Советы бодибилдеров по похудению: 10 советов по питанию для начинающих бодибилдеров. • Bodybuilding & Fitness – Полное руководство по похудению. | BodyBuilding.ua

10 советов по питанию для начинающих бодибилдеров. • Bodybuilding & Fitness

Придерживайтесь этих основ питания, чтобы быстро начать наращивать мышцы. Если бы мы давали начинающему культуристу один совет, когда речь шла о правильном питании, это было бы так: не думайте об этом. Будьте проще.

Автор: Крис Ацето

Вы можете двигаться вперёд и сводить себя с ума, пытаясь рассчитать каждое соотношение питательных веществ при каждом приёме пищи, каждый день недели, и при этом всё равно мало чего можете достичь.

Вам лучше сосредоточиться на основах, поэтому мы свели ваше посвящение к питанию для занятий бодибилдингом до 10 простых рекомендаций.

Следуйте им, пока они не станут вашей второй натурой. Всё остальное станет на свои места. Вы, несомненно, узнаете больше о питании в ближайшие месяцы и годы, но этих основ будет более чем достаточно, чтобы сделать первые шаги в наборе мышечной массы.

Содержание статьи:

1. Это игра чисел

Начинающие атлеты часто делают ошибку, следуя планам питания, ориентированным на продвинутых бодибилдеров, либо на бодибилдеров, которые готовятся к соревнованиям; эти планы питания и практики просто не будут работать на вас.

Одна вещь, которую вы должны понять, это то, что для набора мышечной массы организму нужно больше энергии (калорий), чем он сжигает каждый день. Экономия на углеводах и даже небольшом количестве диетического жира была бы большой ошибкой.

Тем не менее, вы также должны понимать, что никто — даже мистер Олимпия — не добавляет только лишь мышцы и не капли жиры. Не тешьте свои ожидания, вы всё равно будете получать немного жира.

Но пока вы набираете больше мышц, чем жира, вы движетесь в правильном направлении.

2. Установите свой уровень потребления белка

Потребность в белке для бодибилдеров выше, чем у среднего человека, потому что белковые молекулы восстанавливают поврежденные мышечные волокна в организме после тренировок и поддерживают гормоны в организме.

Если вы надеетесь нарастить серьезную мышечную массу, вам нужно потреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Для 80-килограммового человека это означает, 176 грамм белка в день, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов.

Если вам не удается расти на 2,2 граммах на кило веса или ваши мышцы болят более двух дней после тренировки, увеличьте количество потребляемого белка до 2,5 грамма — 200 граммов белка в день для 80 килограммов.

Большая часть этого должна исходить из источников цельной пищи (см. № 6), но также стоит добавлять два или три протеиновых коктейля в день.

3. Распределение потребляемого белка

Питание пять, шесть раз в день (в отличие от двух или трёх) является обязательным.

Чем чаще вы распределяете потребление белка ежедневно, тем легче его переваривать. Вы не можете ожидать, что достигните отметки белка (2,2-2,5 грамма на килограмм массы тела в день) и наберете значительное количество мышечной массы, если пренебречь тем, какое количество белка вы едите и с какой частотой он попадает в ваши мышцы.

Постоянная доставка белка в мышцы после еды каждые 2½-3 часа также помогает контролировать уровень кортизола (гормона истощения мышц), который может поддерживать адекватный уровень тестостерона, мощного гормона, который влияет на восстановление мышц.

4. Установите свой уровень потребления углеводов

Не следует упускать из виду, особенно в мире бодибилдинга, потребление углеводов, где их снижение является основой для избавления от жира в организме. Если ваша цель — набрать массу, вам нужны углеводы — и их должно быть достаточно — чтобы ваше тело росло.

Углеводы стимулируют мышцы во время тренировок, обеспечивают вас энергией и позволяют дольше и сильнее работать в тренажёрном зале. Они запускают гормональный механизм в организме, который выводит аминокислоты из белка в мышечную ткань, чтобы помочь в восстановлении и регенерации мышечной ткани.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, скорее всего, вы не сможете тренироваться так усердно, как вам нужно для стимуляции гипертрофии, ваш энергетический баланс упадет (см. № 1), и вы не сможете использовать углеводы как способность в помощи доставить белок в мышцы.

Начните с потребления 3,2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день (256 гр. для парня весом 80 килограммов) и поднимитесь до 4-5 грамм на кило (около 400 гр. для парня весом 80 килограммов). Большинство ваших углеводов должны быть сложными, из таких источников, как картофель, цельнозерновой хлеб и паста, а также овсянка.

5. Еда после тренировки должна быть «быстрой»

Не позднее, чем через 30 минут после тренировки потребляйте 20-30 граммов быстроусвояемого белка. Именно здесь преобладают протеиновые порошки на основе сыворотки, которые можно легко смешать с водой в шейкере. Также ешьте 50-60 граммов быстроусвояемых углеводов, таких как обезжиренное печенье, кексы, фрукты или напитки, богатые углеводами.

Быстро усваиваемая комбинация сыворотки и простых углеводов практически мгновенно устраняет мышечный распад, возникающий в результате интенсивных тренировок. Это также может увести гормональное состояние вашего тела от того, в котором мышцы подвергаются распаду, до состояния, поддерживающего процесс восстановления.

6. Сделайте мясо основным продуктом

Поговорите с сидящим на диете бодибилдером, и он расскажет вам, как трудно удерживать мышечную массу, когда красное мясо полностью исключено из меню. Красное мясо такое как стейки и постная говядина как правило, помогают нарастить мышечную массу лучше, чем белое мясо курицы или индейки.

Некоторые говорят, что в нём больше витаминов и минеральных веществ, в то время как другие отмечают, что красное мясо содержит креатин (который повышает силу в тренажерном зале) и карнитин (который помогает повысить уровень тестостерона). Или это может быть связано с тем, что диета, богатая красным мясом, обеспечивает достаточное количество жира в рационе, что также способствует выработке тестостерона в организме.

Употребление пищи с низким содержанием жиров в течение длительного периода времени — даже если в ней много белка, углеводов и общих калорий — может не поддерживать уровень тестостерона в степени, необходимой для роста мышц.

7. Ешьте больше перед тренировкой

Обычная мудрость гласит, что вы не должны тренироваться на полный желудок. Но, по правде говоря, употребление большого количества еды за час или около того перед тренировкой позволяет тренироваться интенсивнее и снабжает организм достаточным количеством углеводов перед занятием и белком, который предотвращает распад мышц.

Такая еда может вызвать у новичка чувство вздутия, но со временем ваше тело адаптируется, выделяя пищеварительные соки, необходимые для того, чтобы справиться с большим потреблением пищи.

Для начала съешьте среднюю куриную грудку и запеченный картофель примерно за два часа до тренировки. Вы защитите свои мышцы от катаболизма и почувствуете прилив энергии, который позволит вам тренироваться больше и дольше.

8. Сделайте перерыв

Каждый бодибилдер испытал это в тот или иной момент: у вас настолько плотный график, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему великому удивлению, вы не худеете, а, кажется, растёте. Почему? Восстановление!

Выходные, наряду с адекватным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и полнее восстанавливаться после недавних тренировок. То же самое относится и к питанию.

Рекомендуется проводить «чит-мил» каждые 10-14 дней и есть, помимо того, что вы обычно едите, некоторые продукты, которые не входят в типичное меню бодибилдера: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареные блюда.

Стоит ли переусердствовать? Точно нет.

Но потратить один день и перейти на более жирный нарезанный стейк, съесть несколько булочек за ужином и мороженое на десерт не повредит. Наличие чит-дня на самом деле помогает с точки зрения роста мышц. Конечно, на следующий день вам нужно будет вернуться к более чистой диете.

9. Не переусердствуйте с добавками

Добавки улучшают и дополняют вашу диету. То, что вы едите, является основой. Многие новички ошибаются и считают, что добавки являются основой их режима питания.

Они никогда не видят результатов, на которые они надеются, потому что у них нет идеального диетического плана, который позволил бы им переместиться из пункта А в пункт Б, от худого до большого.

Тем не менее, в стороне от белковых порошков, новички должны придерживаться основ: поливитамины / минералы, креатин (3-5 гр. до и после тренировки) аминокислоты с разветвлённой цепью (5-10 гр. до и после тренировки), чтобы помочь телу оставаться в анаболическом состоянии.

10. Собираем все вместе для себя

Хотя информация, завещанная профессиональными бодибилдерами, полезна, её нельзя копировать точно в слово.

Когда дело доходит до набора массы, лучшее, что можно сделать, это составить свою собственную диету с учётом отметки белка (2,2-2,5 грамма белка на кило массы тела), вашего уровня углеводов (3,3-5 грамм углеводов на кило веса тела). Каждый день, разделите на шесть приёмов пищи, с большим приёмом пищи перед тренировкой и сывороточным коктейлем с быстрыми углеводами после тренировки.

Добавление мышечной массы — это процесс, который требует времени и последовательности. Лучше всего уделять пристальное внимание своей диете, взвешивать себя каждый день и отслеживать этот вес, чтобы убедиться, что вы набираете примерно 450 граммов каждые 5-10 дней.

Читайте также:

Полное руководство по похудению. | BodyBuilding.ua

Вопрос «Как мне похудеть?» набирают в Google 150 000 раз в месяц. Вопрос «Как быстро похудеть?» еще популярнее. К сожалению, в быстрых ответах Google, чаще всего бессмысленная и не эффективная информация, которая не объясняет, что делать человеку, желающему сбросить вес. Во многих статьях советы противоречат друг другу. Разумеется, выполнять такие рекомендации нереально. Удивительно, но правда значительно проще.

Похудеть можно с помощью разных диет: вегетарианской, палео, IIFYM, низкоуглеводной, кетогенной и других. А можно и набирать вес, питаясь хорошей едой в умеренных количествах.

Изменить физическую форму можно только, если вы внесете продуманные и здоровые перемены в рацион и будете контролировать общее количество калорий (или объем порций). Еще один обязательный компонент – регулярные физические упражнения. Любой подход может дать краткосрочный эффект. Но будут ли результаты стабильными?  Давайте разберемся.

 

Советы от Bodybuilding.ua для желающих похудеть

Опыт нашей команды поможет вам сбросить вес надолго и гарантией:

• Сделайте акцент на росте мышц, а не сжигании жира.
• Соблюдайте сбалансированный рацион питания без резких перемен. Обязательно контролируйте количество калорий и белка.
• Поставьте цель терять 1 – 2 кг каждую неделю. Не гонитесь за большими цифрами.
• Занимайтесь как минимум 60 минут 3 – 4 раза в неделю, не забывайте о силовых тренировках.
• 2 – 3 раза в неделю делайте кардио упражнения с максимальной интенсивностью.

Теперь подробнее о каждом пункте.

Самое главное о потере веса

Чтобы правильно худеть, важно разобраться в нескольких вопросах:

• Как худеть, не теряя мышечную массу?
• С какой скоростью вы сможете сбрасывать вес?
• Какие программы тренировок использовать для похудения?

 

Как худеть, не теряя мышц?

Почему так трудно ответить на вопрос «Как похудеть?». Причина в том, что этот вопрос неправильный. Почему неправильный и какой вопрос точнее? Давайте разбираться.

Дело в том, что цифра на шкале весов может показывать две вещи: жировую массу и массу без учета жировых тканей. Если вы хотите не только уменьшить вес, но и сохранить хорошую форму, поставьте цель похудеть без потери мышечной массы.

 

 

«Обезжиренный» вес включает мускулатуру, органы, кости и соединительную ткань.  Это все, что осталось бы при удалении всех жировых клеток из тела. Конечно, полностью удалить жир из тела нереально. Но его процент можно минимизировать.

Есть еще один важный факт. При большем количестве мышечной массы вы сжигаете больше калорий даже если не занимаетесь спортом. И, конечно, не забывайте о том, что развитая мускулатура – это большая двигательная активность, работоспособность, а тренировки – отличная возможность снять стресс. Правильно дозированные нагрузки помогают укрепить суставы, улучшают координацию.

Помните, что, снижая вес, нужно стремиться к здоровому содержанию жировых клеток в организме. Для женщин показатель составляет 21 – 32 % для мужчин 8 – 19 %. Согласитесь, довольно большой диапазон. Эти цифры не единственный показатель здоровья. Для многих вполне нормален и показатель больше обозначенных цифр.

Опускать содержание жира меньше нижнего показателя можно лишь на короткий период времени.

Как же все-таки терять жир и при этом удерживать мышцы. Мы рекомендуем пользоваться рекомендациями Полины Нордин:

1. Тренируйтесь как для наращивания мышечной массы. Это означает комбинирование силовых упражнений с отягощением и собственным весом.
2. Второй возможный вариант – интервальные тренировки высокой интенсивности. Они гораздо эффективнее часов не беговой дорожке.

Питание во время похудения

На диеты для похудения используют десятки миллионов людей. Только в США около 45 млн людей ограничивают себя в пище. Далеко не все они получают результат, о котором мечтали. Само по себе слово «диета» уже давно воспринимают как «бесполезные усилия».

Более того, диеты в их привычном виде – это недоедание. А недоедание означает, что ваши результаты на тренировках будут хуже. Выигрывают те, кто нацеливается на долгосрочный успех. Опыт показывает, что иногда достаточно поменять совсем немного, чтобы достичь серьезного улучшения. Вот несколько простых советов:

• Заменить высококалорийный или сладкий напиток на жидкости без калорий (чтобы сохранять количество потребляемой влаги).
• Выделить норму для «проблемного продукта» на каждый день, когда вы возможно будете есть фаст-фуд или переедать. Так вы сможете уменьшить стресс, связанный с ограничениями и компенсировать лишние калории в другие дни.

Контроль над основным «проблемным продуктом» станет вашей огромной победой в борьбе за нормальный вес.

Хотите начать ограничивать себя в калориях? Отличная идея. Но сначала нужно определить, сколько калорий вы потребляете на данный момент. Даже контроль потребляемых калорий даст определенный эффект.

Почему важно отслеживать потребляемые калории?

Контроль потребляемых калорий может помочь по нескольким причинам:

• Это поможет вам найти скрытые источники лишних калорий.
• Контроль калорий помогает смотреть на порции, как на выбор и решение, которое можно менять.

Кому-то достаточно увидеть цифры, чтобы начать существенные изменения, другим нужно соотнести цифры и рацион с проверенными рекомендациями диетологов по питанию для сбрасывающих вес.

СОВЕТ! Используйте калькуляторы калорий. Это сделает подсчеты проще, точнее и быстрее. Во многих подобных сервисах есть возможность просчитать оптимальное для вас ежедневное количество калорий.

Как худеть быстрее?

Как похудеть быстрее? Это еще один не совсем правильный вопрос. Гораздо лучше ставить цель похудеть, сохранив при этом здоровье.

Злую шутку играет с нами и установка «больше, значит лучше». Именно эта идея говорит нам, что если уменьшение рациона на 300 калорий в день дало маленький результат, нужно обязательно уменьшить на 600, а лучше на 1000 калорий.

В реальности все наоборот. Резкое снижение количества калорий – стресс для организма. В такой ситуации снижение веса будет минимальным – в дело вступят защитные реакции организма.

Есть способы сбрасывать вес быстрее, но они будут работать только если вы освоите основные принципы здорового питания. Помните, когда вы сбрасываете вес, очень важно чувствовать насыщение. Если этого не будет, риск «сорваться» и нарушить режим питания значительно выше.

Каждый срыв диеты усугубляется еще и чувством вины. Все это приносит печальный результат – набранные килограммы вместо потерянных. При постепенном снижении веса вероятность успеха больше. 

Насколько быстро худеть?

С какой же скоростью сбрасывать вес? На этот вопрос, есть только один ответ – как можно медленнее. Помните, что весы могут врать и быть не только другом, но и врагом, а вес колеблется даже в течении суток. Разница показателей может достигать более 2 килограммов за сутки.

Колебания зависят от нескольких факторов:

• количество выпитой воды;
• дневной рацион;
• количество соли.

Поэтому не паникуйте. Два лишних килограмма не всегда жировая ткань.

Чтобы получать более точную информацию, взвешивайтесь в одно и то же время ежедневно.

Вас огорчает то, что килограммы уходят медленно? Вспомните, что и появлялись они тоже постепенно.

Для контроля желательно не только взвешиваться, но и делать фотографии.

Основные макросы при похудении

 

Теоретически вы можете получить эффект просто контролируя количество гамбургеров и фастфуда. Но чтобы получить длительный и стабильный эффект важно следить за тем, какие макросы и сколько вы потребляете.

Есть три основных макроэлемента (макроса):

• белки;
• углеводы;
• жиры.

Все эти вещества необходимы для нормальной жизнедеятельности и физической активности. Весь секрет в пропорциях, каждого из макроэлементов.  Именно на разных комбинациях макросов построены различные билеты.

Во многих диетах занижается количество белка. Мы рекомендуем другое, проверенное соотношение:

• 20% энергии из жиров;
• 40% — их углеводов;
• 40% — из белков.

Основываясь на этой пропорции, вы сможете подобрать подходящие продукты с помощью калькулятора макронутриентов. Со временем можно менять набор продуктов, чтобы соблюдение диеты стало комфортным.

Также может поменяться и соотношение макросов в рационе. Но мы рекомендуем делать это только после 2 – 3 месяцев наблюдения и контроля. Помните, что контроль над калориями помогает не только снижать вес, но и удерживать ваши достижения.

Лучшие упражнения для похудения

Постоянно идут споры о том, как похудеть и какие упражнения помогут вам в этом. Одни говорят, что нужно проводить дни в тренажерном зале, другие настаивают на том, чтобы часами бегать на дорожке. Но так ли это?

На самом деле, вариантов несколько.

Для новичков лучше ориентироваться на любимые виды физической активности. Это может быть баскетбол, бег, походы или футбол. Главное – уделять не менее 60 минут 3 – 4 раза в неделю. Это улучшит ваше самочувствие и подарит первые вдохновляющие результаты.

Со временем стоит перейти и к силовым тренировкам. Исследования, в которых участвовали тысячи людей, показывают, что силовые тренировки улучшают долговременный контроль над весом.

Тренировки с отягощением также оказывают положительное влияние на суставы и кости. Они помогают в профилактике остеопороза и саркопении, снятия боли в пояснице.

 

Кардио тренировки. Это одно из лучших средств для снижения веса. Не зацикливайтесь на часах бега. Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Интересный факт: часто наиболее эффективными оказываются самые простые интервальные тренировки. Например, чередование 30 секунд велосипеда и 30 секунд отдыха. Такой цикл нужно повторять минимум 10 минут. Ваша цель – довести длительность тренировки до 20 минут и повторять три раза в неделю.

И главное – ваше отношение к делу

Борьба с лишним весом будет трудной. Не все дни будут удачными для вас. Важно то, как вы отреагируете на неудачи. Поймите, что «падения» тоже часть пути, вставайте и идите дальше к намеченной цели. Только так вы добьетесь результатов.

Помните, что главная цель гармония с самим собой и хорошее самочувствие. Удачи вам!

Топ-7 мифов похудения в бодибилдинге. Как правильно похудеть? | Pro-bb

Для многих спортсменов похудение становится первоочередной задачей. Чтобы достичь желаемых результатов они готовы идти на любые жертвы. Только вот не у всех получается качественно «подсушиться». Основная причина – множество заблуждений, которые плотно укоренились в сознании многих людей. Свое действие имеет телевидение и интернет. Давайте же постараемся развеять основные мифы о похудении в бодибилдинге и худых людях.

Миф 1. Хотите похудеть – не ешьте на ночь

Это очень распространенное заблуждение. На самом же деле профессиональные бодибилдеры очень часто едят на ночь. Но ограничения, конечно, есть. Желательно отказаться от углеводов или жиров (кроме случаев, когда спортсмен набирает массу). В «вечерний» рацион необходимо включать как можно больше белковых продуктов – обезжиренный творог, протеины, кефир и так далее.

Миф 2. Идеальный живот можно получить при помощи упражнений для пресса

Ученые подсчитали, что для избавления от одного килограмма жира, необходимо на голодный желудок сделать минимум 3500 подъемов туловища. Если же заниматься с полным желудком, то работа проводится за счет сжигания сахара в крови, а не за счет ненужного жира. Есть мнение, что самый сильный пресс у людей, которые всю жизнь занимаются сумо. Только увидеть это из-за большого живота спортсмена не представляется возможным.

Миф 3. Реальный вес – это показания весов, и чем они меньше — тем лучше

Как бы ни так. Весы показывают общий вес человека, но не определяют процентного отношения жира в организме. Поверьте, если в человеке 90 килограмм, а в теле всего 10% жира, то он будет выглядеть гораздо лучше, чем человек с 70-ю килограммами и 20% жировых отложений. Большое значение имеет вес костей – у каждого человека он свой.

Миф 4. Успехов можно добиться только при голодании

Есть мнение, что для быстрого похудения обязательно нужно отказываться от питания. Это еще одна ложь. Питаться нужно регулярно, но сбалансировано. Из своего рациона необходимо исключить жирную пищу, мучные продукты, сладости. Единственное, что можно оставить – животные жиры, которые нужны для активного синтеза адреналина, тестостерона и прочих полезных гормонов.

Миф 5. Человек, который занимается бодибилдингом, всегда худой и находится в отличной форме

Так ли это на самом деле? Учтите, что на фотографиях в модных журналах вы видите спортсменов в лучшей форме. Чтобы добиться результата культуристы вынуждены готовиться не один месяц. Своего пика активности тренировки достигают где-то за 30-40 дней до начала соревнования. Что касается другого вида спорта, к примеру, бокса, то здесь говорить о постоянном нахождении в идеальной форме не приходится. Причина проста – бои проводятся не более двух раз в год. Проблем с физической формой нет только у тех спортсменов, которые на протяжении всего года уделяют внимание своей форме, в частности, к хоккеистам и футболистам. Последние могут круглый год тренироваться, поэтому лишний жир просто не успевает накапливаться.

Миф 6. Причина большого количества жира – повышенная калорийность продуктов

Первое, что делает человек для похудения – снижает калорийность продуктов. Но это не всегда приносит результат. Почему? Да потому что количество калорий – это не единственный фактор. Есть еще такое важное понятие как скорость их усвоения (характеризуется гликемическим индексом — ГИ). К примеру, мучные и сладкие продукты характеризуются очень высоким ГИ, поэтому в организме откладывается большое количество лишних жиров. Сказывается и повышение сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина. Последний, в свою очередь, не дает жиру нормально расщепляться.

Если же организм не получает должного количества калорий, то ему приходится использоваться собственные запасы гликогена, который он «вытягивает» из печени и мышечных волокон. Таким образом, если съесть утром много сладкого, а вечером совсем не поужинать, можно сбросить полезную массу и увеличить жировую прослойку.

Миф 7. Для сброса веса одной лишь нагрузки не достаточно

Многие новички уверены, что потерю веса гарантирует увеличение нагрузки и уменьшение количества потребляемой пищи. То есть количество сжигаемых калорий должно быть выше, чем поступающих. В некотором роде это действительно так. Только многие понимают эту фразу буквально – они едят торты, пирожные, питаются пиццами и гамбургерами, но при этом по 3-5 часов проводят в тренажерном зале. Так не добиться успеха. Необходимо правильно питаться и больше времени уделять аэробике, которая позволяет эффективно «сжечь» лишний жир. Но вот заниматься необходимо на голодный желудок. Профессионалы знают, что после тренировки бывает очень полезно пробежать несколько километров.

Если соблюдать основные правила, то с похудением не возникнет никаких проблем. Даже если в теле скопилось много жировых отложений.

Случайные статьи

Архивы Похудение — Бодибилдинг и фитнес

Минус 20 килограммов за 6 месяцев: личный опыт Альбины Майер

Самые ценные советы – те, которые даются на основании собственного опыта. По вопросам снижения веса советы дают многие, но часто эти советы исходят от

Планка для похудения: как выполнять упражнение начинающим, таблица на месяц

Всем известно, что с лишним весом эффективно борются кардиотренировки и силовые в режиме повышения выносливости. А можно ли похудеть с помощью планки?

Плоский живот: как сделать в домашних условиях с помощью упражнений и диеты

Желание заполучить рельефную абдоминальную зону или просто плоский живот – самая распространенная мотивация для занятий спортом. Эта мышечная область является

Как убрать складки на спине: рекомендации и упражнения для похудения спины

Такая проблема, как складки на спине, может возникать у всех людей, независимо от пола, возраста, тренировочного опыта и прочих критериев.

Как уменьшить грудь девушке дома с помощью упражнений

Объемная грудь является гордостью для своей хозяйки. На таких девушек чаще обращают внимание мужчины, а окружающие женщины смотрят с нескрываемой завистью.

Как убрать живот: избавление от жира на животе в домашних условиях

Жировые отложения на животе у женщин могут приводить к снижению уверенности в себе, в некоторых случаях, к депрессиям из-за внешнего вида и неэффективных диет.

Как убрать живот и бока: советы по питанию и комплекс упражнений для женщин

Многих женщин в определенные моменты жизни волнует лишний вес и то, как убрать жир на животе и боках. И это не зря, наличие талии и форма песочных часов

Как убрать живот мужчине – советы по питанию и тренировкам

Наличие жира внизу живота и боках у мужчин – весомая причина для волнения, ведь накопление жира в этой области возникает не просто от переедания или низкой активности.

Как похудеть после новогодних праздников

Новогодние праздники позади, и вот пришла пора приводить себя в форму. Вдоволь насытившись калорийными блюдами, начинайте ограничивать себя в продуктах

Как похудеть к новогоднему празднику: питание и тренировки

Задавшись целью, с помощью правильной диеты и интенсивных тренировок можно без вреда для организма похудеть к новогодним праздникам. Нижеприведенные меню

Навигация по записям

Советы бодибилдеров по похудению. Правильная диета бодибилдера для похудения

Ждать первые результаты часто приходится 10 — 12 недель, но если они появились, то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.

Стоит знать, что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил — никаких поблажек, праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным — сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя, потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Считается, что рассматриваемый вариант помогает похудеть на 10 кг в месяц, но такие результаты появятся только через 1 — 2 месяца. Зато они будут устойчивыми. А здесь подробнее о похудении сушкой тела. Диета бодибилдера не означает, что похудение будет сопровождаться агрессивным наращиванием мышечной массы. Наоборот, тело всего лишь приобретет красивый рельеф и станет стройным, подтянутым. Приятным дополнением станет укрепление иммунитета, стабилизация психоэмоционального фона и общее оздоровление.

Похудение сушкой тела: какое подойдет меню, выбираем Белковые коктейли для похудения: рецепты для Диета для похудения ног, бедер, ягодиц, живота, икр Рекомендуем прочитать о кетоновой диете для похудения. Из статьи вы узнаете о принципах кетоновой диеты, примерном меню для женщин, результатах похудения. Мнение эксперта. Чтобы не запутаться в подсчетах, не навредить собственному здоровью, диету бодибилдера должен составлять тандем специалистов — диетолога и фитнес-тренера.

Если человек не стремится к занятиям спортом и преследует только цель похудеть, то придерживаться такого режима питания нельзя — может произойти наращивание веса, а не снижение. Рекомендуем прочитать о белковых коктейлях для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе и вреде применения белковых коктейлей для снижения веса, рецептах приготовления в домашних условиях. Похожие статьи. Довольно сложное похудение сушкой тела подходит далеко не всем.

Например, у девушек оно может спровоцировать изменения менструального цикла. Меню довольно однообразное, еда — преимущественно белковые продукты и овощи.

Читать далее. Изначально белковые коктейли для похудения применяли только спортсмены. Однако диетологи в них заметили жиросжигающие свойства и предложили рецепты для приготовления в домашних условиях после тренировок. Непросто составить диету для похудения ног особенно конкретных частей — ляшек, икр, ягодиц и живота.

Все дело в том, что меню не принесет быстрого похудения. Кроме того, куриное мясо содержит витамины группы В, крайне необходимые для строительства мышц. Так что, как ни крути, но есть куриное мясо нужно. Сколько белка нужно съедать за один присест?

Женщинам необходимо примерно 1, грамма белка на килограмм собственного веса в сутки, мужчинам — в два раза больше. Умножьте свой вес на нужное число и поделите на 5 либо 6 — столько приемов пищи у вас должно быть на протяжении дня.

Так, мужчина весом 80 кг, который собирается съесть на протяжении дня 4 грамма белка на кило собственного веса за 6 приемов пищи, за один присест должен осилить чуть больше 50 грамм белка. Вам кажется, что это слишком много, и все съеденное ваш организм не сможет усвоить?

Не беспокойтесь: утверждение о том, что за один раз может усвоиться не больше 30 грамм белка — это всего лишь миф.

53 полезных совета Бодибилдерам | Всё о бодибилдинге и фитнесе

1. Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое «выгнутое» положение спины, включая моменты полного распрямления рук.

2. На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора «массы» нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные — по 8-10 сетов.

3. Мало, кто знает, но подтягивание — самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки — этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см. — ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.

4. Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать «грудные» упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту. На эту перемену грудь обязательно ответит новым этапом роста.

5. Запомните, приоритет всегда за «отстающими» группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с «бомбежки» отстающей группы мышц.

6. Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.

7. Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель — сбросить вес! Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и «сжигание» жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает «массу», завтрак — жизненная необходимость. Представьте, после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15 — часовая голодовка!

8. В течении 20-45 минут после тренировки обязательно съешьте 50-75 граммов углеводов. Это время — так называемое биологическое «окно». Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант — после тренировки выпить какой — либо из спортивных углеводных напитков.

9. Самая распространенная беда начинающих — перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.

10. Если вы решили принимать креатин, откажитесь от «загрузочной » фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная «загрузка» дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 2-3 грамма.

11. Некоторые выполняют жимы особым хватом: выводят «из игры» большой палец. Это неправильно! Если при «нормальном» хвате болят запястья, попробуйте особый вид «лекарства»- слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад.

12. При расчете суточных энергетических потребностей, возьмите за основу такую формулу: 1 килограмм веса тела = 2 грамма протеина + 4 грамма углеводов + 0,6 грамма жира. Жиры лучше всего получать в виде растительных жирных кислот, которые содержатся в льняном и соевом масле.

13. Если по каким-то причинам (например, в поездке) нет возможности попасть в зал, замените «железный» тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц). Конечно, «массы» от этого не прибавится, зато вы с гарантией защитите мускулатуру от атрофии.

14. Дисциплина — залог успеха. Тренируйтесь, ешьте и отдыхайте строго по расписанию. Если вы будете появляться в зале наскоками, питаться чем попало и плохо спать, успеха в «накачке» не видать!

15. Не забывайте, про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея — визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.

16. Если икры не растут, попробуйте такой прием. Возьмите вес, с которым, по вашим расчетам, можно осилить всего 4-5 повторений. Но не останавливайтесь на этом числе, а стисните зубы и попробуйте сделать все 12-ть, а то и 15-ть повторов. Удивительно, но это у вас получится. Удивительным будет и результат!

17. Делая шраги, не вращайте плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный. Поднимайте и опускайте плечи строго вертикально — вверх-вниз.

18. Ешьте часто! В идеале надо разделить суточное число калорий на

5-6 приемов пищи. В любом случае запомните: 60% всех калорий надо получить до часа дня!

19. Обязательно делайте упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскаченные передний и средний пучок создадут впечатление «съехавших» вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.

20. Жим из-за головы делайте на обычной горизонтальной скамье, без опоры для спины. Многие откидываются на спинку, превращая упражнение в вариант наклонного жима, который по-настоящему нагружает только передние дельты. А вот когда опереться не на что, корпус остается в вертикальном положении. Вес тогда поневоле приходиться выжимать вертикально над головой, и все три пучка дельт получают равноценную нагрузку.

21. На этапе работы над рельефом проводите до завтрака, на голодный желудок, 20-минутную аэробную тренировку. И никаких калорий после 7 часов вечера!

22. Лучше всего тренироваться в зале с ярким электрическим или естественным освещением. Ученые выяснили, что люминесцентные лампы быстро повышают утомляемость.

23. Еще одна маленькая техническая хитрость для бицепса — подъем гантели на бицепс стоя одной рукой, а сразу вслед за ним — «молот». Для равновесия свободной рукой обопритесь о верхний край наклонной скамьи. Сразу же после «отказа» разверните гантель вертикально и добейте еще несколько повторений, опять же до «отказа».

24. Тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут (без учета растяжки). Это оптимальный срок для высокоинтенсивной «накачки». Если повысить этот срок, начнутся проблемы с восстановлением. Понадобятся особые восстанавливающие процедуры, вроде глубокого массажа, гидротерапии и медикаментозная «поддержка».

25. «Сырье» для построения мускулатуры — высококачественный протеин. Его лучшие источники: постная говядина, курица, рыба, яйца, и протеиновые добавки проверенных фирм. Держитесь подальше от сосисок, колбасы, копченостей, мясных полуфабрикатов и сладких молочных продуктов.

26. Лучшим средством набора «массы» были, есть и будут тяжелые комплексные упражнения — жим лежа, жим с груди, тяга в наклоне, приседания и становая тяга. По эффекту им не равных!

27. Верхние строчки в «хит -параде» пищевых добавок занимают: сывороточный протеин в порошке; глютамин; креатин; витамин С; мультиминеральные добавки с содержанием магния, калия, кальция и цинка.

28. Тренируйтесь с «железом» не чаще 3-4 раза в неделю. Если вы «качаетесь» интенсивно и мощно, как и полагает серьезному культуристу, то при более напряженном режиме тренинга мускулатура попросту не успеет нормально восстановиться.

29. Помните о симметрии! Горы мышц — это, конечно, здорово. Но еще лучше, когда они расположены там, где надо. Оценивая физическую форму, глаз человека (в том числе судьи) совершенно не осознанно скользит от плеч к талии, а потом к икрам. Обратите внимание на эти три пункта.

30. Многие профессионалы советуют пред тем, как лечь спать в кровать, принять 5-7 граммов глютамина. Он обладает антикатаболическим действием, то есть, уменьшает распад мышечной ткани, что особенно важно во время восьмичасового ночного перерыва в питании.

31. Если вы вегетарианец, учтите: с каждым приемом пищи вы должны получать 2-3 грамма аминокислот в виде добавок. Таким образом вы обеспечите себя качественным протеином и застрахуетесь от нехватки какой-либо конкретной аминокислоты.

32. Что нужно есть после тренировки? Продукт с идеальным соотношением простых и сложных углеводов и умеренным содержанием протеина. Как думаете, что лучше всего подходит под это описание? Детское питание! Предпочтительнее рисовая или овсяная смесь в баночках. Конечно, вам понадобятся 2-3 банки, а не одна, как грудному младенцу. Каждая баночка содержит примерно 20 граммов углеводов, 1 грамм белков и 0 граммов жиров.

33. Руки отказываются расти? Попробуйте на одной тренировке нагружать и бицепсы, и трицепсы: после такой накачки начнут трещать рукава! А если этот прием для вас — пройденный этап, обратитесь к подсказке номер 38.

34. Всегда носите с собой пару-тройку пакетиков с порошком для питательного коктейля. Если не удается полноценно поесть, купите пол-литровую бутылку минеральной воды без газа и опрокиньте туда один-два пакета. Такое питание на время застрахует вас от катаболизма.

35. Насчет глубины приседаний существуют разные мнения. Одни советуют опускаться не ниже параллели, другие останавливаются даже выше нее. А вот Том Платц, обладатель самых мощных ног за всю историю бодибилдинга, дает иную рекомендацию: «Просто опускайтесь до упора и снова поднимайтесь, а остальное приложится!»

36. Устройство многих тренажеров для плеч вынуждает выжимать вес не прямо над головой, вверх и назад. Чтобы исправить положение, повернитесь в тренажере на 180 градусов: обопритесь на заднюю опору грудью, а не спиной. Такая небольшая корректировка превратит неполноценное упражнение в ударное средство «накачки» дельт.

37. Есть ли смысл тренироваться до полной «отключки»? Золотые слова на это счет сказал восьмикратный «М-р Олимпия» Ли Хейни: «Мышцы надо бомбить, но не убивать!». Проще говоря, не перегибайте палку.

38. Однообразие тренинга — злейший враг мышц и психики. На КАЖДОЙ тренировке вносите хотя бы одно изменение в комплекс для группы мышц. К примеру, в прошлый раз вы делали на бицепс подъем штанги и концентрированный подъем. Тогда сегодня замените концентрированный подъем подъемом гантелей сидя.

39. Сон для развития мускулатуры важен не меньше, чем правильное питание. Восемь часов непрерывного сна — минимум для культуриста.

40. Не полагайтесь всецело на добавки. Не нужно скупать все, что предлагает рынок. Гораздо разумнее тратиться только на необходимое — креатин, глютамин и сывороточный протеин. Запомните: главный источник питательных продуктов — натуральные продукты.

41. Культуристу стоит подумать о том, чтобы принимать ноотропики — так называемые добавки «для ума». Конечно, прямого на мышечный рост они не оказывают. Но, стимулируют работу мозга, повышают способность к концентрации. А она играет ключевую роль в интенсивном тренинге.

42. Не забывайте принимать витамин С! У этой недорогой добавки куча достоинств. Во-первых, аскорбинка — мощный антиоксидант. Во-вторых, она участвует в синтезе тканей и повышает инсулиновую чувствительность. К тому же, как не давно выяснили ученые, витамин С регулирует соотношение кортизола и тестостерона. Оптимальная доза: 2000-3000 мг в день.

43. Выполняя сет, пытайтесь, как можно глубже почувствовать мышечную биомеханику движения. Если при этом вы так «отключились», что забыли считать повторения, — отлично! Считать-то каждый умеет. А вот талант абсолютно концентрироваться — большая редкость среди качков. Между тем он — фундамент успеха в «накачке».

44. Вода — это, можно сказать, четвертый и основной питательный элемент. Составьте для питания такое расписание, как для еды. Запомните, культурист должен выпивать примерно по 2 литра воды в день.

45. Полезна ли высокожировая диета? На эту тему сейчас много спорят. Но, честно говоря, мало кому, пошла впрок жирная пища. Так что придерживайтесь проверенной системы: в меру протеина, много углеводов и мало жира.

46. Изучая методики «звезд» в поисках идей для собственного тренинга, ищите у чемпионов не «фирменные хитрости», а общие для всех приемы. Именно они и приводят к успеху.

47. Если у вас тяжело со временем, тренируйтесь дважды в неделю, но прорабатывайте все группы мышц. На крупные делайте по 4-5 сетов, на малые 2-3.

48. Как выбрать протеиновую смесь? Это зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Если задача — рост мускулатуры, лучшая добавка — гидролизованный сывороточный протеин, содержащий не менее 60% белка.

49. Как показывают исследования, идеальное время для тренировки с «железом» — во второй половине дня. В это время у мышц самая высокая температура, а чем они теплее, тем сильнее.

50. Сколько сетов делать на упражнение: один до «отказа», или несколько? Конечно, несколько. С таким выводом согласны не только спортивные ученые. Никто из участников «Олимпии» не ограничивается одним сетом на группу мышц.

51. «Заедайте» креатин углеводами с высоким гликемическим индексом (простыми сахарами). Выделившийся инсулин поможет доставить креатин в мышечные клетки. Из напитков для этой же цели лучше всего подходит виноградный сок.

52. Сколько бы ни изобретали новомодных тренажеров для широчайших, большинство профессионалов по-прежнему доверяют тяге Т-штанги. Чтобы правильно выполнить это движение, следите за положением рукоятей: при подтягивании грифа к животу они должны оказаться на 5-1 см выше пупка.

53. По возможности, готовьте себе сами! Контролировать качество исходных продуктов и количество основных пищевых ингредиентов в блюде можно только при самостоятельной «готовке». Так что засучите рукава — и вперед, на кухню!

Профессиональные советы для бодибилдера | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

1 ноября 2016      Бодибилдинг Загрузка…

Сегодня мы публикуем профессиональные советы для бодибилдера от Нассер Эль Сонбати.

Принято считать, будто запредельная интенсивность годится только для накачки больших мышечных групп типа ног, спины или груди.

Вот тут уж надо рвать вес, зажмурив глаза!

Прославленный профессионал Нассер Эль Сонбати придерживается другого мнения: экстрим нужен везде, в том числе и в накачке трицепса.

Профессиональные советы для бодибилдера

ТРИЦЕПС: ИДИ ДО КОНЦА!

Вот как это делается. Главное упражнение — это, конечно, базовый жим лежа узким хватом, но напоследок Нассер всегда оставляет жим книзу на блоке. Локти уже разогреты, так что стесняться нечего. Жим книзу Нассер делает так, словно идет на олимпийский рекорд. Веса растут от сета к сету. Всего сетов четыре, причем, в последнем повторов не больше шести.

Короче, это настоящая силовая работа, когда под завязку сета Нассер выплевывает изо рта кусочки зубной эмали. Когда добито последнее «отказное» повторение, Нассер не останавливается. Он сильно наклоняет корпус вперед и наваливается на рукоять весом всего тела. Из такой позиции он дожимает еще несколько совершенно запредельных повторов. И всякий раз возвращает рукоять сверх медленно, выдерживая кинжальную боль в трицепсах, отключающую мозги…

Сколько бы вы ни жали, главное — это как вы держите вес на пути обратно!

НОГИ — ТОЛЩЕ!

«Для меня час истинной интенсивности настает, когда я начинаю готовится к турниру» — говорит Мистер «Олимпия Мастерс» Клод Гру. — И знаете почему? Настоящую дефиницию приносит только по-настоящему тяжелая работа.» Итак, после серьезного разогрева разгибаниями приходит черед тяжелейших жимов ногами. Приседания Клод уже давно не делает из-за риска повредить поясницу огромными весами. Ну а что касается жимов, то здесь работа идет до полного «отказа»… и далее.

Сначала Клод делает 4 сета сверх медленных жимов с весом 400 кг. В сете по 8- 10 повторов. Каждый до «отказа». После четвертого сета идут форсированные повторы. Клод упирается ладонями в колени и толкает их вверх, помогая жиму. Получается еще 4-5 повторений. И наконец последним номером следуют частичные повторы, где-то на четверть амплитуды. Здесь Клод заранее не может поручиться за объем работы. Слишком многое зависит от «завода» психики. Но в среднем выходит 5-6 повторений, не меньше.

«Коленям конец, — поясняет Клод, — если обратно вас тащит за собой вес. Это значит, что мышцы сдались, и вся нагрузка легла на кости. Нет, движение обратно должно получиться исключительно подконтрольным. Сколько бы вы ни жали, главное — это как вы держите вес на пути обратно!»

НЕГАТИВ НА БИЦЕПС

Вот мнение профессионала Эрни Тейлора: «Здоровый бицепс подъемами не накачать!» Аргумент такой: подъемы на бицепс начинаются из невыгодной анатомичесной позиции. А это значит только одно — халтуру. Если вам нужен бицепс на 50 см, принцип работы будет совсем другой — негативы. Негативное повторение начинается из выгодной анатомической позиции, когда бицепс уже сокращен.

Так что привычный рабочий вес вы сможете запросто повысить на 30-35%, а то и больше! Вот это и есть ваш настоящий вес! Делать надо только «молот» по той простой причине, что он одновременно разносит и бицепс, и лежащую под ним лучевую мышцу. Итак, снимаете гантели с опоры и медленно-медленно опускаете под счет «раз-два-три-четыре». Потом peбята снова закинут вам гантель наверх. Если ребят под рукой нет, все равно делайте негативы. Всеми правдами и неправдами забросьте гантель наверх, а опускайте «чисто» под тот же счет.

СПАСИ СЕБЯ ОТ ШТАНГИ

 Когда профи Кинг Камали подходит в машине Смита, окружающие прячут глаза, как будто видят что-то неприличное. В самом деле, Камали с его массой под 130 кг в раме тренажера смотрится нонсенсом. Была бы девушка какая… Между тем, Камали серьезнеет лицом и вдвигает в раму наклонную скамью. Что дальше? Оказывается, он будет качать дельты. Речь пойдет о жиме с груди. Но! Это будут не простые жимы.

Давайте знакомиться с методикой. Итак, допустим, вы можете сделать с весом 150 кг 10 повторений. Последний повтор он и вправду последний. Вы ясно чувствуете, что больше у вас не выйдет. Так вот, с таким весом мы будем делать в сете… по 12-15 повторений. Невозможно? А вы пробовали? Кинг берется за гриф, закрывает веки и, как выражается сам, «отъезжает». Потом он резко открывает глаза, с лязгом срывает гриф с упоров и…

Первый сет — 12 повторов, второй — 15, третий — 14, четвертый — 16!!! За спиной у Кинга стоит пара здоровенных ребят. Они затаили дыхание и готовы в любой момент придти Кингу на помощь. Но помощь не нужна. Не тот случай!

Профессиональные советы- вспоминаем шраги

Это наверное единственное силовое упражнение для индивидуального формирования трапециевидных мышц. Профессиональные советы для бодибилдера рекомендуют включение шрагов в тренировочную программу для тренировки мышц спины. Но новичкам это силовое упражнение делать не обязательно.

Никто не спорит: шраги — это супер эффентивное упражнение для трапеций. Однако профессионал Гаррет Даунинг считает иначе. Шраги — обычное упражнение, одно из многих. И чтобы оно заработало, так сказать, по настоящему, шраги надо немного подправить.

Вспомните, вас учили тянуть штангу плечами точно кверху. В верхней точке надо сделать отчетливую остановку. А потом надо опустить штангу — медленно и подконтрольно. Так? А вот как делает шраги Даунинг. От сета к сету он повышает вес, пока не дойдет до своего максимума — 240 кг. Кстати, сами шраги в их классическом виде интересуют его мало. Это всего лишь «подводка» к последнему, самому тяжелому, сету.

Тут Гаррет делает повторы до «отказа», ну и начинается главное. Гаррет опускает штангу. Но не до конца, когда она оттягивает плечи книзу. Нет, он стоит ровно, будто в руках у него вообще ничего нет! Плечи идеально прямые! И держит он плечи за счет зверского статического напряжения трапеций. Раз! Два! Три! Еще! Четыре! Пять! Еще! Шесть! Семь! Еще! Восемь!