Способствует ли похудению бег – Помогает ли бег похудеть 🚩 как похудеть от бега 🚩 Легкая атлетика и гимнастика

Содержание

«Способствует ли бег похудению?» – Яндекс.Кью

Дежурный тренер проекта S10.run. Помогаю людям найти себя в беге. Делюсь… · blog.s10.runПодписаться

У бега есть несколько аспектов, позволяющих конторолировать вес.

Повышение общего расхода калорий. Само по себе это ничего не дает, посколько при вовышенном расходе повысятся и потребности в колориях. Но высокий расход калорий позволяет есть высококалоийные продукты без значительного риска набрать вес.
Увеличение расхода жиров. Поскольку во время бега в первую очередь сгорают углеводы, то относительно быстро они сгорят почти все и для продолжения движения понадобятся жиры. Так разгоняется липидный обмен. Чем более гибко организм подходит к источникам энергии, тем больше он достает из запасов. Чтобы жиры стали источником энергии, нужно бежать более часа, лучше два. На первый взгляд это кажется невозможными дистанциями, но расстояния и сокрость не важна. Важно время, в течении которого расходуется энергия. Начать можно с быстрой ходьбы.

12 · Хороший ответ1

Написать комментарий

Предприниматель. Основатель бегового портала Get.run. Люблю бег, делюсь… · get.runПодписаться

Бег способствует похудению за счет калорийности (бег — один из наиболее энергозатратрых видов активности и спорта, при этом легкий в «освоении»). Но очень часто бегуны не худеют, т.к. считают, что теперь, когда они начали бегать, можно есть столько, сколько хочется. В итоге они не только не худеют, но и набирают вес. Не нужно считать бег идеальным средством для… Читать далее

7 · Хороший ответ1

Написать комментарий

Операционный директор компании Lawwin digital studio, разработка сайтов…

Лишь косвенно. Именно похудению в лучшем смысле этого слова (избавлению от лишнего жира), помогает исключительно дифицит калорий и правильное сбалансированное питание. Бег же в свою очередь помогает немного увеличить расход калорий и состовляет лишь несколько процентов от суточного расхода энергии. Главная же польза от бега, это развитие выносливости, укрепление… Читать далее

2 · Хороший ответ

Написать комментарий

Здравствуйте! Бег для похудения — это отличный вариант для многих людей. Правда, если посмотреть на то, на какие мышцы действует бег, то станет понятно, что лучше бы включить и другие виды тренировок. Но чтобы похудеть надо соблюдать ряд правил: 1. бегать не меньше 40 минут. 2. заниматься регуляно. Лучше даже составить график занятий и придерживаться его. 3. Внимательно… Читать далее

Хороший ответ

Написать комментарий

Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и…

Конечно! При беге организм расходует большое количество калорий, что способствует жиросжиганию. Также бег тренирует все группы мышц, сердечно-сосудистую систему и развивает общую выносливость. Бегать полезно, особенно тем, кто желает похудеть. Только нужно помнить, что для похудения необходимо еще и правильно питаться. Если вы совершили пробежку, а дома съели пару… Читать далее

7 · Хороший ответ1

Написать комментарий

Ищу прекрасное в жизни. Его, оказывается, так много!

И да и нет. Калории тратятся, жирок «растрясывается». Но организм, зараза, умный, если он потерял калории — он хочет их скушать обратно. Это настолько ненавязчиво и естесственно, что вы не переедаете и даже не ощущаете, что съели чуть меньше. Ровно настолько, сколько потратили. Особенно, если пробежка утренняя. Утром ведь все можно есть, правильно? Это вечером кушать… Читать далее

Хороший ответ

yandex.ru

Полезен ли бег для похудения ног и бедер

Узнай полезен ли бег для похудения ног и бедер, помогает ли бег похудеть, как правильно бегать чтобы похудеть в ногах и бедрах.

Помогает ли бег похудеть?

Не секрет, что бег помогает похудеть. Это одна из причин того, что именно бег так популярен во многих странах, в которых проходит активная борьба с ожирением – например, в США. Там по утрам в парках можно встретить множество людей, которые практикуют пробежки – кто-то для похудения, кто-то для того, чтобы держать тело в тонусе, а кто-то просто ради удовольствия.

Эффективность бега для похудения

Вопрос о том, помогает ли бег похудеть, решен уже давно. Дело в том, что бег комплексно воздействует на организм и позволяет добиться сразу нескольких эффектов.

Бег или спортивная ходьба для похудения невероятно эффективны хотя бы потому, что активно вынуждают практически все группы мышц включаться в работу.

Благодаря этому весь организм начинает работать быстрее: сердце начинает в три-четыре раза интенсивнее перекачивать кровь, ускоряется обмен веществ, каждая клеточка получает больше кислорода. Вместе с потом выходят токсины и шлаки, со временем при регулярных занятиях стабилизируется работа печени и даже желудочно-кишечного тракта.

Внимание!

Таким образом, можно не только похудеть от бега, но и оздоровить весь организм, разогнать обмен веществ и почувствовать легкость и чистоту своим обновленным, незашлакованным телом.

Похудеть бег помогает за счет того, что вся эта весьма напряженная работа организма требует дополнительной энергии, которую он берет из жировых отложений, накопленных на проблемных зонах – животе, спине, бедрах, руках, ягодицах. При регулярных занятиях в весьма ощутимых темпах исчезает жировая прослойка, покрывающая тело – а ведь это и есть самое «качественное» похудение.

Главным отличием эффекта бега от эффекта диет является то, что похудение является более устойчивым, поскольку происходит не за счет чистки кишечника, пустого желудка и вывода лишней жидкости, а за счет расщепления жировых отложений.

От вас даже не требуется особый режим питания, однако, справедливости ради стоит сказать, что если вы питаетесь правильно и не переедаете, то и вес уходит быстрее.

Помогает ли бег похудеть ногам?

Бег на дорожке или стадионе для похудения позволяет не только эффективно похудеть в ногах и придать ягодицам и бедрам более привлекательную форму, но и избавляет от самой устойчивой проблемной зоны для женщин – жировых отложений на животе. Никакие упражнения на пресс вам не помогут достичь плоского, красивого животика, если вы не будете давать телу аэробную нагрузку, которой является бег.

В результате уже через месяц регулярных пробежек вы увидите, как комплексно и гармонично меняется ваше тело!

Как похудеть с помощью бега?

Самое главное в таких нагрузках – это регулярность. Доказано, что если вы в расслабленном темпе бегаете каждый день утром (впрочем, бег для похудения вечером также эффективен), то вы похудеете быстрее, чем если будете более интенсивно тренироваться 4-5 раз в неделю.

Это – оптимальное время для пробежки. Важно приобрести специальные беговые кроссовки и предпочесть бег по естественному грунту или специальному покрытию – это позволяет снизить нагрузку на суставы.

Уже после первого месяца тренировок вы заметите результат!

Источник: http://WomanAdvice.ru/pomogaet-li-beg-pohudet

Эффективные упражнения для похудения ляшек и занятия на тренажерах

«Ушки» на бедрах или так называемые «галифе» – один из самых неприятных моментов в жизни женщин. Жир именно на этих участках тела убирается очень сложно.

Даже специальная диета для похудения ног (низовая диета для ягодиц и бедер) не всегда дает эффект. А вот физические упражнения для похудения ляшек реально помогут превратить жировые отложения в упругие мышцы.

Но перед тем как переходить к практике, вы должны уяснить кое-какие теоретические основы.

Правила проведения занятий

Идеальное время для тренировок – вечер, спустя два часа после непозднего ужина. Вопреки распространенному мифу, после выполнения комплекса упражнений для похудения ляшек, вас перестанет преследовать пресловутый вечерний голод.Так что соблюдать любую диету, которая требует отказа от поздних ужинов, будет гораздо проще.
Комбинируйте силовые упражнения с упражнениями на выносливость. Причем вторую группу следует выполнять в самом начале тренировки, чтобы снабдить кровь и мышцы кислородом.
Упражнения для похудения ляшек повторяется не менее 50-60 раз (начинать можно с 15-30). Только так будет происходить активное сжигание значительного количества калорий, которым уже будет не суждено отложиться в проблемных зонах.

После выполнения вышеназванных видов упражнений завершите тренировку гимнастикой, направленной на растяжку мышц ляшек и также способствующей их похудению.

Самые простые упражнения

Неотъемлемым пунктом вашего тренировочного плана должны стать кардиотренировки. Сюда относятся бег, различные виды спортивной ходьбы, плавание в хорошем темпе, прыжки через обычную скакалку.

Такие упражнения способствуют достаточно быстрому сжиганию жира, укреплению мышц не только бедер, но и всего тела, а также избавлению от целлюлита на ляшках и других проблемных зонах тела – ягодицах, животе.

Помните, что во время тренировок вам должно быть комфортно, а значит вам понадобиться удобный купальник для бассейна и спортивная одежда по сезону, выполненная из качественных материалов.

Второй пункт программы — классическая зарядка, состоящая из самых простых упражнений на прокачку мышц, которая позволяет существенно уменьшить объем ляшек и похудеть на несколько размеров одежды.

Заниматься вы можете в фитнес-центре или дома. А в летнее время рекомендуется перенести свой «спортзал», состоящий из гимнастического коврика, на зеленую лужайку какого-нибудь парка.

На свежем воздухе эффективность тренировок только увеличится.

Упражнение 1. Для похудения ляшек выполняйте махи ногами. Встаньте прямо, упритесь в стену рукой. Сначала сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу. Повторите.

Упражнение 2. Лягте на коврик, поднимите прямые ноги вверх и, не сгибая конечности в коленях, начинайте скрещивать их, как «ножницы».

Упражнение 3. Имитируйте езду на велосипеде. Лягте на коврик на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. И вперед – крутите «педали»!

Упражнение 4. Выполняйте полные и частичные приседания для похудения ляшек. Второй вариант подразумевает, что приседать вы должны до того момента, когда бедра не окажутся параллельны полу. После этого нужно вернуться в исходное положение. В обоих случаях упражнение выполняется медленно, а пятки не должны отрываться от пола.

Упражнение 5. Ноги поставьте на ширину плеч, спину выпрямите. Поднимайтесь на мыски и опускайтесь.

Упражнение 6. Сядьте и вытяните ноги вперед. Стараясь не сгибать нижние конечности в коленях, попытайтесь достать пальцами рук до пальцев ног.

Упражнение 7. «Гусиная ходьба». Глубоко присядьте на корточки и ходите. Смотрится забавно, зато это одно из самых эффективных упражнений для похудения ляшек.

Упражнение 9. Лежа на боку, поднимайте на вдохе ногу как можно выше и опускайте ее на выдохе. Следите за тем, чтобы конечность не сгибалась в колене и не выдвигалась вперед/назад, то есть находилась в одной плоскости с телом.

Упражнение 10. Стойте ровно. Ноги сведены вместе. Начинайте делать выпады – одной ногой широко шагните вперед, согнув ее в колене. Вся тяжесть тела должна быть перенесена на эту конечность. Смените ногу.

Если вышеперечисленные методы довольно просты и многим знакомы едва ли не со школьных уроков физкультуры, то нижеприведенные упражнения для быстрого похудения ляшек потребуют определенной сноровки. Но и результат будет достойным!

«Шагайте» на ягодицах. Для этого сядьте на пол, вытяните ноги, выпрямите спину. Бедрами начинайте совершать поступательные движения, заставляя тело продвигаться вперед на пятой точке.
Сядьте на пол и откиньтесь назад, опираясь на прямые руки. Поднимайте ноги как можно выше и разводите в разные стороны как можно шире.
Встаньте на четвереньки, упираясь в пол коленями и локтями. Одну ногу отведите назад, чтобы она была прямой. Поднимайте как можно выше конечность и опускайте.
Резиновый мячик сожмите со всей силы между бедрами, затем отпустите. Упражнение способствует похудению и укреплению внутренней стороны ляшки, а также неплохо подкачивает ягодицы.
Сядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Редко поднимитесь, замрите на секунду в стоячем положении, а затем снова присядьте. Руки при этом остаются на полу, а колени не должны сгибаться.

Занятия на тренажерах

Упражнения для похудения ляшек можно осуществлять с помощью занятий на тренажерах, (дома или в спортзале), которые также способствуют похудению ляшек. Выбирайте тот механизм, который вам больше нравится.

Это может быть беговая дорожка, степпер, велосимулятор, гребля, эллипсоид, беговая дорожка.

Перед тем, как приступать к упражнениям, узнайте, какой кардиотренажер подойдет именно вам, а также получите одобрение своего лечащего врача.

Важно!

Прекрасными естественными тренировками для бедер станут велосипед с роликами летом и лыжи с коньками зимой.

Простые движения для похудения ляшек, которые вы выполняете как бы между прочим, позволят не только подтянуть мышцы, но и просто весело провести время с друзьями или подругами по несчастью в плане фигуры.

А еще очень полезно забыть про лифт и подниматься вверх по лестнице, перешагивая через одну ступеньку.

Если вы уже столкнулись в своей жизни с проблемой не очень стройных ног, то упражнения для похудения ляшек, общая физическая активность, а также специальный массаж бедер и грамотная диета должны стать неотъемлемой частью вашего образа жизни, хотите вы того или нет. Дав себе послабление даже на пару недель (например, во время пассивного летнего отпуска), вы гарантированно потратите потом не один месяц на борьбу за красивые ножки.

Отзывы

Наташа, 24 года. Поначалу было очень стеснительно бегать по парку, но потом я все-таки осознала, что лучше бега может быть только бег! И худеешь одновременно, и мышцы подтягиваются.

В дополнение к утреннему спортивному моциону добавляю вечерний комплекс. Не все делаю упражнения для похудения ляшек, что тут перечислены, но 30 минут активно тренируюсь.

Тем более что нашла подружку по несчастью – вместе и веселее, и азарт просыпается – кто больше потеряет в весе и объемах.

Татьяна, 31 год. Если честно, то физические упражнения – это не мое. Ну, не в силу лени, а по медицинским показаниям. Потому как у меня не просто несколько лишних килограммов, а реальный избыточный вес. Раз доктор сказал «нет», значит, нет. А вот массажик делаю и всяческой косметикой мажусь.

Источник: https://slimsecret.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek.html

Как похудеть в ногах — диета, упражнения, бег

Для того чтобы похудеть в ногах и бедрах, все упражнения сначала можно выполнять по 10-30 раз, плавно увеличивая нагрузку. Одним правильным и рациональным питанием похудеть в бёдрах невозможно. Бег для похудения не менее двух раз в неделю – вот, что заставит Ваш организм перестроиться и избавиться от излишних жировых запасов.

Если нужно нарастить мышечную массу – питаемся хорошо и блюдами с высоким содержанием белка, омега-3 и протеинами. Во-вторых, не забываем про правильную одежду и обувь для пробежек. Нам ни в коем случае не должно быть слишком жарко во время тренировки, поэтому одеваемся легче. Обувь – одно из главных слагаемых комфортного самочувствия.

Как похудеть в ногах и бедрах при помощи специальных упражнений

Вечерние пробежки полезны тем, что организм уже полностью проснулся, все приемы пищи завершены и организму остается лишь сжигать калории.

Не забывайте только, что бег – одна из самых сложных нагрузок для нашего организма. Если вы никак не можете решиться на это дело, попробуйте, хотя бы один разок.

Выделите 40 минут, пробегитесь в парке, и вы поймете, что подобного тонуса и бодрости ваше тело еще не ощущало.

Кроссовки, парк и вперед сжигать калории. Как правильно бегать, чтобы похудеть – этот вопрос задают себе многие женщины.

Это при том, что еще несколько лет назад большинство опрошенных представительниц прекрасного пола считало, что похудеть можно на одних диетах.

Итак, бегать для похудения не просто полезно, а нужно! Это придаст заряд бодрости, наладит нормальную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тем самым укрепит ваш организм.

Первое правило — если вы планируете бегать именно для похудения, то обязательно проводите перед пробежкой силовую разминку.

Совет!

Таким образом гликоген, который начинает расходоваться в первые полчаса бега, уже будет полностью или частично исчерпан, и во время бега пойдет активное жиросжигание.

Я лично предпочитаю гантели, занимаюсь дома, просто минут 15-20 кручу ими в разные стороны, здесь важны не сами упражнения, а нагрузка.

Второе правило — если вы хотите похудеть, получить стройную фигуру, бегать надо правильно. Правильный бег – это бег с такой нагрузкой, которую может выдержать организм и которая принесет вам реальный результат. Хотите красивые бедра – бегайте с высоко поднятыми коленями.

Чтобы бегать правильно и худеть, одежда должна быть легкой и удобной, хорошие кроссовки просто обязательны. А для достижения наилучшего результата купите себе шорты или бриджы для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Другое дело, если бегать с целью похудения вы собираетесь в условиях спортивного центра. Там вам предложат различные варианты беговых дорожек, да и погодные условия не актуальны.

Позже, когда почувствуете свои возможности, поставите себе наклоны дорожки, увеличите скорость и продолжительность бега, или перейдете на более тяжелые тренажеры.

Похудение – вопрос не одного дня, поэтому правильно будет составить график, по которому вы будете бегать.

Как правильно бегать для похудения

Далее, когда войдете в темп, правильно будет бегать каждый день. Но не изнуряйте себя бегом, лучше ходите на аэробику, ведь чем разнообразнее нагрузки, тем быстрее будет идти похудение. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вкупе с бегом поможет вам похудеть.

Как похудеть в домашних условиях. И не надо! Существуют десятки способов быстро похудеть без ограничений в пище и тяжелых физических нагрузок. Вам помогут ванны, массажи, маски, ароматерапия и даже фен-шуй. Если вас беспокоит проблема целлюлита, мы рекомендуем вам совместить занятия бегом с упражнениями, которые помогут справиться с апельсиновой коркой.

Упражнения для похудения. Поэтому самым правильным решением будет дополнить бег специальными упражнениями для похудения, которые вы сможете делать даже в домашних условиях. Если хотите увеличить эффективность бега, бегайте не по дорогам ровным, а где-нибудь в парке, по тропинкам, где пересеченная местность, с разными скоростями.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Помню был такой бег в секции весила 39 кг при росте примерно 156 см . Забросила, малоподвижный образ жизни и 50 кг набрала.

Чаще всего девушки и женщины либо слишком ленивы, либо слишком заняты, чтобы с детства заниматься активными видами отдыха или спорта. И меньше всего женский пол нагружает нижнюю часть тела пресс, бёдра и ягодицы.

Недостаток мышечной ткани в этих частях тела приводит к тому, что все неиспользованные калории за день откладываются вокруг мышц, менее задействованных физически.

Активируя дыхание и задействовав все мышцы тела, процесс похудения в целом происходит значительно энергичнее. Высота ступени или выступа, на которой будет выполняться упражнение в идеале должна достигать уровня вашего колена.

Но вполне для новичков можно начинать и с менее высокой ступеньки.

Для этого необходимо использовать либо профессиональную степ платформу, достаточно тяжёлую и устойчивую; либо самодельную скамью, утяжелённую и соответствующей высоты.

Спину всегда держать вертикально пола, прогнув её в пояснице. Выполняя данное упражнение, работать следует только той ногой, которая находится «в положении» на ступени.

Упражнение выполняется интенсивно без груза, и немного медленнее с отягощением в виде грифа от штанги или гантелей. Для правильной нагрузки нет необходимости отталкиваться от пола ногой, расположенной на полу.

Всё усилие следует прилагать ногой, поставленной на ступень.

Внимание!

Десять-пятнадцать раз одной ногой и сразу десять-пятнадцать раз другой, поочерёдно меняя ноги – это будет только один подход. Когда делаются взмахи, тело удерживается на трёх точках опоры – обеих руках (или локтях), и одной ноге.

Не следует бесконтрольно размахивать ногой так, чтобы всё тело извивалось, как «сосиска». Тело должно оставаться максимально напряженным и прямым. Чтобы мышцы задней поверхности бёдер и ягодичные мышцы напрягались наиболее эффективно, необходимо поднимать ногу повыше, т.е. работать с максимальной амплитудой и интенсивностью.

Существует два типа бега: бег для похудения и бег для наращивания (или поддержания) мышц на ногах. Нас больше интересует бег как способ похудеть. Первый месяц бег для похудения должен быть не менее 1-2 километров, это достаточное расстояние для того, чтобы организм обычного человека прочувствовал и адаптировался к небольшой нагрузке.

Источник: http://netokaseryg.ru/kak-pokhudet-v-nogakh-dieta-uprazhnen/

Убежать от килограммов: как похудеть с помощью бега

Если вы никак не решаетесь переступить порог спортзала, тогда вам прямая дорога на пробежку. Бег по утрам или вечерам — хорошее начало для занятий физкультурой. Когда следует бегать, сколько, как питаться при занятиях бегом, чтобы избавиться от лишних килограммов и не навредить своему здоровью, мы узнавали у экспертов

Когда и где бегать

«Бегать можно как по утрам, так и по вечерам, — говорит инструктор Рина НАФТАЛИЕВА. — Все зависит от биоритмов вашего организма. Если, скажем, бег по утрам – это для вашего организма стресс, нет проблем — выходите на пробежку вечером».

Имеет значение также и то, где вы бегаете. По словам эксперта, делать это лучше в парке либо же бегать по грунтовой дороге. Пробежка по асфальту, даже в специальной обуви, вредна для позвоночника. Поэтому прежде, чем начать заниматься бегом, продумайте для себя подходящий маршрут — и вперед!

Сколько бегать

Начинать бегать следует с 10-15 минут в день. Спустя неделю можно добавить к пробежке еще 5 минут, через 2 недели – еще пять, и таким образом довести общее время пробежки до получаса.

Например:

1 неделя – 10-15 минут пробежки

2 неделя – 15 минут пробежки

3 неделя – 20 минут пробежки и т.д.

Постепенно увеличивая нагрузку для организма, мы тем самым делаем похудение безболезненным. А еще после 30-минутной физической нагрузки, в том числе и бега, в кровь выделяется гормон счастья – эндорфин. Появляется чувство легкости и радости, которое еще называют «мышечная радость».

В среднем в день нужно пробегать 3 километра. Достаточно бегать 3 раза в неделю.

Как и в чем бегать

По словам инструктора, для похудения нужен бег с препятствиями и ускорениями. Поэтому если вам на пути встречаются пни и колоды — это очень даже кстати. Время от времени бег нужно ускорять, а с ускорения снова переходить на бег трусцой.

Для бега нужна специальная обувь с амортизацией — бегать в обычных кроссовках опасно для позвоночника. Найти специальные кроссовки для бега можно в любом спортивном магазине. Технология подошвы в такой обуви формирует правильную осанку, дает равномерную нагрузку на мышцы ног и (тут можно поверить рекламе) даже избавляет от целлюлита.

Эффективны для бега массажные шорты — тонкие и эластичные. Шорты с эффектом сауны лучше не использовать, так как они могут деформировать органы, да и эффект дают временный.

Источник: https://smachno.ua/recepty/diets/diets-12027/

Упражнения для похудения ног. Быстрый и надежный результат!

Иногда получается так, что нужно похудеть только в одной части тела. Как похудеть в ногах? Конечно, это сделать немного сложнее, чем подкорректировать все тело, но, если постараться, осуществить все возможно 🙂

В этой статье вы увидите самые эффективные упражнения для похудения ног, которые быстро подкорректируют вашу форму ног и сделают ее идеальной на долгое время! Читаем? 🙂

Упражнение 1

Лучшее упражнение для похудения – бег. Причем с помощью него можно не только похудеть в ногах, но и подкорректировать все части тела.

Важно!

Бегать лучше на улице, на свежем воздухе, ведь так полезней для здоровья! Однако можно приобрести и беговую дорожку, если позволяют денежные средства.

Имея беговую дорожку, вы сможете не только менять нагрузку, но и заниматься в любое время года и в любую минуту, а также совмещаться занятия с просмотром любимого фильма! Разве не хороший вариант? 🙂

Упражнение 2

Еще одно очень эффективное упражнение для похудения ног – прыжки. Нужно помнить, что прыжки подойдут, скорее, тем, кто стремится не накачать мышцы и сделать их более рельефнее, а убрать именно жировую прослойку!

Вариаций может быть несколько: прыжки обычные, прыжки со скакалкой, прыжки на одной ноге или же прыжки поочередно на двух ногах. Самое главное – прыгать много. А с каждым днем время прыжков нужно увеличивать на минуту!

Только обязательно нужно помнить, что при слишком большом весе прыгать нужно только после достижения более низкой весовой категории, а новичку достаточно будет для начала и минуты прыжков в день!

Прыжки – очень эффективное упражнение, но только при регулярных занятиях вы увидите результат!

Упражнение 3

Для похудения ног эффективны не только обычные упражнения. Чтобы сделать привлекательную нижнюю часть тела, нужно чаще ходить в бассейн. Плавание прекрасно тренирует все мышцы, причем для похудения не нужно особо напрягаться, чтобы болело все тело. Достаточно плавать столько долго, сколько вы сможете.

На самом деле вода отнимает довольно много калорий и сил, однако, если вы будете плавать в свое удовольствие, вы даже не будете замечать, что устали и сбросили немалый лишний вес! Попробуйте полюбить этот вид спорта, чтобы он действительно приносил вам истинное удовольствие.

Упражнение 4

Совет!

Очень эффективны махи ногами. Причем их нужно выполнять во все стороны, чтобы воздействовать на все мышцы ног. Поэтому расскажу более подробно.

Лягте на левый бок, голову подоприте левой рукой. Сделайте мах правой ногой максимально высоко, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 махов. На последнем махе задерживаем ногу на весу в течение 10 секунд.

Лягте на правый бок, голову подоприте правой рукой. Сделайте столько же махов, только уже левой ногой. Ногу в конце также задерживаем!

Станьте на колени, оперевшись на вытянутые руки перед собой (в позу «кошка») и поднимайте вверх согнутые ноги поочередно. Выполните 20 подъемов каждой ногой.

Упражнение 5

Эффективно упражнение – велосипед.

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги вверх и выполняйте ими круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Продолжительность упражнения – не менее 10 минут! Если вы новичок, сначала можете выполнять около 5 минут, но с каждым разом увеличивайте время на 1 минуту, постепенно дойдя до 10, а дальше смотрите на ваши возможности!

Упражнение 6

Шикарное упражнение для похудения ног – бег по лестнице, причем как и вверх, так и вниз. Очень хорошо, если вы живете в двухэтажном частном доме, ведь так вы сможете заниматься когда угодно и сколько угодно. Никакие соседи вам не помешают. 🙂

Менее удобно, если вы живете в многоэтажном доме. Если вы не хотите, чтобы за вашими занятиями наблюдали соседи, подберите время, в которое соседи не будут выходить на лестничную площадку. Это может быть поздний вечер или раннее утро, или же разгар рабочего дня, когда вообще никого нет! Вам виднее 🙂

Но если у вас нет поблизости лестницы, можно приобрести замечательный тренажер – степпер! Он прекрасно заменяет бег по лестничным ступенькам и дает не менее эффективный результат! Подробно об этом тренажере вы можете прочитать в нашей статье, которая скоро появится на портале. Следите за обновлениями!

Внимание!

Достаточно 4 раза в неделю «бегать по ступенькам», и уже через 2 недели вы приятно удивитесь!

Упражнение 7

Разведение ног в стороны тоже весьма эффективное упражнение для уменьшения объемов ног.

Ложитесь на спину, поднимаете прямые ноги на 90 градусов от пола и разводите их в стороны настолько широко, насколько сможете, а затем опять сводите вместе. Повторите 100 раз.

Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать, как работает внутренняя поверхность бедер!

Упражнение 8

Очень интересное упражнение, для выполнения которого потребуется невысокая поверхность, например, диван. Станьте лицом к дивану и поставьте на его край одну ногу, руки на поясе или просто опущены. На счет 3 поменяйте прыжком положение ног. Повторяйте эти движения в течение 2 минут.

Для достижения быстрого и гарантированного результата все эти упражнения для похудения ног, за исключением похода в бассейн, нужно выполнять не реже, чем через день. А плавание можно организовать на выходных! 🙂

Не ленитесь, и у вас все обязательно получится! 🙂

Источник: http://kak-prosto-pohudet.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog

fitness-for-man.com

Помогает ли бег похудеть?

Эффективность бега для похудения

Бег или спортивная ходьба для похудения невероятно эффективны хотя бы потому, что активно вынуждают практически все группы мышц включаться в работу. Благодаря этому весь организм начинает работать быстрее: сердце начинает в три-четыре раза интенсивнее перекачивать кровь, ускоряется обмен веществ, каждая клеточка получает больше кислорода. Вместе с потом выходят токсины и шлаки, со временем при регулярных занятиях стабилизируется работа печени и даже желудочно-кишечного тракта. Таким образом, можно не только похудеть от бега, но и оздоровить весь организм, разогнать обмен веществ и почувствовать легкость и чистоту своим обновленным, незашлакованным телом.

Существует множество людей, которые прекрасно понимают, что с помощью бега можно похудеть, однако считают это слишком сложным и предпочитают сидеть на различных новомодных диетах. Однако все, кто уже прошел этот путь, печально подтвердят, что после любой диеты, особенно – кратковременной, вес вскоре возвращается обратно и иногда даже в больших объемах. Главным отличием эффекта бега от эффекта диет является то, что похудение является более устойчивым, поскольку происходит не за счет чистки кишечника, пустого желудка и вывода лишней жидкости, а за счет расщепления жировых отложений. От вас даже не требуется особый режим питания, однако, справедливости ради стоит сказать, что если вы питаетесь правильно и не переедаете, то и вес уходит быстрее.

Помогает ли бег похудеть ногам?

В результате уже через месяц регулярных пробежек вы увидите, как комплексно и гармонично меняется ваше тело!

Как похудеть с помощью бега?

Первые 20 минут организм использует энергию, которую вы получаете с пищей и лишь после этого жировые запасы. Поэтому нужно начинать бегать с 20 минут и каждый день или через день увеличивать норму на 1-3 минуты, пока не дойдете до 40-50 минут. Это – оптимальное время для пробежки. Важно приобрести специальные беговые кроссовки и предпочесть бег по естественному грунту или специальному покрытию – это позволяет снизить нагрузку на суставы. Уже после первого месяца тренировок вы заметите результат!

womanadvice.ru

можно ли похудеть с помощью бега трусцой по утрам

Почему многие говорят: бегаю но не худею? Учитывая, что на беговую дорожку или на утренние пробежки решаются многие девушки, стоит понять, почему увеличение кардионагрузок не всегда означает снижение веса. Даже после насыщенного дня физических тренировок весы предательски будут показывать все тот же вес, если не учитывать одно «если». О том, почему нельзя похудеть, если просто бегать, но не менять свои привычки в еде, написано ниже.

Можно ли похудеть с помощью бега трусцой

Многие профессионалы считают, что бег трусцой или медленный бег в течение длительного времени (примерно час или больше) способствует похудению. Но для этого нужно изменить привычки в питании. После кардионагрузок, которые обычно делают по утрам натощак, сильно хочется есть, в результате происходит опустошение холодильника, когда съедается все, что можно. После такого завтрака все усилия сбросить лишние килограммы сходят на нет.

Медленный бег

Важно! Физические нагрузки только на 20 процентов помогают сбросить лишний вес. 80 процентов зависит от того, что человек ест.
Обычно при беге трусцой сжигается за час порядка 500 килокалорий, если женщина весит 70 килограммов. Если она весит больше, то сжигается больше, а чем меньше вес, тем меньше сжигается килокалорий. Если бегать, можно снизить аппетит, сбалансировав уровень глюкозы в крови, наличие которой повышает выброс инсулина, что способствует появлению чувства голода. Получается, что бегая по утрам, можно похудеть.
Только важно избегать ряда ошибок, которые делают многие новички, начиная беговые тренировки:
нельзя бегать на пределе возможностей, когда человек задыхается и его сердце вот-вот выскочит. Лучше начать с быстрой ходьбы, после ухода одышки можно переходить на медленный бег. Следует чередовать: 8 минут бега и 22 минуты ходьбы. Потом снова и так несколько раз. Важно заниматься кардионагрузками не менее часа, чтобы был эффект в похудении, так как жира сжигается во время таких тренировок мало. Со временем долю ходьбы нужно свести на нет, просто медленно бегая. Пульс должен составлять 50 или 70% от максимально возможного для конкретного человека. Если бегать через силу, то надолго начинающего спортсмена не хватит, так как стресс приводит к срыву и, как следствие, набору веса;
если тренировки короткие, меньше десяти минут, то жир сжигаться не будет. Минимально пробежка должна составлять 10, а лучше 20 или 30 минут. Постепенно можно довести время до часа. Если человек не профессионал, то без подготовки дольше бегать не стоит. Увеличив продолжительность бега до часа, стоит начать поднимать скорость. Так меньше будут уставать суставы, а количество сжигаемых калорий увеличится;
нельзя думать, что побегав утром полчаса, в течение дня можно есть все, что хочется. Важно помнить, что худеть получится только в том случае, если создается дефицит калорий. То есть, тратить нужно больше, чем получать. Следует стараться потреблять всего на 300-600 килокалорий больше от среднего значения (для мужчин 2000, а для женщин 1500 килокалорий). Следует к кардионагрузкам добавить силовые упражнения, которые будут удерживать высокий метаболизм, что увеличит сжигание жиров даже во время отдыха и сна.
Важно! Нужно избегать однообразных тренировок, так как в этом случае организм подстраивается под нагрузки и начинает откладывать жиры.
Для разнообразия можно заниматься разными видами спорта. Другими словами не бегать каждый день, а чередовать кардионагрузки с плаванием, прыжками на скакалке, добавлять силовые упражнения.
Ниже приводится примерный план на неделю бега трусцой:
в понедельник нужно 10 минут быстро ходить, потом ускориться и бегать полчаса со скоростью 7-9 километров в час. Затем еще 10 минут пройтись, чтобы восстановиться;
во вторник нужно позаниматься на тренажерах или в домашних условиях, покачав пресс, поприседав, поотжимавшись. Далее 20 минут чередовать минуту бега и три минуты ходьбы. Можно вместо бега прыгать на скакалке;
в среду пять минут ходить и 20 минут бегать со скоростью 7-9 километров в час. В конце 5 минут быстрой ходьбы;
в четверг следует отдыхать;
в пятницу повторить силовые упражнения, которые делались во вторник, а также провести интервальный бег, повысив пробежку до двух минут, либо увеличить скорость;
в субботу 10 минут разминаться в виде быстрой ходьбы и 40 минут бегать со скоростью 7-8 километров в час. Можно быстрее, если есть уверенность, что человек справится. Для новичков лучше прогуляться в течение полутора часов быстрой ходьбой;
в воскресенье нужно активно отдыхать. Например, можно прокатиться на велосипеде, пройти большое расстояние пешком, сделать дыхательную гимнастику.
Такой график поможет избавиться от лишних килограммов. Тренироваться можно в удобное время, а не только ранним утром. В течение дня следует быть активным человеком, но не переусердствовать с нагрузками.

Тренироваться можно в удобное время
Почему люди бегают, но не худеют
Если у человека лишний вес и бег не всегда помогает сбросить его, значит он не меняет привычек в питании.
5 причин, почему бег трусцой для похудения не помогает:
однообразность с небольшими затратами усилий. Если каждое утро бегать в течение часа с одной скоростью, то в первую неделю действительно будет результат. Но потом организм приспособится, в результате метаболизм замедлится. Человек будет тратить столько же усилий, правда, бежать станет легче, но не будет худеть. Для решения проблемы нужно заняться силовыми упражнениями. В отличие от монотонного бега, такие нагрузки способствуют повышению метаболизма и трате жировых отложений даже после тренировки в течение одного или двух дней;
человек бегает долго, но не быстро. Для решения этой проблемы нужно делать ускорения. Например, пробежав 5-10 минут в спокойном темпе, можно ускориться и пробежать минуту, как можно быстрее. Потом снова спокойный темп. Так следует чередовать беговые нагрузки. Как показали исследования, спринтеры за меньшее время теряли больше калорий, чем марафонцы, так как в первом случае организм вынужден затратить больше энергии на различные процессы, чем во втором, когда темп одинаковый;
много внимания уделяется калориям. Панель на беговой дорожке показывает количество калорий, потерянных за тренировку. Но это не всегда точные данные. Гораздо больше жира уходит при обычных домашних делах. Причем, чем у человека больше мышц, тем больше требуется калорий на их обслуживание. Значит, именно силовые упражнения и интенсивные тренировки, помогающие расти мышечным волокнам, способствуют сжиганию жиров в больших количествах;
не практикуются другие виды кардионагрузок. Например, было бы неплохо чередовать пробежки с более интенсивными видами спорта. Использовать можно велосипед, скакалку, плавание. Цель одна – начать увеличивать массу мышц, поскольку это гарантирует более быстрое сжигание калорий;
слишком длительные тренировки. При долгих пробежках организм испытывает сильный стресс. Это приводит к тому, что вырабатывается гормон кортизол, который повышает уровень инсулина в крови. Так человек не худеет, а наоборот, полнеет. Для борьбы с такой проблемой нужно уменьшить стресс для организма. Например, стоит сократить время тренировок, высыпаться, чтобы организм восстанавливался, делать дни отдыха, чередовать виды тренировок. Вообще меньше нервничать. Тогда можно добиться снижения веса.
Поэтому ответ на вопрос: худеют ли от бега, будет однозначное «да», но только важно правильно проводить тренировки, чередовать их с отдыхом, включать силовые нагрузки. Меньше нервничать. Было бы хорошо вообще избавиться от стрессов.

Кушать можно через полчаса после тренировки
5 причин, которые мешают худеть:
во время тренировки бегун потребляет много энергетиков. В итоге получается, что организм получает калорий в два или даже в три раза больше, чем расходует. Это могут быть напитки, батончики, конфеты и прочие энергетики, которые полезно употреблять во время бега, но никак нельзя ими злоупотреблять;
после тренировки многие переедают. Другими словами слишком большое потребление калорий в течение дня сводит на нет все усилия во время бега. Для решения проблемы нужно контролировать количество поступающих углеводов в организм. Можно завести тетрадь или в записной книжке телефона записывать, сколько калорий потребляется в неделю. Потом подсчитать среднее количество за сутки. Для достижения эффекта похудения нужно постепенно уменьшать уровень потребляемых калорий, доведя его до идеального (у мужчин 2000, а у женщин 1500). Так можно будет сбросить лишние килограммы;
нужно много двигаться в течение дня. Например, после утренней пробежки лучше пойти на работу пешком или поехать на велосипеде. Не нужно пользоваться лифтом и эскалатором. Если работа сидячая, каждый час следует делать разминку;
нужно избегать просто бега. Следует добавить силовые упражнения. Чередуя бег с плаванием или ездой на велосипеде, можно избежать рутины. Только наращивание мышц поможет худеть в течение всего дня, а не только во время тренировки;
важно высыпаться, а также делать выходные дни от тренировок. Организм должен полностью восстановиться после недельных упражнений. Тогда гормон стресса кортизол не будет вырабатываться, что не приведет к обратному результату, другими словами, не к похудению, а к набору веса.
Кушать можно через полчаса после тренировки. Лучше съесть яйцо. А позже поесть поплотней. После обеда в рационе должны преимущественно быть белки. Лучше после трех часов дня не употреблять углеводы и фрукты. Они должны быть в первой половине дня. И нельзя голодать. Питаться нужно каждые 2-3 часа.
Когда ждать первых результатов
На самом деле задаваясь вопросом, можно ли похудеть от беговых тренировок, следует отметить, что бег с лишним весом может быть опасным, так как будет создаваться большая нагрузка на суставы. Но похудение с помощью бега вполне возможно, если чередовать с другими кардионагрузками. Способствует ли бег похудению? Да, если еще делать силовые упражнения.
Важно! Если человек бегал и похудел, значит, он не совершал ошибок, описанных выше, которые мешают сбрасывать лишние килограммы. Бегу, как способу похудеть, нужно уделять особое внимание.
Бежать вечером тоже можно, если после обеда человек не употреблял углеводы. Возможные силовые упражнения сделать лучше перед забегом. Даже дома можно бороться с избыточным весом. Место не имеет значения. Насколько много человек потеряет килограмм, зависит от его уровня ожирения. Чем больше вес, тем потеря во время тренировки больше.
Полезные тренировки способны помогать в сбросе лишних килограмм. Они могут помочь почувствовать себя здоровее. Почему пробежка не всегда дает ожидаемый результат? Причина в однообразии. Чтобы сбросить лишние килограммы, не важно сколько бегать, важно как быстро. Эффективный способ похудеть – бегать с утра натощак. Можно ли похудеть от бега пенсионеру, если у него болит нога? Ему лучше сесть на диету.
В заключение стоит отметить, что только комплексный подход к тренировкам и образу питания поможет сбросить лишние килограммы и к ним не возвращаться.
calenda.ru
Помогает ли бег похудеть
Одним из эффективных средств для похудения является бег. Систематические занятия бегом, в сочетании с рациональным, грамотно продуманным питанием, позволяют избавиться от нескольких килограммов лишнего веса уже в первый месяц тренировок. Чтобы сбросить десять и более килограмм, нужно заниматься бегом более продолжительное время. Лучше всего сделать тренировки постоянными, и вы сможете не только похудеть, но и значительно улучшить свою физическую форму и укрепить здоровье.
Как бег помогает похудеть?
Регулярные занятия бегом заставляют включаться в работу практически все группы мышц. Сердце начинает работать в три-четыре раза быстрее и интенсивнее перекачивать кровь. Улучшается не только кровообращение, но и обмен веществ – сердце получает больше кислорода, быстрее и эффективнее доставляет кровь ко всем внутренним органам. Через пот от непрерывной интенсивной нагрузки из организма выводятся токсины и шлаки, стабилизируется работа печени и желудочно-кишечного тракта.
Напряженная работа организма, приводящая к таким результатам, требует от него дополнительной энергии, чтобы перекрыть ее дефицит, возникший во время физической нагрузки. Чтобы восполнить затраты энергии, организм начинает перерабатывать в нее запасы жиров и углеводов. Постепенно уменьшается жировая прослойка, накопившаяся за время вынужденного бездействия, и вы сбрасываете лишние килограммы.
Очень многие желающие похудеть ленятся заниматься спортом, садятся на различные диеты. Но диета помогает сбросить вес лишь на некоторое время. Стоит прекратить питаться по правилам, как вы сразу же наберете изначальный вес. Бег, в отличие от диет, избавляет от лишних килограммов надолго, причем не требуя какого-то специального режима питания. Достаточно исключить из своего рациона или просто ограничить до минимума потребление некоторых блюд, и вам обеспечен успех.
Как похудеть с помощью бега
Бег для похудения – это просто. Просто выделите один час своего времени в день на беговые тренировки. Ежедневные пробежки ускоряют обменные процессы, сжигают больше калорий. Увеличиваются и энергозатраты вашего организма, которые не связаны с тренировкой. Ежедневный бег также снижает аппетит, позволяет добиться результата намного быстрее, чем при интенсивных тренировках 3-4 раза в неделю.
Ежедневная тренировка должна состоять из непрерывного бега в течение 40-50 минут. Это даст вашему организму максимальную кардионагрузку, заставит его сжечь сначала запасы гликогена, которые накапливаются в печени, а затем перейти к уничтожению жировой прослойки.
Людям с большим избыточным весом такая нагрузка может показаться непосильной, поэтому для них допустимо чередование бега и ходьбы. Эффект будет таким же из-за того, что лишние килограммы – это дополнительная нагрузка на ваш организм.
Бег обязательно поможет вам похудеть. Важно лишь соблюдать установленный график тренировок, правильно сбалансировать питание и физические нагрузки. И результат не заставит себя ждать!
geekrunner.org
Помогает ли бег похудеть 🚩 как похудеть от бега 🚩 Легкая атлетика и гимнастика
Особенности похудения с помощью бега
Бег, как и спортивная ходьба, является одним из лучших видов спорта для похудения. Во время занятия бегом задействуются мышцы практически всего тела, а это означает, что работа ведется одновременно по всем фронтам. Также бег относится к кардиотренировкам, во время пробежки сердцебиение ускоряется, что позволяет повысить выносливость. Во время бега и на несколько часов после него обмен веществ ускоряется, а значит, ускоряется и процесс сжигания жира.
Пока вы бегаете, кровь двигается по телу быстрее, выводя все токсины и шлаки. Именно это позволяет нормализовать работу всех внутренних органов, если заниматься бегом регулярно. Печень и почки начинают работать лучше, желудочно-кишечный тракт очищается. Токсины покидают организм, поэтому вы чувствуете обновление и свежесть.
Преимуществом бега как способа похудения является то, что с таким трудом сброшенный вес не возвращается обратно так же быстро, как после практически любой диеты.
Как похудеть, бегая
В действительности мало кто сомневается, что с помощью бега можно похудеть. Но немало людей до сих пор думают, что бегать – это очень сложно, уж они-то точно не смогут. Это не так. Бегать сложно только первые дни, но прогресс будет таким быстрым, что вы удивитесь. Совсем недавно вам тяжело давалась всего пара сотен метров, а вот теперь вы уже бегаете километры, не отдыхая.
Чтобы заняться бегом, нужно совсем немного: хорошая обувь (это, пожалуй, самое важное) и спортивный костюм. Отличным помощником станет плеер с любимой музыкой. Бегать можно в ближайшем парке, по своему жилому району и даже в спортзале, но многие отмечают, что тренировки на свежем воздухе приносят больше пользы.
Начав бегать, обратите внимание на свое питание. Не нужно садиться на жесткую диету, при которой вы не чувствуете сил. Просто сократите употребление мучного, сладкого и жирного, добавьте в свое меню овощи, фрукты и белковую пищу: вы сразу заметите разницу. Надо сказать, что правильное питание не только помогает похудеть, но и насыщает организм витаминами и улучшает самочувствие.
Бег помогает не только похудеть, он еще и способен придать вашему телу желаемую форму.
Чтобы похудеть, нужно бегать регулярно. Желательно делать это каждый день. Доказано, что ежедневная короткая пробежка гораздо эффективней редких, но очень интенсивных тренировок.
www.kakprosto.ru
Чем полезен бег. Фитнес, тренировки, аэробика, упражнения на Your-diet.ru
Человек, который любит бегать, ответить на вопрос: «Чем полезен бег?» списком из 10-12 пунктов. А тот, который делает это по принуждению, вроде того, из желания «быть на фитнесе», или ради похудения скажет, что «очень полезен», но приятного в беге мало. На самом деле, бег является одним из видов естественной кардионагрузки. Мы от природы созданы так, чтобы перемещаться шагом и бегом. Правда, у человека изначально больше физических способностей к спринту, чем к дистанции, но и преодолевать расстояния в определенном темпе тоже можно научиться. Так стоит ли начинать бегать?

Содержание статьи:
Польза бега
В целом, бег на адекватном тренированности человека пульсе помогает улучить насыщение тканей организма кислородом. Это позволяет реализовать массу задач:
ускорить восстановление мышц после любых физических тренировок;
улучшить метаболизм в клетках и тканях;
усовершенствовать работу мозга и нервной системы в целом.
Бег считается одним из перспективных способов профилактики онкологических и аутоимунных заболеваний как раз в силу улучшения питания тканей кислородом. Конечно, речь идет о беге не на беговой дорожке в помещении, но и он тренирует сердце и кровеносную систему.
Бег оказывает комплексное влияние на все системы организма:
укрепляет ЦНС, позволяет нормализовать процессы возбуждения и торможения нервной системы, способствует нормализации сна, улучшает настроение и самочувствие;
позволяет добиться так называемого ускорения метаболизма во время пробежки, либо даже «перестроить» гормональную систему так, чтобы добиться метаболического отклика или «отложенного сжигания калорий», как любят называть этот эффект в популярной литературе. Последний вариант справедлив для спринта;
укрепляет кости, суставы и связки, позволяет добиться большей подвижности в суставах, укрепляет мышцы;
увеличивает полезную емкость легких, избавляет от проблем с дыханием.
Все это справедливо для подходящего к уровню физического развития бегу, продолжительностью не более 40 км в неделю в общей сложности. Именно эти цифры называют адекватными для любителей со средней тренированностью, чтобы обеспечить полезный эффект и наладить восстановление после тренировки.
Полезен ли бег для похудения
Чисто технически, бег полезен для похудения. Он является одним из «затратных» видов кардионагрузки. При очень средней тренированности за час можно «избавиться» от 600-700 ккал, и если повторять это 3 раза в неделю, создать эталонный 10% дефицит калорий почти без подключения диеты. Но тут есть масса технических нюансов, из-за наличия которых бег для похудения подходит далеко не всем:
тренированность. Если аэробная тренированность стремится к нулю, или только тренируется, человек вряд ли выдержит час даже самого легкого бега. И если он будет упорствовать, ничего, кроме перегрузки сердца и нервной системы не получит. Тренированность нарабатывается постепенно. В специальной литературе обычному человеку с нуля дается 3-4 месяца только на то, чтобы «вбегаться» на объем дистанций до 30 км. Многие бегущие для похудения пытаются делать эти самые 30 км чуть ли не на второй неделе своих оздоровительных тренировок. Естественно, ничего хорошего из этого не получается;
наличие двигательного навыка. Тонны букв написаны на тему естественности бега для организма человека, однако все это достаточно мало относится к современному горожанину, и его сниженной тренированности. Если человек в принципе двигается от дома до машины и обратно, бег вряд ли является для него естественной нагрузкой. Бегал он давненько, еще в школе, и при попытках побежать снова будет либо выполнять интенсивный наклон корпуса вперед, либо «стучать» об землю пятками, либо делать что-то еще, что вряд ли станет способствовать его оздоровлению. В общем, двигательный навык взрослому, который никогда не занимался бегом, необходимо вырабатывать;
адекватный уровень общей физической подготовки. Большинство худеющих занимаются в плане физкультуры настолько бесперспективными вещами, что при активном беге получают сразу массу проблем. Их корпус с трудом удерживается в вертикальном положении, руки и плечевой пояс устают от обычной маховой нагрузки, а ноги и вовсе сводит от большого количества повторяющихся движений. Прежде чем приступать к бегу, неплохо было бы, как минимум, укрепить основные группы мышц, и довести аэробную выносливость, хотя бы до условного показателя «полчаса на эллиптической машине в среднем темпе без одышки и остановок».
Если коротко описать проблему «почему я не худею от бега», получится всего два слова — физическая неготовность. Прежде чем начать бегать для похудения, следует:
довести объем кардиотренировок на безударном оборудовании до 150, а лучше 200 минут в неделю. Тренировки лучше проводить чаще и короче, чем, к примеру, устраивать часовые сессии три раза в неделю. Это позволит развить необходимую выносливость и подготовить к работе сердце и легкие. Интенсивность по пульсу не должна превышать 75% от ЧСС максимальной, на начальном этапе лучше меньшие цифры, порядка 65% от ЧСС максимальной;
подключить общеукрепляющие силовые упражнения. Как минимум, если занимаетесь дома, необходимо приседать, делать выпады, наклоны вперед со штангой или гантелями, подтягиваться и отжиматься. В зале задачу решить проще — подойдет любая тонизирующая тренировка для новичка на силовом оборудовании. Это поможет укрепить мышцы и связки, и подготовить суставы к ударной нагрузке;
как ни парадоксально, но если у вас ожирение, необходимо сбросить вес хотя бы до показателя ИМТ «лишний вес». Бегать с ожирением небезопасно для суставов, даже если речь идет об обычной трусце. В конце концов, беговые тренировки не являются самоцелью, для большинства людей они лишь средство оздоровления и похудения.
Второй сложный момент относительно бега для похудения — это питание новичка, занимающегося бегом. При тренировках порядка 3 раз в неделю никакие специальные изменения в рационе обычно не требуются. Любая здоровая диета с небольшим дефицитом ккал подойдет для питания и восстановления новичка бега. Однако далеко не любая диета худеющего человека является здоровой в принципе.
Количество углеводов
При достаточно высоком объеме кардионагрузки, количество углеводов на килограмм массы тела не может быть меньше 2-3 г. Многие изначально «сидят» на 2 г на кило массы тела, а потом еще и снижают количество углеводов. Если в отдельных случаях (человек вообще не движется, силовая нагрузка у него чисто номинальная, и рабочие веса незначительные или не растут), такой подход оправдан, то в ситуации с начинающим бегуном — вряд ли. Вот и получается, что лучше было бы все же прибавить углеводы до адекватных значений. По крайней мере, пробежка точно должна быть окружена 2 приемами пищи с углеводами.
Количество калорий
Стоит рассчитать индивидуальный расход калорий и исходя из него составлять свой рацион. Подход, когда калории никто не считает, зато все активно бегают, чреват либо нарушениями обмена веществ, когда калорий слишком мало, либо нарушениями процесса похудения, если их слишком много. В целом, для начинающих бегунов мало подходят вещи типа интуитивного питания, или «правильного питания без подсчетов».
Количество белка
Как ни странно, чем меньше белка в рационе, тем больше вероятность того, что человек будет переедать в будущем. Пища должна быть сытной, и обеспечивать восстановление после объемных и достаточно интенсивных тренировок. Потому следует не забывать о белке. Минимумом должна стать граница в 1 г на кило актуального веса, причем, если силовые тренировки дополняют беговые регулярно, стоит есть даже больше — до 1,5 г на 1 кг массы тела.
Как правильно бегать
Любая пробежка — это тренировка, она должна начинаться с разминки. При этом обычная разминка, то есть быстрая ходьба в течение 4-5 минут — это лишь часть мероприятия. Далее необходимо провести суставную разминку, хотя бы в формате вращений по 8-10 разв каждом суставе, затем — выполнить небольшой комплекс разогревающих упражнений:
подъемы на носки, порядка 10-20 раз, попеременно каждой ногой или обеими ногами вместе;
основная часть — пробежка в течение 20-40 минут на ту дистанцию, которую бегун может преодолеть за это время;
«заминка» – переход на шаг, контроль пульса, отслеживание замедления его до нормы и серия легких растягивающих упражнений.
В специальной литературе по бегу можно встретить информацию о необходимости бегать в течение 90-120 минут непрерывно в один из тренировочных дней. Насколько это обязательно? Данный вид пробежки подойдет для человека, который уже физически готов бегать не менее полутора часов кряду, и имеет смысл проводить его, только если тренировки без перерыва проходят не менее года. Новичкам лучше воздерживаться от длительного бега.
Вред бега: мифы и правда
Совершенно естественен тот факт, что бег противопоказан при серьезном лишнем весе, некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой и нервной систем и в восстановительном периоде после травм и операций.
Однако о вреде бега часто пишут и в более обширном ключе. В частности, в последнее время стало модно говорить о том, что бег «сжигает мышцы» и способствует тому, чтобы фигура выглядела не лучшим образом, а метаболизм замедлялся. На практике добегаться до замедления метаболизма сложно. Большинству людей это не грозит в силу низких объемов тренировок. Говорить об этом можно лишь если кто-то бегает порядка 12-15 км ежедневно или с 1 днем отдыха в неделю, делает это в темпе, и скудно или недостаточно по макронутриентам питается.
Часто пишут и о том, что бег способствует ухудшению внешнего вида, старит кожу лица, и потому противопоказан женщинам. Если уж откровенно, да, излишняя сухость, ниже тех процентов жира, которые предусмотрены природой, действительно старит. Но тут еще надо посмотреть, что старит больше — злоупотребление кофеином, дефицит сна и полное пренебрежение здоровым образом жизни, или три легкие пробежки в неделю.
В общем, бег поможет укрепить здоровье тому человеку, который будет правильно бегать, не станет злоупотреблять с тренировками, и уделит внимание не только аэробной выносливости, но и силовым упражнениям тоже.
Прочитайте другие полезные статьи по теме:
Программа бега для похудения
Кому нельзя бегать
Как правильно бегать
Интервальный бег для похудения
Бег по лестнице для похудения
Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
your-diet.ru