Соевая спаржа фучжу | Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов
Соевая спаржа или фучжу – это полуфабрикат из сои, который довольно популярен в rитайской кухне и на лотках корейских салатов :).
Правильное название – фучжу (по-китайски), но у нас в России за этим полуфабрикатом закрепилось название “соевая спаржа” или “китайский папоротник”, хотя соевая спаржа имеет мало что общего с растением спаржа, разве что они похожи удлиненной формой.
Фучжу изготавливают из пленки (фупи), которая образуется при кипячении соевого молока. Пленку снимают, подвешивают, сушат, скручивают вокруг тоненькой палочки и получается фучжу.
На фото вы можете пронаблюдать технологический процесс изготовления фучжи. Довольно любопытно.
Польза соевой спаржи
Соевая спаржа или фучжу – это соевый белковый концентрат. Поэтому этот продукт очень полезен для обогащения меню растительным белком и незаменимыми аминокислотами.
Употребление соевых продуктов полезно для профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, остеопороза. Еще о пользе соевых продуктов можете почитать тут Соя – польза или вред?
Состав соевой спаржи (сухой продукт), в 100 г
- Жир 20 г
- Белки 45 г
- Калорийность 320 Ккал
Если сравнивать с другими продуктами питания, фучжу содержит меньше калорий и больше белка:
- 100 г фучжу – 40-42г белка
- 100 г тофу – 11-12г белка
- 100 г говяжьего фарша – 9-10 г белка
- 100 г сыра 6-7 г белка
Гликемический индекс соевой спаржи фучжу
Чему равен гликемический индекс фучжу, выяснить так и не удалось, но так как соя имеет низкий гликемический индекс -15, соевое молоко – 30, соевые сливки – 20, а фучжу – это высушенная пленка соевого молока, можно предположить, что гликемический индекс фучжу не будет выше 35, поэтому питающиеся по методу Монтиньяка могут употреблять фучжу в белково-липидные приемы пищи.
Вред соевой спаржи фучжу
Некоторые исследователи считают, что при употреблении в больших количествах, соевые продукты могут вызывать заболевания поджелудочной железы.
По некоторым данным, если употреблять соевые продукты каждый день, фитоэстрагены, содержащиеся в сое, могут быть причиной отклонений в половом развитии у детей и заболеваний щитовидной железы у женщин.
Поэтому врачи рекомендуют умеренное употребление соевых продуктов.
Приготовление соевой спаржи фучжу
Чтобы приготовить любое блюдо из полуфабриката фучжу, его следует сначала замочить в холодной воде на 10-50 минут (время зависит от температуры воды), когда фучжу станет мягкой, можно приступать к ее приготовлению.
Соевую спаржу можно мариновать, делать из нее салаты и закуски, можно жарить с овощами, варить из нее супы, и вторые блюда.
Связанные записи:
Метки:соякалорийность, химический состав, гликемический индекс
Информация о продукте
Полезные свойства продукта Спаржа (в сыром виде)
Продукт Спаржа (в сыром виде) содержит в себе большое количество полезных нутриентов и веществ, таких как:
Витамины:
Витамин A — 4.2 % (38 мкг), Альфа-каротин — 0.2 % (9 мкг), Бета-каротин — 9 % (449 мкг), Витамин E — 7.3 % (1.1 альфа токоферол, мг), Витамин K — 34.7 % (41.6 филлохинон, мкг), Витамин C — 6.2 % (5.6 аскорбиновая, мг), Витамин B1 — 6.7 % (0.1 тиамин, мг), Витамин B2 — 5.6 % (0.1 рибофлавин, мг), Витамин B3 — н/д % (1 мг), Витамин B4 — 3.2 % (16 холин, мг), Витамин B5 — 6 % (0.3 пантотеновая, мг), Витамин B6 — 5 % (0.1 пиридоксин, мг), Витамин B9 — 13 % (52 фолаты, мкг),
Витамины (лат. vita — жизнь) — низкомолекулярные незаменимые органические элементами (соединения), являющиеся необходимыми для правильного функционирования и существования человека.
Большинство витаминов не синтезируется в человеческом организме, поэтому существует потребность получаеть их из внешних источником (различные продукты животного и растительного происхождения, бактерии и микроорганизмы). Витамины жизненно важны для оптимальной работы организма и поддержания нормального здоровья. Человеку необходимо ежедневно потреблять от нескольких микрограммов до десятков миллиграммов различных витаминов.
Микроэлементы:
Кальций — 2.4 % (24 мг), Железо — 11.7 % (2.1 мг), Магний — 3.5 % (14 мг), Фосфор — 6.5 % (52 мг), Калий — 8.1 % (202 мг), Натрий — 0.2 % (2 мг), Цинк — 4.2 % (0.5 мг), Медь — н/д % (0.2 мг), Марганец — 10 % (0.2 мг), Селен — 4.2 % (2.3 мкг),
Микроэлементы (микронутриенты) – это важнейшие вещества, без которых не возможно нормальная жизнедеятельность организмов. Они отвечают за основные жизненно необходимые химические реакции. Практически все биохимические процессы в организме зависят от баланса микроэлементов. Не смотря на то, что микроэлементы необходимы человеку в небольших количествах, они играют огромную роль для организма.
Основные функции, которые выполняют микроэлементы в организме человека:
- процесс обмена веществ;
- синтезирование ферментов, гормонов и витаминов;
- укрепление иммунитета;
- развитие центральной нервной системы;
- формировании сердечно-сосудистой системы;
- развитие и рост костной ткани.
Аминокислотный состав:
Триптофан — 3.4 % (0.027 г), Треонин — 3.5 % (0.084 г), Изолейцин — 3.8 % (0.075 г), Лейцин — 2.8 % (0.128 г), Лизин — 2.5 % (0.104 г), Метионин — 1.7 % (0.031 г), Цистин — 1.7 % (0.031 г), Фенилаланин — 1.7 % (0.075 г), Тирозин — 1.2 % (0.052 г), Валин — 4.6 % (0.115 г), Аргинин — 1.5 % (0.091 г), Гистидин — 2.3 % (0.049 г), Аланин — 1.7 % (0.115 г), Аспарагиновая — 4.2 % (0.508 г), Глутаминовая — 1.7 % (0.233 г), Глицин — 2.7 % (0.093 г), Пролин — 1.6 % (0.071 г), Серин — 1.3 % (0.106 г),
Аминокислоты — органические соединения, входящие в состав белка и необходимые для жизнидеятельности организма. Эти вещества участвуют во всех биохимических процессах, а также в работе иммунной системы.
Аминокислоты выполняют ряд важнейших функций в организме:
- участвуют в построении мышц, волос, ногтей, костей, ферментов, гормонов;
- помогают усваиваться витаминам и минералам, а также усиливают их действие;
- повышают иммунитет;
- улучшают выносливость и силу;
- предотвращают старение организма;
- помогают заживлять раны и восстанавливаться после заболеваний.
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) | |||
ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
Петрушка, базилик | 5 | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 |
Укроп | 15 | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 |
Салат листовой | 10 | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 |
Помидоры свежие | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
Огурцы свежие | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
Лук репчатый сырой | 10 | 48 | 1,4 | — | 10,4 |
Шпинат | 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 |
Спаржа | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 |
Брокколи | 10 | 3 | 0,4 | 4 | |
Редис | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
Капуста свежая | 10 | 25 | 2 | — | 4,3 |
Капуста квашенная | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 |
Капуста тушеная | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 |
Цветная капуста тушеная | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 |
Брюссельская капуста | 15 | 43 | 4,8 | — | 5,9 |
Лук-порей | 15 | 33 | 2 | — | 6,5 |
Грибы соленые | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 |
Перец зеленый | 10 | 26 | 1,3 | — | 5,3 |
Перец красный | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 |
Чеснок | 30 | 46 | 6,5 | — | 5,2 |
Морковь сырая | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
Зеленый горошек свежий | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 |
Чечевица отварная | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 |
Фасоль вареная | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | |
Рагу овощное | 55 | 99 | 2,1 | 4,8 | 7,1 |
Баклажанная икра | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
Кабачковая икра | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 |
Свекла отварная | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 |
Тыква запеченая | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 |
Кабачки жареные | 75 | 104 | 1,3 | 6 | 10,3 |
Цветная капуста жареная | 35 | 120 | 3 | 10 | 5,7 |
Оливки зеленые | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 |
Кукуруза отварная | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 |
Маслины черные | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 |
Картофель вареный | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 |
Картофельное пюре | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 |
Картофель фри | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 |
Картофель жареный | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 |
Картофельные чипсы | 85 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 |
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ | |||||
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) | |||
ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
Лимон | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
Грейпфрут | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
Малина | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
Яблоки | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
Ежевика | 25 | 31 | 2 | — | 4,4 |
Земляника | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
Черника | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 |
Голубика | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 |
Смородина красная | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 |
Смородина черная | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 |
Алыча | 25 | 27 | 0,2 | — | 6,4 |
Брусника | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 |
Абрикосы | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 |
Персики | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
Груши | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 |
Сливы | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 |
Клубника | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
Апельсины | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
Вишня | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 |
Гранат | 35 | 52 | 0,9 | — | 11,2 |
Нектарин | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
Клюква | 45 | 26 | 0,5 | — | 3,8 |
Киви | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 |
Облепиха | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
Черешня | 25 | 50 | 1.2 | 0,4 | 10,6 |
Мандарины | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
Крыжовник | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 |
Хурма | 55 | 55 | 0,5 | — | 13,2 |
Манго | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 |
Дыня | 60 | 39 | 0,6 | — | 9,1 |
Бананы | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 |
Виноград | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 |
Ананасы | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 |
Арбуз | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
Изюм | 65 | 271 | 1,8 | — | 66 |
Чернослив | 25 | 242 | 2,3 | — | 58,4 |
Инжир | 35 | 357 | 3,1 | 0,8 | 57,9 |
Курага | 30 | 240 | 5,2 | — | 55 |
Финики | 146 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ И ИЗДЕЛИЯ ИЗ МУКИ | |||||
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) | |||
ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
Клетчатка пищевая | 30 | 205 | 17 | 3,9 | 14 |
Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 | 48,9 | 1 | 21,7 |
Отруби | 51 | 191 | 15,1 | 3,8 | 23,5 |
Овсяные хлопья | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 |
Перловая каша на воде | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 |
Овсяная каша на воде | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 |
Ячневая каша молочная | 50 | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 |
Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 |
Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 |
Хлеб зерновой | 40 | 222 | 8,6 | 1,4 | 43,9 |
Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 | 11,3 | 2,16 | 56,5 |
Хлеб «Бородинский» | 45 | 202 | 6,8 | 1,3 | 40,7 |
Гречневая каша на воде | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 |
Овсяная каша молочная | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 |
Манная каша молочная | 65 | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 |
Рисовая каша молочная | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 |
Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 | 6,7 | 1 | 42,4 |
Вареники с творогом | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 |
Пельмени | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 |
Пшенная каша на воде | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 |
Рисовая каша на воде | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 |
Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 |
Вареники с картофелем | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 |
Пицца с сыром | 60 | 236 | 6,6 | 13,3 | 22,7 |
Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 |
Макароны высший сорт | 85 | 344 | 12,8 | 0,4 | 70 |
Мюсли | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 | 204 | 6,1 | 3,7 | 36,7 |
Пирожок жареный с повидлом | 88 | 289 | 4,7 | 8,8 | 47,8 |
Сухарики | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 |
Печенье крекер | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
Булочка сдобная | 88 | 292 | 7,5 | 4,9 | 54,7 |
Булочка для хот дога | 92 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 |
Бублик пшеничный | 103 | 276 | 9,1 | 1,1 | 57,1 |
Кукурузные хлопья | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 |
Гренки белые жареные | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 |
Хлеб белый (батон) | 136 | 369 | 7,4 | 7,6 | 68,1 |
Вафли | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 |
Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 |
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ | |||||
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) | |||
ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
Молоко обезжиренное | 27 | 31 | 3 | 0,2 | 4,7 |
Творог нежирный | 30 | 88 | 18 | 1 | 1,2 |
Молоко соевое | 30 | 40 | 3,8 | 1,9 | 0,8 |
Кефир нежирный | 25 | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 |
Сыр тофу | 15 | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
Молоко натуральное | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 |
Творог 9% жирности | 30 | 185 | 14 | 9 | 2 |
Йогурт фруктовый | 52 | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 |
Брынза | — | 260 | 17,9 | 20,1 | — |
Сыр фета | 56 | 243 | 11 | 21 | 2,5 |
Творожная масса | 45 | 340 | 7 | 23 | 10 |
Сырники из творога | 70 | 220 | 17,4 | 12 | 10,6 |
Сыр сулугуни | — | 285 | 19,5 | 22 | — |
Сыр плавленный | 57 | 323 | 20 | 27 | 3,8 |
Сыры твердые | — | 360 | 23 | 30 | — |
Сливки 10% жирности | 30 | 118 | 2,8 | 10 | 3,7 |
Сметана 20% жирности | 56 | 204 | 2,8 | 20 | 3,2 |
Мороженое | 70 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 |
Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 | 7,2 | 8,5 | 56 |
ЖИРЫ, МАСЛА И СОУСЫ | |||||
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) | |||
ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
Соевый соус | 20 | 12 | 2 | — | 1 |
Кетчуп | 15 | 90 | 2,1 | — | 14,9 |
Горчица | 35 | 143 | 9,9 | 12,7 | 5,3 |
Оливковое масло | — | 898 | — | 99,8 | — |
Растительное масло | — | 899 | — | 99,9 | — |
Майонез | 60 | 621 | 0,3 | 67 | 2,6 |
Сливочное масло | 51 | 748 | 0,4 | 82,5 | 0,8 |
Маргарин | 55 | 743 | 0,2 | 82 | 2,1 |
Сало свиное | — | 841 | 1,4 | 90 | — |
НАПИТКИ | |||||
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) | |||
ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
Вода чистая негазированная | — | — | — | — | — |
Чай зеленый (без сахара) | — | 0,1 | — | — | — |
Сок томатный | 15 | 18 | 1 | — | 3,5 |
Сок морковный | 40 | 28 | 1,1 | 0,1 | 5,8 |
Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 | 33 | 0,3 | — | 8 |
Сок яблочный (без сахара) | 40 | 44 | 0,5 | — | 9,1 |
Сок апельсиновый (без сахара) | 40 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
Сок ананасовый (без сахара) | 46 | 53 | 0,4 | — | 13,4 |
Сок виноградный (без сахара) | 48 | 56,4 | 0,3 | — | 13,8 |
Вино красное сухое | 44 | 68 | 0,2 | — | 0,3 |
Вино белое сухое | 44 | 66 | 0,1 | — | 0,6 |
Квас | 30 | 20,8 | 0,2 | — | 5 |
Кофе натуральный (без сахара) | 52 | 1 | 0,1 | 0,1 | — |
Какао на молоке (без сахара) | 40 | 67 | 3,2 | 3,8 | 5,1 |
Сок в упаковке | 70 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
Компот из фруктов (без сахара) | 60 | 60 | 0,8 | — | 14,2 |
Десертное вино | 30 | 150 | 0,2 | — | 20 |
Кофе молотый | 42 | 58 | 0,7 | 1 | 11,2 |
Газированные напитки | 74 | 48 | — | — | 11,7 |
Пиво | 110 | 42 | 0,3 | — | 4,6 |
Шампанское сухое | 46 | 88 | 0,2 | — | 5 |
Джин с тоником | — | 63 | 0,2 | — | 0,2 |
Ликер | 30 | 322 | — | — | 45 |
Водка | — | 233 | — | — | 0,1 |
Коньяк | — | 239 | — | — | 1,5 |
ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ | |||||
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) | |||
ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
Морская капуста | 22 | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 |
Раки отварные | 5 | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 |
Котлеты рыбные | 50 | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 |
Крабовые палочки | 40 | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 |
Говяжья печень жареная | 50 | 199 | 22,9 | 10,2 | 3,9 |
Омлет | 49 | 210 | 14 | 15 | 2,1 |
Котлеты из свинины | 50 | 262 | 11,7 | 19,6 | 9,6 |
Сосиски | 28 | 266 | 10,4 | 24 | 1,6 |
Колбаса вареная | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 |
Белок одного яйца | 48 | 17 | 3,6 | — | 0,4 |
Яйцо (1 шт) | 48 | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 |
Желток одного яйца | 50 | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 |
Грецкие орехи | 15 | 710 | 15,6 | 65,2 | 15,2 |
Фундук | 15 | 706 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
Миндаль | 25 | 648 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
Фисташки | 15 | 577 | 21 | 50 | 10,8 |
Арахис | 20 | 612 | 20,9 | 45,2 | 10,8 |
Семечки подсолнуха | 8 | 572 | 21 | 53 | 4 |
Семечки тыквенные | 25 | 600 | 28 | 46,7 | 15,7 |
Кокосовый орех | 45 | 380 | 3,4 | 33,5 | 29,5 |
Шоколад темный | 22 | 539 | 6,2 | 35,4 | 48,2 |
Мед | 90 | 314 | 0,8 | — | 80,3 |
Варенье | 70 | 271 | 0,3 | 0,3 | 70,9 |
Шоколад молочный | 70 | 550 | 5 | 34,7 | 52,4 |
Шоколадный батончики | 70 | 500 | 4 | 25 | 69 |
Халва | 70 | 522 | 12,7 | 29,9 | 50,6 |
Карамель, леденцы | 80 | 375 | — | 0,1 | 97 |
Мармелад | 30 | 306 | 0,4 | 0,1 | 76 |
Сахар | 70 | 374 | — | — | 99,8 |
Попкорн | 85 | 480 | 2,1 | 20 | 77,6 |
Шаверма в лаваше (1шт) | 70 | 628 | 24,8 | 29 | 64 |
Гамбургер (1 шт) | 103 | 486 | 25,8 | 26,2 | 36,7 |
Хотдог (1 шт) | 90 | 724 | 17 | 36 | 79 |
Гликемический индекс продуктов питания. как просто худеть?
В мире существует тысячи программ, которые обещают быстрое похудение.
Некоторые более известны, некоторые можно отнести к мужчинам или исключительно женщинам, или же определённому типу людей. Признаемся, что в сегодняшнем заполненном информацией мире, подобрать нужную диету достаточно сложная задача.
Проблема выбора включает в себя ещё более важный вопрос – как долго вы сможете поддерживать выбранный режим питания. Не стоит верить чудодейственным методам, которые обещают согнать огромное количество жира быстро. Даже если такое возможно, то будьте уверены — все потерянные килограммы возвратятся при первой же возможности.
Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Это всегда длительный и постепенный процесс. Лучший способ похудеть постепенно и без сроков.
Большое количество эффективных диет строится на разумном употреблении углеводов. Казалось бы-все просто…, но как легко «находить» углеводы в пище?
В этом поможет Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель: а) скорости усвоения углеводов, поступающих в организм; б) способности повышать уровень сахара в крови; в) влиять на вес.
Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:
- высокий ГИ – выше 70 единиц;
- средний ГИ – 40-70 единиц;
- низкий ГИ – 10-40 единиц.
Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствует глюкоза в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поступающая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.
Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ влияют и на совершенно здоровых людей. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем больше проблем это может вызвать. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые волокна), имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
Ниже представлена сводная таблица ГИ основных продуктов питания, их распределение по трем группам с высоким, средним и низким ГИ.
Как пользоваться таблицей ГИ:
1) Основу меню должны составлять продукты с ГИ менее 35. Их нужно есть ежедневно. 1 раз в день разрешается пища с ГИ от 40 до 55 включительно. Всё остальное резко ограничивается.
2) Из жиров следует отдать предпочтение оливковому маслу, морской рыбе. Белки — нежирные (они составляют идеальный тандем с углеводами).
3) Обжаривание в качестве кулинарной обработки-исключается! Продукты можно отваривать, запекать, тушить без добавления растительных и животных жиров, готовить на пару.
3) Длительность: не меньше недели и не более 3 месяцев.
4) Режим питания дробный: ешьте небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Ужин следует принимать не позднее 3 часов до сна.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукт |
ГИ |
---|---|
Белый хлеб |
100 |
Сдобные булочки |
95 |
Блинчики |
95 |
Картофель (запеченный) |
95 |
Рисовая лапша |
95 |
Консервированные абрикосы |
95 |
Рис быстрого приготовления |
90 |
Мед |
90 |
Каши быстрого приготовления |
85 |
Морковь (вареная или тушеная) |
85 |
Кукурузные хлопья |
85 |
Картофельное пюре, вареный картофель |
85 |
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) |
80 |
Мюсли с орехами и изюмом |
80 |
Сладкая выпечка (вафли, пончики) |
75 |
Тыква |
75 |
Арбуз |
75 |
Дыня |
75 |
Рисовая каша на молоке |
75 |
Пшено |
70 |
Морковь (сырая) |
70 |
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) |
70 |
Молочный шоколад |
70 |
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) |
70 |
Ананас |
70 |
Пельмени |
70 |
Лапша из мягких сортов пшеницы |
70 |
Белый рис |
70 |
Картофельные чипсы |
70 |
Cахар (белый или бурый) |
70 |
Кускус |
70 |
Манка |
70 |
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукт |
ГИ |
---|---|
Пшеничная мука |
65 |
Сок апельсиновый (пакетированный) |
65 |
Варенья и джемы |
65 |
Черный дрожжевой хлеб |
65 |
Мармелад |
65 |
Мюсли с сахаром |
65 |
Изюм |
65 |
Ржаной хлеб |
65 |
Картофель вареный в мундире |
65 |
Цельнозерновой хлеб |
65 |
Консервированные овощи |
65 |
Макароны с сыром |
65 |
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром |
60 |
Банан |
60 |
Мороженое (с добавлением сахара) |
60 |
Длиннозерный рис |
60 |
Промышленный майонез |
60 |
Овсяная каша |
60 |
Гречка (коричневая, с обжаркой) |
60 |
Виноград и виноградный сок |
55 |
Кетчуп |
55 |
Спагетти |
55 |
Консервированные персики |
55 |
Песочное печенье |
55 |
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукт |
ГИ |
---|---|
Сладкий картофель (батат, ямс) |
50 |
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) |
50 |
Рис басмати |
50 |
Клюквенный сок (без сахара) |
50 |
Апельсины |
50 |
Киви |
50 |
Манго |
50 |
Коричневый неочищенный рис |
50 |
Яблочный сок (без сахара) |
50 |
Грейпфрут |
45 |
Кокос |
45 |
Свежий апельсиновый сок |
45 |
Тост из цельнозернового хлеба |
45 |
Сушеные фиги |
40 |
Макароны, сваренные «al dente» |
40 |
Морковный сок (без сахара) |
40 |
Курага |
40 |
Чернослив |
40 |
Дикий (черный) рис |
35 |
Свежее яблоко |
35 |
Свежая слива |
35 |
Свежая айва |
35 |
Обезжиренный натуральный йогурт |
35 |
Фасоль |
35 |
Свежий нектарин |
35 |
Гранат |
35 |
Свежий персик |
35 |
Томатный сок |
30 |
Свежий абрикос |
30 |
Перловая крупа |
30 |
Коричневая чечевица |
30 |
Зеленая фасоль |
30 |
Груша свежая |
30 |
Томат (свежий) |
30 |
Творог обезжиренный |
30 |
Желтая чечевица |
30 |
Черника, брусника, голубика |
30 |
Горький шоколад (более 70% какао) |
30 |
Молоко (любой жирности) |
30 |
Маракуйя |
30 |
Мандарин свежий |
30 |
Ежевика |
20 |
Вишня |
25 |
Зеленая и красная чечевица |
25 |
Золотистая фасоль |
25 |
Малина свежая |
25 |
Красная смородина |
25 |
Соевая мука |
25 |
Клубника, земляника |
25 |
Тыквенные семечки |
25 |
Крыжовник |
25 |
Арахисовая паста (без сахара) |
20 |
Артишок |
20 |
Баклажан |
20 |
Соевый йогурт |
20 |
Миндаль |
15 |
Брокколи |
15 |
Капуста кочанная |
15 |
Кешью |
15 |
Сельдерей |
15 |
Отруби |
15 |
Брюссельская капуста |
15 |
Цветная капуста |
15 |
Перец чили |
15 |
Огурец свежий |
15 |
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех |
15 |
Спаржа |
15 |
Имбирь |
15 |
Грибы |
15 |
Кабачок |
15 |
Репчатый лук |
15 |
Песто |
15 |
Лук-порей |
15 |
Оливки |
15 |
Арахис |
15 |
Ревень |
15 |
Тофу (соевый творог) |
15 |
Соя |
15 |
Шпинат |
15 |
Авокадо |
10 |
Листовой салат |
10 |
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано |
5 |
Врач-эндокринолог Иванченко С.А.