Сплит тренировки для девушек: 3-х дневный сплит для девушек. Продвинутый уровень

Содержание

3-х дневный сплит для девушек. Продвинутый уровень

Прежде, чем писать принципы и программу (в связи с тем, что к программе для новичков были вопросы и утверждения, что это сложно, невозможно и т.д. для начинающих, что у начинающих не хватает координации, знаний и, особенно, мозгов, по сути, всё упиралось именно в них), я оговорю несколько вещей:

Программа рассчитана на ЗДОРОВЫХ людей. На людей, которые не являются пациентами ортопедов, кардиологов, хирургов, урологов и т.д. Если у вас явные проблемы с опорно-двигательной системой, сердцем и другими органами, вы должны сначала проконсультироваться с врачом, а потом заниматься с ТРЕНЕРОМ, который составит вам программу.
Эта программа для людей с НОРМАЛЬНОЙ координацией. Если вы способны убить себя бодибаром на жиме стоя, гантелей на разгибаниях из-за головы или за время прохождения начального этапа тренировок НЕ НАУЧИЛИСЬ правильно выполнять базовые упражнения — К ТРЕНЕРУ.
Моё мнение состоит в том, что упражнения со свободными весами сложнее для выполнения, но эффективнее, а тренажеры нужны реже и тогда, когда человек долго не понимает техники со свободным весом или он физически не может выполнить некоторые упражнения (например, подтягивания). Если вы хотите полегче и в основном на тренажерах — это не здесь. Какие усилия — такой и результат. Я напишу некоторые замены упражнениям, которые можно выполнять в тренажерах, если нет возможности по каким-либо причинам использовать свободный вес (однако конкретные тренажёры есть далеко не во всех залах и в случае, если вы сами не можете найти его, спрашивайте инструкторов с указанием упражнения, которое хотите заменить или группы мышц). Но в итоге все равно необходимо перейти на свободные веса.
Я уверена, что найдется масса людей, тренирующих по-другому и тренирующихся по-другому. Если вы видите явные ошибки — можем обсудить. В любых других случаях можете а) просто считать это «одним из мнений» (опять-таки, слово «пример» написано), б)предложить свой пример программы. Комментарии разряда «всё не так, автор — идиот» никому не интересны, уж извините.
Умейте думать. Оцените, подходят ли упражнения именно вам. Оцените начальные данные, все мы разные и под одну гребенку всем тренироваться одинаково эффективно не получится. Оцените технику. Оцените гибкость. Следите за самочувствием. В общем, используйте мозг и тогда у вас не будет проблем, а будут результаты.

Итак, 3-хдневный сплит — это один из стандартных приёмов построения тренировочной программы. Он позволяет разбить тело на группы мышц, тренируемые вместе. Таким образом, одна группа мышц тренируется обычно 1 раз в неделю. Это позволяет мышцам полноценно восстанавливаться, в результате чего становится возможным тренироваться тяжело без риска сразу схватить перетренированность.

Особенности программы:

работа выполняется в режиме 6-15 повторений (мышца под нагрузкой 20-40 секунд), так как тренируются преимущественно БМВ, обладающие наибольшим потенциалом гипертрофии (если вы не знаете, о чем речь, читайте тему «Ответы на типичные вопросы»).
отдых между подходами зависит от тяжести подхода и упражнения. Не затягивать, но и не загоняться, между тяжелыми рабочими подходами в базовых упражнениях отдыхать можно и 2, и 5 минут.
не забывать про циклирование. После 6-8 недель работы с наращиванием весов необходим переход на другую программу и временное снижение рабочего веса.
начинаете с весов, с которыми технично выполняете 15 повторений (но последние пару — с усилием). После того, как 15 повторений даются легко — увеличиваете вес настолько, чтобы снова выполнять последние повторения с трудом (в базовых движениях — около 12 повторений, а не 15, так как скорость 1 повторения обычно ниже), через несколько тренировок вы сможете точно подобрать вес, с которым выполните указанное в программе число повторений.
начинать следует с 3 подходов. После 2-3 недель по ощущениям можно перейти на 4.
указаны только рабочие подходы. Подразумевается выполнение разминочных подходов с 50% рабочего веса перед каждым упражнением, задействующим новую группу мышц.

В качестве примера я приведу программу с таким разбиением:

Пн — грудь, трицепс, передняя дельта, средняя дельта
Ср — спина, задняя дельта (не включены упражнения на бицепс, так как при выполнении тяговых движений бицепс получает достаточную нагрузку, а при повышении его силы может мешать развитию спины, так как забирает нагрузку на себя. В женском варианте нет сильной потребности в его развитии. Если вам нужно — включайте дополнительно).
Пт — ноги (часто к ногам добавляют упражнения на дельты, но если после выполнения упражнений на ноги вы ещё в состоянии делать дельты — тренировка ног была никудышняя).

Упражнения на пресс предлагается выполнять в начале каждой тренировки в качестве разминки, по 2 подхода. Также и гиперэкстензию, 2 подхода. Такая разминка поможет подготовить мышцы, которые удерживают ваш позвоночник в вертикальном положении, к нагрузке.

Пример программы

Понедельник

Жим гантелей лёжа 3-4*12-15 (возможна замена на соответствующем тренажёре). Выполняется в том случае, если жать гриф вы ещё не можете. В дальнейшем имеет смысл перейти на жим лёжа, а жим гантелей использовать в качестве дополнительного упражнения.
Разведение гантелей в наклоне 3-4*12-15
Блок, разгибание в локтях 3-4*12-15
Жим гантелей стоя/сидя 3-4*12-15 (возможна замена тренажёром. Имеет смысл, если вы не чувствуете, чем работаете, а работать должны передними и средними дельтами).
Разведение гантелей в стороны стоя 3-4*12-15 .

Среда

Подтягивания 3-4*8-10. Если подтягивания невозможны (что достаточно частое явление), тяга верхнего блока к груди широким хватом. Затем постепенно, после определенного рабочего веса, можно переходить на подтягивания. Про них была отдельная статья.
Тяга верхнего блока параллельным хватом 3-4*10-12.
Тяга гантели в наклоне или выполнение движения на соответствующем тренажере 3-4*10-12.
Тяга нижнего блока 3-4*10-12.
Разведения гантелей в наклоне 3-4*12-15 (возможно выполнение в тренажере).

Пятница

Приседания 3-4*8-10. Обращайте внимание на стойку.Узкая стойка с параллельными стопами — не для девушек, жаждущих накачать попу и меньше задеть квадрицепс. Если вы периодически будете использовать в приседе широкую стойку, вы можете не выполнять дополнительные упражнения на приводящие мышцы. Если приводящие слабые (встречается довольно часто и проявляется желанием свести колени при подъеме на приседе), то необходимо дополнительно выполнять приседания в широкой стойке (при этом сокращается количество подходов приседа, тяги и выпадов на 1).
Отведения ноги на блоке или выпады (упражнения не «одинаковые», либо выполняйте то, в котором лучше чувствуете ягодицы, либо чередуйте. Отведения хороши для тех, у кого от выпадов болят колени) 3-4*12-15.
Тяга на прямых ногах 3-4*10-12.
Сгибания ног стоя(сидя, лежа, в зависимости от того, какой есть тренажер и на каком вы лучше всего чувствуете бицепс бедра) 3-4*12-15
Подъёмы на носок сидя/подъемы на носок с гантелей на одной ноге 3*15-20. Упражнения имеет смысл чередовать, либо выполнять оба, так как они задействуют разные пучки мышцы. От упражнений на голень стоя с большим весом на плечах лучше воздерживаться из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник.

Автор: Ника Мусатова

Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.

Преимущества методики:

Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.

Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.

К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.

Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Принципы составления:

Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

Принципы:

Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

3 занятие:

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.

Пример программы

Понедельник:

Вторник:

Четверг:

Приседы со штангой: 3х10.
Гакк-приседания: 3х12.
Болгарские выпады: 3х12.
Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
Проработка икроножных в станке: 3х20.

Пятница:

Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
Армейский жим сидя: 3х12.
Жим из-за головы в Смите: 3х12.
Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

Пятидневный сплит

Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.

Пример программы

Понедельник — спина:

Становая тяга: 3х8.
Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
Подъём Т-штанги: 3х10.
Шраги с гантелями: 3х12.
Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.

Вторник — грудь:

Классический жим лёжа: 3х8.
Отжимания от брусьев: 3х12.
Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
Широкие отжимания с платформ: 3х12.

Среда — ноги:

Приседания со штангой: 3х8.
Жим ногами в тренажёре: 3х10.
Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
Румынская тяга: 3х10.
Подъёмы на носки стоя: 3х20.

Четверг — плечи:

Пятница — руки:

Жим лёжа узким хватом: 3х12.
Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
Французский жим лёжа: 3х12.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.

Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.

двухдневная, трехдневная и четырехдневная программа на массу для мужчин и девушек

На самом деле, сплит тренировка – это классический подход к тренингу в бодибилдинге. Обратите внимание, что большинство обывателей тренажерного зала (мужская половина) занимается именно по данной схеме, а схема эта представляет собой тренировочный процесс, который разделяется на определенные группы мышц и раскладывается на определенный срок – неделю, например. Да, такой метод не лучший вариант для начинающих атлетов. Перед сплит тренингом лучше остановиться на тренировке всего тела и не разбивать ее на группы мышц хотя бы месяц.

Содержание

Что такое сплит тренировка

Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы, в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем, в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так, например, если рассматривать классический тройной сплит, который, по сути, является разделением тела на три части, которые прорабатываются в разные дни в течение недели.

При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например, если спортсмен делает ноги в понедельник, то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.

Преимущества сплит программы

По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.

Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха, то есть до следующей тренировки. Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.

Недостатки

Как таковых недостатков у этой тренировочной системы нет. Возможно, к недостаткам можно отнести то, что сплит-тренировки не подходят новичкам и женщинам, которые стремятся снизить вес, а так же подросткам.

Кому подходят сплит тренировки

Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.

Правильный подход к сплит-тренингу

Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.

4 программы сплит тренировок

Выполняйте 2-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.

1. Пример двухдневного сплита для мужчин

Первый день – грудь, спина

Горизонтальный жим лежа.
Жим лежа под углом 45, 30 градусов.
Подтягивания.
Т-образная тяга.
Жим гантелей сидя.
Скручивания.

Как упоминалось выше, тренировку можно дополнить проработкой мышц рук, добавив следующие упражнения:

Подъем штанги на бицепс сидя.
Разгибание рук в кроссовере на трицепс.

Второй день — ноги

Приседания со штангой или жим ногами.
Выпады с гантелями (можно делать выпады в тренажере Смита).
Мертвая тяга.
Сгибание ног в тренажере.
Разгибание ног.
Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 20-25 повторений.
Скручивания по 20 повторений.

2. Пример трехдневного сплита для мужчин

Трехдневный сплит-тренинг можно разделить на тренировку синергистов, либо антагонистов, в отдельный день тренировать ноги, и в третий день – плечи.

Первый день – грудь, трицепс, передняя дельта

Жим штанги лежа.
Жим гантелей под углом.
Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
Отжимания на брусьях.
Разгибание рук в кроссовере.
Жим Арнольда.
Скручивания по 20 повторений.

Второй день – спина, бицепс, задняя дельта

Подтягивания.
Тяга верхнего блока за голову.
Горизонтальная тяга к поясу.
Гиперэкстензия.
Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.
Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
Скручивания.

Третий день – ноги

Приседания со штангой.
Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
Сгибание ног в тренажере.
Разгибание ног в тренажере.
Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
Махи гантелями в стороны.
Скручивания по 12-20 повторений.

3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин

Вот пример эффективной тренировки мышц для всего тела, разбитой на четыре дня:

Первый день

Жим штанги на горизонтальной скамье.
Жим штанги на наклонной скамье.
Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
Пуловер.
Французский жим.
Разгибание рук в кроссовере.
Скручивания по 12-20 повторений.

Второй день

Подтягивания.
Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
Горизонтальная тяга к поясу.
Гиперэкстензия.
Подъем штанги на бицепс.
Подъем гантелей на бицепс сидя.
Скручивания по 12-20 повторений.

Третий день

Приседания со штангой.
Жим ногами (плие).
Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
Мертвая тяга.
Сгибание ног в тренажере.
Разгибание ног в тренажере.
Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
Скручивания по 12-20 повторений.

Четвертый день

Жим Арнольда или жим узким хватом в тренажере Смита под углом 75 градусов.
Фронтальные махи гантелями.
Жим гантелей сидя или жим в тренажере Смита.
Разводка гантелей в стороны, стоя.
Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта).

4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек

В зависимости от подготовки девушки могут так же выполнять поначалу два, потом четыре подхода по 12-15 повторений.

Первый день

Приседания в Смите.
Разгибание ног в тренажере.
Отведение ног в тренажере.
Приведение ног в тренажере.
Тяга к подбородку.
Жим гантелей сидя.
Тяга в кроссовере на заднюю дельту.
Складочка.
Подъем ног.

Второй день

Тяга вертикального блока за голову.
Тяга горизонтального блока к поясу.
Гиперэкстензия.
Жим гантелей лежа.
Сведение рук в тренажере бабочка.
Отжимания от пола.
Складочка.
Подъем ног.

Третий день

Румынская тяга.
Сгибание ног в тренажере.
Махи ногами в тренажере назад.
Обратные отжимания.
Разгибание рук с гантелей из-за головы.
Сгибание рук со штангой.
Сгибание рук с гантелями попеременно.
Складочка.
Подъем ног.

Заключение

Тренировки такого характера можно разрабатывать и самостоятельно. При составлении тренинга учитывайте некоторые особенности тренинга. Во-первых, не стоит использовать больше восьми упражнений на целевые группы мышц, не считая упражнений на пресс, во-вторых, старайтесь, чтобы тренировка не превышала ста двадцати минут. Чем время тренировки короче – тем эффективнее нагрузка.

А также читайте, что такое дропсеты →

3-х дневный сплит для девушек

В разрезе приоритетных для женского организма направлений работы лучшим вариантом фитнес-тренировки для девушек станет трехдневный сплит, который предполагает разделение мышечных групп по следующей схеме:

Первый тренировочный день будет посвящен усиленной работе над укреплением грудной и дельтовидной мышц с легкой нагрузкой на трицепс;
Вторая тренировка будет полностью сосредоточена на спинных мышцах;
На третей тренировке ключевая роль отводится работе ягодичной мышцы и мускулатуре ног.

Предупреждая частый женский вопрос, обратим внимание: комплекс упражнений, включенных в предложенный план тренировок для девушек, помимо целевых мышц качественно нагружает большинство вспомогательных групп, поэтому беспокоиться о пропорциональности развития «форм» не стоит.

Программа тренировки 3 раза в неделю для девушек поделена на 2 объемных блока, общей продолжительностью 7 недель.

Первая неделя — входная, нагрузка умеренная что позволяет мышцам адаптироваться. Трех интенсивных занятий вполне достаточно, чтобы тренированный организм вошел в рабочий ритм и осилил техничное выполнение 15 повторений с одновременным наращиванием веса.

Как определить оптимальный рабочий вес? В этом вопросе полностью положитесь на собственные ощущения — нагрузка должна быть такой, чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений в подходе с заданным уровнем нагрузки.

В последующие недели рабочая нагрузка и интенсивность распределяется в контексте целей программы, подчиняясь хорошо известному принципу циклирования — начинается с объемов повторений на выносливость, а с повышением рабочих весов — плавно переориентируется на набор мышечной массы.

Небольшое анатомическое отступление. При вхождении в субмаксимальную зону, то есть возрастании нагрузки до 65-75% с поддержанием высокой интенсивности за счет кратковременного отдыха между подходами, в работу включаются волокна 2-го типа (быстро сокращающиеся), ответственные за гипертрофию. И наоборот, при работе на большое количество повторений и 40 секундным интервалом отдыха идет преимущественное развитие силовой выносливости.

С переходом ко второму блоку программы тренировки в спортзале для девушек станут интенсивнее и объемы нагрузки возрастут за счет увеличения числа подходов до 4. Некоторые упражнения будут заменены усложненными, как, например, вместо тяги верхнего блока к груди предлагается выполнять классические подтягивания, а альтернативным упражнением к жиму гантелей будет выступать жим штанги.

Буквально каждую тренировку в зале для девушек открывает пара упражнений для укрепления мышечного корсета — гиперэкстензия и традиционные скручивания.

Как видим, в активную работу включены мышцы-антагонисты: мускулатура поясничного отдела спины и брюшного пресса.

Выполнение их в двуподходном режиме сразу перед силовым комплексом преследует две цели — непосредственное поддержание тонуса мускулатуры корпуса и выполнение разогревающей мини-разминки.

Количество повторений в диапазоне 12-25 повторений позволяет усложнить задачу, выполняя упражнения с дополнительным весом.

Последовательная нагружаемость этих мышц в комплексе дает мощный синергетический эффект — хорошо тренированная мускулатура корпуса позволит прогрессировать в силовых показателя, улучшить координацию и технику в выполнении основных упражнений, снизит риски травм позвонка и улучшит осанку.

Хотите гарантий? Просто приступайте к занятиям и приготовьтесь наблюдать. Первый убедительный результат отразиться в зеркале уже через несколько недель регулярных занятий по программе.

план на 5 дней (с ФОТО)

Если стоит цель не просто похудеть и сжечь лишний жир, но и приобрести упругое мышечное тело, то возникает необходимость заниматься силовыми тренировками. Предлагаем вам готовый план силовых тренировок с гантелями для девушек + расписание на неделю (>30 упражнений).

Силовая программа поможет тонизировать мышцы и укрепить тело в домашних условиях, а при наличии достаточного веса гантелей даже накачать мускулатуру.

Силовая программа для девушек с гантелями:

День 1: Упражнения на грудь и спину
День 2: Упражнения на ноги и ягодицы
День 3: Упражнения на руки (бицепс + трицепс)
День 4: Упражнения для кора
День 5: Упражнения на ноги и плечи
День 6: Кардио и (или) растяжка
День 7: Отдых

День 1: упражнения на грудь и спину

Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки.

1. Отжимания

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад, в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода).

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию, более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Жим гантелей лежа

В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Можно выполнять упражнение лежа на полу, без скамьи, но нагрузка в этом случае будет ниже из-за меньшей амплитуды:

4. Разведение гантелей лежа

В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела, делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим действует, как пампинг, подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.

Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантели в наклоне

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи, делая верх тела атлетичным.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

6. Супермен

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: упражнения на ноги и ягодицы

Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Болгарские выпады с гантелями

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседания сумо с гантелью

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания-сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Посмотрите наши другие подборки на низ тела:

День 3: упражнения на руки (бицепс + трицепс)

На третий день силовой тренировки для девушек предлагаем вам поработать над тонусом рук. Прокачка бицепсов и трицепсов не сделает ваши руки огромными, но поможет улучшить их форму. Если вы хотите худые руки и рельефные плечи, то самое время начинать тренировку.

1. Обратные отжимания

В чем польза: Упражнение укрепляет трицепсы, помогая проработать проблемную внутреннюю область рук. Также обратные отжимания формируют красивую линию плеч и делают руки более рельефными.

Как выполнять: Повернитесь спиной к лавке и обопритесь об ее поверхность руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и согните в коленях. Теперь сгибайте руки в локтях, опускаясь с полной амплитудой вниз и поднимаясь вверх. Варьируйте нагрузку: чем дальше вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься. Продвинутые могут полностью выпрямить ноги и отставить стопы максимально далеко от скамьи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Французский жим

В чем польза: Подтянуть руки и придать им красивую форму поможет французский жим. Упражнение укрепляет трицепсы и прорабатывает верхнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимите их над головой. Снаряды держите вместе. Начните опускать гантели за голову до параллели предплечий с полом или немного ниже, чтобы почувствовать работу целевых мышц. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, чтобы не травмировать суставы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем польза: Если хотите не только укрепить мышцы рук, но и немного их подкачать, без упражнений на бицепс не обойтись. Попеременный подъем гантелей на бицепс – классическое упражнение, позволяющее добиться видимого рельефа в верхней части рук.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Теперь согните одну руку в локте, сокращая бицепс. Возвратитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Выполняйте движение поочередно каждой рукой в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Молотки на бицепс

В чем польза: Молотки на бицепс включены в силовую тренировку для девушек благодаря своей эффективности для пампинга мышц. Для быстрого результата концентрируйтесь на работе целевых мышц во время упражнений.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой. Теперь выполняйте одновременный подъем гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. Держите средний темп при выполнении, чтобы не допустить читинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Разгибание рук в наклоне

В чем польза: Еще одно отличное упражнение из силовой тренировки для девушек, которое помогает укрепить заднюю часть рук и придать им выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклоните корпус вперед, при этом немного согните ноги в коленях для более устойчивого положения. Притяните гантели к корпусу, чтобы локти смотрели назад. Теперь синхронно разгибайте руки в локтях, напрягая трицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем корпуса на боку на трицепс

В чем польза: Упражнения с собственным весом тренируют медленные мышечные волокна и прорабатывают огромный спектр мышц, кроме целевой. Подъем корпуса на боку укрепляет не только трицепсы, но также бицепсы, мелкие мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять: Лягте на бок, опираясь на предплечье левой руки, согнутую правую руку поставьте перед собой. Теперь поднимите корпус, выпрямляя правую руку. Старайтесь перенести вес тела на работающую руку, чтобы получить максимальный результат. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

День 4: упражнения для кора

Понятие кор включает в себя целый комплекс мышц-стабилизаторов, которые формируют биомеханический центр тела. Большинство этих мышц находятся в области живота, таза и низа спины [Все о мышцах кора]. Кор важно прокачивать, чтобы не только получить плоский живот, но также увеличить физическую силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Помогут в этом упражнения с собственным весом, для которых не нужен дополнительный инвентарь, кроме коврика.

Рекомендуем выполнять тренировку на кор не подходами, а по круговой системе. То есть выполните упражнения указанное количество повторений и затем повторите целый круг еще один или два раза.

1. Скручивания

В чем польза: Классическое упражнение для живота из силовой тренировки в домашних условиях позволяет прокачать верхнюю область пресса и укрепить мышцы кора.

Как выполнять: Лягте на коврик и положите руки за голову. Ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите корпус вверх, отрывая лопатки. Во время упражнения, концентрируйтесь на работе пресса. Если сложно держать ноги на весу, можно поставить их на пол.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

В чем польза: Усложненный вариант скручиваний рассчитан на проработку косых мышц пресса. Упражнение позволит приобрести красивый рельеф в области живота, сделать его спортивным и подтянутым.

Как выполнять: Оставаясь на коврике, поднимите ноги вверх, руки оставьте за головой. Теперь поднимайте корпус, как в предыдущем упражнении, но с каждым подъемом вытягивайте руку и касайтесь противоположной ноги. Выполняйте поочередные касания каждой рукой, двигаясь в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

3. Обратные скручивания

В чем польза: Если классические скручивания задействуют верх живота, то обратные – нижнюю часть, даже если анатомически пресс – это одна мышца. Комбинируя эти два вида скручиваний, вы гармонично прокачаете пресс и получите красивый, плоский живот.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении на коврике, но теперь поставьте ноги на пол, а руки вытяните вдоль корпуса. Поднимайте ноги вверх, притягивая колени к груди. Скручивайтесь в пояснице, чтобы максимально полно прокачать нижнюю область пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Пловец

В чем польза: Это функциональное упражнение для женщин укрепляет мышцы нижней части спины, ягодицы и пресс. Также пловец увеличивает гибкость, выносливость и улучшает координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки вперед. Теперь синхронно отрывайте от пола противоположную ногу и руку, имитируя движения пловца в воде. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы проработать глубокие мышцы корпуса и кора. Если вам тяжело выполнять пловца в таком варианте, то просто поднимайте разноименные руки и ноги поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов на каждую сторону (30-40 разведений).

5. Скалолаз

В чем польза: Как и другие упражнения из планки, скалолаз отлично прорабатывает кор, укрепляет пресс, спину, ягодицы, руки. Но его основная польза заключается в глубокой проработке мышц пресса, включая глубокие, которые ответственны за тонкую талию

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в одну линию, не допускайте провисания или подъема таза. Теперь поочередно сгибайте каждую ногу в колене и старайтесь дотронуться до противоположного локтя. Двигайтесь медленно, чтобы дать максимальную нагрузку на пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Скручивания колено-локоть

В чем польза: Усложненное силовое упражнение для пресса в домашних условиях помогает укрепить мышцы живота и кора, что сделает тело сильнее и выносливее. Кроме того, это усложненная вариация скручиваний формируют красивую линию талии, что важно для каждой девушки.

Как выполнять: Лягте на пол, положите руки за голову, а ноги согните в коленях и немного расставьте. Синхронно поднимайте корпус и ноги вверх, стараясь локтями соприкоснуться с коленями. Во время выполнения напрягайте пресс для лучшего эффекта.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Подъемы корпуса в позе бабочки

В чем польза: Сложное упражнение из силовой программы для девушек рассчитано на укрепление мышц кора, улучшения кровообращения в органах малого таза и развития гибкости.

Как выполнять: Лягте на пол, сложив ноги в позу бабочки. Для этого согните ноги в коленях и разведите их, смыкая стопы вместе. Прямые руки заведите за голову. Теперь поднимайте корпус полностью и наклоняйтесь вперед, стараясь ладонями дотронуться стоп. Поднимайтесь с пола за счет мышц пресса, а не поясницы, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Пловец с отведением рук

В чем польза: Вариация пловца укрепляет боковые мышцы корпуса, косые пресса и нижнюю часть спины. Также упражнение улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, стопы лежат свободно. Руки вытяните вперед. Поднимите корпус и отведите одну руку назад, разворачиваясь вслед за ней. При этом не отрывайте от пола другую руку. Возвратитесь обратно и сделайте то же самое для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Спайдермен

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин укрепляет мышцы кора и живота, делает живот плоским. Кроме того спайдермен развивает силу и выносливость тела.

Как выполнять: Встаньте в планку на локтях, стараясь не провисать в пояснице и не поднимать таз вверх. Теперь согните правую ногу в колене и подтяните ее к плечу с внешней стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Не спешите при выполнении упражнения, чтобы не снижать нагрузку. Если не получается коснуться плеча, то старайтесь поднести колено как можно ближе к корпусу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза из боковой планки

В чем польза: Одно из наиболее эффективных упражнений для косого пресса поможет приобрести красивый рельеф по бокам живота. В результате вы получите подкачанный и спортивный живот с выраженной талией.

Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье, опираясь на ребро стопы. Свободную руку положите на талию. Опустите корпус вниз и поднимите его вверх с полной амплитудой, подключая работу косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

День 5: упражнения на ноги и плечи

В последний день нашей программы входят силовые упражнения в домашних условиях, которые прорабатывают плечевой пояс и мышцы бедер. Этот комплекс поможет вам «добить» ягодичные и поработать над проблемными зонами внутренней поверхности бедер, а также укрепить дельты и трапеции. Вооружайтесь гантелями, ковриком и – вперед!

1. Приседания с жимом гантелей

В чем польза: Комбинированное упражнение нагружает большое количество мышечных групп, эффективно прокачивая целевые. Наибольшую нагрузку получают дельтоиды, трапеции и ягодичные.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Теперь выполняйте приседание с отведением таза назад. На подъеме выжимайте гантели вверх, затем опускайте к плечам и снова приседайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе, с полной амплитудой, сохраняя правильную технику жима и приседа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Боковые выпады с гантелями

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для ног в домашних условиях, которое подтягивает проблемную внутреннюю сторону бедер и укрепляет ягодицы. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой и встаньте прямо, ноги вместе. Теперь сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой целый подход. Затем выполните боковые выпады для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Разведение рук в наклоне

В чем польза: Отличное упражнение на дельты, которое делает плечи рельефными и спортивными. Если хотите укрепить верх и придать плечам красивую форму, то обязательно включайте разводки в силовую тренировку в домашних условиях.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Руки тоже немного согните в локтях и сведите вместе. Теперь выполните разведение, сводя лопатки. Следите, чтобы локти были направлены вверх, а ладони вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседание плие + тяга к подбородку

В чем польза: Комбинированное многосуставное упражнение поможет вам укрепить трапеции и дельты, одновременно прорабатывая бедра и ягодицы.

Как выполнять: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте в плие, расставив широко ноги и разводя носки в стороны. Держите гантели на вытянутых вниз руках. Теперь присядьте в плие до параллели с полом, а на подъеме выполните тягу к подбородку, поднимая локти и притягивая гантели как можно выше. Затем снова присядьте в плие, опуская гантели вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Подъем прямых рук вперед и в стороны

В чем польза: Прокачать все пучки дельтоидов и сделать плечи скульптурными, а руки худыми поможет полезное силовое упражнение для женщин – подъем прямых рук вперед и в стороны.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь поднимайте руки вверх до параллели с полом, опускайте и поднимайте снова, но уже через стороны. Чтобы не снижать нагрузку, не помогайте себе корпусом, поднимайте гантели за счет плечевых мышц и рук.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3-4 подхода (подъем + разведение = одно повторение).

6. Отведение ноги назад с гантелью

В чем польза: Махи и отведения хорошо прокачивают ягодицы и бедра, а отягощения способствуют росту мышц и формированию рельефа. Обязательно включайте в силовую тренировку в домашних условиях разновидности махов и отведений, чтобы получить подкачанную попу и стройные бедра.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, возьмите небольшую гантель и поместите ее в подколенный сгиб левой ноги. Крепко зажмите гантель ногой и начните выполнять отведения. Для этого поднимайте ногу вверх до параллели бедра с полом. После выполнения всех повторений поменяйте ногу. Можно выполнять упражнение без гантели, делая небольшие пульсирующие движения на 1-2-3 в пиковой точке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

День 6: Кардио-тренировка или (и) растяжка

Шестой день нашего тренировочного плана будет зависеть от ваших целей.

Если у вас астеническое телосложение без жировой прослойки и нет цели похудеть, то кардио-тренировки выполнять необязательно.
Если жировая прослойка небольшая, то достаточно выполнять кардио 1 раз в неделю по 30-40 минут.
Если лишний вес значительный, то рекомендуем выполнять кардио 2 раза в неделю. В субботу, как предлагается в нашем плане, плюс дополнительно можно добавить еще одну кардио-тренировку среди недели (например, в четвертый день – день тренировок кора).

Важно подчеркнуть, что кардио-нагрузка необходима не только с точки зрения похудения, но и с точки зрения тренировки сердечной мышцы. Необязательно выполнять интенсивную прыжковую нагрузку, достаточно выбрать кардио умеренной сложности без прыжков. Можно вместо домашнего кардио практиковать обычную ходьбу на улице в среднем или быстром темпе.

Подборки кардио-тернировок:

После кардио проведите растяжку всего тела на 20-30 минут. Также растяжку можно перенести на воскресенье либо выполнять в любой день среди недели.

Растяжка для всего тела:

Основные правила силовых тренировок

Для выполнения силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, плечи) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. [Как правильно выбрать гантели]
Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то используйте небольшой вес гантелей (2-5 кг). В этом случае для начала можно приобрести две пары гантелей: например, 2-2,5 кг и 5 кг.
Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг). В этом случае для начала можно приобрести разборные гантели на 10 кг и дальше докупать дополнительный вес по мере роста силы.
При работе с легкими гантелями, можно выполнять упражнения на большое количество повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений с тяжелым весом (10-12 повторений).
Каждое упражнение выполняйте в 4-5 подходов (можно в 3 подхода, если хотите сократить продолжительность тренинга). Между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
Если вы хотите провести силовую тренировку на тонус мышц и жиросжигание, то можно тренироваться в интервальном режиме по таймеру. Например, выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Посмотрите нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
Эффективность тренировок на ноги и ягодицы можно повысить, если использовать фитнес-резинку в дополнение к гантелям.
Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Это не только снизит вероятность травм, но и повысит качество тренировок.

Смотрите также наш план тренировок для новичков без инвентаря:

✅ Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.

Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.

Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.

Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.

Что такое сплит Верх-Низ

Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.

Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

Жим штанги лежа 3х5-7
Тяга штанги в наклоне 3х6-8
Жим штанги узким хватом 2х8-10
Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

Приседания 3х6-8
Гиперэкстензии 2х10-12
Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
Игры стоя 4х8-10
Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
Подтягивания широким хватом 3х6-8
Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

Низ тела: Тренировка В

Становая тяга 2х8
Жим ногами 3х8-10
Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
Икры сидя 4х10-12
Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Что еще следует учитывать во время тренировок:

Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.

Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.

Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!

Важно не допускать мышечного отказа на тренировках

Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.

Перезагрузка – В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т.е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.

Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.

Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.

Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Сплит-программа тренировок для девушек

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Нужно ли соблюдать диету?

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Как часто тренироваться?

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Количество повторений и подходов

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Отдых между упражнениями

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Разминка и растяжка

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Источники:

http://www.rustydumbbells.ru/verkh-niz-luchshiy-trenirovochnyy-split/
http://lifehacker.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/
http://fitbreak.ru/fitnes/99-split-programma-trenirovok-dlya-devushek

▶▷▶▷ сплит тренировка для девушек на 3 дня

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	20-03-2019

сплит тренировка для девушек на 3 дня — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Сплит тренировка для девушек – принципы, программа just-fitru/idealnoe-telo/split-trenirovka-dlja Cached Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное спортивное тело Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Сплит-программа тренировок для девушек fitbreakru/fitnes/99-split-programma-trenirovok Cached Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес Сплит Тренировка Для Девушек На 3 Дня — Image Results More Сплит Тренировка Для Девушек На 3 Дня images 3-х дневная сплит-программа — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=SBEWURFOOfA Cached Сплит -программа тренировок для девушек в тренажерном зале Программа рассчитана на посещение Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза ( 3 дня ) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних krasota-zdorovecom/zhenskij-fitnes/split Cached Сплит тренировка для девушек , составленная на 3 дня , для тренировки основных мышц может выглядеть следующим образом: понедельник – проработка ног, спины, груди; Сплит-тренировка: выбираем идеальную систему — DailyFit dailyfitru/osnovy-bodibildinga/split-trenirovka Cached Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю ( 3 тренировочных дня /день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней 8 типов сплита Как выбрать сплит-тренировку – Зожник zozhnikru/8-tipov-splita-kak-vybrat-split-trenirovku Cached Для начала дадим ссылку на текст «Full body или сплит » — для тех, кто хочет еще раз удостовериться, оперевшись на научные исследования и мнения специалистов, что сплит — это для него Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы fitbreakru/fitnes/90-split-programma-trenirovok Cached Сплит -программа тренировок для набора мышечной массы упражнения на все 3 дня , вам нужно 3х дневный сплит: суть, преимущества и выбор программы тренировок fitexpertbiz/ 3 x-dnevnyj-split Cached Тренеры разработали большое количество результативных сплит -программ, рассчитанных на 3 дня в неделю Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 2 дня в неделю power-fitnessru Статьи А также приведены примеры программ тренировок для мужчин и девушек на 2 дня в неделю Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 11,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Сайт для женщин quot;Ева.руquot;: форумы, конкурсы, доски объявлений. Красота, беременность, дети, д
ом, здоровье, рецепты, любовь. …минимальныеquot; размеры, на каждый до-полнительный сантиметр роста добавьте по 1/4 см к обхвату го-лени, бицепса и шеи, по 3/4 см к обхвату груди, по 1/3… Информ
та добавьте по 1/4 см к обхвату го-лени, бицепса и шеи, по 3/4 см к обхвату груди, по 1/3… Информационно-новостной сайт. Новости, фото- и видеоматериалы, справочная информация. Под тулой празднование дня рождения закончилось гибелью троих подростков. Продажа аминокислот, жиросжигателей, протеина, средств для суставов и связок, косметики для выступлений. Стоимость доставки, способы оплаты. Дневник тренировок. Пресс 3*MAX Программа Б (спина, плечи, бицепс) 1. 3. Добавь что- нибудь на пресс — его желательно прорабатывать на каждой тренировке. Книга: Девушка, не умеющая ненавидеть. Автор: Анна Данилова. Аннотация, отзывы читателей, иллюстрации. Купить книгу по привлекательной цене среди миллиона книг quot;Лабиринтаquot; | ISBN 978-5-699-82051-1. Девушки из команды ФК «КУЗБАСС» — в списке кандидаток в сборную страны. Официальный сайт городской администрации. Пресс-релизы, новости, постановления. Календарь и результаты соревнований. Рейтинги теннисистов. Описание структуры федерации. Список официальных документов. Новости настольного тенниса. Форум. Контакты. Чемпионат россии 2013 завершён первый день личных соревнований.

новости

рецепты

вам нужно 3х дневный сплит: суть
готовая трехдневная сплит программа для зала Сплит-программа тренировок для девушек fitbreakru/fitnes/99-split-programma-trenirovok Cached Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода
не считая разминочные Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения

Сайт для женщин quot;Ева.руquot;: форумы, конкурсы, доски объявлений. Красота, беременность, дети, дом, здоровье, рецепты, любовь. …минимальныеquot; размеры, на каждый до-полнительный сантиметр роста добавьте по 1/4 см к обхвату го-лени, бицепса и шеи, по 3/4 см к обхвату груди, по 1/3… Информационно-новостной сайт. Новости, фото- и видеоматериалы, справочная информация. Под тулой празднование дня рождения закончилось гибелью троих подростков. Продажа аминокислот, жиросжигателей, протеина, средств для суставов и связок, косметики для выступлений. Стоимость доставки, способы оплаты. Дневник тренировок. Пресс 3*MAX Программа Б (спина, плечи, бицепс) 1. 3. Добавь что- нибудь на пресс — его желательно прорабатывать на каждой тренировке. Книга: Девушка, не умеющая ненавидеть. Автор: Анна Данилова. Аннотация, отзывы читателей, иллюстрации. Купить книгу по привлекательной цене среди миллиона книг quot;Лабиринтаquot; | ISBN 978-5-699-82051-1. Девушки из команды ФК «КУЗБАСС» — в списке кандидаток в сборную страны. Официальный сайт городской администрации. Пресс-релизы, новости, постановления. Календарь и результаты соревнований. Рейтинги теннисистов. Описание структуры федерации. Список официальных документов. Новости настольного тенниса. Форум. Контакты. Чемпионат россии 2013 завершён первый день личных соревнований.

Какая тренировка лучшая для женщин?

ТЕМА: Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?

Вопрос:

Какая тренировка лучше всего подходит для женщин, которые хотят лепить свое тело (например, фитнес-спортсменов, сидящих дома мам, новичков)? Будьте описательны. Какие упражнения? Представители? Наборы?

Что лучше — женщинам сосредоточиться на тренажерах или на свободных весах? Почему?

Бонусный вопрос : Кто ваша любимая спортсменка по фитнесу? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Aussie LTD Просмотреть профиль
bigcalves Просмотреть профиль

Новые призы:

1 место — 75 долларов на счет магазина.

2-е место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — Aussie LTD

Многие женщины стремятся привести себя в форму. Тренировки с отягощениями, безусловно, входят в число моих рекомендаций для женщин, желающих добиться стройного телосложения. Это добавит немного мускулов, одновременно добавив тонуса и четкости.

Это также поможет похудеть за счет сжигания калорий и увеличения скорости основного обмена.Это снизит риск травм и боли в спине, а также повысит самооценку.

В этой статье я представил хорошие упражнения для силовых тренировок, примерную программу и обсудил преимущества как свободных весов, так и тренажеров. Читайте дальше и сделайте еще один шаг ближе к созданию того прекрасного тела, о котором вы мечтали.

Лучшая тренировка:
Какая лучшая тренировка для женщин, которые хотят лепить свое тело (например, спортсменов по фитнесу, сидящих дома мам, новичков)? Будьте описательны.Какие упражнения? Представители? Наборы?

Многие люди избегают занятий со свободными весами по нескольким причинам. Некоторые недооценивают свои преимущества по снижению веса; другие боятся, что они будут выглядеть слишком большими и громоздкими, а другие просто боятся пробовать что-то новое. Вот пара распространенных мифов и еще несколько рациональных ответов.

Разоблачение мифов

Миф 1:

Я женщина, которая хочет красивого тела, а это значит, что мне нужно проводить время с кардио.

Реальность:

На самом деле, мышцы сжигают в два раза больше калорий, чем жир, потому что мышцы расходуют больше энергии. Таким образом, силовые тренировки ускоряют обмен веществ и помогают быстрее похудеть.

Миф 2:

Если я буду использовать свободные веса и тренажеры, я буду выглядеть как мужчина.

Реальность:

Это так часто; большинство женщин боятся, что в конечном итоге станут похожими на Арнольда Шварценеггера.На самом деле у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, отвечающих за мышечную массу, чем у мужчин. Это означает, что женщины реагируют на тренировки иначе, чем мужчины.

Упражнения:
Какие упражнения лучше всего подходят для женщин?

Многие тренирующиеся люди верят, что существует какое-то волшебное упражнение или распорядок дня. Доступно действительно много вариантов, и у каждого есть свои плюсы и минусы.

Что еще важнее, так это то, что вы найдете программу, в которой есть баланс упражнений и объема для каждой группы больше, чем в каких упражнениях.

Весы будут включать как составные, так и изолирующие движения. Соединения — это те, которые включают более одной группы мышц, например, жим гантелей, тогда как изолирующие упражнения — это те, которые нацелены только на одну мышцу, например, разгибания ног. Кроме того, хорошая тренировка будет включать как упражнения со свободным весом, так и тренажеры, о которых я расскажу позже в этой статье.

Хотя люди могут спорить с этим, я думаю, что женщинам следует избегать одного: упражнений с единственной целью увеличения массы, таких как тяжелые приседания и тяжелые тяги.Есть много других вариантов со свободным весом, которые могут нарастить достаточно мышц и улучшить телосложение.

Ниже я перечислил несколько хороших упражнений для начала.

Сундук:

Собственный вес:

Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на плоской подошве
Подтягивание гантели

Станок:

Изомолотный пресс
Пек-дека

Кабели:

Кабельные выступы
Кабельные переходники

Назад:

Собственный вес:

Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга гантели одной рукой
Тяга штанги или EZ-грифа

Станок:

Ряды машин
Тяга к низу одной рукой

Кабели:

Подтягивание широты
Тяга сиденья

Плечи:

Собственный вес:

Жим гантелей над головой сидя
Подъем гантелей в стороны
Подъем штанги вперед
Боковые подъемы в наклоне

Станок:

Кабели:

Боковые подъемы троса
Торцевые тяги

Трицепс:

Собственный вес:

Накладные удлинители EZ-балки
EZ-штанга лежа на трицепсе
Отводы гантелей назад

Станок:

Кабели:

Отжимания на трицепс
Наклоняемые удлинители подвесного кабеля

Бицепс:

Собственный вес:

Чередование подъемов гантелей на руки
Концентрация локонов
Сгибания рук на наклонной скамье

Станок:

Кабели:

Сгибание кабеля на одно плечо
Сгибания со скакалкой

Квадроциклы:

Собственный вес:

Приседания в машине Смита
Разгибание ног
Выпады с гантелями

Машины:

Приседания в машине Смита
Разгибание ног

Подколенные сухожилия:

Собственный вес:

Сгибание ног лежа
Становая тяга с полужесткими ногами в тренажере Смита

Машины:

Сгибание ног лежа
Становая тяга полужестких ног в тренажере Смита

Телята:

Собственный вес:

Подъём теленка осла
Подъемы на носки со штангой
Подъем на носки сидя

Машины:

Машина для подъема на носки
Подъем на носки сидя

Имейте в виду, что существует множество других вариантов машин со свободным весом и машин.

Собираем все вместе:
Рутины.

Новички тренируются иначе, чем те, кто использовал тренировки с отягощениями в течение многих лет. Громкость и частота были бы ниже среди прочего. Вот почему я включил несколько программ, предназначенных как для тех, кто постоянно тренировался какое-то время, так и для тех, кто только начинает, а также для тех, кто находится где-то посередине.

Вот 3 примера подпрограмм:

Программа для начинающих:

УРОВЕНЬ: Начальный.
Объем: Средне-высокий
Время: 60 мин.
SPLIT: 3 дня в неделю
Цель: Мышцы и тонус.

Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей от груди: 2 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей над головой: 2 подхода по 10-12 повторений
Одна рука, разгибание трицепса над головой: 2 подхода по 10-12 повторений
Поочередные сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10-12 повторений
Приседания в машине Смита: 2 подхода по 10-12 повторений
Сгибание рук лежа: 2 подхода по 10-12 повторений
Подъем на носки в машине: 2 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал занятий для начинающих женщин.

Это отличная тренировка для всего тела, которая задействует все ваши мышцы за один раз. Это следует делать три раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы между тренировками был один день отдыха.

Когда вы только начинаете, постарайтесь сохранить простой формат тренировок и дать время увеличить частоту тренировок. 3 дня в неделю — хороший способ начать, прежде чем переходить на 4 или даже 5 дней в неделю.

Общий объем средний, поэтому не должен вас сильно утомлять. Новичкам важно не перетренироваться, что может быть обычным явлением.В каждом упражнении есть 2 подхода и 10-12 повторений в каждом упражнении.

Если вы новичок, вы можете делать немного больше повторений в упражнении, например 10-12, а не 8. Это даст вам почувствовать упражнение и будет способствовать как хорошей форме, так и установлению связи между мышцами и разумом. веса, формируя хорошие тренировочные привычки, которые перенесут вас на более поздние этапы тренировок.

Abs выполняется с кардио через день. Итак, если вы тренируетесь с отягощениями в понедельник / среду / пятницу, то делайте кардио и пресс во вторник / четверг / пятницу.

Вот процедура пресса:

Скручивания на наклонной скамье: 2 подхода по 20-25 повторений
Подъемы ног с помощником: 2 подхода по 10-15 повторений
Скручивания со скручиванием: 2 подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок Ab.

Промежуточная программа:

УРОВЕНЬ: Средний
Объем: Средний
Время: 45-60 мин.
SPLIT: 3 дня в неделю
Цель: Мышцы и тонус.

Понедельник: грудь / трицепс.

Жим гантелей на плоской подошве: 2 подхода по 8-10 повторений
Мышцы на тросе на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
Пек-дек: 2 подхода по 10-12 повторений
EZ-гриф лежа на трицепс: 2 подхода по 8-10 повторений
Жим лежа обратным хватом: 2 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточного понедельника: грудь / трицепс.

Вторник: спина / бицепс.

Тяга сидений
Тяга к шайбе
Гиперэкстензия
Чередование подъемов гантелей на руки
Концентрация локонов

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточного вторника: спина / бицепсы.

Среда: Абс.

Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
Подъем ног в висе: 2 подхода по 10 повторений
Скручивания со скручиванием: 2 подхода по 20 повторений
Удары ножницами: 2 сета, 15 повторений
Подъем ног в висе со скручиванием: 2 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточной среды для печати: Abs.

Четверг: квадроциклы / окорока / телят.

Приседания в тренажере Смита: 2 подхода по 12-15 повторений
Сгибания рук лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
Разгибания ног: 2 подхода по 12-15 повторений
Сгибание рук на одной ноге стоя: 1 подход, 12-15 повторений
Выпады с гантелями: 2 подхода по 12-15 повторений
Подъем на носки в машине: 2 подхода по 12-15 повторений
Подъемы на носки сидя: 1 подход, 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточного четверга: квадроциклы / окорока / телята.

Пятница: дельты, трапеции, предплечья.

Жим гантелей над головой: 2 подхода по 8-10 повторений
Гантели в стороны: 2 подхода по 8-10 повторений
Боковые подъемы на одной руке в наклоне на тросе: 2 подхода по 8-10 повторений
Пожатия плечами: 1 подход, 10-12 повторений
Сгибания рук с гантелями ладонями вверх: 2 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук с гантелями ладонями вниз: 2 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол пятницы среднего уровня: дельты, трапеции, предплечья.

Это хорошая программа для тех, кто тренировался от 4 до 12 месяцев, или для тех, кто любит тренироваться с 4-дневным сплитом. Это очень сбалансированная тренировка среднего объема.

Подходов в этой программе — 2 подхода на упражнение, 10-12 повторений для изолирующих движений, таких как разгибания и выпады, и 8-10 повторений в упражнениях для таких движений, как жимы и тяги. Изоляционные движения могут стимулировать целевую мышцу, и я считаю, что этот немного больший диапазон повторений дополняет это.

Упражнения на тренировке выполняются для более крупных частей тела, за которыми следуют более мелкие части тела. Таким образом, вы сначала делаете несколько совместных движений. Они не только упорядочены по важности, но и таким образом, чтобы избежать усталости. За каждым упражнением следует другое, нацеленное на другую головку этой мышцы.

Кардио можно делать 3-4 дня в неделю на этом уровне, а тренировку пресса можно делать после кардио в среду. Я считаю, что добавить пресс после тренировки с отягощениями сложнее, чем после кардио.Я также считаю, что из-за того, что кардио работает без перерыва, я подсознательно делаю меньше перерывов в тренировках пресса, и это приятно.

Расширенная процедура:

УРОВЕНЬ: Продвинутый.
Объем: Средне-высокий
Время: 60 мин.
SPLIT: 5 дней
Цель: Поддержание мышц и тонуса.

Понедельник: Сундук.

Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений
Кроссоверы: 2 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей на плоскости: 2 подхода по 8-10 повторений
Подтягивания с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений
Мышцы на тросе на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
Тренажер для декольте: 2 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Monday: Chest для печати.

Вторник: Назад.

Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений
Тяга вниз широким хватом: 2 подхода по 8-10 повторений
Тяга на тросе сидя: 2 подхода по 8-10 повторений
Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений
Тяга гантели одной рукой: 2 подхода по 8-10 повторений
Гиперэкстензия: 3 подхода по 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Monday: Back.

Среда: Ноги.

Приседания в тренажере Смита: 2 подхода по 12-15 повторений
Становая тяга на жестких ногах в тренажере Смита: 2 подхода по 12-15 повторений
Разгибания ног: 2 подхода по 12-15 повторений
Сгибания рук лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
Выпады с гантелями: 2 подхода по 12-15 повторений
Подъем на носки в машине: 2 подхода по 12-15 повторений
Подъемы на носки сидя: 2 подхода по 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Environment: ноги для печати.

Четверг: Дельтс.

Жим гантелей над головой: 2 подхода по 8-10 повторений
Подъем гантелей в стороны: 2 подхода по 8-10 повторений
Подтягивания лицом на тросе: 2 подхода по 8-10 повторений
Жим над головой в машине: 2 подхода по 8-10 повторений
Боковые подъемы на тросе в наклоне: 1 подход, 8-10 повторений
Шраги в тренажере с рычагом: 1 подход, 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced по четвергам: дельты.

Пятница: бицепсы / трицепсы / предплечья.

Чередование подъемов гантелей на руки: 2 подхода по 8-10 повторений
Разгибание трицепса с EZ-штангой лежа: 2 подхода по 8-10 повторений
Концентрированные сгибания рук: 2 подхода по 8-10 повторений
Разгибания гантели одной рукой над головой: 2 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений
Отжимания на трицепс обратным хватом: 2 подхода по 8-10 повторений
Подъем гантелей на запястье ладонями вверх: 2 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук с гантелями ладонями вниз: 2 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Friday: бицепсы / трицепсы / предплечья.

Суббота: Абс.

Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
Подъем ног в висе: 2 подхода по 10 повторений
Скручивания со скручиванием: 2 подхода по 20 повторений
Удары ножницами: 2 сета, 15 повторений
Подъем ног в висе со скручиванием: 2 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Saturday для печати: Abs.

Это программа, которая больше подходит для опытных тренеров. Общая громкость и частота выше и лучше подходят для тех, у кого больше опыта.Тренировка затрагивает одну мышцу в день, позволяя вам лучше сосредоточиться на каждой мышце и почувствовать ее работу.

Хотя вы тренируетесь ежедневно, при этом также учитывается вероятность перетренированности. Объем только средний, не слишком большой, чтобы начать выгорать. Использование 2 подходов дает вам больше места для лепки тела, а повторений в упражнении составляет 8-10 повторений для сложных и 10-12 повторений для изолирующих упражнений.

Я настоятельно рекомендую эту программу, но только для тех, кто тренируется не менее 2 лет.

Свободные веса или машины?
Женщинам лучше сосредоточиться на тренажерах или на свободных весах? Почему?

Один из самых громких споров по бодибилдингу: что лучше, свободные веса или тренажеры? Если бы на вопрос нужно было ответить только для мужчин, я не думаю, что что-то превосходит преимущества использования свободных весов в наращивании массы и силе. Но что лучше для женщин?

Я считаю, что и свободные веса, и тренажеры имеют собственное предназначение, и каждому человеку лучше выбрать то, что он предпочитает.Здесь я расскажу, почему мне нравится каждый из них.

Свободный вес:

Поскольку вас не заставляют принимать фиксированное положение, вы гораздо лучше понимаете свое тело во время упражнения. Это сознание лучше позволяет вам «чувствовать» работу ваших мышц. Если вы попробуете поднять гантели вперед, вы сразу почувствуете эту связь между мышцами и мозгом.
Свободные веса имеют преимущество в силе. Поскольку диапазон их движения не находится в фиксированной плоскости, как у машин, это заставляет ваше тело задействовать больше мышц-синергистов.Это помогает вашей целевой мышце поднимать вес и побуждает ваше тело работать в целом, как задумано природой.
Свободные веса требуют, чтобы ваше тело «стабилизировалось» во время выполнения любого упражнения. В сочетании с синергистами это означает, что некоторые упражнения могут проработать почти каждую мышцу за одно упражнение.
Свободные веса проверены временем. Они существуют уже несколько десятилетий, и многие люди испытали их преимущества.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья. Просто спросите Фавнию Мондей.

Машины:

Тренажеры — лучший вариант «изолировать» мышцы. Это означает, что тренажеры, и особенно кабели, могут быть отличным вариантом для наращивания мышц.
Существует несколько движений машин без альтернативы свободному весу. Многие движения на тренажере можно выполнять со свободным весом, такие как жим от груди или гребля, но такие движения, как тяги на ширых и разгибания ног, — нет.Рассмотрите такое упражнение, как разгибание ног; это единственное изолирующее упражнение для ног.
Программа, включающая тренажеры, создает более эстетичное телосложение как у мужчин, так и у женщин. Это не значит, что со свободными весами этого не происходит, но использование тренажеров дополнит тот вид, который дает вам свободный вес.

Поиск баланса:

Ни один из подходов не является «правильным» или единственным способом тренировок. Каждый дает свои преимущества.Свободные веса позволят вам получить преимущества от использования стабилизаторов и синергетических мышц; где как использовать машины лучше для изоляции.

Хорошая тренировка — это тренировка со свободными весами и на тренажерах. С таким же успехом мы можем извлечь максимум из обоих миров. Помимо этого, люди также не должны забывать о упражнениях с собственным весом и тросах. На самом деле использование кабелей может быть очень полезным для женщин. Они обеспечивают постоянное напряжение прорабатываемых мышц и действительно могут дать некоторую четкость.

Имея в виду равновесие, вот пример упражнения на грудь:

Упражнение с гантелями №1 Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 8-10 повторений
Машины Упражнение №1 Жим с изо-молотом — 2 подхода по 8-10 повторений
Упражнение с гантелями # 2 Пуловеры с гантелями — 2 подхода по 8-10 повторений
Упражнение на тренажере №2 Пэк-дека — 2 подхода по 10-12 повторений
Упражнение с тросом Флес на тросе на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал с образцом работы сундука для печати.

В приведенных примерах программ вы заметите баланс свободных весов и тренажеров, как в примере с грудью выше.

Бонус:
Кто ваша любимая спортсменка по фитнесу? Почему?

Я бы сказал Моника Бран. Я действительно восхищаюсь ее настойчивостью; она так много раз подходила близко, но никогда не сдавалась. Ее рост, вероятно, является одной из причин, но она продолжает бороться с надеждой однажды выиграть.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Моника Брант.

Возвращение всегда захватывающе; хотя она стареет, я надеюсь, что она скоро одержит победу. Я слышал ее в радиопрограмме на этом сайте, и она кажется очень приземленным человеком.

Еще есть бывший чемпион Кори Эверсон. У нее было невероятное телосложение, сочетание твердости, формы и четкости, которое действительно выделялось среди других на сцене. Она — хороший пример того, что целеустремленность и сильная сила воли могут дать вам в этом виде спорта. Мне показались некоторые кадры ее тренировок, и ее умственная сила, позволяющая пройти через то, что она делает, была невероятной.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Кори Эверсон.

Может быть, однажды ты станешь таким же телосложением, как эти две девушки. Это требует тяжелой работы и настойчивости, но если вы будете твердо стоять на своем и прилагать усилия, нет причин, почему бы и нет.

Я желаю вам всего наилучшего в вашей тренировке.

2-е место — bigcalves
Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?

У большинства женщин цели отличаются от целей парней. Вы можете рассчитывать на жим лежа на 300 фунтов или на 250 фунтов мышц для парня.Большинство женщин хотят привести себя в форму и вылепить свое тело.

В основном они хотят снизить процентное содержание жира в организме и немного увеличить мышечную массу. В свою очередь, это приведет к увеличению энергии и внешнему виду «тонера». В отличие от парней, большинству женщин придется заниматься кардио круглый год, чтобы свести к минимуму лишний вес.

Некоторые парни могут позволить себе роскошь набрать массу без кардио. Поскольку женщины склонны сохранять больше жира. Кардионагрузки будут увеличиваться и уменьшаться, но они останутся активными круглый год.

В этой статье я расскажу о лучших тренировках для женщин, которые хотят привести себя в форму, снизить жировые отложения и увеличить мышечную массу.Вы не только будете хорошо выглядеть, но и повысите уровень вашей энергии и мощности, чтобы вы могли решать свои повседневные задачи более простым способом.

Кардио или веса?

Большинство женщин не понимают, следует ли им заниматься кардио или силовыми тренировками. Что ж, ответ — и то, и другое. Кардио не нарастит мышцы.

Конечно, ваши ноги будут выглядеть красивее и «буферизировать», но это только потому, что у вас меньше жира и увеличилась четкость. Вес не будет сжигать много жира, но он определенно прибавит больше мышечной массы, что приведет к сжиганию большего количества калорий, а жировые отложения, в свою очередь, уменьшатся.

Кардио и веса идут рука об руку и очень важны для спортсменок. Несмотря на то, что большинство людей делают то или иное, если вы сбалансируете это и будете следовать распорядку того и другого, вы получите отличные результаты.

Когда вы делаете кардио, вам следует сосредоточиться на 30-45 минутах интенсивных кардио. Это ускорит ваш метаболизм, и если вы попытаетесь делать это по утрам, ваш метаболизм ускорится на целых 12 часов.

Обязательно ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа.Это гарантирует потерю жира. Что касается силовых тренировок, сосредоточьтесь на 8-15 повторениях. Это заставит мышцы работать на него и даст вам прирост мышечной массы.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сосредоточьтесь на 8-15 повторениях.

Также убедитесь, что время отдыха между подходами составляет от 30 секунд до 1 минуты. Таким образом, вы будете потеть, ваше сердце будет биться быстрее, а ваш метаболизм повысится.

В обычный день, если вы делаете кардио утром первым делом, а силовые тренировки ближе к вечеру, ваше тело будет заряжено энергией и ваш метаболизм будет на небывало высоком уровне.Вот распорядок, которому вы будете следовать. Кардио будет проводиться 4 дня в неделю, и вы будете следовать нормальному разделению на веса.

Порядок

Понедельник:

30-минутное кардио AM

Грудь / плечи PM

Военный пресс: 3x 15 12 10
Подъемы в стороны: 3x 15 12 10
Подъемы вперед: 3x 12 12 10
Жим лежа: 3x 15 15 10
Облетов: 3x 12 12 10
Кабельные кроссоверы: 3×10 10 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по понедельникам.

вторник:

Ножки

Приседания: 4x 15 15 12 12
Жим ногами: 3x 15 15 15
Разгибания ног: 2x 12 12
Сгибания ног: 4x 10 10 12 15
Подъемы на носки: 4x 15 15 10 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки вторника для печати.

среда:

Кардио 30 минут AM

Задний / Abs PM

5-минутное базовое обучение
Широта Тяга вниз: 4x 12 12 10 10
Тяга гантелей: 4х 12 12 10 10
Тяга сидя: 3x 12 12 10
Становая тяга: 2х 10 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по средам.

Четверг:

Кардио 45 минут

пятница:

Бицепс / Трицепс

Завитки: 3x 15 12 12
Отталкивания вниз: 3x 15 10 10
Сгибания рук с гантелями: 3x 12 12 12
Френч-пресс: 3x 12 12 12
Изоляционные завитки: 2x 10 10
Отжимания: 2x 10 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятничной тренировки для печати.

суббота:

Кардио 45 минут

Воскресенье:

ВЫКЛ.

Тренажеры или свободные веса
Лучше ли женщинам сосредоточиться на тренажерах или свободных весах? Почему?

Женщины должны сосредоточиться на свободных весах.Свободные веса увеличивают мышечную массу и заставляют мышцы работать больше. Вот почему приседания более интенсивны, чем приседания Смита.

Если бы все было так же, то вы бы не почувствовали разницы. Я всегда говорю: «Если собираешься что-то сделать, сделай один раз, сделай правильно».

В общем, я в основном говорю избегать машин.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Избегайте машин.

Машины изолируют мышцы настолько, что ничто вокруг не может улучшиться.Суставы и сухожилия улучшаются, когда вы поднимаете свободные веса. Если вы используете только тренажеры, ваша тренировка будет менее интенсивной / тяжелой, но ваши результаты также будут слабее / меньше. Так что пристегнитесь и используйте свободные веса. Вы не пожалеете.

Бонус:
Кто ваша любимая спортсменка по фитнесу? Почему?

Одно имя: Моника Брант. Мне нужно сказать больше? Она развивала женский фитнес, как Арнольд развивал бодибилдинг. Она номер один в том, чем занимается.

Ее тело и бизнес говорят в пользу этого. Ей удалось применить тактику, которая тогда была рассчитана только на ребят. Она изменила свое тело и положительно отразила фитнес для женщин.

Она сделала для спорта только положительные вещи и привела многих женщин в спортзал. Когда я становлюсь старше, я начинаю думать о браке и не могу представить, что выйду замуж за кого-то, кому не нравится чудесный мир фитнеса.

Я лично ищу кого-нибудь вроде Моники Брант.Ей удалось изобразить фитнес в позитивном ключе и доказать, что спортзал не только для нас, ребят. Она, на мой взгляд, заслуживает всей своей славы.

Удачи!

10-недельная программа тренировки верха / низа для женщин

Женщины действительно могут извлечь выгоду из увеличенной частоты тренировок, обеспечиваемой программами тренировок верха / низа.

Во многом это связано с тем фактом, что женщинам часто приходится использовать меньший вес, чем мужчинам, во время тренировок, и они могут восстанавливаться после тренировок намного быстрее, чем мужчины. ¹.

В то время как тренировки всего тела, как правило, более полезны для женщин, программы для верхних и нижних конечностей также имеют свое место в женских программах.

Для тех женщин, которые сильны и могут значительно набрать вес, это может дать им больше времени на восстановление после тренировок. Так что считайте это более продвинутым подходом к тренировкам с отягощениями для женщин.

Это также может быть полезно для женщин среднего и продвинутого уровней, которые хотят нарушить монотонность тренировок всего тела, выполняя тренировки с немного большим объемом для работы с их группами мышц.

Какими бы ни были ваши причины, по которым вы хотите выполнить шпагат сверху / снизу, приведенный ниже вариант является отличным вариантом для создания шаблона тренировки.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор 10-недельной программы тренировки верхней / нижней части тела для женщин

Ниже вы найдете еженедельную разбивку упражнений, которые вы будете выполнять в течение следующих 10 недель.

Программа будет состоять из 4 дней силовых тренировок. Два дня в неделю будут дни тренировки верхней части тела, направленные на наращивание мышц верхней части тела. Два дня в неделю будут дни тренировки нижней части тела, направленные на наращивание мышц нижней части тела.

Каждый тренировочный день будет включать в себя некоторые вариации тренировки ягодиц, поскольку многим женщинам сложно активировать свои ягодицы (и они хотят улучшить ягодицы, что требует частой активации ягодичных мышц).

Сохраняйте периоды отдыха относительно короткими, отдыхая 2-3 минуты для силовых упражнений и диапазонов повторений и 30-45 секунд для вспомогательных упражнений и диапазонов повторений.

Увеличение веса будет очень индивидуальным. Однако вашей целью должно быть увеличение общего веса, перемещаемого на каждой тренировке каждую неделю.Это не должно быть значительным увеличением веса, даже 1 фунт еженедельного увеличения веса с течением времени будет суммировать, чем дольше вы будете выполнять программу силовых тренировок.

Понедельник: верхний уровень (сосредоточение на силе)

Вторник: Нижний уровень (сосредоточение на силе)

Четверг: верхний (с упором на гипертрофию)

Пятница: Нижний уровень (с фокусом на гипертрофию)

Часто задаваемые вопросы

В. Я новичок, могу ли я выполнить эту программу тренировок для верхних и нижних конечностей?

Как упоминалось ранее, эта тренировка была написана для учениц среднего и продвинутого уровней.

Если вы настоящий новичок или даже каузальный лифтер, вам, возможно, будет лучше с такой программой тренировок всего тела, как эта.

В. Как мне следует питаться при выполнении этой программы тренировки?

Потребление калорий и диетические рекомендации всегда будут различаться от человека к человеку, поэтому практически невозможно рекомендовать вам конкретную диету.

При этом наращивание мышечной массы и сжигание жира сводятся к уравнению энергетического баланса в конце дня.Начните с определения потребности в калориях с помощью нашего калькулятора BMR.

Было бы лучше выполнять эту конкретную программу с избытком калорий — так как вы будете поднимать больший вес, чем обычно. Таким образом, вы создадите излишек, постепенно добавляя 100 калорий к вашему bmr за раз (подумайте о 3-4-недельных периодах), пока не достигнете своей цели.

Нельзя сказать, что эту программу нельзя использовать для похудения, она просто не идеальна. Если ваша цель — сжигание жира, вычитайте из своего bmr 100 калорий за раз (периоды 3-4 недели), пока не достигнете своей цели.

Эти рекомендации, конечно, очень обобщены, но это хорошая отправная точка для определения ваших потребностей в калориях и создания дефицита или излишка, не полагаясь на резкие изменения калорийности.

В. Могу ли я заменить упражнение?

Да, конечно! Однако при этом вы должны иметь в виду следующее:

Он должен прорабатывать ту же целевую группу мышц, что и упражнение, которое вы заменяете.
И в идеале, эта группа мышц должна работать в той же плоскости движения, что и та, которую вы подключаете.

В. Какую программу мне следует пройти по истечении 10 недель?

Я всегда рекомендую людям потратить целую неделю на разгрузку после завершения программы тренировок. Эта разгрузка поможет вам выздороветь, позволит восстановить некоторый жизненный баланс и наметить ваши будущие цели.

Как только вы определились со своими целями, вы можете начать поиск новой программы, вернуться к идеальному стилю тренировки всего тела или вернуться к этой программе.

Q.Как я могу включить кардио в эти тренировки?

Я всегда рекомендую кардио-упражнения низкой интенсивности вместе с силовыми тренировками. ВИИТ часто превозносят, а кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, часто упускаются из виду.

Ходьба — это фундаментальное движение, которым большинство людей не уделяют достаточно внимания. И это идеальный помощник в тренировках с отягощениями, так как по своей природе они малоинтенсивны и могут помочь в восстановлении мышц.

Итак, не стесняйтесь добавлять кардио в эту программу по своему усмотрению, но я бы порекомендовал ходить / ходить пешком в дни отдыха.

Заключительные мысли о программе «Верхний / Нижний» для женщин

Эта 10-недельная программа тренировок для верхних и нижних конечностей была разработана для учениц среднего и продвинутого уровней. В нем отличный баланс дней тренировок для верхних и нижних уровней, чтобы помочь им набрать больше веса, чем они обычно привыкли.

Попробуйте сами и дайте нам знать, как вам это нравится и какие результаты вы получите в разделе комментариев ниже!

И, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите получить конкретные рекомендации по замене упражнений, пожалуйста, оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже!

12-недельная тренировка для женщин «Толкай, тяни, ноги»

Когда дело доходит до обсуждения того, какой тренировочный сплит является лучшим для наращивания мышечной массы, чаще всего всплывает сплит-толчок, тяга, ноги (PPL).

И легко понять почему.

Сплиты PPL позволяют эффективно тренировать каждую группу мышц дважды и каждый раз с большим объемом.

Какую пользу это дает специальная подготовка женщин?

Благодаря повышенной частоте и способу разделения тренировок вы можете найти идеальный баланс между комплексными упражнениями, которые помогут вам нарастить силу, и изолирующие упражнения, которые улучшат ваш общий мышечный тонус.

Теперь у него есть свои недостатки.Это требует, чтобы вы ходили в тренажерный зал до 6 раз в неделю — это огромный вопрос, если вы занятый человек.

Тем не менее, для тех, у кого есть время посвятить себя следующему сплиту, результаты вам абсолютно понравятся.

12-недельный сплит PPL для женщин

Тренировка, представленная ниже, представляет собой упражнение «толкай, тяни, расщепление ног», разработанное специально для женщин, у которых достаточно времени для занятий в тренажерном зале и у которых есть цели изменить свое телосложение.

Программа сочетает в себе как составные, так и изоляционные работы.Комплексные упражнения будут тяжелее по своей природе, что позволит вам стать сильнее, при этом максимально увеличивая количество сжигаемых калорий. Изоляционная работа будет намного легче, и основное внимание будет уделяться ощущению работы мышц на протяжении всего движения.

На более тяжелых упражнениях вам нужно отдыхать до 3 полных минут между подходами. Для более легкой работы с изоляцией отдыхайте достаточно низко и в течение 30-45 секунд.

Тренировку могут использовать те, кто стремится к похуданию или наращиванию мышечной массы.Основное различие между целями во многом зависит от количества калорий, которые вы потребляете каждый день, и от того, как вы прогрессируете в тренировках в течение 12 недель.

Для тех, кто хочет нарастить мышцы и силу с помощью этой программы, стремитесь увеличить вес, который вы используете в течение 12-недельного периода, и ешьте с небольшим избытком калорий.

Для тех, кто хочет похудеть и развить мышечную массу с помощью этой программы, постарайтесь сократить общую продолжительность тренировки в течение 12-недельного периода (за счет сокращения периодов отдыха) и есть при небольшом дефиците калорий.

Понедельник: отжимания для женщин

Вторник: тренировка на вытяжку для женщин

Среда: тренировка ног для женщин

Пятница: тренировка отжиманий для женщин

Суббота: тренировка на вытяжку для женщин

Воскресенье: тренировка ног для женщин

Примечания к упражнениям на вытягивание, толкание и ноги для женщин

Тренировка выше представляет собой образец того, как выглядит тренировка PPL для женщин.

Тренировка охватывает каждую часть тела, ударяя по каждой по два раза в течение недели.

Как уже упоминалось, шпагат по PPL требует больших усилий, и ходить в спортзал 6 раз в неделю не всегда легко. Тем не менее, это позволяет вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

Для тех, кто хочет похудеть — это означает, что вам не придется тратить все свое время на кардиотренажеры. А для тех, кто хочет нарастить мышцы — вы эффективно воздействуете на каждую группу мышц, способствуя качественному росту сухой мышечной массы.

Если у вас есть какие-либо вопросы по программе, пожалуйста, оставьте их в разделе комментариев ниже!

Лучшие сегменты тренировок за все время [шаблоны на 2, 3 и 4 дня]

Вы ищете лучшие сегменты тренировок всех времен?

Вы в нужном месте!

Прочитав эту статью, вы узнаете:

плюсы и минусы каждого тренировочного сплита,
, как решить, какой из них вам подходит, и
шаблоны для создания
- двухдневной тренировки сплит,
- трехдневный сплит и
- 4-дневный сплит.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

3 фактора, которые следует учитывать перед выбором обучающей группы

Важно отметить, что существует множество различных переменных, которые необходимо принять во внимание, прежде чем определять, какую группу split вы собираетесь использовать.

К ним относятся:

1) Ваш график тренировок и доступность

Так же, как мы обсуждали в разделе Как часто вы должны тренироваться, вы должны определить, как часто вы можете тренироваться еженедельно.

Это очень важно.

Если ваш график тренировок позволяет вам тренироваться только два раза в неделю, вам придется проявить творческий подход к выбору сплита.

Пониженная частота тренировок принесет больше пользы от шпагата на верх / низ и шпагата всего тела.

2) Ваш опыт обучения

Вы абсолютный новичок или тренировались раньше? Новички получают больше пользы от тренировок для всего тела, чем другие.

Стажеры среднего уровня могут использовать любой из разделов, перечисленных ниже.

3) Ваши цели

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу (или гипертрофию)? Посмотрите определенным образом? Просто больше заниматься спортом?

Если у вас нет конкретных целей, то выбранное вами разделение не будет иметь большого значения.

Однако, если у вас есть конкретная цель, важно выбрать разделение, которое позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.

Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим сами расщепления.

Сплит №1: Сплит для всего тела

Во-первых, это сплит для всего тела. Это, безусловно, один из, если не самый эффективный раздел тренировок для подавляющего большинства населения.

Разделение всего тела позволяет тренировать все тело на каждой тренировке.

Не волнуйтесь, это не так ужасно, как кажется.

На самом деле вы не тренируете каждую мышцу своего тела каждый день.

Вместо этого, вы используете составные движения, которые тренируют группы мышц верхней части тела, с упражнениями, которые тренируют нижнюю часть тела за одно занятие.

Например, в один прекрасный день вы можете выполнять приседания, жим лежа и подтягивания, а в другой день — жим над головой, выпады и румынскую становую тягу.

У меня есть целая публикация о The Full Body Split, которую вы можете проверить здесь!

Полное шпагатное упражнение идеально подходит для новичков или новичков в поднятии тяжестей, которым необходимо часто выполнять основные функциональные упражнения.

Более продвинутые спортсмены также могут использовать сплиты для тренировки всего тела, но им нужно сосредоточиться на балансировании упражнений, которые используются на еженедельной основе.

Плюсы Full Body Split:

Программа тренировки Total Body идеально подходит для начинающих, которые занимаются силовыми тренировками и которым необходимо выполнять упражнения несколько раз в неделю.

Чтобы вызвать нужный стимул, необходимо всего 1 или 2 упражнения на каждую половину тела.

Это облегчает восстановление после каждой тренировки и снижает болезненность.

Кроме того, тренировки могут быть кратковременными, если у вас мало времени, которое можно проводить в тренажерном зале.

Минусы полного разделения тела:

Разделение всего тела требует, чтобы вы сосредоточились только на основных упражнениях и, таким образом, ограничивает количество вариантов упражнений, которые вы можете использовать в своей программе.

Таким образом, можно полностью пренебречь одним из критических функциональных паттернов движения, таким как горизонтальная тяга и меньшие мышцы, такие как двуглавая мышца и задние дельтовидные мышцы.

Наконец, кому-то, кто больше не является новичком, может потребоваться уделить особое внимание выбору упражнений, поскольку одна тренировка может помешать восстановлению после предыдущей тренировки.

Я настоятельно рекомендую сплит для тренировки всего тела большинству людей, особенно новичкам.

Пример сплита для тренировки всего тела Нижняя тренировка

День 1	Тренировка всего тела
День 2	День отдыха
День 3		День 3	День	День	4	День отдыха
День 5	Тренировка всего тела
День 6	День отдыха
День 7	День отдыха

2: Сплит для верха Сплит

Один из самых популярных тренировочных шпагатов — верхний нижний шпагат.

Это означает, что вы тренируете все или некоторые из основных групп мышц верхней части тела в один день, а затем все или некоторые из основных групп мышц нижней части тела в другой день.

Для верхней части тела вы обычно тренируете плечи, грудь, трицепсы и многие мышцы спины.

Что касается нижней части тела, вы тренируете четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы живота / кора.

Верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто может тренироваться 4 раза в неделю, но его также можно использовать, если вы тренируетесь реже.

Это один из моих любимых способов тренировки.

Ознакомьтесь со всей моей публикацией о Верхние / нижние шпагаты: лучший способ тренироваться для занятых людей.

Я лично использовал тренировочный сплит для верха и низа в течение многих лет, чтобы развить большую силу.

Плюсы верхнего / нижнего шпагата:

Верхний / нижний шпагат упрощают вашу тренировку, поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной половине своего тела в день.

Это упрощает настройку разминки и уменьшает количество упражнений, которые вам нужно делать в день.

Кроме того, верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто хочет увеличить количество тренировок определенной группы мышц, поскольку у вас есть два дня тренировок для каждой половины тела.

Минусы верхнего / нижнего шпагата:

Верхний / нижний шпагат может быть трудным для восстановления, особенно если вы делаете много упражнений для верхней части тела за один день.

Поскольку вы каждый день бьете молотком половину своего тела, вы можете заметить повышенную утомляемость и болезненность, которые могут помешать последующей тренировке.

Но если вы правильно запрограммируете, это, скорее всего, не будет для вас проблемой.

С учетом сказанного, верхняя нижняя секция — отличный вариант для учеников среднего уровня.

Во многих популярных программах тренировок, таких как 5/3/1, используется верхний нижний разделитель.

Пример разделения верхней / нижней части тела: 14 914

День 1	Верхняя часть тела
День 2	Нижняя часть тела
День 3	День отдыха 984 4	Верхняя часть тела
День 5	Нижняя часть тела
День 6	День отдыха
День 7	День отдыха

Сплит-толчок

Третий по популярности сплит тренировок — это сплит-толкай.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какие части тела вы будете тренировать на каждом занятии, сплит-толкает фокусируется на реальных упражнениях.

Любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в день тренировки толчка, а любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в тренировке тяги.

Другими словами, тренировка «толкай-толкай» — это особый вариант тренировки всего тела.

Мышцы толчка расположены в передней части тела, а мышцы тяги — сзади.

Толкающие упражнения

Горизонтальные толчки: , такие как отжимания и жимы лежа

Вертикальные толчки: , такие как жим над головой и жим гантелей плечами

Толчки на нижнюю часть тела: такие как все варианты приседаний

Упражнения на тягу

Горизонтальные тяги: , такие как тяга штанги, тяга на тросе и тяга гантелей

Вертикальные тяги: такие как подтягивания и тяги вниз

Подтягивания нижней части тела: Становая тяга и все другие упражнения

Плюсы сплита «толкай / тяга»:

Подобно разделению верхней и нижней части тела, разделение тренировки на толкание / тягу позволяет тренировать несколько групп мышц несколько раз в неделю.

Он также имеет то преимущество, что он представляет собой тренировку всего тела, поскольку вы тренируете упражнения как для верхней, так и для нижней части тела за один день.

Минусы сплита «толчок / тяга»:

Этот режим хорошо работает для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.

Объем для каждой отдельной группы мышц может быть слишком низким, если вы не можете постоянно тренироваться более трех раз в неделю.

Пример тренировочного сплита Push / Pull: 80 День отдыха

День 1	День толчка
День 2	День тяги
День 3	День отдыха	День отдыха	День отдыха
День 5	День вытягивания
День 6	День отдыха
День 7	День отдыха

Бонус Сплит-толчок

Бонус-сплит Пуш-пул-шпагат немного отличается от двухтактного шпагата.

Вместо того, чтобы смешивать и согласовывать движения верхней и нижней части тела, все движения нижней части тела выполняются в отдельный день.

Пример тренировочного сплита «Толкание / тяга / ноги»: 914

День 1	День толчка
День 2	День тяги
День 3	День ноги	День ноги	4	День толчка
День 5	День вытягивания
День 6	День ног
День 7	День отдыха

Преимущество этого сплита действительно сосредоточьтесь на определенных группах мышц в каждый тренировочный день.

Очевидным недостатком этого сплита является то, что вы должны тренироваться 6 раз в неделю, если вы хотите тренировать каждый составной комплекс упражнений движения два раза в неделю.

Это, на мой взгляд, слишком много по сравнению с моим рекомендуемым 4-дневным планом тренировок, и я не рекомендую его.

Я более подробно расскажу о шпагате Push Pull Leg Split.

Тренировочный сплит, которого следует избегать: бодибилдинг Bro Split

Есть один заключительный тренировочный сплит, который я хотел бы обсудить.Это известно как сплит по бодибилдингу.

Это, безусловно, самый распространенный сплит в спортзалах по всей стране.

Некоторые даже окрестили это расколом братан.

Это именно то, на что это похоже. Каждая тренировка посвящена одной или нескольким конкретным частям тела.

Например, понедельник — это день груди, вторник — для спины и бицепсов и так далее, и так далее.

Поскольку каждой части тела посвящен отдельный день, для этого типа тренировок вам необходимо ходить в тренажерный зал примерно 5-6 раз в неделю.

Бро-шпагат популярны среди любителей бодибилдинга, так как большинство программ, которые вы найдете в Интернете или в фитнес-журналах, используют именно его.

Я лично использовал сплит в течение первых 2 лет моего обучения, прежде чем я понял, что лучше.

Плюсы бодибилдинга Bro Split:

Сплит по бодибилдингу позволяет максимально сосредоточиться на одной выделенной группе мышц.

Это делает тренировку очень простой и конкретной и позволяет использовать широкий спектр упражнений.

Если ваша единственная цель — накачать одну определенную группу мышц, например, бицепс, то этот тип тренировки идеально подходит для вас.

Минусы Сплита Бодибилдинга:

Сплиты по бодибилдингу отнимают очень много времени и очень мало помогают улучшить ваш атлетизм и физическую форму.

Этот сплит не идеален для занятых людей, у которых мало времени для занятий в тренажерном зале. Если ваша цель — улучшить свою физическую форму и производительность, этого стиля тренировок следует избегать.

Я настоятельно рекомендую вам избегать использования разделения частей тела в тренировках.

Пример разделения бодибилдинга / братана: 80 Ноги

День 1	Сундук
День 2	Спина
День 3		Ноги	Ноги	Ноги
День 5	Бицепс и Трицепс
День 6	Выключено
День 7	Выключено

Как составить план тренировки, теперь можно использовать эти сплиты. Давайте рассмотрим несколько примеров разделения тренировок в зависимости от того, как часто вы можете ходить в спортзал.

Мы дадим вам несколько реальных примеров сплитов, которые вы можете выполнять, если можете тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю.

Если вы читаете это, вероятно, вы занятой профессионал.

Таким образом, наша цель — предоставить вам тренировки, которые можно выполнять менее чем за 45 минут в день.

Если вы еще короче по времени, просто выполните первые 2-3 упражнения из списка.

Вы можете найти основные и второстепенные упражнения, перечисленные ниже в разделе «Единственные упражнения, необходимые для улучшения вашей физической формы»

. Вы также можете загрузить наш шаблон тренировки, чтобы получить конкретное представление о том, как мы рекомендуем вам составить свое расписание.

Хорошо, приступим.

Двухдневный тренировочный сплит

Во-первых, мы начнем с 2-дневного тренировочного сплита.

Я знаю, что некоторые из вас очень заняты, и вы можете себе позволить ходить в спортзал только два раза в неделю.

Понятно.

Тренировки дважды в неделю не дадут вам абсолютно лучших результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего. К счастью, вы можете использовать все три рекомендуемые тренировки, тренируясь дважды в неделю.

Идеально иметь хотя бы один выходной между сессиями, но если вам нужно тренироваться 2 дня подряд, пусть будет так.

Вот двухдневные интервалы тренировок.

Двухдневный сплит с использованием программы для всего тела

День 1	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела Упражнение на тело (Push focus), 3 подхода по 8-12 повторений Базовая работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2	Выключено
День 3	Выключено
День 4	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений Базовая работа: 2-3 подходов по 10 повторений
День 5	Выключено
День 6	Выключено
День 7	Выключено

Пример Дневного приседания 1: 9007 9000 Передних подходов7000 6-12 повторений

Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений

Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений

Развертывание колес для пресса 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

Жим лежа на наклонной скамье Жим, 3 подхода по 6-12 повторений
Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга на доске: 2-3 подхода по 10 повторений

Двухдневный разделитель упражнений на верхнюю и нижнюю части тела

День 1	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокусировка толчков), 3 подхода по 8-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2	Выходной
День 3	Выходной
День 4	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела ( Push focus), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела (фокус на бедро), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5	Off
День 6	Выключено
День 7	Выключено

Пример дня 1:

Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода из 8-12 повторений
Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
Подъем ног в висе, 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

Становая тяга, 3 подхода по 6 повторений. 12 повторений
Обратные выпады, 3 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания на тросе, 3 подхода по 8-12 повторений
Базовая работа в боковой планке: 2-3 подхода по 20 секунд

Двухдневная тренировка с использованием сплита программа «Толкай / тяни»

День 1	Упражнение «Толкание на верхнюю часть тела», 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второе упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Базовая работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2	Выходной
День 3	Выходной
День 4	Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Упражнение на большую тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5	Выходной
День 6	Выходной
День 7	Выкл.

Пример, день 1:

Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
Step Ups, 3 подхода по 6-12 повторений
Жим ногами, 3 подхода по 8-12 повторений
Обратные скручивания, 2-3 подхода по 10 повторений повторений

Пример дня 2:

Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
Нагруженные упражнения: 2-3 подхода по 10 повторений

Итак, у вас есть три примера лучших двухдневных сплит-тренировок.

Из трех я рекомендую тренировку для всего тела.

А теперь перейдем к лучшим трехдневным сплит-тренировкам.

Трехдневный тренировочный сплит

Трехдневный тренировочный сплит — один из самых популярных, поскольку его легко придерживаться.

Кроме того, у вас будет достаточно времени вне тренажерного зала, чтобы вы не чувствовали, будто постоянно занимаетесь спортом.

Подходит ли трехдневный шпагат для набора массы?

Да, трехдневные сплит-тренировки отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы.При этом важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших сложных упражнений.

Любой из трех тренировочных сплитов может быть выполнен с использованием 3-дневного сплита. Вот как.

Трёхдневный сплит с использованием программы для всего тела

День 1	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Выходной
День 3	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6- 12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4	Выходной
День 5	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6	Выходной
День 7	Выходной

Пример День 1:

Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
Болгарские приседания со сплитом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

Goodmorning 3 подхода по 6-12 повторений
Power Cleans, 3 подхода по 6-12 повторений
Тяга штанги EZ 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

Становая тяга со штангой 3 подходы по 6-12 повторений
Жим над головой 3 подхода по 6-12 повторений
Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений

Трехдневный сплит-тренировка с использованием упражнения на верхнюю и нижнюю части

День 1	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений Базовая работа : 2-3 подхода по 10 повторений
День 2	Выходной
День 3	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела (бедро), 3 подхода по 8-12 повторений Базовая работа: 2 -3 подхода по 10 повторений
День 4	Выключено
День 5	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (Толкание), 3 подхода по 8-12 повторений Незначительное упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6	Выходной
День 7	Выходной

Пример дня 1:

Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
Горизонтальные подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
Планка по алфавиту: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример, день 2:

Приседания на ящик, 3 подхода по 6-12 повторений
Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений
Боковые планки: 2-3 подхода по 30 секунд

Пример дня 3:

Жим над головой , 3 подхода по 6-12 повторений
Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга на штанге сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
Подъемы ног в висе: 2-3 подхода по 10 повторений

Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.д: День 1 — это нижняя часть тела, день 3 — верхняя часть тела, а день 5 — нижняя часть тела

Трехдневная тренировка сплит с использованием программы Push Pull

День 1	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода 6-12 повторений Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Откл.
День 3	Основное Упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4	Отключено
День 5	Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на толкание на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6	Выключено
День 7	Выключено 9148 1

Пример, день 1:

Жим лежа с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
Приседания с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений повторений

Пример дня 2:

Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
Тяга штанги, 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания лица, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

Жим лежа на скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
Приседания вперед, 3 подхода по 6-12 повторений
Обратные выпады на стойке спереди, 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 — это день вытягивания, день 3 — день выталкивания, а день 5 — день выталкивания.

Мне очень нравится трехдневный сплит, так как он упрощает и упрощает работу. Когда я только начал тренироваться, я предпочел трехдневный сплит тренировок с использованием всего тела.

Далее идет 4-дневный тренировочный сплит.

4-дневный сплит тренировок

В своем посте о том, как часто вы должны тренироваться, я говорил, что идеальное количество тренировок в неделю — 3-4.

Эффективны ли 4-дневные интервалы?

Совершенно верно.Четырехдневные тренировки, безусловно, проще всего запрограммировать, поскольку каждая неделя будет структурирована одинаково, и вы эффективно задействуете каждую основную группу мышц более одного раза.

Идеальная установка для 4-дневного сплита: 2 дня работы, 1 выходной, 2 дня работы, 2 выходных.

Вот как это должно выглядеть.

4-дневная тренировка сплита с использованием программы для всего тела

День 1	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 8-12 повторений
День 3	Выходной
День 4	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Незначительное Упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 5	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6	Выключено
День 7	Выключено

Четырехдневный сплит-тренинг с использованием сплита для тренировки всего тела — это то, на чем основан шаблон лучшей тренировки для занятых профессионалов.

Пример, день 1:

Приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
Выпады при ходьбе, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа

Пример дня 2:

Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа

Пример дня 3:

Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
RDL на одной ноге, 3 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
Core Работа

Вы можете скачать копию этого четырехдневного сплита здесь.

4-дневный сплит тренировки с использованием программы для верхней и нижней части

День 1	Основное упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малая верхняя часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений Малая верхняя часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малая нижняя часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8 повторений. 12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 3	Выключено
День 4	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малый толчок верхней части тела (фокус), 3 подхода по 8-12 повторений Малая верхняя часть тела (фокусировка), 3 подхода по 8-12 повторений
День 5	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малая нижняя часть тела (фокус на бедра) ), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6	Выходной
День 7	Выходной

Пример дня 1:

Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
Жим гантелей, 3 подхода по 8- 12 повторений
Тяга на тросе сидя 3 подхода по 8-12 повторений

Пример день 2:

Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
Приседания с кубиками 3 подхода по 8-12 повторений
Ab Wheel Развертывания: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 3:

Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений
Горизонтально Подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
Гантели на заднюю длину тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга планки, 2-3 подхода по 10 повторений

Четырехдневный шпагат с использованием программы Push Pull 9139 4

День 1	Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на толкание нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 3	Выключено
День 4	Упражнение «Главный толчок верхней части тела», 3 подхода по 6-12 повторений Упражнение «Главный толчок нижней части тела», 3 подхода по 6-12 повторений Упражнение «Малый толчок нижней части тела», 3 подхода по 8-12 повторений
День 5	Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подходы по 8-12 повторений
День 6	Выходной
День 7 9148 1	Off

Пример дня 1:

Отжимания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
Приседания спереди, 3 подхода по 6-12 повторений
Step Ups, 3 подхода по 8 повторений -12 повторений

Пример День 2:

Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

Жим узким хватом лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
Приседания с низкой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

Становая тяга со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
Тяга штанги 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений

Теперь я перехожу к тренировочному сплиту на 4 дня.Несмотря на мой плотный рабочий график, я обнаружил, что тренировки четыре дня в неделю дают мне достаточный тренировочный объем, в то же время давая мне достаточно дней отдыха между ними.

Какой четырехдневный сплит для тренировок является лучшим?

На мой взгляд, лучший четырехдневный сплит тренировок — это верхний нижний план . Это наиболее сбалансированная тренировка, которая позволит вам тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.

С учетом сказанного, вы также можете сделать 4-дневный сплит на все тело , особенно если вы новичок.Я часто рекомендую этот сплит, поскольку он позволяет вам практиковать каждый из основных моделей движений более двух раз в неделю. Это полезно, когда вы только начинаете, когда вы изучаете каждый из основных паттернов движений.

Как насчет 5-дневной или 6-дневной тренировки?

Можете ли вы тренироваться 5 или 6 дней в неделю?

Конечно.

В идеальном мире вы должны заниматься физическими упражнениями практически каждый день.

Однако, что касается тренажерного зала и тренировок с отягощениями, я думаю, что 4 дней в неделю будет достаточно.

Если вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, вы можете начать замечать трудности с восстановлением после тренировок.

Для борьбы с этим вы можете сделать 5-й или 6-й день «легким» днем или днем активного восстановления, когда вы выполняете легкие кардио и минимальные изолирующие упражнения, такие как бицепсы или задние дельтовидные мышцы.

Если вы новичок или средний уровень, я не рекомендую выполнять тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого более 4 дней в неделю.

Однако, если вы настаиваете, вот как это сделать.

5-дневные тренировочные сплиты

Итак, что такое 5-дневные тренировочные сплиты? Пятидневный сплит обычно включал 5 последовательных тренировочных дней подряд, за которыми следовали 2 дня отдыха.

Для борьбы с любой потенциальной усталостью вы можете сделать третью тренировку «проще», чтобы ваше тело могло восстановиться после частых тренировок.

Какой пятидневный тренировочный сплит является лучшим?

Лучшая 5-дневная тренировочная программа — это либо верхний / нижний сплит с одним днем основной работы, либо верхний / нижний сплит с одним днем кардио.

Например:

ВАРИАНТ № 1

Упражнения

День 1	Работа верхней части тела
День 2	Работа нижней части тела
День 3
Сердечник 4	Работа верхней части
День 5	Работа нижней части
День 6	Выключено
День 7	Выключено

7
7
День 1 Работа верхней части День 2 Работа нижней части День 3 Выключено День 4 Работа верхней части Работа нижней части День День 6 Кардио / ВИИТ День 7 Выкл
6 Дневная тренировка
6-дневная тренировка еще сложнее восстановить после нее.Вы должны тренировать это часто, только если вы атлет среднего или продвинутого уровня.
Какой шестидневный тренировочный сплит лучший?
Если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, я рекомендую вам следовать либо разделению тренировок для верха / низа, либо разделению «толкание / тяга / ноги», как я упоминал выше.
Вот пример 6-дневного сплита:
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела Тяга тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малая нижняя часть тела Тяговое упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений
День 3 Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-10 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое тяговое усилие на верхнюю часть тела Упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на вытягивание нижней части тела , 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 6-12 повторений
Малое упражнение на вытягивание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Малое упражнение на толкание нижней части тела, 3 подхода из 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на вытягивание нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 7 Выходной
Примерный день 1:
Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
Жим гантелей, 3 подхода по 6-12 повторений
Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 2:
Становая тяга рывком, 3 подхода по 6-12 повторений
Приседания с кубиками, 3 подхода по 6-12 повторений
Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 3:
Штанга Тяги, 3 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
Лицо Тяга, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример, день 4:
Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
Выпады с ходьбой 3 подхода по 6-12 повторений
Махи на гайке, 3 подхода из 8-12 повторений
Пример день 5:
Отжимания с отягощением 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания на пике 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания, 3 подхода 8-10 повторений
Пример 6-го дня:
Болгарские сплит-приседания с гантелями 3 подхода по 6-12 повторений
Разгибания колена 3 подхода по 6-12 повторений
Румынская становая тяга с гантелями, 3 подхода по 8-12 повторений
* Обратите внимание, что в день 5 и день 6 используются только «второстепенные» упражнения — чтобы обеспечить адекватный отдых и восстановление мышц.
Шестидневный сплит — это слишком много?
Да, для подавляющего большинства людей шестидневный сплит будет слишком много. Если вы не планируете тренировки тщательно, вы рискуете перетренироваться.
Вы можете получить все необходимые преимущества, если будете тренироваться 4 дня в неделю.
Если вы решите использовать 6-дневный сплит, обязательно регулярно используйте недели разгрузки.
Как насчет 7-дневных сплит-тренировок?
Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или вам не платят за упражнения, я не рекомендую 7-дневный режим тренировок.
Это слишком много для обычного человека и может привести к перетренированности.
Единственное исключение — если ваша тренировка невысока и непродолжительна.
Например, вы, безусловно, можете тренироваться 7 дней в неделю, если ваши занятия длятся всего 15 минут и их не так уж сложно выполнять.
Связанные вопросы
Какая тренировка лучше всего подходит для начинающих?
Лучшим сплитом для начинающих является трехдневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит для всего тела.
Это даст вашему телу достаточный тренировочный стимул, а между ними будет достаточно дней отдыха.
При выполнении сплита всего тела вы можете увеличить частоту, с которой вы тренируете основные группы мышц, включая
Тягачи: AKA Спина и широчайшие
Толкачи: AKA Грудь, плечи и трицепс
Разгибатели колена: AKA Quadriceps and Adductors
Разгибатели бедра: AKA Подколенные сухожилия, ягодицы и поясница
Попробуйте тренировать каждую большую группу мышц два раза в неделю.
Должен ли я тренироваться полностью или частично?
Тренировка всего тела — это разновидность сплита. Вы не ошибетесь, если начнете тренировку всего тела, если вы новичок или средний уровень.
Когда вы станете средним или продвинутым, сплит тренировки всего тела начнет давать убывающую отдачу.
В этой ситуации верхний / нижний разделитель становится лучшим разделением для спортсменов среднего / продвинутого уровня.
Разделение «толкание / тяга / ноги» — еще один отличный вариант, но для большинства из нас непрактично ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.
Хороша ли тренировка Bro Split?
Если ваша цель — стать бодибилдером, то да, это хорошая тренировка. В противном случае я обычно не рекомендую это. Особенно для новичков.
Разделение тренировок на отдельные группы мышц требует много времени и усилий.
Бицепсу не нужен отдельный тренировочный день. И ваши руки тоже.
Для занятого профессионала лучше всего проводить в тренажерном зале больше времени, используя одно из рекомендованных выше разделений.
Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?
Лучшей сплит-тренировкой для похудания должна быть тренировка сплитом всего тела. Это потому, что тренировки всего тела сжигают больше калорий, чем изоляция какой-либо конкретной группы мышц или части тела.
Важно, чтобы вы сосредотачивались только на сложных комплексных упражнениях, требующих большого диапазона движений. Хорошие примеры включают становую тягу, подтягивания и жим над головой.
В противном случае вы можете выполнять HIIT-тренировки, которые сжигают больше всего калорий.
Как насчет наращивания мышц?
Вы можете использовать любой из 4 шпагатов для набора мышечной массы. К наиболее важным компонентам наращивания мышечной массы относятся:
Использование комплексных упражнений для большей части вашей тренировки (конечно, с хорошей техникой)
Использование принципа прогрессивной перегрузки, чтобы ваши тренировки со временем усложнялись
И последнее, но не менее важное: постоянство (это, безусловно, самый важный фактор)
Что насчет спортсменов?
Спортсмены выиграют от любого из трех основных разделов тренировок (все тело, верх / низ, толкание / тяга / ноги).Ключ в том, что вы не хотите тренироваться так много, чтобы это мешало вашей спортивной практике.
Если вы спортсмен, я рекомендую использовать трехдневные шпагаты.
Как долго должна длиться секционная тренировка?
Сплит-тренировка должна длиться примерно 30-45 минут. Если вы проводите в тренажерном зале больше времени, чем это, то вы можете повысить эффективность тренировок.
Позвольте мне показать вам, как получить полную тренировку за 30 минут.
Когда мне делать кардио?
Если вы хотите добавить кардио в свой распорядок дня, я рекомендую делать это в выходные дни.Если не хочется делать кардио — ничего страшного.
В моем посте кардио нужно? Я обсуждаю 5 причин, по которым я не делаю традиционное кардио, и что делать вместо этого.
Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?
Занятым профессионалам лучше заниматься 4 раза в неделю.
С этим легче оставаться — это самый важный фактор в фитнесе. С учетом сказанного, если вы можете постоянно тренироваться 5 раз в неделю, вы сможете восстановиться.
Что бы вы ни выбрали, старайтесь делать как минимум 3 подхода на упражнение в день .
Это означает, что вы должны выполнять по крайней мере 6 подходов в неделю упражнений, нацеленных на
Толкающие мышцы
Растягивающие мышцы
Разгибатели колена и
Разгибатели бедра
Если у вас есть время, 4 подхода в день могут дать лучший результат, чем 3 подхода.
Заключение : Какой сплит тренировок лучший?
Лучший сплит тренировок — это 4-дневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит на верхнюю и нижнюю части.
Теперь вы можете собрать всю эту информацию в один согласованный план, который подходит именно вам.
Или…
Вы можете сэкономить время и позволить мне сделать всю работу за вас.
Я создал программу тренировок , готовую для вас, , которая использует преимущества сплита для тренировки всего тела, чтобы исключить из уравнения все догадки.
WCT Strength Template — это 15-недельная программа тренировок, предназначенная для того, чтобы помочь занятым профессионалам наращивать силу и развивать мышечную массу.
Неважно, можете ли вы тренироваться только 2, 3 или 4 дня в неделю.
Шаблон позволит вам изменять тренировку по своему усмотрению (но с учетом сказанного, он лучше всего работает с 4-дневной программой тренировок).
Лучше всего то, что тренировки рассчитаны только на 30 минут день.
Эта программа подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.
Заключительные слова: хороши ли сплит-тренировки?
Сплит-тренировки, вероятно, лучший способ тренироваться, если ваша цель — нарастить мышцы, набрать силу и улучшить общую физическую форму.
Итак, какой набор тренировок вам подходит?
Если вы новичок, то полный шпагат — очевидный выбор .
Если вы ученик более среднего уровня, вы можете использовать любой из трех подходов.
Я лично считаю, что упражнение с разделением верха / низа является лучшим упражнением для учеников среднего уровня, однако, разделение на все тело занимает второе место.
Я также рекомендую придерживаться четырехдневного сплит-режима, если можете.
Суть в том, что все три из этих подходов работают.Неважно, какой из них вы выберете, важно только то, что вы будете придерживаться его .
Теперь мы передаем его вам:
Вы когда-нибудь делали какой-либо из этих трех сплитов?
Какой ваш любимый и почему?
Виновны ли вы в расщеплении части тела в начале своей тренировочной карьеры?
Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Похожие сообщения о создании оптимальной программы тренировки Для вас
Бесплатная программа тренировки с тяжелой атлетикой для женщин
Женщина тренируется со свободными весами.
Кредит изображения: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images
Занятие тяжелой атлетикой поможет уменьшить любые страхи, которые у вас могут возникнуть по поводу тренажерного зала, и сделает вас более уверенной в себе женщиной в тяжелой атлетике и в жизни. Упражнение «толкание / тяга / разделение ног» — это упражнение для тяжелой атлетики, которое могут выполнять как новички, так и продвинутые штангисты. Упражнение делится на три дня в неделю с как минимум одним днем отдыха между каждым днем подъема. Программа обеспечивает максимальное время восстановления, что исключает возможность перетренировки или травм, что делает ее идеальным вариантом для тяжелой атлетики.
Рутина
В первый день тренировки тренируйте мышцы верхней части тела. На второй день тренируйте мышцы ног. На третий день тренируйте тянущие мышцы верхней части тела. Мышцы живота можно тренировать в любой или во все три тренировочных дня, но их следует выполнять в конце тренировки, чтобы избежать преждевременного утомления других групп мышц. Мышцы плеча используются как для толчков, так и для тяги, и их можно тренировать как в день толкания, так и тяги.Поскольку упражнения на грудь нацелены на передние дельтовидные мышцы, для того, чтобы у ваших плеч было максимальное время восстановления, тренируйте их в день толчка, согласно Aaaweight.com.
Разогреть
Разминка перед выполнением любых упражнений имеет решающее значение для предотвращения травм и успеха в тренажерном зале. Перед тем, как приступить к тренировкам, сделайте аэробную разминку в течение пяти-десяти минут путем ходьбы, бега трусцой или кардио-тренажера. После разминки ваш первый подход в тяжелой атлетике должен быть разминкой.Разминка позволяет вашим мышцам подготовиться к поднятию тяжестей.
День толчка
Тренируйте грудь, плечи и трицепсы в день отжимания. Примеры упражнений на грудь включают жим лежа, жим гантелей от груди, отжимания, кросс-кросс или машинный жим от груди. Упражнения на плечи включают военный пресс, подъемы в стороны или подъемы в стороны в наклоне. Упражнения на трицепс включают разгибание трицепса над головой, отдачу гантелей, отжимания на брусьях или жим на тросе.
День тренировки ног
В день ног сконцентрируйтесь на ягодицах, четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и икрах.Перед началом тренировки рассмотрите возможность разминки целых 10 минут, поскольку задействованы большие группы мышц. Начните тренировку с многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга или выпады со штангой. Эти упражнения нацелены на всю нижнюю часть тела, поэтому выполняйте их, прежде чем переходить к односуставным упражнениям. Односуставные упражнения включают отдачу на тросе, подъемы вверх, разгибание ног, сгибание ног и подъем на носки стоя.
День тяги
Тренируйте спину, бицепсы и мышцы живота в день тяги.Согласно данным веб-сайта Exercises for Upper Back, упражнения для спины включают в себя пожимание плечами со штангой, подтягивания, тяги в наклоне или вытягивание широчайших вниз. Включите в свой распорядок хотя бы одно упражнение для поясницы, чтобы предотвратить боль в пояснице. Разгибание спины, доброе утро и супермены — это упражнения, нацеленные на нижнюю часть спины. К упражнениям на бицепс относятся сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, сгибания на бицепс или сгибания на тросе. Упражнения для пресса включают подъемы ног, обратные скручивания, велосипеды или наклонные скручивания.
Растяжка
Завершите каждую тренировку по тяжелой атлетике, растягивая мышцы, которые тренировались в этот день.Растяжка после тренировки предотвращает травмы и уменьшает боль после тренировки. При растяжке важно расслабиться, действовать медленно, никогда не задерживать дыхание и не подпрыгивать. Сосредоточьтесь на безболезненной растяжке, задерживая каждую растяжку не менее 30 секунд.
5 эффективных тренировочных сплитов
Произошло убийство, и ты виновен. Да, вы убили свою мотивацию, выполняя одни и те же части тела в том же порядке, используя одни и те же упражнения в одни и те же дни каждую неделю — навсегда .
Конечно, предсказуемость — это хорошо, но ваше тело быстро привыкает к установленному распорядку и находит способ сделать его более эффективным, что означает снижение результатов — вплоть до ужасного плато! Вот несколько творческих способов изменить разделение частей тела и вернуться на путь прогресса. Реализуйте некоторые из них — stat! — и вас могут условно-досрочно освободить.
Разъем Push / Pull
С помощью этой техники вы дополняете толкающее движение тяговым движением. Например, сгибание рук на бицепс с отжиманием на трицепс.Этот тип тренировок помогает поддерживать баланс силы и размера между группами мышц-противников и помогает предотвратить травмы. Разделение мышц по функциям (толкание и тяга) также означает, что вы можете тренировать одни и те же мышцы чаще, что означает более быстрые результаты.
Рецепт: Сделайте одно упражнение на выталкивание и одно упражнение на вытягивание, затем возьмите день отдыха; повторить. На седьмой день выберите ту часть тела, которая требует внимания, и проработайте ее, выполняя прямые изолирующие движения.
Разделение на верхнюю / нижнюю часть тела
Эта система разделяет ваше тело пополам в пояснице, что дает вам возможность выполнять больше сложных движений, в которых задействовано больше мышц и суставов.Что это значит? Более синергетическая тренировка, большая мышечная нагрузка и больше сжигаемых калорий. В дни для нижней части тела выполняйте многосуставные движения, такие как приседания, плиометрику и выпады, а в дни для верхней части тела попробуйте такие упражнения, как подтягивания, отжимания и мельница. Вы также можете выполнять одиночные изолирующие движения, но сохраните их на конец тренировки, когда вы уже сделали несколько составных движений.
Рецепт: Делайте две тренировки верхней и две нижней части тела в неделю с двумя выходными днями отдыха.В пятый тренировочный день сделайте круговую тренировку всего тела или длительный сеанс HIIT.
Раздельная часть корпуса
Многие люди удваивают части тела в течение недели, тренируя такие вещи, как спина / би и грудь / три вместе, но тренировка только одной части в день означает, что вы сосредотачиваетесь исключительно на этой части; если он слабый или отстает, ему уделяется все необходимое, чтобы наверстать упущенное. Вы также можете исправить любой дисбаланс между левой и правой сторонами, создав симметрию и предотвратив травмы.
Рецепт: Делайте по одной части тела в день в течение шести дней и возьмите седьмой выходной.
Разъемы для всего тела
Если вы привыкли расщеплять части тела, возможно, вы захотите на время попробовать тренировку всего тела. С помощью этой системы вы выбираете одно упражнение для каждой части тела и выполняете его по два-три подхода. Каждый раз, когда вы тренируетесь, выбирайте разные упражнения, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон и сохранять интерес. И в качестве бонуса: тренировки всего тела сжигают тонны калорий, поскольку вы нагружаете свое тело более полной нагрузкой, и это здорово, когда у вас мало времени.
Рецепт: Делайте до пяти дней тренировок всего тела в неделю. Возьмите два выходных дня для отдыха или один день полного отдыха и один день активного восстановления (например, йоги, ходьбы и т. Д.).
Разделение обратного порядка
Большинство людей в первую очередь тренируют большие мышцы в своих частях тела, так как они используют больше всего энергии, но используют этот план как обезьяний: если вы обычно тренируете грудь и трицепсы вместе, например, сначала прорабатывайте трицепсы. Это предварительно истощит более мелкие вспомогательные мышцы, а это значит, что вашим более крупным мышцам придется выполнять больше работы, когда они придут в свою очередь, поскольку они не могут так сильно полагаться на своих младших помощников.
Рецепт: Два дня силовых тренировок и день отдыха; повторить. На седьмой день сделайте тренировку всего тела, чтобы изменить положение вещей.
Тренировка и тренировочный сплит Присциллы Акиллы
Если над вашей внешностью когда-либо издевались, знайте: вы можете смеяться последним. Просто спросите Присциллу Акиллу. Еще в старшей школе Акилла была немного тяжелой — особенно ниже пояса. И ее одноклассники заметили.
«Меня всегда дразнили из-за моей большой нижней части тела, моих больших ног», — вспоминает Акилла. «Для меня это было действительно душераздирающе».
Но с помощью силовых тренировок, которые она обнаружила во время игры в волейбол в старшей школе, Акилла постепенно трансформировала свое телосложение в вызывающее зависть тело, которое вы видите здесь. Теперь ее мускулистые ноги — предмет гордости, и она участвует в фитнес-шоу в бикини, заказывает модельные концерты и набирает подписчиков в социальных сетях. Вот что еще 23-летняя красотка рассказала нам о своем маловероятном набеге на фитнес, своей любви к тренировкам ягодичных мышц и ее любимом читмиле.
Итак, как вы прошли путь от пухлого школьного волейболиста до стройной женщины, которую мы видим сейчас?
Когда я начал поднимать тяжести, я понял, что мне не нужно сокращать нижнюю часть тела, я могу ее наращивать. Благодаря диете и тренировкам мое тело начало меняться, а ноги стали более четкими. Я начал терять много жира в этой области, и я начал видеть сильные ноги, действительно четкие квадрицепсы, и мне это понравилось. Я подумал: «Знаешь что? В конце концов, это может быть неплохо — иметь большие ноги.”
Они были замаскированным благословением.
Право. Многие девушки сейчас смотрят на мою нижнюю часть тела и спрашивают: «Боже мой, как у тебя появились квадрицепсы или такая попа?» Я говорю: «Это сочетание генетики и фитнеса».
Вы превратили незащищенность в силу.
Ага. У меня есть младшая сестра, у которой такая же проблема. Я говорю ей каждый день: «Послушай, тебе не нужно стыдиться, чтобы у тебя была красивая нижняя часть тела. Это то, что сегодня многие девушки хотят и за что платят.Вы счастливы. Тебе нужно научиться любить себя ».
Ваш отец — бывший переводчик Организации Объединенных Наций из Бразилии, а ваша мать приехала из Португалии через Шри-Ланку. Итак, на скольких языках вы говорите?
В основном четыре — английский, испанский, португальский и тамильский.
Как ты тренируешься в наши дни?
Тренируюсь шесть раз в неделю. Я разделил его на дни для верхней и нижней части тела. В конце каждой тренировки я делаю кардио от 30 до 45 минут.
Какая у вас диета?
Прямо сейчас я готовлюсь к шоу бикини, поэтому мое питание состоит из 50% белка, 20% углеводов и 30% жира. Я ем один читмил по выходным, чтобы поддерживать уровень энергии и обмен веществ.
У вас есть любимый читмил?
Kenny’s Burger Joint предлагает лучшие гамбургеры в Далласе. Я покупаю Juicy Lucy — большой старый чизбургер с картофелем фри и кремом со сливками.
Ваш №1 совет по тренировкам?
Дело не в том, сколько вы можете поднять или сколько повторений вы можете сделать. Речь идет о форме и связи между мозгом и мышцами. Сосредоточьтесь на времени под напряжением и на темпе упражнения. Например, в болгарских сплит-приседаниях я опускаюсь на четыре секунды, поднимаюсь за одну секунду и не держусь ни за одну из сторон.
Есть любимое упражнение?
Люблю разные откаты: откаты троса, откаты на тренажере Смита, откаты с гантелями.Они воздействуют на разные части ваших ягодичных мышц, так что это мой секрет тренировки ягодиц. А также толчки бедрами. Я люблю делать тяжелые толчки бедрами. Я действительно чувствую ожог.
Мы не могли не заметить татуировку на груди. Какая история за этим стоит?
Приобрел два года назад. Это смесь рисунка мандалы и небольшого амазонского племенного рисунка. Для меня это символ женственности и роста.
Как вы относитесь к парням, которые бьют вас, когда вы в спортзале?
У меня нет этой проблемы, потому что, когда я тренируюсь, у меня злобное, устрашающее лицо.К тому же я обычно хожу в спортзал со своим парнем, а он всегда начеку.
Тренировочный сплит Акиллы
Понедельник: Ноги (квад-доминанта)
Вторник: Спина, дельты, пресс
Среда: Ноги (подколенные сухожилия)
Четверг: Arms, Abs
Пятница: Ноги (доминирующие ягодичные мышцы)
Суббота: Сундук, пресс
Воскресенье: Отдых
.

3-х дневный сплит для девушек. Продвинутый уровень

Особенности программы:

В качестве примера я приведу программу с таким разбиением:

Пример программы

Понедельник

Среда

Пятница

Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Отличие от других методик

Full body

Круговой тренинг

Рекомендации для разных типов телосложений

Эктоморф

Мезоморф

Эндоморф

Двухдневный сплит

Пример программы

Трёхдневный сплит

Пример программы

Четырёхдневный сплит

Пример программы

Пятидневный сплит

Пример программы

Рекомендации для новичков

двухдневная, трехдневная и четырехдневная программа на массу для мужчин и девушек

Что такое сплит тренировка

Преимущества сплит программы

Недостатки

Кому подходят сплит тренировки

Правильный подход к сплит-тренингу

4 программы сплит тренировок

1. Пример двухдневного сплита для мужчин

Первый день – грудь, спина

Второй день — ноги

2. Пример трехдневного сплита для мужчин

Первый день – грудь, трицепс, передняя дельта

Второй день – спина, бицепс, задняя дельта

Третий день – ноги

3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек

Первый день

Второй день

Третий день

Заключение

3-х дневный сплит для девушек

план на 5 дней (с ФОТО)

День 1: упражнения на грудь и спину

1. Отжимания

2. Тяга гантелей в наклоне

3. Жим гантелей лежа

4. Разведение гантелей лежа

5. Тяга гантели в наклоне

6. Супермен

День 2: упражнения на ноги и ягодицы

1. Приседания с гантелями на плечах

2. Болгарские выпады с гантелями

3. Румынская тяга с гантелями

4. Приседания сумо с гантелью

5. Диагональные выпады с гантелями

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

День 3: упражнения на руки (бицепс + трицепс)

1. Обратные отжимания

2. Французский жим

3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

4. Молотки на бицепс

5. Разгибание рук в наклоне

6. Подъем корпуса на боку на трицепс

День 4: упражнения для кора

1. Скручивания

2. Скрестные касания прямых ног

3. Обратные скручивания

4. Пловец

5. Скалолаз

6. Скручивания колено-локоть

7. Подъемы корпуса в позе бабочки

8. Пловец с отведением рук