Спортзал для новичков: Как предотвратить травмы от занятий в спортзале. Советы для новичков :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как предотвратить травмы от занятий в спортзале. Советы для новичков :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Чрезмерные нагрузки, неправильный выбор экипировки и незнание базовых правил при занятиях спортом могут привести к опасным травмам. Соблюдайте несколько простых правил, чтобы сделать тренировки эффективными и не травмоопасными

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Shutterstock

Когда вы собираетесь всерьез заняться своим телом и пойти в спортзал, то должны помнить, что тренировки — это не только способ достичь главной цели (похудеть, набрать массу или поддерживать себя в форме), но и большой риск получить травмы. Они возможны как у новичков и любителей, так и у профессиональных спортсменов.

Лишний вес Азара и мышцы Роналду. Как футболисты приводят себя в форму

Согласно исследованию медицинского центра при Рочестерском университете, травмируются во время тренировок 19% посетителей тренажерных залов, а среди профессиональных легкоатлетов этот процент значительно выше — 79%. При этом чаще всего любители получают травмы плеча, нижней части спины и колена. Профессионалы чаще страдают от переломов, разрывов мышц и заболеваний сухожилий воспалительного характера.

Травмы являются обычным явлением в спорте, но есть несколько простых способов, которые помогут предотвратить их.

Пройдите медицинское обследование

Перед тем, как начинать активно заниматься фитнесом или спортом, рекомендуется пройти медицинское обследование и проверить здоровье. Физические нагрузки сильно влияют на суставы и сердечно-сосудистую систему. Обследование или специализированные фитнес-тесты могут помочь определить, какие нагрузки вам противопоказаны, а какие необходимы. В соответствии с результатами можно составить индивидуальную программу занятий спортом.

Найдите личного тренера

Фото: Shutterstock

Если вы не знаете, с чего начать тренировки, найдите личного тренера, который поможет вам приступить к занятиям и окажет помощь в составлении фитнес-плана по достижению поставленных целей: потери веса, наращиванию мышечной массы или повышению уровня физической подготовки. Квалифицированный специалист поможет избежать ошибок, которые могут привести к опасным травмам. Не обязательно платить за индивидуальные занятия регулярно — возможно, вам будет достаточно нескольких часов, чтобы во всем разобраться и дальше тренироваться самостоятельно.

Контролируйте нагрузки

Одна из частых ошибок новичков — неравномерное распределение нагрузок. Они сразу бросаются заниматься усердно и долго, что приводит к печальным последствиям. Начните с умеренных упражнений по 20 минут трижды в неделю и постепенно увеличивайте нагрузки со временем.

Продлеваем молодость. Какие упражнения помогают бороться со старением

Разминайтесь перед тренировкой

Огромное количество людей сразу приступают к силовым тренировкам или бегу на дорожке, не вспоминая о растяжке или разогреве мышц перед занятиями. Даже если вы в отличной форме, то ваши мышцы и сухожилия все равно будут в напряжении, когда вы придете в зал впервые или после долгого перерыва. Если вы не разогреетесь, то рискуете получить травму, случайно перетянув или неправильно скрутив сустав. Правильная разминка займет не так много времени, зато поможет избежать травм от занятий спортом.

Не тренируйтесь голодным

На тренировке вы будете сжигать калории, но идти на занятия с пустым желудком все равно нельзя, как и после обильного приема пищи. Поесть нужно за два часа до тренировки, чтобы обеспечить себе хорошее самочувствие и необходимый запас энергии. То же касается и необходимости обеспечивать достаточный уровень жидкости в организме. Постарайтесь выпить хотя бы пол-литра воды за два часа до тренировки и не забывайте пить во время занятий.

Выбирайте правильную экипировку

Фото: Shutterstock

Многие спортивные травмы происходят из-за отсутствия необходимого снаряжения, в том числе экипировки. Чем бы вы ни занимались, убедитесь, что у вас есть одежда и обувь, подходящие для этого вида спорта. Неспроста велосипедисты используют специальные шорты с мягкой подкладкой, а бегуны — кроссовки, предназначенные для бега.

Не нужно тратить целое состояние на вещи популярных брендов, а стоит купить то, что обеспечивает достаточную защиту от травм и чрезмерного напряжения мышц. Если вы не знаете, что вам подойдет, спросите совет у тренера.

Слушайте свое тело

Фото: Shutterstock

«Нет боли — нет пользы» — самая глупая мысль, которая может возникнуть после тренировки. Боли в теле не говорят о том, что занятия прошли эффективно. Тренировка может быть сложной, но она не должна сводиться к боли. Если вы чувствуете какую-либо боль, в том числе спазм или внезапное мышечное подергивание, остановите занятия и дайте себе отдохнуть. Вы можете снизить нагрузки или перейти к другим упражнениям, пока тело не восстановится и перестанет болеть.

Если вы заболели простудой или гриппом, не подвергайте свое тело дополнительной нагрузке. Физические упражнения по самой своей природе вызывают иммунный ответ, ведь ваши мышцы нагружаются упражнениями. Если иммунная система ослаблена, вам станет хуже во время и после тренировки. В конце концов, перенапряжение никогда еще никому не пошло на пользу. Относитесь к своему телу с заботой и дайте ему отдохнуть.

Автор

Маргарита Лапшина

Фитнес для новичков.

C чего начать, придя в спортзал? | СПОРТ

Что нужно сделать, чтобы фитнес плотно вошел в вашу жизнь, доставлял удовольствие и приводил к нужным вам результатам? Советами для новичков поделилась мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit  Анастасия Юркова.

Шаг 1. Пройдите фитнес-тестирование со специалистом

Обратитесь к врачу фитнес-клуба, если же его нет, то обязательно пройдите консультацию с тренером или другим специалистом, который сможет собрать у вас полный анамнез (противопоказания, состояние здоровья) и провести первичные тесты. Это позволит определить ваш уровень физической подготовки, исключить в тренировочном процессе те виды нагрузок, которые могут вам навредить, а также сформировать направления тренировок для ваших целей с учетом состояния здоровья.

Перед началом тренировок в спортзале посетите врача. Фото: фитнес-клуб X-Fit

Шаг 2. Начинайте с воспитания базовой выносливости

Спортсмены также называют этот процесс «нагуляйте здоровье». Для этого необходима равномерная кардионагрузка низкой интенсивности продолжительностью от 30 до 60 минут. Под низкой интенсивностью подразумевается пульсовая зона 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Посчитать можно с помощью формулы Карвонена, при помощи датчиков пульса с функциями расчета пульсовых зон или на специализированном кардиотестировании под нагрузкой. Такие тренировки необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, эллипс, велотренажер и тп. Подойдет и активная ходьба в парке, плавание в бассейне, равномерные групповые сайкл-тренировки.

Шаг 3. Начинайте тренировки с персональными тренером или в мини-группах для начинающих

 На первом этапе очень важно заложить базу для дальнейших тренировок. Это правильная техника упражнений, нужные ощущения вашего тела. Тренер расскажет, что и как вы должны чувствовать, контролировать и на что обращать внимание при дальнейших тренировках.

Смотрите также:

С чего начать новичку в тренажерном зале: 5 советов

Популярность тренажерных залов перед летом сильно растет из-за желания большого количества людей привести себя в форму и подготовиться к курортному сезону. Тянутся в спортзал и новички, которые никогда в своей жизни не занимались серьезно спортом самостоятельно. Ошибочно считать, что в спортивный зал достаточно придти и заниматься на тренажерах «до упада». Конечно, регулярность тренировок и их интенсивность – это важно, но для максимальной эффективности необходимо знать с чего начать новичку в тренажерном зале, чтобы добиться хороших результатов, а не потратить время зря.

Составьте план тренировок

Начинать тренировки в тренажерном зале без грамотно составленного плана – это не только бессмысленно, но и травмоопасно. Если вы новичок в тренажерном зале, не следует стараться за один день охватить максимальное количество тренажеров. Специалисты рекомендуют по очереди в течение недели работать над различными группами мышц.

Если вы решили ходить в спортзал 3-4 раза в неделю, то запланируйте, какие именно упражнения намерены выполнять на каждой из тренировок. Новичкам рекомендуется выбирать не больше 4 упражнений на тренировку, не считая работу над прессом. Примеры грамотно составленных комплексов упражнений для новичков легко найти в интернете, или же на первые несколько недель можно нанять личного тренера в зале.

Не забывайте о разминке

Придти в спортзал после рабочего дня и сразу схватиться за штангу – это не лучшая идея. При сидячей работе мышцы за день практически не напрягаются. Даже если вы пришли в спортивный зал пешком, этого недостаточно, чтобы начать выполнение упражнений без разминки. Потратьте лишние 5 минут на растяжку и подготовьте мышцы и связки к работе.

При этом разминка важна не только для новичков. В тренажерном зале вы увидите, что даже опытные спортсмены не отказываются от нее. Более того, после выполнения всех упражнений рекомендуется выполнить так называемую «заминку», которая приведет дыхание в порядок, расслабит мышцы и позволит снизить боль в них на ближайшие дни.

Не переусердствуйте

Тренировка «на убой» до добра не доведет, и следует приобщаться к спорту потихоньку. Новичку в тренажерном зале может показаться, что люди вокруг него выполняют в разы больше подходов к упражнениям, да и еще берут веса значительно тяжелее. Но не стоит за ними пытаться угнаться. Более того, если вы занимаетесь силовыми упражнениями, то в первые недели новичку рекомендуется поднимать веса, которые на 20-40% легче, чем он максимально может взять.

Относитесь внимательно к дневнику тренировок

На первых порах дневник тренировок позволяет контролировать ваш прогресс. Ведите его максимально подробно, излагая не только статистику по выполненным упражнениям, но и свои личные впечатления от проведенных тренировок. Так вы сможете понять, в какие дни занятия проходят легче, как долго вы не меняете количество подходов в упражнении, какие группы мышц требуют большего к себе внимания и многое другое.

Соблюдайте режим спортивного питания

Даже люди далекие от спорта знают, что для наращивания мышц важно увеличить количество белков в рационе. Новичку в спортивном зале еще необходимо помнить о таких понятиях как «углеводное окно» и «белковое окно». Во время, пока открыты «пищевые окна», необходимо употребить продукты с повышенным содержанием белков или углеводов. Запомните 2 простые цифры:

• «Углеводное окно» открыто 40 минут после тренировки;
• «Белковое окно» открыто 60 минут после тренировки.

Успев в назначенные сроки подкрепиться продуктами с повышенным содержанием белков и углеводов, можно пополнить запасы энергии и добавить организму новые компоненты для строительства мышечной массы. Помните, что если ваша цель не только набрать мышечную массу, но и похудеть, то количество углеводов лучше свести к минимуму, особенно если речь идет о простых углеводах.

8 правил поведения в спортзале для новичка :: Здоровье :: РБК Стиль

© Unsplash

Автор Ирина Рудевич

15 октября 2020

Рассказываем, как комфортно заниматься спортом без ущерба для себя и окружающих

Большинство фитнес-центров перед покупкой абонемента предлагают услугу гостевого посещения: администратор или тренер показывают гостям, где находится раздевалка, какие есть тренажеры и как правильно их использовать, кому оставлять пропуск и ключи от шкафчика. Если нет возможности потренироваться на пробном занятии и все посещения платные, не торопитесь брать годовой абонемент. В противном случае вам может не понравиться тренерский состав, количество тренажеров или переполненность зала, а деньги уже не вернуть. Для начала лучше узнать базовые правила и при возможности купить разовый пропуск, чтобы оценить обстановку. 

Но помимо правил конкретного зала существует и негласный этикет, знание которого поможет чувствовать себя увереннее и лучше подготовиться к новой спортивной жизни.

Как стать уверенной в себе и сохранить трезвую самооценку

Задавайте вопросы

Не пропускайте вводный инструктаж по правилам безопасности. Даже если вы ранее уже посещали зал, стоит послушать о возможных рисках, особенно если планируете заниматься на тренажерах. Как правило, ознакомительная информация дается кратко, и не всегда можно запомнить и понять все особенности работы того или иного оборудования. Поэтому задавайте уточняющие вопросы, переспрашивайте и возвращайтесь к обсуждению в последующие разы, если остались сомнения. Не стесняйтесь общаться как с персоналом, так и с посетителями спортклуба. Но при этом помните, что работа с весом требует сосредоточенности на процессе. Не надо отвлекать соседа по тренажеру светскими беседами, когда он поднимает штангу, или тянуться рукой через его голову за гантелями. Просто уточните, как скоро он освободит оборудование.

Возвращайте вещи на место

У спортинвентаря, от ковриков до гирь, есть свое место. Персонал следит за порядком, но при большом количестве посетителей сложно сохранить зал в идеальном виде. Не забывайте возвращать вещи туда, откуда их взяли. Исключение — интервальная или круговая тренировка, когда возвращаться к работе с весом нужно после очередного круга упражнений.

В таком случае кладите инвентарь рядом с собой, но так, чтобы он не мешал другим спортсменам. В любом случае необходимо положить его на место, когда занятие окончено. То же касается и регулировки сложности и веса на тренажерах. После упражнений верните настройки к нейтральным показателям и снимите лишние диски со штанги.

5 книг, которые помогут полюбить уборку

Обращайте внимание на окружающих

Речь не о мечтах об идеальном прессе «как у той блондинки», а о безопасности. В спортзале не избежать травм, если посетители не будут заботиться друг о друге. Делая упражнения с гантелями, убедитесь, что не заденете другого человека. Фитнес-клуб — это сообщество людей, объединенных общей идеей. Поэтому не бойтесь просить о помощи и помогайте сами, если к вам обратились.

Не обращайте внимания на окружающих

Противоречие? Не думаем. Давать непрошеные советы о технике выполнения упражнений не стоит. Исключение — когда вы видите, что неправильное использование тренажера может привести к травме.

Как бы ни хотелось рассматривать других посетителей с целью мотивации или выбора одежды, постарайтесь не делать это открыто и навязчиво. Большинство людей приходят заниматься, а не показывать себя, излишнее внимание им будет неприятно.

Носите антисептик и полотенце

Исследования показали, что поверхность спортивного оборудования и инвентаря покрыта бактериями и микробами [1]. Вирусы предпочитают непористые поверхности, такие как стальные гири. Поэтому и до, и после использования тренажеров, скамеек и инвентаря их стоит обработать дезинфицирующим спреем и вытереть сухим полотенцем. Так вы обезопасите и себя, и других посетителей, ведь простудные заболевания передаются в инкубационный период, даже при отсутствии выраженных симптомов.

Гигиена в доме во время пандемии коронавируса: правила и рекомендации

Будьте осторожны с фотографиями

Селфи из спортзала — популярный контент в Instagram и других соцсетях. Это хороший способ отследить прогресс, зафиксировать успехи, удивить силой воли и сообщить миру, что вы предпочитаете здоровый образ жизни. Главное — не мешать окружающим. Здесь работают те же правила, что и при фотосъемке в общественном месте.  

Старайтесь делать снимки перед зеркалом в зале или раздевалке в минимально загруженные дни. Даже если вам кажется, что в кадр попали только вы сами, проверьте, нет ли кого-то еще на фоне. Вряд ли другому человеку захочется оказаться на всеобщем обозрении с красным лицом и пятнами пота в процессе тренировки.

Почему селфи с диким животным может стоить жизни

Уважайте личное пространство

Если хочется сесть на скамейку в раздевалке, убедитесь, что там достаточно места, и вы не окажетесь вплотную с другим посетителем. То же касается и занятий на коврике в зале: постарайтесь расположиться на безопасном расстоянии от других спортсменов. Если вам необходимо поговорить по телефону или вы пришли в зал с другом, общайтесь так, чтобы не мешать окружающим. Это правило распространяется и на музыку: нужны мотивация и правильные саундтреки для силовой тренировки — подключите наушники.

Как создать комфортное личное пространство

Освободите оборудование, если не тренируетесь

Если вы закончили цикл упражнений и решили отвлечься на ленту новостей в телефоне, освободите тренажер. Когда берете гантели, отойдите с ними от стойки, не загораживая подход для других.  

Многое зависит от времени суток и количества людей в зале. Когда он пуст, можно позволить себе расслабиться там, где удобно. Но если людей много, не стоит их задерживать, даже если отсутствует видимая очередь к оборудованию. Занимать тренажеры и не использовать их — одна из самых раздражающих привычек в спортзале. 

Спорт.Как правильно тренироваться в спортзале: 8 главных ошибок новичков

29 июля 2019

Вести здоровый образ жизни стало модно. Многие отказываются от вредных привычек, придерживаются правильного питания и записываются в спортзал, регулярно выкладывая в соцсети селфи у тренажеров. Но далеко не все посетители тренажерных залов даже после изнуряющих тренировок получают тело своей мечты. Причин тому множество — от неумения правильно питаться до употребления слишком малого количества воды. Как же тренироваться правильно?

Ошибка 1: больше — значит лучше Многие полагают, что чем дольше продолжается тренировка, тем быстрее можно добиться результата. «На самом деле ежедневные изнуряющие тренировки не дают никакого эффекта, а только навредят организму. Дело в том, что мышцы укрепляются не во время занятия, а во время отдыха. Оптимально тренироваться через день или выработать собственный режим. Как понять, что перегибаешь палку? Если не покидает чувство сонливости и нет желания идти на тренировку — значит, надо увеличить интервал между занятиями. Кроме того, важно тренироваться не больше часа. Нет смысла растягивать занятие на 2—3 часа: в правильном ритме столько заниматься невозможно. Если же получается проводить столько времени в зале, то, скорее всего, вы не прикладываете усилий для выполнения упражнений. А значит, и ожидаемого результата не получите. Плохая стратегия проходить все занятия спортом в один день: например, посетить урок аэробики, затем йоги, потом пойти в бассейн и закончить сауной», — объясняет наш эксперт. Чтобы не заснуть в бассейне лицом вниз, правильно распределяйте нагрузку Ошибка 2: выжать из себя максимум Вторая распространенная ошибка новичков — желание тренироваться в режиме «максимум». Например, нередко люди включают сумасшедшую скорость на беговой дорожке и начинают бежать. Через пару минут уже буквально задыхаются, но упорно продолжают двигаться вперед… Или же берут большой вес и начинают приседать с неправильной техникой. Такие люди, как правило, очень быстро бросают тренировки. Но хуже, если человек продолжит занятия и будет приносить вред своему организму! Тренироваться надо так, чтобы было комфортное дыхание и отличное самочувствие. Что касается упражнений с дополнительным весом, то не стоит сразу его брать, а уж тем более увеличивать на каждой тренировке: новичкам вначале надо освоить технику и только потом брать вес. Не пытайтесь сразу выжать из мускулов максимум Ошибка 3: тренироваться по чужой программе Обязательным условием посещения спортзала должно стать составление программы тренировок. В этом поможет тренер: самостоятельно подобрать правильный комплекс упражнений очень трудно. Если нет возможности заниматься с тренером на постоянной основе, возьмите хотя бы несколько уроков, а затем тренируйтесь по разработанной программе. Не менее важно правильно выполнять все упражнения на тренажерах: малейшие нюансы, вроде неправильного положения рук или ног, могут привести к тому, что ожидаемого результата не будет! Кстати, не стоит самостоятельно применять на себе программы известных спортсменов: не сравнивайте ваши уровни физподготовки. Не пытайтесь сразу выполнить программу Супермена Ошибка 4: не давать себе отдохнуть Занимаясь в спортзале, следите, чтобы не перезагружать себя до появления одышки. Между подходами давайте своему организму отдохнуть — от 30 секунд до 1 минуты (если необходимо, можно больше). Самое главное, в это время двигайтесь и разминайтесь, а не сидите на месте, иначе кровообращение будет ухудшаться, и это негативно повлияет на сердечно-сосудистую систему. Что касается употребления воды, то пить нужно столько, чтобы у вас не пересыхало во рту. «Лично я за час тренировки выпиваю около 0,75 л», — делится Анита Луценко. Эффект от тренировок приходит во время отдыха Ошибка 5: идти в спортзал без цели Среди распространенных ошибок — отсутствие стратегии. «Человек никогда не добьется результатов, если не поставит себе четкую цель. Сбросить 5 кг, подтянуть ягодицы или укрепить спину — вы должны ответить самим себе на вопрос, зачем записались в спортзал и хотите тренироваться. Нагрузку по телу нужно распределять равномерно: даже если ваша цель — заполучить рельефный пресс, не стоит делать упражнения только на группу мышц живота. Чем больше мышц будет задействовано, тем гармоничнее вы будете выглядеть. Акцент на одной части в итоге сделает тело непропорциональным. Для идеального тела надо проработать все группы мышц Ошибка 6: тренироваться наперекор всему Ни в коем случае нельзя ходить в спортзал «через боль». Если болит спина или поясница, «щелкают» колени, а человек все равно идет на тренировку, это признак того, что инстинкт самосохранения полностью отсутствует. Запомните: когда что-либо болит — это сигнал организма о «поломке». В этом случае нужно выяснить, в чем дело, решить проблему со здоровьем и только затем можно приступать к тренировкам. Нельзя также посещать спортзал с температурой, даже если она поднялась всего до 37°: это перегружает сердечно-сосудистую систему. Идти на тренировку можно как минимум через два дня после того, как температура тела нормализуется. Главное — никогда себя не насиловать Ошибка 7: ожидание мгновенного результата Желание за предельно короткие сроки добиться результата, как правило, приводит к разочарованию. На самом деле его можно увидеть даже через месяц тренировок, но только если у вас правильно составлена программа, вы выполняете все упражнения с правильной техникой и организовали максимально правильное питание. При соблюдении всех вышеупомянутых условий за месяц реально сбросить до 7 кг и приобрести красивую форму. «Но, как показывает моя практика, только 3% людей действительно выполняют абсолютно все рекомендации тренера, — говорит Анита. — Именно они и видят преображения в зеркале! А вот остальные 97% подъедают ночью, врут сами себе, пропускают тренировки, недоделывают подходы и в итоге разочаровываются в спорте». Быстро похудеть не получится. Смиритесь Ошибка 8: занятия в спортзале и диеты Если в рационе меньше 1200 калорий в сутки, обмен веществ замедляется, организм начинает откладывать жиры про запас и переходит в режим энергосбережения. Кроме того, для интенсивной тренировки организму необходима энергия и силы. Идеально, чтобы последний прием пищи был за 40 минут до занятия, причем это должны быть сложные углеводы (каши, макароны, хлеб). А вот после тренировки должны быть белки (мясо, бобовые, яйца, творог). Если все соблюсти, то тренироваться будет легко и в удовольствие.

Благотворительный фонд «Дари еду!» помогает людям попавшим в трудную жизненную ситуацию продуктами питания. Мы выбрали продукты потому что это простой и доступный формат. Такая помощь всегда была и будет нужна людям в трудной жизненной ситуации.

Множество семей тратит на продукты половину своего бюджета и часто стоят перед выбором – еда или оплата счетов.Каждый месяц благотворительный фонд «Дари еду!» собирает и раздает нуждающимся более 2 тонн продуктов в 17 городах России.

Вы тоже можете стать частью нашего проекта и помочь нуждающимся людям. Как это сделать:

1) Найдите адрес нашего бокса в своем городе https://dariedu.ru/map и положите в него немного еды. Подойдут упакованные продукты, со сроком хранения не менее месяца и не требующее специальных условий хранения. 

2) Купите продукты на нашем сайте https://dariedu.ru/products/populyarnoe

Все продукты купленные в нашем благотворительном интернет-магазине мы передадим нуждающимся и пришлем вам подробный фото отчет.

Спасибо за вашу помощь!

Тренажерный зал нужен не всем. Фитнес-тренер о типичных ошибках новичка

Инструктор по фитнесу Андрей Ткачёв долго негодовал по поводу пабликов в социальных сетях типа «40 кг – твой идеальный вес» и «минус 5 кг за неделю», потом собрал мысли в кулак и решил образумить минских адептов тренажёрок.

Фото: Александр Шкутко

Я сейчас скажу крамольную вещь, за которую меня возненавидит большинство персональных тренеров: далеко не каждому человеку, чтобы привести фигуру в норму, нужен тренажерный зал. Конечно, если вы хотите кубики, рельеф, упругие красивые мышцы, то, безусловно, тренировка с отягощениями – кратчайший путь к этому. Но давайте подумаем логически. Вот живете вы себе, и в один прекрасный день подходите к зеркалу. Или становитесь на весы, а отражение или цифра вам, мягко говоря, не очень нравится. Большинство сразу кидаются в зал и ждут моментального эффекта, ведь кругом только и твердят о том, что занятия в зале – это круто, в вашей ленте новостей полно фитоняшек (спортивных девушек – прим. ред.), и вы думаете: «Отлично, я тоже смогу». Приходите в зал, а толку нет. Юные и не очень неофиты мужского пола первым делом начитают неистово качать «банки». Затем и те и другие с одинаковым остервенением «бомбят» пресс невероятным количеством всевозможных упражнений, наивно полагая, что именно в этих местах жир сгорит и они как по мановению волшебной палочки станут стройными и красивыми. Это, пожалуй, первое место в моем списке фэйлов в тренажерном зале — завышенные ожидания. В результате вы страшно разочаровываетесь и делаете вывод: тренажерка – не моё. А правда в том, что вам и не нужно было идти в зал. Тренажерка – это не панацея от плохой фигуры. Хотя для многих именно тренировки являются тем самым мотивирующим моментом, который подстегивает взяться за питание и пересмотреть образ жизни. Но ведь есть факторы, которые и привели вас в ту форму, в которой вы находитесь сейчас, и следует сначала устранить их.

Как похудеть за две недели

На эту тему:«Если в 20 лет метаболизм может простить неправильный образ жизни, то после 35 вы возьметесь за голову»

Никак. Разве что купить в аптеке тонну слабительных и мочегонных средств – вы реально быстро уменьшите цифру на весах, но после таких экспериментов гарантированно окажетесь на больничной койке. Туда же с большой долей вероятности вас могут отправить все эти «диеты экспресс-похудения», «моно-диеты» и тому подобная ересь, которую можно с легкостью обнаружить в самых раскрученных пабликах в контакте. Поймите одну простую вещь — быстрое снижение веса вредит здоровью, чуть ли не больше, чем сам лишний вес.

Важно понять, что к этому состоянию вы пришли не за неделю и даже не за месяц, это прямой результат длительного воздействия внешних факторов, к которым организм адаптировался набором лишнего веса. Точно таким же образом, приобретение хорошей формы, тех же кубиков на прессе, это механизм адаптации к внешним факторам, таким как регулярная физическая нагрузка и рациональное питание. Ключевое слово «регулярная». Ведь зачем организму адаптироваться, если вы приходите в зал или правильно питаетесь лишь изредка и наскоками?

Всем нужно понять, что наш организм – это что-то вроде энергетической единицы и, если резко превысить или уменьшить энергетический расход, то рассчитывать на хорошую фигуру не придется. Нужен баланс. Поэтому редкие, но интенсивные тренировки вредны. Кроме этого, существуют заболевания, влияющие на обмен веществ в организме, заболевания ЖКТ, гормональные сбои, и другие проблемы со здоровьем. В этом случае можно не просто не получить результат, но и усугубить проблему лишнего веса. Поэтому при наличии серьезных заболеваний очень важно получить консультацию доктора перед походом в зал, и войти хотя бы в стадию ремиссии. Также очень важно хорошо отдыхать и высыпаться. Регулярные недосыпы и хроническая усталость ведут к достаточно серьезным сбоям в организме и нарушению правильной выработки гормонов. А, как известно, именно гормоны регулируют все процессы в нашем организме.

Все эти так называемые «жиросжигатели» – это набор из мочегонных, энергетиков, термоджеников и препаратов, стимулирующих работу щитовидки. То есть вы, конечно, теряете вес, но уходит преимущественно не жир, а вода, тем самым создается иллюзия, что вы худеете. Но «эффект» очень краткосрочный, после прекращения приема вы получаете синдром отмены, со всеми вытекающими, плюс проблемы с почками, ЦНС, гормональные сбои. что, согласитесь, спорное удовольствие. Поэтому десять раз подумайте, прежде, чем что-то принимать: готовы ли вы платить своим здоровьем ради временного эффекта?

Кому нельзя делать жим

Заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, нарушения опорно-двигательного аппарата, различные артриты-артрозы-сколиозы, да и банальные простуды и воспалительные заболевания – не совместимы с тренировками с отягощением. Но при этом наличие болезней ни в коем случае не исключает физическую нагрузку как таковую, а лишь накладывает определенные ограничения. С тем же сколиозом можно и нужно тренироваться, но категорически исключив осевую нагрузку на позвоночник и различные скручивания с отягощениями. Те же врачи рекомендуют ЛФК для укрепления мышц выпрямителей и стабилизаторов позвоночника. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы возможны умеренные кардионагрузки и так далее. Просто в нашей медицине врачу проще поставить диагноз и запретить любые нагрузки в принципе, чтобы не возиться и снять с себя всякую ответственность. Помимо прочего, правильно подобранные нагрузки положительно сказываются на общем эмоциональном состоянии человека и имеют благоприятный психологический эффект.

Строение и функции мышц у девочек и мальчиков примерно одинаковы, и механика упражнений не будет сильно отличаться. Основные отличия кроются в особенностях центральной нервной и гормональной систем и типах энергообеспечения. Я сейчас не буду сильно вдаваться в детали, потому что это лекция минимум на час. Но, грубо говоря, женщинам предпочтительнее практиковать объемный многоповторный тренинг, а мужчинам – более силовой отказной вариант. То есть отличий больше в методике, чем в упражнениях.

С чего нужно начинать худеть

Прежде всего, нужно устранить факторы лишнего веса. Скорее всего, это переедание и недостаток физической нагрузки. Проанализируйте рацион, постарайтесь убрать заведомо вредные продукты и замените их более полезными. Затем научитесь примерно высчитывать суточную калорийность рациона и придерживаться её. И не нужно закатывать тут глазки – без этого никуда. Питание – основополагающий фактор здорового образа жизни, и от этого никуда не деться. Вариант, что ты жрешь всякое дерьмо, а потом приходишь в зал «замаливать грехи» не прокатывает. Ну а потом уже начинайте тренировки. Важно запомнить, что нет самого лучшего упражнения для попы, или живота. Для хорошего результата нужно выполнять всего понемножку. Вообще, тренировка новичка – это адская смесь боли и страданий в совокупности с ударами плетью и унижениями. Шутка. Хотя нет, отчасти это правда. На самом деле все достаточно просто и тривиально.

Основные правила тренировки новичка: порядок упражнений

Начинаем с наиболее крупных мышечных групп и идем к более мелким. Чем больше мышца, тем больше на нее нужно упражнений, в разумных пределах, конечно же. На крупные группы, такие, как ноги, спина — по два-три упражнения, на более мелкие (грудь, плечи, руки, пресс, икры) достаточно по одному. Количество повторов зависит от вашей цели и типа мышечных волокон, преобладающих в конкретной группе. При преобладании медленных — количество повторов не менее 20, при большем проценте быстрых волокон — предпочтителен более силовой вариант на 8-12 повторений. Но не забываем тренировать как одни, так и другие в каждой из групп.

Что касается количества подходов, то как там у Brutto: «Сделал три подхода, четвертый – за Гарри», а этим парням можно доверять.

Время тренировки и отдыха – это индивидуальная величина, она зависит от способности организма накапливать определенное количество энергии в виде гликогена в мышцах и печени для последующего его расхода на тренировке. По опыту скажу: это где-то от 45 до 60 минут силового тренинга. Превышать это время не рекомендуется. Между упражнениями и подходами отдыхать следует до достижения ЧСС границы аэробной нагрузки, то есть примерно до 110-120 ударов. В общем, особо не расслабляемся, и селфи делаем либо до либо после тренировки.

Образцовая тренировка в тренажёрном зале

Начинается тренировка с 7-12-минутной разминки на кардио-тренажере с частотой пульса примерно от 120 до 140 ударов. Это делается для того, чтобы подготовиться к силовым нагрузкам, разогреть связки, мышцы и перевести организм в соответствующий режим энергообеспечения. Вообще ЧСС (Частота сердечных сокращений – прим. KYKY) – это ключевой параметр, который нужно отслеживать на протяжении всей тренировки, чтобы регулировать нагрузку и время отдыха в зависимости от целей и задач. Поэтому тут не обойтись без пульсометра. На всех современных кардиотренажерах он встроенный. Но лучше приобрести свой с нагрудным датчиком, он более точен.

Затем делаем легкую суставную разминку, как на физкультуре в школе. Дальше переходим непосредственно к силовым упражнениям. Тут следует отметить, что для новичка наиболее предпочтительной является схема full-body, то есть прокачка всех мышечных групп за одну тренировку. Тренировочные сплиты, то есть разделение мышц на несколько тренировок, можно применять после двух-трех месяцев тренировок, когда организм уже адаптирован и в состоянии накопить достаточное количество гликогена, чтобы обеспечить себя энергией для более интенсивной нагрузки.

Если тренируем ноги, то рекомендую сделать один подход на тренажере для разгибания ног сидя, без веса на 30-40 повторений, чтобы увеличить кровообращение и способствовать максимальной выработке суставной жидкости во избежание травм. Начинаем с наиболее энергозатратных упражнений. Для ног, например, это жим платформы. И (или) выпады.

Совсем новичкам можно начинать с обычных приседаний со своим весом. Или с гантелей.

Чем крупнее мышца, тем больше нужно упражнений, чтобы ее проработать. Поэтому ноги мы еще сможем проработать в тренажерах (с помощью разгибания и сгибания ног).

Следующая по величине группа мышц – это спина, а для спины нет ничего лучше подтягиваний. При невозможности подтягиваний можно их заменить тягой блока сверху.

Поскольку спина – тоже достаточно крупная группа, не нее нужно как минимум два упражнения. Поэтому выполняем горизонтальную тягу блока.

Следующие по размеру – мышцы груди.

Жим гантелей я считаю более предпочтительным упражнением, чем жим штанги из-за большей амплитуды и включения мышц-стабилизаторов. Есть различные варианты. Сведения можно выполнять как в тренажере, так и на блоках.

Дальше по списку идут любимые мышцы всех ребят-подснежников — бицепс и трицепс. На них достаточно выполнять по одному упражнению, так как они относительно небольшие, и соответственно, энергии в них немного.

В самый конец тренировки я обычно ставлю гиперэкстензию.

И, если остаются силы, то планку. Завершает тренировку растяжка всех мышц.

Еще немного теории о здоровье и гантелях

На эту тему:«За умение тонко подстебнуть я всегда готов снять шляпу и трусы». Сразуда Андрея Ткачева

Примеру этой тренировки не нужно слепо следовать всем подряд. Точно так же не нужно слепо копировать программы профи на себя. Важно постоянно менять упражнения и делать периодизацию. Нужно периодически менять интенсивность, тренировочные принципы и методики. Только так можно достигнуть прогресса, потому что мышцы достаточно быстро адаптируются к одинаковой нагрузке. Например, мышцы спины и кора новичка еще недостаточно крепкие, чтобы выдерживать большие нагрузки, поэтому риск травмы неоправданно велик. Я сам обжегся на этом, когда только начинал свой путь в зале. Серьезно травмировал спину и забыл о тренировках на полгода. Поэтому очень щепетильно отношусь к здоровью позвоночника.

Почему полным не рекомендуется бегать

Беда в том, что многие путают понятия кардионагрузки для выносливости и кардионагрузки для жиросжигания. Разница в величине ЧСС и времени под нагрузкой. Кардионагрузки с ЧСС выше примерно 160 ударов направлены на тренировку сердечно-сосудистой системы и выносливости и сжигают калории, но имеют абсолютно отличный от жиросжигания анаэробный режим энергообеспечения. Мы это можем увидеть в каждом зале, когда краснолицые люди на последнем издыхании забросив язык на плечо в бешенном темпе работают на кардиотренажерах, представляя себя каким-нибудь морскими пехотинцами на марш-броске во время операции «Буря в пустыне», не меньше.

Любой кардиолог скажет вам, что такая нагрузка длительный промежуток времени для неподготовленного человека – не есть хорошо. Вариант с жиросжиганием или энергообеспечением с участием жирных кислот и кислорода возможен лишь при аэробной или смешанной нагрузке, которая характеризуется средней частотой пульса и продолжающейся не менее 20-30 минут. Для точного расчета ЧСС жиросжигания существует прекрасный проверенный временем и тысячами спортсменов метод Карвонена. Это формула, дающая нам оптимальный коридор пульса для эффективного тренинга. Для её применения вам понадобятся две величины – это ваш возраст и пульс в состоянии покоя. Тут нам на помощь опять приходит наш пульсометр.

Например:

Возраст — 28
Пульс в покое — 60

Вот эта формула (220 минус возраст (28), минус пульс в покое (60) умножаем на интенсивность нагрузки (0.6)* плюс пульс в покое (60) = 132

*величина в % в диапазоне от 60% для новичков и людей с большим избыточным весом и 70-80% для продвинутых.

То есть для меня оптимальная ЧСС эффективной кардионагрузки – это 132 удара в минуту. Важнейшим условием является время под этой нагрузкой, оно в зависимости от тренированности должно быть в коридоре от 25-30 минут, если это кардио после силовой тренировки и до 60-90 минут, если это отдельная сессия. Высчитать формулу так же можно на этом ресурсе.

Выполнять кардионагрузки можно как угодно: поднимаясь по лестнице в подъезде, или бегая от собак по парку. А вообще, лучше сексом занимайтесь. Единственное: я не рекомендовал бы бег людям с избыточным весом больше 10 кг – это дает ненужную нагрузку на связки и суставы.

Ошибки новичка в тренажёрном зале

В любом зале полно людей, которые делают что-то не так. Причем, делают годами. Чаще всего можно наблюдать неадекватный выбор нагрузки, в том числе рабочих весов. Важно понимать, что наша цель – не поднятие какого-то веса определенное количество раз, а максимальное сокращение целевой мышцы или мышечной группы, мы ведь не пауэрлифтингом занимаемся. Это обычно присуще парням: навешать вес по-максимуму и делать кое-как, с неправильной техникой. Зато друзьям потом можно сказать, что жмешь от груди сотку, а «банки» качаешь двадцатками. Только толку от этого немного.

Барышни же чаще всего работают с неадекватно маленькими весами, боясь, по-видимому «раскачаться и стать похожими на мужика». Только это у них вряд ли получится из-за особенностей гормональной системы, даже если они очень этого захотят.

Благодарим за помощь в подготовке интервью сеть фитнес-клубов «Империя силы».

Дело в чем? Техника, конечно, важна, но нет какой-то одной универсальной, которая заставит правильно сокращаться ваши мышцы. У кого-то длинные конечности, у кого-то короткие, у кого-то лучше растяжка, у кого-то отличаются точки прикрепления мышц, так что техника будет отличаться для каждого. Мышцы сокращает ваш мозг, точнее, те сигналы, которые он посылает, поэтому крайне важно, особенно для начинающих, выработать нейронную связь между мозгом и мышцами, чтобы максимально эффективно вовлекать целевую мышечную группу в работу. Это такая ментальная концентрация, если хотите, сродни медитации. Поэтому всегда прислушивайтесь к своим ощущениям: если вы не чувствуете ту мышцу, на которую делаете упражнение, значит что-то не так, либо же вы недостаточно концентрируетесь. Меняйте вес, корректируйте технику и наберитесь терпения. Результат не может быть быстрым, как бы вам этого ни хотелось. Проявите упорство, включите голову и всё у вас получится.

Заметили ошибку в тексте – выделите её и нажмите Ctrl+Enter

SportStar тренажерный зал на Борщаговке — фитнес клуб именно для Вас!

Робеешь перед первым походом в тренажерный зал? Держи путеводитель по качалке, с которым ты начнешь заниматься без стресса, безопасно и с максимальной отдачей.

ПЕРВЫЕ ВОПРОСЫ

1. А нужен ли тренер?

Наставники бывают разные. Объективные показатели профессионализма тренера таковы: наличие профильного образования; стаж работы — чем больше, тем лучше; собственные спортивные заслуги; отменная физическая форма его клиентов; его репутация в клубе. Не стоит требовать, чтобы тренер был в шикарной физической форме и имел привлекательную внешность. Наиболее удачные наставники выглядят как минимум невзрачно, пример — легендарный Алвин Косгроу. Вывод: потратить время на поиски хорошего тренера стоит. Нашел? Бери у него хотя бы 2-3 тренировки в месяц. Ответственный специалист тебе и программу составит, и приглядит краем глаза за ее выполнением.

2. В какое время лучше тренироваться?

В рабочие дни — в обеденное, в диапазоне от 13:00 до 16:00. В этот период большинство физических качеств (сила, выносливость, гибкость) проявляются по максимуму, что означает наилучший эффект от занятий. Если тренироваться днем по будням не получается, ходи после работы – желание быть в хорошей физической форме должно преобладать.

3. Что надеть на тренировку?

Идеальная одежда — футболка с коротким рукавом, шорты или спортивные штаны, кроссовки для фитнеса. Учти, что любая спортивная одежда, включая носки, будет дурно пахнуть, если использовать ее, не стирая, более одного раза! Так что обзаведись двумя-тремя наборами формы, ну и стирай их регулярно.

4. Как еще подготовиться к походу в зал?

Не помешает прочесть пару книг о фитнесе и методах силовых тренировок. Налегать на сложную научную литературу не нужно, достаточно понятных популярных книг. Не думай, что это формальность, которой можно пренебречь. Тренажерный зал, при неосторожном к нему отношении, — опасное место, где здоровье можно не укрепить, как хотелось бы, а загубить окончательно.

5. Стоит ли перед началом тренировок обследоваться у врача?

Нужно! Сегодня (при желании и умениях тренера) можно полноценно тренировать даже умирающего. Главное, получи одобрение врача на походы в зал, если у тебя: проблемы со зрением и сердечно-сосудистой системой, в прошлом (особенно недавнем) случались переломы и операции, если у тебя ненормальное артериальное давление, диабет, астма, заболевания суставов или почек. Даже при наличии серьезных противопоказаний тебе, скорее всего, не запретят тренироваться полностью, а лишь дадут ряд рекомендаций по ограничению тех или иных нагрузок.

6. Обращать ли внимание на питание?

Сильно влезать в дебри диетологии не стоит. Достаточно приучить себя есть не 1-2 раза в день, а 4-5, и начать завтракать в обязательном порядке. И для правильного старта сразу привыкай к качественной белковой пище и овощам — они составляют основу любой здоровой диеты, независимо от того, набираешь ты вес или скидываешь. В этом плане на помощь приходит спортивное питание.

7. Повторяя вопрос – а нужен ли тренер?

Ответ: изучив вышесказанное, на первом этапе бери себе тренера, хотя бы несколько тренировок! Это обеспечит тебе кратчайшее и максимально безопасное достижение поставленных целей (без изучения тонн информации, на которое может уйти годы).

 

ПРАВИЛА ПОВЕДЕНИЯ В ЗАЛЕ

Переступать через штангу

Это демонстрация неуважения к снаряду. Неофициальное табу такого рода существует лишь в нашей стране, но знатоки уверены: нарушать его не стоит. Штанга может и отомстить, то есть придавить и опозорить в самый неподходящий момент. А оно тебе надо?

 

Толкать гриф штанги или гантелей, лежащих на полу, ногами

За гриф берутся руками, а подошвы кроссовок бывают в разных местах, в том числе и в туалете.

 

Не разбирать веса за собой

Уважай других посетителей клуба, ведь к брошенному тобой тренажеру может подойти хрупкая девушка, которая просто не снимет с него восемь 25-килограммовых дисков.

 

Кидать снаряды на пол

Одно дело бухнуть штангу на пол, сделав десятый повтор становой тяги весом килограмм 300, — на это обернутся, но из уважения простят. И совсем другое — швырять на стойки или пол штангу килограмм на сорок после жима стоя или выпадов. Лишний шум в зале сильно раздражает, особенно тех, кто тренируется серьезно. Будешь без дела разрушать тишину, могут уронить что-нибудь на тебя.

 

Разбирать чужую штангу без спроса

Ты думал, что это брошенный снаряд, а кто-то серьезный занимается с ним, просто сейчас у этого «кого-то» — фаза отдыха. Всегда, если тебе нужен тот или иной диск на грифе, прежде чем разбирать снаряд, вежливо поинтересуйся у ближайших занимающихся, не занят ли он.

 

Забивать на душ перед тренировкой и увлекаться парфюмом

Прими за правило принимать душ не только после, но и до тренировки, особенно если пришел в зал после рабочего дня. Даже если ты оделся во все чистое, разгоряченное нагрузками тело все равно выдаст в тебе ленивого и нечистоплотного атлета. Твои дезодоранты или парфюмы, как и вонь, тоже никому в спортзале не нужны.

 

Занимать силовую раму

Силовая рама или стойка для приседаний предназначены для выполнения приседаний или различного вида тяг. Делать в раме другие упражнения вроде подъема на бицепс, да еще и с легким весом — дурной тон.

По материалам «Библиотека Men’s Health»

Объяснение 5 лучших тренажерных залов для начинающих (в зависимости от стоимости, часов и прочего)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Вам сложно отличить гантель от штанги?

Как вы думаете, йога — это медведь, живущий в лесу, который ждет, чтобы украсть вашу корзину для пикника?

Послушайте, в какой-то момент все становятся новичками, но вы не должны позволять своему трепету перед походом в спортзал мешать вам.

Прежде чем подписывать какие-либо контракты, вам следует совершить поездку по лучшим спортивным залам для начинающих и изучить их.

Есть много вариантов, которые позволят вам почувствовать себя как дома. Они не стоят много, и они предоставят вам хороший ассортимент оборудования, чтобы вы могли понять, в чем заключаются ваши сильные стороны.

На мои деньги это 5 лучших абонементов в тренажерный зал для начинающих (в произвольном порядке):

1. Planet Fitness
2. Crunch Fitness
3. LA Fitness
4. Anytime Fitness
5. YMCA

Посещая эти тренажерные залы, вы обязательно увидите множество людей, которые находятся в одной лодке с вами.

Даже когда вы начнете понимать это, вы можете решить остаться в этих цепочках на некоторое время. В конце концов, во всех этих спортзалах есть и для продвинутых учеников.

Давайте рассмотрим преимущества каждого из них и то, что вам нужно знать, прежде чем присоединиться.

---

На что следует обратить внимание новичкам в тренажерном зале

Когда вы только начинаете, легко почувствовать себя не в своей тарелке.

Многие тренажерные залы могут не прилагать особых усилий, чтобы помочь новичкам чувствовать себя как дома, поэтому вот некоторые факторы, на которые следует обращать внимание, когда вы путешествуете по местам:

• Цена: Нет смысла делать большие вложения, когда вы не уверены, что собираетесь придерживаться режима.Вам нужна доступность по цене, чтобы не сильно потерять, если вы поймете, что спортзал вам не подходит.
• Удобство: Легче освоить новый распорядок, когда не нужно выкручиваться. Во время поиска посмотрите, какие варианты наиболее близки к вашему дому и / или работе. Если вам нужен доступ поздно вечером, поищите круглосуточные тренажерные залы.
• Групповые занятия: Если вам не нравится заниматься самостоятельно, вы можете получить большую пользу от занятий йогой, спиннингом или других занятий, которые предоставляются вместе с абонементом в тренажерный зал.В идеале в тренажерном зале, в который вы будете ходить, будет множество возможностей, так что вы можете попробовать все понемногу.
• Персональный тренер: Если вы новичок в фитнесе, иногда вам нужна небольшая помощь, особенно если вы не знакомы с оборудованием. В разных спортзалах есть тренажеры, иногда бесплатно, иногда с небольшим повышением цены. Этот человек ответит на все ваши вопросы о том, какие растяжки вам следует делать, как долго и с какого количества повторений вам следует начинать.

А теперь давайте посмотрим на некоторые из лучших национальных сетей спортзалов, в которых отмечены все или большинство из этих квадратов.

---

Planet Fitness

Основным преимуществом Planet Fitness является низкая цена.

Есть планы от 10 долларов в месяц. Вы действительно не сможете найти членство в спортзале намного меньше, чем это.

Помимо цены, Planet Fitness делает все возможное, чтобы было ясно, что это место для новичков.

Обратите внимание на рекламный слоган:

Мировые судьи, а мы — нет.В «Планете Фитнес» будьте свободны.

Локации даже оборудованы сигнализацией «Lunk». Если тяжелоатлеты становятся слишком шумными, срабатывает сигнализация, чтобы их исправить.

Planet Fitness предлагает тренеров бесплатно в рамках своей программы PE @ PF.

Мало того, в сети проводятся веселые мероприятия, чтобы люди чувствовали себя желанными гостями.

В определенные дни месяца в спортзалах бесплатно раздают пиццу и рогалики. Это отличный способ заправиться карбюратором перед тем, как сесть на эллиптический тренажер.

PF — отличный выбор, если вы впервые посещаете тренажерный зал. Но как только вы станете средним или продвинутым, вы можете перейти в тренажерный зал с лучшими удобствами и оборудованием.

Профи Planet Fitness:

• Бюджетный
• Очень дружелюбный для новичков
• Никаких бодибилдеров
• Бесплатная пицца!
• 24 часа

Минусы Planet Fitness:

• Ужасно для подъема тяжестей
• Никаких бассейнов или присмотра за детьми

(Подробнее читайте в моем обзоре Planet Fitness.)

---

Crunch Fitness

Когда дело доходит до Crunch Fitness по сравнению с Planet Fitness, последний определенно стоит по более привлекательной цене.

Базовое членство в Crunch стоит от 10 до 22 долларов в месяц .

Если вам действительно нужны более высокие удобства, такие как солярий и гидромассаж, вам может потребоваться перейти на один из тарифных планов, который стоит 30 долларов в месяц.

Цены варьируются в зависимости от местоположения, как и во всех спортзалах с большими боксами.

Однако Crunch — хороший вариант для новичков, если вы хотите присоединиться к классу, чтобы сохранить мотивацию.

Crunch предлагает множество вариантов от танцев до наращивания мышц.

Хотя они не указывают стоимость, Crunch предлагает услуги личных тренеров за определенную плату, что означает, что цена, вероятно, зависит от местоположения.

Crunch очень похож на Planet Fitness — удобен для новичков и довольно прост в использовании. Однако здесь вы получите лучший выбор оборудования для тяжелой атлетики, а также групповые занятия в некоторых местах.

Профи Crunch Fitness:

• Доступное и экономичное
• Выбор надежного оборудования
• Доступны групповые занятия

Минусы Crunch Fitness:

• В большинстве мест нет бассейнов или присмотра за детьми

( Прочтите мой полный обзор Crunch Fitness.)

---

LA Fitness

LA Fitness — это то, что я называю тренажерным залом среднего уровня, и он на один шаг выше Crunch.

Ежемесячная плата зависит от местоположения, но вы должны рассчитывать на оплату в диапазоне от 25 до 30 долларов в месяц .

Что касается тренажерных залов среднего класса, в LA Fitness есть отличный ассортимент снаряжения практически со всеми весами, кардиотренажерами и классами, о которых вы только можете подумать.

Чтобы убедиться, что он вам подходит, вы всегда можете запросить однодневный гостевой пропуск.

Прокатитесь и посмотрите, что вы думаете.

Кроме того, во многих фитнес-центрах Лос-Анджелеса есть специальные удобства, которых нет в спортзалах той же ценовой категории.

От бассейнов до баскетбольных площадок вы можете получить множество тех же функций, которые вы обычно получаете только в некоторых из более элитных тренажерных залов, за небольшую часть цены.

Профессионалы фитнеса в Лос-Анджелесе:

• Отличный выбор оборудования
• Тонны групповых занятий
• В большинстве мест есть бассейны, детские площадки и спортивные площадки

Минусы фитнеса в Лос-Анджелесе:

• Большинство фитнес-центров Лос-Анджелеса расположены t 24 часа

(Прочтите мой полный обзор LA Fitness здесь.)

---

Anytime Fitness

В любое время вы начинаете получать более высокие цены.

Вдобавок к планам членства, которые стоят от 30 до 40 долларов в месяц , у вас также есть единовременная плата за инициацию, которая составляет от 80 до 100 долларов в зависимости от местоположения.

Но вы получаете то, за что платите: отличный выбор кардиооборудования и свободных весов.

В зависимости от того, где вы регистрируетесь, вы даже можете получить неограниченное количество классов , включенных в стоимость вашего членства.

(Однако в некоторых местах будет взиматься дополнительная плата, поэтому будьте осторожны и прочтите мелкий шрифт.)

Anytime также разработал удаленный коучинг, так что вы можете получить личного тренера с помощью текстового сообщения!

В конечном итоге я бы порекомендовал Anytime Fitness новичкам, которые немного постарше.

Благодаря программам Silver Sneakers, специально разработанным для пожилых людей, люди старшего возраста могут найти других людей своего возраста, с которыми они могут потренироваться, чтобы чувствовать себя более комфортно, если они в этом нуждаются.

Как следует из названия, Anytime Fitness открыт круглосуточно и без выходных почти во всех местах, так что у вас не будет большого количества оправданий, если вы пропустите тренировки!

Anytime Fitness Pro:

• Круглосуточный доступ
• Большой выбор оборудования
• Доступны групповые занятия

Anytime Fitness Cons:

• Дороже, чем аналогичные спортивные залы среднего класса
• Занятия не всегда включен в членский состав

(Подробнее здесь: Стоит ли того Anytime Fitness?)

---

YMCA

Вы можете быть удивлены, увидев YMCA в этом списке, но это уже не только летний детский лагерь.

Приблизительно за от 40 до 50 долларов в месяц для взрослых (меньше для подростков и пожилых людей) вы получаете доступ к большей части того же оборудования и удобств, включая бассейны, которые вы получаете в более элитных спортзалах.

YMCA стоит того из-за огромного количества их вокруг.

В более чем 2700 офисах обязательно найдется один рядом с вашим домом или местом работы.

Персональные тренеры, похоже, зависят от местоположения.

И хотя оборудования достаточно, YMCA не попадают в поле зрения большинства людей.

Здесь работают самые разные люди, так что велика вероятность, что вы найдете людей того же уровня, что и вы.

YMCA обычно не так переполнены, как большие сети, поэтому, если вы страдаете от беспокойства в спортзале, это место для вас.

Это также прекрасное и приятное место, где можно объединиться со всей семьей и позаботиться о детях, пока вы занимаетесь спортом.

Профи YMCA:

• Удивительно хороший выбор оборудования
• Менее людно, чем в других спортзалах
• Бассейны, отличный детский сад и спортивные площадки

Минусы YMCA:

• Дорогой выбор для одиноких взрослых

(Ознакомьтесь с моим полным обзором тренажерного зала YMCA здесь.)

---

Завершение

Когда дело доходит до выбора спортзала, который вам подходит, вы можете не знать, с чего начать.

Какие упражнения вам нравятся? Как часто вы можете ходить?

Начните с ответов на эти вопросы и осмотрите как можно больше тренажерных залов, указанных выше, которые вы можете найти рядом с вами.

Не подписывайте никаких контрактов, пока не получите удовольствие от одной-двух бесплатных тренировок в тренажерном зале и не выберете для себя все оборудование и удобства.

Вот еще несколько руководств, которые помогут вам принять осознанное решение.

Надеюсь, это поможет!

Тренировки в тренажерном зале для начинающих — персональный тренинг, Вестпорт, Коннектикут: Sherpa

Если вы новичок в тренажерном зале и не знаете, с чего начать, не волнуйтесь! Мы собрали для начинающих множество тренировок в тренажерном зале, которые помогут вам начать работу. Будь то наращивание вашей общей силы, нацеливание на определенные группы мышц или улучшение кардио-фитнеса — ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями для вдохновения.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись перед тренировкой и остынете после ее завершения, и, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Тренировка пресса для начинающих

Развивайте силу кора с помощью упражнения на пресс. Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это коврик.

• Доски досок
• Планка высокая, от колена до локтя
• Велосипед
• Метчики носки
• Ягодичный мостик

Каждое упражнение выполняйте от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, как долго вы можете повторять упражнение, соблюдая при этом хорошую технику.Отдохните 30 секунд. Переходите к следующему упражнению и повторяйте его, пока не выполните все 5 упражнений. Выполнив все 5 упражнений, отдохните минутку и выполните всю схему еще 2 раза.

Тренировка верхней части тела для начинающих

Развивайте общую силу верхней части тела с помощью этой тренировки, нацеленной на грудь, плечи, спину и руки. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для вытягивания верхнего и нижнего тяг, гантели и коврик.

• Тяга вниз.Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Напольный пресс. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 3 комплекта.
• Гребной тренажер сидя. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Боковые подъемы. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 3 комплекта.

Тренировка нижней части тела для начинающих

Укрепите нижнюю часть тела с помощью этой тренировки с минимальным оборудованием, нацеленной на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Все, что вам понадобится для этой тренировки, — пара гантелей и коврик.

• Приседания с кубком. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Становая тяга с жесткими ногами. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Болгарские сплит-приседания. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Ягодичные мосты. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Подъем теленка. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.

Тренировка всего тела для начинающих

Тренируйте все тело с помощью этой тренировки, которая поможет вам стать сильнее и улучшить свою физическую форму.Для этой тренировки вам понадобится набор гантелей, набивной мяч, тренажер для гребли на тросе и коврик.

• Кубок приседания. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Удар набивным мячом. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Становая тяга с жесткими ногами. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Кабельный ряд. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Доска высокая. Держите 30 секунд. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.

Кардиотренировка для начинающих

• Выберите кардиотренажер в тренажерный зал: беговая дорожка, велотренажер, гребец, ски-эрг, аэровелосипед. Если вы не знаете, как использовать кардиотренажеры в наших залах, ознакомьтесь с нашим руководством по настройке тренажеров.
• Разогрейте на тренажере 3-5 минут при небольшой интенсивности. Если на тренажере есть сопротивление, сначала уменьшите его.
• Как только вы разогреетесь, немного увеличьте сопротивление до комфортного для вас уровня.
• Работайте со сложной скоростью / интенсивностью в течение 30 секунд.
• Отдых 20 секунд.
• Повторите это в общей сложности 10 раундов.

Лучшие советы для начинающих

Вот наши главные советы перед началом занятий в тренажерном зале:

1) Сосредоточьтесь на хорошей технике — даже если это означает снижение веса, сопротивления или интенсивности.

2) Не бойтесь обращаться за помощью. — если вы не знаете, как пользоваться тренажером или выполнять упражнения, обратитесь за помощью к личному тренеру.Они будут более чем счастливы дать вам совет.

3) Успокойтесь — убедитесь, что ваше тело отдыхает и восстанавливается между занятиями, чтобы избежать травм и переутомления.

Составление плана тренировок перед тем, как пойти в тренажерный зал, может быть очень полезным, чтобы по прибытии вы точно знали, что делаете и проводите в тренажерном зале больше всего времени.

Как использовать тренажеры для начинающих, от гребцов до мячей Bosu

Скажите честно: вы бросаетесь к своей любимой беговой дорожке каждый раз, когда идете в тренажерный зал? Или вы бродите, смотрите на оборудование и пробуете что-то новое? Хотя это совершенно нормально — и даже полезно — придерживаться твердого и предсказуемого режима тренировок, есть кое-что, что можно сказать и о том, что время от времени встряхивает.

Тренер Дэниел Салливан, CPT, говорит, что использование нового спортивного оборудования каждые пару недель может в хорошем смысле «шокировать систему». Разные тренажеры и инструменты для тренировок требуют разных упражнений, которые могут воздействовать на мышцы, которые могут игнорироваться в вашем обычном распорядке. Конечный результат? Обретенная сила. Кроме того, это потенциально сделает вашу тренировку более увлекательной. Вам просто нужно научиться использовать тренажерный зал, к которому вы не привыкли.

Войдите: боевые канаты, гребные тренажеры, гири и другие приспособления для фитнеса, на которые вы, возможно, смотрели косо в прошлом.«Есть разница между использованием одного и того же оборудования, потому что вы понимаете его преимущества, и тем же оборудованием, потому что вы не знаете, что еще делать», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Дэвид Сауттер. Если страх перед неизвестностью сдерживает вас, понять, как использовать тренажеры, просто: «Вам следует найти личного тренера или попробовать групповой фитнес-класс, в котором используется это оборудование, чтобы познакомиться и расширить свои горизонты фитнеса», — говорит Кейли Кроуфорд. , НАСМ-СРТ, сертифицированный персональный тренер.

Еще вариант? Продолжайте прокручивать, чтобы получить краткое изложение того, как использовать тренажеры для начинающих, прямо от профессионалов фитнеса. Считайте их неудачниками, которые могут стать основой ваших тренировок.

1. Гребной тренажер

Rowan Jordan / E + / Getty Images

Гребной тренажер, также известный как гребец или эргометр, может показаться немного сложным, но стоит взглянуть на него еще раз. «Гребля задействует более 85% мышц вашего тела, в первую очередь ног, корпуса и рук», — говорит Кроуфорд.«Он также отлично подходит для развития вашей сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. А поскольку он имеет низкую ударную нагрузку, он легко воздействует на суставы ».

Как использовать гребной тренажер

Сядьте и поставьте ступни на опоры для ног, затем затяните ремни вокруг обуви. Возьмитесь за ручки хватом сверху. Начните с согнутых колен, ягодиц возле пяток и выпрямленных рук.

Чтобы грести, Кроуфорд говорит, что важно упираться пятками в опоры для ног и отталкиваться от маховика.«Эта часть гребка называется« уловкой », — объясняет она. Слегка отклонитесь назад в конце захвата, задействуйте пресс и сожмите руки и мышцы между лопатками, подтягивая ручки к грудной клетке.

Поменяйте эти шаги в обратном порядке, выталкивая ручки назад, наклоняясь и скользя по направлению к маховику, когда вы сгибаете колени. «Для всего гребка подумайте о ногах, корпусе, руках; руки, кора, ноги », — говорит Кроуфорд.

Нужна идея тренировки? Кроуфорд рекомендует греблю на 1250 метров со скоростью примерно 25 SPM (гребков в минуту), затем продвигаться до 1000 метров со скоростью 27 SPM, затем 750 метров со скоростью 28 SPM, затем 500 метров со скоростью 30 SPM, затем 100 метров с полным усилием — или так же сильно. как можешь идти.Между раундами отдыхайте одну минуту.

2. Боевые веревки

SrdjanPav / E + / Getty Images

Вы когда-нибудь видели эти толстые, тяжелые на вид веревки, лежащие сбоку в тренажерном зале? Их называют боевыми веревками. Сауттер отмечает, что они обычно имеют длину от 30 до 50 футов и покрыты защитным покрытием для защиты рук. Персональный тренер Эрин МакГилл Махони говорит, что люди склонны избегать боевых веревок, потому что они выглядят «крутыми» или считают, что они предназначены только для продвинутых спортсменов, но это не так.

У канатов множество преимуществ: их использование нацелено на мышцы верхней части спины, кора, ягодицы, квадрицепсы и руки, — говорит Макгилл Махони. (Таким образом, они в основном дают вам тренировку для всего тела.) Их встряхивание также увеличивает частоту сердечных сокращений для отличной кардиотренировки.

Как использовать боевые веревки

Твердо поставьте ступни перед концами веревки, слегка согнув колени и задействовав нижнюю часть тела. Возьмите веревку в каждую руку и встряхните их вверх-вниз и из стороны в сторону, как будто вы пытаетесь отцепить садовый шланг.

Включите ядро, создавая различные движения руками. Макгилл Махони говорит, что веревками можно пользоваться стоя, сидя или стоя на коленях. Встряхивая их, стремитесь переместить каждую по всей длине, вплоть до их точки привязки. Вы можете встряхивать веревки вверх и вниз, швырять ими по земле или махать ими по кругу. В любом случае вы обязательно это почувствуете.

3. Штанга для подтягивания

The Good Brigade / DigitalVision / Getty Images

Простая перекладина для подтягивания — это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.Кариса Кармали, персональный тренер, сертифицированный ISSA, говорит, что использование фитнес-оборудования одновременно задействует мышцы кора, рук и спины. И вам не обязательно иметь силу верхней части тела, чтобы подтянуться, чтобы использовать ее. «Вы можете начать с подвешивания, когда вы просто зависаете и смотрите, как долго вы сможете продержаться на месте», — говорит Кармали. «Это фантастическая тренировка с отягощениями, в которой используется только вес вашего тела».

Новички также могут использовать бандаж под стопой и вокруг колен, чтобы помочь им в подтягивании, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы подняться над перекладиной.«Подтягивания с помощью различных лент сопротивления для обертывания коленей — отличный способ для тех, кто только начинает практиковать правильную технику и привыкнуть к другим устрашающим движениям», — говорит Кармали.

Как сделать подтягивание

Начните с уверенного захвата, нанеся мел на руки или надев подъемные перчатки. Встаньте под перекладиной и поставьте ногу на ремешок либо подпрыгните или потянитесь вверх, чтобы схватить его, если вам не нужна помощь.Поиграйте с расположением рук, чтобы понять, предпочитаете ли вы держать руки ближе друг к другу или дальше друг от друга, или вам нравится, когда пальцы указывают внутрь или в сторону.

Затем согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела, задействуя корпус, руки и спину. «Новичкам следует сделать от одного до трех подтягиваний, чтобы начать в идеальной форме», — говорит Кармали, отмечая, что нужно сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Увеличивайте количество повторений оттуда.

4. Ролики для пресса

Westend61 / Westend61 / Getty Images

Заметили ролик для пресса в спортзале? Просто возьмите один и начните скользить.По словам Джона Гарднера, персонального тренера, сертифицированного NASM, это один из самых недооцененных инструментов для тренировки кора — и в то же время он прорабатывает мышцы нижней части тела. Это также отлично подходит для улучшения вашего баланса, так как заставляет вас стабилизироваться, когда вы перекатываетесь.

Как пользоваться валиком для пресса

Начните с рук и коленей. Держите ролик для пресса в руках и поднимите ступни от пола. Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора, рук и ягодиц, когда выпрямляете спину и толкаете валик для пресса вперед.Откатайте его, пока руки не выпрямятся, а лицо почти не коснется пола. «Все время держите спину прямо», — говорит Гарднер.

Вернитесь в исходное положение, потянув валик для пресса на себя и толкнув ягодицы назад. Попробуйте начать с трех подходов по 10 повторений.

5. Бал Босу

Израиль Себастьян / Moment / Getty Images

Балансировочный мяч куполообразной формы, также известный как мяч Босу, является еще одним предметом спортивного инвентаря, о котором часто забывают.«Я вижу, как люди все время смотрят на это в полном замешательстве», — говорит Bustle сертифицированный личный тренер Той Шарае, CPT, который отмечает, что это отличный фитнес-инструмент для тренировок всего тела. Она объясняет, что это создает нестабильную поверхность, что заставляет вас сохранять равновесие при выполнении различных упражнений, улучшая, таким образом, баланс, стабильность и ловкость. О, и твоя сила.

Как использовать мяч Bosu

Включите мяч Bosu в свою тренировку, просто поместив его под собой и удерживая по бокам во время обычных тренировок на полу.Шарае рекомендует заниматься альпинизмом с руками на мяче. Вы также можете попробовать подъемы ягодиц на одной ноге, низкие приседания с одной или двумя ногами на мяче, отжимания на трицепс и даже наклонные скручивания лежа на боку. Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждое движение, и ваши мышцы будут в огне.

6. Тренажер Смита

Энес Эврен / E + / Getty Images

Тренажер Смита — это стойка для приседаний, на которую вы часто можете повесить штанги, и это многофункциональное оборудование, которое тренеры рекомендуют попробовать.«Его можно использовать для приседаний, становой тяги, тяги и жима лежа в дополнение ко многим другим движениям», — говорит Салливан. «Считайте это как можно более близким к моноблоку».

Использование тренажера Смита

Отрегулируйте штангу тренажера Смита на высоте плеч. Начните с 10-фунтовых гантелей с каждой стороны или просто используйте штангу, в зависимости от того, какой вес вы можете поднять. Расположите руки на ширине плеч и положите штангу на трапециевидные мышцы, которые находятся ближе всего к шее / верхней части спины.

Затем, поставив ноги на ширине плеч, Салливанс говорит, чтобы разблокировать перекладину, подняв ее вперед. Затем вы перенесете вес обратно на пятки и напрягите пресс, опускаясь в присед. «Держите голову и позвоночник в нейтральном положении, колени как можно ближе к 90 градусам», — говорит он. С сильным корпусом поднимитесь пятками, чтобы встать, сжимая ягодицы сверху. Сделайте три подхода по 12 повторений. После этого поиграйте с другими силовыми упражнениями — просто начните с легких весов.

7. Гири

VisualCommunications / E + / Getty Images

В следующий раз, когда вы проедете мимо стойки с гирями, снизьте скорость и попробуйте. По словам сертифицированного личного тренера Джейн Симмонс, N.A.S.M., гири — это фантастика, потому что вы можете воздействовать на несколько групп мышц одновременно. Они похожи на гантели, но сгруппированы в один более универсальный груз с верхней рукояткой, что обеспечивает несколько иное — но столь же полезное — маневрирование.

Как пользоваться гирями

Начните с того, что держите гирю за рога и прижимайте ее к груди, чтобы сделать присед с кубком, говорит Симмонс.Встаньте, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты. Оттуда сядьте на пятки и медленно опустите бедра на пол, удерживая грудь вверх.

Как только вы достигнете самой нижней точки, пройдите через пятки, чтобы встать прямо. «Будьте осторожны, не толкайте бедра вперед, чтобы« закончить »движение», — говорит Симмонс. «Вместо этого думайте об этом верхнем положении как о доске стоя». Она подчеркивает, что при правильном выполнении упражнение должно проработать не только ноги, но и корпус.Проработайте другие основные упражнения для силовых тренировок, а затем увеличивайте свой вес.

Источники:

Кейли Кроуфорд, NASM-CPT, сертифицированный персональный тренер

Дэвид Сауттер, NASM-CPT, сертифицированный персональный тренер

Эрин МакГилл Махони, сертифицированный персональный тренер

Кармали

900 , Сертифицированный ISSA персональный тренер

Джон Гарднер, персональный тренер NASM

Toi Sharae, CPT, сертифицированный персональный тренер

Дэниел Салливан, CPT, сертифицированный персональный тренер

Джейн Симмонс, N.A.S.M., сертифицированный персональный тренер

18 советов по фитнесу, которые эти тренеры всегда дают своим начинающим клиентам

Если вы новичок в тренировках (или если вы просто думаете о том, чтобы включить фитнес в свою жизнь), прежде всего — поздравляю. Решение быть более активным — это невероятный первый шаг к извлечению выгоды из всех удивительных преимуществ упражнений, от улучшения настроения до улучшения сна и более высокой уверенности в себе.

Но как только вы решите начать тренироваться, здесь все может стать немного подавляющим.Из-за всей болтовни о волшебной тренировке или идеальном количестве времени, которое можно провести в тренажерном зале, трудно понять, с чего начать. И если вы не совсем понимаете, что делаете (или почему вы это делаете), то, когда что-то идет не так, как планировалось, можно легко отказаться от этого.

Пусть эти 18-звездочные кроссовки станут вашим проводником. Они помогают клиентам постоянно прогрессировать от новичков до фанатиков фитнеса, поэтому они знают, что нужно для достижения успеха. И, эй, они все тоже когда-то были новичками.Вот привычки, стратегии и образ мышления, которыми они клянутся в отношении новичков в тренировках.

1. Определите свои «почему», «что» и «как», чтобы вы могли четко сформулировать свои цели (вы даже можете их записать).

«Первый шаг — это действительно потратить время на то, чтобы выяснить, почему, что и как. Я задаю своим клиентам следующие вопросы: Почему вы добавляете фитнес и хорошее самочувствие в свою жизнь сейчас? В какие способы будут ваша жизнь изменится, если фитнес в вашей жизни на регулярной основе? И как вы собираетесь включить фитнес в свой образ жизни сегодня и на этой неделе? Как только вы узнаете, почему, что и как, образ мышления просто сделай это.«Nike сделала правильный выбор». — Амелия ДиДоменико, владелица Amrose Fitness Studio, @amrosefitness

2. Попробуйте начать с трех 30-минутных тренировок в неделю, чтобы улучшить свой темп.

«Если вы только начинаете новая программа тренировок, не переусердствуйте и не переусердствуйте! Попробуйте начать с трех дней в неделю и назначьте это на неделю, как прием к врачу. Нет необходимости посещать полный класс — оставайтесь на 30 минут или попробуйте короткую частную тренировку или тренировку дома.Вы хотите быть уверены, что работаете над собой безопасно и эффективно. Затем, после четвертой недели, попробуйте добавлять еще 30 минут каждые две недели. Вы будете удивлены, насколько сильными вы почувствуете себя! » — Анна Кайзер, знаменитый тренер и основательница AKT, @theannakaiser

3. Ставьте постоянство важнее интенсивности.

Силовой цикл умеренной интенсивности три раза в неделю, чем выполнять двухчасовую тренировку высокой интенсивности шесть раз в неделю, а затем выгорать через три недели, потому что это неэффективно.И помните, что для построения тела требуется время и последовательность, но одна тренировка может улучшить настроение. Вы оставляете все это в тренажерном зале: надоедливый босс, спор с лучшим другом, застревание в пробке… Это как если бы вы нажимали кнопку сброса ». — Валери Уотерс, знаменитый тренер и создательница Valslides, @valeriewaters

4. Найдите других активных людей, которые поддержат ваши усилия.

«Мотивация — это то, что вас начинает, но превращение вещей в привычку — это то, как вы сохраняете долгую жизнь активного образа жизни.Наличие друзей, семьи и коллег, которые вместе с вами тренируются, поможет вам сохранять упорство. Найдите приятелей по тренировкам, которые вместе займутся полезными для здоровья вещами. Кроме того, то, что вы делаете вне тренажерного зала, будет иметь большое влияние на тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале — положительные изменения в вашем питании, гидратации, сне и уровне стресса принесут большие результаты ». — Ноам Тамир, основатель TS Fitness, @tsfitnessnyc

5. Делайте тренировки, которые вам действительно нравятся — у вас больше шансов придерживаться их.Я считаю, что мы получаем наилучшие результаты от последовательности, и для того, чтобы быть последовательными, нам нужно получать удовольствие от путешествия. Вот почему мне нравится сосредотачиваться на небольших ежедневных целях — небольшие цели, выполняемые каждый день, со временем приводят к большому прогрессу и ежедневно дают нам чувство выполненного долга ». —Милан Костич, знаменитый тренер, владелец и основатель PREVAIL Boxing, @milancostich

6. Купите отличную пару обуви.

«Ношение старой, изношенной обуви может негативно повлиять на ваши суставы и связки, особенно если вы бегаете, бегаете на короткие дистанции или занимаетесь плиометрикой.Поэтому выбор правильной обуви для тренировки очень важен: например, теннисные туфли созданы для боковых движений. Если вы поднимаете тяжести, вам понадобится более жесткая и плоская подошва обуви, чтобы вы чувствовали себя более привязанными к полу. А если вы бегаете, большинство специализированных магазинов для бега дадут вам оценку шага, чтобы решить, какая обувь лучше всего подходит для вашей арки, пятки и ширины стопы. Купите обувь, которая может быть как можно более разнообразной в тренажерном зале и на улице, но при этом обеспечит правильную поддержку, в которой нуждается ваша стопа. —Эшли Борден, знаменитый тренер, @ashleybordenfitness

7. Чтобы избежать выгорания и травм, начинайте медленно и делайте перерывы во время тренировок.

«Начинайте медленно, ставьте реалистичные цели, будьте осторожны со своим телом и делайте перерывы во время тренировок. часто по мере необходимости. Взять на себя обязательство начать новую тренировку достаточно сложно, поэтому, если вы не честны в отношении своего уровня физической подготовки и слишком усердно работаете, вы настраиваете себя на то, чтобы потенциально сгореть или получить травму, а это так далеко от задуманного. Цель. — Лорен Клебан, знаменитый тренер и создатель LEKfit, @lekfit

8. Примите, что у вас будут неудачи, и это нормально.

«Будьте терпеливы с собой — у вас будут неудачи, и каждый день не будет идеальным. Главное — быть настойчивым и продолжать двигаться вперед. Единственное, что постоянно в жизни — это изменения, поэтому мы должны быть готовы к изменениям, чтобы стать лучшей версией самих себя ». —Латреаль Митчелл, знаменитый тренер и посол Previnex по фитнесу, @latrealmitchell

9.Думайте о тренировках как о проявлении заботы о себе.

«Я всегда хочу, чтобы мои новые клиенты знали, что путь, который они собираются предпринять, как правило, будет менее продвинутым. С этими мысленными битвами труднее всего справиться на начальных этапах, поэтому оставайтесь скромными, оставайтесь преданными делу и знайте что преимущества намного перевешивают любые трудности. Просыпайтесь каждый день и напоминайте себе, что забота о себе во всех формах — лучшее решение, которое вы можете принять ». —Ник Малиция, мастер-инструктор студии Burn 60, @ burn60studios

10.Не пропускайте разминку и остывание.

«Разминка перед началом тренировки — правильная разминка [с динамической растяжкой] важна для подготовки тела к движению без травм. Найдите время, чтобы потянуться после тренировки, и возьмите дни отдыха. У нас достаточно времени, чтобы строить и развиваться. Другие мои советы: приступайте к новому предприятию с веселым и решительным менталитетом. Ставьте цели и награждайте себя за их достижение, например, массаж, новое снаряжение или выходные. Избегайте обезвоживания и придерживайтесь правильного плана питания — для достижения успеха вам нужно хорошее топливо. — Джули Даймонд, мастер-инструктор в Burn 60 Studios, @ burn60studios

11. Осваивайте базовые движения, такие как приседания и выпады, прежде чем начнете фантазировать.

«Держите это базовым и не усложняйте тренировки. Слишком часто люди пропускают базовые упражнения для тренировок, которые выглядят круто и модно. Освоение основ действительно требует времени, поэтому не торопитесь. Прогрессивная базовая программа тренировок, включающая такие упражнения, как приседания, тяги, выпады и жимы от груди, полностью работает и дает отличные результаты. — Ханна Дэвис, основательница Body By Hannah, @bodybyhannah

12. Не сравнивайте себя с людьми, которые продвинулись дальше в своем фитнес-путешествии.

«Будьте готовы выглядеть глупо и делать ошибки, не осуждая себя. Продолжайте пытаться, и с каждой тренировкой вы будете становиться все лучше и лучше. Помните, цель — прогресс, а не совершенство. А в групповой среде не сравнивайте себя ни с кем в комнате. Хотя другие могут двигаться плавно и обладать сверхчеловеческой силой, помните, что когда-то они тоже были новичками.Не сравнивайте свою первую главу с чужой одиннадцатой ». — Франси Коэн, основатель и генеральный директор Spiderbands, @francifit

13. Знайте, что результаты не появляются сразу, и это нормально.

« Люди приходят с ожиданием быстрых долгосрочных результатов, но люди должны смотреть на фитнес как на общую картину и делать упражнения частью своей повседневной жизни, в отличие от острого, сиюминутного мышления. многогранно, и наилучшие результаты дает сочетание здорового питания и тренировок. — Джейсон Уолш, знаменитый тренер и основатель Rise Nation, @risemovement

14. Настройтесь на этот пик после тренировки и наслаждайтесь им.

«Сосредоточьтесь на ощущениях. Большинство фитнес-целей являются долгосрочными проектами, но единственное исключение — это то, как мы себя чувствуем, которые могут сразу и значительно улучшиться после одной тренировки. Если вы только начинаете, настройтесь на позитивные эмоции, которые вы чувствуете после тренировки, и позвольте этому стать вашей наградой. Помните, даже если вы новичок, от хорошего настроения отделяет всего одна тренировка. — Роб Сулавер, тренер-основатель в Rumble Boxing and Bandana Training, @bandanatraining

15. Если вам нужны цифры и статистика, попробуйте надеть пульсометр, чтобы увидеть, как ваше тело работает в режиме реального времени.

«Я советую кому-то из начинающих носить пульсометр, чтобы они знали, как их тело реагирует на физическую нагрузку во время тренировок. Тренировки намного веселее, если они имеют смысл. Это согласуется с моим девизом: тренируйтесь умнее, а не усерднее ». Примечание. Пульсометр — это устройство, которое вы носите, которое сообщает вам количество ударов вашего сердца в минуту, чтобы вы могли контролировать его в режиме реального времени во время тренировки.Это дает вам объективную информацию о том, насколько усердно ваше тело на самом деле работает, независимо от того, насколько сильно вы чувствуете , как будто вы работаете, что известно как ваш уровень воспринимаемого напряжения. На то, насколько тяжелой будет тренировка, могут влиять такие факторы, как удовольствие от нее, температура и влажность в комнате, в которой вы находитесь, и многое другое, но то, как вы себя чувствуете, не всегда полностью отражает то, насколько усердно работает ваше тело. —Мишель Ловитт, знаменитый тренер и основатель Lovitfitness, @mllovitt

16.Установите спортивные цели, например, отжимайтесь на пальцах ног, а не на коленях, или бегите на определенную дистанцию.

«Установите что-то, кроме эстетической цели. Это может быть определенный вес, с которым вы хотите попытаться приседать, расстояние, на которое вы хотите пробежать, или, может быть, вы просто хотите отжиматься на своем пальцы ног [вместо колен]. Проблема с эстетическими целями в том, что они мимолетны и не удерживают вас в достаточной степени, чтобы продолжать работать в те трудные времена, когда вы хотите бросить курить.Нет ничего лучше, чем достижение этой цели. Поверьте мне — вот как я попала в фитнес! » — Диана Митреа, соучредитель Stronger With Time, @ diana.fitness

17. Никса извиняется, раскладывая спортивную одежду, записываясь на тренировки и готовя еду. заправка продуктами питания.

«Пусть себе не будет отговорок легко. Разложите одежду накануне вечером или соберите сумку. Запишитесь на занятия или к тренеру в начале недели и внесите это в свой календарь.Закажите еду или приготовление еды или спланируйте свое питание на неделю и составьте список мест, где можно найти здоровую пищу, рядом с вашей работой, домом и тренажерным залом. Вы также можете записаться на гонку — это дает вам определенные временные рамки для тренировок. Я знаю, что могу посвятить себя делу, когда есть четкая дата начала и окончания. Это заставляет меня прилагать все усилия, и как только я пересекаю эту финишную черту, я очень рад, что справился с этим и готов к новому испытанию ». — Ребекка Кеннеди, основательница A.C.C.E.S.S., @rksolidnyc

18.Практикуйте благодарность за то, что ваше тело может делать прямо сейчас (независимо от ваших целей на будущее).

«Будьте благодарны за то, где вы находитесь прямо сейчас, и получите четкое представление о том, где вы хотели бы быть. Оттуда возьмите простой план, который согласуется с вашими целями и не утомляет вас до смерти… и беритесь за это шаг за шагом. И не забывайте получать удовольствие от процесса. Если вы слишком увлечены тем, чего хотите, сегодня вы можете лишиться вашей радости. И это просто отстой. Счастье — это не то, что следует оставлять для некоторых воображаемое будущее.Ваше тело — совершенно потрясающая вещь. Уделите несколько минут каждый день, чтобы оценить это. Верьте или нет, эта простая благодарность может помочь вам создать самое сильное тело в вашей жизни ». — Адам Розанте, основатель Dollar Sweat Club, @adamrosante

Связанный:

7 ошибок, которых следует избегать новичкам в тренажерном зале

Независимо от того, подписались ли вы на абонемент в тренажерный зал или купили новое домашнее оборудование для тренажерного зала, многие люди, которые только начинают заниматься, регулярно совершают ошибки, которые могут повредить вашему опыту и вашим достижениям.Старайтесь избегать всех этих ошибок новичков, чтобы максимально повысить эффективность тренировок.

Подъем с помощью Ego

Реалистичное представление о том, какой вес вы можете поднять, важно для того, чтобы вы могли выполнять эффективные повторения и быть в безопасности во время тренировки. Не поймите меня неправильно, заставлять себя поднимать больше важно для продолжения роста и совершенствования в качестве тренера; однако, если вы наберете слишком много веса из-за нереалистичного представления о своей силе или из-за того, что хотите произвести впечатление на других людей, ваша тренировка пострадает.Либо повторения будут менее эффективными, потому что ваша форма хуже, либо вы можете получить травму.

Игнорирование правильного питания

Как бы усердно вы ни тренировались, вы не получите желаемых результатов, если не дадите своему телу топливо для роста. Если вы хотите стать сильнее и крупнее, убедитесь, что вы употребляете много белка, углеводов и воды. Это тема, которой можно заполнить целую книгу, но если вы хотите получить начальный обзор того, как эффективно подготовить свое тело к успеху, я рекомендую эту статью в качестве начала.Важно помнить, что ваше питание должно меняться в зависимости от ваших целей. План питания для бодибилдера будет отличаться от плана питания для тех, кто хочет сжечь жир. Изучите планы питания, которые подходят для ваших личных целей.

Отсутствие организованного рабочего места

Когда вы занимаетесь спортом, независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или дома, важно хорошо обращаться с оборудованием. Когда вы находитесь дома, вы, вероятно, хорошо относитесь к своему оборудованию, но это все же важно помнить.Сохранение организованного пространства помогает сократить время простоя между упражнениями и устранить отвлекающие факторы, когда вам нужно сосредоточиться на одном последнем повторении. Особенно, если вы в тренажерном зале, оставлять все свое оборудование неуважительно по отношению ко всем остальным, кто там работает. Если вы руководствуетесь здравым смыслом и не оставляете вещи повсюду, вы станете гораздо лучшим тренером.

Не прогревается должным образом

Разогреться для правильной тренировки не так просто, как выполнить пару статических растяжек. Убедитесь, что вы полностью растянули все мышцы, выполняя полный набор плиометрики и растяжки.Это резко снизит вероятность получения травмы и гарантирует, что вы сможете реализовать свой потенциал, не сдерживаясь растянутыми мышцами или чрезмерно растянутыми суставами. Для хорошей разминки нажмите здесь.

День с пропуском ног

Независимо от того, как часто над этим шутят, неработающие ноги — обычная проблема для новичков. Поскольку мускулистые ноги не такие яркие, как большие руки или большая грудь, легко отмахнуться от их важности, но для того, чтобы действительно увеличить свою силу и убедиться, что вы выглядите пропорционально, не пропускайте день ног.

Обман в правильной форме

Тренировка требует больших усилий. Это требует сосредоточенности, энергии и решимости. Когда много новых тренеров тренируются, они слегка изменяют форму сложного упражнения, чтобы выполнить необходимое количество повторений. Тем не менее, делая это, они теряют большую часть преимуществ выполнения повторений. Если вы не выполняете упражнение правильно, оно не поможет эффективно проработать нужные вам мышцы. Хуже того, незначительное изменение формы упражнения значительно увеличивает вероятность получения травмы.Если вы не можете выполнить необходимое количество повторений, ничего страшного. Используйте правильную технику, и вскоре вы увидите гораздо более заметные улучшения, чем если бы вы жульничали.

Не отслеживает прогресс

Постоянные тренировки — это фантастика для начинающих тренеров, но отслеживание имеет решающее значение для отслеживания и поддержания прогресса. Часто бывает трудно оценить прогресс на глаз. Если вы не отслеживаете цифры, может показаться, что у вас нет прогресса. Отслеживая, сколько вы поднимаете и сколько раз, вы можете количественно увидеть свой прогресс по мере его возникновения.Отслеживание этого также может показать вам, какие упражнения действительно хороши для вас, а какие менее успешны. Наконец, это также служит мотивацией тренироваться и поднимать больше, чем вы делали раньше. Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, у вас есть ряд целей, которые вы хотите преодолеть, а не пытаться улучшить в общем и неопределенном смысле.

В следующий раз, когда вы будете тренироваться, убедитесь, что вы избегаете этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

причин для начинающих не бояться тренажерного зала

• Тренажерный зал может иметь репутацию устрашающего заведения, и некоторые новички могут нервничать и нервничать, посещая его впервые.
• Большинство тренажерных залов предлагают новым участникам ознакомительную экскурсию или индивидуальную тренировку.
• Ваши друзья, посещающие спортзал, вероятно, не так критичны, как вы думаете, и многие из них могут быть весьма приветливы.
• Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

В тренажерном зале каждый начинает как новичок, но когда вы только что подписались на абонемент в тренажерный зал, может быть трудно чувствовать себя уверенно и готово к освоению нового места.Это может быть особенно сложно, когда вы чувствуете, что вас окружают профессионалы фитнеса и люди, которые, кажется, точно знают, что делают.

Нервничать по поводу нового места — это нормально, но по всем причинам, по которым вы можете бояться тренажерного зала как новичок, существует столько же причин, по которым вам не следует бояться погружаться в это пространство.

Вот некоторые вещи, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше, будучи новичком в тренажерном зале.

Многие тренажерные залы предлагают вводные ресурсы, которые помогают новым участникам лучше познакомиться с заведением и оборудованием.

Ваш общий опыт тренажерного зала начинается с персонала.Это первые люди, с которыми вы вступаете в контакт, когда подписываетесь на членство, и обычно они первые люди, которых вы видите каждый раз, когда посещаете тренажерный зал.

Из-за этого Кортни Розел, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, личный тренер и основатель личного фитнес-бренда Iron Grace, сказала INSIDER, что для новичков полезно познакомиться с персоналом тренажерного зала, поскольку большинство из них дружелюбны и дружелюбны. отличный источник для ответов на вопросы.

Кори Фелпс, NASM-CPT из округа Колумбия, также отметил, что большинство тренажерных залов предлагают новым участникам бесплатное занятие с внутренним тренером, чтобы помочь новичкам составить план, который подходит им и их целям. Во многих спортзалах также проводятся занятия, на которых сотрудники учат новичков правильно пользоваться тренажерами и оборудованием.

В качестве альтернативы, если вы предпочитаете групповые занятия индивидуальным занятиям, также может быть полезно прийти в тренажерный зал пораньше, чтобы представиться инструктору. «Большинство инструкторов позаботятся о том, чтобы вы чувствовали себя комфортно и желанно», — добавил Фелпс.

Большинство ваших товарищей по спортзалу, вероятно, не так критично, как вы думаете

Большинство людей в спортзале сосредоточены на достижении собственных целей. iStock

Розель сказала INSIDER, что одна из главных причин, по которой люди чувствуют себя неуверенно в тренажерном зале, заключается в том, что они чувствуют, что другие люди их осуждают.

«В современном мире люди основывают« безопасность »на внешнем виде, — объяснил Розелл. Поэтому, когда дело доходит до физических упражнений, она сказала, что люди боятся, когда их судят по тому, как они выглядят — это может быть связано с их телом или тем, как они выглядят, выполняя определенные тренировки или пытаясь понять, как работать с тренажерами.

Но эстетика — это еще не все, и это то, о чем Розель посоветовал помнить новичкам, когда они привыкают к тренажерному залу.

В большинстве случаев половина битвы за то, чтобы стать более комфортным новичком в тренажерном зале, сводится к тому, чтобы избавиться от вашего восприятия того, как другие воспринимают вас.

Кроме того, вы можете даже развить немного товарищества между вами и вашими товарищами по тренажерному залу.

Вопреки распространенному мнению, многие постоянные участники тренажерного зала действительно помнят, как это было, когда они были новичками в тренажерном зале, поэтому они пробуют свои «Лучше всего поощрять и поддерживать новых людей», — сказал INSIDER Карл Бьюкенен, капитан команды Gloveworx Century City.

«Фитнес может быть социальной возможностью выбраться из своей скорлупы, познакомиться с новыми людьми и расширить свой круг», — сказал Винс Сант, соучредитель и ведущий тренер V Shred.

Подробнее : 6 способов вернуться в тренажерный зал — даже когда это последнее, чем вы хотите заниматься

Начинающему новичку может быть интересно начать новое путешествие

Это может помочь в первую очередь сосредоточиться на ваших целях и причинах тренировок.Боян Милинков / Shutterstock

Быть новичком — будь то в тренажерном зале, на беговой дорожке, в бассейне и т. Д. — может быть захватывающим временем в вашем фитнес-путешествии, потому что вы собираетесь узнать, на что способно ваше тело. А когда вы начинаете в самом начале своего пути в спортзале, вы можете только прогрессировать и двигаться вперед.

«Фитнес — это бесконечное познавательное путешествие», — сказала Розель.«Начало — это когда вы видите наибольшую трансформацию в своем теле и на то, на что оно способно. Чем лучше вы становитесь, тем больше вы должны прогрессировать в движениях, чтобы становиться еще лучше с каждым днем».

Розель сказала, что восприятие себя как человека, который хочет получить образование и улучшить себя, может помочь уменьшить страх, который вы можете испытать, когда впервые идете в спортзал.

Руководство для новичков по перемещению по тренажерному залу

В этом месяце как новички, так и любители тренировок отправятся в ближайший тренажерный зал.

Если вы только начинаете заниматься или просто не ходили в спортзал какое-то время, вполне вероятно, что вы почувствуете некоторые опасения перед своим первым днем.

По этой причине мы попросили трех тренеров Aaptiv — Келли Чейз, Джессику Мюнстер и Бенджамина Грина — разбить каждую часть пола спортзала, чтобы вы могли ориентироваться.

Кардиозона

Эта зона часто излюбленна толпой. В зависимости от вашего тренажерного зала вы увидите ряды беговых дорожек, эллиптических тренажеров, подъемников по лестнице, гребных тренажеров и велотренажеров.

Поначалу эти машины могут показаться устрашающими. Но такие преимущества, как здоровье сердца, повышенная выносливость и потеря веса, того стоят. Вот практические руководства для подъемника по лестнице, эллиптического тренажера, велотренажера и гребного тренажера.

Эти станки можно модифицировать, чтобы включить в них прочностный компонент. «Вы можете сделать это комбинацией кардио и силовых тренировок, в зависимости от вашего уровня физической подготовки», — отмечает Грин.

«С такими тренажерами, как гребной и эллиптический, вы получаете кардио, плюс все, от квадрицепсов до косых мышц живота, бицепса и трицепса.”

Обратите внимание на то, что это место в тренажерном зале может быть особенно переполнено, особенно до и после стандартных рабочих часов. Грин рекомендует использовать план A, B и даже C. «Перед тем как уйти, составьте план:« Я собираюсь заняться x », а затем составьте запасной план».

Силовые тренажеры

Как правило, рядом с кардиозоной в тренажерном зале находятся тренажеры и свободные веса. Здесь вы действительно поработаете над наращиванием мышечной силы и выносливости.

Силовые тренажеры изолируют работающие мышцы или группы мышц, поэтому они особенно хороши для начинающих. В принципе, если у вас нет силы, баланса или диапазона движений для свободных весов, силовые тренажеры могут быть более безопасным вариантом. Кроме того, вы не рискуете сбросить вес на ногу.

Некоторые из тренажеров, которые вы можете найти в этой области, — это жим ногами сидя, жим от груди, тяги вниз и машина Смита. Если вы не знаете, как использовать что-либо из этого (или какое-либо оборудование, если на то пошло), спросите сотрудника спортзала или специалиста по тренировкам.

Весовая стойка

Весовая стойка, являющаяся ответвлением силовых тренажеров, состоит именно из нее — стойки со свободными весами. Если вы хотите делать сгибания рук на бицепс, жим гантелей, жим лежа и тому подобное, это место для вас.

На стойке или рядом с ней вы можете найти гантели, грифы с фиксированными грузами (короткие гири с грузами на каждом конце) и гири (круглые гири с ручкой). Свободные веса помогают не только наращивать мышечную силу, но также улучшают обмен веществ, прочность костей и осанку.

Если вы хотите использовать это оборудование, но либо запуганы, либо вам трудно найти место в этом районе, не волнуйтесь.

Чейз говорит: «Вот что я делаю, когда не слишком уверен в себе: я беру легкие гантели и иду к секции растяжки или кора и освобождаю себе место для тренировки там. Подключите наушники и войдите в зону ».

Короче говоря, отправляйтесь со свободными весами в удобную для вас зону и создайте свою собственную секцию. Только не забудьте вернуть оборудование на стойку!

Растяжка и сердечник

Часто рядом с силовыми тренажерами и силовой стойкой есть открытая площадка с мягким полом или матами.Это секция растяжения и сердечника. Обычно вы найдете людей, использующих это пространство для разминки и заминки, а также для упражнений на пресс.

«Здесь вы можете создать свою собственную станцию ​​и использовать несколько тренажеров», — объясняет Грин. «Вы можете выполнять много силовой работы или создать силовую схему с растяжкой».

Обычно вокруг сердечника или зоны растяжения кладут другие подпорки. В некоторых спортзалах есть босу и мячи для упражнений, эспандеры и медицинские мячи.Используйте эти инструменты, чтобы улучшить ваши основные тренировки и помочь вам в растяжке.

Чейз рекомендует проверить это место, если вы ищете дополнительное место для работы. «Хорошая вещь в основной области — это найти в спортзале место, где вы можете создать свое собственное функциональное пространство», — добавляет Грин.

Групповой фитнес-зал

Групповой фитнес-зал — это то место, где проходят все занятия из расписания вашего тренажерного зала. Если вы хотите попробовать что-то новое или получить инструкции от учителя, это хорошее место для начала.

Эта комната также является отличным местом для завершения вашей личной тренировки, — объясняет Мюнстер. «Мне нравится групповая фитнес-зона, потому что, когда в ней никого нет, что часто случается, вы можете взять в нее гантели, медицинские мячи и многое другое и создать свой собственный тренажерный зал, где никого больше нет. Создайте, так сказать, свой собственный тренажерный зал ». Звучит знакомо? Считайте эту область похожей на область растяжки и пресса, но в десять раз больше.

«Я предпочитаю создавать пространство в зоне для веса, потому что независимо от того, где вы находитесь в тренажерном зале, трудно выполнять отжимания или выпады, не задев человека или [] силовую стойку», — говорит Мюнстер.