Способы качать пресс: Эффективные способы накачать пресс

Содержание

Эффективные способы накачать пресс | Lovefit

Секрет обретения идеального пресса давно раскрыт и проверен на себе миллионами спортсменов по всему миру. Воспользуйтесь рекомендациями из нашей подборки, и результат порадует вас уже через несколько недель. Все, что потребуется – это желание, немного времени и коврик.

Как накачать пресс? В мечте обрести заветные кубики на животе вовсе не обязательно мучить себя изнурительными тренировками в зале. Несколько простых упражнений помогут быстро накачать пресс, не выходя из дома. Но прежде, чем переходить к самым эффективным тренировкам, следует понять, что визуальный эффект будет достигнут в случае, если процент подкожного жира минимальный.

Как накачать пресс в домашних условиях: простая инструкция

· Сократите подкожные жировые отложения на животе. Приняв решение накачать пресс, стоит начать с критической оценки состояния живота и подбора подходящего диетического рациона. Одни упражнения не приведут к видимому результату, ведь кубики пресса будут скрыты под абдоминальным жиром. Только правильно подобранная диета и уменьшение жировых отложений в сочетании с занятиями – это самый верный способ быстро накачать пресс.

· Исправьте осанку. Сидячий образ жизни и отсутствие физической активности приводят к ослаблению мышц пресса и переносу нагрузки на нижнюю часть спины. Такое положение не позволит увидеть кубики, потому начать стоит с укрепления спины и исправления осанки. В этом помогут домашние занятия йогой и упражнение «планка».

· Укрепляйте корпус и задействуйте внутренние мышцы пресса. Для построения красивого гармоничного тела важно тренировать передние мышцы живота, прорабатывать косые мышцы и нижний пресс.

· Придерживайтесь правильной техники. В случае с тренировками на пресс важно не количество монотонных повторений, а выбор подходящего вида нагрузки, строгое соблюдение техники, качество и регулярность занятий.

3 лучших упражнения на пресс

Упражнения на пресс хороши тем, что не требуют наличия оборудования, инвентаря, профессионального контроля, специальных навыков и серьезной физической подготовки. Простые и эффективные тренировки могут выполнять девушки и мужчины с любым уровнем подготовки, как в зале, так и дома. Делайте весь комплекс в рамках одной тренировки или регулярно чередуйте.

«Велосипед»

Для выполнения упражнения следует лечь на спину и прижать поясницу к полу. Приподнимаем верхнюю часть тела, кладем руки за голову и начинаем одновременное движение левого колена к правому локтю и наоборот. Самое результативное и простое упражнение, доступное даже новичкам.

Скручивания

Классические скручивания – это знакомое каждому упражнение. Выполняется из положения лежа на спине. Согните руки в локтях и заведите за голову, зафиксируйте или согните ноги в коленях и выполняйте скручивания, приподнимая верхнюю часть туловища усилием мышц пресса. Можно выполнять в различных вариациях: на фитболе, с поднятыми ногами, с использованием ролика или тренажера Ab Roller. Попробуйте каждый вариант и выберите подходящий.

«Планка» на локтях

Сделайте стойку на локтях лицом вниз, напрягите пресс и зафиксируйте тело параллельно полу. Задержитесь в такой позиции, отдохните и повторите несколько раз. Выполняя упражнение регулярно, вы сможете непрерывно стоять в планке несколько минут. Это лучшее статическое упражнение, позволяющее не только укрепить мышцы живота и спины, а также икры и ягодицы.

Ни одно оборудование, тренажер или приспособления для проработки пресса не будет настолько эффективным, как представленные выше упражнения, выполняемые медленно и с идеальным соблюдением техники.

За сколько времени можно накачать пресс

Время, которое придется потратить на то, чтобы добиться заветных кубиков на животе, зависит от начального объема жировых отложений. Тонкая жировая прослойка легко убирается с помощью низкоуглеводной диеты, что позволяет накачать пресс за 6-7 недель регулярных тренировок.

Начните уже сегодня, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения как быстро накачать пресс

Для многих современных людей, в условиях малоподвижного образа жизни и работы, рафинированного питания, одной из острейших проблем становится проблема поддержания тела в форме, контроль над весом и сохранение тонуса организма. От вредных факторов и привычек особенно страдают так называемые проблемные зоны, одна из них – живот. Живот быстро теряет форму, худеет же эта зона в последнюю очередь. Как сделать живот плоским и упругим, избавиться от «пивного пуза», стать стройной, как в юности – этими вопросами задаются и мужчины и женщины.

Мечта многих мужчин, для которых внешний вид играет не последнюю роль. У женщин, желающих оставаться в спортивной форме или восстанавливающих фигуру после родов.

Прежде, чем решать проблему «как быстро накачать пресс», следует избавиться от лишних жировых отложений. Даже усиленные занятия по формированию рельефных мышц живота не дадут видимого результата, если мышцы живота будут скрыты под жировой прослойкой. Забудьте про миф о том, что при тренировках сжигается жир именно на животе. Худеет все тело, а не отдельные наиболее активно работающие зоны. Иначе, for example, у теннисистов рабочая рука была бы более худой, чем остальные части тела.

Exercises, упругий живот за месяц

Общему похудению способствуют аэробные нагрузки. Такую нагрузку дают, for example, велотренажеры, гребные тренажеры, эллипсоиды. Те, кто ищет способы, как правильно укрепить живот дома (and, соответственно, похудеть без походов в фитнес-клуб) – помогут велопрогулки, пробежки, или просто ходьба на большие расстояния, for example, от работы до дома каждый день. Если вам перед тем, как укрепить пресс живота, нужно похудеть, аэробные тренировки должны быть высокоинтенсивными и продолжаться в течение 30-40 minutes. Ежедневно снижайте свою потребность в калориях, но не лишайте совсем себя углеводов – красивый живот это крепкая мышечная масса, и при их недостатке может произойти «обвал» мышц.

Сжигание жира крайне важно для тех мужчин, кто мечтает об впечатляюще рельефных «кубиках». В разговоре о том, как накачать пресс мужчине, именно такой рельеф и представляется во всей красе. Если вы уже достаточно похудели?

1. Эффективнейшие упражнения – подъем ног в висе на перекладине или тренажере. Спина прямая, положение – вис на локтях. На вдохе поднимите ноги до положения, параллельного полу. После паузы медленно опустите ноги. Также, в висе на перекладине (хват на ширине плеч) поднимите ноги и согните их, как если бы вы сидели на стуле и ступнями опирались на пол. Затем на выдохе поднимите и отведите колени в сторону. Отличный способ мужчине.

2. Скручивания, или кранчи – традиционно эффективный путь к тому, как быстро накачать живот. For example: кранч с исходным положением: лежа на спине, колени согнуты и подняты, руки развернуты в локтях. Старайтесь скручиваться так, чтобы правое колено касалось левого локтя, при этом левая нога выпрямлена. Возвращайтесь в исходное положение и сделайте тоже самое с левым коленом и правым локтем.

3. Исходное положение – лежа на спине, руки как опора на пол, разведены в стороны, ноги вертикально подняты. Поднимайте таз и ноги вверх, как можно выше приподнимая копчик. Важное упражнение для того, как накачать нижний пресс.

Один из главных тренажеров в спортивном зале, а также ваш выбор в спорт магазине – скамья для пресса. Обратные скручивания, подъем таза (руки держатся за край скамьи чуть выше головы), изменение угла наклона скамьи для оптимизации нагрузки на мышцы живота – все это позволяет делать скамья. Тренажер-скамья недорог по стоимости в сравнении с другими тренажерами, компактен, подойдет для квартиры и дачи. Скамья, пожалуй, самый лучший помощник в том, как накачать пресс максимально эффективно.

Кстати, решив натренировать нижние мышцы живота, запаситесь терпением, так как нижний живот это как следует – себя строго дисциплинировать. Низ живота – место проблемное, зона застоя кровообращения при сидячем образе жизни. Жировые отложения «сбегаются» сюда прежде всего. Для тех, кто решает, как накачать пресс кубиками, рекомендуем подумать не только о нагрузках для прорисовки нижних кубиков, но и над кровоснабжением нижней части живота. Не сидите долго при работе или в машине. Пройдитесь, чтобы восстановить кровообращение в этой части. Нижняя часть живота хуже чувствует нагрузку, в этой зоне меньше нервов. Лучшие способы, для нижнего живота – уже упомянутые упражнения с подъемом ног и висом на перекладине, и подъемы туловища на обратнонаклонной скамье, в положении, когда ноги зафиксированы в верхней ее части.

Часто, мечтающие о том, как накачать пресс за неделю, совершают ошибку, неустанно проделывая бесконечное множество кранчей. 50-100 скручиваний за один подход – не выход. Гораздо эффективнее сделать максимально трудное упражнение несколько раз за подход, чем более легкое – помногу. Среди упражнений с целью, быстро накачать пресс дома, популярностью пользуется следующий, известный еще с уроков физкультуры: ступни подсунуты под опору, человек лежит на спине, с помощью усилий мышц живота тело поднимается и локти касаются колен. Упражнение отличное для прокачки живота и дает видимый результат, но ему помогают и мышцы нижнего отдела позвоночника. В том-то и опасность травмы. Нагрузка, которая желательна для мышц пресса, внезапно может перераспределиться на мышцы поясничного отдела, и при сокращении они слишком сдавят позвонки. Совет для тех, кто ищет способы и упражнения “упругий живот за месяц“: если вы достаточно сильны для упражнений на перекладине, римской скамье или тренажере с локтевой опорой – интенесивно занимайтесь на этих тренажерах. Если вы недостаточно готовы к подобным упражнениям, или ваша спина расслаблена сидячей работой и мягкой кроватью – не советуем вам тренировать пресс с помощью этого упражнения, лучше заменить его скручиваниями, чем держать ступни под опорой.

Сильные нагрузки нежелательны, да и образ жизни иногда не позволяет уходить из дома в фитнес-клуб. Для молодых мам желательно знать, как правильно укрепить мышцы живота в домашних условиях.

Специалисты не рекомендуют начинать упражнения раньше, чем спустя 6 недель после естественных родов (после кесарева сечения следует повременить еще несколько недель). Не раньше, но и не намного позже. Иначе устранить дряблость живота будет непросто и понадобятся регулярные занятия с инструктором по фитнесу.

Укрепить мышцы живота в домашних условиях и восстановить стройность эффективно поможет фитбол (гимнастический мяч). Особенности упражнения на фитболе – в удержании равновесия на нем, благодаря чему максимально задействуются все группы мышц.

1. Сесть полулежа на мяч спиной так, чтобы поясничная зона оказалась на фитболе. Ступни на полу, колени согнуты. Голова и плечи приподняты, как будто вы смотрите на живот и пресс. Удерживаясь в таком положении, сделайте вдох и поднимите левую руку, затем выдохните и поднимите правую, опуская левую руку. В ходе упражнения удерживайте туловище на месте, за счет этих усилий живот становится более упругим.

2. Лечь на спину, ступни положить на фитбол, колени согнуть. Напрячь область таза, одновременно втягивая живот, и приподнять таз таким образом, чтобы тело образовало прямую линию от бедер до головы. В таком положении оторвать ступню от мяча и приблизить колено к груди, одновременно стараясь удержать равновесие напряжением мышц пресса.
Редко женщины ставят себе целью добиться рельефного живота «кубиками», подобно мужчинам. Прежде всего потому, что женское тело в принципе устроено иначе. Но сбросить вес, вновь сделать живот плоским и не «расплываться» с годами – все это в руках женщины. И оставаться стройной и сохранять крепкие, упругие мышцы живота помогут те же упражнения, что годятся для мужчин: скручивания для тренировки прямой и косых мышц живота, наклонная скамья, фитбол. But, кроме этого, есть огромный мир пилатеса, йоги, а также белли-денс, плавание, аквааэробика – все для красоты тела и бодрости духа, и в том числе, for, чтобы ваш пресс был всегда в форме.

There is something else, what might interest you..

Как накачать пресс: способы

Кому не хочется быть в спортивной форме? Пресс желают иметь многие, но зачастую не удается натренировать мышцы живота до желаемого результата. Тогда полезно знать, как накачать пресс: способы существуют, и они действительно работают.

Для того чтобы начать тренировку, необходимо провести разминку. Конечно, это не в бильярд играть с компьютером, здесь необходимы нагрузки. Это может быть пробежка, ходьба, кардио. Только после достижения учащенного пульса, достигающий приблизительно 160 ударов в минуту в процессе разминки, приступайте к тренировке по накачиванию пресса.

Новичкам необходимо начать с простых упражнений. Перед началом стоит изучить технику выполнения. Желательно делать десять раз по три подхода. Для косой группы мышц живота (пресса) — принять положение лежа, локти параллельно полу, отрывать лопатки и тянуться правой рукой в сторону левого колена (согнутые ноги тянутся к животу) и наоборот.

Нижний пресс качается либо с помощью тренажера, либо стандартным набором упражнений. Принять положение лежа, поясницу прижать и не отрывать от пола, руки по швам, прямые ноги поднимайте под прямым углом относительно пола и вашего тела. Десять раз по три подхода.

Правила, соблюдая которые можно накачать пресс быстрее

Соблюдать белковую норму в питании (для увеличения мышц). Крайне желательно обратить свой взор на .

Упражнения желательно выполнять не ежедневно (день или два через два). Поскольку мышцы должны отдыхать, восстанавливаться и строить массу из белка.
Не употреблять пишу перед занятием. За один – три часа до начала занятия можно поесть. После тренировки не есть три часа.

Необходимо чередовать и увеличивать нагрузку после того, как почувствуете, что вам легко. Лучше использовать утяжелители для нужного эффекта. Груз можно располагать как на низ живота (обязательно напрягать и втягивать мышцы), так и за голову. Если не втянуть живот во время тренировки пресса, будет происходить такой эффект – поверх жира будет наращиваться мышечная масса (живот растянется).

специальный комплекс домашних упражнений для девушек

Накачать красивый и сильный пресс не так легко, как кажется. Каждый из нас индивидуален, поэтому очень важно найти подход к своему организму и выполнять те упражнения, которые лучше всего подходят именно вам. Нужно тренироваться регулярно. Подходящее время для тренировок выберите себе сами.

Сразу оговоримся, что красивые кубики пресса накачать можно только при параллельном соблюдении строгой диеты. Учтите, что даже лишние 2 см жировой ткани на животе будут скрывать даже достаточно сильный пресс. Вместо диеты можно заниматься спортивными упражнениями, помогающими сбросить лишние килограммы. Это кардиотренировки, аэробика, бег, велоспорт, прыжки на скакалке.

Упражнения для пресса

Проработка прямых мышц. Начальное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Выполняйте плавные подъемы плеч и лопаток на выдохе, на вдохе опускайтесь в начальное положение. Выполнить 50 подъемов. На подъеме пресс максимально напряжен.
Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только амплитуду подъема нужно разделить на 2 части. Поднимаем плечи и туловище до половины, останавливаемся на 2 секунды, далее поднимаемся до конца. Опускаемся в той же последовательности. Вдох — поднимаемся, выдох — опускаемся. На подъеме пресс максимально напряжен. Выполнить 30 подъемов.

Скручивания. Это упражнение эффективно для бокового пресса. Начальное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты перпендикулярно полу. На выдохе плавно тянемся правым локтем к колену левой ноги, правую ногу при этом выпрямляем и опускаем к полу (но не опускаем на пол!). На вдохе возвращаемся в начальное положение. Выполнить по 25 скручиваний на обе стороны. При выполнении техники важно приподнимать над полом оба плеча, а не перекатываться по полу.
Складывания. Упражнение довольно эффективное, поскольку позволяет проработать сразу верхний и нижний пресс. Начальное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за головой. На выдохе подымаем верхнюю и нижнюю части туловища одновременно, как складывается книга. Пресс максимально напрягаем. На вдохе возвращаемся в начальное положение. Выполнить 30 складываний. При слабом уровне физической подготовки руки можно держать не за головой, а свободно. Чтобы проще было выполнить упражнение, вначале поднимайте туловище, а затем ноги.
Упражнение на наклонной скамье выполняется аналогично первому упражнению. При этом следите, чтобы напрягались мышцы пресса, а не спины. Данное упражнение — лучший способ накачать нижний пресс.

Обратите внимание, что данную тренировку можно выполнять не только в зале, но и дома.

Многие женщины пытаются накачать нижний пресс, чтобы подтянуть животик. Однако правильно будет прокачать все группы мышц пресса.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Разминка проводится на протяжении 5 минут и способствует разогреву мышечных тканей и быстрому приливу крови.

Растяжка после тренировки поможет снять мышечные спазмы и быстро восстановить мышечную ткань.

Периодически меняйте программу тренировок, выполняйте новые упражнения, это способствует максимальной проработке пресса. При отсутствии желаемого эффекта, увеличьте число подходов и сократите время отдыха. Упражнения на пресс в идеале должны занимать 15-20 минут тренировки.

Хороший пресс не только способствует привлекательности, но и укрепляет позвоночник, осанку, поддерживает внутренние органы.

Смотрите видео по теме «Как легко и просто монжно накачать пресс»:

Спортивная фигура приобретает все большую популярность. Это в равной степени относится к представителям обоих полов. Одной из самых проблемных зон обоснованно считается брюшной пресс. Помимо эстетической красоты, развитые мышцы пресса весьма важны для здоровья. Они придают позвоночнику правильную кривизну, защищают нижнюю область спины и обеспечивают правильное расположение внутренних органов.

Беглого взгляда на пресс бывает достаточно для оценки общего состояния организма и силы воли его владельца.

Самым главным составляющим успешного приведения пресса в порядок является твердое желание накачать пресс до кубиков и комплексный подход к данному вопросу. Многие лентяи ссылаются на невозможность достижения желаемого результата без специальных тренажеров, но это не так. Для того чтобы быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, достаточно уделить 30 минут 3 раза в неделю данному вопросу. Таким образом, на вопрос: «за сколько можно накачать пресс?», можно ответить: «За 30 минут в день». Говорить о среднем времени сложно, так как у каждого человека определенный уровень физической подготовки и состояние брюшных мышц, а также уникальный метаболизм. Оптимальная схема тренировок включает в себя час занятий три дня в неделю. Более частые и длительные занятия не только не дадут лучших результатов, но и могут быть вредны.

Не стоит забывать о том, что пресс формируется тремя группами мышц: боковыми, верхними и нижними. В ходе каждой тренировки необходимо по очереди нагружать каждую группу в следующем порядке: нижние мышцы, боковые мышцы и верхние мышцы. Для выполнения этих условий не обязательны современные тренажеры – достаточно вашего собственного тела и желания.

Упражнения для различных групп мышц брюшного пресса в домашних условиях

Нижний пресс . Необходимо лечь на спину, расположив руки вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, следует поднять ноги, после чего, оторвать от пола таз и постараться поднять его максимально высоко. По достижению максимального напряжения мышц пресса, не спеша возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется повторить 12 раз в количестве 3 подходов.

Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению. Далее необходимо поочередно десять раз поднимать правую и левую ногу до положения перпендикулярного туловищу. После совершения серии поднятий необходимо зафиксировать каждую ногу в вертикальном положении на 10 секунд.

Можно чередовать указанные упражнения или выполнять одно из них.

Боковой пресс . Займите исходное положение на спине, согнув ноги в коленях и положив руки за шею (локти должны касаться пола). Затем поочередно касайтесь правым локтем левого колена и наоборот, не отрывая ног от пола. За один подход необходимо совершать по 30 касаний каждой пары. Комплекс упражнений совершается в 3 подхода.

Верхний пресс . Исходное положение аналогично предыдущему. Не отрывая ног от пола, медленно совершайте поднятия верхней части тела и возвраты в исходную позицию. В ходе упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу. Рекомендуется три подхода по 50 сокращений.

Если после регулярного выполнения всех указанных упражнений вы чувствуете в себе силы для продолжения, можно нагрузить все мышцы одновременно.

Комплексное упражнение для всех групп мышц пресса

Необходимо лечь на спину и расположить ладони за шеей, ноги согнуты в коленях на 90 градусов и подняты на такой же угол. Напрягая пресс, следует выпрямить левую ногу и расположить под углом 45 градусов к горизонтали, одновременно с этим следует тянуться левым плечом к правому колену. Медленно вернувшись в исходную позицию, необходимо повторить упражнение в зеркальном отражении.

При явной легкости выполнения описанного объема упражнений, следует воспользоваться гантелями или другим тяжелым предметом для создания дополнительного веса за головой.

Для правильного завершения каждого занятия следует провести серию вертикальных наклонов, которые оказывают массирующее действие и помогут быстрее накачать пресс до кубиков.

Независимо от интенсивности обязательных регулярных тренировок, без правильного питания ответ на волнующий вопрос: «За сколько можно накачать пресс?», может иметь неудовлетворительный ответ: «Никогда!». Невозможно накачать пресс до кубиков без достаточного содержания протеинов в рационе. Поэтому, перед началом своей борьбы за «кубики» стоит изучить основы спортивного питания. Особенно важно не проводить тренировки для пресса сразу же после принятия пищи – это может нанести непоправимый вред вашему желудку.

Другие материалы

Округлый живот, заплывший жирком – не самое эстетичное зрелище. Бороться за красоту фигуры большинство из нас начинает незадолго до пляжного сезона, ведь на курортах не принято ходить в закрытой одежде. Откровенные купальники, короткие топики и майки, легкие штанишки и шорты с заниженной линией талии хорошо смотрятся на тех девушках, у которых действительно есть эта самая талия.

Сделать живот плоским и подтянутым вам поможет знание информации, как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях.

Пресс – это некая группа мышц, которая у женщин и мужчин отличается по местоположению. Чтобы убрать свисающий живот и сделать низ туловища красивее, девушки должны качать пресс регулярно, а сопутствующие упражнения делать правильно. Сколько раз в месяц вы будете качать пресс для того, чтобы убрать живот, решайте сами. Только учтите, что в дни менструаций физическими нагрузками обременять организм нежелательно. Но как только «критические дни» закончатся, подождите еще пару деньков и продолжайте делать упражнения.

Правило №2 – тренируйте мышцы только утром . Все упражнения на качание пресса выполняйте натощак, поскольку без подпитки организму будет проще сжигать жировые накопления.

Третий момент : всегда распределяйте нагрузку на мышцы живота правильно . Ведь от равномерности нагрузки зависит результат занятий. Для оценки степени напряжения мышечной ткани проведите такой тест. При выполнении какого-либо упражнения на этапе его завершения задержитесь на несколько секунд. Тогда вы точно поймете, какие мышцы работают больше других.

Четвертое : не позволяйте себе переутомляться физически . Длительные тренировки на первых порах вредят организму. Долгожданные кубики могут не появиться на животе, т.к. из-за переутомления нагрузку получают другие, порой ненужные мышцы.

Интересным вопросом для девушек остается, как быстро накачать пресс. Поверьте, что слишком быстро желанные кубики не появятся. Ведь самое важное – не просто качать пресс, а добиться поставленной цели. Оптимальная численность занятий, нагружающих именно брюшные мышцы, составляет 3 – 4 р. в неделю. Идеальный режим занятий – 3 – 4 подхода с 20-кратным повторением каждого действия.

Как питаться во время тренировок чтобы убрать жир с живота и боков

Спешим расстроить сладкоежек и всех, кто привык к перекусам на ходу фаст-фудами – упорные тренировки без коррекции питания будут безрезультативными. Конечно, мышечная ткань подкачается, но ее красота останется под жировой прослойкой. Но не думайте, что отныне вам предстоит питаться зеленью или ограничивать себя во всех вкусностях. Вы просто должны перейти на здоровый сбалансированный рацион, распределение которого происходит по принципам дробного питания (кушаете блюда мелкими порциями, но 4 – 5 раз в сутки).

Ограничивать себя стоит в мучных изделиях, сладостях и блюдах с майонезами. Передовые позиции в меню должны занимать сырые овощи и свежие фрукты. В процессе приготовления пищи откажитесь от обжаривания продуктов. Перейдите на технологию паровой обработки. Разнообразьте свое питание, ведь настоящее удовольствие приносит не только полезная еда, но и низкокалорийные лакомства.

В процессе накачивания пресса в домашних условиях полезно употреблять цельнозерновые каши и отрубной хлеб. Они являются неиссякаемым источником энергии. Каши быстрого приготовления, белый рис и картофель лучше вычеркнуть из рациона. Жиры употребляйте умеренно. Готовьте блюда на оливковом либо льняном масле.

Белки в рацион вводите обязательно. Если ранее организму было достаточно белка, 1 г которого совпадал с 1 кг вашего веса, то при физических нагрузках ему требуется вдвое больше питательного вещества.

Где содержится белок:

Орехи.
Молоко.
Свинина.
Овощи.
Зелень.
Кефир.
Творог.
Фрукты.
Чечевица.
Куриная грудка.
Яичные белки.

Напоминаем о важности соблюдения питьевого режима. Старайтесь пить чистую водичку без газа и всяких добавок, чай и кофе отодвиньте на второй план. Рекомендованный диетологами объём воды 2 л/ сутки предотвращает обжорство и способствует выведению шлаков из недр организма. Перед каждым приёмом пищи старайтесь выпить 1 стакан воды. Жидкость умерит аппетит, займет место в желудке и не позволит съесть лишнюю пищу.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях

Знаете ли вы, что существуют некие правила насчет того, как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях? На первых порах мы советуем приучать тело к физическим упражнениям постепенно, иначе мышцам будет тяжело перестроиться на новый режим. Сбалансируйте питание, выделяйте время на пешие прогулки, плавайте в бассейне, бегайте трусцой и т.д.

Перед прокачкой пресса всегда делайте кардио тренировку. Даже всего несколько минут ее выполнения подготавливают организм к физическим нагрузкам и повышают эффект силовых упражнений. При наличии дома велотренажера занимайтесь на нем. Если прибора нет, попрыгайте на скакалке или устройте небольшую пробежку. Заставьте пульс биться учащенно, ведь от этого зависит интенсивность сжигания жиров.

Никогда не занимайтесь на полный желудок. Лучше всего качать пресс утром и натощак. Завтракать можно только через час-полтора после нагрузки. В первые дни нарабатывайте кубики понемногу, начиная со скручиваний и лягушачьих подтягиваний. Они считаются самыми легкими упражнениями для начинающих, поэтому давайте их освоим.

Скручивания

Лягте спиной на пол, устланный ковром, и вытяните руки вдоль туловища. Ноги подтяните и в коленях естественно согните. Постарайтесь в таком положении поднять туловище, будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках. Живот в этот момент держите максимально напряженным. Это упражнение называется обратная скрутка. Из первоначальных 10 раз постепенно доводите количество скручиваний до большего числа подходов.

Прямая скрутка также выполняется лежа на полу. Только согнутые в коленках ноги нужно подтянуть к туловищу так, чтобы ступни остались прижатыми к полу. На вдохе подтягивайте тело к ногам, затем выдыхайте.

Подтягиваемся как лягушка

Ложитесь на кровать до уровня талии, ноги оставляйте на полу, руки заведите за голову. Ноги подтягивайте согнутыми в коленях. Достигнув наивысшей точки, выпрямляйте конечности.

Дополните первоначальную программу приседаниями, отжиманиями от пола, тренировкой на брусьях. Спорт поможет вам привести живот в порядок, принесет стройность телу, а организму – здоровое самочувствие.

Эффективные упражнения на пресс

Лежа на спине, протяните руки вниз туловища. Ноги согните и расставьте носки слегка разведенными. Скажите «раз» и сильно напрягите брюшной пресс. На выдохе поднимайте корпус в сторону колен и вытягивайте руки вперед. При возврате можно вдохнуть.
Пребывая в положении на спине, лежа, держите ноги прямо, а руки «по швам». Поднимайте туловище, как в 1 пункте, но руками тянитесь к пальцам ног.
В той же позиции с согнутыми ногами и заведенными за голову руками тяните плечевой отдел по направлению к коленям, одномоментно напрягая пресс. Поясницу от пола не отрывайте, шею не напрягайте. Кончик вашего подбородка должен смотреть вверх.
Снова укладывайтесь на спину и раскидывайте руки по сторонам. Приподнятые ноги удерживайте в скрещенном виде. Попытайтесь поднимать таз как можно выше без помощи руками и с напряженным прессом.
Вы лежите на спине с ровно вытянутыми ногами. Руки тесно прилегают к туловищу. Выполняйте перекрестные скрещивания: на выдохе говорите «раз» и с приподнятыми плечами тяните один из локтей к противоположному колену. В момент вдоха принимайте исходную позицию.
Зажмите под коленками или между ними бутылку с водой (пластиковую на 1.5 л). Напрягите брюшной пресс и подведите колени поближе к животу. Сосчитайте до пяти и расслабьтесь.

В спортзале выполняйте скручивания на турнике. Разместитесь на специальном тренажере, который позволит лежать под наклоном вниз головой, натужьте живот и поднимайте корпус до получения прямого угла.

Также скручивание можно выполнить на брусьях при прямых ногах. Согните конечности на выдохе в коленях и поднимите к животу. Добивайтесь, чтобы между поднятыми ногами и телом образовался прямой угол.

В домашних условиях, когда есть свободное времечко, выполняйте отжимания от пола и стен. Настраивайте себя на 3 – 4 подхода с количеством повторов от 15 до 20. По возможности увеличивайте повторы на 5 – 10 раз или отжимайтесь до появления в животе чувства жжения. Времени на отжимания нужно немного – всего 20 минут в день. Через 10 – 14 дней вы заметите стойкие изменения живота.

Инструкция

Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений, необходимо сделать разминку и разогреть мышцы. Для этого включите музыку и потанцуйте или попрыгайте через скакалку. При разминке не рекомендуется выполнять тяжелые физические упражнения. Определите для себя время и дни, когда вы будете тренироваться. Оптимальный вариант – три раза в неделю по одному часу, не следует тренироваться чаще, этим вы не добьетесь быстрого эффекта.

Скручивания. Данное упражнение следует выполнять из положения лежа. Согните ноги в коленях, руки сведите в замок и уберите за голову, локти разведите в стороны. Медленно начните поднимать верхнюю часть корпуса, затем медленно опуститесь в исходную позицию. При этом поясница должна быть прижатой к полу. Выполняйте данное упражнение по двадцать раз в три подхода. Задействованы верхние мышцы пресса.

Диагональные скручивания выполняются из того же положения, что и предыдущее упражнение. Делайте скручивания таким образом, чтобы коснуться левым локтем правого колена. А затем с таким же успехом правым локтем дотянитесь до левого колена. Выполняйте упражнение поочередно для косых мышц живота по двадцать-тридцать раз в три подхода.

Обратно скручивание помогает укрепить нижнюю часть пресса. Лягте на спину и положите руки вдоль туловища. Максимально напрягите мышцы живота и поднимите ноги, затем постарайтесь оторвать от пола таз и поднимите как можно выше. По достижении высшей степени напряжения мышц живота вернитесь в исходное положение. Сделайте данное упражнение по пятнадцать раз в три подхода.

Лежа на спине, расположите руки вдоль туловища, ноги выпрямите. Начните поднимать прямые ноги таким образом, чтобы они составляли с туловищем девяносто градусов. Данное упражнение помогает укрепить нижние мышцы пресса. Сначала поднимите правую ногу десять раз и задержите ее на десять секунд в этом положении. То же самое проделайте для левой ноги. Аналогичные упражнения выполняйте лежа на боку, это позволит уменьшить объем талии.

Упражнение «Велосипед» выполняется из положения лежа, руки находятся за головой. Согните ноги в коленях под углом в сорок пять градусов и начните имитировать езду на велосипеде. Приближайте поочередно к коленям то левый, то правый локоть. При этом старайтесь не отрывать голову от пола. Чем ближе будут ноги к полу, тем больше и лучше работают мышцы пресса.

Во время упражнений следите за своим дыханием, старайтесь глубже втягивать переднюю стенку живота и на выходе напрягать мышцы пресса. Не расслабляйте мышцы живота и во время вдоха, держите их под контролем и в постоянном напряжении, это очень важно для получения результата.

Все парни знают, что девушкам очень нравится накаченный мужской пресс, именно по этой причине, представители мужского пола в первую очередь интересуются вопросом, как быстро накачать красивые и рельефные кубики на животе.

Я так скажу, быстро вообще что-либо накачать очень проблематично, а что касается пресса с кубиками — так это вообще отдельная тема.

Почему у меня нет кубиков?

В первую очередь схватите себя за живот и посмотрите на количество жира, если вам удалось защипнуть клешнями приличный шмат, то вам прежде всего нужно начать с общего сброса веса. Поэтому для начала переместитесь сюда .

Если же количество жировой прослойки у вас минимальное, а кубиков все равно нет, значит у вас просто плохо развиты мышцы пресса и с помощью следующих упражнений вы сможете их отлично проработать.

Как качать пресс?

Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, поэтому можете над ними издеваться как хотите, чем больше будете их напрягать и чем чаще мучить – тем лучше. Но не забывайте, что после самых первых тренировок пресс с непривычки у вас будет болеть, и причем сильно, поэтому в начале занятий перерывы между тренировками делайте более продолжительными.

Упражнения для накачки пресса

Несколько хороших упражнений, которые помогут вам накачать крутой пресс. Упражнения есть как с тренажерами, так и без них. (фото)

Подъем ног в висе

1. Первым делом захватитесь за перекладину и выпрямите ноги.

2. Теперь согните ноги в коленях.

3. В горизонтальном положении поднимите ноги, если имеете возможность, то можно и выше.

4. Тяните таз к плечам.

5. Возвращаем ноги обратно в исходное положение.

Выполнять несколько раз.

Подъём ног с упором на локти

1. Облокотитесь спиной к тренажерной подушке.

3. Примите упор на локтях в висе.

4. Выдох и вдох и задержите дыхание.

5. После этого согните ноги в коленях и поднимайте их к корпусу.

6. На выдохе опустите ноги.

Выполнять несколько раз.

Подъём ног, лёжа на скамье/на наклонной скамье

1. Лечь на наклонную скамью.

2. Держитесь руками за верхнюю часть скамьи, держитесь как можно крепче, чтобы не соскользнуть.

3. Теперь на выдохе поднимаем ноги, отрываем свой таз от скамьи.

4. На вдохе опускаем ноги в исходное положение.

Делаем необходимое число повторов упражнения.

Скручивания

1. Для выполнения скручивания нужно лечь на лавку.

2. Вдохните воздуха и задержите дыхание полностью, напрягите мышцы центральной части тела и равномерным движением оторвите плечи.

3. После этого сделайте вдох и не спеша отпустите верх спины на скамью.

4. В первоначальном положении сделайте небольшую паузу, чтобы мышцы пресса расслабились, для выполнения следующего повтора.

Выполнять несколько раз.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

1. Скамья должна находиться под наклоном 35-40 градусов к горизонтали.

2. Скрестите руки на груди.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание.

5. Поднимаем корпус за счет напряжения пресса (живота). После того, как образовался прямой угол за счет туловища и бёдер, застыньте на несколько секунд, после этого делайте выдох.

6. В изначальном положении глаза смотрят вверх, а при выполнении упражнения чуть выше сведенных рук.

Молитва

Вес с канатом не должен превышать 10-15 килограмм для тех, кто это делает в первый раз.

1. Встаньте прямо лицом или же спиной к тренажеру.

2. Возьмите канат, который прикреплен к верхнему блоку.

3. Встаньте на колени.

4. С помощью мышц живота наклоняйтесь вниз, пока локти не достанут нижней части тела, а спина при этом должна быть выгнута.

5. Стараемся не двигать таз.

Дровосек

1. Взять трос, протянутый через верхний блок.

2. Займите положение боком к тренажеру, возьмите рукоять одной рукой, сделайте шаг в сторону от тренажера.

3. Ноги на ширине плеч.

4. Свободной рукой дотянитесь до рукояти и возьмите ее обеими руками (руки должны по-прежнему быть выпрямлены).

5. Потяните ручку вниз, затем вбок к противоположному колену, при этом поворачиваем трос.

6. Сохраняйте спину и руки прямыми.

7. Ноги слегка согните в коленях.

8. Плавно вернитесь в первоначальное положение.

9. Выполнять по мере возможности.

10. Сделать то же самое, но поменяв руки.

Скручивание в тренажере

1. Сядьте в тренажер.

2. Настройте сиденье так, чтобы было вам удобно.

3. Руки закладываем за спину и берем ладони в замок.

4. В первоначальном положении начинайте скручиваться так, чтобы блинчики тренажера слегка приподнялись.

5. Сделав вдох, медленно верните свое тело в первоначальное положение.

6. Пресс не расслабляйте.

Наклоны с гантелями в бок

1. Выровняйтесь, держите гантель в левой руке.

2. Вторую руку поставьте на пояс.

3. Вдохните воздух и выполните наклон, сгибаясь вправо.

4. Сделайте пузу и на выдохе вернитесь в первоначальное положение.

5. Сделайте несколько повторений.

6. Возьмите в другую руку гантель и выполните влево наклоны.

Скручивание с поворотом

1. Ложитесь на пол.

2. Согните ноги в коленях и поставьте их на ступни.

3. Руки на затылке.

4. Начинайте скручиваться, при этом подниматься вверх за счет усилия мышц пресса.

5. Поворачивайте сначала корпус в левую, а затем в правую стороны, заводя левую руку за правую ногу, а правую руку за левую ногу.

6. Темп должен быть невысоким, а в верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.

7. Выполнять по мере возможности.

Планка

1. Примите положение – упор лежа.

2. Вытяните тело, упирайтесь на две опорные точки: локти и предплечья.

3. Держите прямую линию тела.

4. Следите за пятой точкой, чтоб она не выперла вверх.

5. Держитесь в таком положении 40-80 секунд.

Боковая Планка

1. Сделайте упор в пол левой рукой.

2. Приподнимайте ноги и бедра.

3. Сомкните стопы.

4. Держите ноги вместе.

5. На выдохе выпрямите левую руку, одновременно поднимайте правую руку.

6. Задержитесь в данном положении 20 секунд, если можете больше, то не отказывайтесь от этого.

7. Отдохните 1 минуту, затем повторите упражнение.

Подведем итог

Для того, чтобы иметь красивые кубики, у вас должно быть:

Минимальное количество жира в области живота

Хорошо прокаченные мышцы пресса

Жир убирайте с помощью диеты, мышцы пресса качайте с помощью вышеописанных упражнений. Тренируйте пресс как можно чаще, делайте разнообразные упражнения, удивляйте мышцы своего живота и тогда возможно ваши кубики начнут удивлять и привлекать внимание женщин .

avtor : Дмитрий, для сайта

Как накачать пресс дома

Хорошо развитый пресс — залог красоты и здоровья. К сожалению, при современном темпе жизни все сложнее выкроить время на поход в спортивный зал. Для этого и существуют способы накачать пресс дома.

Существует несколько простых способов накачать пресс дома. Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.

Скручивания (на полу)

Обычные скручивания на полу прорабатывают верхнюю часть пресса. Этот вариант обыкновенных «скручиваний» задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложитесь на пол лицом вверх. Согните колени. Руки подложите под голову. Локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Лучше всего делать как можно больше повторений.

Подъемы ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник, который легко можно оборудовать дома. Ничего не работает так эффективно, как это упражнение. Оно прорабатывает брюшную стенку полностью, по всей длине. А если делать его в два приема, до в работу включаются еще и косые мышцы живота. Нужно неподвижно повиснуть на турнике, немного согнуть колени в коленях и поднимать ноги как можно выше. Когда поднимать ноги уже нет сил, согни ноги в коленях и поднимай их к груди. Если на подъемы прямых ног нет сил с самого начала — делай упражнение с ногами, согнутыми в коленях.

Опускать ноги нужно очень медленно, это поможет бороться с раскачкой. В верхней точке можно также немного скручиваться.

Подъемы ног лежа

Подъем ног лежа — очень популярное упражнение для нижней части живота. Однако если делать это упражнение не в сокращенной амплитуде, а в полной, то оно прекрасно развивает мышцы живота по всей длине, включая его верхнюю часть.

Это упражнение хорошо выполнять с партнёром. Лягте спиной на пол. партнёр позади вас. Возьмитесь руками за щиколотки партнёра.Поднимайте ноги до вертикального положения. Когда ноги окажуться вверху, партнёр должен с силой толкнуть их вперёд.Ваша задача, сопротивляться свободному падению ног, т.е. не дать коснуться их полу.

Мы надеемся, что эти простые, но эффективные упражнения помогут вам накачать пресс дома, тем самым улучшить здоровье и внешний вид.

Другие статьи по теме:

Как накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях за неделю. Нижний и верхний пресс. Видео

О красивом и плоском животике мечтает каждая девушка, но далеко не все люди могут похвастаться упругим от природы телом. Чтобы накачать пресс и избавиться от жировых отложений в области живота, необходимо подобрать комплекс упражнений, которые задействуют нужную группу мышц.

5 главных правил успеха

Достичь желаемого результата можно намного быстрее, если соблюдать следующие правила:

Разминайтесь перед упражнениями. Физические нагрузки не должны становиться стрессом для вашего организма, поэтому сразу после пробуждения не стоит начинать качать пресс — пройдитесь по комнате, разомните мышцы, побегайте на месте, или сделайте обычную зарядку. Упражнения для живота принесут больше пользы, если их выполнять на разогретые мышцы;
Занимайтесь перед завтраком. Утренние упражнения натощак признанны самыми эффективными. Любой, даже самый легкий завтрак будет мешать работе пресса, но если вам необходимо взбодриться, чашка сладкого чая или кофе не только не повредит, но и поспособствует приливу сил;
Качайте пресс в домашних условиях. Для того чтобы в короткие сроки убрать живот и накачать пресс, нет необходимости тратить время на посещение тренажерного зала. Укрепить брюшные мышцы можно только усердной и регулярной работой, и если вам нужен качественный результат, не ищите легких способов — они вам не помогут;
Соблюдайте график тренировок. Не стоит думать, что длительные занятия до полной потери сил помогут вам быстрее накачать пресс и убрать живот. Во всем хороша мера, и переутомление в данном случае приведет к болям в области живота и лишит вас возможности полноценно заниматься как минимум несколько дней. Вместо этого в первые дни упражнений занимайтесь максимум по 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Упражнения для пресса лучше всего выполнять через день, или 3 раза в неделю, по среднему графику посещения тренажерного зала;
Подберите правильные упражнения. Упражнения для брюшных мышц бывают разными, поэтому в их выборе нужно отталкиваться от желаемого эффекта. Если вы хотите накачать пресс до кубиков, вам подойдут медленные и плавные упражнения, с задержкой в нужной позе на 2-3 секунды. Чтобы живот стал упругим и плоским, подойдут те же упражнения, что и для пресса, но только в более быстром темпе.

Упражнения для живота и пресса

Можно придерживаться определенной группы упражнений, но чтобы задействовать все мышцы и как можно быстрее накачать пресс, лучше их чередовать и периодически вносить разнообразие в свои тренировки. Ниже перечислены самые эффективные упражнения для брюшных мышц, при регулярном выполнении которых вы обретете фигуру своей мечты.

Качаем пресс на турнике

С помощью обычного турника можно убрать живот и со временем накачать пресс до кубиков, но и это не единственное его преимущество. Занимаясь на турнике, вы не только укрепляете брюшные мышцы, заодно тренируя руки, но и заботитесь о здоровье позвоночника, и конечно, приобретает красивую осанку.

Как заниматься

Вися на турнике, необходимо подтягивать ноги в прямом положении выше уровня таза. От интенсивности сокращения мышц зависит эффект — быстрые упражнения помогут вам обрести плоский живот, а более медленные, с задержкой ног в согнутом положении, подарят вам спортивный пресс с кубиками.

В этом видео девушка на личном примере показывает, как накачать пресс до кубиков с помощью несложных упражнений.

Источник видео: Фитнес, секреты красоты и здоровья..

Упражнения для нижнего пресса

За счет физиологических особенностей, у женщин фигура чаще всего страдает именно в нижней части. С помощью упражнений для нижнего пресса можно в короткие сроки убрать живот, накачать пресс, укрепить ноги и уменьшить объем бедер.

Самые эффективные упражнения:

Подъем ног в лежачем положении. Ноги нужно поднимать на 40-50°, затем опускать. Каждый десятый раз задерживайте ноги в воздухе на 7-10 секунд. Желающие накачать пресс до кубиков могут делать это при каждом пятом подъеме ног, но в таком случае само упражнение нужно выполнять более плавно;
Велосипед. Упражнение относится к одним из самых простых, но от этого не менее эффективно. Лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно каждую ногу, то есть к левому локтю подтягивайте правую ногу, и наоборот. Поднимая одну ногу, вторую держите максимально ровно на высоте нескольких сантиметров от пола. С помощью «велосипеда» можно уже через неделю ощутить приятные изменения в фигуре, а спустя 2-3 месяца регулярных упражнений живот станет более плоским, а пресс — подтянутым;
Ножницы. Лежа на спине, поднимите ровные ноги на высоту 10-15 сантиметров, и делайте широкие махи из стороны в сторону, примерно как ножницы. Чтобы в кратчайшие сроки убрать с живота лишний жир, делайте махи как можно быстрее. Для желающих накачать пресс до кубиков подойдет более замедленный темп.

В этом видео девушка показывает самые эффективные упражнения, с помощью которых можно быстро убрать живот и накачать пресс.

Источник видео: FitnessoManiya

Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для верхней части туловища укрепляют грудную клетку, пресс и руки, способствуют подтягиванию груди, убирают лишний жир с боков и живота.

Самые лучшие упражнения:

Подъем торса в лежачем положении. Максимально выпрямите ноги, обхватите ладонями голову согнув руки в локтях, и выполняйте упражнение, поднимая и опуская торс. Каждый десятый раз замирайте при поднятом торсе на 7-10 секунд. Если вы хотите накачать пресс до кубиков, делайте остановку каждый пятый раз, избегая при этом резких и быстрых движений во время тренировки;
Перочинный нож. Универсальное упражнение, задействующее одновременно и верхнюю, и нижнюю группы мышц. Примите лежачее положение, максимально вытянув ноги. Поднимайте одновременно руки и ноги так, чтобы колени доставали до груди;
Скручивание. В лежачем положении согните колени под углом в 90°, прижав подошвы к полу ровно. Держите руки за головой так, чтобы локти смотрели в разные стороны. Поднимайте торс, при этом выполняя скручивание, то есть придерживаясь наклона поочередно в разные стороны, замирая на пару секунд при каждом подъеме.

Из этого видео вы узнаете о быстром способе накачать верхний пресс и укрепить грудную клетку.

Источник видео: Юлия Кулешова

эфективное руководство для быстрого и правильного результата

Знаменитые «кубики» — эталон спортивной и подтянутой фигуры, а также предмет особой гордости. Возможно ли создание рельефа в домашних условиях? Регулярность, последовательность и постепенность – ключевые принципы достижения успеха в создании красивой фигуры.

Анатомия мышц преса

Прежде, чем задаваться вопросом о том, возможно ли и как накачать пресс в домашних условиях, важно знать какие именно мышцы составляют основу этого сегмента тела и какие типы упражнений способы развить их. Кубики – видимая часть мышц, так сказать, вершина айсберга. Пресс – часть кора. Помимо пресса, ядро включает также поясницу, таз и некоторые мышцы бедра. Развитый корпус позволяет сохранить осанку и вертикальное положение, разгрузить позвоночник, передать усилие от тела к конечностям и обеспечивает нормальное положение внутренних органов в тазовой и брюшной полости.

Поперечная

Поперечная мышца живота имеет поперечный ход волокон (отчего и получила свое название). Главная функция – поддержание нормального давления в брюшной полости, что обеспечивает физиологическое положение внутренних органов. Ослабление мышцы проявляется выпирающим животом.

Прямая мышца

Мышца представляет собой парный и самый длинный центральный сегмент пресса. Волокна прикрепляются к ребрам вверху и лобковому симфизу внизу. Сухожильные перемычки делят прямую абдоминальную мышцу на 3-5 сегментов. Поэтому, чтобы быстро накачать пресс, следует максимально сосредоточиться на прокачке этого сегмента. Функции мышцы:

» Поддержание давления в брюшной и тазовой полости;
»  Подтягивание корпуса к бедрам;
»  Защита внутренних органов от механических повреждений;
»  Обеспечение физиологического угла наклона таза.

Внутренняя косая

Мышечный сегмент — боковая стенка полости живота. Мышца крепится к ребрам, проходит через белую линию, формируя апоневроз и заканчивается на лобковом симфизе. Волокна обеспечивают скручивание грудной клетки в противоположный бок и сгибание позвоночника.

Наружная косая

Самый широкий сегмента пресса. Волокна сверху прикрывают полость живота и защищают органы от механических повреждений. Мышца фиксируется к гребню крыла подвздошной кости, лобковому сочленению и белой линии. Функции:

»  Сгибание позвоночника;
»  Поднятие таза;
»  Поворот тела в противоположную сторону.

Можно ли накачать пресс в домашних условиях: почему я не вижу кубики?

Накачать пресс кубиками в домашних условиях возможно, если подходить к тренингу осознанно и с умом. Иногда, даже если человек занимается по 5-7 раз в неделю, потеет по 2 часа и выползает с занятия, а кубиков так и не видно. Вот несколько причин, почему занятия не дают заметного результата:

»  Нерегулярность тренировок.
»  Недостаточная интенсивность упражнений.
»  Неправильная диета, которая содействует скоплению жира на талии.

Результативные тренировки мышц пресса

Ответ на вопрос о том, как накачать пресс дома, заключается в регулярных физических нагрузках и адекватной диете. Количество занятий – 3-6 раз в неделю, кратность повторов – 3 сета по 12-15 раз. Начинают тренинг разминкой, а заканчивают заминкой и растяжкой.

Упражнения для верхнего пресса

Прямые скручивания:

1. ИП: прижаться лопатками к гимнастическому коврику, согнуть ноги в коленных суставах, кисти сомкнуть в замок на затылке.
2. Выдох: поднять лопатки с пола, округлив поясницу.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Скручивания с поднятыми ногами:

1. ИП: лечь на гимнастический коврик, уперев лопатки и поясницу в пол. Содинить пальцы рук за головой, максимально разводя локти в стороны. Согнуть колени, поднимите голени паралелльно коврику.
2. Выдох: Поднять лопатки. Не давить руками на затылок.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Усложненный вариант: тянитесь пальцами рук к подушечкам стопы, удерживая нижние конечности прямыми, а стопы разогнув на себя.

Упражнение «Перочинный ножик» убирает жир на животе, формирует рельефный пресс. Техника выполнения:

1. ИП: Лечь на гимнастический коврик и выпрямить верхние и нижние конечности.
2. Выдох: Поднять корпус и тянуться пальцами рук к подушечкам стоп.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Упражнения для нижнего пресса

Лучший способ накачать нижний пресс:

Вытягивание руки вперед:

1. ИП: позиция «Стола» на четвереньках.
2. Выдох: Вытянуть руку и противоположную ногу.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Обратные скручивания:

1. ИП: на спине с поднятыми и согнутыми в коленных суставах ногами.
2. Выдох: подтянуть колени к груди.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Чтобы одновременно накачать пресс живота в нижнем и боковом сегменте, выполните «Велосипед»:

1. ИП: лечь на гимнастический коврик, выпрямить ноги.
2. Выдох: согнуть ногу в коленном суставе, тянуться к нему локтем противоположной стороны.
3. Вдох: Вернуться в ИП.
4. Повторить на другую сторону.

Упражнения для бокового пресса

Боковые скручивания:

1. ИП: прижаться лопатками к гимнастическому коврику, согнуть ноги в коленных суставах, пятками упираться в пол.
2. Выдох: потянуться локтем к противоположному колену.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Наклоны в стороны:

1. ИП: стоя, ноги развести шире плеч, руки поставить на пояс.
2. Выдох: наклониться в сторону, стремясь рукой дотянуться до пола.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Махи ногами в сторону:

1. ИП: стоя, прямые ноги на ширине бедер. Пальцы рук сцеплены перед собой.
2. Выдох: отвести прямую ногу в сторону.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Программа тренировок на пресс: схематическая таблица

Чтобы накачать мышцы пресса, упражнения включают в разминку и отдельно посвящают время только прессу. Варианты для разминки:

» Наклоны вперед и в стороны;
»  Касание пятки рукой стоя;
»  Махи ногами вперёд и в стороны;
»  Прыжки с поворотом;
»  Подъем колена;
»  Вращение торса.

Программа для прокачки брюшного пресса:

Упражнение	Количество сетов	Кратность повторов
Прямые скручивания на полу	3	8-12
Боковые скручивания	3	15
Касание пятки рукой на полу	3	8-12
Обратные скручивания	3	12-15
Книжка	3	8
Велосипед	3	8

Упражнение	Кратность (длительность)
Прямые скручивания	10
Велосипед	15
Обратные скручивания	10
Подъем ног лежа	15
Перочинный ножик	10
Альпинист	30 сек
Планка с опорой на предплечья	30 сек

Программа на каждый день:

Особенности тренировок для мужчин, женщин и подростков

»  Чтобы правильно накачать пресс в домашних условиях, мужчинам рекомендуется уделять больше всего внимания прямым абдоминальным мышцам. Именно этот развитый мышечный сегмент обеспечивает знаменитые «подушечки».
»  У женщин талия – самая проблемная зона, поскольку излишек жира тут формирует некрасивые «ушки» и «булки». Женщинам рекомендуется уделить внимание косым мышцам. Перекачанный брюшной пресс может привести к проблемам с вынашиванием детей.
»  Для подростков младше 16 лет категорически запрещены силовые тренировки, а потому лучше посещать бассейн 2 раза в неделю по 45 минут. Мальчикам и юношам рекомендуется выполнять комплексные тренировки для поддержания всего организма в тонусе.

Правильное питание во время прокачки пресса дома

Талия представляет собой проблемную зону, где часто скапливается излишек жира. Слой жировой ткани может прикрывать прокачанный идеальный пресс. Нерациональное питание становится причиной того, что тренировки не приносят «видимого» результата в виде подушечек.

Основные принципы питания: каллории

Основу рациона составляют овощи и белые сорта мяса. Простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом исключаются. Кратность питания – 3 основных приема пищи и 3 перекуса. Каждый прием пищи должен включать источник белок. Лучше не ограничиваться подсчетом БЖУ и калорий, но также учитывать витамины и минералы при составлении меню.

Чтобы не допустить формирования жировых отложений, необходимо четко придерживаться рекомендованных норм калорий. Для подсчета калоража меню разработаны таблицы и приложения. При похудении, количество употребляемых калорий должно быть ниже количества расходуемых. В иных случаях калораж зависит от интенсивности тренировки, типа диеты (на массу, сушка и пр.), возраста, пола и профессиональной деятельности.

Белки

Белки нужны для построения новых мышечных волокон. Удельный вес протеинов в диете должен быть не менее 30%. Список полезных продуктов, которые содержат белок:

»  Мясо курицы или индюшки;
»  Говядина;
»  Креветки;
»  Семга, горбуша или лосось;
»  Яйца;
»  Тунец;
»  Миндальное и кокосовое молоко;
»  Орехи;
»  Бобовые: фасоль, нут, горох, соя.

Жиры

Жиры обязательны для усвоения большого количества витаминов и минералов, а также обеспечения клеток энергией. Список продуктов, содержащих полезные жиры:

»  Оливковое масло;
»  Сливочное масло;
»  Молоко;
»  Льняное, тыквенное, миндальное масла;
»  Орехи;
»  Тыквенные семечки;
»  Морская рыба.

Углеводы

В рацион полезно включать медленные углеводы, количество которых должно составлять 30-60% диеты. Полезные продукты:

»  Гречка;
»  Рис;
»  Овсянка;
»  Киноа;
»  Зеленые овощи.

Вода, фрукты и витамины

Для усвоения всех веществ и поддержания клеток в функциональном состоянии, обязательно нужно пополнять запасы воды. Рекомендуется выпивать не менее 2,5 л чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки учитываются как продукты питания.

Все фрукты и ягоды рекомендуется употреблять в первой половине дня, поскольку они содержат большое количество фруктозы и глюкозы – сахаров. Количество простых углеводов в диете не должно превышать 15%.

При составлении меню рекомендуется учитывать минералы и витамины, входящие в состав продуктов. Витамины нужны для поддержания здоровья суставов, костей и мышц, стабильности кровоснабжения и питания тканей. Мультивитаминные комплексы идеальный вариант для восполнения дефицита.

Видеотренировки по накачке пресса в домашних условиях

Вспомогательные инструменты для идеального пресса
Чтобы повысить результативность или интенсивность упражнений, рекомендуется воспользоваться вспомогательным инвентарем:
»  Гимнастический коврик.
»  Гантели блины и штанга.
»  Резинки.
»  Ролик.
»  Брусья и перекладины.
»  Скамья.
»  Хула-хуп.
»  Фитбол и полусфера баланс.
Делать ли кардиотренировки?
Кардионагрузки дополняют основной комплекс упражнений, но не служат альтернативой. Бег, езда на велосипеде, аэробика, плаванье и различные боевые искусства способствуют сжиганию калорий и похудению. Кардио тренировки помогут повысить тонуса всех мышц.
Польза упражнения «Планка»
«Планка» — статичный тип нагрузки, который помогает накачать пресс кубиками.
Вариации техники:
»  Две точки опоры;
»  Обратная «Планка»;
»  Прыжки;
»  Подъем ноги или руки;
»  «Альпинист»;
»  «Паук».
Замеряем прогресс: дневник тренировок, фотографии до и после
»  Измерить и записать окружность талии.
»  Сфотографировать себя в зеркале спереди, с боков и сзади. Выбрать одежду так, чтобы она открывала живот полностью. Не щадить собственные чувства и выбрать зеркало под ярким источником света.
»  Записать желаемые цели на первой странице дневника. Разбить план достижения результатов на несколько этапов и отслеживать динамику изменений.
»  В ежедневник обязательно записывать меню, кратность сетов и повторений, дни отдыха, чит-милы и другие подробности.
»  После окончания дедлайна, снова сфотографировать себя со всех сторон, замерять окружность талии и сравнить исходные данные с желаемым результатом.
»  Сделать выводы на будущее, для улучшения качества тренировок.
Мифы о прессе
»  Есть верхний и нижний сегменты пресса. От ребер до лобкового симфиза пресс формирует прямая мышца, волокна которой сокращаются одинаково при нагрузке.
»  При махах ногами, работает также подвздошно-поясничная мышца.
»  Мужчинам легче прокачать пресс. Количество жира у мужчин в среднем составляет 15%, а у женщин – 20%. Кубики видны, когда этот показатель снижен до 10%.
»  Если работать только на пресс, то жир с тлаии уйдет. Нет упражнений, которые помогли бы убрать жир с какого-то определенного сегмента. Интенсивные тренировки уменьшают процент жира по всему телу, а не точечно.
»  Накачать пресс до кубиков возможно за 10 минут в день. Для прокачки мышц и прорисовывания рельефа, необходимо заниматься упорно и длительно. Не ждите быстрых результатов.
Создайте отстающую грудную клетку с помощью метода откачки 1/4 повторения
Вы когда-нибудь оказывались в странном затруднительном положении, когда выполняли тяжелую тренировку груди, но при этом не болели грудные мышцы?
Я слышал, как многие лифтеры жалуются, что даже во время тяжелого жима лежа они чувствуют утомление в трицепсах и дельтах, но никогда не получают хороший насос груди.
Иногда проблема заключается в том, что подъемник недостаточно сильно опускает вес.
Нижняя часть любого жима от груди — это то место, где вы будете использовать ваши грудные мышцы больше всего, так как трицепсы переносят большую часть нагрузки (подразумевается каламбур) во время верхней части локаута.
Другая проблема связана с характером нажимающих движений и задействованными мышцами. Проще говоря, в любом варианте жима от груди — от жима лежа до отжиманий до отжиманий — используются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы и широчайшие (в первую очередь для стабилизации плеча).
Поскольку грудные мышцы являются такими большими мышцами по сравнению с трицепсами, атлет часто застревает на полпути из-за утомления трицепса или перегрузки.
Итак, если во многих случаях трицепс является «слабым звеном», как нам достаточно нагружать грудные мышцы до того, как трицепс откажется и преждевременно завершит подход? Ответ — 1/4 повторения.
Что такое 1/4 повторения?
Типичная четверть повторения включает добавление дополнительного частичного повторения в конце движения. Вариации четверти повторений — отличный способ подчеркнуть «нижнюю» часть проходящего движения, давая грудным мышцам дополнительную накачку и растяжку там, где они используются больше всего.
Связано: Метод Crazy 5 — Схема интенсивных повторений для получения стабильного прироста
Ключом к любому варианту жима на 1/4 повтора является контролируемое снижение веса, а не просто падение и отскок веса от груди.Сконцентрируйтесь на растяжке, которую вы чувствуете в нижней части грудных мышц, и боритесь за стабильность, удерживая вес на 1/4 повторения.
Вот лишь несколько способов использовать четверть повтора во время упражнений на пресс:
1/4 повтора снизу
Это основной метод 1/4 повторения. Начните с выполнения обычной эксцентрической (опускающейся) части подъема. Как только вы достигли низа (или верха в упражнении, таком как тяга гантелей), нажмите на вес на одну четверть, затем сделайте короткую паузу, прежде чем снова опустить вес, а затем взорваться до конца.
Во время жима от груди это будет ощущаться как дополнительное растяжение внизу, при использовании во время тяги гантелей это будет ощущаться как дополнительное сжатие вверху.
Изо-1/4 реп. Снизу
Это похоже на базовое 1/4 повторения, за исключением того, что вы будете выполнять его в изоповторном стиле. Начните с того, что прижмите оба груза к исходному положению и зафиксируйте их на месте. Удерживая одну гантель вытянутой, опустите другую сторону и выполните четверть повторения снизу.
После того, как вы выполнили 1/4 повторения, зафиксируйте гантель на месте в верхнем положении и выполните 1/4 повторения с другой стороны.Меняйте стороны при каждом повторении, пока не будет набрано заданное количество.
Очень важно, чтобы ваши бедра и ягодицы были задействованы, а ступни были прижаты к полу, чтобы не потерять равновесие во время изопресса.
Неверное направление 1/4 повторения
Метод неправильного направления был впервые преподан мне как способ устранения слабых мест во время приседаний одним из моих наставников, доктором Эриком Серрано. В этом методе вы, по сути, комбинируете 1/4 повторения с 1/2 повторением, с быстрой сменой направления между каждым.
Начните с полного опускания веса, затем нажмите до положения 1/4 повторения и удерживайте в течение 2 секунд. Полностью опустите вес и быстро нажмите до точки 1/2, удерживая статику в течение двух секунд. После паузы в точке 1/2 опустите вес до упора, а затем нажмите полностью вверх. Это большая работа на одно повторение!
1/4 повторения лестничного метода
Ладно… теперь мы начинаем сходить с ума. Как будто делать 1/4 повторения в каждом повторении было недостаточно, представьте, что с каждым дополнительным повторением добавляется все больше и больше.Темп этих повторений такой же, как и в обычных 1/4 повторения (вниз, на 1/4 вверх, вниз, вверх), но вы выполняете их по «лестнице», добавляя дополнительные 1/4 повторения после каждого выполненного вами повторения. .
В первом повторении одно 1/4 повторения внизу, во втором — два, в третьем повторении — три четверти повторения снизу перед тем, как полностью отжимать вес. Эти четверть повторения лучше всего выполнять в режиме «без повторений», не нужно останавливаться в положении 1/4, просто постарайтесь сделать их как можно выше и снова нажмите вверх.
Один из моих любимых способов использования этого метода — держать лестницу открытым — продолжать повышать ставку и делать повторения, пока не сгоришь. Если вы сможете сделать до 10 или более отжиманий с соответствующим количеством четвертей повторений, ваша грудь будет в огне!
Временная шкала с 1/4 повторения
Это еще один вариант лестницы для 1/4 повторения, но вместо того, чтобы добавлять дополнительную 1/4 повторения с каждым последующим повторением, вы удерживаете положение 1/4 еще на секунду.В первом повторении опускайтесь, поднимайтесь на 1/4 и задерживайтесь в течение 1 секунды, прежде чем опускаться и снова подниматься.
Связанный: Увеличьте грудь с помощью этой интенсивной тренировки для наращивания массы
Во втором повторении удерживайте в течение 2 секунд, в третьем повторении удерживайте в положении 1/4 в течение 3 секунд, прежде чем снова спускаться и подниматься, и так далее. Продолжайте эту схему до тех пор, пока вы не перестанете удерживать позицию 1/4 повторения в течение соответствующего времени.
Тренировка груди с 1/4 повторения
Пришло время применить все эти различные методы! Попробуйте эту тренировку груди на 1/4, чтобы получить невероятную накачку.
* Выполните метод 1/4 повторения в конце каждого повторения в последних двух подходах.
** Выполняйте метод 1/4 повторения в конце каждого повторения в последнем подходе.
*** Выполните метод лестницы на 1/4 повторения для первого подхода и метод лестницы на 1/4 повторения для второго.

Теперь у вас есть отличное лекарство от хандры! Я рекомендую перейти на тренировку с 1/4 повторения хотя бы раз в месяц, чтобы помочь преодолеть плато и по-настоящему напрячь мышцы грудных мышц во время «толкающей» работы.
Помните, теперь, когда вы знакомы со всеми этими методами, вы можете адаптировать и использовать их практически на любой тренировке. Если вам нужен настоящий убийца, попробуйте тот же формат с вариациями приседаний… приседания со штангой с неправильным направлением на 1/4 повтора сделают обычное приседание легким!
Как пластинчатый пресс накачивает вашу грудь
Возможно, это не самый большой подъемник, но не стоит недооценивать возможности пластинчатого пресса.
Сколько раз вы говорили о создании массивного сундука? Больше раз, чем вы на самом деле пытались.Легко болтать, но как только вы подойдете к жиму лежа и замолчите, вы уже потратите еще один день. Укрепить грудь не так сложно, как может показаться. Конечно, мы все время видим в спортзале парней, которые только жмут, и хотя они могут быть массивными, это все, что они могут. Если вы посмотрите на другие упражнения, которые часто упускают из виду, они могут улучшить вашу грудь и накачать ее. Жим с пластинами может быть не самым сексуальным упражнением для выполнения, но, безусловно, окупится в долгосрочной перспективе.
Наличие сильной груди важно по ряду причин, помимо очевидного эстетического удовольствия и помощи в создании массивного телосложения. Что может сделать сильная грудь, так это улучшить осанку и работать, чтобы помочь мышцам спины, работая над противодействием любому дисбалансу, который может присутствовать. В то время как сильные грудные мышцы способствуют укреплению верхней части тела, ваша грудь позволяет вам выполнять упражнения с максимальной эффективностью, будь то движения для конкретных видов спорта или более функциональные (1).Пластинчатый жим будет работать на развитие ваших грудных мышц и улучшать любые движения, которые встречаются на вашем пути.
Давайте взглянем на жим с тарелками и посмотрим, что это упражнение может вам помочь. От того, что это такое, до проработанных мышц и преимуществ, связанных с этим упражнением по накачке грудных мышц, мы покажем вам, как выполнять его, чтобы максимизировать ваши достижения с максимальной эффективностью. Вы не будете разочарованы результатами этого упражнения, как только начнете работать.
Что такое пластинчатый пресс?
Жим с пластин — одно из тех упражнений, которые включены в вашу программу грудной клетки, чтобы увеличить рост и создать более четкую грудную клетку, так что желаемое телосложение действительно начинает проявляться.Беря любое количество тарелок, вы, по сути, толкаете этот вес внутрь и наружу, действительно сжимая грудные мышцы. Что вы обнаружите, так это то, что это, как правило, отлично работает в конце тренировки, когда выполняется с большим количеством повторений, чтобы действительно вызвать усталость и обеспечить это последнее усилие, чтобы выжать как можно больше роста.
С помощью этого упражнения вы хотите максимально изолировать грудь. Даже если некоторые другие группы мышц будут работать, это просто от движения.В качестве вспомогательного упражнения это работает, чтобы заполнить эту эстетику и по-настоящему округлить каждую грудную клетку, чтобы вы получили хорошую накачку и начали видеть изменения, которые вы хотите больше всего.
Мышцы проработаны
Как упоминалось ранее, это в основном упражнение для накачивания грудных мышц, так что настоящая работа над максимальным воздействием на грудные мышцы окупится в долгосрочной перспективе. Это можно сравнить с такими упражнениями, как жим лежа или отжимания, потому что задействованные вторичные мышцы аналогичны и используются аналогичным образом.Ваши трицепсы и дельты получат некоторую активность в этом упражнении, поскольку они являются точками соприкосновения, но также важны для движения вперед и назад. Хотя они не станут огромными, вы почувствуете небольшой ожог, который может стать приятным бонусом.
Преимущества пластинчатого пресса
Работа по изолированию груди
Жим с пластинами — отличное упражнение для работы с грудными мышцами и может потребовать чего-то вроде связи между мозгом и мышцами (2). Это позволит вам сосредоточиться на каждом аспекте упражнения и поработать над наращиванием мышц груди.Поместив это упражнение в конце дня на грудь, вы можете максимизировать рост, добавляя больше повторений и работая над грудью невероятно, чтобы добиться значительного роста.
Завершите свою эстетику
Пластинчатый пресс будет работать над созданием той красивой эстетики, которую мы все знаем и любим. В завершение, наши грудные мышцы могут предложить более полный, накачанный вид, который отлично смотрится в рубашке, без рубашки и, конечно же, на любом соревновании мы ищем место на подиуме.
Великолепное упражнение с аксессуарами
В качестве дополнительного упражнения идеально подходит пластинчатый пресс, поскольку он требует небольшого оборудования, но обладает мощью.Он по-прежнему может работать на наращивание мышц, а также помогает округлить ваши грудные мышцы. Кроме того, для тех, кто работает с потенциальной травмой, это отличный способ контролировать, какой вес вы используете, чтобы по-прежнему выполнять работу, не усугубляя травмированную мышцу.
Просто и удобно
Это простое и понятное упражнение представляет собой одно движение, которое удобно и требует небольшого оборудования. Легко учиться с большим преимуществом для роста и развития груди, было бы неразумно не включать это в свой распорядок дня.
Как это сделать
Вот шаги для выполнения пластинчатого пресса.
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и задействуйте корпус, поднимая тарелку к груди. Согнув локти, работайте над тем, чтобы вытянуть вес впереди себя и зафиксировать локти. Верните вес к груди и повторите необходимое количество повторений.
Заключение
Пресс с плитами — одно из тех дополнительных упражнений, которые вам нужно добавить в свой распорядок дня.Как способ увеличить силу и размер, а также работать над развитием, полнотой и округлением каждой грудной клетки, это отличный способ улучшить это телосложение и увидеть ту накачку, которую вы хотите больше всего. Все мы хотим большой сундук. Мы это понимаем. С этим упражнением вы будете работать над этим простым и удобным способом, который не подвергнет вас опасности травмы и позволит добиться желаемых результатов. Попробуйте добавить это в свой распорядок дня для груди и посмотрите, как жим с пластинами может улучшить красивое телосложение.
Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
* Изображения любезно предоставлены Envato
Список литературы
Saeterbakken, Atle H .; Ван ден Тиллаар, Роланд; Фимланд, Мариус С. (2011). «Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости». (источник)
Калатаюд, Хоакин; Винструп, Йонас; Якобсен, Маркус Д .; Сундструп, Эмиль; и другие. (2017). «Принцип тренировки связи мышления и мышц: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения».(источник)
Жим над головой. Руководство по гипертрофии — Fitness Volt
До изобретения жима лежа, если вы хотели развить или продемонстрировать силу верхней части тела, вы выполняли жим над головой. Жим над головой, также известный как военный жим, также когда-то был соревновательным олимпийским упражнением.
Жим над головой был исключен из Олимпийских игр 1972 года . Лифты должны были делать строгий жим, не опираясь на ноги. Однако в правилах ничего не говорилось об откидывании назад, и спортсмены часто выгибали нижнюю часть спины, чтобы превратить то, что должно было быть жимом над головой, в своего рода жим от груди стоя.Это затрудняло оценку, а сам подъем становился все более опасным.
Это больше не олимпийский подъем, жим над головой по-прежнему является популярным мероприятием на соревнованиях по силам, а также одним из лучших упражнений для увеличения размера и силы верхней части тела. Однако, в отличие от атлетов до 1972 года, вы не должны отклоняться назад при выполнении этого упражнения; это требует травмы!
В этом руководстве мы расскажем, как выполнять жим над головой, его преимущества и преимущества, как исправить недостатки в работе и как пройти этот классический тест на силу.
Как выполнять жим над головой
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами, описанными в других разделах этой статьи, вы должны правильно выполнять жим над головой. Вы не только добьетесь лучших результатов, но и снизите риск травм. Следуйте этим шагам, чтобы гарантировать, что каждое выполняемое вами повторение будет максимально полезным и безопасным.
Примечание: эти инструкции предназначены для жима стоя со штангой над головой. Есть альтернативы и вариации этого движения, которые мы также включили.
Поместите штангу в стойку для приседаний или силовую клетку чуть ниже уровня плеч. Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее хватом чуть шире плеч. Вы можете использовать полный хват или хват без большого пальца по желанию.
Вытолкните локти вперед и под перекладину. При взгляде сбоку предплечья должны быть вертикальными.
Поднимите грудь и раскройте широчайшие. Это поможет стабилизировать ваши плечи и верхнюю часть спины. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
Используя ноги, расцепите перекладину и сделайте 1-2 шага назад, чтобы дать себе место для работы. Для равновесия ноги должны быть на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях для устойчивости, но затем держите их неподвижными. Не используйте ноги, чтобы помочь себе поднять вес. Это СТРОГОЙ жим над головой. Сожмите ягодицы, чтобы повысить устойчивость поясницы.
Слегка отклонитесь назад и выжмите гирю прямо вверх и над головой. Когда штанга пройдет мимо вашего лица, снова вытолкните грудь и плечи вперед, чтобы вы могли стоять прямо.
Полностью нажмите на гирю, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы полностью. Закрепление локтей создает большую нагрузку на суставы, что со временем может вызвать боль и травмы.
Подержав штангу в воздухе пару секунд, опустите ее обратно на плечи и повторите.
По большей части жимы над головой должны выполняться без дополнительного привода ног. Толчки ногами снимают напряжение с целевых мышц. Тем не менее, вы можете немного использовать ноги, чтобы выполнить последнее или два повторения вашего подхода, если это необходимо.Это поможет вам преодолеть камень преткновения — обычно последнюю половину повторения.
Преимущества и преимущества жима над головой
Теперь вы знаете, как делать жим над головой, пора объяснить, что делает это упражнение таким полезным. В конце концов, когда дело доходит до жима, большинство атлетов сосредотачиваются на жиме лежа. По правде говоря, это не только предшествующий жим лежа более чем на несколько веков, но и жим над головой потенциально является более полезным упражнением.
Жим над головой задействует следующие мышцы:
Мышцы для жима над головой
Дельтовидные мышцы — дельтовидные мышцы или мышцы плеча создают большую часть силы при жимах над головой.В этом упражнении задействованы все три головки дельтовидной мышцы; передняя, медиальная и задняя. Однако большую часть работы выполняют передняя и медиальная головки, а задняя дельтовидная мышца в основном выполняет функцию стабилизатора.
Функции дельтовидных мышц:
Передняя часть — сгибание плечевого сустава, горизонтальное сгибание и медиальное вращение
Срединное — отведение плечевого сустава
Задний — разгибание плечевого сустава, горизонтальное разгибание и наружное вращение
Трицепс — расположен на тыльной стороне плеча, трицепс — это трехглавая мышца, отвечающая за разгибание локтя и плечевого сустава.Для многих тренирующихся трицепс является слабым звеном при выполнении жима над головой.
Трапеции верхняя и средняя — трапеция — это большая трапециевидная мышца верхней части спины. Во время жима над головой работают верхние волокна, чтобы ваши плечи не опускались вниз. Средние волокна помогают отвести плечи назад, создавая устойчивую платформу для пресса. Нижние волокна ловушек во время этого упражнения не очень активны.
Serratus anterior — эта небольшая, но важная мышца помогает держать ваши лопатки или лопатки ровно напротив грудной клетки.Если вы очень худой, он виден между вашими верхними ребрами и имеет зубчатый вид, поэтому он получил свое название. В жиме над головой передняя зубчатая мышца стабилизирует плечевой пояс.
Ядро — собирательный термин для мышц, составляющих вашу среднюю часть, ядро отвечает за стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Жим над головой требует и развивает превосходную прочность сердечника (1).
Верхняя часть груди — поскольку вы не будете откидываться назад, как олимпийский атлет старой школы, ваша грудь не получит большой нагрузки во время жима над головой.Но во время этого упражнения верхняя часть грудных мышц получает небольшую, но значительную тренировку. Грудные мышцы, сокращение от большой грудной мышцы, — это большие мышцы в передней части верхней части туловища.
К преимуществам жима над головой относятся:
Увеличение плеч — жим над головой — одно из лучших упражнений для увеличения массы дельтовидных мышц. Они также эффективно строят трицепсы и ловушки. Если вы хотите иметь более крупную и внушительную верхнюю часть тела, вам следует включить жимы над головой в свои тренировки для гипертрофии.
Укрепите свои трицепсы — хотя жим над головой обычно считается упражнением для плеч, ваши трицепсы тоже хорошо прорабатываются. Если вам скучны изолирующие упражнения на трицепс или они повреждают ваши локти, приятно знать, что вы можете положиться на подслушанные жимы, чтобы увеличить размер и силу плеча.
Функциональная сила — когда дело доходит до наращивания силы верхней части тела, жим над головой сложно превзойти. Жимы лежа могут быть полезны, но когда в последний раз вам приходилось поднимать тяжелый вес лежа на спине? Верхние жимы намного более функциональны, а это значит, что они больше подходят для повседневных и спортивных движений.
Настоящее испытание на прочность — пауэрлифтеры часто выгибают поясницу, чтобы уменьшить диапазон движений, чтобы они могли поднимать более тяжелые веса. Это может означать, что человек с лучшим сводом стопы поднимает наибольший вес, а не самый сильный.
При жиме над головой меньше способов «нарушить правила», и без жима, который бы вас поддерживал, это более надежный тест на силу всего тела. Это одна из причин, по которой вы будете видеть жим над головой в соревнованиях по силам, а не жим лежа.
Вы можете жать над головой ряд предметов — вам не нужно ограничиваться жимом штанги над головой. Вы можете использовать гантели, мешки с песком, гири, эспандеры, камни или бочки. Вы даже можете поднять своего партнера по тренировкам! С таким большим выбором оборудования, действительно нет оправдания тому, чтобы не включать жимы над головой в свои тренировки.
Хорошо для вашей осанки — жимы над головой заставляют вас стоять прямо и опускать плечи вниз и назад.Вам также необходимо равномерно распределить вес между пяткой и передней частью стопы, напрячь пресс и смотреть прямо перед собой. Все эти факторы могут помочь улучшить вашу осанку.
Хорошая осанка снимает напряжение с таких вещей, как шея и поясничный отдел позвоночника, и заставляет вас выглядеть выше, стройнее и увереннее. Напротив, жимы лежа могут способствовать плохой осанке.
Очень безопасное упражнение — если вам не удалось выполнить жим над головой, все, что вам нужно сделать, это опустить штангу обратно на плечи, а затем поместить ее обратно в стойку.При выполнении жимов над головой довольно сложно пораниться.
Напротив, неудачный жим лежа может (и часто так и происходит!) Привести к серьезной травме, так как гриф может раздавить вам шею или грудь. Вам не нужны корректировщики для выполнения тяжелых жимов над головой, тогда как для жимов лежа самостоятельно использовать тяжелые веса — плохая идея.
Самостоятельные повторения — с жимом над головой очень легко увеличить интенсивность тренировок. Просто делайте строгие жимы до отказа, а затем используйте ноги, чтобы сделать еще несколько повторений после обычной точки отказа.Результат? Более быстрый рост силы и гипертрофии.
Неисправности жима над головой и способы их устранения
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами жима над головой, вы должны выполнять их правильно. Если вы этого не сделаете, вы можете в конечном итоге потратить кучу времени и энергии и даже получить травму. Вот наиболее частые неисправности пресса над головой и способы их устранения.
Сверхразгибание поясничного отдела
Небольшой наклон назад — неотъемлемая часть жима над головой.Это то, что помогает вам приподнять грудь и избежать удара перекладиной по подбородку или носу, когда вы нажимаете на нее вверх. Однако слишком большой наклон назад создает большую нагрузку на поясничные межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки позвоночника. После травмы этим структурам требуется много времени, чтобы зажить, если они вообще заживают.
Ключом к хорошей осанке во время жима над головой являются:
Более сильный стержень
Хорошая подвижность грудного отдела позвоночника
Лучшая гибкость грудных и широчайших мышц и подвижность плеч
Отсутствие жульничества, откидываясь назад !
Постоянной диеты, состоящей из упражнений, таких как выкатывание, подъемы и прогулки фермера и официанта одной рукой, должно быть достаточно для построения более сильного ядра.Эти упражнения научат вас укреплять пресс и удерживать поясничный отдел позвоночника в фиксированном положении.
Более подвижный грудной отдел позвоночника (Т-образный позвоночник) позволит вам поднимать грудь, не отклоняясь от поясницы. Выполняйте это упражнение ежедневно, чтобы мобилизовать верхнюю часть спины.
Встаньте на колени и положите локти на ящик, стул или скамью. Удерживая дюбель, согните руки и опустите грудь к полу. Попросите партнера аккуратно сдвинуть ваши плечи вместе. Расслабьтесь и позвольте весу вашего тела мягко растянуть грудной отдел позвоночника.
Тугие грудные и широчайшие мышцы затрудняют жим штанги прямо вверх и над головой. Вместо этого вы с большей вероятностью продвинете его вперед. Чтобы завершить подъем, вам придется откинуться назад, создавая нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Есть много растяжек, которые вы можете сделать для мышц груди и широчайших, но это две из лучших.
Печ: Встаньте в угол в шахматной стойке. Поднимите руки и поставьте предплечья и кисти вертикально к стене, чтобы локти были на уровне плеч.Вытолкните грудь вперед и между руками. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Делайте эту растяжку 3-5 раз в день, чтобы улучшить гибкость.
Lats: Встаньте перед стойкой для приседаний или любым другим якорем высотой по пояс. Наклонитесь вперед и возьмитесь за него левой рукой. Держа руку прямо, толкайте бедра влево, пока не почувствуете растяжение по бокам туловища. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Делайте эту растяжку 3-5 раз в день, чтобы улучшить гибкость.
Что касается жульничества, не используйте больше веса, чем вы можете жать, используя строгую форму.Сохраните любой «телесный английский» для последних 1-2 повторений финальных подходов, когда вы чувствуете себя истощенным, но все же хотите сделать еще одно или два повторения.
Перемещение ног
После того, как вы освободите штангу и сделаете 1-2 шага назад, ваши ступни должны оставаться прибитыми к полу до конца подхода. Движение ног тратит впустую энергию, а также дестабилизирует вас, что отрицательно скажется на вашей производительности.
Чтобы избежать этой ошибки, убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется между передней частью стопы и пятками.Вы должны уметь шевелить пальцами ног в обуви, но остальная часть стопы должна быть твердо поставлена на пол.
Избегайте использования кроссовок для жима над головой. Они сжимаются, чтобы поглотить удары, что полезно, когда вы ударяете по тротуару, но не очень полезно во время жима над головой. Лучше всего подойдет обувь с жесткой подошвой.
Наконец, раздвиньте ступни, чтобы активировать глубокие стабилизаторы бедра. Ваши ноги не будут двигаться, но попытка раздвинуть их в стороны создаст гораздо более устойчивую платформу для нажатия.Держите мышцы ног в напряжении; ваша нижняя часть тела должна действовать как скамья в жиме лежа, то есть быть твердой и неподвижной.
Гриф не уровня
Очень часто одна рука сильнее другой. У большинства людей преобладает левый или правый. Если вы видите, что одна сторона планки выше другой, направьте всю свою умственную энергию на более слабую сторону. Заблокируйте все мысли о своей сильной стороне и вместо этого просто подумайте о той стороне, которая отстает. Это укрепит связь между мозгом и мышцами и поможет удерживать планку на одном уровне.
Также убедитесь, что вы стоите прямо. Посмотрите на свои бедра и плечи и убедитесь, что ваш вес распределяется равномерно. Внесите любые корректировки, необходимые для создания ровной платформы, необходимой для успешных накладных прессов.
Если у вас значительный дисбаланс силы слева направо, переключитесь со штанги на жим гантелей одной рукой. Сначала тренируйте свою слабую сторону, а затем сопоставьте свои результаты с более сильной стороной. Это поможет восстановить равновесие и, когда вы вернетесь к жиму штанги, ваши конечности будут более равномерно развиты.
Руки слишком широкие или слишком узкие
Положение рук имеет большое значение, когда вы делаете жимы над головой. Если ваши руки слишком узкие, ваши трицепсы будут выполнять больше работы, чем необходимо. Если ваши руки слишком далеко друг от друга, вы потеряете силу нажатия.
Ваше фактическое положение рук зависит от таких вещей, как длина руки и ширина ваших плеч, поэтому невозможно точно сказать вам, где взять штангу. Однако, если вы посмотрите на свои руки в зеркало, вы увидите, что ваши предплечья вертикальны.
Это наиболее выгодное с механической точки зрения положение, которое также обеспечивает наилучший диапазон движений для развития плеча. Экспериментируйте, пока не найдете правильное положение руки, а затем запомните его. Для справки используйте кольца с накаткой на штанге.
Программирование для гипертрофии
Регулярное выполнение жимов над головой должно помочь вашим плечам и трицепсам расти, но вы добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться специально для гипертрофии. Примените следующую информацию к тренировкам жима над головой, чтобы сделать их максимально продуктивными:
Используйте правильный вес — для гипертрофии вы должны тренироваться с отягощениями 67-85% от вашего максимума одного повторения или 1ПМ для краткости. .Вы можете проверить свой 1ПМ, выполнив серию прогрессивно более тяжелых отдельных повторений, или оценить его с помощью онлайн-калькулятора 1ПМ.
Использование правильного веса удержит вас в подходящем для гипертрофии диапазоне повторений — 6-12 повторений. Можно время от времени отклоняться от этого диапазона, но вы нарастите больше мышц, если большинство ваших тренировок будет включать в себя диапазон от 6 до 12 повторений.
Тренируйтесь с интенсивностью — мышцы не хотят расти! Вы должны досаждать, бросать вызов и запугивать их, чтобы они становились больше и сильнее.Это означает, что вы должны жать плечами до отказа, если хотите, чтобы ваши дельты росли. Удостоверьтесь, что вы делаете повторения до тех пор, пока не сможете сделать больше повторений. Затем, чтобы еще больше увеличить интенсивность тренировки, используйте ноги, чтобы поднять вес еще на 1-2 повторения.
Попробуйте систему тренировок — прямые подходы, такие как три подхода по 12 повторений до отказа, могут дать хорошие результаты, но через некоторое время ваше тело привыкнет к такому простому подходу к тренировкам.
Оживите свои тренировки и пройдите тренировочные плато с помощью системы тренировок.Системы тренировок — это признанные методы, предназначенные для увеличения интенсивности тренировок. Хорошие тренировочные системы, которые хорошо работают с жимами от плеч, включают:
Отдых / пауза: повторения до отказа, отдых 10-15 секунд, а затем сделайте еще пару повторений. Отдохните еще раз, а затем сделайте последние 1-2 повторения.
Предварительное вытягивание: выполните упражнение на изоляцию дельтовидной мышцы непосредственно перед жимом над головой, например, подъем гантелей в стороны.
Пост-вытяжка: выполните упражнение на изоляцию дельтовидной мышцы сразу после жима над головой, например.г., подъемы вперед.
Подробнее об этих и других системах обучения читайте в этой статье!
Используйте множество вариаций — как бы ни был хорош жим штанги над головой стоя, это всего лишь одна из разновидностей этого типа упражнения. Сохраняйте свежесть и продуктивность тренировок, используя варианты, перечисленные в следующем разделе. Все они одинаково полезны, но в то же время достаточно разные, чтобы по-новому бросить вызов вашим мышцам и сохранить результат.
Растягивайте мышцы груди и широчайших мышц между подходами жимов над головой — сжатые мышцы груди и широчайшие могут снизить производительность вашего жима над головой, делая это упражнение менее эффективным и трудным для выполнения.Используйте периоды отдыха, чтобы растянуть эти мышцы, чтобы антагонистическая напряженность мышц не мешала вашей работе.
Варианты и альтернативы жима над головой
Жим над головой — фантастическое упражнение, но это не значит, что это единственное упражнение, которое можно использовать для наращивания плеч, трапеций и трицепсов. Фактически, это лишь одно из многих движений, которые вы можете использовать для тренировки верхней части тела. Используйте следующие варианты и альтернативы, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными.
1. Жим штанги сидя
Жим сидя над головой
Жим стоя от плеча заставляет вас использовать мышцы кора для сохранения устойчивости поясничного отдела позвоночника. Несмотря на то, что это ценное преимущество, это также может быть недостатком, поскольку вы можете обнаружить, что ваши основные утомления превышают ваши дельтовидные мышцы и трицепсы.
Во-первых, вы должны работать над своей основной силой, чтобы предотвратить эту проблему. Вы также можете делать жимы сидя над головой, чтобы скамья поддерживала вашу спину, давая вам возможность сосредоточиться на подъеме веса.
2. Z-press
Z-press — это еще один жим штанги сидя, но на этот раз вам нужно использовать ядро еще больше, чтобы стабилизировать позвоночник. Это движение учит вас поддерживать идеальную позу при жиме, потому что, если вы откинетесь назад, ничто не сможет вас удержать.
Как это делать:
Сядьте на пол, ноги прямые и широко разведены для равновесия. Примите высокую позу. Держите штангу на плечах, как при обычных жимах над головой.
Держа мышцы корпуса в упоре и не наклоняясь вперед или назад, нажмите на перекладину вверх и над головой.
Опустите штангу на плечи и повторите.
Если у вас тугие подколенные сухожилия и вы не можете держать ноги прямо, сядьте на платформу от 4 до 8 дюймов. Это уменьшит угол наклона бедер и позволит вам сидеть с прямыми коленями.
3. Жим Брэдфорда
Жим Брэдфорда назван в честь американского тяжелоатлета Джима Брэдфорда, который был известен своими огромными плечами и впечатляющей силой жима над головой.
Это немного спорное упражнение, потому что оно включает опускание штанги за голову. Это может увеличить риск травмы плеча, особенно если у вас тугая грудная клетка или передние дельтовидные мышцы. Используйте это упражнение с осторожностью или полностью избегайте его, если у вас в анамнезе были боли в плече.
Как это сделать:
Выполните обычную настройку для жима штанги над головой. С напряженным прессом нажмите на гриф вверх.
По мере приближения перекладины к макушке поднимите штангу, а затем за голову до затылка.Не поднимайте планку выше; это должно просто очистить макушку вашей головы.
Отожмите штангу от шеи назад над головой и затем опустите ее к плечам.
Это одно повторение; продолжать идти!
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Лучше всего он работает с легкими и средними весами и со средними и высокими повторениями. Погоня за помпой!
4. Жим копья
Большинство упражнений со штангой двусторонние, что означает, что в них участвуют две конечности, работающие вместе. Жим копья — это одностороннее упражнение со штангой на одной конечности.Это хорошее упражнение для развития силы корпуса и устойчивости плеч. Однако это непросто, поэтому начните с пустой штанги, если вы никогда раньше не делали это упражнение.
Как это делать:
Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне плеч. Встаньте боком на перекладину и возьмитесь за центр нейтральным хватом. Поднимите пресс и снимите перекладину.
Удерживая бедра и плечи на одном уровне, выжмите вес вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки. Не позволяйте штанге поворачиваться или наклоняться.
Опустите штангу обратно на плечо и повторите.
Установите перекладину на стойку и поменяйте стороны местами.
5. Жим-толчок
В классическом жиме со штангой над головой ноги должны быть неподвижными. Это гарантирует, что ваши плечи, трицепсы и трапеции сделают всю работу. В жиме с толчком вы намеренно используете ноги, чтобы поднять вес. Это позволит вам использовать более тяжелые веса, что полезно для увеличения силы. Кроме того, если вы опускаете штангу медленно, вы можете подвергнуть мышцы большему напряжению, что приведет к усилению гипертрофии.
Как это делать:
Сядьте, как обычно, для жима над головой, поставив ноги на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
Согните ноги в коленях и присядьте на четверть глубины.
Сильно вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы помочь вам подтолкнуть вес вверх и над головой.
Опустите контролируемый вес на плечи и повторите.
6. Ролик и жим
Ролик и жим — это упрощенная версия толчка и толчка, одного из мероприятий в олимпийской тяжелой атлетике.Он также предоставляет альтернативный способ начать жим над головой, если у вас нет доступа к стойке для приседаний или силовому шкафу.
Вы можете делать чистый и строгий жим штанги над головой без толчка ногами или чистый и жим-толчок.
Конечно, чтобы выполнять любое из этих упражнений, вам необходимо овладеть силовой очисткой. Из этого руководства вы узнаете, как выполнять это мощное упражнение.
7. Жим гантелей над головой
Использование гантелей для жима над головой позволяет тренировать руки независимо и держать руки наружу и назад, а не перед туловищем.Многие лифтеры считают эту позу более удобной. Основным недостатком жима гантелей над головой является то, что тяжело поставить тяжелый вес в правильное исходное положение. Со штангой вы можете просто поместить ее в стойку для приседаний.
Вы можете попробовать несколько вариантов жима гантелей над головой, в том числе:
Вы также можете использовать гантели вместо гантелей.
8. Отжимания со штангой
Нет штанги? Гантелей нет? Без проблем! Отжимания с пайком включают в себя те же действия мышц и суставов, что и жимы над головой, но для их выполнения вам не нужно ничего, кроме веса вашего тела.
Как это сделать:
Присядьте и положите руки на пол немного шире плеч. Сделайте шаг назад и примите положение отжимания. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V.
Опустите голову между руками. Старайтесь не округлять поясницу.
Согните руки и опустите лоб на пол. Спускайтесь плавно и под контролем, чтобы не удариться головой.
Поднимитесь и повторите.
Сделайте это упражнение сложнее, положив руки на блоки, чтобы увеличить диапазон движений, или поставив ноги на ступеньку или скамью, чтобы перенести больший вес на руки.
9. Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках
Если вы освоили отжимания со штангой согнувшись, вы можете быть готовы к другой альтернативе жима плечом с собственным весом — отжиманиям в стойке на руках. Это любимое упражнение CrossFit — сложное упражнение, особенно если вы занимаетесь тяжелым спортом. Но в том, что касается перегрузки плеч и трицепсов только собственным весом, это трудно превзойти.
Как это сделать:
Присядьте и разместите руки на расстоянии примерно 12 дюймов от гладкой стены. Руки должны быть немного шире плеч, пальцы направлены вперед.
Примите положение стойки на руках и упритесь ступнями в стену. Напрягите пресс и посмотрите в пол.
Согните руки и опустите лоб на пол. Спускайтесь медленно, чтобы не удариться головой.
Вытяните руки и снова поднимитесь.
Сделайте это упражнение сложнее, положив руки на блоки, чтобы увеличить диапазон движений.
10. Тренажер для пресса от плеч
Многие фитнес-тренеры очень противятся тренажерам с сопротивлением. Они говорят, что они ненатуральные или функциональные. Однако, хотя это правда, что тренажеры, такие как жим от плеч, требуют очень небольшого баланса или координации, это может быть хорошо, когда вы тренируетесь для гипертрофии. Поскольку ваше движение и вес регулируются, вы можете сосредоточиться на 100% подъеме и опускании, а также можете тренироваться до полного отказа.
Как это сделать:
Отрегулируйте сиденье так, чтобы плечи были на уровне ручек. Сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки.
Поднимите гантели вверх и над головой на длину рук. Не сводите локти.
Опустите грузы обратно, но не позволяйте им соприкасаться.
Большинство машин имеют параллельные и прямые ручки, поэтому используйте ту, которая вам больше нравится.
Вспомогательные упражнения для улучшения результатов жима над головой
Регулярное выполнение жимов от плеч должно улучшить их выполнение.Но если вы хотите повысить свою производительность быстрее, вы можете использовать некоторые упражнения и методы, которые окажут определенный эффект на повышение производительности.
1. Крушители черепа
Жимы над головой обычно классифицируются как упражнение на плечи, но для многих лифтеров, кажется, именно трицепсы делают большую часть работы. Если вы чувствуете тыльные стороны рук больше, чем дельты, возможно, у вас слабые трицепсы.
Есть много хороших упражнений на трицепс, которые вы можете делать, но штанга или EZ-гриф для черепа — одни из самых полезных.После того, как вы сделаете черепную дробилку до отказа, переключитесь на жим лежа узким хватом, чтобы по-настоящему поджарить свои трицепсы.
Нет веса? Вы также можете использовать черепные дробилки с собственным весом, чтобы укрепить свои трицепсы.
2. Частичное нажатие
Частичное нажатие позволяет поднимать больший вес, чем обычно. Это полезное упражнение для увеличения силы дельтовидных и трицепсов. Установите J-образные крюки в стойке для приседаний на уровне головы и надавите на гриф оттуда. Чем короче диапазон ваших движений, тем тяжелее вы сможете двигаться.Частичные жимы можно делать сидя или стоя.
3. Шраги над головой
Верхние трапы играют важную роль в жимах над головой, и хотя такие вещи, как регулярное пожимание плечами, полезны для укрепления этих мышц, пожимания плечами над головой гораздо более специфичны для движения.
Как это делать:
Нажмите и удерживайте штангу над головой. Выпрямите, но не сжимайте локти.
Поднимите плечи вверх, как если бы вы пытались коснуться потолка штангой.
Опустите плечи и повторите.
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а также с гантелями.
Гипертрофия жима над головой — завершение
Если вы хотите больше и сильнее плечи и трицепсы, вам нужно строить тренировки верхней части тела, опираясь на жимы над головой. Никакие другие упражнения не разовьют ваши плечи лучше!
Жим лежа может быть королем жимовых движений, но, хотя это прекрасное упражнение, большинству лифтеров будет полезно больше работать над головой.В качестве дополнительного преимущества увеличение вашего жима над головой неизменно приводит к увеличению производительности жима лежа, что делает его настоящим тренингом для двоих.
Если вы опытный атлет или новичок, убедитесь, что жимы над головой являются частью ваших тренировок и вы делаете их правильно. Используйте информацию в этом руководстве, чтобы максимально повысить эффективность жима над головой.
Ссылки:
1 — PubMed: Влияние устойчивости поверхности на активность основных мышц при упражнениях с динамическим сопротивлением (https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19417231/)
Что делать, если молокоотсос не работает
Автор: TLN
Эти надежные советы по поиску и устранению неисправностей помогут избежать проблем с молокоотсосом.
Итак, вы установили ритм с молокоотсосом. Вы составили план грудного вскармливания, вернулись к работе и постоянно придерживались своего рабочего графика сцеживания. Дела идут хорошо, и ты как сумасшедший прячешь молоко.
Затем, однажды, что-то внезапно меняется. Вы замечаете, что молокоотсос не работает, и не знаете, почему. Не расстраивайтесь! Молокоотсосы, как и все машины, могут работать со сбоями. К счастью, их также можно исправить с помощью небольшого устранения неполадок. Вот несколько распространенных проблем с молокоотсосом и способы их устранения.
Мой молокоотсос перестает всасываться
Если вы заметили, что всасывающая способность вашего молокоотсоса уменьшилась, вы должны сначала проверить две вещи: клапаны и мембраны вашего молокоотсоса.Клапаны и мембраны вашего молокоотсоса работают вместе, создавая уплотнение вокруг соска и облегчая отсасывание; когда они стареют или ломаются, всасывание уменьшается. Если вы заметили трещины, разрывы или какие-либо дефекты на этих деталях, пора их заменить. Обратите внимание: вы должны регулярно заменять эти части помпы, даже если они не сломаны (клапаны каждые два или три месяца, мембраны каждые две недели или два месяца). Прежде чем пойти и купить их, обратитесь в The Lactation Network, чтобы узнать, имеете ли вы право на замену без оплаты наличными через вашу страховку!
Другими виновниками могут быть неисправный двигатель, незаряженные батареи (в насосе с батарейным питанием) или несоответствующие фланцы.
Также убедитесь, что трубки надежно прикреплены к двигателю, так как иногда мозги нашей новой мамы устают, и мы забываем полностью подключить трубку. Если вы сцеживаете одну грудь за раз, убедитесь, что второе отверстие для трубки закрыто, чтобы вы не потеряли там всасывание!
Конденсат в трубке молокоотсоса
Конденсация в трубках молокоотсоса — довольно распространенное явление, и это легко исправить! Чтобы очистить трубку, просто запустите помпу с присоединенной только трубкой и снимите комплект для сбора молока (также известный как бутылочка и грудной щиток из комплекта).Это поможет высушить влагу во время хранения грудного молока, чтобы вы были готовы к следующему сеансу сцеживания. Убедитесь, что вы тщательно очищаете молокоотсос после каждого использования и регулярно дезинфицируете его, и все будет в порядке. Обратите внимание: что бы вы ни делали, не мойте и не стерилизуйте трубки. Не рекомендуется, потому что они никогда не высохнут достаточно. При необходимости заказывайте у нас новые трубки (большинство производителей рекомендуют каждые 3 месяца) вместе с дополнительными покрытыми страховкой аксессуарами.
Мой молокоотсос не включается
Если молокоотсос не включается, первое, что вам следует сделать, это проверить источник питания. Убедитесь, что ваша розетка исправна. Если это так, взгляните на свой адаптер питания. Полностью ли вставлен шнур в адаптер питания? Нет ли на проволоке потертостей или постоянных перегибов? В этом случае обратитесь к производителю молокоотсоса для замены адаптера.
Моему молокоотсосу не хватает молока
Если помпа не получает достаточно молока во время регулярных сеансов сцеживания, рекомендуется начать с проверки правильности установки фланцев.«Отсутствие фланца молокоотсоса подходящего размера может привести к проблемам», — говорит Робин Элиз Вайс, доктор философии из VeryWell Family. «Например, возможно, вы не получаете максимально возможное количество грудного молока, и это может привести к закупорке молочных протоков. Плохая подгонка также может привести к повреждению соска, включая царапины и порезы на соске ». Помните, что по мере поступления молока в послеродовые дни ваша грудь, скорее всего, изменится в размере. Наличие нескольких запасных фланцев разных размеров — это хорошая идея для всех мам-мам, и многие замечают, что их выработка молока увеличивается, когда они используют фланец правильного размера.
Если вы по-прежнему не получаете достаточно молока, вы также можете проверить двигатель помпы, заменить некоторые детали или попробовать поэкспериментировать с настройками помпы.
Вы также можете выбрать молокоотсос, арендованный в больнице, или пройти здесь нашу викторину и выбрать молокоотсос, наиболее подходящий для вашего образа жизни.
Помните, что вы можете заказать запасные части для молокоотсоса в Lactation Network. Если вы устранили неисправность машины и заменили детали, но проблемы с откачкой не исчезли, обратитесь к консультанту по кормлению грудью, который оценит вашу ситуацию с лактацией и порекомендует дальнейшие действия.Мы также предлагаем консультации по лактации на дому с сертифицированным международным советом консультантом по грудному вскармливанию (IBCLC) бесплатно для вас.
Как накачать пресс-девушку?
Press — одна из немногих групп мышц, которую можно легко накачать без специальных приспособлений. На вопрос «Как накачать пресс-девушку?» Хоть раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества. Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно.Вам необходимо скорректировать свое ежедневное меню. Чтобы убрать лишнюю жировую прослойку на животе, необходимо исключить из питания мучные, сладкие блюда и любую газированную воду. Негативно сказываются и жирная и жирная пища. Если очень хочется сладкого, то компенсировать эту потребность можно с помощью соков без добавления сахара. Диетологи не рекомендуют употреблять жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы. К тому же они могут спровоцировать необратимые процессы в организме.
Лучший способ накачать пресс — это танцевальные и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают уроки восточных танцев, фитнеса и пилатеса. Эти занятия придадут прессу красивую форму без четкого оформления «кубиков». Дома иногда достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если у девушки есть сила воли и определенная настойчивость, такой подход к накачиванию мышц живота позволит существенно сэкономить время и деньги.Но после получения определенных навыков можно ходить на занятия в группе и получать больше удовольствия от музыки и общения.
Решением проблемы как накачать пресс девушке можно в беге и плавании. Более быстрый ощутимый результат можно получить, если надавить на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.
Если мышцы рук достаточно развиты, то можно попробовать качать пресс на турнике, подтягивая его вверх.С самого начала лучше всего подтянуть согнутые ноги. Далее — можно выполнять «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.
Знатоки на вопрос «Как быстро накачать нижний пресс?» Отвечайте по-разному. Бытует мнение, что в организме человека не выделяется ни нижний, ни верхний пресс, а есть всего одна большая мышца с несколькими отделами. Повороты и скручивания — единственный способ заставить работать прямые мышцы живота.Если делать обычное скручивание, то в работу войдут как верхняя, так и немного средняя часть. При подъеме ног в тисках не всегда качается нижний пресс, часто в него входят не относящиеся к животу мышцы бедер и поясницы. Для повышения эффективности этого упражнения необходимо выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, то есть поднимать ноги к туловищу и «замораживать» в этом положении на одну минуту (с каждым днем продолжительность этого упражнения увеличена).
Как накачать девушку пресса, подскажет грамотный высококвалифицированный тренер в любом зале. Приступая к тренировкам на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполнив легкие упражнения (легкий бег на небольшую дистанцию или простые наклоны). Делать упражнения с теплым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления чувства боли. Еще один важный фактор для достижения положительного результата — регулярность тренировок. Если вы можете пропускать занятия, то вам, возможно, придется начинать все сначала.
Вопрос «Как накачать девичий пресс?» Решиться положительно можно только в том случае, если во всех этих упражнениях уделять пристальное внимание работе именно этой группы мышц.
Что это такое и как использовать
Что такое обезболивающая помпа, управляемая пациентом?
Насос для обезболивания, управляемый пациентом (PCA), представляет собой компьютеризированное устройство, которое дает вам лекарство от боли, когда вы нажимаете кнопку. В большинстве случаев насосы PCA поставляют опиоидные обезболивающие, такие как морфин, фентанил и гидроморфон.Помпа прикрепляется к тонкой гибкой трубке (внутривенной или внутривенной), которая вводится в вашу вену. Это лекарство обычно вводится только при нажатии кнопки (болюс), но при необходимости врач может добавить постоянную скорость (базальная скорость).
Что я должен знать о насосе для обезболивания, управляемом пациентом?
Ваш лечащий врач устанавливает элементы управления помпой, которые запрограммированы на прием обезболивающего препарата, который врач назначает в зависимости от вашего возраста, веса и типа операции.Помпа PCA безопасна в использовании, потому что вы получаете лекарство, нажимая кнопку, когда чувствуете боль, но помпа не даст вам лекарство, если еще не пришло время принять новую дозу. Помните, что никто, кроме вас, не должен нажимать кнопку на помпе PCA. Когда помпа пуста, медперсонал подает сигнал тревоги.
Кто может использовать управляемую пациентом обезболивающую помпу?
Ваш врач может дать вам помпу PCA для использования в больнице после операции. Насосы также могут использоваться людьми, которые имеют дело с другими видами боли, включая боль при раке и проблемы с хронической болью.Если у вас сильная боль, даже если вы используете помпу, сообщите об этом члену вашей медицинской бригады.
Как часто следует использовать обезболивающую помпу, управляемую пациентом?
Вы можете использовать помпу всякий раз, когда чувствуете боль. Если вы чувствуете сонливость, не нажимайте кнопку. Цель помпы — поддерживать уровень боли, который вы можете терпеть.
Каковы преимущества обезболивающей помпы, управляемой пациентом?
Люди, использующие помпы, часто лучше справляются с болью и получают больше удовольствия от болюсов, вводимых медсестрой.Люди, у которых есть хороший контроль над болью, больше двигаются, что снижает риск образования тромбов после операции и выигрывает от раннего выздоровления / выписки. Они меньше тревожатся и могут расслабиться, поскольку чувствуют, что лучше контролируют боль и обезболивающие.
Каковы побочные эффекты опиоидных препаратов?
Некоторые общие побочные эффекты опиоидных препаратов от боли включают:
Расстройство желудка.
Рвота.
Тошнота.
Сонливость.
Зуд.
Сухость во рту.
Отсутствие дефекации (запор).
Замедленное дыхание.
Менее распространенные побочные эффекты могут включать жесткость мышц и повышенную чувствительность к боли. Спросите своих поставщиков о любых побочных эффектах, которые вас беспокоят. Им может потребоваться изменить ваше лекарство или дозировку, чтобы помочь купировать симптомы.
Как сдавать экспресс грудное молоко — и почему вам следует
Внимание! Этот пост может содержать партнерские ссылки, и за любые продажи, сделанные по таким ссылкам, мне будет выплачена небольшая комиссия — ознакомьтесь с моей Политикой раскрытия информации, чтобы узнать больше.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Поделись, пожалуйста!
КАК ПОЛУЧИТЬ ЭКСПРЕСС — И ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО
Не заблуждайтесь, думая, что если у вас есть модный электрический молокоотсос, то вы не сможете сцеживать молоко вручную. Научиться сцеживать грудное молоко вручную — ценный навык для каждой матери.
Это правда, что молокоотсосы доступны большинству женщин. Однако ручное сцеживание грудного молока дает много преимуществ.
Я расскажу не только о том, как сцеживать молоко вручную, но и о том, почему это полезно и когда лучше всего использовать сцеживание руками.
КАК ПОЛУЧИТЬ ЭКСПРЕСС МОЛОКО
Я сразу перейду к делу, если вы уже знаете о преимуществах ручного сцеживания. Я знаю, что ты занятая мама.
Это шаги, которые помогут правильно сцеживать молоко вручную.
Вымойте руки водой с мылом. Вы должны мыться в течение 20 секунд — столько времени нужно, чтобы дважды спеть песню «С Днем Рождения».Если у вас нет доступа к мылу и воде, воспользуйтесь дезинфицирующим средством для рук. Я большой поклонник дезинфицирующего средства для рук EO French Lavender Organic Hand Sanitizer Spray.
Имейте чистую емкость для сцеживания молока. Вы можете сцеживать в миску или бутылку с широким горлышком. Это устройство предназначено для облегчения сцеживания в бутылку.
Потрите руки вместе, чтобы согреть их, если они холодные.
Найдите минутку, чтобы помассировать грудь. Массируйте от внешних частей груди к соску.
Сделайте глубокий вдох, чтобы расслабиться.
Удерживайте грудь за C-образную опору.
Не касайтесь пальцами ареолы.
Начните с наиболее удаленной от соска и ареолы области груди.
Сначала прижмите пальцы к груди.
Затем вы прижимаете пальцы друг к другу, двигаясь вперед.
Не проводите пальцами по коже.Вы хотите сосредоточиться на сжатии тканей груди.
Сбросьте давление.
Повторить.
Обхватите рукой грудь так, чтобы сжать все области.
Это метод «нажать, сжать, отпустить».
Вы можете поднести пальцы ближе к ареоле, но не прижимайте основание соска. Это, вероятно, будет болезненно и неэффективно при сцеживании молока вручную.
ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ, КОТОРАЯ НЕОБХОДИМО ЗАПОМНИТЬ, КАК ВЫ УЧИТЕСЬ СДЕЛАТЬ МОЛОКО ВРУЧНУЮ
Будьте терпеливы, когда учитесь сцеживать грудное молоко вручную.Обычно требуется от 15 до 20 компрессов, прежде чем вы увидите молоко.
Это может занять еще больше времени, если сцеживать молозиво вручную. По мере того, как вы освоитесь, вы научитесь быстро сцеживать молоко вручную.
Используйте достаточно давления, чтобы быть эффективным, но никогда не должно быть болезненным. Он определенно не должен оставлять синяков.
При экспрессе молозива вы получите капли. Соберите капли ложкой, чтобы уловить их все.
Когда молоко будет внутри, вы, вероятно, сможете вручную сцедить поток молока.
Когда поток замедлится, попробуйте переместить пальцы в другую область.
Если вы получаете поток, а затем он уменьшается до капель, то начните с другой груди.
Движение между грудями может помочь выработать больше молока.
СОВЕТЫ ПО ОТЖИМАНИЮ МОЛОКА ДЛЯ РУК
Если вашего ребенка нет рядом, попробуйте посмотреть на его фотографию.
Некоторые матери обнаруживают, что запах одежды, которую носил их ребенок, или одеяло, которое они использовали, помогает потоку молока.
Наклон вперед может помочь из-за силы тяжести.
Попытайтесь войти в ритм, выполняя паттерн «нажатие-сжатие-отпускание».
Некоторые мамы считают полезным повторять «пресс-сжатие-отпускание» каждый раз, когда они это делают.
Не расстраивайтесь. Выражение руками становится легче с практикой.
КАК ПОЛУЧИТЬ ЭКСПРЕСС-КОЛОСТРУМ
Молозиво густое и липкое.Выжимание руками — отличный способ сцеживать молозиво.
Когда вы используете молокоотсос для молозива, конечный результат часто заключается в том, что молозиво попадает на детали помпы, и вы не можете накормить своего ребенка таким количеством молока.
Если у вас сонный ребенок или ваш ребенок не может кормить грудью по другой причине, вы все равно захотите использовать молокоотсос в дополнение к ручному сцеживанию. Стимуляция всасывания важна.
Если вам нужна стимуляция помпы, попробуйте выполнить эту процедуру.
Выполняйте сцеживание вручную столько, сколько вы можете сцеживать молозиво.
Насос на 10-15 минут.
Сделайте еще несколько минут сцеживания руками и посмотрите, сможете ли вы получить еще молозиво.
Вы можете втирать капли молозива в десны ребенка.
Может пройти некоторое время, прежде чем вы начнете видеть капли жидкого золота. Потерпи.
Связанное сообщение
Кормление спящего ребенка
ПОЧЕМУ ЭКСПРЕСС МОЛОКО ДЛЯ РУК
Электрические молокоотсосы — это прекрасно, но иногда бывает проще сцеживать молоко вручную.Также могут случиться непредвиденные обстоятельства, которые сделают выражение рук полезным навыком, которому нужно научиться. Это также вероятность того, что помпа может внезапно перестать работать.
Вот несколько возможных сценариев, когда вы, возможно, захотите узнать, как откачивать молоко без помпы:
Трудность захвата из-за переполненной груди. В подобной ситуации вы должны сцеживать столько молока, сколько нужно для размягчения груди, чтобы вашему ребенку было легче сосать грудь. В такие моменты ручное сцеживание грудного молока часто происходит быстрее.
Некоторые женщины предпочитают выражение рук, не требующее высоких технологий.
Выражение руками может помочь вам нацелить забитый проток и ускорить его рассасывание.
Умение делать экспресс может спасти вас, если у вас пропадут силы.
Помпа может внезапно перестать работать.
Когда вам нужно смешать немного грудного молока с детскими хлопьями, сцеживание руками — это быстрый и простой способ получить его без хлопот по настройке помпы и необходимости мыть детали.
Ручное выражение означает, что вам не нужно мыть детали помпы!
Мы уже говорили о том, что ручное сцеживание является более эффективным способом сбора молозива.
ПРЕИМУЩЕСТВА РУЧНОГО ОТЖИМАНИЯ ГРУДНОГО МОЛОКА
Ручное сцеживание помогает увеличить количество молока.
У вас всегда под рукой необходимый экспресс — грудь и руки!
Выражение руками бесплатно.
Ручное сцеживание — эффективный способ сбора молозива во время беременности.
Другое исследование показало, что, когда ребенок не кормил грудью, матери, которые использовали только сцеживание, имели более низкую выработку молока по сравнению с матерями, которые только сцеживали молоко (источник). По этой причине я всегда советую мамам, с которыми я работаю, делать выражения двумя руками в дополнение к использованию электрической помпы.
Мамы, которые сцеживали молоко, имели больше запасов молока, если они также сцеживали молоко руками и сцеживали молоко вручную (Источник). Другое исследование показало, что сочетание сцеживания, сцеживания руками и ручного сцеживания приводит к тому, что у мам вырабатывается более калорийное молоко с большим содержанием жира (Источник).
В одном исследовании изучались результаты грудного вскармливания матерей, чьи дети испытывали трудности с прикладыванием груди или плохо сосали. В исследовании сравнивали тех мам, которые использовали молокоотсос, женщин, которые использовали двойной электрический насос, и женщин, сцеживающих молозиво вручную. Больше мам в группе сцеживания руками кормили грудью в два месяца, чем те, кто использовал электрическую помпу (Источник).
Похожие сообщения
Увеличьте количество молока с помощью сцеживания — 9 гениальных способов
Все, что вам нужно знать о сцеживании грудного молока
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ ПО ОТРАБОТКЕ ГРУДНОГО МОЛОКА РУЧНЫМ ОБРАЗОМ
Знание того, как вручную сцеживать грудное молоко, дает вам еще один инструмент, который поможет вам достичь ваших целей в области грудного вскармливания.
Вы можете делать это только несколько раз, или вы можете обнаружить, что регулярно используете выражение руками.