Тренировка на велотренажере для похудения
Как проходит тренировка?
Активнее всего на тренировках работают ноги и бедра. В большей степени они подвергаются не силовой, а аэробной нагрузке. В результате чего можно ожидать улучшения рельефности и эластичности мышц, а также уменьшения общих объемов. Занятия на велотренажерах хорошо подходят не только для женщин, которые мечтают похудеть, но и для мужчин, поскольку убирают все недостатки и подчеркивают достоинства фигуры. Заниматься можно практически при любом уровне спортивной подготовки.
Чтобы повысить эффективность программы, тренеры World Class обязательно уделяют внимание разминке и заминке. Они постоянно следят за техникой работы на тренажерах, правильным распределением нагрузки и оптимальной частотой пульса. Опытные специалисты во время групповых занятий подбирают оптимальный индивидуальный план похудения с постепенным прогрессом.
Противопоказания к занятиям
Противопоказания к тренировкам на велотренажере, при существовании которых нужно посоветоваться с доктором:
- болезни сердца и сосудов, например, проблемы с клапанами, частые перепады давления или гипертония;
- избыточный вес сверх 15 кг;
- тромбофлебит;
- перенесенные повреждения спины или ног;
- варикозное расширение вен.
Показания к занятиям
Эффективные тренировки на велотренажере гарантируют целый ряд преимуществ:
- заниматься можно практически при любом уровне физической подготовки;
- улучшается метаболизм и общий тонус организма, что приводит к стабильному похудению и закреплению полученных результатов на продолжительный срок;
- сжигание жира за максимально краткое время;
- при регулярных занятиях сохраняется красивая спортивная форма, рельефные мышцы;
- исчезает целлюлит и проводится профилактика его появления;
- развивается выносливость и дыхательная система.
Тренировки на велотренажере в спортивном центре World Class
Подробнее о расписании и самих тренировках для похудения можно узнать у менеджера клуба на ресепшене или по телефону. Всем клиентам предоставляются выгодные предложения на покупку абонементов и клубных карт, посмотреть которые можно на сайте.
Фитнес программа тренировок для похудения для женщин
Любая женщина хочет иметь красивую и подтянутую фигуру. Фитнес в этом деле – лучший помощник. Однако следует помнить, что фитнес упражнения для женщин имеют определенные особенности, которые нужно учитывать при регулярных тренировках. Знать все нюансы и тонкости может только профессионал, поэтому лучше, если дама запишется к опытному фитнес-тренеру. Ниже приведена специфика упражнений для представительниц прекрасного пола.
Большое количество повторений – путь к красивой фигуре
Грамотные фитнес программы тренировок для похудения для женщин (в том числе и программа опытного тренера Ярослава Лаушкина) включают в себя упражнения, рассчитанные на большое количество повторений. Хотите иметь подтянутое тело? Регулярно делайте максимально возможное количество повторов! Помочь вам в этом сможет фитнес тренер онлайн для похудения.
Дамы могут осилить большой объем
Благодаря наличию в женском организме такого гормона, как эстроген ( читаем о том, на сколько сильно может накачаться женщина ), предотвращается распад белка в мышцах. Именно поэтому женский пол может больше тренироваться, нежели мужчины. Доказано, что представительницы прекрасного пола получают больше эффекта от нескольких подходов (по сравнению с одним повторением), нежели мужской пол.
Подъемы должны быть медленными
Большое количество повторений получится в том случае, если вы будете поднимать штангу медленно. Слишком быстрое выполнение упражнений может оказаться не только непродуктивным, но и опасным для здоровья.
Полезные советы женщинам от Ярослава Лаушкина
Известно, что тренировки с отягощением уменьшают риск патологий сердечно-сосудистой системы, а также вероятность возникновения сахарного диабета и даже некоторых онкологических заболеваний. В современное время представительницы слабого пола регулярно подвергаются стрессам.
Однако в любых тренировках нужно проявлять терпение. В этом случае главное – не переусердствовать. Необходимо прислушиваться не только к советам тренера, но и к собственному телу, наблюдать, как оно реагирует на те или иные физические нагрузки. Не стоит торопиться увеличивать вес. Для начала рекомендуется освоить базовые техники, научиться правильно дышать во время силовых тренировок и кардио-упражнений. Постепенно можно добавлять в свою привычную программу новые упражнения, разумеется, под контролем профессионала.
Не допускайте ошибок!
Ниже приведены основные ошибки, которые часто допускают женщины, решив ходить в спортзал. ( о том, какие еще ошибки могут подстерегать в зале, читаем тут )
Неправильно составленная спортивная программа. Многие дамы начинают тренировки без четкого плана. Они бездумно поднимают гантели или занимаются до изнеможения на первом попавшемся тренажере. Делать это крайне не рекомендуется. Тренер Ярослав Лаушкин составит для вас программу фитнес-упражнений, ориентируясь на ваше состояние здоровья, возрастную категорию и темперамент. Благодаря этому вы будете тренироваться не только с пользой, но и с удовольствием.
Тренировки без разминки. Многие женщины пренебрегают длительной разминкой ввиду дефицита времени. Делать этого не следует. Качественный разогрев позволяет организму настроиться на сжигание лишнего жира, а также дает возможность размять мышцы, что препятствует образованию травм. Доказано, что всего лишь десять минут влияют на эффективность тренировки в целом. ( как правильно разминаться, смотрим тут )
Невысокая интенсивность. Разумеется, начинать нужно с малых нагрузок, однако некоторые дамы в течение нескольких месяцев продолжают поднимать двухкилограммовые гантели. Из-за этого вы просто зря тратите свое время, ведь организм не получает должной нагрузки, а значит, проблемные зоны по-прежнему будут вас беспокоить.
Отсутствие регулярности в тренировках. Если вы считаете, что достаточно сходить в спортзал один раз в неделю, то можете не рассчитывать на эффект. Оптимальный вариант – тренировки через каждые два дня (точное количество тренировок в неделю для вас определит только опытный тренер). Вам необходимо вырабатывать силу воли и дисциплину.
Однообразные упражнения. Человеческий организм быстро привыкает к одним и тем же нагрузкам. Сжигание жира происходит до адаптации тела к тренировкам. Именно поэтому рекомендуется менять программы каждые несколько месяцев. Так вы сможете постоянно держать себя в форме.
Неправильный режим питания. Известно, что неправильное питание способно свести на нет весь эффект от регулярных тренировок. Женщинам, ведущим активный образ жизни, необходима пища, насыщенная белком, углеводами сложного типа и различными микроэлементами. При занятиях спортом не следует переедать, а также устраивать голодовки. Питание должно быть достаточным и сбалансированным.
Это лишь основные особенности фитнес-тренировок для представительниц прекрасного пола. Именно эти нюансы включаются в каждую спортивную программу, независимо от ее интенсивности. Однако индивидуальный план, с учетом всех особенностей вашего организма, может составить только компетентный тренер. Так же, рекомендуется к прочтению, особенности тренировок при беременности, и при варикозе.
Ярослав Лаушкин на протяжении многих лет помогает людям обрести красивую и подтянутую фигуру, стать сильнее, выносливее и привлекательнее. Тренер регулярно проводит семинары и мастер-классы, которые помогут каждой женщине стать на шаг ближе к своей мечте об идеальном теле и крепком здоровье.
Программа тренировок «Стройное тело» от Валентины Бедретдиновой.
Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?
Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.
Подходят ли программы тренировок для новичков?
Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.
Подписка дает доступ ко всем программам?
Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.
Как работает подписка?
Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.
Как можно оплатить подписку?
Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.
Гарантия результата или возврат средств
Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.
Когда я получу данные для входа в личный кабинет?
Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.
Как отменить подписку?
Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay
Что делать если я забыла отменить подписку?
Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.
Как работает автопродление?
При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.
Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?
Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.
У меня есть промокод, где его применить?
Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.
Как часто появляются новые программы?
На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.
В чем особенность тренировок FitStars?
Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.
Почему или что такое FitStars?
FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!
Использование модели NASM OPT ™ для похудания
Как видно из нашего специализированного курса по снижению веса, вы можете эффективно использовать модель OPT ™ для клиентов, снижающих вес. В этой статье из весеннего выпуска журнала American Fitness Magazine за 2020 год вы узнаете, как это сделать!
Рассмотрим клиента по имени Джордан. Ей под пятьдесят, она испробовала всевозможные диеты и различные тренировки, но даже когда ей это удалось, вес вернулся. Вы — большой сторонник модели NASM Optimum Performance Training ™, но совершенно уверены, что Джордан не обрадуется, если вы вытащите валик из поролона в начале ее первого занятия.Она недвусмысленно сказала вам, что ее главная цель — похудеть, если быть точным, на 20 фунтов.
К сожалению, многие пациенты с похуданием (и фитнес-профессионалы, которые их тренируют) задаются вопросом, почему им следует тратить время на такие вещи, как оценки, само-миофасциальное высвобождение, тренировка гибкости и корректирующие упражнения. Эти действия не сжигают тонны жира или энергии, поэтому их ценность не сразу очевидна, когда целью является похудание. (Как помочь клиентам переосмыслить свои цели с точки зрения улучшения здоровья и других немасштабных улучшений — это обсуждение на другой день. )
Тем не менее, хорошие тренеры и онлайн-тренеры по снижению веса характеризуются не их способностью помогать клиентам сжигать обильное количество калорий, а их навыками в оказании помощи клиентам в достижении их целей безопасно, эффективно и результативно. Модель NASM OPT ™ предназначена именно для этого, когда используется целиком. Это означает следование всем прогрессивным моделям и рекомендациям модели со всеми, даже с клиентами, которые слишком сосредоточены на одном результате.
Максимальное сжигание жира с помощью творческого программированияСамый простой способ добиться большего сжигания калорий во время тренировки — научить клиентов самостоятельно выполнять миофасциальное расслабление, растяжку и мышечную активацию.Таким образом, тренер может спланировать полную 60-минутную программу упражнений, которую тренер и клиент будут выполнять вместе в тренажерном зале. Но из-за физических ограничений, ограничений по времени или плохого соблюдения режима это может не подойти для всех клиентов. В этих случаях есть несколько простых способов увеличить метаболические потребности сеанса и оставить достаточно времени для этих важных дополнительных функций.
Давайте посмотрим, что мы можем сделать для максимального сжигания жира в 40-минутной тренировочной части 60-минутного сеанса стабилизационной тренировки на выносливость фазы 1, при этом учитывая 10-минутную разминку и 10-минутное восстановление.
Обязательно подтвердите успехи ваших клиентов в снижении веса с помощью калькулятора ИМТ!
Считайте каждую секунду с помощью схемОтдых после каждого подхода — чрезвычайно распространенная практика, но он ограничивает общий объем работы и метаболические требования, предъявляемые к телу в течение определенного периода времени. Круговая тренировка ограничивает интервал отдыха до завершения заранее определенной серии упражнений, тем самым сокращая общее время отдыха на протяжении всей тренировки.
Цепиможно построить за относительно короткое время, но при этом они дают отличные преимущества. Кирк и др. (2009) разработали программу тренировок с отягощениями, которая увеличила метаболический эффект и расход энергии всего за 11 минут. Даже за такое короткое время (11 минут!) Увеличение расхода энергии может благоприятно сказаться на составе тела. Я не предлагаю ограничивать тренировки с отягощениями 11 минутами, но вы можете утроить или учетверить эту продолжительность, и при этом у вас останется время для оценок, перекатывания с пеной, растяжки, ядра, баланса и других компонентов программы упражнений.
Как электрические цепи позволяют сжигать больше калорийВот математика: во время фазы 1 стабилизационной тренировки на выносливость каждое повторение выполняется в медленном темпе (4/2/1), поэтому каждое повторение длится примерно 7 секунд.Поскольку диапазон повторений составляет 12–20, общее время на подход составляет 84–140 секунд. Перевод: одно упражнение из 20 повторений равняется примерно 2,5 минутам непрерывной тренировки с отягощениями.
Типичная схема с вертикальной нагрузкой может включать следующие типы упражнений перед отдыхом: все тело, грудь, спина, плечи и ноги. Если все пять из этих упражнений выполняются в темпе 4/2/1 по 20 повторений каждое, серия дает в общей сложности 700 секунд (11 минут 40 секунд) упражнения. Сделайте серию трижды, и у вас будет 35 минут.Даже с несколькими секундами «переходного» отдыха при переключении между упражнениями остается около 25 минут для других занятий.
См. Это сообщение в блоге о круговой тренировке, чтобы узнать еще больше о преимуществах такой структурирования тренировок!
Что говорят исследования о медленном темпеВ исследовании 2012 года Мукаимото и Оно использовали схему из четырех упражнений, которую участники выполняли тремя способами: медленный темп, низкая интенсивность; нормальный темп, низкая интенсивность; нормальный темп, высокая интенсивность (для каждого протокола был свой день).Потребление VO2 измерялось непрерывно на протяжении каждой тренировки и в течение 180 минут после нее.
Не было разницы в избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) после завершения тренировки, но во время медленной схемы участники потребляли значительно больше кислорода, чем во время других тренировок. Поскольку кислород является жизненно важным компонентом метаболизма, это указывает на то, что медленный контур потребляет больше калорий, чем любой из двух других форматов.
Повысьте интенсивность тренировок с помощью мини-кардио всплесковЕсли вы хотите еще больше увеличить метаболические затраты, вы можете добавить 60-секундную кардио-нагрузку в конце каждого подхода в схеме силовой тренировки. Это увеличивает метаболические затраты, повышает интенсивность и приводит к учащению пульса во время тренировки. Кроме того, это добавляет всего 5 минут к общему времени цикла. Этот трехкратный кардио-тренировочный комплекс занимает 40 минут, является невероятно сложной задачей для всех клиентов и по-прежнему оставляет 10 минут до и после тренировки для разминки и восстановления.Это также позволяет сохранить неизменными требования к темпам сопротивления модели NASM OPT. См. Пример тренировки ниже, чтобы увидеть, как это может выглядеть на практике.
Обеспечьте безопасность клиентов при похуденииМодель NASM OPT — это интеллектуальная система, предназначенная для точной настройки всего тела, а не только его частей. Это помогает обезопасить ваших клиентов, худеющих, и сосредоточиться не только на сжигании калорий.
Фаза 1 образца: схема стабилизации на выносливость с мини-кардио всплескамиЭта схема позволяет достичь стабилизации, выносливости и метаболизма на всех фронтах.Не забудьте, чтобы клиенты выполняли каждый подход на усталость, что может быть добровольным («Я думаю, что мне следует остановиться на этом») или наблюдаться (вы видите, что клиент не может
выполнить упражнение еще раз без компенсации). Имейте в виду, что эта программа позволяет разделить 20 минут из 60-минутной тренировки между разминкой и восстановлением.
Разрушитель мифов: сжигание жира и интенсивность упражненийКлиенты, страдающие похуданием, часто имеют предвзятые представления и неправильные представления о том, какие стратегии работают (а какие нет).Вот почему специализация NASM по снижению веса (1.9 NASM CEU) дает представление о многочисленных мифах и о том, что о них говорит наука.
Один из таких примеров, описанный в учебнике WLS, звучит так: «Вы должны тренироваться с низкой интенсивностью, иначе вы не будете сжигать жир». Согласно книге, в этом есть «искаженная доля правды».
«Во время упражнений с низкой интенсивностью процентное содержание жира в качестве источника энергии выше. Однако это компенсируется более высоким расходом энергии во время упражнений высокой интенсивности »(NASM, стр.97). В таблице ниже эти отношения легче увидеть:
В исследовании Miller et al. (2014), восемь полных мужчин выполнили 30-минутный кайф —
. Круговая тренировка с интенсивностьютри раза в неделю в течение 4 недель (всего 6 часов упражнений). Анализ данных до и после HICT показал снижение процента жировой ткани на 3,6% в ходе исследования, а также снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, систолического артериального давления, холестерина, инсулина и других показателей.
Основное различие между этой тренировкой и моделью NASM OPT ™ Phase 1
состоит в том, чтобы темп в исследуемой группе был максимально быстрым. С
, имея в виду, продолжая медленные тренировки с отягощениями и проявляя творческий подход к программированию
— разная интенсивность и другие факторы — может увеличить метаболические потребности.
Чтобы узнать больше о программе специализации по снижению веса, посетите nasm.org/products/ceu161k. И посмотрите наше приложение-калькулятор потери веса, чтобы спланировать свой вес.
Список литературы
Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122–29.
Миллер М.Б. и др. 2014. Влияние краткосрочной программы высокоинтенсивных круговых тренировок на работоспособность, состав тела и профили крови у мужчин с малоподвижным ожирением: пилотное исследование. Биомед Исследования Интернэшнл . DOI: 1155/2014/191797.
Мукаимото, Т., & Оно, М. 2012. Влияние круговых упражнений с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями на потребление кислорода во время и после тренировки, Journal of Sports Sciences, 30 (1), 79–90.
Программа похуданияZone — Элитные спортивные клубы
Ваша первая личная тренировка: Наши дружелюбные инструкторы готовы помочь вам приступить к достижению вашей цели по снижению веса. На первом занятии ваш тренер будет работать с вами, чтобы составить лучший график тренировок, тренировок в небольших группах, классов упражнений, проверок и инструктажей по питанию на вашей неделе.Вы также потратите время на изучение некоторых основ кардио- и силовых тренировок, чтобы почувствовать себя готовым приступить к работе.
Разработка индивидуальной программы упражнений: Ваш тренер создаст индивидуальную месячную программу упражнений, которой вы будете следовать. Ваш распорядок дня будет учитывать ваше состояние здоровья, текущие способности к упражнениям, доступное время, предпочтения и, конечно же, ваши цели.
Еженедельный коучинг по групповому питанию: На этих групповых занятиях вы узнаете больше о создании сбалансированной диеты и о том, как работать над своим текущим стилем питания и привычками, чтобы вы могли успешно достичь своей цели по снижению веса.
Тренировка в малых группах раз в две недели: Вы всегда можете гарантировать успешную тренировку с помощью тренировок в малых группах. Тренер Elite проведет группу через серию силовых и кондиционирующих упражнений два раза в неделю, разработанных, чтобы дать вам эффективную и безопасную тренировку для всего тела. Вы получите вызов и повеселитесь!
Ежедневное отслеживание и проверка Myzone: Чтобы не сбиться с пути, у вас будет ежедневная проверка с помощью элитного тренера. Это может быть текстовое сообщение или быстрая регистрация активности Myzone.Наша цель — предложить вам дополнительную подотчетность и мотивацию, которые дадут вам импульс на вашем пути.
Ваша вторая персональная тренировка: Примерно в середине месяца у вас будет возможность связаться с вашим тренером для индивидуальной тренировки. Это время можно использовать для внесения любых корректировок в свой план, изучения техники упражнений, обсуждения советов по тренировкам и в целом, чтобы убедиться, что вы идете по правильному пути.
Похудание в спортивных единоборствах: физиологический, психологический и результативный эффект | Журнал Международного общества спортивного питания
На единоборства приходится ~ 25% олимпийских медалей.Некоторые виды спорта (например, бокс и смешанные единоборства) смотрят миллионы зрителей [1, 2]. Практически во всех единоборствах спортсмены классифицируются в соответствии с их массой тела, поэтому матчи более справедливы с точки зрения размера тела, силы и ловкости [3, 4]. Однако многие спортсмены резко снижают массу тела, пытаясь получить преимущество, соревнуясь с более легкими, меньшими и более слабыми соперниками [4, 5]. Несмотря на хорошо задокументированные неблагоприятные воздействия быстрой потери веса (RWL) на состояние здоровья, распространенность агрессивных и вредных процедур для быстрого снижения веса очень высока в большинстве единоборств, таких как борьба [6], дзюдо [5, 7–10]. ], джиу-джитсу [10], карате [10], тхэквондо [10–12] и бокс [13].Хотя в литературе нет разногласий относительно негативного влияния RWL на физиологические и связанные со здоровьем параметры [14], влияние на соревновательные результаты несколько неоднозначно, так как многие факторы (например, время снижения веса, время восстановления после взвешивания) и тип диеты) может повлиять на реакцию на потерю веса.
В этом описательном обзоре (выполненном в базах данных MedLine, Lilacs, PubMed и SciELO) мы обсуждаем наиболее важные аспекты RWL в спортивных единоборствах, а именно: (1) распространенность, масштабы и используемые процедуры; (2) влияние потери веса на психологические, физиологические и функциональные параметры; (3) стратегии по предотвращению снижения производительности и (4) организационные стратегии по предотвращению вредных практик среди спортсменов.
Быстрая потеря веса: распространенность, масштабы и процедуры
В нескольких исследованиях сообщалось о высокой распространенности RWL (60–90% участников) среди школьной, студенческой и международной борьбы [6, 15, 16]. В дзюдо была обнаружена аналогичная тенденция, поскольку около 90% спортсменов (исключая тяжеловесов) сообщили, что они уже быстро снизили массу тела перед соревнованиями, а несколько меньший процент снизили вес тела перед регулярными соревнованиями [5]. Брито и др.[10] сообщили о несколько более низком проценте дзюдоистов, регулярно снижающих вес (62,8%), что было аналогично спортсменам из джиу-джитсу (56,8%), карате (70,8%) и тхэквондо (63,3%). Процентные показатели по всем этим видам спорта сопоставимы с диапазоном, о котором ранее сообщалось у борцов.
Пол не является фактором, влияющим на распространенность RWL, хотя соревнования на более высоких уровнях были связаны с более агрессивными стратегиями управления весом [5]. Однако недавнее исследование [10] показало, что соревновательный уровень не связан с поведением по управлению весом у спортсменов джиу-джитсу, дзюдо, карате и тхэквондо.Вызывает беспокойство то, что около 60% дзюдоистов начали быстро снижать вес перед соревнованиями в очень раннем возрасте (т.е. в 12–15 лет) [5], что также наблюдалось у иранских борцов (15,5 ± 2,4 года) [17]. Брито и др. [10] также сообщили, что RWL начинается в подростковом возрасте у каратэ и тхэквондистов (13,6 ± 1,4 и 14,2 ± 2,1 года соответственно). С другой стороны, спортсмены джиу-джитсу начали снижать вес несколько позже (21,1 ± 5,2 года). Фактические данные показывают, что смена веса в подростковом возрасте может быть серьезной проблемой, поскольку может отрицательно сказаться на росте и развитии [18].Важно отметить, что было высказано предположение, что спортсмены, начинающие худеть в раннем возрасте, имеют более высокий риск проблем, связанных с потерей веса [5].
Стоит отметить, что диапазон веса тела в различных весовых категориях в видах спорта, недавно включенных в Олимпийские игры (например, женский: бокс, борьба и тхэквондо), значительно шире, чем диапазон тех видов спорта, которые имеют давние традиции в Олимпийских играх. Олимпийские игры (например, бокс и дзюдо). В то время как диапазон более поздних олимпийских видов спорта колеблется около 15%, разница в верхнем пределе между двумя последовательными категориями колеблется в пределах 5–10% в боксе и дзюдо.Таким образом, спортсмен с массой тела, находящейся посередине двух весовых категорий в дзюдо и боксе, будет более склонен снизить массу своего тела до более низкого класса, в то время как спортсмен в том же состоянии, но соревнуется в тхэквондо, будет менее склонны к переходу в более легкий класс, так как сокращение будет более значительным. Тем не менее, до сих пор не проводилось исследования, чтобы сравнить поведение, связанное с контролем веса, в этих единоборствах.
Что касается величины потери веса, то, хотя большинство спортсменов снижает массу тела в диапазоне 2–5%, довольно высокий процент (т.е.е., ~ 40%) снижает их массу на 5–10% [5, 6]. Более того, большинство спортсменов сообщили, что их наибольшее снижение массы тела составило 5–10%; однако многие спортсмены сообщили о снижении массы тела более чем на 10% [5, 6, 10]. Такие сокращения часто проводятся за несколько дней до соревнований. В большинстве случаев спортсмены снижают вес за неделю до взвешивания [5, 6, 15]. В таблице 1 обобщены основные результаты исследований распространенности и величины потери веса в спортивных единоборствах.
Таблица 1 Распространенность и масштабы потери веса у спортсменов единоборствЧтобы добиться такого быстрого снижения веса, спортсмены используют различные методы [4, 5, 7, 10, 15], такие как: уменьшение потребления жидкости; использование саун, блузок и пластиковых костюмов; пониженное потребление энергии; голодание за день до взвешивания; снижение потребления углеводов и жиров. Также используются другие более агрессивные методы, такие как [23] рвота, таблетки для похудания, слабительные и мочегонные средства.Важно подчеркнуть, что диуретики запрещены Всемирным антидопинговым агентством [24] и являются причиной большинства допинговых случаев в спортивных единоборствах [25].
Психологические эффекты быстрой потери веса
В нескольких исследованиях сообщалось, что у спортсменов, проходящих RWL, наблюдались снижение кратковременной памяти, энергии, концентрации и самооценки, а также повышенное замешательство, ярость, усталость, депрессия и изоляция [6, 26–2]. 29], все это может снизить конкурентоспособность.Например, снижение кратковременной памяти может повлиять на способность спортсмена следовать инструкциям своего тренера перед матчем. Точно так же недостаток концентрации и внимания может повлиять на способность спортсмена справляться с отвлекающими факторами во время соревнований высокого уровня, что приведет к плохой результативности. Низкая самооценка может затруднить рассмотрение возможности победы в матче, особенно против высокоуровневых оппонентов. Замешательство может негативно повлиять на способность принимать решения во время матча, а ярость может привести к потере контроля и, несмотря на важность агрессивности для боевых видов спорта, чрезмерная ярость может увеличить вероятность незаконных действий.Депрессия и изоляция могут затруднить выполнение жестких тренировок.
Помимо этих проблем, высокий процент борцов очень обеспокоен своей массой тела и потреблением пищи. Следовательно, они прибегают к частым диетам или ограничению калорийности. Большое беспокойство вызывает тот факт, что 10–20% из них чувствуют себя неспособными контролировать себя во время еды, что является классическим симптомом расстройства пищевого поведения. После конкурса это число увеличивается до 30–40% [6].Постоянное внимание, направленное на контроль массы тела, увеличивает вероятность расстройств пищевого поведения, таких как переедание, анорексия и булимия, с более высоким риском среди спортсменок [23, 30]. Фактически, борцы озабочены массой своего тела и недовольны своим телом, несмотря на очень низкий процент жира в организме, который они обычно представляют. Такое поведение более заметно у спортсменов, соревнующихся на более высоких уровнях [31]. Неудивительно, что распространенность избыточного веса и ожирения выше у бывших спортсменов-единоборцев по сравнению с бывшими спортсменами, которые не занимались велогонками в течение своей соревновательной карьеры [32].
Быстрая потеря веса и успех на соревнованиях
В нескольких исследованиях изучалась связь между RWL и успехом на соревнованиях в реальных турнирах [16, 33, 34]. Хотя успех в соревнованиях является многофакторным и слишком сложным, чтобы его можно было определить с помощью одной переменной, ассоциации, полученные в результате этих исследований, проницательны и помогают выявить влияние RWL на результаты соревнований.
На соревнованиях по борьбе регионального уровня было замечено, что спортсмены, потерявшие большее количество веса, достигли лучшей классификации, чем атлеты, потерявшие меньший вес [34].Когда все весовые категории были сгруппированы, более высокий процент медалистов (58%) не следовали рекомендациям по минимальному весу в борьбе по сравнению с теми, кто следовал этим рекомендациям (33%). Таким образом, спортсмены, которые практиковали более агрессивные процедуры снижения веса, показали лучшие соревновательные результаты по сравнению с теми, кто более сознательно относился к своему здоровью.
Исследования, проведенные на соревнованиях национального уровня, дали противоречивые данные. В исследовании Horswill et al.[33], количество массы тела, восстановленное после взвешивания, и успех в соревнованиях по борьбе регистрировались. Никаких различий в абсолютном приросте веса между победителями и проигравшими спортсменами не наблюдалось (победители = 3,5 ± 1,2 кг; проигравшие = 3,5 ± 1,5 кг). Авторы также не наблюдали влияния относительной прибавки в весе (победители = 5,3 ± 2,0%; проигравшие = 5,3 ± 2,4%) и разницы в весе между спортсменом и его соперником (победители = 0,1 ± 2,0 кг; проигравшие = -0,1 ± 2,0 кг). об успехе [33]. Предполагая, что масса тела, восстановленная после взвешивания, связана с массой тела, уменьшенной перед взвешиванием, авторы пришли к выводу, что количество потерянного веса и, следовательно, количество веса, восстановленное после взвешивания, не влияет на соревновательные. успех.Напротив, Alderman et al. [16] сообщили, что победители снизили больше массы тела (среднее снижение = 3,78 кг; диапазон = 2,95–4,77 кг) по сравнению с проигравшими спортсменами (среднее снижение = 3,05 кг; диапазон = 1,91–3,95 кг).
Некоторые авторы [8] утверждают, что успешная карьера, вероятно, строится в одной весовой категории. Переходя на другую весовую категорию, данному спортсмену, возможно, придется пройти через сложный адаптивный процесс, потому что он / она столкнется с совершенно разными противниками с разными стилями боя.Таким образом, кажется интуитивно понятным, что спортсмен хочет соревноваться в одной весовой категории до тех пор, пока он / она может набирать этот вес. Несмотря на нехватку доказательств, указывающих на связь между быстрой потерей веса и успехом в соревнованиях [5, 14], необходимо отметить, что можно добиться успеха в боевых видах спорта, соревнуясь в нескольких весовых категориях. Некоторыми яркими примерами являются успешные спортсмены, которые перешли в более тяжелые весовые категории и по-прежнему выступали на высшем уровне (например,g., Илиас Илиадис, Жоао Дерли, Леандро Гильхейро, Кейджи Судзуки, Цагаанбаатар Хашбаатар, Сун Хуэй Ге, Оскар де ла Хойя, Эвандер Холифилд, Мэнни Пакьяо). Хотя исследований мало и они неубедительны, влияние RWL на успех в соревнованиях остается неуловимым, особенно если учесть большое количество переменных, определяющих выигрыши и проигрыши.
Физиологические эффекты быстрой потери веса
Несмотря на противоречивые данные, большинство исследований показывают, что потеря веса снижает как аэробную, так и анаэробную работоспособность.В то время как ухудшение аэробной производительности объясняется обезвоживанием, уменьшением объема плазмы, увеличением частоты сердечных сокращений, гидроэлектролитическими нарушениями, нарушением терморегуляции и истощением мышечного гликогена [30], снижение анаэробной производительности в основном связано со снижением буферной способности, истощением гликогена и гидроэлектролитическими нарушениями [30, 35]. Кажется, что максимальная сила не сильно зависит от RWL [36–38], хотя хроническая смена веса оказывает негативное влияние на прирост силы в течение сезона [39].
Важно подчеркнуть, что снижение анаэробной производительности обычно наблюдается, когда у спортсменов нет возможности повторно кормить и восстанавливать водный баланс после взвешивания [27, 38, 40, 41]. Однако на большинстве соревнований по спортивным единоборствам за взвешиванием следует период времени, в течение которого у спортсменов может быть шанс восстановиться после потери веса. Хотя этот период может варьироваться от нескольких часов до более чем одного дня, весьма вероятно, что в течение 3-4 часов спортсмены смогут восстановить свои анаэробные показатели до значений, которые были до потери веса [9].Следовательно, если за ним последует относительно короткий период восстановления, RWL, вероятно, окажет минимальное влияние на анаэробные показатели или вообще не повлияет на него. Хотя это, по-видимому, верно для спортсменов, которые являются опытными велогонщиками веса, на атлетах, не имеющих опыта снижения веса, потеря веса может отрицательно сказаться [42, 43]. Это предполагает, что езда на велосипеде с отягощениями может привести к развитию у спортсменов физиологической адаптации, которая поможет им сохранить работоспособность после потери веса. Однако на сегодняшний день нет прямых доказательств, подтверждающих эту гипотезу, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть их.
Некоторые эпидемиологические исследования связывают RWL с повышенным риском травм [44]. Oöpik et al. [45] наблюдали, что уменьшение массы тела на 5% повлияло на метаболизм и характер сокращения мышц, тем самым увеличивая подверженность травмам. Одно исследование показало, что спортсмены, у которых масса тела снизилась более чем на 5%, имели более высокую вероятность получения травм во время соревнований [46].
Экстремальные случаи
Из-за возможных побочных эффектов RWL, есть редкие случаи смерти, связанные с этой практикой.В 1996 году, всего за три месяца до Олимпийских игр в Атланте, Чунг Се Хун (22 года, 74 кг), считавшийся вероятным обладателем золотой медали в весовой категории 65 кг по дзюдо, был найден мертвым в сауне. C ausa mortis был сердечным приступом. Год спустя три студенческих борца умерли из-за гипертермии и обезвоживания, связанных с преднамеренным RWL [47]. Во время Олимпийских игр в Сиднее Дебби Аллан из Великобритании была дисквалифицирована во время взвешивания, поскольку использованные ею весы не были откалиброваны из-за предполагаемого саботажа весов [48].Похоже, проблема затрагивает и детей. В 2005 году Сансон и Сойер [49] сообщили о давлении на потерю веса у 5-летнего борца, отец которого просил его сбросить 10% массы тела, чтобы принять участие в турнире по борьбе. Эти крайние случаи, вместе с очень высокой распространенностью RWL, достигаемой агрессивными методами, довольно ясно показывают, что сценарий тревожный, проблема может быть более серьезной, чем могут думать многие люди, занимающиеся спортом, и что действительно следует уделять больше внимания этой проблеме. быть данным.
Стратегии, позволяющие избежать снижения работоспособности после быстрой потери веса
Ни одного спортсмена не следует поощрять к быстрому снижению веса, чтобы соревноваться в более легкой весовой категории. Хотя производительность не может быть затронута, здоровье спортсмена всегда находится под угрозой. Если спортсмену необходимо скорректировать вес своего тела, существуют стратегии, которым можно следовать, чтобы минимизировать возможные побочные эффекты: [14, 20, 50–52]:
- 1)
Постепенная потеря веса (т.е., <1 кг в неделю -1 ), а не RWL, должно быть предпочтительным методом корректировки веса.
- 2)
Спортсмены должны стремиться к максимальной потере жира и минимизировать мышечное истощение и обезвоживание при корректировке веса.
- 3)
Спортсмен, которому необходимо снизить массу тела более чем на 5%, не должен терять вес.
- 4)
Спортсмену, которому необходимо снизить вес, чтобы содержание жира в его теле было ниже 5% для мужчин и 12% для женщин, следует подумать о том, чтобы не худеть.
- 5)
В период похудания силовые тренировки и добавки BCAA могут помочь сохранить мышечную массу.
- 6)
Спортсменам не следует придерживаться низкоуглеводных диет, чтобы набрать вес, поскольку они, по-видимому, более вредны для физической работоспособности [41].
- 7)
Если у спортсмена будет менее 3 часов до восстановления после взвешивания, следует избегать RWL, обезвоживания и ограничения приема углеводов.
- 8)
В период восстановления после взвешивания спортсменам рекомендуется потреблять большое количество углеводов, жидкости и электролитов. Добавки креатина также могут быть полезны, если спортсмен выздоравливает в течение длительного периода после взвешивания.
Стратегии управления, чтобы избежать практики быстрой потери веса
Стратегии управления, чтобы избежать практики RWL, можно разделить на две области: (1) программы обучения тренеров и спортсменов; (2) процедуры управления для контроля или предотвращения RWL.
Образовательные программы для тренеров и спортсменов
Принимая во внимание, что большинство спортсменов следуют рекомендациям своих тренеров по выполнению RWL [5, 8, 17], лучшая стратегия состоит в том, чтобы как тренеры, так и спортсмены полностью осознавали риски, связанные с RWL, и рекомендуемые процедуры для постепенного уменьшения массы тела [17]. Согласно Бёрку и Коксу [3], спортсмены и тренеры должны получать информацию о: калорийном балансе; как приготовить каждую порцию еды; как не прибавить в весе (особенно жирном) после соревнований; как приготовить еду из нежирных ингредиентов; как приготовить низкокалорийные закуски из фруктов и овощей; как избежать борьбы со стрессом за счет чрезмерного приема пищи; как избежать гастрономических новинок во время соревнований высокого уровня за рубежом или в Олимпийской деревне; важность избегать ресторанов быстрого питания во время путешествий; как повысить чувство насыщения, употребляя продукты с низким гликемическим индексом; как избежать чрезмерного приема пищи и алкоголя во время торжеств; как вести диетический дневник и как определять основные трудности для поддержания полноценного питания.Кроме того, важным источником информации являются рекомендации Хорсвилла [20] относительно контроля массы тела в течение сезона. Автор предлагает конкретные цели для каждого этапа периодизации. Предсезонная подготовка: определение оптимальной весовой категории спортсмена; оценить состав тела, чтобы определить минимальную массу тела, которую спортсмен может иметь для безопасных соревнований; при необходимости инициировать смену весовой категории; скорректировать технику и тактику для новой весовой категории; аэробная подготовка и силовые тренировки для уменьшения жировых отложений и поддержания мышечной массы; уменьшить потребление энергии и жира, чтобы уменьшить процентное содержание жира в организме; Сезон: поддерживайте массу тела около верхнего предела веса; увеличить потребление калорий, чтобы справиться с требованиями тренировок и соревнований; поддерживать силовые тренировки; адекватное потребление микро и макроэлементов; Межсезонье: избегать увеличения жировых отложений; приступить к силовым тренировкам; поддерживать аэробную форму; избегайте жирных диет.
Управленческие процедуры для контроля или предотвращения быстрой потери веса
Управленческие процедуры использовались в борьбе [53] и были предложены для дзюдо [8], чтобы избежать потери веса среди спортсменов. Следующие ниже рекомендации были впервые разработаны в 1976 г. [54] и усилены в 1996 г. Американским колледжем спортивной медицины [14]. В настоящее время они используются на большинстве соревнований по схоластической борьбе в Соединенных Штатах как часть программы, направленной на решение проблемы управления весом среди борцов.Эта программа доказала свою эффективность в смягчении агрессивных моделей быстрой потери веса и отговорке спортсменов от безответственного похудания [20]. Следовательно, эти рекомендации должны выполняться другими организациями единоборств, чтобы избежать массового снижения веса среди спортсменов-единоборцев [8]:
матчей должны начаться менее чем через 1 час после взвешивания;
каждому спортсмену разрешается взвешиваться только один раз;
Методы RWL и методы искусственной регидратации запрещены в дни соревнований;
спортсмена должны пройти тест на гидратацию, чтобы получить подтверждение взвешивания;
индивидуальный минимальный соревновательный вес определяется в начале каждого сезона;
Ни одному спортсмену не разрешается соревноваться в весовой категории, для которой требуется потеря веса более 1.5% массы тела в неделю.
Бег для похудания
Бег — отличный способ выполнять ежедневные кардиоупражнения, особенно если вы не хотите заниматься спортом или ходить в тренажерный зал. Это занятие, которым вы можете заниматься в одиночку или со своим приятелем. Упражнения улучшают как ум, так и тело; бег поможет вам одновременно позаботиться о своем здоровье, снять стресс и похудеть.
Многие виды упражнений могут помочь вам похудеть, но бег — один из самых эффективных.Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений вместе с планом здорового питания.
Итак, если у вас есть лишние килограммы, которые вы хотите сбросить, ниже приведены 10 эффективных советов по бегу для похудения, которые вам необходимо знать, которые помогут вам начать работу и дополнят ваше путешествие по снижению веса.
1. Сначала проконсультируйтесь с врачомПеред тем, как начать свой режим бега или любую программу тренировок в этом отношении, сначала проконсультируйтесь с врачом.Это чрезвычайно важно, если у вас избыточный вес или проблемы со здоровьем.
2. Купите качественную пару кроссовокЕсли вы купите отличную пару обуви исключительно для бега, вы сможете избежать травм стопы и лодыжки, а также сделать тренировки более приятными и комфортными. Они могут помочь сохранить ноги во время упражнений. Если вы серьезно относитесь к своему бегу (и своему здоровью), вам следует приобрести пару обуви, разработанную специально для беговых движений и биомеханики бегуна.
3. Установите цели по снижению весаВажно, чтобы вы поставили несколько целей относительно того, сколько веса вы хотите сбросить в начале пути к снижению веса. В конце концов, похудеть практически сложно, если вы не знаете, сколько хотите сбросить. Это также может помочь вам отслеживать любые преимущества, которые вы можете получить от бега как упражнения для похудения.
4. Начинайте медленно и регулярноСочетание бега и ходьбы в первых числах всегда имеет смысл.Вы должны начинать медленно и максимально увеличивать свой прогресс, не причиняя себе вреда. Вам следует бегать от трех до пяти дней в неделю и придерживаться постоянного режима, но убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени для отдыха и восстановления. Начав с нескольких минут растяжки перед бегом, вы также сможете избежать травм.
5. Увеличивайте интенсивность, но не переусердствуйтеБег с высокой интенсивностью вызывает после ожога, который возникает, когда ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы не двигаетесь.Увеличьте количество сожженных калорий, добавляя 5-10 минут к вашему времени бега каждую неделю, и как только вы почувствуете себя комфортно во время бега, вы можете начать ускоряться и бегать на большие дистанции.
Но не забывайте всегда прислушиваться к своему телу; если вам нужен перерыв, сделайте его! Чтобы избежать серьезных проблем или травм, не переусердствуйте!
Фотограф: Габен Валле | Источник: Unsplash 6. Смешайте свой распорядок бегаНе бегайте все время одинаково.Добавьте чувство игры и удивления. Рассмотрите возможность бега по пересеченной местности, если вы обычно бегаете на беговой дорожке или на одном круге в тренажерном зале или на спортивной площадке: бег по пересеченной местности — это фантастический способ исследовать природу, благодаря которому бег становится событием, а не тренировкой.
Вы также можете попробовать альтернативный беговой маршрут, другой парк или даже другой маршрут через город. Изменение распорядка жизненно важно как для умственной, так и для физической работоспособности бега, поскольку повторение одного и того же образа может привести к скуке и недовольству, что приведет к отсутствию мотивации.
7. Не забудьте заправить и увлажнитьФаза восстановления после тренировки так же важна, как и сама тренировка. Заправка необходимыми питательными веществами может помочь вашему телу восстановить поврежденные мышцы, построить новые мышцы и восполнить потерю питательных веществ во время активности, чтобы подготовить вас к следующей тренировке.
Обязательно выпивайте не менее 8 чашек воды каждый день. Вода может помочь очистить ваш организм от шлаков и токсинов. Он ускоряет метаболизм, позволяет быстрее сжигать жир, а также повышает уровень энергии.
8. Придерживайтесь здорового сбалансированного питанияБольше бега не следует приравнивать к большему количеству еды. Многие исследования показали, что бег стимулирует аппетит, особенно у начинающих бегунов. Организм, кажется, хочет поддерживать гомеостаз тела и выделяет гормоны, которые вызывают у бегунов желание есть.
Если вы хотите сжигать жир во время бега, вы должны ежедневно сжигать больше калорий, чем потребляете. Имейте хорошо сбалансированную диету, включающую углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и клетчатку.Это повысит вашу энергию и поможет быстро сжечь жир.
9. Сделайте перерывВашему телу нужно время, чтобы приспособиться ко всем многочисленным тренировочным стимулам. Короче говоря, уделяйте себе хотя бы один день релаксации в неделю. Это даст вашим мышцам день для отдыха, а вашему телу — заряд энергии. Убедитесь, что вы высыпаетесь: он влияет на все метаболические процессы вашего тела.
10. Развивать самодисциплинуНикто не может заставить вас есть здоровую пищу или заниматься спортом, поэтому вы должны полагаться на свое собственное намерение встать с дивана и выбросить этот пакет чипсов.Составление плана с короткими, измеримыми целями позволяет вам сохранять самоконтроль в течение коротких периодов времени и вернуться на правильный путь, если вы пропустите контрольный показатель.
Поддерживайте прямой подход. Когда мы пытаемся изменить слишком много сразу, мы расстраиваемся и теряем мотивацию. Итак, убедитесь, что вы начинаете медленно и уверенно, пока не дойдете до того времени, когда вы уже привыкли к этому, и это не станет привычкой.
Беги для похудения прямо сейчас!Вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать лучше, к достижению цели по снижению веса с помощью бега? Если да, то FullScope Sports — это розничный продавец, который может предоставить нужные продукты и мероприятия, которые помогут вам начать работу.Наряду с полезными советами по снижению веса во время бега, вы не так далеко от своей цели в фитнесе. Свяжитесь с нами прямо сейчас!
Продолжительность и интенсивность упражнений в программе похудания
Задача: Изучить влияние продолжительности и частоты упражнений на потерю веса и кардиореспираторную пригодность у женщин, ранее ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом.
Дизайн: Рандомизированное контролируемое испытание с 4 группами продолжительностью 12 месяцев.
Параметр: Программа поведенческого похудания на базе университета в 2000 и 2001 годах.
Участники: Критерии отбора: женщины в возрасте от 21 до 45 лет, индекс массы тела (ИМТ) от 27 до 40, выполнение упражнений <3 дней в неделю в течение <20 минут в день в течение предыдущих 6 месяцев.Критериями исключения были: наличие в анамнезе инфаркта миокарда, прием лекарств, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений во время упражнений или которые могут повлиять на метаболизм или потерю веса, лечение от психологических состояний, беременность, недавно беременность или планирование беременности, наличие заболеваний, которые может повлиять на метаболизм или массу тела (например, диабет) или ограничить физическую активность.
Вмешательство: Всем 201 участнику была назначена стандартная поведенческая программа по снижению веса, которая включала регулярные групповые встречи и телефонные звонки, а также ограничение калорийности и диетического жира.Участникам раздали планы питания и вели еженедельные дневники питания. Женщины были разделены на 1 из 4 групп упражнений на основе расхода энергии 1000 ккал / неделю или 2000 ккал / неделю и интенсивности упражнений (умеренная или высокая). Интенсивность упражнений была назначена в соответствии с процентным соотношением максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой возрастом, и оценкой воспринимаемой нагрузки. Расход энергии был переведен в минуты упражнений в неделю. Группы были с высокой интенсивностью / высокой продолжительностью, умеренной интенсивностью / высокой продолжительностью, умеренной интенсивностью / средней продолжительностью и высокой интенсивностью / средней продолжительностью.Все 4 группы начали программу с умеренной интенсивностью и средней продолжительностью (100 мин / неделя ходьбы) и увеличили интенсивность и продолжительность упражнений, чтобы установить целевые значения 200, 300, 200 и 150 мин / неделя для групп соответственно. Участникам были предоставлены беговые дорожки и даны отзывы об их еженедельных журналах упражнений.
Основные показатели результатов: Через 6 и 12 месяцев измеряли изменения массы тела и ИМТ.Кардиореспираторная подготовка измерялась с помощью теста на беговой дорожке с градуированной нагрузкой и выражалась как процентное изменение потребления кислорода по сравнению с исходным уровнем. За исключением 5 женщин, вышедших из исследования (из-за беременности или смерти), данные были проанализированы методом намерения лечиться (коэффициент завершения 184/196 = 94%).
Основные результаты: Посещение групповых занятий и представленные данные о рационе питания и соблюдении упражнений показали, что все группы одинаково соблюдали свои диетические предписания и упражнения.Средняя потеря веса через 1 год составила 8,9, 8,2, 6,3 и 7,0 кг для групп высокой интенсивности / высокой продолжительности, умеренной интенсивности / высокой продолжительности, умеренной интенсивности / умеренной продолжительности и высокой интенсивности / умеренной продолжительности, соответственно, но были отсутствие влияния продолжительности или интенсивности упражнений на изменения массы тела или ИМТ. Кардиореспираторная подготовка повысилась во всех группах; 22%, 14,9%, 13,5% и 18,9% для групп высокой интенсивности / высокой продолжительности, средней интенсивности / высокой продолжительности, умеренной интенсивности / средней продолжительности и высокой интенсивности / средней продолжительности соответственно, но группы не различались по влияние интенсивности упражнений (P = 0.11) или продолжительность упражнения (P = 0,35). Когда участники были разделены на указанную ими среднюю недельную продолжительность упражнений на 6 и 12 месяцах, группа, которая в среднем составляла> или = 200 минут в неделю в оба момента времени, потеряла больше веса, чем группы, которые в среднем выполняли <150 минут в неделю физической активности или продолжительность активности которых была непостоянной (разница между группами, P = 0,01). У них также был больший процент увеличения кардиореспираторной подготовки, чем у тех, кто в среднем выполнял <150 минут физической активности в неделю (P = 0.007) и те, чья активность была непостоянной (P = 0,003).
Заключение: Сидячие женщины с избыточным весом похудели и улучшили кардиореспираторную физическую форму в результате годичного комбинированного режима питания и физических упражнений. Продолжительность упражнений (не менее 150 минут ходьбы в неделю) была важнее, чем интенсивная или умеренная интенсивность для достижения этих целей.
Хочу привести себя в форму, но не похудеть
Вы можете привести себя в форму, не теряя при этом значительной потери веса.
Изображение предоставлено: Bine Å edivy / iStock / Getty Images
Физические упражнения — это не всегда для похудения. Если целью является достижение формы без потери веса, важно знать, каким правилам физических упражнений и диеты вам следует придерживаться. По данным Американского совета по упражнениям, программы упражнений для наращивания мышечной массы с правильным потреблением белка, углеводов и полезных жиров могут привести к увеличению мышечной массы и сжиганию жира без значительной потери веса.
Упражнение
Сосредоточьтесь на наращивании мышц.
Кредит изображения: Fuse / Fuse / Getty Images
Выполнение упражнений для поддержания текущего веса требует программы, в которой больше внимания уделяется наращиванию мышечной массы, а не сжиганию лишних калорий. Программы упражнений, которые подходят для этой цели, включают силовые тренировки и наращивание массы. Меньшее количество повторений в подходе — обычно от шести до восьми — увеличит силу и нарастит мышцы без сжигания большего количества калорий, чем вам нужно. Упорные и менее частые тренировки также являются хорошей стратегией для достижения формы без потери веса, поскольку вы будете чаще отдыхать.
Кардио
Сведите кардио к минимуму.
Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Кардио следует свести к минимуму, чтобы сохранить калории, которые ваши мышцы наверняка будут израсходовать, когда вы наберете мышечную массу. Слишком много кардио ускорит потерю веса. Придерживайтесь более коротких и интенсивных кардиотренировок, таких как интервальные тренировки или скоростные упражнения. По данным Американского колледжа спортивной медицины, интервальные тренировки помогут сжечь жир, но помогут сохранить мышечную массу.
Протеин
Обязательно потребляйте достаточное количество белка.
Кредит изображения: Робин Маккензи / iStock / Getty Images
Белок необходимо употреблять, чтобы способствовать процессу наращивания мышечной массы во время тренировки. Если во время вашей программы потребление белка будет недостаточным, вы в конечном итоге перестанете видеть результаты. Недостаток белка затрудняет восстановление мышечных повреждений, нанесенных во время интенсивных тренировок. Если это произойдет, вы можете сохранить тот же вес, но в результате процентное содержание жира в организме может вырасти.
Углеводы
Углеводы — ключевой игрок в процессе наращивания мышечной массы.
Изображение предоставлено: Dereje Belachew / iStock / Getty Images
Углеводы — важная часть процесса наращивания мышечной массы. Они важны, потому что дают вам быструю энергию, необходимую во время интенсивных тренировок. Сложные углеводы, такие как овощи, овес и цельнозерновые продукты, следует употреблять равномерно в течение дня. Держитесь подальше от лишнего сахара.По данным Национальной федерации профессиональных тренеров, когда вы пытаетесь привести себя в форму и поддерживать свой текущий вес, углеводы все равно необходимо потреблять, чтобы обеспечить постоянную энергию, чтобы вы не чувствовали усталости во время тренировок.
Жиры
Употребляйте полезные жиры.
Изображение предоставлено: Алена Дворакова / iStock / Getty Images
Жиры по-прежнему важны, хотите ли вы сбросить или набрать вес. Употребление полезных жиров, таких как оливковое масло и авокадо, способствует восстановлению организма на клеточном уровне.Жир не сделает вас толстым. Особенно во время строгой диетической программы, когда большая часть калорий расходуется эффективно. Жиры также обеспечивают дополнительные калории, необходимые для поддержания вашего метаболического состояния. Если вы тренируетесь с минимальной дневной потребностью в калориях, вы рискуете потерять вес в виде мышечной массы.
БЛОГ: Проблема потери веса возвращается! Худей, выигрывай по-крупному!
Проблема потери веса возвращается! Главный приз получает 2500 долларов наличными!
By Fidencio Enriquez
Как вам более тонкая талия и более толстый кошелек? Ежегодное соревнование по снижению веса ClubSport возвращается, а вместе с ним — шанс для ДВУХ участников — одной женщины и одного мужчины — выиграть ДЕНЕЖНЫЙ ПРИЗ $ 2,500! С такими деньгами вы можете избежать зимы и отправиться в отпуск на тропический пляж, чтобы продемонстрировать свое стройное телосложение.
В этом году программа по снижению веса начинается 19 сентября и продлится до 13 ноября, так что у вас есть восемь недель, чтобы закончить год сильнее, стройнее и немного богаче. Вот все, что вам нужно знать для участия:
- Зарегистрируйтесь в домашнем клубе с 28 августа и назначьте время взвешивания. В это время необходимо внести вступительный взнос в размере 25 долларов США.
- Взвешивайтесь вместе с членом велнес-бригады с 12 по 18 сентября, используя систему InBody ™. Вызов стартует 19 сентября.
- НОВИНКА! — Воспользуйтесь специальными скидками в программе Weight Loss Challenge на пищевые добавки, персональные тренировки и оценки метаболического кода. Эти скидки доступны только участникам программы Weight Loss Challenge.
- НОВИНКА! — Получайте еженедельные электронные письма каждый понедельник с полезными советами по здоровью и фитнесу.
- НОВИНКА! — Присоединяйтесь к еженедельным тренировкам, семинарам и мероприятиям по программе Weight Loss Challenge, которые помогут более разумно похудеть. Кроме того, вы сможете встретиться и пообщаться с другими участниками.
- Финальное взвешивание состоится 10-13 ноября, опять же с использованием системы InBody ™.
- Победители будут выбраны на основе наибольшего процента потерянного жира и набора сухой мышечной массы. Призы будут вручены до 15 декабря 2016 года.
А теперь самое интересное — призы. Два человека — одна женщина и один мужчина — получат домой главный приз в размере 2500 долларов США, что является наибольшим призовым фондом, выданным на сегодняшний день. Также будет семь игроков, занявших второе место (по одному от каждого клуба), которые заберут домой 500 долларов наличными.
Не забудьте присоединиться к обсуждению в социальных сетях, пометив свои сообщения меткой #CSweightchallenge . Кроме того, не забудьте ознакомиться с нашим плейлистом «Тренировка месяца» на YouTube, чтобы улучшить свои регулярные тренировки. Наконец, отслеживайте свои усилия с помощью ремня MYZONE® и учитывайте каждую каплю пота.
Удачи и удачи!
.