Нужна ли диета в классическом ее понимании мужчинам, которые занимаются спортом? Особый режим питания спортсменам необходим. Мужской организм тратит калорий на основной обмен больше, чем женский, и для силовых тренировок телу будут необходимы дополнительные источники энергии. Поэтому, спортивная диета для мужчин не направлена на похудение путем истощения, а предусматривает полноценное питание, чтобы мужской организм имел необходимые ресурсы для занятий спортом и наращивания мышечной ткани.
Что такое спортивная диета
Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.
Правила
Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.
- Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
- На завтрак — медленные углеводы.
- Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
- Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
- Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.
Плюсы и минусы
Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.
Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:
- спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
- из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
- спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.
Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.
Спортивные диеты для мужчин
Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.
Для похудения
Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:
- яблоки;
- лимон;
- грейпфрут;
- корица;
- зеленый чай;
- горчица;
- перец;
- имбирь.
Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.
При занятиях спортом
Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:
- при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
- средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
- усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.
Спортивное меню на неделю для мужчин
Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.
Понедельник
- Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
- Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
- Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
- Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.
Вторник
- Завтрак – каша 7 злаков, сок.
- Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
- Полдник – кефир, 100 г творога.
- Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.
Среда
- Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
- Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
- Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
- Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.
Четверг
- Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
- Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
- Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
- Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.
Пятница
- Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
- Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
- Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
- Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.
Суббота
- Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
- Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
- Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
- Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.
Воскресенье
- Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
- Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
- Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
- Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.
Видео: диета для спорта
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
меню на неделю и минус 10 кг
Диета для мужчин для похудения – как это работает? Убрать жир и убрать живот поможет только правильное питание. Самая быстрая спортивная диета для мужчин для похудения – отзывы, меню на неделю из простых продуктов.
Привет, друзья! Легенда гласит, что похудеть мужчине, на самом деле легче, чем любой из женщин. Эксперты утверждают, что они тратят большее количество энергии в день, поэтому должны быть стройными и красивыми. Однако в действительности процесс похудения становится настоящей проблемой для многих мужчин, несмотря на «предрасположенность» к стройному телу. Сегодня мы детально рассмотрим существующие диеты и ответим на все волнующие вопросы.
Диета для мужчин для похудения – основные правила
Что обычно говорят диетологи мужчине весом 100 кг? Ты не слушался наших рекомендаций, вот и наел много лишнего веса. По мнению опытных специалистов, отход от диетического устава заканчивается обвисшим животиком. Для начала тебе советуют внимательно прочитать инструкцию по похудению:
- Употребляй не более 1200 Ккал в день. Рекомендуется завести журнал, в котором ты будешь вести учет употребленных калорий. Скачай себе таблицу и высчитывай калорийность каждого продукта, прежде чем положить его в рот. Тебе еще нужно купить весы, ведь порция не должна превышать 100 г. Слабость в теле и чувство неполноценного насыщения – это первый признак, что правильно следуешь инструкции.
- Чувствуй свое насыщение. Диетологи напоминают: кушать нужно не до конца. Даже если твой рацион из обычных продуктов весьма скромен, ты должен покидать стол с чувством небольшой пустоты в желудке. По легенде обещанное насыщение приходит через 20 минут, а легкий голод никогда не вредит здоровью, по мнению опытных людей.
- Следуй правилу однообразности. Зачем изощряться на кухне, чтобы приготовить вкусные блюда? Тебе советуют вообще не заморачиваться по этому поводу, выбрать три основных продукта и готовить их ежедневно. Соль и другие специи под запретом, все мясо вари, на вкус не обращай внимание.
- Воздержись от спортивных упражнений. Создатели такой диеты скептически относятся к тренировкам. Да и зачем они нужны, когда мужское тело способно худеть, даже сидя на диване? Поэтому на время откажись от физической активности, у тебя не хватит на это сил.
Лучшая диета для мужчин для похудения – меню
Настоящий мужчина не обращает внимания на вкус, он уверенно идет к своей цели – похудение. Меню на неделю для похудения живота и боков состоит из простых продуктов:
- Завтрак. Как бы это не звучало странно, но можно скушать бутерброд с ветчиной. Также рекомендуют готовить себе каши, овсянку, но без соли или сахара. Два яичка нужно обязательно скушать после сна.
- Ланч. Любые орехи по вкусу, предварительно сверившись с табличкой калорийности.
- Обед. Кусок рыбы, рыбные котлеты на пару, куриная грудка плюс гарнир по вкусу. В качестве замены можно готовить овощной суп с картошкой.
- Ужин. За два часа до сна приготовь себе универсальное блюдо – гречку. К каше можно долго варить куриную грудку без специй.
Ну а вообще тебе особо не запрещают что-то кушать. Ты можешь есть даже сладости, главное помни о суточной норме калорий. Съел пироженку – минус ужин.
Диета для мужчин для похудения – гречневая
Создатели диеты выделяют два плюса подобного похудения: доступность продуктов, отсутствие большого списка правил. Твой рацион будет состоять из одной гречки. Все остальные продукты под запретом, три раза в день стабильно кушаешь кашу. Во всем процессе немаловажную роль играет способ приготовления:
- Зачем вдаваться в сложные кулинарные рецепты, когда можно просто делать гречку и худеть. Набери стакан крупы.
- Залей его кипятком и оставь минимум на 8 часов, желательно на ночь.
- Получившуюся массу без соли и масла кушай целый день.
Прогнозируемый результат диетологов – минус 10 кг за неделю. Такой рацион быстро надоедает, но в погоне за стройным тело – это маленькая плата.
Калькуляторы для твоего тела.
Диета для мужчин для похудения — спортивная
Диета для бодибилдера – это практически полностью белковый рацион. Чтобы достичь нужного эффекта, советуют вообще избегать углеводов в своей пище. По словам экспертов, это приведет к кетозу, процессу, во время которого раскладываются жировые отложения из-за нехватки энергии. Меню на неделю такое:
- Завтрак. Паровой омлет, салат из свежих овощей и любой чай без сахара.
- Ланч. Два стакана кефира с небольшим процентом жирности. Выпивать стойко, залпом.
- Обед. Делаем салат из свежих овощей и варим щи без добавления мяса. Специалисты разрешают скушать зефир, но только одну штучку, и то не смотря на него.
- Полдник. Обезжиренный творог с ягодами по вкусу. Можешь скушать яблоко или апельсин на выбор.
- Ужин. Белый рис плюс курица. Запиваем двумя стаканами молока.
Сбалансированная диета бодибилдера происходит по часам, поэтому тебе советуют строго кушать через каждые два часа. Поставь себе будильник, ведь пропустив нужный прием пищи, ты рискуешь потерять полученный результат. При занятиях в тренажерном зале ты будешь испытывать некий дискомфорт из-за потери концентрации, однако пишут, что через неделю пройдет.
Диета для мужчин для похудения – ABS
Разработка европейских диетологов позволяет худеть здесь и сейчас. Зачем напрягаться в зале, когда можно похудеть дома. Это самая эффективная диета для ленивых. Каждая буква в название означает вид продуктов, которые тебе можно кушать:
- А – любые орехи;
- B – стручковые или бобы;
- S – любая зелень по вкусу.
Можно не отказывать себе в количестве этой еды, диетологи разрешают кушать такие продукты в любое время, в любом количестве. Дополнительная таблетка для похудения или протеиновые смеси приветствуются. За неделю ты потеряешь 10 кг и несколько нервных клеток из-за постоянной раздражительности. Правда есть небольшой минус – перманентный метеоризм или запор.
Диета для мужчин для похудения – способ велосипедистов
Это самая быстрая спортивная диета, которую нам предлагают опробовать на себе. Если у тебя есть велосипед, ты любишь рассекать просторы любимого района, то она тебе подходит. Эксперты говорят, такой рацион широко применяется среди спортсменов, которые принимают всяческое участие в спортивных соревнованиях. Меню такое:
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
- Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
- Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
- Завтрак. Мюсли с ягодами с блинчиками и кленовым сиропом. Можно поменять на тосты с арахисовым маслом. Необычно сладко? Но звезды велоспорта говорят, что эффективно.
- Обед. 100 г куриной грудки и помидоры. Зеленый чай по желанию.
- Полдник. Батончики мюсли, любые питательные батончики для спортсмены или тосты с запеченным сыром.
- Ужин. Два стакана кефира перед сном, желательно выпить сразу.
Ну и желательно не просто кушать батончики, а еще активно крутить педали, чтобы сбросить 10 кг по дням. Конечно, диета не сильно подходит для зимнего время, но езду на велосипеде советуют заменить бегом по сугробам.
Противопоказания
Если в тебе достаточно лишних килограмм, то в обязательном порядке найдутся какие-то проблемы со здоровьем. Прежде чем бросаться в омут похудения, посети врача, он подскажет, как быть. Вопрос особенно актуален для страдающих повышенным давлением. Тренировки и диета запрещены если:
Выводы
Отзывы приманили тебя на страницу известного человека, и вот ты уже покупаешь таблетки для похудения, кухонные весы, рисуешь расписание на холодильнике. Чем все может закончиться, если следовать подобным курсом:
- Ты наберешь вес. От резкой смены продуктов твое тело придет в такой шок, что просто начнет запасать калории из всего съестного. Конечно, пару килограмм ты сбросишь, но это будет обычная жидкость, которая быстро вернется обратно.
- Слабость станет твоим другом. Предложенные диеты настойчиво рекомендуют выполнять сложные упражнения. Свалившись в голодный обморок, ты поймешь, что голодание при активной физической нагрузке – это вредно.
- Тебя ждет апатия. Диетологи говорят: зачем тебе вкусная еда, ты же хочешь похудеть? Однако уже через два дня однообразного меню, оно тебе безумно надоест. Без удовольствия от процесса не получить нужного результата.
- Твои болячки пробудятся. Иммунитет – это сторожевой пес, которого нужно постоянно кормить полезными микроэлементами. Откуда их взять на таком то рационе? Ты подсадишь свое здоровье.
Хорошая новость!
Не стоит раньше времени обнимать свой полный живот и грустить. Желание каждого мужчины красиво выглядеть, а женщины выбросить большой размер платья вполне осуществимы. Мой «Курс Активного Похудения» — это видео пособие для любого желающего избавиться от многих килограмм, при этом вкусно кушать и не мучить себя голодовками.
Все ответы на любые вопросы ты легко найдешь в моем курсе. Просто скачай, смотри и меняйся тут и сейчас. Зачем откладывать свое похудение в долгий ящик или испытывать на себе странные методики. Давай худеть и наслаждаться жизнью.
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Содержание статьи:
Какого спортивного питания придерживаться, чтобы похудеть мужчине?
Сушка или процесс похудания невозможен без сбалансированного питания. Именно здесь на сцену выходит спортивное питание. Оно позволяет максимально эффективно провести процесс снижения веса и добиться высоких результатов.
Регулярные физические нагрузки работают на обе задачи — увеличение мышечной массы и снижение процента жира. Однако эти два процесса не происходят одновременно. Куда будет клониться стрелка на весах, зависит от принципов питания.
Первый принцип: баланс питания
Чтобы вес увеличивался только из-за мышцы или снижался из-за потери жира, питание должно быть сбалансированным. Соотношение Белки-Жиры-Углеводы обязаны находиться в строгом соответствии с выбранной задачей. Для набора веса Белки-Углеводы стоят в приоритете. На «сушке» все три показателя находятся в равновесии.
Базовые продукты, входящие в диету сушки:
- овсяная каша, рис;
- яблоки;
- овощесмеси;
- яйца;
- мясо курицы или говядина;
- творог;
- салатные наборы (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелень).
Без спортивного питания эта диета приведет к медленному снижению или просто отличному самочувствию. Эффективность «сушки» достигается с поступлением большого количества питательных веществ и дополнительных жиросжигателей.
Второй принцип: расход калорий
Спортивное питание позволяет поддержать мышцу в момент, когда она должна брать из организма больше. Это значит, что в период интенсивных тренировок продукты питания дают не все нужные компоненты. Восполнить отсутствующее может спортивное питание. В нем содержаться легко усваиваемые белки, углеводы и коллагены. Они находятся в концентрированном виде, что позволяет повысить эффект жиросжигания.
Рекомендации
По советам спортивных диетологов похудению у мужчин способствует постепенное снижении калорийности пищи. Необходимо разбить приемы пищи на 6 раз. Одна порция не должна превышать 200-350 г.
Плавно избавляйтесь от продуктов с высоким содержанием холестерина. Простые углеводы необходимо заменить на сложные. Они будут медленней расходоваться, распределяя вброс постепенно.
Со снижением углевода стоит повышать процент белка. Обязательно держать на контроле вопрос натуральности и качества продуктов питания. Водяной суточный баланс — не менее 3 литров. Это необходимое условие, поскольку потери влаги за счет интенсивности тренировок большие. Вода должна быть несвязанной. То есть, пить чистую без газа жидкость. Она позволяет выводить токсины. Их процент в крови будет постоянно увеличиваться, поскольку ранее токсины находились законсервированными в жиру.
Во время принятия пищи стоит придерживаться правил: есть медленно, пережевывать тщательно. Сами периоды приема еды стоит равномерно распределить в сутках. Последний раз поесть стоит за 2 часа до еды.
Последовательность блюд
Утро
1 Прием:
- 150 г овсяной каши;
- 2 яблока.
2 Прием:
- 4 яйца омлет;
- 100 г овощесмеси на пару.
День
1 Прием:
- 250 г отварное или тушеное мясо;
- 100 г салата;
- 1 яблоко.
2 Прием:
- 100 г отварной рис;
- 150 г мяса или рыбы.
Вечер
1 Прием:
- 150 г салата;
- 2 отварных яйца;
- фрукты.
2 Прием:
- 200 г нежирного творога;
- 1 ст. кефира;
- 1 яблоко.
Спортивное питание принимается по схемам, описанным в инструкциях. В зависимости от типа добавки нужно принимать до или после пищи.
Вне зависимости от типа производителя, спортивное питание имеет своих фаворитов в жиросжигании.
- Протеин. Восполняет потребность организма в белке. Способствует росту мышечной массы. Побочно усиливает обмен веществ. Что приводит к быстрому снижению жира.
- Жиросжигатели. Помогают расщеплять жиры и блокировать их всасывание. Снижают аппетит. Эффективны в паре с физическими нагрузками.
- L-каратин. Акцентировано влияет на жиры. Транспортирует их молекулы к месту утилизации.
- Аминокислоты. Держат под контролем аппетит, расщепление жиров. Повышают выносливость и силу.
- Витамины и минералы. Рекомендуется принимать в комплексах. Микроэлементы излишне быстро выбиваются из организма при нагрузках. Быстрое восполнение их возможно только с комплексами.
Помимо этого, рекомендуется обратить внимание на Омега-3, блокираторы углеводов, кортизола и жиров.
Как принимаются добавки и когда
Жиросжигатели включаются в рацион приемом за 30 минут до еды. Схема и дозы на день рассчитываются индивидуально. У каждого производителя свои параметры и схемы приема.
L-каратин выпивается после сна пустой желудок. Перед тренировкой он потребляется за 30 минут до начала. Примерный объем — 2 000 мг.
Аминокислоты пьются в коктейлях во время тренировки. Примерный объем — до 8 000 мг.
Протеин принимается за 2 часа до начала тренировки, второе окно — 30 минут после тренировки. Примерный объем — 30 г.
Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы пьются после еды. Схема приема у каждого производителя своя.
Блокираторы углеводов и жиров должны поступить в организм до и после приема еды с промежутком 15 минут.
Блокираторы кортизола принимаются в 3 приема. Схему смотреть у производителя на упаковке.
Популярная сушка тела подразумевает особое питание и тренировки, которые позволяют избавиться от жира и излишков воды, но при этом не потерять мышечную массу. Усилить эффект может специальное спортивное питание для похудения для мужчин — это добавки, которые обеспечат организм недостающими веществами и ускорят процесс сброса лишнего веса.
Что такое спортивное питание
Биологически активные добавки, пищевые концентраты и коктейли принято называть спортпитом. Они разработаны для людей с высоким уровнем активности, спортсменов. Добавки помогут улучшить силовые показатели, выносливость, нарастить мышечную массу. Вещества делятся на несколько основных классов по назначению, среди них можно определить уровень эффективности в тех или иных случаях ( по шкале +/++/+++):
Вид препарата | Рост мышц | Развитие выносливости | Развитие силы | Антикатаболическое действие |
Жиросжигатели | – | + | – | – |
Протеин | +++ | ++ | ++ | +++ |
BCAA | +++ | ++ | ++ | +++ |
Витаминно-минеральные комплексы | +++ | + | + | + |
Анаболические комплексы | ++ | + | + | + |
Как действует на мужской организм
В зависимости от вида добавки будет отличаться воздействие на мужской организм. Жиросжигатели высвобождают жир, превращая его в свободную энергию, блокируют синтез липидов. Протеины, BCAA и анаболические комплексы стимулируют рост мускулатуры. Витаминно-минеральные комплексы обладают общеукрепляющим действием, могут способствовать похудению и набору мышечной массы. Существуют и специальные бустеры, которые влияют на гормональный фон, стимулируют выработку тестостерона (мужского гормона).
Как подобрать спортивное питание для мужчин
Выбор добавки зависит от конкретных целей. К примеру, если вашей целью является снижение процента жира в организме и с помощью питания, особого тренировочного процесса вам не удалось решить эту проблему, то следует начать принимать жиросжигатели. При наборе мышечной массы можно прибегнуть к таким видам спортивного питания, как протеины, гейнеры, анаболические, витаминно-минеральные и BCAA-комплексы.
Жиросжигатели
Препараты-жиросжигатели редуцируют (уменьшают количество) жировые клетки в организме. Сжигатели жира стимулируют обмен веществ, снижают всасывание жиров и углеводов, блокируют синтез липидов в жировой ткани, выводят лишнюю воду, подавляют аппетит. Однако главное, что жиросжигатели ускоряют основной обмен, превращая жир в свободную энергию.
Действие сжигателей жира реализуется во время тренировок при условии соблюдения специальной диеты. Если употреблять препарат без физнагрузки и правильного питания, то жиросжигающий эффект будет незначительный или вовсе отсутствовать. Действенные сжигатели жира производят на основе таких компонентов, как кофеин, L-карнитин и экстракт зеленого чая. Популярные и эффективные продукты из этой серии: Lipo-6x от Nutrex, Stimulant X от Anabolic Xtreme, Tight Hardcore от SAN.
Протеин
Белок (другое название протеин) – это строительный материал клеток нашего организма, в том числе и мускулатуры. Он расщепляется до аминокислот, которые сначала всасываются в кровь, а затем транспортируются в мышцы и другие ткани. Кроме того, белок играет важную роль при ферментации и обмене веществ. Протеин используют для снижения количества жира в организме, стимуляции роста мышц.
Белковая пища в привычном объеме потребления не покрывает необходимое количества белка в организме, поэтому спортсмены часто употребляют протеиновые коктейли. По скорости всасывания белок делится на комплексный, медленный (казеин) и быстрый (сывороточный). Одни из лучших представителей спортпита: комплексный белок – Syntha-6 от BSN, медленный – 100% Casein Protein от Optimum Nutrition, быстрый – 100% Whey Gold Standard.
BCAA-комплекс
Дословно BCAA (англ. branched-chain amino acids) – это аминокислоты с разветвленными цепочками. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Этот комплекс аминокислот может быть источником энергии во время аэробных нагрузок при истощении запаса гликогена. Также БЦАА-комплекс участвует в построении и восстановлении мышц, обладает антикатаболическим (антиразрушающим) действием.
Прием комплекса аминокислот увеличивает расход калорий за счет сжигания жира, защищает мышцы от разрушения, повышает уровень метаболизма, подавляет аппетит. Аминокислоты – это топливо для наших мышц. Чем больше они тратят энергии, тем меньше вероятность того, что калории отложатся в проблемных местах. В рейтинге популярных комплексов ВСАА от компаний Optimum Nutrition, SAN, Power System.
Витаминно-минеральные комплексы
Мультивитамины, или витаминно-минеральные комплексы, исходя из названия, предназначены для снабжения организма витаминами, минералами и другими питательными веществами. Современные комплексы создаются для определенной категории людей, например, мультивитамины для беременных, детей, спортсменов. Все витаминно-минеральные комплексы не содержат в составе вредных веществ.
Они направлены на укрепление всех систем жизнедеятельности человека, ускорение метаболических процессов. Их принимают как при наборе веса, так и во время похудения. При поступлении достаточного количества питательных веществ в организм, человек реже испытывает чувство голода, что предотвращает срывы. Большой популярностью пользуется спортпит компании Universal Nutrition: Daily Formula, Animal Pak, Opti-Men.
Анаболические комплексы
Этот вид добавок до сих пор вызывает противоречия, поскольку не было доказано их положительное влияние. Анаболические комплексы разнообразны по составу, например, могут содержать в себе аминокислоты, креатин, жирные кислоты, витамины, минералы, растительные экстракты. Часто этот термин используют для коммерческих целей, причисляя к этой категории препараты, которые к ним не относятся.
Анаболические комплексы направлены на развитие мускулатуры, увеличение ее объема, но большинство из них не имеют никакого действия, и это доказано специалистами. Как правило, анаболические комплексы не распространяются свободно, строго контролируются. Если вы все же решили попробовать, начните со следующих продуктов: T-Bomb II от MHP, HyperTEST от Axis Labs, T-911 от Legal Gear.
Какие спортивные добавки нужно принимать для похудения мужчинам
В борьбе с лишним весом люди часто прибегают к различного рода жиросжигателям, среди которых термогеники, липотропные сжигатели жира, блокаторы, L-карнитин и омега-3 жирные кислоты. Жиросжигатели – это не эликсир для похудения, они не избавят вас от лишних килограммов за сутки. Спортпит для похудения для мужчин эффективен только в комплексе с интенсивными тренировками и правильным питанием.
Термогеники
Принцип действия термогеников (термоджеников) заключается в повышении теплопродукции. Это спортивное питание ускоряет метаболические процессы, подавляет аппетит, активизирует деятельность центральной нервной системы. Термогеники являются одним из самых продаваемых видов спортпита. Эффективные термодженики: Animal Cuts от Universal Nutrition, Hydroxycut Hardcore от MuscleTech, EpiBurn Pro от USP Labs.
Липотропные жиросжигатели
Этот вид спортпита ускоряет обменные процессы в организме, в ходе которых идет расщепление жира. Липотропики не повышают температуру тела, в отличие от термогеников, не воздействуют на ЦНС (это предотвращает проблемы со сном и другие побочные эффекты). Липотропные жиросжигатели работают при достаточном уровне физической активности и соблюдении диеты. Мощный спортпит из этой категории: Black Mamba Hyperrush от Innovative Labs, Red Wasp от Cloma Pharma.
Блокаторы жира
Спортпит применяется для снижения массы тела. Часто блокаторы жира изготовляют на основе вещества Хитозан, у которого весьма сложный механизм действия. Препарат связывается с жирами (необратимо), препятствует всасыванию жиров и блокирует липазу (фермент). В результате жир напрямую проходит в кишечник и выходит при дефекации. Популярные средства в этой области: Cheaters Relief от BSN, Thermoloid от Goliath Labs, FBlock от Absolute Nutrition.
L-карнитин
Это вещество синтезируется в организме человека. Жиросжигатель L-карнитин является самым натуральным. Все излишки этого вещества выводятся естественным путем, в организме он не накапливается. Этот сжигатель жира работает на полную силу только во время тренировки и при соответствующем питании. Он способен высвобождать жир из клеток и превращать их в свободную энергию. Рейтинг спортпита с L-карнитином представлен продуктами следующих компаний: Multipower, Power System, Optimum Nutrition.
Омега-3 жирные кислоты
При недостатке омега-3 жирных кислот невозможно достигнуть желаемых результатов при похудении или наборе веса. Эти вещества не синтезируются в организме человека, поэтому их можно получить только извне. У омега-3 жирных кислот очень широкий спектр действия, они ускоряют обмен веществ, стимулируют сухой рост мышечной массы, обладают противовоспалительным действием, поднимают общий тонус. Популярный спортпит на основе омега-3: Fish Oil от Optimum Nutrition, EFA Lean Gold Gel от Labrada, Lipidex от SAN.
Как принимать спортивное питание
Все перечисленные добавки имеют разные формы выпуска. Они выпускаются в форме порошка, таблеток, капсул, растворов и с разной дозировкой. Спортивное питание для мужчин и женщин имеет различия, так как некоторые добавки могут стимулировать выработку гормонов. Зачастую препараты принимают за 30-40 минут до начала тренировки или непосредственно после нее. Перед употреблением какой-либо добавки нужно внимательно прочитать инструкцию и следовать ей, не превышая дозы.
Спортивное питание хоть и позиционируется как заменитель пищи, но не способно избавить от голода полностью. Чтобы эффект от спортпита был максимальным, нужно придерживаться определенного питания. В рационе должны преобладать здоровые продукты, свежие овощи, фрукты, белковая пища (отварная индейка, нежирный творог, яйца), сложные углеводы (овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб), насыщенные и ненасыщенные жиры (сливочное, растительное масло, орехи).
Желательно придерживаться принципов дробного питания. Обязательны три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса. Калорийность всех порций не должна превышать дневную норму, рассчитанную исходя их параметров тела человека и уровня активности. Важно придерживаться баланса БЖУ. Еду запекать, отваривать или обжаривать на сухой сковороде без добавления масла, это сделает блюда менее калорийными.
Плюсы и минусы
Специальные добавки часто недооценивают, однако грамотно выбранное спортивное питание для похудения для мужчин очень эффективно. Добавки помогают снизить процент жира в организме, замедлить старение, укрепить все системы жизнедеятельности. К минусам можно отнести высокую стоимость некоторых видов спортивного питания и незначительные побочные действия в случае передозировки.
Цена
Приобрести спортивное питание для похудения для мужчин в свободной продаже можно в специализированных магазинах или сделать заказ в интернете. Цены на спортпит в городе Москва:
Спортивное питание (Производитель) | Цена в рублях |
Lipo-6X 240 капсул (Nutrex) | 3790 |
Syntha-6 1320 г банан (BSN) | 1980 |
BCAA 400 капсул (Optimum Nutrition) | 2100 |
Opti-Men 90 таблеток (Optimum Nutrition) | 1020 |
T-Bomb II 168 таблеток (МНР) | 2870 |
Побочные эффекты и противопоказания
У спортивного питания для похудения для мужчин есть список противопоказаний. Добавки могут нанести вред в случае содержания веществ, провоцирующих аллергическую реакцию у конкретно взятого человека. Некачественная продукция и неправильное применение препарата тоже может негативно сказаться на здоровье. Может проявиться изжога, вздутие, диарея, кожные заболевания.
Видео
Отзывы
Олег, 31 год
Недавно заказал в интернет-магазине по акции со скидкой L-карнитин с доставкой по почте в Санкт-Петербург, без проблем. Не могу сказать, что купил очень дорого или дешево. Привлекла внимание натуральность этого спортивного питания. Очень доволен покупкой.
Николай, 25 лет
Покупаю протеин в интернете. Радует, что есть возможность выбрать разный вкус. Порошок можно добавить в молоко, йогурт, и на этой основе приготовить молочный коктейль, который покроет недостаток белка в организме. Дополнительно употребляю комплекс аминокислот для восстановления мышц после тренировки.
Диета для похудения для мужчин
Мужчины с низкой физической активностью часто страдают от избыточного веса. На это влияет высококалорийная жирная пища, перекусы «фаст-фудом», еда на ночь, потребление большого количества газированных напитков, например, пива. Организм не успевает расходовать энергию, что приводит к отложению жира в области живота и боков. Избавиться от лишних килограммов и нарастить мышцы поможет диета для похудения для мужчин, в которой будет преобладать полезная, насыщенная витаминами пища.
Особенность мужской диеты
Генетически мужчины меньше подвержены отложению жировых запасов и важную роль в этом играет стероидный гормон – тестостерон. Благодаря ему происходит интенсивный рост мышечной массы, повышается выносливость, а фигура приобретает привлекательный вид. Лишний вес со временем приводит к снижению гормона, что может негативно сказаться на мужском здоровье. Повысить его уровень можно при помощи регулярных тренировок и правильного питания с учетом калорийности и БЖУ (белков, жиров и углеводов). Мы рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:
- В норме, по данным Института питания РАМН, мужчине с минимальными физическими нагрузками требуется около 2100 ккал в день. Если вы страдаете от избыточного веса, то вам необходимо снизить энергетическую ценность на 500 -700 ккал. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки энергии;
- Наладьте график приема пищи – ешьте не менее четырех раз в день с равными промежутками времени. В первой половине дня ваше меню должно быть более калорийным, насыщенным углеводными продуктами и полезными жирами. Это позволит вам рационально использовать энергию. Вечером предпочтительна белковая еда с гарниром из овощей, обогащенных клетчаткой, чтобы восполнить запасы аминокислот, участвующих в строении мышечных тканей;
- Диета для похудения для мужчин должна содержать много белков – около 100 г в сутки. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса – курятине, филе индейке, говядине, приготовленным на пару или запеченным на сковороде без добавления масла. Следите за количеством углеводов, их должно быть не более 140 г в день, если вы стремитесь похудеть. Полиненасыщенные жиры также обязательны в рационе, так как они участвуют в выработке тестостерона из «полезного» холестерина.
Помните, что простые углеводы в виде рафинированного сахара, сдобных булочек, варенья и различных сладостей – враги фигуры. В них много калорий, которые перерабатываются в жировые отложения.
Что касается спорта, то для похудения подойдут интенсивные аэробные упражнения, а также силовые тренировки на пресс и талию, чтобы увеличить приток крови к проблемным местам и усилить сжигание жира. Обязательно делайте дни отдыха и не занимайтесь более часа в день, чтобы не переутомлять организм.
Меню «Daily» – ваш идеальный рацион
Специально для любителей вкусно и сытно покушать, а также для тех, кто мечтает похудеть, мы разработали программу питания «Daily». В ней предусмотрено четырехразовое питание на 1400 ккал в сутки, где точно подчитано количество БЖУ. В течение пяти или семи дней вы будете наслаждаться такими блюдами, как:
- Куриное филе с соусом терияки и гарниром из запеченных зерен кукурузы;
- Картофельные маффины и куриные зразы с ветчиной и сыром;
- Ленивые вареники с джемом;
- Лазанья с говядиной и курицей;
- Супчики с овощами и мясом;
- Блинчики, оладьи, тортики.
Все блюда готовятся из свежих продуктов в день доставки, которую вы можете заказать в утренние или вечерние часы исходя из своего удобства. Свяжетесь с консультантами через Telegram или WhatsApp, чтобы узнать подробности меню и оформить заявку.
Спортивная диета для похудения мужчин
Спортивная диета для похудения мужчин уже давно стала реальностью! А вы всё еще не похудели?
Если вы думаете, что лишний вес – женская проблема, то придётся вас разочаровать. Лишний вес – это проблема общая для мужчин и женщин, к сожалению, и для детей. Скажем так, лишние килограммы женщин волнуют сильнее, чем мужчин. Почему многие из представителей сильной половины считают, что они и так прекрасны, зачем еще тратить время и силы, следя за своей фигурой, куда проще пить пиво у телевизора. Где справедливость?
Конечно, пить пиво на диване занятие очень увлекательное, но есть вещи куда важнее. В какой-то момент человек понимает, что пора что-то менять. Вот и лучше всего начать изменения с пагубных привычек. Посмотрите на свою жену, девушку, дочь, мать — они же вечно озабоченны своим внешним видом, своей и без того идеальной фигурой. Впадать в крайности всё же не следует – будет комично выглядеть, если вы начнёте звонить всем друзьям каждый вечер и хвастаться, что похудели на пару килограмм, или всё время жаловаться, что вы «толстый». Возьмём с женщин хороший пример в том, что за своей фигурой нужно следить.
Давайте здраво оценим ваши шансы. Для начала определим, какой вес у вас сейчас, и к какому весу вы стремитесь. От этого зависит жёсткость диеты и её длительность.
Спортивная диета для похудения мужчин особо не отличается от женской – надо меньше есть и больше двигаться. Это азы любого похудения, к сожалению, волшебства не бывает – от прочтения молитвы о похудении, чудо не свершится. Придётся попотеть. Ну, вы же мужчины, вам всё по плечу!
Первое, что вы делаете – исключаете из рациона любой алкоголь, даже безалкогольное пиво вам теперь нельзя. Считайте, что вы за рулём. В чём-то так и есть, только за рулём не машины, а своей фигуры.
Спортивная диета для похудения мужчин приблизительно может выглядеть так.
- На завтрак возможны такие варианты:
— 200г несладкой овсяной каши, фрукты.
— стакан йогурта и 100г хлеба с отрубями.
-тост с черного хлеба, одно варёное яйцо.
-фруктовый салат.
-одна рыбная котлета и два помидора.
Пить можно чай, кофе, но исключить сахар.
- На обед возможны такие варианты:
-200г картошки в мундире, 75г отварного мяса, 40г твёрдого сыра.
-150г рыбы (лучше варёной), 2 маленьких картошки, 75г зеленого горошка, стакан йогурта.
— 100г спагетти, йогурт.
— 100г запеченной говяжьей печени, йогурт.
-150г отварной курицы, йогурт, 40г твёрдого сыра.
- На полдник возможны такие варианты:
-100г белых сухариков, омлет из двух яиц с помидорами.
— 2 сухарика, 50г твёрдого сыра, йогурт.
-100г варёной фасоли, 150г картофеля в мундире.
-овощной салат, 100г варёной курицы.
- На ужин возможны такие варианты:
— 100г спагетти, овощной суп.
— 90г тунца, 2 сухарика.
— 150г вареной рыбы, пол грейпфрута.
— 100 г отварной фасоли, 1 яблоко.
Глядя на порции в диете, не приходите в ужас. Тяжело будет только первые несколько дней, потом организм привыкает. В любой диете главное следить за размером порции, вы должны недоедать до сытости, иначе всё зря.
Особенно тяжело будет по вечерам, почему то ночью приходит не кариес, а голод. Для тех, кому очень тяжело терпеть ночной голод, следует запастись обезжиренным кефиром. Только не пейте его вёдрами, можно выпить не больше 0,7 литра.
Если вы сорвались с спортивной диеты для похудения мужчин, но желаете с завтрашнего дня вернуться в прежний ритм, то сделайте перед диетой разгрузочный день – на яблоках и кефире. Это поможет прочистить кишечник, и диета не будет казаться такой жестокой.
Каждый раз, когда вы захотите отказаться от идеи похудения, вспомните, сколько времени и сил вы уже на это потратили, и тот факт, что женщины сидят всю жизнь на более жёстких диетах и не жалуются, неужели вам слабо?
А еще самый лучший вариант запастись группой поддержки, то есть худеть не в гордом одиночестве, а например с женой. Вспомните поговорку, что общая беда сближает. Поверьте, коллективно худеть заметно приятней, и не так обидно. Также было б отлично заняться спортом или фитнессом — это ощутимо увеличит эффективность спортивной диеты для похудения мужчин.
Я около 15 лет занимаюсь различными видами спорта и мне очень важно чтобы мои тренировки были максимально продуктивными и регулярными. Поэтому тема спортивного питания, как важная составляющая эффективного тренинга, вызывает у меня особый интерес. Я много читаю о спортивном питании, многое принимаю сама и мне есть, чем с вами поделиться.
Очевидно, что всем хочется не просто так ходить в зал, а видеть результат и мотивироваться на новые цели. Когда есть результат, то тренировки становятся в радость, и вы в прямом смысле «подсаживаетесь» на спорт. Посещение тренажерного зала, как в моем случае, становится полезной привычкой.
Но почему у одних получается полюбить спорт, похудеть, приобрести красивые формы, нарастить мышечную массу, а у других нет? Любой тренер скажет вам, что питание, в том числе спортивное, — это главное, в нем кроется 80% успеха.
Именно от питания, его калорийности, содержания белков, жиров и углеводов зависит худеете вы, приобретаете мышечный тонус или набираете мышечную массу. От достаточного потребления витаминов, минералов и отдельных аминокислот зависит то, насколько слаженно протекают в вашем организме жизненно важные процессы, и как быстро вы восстанавливаетесь.
Потребности в микро- и макронутриентах у тренирующегося человека возрастает в разы, и если мы их не получаем, то планомерно изнашиваем свой организм.
Ведь тренировки — это серьезная нагрузка, которая оздоравливает наш организм, но только в том случае, если мы получаем все необходимые питательные вещества.
Я перечислю базовое спортивное питание, которое периодически принимаю сама и которое одинаково подойдет: новичкам, спортсменам со стажем, худеющим, наращивающим мышечную массу, занимающимся аэробикой или силовыми видами спорта.
Это питание, которое формирует красивое тело и подойдет для всех.
Сывороточный протеин
ALLMAX Nutrition, AllWhey Gold, 100% сывороточный белок + премиальный изолят сывороточного белка, соленый карамельный попкорн, 2,27 кг (5 фунтов)
Такие добавки протеина, в совокупности с тренировками, помогут значительно быстрее привести в тонус ваши мышцы.
Это смесь концентрата с изолятом сывороточного белка. В этом комплексе содержание белка составляет 80%. Именно столько белка должен содержать хороший концентрат сывороточного белка. Таким протеином отлично восполнять недостаток белка, потребляемого с пищей.
Кроме протеина этот комплекс содержит 4-е вида ферментов, способствующих расщеплению и усвоению белковой пищи. Такой белок лучше других усвоится и не вызовет вздутия, газообразования и другого дискомфорта в желудке, что часто бывает у тех, кто ранее протеин не принимал и у людей чувствительных к лактозе.
Хочу отметить вкус этого протеина — это лучшее из всего, что я пила! В то время как другие белковые комплексы в меня уже не лезут, этот я выпиваю до последней капли и еще порцию замешиваю.
Сывороточный протеин максимально быстро усваивается, поэтому его желательно принимать сразу после тренировки. Развести протеин можно на воде или молоке. Я, из соображений простоты и снижения общей суточной калорийности, развожу все белковые смеси на воде.
Про изолят сывороточного белка ALLMAX Nutrition можно почитать тут.
Казеин
Optimum Nutrition, 100%-ный казеин Золотой стандарт, шоколад и арахисовое масло, 2 фунта (909 г)
Казеин — это вид белка, который в отличие от сывороточного протеина значительно медленнее усваивается. В этом его основная ценность. Медленное усвоение дает равномерное высвобождение аминокислот и насыщение организма минимум на 4 часа.
Такой казеин, как правило, пьют перед сном, чтобы организм во время длительного отсутствия еды не разрушал собственные мышцы.
Я казеином гашу чувство голода, которое у меня очень часто преследует в течение дня или перед сном. Голодная я очень плохо засыпаю, поэтому казеин — это просто мое спасение. Он обволакивает стенки желудка, начинает питать организм и минут через пятнадцать появляется очень приятное чувство сытости.
Я часто заменяю казеином вечерний прием пищи, а иногда немного выпиваю перед обедом. В этом случае снижается общий объем и калорийность съеденного в течении для, повышается процент потребляемого белка, что способствует снижению веса. В какой-то момент я даже заметила, что казеин избавляет меня от этой чрезмерной пищевой зависимости. Этот казеин — находка для худеющих.
Выбрать хороший казеин очень важно. Казеин — это дорогостоящий вид белка, поэтому некоторые производители могут смешивать казеин с другими, более дешевыми, видами белка. Казеин Optimum Nutrition — это классический, качественный 100% мицелярный казеин.
Аминокислоты
Optimum Nutrition, Энергия незаменимых аминокислот с цитрусовым вкусом, 585 г
Этот аминокислотный комплекс содержит смесь аминокислот в свободной форме, которые максимально быстро усвоятся, запустят процессы синтеза белка и станут строительным материалом для построения мышц. Аминокислоты принято пить на протяжении всей тренировки.
Аминокислотный комплекс Optimum Nutrition не совсем обычный. В нем кроме аминокислот содержатся энергетическая смесь, в составе которой -кофеин, экстракт зеленого чая и зеленого кофе.
Такой аминокислотный комплекс даст питание мышцам и небольшой прилив сил, с плавным высвобождением энергии. По содержанию кофеина одна порция этих аминокислот приравнивается одной чашке крепкого кофе.
Такой аминокислотный комплекс можно дополнительно смешать с L-карнитином, креатином и любыми другими аминокислотами, о которых я напишу ниже.
Не желательно смешивать эти аминокислоты с различными энергетиками и с предтренировочными комплексами, в составе которых есть бодрящие компоненты.
Предтренировочные формулы
Советы по снижению веса для мужчин
Сегодня женщины не единственные, кто хочет позаботиться о своей фигуре. И да, мужчины уделяют все больше внимания своему весу и многие хотят сесть на диету. Их основная мотивация? Их внешность! Оставаться стройной, чтобы оставаться красивой, это их цель.
Господа, если вы также хотите сбросить несколько килограммов, чтобы выглядеть великолепно, а также заботиться о своем здоровье и поддерживать свою физическую форму, вот несколько полезных советов для вас.
1.Мужчины и женщины, разные тела
Следует иметь в виду, что у мужчин развитая мышечная масса на больше, чем у женщин. Действительно, у мужчин на 7-8 кг больше мышц, то есть в среднем 1 кг мышц устраняет лишние 18 ккал в день в состоянии покоя! Как вы уже поняли, они на сжигают больше калорий на в день, чем женщины, а это значит, что они могут на худеть быстрее на .
Кроме того, они имеют тенденцию перекусывать меньше, чем их коллеги-женщины. Несправедливо, но верно! Кроме того, мужчины набирают относительно больший вес в верхней части тела (живот, подбородок, шея и т. Д.).) Обычно считается, что мужчина имеет избыточный вес, если его размер талии составляет от 94 до 102 см. Помимо этого, он, как говорят, страдает ожирением, и пришло время сесть на диету!
Как и в случае с женщинами, необходимо найти твердую сбалансированную диету , которая не поставит под угрозу здоровье тела и ума человека. Цель состоит в том, чтобы уменьшить потребление калорий, занимаясь спортом регулярно. Для мужчин, которые склонны любить нездоровую пищу, это непросто, но вполне возможно!
2.Eat Healthy
Чтобы сбалансировать свою диету, желательно сочетать медленные углеводы (крупы, картофель и т. Д.) С растительными жирами, белками с овощами, крупами с бобовыми растениями (чечевица, сушеный горох, бобы, соя, и т. д.) или крупы со светлыми белками (яйцо, постная ветчина и т. д.) во время еды. Предупреждение: мужчинам следует избегать вегетарианской или суповой диеты, потому что они не являются достаточно содержательными. Наконец, вы должны сбалансировать приемы пищи в зависимости от времени суток.
Хорошо сбалансированный обед, во время обеда, когда ваш желудок взывает о еде, не поддавайтесь искушению и съешьте сбалансированную еду !
Выберите бутерброд с белым мясом и хлебом из непросеянной муки и без майонеза. Вы также можете сочетать мясо с овощами, йогуртом и водой.
Если у вас есть время готовить, избегайте блюд с избыточным содержанием жира и выбирайте фольгу, приготовленную в духовке, или блюдо на пару или во фритюре. И если вы не можете обойтись без соуса, попробуйте использовать 0% fromage blanc с луком или лимоном для легкого соуса.ПОЛНЫЙ ЗАВТРАК Чтобы начать день и прийти в форму, накрывайте сытный завтрак , потому что сейчас не время лишать себя!
Например, вы можете съесть четверть багета с маслом вместе с горячим напитком без сахара и 100% чистым фруктовым соком и стаканом молока.
Если вы хотите начать более жесткую диету, соевое молоко, хлопья, мед, нежирный молочный продукт и яйцо будут правильным решением.
СВЕТЛЫЙ УЖИН Сейчас не время сдаваться: ужин должен быть легким, чтобы ваше тело не накапливало жир , пока вы спите!
Вы можете есть рыбу, масличные семена (орехи, миндаль и т. Д.).) и выпить травяной чай. Для тех, кто не очень хорош в приготовлении пищи, почему бы не попробовать приготовить простую легкую и быструю еду: паста с соусом из свежих помидоров и небольшим количеством сыра пармезан.
Если вам так хочется, вы можете есть это блюдо до 3 раз в неделю.
3. Заниматься спортом
Это нельзя повторить достаточно, но лучший способ похудеть — это заниматься спортом! Это идеальное решение, если ваш живот начинает расти и появляются любовные ручки.Чтобы сделать это, ничто не сравнится с хорошей сессией , выполняющей пресс , чтобы получить плоский живот. Чтобы эффективно сбросить вес , спортивные состязания на выносливость — это ваше лучшее решение, особенно если вы занимаетесь спортом средней интенсивности. Бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба и т. Д. Вы выбираете! Чтобы сжигать жир, ничто не сравнится с сочетанием сердечно-сосудистой деятельности и наращивания мышечной массы. Поскольку мышцы нуждаются в большем количестве энергии, чем жир, мускулистое тело будет сжигать калории более эффективно.
Наконец, ключом к успеху является занятия спортом на регулярной основе , т.е.е. 2-3 часа занятий спортом в неделю минимум. Наберитесь смелости, и вы гарантированно увидите результаты!
000
000 Вот тренировка по художественной гимнастике для похудения
4. Сопротивление искушению
Когда вы садитесь на диету, ключ, очевидно, в состоянии «RE-SIST». Действительно, это будет нелегко, но это цена, которую нужно заплатить за потерю нескольких фунтов. Вы можете легко компенсировать свое разочарование благодаря спорту.
Наш совет для противостоять искушению :
- Если вы испытываете тягу между приемами пищи или если вы привыкли перекусывать, выбирайте фрукты, зерновые батончики или богатую белком пищу, например, ветчину
- Непосредственно перед едой, Избегайте употребления алкоголя как можно больше.Вместо того, чтобы есть арахис, ешьте сурими или морковь.
- Сократите потребление хлеба и сыра, которые должны входить только в один прием пищи в день.
- Ешьте рыбу, завернутую в фольгу, как минимум три раза в неделю, это очень полезно для диеты и здоровье
- Пейте много воды, чтобы не чувствовать себя голодным
ПРОВЕРЬТЕ НАШ ФИТНЕС-РЯД
.20 лучших способов похудеть после 50
Для многих людей поддержание здорового веса или потеря лишнего жира могут становиться все труднее с годами.
Нездоровые привычки, малоподвижный образ жизни, неправильный выбор питания и метаболические изменения могут способствовать увеличению веса после 50 лет (1).
Однако, выполнив несколько простых настроек, вы можете похудеть в любом возрасте — независимо от ваших физических возможностей или медицинских диагнозов.
Вот 20 лучших способов похудеть после 50.
Хотя кардио уделяется много внимания, когда речь идет о потере веса, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей.
С возрастом мышечная масса снижается в процессе, который называется саркопения. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в 50 лет и может замедлить обмен веществ, что может привести к увеличению веса.
После 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1–2% в год, а мышечная сила снижается со скоростью 1,5–5% в год (2).
Таким образом, добавление упражнений для наращивания мышечной массы в вашу рутину имеет важное значение для сокращения возрастной потери мышечной массы и поддержания здорового веса тела.
Силовые тренировки, такие как упражнения с весом и тяжелой атлетикой, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц (3).
Плюс, силовые тренировки могут помочь вам сбросить вес, уменьшая жировые отложения и улучшая обмен веществ, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (4, 5).
Самостоятельное введение схемы здорового питания или упражнений может быть сложной задачей. Соединение с другом, коллегой по работе или членом семьи может дать вам больше шансов придерживаться своего плана и достичь своих целей в области здоровья (6).
Например, исследования показывают, что те, кто посещают программы по снижению веса с друзьями, значительно чаще сохраняют свою потерю веса с течением времени (7, 8).
Кроме того, тренировки с друзьями могут укрепить вашу приверженность программе фитнеса и сделать занятия более приятными.
Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, имеет решающее значение для потери лишнего жира. Вот почему быть более активным в течение дня важно при попытке похудеть.
Например, длительное сидение на работе может помешать вашим усилиям по снижению веса. Чтобы противостоять этому, вы можете стать более активными на работе, просто вставая со своего стола и совершая пятиминутную прогулку каждый час (9).
Исследования показывают, что отслеживание ваших шагов с помощью шагомера или Fitbit может повысить потерю веса за счет повышения уровня вашей активности и расхода калорий (10).
При использовании шагомера или Fitbit начните с реалистичной цели шага, основанной на ваших текущих уровнях активности. Затем постепенно продвигайтесь до 7 000–10 000 шагов в день или более, в зависимости от вашего общего состояния здоровья (10, 11).
Получение достаточного количества высококачественного белка в вашем рационе важно не только для похудения, но и для остановки или прекращения возрастной потери мышечной массы (12).
Сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя или уровень метаболизма в покое (RMR) уменьшается на 1–2% каждое десятилетие после того, как вам исполнится 20 лет.Это связано с возрастной потерей мышечной массы (13).
Тем не менее, потребление богатой белком диеты может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышц. Многочисленные исследования также показали, что увеличение белка в рационе может помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе (14, 15, 16).
Plus, исследования показывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые, что делает более важным добавление продуктов с высоким содержанием белка в ваши блюда и закуски (17, 18).
Найти схему питания, которая способствует похудению и питает ваше тело, может быть сложно.
Консультация зарегистрированного диетолога может помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира, не придерживаясь чрезмерно строгой диеты. Кроме того, диетолог может поддержать и направить вас на протяжении всего пути потери веса.
Исследования показывают, что работа с диетологом для похудения может привести к значительно лучшим результатам, чем при самостоятельном приеме, и может помочь вам поддерживать потерю веса с течением времени (19, 20, 21).
Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, склонны придерживаться более здоровой диеты и весят меньше, чем те, кто этого не делает (22, 23, 24).
Приготовление блюд в домашних условиях позволяет вам контролировать то, что входит — и что остается — из ваших рецептов. Это также позволяет вам экспериментировать с уникальными, полезными для здоровья ингредиентами, которые вызывают у вас интерес.
Если вы едите большую часть еды вне дома, начните с приготовления одного или двух блюд в неделю дома, а затем постепенно увеличивайте это число, пока вы не будете готовить дома больше, чем вы едите вне дома.
Овощи и фрукты снабжены питательными веществами, которые жизненно важны для вашего здоровья, и добавление их в ваш рацион — это простой, основанный на фактических данных способ снизить лишний вес.
Например, обзор 10 исследований показал, что каждое ежедневное увеличение количества овощей было связано с уменьшением окружности талии на 0,14 дюйма (0,36 см) у женщин (25).
Другое исследование, проведенное среди 26 340 мужчин и женщин в возрасте 35–65 лет, связывало употребление в пищу фруктов и овощей с меньшей массой тела, уменьшенной окружностью талии и меньшим количеством жира (26).
Работа с личным тренером может особенно помочь тем, кто плохо знаком с тренировками, обучая вас правильному способу тренировки, способствующему снижению веса и предотвращению травм.
Plus, персональные тренеры могут мотивировать вас работать больше, сохраняя вашу ответственность. Они могут даже улучшить ваше отношение к тренировкам.
10-недельное исследование с участием 129 взрослых показало, что индивидуальные тренировки один на один в неделю увеличивали мотивацию к занятиям и повышали уровни физической активности (27).
Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фаст-фуд, конфеты и обработанные закуски, связано с увеличением веса и может помешать вашим усилиям по снижению веса (23).
Полуфабрикаты обычно содержат много калорий и, как правило, содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фаст-фуд и другие обработанные продукты обычно называют «пустыми калориями».
Сокращение полуфабрикатов и замена их питательными блюдами и закусками, которые состоят из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, — это разумный способ похудеть.
Поиск упражнений, которые вы можете выполнять в течение длительного времени, может быть трудным.Вот почему так важно заниматься тем, что вам нравится.
Например, если вам нравятся групповые занятия, зарегистрируйтесь в групповом спорте, таком как футбол или клуб бега, чтобы вы могли регулярно заниматься с другими.
Если занятия в одиночку больше подходят вам, попробуйте покататься на велосипеде, прогуляться, отправиться в поход или поплавать самостоятельно.
Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить вес, даже если вы активны и придерживаетесь здоровой диеты, исключение условий, которые могут затруднить потерю веса, таких как гипотиреоз и синдром поликистозных яичников (PCOS), может быть оправданным (28, 29 ).
Это может быть особенно верно, если у вас есть члены семьи с этими условиями (30, 31).
Сообщите своему врачу о своих симптомах, чтобы он мог выбрать лучший протокол тестирования, чтобы исключить медицинские состояния, которые могут быть причиной вашей борьбы за потерю веса.
Один из самых простых способов обеспечить организм необходимыми питательными веществами — это соблюдать диету, богатую цельными продуктами.
Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, птицу, рыбу, бобовые и зерновые, упакованы с питательными веществами, необходимыми для поддержания здорового веса тела, такими как клетчатка, белок и полезные жиры.
Во многих исследованиях рационы на основе цельных продуктов, как на растительной основе, так и с использованием продуктов животного происхождения, были связаны с потерей веса (32, 33).
Многие исследования показали, что употребление меньшего количества калорий в ночное время может помочь вам поддерживать здоровую массу тела и терять лишний жир (34, 35, 36).
Исследование, проведенное среди 1245 человек, показало, что в течение 6 лет те, кто потреблял больше калорий за обед, имели в 2 раза больше шансов стать тучными, чем люди, которые съели больше калорий в начале дня (37).
Кроме того, те, кто ел больше калорий на обед, значительно чаще имели метаболический синдром, группу состояний, включающих высокий уровень сахара в крови и избыточный жир на животе. Метаболический синдром увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта (37).
Употребление большей части калорий во время завтрака и обеда, а также легкий ужин может стать полезным способом снижения веса.
Несмотря на то, что вес тела является хорошим показателем здоровья, важен также состав вашего тела, то есть процентное содержание жира и обезжиренной массы в вашем теле.
Мышечная масса является важным показателем общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Ваша цель — набрать больше мышц и сбросить лишний жир (38).
Есть много способов измерить процент жира в вашем теле. Однако простое измерение вашей талии, бицепсов, икр, груди и бедер может помочь вам определить, теряете ли вы жир и набираете ли вы мышцы.
Напитки, такие как подслащенные кофейные напитки, газированная вода, соки, спортивные напитки и готовые смузи, часто содержат калории и сахара.
Пить подслащенные сахаром напитки, особенно те, которые подслащены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связаны с увеличением веса и такими состояниями, как ожирение, болезни сердца, диабет и ожирение печени (39, 40, 41).
Замена сладких напитков полезными напитками, такими как вода и травяной чай, может помочь вам сбросить вес и значительно снизить риск развития хронических заболеваний, упомянутых выше.
Если вы чувствуете себя усталым и немотивированным, правильные добавки могут помочь вам получить энергию, необходимую для достижения ваших целей.
Когда вы становитесь старше, ваша способность усваивать определенные питательные вещества снижается, увеличивая риск дефицита. Например, исследования показывают, что взрослые старше 50 лет обычно испытывают дефицит фолиевой кислоты и витамина В12, двух питательных веществ, которые необходимы для производства энергии (42).
Дефицит витаминов группы В, таких как В12, может негативно повлиять на ваше настроение, вызвать усталость и препятствовать снижению веса (43, 44).
По этой причине для людей старше 50 лет рекомендуется принимать высококачественные витамины группы В, чтобы снизить риск дефицита.
Ограничение продуктов с высоким содержанием сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, пирожные, печенье, мороженое, подслащенные йогурты и сладкие хлопья, имеет решающее значение для потери веса в любом возрасте (45, 46, 47).
Поскольку сахар добавляется во многие продукты питания, включая продукты, которые вы не ожидаете, такие как томатный соус, заправка для салата и хлеб, чтение этикеток с ингредиентами — лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар.
Найдите «добавленные сахара» на этикетке фактов о питании или найдите в списке ингредиентов такие общие подсластители, как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.
Недостаточно качественный сон может повредить вашим усилиям по снижению веса. Многие исследования показали, что недосыпание увеличивает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса (48, 49).
Например, 2-летнее исследование с участием 245 женщин показало, что те, кто спал 7 часов в сутки или более, на 33% чаще теряли вес, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Улучшение качества сна также было связано с успехом потери веса (50).
Старайтесь спать по 7–9 часов в сутки, рекомендуемые для сна, и улучшайте качество сна, сводя к минимуму освещение в своей спальне и избегая использования телефона или просмотра телевизора перед сном (51, 52).
Прерывистый пост — это тип питания, при котором вы едите только в течение определенного периода. Самый популярный тип прерывистого поста — это метод 16/8, когда вы едите в течение 8-часового интервала, а затем 16-часовой пост (53).
Многочисленные исследования показали, что прерывистое голодание способствует снижению веса (54, 55, 56).
Более того, некоторые исследования в пробирках и на животных позволяют предположить, что прерывистый пост может принести пользу пожилым людям за счет увеличения продолжительности жизни, замедления клеточного спада и предотвращения возрастных изменений в митохондриях, которые вырабатывают энергию в ваших клетках (57, 58). ,
Внимательное питание может быть простым способом улучшить ваши отношения с едой, одновременно способствуя похудению.
Внимательное питание предполагает уделение большего внимания вашей еде и режимам питания. Это дает вам лучшее понимание ваших признаков голода и полноты, а также того, как пища влияет на ваше настроение и самочувствие (59).
Многие исследования отмечают, что использование техник осознанного питания способствует снижению веса и улучшению пищевого поведения (60, 61, 62, 63).
Для осознанного приема пищи нет особых правил, но есть медленно, обращать внимание на аромат и вкус каждого кусочка пищи и отслеживать то, как вы себя чувствуете во время еды, — это простые способы привнести осознанное питание в свою жизнь.
Хотя потеря веса может казаться более трудной с возрастом, многие основанные на фактических данных стратегии могут помочь вам достичь и поддерживать здоровую массу тела после 50 лет.
Сокращение добавленного сахара, включение силовых тренировок в ваши тренировки, потребление большего количества белка приготовление пищи в домашних условиях и соблюдение диеты, основанной на цельных продуктах, — это лишь некоторые из методов, которые можно использовать для улучшения общего состояния здоровья и потери лишнего жира.
Попробуйте советы, приведенные выше, и, прежде чем вы это знаете, потеря веса после 50 будет казаться бризом.
10 советов по похудению
Люди могут похудеть и поддержать эту потерю, приняв несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:
1. Ешьте разнообразные, красочные, питательные продукты питания
Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона питания человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит из 50 процентов фруктов и овощей, 25 процентов цельного зерна и 25 процентов белка. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 г (г) в день.
Исключите из рациона транс-жиры и минимизируйте потребление насыщенных жиров, что тесно связано с частотой возникновения ишемической болезни сердца.
Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) или полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), которые являются типами ненасыщенных жиров.
Следующие продукты полезны для здоровья и часто богаты питательными веществами:
- свежие фрукты и овощи
- рыба
- бобовых
- орехи
- семян
- цельных зерен, таких как коричневый рис и овсянка
Продукты, которые следует избегать употребления в пищу включают:
- продуктов с добавлением масел, масла и сахара
- жирного красного или обработанного мяса
- хлебобулочных изделий
- рогаликов
- белого хлеба
- обработанных продуктов
В некоторых случаях удаление некоторых продуктов из рациона может привести к вызвать у человека дефицит необходимых витаминов и минералов.Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточное количество питательных веществ, когда они следуют программе похудения.
2. Вести дневник питания и веса.
Самоконтроль является критическим фактором для успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт, чтобы записывать каждый элемент пищи, который они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, записывая свой вес на еженедельной основе.
Те, кто может отслеживать свои успехи с небольшими приращениями и выявлять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудения.
Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.
3. Регулярные физические нагрузки и физические упражнения
Регулярные физические упражнения жизненно необходимы как для физического, так и для психического здоровья. Увеличение частоты физической активности дисциплинированным и целенаправленным способом часто имеет решающее значение для успешной потери веса.
Идеален один час умеренной активности в день, такой как быстрая ходьба. Если один час в день невозможен, клиника Майо предлагает, чтобы человек стремился к минимуму 150 минут каждую неделю.
Люди, которые обычно не физически активны, должны постепенно увеличивать количество выполняемых упражнений и постепенно увеличивать их интенсивность. Этот подход является наиболее устойчивым способом обеспечения того, чтобы регулярные физические упражнения стали частью их образа жизни.
Точно так же, как запись приема пищи может психологически помочь с потерей веса, люди также могут извлечь выгоду из отслеживания их физической активности. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий после того, как они регистрируют потребление пищи и физические упражнения.
Если мысль о полной тренировке кажется пугающей тому, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, они могут начать с выполнения следующих действий для повышения уровня своих упражнений:
- подниматься по лестнице
- разгребать листья
- выгуливать собаку
- садоводство
- танцы
- игры на свежем воздухе
- парковка подальше от входа в здание
Лицам с низким риском развития ишемической болезни сердца вряд ли понадобится медицинское обследование до начала режима тренировок.
Тем не менее, предварительное медицинское обследование может быть целесообразным для некоторых людей, в том числе с диабетом. Любой, кто не уверен в безопасных уровнях упражнений, должен поговорить с медицинским работником.
4. Исключите жидкие калории
Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая сахаросодержащую соду, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительное содержание энергии, не предлагая никаких пищевых преимуществ.
Если человек не употребляет смузи для замены еды, ему следует стремиться придерживаться воды или несладкого чая и кофе.Добавление всплеска свежего лимона или апельсина в воду может обеспечить аромат.
Не путайте обезвоживание с голодом. Человек может часто удовлетворять чувство голода между запланированными приемами пищи с напитком воды.
5. Измерьте порции и контрольные порции
Слишком много еды, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.
Поэтому людям следует избегать оценки размера порции или употребления пищи непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные чашки и направляющие размера порций.Гадание ведет к переоценке и вероятности употребления большей, чем необходимо, порции.
Следующие сравнения размеров могут быть полезны для мониторинга потребления пищи при питании вне дома:
- три четверти чашки — мяч для гольфа
- половина чашки — теннисный мяч
- 1 чашка — бейсбол
- 1 унция орехов — пустая горстка
- 1 чайная ложка — 1 игральный кубик
- 1 столовая ложка — большой палец
- 3 унции мяса — колода карт
- 1 ломтик — DVD
Эти размеры не являются точными, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нет подходящих инструментов.
6. Ешьте осознанно
Многим людям полезно осознанное питание, которое подразумевает полное понимание того, почему, как, когда, где и что они едят.
Выбор более здоровой пищи является прямым следствием того, чтобы стать более гармоничным с телом.
Люди, которые практикуют осознанное питание, также стараются есть медленнее и наслаждаться едой, концентрируясь на вкусе. Прием пищи в течение 20 минут позволяет организму регистрировать все сигналы для сытости.
Важно сосредоточиться на том, чтобы быть удовлетворенным после еды, а не сытным, и иметь в виду, что многие «все натуральные» или нежирные продукты питания не обязательно являются здоровым выбором.
Люди могут также рассмотреть следующие вопросы относительно выбора еды:
- Является ли это хорошей «ценностью» для стоимости калорий?
- это обеспечит сытость?
- Полезны ли ингредиенты?
- Если он имеет этикетку, сколько жира и натрия он содержит?
7. Управление стимулами и репликами
Многие социальные и экологические сигналы могут стимулировать ненужное питание. Например, некоторые люди чаще переедают во время просмотра телевизора.Другие испытывают трудности, передавая миску леденца кому-то другому, не беря кусок.
Осознавая, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы скорректировать свой распорядок, чтобы ограничить эти триггеры.
8. Планируйте заранее
Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.
Людям, которые хотят похудеть или избавиться от лишнего веса, следует очистить свою кухню от обработанных или нездоровых продуктов и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд.Это может предотвратить быстрое, незапланированное и небрежное питание.
Планирование выбора продуктов перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может упростить этот процесс.
9. Обратитесь за социальной поддержкой
Поддержка близких людей является неотъемлемой частью успешного путешествия по снижению веса.
Некоторые люди могут пожелать пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие предпочитают использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.
Другие способы поддержки могут включать в себя:
- положительную социальную сеть
- групповое или индивидуальное консультирование
- фитнес-клубов или партнеров
- программ помощи работникам на работе
10.Оставайтесь позитивными
Потеря веса — постепенный процесс, и человек может испытывать разочарование, если фунты не падают с такой скоростью, с которой он ожидал.
Некоторые дни будут тяжелее, чем другие, если вы будете придерживаться программы по снижению веса или поддержанию здоровья. Успешная программа похудения требует от человека настойчивости и не сдаваться, когда самоизменение кажется слишком трудным.
Некоторым людям может потребоваться сбросить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они стремятся съесть, или изменения их физических упражнений.
Важно сохранить позитивный прогноз и быть настойчивым в работе по преодолению барьеров для успешной потери веса.
Успешная потеря веса не требует от людей соблюдения определенной диеты, такой как Slimming World или Atkins. Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.
Потеря веса в первую очередь зависит от сокращения общего потребления калорий, а не от корректировки пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.
Целью разумной потери веса для начала наблюдения за пользой для здоровья является снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6-месячного периода времени.
Большинство людей могут достичь этой цели, сократив общее потребление калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.
Диета менее 1000 калорий в день не обеспечивает достаточного ежедневного питания.
После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, и масса тела имеет тенденцию к плато, потому что люди используют меньше энергии при меньшей массе тела.Следование программе поддержания веса, здорового питания и регулярных физических нагрузок — лучший способ избежать потери веса.
Люди, имеющие ИМТ, равный или превышающий 30, без проблем со здоровьем, связанных с ожирением, могут получить пользу от приема рецептурных препаратов для похудения. Они также могут подходить для людей с ИМТ, равным или превышающим 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.
Тем не менее, человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни.Если попытки похудеть безуспешны и ИМТ человека достигает 40 и более лет, хирургическая терапия является вариантом.
Существует множество различных решений для похудения.
Сюда входят всевозможные таблетки, лекарства и натуральные добавки.
Они заявлены, чтобы помочь вам похудеть или, по крайней мере, облегчить потерю веса в сочетании с другими методами.
Они, как правило, работают с помощью одного или нескольких из следующих механизмов:
- Уменьшите аппетит , чтобы вы чувствовали себя более сытыми, чтобы вы на съели на меньше калорий
- Уменьшите поглощение таких питательных веществ, как жир, заставляя вас принимать на меньше калорий
- Увеличьте сжигание жира , чтобы вы сжигали больше калорий
Вот 12 самых популярных пилюль и добавок для похудения, проанализированных наукой.
Гарциния камбоджийская стала популярной во всем мире после того, как была представлена на шоу Dr. Oz в 2012 году.
Это маленький зеленый фрукт, имеющий форму тыквы.
Кожура плода содержит гидроксицитриновую кислоту (ГКА). Это активный ингредиент экстракта гарцинии камбоджийской, которая продается в виде таблетки для похудения.
Как это работает: Исследования на животных показывают, что он может ингибировать фермент, производящий жир в организме, и повышать уровень серотонина, потенциально помогая уменьшить тягу (1, 2).
Эффективность: Одно исследование с участием 130 человек сравнивало гарцинию с фиктивной таблеткой. Не было никакой разницы в весе или процентном содержании жира между группами (3).
В обзоре 2011 года, в котором рассматривались 12 исследований гарцинии камбоджийской, было установлено, что в среднем она вызывает потерю веса примерно на 2 фунта (0,88 кг) в течение нескольких недель (4).
Побочные эффекты: Нет сообщений о серьезных побочных эффектах, но есть сообщения о легких проблемах с пищеварением.
Итог: Несмотря на то, что garcinia cambogia может вызвать небольшую потерю веса, последствия настолько малы, что они, вероятно, даже не будут заметны.
Hydroxycut существует уже более десяти лет и в настоящее время является одним из самых популярных добавок для похудения в мире.
Существует несколько различных типов, но самый распространенный из них просто называется «Hydroxycut».
Как это работает: Содержит несколько ингредиентов, которые, как утверждается, помогают при похудении, включая кофеин и несколько растительных экстрактов.
Эффективность: Одно исследование показало, что это привело к потере веса в 21 фунт (9,5 кг) за 3 месяца (5).
Побочные эффекты: Если вы чувствительны к кофеину, вы можете испытывать беспокойство, нервозность, тремор, тошноту, диарею и раздражительность.
Итог: К сожалению, есть только одно исследование по этому дополнению и нет данных о долгосрочной эффективности. Необходимы дополнительные исследования.
Кофеин — наиболее часто употребляемое психоактивное вещество в мире (6).
Он содержится в кофе, зеленом чае и темном шоколаде и добавляется во многие обработанные продукты и напитки.
Кофеин является хорошо известным стимулятором обмена веществ, и его часто добавляют в коммерческие добавки для похудения.
Как это работает: Краткосрочные исследования показали, что кофеин может повысить метаболизм на 3-11% и увеличить сжигание жира на 29% (7, 8, 9, 10).
Эффективность: Существуют также некоторые исследования, показывающие, что кофеин может вызывать умеренную потерю веса у людей (11, 12).
Побочные эффекты: У некоторых людей большое количество кофеина может вызывать беспокойство, бессонницу, нервозность, раздражительность, тошноту, диарею и другие симптомы.Кофеин также вызывает привыкание и может снизить качество вашего сна.
Там действительно нет необходимости принимать добавки или таблетки с кофеином в нем. Лучшими источниками являются качественный кофе и зеленый чай, которые также содержат антиоксиданты и другие полезные свойства.
Итог: Кофеин может ускорить обмен веществ и ускорить сжигание жира. Однако толерантность к последствиям может развиться быстро.
Орлистат — это фармацевтический препарат, который продается без рецепта под названием Алли и по рецепту как Ксеникал.
Как это работает: Эта таблетка для похудения работает, подавляя расщепление жира в кишечнике, заставляя вас потреблять меньше калорий из жира.
Эффективность: Согласно обширному обзору 11 исследований, орлистат может увеличить потерю веса на 6 фунтов (2,7 кг) по сравнению с фиктивной таблеткой (13).
Другие преимущества: Показано, что Орлистат немного снижает артериальное давление и снижает риск развития диабета 2 типа на 37% в одном исследовании (14, 15).
Побочные эффекты: Этот препарат имеет много пищеварительных побочных эффектов, включая жидкий, жирный стул, метеоризм, частые испражнения, которые трудно контролировать, и другие. Это также может способствовать дефициту жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K.
Обычно рекомендуется придерживаться диеты с низким содержанием жиров при приеме орлистата, чтобы минимизировать побочные эффекты.
Интересно, что диета с низким содержанием углеводов (без лекарств), как было показано, так же эффективна, как и орлистат, и диета с низким содержанием жира (16).
Итог: Орлистат, также известный как Алли или Ксеникал, может уменьшить количество жира, которое вы поглощаете из рациона, и помочь вам похудеть. У этого есть много побочных эффектов, некоторые из которых очень неприятны.
Малиновый кетон — это вещество, содержащееся в малине, которое отвечает за их отчетливый запах.
Синтетическая версия малиновых кетонов продается в качестве добавки для похудения.
Как это работает: В изолированных жировых клетках крыс кетоны малины увеличивают расщепление жира и повышают уровень гормона адипонектина, который, как считается, связан с потерей веса (17).
Эффективность: Не проведено ни одного исследования кетонов малины у людей, но одно исследование на крысах с использованием массивных доз показало, что они снижают прирост веса (18).
Побочные эффекты: Они могут привести к тому, что ваши отрыжки будут пахнуть малиной.
Итог: Нет никаких доказательств того, что малиновые кетоны вызывают потерю веса у людей, и исследования на крысах, показывающие, что это работает, использовали большие дозы.
Зеленые кофейные зерна — это просто нормальные кофейные зерна, которые еще не обжаривались.
Они содержат два вещества, которые, как полагают, помогают с потерей веса, кофеин и хлорогеновая кислота.
Как это работает: Кофеин может увеличить сжигание жира, а хлорогеновая кислота может замедлить расщепление углеводов в кишечнике.
Эффективность: Несколько исследований на людях показали, что экстракт зеленого кофе в зернах может помочь людям сбросить вес (19, 20).
Обзор 3 исследований показал, что добавка заставляла людей терять на 5,4 фунта (2,5 кг) больше, чем плацебо — пустышка (21).
Другие преимущества: Экстракт зеленого кофе в зернах может помочь снизить уровень сахара в крови и снизить артериальное давление. В нем также много антиоксидантов (22, 23, 24, 25).
Побочные эффекты: Может вызывать те же побочные эффекты, что и кофеин. Хлорогеновая кислота в ней также может вызывать диарею, а у некоторых людей может быть аллергия на зеленые кофейные зерна (26).
Итог: Экстракт зеленого кофе в зернах может привести к незначительной потере веса, но имейте в виду, что многие исследования были профинансированы промышленностью.
Глюкоманнан — это тип волокна, найденный в корнях ям слонов, также называемый конжак.
Как это работает: Глюкоманнан поглощает воду и становится гелеобразным. Он «сидит» в вашем кишечнике и способствует ощущению сытости, помогая вам съесть меньше калорий (27).
Эффективность: Три исследования на людях показали, что глюкоманнан в сочетании со здоровой диетой может помочь людям сбросить 8-10 фунтов (3,6-4,5 кг) веса за 5 недель (28).
Другие преимущества: Глюкоманнан — это волокно, которое может питать полезные бактерии в кишечнике.Он также может снизить уровень сахара в крови, холестерина и триглицеридов в крови и очень эффективен против запоров (29, 30, 31).
Побочные эффекты: Это может вызвать вздутие живота, метеоризм и мягкий стул, а также может повлиять на некоторые пероральные препараты, если принимать их одновременно.
Важно принимать глюкоманнан за полчаса до еды, запивая стаканом воды. Если вы хотите попробовать это, у Amazon есть хороший выбор.
Вы можете найти объективный обзор глюкоманнана в этой статье.
Итог: Исследования последовательно показывают, что волокно глюкоманнан, в сочетании со здоровой диетой, может помочь людям сбросить вес. Это также приводит к улучшению различных показателей здоровья.
Meratrim является относительным новичком на рынке таблеток для похудения.
Это комбинация двух растительных экстрактов, которые могут изменить метаболизм жировых клеток.
Как это работает: Утверждается, что жировым клеткам становится труднее размножаться, уменьшается количество жира, который они собирают из кровотока, и помогает им сжигать накопленный жир.
Эффективность: До сих пор было проведено только одно исследование на Мератриме. В общей сложности 100 людей, страдающих ожирением, были подвергнуты строгой диете на 2000 калорий, либо с Мератримом, либо с таблеткой-пустышкой (32).
Через 8 недель группа Meratrim потеряла 11 фунтов (5,2 кг) веса и 4,7 дюйма (11,9 см) от их талии. Они также улучшили качество жизни и снизили уровень сахара в крови, холестерина и триглицеридов.
Побочные эффекты: Побочных эффектов не поступало.
Для подробного обзора Мератрима, прочитайте эту статью.
Итог: Одно исследование показало, что Мератрим вызывал потерю веса и имел ряд других преимуществ для здоровья. Однако это исследование было профинансировано отраслью, и необходимы дополнительные исследования.
Экстракт зеленого чая является популярным ингредиентом многих добавок для похудения.
Это потому, что многочисленные исследования показали, что основной антиоксидант, EGCG, способствует сжиганию жира.
Как это работает: Экстракт зеленого чая, как полагают, повышает активность норадреналина, гормона, который помогает вам сжигать жир (33).
Эффективность: Многие исследования на людях показали, что экстракт зеленого чая может увеличить сжигание жира и вызвать потерю жира, особенно в области живота (34, 35, 36, 37).
Побочные эффекты: Экстракт зеленого чая, как правило, хорошо переносится. Он содержит некоторое количество кофеина и может вызывать симптомы у людей, чувствительных к кофеину.
Кроме того, вся польза для здоровья от употребления зеленого чая должна распространяться и на экстракт зеленого чая.
Итог: Зеленый чай и экстракт зеленого чая могут немного увеличить сжигание жира и помочь вам сбросить жир на животе.
Конъюгированная линолевая кислота, или CLA, была популярной добавкой для снижения веса в течение многих лет.
Это один из «более здоровых» транс-жиров, который содержится в некоторых жирных животных продуктах, таких как сыр и масло.
Как это работает: CLA может снизить аппетит, повысить метаболизм и стимулировать расщепление жира в организме (38, 39).
Эффективность: В крупном обзоре 18 различных исследований CLA вызывал потерю веса примерно на 0,2 фунта (0,1 кг) в неделю на срок до 6 месяцев (40).
Согласно другому обзорному исследованию 2012 года, CLA может заставить вас потерять около 3 фунтов (1,3 кг) веса по сравнению с фиктивной пилюлей (41).
Побочные эффекты: CLA может вызывать различные пищеварительные побочные эффекты и может оказывать вредное воздействие в течение длительного времени, потенциально способствуя ожирению печени, резистентности к инсулину и усилению воспаления.
Итог: CLA — это эффективная добавка для похудения, но она может оказывать вредное воздействие в течение длительного времени.Небольшая потеря веса не стоит риска.
Форсколин — это экстракт растения мяты, который, как утверждают, эффективен для похудения.
Как это работает: Считается, что в клетках повышается уровень соединения, называемого цАМФ, который может стимулировать сжигание жира (42).
Эффективность: Одно исследование на 30 мужчинах с избыточным весом и ожирением показало, что форсколин уменьшает жировые отложения и увеличивает мышечную массу, не влияя на вес тела.Другое исследование с участием 23 женщин с избыточным весом не выявило эффектов (43, 44).
Побочные эффекты: Данные о безопасности этого дополнения или риске возникновения побочных эффектов крайне ограничены.
Итог: Два небольших исследования форсколина показали противоречивые результаты. Лучше избегать этого дополнения, пока не будут проведены дополнительные исследования.
Тип апельсина, называемый горьким апельсином, содержит составной синефрин.
Синефрин связан с эфедрином, который раньше был популярным ингредиентом в различных препаратах для похудения.
Тем не менее, эфедрин был запрещен FDA как ингредиент для потери веса из-за серьезных побочных эффектов.
Как это работает: Синефрин имеет аналогичные механизмы с эфедрином, но менее эффективен. Это может снизить аппетит и значительно увеличить сжигание жира (45).
Эффективность: Было проведено очень мало исследований синефрина, но во многих исследованиях было показано, что эфедрин вызывает значительную кратковременную потерю веса (46).
Побочные эффекты: Как и эфедрин, синефрин может иметь серьезные побочные эффекты, связанные с сердцем.Это также может вызвать привыкание.
Итог: Синефрин является довольно мощным стимулятором и, вероятно, эффективен для снижения веса в краткосрочной перспективе. Тем не менее, побочные эффекты могут быть серьезными, поэтому это следует использовать только с особой осторожностью.
Кроме того, есть много таблеток потеря веса по рецепту, которые были показаны, чтобы быть эффективными.
Наиболее распространенными являются Contrave, Phentermine и Qsymia.
Согласно недавнему обзору 2014 года, даже таблетки для похудения не работают так, как вы надеетесь.
В среднем они могут помочь вам сбросить до 3-9% массы тела по сравнению с фиктивной таблеткой (47).
Имейте в виду, что это только тогда, когда в сочетании с здоровой диетой для похудения. Они неэффективны сами по себе и вряд ли являются решением проблемы ожирения.
Не говоря уже о многих побочных эффектах.
Снятие BELVIQ В феврале 2020 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) потребовало удалить из США препарат для похудения лорказерин (Belviq).С. рынок. Это связано с увеличением числа случаев рака у людей, которые принимали Belviq по сравнению с плацебо. Если вам прописали или вы принимаете Belviq, прекратите прием препарата и поговорите с вашим лечащим врачом об альтернативных стратегиях контроля веса.Узнайте больше о выводе здесь и здесь.
Из 12, это явные победители, у которых есть веские доказательства, подтверждающие их:
- Потеря веса: Glucomannan, CLA и Orlistat (Alli)
- Увеличение сжигания жира: Кофеин и зеленый экстракт чая
Однако я должен советовать против Орлистата из-за неприятных побочных эффектов и против CLA из-за вредного воздействия на метаболическое здоровье.
Это оставляет нам глюкоманнан, экстракт зеленого чая и кофеин.
Эти добавки могут быть полезны , но эффекты в лучшем случае скромны.
К сожалению, никакие добавки или пилюли действительно не помогают при похудении.
Они могут немного подтолкнуть ваш метаболизм и помочь вам сбросить несколько фунтов, но, к сожалению, на этом все и заканчивается.
Сокращение углеводов и потребление большего количества белка — все еще лучшие способы похудеть и работать лучше, чем все таблетки для похудения вместе взятые.