Упражнения для начинающих девушек — обзор лучших программ тренировок (фото + видео уроки)
Приступая к тренировкам, барышни часто сталкиваются с проблемой недоразработанности комплексов, рассчитанных на женскую аудиторию. Это заставляет тратить много времени на поиск нужной информации, и иногда энтузиазм перегорает еще до начала тренировок.
Поэтому упражнения для начинающих девушек, в спортзале или дома, должны подбираться грамотно, обеспечивая вхождение в мир спорта без физических и душевных травм.
Особенности женского организма
Стандартный набор упражнений может не подойти новенькой в фитнесе. При разработке комплекса упражнений для тренировок – самостоятельно или под чутким руководством — начинающим девушкам следует обратить внимание на ряд фактов о себе самих.
Налаженный режим женских тренировок будет давать регулярные сбои хотя бы из-за критических дней. Вносит свои коррективы и нестабильный гормональный фон, зависящий от фаз менструального цикла. Его особенности придется учитывать при составлении графика занятий.
Мышечная масса растет под влиянием тестостерона, которого у женщин мало. Поэтому расти мускулы будут крайне медленно и при усердной работе со штангами и гирями. Риск стать мужеподобной в результате накачивания мышц минимален.
Запас жира у женщин всегда выше мужского благодаря эстрогену. Жировые излишки отлично горят на анаэробных тренировках, буквально растрясываясь во время бега и прыжков. Кардиоупражения – лучший дамский помощник в борьбе за стройное тело.
Слабый пол не так уж и слаб: по выносливости даст фору сильному. Да и к боли дамы более терпимы. Способны выдерживать и интенсивные тренировки.
Впервые в тренажерном зале: на что обратить внимание?
Приступая к построению нового тела, барышни, как правило, знают, чего хотят приобрести и от чего избавиться. Средняя картина выглядит примерно так: подтянутая фигура, умеренная мускулистость, женственные пропорции и никакого целлюлита.
Выбирая упражнения в тренажерном зале, начинающие девушки ищут, прежде всего, программы для устранения проблемных зон. Важно не наделать ошибок, набрасываясь на кажущиеся панацеей тренажеры и рьяно выполняя ненужные движения.
Тренажер для пресса может показаться новичку в зале лучшим способом лепки кубиков на животе. И он действительно эффективен – для мужчин: скручивания на пресс с отягощением помогают мышцам пресса разрастаться. То есть – торс становится шире. Нужно ли это женской талии? Есть и риск надорваться.
Аналогично складывается ситуация при выполнении горизонтальных скручиваний в обнимку с блинами.
Женская тренировка на пресс предполагает лишь уменьшение объема подкожного жира. Если пройти мимо тренажера не получается, работайте на нем поначалу без отягощений. А блины выбирайте полегче.
Стремясь к тонкому стану, ищут и способы уменьшить объем боков. И натыкаются на тренажер, позволяющий выполнять боковые экстензии. Либо, схватив гантели, яростно наклоняются с ними в сторону.
Отлично, если бокам как раз не хватает ширины! Избавиться же от нее помогут диета и классические упражнения – «велосипед» и боковая планка.
В зале принято пожимать плечами, держа в руках гантели (так называемые шраги): молодые люди так накачивают трапециевидные мускулы. А даме они зачем?
Исполнение мечты о крепких ягодицах часто возлагают на тренажер с функцией выполнения обратных подъемов.
Но тренеры утверждают: обычные приседания и выпады гораздо эффективнее. И вот тут-то гантели и штанги в помощь! Для начала – с минимальным весом.
Тренажер для накачивания ног (разгибание сидя) большинству женщин не подойдет: для эффективности нужны большие веса, а работать с ними препятствуют менее прочные, в сравнении с мужскими, связки в области колена.
Разумнее будет делать «пистолетики» (подбоченясь, приседаем на одной ноге) или приседать, плотно прижавшись спиной к стене.
Хрупкость связок и суставов требуют осторожности и в использовании тренажеров, напрягающих плечевые суставы. Упражнение на тренажере с тягой верхнего блока за голову отлично прокачивает верхние мышцы спины, но есть риск получить травму сустава плеча, если он недостаточно гибок. Чреват травмами и жим на плечи в тренажере Хаммера: нагрузка чрезмерна для женских плечиков.
Тренировка дома
Иногда приступать к новому образу жизни комфортней в родных стенах. Вполне приемлемо, если запастись терпением, минимум снаряжения и набором рекомендаций. Примерный набор упражнений для начинающих девушек, занимающихся дома, может выглядеть так:
Начинаем с трехминутного бега в среднем темпе, подготавливая организм к встряске.
Приседания. Знакомые со школы движения способны существенно повлиять на внешний вид: крепнут мышцы всего тела, повысится выносливость, ноги станут стройнее, ягодицы крепче. Поставив ноги вместе и напрягая мышцы и опускаясь, и поднимаясь, можно задать больше нагрузки.
Встав на четвереньки, машем поочередно ногами назад. Помимо пятой точки (это одно из лучших упражнений для нее), приработается тыл бедра. Поясница тоже будет благодарна. Улучшится и осанка.
Делаем реверансы: стоя, заворачиваем одну ногу за другую, держа на весу, а на опорной ноге приседаем. Отличное упражнение для ног и ягодиц!
Отжимаясь от пола, готовим руки и зону декольте под открытые платья. Момент их надевания наступит быстрее, если отжиматься сначала пятнадцать раз и широко поставив руки, потом – десять раз, сузив расстояние между руками. Следим и за техникой: тело на одной линии, поясница и пятая точка не провисают и не задираются. Возможно, поначалу будет слишком тяжело. Тогда отжимаемся с колен.
Планка, укрепляя все тело и тренируя выносливость, входит в число лучших универсальных упражнений на пресс для начинающих и продвинутых молодых людей и девушек. Разновидностей планок много, и позже можно освоить все, нагружая разные группы мышц.
Классический вариант: упираясь в пол локтями и пальцами на ногах, вытянувшись в струнку, выдерживаем полминутки. С каждой тренировкой увеличиваем время на десять-пятнадцать секунд.
Разведение ног комплексно воздействует на мускулы бедер и живота. Лежа на спине, поднимаем конечности до прямого угла и разводим ноги до предела возможностей.
Скручивание — еще одно упражнение на пресс для начинающих девушек (не забывайте о нем и с приобретением спортивного опыта): ложимся на пол с руками за головой и согнутыми ногами (ступни на полу) и начинаем поднимать-опускать туловище к коленям, попеременно подтягивая локоть к противоположному колену.
Бежим на месте с высоким подъемом колен, разгоняя обмен веществ и растрясывая жировые запасы. Оптимален десятиминутный режим: минуту бежим, минуту шагаем.
Такая программа посильна для начинающих и эффективна. Выполнять ее надо через день. Упражнения выполняются одно за другим, до двадцати раз по три-четыре подхода. Паузы между повторами не затягиваем, отдыхая не более сорока секунд.
Следим за пульсом: 130 ударов оптимальны для сжигания жиров. Если пульс выше – начинается работа на выносливость. Превышать отметку в 150 ударов новичкам нельзя!
Как подружиться с турником
Турник гениален в своей простоте и универсален. Присутствует в любом спортзале и на спортплощадке. Можно соорудить его и дома.
Основное его назначение – подтягивание. Это упражнение – и работа со всей мышечной системой, и способ оценки физической подготовки. Разработаны упражнения на турнике и для начинающих девушек. Примерная программа:
Ладонями на ширине плеч хватаемся за перекладину. Не торопясь, сгибаем руки, поднимая тело, тянемся до перекладины подбородком. Замираем в высшей точке и опускаемся.
Хватит трех подходов, число же повторов зависит от личных физических возможностей. Которые надо расширять от тренировки к тренировке.
Схватываем турник, как в упражнении выше. Без спешки поднимаем и пускаем ноги. Выполнив трижды, держим прямые ноги перед собой, сколько хватит мощи. Железный пресс гарантирован!
Просто висим на турнике, сколько сможем. Оптимально – несколько минут. Пока терпим, растягиваются мышцы, связки и межпозвонковое пространство.
Освоив минимум на турнике, можно будет перейти и к более сложным программам.
Особенности растяжки «без опыта работы»
В погоне за растяжкой на первых порах не стоит пытаться догнать опытных спортсменов, и принцип «шаг вперед, два назад» даст лучший результат.
Растяжка ног существенно улучшит их вид, устранив проблемы наподобие «галифе». Начинающим девушкам рекомендован минимум упражнений для растяжки ног (попеременно для каждой).
Делаем выпад с упором рук на колено, далеко отставив другую ногу (колено подпирает пол). Мышцы бедер натянулись? Прислушиваемся к ощущению полминуты. Вдыхаем. Выдыхая, наклоняемся до пределов. Замерев на тридцать секунд, выпрямляемся.
В том же положении опираемся на колено перед собой. Другую ногу выпрямляем. Не сутулясь, медленно наклоняем корпус вперед. Опустившись по максимуму, снова замираем на тридцать секунд.
Вдохнув, снова наклоняемся – мышцы тыла бедра начнут растягиваться. Поймав это ощущение, наблюдаем за ним полминуты и возвращаемся на исходную.
Ложимся, поднимаем ногу. Расслабившись, делаем вдох и на выдохе руками тянем на себя ногу. На пике движения снова замираем полминуты. Другая конечность вытянута.
Сидим, соединив стопы, упираясь локтями в колени. Наклоняемся, слегка надавливая локтями коленки, пока не ощутим растяжение в «изнанке» бедер и паховых связок. Не горбимся! Полминуты спустя возвращаемся в исходное положение. Выполняем пятикратно.
Обзаведясь привычкой регулярно тренироваться, прежде не дружащая со спортом девушка вскоре заметит существенные перемены – во внешнем виде, самочувствии и самооценке. Не исключено, что захочется перейти на более сложный уровень.
Фото упражнений для начинающих девушек
sportadvice.ru
Как начать заниматься спортом дома с нуля и побороть лень навсегда
Красивая фигура невозможна без занятий спортом. Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.
Немного о пользе спорта
Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.
Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.
Виды упражнений
Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:
- Аэробика. Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
- Силовые. Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
- Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
- Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
- Упражнения для развития гибкости. Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.
Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.
Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.
С чего начать?
Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:
Нужно проверить здоровье
Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.
Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.
Составление плана и постановка целей
«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» – довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.
К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.
Спорт должен стать вашей привычкой
Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.
Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.
Сколько нужно заниматься
Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.
Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.
Программа тренировок на неделю
Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.
- Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
- Вторник. Отдых.
- Среда. Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):
-три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.
-три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».
- Четверг. Отдых.
- Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
- Суббота. Отдых.
- Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут.
Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.
Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы
Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
- Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
- Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
- Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
- Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.
Немного о мотивации
В том, как начать худеть и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.
Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.
Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.
Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.
Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.
Как начать заниматься спортом: видео-советы
www.fitnessera.ru
Фитнес: тренировки дома для девушек
Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.
Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы – нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома.
Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем, хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.
Приседания в стиле сумо
Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».
По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!
Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету – это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание – залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания – у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.
Выпады
Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».
Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто – но помалу.
Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д).
В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду.
Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться.
Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий.
В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц – вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).
Мертвая тяга
Подробно в основной статье: «Мертвая тяга с гантелями все от А до Я».
Подъем таза лежа
Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».
Отведение ноги назад стоя на четвереньках
Подробно про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
Отжимания от пола
Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола», «Отжимания с коленок».
Скручивания лежа на пресс
Подробно в основной статье «Скручивания лежа на полу».
Преимущества домашнего фитнеса
- Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела – это чрезвычайно удобно.
- Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома – вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще – забейте на всех, живите в свое удовольствие).
- Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
- Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
- После работы, домашних дел – вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё доехать то нужно, хе-хе…
- После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.
Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?
Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.
- Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2 часа после прима пищи.
- Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
- Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
- Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
- После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.
Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.
Программа тренировок в домашних условиях
- Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
- Выпады 3-4 подхода по 15-20 повторений
- Мертвая тяга с гантелями или бутылками 4х10-15
- Отведение ноги назад стоя на четвереньках 4х10-15
- Отжимания от пола 3 подхода по максимуму (если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
- Скручивания лежа (пресс на полу) 3-4 подходов по максимуму.
Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания).
Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувствию.
Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут.
Очень эффективная схема, настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нет – это будет максимально эффективно.
А для тех, у кого есть возможность тренироваться в фитнес клубе, вот вам эффективная программа тренировок для девушек , либо что ещё лучше, изучите статью: «Набор мышечной массы для девушек от А до Я».
steelsports.ru
Эффективная программа тренировки для девушек в домашних условиях
Программа тренировки для девушек
Понедельник
1. Поднятия корпуса.
2. Поднятие прямых ног.
3. Скручивания на пресс.
4. Приседания.
5. Махи ногами.
6. Внутренняя часть бедра.
Среда
1. Поднятия корпуса.
2. Велосипед.
3. Вертикальные ножницы.
4. Выпады с прыжком.
5. Приседания на одной ноге с полотенцем.
6. Махи ногами назад.
Пятница
1. Подъем гантель на бицепс.
2. Отжимания со стулом.
3. Отжимания от пола.
Поднятие корпуса
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не соединяя за головой, локти направьте в стороны, лицо направлено вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.
Поднятие прямых ног
Лягте на спину, руки положите под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе — подъем, на вдохе — возвращение в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.
Скручивания на пресс
Согните ноги в коленях, руки соедините за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. Выполняйте 5 подходов по 10 раз.
Махи ногами
Обопритесь на спинку стула, делаем выпады ногами назад, при этом напрягайте мышцы ягодиц и ног. Выполняйте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Внутренняя часть бедра
Лягте на спину, немного согните колени, опираясь на пятки отрывайте от пола таз, при этом сводите и разводите ноги. Повторите 3 подхода по 20 раз.
Велосипед
Лежа на спине, сомкните руки за головой, поднимите согнутые ноги, крутите невидимые педали велосипеда. Выполняйте три подхода по 1 мин.
Вертикальные ножницы
Лягте на пол, положите ладони под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните 10 подскоков на двух ногах.
Выпады с прыжком
Сделайте выпад вперед левой ногой, колено согните под углом 90 градусов. Правое колено направлено в пол. Встаньте прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяйте ноги. Делайте упражнение, каждый раз меняя ноги. Выполняйте 3 подхода на каждую ногу по 10 выпадов.
Поставьте ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце. Перенесите вес тела на левую ногу и согните колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняйте упражнение, считая до четырех. Медленно подтяните правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу. Делайте упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ноги. 3 подхода, на каждую ногу по 4 приседания.
Махи ногами назад
Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, как только можете. Ногу до пола не опускайте, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Выполняйте 3 подхода каждой ногой, сделайте по 10–20 махов.
Подъем гантелей на бицепс
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель к груди, поворачивая наружу кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении. Повторите движение другой рукой.
Отжимания со стулом
Обопритесь руками о сиденье стула, стоящего сзади вас. Поставьте ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Затем снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.
Отжимания от пола
Упор на прямых руках. Голову удерживайте строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении напрягите грудные мышцы на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не разгибайте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.
Увеличивайте нагрузку постепенно, не забывайте о воде (2 л. в день). После окончания тренировки, сделайте растяжку мышц на которые давали нагрузку.
С чего начать Общие рекомендации
Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц
Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса
Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.
Как тренироваться без специального оборудования
Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.
На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.
Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:
- Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
- Поддерживать когнитивные функции;
- Увеличить объём мышечной массы;
- Избавиться от лишнего жира;
- Укрепить суставы и связки;
- Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
- Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
- Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.
Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.
Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!
Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.
Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.
Закрепляем результат
Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:
- Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора.
- Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность.
- Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.
Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание
Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом. Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее
Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников. Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку.
Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть
Спорт важно сочетать с правильным питанием
Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.
Также смотрите видео:
Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!
3+
( Пока оценок нет )
Правильно составляем программу
Как видите, составить универсальную программу для девушек дома не так-то просто.
Вам нужно ориентироваться конкретно на себя.
Вопрос, хватит ли вам имеющихся знаний для того, чтобы все рассчитать правильно?
Минимум, нужно иметь достаточный практический опыт, чтобы все сделать верно. Если у вас есть сомнения, а в спорте вы впервые, можете обратиться ко мне: расскажу и подскажу, что и как делать.
Ну а что делать, если вы хотите тренироваться дома без инвентаря? Здесь может быть несколько решений.
Вариант первый – найти готовый перечень упражнений, который, как вы считаете, подходит вам.
Но доверять первой попавшейся информации не стоит.
Конечно, если сайт имеет хорошую репутацию и получает информацию непосредственно от специалистов по фитнесу, либо же заимствует ее из достоверных источников, указывая их, тогда – еще куда ни шло. В остальных случаях лучше проявить здравый смысл и здоровый скептицизм.
Второй вариант – составленная индивидуально для вас программа тренировок без инвентаря.
Оплачивая услуги консультантов, вы имеете право получить больше внимания к своей персоне.
В общем, с вами должны «повозиться». Узнать о вас все данные: ваш возраст, рост, вес, физическую активность, проблемы со здоровьем и т.д.
И только после этого составлять программу, и никак иначе. Не доверяйте теоретикам!
Подробнее о моих услугах можно прочитать здесь.
В силу этого, данный вариант предпочтительнее, чем предыдущие.
Также, за основу может быть взята самая простая программа тренировок для начинающих девушек, которую можно в последующем переделать под себя.
Список самых простых, но эффективных упражнений для девушек:
Приседания на широко расставленных ногах, со сцепленными перед грудью руками (приседания «сумо, можно добавить гантели).
Выпады вперед на одну ногу (другая нога в этот момент может опираться на невысокую подставку, что добавит нагрузки).
Подъемы на носки стоя. При этом вы можете стоять на небольшом возвышении, но половиной стопы – пятки выходят за его край (гантели дадут лучший эффект).
Отжимания от пола с вариациями (например, при широко расставленных и расположенных рядом руках работают разные мышцы).
Скручивания лежа (качаем пресс). Ролик для пресса также советую приобрести.
Удачи вам в составлении своей программы тренировок!
Если разобрались сами, желаю вам удачи в построении красивого и стройного тела!
style=»display:block»
data-ad-client=»ca-pub-7072120840808931″
data-ad-slot=»2660088052″
data-ad-format=»link»>
Оцени статью:
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
(8 голосов, в среднем: 5 из 5)
Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!
Основные правила тренировок
Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
Время занятий подбирается индивидуально
Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
Питание – 80 % успеха.. https://www.youtube.com/embed/G2e6-b_C8eY
Как сделать рельефный живот
Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.
При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз
Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.
Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.
Что важно знать начинающим
К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.
Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий.
Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.
Техника выполнения разминки
Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений
Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.
Продвинутая программа тренировок для девушек
Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.
К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах — заканчивайте упражнение.
Важные правила crossfit-тренировок
Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит-тренировок в домашних условиях для женщин, обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта
Учитывайте свою физическую подготовку
При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет сделать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) + 1-2 дня отдыха. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза, но такой вариант не позволяет освободить выходные. Кроме того, вы можете не успевать восстанавливаться, что сведет к нулю всю пользу занятий.
Регулярность тренировок
Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссфитера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину
Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3
Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и перетренированности.
Разминка — наше всё
Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.
Maksim Šmeljov — stock.adobe.com
А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она может включать легкое кардио в течение 10-15 минут или небольшую растяжку тех групп мышц, которые работали на тренировке.
Равное внимание всем группам мышц
Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины «забивают» на руки, плечи и спину. Уверяем вас, что от отжиманий, подтягиваний и силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые «банки» Халка.
Режим питания
Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь — в зале или в домашних условиях:
Исключите из рациона фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. Если вы не худеете, можете не убирать все сладости, но помните, что лучше не употреблять более 30-40 грамм сахара в день.
Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6-разовое питание
Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день. Особой разницы нет, главное — съесть свою дневную норму калорий.
До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма
После тренировки питание зависит от цели. Если вы хотите похудеть — лучше кушать преимущественно белковую пищу. Если набрать — добавьте углеводов.
Помните: одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита — это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.
На следующем видео очень доходчиво рассказано о правильном питании:
Как отслеживать прогресс на круговых тренировках
Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.
Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.
Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.
Круговая тренировка №1
Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
Приседания с собственным весом | 3–6 | 10–15 |
Отжимания от пола | 3–6 | 10–15 |
Выпады с собственным весом | 3–6 | 10–15 |
Подтягивания на турнике обратным хватом | 3–6 | 10–15 |
Отведение бедра назад | 3–6 | 10–15 |
Отжимания от скамьи на трицепс | 3–6 | 10–15 |
Круговая тренировка №2
Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
Приседания с выпрыгиванием | 3–6 | 10–15 |
Отжимания с одной ногой | 3–6 | 10–15 |
Выпады с прыжком | 3–6 | 10–15 |
Подтягивания на турнике | 3–6 | 10–15 |
Бёрпи | 3–6 | 10–15 |
Мостик для ягодиц | 3–6 | 10–15 |
«Лодочка» | 3–6 | 10–15 |
Современный ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать тренажерный зал для улучшения и поддержания физической формы. А делать это все-таки необходимо, причем регулярно. Выход из ситуации для девушек один – выполнять упражнения для похудения дома.
Введение
В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Первое – это возможность заниматься в удобное время. Это особенно актуально для девушек, имеющих маленького ребенка.
Не нужно стесняться недостатков фигуры или недорогой спортивной одежды, так как вокруг никого нет. Это относится и к правильности выполнения, в частности в начале пути, когда техника еще только осваивается.
Никто не будет отвлекать от процесса — выбрав время когда все уйдут из дома, что позволит полностью сосредоточиться на тренировке.
Перед и после занятий обязательна разминка с растяжкой всех основных мышечных групп. В начале лучше дать организму аэробную нагрузку в виде танцев, легкого бега или быстрой ходьбы.
Из инвентаря хорошо бы иметь в арсенале гантели, лучше разборные чтобы менять вес – от 1 до 3 кг. Еще можно приобрести обруч, применять который можно, как в комплексе, так и в любое свободное время, например, смотря любимую передачу перед телевизором.
И не забыть о коврике для партерной части тренировки.
Как уже говорилось выше, тренировка начинается с разминки, куда входит аэробная нагрузка для общего разогрева организма, вращения руками, корпусом, тазом, коленями и стопами по 10-16 раз в одну и другую сторону. Также в разминке задействуется обруч – новичкам достаточно 5 минут, а бывалым до 15.
После выполнения всего перечисленного, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения для девушек:
- Полуприседаниями отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц – это те же приседания, но не до прямого угла в коленях, а немного не доводя до этого положения. Руки выводятся вперед.
- На эти же мышечные группы направлены приседания на одной ноге с опорой – пятка опорной ноги плотно прижата к полу, свободная нога при приседании выводится вперед.
- Все группы мышц задействуются при отжиманиях – новичкам для упрощения стоять не на прямых ногах, а на коленях. Следить за тем, чтобы спина не провисала, а таз не выпячивался. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
- Нижний пресс, где обычно больше всего жира накапливается у девушек, прокачивать следующим образом – лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимать ноги до прямого угла с корпусом и возвращать в И.П. (поясница при этом прижата к полу).
- Из предыдущего И.П. можно проработать верхнюю часть живота – руки за головой, ноги стоят согнутые на полу, поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая от поверхности лопатки (взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны).
- Для тренировки грудных мышц потребуются гантели – лечь на пол и поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями перед собой, развести руки в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П.
Подробней о проработке каждой части тела читайте в других статьях раздела «Спорт и здоровье
«.
При отсутствии возможности заниматься дома, всегда в доступности тренажерные залы, где упражнения для похудения покажут опытные инструктора и проконтролируют правильность их выполнения.
Кардио это жизнь. Тренировка в домашних условиях для девушек для похудения без гантелей, но с полотенцами
Без длительного кардио, которое практикуется постоянно, похудеть невозможно — это признанный факт.
При этом здорово укрепляется сердце и сосуды, повышается общая выносливость, а главное — обменные процессы в теле.
Вы худеете и во время кардио (правда, начиная с сороковой минуты) и после тренинга, при условии, что не будете есть примерно полчаса.
Для полноценных занятий спортом в домашних условиях для девушек эффективней всего работает видео для похудения, которое просто найти на любом видео-ресурсе.
Однако существуют всемирно признанные упражнения, которые чередуются между собой, интенсивность еженедельно увеличивается.
Правильные приседания, прокачивающие ваши мышцы. Не страшно, если вы будете выполнять их без гантелей
- Поставьте ноги не широко. Руки положите на заднюю часть шеи. Спина максимально выгнута в пояснице. Присаживайтесь параллельно полу, а затем выпрыгивайте, используя силу ног и ягодиц. Это очень хорошее упражнение для нижней части туловища, которое лучше производить непрерывно. То есть вы прыгнули, присели и сразу же повторили упражнение. Выталкивайтесь бедрами и тазом.
- Встаньте прямо. Присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол. Выпрыгните ногами назад, оставляя руки в таком положении. Повторите весь комплекс движений по кругу. Начинайте с 10 повторов, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.
- Следующее упражнение называется «отжимания спайдермена». Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина.
- Стоя в упоре «перед отжиманиями», притяните колено левой ноги к локтю. Повторите то же самое со второй половиной тела. Постоянно ускоряйте темп. Один круг — когда и левая и правая нога согнулась и выпрямилась.
- На западе это упражнение называют «рыба-пила» у нас же все ее знают как «планку». Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат.
Это упражнений помогает разрабатывать сразу несколько групп мышц
Повторяйте упражнения по кругу, установив индивидуальное количество. Начинайте с 5–7 и постепенно увеличивайте количество и интенсивность.
wodloft.ru
Программы тренировок дома для похудения девушек на все группы мышц: лучшие комплексы упражнений
Чтобы создать красивое тело с помощью физических нагрузок, необходимо составить грамотную программу тренировок и регулярно ее выполнять. Она должна состоять из комплекса силовых упражнений, позволяющих проработать все мышечные группы, убрать жир из проблемных зон и увеличить количество мышечной массы в требуемых местах. Вместе с силовым тренингом рекомендуется осуществлять большой объем кардионагрузок: они помогут увеличить скорость сжигания жира и повысят уровень спортивной подготовки. Достигнув желаемой физической формы, девушке целесообразно использовать круговые тренировки, дающие возможность выполнять результативные занятия для похудения всего за 15-20 минут в день.
1
Общие рекомендации для новичков
Перед тем как начать выполнять силовые упражнения, необходимо пройти полное медицинское обследование и проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером. Это поможет своевременно выявить противопоказания и избежать проблем со здоровьем.
Во время занятий рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Сбалансировать диету. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пределах 1:0,8:4. В ситуации, когда необходимо быстро сжечь жир, количество сложных углеводов (рис, гречка, перловка) следует уменьшить до 100 г в день, полностью исключив из рациона простые углеводы (сладкое, мучное).
- Соблюдать питьевой режим. В течение суток следует выпивать не менее 1500 мл воды. Лучше всего потреблять жидкость по 1 стакану каждые 3 часа между приемами пищи.
- Придерживаться дыхательной техники. При нагрузке следует делать выдох, во время расслабления рабочих мышц — вдох.
- Делать тщательную разминку. Перед каждой силовой тренировкой нужно выполнить серию разминочных движений: наклоны корпуса в разные стороны, вращение тазом, поднятие коленей к груди, махи руками и ногами.
- Использовать правильную одежду. Во время занятий, чтобы избежать травм, важно поддерживать суставы в разогретом состоянии. Добиться этого можно, надевая спортивную форму, закрывающую колени и локти.
Длительность любой тренировки не должна превышать 60 минут. В противном случае может активизироваться процесс катаболизма (разрушения мышечной ткани), что негативно скажется на результативности занятий.
Как быстро убрать складки на спине дома: лучшие упражнения
2
Кардио для похудения
Использовать аэробные тренировки целесообразно для повышения скорости сжигания жира во всем организме. Активное насыщение тканей кислородом во время занятий будет приводить к стимуляции липидного метаболизма, в результате которого жировые отложения в проблемных участках тела начнут использоваться для восполнения энергетических запасов клеток.
Другим положительным эффектом кардио является увеличение уровня антистрессовых гормонов. Серотонин, эндорфин и другие соединения будут способствовать уменьшению чувства голода при соблюдении низкоуглеводной диеты.
Список наиболее действенных аэробных упражнений для жиросжигания дома представлен в таблице:
Название упражнения | Особенности осуществления |
Прыжки на скакалке или на носках | Прыжки на скакалке выполняются сериями, по 60-90 секунд с минутным отдыхом. Количество подходов — 8-10. Прыжки на носочки без использования гимнастического снаряда можно делать по аналогичной схеме, дополнив их махами рук или поворотом корпуса в разные стороны |
Бег | Существует 2 варианта осуществления упражнения:
|
Плавание | Выполнять кардио с помощью плавания необходимо в спокойном темпе на протяжении 30-40 минут. Важно избегать посещения бассейнов или водоемов с холодной водой, так как в этом случае возможно увеличение количества подкожного жира (ответная реакция организма на регулярное воздействие холода) |
Работа на велотренажере или езда на велосипеде | При осуществлении велопрогулок эффективнее всего использовать спокойный темп. Продолжительность нагрузки — в диапазоне от 40 до 50 минут. Заниматься на велотренажере рекомендуется циклично: 5-7 высокоинтенсивных подходов по 2-3 минуты, интервал между сериями — около 90 секунд |
Спортивные игры | Больших энергозатрат можно добиться, играя в футбол, волейбол, теннис и другие активные игры у себя во дворе или на стадионе |
Аэробные тренировки дома для девушек необходимо производить не реже 2-3 раза в неделю. Эффективное время осуществления каждой из них — около 45 минут. Во время одного занятия рекомендуется использовать сразу несколько видов кардионагрузок.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения
3
Комплекс силовых упражнений на все группы мышц
Силовые тренировки эффективнее всего осуществлять в высокоинтенсивном и высокообъемном стиле, используя большое количество повторений и оставляя маленький интервал времени для отдыха между подходами. Чтобы добиться быстрого похудения, необходимо нагружать мышцы всего тела: бедренные, ягодичные, грудные, спины, живота и плеч.
Новичку в первые 1-2 недели рекомендуется заниматься с человеком, который уже имеет опыт эффективных тренировок. Это поможет избежать типичных ошибок и минимизирует риск получения травмы.
Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений
3.1
Приседания с выпрыгиванием
Во время выполнения упражнения нагрузку получают мышцы ног, ягодиц, поясничные мышцы и пресс. Благодаря мощной, взрывной силе во время осуществления прыжка удается также проработать глубокие мышцы бедер, труднодоступные при осуществлении других движений.
Техника выполнения:
- 1. Занять положение стоя.
- 2. Расставить ступни на 30 см друг от друга.
- 3. Свести ладони вместе и расположить их на уровне груди.
- 4. Во время осуществления вдоха произвести приседание.
- 5. На выдохе сделать стремительное выпрыгивание вверх изо всех сил.
- 6. Выполнить 12 прыжков, после чего отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение еще в 4 подходах.
3.2
Бросок коленей к груди лежа
Выполнением упражнения достигается эффективная проработка нижней части прямой мышцы брюшного пресса.
Осуществлять бросок коленей к груди необходимо на толстом резиновом коврике для занятий йогой.
Алгоритм осуществления:
- 1. Лечь спиной на мягкое покрытие.
- 2. Выпрямить туловище в горизонтальной плоскости.
- 3. Свести голени вместе и немного приподнять их над полом.
- 4. Набрать в легкие воздух и на выдохе произвести резкое движение коленями вверх до прижатия к груди (верхняя часть корпуса в это время должна двигаться им навстречу).
- 5. Обхватить руками голени и зафиксироваться в такой позиции на 1-2 секунды.
- 6. На вдохе выпрямить корпус в изначальную позицию.
- 7. Выполнить 10-12 бросков коленей, после чего сделать минутный перерыв для отдыха и повторить упражнение еще 4 раза.
3.3
«Складочка на спине»
Упражнение позволяет нагружать одновременно нижнюю и верхнюю части живота, способствуя формированию красивого и рельефного пресса.
Правильная техника:
- 1. Разместиться на коврике для занятий йогой спиной вниз.
- 2. Выпрямить тело в горизонтальной плоскости.
- 3. Сомкнуть голени и вытянуть прямые руки за головой.
- 4. На выдохе произвести одновременное поднятие прямых ног и лопаток вверх («складывать» корпус необходимо до момента, пока пальцы рук не коснутся носков ступней).
- 5. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
Число «складок» в одном подходе — не менее 12. Отдыхать между сериями следует около 75 секунд. Объем нагрузки — 4-5 подходов.
3.4
Поднятие таза лежа
Данный комплекс позволяет тщательно прорабатывать бедра, ягодицы и приводящие тазовые мышцы.
Последовательность осуществления:
- 1. Разместиться лежа на полу спиной вниз.
- 2. Согнуть ноги в коленях.
- 3. Зафиксировать положение тела ладонями возле ягодиц.
- 4. Выдыхая, медленно поднять таз вверх.
- 5. На вдохе опустить вниз.
- 6. Повторить движение 12-14 раз.
- 7. Сделать минутный перерыв для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 аналогичных сериях.
3.5
Поднятие таза спиной кверху
Упражнение рекомендуется использовать для тренировки мышц пресса. Важно, чтобы последний прием пищи был как минимум за 4 часа до тренировки.
Техника выполнения:
- 1. Занять позицию лежа спиной кверху.
- 2. Произвести упор в пол предплечьями и ступнями.
- 3. Выровнять корпус (голова, спина, бедра и голени должны расположиться вдоль одной воображаемой линии).
- 4. Осуществить поднятие таза вверх до момента, пока между ногами и животом не возникнет прямой угол.
- 5. Задержаться в данной позиции на 3 секунды.
- 6. Опустить туловище в горизонтальное положение.
- 7. Повторить движение 10-14 раз.
- 8. Сделать небольшую паузу для отдыха (около 45 секунд) и выполнить упражнение еще 3 раза.
3.6
Отведение ноги назад
Упражнение помогает девушкам убрать лишний жир на ягодицах, подтянуть их, сделав попу более округлой и упругой.
Алгоритм выполнения:
- 1. Расположиться в позиции стоя.
- 2. Прижать голени друг к другу.
- 3. Положить руки на талию.
- 4. Немного нагнуться вперед.
- 5. Осуществить вынос левой ноги назад и возвратить ее в изначальное положение.
- 6. Повторить движение 15 раз и выполнить аналогичные выносы правой ногой.
- 7. После минутного интервала для отдыха произвести 3 дополнительных подхода.
3.7
«Ножницы» из положения лежа
Классическое упражнение эффективно использовать для проработки нижней части живота. Для комфортного осуществления понадобится специальный коврик для занятия йогой или любая другая мягкая подложка.
Правильно выполнять «Ножницы» так:
- 1. Лечь на пол спиной вниз.
- 2. Зафиксировать положение тела, положив ладони возле ягодиц.
- 3. Свести ступни вместе и немного приподнять их над уровнем пола.
- 4. В течение 40 секунд сделать перекрестные поднятия и опускания ног в вертикальной плоскости.
- 5. После минутного интервала для отдыха выполнить еще 3 аналогичных серии.
3.8
Связки на пресс
Упражнение для прокачки пресса выполняется в 2 этапа: отрыв лопаток от пола и полный подъем верхней части корпуса. Данная связка движений позволяет за один подход осуществить акцентированную проработку верхней и средней части прямой мышцы живота.
Алгоритм выполнения:
- 1. Занять позицию лежа спиной вниз на спортивном коврике.
- 2. Вытянуть руки за голову и выпрямить все тело в горизонтальной плоскости.
- 3. Произвести 10 коротких отрывов лопаток от пола на высоту около 12-15 см.
- 4. Сразу, без паузы для отдыха, выполнить еще 10 полных подъемов груди вверх с вытягиванием рук перед собой.
- 5. После минутного интервала для восстановления сил повторить упражнение в 3 сериях.
3.9
Приседание с шагом в сторону
Данный вариант приседаний, по сравнению с классическим, позволяет создать более мощную нагрузку на каждое бедро, что будет способствовать более глубокой проработке четырехглавой мышцы.
Правильно выполнять упражнение так:
- 1. Занять позицию стоя и развести голени до уровня ширины плеч.
- 2. Поставить руки на талию.
- 3. На вдохе сделать шаг правой ногой в правую сторону с одновременным приседанием на нее.
- 4. Выпрямиться в вертикальное положение и выполнить аналогичный присед на левую сторону.
Количество повторов — 13-15, подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями должен составлять около 90 секунд.
3.10
Выпады «реверанс» на месте
Упражнение для прокачки бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять с гантелями.
Последовательность осуществления:
- 1. Взять в руки отягощение, расположив их по обе стороны туловища.
- 2. Встать на ровную поверхность и расставить ступни на ширину плеч.
- 3. Завести правую ногу за левую и осуществить опускание корпуса вниз с переносом массы тела на переднее бедро.
- 4. Подняться в положение стоя и выполнить аналогичный выпад на другую ногу.
Количество повторений — 12-14, подходов — 5, время для отдыха между сериями — полторы минуты.
3.11
Наклоны вперед на прямых ногах
Несмотря на название, наклоны нужно производить на слегка согнутых ногах. Упражнение позволяет создать мощную нагрузку в области ягодиц и на задней поверхности бедер. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, бутылку с водой или другой тяжелый предмет.
Правильная техника выполнения:
- 1. Взять в руки 2 гантели и прижать к бедрам.
- 2. Развести ступни на ширину плеч.
- 3. Выровнять позвоночный столб.
- 4. На вдохе произвести наклон верхней части туловища вперед (ноги в коленях при этом могут немного сгибаться).
- 5. Выпрямиться в исходное положение.
Количество повторов в каждом из 4 подходов — от 12 до 14. Интервал времени для отдыха между подходами — не более 2 минут.
3.12
Махи ногами лежа на коврике
Упражнением осуществляется проработка боковой зоны бедра, что позволяет эффективно бороться с так называемыми «ушками».
Алгоритм выполнения:
- 1. Расположиться на гимнастическом коврике в положении лежа на правой стороне туловища.
- 2. Закрепить на голени отягощение.
- 3. Произвести упор правым локтем в пол и немного приподнять корпус вверх.
- 4. Вторую руку для равновесия поставить перед собой, в районе груди.
- 5. Выполнить 13-15 быстрых поднятий и опусканий левой ноги.
- 6. Перевернуться на другой бок и осуществить аналогичные махи правой ногой.
Объем работы — 5 подходов. Пауза для восстановления между ними — 45-60 секунд.
3.13
Подъемы бедер вверх лежа на полу животом вниз
Упражнение позволяет создать акцентированную нагрузку на нижнюю часть ягодичных мышц. Дополнительной проработке подвергается также задняя поверхность бедра.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на спортивный коврик животом вниз.
- 2. Растянуть туловище в одну линию, положив голову на руки.
- 3. Быстрыми маховыми движениями осуществить 15 подъемов левого бедра вверх.
- 4. Повторить аналогичное движение правой ногой.
- 5. Встать, отдохнуть 35-45 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.
3.14
Подъем гантели на бицепс
Эффективное упражнение для проработки бицепса плеча, с помощью которого можно за короткое время улучшить форму рук.
Вес отягощения необходимо подбирать таким образом, чтобы с ним можно было сделать не более 15 повторений.
Алгоритм выполнения:
- 1. Зажать в кистях 2 гантели.
- 2. Выпрямить руки.
- 3. Сгибанием правой и левой руки в локтевом суставе выполнить 12-14 подъемов гантелей вверх.
- 4. После минутного интервала сделать еще 4 серии.
3.15
Тяга гантелей в наклоне
С помощью упражнения осуществляется прокачка широчайших мышц спины. Также в работе задействованы плечи и мышцы-разгибатели поясницы.
Правильно делать тягу по следующему алгоритму:
- 1. Взять в руки 2 снаряда.
- 2. Развести голени примерно на 30 см.
- 4. Немного нагнуться вперед.
- 4. Слегка согнуть ноги в коленном суставе.
- 5. На выдохе произвести тягу снаряда на себя и вверх, направляя локти вдоль тела.
- 6. Во время набора воздуха в легкие расслабить и опустить руки в исходное положение.
- 7. Сделать 12 повторов.
- 8. Осуществить паузу для отдыха в 75 секунд.
- 9. Повторить упражнение еще 4 раза.
3.16
Наклоны с гантелями
Наибольшей популярностью упражнение пользуется у девушек, имеющих «ушки» на талии. Наклоны позволяют быстро устранить этот дефект внешности без посещения фитнес-клуба.
Техника выполнения:
- 1. Взять в руки гантели и разместить их по бокам туловища, возле внешних участков бедер.
- 2. Развести голени на расстояние около 20-25 см.
- 3. Напрячь мышцы живота и произвести наклон туловища в правую сторону.
- 4. Выпрямиться в изначальную позицию и без паузы совершить наклон в левую сторону.
- 5. Поочередно сделать 14 повторений.
- 6. После минутного отдыха выполнить еще 3 подхода.
3.17
Отжимания от пола
Действенное упражнение для проработки всех участков грудных мышц. При его осуществлении нагружаются также пресс, трицепс и дельты.
Последовательность действий:
- 1. Принять упор лежа.
- 2. Выровнять тело в горизонтальной плоскости, сделав упор на прямые руки и носки ступней.
- 3. Свести голени вместе.
- 4. На вдохе медленно опустить грудь вниз практически до касания ею пола.
- 5. На выдохе быстро поднять корпус вверх.
Число повторов — 18-20, количество серий — 4-5. Пауза для отдыха между подходами — полторы минуты.
3.18
Классические приседания
Базовое упражнение осуществляется для прокачки бедренных мышц, ягодиц и мышц-разгибателей поясницы. Для достижения жиросжигающего эффекта приседать необходимо достаточно быстро.
Техника выполнения:
- 1. Расположиться на ровном полу в вертикальной позиции и развести ноги на ширину плеч.
- 2. Руки выпрямить вперед.
- 3. Во время вдоха произвести опускание корпуса вниз (позвоночный столб должен сохранять вертикальное положение).
- 4. На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
- 5. Повторить присед 15 раз.
- 6. После минутного интервала для восстановления сил выполнить упражнение еще 4 раза.
3.19
Подъем туловища из положения лежа
Классическое упражнение для прокачки верхнего пресса. При его осуществлении целесообразно использовать мягкую подстилку: спортивный коврик, ковер или толстое полотенце.
Правильная техника:
- 1. Занять горизонтальное положение лежа спиной на коврике.
- 2. Скрестить пальцы рук за головой, разведя локти в стороны.
- 3. Поднять колени вверх, подведя голени к ягодицам (ступни должны остаться на полу).
- 4. Произвести подъем верхней части корпуса к бедрам.
- 5. Вернуться в позицию лежа.
- 6. Осуществить 25 повторений.
- 7. Сделать минутный перерыв для отдыха и проработать пресс еще в 4 подходах.
3.20
«Складка на стуле»
Действенное упражнение для дома или офиса, помогающее тщательно проработать нижний пресс. Потребуется стул с подлокотниками.
Техника осуществления:
- 1. Сесть на стул и ухватиться руками за подлокотники.
- 2. Немного приподнять ноги вверх, сведя ступни вместе.
- 3. Быстрыми, короткими движениями выполнить 15 подъемов коленей к груди.
- 4. Отдохнуть не более минуты и повторить упражнение в 3 сериях.
4
Эффективные программы тренировок
Для того чтобы тренировки были эффективными и позволяли сбросить лишние килограммы всего за месяц (или даже за неделю), упражнения следует выполнять по определенной схеме. План занятий следует составить таким образом, чтобы каждая мышца получала нагрузку спустя необходимое количество времени.
Нужно учитывать особенности восстановления различных мышечных групп: крупные (бедра, ягодицы, спина) должны отдыхать около 3-4 дней, маленькие (бицепс, трицепс, икроножные) — 2-3 дня.
Наиболее популярная программа тренировок для дома на все группы мышц выглядит так:
- 1. Понедельник: подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс, отжимания от пола.
- 2. Вторник: классические приседания, приседания с шагом в сторону, отведение ноги назад, «Ножницы».
- 3. Среда: кардиотренировка плюс 1-2 упражнения на пресс.
- 4. Четверг: отжимания от пола, подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс.
- 5. Пятница: кардиотренировка плюс проработка мышц пресса.
- 6. Суббота: подъем бедер вверх лежа на полу животом вниз, поднятие таза лежа, приседания с выпрыгиванием.
- 7. Воскресенье: выходной.
Через каждые 30 дней программу тренировок необходимо менять. Чтобы создать в мышцах новую, непривычную нагрузку, можно использовать следующий график:
- 1. Понедельник: наклоны с гантелями, 1-2 аэробных упражнения.
- 2. Вторник: отжимания от пола, кардионагрузка.
- 3. Среда: подъем гантелей в наклоне, выпады «реверанс» на месте.
- 4. Четверг: наклоны с гантелями, кардионагрузка.
- 5. Пятница: день отдыха.
- 6. Суббота: поднятие таза лежа, «складочка на спине».
- 7. Воскресенье: кардиотренировка.
Данная программа не подходит для набора мышечной массы, однако имеет высокую эффективность в тех ситуациях, когда необходимо быстро избавиться от лишних килограммов, а времени для полноценной тренировки нет.
5
Круговые занятия
Спустя 2 месяца после начала занятий можно переходить к одному из самых мощных средств против жировых отложений — круговым тренировкам.
Суть тренинга заключается в том, что в течение одного занятия (чаще всего оно длится не более 20 минут) выполняется всего 3-4 подхода, каждый из которых содержит комплекс движений сразу на несколько мышечных групп.
Существенной особенностью высокоинтенсивного интервального тренинга является то, что упражнения выполняются сразу друг за другом, без интервала для отдыха.
Круговая тренировка в домашних условиях может осуществляться по следующей схеме:
- 1. Отжимания от пола — 20 повторений.
- 2. Прыжки на скакалке или на носках — 30 секунд.
- 3. Приседания с выпрыгиванием — 10 раз.
- 4. Тяга гантелей в наклоне — 10 повторов.
- 5. «Ножницы» из положения лежа — 15 повторов.
- 6. Поднятие таза спиной кверху — 12 раз.
Время для отдыха после каждого подхода должно быть достаточным для восстановления дыхания и пульса. В среднем оно составляет около 2-3 минут.
Круговые тренировки создают очень высокий, непривычный для организма функциональный стресс. Девушкам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и внутренних органов такие нагрузки могут быть противопоказаны.
6
Особенности тренировок для разных людей
Новичкам, а также девушкам, начинающим тренировки после длительного перерыва, следует в первые 2-3 недели занятий делать основной упор на кардионагрузки. Данный подготовительный период необходим для поднятия мышечного тонуса и активизации работы внутренних органов и систем организма. Далее, приступив к силовым упражнениям, нужно использовать метод постепенного увеличения нагрузок: повышать веса, объем и интенсивность на каждом последующем занятии не более чем на 3%.
Для людей с большим лишним весом следует использовать более короткие (25-35 минут) тренировки, осуществляемые дважды в день. Такая методика позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, выполняя при этом необходимое количество упражнений.
Спортсменкам со средним уровнем подготовки рекомендуется использовать периодизацию: 2-3 недели заниматься в силовом режиме, отказавшись от кардиоупражнений, после чего на такое же количество времени перейти к легким аэробным нагрузкам. Данная техника не даст организму быстро адаптироваться к тренировкам и замедлить скорость жиросжигания.
Продвинутым — тем, кто регулярно занимается дома не менее 6-8 месяцев — рекомендуется начать осуществлять занятия спортом в тренажерном зале. Использование больших весов, тяжелых снарядов и разнообразных тренажеров даст девушке возможность не только похудеть, но и сформировать красивую, спортивную фигуру.
tonustela.net
Программа тренировок для начинающих девушек
Если вы никогда не были в тренажерном зале и ваша нога не ступала на беговую дорожку. Если вы не знаете с какой стороны подойти в тренажеру и как они вообще называются. Если вас пугает сама мысль похода в тренажерный зал и то, что вы будете выполнять упражнения неправильно, то это статья именно для вас.
Идеальный тип тренировок для новичков и вообще для женского организма это круговые тренировки когда за одно занятие вы прорабатываете все мышцы. Наша с вами главная цель новички ,это в первую очередь выучить правильную технику выполнения упражнений,укрепить ваш мышечный каркас и конечно же выработать выносливость.
Наша цель
- Правильная техника выполнения упражнений
- Укрепить мышечный каркас
- Выработать выносливость.
*1-2 Месяца
На это вам потребуется в среднем 1-2 месяца, конечно же с учетом регулярных тренировок. Очень часто бывает, что новички переоценив свои силы начинают тренироваться четыре пять раз в неделю, а то и каждый день гораздо эффективнее и безопаснее тренироваться всего лишь три раза в неделю с обязательными днями отдыха между тренировками.
Пример тренировок
- Понедельник, Среда, Пятница
- Вторник, Четверг, Суббота
Таким образом ваши мышцы будут успевать восстанавливаться, вы не получите травму, а эффект будет гораздо лучше.
Итак план тренировок для начального уровня сложности рассчитан на три тренировки в неделю. Давайте рассмотрим как будет выглядеть наша первая тренировка.
Каждая тренировка обязательно должна начинаться суставной разминки на пять минут. Ваша цель подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему к работе.
Первая тренировка.
5 минут
разминка для мышц суставов и сердца
Так как мышечный корсет у новичков слабый вам особенно важно разогреть и подготовить спину.
Гиперэкстензия25-20 повторов/3-4 подхода
Поэтому первое наше упражнение всегда должно быть гиперэкстензия. Такой тренажер можно найти в любом зале, вам необходимо выполнить 4 подхода по 25-20 повторений.
Обязательно проверяйте свое положение и технику выполнения. Край валика должен быть на тазовых костях, корпус опускаем максимально низко на пять счётов и на два счета поднимаем себя вверх за счет работы поясницы и ягодиц.
В верхней точке не перегибайтесь делайте выдох.
Жим платформы ногами,добавляем соответствующий вес для повторов
20-15 повторов/4-3 подхода
Лучший способ научиться правильно выполнять упражнения и дать привыкнуть ваши мышцам и телу к правильному положению это работать в тренажерах.
Поэтому если вы никогда не приседали со штангой то и не нужно, начинайте с жима платформы ногами 4 подхода по 20-15 повторений. Постановка ног на платформе средняя, носки в сторону, сгибания колей по направлению с носками.
Поясница плотно прижата к скамье, убирая поручни, выжмите платформу с выдохом и на вдохе опустите вниз.Запомните быстрее выжимаем и медленнее опускаем чтобы прочувствовать напряжение.
После жима платформы, мы переходим к следующему базовому упражнению.
Классические выпады,добавляем гантели со второго подхода
25-20 повторов/3-4 подхода
Классические выпады. Работаем со свободными весами, гантелями.
Вам необходимо также сделать четыре подхода по 25-20 повторений. Смотрим перед собой и делаем шаг вперед. Угол впереди стоящей ноги должен быть 90 градусов, и колено сзади стоящей ноги не касается пола. Также важно следить за спиной она обязательно должна быть ровной, а лопатки сведены.
С выдохом, отталкиваясь пяткой встаём в исходное положение и делаем выпад другой ногой. В следующих подходах используем уже гантели.
Переходим к верху тела, крупной мышечной группе – спине.
Тяга верхнего блока.Добавляем соответствующий вес для повторов
20-15 повторов/3-4 подхода
Начинаем работу с упражнения тяга верхнего блока сидя. Самое важное в этом упражнении тянуть вес не с помощью рук, а используя широчайшие мышцы спины. Старайтесь концентрироваться на них с каждым подходом увеличивая вес в блочном тренажере. Постановка рук широкая, с выдохом подтягиваем рукоятку к верху груди сохраняем естественный прогиб в пояснице.
Осталось проработать грудь и трицепс
Отжимания от скамьи.Регулируйте высоту опоры для уровня сложности.
10 повторов/3-4 подхода
В этом вам помогут отжимания, но если вы на начальном уровне советуем начинать выполнять упражнение от скамьи. Чем выше упор, тем легче будет выполнять упражнение.
Начните с 10 повторений, корпус должен быть ровный без прогиба в пояснице. Опускаясь вниз и делая вдох локти разводите в сторону от корпуса. Отжимаясь, чувствуйте работающие мышцы грудь и трицепс.
Отдых между подходами в упражнении не должен быть слишком долгим одна-две минуты будет достаточно.
Между подходами отдых 1-2 минуты
Не садитесь на тренажер, походите по залу, отдыхайте, глубоко дышите и готовьтесь к следующему подходу. Обязательно каждые 10-15 минут во время вашей тренировки пейте воду.
Между упражнениями отдых 2-3 минуты
Ну, а отдых между переходом с упражнения к упражнению может быть в две три минуты.
В окончании тренировки мы поработаем пресс. 20 повторений 4 подхода на тренажере с упором
Подтягивание коленей в висе20 повторов/3-4 подхода
Новички могут поднимать ноги согнутые в коленях. Обратите внимание на ваше положение, держите упор на локтях и не проваливайтесь, шея и спина должны быть расслабленной, а поясница плотно прижата.
Также следите за дыханием, при скручивании выдох, и не поднимайте ноги с инерцией, концентрируйтесь на прессе.
Заминка такая же обязательная часть тренировки, как и разминка.
Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц
15-20 минут
Вы можете завершить тренировку на беговой дорожке 15-10 минут с плавным понижением скорости для понижения пульса до пределов нормы.
Для начального уровня нагрузки,1 раз в неделю вы можете выполнять 20-30 минут кардио на тренажере. После силовой тренировки, выбирайте интервальный тип нагрузки. Начинайте с быстрого бега — 5 минут, затем снижайте скорость на 5 минут, далее опять повышайте скорость и.т.д Не забывайте, что растяжка мышц, тоже должна быть после тренировки!
К примеру ваша первая тренировка была в понедельник. Мы отдыхаем после неё 1-2 дня и переходим ко второй.
Вторая тренировка
Мы также работаем с вами на все тело, но упражнения будут немного другими чтобы ваши мышцы не привыкали, да и вам было не скучно выполнять одно и то же.
5 минутразминка для мышц суставов и сердца
Как и в прошлом занятии мы начинаем тренировку с разминки, конечно же вы можете побегать на дорожке, но разогреть суставы и потянуть мышцы все же обязательно.
Гиперэкстензия25-20 повторов/3-4 подхода
Затем мы также идем на гиперэкстензию и выполняем те же подходы и повторения что и раньше. Если у вас вдруг зале нет этого тренажера, то можете заменить его фитболом. Просто сделайте упор ногами в стену и подложите мяч под тазовую кость.
Приседания в Гакк тренажере.Добавляйте вес в соответствии с повторами.
15-20 повторов/3-4 подхода
Следующее упражнение это приседания в гакк платформе. Этот тренажер поможет построить ваше тело под правильную технику в приседаниях и облегчит работу по началу.
Впервые попробуйте сделать подход без использование веса. Проверьте технику, спина ровная с природным изгибом в пояснице. Взгляд вперед, постановка ног чуть шире плеч, носки в сторону и колени движутся по их направлению.
Убедившись в правильном выполнении, добавляйте при каждом подходе немного веса, не забывайте что последние 5 повторов в вашем подходе должны быть тяжелыми.
Широкие выпады.Добавляем гантели со второго подхода
20-25 повторов/3-4 подхода
После гакка приступаем к выпадам с гантелями, на этот раз с широкой постановкой ног, которая больше задействует ягодицы. Концентрируйтесь при подъеме на отталкивание пяткой, именно так больше будут работать ягодицы. Для лучшего равновесия можете немного выворачивать носок вовнутрь и делать выводы чуть стороны.
Переходим к верху, широчайшие и бицепс.
Тяга нижнего блока к поясу.Добавляйте вес в соответствии с повторами.
15-20 повторов/3-4 подхода
Одно из лучших упражнений для новичков, тяга нижнего блока к поясу. Выбирайте вес блока на 20 повторов и выполняйте 4 подхода с плавным повышением веса. Если вы чувствуете что не можете выполнять необходимые повторения и ваша техника портится, значит вам еще рано брать этот вес.
В этом упражнении обратите внимание на спину, при подтягивании рукоятки к поясу локти отводится назад, лопатки сводятся вместе и грудная клетка выводится вперед.
Жим сидя в тренажере.Добавляйте вес в соответствии с повторами.
25-20 повторов /3-4 подхода
Жим сидя в тренажере будет задействовать грудные мышцы и трицепс. Как вы видите, мы ни какую мышцу не оставляем без внимания. Работаем на 25-20 повторений с умеренным весом. Здесь важно положение корпуса . Небольшой прогиб в пояснице, с выдохом выжимаем рукоятки и напрягаем грудные мышцы с трицепсом. При отведении рук назад сводим лопатки и выводим грудь вперед.
Мышцы пресса нет смысла слишком часто качать. Все-таки кубики делаются на кухне. Поэтому, напоминаем вам, что грамотная программа тренировок это конечно хорошо, вы укрепите свои мышцы и уберете жировую прослойку, но дефицит калорий и качественное питание все-таки должно быть. Это ускорит ваш результат и улучшит качество вашего тела.
Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц
15-20 минут
В завершении тренировки мы также не забываем про заминку на кардиотренажере. Это может быть как дорожка так и эллипс, и добавьте немного упражнений с растяжкой мышц.
Третья тренировка
Отдохнув 1-2 дня, мы переходим к заключительной тренировке на нашей неделе. Нагрузка для новичков не слишком большая, но все же у вас могут побаливать мышцы. Этого бояться не стоит, дней отдыха достаточно для восстановления, поэтому направляемся на тренировку.
Не забывайте из категории новичка при регулярных тренировках вы довольно быстро можете перейти на средний уровень тренировок.
Третья тренировка как вы могли догадаться также начинается с пяти минут разминки и гиперэкстензии без веса .
5 минутразминка для мышц суставов и сердца
Гиперэкстензия25-20 повторов/3-4 подхода
На начальном этапе не стоит перегружать поясницу поэтому будет достаточно выполнения этого упражнения с весом собственного тела.
Приседания Плие в тренажере Смита.Добавляйте вес в соответствии с повторами.
15-20 повторов/3-4 подхода
Первое упражнение это приседания Плие в тренажере Смита. Эта конструкция поможет максимально снизить нагрузку на спину и поможет с техникой, что идеально для новичков.
Постановка ног здесь максимально широкая, для включения в работу внутренней поверхности бедра, проблемной зоны многих девушек. Положение корпуса четко под грифом, а ноги выставлены вперед, носки в стороны и при приседаниях колени направлены по линии носков. Держа спину ровной, мы медленно опускаемся. Делаем вдох и при подъеме сжимая ягодицы выдох. Не спешите использовать вес, в зависимости от тяжести грифа, вам может дастся это упражнение довольно таки тяжело.
Как подобрать вес в упражнении? Для новичков в первую очередь важно выучить правильную технику выполнения упражнения, а уж потом думать о весовой прогрессии.
Первый подход в ваших упражнениях может выполняться с минимальным весом, а то и вообще без него. На указанное количество повторений последние 5 повторов должны даваться тяжело.
Сгибание ног лежа.Добавляйте вес в соответствии с повторами.
15-20 повторов/3-4 подхода
Далее мы выполним два изолированных упражнения сгибания ног лежа на бицепс бедра, 4 подхода. После чего мы идем на разгибание ног сидя тоже 4 подхода.
Разгибание ног сидя.Добавляйте вес в соответствии с повторами.
15-20 повторов/3-4 подхода
Эти упражнения окончательно проработают низ вашего тела после базы. Здесь важно не спешить и прожимать мышцы. Для сгибания ног мы резко подконтрольно их сгибаем, и на три счета опускаем не расслабляя бицепс бедра, и снова поднимаем.Тот же принцип работает на разгибание.
Подтягивания на гравитроне.Чем больше вес в блоке, тем легче подтягиваться
10-15 повторов/3-4 подхода
Одно из лучших и базовых упражнений для верха тела это подтягивания, но из-за слабой спины и рук девушкам очень сложно и порой невозможно его выполнять. Именно поэтому существует такой замечательный тренажер как гравитрон.
Смысл состоит в том, что чем больше вы ставите вес в блоке, тем легче вам подтягиваться, мы предлагаем вам начать с веса собственного тела. Посмотрите сколько повторов вы сможете сделать, наша цель 15-10 повторений, главное правило подтягивается за счет мышц спины.
Выставляйте грудную клетку вперед и сводите лопатки, руки конечно здесь работают, но они не целевые мышцы в этом упражнении.
«Бабочка» в тренажере сидя.Выбирайте вес соответствующий повторам
10-15 повторов/ 3-4 подхода
Остается проработать грудь, идем в тренажер бабочка, где идеально задействована в работе эта мышца. Мы советуем вам работать в пределах 15-10 повторений для груди. Дело в том что жировая прослойка в этой зоне очень быстро сгорает так тоже хочет потерять объемы в этой зоне.
Наша цель тонус, поэтому подбираем вес в зависимости от этого количества повторений. Техника тут очень проста, мы также быстро сводим руки с выдохом и чуть медленнее отводим рукоятки назад.
Скручивания на пресс.15-20 повторов/3-4 подхода
Под конец тренировки проработаем пресс скручиванием и классическим упражнением для пресса. Лежа на коврике, плотно прижмите поясницу к полу и согните ноги, руками придерживаем голову, но не тянем ее с подъемом.
С выдохом поднимаем корпус вверх и медленно опускаем вниз. У кого-то мышцы живота очень слабые и нужно время чтобы они окрепли.
Поэтому начинайте работать 20-15 повторений, со временем повышайте повторы до 30-25 повторений.
Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц
15-20 минут
И после пресса мы отправляемся на дорожку для заминки и
растягиваем мышцы.
Длительность тренировки не более 1 часаОбщая длительность вашей тренировки начиная с разминки и заканчивая заминкой не должна превышать 1 час. Если у вас получается дольше, то значит вы слишком долго отдыхаете между подходами.
Если вы помните, мы говорили, что нагрузка на женском тренинге не должна быть постоянной, она должна быть цикличной и все это зависит от вашего менструального цикла.
Первые две недели вашего цикла в вас больше всего энергии, и тренировки могут быть довольно интенсивными, а следующие две недели должны быть более легкими.
Цикличная нагрузка
- 1-2 неделя сложные тренировки
- 3-4 неделя легкие тренировки
- *недели менструального цикла
Как именно упростить или усложнить ваши тренировки? На двух сложных неделях вашего тренинга каждому упражнению мы выполняем четыре подхода, но в следующие 2 недели, чтобы упростить ваши тренировки, мы выполняем три подхода.
Этот план тренировок вы можете выполнять ближайшие два месяца для подготовки вашего тела к более сложному уровню. Обязательно запишите себе этот план с упражнениями в блокнот. Также подходы и повторения и оставьте много места напротив веса, который вы будете использовать в упражнениях. На ближайших пробных тренировках вы поймете, что именно вы будете там писать, и с каждой неделей будете прогрессировать
.Итак подведем итог. Тренировка для девушек
- Длительность тренировки не более одного часа.
- Перерыв между упражнениями 3-4 минуты
- Перерыв между подходами 1-2 минуты
Тренировка первый день
- Разминка. 5 минут
- Гиперэкстензия. 25-20 повторов/3-4 подхода
- Жим платформы ногами,добавляем соответствующий вес для повторов. 20-15 повторов/4-3 подхода
- Классические выпады, добавляем гантели со второго подхода .25-20 повторов/3-4 подхода
- Тяга верхнего блока. Добавляем соответствующий вес для повторов .20-15 повторов/3-4 подхода
- Отжимания от скамьи. Регулируйте высоту опоры для уровня сложности.10 повторов/3-4 подхода
- Подтягивание коленей в висе .20 повторов/3-4 подхода
- Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц 15-20 минут
Тренировка второй день
- Разминка. 5 минут
- Гиперэкстензия. 25-20 повторов/3-4 подхода
- Приседания в Гакк тренажере. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
- Широкие выпады. Добавляем гантели со второго подхода 20-25 повторов/3-4 подхода
- Тяга нижнего блока к поясу. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
- Жим сидя в тренажере. Добавляйте вес в соответствии с повторами.25-20 повторов /3-4 подхода
- Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц 15-20 минут
Тренировка третий день
- Разминка. 5 минут
- Гиперэкстензия. 25-20 повторов/3-4 подхода
- Приседания Плие в тренажере Смита.Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
- Сгибание ног лежа. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
- Разгибание ног сидя. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
- Подтягивания на гравитроне. Чем больше вес в блоке, тем легче подтягиваться 10-15 повторов/3-4 подхода
- «Бабочка» в тренажере сидя. Выбирайте вес соответствующий повторам 10-15 повторов/ 3-4 подхода
- Скручивания на пресс.15-20 повторов/3-4 подхода
- Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц 15-20 минут
Хотите иметь худые и стройные ноги? Прочтите нашу статью!
c154.ru
Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс
Дома осуществлять тренировки ничуть не хуже, чем в фитнес зале. Если есть желание заниматься спортом и поддерживать своё тело в форме, то отсутствие специализированных тренажеров в квартире препятствием не станет.
Содержание статьи:
Особенности домашних тренировок
Нет необходимости покупать дорогостоящие и громоздкие беговые дорожки или велотренажеры. Достаточно обзавестись лишь минимальным набором инвентаря или включить фантазию и использовать подручные средства.
Так как в отличие от спортивного зала, дома нет инструкторов, прежде чем браться за упражнения, следует ознакомиться с правильной техникой их выполнения, чтобы не навредить своему организму.
Настроится на продуктивную тренировку поможет обстановка и внешний вид. Надев удобную и красивую спортивную форму, освободив пару квадратных метров, чтобы ничего лишнего не отвлекало, можно приступать к занятиям.
Как составить план и схему тренировок, зависимо от целей
Домашние самостоятельные тренировки хороши тем, что выполнять их можно в своем темпе и с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений. Их вариантов существует огромное множество и каждый подберет необходимый комплекс, но стоит, прежде всего, определить цель занятий.
Цель | Принципы при составлении плана тренировки | Подходящие упражнения |
Сбросить вес | Кардио тренировка обязательна с высокой интенсивностью и задействованием всех групп мышц | Подъем коленей до уровня бедра на месте |
Накачать мышцы | Силовая тренировка с акцентом на желаемую зону | Подъем корпуса, скручивания; Приседания, приседания с прыжком |
Улучшить выносливость | В программе должны быть кардио-занятия. Наращивание нагрузки | Отжимания, планка |
Профилактика | Делают упражнения, которые нравятся, не стремясь увеличить показатели | Растяжка |
Лучшие комплексы для женщин
Девушкам, которые раньше активно не занимались, подойдет вид цикличной (круговой) тренировки. В этом комплексе несколько упражнений повторяются несколько раз – 5 упражнений по 4 круга. При выборе стоит ориентироваться на возможности своего тела, но рекомендуется с каждым новым днем увеличивать нагрузку – число повторений и время на выполнение.
Пример:
- классические приседания – 60 сек;
- отжимания на коленях – 60 сек;
- выпады ног — 45 сек;
- планка на локтях – 30.
Для более опытных, подойдут упражнения с использованием утяжелителей – это могут быть гантели или, если их нет, подойдут бутылки с песком или водой.
Пример:
- приседания с гантелями – 30 раз;
- косые скручивания – 20 раз;
- отжимания на носках – 10 раз;
- «велосипед» — 60 сек.;
- выпады с гантелями – по 20 раз.
Для тех, кто может причислить себя к категории «продвинутых» спортсменов, подойдут такие упражнения:
- замедленные приседания – когда колени согнуты, задержаться на 20 сек. – 30 раз;
- тяга к поясу – взяв в руки утяжелитель, наклоны спины к полу, на вдохе потянуть руки на себя – 20 повторений;
- скручивание – лежа качать пресс 25 раз.
Разминка
Тренировки в домашних условиях начинают с разогрева мышц. Хорошая разминка суставов перед занятиями обезопасит тело от растяжения, а боль на следующий день будет не такая сильная.
Техника выполнения:
- Начинать нужно с шейного отдела. Встав прямо, крутить головой 2-3 раза по часовой стрелки и против. Далее наклоны головы вперед и назад, и в стороны.
- Руки. Одновременно обеими кистями рук выполнять круговые движения. Далее то же движение в локтевом суставе. И напоследок, в плечевом. Делать эти упражнения можно под счёт до четырёх в одну и вторую стороны.
- Ноги. Аналогично вышеуказанным движениям, попеременно разминка ног – ступни, в коленных суставах, далее в тазобедренном отделе. Можно дополнить вращениями таза – руки на пояс, ноги вместе – плавные круговые движения под счёт.
- Спина. Расставив ноги так сильно, сколько позволяет растяжка, совершать «пружинистые» наклоны к левой ноге, посередине, к правой ноге, вернуться в начальное положение — выпрямить корпус. Сложив руки «в замок» за спиной, потянуться вперед, затем перевести руки перед собой и вытянуть их вперед, а спиной – назад.
Бег на месте — хорошее кардио-занятие, которое подойдет для разминки перед насыщенной тренировкой.
Комплексы упражнений
Для проработки всех групп мышц
Следующий комплекс упражнений, подходит как новичкам, так и любителям.
В занятии будут задействованы все мышечные группы:
- №1 Приседания с подъемом на носочки. Задействуются икроножные мышцы и ягодицы.
- №2 Жим руками при выпаде. Помимо бедер работает трицепс.
- №3 Планка. Во время этого упражнения укрепляются пресс, мышцы, задействованные в разгибании спины, ягодицы, бедра.
- №4 Отжимания. Выполняя отжимания от пола, прорабатываются сразу всё: шея, грудь, плечевой пояс, трицепс.
Программа с Натальей Реутовой
Наталья Реутова – многократный призер различных соревнований по многоборью и сертифицированный фитнес инструктор, с опытом работы более 10 лет. Вместе с мужем ведет онлайн уроки по силовым тренировкам. Онлайн обучение удобно для тех, кто не посещая фитнес зала, хочет наблюдать за тренером, который объясняет правильное выполнение упражнений.
Силовые тренировки подходят всем категориям людей с различной степенью подготовки и любого возраста. В ходе занятий задействуются все мышечные группы и отдельно прорабатываются руки, ноги, спина.
Силовая тренировка с Натальей Реутовой:
Лучшая программа для похудения
Тренировки в домашних условиях, направленные на потерю лишнего веса должны отличаться разнообразием и систематичностью.
День 1
- Приседания с утяжелением – 15 приседаний, повторить 3 раза, сделав небольшой перерыв;
- Выпады ног вперед – по 10 раз на ногу, 3 повтора;
- Подъем корпуса классическим способом – столько раз, на сколько хватает сил;
- Разведение рук с утяжелением в стороны – 10 раз, 3 повтора;
- Подъемы тела с опорой на носки – 20 раз по 2 подхода;
- Жим стоя с гантелями (сгибание рук в локте) – 20 раз с 3 повторениями.
День 2
- Пресс – столько раз, сколько возможно, по три повтора;
- Разведение рук с утяжелением в стороны, лёжа на полу – 10 раз, повторив 3 раза;
- Отжимания на полу.
День 3
- Приседания с утяжелением – 15 раз, повторить 3 раза;
Упражнения на приседания входят в большинство тренировок и комплексов для девушек. Они не требуют специального оборудования и инвентаря, их легко выполнять в домашних условиях.
- Подъем корпуса (пресс) – 30 подъемов, сделать три повтора, после небольшого отдыха;
- Подъемы тела с опорой на носочки – 20 раз по 2 повтора
- Выпады ног вперед – по 10 раз на ногу в 3 подхода.
Программа для эктоморфа
Эктоморф – тип человеческого тела с небольшой жировой прослойкой в теле. У таких людей высокий рост, узкие плечи, длинные руки и ноги. Эктоморф может похвастаться хорошей усвояемостью продуктов и без особого труда справляется с физическими нагрузками. Людям, относящим себя к данному типу, кардио нагрузки отодвигаются на второй план.
Перед силовой тренировкой достаточно будет разминки или растяжки, а сами упражнения должны быть базовыми, с акцентом на вес утяжелений.
Программа без дополнительного инвентаря
Упражнений, для которых не требуется никаких средств, кроме собственного веса, предостаточно:
- отжимания классические;
- обратные отжимания;
- приседания;
- выпады;
- подъемы корпуса;
- подъемы тела на носки;
- растяжка;
- планка;
- бег на месте;
- и другие.
Программа для прокачки пресса
В комплекс входят упражнения:
- «Ножницы». Из положения лежа, поднять выпрямленные ноги как можно выше. Далее – развести в стороны и скрестить их, до максимально возможного положения. Снова развести, и скрестить, так, чтобы ноги поменяли положение.
- Боковые скручивания. В положении лежа с согнутыми коленями, поднятие корпуса в бок – попеременно левый/правый, с вытянутыми руками.
- Планка. Стоя на локтях с вытянутыми прямыми ногами, смотреть в пол, стараясь держать спину прямой и не поднимать ягодицы. Держаться в статическом положении максимально долго – 1-3 минуты.
Программа для ног и бедер
В комплекс входят упражнения:
- Удары ногой. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах, нужно сделать выпад перед собой ноги вверх, с вытянутой пяткой, так, как будто происходит «пинок» невидимой груши. Руки держать на поясе для равновесия.
- Прыжки. Держа руки на поясе, а ноги вместе, прыгать в стороны – лево, право. 30 раз.
- Присед из прыжка. Руки сомкнуть в замок перед собой, во время прыжка вверх соединить ноги вместе, при приземлении – расставить их шире плеч, и опустить ягодицы как можно ниже. 30 раз.
- Подъемы ног. Встать на четвереньки. Руки прямые, поднимать ноги, согнутые в коленных суставах. Можно на коленный сгиб положить гантелью для усиления.
Для плечевого пояса и груди
В комплекс входят упражнения:
- Сжимание ладоней. Ноги расставить, спину держать прямо, руки согнуть в локтевых суставах перед собой, сомкнув ладони пальцами вверх, локти расставлены. Задержав дыхание, нажать ладонями друг на друга в течение 10 сек. — 6 повторов.
- Упор в стену. Расположившись в дверном проеме, вытянуть руки к стене, и совершать давящие движения 1 мин., как будто стараясь раздвинуть.
- Подъем утяжелений через стороны. Стоя прямо, руки разводятся в стороны до уровня плеч на вдохе, при выдохе опускаются к бедрам. 30 повторений.
Для пресса и спины
В комплекс входят упражнения:
- Подъем корпуса – 30 раз.
- Планка – 3 мин.
- «Велосипед», «ножницы», «березка».
- Махи ногами – по 20 раз.
- Скручивания на полу – 30 раз.
Топ 10 эффективных упражнений для занятий дома
Тренировки в домашних условиях легко могут заменить поход в фитнес зал. Все что понадобится – вес собственного тела, минимум дополнительных предметов и знания о том, какие бывают упражнения и как их корректно делать. Есть, как минимум 10 способов привести свое тело в подтянутое состояние.
Отжимания
- Корпус и ноги образуют прямую линию.
- Ягодицы не выпячивают, спина не прогибается.
- Ладони расставлены строго под плечами.
- При опускании вниз, локти образуют прямой угол.
- При подъеме вверх, локти разгибаются полностью.
- Шея расслаблена, голова смотрит перед собой.
- Дыхание носом – вдох при подъеме, выдох при опускании.
Классические отжимания можно упростить, выполняя их от колен: поставив колени на пол, скрестив ноги, отжиматься как при обычном упражнении.
Жим гантелей вверх
Выполнять это упражнение лучше сидя на стуле со спинкой, ноги должны хорошо упираться в пол, на полную стопу, колени образуют прямой угол.
При подъеме гантелей вверх, руки вытягиваются полностью и гантели слегка соприкасаются, опуская, довести гантели до плеч, локти строго направлены вниз и находятся рядом с корпусом тела. Движения должны быть неторопливыми и выполняться синхронно с дыханием.
Другие варианты этого упражнения:
- Подъемы гантелей стоя.
- Жим гантелей по одной – поднимается одна рука, вторая в исходном положении.
Приседания
Исходная поза как при классическом приседе: ноги на ширине плеч, позвоночник выпрямлен, руки опущены. Делая вдох, колени нужно плавно сгибать до доведения бедер до параллели с полом, руки вытянуть вперед, чтобы сохранить равновесие.
Выпады на месте
Основные моменты правильных выпадов:
- Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок стопы, а бедро должно быть параллельно полу.
- Вторая нога сгибается в колене до прямого угла.
- Спина прямая, на выпаде лопатки сдвигаются.
- Руки на поясе.
- Мышцы живота напряжены.
Делать выпады можно как на месте, так и во время шага веред, если пространство в доме позволяет. А также данное упражнение, при желании, усложняется гантелями.
Планка
Тренировки в домашних условиях не обойдутся без такого простого упражнения, как планка. Ведь оно крайне эффективно для всех групп мышц.
Варианты выполнения:
- Необходимо встать на локти и опираться на пальцы ног. Голову держать прямо. Можно усложнить задачу, попеременно поднимаясь с локтя на кисти рук.
- Боковая планка – выполняется на прямой руке или локте, корпус развернут в сторону, вторая рука вытянута вверх.
Подъём таза с опорой на лавку
Еще это упражнение называется «ягодичный мостик» и выполнять его в домашних условиях можно опираясь на стул или прочную табуретку. Лежа на полу, с плотно прижатыми лопатками нужно поставить стопы ног на «скамью», колени согнуты. Вытянуть руки по направлению к скамье и помогают сохранить баланс. Поднимать таз 20 раз.
Прыжки через скакалку
Существуют несколько принципов правильного выполнения прыжков:
- Вращать скакалку только кистью руки.
- Держать ноги вместе.
- Совершать прыжки на носочках, не касаясь пятками пола.
- Корпус держать прямо.
- Следить за дыханием.
В первую неделю занятий рекомендуется прыгать на скакалке не дольше 10 мин в день, и наращивать время выполнения и нагрузку с каждой неделей. То есть не следует ограничиваться классическими прыжками на 2-х ногах строго вверх, а чередовать – прыжки на одной ноге, соответственно меняя их или прыгать вперед/назад, вправо/влево.
Приседание с выпрыгиванием
Это упражнение хорошо тем, что способствует не только проработке передней и задней части бедер, но и улучшает координацию. Но людям, с избыточным весом более 10 кг, выполнять его не рекомендуется.
Исходное положение стандартное – ноги поставить на ширину плеч, стопы чуть-чуть развернуты в стороны. Делая приседания, доводя бедра до параллели с полом, руки отводятся вперед перед собой. На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, во время прыжка, руки отводятся назад за спину.
Приземляясь, выполняется глубокий присед, то есть колени сгибаются меньше чем на 90° и следует продержаться в статике до 30 секунд. Оптимальное количество повторений: 3-5 раз.
Растяжка
Плюсы растяжки:
- Мышцы тела находятся в тонусе.
- Улучшается кровоток, что придает бодрости на целый день.
- Девушки становятся более грациозными.
- Вероятность получить травму во время тренировок меньше.
Есть несколько видов растяжки, но новичкам больше всего подходят такие как: динамическая и статическая:
- Растяжка в динамике. Мышцы растягиваются за счёт активных движений, делая упор на увеличение амплитуды. Самые простые примеры — махи ногами, выпады.
- Растяжка в статике (неподвижно). При такой растяжке важно, находясь в положении растянутых мышц, задержаться как можно больше времени. Неприятные ощущения будут неизбежно, но боль терпеть не рекомендуется, это чревато разрывом мышечных тканей. Делаются такие упражнения в несколько повторений.
Общие рекомендации:
- Спокойное дыхание. Задерживать его не следует, важно чтобы кислород активно поступал в тело.
- Наращивать нагрузку постепенно. Если телу стало комфортно в приложении, это сигнал того, что пора увеличить амплитуду или время нахождения в статике.
- Мышцы перед растяжкой необходимо разогреть.
- Лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют проработке всех групп мышц, для гармоничного развития, поочередно делая акцент на разные зоны.
Растяжка ягодичных мышц:
- Лёжа на спине, одной ногой нужно дотянуться до груди, помогая руками, сохраняя ее прямой, вторую — оставить на полу, немного согнув в колене. Поменять ноги.
- Сидя на полу и согнув одну ногу к себе, так чтобы бедро лежало, вторую ногу вытянуть в сторону и попытаться дотянуться руками до пятки.
Упражнение для спины и пресса:
- Из положения лёжа на животе, опираясь на прямые руки, поднимите верхнюю часть корпуса. Плечи должны быть максимально расправленными, головой потянуться назад, слегка прогнувшись.
- Встав на четвереньки, не торопясь, делаются прогибы в спине — вверх и вниз. При этом движения головой соответственно противоположны: спина вверх — голова опущена к полу, спина вниз — взгляд в потолок.
Подъём корпуса
Если стопы в процессе качания пресса будут подниматься, можно поставить их под диван или зажать ими что-то тяжёлое.
Подъем корпуса классический:
- на 20°. Лёжа на полу, согнув ноги в коленях, поднять лопатки, руки при этом могут быть вытянуты вперёд или собраны за головой.
- на 45°. Аналогично вышеописанному упражнению, но поднять корпус нужно, оторвав поясницу от пола.
- на 90°. При таком подъёме, нужно стараться дотянуться грудью до коленей, подняв корпус полностью.
Количество повторений зависит от изначальной подготовки. От 20 до 40, выполнять можно по 3 или 4 повторения.
Как задействовать ноги:
- В этом упражнении корпус поднимается одновременно с вытянутыми прямыми ногами и руками, так, что они становятся перпендикулярно полу. Повторить 15-25 раз.
- Также можно делать попеременно — поднимая левую ногу, стараться дотянуться до нее правой рукой, и наоборот.
Как правильно заканчивать тренировку
Общие рекомендации:
- Тренировки в домашних условиях важно заканчивать приведением сердечного ритма в спокойное состояние, для этого можно походить по комнате, поднимая и опуская вверх руки над головой, глубоко вдыхая и выдыхая. Или делать лёгкие упражнения на растяжку.
- Восстановить водный баланс. Пить воду лучше на протяжении всей тренировки, но если положенная норма не выпита, то это необходимо сделать по ее окончанию. Что касается температуры — вода должна быть теплой. Глотки спокойные, для лучшего усвоения ее организмом.
- Правильное питание. Даже если тренировка направлена на похудение, голодание после сжигания калорий противопоказано. Лучшим вариантом трапезы станет банановый смузи или протеиновый коктейль. В таких напитках содержится много белка, который служит строительным материалом для мышечных тканей.
- Похвалить себя. Сохранять положительные эмоции от каждой тренировки очень важно для мотивации, чтобы не бросить затею заниматься спортом дома, нужно каждый раз хвалить себя. Сказать мысленно или вслух перед зеркалом «я — молодец, так держать» не сложно, а пользу принесет большую.
Сколько времени нужно заниматься в день, неделю
Заниматься спортивными тренировками каждый день – неправильный подход, организму требуется время для восстановления сил.
Начинающим спортсменам достаточно тренироваться пару-тройку раз в 7 дней, равномерно распределив нагрузку. Со временем, когда тело привыкнет, увеличить количество занятий можно до 4-5 раз. Но данные рекомендации касаются именно тренировок – силовых или кардио. Обыкновенную зарядку после пробуждения делать каждый день полезно.
Идеального времени дня для занятия спортом не существует, здесь каждый выбирает исходя из своих предпочтений и биоритмов.
Советы специалистов по организации физических нагрузок
У каждого тренера свой подход в организации нагрузок, но существуют общие принципы, опираясь на которые, можно рассчитывать на положительный результат, осуществляя тренировки в домашних условиях.
Рекомендации:
- Перед занятиями разминка обязательна.
- Нагрузка не должна быть до изнеможения.
- Начинать следует с упражнений на скорость, ловкость и точность движений.
- Только затем на силу и выносливость.
- Наращивать нагрузку постепенно.
- После окончания тренировки делать упражнения на успокоение сердечного ритма.
Тренировки нужно отслеживать, в домашних условиях это сделать очень просто. Можно завести обычный блокнот или приложение, главное записывать запланированные и сделанные упражнения.
Оформление статьи: Светлана Овсяникова
Видео на тему: тренировки в домашних условиях
Тренировки в домашних условиях для девушек:
ladysdream.ru