Трехдневный сплит для начинающих — SportWiki энциклопедия
В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла, обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов. Итак, закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его возможности в основном исчерпаны, да и психологически довольно трудно следовать одной и той же программе в течение длительного времени. Наиболее верным представляется переход от двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества самих упражнений на каждую мышцу, а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней.
Разбить мышцы тела на три отдельно прорабатываемые группы можно различными способами. Например,
- Спина-бицепс
- Ноги-плечи
- Грудь-трицепс
либо
- Спина-грудь
- Бицепс-трицепс
- Ноги-плечи
либо
- Грудь-плечи
- Спина-трицепс
- Ноги-бицепс
либо как-нибудь иначе. Вариантов много и большинство из них имеет право на существование. Каждый из них имеет какие-либо преимущества перед другими. Рассмотрим ниже наиболее популярные варианты трехдневных сплитов для начинающих атлетов
Тренировка 1. Понедельник[править | править код]
Тренировка 2. Среда[править | править код]
Тренировка 3. Пятница[править | править код]
Пояснения к программе 1[править | править код]
Несомненным плюсом этой программы является экономия времени. Например, в понедельник, после тренинга спины, в котором бицепс получил уже серьезную нагрузку и хорошо разогрелся, к тренингу бицепса можно приступить практически без разминки. По этой же причине для полной проработки бицепса вполне может хватить и пары подходов одного упражнения. Те же соображения касаются тренировки трицепса в пятницу. Если есть чувство забитости мышцы после этой пары подходов, то продолжать ее тренинг в этот день бессмысленно.
Тренировка 1. Понедельник[править | править код]
Тренировка 2. Среда[править | править код]
Тренировка 3. Пятница[править | править код]
- Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
- Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
- Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
- Изолированные сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
- Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
- Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
- Вертикальный жим с груди сидя в Смите 3х8-10. Внимание, здесь базовое упражнение на дельтоиды вынесено в конец тренировки, после изолированных . Поэтому рабочий вес в нем нужно уменьшить и выполнять его предельно осторожно ввиду накопленной усталости мышц.
Пояснения к программе 2[править | править код]
У этой программы есть несколько преимуществ. Во-первых, в рамках одной тренировки прорабатываются мышцы-антагонисты, что приводит к повышенному кровенаполнению (пампмингу) работающих мышц. Это приводит, в свою очередь, к дополнительной стимуляции роста мышечных волокон. Во-вторых, небольшие мышцы, например бицепс, получают нагрузку дважды в неделю — косвенную во время тренинга спины в понедельник и прямую во время непосредственного тренинга в пятницу. Этот фактор является немаловажным для развития малых мышц, ведь они восстанавливаются быстрее крупных мышечных массивов. В-третьих, тренинг ног вынесен в отдельный день. Это позволяет полноценно прокачать ноги, не думая о дальнейшей тренировке других мышц в этот день. Да и тренинг любой мышечной группы после тренинга ног, на фоне их усталости, будет не совсем полноценным.
Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты.
- Попытки копирования упражнений, выполняемых более опытными атлетами. Ни к чему хорошему это не приводит. У опытных атлетов совершенно другие цели и задачи и слепое копирование выполняемых ими упражнений может ничего не дать начинающим атлетам, или привести их к перетренированности.
- То же самое касается копирования тренировочных программ более опытных атлетов начинающими, а тем более копирование программ профессионалов. Это с гарантией загонит начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
- Чрезмерное увлечение изолирующими упражнениями. Изолирующие упражнения, выполняемые для крупных мышечных групп, в плане набора массы и силовых показателей ничего не дадут начинающему. По убеждению автора, начинающим можно их применять только для проработки мелких мышечных групп — дельтоидов, бицепсов, трицепсов и т. д.
- Поднятие больших весов в ущерб правильной технике. Во-первых, это чревато травмой. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений перекладывает часть нагрузки на другие, нецелевые мышцы, вследствие чего прорабатываемые мышцы недополучают нагрузку. Оставьте свое «эго» за пределами зала. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно, в плавном темпе, не допускать резких движений. Смену фаз движения выполнять плавно. В жимах не допускать отбивов штанги о грудь, в тягах — не дергать вес из начальной точки, а постепенно прикладывать усилие.
- Повышение интенсивности тренинга за счет различных методов увеличения интенсивности. На данном этапе возможен только один метод повышения интенсивности — это увеличение рабочих весов в упражнениях. Все остальные методы, как например суперсеты, дроп-сеты, читинг, форсированные повторения и прочие приемы, недопустимы на данном этапе.
- Использование «отказных» повторений. Это сильно перегружает психику, ничего не даст для силы и может привести к застою в результатах. Нужно заканчивать подход за пару повторений до отказа.
- Опускаться ниже 5-6 повторений в подходе. Ваша сила и так растет. Низкое число повторов с большим весом сильно нагружает суставно-связочный аппарат, который прогрессирует не так быстро, как мышцы. Поэтому попытки работать с чрезмерно большим весом на данном этапе могут привести к серьезной травме суставов или связок.
- Излишнее затягивание тренировки. Одного часа вполне достаточно для выполнения указанных выше программ.
- В заключение напомню поговорку: тише едешь — дальше будешь
Заключение[править | править код]
Хотелось бы заметить, что многие спортсмены, среди них и очень известные, так и тренируются по трехдневному сплиту годами и десятилетиями, прогрессируя при этом, особенно в межсезонье, когда не стоит целью участие в соревнованиях. При этом вышенаписанные сплит-программы варьируются различным образом, применяются методики, описанные в статье Эффективные принципы набора мышечной массы. Однако возросшие рабочие веса в упражнениях и применение интенсификационных методов тренинга делают довольно сложной задачу полноценной прокачки двух групп мышц за одну тренировку, как это происходит в трехдневном сплите, и, кроме того, значительно удлиняют эту тренировку. Поэтому многие спортсмены переходят на Четырехдневный сплит или на Пятидневный сплит
sportwiki.to
Оптимальная программа тренировок для новичков (трехдневный сплит)
В этой статье мы расскажем что нужно делать если вы новичок в спорте и не знаете с чего начинать. Многие ребята пытаются копировать тренировки более опытных спортсменов, а может даже великих бодибилдеров, и это главная ошибка которая приводит к перетренированности и отсутствию результата. Наше тело должно постепенно привыкать к нагрузкам и интенсивности тренировок, а так же полностью восстанавливаться после них. Еще одна распространенная ошибка это качать те мышцы которые наиболее эффектны, мы хотим большие «банки», грудь и рельефный пресс, как на модных журналах, и зачастую забываем за такие большие мышечные группы как спина и ноги, а ведь именно тренировки этих мышц задают тонус для роста всего тела, так как при их тренировке вырабатывается наибольшее кол-во гормона роста.
И так, перейдем непосредственно к самой программе тренировок для новичков, которая рассчитана на 3-4 тренировки в неделю (ноги и плечи можно разбить на два дня, так как после тренировки ног может не хватить сил хорошо проработать плечи). Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь и растягивайте мышцы и связки, во избежании травм. Перед рабочими подходами (сетами) делаем пару разминочных с маленьким весом. Вес для рабочих сетов подбираем так чтобы в каждом подходе вы смогли сделать не менее 8 повторений и не более 15.
День первый (грудные, трицепс)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3-4 рабочих сета 8-12 повторений.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3-4 на 8-12 повторений.
- Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3-4 на 12-15 повторений.
- Французский жим штанги лежа, 3 подхода на 12 повторений.
- Разгибание рук с гантелью сидя, 3 подхода на 12 повторений.
- Разгибание рук на верхнем блоке стоя, 3-4 подхода по 12-15 повторений
День второй (спина, бицепс)
- Тяга вертикального блока к груди, 3 рабочих сета на 12 повторений.
- Тяга горизонтального блока, 3 подхода на 12-15 повторений.
- Тяга одной гантели от пола, 3 подхода на 10-12 повторений.
- Гиперэкстензия, 2 подхода на 15-20 повторений.
- Сгибание рук со штангой стоя, 3-4 на 10-12 повторений.
- Попеременное сгибание рук с гантелями, 3-4 на 10 повторений на каждую руку.
День третий (ноги, плечи)
- Приседания со штангой на плечах, 3-4 на 12 повторений.
- Жим ногами 3-4 сета на 15 повторений.
- Сгибание ног лежа или сидя, 3-4 на 10-12 повторений.
- Жим гантелей сидя, 3-4 подхода на 10-12 повторений.
- Разведения гантелей в стороны, 3-4 на 12 повторений.
- Тяга штанги к подбородку, 3 на 10-12 повторений
Обязательно посмотрите видео тренировок ниже, где Сергей Югай расскажет и покажет как правильно выполнять упражнения.
- День первый
- День второй
- День третий
Грудь, трицепс
Спина, бицепс
Ноги, плечи
sportarius.ru
трехдневный сплит. Программа тренировки на массу
/ТРЕНИРОВКА НА МАССУ/
УРОВЕНЬ: ПРОДВИНУТЫЙ НАТУРАЛ «приблизительно от полугода-года начала тернировок»
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь трицепс)
1. Жим штанги со скамьи. 5 подходов. 1й — разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
2. Разведение рук с гантелями.
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
3. Жим гантелей с наклонной скамьи 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
4. Французский жим 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
ВТОРНИК (ОТДЫХ)
СРЕДА (спина бицепс)
1. Подтягивания Широким хватом 5 подходов. 1й — разогревающий в гравитроне, с резинками или тяга вертикального блока на 20 повторений.
2й и 3й подход на 8 повторений
4й и 5й подход на 8-12 повторений до отказа.
2. Становая тяга 5 подходов. 1й — разогревающий в пустым грифом на 20 повторений.
2й и 3й подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
3. Подъем штанги на бицепс 4 подхода.
1й, 2й и подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
3. Подъем гантелей на бицепс супинацией 4 подхода.
1й, 2й и подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
ЧЕТВЕРГ (ОТДЫХ)
ПЯТНИЦА (НОГИ ПЛЕЧИ)
1. Присед со штангой 6 подходов. 1й разогревающий с пустым грифом или без на 25 повторов.
2й 3й подход рабочий вес на 8 повторений
4й подход рабочий вес на 8-12 повторений
5й и 6й рабочий вес до отказа на 8-12 повторений
2. Жим гантелей сидя с вертикальной скамьи 5 подходов.
1й разминочный на 20 повторений.
2й и 3й и подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
3. Махи через стороны 4 подхода.
1й, 2й и подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
4. Махи в наклоне 5 подходов.
1й, 2й и подход рабочий вес на 8 повторений
3й, 4й и 5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
СУББОТА (ОТДЫХ)
ВОСКРЕСЕНЬЕ (ОТДЫХ)
freshlife28.ru
Сплит-тренировка — SportWiki энциклопедия
Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.
Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.
Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:
1) трицепсы, спина, дельты, пресс
2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс
3) ноги, пресс
При этом каждая «часть» будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.
Когда необходимо переходить на сплит программу?[править | править код]
Согласно принципу периодизации для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:
Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.
Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе[править | править код]
В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева
Первая неделя тренировок
Понедельник
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8
Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
Трицепс на блоке (дроп-сет) 3 х 12-6-6
Пресс
Среда
Разгибания ног в тренажере 3 х 12
Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Гиперэкстензия
Пятница
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс
Вторая неделя тренировок
Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс
Среда
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс
Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу «21» 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс
sportwiki.to
Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)
Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)
Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.
Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.
Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.
Понедельник (Спина, дельты)
Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10
Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10
Горизонтальная тяга — 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Махи гантелями стоя 3х8-10
Махи гантелей в наклоне (упр. на заднюю дельту) 3х8-10
Среда (Грудь, руки)
Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10
Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10
Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12
Жим на брусьях — 3х6-10
Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10
Пятница (Ноги)
Приседания с штангой на плечах 3х10-15
Жим ногами лежа — 3Х10
«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 3Х10
Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)
Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.
Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.
Комментарии от автора:
3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!
Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!
Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!
Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.
Спортивное питание:
Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:
- Витамины и минералы (принимать по инструкции).
- Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
- Креатин.
Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.
Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею
sportivnoe.ru
Как составить сплит программу тренировок новичкам
Статья о том, как составить сплит программу тренировок самостоятельно. Мы расскажем, как правильно и грамотно это осуществить. А в конце статьи — интересное о бодибилдинге!
Известный спортсмен-тяжелоатлет Кристиан Тибадо на основании собственного опыта разработал множество тренировочных программ.
Мы приведем рекомендации, как составить сплит программу тренировок, учитывая советы данного атлета.
Как составить сплит программу тренировок
При составлении собственной сплит-программы обязательно учитывайте восстановительные способности своего организма, жизненные обстоятельства. Но одно из главных — это ваши цели! Структура тренировок, частота занятий и проработка отдельных групп мышц должны подчиняться вашим целям и задачам в данный определенный отрезок времени.
Если ваша цель – развитие силы
Поставив перед собой данную цель обратите внимание на свою центральную нервную систему.
Как часто следует прорабатывать мышечную группу?
Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
Каковы должны быть требования к восстановлению?
Для восстановления мышц должны быть самые высокие требования: 3-4 низкоинтенсивных дня в течение недели.
Если ваша цель – масса
При тренировке на массу, все внимание должно быть сосредоточено на мышечной ткани.
Как часто прорабатывать мышечную группу?
Для этого вам потребуется 1-2 тренировки в неделю.
Каковы требования?
Средние требования : 2-3 низкоинтенсивных дня в неделю.
Если ваша цель – рельеф
Здесь внимание сосредотачиваем на метаболизме — обмене веществ.
Как часто прорабатывать мышечную группу?
Для этого вам потребуется 1 раз в неделю.
Каковы требования к восстановлению?
Высокие требования: 3-4 низкоинтенсивных дня в неделю.
Прорабатывая рельеф силовые и аэробные тренировки включайте изредка, в другие тренировочные дни не ограничивайте себя в этом.
Тренировка на массу: сплит-программа
Что для этого надо:
Необходимо определить для себя правильную нагрузку. Для этого надо учесть, что мышцы достаточно быстро подвергаются восстановлению. А центральная нервная система медленней. Вам будет достаточно каждую группу мышц проработать два раза в неделю. Такой вариант считается невысокой частотой занятий в спортзале.
Следующая схема для сплит – программы
Тренировка по группам мышц-антагонистов:
День №1. Грудь – спина.
День №2. Отдых.
День №3. Квадрицепсы – бицепсы бедра.
День №4. Руки: бицепсы – трицепсы.
День №5. Отдых.
День №6. Руки: передние и средние пучки дельт, задние пучки дельт.
День №7. Отдых.
Тренировки по типовым упражнениям
День №1. Работаем с квадрицепсами: приседания.
День №2. Горизонтальные жимы и тяги.
День №3. Отдых.
День №4. Работаем с мышцами тазового пояса: становые тяги.
День №5. Отдых.
День №6. Вертикальные жимы и тяги.
День №7. Отдых.
Тренировки по группам мышц – синергистов
День №1. Работа над квадрицепсами.
День №2.Тяги : работа над задними пучками дельт, спиной, бицепсами.
День №3. Отдых.
День №4. Работа над мышцами тазового пояса.
День №5. Отдых.
День №6. Жимы: работа над мышцами (плечи, трицепсы, грудь).
День №7. Отдых.
Тренировки над верхней и нижней мышечной группой
День №1. Работа над нижней частью.
День №2. Работа над верхней частью.
День №3. Отдых.
День №4. Работа над нижней частью.
День №5. Отдых.
День №6. Работа над верхней частью.
День №7. Отдых.
Тренировки на силу: сплит – программа
Во время тренировки на силу, вы не только развиваете в себе это качество, но и тренируете свою нервную систему. Для её восстановления потребуется больше времени, чем для восстановления мышечной ткани. При этом будете работать с уже наращенными мышцами. Необходимо работать с ними чаще, развивайте навык, отрабатывайте движение. Благодаря этому, вы будете становиться более эффективнее и сильнее.
При прокачке силы, вам придется чаще тренироваться, при этом не забывайте, что также важно после тренировки хорошо восстановиться.
Примерная тренировочная программа
Тренируем все тело
День №1. Тренируем все тело.
День №2. Отдых.
День №3. Тренируем все тело.
День №4. Отдых.
День №5. Тренируем все тело.
День №6. Отдых.
День №7. Отдых.
Тренировка верхней и нижней части тела
День №1. Работа над нижней частью.
День №2. Работа над верхней частью.
День №3. Отдых.
День №4. Работа над нижней частью.
День №5. Отдых.
День №6. Работа над верхней частью.
День №7. Отдых.
Комбинированная тренировка: верхняя и нижняя части тела, все тело
День №1. Работа над нижней частью тела.
День №2. Отдых.
День №3. Работа над верхней частью тела.
День №4. Отдых.
День №5. Работа над всем телом.
День №6. Отдых.
День №7. Отдых.
Тяги и жимы:
День №1. Тяги: тренировка бицепсов бедра.
День №2. Жимы: тренировка квадрицепсов.
День №3. Отдых.
День №4. Тяги: тренировка бицепсов бедра.
День №5. Отдых.
День №6. Жимы: тренировка квадрицепсов.
День №7. Отдых.
Сжигание жира: сплит-системы для рельефа
При самостоятельном составлении схемы тренировок вам предоставляется фантазия для свободы и творчества. Ваши программы будут предназначены для свободы и творчества. Ваши программы будут предназначены для разгона процесса метаболизма. Для этого включайте круговые комплексы, общефизическую подготовку и другие упражнения. Данные занятия предназначены не для длительного периода восстановления, но все же недостаток калорий будет влиять на состояние энергии в организме. Вам будет необходим дополнительный отдых. Следует планировать 2-4 дня в неделю на отдых.
Не делайте очень тяжелые тренировки, смотрите на степень интенсивности ваших занятий. Во время отдыха полезно заняться ходьбой или для улучшения своих результатов, каким — нибудь малоинтересным занятием.
Для того, чтобы поддержать свои мышцы и силу, включайте 1-2 тренировки в неделю на силу и массу.
Интересное о бодибилдинге: в зал после длительного перерыва
По разным причинам, то ли это отсутствие надлежащей разминки, то ли неосторожность в тренажерном зале, бодибилдер рано или поздно может получить травмы. И печальным итогом будет то, что придется на некоторое время позабыть о тренировках. Расслабившись в течении восстановления после травмы, любуясь в зеркало играющей мускулатурой, вдруг вы ловите себя на мысли, что уже итак все прекрасно. Желаемый результат достигнут, на улице прекрасная погодка, рвануть может с друзьями на природу вместо тренировок.
Конечно отдыхать и расслабляться нужно, не всю жизнь ведь проводить в жимах и тягах. Но, добившись результата помните, что работа над собой должна продолжаться для поддержания формы.
После длительных перерывов, будь-то травмы или другие обстоятельства, для возвращения в тренажерный зал понадобятся двойные усилия. Мышцы, получив расслабление, встанут «в позу», да и психологически придется настраиваться заново. Но этот путь вам придется преодолеть. Раз уж вы встали на тропу культуризма, идите по ней и будьте готовы уделять вашему телу время для тренировок.
Желаем удачи!
fitness4lady.ru
Двухдневный сплит для начинающих — SportWiki энциклопедия
Двухдневный сплит
Ну вот, наконец, закончен первый этап тренинга — круговые тренировки, и можно переходить к следующему этапу, который подразумевает раздельный тренинг мышечных групп, иначе называемый — сплит. Рабочие веса возросли и полноценно прокачивать все тело за одну тренировку становится невозможно. Кроме того, мышцы тела уже не успевают восстанавливаться к следующей тренировке по этой же причине возросших весов. Поэтому мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Вначале несколько месяцев придется позаниматься по двухдневному сплиту — мышцы тела разбиваются на две группы. В неделю проводятся три тренировки. Обычно мышцы разделяются по типу «верх-низ» либо по типу «тяни-толкай». «Верх-низ» означает, что на первой тренировке нагружаются мышцы верха тела, а на второй — низа. Разделение по типу «тяни-толкай» означает выполнение различных тяг на первой тренировке, а на второй — жимов. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.
Разделение мышц «верх-низ». В первую неделю проводится две тренировки верха и одну низа. Во вторую — две низа и одну верха. Тренировки проводятся по понедельникам, средам и пятницам.
Например:
Понедельник — первая тренировка, Среда — Вторая, Пятница — первая, Понедельник — вторая.
Первая тренировка. Верх[править | править код]
Основные мышечные группы верха — спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.
Вторая тренировка. Низ[править | править код]
Исходя из данных выше упражнений, или немного их дополнив, можно варьировать системы сплита. Например, к тренингу ног добавить дельтоиды либо руки, соответственно убрав их из первой тренировки на верх. Тогда сплит может выглядеть так:
Первая тренировка.[править | править код]
- Жим лежа на наклонной скамье 3х8-10
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х8-10
- Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
- Тяга штанги в наклоне к поясу 3х8-10
- Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
- Отжимания на брусьях с утяжелением 2х10-12
Вторая тренировка[править | править код]
- Приседания со штангой на плечах 3х8-10
- Жим платформы ногами 3х8-10
- Сгибания ног в станке 3х8-10
- Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15
- Вертикальный жим с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10
- Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
- Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
Можно и самому придумать другие системы сплита, при этом придерживаясь нескольких простых правил:
- Не более 7-8 упражнений за тренировку
- Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20-22
- Время тренировки — не более часа.
Ниже приведен пример двухдневного сплита, построенного по принципу «тяни-толкай»
Первая тренировка. Тяни[править | править код]
- Тяга штанги ( нижнего блока ) к животу 3х8-10
- Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
- Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
- Сгибания ног лежа в станке 3х8-10
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
Вторая тренировка. Толкай[править | править код]
- Приседания со штангой на плечах 3х8-10
- Жим платформы ногами 3х8-10
- Жим штанги лежа 3х8-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
- Жим сидя в тренажере Смита с груди 3х8-10
- Трицепсовые жимы вертикального блока 2х10-12
Краткие пояснения к программам[править | править код]
В данных программах отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во первых, пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и др. Кроме того, прямая работа на пресс очень энергозатратна, и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Именно поэтому, один из известнейших тренеров Винс Жиронда запрещал работу на пресс в своем зале.
Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.
Не забывайте варьировать тренировки. Если первая тренировка начиналась с тренинга груди, то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключения составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.
Таким образом, прозанимавшись некоторое время по двухдневному сплиту и исчерпав его возможности, можно перейти к трехдневному ( см. Трехдневный сплит для начинающих ).
sportwiki.to