Спортивная диета для похудения для мужчин: Спортивная диета для мужчин: меню на неделю, отзывы, результаты

‍

Вот тренировка по художественной гимнастике для похудения
‍

4. Сопротивление искушению

Когда вы садитесь на диету, ключ, очевидно, в состоянии «RE-SIST». Действительно, это будет нелегко, но это цена, которую нужно заплатить за потерю нескольких фунтов. Вы можете легко компенсировать свое разочарование благодаря спорту.

Наш совет для противостоять искушению :

• Если вы испытываете тягу между приемами пищи или если вы привыкли перекусывать, выбирайте фрукты, зерновые батончики или богатую белком пищу, например, ветчину
• Непосредственно перед едой, Избегайте употребления алкоголя как можно больше.Вместо того, чтобы есть арахис, ешьте сурими или морковь.
• Сократите потребление хлеба и сыра, которые должны входить только в один прием пищи в день.
• Ешьте рыбу, завернутую в фольгу, как минимум три раза в неделю, это очень полезно для диеты и здоровье
• Пейте много воды, чтобы не чувствовать себя голодным
  

ПРОВЕРЬТЕ НАШ ФИТНЕС-РЯД

20 лучших способов похудеть после 50

Для многих людей поддержание здорового веса или потеря лишнего жира могут становиться все труднее с годами.

Нездоровые привычки, малоподвижный образ жизни, неправильный выбор питания и метаболические изменения могут способствовать увеличению веса после 50 лет (1).

Однако, выполнив несколько простых настроек, вы можете похудеть в любом возрасте — независимо от ваших физических возможностей или медицинских диагнозов.

Вот 20 лучших способов похудеть после 50.

Хотя кардио уделяется много внимания, когда речь идет о потере веса, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей.

С возрастом мышечная масса снижается в процессе, который называется саркопения. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в 50 лет и может замедлить обмен веществ, что может привести к увеличению веса.

После 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1–2% в год, а мышечная сила снижается со скоростью 1,5–5% в год (2).

Таким образом, добавление упражнений для наращивания мышечной массы в вашу рутину имеет важное значение для сокращения возрастной потери мышечной массы и поддержания здорового веса тела.

Силовые тренировки, такие как упражнения с весом и тяжелой атлетикой, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц (3).

Плюс, силовые тренировки могут помочь вам сбросить вес, уменьшая жировые отложения и улучшая обмен веществ, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (4, 5).

Самостоятельное введение схемы здорового питания или упражнений может быть сложной задачей. Соединение с другом, коллегой по работе или членом семьи может дать вам больше шансов придерживаться своего плана и достичь своих целей в области здоровья (6).

Например, исследования показывают, что те, кто посещают программы по снижению веса с друзьями, значительно чаще сохраняют свою потерю веса с течением времени (7, 8).

Кроме того, тренировки с друзьями могут укрепить вашу приверженность программе фитнеса и сделать занятия более приятными.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, имеет решающее значение для потери лишнего жира. Вот почему быть более активным в течение дня важно при попытке похудеть.

Например, длительное сидение на работе может помешать вашим усилиям по снижению веса. Чтобы противостоять этому, вы можете стать более активными на работе, просто вставая со своего стола и совершая пятиминутную прогулку каждый час (9).

Исследования показывают, что отслеживание ваших шагов с помощью шагомера или Fitbit может повысить потерю веса за счет повышения уровня вашей активности и расхода калорий (10).

При использовании шагомера или Fitbit начните с реалистичной цели шага, основанной на ваших текущих уровнях активности. Затем постепенно продвигайтесь до 7 000–10 000 шагов в день или более, в зависимости от вашего общего состояния здоровья (10, 11).

Получение достаточного количества высококачественного белка в вашем рационе важно не только для похудения, но и для остановки или прекращения возрастной потери мышечной массы (12).

Сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя или уровень метаболизма в покое (RMR) уменьшается на 1–2% каждое десятилетие после того, как вам исполнится 20 лет.Это связано с возрастной потерей мышечной массы (13).

Тем не менее, потребление богатой белком диеты может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышц. Многочисленные исследования также показали, что увеличение белка в рационе может помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе (14, 15, 16).

Plus, исследования показывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые, что делает более важным добавление продуктов с высоким содержанием белка в ваши блюда и закуски (17, 18).

Найти схему питания, которая способствует похудению и питает ваше тело, может быть сложно.

Консультация зарегистрированного диетолога может помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира, не придерживаясь чрезмерно строгой диеты. Кроме того, диетолог может поддержать и направить вас на протяжении всего пути потери веса.

Исследования показывают, что работа с диетологом для похудения может привести к значительно лучшим результатам, чем при самостоятельном приеме, и может помочь вам поддерживать потерю веса с течением времени (19, 20, 21).

Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, склонны придерживаться более здоровой диеты и весят меньше, чем те, кто этого не делает (22, 23, 24).

Приготовление блюд в домашних условиях позволяет вам контролировать то, что входит — и что остается — из ваших рецептов. Это также позволяет вам экспериментировать с уникальными, полезными для здоровья ингредиентами, которые вызывают у вас интерес.

Если вы едите большую часть еды вне дома, начните с приготовления одного или двух блюд в неделю дома, а затем постепенно увеличивайте это число, пока вы не будете готовить дома больше, чем вы едите вне дома.

Овощи и фрукты снабжены питательными веществами, которые жизненно важны для вашего здоровья, и добавление их в ваш рацион — это простой, основанный на фактических данных способ снизить лишний вес.

Например, обзор 10 исследований показал, что каждое ежедневное увеличение количества овощей было связано с уменьшением окружности талии на 0,14 дюйма (0,36 см) у женщин (25).

Другое исследование, проведенное среди 26 340 мужчин и женщин в возрасте 35–65 лет, связывало употребление в пищу фруктов и овощей с меньшей массой тела, уменьшенной окружностью талии и меньшим количеством жира (26).

Работа с личным тренером может особенно помочь тем, кто плохо знаком с тренировками, обучая вас правильному способу тренировки, способствующему снижению веса и предотвращению травм.

Plus, персональные тренеры могут мотивировать вас работать больше, сохраняя вашу ответственность. Они могут даже улучшить ваше отношение к тренировкам.

10-недельное исследование с участием 129 взрослых показало, что индивидуальные тренировки один на один в неделю увеличивали мотивацию к занятиям и повышали уровни физической активности (27).

Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фаст-фуд, конфеты и обработанные закуски, связано с увеличением веса и может помешать вашим усилиям по снижению веса (23).

Полуфабрикаты обычно содержат много калорий и, как правило, содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фаст-фуд и другие обработанные продукты обычно называют «пустыми калориями».

Сокращение полуфабрикатов и замена их питательными блюдами и закусками, которые состоят из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, — это разумный способ похудеть.

Поиск упражнений, которые вы можете выполнять в течение длительного времени, может быть трудным.Вот почему так важно заниматься тем, что вам нравится.

Например, если вам нравятся групповые занятия, зарегистрируйтесь в групповом спорте, таком как футбол или клуб бега, чтобы вы могли регулярно заниматься с другими.

Если занятия в одиночку больше подходят вам, попробуйте покататься на велосипеде, прогуляться, отправиться в поход или поплавать самостоятельно.

Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить вес, даже если вы активны и придерживаетесь здоровой диеты, исключение условий, которые могут затруднить потерю веса, таких как гипотиреоз и синдром поликистозных яичников (PCOS), может быть оправданным (28, 29 ).

Это может быть особенно верно, если у вас есть члены семьи с этими условиями (30, 31).

Сообщите своему врачу о своих симптомах, чтобы он мог выбрать лучший протокол тестирования, чтобы исключить медицинские состояния, которые могут быть причиной вашей борьбы за потерю веса.

Один из самых простых способов обеспечить организм необходимыми питательными веществами — это соблюдать диету, богатую цельными продуктами.

Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, птицу, рыбу, бобовые и зерновые, упакованы с питательными веществами, необходимыми для поддержания здорового веса тела, такими как клетчатка, белок и полезные жиры.

Во многих исследованиях рационы на основе цельных продуктов, как на растительной основе, так и с использованием продуктов животного происхождения, были связаны с потерей веса (32, 33).

Многие исследования показали, что употребление меньшего количества калорий в ночное время может помочь вам поддерживать здоровую массу тела и терять лишний жир (34, 35, 36).

Исследование, проведенное среди 1245 человек, показало, что в течение 6 лет те, кто потреблял больше калорий за обед, имели в 2 раза больше шансов стать тучными, чем люди, которые съели больше калорий в начале дня (37).

Кроме того, те, кто ел больше калорий на обед, значительно чаще имели метаболический синдром, группу состояний, включающих высокий уровень сахара в крови и избыточный жир на животе. Метаболический синдром увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта (37).

Употребление большей части калорий во время завтрака и обеда, а также легкий ужин может стать полезным способом снижения веса.

Несмотря на то, что вес тела является хорошим показателем здоровья, важен также состав вашего тела, то есть процентное содержание жира и обезжиренной массы в вашем теле.

Мышечная масса является важным показателем общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Ваша цель — набрать больше мышц и сбросить лишний жир (38).

Есть много способов измерить процент жира в вашем теле. Однако простое измерение вашей талии, бицепсов, икр, груди и бедер может помочь вам определить, теряете ли вы жир и набираете ли вы мышцы.

Напитки, такие как подслащенные кофейные напитки, газированная вода, соки, спортивные напитки и готовые смузи, часто содержат калории и сахара.

Пить подслащенные сахаром напитки, особенно те, которые подслащены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связаны с увеличением веса и такими состояниями, как ожирение, болезни сердца, диабет и ожирение печени (39, 40, 41).

Замена сладких напитков полезными напитками, такими как вода и травяной чай, может помочь вам сбросить вес и значительно снизить риск развития хронических заболеваний, упомянутых выше.

Если вы чувствуете себя усталым и немотивированным, правильные добавки могут помочь вам получить энергию, необходимую для достижения ваших целей.

Когда вы становитесь старше, ваша способность усваивать определенные питательные вещества снижается, увеличивая риск дефицита. Например, исследования показывают, что взрослые старше 50 лет обычно испытывают дефицит фолиевой кислоты и витамина В12, двух питательных веществ, которые необходимы для производства энергии (42).

Дефицит витаминов группы В, таких как В12, может негативно повлиять на ваше настроение, вызвать усталость и препятствовать снижению веса (43, 44).

По этой причине для людей старше 50 лет рекомендуется принимать высококачественные витамины группы В, чтобы снизить риск дефицита.

Ограничение продуктов с высоким содержанием сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, пирожные, печенье, мороженое, подслащенные йогурты и сладкие хлопья, имеет решающее значение для потери веса в любом возрасте (45, 46, 47).

Поскольку сахар добавляется во многие продукты питания, включая продукты, которые вы не ожидаете, такие как томатный соус, заправка для салата и хлеб, чтение этикеток с ингредиентами — лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар.

Найдите «добавленные сахара» на этикетке фактов о питании или найдите в списке ингредиентов такие общие подсластители, как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.

Недостаточно качественный сон может повредить вашим усилиям по снижению веса. Многие исследования показали, что недосыпание увеличивает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса (48, 49).

Например, 2-летнее исследование с участием 245 женщин показало, что те, кто спал 7 часов в сутки или более, на 33% чаще теряли вес, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Улучшение качества сна также было связано с успехом потери веса (50).

Старайтесь спать по 7–9 часов в сутки, рекомендуемые для сна, и улучшайте качество сна, сводя к минимуму освещение в своей спальне и избегая использования телефона или просмотра телевизора перед сном (51, 52).

Прерывистый пост — это тип питания, при котором вы едите только в течение определенного периода. Самый популярный тип прерывистого поста — это метод 16/8, когда вы едите в течение 8-часового интервала, а затем 16-часовой пост (53).

Многочисленные исследования показали, что прерывистое голодание способствует снижению веса (54, 55, 56).

Более того, некоторые исследования в пробирках и на животных позволяют предположить, что прерывистый пост может принести пользу пожилым людям за счет увеличения продолжительности жизни, замедления клеточного спада и предотвращения возрастных изменений в митохондриях, которые вырабатывают энергию в ваших клетках (57, 58). ,

Внимательное питание может быть простым способом улучшить ваши отношения с едой, одновременно способствуя похудению.

Внимательное питание предполагает уделение большего внимания вашей еде и режимам питания. Это дает вам лучшее понимание ваших признаков голода и полноты, а также того, как пища влияет на ваше настроение и самочувствие (59).

Многие исследования отмечают, что использование техник осознанного питания способствует снижению веса и улучшению пищевого поведения (60, 61, 62, 63).

Для осознанного приема пищи нет особых правил, но есть медленно, обращать внимание на аромат и вкус каждого кусочка пищи и отслеживать то, как вы себя чувствуете во время еды, — это простые способы привнести осознанное питание в свою жизнь.

Хотя потеря веса может казаться более трудной с возрастом, многие основанные на фактических данных стратегии могут помочь вам достичь и поддерживать здоровую массу тела после 50 лет.

Сокращение добавленного сахара, включение силовых тренировок в ваши тренировки, потребление большего количества белка приготовление пищи в домашних условиях и соблюдение диеты, основанной на цельных продуктах, — это лишь некоторые из методов, которые можно использовать для улучшения общего состояния здоровья и потери лишнего жира.

Попробуйте советы, приведенные выше, и, прежде чем вы это знаете, потеря веса после 50 будет казаться бризом.

10 советов по похудению

Люди могут похудеть и поддержать эту потерю, приняв несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:

1. Ешьте разнообразные, красочные, питательные продукты питания

Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона питания человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит из 50 процентов фруктов и овощей, 25 процентов цельного зерна и 25 процентов белка. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 г (г) в день.

Исключите из рациона транс-жиры и минимизируйте потребление насыщенных жиров, что тесно связано с частотой возникновения ишемической болезни сердца.

Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) или полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), которые являются типами ненасыщенных жиров.

Следующие продукты полезны для здоровья и часто богаты питательными веществами:

• свежие фрукты и овощи
• рыба
• бобовых
• орехи
• семян
• цельных зерен, таких как коричневый рис и овсянка

Продукты, которые следует избегать употребления в пищу включают:

• продуктов с добавлением масел, масла и сахара
• жирного красного или обработанного мяса
• хлебобулочных изделий
• рогаликов
• белого хлеба
• обработанных продуктов

В некоторых случаях удаление некоторых продуктов из рациона может привести к вызвать у человека дефицит необходимых витаминов и минералов.Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточное количество питательных веществ, когда они следуют программе похудения.

2. Вести дневник питания и веса.

Самоконтроль является критическим фактором для успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт, чтобы записывать каждый элемент пищи, который они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, записывая свой вес на еженедельной основе.

Те, кто может отслеживать свои успехи с небольшими приращениями и выявлять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудения.

Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.

3. Регулярные физические нагрузки и физические упражнения

Регулярные физические упражнения жизненно необходимы как для физического, так и для психического здоровья. Увеличение частоты физической активности дисциплинированным и целенаправленным способом часто имеет решающее значение для успешной потери веса.

Идеален один час умеренной активности в день, такой как быстрая ходьба. Если один час в день невозможен, клиника Майо предлагает, чтобы человек стремился к минимуму 150 минут каждую неделю.

Люди, которые обычно не физически активны, должны постепенно увеличивать количество выполняемых упражнений и постепенно увеличивать их интенсивность. Этот подход является наиболее устойчивым способом обеспечения того, чтобы регулярные физические упражнения стали частью их образа жизни.

Точно так же, как запись приема пищи может психологически помочь с потерей веса, люди также могут извлечь выгоду из отслеживания их физической активности. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий после того, как они регистрируют потребление пищи и физические упражнения.

Если мысль о полной тренировке кажется пугающей тому, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, они могут начать с выполнения следующих действий для повышения уровня своих упражнений:

• подниматься по лестнице
• разгребать листья
• выгуливать собаку
• садоводство
• танцы
• игры на свежем воздухе
• парковка подальше от входа в здание

Лицам с низким риском развития ишемической болезни сердца вряд ли понадобится медицинское обследование до начала режима тренировок.

Тем не менее, предварительное медицинское обследование может быть целесообразным для некоторых людей, в том числе с диабетом. Любой, кто не уверен в безопасных уровнях упражнений, должен поговорить с медицинским работником.

4. Исключите жидкие калории

Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая сахаросодержащую соду, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительное содержание энергии, не предлагая никаких пищевых преимуществ.

Если человек не употребляет смузи для замены еды, ему следует стремиться придерживаться воды или несладкого чая и кофе.Добавление всплеска свежего лимона или апельсина в воду может обеспечить аромат.

Не путайте обезвоживание с голодом. Человек может часто удовлетворять чувство голода между запланированными приемами пищи с напитком воды.

5. Измерьте порции и контрольные порции

Слишком много еды, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

Поэтому людям следует избегать оценки размера порции или употребления пищи непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные чашки и направляющие размера порций.Гадание ведет к переоценке и вероятности употребления большей, чем необходимо, порции.

Следующие сравнения размеров могут быть полезны для мониторинга потребления пищи при питании вне дома:

• три четверти чашки — мяч для гольфа
• половина чашки — теннисный мяч
• 1 чашка — бейсбол
• 1 унция орехов — пустая горстка
• 1 чайная ложка — 1 игральный кубик
• 1 столовая ложка — большой палец
• 3 унции мяса — колода карт
• 1 ломтик — DVD

Эти размеры не являются точными, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нет подходящих инструментов.

6. Ешьте осознанно

Многим людям полезно осознанное питание, которое подразумевает полное понимание того, почему, как, когда, где и что они едят.

Выбор более здоровой пищи является прямым следствием того, чтобы стать более гармоничным с телом.

Люди, которые практикуют осознанное питание, также стараются есть медленнее и наслаждаться едой, концентрируясь на вкусе. Прием пищи в течение 20 минут позволяет организму регистрировать все сигналы для сытости.

Важно сосредоточиться на том, чтобы быть удовлетворенным после еды, а не сытным, и иметь в виду, что многие «все натуральные» или нежирные продукты питания не обязательно являются здоровым выбором.

Люди могут также рассмотреть следующие вопросы относительно выбора еды:

• Является ли это хорошей «ценностью» для стоимости калорий?
• это обеспечит сытость?
• Полезны ли ингредиенты?
• Если он имеет этикетку, сколько жира и натрия он содержит?

7. Управление стимулами и репликами

Многие социальные и экологические сигналы могут стимулировать ненужное питание. Например, некоторые люди чаще переедают во время просмотра телевизора.Другие испытывают трудности, передавая миску леденца кому-то другому, не беря кусок.

Осознавая, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы скорректировать свой распорядок, чтобы ограничить эти триггеры.

8. Планируйте заранее

Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

Людям, которые хотят похудеть или избавиться от лишнего веса, следует очистить свою кухню от обработанных или нездоровых продуктов и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд.Это может предотвратить быстрое, незапланированное и небрежное питание.

Планирование выбора продуктов перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может упростить этот процесс.

9. Обратитесь за социальной поддержкой

Поддержка близких людей является неотъемлемой частью успешного путешествия по снижению веса.

Некоторые люди могут пожелать пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие предпочитают использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

Другие способы поддержки могут включать в себя:

• положительную социальную сеть
• групповое или индивидуальное консультирование
• фитнес-клубов или партнеров
• программ помощи работникам на работе

10.Оставайтесь позитивными

Потеря веса — постепенный процесс, и человек может испытывать разочарование, если фунты не падают с такой скоростью, с которой он ожидал.

Некоторые дни будут тяжелее, чем другие, если вы будете придерживаться программы по снижению веса или поддержанию здоровья. Успешная программа похудения требует от человека настойчивости и не сдаваться, когда самоизменение кажется слишком трудным.

Некоторым людям может потребоваться сбросить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они стремятся съесть, или изменения их физических упражнений.

Важно сохранить позитивный прогноз и быть настойчивым в работе по преодолению барьеров для успешной потери веса.

Успешная потеря веса не требует от людей соблюдения определенной диеты, такой как Slimming World или Atkins. Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

Потеря веса в первую очередь зависит от сокращения общего потребления калорий, а не от корректировки пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.

Целью разумной потери веса для начала наблюдения за пользой для здоровья является снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6-месячного периода времени.

Большинство людей могут достичь этой цели, сократив общее потребление калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.

Диета менее 1000 калорий в день не обеспечивает достаточного ежедневного питания.

После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, и масса тела имеет тенденцию к плато, потому что люди используют меньше энергии при меньшей массе тела.Следование программе поддержания веса, здорового питания и регулярных физических нагрузок — лучший способ избежать потери веса.

Люди, имеющие ИМТ, равный или превышающий 30, без проблем со здоровьем, связанных с ожирением, могут получить пользу от приема рецептурных препаратов для похудения. Они также могут подходить для людей с ИМТ, равным или превышающим 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.

Тем не менее, человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни.Если попытки похудеть безуспешны и ИМТ человека достигает 40 и более лет, хирургическая терапия является вариантом.