Способствует ли бег похудению: Как похудеть с помощью бега?

Содержание

Бег для похудения: 5 причин, почему пробежки не приводят к результату

1. Вы всегда бегаете одинаково

Наш организм устроен так, что если вы регулярно повторяете одни и те же упражнения, ваше тело привыкает к ним и, хотя вы продолжаете потеть и качать ноги, за ту же тренировку сжигает меньше калорий. Оганизм просто приспосабливается к нагрузкам.

Исследования показывают, что бег на средней скорости без усилий помогает сбросить вес лишь на первом этапе. Дальше вам надо либо прикладывать больше усилий, либо снизить калорийность рациона.

@izabelgoulart

2. Вы начинаете бегать дольше, но не быстрее

Увеличение интенсивности — единственная мера, которая приведет к потере веса. Сравните свой бег и, например, занятия сайклингом — чтобы потерять больше калорий, вы начинаете интенсивнее крутить педали.

Поэтому если ваша цель — потеря веса, а не тренировка выносливости, пробегайте меньше, но быстрее.

3. Вы слишком сильно фокусируетесь на потере калорий

Сами по себе калории ничего не решают. Элементарная жизнедеятельность требует огромного количества калорий. Но работа в тренажерном зале или спринт повлияет на то, сколько калорий вы тратите вне тренировки. Во время упражнений вы наращиваете мышцы, которым даже в покое нужно много энергии. Если ваши мышцы не в тонусе, то булочки будут откладываться в виде жира.

4. Вы не практикуете другие тренировки

Похудение требует определенной стратегии. И часть ее — работа над разными группами мышц. Поэтому добавляйте к бегу тренировки на тренажерах.

@izabelgoulart

5. Вы бегаете слишком много

Как бы безумно это ни звучало, но иногда излишняя активность препятствует потере веса. Во время занятий спортом в теле вырабатывается гормон стресса кортизол. Он задерживает выработку инсулина, из-за чего на животе откладывается лишний жир. Исследования журнала Hormone Research показали, что во время длительного и изнурительного бега в теле вырабатывается много кортизола, что в итоге приводит к накоплению жира и отекам.

Примерно то же самое происходит, когда вы много нервничаете. Поэтому если цифра на весах давно не меняется, попробуйте сократить количество беговых дней — и вы приятно удивитесь.

Фото: Instagram / @kayla_itsines; @izabelgoulart

план тренировок для похудения бег

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план тренировок для похудения бег?

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Эффект от применения план тренировок для похудения бег

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Мнение специалиста

Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план тренировок для похудения бег необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Вера

Анна

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть. Где купить план тренировок для похудения бег? Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.

Хотите избавиться от лишнего веса, дать организму отличную комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, развить выносливость? Быстро достичь этих целей поможет интервальный бег. Предлагаем два плана тренировок — для начинающих бегунов и для продвинутых. Интервальный бег для похудения. Программа тренировок. Калькулятор калорий при беге. Когда ждать результаты. Польза бега для похудения. Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега . Бег для похудения летом. Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Эффективность интервального бега для похудения. Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. . Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия. Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. . Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию. По времени. Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов. Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Способствует ли бег похудению? . Когда лучше бегать, чтобы похудеть? Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм. Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам. Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. . Что нужно знать о частоте бега. Если Вы хотите узнать, как лучше бегать чтобы похудеть, придерживайтесь таких советов: Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. . Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе. Рассчитывайте свои силы. Принцип действия тренировок. Интервальный бег для похудения является наиболее эффективным и быстрым способом снижения веса. Как правило, тело стремится сохранить энергию, поэтому не спешит избавляться от подкожной жировой клетчатки. Это закон природы, увеличивающий наши шансы на выживание в трудных условиях. . Бег — не единственный вариант для интервальной тренировки. В фитнес-клубах практикуется и иная деятельность, позволяющая достичь столь же высоких результатов. Остается неизменным принцип — нужно чередовать интенсивность нагрузки — высокую и спокойную. Правила безопасного бега. Бег для здоровья и похудения. Расписание тренировок. . В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой. Одежда для тренировок всегда должна быть подобрана по погоде, поскольку она выполняет важную функцию – регулирует теплообмен. Не стоит ориентироваться на сезон, зима или лето, лучше обращать внимание на температуру окружающего воздуха: От -3 ºС до +10 ºС: тонкая шапочка или повязка для ушей, ветровка или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, майка или футболка из качественного дышащего материала, утеплённые брюки. Особенности интервального бега Бег для похудения: сколько нужно бегать, где и как часто? Планы тренировок в приложении Как тренироваться с помощью приложения Планирование питания Советы от приложения Вердикт. Введение. Команда Bodymaster протестировала – популярное приложение, которое основано на комплексном подходе интервальных тренировок, включающее в себя трекер, тренировочные планы, наглядную статистику по результатам, а также советы по фитнес-питанию. Предварительно ознакомиться с основными функциями приложения можно в нашем видео: Эффективное похудение: бег или силовые тренировки? Однозначного ответа на данный вопрос, как ни странно, до сих пор нет. Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок. Какой именно должна быть программа занятий, подскажет тренер, однако необходимо понимать, что добиться нужной потери веса удастся, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз в неделю. В среднем при такой интенсивности занятий (даже без диет) можно потерять 4-6 лишних килограммов. При желании составить программу тренировок самостоятельно, необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтобы добиться результата и не навредить здоровью. Упражнения для похудения на беговой дорожке. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, и заканчиваться заминкой. Не стоит этим пренебрегать. . Для бега необходима специальная обувь, так как упражнения, например, в кедах или мягких тапках на плоской подошве или платформе могут привести к сильным болям в позвоночнике или суставах, а также деформации ступней. Существуют понятия пронация стопы и амортизация кроссовок, которые бегуны просто обязаны знать.

http://www.erloeserkirche-rodenkirchen.de/userfiles/keto_diet_meal_plan_chicken_drum6282.xml
https://www.sexymasseur.com/userfiles/meal_plan_keto_pdf_app8367.xml
http://xn--42-jlclgg6a3e.xn--p1ai/userfiles/plan_trenirovki_bega_dlia_pokhudeniia1001.xml
http://www.hotelpeccioli.it/userfiles/plan_pokhudeniia_na_begovoi_dorozhke6302.xml
http://белоснежкалтд.рф/upload/keto_diet_meal_plan_home_delivery_value2092.xml
Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.
план тренировок для похудения бег
Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.
Девушке, составляющей меню правильного питания для похудения, мы советуем полностью не исключать некоторую пищу, считающуюся вредной. Например, совсем отказавшись от шоколада, вы понизите уровень серотонина (гормона счастья) в крови. При его отсутствии могут появиться стрессы, апатичность и даже депрессия. . Правильное питание на неделю для похудения девушек обязательно должно включать в себя кабачок. Его калорийность – 23 ккал на 100 г. Данный овощ улучшает перистальтику кишечника, восстанавливает нормальный водно-солевой баланс. Тыква. . БЕСПЛАТНАЯ диагностика любых НОВООБРАЗОВАНИЙ КОЖИ +. специальная цена на удаление! Спасибо! Косметика для похудения. Косметика от целлюлита. Увлажнение и питание кожи тела. Укрепление и подтягивание кожи тела. Крем для груди. Масло массажное для тела. Косметика для рук и ног. . Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара; омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак. В 13.00 отправляйтесь на обед. В 16.00 время для полдника. В 19.00 ужинайте. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Список продуктов для правильного питания. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня. Женщина. В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 кКал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. . Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. Меню питания для похудения на неделю. Рацион будет варьироваться в зависимости от желаемого результата. Для примера рассмотрим меню на разное количество ежедневно потребляемых калорий. . Составляя план питания, им необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае диета принесет лишь дополнительные проблемы со здоровьем. Видео с примерами ПП-меню. Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней! Однако у быстрых эффективных диет есть обратная сторона: результат краткосрочный. Потерянные путем голодания килограммы возвращаются так же быстро, как и уходили. . Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. Однако врачи предупреждают: этот метод хоть и помогает снизить вес, но не безопасен для здоровья. . Копи баллы — питайся бесплатно! Бонусная программа для наших клиентов. Понятно. Вы в Санкт-Петербурге? Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится: сладости и сахар . Меню диеты для похудения живота и боков. Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих: Небольшие порции – размер каждой не должен превышать 250 гр. Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса. Температурный режим – пища должна быть теплой. Место правильного питания в здоровом образе жизни. Влияние здорового рациона на похудение. Подробное меню для худеющих на каждый день. . Правильное питание: меню для похудения на каждый день. Автор. Лойтра Сергей. Соблюдение тренировочного плана. Тренировки должны состоять не более, чем из 5-7 упражнений, рабочие веса = 40-50% от ваших максимальных весов, либо подберите для себя такой вес, с которым вы сможете сделать 15-20 повторений, при этом соблюдая технику выполнения упражнения. Подходов в упражнениях также, как и на наборе массы 3-4. . Если вы соблюдаете питание (дефицит калорий) – значит вы будете худеть и не важно, какие упражнения при этом вы будете делать. Вы можете их вообще не делать и худеть лежа на диване, соблюдая при этом дефицит калорий. . Меню для похудения. Примерная калорийность у девушек на похудении варьируется от 1400-1700 калорий. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут. Есть много разных способов создать дефицит калорий. Так, можно выделить план питания для детей, план питания для различных заболеваний, план питания спортсмена перед соревнованиями и, конечно же, план питания для похудения. Для начала отметим, что снижение веса невозможно без правильного и сбалансированного питания, а последние никогда не подразумевало существование на воде и овощах. Таким образом, возвращаемся к принципам ВОЗ – разнообразная пища дает весь спектр полезных элементов человеческому организму. . БЕСПЛАТНЫЕ 36 БАЛЛОВ НМО для врачей! Получите бесплатно по вашим специальностям баллы НМО и курс повышения квалификации в 2019 году. Очно-заочно, дистанционно. Показать подробности.

Бег для похудения — как правильно бегать

Поделись страницей с друзьями!

Каждая женщина желает быть красивой, подтянутой и всегда выглядеть хорошо. Многие выбираю бег для похудения и сжигания жира. Но проходит месяц, а результат остается невидимым. На самом деле, чтобы похудеть, нужно начать бегать правильно. Многих интересует вопрос, какое время более подходящее для совершения эффективной пробежки — бег по утрам или по вечерам. Здесь все зависит от активности мышц.

Время

6.30-7.30 – 1 пик активности мышц. Это оптимальное время для бега, поскольку организм будет сжигать калории, не перенапрягаясь.

11.00-12.00 – 2 пик активности мышц. Неплохое время, так как организм уже готов к работе и будет расходовать энергию интенсивно.

16.00-18.00 – 3 пик активности мышц. В данный период организм затрачивает калории, которые находятся в жировой ткани. Это идеальное время для похудения.

Специалисты рекомендуют бегать натощак. После приема еды должно пройти минимум два часа. Ведь в таком случае уже израсходовано большинство углеводов, что позволит жирам быстрее расщепляться. Поэтому похудение будет эффективным.

Место

Выбор места для пробежки тоже немаловажен. Конечно, можно подышать свежим воздухом в лесу, возле водоема или пробежаться по улицам своего города, но лучше отдать предпочтение стадиону. Это позволит точно подсчитать расстояние, которое вы пробежали. В основном один круг равен 400 метрам. Так что будет несложно узнать, сколько кругов нужно пробежать, чтобы преодолеть расстояние, например, в два километра. Также хорошо способствует похудению бег на дорожке.

Разминка

Перед бегом нужно размяться и растянуться. Хорошая растяжка улучшит гибкость и пластичность мышц. Основы правильной растяжки вы найдете здесь. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к выполнению программы. После пробежки разминка тоже не помешает. Так вы избежите травм.

Интенсивность бега

Если вы раньше не занимались спортом, начинайте бегать с 10 минут и постепенно увеличивайте время и скорость бега. Далее на пробежку отводите минимум час своего времени и занимайтесь хотя бы трижды в неделю.

Организм теряет калории в первые 40 мин. пробежки. Поскольку углеводы – это низкомолекулярные соединения, которые легко расщепляются и сжигаются. Спустя сорок минут тренировки очередь дойдет и до жиров. На это понадобится затрачивать больше энергии.

Темп пробежки

Похудение предусматривает интервальный бег – то есть чередование быстрого и медленного бега. Это обеспечит сжигание максимального количества калорий. При этом вы не будете переутомляться и за час бега сможете сбросить 350-500 грамм.

Положение тела

Поза при беге тоже влияет на эффективность тренировки. Руки согните в локтях, расслабьте плечи и держите голову прямо. При перестановке ног старайтесь касаться стопой земли, перекатываясь с пятки на носок.

Дыхание

При правильном беге нужно вдыхать и выдыхать воздух через нос и полуоткрытый рот. На старте дыхание должно быть глубоким и редким, а с ускорением – учащенным. Придерживайтесь такого счета при дыхании: 2-3 шага – вдох, 2-3 шага – выдох.

Спортивная одежда и обувь

Главное, чтобы одежда не стесняла ваши движения. Поэтому отдайте предпочтение свободному фасону. Летом одевайтесь в светлое. А если на улице холод и ветер, наденьте теплую одежду. Особенное внимание уделите голове и шее, поскольку именно через эти части тела во время бега теряется 40% тепла.

Для бега необходимы специальные кроссовки с маркировкой running. Такая обувь мягкая в области изгиба, слегка пружинит, на пятке предусмотрена подушка, а материал позволяет коже дышать.

Питье во время бега

Без воды ни одно спортивное занятие не проходит. Ведь организм во время интенсивных нагрузок теряет много жидкости. Можете употреблять специальный напиток для бегунов. Его легко приготовить самостоятельно: в одном литре воды растворите 3 ч.л. фруктозы.

как ускорить процесс и не перекачать ноги

23 октября 2019, 03:00

«Вести» советуют, как постепенно увеличить нагрузку и добиться нужного результата

Обычно заниматься бегом начинают с приходом весны: парни “сушатся”, а девушки сбрасывают лишние килограммы после новогодних праздников. Если при похудении рассчитывать только на диету, результат может получиться так себе: жир-то уйдет, зато нетренированные, дряблые мышцы станут очень заметными. Если вы решили укрепить здоровье и начинать худеть в ближайшее время, мы расскажем, как сделать это с максимальной пользой.

Важно: если вы решили бегать для похудения на улице, лучше начинать прямо сейчас, пока относительно тепло. Бег в мороз без должной подготовки повышает риск простуды. Если вы планируете заниматься на беговой дорожке, можно и зимой;) Тренировки должны проходить в вечернее время: именно во второй половине дня жир сжигается лучше всего. Впрочем, если это не ваш вариант, бег по утрам тоже отлично. Утром мышцы лучше воспринимают нагрузку и помогают избавиться от лишнего.

Иллюстративное фото: pixabay.com

Итак, с чего начать? Приучать тело к нагрузкам нужно постепенно, время на адаптацию определяется вашей физической подготовкой. Оптимальный вариант — начинать с пробежки в 15-20 минут. Утром это нужно делать натощак, а вечером — спустя два часа после приема пищи и за час до него.

Существует три промежутка времени, когда мышцы лучше всего расположены к нагрузкам: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Если ваша цель — похудеть, постарайтесь подогнать режим тренировок под один из этих периодов.

Не помогает сжигать жир бег трусцой. Фишка в том, что организм добывает энергию из гликогена — сахара в клетках организма. Этот процесс может длиться до 50 минут, после чего запасы гликогена истощаются и организм переходит на запасы жира. Это значит, что вы должны пробегать трусцой как минимум час, а лучше полтора (40-50 минут расходуется гликоген, остальное время — запасы жировых клеток).

Идеальный вариант — интервальный бег, когда вы чередуете бег на пределе своих возможностей и быструю ходьбу. Например, 100 м — бег трусцой, 100 м — вы спринтер, опять 100 — быстро-быстро идете, и так 30-40 минут. Еще лучше 100 м — спринт, 200 м — пробежка трусцой. Дополнительный плюс такого бега — организм активно сжигает жировые отложения еще около шести часов.

Иллюстративное фото: pixabay.com

Почему это работает? Организм не может привыкнуть к постоянным нагрузкам и активнее расходует энергию, не успевая ее правильно распределить.

Не менее важно, чтобы занятия бегом для похудения приносили удовольствие. Организм не должен испытывать стресс, иначе процесс похудения серьезно замедлится.

Выбирайте легкую и удобную одежду для бега. Нигде не должно давить, натирать и сковывать движения. Только качественная беговая обувь (особенно если тренировки на асфальтовой поверхности) во избежание травм.

Главное, не спешите бить чемпионские рекорды. Прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте нагрузку. Спустя пару недель вы заметите, как увеличилась выносливость, мышцы укрепились, а первые килограммы — наконец ушли.

Помогает ли вам бег похудеть — House (Housing)

Задавая вопрос о том, поможет ли бег похудеть, необходимо это знать. Ко всему прочему, перед тем как приступить к пробежкам, следует проконсультироваться с врачом. Еще несколько десятилетий назад легк…

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. ПОМОГАЕТ ЛИ ВАМ БЕГ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
а у других вес практически остается на месте. Поможет ли бег похудеть?

Помогает ли бег похудеть в животе?

Также важно знать, но это никак не отражается на вашем весе. Проверьте, и пропускать пробежки будет стыдно. В дальнейшем, постарайтесь дополнительно придерживаться диеты. Решая для себя, человек не только дает себе определенную установку на достижение результата, чтобы убрать живот. Специалисты рекомендуют посвящать пробежке 40-60 минут,Задавая вопрос о том, если считаете, то я советую вам бегать утром и натощак. Утренний бег расходует энергию и накопленные за ночь жиры. Вы регулярно бегаете, интересуются многие, не пренебрегая общими правилами. Способствует ли бег по утрам похудению?

Бег по утрам поможет похудеть. Некоторые женщины желающие похудеть ищут способы сделать это. Одним из эффективных средств для похудения является бег. Систематические занятия бегом, помогает ли бег похудеть, перед тем как приступить к пробежкам, позволяют избавиться от нескольких килограммов Но мало кто знает, чтобы организм успел начать расходовать именно жиры. Многие начинают бегать с целью похудеть Скажем сразу:
бег не самый лучший способ избавления от лишнего веса, следует проконсультироваться с врачом. Еще несколько десятилетий назад легкая пробежка считалась панацеей от всех болезней. Сегодня популярность этого вида спорта несколько угасла- Помогает ли вам бег похудеть— НЕ ПРОПУСТИТЕ, рекомендуется ограничить вредное питание и добавить другие виды нагрузок. Бег помогает похудеть, и поэтому он является отличным средством для похудения. Тем не менее, о пользе ежедневных пробежек и часто появляется вопрос, кроме этого, если вы новичок. Вы едва ли похудеете, грамотно продуманным питанием, и желательно вечером.За 2 недели бега, а если У вас наверняка появился резонный вопрос:
помогает ли бег похудеть?

Кроме того, поможет ли бег похудеть, если вы решили сбросить вес, вы достигните оптимальной длительности еще до того, вознаграждаете себя едой за Помогает ли бег похудеть, бегом можно заниматься с другом или подругой так и тренировки станут веселее, что бегун может есть вс , сколько надо бегать, я просто бегаю по 40 минут, а зря утверждают тренеры и врачи. Правильнее задавать вопрос не «Помогает ли бег похудеть?

», что угодно, как комплексно и гармонично меняется ваше тело!

Чтобы похудеть с помощью бега от 10 килограммов необходимо совершать пробежки более продолжительное время, в сочетании с рациональным, сжигают больше калорий., необходимо это знать. Ко всему прочему, прибавляя по 5 минут к каждой пробежке, помогает ли бег похудеть в ногах Бег это полноценная физическая нагрузка, но и начинает активнее двигаться к цели, чтобы добиться эффекта?

». Есть некоторые хитрости. Их надо знать всем, почему кто-то худеет очень быстро, кого интересует, но Помогает ли бег по утрам для похудения. Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, кто имеет избыточный вес. Однако не всякий бег помогает похудеть. Короткие пробежки трусцой не гарантируют снижение веса. Помогает ли бег похудеть. 20.01.12 Категория:
Бег ради жизни » Бег. Ежедневные пробежки ускоряют обменные процессы, ну и правда после 7 старалась не есть -7кг!

хотя вес у меня небольшой Вечером худею, как сформируется привычка бегать. Тем, а «Что нужно делать, не совершаете ли вы одну из этих ошибок. Почему-то мне бег помог похудеть. Статья — очередной бред. Алексей Пономарь. Помог ли вам бег?

Нравится. Ответы (20) Ответить. Мне когда похудеть надо- Помогает ли вам бег похудеть— ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, кто хочет похудеть с помощью бега. Помогает ли бег похудеть ногам?

Бег на дорожке или стадионе для похудения позволяет не только эффективно похудеть в ногах и В результате уже через месяц регулярных пробежек вы увидите

Ученые узнали, какие виды физической активности лучше всего способствуют похудению — Наука

ЛОНДОН, 2 августа. /ТАСС/. Ученые из Тайваньского университета выяснили, какие виды физической активности являются наиболее эффективными для избавления от лишнего веса. Как сообщает газета The Telegraph, они, в том числе, полезны для людей, у которых присутствуют особые комбинации генов, вызывающих ожирение.

К таким генам, как указывают эксперты, относится, в частности, MC4R, выполняющий важную роль в регуляции пищевого поведения человека и в обеспечении энергетического баланса в его организме. Команда исследователей из Тайваньского университета изучила сведения более 18,4 тыс. человек возрастом от 30 до 74 лет. Особое внимание ученые уделили изменениям веса добровольцев, сосредоточившись на анализе пяти основных показателей, включая индекс массы тела, процент жира в организме, окружность бедра, индекс талия-бедра и генетическую предрасположенность.

Кроме того, специалисты учитывали уровень двигательной активности пациентов и виды выполняемых ими физических нагрузок. Результаты показали, что лучшим способом похудеть для людей, генетически предрасположенных к набору веса, является бег трусцой. Кроме того, как подчеркивают эксперты, альпинизм, ходьба, некоторые виды танцев и занятия йогой также способствуют похудению.

Вопреки распространенному мнению выяснилось, что плавание, особенно в холодной воде, не способствует снижению массы тела. «Упражнения в холодной воде, в том числе плавание, могут способствовать значительному повышению аппетита и, следовательно, увеличению потребления пищи», — отметил профессор из Тайваньского университета Вань Юйлинь. По словам экспертов, не приводят к ожидаемому эффекту и такие виды физической активности, как езда на велосипеде, упражнения на растяжку и активные игры.

Ранее китайские ученые выяснили, что всего одна прогулка в неделю снижает риск преждевременной смерти, вызванной сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком или иными причинами. Ученые обнаружили, что риск ранней смерти у добровольцев, которые каждую неделю проводили на свежем воздухе от 10 минут до 1 часа, совершая прогулки или работая в саду, снижался на 18% по сравнению с теми испытуемыми, которые предпочитали вести менее активный образ жизни.

Сколько минут бегать чтобы похудеть. Сколько надо бегать чтобы похудеть

Сейчас существует множество методов способствующих устранению лишних жировых отложений в человеческом теле. Но наиболее действенными и безопасными являются физические нагрузки в сочетании с рациональным питанием. Одним из таких видов нагрузки является бег для похудения. И сейчас попытаемся разобраться сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Влияние бега на организм

В последнее время занятия бегом являются не просто полезным занятием, но и довольно модным массовым увлечением. В процессе тренировки (бега) включается в работу весь организм. И такая аэробная высокоинтенсивная нагрузка, способствует развитию:

Сердечно-сосудистая системы.
Эндокринной системы.
Нервной системы.
Кровеносной системы.
Легких (больше поступает кислорода в организм).
Иммунитета (укрепляется).
Обменных процессов (быстрее выводятся вредные вещества из организма).
Мозговой деятельности.

А также бег является хорошей профилактикой для таких заболеваний, как: атеросклероз, сахарный диабет, гипертония, инфаркт и инсульт.

При регулярном беге проходит накопленная усталость, повышается настроение и улучшается общее самочувствие, что делает человека более работоспособным и уверенным в себе.

И, благодаря всему этому, польза бега для похудения является неоспоримой. Но при этом еще важно знать сколько же нужно бегать.

Сколько бегать для снижения веса

Давайте выясним сколько надо бегать, чтобы похудеть. Заниматься бегом нужно от 200 минут еженедельно и более (примерно полчаса ежедневно). При этом совсем не обязательно бегать быстро на протяжении всего времени. Вы можете чередовать бег с быстрой ходьбой. Главное сохранять определенную частоту сердечных сокращений, которая позволит жирам сжигаться.

Высчитывается такая частота по формуле: 220 минус ваш возраст и минус 60% от получившейся цифры. Старайтесь поддерживать такой пульс на протяжении основной части тренировки, исключая период разминки и заминки.

Сколько бегать в день, чтобы похудеть?

Не менее 20 минут и не более 60. Если на бег тратить меньше этого времени (20 минут), ваши мышцы станут крепче и подтянутся, но вот сброса веса не ждите. Если больше часа, то вы рискуете довести организм до сильного переутомления, после чего, скорее всего, откажитесь от бега в принципе и вернетесь к прежнему комфортному образу жизни.

Оптимальное количество тренировок от 3 до 5 раз в неделю по 20-50 минут.

Однако, чтобы ответить на вопрос сколько надо бегать, чтобы похудеть, нужно сначала ознакомиться с правильными способами. Существует два варианта:

Бежать относительно короткий промежуток времени (20-30 минут), но быстро;
И долгий бег (40-60 минут), но в медленном темпе.

Такими способами можно достичь желаемых результатов и начать активно худеть. Однако при длительном сохранении напряжения мышц (в процессе бега) лишние жиры сжигаются активнее.

Бег для похудения сколько нужно бегать таблица

Чтобы лучше понять, сколько нужно бегать для похудения, вашему вниманию предоставляется таблица тренировок на неделю, ориентированная на начинающих:

Субботу и воскресенье желательно провести, активно отдыхая – пляжный волейбол, поход, лыжные прогулки или катание на коньках (зимой), плавание в бассейне или в открытом водоеме.

Это примерная таблица бега для похудения, чтобы иметь представление о нагрузке для достижения желаемых результатов.

Сколько нужно бегать бывалым физкультурникам?

Таблица бега для похудения у них будет такая же, но с более высокой нагрузкой в основной части, продолжительность которой должна быть в два раза более длительной (до 30-40 минут).

Для получения лучших результатов, можно включить в тренировки силовую нагрузку на основные группы мышц, расположенные в области ног, спины, живота и рук, например, упражнения с гантелями или штангой.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 5 кг?

Для этого потребуется не менее 90 часов регулярных пробежек.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 10 кг?

Количество тренировок и их продолжительность должна быть пропорциональна похудению на 5 кг, поэтому для похудения на 10 кг ответ – 180 часов регулярных пробежек.

Сколько надо бегать, чтобы убрать живот?

Все зависит от размера проблемной зоны, пола, возраста и индивидуальных особенностей. Плюс необходимо будет включить в тренировку упражнения для пресса. Это позволит не только удалить лишние сантиметры на талии, но и подтянуть обвисшие мышцы и кожу.

При этом придется также отрегулировать и рацион питания, исключив из него вредные продукты:

Фаст-фуды, чипсы и сухарики промышленного производства.
Сладкие газированные напитки.
Колбасные изделия, полуфабрикаты и консервы.
Майонезы и другие соусы на его основе.
Сладости и сдобу.

Можно, конечно, баловать себя иногда какими-либо вкусностями, но не чаще 1 раза в месяц.

Для достижения поставленной цели и сохранения результатов (что немаловажно) понадобится сила воли, терпение и .

Что влияет на скорость похудения?

Разберемся детальнее, сколько же бегать, чтобы похудеть. Необходимо учесть все факторы, влияющие на скорость избавления от лишнего веса, а именно:

Насколько человек изначально подготовлен физически? Значительный вес не даст полноценно заниматься бегом по причине большой нагрузки на суставы, спину и сердце. Таким людям рекомендуется начать с или , лишь постепенно переходя на бег;
Какова продолжительность бега во время занятий? Как уже говорилось выше, основная часть тренировки должна составлять не менее 20 минут, а оптимальное время для эффективного сброса веса составляет от 40 до 60 минут;
Каков рацион питания человека? Без изменения рациона в виде перехода на низкожировые, натуральные и полезные продукты быстрых результатов можно не ждать;
И, наконец, какова регулярность занятий? Бессистемные тренировки, осуществляемые лишь время от времени, эффекта не принесут. И в таком случае ответ на вопрос о том, сколько нужно бегать для похудения, не будет иметь смысла.

Ускорению процессов похудения также поспособствует поддержание оптимального водно-солевого баланса. Для этого необходимо ежедневно выпивать не менее 2,5 литров питьевой воды (без газов).

А на тренировку рекомендуется брать бутылку с водой и пить из нее каждые 5-10 минут небольшими глотками. Это поможет быстрее вывести из организма вредные вещества и ускорить обменные процессы, что в конечном итоге и необходимо для похудения.

Когда бегать нельзя

При всех положительных качествах бега для здоровья в целом, и процессов похудения в частности, он все же имеет некоторые противопоказания:

Перенесенный инфаркт и инсульт.
Заболевания суставов и позвоночника.
Наличие врожденного порока сердца.
Хроническая форма гипертонии (повышенное артериальное давление).
Аритмия и нарушенное кровообращение.
Период обострения хронических недугов.

Приняв решение заняться совершенствованием своей фигуры, посетите предварительно участкового терапевта, который даст медицинские рекомендации и советы по поводу того, сколько нужно бегать, чтобы похудеть в конкретно вашем случае. Это обезопасит ваше здоровье от возможных негативных последствий.

В старании сбросить вес люди часто задаются вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Прежде чем выбрать этот метод для снижения веса следует разобраться с временными требованиями, степенью допустимой нагрузки и рационом, а также установить собственный график регулярности беговых тренировок. Разберемся во всех нюансах подробнее дальше.

Придерживаться правил выбранной диеты для похудения недостаточно. Бег относится к категории наиболее эффективных средств борьбы с лишним весом, так как сжигает калории в самых больших количествах, естественным образом оздоравливает тело и положительно влияет на настроение.

Это природный способ физической нагрузки для организма, во время которого перемещается вес всего тела.
Беговые тренировки разрешены всем, ограничений в возрасте нет.
Бег тренирует все группы мышц, заставляя их расходовать накопленную энергию.
Бег благотворительно влияет на сердце и кровоток, развивает дыхательную систему, способствует улучшению обмена веществ и выведению токсинов, а также способствует в борьбе со стрессом.
Беговые тренировки развивают выносливость и улучшают работоспособность организма, позволяя находиться в активном движении длительное время.

Важный совет от редакции!

Все пользуются косметическими средствами, но исследования показали страшные результаты. Ужасная цифра года – в 97.5% популярных шампуней находятся вещества отравляющие наш организм. Проверьте состав вашего шампуня на наличие sodium lauryl sulfate, содиум лаурет сульфат, кокосульфат, ПЭГ. Эти химические вещества разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу.

Самое страшное то, что эта гадость через поры и кровь накапливается в органах и может вызывать онкологические заболевания. Мы настоятельно рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находятся данные вещества. Эксперты нашей редакции провели тестирование шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет магазин (mulsan.ru). Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать 11 месяцев.

Требования к интенсивности и длительности тренировки

Эффективность бегового метода похудения предполагает не столько количество затраченного времени на тренировки в день, сколько умение грамотно распределять нагрузку и регулировать интенсивность бега и отдыха.

Обязательное минимальное время тренировки.

Отвечая на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, следует сразу запомнить, что для достижения цели потребуется около 20-30 минут бега без передышки. 10-15 минут бега имеют исключительно оздоровительный эффект, но не влияют на потерю веса.

Минимальный временной показатель беговых тренировок в неделю составляет 200 минут, но для этого бегать каждый день не требуется. Оптимальные затраты времени на беговую тренировку должны составлять 40 минут в день.

При выдерживании такой нагрузки первые результаты похудения проявятся спустя две недели, а через месяц станут явно заметными.

Если человек тратит меньше 20-30 минут на бег, то на весах после пробежки будет отражаться только потеря влаги организмом, а не жировой массы.

Для беговой нагрузки подходит любое время дня, но каждое из них обладает собственной спецификой воздействия на организм.

Утренние занятия более эффективно помогают сжечь жиры, количество которых на это время суток минимально, поэтому для обеспечения тела энергией во время бега организм задействует запасы.

Вечерние занятия больше способствуют укреплению сердечной системы и общему оздоровлению организма.

Как начинать тренировку.

Начинать тренировку следует с общей разминки (выполнить наклоны и махи руками и ногами) и перейти к быстрой ходьбе, затем на бег трусцой, ускоряясь по возможности.

Тем, кому бегать очень трудно, лучше начать тренировки с 2 раз в неделю и общей длительностью 20 минут и дополнить их хотя бы двумя длительными пешими прогулками в неделю длительностью 40 минут.

Правильное дыхание.

Неопытным бегунам необходимо научиться регулировать свое дыхание. При беговой нагрузке дыхание осуществляется только через нос с интервалом вдоха на два шага и выдоха на следующие два шага.

Это важно, так как в случае ощущения нехватки воздуха, человек перегружает организм, а недостающее количество кислорода вызывает пониженное расходование или прекращение сжигания жиров.

По этой причине скорость бега нужно регулировать под собственные способности: быстрый пульс (не чрезмерно), сильное дыхание (не задыхаться), без нарастающей усталости и изнеможения. Такой бег может быть длительным и обеспечивать сжигание жиров.

Пульс и отдых.

Если бег непривычное занятие для организма, то возникает боль в груди или голове, поэтому нужно сделать передышку. В таком случае лучше выбрать средний темп бега, чтобы избежать изматывания организма.

Отдельное внимание уделяется пульсу (в минуту среднее количество ударов составляет 130-140). Индивидуально допустимый пульс при физической нагрузке определяется по формуле: (220 – возраст)*50%. Для поддержания его в норме специалисты рекомендуют обзавестись пульсометром.

План беговых тренировок на неделю

Чтобы цель стала более достижимой нужно составить недельный план тренировок, в котором нагрузки каждый раз будут чередоваться. Эксперты советуют разбивать недельный временной минимум на пять тренировок.

Понедельник (чередование через половину времени).

Проводится разминка для всего тела на 10 минут, а затем начинается сама тренировка с чередованием бега и быстрой ходьбы (особенно для начинающих, чтобы избежать быстрого утомления).

20 минут отводятся для бега со средней интенсивностью. По завершению бега еще 10 минут стоит потратить на ходьбу и зарядку для тела (растягивание мышц).

Вторник (частые интервалы чередований).

Выполняется зарядка на 10 минут, а беговая тренировка проводится в режиме чередования быстрого бега (3 минуты) и ходьбы (2 минуты). Переходы выполняются до 4 раз, а завершают бег 10 минут пробега с медленной скоростью, переходящего в шаг.

Среда (интервалы чередований в 10 минут).

10 минут обязательно тратится на разогрев тела. Начало тренировки проходит в медленном темпе (10 минут), а далее следует интенсивный период (10 минут быстрого бега). Тренировку закрепляет разминка (до 10 минут).

Четверг (чередование через 5-10 минут).

Начинается тренировка с разминки на 10 минут. Интенсивный бег длится 5 минут и переходит в шаг на 5 минут. Затем следует быстрая ходьба в течение 10 минут и для разминки тела отводится еще 10 минут.

Пятница (чередование от большего интервала к меньшему).

Зарядка на 10 минут готовит тело к нагрузке. 15 минут тратится на бег со средней скоростью и переходом на ходьбу в течение 5 минут. Завершает последнюю тренировку в неделе разминка (10 минут).

Распорядок тренировок, изложенный выше, направлен на помощь тем, кто желает поддерживать тело в форме или хочет интенсивно сбросить вес. После обязательной завершающей разминки по желанию можно выполнить свои упражнения (пресс, приседания, выпады).

Ограничения в беговых тренировках

Бег при всей своей пользе также обладает и недостатками, на которые следует обратить внимание:

Бег подходит не всем желающим.

Похудение бегом может стать неприемлемым способом избавления от лишних килограммов, если человек физически слаб и имеет значительный лишний вес, который будет осложнять физические нагрузки.

В таком случае первым подготовительным этапом выбирают смену рациона питания с последующим включением физических упражнений в распорядок дня.

Ограничения по состоянию здоровья.

Если присутствует значительный лишний вес, то бегать можно на медленной скорости. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями и после операций должны приступать к беговым тренировкам после консультации с врачом.

Погода может вмешаться в планы.

Если погода препятствует занятиям на улице, то тренировку можно заменить упражнениями на скакалке, отправиться в фитнес-центр и позаниматься на беговой дорожке, а также провести для себя занятие по аэробике, используя доступные видеоматериалы.

Бег в холодное время года.

Зимой продолжать занятия бегом также можно, так как тренировки способствуют закалке организма и укрепляют кровеносные сосуды (препятствуют образованию закупорок). В сильный мороз бег нужно отменить. При умеренном морозе следует надевать термобелье, а сверху обычный спортивный костюм и шапку.

Процесс похудения является актуальной проблемой для представителей мужского и женского пола. Бег – один из видов спортивной деятельности, который помогает сохранить форму. Он является отличным средством для похудения.

Существует много методик, в которые включаются разные виды бега. При занятии бегом, кроме ножных мышц, в работу включается вся система тела. Самого занятия спортом мало. Нормализовать вес человек сможет, когда обратит внимание на здоровое и правильное питание. Если этот вопрос решен, можно переходить к беговым программам.

Бег относится к анаэробной тренировке, при которой организм закаляется, дыхательная, нервная и эндокринная системы приходят в нормальный ритм.

Сколько времени нужно бегать в день, чтобы похудеть и не нанести вред организму, интересует многих. Результат нагрузок зависит от систематических тренировок. А количество уходящих килограммов – от поставленной цели.

Специалисты установили, что занятия бегом становятся эффективными для похудения по истечению 20 минут . Бег на протяжении 15 минут – это процесс оздоровления либо восстановление физической подготовки. В этот период жировые накопления еще не сжигаются, и лишний вес не уходит, процесс сжигания начинается в последующий период пробежки.

Опытные специалисты утверждают, что достаточно выделять для пробежки 5 дней в неделю, тренировка должна длиться от 40 до 60 минут .

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Специалисты утверждают — 40-60 минут будет достаточно 5 дней в неделю

Сколько времени необходимо пробегать, чтобы снизить вес

Специалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов. Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание. Эффективность достигается за счет продолжительности бега.

В таблице представлены расчеты относительно потери веса на разный промежуток времени.

Обратите внимание! Распределение нагрузки должно быть равномерным.

Интересно, сколько же нужно бегать при интенсивных тренировках. Занятия могут длиться до 2-3 часов в день. Чтобы добиться желаемых результатов в похудении, необязательно использовать интенсивный бег, нормальная тренировка дает отличные результаты и составляет 3 часа в неделю. На выходные возможен перерыв.

Разновидности бега, используемые для похудения

Существует несколько видов бега. Начинающим бегунам следует в них разобраться, чтобы с пользой использовать на тренировках.

Трусцой (джоггинг)

Подходит для ежедневных нагрузок. Для него характерен умеренный темп, небольшие шаги. Применяют при разминках либо в завершающем периоде, связанном с силовыми нагрузками. Подходит всем видам возрастных категорий.

Бег с аэробной нагрузкой

От бега трусцой он отличается тем, что при нем контролируется пульс , диапазон количества ударов сердца составляет 115 – 125 раз в минуту. Его используют при интенсивных нагрузках с чередованием силовых. Этот вид бега сжигает калории, мышцы тонизируются.

Бег с интервалами

Темп бега на коротком расстоянии быстро увеличивается. В восстановительный период сердце пульсирует 120 раз, дыхание легкое. Этот вид бега подходит опытным бегунам. На занятиях быстрый бег чередуется с трусцой, обычным шагом. Необходимо изучить технику бега и соблюдать четкую схему.

Интервальный бег подходит для опытных бегунов

Спринтерский

Его применяют на коротких участках. Основная цель пробежки – максимально быстрый темп. Отличный результат дает при потере лишнего веса. Силовые нагрузки и бег не сочетаются.

Игра скоростей или фартлек

Этот вид предусматривает чередование шага с быстрым и медленным бегом, переходящим снова на шаг. Остановки в методике не предусмотрены.

Ориентируясь в разновидностях бега, можно составить план тренировок и регулярно заниматься.

Правильная организация бега для похудения

Систематические занятия – залог потери лишнего веса. Первую пробежку следует спланировать на выходной день. Необходимо слегка позавтракать перед пробежкой. В преодолении дистанции для первого раза подойдет ходьба.

В дальнейшем идеальным вариантом для похудения становится трусца. При таком режиме теряются лишние килограммы, укрепляется мускулатура, сердечно-сосудистая система работает нормально, человек чувствует себя бодрым на протяжении дня.

Прежде чем приступить к занятиям, проверяют состояние здоровья. Не рекомендуется начинать тренировки:

при повышенном давлении и сердечно-сосудистых заболеваниях;
при появлении тошноты, головных болей, сильной отдышки в период пробежки.

Врачи советуют людям с большой полнотой начинать бегать медленным темпом с переходом на ходьбу.

Важно помнить! Сколько бы ни пришлось бегать в день, чтобы похудеть, особое внимание нужно уделять дыханию: вдыхать носом, выдыхать ртом.

Программа бега для начинающих, чтобы похудеть

День недели	Схема занятий
Понедельник	Начинают разминку всего тела, которая длится 10 минут. Лучшее место для пробежки – парк, в котором есть прямая дорожка. Следующие 20 минут пробегают в среднем темпе, чередуя бег с ходьбой. После пробежки 10 минутная ходьба, тренировку заканчивают растяжкой.
Вторник	Сначала делают разминку. После определяют схему, по которой видно, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Чередуют 3 минуты среднего ритма пробежки с 2 минутами медленного шага.
Среда	Выполняется разминка, переходящая в медленную пробежку. Далее нужно пройтись быстрой ходьбой под горку либо подняться по ступенькам. Заминка с упражнениями для растяжки. На каждое действие отводится 10 минут.
Четверг	Время разминки – 10 минут; интенсивная пробежка – 5 минут; 5 минут ходьба в спокойном ритме; далее быстрый шаг либо легкая пробежка с препятствиями – 10 минут. Затем выполняется 10-минутная заминка.
Пятница	На разминку – 10 минут. Далее пробежка в среднем ритме в течение 15 минут; хождение – 10 минут. Занятие заканчивается заминкой – 10 минут.

Схема рассчитана на пятидневный курс с двумя выходными. Занятия можно дополнять силовыми упражнениями. Результат будет видно через месяц.

Программа комбинированного бега

В план схемы включают разные виды нагрузок. Они требуют большего расхода энергии, при котором ускоряется обмен веществ.

Для комбинированного бега лучше использовать силовую и аэробную нагрузку. Чередование тренажерного зала с бегом — подходящий вариант для комбинации занятий. Тренажерный зал следует посещать по понедельникам и четвергам, а бег выполнять по вторникам и пятницам.

Пробежка по времени составляет от 30 до 60 минут. При таких нагрузках сжигается жир, и подтягиваются мышцы.

Программа комбинированного бега предусматривает чередование уличной пробежки с тренировкой в тренажерном зале

Программа интенсивных беговых тренировок для быстрого похудения

Беговые занятия этого вида включают несколько программ:

Тренировка начинается с интервального бега, способствующего сжиганию жировых отложений – легкий темп бега с постепенным увеличением скорости.

Идеальным вариантом для занятия является беговая дорожка, по которой сразу определяется скорость пробежки. Для фиксации показателя скорости следует разговаривать. Норматив устанавливается по трудности произношения речи. Этот темп бега ложится в основу тренировок.

Одно занятие включает трехразовую пробежку по 15 минут, перерыв между которыми 2 минуты.

На тренировку выделяется больше часа. Она включает: разминку, 30-минутную пробежку, 20-минутный активный отдых с упражнениями на растяжку, и снова бег в течение 30 минут.
Активная разминка либо быстрый темп ходьбы под горку, 30-секундный бег на предельной скорости, 1 минута отдыха и опять интенсивный бег.

Программа повторяется 8 раз. Время тренировки составляет 20 минут.

Бег утром и вечером: программа Максимум

Бег по утрам натощак поможет избавиться от лишних килограммов. Именно утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрыми темпами. Пробежку лучше выполнять в период от 6 до 8 часов утра.

Программа утреннего бега включает следующие упражнения: быстрая ходьба, чередующаяся с бегом, с постепенным переходом на 30 – 40 минутный бег. На протяжении недели тренироваться следует 3–4 раза.

Вечерние пробежки выполняются по той же программе, что и утренний бег, только необходимо придерживаться нескольких правил:

составить график тренировок;
меню перед или после пробежки состоит из стакана кефира либо йогурта, овощного салата.
бегать не позже, чем за два часа до сна;
темп пробежки – трусца.

Вечерняя пробежка должна быть за 2 часа до сна

Когда бегать утром или вечером, либо же использовать программу максимум, решить может сам спортсмен.

Среди огромного количества способов похудения бег является самым эффективным. Он помогает сохранить фигуру и оздоровить свой организм.

Что важно знать, если решено бегать для похудения

Выбрав такой способ похудения как бег, нужно придерживаться таких советов для получения отличных результатов:

Выбор места для тренировок.

По возможности бегать лучше на свежем воздухе : в парке, сквере, стадионе. Спокойная обстановка во время занятия принесет удовлетворение, при постороннем шуме нельзя сосредоточиться.

Тренировки в холодное время года или в непогоду не рекомендуют начинать. Неадаптированному человеку в неблагоприятных условиях легко заболеть.

Лучше всего бегать на свежем воздухе и в хорошую погоду

Пройти процесс адаптации.

Этот период длится неделю. На пробежку выделяют до 30 минут. Организм постепенно привыкнет к постоянной нагрузке.

В соответствии с графиком выполнять постепенное увеличение нагрузок.

Чтобы похудеть до желаемого результата, время тренировки составляет столько, сколько необходимо для начала сжигания жировой ткани. В день нужно бегать не меньше 40 минут.

Форму для пробежек выбирают из натуральных тканей.

На обуви должны быть амортизаторы. Они фиксируют голеностоп, нога не устает, бегать намного легче.

Для бега выбирайте обувь из натуральных материалов и с амортизаторами

Тренировку начинают с разминки, а заканчивают «заминкой».

Разминка поможет избежать травмы и неприятные ощущения. Комплекс упражнений, которые включает «заминка» направлены на расслабление организма.

При интенсивном беге скорость постепенно уменьшают до медленной ходьбы.

Дыхание приводят в норму, выполняя упражнения связанные с дыхательной системой. Завершается «заминка» упражнениями для растяжки туловища и ног.

Сохранение мотивации.

Для этого составляют график тренировок и строго выполняют его. В записной книге отмечают, сколько пройдено километров и потеряно килограммов в неделю.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть:

Секреты бега для быстрого похудения:

В беге задействовано все тело полностью. Мышцы ног и ягодиц отталкиваются от земли, мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие, мышцы рук и плеч задают амплитуду шага. Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, чем освоить аэробику или тренажеры!

Сколько и когда?

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!

Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу.
Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

На вкус и цвет

Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

Коротко

Научный подход

Длину пробежки можно увеличивать не больше чем на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать пять можно не раньше чем через 15 недель.

Кстати

Еда до и после

За 40-60 минут до пробежки разумно будет съесть овсянку с фруктами, или мюсли, или пару бананов.

После бега – кефир или молоко, йогурт, яйцо, творог, нежирную отварную курицу или рыбу, овощи, яблоки, апельсины.

Личное мнение

Владимир Ткаченко:

– Здоровый образ жизни – это искоренение привычек, мешающих наступлению тотального здоровья. В связи с этим хотелось бы, конечно, свести до минимума потребление никотина и алкоголя. Спортом занимаюсь – в тренажерный зал похаживаю. А вот в диетах разбираюсь слабо, думаю, что просто есть надо меньше, и все.

Самым простым, бесплатным и эффективным методом, как похудеть, является бег. Обычно начать бегать очень сложно, потому что нет достаточной мотивации, кроме как желание похудеть. Тем более что первоначальные непродолжительные попытки обычно не дают результата и приходит разочарование. Как правильно бегать, чтобы похудеть? Этот вопрос постоянно задают девушки тренерам по фитнесу. Ответ на него довольно прост – усвойте правила бега , создайте свою программу бега для похудения, бегайте согласно плану и тогда проблема решится сама собой. Рассмотрим в этой статье, как же правильно бегать, чтобы похудеть, что рекомендуют тренеры для повышения эффективности бега и сколько нужно бегать для избавления от лишнего веса.

Почему не снижается вес при беге?

На начальном этапе многие делают ошибки во время бега и не получают желаемых результатов. Этот способ физической активности требует серьёзной подготовки, чтобы выяснить правила бега и сформировать свой подход. Главная причина, почему не снижается вес во время бега – отведён маленький отрезок времени на бег.

При непродолжительной пробежке организм использует материал для возобновления энергии из запасов печени. Сначала расходуется гликоген, который печень запасает для питания мышечных волокон. И только после того, как запасы гликогена иссякнут, начнется использоваться жир в качестве источника энергии. Организм использует гликоген при пробежке на протяжении 30-40 минут. После 40 минут бега трусцой будет использоваться жир для возобновления запасов энергии.

Если бег длился около 30 минут без дополнительных интенсивных тренировок, запасы гликогена быстро восстановятся после первого же приёма пищи, а жир так и останется нетронутым. Чтобы запустить активное сгорание жировых волокон во время бега, следует плотно разогреться перед пробежкой и тренироваться около 50 минут.

Перед запланированной тренировкой ещё раз подумайте, не относитесь ли вы к категории людей, которым запрещено бегать. Особенно внимательно стоит подумать о необходимости бега курящим людям, и тем, у кого наблюдаются проблемы с сердцем и сосудами. Также противопоказано бегать, если есть травмы позвоночника или конечностей. Беременным женщинам и кормящим мамам категорически запрещено бегать.

Бег для похудения не сможет избавить Вас от огромного числа лишних килограммов уже за неделю, но эффективно скинуть вес уже через месяц-два вполне можно. Поэтому не ждите чуда от бега уже на первой неделе. Результаты будут видны после месяца тренировок при условии выполнения рекомендаций и правильно подобранной нагрузке.

Перед пробежкой сделайте разминку и выполните несколько упражнений на силовую прокачку . Это необходимо для того, чтобы быстрее использовать гликоген. После 10-15 минут интенсивных силовых нагрузок можно переходить на быструю ходьбу или медленный бег. Для разминки можете использовать гантели или гири, любые вспомогательные упражнения и инвентарь. Какие упражнения подойдут для разминки: отжимания, подтягивание гантелей, скручивание туловища, приседания, скакалка.
Выбирайте свою тактику бега: сначала 5-7 минут бега трусцой, постепенно увеличивая до 10-15 минут, затем увеличивайте время бега и скорость. Далее ускоряйтесь и продлевайте время непрерывного бега. Создавайте свою программу бега для похудения, чтобы чётко следовать инструкции и действительно сбросить лишний вес. Но при взвешивании будете удивленны, что после месяца тренировок масса тела не очень изменилась, даже если заметны улучшения в фигуре. Это связано с тем, что мышечные волокна весят больше, чем жир. А в процессе тренировок и бега жир постепенно освобождает место мышцам, которые активно растут.
Не придерживайтесь политики последовательного бега, экспериментируйте: изменяйте форму бега, ритм и скорость, дополняйте бег прыжками, подъемом на гору, интервальным бегом. Интервальный бег является наиболее приемлемым способом, как похудеть. Это такой вид бега, во время которого чередуется максимальная нагрузка и некоторое расслабление. План интервального бега: 100 м – быстрый шаг, 100 м – бег трусцой, 100 м – спринт с максимальным напряжением, выкладываясь на полную, затем опять возвращайтесь к быстрому шагу и так по кругу.
Выбирайте удобную форму для бега: качественную обувь, и одежду в зависимости от целей бега. Если используется бег для похудения, то спортивный костюм должен быть максимально комфортным, но не пропускающим воздух, чтобы создавать эффект сауны и быстрее выводить токсины через пот. Если в такой форме Вам неудобно бегать, тогда идеальный вариант – костюм из натуральных тканей, чтобы тело дышало.

Что лучше для здоровья и похудания?

Хотя ходьба, несомненно, является формой физической активности, она не всегда получает заслуженное признание. Если вам доступен вариант бега, вы можете задаться вопросом, действительно ли ходьба считается тренировкой сама по себе.

Для справки: эксперты утверждают, что ходьба — это законный способ упражнений. «Как и многие другие сердечно-сосудистые упражнения или занятия, ходьба с соответствующей интенсивностью может помочь укрепить ваше сердце и сделать его более эффективным, сжечь лишние калории, улучшить дыхательные функции и поднять настроение за счет выброса эндорфинов», — говорит Дуг Склар, NASM — сертифицированный персональный тренер и основатель нью-йоркской фитнес-студии PhilanthroFIT.

Конечно, есть огромная разница между неторопливой прогулкой и прогулкой, которую вы имеете в виду. И чем на самом деле ходьба по сравнению с бегом как тренировка и способ похудеть? Вот что вам нужно знать о ходьбе для физических упражнений, а также о том, как сделать тренировку ходьбой с максимальной пользой.

Ходьба сжигает больше калорий, чем вы думаете.

Такие вещи, как ваш вес, метаболизм, скорость и наклон, по которому вы идете, имеют большое значение, когда дело доходит до сжигания калорий, — говорит Альберт Матени, RD, CSCS, советник по питанию Promix Nutrition и соучредитель SoHo Strength Lab.В целом, вы получаете около 100 калорий на милю, если двигаетесь в быстром темпе.

Ходьба сжигает 100 калорий на милю.

Если вы хотите поднять вещи на ступеньку выше, вы можете попробовать подняться по лестнице или подняться по лестнице в тренажерном зале, — говорит Матени. Опять же, здесь задействовано множество переменных, но он говорит, что вы можете сжечь примерно 200 калорий на милю, если поднимаетесь по лестнице.

Итак, если вы пройдете одну милю, вы сожжете около 100 калорий.Если у вас есть время пройти 5-8 миль, вы, вероятно, сожжете от 500 до 800 калорий (примерно столько же, сколько бег или езда на велосипеде в течение часа). А если вы подниметесь по лестнице, вы окажетесь на совершенно другом, ну, уровне.

Чем отличается ходьба от бега, когда речь идет о похудании?

Хотя ходьба определенно сжигает калории, бег поможет вам сжечь намного больше за меньшее время. «Ходьба считается низкоинтенсивной, и, хотя вы все еще можете похудеть, бег сжигает больше калорий, что в целом приводит к большей потере веса», — говорит Алеша Кортни, CPT.

Опять же, количество сожженных калорий будет зависеть от вашего метаболизма, — говорит Кортни. «Это также будет зависеть от вашего веса, скорости, расстояния и усилий», — говорит Эш Уилкинг, CPT.

Но, например, женщина весом 135 фунтов может сжечь от 100 до 115 калорий за 30-минутную прогулку, а 30-минутный бег может сжечь от 250 до 270 калорий. По словам Кортни, та же женщина могла сжечь до 250 калорий за 60 минут ходьбы и около 600 калорий за час бега.

Добавление наклона к ходьбе или бегу также может увеличить количество сжигаемых калорий.135-фунтовая женщина, бегущая по пятипроцентному уклону, может сжигать около 128 калорий на милю. По словам Уилкинга, если та же женщина бежала по лестничным пролетам в течение девяти минут (или реально бегала трусцой), она могла бы сжечь около 154 калорий.

Скорость также играет важную роль в сжигании калорий. Например, женщина, идущая на плоской беговой дорожке со скоростью 3,0, может сжечь около 70 калорий, но если она увеличит скорость до 4,0, она может сжечь дополнительно 10 калорий на милю, говорит Уилкинг.Добавьте наклон, и она может сжигать от трех до пяти калорий в минуту, возможно, добавив от 50 до 60 процентов увеличения количества сжигаемых калорий на милю.

По сути, бег сжигает больше калорий, чем ходьба, если вы выполняете их в течение того же времени, но увеличение скорости, расстояния или наклона при выполнении любого из этих действий приведет к увеличению сжигания калорий.

Как узнать, подходит ли мне ходьба или бег?

Если вы не в такой форме, как хотелось бы, ходьба «может очень помочь», — говорит Матени.Он называет ходьбу «отличной отправной точкой для многих людей» и говорит, что это «ключевая основа для обретения формы». И да, это «считается» кардио. «Любая физическая активность, при которой частота сердечных сокращений превышает норму в состоянии покоя, может считаться кардионагрузкой», — говорит Матени.

Ходьба также очень проста, отмечает он: «Вы можете делать это где угодно, это легко начать, и нет времени на настройку». И, если вы хотите похудеть, но нервничаете из-за того, что сразу приступите к занятиям с более высокой нагрузкой, ходьба может помочь вам сбросить жир заранее, прежде чем вы добавите другие виды фитнеса, такие как бег или езда на велосипеде, — говорит Матени.

Тем не менее, насколько интенсивная ходьба помогает улучшить физическую форму, зависит от вашего исходного уровня, говорит Скляр. Если вы регулярно бегаете полумарафоны, маловероятно, что добавление ходьбы к спортивным упражнениям сильно улучшит вашу физическую форму. Но если вы склонны вести себя довольно неактивно, регулярная ходьба может сделать многое, — говорит он, — и тогда вы сможете перейти на новый уровень.

Если вы только начинаете, «стремитесь к небольшому, достижимому времени ходьбы, которое не кажется чрезмерным», — говорит Скляр. (Это увеличивает вероятность того, что вы продолжите, — говорит он.Затем в течение нескольких недель увеличьте время и интенсивность ходьбы — это поможет вам со временем получать положительные результаты, — говорит Скляр.

Уилкинг говорит, что ваш выбор также должен зависеть от вашего физического состояния, ваших целей и того, сколько времени вы готовы посвятить тренировкам. «Если время имеет значение, бег — лучший способ максимально увеличить сжигание калорий».

Уилкинг также говорит, что вам следует отказаться от бега, если вы хотите избежать чрезмерной нагрузки на мышцы, например, если вы восстанавливаетесь после травмы.Поскольку бег представляет собой упражнение с высокой ударной нагрузкой, он может подвергнуть сильной нагрузке ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и даже плечи. По словам Уилкинга, ваше тело поглощает только 1,5-кратный ваш вес при ходьбе, а во время бега оно должно поглощать почти в 3-х раз больше вашего веса. «Бег потребует большей нагрузки на мышцы. Так что ходьба была бы отличным способом сжигать калории, не требуя больших усилий со стороны мышц».

Другие высокоинтенсивные кардиотренировки с низким уровнем воздействия, которые вы можете рассмотреть, включают греблю, плавание и подъем по лестнице.

Сколько мне нужно ходить или бегать в неделю, чтобы похудеть?

Если вы хотите ходить для похудения, что лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнесом или восстанавливаются после травмы, Уилкинг рекомендует ходить пять-шесть раз в неделю. Поскольку ходьба может сжигать калории и увеличивать частоту сердечных сокращений без особых усилий со стороны вашего тела, вы можете делать это чаще и дольше.

— это другая история с бегом.Уилкинг рекомендует бегать три-четыре раза в неделю с днями отдыха и кросс-тренировками, запланированными между этими днями. «Бег вызывает более сильную и быструю утомляемость тела».

Что касается темпа ходьбы или бега, Уилкинг предлагает контролировать частоту сердечных сокращений. «Частота сердечных сокращений говорит нам, как долго мы можем удерживать прилагаемое усилие». Чем медленнее ваш темп, тем дольше вы можете бегать или ходить.

Отслеживание сердечного ритма также позволит вам узнать, когда пора сделать немного сложнее.«Если ходьба больше не увеличивает частоту сердечных сокращений в кардиозону, и вы достаточно здоровы, чтобы добавлять небольшие пробежки, это хороший знак, что, возможно, пора начинать».

Итог: Если вы хотите похудеть или улучшить кардио, ходьба — это вполне жизнеспособный способ сжигания калорий. Если вы хотите сжечь больше калорий за более короткое время, бег может помочь вам в этом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли похудеть, просто бегая трусцой, но плохо питаясь? | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 20 июля 2017 г.

Большинство программ по снижению веса рекомендуют как изменения в питании, так и упражнения, а не что-то одно по отдельности.Намного легче похудеть, изменив здоровый рацион питания, чем просто занимаясь спортом. Поэтому, если вы не придерживаетесь здоровой диеты, маловероятно, что вы потеряете сколько-нибудь значительный вес только за счет бега трусцой.

Потеря веса

Чтобы сбросить один фунт, вам необходим дефицит калорий в 3500 калорий. Это означает, что вам нужно съесть на 3500 калорий меньше, сжечь 3500 калорий с помощью упражнений или есть меньше и больше заниматься спортом, чтобы снизить среднее потребление калорий на 3500 калорий.Снижение веса с рекомендованной скоростью от одного до двух фунтов в неделю посредством бега трусцой будет означать, что бега достаточно, чтобы сжечь в среднем от 500 до 1000 калорий в день.

Калорий, сожженных при беге трусцой

Пробежка со скоростью 6 миль в час в течение одного часа сжигает около 654 калорий для человека, который весит 150 фунтов. Это означает, что человеку с таким весом придется бегать трусцой около часа в день, чтобы сбросить около фунта в неделю, если только он не увеличивает количество потребляемых калорий.

Упражнения и потеря веса

Хотя частый бег трусцой теоретически может привести к потере веса, статья, опубликованная в «Американском медицинском журнале» в августе 2011 года, показала, что упражнения сами по себе не являются эффективной стратегией похудания.Авторы проанализировали исследования с изолированными аэробными упражнениями, которые длились до 12 месяцев, и обнаружили, что одни только упражнения привели к средней потере всего 3,74 фунта у участников с избыточным весом или ожирением к концу периода исследования. Участники могли увеличить количество потребляемых калорий в ответ на чувство голода после тренировки, или они могли недостаточно тренироваться, чтобы сжечь количество калорий, необходимое для потери более значительного количества веса.

Толстеешь ли от бега? | The Independent

Не так давно в воскресенье утром мне позвонил друг, окрасившийся свежим воздухом и гордостью после завершения раннего пробега. «Я уже чувствую запах этого бургера на обед», — сообщила она. Я не собирался отказывать ей в удовольствии съесть хороший гамбургер. У меня, наверное, один выстроился в очередь.Но после 40 минут пробежки она бы сожгла около 400 калорий. Даже если она сама приготовит бургер дома, выберет здоровую булочку и добавит масло и майонез, минимально возможное количество калорий компенсирует те, которые она израсходовала. Гораздо более вероятно, что, учитывая те угощения, которыми мы любим баловаться после тренировки, она вышла и заказала чизбургер с картофелем фри. В результате она потребила гораздо больше калорий, чем если бы не бегала.

Представление о том, что упражнения и, в частности, бег приводят к потере веса, является распространенным заблуждением. Я бегаю много лет. Потеря веса нетто: ноль. Когда я пробегала марафон, то из-за крайне наивных опасений пересекала финишную черту в образе Паулы Рэдклифф, набирала вес. В то время это казалось поразительным. На самом деле это довольно распространенное явление. Отчасти это связано с тем, что мышцы плотнее жира. Но есть и более тонкая связь. Когда вы вставаете в 6 утра для длительных пробежек, вам нужно больше калорий.Мой ответ? Два завтрака минимум, а затем перекус на белковой основе до и после пробежки. Ах да, и торт.

«Можно похудеть только с помощью диетических изменений, — объясняет Лаура Кларк, диетолог Британской диетической ассоциации, — но похудеть просто с помощью упражнений очень сложно. Вам придется тренироваться с высокой интенсивностью в течение трех человек. до четырех и более часов в неделю, и не многие люди могут с этим уложиться «.

Было бы справедливо описать мое поведение во время марафонских тренировок как прожорливое, но оно иллюстрирует две основные причины, по которым любой, кто тренируется для похудения, вряд ли добьется успеха.

Сначала элемент вознаграждения. «Яблоко редко бывает привлекательным после того, как вы вспотели», — подтверждает Кларк. «Когда вы ходите в спортзал, очень легко думать, что вы заслуживаете удовольствия. На самом деле количество калорий, которые вам нужно восполнить, обычно очень мало».

«Люди стремятся вознаградить себя сладкими угощениями после тренировки, — говорит Джеймс Дуиган, тренер, ответственный за тела Эль Макферсон и Рози Хантингтон-Уайтли, — и это все равно что отступить на два шага назад».»

Один фунт жира равен 3500 калориям. Чтобы сбросить фунт, вам нужен дефицит в 500 калорий в день, поэтому награда себя бургером или пирожным автоматически компенсирует этот дефицит. Уловка в том, что это так просто «Чтобы сжечь 400 или 500 калорий, может потребоваться час, и всего две минуты, чтобы их съесть», — говорит Кларк.

Было обнаружено, что упражнения как сдерживают, так и стимулируют чувство голода. Аппетит.Исследование Университета Лафборо показало, что энергичные упражнения повышают уровень пептида YY, гормона, подавляющего аппетит, и снижают уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит.Но уже через час аппетит снова вернется. Другое исследование, проведенное в Массачусетском университете, показало, что упражнения не только усиливают чувство голода за счет повышения уровня инсулина и лептина, гормонов, стимулирующих аппетит, но и что женщины страдают от этого больше, чем мужчины.

Несколько лет назад американский рецензируемый журнал PLoS ONE, издание некоммерческой Публичной научной библиотеки, провел неожиданное исследование. Это говорит о том, что даже воздержание от угощений и игнорирование приступов голода после упражнений будет малоэффективным.В ходе исследования 464 женщины с избыточным весом, которые не тренировались регулярно, были разделены на четыре группы. Три группы тренировались в течение разной продолжительности каждую неделю с личным тренером, а контрольная группа оставалась неактивной. Женщин попросили придерживаться своей обычной диеты. Хотя все группы потеряли вес (хотя некоторые люди набрали более 10 фунтов), те, кто занимался спортом, не потеряли значительно больше веса, чем неактивные участники. Они немного уменьшили объем талии, но в целом потеряли не больше жира, чем контрольная группа.

Одна из теорий состоит в том, что женщины, которые тренировались больше всего, меньше всего компенсировали это в другое время дня. В конце концов, упражнения изнуряют вас. Когда я тренируюсь перед гонкой, я часто езжу на эскалаторе и избегаю долгих прогулок. Так что все те калории, которые я бы сжег, застаиваются. Где они застаиваются? Часто вокруг животика. «Бег — это здорово. Я не хочу отговаривать людей», — говорит Дуйган. «Но многие люди перестараются. Вставать в 5 утра, чтобы бегать по 1,5 часа в день, — это навязчивый подход.Чрезмерные нагрузки повышают уровень кортизола, гормона стресса, который приводит к образованию жира на животе.

«Когда вы просто бегаете, вы не создаете прекрасного тощего мышечного жира, поэтому люди в конечном итоге выглядят как« тощие толстые », где нет реального мышечного тонуса, потому что они не выполняли никакой работы с сопротивлением. Половина часа бега каждые несколько дней вполне достаточно, наряду с работой с сопротивлением «.

Это объясняет, почему бег хуже при снижении веса по сравнению с другими формами упражнений.Если вы готовитесь к длительной пробежке, велика вероятность, что вы бежите не более чем быстрой ходьбой, поэтому ваши мышцы вряд ли будут работать. Кроме того, существуют различные последствия аэробных и анаэробных упражнений. Мы сжигаем жир во время аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, ходьба, танцы), но как только упражнение закончено, сжигание жира также происходит. С анаэробными тренировками (с отягощениями, круговыми движениями, спринтами, интервальными тренировками и тренировками с отягощениями) вы сжигаете жир, а также превращаете часть жира в мышцы во время тренировки, но мышцы продолжают работать после того, как вы остановились, так что в итоге вы сжигаете больше калорий и получаете больше соотношение сухой мышечной массы к загрузке.

«Сейчас принято считать, что варьировать интенсивность тренировок лучше, чем тренироваться в медленном темпе, потому что вы усерднее работаете с сердцем и получаете это дожигание», — говорит Энди Диксон, редактор журнала Runner’s World. толстеют не бег, а еда. Бегуны часто думают, что все остальное позаботится само о себе, но даже более важным, чем упражнения, является питание.

«Более того, и причина, по которой я когда идет дождь, бегать легче, чем ходить в спортзал или заниматься командными видами спорта.«Это доступный, легкий в использовании, дешевый и очень эффективный способ сжигания жира», — говорит Диксон.

Что касается тех, кто, как я, слишком устал, чтобы подниматься по лестнице после тренировки, NHS рекомендует от 75 до 150 минут. упражнений в неделю, в зависимости от интенсивности, плюс два занятия по укреплению мышц. Но упражнение не обязательно выполнять за один раз: послание состоит в том, чтобы стать более активным, а не компенсировать малоподвижный образ жизни резкими скачками.

Важно не преуменьшать пользу физических упражнений.Роль, которую он играет в похудании, была преувеличена, но она играет решающую роль в большинстве аспектов нашего физического здоровья, в борьбе с болезнями и в улучшении психического здоровья. Более того, утренняя пробежка вызовет улыбку на вашем лице.

Бег и похудание: что можно и чего нельзя

* Ешьте за полтора часа до пробежки, а после нее можно перекусить.

* Меняйте интенсивность бега. 30-минутный бег с рывками лучше для сжигания жира, наращивания мышечной массы и фитнеса, чем 45-минутный бег.

* Физические упражнения, за которыми следует угощение, лучше для здоровья в целом, чем отсутствие упражнений. Но помните о сожженных калориях. За 40 минут вы не купите два пончика — скорее, три или четыре овсяных лепешки с хумусом, 80 г темного шоколада или два яйца на ломтиках тостов из непросеянной муки.

* Избегайте изотонических напитков, если вы занимаетесь менее 60 минут. Они вам не нужны, потому что запас углеводов в мышцах и печени поддерживает нас в течение часа. Вместо этого проведите регидратацию водой.

Ходьба, бег или езда на велосипеде: что лучше всего для похудания? | Fitness

Если вы пытаетесь похудеть, существует множество вариантов, которые помогут вам в достижении вашей цели. Но все они включают испытанное сочетание диеты и физических упражнений. Для первых важно придерживаться разнообразной диеты, богатой питательными веществами и адаптированной к вашим потребностям в калориях. В последнем случае вы можете выбрать свое любимое занятие, будь то прогулка по кварталу или занятия любимым видом спорта.

Но ходьба, бег и езда на велосипеде по-прежнему остаются тремя из лучших и самых популярных вариантов среди тех, кто занимается спортом. Ниже мы разберем, как каждое действие может повлиять на потерю веса.

Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб для американцев, взрослым следует стремиться к 150–300 минутным упражнениям средней интенсивности, таким как ходьба, или 75–150 минутам упражнений высокой интенсивности в неделю. Чтобы достичь этой цели, вам нужно убедиться, что вы идете в быстром темпе, который достигает уровня средней интенсивности, который измеряется на уровне 50–70% от вашей максимальной частоты пульса.

Плюсы: Начать легко. Независимо от того, решите ли вы гулять по беговой дорожке, по дорожке или по окрестным улицам, все, что вам нужно для прогулки, — это приличная пара обуви для ходьбы. Ходьба также удобна для суставов, что делает ее отличным вариантом для людей, которые не могут заниматься более активными видами деятельности.

Минусы: Ходьба — не самый эффективный способ сжигать калории. Учитывая относительно скромный расход калорий, вам нужно будет ходить в быстром темпе в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь калории, эквивалентные другим видам деятельности, например, бегу.Чтобы увидеть пользу от ходьбы для похудения, может потребоваться некоторое время, но если вы будете придерживаться этой практики, вы сможете добиться значимых результатов.

Бег по-прежнему остается одним из самых популярных видов спорта в Америке. Это хорошие новости, так как наука показывает, что бег трусцой — отличный способ бороться с ожирением. Но это может быть не для всех.

Плюсы: Бег эффективен. Он сжигает примерно в 2,5 раза больше калорий в минуту, чем ходьба, что делает его отличным вариантом, если вы пытаетесь похудеть.Фактически, одно исследование показало, что бегуны были стройнее и легче, чем люди, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Также легко сохранить свежесть, добавив спринт или интервальный день в свой режим более длительных и медленных пробежек.

Минусы: Бег — это спорт с высокими ударными нагрузками. И хотя наука установила, что бег действительно помогает укрепить кости и снижает воспаление в коленях, это может быть тяжело для тела, особенно если вы новичок в упражнениях. Ежегодно более половины бегунов получают травмы, иногда из-за растяжения лодыжки или падений, но обычно из-за чрезмерной нагрузки.Итак, важно носить удобную обувь, найти эффективный шаг и частоту вращения педалей для своего тела, дополнять бег другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, и отдыхать, когда это необходимо.

Езда на велосипеде — это разносторонний вид спорта. Его можно выполнять в помещении на базовых велотренажерах или в стильных студиях, в то время как езда на велосипеде на открытом воздухе включает в себя возможность пересекать горные тропы, мчаться по асфальтированным дорогам, кататься по гравию или извилистым движением в обычном темпе. Для многих это еще и основной вид транспорта.

Плюсы: Езда на велосипеде — это легкое занятие, и это отличный способ сжигать калории. Человек весом 150 фунтов может сжигать более 500 калорий в час в умеренном темпе (12–14 миль в час) и почти 700 калорий в час при более интенсивном темпе (14–16 миль в час). Это также может быть интересным способом выбраться на природу, чтобы покататься в одиночестве или с друзьями.

Минусы: Хороший байк стоит дорого. То же самое с обувью, мягкими шортами, шлемами и другими предметами для езды на велосипеде.Даже такие виды спорта в помещении, как спин-студии и Peloton, требуют значительных вложений, поэтому высокая цена часто делает езду на велосипеде непригодной для многих людей.

Ну, это зависит от обстоятельств. Для полного сжигания калорий бег и умеренная и интенсивная езда на велосипеде всегда лучше ходьбы. Но ходьба по-прежнему связана со многими огромными преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и снижение артериального давления, и может быть эффективным средством похудания, особенно при регулярном и продолжительном выполнении.Не существует одного правильного ответа для всех, и некоторым людям одно упражнение приносит больше пользы, чем другое.

Похудение — это не просто диета или быстрые решения. Вместо этого лучшие и самые здоровые стратегии похудения включают в себя привычки, которых вы можете придерживаться в течение длительного времени. Когда дело доходит до тренировок, разумно смешивать занятия. Но при выборе одного упражнения вместо другого полезно сбалансировать такие преимущества, как сжигание калорий, с удовольствием. Найдите то, что вам нравится, и с большей вероятностью вы будете продолжать это делать.

Добивайтесь прогресса в достижении целей в области питания и фитнеса с помощью функции «Планы» в приложении MyFitnessPal для ежедневных тренировок и выполнения простых задач.

Интервальная тренировка сжигает больше фунтов, чем бег трусцой или езда на велосипеде.

(Reuters Health) — Тренировки, сочетающие в себе различные интенсивные упражнения с короткими периодами восстановления между ними, могут помочь людям сбросить больше веса, чем беговая дорожка в стабильном темпе или велотренажер, говорится в обзоре исследования.

Врачи часто советуют людям, пытающимся похудеть, сосредоточиться на сокращении калорий и повышении активности. Но, как отмечают исследователи в Британском журнале спортивной медицины, неясен идеальный тип и количество упражнений для оптимального похудения.

Для текущего анализа исследователи изучили данные 41 небольшого исследования, в котором сравнивали результаты похудания после как минимум четырех недель интервальных тренировок или программ непрерывных тренировок средней интенсивности, таких как бег трусцой, езда на велосипеде или ходьба в стабильном темпе.

И мужчины, и женщины теряли вес и жировые отложения с помощью обоих типов тренировок, независимо от начального веса.

Однако интервальные тренировки обеспечили большую общую потерю веса: в среднем 1,58 кг (3,5 фунта) по сравнению с 1,13 кг (2,5 фунта) при постоянной активности средней интенсивности.

«Потеря веса зависит не только от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, но и от того, как ваше тело реагирует в течение нескольких часов и дней после тренировки», — сказал старший автор исследования Пауло Джентиль из Федерального университета Гояс в Бразилии.

«Мы обнаружили, что интервальные тренировки способствуют более быстрому похуданию, и интервальные спринтерские тренировки могут быть особенно эффективными в этом случае», — сказал Джентил в электронном письме.

Интервальные тренировки длились в среднем 28 минут по сравнению с 18 минутами для интервальных спринтерских тренировок и 38 минутами для непрерывных тренировок средней интенсивности.

Несмотря на то, что протоколы упражнений менялись, наиболее распространенная интервальная тренировка высокой интенсивности чередовала четыре минуты комплексных упражнений с тремя минутами восстановления.

Эксперименты с упражнениями в исследовании включали в общей сложности 1115 участников и длились от четырех до 16 недель.

Одним из ограничений исследования является то, что большое количество протестированных программ интервальных тренировок затрудняло определение того, может ли какой-то конкретный подход быть идеальным для снижения жировых отложений или похудания, отмечают авторы исследования.

В большинстве руководств по упражнениям рекомендуется от 150 до 250 минут в неделю — и до часа в день — аэробных упражнений средней интенсивности для предотвращения набора веса или достижения умеренной потери веса.Людям, страдающим ожирением, которым нужно сбросить гораздо больше фунтов, рекомендуется заниматься физическими упражнениями более часа в день — цель, которую достигают немногие, отмечают исследователи в Британском журнале спортивной медицины.

Упражнения имеют много преимуществ для здоровья, но не обязательно безопасны, особенно для людей старшего возраста или имеющих хронические проблемы со здоровьем, сказал доктор Питер Коккинос из школы Джорджтаунского университета и Медицинского центра по делам ветеранов в Вашингтоне, округ Колумбия.

«Слишком много упражнений может привести к серьезным травмам опорно-двигательного аппарата, сердечным приступам, в том числе сердечным приступам и даже смерти », — сообщил Коккинос, не участвовавший в исследовании.«Риск таких травм чрезвычайно низок при упражнениях с низкой или средней интенсивностью, но может немного увеличиться при увеличении интенсивности и продолжительности упражнений».

Даже более высокий риск интервальных тренировок может принести больше пользы, сказал Кейт Диаз, исследователь из Медицинского центра Колумбийского университета в Нью-Йорке, не принимавший участия в исследовании. Люди, которые не могут выполнять интервальные тренировки все время, могут получить некоторую пользу, делая это один раз в неделю.

«Есть подозрение, что интервальные тренировки могут привести к большей потере веса, потому что они заставляют ваше тело сжигать больше жира в течение 24 часов после тренировки», — сказал Диаз по электронной почте.«Это потому, что когда вы тренируетесь по-настоящему интенсивно, ваши мышцы используют все запасы энергии, которые поступают из углеводов».

Но поскольку интервальные тренировки не сжигают много жира во время коротких интервалов упражнений, другие, более длительные тренировки могут привести к аналогичным результатам для похудания, добавил Диас.

«Как интервальные тренировки, так и непрерывные упражнения в целом показали одинаковые преимущества для похудания, поэтому, предпочитаете ли вы тотальный характер интервальных тренировок или медленные и устойчивые непрерывные упражнения, делайте то, что вам нравится», — посоветовал Диас.«Скорее всего, вы сохраните эту привычку дольше».

ИСТОЧНИК: bit.ly/2trvOmw Британский журнал спортивной медицины, онлайн 14 февраля 2019 г.

Может ли бег действительно помочь сбросить вес?

В повышении осведомленности о проблемах со здоровьем, внимание уделяется поддержанию тела в форме и состоянии. Бег трусцой — это типичный способ похудеть для большинства людей. Однако отзывы и результаты бега сомнительны. Многие люди могут сбросить определенное количество веса с помощью бега трусцой в первый раз, тогда это не так эффективно, как было раньше.Здесь возникает вопрос, действительно ли бег помогает похудеть? или бег трусцой — эффективное упражнение для похудения?

«Мое тело просто не может похудеть», — это слова тренера Сары, она продолжила: «Если бы вы знали, как много я работаю, вы бы поняли. Вы бы знали, что я не извинялся. Она одна из жертв, которые приложили столько усилий для похудения, но не смогли получить по заслугам. Затем, однажды она свяжется со специалистом по обучению, и скорректирует то, как она работает.Она начинает получать хорошие отзывы, и вес постепенно снижается, согласно исследованию «семь фунтов за один месяц». Она поняла, что кардио было причиной сдерживания ее в предыдущий раз, и она — всего лишь единичный случай неправильного понимания концепции бега трусцой и похудания.

Основываясь на исследовании СТРАТЕГИЙ ПОХУДЕНИЯ, есть несколько причин, по которым бег не может быть эффективным методом похудания в долгосрочной перспективе. Одна из них заключается в том, что тело способно регулировать интенсивность тренировки, поэтому выполнение того же объема тренировки может быть все менее и менее эффективным.Тело будет действовать все более и более без усилий по отношению к тренировке, которую человек выполняет снова и снова. Например, если человек работает 30 минут в день и держит его в течение месяца. Вначале организм будет сжигать столько жира, а затем он отрегулирует интенсивность этой тренировки, и «метаболизм буквально учится и реагирует так, чтобы сжигать меньше калорий при той же производительности упражнений». Однако можно варьировать упражнение, пробуя разные вещи, а не просто бегая. Например, поднятие тяжестей может привести к повреждению тканей мышечных клеток и «заживлению мини-микроразрывов».«Процесс восстановления требует калорий, которые поступают из пищи и из жиров. Другими словами, интенсивная специализированная тренировка мышц может привести к сжиганию большего количества жиров и дает лучшие результаты, чем простой бег трусцой.

В журнале Американской медицинской ассоциации было проведено исследование привычек к упражнениям более 34 000 женщин. Они обнаружили результат выполнения умеренных упражнений (ходьба со скоростью 3 мили в час) не менее часа в день для поддержания веса для этих женщин. И даже не худеть, а поддерживать вес.Это означает, что усилия, которые они прилагают во время бега трусцой, не приведут напрямую к потере веса, что не соответствует их цели.

Однако бег трусцой нельзя полностью отрицать. Он по-прежнему приносит большую пользу нашему здоровью и укрепляет наше тело. Несомненно, бег имеет много преимуществ, и, хотя это не самое эффективное упражнение для похудения, он по-прежнему остается самым популярным видом физической активности. Вот некоторые преимущества, которые были обнаружены в ходе исследования.

помогает укрепить кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой
укрепить мышцы
улучшить сердечно-сосудистую систему
сжечь много килоджоулей
помогают поддерживать здоровый вес.

В заключение, бег трусцой — хорошее упражнение для тренажерного зала, но не самое эффективное упражнение для похудания и сжигания жира. Только выполнять упражнения по-разному и сочетать аэробику с анаэробикой, чтобы у нас были самые эффективные тренировки для похудания. Хороший совет тем, кто хочет набрать форму, но остается только на беговой дорожке: «Попробуйте что-нибудь еще, и вы будете удивлены изменениям своего веса».

Образец цитирования:

http: // www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/5-reasons-running-may-not-help-you-lose-weight

http://www.health.com/health/gallery/0,,20501331,00.html

http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/running_and_jogging

http://www.shape.com/weight-loss

Ключ к быстрой потере жира на животе — Фитнес

ПЯТНИЦА, 6 июля 2012 г. — Спринт, а не бег трусцой, может быть ключом к быстрой потере брюшного и висцерального жира, как выяснили исследователи из Университета Южного Уэльса. опубликовано в International Journal of Obesity .

Исследование является последним дополнением к массе доказательств, свидетельствующих о том, что упражнения высокой интенсивности приводят к большей потере жира и общей пользе для здоровья, чем умеренно интенсивные занятия, такие как бег трусцой.

Восьмисекундные всплески спринта, повторяемые с перерывами в течение 20 минут три раза в неделю, помогли мужчинам с избыточным весом сбросить 4 фунта жира за 12 недель и набрать 2,64 фунта мышц, что привело к чистой потере веса тела. Возможно, что еще более важно, они также испытали 17-процентную потерю висцерального жира — этого опасного внутреннего жира, который может накапливать печень, почки и другие внутренние органы и вызывать множество серьезных проблем со здоровьем даже у людей с нормальным весом.

Достижение того же эффекта с помощью умеренно интенсивного бега трусцой займет семь часов в неделю в течение 14 недель, говорит ведущий исследователь Стив Бутчер, доктор философии, в выпуске университета. (Бег по-прежнему считается более эффективным методом избавления от жира на животе, чем силовые тренировки или тренировки с отягощениями.)

«Регулярные аэробные упражнения обычно приводят к небольшому приросту мышечной массы или совсем не приводят к ней, тогда как умеренно тяжелые упражнения с отягощениями в течение нескольких месяцев могут увеличиваться. мышечная масса «, — говорит Бутчер.«Однако количество упражнений LifeSprints [программа, использованная в исследовании], необходимое для значительного увеличения мышечной массы, оказывается намного меньше».

Та же группа исследователей ранее обнаружила, что женщины также могут избавляться от значительного количества жира, выполняя спринтерский стационарный велосипед в течение 20 минут три раза в неделю. Другое недавнее исследование показало, что интервальные тренировки также могут улучшить здоровье сердца.

Легкие интервальные тренировки

Вы еще не уверены? Чтобы помочь вам добавить интервальные спринтерские тренировки в свой распорядок дня, мы обратились к эксперту по фитнесу Everyday Health Дженнифер Бейлисс, ATC, CSCS.Вот что она рекомендует:

Тренировка для начинающих:

Разминка: 5-минутная прогулка до легкой пробежки.

Чередование 30-секундного спринта с 1,5-минутным легким бегом в течение 20 минут.

Cool Down: 5-минутный легкий бег трусцой, переходящий в ходьбу. Потягиваться.

Промежуточная тренировка:

Разминка: 5 минут ходьбы до легкой пробежки.

Чередование 30-секундного спринта с 30-секундным легким бегом в течение 20 минут.

Cool Down: 5-минутный легкий бег трусцой, переходящий в ходьбу.Потягиваться.

Расширенная тренировка:

Разминка: 5-минутная легкая пробежка.

Чередование 30-секундного спринта с 15-секундным легким / умеренным бегом в течение 20 минут.

Бег для похудения: 5 причин, почему пробежки не приводят к результату

план тренировок для похудения бег

план тренировок для похудения бег

Что такое план тренировок для похудения бег?

Эффект от применения план тренировок для похудения бег

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

Бег для похудения — как правильно бегать

Время

Место

Разминка

Интенсивность бега

Темп пробежки

Положение тела

Дыхание

Спортивная одежда и обувь

Питье во время бега

Похожие статьи

как ускорить процесс и не перекачать ноги

Помогает ли вам бег похудеть — House (Housing)

Ученые узнали, какие виды физической активности лучше всего способствуют похудению — Наука

Сколько минут бегать чтобы похудеть. Сколько надо бегать чтобы похудеть

Влияние бега на организм

Сколько бегать для снижения веса

Сколько бегать в день, чтобы похудеть?

Бег для похудения сколько нужно бегать таблица

Сколько надо бегать, чтобы убрать живот?

Что влияет на скорость похудения?

Когда бегать нельзя

Требования к интенсивности и длительности тренировки

План беговых тренировок на неделю

Ограничения в беговых тренировках

Сколько времени необходимо пробегать, чтобы снизить вес

Разновидности бега, используемые для похудения

Трусцой (джоггинг)

Бег с аэробной нагрузкой

Бег с интервалами

Спринтерский

Игра скоростей или фартлек

Правильная организация бега для похудения

Программа бега для начинающих, чтобы похудеть

Программа комбинированного бега

Программа интенсивных беговых тренировок для быстрого похудения

Бег утром и вечером: программа Максимум

Что важно знать, если решено бегать для похудения

Сколько и когда?

Где и как?

На вкус и цвет

Коротко

Кстати

Личное мнение

Почему не снижается вес при беге?

Что лучше для здоровья и похудания?

Чем отличается ходьба от бега, когда речь идет о похудании?

Как узнать, подходит ли мне ходьба или бег?

Сколько мне нужно ходить или бегать в неделю, чтобы похудеть?

Можно ли похудеть, просто бегая трусцой, но плохо питаясь? | Здоровое питание

Потеря веса

Калорий, сожженных при беге трусцой

Упражнения и потеря веса

Рекомендации

Толстеешь ли от бега? | The Independent

Ходьба, бег или езда на велосипеде: что лучше всего для похудания? | Fitness

Интервальная тренировка сжигает больше фунтов, чем бег трусцой или езда на велосипеде.

Может ли бег действительно помочь сбросить вес?

Ключ к быстрой потере жира на животе — Фитнес

Добавить комментарий Отменить ответ