Полезные углеводы для похудения — список продуктов для пользы организму
Чем полезны для организма главные источники нашей энергии – углеводы? Создатели самых популярных в сети «страшилок» для худеющих твердят: именно эти вещества способствуют накоплению жировых отложений и становятся причиной избыточного веса. Однако, соглашаясь с этим мнением, мы забываем о том, что речь идет о поли- и моносахаридах, и между ними – огромная разница. Есть или не есть? Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.
Запасают белок – своеобразный конструктор для тканей нашего тела, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и способствуют избавлению от накопленного жира – все эти свойства присущи только крахмалу, пектину, гликогену и клетчатке. Все это – так называемые сложные или «медленные» углеводы, которые оказывают неоценимую помощь в нормализации обменных процессов. К простым относятся фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза – именно они в изобилии содержатся в той вредной пище, регулярный прием которой приводит к ожирению.
Теперь мы знаем, какие углеводы по-настоящему полезны – это полисахариды, содержащиеся в крупах, овощах, отрубяном хлебе и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Впрочем, этот список просто необходимо продолжить, что мы и сделаем после. А пока поговорим о том вкладе, который вносят эти незаменимые вещества в дело борьбы с лишним весом.
Углеводы: полезные свойства и вред
Сначала попробуем разобраться в особенностях воздействия на организм полисахаридов, обладающих сложным строением молекулы. Они практически не растворяются в воде, а процесс их усвоения отнимает много времени и энергии.
Употребление продуктов, содержащих полисахариды, не вызывает резкого повышения уровня инсулина в крови.
После приема «выгодной» пищи в нашем организме остается наименьшее количество ненужных веществ, способствующих накоплению жировых «запасов».
Иначе обстоит дело с моно- и дисахаридами – источниками лишних килограммов и главными врагами всех худеющих. Их действие прямо противоположно: перекусывая булочками и плюшками, сладостями и фастфудом, мы постоянно испытываем чувство голода и стремимся избавиться от него, отправляя в желудок новые и новые порции. Что происходит в нашем организме? Уровень инсулина в крови резко подскакивает. Высокая концентрация глюкозы станет поводом для формирования запасов гликогена, а следом за ними – и жировых отложений.
Есть вкусную и полезную пищу и худеть или скрывать фигуру своей мечты под слоем надежного панциря из лишних килограммов – решать вам. Продукты, отличающиеся низкой пищевой ценностью, станут теми кирпичиками, которые постепенно отгородят вас от желаемого результата. Правильное питание и сладкие булочки из белой муки, сладкие хлопья, кондитерские изделия, фастфуд и копчености – абсолютно несовместимые вещи. Составьте сбалансированный рацион, и ваша фигура станет стройной, вернутся здоровье, бодрость и уверенность в себе.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Что нужно знать об усвоении углеводов
Усваиваться поли- и моносахариды начинают уже у нас во рту: молекулы расщепляются под воздействием специального энзима – «слюнной амилазы». Сложный процесс завершается в кишечнике, где полученная глюкоза попадает в кровь, насыщая клетки энергией, необходимой для нормального функционирования всех систем организма. Остатки вещества ожидают своего часа в печени и мышечных тканях, превращаясь в гликоген. Если уровень сахара понижен, эти «резервы» используются по назначению. При повышении важного показателя наше «жировое депо» немедленно пополняется, а вес растет.
Механизм усвоения «невыгодной» пищи всегда одинаков: мы кушаем, а после ощущаем аппетит снова и снова. В чем причина подобной реакции организма мы уже разобрались: инсулин превышает норму, и негативные перемены тотчас вызывают чувство голода. Важно отказаться от губительного пристрастия к простым углеводам и выбрать сложные – полезные полисахариды:
Привыкли съедать на завтрак сладкий пирожок, запивая его кофе? Предлагаем другой вариант, который поможет обрести стройность и надолго сохранить чувство сытости – вкусную и полезную кашку. Добавьте в нее аппетитные кусочки фруктов, а высококалорийный бодрящий напиток замените зеленым чаем.
Организовывая свой рацион, не забывайте: его половину должны составлять продукты, богатые сложными углеводами.
Не забывайте следить за гликемическим индексом потребляемой пищи. Чем он ниже – тем лучше. Этот показатель напрямую связан со степенью воздействия съеденного продукта на уровень сахара в крови. Повышению ГИ способствует термическая обработка. Если без нее не обойтись, ни в коем случае не переваривайте ингредиенты. Помните: все хорошо в меру.
Простые углеводы: черный список
К моносахаридам относятся:
Глюкоза или виноградный сахар – именно она превращается в гликоген, участвуя в формировании жировых запасов. Ее молекулы в избытке содержатся в сладостях, меде, фруктах и т.д.
Лактоза – вещество, получаемое нашим организмом вместе с молочными продуктами, необходимое для полноценного развития в раннем детстве.
Фруктоза – еще один простой углевод, перерабатываемый печенью в гликоген. Она усваивается нашим организмом гораздо лучше сахарозы и содержится в ягодах, меде и сладких фруктах.
Сахароза – ее излишек увеличивает образование жиров, приводит к повышению уровня холестерина и ухудшению микрофлоры кишечника.
А теперь вспомним, что не должны включать в свой ежедневный рацион желающие похудеть, и перечислим продукты, содержащие вредные быстрые углеводы:
- пирожные;
- торты;
- пирожки и булочки;
- конфеты;
- печенье;
- все кондитерские изделия из белой муки;
При этом не стоит забывать о том, что сладкие фрукты, содержащие клетчатку, не должны исчезать из нашего рациона: достаточно употреблять их до 16:00, сведя риск набора лишнего веса к минимуму. Не забывайте подсчитывать калораж съеденного за день, и вес начнет уменьшаться, приближая вас к заветной цели – идеальной фигуре.
Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма
Какие углеводы быстрые и вредные, а какие медленные и полезные? — Koolinar.ru
Содержание
— Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?
— Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?
— Чем опасен сахар?
— Здоровые продукты с плохим составом
Углеводы — энергетический материал, важный для организма. Представляют собой обязательный элемент любого режима питания. Но, прежде всего, необходимо определить, что такое быстрые углеводы и медленные.
Качества групп питательных веществ определяют их структурные и химические свойства.
Медленные
Хорошими или медленными углеводами называют продукты с низким гликемическим индексом. Характеристики этой энергетической группы:
- наличие витаминов, клетчатки и минералов
- химическая структура, ускоряющая метаболизм
- продолжительное переваривание
- медленное высвобождение калорий
Хорошие, они же сложные соединения, содержатся в цельно зерновых продуктах, необработанном рисе, крупах, орехах, семенах, овощах и фруктах.
Быстрые
Плохие или быстрые углеводы — это питательная группа с высоким гликемическим индексом и свойствами:
- очень быстро перевариваться
- вызывать колебания концентрации сахара в крови
- провоцировать резкое выделение инсулина
- приводить к отложению жировой ткани
Источники быстрых или простых углеводов — продукты, подвергнутые предварительной обработке, лишённые клетчатки, с низкой питательной ценностью.
Быстрые углеводы, список продуктов:
- макароны, произведённые из мягких сортов пшеницы
- картофель, белый хлеб, сдобная выпечка
- кондитерские изделия — торты и десерты
- мюсли, хлопья, белый рис, попкорн, сахар
- каши и пюре быстрого приготовления, мёд
- йогурты и творожные массы с добавками
- варенье, чипсы, лимонады, сладкие напитки, соки
Сбалансированное по углеводам меню состоит главным образом из продуктов, включающих:
- муку тёмного помола
- фрукты и овощи
В этом случае, процессы липогенеза — то есть, образования и отложения жира в организме находятся под контролем.
Следует избегать продукты с легкоусвояемыми углеводами:
- из белой муки
- крупами манного типа
- с добавлениями сахара
Помните — простые углеводы представляют собой калорийную бомбу, лишённую питательных веществ.
К содержанию
Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?
Иногда, люди, в погоне за хорошей формой, решаются избегать употребления любых углеводов. Но, это плохой выбор.
- Низкоэнергетическое питание относится к кетогенному типу. Недостаток энергетических веществ в рационе приводит к процессу кетоза — сжигания жира, при котором в кровь поступают кетоновые вещества. Это токсины, в частности, угнетающие мозговые функции.
- Кроме этого, в организме увеличивается выработка гормонов — норадреналина, адреналина и глюкагона. Эти соединения полезны в краткосрочном периоде, а на постоянной основе приводят к истощению организма и эндокринным сбоям.
- Ещё одним неприятным моментом низкоуглеводного питания является гиперхолистеренемия с быстрым поражением сосудов и риском таких состояний, как инсульт или инфаркт.
- Всего 3-4 месяца питания без растительных волокон обеспечит проблемы со стороны ЖКТ — рвоту, запор или тошноту. Дополнительно, сформируется дефицит витаминов В, С и А, организм закислится, нервная система станет гиперактивной, мочевая система отреагирует подагрой.
- Отдельно могут развиться нарушения кальциево- фосфатного, гемоглобинового и глюкозного обмена. То есть, человек познакомится с диабетом 2 типа, остеопорозом или остеопенией.
Поэтому, правильным выбором станет здоровый рацион, богатый на медленный углеводы.
К содержанию
Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?
Есть общие правила употребления энергетических продуктов.
Утром
Можно использовать небольшие количества быстрых углеводов, которые помогут мозгу интенсивно заработать, станут хорошим способом энергично начать день. Утром рекомендуются:
- варенье, джем или мёд
- подслащённые йогурты
- хлопья с сухофруктами
А также, углеводы в кашах — манной, пшённой, из овсяных хлопьев с добавлением фруктов.
Обед
Должен включать сложные углеводы:
- хлеб из цельного зерна
- пасты из твёрдых сортов пшеницы
- тёмные макароны и коричневый рис
Кроме этого, фрукты или овощи в салатах, гарнирах и свежем виде.
Вечер
Начиная с 18-19 часов рекомендуется употреблять только белковые продукты с добавлением листового салата или овощей, кроме картофеля и бобовых.
В зависимости от суточной активности, когда энергичный период сменяется размеренным, необходимо уменьшать объем углеводов в рационе.
К содержанию
Чем опасен сахар?
Если про медленные углеводы можно сказать, что это натуральные плоды и цельные зерна, то из быстрых — самый бесполезный углевод — сахар. Продукт лишён питательной ценности и считается наркотиком века по ряду причин.
Сахар:
- Стимулирует образование бета-эндорфинов.
- Даёт иллюзию снятия стресса, кратковременно улучшая настроение.
- Вырабатывает у людей биохимическую зависимость.
- Действует на мозг образом схожим с опиоидным опьянением, поскольку, стимулирует те же рецепторы, которые реагируют на морфин, героин и кодеин.
Употребив сладости, люди ощущают спокойствие. Быстро привыкают к схеме пирожное = счастье. В результате попадают в зависимость.
Избыток сахара, как самого яркого представителя плохих углеводов, влечёт:
- гипертонию, раздражительность, гиперактивность
- снижение мыслительных функций, онкопатологии
- угнетение иммунной системы, ускоренное старение
- замедление восстановительных процессов
Далеко не все сознательно выбирают злоупотребление простыми углеводами. Поэтому, полезно знать, где сахар прячется в неявной форме.
К содержанию
Здоровые продукты с плохим составом
Диетические хлопья и конфеты — просто ловушка для покупателей, так как, содержат изрядные дозы сахара. Полезно знать, что этот ингредиент прячется и в несладких продуктах:
- кетчупах и салатных соусах
- мясных и рыбных консервах
- арахисовом масле
- всех сортах хлеба
- йогуртах, мюсли, зерновых батончиках
- колбасах и сосисках
Как найти информацию на этикетке? Прочитать раздел «Углеводы», где следует расшифровка «В том числе сахара». В среднем, на 150 грамм сахаросодержащих, хотя и несладких продуктов, приходится до 2 чайных ложек сахара. Здоровый шоколад или хлопья содержат до 3-5 ложек на те же 150 грамм.
В заключение стоит отметить, что диетологи рекомендуют обращать внимание не только на количество углеводов, но и на присутствие в продуктах жиров, поскольку, сочетание сахара с жиром особенно неблагоприятно действует на здоровье организма.
К содержанию
список продуктов для похудения* Какие продукты относятся к углеводам, таблица для похудения
Многие люди считают, что углеводы при похудении не нужно включать в рацион. Это можно объяснить незнанием женщин и мужчин о разновидностях углеводных молекул. Во время снижения веса можно есть не все продукты, содержащие углеводы. Существуют крупы, фрукты, овощи, имеющие быстрые и медленные углеводы. Во время снижения веса предпочтение отдается медленным углеводным молекулам. Они высвобождают много энергии за длительный промежуток времени.
Для чего организму нужны углеводы
Углеводы в организме необходимы в качестве источника энергии. За счет нее происходят все ферментативные реакции. Энергия тратится на расщепление жировых и белковых молекул, витаминов. Углеводные молекулы требуются в работе печени. Она запасает гликоген, который нужен во время голодания, анаэробных нагрузок. Большое количество углеводных молекул требуется для работы мозга.
Углеводы подразделяются на быстрые (вредные) и медленные (полезные). Они отличаются скоростью расщепления молекул. Полезные углеводы отлично подходят для похудения, так как усваиваются медленно, дают организму энергию небольшими порциями. Вредные углеводные молекулы разрушаются очень быстро.
Какие углеводы полезны для похудения?
Выбор углеводных продуктов для похудения основывается на гликемическом индексе (ГИ). Он является показателем скорости расщепления углеводных молекул. Чем больше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы в продукте. Если ГИ не высокий, скорость расщепления углеводных молекул низкая.
Продукты, имеющие высокий ГИ, отрицательно сказываются на фигуре. ГИ прямо пропорционален количеству глюкозы, высвобождающейся после распада углеводных молекул. При высоком ГИ количество глюкозы, высвободившееся после расщепления углеводов, очень большое. Концентрация ее в крови резко увеличивается. Часть глюкозы уходит на нужды организма. Не истраченная ее доля перерабатывается в жировые молекулы, которые откладываются в подкожно-жировой клетчатке и висцеральном жире.
Продукты с маленьким ГИ не вредят организму. Глюкоза высвобождается медленно. Она не дает резких скачков уровня сахара, что положительно сказывается на состоянии органов и систем. Энергия, образовавшаяся из еды, тратится только на нужды организма.
Внимание! Во время терапии ожирения следует употреблять только полезную углеводную пищу. Она не провоцирует отложение жиров, не провоцирует скачков глюкозы крови.
Список продуктов с углеводами для похудения должен включать в себя злаковые, бобовые, овощные культуры. Уровень ГИ рекомендуется не более 40. Все что больше этого показателя для худеющего не подходит.
Сложные углеводы для похудения
Какие продукты лучше есть для похудения? Больше всего приветствуются сложные углеводы для похудения. У них максимальное время расщепления. В результате длительного усвоения в организме не накапливаются лишние жиры, долго не наступает голод. Продукты, содержащие углеводы со сложной структурой помогают вывести из кишки токсические вещества, а также избыток глюкозы.
Правильные углеводы для похудения в таблице
| Разновидность углеводных молекул | Описание |
|---|---|
| Гликоген | Превращается в глюкозу. Имеется в печени свиньи, коровы, курицы, дрожжах, мясе краба. |
| Крахмал | Переходит в ходе расщепления в декстрозу. Имеется к картошке, бобовых и зерновых культурах. |
| Грубое волокно (клетчатка) | Имеется в отрубях, капусте, огурцах, помидорах и других продуктах. Грубое волокно позволяет выводить из кишки токсические вещества, глюкозу, жиры, в том числе холестерин. |
| Инсулин | Вырабатывается из молекул фруктозы. Вещество активирует центр насыщения. Имеется в цикории, артишоке. Для диабетических больных фруктоза продается в баночках, заменяет сахар. |
| Пектин | Есть во фруктовых и овощных культурах. |
Внимание! Диетологи во время составления меню делают упор на углеводы со сложной структурой. Это позволяет максимально снизить откладывание жиров, повысить обмен веществ, снизить чувство голода.
Список продуктов
Какие углеводы можно есть при похудении? Во время составления рациона худеющим обязательно нужно считать количество углеводных молекул в 100г продукта. Это позволит снизить суточную калорийность пищи.
Какие продукты относятся к разрешенным во время снижения веса
| Вид продукта | Сколько содержится в продуктах углеводов на 100 г |
|---|---|
| Злаковые культуры | |
| Овсяные хлопья | 61 |
| Амарант | 31 |
| Перловка | 65 |
| Пшено | 67 |
| Нешлифованный рис | 74 |
| Дикий рис | 75 |
| Гречка | 57 |
| Ячневая крупа | 66 |
| Цельнозерновая мука | 72 |
| Бобовые культуры | |
| Зеленый горошек | 15 |
| Бобы сырые | 12 |
| Бобы высушенные | 49 |
| Фасоль | 47 |
| Чечевица | 60 |
| Арахис | 14 |
| Овощные культуры | |
| Морковка | 8 |
| Помидор | 4 |
| Сельдерей | 2 |
| Свекла | 6 |
| Репка | 6 |
| Баклажан | 7 |
| Спаржа | 3 |
| Огурец | 4 |
| Брокколи | 7 |
| Лук | 7 |
| Редиска | 3 |
| Ревень | 4 |
| Болгарский перец | 7 |
| Белокочанная и краснокочанная капуста свежая | 5 |
| Морская капуста | 3 |
| Кабачок | 5 |
| Щавель | 4 |
| Фрукты | |
| Гранат | 15 |
| Зеленый банан | 22 |
| Яблоки | 10 |
| Апельсины | 8 |
| Инжир | 12 |
| Персик | 10 |
| Груша | 11 |
| Грейпфрут | 6 |
| Лимон | 3 |
| Авокадо | 6 |
| Ягодные культуры | |
| Клюква | 4 |
| Чернослив | 38 |
| Слива | 10 |
| Малина | 6 |
| Черника | 8 |
| Крыжовник | 9 |
| Клубника | 8 |
| Черешня | 10 |
| Смородина | 8 |
| Орешки | |
| Семечки подсолнечника | 16 |
| Семечки тыквенные | 17 |
| Кунжут | 12 |
| Мак | 15 |
| Фундук | 17 |
| Миндаль | 20 |
| Кешью | 23 |
| Кедровый орех | 13 |
| Фисташки | 28 |
| Грецкий орех | 16 |
| Грибы | |
| Шампиньоны | 0.5 |
| Белые грибы | 1.1 |
| Грузди | 1.1 |
| Сыроежки | 1.4 |
| Маслята | 3.2 |
| Подосиновики | 3.4 |
| Подберезовики | 3.7 |
| Белые грибы высушенные | 9 |
| Подосиновики высушенные | 33 |
| Подберезовики высушенные | 37 |
| Молочка | |
| Молоко | 30 |
| Творог | 30 |
В эту таблицу входит перечень продуктов для снижения веса. В ней представлены овощи, фрукты, грибы, орешки, молочные продукты. Меньше всего углеводов содержат овощи. При ожирении их лучше есть в свежем виде, если нет ограничений. При варке ГИ овощей поднимается, особенно у картофеля, моркови, свеклы. Поэтому эти продукты, прошедшие термическую обработку, следует ограничить или сочетать со свежими овощами и отрубями.
Очень полезны капуста, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры. Они имеют минимальный ГИ, что позволяет не ограничивать эти продукты во время снижения веса. Полезны яблоки, груши, цитрусовые, ягоды. Они не имеют высокого ГИ. Из фруктов лучше ограничить черешню, манго, бананы, хурму, виноград, курагу. Эти продукты лучше вводить в рацион 1 раз за неделю.
Орехи имеют относительно высокий ГИ. Помимо углеводов в них имеется большое количество жиров и белков. Поэтому орехов нужно употреблять не больше маленькой горсточки за сутки. Их лучше добавлять в салаты и сочетать с овощами.
Бобовые в сухом виде имеют большие количество углеводов, но после варки масса их увеличивается за счет воды, соответственно немного падает ГИ. Бобовые можно есть в составе супов, а также как гарнир 1 раз за неделю.
Для худеющих допускается употреблять грибы. Они низкокалорийны, имеют в своем составе белки и немного жиров. Углеводов в них очень мало. Грибы можно есть в качестве основного блюда, в супах, салатах. Больше всего углеводов в белых грибах. Наименьший ГИ у шампиньонов. Они прекрасно подойдут для повседневного употребления.
Внимание! Если у худеющего имеются патологии кишечника, печени и поджелудочной железы, употребление грибов следует ограничить.
Маслины имеют достаточное количество углеводов, поэтому их много есть не следует. Допускается их употреблять в салатах, так как кроме углеводных молекул есть еще и жиры. Это поможет компенсировать их высокую калорийность.
Можно ли быстрые углеводы при похудении?
Углеводные продукты для похудения не используют или ограничивают их употребление. Богатые углеводами продукты имеют ГИ более 40 и 60. Концентрация глюкозы резко поднимается вверх. Часть углеводных молекул переходит в жировые отложения после метаболизма, что очень плохо для фигуры.
Список продуктов, богатых углеводами, для похудения:
- манка, рисовая крупа;
- хлеб белый и черный;
- макаронные изделия дешевых сортов;
- картошка и морковка, обработанные термически;
- покупные соусы;
- спиртные напитки, особенно пиво;
- манго, банан, виноград и другие.
Употребление продуктов, которые входят в таблицу быстрых углеводов, нужно ограничить или убрать совсем.
Список продуктов
Правильное питание должно содержать сложные углеводы. Из рациона нужно убрать быстрые углеводы. Еду со средним ГИ допускается употреблять в ограниченном количестве. Сложные и простые углеводы можно сочетать с овощными и фруктовыми культурами, чтобы компенсировать большой ГИ.
Таблица углеводов в продуктах питания
| Быстрые углеводы, которые можно при похудении ограниченно | Количество углеводных молекул на 100 г |
|---|---|
| Сироп кукурузы | 115 |
| Пиво | 100 |
| Жаренная картошка, запеканка из картошки | 95 |
| Крахмал | 95 |
| Картошка, приготовленная в духовом шкафу | 95 |
| Мука из риса | 95 |
| Белый хлеб без глютена | 90 |
| Морковка (после термической обработки) | 85 |
| Хлопья из кукурузы | 85 |
| Мед | 85 |
| Попкорн (без сахара) | 85 |
| Белый хлеб для бутербродов | 85 |
| Рис, обработанный паром | 85 |
| Пудинг из риса и молока | 85 |
| Мука пшеницы | 85 |
| Пюре из картошки | 85 |
| Пончики | 75 |
| Тыква | 75 |
| Кабачки, патиссоны после термической обработки | 75 |
| Лазанья (мягкие сорта) | 75 |
| Каша на рисе и молоке с сахаром | 75 |
| Вафли | 75 |
| Длинный тонкий батон | 70 |
| Комбинированные шоколадки с карамелью, орехами | 70 |
| Спагетти | 70 |
| Каша из кукурузы | 70 |
| Рисотто | 70 |
| Коричневый сахар | 70 |
| Печенье бисквит | 70 |
| Напитки с газом | 70 |
| Вареная картошка без мундиров | 70 |
| Чипсы из картошки | 70 |
| Высушенный хлеб | 70 |
| Белый сахар | 70 |
| Джем | 65 |
| Изюм | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Темный дрожжевой хлеб | 65 |
| Айва (консервы) | 65 |
| Ржаной хлеб (треть ржи) | 65 |
| Мороженое | 65 |
| Длиннозерный рис | 65 |
| Дынька | 65 |
| Овсяная каша | 65 |
| Манная крупа из твердой пшеницы | 65 |
| Лазанья (твердые сорта) | 65 |
| Майонез | 65 |
| Пицца | 65 |
| Пельмени (твердая пшеница) | 65 |
| Еда со средним ГИ менее 70 | 65 |
| Рис басмати | 50 |
| Киви | 50 |
| Твердые виды макарон | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 |
| Макароны из цельной пшеничной муки | 50 |
| Бисквит | 50 |
| Груша китайская | 50 |
| Манго | 50 |
| Яблочный сок, не содержащий сахар | 50 |
| Необработанный рис коричневого цвета | 50 |
| Ячмень необработанный | 45 |
| Горошек (консервы) | 45 |
| Банан | 45 |
| Тост хлеба из цельных зерновых культур | 45 |
| Манка из цельного зерна | 45 |
| Рожь | 45 |
| Соус из томатной пасты, имеющий сахар | 45 |
| Гречка | 40 |
| Молоко кокоса | 40 |
| Макароны на зубок | 40 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Арахисовое масло, не содержащее сахара | 40 |
| Черный хлеб (мука грубого помола) | 40 |
| Морковный сок, не имеющий в составе сахара | 40 |
| Высушенные абрикосы | 40 |
| Сливы высушенные | 40 |
| Фасоль в консервах | 40 |
| Овсяная крупа | 40 |
| Айва (консервы, желейные продукты) | 40 |
Какова норма углеводов в день
Какие углеводы нужны для похудения? Приоритет во время снижения веса должен быть направлен на медленные углеводные молекулы. Ограниченно допускается употреблять еду со средним гликемическим индексом.
Взрослым худеющим требуется 100-500 г углеводных молекул. Такое количество подходит для пациентов не занимающимся физическим трудом. Для людей с умственными и физическими нагрузками показано употреблять 400-500 г углеводных молекул за сутки.
Внимание! У диетологов существует формула для расчета углеводов по массе тела. Она выглядит следующим образом: 5 г углеводов на 1 кг массы (работа в офисе), 8 г углеводных молекул на 1 кг веса (людей, активно занимающимися спортом).
Почему важен гликемический индекс продуктов
В каких продуктах содержатся углеводы? Продукты, богатые углеводными молекулами обязательно имеют показатель гликемического индекса. Он необходим для подсчета съеденных углеводных молекул за сутки. ГИ показывает, сколько имеется углеводов в продуктах, подходящих для похудения. Он также помогает узнать, какие углеводы нужно исключить.
Строго запрещенные углеводы при похудении
Углеводная пища с большим ГИ мешает снижать вес. Ее следует исключать. Приоритет для составления рациона падает на продукты, которые не высвобождают большое количество глюкозы за короткое время.
Углеводная пища, запрещенная в терапии ожирения:
- супы для быстрого приготовления;
- мучные изделия: булки, сдоба, пирожки, белый хлеб, бисквит, жаренные мучные изделия;
- сладкие лимонады;
- картошка;
- кондитерские изделия;
- мед;
- вареные овощные культуры: репка, морковка;
- печенье;
- пиво;
- сладкие фруктовые культуры: банан, арбуз, виноград;
- соки из фруктовых культур.
Лучшие варианты углеводной пищи для похудения
Худеющим чаще подходит белково-углеводный рацион, который обогащает организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами. Порции во время завтрака, обеда и ужина не должны превышать по объему 1 стакан. Во время 2 завтрака следует съесть 1 несладкую фруктовую культуру. На полдник нужно выпить 200 мл напитка с низким содержанием калорий и углеводов.
Список продуктов-углеводов в таблице для похудения на неделю
| Дни недели | Первый прием пищи | Обеденный прием пищи | Ужин |
|---|---|---|---|
| Пн. | Каша гречневая пареная, кофе без сахара. | Куриный бульон с вареным яйцом, говядина отварная с зеленым салатом. | Салат рыбный с маслом растительным. |
| Вт | Салат из помидоров и огурцов с растительным маслом, чай без сахара. | Суп-пюре на говяжьем бульоне с овощами, овощи с отварной гречей и шампиньонами. | Запеканка творожная. |
| Ср | Каша овсяная без молока с малиной, кофе с сахаром. | Щи из капусты на курином бульоне, салат из помидор с рыбой на пару. | Яйцо вареное 2 шт. |
| Чт. | Салат из капусты с растительным маслом, 1 кусочек ржаного хлеба, сок томатный. | Суп на овощных культурах, кролик, запеченный, со свежей белокочанной капустой. | Салат с кальмарами. |
| Пт. | Пшеничная каша без молока, кефир не жирный. | Уха с небольшим количеством картошки, моркови и лука на нежирной рыбе, салат из помидоров с маслом. | Салат из овощных культур. |
| Сб. | Салат из зелени и пекинской капусты на растительном масле, чай без сахара. | Борщ с капустой на куре, капуста тушеная. | Салат из фруктов |
| Вс. | Каша пшеничная с небольшим количеством молока, ягодный фреш. | Суп грибной, макаронные изделия отварные с паровой рыбой | Омлет |
Можно ли вообще отказаться от углеводов при похудении, и чем это грозит?
Углеводы для организма необходимы. Совсем их убирать из рациона нельзя. Это может привести к нарушению работы ферментов, а также органов. Без углеводных молекул не может работать печень, мозг.
Какие нужно исключить углеводы, чтобы похудеть? Для снижения количества углеводных молекул достаточно отказаться от быстрых углеводов в пище. Это позволит не набирать вес.
Какие углеводы нельзя есть при похудении? Нужно убрать из рациона картошку вареную, мучные изделия, сладкие фрукты, калорийные соусы. Обязательно исключить кондитерские изделия.
О том, какие углеводы можно есть при похудении, смотрите в видео:
Вывод
Углеводы для похудения нужно выбирать правильно. Из рациона убираются быстрые углеводные продукты. Упор делается на длительно переваривающиеся углеводные молекулы. Это позволяет обогатить организм необходимой энергией, снизить массу тела.
Полезные и вредные углеводы в продуктах питания
Всем известно, что углеводы необходимы организму, но мало кто знает, что они бывают как полезные, так и вредные. Итак, разберемся, кто есть кто? Полезные углеводы являются источником энергии. Они содержат всего 4 ккал на 1 грамм. В процессе пищеварения углеводы становятся глюкозой, которую использует наш мозг и другие части тела. Переизбыток углеводов становится в организме гликогеном, который сохраняется в виде жировой прослойки. Это мы называем вредными углеводами. Так что нужно есть, чтобы получать необходимое количество углеводов и не поправляться?
Список полезных углеводов
1. Свежие овощи и фрукты
Эти продукты содержат необходимое количество глюкозы, а также полезные витамины, минералы и антиоксиданты. Конечно, чтобы получить полный запас этих элементов, нужно выбирать свежие продукты, которые не прошли никаких обработок.
2. Бобы
Они, между прочим, богаты не только углеводами, но и необходимыми белками. Поэтому, съедая в день хотя бы горсть бобов в качестве перекуса, вы убиваете сразу трех зайцев – питаете организм глюкозой, получаете хороший запас энергии и восполняете дефицит белка.
3. Орехи
С этим продуктом нужно быть осторожной, потому что велик риск поправиться. Выбирайте только фисташки, миндаль или грецкие орехи.
4. Бурый рис
Лучше всего заменить в своем рационе картофель на бурый рис, потому что в нем гораздо больше полезных организму углеводов.
5. Хлеб с отрубями
Им нужно заменить привычный для нас белый хлеб, который выпекается из не очень полезной отбеленной муки.
6. Молочные продукты с низким процентом жирности
Можете выбрать любой продукт по душе хоть творог хоть кефир. Все содержят хороший запас кальция и полезных углеводов.
Список вредных углеводов
1. Безалкогольные напитки
2. Алкоголь
3. Пирожные
4. Выпечка
5. Конфеты
6. Мороженое
Все эти продукты содержат слишком много калорий и к тому же они сильно истощают запасы питательных веществ организма.
Почему полезны правильные углеводы?
Полезные углеводы – это сложные углеводы. Они богаты витаминами, минералами и волокнами, которые являются грубой пищей необходимой для выведения шлаков. К пищевым волокнам относятся яблоки, отруби, мякоть апельсинов или грейпфрутов. Они очищают от вредных веществ печень и поджелудочную железу, а также помогают худеть.
Почему вредны неправильные углеводы?
Вредные углеводы не содержат в себе никаких витаминов и минералов, и организму для того, чтобы переварить эти продукты требуется тратить собственные запасы полезных веществ. Из-за этого в теле возникает дефицит витаминов, появляется ломкость ногтей, выпадают волосы, кожа становится не такой упругой.
Список правил для тех, кто решил отказаться от вредных углеводов
• Откажитесь от сахара.
• Пусть яблочное пюре станет для вас десертом.
• Делайте перекусы из овощей и фруктов. Они кстати содержат в себе необходимое количество сахара, поэтому вам будет проще отказаться от сладкого.
• Кушайте изюм, орехи и бобы.
• Начинайте свой день с каши.
• На хлеб можете мазать старый добрый джем, а не купленное в магазине масло с добавками.
Похожие статьи
— Меню правильного питания для похудения
— Диетическая выпечка при похудении
— Фрукты для похудения
— ТОП-10 вредных продуктов
— Рецепты полезных сладостей
— Как рассчитать БЖУ для похудения
— Форум о похудении, правильном питании и тренировках
список продуктов, таблица для похудения, источники, белки, крупы, овощи, фрукты, диета Неделька,
22 508 просмотров
Что такое медленные углеводы? Список продуктов, таблица для похудения, источники. Польза и вред медленных углеводов. Постулаты правильного питания. Диета «Неделька».
Многие наверняка слышали о том, что для похудения необходимо убрать из своего рациона углеводы. Но не все знают, что полностью отказаться от их употребления нельзя. Какие же углеводы полезные и как их распознать, советуют специалисты.
Что же такое медленные углеводы?
Список продуктов, таблица для похудения, специализированные меню — важные составляющие не только диеты, но и правильного питания. Однако прежде чем составлять свой рацион, стоит глубже изучить вопрос
почему от некоторой пищи, вроде бы некалорийной, люди поправляются, и наоборот. Все дело в том, что пища состоит из легкоусваиваемых составляющих, и тех, которые медленно «усваиваются». Вот о последних мы и поговорим. Для худеющих людей чрезвычайно полезны медленные или сложные углеводы. Они способны надолго утолять голод, поскольку запускают в организме человека сложные процессы, занимающие много времени. При этом уровень сахара остается стабильным, энергия расходуется равномерно.
Распознать сложные углеводы поможет такое понятие, как гликемический индекс (ГИ). Этот показатель позволяет определить, как тот или иной продукт влияет на изменение уровня сахара в крови. Для людей с избыточным весом желательно в рацион включать продукты с ГИ менее 40 единиц. Определить ГИ продуктов поможет таблица:
В чем польза медленных углеводов?
Для начала стоит разобраться с вопросом, почему человек полнеет. Правда заключается в том, что излишки сахара организм перерабатывает в жиры, которые откладываются на проблемных местах. В этом заключаются особенности обмена веществ человеческого организма. Если человек испытывает голод, он часто перекусывает сладостями. В результате в организм поступает масса калорий, которые тело перерабатывает и превращает в энергию. А из-за излишек сахара выпускается много инсулина. Он участвует в усвоении пищи, но с другой стороны, его избыток через короткое время снова провоцирует голод.
Но сахар, превращенный в жиры, уже не может использоваться, он отложился в жир и выйдет оттуда только в «аварийном режиме», которого трудно и опасно добиться. Поэтому стоит контролировать качество пищи, составляя рацион более сбалансировано. Привлекательность медленных углеводов состоит в том, что для их расщепления и усвоения требуется не менее 2,5 часов. В результате они не вызывают скачки сахара, а энергия сразу тратится на повседневную активность.
Виды и источники медленных углеводов
Список продуктов в таблице для похудения мы давать не будем. Но рассмотрим какие сложные углеводы содержатся в той пище, которая часто бывает на нашем столе. Существует много их разновидностей. Это:
- Крахмал;
- Гликоген;
- Целлюлоза;
- Хитин;
- Декстрин.
Специалисты советуют составлять рацион таким образом, чтобы половина суточного рациона составляли именно углеводы.
Источниками медленных углеводов являются:
- Крахмал в больших количествах содержится в зерновых (гречка, перловка, овес), бобовых, макаронах. Он активно поддерживает уровень моносахарида в крови, медленно превращаясь к глюкозу.
- Гликоген организм может получить из свиной или говяжьей печени. Его количество велико в морепродуктах, дрожжах.
- Инсулин относится к полисахаридам, он содержится в артишоке и цикории. Он необходим для диабетиков.
- Клетчатка – важная составляющая питания, несмотря на то, что она не переваривается. Содержится в бобовых и орехах. Она способствует очищению ЖКТ, выведения шлаков, токсинов, ядов и продуктов распада из организма. Клетчатка повышает желчеотделение, что увеличивает чувство насыщения.
Как употреблять углеводы при тренировках?
Тренеры советуют принимать медленные углеводы перед началом силовых физических занятий. Медленные углеводы позволяют равномерно снабжать организм энергией во время всей нагрузки, отчего повышает выносливость и быстрее сжигаются жировые отложения.
Совет! Рекомендуется принимать сложные углеводы за 1 час до начала занятий. Разовая дозировка – 40 грамм. А уже после занятий можно употребить быстрые углеводы.
Учитывать следует также размеры порций, которые употребляются. Естественно, что употребление углеводов должно соответствовать затраченной энергии. Если превышать количество поступаемых калорий, то сработает старый сценарий, и излишни сахара снова уйдут в жировые отложения. Считается, что напряженная умственная деятельность может быть приравнена к хорошим физическим нагрузкам.
Медленные углеводы для похудения
Сбросить вес можно разными способами. Например, составить список продуктов и его придерживаться, или найти специализированную таблицу, и следовать ее советам. Существуют чисто белковые диеты, которые строго ограничивают употребление углеводов. Но они не слишком полезны, отказываться полностью от них нельзя. Отсутствие в рационе углеводов чревато ухудшением настроения, появлением дискомфорта.
Важно не отказаться от углеводной пищи, а заменить «плохие» «хорошими» быстрыми углеводами. Для похудения придется только несколько сократить количество пищи и тщательно рассмотреть продукты, которые составляют рацион. Некоторые из них просто можно заменить на полезные для похудения.
Перекусы также следует планировать грамотно. Чаще всего для них используются сладости и бутерброды, но от них придется отказаться, если планируется диета. В качестве перекусов следует использовать свежие овощи и фрукты, орешки.
Если человек любит побаловаться макаронами, то их можно сменить на овсяную кашу, гречку и необработанный рис. Пюре из картофеля можно заменить на рагу из овощей, а вместо булочек следует есть цельнозерновой хлеб.
Правильный завтрак для тех, кто хочет сбросить лишний вес
При организации питания для худеющих следует основное внимание обращать на правильный завтрак. Первый прием пищи должен быть самым плотным. В утреннее меню лучше включать каши с молоком. Хороший вариант – гречка или перловка.
Совет! Для приготовления каш стоит выбирать крупы с оболочкой, а не переработанные зерна. Они имеют меньший гликемический индекс.
Каши можно сдобрить кусочком масла, поскольку полное исключение жиров из меню приведет к нарушению усваивания жирорастворимых жиров. А с жирами организм получает полиненасыщенные кислоты, которые в организме не синтезируются и поступают только извне. Чтобы не нарушать обменные процессы, необходимо добавлять масло в пищу. Одна ложечка оливкового масла позволит избежать сухости кожи.
Можно приготовить любимый многими омлет. Но в качестве наполнителя стоит использовать не колбасу или бекон, а овощи. А напитки утром и в течения дня пить только несладкие.
Диета на кашах «Неделька», чтобы избавиться от жировых отложений
Большое распространение получили медленные углеводы в диетическом питании. Широко известны диеты на кашах, в которых можно использовать практически любую крупу, за исключением манки. В каши можно добавлять нежирный сыр, сухофрукты, свежие ягода и фрукты, мед.
Суть диеты «Неделька» состоит в том, чтобы каждый день есть один вид каши. К примеру:
- Понедельник – пшено;
- Вторник – овсянка;
- Среда – пшено;
- Четверг – ячка;
- Пятница – перловка;
- Суббота – рис.
В воскресенье может использоваться любая каша на выбор, или смесь из круп. Каши готовятся по следующим правилам:
- Каша варится только на воде.
- Соль не добавляется.
- Кашу можно есть в неограниченных количествах.
- Из рациона за несколько дней до начала диеты удаляются все вредные продукты (острые и жареные продукты, фаст-фуд, алкогольные напитки).
Подробно здесь:
Как сделать гейнер с медленными углеводами?
Что это такое? Это коктейль из продуктов на основе сложных углеводов. Чтобы не ошибиться в выборе продуктов, используйте сначала уже готовые рецепты. Какие? Например, здесь подробно расскажет жизнерадостный парень в видео):
Таблица для похудения
В этой табличке большинство значений ГИ продуктов питания. Берите на заметку! (Кликабельно)
Медленные углеводы – настоящая находка для худеющих. Они дают организму энергию, при этот не откладываются в виде жиров. Составьте свой список любимых продуктов, нарисуйте таблицу для похудения, и вы никогда не будете иметь проблем с весом! Это дает возможность составлять вкусное и разнообразное меню на каждый день, при этом не бояться за свою фигуру!
МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ: Список Продуктов для Похудения
Диетологи утверждают, что медленные углеводы очень полезны для организма. Они долго усваиваются и дают нам необходимую энергию. Расскажем о том, что такое медленные углеводы и в чем их польза.
Медленные углеводы: что это такое
Углеводы — это то необходимое топливо, без которого наш организм не будет нормально работать.
Но углеводы углеводам рознь. Если быстрые углеводы сразу наполняют нас энергией, но способствуют появлению лишнего веса, то медленные снабжают всем необходимым и надолго утоляют голод.
С 1981 года медики пользуются термином «гликемический индекс», который показывает, с какой скоростью наш организм расщепляет и перерабатывает в глюкозу продукты с содержанием углеводов.
Продукты, в которых есть медленные углеводы:
- делают нас сытыми долгое время;
- наполняют тело и мозг жизненной энергией;
- способствуют правильному перевариванию пищи;
Углеводы в продуктах, гликемический индекс которых не превышает 55, называют медленными.
Такие углеводы снабжают организм:
Это то вещество, из которого наша печень делает глюкозу. У взрослого человека печень содержит до 120 г этого вещества.
Когда углеводов не хватает, организм находит их среди своих запасов белков и жиров.
Мы получаем гликоген из таких продуктов животного происхождения, как печень и морепродукты.
Без нее организм не очистится от ненужных веществ и не состоится полноценный обмен веществ.
Много клетчатки поставляют бобовые и орехи.
Фото: pixabay.com
Он регулирует уровень глюкозы в крови и обмен веществ во многих тканях.
Инсулин есть в цикории, луке, чесноке и артишоках.
Без крахмала не избежать резких скачков сахара в крови.
Его много в зерновых вроде овса, перловки, гречки и других.
Углеводы в пище жизненно важны организму человека. А те продукты, которые содержат медленные углеводы, обеспечивают нас всем необходимым.
Читайте также: Сбалансированное питание для похудения
Медленные углеводы: список продуктов, таблица
Можно выбрать множество продуктов с медленными углеводами. При этом важно помнить:
- Каши, особенно из злаков, полезны для организма, но при выборе круп стоит избегать манной крупы и белого риса. Они содержат быстрые углеводы.
- Ягоды и несладкие фрукты лучше, чем конфеты и булочки.
- Хлеб, который испекли из муки грубого помола, полезнее белого.
- Макароны, сделанные из пшеницы твердых сортов, полезнее употреблять без соусов.
- Полезные жиры типа оливкового масла и белки из мяса и рыбы отлично дополнят растительную пищу с медленными углеводами.
Таблицы дадут ответ, на вопрос, в каких продуктах содержатся медленные углеводы и в каком количестве:
Помните: без углеводов нельзя обойтись, но можно заменить в своем рационе быстрые углеводы медленными. Так организм будет получать больше полезных веществ, а вы — удовольствие от пищи.
Читайте также: Что такое углеводы и для чего они нужны?
Полезные и вредные углеводные продукты
Не все углеводные продукты созданы одинаковыми. Поэтому важно знать какие углеводные продукты полезны, а какие вредны для здоровья.
Полезные хорошие углеводные продукты зарядят вас энергией, оптимальным количеством витаминов, обеспечат отличную функциональность реакций организма, и конечно приятную внешность и здоровую кожу. Но плохие углеводные продукты сделают все наоборот для вашего здоровья и повредят вашей цели заполучить хорошую фигуру.
Хорошие (полезные) углеводные продукты уже доказали свою пользу для здоровья человека путем участия во многих «пищевых» экспериментах. Они доставляют в организм человека полезные питательные вещества, витамины, минералы, фитонутриенты.
Хорошие углеводные продукты также снабжают нас клетчаткой, которая дает нам чувство насыщения и энергию. Эти диетические углеводные продукты также помогают нам избавится от токсинов и понизить холестерин.
Хорошие углеводы также важны для диеты на продуктах с низким гликемическим индексом. Если вы будете есть эти продукты, то вы сможете сбросить лишний вес и поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что поможет избежать диабета.
Хорошие (полезные) углеводные продукты уже доказали свою пользу для здоровья человека путем участия во многих «пищевых» экспериментах. Они доставляют в организм человека полезные питательные вещества, витамины, минералы, фитонутриенты.
Хорошие углеводные продукты также снабжают нас клетчаткой, которая дает нам чувство насыщения и энергию. Эти продукты также помогают нам избавится от токсинов и понизить холестерин.
Самые полезные углеводные продукты:
Хорошие углеводы также важны для диеты на продуктах с низким гликемическим индексом. Если вы будете есть эти продукты, то вы сможете сбросить лишний вес и поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что поможет избежать диабета.
Что такое плохие углеводные продукты?
Плохие углеводные продукты были рафинированы, очищены в процессе производства от питательных веществ и полезной клетчатки. Обычно в них высокое содержание жира, подсластителей, консервантов и других вредных добавок.
Потому что они прошли процесс переработки с целью улучшения вкуса, они достаточно популярны среди населения, и особенно детей. Однако, такие продукты провоцируют выброс инсулина в кровь, перегружают поджелудочную железу, что в процессе ведет к отложению жира, появлению диабета, кардиологических заболеваний, ожирению. Вредные углеводы для фигуры — это в основном сладости и мучные кондитерские изделия.
Список плохих углеводных продуктов:
- Конфеты, варенье и джемы
- Газированные напитки, фруктовые соки в коробках, фруктовые напитки
- Пудинги, желе
- Очищенные зерновые, например, белый рис
- Хлеб и макаронные изделия, сделанные из белой муки
- Пирожные, торты, булочки и другая выпечка.
Подведем итоги:
Нездоровые вредные углеводные продукты напичканы «пустыми» калориями и не имеют полезной питательной ценности.
Придерживаться питания на плохих углеводах, значит подвергать себя риску возникновения диабета, болезней сердечно — сосудистой системы и ожирения.
Поступайте мудро и делайте выбор в пользу полезных углеводных продуктов и исключайте вредные. Списки и тех и других приведены ниже!
Список углеводных продуктов. Бобовые, молочные продукты, орехи и семечки
Список углеводных продуктов. Фрукты, овощи, зерновые.