Способы прогрессии нагрузки: Прогрессия нагрузок — полное руководство

Прогрессия нагрузок — полное руководство

Многие новички не добиваются результата на силовых тренировках, так как не увеличивают нагрузку на мышцы.

Для увеличения тренировочной нагрузки необходимо использовать прогрессию нагрузок.

---

Что такое прогрессия нагрузок?

Прогрессия нагрузок — это различные приемы для увеличения тренировочной нагрузки, которая выражается в рабочем весе, количестве подходов, повторений и других параметрах.

График прогрессии нагрузок

Использование прогрессии нагрузок позволяет постоянно «удивлять» мышцы и вызывать их адаптацию и рост.

Многие считают, что «удивлять» мышцы нужно новыми упражнениями. Однако на практике так не работает, так как вы часто меняете упражнения и стопоритесь на месте. Самая эффективная стратегия — заниматься длительное время по одной программе и увеличивать нагрузку.

---

Приемы для прогрессии нагрузок

Существуют пять приемов прогрессии нагрузок. Два из них — основные, а остальные вспомогательные.

Приоритетность приемов для увеличения тренировочной нагрузки

• Увеличение рабочего веса

• Увеличение количества повторений

• Уменьшение отдыха между подходами

• Увеличение количества подходов

• Увеличение количества упражнений

Для повышения нагрузки также применяют приемы дроп-сеты, читинг, изменение скорости выполнения упражнения и т.д. Однако данные приемы используются больше в спорте, чем в фитнесе.

---

Увеличение рабочего веса

Увеличение рабочего веса — один из самых простых и эффективных приемов прогрессии нагрузок.

Наверняка вам знакома фраза: «рост мышцы сопровождается ростом силы». Новички ее воспринимают дословно и каждую тренировку пытаются добавить как можно больше веса на штангу.

Увеличение рабочего веса

Однако такая стратегия провальная. Ваша задача — не поставить рекорд, а постепенно увеличивать вес, ориентируясь на долгосрочную перспективу.

То есть если есть возможность прибавить 10 кг, то прибавляйте лучше 2,5 кг. Вы отработаете этот вес и создадите прочный фундамент для последующего увеличения нагрузки.

Самая максимальная прибавка за тренировку — это 2,5 кг (как правило, это самые маленькие блины в любом тренажерном зале). Но, если у вас есть блины по 0,5 кг, то прибавка в 1 кг на тренировке будет намного предпочтительнее.

Увеличение веса отягощения допустимо лишь при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнения. Также вы должны «попадать» в заданный диапазон повторений.

Нет смысла каждую тренировку увеличивать рабочий вес. Вы должны отработать с новым весом несколько недель, постепенно увеличивая количество повторений. Поэтому прием увеличения рабочего веса тесно связан с количеством повторений.

---

Увеличение количества повторений

При увеличении рабочего веса, как правило, всегда уменьшается количество повторений.

Например, вы на предыдущей тренировке выполняли приседания с весом 50 кг 3 подхода по 12 повторений. На следующей тренировке увеличили вес до 52 кг, а повторений снизились в каждом подходе до 8.

Это вполне нормально, поэтому ваша задача на последующих тренировках — довести количество повторений до верхней границы (12 раз) и снова добавить рабочий вес.

	I подход	II подход	III подход
Неделя 1	50 кг на 12 повторений	50 кг на 12 повторений	50 кг на 12 повторений
Неделя 2	52 кг на 8 повторений	52 кг на 8 повторений	52 кг на 8 повторений
Неделя 3	52 кг на 10 повторений	52 кг на 10 повторений	52 кг на 10 повторений
Неделя 4	52 кг на 12 повторений	52 кг на 12 повторений	52 кг на 12 повторений
Неделя 5	54 кг на 8 повторений	54 кг на 8 повторений	54 кг на 8 повторений
Неделя 6	54 кг на 10 повторений	54 кг на 10 повторений	54 кг на 10 повторений
и так далее. …

Концепция двух первых приемов такова: сначала добавляем вес, потом доводим количество повторений в каждом подходе до 12 и снова прибавляем вес. Для роста мышц обязательно нужно постепенно увеличивать рабочий вес, но не ставить рекорд на каждой тренировке.

---

Уменьшение отдыха между подходами

Отдых между подходами — это дозированный интервал для восстановления работоспособности.

По умолчанию это необходимое время для восстановления. Если отдохнете мало, то сделаете меньше повторений в следующей подходе, а если отдохнете много, то снизите интенсивность тренировки.

Варьируя интервал отдыха, вы можете увеличить или уменьшить нагрузку

Поэтому уменьшение отдыха помогает увеличить интенсивность тренировки. Но важно подобрать такой интервал, чтобы количество повторений не уменьшилось.


Например, на предыдущей тренировке вы делали скручивания на пресс 3 подхода по 15 повторений с отдыхом между подходами 2 минуты. На следующей выполните те же 3 подхода, но с отдыхом 1 мин. Во втором случае нагрузка будет больше, так как вы сократили интервал отдыха.

Подробнее о необходимой величине интервала отдыха вы можете прочитать в статье:

Манипулирование интервалом отдыха, как правило, редко применяется на практике. Такой прием используется чаще в изолирующих упражнениях.

---

Увеличение количества подходов

Как правило, увеличение числа подходов используется только у людей с низким уровнем физической подготовленности, чтобы подняться на уровень выше — на средний.

Увеличение количества подходов позволяет увеличить объем тренировочной нагрузки

Например, вы выполняли в неделю по 2 подхода на мышечную группу, затем перешли на 4 подхода. В результате увеличился тренировочный объем.

Манипулировать увеличением количества подходов нужно с осторожностью, так как легко переборщить с объемом нагрузки.

---

Увеличение количества упражнений

Данный прием тесно связан с предыдущим. Нагрузка на мышцы измеряется суммарным количеством подходов в неделю.

Увеличение количества упражнений должно быть в рамках рекомендуемого тренировочного объема

Например, если рекомендуемая для вас нагрузка — 6 рабочих подходов в неделю на мышечную группу, то эти подходы можно выполнить как в рамках 2 упражнений, так и в рамках 3.

В данном случае нагрузку может увеличить тип упражнения. Например, если вы изолирующее замените базовым.

Манипуляции с количеством упражнений нужно проводить строго в рамках рекомендуемого количества подходов на мышцу в неделю. Лучше данный вопрос доверить тренеру.

Вывод

Для прогресса в силовых тренировках вам постоянно нужно увеличивать нагрузку.

Многие новички забывают про прогрессию нагрузок, в результате годами стоят на одном месте.

Прогрессия нагрузок невозможна без дневника тренировок. Вы должны записывать каждый тренировочный показатель и иметь четкое представление, что делать на следующей тренировке. Более подробно про вы можете узнать в статье про дневник тренировок.

Основные приемы для прогрессии нагрузок — это увеличение рабочего веса и количества повторений. Как показывает практика, для фитнеса этого вполне достаточно. Спортивные тренировки предъявляют другие требования.

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК В БОДИБИЛДИНГЕ — СПОСОБЫ и ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ для НАЧИНАЮЩИХ и ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге – это единственный способ достичь ги­пер­тро­фии мышечных волокон, поскольку с точки зрения организма анаболизм мы­шеч­ной тка­ни должен быть рационально обоснован, в противном случае организм рас­це­ни­ва­ет мыш­цы, как балласт, поэтому ни о каком синтезе мышечной ткани без прогрессии на­г­ру­зок не может быть и речи! Способов прогрессировать нагрузку в бодибилдинге дос­та­точ­но мно­го, при этом, по характеру воздействия на мышечную ткань они между со­бой очень раз­ли­ча­ют­ся, но, в конце концов, все они, так или иначе, приводят к мы­шеч­но­му рос­ту. Тем ни менее,  мы рекомендуем Вам использовать их по-от­дель­нос­ти, поскольку, во-первых, на практике очень сложно грамотно ма­ни­пу­ли­ро­вать нес­коль­ки­ми тре­ни­ро­воч­ны­ми факторами, во-вторых, чем дольше Вы бу­де­те про­грес­си­ро­вать на каж­дом фак­то­ре в отдельности, тем больше будет со­во­куп­ный ре­зуль­тат, то есть, тут ра­бо­та­ет прин­цип: «тише едешь – дальше будешь»!

Само собой, возникает вопрос: какой способ прогрессии нагрузок самый эффективный? Од­ноз­нач­но ответить на него нельзя, поскольку для каждого атлета наиболее эф­фек­тив­ным будет свой способ, больше того, эффективность каждого способа про­г­рес­сии наг­ру­зок будет меняться вместе с тренированностью спортсмена. Един­с­т­вен­ное, что можно сказать точно, это то, что прогрессировать за счет увеличения ра­бо­че­го ве­са нуж­но столько, сколько это возможно, поскольку этот способ проще все­го и, ис­поль­зуя его, сложнее заработать перетренированность. Но, к сожалению, ра­но или позд­но этот спо­соб работать перестанет, ну, просто потому, что силовой по­тен­ци­ал че­ло­ве­ка не безграничен, больше того, эффективность прогрессии за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го ве­са будет снижаться по мере того, как Ваши рабочие веса будут рас­ти.

Имен­но по­э­то­му принцип «бери больше, кидай дальше» работает только на но­вич­ках, ат­ле­там бо­лее продвинутого уровня приходится придумывать что-нибудь получше!

Способы прогрессии нагрузок в бодибилдинге

Рабочий вес – это, как было сказано выше, самый простой способ прог­рес­сии на­г­ру­зок и он наиболее эф­фек­ти­вен для новичков. Прогрессировать за счет увеличения ра­бо­че­го ве­са можно первые 2-4 года, в зависимости от Вашего генетического по­тен­ци­а­ла, выб­ран­ной тренировочной программы и прочих факторов. На практике прог­рес­сия за счет рабочего веса выглядит так: атлет жмет 100кг на 8 раз в 3 повторениях, значит, на следующей тренировке он берет 105кг или 102кг, в общем, увеличивает вес, со­от­вет­ст­вен­но, выполнить 3 подхода по 8 повторений он уже не может. Допустим, атлет вы­пол­нил пер­вый подход на 8 повторений, второй на 6, а третий на 5, значит, на сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке он берет снова тот же вес, но уже пытается выполнить все 3 под­хо­да на 8 повторений, когда ему это удается он снова повышает вес и цикл начинается сначала.

Время отдыха – это более продвинутый способ прогрессии нагрузок в бодибилдинге, поскольку, используя его, значительно легче перетренироваться. Если обычно Вы от­ды­ха­е­те 30-90 секунд между подходами, то, используя этот способ, Вы начинаете от тре­ни­ров­ки к тре­ни­ров­ке систематически снижать время отдыха. Апофеозом этого ме­то­да яв­ля­ют­ся та­кие суперприемы, как суперсеты, трисеты и комплексные сеты. Про­б­ле­ма это­го ме­то­да заключается в том, что есть риск выработки избыточного ко­ли­чес­т­во мо­лоч­ной кис­ло­ты, атлет просто-напросто чересчур закислит мышцы, что и ста­нет при­чи­ной пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти. С другой стороны, когда мышцы закисляются, Вы на­чи­на­е­те чув­с­т­во­вать жже­ние, которое становится тем сильнее, чем сильнее за­кис­ли­лись мыш­цы. Именно поэтому этот способ мы поставили на второе место, пос­коль­ку так же, как Вы не сможете поднять чрезмерный вес, так же не сможете чрезмерно закислить мышцы.

Объем тренировки – этот метод используют атлеты разного уровня тренированности, но используют по-разному. Если новичок с круговых тренировок перейдет на систему сплит, то тем самым он значительно повысит объем тренинга, поскольку, если раньше за тренировку он выполнял 1 упражнение на мышечную группу, теперь он может выполнять 2-3 упражнения, что, естественно, значительно увеличит объем нагрузки. Атлет прод­ви­ну­то­го уровня, уже занимающийся по системе сплит, может прогрессировать нагрузку за счет большей детализации сплита, а так же за счет увеличения объема каждой тре­ни­ров­ки, например, сокращая время отдыха между подходами и увеличивая ко­ли­чест­во уп­раж­не­ний или подходов. На практике существует множество способов уве­ли­чить тре­ни­ро­воч­ный объем, каждый из которых нужно привязывать к конкретной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­ме, но суть метода заключается в увеличении суммарного тон­на­жа при­ла­га­е­мой наг­руз­ки на тренируемую мышечную группу.

Интенсивность – это способ прогрессии нагрузки, по сути, очень близкий про­г­рес­сии за счет увеличения рабочего веса, но этот метод стоит выделить отдельно. Так или ина­че, увеличение интенсивности предполагает увеличение рабочего веса и «от­ка­зы», но толь­ко уже не с помощью простой линейной прогрессии нагрузок, а с по­мо­щью су­пер­при­е­мов. К суперприемам относятся: «читинг», форсированные пов­то­ре­ния, пред­ва­ри­тель­ное утомление и многие другие методы, известные, как прин­ци­пы Джо Уайдера. Но важно подчеркнуть

, что применять суперприемы для по­вы­ше­ния ин­тен­сив­нос­ти можно только после того, как атлет изучит правильную тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний и научиться контролировать иннервацию мышечной ткани.

Тренировочные фазы – это фундаментальный принцип эффективного тренинга, поз­во­ля­ю­щий ре­а­ли­зо­вы­вать на практике макроциклирование. Суть в том, чтобы разбить го­до­вой тре­ни­ро­воч­ный план на фазы тренинга различных мышечных и немышечных ка­честв, ког­да во вре­мя од­ной фазы угнетается одно качество, во время второй другое, а пер­вое, со­от­вет­с­т­вен­но, восстанавливается.

Тренировочные фазы являются не столько не­пос­ред­с­т­вен­ным спо­со­бом прогрессии нагрузок, сколько способом их практической реализации в том случае, когда необходимо мышцы шокировать. Если Вы бу­де­те пос­то­ян­но переутомлять ЦНС, сократительные белки, связки или что-нибудь другое, тог­да Вы дос­тиг­не­те плато, поскольку перетренируетесь, а вот, если Вы будете че­ре­до­вать тре­ни­ро­воч­ные фазы, тогда Вы сможете угнетать мышцы сильнее, не попадая в фа­зу «пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти».

Вывод: все способы прогрессии нагрузок в бодибилдинге хороши, нет смысла спорить о том, как эффективнее воздействовать на гипертрофию мышечных волокон, поскольку для каждого атлета будет хорош свой метод. Конечно, каждый тренер обладает своей «ме­то­ди­кой», которую пропагандирует, говорит, что она единственная рабочая и уни­каль­ная, только с её помощью можно накачаться, но это просто реклама. Вам же сто­ит по­нять, что любая методика работает, но не на всех и не всегда, поэтому, прежде все­го, Вам сто­ит начать с изучения техники выполнения упражнений, затем подготовить свой организм круговыми тренировками, позже перейти на систему сплит, как это, например, предлагает программа быстрого набора мышечной массы, затем Вам следует обя­за­тель­но завести тренировочный дневник и начать с самого простого – увеличения ра­бо­че­го веса!

Полезные материалы

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ В БОДИБИЛДИНГЕ

Принцип прогрессии нагрузок является одним из важнейших принципов в бодибилдинге, без которого невозможно нарастить внушительную мышечную массу, не употребляя анаболические стероиды. Тем не менее, большинство новичков не совсем верно понимают этот принцип. Что же такое прогрессия нагрузки, почему она так важна для нас, какие есть виды и способы прогрессии нагрузок? Читайте здесь.

Прогрессия нагрузок — это постепенное увеличение выполняемой работы для мышц, без которого не возможен их дальнейший рост, если вы не употребляете анаболические стероиды. Вот почему она так важна для нас, ведь без прогрессии нагрузок не будет роста. Иначе говоря, если вы весь год будете тренироваться в одном стиле, выполняя упражнения с одним и тем же рабочим весом, количеством повторений и подходов, то вы никогда не увеличите свою мышечную массу. Будете постоянно топтаться на одном месте, что и делает 90% посетителей тренажерного зала.

Прежде чем задавать вопрос, почему мышцы на растут, взгляните на свой прогресс. На сколько увеличились ваши рабочие веса за последний год или полгода? Если вес на снарядах остался прежним, то почему они должны тогда расти? Ведь мышечный рост — это адаптация к изменившимся условиям внешней среды, то есть к вашим тренировкам.

Нет прогрессии нагрузок — нет роста мышц, ведь нет к чему адаптироваться, когда нагрузка не увеличилась.

Теперь понятно, почему для нас так важна прогрессия нагрузки в бодибилдинге. Тем не менее, как я уже говорил, большинство новичков не совсем верно понимают этот принцип, полагая что прогрессия нагрузок это только увеличение рабочих весов. Причем, увеличивать эти веса нужно на каждой тренировке! Такое ошибочное понимание может привести только к перетренированности и травмам.

Представьте себе, что вы новичок, ваш рабочий вес в жиме лежа сейчас составляет 50 кг. Вы тренируетесь 3 раза в неделю, прорабатывая каждую мышечную группу 1 раз в неделю. То есть, вы должны увеличивать веса на каждой неделе. Сейчас вы жмете 50 кг, затем 52,5 кг, 55 кг и так далее. В году у нас 52 недели. Таким образом, через год ваш рабочий вес в жиме лежа будет уже примерно 165 кг, а через 5 лет 822 кг! Конечно же, это не реально! Не возможно постоянно линейно увеличивать рабочие веса. В какой-то момент вы достигнете своего физиологического потолка.

Увеличение рабочих весов на снарядах — это только один из способов прогрессии нагрузки. Это лучший способ для новичков и натуралов. Однако, существуют и другие способы прогрессии нагрузок, среди которых можно выделить:

• Увеличение рабочих весов на снарядах
• Увеличение количества повторений
• Увеличение количества подходов
• Уменьшение времени отдыха между подходами
• Увеличение объема тренировок

Более подробно эти способы я описывал в статье «Как максимально быстро накачать мышцы» Кому интересно, можете ознакомиться.

Увеличивать нагрузку нужно только на пике суперкомпенсации, по мере адаптации мышц, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее-больше. Какой способ прогрессии выбирать — решать вам, конечно. Однако, большинству начинающих атлетов лучше всего повышать нагрузку путем увеличения рабочих весов и количества повторений.

Например, вы делаете жим лежа. Вам нужно выполнить 3 подхода по 6-10 повторений. Вы сделали 3х10 с весом 50 кг. Значит, на следующей тренировке вы увеличиваете вес, чтобы сделать 3х6. На следующих тренировках вы постепенно увеличиваете количество повторений с этим весом, пока не сделаете 3х10. Затем снова увеличиваете рабочий вес и так далее. Надеюсь, понятно. Вот таким способом у вас будет происходить прогрессия нагрузки.

Прогрессия нагрузок — ключ к росту мышц

Силовые тренировки — это единственный способ увеличить мышечную массу и получить желаемую фигуру. Если ваши мышцы не будут систематически подвергаться перегрузке во время выполнения анаэробных упражнений, то вы вряд ли можете рассчитывать на значительное увеличение их размеров. Чтобы добиться значительного роста мышц и увеличения мышечной массы, недостаточно просто силовых тренировок и выполнения анаэробных упражнений, так как мышцы достаточно быстро адаптируются к нагрузке. Для преодоления адаптации мышц необходима прогрессия нагрузок, о которой мы расскажем в этой статье.

Как уже было сказано выше, для преодоления адаптации мышц необходима постоянная прогрессия нагрузок. Прогрессия нагрузок может осуществляться различными способами, однако в этой статье речь пойдет о трех основных способах — увеличении рабочих весов, увеличении интенсивности тренировки и увеличении объема тренировки.

Увеличение рабочих весов

Это основной способ преодолеть адаптацию мышц, который заключается в постепенном повышении рабочих весов в выполняемых упражнениях. Повышение рабочих весов необходимо планировать до начала тренировочного цикла — это позволит вам начать тренировочный цикл с пониженных рабочих весов и закончить его максимально высокими рабочими весами, благодаря чему можно предотвратить адаптацию мышц на протяжении всего тренировочного цикла и добиться максимальной гипертрофии мышечных волокон.

Например, если на начало тренировочного цикла вы можете выполнить жым штанги лежа со штангой весом в 100 килограммов в диапазоне повторений от 8 до 12, то целесообразно начать тренировочный цикл с рабочего веса штанги в 90 килограммов и повышать рабочий вес на 2.5 килограмма с каждой следующей тренировкой грудных мышц.

Также, принцип прогрессии нагрузок можно применять и во время выполнения упражнений. Для примера, рассмотрим прогрессию нагрузок при выполнении приседаний со штангой.

• 1 подход. Вес штанги 60 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
• 2 подход. Вес штанги 70 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
• 3 подход. Вес штанги 80 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
• 4 подход. Вес штанги 90 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
• 5 подход. Вес штанги 100 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.

На следующей тренировке ног вам необходимо добавить 2.5 килограмма к весу штанги во всех подходах и выполнять приседания со штангой в том же диапазоне повторений.

Увеличение рабочих весов самый — распространенный способ прогрессии нагрузок

Увеличение интенсивности тренировки

Интенсивность тренировок оказывает значительное влияние на силу анаболического ответа и гипертрофию мышечных волокон. Также, высокая интенсивность тренировок способствует увеличению силы и выносливости мышц.

Увеличивать интенсивность тренировок можно различными способами:

• Сокращением времени отдыха между подходами и упражнениями
• Увеличением негативной фазы во время выполнения упражнений
• Выполнением суперсерий
• Увеличением диапазона повторений
• Выполнением дроп-сетов

Используя эти способы можно без проблем изменять интенсивность тренировки, что будет способствовать росту мышц. Стоит отметить, что внедрять вышеописанные способы в тренировочную программу необходимо постепенно. Также стоит отметить, что в рамках одной тренировки нежелательно прибегать более чем к одному из вышеописанных способов (для продвинутых спортсменов — более чем к двум).

Увеличение объема тренировки

Объем тренировок, как правило, измеряется в весе, поднятом во время тренировки. Также, объем тренировок можно измерять в общем количестве выполненных во время тренировки подходов или повторений. Однако, сам по себе объем тренировок вряд ли может оказать значительное влияние на рост мышц. Для того, чтобы добиться роста мышц, необходимо привязывать объем тренировки к ее интенсивности, то есть, вы должны выполнять больший объем за меньшее время — это позволит добиться перегрузки мышц, благодаря чему можно значительно ускорить гипертрофию мышечных волокон.

Итог

Для достижения максимальных результатов новичкам рекомендуется использовать первый способ прогрессии нагрузок — увеличение рабочих весов. При этом, начинать тренировочный цикл необходимо с пониженных рабочих весов, с каждой тренировкой повышая их. Продвинутые спортсмены могут основывать свой тренировочный цикл на основе увеличения интенсивности тренировок или увеличения объема тренировок.

Как новичкам, так и продвинутым спортсменам, стоит помнить о том, что ключ к росту мышц — это превышение адаптационных способностей мышц.

«Прогрессия нагрузок» – основной принцип тренировки!

Вы внимательно слушаете? Вы, действительно, внимательно слушаете?

Это важно, так как сейчас вы узнаете о единственном наиболее важном факторе, который непосредственно влияет на положительные результаты любой вашей тренировки или любой другой формы физической нагрузки.

Вы слушаете? Отлично.

Когда вы составляете наиболее эффективную программу тренировки, вашей целью является регулярность тренировок, расписание, интенсивность, объем нагрузки и выбор упражнений. Это все – оптимальное решение для вас и ваших целей.

Если вы делаете это правильно, то вы гарантированно получите лучшие результаты от тренировки.

Если вы, конечно, не упустите один компонент, который значит для вас гораздо больше, чем все остальные.

Этот компонент может превратить вашу лучшую программу тренировок в пустую трату времени и разрушить ваш успех.

Я говорю о том небольшом принципе, который называется «прогрессия нагрузок», и абсолютно точно является ключом к результатам, которые вы хотите получить от тренировки.

Что такое прогрессия нагрузки?

Лучший способ объяснить – поделиться самым важным секретом.

Поймите, вашему телу совсем неважно, какое упражнение и какая тренировка у вас в голове. Ему неважно, хотите вы накачать мышцы или сбросить вес, или войти в тонус, или стать сильнее, или улучшить результат, или просто выглядеть классно в обнаженном виде.

Ваше тело знает лишь одно и заботится об этом: оно обеспечивает вам жизнь и эффективно функционирует. Это единственная цель вашего тела.

Чтобы достичь своих целей, ваше тело поступает достаточно разумно и делает все возможное, чтобы приспособиться к окружающей среде.

Это тот самый факт, который является основой всех ваших тренировок и целей.

Поэтому, единственный способ позволить вашему телу измениться и развиться так, как вы хотите, это создать условия, которые подтолкнут ваше тело к этим изменениям.

Или, другими словами, ваше тело не изменится, пока вы не направите его к этим изменениям.

Неважно, насколько классно построена ваша тренировка, ваши мышцы не будут расти, сила не будет увеличиваться, результаты не будут лучше, пока вы не покажете вашему телу, что все эти вещи НЕОБХОДИМЫ для существования.

И это приводит нас к принципу прогрессии нагрузок.

Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок заключается в следующем:

Чтобы заставить мышцы расти, силу прибавляться, результаты улучшаться, необходимо заставить человеческое тело приспособиться к нагрузке, которая выше, за пределами той, что была раньше.

Вернитесь назад и прочитайте этот пункт снова. Он очень важный.

Это означает, что если вы будете поднимать один и тот же вес одинаковое количество раз в течение следующих 20 лет… ничего не произойдет. Ваше тело никогда не изменится.

Вы лишь сохраните свою настоящую форму.

Однако, если вы измените требования к своему телу, увеличив поднимаемый вес или количество повторений на тот же вес или измените другие требования, тогда у вашего тела не останется другого выбора, как принять необходимые изменения, что позволит ему адаптироваться к новым условиям и сохранить способность выполнять поставленные задачи.

И эти «изменения», «улучшения» и «приспособления» проявляются в виде мышечного роста, увеличения силы, уменьшения жира, появления здорового тонуса, лучших результатов и являются всем тем, что вы хотели увидеть.

Наши цели – это… лишь ответ нашего тела на те требования, которые мы ставим с помощью физических упражнений.

Вы показываете своему телу, что, чтобы выжить, чтобы выполнить то, что вы требуете, ему НЕОБХОДИМО принять эти изменения и улучшения.

Давайте рассмотрим это на конкретном примере силовой тренировки.

Пример прогрессии нагрузок

Давайте предположим, что сейчас вы поднимаете 100 килограмм на 8 повторений по 3 подхода.

Итак, если вы продолжите поднимать те же 100 килограмм на те же 8 повторений по 3 подхода на протяжении следующих 20 лет… вы не получите ни единой новой мышцы и не улучшите свои силовые показатели. Почему? Потому что у вас отсутствует прогрессия нагрузки.

Ваше тело уже привыкло к нагрузке (100 килограмм, 8 повторений, 3 подхода) и уже предоставило вам те мышцы и ту силу, которые необходимы вам для выполнения этой задачи.

Так как вы не увеличиваете требования к вашему телу, вы не даете ему развиваться дальше.

И по этой же причине… оно не будет развиваться дальше.

Вы можете делать все правильно, но если вы не будете давать телу прогрессию нагрузок, оно не будет видеть ни единой причины меняться.

Однако, если вы попробуете поднимать 100 килограмм на 9 повторений по 3 подхода, причина сразу появится.

Почему? Все просто. Вы увеличили нагрузку. Вы увеличили требования. Вы увеличили объем работы, который ваше тело выполняло раньше. Вместо тех же трех подходов по 8 повторений, вы добавили одно дополнительное повторение к каждому подходу.

И это уже небольшое улучшение, и это, В ТОЧНОСТИ то, что вы должны делать, чтобы заставить ваше тело развиваться.

Аналогично, если вы попробуете поднимать 110 килограмм на 8 повторений по 3 подхода (на 10 килограмм больше)… результат будет тот же.

Вы говорите своему телу: «Эй, смотри сюда! У тебя стало больше работы, ты бы добавило немного мышц и силы, чтобы справиться».

Это и есть прогрессия нагрузок.

Увеличиваете ли вы количество повторений, добавляете ли один подход или же увеличиваете рабочий вес на 10 килограмм… это неважно. Ваша цель – сделать больше, чем раньше.

И в зависимости от того, как часто вы можете добавлять нагрузку в свои тренировки, вы даете своему телу причину развиваться и улучшаться.

Когда есть причина, результат гарантирован.

В то же самое время, как только причина пропадает (или ее никогда и не было), ваше тело перестает развиваться. Неважно, насколько усердно вы занимаетесь, без прогрессии нагрузки ничего не произойдет.

Поэтому многие люди ошибаются

Недостаток прогрессии нагрузки является первопричиной, почему большинство людей выглядит абсолютно так же, как в первый день своей тренировки.

Это печально видеть, и вы можете заметить это в любом тренажерном зале по всему миру.

Мужчины, женщины, молодые, в возрасте, толстые, худые… они не делают ничего, чтобы увеличить требования к своему телу. У их тела не остается выбора, кроме как сохранить прежнюю форму.

Все в порядке, если это и является вашей целью. Если вы уже достигли точки, когда ваше тело выглядит так, как вы того хотите. Прогрессии нагрузок не требуется, если вы хотите лишь сохранить настоящую форму.

Но до того момента, пока вы не достигли своих целей, ваше внимание должно быть направлено на прогрессию нагрузок.

Означает ли это, что мне необходимо давать прогрессию нагрузок» каждую тренировку?

Нет. На самом деле это скорее невозможно, как минимум в течение определенного количества времени. Если бы мы могли так делать, каждый поднимал бы тонны на сотни повторений каждое упражнение. Это просто нереально.

Однако, мы должны держать эту мысль в голове и добавлять нагрузку по мере возможности (безусловно, учитывая меры безопасности).

Происходит это каждую тренировку или раз в месяц зависит от массы индивидуальных факторов, которые свойственны вам и которые зависят от ваших целей.

Однако, ваша цель номер 1 – убедиться в том, что это происходит.

Пока вы будете давать вашему телу прогрессию нагрузок, ваше тело будет продолжать наращивать мышцы, увеличивать силу, добавлять тонуса и развиваться так, как вы хотите.

Мораль истории

В случае, если вы сразу перескочили в эту часть статьи по причине лени, эта заметка для вас…

Если вы хотите получить положительный результат от ваших тренировок, прогрессия нагрузок – ключ к успеху.

Неважно, кто вы, какая у вас цель, какие тренировки вы выполняете. Если вы хотите заниматься, вам необходимо сосредоточиться на прогрессии нагрузок.

Если вы этого не сделаете, вы гарантированно не получите необходимый результат. Если сделаете это, то вы гарантированно получите успех. Все просто.

Как мне задать «Прогрессию нагрузок»?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим основные, наиболее эффективные способы…

Прогресс в тренировках: когда и как увеличивать нагрузку при силовой тренировке

Метки: Набор массы, Новичкам, Силовые тренировки

способы прогрессии нагрузок в фитнесе

Успех в фитнесе достигается путем регулярной прогрессии нагрузок. Это главный принцип любого вида тренировок. Заставить тело меняться можно только одним способом: подвергать его изо дня в день нетипичному внешнему воздействию — такому, с каким оно никогда раньше не сталкивалось. Если от тренировки к тренировке нагрузка не меняется или прогрессирует недостаточно, организм быстро адаптируется и перестает развиваться.

Способы прогрессии нагрузок в силовом фитнесе

Наращивание нагрузки в силовых видах фитнеса — это не только увеличение тренировочных весов. Наряду с повышением рабочего веса используются и другие методы прогрессии. Их выбор зависит от тренировочных условий и преследуемых целей. Среди основных способов варьирования нагрузки можно выделить следующие:

• Увеличение веса снаряда.

Схема в данном случае очень простая. Допустим, сегодня атлет выжимает штангу весом 50 кг, значит, на следующей тренировке в том же самом упражнении он должен взять снаряд на несколько килограммов тяжелее — к примеру, 52 или 53,5 кг. Особенно хорошо данный метод работает у новичков. Поклонникам ЗОЖ, которые только начали практиковать силовой фитнес, в первые месяцы удается стабильно прогрессировать вес отягощений.

• Увеличение количества повторений.

Здесь воздействие на организм усиливается не за счет подъема более тяжелых весов, а за счет увеличения общего объема нагрузки в подходе. Схема следующая: атлет выжимает 50 кг в 6 повторах и 3 подходах, на следующей тренировке он берет те же 50 кг, но делает уже 8 повторов в 3 подходах — как видим, рабочий вес остался прежним, но мышцы получили больший объем нагрузки.

• Увеличение количества подходов.

Принцип тот же: рабочий вес не меняется, но общий объем нагрузки в упражнении растет. Добиваются этого, добавляя по одному подходу при неизменном количестве повторов.

• Сокращение отдыха между подходами.

Все прочие параметры упражнения остаются прежними, меняется только длительность паузы между подходами. Она сокращается примерно на 30-60 секунд. А чем короче пауза между подходами, тем тяжелее мышцам.

• Усложнение упражнений.

Вариации некоторых упражнений отличаются между собой по степени сложности. Например, подъем ног в висе на перекладине легче выполнить с согнутыми ногами, чем с прямыми. А становая тяга с контурным грифом опережает по уровню сложности становую тягу в стойках, но отстает от классической становой тяги.

Особенности прогрессии нагрузки в упражнениях с отягощениями

Как часто наращивать нагрузку и каким видам прогрессии отдать предпочтение? Спортсмен не обязан во что бы то ни стало повышать нагрузку на каждой тренировке. Она должна увеличиваться по мере возможности и обязательно с учетом мер безопасности. Общего правила не существует: на одном этапе нагрузка будет прогрессировать постоянно, а на другом никаких изменений не будет происходить в течение нескольких тренировок или даже недель. Все зависит от множества индивидуальных факторов. Главное, чтобы прогресс действительно был, а его темпы могут быть различными у разных спортсменов и на разных тренировочных этапах.

Выбор способов прогрессии тоже индивидуален. Наибольшей популярностью пользуются методы №1 и 2. Они просты, удобны и действенны. Именно от них и стоит отталкиваться. Возможны периоды, когда упражнения с новым, более тяжелым весом, не будут даваться. В этом случае придется увеличивать количество повторений от тренировки к тренировке, а уже затем брать новый вес. В особо выгодном положении находятся новички: они до поры до времени свободно прогрессируют как в весе отягощения, так и в количестве повторов.

Повышение нагрузки на аэробных фитнес-тренировках

К аэробным нагрузкам относится плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, аэробика и многие другие виды физической активности. Аэробный тренинг, или кардиотренировка, применяется для похудения, развития выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Здесь так же, как и в силовом фитнесе, необходимо регулярно прогрессировать нагрузку. Если говорить о похудении, то чем выше уровень тренированности атлета, тем более интенсивно он должен тренироваться, чтобы сжечь тот же объем калорий, что и раньше. Иными словами, полный малотренированный человек при равном объеме нагрузки сжигает больше калорий, чем худой человек с лучшей физической подготовкой. Тело привыкает к внешнему воздействию, и чтобы добиться желаемого отклика, приходится прилагать все больше усилий.

Основной параметр, по которому судят о величине нагрузки в аэробных тренировках, — частота сердечных сокращений (ЧСС). Интенсивность фитнес-тренировки считается оптимальной, если атлет работает в нужном диапазоне пульса. Допустимый диапазон ЧСС рассчитывается для каждого человека индивидуально. Сначала находится максимально допустимый пульс, и уже это число служит отправной точкой при поиске рабочих значений пульса. Фитнес-тренировки на выносливость должны проходить в аэробной зоне 60-85% от максимальной ЧСС. Причем для эффективного похудения самым оптимальным считается диапазон 60-75% от максимальной частоты пульса. Таким образом, чтобы получить реальную пользу от аэробных фитнес-тренировок, поклонник ЗОЖ должен найти свой диапазон, приобрести пульсометр и отслеживать свое нахождение в границах нужной зоны.

Малотренированному человеку достичь нужного уровня нагрузки несложно. Пульс подскакивает стремительно и даже выходит за допустимые пределы. Гораздо труднее удержаться в нужном диапазоне длительное время — 40-60 минут. При низкой физической подготовке тренируемый организм начинает испытывать нехватку кислорода. Появляется одышка, быстро наступает утомление. Если не получается удержаться в нужной зоне, лучше не перегружать сердечную мышцу, а уменьшить интенсивность тренировки. Регулярно тренирующийся спортсмен постепенно адаптируется к нагрузке. Его пульс при той же скорости работы становится ниже. И чтобы удержаться в допустимой зоне, атлету приходится наращивать темп: быстрее крутить педали, увеличивать скорость беговой дорожки и т. д. И силовой, и аэробный фитнес подчиняются единому принципу поэтапного и регулярного прогресса нагрузок. Это ключевое условие успешности тренировок. Но здесь необходим баланс: добиваясь прогресса в тренировках, старайтесь не навредить здоровью.

Методы прогрессии. Часть 1.. Как становиться лучше в натуральном… | by Sasho Rud

Как становиться лучше в натуральном бодибилдинге? Какие маркеры прогресса существуют и насколько они важны? По каким показателям можно определить, есть ли результат? Все слышали, что нужно становиться сильнее, чтобы накачать мышцы. Правдиво ли это утверждение? Единственный ли сила показатель прогресса? От чего растут мышцы? Много вопросов, попробуем разобрать все по полочкам.

Итак, главный двигатель гипертрофии в натуральном бодибилдинге — прогрессия нагрузок. Казалось бы, все просто. Накидывай килограммы на штангу и тренажеры, бери гантели побольше и будешь расти. Но новичкам не говорят, что прогресс в силе не линейный. То есть, какие-то первые месяцы тренировок он и будет, но потом темп прогресса будет уменьшаться и в конце концов и вовсе остановится. Вы больше не сможете использовать метод повышения весов для результата. Что делать в случае если сила не растет, а мышцы накачать хочется?

Сила — не значит мышечный рост. Мышечный рост есть результат адаптации к нагрузкам, а мышечная сила — побочный эффект увеличения объёмов мышцы. То есть, чтобы стать СИЛЬНЕЕ — нужно сначала накачать мышцы. Не наоборот. Вам говорили, что нужно стать сильнее, чтобы накачать мышцы, но это неправда. Чтобы стать сильнее — нужно сначала накачать мышцы. Разберем методы для прогресса в гипертрофии мышц.

ОБЬЕМ ТРЕНИНГА. Это количество выполненной работы в определенном диапазоне силовых возможностей. Тоннаж — устарелый термин, который пришел из пауэрлифтинга и который пауэрлифтеры бодибилдерам как использовать не обьяснили. То есть, если у тебя тоннаж за тренировку — 100кг, ты мог поднять 100 раз штангу в 1кг или 10 раз штангу в 10 кг. В каком случае результат для гипертрофии будет лучше? Конечно, во втором. Для выполнения правильного объёма тренинга обязательно определить силовой диапазон, в котором этот объём будет выполняться. Если силовой диапазон слишком высок — огромна вероятность травм мышечной и нервной систем. Если диапазон слишком низок — скорее всего организм не воспримет эту нагрузку как достаточную для нужного нам мышечного стресса. Весь мышечный стресс, мышечные разрывы — очень важны для восстановления и роста. Обычно рекомендованный силовой диапазон для выполнения упражнений — 60–85% от разового максимума. Например, если ваш максимальный показатель в приседаниях 160кг на 1 повторение, для улучшения гипертрофии ног разумно будет работать с весом 96–135 кг на 8–25 повторений. Разброс в повторениях довольно большой, но для этого есть свои причины (такие, как отзывчивость типов мышечных волокон на разный тип нагрузки).

Как увеличивать объём тренинга? 2 главных способа — увеличение количества повторений в подходе и увеличение количества подходов за тренировку/неделю. Причем, что делать первым, увеличивать кол-во повторений или подходов не так очевидно, как кажется. Логика говорит, что сначала нужно увеличивать кол-во повторений, а затем уже кол-во подходов, но наш организм работает по-другому. Организму гораздо легче перенести нагрузку если ее разбить на части. То есть, если у вас запланировано 120 повторений приседаний с весом 100кг за тренировку, то лучше выполнить 15 подходов по 8 повторений, чем 12 подходов по 10 повторений. Почему так? Потому что при меньшем количестве повторений в сете спортсмен более далек от МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА, а это благоприятно скажется на износе нервной системы и оставит больше ресурсов для восстановления. Цель — выполнить 120 повторений с весом 100кг. Разумнее будет разбить этот объём на большее количество сетов и меньшее количество повторений, чтобы меньше устать. Одна из ваших целей — меньше уставать на тренировке, чтобы у организма оставалось больше ресурсов для гиперкомпенсации. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ в тяжелых базовых движениях — плохо для нервной системы и бОльшая вероятность механических травм. Это нам не нужно. В базовых движениях нужно тренироваться как можно ДАЛЕЕ от ОТКАЗА, но выполнять нужный объём работы.

Со временем по адаптации организма к нагрузкам вы начнете чувствовать, что мышечный отказ отдалился и сможете выполнять уже 10–12 повторений с такими же усилиями, как выполняли 8 повторений. Тогда есть смыл поднять количество повторений, так как ваши ресурсы нервной системы вам позволяют это. В этом и заключается смысл адаптации организма к нагрузкам. Если вы чувствуете, что выполнять 15–20 повторений в приседаниях с весом 100кг вам уже неприлично легко, тогда можно увеличить вес на штанге. Итак, итог таков: сначала увеличивается количество подходов с уменьшением количества повторений в сете, затем по мере адаптации можно увеличить количество повторений в сете. В конце концов увеличиваем вес, если количество повторений перевалило за 20 и начинаем все сначала.

Продолжение во второй части…

границ | Сложность: новая стратегия увеличения нагрузки в силовых тренировках

Введение

При физических тренировках под внутренней нагрузкой понимаются физиологические реакции, возникающие в результате воздействия на организм данной внешней нагрузки (Halson, 2014). В силовой тренировке внешняя нагрузка включает в себя все острые и хронические переменные, которыми можно манипулировать во время сеанса или в программе тренировки, например, нагрузку с отягощением (поднятие веса), количество повторений, скорость выполнения, диапазон движений, количество количество подходов, интервал отдыха между подходами и еженедельная частота (Американский колледж спортивной медицины, 2009).

Уважая биологические принципы физического воспитания и учитывая необходимость применения прогрессивных перегрузок для постоянного стимулирования тренировочных адаптаций, в научной литературе хорошо рекомендованным подходом является прогрессирование нагрузок (Американский колледж спортивной медицины, 2009). Этот прогресс включает увеличение или изменение внешних нагрузок, что приводит к увеличению внутренних нагрузок (мышечных сил или моментов) и увеличению адаптации со временем (Williams et al., 2017).

На практике и в большинстве исследований, связанных с силовыми тренировками, часто исследуются три стратегии для увеличения и изменения внешней нагрузки: (1) объем (то есть количество подходов или повторений), (2) интенсивность (количество поднимаемой резистивной нагрузки. ) и (3) плотность (т. е. изменяйте периоды отдыха, сохраняя неизменными объем и интенсивность). Однако с ростом популярности функциональных тренировок (многокомпонентные тренировки, тренировки для конкретных задач), которые включают использование силовых тренировок в синергетической, интегрированной и сбалансированной манере с другими физическими возможностями (La Scala Teixeira et al., 2017), а рост функционального тренинга в научной литературе привел к появлению более нетрадиционной стратегии прогрессирования нагрузки: сложности.

Сложность пытается повысить уровень стресса / стимула физической подготовки без обязательного увеличения обычных переменных (т. Е. Нагрузки, объема, частоты). Другими словами, увеличение сложности увеличивает техническую сложность упражнения, вариативность моделей выполнения и неопределенность действий, которые необходимо выполнить.Хотя эта форма прогрессирования нагрузки более часто использовалась тренерами и исследователями за последнее десятилетие, существует ограниченное количество исследований, в которых обсуждается концепция сложности в силовых тренировках, а также возможности для прогрессирования, которые предлагает эта функция (Suchomel et al. др., 2018). Таким образом, цель этого технического отчета / экспертного заключения — обсудить концепцию прогрессирования нагрузки, основанную на возрастающей сложности, чтобы лучше прояснить ее характеристики и сделать возможным ее применение, основанное на фактах.

Традиционные стратегии увеличения нагрузки

Как уже упоминалось, развитие внешних нагрузок в качестве стимулов для силовых тренировок может способствовать постоянной адаптации (Американский колледж спортивной медицины, 2009). Более того, обычные стратегии, часто используемые тренерами и исследователями, заключаются в увеличении тренировочного объема, интенсивности и плотности.

Увеличение тренировочного объема — наиболее распространенная стратегия увеличения нагрузки на силовую тренировку из-за простоты применения, поскольку она просто увеличивает резистивную нагрузку.Ярким примером увеличения объема тренировки является увеличение количества подходов, повторений или упражнений в тренировочной сессии. Увеличение объема является предлагаемой стратегией для прогрессирования нагрузки у субъектов со связанными целями, такими как мышечная гипертрофия (Schoenfeld et al., 2017; Figueiredo et al., 2018), максимальная сила (Ralston et al., 2017), мышечная выносливость (Rhea et al., al., 2003b), некоторые параметры здоровья (Figueiredo et al., 2018), и особенно у обученных субъектов (опыт обучения> 1 года; Rhea et al., 2003а, б).

Увеличение интенсивности также является очень частой стратегией, и в силовых тренировках это увеличение внешнего сопротивления (поднятие тяжестей) в упражнениях (абсолютная интенсивность). Таким образом, увеличение интенсивности является предлагаемой стратегией, когда цель тренировки связана, главным образом, с увеличением максимальной силы (Rhea et al., 2003a, b; Schoenfeld et al., 2017).

Плотность тренировки состоит из взаимосвязи между стимулом и восстановлением. На практике это показывает, какой объем и интенсивность применяются в течение определенного периода времени (Schoenfeld et al., 2016). Наиболее распространенными формами увеличения плотности тренировок являются сокращение интервалов отдыха между подходами и упражнениями (de Souza et al., 2010) и применение передовых методов тренировки (например, дроп-сеты, отдых-пауза, круговая диаграмма; La Scala Teixeira , 2016), поскольку объем и интенсивность не изменились. Эта стратегия увеличения нагрузки обычно используется в тренировках с целями, связанными с мышечной гипертрофией (de Souza et al., 2010; Prestes et al., 2017), метаболическими корректировками (Paoli et al., 2012) и кардиореспираторной подготовленностью, особенно в ситуациях. в которых нехватка времени является ограничением для практики физических упражнений.

Сложность: новая стратегия увеличения нагрузки

За последние два десятилетия функциональная тренировка (многокомпонентная, интегрированная, мультимодальная, ориентированная на конкретные задачи, кросс-тренинг) стала популярной в научных публикациях. В исследованиях, связанных с функциональной тренировкой, применялись силовые упражнения (упражнения с сопротивлением) с характеристиками, которые направлены на стимулирование мультисистемной (или многокомпонентной) адаптации, то есть развитие силы и других физических способностей (например,g., координация, баланс, сопротивление и др.) сопутствующим, интегрированным и сбалансированным образом (Lohne-Seiler et al., 2013; La Scala Teixeira et al., 2016, 2017). В связи с этим следует отметить, что в большинстве недавних исследований, в которых используются модели прогрессирования нагрузки (прогрессивная перегрузка), несмотря на увеличение объема, интенсивности и / или плотности, преобладающей стратегией прогрессирования нагрузки является увеличение технической сложности (сложность; рисунок 1).

Рисунок 1 .Схематическая модель стратегий прогрессирования, их инструментов и основных целей в соответствии с моделью силовой тренировки.

Фактически, многие исследования, сравнивающие протоколы тренировок, которые включали упражнения с более высоким уровнем сложности, продемонстрировали большую эффективность по сравнению с традиционными программами, особенно в отношении мультисистемной адаптации у детей (Chaouachi et al., 2014), взрослых (Heinrich et al. ., 2012; Distefano et al., 2013) и пожилым людям (Resende Neto et al., 2016; Suzuki et al., 2018). Эти мультисистемные корректировки обусловлены различными характеристиками, которые исследуются в силовых упражнениях с целью повышения уровня технической сложности, что, в свою очередь, увеличивает потребность в других физических способностях.

Один из наиболее часто используемых методов повышения сложности силовых упражнений, особенно у пожилых людей, заключается в том, чтобы сделать упражнение максимально похожим на некоторые повседневные жизненные задачи (для конкретных задач; Lohne-Seiler et al., 2013).Например, вместо выполнения жима лежа в его традиционной форме (лежа на скамье), то же моторное действие выполняется стоя, несмотря на сопротивление системы троса и шкивов (например, кроссовер). Хотя этот вариант не способствует поднятию тяжелых грузов, что может быть неоптимальным для максимальной силы, потребность в увеличении баланса, координации, осанки и устойчивости суставов может способствовать общему функциональному состоянию (de Vreede et al., 2004, 2005; Balachandran et al., 2016).Таким образом, сложность общих упражнений, выполняемых сидя или лежа, может усложняться выполнением определенных упражнений стоя.

Еще один способ повышения сложности связан с увеличением скорости выполнения, в основном в концентрической фазе упражнений. Эта функция, помимо увеличения нервно-мышечной активации (Stastny et al., 2017), увеличивает кардиометаболическую потребность (Garatachea et al., 2007) и координацию (Behm and Sale, 1993), а также стимулирует улучшение мощности (Fielding et al., 2002; Sayers and Gibson, 2010) с последующим улучшением выполнения функциональных задач (Sáez Sáez De Villarreal et al., 2010). Отношения силы и времени различаются между тренировками на мощность и максимальную силу. Поскольку мощность — это объем работы, выполненной за определенный период времени, увеличение скорости выполнения делает больший упор на выходную мощность. Более высокая скорость и мощность необходимы для успеха в большинстве видов спорта. С другой стороны, тренировка максимальной силы требует более продолжительных сокращений, поскольку при соотношении силы и скорости мышц наибольшие силы или сопротивления могут быть достигнуты только при более низких скоростях (Behm, 1995).

Выполнение многосегментных упражнений также используется в качестве ресурса в некоторых исследованиях (Hoffman et al., 2004; Hedrik and Wada, 2008). Мульти-сегментные упражнения — это упражнения, которые требуют одновременного движения нескольких сегментов тела одновременно (например, рук и ног) и могут обеспечить варианты развития односегментных упражнений (которые задействуют только один сегмент тела; La Scala Teixeira et al., 2017). Некоторыми примерами, обычно используемыми в исследованиях и практических мероприятиях по функциональной тренировке, являются жим пресса, тяга с толчком и бурпи.В дополнение к моделированию повседневных задач, требующих одновременных движений рук и ног (для конкретных задач), многосегментные упражнения повышают уровень нагрузки на нервно-мышечные и двигательные системы управления, стимулируя сопутствующее развитие силы, координации, равновесия и т. Д. подвижность и кардиореспираторное состояние (Hedrik and Wada, 2008).

Неустойчивость — еще одна функция, повышающая уровень сложности упражнений. Упражнения, выполняемые на неустойчивой основе, повышают уровень сложности, нарушая положение центра тяжести тела, что повышает потребность в балансе и, как следствие, в стабильности суставов и кора (Behm and Colado, 2012).Другая возможность увеличения сложности связана с использованием нестабильных нагрузок. Например, при одинаковом объеме (количество подходов и повторений), интенсивности (внешняя нагрузка) и плотности (интервалы между подходами) упражнения, выполняемые с нестабильными нагрузками (например, гантели, гири, резинки, мешки с песком), вызывают различные и более сильные нервно-мышечные и координационные требования, чем те же упражнения, выполняемые со стабильными нагрузками (например, тренажеры, брусья; Saeterbakken et al., 2011). Было показано, что гири обеспечивают такую ​​же механическую нагрузку, как приседания на спине и прыжки (Lake and Lauder, 2012).Кроме того, 6 недель тренировок с гирями улучшили как максимальную, так и взрывную силу и, таким образом, могут стать альтернативой традиционным методам тренировки с отягощениями (Lake and Lauder, 2012b). Хотя максимальные нагрузки снижаются в нестабильных условиях (Behm and Colado, 2012), активация мышц кора (туловища) и конечностей увеличивается, когда аналогичные субмаксимальные нагрузки выполняются в нестабильных условиях (Behm et al., 2010, b). Координация с изменениями нестабильности может включать уменьшение совместных сокращений и усиление синергетического эффекта (Behm et al., 2010, б; Бем и Коладо, 2012). Канадское общество физиологии упражнений рекомендует, чтобы, поскольку было продемонстрировано, что нестабильные устройства снижают частоту возникновения болей в пояснице, а также другие функциональные преимущества, спортсмены, не спортсмены и рабочие могут использовать нестабильную среду, чтобы принимать более разнообразные позы и физические задачи во всех плоскостях движения (Behm et al., 2010).

Движения, выполняемые в многоплоскостной манере, также имеют вариации, которые способствуют увеличению сложности тренировки.Было продемонстрировано, что боковой перенос веса в приседаниях увеличивает скорость воспринимаемого напряжения из-за изменений координации, баланса и силы по сравнению с традиционным выполнением (La Scala Teixeira, 2014). Более того, когда программа тренировок включала односторонние приседания в нескольких (трехмерных) направлениях, улучшалась производительность в задачах с высокими требованиями к ловкости (Gonzalo-Skok et al., 2017).

Другими ресурсами, которые реже используются в исследованиях, но не менее эффективны с точки зрения увеличения сложности, являются (1) одностороннее или попеременное выполнение упражнений, которое увеличивает уровень координации, а также обеспечивает изменения в паттерне активации мышц-стабилизаторов туловища (Бем и др ., 2005), (2) выполнение двойных упражнений, увеличивающих техническую сложность, поскольку фокус внимания направлен с физической задачи на когнитивную (Silsupadol et al., 2009; Wollesen et al., 2017), (3) выполнение упражнений с нециклическими моделями движений (например, тяжелая атлетика в олимпийском стиле), которые повышают уровень координации и улучшают моторный контроль (Hedrik and Wada, 2008), и (4) упражнения с визуальной депривацией, что увеличивает потребность для проприоцепции (соматосенсорная система) и способствует увеличению силовых показателей в острой форме (Maior et al., 2007).

Ограничением в литературе является ограниченное количество исследований, в которых изучается или учитывается сложность тренировки в силовой тренировке по сравнению с традиционными переменными прогрессии (объем, интенсивность и плотность). Следовательно, при практическом применении модели сложности следует учитывать, что литература все еще нуждается в дальнейших исследованиях, основной целью которых является проверка эффектов, индивидуально или совместно, различных стратегий, которые могут использоваться для увеличения сложности упражнений / силовых тренировок.Поскольку сложные методы тренировки могут существенно повлиять на используемые нагрузки или интенсивность, традиционные переменные объема, интенсивности и плотности должны быть тщательно обработаны при применении сложности к неопытным людям.

Таким образом, прогрессия нагрузок по стратегии сложности, кажется, предлагает широкий спектр возможностей. Несколько предыдущих исследований подтверждают использование этих ресурсов в программах тренировок, когда целью является повышение силы одновременно с другими физическими возможностями комплексным и сбалансированным образом (мультисистемная адаптация).

Заключение

Хотя объем, интенсивность и плотность по-прежнему являются наиболее часто используемыми средствами для увеличения нагрузки в силовых тренировках, расширенные исследования функциональных тренировок (многокомпонентные, интегрированные, мультимодальные, ориентированные на конкретные задачи, перекрестные тренировки) предложили новую нагрузку. стратегия развития: сложность. Повышение сложности связано с увеличением уровня технической сложности упражнения, что повышает потребность в других физических способностях во время силового упражнения (координация, баланс, стабильность корпуса, сила, ловкость и другие).Эта стратегия предлагается, когда целью программы тренировок является повышение мышечной силы синергетически, интегрировано и сбалансировано с другими компонентами физической подготовки. Для этого, исходя из возрастающей сложности, прогрессия нагрузки в силовых упражнениях представлена ​​ниже:

Общий → Специальный

Лежа / сидя → Стоя

Односегментный → Многосегментный

Одноплоскостной или одномерный → Многоплоскостной или трехмерный

медленно → быстро

стабильный → нестабильный

Без зрительного лишения → С зрительным лишением

Циклический → Ациклический

Двусторонний → Односторонний

одновременный → чередующий

Одиночная задача → Двойная задача.

Авторские взносы

CL, AE, PP, MD, DSB и DGB: существенный вклад в концепцию, дизайн работы, проект работы и критический пересмотр в поисках важного интеллектуального содержания. CL, MD и DGB: окончательное утверждение версии, которая будет представлена ​​и опубликована. CL, AE, PP, MD, DSB и DGB: согласие нести ответственность за все аспекты работы, обеспечивая надлежащее расследование и решение вопросов, связанных с точностью и целостностью любой части работы.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Американский колледж спортивной медицины (2009 г.). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Med. Sci. Виды спорта. Упражнение. 41, 687–708. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Балачандран А., Мартинс М. М., де Фавери Ф. Г., Алан О., Четинкайя Ф. и Синьориль Дж. Ф. (2016). Функциональная силовая тренировка: сидя на тренажере против тренировки на канате стоя для улучшения физических функций у пожилых людей. Exp. Геронтол. 82, 131–138. DOI: 10.1016 / j.exger.2016.06.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бем, Д. Г. (1995). Нервно-мышечные последствия и приложения силовых тренировок. J. Strength. Cond. Res. 9, 264–274.

Google Scholar

Бем, Д. Г., и Коладо, Дж. К. (2012). Эффективность тренировок с отягощениями с использованием нестабильных поверхностей и приспособлений для реабилитации. Внутр. J. Sports. Phys. Ther. 7, 226–241.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Бем, Д. Г., Дринкуотер, Э. Дж., Уиллардсон, Дж. М. и Коули, П. М. (2010). Позиция Канадского общества физиологии упражнений заключается в использовании нестабильности для тренировки кора при атлетической и не спортивной подготовке. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 35, 109–112. DOI: 10.1139 / H09-128

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бем, Д. Г., Дринкуотер, Э. Дж., Уиллардсон, Дж. М. и Коули, П. М. (2010b). Использование нестабильности для тренировки основной мускулатуры. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 35, 95–108. DOI: 10.1139 / H09-127

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бем, Д. Г., Леонард, А. М., Янг, В. Б., Бонси, В. А., и Маккиннон, С.Н. (2005). Электромиографическая активность мышц туловища при нестабильных и односторонних упражнениях. J. Strength Cond. Res. 19, 193–201. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2005) 19 <193: TMEAWU> 2.0.CO

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чауачи А., Хаммами Р., Кааби С., Чамари К., Дринкуотер Э. Дж. И Бем Д. Г. (2014). Олимпийская тяжелая атлетика и плиометрические тренировки с детьми обеспечивают такие же или более высокие улучшения показателей, чем традиционные тренировки с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 28, 1483–1496. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000305

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

de Souza, T. P. Jr., Fleck, S. J., Simão, R., Dubas, J. P., Pereira, B., de Brito Pacheco, E. M., et al. (2010). Сравнение постоянных и уменьшающихся интервалов отдыха: влияние на максимальную силу и гипертрофию. J. Strength Cond. Res. 24, 1843–1850. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181ddae4a

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

де Врид, П.Л., Самсон, М. М., ван Меетерен, Н. Л., Дуурсма, С. А., и Верхаар, Х. Дж. (2005). Функциональные упражнения в сравнении с силовыми упражнениями с отягощениями для улучшения повседневной функции у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. J. Am. Гериатр. Soc. 53, 2–10. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2005.53003.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

де Вриде, П. Л., Самсон, М. М., ван Митерен, Н. Л., ван дер Бом, Дж. Г., Дуурсма, С. А., и Верхаар, Х. Дж. (2004).Функциональные задачи упражнения по сравнению с упражнениями с отягощениями для улучшения повседневной функции у пожилых женщин: технико-экономическое обоснование. Arch. Phys. Med. Rehabil. 85, 1952–1961. DOI: 10.1016 / j.apmr.2004.05.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дистефано, Л. Дж., Дистефано, М. Дж., Франк, Б. С., Кларк, М. А., и Падуя, Д. А. (2013). Сравнение интегрированных и изолированных тренировок по показателям производительности и нервно-мышечному контролю. J. Strength Cond. Res. 27, 1083–1090. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318280d40b

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Филдинг, Р. А., ЛеБрассер, Н. К., Куоко, А., Бин, Дж., Мизер, К., и Фиатароне Сингх, М. А. (2002). Высокоскоростные тренировки с отягощениями увеличивают пиковую мощность скелетных мышц у пожилых женщин. J. Am. Гериатр. Soc . 50, 655–662. DOI: 10.1046 / j.1532-5415.2002.50159.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фигейредо, В.К., де Саллес, Б. Ф., и Траяно, Г. С. (2018). Объем для гипертрофии мышц и результатов для здоровья: наиболее эффективная переменная в тренировках с отягощениями. Sports Med. 48, 499–505. DOI: 10.1007 / s40279-017-0793-0

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гаратачеа Н., Хименес А., Брешиани Г., Мариньо Н. А., Гонсалес-Гальего Дж. И де Пас Дж. А. (2007). Влияние скорости движения во время приседания на расход энергии и использование субстрата при вибрации всего тела. J. Strength Cond. Res. 21, 594–598. DOI: 10.1519 / R-20566.1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Gonzalo-Skok, O., Tous-Fajardo, J., Valero-Campo, C., Berzosa, C., Bataller, A.V, Arjol-Serrano, J. L., et al. (2017). Тренировка с эксцентрической перегрузкой в ​​функциональных показателях командных видов спорта: постоянные двусторонние вертикальные движения в сравнении с переменными односторонними разнонаправленными движениями. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 12, 951–958. DOI: 10.1123 / ijspp.2016-0251

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хедрик А. и Вада Х. (2008). Тяжелая атлетика: перевешивают ли преимущества риски? Прочность Cond. J. 30, 26–35. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e31818ebc8b

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Генрих К. М., Спенсер В., Фель Н. и Постон В. С. (2012). Основная цель фитнеса: сравнение функциональной круговой тренировки с традиционной армейской физической подготовкой для действующих военнослужащих. Mil. Med. 177, 1125–1130. DOI: 10.7205 / MILMED-D-12-00143

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хоффман, Дж. Р., Купер, Дж., Венделл, М., и Канг, Дж. (2004). Сравнение олимпийских и традиционных программ тренировок по пауэрлифтингу футболистов. J. Strength Cond. Res. 18, 129–135.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Ла Скала Тейшейра, К. В. (2014). Percepção subjetiva de esforço em diferentes formas de execução do упражнения de agachamento. Ред. Бразилия. Pres. Fisiol. Упражнение. 8, 271–276.

Google Scholar

Ла Скала Тейшейра, К. В. (2016). Расширенные методы обучения гипертрофии . 2-е изд. Чарльстон: создайте пространство.

Google Scholar

Ла Скала Тейшейра, К. В., Евангелиста, А. Л., Новаес, Дж. С., Да Силва, Григолетто, М. Э. и Бем, Д. Г. (2017). «Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено»: текущее мнение о концепциях и характеристиках функционального тренинга. Фронт. Physiol. 8: 643. DOI: 10.3389 / fphys.2017.00643

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ла Скала Тейшейра, К. В., Евангелиста, А. Л., Перейра, К. А., и да Силва Григолетто, М. Э. (2016). Короткий круглый стол RBCM: функциональная тренировка. Ред. Бюстгальтеры. Ci. Mov. 24, 200–206. DOI: 10.18511 / rbcm.v24i1.6180

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лоне-Зайлер, Х., Торствейт, М.К., и Андерссен, С.А. (2013). Сравнение традиционных и функциональных силовых тренировок: влияние на мышечную силу и мощность у пожилых людей. J. Aging. Phys. Действовать. 21, 51–70. DOI: 10.1123 / japa.21.1.51

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Майор А. С., Варалло А. Т., Матосо А. Г. П. С., Эдмундо Д. А., Де Оливейра М. М. и Минари В. А. (2007). Реакция мужской силы мышц на две методики тестирования 1ПМ. Braz. J. Kinect. Человек. Perfor. 9, 177–182. DOI: 10.5007 /% 25x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Паоли, А., Моро, Т., Марколин, Г., Нери, М., Бьянко, А., Пальма, А. и др. (2012). Тренировка с высокой интенсивностью интервалов с отягощениями (HIRT) влияет на расход энергии в состоянии покоя и соотношение дыхания у людей, не соблюдающих диету. J. Transl. Med. 10: 237. DOI: 10.1186 / 1479-5876-10-237

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Prestes, J., Tibana, R.A., de Araujo Sousa, E., da Cunha Nascimento, D., de Oliveira Rocha, P., Camarço, N. F., et al. (2017). Сила и мышечная адаптация после 6 недель отдыха-паузы по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями, состоящими из нескольких подходов, у тренированных субъектов. J. Strength Cond. Res. 2017: 1923. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001923

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ральстон, Г. У., Килгор, Л., Вятт, Ф. Б., и Бейкер, Дж. С. (2017). Влияние еженедельного объема на прирост силы: метаанализ. Спорт. Med. 47, 2585–2601. DOI: 10.1007 / s40279-017-0762-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ресенде Нето, А. Г., Фейтоса Нета, М. Л., Сантос, М. С., Ла Скала Тейшейра, К.В., де, С.А., К.А., и да Силва-Григолетто, М.Э. (2016). Функциональная тренировка по сравнению с традиционной силовой тренировкой: влияние на показатели физической подготовленности у пожилых женщин до ослабленного возраста. Motricidade. 12, 44–53.

Google Scholar

Рея М. Р., Алвар Б. А., Беркетт Л. Н. и Болл С. Д. (2003a). Мета-анализ для определения реакции на дозу для развития силы. Med. Sci. Виды спорта. Упражнение. 35, 456–464. DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000053727.63505.D4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рея, М.Р., Филлипс, У. Т., Беркетт, Л. Н., Стоун, У. Дж., Болл, С. Д., Алвар, Б. А. и др. (2003b). Сравнение линейных и дневных волнообразных периодизованных программ с одинаковым объемом и интенсивностью для локальной мышечной выносливости. J. Strength Cond. Res. 17, 82–87.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Саетербаккен А. Х., ван ден Тиллаар Р. и Фимланд М. С. (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. J. Sports Sci. 29, 533–538. DOI: 10.1080 / 02640414.2010.543916

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Саес Саес де Вильярреал, Э., Рекена, Б., Арампаци, Ф., и Салоникидис, К. (2010). Влияние плиометрической тренировки на подъем стула, прыжки и бег на короткие дистанции в трех возрастных группах женщин. J. Sports Med. Phys. Фитнес. 50, 166–173.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Сэйерс, С. П., Гибсон, К.(2010). Сравнение высокоскоростной силовой тренировки и традиционной медленной тренировки с отягощениями у пожилых мужчин и женщин. J. Strength Cond. Res. 24, 3369–3380. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181f00c7c

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шенфельд Б. Дж., Гргич Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. J. Strength Cond.Res. 31, 3508–3523. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шенфельд, Б. Дж., Поуп, З. К., Беник, Ф. М., Хестер, Г. М., Селлерс, Дж., Нунер, Дж. Л. и др. (2016). Более продолжительные периоды отдыха между сетами увеличивают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 30, 1805–1812. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001272

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Силсупадол, П., Шамуэй-Кук, А., Лугаде, В., ван Донкелаар, П., Чоу, Л.С., Майр, У. и др. (2009). Влияние тренировок с одной задачей и с двумя задачами на балансировку у пожилых людей: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Arch. Phys. Med. Rehabil. 90, 381–387. DOI: 10.1016 / j.apmr.2008.09.559

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Stastny, P., Goła, ś, A., Blazek, D., Maszczyk, A., Wilk, M., Pietraszewski, P., et al. (2017). Систематический обзор анализа поверхностной электромиографии задачи движения жима лежа. PLoS ONE 12: e0171632. DOI: 10.1371 / journal.pone.0171632

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сухомель, Т. Дж., Нимфиус, С., Беллон, К. Р. и Стоун, М. Х. (2018). Важность мышечной силы: соображения тренировки. Sports Med. 48, 765–785. DOI: 10.1007 / s40279-018-0862-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сузуки, Ф. С., Евангелиста, А. Л., Ла Скала Тейшейра, К. В., Паункснис, М. Р. Р., Рика, Р. Л., Евангелиста, Р. А. Г. Т. и др. (2018). Влияние многокомпонентной программы упражнений на функциональное состояние у пожилых женщин. Ред. Бюстгальтеры. Med. Esp. 24, 36–39. DOI: 10.1590 / 1517-869220182401179669

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уильямс, Т. Д., Толуссо, Д. В., Федева, М. В., и Эско, М. Р. (2017). Сравнение периодизированных и непериодизированных тренировок с отягощениями на максимальную силу: метаанализ. Sports Med. 47, 2083–2100. DOI: 10.1007 / s40279-017-0734-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Wollesen, B., Mattes, K., Schulz, S., Bischoff, L. L., Seydell, L., Bell, J. W., et al. (2017). Влияние двойного управления задачами и тренировок с отягощениями на показатели походки у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Фронт. Старение. Neurosci. 9: 415. DOI: 10.3389 / fnagi.2017.00415

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Принцип прогресса в тренировке с отягощениями

Если вы пытаетесь нарастить силу, нарастить мышцы и улучшить свою выносливость, продвижение силовых тренировок с течением времени является ключом к достижению прогресса и избежанию плато.Эта концепция известна как принцип прогрессии.

Принцип прогрессии в тренировках на выносливость гласит, что должен быть достигнут оптимальный уровень перегрузки — повышенной нагрузки на мышцы, а также оптимальные временные рамки для возникновения этой перегрузки.

Принцип прогрессии гласит, что существует идеальный уровень перегрузки между слишком медленным и слишком быстрым увеличением.

Конечно, если вы довольны силовыми тренировками всего несколько раз в неделю с небольшими вариациями в весе, продолжительности и проработанных мышцах, нормально не следовать принципу прогрессии.

Что такое принцип прогресса?

Принцип прогрессии гласит, что по мере того, как ваше тело адаптируется к вашему распорядку упражнений, вы должны его менять. Это может означать постепенное увеличение веса, продолжительности или интенсивности ваших силовых тренировок, чтобы увидеть рост.

Понимание принципа перегрузки

Принцип перегрузки гласит, что интенсивность, с которой выполняется упражнение, должна быть достаточно высокой и превышать нормальный диапазон человека, чтобы произошла любая желаемая физиологическая адаптация (рост мышц).

Проще говоря, если вы хотите видеть результаты при поднятии тяжестей, вы должны поднимать больший вес, чем ваши мышцы могут физически выдержать в данный момент.

Единственный способ, которым ваше тело физически изменяется и растет, — это если мышцы нагружены до такой степени, что они должны стать сильнее, чтобы поднять этот вес. Когда мышечные волокна подвергаются такой нагрузке, это вызывает микротрещины в волокнах. Когда вы отдыхаете, они восстанавливаются и становятся сильнее, чем раньше. Процесс перегрузки заставляет мышечные волокна становиться сильнее (а иногда и больше), чтобы справиться с дополнительным весом.

Почему это важно

Прогресс — естественная часть любой тренировки. Бегуны заставляют себя бежать дальше, а пловцы осмеливаются плавать быстрее, так же как люди, поднимающие тяжести, могут захотеть поднимать тяжелее или дольше.

Важно регулярно добиваться прогресса в достижении силовых целей, следуя принципам прогрессирования и перегрузки. Если вы застаиваетесь при установленном весе, в конечном итоге ваши мышцы не сломаются и не восстановятся сильнее — они просто сохранят свою силу.

Прогресс и перегрузка

Прогресс — ключевой аспект перегрузки. Часто люди делают одни и те же тренировки снова и снова, что приводит к тому, что они знакомы с ними, что может замедлить физический прогресс. Чтобы правильно перегрузить тело, прогресс является ключевым моментом.

Как только упражнение начинает казаться легким, пора поднять ставку, чтобы вы регулярно перегружали мышцы и адаптировались.

Также важно не всегда работать с высокой интенсивностью, так как это может привести к перетренированности.Иногда для прогресса достаточно просто заменить упражнение, которое вы делаете, на что-то другое.

Типы развития

Существуют различные типы тренировок, которые можно использовать для улучшения тренировки, включая частоту, интенсивность и продолжительность упражнений.

Частота

Как часто вы тренируетесь, может зависеть от ряда факторов. Рекомендуемая частота для силовых тренировок всего тела — два-три дня в неделю.

Если вы начинаете поднимать тяжести всего один раз в неделю, вы можете увеличить их до двух или трех.Если вы разделите силовую тренировку на верхнюю и нижнюю части тела, вы можете попробовать выделить для каждой из них дополнительный день.

Интенсивность

Интенсивность — это то, насколько усердно вы тренируетесь во время тренировки. Переменные, влияющие на интенсивность, могут включать тип упражнения, количество подходов и повторений, а также количество поднимаемого вами веса. Вы можете адаптировать интенсивность тренировки к своим силовым целям.

Как новичок, начните с меньшего веса, большего количества повторений и меньшего количества подходов.По мере продвижения вы можете начать использовать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений в подходе или большее количество подходов с небольшим количеством повторений в каждом.

Продолжительность

Продолжительность тренировки также податлива. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей всего тела, вам может потребоваться больше времени, чтобы выполнить желаемое количество подходов и повторений для каждой группы мышц. С другой стороны, разделенные или целевые тренировки могут занять меньше времени.

Вы можете попробовать тренироваться дольше с весом, подобным тому, к которому привыкло ваше тело, или добавить больше веса и тренироваться в течение более короткого периода времени.

Как практиковать прогресс

Когда ваша тренировка станет легкой или вы почувствуете, что можете продолжать ее после выполнения желаемых подходов и повторений, возможно, пришло время изменить ее.

Эффективный способ добиться прогресса — выполнить целевое количество повторений и подходов для упражнения, а затем немного увеличить вес в следующий раз, когда вы выполните упражнение. Например, если вы успешно выполните три подхода по восемь повторений с весом 60 фунтов, увеличьте вес до 65 фунтов в следующей попытке.

Вряд ли вам каждый раз удастся поразить новую цель. Если вы сделаете только шесть или семь повторений после увеличения веса, это все равно будет считаться успехом. Ваша цель должна состоять в том, чтобы хоть немного превзойти вашу предыдущую попытку. Несмотря на то, что это может быть непоследовательным, небольшой прогресс все же есть.

Нацеливание на одинаковые группы мышц с помощью разных упражнений также является эффективным способом наращивания силы. Например, если вы прорабатываете трицепс, попробуйте включить в свой распорядок упражнения для разминки черепа, отжимания на трицепс и другие упражнения на трицепс, а не придерживаться только одного.

Советы по развитию

Принцип прогрессии предписывает, что процесс перегрузки не должен увеличиваться слишком быстро, иначе вряд ли произойдет улучшение. Прогресс должен быть небольшим и постепенным. Слишком быстрое увеличение перегрузки может привести к травмам или повреждению мышц.

Например, прыжок с 50 фунтов до 100 фунтов за одну тренировку — это слишком много для тела. Вместо этого придерживайтесь небольшого увеличения. Упражнения выше целевой зоны контрпродуктивны и могут быть опасными, что может привести к травмам.

Не стоит ожидать увеличения веса или количества повторений на каждой тренировке или даже каждую неделю. Наращивание мышечной массы требует времени. Но если вы занимались одним и тем же в течение нескольких недель или месяцев, возможно, пришло время поменять его.

Возможные проблемы

Хотя при тренировках с отягощениями решающее значение имеет последовательность, вам не следует пытаться тренироваться постоянно. Слишком частые нагрузки на себя приведут к перетренированности, которая может истощать как физически, так и морально.

Перетренированность — это когда человек считает, что чем тяжелее и дольше он поднимает тяжести, тем лучше у него получается. Напротив, постоянная нагрузка на тело и его суставы, а также постоянные перегрузки потенциально могут привести к истощению и травмам.

Организму требуется достаточно времени для восстановления между занятиями. Обязательно делайте регулярные дни отдыха на протяжении всей недели, чтобы дать телу передышку. Если вы все еще хотите двигаться, попробуйте в эти дни включить занятия на растяжку или йогу.

Слово от Verywell

Прогресс в тренировках с отягощениями требует времени. Когда вы впервые начинаете новую тренировку или ставите новую цель по силе, может быть сложно не двигаться слишком быстро или не требовать слишком много от вашего тела с самого начала. Важно проявить терпение и напоминать себе, что вы можете прогрессировать только настолько быстро, насколько позволяет ваше тело. Когда вы бросаете вызов своему телу здоровыми и продуктивными способами, не забывайте практиковать хорошую форму и прислушиваться к своему телу, выбирая дни отдыха по мере необходимости.

Часть II. Описание вариантов ступенчатой ​​нагрузки

Разрушение плато 101: Часть II

Общие сведения о вариациях ступенчатой ​​нагрузки

«Планы — это ничего; Планирование — это все »Дуайт Д. Эйзенхауэр

Самые большие различия между посредственной программой тренировок и отличной программой просты. Хорошая программа включает в себя взгляд в будущее, отслеживание прогресса, борьбу с усталостью и внесение необходимых корректировок.С другой стороны, посредственный план предполагает обучение, угадывание и надежду на лучшее.

Чем больше у тренера опыта, тем больше он отражается в глубине и адаптивности их плана. Научитесь планировать, и вы или ваши спортсмены быстро добьетесь лучших результатов.

Сегодня мы говорим о том, как настроить «мезоцикл» (тренировочный блок 2-6 недель) для достижения оптимальных результатов. Для этого вы должны знать, как загружать по возрастанию или по убыванию.

Нагрузка по возрастающей и нисходящей ступенькам

Чтобы поддерживать высокую интенсивность достаточно долго для достижения наилучших результатов, вы должны знать, как «размахивать» тренировочными циклами. Что касается тренировочных циклов, есть три типа циклов, которые вы можете выполнять.

• плоский
• по возрастанию
• по убыванию

В цикле плоской нагрузки объем и интенсивность остаются примерно одинаковыми в течение 2-6 недель, когда вы его выполняете.

Всякий раз, когда я думаю о плоской загрузке, я вспоминаю своего друга, который прыгал со мной в высоту в колледже. Его вес составлял 6 футов 2 дюйма, 145 фунтов (хорошо для прыжков в высоту, плохо для футбола), и у него не было большого опыта в поднятии тяжестей. На втором курсе он начал делать приседания. После нескольких недель наблюдения, как он сидит на корточках, я кое-что заметил. Он удерживал вес на штанге на уровне 115 фунтов каждый раз, когда поднимался. Я объяснил ему «его ошибку», и в итоге он стал довольно сильным и чуть не побил школьный рекорд через несколько лет.В любом случае, держать штангу в 115 фунтах и ​​делать 3 подхода по 10 каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, — прекрасный пример плоской нагрузки. Вы можете стать сильнее в течение первых двух недель, но после этого вам ничего не стоит. Если подумать, не совсем неправда…. вы очень хорошо станете поднимать 115 фунтов.

Не нужно иметь квадратного шрифта Альберта Эйнстена, e = mc, чтобы понять, что плоская загрузка не приведет к быстрому, сильному, раздутому, поддомкрачиванию или тому, что вы ищете. Самое большое место для плоской нагрузки — это соревновательные периоды, когда вы понимаете, что выполняемая вами силовая работа (сюрприз) не является самым большим вкладом в успех вас или ваших спортсменов.

Также могут быть случаи, когда спортсмены уже соответствуют абсолютным требованиям к силе для успеха в своем виде спорта, и вам не нужно делать их сильнее. Это тоже была бы область, где плоская загрузка была бы в порядке. Однако это всего лишь силовая тренировка. Возможно, вы сильно нагружаете свою силовую работу, но есть большая вероятность, что ваша другая тренировка будет следовать другой схеме. Ниже показано, как выглядит плоская загрузка.

Как видите, плоская загрузка не меняется от недели к неделе.Это также можно назвать поддерживающей нагрузкой. Довольно просто… и не очень эффективно для большинства силовых или спортивных упражнений, если только вы не находитесь в разгаре соревновательного сезона. Кроме того, не надоест ли вам выполнять сгибания рук с оранжевыми 8-фунтовыми гантелями через две-три недели? Я уверен, что через некоторое время вы захотите хотя бы перейти к серой десятке.

Восходящая ступенчатая нагрузка

Разобравшись с плоской загрузкой, перейдем к стандартной схеме загрузки для многих программ, то есть к пошаговой загрузке по возрастанию.Этот стиль загрузки будет увеличивать рабочую нагрузку каждую неделю, пока не будет реализована разгрузка. Это делается с точки зрения объема или интенсивности, хотя будут циклы, в которых интенсивность сохраняется, а объем увеличивается.

Суть возрастающей ступенчатой ​​нагрузки заключается в том, что каждая последующая неделя требует больше усилий, чем неделя перед ней, с точки зрения общей нагрузки по объему и интенсивности. При возрастающей ступенчатой ​​нагрузке либо объем, либо интенсивность увеличиваются, но ни один из них не уменьшается по сравнению с предыдущей неделей.В довольно нетренированном состоянии (например, спортсмен, который провел межсезонье, сидя на диване, играя в видеоигры), большинство спортсменов могут выдерживать эти циклы в течение 4-5 недель или более, прежде чем они начнут адаптироваться к режиму нагрузки. преодолевать усталость и останавливаться в достигнутом.

Самая распространенная форма восходящей ступенчатой ​​нагрузки — это программа для новичков 5 × 5, такая как в «Начальной силе» Марка Риппето. В этой тренировочной программе объем остается прежним (3 × 5 в трех упражнениях на каждой тренировке), но спортсмен будет увеличивать интенсивность каждую неделю по мере того, как он набирает силу, потому что он поднимает больший вес.Таким образом, общая нагрузка на тело спортсмена каждую неделю будет больше, так как общий поднятый тоннаж увеличивается. Спортсмен в конечном итоге остановится на этой программе, когда его тело не сможет непрерывно восстанавливаться после усталости, возникшей в результате последних нескольких тренировок (пока мы не будем рассматривать разнообразие упражнений). На этом этапе необходимо ввести новую схему нагружения, чтобы лучше использовать распределение усталости.

Восходящая ступенчатая нагрузка идеально подходит для первых нескольких недель общей физической подготовки, например, когда спортсмен возвращается к тренировкам после летних каникул, но не совершайте ошибку, используя ее больше, чем в течение первого месяца тренировки или около того, когда ваши спортсмены приступают к работе в межсезонье. Причина, по которой модели восходящей нагрузки не являются лучшими для повышения производительности, заключается в том, что по мере увеличения спроса на циклы нарастает утомляемость. После нескольких циклов утомление слишком велико, чтобы достичь высокого уровня требуемой интенсивности, чтобы постоянно добиваться результатов. Просто как тот.

Есть гораздо лучшие настройки для набора силы, скорости и мощи в течение сезона. Восходящая ступенчатая нагрузка — это посредственный основной метод набора силы и мощности, потому что в конечном итоге усталость, накопленная во время циклов, скроет работоспособность.

Обратная («нисходящая») ступенчатая загрузка

Когда вы готовитесь к соревновательному сезону, увеличение силы и мощи будет приоритетом. Чтобы выполнить это наиболее эффективно (что включает в себя правильное управление утомлением), вам нужно будет использовать формат обратной пошаговой загрузки. Для этого очень хорошо работает обратная ступенчатая нагрузка, потому что она соответствует возрастающей утомляемости с небольшим уменьшением объема работы каждую неделю, позволяя спортсмену добиваться стабильных результатов каждую неделю, а не выпрашивать разгрузку в конце цикла.

Ниже приведена иллюстрация того, как выглядит нисходящая ступенчатая нагрузка с точки зрения средней, 8-недельной настройки.

Этот формат довольно прост. На самом деле это похоже на то, как выглядят многолетние планы тренировок, только в меньшем масштабе. За один 4-недельный период тренировок в этом стиле могут быть учтены все переменные тренировки, и спортсмен обычно заканчивает цикл сильнее, чем когда он начал. После достижения максимальной интенсивности на 3 неделе можно провести небольшую разгрузку, как показано выше.

Если цикл спланирован хорошо, тренер может фактически увеличить интенсивность на четвертой неделе по сравнению с неделей 3, затем уменьшить объем и, возможно, выполнить максимальную или вспомогательную нагрузку для силовых тренировок. Неделя 5 будет выглядеть как неделя 1, базовый сброс большого объема / низкой интенсивности. По сути, вы заменяете разгрузку 4-й недели на интенсивную, но с небольшим объемом. Это дает меньше восстановительного периода, но спортсмены с высокой работоспособностью и мотивацией могут справиться с этим типом настройки с хорошими результатами.

По общему мнению, элитные тренеры по легкой атлетике считают, что короткие циклы лучше, чем более длинные, для развития скоростных и силовых качеств. Это будет особенно актуально для более продвинутых спортсменов, которые быстро адаптируются и требуют вариаций. Приведенный ниже цикл можно запускать, как показано, или даже разгружать каждую третью неделю вместо того, чтобы получать очень высокую интенсивность / субмакс / максимальную неделю. Разгрузка на третьей неделе будет полезна, если спортсмен получает много мощных тренировок через свой вид спорта, например, тройные прыгуны в легкой атлетике.

Наконец, как все это выглядит в условиях конкуренции? В конце концов, довольно легко построить этот тип цикла в межсезонье, так как вы можете работать над тем, чтобы стать сильнее и быстрее, не беспокоясь о достижении пика в любых соревнованиях. В этом случае иллюстрация ниже поможет вам немного больше понять, как можно проводить цикл соревнований. Недели, обведенные кружком на иллюстрации, показывают, что соревнования проходят в двухмесячном цикле.

Таким образом, соревнования до некоторой степени ограничат ваши возможности при циклической нагрузке. Соревновательные усилия также являются очень интенсивным тренировочным стимулом, поэтому не забывайте об этом, когда дело касается следующего микроцикла! До самого пика сезона важно стараться поддерживать нагрузку хотя бы в поддерживающем состоянии, чтобы не потерять важные качества. К счастью, такие вещи, как максимальная сила и гипертрофия, можно поддерживать в течение нескольких недель или даже месяцев, особенно если проводимая тренировка сосредоточена на каком-то элементе мощности или скорости-силы.

Я расскажу больше в части III этой серии, когда мы рассмотрим различие между общими и специальными средствами обучения. Если у вас есть вопрос или комментарий, оставьте его ниже, и я отвечу на него! До скорого!

[magicactionbox]

Тренировочная нагрузка и прогресс

К тренировкам применяется принцип Златовласки — какая тренировочная нагрузка вам подходит? И как далеко вам нужно продвинуться, чтобы оптимизировать адаптацию к тренировкам и предотвратить травмы? Несмотря на все усилия и достижения, сделанные в этой области за последнее время, у нас нет простого ответа на эти вопросы.Человеческое тело — удивительный, сложный организм, и мы не всегда можем предсказать со 100% точностью, как он отреагирует на тренировочные нагрузки и стрессы. Но давайте обсудим некоторые способы, которыми вы МОЖЕТЕ отслеживать прогресс и нагрузку в тренировках.

Правило 10%

Классическое правило 10% — одна из первых моделей для отслеживания прогресса тренировки. Он в основном гласит, что вы никогда не должны увеличивать нагрузку на последующие тренировки более чем на 10%. Например, если вы пробегаете 5 км за одну тренировку, не следует пробегать больше 5.5 км на следующей тренировке. Обычно это нормальное правило, особенно для новичков, но оно быстро нарушается для спортсменов высокого уровня. Вы можете увидеть, если вы постоянно увеличиваете тренировочную нагрузку на 10%, вы можете довольно быстро достичь предела. К счастью, в последнее время мы разработали более совершенные модели отслеживания тренировок и нагрузки.

Соотношение острой и хронической нагрузки

Соотношение острой и хронической нагрузки было недавно введено Gabbett et al.(2015). Он моделирует хроническую нагрузку спортсмена (их среднее значение за последний месяц) с острой тренировочной нагрузкой спортсмена (последняя неделя тренировок). Модель прошла валидацию в трех различных видах спорта — AFL, лиге крикета и регби. Он говорит нам, что если ваша острая: хроническая рабочая нагрузка составляет 0,8–1,3, у вас низкий шанс получить травму (менее 10%). И наоборот, если коэффициент больше 1,5, ваш вероятный риск травмы увеличивается вдвое.

Правило 80/20

Правило 80/20 применимо больше к тренировочной нагрузке, чем к прогрессу, и в основном применимо к видам спорта на выносливость.В нем говорится, что для данной нагрузки тренировки 80% следует выполнять с низкой или средней интенсивностью, а 20% — с высокой интенсивностью. Мне не известны какие-либо исследования высокого уровня, подтверждающие это, но, судя по анекдотам, они довольно хорошо работают для элитных и неэлитных спортсменов.

Общая жизнь, работа и стрессовые нагрузки

Это то, что многие люди не обязательно принимают во внимание при количественной оценке прогресса и нагрузки в тренировках. Общий жизненный и рабочий стресс может серьезно сказаться на благополучии человека и, вероятно, является главным разделителем между элитными и неэлитными спортсменами.Если вы отработали 50-часовую рабочую неделю, пытаясь уложиться в сроки до конца месяца, это скажется на вашей способности восстанавливаться и напрягаться. Обычно я вижу, как спортсмены возрастной группы пытаются сбалансировать все эти обязательства и в конечном итоге заболевают, получают травмы или перенапрягаются (а иногда и все три). Однако есть несколько удобных инструментов, которые могут учесть это и помочь предотвратить поломку.

Мониторинг вашей тренировки (ВСР, TSS, самооценка)

С появлением умных часов и облачного программного обеспечения для управления тренировками теперь появилось несколько отличных инструментов, с помощью которых спортсмен может самостоятельно контролировать свою тренировочную нагрузку.

HRV

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это разница во времени между каждым индивидуальным сердечным сокращением. Например, ваша частота пульса может составлять 60 ударов в минуту, однако время между ударами будет немного отличаться. ВСР со временем увеличивается с повышением физической формы и уменьшается с возрастом. Что наиболее важно для целей мониторинга, ВСР снижается в ответ на тренировочный стресс. Мониторинг воздействия этого стресса на организм может помочь определить эффективность стратегий восстановления, готовность организма к тренировкам, выявить тренировку и справиться с ней, а также спланировать будущие тренировочные блоки.Узнайте больше о ВСР здесь.

Оценка тренировочного стресса (TSS)

Оценка тренировочного стресса (TSS) — это число, смоделированное на основе продолжительности и интенсивности тренировки, чтобы создать оценку общей тренировочной нагрузки и физиологического стресса, создаваемого данной тренировкой. Это действительно удобно, так как оно автоматически рассчитывается в ваших тренировочных пиках или в программном обеспечении Garmin, и его довольно легко отслеживать с течением времени. В основном он нацелен на спортсменов, тренирующихся на выносливость, но некоторые принципы применимы ко всем видам спорта.Чтобы узнать больше и узнать о других показателях, которые используются вместе с TSS, посетите сайт trainingpeaks.com

.

Самостоятельная отчетность

Сессионная оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) — популярный метод тренировки спортсменов и тренеров по самооценке. В конце каждой тренировки спортсмены выставляют оценку интенсивности тренировки от 1 до 10. Интенсивность тренировки умножается на продолжительность тренировки (в минутах), чтобы определить тренировочную нагрузку.Спортсмены и тренеры будут оценивать эту нагрузку еженедельно и от месяца к месяцу, чтобы избежать перегрузки и недо тренировок.

Анкеты

также популярны среди спортсменов и тренеров. Существует много различных типов опросов, от простых вопросников по шкале Лайкерта до более подробных опросов с длинными ответами. Опросы обычно оценивают настроение спортсмена, уровень стресса, энергию, сон и диету, а также их чувство болезненности, чтобы определить его готовность к тренировкам и соревнованиям. Тренеры и спортсмены используют эти данные для адаптации и изменения тренировочных нагрузок, чтобы избежать выгорания и травм.

Коучинг

Как и в случае с вышеуказанными методами мониторинга тренировок, наличие кого-то, кроме вас, для наблюдения за вашей тренировочной нагрузкой и прогрессом, может быть бесценным инструментом. Тренеры будут уделять вашей программе дополнительный (надеюсь беспристрастный) взгляд. Они неоценимы как для немотивированных, так и для чрезмерно мотивированных спортсменов, поскольку они обеспечивают достижение нужной тренировочной нагрузки. Они также являются теми, кому спортсмен может довериться и набраться душевных сил.

Как видите, существует множество способов контролировать тренировочную нагрузку и прогресс. Какой бы метод вы ни использовали, убедитесь, что вы его придерживаетесь и постоянно оцениваете его эффективность, исходя из вашего общего самочувствия, тренировок и выступлений на соревнованиях. Если у вас есть вопросы по любому из вышеперечисленных вопросов, всегда напишите нам!

Список литературы

Габбетт, Т. Дж. (2016). Парадокс тренировки и предотвращения травм: должны ли спортсмены тренироваться умнее и усерднее? Br J Sports Med , bjsports-2015.

www.trainingpeaks.com

Об авторе:

Доктор Николас Триподи — содиректор и остеопат Клиники соревновательных видов спорта, расположенной в округе Эссендон. Николас особенно интересуется спортивными травмами, реабилитацией после физических упражнений, а также анализом бега и езды на велосипеде.

Десять правил прогрессивной перегрузки

В этой статье я научу вас делать прогрессивные перегрузки — самый важный закон в силовых тренировках.Возможно, вы новичок в поднятии тяжестей и задаетесь вопросом, что же такое прогрессивная перегрузка. Что ж, прогрессирующая перегрузка просто означает, что вы со временем делаете больше. Например, вы можете добавить немного веса к штанге, сделать больше повторений и / или проводить более продуктивные тренировки. Вы не найдете много исчерпывающих статей по этой теме, так как довольно сложно написать всеобъемлющую статью, касающуюся прогрессивной перегрузки. Из-за большой разницы в фитнес-способностях людей, когда они впервые приступают к тренировочному режиму, это немного сложнее, чем просто сказать кому-то «прибавлять 10 фунтов к штанге каждую неделю» или «делать еще 2 повторения с одинаковый вес каждую неделю.”

К сожалению, я не могу дать вам точного рецепта. Чтобы я точно знал, как вы должны прогрессировать, я должен быть с вами, наблюдая за вашими тренировками. Поскольку я не могу быть рядом с вами, я дам вам несколько советов, которых следует придерживаться, которые должны облегчить вашу жизнь. Вот десять правил прогрессивной перегрузки:

1. Прогрессивная перегрузка начинается с того, что вы можете делать с идеальной технической формой

Допустим, вы новичок в конкретном упражнении.Вы видели всевозможные видеоролики на Youtube, где сильные атлеты поднимают сотни фунтов. Вы думаете, что вы сильный кот, поэтому загружаете тарелки и обнаруживаете, что упражнение вам просто не подходит. Это кажется неловким, неестественным, вы не чувствуете, как работают нужные мышцы, и даже кажется, что это дергает суставы и может нанести вред. Это упражнение вам точно не подходит, правда? Неправильно! Возможно, это упражнение подходит вам, но ваш подход был неправильным.

Не беспокойтесь о том, что другие используют для загрузки.Когда вы начинаете упражнение, начинайте как можно легче и постепенно поднимайтесь вверх. Позвольте мне привести два примера — отправную точку для самого слабого не пожилого и не травмированного новичка, которого я тренировал, а также отправную точку для самого сильного новичка, которого я тренировал. Скорее всего, вы окажетесь где-то посередине между этими двумя людьми.

Самый слабый новичок, которого я когда-либо тренировал (женщина среднего возраста, которая вела полностью сидячий образ жизни около 15 лет), должна была начинать с приседаний на высокий ящик с собственным весом на регулируемой платформе для степ-ап, так что до этого она спускалась только на 8 дюймов сидит на коробке.Этот же клиент также выполнил мосты для ягодиц, подъемы с 4-дюймового шага и упражнения на тазобедренные суставы — все это было сделано только с собственным весом.

Но знаете что? Она приседала, толкала бедра, поднималась наверх и делала становую тягу. Конечно, она выполняла самые лечебные вариации этих упражнений, но в то время это было правильным для нее. В течение шести месяцев она делала кубковые приседания, тяги бедра со штангой, болгарские сплит-приседания и становую тягу с пола с весом 95 фунтов.

И наоборот, самый сильный новичок (борец средней школы), которого я когда-либо тренировал, мог использовать 185 фунтов для полных приседаний, 225 фунтов для становой тяги, 225 фунтов для толчков бедра, 155 фунтов для жима лежа и мог выполнять болгарские сплит-приседания. толчки бедрами на одной ноге и отличная форма подтягиваний.Хотя он был спортсменом, удивительно, что он никогда раньше не поднимал тяжести. Спорт укрепил его ноги и верхнюю часть тела, так что он смог начать заниматься на гораздо более продвинутом уровне, чем большинство новичков. Даже моя (в то время) 13-летняя племянница, очень хорошая волейболистка, приседала со штангой 95 фунтов, тянула со штангой на 135 фунтов и подтягивала бедро на одной ноге (все в отличной форме) в своей самой первой силовой тренировке.

Но эти люди не вы. Вы обнаружите, что благодаря своему уникальному типу телосложения у вас будет преимущество при выполнении одних упражнений и огромное неудобство при выполнении других.Длинные бедра? Вы, вероятно, не установите никаких рекордов в приседаниях, но ваша сила в разгибании спины с утяжелением нанесет серьезный удар. Длинные руки? Поцелуй на прощание свои рекорды в жиме лежа, но ты станешь рок-звездой в становой тяге.

Определите свое место в континууме регрессии и прогрессии (это, по сути, список каждого варианта упражнения от самого простого до самого сложного) и начните становиться сильнее.

2. Прогрессивная перегрузка для начинающих включает в себя несколько принципов

Методика прогрессивной перегрузки отличается для начинающих от более продвинутых лифтеров.Это также отличается для мужчин от женщин и для тех, у кого много мышц, и для тех, у кого мало мышц. Например, я не могу просто сказать женщине, которая новичок в силовых тренировках, просто добавлять десять фунтов к грифу для приседаний и становой тяги каждую неделю. Прежде всего, есть вероятность, что нужно проделать некоторую работу, чтобы заставить ее правильно приседать и тянуть, прежде чем когда-либо сосредоточиться на нагрузке. Некоторым клиентам следует начинать с подъемов с частичным диапазоном, таких как приседания на ящик и тяги со штангой, и просто работать над «прогрессивной дистанционной тренировкой», при которой диапазон движений немного увеличивается каждую неделю.Если вы продолжаете приседать со своим собственным весом (или поднимаете 65 фунтов) на 3 подхода по 10, но каждую неделю опускаетесь на дюйм глубже, это прогрессирующая перегрузка. В конце концов, вы будете использовать полный диапазон движений, а затем сможете заняться добавлением нагрузки.

При выполнении упражнений, в которых вы двигаете значительную часть тела, таких как приседания, толчки бедрами, разгибания спины и выпады, вы должны контролировать свой собственный вес, прежде чем добавлять нагрузку. Мне нравится, когда мои клиенты могут выполнить 3 подхода по 20 повторений с полной загрузкой с упражнениями с собственным весом, прежде чем добавлять нагрузку.

Кроме того, многие упражнения требуют очень небольших скачков нагрузки с течением времени, и попытки в этих конкретных упражнениях обычно должны включать прыжки в повторениях вместо нагрузки. Это относится к подъемам, в которых используются меньшие нагрузки, например, сгибания рук и подъемы в стороны, в дополнение к сложным движениям с собственным весом, таким как приседания конькобежцев, RDL на одной ноге, толчки бедрами на одной ноге и разгибания спины на одной ноге.

Это особенно важно для женщин или мужчин меньшего роста при доступе к тарелкам меньшего размера (1.25 фунтов или 2,5 фунта) или меньшие прыжки с гантелями (например, 17,5 фунтов) или с гирями невозможны. Подумайте об этом — переход с гантелей с 50 до 55 фунтов означает скачок веса на 10%. Однако переход с гантелей от 10 до 15 фунтов — это прыжок веса на 50%. Вы не можете ожидать, что кто-то сделает 50% скачок нагрузки и выполнит то же количество повторений, что и неделей ранее, но вы можете ожидать, что они сделают еще одно или два повторения с той же нагрузкой. Допустим, в течение одной недели вы выполняете подъемы гантелей на задние дельты с 10 фунтами по 10 повторений.На следующей неделе вместо того, чтобы увеличивать нагрузку до 15 фунтов, попробуйте выполнить 12 повторений с 10 фунтами веса. Когда вы дойдете до точки, где сможете сделать пару подходов по 20 повторений, затем подпрыгните с весом до 15 фунтов.

3. Прогрессивная перегрузка может быть достигнута разными способами (я могу придумать 12 основных способов)

Помните, прогрессирующая перегрузка — это просто «делать больше с течением времени». Есть много способов сделать это. В этой статье я уже упоминал о прогрессе в диапазоне движений, повторениях и нагрузке.Вначале вы хотите прогрессировать в диапазоне движений и форм. Да, если вы выполните ту же тренировку, что и неделю назад, но в лучшей форме, это будет прогресс. Вы «сделали больше» для нервно-мышечной системы с точки зрения формирования двигательного паттерна и даже мышечной силы, поскольку использование лучшей формы предполагает больше полагаться на целевые мышцы.

После того, как правильная форма и полный диапазон движений сформировались и укоренились, теперь пора беспокоиться о прогрессе в повторениях и нагрузке. Но это не единственный путь к прогрессу.Вот все практические способы, которые я могу придумать:

• Подъем того же груза на увеличенное расстояние (диапазон движения)
• Подъем того же груза и объема с лучшей формой, большим контролем и меньшими усилиями (эффективность)
• Поднятие большего количества повторений с той же нагрузкой (объем)
• Подъем тяжелых грузов (интенсивность нагрузки)
• Поднятие того же груза и объема с меньшим временем отдыха между подходами (плотность)
• Подъем груза с большей скоростью и ускорением (интенсивность усилия)
• Выполнение большего количества работы за то же время (плотность)
• Выполнение той же работы за меньшее время (плотность)
• Выполнение большего количества подходов с той же нагрузкой и количеством повторений (объем)
• Чаще поднимать одну и ту же нагрузку и объем в течение недели (частота)
• Выполнение той же работы с потерей массы тела (увеличение относительного объема)
• Подъем той же нагрузки и объема с последующим расширением подхода после технического отказа с форсированными повторениями, негативами, дроп-сетами, статическими удержаниями, паузой в отдыхе, частичными повторениями или пост-истощением (интенсивность усилия)

Просто помните, улучшения формы и ПЗУ на первом месте, а увеличение количества повторений и нагрузки на втором месте.

4. Прогрессивная перегрузка никогда не будет линейной

Многие силовые тренеры любят рассказывать истории о Майло Кротонском, чтобы осветить достоинства прогрессивной перегрузки. Легенда гласит, что Майло каждый день брал теленка и носил его на плечах. По мере того, как теленок рос, Майло становился сильнее. В конце концов Майло поднял быка в натуральную величину и избавился от множества хомутов, как будто это не так. Довольно милая история, правда?

К сожалению, эта история — выдумка (каламбур).Во-первых, полутонного быка было бы слишком неудобно нести из-за однобокого характера и огромных размеров животного. Но это не имеет значения.

Никакой прирост от силовых тренировок, будь то подвижность, гипертрофия, сила, мощность, выносливость или потеря жира, никогда не будет линейным. Тело так не работает. Адаптации происходят волнообразно. Иногда вы делаете большие скачки за одну неделю в определенном качестве, а в других случаях — на три месяца в другом качестве. В долгосрочной перспективе все идет вверх, но дорога ветреная.У этого явления есть физиологические причины, которые выходят за рамки данной статьи.

Однако давайте представим на минуту, что вы можете добиться линейного прогресса в течение целого года на определенном подъеме. Прыжок на 10 фунтов в неделю равняется 520 фунтам в год. Даже прыжок на 5 фунтов в неделю равняется 260 фунтам в год. Более того, прыжок на 1 повторение в неделю соответствует 52 повторениям в год, а прыжок на 1 повторение в месяц равняется 12 повторениям в год. Вы не наберете 260–520 фунтов в год ни в одном упражнении.И в большинстве упражнений вы не наберете 12-52 повторения. Этого просто не происходит. В некоторых сеансах вы будете на удивление сильными и добьетесь больших успехов, в некоторых сеансах вы просто свяжете свои предыдущие усилия, а в некоторых сеансах вы действительно станете слабее и пойдете вспять. Но каждые шесть месяцев вы, вероятно, станете сильнее и крепче.

На этих диаграммах показано увеличение процентного содержания жира в организме и безжировой массы тела в килограммах у женщины за год. Она совершила самую драматическую трансформацию, которую я когда-либо видел на сегодняшний день, но обратите внимание на нелинейную адаптацию.Также обратите внимание на падение мышц, несмотря на то, что все делаете правильно. Эта женщина набрала тонну силы в приседаниях, становой тяге, толчках бедрами, жиме лежа, военном жиме, тягах и подтягиваниях, она ни разу не пропускала тренировку, и целый год питалась идеально, но потеряла около 11 фунтов мышц. во время ее годичного стремления к достижению спортивной формы с содержанием жира ниже 10%. Тем не менее, она выиграла свое первое соревнование по фигуре и теперь является популярным участником соревнований по фигуре.

5. Прогрессивная перегрузка никогда не будет так увлекательна, как в течение первых 3 месяцев подъема тяжестей

Если вы новичок, расслабьтесь и наслаждайтесь поездкой! Ваш темп набора силы в течение первых трех месяцев правильных силовых тренировок будет выше, чем в любое другое время в вашей жизни.Каждую неделю вы будете забивать личные рекорды. Получение пятнадцати повторений с тем, что вы сделали только десять повторений на предыдущей неделе, — не редкость. В основном это происходит из-за быстрого улучшения межмышечной координации. Только не расстраивайтесь, ваша прибыль резко снизится, и довольно скоро вы станете таким же, как и все мы, — чертовски боретесь за эти пиарщики.

6. Прогрессивная перегрузка для лифтеров-ветеранов требует серьезной стратегии и специализации

Как новичок, вы можете сделать что угодно и набраться сил, если будете последовательны.Однако после пары лет упорных тренировок вы должны быть умны в программировании, чтобы продолжать достигать новых уровней силы. Вам нужно будет чередовать упражнения, грамотно планировать структуру программы, изменять нагрузку на тренировку и возиться с методиками. В конце концов становится очень трудно набрать больше фунтов в одном упражнении или даже набрать еще одно повторение.

7. Прогрессивная перегрузка намного тяжелее, когда вы худеете

Если вы не новичок, очень сложно увеличить свою силу, одновременно сбросив значительный вес.Фактически, простое поддержание силы при похудении — это форма прогрессирующей перегрузки, поскольку вы увеличиваете свою относительную силу (силу, деленную на вес тела) и, следовательно, «со временем делаете больше».

На одни подъемники потеря веса влияет больше, чем на другие. Приседания и жим лежа, как правило, требуют большого погружения, тогда как становая тяга иногда может оставаться на месте. Однако ваша силовая выносливость в упражнениях с собственным весом для верхней части тела резко возрастет, когда вы похудеете, так что наслаждайтесь повышением количества повторений в отжиманиях, подтягиваниях, отжиманиях и перевернутых тягах.

8. Прогрессивная перегрузка иногда имеет собственное мнение

Довольно часто ты все делаешь правильно, но не становишься сильнее. План просто не сработает. Вы будете тяжело подниматься, придерживаясь разумного плана, хорошо питаясь и хорошо спать, но при этом у вас все равно не будет никакого пиара. В других случаях ты все сделаешь неправильно и каким-то образом окрепнешь. Ваши тренировки могут сорваться, диета и сон могут испортиться, но вы пойдете в спортзал и установите пиар.Это абсолютно бессмысленно и бросает вызов спортивной науке. Тем не менее, тело иногда работает именно так. Психология сложна и многофакторна. Не дерзайте, когда это происходит, и не думайте, что вы наткнулись на секретную систему (чрезмерные вечеринки, употребление нездоровой пищи и спорадические тренировки). Всякий раз, когда вы слишком долго занимаетесь этим поведением, это будет иметь неприятные последствия для вас, поэтому старайтесь максимально использовать свои способности.

9. Прогрессивная перегрузка никогда не должна иметь приоритет над правильной формой

В любой момент, если вы действительно хотите установить PR, вы можете просто расслабиться в своей форме и, вероятно, установить рекорд.Например, вы можете чрезмерно округлить спину во время становой тяги, оттолкнуть штангу от груди в жиме лежа или немного больше использовать телесный английский с сгибаниями. Однако это скользкий спуск, которого лучше избегать. Прогрессивная перегрузка работает только тогда, когда вы заставляете мышцы делать больше с течением времени, и ваши мышцы не будут вынуждены делать больше, если ваша форма станет неаккуратной. Более того, вы не будете устанавливать никаких личных рекордов, если получили травму или постоянно испытываете боль.

10. Прогрессивная перегрузка требует стандартизированной техники

Единственный способ узнать, набрали ли вы силу или нет, — это каждый раз выполнять упражнения точно так же.Другими словами, настоящий прирост силы требует правильной глубины, темпа и выполнения. Многие лифтеры лгут себе и делают вид, что стали сильнее, но их диапазон движений уменьшается или их форма резко ухудшается. Эти лифтеры не стали сильнее, они стали более небрежными. Федерации пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики и силачей создали правила для различных упражнений. Возможно, стоит потратить время на изучение этих правил, чтобы вы всегда правильно их выполняли на тренировках и при проверке своего максимума.Предполагая, что вы можете выполнять подъемы правильно, всегда приседайте параллельно или глубже, всегда блокируйте толчки бедер и ягодичные мосты со штангой и в целом всегда контролируйте вес с помощью полного диапазона движений.

Надеюсь, эти 10 правил помогут вам не сбиться с пути. Я хочу поделиться с вами еще одним советом. Даже самым опытным лифтерам часто приходится делать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед. Иногда мы зацикливаемся на постоянном PR до такой степени, что меняем форму, полагаемся не на те мышцы, экономим на ROM или тренируемся через боль.Раз в год я рекомендую «сбрасывать» уровни вашей силы в погоне за прогрессирующими перегрузками. Выбросьте все, что вы делали в прошлом, в окно и начните заново, используя наилучшую возможную форму, используя полный диапазон движений. Это ваш новый базовый уровень. Теперь работайте над тем, чтобы придерживаться той же формы, но со временем делайте больше. В конечном итоге ваше тело будет благодарить вас за то, что вы занимаетесь этой простой, но эффективной практикой.

Чтобы бесплатно загрузить этот отчет в формате pdf, щелкните здесь: 10 правил прогрессивной перегрузки

Объяснение правил линейной прогрессии и линейной периодизации

Ниже приведены точные начальные рекомендации по прогрессии тренировки, которые я даю клиентам.Это сокращенная версия рекомендаций из книги «Пирамида тренировки мышц и силы», которую я написал в соавторстве с Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес.

Они исключительно логичны и структурированы, полная противоположность тренировкам в тренажерном зале, разбиванию гирь и надежде на прогресс. Они не дадут вам повредить суставы в начале занятия, слишком быстро увеличивая вес, который вы поднимаете, и помогут вам не торопиться в течение нескольких месяцев подряд, часто даже не осознавая этого.

Если вы приложите усилия, чтобы прочитать, понять и выполнить эти инструкции, они окупятся за вас. Я буду ждать в Токио, когда ты купишь мне крафтовое пиво по завышенной цене в качестве благодарности.

---

Линейная прогрессия: КОГДА ВЫ МОЖЕТЕ ПОВЫШАТЬ НАГРУЗКУ СЕССИЯ К СЕССИИ

Следующие правила линейной прогрессии хорошо подходят для упражнений, с которыми вы можете постепенно прогрессировать от одной тренировки к другой.

В книге мы называем это «прогрессией новичка», но было бы ошибкой пропустить этот раздел только из-за названия.

Дело не в том, как долго вы поднимаете или сколько вы можете поднять. Мой друг Грег Наколс поднял свою становую тягу и присед до более чем 500 фунтов, прежде чем ему потребовалось использовать какую-то форму нелинейной прогрессии (периодизации), как вы, когда дойдете до правил «промежуточной прогрессии», и все же никто не стал бы смотреть на это. те подъемные характеристики и называют его новичком. По общему признанию, он генетический урод и рожден, чтобы подниматься, но дело в том, что я хочу, чтобы вы отделили свое эго от названия каждого из правил развития.

Новичок прогрессирует быстрее, чем средний, поэтому используйте эти правила, пока можете.

С некоторыми упражнениями вы будете прогрессировать быстрее, чем с другими. Возможно, у вас уже больше опыта в выполнении одних упражнений, чем в других. Возможно, вы взяли перерыв в выполнении упражнения, а это значит, что вам было бы полезно временно изменить свой стиль прогресса с «среднего» на стиль для новичков. Поэтому для некоторых упражнений в вашей программе вы можете использовать правила прогрессирования для новичков, но для других вам может потребоваться использовать правила промежуточного прогресса.

КАК ВЫБРАТЬ ВЕС, КОТОРЫЙ ВЫ ПОДНИМАЕТЕ ПЕРВОНАЧАЛЬНО

Если вы новичок в упражнении или возвращаетесь к нему после некоторого перерыва, на первой тренировке просто выберите вес, при котором вам будет комфортно выполнять все перечисленные подходы и повторения, с тот же вес. Вы не хотите работать здесь по максимуму, потому что вы будете учиться (или заново учиться) движению.

Если вы видите Приседания 2 × 8 , например, указанный в вашей программе, выберите вес, с которым вам удобно выполнять 8 повторений для двух подходов.

Иногда вы можете увидеть следующее упражнение: Приседания 2 × 8 (~ 70% от 1ПМ) . Это означает, что выполните 2 подхода по 8 повторений, используя вес, который примерно соответствует 70% от вашего максимума на одно повторение (1ПМ) на первой тренировке. Теперь важно отметить, что это всего лишь руководство, которое поможет вам выбрать вес. Если вы новичок в упражнении, вам просто нужно будет угадать начальный вес, который вы используете, потому что вы не знаете свой 1ПМ, и нет никакого смысла проверять его на этом этапе, потому что вы быстро поправитесь с упражняться.

Для тех, кто имеет опыт работы с лифтом, но не знает свой 1ПМ, можно использовать калькулятор 1ПМ. Просто укажите количество повторений и вес, с которым вы можете поднять его, и он покажет вам ваш расчетный 1ПМ. Затем вы можете взять процент от этого числа, чтобы установить вес, с которым вы будете поднимать.

Например, если вы знаете, что максимум, который вы можете приседать за один подход из 5 повторений, составляет 200 (5ПМ), и ваша программа перечисляет Приседания 2 × 8 (~ 70% 1ПМ) за один день, и Приседания 3 × 4 (~ 85% 1ПМ) , с другой стороны, у вас есть два варианта выбора стартового веса:

1. Угадайте, сколько вы можете поднять за 2 подхода по 8 повторений и 3 подхода по 4 повторения.Ваше предположение может составить 150 фунтов в первый день и 180 фунтов в другой день.
2. Вставьте эти числа в мой красивый калькулятор 1ПМ и найдите, что ваш расчетный 1ПМ, а затем просто вычислите 70% и 85% от этого значения соответственно. Использование калькулятора для 5ПМ 200 фунтов дает нам расчетный 1ПМ в 225 фунтов, так что из этого вы можете получить ваш начальный вес в первый день 157,5 фунтов (225 * 0,7) и второй день ~ 190 фунтов (225 * 0,85). .

Подойдет любой вариант, метод расчета в любом случае является приблизительным, и вы делаете это только для первой тренировки.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЛИНЕЙНУЮ ПРОГРЕССУ ПОСЛЕ ПЕРВОГО СЕССИЯ

После первого сеанса просто постепенно увеличивайте вес каждый раз. (Отсюда и происходит «линейность» в линейной прогрессии.)

Для тяжелых комплексных движений всего тела и нижней части тела (например, приседания и становая тяга) я предлагаю вам изначально увеличивать 10 фунтов в каждой тренировке, предполагая, что вы можете делать это с хорошая форма. В других упражнениях, которые задействуют меньше общей мускулатуры (например, жим лежа, жимы над головой, тяги и любые изолирующие упражнения), вам нужно будет увеличить вес на 5 или 2 фунта.С шагом 5 фунтов.

Будет момент, когда линейная прогрессия замедлится, и будет невозможно сделать увеличение от сеанса к сеансу. Если у вас есть микропланшеты (1 фунт, 0,5 фунта), вы можете использовать их, чтобы увеличивать вес каждый сеанс. Если у вас нет доступа к ним (как и в большинстве тренажерных залов), просто увеличивайте вес на каждом втором занятии, сосредотачиваясь на ощущении, что на втором занятии вам будет легче. Это означает, что используйте тот же вес, подходы и повторения, но будет более низкий рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE).Подробнее о RPE позже.

Вот пример того, как кто-то будет развиваться с этой системой. Я выбрал 5 × 5, чтобы числа были простыми.

Это всего лишь пример того, как использовать линейную прогрессию, и, очевидно, вы захотите отрегулировать в соответствии с тем, как вы продвигаетесь по , но обратите внимание на следующие моменты:

• Нагрузка увеличивается линейно с использованием того же повторения диапазон. Это называется «единичная прогрессия» (нагрузки). Учтите, что при увеличении нагрузки увеличивается и громкость.
• Когда целевые повторения не могут быть выполнены, нагрузка сохраняется для следующего сеанса, и повторные целевые попытки предпринимаются снова.
• Уменьшите нагрузку на 10%, если вам не удалось достичь целевого числа повторений за две тренировки подряд. На следующей тренировке вернитесь к весу, с которым вы не смогли выполнить целевые повторения, и у вас, скорее всего, все получится. Это очень простой метод «разгрузки». Это стратегия, которая позволяет рассеять накопившуюся за несколько недель тренировок усталость, что, в свою очередь, позволяет нам продолжать прогрессировать.Нет необходимости устанавливать это через определенные временные интервалы для новичков, но это станет необходимо для промежуточного прогресса.

Если ваш прогресс начинает замедляться после выполнения разгрузки, как описано выше, без возврата к прогрессу впоследствии (при условии, что сон, питание и т. Д. Находятся под контролем), пора подумать о переходе от линейной прогрессии к моделям промежуточной прогрессии. .

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ RPE с линейной прогрессией

Вы увидите, что у меня есть числа и «RPE», отмеченные рядом с упражнениями в вашем плане тренировок.

RPE — полезный метод измерения интенсивности при подъеме тяжестей, называемый Reps In Reserve (RIR), основанный на скорости воспринимаемого напряжения (RPE). Это было популяризировано и разработано тренером по пауэрлифтингу Майклом Тукшерером, а исследование было проведено доктором Майком Зурдосом и моим соавтором «Пирамиды тренировки мышц и силы» Эриком Хелмсом.

RPE при использовании этой шкалы основывается на том, насколько близко вы приближаетесь к отказу при завершении каждого набора. Вы просто делаете подходы и выбираете, насколько близко к неудаче вы хотите приблизиться.10 RPE будут при отказе (или, точнее, не могло быть выполнено никакой дополнительной нагрузки или повторений), 9 RPE — это одно повторение, 8RPE — два. Взгляните на таблицу:

Иногда мы можем использовать цель RPE для определения нагрузки самостоятельно (например, Тяги на тросе сидя 3 × 5 @ 8-9 RPE ) или в комбинации с% 1RM ( Например, Приседания 3 × 8 @ 6-7 RPE, 67,5-72,5% 1ПМ ). Это полезно, потому что иногда, когда вы находитесь в утомленном состоянии, вы можете не работать, и, делая это, я могу сказать вам, какой стресс вы должны испытывать по сравнению с предписанным.

Например, предположим, что ваша производительность была немного снижена из-за остаточной усталости, но вы сделали 5 повторений с 85% от запрограммированного 1ПМ. Чувствуя себя прекрасно, вы можете закончить этот набор с 1 RIR (9 RPE). Однако в утомленном состоянии это может закончиться неудачей или вы даже можете пропустить последнее повторение. Чтобы избежать этого, я пропишу не только процент от целевого значения 1ПМ, но и рейтинг СРП, чтобы вы могли при необходимости регулировать нагрузку в соответствии с предполагаемым напряжением.

Итак, если в один прекрасный день у вас будет Приседания 3 × 8 @ 6-7 RPE (67.5-72,5% 1ПМ) запрограммирован, например, но вес сегодня кажется тяжелее, чем обычно, и хотя вы можете выполнить цель в 8 повторений, вы чувствуете, что могли бы выполнить только одно повторение больше (это будет RPE равным 9 , а не 6-7), тогда вы уменьшите вес, который поднимаете для следующего подхода, примерно до уровня, на котором вы достигнете своей цели RPE. Затем вы будете завершать все последующие подходы, используя этот вес.

Примечание. Последующие подходы будут сложнее, так как вы утомитесь, поэтому используйте нижний предел рейтинга RPE для первого подхода.Также имейте в виду, что в некоторые дни последние наборы могут быть непропорционально сложными, и по этой причине мы не хотим поднимать более чем на 2 балла RPE выше начального значения. Итак, если ваше начальное значение RPE равно 7, тогда не выполняйте никаких подходов с RPE, равным 9. Если вы это сделаете, остановите свой подход, и если у вас есть другой подход для выполнения, выберите меньший вес, чтобы вы могли ударить целевое количество повторений.

Эта система лучше всего работает, если у вас есть опыт работы с подъемником. Поэтому для любых упражнений в вашем плане, которые являются новыми для вас, просто помните, что вы со временем научитесь использовать эту систему вместе с ними.

[Для более полного объяснения RPE и того, как внедрить его в свои программы обучения, ознакомьтесь с этим бесплатным электронным курсом, составленным Эриком Хелмсом и мной.]

Я рекомендую вам избегать ОБУЧЕНИЯ НА СБОЙ с этим стилем линейной прогрессии

As это связано с RPE, я включу здесь несколько заметок о тренировке до отказа.

Тренировка до отказа — это то, чему я был поклонником в течение многих лет, но я все дальше и дальше уходил от этого, поскольку я набирался опыта в качестве тренера.

«Неудача» имеет два общих значения:

1. Когда есть нарушение формы во время повторения, но, возможно, дополнительное повторение может быть выполнено с плохой техникой («нарушение формы»), и
2. Когда вес больше не может быть физически перемещенным («механический сбой»).

В общем, мы не хотим выполнять большие многосуставные комплексные упражнения до механического отказа (вариации приседаний, становая тяга, жим над головой и т. Д.), Поскольку риск травмы при нарушении формы слишком велик.Даже выполнение этих упражнений для формирования отказа на регулярной основе — плохая идея по тем же причинам, а также потому, что генерируемая системная усталость также очень высока (что может ограничить вашу способность выполнять оставшуюся часть тренировки). Тем не менее, гораздо безопаснее тренироваться до отказа с помощью изолирующих упражнений, которые не требуют усилий всего тела, таких как сгибания бицепса, разгибания ног или даже некоторых сложных комплексных движений, таких как тяги, тяги вниз или, возможно, жим ногами.

В этот момент вы можете подумать: «Почему я никогда не хочу потерпеть неудачу? Разве неудача не увеличивает количество получаемой мной мышечной активации и не гарантирует, что я полностью тренировал волокна? » Однако по большей части эти вещи верны, если рассматривать каждое упражнение по отдельности, а не общую картину.

Если бы вы сделали 3 подхода жима с нагрузкой 5 ПМ, и в первом подходе вы достигли максимума и до отказа, вы, вероятно, упали бы до 3, а затем, возможно, 2 повторений в следующих двух подходах, в зависимости от вашего интервал отдыха. Всего будет 10 повторений. Однако, если бы вы остановились и просто сделали 4 повторения в первом подходе, вы могли бы выдержать 4 повторения во всех 3-х подходах. Всего будет 12 повторений.

Таким образом, легко увидеть, что мы можем снизить объем, который мы можем сделать, слишком часто выходя из строя.Если подумать о более широкой картине, пройти только одно упражнение и подумать о последующих тренировках, есть и другие негативные последствия постоянной тренировки до отказа.

Поскольку объем является ключевым фактором прогресса в тренировке, а тренировка до отказа может повредить объем, который мы можем выполнить, я не хочу, чтобы вы доходили до отказа в любых подходах без инструкций.

---

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ПРОГРЕССИЯ: КОГДА линейная прогрессия больше не работает

Когда линейная прогрессия больше не работает, пора использовать «промежуточную прогрессию.

Промежуточная прогрессия означает «линейную периодизацию» или «двойную прогрессию». Первые лучше подходят для сложных движений, вторые — для изолирующих. Каждую 4-ю неделю у нас будет разгрузка для обоих.

РАЗГРУЗКА

При продвижении новичка простое снижение веса на 10% было всем, что было необходимо для разгрузки, и вы делали это всякий раз, когда не удавалось добавить дополнительный вес. Однако справиться с утомлением немного сложнее для ученика среднего уровня (которого, вероятно, лучше всего определить как человека, которому необходимо использовать методы промежуточного прогрессирования в большинстве упражнений).

Каждые четыре недели вы будете иметь периодических разгрузок для конкретных лифтов , встроенных в схему прогрессирования. Это позволяет остаточной усталости рассеяться до того, как она достигнет точки, когда она ухудшит производительность и не позволит вам продвигаться по плану тренировки, как задумано. Это также снизит риск травм, позволив соединительным тканям восстановиться. Вы, , должны устоять перед искушением не разрядиться.

Иногда у нас будет неделя с полной разгрузкой , где я проинструктирую вас уменьшить объем (а иногда и интенсивность) для всех упражнений.Обычно я делаю это в тех случаях, когда жизненный или рабочий стресс высок, и я чувствую, что вам может пригодиться перерыв. Я также могу предложить один, когда прогресс кажется немного отстающим от ожиданий, и я думаю, что вы могли бы извлечь из него пользу. Для упражнений с 2-3 подходами я хочу, чтобы вы уменьшили количество подходов на один. Для упражнений с 4+ подходами уменьшите количество подходов на два. Если я хочу, чтобы вы уменьшили интенсивность, я также дам процент. Я хочу, чтобы вы уменьшили поднимаемые грузы, как правило, на 10%.

Правила линейной периодизации: ПРОГРЕССИЯ ДЛЯ СОСТАВНЫХ ДВИЖЕНИЙ

Допустим, у вас есть Жим лежа 3 × 6-8 , 70-75% 1ПМ , указанный в вашей программе тренировок.

• Выберите вес, при котором вы можете выполнить 3 подхода по 8, без необходимости в точках и редко получающих отказ в последнем подходе (RPE не выше 9,5 в последнем подходе и обычно ниже). Если вы не знаете, какой это может быть вес, используйте указанный процент от 1ПМ в качестве ориентира. Итак, если вы можете поднять 200 фунтов, выберите для начала 70%, то есть 140 фунтов.
• Для каждой последующей тренировки увеличивайте нагрузку на 5 фунтов и уменьшайте количество повторений в каждом подходе на одно.
• Четвертая тренировка — это день разгрузки, когда вы намеренно уменьшаете нагрузку и количество повторений.
• На 5-й тренировке вернитесь к 3 × 8 и увеличьте нагрузку немного больше, чем то, что вы использовали в предыдущий раз, когда вы использовали 8 повторений.

Вот как это выглядит в таблице:

Вы можете видеть, что нагрузка, количество повторений и объем будут колебаться от тренировки к тренировке, но используемая нагрузка будет увеличиваться каждые четыре недели. Это называется «линейной периодизацией», означающей, что интенсивность увеличивается с уменьшением громкости. Это промежуточный этап волновой нагрузки, потому что объем увеличивается каждую четвертую неделю.

Периодизация волновой нагрузки

Для диапазонов 3-5, 4-6, 5-7 и 6-8 повторений снижайте цель на 1 повторение каждую неделю с увеличением только на 5-10 фунтов (2,5-5 кг). загружать неделю за неделей.

Для большего количества повторений (8–12) уменьшайте целевое количество повторений на 2, а не на 1 каждую неделю. Так, например, если вы видите жим на наклонной скамье 3 × 8-12 , вы будете делать неделю по 12, затем по 10, а затем по 8, увеличивая при этом нагрузку на 5-10 фунтов каждую неделю. (В большинстве случаев я бы рекомендовал 5 фунтов.)

Правила двойной прогрессии: ПРОГРЕССИЯ ДЛЯ ИЗОЛЯЦИОННЫХ ДВИЖЕНИЙ

Для изолирующих упражнений нереально увеличивать нагрузку так быстро. Представьте, что вы каждую пятую неделю пытаетесь прибавлять 5 фунтов к сгибанию рук с гантелями на бицепс — это просто нереальный прогресс. Это будет увеличиваться в 10 раз в год, требуя прибавки 50 фунтов (~ 22 кг) к сгибанию бицепса каждый год, когда большинство людей не могут даже сгибать гантели на 50 фунтов за одно строгое повторение. Подумайте об этом в относительных терминах.Если ваш максимальный присед составляет 355 фунтов (~ 160 кг), увеличение на 5 фунтов означает увеличение примерно на 1,5%. если ваш максимальный сгибание гантелей составляет 50 фунтов, увеличение на 5 фунтов означает увеличение на 10%. Таким образом, увеличение веса на 5 фунтов в шесть раз больше, чем для сгибания рук, чем для приседаний. Следовательно, нам нужен другой подход к изолирующим упражнениям.

Подход, который я предлагаю использовать, состоит в том, чтобы добавлять повторений неделю за неделей, а не увеличивать нагрузку. Это почти обратный линейный подход, когда мы добавляем объем перед , увеличивая интенсивность, а не добавляем интенсивность при уменьшении объема.Это называется двойной прогрессией — мы не продвигаем вторую переменную, пока не продвинемся в первой; мы не выполняем нагрузку, пока не выполняем повторения.

Допустим, у вас есть сгибание бицепса 3 × 12-15 @ 7-8 RPE, указанное в вашей программе тренировок.

• Выберите нагрузку, при которой вы можете сделать примерно 15 повторений в 3 подхода (но не совсем). (Обратите внимание, что мы не устанавливаем нагрузку на основе процента от 1ПМ для изолирующих движений, так как это не очень хорошо работает.)
• Добавляйте повторения каждую неделю, пытаясь достичь цели 3 × 15. Сделайте столько сеансов, сколько вам нужно, чтобы достичь этого. Избегайте неудач до последнего подхода, иначе вы саботируете свои следующие подходы.
• Считайте 4-ю неделю легкой (неделей разгрузки). Независимо от того, что происходит за неделю до разгрузки, в неделю с разгрузкой перейдите к нижней границе диапазона повторений и просто сделайте два подхода (12, 12).
• После разгрузки вы, надеюсь, вернетесь, выздоровеете и улучшите производительность (в примере мы получаем 15, 15, 14).Затем на следующей неделе мы получаем 15, 15, 15.
• Таким образом, в следующем сеансе мы увеличиваем нагрузку, снова возвращаясь к 3 × 15.

Это пример того, как вы, как стажер среднего уровня, можете добиваться довольно заметного линейного прогресса на более или менее недельной основе. (В качестве примечания, если добавление повторений слишком сложно в узком диапазоне повторений, таком как 8-12 или 12-15, вы можете расширить диапазон повторений, чтобы обеспечить более медленный прогресс, например, 8-15.)

---

Линейная ПРОГРЕССИЯ и FAQ по линейной периодизации

Как долго должна длиться линейная прогрессия?

Линейное продвижение — это самый быстрый способ добиться прогресса, и оно должно длиться до тех пор, пока вы можете продолжать прогресс, используя его.

Когда следует останавливать линейную прогрессию?

Вам следует прекратить использование линейной прогрессии, если вы больше не можете продолжать добавлять нагрузку в течение двух сеансов подряд, несмотря на то, что вы взяли 10% -ную разгрузку, чтобы сбросить усталость. Этот совет предполагает, что вы хорошо спите, хорошо питаетесь и сохраняете низкий уровень стресса.

Вот пример линейной прогрессии с разгрузками:

Если вы больше не можете прогрессировать, используйте линейную периодизацию, как указано в этом разделе.

Что такое линейная прочность?

Линейная сила описывает добавление веса к штанге в каждой тренировке.Это более широко известно как линейная прогрессия.

Что такое линейное обучение?

Линейная тренировка, аналогичная «линейной силе», описывает добавление одного и того же дополнительного веса к поднимаемой нагрузке в каждой тренировке. Это более широко известно как линейная прогрессия.

Какую систему прогрессирования мне выбрать для упражнения X?

Граница между «сложным движением» и «изолированным движением» может быть немного размытой. Более того, для некоторых упражнений, которые технически являются сложными движениями, правила прогрессии изолирующего движения могут быть лучше приспособлены, поскольку они позволят вам прогрессировать между прыжками с отягощением.

Жим гантелей над головой — одно из таких упражнений, которое сразу приходит на ум. Возможно, вы сможете прогрессировать, используя правила прогрессии сложных движений, лишь на короткое время, прежде чем переход к следующему набору гантелей (который обычно с шагом 5 фунтов) станет слишком большим. На этом этапе вы хотите перейти к использованию правил прогрессии изоляции.

С точки зрения скорости прогрессирования: Линейная прогрессия> линейная периодизация> двойная прогрессия> продвинутые методы периодизации.

Для всех упражнений выберите то, которое левее всего от континуума, в котором вы действительно можете прогрессировать. Так вы будете прогрессировать быстрее всего. Когда вы не можете сделать одно, вы переходите к следующему.

Вы предлагаете, чтобы я использовал линейную прогрессию для одних упражнений и промежуточную прогрессию для других?

Да. Какое бы упражнение вы ни делали для новичка, делайте это, так как вы будете прогрессировать быстрее всех.

Как выглядит продвинутый прогресс?

Это для людей, которые приобрели 80–90% своего генетического потенциала с точки зрения силы и / или гипертрофии и стремятся получить оставшиеся 10–20%.Это может оказаться сложным и выходящим за рамки данной статьи. Если вам это понравилось, я думаю, вы многому научитесь.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». Второе издание вместе с сопутствующей книгой по питанию было выпущено 3 января 2019 года.

Присоединяйтесь к более чем 16 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за внимание.Вопросы приветствуются в комментариях.

— Энди

---

Читать дальше:

The Volume Battle (Как работает прогрессия обучения)

Эта статья — погружение в науку об объеме для оптимизации гипертрофии. Я рекомендую вам прочитать The Hypertrophy Guide , выпущенный Коди, чтобы вы знали основы.

Объем можно измерить несколькими способами. Один из них — тоннаж (подходы x повторений x нагрузка). Другой способ — подсчитывать подходы за сеанс или за неделю.Есть некоторые проблемы с тем, как люди считают объем. Например, вы можете подсчитывать подходы косвенно, например, используя тягу вниз как половину подхода на бицепс, или напрямую, например, считая тягу со штангой только для спины. В исследовательской лаборатории идея уравнять объем тренировки между группами состоит в том, чтобы минимизировать мешающие факторы. В спортзале мы делаем это редко. Вместо этого мы будем считать подходы, повторения или нагрузки, но редко будем умножать их вместе и выводить данные на график, тем более придерживаясь определенного числа объемов. Вот почему фокусировка на наборах кажется такой отличной идеей — это просто и практично.

Прежде чем мы двинемся дальше, при размышлении об адаптации тома необходимо знать несколько ключевых терминов, введенных доктором Майком Исратаэлем. Поддерживаемый объем (MV), минимальный эффективный объем (MEV), максимальный адаптивный объем (MAV) и максимальный извлекаемый объем (MRV). Хотя это и не подтверждено с научной точки зрения, это простые термины, помогающие людям лучше понять объем. Если вы хотите послушать наш недавний подкаст с Майком, вы можете сделать это здесь. Это отличный комплимент к этой статье.

Это приводит нас к продолжающимся спорам о том, какой метод прогрессирования или периодизации мы должны использовать для оптимизации гипертрофии.В спорте или силовых тренировках часто используется периодизация. Есть десятки типов периодизации на выбор в зависимости от цели (например, линейная, волнообразная, блочная, гибкая и т. Д.). Проблема с применением этих методов для гипертрофии заключается в том, что они ориентированы на спортивные результаты или силу. Хотя гипертрофия, вероятно, вызывает увеличение силы, мы также знаем, что вы можете увеличить силу, не увеличивая размер мышц. Это привело тренеров к размышлениям о том, какая схема периодизации может быть наилучшей для гипертрофии, даже когда есть мало научных доказательств, подтверждающих это.Это не обязательно плохо, но нам нужно быть осторожными с тем, сколько средств мы вкладываем в эти различные методы.

Есть две основные формы прогрессирования — увеличение подходов или увеличение количества повторений и нагрузки. Они приходят к некоторому компромиссу. Если вы планируете увеличить количество подходов, возможно, вы не сможете увеличить свой вес или количество повторений во всех (или в любых) подходах.

Пример увеличения наборов можно увидеть на графике из Israetal et al., 2019. Он демонстрирует, как можно гипотетически увеличивать наборы с течением времени в качестве формы периодизации.В общем, вы можете увеличивать на два подхода в неделю в течение пяти недель, а затем разгрузиться.

Альтернативой увеличивающимся сетам является двойная прогрессия. Это будет увеличение количества повторений в пределах диапазона повторений (например, 8-12) или увеличение нагрузки, чтобы вы оставались в этом диапазоне повторений (+ 1-5 фунтов). Вы можете использовать эту систему до отказа в каждом подходе или с запасом повторений. Я бы рекомендовал использовать RIR, поскольку для оптимизации гипертрофии нет необходимости в отказе, если вы не используете очень низкие нагрузки.

Пример:

неделя 1	135 х 10, 10, 10
2 неделя	135 х 11, 11, 10
3 неделя	135 х 12, 12, 11
4 неделя	140 х 9, 9, 8
5 неделя	140x, 10, 9, 8

Это подводит нас к важному вопросу. Лучше ли увеличивать подходы вместо того, чтобы сосредотачиваться на двойной прогрессии? Возможно нет.В основном потому, что нет исследований с использованием этого метода при сравнении двух групп. С другой стороны, метод двойной прогрессии использовался в течение очень долгого времени в десятках исследований, чтобы убедиться, что участники остаются в пределах определенного диапазона повторений. Он встроен во все, что мы знаем о силе и гипертрофии. Однако, если вы будете искать исследования, в которых используется его вместо других типов прогресса, вы их не найдете, потому что он уже встроен в планы тренировок.

Есть одно исследование, использующее метод набора прогрессий.Это исследование Haun et al., 2018, о котором я писал о саркоплазматической гипертрофии.

Исследование Хауна было одним из самых объемных на сегодняшний день. В нем были группы хорошо обученных мужчин студенческого возраста, которые выполняли 6 недель тренировок с отягощениями. Частота была 3 дня в неделю, и каждое занятие включало 2 упражнения для верхней части и 2 упражнения для нижней части тела (10 повторений / подход). Объем увеличился с 10 подходов за упражнение (неделя 1) до 32 подходов за упражнение (неделя 6). Итак, мы хорошо подошли к нашему примеру с 20 подходами сверху.В конечном итоге они обнаружили, что участники увеличили безжировую массу тела примерно на 2,5 кг за период исследования. Если мы посмотрим на толщину мышц или размер волокон, то никаких изменений не произошло, что затрудняет интерпретацию результатов. Первоначальное исследование было сосредоточено на добавлении сыворотки, но оно дает нам представление о том, что произойдет, если мы со временем увеличим количество подходов. Из этой статьи некоторые утверждают, что ~ 20 подходов — это, вероятно, максимальный объем для гипертрофии.

Текущие данные по тренировочному объему отражаются горметической кривой.Проблема с кривой двоякая:

1. Это относится не ко всем.
2. У него не очень хороший максимум.

Давайте сначала рассмотрим индивидуальную неоднородность. Это термин для обозначения различий между людьми. При использовании средних значений существует неотъемлемая проблема, о которой сообщают исследования. Давайте посмотрим на этот график из Heaselgrave et al., 2019:

.

В этих данных использовались три различных тренировочных дозы (9, 18 или 27 подходов в неделю) у тренированных субъектов в течение 6 недель.Эти три группы представлены символами, одинаково реагирующими на очень разные объемы. Фактически, существенных различий между группами не было. Значит ли это, что один том лучше другого? Может быть. Мы просто не знаем, кем будем в этом исследовании.

Если мы применим метод заданной прогрессии ко всем, то мы можем упустить оптимальный уровень громкости — занижая или превышая кривую громкости. Мы также слишком быстро движемся вверх и вниз по кривой по мезоциклу, что означает, что мы не имеем четкого представления, где находится оптимальная для нас зона объема.Мы тоже не получаем никакой информации о нем, так как мы так все меняем. Это похоже на смену упражнений на каждом занятии. Мы теряем возможность учиться и набирать обороты.

Однако, используя метод двойной прогрессии, мы можем сделать обоснованные предположения о том, сколько подходов нам следует сделать, основываясь на нашем тренировочном опыте. Например, если вы всегда делали по 8 подходов на каждую группу мышц за тренировку и у вас возникают проблемы с прогрессированием нагрузки или повторений, возможно, пришло время добавить подход.Другой вариант — изменить упражнение, но это дорого стоит, так как вам понадобится неделя или около того, чтобы адаптироваться, и вы можете потерять импульс тренировки.

Вторая проблема с горметической кривой заключается в том, что у нас не так много исследований большого объема. Это существенно затрудняет получение точной кривой. Да, у нас есть некоторые исследования, которые могут помочь, но мы не узнаем наверняка, пока не будут проведены дополнительные исследования.

Как я упоминал выше: нет исследований, которые увеличивали бы подходы с течением времени, не уменьшая количество повторений или нагрузку.Это противоположно обычным стилям периодизации, когда диапазон повторений (интенсивность) адаптирован. Если нас волнует в основном гипертрофия (а мы это делаем здесь), то вы, вероятно, не захотите слишком сильно менять свою интенсивность. Высокая интенсивность в течение длительного времени приводит к чрезмерному напряжению и ненужному стрессу.

Это ведет к риску получения травмы. Повышение риска травмы не стоит того потенциального увеличения гипертрофии, которое мы могли бы получить, выполняя пошаговое увеличение подходов, как это было предложено Israetal et al., 2019. Мы слишком быстро достигли критической точки на кривой объема. Это просто слишком отталкивает нас, если нам нужно взять перерыв на 2-3 месяца из-за проблем с плечом или запястьем. Есть способы снизить риск травм, поэтому, если вам интересно, вы можете прочитать библию о перетренированности.

Когда объем начинает увеличиваться за пределы 8-10 подходов на группу мышц, вероятно, будет более полезным увеличить частоту тренировок, чем подходов в рамках тренировки. Это связано с тем, что тренировки повышают синтез мышечного протеина, а более частая тренировка дает нам больше шансов увеличить его.Недавние данные свидетельствуют о том, что частота тренировок не имеет значения, если уравнять тренировочный объем, но дополнительная тренировка дает нам возможность делать больше с меньшим риском травм, поэтому это может быть полезно. Это причина того, что метод прогрессии наборов может быть хорошим инструментом.

Хорошо, давайте переключимся и наденем шляпу исследователя. Если бы мы разработали исследование для проверки возрастающих подходов и двойной прогрессии, оно, вероятно, выглядело бы примерно так:

Группа 1 — Начните со стандартного количества подходов для упражнения (3-4) и увеличивайте на 2 подхода в неделю.Увеличивайте только подходы и не увеличивайте количество повторений или нагрузок.

Группа 2 — Придерживайтесь стандартного числа подходов (3-4), но сосредоточьтесь на выполнении повторений или нагрузке на каждой тренировке.

Группа 3 (по желанию) — Используйте комбинацию увеличения подходов (+ 1-2 в неделю) и двойной прогрессии

Группа 4 (необязательно) — Иметь группу, которая по объему приравнивается к Группа 2 , но фокусируется на прогрессии набора.

Если мы хотим учитывать и то, и другое, нам нужно увеличить количество подходов И двойную прогрессию.Было бы слишком много? Может быть. Я уверен, что для некоторых это сработает. Очевидная проблема с вышеупомянутым дизайном заключается в том, что объем будет намного выше в группе 1. Поскольку мы знаем, что объем является основным фактором гипертрофии, мы должны учитывать это при интерпретации данных. Вот почему нам может даже понадобиться четвертая группа, которая по объему приравнивается к группе 2, но фокусируется на двойной прогрессии вместо добавления подходов. Это может означать, что они делают больше подходов с менее эффективными повторениями. Поскольку мы действительно хотим быть на грани отказа (RPE 7-9), со временем это приведет к меньшей гипертрофии.