Спортивная программа для похудения – эффективные упражнения на тренажерах и схемы тренингов, примеры комплексов и рекомендации по организации плана сжигания жира м снижения веса для женщин

Тренировки для похудения в тренажёрном зале: польза, рекомендации, виды, программы

Решение похудеть наконец принято, абонемент взят, тренировочная программа выбрана, спортивная одежда куплена… Многим известна эта ситуация, когда ощущение героизма зашкаливает и кажется, что теперь-то уж точно добьётесь, чтобы ушли ненавистные килограммы. Да и как иначе, ведь в этом фитнес-центре столько оборудования, новеньких тренажёров, модных снарядов — они наверняка помогут достичь давно поставленной цели. Чтобы это было действительно так, нужно знать, как правильно организовать тренировки.

Польза

Некоторые высказывают сомнения, что можно организовать тренировки для похудения в тренажёрном зале. Для большинства людей это место связано с прокачкой мышц, набором массы, сушками, бодибилдерами и пауэрлифтерами, тягающими железо. На самом деле именно здесь можно выстроить занятие так, чтобы запустить процесс жиросжигания, который будет продолжаться даже по окончании тренинга ещё в течение 24 часов. Такого эффекта сложно добиться в домашних условиях из-за небольшого количества тренажёров и снарядов.

Почему занятия в зале так полезны для похудения:

• позволяют расходовать большое количество калорий;
• разгоняют метаболизм;
• активизируют синтез тестостерона и соматотропина, препятствующих мышечному катаболизму и запускающих расщепление жировых клеток;
• усиливают потоотделение, которое тоже вносит свою лепту в похудение;
• повышают мышечный тонус, благодаря которому скульптурируется красивая фигура.

Правильно организованная тренировка в зале позволяет сочетать кардионагрузку с силовыми упражнениями. Это приводит к снижению веса, но не к болезненной анорексичности, когда мышцы атрофируются, а кожа свисает складками с похудевшего тела. Анаэробика прокачивает мускулатуру и сохраняет мышечные волокна, предохраняя их от расщепления для выработки нужной энергии. Аэробика заставляет организм расходовать жировые запасы. Это касается и мужчин, и женщин.

На заметку. Женщины, занимающиеся в тренажёрном зале, будут худеть медленнее, чем мужчины, потому что им приходится в силу своих природных возможностей делать упор на кардионагрузку и метаболизм у них запускается гораздо медленнее. Зато и перекачка мышц, благодаря этому, им не грозит.

Рекомендации

Чтобы тренировки в спортзале как можно быстрее привели к долгожданному похудению, нужно придерживаться ряда рекомендаций от опытных спортсменов и тренеров.

1. Не забывать про заминки и разминки, иначе крепатура и повышенный риск травмирования сорвут планы по похудению.
2. Любые нагрузки увеличивать постепенно. Начинать с минимальных.
3. Составляя план тренировок, ориентируйтесь на посещение тренажёрного зала трижды в неделю.
4. Но это вовсе не значит, что остальные дни будут отдыхом. Их надо наполнить кардионагрузками для улучшения результатов. Выбор не ограничен: бег, плавание, ходьба, танцы, велопрогулки, командные подвижные игры.
5. Продолжительность — не менее получаса, но не более часа (во избежание эффекта перетренированности).
6. Для похудения утро полезнее вечера на 20%.
7. Заниматься на голодный желудок (поесть за 2 часа). Ничего не употреблять в течение часа после.
8. Чтобы запустить процесс жиросжигания, постоянно отслеживать показатель ЧСС. Для этого носите фитнес-браслеты.

Тренировки в зале предполагают обязательную работу с тренажёрами и снарядами. Они изматывают и сгоняют семь потов, если заниматься на полную. А это требует кардинальных изменений в питании. В домашних условиях можно на скакалке прыгать, в планке стоять и одновременно строжайшую диету соблюдать — вот и похудение налицо. Силовые нагрузки в сочетании с кардио — это преимущественно белковое питание с обязательным включением в рацион медленных углеводов и полезных жиров.

Да, суточная калорийность снижается, но не до катастрофических 1000-1200 ккал. С такими цифрами на тренажёрку просто сил не хватит, а организм быстро истощится.

Какая лучше

Существует множество видов тренировок. Мы не ставим перед собой цель сделать обзор всех. Краткая характеристика тех, которые можно использовать для занятий в тренажёрном зале для похудения, поможет правильно выбрать нужный вариант.

Интервальная

Чётко спланированная тренировка, в которой есть определённый комплекс упражнений, заранее установленное количество повторов для каждого из них и временные показатели для интервалов отдыха между ними.

Подробнее о ней…

Круговая

Если небольшой комплекс из 5-6 упражнений в рамках интервального тренинга выполнить несколько раз, он станет круговым.

Подробнее…

HIIT (ВИИТ)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка. В процессе занятия чередуются активные короткие нагрузки в быстром темпе с максимальным приложением сил и интервалы отдыха. Научно доказано, что подобные тренинги запускают жиросжигание, которое потом длится ещё 24 часа.

Подробнее…

Комплексная

Сочетающая и аэробную, и анаэробную нагрузку. Оптимальное соотношение силовых и кардиоупражнений для похудения женщин — 20 к 80, для мужчин — 60 к 40. Тренажёрный зал — отличное место для таких чередований, так как он полностью укомплектован различным оборудованием и для того, и для другого вида тренировок.

Специалисты советуют выбрать для похудения в тренажёрном зале высокоинтенсивный интервальный комплексный тренинг. Он активно запускает процессы метаболизма и жиросжигания, позволяя добиться результатов в короткие сроки.

Программы

Занятия в фитнес-центрах — это упорядоченность и система. Сюда нельзя прийти без всякого плана и хаотично перебирать тренажёры: посидеть сначала в Гакк-машине, затем полежать на римской скамье, закончить покачиваниями в гиперэкстензии. Нужна конкретная программа тренировок.

В идеале она должна быть составлена личным тренером, который учтёт цели, задачи и индивидуальные параметры. Если такой возможности нет, при самостоятельной работе над ней ориентируйтесь на уже готовые шаблоны. Ниже будут представлены несколько примерных вариантов разного типа — как для мужчин, так и для женщин.

Для удобства программа может быть закачена на телефон, чтобы не забыть последовательность выполнения упражнений, количество повторов и подходов, временные интервалы между ними.

Интервальная круговая для мужчин

Новички выполняют в 2 круга, продвинутые — в 4, профессионалы — в 6. Интервалы отдыха между кругами — 1,5-2 минуты. Частота — трижды в неделю. С каждой неделей количество повторов увеличивать на 2-3. Через 1-1,5 месяца комплекс упражнений сменить во избежание привыкания.

Интервальная для девушек

Понедельник и пятница:

Среда — интервальная кардиотренировка на велотренажёре. II и III этапы повторяются по кругу несколько раз, в зависимости от уровня физподготовки.

HIIT для мужчин

Выполняется в 2 круга трижды в неделю. Через месяц увеличить интенсивность тренировок, через 2 — сменить программу на другую.

Жиросжигающая для женщин

Позволит не только похудеть, но и прокачать за 3 месяца идеальную, соблазнительную фигуру.

Круговая для мужчин

Каждый комплекс упражнений выполняется в 2-3 круга (в зависимости от уровня физической подготовки). Интервал отдыха — 1,5-2 минуты.

Круговая для женщин

Каждый комплекс упражнений выполняется в 2 круга с интервалом отдыха в 2-2,5 минуты.

Если правильно организовать тренировки в тренажёрном зале, результаты похудения не заставят себя долго ждать. Главное — соблюдать рекомендации, правильно питаться и регулярно посещать фитнес-центр без всяких срывов.

hudeyko.ru

Программа тренировки для похудения | Компетентно о здоровье на iLive

Программа силовых тренировок для похудения

На какой срок рассчитана программа силовых тренировок для похудения? Базовый курс – это цикл занятий, длящихся три-четыре месяца. Затем нужен двухнедельный перерыв и повторение основного курса, но уже с большей нагрузкой. Перерыв может быть и месячным, все зависит от того, каких результатов вы хотите достичь. Длительный «отпуск» можно устраивать мышцам в летний период, а осенью возобновить занятия

Программа силовых тренировок для похудения – это точное соблюдение техники и умение «слушать» свое тело, мышцы.

Первый этап тренировок длится от 2-х до 4-х недель, когда максимальный вес гантели или других приспособлений, в совокупности – это не более 6-8 килограммов. Задача – перевести выполнение упражнения в автоматизм и научить свою мускулатуру быть в тонусе.

Второй этап – увеличение веса на 25-30% и постепенное увеличение повторений и сетов. Пик нагрузки – 4-я неделя от начала тренировок. Это, безусловно, является стрессом и для организма, и для нервной системы, однако, такое повышение усилий является легким и полезным стрессом. Именно подобная встряска и будет нейтрализовать лишние калории и жировые отложения.

Программа силовых тренировок для похудения включает три занятия в неделю, которые длятся 50-60 минут. Кроме того, во временной период каждого занятия нужно включить время на разогревание и «остывание». Разминка предполагает легкую гимнастику для всех мышц тела, начиная сверху, заканчивая икроножными мышцами ног. Не забудьте разогреть сухожилия и суставы с помощью вращательных движений и махов. Растяжки уместны после окончания тренировки, та как именно тогда мышечная ткань нуждается в постепенном успокоении.

Вариант, который предполагает программа силовых тренировок для похудения, рассчитанный на три дня:

Первый день:

• Приседания- 5 подходов по сорок раз. Обратите внимание, ноги должны стоять на ширине ваших плеч, ступни параллельно друг другу, руки на приседании идут вперед вместе с грузом.
• Скручивания прямые (подтягивание плечевого пояса к тазу), с упором ногами в скамью – 2 подхода по 30 раз. Следите, чтобы амплитуда движений не была слишком велика, поскольку тогда будут работать тазобедренные мышцы и суставы, а не мышцы пресса. Скручивания – это одно из самых результативных упражнений из того, что предлагает программа тренировок для похудения боков и пресса.
• Подъем ног, согнутых в коленях, сидя на скамейке, руки с грузом вверху– 1 подход, 50 подъемов.
• Неглубокие приседания, ноги чуть уже ширины ваших плеч, спина прямая, руки на присест идут вперед – 3 подхода по 35-40 раз.
• Классическая тяга становая – один подход, 40 раз. Тяга проводится из положения, когда ноги чуть согнуты в коленях, ступни стоят на ширине ваших плеч, спину нужно держать прямо. Вес штанги (груза) в первые дни не должен превышать 1/10 вашего веса (80 килограммов вашего веса – не более 8 килограммов приспособлений). Кажется этот вес небольшим, но количество его подъемов с лихвой компенсирует кажущуюся легкость.
• Подъем на носки, руки на подъеме разводятся горизонтально в стороны – один подход, 50 раз. Это упражнение самое эффективное из всего того, что предлагает программа тренировок для похудения ног.
• Прямое скручивание – один подход, 30-40 раз до усталости.

[5]

Второй день:

• Классическая становая тяга – четыре сета по 35-40 раз.
• Скручивание прямое – два подхода по 35-40 раз.
• Обратные скручивания, которые работают на мышечную ткань живота, когда к плечам подтягивается таз, а не наоборот, как в простых скручиваниях. Положение горизонтальное, руки – хват за скамью в изголовье, ноги полусогнуты. Следите за малой амплитудой и тем, чтобы каждый раз поясница сначала прижималась к плоскости, а затем скручивающим рывком отрывалась от нее. Один сет по 35-40 раз.
• Средняя постановка ног, неглубокие приседания — два сета по 40 раз.
• Тяга в наклоне. Чтобы избежать травмирования, следите за тем, чтобы колени были немного согнуты, а спина не «круглилась». – один сет по 35-40 подходов.
• Простые прямые скручивания – 35-40 раз, один подход.
• Обратное скручивание, 35-40 раз, один подход.
• Упражнения на развитие грудных мышц – жим лежа, хват узкий. Три подхода по 25-30 раз.
• Становая тяга – три сета по 30 раз.
• Подъем на носки – два подхода по 35-40 раз.
• Прямое скручивание – столько, сколько сможете.

Третий день:

• В положении лежа жим, хват широкий – три сета по 20 раз.
• Прямое скручивание – 2 подхода, 30 раз.
• Повороты ногами с усилием – три подхода, 20 раз.
• Ноги на ширине плеч, присесты – два подхода, по 40 раз.
• Тяга с наклоном – два сета по30 раз.
• Прямое скручивание – один сет, 40 раз.
• Повороты ног – два сета по 20-25 раз.
• Жим, в положении лежа, хват узкий – три сета по 30 раз.
• Становая тяга – два подхода по 35-40 раз.
• Подъем на носки – 2 сета по 35-40 раз.
• Прямое скручивание – по максимуму, сколько сможете.

Программа тренировки для похудения также может быть рассчитана на два занятия в неделю, когда нужно выполнять всего 10 упражнений в течение тренировки, чередуя два предложенных трех вариантов. Обратите внимание, что наиболее эффективно программа тренировок для похудения ягодиц, программа тренировки для похудения боков, бедер, живота и прочих проблемных мест действует в присутствии профессионального тренера, который может либо добавить, либо ограничить нагрузку. Кроме того, в тренажерном зале есть очень полезные приспособления для выполнения упражнений, которых вы не найдете дома.

Программа тренировок для похудения для женщин

Комплекс, направленный на похудение, может быть кратковременный, когда нужно лишь подкорректировать фигуру, например, убрать «галифе» или так называемые «уши». Тогда на помощь приходит конкретный комплекс — программа тренировок для похудения бедер, которая выполняет поставленную задачу. Если же нужно подтянуть фигуру в целом, упражнения подбираются максимально разнообразные и сам процесс длится не менее месяца.

Программа тренировок для быстрого похудения

Этот комплекс разработан для достижения достаточно устойчивого результата в течение короткого времени. Жировые отложения буквально «тают» при условии, что вы будете заниматься в специализированном тренажерном зале под руководством квалифицированного тренера. Работа в спортивных залах в принципе всегда результативнее, поскольку есть момент активной мотивации, контроля со стороны руководителя программы, да и за компанию с участниками программы, соревнуясь, гораздо интереснее и быстрее достигается нужный результат.

Программа тренировок для похудения дома предполагает наличие спортивных снарядов и тренажеров, если они имеются, то достаточно изучить базовый курс под руководством тренера, а далее продолжать заниматься в домашних условиях.

В комплекс включена программа тренировок для похудения ягодиц, программа тренировок для похудения бедер, программа тренировок для похудения живота и ног. Предлагаемый курс – это аэробные упражнения на различных специализированных кардиотренажерах, рассчитанный на месяц тренировок.

Рекомендации и советы для новичков:

• На каждом тренажере не следует заниматься более 4-5 минут. Увеличить время можно спустя неделю, и делать это нужно постепенно в течение месяца.
• Перед началом тренировки нужна обязательная разминка, разогрев мышц.
• В течение тренировки нужно делать небольшие паузы по 1-2 минуте, во время которых можно сделать глоток воды. Жидкость нужно пить небольшими глотками, но не более одного литра в течение часовой тренировки. Специалисты рекомендуют выпить стакан негазированной воды до начала занятий, и 100-150 мл жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки. После занятий также нужно пить в течение последующих двух часов, чтобы восстановить утраченную при потоотделении влагу.
• Меняйте тренажеры сразу же, без больших перерывов, чередуя беговую дорожку, степпер и велоэргометр.

Программа тренировок для быстрого похудения умещается в небольшой таблице, в которой есть показатель – уровень нагрузки. Уровень указан в десятибалльном измерении, где высшее деление должно соответствовать наибольшей частоте ритма сердца. Максимальный показатель рассчитывается просто: 220 минус возраст. Например, 220-28=192. Если указана нагрузка, соответствующая 5 баллам, значит, она рассчитана на половину максимума, 6 и 7 баллов – 60 и 70% максимума, и так далее. Любой спортивный зал имеет кардиотренажеры, снабженные датчиками сердечного ритма, пульса, таким образом, достаточно легко контролировать уровень интенсивности упражнений. Тренировка занимает около 20-30 минут, заниматься лучше ежедневно по два раза в день, тогда всего за один месяц вы заметите, как подтянулась ваша фигура, а вес начал уходить.

Выбор тренажера	Нагрузка, уровень	Период
Дорожка беговая	Простая разминка, разогрев	Не более 5 минут ходьбы или бега
Дорожка беговая	От 5 до 6	от 4 до 6 минут
Педальный степпер	От 5 до 6	От 4 до 5 минут
Велотренажер	От 5 до 6	От 4 до 6 минут
Велотренажер	Окончание занятия, медленный темп	От 4 до 5 минут

Программа тренировок Ляйсан Утяшева для похудения

Программа тренировок для похудения для женщин, составленная профессиональной гимнасткой, чемпионкой мира и многократной чемпионкой Европы, очевидно, одна из самых результативных и популярных методик, используемых женщинами для усовершенствования фигуры. Особенность, которую предполагает программа тренировок Ляйсан Утяшева для похудения, заключается в специальной одежде, которая помогает достичь быстрого и стойкого результата. Это термоодежда, создающая эффект «сауны», помогающая эффективно убрать жировые отложения в проблемных местах. Если же возможность приобрести такую спецодежду отсутствует, Ляйсан предлагает простой выход: на тело (бедра, ягодицы, бока) наносится антицеллюлитное средство, затем проблемные места укутываются обычной пищевой пленкой. Форма одежды для тренировок может быть любой удобной, главное, чтобы она была изготовлена из хлопчатобумажного материала. Обязательно, впрочем как и во всех других методиках, является разминка, после которой упражнения выполняются на специальном гимнастическом ковре. Предлагаемый комплекс, по сути это — программа тренировок для похудения в домашних условиях, настолько он прост, эффективен, к тому же не требует специальных спортивных приспособлений.

Программа тренировок Ляйсан Утяшева для похудения, краткое описание:

• Исходная позиция – сидя на коврике, вытягиваются ноги, ягодицы подтянуты. Выполняются наклоны назад под углом 40-45 градусов. Нужно выполнить 8-10 наклонов назад.
• Сидя выполняются поднятия ног, сначала по очереди каждую по 8-10 раз. После поднимаются обе ноги по 8-10 раз. Обратите внимание на то, чтобы носки были максимально вытянуты.
• Сидя на коврике нужно поднимать ноги поочередно, но вытягивается нога по принципу «ножниц». Повторить каждой ногой по 8 раз. Затем выполнить «ножницы» 8-10 раз, держать ноги под углом 30-40 градусов.
• Исходное положение – лежа на животе. Корпус приподнят на 40-45 градусов, руки за головой на затылке. Движения ногами выполняются по 8-10 раз, аналогично тому, что вы делали сидя на коврике. Это собственно и есть программа тренировок для похудения ног и программа тренировок для похудения ягодиц.
• Следующая серия — это программа тренировок для похудения боков и программа тренировок для похудения бедер. Положение лежа на спине, ноги чуть согнуты, ступни упираются в пол, руки за головой. Поднимается корпус с амплитудой не более 30-40 градусов, повтор – 8-10 раз.
• Упражнения для талии — всем известные скручивания. Корпус полностью поднимается, поочередно приближаясь к правому, затем к левому колену. Повторять 15-18 раз.

Программа тренировок для похудения живота, название и последовательность.

• Подъем корпуса и прогибы из положения «лежа на спине» и заведенных назад руках. Прогибы поочередно к каждой ноге, повторы до 20 раз. Задача – проработка мелких абдоминальных мышц.
• Подъем таза толчком вверх из положения «лежа на спине», при согнутых коленях и упоре ступней в пол. Задача — проработка крупных абдоминальных мышц.
• Подъем корпуса вверх толчком из положения «лежа на спине» при вытянутых ногах, натянутых носках и заведенных назад руках. Задача – проработка верхних абдоминальных мышц пресса. Повторы до 20 раз.
• Подъем корпуса из положения «лежа на левом боку», скрестив ноги (правая нога сверху), руки за головой. Повторы до 20 раз.
• Подъем корпуса толчком вверх из положения «лежа на животе», ноги прямые, руки вытянуты.
• Подъем корпуса из положения «лежа на правом боку», скрестив ноги (левая нога сверху), руки за головой. Повторы до 20 раз.

У известной гимнастки есть и более сложные комплексы, предназначенные для «продвинутых» фитнес-любителей, кроме того существуют и видеоролики, в которых наглядно демонстрируются примеры упражнений. Однако, программа тренировок для похудения в домашних условиях эффективна не меньше, при условии ее регулярного выполнения, а также желании похудеть.

Программа питания для похудения

И программа силовых тренировок для похудения, и программа тренировок для быстрого похудения, и программа тренировок для похудения дома не мыслимы без соблюдения правил рационального питания. Соблюдение следующих принципов поможет быстрее снизить вес и «вылепить» такую фигуру, которой будут восхищаться окружающие:

Перед тренировкой нельзя наедаться. Прием пищи должен быть не менее, чем за два часа до начала занятий.

• Голодания перед тренировками также неуместно. Для того, чтобы занятия прошли результативно, организму нужна энергия, значит, нужны углеводы. Полезно за два часа до начала выполнения физической нагрузки «подзарядиться» гречневой, овсяной кашей. Небольшая порция салата, заправленного растительным маслом и фрукты (кроме винограда и бананов) на десерт позволят насытиться и получить необходимые питательные вещества . Общий объем порции каши не должен превышать 250 граммов, салата достаточно 100 граммов, из фруктов предпочтительнее 1 яблоко или 1 апельсин. Если тренировки проходят в ранние утренние часы, зарядиться энергией можно с помощью фруктового салата, съеденного за 30 минут до занятий. •
• Программа питания при похудении предполагает употребление достаточного количество жидкости, задача которой — выведение токсинов и вредных отложений. Если вы активно занимаетесь тренировками, насытить организм и одновременно укрепить сердечную мышцу поможет какао 0 не боле 2-х чашек в день с минимальным количеством сахара. Также эффективно способствует похудению зеленый чай без добавления сахара, особенно результативна смесь зеленого чая с медом и лимоном. Если вы решили похудеть, полезный напиток должен быть всегда под рукой, то есть его можно носить с собой в небольшой емкости и пить маленькими глотками каждые полчаса.
• Похудение будет полезным, а результат стабильным, если сочетаются программа питания для похудения и программа тренировки для похудения. Следовательно в питании должны присутствовать белковые продукты, которые способны насытить организм, привнести нужное количество энергии. Диетическими и в тоже время достаточно питательными считаются такие продукты, как нежирный творог, отварное мясо птицы (грудки), яичный белок (омлеты и суфле), отварная морская рыба и кальмар. Зеленые салаты с растительным маслом дополнят рацион необходимыми витаминами и микроэлементами, но соль и сахар следует максимально ограничить.

Программа питания для похудения предполагает один день разгрузки в неделю, в этот период показано употреблять на выбор такие продукты:

• 1 литр нежирного кефира и 0, 5 литра негазированной минеральной воды.
• 2 стакана апельсинового сока (лучше фреш),1 литр негазированной минеральной воды и одно отварное яйцо.
• 200 граммов зеленого салата (в два приема), два яблока и 1,5 литра негазированной минеральной воды.
• 200 граммов гречневой каши (в два приема), 2 апельсина и 1,5 литра зленного чая.

Программа тренировки для похудения – это способ начать формировать фигуру заблаговременно, до прихода пляжного сезона, когда так хочется блеснуть подтянутым прессом и тонкой талией. Неважно, какая программа тренировок для быстрого похудения будет использована, результат вы получите уже через месяц. Более того, известный специалист в формировании фигуры Арнольд Шварценеггер утверждает, что мышцы необходимо «удивлять», то есть периодически менять техники выполнения упражнений. Выбор методик велик, главное, чтобы была мотивация и определенная доля настойчивости.

ilive.com.ua

Простая программа питания для похудения: меню диеты для похудения

Среди современного обилия диет легко запутаться.

Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты… Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!

Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:

• Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
• Сохранить мышечную массу

Содержание статьи

Как похудеть с помощью правильного питания?

Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

Программа питания для похудения

Потребляйте следующие продукты:

• Шпинат
• Брокколи
• Зеленый, красный и желтый перец
• Огурцы
• Яблоки
• Спаржа
• Цветная капуста
• Зеленая фасоль
• Капуста
• Сельдерей
• Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг
• Вода

Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:

• Морковь
• Бананы
• Ягоды
• Персики
• Сливы
• Апельсины
• Больше тех фруктов, которые любите

С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!

• Грудки индейки
• Куриные грудки
• Стейк
• Свинина (постная)
• Яйца (2 или 3 шт.)

С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Кешью
• Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
• Йогурт
• Нежирный творог
• Обезжиренное молоко

Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Бобовые
• Картофель
• Цельнозерновой хлеб и макароны
• Другие продукты из цельного зерна

Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:

• Соусы для заправки салатов
• Масло
• Сыр

Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать

• Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
• Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
• Сахар
• Фастфуд
• Заправки для салатов (майонез и т.п.)

Образец плана питания для похудения — меню

Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:

• 6:00 Тренировка
• 7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
• 10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
• 13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
• 16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
• 18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
• 21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла

Несколько заключительных советов:

• С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
• Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
• Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
• Исключите из употребления готовые упакованные продукты.

Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в комментариях!

По материалам:

gymjunkies.com/weight-loss-diet/

athleticbody.ru

Тренировки для похудения — SportWiki энциклопедия

Научно доказано, что аэробные тренировки (или кардиотренировки) максимально эффективны для сжигания жира и формирования рельефной фигуры у мужчин и женщин. В долгосрочной перспективе^[1][2] высокая физическая активность в большей степени влияет на поддержание веса, нежели диета. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя её, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.

Исследование показало, что интервальные кардиотренировки (3 раза в неделю, по 20 минут, без учёта разминки 10 минут) позволяют за 3 месяца занятий снизить вес примерно на 1,5 кг.^[3] По результатам исследования M. Heydari потеря жира составила 2 кг, при этом наблюдался небольшой прирост мускулатуры (+ 0,5 кг мышц). Силовые тренировки дают худшие результаты.^[4] Стоит заметить, что данные испытания были проведены на добровольцах, которые не изменили своего обычного питания и режима дня. Подробнее читайте: тренировки и ускорение метаболизма.

Таким образом, тренинг вносит лишь 15-20% вклад в построение фигуры, 50% — это диета, 25% — спортивное питание и фармакология.^[5][6] Качественный результат можно получить значительно быстрее, если использовать комплексный подход.^[7]

Как улучшить результаты аэробной тренировки?

Правила аэробной тренировки для похудения[править | править код]

• Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.
• Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большего результата вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
• Лучшее время для аэробных тренировок — утро (перед завтраком)^[8]. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов — катехоламинов, глюкокортикоидов и тестостерона.^[9] Учёные доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. Кроме того, заниматься лучше в одно и то же время суток, поскольку циркадные ритмы подстраиваются под режим физической активности.^[10]
• Минимальная продолжительность аэробной тренировки — 30 минут, оптимальная продолжительность — 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира.
• Ничего не ешьте за 1 час до аэробной тренировки и в течение 1 часа после тренировки. Если вы примeте пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
• Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно чётко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы — Расчёт оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
• Для максимальных результатов соблюдайте интервальный режим тренинга. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
• Для похудения следует выполнять преимущественно аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает значительно меньше калорий. Это подтверждено рядом исследований.^[11] Более того, доказано, что силовые упражнения не способны «раскручивать метаболизм».^[12]

Лучшие виды физической нагрузки для похудения[править | править код]

Пример интервальной кардиотренировки для дома

1. Кардиотренировки — адаптированные программы для сжигания жира.
2. Быстрая ходьба — является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой — не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идёт значительно медленнее. Наиболее эффективна интервальная ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро…, а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
3. Бег — альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажёров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности.
4. Плавание — можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создаёт нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание — это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.
5. Активные игры — футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
6. Велосипед, ролики — делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, если устраивать простые прогулки по тротуарам. Требуются длительные интенсивные заезды.
7. Силовая нагрузка также необходима в чередовании с аэробной (как мужчинам, так и женщинам), поскольку она позволяет сохранять мышечную массу и сделать фигуру более рельефной (подтянутой).^[13]
   Оптимальная схема чередования: каждую неделю 1-2 силовые тренировки в зале и 2-4 аэробные на протяжении всего цикла похудения. Большинство специалистов сходятся во мнении, что сочетать кардио- (если это не 10-минутная разминка) и силовую нагрузку на одном занятии нежелательно. Читайте отдельную статью: Силовые и кардиотренировки

Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности[править | править код]

Адаптированные данные по расходу калорий при различных видах физической активности, взяты из «Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance» (5 издание, 2001 год)^[14]

Все цифры данной таблицы даны из расчёта расхода калорий у человека весом 70 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 70 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 70 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

Питание во время тренировок[править | править код]

Правильное питание во время тренировок, направленных на похудение, является основополагающим фактором успеха в снижении веса. Ничто не сможет вам помочь, если вы потребляете лишние калории, особенно если они поступают в организм в виде простых углеводов. Во время тренировок, нацеленных на похудение калорийность рациона должна быть существенно снижена (примерно на ~500 ккал меньше дневной нормы). Подробнее читайте: диета для похудения.

Кроме (дефицита калорий) важно соблюдать:

Спортивное питание для похудения[править | править код]

Читайте основную статью: Спортивное питание для похудения (оптимизированный комплекс) и жиросжигатели.

Фармакология для похудения[править | править код]

Активное пользование автомобилем связано с ожирением[править | править код]

Как установили исследователи Австралийского университета, вождение автомобиля более часа в день делает человека в среднем на два с лишним килограмма тяжелее по сравнению с пребыванием за рулём на протяжении 15 минут и менее. В итоге обхват талии у людей, много водящих автомобиль, обычно на 1,5 сантиметра больше. Это показали исследования 2800 взрослых водителей. У каждого водителя оценивали Индекс массы тела (ИМТ), окружность талии, уровень глюкозы в плазме натощак и ряд маркеров, связанных с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Специалисты настаивают: необходимо меньше времени проводить за рулём и избегать сидячего образа жизни.

Исследование, проведённое в марте 2016 г. среди 150000 британских лиц в возрасте от 40 до 69 лет показало, что те, кто ходит, ездит на велосипеде или даже пользуется общественным транспортом до работы имеют более низкое количество жира и более низкий индекс массы тела, чем у автомобилистов.^[15]

1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522725
2. ↑ http://edition.cnn.com/2017/11/03/health/biggest-loser-diet-exercise-study/index.html
3. ↑ M. Heydari, J. Freund, S. H. Boutcher. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. J Obes. 2012; 2012
4. ↑ Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7
5. ↑ Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, Gordon SE, Incledon T, Puhl SM, Triplett-McBride NT, McBride JM, Putukian M, Sebastianelli WJ. Physiological adaptations to a weight-loss dietary regimen and exercise programs in women. J Appl Physiol. 1997 Jul;83(1):270-9.
6. ↑ Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, Habowski SM, Arent SM, Weir JP, Ferrando AA. Eight weeks of supplementation with a multi-ingredient weight loss product enhances body composition, reduces hip and waist girth, and increases energy levels in overweight men and women. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Apr 19;10(1):22.
7. ↑ McCarty MF. Optimizing exercise for fat loss. Med Hypotheses. 1995 May;44(5):325-30.
8. ↑ Pre-breakfast exercise helps with weight loss and insulin resistance
9. ↑ Seyedmostafa Tayebisani, Pejhman Fooladi, Farnaz Alikhani, Sedigheh Aghayan, Hassan Gharayagh Zandi. The effect of weight Training in morning and evenin g on testosterone and cortisol in bodybuilders. European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 ( 4):1109-1112
10. ↑ F. Carandente, A. Montaruli, E. Roveda, G. Calogiuri, G. Michielon • A. La Torre Morning or evening training: effect on heart rate circadian rhythm
11. ↑ Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7
12. ↑ Ballor DL, Harvey-Berino JR, Ades PA, Cryan J, Calles-Escandon J. Contrasting effects of resistance and aerobic training on body composition and metabolism after diet-induced weight loss. Metabolism. 1996 Feb;45(2):179-83.
13. ↑ Carnier J, Mello MT, Ackel-D́elia C, Corgosinho FC. Aerobic training (AT) is more effective than aerobic plus resistance training (AT+RT) to improve anorexigenic/orexigenic factors in obese adolescents. Appetite. 2013 Jun 10;69C:168-173.
14. ↑ McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (5th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
15. ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-3629616/People-drive-hour-day-5lbs-heavier-travel-15-minutes.html

sportwiki.to