Горизонтальная тяга в блочном тренажере: техника выполнения
Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ) — горизонтальная тяга в блочном тренажере. В прошлых выпусках я рассказывал про самые эффективные упражнения для мышц спины: ПОДТЯГИВАНИЯ (виды подтягиваний на турнике), ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и ТЯГА ГАНТЕЛИ СТОЯ В НАКЛОНЕ <= переходите по ссылке и изучайте (если конечно же, хотите).
В сегодняшнем же выпуске, я расскажу вам все, про тягу горизонтального блока от А до Я, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, и наоборот какие недостатки, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения (смены рукояток и т.д.), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения, так же обсудим вопрос, чем данное упражнение лучше или хуже тяги штанги в наклоне (ведь они очень схожие), ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере – это базовое упражнение, имитирующее греблю, именно поэтому некоторые так и называют его «ГРЕБЛЯ”. По сути, это классическое упражнение для развития мышц спины (если говорить подробнее о задействованных мышцах, то в работу включаются, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы спины, ТРАПЕЦИИ (середина и низ), мышцы, разгибающие позвоночник (т.е. разгибатели мышц спины), БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ и ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ), само упражнение выполняется в специальном тренажере , — нижний блок с тросом. Ну, в общем, см. ниже фотки:
Вот так вот выглядит данное упражнение: (ниже фотография вариант №1, лично мне он не очень нравиться, использую второй вариант №2, см. фото после варианта №1 .).
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Горизонтальная тяга в блочном тренажере широким хватом
Есть и ещё некоторые модификации (ну с рукоятками), ну вот например:
Горизонтальная тяга стоя одной рукой
Этот вариант вообще выполняется стоя + поочередно (т.е. сначала 1 рука, потом 2).. как по мне хрень (потому что занимает очень много времени на проработку + веса большие не возьмешь, побаловаться можно тем кому уже все надоело, не более (ИМХО).Вообще, если задуматься, вариантов горизонтальной тяги огромное кол-во.. но в основном чаще всего используют, либо ВАРИАНТ №2 (мой любимый вариант, делаю только им), и вариант №1 (со средней рукояткой), и очень редко вариант №3 и темболее реже вариант который выполняется стоя одной рукой.В принципе у каждого своего варианта, есть как свои ПЛЮСЫ так и МИНУСЫ. Ну, например:
- Чем УЖЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем больше будет работать БИЦЕПС, но тем больше у вас становиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (а чем больше амплитуда, тем лучше).
- Чем ШИРЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем меньше у вас будет работать БИЦЕПС, но зато уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ в сокращении мышц спины (что как вы понимаете, не есть хорошо).
Поэтому универсального совета я дать не могу… нужно пробовать, подбирать под себя оптимальный вариант.. как это делать?.. Очень просто, вы должны подобрать такую РУКОЯТКУ, ТАКОЙ ХВАТ, ТАКУЮ ШИРИНУ при которой вы будете чувствовать сокращение ваших мышц спины. Вот и все.
P.s. мне как я уже говорил, нравиться ВАРИАНТ №2. На мой взгляд он мне лучше всего подходит (я хорошо чувствую мышцы спины, + у меня в этом варианте есть возможность работать с более большим весом нежели в других вариантах, что то же не менее важно для меня), ну в общем, пробуйте, подбирайте под себя оптимальный вариант.
А вот фотография, демонстрирующая задействованные мышцы в этом упражнении:
Задействованные мышцы при выполнении упражнения горизонтальная тяга
Техника выполнения горизонтальной тяги
Первое что вы должны сделать, это, конечно же, занять ПРАВИЛЬНОЕ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Для этого вам нужно, прикрепить к тросу рукоятку (обычную среднюю в моем варианте это №1 или вариант №2 т.е. параллельно руки друг другу, внешне она напоминает две D-образных рукоятки), в общем, нужно прикрепить к тросу рукоятку (ту которая подходит под Вас, я говорил об этом чуть выше, т.е. нужно подбирать под себя, дабы максимально чувствовать сокращение мышц спины).
Следующее что нужно сделать, это сесть на скамью ЛИЦОМ К НИЖНЕМУ БЛОКУ, после чего вам нужно расположить ноги на платформе которая находиться впереди (снизу), эта платформа размещена там специально, именно благодаря опоре (ваших ног в эту платформу) вы как бы не сползаете вперед (вес вас не тянет), вы зафиксированы.
После того как вы расположились на скамье, уперлись ногами, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (если это вариант №2.) то соответственно беретесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), если у вас какой-то другой вариант (например, широким хватом, то соответственно беритесь широким ПРЯМЫМ ХВАТОМ) после того как взялись за рукоятку, выгните спину (сделайте прогиб в пояснице, прогните ее), ни в коем случае нельзя работать с округленной спиной (потому что 100% получите травму спины) да и к тому же, при такой манере выполнения упражнения (с округленной спиной) эффективность упражнения сводиться к нулю (в прочем как и в других тягах для спины), поэтому СПИНА ВСЕГДА ПРОГНУТА В ПОЯСНИЦЕ!!!!! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО, так вот взялись за рукоятки, прогнули спину и отклоняйтесь назад до тех пор, пока ваш торс не займет вертикальное положение.
После того, как вы заняли вертикальное положение, ваши руки держат РУКОЯТКУ (как бы на вытянутых руках, но это не так), так не должно быть!!!! Руки в локтях ДОЛЖНЫ БЫТЬ СЛЕГКА СОГНУТЫ (они не должны быть полностью выпрямлены) потому что в таком случае в работу включаться БИЦЕПСЫ (и будут воровать нагрузку у мышц спины)… оно нам надО?.. Конечно же, нет. Посему руки слегка согнуты в локтях!!!!!
После всего начинаем выполнять само упражнение, сделав вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к низу живота, при этом локти скользят вдоль боков (близко возле туловища) и движутся строго назад (ни в стороны, ни вверх или куда-то там ещё), а строго назад!!!! Ваша цель — отвести локти и плечи как можно дальше за спину (туда назад) сжав свои лопатки (сжимать лопатки нужно обязательно), как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды (на практике это мало у кого получается, но все же я рекомендую вам попробовать задерживаться (когда вы притянули рукоятку к низу живота) и сжали лопатки задержитесь в этом состояние.. прочувствуйте спину… после чего опустите рукоятку в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (назад возвращайте ее) сделав ВЫДОХ, но не забывайте о СОГНУТЫХ РУКАХ В ЛОКТЯХ (дабы бицуха не воровала нагрузку у спины). Вот, по сути, и все.
Советы по выполнению данного упражнения/ошибки многих людей
1. Зафиксируйте ноги в коленях (там есть специальная опора) до конца сета (подхода) и не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения, это будет очень сильно вам мешать ( в плане выполнения упражнения), нарушиться техника и короче пошло поехало …
Ноги прочно упираются в платформу + вы сидите не далеко и не слишком близко (ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА)
Ещё один момент, по поводу фиксации ног в коленях. Фишка в том, что есть смысл вам попробовать разную удаленность от снаряда (рукоятки). Как это реализовать? Очень просто!! Нужно либо сесть на скамью подальше от рукоятки, либо чутка ближе к ней. <= именно за счёт этого, ваши ноги в коленях будут СГИБАТЬСЯ ЛИБО СИЛЬНО (больше), либо МЕНЬШЕ. Понимаете? Что я рекомендую? Я не рекомендую садиться СЛИШКОМ БЛИЗКО К РУКОЯТКЕ (иначе ваши колени будут очень сильно согнуты в коленях, и за счёт этого вам не удобно будет тянуть ее, рукояткой будете касаться коленей, в общем вам будет не удобно), и я так же не рекомендую садиться слишком дальше от рукоятки (потому что в таком случае ваши ноги в коленях будут практически выпрямлены и вам очень трудно будет держать ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ, ваша спина будет как бы круглиться подаваться вперед, а это не допустимо), ПОСЕМУ ЧТО-то СРЕДНЕЕ!!!! ИЩИТЕ ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ, НЕ ДАЛЕКО и НЕ СЛИШКОМ БЛИЗКО, ГДЕ-то ПО СЕРЕДИНЕ!!! Дабы вам было удобно тянуть рукояткой (колени не будут мешать) + спина не будет круглиться (подаваться вперед), а будет постоянно зафиксирована (прогнута в пояснице).
Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
2. Следующий совет — не тяните груз усилием бицепсов! Многие люди, тянут рукоятку (с грузом) ТУПО БИЦЕПСОМ!!! А спина вообще не работает, они довели руки к животу и все, лопатки не свели, спину не сократили, в общем, все через жопу делают.. не повторяйте их ошибку, делайте все по уму (нужно в обязательном порядке сокращать мышцы спины, заводить локти и плечи как бы назад чем дальше тем лучше + сводить лопатки) в этом случае спины будет активно работать.
3. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов. Тут есть свои фишки.. сейчас я поясню. Существуют два разных типа исполнения этого упражнения.. (как вы возможно знаете), первый вариант, — с неподвижной спиной (это когда ваша спина четко зафиксирована в вертикальном положении на протяжении всего подхода, т.е. она не двигается ни вперед ни назад, она ЗАФИКСИРОВАНА В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ, двигаются только руки и лопатки) и второй вариант и с подвижной спиной (это когда вы двигаете корпусом вперед и назад, как бы раскачиваетесь) в таком варианте в работу включаются разгибатели спины, и амплитуда движения увеличивается. Так, а что же лучше? Как я уже и сказал, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов и тогда все будет ОК (это особенно касается отклонение корпуса НАЗАД, когда вы притягиваете к себе рукоятку), дело в том, что многие люди навешают слишком большой ВЕС и не могут выполнять упражнение ЧИСТО.. они начинают ЧИТИНГОВАТЬ (отклоняя спину сильно назад), так делать не нужно, это не правильно.. допускается лишь отклонение не более 10 градусов назад, но не более.. вперед можно наклоняться больше чем на 10 градусов, тем самым вы будете растягивать ваши широчайшие мышцы спины (а это очень хорошо влияет на рост мышечной массы), но в верхней точке этого делать нельзя.
Чем горизонтальная тяга отличается от тяги штанги в наклоне?
Горизонтальная тяга vs тяга штанги в наклоне
Многих людей волнует данный вопрос, многие же даже не знают что эти упражнения весьма схожи.. НО тяга горизонтального блока намного легче тяги штанги в наклоне. ПОЧЕМУ? Да потому что в тяге горизонтального блока вы находитесь в ГОРИЗОНТАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ (вашей спине гораздо легче), т.е. здесь снимается НАГРУЗКА С НОГ и ПОЯСНИЦЫ, а в ТЯГЕ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (ваша спина находиться в вертикальном положении) практически параллельно полу, эй очень трудно, и у многих людей, чаще всего очень быстро устает сама спина (низ, т.е. разгибатели мышц спины, т.е. поясница устает), а не широчайшие мышцы. В итоге НИЗ СПИНЫ (столбы) ЛИМИТИРУЮТ НАГРУЗКУ у широчайших мышц спины (то что нам нужно).. печалька.. поэтому это упражнение отлично подойдет тем, кто не может полноценно выполнять тягу штанги в наклоне (из-за травмы мышц спины) либо девушкам либо тем людям, у которых слабая поясница..
Кому, как и когда выполнять данное упражнение?
Я рекомендую выполнять данное упражнение всем атлетам (т.е. от начинающих и далее) после основных упражнений на спину, т.е. таких как ПОДТЯГИВАНИЙ, ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, тяга вертикального блока к груди, тяга гантели в наклоне и т.д. (в зависимости от вашего комплекса) сначала ширину, потом толщину, хотя тут есть свои нюансы (по поводу того, что сначала тренить, толщину или ширину), мое мнение состоит в том, что это сугубо индивидуально (т.е. каждый сам решает), начинающим и более среднего уровня подготовки я бы порекомендовал тренить сначала ширину, потом толщину, а профессионалы сами решают.. По поводу повторений и подходов, то тут тоже все индивидуально, надеюсь, вы понимаете почему.. у каждого разные цели, разная тренированность (стаж и т.д.), кому-то 3 подхода будет достаточно, другому и 5 мало. (зависит от тренированности), новичкам рекомендую 3-4 подхода (как минимум), ну а что касается повторений, то если вы читали мои предыдущие выпуски, то знаете, что я практически во всех упражнений рекомендую 6-12 повторов. Те кто не читал мои выпуски, вот ссылки (касающиеся данного вопроса): Сколько делать подходов в упражнениях и Сколько делать повторений в подходе?
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения: — в мужском исполнении:
— в женском исполнении:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях
Вертикальная тяга одной рукой хватом сверху описание упражнения
Тяга гантелей одной рукой позволяет прицельно проработать правую и левую широчайшие мышцы спины, и устранить их возможную ассиметрию
Приступая к упражнению, не нужно увлекаться работой с большим весом, важно подобрать оптимальный вес, при котором тяга выполняется технически чисто. Для преодоления инерции слишком большого веса понадобится рывок, к тому же чрезмерное отягощение ограничивает амплитуду.
Выполняя упражнение, следует не допускать вращения торса, в движении участвуют только рука и плечо. Спина должна быть выпрямленной – только в таком положении мышцы работают наиболее эффективно. Изменение положения корпуса приводит к смещению акцентов, и часть работы будет проделана впустую.
Гантель стараться поднять возможно выше. Как только локоть достигнет уровня плеча, его разу же необходимо включать в работу – тянуть вверх вместе с локтем
При этом максимально сокращается верхняя часть широчайших и мышцы середины спины.
Важно контролировать дыхание: сделав глубокий вдох, потянуть гантель вверх, на выдохе – плавно опустить вниз.
Упражнение выполняется 8 – 10 раз в 3 – 4 сетах.
Его можно комбинировать с подтягиваниями, тягой горизонтального блока и тягой блока сверху.
Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro
Также смотрите другие упражнения на Подостная мышца:
Упражнение | Снаряд | Группа мышц | Задействованные мышцы | Популярность | Рейтинг |
---|---|---|---|---|---|
Подтягивания (узкий обратный хват) | Использование веса тела | Спина | Широчайшая спины | 182873 | 798 |
Подтягивания (широкий хват) | Использование веса тела | Спина | Широчайшая спины | 129283 | 388 |
Подтягивания | Использование веса тела | Спина | Широчайшая спины | 113137 | 315 |
Подтягивания (узкий хват) | Использование веса тела | Спина | Широчайшая спины | 62418 | 163 |
Тяга вниз на широчайшие | Тяга блоков | Спина | Широчайшая спины | 54155 | 177 |
Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере качаем спину
Преимущества тренажера
Упражнение эффективно развивает спину.Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.
В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.
Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.
Техника выполнения
- Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
- Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
- Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
- Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.
Рекомендации к тренировке
Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.
Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.
Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.
Тяга за голову схема
1) Сядьте максимально близко к тренажеру, чтобы при тяге блока вниз, тросик опускался ровно по диагонали, а не двигался под углом. 2) Возьмите гриф блока в руки достаточно широко, прогните спину в пояснице и сведите лопатки, развернув немного под углом вниз. 3) Опустите голову немного вниз, но так, чтобы Вам было легко дышать, а ноги должны быть зафиксированы, чтобы Вы могли сфокусироваться на работе мышц. 4) Медленно притяните гриф к верхней части затылка, сводя лопатки вместе и отводя локоть вниз и немного за спину. 5) Подконтрольно разогните руки, причем полностью, но разгибание происходит только в локте, а плечо остается в одном и том же положении, Вы не должны тянуться им вверх.
Тяга блока за голову – примечания
1) Техника дыхания может быть разной, начинающим атлетам необходимо дышать стандартно: выдох на усилии, а вдох в негативной фазе, а вот более продвинутые спортсмены могут вдыхать на усилии и выдыхать в негативной фазе, чтобы за счет диафрагмы мышцы спины лучше растянулись. 2) Если Вы плохо чувствуете спину, потому что большую часть нагрузки ворует бицепс, используйте открытый хват. 3) Если Вам тяжело удерживать гриф, особенно, если Вы используете открытый хват, то можно воспользоваться лямками, которые помогут Вам чувствовать себя комфортнее. 4) Ни в коем случае не читингуйте, выполняйте тягу верхнего блока за голову чисто, плавно и подконтрольно. 5) Оптимальным количеством повторений в подходе будет 12-15 раз, поскольку каждое повторение занимает не больше 3 секунд времени.
Спина состоит из целого массива мышц, которые составляют самую большую мышечную группу верхней части корпуса. Можно выделить две основные группы мышц: разгибатель спины и широчайшие мышцы. Тренировку этих двух мышечных групп, вообще, желательно разделять, поскольку после становой тяги. уставший разгибатель будет хуже удерживать позвоночник, вследствие чего на тяговых упражнениях для широчайшей спины можно получить травму. Тяга блока за голову нагружает именно широчайшие мышцы, причем преимущественно середину и низ спины. Вообще, обычно атлет выполняет все упражнения перед собой, поэтому тяга верхнего блока за голову создает не просто дополнительный, но ещё и непривычный стресс для мышц, что, безусловно, положительно сказывается на росте мышечной массы.
Подводя итоги. можно сказать, что такие формирующие упражнения необходимы, но только тем атлетам, которые уже научились чувствовать своим мышцы и нарастили приличную мышечную массу. Если же Вы начнете выполнять такое сложное технически упражнение, как тяга блока за голову, с самого начала, то оно ни массы Вам не даст, ни выполнить толком Вы его не сможете. Каждому упражнению свое место и время, поэтому не спешите, и даже, когда оно станет частью Вашего тренировочного сплита, все равно потренируйтесь какое-то время с небольшим весом, а так же можете повыполнять симулирующие упражнения перед сном. Представляйте, что Вы тяните блок за голову, стараясь сконцентрироваться на работе мышц и правильном положении суставов. Вперед, к победе! Дорогу осилит идущий!
Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале
Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.
Подтягивания
Особенности техники выполнения:
- меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
- тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
- не притягивайте плечи к ушам.
Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).
Становая тяга
Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.
Варианты Становой Тяги:
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.
Особенности техники выполнения:
- ноги немного согнуты в коленях;
- спина под углом 45%;
- позвоночник на одной прямой;
- штангу тяните к низу живота, а не к груди;
- гриф скользит по бёдрам.
Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.
Особенности техники выполнения:
спина параллельна скамье;
гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.
Т-тяга на тренажёре
Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.
Тяга нижнего блока
Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.
Особенности техники выполнения:
- бёдра лежат на подушках спереди;
- тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
- спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
- при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.
Подтягивания
Это упражнение знают все со школьных уроков физкультуры, однако в бодибилдинге его часто недооценивают. Это одно из наиболее эффективных упражнений для спины, которое отлично развивает ширину крыльев, в то время как горизонтальные тяги увеличивают их объем. Кроме широчайших мышц все виды подтягиваний включают в работу еще и бицепс. Хорошо это или плохо? С одной стороны, конечно, хорошо, ведь вы убиваете одним выстрелом двух зайцев. Однако на практике довольно часто оказывается так, что новичок не может развивать широчайшие за счет подтягиваний, так как упражнение выполняется при помощи рук (преимущественно). Что делать в таком случае? Наилучшим советом будет использование тяги на верхнем блоке во время тренинга спины, чтобы научиться тянуть именно широчайшими, а не руками. Ну да ладно, с этим разобрались. Перейдем к следующему вопросу: каким хватом лучше делать подтягивания? Единственный ответ дать невозможно, так как все зависит от того, что вы хотите накачать сильнее. Так, к примеру, широкий прямой хват максимально сильно загружает ваши широчайшие, узкий обратный — бицепс. В целом общая картинка такова: при широком хвате вы выполняете довольно маленький объем работы (из-за недостаточной амплитуды движения) и максимально загружаете мышцы спины; чем хват уже, тем больше работы вы выполняете, тем сильнее работают бицепсы, и тем слабее работает спина. Наконец, полезнейший совет для начинающих атлетов — пробуйте делать данное упражнение с отягощением, что позволит максимально развить силу и объем мышц. Итак, если вы хотите узнать лучшие упражнения для широкой спины, то подтягивания — идеальный вариант.
Последний нюанс в подтягиваниях — это тип хвата (прямой или обратный). Запомните, что чем сильнее супинация наших кистей (то есть их разворот), тем сильнее нагружаются предплечья, из-за чего бицепсам проще тянуть наше тело. В то же время, чем уже хват, тем активнее работает наш бицепс. Прямой хват максимально снижает активность предплечий в упражнении, что делает подтягивания более тяжелыми. Наконец, чем он будет шире, тем сильнее будет работать спина, о чем мы уже говорили ранее.
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере
https://youtube.com/watch?v=k4vQfIws4Nk
Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок.
Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.
Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.
Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы. Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины
Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов
Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.
Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.
Упражнения для спины при заболеваниях
Сначала мы вам расскажем, какие лучше выполнять упражнения для спины при остеохондрозе. Что же, начнем.
- Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, сделайте вдох и согните ноги в коленях (не отрывая стопы от пола!). Постарайтесь плавно приподнять предплечья. На выдохе опустите руки и верните ноги в первоначальное положение. Расслабьтесь, поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону.
- Лягте на спину, ноги разведите на ширину плеч, на вдохе поверните стопы влево, а голову — направо. При выдохе повторите наоборот.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и захватите их руками. При вдохе попытайтесь подтянуть плечи и голову к согнутым коленям, продержитесь в этом положении 5-10 секунд, после чего выдохните и примите первоначальную позу.
- Лягте на живот, согните локти, подбородок положите на кисти рук, удерживая ноги вместе. На вдохе согните правую ногу и перекатите таз направо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичные движения с левой ногой.
- Лягте на живот, руки расположите вдоль туловища, удерживая ноги вместе. При вдохе плечи, ноги и голову немного приподнимите над полом, отводя руки назад, прогнитесь «рыбкой» и постарайтесь продержаться в таком положении около 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
- Наконец, последнее упражнение — это круговые движения тазом. Для выполнения необходимо опереться о спинку стула, после чего сделать круговые движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.
Помните, что вышеперечисленные упражнения принесут огромную пользу только при регулярных занятиях. Всего лишь 15 минут вашего времени в день позволят добиться впечатляющих результатов. Успехов в выздоровлении!
Далее мы вам расскажем о том, какие существуют упражнения для спины при грыже. Лечебные тренировки при этом заболевании включают упражнения на сгибание, разгибание и вытяжение. Их нужно выполнять плавно, чтобы не повредить позвоночник. Подобная манера исполнения позволит улучшить кровообращение в пораженной области. Начнем.
- Примите положение в висе на турнике, плавно приподнимите ноги к груди, согнув их в коленях. Когда вы поднимаете ноги, поясница должна быть выпрямленной или немного прогнутой назад (все зависит от ваших возможностей). Во время выполнения вы должны почувствовать работу пресса.
- Лягте на любую наклонную поверхность (желательно спортивную скамью) головой вверх. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока поясница четко зафиксирована на скамье. Как только она приподнимется, плавно верните ноги в исходное положение.
- Займите обычную фронтальную стойку, медленно наклоните корпус вниз, а затем вверх. Когда вы вернетесь в первоначальную позу, ваш подбородок должен «посмотреть» в потолок.
- Лягте на любую ровную поверхность, согните колени под углом 90о, положите ноги на невысокий стул. Руки зафиксируйте за головой (или около головы), плавно подтянитесь к коленям, отрывая лопатки от пола, и вернитесь в исходное положение.
Каждое из вышеперечисленных упражнений нужно выполнять по 12-15 повторений.
Как выполнять горизонтальную тягу
Для выполнения этого упражнения нам понадобится тренажер. Это делает практически невозможным применять данное упражнение в домашних условиях. Хотя, было бы желание…
Итак, садимся на скамейку тренажера. Ногами упираемся в специальные упоры. Спину держим прямой слегка прогнутой в пояснице. Руками беремся за рукоятку тренажера.
Вообще существует несколько типов рукояток для этого упражнения. Наиболее оптимальным вариантом является двуручная рукоятка. Она позволят держать руки достаточно близко друг к другу и сохранять нейтральный хват (ладони повернуты друг к другу). При таком положении ладоней сохраняется максимальная амплитуда движения и наиболее эффективно прорабатываются мышцы спины.
Итак, наклоняемся вперед, беремся за рукоятку и выпрямляем спину до вертикального положения. Грудь расправлена. Ноги несколько согнуты в коленных суставах, жестко стоят на упорах. Руки полностью выпрямлены. Груз на тренажере весит над ограничителями. Это наше исходное положение.
Делаем глубокий вдох и тянем рукоятку к себе, в область живота. При этом локти движутся вдоль туловища строго назад. Отводим локти назад как можно дальше, пока рукоятка не упрется вам в живот. В этом положении стараемся максимально напрячь мышцы спины. После секундной паузы расслабляем мышцы и медленно возвращаем рукоятку в исходное положение. Выполняем упражнение необходимое количество повторений.
Нюансы выполнения горизонтальной тяги
На протяжении всего подхода держите спину прямой и строго в вертикальном положении. Не допускайте раскачивания корпуса. Если вам приходится помогать себе корпусом, значит, вес слишком велик. Лучше уменьшить рабочий вес и сосредоточиться на правильной технике.
Старайтесь максимально исключить из работы бицепсы, и поднимать вес только мышцами спины. Для бицепса есть более продуктивные упражнения. Вы должны чувствовать, как работаем та или иная ваша мышца и тогда прогресс вам обеспечен.
Ноги держите слегка согнутыми в коленных суставах и жестко зафиксированными в этом положении на протяжении всего подхода.
Когда делать горизонтальную тягу
Конечно же, в день тренировки спины. Можно сочетать с тягой верхнего блока или тягой штанги в наклоне. Упражнение лучше делать в середине тренировки, пока у вас еще сохранились силы на выполнение упражнения. Обычно я делаю 3 подхода по 10 повторений.
Теперь мы знаем, как правильно делать горизонтальную тягу. Включите ее в свою тренировочную программу, и вашей спине будут завидовать половина качков в тренажерном зале. Надеюсь статья будет вам полезна. В скором будущем будет подробный обзор самых эффективных упражнений для развития мышц груди, так что советую чтобы не пропустить все самое интересное.
PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.
Вертикальная тяга обратным хватом
Работающие мышцы
Следует заметить: этот вариант можно нечасто заметить в тренажерных залах. Чаще всего атлеты предпочитают выполнять обычную тягу за голову, если хотят акцентировано и качественно нагрузить широчайшие мышцы. На самом деле тяга вертикального блока обратным хватомничуть не хуже справится с этой задачей.
Кроме широчайших, которые задействованы при движении в полной мере, нагружаются:
- Большая круглая мышца – помогает «крыльям», задействована в основном в нижней части траектории.
- Ромбовидная мышца – также ассистирует широчайшим, включается в работу почти в самом конце движения вниз.
- Малая грудная мышца – получает косвенную нагрузку, частично помогая поворачивать лопатку
Кому, когда и зачем
По сути, упражнение практически не уступает в эффективности тяге блока за голову, так что применение его – довольно актуально и востребовано.
Кому?
Выполнять тягу можно спортсменам любого уровня подготовки и в любой тренировочный период. Вертикальная тяга обратным хватомодинаково хорошо подойдет как для наращивания массы и увеличения объемов «крыльев», так и для их детализации в период сушки. Упражнение актуально и эффективно как для опытных мастеров, так и для начинающих спортсменов.
Когда?
Как было сказано чуть выше – в любой период занятий. Вы можете включать упражнение в программу независимо от ее целей – будь то набор массы или «сушка».
Выполняется вертикальная тяга в день тренировки спинных мышц, после разминки и выполнения основной «базы».
Зачем?
Данная вариация исполнения полноценно нагружает широчайшие мышцы спины. При работе на рельеф включение упражнения в программу позволяет четко и красиво обозначить «крылья», при наборе массы – увеличить их размер. В зависимости от ширины хвата (об этом – ниже) можно смещать основной акцент на верхний или нижний участок. Как же накачать спину, с помощью данного упражнения?
Техника выполнения
- Крепим на вертикальный блочный тренажер длинную рукоять. Садимся на сиденье и регулируем упорный валик таким образом, чтобы бедра были надежно зафиксированы и прижаты к поверхности на протяжении всего движения. Рукоять при этом должна находиться не над головой, а примерно над серединой бедер – поскольку тяга происходит к груди.
- Приподнимаемся, беремся обратным хватом за рукоять (примерно по ширине плеч). Опускаемся обратно на сиденье, удерживая рукоять на полностью выпрямленных и чуть наклоненных вперед руках. Позвоночник при этом полностью прямой, плечи – подняты вверх. Это – исходная.
- Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение: усилием мышц спины тянем рукоять вниз, к верхней части груди, до соприкосновения.
- В нижней точке делаем небольшую задержку, как можно сильнее напрягая мышцы спины, и плавно начинаем возвратное движение. Когда основная часть траектории будет пройдена – выдыхаем.
- Повторяем требуемое количество раз.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. Даже во время набора массы не следует использовать максимальные веса – правильной техники в этом случае добиться будет очень тяжело. Кроме этого, в работу будут непроизвольно включаться бицепсы, снимая часть нагрузки. Оптимальный вариант – средний вес при наборе и средний или минимальный – при «сушке».
- Количество повторений. Во время набора – 6-10, при работе на рельеф – 10 и больше.
- Скорость выполнения. Не следует двигаться очень быстро – в данном упражнении немалую роль играет плавность выполнения. При большой скорости часть нагрузки снизится из-за инерции – что, естественно, негативно повлияет на эффективность.
- Позвоночник. Очень важный аспект – позвоночный столб должен оставаться прямым во время всего выполнения упражнения. Именно для этого и необходима задержка дыхания, которая обеспечивает дополнительную фиксацию позвоночных дисков. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад во время движения – это уменьшает эффективность.
- Локти. Движение обязательно должно осуществляться в вертикальной плоскости – поэтому следите, чтобы локтевой сустав двигался четко вверх и вниз, не отклоняясь в стороны. В нижней точке допустимо небольшое отведение назад – для создания максимальной нагрузки.
- Хват. Чем больше расстояние между ладонями – тем большее растяжение получают широчайшие. Это приводит к увеличению нагрузки на нижнюю их часть в начале тяги.
- Лопатки. Старайтесь как можно ближе сводить лопатки друг к другу – это увеличивает напряжение верхней части «крыльев».
- Задержка в нижней точке. По усмотрению спортсмена – выполнять ее, в принципе, не обязательно.
Особенности и рекомендации
Работаем спиной!
Верхняя тяга – упражнение для мышц спины
Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс
Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.
Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.
Положение локтей
Поднимите руки вверх перед зеркалом
Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать
Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.
Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.
Рывки, читерство, травмы
Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.
Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.
В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!
Лучшие упражнения для мышц спины горизонтальные тяги
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеПреимущества упражнения
Тяга верхнего блока приносит выполняющему ее спортсмену, нижеуказанные плюсы и преимущества:
- Увеличение силы и массы мышц спины;
- Развитие ширины спины;
- V-образный силуэт фигуры атлета;
- Осанка становится правильной, появляется тонус мышц поясницы;
- Спина приобретает рельефный атлетичный и красивый вид;
- Может быть использовано как альтернативное подтягиваниям;
- Целенаправленная и разносторонняя проработка мышечных групп спины за счет использования в движении различных углов и хватов;
- Упражнение достаточно простое в выполнении.
- Блочный тренажер для вертикальной тяги имеется в большинстве тренажерных залов, поэтому упражнение доступно практическим всем занимающимся.
Упражнение выполняется в блочном тренажере, однако относится скорее не к изолирующим, а к базовым упражнениям. В ряду значимости тягу верхнего блока можно смело поставить в один ряд с такими важнейшими для развития мышц упражнениями как становая тяга и тяга штанги в наклоне .
В этом материале статье описывается правильная техника выполнения тяги вертикального блока, особенности и советы по выполнению, а, кроме того, разберем распространенные ошибки новичков.
Начнем с обзора основных задействованных мышц и мышечных групп, принимающих участие в выполнении движения.
Работающие мышцы
- К главным работающим мышцам в упражнении следует отнести широчайшие мышцы спины (они же так называемые «крылья»).
- Вспомогательными мышцами выступают бицепсы, задние дельты, мышцы предплечий.
- Кроме этого, в качестве мышц-синергистов нагрузку получают: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большие/малые круглые мышцы, длинный пучок трицепсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.
Как видно при выполнении тяги работают несколько мышечных групп и суставов, т.е. упражнение является многосуставным.
Упражнение носит базовый характер, но при этом оно эффективно работает в связке с классическим базовым упражнением, направленным на «ширину» спины – подтягиваниями, поэтому его можно применять после них как «добивающее» для максимальной нагрузки спины.
В тяге вертикального блока нагрузка смещается в зависимости от хвата перекладины и вектора движения.
Также следует обратить внимание, что кроме множества мышечных групп спины существенная нагрузка приходится на бицепс
Крайне важно при выполнении тяги стараться максимально исключать бицепсы из работы, а выполнять движение преимущественно за счет мышц спины
Вследствие того, что упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, оно рекомендуется к включению в лечебные/восстановительные комплексы для позвоночника. При постоянном выполнении, а также правильности составления самого комплекса, тяга в блоке укрепляет мышцы и избавляет от хронических болях пояснице, разгибателях спины, а также дельтовидных мышцах. При серьезных заболеваниях спины лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет включения в свои занятия подобных нагрузок.
На рисунке представлен подробный мышечный атлас упражнения.
Перед непосредственной тренировкой следует тщательно растянуть мышцы, принимающие участие в движении, для чего вытяните руки вверх и в стороны немного наклоняясь сначала в одну сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц, а затем в другую. Это позволит снизить риск получения каких-либо травм при выполнении тяги, а также увеличит эффективность упражнения.
Установите вес отягощения на тренажере, исходя из ваших физических возможностей и опыта тренировок. Начинающим атлетам рекомендуется работать с небольшими весами, которые можно увеличивать по мере овладения правильной техникой выполнения упражнения.
Виды упражнения
Всего существует две разновидности тяги к подбородку — узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.
Тяга широким хватом
Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.
Тяга узким хватом
С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.
В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.
Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.
Техника выполнения упражнения
Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.
Тяга к груди
- Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
- Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
- Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.
Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.
https://youtube.com/watch?v=S_o2YxRSl4I
Тяга за голову
Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:
- Хват только широкий;
- На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.
Тяга узким, широким и обратным хватом
Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь. Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.
Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.
Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально включить в работу бицепс плеча.
Тяга одной рукой
Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко. Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т.д. Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше
Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги. Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой
Это правило важно и для мужчин, и для девушек.
Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.
Вертикальная тяга широким хватом
Воздействие на мышцы: Спина Спина Спина Трапеция Грудь Грудь Бицепс |
Описание
Данное упражнение используется, чтобы стимулировать рост всех мышц верха спины. Но, первоочередная цель выполнения вертикальной тяги широким хватом – это увеличение размаха «крыльев», который зависит от степени развития верхней части широчайших.
Выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в скалолазании; упражнениях на перекладине в гимнастке; подхвате мяча выпрямленными руками над головой в баскетболе; плавании.
Техника выполнения упражнения
Вам нужно отрегулировать высоту упорных валиков для ног, в блочном тренажере для вертикальной тяги, так, чтобы они прочно фиксировали бёдра, не давая им оторваться от скамьи, в то время как Вы будете выполнять упражнение. Расположите таз на сидении так, чтобы гриф и верхний блок был перед грудью. Слегка приподнявшись, возьмитесь за концы грифа (длинного) верхним хватом, подтяни гриф к себе, вниз, расположитесь на сидении и подставьте бёдра под валики.
Плечи приподняты, торс и руки выпрямлены полностью. Общее положение туловища похоже на букву «У». Ступни упираются в пол, а бёдра надежно зафиксированы между валиками и сидением – это положение является исходным. За удержание туловища в выпрямленном положении отвечают поясничные мышцы, поэтому, напрягите их и не расслабляйте до конца подхода.
Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Сведя лопатки и напрягая широчайшие, тяните гриф строго вниз. Локти должны двигаться строго параллельно вдоль боков и быть направлены назад и в стороны. В тот момент, когда гриф будет на уровне плеч, остановитесь и напрягите широчайшие мышцы ещё сильнее. После этого плавно верните гриф в исходное положение.
В верхней точке упражнения нужно вновь сделать паузу – это поможет широчайшим растянуться ещё лучше. После этого можете приступать к следующему повторению.
Рекомендации
Перед тем как начать тягу проверяйте себя: торс и руки должны быть выпрямлены полностью, а плечи немного приподняты. Эта исходная позиция позволит Вам достичь полной амплитуды движений и сфокусировать нагрузку на верхе широчайших. Помните, чем шире хват, которым Вы держите гриф, тем сильнее будет задействован верхний участок широчайших, от развития которого и зависит ширина Вашей спины. Если Вы работаете с узким хватом, то нагрузка приходится на низ широчайших мышц. Идеально расстояние между руками – это на 50 см шире Ваших плеч.
Для акцентирования нагрузки на верхней части широчайших, всегда следите за тем, чтобы торс был выпрямлен, гриф же тяните ровно вниз (а не по диагонали). Если Вы будете отклоняться телом назад, нагрузка перейдёт на низ широчайших и задние дельты.
Не забывайте задерживать дыхание во время тяги, это поможет держать торс выпрямленным, а также, Вы сможете развить более мощное мышечное усилие. Помимо этого, задержка дыхание делает упражнение менее травмоопасным. Тягу вниз следует начинать со сведения лопаток, потом подключаются локти, опускающиеся строго вниз.
Гриф следует опускать до уровня плеч или верхней части грудной клетки. Не нужно тянуть гриф бицепсами. Им в этом упражнении отводится весьма скромная роль – они отвечают только за стабилизацию локтевого сустава. Но, если Вы хотите прокачать именно бицепсы, Вам стоит применить обратный узкий хват, при котором ладони будут направлены к туловищу.
Правильная техника
- Для начала нужно правильно установить сидение тренажере. Оно должно располагаться таким образом, чтобы руки могли полностью выпрямляться. После этого можно взяться за специальную рукоять параллельным хватом.
Колени и бедра фиксируются с помощью мягких валиков. Сделав вдох, необходимо немного прогнуть грудь вперед, отводят спину назад. В этот момент рукоять тянется на себя.
В момент касания рукояти верхней части груди нужно выдержать небольшую паузу и медленно отпустить груз. В этом движении желательно не распрямлять руки до конца, так как это может привести к получению травмы.
В верхней точке амплитуды также удерживается небольшая пауза, и атлет может переходить к выполнению нового повторения.
Выполняется необходимое количество повторов.
Вертикальная тяга описание упражнения
Вертикальная тяга к подбородку — базовое упражнение, служит для проработки трапециевидных, дельтовидных и задних дельтовидных мышц.
При выполнении упражнения особое внимание надо уделить правильной осанке. Мышцы поясницы и живота не следует расслаблять до конца сета, плечи должны быть отведены назад, а торс необходимо держать в вертикальном положении
Расслабление мышц-стабилизаторов, к которым относятся сгибатель позвоночника и пресс, приводит к скруглению спины. Это грозит травмой позвоночника.
Кроме этого, из-за округления спины плечи непроизвольно во время подъема локтей выдвигаются вперед, это ослабляет нагрузку на средние дельты и трапеции. При выполнении упражнения не следует включать в работу бицепсы. Работают только плечи, а направление задают локти. Темп выполнения упражнения – средний, движение вниз осуществляется подчеркнуто плавно.
На вдохе рукоять поднимается как можно ближе к подбородку, В крайнем верхнем положении надо удержать плечи на несколько секунд. Во время паузы трапеции и дельты максимально напрягаются
Задержка дыхания способствует стабилизации торса в вертикальном положении, и увеличивает силу примерно на 20 процентов.
Очень важно не допустить следующую ошибку: если выдох сделать раньше, чем рукоять достигнет подбородка, поясница и пресс невольно расслабляются. Это смещает нагрузку с работающих мышц на позвоночник.
Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки.
Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro
Также смотрите другие упражнения на Дельтовидные:
Упражнение | Снаряд | Группа мышц | Задействованные мышцы | Популярность | Рейтинг |
---|---|---|---|---|---|
Жим Арнольда | Гантели | Плечи | Дельтовидные | 223674 | 1439 |
Вертикальная тяга | Гантели | Плечи | Дельтовидные | 198414 | 1238 |
Подъем плеч (шраги) | Тренажер | Плечи | Трапециевидные | 137536 | 127 |
Вертикальная тяга | Штанга | Плечи | Дельтовидные | 126440 | 334 |
Армейский жим | Штанга | Плечи | Дельтовидные | 113447 | 351 |
Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:
Горизонтальные тяги в тренажере. Упражнение для укрепления спины
Упражнение «горизонтальная тяга в блочном тренажере» позволяет придать рельеф нижней части спины. Активно работают ромбовидные, нижние и задние трапециевидные мышцы.
Следует отметить, что это упражнение имитирует греблю. Иногда его так и называют. При движении рукоятки вперед спина максимально растягивается. Когда тянете ее к себе – напрягается. Если вы будете регулярно выполнять данное упражнение, быстро получите крепкую и здоровую спину. К слову, оно хорошо укрепляет позвоночник.
Как правильно выполнять горизонтальные тяги?
Результат тренировок напрямую зависит от качества выполнения упражнений. Необходимо знать множество нюансов, чтобы добиться хороших результатов. Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам в процессе выполнения горизонтальной тяги:
- Примите исходное положение: сядьте на скамью, упритесь ногами в планку тренажера, чуть-чуть их согните. Затем возьмите рукоять тренажера.
- Когда вы садитесь на тренажер, держите спину идеально ровной. Ни в коем случае не сутультесь! Держите пресс и спину в напряжении.
- Лопатки следует сводить назад, а плечи разворачивать, вне зависимости от фазы упражнения, в которой вы находитесь.
- Очень важно, чтобы напряжение не переходило в руки. Для этого увеличивайте амплитуду, заводя за спину локти.
- Колени должны быть немного подогнуты.
- Когда вы движете рукоять к себе – слегка наклоняйте корпус назад. При движении от себя старайтесь подаваться вперед.
Выполняя горизонтальные тяги, не забывайте о дыхании. Выдыхайте, отводя гриф от себя, и делайте вдох, приближая рукоять к животу. Движение локтей происходит вдоль туловища. Их следует отводить как можно дальше назад. В этом положении вы должны максимально прочувствовать все мышцы спины. Одну секунду задержитесь в таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Виды рукоятей
Следует сказать о том, что тренажер «горизонтальная тяга» имеет несколько типов рукоятей. Двуручная является наиболее удобной. Мышцы спины эффективно прорабатываются за счет максимальной амплитуды. Ладони развернуты, руки находятся близко друг к другу.
Взявшись за двуручную рукоять, следует расправить грудь и максимально выпрямить спину. Затем согнуть ноги в коленях и устойчиво поставить их на упоры. Руки прямые. В исходном положении груз в блочном тренаже висит над ограничителем.
В некоторых тренажерных залах можно встретить D-образные рукояти. Чтобы проработать нижнюю часть спины, возьмите ручку нейтральным (узким) хватом. Необходимо исключить напряжение в руках. Тогда выполнение этого упражнения станет наиболее продуктивным. Старайтесь напрягать только мышцы спины.
Прямая рукоять необходима для того, чтобы прокачать верхнюю часть спины, а также средние трапеции.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере – техника
Когда вы начнете выполнять упражнения, фокусируйте внимание на широчайших мышцах. Максимально прорабатывайте спину. Когда вы будете приближаться в верхней точке, необходимо отвести плечи назад. Чем дальше вы их отводите назад, тем сильнее сокращаются мышцы. Не следует отклонять торс больше 10 градусов ни назад, ни вперед. Удерживайте спину ровной на протяжении всего упражнения, немного прогнув поясницу. Расправьте грудь.
Опасные ошибки
Важно! Упражнение в блочном тренажере может быть травмоопасным при неправильном выполнении. Ни в коем случае не скругляйте спину, когда будете тянуть груз к себе. Нельзя также наклоняться вперед, когда будете отводить руки. При таком выполнении сдавливаются позвоночные диски.
Выполняя горизонтальные тяги вперед и назад, не следует перекладывать напряжение на бицепсы. Они исполняют функцию стабилизации локтевого сустава. Важно зафиксировать ноги до самого конца, выполняя упражнение в блочном тренажере. Во время подходов не нужно выпрямлять или сгибать их.
Всем давно известно, что от дыхания зависит качество тренировки. Чтобы вам было легче удерживать поясницу в неподвижном положении, задерживайте дыхание, когда будете делать тягу к себе.
Когда лучше всего качать мышцы спины?
Включите горизонтальную тягу в комплекс упражнений на тренажерах. Данное упражнение подойдет как новичку, так и продвинутому спортсмену. Оно укрепит спину и сделает ее более рельефной. Можете выполнять горизонтальную тягу под конец вашего тренировочного дня. Перед ней хорошенько отработайте вертикальную тягу и тяги в наклоне. Сеты в комплексе обеспечат великолепный результат.
Максимальный эффект
Упражнения на тренажерах, направленные на определенные группы мышц, следует разделить на дни. В первый день прорабатывается только спина, во второй – руки, а в третий – ноги и ягодичные мышцы. Такого принципа придерживаются все спортсмены. Не следует перегружать себя тренировками. Для достижения максимального эффекта регулярно ходите в зал и придерживайтесь правильного питания.
Выполняя горизонтальные тяги в комплексе с другими упражнениями, вы нарастите толщину широчайших мышц и приобретете подтянутый пресс. Если у вас есть проблемы со спиной, обратитесь к тренеру. Пусть он напишет вам персональную программу, которая будет включать сеты, направленные на укрепление позвоночника. Также важно правильно их выполнять. Дыхание играет не последнюю роль.
Обычно количество подходов тренер прописывает в индивидуальной программе, однако если вы самостоятельно занимаетесь в тренажерном зале, добавьте в свою тренировку спины 3 подхода горизонтальной тяги. Десяти раз будет вполне достаточно. Вес вы можете отрегулировать самостоятельно.
Хотите получить красивое и подтянутое тело? Желаете ловить на себе восторженные взгляды представительниц противоположного пола? Тогда регулярно посещайте тренировки и включите в свою программу горизонтальную тягу в блочном тренажере.
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – качаем спину
Мышцы спины – это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.Преимущества тренажера
Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.
Упражнение эффективно развивает спину.Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.
В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.
Широчайшие мышцы.Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.
Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.
Техника выполнения
Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:
- Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
- Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
- Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
- Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.
Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.
Рекомендации к тренировке
Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.
Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.
Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.
Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.
Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.