11 самых вредных продуктов для спортсменов
Для спортсменов опасны следующие продукты:
1. Алкоголь. Способствует повышению уровня кортизола в организме. А кортизол в свою очередь — катаболический гормон, который разрушает мышечный белок, повышает уровень сахара в крови и количество жировых отложений.
2. Газировка. Также разрушает мышцы. И бонусом к эстетике — зубную эмаль. При большом употреблении снижается уровень калия в крови. Даже при незначительном его снижении, это может повлиять на работу сердца и нервно-мышечную систему. Типичные симптомы: напряженность в мышцах, спазмы, судороги, учащенное сердцебиение и тошнота. А когда человек — спортсмен, то тут легко можно все это перепутать с перетренированностью. Необходимо исключить гипокалиемию, а иногда достаточно убрать Колу Zero.
3. Fast-food (картошка фри, пончики, жаренные пирожки, наггетсы). Быстрая еда жарится на низкокачественном масле или, по-другому, трансжирах. Оказавшись в организме, трансжирные кислоты серьезно нарушают клеточный метаболизм, что приводит к повышению уровня холестерина в крови и нарушениям иммунитета. Зачастую провоцирует инфаркты, а если учесть нагрузки спортсменов на сердце, то лучше не испытывать судьбу и исключить эти продукты, освобождая энергию организма с переработки вредных слабостей на достижение спортивных результатов.
4. Сладкая выпечка (пирожные, торты, печенья). Также содержит букет пустых калорий, но уже не только за счет гидрогенизированных жиров, а еще и сахара. А тандем «Жир+сахар» является бомбой замедленного действия для отложения жиров на специально отведенных для этого местах: животе и пояснице + бедрах у женщин.
Все это приправляется «специями» из целлюлита и резкими перепадами настроения из-за таких же резких перепадов уровня сахара в крови. А такой сахарный трамплин не дает возможности организму оставлять низкий % подкожного жира за счет постоянных скачков инсулина.
Все эти продукты также можно отнести не только к профессиональным спортсменам, но и к людям, которые просто ведут здоровый образ жизни или желают сбросить с себя балласт лишних килограммов. Убрав эти 4 группы продуктов, уже можно наблюдать значительные изменения как в самочувствии, так и во внешнем виде.
Бодибилдинг и молочные продукты. Стоит ли совмещать?
Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
Бодибилдинг относится к разряду тяжелых и требовательных видов спорта. Питание в бодибилдинге играет очень важную роль. В других спортивных дисциплинах рацион также выбирается тщательно и продуманно, но только в бодибилдинге питание стоит выше всего остального.
- Занимайся, как чемпион, и питайся, как идиот – будешь идиотом. Занимайся, как идиот, и питайся, как чемпион – будешь чемпионом.
Арнольд Шварценеггер
Если бодибилдер питается некачественно, он может забыть о хороших результатах. Исключительную роль здесь играют протеиновые структуры: мясо, птица, рыба, которые высоко востребованы в строительстве тела.
Как правило, рекомендуется употреблять около 2 граммов белка на килограмм веса атлета. Например, бодибилдеру весом 90 кило нужно получать 180 граммов чистого протеина, что эквивалентно одному килограмму говяжьего мяса в день. Такое количество мяса есть вредно, так как можно получить белковую интоксикацию или засорить организм животными шлаками. Таким образом, когда дело доходит до источников полноценного белка, бодибилдеру, по большому счету, не из чего выбирать. В данной ситуации как нельзя кстати придутся молочные продукты.
Состав молока и усвояемость молочного белка
Молоко является животным продуктом, который выделяют молочные железы в результате переваривания сухих кормов и растительной пищи. Поскольку в обычных условиях животные вскармливают молоком молодняк, в нем есть все необходимое для полноценного роста детенышей. Что касается одомашненных животных, то они вынуждены вырабатывать молоко постоянно, что представляет для человека явную производственную пользу. 100 граммов чистого коровьего молока содержит 88 г воды, 3,2 г белка, 3,2 г молочного жира, 5,2 г дисахаридов, 113 мг кальция, 143 мг калия, 10 г магния, а также большое количество витаминов.
Относительно белка можно сказать, что его аминокислотный состав действительно полноценен. В одном общедоступном продукте сочетаются все незаменимые и заменимые аминокислоты. Отдельно стоит отметить высокую степень усвояемости молочного белка. Усвоение мясного белка происходит на 60-70%, в то время как молочный белок поглощается организмом на 95%, а времени на его переваривание тратится значительно меньше. Так как в наше время многие имеют проблемы с пищеварением, молочные белки выступают в качестве не просто альтернативы, а спасительной составляющей рациона, которая позволяет сохранить здоровье желудка.
Исследования
- Занятия бодибилдингом и употребление молочных продуктов уже практически неотделимы друг от друга. Многочисленные научные исследования доказали, что белки молока безопаснее белков мяса животных, и теперь их с успехом применяют спортсмены всего мира для полноценной компенсации тренировок.
Так, американскими учеными был опубликован обзор, посвященный изучению пользы молочных продуктов для человеческого здоровья. Результаты показали, что ежедневное потребление молока, йогуртов и сыра обеспечивает организм всеми ключевыми питательными веществами.
Молоко и продукты из него благоприятно воздействуют на здоровую массу тела и снижают вес у тучных людей при условии как минимум трехразового потребления и параллельного снижения калоража в рационе.
Молочная пища укрепляет кости с помощью уникального питательного набора, полезного для наращивания костной массы и укрепления костей. Молочные продукты восполняют нехватку в организме таких питательных веществ, как кальций, калий и магний. При этом нерегулярное потребление продуктов из молока дает, например, лишь 40%-е покрытие кальциевых нужд.
Кстати, о кальции. Этот минерал не только укрепляет кости, но и способствует росту мышц, а также сжиганию жира. Результаты исследований университета штата Теннесси (Носквилл) показали, что с увеличением потребления кальция, содержащегося в молочных продуктах, уменьшается количества жира в организме. Данные еще одного исследования, опубликованного журналом Американского колледжа питания, утверждают, что у бодибилдеров, которые употребляли кальций из обезжиренных молочных продуктов, жировая прослойка меньше чем у тех, кто кальций не получал. Кстати, обезжиренные продукты из молока также полезны при профилактике гипертонии: с помощью молочной диеты можно эффективно снизить кровяное давление и предотвратить приступы гипертонии.
Ассортимент продукции из молока
Благодаря большому разнообразию молочной продукции, практически любой спортсмен может выбрать продукт, который придется ему по вкусу. Очень хорошо молоко сочетается с гейнерами и протеиновыми коктейлями. Добавляя в коктейли молоко вместо воды, вы обогащаете его дополнительным белком, витаминами и минералами. Коктейль станет от этого только насыщеннее и вкуснее.
Молоко также является суслом для производства творога и сыра, которые по сути — то же молоко, только подвергаемое обработке удалению большей части воды. Из сыра вода удаляется в большей мере, поэтому он плотнее, чем творог. При этом сыр может храниться на протяжении длительного времени, особенно это касается твердых сортов. Это молочный продукт по содержанию белка значительно превосходит мясо. В среднем количество белка в сыре колеблется от 19 до 27 граммов. Утром ломтик качественного сыра заряжает энергией, поднимает настроение и придает занятиям большого энтузиазма.
Что касается йогурта, то он тоже насыщен кальцием и протеинами. Йогурта полезен при борьбе с простудными заболеваниями и лишним весом, он помогает уменьшить жировую прослойку. Так, 500 граммов йогурта в день способствует уменьшению количества жира в области живота спортсмена на 81% по сравнению с атлетами, у которых йогурт в рационе отсутствует. Благодаря высокому содержанию углеводов и протеинов этот продукт способствует лучшему восстановлению мышц после утомительных силовых тренировок.
Проблемы, связанные с употреблением молочных продуктов
Тем не менее, какими бы ни были полезными молочные продукты, они не обеспечивают взрослый человеческий организм всем необходимым, особенно организм спортсмена. В молоке, например, нет креатина и некоторых важных для роста мышечной массы соединений.
Возможно, именно по этой причине, а также потому, что молоко якобы плохо переваривается и задерживает воду, в некоторых кругах стало модно не употреблять молоко. Однако это ошибка, поскольку, несмотря ни на что, для бодибилдера молочные продукты являются неотъемлемой частью рациона, главное — соблюдать баланс.
Молоко будто специально было создано для бодибилдеров. Всего в двух стаканах молока содержится весомая порция протеина, более 170 калорий, 80% суточной нормы кальция и множество витаминов. Однако при употреблении молока могут возникать различные проблемы, которые чаще всего связаны с непереносимостью лактозы или банальной аллергией.
Непереносимость лактозы
Для людей, чей организм плохо переваривает лактозу, молоко — настоящий кошмар: бурчание в животе, спазмы в желудке и другие неудобства.
Почему так происходит? Все дело в нехватке лактазы — энзима, способствующего расщеплению лактозы. Именно по этой причине молоко не может полноценно перевариться. Те самые два стакана могут вызвать серьезное расстройство пищеварительной системы. Это происходит из-за того, что в случае неполного расщепления лактозы происходит попадание непереваренного молочного сахара в толстый кишечник, где его активно потребляют проживающие здесь гнилостные бактерии. В результате в желудочно-кишечном тракте возникает огромная масса проблем. Вышеуказанные бактерии, поглощая лактозу, вырабатывают различные газы и кислоты, что приводит к бурлению, коликам и вспучиванию живота.
Еще один вопрос, который интересует многих людей, заключается в том, могут ли появиться проблемы с переносимостью лактозы, если до этого трудностей с этим не возникало. К сожалению, это может произойти в любом возрасте. Нехватка лактазы может развиться в пищеварительном тракте после дизентерии и других желудочно-кишечных заболеваний. Также это происходит в результате применения некоторых лекарств, особенно антибиотиков, облучения или после полостных операций.
Способность переваривать лактозу с возрастом снижается. Всем известно, что дети усваивают молоко гораздо лучше, чем взрослые. Так что же делать, если есть желания заниматься и пить молоко, но оно вызывает расстройства пищеварения? Можно ли развить у себя способность усваивать лактозу? Да, можно, причем таким же способом, каким тренируются мышцы.
От молока нужно не отказываться, а постепенно приучать к нему организм. Данные исследований свидетельствуют о том, что таким образом люди с непереносимостью лактозы спустя некоторое время стали способны выпивать до 250 г молока без отрицательных последствий благодаря адаптации бактерий кишечного тракта. Также с непереносимостью лактозы помогают справиться ферментированные молочные продукты: йогурт, творог, твердые сыры. Полный отказ от молока и продуктов из него только ухудшит ситуацию, и полностью исключать из рациона молочную продукцию нельзя. Серьезная непереносимость лактозы встречается довольно редко, при этом очень часто одни продукты усваиваются лучше, а другие – хуже.
Лактоза лучше расщепляется, если, например, пить молоко во время еды. Диетологами установлено, что 70% наблюдаемых пациентов, которые не усваивают лактозу, проблемы с пищеварением уменьшаются, если молоко поступает в желудок вместе с другой пищей.
В последнее время стал довольно популярным молочный продукт, в который добавлена бактериальная культура, под названием Ацидофилин. Является ли он полезным при непереносимости лактозы? Ацидофилин рекомендуют при расстройствах пищеварения, но научные исследования лечебные свойства данного средства пока не подтвердили. Широко распространено мнение, что употребление ацидофилина помогает увеличить количество бактерий в толстом кишечнике, но это не более чем выдумка. Дело в том, что желудочный сок разрушает бактерии, содержащиеся в данном продукте, и они не успевают попасть в толстый кишечник. Поэтому, если вам нравится вкус ацидофилина, можете пить его, не опасаясь за свое здоровье, но лечебного эффекта тоже ждать не стоит.
Также у некоторых людей встречается аллергия на коровье молоко. В таком случае опять же не стоит полностью отказываться от молочной продукции. Существует огромное количество сортов сыра на козьем или овечьем молоке, которые по вкусовым качествам не только не уступают, но зачастую и превосходят коровий сыр.
Молоко и чемпионы
- С 50-х по 80-е годы прошлого столетия, Вине Джиронда пользовался репутацией лучшего тренера звезд. Ничего не зная о научных исследованиях, он сажал своих подопечных на домашний творог. Диетическая программа Джиронда набора веса предусматривала помимо трех приемов пищи четыре перекуса в виде миски с домашним творогом и стакана парного молока.
- В 1962-м Ларри Скотт, который вслед за своим тренером Джирондой потреблял молоко в больших количествах, использовал свой титул «Мистер Америка» для пропаганды пользы от цельных молочных продуктов.
- В 1977-м Арнольд Шварценеггер в своей книге «Становление культуриста» рассказал, как много молока пили спортсмены золотой эры бодибилдинга.
Заключение
Как бы та ни было, следует знать, молочные продукты для бодибилдера – отличный источник питательных веществ. Даже если спортсмен испытывает трудности с переносимостью лактозы, обогатить рацион некоторыми молочными продуктами, все же, можно.
Многие бодибилдеры не хотят употреблять молоко потому, что считают, что от него толстеют. Так есть, от молочных продуктов действительно набирают вес, так как молоко даже с низким содержанием жиров очень калорийно. Поэтому спортсменам, у которых серьезное отношение к своему питанию, следует употреблять продукты из молока с пониженным содержанием жира или вообще обезжиренное. Благо, выбор широк, и каждый может подобрать себе по жирности и вкусу молоко, творог или йогурт.
Как уже говорилось, молоко является основным источником кальция, который нужен для роста костей, мышц и сжигания жира. Для тех же спортсменов, которые не любят или не переваривают молоко, есть отличная замена – апельсиновый сок, обогащенный кальцием, или минеральная вода с высоким содержанием этого микроэлемента.
Бодибилдеры, которые не имеют проблем с перевариванием лактозы, также должны ответственно подходить к своей диете. Наиболее важный момент здесь – соблюдение баланса. Как бы атлет ни хотел свести к минимуму употребление мяса, полный переход на молочные продукты нежелателен. Молоко и молочные продукты практически не содержат креатин, который нужен мышцам для сокращений. Если полностью отказаться от мяса, которое является основным источником креатина, то это может вызвать слабость в мышцах, что особенно актуально для бодибилдеров-вегетарианцев. Спортсмен, решивший полностью исключить мясо из своего рациона, должен дополнить его креатиновыми добавками.
Возможно, вас заинтересует также статья как высушить мышцы читайте ее здесь или материал по теме «отзывы по спортивному питанию»
Что есть спортсмену, чтобы быть в форме, что можно есть и что нельзя
Соотношение белкового, углеводного и спортивного питания для каждого вида спорта разрабатывается индивидуально. Здоровье и шансы на победу зависят от правильно составленного меню. Изучим, что едят спортсмены для поддержания своей формы в перерывах между соревнованиями и во время подготовки к ним.
Потребность в белках, жирах и углеводах
Сколько едят спортсмены каждой группы продуктов, зависит от вида спорта, пола, возраста, веса, индивидуальных физиологических особенностей, периода тренировок и соревнований.
Ценность питания заключается в количестве содержащихся белков, жиров и углеводов.
Белковая пища влияет на строение тела, иммунную систему, выведение токсинов из организма. К этой группе относятся мясные блюда, птица, рыба, молочные продукты.
Углеводы нужны для энергии – это каши, мучные блюда, сахар, овощи, фрукты.
Жиры способствуют работе головного мозга, печени, нервной системы, могут быть животного и растительного происхождения.
Можно ли спортсменам есть мучное и сладкое? Для силовых групп спортсменов рекомендуется употребление преимущественно белковой пищи. Для таких видов спорта, где нужен большой расход энергии и выносливость – фигурное катание, велоспорт, лыжи, бег на длинные дистанции, в меню преобладают углеводные продукты. Мучное и сладкое едят во время велогонок и лыжных соревнований, а также в перерывах между тренировками, если нет лишнего веса.
Что нельзя есть перед тренировкой: большое количество клетчатки, объемные блюда, жареное, копченое, соленое и любую другую пищу, способную расстроить пищеварение.
Общие рекомендации по употреблению обычных продуктов и спортивного питания
Рацион питания рассчитан на улучшение работы органов спортсмена, особенно тех, которые нужны для конкретного вида занятий. Используются продукты для повышения скорости, наращивания мышц, увеличения выносливости. Меню меняется, в зависимости от того, в какую весовую категорию нужно перейти. Также употребление белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов регулируется во время соревнований.
Поступление питательных веществ должно соответствовать:
- Расходу энергии.
- Выбранному виду спорта.
- Полу, возрасту, состоянию здоровья спортсмена.
- Режиму тренировок и соревнований.
Что нужно есть спортсменам, 6 групп продуктов:
- Молочные продукты.
- Мясные, рыбные блюда, птица, яйца.
- Изделия из муки, картофель, сахар.
- Животные и растительные жиры.
- Овощные блюда.
- Фрукты и ягоды.
Меню спортсмена должно включать все 6 групп продуктов. В первую очередь – это белковые блюда, затем овощи, фрукты и полиненасыщенные жирные кислоты. Продукты обрабатываются таким способом, чтобы максимально сохранить все питательные вещества. Особое внимание уделяется питьевому режиму, так как во время тренировок теряется большое количество жидкости.
Если нужно уменьшить вес, то приходится ограничивать определенные группы продуктов. Что нельзя есть спортсменам – список: мучные блюда, сахаросодержащие напитки и еду, свинину, жареное, соленое, копченое, острое. При этом не рекомендуется пропускать завтрак, лучше уменьшить количество пищи за ужином.
Что едят спортсмены на завтрак:
♦ Оптимальным временем для принятия пищи считается промежуток с 8.00 до 11.00 утра.
♦ Перед тренировкой в утреннее время можно съесть легкий, необъемный завтрак.
♦ После тренировки через 1,5 часа – полноценный завтрак с кашей, йогуртом, фруктами.
♦ Тем спортсменам, которые тренируются по вечерам, необходим полноценный калорийный прием пищи в утреннее время.
♦ Белковый коктейль для силовых видов спорта дополняет обычный завтрак.
Количество спортивного питания, а также его составляющие разрабатываются индивидуально для каждой группы спортсменов. Оно необходимо для баланса всех веществ в организме, повышения конкретных данных: силы, выносливости, объема мышечной массы. Невозможно нарастить нужную группу мышц, принимая только обычную белковую пищу. Для этого используются протеиновые коктейли.
Индивидуальное меню для каждого вида спорта
Спортивные занятия делятся на следующие группы: на выносливость (бег и ходьба на длинные дистанции, велогонки, лыжи), скоростно-силовые (легкая атлетика, фигурное катание, многоборье, гимнастика), спортивные игры (баскетбол, волейбол, футбол, хоккей). Для каждой группы есть рекомендации по количеству потребления белков, жиров и углеводов.
Футболисты во время тренировок питаются калорийной нежирной пищей: кашами, макаронами твердых сортов, постным мясом, рыбой, орехами, омлетом, овощными блюдами, легкими супами, фруктами, свежевыжатыми соками. Под запретом колбасные изделия, свинина, выпечка, алкоголь, жирное, острое, соленое.
Что можно есть перед игрой: дневное меню сокращается до овощного салата, бульона, кусочка жареной курицы и одного блюда макаронных изделий. Обязательное условие приготовления мяса: оно должно быть полностью прожарено или пропарено, во избежание проблем с желудком. После матча нужно восстановление и усиленное питание.
Лыжники питаются преимущественно углеводной пищей. Дневная калорийность продуктов и соотношение питательных веществ рассчитывается на 1 килограмм веса: белков – 2, жиров – 1,9, углеводов – 9, 5, калорий – 65.
Велосипедисты расходуют во время гонок 5000 калорий. В организме необходимо иметь запас гликогена, необходимый для активности и выносливости. Спортсмены много едят углеводной пищи: каши, хлеб, картофель, овощи, фрукты.
Во время соревнований при себе должен быть специальный напиток из отвара геркулеса, кусочки сахара, препараты глюкозы, куриный бульон. После соревнований принимаются препараты для восстановления гликогена в мышцах, животные жиры заменяются растительными.
Меню фигуриста должно состоять на 15 % из белков, 25 % из жиров, на 60 % из углеводов. Во время длительных тренировок потребление белков увеличивается в 2,5 раза. Перед соревнованиями уменьшаются нагрузки для накопления в мышцах гликогена. После соревнований нужен период восстановления и восполнения запаса витаминов.
Игровые виды спорта – баскетбол, волейбол, теннис предполагают переменный вид нагрузок: от покоя до спринта. В связи с высокой психологической и физической нагрузкой, рацион питания должен покрывать потребность в 4800 калориях.
Что едят для роста мышц при силовых нагрузках: большое количество белка: мясные, рыбные, молочные блюда, протеиновые коктейли. Коктейль принимают 2 раза в день, утром и вечером по 20 – 40 грамм порошка, разведенного в жидкости. В день тренировки – дополнительные 2 раза: за 30 минут до тренировки 20 – 40 грамм порошка, после тренировки – 60 грамм.
Соблюдение правил питания, питьевого режима и спортивных нагрузок позволяют надолго сохранять форму, здоровье и конкурентоспособность в соревнованиях.
Почему спортсменам стоит отказаться от молочных продуктов
Кальций, витамины, белки и прочее, содержащееся в натуральном молоке — всего этого ваш организм не получает, если…
Молоко и молочные продукты позиционируются как очень полезные, они — источник белка, кальция и множества витаминов. Но эта польза незначительна на фоне тех веществ, которые сегодня добавляются в молоко в процессе его производства. Чем вредно молоко и стоит ли его употреблять часто?
Сахар
В молочных продуктах содержатся витамины A, D, E и кальций, но все они не усваиваются, если молоко имеет жирность менее 1%. Да и вкус у обезжиренных продуктов так себе. Именно поэтому производители добавляют в молочные продукты пищевые добавки и ароматизаторы, которые обычно содержат много сахара.
Долой нежирное молоко: в нем ароматизаторы и сахар!
Лактоза
Лактоза плохо усваивается человеческим организмом и вызывает такие неприятные симптомы, как:
- вздутие;
- газообразование;
- кожные реакции;
- несварение.
Лактоза не расщепляется в пищеварительной системе и способствует размножению бактерий.
Казеин
Казеин по своему действию схож с глютеном: в кишечнике они образуют сгустки и этим затрудняют пищеварение. В молоке присутствуют два типа казеина — A1 и A2. Первый (А1) усваивается сложнее и вызывает проблемы с пищеварением.
Из-за молока у вас могут быть проблемы с пищеварением
Эпилог
Заменить молочные продукты на сегодняшний день совсем несложно. Можно купить растительное молоко или сделать его самостоятельно – соевое, миндальное, кокосовое и другие. Для любителей сыра: сегодня существует немало вариантов вегетарианских сыров.
В общем, экспериментируйте. А если таки не можете жить без молока, то выбирайте его правильно. Как это делать — рассказывает герой следующего ролика:
Рекомендуемые пищевые продукты для рациона спортсменов — SportWiki энциклопедия
Рекомендуемые пищевые продукты для рациона спортсменов[править | править код]
Для правильной разработки рациона питания спортсменов необходимо знать данные об основных пищевых продуктах.
Молоко[править | править код]
Ценность молока заключается в сбалансированности пищевых веществ и их высокой усвояемости. В нем удачно сочетаются около 100 различных веществ: 19 аминокислот и 16 жирных кислот, 26 минеральных веществ, 13 витаминов, 10 ферментов, а также гормоны и другие биологически активные вещества. В среднем в 100 г молока содержится 2,8 г белков, 3,2 г жиров, 4,7 г углеводов, 0,02 мг витамина А, 1,5 мг витамина С, 120 мг кальция, 90 мг фосфора. Обладая приятным вкусом, молоко к тому же хорошо утоляет жажду. Включение молока в рацион питания спортсменов в значительной степени повышает его питательную ценность.
Молоко не может перевариться до тех пор, пока не подвергнется в желудке створаживанию и не превратится в некое подобие кефира.
У детей в желудочном соке присутствует специальный фермент, створаживающий молоко. После десятилетнего возраста этот фермент исчезает, однако у многих взрослых людей его функцию берут на себя другие ферменты. Общая же картина такова: у людей с высокой кислотностью желудочного сока молоко в желудке створаживается и усваивается нормально. У людей с секреторной недостаточностью желудка молоко створожиться не может — транзитом оно проходит до кишечника и там подвергается гниению. В результате возникают метеоризм, понос и т. д.
Даже у людей с нормальной желудочной секрецией молоко может не свернуться в желудке, если употреблять его одновременное другими продуктами, — просто может не хватить пищеварительных ферментов. Поэтому молоко нужно пить отдельно от другой пищи.
Концентрированный молочный белок плохо усваивается утех, кто не может усвоить обычное молоко. Однако проблема не является неразрешимой. На помощь могут прийти обычные пищеварительные ферменты — такие препараты, как «Панкреатин», «Фестал», «Энзистал», «Трифермент» и др. Употребленные вместе с молочным белком, они полностью решат проблему его переваривания и усвоения.
Молочнокислые продукты (простокваша, кефир, ацидофилин)[править | править код]
Получают путем сбраживания предварительно пастеризованного молока с помощью заквасок молочнокислых бактерий. Питательная ценность этих продуктов примерно такая же, как и молока. Кроме того, они нормализуют моторику кишечника и способны подавлять рост гнилостных бактерий в желудочно-кишечном тракте.
Сливки[править | править код]
Высококалорийный питательный продукт. Имеют различную жирность: 35% (337 ккал в 100 г) и 20% (309 ккал в 100г). В сливках содержится больше лецитина и меньше лактозы, чем в молоке; содержание белков в этих двух продуктах одинаковое.
Творог[править | править код]
Продукт высокой биологической ценности; рассматривается как природный белково-кальциевый концентрат. Нежирный творог содержит 18% белков (больше, чем мясо, рыба и др. продукты). В белках творога в наиболее оптимальных соотношениях сбалансированы почти все незаменимые аминокислоты. В 100 г творога содержится до 170 мг хорошо усвояемого кальция. Считается, что 200—300 г творога могут почти полностью обеспечить суточную потребность организма в незаменимых аминокислотах и на 50% — суточную потребность в кальции. Наряду с этим, творог способствует выведению жидкости из организма. В пищевых рационах спортсменов нежирный творог должен особенно широко применяться в периоды восстановления после значительных тренировочных и соревновательных нагрузок, а также при необходимости снижения массы тела.
Сметана[править | править код]
За счет содержания жира обладает хорошими вкусовыми качествами и высокой калорийностью. Обеспечивает длительное чувство сытости.
Сыры[править | править код]
Ценнейшие молочные концентраты. Отличаются большим количеством биологически ценных белков (20—28%), значительным содержанием жиров (25—30% и более) и высокой калорийностью (300—400 ккал в 100 г). Содержащиеся в них в большом количестве соли кальция и фосфора находятся в благоприятных соотношениях и вследствие этого хорошо усваиваются. Сыры содержат сравнительно много витаминов А и В2. К их достоинствам относятся хорошая усвояемость и высокие вкусовые качества.
Сливочное масло[править | править код]
Содержит относительно много ненасыщенных короткоцепочных жирных кислот, являющихся хорошим энергетическим субстратом и около 5% полиненасыщенных жирных кислот, используемых для обеспечения пластической функции организма.
Сливочное масло богато витамином А, количество которого значительно повышается в летний период. Наличие в нем естественной эмульсии жира способствует быстрому перевариванию и усвоению этого жирового продукта.
Яйца[править | править код]
Источник обширной группы ценных пищевых веществ. В целом яйце содержится 12,5% белков с оптимальным набором аминокислот и 11 % жиров, богатых ненасыщенными жирными кислотами. Присутствуют также витамины А, Д, Е, группы В; некоторые минеральные вещества, лецитин, холестерин. Яйца, сваренные всмятку (первичная денатурация), усваиваются легче, чем сваренные вкрутую или сырые. Длительное употребление сырых яиц может вызвать биотиновую недостаточность.
Мясо[править | править код]
Основной источник биологически ценных белков (15—20%). Жир обеспечивает высокую калорийность мясных продуктов. В мясе содержится ряд важнейших витаминов группы В и витамин А (особенно богата ими печень). Из минеральных веществ сравнительно много фосфора, серы, калия, а также натрия и железа. Присутствующие в мясе азотистые экстрактивные вещества, растворимые в воде, оказывают тонизирующее влияние на организм, стимулируют выделение пищеварительных соков и возбуждают аппетит.
Мясо создает длительное ощущение сытости, не приедается; из него можно приготовить широкий ассортимент разнообразных блюд. Однако употребление избыточного количества мяса перегружает организм конечными продуктами азотистого обмена и поэтому не может считаться полезным.
Рыба и рыбные продукты[править | править код]
Содержат полноценные белки (15—18% в съедобной части) с хорошо сбалансированным аминокислотным составом, а также жиры (в среднем около 5%) с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот (включая незаменимые). В рыбе много фосфора и метонина, обладающего липотропными свойствами. По сравнению с мясом животных в рыбных продуктах почти в 5 раз меньше соединительной ткани, что обеспечивает легкость их переваривания и усвоения. Относительно малое содержание жира снижает калорийность рыбных продуктов по сравнению с мясными. Однако, рыбий жир весьма ценен, поскольку содержит много витаминов А и Д.
Рыба, особенно морская, богата различными микроэлементами: йодом, фтором, медью, цинком и др. По вкусовым качествам рыба уступает мясным продуктам и обладает некоторой «приедаемостью».
К трудноусвояемым продуктам относят сушеную и вяленую рыбу, отчасти — копченую и соленую.
Хлеб[править | править код]
Содержит много углеводов (45—52% — в основном крахмала), 1% жиров и 6—8% белков, дефицитных по незаменимым аминокислотам. Аминокислотная формула белков хлеба улучшается при добавлении в него молока, а также при сочетании с продуктами животного происхождения. В хлебе содержатся витамины Вт, Во, РР, а также фосфор, магний, натрий. Усвояемость и питательная ценность хлеба определяются характером муки: чем мельче помол и выше сорт муки, тем меньше в хлебе минеральных веществ и витаминов, но тем лучше его усвояемость. В состав хлеба входит и клетчатка, необходимая для нормального пищеварения.
Крупы[править | править код]
Как и хлеб, являются источниками углеводов. В них сравнительно много белков; есть витамины и минеральные соли. Вот почему каши из различных круп — весьма желательная для спортсменов составная часть рациона питания. Особенно высока питательная ценность овсяной и гречневой круп.
Бобовые (горох, фасоль, и др.). Содержат4—5% белков, 9—26% углеводов, витамины группы В, некоторые минеральные вещества, пурины. Медленно перевариваются, способны вызывать метеоризм — в связи с этим они редко используются в питании спортсменов.
Овощи и плоды (фрукты и ягоды)[править | править код]
В наименьшей степени поддаются замене другими продуктами. Они не содержат жира и бедны белками (0,5—1,5%). К тому же их белки несбалансированны по аминокислотному составу и плохо усваиваются организмом (особенно при употреблении сырых овощей и плодов). По сравнению с крупами и хлебом в овощах и плодах меньше углеводов, однако они очень разнообразны (сахароза, фруктоза, глюкоза, крахмал, клетчатка, пектины).
Овощи и плоды — главные источники витаминов С, Р, фолацина и каротина; содержат также ряд органических кислот и различные минеральные вещества. Минеральные соли овощей и плодов оказывают нормализующее влияние на ацидотические сдвиги, возникающие после тренировочных и соревновательных нагрузок.
Фруктово-ягодные и овощные соки[править | править код]
В соках (особенно с мякотью) содержится много легкоусвояемых сахаров, минеральных солей щелочного характера, микроэлементов, органических кислот, витаминов, пектинов, клетчатки.
список продуктов, меню на каждый день, рецепты, видео
Белковая диета для спортсменов имеет такую же значимость, как правильно организованные тренировочные занятия. Белковая система питания помогает похудеть, нарастить массу мышечной ткани, вывести из состава тканей и органов жир и достичь спортивных результатов без вреда для здоровья.
Суть диеты
Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипептиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.
Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:
- Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
- Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
- Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.
В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.
Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.
Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом. Данная диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес. Поэтому такая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.
Список продуктов
Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и яйца, так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе атлета на неделю объема продуктов, имеющих в составе такой белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.
Переходя на новую схему питания, не стоит утолять голод углеводами – большую часть рациона должны составлять белки.
Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела. А при росте нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2–3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.
В список обязательных белковых продуктов входят следующие:
- Разные сорта нежирного мяса;
- Курица, индейка;
- Разные сорта морской и пресноводной рыбы, морепродукты;
- Молоко и кисломолочные продукты;
- Бобовые;
- Куриные яйца;
- Свежие овощи и фрукты;
- Протеиновые коктейли.
В состав блюда должны входить витаминные комплексы, микроэлементы, пищеварительные волокна, полезные жиры.
Продукты во время диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. Нельзя использовать вчерашнюю еду, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи надо сопровождать большим количеством негазированной воды.
Рекомендуется уменьшить количество употребляемой соли, так как она препятствует выходу жидкости из организма. Сахар, сладости и десерты также не рекомендуются, их следует заменить натуральными сахарозаменителями, медом, сухофруктами. Белковая диета исключает кофе, газированные напитки и соки, приготовленные промышленным способом. Диета окажет полезное воздействие при условии медленного, сосредоточенного приема пищи маленькими порциями.
Ежедневное меню
Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки. Рассмотрим пример комплекта продуктов, составляющих меню на неделю.
Завтраки:
- Персики, творожные продукты, чай;
- Поджаренный зерновой хлеб, садовые ягоды, сыр твердых сортов, чай, мед;
- Протеиновый коктейль, яблоко;
- Гречневая каша, вареная говядина, груша, чай;
- Молоко, диетические хлебцы, постное печенье;
- Салат из фруктов, нежирный йогурт;
- Овсяная каша без молока с сухофруктами;
- Кефир, сухое печенье;
- Запеканка из творога, салат из моркови.
Вторые завтраки:
- Поджаренный зерновой хлеб, сыр;
- Мюсли, кефир, лесные ягоды;
- Орехи;
- Нежирный сыр и ржаные хлебцы;
- Йогурт и горький шоколад;
Обеды:
- Мясо на гриле, пшенная каша, овощной салат, компот;
- Томатный суп, вареная телятина, салат из капусты, чай;
- Тушеная куриная грудка, салат из свеклы с сыром;
- Запеченная свиная вырезка, салат из яблок и апельсинов;
- Чечевичная похлебка, салат из морепродуктов;
- Бурый рис, вареная куриная грудка;
- Суп-пюре со шпинатом, котлеты из телятины на пару;
- Салат из рыбы с овощами.
Ужины:
- Форель на гриле, овощной салат, печеный картофель, томатный сок;
- Запеченная рыба с зеленым горошком;
- Омлет из пяти белков с грибами;
- Запеченная форель, бурый рис;
- Винегрет, хлеб с отрубями;
- Тушеные бобы, нежирная отварная баранина;
- Салат из капусты, отварная куриная грудка;
- Вторые ужины: кисломолочные продукты.
Рецепты блюд
Попробуйте рецепты блюд спортивной белковой диеты – они вкусны и полезны.
- Куриное филе в кефире: нарезать сто граммов филе курицы, приправить свежей зеленью, перцем и солью, залить половиной литра кефира. После того как мясо постоит в холоде три часа, обжаривать по пять секунд с каждой стороны.
- Запеченная рыба: рыбу залить соком двух лимонов, приправить специями и травами и ставим в предварительно разогретую духовку на двадцать минут.
- Куриное филе в лимонном соке: филе курицы отбить, мариновать в соке двух лимонов в течение 2 часов, обжарить на сковороде без использования масла.
- Рыба по-польски: сварить рыбу, отделить от костей, выложить в невысокую посуду, добавить два сырых белка, а сверху тертое вареное яйцо и зелень, тушить пять минут, закрыв крышкой.
- Рыбные котлеты: размельчить в мясорубке или блендере рыбное филе и половину луковицы, добавить в полученную массу одно яйцо, сформировать котлеты и обжарить на сковороде без добавления масла. Заправить соусом из четверти стакана обезжиренного йогурта, горчицы, сухого базилика.
- Жаркое из свинины: свинину полить соком лимона, приправить перцем, молотым лавровым листом и солью, поставить в разогретую предварительно духовку на двадцать минут. Во время приготовления поливать мясо образующимся соусом. Подавать с соевым соусом, свежими овощами и квашеной капустой.
- Суп-пюре со шпинатом: отварить мясо индейки без кожи, затем вынуть из бульона и остудить. Шпинат варить в бульоне из индейки пять минут. Затем добавить к нему порезанное мясо и варить еще пять минут. После этого с помощью блендера измельчить ингредиенты до получения супа-пюре, добавить половину стакана молока, чеснок, специи, еще раз прокипятить.
Данная диета не представляет опасности для организма, так как разработана профессиональными диетологами. Диета противопоказана при заболеваниях пищеварительной системы, нарушении функции почек. Белковую диету желательно сопровождать консультациями и наблюдением у врача-диетолога.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Секреты спортсменов: пять правил эффективного питания
Артемий Манучерович, практикующий врач, специалист по спортивному питанию: «В какой-то момент у спортсмена рост мышц замедляется, несмотря на усиленные тренировки и правильно подобранное питание. Тогда начинают использовать добавки (тоже своего рода спортивное питание), которые делятся на две категории: энергетики и протеины. Энергетики используются для похудения и для улучшения рельефа мышц, протеины — для построения качественной мускулатуры. Протеин — аналог яичного белка, он хорошо усваивается организмом. Особенно важно принимать его в течение часа после тренинга. Доза же напрямую зависит от физической нагрузки и массы человека: если это соответствие не будет соблюдаться, то прием протеинового питания может пойти во вред. Избыток протеина приведет к потерям кальция, который отвечает за множество внутриклеточных процессов. Протеиновые добавки ни в коем случае не должны быть единственным источником белков в человеческом организме. Так что правильное питание всегда остается важным. Напомню, что мышцы растут не в день тренировки, а в день отдыха. Что касается допинга, то формально под это определение попадает целый список препаратов, который каждый год обновляет Всемирное антидопинговое агентство. А фактически под определение допинга можно подвести даже обычный черный чай: в его состав входит кофеин — стимулятор, оказывающий серьезное действие на центральную нервную систему. Самые распространенные допинговые препараты — анаболические стероиды. Эти вещества, схожие с мужским половым гормоном тестостероном, помогают очень легко нарастить мышечную массу, но взамен обеспечивают проблемы с половой системой, печенью, нервной системой и сердцем. К сожалению, в России очень часто используют и распространяют подделки, которые наносят еще больший вред здоровью. Под контролем грамотных специалистов употребление допинга возможно без сильного вреда. Но необходимость в нем возникает только на сверхпрофессиональном уровне. У любителей потребности в допинге вообще быть не должно»