобладающие гормональные оси, участвующие в реакции организма на стрессоры: ось симпатическая-надпочечников-мозговая (SAM), которая включает симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, и ось гипоталамус-гипофиз-надпочечник (HPA).
Эта упрощенная схема проиллюстрирована на рис. 5-4, на котором показано взаимодействие мозга и иммунной системы с этими двумя осями. Таким образом, весьма вероятно, что нейротрансмиттеры мозга играют важную роль в синдроме перетренированности. Уровни серотонина, основного нейромедиатора, повышены и, следовательно, играют важную роль в перетренированности, но концентрации этого важного нейромедиатора в плазме не точно отражают эти концентрации в головном мозге. В поддержку модели Армстронга и ВанХиста 12 была предложена основная роль цитокинов в синдроме перетренированности. 15 : Травма, связанная с перетренированием скелетных мышц, костей и суставов, вызывает воспаление и повышает уровень циркулирующих цитокинов, которые являются отвечает за воспалительную реакцию на инфекцию и травму.Чрезмерный скелетно-мышечный стресс от тренировок, если он сопровождается недостаточным отдыхом и восстановлением, создает каскад событий, в результате чего местная острая воспалительная реакция перерастает в хроническое воспаление и, в конечном итоге, в системное воспаление. Системное воспаление активирует циркулирующие моноциты, которые затем могут синтезировать большое количество цитокинов. Цитокины воздействуют на функции мозга и тела и вызывают симптомы, соответствующие синдрому перетренированности.
Перетренированность как стресс, безусловно, влияет на нормальное функционирование иммунной системы.Эта система обеспечивает защиту от вторжения бактерий, паразитов, вирусов и опухолевых клеток, а также активно участвует в регенерации тканей после травм. Это зависит от действий специализированных клеток, таких как лимфоциты, гранулоциты и макрофаги, а также антител для нейтрализации чужеродных захватчиков, патогенов, которые могут вызвать болезнь.
Перетренированность подавляет нормальную иммунную функцию, что увеличивает восприимчивость к инфекциям и замедляет восстановление после усталости и заживление травм.Это подавление иммунитета характеризуется аномально низкой концентрацией как лимфоцитов, так и антител. Инвазивные организмы или эндогенные состояния, такие как бактериальная флора и вирусы внутри организма, с большей вероятностью могут вызвать заболевание, когда концентрация активных иммунных клеток низкая. Кроме того, интенсивные упражнения во время болезни могут снизить способность бороться с инфекцией и повысить риск более серьезных осложнений. 16
Синдром перетренированности — системная и сложная проблема, которую трудно диагностировать и которую трудно эффективно лечить с помощью обычных процедур.С помощью ISDN-терапии этот синдром можно предотвратить и лечить более эффективно, особенно в сочетании с другими терапевтическими процедурами.
Серьезная проблема или просто состояние ума? [2020]
Перетренированность на самом деле может происходить очень часто. Особенно, если вы молодой спортсмен, который пытается стать профессиональным спортсменом.
Серьезная проблема со здоровьем может возникнуть очень быстро, и вы даже не заметите ее вначале.
Очень важно помнить, что если вы заметили первые признаки перетренированности, изменения должны произойти.В противном случае вы даже можете получить травму.
Вот основные моменты, которые вам следует запомнить.
Когда вы перетренируетесь, ваше тело движется в противоположном направлении роста, потому что ваши мышцы разорваны, и все, что вы делаете, — это снова их снова.
ЛаСерт.
Что такое перетренированность в спорте?Перетренированность — это физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает, когда тренировочный объем и интенсивность человека превышают его или ее способность к восстановлению.
Вы можете получить травму и проявить признаки эмоциональных и поведенческих изменений во время перетренированности.
Симптомы перетренированностиПри перетренированности у большинства симптомы проявляются сразу, а у некоторых — нет.
Вот почему так важно следить за своим настроением, аппетитом, сном, мотивацией, истощением и физическим здоровьем.
Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, если вы думаете, что перетренировались.
Пониженная производительностьЗаметили ли вы изменения в своей работе? Если да, то это может быть первым признаком перетренированности.
Очень важно дать телу отдохнуть после тренировки. Время отдыха зависит от вашей тренировки.
Чем сложнее тренировка, тем дольше вы отдыхаете. Снижение силы и выносливости, например замедленная реакция и более низкая скорость бега, являются признаками перетренированности.
Следите за своим
психическим здоровьемПеретренированность наносит большой ущерб вашей самооценке и вашему психическому здоровью в целом.
Если вы не проявляли никаких физических признаков перетренированности, но недавно заметили изменения в своем настроении и мотивации, это также большой намек, который ведет к перетренированности.
Перетренированность окажет огромное влияние на вашу уверенность в себе, заставит усомниться во всем.
Важно поговорить с кем-нибудь, прежде чем это перерастет в депрессию.
Частые болезни и травмыЗаболеть, время от времени — это нормально. Но если это начинает происходить слишком часто, это также может означать, что ваше тело дает вам понять, что вы, возможно, перетренировались.
Процесс перетренированности означает, что ваше тело находится в «постоянном катаболическом состоянии», что снижает иммунитет и увеличивает «шансы заболеть», DR.Кардиелло объясняет.
Ваш первый шаг должен заключаться в сокращении количества и интенсивности тренировок, а затем внесении изменений в свой рацион, таких как добавление витаминов для укрепления иммунной системы.
Травмы имеют значение в спорте, не все, но, безусловно, большинство спортсменов за время своей спортивной карьеры испытали некоторые травмы.
Если у вас появляются одни и те же травмы чаще, это определенно признак того, что вы перетренировались и вам нужен отдых.
Недостаток снаСон — САМАЯ ВАЖНАЯ часть восстановления. Это в значительной степени лекарство от всего.
Ты болен — поспи. Вы ранены — поспите. Если вы не высыпаетесь или не высыпаетесь качественно, это плохой знак.
Sleep поможет вам восстановиться после тренировки и подготовит вас к следующей.
Спортсмену рекомендуется спать не менее 8-10 часов. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормоны роста, которые играют огромную роль в восстановлении.
Измененная частота пульса в состоянии покояМожет быть, вы заметили, что некоторые парни носят пульсометры во время тренировок? Вы не поверите, но они могут помочь определить, перетренировались вы или нет.
Чтобы проверить частоту сердечных сокращений, вам не потребуется никакого модного оборудования. Вы также можете сделать это по старинке.
Измерьте свое сердце перед тем, как встать и встать с постели утром. Если ваш пульс в состоянии покоя необычно высокий или низкий, немедленно обратитесь к врачу.
Как избежать перетренированности?Ключ рекавери . Слушайте свое тело и действуйте согласно потребности.
У большинства спортсменов периоды тренировок «легкие» и «тяжелые». Когда вы знаете, что у вас тяжелый тренировочный период, сделайте несколько дополнительных разминок, чтобы предотвратить травмы.
Обязательно используйте любую помощь, чтобы мышцы оставались расслабленными, и в целом лучше осознавайте, что вы делаете, чтобы предотвратить перетренированность.
Когда вы уже оправляетесь от травмы или получили травму, важно также разогреться и тщательно поработать над этой травмированной областью.
Даже если прошло больше года, а вы не считаете это необходимым. Сделай это все равно!
ЗаключениеСтадия осознания того, что вы можете перетренироваться, бывает трудно обнаружить. Следите за мелкими деталями своего поведения и эмоций. Иногда лучше пропустить тренировку, чтобы зарядиться энергией, чтобы снова стать сильнее и здоровее.
Повторяй за мной: перетренированности не бывает
Перетренированности не бывает.Есть только недовосстановление. Большинство людей не уделяют достаточно времени, усилий или усилий, чтобы довести себя до состояния перетренированности. Большинство людей просто недостаточно хорошо выздоравливают.
Что такое перетренированность?
Под подлинным перетренированием понимается долгосрочная модель переутомления, которая часто сопровождается некачественным восстановлением. Есть люди, которые могут по-настоящему перетренироваться.Возьмем, к примеру, спортсмена, который проводит от 1000 до 1300 качественных часов в год. Это работает от девятнадцати до 25 часов в неделю, каждую неделю в году, без выходных. Это не просто ненужные часы. Это качественные часы. Вы так много тренируетесь? Вы прикладываете такие усилия?
Задайте себе простой вопрос и честно ответьте на него: «Сколько я тренируюсь в среднем в неделю?» Помните, что просто приходить в спортзал на несколько часов в день не означает, что вы тренировались.Здесь мы говорим о качественных часах. Итак, сколько качественных часов вы уделяете в неделю? Вероятно, недостаточно просто перетренироваться. Скорее всего, если вы думаете, что перетренировались, на самом деле вы просто недостаточно восстановились.
Если вы хотите улучшить, то к восстановлению нужно относиться серьезно. Работа в тренажерном зале — это лишь часть головоломки, когда дело касается поддержания формы. Помните:
Тренировка = работа + отдых
Без адекватного отдыха и восстановления ваши тренировки станут менее эффективными, и вы выйдете на плато. По моему опыту, когда люди выходят на плато, это происходит потому, что они недостаточно восстановлены и не могут тренироваться с должной интенсивностью, чтобы прорваться и продолжать прогрессировать.
4 основные стратегии восстановления
Вот несколько стратегий, которые помогут вам максимально эффективно использовать восстановление. Чем больше из них вы сможете ввести, тем лучше вам будет. Вы никогда не сможете больше -восстановить. В этом случае хорошего много не бывает. Включите как можно больше из них в свой распорядок дня и недели.
Относитесь к своему выздоровлению, как к своим финансам. Всегда экономьте больше, чем тратите. Тренировки и жизненный стресс — это дебиты. Практика восстановления, сон и управление стрессом — это заслуги. Вы всегда хотите, чтобы в столбце кредитов было больше записей.
1. Сон
Представьте себя смартфоном, а спальню — зарядным устройством. Если вы выходите из дома утром, а ваш телефон заряжен на 20%, насколько он полезен? Он будет отключен к полудню.Вы не можете писать текстовые сообщения, вы не можете разговаривать, и вы не можете играть на Facebook, прокладывать маршруты или проверять электронную почту. Телефон приходит в негодность. С другой стороны, если вы выходите из дома на 100% зарядке, у вас есть полезный инструмент на весь день.
Ваше тело работает точно так же. Высыпайтесь и выходите из дома полностью заряженными и готовыми к работе. Если вы уедете спать недосыпом и недозаряженным, то насколько хорошо вы ожидаете от себя результатов?
«Избыточное восстановление невозможно.В этом случае хорошего много не бывает. Включите как можно больше из них в свой распорядок дня и недели «.Нет ничего более анаболического, чем несколько дополнительных часов сна. Постарайтесь накопить от восьми до девяти часов за ночь. Защитите качество этого сна с помощью превратить спальню в место отдыха. Используйте плотные шторы, чтобы не пропускать свет. Избавьтесь от других источников света и энергии в комнате, избавившись от электроники. Если вы используете будильник, заклейте свет лентой, чтобы свет светился не заполняет вашу комнату.
Проведя восемь-девять часов в сутки в полностью темной и спокойной обстановке, ваше тело будет производить больше гормона роста человека и больше тестостерона. Это приведет к многочисленным положительным эффектам, включая более высокую интенсивность тренировок и, как следствие, лучший результат в тренажерном зале. Наверное, и в жизни.
Научить моего малыша важности хорошего сна
2. Управление стрессом
Управление стрессом важно для поддержания хорошего уровня восстановления. Стресс убивает нас. Практически невозможно упорно тренироваться и восстанавливаться в условиях сильного стресса. Кажется, ничего не работает.
Вспомните время, когда вы были в невероятном стрессе. Может быть, это из-за работы или из-за плохих отношений. Как прошла тренировка? Вы прогрессировали или вышли на плато?
Для большинства людей стресс является добровольным:
- Какие у вас плохие отношения? Убирайся отсюда.Для вас есть что-то лучше.
- Та работа, которую ты ненавидишь? Может быть, пришло время изучить поиск новой работы. Вы, вероятно, имеете право на что-то еще.
- Вы сидите в пробке час или два каждый день? Уходите на работу пораньше, чтобы не застрять в пробке, а затем используйте дополнительное время для тренировки, чтения или отдыха. Вместо того, чтобы уходить с работы и садиться в машину только для того, чтобы посидеть в течение часа в пробке, почему бы сразу не потренироваться в ближайшем спортзале и не поехать домой, когда пробки разойдутся?
- Иногда выключайте телефон.Вам не нужно быть на связи весь день, каждый день.
- Избавьтесь от негативных и ядовитых людей из своей жизни. Вы становитесь тем, кем вы остаетесь.
Это лишь некоторые из вещей, которые вы можете сделать для снятия стресса. Взгляните на свою жизнь, проведите инвентаризацию своего текущего положения дел, а затем начните вносить некоторые изменения.
3. Практика восстановления
I Я собираюсь оставить научный доклад в этом разделе. Просто поверьте, что эти практики работают, потому что они работают. Включите как можно больше из них в свой распорядок дня:
- Foam Rolling — валик — незаменимый инструмент домашнего массажа. Это поможет вашим мышцам расслабиться и оставаться в рабочем состоянии. Связанная ткань не функционирует должным образом. Роллинг отлично подходит для ягодиц, квадрицепсов, икр, поясницы и подколенных сухожилий. Я бы порекомендовал использовать валик из поролона на пятнадцать-двадцать минут каждую ночь.
- Ice Bath — Они используются в течение многих лет и регулярно используются лучшими спортсменами мира. Положите в ванну от пятидесяти до семидесяти фунтов льда и сядьте в нее. Посидите от пятнадцати до двадцати минут. Когда вы выходите, позвольте своему телу согреться естественным образом. Делать это нужно после любой сложной тренировки.
- Recovery Walk — Прогулка от двадцати до тридцати минут — отличный способ заставить тело двигаться, очистить мышцы, стимулировать аппетит и отключиться от мира.Он должен быть расслабляющим и выполняться в легком темпе. Сходите в парк, прогуляйтесь по окрестностям или отдохните. Оставьте свой телефон дома. Это также отличный способ провести время с супругом, детьми или собакой. Вы можете делать это каждый день.
- Массаж — Найдите хорошего терапевта и регулярно его посещайте. Регулярный массаж — это способ поддерживать мышцы в работе должным образом, лечить текущие травмы и предотвращать возникновение новых травм. Это также отличный способ расслабиться.Очень важно найти хорошего терапевта. Я бы хотел получать массаж каждые одну-две недели.
4. Восстановительные тренировки
Вы не можете усердно работать все время. Некоторые тренировки — это тест-драйвы, а другие нужно настраивать. Вы не можете тестировать свою машину каждый день. В дни, когда вы чувствуете, что не можете усердно заниматься, затем немного отступите и сделайте восстановительную тренировку.
Вы можете тренироваться два дня в день, сделав один из них восстановительной тренировкой.Тот факт, что вы занимаетесь восстановительной работой, не означает, что вы не получаете от нее ценной работы. Восстановительные тренировки могут решить такие проблемы, как стабильность корпуса, подвижность плеч, создание аэробной базы и отработка техники.
«В те дни, когда вы чувствуете, что не можете усердно заниматься, затем немного отступите и сделайте восстановительную тренировку. Вы можете проводить два дня, сделав одну из них восстановительной».Выполняя восстановительную тренировку, вы также можете быть уверены, что сможете усердно заниматься на следующий день. Защитите интенсивность ваших тяжелых тренировок и защитите свой общий статус восстановления, время от времени снимая ногу с газа.
Вот три из моих любимых тренировок на восстановление:
- 100 упражнений по-турецки с гантелями или гирей 15-25 фунтов: Это займет около тридцати минут. Не торопитесь и убедитесь, что ваша форма безупречна. Нет необходимости спешить. Чередуйте руки в подходах по пять, пока не дойдете до 100 повторений.У вас может возникнуть соблазн пойти тяжелее. Не надо. Помните, что это сеанс восстановления.
- 60-минутная гребля, велосипед, бег или плавание в быстром темпе: Поддерживайте частоту пульса ниже 65%. Если вы не можете бежать из-за удара, выберите что-нибудь слабое. Эта тренировка — отличный способ очистить мышцы, вызвать потребность в пище и психологически восстановиться, а также отличный способ нарастить объем. Если бы вы гребли шестьдесят минут три раза в неделю в легком темпе (вероятно, 12 500 м для мужчин и 10 000 для женщин), вы бы накопили более одного миллиона метров за год.Если бы вы сделали три шестидесятиминутных пробежки со скоростью десять минут миль, вы получили бы восемнадцать дополнительных миль в неделю.
- Восстановительная тренировка: Отличный способ отработать форму становой тяги, поработать над стабильностью корпуса и улучшить подтягивания. Я знаю многих людей, которые установили личные рекорды в становой тяге, выполняя эту тренировку несколько раз в неделю. Убедитесь, что каждое повторение безупречно. Не торопитесь.
Становая тяга 3×20 @ 30% 1ПМ
Становая тяга 3×20 @ 30% 1ПМ от 4-дюймового бокса
Затем:
300сек Удержание планки
Затем:
50x из 3-5)
Не забывайте получать удовольствие
Если вы хотите совершенствоваться, путь через выздоровление
Я встречал много людей, серьезно относящихся к тренировкам . Я встречал намного меньше людей, серьезно относящихся к выздоровлению. Вы можете уделять тренировкам не так много времени, и есть верхний предел интенсивности, которую вы можете уделять изо дня в день. Что часто имеет большое значение в успешной тренировочной программе, так это работа вне тренажерного зала.
Возможно, это не будет гламурно или весело, но, уделив серьезное внимание восстановлению, вы сможете избежать травм, усерднее работать в тренажерном зале и добиться гораздо большего прогресса. Часто люди выходят на плато из-за того, что они не уделяют достаточно внимания выздоровлению.
Обучение — это легкая часть. То, что происходит в остальные 22 часа дня, — это то, где битва будет выиграна или проиграна. Помните, что когда вы выходите из спортзала, начинается настоящая работа.
Еще вот так:
Фотография 1 любезно предоставлена Jorge Huerta Photography.
Фотографии 2, 3, 5 любезно предоставлены Бобби Максимусом.
Фото 4 любезно предоставлено Shutterstock.
Управляйте перегрузкой и восстановлением для предотвращения перетренированности — Human Kinetics
Это отрывок из 4-го издания «Основы силовой тренировки и кондиционирования» с веб-ресурсом NSCA — Национальной ассоциации силы и кондиционирования.
Цель тренировки — обеспечить постепенную перегрузку тела, чтобы физиологическая адаптация могла впоследствии способствовать повышению производительности.Успешная тренировка должна включать не только перегрузку, но и избегать сочетания чрезмерной перегрузки с недостаточным восстановлением (140). Когда частота, объем или интенсивность тренировок (или их комбинация) чрезмерны без достаточного отдыха, восстановления и приема питательных веществ, могут возникать состояния крайней усталости, болезни или травмы (или нескольких из них) (110, 124 , 185). Такое накопление тренировочного стресса может привести к долговременным снижению работоспособности с соответствующими физиологическими и психологическими признаками и симптомами дезадаптации или без них, и называется перетренированностью .В зависимости от степени перетренированности спортсмена восстановление работоспособности может занять несколько недель или месяцев (81, 140).
Когда спортсмен проводит чрезмерную тренировку, которая приводит к краткосрочному снижению производительности, эта временная реакция была названа превышением или функциональным превышением (FOR) (58, 163). Выздоровление от этого состояния обычно достигается в течение нескольких дней или недель отдыха; следовательно, чрезмерный охват может быть назначен в качестве запланированной фазы во многих программах обучения.Обоснование состоит в том, чтобы переутомить (чтобы снизить производительность и повысить допуск), а затем сузить его, чтобы обеспечить «суперкомпенсацию» в производительности. Фактически, было показано, что кратковременное перегибание с последующим соответствующим периодом постепенного снижения может привести к положительному увеличению силы и мощности (163). Однако неправильное управление может привести к пагубным последствиям (144).
Когда усиление тренировочного стимула продолжается без адекватного восстановления и регенерации, спортсмен может перейти в состояние крайнего перенапряжения или нефункционального перенапряжения (NFOR) .Этот NFOR ведет к стагнации и снижению производительности, которая будет продолжаться в течение нескольких недель или месяцев. Когда спортсмен не полностью соблюдает баланс между тренировкой и восстановлением, первыми признаками и симптомами длительного стресса во время тренировок являются снижение работоспособности, повышенная утомляемость, снижение бодрости и гормональные нарушения. Когда это происходит, становится трудно отличить NFOR от так называемого синдрома перетренированности (OTS) . Центральное место в определении ОТС занимает «длительная дезадаптация» не только спортсмена, но и нескольких биологических, нейрохимических и гормональных механизмов регуляции.Было предложено много альтернативных терминов для ОТС, в том числе выгорание, хроническое переутомление, несвоевременность, синдром необъяснимой недостаточной успеваемости, и переутомление (21, 23). Рисунок 5.6 иллюстрирует прогрессию, составляющую континуум перетренированности.
Континуум перетренированности.
Синдром перетренированности может длиться до шести месяцев или дольше; а в худшем случае OTS может испортить спортивную карьеру. Было предложено два различных типа ОТС: симпатический и парасимпатический.Синдром симпатической перетренированности включает повышенную симпатическую активность в покое, тогда как синдром парасимпатической перетренированности включает повышенную парасимпатическую активность в покое и при физической нагрузке (140). Считается, что симпатический синдром развивается раньше парасимпатического синдрома и преобладает у молодых спортсменов, тренирующихся на скорость или силу (58). В конечном итоге все состояния перетренированности приводят к парасимпатическому синдрому и хроническому подавлению большинства физиологических систем во всем теле (140).Поскольку подборы возможны, трудно точно определить, когда перетренированность становится хронической. Кроме того, некоторые спортсмены положительно реагируют на стратегии чрезмерного охвата (163), тогда как для других чрезмерный охват может быть катализатором ОТС.
Преобладающей особенностью ОТС является неспособность выдерживать высокоинтенсивные упражнения при сохранении или увеличении тренировочной нагрузки (141). Во многих случаях OTS является следствием длительного NFOR, что само по себе может быть результатом ошибок в назначении тренировочной нагрузки и неправильного управления переменными острой тренировки (например,г., интенсивность, объем, покой). Распространенной ошибкой перетренированных спортсменов является слишком высокий уровень прогрессирующей перегрузки. То есть, слишком быстрое увеличение объема или интенсивности (или того и другого) в течение нескольких недель или месяцев при недостаточном восстановлении может привести к большему структурному повреждению с течением времени и, потенциально, к перетренированности. Теоретический обзор анаэробной перетренированности представлен в таблице 5.3.
С целью исследования перетренированности намеренно вызвать ОТС в лабораторных условиях непросто.Более того, хотя симптомы ОТС обычно считаются более серьезными, чем симптомы НФОР, нет никаких научных доказательств, подтверждающих или опровергающих это предположение (140), что затрудняет подтверждение того, что ОТС имел место. Вместо этого продольный мониторинг спортсменов был наиболее практичным способом документирования физиологических реакций и эффектов перетренированности. Большинство этих исследований проводилось в видах спорта на выносливость, где они, возможно, более распространены. Однако опрос перетренированных спортсменов показал, что 77% также занимались видами спорта, требующими высокого уровня силы, скорости или координации (58).Симптомы перетренированности, обнаруженные при анаэробной деятельности (симпатической), также отличались от таковой при аэробной деятельности на выносливость (парасимпатической) (23, 58).
Перетренированность симпатического типа охарактеризовать немного сложнее, чем перетренированность парасимпатического типа. Можно предположить, что повышенная нервная активность вследствие чрезмерной активации двигательных единиц может вызвать этот тип перетренированности; однако есть много других факторов, которые потенциально могут внести свой вклад.Приняв краткосрочную модель NFOR (восемь подходов приседаний на тренажере с нагрузкой 95% от 1ПМ в течение шести дней подряд), Фрай и его коллеги (59) изучили ответы, зависящие от интенсивности, и сообщили о неспецифическом снижении производительности в изокинетическом производстве крутящего момента, увеличении времени спринта, и более продолжительное время маневренности. Однако они обнаружили, что сила 1ПМ сохранилась. В последующем исследовании Fry et al. (62) испытуемые выполняли 10 подходов по 1ПМ в течение семи дней с дневным отдыхом. Это привело к значительному снижению (& gt; 9.9 фунтов [4,5 кг]) в 1ПМ у 73% испытуемых. Интересно, что некоторые испытуемые добились прогресса и не достигли состояния NFOR. Это демонстрирует, что время появления симптомов перенапряжения или перетренированности в значительной степени зависит от индивидуальных реакций, тренировочного статуса и генетической одаренности.
Узнайте больше о Основы силовой тренировки и кондиционирования, четвертое издание .
Больше не лучше: как избежать перетренированности
Советы директора по коучингу OPEX Майка Ли
«После открытых соревнований и если вы скажете, что вы не обязательно достигли цели, которая заключалась в достижении регионального уровня, наступает странное время, когда люди чувствуют, что им нужно немедленно начинать тренировки, чтобы подготовиться к в следующем сезоне.На самом деле это полная противоположность тому, что им нужно делать ». — Директор OPEX по дистанционному обучению Майк Ли
Обычно после CrossFit Open спортсмены CrossFit сразу же возвращаются к интенсивности. Они направляют свое разочарование своей работой на чрезмерный тренировочный объем, который неизбежно приводит к состоянию перетренированности. Но что такое перетренированность?
Перетренированность возникает, когда люди превышают способность своего тела эффективно восстанавливаться после тренировки.Когда человек достигает этого состояния, он может испытывать снижение работоспособности и плато в результате неспособности восстановиться должным образом. Некоторые из симптомов перетренированности включают:
- Измененная частота пульса в состоянии покоя
- Неутолимая жажда
- Увеличенная болезненность мышц
- Бессонница
- Депрессия
- Изменения личности
- Частые болезни
- Потеря концентрации
- Повышенная травма
- Пониженная мотивация
- Пониженная самооценка
- Остановка хода
Что касается CrossFit, то спортсмены, которые становятся хронически перетренированными, не могут продолжать тренироваться.Как утверждает Ли, «все это приводит к неэффективности, механической усталости и нарушению работы центральной нервной системы».
Очевидно, что спортсменам следует избегать перетренированности и возникновения вышеуказанных симптомов любой ценой, если они хотят продолжать совершенствоваться. К сожалению, кроссфит уникален тем, что у многих его спортсменов нет официального «межсезонья». По крайней мере, многие из них не создают его активно. Улучшение в фитнесе может показаться нелогичным, но в первую очередь вы должны научиться восстанавливаться.Если вы чувствуете, что перетренировались или находитесь в перетренированном состоянии, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы прийти в норму.
- Снижение интенсивности тренировки
- Глубокие ткани или спортивный массаж
- Оцените потребление калорий и макроэлементов
Тем не менее, лучшая политика — это поставить себя в положение, при котором у вас никогда не будет перетренированности. Этого можно добиться, правильно определив периодичность тренировок.Периодизация — это термин, используемый для описания системного подхода к спортивным тренировкам. Целью периодизации является достижение наилучших результатов на самом важном соревновании года, в данном случае CrossFit Open. Слишком часто спортсмены полагаются на плохо разработанные шаблоны и программы тренажерного зала, чтобы улучшить свою физическую форму. На самом деле, многие из этих проектов плохо продуманы, не имеют направления и не имеют никакой цели, кроме «утомления» спортсмена. Вы можете избежать перетренированности, придерживаясь тренировочного плана, разработанного специально для ваших соревновательных целей, или получая индивидуальный тренировочный план.
Тем не менее, мы не предлагаем вам избегать интенсивности или объема, когда речь идет о тренировках по кроссфиту, а только о том, чтобы вы подходили к ним с умом. Тренировки, основанные на интенсивности и объеме, абсолютно необходимы для успеха в фитнесе. Ли продолжает подробности: «Если вы собираетесь соревноваться в кроссфите, вам, в конце концов, придется достичь точки, в которой вы сможете справиться с интенсивностью, необходимой для кроссфита. Это не умаляет того, что для подготовки к интенсивности, которой является кроссфит, требуется много времени, тренировочного объема, энергии, баланса и всего этого.Я бы солгал, если бы сказал, что тебе не обязательно заниматься спортом, чтобы хорошо в нем заниматься. Вы определенно делаете, но в целом, если мы посмотрим на людей, которые в настоящее время успешны в спорте в целом, опять же, мы думаем, что они делают много интенсивно, но для них, когда они на самом деле это делают, это не интенсивно. Работа.»
Когда мы смотрим на спортсменов, соревнующихся на паркете на CrossFit Games, мы предполагаем, что работа, которую они выполняют, очень напряженная. Реальность такова, что работа не является интенсивной по сравнению с их уровнем производительности и накопленным тренировочным объемом.Чтобы соревноваться на своем уровне, спортсмены CrossFit обычно перенапрягаются, чтобы приспособиться к воспринимаемой разнице в нагрузках. Это «восприятие» является одной из причин того, почему так много спортсменов, занимающихся кроссфитом, хронически перетренированы, чтобы подготовиться к соревнованиям высокого уровня. Ли объясняет: «Я думаю, что перетренированность очень распространена, но самые стойкие люди в настоящее время являются лучшими в мире в спорте, поэтому на самом деле не имеет значения, что они делают. Я говорил это несколько раз, они могут делать все, что угодно, и все равно добиваться хороших результатов.Многие из этих людей, мы говорим об очень небольшом проценте людей, поэтому мы не можем сравнивать массы с очень небольшим процентом людей, которые добиваются успеха, делая то, что они хотят. Большинству людей требуется систематизированное планирование и упорядоченная общая структура и дизайн, чтобы продолжать совершенствоваться в спорте ».
Майк имеет в виду, что период времени после соревнования, скажем, момент времени, в котором мы находимся сейчас для многих спортсменов CrossFit, должен быть структурирован таким образом, чтобы соответствовать их конечной цели.Эта цель обычно означает улучшение по сравнению с прошлогодним результатом CrossFit Open. Пример стиля тренировок, который мы применяем для наших спортсменов, — это то, что мы называем функциональным бодибилдингом. Функциональный бодибилдинг радикально отличается от тренировок в стиле CrossFit тем, что он в первую очередь ориентирован на медленные контролируемые модели движений с минимальным весом, чтобы подготовить разум и тело к суровости и интенсивности CrossFit в более поздний момент времени. Если вам интересно узнать о преимуществах программы функционального бодибилдинга, обязательно загрузите этот бесплатный шаблон тренировки.
Понимание перетренированности в легкой атлетике — AW
Спортсмены стараются изо всех сил производить PB, но это можно сделать слишком сильно. Джон Шеперд разговаривает со Скоттом Лайдлером о том, как избежать перетренированности
Спортсменам необходимо преодолевать препятствия, чтобы адаптироваться, и всегда будет некоторая степень перетренированности, на самом деле
это необходимо. Тем не менее, эксперт по здоровью и фитнесу Скотт Лейдлер разъясняет это, вводя понятие перетренированности по сравнению с перетренированием: «Перетренированность — это состояние, в котором мы можем оказаться, когда наши тела становятся чрезмерно скомпрометированными …от перенапряжения или недостаточного восстановления после упражнений », — говорит он. «На самом деле это синдром, состоящий из ряда симптомов. Перетренированность якобы — это плохо ».
Затем он говорит о более позитивной другой стороне медали — чрезмерном охвате: «В то время как перенапряжение на самом деле является необходимым элементом прогресса в тренировке — и может считаться перетренированием на первом этапе — или функциональным перенапряжением — это означает доведение вашего тела до определенной точки. превзойдя то, на что вы были способны раньше, создавая адаптивный ответ, где это и адекватное восстановление присутствуют, мы можем ожидать повышения производительности.”
Признаки перетренированности
Многие спортсмены приходят на тренировку уставшими или менее мотивированными — это красные флаги? «Перетренированность похожа на грипп», — говорит Лайдлер. «Симптомы включают мышечные боли, боли в суставах, усталость, головные боли, недостаток энергии, снижение полового влечения и снижение иммунитета».
Может ли это варьироваться между видами легкой атлетики? «Некоторые мероприятия особенно изнурительны по своей природе, — говорит Лайдлер, — тренировки с тяжелыми весами часто приводят к перетренированию из-за врожденного микроповреждения тканей, но любое изнурительное мероприятие может подтолкнуть человека к тому, что он не сможет восстановиться после перегрузки. .”
Я знаю, что спортсмены, работающие на выносливость, особенно склонны к перетренированности, а также к REDS (относительный дефицит энергии — спорт). Как так? «Соревнования на выносливость часто изнурительны и могут очень легко подтолкнуть спортсменов к перетренированности», — говорит Лайдлер.
«Спринт требует физических нагрузок, чтобы подтолкнуть спортсмена к перетренированности, разница в том, что из-за очевидного падения производительности в спринтерских тренировках, когда наступает утомление, спортсмены с меньшей вероятностью будут продвигать это упражнение без восстановления, конечно, существует множество другие переменные, которые следует учитывать.”
Следует ли спортсменам тренироваться в перетренированном состоянии? «Ну, это вопрос масштаба», — говорит Лайдлер. «Многие люди тренируются, когда они умеренно перетренированы, поэтому вам нужно внимательно следить за своей работой, слишком много необъяснимых плохих результатов — это большой предупреждающий знак.
«Кроме того, вы должны следить за вариабельностью своего пульса или, по крайней мере, за своим ежедневным пульсом в состоянии покоя, как хорошим показателем того, насколько вы утомлены после пробуждения. Если вы слишком перетренированы, вы просто не сможете тренироваться.”
(Чтобы контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя, принимайте ее регулярно за несколько минут до подъема, и если впоследствии она увеличится на пару ударов от нормы, то, скорее всего, вы перетренированы).
Существуют ли стадии перетренированности, на которые следует обращать внимание спортсменам и тренерам? «Да», — отвечает Лайдлер. «Первый этап называется« функциональным перегибом », и это необходимая часть прогресса от тренировки.
«Вторая стадия — это« нефункциональный перегиб », когда вы зашли слишком далеко с незначительными симптомами, такими как падение работоспособности и усталость, вы обычно можете вылечиться из этого состояния в течение 2-4 недель.
«Третья стадия — это фактическое« состояние перетренированности », когда усталость и плохая работоспособность могут длиться до одного месяца… длительное перетренированность может привести к длительному воспалению и снижению иммунитета».
Если вы перетренировались, как можно безопасно вернуться к тренировкам? «В зависимости от того, насколько вы перетренированы, время, необходимое для достижения нормального состояния, будет варьироваться», — отвечает Лайдлер. «Если вы серьезно скомпрометированы, это может занять месяц или больше. Отдых, адекватное питание и гипертермические процедуры, такие как посещение сауны, — лучший способ вывести себя из состояния перетренированности.”
Вероятно, будут ли симптомы различаться у мужчин и женщин? «Симптомы, вероятно, будут одинаковыми у мужчин и женщин с точки зрения психики и производительности, — говорит Лайдлер. «Однако мужчины будут испытывать снижение либидо из-за пониженного тестостерона, и чрезмерная тренировка может нарушить менструальный цикл у женщин, даже заставляя женщину временно останавливать менструальный цикл».
Питание
Какую роль играет питание в борьбе с перетренированностью — REDS в значительной степени является следствием недоедания? «Что ж, вам необходимо получать достаточное количество калорий для подпитки и восстановления после тренировок, слишком мало калорий в течение длительного времени приведет к выгоранию и неспособности восстановиться после тренировок», — говорит Лайдлер.
«Вам также необходимо иметь хороший баланс макроэлементов, слишком долго потреблять слишком мало углеводов и вы можете брать гликоген из запасов мускулов, это может привести к перетренированности. Вам также необходимо убедиться, что у вас достаточно белка для поддержания мышечной массы. Здоровые жиры также важны для поддержания энергии и здорового гормонального баланса ».
Когда спортсмены близки к «третьей стадии перетренированности», в игру вступают серьезные психологические факторы. «Все дело в том, чтобы вернуть себе равновесие», — говорит Лайдлер.«Медитируйте, уделяйте время активному отдыху, но не тяжелым тренировкам.
«Делайте то, что позволит вам отдохнуть, восстановиться и зажечь радость», — продолжает он. «Вы поймете, когда ваш разум не в порядке на тренировках или соревнованиях».
Надеюсь, комментарии, сделанные в этой статье, помогут как спортсменам, так и тренерам, когда дело доходит до понимания и выявления признаков перетренированности.
Спортсменам нужно много работать, но знание того, когда нужно отступить и восстановиться, имеет решающее значение для долгосрочного успеха.
» Скотт Лейдлер — фитнес-эксперт, автор и основатель подкаста Healthy Ambition. См. Scottlaidler.com
.