Советы для правильного завтрака
Все мы знаем, что завтрак — самый важный прием пищи. После сна наш организм нуждается в энергии. Но завтрак важен не только поэтому. Он также задает худеющим правильный тон на весь день.
Ученые сообщают, что если ты завтракаешь здоровой пищей, то более вероятно, что в течение дня будешь придерживаться правильного питания. Мы предлагаем тебе 5 советов, которые помогут тебе сбросить вес.
Советы для полезного завтрака
- Не пропускай завтрак
Большинство людей пропускают завтрак, думая, что так они уменьшают количество потребляемых калорий в день. Но пропуск этого приема пищи только раззадоривает аппетит. В конце концов человек съедает больше в течение дня.Исследования ученых также показывает, что люди, которые не пропускают завтрак, менее толстые, чем те, кто ходит с утра с пустым желудком.
- Завтракай, чтобы ускорить метаболизм
Метаболизм замедляется во время сна. Если ты не ешь по утрам, получается, что ты голодаешь от 15 до 20 часов. В это время организм не вырабатывает энзимы, которые необходимы для сжигания жира. - Ешь белковую пищу на завтрак
Употребление белковых продуктов на завтрак увеличивает чувство сытости и помогает утолить голод на долгое время. После завтрака с высоким содержанием белка человек чаще всего не ест высококалорийную и вредную пищу в течение дня.Но следует выбирать продукты с ненасыщенными жирами. Обрати внимание на постный говяжий фарш, яичные белки, обезжиренное молоко или нежирный йогурт.
- Добавь клетчатку
По мнению диетологов, есть клетчатку на завтрак — это хорошая привычка. Большая часть людей, которые так поступают, со временем заметно худеют. Много клетчатки находится в цельнозерновых продуктах, свежих фруктах и овощах. Она дает чувство сытости.В исследовании, опубликованном в журнале Appetite, сравнили, какие продукты дают чувство насыщения: яблочный соус, яблоки или яблочный сок с добавлением клетчатки. В результате люди, которые ели яблоки до обеда, съедали потом на 15 % калорий меньше, чем те, кто употреблял яблочный соус или сок.
Клетчатка из непереработанных яблок больше насыщает. Вот почему важно употреблять именно натуральные, а не добавленные пищевые волокна. Этикетки на продуктах питания иногда учитывают добавленное волокно, однако такая еда не дает нужного эффекта.
- Соблюдай размеры порций
Завтрак должен насытить, но не за счет размера порции. Лучше всего подсчитывать калории. Первый прием пищи должен включать в себя продукты с высоким содержанием клетчатки, белков, углеводов и здоровых жиров.
Поделись этими советами с теми, кто хочет похудеть!
Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!
5 мифов о завтраке — Лайфхакер
Миф 1: завтрак необходим, чтобы худеть
Недавно опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) результаты исследования показали, что для людей, желающих похудеть, не так уж важно, завтракать ли сразу после пробуждения или пропускать первый приём пищи. В исследовании принимали участие 300 здоровых людей с избыточным весом, и спустя 16 недель было установлено, что те, кто ел по утрам, не имели большего успеха в снижении веса.
Наличие или отсутствие завтрака не является ключевым фактором в потере веса. Большее значение имеет его состав. Поэтому, если вы хотите похудеть, недостаточно просто начать завтракать. Лучше уделить большее внимание тому, что конкретно вы едите и насколько регулярно.
Syda_Productions/Depositphotos.comМиф 2: не стоит есть каши быстрого приготовления
Реальность: избегать нужно избытка сахара в составе таких каш.
Большинство каш быстрого приготовления в индивидуальных упаковках содержат много сахара. Однако это не отменяет полезного влияния злаков на уровень холестерина, функции пищеварительной системы и поддержание нормального веса.
Для того чтобы каша пошла вам на пользу, обращайте внимание на состав злаковой смеси и рассчитывайте размер порции, исходя из её калорийности.
belchonock/Depositphotos.comМиф 3: вам нужна еда для утренней тренировки
Реальность: еда даёт силы, но не является строго необходимой для тренировки.
В целом утренний приём пищи, скорее всего, поможет вам на тренировке. Исследователи из Университета Бата в Великобритании установили, что те, кто завтракает, тратят больше энергии на утренней тренировке, чем те, кто ест только в полдень. Более высокий уровень глюкозы у завтракающих способствует большей активности.
Если физическая нагрузка не слишком высока, то вы можете пропустить завтрак. Однако в целом он способствует более активному образу жизни.
lzf/Depositphotos.comМиф 4: небольшой перекус с утра поможет вам есть меньше в течение дня
Реальность: завтрак не гарантирует, что вы потребите меньше калорий за день, но поспособствует поддержанию нормального уровня сахара в крови.
Как показали исследования, проведённые в Университете Миссури, завтрак, особенно с высоким содержанием белка, увеличивает уровень дофамина, который отвечает за чувство удовлетворённости. Благодаря этому вы будете меньше хотеть есть и переедать в течение дня.
Если после полноценного трёхразового питания вас всё ещё тянет пожевать перед сном, причин может быть много: скука, стресс, поиск комфорта или вознаграждения. Одним только завтраком эти проблемы не решить. Однако благодаря завтраку потребление калорий будет более равномерным в течение дня. Это может снизить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.
Миф 5: завтрак — самый важный приём пищи
Реальность: важно питание в течение всего дня.
Как уже было отмечено выше, если вы хотите похудеть, то неважно, сколько раз вы едите — два или шесть. Важно количество потребляемых за день калорий. Но в то же время это не повод отказываться от завтрака вовсе. Утренний приём пищи в целом способствует более сбалансированному питанию.
Лучшие варианты для утреннего приёма пищи — наполняющие энергией злаки и фрукты, а также помогающие контролировать голод молоко, йогурт и яйца.
Если вы тренируетесь рано утром, съешьте что-то небольшое (особенно если у вас чувствительный желудок), например банан или цельнозерновой тост с арахисовым маслом или мёдом.
alkir_dep/Depositphotos.comБЛОГ ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ: Все о завтраке
Современные диетологи едины во мнении, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Он обеспечивает организм питательными веществами, заряжая его энергией для активной жизни. А кроме того, завтрак влияет на аппетит в течение дня и нормализует обмен веществ, позволяя контролировать вес.
Все знают, что нашему организму ежедневно нужны вода, энергия, питательные вещества, витамины и микроэлементы. С вечера до утра мы продолжаем расходовать полезные вещества, а ночной перерыв в приеме пищи может быть 12 и более часов. Поэтому в утренние часы необходимо дать каждой клетке живительную влагу и питание.
Редко кто просыпается с чувством голода . Обычно мы начинаем испытывать голод через 1-2 часа после пробуждения. Чтобы «разбудить» пищеварительную систему, можно выпить натощак стакан воды. А в воду добавить капельку лимонного сока.
Норма потребления калорий на завтрак около 600 ккал (25-30% от суточной нормы потребности в энергии). Порция не должна быть слишком большой — иначе может появиться желание снова вздремнуть.
А вы знаете, что пища, принятая на голодный желудок, усваивается
почти полностью? Вот почему так важно, чтобы то, что мы
едим и пьем во время завтрака, было полезным. Отдавайте
предпочтение продуктам, богатым белками, пищевыми волокнами,
витаминами и минералами.
Мясо и картофель слишком тяжелы для утра, и организму потребуется израсходовать слишком много энергии, чтобы их переварить. А что выбрать?
КАШИ
Каши — идеальны для завтрака, поскольку содержат
сложные углеводы и насыщают надолго. Кроме того, они
улучшают пищеварение и обмен веществ. Самыми полезными
считаются овсяная и гречневая крупа. Овсянка незаменима
для тех, кто страдает болезнями желудка, — она обволакивает
слизистую, защищает ее.
А гречка богата белком, железом, магнием, фолиевой кислотой. По мнению диетологов, если есть кашу утром и вечером, то за полтора месяца можно избавиться от 2 кг.
Совет: Добавьте к каше немного орехов, семечек и фруктов. Запейте стаканом яблочного сока.
ЯЙЦА
Яйца — очень полезный белковый продукт Слышали, что они
содержат слишком много холестерина? Но в них же находится
и вещество лецитин, которое помогает справиться с этой
проблемой (оно расщепляет холестериновые бляшки на
стенках сосудов). Главное — знать меру и употреблять не более
2 яиц вдень.
Совет: Предпочтительнее вареные яйца или в виде омлета, так как обычная яичница будет содержать больше жиров и калорий, чем нужно. Запивать эти блюда лучше всего томатным соком.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Последние исследования показали, что молочные продукты
могут улучшить здоровье и продлить жизнь, способствуют
профилактике ожирения и диабета. Помимо белка, молочные
продукты богаты кальцием. Детям не обойтись без стакана
цельного молока на завтрак. Взрослым лучше отдать
предпочтение кисломолочным продуктам. Йогурт помогает
укрепить иммунитет, в нем содержатся витамины группы В,
а также лактобактерии, которые нормализуют микрофлору
кишечника. Твердый сыр богат «веществом радости» —
тираминам. Творог просто незаменим для роста детей и
восстановления костной системы.
Совет: Творог или йогурт можно смешать с ягодами, запить ананасовым или апельсиновым соком (так лучше усвоятся белки и витамины).
ФРУКТЫ И СОКИ
И напоследок — заряд витаминов, которые
добавят жизненных сил и поддержат
иммунитет. Диетологи рекомендуют употреблять
5 порций овощей и фруктов в день
(не менее 400 г), при этом одну
порцию можно заменить стаканом
сока (как свежеотжатого,
так и качественного пакетированного).
Целесообразней
это сделать во время завтрака,
так как сок усваивается
быстрее, чем свежие фрукты.
От чего отказаться?
Бутерброд слишком тяжел для завтрака. Чтобы он принес
пользу, можно заменить батон цельнозерновым хлебом,
колбасу — нежирным сыром, сверху положить лист салата и
дольку помидора и никакого майонеза!
Готовые сухие завтраки (кукурузные хлопья, подушечки и т п . ) содержат слишком много «быстрых» углеводов. В результате уже через 1,5-2 часа вы снова почувствуете голод. а значит, еще один, лишний перекус вам обеспечен.
Кофе натощак раздражает слизистую желудка и при регулярном употреблении может вызвать гастрит.
Что приготовить на завтрак — 35 лучших идей
Диетологи не зря побуждают нас уделять внимание завтраку. Он должен быть сытным и питательным. Правильный завтрак поможет вам поддерживать себя в прекрасной форме!
Рецепты завтраков
Завтрак и обед – самые калорийные трапезы. Поэтому старайтесь сделать их разнообразными, питательными, полезными и, по-возможности, быстрыми.
Существует множество вариантов завтраков для тех, кто следит за своей фигурой. Завтрак кофе с круассаном, выглядит аппетитно, но вряд ли от него станешь стройной и здоровой.
Завтрак — это не обязательно каша. Он может быть вкусным и разнообразным, вы можете себе выбрать полюбившиеся варианты и время от времени готовить что-то оригинальное.
Правила полезного завтрака
По мнению диетологов, во время завтрака женщины должны получить 2/3 части углеводов за сутки, 1/5 часть жиров и 1/3 белка.
1. Углеводы лучше выбирать медленные, содержащиеся в кашках, любых овощах, фруктах и молочной продукции.
2. Не обойтись без клетчатки, создающей ощущение полного желудка. Она очень полезна для системы пищеварения. Достаточный объем клетчатки содержится во фруктах и овощах, овсянке и хлебе на отрубях.
3. На продолжительное время притупить чувство голода может белковая пища. Лучшими источниками ее считаются яйца, рыба, грибы, мясо, бобовые и орехи. Любой из перечисленных продуктов можно включать в полезный завтрак.
4. Если говорить о жирах, они должны быть ненасыщенными. Такие жиры содержатся в авокадо, разных растительных маслах и миндале.
Старайтесь кушать на завтрак разнообразную пищу, как бы не был велик соблазн запарить кашу из пакетика, чередуйте ее с бутербродами, мюсли, яйцами, рыбой и другими продуктами. Стоит ли говорить о том, что чашечка кофе хоть и зарядит вас бодростью, но все же такой завтрак не допустим без дополнения.
Рецепты для завтрака на основе злаков
КАША ПШЕННАЯ
Возьмите 1 стакан пшена, 500 мл молока, 1 ст. л. сливочного масла, сахар, соль по вкусу. Варить 30 мин на медленном огне, помешивая. В конце варки добавить сливочное масло, соль, сахар. Подавать с джемом, вареньем, медом.
ГРЕНКИ
Возьмите хлеб с отрубями (цельнозерновый), порежьте на кусочки (форма по вашему желанию). В глубокой миске смешайте яйца, молоко, соль. Пропитайте хлеб в этой смеси и обжарьте на сковородке.
ХЛЕБЦЫ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ
Поджарьте в тостере 2 зерновых хлебца. Намажьте на каждый из них по 1/2 ст. л. арахисового масла. Можно долго растягивать удовольствие, завтракая хлебцами с арахисовым маслом, поскольку оно обладает невероятным вкусом и ароматом.
РИС С КОПЧЕНОЙ РЫБОЙ
В викторианское время в Англии принято было подавать на завтрак kedgeree — рис с копченой рыбой и яйцом. Если подготовиться с вечера, это может быть не только вкусный, но и быстрый воскресный завтрак. Рис может использоваться вчерашний или свежесваренный.
Можно взять треску или копченую скумбрию. Яйца отвариваем в крутую (примерно 10 минут при медленном кипении), остужаем.
На среднем огне в подсолнечном разогретом масле обжариваем семена горчицы и зиры. После кладем в сковороду нарезанный лук, всыпаем куркуму и быстро обжариваем на среднем огне всего пару минут, помешивая. Добавляем к луку отваренный рис. Далее сбрызгиваем соком лимона. Рыбу чистим от костей и кожи, режем на кусочки, кладем к рису. По желанию добавляем рубленую петрушку, соль, выкладываем сверху четвертинки варёных яиц.
ОВСЯНКА С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ
Приготовьте овсянку, добавьте нарезанный кусочками 1 средний банан. Сверху полейте 1 ст. л. растопленного арахисового масла. Очень вкусно, а главное — быстро.
МЮСЛИ
Возьмите мюсли, залейте сливками (обычным или соевым молоком).
ГРЕЧКА
Заварите гречку крутым кипятком в термосе, оставьте на ночь. Утром — теплый и полезный завтрак готов!
ОВСЯНКА В БАНКЕ
Здоровый и быстрый завтрак можно приготовить с вечера. В стеклянную банку складываем овсянку, йогурт, любые ягоды, фрукты и отправляем в холодильник.
Рецепты для завтрака на основе яиц
СЭНДВИЧ С ЯИЧНИЦЕЙ
Взболтайте 2 яйца, добавьте 1 ч. л. красного молотого перца. Поджарьте на сковороде. Разрежьте булочку на 2 части, подрумяньте срезы. Выложите яичницу между половинками. Этот быстрый в приготовлении сэндвич является хорошим источником протеинов.
ОМЛЕТ С БЕКОНОМ
Взболтайте 4 яичных белка, добавьте 50 г тертого сыра и 1 кусочек бекона. Поджарьте на сковороде. После такой трапезы вы долго будете чувствовать себя сытой.
РУЛЕТИКИ С ЯЙЦОМ И КУРИЦЕЙ
Приготовьте из 2 яичных белков яичницу. Готовую куриную грудку нарежьте полосками. Выложите все на лист лаваша, добавьте порезанный помидор и сверните в трубочку. Это блюдо низкокалорийно и вместе с тем питательно.
ЯЙЦА, СВАРЕННЫЕ ВСМЯТКУ
Яйца, сваренные всмятку можно кушать с тостами, порезанными на полоски 1 см. Тосты можно макать в желток.
ОМЛЕТ НА ПОДСТИЛКЕ ИЗ СЫРА (В ДУХОВКЕ)
На дно противня или глубокой сковороды выложить порезанный кусочками сыр так, чтобы закрыть дно. На него положить порезанные кружочками помидоры. Взбить яйца с молоком и этой смесью залить предыдущие ингредиенты.
Затем поставить в духовку. Получается воздушный омлет с сырным «коржиком» внизу и сочными помидорами внутри. Очень вкусно!
РУЛЕТЫ С ОМЛЕТОМ
Очень вкусный и питательный завтрак. Приготовьте тонкий омлет из 1-2 яиц и молока. А затем заверните его в лаваш. Можно добавить еще в качестве начинки любые слегка тушеные овощи. Такой рецепт понравится мужчине.
Рецепты для завтрака в микроволновке
УТРЕННИЙ СЭНДВИЧ
Разогрейте в микроволновой печи булочку для гамбургера, разрежьте ее на 2 части. На одну половинку положите кусочек мягкого сыра, посыпьте рубленой зеленью, полейте соусом или растительным маслом и накройте другой половинкой. Такой сэндвич можно взять с собой на работу – это отличная альтернатива сэндвичу из Мака.
ПЕЧЕНОЕ ЯБЛОКО С КОРИЦЕЙ
Добавьте к мелко нарезанному или натертому яблоку мюсли и немного корицы. Поставьте на 2 минуты в микроволновую печь — и завтрак готов! Это блюдо очень полезно для здоровья, а корица придает ему особый пряный аромат.
ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ СО ШПИНАТОМ
Возьмите 3 яичных белка, добавьте к ним 1/2 стакана размороженного шпината, посолите и поперчите по вкусу. Готовьте в микроволновой печи 2 минуты. Если на гарнир подать отварной картофель, то завтрак получится более сытным.
БУЛОЧКА С ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ
Положите между половинками зерновой булочки 2 кусочка помидора и 50 г нежирного сыра. Готовьте в микроволновой печи, пока сыр не расплавится. Такое блюдо готовится в считанные секунды и сочетает зерновые, молочные продукты и овощи.
Рецепты для завтрака при помощи волшебного блендера
СОЕВЫЙ ШЕЙК
В блендере смешайте до образования однородной смеси 1 стакан свежевыжатого апельсинового или ананасового сока, 100 г сыра тофу и 1/2 стакана свежих фруктов. После утренней зарядки такой завтрак просто великолепен!
ЙОГУРТОВО-ЦИТРУСОВЫЙ ШЕЙК
Смешайте в блендере 100 г нежирного ванильного йогурта, 1/2 стакана свежих фруктов, 1/2 стакана апельсинового сока, 2 ст. л. пророщенной пшеницы и 1/2 стакана колотого льда. Чтобы коктейль получился более сладким, можно добавить чуть-чуть меда или сиропа.
МОЛОЧНО-ФРУКТОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Взбейте в блендере 1 стакан порезанных на мелкие кусочки свежих фруктов и/или ягод, 2 стакана нежирного молока, 100 г ванильного пудинга и 1 стакан колотого льда. Разлейте коктейль по 4 креманкам и сразу же подавайте. Углеводы, белки и клетчатка отлично утолят голод и обеспечат вас энергией на полдня.
Рецепты для фруктового завтрака
БАНАНЫ С ОРЕХАМИ
Порежьте бананы кружочками и добавьте молотый или измельченный фундук, заправьте сладким сиропом или «соком» из варенья.
ФРУКТОВЫЙ САЛАТ
Лично для меня этот завтрак не подойдет. Я останусь голодной. Но если вы предпочитаете делить завтрак на 2 трапезы, также как и французы, то смело делайте фруктовый салат. Ингредиенты на ваше усмотрение.
Рецепты для простого и быстрого завтрака
ОВСЯНКА, ФРУКТЫ И СОЕВОЕ МОЛОКО
Приготовьте овсяные хлопья в микроволновке, добавьте к ним ягоды и налейте себе стакан соевого молока. Отличный вариант для тех, кто всегда спешит.
ЙОГУРТ С ЯБЛОЧНЫМ СОКОМ И ХЛОПЬЯМИ
Смешайте в миске 1/2 стакана яблочного сока, 1/2 стакана ванильного йогурта, 1 ч. л. сахара и щепотку корицы. Поставьте на ночь в холодильник. Перед подачей на стол добавьте 2 ст. л. готовых к употреблению овсяных
хлопьев. Если готовить еду вечером, то можно сэкономить уйму времени утром.
ХЛЕБЦЫ С ЙОГУРТОМ И КЛУБНИКОЙ
Намажьте хлебцы йогуртом или взбитым творогом, а сверху положите клубнички.
ТВОРОГ С ДЫНЕЙ
В половинку небольшой дыни выложите 1 стакан творога. Сверху насыпьте немного очищенных семян подсолнечника и полейте медом. Этот завтрак лучший выбор для тех, кто не может с утра есть тяжелую пищу.
РУЛЕТ С ЯБЛОКАМИ
Выложите на лист лаваша мелко нарезанную половинку яблока, немного творога, положите 1/2 ч. л. сахара и щепотку корицы. Заверните в рулет. Готовьте в микроволновой печи 30 секунд.
ОВОЩНЫЕ ОЛАДЬИ
Вы можете приготовить овощные оладьи, добавив в них тертую морковь, картофель, тыкву или кабачки.
Рецепты на основе творога
ТВОРОЖНАЯ СМЕСЬ С ЗЕЛЕНЬЮ
Мягкий творог из пачки смешать с порезанной зеленью, а затем намазать на тосты.
ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА
Возьмите 2 пачки творога, 4 ст. л. без верха сахара, 2 яйца, ст. л. манки. Смешать все ингредиенты, положить в смазанную маслом посуду для микроволновой печи, запекать на обычном режиме 10 мин. Еще 10 минут не вынимать из печки — до полной готовности.
Хочу взять этот рецепт себе на заметку!
ТВОРОГ СО СМЕТАНОЙ И С СУХОФРУКТАМИ
Этот рецепт завтрака очень быстр и универсален. Пусть у вас дома всегда будет под рукой творог, сухофрукты, орехи, джем и замороженные ягоды, тогда вы легко сможете его приготовить. Вкус этого блюда будет варьироваться в зависимости от ингредиентов.
СЫРНИКИ
Сырники делаются очень быстро. Я их просто обожаю и иногда позволяю себе этот рецепт. Возьмите 250 грамм творога, 1-2 яйца, сахар, соль и 0,5 стакана муки. Смешайте в глубокой миске творог с яйцами, солью и сахаром (можно добавить разрыхлитель), а затем подсыпайте муку и продолжайте перемешивать.
Смоченной в воде столовой ложкой набрать творожную массу, обвалять со всех сторон в муке и сформировать круглый или овальный биточек. Поджарить на сковороде с двух сторон. Подавать с ягодами, сметаной.
Можно еще вложить в сырники кусочки сыра: он расплавится внутри.
Рецепты для воскресного завтрака
В воскресный день можно приготовить что-то новенькое. Эти блюда занимают больше времени, но результат того стоит.
КАРТОФЕЛЬ С ЯЙЦОМ
Смешайте кусочки бекона с измельченным зеленым луком, поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Добавьте 1 нарезанную отварную картофелину и готовьте еще 3-5 минут. Посолите, поперчите, залейте яйцом и запекайте 1,5 минуты. Посыпьте 1 ст. л. тертого сыра чеддер. Подавайте с дольками апельсина. Добавив еще 1 яйцо и побольше бекона, вы получите замечательный ужин.
ОСТРЫЙ ОМЛЕТ С СЫРОМ
Смешайте 2 яйца с 1/4 стакана соуса чили. Вылейте смесь на смазанную растительным маслом сковороду, посыпьте 2 ст. л. тертого сыра. Жарьте в течение 5 минут. Подавайте с салатом из помидоров. Благодаря сыру омлет становится очень сытным, а чили придает ему остроту.
БЛИНЧИКИ ИЗ ОВСЯНЫХ ОТРУБЕЙ С ЯГОДАМИ
Этот рецепт завтрака очень полезен. Замесите тесто для блинов, но вместо пшеничной муки используйте овсяную. Добавьте 1 стакан голубики либо других свежих или замороженных ягод. Готовьте на сковороде с небольшим количеством масла. Подавайте к столу с кусочками дыни. Оставшееся тесто уберите в холодильник и приготовьте блинчики на следующее утро.
Сосиски, колбасу, банальные бутерброды без овощей и зелени, глазированные сырки, «чудо-йогурты», хрустящие хлопья (всякие подушечки) и т.п. …
Последнее время я часто делаю на завтрак гренки и овощной салат. А каков ваш рецепт вкусного и полезного завтрака?
Варианты полезных завтраков на каждый день
Сегодня мы подготовили для тебя кое-что особенное! Мы отобрали самые лучшие, самые полезные варианты завтраков для зрелых красоток, благодаря которым ты будешь оставаться стройной и цветущей. Приятного аппетита!
Народная мудрость гласит, что нужно обязательно съедать завтрак. Но не у всех получается следовать этой установке: кто-то слишком рано встает, кто-то постоянно опаздывает, кто-то просто не может съесть с утра ни кусочка (кофе не в счет).
В то же время сбалансированный завтрак — один из самых важных моментов для поддержания энергии и жизненных сил. Еще в древнеиндийских трактатах писали о том, как важно утром «разжечь огонь пищеварения».
По мнению большинства диетологов, завтрак должен быть натуральным и легким, при этом давать бодрость и энергию на целый день. Универсального завтрака, который подходил бы всем людям, как утверждают медики, не существует. Ведь у всех нас свои особенности пищеварения.
Однако каждый из нас может правильно начать день, выбрав свой идеальный завтрак из подготовленного списка самых здоровых утренних меню.
Полезные завтраки на каждый день
Специалисты рекомендуют употреблять за завтраком от 25 % до 40 % суточной нормы пищи. Оптимально подойдут фрукты, овощи, цельнозерновые каши, молочные продукты, яйца и нежирные сорта мяса. А также эксперты настоятельно советуют отказаться от консервированных продуктов, жирного, жареного.
Ученикам школ, студентам и работникам умственного труда следует выбирать завтраки, богатые углеводами, которые являются источником глюкозы, активизирующей деятельность мозга.
А вот людей, которые трудятся физически, силой и энергией обеспечит белковая пища. Молоко, яйца, мясо — обязательные продукты в их рационе.
Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых кашах, хлебе и бобовых, придает чувство сытости на длительный период, а потому ее рекомендуют употреблять во всех завтраках.
Следует отметить, что популярные мюсли и сухие завтраки в пакетиках, к сожалению, не могут считаться полезными из-за содержания усилителей вкуса, пищевых добавок и сахара.
Интересная особенность завтраков: отказ от них не ведет к снижению веса. Наоборот, люди, которые отказываются от утреннего приема пищи, имеют замедленный метаболизм и прибавляют около 3–6 килограммов в год. Не получив калорий на завтрак, организм «заставляет» нас наедаться на ночь.
СОВЕТ
Не можешь завтракать, потому что тошнит по утрам? Перестань устраивать поздние ужины, вставай пораньше и выпивай за 10 минут до завтрака стакан теплой воды с лимоном и мёдом. Это разбудит желудок и запустит пищеварительный процесс.
Топ-15 самых здоровых завтраков
Домашние мюсли
- Готовые мюсли — не самая полезная вещь на свете. Но их можно приготовить самостоятельно из натуральных продуктов. Для этого замочи в воде или молоке овсяные хлопья, а когда они набухнут, добавь ягоды, фрукты, орехи и ложку мёда или варенья.
- Тост с авокадо и яйца пашот
Яйцо пашот — идеальное блюдо для утра. Достаточно добавить к нему ломтик свежего вкусного хлеба, пасту из авокадо, чашку ароматного кофе — и завтрак готов. - Рисовый пудинг с фисташками
Это отличный вариант завтрака для тех, кто следит за своим здоровьем и бережет фигуру. Фисташки достаточно калорийный продукт, но жиры в них содержатся только полезные, а витаминов хоть отбавляй. - Морковные оладьи
Морковные оладьи получаются сытными, вкусными и полезными для здоровья и фигуры. Их очень любят дети, потому что они сладкие и имеют веселый оранжевый цвет. - Гречневая каша с молоком
Гречневая крупа считается одним из лучших диетических продуктов. Она помогает справиться с проблемой лишнего веса, очищает организм, насыщает его полезными веществами.Молоко — источник кальция, оно очень полезно для детей и пожилых людей, так как способствует укреплению костей. Соединив эти два продукта, мы получаем вкусный и полезный завтрак для всей семьи.
- Куриный бульон с лапшой
Куриный бульон с морковью, сельдереем и лапшой полезен для пищеварения, богат белками и углеводами, поэтому будет хорошим началом трудового дня. - Смузи из авокадо
Отличный завтрак для тех, у кого утро начинается очень активно. Универсальный рецепт: 1/2 авокадо, 1/2 стакана простого йогурта без добавок, 1/2 стакана молока, 1 банан, шепотка ванили и немного шпината. - Бутерброды с творогом и зеленью
Как ни крути, а бутерброд все-таки самый быстрый завтрак. Сделать его более полезным можно, заменив белый хлеб на хлеб из отрубей или цельнозерновой. Нарежь в нежирный творог зелень и намажь массу на хлеб, а сверху положи кусочек отварной индейки или курицы. - Творожно-тыквенная запеканка
Простое, вкусное и полезное блюдо, готовить которое можно как в духовке, так и в мультиварке. - Лаваш с начинкой в вафельнице
Заверни в лаваш любую начинку: немного творога и зелени; банан, изюм и орехи; моцареллу с базиликом. Обжарь лаваш на сухой сковороде или в вафельнице. - Яичница в авокадо
Чтобы получить двойную порцию омега-3 жирных кислот на завтрак, запеки яйца в авокадо. Это блюдо принесет неоценимую пользу для сердца за счет высокого содержания белка, клетчатки и полиненасыщенных жиров. - Каша из киноа с фруктами
Киноа, пожалуй, самый доступный из суперфудов. Специалисты НАСА включили этот продукт в рацион космонавтов и утверждают, что в растительном мире у него нет конкурентов по содержанию питательных веществ. Для сравнения: в киноа содержится 14–18 % белка, тогда как в гречке — 12 %, а в рисе — всего около 7 %. - Греческий йогурт с отрубями и ягодами
Все йогурты — прекрасный источник кальция, калия, белка, цинка и витаминов В6 и В12. Если подавать йогурт с фруктами и ягодами, он станет еще вкуснее и полезнее. - Гренки с ветчиной и сыром
Быстрый и сытный завтрак, начинку которого можно варьировать по своему вкусу. Можно дополнить ее кружочком помидора или убрать ветчину и добавить к сыру свежую зелень. - Овощной омлет
Омлет с овощами в духовке — это быстрый и полезный завтрак для всей семьи! Известно, что в процессе запекания витамины и микроэлементы разрушаются меньше, чем при варке или жарке. Запеченный омлет не содержит вредных канцерогенов, образующихся в процессе жарки.
- Готовые мюсли — не самая полезная вещь на свете. Но их можно приготовить самостоятельно из натуральных продуктов. Для этого замочи в воде или молоке овсяные хлопья, а когда они набухнут, добавь ягоды, фрукты, орехи и ложку мёда или варенья.
Продукты, которые не подходят для завтрака
Эти продукты, съеденные на завтрак, скорее всего, не принесут пользы большинству людей.
- Жирное мясо и любые продукты, приготовленные с большим количеством жира
- Выпечка, торты, пирожные
- Горячее тесто: пельмени, вареники, манты
- Картофель, особенно вчерашний
- Соления, копчености, консервация
- Газированная вода, магазинные соки
- Конфеты
Почаще прислушивайся к себе и старайся отдавать предпочтение правильным вкусным завтракам, которые помогут не только похудеть, но и сохранить здоровье. Завтракай и будь счастлив!
Источник
Сохраните статью в соцсети:
Как правильно начать утро: идеи полезных завтраков
Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу… Завтрак — важнейшая часть приема пищи за день, в этом сходятся и врачи, и диетологи. Первый прием пищи запускает метаболизм, обеспечивает человека энергией на весь день, дарит хорошее настроение и, наконец, это просто вкусно!
Ученые уверяют, что у людей, которые регулярно завтракают по утрам, реже обнаруживаются такие проблемы, как сахарный диабет, атеросклероз и повышенное давление.
Но почему? Ведь часто бывает так, что, проснувшись, вы совсем и не чувствуете голод? Чаще всего это объясняется вечерним перееданием: а оно, в свою очередь, является «добором» недополученных за день калорий. В результате — то, что вы могли «сжечь» за день, ночью превращается в жировые отложения, а плохо переваренная за ночь пища остается в желудке, создавая иллюзию сытости.
Что советуют диетологи
Во-первых, завтракать! Во-вторых, завтракать углеводами и белками. Идеальные продукты для правильного завтрака: яйца, куриное мясо, сыр, каши, мед или сухофрукты в ограниченных количествах, хлеб. В целом, по калорийности, завтрак должен составлять примерно 40% от дневного рациона.
Как ни парадоксально, но творог, оладьи, бекон, колбасы, сосиски и даже фрукты, а, тем более, свежевыжатые фруктовые соки не стоит употреблять на завтрак.
Готовые йогурты, мюсли, гранола и хлопья — обманчиво полезны. На самом деле в них очень большое количество сахара, который не принесет пользу ни с утра, ни в течение дня. Заменить их можно кефиром, натуральным йогуртом, несладкими хлопьями, кашами и отрубями. Впрочем, с последними нужно быть осторожными: при чрезмерном употреблении они могут вызвать дискомфорт в желудке.
Завтраки со всего света
Наиболее известен и популярен в мире, пожалуй, традиционный британский завтрак — зажаренный до хруста бекон, яичница, сосиски, фасоль, помидоры, черный пудинг и тосты. Из напитков: чай и свежевыжатый апельсиновый сок.
Французы, конечно, предпочтут багет или круассан с чашкой кофе.
В Израиле популярна шакшука — яйца, жареные в томатно-луковом соусе с большим количеством приправ. Турецкий завтрак, как и любая трапеза в этой стране, обязан быть обильным и щедрым: богатая тарелка с овощами, яичницей, белым сыром, оливками, конфитюром, тахинной пастой, медом и свежайшим хлебом. Запивайте чаем в маленьком стаканчике — так вкуснее!
В Египте на завтрак, вероятно, подадут фул медамес — блюдо из фасоли, нута, чеснока и лимона. Блюдо это очень сытное и тяжелоперевариваемое. «Фул — завтрак принца, обед бедняка и ужин осла». А в Сирии популярен вариант этого блюда с добавлением свежих помидоров и петрушки, который легче усваивается и, поэтому, больше подходит для «европейского» желудка.
Традиционный японский завтрак включает в себя рис, мисо-суп, нори — самые популярные японские блюда. В Китае удастся позавтракать жареным хлебом, рисовой кашей и лапшой, а в Корее — рисом, супом и панчханами (различные виды закусок, в которые обычно входят разные виды квашеных овощей «кимчхи», соленья, водоросли, зелень).
Простые идеи для быстрого завтрака
Каша на скорую руку
- Овсяные хлопья — ½ стакана
- Овсяные отруби — 2 ст. л;
- Тыквенные семечки, семечки подсолнечника очищенные или любые орехи — по вкусу;
- Курага или любые сухофрукты — по вкусу
- Молоко — 1 стакан
Овсяные хлопья и овсяные отруби смешиваем в миске, добавляем немного измельченных сухофруктов, присыпаем семечками или орешками, заливаем теплым молоком. Кашу можно оставить на поверхности на 10−15 минут или поставить в микроволновку на 1−2 минуты.
Совет для любителей шоколада: в кашу можно добавить чайную ложку какао или сухого кэроба, тогда каша приобретет шоколадный вкус.
Ролл-омлет
- Яйцо — 2 шт;
- молоко — 100 мл;
- петрушка или шпинат — небольшой пучок;
- сыр моцарелла — 50 г;
- соль, перец — по вкусу.
Яйца разбиваем в стакан, добавляем молоко, немного взбиваем вилкой. Солим, перчим по вкусу. Сковородку смазываем парой капель растительного масла, разогреваем и выливаем яичную смесь. Жарим почти до готовности.
Сыр трем на крупной терке и смешиваем с крупно порубленной зеленью. По вкусу можно добавить грибы или куриное мясо. Перемешиваем и выкладываем начинку на омлет посередине. Заворачиваем омлет с обеих сторон, формируя ролл. Подавать можно с зеленью и овощами.
Приятного аппетита!
7 мифов о правильном завтраке
Правильное питание начинается с правильного завтрака. К сожалению, большинство людей совсем не завтракают или завтракают не тем, что нужно для хорошего начала дня. А ведь от завтрака зависит, проснется ли организм и как он будет работать в течение дня. В этой статьей мы расскажем о 7 мифах о правильном завтраке.
1. Часто советуют нам выпить с утра стакан сока, а лучше всего свежего и из апельсина. Благодаря этому мы обогатим наш организм суточной дозой витамина C. Что положительно скажется на иммунитете. Но, в любом свежем соке содержится большое количество кислот, которые с утра раздражают слизистую оболочку желудка. А так же, эти кислоты разрушают эмаль зубов. Чтобы не терзать свой желудок, можно разбавить сок водой. А если у вас проблемы с желудком, то лучше заменить сок чем-нибудь нейтральным.
2. Реклама йогуртов предлагает нам употреблять его каждое утро, что бы обогатить микрофлору кишечника нужными и полезными бактериями. В таком случае у нас не будет проблем с желудком и кишечником. Но, к сожалению, магазинные йогурты не содержат полезные бактерии и не имеют молочных ферментов. Так как готовятся они из сухого молока, а затем обрабатываются термическим путем для более длительного хранения. Обещанные свежие ягоды, как правило, заменяются консервированными или сиропом. И ко всему прочему в состав входят красители, ароматизаторы и сахар.
Поэтому, если вы решили выбрать себе йогурт на завтрак, то внимательно изучите этикетку или покупайте натуральный йогурт и самостоятельно добавляйте в него ягоды или фрукты.
3. Готовая еда, состоящая из запеченных или сырых орехов, злаков, отрубей и сухофруктов на завтрак могут оказаться не только бесполезными, но и очень калорийными. Что бы из крупы получить хлопья, необходимо произвести процесс обработки, во время которого теряются полезные витамины и минералы. Затем придается сладкий вкус искусственными методами. Лучше сварите овсянку и добавьте туда свежие фрукты.
4. Говорят, что хлебцы полезнее хлеба. И это действительно так, но это касается только цельно зерновых хлебцев, называемых экструдер. Они состоят из разбухших зерен и круп, которые сохраняют все витамины. Но они абсолютно безвкусны. А вкусные хлебцы как раз содержат различные добавки и по калорийности не уступают обычному хлебу.
5. Отказаться от жирного сыра. Конечно, в сыре много жира, но еще больше в нем полезных веществ. В сыре содержится больше белка, чем в мясе. А главное, что он усваивается нашим организмом практически полностью. Так же в 70 граммах сыра содержится суточная норма кальция, который необходим для зубов, ногтей и костей. 2-3 кусочка сыра на завтрак будет благотворно сказываться на здоровье.
6. Бананы не едим из-за высокой калорийности. В отличие от некоторых других фруктов банан имеет низкую калорийность. Более того, он обволакивает стенки желудка, препятствуя его раздражению. Поэтому банан очень полезен с утра.
7. Коричневый сахар полезнее белого. Тростниковый сахар действительно полезен, за счет содержания в нем большого количества микроэлементов. Но найти в наших магазинах настоящий тростниковый сахар очень трудно. А тот коричневый сахар, который продается на самом деле белый, но подкрашенный патокой.
Не забывайте, что во всем нужно знать меру. А так же, внимательно изучайте состав продукта перед покупкой.
Оксана, www.vitamarg.com