Грудь — бицепс или трицепс, и спина .. ? (Страница 1) — Программы тренеровок и методики — Fatal energy
Это зависит от многих факторов, особенно от личных.
У того и того подхода есть свои позитивы, но они проявляются только при определенных условиях.
1. При приеме анаболиков. Трицепс лучше качать после груди, так как «пампинг» на стероидах приносит хорошие результаты, переутомляемости бицепса нету (так как на химии:))
2.Без анаболиков. Тут несколько мыслей.
2.1 Тренировки проводятся редко, а так как каждая мышца должна быть задействована в идеале 2 раза в неделю (так говорят физиологи), следовательно чтобы максимально приблизится к этому правилу нужно задеть побольше мышц —> значит после груди качаем бицепс.
2.2 Тренировки очень часто. Следовательно бицепсу/трицепсу для восстановления нужно время и тогда может быть полезным при прокачке груди захватить трицепс и дать ему больше времени на восстановление.
2.3 Нормальное количество тренировок. Тут сложно говорить, ведь нормально для кого-то может быть много для другого. В общем, это индивидуальный генетический фактор.
Очень важным есть то, что вы хотите от тренировки бицепса/трицепса, если нужно просто выполнить упражнения это одно, а если нужно целенаправленно прогрессировать в этом направлении, нужно рукам уделять много внимания, это заключается в том чтобы упражнения на руки выполнялись на не уставшие руки, то есть после груди только бицепс. Тогда руки будут работать с большими весами (так как они не уставшие) и это принесет больше пользы для рук. Но такой подход может сократить другие успехи, так как руки будут больше уставать и им нужно будет больше времени для восстановления, а при большом промежутке отдыха ускорит прогресс, ток как руки перестанут быть «слабым звеном».
Вот так все сложно и запутано, тут даже для конкретного, четко определенного случая будет трудно определить что есть оптимальным.
Смотреть по этому поводу программы профессионалов бесполезно — они зверские химики, а у химии правила свои.
Тренировочный процесс — трёхдневный сплит | Бодибилдинг | Do4a.com
Извлекай полезное, отвергай бесполезное, добавь то,Что принадлежит только тебе. © Брюс Ли
http://embed.prostopleer.com/track?id=4895109hxSY
Трехдневный сплит на массу, самый распространенный вариант разбиения групп мышц по дням. Именно поэтому в понедельник, среду, пятницу по вечерам в качалке больше всего людей.
*Проводился эксперимент, было две контрольных группы, одна занималась по двухдневному сплиту, другая по трёхдневному. В итоге группа, занимающаяся по трёхдневке набрала на 50-60%(точно не помню) больше мяса, чем те, кто занимался по двухдневнке
Отсюда вывод: занимаясь по двухдневному сплиту прогрессировать можно только на первых порах, в дальнейшем это не более, чем способ поддерживать форму.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/20/15da0d.jpg
Обсудим схему идеального трехдневный сплит на массу. Я выскажу своё мнение, замешанное на прочитанных материалах и собственной практике, затем выслушаю ваше. В результате споров родится усреднённая истинна. Поехали.
Мышцы в трёхдневке делятся по принципу тяни-толкай, отдельно выделяются ноги:
Тяни – Спина, бицепс
Толкай – Грудь, трицепс, дельты
Ноги – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные
При такой компановке, мышцы не пересекаются и имеют достаточное количество времени для восстановления. Пресс качается 1-2 раза в неделю в любой из дней. Трехдневный сплит на массу на мой взгляд можно улучшить следующим образом:
Понедельник – Спина, бицепс, задний пучок дельт
Среда – Грудь, трицепс, передний пучок дельт
Пятница – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, средний пучок дельт
Таким образом, нагрузка на плечевой сустав равномерно распределяется по дням и соблюдается один из принципов правильной накачки дельт,
Теперь пройдёмся по отдельным дням трехдневного сплита на массу:
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/21/8836a1.png
Понедельник (Грудь + трицепс + передняя дельта)
Жим лёжа 4х6(желательно в стиле билдерской пирамиды)
Бабочка (один дроп сет до полного отказа)
Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10
Жим гантелей в обратном наклоне 2-3х8-10
*Одно базовое упражнение на грудь, затем следует по одному упражнению на проработку каждого отдела грудной мышцы(верх, середина, низ и внутренняя часть). Бабочку как правило ставят в конце, но мне кажется, что полная забивка перед растягивающими упражнениями(жимы разводки гантелями) дадут бОльший результат в связи с лучшим растяжением фасций(ссылка). На каждый отдел груди существует много аналогов, которые вы в течении времени должны менять, дабы не стать жертвой застоя. Трехдневный сплит для начинающих лучше всего заканчивать изолирующим упражнением.
Пример:
Низ груди — Брусья, Жим штанги или гантелей в обратном наклоне, Кроссовер с вертикальным положением корпуса
Середина груди — жим гантелей лёжа, кроссовер лёжа, отжимания, разведение гантелей лёжа
Верх груди — Жим штанги в наклоне и гантелей в том числе, кроссовер в наклоне(скамья), отжимания(ноги на возвышенности)
Середина груди — бабочка, жим узким хватом, отжимания узким хватом, кроссовер если крепить ручки на нижних блоках с прямым положением рук может прицельно качать середину грудных. Трехдневный сплит для начинающих не всегда включает в себя упражнение на середину груди.
Ссылка на полноценную статью о накачке грудных мышц >
*Далее, для тех, кто считает, что передний пучок дельт недостаточно прорабатывается в этих упражнениях, может добавить махи гантелями перед собой 2х12
Жим узким/Брусья 3х8-10
Блок(верхний) разгибание в локтях 2х10-12
Французский жим стоя 2х10
* Это стандартная рабочая схема для трицепса, как правило удовлетворяет подавляющему большинству на протяжении долгого времени.
Среда(спина + бицепс + задняя дельта)
Можете воспользоваться более продвинутой схему накачки спины(ссылка), либо воспользоваться типичной:
Подтягивания 4х8-10
Тяга блока верхнего 3х10-12
Становая тяга 3х4-6
Тяга гантели к поясу 2х10
Тяга нижнего блока к груди широкий хват 2х10(добивание задней дельты)
* Всё легко и просто, определяющим фактором роста для спины всегда являлись тяги и вес в них поднимаемый
Подъём штанги на бицепс 3х10-12
Молотки 2х12
Супинация 2х12
Конц-е ПНБ 2х10
* Проработка всех отделов бицепса, включая его пик. Первое упражнение можно заменить на позицию сидя с использованием дроп сетов, аля 3х8х8х8(Цыпленков одобрит)
Пятница (Ноги + дельта)
*Статья по дельтам (здесь)
Приседания 4х6-8
Выпады/жим ногами/гакк приседания 3х8-10
Квадрицепс(разгибания) 2х12
Бицепс бедра(сгибания) 2х12
Икроножные мышцы(поднятие на носки со штангой) 2х12-20
* Типичная схема без каких либо особенностей одно или два базовых упражнений и проработка
Проработка средней дельты:
Жим штанги из-за головы/Жим гантелей/Тяга к подбородку(широким хватом) 3х8-10
Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп)
… Вот пожалуй и всё, мелочей всех сразу упомянуть не получится, уж слишком много индивидуальных вещей. Не забывайте слабые группы мышц ставить первым номер, и где это будет возмощным прорабатывайте каждую сторону отдельно для повышения концентрации на рабочей мышце. Например я разводку гантелей на дельты делаю с одной гантелей.
P.s Ваши мнения? Ваши программы? Обдсуждаем!
6 лучших тренировок трицепса для мужчин. • Bodybuilding & Fitness
Активизируйте ещё больший рост трицепсов с помощью тренировок, которые соответствуют вашим целям. В статье предложены шесть тренировочных программ, которые могут сработать практически для всех!
Автор: Билл Гейгер.
Трицепс, возможно, не имеет той же популярности у тренирующихся граждан как его двоюродный брат на другой стороне плечевой кости, но в мире бодибилдинга он так же важен, в плане развития рук если даже не больше!
Независимо от того, являетесь ли вы культуристом или просто, кто хочет стать сильнее в жимах, стоит потратить какое-то время на то, чтобы добавить размера и силы на заднюю часть своих рук.
Вы можете составить сто разных тренировочных программ для трёхглавой мышцы с помощью точной настройки переменных, таких как выбор упражнений и порядок их выполнения, диапазоны повторений, интенсивность, объем тренировочной нагрузки и периодов отдыха.
Но вместо того, чтобы заставить вас сесть и попытаться понять все это, я проделал эту работу за вас и составил шесть простых и эффективными тренировок трицепса.
Каждая из них немного отличается от другой, учитывая ваш опыт в тренировках и задач, которые вы перед собой ставите. В каждой есть движения из большого семейства упражнений на трицепс — жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, разгибание рук на верхнем блоке, французский жим, разгибания рук из-за головы и разгибания руки в наклоне — нацеленные на одну, две или три головки трёхглавой мышцы (латеральная, длинная и медиальная). Понятно, что изолировать полностью какую-то головку не получится, но вы можете сместить акценты проработки за счет изменения положения рук и тела.
Выбирайте тренировку, которая вам нравится, попробуйте поработать по ней в течение 4-8 недель, разумно вставив её в свой сплит тренинг, а затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другой комплекс упражнений из представленного списка.
Содержание статьи:
Цель 1: общая масса трицепсов.
Просто потому, что вы тренируете руки, это не значит, что подход к созданию их мышечной массы должен измениться. Вы должны тренировать трицепсы так же, как и грудь, ноги, спину или плечи. Начните с самых сложных движений, с помощью которых сможете выжимать самый тяжелый вес.
Даже не думайте смотреть в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, многосуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес.
С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.
Итак, начинать нужно с многосуставных упражнений, но есть еще пара моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.
Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые «утомляющие» для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.
Чтобы лучше изолировать проработку трицепса и свести к минимуму участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.
Пояснения к тренировке
- Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
- Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
- Первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях) самые тяжёлые, затем вы уменьшаете вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
- Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелых подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.
Тренировка трицепсов на массу
- Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек)
- Отжимания в тренажере — 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек.)
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 60 сек)
- Тяга верхнего блока обратным хватом — 2 подхода по 10, 12 повторений (отдых 60 сек)
Цель 2: работа на рельефность мышц.
Много-повторный тренинг с легкими снарядами уже не считается лучшим подходом к прорисовке мышечного рельефа. Тренировка должна начинаться с базовых упражнений на силу и массу, а затем набирать обороты за счет суперсетов с большим объемом нагрузки. Работая в высоком темпе, вы почувствуете настоящее жжение в мышцах.
Пояснения к тренировке
- Разминочные подходы не считайте; их делайте столько, сколько нужно, но не доводите разогрев до мышечного отказа.
- Выбирайте рабочий вес, с которым достигаете отказа в намеченном диапазоне.
- Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах первого упражнения. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу.
- Последний подход каждого упражнения превращайте в дроп-сет. После отказа быстро уменьшаете вес примерно на 25% и продолжаете выполнять упражнение до второго мышечного отказа.
Тренировка трицепсов на рельеф
1. Отжимания в тренажере — 4 подхода по 10 повторений (отдых 90 мин)
Суперсет: (отдых 90 сек)
2А. Французский жим лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
2Б. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
Суперсет: (отдых 90 сек)
3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоять — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
3Б. Французский жим на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
Цель 3: начало тренировок.
Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса. Рекомендую начинать с тренажеров, чтобы получить базовые навыки, а затем переходить к свободным весам. Только обязательно подстраивайте тренажер под свой рост и размах рук.
Переход к штанге и гантелям станет проверкой на координацию движений, но в долгосрочной перспективе свободные веса лучше подходят для мышечного развития. Начните с малого веса, отработайте правильную технику выполнения, а затем понемногу добавляйте вес, когда научитесь полностью контролировать движение.
Пояснения к тренировке
- Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
- Ставьте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
Тренировка трицепсов для новичков
- Разгибания на трицепс в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
- Отжимания в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
Цель 4: проработка латеральной головки
Самая большая из трех головок, латеральная, наиболее удалена от центра и формирует наружный контур руки. Смещение акцента на латеральную головку — отличный способ внести разнообразие в тренировки трицепсов или подтянуть отстающую часть трехглавой мышцы.
Можете прорабатывать внешнюю головку многосуставными или односуставными движениями, но лучше всего для этих целей подходят упражнения, в которых руки прижаты к бокам, особенно с прямым хватом.
Пояснение к тренировке.
- Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
- Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
- Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.
Тренировка на латеральную головку трицепсов
- Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек.)
- Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений, во время движения старайтесь избегать наклона туловища вперед и следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны (отдых 60-90 сек.)
- Французский жим с EZ штангой на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
- Отведение гантели назад в наклоне — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек.)
Цель 5: проработка длинной головки трицепсов
С противоположной стороны подковы, прямо над медиальной, лежит мясистая длинная головка. Как я уже писал, начинается она над плечевым суставом, и чтобы ее хорошенько проработать, нужно поднимать руки над головой.
Эта тренировка — отличный шанс изменить темп привычной программы для трицепсов, и ее можно использовать на коротких отрезках для проработки отстающей длинной головки.
Пояснения к тренировке.
- Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
- Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
- Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.
Тренировка на длинную головку трицепсов
- Французский жим лежа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений (60 сек.)
- Французский жим со штангой стоя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
- Разгибание руки с гантелей из-за головы стоя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек.)
Цель 6: проработка медиальной головки трицепсов
Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и участвует в разгибании локтя. Она относительно невелика в сравнении с длинной и латеральной, и ее почти нереально изолировать на тренировке. И хотя чуть ли не каждое движение для трицепсов в какой-то степени рекрутирует внутренний пучок, этот протокол дает максимально акцентированную нагрузку. Делайте изолирующие упражнения последними, поскольку вы будете не в состоянии использовать большой рабочий вес.
Движения, рекрутирующие медиальную головку трицепсов
Включите в тренировку трицепсов любое из этих упражнений, чтобы добавить нагрузки на медиальный пучок:
- Жим лежа обратным хватом: 3-4 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек.)
- Разгибание руки с гантелями лёжа: 3 подхода по 8-12 повторений (60 сек.)
- Разгибание руки на блоке обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, руки меняйте без отдыха.
Читайте также:
Ответы Mail.ru: Парни подскажите что с чем лучше тренеровать или качать*? грудь — спина — бицепс
1.спина + бицепс: тяга4х4, тяга под наклоном4х6, Т тяга 4х8, турник (8-12х3 если подтягиваешься больше тос весом делай) штанга на бицепс 10х4, молотки 10х4 2. грудь трицепс (по желанию можно и плечи но та треня будет слишком долгая) жим4х4, дожим 14см 3-5х3, разводка (желательно в крассовире) 4х10, французкий жим под углом 60градусов 4х10 и жим руками у блока на трицепс 4х12 (можешь ещё брусья поделать, но если твой вес 100+ то лутше не надо вредно для пличей и локтей делать жим и ещё брусья) 3. ноги плечи (плечи в этот день если их нет в день с грудаком и трицепсом) разгибания ног в тренажере с не большим весом 15х3, присед 4х4, гакк присед 4х8, жим ногами 4х8, жим сидя изза головы4х10, махи4х8.
Кароче бро слушай) в Понедельник-Грудь, трицепс, пресс Во вторник-Спина, бицепс, а пятница — ноги и плечи)) ) советую лучше делать Базовые упрожнение а потом изолирущие)
Для набора массы подходят больше такие как: Тренировка мышц антагонисты (Т. е. мышцы противоположные, мышцы — широчайшие, Квадрицепсы — бицепс бедра, бицепс — трицепс) , Тренировки по типам упражнений (Горизонтальные жимы и тяги, Вертикальные жимы и тяги) , Тренировки синергистов, Верх/низ.
Можно сочетать грудь, трицепс, дельта, причем если хочешь дать нагрузку на грудь то в начале проработать трицепс, грудь будет делать тяжелее чем обычно, зато прицельно проработаешь грудь, потом дельту если хватит сил. Тоже самое со спиной и бицепсом. На ноги лучше выделить отдельный день, та как это тяжелая мышечнаягруппа
Можно составить стандартную систему тренировок, когда в сплитах прорабатываются спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи. Важно начинать с более крупных мышц, иначе не сможешь потом их хорошо проработать. Например, когда будешь прорабатывать грудь, задействуется трицепс, он разогревается и наполняется кровью, после этого он хорошо проработается. А если начать с трицепса, то когда ты его «забьешь», уже штангу толком поднимать не сможешь и не проработаешь как следует грудь. Можно составит программу на основе тренинга мышц антагонистов, довольно эффективная программа как для пампинга, так и для набора мышечной массы. Дело в том, что пока ты прорабатываешь одну группу мышц, например, трицепсы приливает кровь в руки и бицепсы также становятся готовы к нагрузке, в этом случае лучше прибегнуть к суперсетам. Здесь тоже важно начинать тренировку с крупных мышц, в случае проработки рук, это трицепсы. Кстати, именно они определяют объем руки, а не бицепс, так как трицепс в 2 раза больше бицепса. Вообще можно по-разному строить тренировку, желательно менять систему тренировок каждые месяца 3-6. Если после спины сильно устает бицепс, значит, скорее всего, ты не совсем верно выполняешь упражнения, ну, или у тебя слабый бицепс и очень сильная спина.
Купи абонимент в хороший зал где есть тренер, он тебя научит что как делать, технике обучит!
попробуй антагонисты на одной трени-спина грудь, трицепс бицепс, ноги плечи