Спорт для девушек — тренировка по типу фигуры — Рамблер/новости
Все девушки разные, самое очевидное визуальное отличие — это тип фигуры. От телосложения зависят слабые и сильные стороны, а также места, в которых будет откладываться лишний жир. Программа тренировок должна соответствовать типу фигуры, как и рацион питания. Предлагаем определить свой тип и начать жить в согласии со своим телом.
Гинекоидный тип — груша
Это самый женственный тип фигуры, при наличии лишнего веса он будет откладываться в нижней части тела. У женщин-груш красивые объемные бедра, более или менее выраженная талия, узкие плечи, но чем больше будет лишних килограммов, тем больше фигура будет похожа на треугольник. Девушки такого могут иметь разную комплекцию, от очень худой до очень полной, но для каждой из них важно иметь правильную осанку, сутулость будет очень портить облик. Таким телосложением обладают Холли Берри, Дженнифер Лопес, Кристина Агилера и Шакира.У гинекоидного типа низкий уровень обмена веществ, поэтому они обладают высокой склонностью к целлюлиту, для поддержания хорошей формы необходим правильный режим питания и тренировки. Скорость метаболизма ускоряется к вечеру, поэтому основной прием пищи должен приходиться на вечер. Самыми предпочтительными продуктами будут овощи, фрукты и зерновые культуры, к нежелательным продуктам относят сладости и острые продукты.
Питьевой режим не менее важен, на каждый килограмм веса ежедневно нужно выпивать как минимум 30 мл воды.
Тренировки должны быть направленными на нижнюю часть тела, фигура груши станет идеальной, если избавить ее от жира на ногах и бедрах. Нужно выбирать комплексные упражнения, которые задействуют мышцы ног, ягодиц и бедер, но пренебрегать развитием верхней части тела тоже не стоит, они будут делать фигуру более гармоничной. Лучшие упражнения — это различные выпады, разведения ног в тренажере, ягодичные мостики. У груш редко возникают проблемы с жировыми отложениями на талии, даже при их наличии талия остается выраженной, и в этом их преимущество.
Прямой тип — прямоугольник
Главная проблема девушек с прямоугольной фигурой — это отсутствие талии, также нельзя не отметить сложности при попытках построить красивую линию бедра. Ширина бедер и плеч будет практически равной, разница между их объемами и талией составляет не более 25 см, тело выглядит массивно, а ноги остаются стройными. При худой комплекции такая фигура смотрится неплохо, но чем больше лишнего веса — тем более прямоугольными будут очертания тела. Яркие представительницы такого телосложения — Коко Шанель, Гвинет Пэлтроу, Кейт Миддлтон.Тренировки должны сочетать кардионагрузки и упражнения на пресс, так как живот будет самой проблемной зоной, эти упражнения не должны затрагивать косые мышцы живота и увеличивать талию в объемах. Важно работать не только над животом, но и над бедрами и ягодицами, они визуально подчеркивают талию. Для того, чтобы бедра стали более объемными, необходимы силовые тренировки. Лучшими упражнениями станут все вариации приседаний, особенно в технике сумо, и отведения ноги назад в тренажере.
Тип — яблоко
Яблокам очень повезло с ногами и грудью, но средняя часть тела является проблемной, так как излишки жира располагаются на животе. Красивая грудь визуально не выделяется на фоне такой же по объему талии. Все усилия должны быть направленными на избавление от живота и выделение талии. Типичный пример яблока — Лив Тайлер.
Для девушек-яблок важно употреблять пищу, насыщенную витаминами и минералами, в первую очередь это фрукты, овощи, рыба, молочные и кисломолочные продукты, злаки. Важно уделять внимание калорийности рациона, так как при медленном объеме веществ лишние килограммы могут появляться даже при умеренном питании. Важно регулярно измерять окружность талии, если она превышает 80 см, то риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета сильно возрастет.
Тренировки должны быть сосредоточены на прессе, яблокам нужно работать над косыми мышцами живота и боковыми мышцами пресса. Лучшими будут круговыми тренировки из 3-4 кругов каждого упражнения с небольшими перерывами между ними, не более 40-60 секунд. Предпочтительные упражнения — вариации отжиманий, берпи с выпрыгиванием и велосипед.
Андрогенный тип — треугольник
Треугольная фигура выглядит андрогенной, она похожа на мужскую, так как плечи шире, чем бедра, а объемы бедер и талии практически не отличаются. Верхняя часть тела более массивная, чем нижняя, потому что жировые отложения локализуются на животе, спине и руках. Необходимо работать над собой, чтобы сделать верхнюю часть тела более изящной и придать округлости нижней части. Такая фигура у Кэмерон Диас и Анастасии Волочковой.
Рацион должен содержать как можно меньше жиров и сахара, преобладать должны клетчатка и белок. Девушкам с типом фигуры треугольник нужно употреблять меньше молочных и больше белковых продуктов.
Тренировки будут направлены на уменьшение живота и увеличение мышц бедер, для этого необходимы упражнения с весами в малом количестве повторов. Важно уделить время рукам и спине, лучшими упражнениям будут подтягивания, приседания и выпады с отягощением, обратные скручивания. Тренировки должны проходить как минимум три раза в неделю.
Тип — песочные часы
Такое телосложение идеально и гармонично, но важно поддерживать себя в хорошей форме для сохранения пропорций. Без лишнего веса песочные часы обладают выраженной талией, выделяющимися бедрами и грудью, но при наличии жировых отложений они будут равномерно распределяться по всему телу и портить фигуру. При правильном питании и регулярных тренировках песочные часы идеальны, такой фигурой обладают Скарлетт Йоханссон, Сальма Хайек и Ким Кардашьян.Для того, чтобы поддерживать обмен веществ и сохранять выраженность талии, нужно использовать кардио средней интенсивности и функциональный тренинг. Подойдут, танцы, велоспорт, бег, ходьба, круговые тренировки основная цель занятий — подтянутость тела.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Что такое картинг?
Тренировки для женщин по дням цикла
Как сидеть на сушке?
news.rambler.ru
Идеальная фигура для девушки – спортивная или женственная?
Для женщины, которая подгоняет свою внешность под идеал, рано или поздно становится актуальным вопрос о том, на какой эталон равняться и что делать для его достижения. Спортивные фигуры девушек – безусловное благо, ведь такой тип телосложения дает множество преимуществ. Среди них и способность легко удерживать оптимальный вес при минимальных усилиях, и быстрое умение адаптироваться к любой физической нагрузке. Но хорошо, когда такое телосложение дано от природы или приобретено в ранние годы, благодаря грамотным занятиям в какой-либо спортивной секции (оптимально — плавания или гимнастики).
Бывает и так, что женщина в зрелом возрасте, занявшись спортом и приведя свою фигуру в порядок, в поисках новых горизонтов развития начинает серьезно стремиться к тому, чтобы изменить соотношение мышц и жировой ткани в своем организме. Каковы плюсы и минусы подобных целей? К каким отдаленным последствиям могут привести бесконтрольные силовые нагрузки?Идеальная фигура для девушки – спортивная или женственная?
Ключевой момент красивого тела – оптимальное соотношение пропорций. Если оно идеально, то даже вопрос размера отходит на второй план. Для женщин всем известная формула соотношения талии и бедер уже более века определяет, какое тело считается красивым и сексуальным. Причем, если отклонение от классического золотого сечения в сторону уменьшения талии и увеличения бедер приветствуется, то обратное далеко не всегда считается красивым.
Одна из версий, по которой идеальная фигура для девушки должна непременно подразумевать тонкость и гибкость в средней части тела, заключается в том, что увеличенный живот барышни может подсознательно трактоваться противоположным полом как признак беременности. Другая причина, по которой женщинам лучше следить за талией, состоит в том, что когда она широкая, пропорция фигуры приближается к мужской и теряет мягкие соблазнительные очертания. Поэтому увлеченные силовыми упражнениями поклонницы фитнеса должны всегда помнить, что упражнения с отягощениями для боковых мышц не должны преобладать в плане тренировки. Иначе даже незначительное их увеличение приведет к диспропорции. Ведь известно, что мышцы живота и прилегающих областей легче всего поддаются накачиванию при регулярных занятиях.
Сила и красота – совместимы ли эти понятия для женской фигуры?
Для девушек главный принцип тренировок со штангами и гантелями состоит вовсе не в увеличении силы, а в приобретении рельефности. Так называемое «вытачивание» мышц происходит только когда к аэробной нагрузке подключается работа с отягощениями. Идеальная фигура для девушки невозможна без хорошей проработки бедер, ягодиц и верхней части спины. А эти мышечные массивы нуждаются в упражнениях с отягощениями. И даже если вес небольшой, его нужно грамотно дозировать и постепенно увеличивать.
Не стоит бояться бесконтрольного роста бицепсов и трицепсов, ведь женщины от природы не обладают механизмом набора мышечной массы, их гормональный фон располагает скорее к увеличению жировых отложений. Но у очень опытных спортсменок или у барышень с так называемым мезоморфным телосложением от сверхинтенсивных тренировок может наблюдаться диспропорциональное увеличение, к примеру, бедер или голени.
Балетные нагрузки для всех
Самые красивые фигуры девушек чаще всего у тех, кто занимается легкой атлетикой, гимнастикой или балетом. Причем последний дает возможность одновременно выточить прекрасный контур мышц и воспрепятствовать жировым отложениям. Для тех, кто в молодости упустил свой шанс пойти по стопам героини фильма «Черный лебедь», в последнее время создаются программы под названием боди-дэнс или боди-балет. Опасности увеличить мышцы при этом виде нагрузок нет совершенно. Зато есть возможность значительно повысить выносливость и даже улучшить нервно-мышечную координацию. Идеальная фигура для девушки требует значительного внимания и работы над собой. К тому же желательно не перегнуть палку в погоне за стройностью или силой и не свести результаты своей работы к нулю.
fb.ru
Как добиться красивой спортивной фигуры женщинам?
Вряд ли кто-нибудь станет спорить с тем, что спортивная фигура выглядит очень привлекательно. Причем это в равной степени относится как к мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола. Красивая спортивная фигура заставляет прохожих оборачиваться в след и завидовать тому, как все в ней гармонично развито. Но, кроме того, что такая фигура, это, безусловно, красиво, она является также гарантией здоровья и высокого энергетического потенциала. Не удивительно, что многие из нас мечтают изменить свою фигуру к лучшему.
Для того чтобы добиться красивой спортивной фигуры, нужно приложить немало усилий, но оно того стоит. Тренированные мышцы, плоский живот, упругие ягодицы, стройные ноги – все это возможно заполучить только упорным трудом и дисциплинированностью. Спортивная фигура мужчин и женщин отличается в силу физиологических особенностей и различия в гормональном фоне. Какая же фигура называется спортивной для представителей разных полов?
Чем отличаются мужская и женская спортивные фигуры?
Говоря о спортивной мужской фигуре, мы имеем в виду такие характерные для мужчин особенности как широкие плечи, накачанные руки, плоский живот, на котором четко обозначены кубики пресса, развитая грудь. Это «типично мужские» характеристики, которые позволяют судить о том, какую роль спорт играет в жизни мужчины.
Что же касается спортивной фигуры женщины, то тут несколько иные критерии. Учитывая, что основными проблемными зонами женского тела являются живот, бедра и ягодицы, то именно они формируют спортивную фигуру женщины. Тонкая талия, упругие ягодицы, округлые бедра, плоский живот являются обязательными показателями красивой спортивной фигуры женщины. Также важно, чтобы ноги были стройными, а руки подтянутыми и упругими.
Таким образом, чтобы заполучить спортивную фигуру, мужчинам и женщинам следует выбирать разные упражнения и активно прорабатывать определенные группы мышц. Нужно сказать, что добиться спортивной фигуры мужчинам несколько проще в силу того, что у них природой заложено большее количество мышечной ткани, чем у женщин. А вот для того, чтобы получить красивую спортивную фигуру, представительницам слабого пола придется попотеть.
Как добиться спортивной фигуры женщине?
Как показывает практика, девушки со спортивной фигурой уделяют много времени поддержанию себя в форме. В одночасье заполучить спортивную фигуру женщине невозможно. Причина в том, что сама природа работает в этом вопросе «против вас». Женский организм настроен на постоянное накопление «запасов» для того, чтобы была возможность обеспечить развивающегося ребенка всем необходимым. Поэтому жировые отложения для женщин так же естественны, как для мужчин сильные мышцы. Исходя из этого, становится понятным, почему женщинам гораздо сложнее «согнать жирок» и обзавестись сильными мышцами. Виной всему физиология.
Но это совершенно не означает, что вы не можете стать девушкой со спортивной фигурой. Просто нужно быть готовой к тому, что путь к ней будет долгим и сложным. Что же следует предпринять для этого, и каким образом изменить привычный распорядок жизни?
- Используйте комплексный подход. Это означает, что для того, чтобы добиться результата, нужно не только активно заниматься спортом, но и изменить рацион питания в соответствии с требованиями спортивного питания. Для увеличения мышечной массы, которая необходима для того, чтобы фигура выглядела спортивной, рекомендуется употреблять больше белка, а также сложных углеводов, снабжающих организм энергией, необходимой для тренировок.
- Занимайтесь спортом регулярно. Мышцы любят постоянную нагрузку. Это позволяет им всегда оставаться в тонусе. Тело в итоге становится подтянутым и упругим. Если в силу каких-то причин вы пропустили занятие, попробуйте дома выполнить несколько особенно важных для вас упражнений, чтобы заставить мышцы работать.
- Соблюдайте распорядок дня. Очень важно высыпаться и полноценно отдыхать. Постоянная нехватка сна может привести к тому, что организм начнет испытывать стресс, а это, в свою очередь, может негативно повлиять на обмен веществ. Тогда похудеть и привести себя в порядок станет гораздо сложнее.
- Подберите для себя индивидуальную программу занятий. Не секрет, что у каждой женщины есть свои особенности. Это также касается и фигуры. Конечно, можно говорить в общем, о «проблемных» зонах, но, тем не менее, у каждой женщины таких зон может быть больше. Выбирайте те упражнения, которые помогут вам справиться с вашей личной проблемой. А лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру и взять несколько индивидуальных тренировок, чтобы понять, как именно следует тренироваться именно вам.
Если придерживаться этих несложных правил, то уже через некоторое время окружающие станут с завистью называть вас девушкой со спортивной фигурой.
Нет ничего невозможного!
Часто можно услышать от женщин следующую фразу: «У меня совершенно не спортивная фигура, такая уж в нашем роду генетика». Такими разговорами женщины ставят крест на красивой спортивной фигуре и разрешают себе вести прежний образ жизни. Не соглашайтесь с тем, что фигура дана нам раз и навсегда, и мы ничего не можем с этим поделать. На самом деле, получить такую фигуру может каждый, конечно, при условии должного упорства.
Сегодня можно найти сотни примеров того, как люди буквально «лепили» свою фигуру, не обладая при этом выдающимися природными данными. Они решили поспорить с природой и доказали, что фигура в большей степени заслуга человека, а не генов, доставшихся нам от наших предков.
Сила воли и упорство в достижении цели, пожалуй, главные качества, необходимые для получения спортивной фигуры, а отнюдь не природные данные. Если вы хотите стать красивой и привлекать восхищенные взгляды окружающих – действуйте. В этом вопросе все зависит только от вас. Не сомневайтесь, если вы настроены на победу, и предпринимаете для этого нужные действия, то для вас не существует ничего невозможного!
pohudanie.net