«Думают, если ты веган, то обязательно дрыщ». Спортсмены-веганы о своих диетах — citydog.by
20 марта – Международный день без мяса, многие заведения сегодня обещают хорошую скидку на вегетарианское и веганское меню. В рубрике «ЗОЖ» мы поговорили со спортсменами, которые много лет не едят мяса и молочки – и вполне довольны.
ВЯЧЕСЛАВ
тренер по тайскому боксу, 29 лет
Для встречи наш герой выбрал вегетарианское бистро в индийском стиле Om Namo. Вячеслав признается, что его больше волнуют этические аспекты веганства, чем вопросы здоровья. Но это не мешает ему быть профессиональным тренером по тайскому боксу.
– Веганство – это не диета, а мировоззрение. Я не рассматриваю животных как какой-то продукт, это просто наши соседи по планете. Когда-то были рабы – люди, у которых не было прав, а сейчас наши рабы – животные.
«ДОКТОР СКАЗАЛ, ЧТО У МЕНЯ ЗАВОРОТ КИШОК»
Уже девять лет я не ем мяса в принципе и около семи из них веган. Единственное, у меня был срыв около шести-восьми месяцев («срывом» мы называем момент, когда осознанно или случайно нарушаем норму пищевого поведения). Спустя два года как начал веганить, хотел набрать массу тела и увеличить свои силовые показатели, чтобы улучшить спортивные достижения. На тот момент не мог этого сделать – был недостаточно опытен в веганской диете. Тогда я использовал спортивное питание, не веганское. Но все-таки переосмыслил определенные вещи, сбалансировал свой рацион и исключил спортпит. Сейчас у меня порядка шести лет непрерывного веганства. При этом чувствую себя замечательно.
Началось все как эксперимент: «А как я вообще смогу без мяса?» Тогда я серьезно занимался спортом, и тренер воспринял отказ от мяса немного в штыки. Эксперимент привел к желанию и дальше узнать что-то по теме. Я такая типичная жертва фильма «Земляне». Вначале как обычный неопытный вегетарианец я компенсировал мясо огромным количеством сыра. Помню, как сел смотреть «Землян» с такой огромной тарелкой сыра. Съел все, пока было вступление. В основной части достаточно много жести, и, когда я до нее дошел, уже пожалел о съеденном. В этот момент я стал веганом. Первый раз, когда смотрел фильм, плакал. И не стесняюсь об этом говорить.
Я не сразу сбалансировал свой рацион, ел очень много и непонятно чего. В какой-то момент попал в больницу. Все сразу стали кричать, что это из-за веганства. Я понял, что надо сменить диету, сбалансировать, но от веганства не откажусь. Еще и доктор попался какой-то дурачок, сказал, что у меня вообще, возможно, заворот кишок и сейчас придется делать полостную операцию, а это крест на спорте. Но я понял: мое здоровье не стоит того, чтобы я забирал чужие жизни.
Для меня важен этический аспект. Максимум, что могут противопоставить веганам, – это спесишистская теория. Ее сторонники считают, что если мы сильнее, технологически круче продвинуты, то можем использовать другие виды живых существ как хотим: есть их, делать из них обувь и так далее. Вот я антиспесишист. Люди в своем развитии вышли из гармоничных отношений с природой. Поэтому сейчас мы имеем столько кризисов, в том числе экологический.
Экология и веганство очень тесно связаны, потому что большинство проблем экологии связаны с тем, что люди едят мертвых существ. Много лесов вырубается под пастбища, или там выращивается кормовая соя. 70–80% воды используется для животноводства. Многие страны, которым не хватает питьевой воды, могли бы хотя бы частично решить эту проблему, если бы отказались от животноводства.
«НА ТРЕНИРОВКАХ МЫ СЕБЯ УНИЧТОЖАЕМ»
Недостаток белка в рационе вегана – это все мифы и фобии, распространенные в обществе. Белка очень много в неживотных продуктах, и он там усваивается лучше. Прежде всего потому, что там нет холестерина и животного жира, которые начинают окислять нашу кровь и выводят полезные элементы (в том числе кальций). Белок есть в любых бобовых: от чечевицы до гороха. Соевые продукты достаточно классно все это заменяют, даже если ты хочешь быть крутым бодибилдером. Примеров тому есть огромное множество: самый известный – Патрик Бабумян: это бодибилдер мирового масштаба, который выиграл кучу соревнований. Забиваешь в любой поисковик «веган-спортсмен», и там сотни людей, которые отказались от мяса и которым стало лучше на этой диете. Поэтому ответ на вопрос «Откуда белок?» – «Сбалансированная диета».
Вячеслав заказал чай с мятой и, как он сам признался, очень калорийные веганские сладости.
В последнее время, сам того не ожидая, набрал очень много. Мой вес на пике карьеры был 71–74 кг, сейчас 90. Я стал уделять больше времени гирям и железу, и мой организм требует это восполнять. По факту на тренировках мы себя уничтожаем, уничтожаем наши мышцы – пережигаем. И главное – то, как мы восстанавливаемся. Я вот чувствую, что мне надо больше какой-то там белково-калорийной пищи. Соответственно, я потребляю больше белковых продуктов: всякие каши, чечевица, горох, фасоль, та же соя – от тофу до соевого мяса.
У меня очень изменились силовые показатели, и выносливость стала однозначно лучше. Тут главное – составлять правильную калорийность, а так все зависит от образа жизни. Если ты сидишь дома на попе, то элементарно будешь полнеть. Если начнешь ходить в зал, то увидишь результат.
«БЫТЬ ВЕГАНОМ НАМНОГО ДЕШЕВЛЕ, ЧЕМ МЯСОЕДОМ»
Очень много блюд можно приготовить с соевым фаршем. Штук пять – это только те, которые я делал за последнюю неделю. Например, гречка полна углеводами, ее можно перемешивать с соевым фаршем и тушить. Добавляешь кетчуп, соусы, различные овощи. То же самое с макаронами: я делаю офигенную настоящую итальянскую пасту. Иногда прикалываюсь и даю знакомым попробовать – некоторые думают, что это мясо. Использую очень много специй, это круто. Наверное, в прошлой жизни был индусом
Мне хотелось бы разрушить миф о том, что с веганством есть сложности. Сейчас начну кидать камни в огород людей и целых организаций, которые создают имидж вегана как какого-то элитарного мажора-буржуя, который может питаться только в определенных местах и магазинах. Это абсолютно не так. Всякое кокосовое молоко, ананасовый смузи – это полный бред. Быть веганом намного дешевле, чем быть вегетарианцем, а тем более мясоедом. Цена мяса (а я воспринимаю мясо не как продукт, а как части убиенных живых существ) и растений несопоставима. Стоит элементарно зайти в магазин и посмотреть, сколько стоит помидор, огурец, брокколи – и сколько стоит колбаса. Многие боятся: «Я же огурцами-помидорами не наемся, я ж мужик, мне мясо надо». Это абсолютный бред. Растительные продукты содержат необходимый набор витаминов, а для белковой составляющей есть бобовые. Если вы веган и у вас есть блендер – вы счастливый человек. Вы можете делать котлеты, супы-пюре и конфеты. Более того, есть различные блюда и торты «по сыроеду». А, как мы знаем, 60–70% витаминов может уничтожаться при термической обработке.
В любом магазине есть то, что мне более-менее нужно. Например, мы дома недавно делали торт, в котором самым сложным компонентом был тофу. Тофу сейчас есть во многих точках, и стоит он недорого: брусок около 400 г – 2–3 рубля. Во многих магазинах есть такой отдел постных продуктов, там обязательно будут соевые сливки, мясо, лаваши, слоеное тесто. Вначале, когда кто-то начинает веганить, это такой квест. Ты идешь в магазин и начинаешь перечитывать составы. Бывают случаи: купил три пачки овсяного печенья, две были «по вегану», а вот в третьей оказалось сухое молоко. Иногда состав меняют, поэтому надо периодически перечитывать его даже у проверенных продуктов.
В интернете куча блогов и тематических пабликов, где тебе не рассказывают, как сделать пироженку из молока единорога, а показывают, что можно вечером поесть вкусно, просто и в полтора раза дешевле, чем если бы ты употреблял молочку. Например, есть очень известный блогер Михаил Веган. У него простые рецепты из тех продуктов, которые можно купить в магазине. Котлетки, тортики, салаты разные. Ну или можно просто искать постные рецепты.
ВЛАДИМИР
креативный директор, 29 лет, увлекается футболом, ходит в тренажерку
К Владимиру мы присоединились за обедом в MonkeyFood – чтобы посмотреть, что заказывают спортсмены-веганы.
«ПЕРВЫЙ ПОХОД В МАГАЗИН ДЛИЛСЯ ДВА ЧАСА»
– Я уже более десяти лет веган и веду достаточно активный образ жизни. В идеале три раза в неделю футбол, три раза в неделю тренажерный зал, а в субботу отдыхаю.
Я вегетарианец с детства. В шесть лет родители сказали: все, мы в семье мяса не едим, и пришлось с этим свыкнуться. С того времени я и вегетарианю – отказался от мяса. Когда я был очень маленький, много не понимал: не понимал, почему родители отказались от мяса, почему я не должен его есть. Ну, и где-то на днях рождения у друзей мог съесть пюре с котлеткой. Примерно в четырнадцать-шестнадцать лет я окончательно понял, что для меня мясо и эксплуатация животных – это не очень круто. На тот момент отказался от мяса, рыбы и яиц, но молочные продукты ел. А веганом стал в восемнадцать, потому что осознал, что комфортно себя чувствую без молочных продуктов. Я очень быстро перешел: например, в субботу придумал, что стану веганом, и в понедельник уже стал им.
Первый мой поход в магазин длился два часа, я ходил такой: «А-а-а, тут, оказывается, есть молоко. А тут есть яйца? Никогда бы не подумал». Так методом перебора очень долго искал всякие печенья и все остальное. Я такой сладкоежка, без сладкого не могу, и для меня это был крах: все то, что я ел, оказалось либо с молоком, либо с яйцами. Сейчас в магазинах уже гораздо больше продуктов без молока и яиц – за десять лет в обычных магазинах появилось много всего.
«МНОГИЕ ДУМАЮТ, ЧТО ЕСЛИ ТЫ ВЕГАН, ТО ОБЯЗАТЕЛЬНО ДРЫЩ»
Я всегда был типичным вегетарианцем-дрыщом. В детстве, конечно, был пухленький, но потом – типичный дрыщ, хотя и тогда занимался спортом. Но все происходит постепенно, надо просто понимать, что такое веганская диета. Многие думают, что если ты веган, то обязательно дрыщ, потому что недополучаешь белок и все остальное. У веганов почти вся еда – углеводы, а от углеводов человек набирает вес. Поэтому тут главное не есть много плохих продуктов, питание важно сделать более сбалансированным. Считать, сколько там у тебя белков, жиров и углеводов. Потому что, если питаться одним лавашом и фалафелем, здоровее не станешь. По сути, как и любой человек, если будет питаться однообразными продуктами. Если просто есть гречку и сосиски – это все равно неполезно, хоть и ешь мясо. Веган, не веган – важно держать баланс и следить за здоровьем и питанием.
Никто же не говорит, что человек, который ест мясо, априори здоровый: у него может быть тот же недостаток витаминов и минералов, что и у человека, который не ест мяса. Например, кальция, магния. Многие думают, что молочные продукты содержат большое количество кальция, но уже доказано, что это не так и его нужно черпать из других источников. У нас в стране мало кунжута и мака, поэтому не нужно бояться всяких витаминов и добавок с кальцием. Я считаю, если у тебя проблемы со здоровьем, надо наплевать на все свои принципы и сделать так, чтобы быть здоровым. Поэтому если человек говорит, что он веган, а у него отслаиваются ногти, выпадают зубы и большие мешки под глазами, то нафиг нужно такое веганство. Ты вначале пойми, какие у тебя проблемы, и разберись с ними, а потом уже решай. Если тебе в кайф быть веганом, будь. А если какие-то проблемы, то стоит задуматься, потому что здоровье важнее.
«ЕСЛИ ПИТАТЬСЯ КАШАМИ И НЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ, БЫСТРО НАРАСТИШЬ ПУЗИКО»
Где-то два года назад я начал активно ходить в зал и соблюдал баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов). Купил себе пару килограммов соевого протеина, всякие добавки типа креатина, только веганские (креатин не веганский продукт, но уже есть синтезированный). Есть всякие сайты, куда вводишь «гречка» – и тебе выдает БЖУ. Так я вывел для себя баланс. Около трех лет загонялся, а потом забросил зал. Но сейчас я примерно знаю, какой баланс БЖУ у какого продукта, мне просто ориентироваться.
Часто любят говорить про норму белка в день. Но не доказано, сколько его нужно вообще и сколько нужно вегану. Я считаю, что идеальная схема – 1 грамм на 1 килограмм веса: 70 кг – значит нужно примерно 70 г в день. Но могу сказать, что иногда из-за работы вообще не ешь в течение дня, и никто от этого еще не умирал. Поэтому я считаю, что организм человека постепенно подстраивается под ритм и нормы. В целом, резюмируя про БЖУ: если ты занимаешься спортом или веганишь, то желательно за этим следить. Потому что если начнутся какие-то проблемы, то проще будет понять, что ел, чего не ел и каких микроэлементов недостает.
Основа белка у вегетарианцев – бобовые и орехи, всякие продукты в виде сои: соевое мясо, тофу. Тофу вообще классный продукт, и очень плохо, что в минских заведениях мало чего с ним продают. По сути, соя – это и есть бобовые. Ну и каши, но в кашах много как белка, так и углеводов. Если питаться одними кашами и не заниматься спортом, быстро нарастишь пузико. Важно понимать, что для спорта важно не мясо, а именно белок. Белки, жиры, углеводы – это важно, а то, откуда их получаешь, второстепенно.
«ДАЖЕ В КАМЕННОЙ ГОРКЕ ЕСТЬ СОЕВЫЙ КАПУЧИНО»
Сейчас все продукты я нахожу без проблем, появилось много магазинов, где продается веганская продукция. Например, Vegetus – это самый популярный магазин, их штуки три в городе. В обычных магазинах тоже хватает всего. Допустим, Green Market позиционирует себя как магазин с зелеными продуктами. Конечно, это маркетинговый ход, но там впервые в масс-маркете появился тофу и какие-то батончики «по вегану». И больше не нужно ехать в другой конец города в единственный магазинчик. Все продукты без проблем находятся в обычных магазинах. Даже в «Рублевском» есть тофу и хумус. Так что, если хочешь разнообразить еду, приходишь в магазин и берешь какой-нибудь тофу. Из него уже можно приготовить все что угодно.
Если сравнивать с той же Москвой, то проблемы с заведениями для веганов у нас еще есть. Если не сравнивать, то все ок. Например, MonkeyFood, Green Cuisine, «Супкультура». Как минимум в городе есть эти три заведения, где ты можешь купить продукты чисто вегетарианские и веганские и не сомневаться, что там не будет мяса и яиц. Еще есть такой ресторан паназиатской кухни «Шикари» –там много веганских позиций. Может быть, не самые оригинальные блюда, как некоторые любят: щепотка кунжута, тофу, орешки. Но достаточно хорошие продукты, и их компоновка классная. Если это салат, то он большой и им можно наесться. Вегетарианские суши-сеты есть, например, в «Планете суши» и еще у пары ребят. Там не как обычно – авокадо и огурец, а кунжут, соя, тофу.
Раньше кофе с соевым молоком был только в MonkeyFood и в Lavazza на Немиге. Сейчас даже в Каменной Горке можно встретить соевый капучино. Так что проблем в заведениях уже нет.
«У МЕНЯ МАМА ВРАЧ, Я ЕЙ ВЕРЮ»
У меня обычно три приема пищи: завтрак, обед и ужин. Завтрак – либо пара бананов с вафелькой и кофе, либо можно приготовить себе овсяную кашу на соевом молоке, добавить яблоко и банан. Я три года назад активно ел овсянку, потому что хотел набрать мышечную массу. В обед обычно хожу в заведения или беру ссобойку. Это может быть какой-нибудь фалафель. Но не так, как на Комаровке – размером с руку, – я столько не съем, это нереально. Если прихожу на обед куда-то типа «Лидо», то беру кашу, салат и чай. Ужин уже дома, и он зависит от того, что у меня есть в холодильнике. Обычно ем какие-нибудь макароны с фасолью или жареные овощи с семечками. Я не такой прямо гурман. Многие думают, если ты веган, то выготавливаешь: сидишь, режешь тофу миллиметр к миллиметру, обжариваешь все, добавляешь кетчуп. Я очень сильный минималист. Если у меня будет гречка, то я и из нее что-нибудь сделаю, съем и буду доволен.
Я иногда пью веганские витамины и минералы. Обязательно читаю состав, чтобы там ничего не было. Чаще всего это мультивитамины. Ходит слух, что их нельзя пить, потому что они не усваиваются в комплексе, но у меня мама врач, и она говорит, что можно. Я ей верю (смеется).
Герои материала высказывают собственное мнение, которое может не совпадать с вашим (и это нормально). Обсудить это можно в комментариях, главное – не забывайте, что у нас есть Правила комментирования.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
citydog.by
Веганское питание для спортсменов, спортсмены-веганы. Олег Смирнов
В последние годы в крупных российских городах все большее распространение получает веганство и вегетарианство. Практически в любом ресторанчике или кафе вы можете заказать кофе с соевым молоком, шаурму с фалафелем, веганский бургер и много чего еще.
Если в качестве физической нагрузки подразумевается йога или лайтовый фитнес, то это одно, но совсем другое — силовые тренировки или марафонский бег. В этом случае человеку требуется куда больше нутриентов, чем новоиспеченным адептам йоги. Остановимся на самых важных из них:
1.Креатин. Из-за недостаточного количества креатина в мышцах вы не сможете прогрессировать в объемах и силе. К сожалению для «травоядных», креатин можно получить только из мяса и еще какое-то количество вырабатывается в организме. К счастью, мы живем в ХХI веке и уже давно придуман креатин в порошке или таблетках, который подходит для веганов.
2. Кальций. Чтобы быть здоровым, нужно иметь крепкие кости. У многих начинающих вегетарианцев и веганов также наблюдается дефицит кальция, но его можно получить не только из молочных продуктов. Лидерами по количеству кальция являются семена мака или кунжута. Одна чайная ложка содержит 10% рекомендуемой суточной нормы. В 200 граммах белой фасоли, помимо белка, калия и клетчатки также содержится 14% суточной нормы кальция. Миндаль, зелень, инжир и тофу — все эти продукты также содержат приличное количество кальция.
3. Железо. Многие вегетарианцы страдают анемией, поэтому ваш рацион должен содержать чечевицу, гречку, кешью, нут и шпинат. Организму, особенно в период пиковых нагрузок, железо просто необходимо. Если недостаток все равно ощущается — купите мультивитамины для веганов.
4. Белок. Недостаток белка легко компенсировать протеиновыми коктейлями для веганов. Такие протеины производятся из бобовых, риса или конопли. Не промахнитесь с выбором, далеко не в каждом магазине спортпита вы найдете именно растительный, а обыкновенный протеин производят из мяса или молока. Еще пару-тройку лет назад распространение получил соевый протеин от российского бренда Pure Protein, но особой популярностью он не пользовался из-за плохой усваиваемости.
Patrick Baboumian / FacebookОтдельно стоит упомянуть о витамине В12. Этот элемент — больная точка для веганов. Он в большом количестве содержится в рыбе, яйцах или мясе. Дефицит витамина В12 может сделать две вещи: подтолкнуть к завершению пути спортсмена или же же вновь сделать мясоедом, однако есть выход — его также можно восполнить при помощи мультивитаминов.
Профессиональный спорт, даже такой как бодибилдинг или пауэрлифтинг, отлично сочетаются с растительной диетой. Доказательством могут послужить успехи бывшего бойца UFC Мака Данцига, сильнейшего человека Германии Патрика Бабумяна, хоккеиста Элизера Щербатова или бобслеиста Алексея Воеводы.
Всех этих спортсменов объединяет одно — особое внимание подход к собственному питанию. Если обычные люди не очень-то следят за тем, что едят, эти ребята реально заморачиваются по содержанию различных нутриентов и белков-жиров-углеводов.
Как рассказал Sport24 мастер спорта международного класса по жиму лежа Олег Смирнов, недостаточное количество белка в рационе спортсмена-вегана — миф. Он ежедневно поглощает около 180 гр белка, а калорийность его рациона — 4000 ккал.
«В течение дня я ем 200-250 грамм мюсли с орехами и овсяным молоком, 200 гр овсянки на овсянном молоке, 500 гр тофу, 200-300 гр веганской колбасы, 200 гр хлеба, 6-8 порций соевого протеина, фрукты», — рассказал лидер команды «Вегетарианская сила».
Как отмечает спортсмен, рацион назван приблизительный. Для понимания того, что быть веганом, питаться сбалансированно и достигать определенных результатов несложно. По словам Олега, в зависимости от цикла содержание белков и углеводов в рационе меняется, как и количество калорий.
«Я циклирую нагрузки. Если цикл отдыха, на котором я не поднимаю большие веса, а просто набираю мышечную массу, то тренируюсь и питаюсь несколько по-другому», — отмечает он.
Если вы решили перейти на растительное питание и не собираетесь оставаться в стороне от спорта, то внимательно разберите свой рацион, чтобы в нем не осталось пробелов, которые станут якорем вашего прогресса.
sport24.ru
Известные спортсмены вегетарианцы, спортивное вегетарианское меню
Вокруг вегетарианства всегда много споров, не говоря уже о понятии спорт и отказ от мяса. По сей день есть те, кто отрицает такое сочетание и считает, что спортсмены вегетарианцы рискуют здоровьем и вообще не смогут добиться выдающихся успехов. Однако, это стереотип, не имеющий ничего общего с истиной и доказательством тому, что есть всемирно известные мастера спорта, титулованные чемпионы, в том числе олимпийские, достигшие своих успехов без мяса.
Кто они, известные спортсмены вегетарианцы
Перечень внушительный и разноплановый. В него вошли наши соотечественники и зарубежные звезды спорта, представители легкой атлетики, боксеры, бодибилдеры. Все они – вегетарианцы и веганы со стажем.Интересно! Веганы – лица, употребляющие в пищу исключительно растительную пищу. Многие из них не приемлют мед, одежду, обувь и аксессуары из натуральной кожи, меха, не используют продукцию, тестируемую на животных либо содержащую ингредиенты животного происхождения.
Наиболее знаменитые спортсмены вегетарианцы сообщают, что исключение мяса связано не только с желанием улучшить свое здоровье, а и с моральными ценностями. Для большинства это образ жизни, который делает их счастливыми.
Карл Льюис (Carl Lewis), 1961 года рождения, легкоатлет, с 1990 года – веган. Неоднократный мировой чемпион, трижды награжден олимпийским золотом. Свои ошеломительные результаты объясняет положительным воздействием веганства на организм. Он поистине уникален. По сей день остается веганом и не собирается отрекаться от выбора, который однажды круто изменил его жизнь.
Эдвин Мозес, 1955 года рождения, профессионально занимался легкой атлетикой, 2-кратный олимпийский чемпион в беге на 400 метров с барьерами. Убежденный вегетарианец большую часть своей жизни. Помимо спортивных успехов, прославился как гуманист. Не имеет провалов в своей карьере и связывает это со своим убеждением по питанию.Эмиль Вэйт, 1883-1973, вегетарианец. Бессмертный чемпион олимпийских игр. Рекордсмен в гонке на 5 миль, победить множества других известных забегов. Вегетарианство избрал по этическим соображениям, состоял в местном клубе вегетарианцев-велосипедистов (Vegetarian Cycling Club).
Фиона Оукс, марафонка-веган с 3 мировыми рекордами, благотворитель, хозяйка приюта для животных, в котором содержится более 400 самых разных животных – от кошек до медведей. Веган с 6 лет по морально-этическим соображениям. Убеждена, что нужно быть с теми, кому ты можешь помочь. Посвятила свою жизнь спорту и животным. Помимо спортивных достижений, известная спортсменка вегетарианка в мире, служит пожарным-спасателем в Великобритании. Ярая противница использования животных в качестве продуктов, испытуемых.
Помимо легкоатлетов, среди сторонников зеленой пищи и вообще образа жизни, есть и боксеры, единоборцы и представители других видов спорта.
Георг Гаккеншмидт, 1877—1968, профессиональный борец, вегетарианец. Первый чемпион мира по вольной борьбе, снискал несколько силовых рекордов, получил приз по тяжёлой атлетике мирового уровня. Некоторые эстонские источники сообщают, что спортсмен очень щепетильно относился к питанию.
Эдер Жофре, 1936 года рождения. Профессиональный боксер в легкой и полулегкой весовой категории. Имеет членство в зале боксерской славы. Вегетарианцем стал еще в раннем детстве после посещения скотобойни, что произвело на него неизгладимое впечатление. Его выбор в питании связан с этическими соображениями. На протяжении всей своей карьеры не изменял выбранным пищевым традициям.
Ленрой Томпсон, 1988 года рождения, многократный чемпион США по любительскому боксу. Веган с 2012 года. Свои лучшие успехи приписывает избранному питанию. Выступает популяризатором осознанного отношения к раку груди.
Есть и спортсмены вегетарианцы бодибилдеры, поражающие своими успехами и достижениями. Каждый из них убежден и доказал это на практике, что нарастить мускулы, повысить выносливость можно без мяса. К таким относятся: Майк Тайсон, Брюс Ли, Мохаммед Али, Билл Перл и многие другие, включая женщин.
В каждом виде спорта есть убежденные веганы и вегетарианцы. Большинство из них пришли к такому питанию по этическим соображениям. Есть и те, кто отказался от мяса с целью восстановления здоровья после тяжелой травмы. У каждого своя история, а их успехи – мотивация для тех, кто на распутье, и для скептиков. В любом случае, вопросы питания сугубо личные.
Питание спортсменов вегетарианцев
Просто исключить мясо и другие животные продукты, поставить тазик салата и ждать успехов – не получится. Важно, чтобы питание было сбалансированным, регулярным и качественным. Известно, что вегетарианцы спортсмены свой рацион продумывали тщательно.Интересно! В отличие от животного белка, чтобы вдоволь получить его из растительной пищи, важно грамотно сочетать различные продукты и вносить разнообразие в питание.
Рассматривая меню спортсмена вегетарианца, стоит отметить, что для каждого оно должно быть индивидуальным и составленным исходя из возраста, образа жизни, уровня физических нагрузок. Например, фитнес и бодибилдинг — спорт, но усилия требуются разные.
Общие правила для всех состоят в том, чтобы выбранное меню было разнообразным и покрывало потребности в белке, витаминах и других ценных компонентах. Упростить составление рациона по белкам поможет простая формула расчета суточной потребности в данном компоненте: рост в см разделить на два и отнять десять: 162/2-10=71. То, есть, человеку ростом 162 см нужно в сутки 71 грамм белка.
Примерный рацион питания спортсмена вегетарианца:
- завтрак: овсяная каша, отваренная на воде, заправленная йогуртом (по желанию), фруктами, орехами, семечками;
- перекус: орехи или фрукты;
- обед: суп из любых бобовых, крем-суп;
- перекус: бутерброд из зернового хлеба с омлетом;
- ужин: овощные котлеты или картофельное пюре.
Подобных вариантов – масса. На самом деле «зеленое» меню очень интересное и разнообразное. Пробуйте разные сочетания, как, например, бобовые и крупы. Это не только вкусно, а и способствует усвоению большего количества белка и аминокислот.
Сегодня нам доступны разные продукты: киноа, чиа, амарант, мака, конопля (семечки, мука) и многое другое, что когда-то можно было приобрести только за границей либо по очень высокой стоимости. Все эти продукты обладают приятным вкусом, богаты на содержание белка, витаминов и минералов. К тому же, хорошо усваиваются организмом.
Интересно! Соя богата протеином, но в то же время она является аллергеном, и не все могут употреблять соевые продукты.
Сочетая все доступные продукты, составляйте свое меню вегетарианца спортсмена на неделю и меняйте его, дополняя новыми продуктами.
No tags for this post.
fitexpert.biz
особенности и правила полноценного питания, список продуктов
Содержание:
- Спортсмены-веганы.
- Особенности.
- Что можно есть.
- Правила спортсменов-веганов.
Можно ли быть одновременно спортсменом и приверженцем веганского течения? Как показала практика и многочисленные примеры, успешно сочетать оба направления жизни, достигая великолепных результатов по всем пунктам, реально. Спортсмены-веганы уже не раз сумели доказать, что растительная пища ничуть не хуже животной. Правда, касается это опытных представителей. Новичкам все же сложнее составить оптимальный рацион, который будет положительно сказываться на спортивных достижениях и здоровье человека.
Если вы давно занимаетесь спортом и решили перейти к веганскому рациону питания, эта статья – отличная возможность войти в курс дела и определиться с дальнейшими действиями. Все очень просто, и мы поможем вам разобраться.
Особенности
Спортивно-веганская жизнь не так сложна, как может показаться на первый взгляд. Конечно, многие новички часто сталкиваются с проблемой удовлетворения своих пищевых потребностей, когда при употреблении продуктов возникает недостаток питательных, полезных веществ. Но, если все грамотно спланировать, то в последующем ваш организм скажет только «спасибо», а успехи на спортивном поприще не заставят себя долго ждать.
В качестве доказательства можно привести несколько известных людей, которые много лет успешно сочетают спорт и веганское течение:
- Ультрамарафонец Скотт Джурек.
- Боксер Майк Тайсон.
- Чемпион в легкой атлетике Карл Льюис.
- Теннисистка Сирена Уильямс.
Вегетарианская диета может прекрасно вписываться в повседневный рацион спортсмена. Даже при исключении из меню рыбы, мяса, молочки и прочих продуктов, богатых белком, недостаток полезного вещества легко компенсируется аналогичным, но растительной природы. Нельзя забывать и об огромном количестве хороших углеводов, без которых во время физических нагрузок обойтись невозможно – ведь это источник энергии на целый день.
Что можно есть
Спортсмены-веганы должны прорабатывать свое меню гораздо тщательнее людей, которые просто следуют данному течению, но не занимаются физическими нагрузками. Ежедневный рацион должен быть максимально разнообразным, наполненным всем перечнем полезных веществ:
- Кальций. Источником этого элемента служат соевый сыр, капуста, зелень, тахини, напиток на основе миндаля, черная меласса.
- Магний. Получить его можно из орешков, бобовых, гречки, пшена и ячки.
- Цинк. В достаточном количестве он содержится в бобах, орешках и семечках, а также всевозможных продуктах на основе сои.
- Железо. Его источником служит хлеб из муки грубого помола, сухофрукты, крупы, бобы, злаковые культуры.
- Витамин D. Особо богаты этим веществом высушенные на солнечном свете грибы, разнообразная зелень, растительное масло холодного отжима.
- Витамин B12. Содержится он в продуктах на основе сои, в пищевых дрожжах.
Продолжать список можно бесконечно.
Полезный совет. Перед тем, как сформировать свое меню, необходимо определиться с веществами, которые обязательно должны присутствовать в рационе человека, занимающегося спортом. Составляйте списки элементов, обязательно смотрите составы продуктов, которые планируете включить в меню. Потраченное на это время потом будет с лихвой компенсировано отличным самочувствием и спортивными успехами.
Правила спортсменов-веганов
Есть четыре основных правила, следуя которым вы быстро войдете в нужное русло:
- Балансируем свой рацион. Веганство – это не только овощи и фрукты в рационе, но и многие другие продукты. Не забываем, что данное направление предусматривает огромный список разрешенных наименований, использовать которые следует обязательно. Баланс – важнейшее условие. Если не уверены в корректности составленного меню, дополнительно принимайте витаминные комплексы.
- Составляем меню на неделю заранее. Потратьте пару часов свободного времени, и сформируйте недельный рацион. Это позволит нагляднее и проще сбалансировать приемы пищи и в дальнейшем легко придерживаться составленного плана. Четко расписываем каждую трапезу, учитывая объемы порций, количество и качество поступающих веществ. Со временем можно будет отказаться от таких планов, так как придет понимание на уровне интуиции.
- Обязательно употребляем белок. Спорт невозможен без получения организмом белка в достаточном количестве. Даже если вы являетесь веганом, после тренировок обязательно употребляем готовые протеиновые коктейли, которые просто заливаются водой и взбалтываются. Тогда никакого недостатка белка точно не будет.
Полезный совет. Если есть свободное время, можно самостоятельно приготовить напиток, например, из соевого молока, бобов и банана.
- Не забываем потреблять «хорошие» углеводы. Отказавшись от вредной пищи в виде чипсов, сухариков, печений, конфет, налегаем на продукты со «сложными» углеводами. Небольшое количество крупы, овощей, семян, орехов ежедневно никак не скажется на вашей фигуре.
Одноклассники
Вконтакте
vdiete.ru
Выдающиеся спортсмены — вегетарианцы и веганы
Этой статьей я хочу оспорить предубеждение о том, что вегетарианская диета не способствует полноценному питанию организма.
Для этого предлагаю ознакомиться с примерами выдающихся спортсменов – вегетарианцев, физическая форма и спортивные достижения которых говорят сами за себя.
В том, что вегетарианская диета не снижает мышечную массу и её работоспособность я убедился не только на своем опыте, но также на опыте известных мне атлетов, использующих в своем рационе преимущественно растительную пищу.
Итак, познакомимся с знаменитыми чемпионами – вегетарианцами и веганами, сумевшими добиться высочайших результатов в самых разных видах спортивных и жизненных состязаний.
Легкоатлеты – вегетарианцы
Карл Льюис (Carl Lewis) – спринтер, является обладателем 9 золотых Олимпийских медалей, веган.
Скотт Джарек (Scott Jurek) – дважды побеждал в ультра-марафоне (216 км из Долины Смерти в Калифорнию), веган.
Пааво Нурми (Paavo Nurmi) – обладатель 9-ти золотых Олимпийских медалей в трех Олимпиадах (1920, 1924, 1928) и 3-х серебряных Олимпийских медалей, а также 20 мировых рекордов в беге на длинные дистанции.
Тяжелоатлеты и борцы
Дуг Айвэн Хэпберн (Doug Ivan Hepburn) (1926 – 2000) – штангист, чемпион мира 1953 года. Установил рекорд Канады в 1950 году. Завоевал золотые медали в Великобритании и на Играх Содружества в Ванкувере в 1954 году. После этого стал профессиональным борцом.
Крис Кэмпбел (Chris Campbell) — является олимпийским чемпионом по борьбе.
Иван Поддубный (1871-1949) – прославленный русский борец (классическая борьба, русская борьба на поясах). В течение сорока лет был победителем во всех чемпионатах. В 67 лет побеждал лучших борцов Америки.
Бодибилдеры – веганы и вегетарианцы
Джек Ла Ланн – бодибилбдер, специалист по фитнессу, веган.
Билл Перл (Bill Pearl) — легендарный бодибилдер, четырехкратный обладатель престижного титула “Мистер Вселенная”. Выигрывал различные соревнования на протяжении почти 20 лет: Сейчас тренирует чемпионов, является писателем и актером.
Примечание: Если Вы хотите увеличить силу рук в домашних условиях, рекомендую прочитать статью об упражнениях для увеличения силы рук.
Пловцы
Мюррей Роуз (Murray Rose) – четырехкратный Олимпийский чемпион, шестикратный рекордсмен мира.
Джонни Вайсмюллер (Johnny Weissmuller) (1904-1984) – пятикратный олимпийский чемпион, обладал 67-ю мировыми рекордами. Самый первый в мире проплыл стометровую дистанцию быстрее одной минуты. Известен также как, актер (Тарзан).
Мастера боевых искусств
Форест Уайтейкер – обладает черным поясом в Кенпо-каратэ, актер («Пёс-призрак — Путь самурая», «Птица»), веган.
Стивен Сигал – айкидзин (7 дан) – является мастером айкидо, актер.
Майк Тайсон — чемпион мира по профессиональному боксу – веган.
Знаменитые одиночные путешественники
Федор Конюхов – великий русский путешественник, яхтсмен-одиночка, неоднократно совершавший экстремальные кругосветные мореплавания, веган.
Наоми Уэмура – японский путешественник и альпинист. Покорял самые высокие вершины мира, совершил в одиночку спуск по Амазонке на плоту (преодолел более 6000 км), добрался в одиночку до Северного полюса, веган.
Ники Коул (Nicky Cole) – первая в мире женщина, которая достигла Северного полюса.
Как видите, вегетарианское питание ничуть не хуже, а порой даже лучше употребления мяса. Я думаю, что многие хотели бы оказаться в компании этих незаурядных личностей, которые показали всему миру высокую планку человеческих возможностей и при этом придерживаются вегетарианской диеты.
Примечание:
Веганы – это вегетарианцы, которые исключили из своего рациона все продукты животного происхождения, в том числе яйца, молоко, морепродукты. Веганская еда – это в основном продукты растительного происхождения, фрукты, овощи, фасоль, ростки пшеницы и соя. Кроме того, веганы не пользуются в повседневной жизни мехами и кожей животных, активно выступают против убийства животных и опытов над ними.
Полезное видео
Напоследок предлагаю посмотреть небольшое видео о знаменитом чемпионе мира по боксу среди профессионалов – вегане Майке Тайсоне:
mojzhozh.ru
Ценные знания, Упражнения хатха-йоги, Польза и философия йоги, основы практики йоги для саморазвития, книги для начинающих
Может ли вегетарианство привести к высоким спортивным достижениям? Вопреки негативным убеждениям о несовместимости тяжёлых физических нагрузок с вегетарианством, есть множество тому примеров.
«Победителей не судят!» — именно так считает чемпион мира и России Юрий Панов. В своём интервью он рассказывает о своём пути к вегетарианству, о вере в карму и хорошие поступки, а также о том, где взять спортсмену-вегетарианцу спортивную злость на поединках.
— У Вас такой сложный силовой вид боевого искусства. Расскажите, как Вы так неожиданно пришли к вегетарианству?
— С 24 лет я веду абсолютно трезвый образ жизни (до этого, бывало, употреблял алкоголь). В этот же период я перестал употреблять в пищу высокоорганизованных животных, в рационе остались только курица и рыба. Долгое время питаясь именно так, однажды ощутил, что и курицу уже не хочу, и в рационе осталась только рыба.
Затем в возрасте 30 лет заметил, что общий уровень энергии начал падать, во время сильных нагрузок начал сильнее уставать. В поисках способа увеличения работоспособности наткнулся на материалы в Интернете, из которых узнал, что переход на вегетарианство повышает выносливость. Так я решил попробовать вегетарианство в качестве эксперимента. На этом питании и по сей день продолжаю тренироваться и выступать. С позиции питания я уже 2 года как вегетарианец, с позиции этики считаю себя веганом. Ещё иногда бывает, что могу что-то съесть из молочных продуктов, но стремлюсь именно к веганству.
веган чемпион, спортсмены вегетарианцы, здоровое питание, известные вегетарианцы— Как к Вашему выбору отнеслись родственники, близкие? Поменялся ли Ваш круг общения после перехода на растительную пищу?
— Нет. Все давно привыкли к тому, что у меня своё мировоззрение. На родственников, мне кажется, я уже сам начал влиять своей аурой: мама почти не ест мяса, папа — крайне редко.
— Есть ли кто-то из известных вегетарианцев, кто Вас вдохновляет сильнее всего?
— Да, Фауджа Сингх — веган и старейший в мире марафонец, который и по сей день, будучи в возрасте 106 лет, ежедневно пробегает по 16 км, а во время забегов пробегал 42 км! У нас средняя продолжительность жизни мужчин варьируется в пределах 59–65 лет, а он в 90 лет только начал свою карьеру! Признаюсь, что даже я с трудом пробегу 42 км, а он это смог сделать в 103 года.
— Назовите 3 слова-ассоциации, в которых заключается для Вас суть вегетарианства.
— Здоровье, этичность, экология.
— Влияет ли, на Ваш взгляд, питание на мысли, убеждения, взаимоотношения с людьми?
— Однозначно. Не может быть питание отдельно. На момент моего перехода я сам об этом как-то не задумывался, но отметил своё спокойствие и более миролюбивое состояние, отсутствие желания к каким-либо конфликтам или спорам. Многие мои знакомые думали, что это повлияет на мой настрой и агрессивность во время поединка — абсолютно нет! Необходимая спортивная злость и такая же агрессия никуда не делись. Бык тоже веган, но у него с выработкой тестостерона и агрессивностью всё в порядке.
— Как отреагировали на Ваш переход те, с кем Вы тренируетесь и выступаете?
— Осуждали в основном. Многие говорили, что, может, сейчас я вегетарианец, но все мои достижения были тогда, на мясоедении. На этот момент я, действительно, уже был заслуженным мастером спорта, многократным чемпионом России, серебряным призёром Чемпионата Европы 2008 года, чемпионом мира 2009 года, победителем кубка мира 2011 года, серебряным призёром чемпионата мира 2014 года. Однако стало проходить время, а я по-прежнему утверждаю свои прошлые заслуги. Из значимых турниров не так давно выиграл очередной чемпионат России.
известные вегетарианцы, вегетариансвто и спорт, здоровое питание, спортивное питание— Во многих видах спорта тренеры часто запрещают спортсменам пить воду во время тренировок. Согласны ли Вы с этим?
— Категорически не согласен. Считаю это крайне вредным для здоровья и в корне не правильным! К примеру, в Америке есть боксёры, которые в 50 ещё дерутся, выступая на ринге. Наши же спортсмены заканчивают намного раньше, а всё потому, что, в отличие от американской, советская школа бокса всегда запрещала пить воду на тренировках. Многое, что на самом деле полезно, нам почему-то преподносили как вредное.
— Какое питание рекомендуете своим ученикам, когда составляете им спортивную программу?
— На данный момент у меня около 100 учеников по Кудо, но я им ничего не проповедую. Если у меня что-то спрашивают, как я без мяса, что ем — уже рассказываю. По моему мнению, человек должен сам этот выбор сделать, и его что-то к этому должно подтолкнуть. Моего примера уже достаточно, чтобы увидеть, что это реально!
— Ваши советы людям, уже перешедшим на растительную пищу, но при этом занимающимся силовыми нагрузками в тренажёрных залах? Как им нарастить мышечную массу?
— Я бы посоветовал в первую очередь начать разбираться во всём самому: не опираясь только на советы, которые вам дадут. Лично мои рекомендации просты: если у вас есть тренер, который уже составил вам программу тренировок и дал рекомендации по питанию, соблюдайте все его советы. Замените только все мясные источники белка в рационе на растительные: куриную грудку на чечевицу, фасоль, соевое мясо и т. д.
известные вегетарианцы, вегетариансвто и спорт, здоровое питание, спортивное питание— Раз заговорили о еде, назовите своё любимое блюдо.
— Самым вкусным растительным протеином для меня является сыроедная каша, которую сам готовлю почти каждый день: с вечера замачиваю сырые семена подсолнечника, чтобы запустить процессы проращивания, а с утра просто промываю, добавляю банан и всё это перемешиваю с водой в блендере. Получается очень вкусно, а главное, питательно!
— И напоследок: какую привычку Вы порекомендовали бы ввести в свой образ жизни нашим читателям?
— Главная привычка — быть максимально осознанным. Я верю в карму и считаю, что нужно делать добро и оно вернётся тебе. Делая хорошее, получишь хорошее. Главное не просто делать, а ещё самому быть таковым. И тут даже не важно, сыроед ты или вегетарианец.
Источник — Гaзета Vegetarian
www.oum.ru
Вегетарианство и спорт
Неразрешимая, казалось бы, дилемма встает перед тем, кто считает себя вегетарианцем, при этом в занятиях спортом видит цель и смысл своей жизни. Как быть, если ты – убежденный противник мяса, но и без тренировок не видишь свою жизнь.
Можно ли нарастить мышечную массу, отказавшись от мяса, рыбы и производных продуктов? А если спорт – хобби или профессия, реально ли отказаться от полноценного белкового меню и стать вегетарианцем? В статье мы и постараемся найти ответы на эти вопросы.
Что за птица – вегетарианец
Вегетарианцы были всегда, даже в самые древние времена. И сейчас это движение очень популярно. Среди тех, кто относит себя к вегетарианцам, есть неофициальная классификация «братьев по вкусовым пристрастиям»:
- вегетарианцы, отказывающиеся от свинины, говядины (так называемого «красного» мяса), но с удовольствием уплетающие курицу, утку, мясо других птиц, рыбу. У «псевдовегетарианцев» обычно не возникает проблем с физическими нагрузками, наращиванием мышц.
- Лакто-ово-вегетарианцы не позволяют в рационе мясо любых животных и птиц, но не прочь полакомиться молочными продуктами, яйцами, т.е.продуктами животного происхождения. Среди лакто-ово-вегетарианцев – немало спортсменов. Белок, содержащийся в молоке и яйцах, качественно отличается от белка, содержащегося в мясе. Однако он также способен участвовать в построении клеток.
- Веганы – строго относятся к выбору еды, напрочь отказываясь от любых продуктов животного происхождения. Этому подтипу приверженцев вегетарианства сложнее всего заниматься различными видами спорта, так как продукты, содержащие белок, протеины (а значит, так необходимую спортсменам силу и энергию), у них под запретом.
Противники мяса и других продуктов животного происхождения утверждают, что вегетарианство – в самой природе человека. Они приводят в пример далеких предков человека – обезьян, которые питались исключительно листьями деревьев, фруктами, травами. Более того, мясо, по их мнению, не «заряжает» человека энергией (как принято считать), а напротив, побуждает к пассивному времяпрепровождению. Так, хищники, поймав дичь и наевшись ее мяса, долгое время после такого обеда спят.
Совместимы ли вегетарианство и спорт
Однозначно, да. Просто тем спортсменам, которые решили отказаться от мяса, приходится сложнее. В их рационе недостаточно необходимого белка. В зависимости от вида спорта, которым увлекается человек, белок необходим в количестве 1,5-3 грамма на 1 килограмм массы тела. Проще всего получить белок из мяса. Он легче и быстрее усваивается.
Спортсмены-вегетарианцы восполняют недостающий белок из других продуктов: соя, творог тофу, бобовые культуры, зерновые, орехи. Противники вегетарианства утверждают, что белок, содержащийся не в мясе, совсем не тот: в его состав входят не все аминокислоты. Но сами приверженцы не мясного рациона считают, что умело компилируя в порции разные овощи, фрукты и другие дары природы, можно получить необходимый организму набор элементов.
Кроме белка важным элементом, содержащимся в мясе и мясных продуктах, является железо – источник энергии для организма. Отказываясь от него, по мнению любителей мяса, вегетарианцы лишаются энергии, необходимой для занятий спортом. Однако железо можно получить из продуктов, входящих в список покупок любого вегетарианца: цитрусовые, яблоки, шиповник, капуста (морская в том числе), грецкие орехи, изюм, бобовые и мн.др.
Таким образом, в продуктах растительного происхождения содержатся все необходимые организму питательные вещества, витамины, минералы. Поэтому все разговоры о несовместимости вегетарианства и спорта – миф.
В подтверждении слов
Многие профессиональные спортсмены, добившиеся успеха на своем поприще и ставшие знаменитыми, заявляют о своих вегетарианских пристрастиях. Причем даже те спортсмены, которые занимаются тяжелыми видами спорта, требующими колоссальных физических нагрузок, силы, выносливости. Например, известный боксер Майк Тайсон – вегетарианец. Вот еще список знаменитых спортсменов-вегетарианцев: Брюс Ли – король восточных единоборств, Карл Льюис – легкоатлет, Принц Филдер – бейсболист, Крис Кемпбел – борьба, Дэвид Забриски – велосипед, Билл Перл – бодибилдинг. И это далеко не весь список. Хотите к нему присоединиться?
Какие опасности подстерегают спортсмена-вегетарианца
Если все же уверенно хотите быть и вегетарианцем, и спортсменом, вы должны знать обо всех подводных камнях. Их несколько:
- Витамин В12, необходимый при усиленных физ.нагрузках, содержится только в мясе и продуктах животного происхождения. Если псевдо- и ово-вегетарианцы могут позволить себе натуральный источник витамина, то «натуропатам» остается один выход: вводить В12 в организм искусственно. Например, употреблять сывороточный протеин, пивные дрожжи.
- Углеводы, которых так много в растительной пище, могут помешать спортсменам, наращивающим мышечную массу. Их нельзя много употреблять, если спортсмен на диете.
- Благодаря инсулину в мышцах преобразуются питательные вещества, провоцируя их рост, крепкость. Инсулин важен для наращивания мышц. Если человек принципиально не ест мяса, он недополучает важнейших аминокислот, и уровень инсулина снижается. А в растительных белках есть не все аминокислоты.
Однако для человека, решившегося совмещать вегетарианство и спорт, нет непреодолимых проблем. И он обязательно добьется успеха!
К статье я добавил отличный мотивирующий ролик о вегетарианском спортивном питании. Приятного просмотра.
https://www.youtube.com/watch?v=glZlbtBSsMw
https://www.youtube.com/watch?v=kr_jW2EmnJ0
belraw.ru