Креатин при похудении — SportWiki энциклопедия
Креатин увеличивает содержание фосфорилкреатина в мышцах и производительность[править | править код]
- del Favero S, Roschel H, Artioli G, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Costa A, Barroso R, Negrelli AL, Otaduy MC, da Costa Leite C, Lancha-Junior AH, Gualano B. Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance. Amino Acids. 2012 Jun;42(6):2299-305. doi: 10.1007/s00726-011-0972-5. Epub 2011 Jul 9.
| Снижение веса | Нет |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Продолжительность | 1-2 недели |
| Количество исследуемых | 34 |
| Пол | мужчина |
| Возраст | 18-29, 30-44 |
| Физическая подготовка | Нетренированные, Средняя |
Примечания для этого исследования: после приема креатина по 20 г в течение 10 дней было достаточно для увеличения мышечной концентрации креатина, а также мощности (присед и жим), в остальном существенных изменений не отмечено (масса тела).
Эффект креатина при остеоартрите коленного сустава[править | править код]
| Снижение веса | Нет |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Продолжительность | 1-6 месяцев |
| Количество исследуемых | 24 |
| Пол | женский |
| Возраст | 45-64 |
| Физическая подготовка | избыточный вес |
Примечания для этого исследования: прием креатина уменьшил жесткость в коленном суставе (52%), боль (45%) и повысил физические функции (41 %) и мышечную массу нижних конечностей (P = 0,04).
Креатин во время реабилитации при хронической обструктивной болезни легких[править | править код]
| Снижение веса | Нет |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Продолжительность | 1-6 месяцев |
| Количество исследуемых | 25 |
| Пол | Оба |
| Возраст | 45-64 |
| Физическая подготовка | Средняя |
Примечания для этого исследования: У лиц с ХОБЛ, принимавших плацебо (глюкоза) или креатин (5,7 г), содержащей глюкозу (35.7г), три раза в день в течение двух недель, а затем по 5,7 г один раз в день в течение 11 недель, было отмечено увеличение силы мышц и общего благополучия, а также увеличение веса.
Креатин не увеличивает мышечную силу, мышечную массу и креатинфосфат у больных с миотонической дистрофией 1 типа[править | править код]
| Снижение веса | Нет |
| Двойное слепое | |
| Продолжительность | 1-6 месяцев |
| Количество исследуемых | 34 |
| Пол | Оба |
| Возраст | 45-64, 65+ |
| Физическая подготовка | Средняя |
Примечания для этого исследования: прием креатина по 5 г/сут в течение 4-х месяцев у лиц с миотонической дистрофией I типа (DM1) не улучшил мышечной силы и функции легких (ОФВ1) по сравнению с плацебо, не было влияния на функциональные тесты или биохимические показатели, состав тела (мышечной массы и жировых отложений)
Эффект загрузки и долгосрочного приема креатина на состав тела, спринт, выносливость и производительность[править | править код]
| Снижение веса | Нет |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Продолжительность | 1-6 месяцев |
| Количество исследуемых | 20 |
| Пол | мужчина |
| Возраст | 18-29 |
| Физическая подготовка | Нетренированные, Средняя |
Примечания для этого исследования: Длительный прием креатина вызывает увеличение сухой мышечной массы.
| Снижение веса | Нет |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Продолжительность | 1-6 месяцев |
| Количество исследуемых | 10 |
| Пол | мужчина |
| Возраст | 18-29 |
| Физическая подготовка | Тренированные, Средняя |
Примечания для этого исследования: Жировая масса увеличилась после приема креатина (0,17 [-0.77 до 1,13] кг) (Z = 2,191, р <0,028, р = 0,49 ). Других изменений не выявлено.
Эффекты креатина моногидрата на состав тела и силу в зависимости от приема до или после тренировки[править | править код]
| Снижение веса | Нет |
| Дизайн исследования | когорта |
| Продолжительность | 2-4 недель |
| Количество исследуемых | 19 |
| Пол | мужчина |
| Возраст | 18-29 |
| Физическая подготовка | Тренированные, избыточная масса тела, Средняя |
Примечания для этого исследования: Различия между двумя группами в отношении жима (одно максимальное повторение), мышечной массы и жировой массы были несущественными.
Эффекты приема креатина в течение 4х недель у пловцов юниоров по фристайлу и занятиях на скамье для пловцов[править | править код]
| Снижение веса | Нет |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Продолжительность | 2-4 недель |
| Количество исследуемых | 20 |
| Пол | Оба |
| Возраст | 13-17 лет |
| Физическая подготовка | Тренированные, Средняя |
Примечания для этого исследования: изменений массы тела не отмечено.
Креатин и производительность плавания[править | править код]
| Снижение веса | Нет |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Продолжительность | 1-2 недели |
| Количество исследуемых | 26 |
| Пол | Оба |
| Возраст | 18-29 |
| Физическая подготовка | Тренированные, Средняя |
Креатин и алкоголь — SportWiki энциклопедия
Хотя и существуют данные о влиянии алкоголя на эффективность креатина, они не опубликованы. Но точно известно, что алкоголь оказывает влияние на мышечный метаболизм и продолжительность жизни. Незнание некоторых фактов влияет на наше неправильное отношение к креатиновым добавкам.
Быстрый скачок роста мышечных волокон: анаэробный[править | править код]
Быстрые (анаэробные) волокна играют важную роль, когда мы делаем резкие движения. При поднятии тяжестей и быстром беге мы заставляем работать быстрые мышцы. Вы никогда не думали, что это странно, что нас учат задерживать дыхание во время занятий со штангой, лежа на спине? Причина проста: кислород не требуется при поднимании, он нужен, когда руки уже опущены.
С другой стороны, максимальные усилия обычно очень коротки (примерно 10 сек.) из-за высокой утомляемости мышечного волокна. Однако, для того, чтобы восстановить силу мышечных волокон, кислород необходим. Поэтому мы дышим быстро после нагрузок.
Медленные мышечные волокна: аэробные[править | править код]
Медленные мышечные волокна называют аэробными. Проще говоря, аэробное мышечное волокно – такое, которое требует кислород при работе. Но от количества кислорода зависит работа мышц, их функции; при ограниченном количестве кислорода они работают достаточно медленно. Аэробные мышечные волокна имеют низкую силовую возможность, но растягиваются в зависимости от количества поступаемого кислорода.
Бегуны на марафонах полагаются на медленные мышечные волокна. Очевидно, что они бы не побежали, если бы удерживали дыхание. Итак, мы можем бегать на короткие дистанции, а можем ходить часами, но разная деятельность зависит от разных групп мышц.
Бегуны на короткие дистанции заставляют работать быстрые (анаэробные) мышечные волокна. Быстрое мышечное волокно работает при внезапных быстрых сильных нагрузках. А медленное мышечное волокно (аэробное) используется при меньшей интенсивности движений, которые продолжаются более, чем несколько секунд. Количество производимой медленными мышцами силы гораздо меньше, но зато продолжается так долго, как позволит дыхание.
Но не все мышцы одинаковы. Креатин не одинаково влияет на разные типы мышц. Креатин, главным образом, повышает производительность быстрых мышечных волокон, которые не требуют кислорода во время работы. Это важно, потому что при беге на короткие дистанции мы можем показать лучшие результаты, в то время как при медленном беге на длинные дистанции показатели результата меняться особо не будут. Мы действительно «подкармливаем» быстрые мышечные волокна, употребляя креатин.
Синтез протеинов и рост мышечной массы[править | править код]
Во время тренировок и упражнений можно нанести вред мышцам. Но такие травмы вызывают рост мышечной массы, это факт. Проще говоря, мы буквально разрушаем наши мышцы во время травмы и с выздоровлением заставляем их вырасти здоровыми и обновленными. От того какой из процессов преобладает (травма или выздоровление) зависит будут ли расти мышцы, или нет. Например, если травма вызывает повреждения мышц и не способствует их росту, мы теряем мышечную массу. Синтез протеинов или выработка новых мышечных протеинов – это смысл упражнений, которые необходимо делать для того, чтобы вызвать рост мышц.
К теме обсуждения важно добавить, что алкоголь препятствует синтезу протеинов. На самом деле, этот эффект алкоголя сильно действует на быстрые мышечные волокна, особенно при длительном употреблении алкоголя.
Употребление алкоголя очень вредно для атлетов, которые хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее, занимаясь тренировками. Разве увеличить синтез протеинов – не цель тренировок? Креатин позволяет нам работать лучше, а это то, что нужно!
Однако, это также значит, что во время выздоровления креатин нежелателен. Употребления алкоголя затормаживает синтез протеинов, а недостаток протеинов увеличивается вдвое из-за креатина и алкоголя.
Есть данные, что креатин также стимулирует синтез протеинов. Этот эффект и есть польза креатина. При приеме алкоголя этот эффект подавляется.
Запомните следующие важные вещи:
Алкоголь останавливает синтез протеинов в быстрых мышечных волокнах. Синтез протеина чрезвычайно важен для развития и роста мышечной массы. Синтез протеина также необходим при восстановлении мышц после травм.
Креатин заставляет быстрые мышцы работать лучше. Хотя креатин тормозит процесс восстановления мышц. Но креатин позволяет увеличить синтез протеинов, что уже является большим преимуществом.
Алкоголь практически полностью блокирует действие добавки.
Анаболический означает «способствующий росту». Алкоголь плохо влияет на анаболические функции двух наших главных гормонов – инсулина и гормона роста. К тому же, анаболический эффект гормона роста вызван родственным инсулину Growth Factor-1 (IGF-1). Эти гормоны важны для синтеза протеина после упражнений и при взаимодействии с креатином. Алкоголь вызывает резистентность к инсулину и мешает выработке гормона роста в мозгу. Постоянное употребление алкоголя снижает уровень IGF-1. Эти последствия замедляют рост мышечной массы и блокируют действие креатина.
Наконец, выделение гормона роста крайне важно в период полового созревания, когда мы активно растем. Нарушения в выделении данного гормоном, имеют серьезные последствия, связанные с развитием человека. Кроме этого, существует много других отрицательных последствий, которые оказывает алкоголь на организм ребенка или подростка.
Хотя нельзя сказать, что алкоголь напрямую воздействует на производство креатиновой энергии, алкоголь, все-таки, создает биохимическую среду, которая тормозит действие креатина и его последствия. Алкоголь препятствует синтезу протеина в мышцах, вызывает резистентность к инсулину и действует на выработку гормона роста (а также IGF-1). Все это снижает эффект креатина.
Некоторые комментарии
Не поймите нас неправильно. Это не манифест против употребления алкоголя! На самом деле, бокал вина благотворно влияет на организм, если выпивать его редко. По-нашему, ничего нет страшного в хорошем вине.
Но, если вы серьезно занимаетесь своей мышечной массой, лучше воздержаться от алкоголя, особенно перед сном и после упражнений. Такие меры предосторожности действительно важно выполнять, и прежде всего, если Вам меньше 20 лет, потому что в это время гормон роста просто необходим для развития организма. В любом случае, мера – это Ваш правильный курс!
При создании статьи использована научная литература:
1. Preedy VR, Patel VB, Reilly ME, Richardson PJ, Falkous G, Mantle D. (August 1999) Oxidants, antioxidants and alcohol: implications for skeletal and cardiac muscle. Frontiers in Bioscience Volume 1:4: pages e58-e66. Об авторе: Доктор Альфредо Франко-Обрегон уже более 20 лет занимается научными исследованиями в крупных лабораториях мира. Главным образом, он изучает, почему гибнут клетки и как действует механизм этого процесса.
Влияние креатина на рост мышц — SportWiki энциклопедия
Эффекты креатина на состав тела и силу у нетренированных людей[править | править код]
| Влияние на рост мышц | Увеличение |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Продолжительность | 2-4 недель |
| Количество исследуемых | 19 |
| Пол | мужчина |
| Возраст | 18-29 |
| Физическая подготовка | Нетренированные, Средняя |
Примечания для этого исследования: отмечено увеличение мощности и гипертрофия.
Влияние креатина на композицию тела и производительность: мета-анализ[править | править код]
| Влияние на рост мышц | Увеличение |
| Дизайн исследования | Мета-анализ |
| Количество исследуемых | 100 |
| Пол | Оба |
Примечания для этого исследования: В мета-анализе 2003 г. из 100 исследований было обнаружено большое количество доказательств, что креатин моногидрат увеличивает силу и мышечную массу. Нет существенных различий между мужчинами и женщинами или между тренированными и нетренированными лицами.
Креатин увеличивает содержание фосфорилкреатина в мышцах и производительность[править | править код]
- del Favero S, Roschel H, Artioli G, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Costa A, Barroso R, Negrelli AL, Otaduy MC, da Costa Leite C, Lancha-Junior AH, Gualano B. Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance. Amino Acids. 2012 Jun;42(6):2299-305. doi: 10.1007/s00726-011-0972-5. Epub 2011 Jul 9.
| Влияние на рост мышц | Нет |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Продолжительность | 1-2 недели |
| Количество исследуемых | 34 |
| Пол | мужчина |
| Возраст | 18-29, 30-44 |
| Физическая подготовка | Нетренированные, Средняя |
Примечания для этого исследования: после приема креатина по 20 г в течение 10 дней было достаточно для увеличения мышечной концентрации креатина, а также мощности (присед и жим), в остальном существенных изменений не отмечено (масса тела).
Влияние креатина на размер мышц и силы[править | править код]
| Влияние на рост мышц | Увеличение |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Продолжительность | 1-6 месяцев |
| Количество исследуемых | 38 |
| Пол | Оба |
| Возраст | 18-29 |
| Физическая подготовка | Тренированные, Средняя |
Примечания для этого исследования: Эффекты отмечены как мужчин, так и женщин, но у мужчин более выраженные. У группы, принимавшей креатин 0,15 г/кг и тренирующейся 2 раза в неделю, прирост составил 0.6 ± 0.9 см или 20% (p < 0.05), а у группы, принимавшей креатин 0,1 г/кг и тренирующейся 3 раза в неделю, прирост составил 0.4 ± 0.6 cm или 16.4% (p < 0.05).
Эффект креатина при остеоартрите коленного сустава[править | править код]
| Влияние на рост мышц | Увеличение |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Продолжительность | 1-6 месяцев |
| Количество исследуемых | 24 |
| Пол | женский |
| Возраст | 45-64 |
| Физическая подготовка | избыточный вес |
Примечания для этого исследования: прием креатина уменьшил жесткость в коленном суставе (52%), боль (45%) и повысил физические функции (41 %) и мышечную массу нижних конечностей (P = 0,04).
Эффект креатина на состав тела и производительность у регбистов[править | править код]
| Влияние на рост мышц | Нет |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Продолжительность | 1-6 месяцев |
| Количество исследуемых | 18 |
| Пол | мужчина |
| Возраст | 18-29 |
| Физическая подготовка | Тренированные, избыточная масса тела, Средняя |
Креатин повышает мышечную производительность у пожилых женщин[править | править код]
| Влияние на рост мышц | Увеличение |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Продолжительность | 1-7 дней |
| Количество исследуемых | 30 |
| Пол | женский |
| Возраст | 45-64, 65+ |
| Физическая подготовка | Нетренированные, избыточная масса тела |
Примечания для этого исследования: прием креатина по 0.3 г/кг повысил жим лежа (1,7 +/- 0,4 кг), жим ногами (5,2 +/- 1,8 кг), массу тела (0,49 +/- 0,04 кг) и массу жира (0,52 +/- 0,05 ).
Эффект креатин на скорость плавания, состав тела и гидродинамические показатели[править | править код]
| Влияние на рост мышц | Нет |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Продолжительность | 2-4 недель |
| Количество исследуемых | 16 |
| Пол | женский |
| Возраст | 18-29 |
| Физическая подготовка | Тренированные, Средняя |
Примечания для этого исследования: состав тела не изменился.
Влияние креатина и бета-аланина на производительность, гормоны, силу и мощность спортсменов[править | править код]
| Влияние на рост мышц | Увеличение |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Продолжительность | 1-6 месяцев |
| Количество исследуемых | 33 |
| Пол | мужчина |
| Возраст | 18-29 |
| Физическая подготовка | Тренированные, избыточная масса тела, Средняя |
Примечания для этого исследования: Изменения сухой мышечной массы и процент жира были выше (P <0,05) в группе, принимавшей креатин и бета-аланин по сравнению с плацебо и группой, принимавшей только креатин.
Эффекты креатина на питание, мышечные функции и качество жизни у больных с колоректальным раком[править | править код]
| Влияние на рост мышц | Нет |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Количество исследуемых | 30 |
Примечания для этого исследования: полезных эффектов на мышечные функции или массу не отмечено.
Влияние креатина и тренировок с отягощениями на минеральное содержание костей у пожилых мужчин[править | править код]
| Влияние на рост мышц | Увеличение |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Количество исследуемых | 29 |
Примечания для этого исследования: Были изучены пожилые мужчины в возрасте от 71. Дозировки креатина в фазу загрузки 0,3 г/кг массы тела, затем в течение 5 дней 0,07 г/кг. Отмечено повышение мышечной массы и минеральной плотности костной ткани в течение 12 недель, оценивали DEXA.
Эффект креатина и физических упражнений на толщину мышц у мужчин и женщин[править | править код]
| Влияние на рост мышц | Увеличение |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Продолжительность | 1-6 месяцев |
| Количество исследуемых | 21 |
| Пол | Оба |
| Возраст | 18-29, 30-44 |
| Физическая подготовка | Нетренированные |
Примечания для этого исследования: Статистически значимая гипертрофия мышц была у мужчин, у женщин не было.
Влияние креатина на мышечную силу, мышечную массу и мышечный креатинфосфат у больных с миотонической дистрофией 1 типа[править | править код]
| Влияние на рост мышц | Увеличение |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Продолжительность | 1-6 месяцев |
| Количество исследуемых | 34 |
| Пол | Оба |
| Возраст | 45-64, 65+ |
| Физическая подготовка | В среднем |
Примечания для этого исследования: не отмечено повышение мышечной силы, изменение функциональных тестов или биохимических показателей.
Эффект загрузки и долгосрочного приема креатина на состав тела, спринт, выносливость и производительность[править | править код]
| Влияние на рост мышц | Нет |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Продолжительность | 1-6 месяцев |
| Количество исследуемых | 20 |
| Пол | мужчина |
| Возраст | 18-29 |
| Физическая подготовка | Нетренированные, Средняя |
Примечания для этого исследования: Производительность после 5 дней загрузки увеличилась (7,03 ± 1,0% в группе креатина по сравнению с 3,06 ± 1,4% в группе плацебо), но улучшение после 37 дней не было статистически значимым. Длительный прием креатина вызывает увеличение сухой мышечной массы.
| Влияние на рост мышц | Нет |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Продолжительность | 1-6 месяцев |
| Количество исследуемых | 10 |
| Пол | мужчина |
| Возраст | 18-29 |
| Физическая подготовка | Тренированные, Средняя |
Примечания для этого исследования: Жировая масса увеличилась после приема креатина (0,17 [-0.77 до 1,13] кг) (Z = 2,191, р <0,028, р = 0,49 ). Других изменений не выявлено.
Эффекты креатин и тренировок с отягощениями на сывороточный миостатин И GASP-1[править | править код]
| Влияние на рост мышц | Увеличение |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Количество исследуемых | 27 |
Примечания для этого исследования: Отмечено уменьшение на 17% миостатина (7% в группе плацебо) и увеличение мышечной массы и выходной мощности.
Эффекты креатина моногидрата на состав тела и силу в зависимости от приема до или после тренировки[править | править код]
| Влияние на рост мышц | Увеличение |
| Дизайн исследования | когорта |
| Продолжительность | 2-4 недель |
| Количество исследуемых | 19 |
| Пол | мужчина |
| Возраст | 18-29 |
| Физическая подготовка | Тренированные, избыточная масса тела, Средняя |
Примечания для этого исследования: Различия между двумя группами в отношении жима (одно максимальное повторение), мышечной массы и жировой массы были несущественными. Тем не менее, на основе исследований был сделан вывод, что результаты потребления креатина после тренировки превосходили результаты, если креатин принимали перед тренировкой.
Эффекты приема креатина в течение 4х недель у пловцов юниоров по фристайлу и занятиях на скамье для пловцов[править | править код]
| Влияние на производительность | Нет |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Продолжительность | 2-4 недель |
| Количество исследуемых | 20 |
| Пол | Оба |
| Возраст | 13-17 лет |
| Физическая подготовка | Тренированные, Средняя |
Примечания для этого исследования: изменений массы тела не отмечено.
Эффекты креатина и силовой тренировки на расход энергии и кровоток[править | править код]
| Влияние на рост мышц | Увеличение |
| Дизайн исследования | Рандомизированное исследование |
| Продолжительность | 2-4 недель |
| Количество исследуемых | 30 |
| Пол | мужчина |
| Возраст | 18-29, 30-44 |
| Физическая подготовка | Нетренированные |
Примечания для этого исследования: добавление креатина к силовым тренировкам повышает мышечную и общую массы тела, мышечную силу, периферический кровоток, а также расход энергии и уровень холестерина в крови.
Креатин и производительность плавания[править | править код]
| Влияние на производительность | Увеличение |
| Дизайн исследования | Двойное слепое |
| Продолжительность | 1-2 недели |
| Количество исследуемых | 26 |
| Пол | Оба |
| Возраст | 18-29 |
| Физическая подготовка | Тренированные, Средняя |
Сывороточный креатин — SportWiki энциклопедия
Сывороточный креатин — отсутствие эффектаСывороточный креатин (англ. creatine serum) — жидкая форма креатина. Сывороточный креатин это ничто иное как раствор креатин моногидрата или креатин фосфата. Производители утверждают, что эта форма отличается более быстрым и полным усвоением, дает большее энергии мышцам, ускоряет мышечный рост и увеличивает силовые показатели, однако реальных данных за это нет.
Один из участников форума bodybuilding.com пишет, что провел анализ сывороточного кретина и обнаружилось, что в нем большое содержание креатинина (продукт деградации креатина), хотя производитель заявляет, что эта форма абсолютно стабильна. Кроме того, содержание креатина было значительно ниже, чем указано на упаковке. Это дает основание полагать, что сывороточный креатин — это ни что иное, как очередной обман производителей.
Позднее было произведено независимое научное исследование[1], которое окончательно подтвердило крайне низкую эффективность сывороточного креатина (см. график).
Производители новой формы попытались оправдаться тем, что сывороточный креатин содержит фосфат, который быстро усваивается мышцами, поэтому в крови концентрация остается низкой. Однако исследователи определили уровень креатин фосфата в мышцах — он остался неизменным[2], а это служит прямым доказательством того, что сывороточный креатин — это всего лишь обман производителя, созданный с целью извлечения коммерческой выгоды.
Также доказательством низкой эффективности этой формы служат многочисленные негативные отзывы атлетов. Практически все спортсмены, которые потребляли сывороточный креатин не заметили ни прироста массы ни увеличения силовых показателей.
Приобретение
- ↑ Dash, A. K. and Sawhney, A. (2002) A simple LC method with UV detection for the analysis of creatine and creatinine and its application to several creatine formulations. Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis Volume 29, pages 939-945.
- ↑ Roger C. Harris, Anthony L. Almada, D. Beorn Harris, Mark Dunnett and Peter Hespel (2004) The creatine content of Creatine SerumTM and the change in the plasma concentration with ingestion of a single dose. Journal of Sports Sciences Volume 22, pages 851–857.