Трехдневный сплит — классическая программа тренировок
Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.
Преимущества трехдневной сплит программы тренировок
Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.
Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.
Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.
На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:
- Присед со штангой
- Жим ногами лежа в тренажере
- Разгибания ног на блоке
- Сгибания ног на блоке
- Жим штанги/гантелей вверх стоя
- Тяга штанги к груди стоя
Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.
Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.
ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)
- Подтягивания с доп. весом 4х8-12
- Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
- Тяга штанги в наклоне 3х8-10
- Жим гантелей под углом 3х8-10
- Тяга гантели в наклоне 3х8-10
- Разведение гантелей лежа 3х8-10
ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)
- Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
- Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
- Жим узким хватом лежа 3х8-10
- Сгибания рук со штангой 3х8-10
- Французский жим 3х8-10
- Молотки с гантелями 3х8-10
ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)
- Приседания 4х8-12
- Мертвая тяга 4х8-12
- Жим ногами 3х8-10
- Сгибания ног 3х8-10
- Подъем на носки стоя 3х12-15
- Подъем на носки сидя 3х15-20
ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)
- Становая тяга 3х6-8
- Подтягивания 3х6-12
- Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
- Сгибания рук со штангой 3х6-12
- Молотки с гантелями 3х6-12
СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)
- Жим штанги лежа 3х6-8
- Жим гантелей на наклонной 3х8-12
- Разведение гантелей 3х8-12
- Отжимания на брусьях 3х6-12
- Французский жим 3х6-12
- Скручивания 3х20-30
ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
- Приседания 3х6-8
- Жим ногами 3х8-12
- Подъем на носки 3х12-15
- Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
- Тяга штанги к подбородку 3х8-12
- Махи гантелями в стороны 3х10-12
ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.
ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)
- Приседания 3х12-15
- Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
- Выпады с гантелями 3х12-15
- Сгибания ног 3х12-15
- Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25
СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)
- Отжимания 3 на макс.
- Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
- Разведение гантелей лежа 3х12-15
- Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
- Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15
ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)
- Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
- Тяга гантели в наклоне 3х12-15
- Гиперэкстензии 3х12-15
- Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
- Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ
Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.
На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.
Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.
gsport.org
Особенности сплит тренировок для девушек, пример программы – RED Health
Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.
Кому подойдёт сплит
Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.
Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.
Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.
Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.
Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.
Особенности питания
При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.
Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.
Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.
Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.
Частота занятий
Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.
Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.
Построение занятия
Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.
Разминка
Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).
Основная часть
Для начала – общие принципы выполнения упражнений.
- Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
- Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
- При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.
Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.
Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.
Пример программы
Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.
День 1: ноги/ягодицы и пресс
- Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
- Выпады с гантелями.
- Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
- Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
- Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
- Скручивания корпуса на наклонной скамье.
- Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.
День 2: спина и бицепс
- Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Тяга штанги к животу.
- Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
- Гиперэкстензия.
- Сгибание рук с гантелями на бицепс.
День 3: грудь, трицепс, плечи
- Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
- Жим гантелей лежа на скамье.
- Разведение гантелей.
- Жим гантелей верх стоя.
- Разведение гантелей в стороны стоя
- Обратные отжимания.
- Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.
Завершение занятия и растяжка
Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.
Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.
В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.
Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.
Источник
redbody.ru
Двухдневный сплит для девушек. — Fitness Сейчас
Двухдневный сплит для девушек.
Программа на массу обычно строится с использованием следующих принципов: использование преимущественно базовых упражнений, использование 6-15 повторений в подходе, расположение тренировок так, чтобы мышцы имели возможность полноценного восстановления. Часто используется сплит — разделение тренировок по мышечным группам. Один из наиболее популярных именно у девушек сплитов — разделение на тренировку «верха» и тренировку «низа». Плюсами такого деления перед тренировкой всего тела за раз является большее время между тренировками одной и той же мышцы при использовании сплита, что позволяет нагружать её сильнее и использовать отказной тренинг — это для многих людей является залогом роста мышечной массы. Минусом деления на 2 типа тренировки в неделю перед трехдневным сплитом является необходимость тренировать в один день все группы «верха» (которые при 3-хдневном сплите тренируются за 2 тренировки), а также более частые, чем при 3-дневном сплите, тренировки «низа» (для кого-то это может быть плюсом).
Эта программа подходит тем, кто уже имеет небольшой опыт занятий в зале и поставленную технику базовых упражнений. Такой вариант деления хорошо подходит девушкам с небольшим опытом, которые стремятся формировать пропорциональную фигуру, а не заниматься исключительно накачиванием ягодиц. Акцент на развитие ягодиц, бицепса бедра и дельт. Развитию спины и мышц рук уделено гораздо меньше внимания, однако упражнения для этих мышечных групп в программе все равно есть, поэтому можете не переживать по поводу того, что ваш бицепс или трицепс не получит нагрузку — эти мышцы работают в упражнениях на спину и грудь.
Низ.
0. Общая разминка+гиперэкстензии 2 подхода*15+любое упражнение для пресса 2 подхода*15.
1. Приседания со штангой на спине. 2 разминочных * 15, 12 повторений+4 рабочих * 8-10 повторений.
2. Выпады на месте в Смите. 1 разм * 15+ 4 раб * 10-12.
3. Румынская тяга. 1 разм*15 + 4 раб * 8-10.
4. Сгибания ног в тренажере. 1 разм *15 + 4 раб* 12-15.
5. Подъемы на носок на одной ноге с гантелей 4 раб*12-15.
Верх.
0. Общая разминка+гиперэкстензии 2 подхода*15+любое упражнение для пресса 2 подхода*15.
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье. 1 разм*15+3 раб*8-10.
2. Разведения гантелей на наклонной скамье. 3 раб*10-12.
3. Тяга верхнего блока к груди. 1 разм*15+3 раб*10-12.
4. Тяга горизонтального блока к животу сидя. 1 разм*15+3 раб*10-12.
5. Разведение гантелей в наклоне. 3 раб*10-12.
6. Жим гантелей сидя. 1 разм*15+3 раб*10-12
7. Разведения гантелей в стороны. 3 раб*10-12.
fitness-now.ru
двухдневная, трехдневная и четырехдневная программа на массу для мужчин и девушек
На самом деле, сплит тренировка – это классический подход к тренингу в бодибилдинге. Обратите внимание, что большинство обывателей тренажерного зала (мужская половина) занимается именно по данной схеме, а схема эта представляет собой тренировочный процесс, который разделяется на определенные группы мышц и раскладывается на определенный срок – неделю, например. Да, такой метод не лучший вариант для начинающих атлетов. Перед сплит тренингом лучше остановиться на тренировке всего тела и не разбивать ее на группы мышц хотя бы месяц.
Что такое сплит тренировка
Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы, в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем, в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так, например, если рассматривать классический тройной сплит, который, по сути, является разделением тела на три части, которые прорабатываются в разные дни в течение недели.
При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например, если спортсмен делает ноги в понедельник, то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.
Преимущества сплит программы
По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.
Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха, то есть до следующей тренировки. Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.
Недостатки
Как таковых недостатков у этой тренировочной системы нет. Возможно, к недостаткам можно отнести то, что сплит-тренировки не подходят новичкам и женщинам, которые стремятся снизить вес, а так же подросткам.
Кому подходят сплит тренировки
Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.
Правильный подход к сплит-тренингу
- Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
- После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
- Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
- Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
- Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
- Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.
4 программы сплит тренировок
Выполняйте 2-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.
1. Пример двухдневного сплита для мужчин
Первый день – грудь, спина
- Горизонтальный жим лежа.
- Жим лежа под углом 45, 30 градусов.
- Подтягивания.
- Т-образная тяга.
- Жим гантелей сидя.
- Скручивания.
Как упоминалось выше, тренировку можно дополнить проработкой мышц рук, добавив следующие упражнения:
- Подъем штанги на бицепс сидя.
- Разгибание рук в кроссовере на трицепс.
Второй день — ноги
- Приседания со штангой или жим ногами.
- Выпады с гантелями (можно делать выпады в тренажере Смита).
- Мертвая тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Разгибание ног.
- Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 20-25 повторений.
- Скручивания по 20 повторений.
2. Пример трехдневного сплита для мужчин
Трехдневный сплит-тренинг можно разделить на тренировку синергистов, либо антагонистов, в отдельный день тренировать ноги, и в третий день – плечи.
Первый день – грудь, трицепс, передняя дельта
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей под углом.
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
- Отжимания на брусьях.
- Разгибание рук в кроссовере.
- Жим Арнольда.
- Скручивания по 20 повторений.
Второй день – спина, бицепс, задняя дельта
- Подтягивания.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Горизонтальная тяга к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.
- Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
- Скручивания.
Третий день – ноги
- Приседания со штангой.
- Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
- Сгибание ног в тренажере.
- Разгибание ног в тренажере.
- Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
- Махи гантелями в стороны.
- Скручивания по 12-20 повторений.
3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин
Вот пример эффективной тренировки мышц для всего тела, разбитой на четыре дня:
Первый день
- Жим штанги на горизонтальной скамье.
- Жим штанги на наклонной скамье.
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
- Пуловер.
- Французский жим.
- Разгибание рук в кроссовере.
- Скручивания по 12-20 повторений.
Второй день
- Подтягивания.
- Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
- Горизонтальная тяга к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Подъем штанги на бицепс.
- Подъем гантелей на бицепс сидя.
- Скручивания по 12-20 повторений.
Третий день
- Приседания со штангой.
- Жим ногами (плие).
- Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
- Мертвая тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Разгибание ног в тренажере.
- Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
- Скручивания по 12-20 повторений.
Четвертый день
- Жим Арнольда или жим узким хватом в тренажере Смита под углом 75 градусов.
- Фронтальные махи гантелями.
- Жим гантелей сидя или жим в тренажере Смита.
- Разводка гантелей в стороны, стоя.
- Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
- Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта).
4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек
В зависимости от подготовки девушки могут так же выполнять поначалу два, потом четыре подхода по 12-15 повторений.
Первый день
- Приседания в Смите.
- Разгибание ног в тренажере.
- Отведение ног в тренажере.
- Приведение ног в тренажере.
- Тяга к подбородку.
- Жим гантелей сидя.
- Тяга в кроссовере на заднюю дельту.
- Складочка.
- Подъем ног.
Второй день
- Тяга вертикального блока за голову.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Жим гантелей лежа.
- Сведение рук в тренажере бабочка.
- Отжимания от пола.
- Складочка.
- Подъем ног.
Третий день
- Румынская тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Махи ногами в тренажере назад.
- Обратные отжимания.
- Разгибание рук с гантелей из-за головы.
- Сгибание рук со штангой.
- Сгибание рук с гантелями попеременно.
- Складочка.
- Подъем ног.
bodybuilding-and-fitness.ru
как выбрать программу тренировок для набора массы? Правила составления программы для сплит системы
Программа сплит тренировок является самой популярной среди атлетов. Это обусловлено тем, что она обладает рядом преимуществ для среднестатистического спортсмена бодибилдера.
При ее выполнении работают крупнейшие мышечные группы и небольшие пучки, создающие эстетический вид и несущие определенную нагрузку.
Она идеально подходит для спортсменов, для которых важнейшими показателями являются мышечная масса и эстетика фигуры.
Преимущество системы
Как уже было сказано ранее, при составлении схемы тренировок, хорошая сплит программа позволяет включить в занятия все основные мышечные группы.
Правильная организация периодов нагрузки и отдыха позволяет организму восстанавливать повреждения в тканях и накапливать силы. Это хорошо сказывается на гормональном фоне и скорости прогресса спортсмена.
Основные постулаты
Получить максимальный эффект от занятий по сплит программе на массу можно, если выполнять рекомендации профессиональных бодибилдеров.
При составлении списка упражнений нужно тренировать за раз одну крупную группу мышц и одну мелкую.
Самыми крупными считаются мышцы груди, спины и ног. Для них нужно выбирать сложные базовые упражнения, которые позволят полностью прорабатывать область.
Эти упражнения требуют большого количества энергии и волевого усилия, но они являются самыми эффективными.
Маленькими считаются мускулы бицепса, трицепся, плечь. Самым популярным считается следующее сочетание:
- Грудь – бицепс.
- Спина – трицепс.
- Ноги – плечи.
Есть определенные причины, почему лучше выбрать именно их. Практически все представленные группы являются антагонистами, поэтому требуют от нервной системы полностью отличного подхода при тренировках.
Так, если при жиме лежа и разведении гантелей усилие идет на толчок от себя, то подходы на бицепс требуют движения к себе.
Та же ситуация со спиной и бицепсом.
Плечи и ноги желательно совмещать потому, что это самые крупные группы из представленных. Поэтому им на восстановление требуется больше времени.
Если при тренировке груди вторичную работу выполняет трицепс, то на следующей тренировке его можно дополнительно добить отдельной работой.
Лучшим вариантом для спортсмена является программа трехдневного сплита. Это значит, что в неделю, вы будете напрягать крупные мышечные группы один раз в неделю, а маленькие, кроме плеч, дважды.
Это позитивно сказывается на результатах, так как большим группам нужно больше времени на восстановление.
Какие упражнения выбирать
Перед тем как составить сплит программу, нужно понимать, что в зависимости от цели тренировки, количество подходов и повторений может отличаться.
При тренировках на силу базовые движения нужно делать с весами, которые вы можете поднять максимум 5 раз.
При этом нужно выложиться на полную и потратить 90% энергии именно на них. Второстепенные являются завершающими, добивочными и заминочными.
Набор мышечной массы должен быть направлен на максимальное повреждение мельчайших волокон. После восстановления они станут прочнее и толще.
Совокупность каждого утолщения ведет к ощутимому мышечному росту. Для этой цели подойдут тяжелые веса, но с повторением до 8-12 раз. Второстепенным упражнениям в данном случае уделяется больше внимания.
Развитие мышечной выносливости достигается благодаря двум механизмам, это: улучшение иннервации и увеличение запаса глюкозы в мышцах. Этого можно добиться выполняя многоповторные упражнения со средними весами.
Количество повторений должно достигать 15-20 раз. К тому же можно применять больше подходов и различных движений.
Составление сплит программы на неделю требует, чтобы:
- Были включены большинство мышечных групп.
- Присутствовали базовые упражнения и второстепенные.
- Перед очередной тренировкой мускулы должны полностью восстановиться.
Выполнение данных требований приведет к процессу активизации механизма суперкомпенсации. Он заключается в полном восстановлении поврежденных участков тканей, с увеличением массы и силы последних.
Пример схемы тренировок
В зависимости от уровня развития мускулатуры, сплит программа на неделю может иметь разную интенсивность.
Начинающим нужно подбирать упражнения, не оказывающие слишком большого давления на неподготовленные суставы.
Для новичков:
Понедельник: Становая тяга. Французский жим. Тяга грифа в наклоне. Тяга блока на трицепс. Гиперэкстензии. Боковые подъемы на трицепс.
Среда: Приседания с весом. Толчки гантелей от плеча. Выпады с утяжелителем. Вытяжки со штангой. Присед сумо. Подъем гантелей в стороны.
Пятница: Жим грифа. Подъем на бицепс штанги. Армейский жим. Молотки с гантелями. Разведение рук. Подтягивания обратным хватом.
В зависимости от преследуемых целей, количество подходов и упражнений может варьироваться. Эта сплит программа подойдет девушкам, так как в работу включены все мышечные группы.
Но прекрасному полу не стоит браться за большие веса. Это связано с особенностью работы эндокринной системы, слишком большие нагрузки могут повлиять не ее работу.
Для опытных атлетов подойдет другой вариант:
Первый день: Подтягивания с утяжелителем. Толчок гантелей на наклонной скамье. Тяга грифа в наклоне. Точки штанги на горизонтальной скамье. Подъем гантелей к поясу с упором на одно колено и руку.
Второй день: Вытяжка штанги над головой. Тяга гири к подбородку. Жим с узкой постановкой рук. Подъем на бицепс. Опускания гантели за голову. Молотки.
Третий день: Приседание с весом. Подъемы штанги спиной и бицепсом ноги. Толчки ногами. Разгибания на квадрицепс Подъем на носки. Выпады с гантелями.
Это сплит программа для мужчин, обладающих опытом в работе с железом.
Для правильного выполнения требуется прочный плечевой пояс и владение различными техниками. В противном случае велик шанс заработать травму.
Полезные советы
Программа трехдневного сплита на массу подходит как для опытных спортсменов, так и для зеленых новичков. Отличия заключаются в нагрузках и типах подобранных упражнений. Поэтому не стоит гнаться слишком сильно за результатом.
В некоторых случаях, перетренированность или слишком резкое увеличение нагрузки плохо сказываются на работе опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системе.
Перед каждой тренировкой нужно делать несколько подходов с пустым грифом или легким весом для разогрева и улучшения техники.
Холодные мышцы и сухожилия подвержены повреждениям в большей степени, чем разогретые и растянутые.
Питаться нужно правильно, соблюдая баланс всех микро и макронутриетов. Недостаточное поступление с пищей витаминов может стать причиной развития различных проблем.
Поэтому, если нет возможности потреблять достаточное количество овощей или фруктов, приобретите качественные поливитамины, содержащие все необходимые минералы.
Скорость восстановления напрямую влияет от распорядка дня человека.
Выброс анаболических гормонов связан со временем суток. Ночью наблюдается самая большая секреция гормона роста и тестостерона, поэтому нужно качественно высыпаться.
Необходимо хорошо настраиваться перед каждым подходом. Это положительно влияет на нервную систему человека, увеличивая отдачу и максимальное напряжение.
Не стоит думать о посторонних вещах на тренировке. Это может повлечь ухудшение техники выполнения.
Фото сплит-программы
sportadvice.ru
Универсальная программа тренировок для девушек (сплит) » Спортивный Мурманск
Представляем вашему вниманию универсальную программу для девушек (кроссфит для девушек). Тренинг в тренажерном зале, программа построена 3-х дневным сплитом который рассчитан на 6-10 дней. Программа в первую очередь предназначена на укрепление груди, избавления от целлюлита и формирования мышц пресса для девушек с опытом тренировок более 2-х месяцев. На самом деле вместить эти акценты в одной программе достаточно просто. Для отработки груди предназначено 4 упражнения, самое эффективное для её увеличения и поднятия — жимы головой вниз, остальные больше предназначены для улучшения её формы. Акцент против целлюлита заключается в улучшении структуры соединительной ткани в местах отложения жира, для этого выполняются такие упражнения как выпады с гантелями и приседания. Эти упражнения сильно улучшают кровоснабжение бедер и ягодиц, чем стимулирую рост соединительной ткани, улучшают отвод токсинов и т.п. Сразу бросается в глаза, что в программе мало упражнений для пресса, но поверьте, их более чем достаточно — для пресса главное сбросить лишний вес, а точечного сжигания жира не бывает! Пусть ваши подруги насилуют свой пресс, а вы просто будете прекрасно выглядеть. Программы тренировок также предусматривает тренировку и всех остальных мышц, это позволит вам развиваться пропорционально.
Тренировка 1
1. Жим штанги на скамье с наклоном вниз — 3х10
2. Жим гантелей лежа — 2-3х12
3. Сведения на грудь в тренажере баттерфляй- 2х10-12
4. Жим гантелей сидя — 2х12
5. Аэробная нагрузка — до 10-ти минут
Отдых 1-2 дня
Тренировка 2
1. Т-тяга — 3х10-12
2. Тяга вертикального блока — 3х12
3. Выпады с гантелями — 2х15 на каждую ногу
4. Жим штанги лежа средним хватом — 2х12
5. Скручивания на пресс в упоре или висе — 2х10-20
6. Пресс на римском стуле — 2х10-30
Отдых 2 дня
Тренировка 3
1. Приседания — 3х20
2. Сгибание ног — 2х15
3. Подъемы на носки — 3х15-30
4. Гиперэкстензия — 2х10-20
5. Жим гантелей на наклонной скамье — 1х15
6. Подъем гантелей на бицепс — 2х12
7. Аэробная нагрузка — до 10-ти минут
Отдых 1-2 дня
После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться — не тренируйтесь более 10 минут. Если вы страдаете значительным лишним весом, то вам необходимо тренироваться аэробно — бег, скакалка, плаванье и т.п., но это в дни между основными тренировками, дополнительная аэробная нагрузка в дни тренировок противопоказана. Ну и самое главное — не забывайте, что следует полноценно отдыхать, сбалансировано питаться и получать как можно меньше стрессов. Успехов вам.
* 3х15-30 — обозначает 3 подхода по 15-30 повторений в каждом, 2х12 — обозначает 2 подхода по 12 повторений в каждом.
Похожие новости:
Малый Мурмашинский марафон
Первенство Мурманской области по боксу
Первенство России по дзюдо
Кольская осень со слов спортсмена
Это интересно:
Уменьшение вредного влияния алкоголя на мышцы
Ходьба по лестнице
Профилактика краж велосипедов
Способы и механизмы действия металоигольчатых аппликаторов
Изотоник или энергетик
Упражнения табата
О пользе плавания
История биатлона. Рафаэль Пуаре
Интересное в сети:
sport-51.ru
Сплит для девушек
Сплит для девушек
В зале, Все тело
2 недели
6 тренировок
Умерено
Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.
Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но это только рекомендации. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.
Нужно ли соблюдать диету?
Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.
Как часто тренироваться?
Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.
Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.
Количество повторений и подходов
Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.
Отдых между упражнениями
Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.
Разминка и растяжка
Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания.
Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.
Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).
Расписание
stayfit.today