Спортивные программы тренировок: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

11 лучших спортивных приложений для Android

В 2020-м эти спортивные приложения помогали пользователям сохранить физическую форму и оставаться здоровыми. Они мотивировали, отслеживали прогресс и даже заменяли тренера. 

Редакция MC.today изучила рейтинги лучших спортивных приложений для Android на сайтах Healthline и Android Headlines. А также выделила фитнес-категории в Google Play Store и отфильтровала их по «Выбору редакции» и рейтингу. У всех приложений есть бесплатная и платная версии, которые отличаются возможностями.

---

Рейтинг в Google Play Store – 4,7. 

Подходит для тренировок дома и в фитнес-зале. В Fitify Workouts вы можете тренироваться дома с гирями, штангой, фитболом и даже массажным роликом – всего более 900 упражнений.

В приложении можно выбрать цель занятий: снизить вес, уменьшить объемы, увеличить мышечную массу. В этом вам помогут аэробика, табата, силовые и восстановительные упражнения: йога, разминка, массаж. Чтобы мотивировать вас выкладываться на полную, в каждой тренировке указано, сколько калорий вы сожжете.

  

В программе есть голосовой тренер и анимационный пример с идеальной техникой выполнения. Длительность тренировки устанавливаете вы сами. 

Рейтинг в Google Play Store – 4,9.

Приложение для тренировок дома. Его главная особенность в том, что для упражнений не нужны спортивные снаряды.

В программе есть тренировки и для всего тела, и для разных групп мышц: пресс, ноги, руки, грудь. Еще можно выбирать уровень сложности.

Чтобы вы правильно выполняли упражнение, есть обучающие видеоролики и анимация. Из других полезных функций – напоминание о тренировках, запись параметров и график, по которому можно следить за изменениями веса. 

Рейтинг в Google Play Store – 4,7.

Приложение для йоги, которое пользователи загружали чаще других в магазине Google Play. 

Тренировки только на английском языке. В бесплатном доступе – лишь несколько занятий. Разработчики утверждают, что все практики разработаны йогинами из школ аштанга, хатха, виньяса.

В библиотеке собрано более 300 асан. Из их комбинаций создали 45 занятий, а в плейлисте приложения более 18 композиций.

Кроме видео есть живые пошаговые голосовые инструкции. Каждый раз вы можете выбирать интенсивность тренировки. А чтобы мотивировать йога-любителя заниматься дальше, приложение ставит ему баллы. 

Рейтинг в Google Play Store – 4,8.

Приложение создано на основе метода HICT (англ. high-intensity circuit training – циклические упражнения высокой интенсивности. – Прим. ред.).

Длительность одного круга – 7 минут. Это 12 упражнений, которые длятся 30 секунд, и 10 секунд – на перерыв между ними. Повторять цикл можно столько раз, сколько вам захочется.

Голосовое сопровождение информирует о начале упражнения и об отдыхе. При этом экран не отключается. Ежедневные напоминания помогут не пропускать занятия. Технику выполнения можно посмотреть в видео и прочитать ее описание в тексте. 

Рейтинг в Google Play Store – 4,6.

Разработчики обещают: это приложение полноценно заменит вам тренера. Заниматься можно дома и в зале, с собственным весом и снарядами. В программе тренировок есть занятия по плаванию.

В приложении собраны 250 упражнений для мужчин и женщин. Для каждого есть текстовое описание и анимация. Удобно, что вы можете добавить сюда свои упражнения. 

Рейтинг в Google Play Store – 4,8.

30-дневный фитнес-план поможет достичь желаемых параметров тела. В основе тренировок – научные рекомендации. Некоторые пользователи в отзывах отмечают полезность плана питания, в том числе и для веганов. Ведь одним спортом вопросы с лишним весом не решить.

Прогресс после тренировок автоматически заносится в систему. Когда наступит время тренироваться, придет напоминание.

Рейтинг в Google Play Store – 4,2. 

Это приложение – трекер результатов через GPS. Одно из самых популярных среди бегунов, лыжников, пловцов, велосипедистов и других спортсменов. 

Strava записывает данные о ваших тренировках: расстояние, темп, скорость, набор высоты и прочее. На основании этих данных вы анализируете свои результаты и отмечаете прогресс.  

Приложение совместимо с «умными» часами GPS и велокомпьютерами. Еще его можно синхронизировать с пульсометром. 

Strava использовали во время марафона «Новая Почта», который в 2020 году из-за COVID-2019 проходил дистанционно. Через приложение фиксировали результаты забегов. 

Рейтинг в Google Play Store – 4,7. 

«Домашний» фитнес-инструктор, который помогает похудеть. Для этого разработчики создали более 180 видео с пошаговыми инструкциями выполнения упражнений. Можно создать персональную тренировку, выбирать уровни сложности и группу мышц, которую нужно «нагрузить». 

Программа тренировок рассчитана на 12 недель. Видео можно вывести на экран телевизора через Chromecast (мультимедийный плеер, который позволяет транслировать контент со смартфона по телевизору. – Прим. ред.).

Кроме тренировок есть рекомендации по питанию. И бонус – мотивирующие цитаты, чтобы вы не сошли со «спортивного пути».  

Рейтинг в Google Play Store – 4,8.

В приложении есть подборка упражнений с подробным описанием техники выполнения. В каждом упражнении показано, какие мышцы в нем задействованы. Так во время тренировок вы будете визуализировать процесс. Кроме видео есть картинки с описанием техники выполнения упражнений. 

В этой программе можно сохранять прогресс, отслеживать, как меняется вес. Для наглядности динамику показывают в виде графиков. 

Рейтинг в Google Play Store – 4,7.

Приложение состоит из 60 фитнес-программ от тренеров и 500 упражнений. Почти половина из них – в бесплатном доступе. Вы также можете создать личную программу тренировок. Есть программы для разных целей – похудение, набор массы, есть специальные мужские и женские тренировки. 

Подробные видеоинструкции описывают особенности выполнения упражнений и «подсвечивают» мышцы, которые работают в  упражнениях.

Аналитика поможет подобрать упражнения для мышц, которые прокачивались меньше, и отследить изменение объемов тела.  

Рейтинг в Google Play Store – 4,8.

Поскольку ни одна программа тренировок не эффективна без сбалансированного питания, мы добавили это приложение. Здесь можно узнать энергетическую ценность любого продукта и скорректировать питание так, чтобы создать тело мечты. Вы будете знать, сколько жиров, белков и углеводов потребляете и не превысили ли норму калорийности.

В программе есть база продуктов и готовых блюд, в которую можно добавить и свои. Еще одна полезность – напоминание, что пора пить воду. 

Компьютерные программы для повышения эффективности тренировки спортсмена

Страница для печати

Для повышения эффективности управления тренировкой спортсмена автором были разработаны следующие программы: «Прогресс», «ТОП», “Super sport

systems”. Программа «Прогресс» работает в ДОСе, программа «ТОП» в Windows. Программа «Super sport systems» в Интернете переведена на английский язык с методическими дополнениями С. Беляевым и в настоящее время имеет более 250 пользователей.

Ниже приводится описание программы «Прогресс», внедренной в практику в 1989 году. Программа при минимальной исходной информации (вид спорта, возраст, пол, рост, масса тела, ЧСС, исходный результат, желаемый результат и сроки его достижения) осуществляет:

1) анализ результатов во всем диапазоне дистанций с учетом специализации спортсменов, чтопозволяет оценить соотношение скоростных возможностей спортсмена и выносливости,

2) расчет динамики результатов во всем диапазоне дистанций в соответствии со спортивным календарем по этапам подготовки и недельным микроциклам,

3) расчет динамики тренировочной нагрузки по этапам годичного макроцикла подготовки и микроциклам по пяти физиологическим зонам,   

4) расчет дистанционных, интервальных и повторных тренировочных упражнений с определением интенсивности, времени отдыха, количества повторений, частоты сердечных сокращений, концентрации молочной кислоты в крови по этапам подготовки и недельным микроциклам,     

5) расчет персонифицированной физиологической модели с указанием уровня потребления кислорода, кислородного долга и его фракций, ЧСС, лактата крови, производительности сердца, ударного объема, КПД по этапам тренировки.

    

По мере построения микроцикла на экран выводится планируемая сумма дистанций, средняя интенсивность, сумма времени работы, суммарное количество повторений и другие показатели за тренировку, за день, за микроцикл и с начала первого макроцикла.

 

Успешность применения компьютерной технологии в значительной степени зависит от квалификации пользователя, его концепции тренировки и способности воспринимать новую информацию. Степень внедрения также различна. Вначале обычно используются данные анализа скоростных качеств и выносливости и соответственно подбираются наиболее эффективные тренировочные упражнения.  

 

Затем составляется оптимальный годичный план подготовки с анализом динамики результатов, расчетом тренировочной нагрузки, составлением и реализацией микроциклов.

 

Ниже приведены фамилии и результаты спортсменов, в подготовке которых в различной мере была использована предлагаемая компьютерная технология.

 

Спортивное плавание

А. Попов – 100м вольный стиль – 49,2. Золотая медаль на Олимпийских играх в Барселоне (1992).

Е. Рудковская – 100м брасс – 1.08,0. Золотая медаль на Олимпийских играх в Барселоне (1992).

В. Сельков – 200м на спине – 2.00,13. Золотая медаль на чемпионате Европы (1993).   

А. Степанов – 400м вольный стиль – 3.57,94. Чемпион России (1993). 

В. Куликов – 100м баттерфляй – 53,74. Чемпион России (1993).

О. Прохорова – 100м брасс – 1.11,64. Третий результат в возрастной группе в мире (1994).  

А. Колесников – 200м баттерфляй – 2.00,27. Чемпион России (1995).

А. Куликов – 100м баттерфляй – 53,13. Бронзовая медаль на Олимпийских играх в Атланте (1996).

А. Гуков – 200м брасс – 2.09,82. Первое место на кубке Европы (1996), бассейн 25 м.

А. Гуков – 100м брасс – 1.02,17. Золотая медаль на чемпионате Европы (1997).

О. Рухлевич – 100м вольный стиль – 49,84. Бронзовая медаль на чемпионате Европы (1997).

О. Фоменко – 200м на спине – 2.00,33. Серебряная медаль на чемпионате Европы (1999).

Д. Куллен – 50 м вольный стиль – 21,94. Серебряная медаль на чемпионате мира (2007).

  

Академическая гребля

Восьмерка мужская, загребной А. Чермошенцев – первое место на неофициальном чемпионате мира в Люцерне (1995).

Восьмерка мужская, загребной А. Чермошенцев – третье место и бронзовая медаль на Олимпийских играх в Атланте (1996).

Одиночка женская, Е. Ходотович – первое место и золотая медаль на Олимпийских играх в Атланте (1996).

Одиночка женская, Е. Ходотович – первое место и золотая медаль на чемпионате мира во Франции (1997).

Одиночка женская, И. Федотова – первое место и золотая медаль на чемпионате мира в Германии (1998).                     

 

 

Спортивная программа для похудения: Программа Тренировок Для Похудения

Помогут ли функциональные тренировки похудеть?

Программа интенсивных тренировок, называемая Кросс-тренингом, уже завоевала любовь начинающих и опытных спортсменов из разных уголков мира. Каждый использует высокоинтенсивный комплекс упражнений в своих целях: кто-то развивает силу и выносливость, кто-то улучшает координацию и скорость движений, а кто-то делает Кросс-тренинг средством для похудения.

Интересно, что каждый из спортсменов добивается желаемых результатов. Конечно, при условии, что работает действительно качественно, не обманывая тренера и собственный организм. Именно благодаря своей эффективности и многонаправленности Кросс-тренинг и обрел огромную популярность. В нем сочетаются элементы ключевых спортивных дисциплин: легкой атлетики, тяжелой атлетики, гимнастики, акробатики, пауэрлифтинга, а также кардионагрузки.

Однако вернемся к вопросу лишних килограммов и борьбы с ними. Да, можно смело утверждать, что использовать Кросс-тренинг для похудения очень удобно и рационально. Энергичные тренировки, состоящие из постоянно меняющихся движений, дают невероятный эффект: включают в работу почти все мышцы нашего тела, разгоняют метаболизм, сжигают жир.

Стройное, а не тощее тело – не перепутайте!

Однако существуют мнения, что применять тренировки по Кросс-тренингу для похудения бесполезно. Мол, эффект будет противоположным. Здесь следует копнуть глубже и разобраться, что подразумевается под похудением. Потеря лишнего веса, избавление от жировых складок, целлюлита, приобретение не просто стройного, а именно подтянутого и упругого тела? Если да, то Кросс-тренинг-упражнения для похудения – это именно то, что вам нужно!

Возможно, встав через пару месяцев занятий на весы, вы не увидите огромного отвеса. Ведь во время тренировок не только сжигается жир, но и развивается мышечная масса. А мышцы, как известно, тяжелее жира. Расходуя жировой запас, вы увеличиваете мышцы и совершенствуете их форму. Поэтому среди «опытных» поклонников Кросс-тренинга нет анорексичных худышек. Только сильные, подтянутые, здоровые и стройные атлеты с великолепными спортивными телами.

И еще один совет. Следует помнить: чтобы Кросс-тренинг-программа для похудения была особенно эффективной, необходимо следить за своим рационом. Не стоит злоупотреблять сладостями, жареной, копченой и соленой едой.

Программа похудения в домашних условиях на месяц

Доброго времени суток, друзья! Если вас интересует программа похудения на месяц в домашних условиях, тогда вы попали по адресу. Команда «Я и Фитнес» расскажет вам секреты быстрого похудения без вреда для здоровья без изнуряющих занятий в тренажерном зале.

Безопасное снижение веса – процесс длительный и непростой, требующий моральной готовности и полной самоотдачи. Психологический фактор очень важен, необходимо хотеть похудеть, иметь цель, ради которой вы не бросите начатое. Избавиться от лишних килограммов поможет только комплексный подход, включающий в себя изменение правил питания, спорт и дополнительные меры.

Меняем пищевые привычки

Без правильного питания любые упражнения и попытки снизить вес дома будут бесполезными. Современный ритм жизни часто вынуждает людей есть неполезную пищу, богатую на трансжиры и другие вредные добавки, которые не приносят организму никакой пользы, зато откладываются в виде жировых отложений на боках и внутренних органах.

Чтобы за месяц стать стройнее на 5 кг, нет необходимости сидеть на строгих диетах, достаточно разработать ПП меню и придерживаться простых правил здорового питания:

• Кушать надо дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Ставку делаем на белок, сложные углеводы, клетчатку. Полностью отказываемся от сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, майонеза и соусов, алкоголя, мучного.

• Надо пить много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра.
• Делайте разгрузочные дни или проводите курс детокс-программ, направленных на очищение организма от шлаков и токсинов. Чистка организма проводится на соках, воде, овощах.

• Включите в меню продукты, увеличивающие скорость метаболизма. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше жира будет в организме.
• Важным принципом является подсчет калорий. Рассчитать суточную норму для мужчин и женщин поможет наш специальный онлайн калькулятор. Чтобы чувствовать себя хорошо, достаточно придерживаться полученной цифры. Чтобы похудеть, необходимо потреблять на 500-700 ккал меньше установленной нормы.

 

Составьте меню сразу на 30 дней, ищите интересные и полезные рецепты ПП блюд. Готовьте на пару или в духовке, мультиварке, отваривайте продукты. От жаренного лучше отказаться или свести его потребление к минимуму. В случае крайней необходимости готовьте на оливковом, а не подсолнечном масле.

Увеличиваем физическую активность

С помощью правильного питания вы снизите толщину жировой прослойки, но для идеальной фигуры этого мало, потребуется привести мышцы в тонус, возможно, нарастить мышечную массу. Без тренировок устранить дряблость мускулатуры не получится.

Для девушек эффективным решением станет сочетание кардио нагрузки и силовой тренировки. Для того чтобы обеспечить нужный уровень физической активности, нет необходимости ходить в спортзал. Можно использовать фитнес тренировки для начинающих онлайн или бесплатно разработать собственную спортивную программу. При этом стоит учитывать важные тренировочные правила:

• заниматься следует 3-4 раза в неделю;
• новичкам нужен минимальный уровень нагрузки, сложность тренинга будет расти по мере адаптации организма;
• сочетайте занятия для рук, ног, пресса, спины, только так вы сможете достичь идеальных пропорций тела;
• перед выполнением любого упражнения надо отточить технику движений, а только потом приступать к работе на скорость;
• во время тренировки помните о дыхании;
• соблюдайте технику безопасности.

Помимо основных 3-4 часов занятий в неделю можно найти дополнительное спортивное хобби, например, бег или плавание. Бегать можно на улице или беговой дорожке, если дома имеется такое оборудование. Освойте дыхательные практики, посетите йогу, не забывайте об утренней зарядке. Старайтесь больше двигаться в течение дня – вместо автобуса пройдитесь домой пешком, лифт замените подъемом по лестнице, на выходных покатайтесь с семьей или друзьями в парке на велосипедах.

Дополнительные меры

Многочисленные отзывы свидетельствуют, что в программу домашнего похудения надо включить дополнительные меры. Эффективным решением станет контрастный душ, а также косметологические процедуры. Отличным подтягивающим эффектом обладают обертывания, скрабы, массаж.

Заведите дневник своих достижений. Записывайте в него любые, даже самые маленькие победы. Планируйте день, вносите отклонения от намеченного рациона и т. д.

Не ставьте недостижимых целей, например, похудеть за месяц на 10-20 кг. Такая стремительная потеря веса чревата серьезными проблемами со здоровьем. Любите себя, и бережно относитесь к своему здоровью.

Рекомендации от Ляйсан Утяшевой

Мы желаем вам успехов! Если наша статья помогла вам в составлении программы похудения для дома, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Заранее всем неравнодушным спасибо. До новых встреч!

 

ТОП-10 лучших фитнес-приложений для похудения на Андроид

Наступила весна, а где-то на горизонте замаячило жаркое лето. Это значит, что настало самое время привести себя в форму, чтобы снова влезть в любимые джинсы, а при походах на пляж вас неизменно сопровождало чувство гордости, а не смущения. Заниматься фитнесом и тренировками намного проще, если использовать приложения для похудения на Андроид. Тем более, что рейтинг лучших из них мы уже позаботились составить.

№10 — «Шагомер — счетчик шагов»

Скачать: Google Play

Чтобы успешно худеть, вовсе не обязательно активно заниматься спортом — достаточно тратить больше калорий, чем потребляешь. А расходуются калории даже на такую простую и обыденную вещь, как ходьба. Сколько точно вы прошли за день и сколько калорий при этом сожгли, посчитает приложение «Шагомер — счетчик шагов». Пользоваться им можно без регистрации, достаточно скачать и установить на смартфон, все расчеты программа будет делать автоматически. 

При этом неважно, где в данный момент находится ваш телефон — в руках или кармане. У приложения очень простой и понятный интерфейс, а среди дополнительного функционала — статистика. Можно узнать, сколько конкретно шагов вы сделали в любой день месяца, сколько это в километрах и по времени. А отследить прогресс в целом помогут наглядные графики и диаграммы.

№9 — Lifesum

Скачать: Google Play

Неотъемлемая часть нелегкого процесса похудения — отслеживание калорийности своего рациона. На такой случай неплохо бы обзавестись удобным планировщиком, приложение Lifesum как раз из таких. На выбор несколько диет с подробными рекомендациями, что, когда, во сколько и в каких количествах следует есть. Изменить свои пищевые привычки поможет дневник питания, в котором легко планировать и отслеживать каждый прием пищи, а также считать калории. 

Последнее можно делать автоматически с помощью встроенного в приложение сканера штрих-кодов. Lifesum совместим с такими приложениями, как Google Fit, Runkeeper и Moves, и может синхронизироваться с ними, позволяя отслеживать еще и двигательную активность. В дополнение к этому, в приложении полно простых рецептов для приготовления блюд и толковых советов по похудению.

№8 — Pokemon GO

Скачать: Google Play

Вряд ли кто-то ожидал увидеть в списке бесплатных приложений для похудения мобильную игру про покемонов. Дело в том, что вся концепция Pokemon GO тесно связана с Google-картами — в реальных общественных местах вашего города то и дело появляются виртуальные покемоны. Чтобы их поймать, придется добраться до нужного места физически. Игра постоянно подталкивает вас к прогулкам, а длительные и частые прогулки равны успешно сожженным калориям и снижению веса.  

Получается, вместе с Pokemon GO игрок убивает двух зайцев одним выстрелом — наслаждается необычным геймплеем и увеличивает свою двигательную активность. Звучит как самое легкое похудение, ведь идти куда-то ради ничего слишком лениво, а вот отправиться к торговому центру за пять остановок, потому что там появился редкий покемон — отличная мотивация. Интереса добавляет и соревновательный элемент, ведь за уникальными монстрами охотитесь не только вы.

№7 — Женский Календарь

Скачать: Google Play

Тренировки тесно связаны с женским здоровьем, поэтому не будет лишним держать под рукой приложение для контроля месячного цикла. Пожалуй, лучшее из них — это «Женский календарь». С его помощью легко отслеживать дату следующей менструации, фертильность, вести запись о половом настроении и сопутствующих симптомах. Графики изменения веса и температуры тела также не будут лишними. 

Приложение умеет оповещать о предстоящих событиях и напоминать о времени приема таблеток. Что немаловажно, «Женский Календарь» заботится о приватности, так что личную информацию можно запаролить. С этим приложением гораздо проще выстроить график занятий фитнесом так, чтобы он был максимально комфортным и ненапряжным для организма в нужный период. Множество положительных отзывов от женщин это подтверждают.

№6 — Endomondo

Скачать: Google Play

Главная фишка этой программы для фитнеса — отслеживание тренировок с помощью GPS. Пока вы идете, бежите или едете на велосипеде, Endomondo подсчитывает преодоленное расстояние, замеряет вашу скорость, оценивает темп и количество сожженных калорий. Вся информация запоминается и используется для анализа эффективности занятий, отслеживания прогресса и личных рекордов. Можно задавать цели тренировок с персональными параметрами, за выполнением которых будет следить виртуальные аудиотренер. 

Endomondo может синхронизироваться с другими приложениями для занятия спортом, а также фитнес-трекерами, позволяющими следить за изменением пульса. Еще одна приятная особенность — активное сообщество приложения, в котором можно организовывать совместные тренировки, наблюдать за прогрессом ваших друзей в режиме онлайн, подбадривать друг друга, участвовать в чужих челленджах или придумывать свои. 

№5 — Приложения от Leap Fitness

Скачать: Google Play

Целая группа приложений на все случаи жизни. Среди них можно найти такие полезные вещи, как программа тренировок в домашних условиях без дополнительного оборудования, упражнения, рассчитанные на прокачку мышц брюшного пресса, тренировки для рук, методики развития гибкости, похудение и много чего еще. Есть там приложения и с сугубо функциональным назначением, например, шагомер, беговой трекер, сканер QR-кодов для подсчета калорий, напоминалки о необходимости пить воду. 

Из этого многообразия можно выбрать нужные варианты и скомбинировать их в единую гибкую систему, которая станет отличным подспорьем как в вопросе похудения, так и при наборе мышечной массы. Leap Fitness — разработчик, достойный попадания в топ приложений для похудения.

№4 — Ежедневная йога

Скачать: Google Play

О пользе йоги для здоровья написано немало книг и научных статей. С помощью йоги можно успешно сбросить вес, прийти в форму, расслабиться физически и эмоционально, а также избавиться от стресса. Начать заниматься можно с приложением «Ежедневная йога». Уроки в нем сделаны в виде полноценных видеороликов с озвучкой, на которых подробно показывается и рассказывается, как правильно выполнять те или иные упражнения Релаксирующая музыка на фоне поможет настроиться на нужный лад.

Что вдвойне приятно в «Ежедневной йоге», так это наличие различных программ для самых разных целей. Здесь и программы для похудения, и для укрепления мышечной массы. Тренировки для тех, кто с йогой сталкивается впервые, или давно с ней на «ты». Есть интенсивные занятия и не очень. Комплексы упражнений для людей, чье время ограничено, или долгие сессии для самых выносливых. Приложение на английском, но альтернатив в ру-сегменте у него нет.

№3 — Худеем за 30 дней

Скачать: Google Play

Зачем использовать дорогие средства для похудения, когда можно установить бесплатное приложение «Худеем за 30 дней»? Приложение придерживается комплексного подхода к снижению веса, сочетающего в себе тренировки с возрастающей изо дня в день интенсивностью и контроль питания. Важное место уделяется правильной технике выполнения упражнений, примеры которой можно посмотреть на видео и анимированных картинках. 

Здесь же можно подсчитать потраченные калории и полюбоваться графиком снижения собственного веса. В приложении можно выбрать, над чем конкретно вы хотите работать — над всеми телом сразу или сосредоточиться на отдельной его части, например, животе или ногах. Планов питания также несколько, легко подобрать наиболее комфортный лично для вас.  

№2 — MyFitnessPal

Скачать: Google Play

MyFitnessPal — это популярный счетчик калорий для похудения на Андроид на русском языке. От ближайших конкурентов приложение отличает просто огромная база данных с более чем 6 миллионами наименований продуктов питания и их энергетической ценностью. А еще целый набор из полезных функций: создание собственных блюд и упражнений, статистика по основным питательным веществам, отчеты о динамике веса, индивидуальная постановка целей в зависимости от выбранного стиля питания, калькулятор пищевой ценности рецептов, а также полная поддержка метрической и английской систем мер. 

К MyFitnessPal прикручен дневник, в который удобно вносить часто потребляемые продукты, блюда и создавать целые пищевые наборы на день. Дополняет все это комплекс физических упражнений, графики динамики изменения веса, а также возможность делиться результатами с друзьями. В общем это универсальное фитнес-приложение на все случаи жизни. 

№1 — Nike Training Club

Скачать: Google Play

И наконец лучшее приложение для похудения на Андроид — Nike Training Club. Официальное приложение от известного спортивного бренда, включающее в себя 185 бесплатных тренировок, начиная от силовых, и заканчивая йогой. Тренировка всего тела — легко, проработка отдельной группы мышц — пожалуйста. Неважно, на начальном человек уровне или продвинутом, желает он боксировать или увлекается бегом, упражнения найдутся на любой случай.

На основе вашего личного выбора будут выстраиваться персональные рекомендации по улучшению прогресса и выбору новых упражнений, и, чем чаще пользоваться Training Club, тем эффективнее будут советы. В приложении можно вводить данные о любой активности, чтобы отслеживать, чем и в каком объеме вы занимались в течение дня. Синхронизация с Google Fit также предусмотрена. Вместе с Nike Training Club и советами от лучших тренеров вы обязательно добьетесь поставленных целей.

Наш рейтинг закончен, а ваш путь к самосовершенствованию только начинается. Первый шаг — он самый сложный, и мотивация никогда не будет лишней. А хороший способ зарядиться этой мотивацией — скачать приложения для похудения на Андроид. Дальше дело за вами, и мы верим, что у вас все получится.

Фитнес — тренировки для похудения: упражнения для девушек в тренажерном зале

Фитнес — тренировки и упражнения для похудения в клубе «Наша Энергия» — это эффективный способ сбросить лишний вес. С этой целью к нам приходит каждый второй. А самое главное, успешно её добивается!

Мы рекомендуем:

1. Самое эффективное — это занятия в тренажерном зале в сочетании силовых и кардио-тренировок. Персональный тренер поможет составить оптимальный план фитнес — упражнений для похудения направленных на скорейшее достижение Ваших целей. При персональных занятиях с тренером вы можете похудеть до 5 киллограм уже в первый месяц. При первом посещении тренажерного зала вам проведут вводный инструктаж, где тренер расскажет подробно как заниматься, покажет технику выполнения упражнений, научит правильно заниматься на кардиотренажерах..
    
2. Похудеть можно и на групповых программах. Важно понимать, что на силовых тренировках калорий сжигается больше, чем на программах «мудрость тела». Танцевальные и аэробные направления заменят занятия на кардиотренажерах. Мы рекомендуем:

   HOT IRON – эксклюзивная тренировка, в Дзержинске есть только в Нашей Энергии. Наши инструкторы являются сертифицированными тренерами программы Hot Iron. Система тренировок построена так, что занятия простые, эффективные и жиросжигательные! Не секрет, что наш организм адаптируется к нагрузкам и эффект от одной и той же тренировки в начале и через 3 месяца может отличаться. Чтобы этого не происходило, Каждые 3 месяца тренировочный план меняется и ваши мышцы получают новую нагрузку и работают максимально эффективно.
    

3. Сауна / Хамам.
   Посещение сауны и хамама не только помогают расслабиться после тренировки, но и помогают выводить лишнюю жидкость и токсины из организма!
   Наша сауна и хамам очень комфортны! Главное, они не общие! Мы построили хамам (турецкая баня) в Нашей Энергии SILVER в каждой раздевалке – отдельный в женской и отдельный в мужской. Чтобы вам было комфортно. В Сауне в Наша Энергия RED действует система – четные дни – женские, нечетные мужские.
    
4. Студия SPA.
   Для борьбы с лишними объёмами рекомендуем использовать моделирующие массажи и обертывания.
    
5. Спортивное питание в нашем фитнес-баре поможет быстрее достигнуть вашей цели.

Для того, чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуем дополнительно спортивные добавки:

L-карнитин

 

Природный и естественный витамин Вт участвуя в процессе окисления жирных кислот играет значимую роль в общем энергетическом обмене. Правильный приём карнитиносодержащих продуктов не только восстанавливает работоспособность, но и помогает снизить избыточный вес. Особенно этот витамин здоровья и оптимизма эффективен в сочетании со спортивными и фитнес — тренировками направленными на похудение, а также после специальных разгрузочных диет. Повышенное содержание L – карнитина в напитке — гарантия высокой работоспособности, здорового метаболизма, низкого уровня холестерина, а также нормальной сердечной деятельности.

 

Высокобелковые протеиновые коктейли

 

Восстанавливают силы, способствуют наращиванию мышечной массы, поддерживают мышцы в тонусе. Продукт для низкокаллорийной диеты.

 

BCCA/Аминокислоты

 

Главные «строительные кирпичики» белка в организме. Они необходимы для процессов восстановления, роста и развития мышечной ткани. Великолепно сохраняют повышенную работоспособность в течении всей тренировки, а также улучшают функциональное состояние организма. Кроме того, они активизируют адаптационный процесс к физическим нагрузкам, и обеспечивают быстрое и эффективное восстановление мышечной ткани, ускоряя сжигание излишков жира и оказывая благотворное влияние на липидный обмен.

 

Записаться на Вы фитнес — тренировки для похудения в центре «Наша Энергия» Вы можете уже сегодня по номеру +7 (930) 276-03-87, +7 (930) 276-03-87.

Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для похудения

Вернуться в блог

05.08.2015

В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы

— Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
— Как часто необходимо тренироваться
— Сколько делать отдых между подходами
— Когда и сколько делать кардио
— Принципы построения тренировочной диеты
— Распространенные ошибки в период сушки
— Отличие мужской и женской программы жиросжигания

Мужская программа для начально уровня (старт)

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Подъем штанги штанги на бицепс стоя
• Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
• Жим платформы ногами
• Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

Мужская программа на жиросжигание и создание рельефа мышц

Уровень любитель

День 1

Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
• Отжимания от брусьев широким хватом
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

День 2

Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

• Разминка 5 минут
• Подтягивания на турнике широким хватом к груди
• Тяга штанги пояса в наклоне
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Тяга горизонтального блока к поясу
• Французский жим лежа со штангой
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3

Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

• Разминка 5 минут
• Жим гантелей сидя
• Разминка 5 минут
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
• Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
• Разгибания ног сидя
• Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 12 до 15 повторений. Отдых между подходами не более 1 минуты, между упражнениями не более 2х минут. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 силовые тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. Кардио (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) тренировки от 20 до 40 минут после основной программы, так же по самочувствию и восстановлению. Кардио тренировки можно добавить в дни отдыха от силовых тренировок по 40-60 минут.

Девушки старт

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
• Сгибание бедра в тренажере
• Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
• Тяга вертикально блока к груди сидя
• Гиперэкстензия
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс (подъем ног на скамье лежа)
• Кардио 15-25 минут

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

Девушки жиросжигание

День 1 Ноги

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
• Выпады с гантелями по залу
• Жим платформы ногами
• Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
• Мертвая тяга с гантелями стоя
• Икры в тренажере стоя/сидя
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут

День 2 Грудь, Спина, Плечи, Руки

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Гиперэкстензия от параллели пола
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
• Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут

Упражнения выполняются в 15-20 повторениях. Отдых между подходами от 30 до 45 сек, между упражнениями до 2 минут. Рабочие веса маленькие-умеренные и подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио 40-50 минут. Кардио тренировка в дни отдыха от силовой тренировки выполняется длительностью до 1 часа. Силовые тренировки выполняются 2 раза в неделю, кардио тренировки выполняются еще до 3 х раз в неделю.

Базовые принципы для жиросжигания и сушки

1. Потребляйте калорий меньше, чем тратите
2. Снижение калорийности питания должно происходить постепенно
3. Снижайте потребление углеводов, животных жиров и увеличивайте количество белка в рационе
4. Заменяйте продукты с быстрыми углеводы на продукты с медленными
5. Пейте больше, не менее 2,5 л в день
6. Питайтесь чаще, но маленькими порциями
7. Добавляйте в свои тренировки кардио нагрузку
8. Увеличивайте интенсивность силовой тренировки путем уменьшения времени отдыха между упражнениями и подходами

Диета для жиросжигания

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
4. Теперь для уменьшения веса вам необходимо ежедневно получать меньше этой нормы (оптимальный шаг от 200 до 400 калорий)
5. Ежедневно в течение двух-трех недель потребляйте меньше полученного среднедневного количества калорий. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кондитерские изделия (торты, пироженные, булочки и тд), сахар, мед, варенье, белый хлеб, фастфуд, манная каша, банан, виноград, арбуз, ананас, конфеты, шоколадки, пиво, газировка, картошка, мороженое.

Список продуктов с медленными углеводами: макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, бурый рис, овсянка, перловка, отруби, бобовые, хлеб грубого помола, овощи, чечевица.

Возможно Вас так же заинтересует видео о спортивных добавках для жиросжигания

Тренировка на велотренажере для похудения

Как проходит тренировка?

Активнее всего на тренировках работают ноги и бедра. В большей степени они подвергаются не силовой, а аэробной нагрузке. В результате чего можно ожидать улучшения рельефности и эластичности мышц, а также уменьшения общих объемов. Занятия на велотренажерах хорошо подходят не только для женщин, которые мечтают похудеть, но и для мужчин, поскольку убирают все недостатки и подчеркивают достоинства фигуры. Заниматься можно практически при любом уровне спортивной подготовки.

Чтобы повысить эффективность программы, тренеры World Class обязательно уделяют внимание разминке и заминке. Они постоянно следят за техникой работы на тренажерах, правильным распределением нагрузки и оптимальной частотой пульса. Опытные специалисты во время групповых занятий подбирают оптимальный индивидуальный план похудения с постепенным прогрессом.

 

Противопоказания к занятиям

Противопоказания к тренировкам на велотренажере, при существовании которых нужно посоветоваться с доктором:

• болезни сердца и сосудов, например, проблемы с клапанами, частые перепады давления или гипертония;
• избыточный вес сверх 15 кг;
• тромбофлебит;
• перенесенные повреждения спины или ног;
• варикозное расширение вен.

 

Показания к занятиям

Эффективные тренировки на велотренажере гарантируют целый ряд преимуществ:

• заниматься можно практически при любом уровне физической подготовки;
• улучшается метаболизм и общий тонус организма, что приводит к стабильному похудению и закреплению полученных результатов на продолжительный срок;
• сжигание жира за максимально краткое время;
• при регулярных занятиях сохраняется красивая спортивная форма, рельефные мышцы;
• исчезает целлюлит и проводится профилактика его появления;
• развивается выносливость и дыхательная система.

 

Тренировки на велотренажере в спортивном центре World Class

Подробнее о расписании и самих тренировках для похудения можно узнать у менеджера клуба на ресепшене или по телефону. Всем клиентам предоставляются выгодные предложения на покупку абонементов и клубных карт, посмотреть которые можно на сайте. Для начинающих спортивный центр World Class предлагает индивидуальный подход от опытного тренера, который объяснит технику выполнения всех движений и будет контролировать результаты похудения.

Программа похудения разработанная для подростков в спортивном лагере

В нашем лагере подростки смогут отдохнуть и сбросить лишний вес под присмотром специалистов, без вреда для здоровья. А это важно!

В лагере подростки смогут не только активно отдохнуть но и привить привычки правильного питания, надышаться свежим морским воздухом, купаясь в Черном море ежедневно. А главное, приехать домой не только отдохнувшими, но и постройневшими!

Похудение для подростков – важные аспекты

Самое главное правило в процессе похудения людей любого возраста – не навредить здоровью. Программа лагеря гибкая и универсальная. Никакого экстима, только разумная физическая активность.

ТРЕНИРОВКИ В ЛАГЕРЕ

Умеренная физическая нагрузка, сбалансированное питание по режиму, прогулки на свежем воздухе – эти, казалось бы, простые и набившие оскомину советы отлично работают в случае необходимости похудения подростков. Спонтанное и резкое похудение для подростков особенно вредно, потому что обмен веществ у них стремительный, быстро похудеть – не проблема, для закрепления достигнутого результата нужен план, составить который помогут специалисты Лагеря для похудения в Крыму.

Количество дней пребывания в лагере для похудения каждый может выбрать индивидуально для подростка – от 1 недели до нескольких месяцев. Оптимальными считаются двух- и трёхнедельные заезды, чтобы подросток не очень устал, но и успел привыкнуть к режиму, втянуться и понять, что так жить можно и даже очень интересно и насыщенно. В нашем лагере рекомендовано пребывание родителя вместе с подростком. При этом взрослых может просто проживать вместе со своим ребенком при этом ведя обычный отпускной образ жизни или также участвовать в спортивной программе, что является более желательным. В таком случае мотивация у ребенка будет значительно выше да и продолжать вести здоровый образ жизни также будет легче вместе по приезду домой.

Более подробную информацию о режиме дня и услугах лагеря вы найдете пройдя по ссылке Программа лагеря

Наши специалисты

Похудение в Крыму всей семьей

Посетить Лагерь для похудения в Крыму можно всей семьёй или одному из родителей с подростком, лучше, если и худеть вы будете вместе, хотя есть вариант обычного отдыха без нагрузок для родителей. Программы похудения специально подобраны для подростков 13-15 и 16-17 лет, есть различия в количестве физических нагрузок и режиме питания.

Подростки, занятые учёбой, дополнительными занятиями, которые не всегда спортивные, стали критично мало двигаться. Несбалансированное и высококалорийное питание вместе с гиподинамией и стрессами приводят к появлению лишнего веса. Родители, желающие, чтобы их дети были успешными и здоровыми, могут реально помочь подростку справиться с комплексами лишнего веса. Помните, что все зависит от Вас!

Интервальных тренировок высокой интенсивности для похудания

Умные тренажеры используют высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения. Почему? Потому что высокоинтенсивные интервальные тренировки (также называемые HIT или HIIT) действительно работают, когда вы хотите похудеть. Даже научные исследователи обнаружили, что HIT-тренировки для похудения действительно работают.

Но этот стиль коротких интервальных тренировок нужно настроить правильно. Вам нужно нанять тренера, чтобы настроить тренировку? Нет. Вы можете стать вашим личным тренером и составить план, который поможет вам похудеть и изменить состав тела в кратчайшие сроки.Вот как.

Составьте программу похудания HIIT

Прежде чем приступить к программе упражнений, включающей в себя высокоинтенсивные занятия, необходимо убедиться, что вы достаточно здоровы для активной деятельности. Вам предстоит много работать, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас хорошее здоровье.

Затем вам необходимо включить программу интервальных тренировок в хорошо составленный график упражнений. Это означает, что вы должны хорошо отдохнуть перед тренировкой и после нее вам понадобится день восстановления (а не день отдыха!).Никогда не выполняйте последовательные HIIT-тренировки, чтобы похудеть. Вы не поверите, но это может сделать весь план тренировки для похудания менее эффективным.

Наконец, вам понадобится секундомер и какой-нибудь метод контроля интенсивности тренировки. Лучше всего работает пульсометр. Если у вас нет монитора, вы можете использовать ощущаемое усилие или измерить пульс вручную.

Лучшие интервалы для похудания

Интервалы — это просто короткие промежутки времени. Когда вы выполняете интервальную тренировку, вы чередуете короткие периоды тяжелой работы с короткими периодами более легкой работы.Цикл работа / отдых повторяется несколько раз в ходе интервальной тренировки.

Исследователи, изучавшие высокоинтенсивные тренировки, использовали интервалы различной длины и добились успеха с разными типами интервалов. Один хороший пример:

• 2 минуты жесткого, затем 3 минуты активного отдыха, 5 циклов

При необходимости вы можете отрегулировать интервалы. Общее практическое правило — чем короче интервал, тем он должен быть более интенсивным.Но помните, что ключевым моментом является интенсивность, а не продолжительность. Более длинные интервалы не обязательно лучше, потому что пять минут вы не можете работать так усердно, как 20 секунд.

Полная тренировка для похудания HIIT

После того, как вы выбрали продолжительность интервала и расписание тренировок, пора приступать к работе. Выберите для тренировки любимое занятие; почти все работает. Если вы бегун, вы можете завершить тренировку на беговой дорожке. Если вам нравится кататься на велосипеде, вы можете выполнять интервальные тренировки на велосипеде для похудения.Вы можете делать интервалы на лестнице, со скакалкой или даже танцевать на месте. Интенсивность имеет большее значение, чем режим.

Убедитесь, что вы начинаете интервальную тренировку с 7-10-минутной разминки (без интервалов). Рекомендуется выполнять менее напряженный вариант того вида деятельности, который вы выбрали для тренировки. Например, если вы будете выполнять интервальный бег, разминка будет состоять из легкой пробежки или быстрой ходьбы.

Разминка: 10 минут

Интервалы: 25 минут
2 минуты при 85–90% максимальной частоты пульса (очень тяжелая работа)
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса (легкая рабочая нагрузка)
2 минуты при 85–90% максимальной частоты пульса частота
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты При 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса

Восстановление: 10 минут

Общее время тренировки: 45 минут

Результаты программы похудания HIIT

Обзор программ интервальных тренировок показал, что многие тренеры использовали программу высокоинтенсивных интервальных тренировок для своих клиентов в течение от двух до 16 недель, чтобы увидеть потерю жира и увеличение сухой мышечной массы.Большинство наиболее успешных программ похудания HIIT длились восемь недель.

По мере того, как вы продвигаетесь по программе интервальных тренировок, убедитесь, что вы употребляете достаточно белка, чтобы помочь вашему телу сжигать калории и наращивать мышцы на каждой тренировке. Следование HIIT-диете поможет вам быстрее увидеть результаты. И помните, что последовательность — самый важный компонент любой программы похудания. Если вы будете придерживаться этого, вы увидите, что ваша физическая форма улучшится, а ваше тело изменится к лучшему.

упражнений средней интенсивности

В рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб США и Американской кардиологической ассоциации указаны виды и количество упражнений, необходимых для максимальной пользы для здоровья: аэробные упражнения средней интенсивности по 30 минут в день в течение пяти дней в неделю (или всего два часа 30 минут в неделю.) Это умеренное упражнение может быть таким же простым, как быстрая ходьба.

Обзор

Физическая активность должна продолжаться не менее 10 минут, чтобы считаться тренировкой.Таким образом, вы можете разбить свои 30 минут в день на два-три более коротких занятия, каждое продолжительностью не менее 10 минут.

По мере развития вашей способности к упражнениям стремитесь к еще более умеренной активности. Если вы увеличите время умеренных аэробных упражнений до 300 минут (пяти часов) в неделю, у вас будет еще больше пользы для здоровья, согласно правительственным рекомендациям.

Измерение интенсивности упражнений

Умеренный уровень активности заметно увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.Вы можете вспотеть, но вы все равно можете продолжить разговор. Вы можете говорить, но не можете петь. Вы можете почувствовать, что занимаетесь спортом, по сравнению с повседневной деятельностью, например, ходьбой в легком темпе, но вы не пыхнете и не пыхнете. Вы можете использовать несколько различных шкал для измерения интенсивности упражнений.

ЧСС

CDC определяет зону частоты пульса средней интенсивности от 50% до 70% от максимальной частоты пульса. Максимальная частота пульса зависит от возраста; используйте диаграмму зон частоты пульса или калькулятор, чтобы определить свое.Чтобы измерить частоту пульса, вы можете измерить пульс во время тренировки или использовать пульсометр, приложение, фитнес-браслет или умные часы.

МЕТ

Термин «МЕТ» является сокращением от «Метаболический эквивалент задачи» и относится к количеству кислорода, которое организм использует во время физической активности. Присваивая МЭП деятельности, мы можем сравнивать количество нагрузок, требуемых этим занятием, даже среди людей с разным весом.

Во время умеренной физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, и ваше тело горит примерно на 3.От 5 до 7 калорий в минуту (это зависит от вашего веса и уровня физической подготовки). Для справки: ваше тело использует 1 МЕТ для основных функций, таких как дыхание. Когда вы набираете 7 МЕТ усилий, ваша физическая активность считается высокой. Итак, спектр такой:

• 1 MET: в состоянии покоя
• 2 MET: легкая активность
• 3-6 МЕТ: ​​умеренная активность
• 7 или более МЕТ: ​​высокая активность

Воспринимаемая нагрузка

Вы также можете проверить свой уровень активности с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки Борга (или RPE).Использование этой шкалы означает отслеживание того, как вы относитесь к своему уровню активности. На одном конце этой 20-балльной шкалы будет абсолютная тишина; наверху, бегая изо всех сил. Уровень активности от 11 до 14 считается умеренным.

• 6: Никаких усилий (сидя или спать)
• 7-8: Чрезвычайно легкое усилие
• 9-10: Очень легкая нагрузка
• 11-12: Легкое усилие
• 13-14: Немного тяжелая нагрузка
• 15-16: тяжелая нагрузка
• 17-18: Очень тяжелая нагрузка
• 20: Максимальная нагрузка

Типы умеренных упражнений

Есть много видов деятельности, которые обычно считаются упражнениями средней интенсивности.Вот некоторые из наиболее распространенных:

• Быстрая ходьба
• Легкая пробежка
• Ходьба или бег на беговой дорожке
• На эллиптическом тренажере
• Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час, по ровной поверхности или с небольшими холмами
• плавание неторопливо
• Водная аэробика
• Бальные и линейные танцы
• Софтбол и бейсбол
• Волейбол
• Теннис парный
• Садоводство и некоторые работы по дому, например уборка пылесосом

Если у вас проблемы с мобильностью

Если вы не можете использовать ноги, вы можете выполнять упражнения средней интенсивности, используя инвалидную коляску с ручным управлением или ручной велосипед (эргометр), в дополнение к плаванию или водной аэробике.Если вы умеете пользоваться ногами, но не переносите ходьбу или бег трусцой, попробуйте кататься на велосипеде или плавать.

Что не в счет?

Легкая прогулка продолжительностью менее 10 минут не считается аэробной нагрузкой средней интенсивности. Вы можете делать более 10 000 шагов в день на своем шагомере, но если вы не выполняете несколько тренировок по 10 или более минут в быстром темпе, вы не достигли своей ежедневной цели упражнений.

Многие мониторы активности, шагомеры и умные часы отслеживают непрерывное движение в темпе, который они считают правильным для выполнения упражнений средней или высокой интенсивности.Они сообщают об этом как о минутах тренировки и сожженных калориях. Это хороший способ проверить и убедиться, что вы получаете достаточно упражнений правильного типа.

Добавление упражнений в свой день

Включите умеренную активность в свой образ жизни, быстро ходите не менее 10 минут за раз. Начните с прогулки в легком темпе в течение нескольких минут. Затем увеличьте темп на 10 минут. Старайтесь ходить во время перерывов в работе или во время обеда и / или до или после рабочего дня.

Вы можете ходить в помещении (в торговом центре или на дорожке в тренажерном зале), на улице или на беговой дорожке.Использование хорошей осанки и техники ходьбы облегчит достижение быстрого темпа. После того, как вы освоите быструю ходьбу в течение 10 минут за раз, вы можете начать увеличивать время ходьбы. Наслаждайтесь различными тренировками по ходьбе для разнообразия, варьируя интенсивность с помощью более быстрой ходьбы, интервалов бега трусцой или добавления холмов или наклона беговой дорожки.

Вы можете обнаружить, что не можете ходить достаточно быстро, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности. В таком случае рассмотрите возможность катания на велосипеде, плавания или использования эллиптического тренажера, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Слово от Verywell

Умеренная физическая активность поможет поддерживать ваше тело в рабочем состоянии. Не огорчайтесь, если поначалу вы можете сделать только немного. Дайте себе время набраться выносливости. Затем выделяйте время каждый день для занятий, которые вам больше всего нравятся.

Дизайн программы для похудания

Если вы хотите специализироваться на помощи клиентам в похудании, наша программа предоставит вам необходимые данные для работы. Посмотрите здесь!

Быстрый поиск в Google по теме разработки программ для похудения дает более 2 миллионов результатов.Излишне говорить, что существует много информации, а иногда и дезинформации о «лучших» способах похудения.

Известный как закон термодинамики , потеря веса достигается, когда энергия, расходуемая в теле, больше, чем потребляемая энергия. Проще говоря, если ваши клиенты едят меньше, чем сжигают, они худеют. Все просто, правда?

С учетом того, что более двух третей населения США имеет избыточный вес или страдает ожирением ¹ , а также большое количество людей, подвергающихся бариатрической операции по снижению веса, профессионалы в области фитнеса обладают уникальными инструментами, которые помогают создавать долгосрочные изменения в наших сообществах.

Для того, чтобы ваши клиенты смогли похудеть, им необходимо создать дефицит энергии. В центре внимания этой статьи будет программирование тренировок с отягощениями. Если предположить, что также применяется структурированный подход к изменению питания и поведения, представленная здесь информация поможет в создании эффективных программ тренировок, направленных на снижение веса.

Вы ​​можете использовать информацию в этом посте вместе с нашим приложением калькулятора веса и разрабатывать интеллектуальные программы похудания уже сегодня.

Как разработать программу похудания с использованием модели OPT

Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) обеспечивает простой, но чрезвычайно эффективный подход к программированию снижения веса. В частности, этапы 1, 2 и 5 будут наиболее эффективными для ваших клиентов, стремящихся к снижению веса.

Этап 1: Устойчивость к стабилизации

Увеличение расхода калорий — ключ к тому, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей по снижению веса.На Фазе 1 выполнение тренировок с отягощениями, связанных с улучшением стабилизации и баланса, обеспечит отличный способ сжигать больше калорий. Кроме того, кардиореспираторная тренировка поможет оптимизировать использование кислорода и увеличить расход калорий.

Время под напряжением : В фазе 1 диапазон повторений составляет 12-20 повторений. Более высокое количество повторений в сочетании с более медленным темпом движений 4/2/1 является более тяжелым с точки зрения метаболизма из-за постоянных требований, предъявляемых к телу ² .

Отдых : Рекомендуемый интервал отдыха в Фазе 1 составляет 0-90 секунд между подходами. Более короткие интервалы отдыха повышают метаболические потребности, заставляя ваших клиентов двигаться, в свою очередь, увеличивая количество сжигаемых калорий.

Кардио : В Фазе 1 все кардио — это улучшение аэробной базы, также называемой Стадией I. Чем лучше ваш клиент использует кислород для сжигания жира, тем большую потерю веса он испытает. Кардио стадии I следует держать в зоне 1 (65-75% максимальной ЧСС (ЧСС _макс )) в течение продолжительных периодов времени (около 30-45 минут).

Фаза 2: Сила, выносливость

Фаза 2 увеличивает требования к метаболизму вашего клиента и ускоряет его за счет увеличения общего объема и интенсивности тренировки. Кардио в этой фазе также сосредоточено на увеличении интенсивности за счет интервалов.

V olume : В Фазе 2 ваш клиент будет выполнять супер-настройку силового упражнения (8-12 повторений в темпе 2/0/2) с упражнением на стабилизацию для тех же групп мышц. Этот суперсет увеличивает общий объем, что предъявляет более высокие метаболические требования к вашему клиенту.

Интенсивность: Интенсивность во второй фазе увеличивается до 70-80% от 1ПМ для силового упражнения. Это увеличение интенсивности в сочетании с увеличением общего объема тренировки может увеличить безжировую массу тела (ММТ), обеспечивая дополнительный расход энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя.

Cardio : интервалы Этапа II используются в Фазе 2, которая увеличивает эффект сжигания жира за счет включения работы Зоны 2 (1 минута 76-85% ЧСС _макс ) с Зоной 1 восстановления (3 минуты).Повторяйте эти интервалы в течение 30 минут. Замените 1-2 еженедельных кардио-тренировки Стадии I кардио-интервалами 2-й стадии.

Фаза 5: Питание

Силовая тренировка направлена ​​на выработку силы, а также скорости. Использование этой фазы действительно увеличит метаболические потребности вашего клиента и еще больше улучшит потерю веса. Кардио фазы 5 перейдет в Зону 3, что еще больше увеличит потребность в энергии.

Суперсет: Суперсет фазы 5 — это силовое упражнение, за которым сразу следует силовое упражнение.Поскольку силовые упражнения близки к максимальной интенсивности (85-100% 1ПМ, 1-5 повторений), а силовые упражнения выполняются с максимальной скоростью (8-10 повторений при 30-45% 1ПМ), метаболические потребности существенно увеличиваются. .

Кардио : Фаза 5 использует кардио стадию III, которая включает интервалы зоны 3 (1 минута при ЧСС около 90% _макс ) с восстановлением в зоне 1 или 2 (1 минута). Повторяйте 20 минут. Замените 1 кардио-тренировку в неделю на III стадию.

Больше, чем просто вес и кардио

Как упоминалось ранее, наиболее эффективные программы похудания будут использовать комплексный подход.Попытка достичь результатов с помощью только одной части головоломки станет разочарованием как для вас, так и для ваших клиентов. Включение надлежащих рекомендаций по питанию от квалифицированного специалиста по питанию в дополнение к стратегиям изменения поведения обеспечит наилучшую общую среду для создания устойчивых изменений.

Список литературы

1. Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Распространенность ожирения и тенденции в распределении индекса массы тела среди взрослого населения США, 1999–2010 гг. Журнал Американской медицинской ассоциации .2012; 307 (5): 491–97.
2. McGill EA, Montel IN. NASM Essentials личной фитнес-тренировки. 2017

8 лучших программ онлайн-тренировок, которые можно выполнять дома

В последние годы популярность занятий дома резко возросла. Простота того, что вам не нужно выходить из дома, чтобы потренироваться в тренажерном зале или участвовать в групповых занятиях фитнесом, является одним из главных преимуществ.

Тренировки дома также значительно дешевле, чем членство в тренажерном зале или плата за занятия, если не бесплатно, и есть множество отличных вариантов, доступных в Интернете.Кроме того, исследования показывают, что тренировки с использованием онлайн-приложений или программ могут помочь людям преодолеть определенные препятствия, такие как нехватка времени, возможностей или удовольствия.

Люди могут выбрать тренировку в зависимости от того, как они себя чувствуют в этот день. Те, кто хочет расслабиться или уменьшить стресс, могут выбрать йогу или пилатес. Для людей, которые хотят похудеть или улучшить свою физическую форму, есть интенсивные кардиотренировки, которые также могут повысить уровень эндорфинов, гормонов позитивности в мозге. Между тем, сеансы растяжки и укрепления могут быть отличным вариантом для людей, которые подолгу сидят за столом или страдают от болей в спине.

Существуют тысячи онлайн-программ тренировок на выбор. В этой статье мы перечисляем некоторые из наиболее доступных вариантов.

Поделиться на PinterestПрограммы онлайн-тренировок могут помочь повысить гибкость, укрепить силу и улучшить физическую форму.

Эти следующие программы тренировок идеально подходят для людей, которые хотят расслабиться и улучшить свою гибкость.

Йога с Адриеном

Йога с Адриеном — это канал YouTube, который включает в себя ряд тренировок в гостиной, которые Адриен адаптировал для различных заболеваний и состояний ума.Например, люди могут выбрать:

• йогу от стресса
• йогу для уверенности в себе
• йогу от боли в спине
• йогу для похудения
• йогу от уязвимости

Адриен красноречиво объясняет цель каждого движения и поощряет зрители, чтобы «найти то, что им нравится». Есть также видео тренировок для всех уровней способностей, от новичков до опытных йогов. Видео с тренировками различаются по длине, поэтому независимо от того, есть ли у людей всего 10 минут или целый час, они могут найти тренировку по йоге, которая им подходит.

Исследуйте йогу с Адриен здесь.

Ballet Barre

Вскоре после начала пандемии COVID-19 Голландский национальный балет начал онлайн-кампанию, чтобы поддерживать родные страны в хорошей форме и передавать некоторые из своих навыков. В результате тренировки Ballet Barre сосредоточены на координации и гибкости, что делает их успокаивающим выбором.

Артист балета Эрнст Майснер представляет эти тренировки, а Рекс Лобо аккомпанирует им вживую на фортепиано. Сессии предлагают людям возможность научиться балетным движениям у лучших профессионалов этого художественного вида спорта.Упражнения не слишком утомительны, но они могут помочь участникам почувствовать себя удлиненными и сильнее, с улучшенной осанкой.

Исследуйте Ballet Barre здесь.

Следующие ниже программы тренировок идеально подходят для людей, которым нужен комплексный режим упражнений.

Popsugar Fitness

Бесплатные видеоролики о тренировках Popsugar Fitness на YouTube охватывают широкий диапазон уровней физической подготовки и целей. В видеороликах о тренировках обычно участвуют три человека, которые демонстрируют движения, подходящие для разных уровней физической подготовки или степени гибкости.

Существует множество типов тренировок и продолжительности на выбор, охватывающих несколько типов упражнений. Среди прочего, к ним относятся:

• сжигание калорий
• силовая тренировка
• интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
• тренировка barre
• йога

Приглашенные докладчики включают голливудского тренера Джанетт Дженкинс, движения которой сложны, но разнообразны. и Ранейр Поллард, специализирующийся на Табате, разновидности HIIT-тренировки.

Popsugar Fitness — отличное место, где можно найти самые разные домашние тренировки.

Познакомьтесь с Popsugar Fitness здесь.

Centr

Через свое фитнес-приложение Centr голливудский актер Крис Хемсворт и его личный тренер Люк Зокки представляют тренировки, которые длятся 20–40 минут и охватывают силовые тренировки, HIIT, пилатес и йогу. Тренировки сложные, но люди могут адаптировать их к своему уровню способностей — например, используя более легкие веса.

Приложение Centr также предлагает идеи рецептов завтрака, обеда, ужина и закусок с использованием полезных для здоровья ингредиентов.Это приложение идеально подходит для человека, который хочет улучшить свое общее состояние здоровья. Еще одна полезная функция — возможность вводить собственные цели в отношении здоровья и отслеживать свой прогресс.

Посетите официальный сайт Centr здесь.

Следующие тренировки являются высокоэнергетическими.

Kukuwa Fitness

Для энергичных и приятных танцевальных тренировок Kukuwa Fitness — хороший вариант. Благодаря оптимистичному саундтреку из разных регионов Африки, Kukuwa побуждает участников двигать каждой частью своего тела и с самого начала тренироваться до пота.

Веб-сайт Kukuwa Fitness утверждает, что люди «могут сжечь до 1000 калорий за одно 60-минутное занятие Kukuwa», но расход калорий будет зависеть от того, сколько усилий человек прилагает, а также от его массы тела и метаболизма.

Каждую неделю Kukuwa Fitness загружает на сайт три новые тренировки. Среди фаворитов — Кукува Африканский танец Quickie, Feel Good Friday, African Dance and Sculpt и Midweek Motivate 15. Приглашаются люди любого уровня подготовки и танцев, и основное внимание уделяется движению и веселью, а не точному времени и навыкам.

Посетите официальный сайт Kukawa Fitness здесь.

The Body Coach TV

Джо Уикс, также известный как Body Coach, был популярен среди энтузиастов домашних тренировок до COVID-19, но с тех пор у него появилось гораздо больше последователей.

Через свой канал Body Coach на YouTube он предлагает огромное количество HIIT, силовых тренировок и тренировок по целевой области, которые состоят в основном из серии упражнений, которые человек повторяет в подходах. Как и во всех тренировках HIIT, интервалы отдыха между подходами дают участникам возможность восстановиться и снизить частоту сердечных сокращений.

В некоторых тренировках используется такое оборудование, как гантели и гиря, в то время как другие не требуют оборудования вообще. Занятия Body Coach «Физкультура с Джо» оказались популярными среди людей всех возрастов и сделали занятия дома увлекательными и доступными для многих людей, которые никогда не пробовали их раньше.

Изучите канал YouTube Body Coach TV здесь.

Следующие ниже тренировки идеально подходят для людей, которые хотят похудеть или поддерживать умеренный вес.

Body Project

Идея основателей Body Project, Дэниела и Александры Бартлетт, заключается в том, чтобы обеспечивать «настоящие тренировки для реальных людей, которые приносят реальные результаты.«Вместе с участниками Body Project дуэт представляет тренировки, которые мотивируют людей получать удовольствие от движения и физических упражнений. Их отношение обнадеживает, а тренировки доступны для людей любого уровня подготовки и способностей.

Люди могут выбирать тренировки высокой или низкой интенсивности, кардио-тренировки по сжиганию жира, пилатес или тренировки, нацеленные на определенные группы мышц, такие как брюшной пресс и руки. С таким разнообразием и энтузиазмом основателей, которые помогают людям чувствовать себя лучше с помощью упражнений, легко понять, почему некоторые из этих тренировок на YouTube набрали более 12 миллионов просмотров.

Изучите канал YouTube Body Project здесь.

Джиллиан Майклс

После того, как Джиллиан Майклз прославилась в качестве фитнес-тренера в телешоу «Самый большой неудачник», она создала популярные программы тренировок, такие как 30-Day Shred и Opus. Тренировки Джиллиан сложны и варьируются от HIIT и сжигания жира до силовых тренировок и тренировок, направленных на похудание.

Приложение My Fitness от Джиллиан предлагает индивидуальные программы тренировок и индивидуальные планы питания, которые упрощают процесс похудения.Ее обширное сообщество последователей свидетельствует об эффективности ее методов.

Посетите канал Джиллиан Майклс на YouTube здесь.

Когда люди думают о физических упражнениях дома, они часто имеют в виду определенные цели. От потери веса, силы и гибкости до улучшения координации, обретения внутреннего спокойствия и просто улучшения здоровья — есть онлайн-тренировки на любой вкус.

Быстрый поиск в Интернете поможет вам найти огромный выбор тренировок. Люди могут выбрать один, исходя из своих целей, доступного времени и уровня способностей (начальный, средний или продвинутый).

Обычно лучше попробовать разные тренировки, чтобы было интересно. Некоторые люди находят программу, которая им подходит, и придерживаются ее, в то время как другие смешивают и подбирают, в зависимости от того, как они себя чувствуют в день.

Тренировки дома сейчас более популярны, чем когда-либо, и по мере роста спроса в Интернете будет доступно все больше и больше программ.

Есть фитнес-тренеры, виды упражнений и режимы на любой вкус. Это просто случай поиска того, что лучше всего работает для человека.

Оптимальная тренировка для похудания для спортсменов

Как спортсмен, вы, вероятно, не толстые, но атлетически стройны? Есть ли у вас оптимальный процент жира в организме, чтобы быть лучшим в своем виде спорта? Когда вы снимаете с тела мертвый вес, улучшаются ваша скорость, ловкость, вертикальный прыжок и физическая подготовка. Когда ты становишься стройнее, все становится лучше.

Однако, если вы хотите похудеть, вы не можете просто следовать основным советам по фитнесу. Вы спортсмен, и вам нужна высокопроизводительная тренировка для похудания, которая поможет вам достичь оптимального спортивного состава тела и при этом улучшить ваши спортивные результаты.

Что действительно нужно, чтобы похудеть

Большая часть основной информации о фитнесе исходит из традиций бодибилдинга и спорта на выносливость, ни один из которых не подходит для тренировок по снижению веса, если вы занимаетесь силовыми / силовыми или командными видами спорта. Точно так же, как ваша спортивная тренировка должна соответствовать требованиям вашего вида спорта, ваша тренировка для похудания также должна быть ориентирована на спорт.

Сначала обратитесь к своей диете

Питание — это самое главное для эффективного похудения.Как спортсмен, вы уже много занимаетесь физической активностью. У вас, вероятно, нет времени или энергии, чтобы добавить больше активности. Уменьшение рациона — самый важный секрет спортивного похудения.

Обычные фитнес-диеты, как правило, низкокалорийны, малоуглеводны и чрезмерно ограничительны. Хотя они могут работать для сидячих офисных работников, эти диеты не будут способствовать высокопроизводительным тренировкам, облегчить восстановление или сохранить мышечную массу.

Специальное питание спортсмена начинается с избавления от всего нежелательного, которое, как вы уже знаете, не следует есть, и его замены цельными, натуральными продуктами из одного ингредиента.После внесения этих изменений вы можете использовать приложение или онлайн-трекер питания, чтобы настроить общее количество калорий, белков, жиров и углеводов в соответствии с вашими конкретными потребностями.

СВЯЗАННЫЕ: Спортсмен Питание

Сохранение размера, силы и мощности мышц

Конечно, когда вы теряете жир, вы также должны попытаться сохранить мышцы. Мышцы поддерживают ваш метаболизм на высоком уровне. Силовые и силовые тренировки не только улучшают ваши спортивные результаты, но и учат ваше тело расходовать энергию.

Усталость

Многие популярные фитнес-тренеры просто рекомендуют творческие способы заставить вас устать. Ваша цель как спортсмена — никогда не закурить, а выздоравливать. Конечно, правильная тренировка — это тяжелая работа, и будет некоторая усталость; но если вы постоянно истощены, вы не сможете проявить свой атлетизм и мастерство.

СВЯЗАННЫЙ: 7 стратегий для более быстрого восстановления после тренировки

Без травм

Как спортсмен, вы иногда рискуете всем, когда соревнуетесь на высоком уровне.Однако вы не можете позволить себе получить травму в тренажерном зале. Многие современные фитнес-программы включают в себя смертельную комбинацию истощения и сложных движений. Конечно, это может быть эффективным для похудания, но также повышает риск получения травм. Кроме того, выполнение сотен небрежных повторений может снизить качество ваших движений. Вы должны убедиться, что интенсивная метаболическая тренировка, проводимая во время тренировки для похудания, проводится с упражнениями с низким уровнем риска.

Быть эффективным по времени

Самое важное, что вы как спортсмен можете сделать, чтобы стать лучше в своем виде спорта, — это заниматься спортом.Когда вы совмещаете тренировки, игры, путешествия, учебу, работу, еду, сон и жизнь, у вас остается мало времени для тренировок. Обычные виды фитнеса и телосложения имеют много неэффективных традиций, таких как: расщепление частей тела, дни пресса, чрезмерные изолирующие упражнения и бесконечные часы устойчивых кардио. Как занятой спортсмен, вы хотите заняться спортом, поднять уровень метаболизма, выйти и продолжить остаток своей напряженной жизни.

Делайте правильный вид кардио

Большинство людей, занимающихся фитнесом, по-прежнему полагаются на кардио для похудания.Это лучше, чем сидеть на тренере, но традиционные виды кардио спортсменам не подходят. Представьте себе типичного бегуна. Хотя он или она может быть худым по сравнению со средним человеком, по спортивным стандартам он или она худощавый. Традиционные кардиотренировки снижают метаболизм, истощают мышцы, снижают вашу скорость и мощность и повышают риск травм, связанных с чрезмерным перенапряжением. Не совершайте ошибку, которую допускают многие спортсмены, добавляя дополнительное время на беговой дорожке для похудания. Короткие, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, более ориентированы на спорт и более эффективны по времени.

СВЯЗАННЫЙ: ИССЛЕДОВАНИЕ: Может ли Cardio испортить ваши силовые тренировки?

Пример тренировки для похудания для спортсменов

Когда я работаю со спортсменом, которому нужно быстро стать стройнее, моя основная тренировка для похудания представляет собой 4-дневную программу нелинейной периодизации для всего тела. Нелинейная периодизация за последнее десятилетие привлекла большое внимание как в академических кругах, так и в спортзале. Вместо того, чтобы использовать один стиль тренировок для фазы тренировки, вы объединяете разные направления тренировок в одну и ту же неделю тренировок.Это более освежает как морально, так и физически. Уловка с нелинейным программированием заключается в том, чтобы уделять больше внимания, чем другим типам тренировок. В этом контексте у вас есть один день, посвященный силе, один день — силе и два дня — интенсивным метаболическим тренировкам для похудания.

День 1: День тяжелой силы

• 1а) Становая тяга: 5-6×3 *, отдых 1 мин.
• 1b) Жим на наклонной скамье: 5-6×3 *, отдых 1 мин.
• 2a) Приседания спереди: 5-6×3 *, отдых 1 мин.
• 2b) Подтягивания: 5-6×4-6, отдых 1 мин.
• 3) Прогулка фермера: 3×20-30 метров, отдых 1-2 минуты

* Начните свет и увеличивайте вес в каждом подходе

День 2: метаболический день 1

• 1) Броски среднего мяча вперед и назад *: 3 подхода по 3 броска в каждую сторону, отдых 1 мин.
• 2a) Махи гири: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
• 2b) Жим лежа на одной руке с ½ колена: 3-4×8-10, отдых 20 секунд между руками и следующим упражнением
• 2c) Тяга бедра одной ногой: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
• 2d) Тяга ГУ на одной руке: 3-4×8-10, отдых 20 секунд между руками и следующим упражнением
• 2e) Тяга на тяжелых санях **: 3-4×25-30 метров, отдых 20-30 секунд
• 2f) Жим Паллофа: 3×8-10, отдых 20 сек между сторонами и следующее упражнение
• 3) Спринт: 4-8х 40 м, отдых 1 мин.

* Бросьте медицинский мяч высоко в воздух и немного вперед.Перед вторым отскоком бегите за мячом, ловите его и повторите в другом направлении.

** Если у вас нет доступа к саням, сделайте шаговые выпады на 20 метров.

День 3: День взрывной силы

• 1) Hang Power Clean: 5×3 *, отдых 1-2 мин.
• 2) Толкающий пресс: 5×3 *, пауза 1-2 мин.
• 3a) Подача сундука с медицинским мячом: 4×5-7, отдых 45 сек.
• 3b) Удары набивным мячом: 4×5-7, отдых 45 сек.
• 4a) Сплит-приседания: 3×3 на каждую ногу, отдых 1 мин.
• 4b) TRX Rows **: 3×10-12, отдых 45 секунд

* Начните свет и увеличивайте вес в каждом подходе

** Тяга не является силовым упражнением; они включены для структурного баланса верхней части тела.

День 4: метаболический день 2

• 1) Средние броски мячом снизу: 3×5, 1 мин отдых
• 2a) Махи гири: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
• 2b) Подтягивания: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
• 2c) Румынская становая тяга на одной ноге *: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
• 2d) Жим лежа на гантели одной рукой: 3-4×8-10, отдых 20 секунд между руками и следующим упражнением
• 2e) Тяга на тяжелых санях **: 3-4×25-30 метров, отдых 20-30 секунд
• 2f) Раскатка швейцарского мяча или Ab-Wheel: 3-4×8-10, отдых 20-30 секунд
• 3) Спринт: 4-8х 40 м, отдых 1 мин.

* Держите гантель в руке, противоположной движущейся ноге.Другой рукой возьмитесь за прочный предмет для равновесия.

** Если у вас нет доступа к саням, сделайте шаговые выпады на 15 метров.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Топ-10 видов спорта для похудения

В то время как многие люди склонны придерживаться диеты для похудения, одним из верных способов похудания является упражнения. Уравнение довольно простое; вы сжигаете калории, оставшиеся в вашем теле, и становитесь стройнее.Однако настоящий вопрос, который приходит в голову, заключается в том, что, поскольку существует так много упражнений, которые можно выполнять, какое из них лучше всего для похудения? Ответ — ВСЕ! Упражнения просто сжигают наши калории и позволяют нам сбросить набранный лишний вес, поэтому вам нужно просто выяснить, какое упражнение для похудения является лучшим ДЛЯ ВАС. Мы предлагаем исчерпывающий список лучших упражнений для сжигания жира, которые помогут вам стать по-настоящему в хорошей форме.

▶ УЗНАТЬ, ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЦЕЛЬ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА ДАТА

Ходьба

Лучше начать с основ.Ходьба для большинства людей уже является лучшим упражнением для похудения, поскольку дает стабильные и устойчивые результаты. Это также один из лучших способов войти в режим тренировки при составлении плана тренировки для похудания. Никакого снаряжения не требуется, нужно минимизировать нагрузку на себя и нет физических нагрузок. Исследование, проведенное Harvard Health, говорит, что если человек весом 185 фунтов идет со скоростью 4 мили в час в течение получаса, он может сжечь 200 калорий! Такое заметное воздействие всего за 30 минут кажется очень привлекательным и может быть легко включено в ваш распорядок дня.

Вы можете начать идти на любое из небольших расстояний, которые вы можете преодолеть на транспортном средстве. Или вы можете выделить полчаса из своего распорядка. Самое лучшее в ходьбе — это то, что она вызывает сильное привыкание, когда вы к ней привыкаете. Вам захочется делать это даже в самых незначительных вещах и с каждым мгновением подталкивать себя все дальше и дальше.

Бег и бег трусцой

Для тех, кто хочет сжечь намного больше калорий, чем при ходьбе, самый простой способ сделать это — сделать несколько шагов на несколько ступеней выше, чем при ходьбе, и увеличить темп.Хотя бег трусцой и бег могут показаться взаимозаменяемыми элементами тренировок для похудания, на самом деле они разные по определению.

Согласно исследованию, проведенному Национальным центром биотехнологической информации (NCBI), бег трусцой и бегом играет ключевую роль в устранении и предотвращении висцерального жира в организме. Этот жир является одним из основных факторов, вызывающих серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет и сердечные заболевания.

Это упражнение, безусловно, является одним из лучших упражнений для сжигания жира, и даже если вы стары и у вас проблемы с суставами, вам следует продолжать выполнять его на траве или беговой дорожке.Результаты регулярного бега трусцой или бега могут дать невероятные результаты и определенно сделают ваш план упражнений для похудания успешным!

Силовые тренировки

Поскольку Новый год является популярным временем для людей, решающих новые проблемы со здоровьем, тренировки в тренажерном зале для начинающих, чтобы похудеть, являются очень распространенным выбором. Если вы один из таких людей, то можете быть уверены, что правильный план тренировок для похудения, включающий силовые тренировки, может дать невероятные результаты.Вы не только теряете лишний жир, но и получаете мышечную силу и рост. Это, в свою очередь, вызывает повышение уровня метаболизма в покое (RMR). RMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

Также читайте: Как быстро похудеть: полное и подробное руководство

Самым приятным аспектом силовых тренировок с точки зрения потери веса по-прежнему является тот факт, что после каждой тренировки с отягощениями, которую вы выполняете, ваше тело продолжает сжигать калории через несколько часов после тренировки.Это главное преимущество силовых тренировок перед аэробными упражнениями.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Один из новейших видов упражнений в мире похудания и фитнеса, HIIT оказался одним из самых привлекательных способов похудеть. Он предлагает намного больше, чем просто некоторые конкретные лучшие упражнения для похудения . Фактически, это полный режим, которому вы следуете, уделяя тренировкам минимум времени.Это очень популярно среди людей, которые слишком заняты в течение дня, чтобы выкроить время для правильной тренировки.

▶ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УСТАНОВИТЬ ДАТУ ПОХУДЕНИЯ

HIIT включает в себя несколько упражнений «очень интенсивного» характера, которые человек выполняет с очень небольшими «интервалами» между ними. Типичное время, необходимое для такого сеанса, составляет около 10 минут, и за этот короткий период ваше тело может сжечь много калорий. Весь этот результат за такое короткое время очень привлекателен, и даже исследования показывают, что его эффекты реальны.

Одним из преимуществ HIIT является то, что он также способствует сжиганию калорий через несколько часов после тренировки, поддерживая повышенный уровень метаболизма. Он также помогает уменьшить проблемы, связанные с артериальным давлением и учащенным пульсом у тучных людей.

Велоспорт

Независимо от того, кто вы, к какому возрасту или группе здоровья или каковы ваши предпочтения в упражнениях, вы должны попробовать ездить на велосипеде в качестве тренировки для похудания.По данным Harvard Health, человек весом 185 фунтов, который умеренно тренировался на велотренажере в течение получаса, может в итоге сжечь 311 калорий! И это, по сути, самый простой вид езды на велосипеде, который вы можете совершить. Если вы увеличите интенсивность и, возможно, выйдете на улицу, результаты будут намного больше. Если вы возьмете одного и того же человека, и он выйдет на улицу и достигнет скорости 20+ миль в час, это количество калорий вырастет до 733!

Плавание

Спросите любого профессионального спортсмена или любого человека с подтянутым телом, и он скажет вам, что плавание — самое полезное упражнение для похудания.Дело в том, что они говорят правду, и этого нельзя отрицать. Человек с весом 185 фунтов может легко сжечь 266 калорий за полчаса, просто поплавав нечасто. Дальнейшее употребление может ускорить потерю калорий. Правильное плавание в стиле «бабочка» может заставить человека с таким же весом и за такое же количество времени сжечь 488 калорий!

Плавание особенно полезно для людей с проблемами, связанными с суставами, так как оно очень мало влияет на суставы и, следовательно, может быть отличным вариантом для похудения в пожилом возрасте.Кроме того, самое замечательное в плавании — это то, что это полный план тренировки для похудения, объединенный в одно упражнение. Если вы хотите уменьшить количество жира в своем теле, бороться с такими проблемами, как холестерин и сердечные заболевания, и превратить свое тело в стройный гибкий тренажер, плавание — ваш ответ!

Йога

Зачем выбирать план тренировок для похудения, если он может быть намного больше? Это именно то, что вы получаете, когда выбираете йогу, полезное упражнение, которое делает вас подходящим не только физически, но и морально! В последние годы йога захватила всю сцену тренировок по всему миру, и западные страны начали активно использовать йогу для похудения.Как план тренировок для похудения, йога, кажется, дает невероятный эффект.

Исследование, проведенное NCBI, показало, что женщины, которые выполняли 90-минутные занятия йогой два раза в неделю, оказывали большое влияние на окружность живота. Обнаруженная разница составила в среднем 1,5 дюйма по сравнению с контрольной группой женщин, участвовавших в исследовании.

Шумиха вокруг йоги превратилась в такое большое явление, что если вы войдете в любой тренажерный зал прямо сейчас, вы, скорее всего, увидите, что они также предлагают занятия йогой.

Табата

Если вам нравится идея высокоинтенсивных интервальных тренировок, вам обязательно понравится Табата! Можно сказать, что Табата — это HIIT на стероидах и нехватке времени. В то время как типичные сеансы HIIT длятся около 10 минут, сеанс Табата длится всего 4 минуты! Название происходит от доктора Изуми Табата, японского ученого из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Исследование, которое привело к формированию этого режима упражнений для похудания, привело к тем же выводам, что и HIIT.Короткие тренировки с высокой интенсивностью оказывают большее влияние на метаболизм, чем длительные традиционные тренировки.

Типичная тренировка включает 8 подходов, состоящих из 20-секундных тренировок с 10-секундными перерывами. Например, вы можете выполнять каждое упражнение, которое хотите выполнить, в течение 4 минут. Вы также можете комбинировать несколько упражнений для комплексной тренировки. Если бы вы делали по 4 минуты каждое из отжиманий, скалолазания, бёрпи и приседаний, это была бы очень тщательная тренировка.Существует бесконечное количество комбинаций, которые вы можете найти в Интернете и выбрать то, что лучше всего подходит для вас.

Скакалка

Прыжки со скакалкой часто не считают лучшим упражнением для похудания. Вы делали это все свои школьные годы, и эти воспоминания из вашего урока физкультуры, вероятно, возвращаются к вам прямо сейчас! Что ж, простая и удобная в переноске веревка отлично справляется с тренировкой для похудения.Лучшее в тренировке со скакалкой — это то, что уровень ее интенсивности полностью зависит от вас. Вы можете решить, насколько легко или сложно вы хотите провести сеанс, и делать это соответственно.

Известный фитнес-ютубер Адам Розанте поделился своим распорядком прыжков со скакалкой, которого достаточно, чтобы ваше сердце учащенно билось, а тело потело. Вы начинаете с 3-минутной разминки, за которой следуют 100 обычных прыжков, а затем 100 прыжков в спринте. Затем вы можете повторять их с меньшим и меньшим количеством пропусков на каждом ходу.Примером может быть 100/100, 50/50, 25/25, а затем 10/10. Если вы думаете, что можете сделать больше, попробуйте вернуться в счет, пока снова не достигнете 100.

Зумба

Хотите, чтобы тренировка была увлекательной, а не просто снижением веса? Почему бы вместо этого не заняться танцами! Зумба — это комплексная программа тренировок для похудания, которая включает в себя множество энергичных движений вашего тела с интенсивными упражнениями. Это также один из лучших способов похудеть во время танцев, и в настоящее время многие люди начинают заниматься зумбой.Согласно клинике Майо, зумба — идеальное занятие для взрослых, так как это почти именно то упражнение, которое рекомендуется взрослым, чтобы оставаться здоровым и снизить риски, связанные со здоровьем!

Пока вы заняты сжиганием большого количества калорий и обнаруживаете, что после тренировки у вас полностью перехватывает дыхание, ваша внутренняя энергия будет на пике! Жизнерадостный характер этого «тренировочного танца» делает его одним из лучших упражнений для похудения, которым вы можете заниматься, и вам определенно стоит это сделать!

Также читайте: Как быстро похудеть: полное и подробное руководство

▶ Воспользуйтесь нашим окончательным руководством Nutiro по плану питания, которое дает вам гибкость, чтобы пользоваться другими вариантами планирования питания, такими как кето, палео, веганский, безглютеновый и т. Д.

Программа похудания зоны

— Элитные спортивные клубы

Ваша первая личная тренировка: Наши дружелюбные инструкторы готовы помочь вам приступить к достижению вашей цели по снижению веса. На первом занятии ваш тренер будет работать с вами, чтобы составить оптимальное расписание тренировок, тренировок в небольших группах, классов упражнений, проверок и инструктажей по питанию на вашей неделе. Вы также потратите время на изучение некоторых основ кардио- и силовых тренировок, чтобы почувствовать себя готовым приступить к работе.

Разработка индивидуальной программы упражнений: Ваш тренер создаст индивидуальную месячную программу упражнений, которой вы будете следовать. Ваш распорядок дня будет учитывать ваш анамнез, текущую способность к упражнениям, доступное время, предпочтения и, конечно же, ваши цели.

Еженедельный коучинг по групповому питанию: На этих групповых занятиях вы узнаете больше о создании сбалансированной диеты и о том, как работать над своим текущим стилем питания и привычками, чтобы вы могли успешно достичь своей цели по снижению веса.

Двухнедельные тренировки в малых группах: Вы всегда можете гарантировать успешную тренировку с помощью тренировок в малых группах. Тренер Elite проведет группу через серию силовых и кондиционирующих упражнений два раза в неделю, разработанных, чтобы дать вам эффективную и безопасную тренировку для всего тела. Вы получите вызов и повеселитесь!

Ежедневное отслеживание и проверка Myzone: Чтобы не сбиться с пути, вы будете ежедневно проверять данные у элитного тренера. Это может быть текстовое сообщение или быстрая регистрация активности Myzone.Наша цель — предложить вам дополнительную подотчетность и мотивацию, которые помогут вам в дальнейшем.

Ваша вторая персональная тренировка: Примерно в середине месяца у вас будет возможность связаться с вашим тренером для индивидуальной тренировки. Это время можно использовать для внесения любых корректировок в свой план, изучения техники упражнений, обсуждения советов по тренировкам и в целом, чтобы убедиться, что вы идете по правильному пути.

Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?

Фитнес — один из самых популярных видов спортивных занятий в современном мире. Но, в отличие от спорта, — без акцента на бодибилдинге, — целью фитнеса является не достижение рекордов, а желание вести здоровый образ жизни. В статье мы расскажем об эффектах, которые можно достичь, занимаясь тем или иным видом фитнеса, и о том, что нужно знать новичкам.

Содержание

Что такое фитнес?

Само слово фитнес происходит от английского прилагательного «fit» — «находящийся в хорошей форме, здоровый». Но это понятие включает в себя не только занятия физическими упражнениями. Фитнес — это и режим дня, включающий восстановление после занятий, отдых, и правильное питание, то есть полностью здоровый образ жизни. Комплекс фитнес-упражнений и рацион питания подбираются индивидуально — в зависимости от возраста, состояния здоровья, противопоказаний, целей (похудение, набор веса и проч.), строения и особенностей фигуры.

Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации

Существует несколько целей занятия фитнесом. От выбора цели зависит выбор программы тренировок.

1. похудение, стройная, красивая фигура.
2. укрепление здоровья, оздоровление сердечно-сосудистой системы, суставов,
3. улучшение общего самочувствия, выносливости организма.
4. укрепление и увеличение мышечной массы.

Существует два основных вида физической деятельности — аэробные и анаэробные нагрузки.

Аэробная нагрузка — это не только, собственно, аэробика, но и бег, езда на велосипеде, плавание, то есть те виды физической активности, когда организм использует кислород для высвобождения энергии, углеводы и жиры сгорают и обеспечивают энергией работающие мышцы. Аэробная нагрузка оказывает эффективное улучающее действие на здоровье улучшает работу сердечно-сосудистой системы, поддерживает общую физическую форму, ускоряется метаболизм.

Анаэробная нагрузка — это поднятие тяжестей, направленная на наращивание объема и силы мышц.

Часто вместе с аэробной и анаэробной нагрузками совмещают стретчинг — гимнастики для увеличения выносливости путем статических нагрузок и растяжения мышц, связок и суставов.

В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, выбирайте подходящие вам виды фитнеса.

   Виды фитнеса:

Существует различные виды фитнеса: аэробика, аквааэробика, шейпинг, фитнес-танцы и просто танцы, фитбол, тренажерные залы, стречинг (калланетика, пилатес, дыхательные гимнастики бодифлекс и цигун). Особняком стоит йога, она может быть как просто стретчингом, так и полноценной аэробной или даже анаэробной нагрузкой. 

Выбор направления зависит от цели, которой вы хотите достичь с помощью фитнеса.

1. Классическая, танцевальная и прочие модификации аэробики — в этом виде фитнеса сочетаются упражнения для разработки мышц и пластики и дыхательные упражнения. Аэробика укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса и улучшению фигуры. Очень эффективна в вопросе сжигания калорий.

В аэробике насчитывается огромное количество направлений. Наиболее популярны танцевальные направления аэробики, танцевальная, афро, латино, фанк и другие.

Аквааэробика — особый вид аэробики. Тренировки проходят не в зале, а в бассейне. Дополнительная нагрузка и расход калорий достигается за счет сопротивления воды.

• Стрейчинг — упражнения на вытягивание мышц, которые возвращают телу гибкость. Этот вид фитнеса способствует расщеплению жира в подкожных слоях и избавлению от целлюлита, улучшает кровообращение.
• Пилатес — тренировки для пресса, мышц спины, живота и малого таза, особенно рекомендован для людей нарушением осанки, для восстановления после травм.
• Калланетик — упражнения из восточной гимнастики с элементами дыхательных упражнений. Его основа — растягивающие упражнения.
• Бодифлекс — дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием и напряжением мышц.

3. Фитнес-йога — упражнения сочетаются с элементами дыхательных практик, чередованием динамических и статических движений. Этот вид современного фитнеса эффективен при борьбе со стрессами.

 4. Фитбол (гимнастический мяч) — упражнения выполняются на мяче в разных положениях, создавая, так называемый, мышечный корсет вокруг позвоночника. Этот вид фитнеса укрепляет пресс, улучшает осанку. Упражнения на фитболе можно делать дома.

 5. Упражнения с утяжелениями (то, что сейчас зачастую понимается под словом «фитнес»), т.н. классический фитнес — гантели, гири, штанги, экспандеры и проч. Как правило тренировки происходят в зале. Помогают укрепить мышцы и развить мускулатуру. Сюда относятся и бодибилбинг, и кроссфит, и пауэрлифтинг и прочие силовые виды активности, направленные на гипертрофию мускулатуры.

6. Скандинавская ходьба — вид физической активности, в котором используются определённая методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. С недавних пор весьма популярна во всём мире. 

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму

Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц

Выбор фитнес-программы

Выбор направления и тренировочной программы зависит от цели, которой вы хотите достичь. И интерес к конкретной активности играет свою роль, конечно. Чем выше интерес и мотивация, тем лучше будут результаты.

Для общего укрепления организма подходят все виды фитнеса, а также ходьба (прогулочная или спортивная). Для похудения и придания телу спортивной формы — все виды аэробики, езда на велосипеде, бег, фитбол, силовые тренировки.

Для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем хороши аэробика, езда на велосипеде (в т.ч. и велотренажере), плавание и бег (беговая дорожка). Для укрепления дыхательной системы — йога и бодифлекс.

Для увеличения мышечной массы необходимы силовые тренировки.

Для того, чтобы правильно подобрать комплекс упражнений и соответствующий рацион питания, необходимо посоветоваться с тренером.

Следует помнить, что программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Кроме того, необходимо учитывать физическое состояние организма и возраст человека.

Занятия фитнесом для женщин 18-30 лет↑

В этом возрасте, как правило, организм вполне справляется с нагрузками, обменные процессы идет без сбоев. Без особых усилий расходуется большое количество калорий. Именно в этом возрасте укрепляются мышцы, создается база на будущее: организм в целом становится сильнее в долгосрочной перспективе.

Первое, что надо сделать ─ уменьшить потребление сахара и соли, пить простую чистую воду, делать упор на правильное питание и развитие мышц. Если до 30 лет вы не занималась силовыми тренировками, то пора начинать, только делать это надо регулярно и под руководством тренера, нельзя просто встать с дивана и пойти «подкачаться». Пора также воспитывать привычку ходить от 15000 шагов в день, это способствует хорошему обмену веществ.

Оптимальный вариант занятий — чередование различных нагрузок. Например, полчаса зарядки каждый день и/или три занятия в неделю по часу. Хорошо ежедневно делать получасовую зарядку на растяжку и выносливость (например, йога), и дополнить эту активность часовой пробежкой/велосипедом, плаванием и силовой тренировкой.

И в дополнение: очень хорошо много ходить пешком, старайтесь не пользоваться лифтом, когда есть возможность подняться по лестнице.

Занятия фитнесом для женщин 30–40-летнего возраста↑

В этом возрасте женский организм, не испытывающий нагрузки, расходует в день на 125 калорий меньше, чем в более молодом возрасте, накапливаются жировые отложения, кости и суставы стареют. Возможна вялость, быстрая утомляемость организма.

Специалисты советуют в этом возрасте заниматься фитнесом четыре часа в неделю, и час в неделю уделять растяжке. Полезны занятия аэробикой, аквааэробикой, плаванием, занятия в спортзале на тренажерах и с утяжелениями. Лучший вариант — совмещение аэробики и занятий в тренажерном зале.

Для сохранения здоровья и стройной фигуры необходимо тренировать опорно-двигательную систему, особенно — не только скелетные мышцы, но и сам скелет и связки (для борьбы с возрастными заболеваниями, такими как, например, остеоартрит). Наилучший вариант —совмещение аэробных упражнений и занятий в тренажерном зале (анаэробная нагрузка).

Фитнес для 40–50-летних женщин↑

Начиная с сорокалетнего возраста, кости теряют ежегодно до 1% своей массы, а по причине гормональных нарушений появляются жировые отложения. Для уменьшения проявления этих признаков надо регулярно заниматься спортивной активностью. Специалисты советуют делать упражнения на растяжку не менее одного часа еженедельно, два-три часа занимайтесь аэробикой или танцами в фитнес-центре или дома. Пешеходные и велосипедные прогулки, плавание, скандинавская ходьба полезны в любом возрасте.

Занятия фитнесом для женщин старше 50 лет и старше↑

После 50 лет женщина начинает терять мышечную массу, организм компенсирует ее за счет жира. Увеличение веса негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и состояние суставов. В этом возрасте два часа в неделю следует уделить кардиотренировкам и один час — занятиям на растяжку. В этом возрасте нужно тренировать подвижность крупных суставов, развивать мышцы спины и бедер, а также работать с ротационными движениями.

Рекомендуются пешие прогулки, плавание, утренняя зарядка (йога и цигун), занятия с небольшими утяжелениями (гантелями небольшого веса в 1–2 кг), это способствует поддержанию мышечного тонуса, тренингу сердца и суставов.

После 60 лет рекомендуется щадящий режим занятий с минимальной нагрузкой. Очень важна регулярность занятий, желательно проводить занятия с тренером, с его помощью будет определена индивидуальная нагрузка, наиболее оптимальная для организма. Специалисты рекомендуют получасовые занятия пять раз в неделю. Очень полезны ходьба, в том числе и скандинавская, велосипед, плавание, йога и пилатес.

В этом возрасте вводятся ограничения на упражнения с большой нагрузкой на суставно-связочный аппарат; резкие изменения положения и движения тела, сильные наклоны, стойки на голове, кистях; выгибания; длительную статику, а также групповую йогу, которая не учитывает индивидуальных особенностей состояния опорно-двигательного аппарата.

Тренировки для мужчин↑

В организмах мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. Мужской организм запасает жир медленнее и сжигает его значительно быстрее. Мужчины толстеют потому что недосыпают и много нервничают. Но мужчины худеют в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани, в отличие от женщин.

Главные правила похудения, приобретения и проявления мускулатуры для мужчин:

1. Необходимо найти свой личный режим приемов пищи. Например, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня. Но возможны и другие варианты.

2. Сочетайте кардио- и силовые тренировки. Хорош в этом деле триатлон (в программу входят бег, плавание и велосипед), спортивная ходьба, игра в футбол, плюс упражнения для ног, рук, пресса, груди и спины с утяжелениями.

3. Не обязательно полностью исключать из рациона любимые продукты и алкоголь. Два–три раза в неделю можно съесть пирожное, жареное мясо, выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим и придерживайтесь принципов правильного питания. Ешьте, когда голодны, и не заедайте стресс.

4. Пейте хотя бы 2 литра чистой воды в день.

5. Спите не меньше 7 часов в сутки.

Поэтому сейчас эту тему особенно не затрагиваем. Важно сказать лишь то, что работать нужно будет со всеми мышцами тела, т.к. тело тренируется равномерно и нельзя похудеть или накачаться только в одном месте. 

Также важно понимать, что у всех свое строение организма. Одно и тоже усилие, приложенное двумя разными людьми приводит к разным результатам. И объем мышц зависит от количества волокон. Если у вас от природы много волокон, вы быстрее нарастите мышечную массу.

Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов

Основные этапы или периоды занятий — это подготовительная стадия, или разминка, призванная разогреть тело; базовый, основной этап и восстановление (заминка).

Занимаясь спортом, и фитнесом в частности, полезно вести дневник тренировок.

Независимо от степени сложности тренировки она должна начинаться с разминки мышц, связок и суставов. Для разминки может быть использована ходьба, легкий бег, т.е. упражнения, направленные на разогрев мышц. Разминка готовит весь организм к тому, чтобы он не испытывал сильного стресса от резкого изменения сердечного ритма. Время, отведенное на разминку, должно быть не меньше 10–15 мин.

Продолжительность занятий должна определяться в соответствии с состоянием здоровья, уровнем подготовленности организма к физическим упражнениям и задачами, которые вы перед собой поставили. Прежде чем выбирать фитнес-программу для регулярных тренировок, рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться у врача.

Условно выделяют 3 уровня физической подготовки: высокий, средний и низкий. При низком уровне физической подготовки, рекомендуется начинать с самого простого комплекса упражнений и тренироваться по 30–40 мин в день или через день. При высоком и среднем уровне физической подготовки 1–1,5 ч.

Если же вы чувствуете, что ежедневная тренировка отнимает у вас много сил, планируйте тренировку раз в 72 часа. Это общее правило, т.к. 72 часа — время, необходимое для отдыха и восстановления организма после стресса, вызванного нагрузками.

В конце каждой тренировки должна проводиться заминка. Это завершающий этап занятий, во время которого организм приходит в обычное состояние, а мышцы остывают. Все упражнения должны выполняться в медленном спокойном ритме без напряжения мышц. Во время заминки организм постепенно расслабляется, и сердце снижает частоту сокращений, пульс постепенно снижается до оптимального уровня. В случае резкого прекращения тренировки сердце еще в течение некоторого времени будет продолжать в усиленном ритме перекачивать кровь, которая будет задерживаться в мышцах.

Главное отличие детского фитнеса от взрослого — нагрузки должны быть рассчитаны на детский организм, а к занятиям необходим особый, игровой подход. Занятия строятся с учетом особенностей возраста: от изучений простых физических упражнений дети переходят к более сложным — танцевальной аэробике, гимнастике, основам восточных единоборств. Когда ребенку исполнится хотя бы полгода можно начинать с ним самые простые тренировки — для малышей рекомендуется массаж и специально разработанный комплекс упражнений. Когда малыш начинает ходить, в программу включаются упражнения на освоение навыков равновесия, формирования правильного свода стопы, которые предотвращают развитие плоскостопия. Можно начинать занятия плаванием.

Занятия для детей 3–4 лет должны продолжаются не более тридцати минут и носить развлекательный характер. В основе — элементарные физические упражнения. Начинать занятия можно с плавания, растяжки, игр, направленных на развитие мелкой моторики.

С 6 лет с детьми хорошо заниматься упражнениями, развивающими логику, танцевальной аэробикой.

В 8 лет начинается работа со спортивным инвентарем: мячом, скакалкой, обручем. Для детей можно устраивать различные командные игры.

Группы детского фитнеса ↑

Группы детского фитнеса состоят обычно из 10 или 15 человек. Возраст зачисления зависит от группы, может начинаться от трех лет.

Детский фитнес, как и взрослый, включает в себя аналогичный комплекс упражнений. Это три части: подготовительная — разминка, основная и заключительная — восстановление или заминка.

При выборе фитнеса специалисты рекомендуют учитывать темперамент ребенка. Более общительные и коммуникабельные дети любят командные игры и соревнования. Для других более подходящими будут те виды спортивной активности, где можно чего-то достичь без необходимости соревноваться и сравнивать себя с другими.

Существуют специальные виды детской аэробики:

• имитация движений животных (зверо-аэробика),
• лого-аэробика — выполнение физических упражнений с одновременным произношением звуков и четверостиший,
• детская йога.

Учитывая возрастные особенности, можно заниматься степ-аэробикой, фитбол-аэробикой, детской йогой, и даже силовой аэробикой.

Выбор тренера↑

Один из важных моментов при выборе фитнеса для ребенка — личность тренера, с которым у ребенка должен установиться контакт и взаимопонимание. Если тренер не нравится ребенку, поменяйте спортивный клуб, даже если он окажется дальше от дома. Ребенок должен заниматься без принуждения и с удовольствием. Фитнес-тренер, как и тренер в секции для ребенка должен сочетать качества квалифицированного специалиста в своем деле, иметь педагогический талант, быть хорошим психологом, чтобы найти индивидуальный подход к каждому.

Как выбрать хорошего инструктора, тренера и учителя для спорта и фитнеса

Для правильного выполнения упражнений вам не обойтись без инвентаря. Многочисленные спортивные и интернет магазины предлагают большой выбор различных товаров для фитнеса, без которых проводить занятие будет крайне затруднительно. К ним относятся: специальные массажные и гимнастические мячи (фитболы), коврики для фитнеса, различные тренажеры, различный мелкий инвентарь (скакалка, вращающийся диск, наборы для занятий йогой, гантели, гири и т.п.). Определитесь с тренировочной программой, и тогда станет понятно, какой именно инвентарь вам нужен. Хотя, пара гантелей, скакалка, коврик и фитбол никогда не бывают лишними, а стоят не дорого. Благодаря инвентарю ваши тренировки станут более эффективными и интересными.

Что же касается формы, то она должна не стеснять движения, хорошо проветриваться и проводить влагу. В последние несколько лет одежда для фитнеса делается из материалов, которые обеспечивают комфорт во время тренировок.

Особый подход нужен для выбора инвентаря и формы для детей и подростков. Инвентарь должен быть надежным и подходящим для данного возраста, а форма удобной и яркой, чтобы еще больше привлечь ребенка к занятиям спортом.

Как вернуться к фитнесу после перерыва

Техника выполнения упражнений

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Тренировка спортивных достижений | Атлетическая Республика

Баскетбол

Каждый баскетбольный матч состоит из сотен коротких скачков скорости; наши тренировки по баскетболу направлены на повышение эффективности и скорости бега на короткие дистанции с помощью нашей высокоскоростной беговой дорожки. Взрывная сила означает способность подлететь к корзине, преследовать свободный мяч или прыгнуть для отскока или спорного броска; мы уделяем большое внимание силе бедер, чтобы генерировать силу, которая влияет на все аспекты игры.Наконец, наши тренировки по баскетболу подчеркивают динамическую стабильность, поэтому игроки могут сохранять контроль над телом во всех направлениях и стабильность в любых ситуациях, даже на полной скорости.

Футбол

Мы разработали уникальную программу, специально предназначенную для тренировки футболистов с целью улучшения их ускорения, ловкости и силы, чтобы они могли стать не просто лучшими спортсменами, но и более хорошими футболистами. С помощью наших научно обоснованных протоколов тренировок и запатентованного оборудования мы можем улучшить механику спортсмена, чтобы он быстрее делал первый шаг, мог быстрее менять направление и обладал выносливостью, чтобы играть как в первые, так и в заключительные минуты.Кроме того, они развивают динамическую стабильность, которая имеет решающее значение для повышения устойчивости к травмам нижних конечностей.

Волейбол

Наши протоколы тренировок для волейболистов, позволяющие улучшить их ускорение, мощность и ловкость на корте и добиться успеха на корте. Мы можем улучшить механику спортсмена, чтобы он поднимался выше, увеличивая время зависания, давая им больше взрывной силы после каждого удара. Мы также обеспечиваем точное неврологическое обучение и координацию, которые улучшают функциональную силу волейбола и способность устанавливать, передавать, подавать, делать шипы и блокировать, а также улучшают механику взлета и приземления.

Лакросс

Как предпочтительный партнер для тренировок национальных команд США по лакроссу, мы понимаем, что нужно, чтобы стать лучшим спортсменом и игроком в лакросс: правильное сочетание специфических навыков в лакроссе, повышенной скорости, ловкости, быстроты и силы. Важно, чтобы программа тренировок, ориентированная на лакросс, уравновешивала суровые условия тяжелой нагрузки на выносливость в лакроссе, в то же время устанавливая элитную скоростную программу, основанную на ускоренных тренировках. Наша программа сосредоточена на тренировках продвинутого уровня, силовых тренировках, а также на работе на скорость и ловкость, что позволяет использовать обе стороны поля в лакроссе.

Хоккей

Катание на коньках — основа хоккея. Требуются правильная механика катания, взрывная скорость, быстрота и баланс, чтобы постоянно перехитрить ваших противников и стать лучшим игроком. Вот почему сотни профессиональных хоккеистов прошлого и настоящего тренировались в Athletic Republic. Используя сочетание передовых технологий, таких как наша хоккейная беговая дорожка, или использования хоккейных шнуров питания для обеспечения оптимального нервного и мышечного раздражения, наши хоккейные спортсмены значительно улучшают эффективность катания в сочетании с улучшенными движениями с шайбой и бросками.

Бейсбол / софтбол

Бейсбол и софтбол Fastpitch — это игры на дюйм, которые требуют мгновенной реакции, инстинктивных навыков и молниеносной ловкости. Сосредоточившись на скорости, мощности и ловкости, мы можем дать каждому бейсболисту инструменты, которые помогут ему добиться большего успеха на поле, независимо от его положения. Наши тренировки улучшают вращательную силу и стабильность, развивая ударную мощь. Скорость подачи увеличивается за счет укрепления мышц ускорения и замедления, используемых при каждом броске, в то же время мы уделяем особое внимание здоровью рук для долголетия.Наши тренировки на динамическую стабильность развивают контроль над телом, необходимый для игры в обороне.

Теннис

Быстрая смена направления, необходимая теннисисту высокого уровня, практически не имеет аналогов в других видах спорта. Работа на скорость и ловкость Athletic Republic, выполняемая на нашей запатентованной беговой дорожке Super Treadmill и Plyofloor, улучшает координацию мышц, скорость стопы и точность движений, чтобы облегчить смену направления на новый уровень. В среднем увеличение пиковой силы и мощности на 20% обеспечивает новый уровень игры спортсмена в теннис.А уникальный Plyo Press Machine позволяет теннисистам поднять взрывные силовые тренировки на более высокий уровень.

Легкая атлетика

Спортсмены

Track, которые тренируются на беговой дорожке Athletic Republic Super Running, получают возможность знать свою точную скорость, видеть свою форму в зеркале, а затем смотреть в реальном времени диагнозы, поставленные Dartfish Technology, под другим углом, что дает возможность высокоэффективного обучения механике бега. Athletic Republic предлагает оптимальное сочетание запатентованных протоколов тренировок для конкретных видов спорта и запатентованного оборудования, чтобы максимально увеличить вашу скорость и мощность, что сделает вас лучшим легкоатлетом.

Плавание

Наша предсезонная и начальная программа тренировок на суше дополняет работу с частыми повторениями и низким сопротивлением, которую пловцы выполняют в бассейне. Мы наращиваем силу, чтобы пловцы могли быстрее ускоряться и быстро отрываться от стен и блоков. Мы помогаем развить выносливость, чтобы помочь пловцам сохранить механику гребков при утомлении и увеличить количество подводных ударов ногами на каждом повороте. И, конечно же, необходимые силовые тренировки укрепят мышцы кора, спины и плеч, чтобы максимально использовать каждый гребок.

Программы профессионального обучения | Программы спортивной подготовки от профессионалов

NAT MEDHURST — QLD Firebirds & Australian Diamonds Netball

Я работал с Дирком Спитсом из профессиональных программ обучения в течение четырех лет в Queensland Firebirds & Australian Diamonds. Дирк доказал свои способности в качестве тренера по нетболу и тренера, следя за нашими программами веса и физической подготовки, питанием и восстановлением. Эти тренировочные программы по нетболу позволят получить максимальную отдачу от любого спортсмена! *

МАЙКЛ УИМАН — Лига регби NRL и NSW Origin

Джереми Хикманс из Pro Training Programs работал менеджером по высоким показателям для двух самых успешных команд в NRL за последнее десятилетие (Брисбен Бронкос и Сент-Джордж Иллаварра Драгонс), и он привносит весь этот опыт в свои программы тренировок.Эти тренировочные программы Лиги регби дали мне максимальную пользу от моих тренировок, и я рекомендую их всем! . Я хотел вывести свои полевые навыки на новый уровень и решил, что специальная подготовка не приведет меня к этому. С моей профессиональной программой тренировок я стал намного более взрывным в атаке, и моя спортивная подготовка значительно улучшилась, что сделало меня лучшим игроком во всех отношениях.Я определенно порекомендую эту программу. *

КРИС О’КОННЕР — Уиднесская лига регби, Англия

Щелкните здесь, чтобы увидеть видео-отзыв Криса
Я прохожу 5 недель в моей тренировочной программе Лиги регби от программ профессионального обучения, и мои достижения в области мышечной выносливости, мощности и силы были абсолютно превосходными … Я никогда не видел ничего подобного … Я просто абсолютно выдумал, что нашел программы Pro Training в Интернете, потому что я был ищу время для компании, которая действительно предлагает программы и обслуживает таких людей, как я, которые очень серьезно относятся к силовой и физической форме.** Отказ от ответственности за продукт: результаты могут отличаться от человека к человеку.

КАК МУЖСКОЕ ЗДОРОВЬЕ И МУЖСКОЙ ФИТНЕС

Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше!

Новости, статьи и блоги профессионалов о спорте и фитнесе

Эта статья является третьей частью серии из трех частей, в которых описываются три основные энергетические системы, используемые в спорте, их взаимодействие друг с другом и способы тренировки каждой из них. Ниже введения (техническое объяснение) мы предлагаем 7 занятий […]

Продолжить чтение

Эта статья является второй частью серии из трех частей, в которых описываются три основные энергетические системы, используемые в спорте, их взаимодействие друг с другом и способы тренируйте каждого.Под введением (техническое объяснение) мы предлагаем 7 занятий […]

Продолжить чтение

Эта статья является первой частью серии из трех частей, в которых описываются три основные энергетические системы, используемые в спорте, их взаимодействие друг с другом и способы тренируйте каждого. Ниже введения (техническое объяснение) мы предлагаем 6 занятий […]

Продолжить чтение

Травмы головы и шеи являются обычным явлением в регби (1,3). Существует три игровых ситуации, которые могут привести к повышенному риску травмы головы и шеи — схватка, раки и отбор мяча (1).Эти действия не только связаны с столкновениями, но и часто происходят […]

Продолжить чтение

Следующая статья представляет собой отрывок из учебной программы развития игроков в австралийском регби (ARU), составленной нашими профессиональными тренерами Дэвидом Бойлом и Джоном Митчеллом. Что такое плиометрика? Плиометрику можно описать как упражнения или упражнения, направленные на объединение […]

Читать далее

Следующие показатели эффективности представляют собой данные тестирования Лиги регби NRL, предоставленные нашим профессиональным тренером по регби и тренером Джереми Хикмансом — директором по производительности Newcastle Knights.Эти же тесты с упражнениями используются в наших программах обучения регби для адаптации […]

Читать далее

Следующие показатели эффективности представляют собой данные испытаний World и Wallaby, предоставленные нашим профессиональным тренером по регби и тренером Дэвидом Бойлом — предыдущим директором по высокопроизводительным тренировкам в ARU и Действующий член правления Австралийской ассоциации силы и физической подготовки. Как вы […]

Продолжить чтение

Pro Программы и индивидуальное спортивное питание Сочетание спортивных тренировок с правильными спортивными добавками поможет вам быстрее улучшить свои спортивные результаты! Будьте первым, кто откроет секреты профи с профессиональным союзом регби или лигой регби […]

Продолжить чтение

Когда смотришь матчи 50-летней давности, трудно представить, чтобы участвовавшие в них спортсмены вообще тренировались.Их тела выглядят странно не по форме. Ничего подобного хорошо настроенным машинам, которые мы видим сегодня. Это […]

Читать далее

Сонни Билл Уильямс уже достиг вершин в лиге регби и регби-юнион. Он играл за Kiwis и All Blacks — подвиг, которого достигли лишь немногие избранные. Его рост 191 сантиметр и 108 килограммов, он атлетичен […]

Читать далее

Программы тренировок

Программа обучения должна быть разработана с учетом индивидуальных потребности спортсмена и учитывают множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, возможности для обучения и т. д.Как и все спортсмены иметь разные потребности, невозможно разработать единую программу, подходящую для всех спортсменов.

Примеры программ

Молодые или неопытные спортсмены

Ниже приведены примеры общих программ тренировок по легкой атлетике, подходящих для для юных и неопытных спортсменов (основной и базовый этапы):

• Спринт — 100 м, 200 метров, 400 метров и бег с барьерами
• Endurance — 800 метров, 1500 метров, 5км, 10км, для пеших прогулок и бег с препятствиями
• Броски — дробь, диск, молот и события с копьем
• Jumps — прыжки в длину, прыжки в высоту, тройной прыжок и прыжок с шестом

Опытные спортсмены

Ниже приведены примеры программ легкой атлетики. подходит для опытных спортсменов:

Отслеживание событий

Полевые события

Бег по дороге

Ниже приведены примеры программ обучения бегу по дороге. подходит для опытных спортсменов на выносливость:

• Марафон — для опытный спортсмен на выносливость
• Марафон — для начинающий спортсмен на выносливость — по пробегу
• Марафон — для начинающий спортсмен на выносливость — по времени

Триатлон

Ниже приведены примеры подходящих программ тренировок по триатлону. для опытных спортсменов:

Бегущий упал

Программы для бега на валках доступны для:

Командные виды спорта

Разгон и скорость на короткой дистанции и выносливость на многократно выполнять эти действия очень важны для большинства командных видов спорта, например.грамм. Американец Футбол, баскетбол, бейсбол, крикет, хоккей на траве, регби, футбол и т. Д. Ниже приведены примеры программ для развития этих компонентов фитнеса:

---

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (2001) Программы обучения [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/trainprog.htm [Доступ

---

---

Основное руководство по спортивной тренировке

Специально для спорта тренировки — постоянная тема для обсуждения спортсменов, родителей и тренеры.Для нашей команды в Velocity это подходит ежедневно в помещениях от местных центров выступлений до наших тренеров в Олимпийском учебные заведения.

В то время как некоторые тренеры по производительности смеются над идеей спортивная подготовка, мы думаем, что это отличный повод для обсуждения.

В конце концов, это просто кажется здравым смыслом.

• Основано на том, что вы участвуете в каком-либо виде спорта.
• Вы хотите улучшить свои результаты в этом виде спорта.
• Вы решили потратить время и силы на тренировки, кроме занятий спортом / навыками.
• Следовательно, вполне логично, что он должен быть конкретным.

В этой статье мы расскажем о важных вещах, которые вам нужно знать о тренировках для конкретных видов спорта. Сюда входят:

• Почему вам нужны специализированные тренировки
• Что такое спортивная тренировка
• Перенос тренировок
• Как специфика спорта влияет на долгосрочное спортивное развитие
• Как вы определяете, что конкретно для вашего вида спорта
• Специфика спорта скорость, сила, выносливость и подвижность

---

Почему вам нужны специализированные тренировки?

Когда бы то ни было атлет хочет программу тренировок, один из наших ключевых вопросов: почему вы Тренироваться?

Это в основе подхода Velocity к спортсменам.Нам нужно понять ПОЧЕМУ спортсмена? Их более глубокая мотивация.

Как имеет ли это какое-либо отношение к конкретной программе тренировок?

Контекст и коучинг

См., Наша обязанность как тренеров — помочь вам найти правильные решения. Если у нас нет контекста для вашего вопроса о спортивная подготовка, мы делаем предположения.

Те предположения могут быть ошибочными.

До вы хотите заниматься спортом, потому что у вас есть потенциал в спорте и хотите играть на высоком уровне? Некоторые спортсмены просто пытаясь собрать свою команду или получить игровое время.

Может быть вы хотите тренироваться специально, чтобы вы можете снизить риск получения травмы. Или возможно вы получили травму и пытаетесь вернуться к своему уровню работоспособности до.

Возможно, вы пробовали какое-то обучение, которое не «Для конкретного вида спорта», и вы не видели результатов или, что еще хуже, негативное влияние на вашу игру.

Фактически, все эти цели могут потребовать какой-то тип спортивной тренировки. Тем не мение, они тоже разные.

Тренер должен это понимать.В конце концов, если посмотреть глубже, спортивная подготовка действительно имеет значение; ваше целевое обучение.

Если тренер не понимает ваших целей, возможно, ваши тренировки не соответствуют цели.

Мост спортсмены стремятся получить специальную спортивную подготовку для достижения своих спортивных целей. Если ваш тренер не пытается понять вас и ваши цели, тогда они могут быть промахивается.

Плохая тренировка.

Так Давайте начнем с определения основной мотивации, связанной со спортом обучение;

• Вы хотите результатов в своем спорте.
• Вы не хотите тратить время и силы на обучение, которое не способствует достижению этих результатов.

Цель тренировок для конкретных видов спорта — использовать тренировки для эффективного и результативного достижения ваших целей в спорте.

---

Что такое спортивная подготовка?

Поскольку мы знаем, какова цель; что такое спортивная подготовка?

Когда мы обсуждаем «специфический спорт», мы слышим много разных понятий.Часто это основано на занятиях, которые выглядят как спорт. Сверла, использующие спортивное оборудование; мячи, биты, перчатки, палки и т.д…

В других случаях это тренировка спортивных навыков с помощью резинок. в жилетах или привязанных к тросам и устройствам.

На элитном уровне эти идеи иногда возникают, но обсуждение имеет тенденцию переходить прямо к сути. Наши олимпийские команды и профи спортсмены хотят результатов. В своем спорте. Период.

С небольшой погрешностью во многих элитных видах спорта тренировки должны быть конкретными.

Элитный спортсмены сталкиваются с тяжелыми физическими и умственными нагрузками. Допуск на ошибку может быть невероятно малым. В некоторых наших олимпийских видах спорта сотые доли секунды являются разница между золотой медалью и отсутствием на пьедестале почета.

An спортсмен сталкивается с тем, что не может тратить зря время или энергию. Они не могут добавить износа к их тело, если взамен оно не дает им лучших результатов. Их тренеры заботятся примерно то же самое.

Специальные спортивные тренировки позволяют повысить производительность, снизить риск травм и повысить конкурентоспособность.

---

Передача обучения

Это подводит нас к понятию «перенос тренировок» в спорте. Обучение вы делаете переход на более высокие показатели в своем виде спорта? Это переход на более низкий риск травм, чтобы вы могли участвовать в соревнованиях? Это помогаете продлить вашу карьеру на несколько лет?

Те вопросы, которые мы задаем по каждому компоненту обучения в элитных уровень.Чем больше у спортсмена тренировок, тем сложнее и сложнее. достигать. Это связано с их «Окно возможностей» для различных качеств.

Окна возможности

An Возможности спортсмена улучшить свои навыки или способности не безграничны. Человек никогда не будет бегать на 100 миль в час или прыгать вертикально на 20 футов. Есть пределы для человека представление. Итак, давайте применим эту концепцию к физическим способностям. Спринт.

Чтобы пояснить нашу точку зрения, позвольте себе немного крайности.3 года умеет бегать. Они не будут такими быстрыми по сравнению с олимпийскими спринтерами.

Если мы рассмотрим олимпийского спринтера, у которого есть максимум человеческого потенциала, то у трехлетнего спортсмена есть огромное окно возможностей для улучшения. Олимпиец приближается к человеческому пределу, поэтому его окно возможностей очень мало.

Олимпиец достиг такого высокого уровня, что его возможности для улучшения обычно очень малы.

Эта концепция сильно повлияла на передачу обучения. На начальных уровнях общие дела принесут большие дивиденды.Футбольная команда 8-летних детей улучшит свои футбольные навыки, только благодаря тому, что станет более слаженной. Такие вещи, как прыжки, прыжки в надежде и бег, улучшат их базовый атлетизм.

Они получают много «трансферов» (улучшения в спорте). от этой неспецифической и относительно менее интенсивной тренировки.

Общий атлетизм помогает юным спортсменам

Это общие спортивные тренировки также не создают чрезмерной нагрузки на тело. Это не ограничивает набор навыков, который будет развиваться позже.Может в 8 они играют в футбол, но по 10 они решают, что им нравится волейбол. Эта библиотека основных спортивных движений навыки можно использовать в большинстве видов спорта.

Однако этот спортсмен высокого уровня полностью другой. Просто делаю общий пропуск, прыжки и прыжки не улучшат их результативность. Наши олимпийские спортсмены как правило, тренируйтесь не менее десяти лет. Их окно возможностей улучшение намного меньше, чем у 8-летнего ребенка.

Фундаментальный атлетизм хорош для поддержания жизнедеятельности элитных игроков, но не поможет им улучшить спортивные навыки.

В то время как небольшое тренировочное усилие могло привести к 75% спортивного улучшения для 8-летнего спортсмена высокого уровня необходимо приложить немало усилий. работать, чтобы даже улучшить 1%.

Им приходится прилагать больше усилий, выдерживать больший износ на свое тело и справляются с большими эмоциональными и умственными нагрузками. Нет места отходам, так обучение становится все более конкретным. Спортивная подготовка необходим для эффективности и результативности на элитном уровне.

---

Долгосрочное развитие спортсмена Модель

Velocity использует долгосрочную модель спортивного развития это помогает удовлетворить потребность в конкретике.Создает специфику с нуля через основы атлетизма. На на ранних этапах, это обеспечивает перенос тренировки без повторения стресс и деформация высокой специфичности.

По мере того, как спортсмен прогрессирует, он продолжает получать выгоду от переноса тренировок. Они достигают этого, сосредотачиваясь на использовании различных типов силы и развитии навыков атлетических движений. Это дает им более обширную библиотеку навыков, которые они могут применить на спортивной практике и применить в своих технических навыках.

По мере того, как они приобретают дополнительный опыт тренировок, они могут начать более подробно подходить к своему виду спорта, своему положению и своим индивидуальным потребностям.

ПРОЧИТАЙТЕ: Как элитные организации используют долгосрочную модель для создания чемпионов

Итак, начнем с самого начала. Чтобы использовать аналогию, мы не начинаем будущих профессиональных водителей гонять на болидах Формулы 1 в возрасте 8 лет. Это специфично, просто неэффективно. Вы запускаете их на гораздо более простом типе машины и трека. Любой молодой спортсмен, тренирующийся вне своей спортивной практики, должен использовать модель LTAD для спортивной подготовки.

Спортсмены должны прогрессировать от общего к частному в зависимости от многолетнего тренировочного опыта спортсмена.

---

Понимание Ваш спорт

как спортсмен, тебе не обязательно быть спортивным ученым. Тем не менее, ты должен быть узнавать о своем виде спорта во время тренировки. С надеждой, отчасти вы получаете это от своих тренеров. Это означает и ваш спорт, и тренеры по производительности.

Чтобы определить, что IS относится к спорту, мы стремимся разобраться в спорте.Команда Velocity High-Performance Team использует экспертов в области производительности, спортивной медицины, биомеханики, спортивной науки и многих других, чтобы определить это вместе со спортивными тренерами.

В то время как в элите могут быть тысячи компонентов производительности, их можно сгруппировать в несколько больших сегментов, чтобы понять.

Спорт Навыки

Когда доходит до соревнований, то решающее значение имеют технические и тактические навыки спортсмена.

Технические навыки — это то, что мы обычно называем спортивными навыками.Ведение мяча, выполнение упражнений гимнастики или удары по мячу. Эти навыки развиваются в результате тысяч часов осознанной практики.

Спортивные навыки включают как технические, так и тактические навыки. Например, борцу нужен навык, чтобы отточить движение, но он также должен знать, когда выбрать этот прием и использовать его.

Тактический навыки — это способность спортсмена оценивать и анализировать элементы игры. В такие моменты это также их решения.

Может ли полузащитник прочитать состав соперника и стратегическая ситуация, чтобы определить, какая игра наиболее вероятна?

Может ли гребец распознать другую лодку, набирающую темп? а считать оставшееся расстояние и собственные запасы энергии?

Осведомленность о происходящем, анализ и умение принимать стратегические решения в спорте часто недооценивается.Тем не мение, это может иметь значение между тем, чтобы быть членом Зала славы и даже не иметь карьера.

Физическое Способности

Когда спортивные навыки равны или близки, это могут быть физические навыки, которые разделяют спортсмены. Фактически, в какой-то момент их способность развивать технические навыки может быть зависит от их физических возможностей.

Например, представьте, что защитник или питчер пытается усовершенствовать технику броска для большей скорости. В качестве они работают со спортивными тренерами, которые, возможно, пытаются освоить в новых диапазонах движение для повышения эффективности движения.Однако, если их базовая мобильность недостаточна, они не сможет выполнить эту техническую модель.

то же самое может относиться к силовым или двигательным навыкам. Спортсменам нужна основа физических способностей, на которые можно опираться. Это то, что мы часто называем «атлетизм.»

Образ мышления

Третья составляющая спортивного соревнования — это мышление спортсмена. Мы используем это термин, охватывающий их когнитивные процессы и физиологические обработка.Когда мы спрашиваем спортсменов мирового уровня и тренеры, насколько игра является умственной, они обычно реагируют где угодно от 50% до 99%.

Победоносное мышление включает в себя способность преодолевать препятствия.

Оф Конечно, вы не сможете победить морально, если у вас нет спортивных навыков или физического способность. Это говорит нам о том, что эти вещи потеряют значение, если вы неправильное мышление.

с С этой моделью выступления вы сможете начать понимать, что необходимо в вашем виде спорта.

Вы можете начать смотреть на то, что вам нужно как личность для достижения успеха.Если спортивная подготовка направлена ​​на достижение результатов в спорте, то вам необходимо знать, что ведет к успеху в спорте.

ПРОЧИТАЙТЕ ОБ ЭТОМ: Устойчивость — ключевая часть мышления спортсмена. Вот как это построить.

---

Спорт Обучение — это самая настоящая «специфическая» подготовка

В В конце концов, то, что больше всего способствует повышению ваших спортивных навыков, — это играть и тренировать свой вид спорта.

Сейчас Многие тренеры ненавидят это слышать, но это правда.Заниматься спортом и тренировать свои технические и тактические спортивные навыки настолько специфичны, насколько это возможно.

Однако это часто имеет ограничения. Физически от энергетических систем и повторяющихся движений. Доступ к коучинговому времени или поле / судебное пространство. Погода. Умение сосредоточиться на одних и тех же навыках.

Эти — это все, что может ограничить способность спортсмена просто больше тренироваться для получения постоянного результата. Когда вы не можете заниматься спортом, более логично, что другие тренировки могут вам помочь поправляйся.

Специальный К спорту, должности или тебе?

Итак, если мы говорим о спортивных тренировках, не просто заниматься самим спортом более

с цель повышения производительности, вам нужно начать думать, насколько конкретно получить. Действительно ли спортивная подготовка? достаточно?

Для Например, в футболе лайнсмен и защитник занимаются одним и тем же спортом. У них одинаковые особые требования?

Нет даже близко.

Это крайний пример, но он переносится во многие виды спорта. Другой позиции могут иметь некоторые уникальные специфические требования.

Тогда мы можем пойти дальше, чтобы быть более конкретным. Если мы посмотрим на разных игроков в одном и том же положении они могут иметь разные стили. Скажем, футбольный форвард, у которого все ловкость и потрясающие движения. против сильного игрока, который полагается на скорость и прыгает выше, чтобы выиграть в воздух. Тот же вид спорта, та же поза, разные стили.

Перейти шаг вперед, и мы сможем начать изучать вашу индивидуальную генетику и предрасположенность.Как насчет вашей уникальной истории травм и физических качества. Когда это окно возможностей становится меньше, эти вещи становятся играть.

В В конце концов, уровень специфики обучения обратен уровню и тренировочный возраст спортсмена. Чем моложе и более развиты спортсмены, тем больше пользы от общей тренировки.

Чем более элитным спортсмен с годами тренировок, тем более конкретными должны быть тренировки.

---

Законы физики применимы ко всем видам спорта, поэтому многие основные модели движений выглядят одинаково.Физика — это не спорт.

Спортивная подготовка

Мы уже признали, что навыки и тактика лучше всего совершенствуется в спортивной практике. Однако мы сосредоточены на определении того, какой тип физическая подготовка будет наиболее специфичной для вашего вида спорта.

Обучение что приводит к повышению производительности. Меньше травм. Более долгая карьера.

Итак. какие физические качества присущи любому виду спорта? Начнем с определения некоторых широких категорий; скорость, сила, выносливость, подвижность и стойкость.

Что такое спортивная скорость?

Скорость и ловкость ценятся почти в каждом спорт. В частности, вы можете начать понимать различные аспекты скорости в спорте.

По мере того, как вы пытаетесь понять, что делает скорость конкретной вид спорта, вы можете начать с размышлений о том, насколько движения прямые вперед по сравнению с поперечным и диагональным?

Это важный фактор. Много ли бега по прямой, как широкий? ресивер в футболе или футбольный форвард? Или это более боком или смешанным движения? Типа, который вы видите в таких видах спорта, как баскетбол и теннис?

Спортсмены, развивающие основы ускорения на Velocity в Гринвилле, Южная Каролина.

Там много кроссовера в обучении этим. Его особенно актуально на ранних стадиях развития спорта, но по мере того, как вы продвигаетесь в уровень разница больше и техники тренировок более специфичны.

Как часто вы меняете направление в спорте? Это еще один способ определить ваши потребности в тренировках, связанных с конкретным видом спорта. Игрок, реагирующий на противников или пытающийся их проиграть, может сильно менять направление движений.

Что такое спортивная сила?

Слишком часто спортсмены думают, что сила — это то, сколько веса вы можете поднять со штангой.Для спортсмена сила — это гораздо больше.

Это сила штанги в больших подъемах часто бывает полезной и представляет собой один из видов силы. Вы должны понимать, что есть разные виды силы и которые вы потребность в вашем спорте.

Сила — это просто акт приложения силы. Применение силы к земле, льду или воде. Сила, приложенная к вашему велосипеду, биту, ракетке или мячу. Приложение силы для перемещения ваших костей и суставов в разные положения.

Сила не только движет вами, но и держит вас вместе.Ваши мышцы, фасция и соединительная ткань сокращаются, чтобы заставить вас функционировать. Сила защищает вас, когда вы поглощаете удары. Удары от удара о землю во время бега. Внутреннее напряжение из-за замедления движения руки после броска или взмаха клюшки. Удар от противников или приземление на землю.

Каждому спортсмену нужна сила

Так КАЖДОМУ атлету нужна сила. Дьявол кроется в деталях.

Сила — это просто создание и применение силы. Спортсмену необходимо развить несколько типов общей и спортивной силы.

Эти данные касаются того, как быстро это применяется.Направление и движение. Группы мышц. И это переход от одного типа силы к другому. Это то, что определяет силу спортсмена.

Вот почему была разработана сигнатура Velocity Strength Signature. Чтобы помочь элитным спортсменам понять, какой тип силы им нужен для тренировки.

Кому помогите проиллюстрировать это, давайте рассмотрим силу, необходимую линейному судье НФЛ и теннисистка. Оба должны быть сильными?

Многие люди могут прийти к выводу, что линейному судье нужна сила и теннис. игрок не делает.В конце концов, линейный монтер толкает еще одного 300-фунтового человека, который действительно сильно. Теннисистка только двигая телом и немного покачивая ракеткой.

Если мы думаем о чем-то как приседания на спину 400 фунтов, это может быть относительно точный. Это то, что мы бы назвали максимумом Сила. Способность сокращаться медленно (по сравнению с ко многим спортивным движениям) и при очень высоких уровнях силы.

Теннисистам действительно нужна сила этого типа, но они также должны быстро покрывать корт.Теннисист легче и ходит из стороны в сторону, меняя направление. Эти изменения потребуют большей эксцентричной силы. Способность поглощать их импульс движения в одну сторону, останавливаться и возвращаться в другую сторону.

Это тоже сила, но другого типа. Спорт обычно требует нескольких типов силы, одни из которых важнее других. Силовые тренировки начинают приобретать особый характер, когда вы тренируетесь для определенных типов силы.

ПОДРОБНЕЕ: Есть определенные типы силы для спортсменов.

Что такое спортивная выносливость?

Для для многих это может быть одним из самых очевидных. Марафонцу нужно отличается выносливостью, чем у спринтера на 100 метров. У олимпийского тяжелоатлета разные энергия необходима, чем пловец на 1500 м вольным стилем.

Это становится все труднее, когда мы переходим к командным видам спорта и занятиям, которые не стационарный или очень короткий. У тела, по сути, есть 3 основных энергетических пути, и оно использует их по-разному в спорте.

Чтобы подготовиться к этому виду спорта, мы можем тренировать несколько энергетических систем вместе, чтобы имитировать спорт. В других случаях мы сосредотачиваемся на создании одного больше, чем других.

Это не только спорт, но и позиция, стиль игры и индивидуальность. Даже в таком виде спорта, как баскетбол, двум командам может потребоваться совершенно разная физическая подготовка в зависимости от их стиля. Стиль с высоким давлением или быстрым прорывом потребует иной подготовки, чем команда с медленным темпом и контролем мяча.

Что такое спортивная мобильность?

Чтобы развивать свои спортивные технические навыки, вашему телу необходимо: достичь определенных положений тела. Вам нужно двигать суставами и мышцы эффективно за счет определенных диапазонов движений.

Если вас ограничивает гибкость, стабильность или подвижность вашего тела, вы не сможете эффективно развить это спортивное мастерство.

Большинство людей понимают разницу, необходимую в мобильность между элитной гимнасткой (огромные требования к мобильности) по сравнению с велосипедистом (мобильность требуется лишь в нескольких конкретных областях).

Во время тренировок спортивная мобильность достигается не только за счет растяжения определенных областей. Помогают даже эффективные динамические разминки и полный комплекс силовых тренировок.

Спортсмены нуждаются в мобильности, гибкости и жесткости в разной степени в зависимости от их вида спорта.

СВЯЗАННЫЙ: Мобильность и гибкость — разные вещи. Спортсменам нужно понимать, как.

---

Как использовать спортивную тренировку для вас?

Прежде всего, поймите, что вы правы, желая заниматься конкретным видом спорта.Это означает достижение ваших целей и улучшение результатов в спорте.

Почему разве ты не хочешь этого?

Спортивные тренировки переходят на более высокую производительность, снижение риска травм и повышение конкурентоспособности.

Следовательно, вам нужно найти тренинг, который даст результат и не будет тратить зря ваше время и силы.

1. Ваше спортивное развитие Уровень

• Это означает сначала рассмотреть свой уровень.Молодой спортсмен получит эффективный трансфер от развития атлетического многоборья. Начните с самого начала, если вы не тренировались годами.

2. Ваш спорт требует — скорость, Сила, Выносливость

• Далее вам нужно понять, чего требует ваш вид спорта. Хороший тренер и система показателей должны действительно научить вас этому и помочь вам лучше понять свой вид спорта.

Если вы тренируетесь правильно, вы надолго увидите много преимуществ.Более того, для этого требуется право;

• тип движений
• сила качества
• энергия разработка систем
• необходимо мобильность

3. Ваши индивидуальные потребности

• Наконец, если вы хотите увидеть преимущества, ваше обучение должно соответствовать вашим конкретным потребностям. Если вы медлите, становитесь быстрее. Если вы часто получаете травмы, станьте более выносливым физически.

Это Это особенно верно, когда речь идет о силовых тренировках, связанных с конкретным видом спорта.Каждый может стать сильнее, но правильно ли вы набираете силу? Делать вы знаете свою генетическую предрасположенность и какой тип силы вам поможет на поле?

Требуется спортивная подготовка. Просто убедитесь, что вы знаете, что это значит и когда. Задавайте вопросы, чтобы убедиться, что ваши тренеры тоже.

ТРЕНИРОВКА ПО АТЛЕТИКЕ (ТРЕК) — Советник по спортивному фитнесу

Этот раздел сайта посвящен легкоатлетической подготовке к трассе и дисциплинам .

Любой легкоатлет знает, что физическая подготовка для одного вида спорта будет значительно отличаться от другого. В то время как энергетическая система ATP-PCr преобладает в бегах на 100 и 200 метров, окислительная система используется в соревнованиях продолжительностью более 2 минут.

Атлетическая тренировка — это взвешенная комбинация силы, мощности, выносливости, скорости и гибкости. Конечно, не все формы кондиционирования применимы ко всем видам спорта, и выбор как правильных типов тренировок, так и наиболее специфических упражнений является важным принципом энергосбережения.

Чем конкретнее план тренировок, тем успешнее он будет. В статьях, приведенных ниже, основное внимание уделяется конкретным требованиям каждого вида легкой атлетики с рекомендациями по тренировкам для каждого из них. Охваченные мероприятия включают:

• 100 метров
• 200 метров
• 400 метров
• 800 метров
• 1500 метров (миль)
• Бег с препятствиями
• 3000 метров (3к)
• 5000 метров (5к)
• 10 000 метров (10к)
• Марафон
• Бег с барьерами 110 метров
• Бег 400 метров с барьерами
• 20к ходьбы
• 50к ходьбы

---

Легкая тренировка (трек) Статьи

Различные типы тренировок на выносливость
Выносливость — главный компонент программы легкой атлетики бегунов на длинные дистанции.Интервальная тренировка, тренировка фартлека, темповые пробежки … Есть несколько различных форм тренировки на выносливость — вот они с некоторыми примерными планами …

VO2max — ваш аэробный потенциал
VO2max и выносливость, кажется, идут рука об руку. Хотя это действительно играет важную роль в вашем потенциале выносливости, это еще не все…

Лактатный порог — определение вашего аэробного потенциала
Лактатный порог более поддается обучению, чем VO2max… и является более точным средством прогнозирования результатов в соревнованиях на выносливость…

Определение анаэробного порога
Какие тесты являются наиболее точными и надежными для измерения анаэробного порога? Есть несколько неинвазивных методов, которые можно использовать вне лабораторных условий…

Тренировка для повышения порога лактата
Задержка начала накопления лактата в крови — ключевая стратегия повышения выносливости.Вот учебные инструкции для этого…

Интервальная тренировка
Бегуны на длинные дистанции традиционно предпочитают только длинные медленные тренировки. Тем не менее, есть основания полагать, что замена части их малоинтенсивных интервальных тренировок более интенсивными интервальными тренировками может улучшить производительность и снизить риск травм…

Тренировка пульса для спортсменов
Несмотря на свои ограничения, пульс остается популярным и практичным средством тренировки…

Молочная кислота, лактат в крови и «миф о молочной кислоте»
Лактат в крови — это , а не как побочный продукт тренировки.В этой статье, на которую полностью даны ссылки, подробно рассматривается то, что, согласно текущим исследованиям, является скорее другом, чем врагом…

Продвинутая программа тренировок на 10 км
Если вы опытный бегун, эта 8-недельная программа тренировок на 10 км предназначена для улучшения вашего времени за счет включения более продвинутых форм кондиционирования …

Спортивный подход к программам силовых тренировок
Каждый легкоатлет, от бегунов на длинные дистанции до спринтеров, может получить пользу от силовых тренировок. Тем не менее, он должен отражать требования соревнования — мощность, силовую выносливость или их комбинацию.В этой статье исследуется основная концепция разработки специальной спортивной программы развития силы…

Как разработать программы тренировок с отягощениями для спортсменов
В этом пошаговом руководстве рассматриваются различные элементы дизайна успешного, ориентированного на спорт режима силовых тренировок…

Силовая тренировка для спортсменов
Многим легкоатлетам (особенно спринтерам) требуется взрывная сила, чтобы добиться успеха в своем виде спорта. После того, как максимальная сила достигнута, есть несколько методов ее преобразования в спортивную силу…

Плиометрические тренировки для спортивной силы
Плиометрика — это модное слово в легкой атлетике.Это простая концепция, которая доказала свою эффективность для увеличения силы спортсмена. Но вы должны понять основы…

Core Strength Conditioning For Athletes
Развивайте свой центр силы с помощью этих упражнений на укрепление кора…

Использование силовых чисток в тренировках по легкой атлетике
Силовые чистки могут быть полезны для развития взрывной силы (в соответствующих соревнованиях). Используйте это техническое руководство и анимированные изображения, чтобы увидеть, как следует выполнять подъем.

Разработка программы скоростной тренировки
Принципы легкой атлетики и предложения программы для развития скорости…

Как улучшить технику спринта
Правильная форма очень важна для спортсменов-спринтеров.Вот разбивка движений и советы по совершенствованию собственной техники…

Программа упражнений на гибкость и растяжка
Хорошая гибкость является предпосылкой для успешных выступлений в любом спортивном мероприятии. Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений на статическую растяжку…

Упражнения для самостоятельного миофасциального расслабления
Многие спортивные тренеры и терапевты теперь используют миофасциальное расслабление для предотвращения травм и облегчения заживления…

Отсроченное начало болезненности мышц (DOMS)
Можно ли предотвратить или лечить DOMS? Вот что показывают текущие исследования…

Высотная тренировка
Высотная акклиматизация важна для соревнований на высоких уровнях.Но может ли он улучшить производительность на уровне моря?

Планирование программы спортивных тренировок с использованием адаптивной оптимизации роя частиц с упором на физиологические ограничения | BMC Research Notes

Формулировка задачи

В этом разделе определяется план тренировок симулированного спортсмена. 8-недельный план тренировок считается подходящей подготовкой для занятий спортом на выносливость [16]. План тренировок состоит из 56 тренировок, каждая из которых представляет ежедневную тренировочную цель с помощью средней частоты пульса (ЧСС) в единицах ударов в минуту (ударов в минуту) и продолжительности активности (D) в минутах (мин).

Граница данных ЧСС была получена у моделируемого спортсмена, 35-летнего мужчины, у которого 51 уд / мин в состоянии покоя, 165 уд / мин как FTHR и 189 уд / мин как максимальная ЧСС. Нижняя граница — это ЧСС в состоянии покоя, а верхняя граница — максимальная ЧСС. Для простоты использования план тренировок следует составлять индивидуально для каждого спортсмена. Функциональная пороговая частота пульса (FTHR) рассматривается как фактор, отражающий текущий уровень физической подготовки спортсмена. Принята тренировочная зона Coggan [17], соответствующая FTHR моделируемого спортсмена.Граница продолжительности тренировки наблюдалась по тренировочному поведению национальных спортсменов, которое составляло от 30 минут до 5 часов. Классифицированные зоны частоты пульса и продолжительность тренировочных зон показаны в таблице 1.

Таблица 1 Зона частоты пульса и зона продолжительности

Кодирование частиц

Техника PSO начинается со случайного инициирования ряда потенциальных планов обучения в виде набора частиц или роя. Каждая частица закодирована в 112-мерный массив из заданного тренировочного плана из 56 занятий.{{- (t — i) / r_ {2}}}}} \ right) \) «накоплено» за t дней. Однако амплитуда прироста утомляемости ( k ₂ ) и скорость спада усталости ( r ₂ ) выше, чем прирост приспособленности ( k ₁ ) и скорость снижения приспособленности ( r _{). 1} ). В этом исследовании все параметры модели были определены по результатам подгонки модели от Busso et al. [1].

Тренировочная нагрузка w _i для i -я тренировочная сессия может быть получена с помощью модели Тренировочного IMPulse (TRIMP) Банистера, которая может быть сформулирована как Ур.{norm} HR (\ overline {{hr_ {i}}})}} $$

(2)

d _i — это продолжительность тренировки в минутах и -й день, и — модельная константа (1,92 для мужчин и 1,67 для женщин [2]), \ (\ overline {{hr_ {i}}} \) — это средняя частота пульса за тренировку в –-й день, а ^норма ЧСС () — нормализованное \ (\ overline {{hr_ {i}}} \) на протяжении всей тренировки. сеанс на и -й день, который определяется формулой.{отдыхает} HR} \ right)}} $$

(3)

, где \ (\ overline {{hr_ {i}}} \) — средняя частота пульса во время тренировки в –-й день. ^{в состоянии покоя} HR — это частота пульса спортсмена в состоянии покоя, а ^max HR — максимальная частота пульса спортсмена.

Физиологические ограничения

Из-за минимизации риска перетренированности и травм, план спортивной тренировки должен быть удовлетворен соответствующими физиологическими ограничениями.В этой статье определены 3 физиологических ограничения области тренировки на велосипеде, а именно: монотонность тренировки, скорость нарастания CTL и ежедневный TRIMP.

Тренировочная монотонность — это фактор тренировки с монотонной схемой, может привести к перетренированности, что описано в [3]. Скорость нарастания CTL [4] использовалась как ограничение прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки, чтобы спортсмены могли избежать перетренированности. Последнее введенное ограничение — ограничение ежедневной тренировочной нагрузки. Это ограничение направлено на устранение чрезмерных тренировок.Изучая стандартный план тренировок British Cycling [18], это исследование определило 450 TRIMP как максимальную ежедневную тренировочную нагрузку.

Все эти ограничения можно рассматривать как ограничения неравенства, и когда они применяются, они указывают на то, что значение монотонности обучения в плане обучения не должно превышать 1,5, оценка скорости изменения CTL должна быть ниже 5 в течение <4 недель, а ежедневный TRIMP должен быть ниже 450. Ограничения равенства в данном исследовании не представлены.

Оптимизация с ограничениями

Алгоритм Adaptive PSO, использующий метод с ограничениями ɛ [15], отдельно использует цели частицы и значения нарушения ограничений, чтобы определить, какая частица лучше.Мы использовали методы из [15], которые адаптивно ограничивают максимальную скорость частицы, чтобы уменьшить возможность полета над допустимой областью, поскольку псевдокод показывает это более подробно (см. Дополнительный файл 1).

Процедура

Мы изменили исходный код Pyswarm [19] и представили новый алгоритм в виде псевдокода, показанного выше. Параметры для метода с ограничениями ɛ были определены нарушением ограничения, заданным квадратом суммы всех ограничений ( p = 2).