|
Как не угробить себя, встав на путь здорового образа жизни
Полезен ли спорт для здоровья? На первый взгляд – да. Физическая активность благотворна для сердца, для мозга, для снижения сахара в крови. Занятия физкультурой и спортом в старшем возрасте продлевают жизнь и сокращают риск смерти от сердечнососудистых заболеваний. Однако недавние исследования показывают, что активное занятие спортом в пожилом возрасте увеличивает риск смерти от сердечнососудистых заболеваний. И здесь нет противоречия. Ключевое слово «активное» занятие спортом. Возрастным зожникам* рекомендовано заниматься спортом очень разумно, иначе чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту или инсульту, а не спасти от него.
На что надо обращать внимание людям серебряного возраста при занятиях спортом, «КП» рассказал Александр Мелия, заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра, врач лечебной физкультуры, невролог.
Без осмотра врача лечебной физкультуры принимать решение об активных самостоятельных тренировках человеку, у которого за плечами груз прожитых лет, может быть опасно. Именно доктор оценивает риски, учитывает, какие есть заболевания у пациента, в какой физической форме он находится.
Как человек себя чувствует, какая у него есть двигательная активность в течение дня, — все это важно иметь ввиду, планируя нагрузки. Без такой оценки велик риск получить осложнения, риск того, что занятие спортом будет приносить не радость, а боль или даже серьезно вредить здоровью.
Заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра, врач лечебной физкультуры, невролог Александр Мелия.
Важно смотреть на дозировку упражнения (интенсивность, длительность), а она определяется врачом индивидуально. Нет общего рецепта «по одной таблетке три раза в день». Разные типы упражнений надо подбирать индивидуально, иначе спорт может развить заболевания и ухудшить состояние человека. Или наоборот: интенсивность слишком маленькая и эффекта никакого. Надо понимать, что человек не может делать в 75-ть лет то, что с успехом делал в 35, хотя, возможно, ему и хочется, и мозг его не забыл былые спортивные успехи.
Что проверить перед посещение врача ЛФК?
— работу сердечнососудистой системы (ЭКГ),
— артериальное давление (устанавливается, есть ли гипертония),
— состояние суставов (нет ли артритов коленного, тазобедренного сустава).
Для специалиста важно понимать, есть ли у пришедшего к нему человека аритмия, и если да, то какой характер она носит, постоянный или внезапный, периодический. Также врач посмотрит на состояние мышц, учтет, какая физическая активность пациента в течение дня.
Ходьба лучше бега. А еще лучше – силовые
Американская ассоциация по физическому здоровью рекомендует как минимум 150 минут физической активности в неделю для человека серебряного возраста. Сюда обязательно входят силовые и аэробные (кардионагрузка) упражнения. Для кардионагрузок лучше всего подойдет простая ходьба, хотя и спортзал никто не отменял, там можно позаниматься на тренажере эллипс или велотренажере, если нет проблем с суставами.
Безусловно полезны умеренные силовые тренировки, особенно если вы часами работаете в офисе.Фото: EAST NEWS
А вот к повальному увлечению скандинавской ходьбой стоит отнестись без фанатизма. Не нужно чрезмерно нагружать себя и вымучивать рекорды. Ищите свой ритм и обязательно давайте себе отдых (проблемы с суставами — противопоказание для скандинавской ходьбы)
Особенно полезны возрастным спортсменам силовые упражнения, хотя об этом часто забывают. Здесь подойдут и занятия с гантелями, с утяжелением на руки и на ноги особые типы силовых упражнений, работа на силовых тренажерах. Такая нагрузка укрепляет мышцы, которые из-за сидячего образа жизни постепенно атрофируются.
Бег после 50 скорее не рекомендован. Состояние суставов не то, чтобы адекватно реагировать на такую нагрузку. Лучше заменять его ходьбой.
Аккуратнее с приседаниями. Иначе вместо красивой пятой точки можно обрести походку всадника, только что сошедшего с лошади. В интернете есть много «учителей», которые призывают людей старшего возраста делать по 100 – 200 приседаний в день. Вообще, это полезное упражнение, оно хорошо укрепляет мышцы ног. Но чрезмерная нагрузка может привести к большим проблемам с коленными суставами. Приседать нужно в плавном темпе и до угла 90 градусов, не ниже. Можно делать приседания у стенки или на большой мяч для фитнеса – фитбол.
Бегать нельзя, приседать осторожно, для танцев пока форма не подходящая. Не пойти ли на йогу? Что может быть полезнее?! Оказывается, в йоге есть упражнения, при которых велик риск защемления межпозвоночных дисков, например, так называемый «плуг». Возрастным новичкам лучше подумать про адаптированную под их физические возможности йогу и про занятия с тренером, который понимает особенности немолодого организма и сможет подобрать те упражнения, которые будут адекватны возрасту. У людей старшего возраста при попытке вывернуть сустав, сесть в позу «лотоса», например, может быть повреждение тазобедренных суставов, а попытки слишком активно растянуться могут привести к травмам сухожилий. Поза «березка» и вовсе неестественна для человека, потенциально травмоопасна. Еще лучше, чем адаптированная йога, для возрастного ЗОЖ подойдет китайская практика Тай чи, нагрузка там более посильная, развивается концентрация, поддерживается и физическая форма, и мозговая активность.
Людям за 50 вредны так называемые «ударные виды спорта», бокс, каратэ, — все те, где нужно сильно бить ногами или руками. У каратистов-любителей часто повреждается тазобедренный сустав, что может привести к его тяжелому заболеванию. А у тех, кто в старшем возрасте все же выбирает бокс, велик риск воспаления рук. И даже если в 20-ть лет вы прекрасно боксировали, уже после 50-ти стоит подумать о другом виде спорта, поскольку организм не способен больше быстро адаптироваться к микротравмам кистей, получаемым при сильных ударах. Нужно помнить, что силовые грубые виды спорта часто приводят к травмам, переломам, вывихам суставов, разрывам связок и сухожилий.
Футбол и волейбол приносят много радости, воодушевляют. Но играя в футбол можно легко травмировать ноги, а при игре в волейбол из-за прыжков распространена травма менисков и локтевых сухожилий при ударах рукой по мячу. Однако стоит учесть, что если вы всю жизнь занимались волейболом и знаете особенности этого вида спорта, то заниматься им можно и в старшем возрасте, просто берегите себя.
ВАЖНО!
Все слишком активные или слишком резкие занятия спортом и физкультурой, чересчур сильные растяжки могут быть вредны начиная с возраста 45-ти лет. Золотое правило тренировок — нагрузки надо повышать постепенно, как и темп. Не надо прыгать сразу с места в карьер, входите в физическую активность плавно. Полезно заниматься теми физическими нагрузками, которые приносят удовольствие. Упражнения для самостоятельных тренировок подбирайте с грамотным инструктором. Если денег на постоянные занятие с тренером нет – возьмите несколько занятий на пробу, а потом переходите к самостоятельным тренировкам, учитывая полученные рекомендации.
* — сторонники ЗОЖ – здорового образа
Спорт и здоровый образ жизни: каким видом спорта заняться
Спорт и здоровый образ жизниСодержание:
Как связаны между собой спорт и здоровый образ жизни
Спорт и здоровый образ жизни: чем заняться
Практически любой человек хочет быть сильным и выносливым, ведь хорошая физическая форма является основой для успешной карьеры и плодотворной работы. Все прекрасно понимают, что спорт и здоровый образ жизни тесно взаимосвязаны. Однако, к сожалению, далеко не каждый человек обладает заложенными природой прекрасными физическими данными. Поэтому занятия физической культурой являются необходимостью для того, чтобы достичь необходимой формы. Регулярные физические упражнения укрепляют зд
Спорт как образ жизни | Мел
Помню, как лет с семи я выбирала, каким спортом заняться. Пробовала художественную гимнастику, фигурное катание, легкую атлетику и баскетбол. Определилась лишь к 12 годам. Выбрала самый красивый вид спорта, который только существует в мире — спорт на границе с искусством — спортивные бальные танцы.
Горжусь тем, что выбор сделала сама. Помню, как обещала самой же себе не бросать танцы, даже если вдруг «заленюсь»… Помню свой первый танцевальный конкурс и платье нежного голубого цвета с серебряными пайетками. Конечно, помню первого партнера, за которым бегала постоянно и уговаривала, чтобы он не бросал танцы, ведь для меня это было бы катастрофой — ну что такое заниматься бальными танцами без партнера? Это значит не заниматься ими. Помню, как наша школьная учительница по музыке, с которой, было, откровенничали, говорила: «Где же наша женская гордость?»…
Наверное, и, правда, не нужно было за ним бегать, он все равно бросил танцы. Правда и то, что 12 лет — это слишком поздно, чтобы начинать дорогу в серьезный спорт.
Танцевала одна долго. Большая отстающая дылда среди маленьких детей. Наверное, целый год прошел, пока меня не перевели в более старшую группу к моим сверстникам, которые уже много знали и умели. Обещание, данное самой себе, выполнила, продолжала заниматься танцами до тех пор, пока, наконец, преподаватели, которые отметили мою настойчивость, сами не поставили меня в пару с мальчиком. И все — возможности открылись, пролегла дорога в танцевальный спорт.
Теперь это были не только ежедневные тренировки и еженедельные конкурсы по выходным, но и поездки по городам России, а со временем и за границу на всевозможные соревнования, лагеря и чемпионаты. Иногда было тяжело до слез от боли и усталости. Но рос профессионализм, ловкость, грация, а также уверенность в себе. И (я помню очень хорошо, как ощутила это) наконец, в большом труде было заработано первое достижение — самоуважение.
Танцы — это настоящий праздник каждый день! На конкурсах можно было чувствовать себя королевой в красивых дорогих костюмах, танцевальной обуви и аксессуарах… Сердце радовала причастность к особому миру красоты, музыки, движения, особое культурное общение с мальчиками, зашифрованное в танцевальных движениях и фигурах. Был целый яркий и очень интересный мир спорта, искусства и красоты.
Прошло много лет. Я взрослый человек — мама троих детей и педагог. В моей жизни больше нет конкурсов и тренировок, зато есть сформированные навыки настойчивости, способности принять жизненный вызов и устремиться к неминуемой победе в любом начинании. С другой стороны — музыкальный вкус и воспитание Культурой. А еще танцевальность, подвижность, молодость, легкость движений и твердое убеждение в том, что у меня все получится! Сейчас я четко осознаю, что спорт по-настоящему стал образом жизни — способом успешного решения многих жизненных задач. Можете себе представить… Для мня это настолько же ценно, насколько ценной является сама жизнь.
Как здорово, что у меня есть этот опыт! Как хочется, чтобы мои дети ощутили то же самое! Но этого не передать руками и не объяснить словами. Внешне плоды неощутимы. Чтобы вкусить их, нужно пройти нелегкий путь, ведь крепкие мышцы, твердая воля, сила характера куются в труде, а радость побед и самоуважение приобретаются в борьбе.
Сейчас я понимаю, что занятия спортом нужно начинать как можно раньше. Потому что, в отличие от взрослых детям чужды уныние, апатия, инертность и пессимизм. Они всегда подвижны, деятельны и энергичны. Нужно лишь вложить в эту благодатную почву добрые семена.
В шестом детском саду живет спортивный дух. Здесь проходят не просто спортивные праздники, развлечения и досуги. Хотя и они всегда масштабные с участием всего педагогического коллектива, детей и родителей. Кроме праздников в саду организуются грандиозные Недели здоровья, которые проходят в году не один раз, а ежесезонно. В их основе заложена идея красоты, силы, молодости, здоровья и спорта. Инструктор по физкультуре Ольга Анатольевна Чурсина, как говорится, глубоко копает. Но и получает добрые и достойные результаты. Содержание, которое закладывается в умы и души детей, становится прочной основой их убеждения в том, что путь в жизни лежит через спорт и здоровье, а другой альтернативы нет.
Хорошо, когда приобщение к спорту происходит с самого детства, формируется привычка быть подвижным, крепким и активным. Этому сопутствуют успех, радость и творчество. Прекрасно, когда родители поддерживают детей. Тогда нет места дурному, тогда можно говорить о здоровье нации и возрождении истинного патриотизма.
Спорт как образ жизни — Редакция газеты «Новая жизнь»
В свой законный отпуск многие из нас спешат отправиться к тёплому морю, а эти люди используют отпуск зимой и едут в далёкую Иркутскую область или заполярный Мурманск, чтобы пробежать лыжный марафон, и добиваются при этом выдающихся спортивных результатов.
Эти кирилловские спортсмены едут в далёкие города за свой счёт и не любят афишировать своих спортивных достижений. Между тем наши земляки Юрий Ермаков и Валерий Сельцов имеют уникальное почётное спортивное звание «Мастер марафонов», являются победителями и призёрами престижных лыжных соревнований.
Однако более всего меня поразил результат Юрия Ермакова на Байкальском лыжном марафоне в апреле прошлого года, где он занял третье место. Трассу в 50 километров, проложенную по льду Байкала, Юрий пробежал за 2 часа 3 минуты и 15 секунд. Получается, что каждые десять километров он проходил быстрее 25 минут. Признаться, в такое трудно поверить, ведь в начале 80-х тем, кто пробегал «десятку» быстрее 37 минут, присваивали первый разряд по лыжному спорту. Ещё сложнее поверить, что это сделал мужчина, которому перевалило за «полтинник». Однако факт остаётся фактом, результат нашего земляка зафиксирован протоколом престижных соревнований.
Впрочем, о своей дружбе со спортом рассказывает сам Юрий Ермаков: «Моё знакомство с лыжным спортом состоялось в пятом классе средней школы. В то время была такая практика, когда на школьные уроки физкультуры приходили тренеры из детско-юношеской спортивной школы и наблюдали за учениками: кто как бегает, прыгает, выполняет спортивные упражнения. Наиболее перспективных, по их мнению, ребят приглашали заниматься в спортивную школу. Таким вот образом состоялось знакомство с моим первым тренером – Николаем Александровичем Сазоновым.
Когда пришёл заниматься в Кирилловскую ДЮСШ, демонстрировал далеко не идеальные результаты. Лучшими спортсменами в то время были Виктор Собакин, Алексей Маничев. Хотя стремление чего-то добиться у меня уже было: лыжи нравились с детства, помню, как всей семьёй ходили на Мауру, катались с пятигорья, прыгали с трамплинов.
Тренер, Николай Александрович, терпеливо объяснял нам, что такое лыжный спорт, при этом никогда не гнался за результатами. Теперь я понимаю, что он стремился дать нам ту нагрузку, на которую мог откликнуться молодой организм. Тренер никогда не перегружал нас, многие занятия проходили в игровой форме. То есть постепенно, очень умело и с хорошим настроением Николай Александрович приобщал нас к лыжному спорту.
Что-то получаться у меня стало на втором году занятий. Хорошо помню первый старт, который удалось выиграть: это были зональные соревнования в Белозерске на приз газеты «Пионерская правда». Участие в них принимали представители четырёх районов. Трасса была достаточно сложной, бежали в том числе вверх-вниз по городскому валу. В тот раз мне удалось выиграть и у соперников, и у ребят из своей команды.
На какое-то время показалось, что чего-то достиг в лыжном спорте. Однако в том же году, участвуя в областных соревнованиях среди школьников, оказался лишь в третьей десятке. Не скрою: для меня это был серьёзный «щелчок по носу», возникла даже какая-то обида, как же так: я тренируюсь, с хорошим отрывом выигрываю у своих ребят, а на областных соревнованиях рядом с такими же спортсменами-одногодками выгляжу очень слабо. Вот тогда сделал для себя вывод: для того чтобы чего-то достичь в лыжном спорте, тренироваться надо очень много и очень серьёзно.
С этого момента я начал тренироваться под руководством Н.А. Сазонова по четыре-пять раз в неделю. Кроме того, я чувствовал поддержку семьи, по окончании восьмого класса мне купили лыжи «Фишер». Родителям я обязан очень многим, ведь они приобрели для меня ещё и лыжные палки, ботинки, комбинезон. Упорные тренировки и серьёзные материальные вложения дали свой результат: в девятом классе стал бронзовым призёром финала соревнований среди детских спортивных школ области. Бежал тогда дистанцию десять километров, даже время помню: 31 минута 40 секунд для тех лет, а это был 1983 год, очень даже неплохой результат.
После этого выступал за спортивный клуб «Шексна» города Череповца, побывал на соревнованиях в различных городах страны. Одновременно учился в 10-м классе Кирилловской средней школы. Конечно же, нужно было разумно распоряжаться своим временем, ведь в течение года семь раз вызывался на различные спортивные сборы. При этом спорт для моей учёбы не был помехой никогда. Всегда возил с собой учебники, любил читать художественную литературу, учился без троек, возможно, поэтому учителя без проблем отпускали меня на спортивные сборы и соревнования.
По окончании школы продолжил свою спортивную карьеру, выступал на зональных соревнованиях Российской Федерации. Совсем немного, практически нескольких секунд, не хватило, чтобы попасть в сборную спортивного общества «Труд». Тогда же успешно сдал вступительные экзамены в Ленинградский военный институт физической культуры, однако учиться в престижном спортивном вузе не захотел, возможно, это была ошибка. Перевёлся поближе к дому, на факультет физического воспитания в Вологодский пединститут.
После первого курса призвали на действительную срочную службу в пограничные войска. Первый год служил в спортивной роте, активно занимался лыжами. На тренировке получил травму, второй год служил на заставе в 20 километрах от Выборга.
Вернувшись из армии в 1989 году, продолжил учёбу в пединституте. Но забегая вперёд, скажу, что поработать тренером или учителем физкультуры мне не довелось. Когда окончил институт в 1993 году, устроиться по специальности оказалось очень проблематично. Людям в те годы было не до спорта, все попросту выживали. Таким образом, как и многие мои товарищи, постепенно отошёл от спорта почти на 15 лет.
Снова активно заниматься спортом меня подтолкнула жизнь. Дело в том, что в 40 лет перенёс сложную операцию, доктора рекомендовали физическую активность. Самое простое и доступное средство – это бег. Чем больше я бегаю, тем легче мне становится. Видимо, организм вспомнил то, чем я занимался в детстве и юности. Примерно через год стал увеличивать нагрузку, начал бегать 10–15 километров, зимой на лыжах до 25, постепенно добавляя интенсивности. Проверил здоровье: оказывается, всё встало в норму и кровяное давление как у космонавта.
Таким образом, подтверждаю прописную истину: возвратиться в спорт, как и начать заниматься спортом, можно в любом возрасте и никогда не поздно. Я, как в молодости, стал активно заниматься спортом. Не скрою, были сомнения и тревога перед тем, как снова выйти на старт. Сделал это на празднике Севера в Мурманске, бежал полумарафон – 25 километров. Результат для таких соревнований – никакой, где-то 1,5 часа, тем не менее остался собой доволен. Кроме того, это стимул для дальнейших тренировок, начал серьёзно тренироваться по три-пять раз в неделю.
Нашлись единомышленники, это наши кирилловские спортсмены, отличные лыжники братья Валерий и Олег Сельцовы. Вместе участвуем в лыжных марафонах, которые организуются на всей территории нашей страны от Мурманска до Камчатки. Пожалуй, больше всего мне нравится Рыбинск, где проводится старейший марафон нашей страны из серии Worldloppet (мировая серия марафонов), где бежит более 2,5 тысячи спортсменов. На сегодня это главный марафон страны, по сути – этап кубка мира по лыжным марафонам.
Уже два года существует наша кирилловская команда «Сивер» по лыжным марафонам, организатором которой является Валерий Сельцов, он же капитан команды. В команде «Сивер» семь человек: трое кирилловских и четверо иногородних спортсменов. Участвуя в соревнованиях серии «ВологдаМарафон» в прошлом году, из 27 команд области заняли третье место. По сути дела, «ВологдаМарафон» – это открытое первенство Вологодской области, очень популярные лыжные соревнования, в которых участвуют лучшие спортсмены из 17 регионов страны».
Алексей КУЗЬМИН
Фото автора и из личного архива Ю. Ермакова
Спорт как образ жизни: как тренироваться и не навредить себе —
Потому как всё в этом деле очень сильно зависит от начальных параметров, врождённых особенностей, привычки, образа жизни и упражнений, на которые делается акцент. Однако учёные всё же смогли просчитать, сколько времени нужно заниматься спортом, чтобы получать определённые эффекты. И Joinfo.ua сейчас вам об этом расскажет.
Спорт для похудения
Источник — shutterstockПожалуй, одна из наиболее частых причин, почему люди вообще идут в спортзал и начинают тренировки. И тут есть один важный нюанс – если не корректировать диету, то сколько бы вы ни занимались спортом, особого эффекта не будет. Работает только комбинация ограничения употребления калорий и конкретных нагрузок. Которых, по мнению экспертов, должно быть минимум 300 минут каждую неделю. То есть – 6 часов тренировки. С перерывами. И не каждый день.
Спорт для улучшения сна
Умеренная физическая активность положительно влияет на качество сна. Это было показано в специальном исследовании, в котором данное правило проверялось на 2600 людях. И выяснилось, что 150 минут интенсивных физических упражнений в неделю заметно улучшают качество сна и концентрацию внимания. Положительный эффект наблюдался у большинства испытуемых.
Борьба с последствиями сидячего образа жизни
Источник — w-dogВ принципе, чтобы избавиться от негативных эффектов, достаточно 75 минут серьёзной физической активности в неделю. Но лучше, всё же, в 2 раза больше. При этом стоит заниматься не усиленно, а регулярно. Желательно – по несколько минут каждый час.
Спорт для укрепления здоровья
Либо 150 минут умеренной физической активности с акцентом на кардиотренировки, либо 75 минут в неделю интенсивных упражнений. И с перерывами между ними как минимум в день, чтобы организм успевал отдохнуть и восстановиться. Впрочем, умеренные кардио можно делать чуть ли не каждый день – именно к этому виду нагрузок человек приспособлен эволюционно.
Последствия чрезмерных занятий спортом
Источник — fleximizeЕсли же заниматься спортом каждый день, причём чередовать силовые тренировки и кардио, то, конечно же, процесс будет идти быстрее. Но его обязательно будет сопровождать ряд побочных изменений здоровья.
- Проблемы со сном
- Набор веса
- Ухудшение настроения
- Повышенный риск повреждения мышц
- Хроническая усталость
Команда Joinfo.ua напоминает, что если у вас нет опыта тренировок и вы опасаетесь, что они окажут на вас негативное влияние, то стоит заниматься исключительно под присмотром квалифицированного тренера. Они знают, как определить, что человек уже приближается к своему пределу.
Мы также полагаем, что вам было бы полезно узнать о том, сколько минут в день нужно ходить, чтобы похудеть. Ведь ходьба – один из самых простых и распространённых видов нагрузки, доступная абсолютно каждому.
Главное фото — avatars
Профессиональный спорт и здоровый образ жизни – выбор современного человека
Что люди получают в качестве положительных эффектов от регулярных занятий спортом?
Самое главное, что получает человек от физических нагрузок — это здоровье. Укрепление всех мышц тела и улучшение функциональности внутренних органов, тонус сосудистой системы — все это человек приобретает, если занимается спортом хотя бы дважды в неделю. Неблагоприятных последствий при правильном соблюдении техники проведения упражнений и балансе нагрузок спорт не имеет, хотя не стоит забывать, что после тренировок в мышцах образуется «молочная кислота», которая дает о себе знать болью.
Что насчет тех, кто тренируется шесть или больше раз в неделю?
Таких людей называют «профессиональными спортсменами». Они тренируются по графику с тренером. Профессиональных спортсменов не интересует только наращивание мышц или красивая фигура, все тренировки нацелены на результат, который они покажут на соревнованиях. На медицинском обследовании можно увидеть, что у них даже после интенсивной тренировки спокойное биение сердца, оно хорошо натренировано, так как сердце качает достаточно крови, чтобы поддерживать кровообращение и нормальное состояние организма на должном уровне.
У профессионалов тело более выносливо и развито, но все же возможности человеческого организма ограничены. Существует в спорте и такой термин, как профессиональные заболевания. Например: в плавании — это ЛОР-заболевания, а в легкой атлетике — заболевания коленных и бедренных суставов. От них не защищен ни один спортсмен. Такие болезни могут развиться в любом возрасте просто при занятии каким-либо видом спорта, но это не сравнится с победами и достижениями, которые спортсмен завоевывает. Утверждение о том, что профессиональный спорт калечит — это правда, но тот, кто хочет победить — победит, даже покалечив себя, а тот, кто тренируется не для себя, а для тренера или родителей, ничего не добьется ни в жизни, ни в спорте.