Способы прогрессии нагрузки – суть, роль, виды и т.п.

Содержание

суть, роль, виды и т.п.

В этой статье, я расскажу, что такое прогрессия нагрузок, для чего она нужна и какие бывают ее виды.

Помимо этой статьи, рекомендую изучить ещё и эту: «Циклирование в бодибилдинге».

Суть прогрессии нагрузок в том, что спортсмены от тренировки к тренировки пытаются показать лучший результат по сравнению с предыдущим (т.е. пробив предыдущий).

Для чего нужна прогрессия нагрузок?

Ответ очевиден — для того, чтобы был прогресс.

Прогресс в бодибилдинге — это рост мускулатуры. Если у людей от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?!

С какого перепугу им меняться ?!

Если ваша нагрузка постоянно одна и та же от одной тренировки к другой = ваши МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.

ВЫВОД: Если ваша нагрузка меняется (если у вас есть прогрессии нагрузок) = ваши мышцы растут. Потому что постоянная прогрессия заставляет мышцы адаптироваться увеличивая в том числе и количество сократительных структурных белков мышечной ткани, что увеличивает размер мышц.

Иными словами, РОСТ МЫШЦ — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …

Именно для этого и нужна прогрессия нагрузок в бодибилдинге (та и во всех скоростно-силовых видах спорта, только цели в каждом спорте — разные, но суть одна и та же), т.е. чтобы был прогресс.

Виды прогрессии нагрузок

Сейчас, я очень подробно расскажу вам о всех видах прогрессии нагрузок используемых в бодибилдинге.

Увеличение рабочих весов на снарядах

Самый простой (потому что является самым распространенным, и большинству понятным/известным) и самый безопасный (потому что вы не сможете навредить им себе, к примеру, если вы возьмете слишком большой вес — вы не сможете его одолеть, вас придавит и вам придется снизить вес до такого, с которым сможете работать, в общем, безопасный он потому что вы не сможете «прыгнуть выше своей головы») способ прогрессии нагрузок в бодибилдинге. Его суть в том, что на каждой последующей тренировке, вы должны повышать рабочие веса (по чуть-чуть, тише едешь — дальше будешь, ведь важна не максимальная прогрессия — нет, важна прогрессия — В ПРИНЦИПЕ, поэтому веса добавляются по чуть-чуть, ориентир 2-3- максимум 5 кг за тренировку, а не сразу по 10-20 и больше кг за тренировку).

К примеру, в среду, вы делаете упражнение — становая тяга 50 кг на 12 раз. Если вы хотите, чтобы мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую среду) сделать уже не 50 кг на 12 раз, а 52 кг или 53 или 55 (промежутки по весу должны быть не большими, тише едешь — дальше будешь).

ВЫВОД: На той недели было 50 кг, на этой уже 52 или 53 или 55 кг = прогрессия нагрузки = рост мышц.

Увеличение повторений (в рамках необходимых)

2-й способ прогрессии нагрузок, который я рекомендую применять в связке с первым (увеличением рабочих весов). Суть в том, что вы от тренировки к тренировке повышаете кол-во повторов в рамках необходимого. Обычно, для большинства упражнений рамки необходимых — 6-12 повторений.

Почему так, читайте в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

К примеру, в пятницу вы делаете жим гантелей на наклонной скамье 18 кг на 6 раз. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать 18 кг не на 6 повторений, а на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 18 кг на 6 раз, на этой уже 18 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

КОМБИНАЦИЯ: увеличение веса + увеличение повторений

Теперь, когда вы знаете об этих двух видах прогрессии нагрузок, я расскажу вам, как их комбинировать. P.s. для максимальной выгоды — их нужно комбинировать (они должны работать в связке).

grafik

1-й МЕТОД. Допустим, в среду вы делаете жим ногами 100 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующую среду) вы обязаны сделать 100 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 100 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в жиме ногами. То есть 100 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 102 или 105 кг на 6-12 повторений видите уже не 100, уже 102 или 105 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 105 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 105 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил). Суть такова, что:

Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используете 1-й метод увеличиваете повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме ногами (это просто пример для вас).

ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку. Запомнить вы их не сможете, для этого их нужно записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Подробнее: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК».

ВЫВОД ПО ВЫШЕСКАЗАННОМУ: Все то, что мы обсуждали выше (те два способа прогрессии нагрузок) я рекомендую применять АБСОЛЮТНОМУ БОЛЬШИНСТВУ ЛЮДЕЙ. Т.к. именно эти способы являются БАЗОВЫМИ, они самые удобные, самые простые, самые понятные и самые (что важнее всего) — БЕЗОПАСНЫЕ, т.к. эти способы ограничены вашими физиологическими возможностями.

P.s. я использовал их более 5 лет (так и сейчас, в принципе, тоже). Так что не поймите неправильно…

Ниже (следующие способы прогрессии нагрузок) будут уже достаточно сложными, а некоторые и вовсе НЕБЕЗОПАСНЫМИ, т.е. они могут как принести пользу, так и навредить, поэтому применять их нужно только продвинутым атлетам (новичкам категорически запрещается).

Уменьшение отдыха между подходами

Суть прогрессии можно понять по названию… т.е. цель в том, чтобы на каждой последующей тренировке отдых между подходами сокращался (уменьшался) по сравнению с предыдущей треней.

К примеру: в четверг, вы делаете подъем штанги на бицепс 30 кг на 8 раз. Если вы хотите использовать данную прогрессию нагрузок, вам понадобиться секундомер. Сделали 1 подход, сразу включили таймер и засекаете отдых между подходом. Допустим у вас вышел отдых 60 сек. Окей, взяли и записали его в дневник тренировок (мобилку, тетрадку, блокнот, куда угодно, чтобы вы знали, на сколько вам нужно будет уменьшить отдых на следующей тренировке, чтобы спрогрессировать нагрузку). И так с каждым подходом, во всех упражнениях. Ок, допустим, вы сделали 3 подхода и отдых в каждом по 60сек.

Далее, когда вы все записали и знаете, что да как, наследующей тренировке (уже в следующий четверг) когда вы будете делать тот самый подъем штанги на бицепс 30 кг на 8 раз, вам нужно будет отдыхать между подходами уже не по 60 сек (как на той неделе), а по 55 сек.

ВЫВОД: на той тренировке отдых между подходами был 60 сек, а на этой 55 = прогрессия = рост.

И так на каждой недели, спускаетесь по -5 сек. Больше -5 сек (например, по -10 или -15 сек) нельзя, помните, важна прогрессия В ПРИНЦИПЕ, а не максимальная…

Увеличение подходов в упражнениях за тренировку

Данная прогрессия нагрузок работает ТОЛЬКО в связке с прогрессией в виде уменьшения отдыха между подходами. Сама по себе = не работает (это не будет прогрессией).

Вот, смотрите. Суть такова, что если вы увеличите количество подходов (общее количество подходов за тренировку) при этом вложитесь в одно и то же время тренировки, что и раньше = это тоже будет ПРОГРЕССИЕЙ НАГРУЗОК. Но, если вы увеличите кол-во подходов в упражнениях за тренировку, при этом не вложитесь в одно и то же время что и раньше (к примеру, вместо нужных 45 мин — у вас выйдет 60 мин) = это не будет прогрессией нагрузок.

Пример: (тренировка груди, в понедельник)

Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 4+4+4 = 12. Время тренировки: 40 минут.

Если вы хотите использовать этот метод прогрессии нагрузок (увеличение подходов за тренировку) вам нужно в следующий понедельник выполнить в первом подходе не 4, а 5 подходов (остальные по-прежнему):

Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+4+4 = 13. Время тренировки такое же : 40 минут.

ВЫВОД: на той тренировке было 12 подходов за тренировку (в диапазоне 40 мин), а на этой уже 13 подходов за те же 40 мин = прогрессия = рост мышц.

На следующей тренировке вам уже нужно сделать во втором подходе вместо 4 — 5:

Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+5+4 = 14. Время тренировки такое же : 40 минут.

На следующей тренировке вам уже нужно сделать во третьем подходе вместо 4 — 5:

Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+5+5 = 15. Время тренировки такое же : 40 минут.

Это все и есть прогрессия в виде увеличение кол-ва подходов за тренировку, в рамках того самого времени (в нашем случае — 40 мин). Я рекомендую добавлять по 1-му подходу за тренировку (в одном упражнении). А не так, чтобы сразу за тренировку во всех упражнениях по 1 подходу добавить во всех = это будет слишком много, и вы, возможно, вгоните себя в перетренированность, соответственно и роста мышц не будет. Поэтому в любой прогрессии = тише едешь — дальше будешь. Помните, прогрессия должна быть не максимальной, прогрессия должна быть В ПРИНЦИПЕ. Это основное правило!!!!

Вот пример, как неправильно (с 1-вой же тренировки у вас):

Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений

А на той тренировки было по 4 в каждом. ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: вместо 12 — 15 (за одну тренировку этого много, и скорей всего вы сразу же не вложитесь в нужное время, в нашем случае 40 мин).

Короче, суть этой прогрессии в том, что вы добавляете по 1 подходу за тренировку в первом упражнении. И ваша цель, чтобы тренировка была в том же диапазоне времени, что и раньше. Нельзя, чтобы кол-во подходов добавлялось, и время тренировки увеличивалось, ибо это уже не будет прогрессией…

Подробно об этом виде прогрессии я рассказывал в статье: «Немецкий объёмный тренинг».

Обычно, когда доходишь до 7-8 подходов во всех упражнениях — переходят к другому способу прогрессии нагрузок (увеличение упражнений за тренировку) о нём читайте дальше.

Увеличение упражнений за тренировку

Этот вид прогрессии идентичен с предыдущей (увеличение кол-во подходов за тренировку). Только вместо подходов — добавляется упражнения. Опять же таки, повторюсь:

Данная прогрессия нагрузок работает ТОЛЬКО в связке с прогрессией в виде уменьшения отдыха между подходами. Сама по себе = не работает (это не будет прогрессией).

Также, как и было сказано, эту прогрессию лучше всего начинать после того, как вы доходите до 7-8 подходов во всех упражнениях.

Пример: (тренировка груди, в понедельник)

Жим штанги на наклонной скамье 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов здесь)
Жим гантелей на наклонной скамье 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов и здесь)
Отжимания от пола 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов и здесь)

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+7= 21 подходов за тренировку. Время тренировки: 40 минут (пример).

Если вы хотите использовать этот метод прогрессии нагрузок (увеличение упражнений за тренировку) вам нужно в следующий понедельник добавить ещё одно упражнение в комплекс:

Жим штанги на наклонной скамье 6 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
Жим гантелей на наклонной скамье 5 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
Отжимания от пола 5 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
Жим в тренажере «ХАММЕР» (видите ?! добавилось упражнение) 5 подходов х 6-12 повторов

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 6+5+5+5 = 21 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин.

Правило: когда добавляете новое упражнение, нужно сократить подходы в упражнениях таким образом, чтобы получилось общее количество подходов как и на предыдущей тренировке (в сумме). В нашем примере, на прошлой тренировке было 21 подходов за тренировку. Значит, добавляя 1 новое упражнение, в сумме все они должны выйти = 21 подходов за тренировку. Я пометил красным выше.

Далее, на следующей тренировке будет разумно объединить эту прогрессию — с предыдущей прогрессией (увеличение кол-ва подходов за тренировку), т.е. выглядеть это будет уже так:

Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 6 подход, уже 7)
Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 3-12 повторений
Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов х 6-12 повторов

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+5+5+5 = 22 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин.

На следующей тренировке опять:

Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 6 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 5 подход, уже 6)
Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов х 6-12 повторов

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+6+5+5 = 23 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин

На следующей тренировке опять:

Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 6 подход, уже 7)
Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов х 6-12 повторов

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+5+5 = 24 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин

На следующей тренировке опять:

Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
Отжимания от пола 6 подходов по 6-12 повторений (видите ?! уже не 5 подход, уже 6)
Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов х 6-12 повторов

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+6+5 = 25 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин

и т.д. суть, думаю, ясна…

ПРАВИЛО ТАКОЕ: как только доходите до 7 или 8 подходов в каждом упражнении = добавляете новое упражнение. И когда добавляете новое упражнение, сокращаете подходы в упражнениях таким образом, чтобы получилось общее количество подходов как и на предыдущей тренировке (в сумме).

ПОМНИТЕ: время тренировки не должно увеличиваться. Одно и тоже (в нашем примере 40 мин). Если не влаживаетесь в одно и то же время = нет прогрессии нагрузки = нету роста мышц.

Читинг

Читинг тоже может являться одним и способов прогрессии нагрузок. Для тех, кто не в курсе, читинг — это когда спортсмен СОЗНАТЕЛЬНО нарушает идеально правильную технику выполнения того или иного упражнения используя некие ухищрения, дабы помочь себе справиться с поставленной его задачей. А задача — по-сути, одна, — спрогрессировать нагрузку в повторениях.

Сразу скажу, этот прием (читинг) – НЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ и даже не для среднего уровня. Этот прием только для продвинутых атлетов.

Только у продвинутых атлетов могут возникнуть такого рода проблемы. У новичков и среднего уровня — нет, т.к. веса ещё недостаточно большие.

Ну, к примеру, на той тренировке атлет выполнил подъем штанги на бицепс в 10-ти повторениях еле-еле (без читинга). Если он чувствует, что на этой недели не сможет спрогрессировать нагрузку выполнив чисто 11 повторений, он может выполнить 11-тое с читингом. И тем самым спрогрессировав нагрузку.

Т.е. суть проста, читинг применяется тогда, когда атлет чувствует, что не может с правильной техникой спрогрессировать нагрузку в повторениях. И благодаря читингу — он пробивается…

Подробнее про читинг в основной статье: «Читинг в бодибилдинге».

Суперсеты

Суперсет (СУПЕРСЕРИИ) — это когда атлет соединяет ДВА УПРАЖНЕНИЯ и выполняет одно за другим без какого либо отдыха. К примеру, атлет выполнил ПОДЪЕМА ШТАНГИ НА БИЦЕПС, и без какого либо перерыва сразу начинает выполнять РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ.

pod em shtanga na bitseps razgibaniya ruk u bloka

Пример: подъем штанга на бицепс + разгибания рук у блока

Подробно про этот прием в основной статье: «СУПЕРСЕТЫ».

Чем вам не прогрессия нагрузка ?! Ведь работоспособность (+ большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане роста мышц!

ТРИСЕТЫ / ГИГАНТ-СЕТЫ

Есть ещё такое понятие трисет. Не пугайтесь, это просто напросто тройные суперсеты (когда выполняется 3 упражнение подряд).

Например:

жим штанги лежа + отжимания от брусьев (акцент грудь) + разводка гантелей лежа
Приседания со штангой + сгибания ног лежа + разгибания ног сидя

Есть ещё и гигантский сет. Его основное отличие от трисета заключается в том, что выполняется БОЛЬШЕ 3-х УПРАЖНЕНИЙ за сет. Вот и все. Все то же самое, т.е. работоспособность повышается, к тому же усложняется выполнение упражнений, соответственно, вы делаете его эффективным, следовательно ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК = ЕСТЬ РОСТ МЫШЦ.

Этот способ только для опытных, новичкам и среднему уровню = категорически нет. Та и вообще, на этапе набора мышечной массы = я бы не рекомендовал его применять (только для профи, под их цели). Просто я не мог о нём не рассказать, ведь способ действительно может являться прогрессией…

Дроп-сеты (пампинг)

Дроп-сеты — это сеты со сбрасыванием веса. Рассмотрим этот прием на упражнении подъем штанги на бицепс. И так, допустим, вы выполняете упражнения как обычно, т.е. 3-4 подхода с весом 50 кг на 6-12 раз. Как только выполнили 3 или 4 подхода с рабочим весом начинается ДРОП-СЕТ, т.е. мы сходу СБРАСЫВАЕМ ВЕС с 50 килограмм до 40 и начинаем без каких либо перерывов выполнять упражнение дальше до полного отказа. Вот и все. Это и есть классический дроп-сет.

Если вы захотите сделать ещё один такой сброс веса (дабы получился ТРОЙНОЙ ДРОП-СЕТ) то сбрасываем вес с 40 килограмм до 30 и опять без перерывов до отказа.

Если ещё один захотите (то получиться четверной дроп-сет) сбрасываем вес с 30 килограмм до 20.

Чем вам не прогрессия нагрузка ?! Та же песня что и с суперсетами, т.е. работоспособность (+ большое усилие, мышцы наливаются кровью (эффект пампинга) означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане роста мышц! Подробнее про этот прием в основной статье: «Дроп-сеты».

Негативные повторы

Если упрощенно, негативные повторы — это затягивание опускания веса на более длительное время, чем поднимание этого же веса. К примеру, рассмотрим этот прием на упражнении подъем штанги на биц.

Сгибание рук в локтевом суставе вы производите быстро (к примеру за 1-2 сек), а потом МЕДЛЕННО (под контролем) в течении 3-5 сек и больше опускаете этот вес в нижнюю позицию (это и есть негативы).

Есть ещё и такой способ, когда рабочие веса настолько большие, что самостоятельно его не одолеть, и приходиться прибегать к помощи партнеров. А вот вниз вы уже опускаете вес самостоятельно (медленно, под контролем).

Так вот, этот прием тоже может являться одним из способов прогрессии нагрузок. Ведь прием усложняет выполнение упражнения, следовательно, большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)), а значит и больше отдача в плане роста мышц!

Принцип пирамиды

Пирамида в бодибилдинге также может являться принципом прогрессии нагрузки. Их видов — достаточно много, сейчас речь о прямой (классической), которая подразумевает последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением количества повторений. Соответственно, если правильно придерживаться этому приему (пирамиде), спортсмен будет вынужден работать максимально тяжело (максимально близко к пределу возможностей своих мышц). Подробнее в основной статье: «Пирамида в бодибилдинге».

P.s. принцип схож с обычным увеличением веса (просто здесь веса увеличиваются на одной тренировке, + повторы понижаются). Этот способ для продвинутого уровня. Новичкам и среднему — не рекомендую.

Частичная амплитуда движения (X-REPS (х-повторения))

ИКС ПОВТОРЫ – это техника выполнения упражнения, при которой спортсмен выполняет обычные подходы до утомления целевой мышечной группы, а когда не может больше выполнить ни одного полного повторения (в полной амплитуде), начинает ИСПОЛЬЗОВАТЬ X-ПОВТОРЫ (т.е. частичные повторения, не в полную амплитуду движения), в точке выработки максимальных усилий (где целевая мышца способна выработать наибольшую мощность) это так называемая X-точка (нижняя часть (точка) амплитуды движения того или иного упражнения).

Суть частичных повторений в том, что их (чаще всего) используют после того, как нет сил выполнять обычные полноамплитудные повторы. Наступает это тогда, когда атлет в процессе выполнения упражнения получает мышечный отказ. Соответственно, если атлет продолжает и дальше работать (выполнять упражнение) после мышечного отказа (т.е. после мышечного отказа начинает использовать Х-ПОВТОРЫ), то это вовлекает дополнительные мышечные волокна в работу, и позволяет сделать дополнительные 4-6 повторения на пределе своих возможностей, что в последующем приводит к более значительному росту мышц в последующем. Понимаете?

Чем же это не прогрессия нагрузок ?! Это все из той же категории, что и с суперсетами/дроп-сетами, т.е. работоспособность (+ большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане роста мышц! Однако, способ только для опытных атлетов, новичкам и среднему уровню не подойдет. Подробнее в основной статье: «Х-ПОВТОРЕНИЯ».

Предварительное утомление

Фишка этого приема в том, что вы грузите мышцу каким-то ИЗОЛИРУЮЩИМ УПРАЖНЕНИЕМ, после чего добиваете его БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ.

Читайте основную статью: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Ну, например: ВЫПОЛНЯЕТЕ РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ (изолирующее) после чего идёте делать ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ (базовое). Этот прием значительно усложняет выполнение основного (базового) упражнения. Соответственно, усложняя себе упражнение = вы делаете его эффективнее, следовательно ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК = ЕСТЬ РОСТ МЫШЦ.

Пиковое сокращение

Пиковое сокращение – это такой прием, который подразумевает задерживаться в ПИКОВОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ. Т.е. давайте рассмотрим его на примере подъем штанги на бицепс. Если вы хотите сделать пиковое сокращение, вам нужно специально задержаться на несколько секунд в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ (именно эта позиция, в этом упражнении — является пиковой). Вот вы согнули руки в локтевом суставе, и задержитесь в этом состоянии (это очень трудно, это значительно усложняет упражнение) и благодаря этому мышца будет постоянно напряжена, и за счёт этого кровь очень сильно приливает в ЦЕЛЕВУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ.

Этот прием тоже является одним из способов прогрессии нагрузок. Все те вышеперечисленные приемы (включая этот) УСЛОЖНЯЮТ УПРАЖНЕНИЕ. А усложняя себе упражнение = вы делаете его эффективнее, следовательно ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК = ЕСТЬ РОСТ МЫШЦ. Все просто…

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск. К выводу ко всей статье, повторюсь:

Абсолютному большинству людей рекомендую комбинировать и использовать увеличение весов на снарядах + увеличение кол-ва повторов (в рамках необходимых).
Продвинутому уровню можно попробовать другие способы прогрессии: добавление кол-ва подходов + добавления кол-ва упражнений + уменьшение отдыха между подходами (чтобы тренировка по времени не увеличивалась).
Все остальные приемы, нужно знать: как и когда их применять, новички и средний уровень = нет, только опытные, на свое усмотрение.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Прогрессия нагрузок — полное руководство

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Большинство новичков не умеют правильно выстраивать прогрессию нагрузок, из-за чего долгие месяцы не могут прогрессировать в рабочих весах.

В этой статье мы расскажем о методах прогрессии нагрузок для роста мышечной массы.

Что такое прогрессия нагрузок?

График прогрессии нагрузок

Прогрессия нагрузок — это совокупность методов увеличения рабочего веса, количества повторений и других тренировочных составляющих для роста мышечной массы.

Методы прогрессии нагрузок

Существуют пять методов прогрессии нагрузки, два из которых — основные и используются постоянно.

Увеличение рабочего веса
Увеличение количества повторений
Увеличение количества подходов
Уменьшение отдыха между подходами
Увеличение количества упражнений

Разберем каждый метод на простых примерах:

Увеличение рабочего веса

Наверняка, вам знакома фраза: «рост мышц сопровождается ростом силы». Новички её воспринимают дословно и каждую тренировку прибавляют вес на штангу. Однако такой подход быстро приведёт к перетренированности.

Не нужно от тренировки к тренировке добавлять как можно больше килограмм на снаряд. Ваша задача — поставить новый вес и работать с ним, адаптируя мышцы, именно тогда будет рост. Как только мы отработали этот вес и довели до определенного количества повторений, то можно сделать минимально возможную прибавку.

Нет смысла каждую тренировку увеличивать вес. Вы должны поставить новый вес и несколько недель работать с ним, улучшая технику и увеличивая количество повторений.

Увеличение количества повторений

Этот метод работает только в совокупности с предыдущим. Есть простая тренировочная закономерность:

При увеличении рабочего веса уменьшается количество повторений. Как только мышцы адаптируются к этому весу — повторения увеличиваются.

Ваша задача — в каждом подходе дойти до 12 повторений с новым весом, а затем его увеличивать. Рассмотрим запись из дневника тренировок:

	I подход	II подход	III подход
Неделя 1	30 кг на 8 повторений	30 кг на 8 повторений	30 кг на 8 повторений
Неделя 2	30 кг на 10 повторений	30 кг на 10 повторений	30 кг на 10 повторений
Неделя 3	30 кг на 12 повторений	30 кг на 12 повторений	30 кг на 10 повторений
Неделя 4	30 кг на 12 повторений	30 кг на 12 повторений	30 кг на 12 повторений
Неделя 5	32,5 кг на 8 повторений	32,5 кг на 8 повторений	32,5 кг на 8 повторений
Неделя 6	32,5 кг на 10 повторений	32,5 кг на 10 повторений	32,5 кг на 10 повторений
Неделя 7	32,5 кг на 11 повторений	32,5 кг на 11 повторений	32,5 кг на 11 повторений
Неделя 8	32,5 кг на 12 повторений	32,5 кг на 12 повторений	32,5 кг на 12 повторений
Неделя 9	35 кг на 8 повторений	35 кг на 8 повторений	35 кг на 8 повторений
и так далее….

На первой неделе мы поставили новый вес — 30 кг и выполнили в каждом подходе по 8 повторений. На 2-4 неделе стараемся довести повторения в каждом подходе до 12. Как только мы выполнили все 12 повторений в подходе, — добавляем вес.

Старайтесь прибавлять как можно меньший вес на штангу, чтобы не перегрузить мышцы. Для новичков (до 1 года тренировок) оптимальный шаг — 2,5 кг. Для среднего уровня — 1 кг.

Концепция двух первых методов такова: сначала добавляем вес, потом доводим количество повторений в каждом подходе до 12 и снова прибавляем вес. Для роста мышц обязательно нужно постепенно увеличивать рабочий вес, но не на каждой тренировке.

Увеличение количества подходов в упражнении

До этого метода, как правило, доходят только атлеты с опытом тренировок от 5 лет. Бывает так, что первыми двумя методами никак не получается увеличить нагрузку: вес уперся, а повторения не растут. Тогда можно добавить несколько рабочих подходов, увеличив тренировочный объем. Рассмотрим на примере:

	I подход	II подход	III подход	IV подход
Неделя 1	90 кг на 11 повторений	90 кг на 11 повторений	90 кг на 10 повторений
Неделя 2	90 кг на 11 повторений	90 кг на 10 повторений	90 кг на 10 повторений
на этом моменте количество повторений никак не увеличиваются
Неделя 3	90 кг на 11 повторений	90 кг на 11 повторений	90 кг на 10 повторений	90 кг на 10 повторений
Неделя 4	90 кг на 12 повторений	90 кг на 11 повторений	90 кг на 11 повторений	90 кг на 10 повторений
Неделя 5	90 кг на 12 повторений	90 кг на 12 повторений	90 кг на 11 повторений	90 кг на 11 повторений
Неделя 6	90 кг на 12 повторений	90 кг на 12 повторений	90 кг на 12 повторений	90 кг на 12 повторений
Неделя 7	92 кг на 8 повторений	92 кг на 8 повторений	92 кг на 8 повторений
и так далее….

Эта схема идеализирована, но на практике бывает не всегда так. Этот метод стоит использовать лишь тогда, когда первые два потеряли эффективность несколько недель подряд.

Уменьшение отдыха между подходами

Этот метод используется намного реже, чем предыдущие. На каждой тренировке варьируется отдых между подходами без увеличения веса и количества повторений. Как только отдых сведен к минимально возможному, на последующих тренировках увеличиваем его и пытаемся довести количество повторений до 12.

Рекомендем ознакомиться со статьёй про отдых между подходами.

Увеличение количества упражнений

Для новичков мы рекомендуем на одну мышечную группу делать 3 упражнения по три подхода. Это — оптимальная нагрузка. Для более опытных атлетов можно увеличить количество упражнений.

Прогрессия нагрузок невозможна без дневника тренировок. Вы должны записывать каждый тренировочный показатель и иметь четкое представление, что делать на последующей тренировке. Более подробно про вы можете узнать в статье про дневник тренировок.

Вывод

Два основных метода прогрессии нагрузок — увеличение рабочего веса и количества повторений. Они используются постоянно, независимо от стажа тренировок. Со временем увеличение нагрузки будет даваться тяжело, поэтому можно использовать остальные три метода.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

«Прогрессия нагрузок» – основной принцип тренировки!

Вы внимательно слушаете? Вы, действительно, внимательно слушаете?

Это важно, так как сейчас вы узнаете о единственном наиболее важном факторе, который непосредственно влияет на положительные результаты любой вашей тренировки или любой другой формы физической нагрузки.

Вы слушаете? Отлично.

Когда вы составляете наиболее эффективную программу тренировки, вашей целью является регулярность тренировок, расписание, интенсивность, объем нагрузки и выбор упражнений. Это все – оптимальное решение для вас и ваших целей.

Если вы делаете это правильно, то вы гарантированно получите лучшие результаты от тренировки.

Если вы, конечно, не упустите один компонент, который значит для вас гораздо больше, чем все остальные.

Этот компонент может превратить вашу лучшую программу тренировок в пустую трату времени и разрушить ваш успех.

Я говорю о том небольшом принципе, который называется «прогрессия нагрузок», и абсолютно точно является ключом к результатам, которые вы хотите получить от тренировки.

Что такое прогрессия нагрузки?

Лучший способ объяснить – поделиться самым важным секретом.

Поймите, вашему телу совсем неважно, какое упражнение и какая тренировка у вас в голове. Ему неважно, хотите вы накачать мышцы или сбросить вес, или войти в тонус, или стать сильнее, или улучшить результат, или просто выглядеть классно в обнаженном виде.

Ваше тело знает лишь одно и заботится об этом: оно обеспечивает вам жизнь и эффективно функционирует. Это единственная цель вашего тела.

Чтобы достичь своих целей, ваше тело поступает достаточно разумно и делает все возможное, чтобы приспособиться к окружающей среде.

Это тот самый факт, который является основой всех ваших тренировок и целей.

Поэтому, единственный способ позволить вашему телу измениться и развиться так, как вы хотите, это создать условия, которые подтолкнут ваше тело к этим изменениям.

Или, другими словами, ваше тело не изменится, пока вы не направите его к этим изменениям.

Неважно, насколько классно построена ваша тренировка, ваши мышцы не будут расти, сила не будет увеличиваться, результаты не будут лучше, пока вы не покажете вашему телу, что все эти вещи НЕОБХОДИМЫ для существования.

И это приводит нас к принципу прогрессии нагрузок.

Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок заключается в следующем:

Чтобы заставить мышцы расти, силу прибавляться, результаты улучшаться, необходимо заставить человеческое тело приспособиться к нагрузке, которая выше, за пределами той, что была раньше.

Вернитесь назад и прочитайте этот пункт снова. Он очень важный.

Это означает, что если вы будете поднимать один и тот же вес одинаковое количество раз в течение следующих 20 лет… ничего не произойдет. Ваше тело никогда не изменится.

Вы лишь сохраните свою настоящую форму.

Однако, если вы измените требования к своему телу, увеличив поднимаемый вес или количество повторений на тот же вес или измените другие требования, тогда у вашего тела не останется другого выбора, как принять необходимые изменения, что позволит ему адаптироваться к новым условиям и сохранить способность выполнять поставленные задачи.

И эти «изменения», «улучшения» и «приспособления» проявляются в виде мышечного роста, увеличения силы, уменьшения жира, появления здорового тонуса, лучших результатов и являются всем тем, что вы хотели увидеть.

Наши цели – это… лишь ответ нашего тела на те требования, которые мы ставим с помощью физических упражнений.

Вы показываете своему телу, что, чтобы выжить, чтобы выполнить то, что вы требуете, ему НЕОБХОДИМО принять эти изменения и улучшения.

Давайте рассмотрим это на конкретном примере силовой тренировки.

Пример прогрессии нагрузок

Давайте предположим, что сейчас вы поднимаете 100 килограмм на 8 повторений по 3 подхода.

Итак, если вы продолжите поднимать те же 100 килограмм на те же 8 повторений по 3 подхода на протяжении следующих 20 лет… вы не получите ни единой новой мышцы и не улучшите свои силовые показатели. Почему? Потому что у вас отсутствует прогрессия нагрузки.

Ваше тело уже привыкло к нагрузке (100 килограмм, 8 повторений, 3 подхода) и уже предоставило вам те мышцы и ту силу, которые необходимы вам для выполнения этой задачи.

Так как вы не увеличиваете требования к вашему телу, вы не даете ему развиваться дальше.

И по этой же причине… оно не будет развиваться дальше.

Вы можете делать все правильно, но если вы не будете давать телу прогрессию нагрузок, оно не будет видеть ни единой причины меняться.

Однако, если вы попробуете поднимать 100 килограмм на 9 повторений по 3 подхода, причина сразу появится.

Почему? Все просто. Вы увеличили нагрузку. Вы увеличили требования. Вы увеличили объем работы, который ваше тело выполняло раньше. Вместо тех же трех подходов по 8 повторений, вы добавили одно дополнительное повторение к каждому подходу.

И это уже небольшое улучшение, и это, В ТОЧНОСТИ то, что вы должны делать, чтобы заставить ваше тело развиваться.

Аналогично, если вы попробуете поднимать 110 килограмм на 8 повторений по 3 подхода (на 10 килограмм больше)… результат будет тот же.

Вы говорите своему телу: «Эй, смотри сюда! У тебя стало больше работы, ты бы добавило немного мышц и силы, чтобы справиться».

Это и есть прогрессия нагрузок.

Увеличиваете ли вы количество повторений, добавляете ли один подход или же увеличиваете рабочий вес на 10 килограмм… это неважно. Ваша цель – сделать больше, чем раньше.

И в зависимости от того, как часто вы можете добавлять нагрузку в свои тренировки, вы даете своему телу причину развиваться и улучшаться.

Когда есть причина, результат гарантирован.

В то же самое время, как только причина пропадает (или ее никогда и не было), ваше тело перестает развиваться. Неважно, насколько усердно вы занимаетесь, без прогрессии нагрузки ничего не произойдет.

Поэтому многие люди ошибаются

Недостаток прогрессии нагрузки является первопричиной, почему большинство людей выглядит абсолютно так же, как в первый день своей тренировки.

Это печально видеть, и вы можете заметить это в любом тренажерном зале по всему миру.

Мужчины, женщины, молодые, в возрасте, толстые, худые… они не делают ничего, чтобы увеличить требования к своему телу. У их тела не остается выбора, кроме как сохранить прежнюю форму.

Все в порядке, если это и является вашей целью. Если вы уже достигли точки, когда ваше тело выглядит так, как вы того хотите. Прогрессии нагрузок не требуется, если вы хотите лишь сохранить настоящую форму.

Но до того момента, пока вы не достигли своих целей, ваше внимание должно быть направлено на прогрессию нагрузок.

Означает ли это, что мне необходимо давать прогрессию нагрузок» каждую тренировку?

Нет. На самом деле это скорее невозможно, как минимум в течение определенного количества времени. Если бы мы могли так делать, каждый поднимал бы тонны на сотни повторений каждое упражнение. Это просто нереально.

Однако, мы должны держать эту мысль в голове и добавлять нагрузку по мере возможности (безусловно, учитывая меры безопасности).

Происходит это каждую тренировку или раз в месяц зависит от массы индивидуальных факторов, которые свойственны вам и которые зависят от ваших целей.

Однако, ваша цель номер 1 – убедиться в том, что это происходит.

Пока вы будете давать вашему телу прогрессию нагрузок, ваше тело будет продолжать наращивать мышцы, увеличивать силу, добавлять тонуса и развиваться так, как вы хотите.

Мораль истории

В случае, если вы сразу перескочили в эту часть статьи по причине лени, эта заметка для вас…

Если вы хотите получить положительный результат от ваших тренировок, прогрессия нагрузок – ключ к успеху.

Неважно, кто вы, какая у вас цель, какие тренировки вы выполняете. Если вы хотите заниматься, вам необходимо сосредоточиться на прогрессии нагрузок.

Если вы этого не сделаете, вы гарантированно не получите необходимый результат. Если сделаете это, то вы гарантированно получите успех. Все просто.

Как мне задать «Прогрессию нагрузок»?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим основные, наиболее эффективные способы…

Прогресс в тренировках: когда и как увеличивать нагрузку при силовой тренировке

Метки: Набор массы, Новичкам, Силовые тренировки

sportive-life.ru

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге для набора мышечной массы

Добрый вечер, уважаемые новички. В первую очередь статья ориентирована именно на тех, кто только стартует. На повестке дня у нас прогрессия нагрузок в бодибилдинге. Разумеется, тема более актуальна на фазе набора массы. Ведь, в период сушки, у нас дефицит энергии и сил, следовательно, прогрессировать веса сложно. Я надеюсь вы уже прошли второй шаг подготовки и научились правильно питаться. Если нет, то рекомендуют отложить тренинг. Для остальных же, самое время погружаться в азы!

Что такое прогрессия нагрузок и какая она бывает

Сперва давайте раскроем сам термин прогрессии в бодибилдинге. В общем то все просто, речь идет о росте нагрузки в ходе тренировочного процесса. Если еще проще, то каждый следующий тренировочный день вы должны стараться сделать больше, чем в предыдущий.

Например, жмете вы штангу 60 кг на 8 раз. Когда будет следующая тренировка груди, вы должны сделать 61 кг на 8 или те же 60, но на 9 или, даже, 10 раз. Кто-то советует выполнить хотя бы половину повторения, главное — движение вперед.

Прогрессия нагрузок бывает разная, на самом деле есть очень много вариантов, вот некоторые из них:

Весом;
Объемом;
Сокращением отдыха;
Суперсетами;
Негативными повторениями;

И другие. Возможно, все это кажется довольно сложным, но смысл всегда один. Делать больше работы в единицу времени. Кто-то спросит, как сокращение отдыха поможет увеличить нагрузку. И правда, здесь не все так очевидно. Однако, чем меньше вы отдыхаете, тем больше молочной кислоты в мышце. А это значит, что каждый следующий подход делать тяжелее т. к. кислота блокирует регенерацию энергии. Поэтому, работая в том же объеме, но с меньшим отдыхом, вы находитесь в более тяжелых условиях. Следовательно, тело к ним должно будет адаптироваться.

Прогрессия нагрузок с помощью увеличения рабочих весов

Очевидно, что прибавка веса – наиболее понятный метод прогрессии в бодибилдинге при наборе массы. Что может быть понятнее? Нужно просто поднимать более тяжелую штангу, чем в прошлый раз? Такой вариант увеличения нагрузки лучше все подходит для новичков, чтобы не загружаться лишними цифрами. Главное, что нужно для работы – тренировочный дневник. В него нужно записывать все прибавки, сколько подходов и повторений выполнено. Сколько минут отдыха между подходами.

В противном случае прогрессия весом превратится в физкультуру. Так как я занимаюсь дома, то просто записываю все в файл txt на компьютере. Вы можете делать как вам удобно.

В целом с прогрессией весом все понятно, просто поднимаем больше, чем в прошлый тренировочный день. Однако, тут есть разные способы прогрессии нагрузок:

По первому подходу;
По последнему;
На основе силового упражнения;

Подробнее все будет описано ниже.

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге по первому подходу

Что это значит? Например, работаете вы с весом 60 кг в 4 подходах по 8 повторений. Когда вы должны увеличить вес до 61? Варианты разные, если мы прогрессируем этим способом, то переход на 61 будет сразу по достижении 8 повторений в первом подходе. Остальными уже добиваем.

Как это может выглядеть на практике:

Вариант 1 — увеличивать вес и не менять его с каждым новым подходом;
Вариант 2 – скидывать вес;

Итак, первый способ. Вот вы смогли выжать 8 повторений в первом подходе, на следующей тренировке увеличиваете вес. Однако если вы жмете 8 раз на пределе в самом начале, то во втором подходе уже сделаете раз 6, затем – 5, а дальше и 4. То есть количество повторений будет падать. Это не особо хорошо, ведь уменьшается объем нагрузки. Кстати, если вы жали 60 на 8 раз, на пределе, то при переходе на 61 у вас может получиться только 7 раз, но нужно стремиться к 8.

Чтобы прогрессия нагрузок для набора массы работала лучше, можно уменьшать веса в каждом новом подходе. Допустим, вы увеличили вес до 61, не смогли сделать 8, а сделали 7 повторений. Ничего страшного, главное, что вы старались и увеличили вес. Чтобы во втором подходе кол-во повторений не упало, скиньте немного веса, например, до 57. Скорее всего, вы сделаете еще 7-8 раз. Затем еще сбросьте и сделайте подход, и еще раз.

При такой методике вы снижаете нагрузку, зато увеличиваете объем, который очень важен в бодибилдинге. Я надеюсь, что понятно объяснил идею прогрессии таким способом.

Прогрессия нагрузок по последнему подходу

Тут все понятнее и проще. Возьмем опять нашу штангу в 60 кг. К примеру, вы работаете с ней в 3-х подходах. В первом 8, во втором также, а в последнем только 7. Увеличивать вес, по этому принципу, можно, как только достигнете 8 раз в 3-ем подходе. Затем все повторяется по новой. Скорее всего, с 61-62 кг, количество повторений упадет до 6 в последнем подходе. Когда снова будете способны сделать 8 повторов, сможете добавить еще блинов. Как вы понимаете, в этом случае, веса скидывать не нужно.

Если взглянуть на этот способ, то, с одной стороны, он удобный, не надо возиться с блинами. С другой можно очень надолго зависнуть на одном весе. Очень тяжело далеко продвинуться в 3-4 подходах. Необходимо учитывать эту особенность.

Использование силового упражнения

Такая прогрессия нагрузок в бодибилдинге для меня наиболее комфортна. Однако, я не так давно перешел на этот способ. Раньше пользовался прогрессией по последнему подходу. Идея данного метода довольно простая. Мы добавляем в нашу программу тренировок силовое упражнение. Оно будет самый первым, которое нужно выполнить.

На практике это выглядит следующим образом. Допустим, пришел день тренировки спины и первое упражнение – тяга штанги в наклоне. Рабочий вес у вас 60 на 8 раз в 3 подходах. Дальше идут другие упражнения. Что нужно сделать? Просто добавить силовую вариацию. Берем ту же тягу в наклоне, но количество подходов снижаем до 1-2, а повторений до 4-6, можно и меньше. Получается чисто силовой стиль. Соответственно вес выбираем максимальный или субмасимальный. Если вы работали с 60 на 8 раз, то здесь можете взять примерно 70-75 кг.

Что делать на практике?

После хорошей разминки, начинаете выполнять тягу в наклоне на 4-6 повторений (или меньше) с 75 кг (примерно). Отдых между подходами лучше увеличить до 2-х минут. Или делать всего один подход. Смогли сделать – все отлично, на следующей тренировке добавляете вес. Когда выполнили это упражнение — отдохните и делайте обычную тягу в наклоне с вашим стандартным весом. То есть силовой подход дополняет тренировку. Вы делаете его в довесок к остальным упражнениям.

В чем фишка такого способа прогрессии нагрузок? Вот, смотрите сами:

Легко прогрессировать веса;
Не нужно возиться с блинами на штанге;
Развитие силового потенциала;
Предварительная активация мышц;

Как видите, много плюсов. Потратив чуть больше времени, можно очень хорошо увеличивать рабочие веса. А еще приятная фишка под пунктом №4. За счет предварительной активации – работе с нетипично тяжелым весом, ваши 60 кг пойдут значительно легче. Организм так перестраховывается, он ожидает, что будет опять тяжелая нагрузка и дает более мощные нервные импульсы. Поэтому поднимая обычный вес, он кажется ощутимо легче.

Послесловие

Надеюсь вы разобрались, какая бывает прогрессия нагрузок в бодибилдинге. На этот раз мы разобрали какими способами можно эффективно наращивать рабочие веса. Хочу порекомендовать 1 или последний способ. В то время как второй подойдет для прогрессии в промежуточной фазе. То есть работая по схеме 3, после силового, вы делаете обычное упражнение. Там как раз и подойдет прогрессия нагрузки по последнему подходу.

В будущем мы разберем и другие способы того, как увеличивать тренировочную нагрузку на фазе набора массы. Удачи вам!

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Актуальный материал

Название статьи

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге — основа мышечного роста

Краткое описание

Прогрессия нагрузок, помимо правильного питания — то, что заставляет мышцы увеличиваться в размерах. Прогрессия нагрузок осуществляется разными способами, от увеличения рабочих весов, до специальных техник (дроп-сеты, супер-сеты, отдых-пауза, читинг).

Автор статьи

Plamer

Опубликовано сайтом

Мир Натурального Бодибилдинга

Логотип организации

realbodyworld.com

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге! Виды прогрессии и зачем она нужна?

Тема сегодняшней статьи очень важная и востребованная, так как без этой информации вы не сможете достичь большого успеха в бодибилдинге. Данная информация будет полезна как мужчинам, так и женщинам. Речь пойдет про такую штуку, как прогрессия нагрузок в бодибилдинге! Вы узнаете, какие есть виды прогрессии и зачем она нужна?

Прогрессия нагрузок – это когда вы постоянно усложняете свою тренировочную программу, тем или иным способом. Например: сегодня пожали 80кг на 6 повторений, а через неделю 81.25кг на 6 повторений. Или же, сегодня пожали 80кг на 6 повторений, а через неделю 80кг на 7 повторений. Все это есть прогрессия.

Зачем нужна прогрессия нагрузок?

Так сложилось, что наш организм всегда стремится к состоянию покоя. Он грамотно расходует энергию и адаптируется под любые нагрузки, чтобы выжить. Когда вы тренируетесь в зале, организм получает новый стресс и после этого, во время отдыха, он адаптируется к этому новому стрессу, путем мышечного роста (если тренировка была направлена на мышечный рост). Именно поэтому, чтобы нарастить большие мышцы, организм постоянно должен получать новый стресс. А этот самый стресс, создает – прогрессия нагрузок. То есть, можно сказать, что прогрессия – это основной фактор роста мышечной массы и силы.

Если ваши тренировки никак не меняются очень длительное время, то и тело, соответственно, не будет меняться. Ему попросту незачем это делать, так как оно и так отлично справляется с этой нагрузкой. Мышцы – это дополнительный расход энергии для нашего организма, и ему совсем не выгодно их держать. Поэтому, за каждый новый килограмм мышцы, придется хорошенько попотеть.

Вы, наверное, замечали, что быстрее всего прогрессируют новички (те люди, которые первый раз взяли в руки гантели). Это происходит по той причине, что их тело вообще никак не адаптировано к нагрузке. Даже, если они сделают всего 3 упражнения (жим, подтягивания и присед), то это будет сверхновый стресс, который в дальнейшем запустить процесс роста мышц. Но, если новичок ничего не понимает, что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге, то данный рост очень быстро прекратится. К примеру, за 4 месяца человек поднял свой жим лежа с 35кг до 60кг и прилично прибавил в весе. После этого, следующие 3 месяца его жим оставался на уровне 60кг, что в итоге не дало никаких прибавок в собственном весе тела.

Почему так произошло? Человек тренировался 3 месяца и не набрал ни грамма. А произошло так, потому что, не было нового стресса! Организм привык к данным нагрузкам, и он отлично справляется с этими 60кг на штанге. У него хватает мышц, чтобы пожать эти 60кг, и ему незачем растить новые мышцы, которые будут просить дополнительную энергию (ему это не выгодно, так как это лишние расходы).

Вывод:

ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ (новая нагрузка) – мышцы растут (это как бы дает понять организму, что нагрузка постоянно растет, и ему крайне важно иметь большие мышцы, чтобы справиться с данной нагрузкой, так как без них он не выживет … как то так).
НЕТ ПРОГРЕССИИ – нет нужды в новых мышцах (и этих вполне хватает для выживания).

Виды прогрессии нагрузок в бодибилдниге:

Что это такое и зачем она нужна – вы поняли. Теперь пришло время поговорить о том, какие есть виды. Я считаю, что есть 10 видов прогрессии. Пять – основных (которые можно использовать на постоянной основе), и пять – второстепенных (можно иногда включать их в свою программу, чтобы шокировать и удивить свои мышцы, тем самым дать толчок к росту).

5 базовых видов прогрессии:

№1. УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА НА СНАРЯДАХ!

Данный вид является самым популярным методом прогрессии в бодибилдинге. 99% новичков использую данный метод в своих тренировках, так как он очень простой в понимании и использовании. Суть данного метода заключается в том, что на каждой новой тренировке (или как минимум 1 раз в 2 недели), ваш рабочий вес на снарядах (на штанге, гантелях или в тренажерах) постоянно должен увеличиваться. Не важно, насколько тяжелее станет штанга (на 0.5кг или на 2.5кг), главное чтобы она стала тяжелее.

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в мертвой тяге на прямых ногах – 70кг (на 8 повторений). Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Вариант первый (в идеале):

Неделя №1

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Неделя №2

Мертвая тяга на прямых ногах – 71.25кг (72.5кг) * 8 повторений

Неделя №3

Мертвая тяга на прямых ногах – 72.5кг (75кг) * 8 повторений

Вариант второй (для тех, у кого не получается каждую неделю докидывать новый вес):

Неделя №1

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Неделя №2

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – попытаться вытянуть хотя бы 71.25кг * 8 повторений

Неделя №3

Мертвая тяга на прямых ногах – 71.25кг (72.5кг) * 8 повторений

№2. УВЕЛИЧЕНИЕ ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ!

Это второй по популярности вид прогрессии нагрузок в бодибилдинге. Как правило, его используют продвинутые любители железа. Новичкам я бы посоветовал все же остановиться на первом варианте (увеличение веса на снарядах). Суть данного метода заключается в том, что на каждой новой тренировке (или как минимум 1 раз в 2 недели), количество повторений в подходе должно увеличиваться.

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в приседаниях со штангой – 80кг (на 8 повторений). Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Вариант первый (в идеале):

Неделя №1

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Неделя №2

Приседания со штангой – 80кг * 9 повторений

Неделя №3

Приседания со штангой – 80кг * 10 повторений

Вариант второй (для тех, у кого не получается каждую неделю увеличивать повторения в подходах):

Неделя №1

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Неделя №2

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Приседания со штангой – попытаться вытянуть 80кг на 9 – 10 повторений

Неделя №3

Приседания со штангой – 80кг * 9 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 9 – 10 повторений

Еще как вариант, можно комбинировать первый вид прогрессии со вторым (увеличение веса + увеличение повторений). Это будет вообще шикарно, так как позволяет отодвинуть плато в первом виде прогрессии.

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в Подъеме штанги на бицепс – 35кг (на 8 повторений). Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Неделя №1

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений

Неделя №2

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 9 – 10 повторений

Неделя №3

Подъем штанги на бицепс – 37.5кг * 8 повторений

Неделя №4

Подъем штанги на бицепс – 37.5кг * 9 – 10 повторений

№3. УМЕНЬШЕНИЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ!

Так же, является хорошим видом прогрессии в бодибилдинге. Но, данный вид не так часто встречается в работе, как первые 2 вида (увеличение веса и увеличение повторений). Новичкам данный метод не подойдет, так как он не очень удобный в использовании. Идеально подойдет для профи, который уже не знает, как разнообразить тренировку и удивить свои мышцы. Суть данного метода в том, чтобы каждую неделю сокращать отдых между подходами, тем самым делая тренировку более интенсивной. При этом, вес на снарядах и количество повторений должно оставаться прежним (это очень важно).

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в Жиме штанги лежа узким хватом – 65кг (на 8 повторений). При этом, отдых между подходами составляет 90 секунд. Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Неделя №1

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 90 секунд

Неделя №2

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 85 секунд

Неделя №3

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 80 секунд

№4. УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОДХОДОВ В УПРАЖНЕНИИ!

Если у вас никак не получается увеличить рабочий вес на штанге или количество повторений в подходе. При этом, не хотите сокращать время отдыха между подходами, то выход есть! Можно создать прогрессию с помощью увеличения количества подходов в упражнении. Суть данного метода заключается в том, что вам нужно добавить дополнительный подход к конкретному упражнению.

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в Жиме штанги лежа – 75кг (на 8 повторений). Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Неделя №1

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Неделя №2

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Жим штанги лежа – 75кг * максимум повторений (если 4й подход был отказным, то в 5м получится сделать 4 – 6 повторений)

Неделя №3

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений (возможно на 9)

Данный вид прогрессии нагрузок в бодибилдинге очень хорошо комбинировать с первым методом. Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в мертвой тяге на прямых ногах – 70кг (на 8 повторений). Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Неделя №1

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Неделя №2

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * максимум повторений (если 4й подход был отказным, то в 5м получится сделать 4 – 6 повторений)

Неделя №3

Мертвая тяга на прямых ногах – 72.5кг * 8 повторений

№5. УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ!

И последний метод прогрессии – это увеличение количества упражнений. Все банально просто. Делали раньше 3 упражнения на ноги, а теперь делаете 4 упражнения. Чтобы было более понятнее, давайте разберем на примере.

К примеру, раньше вы тренировали ноги по такой программе:

Приседания со штангой – 1*15/3*10
Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10
Выпады – 4*12

Теперь, чтобы усложнить нагрузку, можно добавить одно упражнение, и после этого каждую неделю добавлять по одному подходу. Например, решили добавить разгибание ног сидя, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепс.

Неделя №1

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 1*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

Неделя №2

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 2*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

Неделя №3

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 3*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

Неделя №4

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 4*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

Итак, зачем нужна прогрессия в бодибилдинге и основные (базовые) ее виды – вы узнали. Теперь, хочу вам рассказать еще про 5 второстепенных видов. Данные виды нельзя использовать на постоянной основе, да и они больше относятся к шоковым методам тренировки. Но, если они помогают в мышечном росте, то почему бы не написать про эти методы. Данные методы можно использовать 1 – 2 раза в месяц, чисто для того, чтобы дать мышцам, что-то новое (сверхновый стресс). Про все эти методы буду писать кратко, так как про каждый из них есть своя отдельная статья на сайте (если еще нет, то скоро будет).

№6. НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ (НЕГАТИВЫ)!

Негативы в бодибилдинге – это, наверное, один из самых эффективных методов, в плане увеличения мышечной массы и силы. Они создают колоссальное напряжение мышцам, что в итоге побуждает их к более интенсивному росту. Но, так как это сверх стресс для наших мышц, данные повторы нельзя использовать на постоянной основе, так как легко можно получить перетренированность (мышцы просто не будут успевать восстанавливаться). Негативные повторения можно использовать 1 – 2 раза в месяц в базовых упражнениях. Они отлично помогают преодолеть плато и являются хорошим видом прогрессии.

Данный метод очень крутой и эффективный. Суть его заключается в том, что вам нужно опускать вес очень медленно (опускание веса – это негативная фаза, а подъем веса – позитивная). Медленно, это в течение 4 – 6 секунд. Здесь можно как использовать позитивную фазу подъема, так и не использовать. Чтобы было понятно, рассмотрим на примере «Подъема штанги на бицепс»:

С позитивной фазой:

Вверх поднимаете вес БЫСТРО (в течение 1 – 1.5 секунды), а вниз опускаете ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО (в течение 4 – 6 секунд).

Без позитивной фазы:

Вы не тратите свои силы, чтобы поднять вес вверх. Вместо вас, данный вес поднимает ваш партнер. Ваши силы уходят только на опускание веса. То есть, партнер БЫСТРО поднимает вес вверх (вы просто контролируете движение), а вниз вы опускаете сами … ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО (в течение 4 – 6 секунд). Такой вариант мне нравится больше, так как вы не тратите свои силы на подъем, что в итоге позволяет вам взять вес побольше и получше проработать мышцы.

№7. ЧИТИНГ!

Читинг – это когда вы специально нарушаете правильную технику, чтобы взять больше веса или чтобы сделать больше повторений. Такой способ позволяет спортсмену зайти в отказ (перегрузить свои мышцы). Использовать его рекомендую только в последнем подходе и только в базовых упражнениях. Данный метод не нужно применять на каждой тренировке. Использовать нужно тогда, когда никак не получается добавить вес на снаряде. Так же, он противопоказан новичкам, так как можно легко травмироваться (для новичка правильная техника намного важнее читинга).

Суть его заключается в том, чтобы всем телом помочь себе забросить вес и потом подконтрольно опустить его. Возможно, вы видели у себя в тренажерном зале, как люди делают подъем штанги на бицепс с раскачкой. Как бы немного прогибаются назад и забрасывают вес на бицепс … это и есть читинг.

Чтобы было понятно, рассмотрим на примере «Подъема штанги на бицепс». Представьте, что ваш рабочий вес – 35кг. Две недели работаете с этим весом, и никак не можете его увеличить. Если это так, то можно подключить читинг в последнем подходе.

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений + 2 повторения читингом

№8. СУПЕРСЕТЫ, КОМБИНИРОВАНЫЕ СЕТЫ, ТРИСЕТЫ, ГИГАНТ-СЕТЫ!

Данные суперсерии – это когда вы комбинируете 2, 3 и больше упражнений в один подход. Выполняются они, как правило, один за другим, без отдыха. Такой метод тоже можно считать неким видом прогрессии в бодибилдинге, который эффективно работает в плане нового стресса для мышц. Суперсеты и комбинированные сеты можно использовать на постоянной основе, в конце тренировки (например). Трисеты и Гигант-сеты рекомендую использовать как разнообразие (1 – 2 раза в месяц), чтобы дать толчок мышечному росту.

Примеры всех этих суперсерий:

Суперсет – это когда вы соединяете 2 упражнения на мышцы антагонисты. Трицепс + Бицепс (брусья + подъем штанги на бицепс), или Грудь + Спина (жим лежа + подтягивания).

Комбинированный сет – это когда вы соединяете 2 упражнения на одну и ту же мышечную группу. Трицепс + Трицепс (брусья + разгибание на вертикальном блоке на канатах), или Средняя дельта + Средняя дельта (тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны).

Трисет – это когда вы соединяете 3 упражнения на мышцы антагонисты или на одну и ту же мышечную группу. Квадрицепс + Квадрицепс + Квадрицепс (приседания со штангой + жим ногами в тренажере + разгибание ног сидя в тренажере), или Квадрицепс + Бицепс бедра + Квадрицепс (приседания со штангой + мертвая тяга на прямых ногах + разгибание ног сидя в тренажере).

Гигант-сет – это когда вы соединяете 4 и больше упражнений на мышцы антагонисты или на одну и ту же мышечную группу. Трицепс + Трицепс + Трицепс + Трицепс (жим лежа узким хватом + отжимания от скамьи + французский жим штанги лежа + разгибание на вертикальном блоке прямым хватом сверху), или Квадрицепс + Бицепс бедра + Квадрицепс + Бицепс бедра (приседания со штангой + мертвая тяга на прямых ногах + разгибание ног сидя в тренажере + сгибание ног лежа в тренажере).

№9. ДРОП-СЕТЫ!

Дроп – сеты – это такие сеты, в которых происходит сбрасывание (или повышение) веса. На практике это выглядит примерно так: берете штангу с определенным весом, делаете заданное количество повторений (до отказа), после отказа сбрасываете 25 – 30% отягощения и без паузы продолжаете делать до отказа (стараетесь выжать максимум). Только после этого наступает отдых. Так же, кроме штанги можно использовать гантели и тренажеры. Рекомендую их использовать как разнообразие (1 – 2 раза в месяц), чтобы дать толчок мышечному росту.

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. Например, возьмем упражнение – жим штанги лёжа. Подбираем такой вес, чтобы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное). Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25 – 30% веса со штанги и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа). Вот это и есть классический вариант дроп – сета. Существует 6 различных видов дроп – сетов. Если вам интересно, то можете зайти в категорию «карта сайта», потом в подкатегорию «полезно знать» и там найдете данную статью.

№10. ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ!

Суть данного метода заключается в том, что вы целенаправленно забиваете целевую мышечную группу изолированным упражнением, а после этого приступаете к базовому упражнению на эту же мышечную группу. Данный метод позволит вам очень хорошо прочувствовать целевую мышцу. Не рекомендую использовать новичкам. Он подойдет профессиональным любителям железа. Существует 2 варианта предварительного утомления:

Вариант №1:

Сначала выполняете изолированное упражнение (2 – 3 подхода), потом переходите к базовому упражнению (3 – 4 подхода). Рассмотрим на примере тренировки грудных мышц.

Разведение гантелей лежа 2 – 3 подхода на 12 повторений
Жим штанги лежа 3 – 4 подхода на 6 – 8 повторений

Вариант №2:

Сначала выполняете изолированное упражнение на 12 повторов, потом переходите к базовому упражнению на 6 повторов. Все это выполняется без отдыха между упражнениями (типа как комбисет).

Разведение гантелей лежа – 12 повторений + Жим штанги лежа – 6 повторений. Подход окончен! Отдых 60 – 120 секунд и после отдыха повторить нужно количество подходов.

Ну что ж, теперь вы знаете, что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге, и зачем она нужна. Думаю, вы понимаете, на сколько, это важный аспект в вашей тренировочной программе. Так же, я рассказал вам про виды прогрессии нагрузок. Как видите, их аж 10 разновидностей. Если вы новичок, то рекомендую остановиться на первых 2х видах. Если вы продвинутый пользователь, то можете использовать все виды (первые 5 базовых – на постоянной основе + вторые 5 второстепенных — иногда, чтобы шокировать мышцы).

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

progrees.ru

Принцип прогрессии нагрузок в тренировках

Первый базовый принцип, на котором вы должны строить свою тренировочную программу в спортзале или дома. При чем абсолютно неважно, занимаетесь ли вы силовыми или кардио, йогой или кроссфитом, зумбой или метанием копья, главное: нагрузка должна расти.

Мы часто видим во всяких пабликах соблазнительные призывы «Всего 20 минут в день для стройной фигуры» или «50 приседаний/наклонов/прыжков с утра и вы неотразимы». Жаль, но немногие понимают, что вы с утра хоть заприседайтесь и запрыгайтесь — эффекта не будет, как и не будет подтянутых ягодиц и тонкой талии.

Почему? Повторим с радостью: нагрузка должна расти!

Это основа вашего успеха в тренировках. К вашим 50 (интересно, почему всякие выбрали именно это число?) приседаниям ваша мадам Сижу привыкнет через неделю и «качаться» у вас будут только коленные суставы. Кстати, если вы ведетесь на подобные посты, то знайте: это происходит потому что в них пишут то, что вы хотите видеть, не правду. Вы хотите думать, что 20 минут в день и 5 подходов в скручиваниях достаточно для рельефного тела и вам дают это. «Ах, обмануть меня не сложно, я сам обманываться рад«. Так что всегда включайте мозг.

Недостаточная интенсивность подобных занятий не дает никакого прогресса, а между тем, для достижения должного эффекта нужно подвергать свое тело достаточно серьезным нагрузкам, тем более что организм человека к ним быстро приспосабливается. Поэтому очень важно постоянно увеличивать рабочие веса, либо быстрее работать с теми же отягощениями.

Мышцы, которые постоянно выполняют 3 подхода по 12 повторений в неизменных упражнениях, изменятся ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы провести и закончить такую тренировку – им просто нет резона становится сильнее/больше/выносливее. Если тренировка не меняется, то и мышцы не меняются, т.е. остаются такими же. Более того, их состояние может даже ухудшиться, так как тело со временем найдет более легкие способы провести и завершить тренировку, используя меньшую мышечную массу и, соответственно, меньшие энергетические затраты. Особенно у новичков, когда связь мозг-мышцы еще как следует не выстроена.

Необходимо постоянно «удивлять» организм и силу воли. Нужно стараться повышать рабочие веса или же следует работать такими же тяжестями, но существенно быстрее. Можно также время от времени изменять порядок исполняемых движений.

Человеческий организм способен очень быстро адаптироваться к новым нагрузкам, поэтому одной из причин неудач в занятиях спортом становится недостаток вариативности. Нередко один и тот же комплекс упражнений выполняется на протяжении месяцев и, разумеется, результата от такого «тренинга» нет.

Организму необходимы постоянные изменения. Например, если тренировка проведена с подходами по 5 повторений, в следующий раз их нужно делать по 8. Нужно добавлять и убирать различные упражнения (кроме базы), пробовать новые. Но не впадайте в крайности. Изменения тренировочного плана не должны быть каждую тренировку, достаточно что-то менять раз в пару месяцев, это имеет значение больше для вашего психологического комфорта.

Только регулярные изменения в количестве повторений, подходов, рабочих весах позволят сделать тренинг по-настоящему эффективным, а значит, приведут к желанным результатам.

Поймите, телу все равно, нравится оно вам или нет. Если вы уберете генетику из системы оценки, то все различия между двумя телосложениями отражают только то, как два тела работали, тренировались и питались.

Критично важно также качественно восстанавливаться после тренировок, иначе ни о каких положительных изменениях вы и не мечтайте! Штудируйте статью «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки» и распределяйте нагрузку так, чтобы тело имело достаточно времени и ресурсов для восстановления.

Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц

Виды увеличения нагрузки:

Кстати, это очень интересный и новый для многих вопрос. Подавляющее большинство думает о наращивании нагрузки только в одной плоскости: сколько веса добавить на гриф. Но это не единственный способ измерить прогресс!

Способ №1 — Прогрессия в повторениях

Суть: добавлять повторение к каждому подходу с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.

Цель: увеличить объем работы, который вы выполняете на тренировке, как правило, с надеждой на построение больших мышц.

Например, вы работаете по трехнедельной программе, начинаете с 5 сетов по 5 повторений в каждом.

Ваша прогрессия выглядела бы примерно так:

Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 6
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 7

Способ №2 — Прогрессия в сетах

Суть: добавьте подход в каждом упражнении с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке, количество повторов остается неизменным.

Цель: увеличить объем тренировок систематическим способом. Опять же, такая схема используется, главным образом, для возможности наращивания мышечной массы.

Например, вы работаете по трехнедельной программе, начинаете с 3 подходов по 8 повторений в каждом.

Ваша прогрессия выглядела бы примерно так:

Тренировка 1 – Подходы: 3; Повторения: 8
Тренировка 2 — Подходы: 4; Повторения: 8
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 8

Способ № 3 — Прогрессия в отдыхе

Суть: уменьшать период отдыха между сетами, используя те же самые веса, от тренировки к тренировке.

Цель: сделать тренировки короче, стать более выносливым.

Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 75 секунд
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 70 секунд
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 65 секунд

Про отдых между подходами мы уже писали в статье «Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?», не поленитесь и прочтите, иначе ваша тренировка может закончиться травмой!

Способ №4 — Прогрессия в скорости

Суть: заканчивать каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке.

Цель: еще один способ сократить длительность тренировки и увеличить способность поддерживать выносливость под нагрузкой.

Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 20 секунд
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 10 секунд
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 5 секунд

Способ №5 — Прогрессия в весах

Наш любимый и самый простой способ! Последний в списке он не потому, что наименее важен – все мы знаем, что это самый надежный способ оценить прогресс и повысить нагрузку. Если вы смогли выполнить те же сеты и повторения еще с 2,5/5/10/15 кг сверху, значит, вы делаете успехи. Главное, чтобы вы знали: рост рабочих весов – не единственный путь, который, к тому же, может быть и контрпроизводительным, если на нем слишком уж «зацикливаться».

Даже если ваша тренировка хорошо построена и блестяще спланирована, вы не сможете постоянно и непрерывно наращивать вес снарядов. Если бы такое было возможно, то не существовало бы пределов человеческой природе, и 98-летние старики устанавливали бы рекорды, вдвое выше нынешних, и собрали бы все Олимпийские медали по тяжелой атлетике. В плане физиологических ограничений, постоянное наращивание рабочих весов – не лучший метод увеличения нагрузок. Непрерывное добавление весов, в конечном счете «съест» вас даже при хорошей программе (при плохой программе оно «съест» вас быстро и не подавится). Наши нервная и мышечная системы не справляются с постоянно увеличивающейся их стимуляцией. Восстановление после тренировок становится затрудненным и в скором времени наступает перетренированность.

Старайтесь чередовать методы наращивания отягощений с методами увеличения количества подходов и повторений или развивать какое-либо другое качество, например, выносливость, скорость, гибкость.

Не идите на сделку с собственной совестью! Запомните, это крайне важно: после тренировки вы должны как минимум изрядно пропотеть. Если после тренировки на вашем теле выступила лишь незначительная испарина, как думаете, этого достаточно для того, чтобы добиться вашей цели? Полностью ли вы уверены, что сделали именно то, что нужно?

Просто смиритесь, что красивое, здоровое, спортивное тело — это тяжело, при чем даже не физически, а морально: нужно постоянно выполнять одни и те же действия одинаково хорошо («Мотивация» или как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заставить себя стать лучше). Иначе бы все ходили Катями Усмановыми.

В стенах тренажерного зала вы обязательно должны разрушать собственное «не могу». Вы должны постоянно подвергать тело различным нагрузкам, чтобы дома оно эффективно восстанавливалось, формируя новую мышечную массу. Человеческий организм так устроен, что весьма быстро способен приспосабливаться практически к любым нагрузкам.

ВЫ СМОЖЕТЕ.

Сразу оговоримся, не забываем об адекватности. Если у вас травма, вы серьезно заболели и т.д., то конечно, стоит дать организму отдых. Но согласитесь, мы часто жалеем себя, так что будьте честны с самими собой: это единственный ключ к успеху.

Обратите внимание:
Данная статья входит в цикл статей на тему «Как самому составить эффективную тренировочную программу»

[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]

Принцип прогрессии нагрузок в тренировках

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

kost-shirokaya.ru

Методы прогрессии нагрузок. • Bodybuilding & Fitness

За исключением генетических особенностей, главная разница между двумя телами заключается в том, как часто они работали или тренировались, в том, насколько выносливы их мышцы.

Если в вашей тренировке присутствуют одни и те же 3 сета по 12 повторов, то тело со временем изменяется ровно на столько, насколько это необходимо, чтобы обеспечить полноценную тренировку вплоть до ее окончания. Неизменная программа тренинга влечет за собой привыкание мышц.

На определенном этапе их рост и развитие заканчивается, так как они полностью могут удовлетворить вашу потребность в движении. Кроме того, со временем привыкший к постоянным нагрузкам организм приспособится к тренировке и станет затрачивать меньше мышечной массы и энергии.

Многие, кто активно занимается в тренажерном зале, рассматривают увеличение весов только в одном направлении: насколько больший вес я подниму в этот раз? Таким образом, они измеряют свой прогресс. Но для этого существует несколько различных методик.

Метод — 1: прогрессии в повторениях

Метод заключается в прибавлении дополнительного повторения к каждому из подходов с таким же отягощением, что использовалось во время прошлых занятий. Увеличивая количество производимой работы на каждой из тренировок можно рассчитывать на увеличение мышечной массы. Для тренировки, построенной на трехнедельной программе с пятью подходами и пятью повторениями, прогрессия может выглядеть подобным образом:

Первая неделя – 5 подходов и 5 повторений
Вторая неделя – 5 подходов и 6 повторений
Третья неделя – 5 подходов и 7 повторений

Метод- 2: увеличение числа подходов

Техника состоит в добавлении дополнительных подходов к упражнениям, отягощение и количество повторений не изменяется. Метод подходит для стимуляции роста мышечной массы. Выглядит это примерно так (начало программы – 5 подходов, 5 повторов, длительность 3 недели):

Первая неделя – 5 подходов и 5 повторений
Вторая неделя – 6 подходов и 5 повторений
Третья неделя – 7 подходов и 5 повторений

Метод — 3: прогрессия в отдыхе

В данном случае основная задача – уменьшить время отдыха между подходами. Веса, используемые во время тренировок, остаются теми же. Основное достоинство данного метода – сокращение длительности вашего тренинга, увеличение силовой выносливости, которая особенно важна для спортсменов и военнослужащих. Выглядит распорядок тренировок подобным образом:

Первая неделя – 5 подходов и 5 повторений, отдых между подходами 75 сек.
Вторая неделя – 5 подходов и 5 повторений, отдых между подходами 70 сек.
Третья неделя – 5 подходов и 5 повторений, отдых между подходами 65 сек.

Метод — 4: увеличение скорости

Смысл прогрессии в скорости состоит в наращивании скорости выполнения подхода от тренировки к тренировке. Таким образом, уменьшается длительность тренинга и увеличивается выносливость спортсмена. Такой метод подходит для атлетов и спортсменов, для которых важно уметь полностью выложиться на несколько секунд (теннис, футбол, хоккей).

Первая неделя – 5 подходов и 5 повторений, продолжительность подхода 8 сек.
Вторая неделя – 5 подходов и 5 повторений, продолжительность подхода 7 сек.
Третья неделя – 5 подходов и 5 повторений, продолжительность подхода 6 сек.

Комбинирование методов

В работе со спортсменами с одинаковым успехом используются все 4 метода. Они успешно комбинируются между собой в зависимости от выбранной цели. Например:

Увеличение массы мышц. Применяются прогрессии повторений и сетов, которые сменяют друг друга. Метод трудоемкий, однако, он даёт прекрасные результаты, если основная задача состоит в наборе мышечной массы.

Потеря жировых отложений и одновременный набор мышечной массы. Для этого случая используется совмещение прогрессий в отдыхе и подходах. Дает быстрые хорошие результаты.

Потеря жира, прирост силовых показателей. Сочетание прогрессии в скорости и отдыхе. Используется спринтерами и атлетами, желающими похудеть, сохраняя или улучшая скорость и силу.

Прирост силы и мышечной массы. Сочетание прогрессий в подходах и скорости. Применимо для атлетов-силовиков, которые стремятся попасть в высшую весовую категорию.

Метод увеличения веса отягощения

Еще один метод – добавление веса отягощения. Это один из самых действенных способов оценить свой прогресс и одновременно увеличить нагрузку. Выполнив то же количество подходов и повторений, но используя нагрузку на 4 кг больше, вы можете быть уверенными, что делаете успехи.

Метод добавления весов не единственно верный способ измерить прогрессию, поэтому не стоит применять лишь его. Тем более что непрерывно увеличивать вес снарядов вы попросту не сможете. Этому противоречит наша человеческая природа, которая имеет ограниченные возможности, не будь её, все медали по тяжелой атлетике достались бы столетним старикам.

Учитывая рамки, которые нам поставила наша физиология, метод увеличения весов является далеко не самым лучшим способом повысить физическую нагрузку. Ведь даже при идеальной программе постоянный прирост весов в результате «сожжет» вас, при плохой программе этот процесс произойдет намного быстрее.

Заключение

Человеческая нервная, а также мышечная система не в состоянии справиться с бесконечно растущей стимуляцией, поэтому со временем восстановительный период проходит с затруднениями, в результате чего наступает состояние перетренированности.

Именно поэтому рекомендую попеременно совмещать метод прироста отягощения с другими методами, например, с прогрессией в повторениях или подходах. Также полезно параллельно развивать другие важные спортивные качества, не зацикливаясь на постоянном наращивании весов.

суть, роль, виды и т.п.

Для чего нужна прогрессия нагрузок?

Виды прогрессии нагрузок

Увеличение рабочих весов на снарядах

Увеличение повторений (в рамках необходимых)

КОМБИНАЦИЯ: увеличение веса + увеличение повторений

Уменьшение отдыха между подходами

Увеличение подходов в упражнениях за тренировку

Увеличение упражнений за тренировку

Читинг

Суперсеты

ТРИСЕТЫ / ГИГАНТ-СЕТЫ

Дроп-сеты (пампинг)

Негативные повторы

Принцип пирамиды

Частичная амплитуда движения (X-REPS (х-повторения))

Предварительное утомление

Пиковое сокращение

Прогрессия нагрузок — полное руководство

Что такое прогрессия нагрузок?

Методы прогрессии нагрузок

Увеличение рабочего веса

Увеличение количества повторений

Увеличение количества подходов в упражнении

Уменьшение отдыха между подходами

Увеличение количества упражнений

Вывод

«Прогрессия нагрузок» – основной принцип тренировки!

Что такое прогрессия нагрузки?

Принцип прогрессии нагрузок

Пример прогрессии нагрузок

Поэтому многие люди ошибаются

Означает ли это, что мне необходимо давать прогрессию нагрузок» каждую тренировку?

Мораль истории

Как мне задать «Прогрессию нагрузок»?

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге для набора мышечной массы

Что такое прогрессия нагрузок и какая она бывает

Прогрессия нагрузок с помощью увеличения рабочих весов

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге по первому подходу

Прогрессия нагрузок по последнему подходу

Использование силового упражнения

Что делать на практике?

Послесловие

Похожие статьи по теме

Понравилось это:

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге! Виды прогрессии и зачем она нужна?

Виды прогрессии нагрузок в бодибилдниге:

Принцип прогрессии нагрузок в тренировках

Виды увеличения нагрузки:

Методы прогрессии нагрузок. • Bodybuilding & Fitness

Метод — 1: прогрессии в повторениях

Метод- 2: увеличение числа подходов

Метод — 3: прогрессия в отдыхе

Метод — 4: увеличение скорости

Комбинирование методов

Метод увеличения веса отягощения

Заключение

Читайте также:

Добавить комментарий Отменить ответ