Спринтерский бег: Nothing found for Sprint Beg %23I

Что нужно знать о спринтерском беге?

Спринтерский бег невероятно зрелищный и эмоциональный вид легкоатлетической программы. Фантастические скорости и постоянная жесткая конкуренция на дорожке сделали этот вид одним из самых популярных в легкой атлетике.

На начало 2016 г. быстрейшим человеком планеты является Усейн Болт. Феноменальные рекорды в беге на 100 м. и 200 м. по праву сделали ямайского спортсмена одной из самых узнаваемых фигур не только в мире легкой атлетики, но и в спортивном мире вообще.

Как добиться успехов в спринте, если вы не родились на Ямайке, спросите Вы?

Чтобы ответить на этот вопрос нужно системно подойти к разбору спринтерского бега. Практически в каждом виде спорта можно выделить три составляющие спортивной подготовки: физическая подготовка, техническая подготовка и тактическая подготовка.

Итак, по-порядку.

Физическая подготовка.

Сила, скорость, взрывные способности. Если бы спринтер был блюдом, то эти ингредиенты стали бы его основой. За каждым физическим качеством всегда стоят особенности анатомии и физиологии человека и для того чтобы развивать то или иное физическое качество нужно понимать те перестройки, которые происходят на нижних уровнях нашего организма. Поэтому для начала давайте попробуем разобраться с этими особенностями.

Представьте себе гоночный болид. Он имеет мощный, быстрый движок, но за такую мощь он вынужден расплачиваться быстрым использованием топлива.

В организме все точно также:

Если мы возьмем наши мышцы и проведем специальное обследование на состав мышечных волокон, которое называется биопсией, то мы увидим, что наши мышцы можно условно разделить на две группы — быстро-сокращающиеся волокна и медленно-сокращающиеся волокна.

Данные названия напрямую отражают суть этих волокон — ведь быстро-сокращающиеся волокна в два раза быстрее достигают пика напряжения, по сравнению с медленными волокнами. Главная причина такого различия — в более развитых структурах и ферментах клети, которые позволяют быстрее получить энергию и провести нервный импульс для активации волокна.

На самом деле, количество силы производимое медленным и быстрым мышечным волокном практически одинаково! Тогда в чем же подвох?

Каждое мышечное волокно должно быть приведено в движение нервным импульсом. Такой импульс предается благодаря мышечному нейрону или мотнейрону. Так вот, мотонейрон быстрых мышечных волокон может одновременно приводить в движение от 300 до 800 мышечных волокон, в то время как мотонейрон медленных волокон может интернировать лишь небольшое количество: от 10 до 180.

Тогда все сходится: благодаря клеточным особенностям быстрые волокна могут быстрее активироваться, что дает БЫСТРОЕ проявление силы и в тоже время мотонейрон быстрых волокон может активировать большее их количество, благодаря чему мы достигаем БОЛЬШУЮ силу.

К сожалению, состав мышц предопределяется генетически и очень сложно поддается тренировочному воздействию, но это совсем не означает, что ваша скорость не будет расти!

Энергия для спринтерского бега

Помните наш автомобиль? Думаете он поедет без топлива? Правильно! Нет. Так же как и человек.

Во время физической работы в нашем организме постоянно происходят обменные процессы, благодаря которым образуется энергия, которая позволяет нашим мышцам работать.

Главный энергетический субстрат нашего организма — это АТФ. Благодаря ему наши клетки функционируют и именно АТФ образуется из источников энергоснабжения.

Все источники энергоснабжения можно разделить на: алактатные анаэробные, анаэробные-лактатные, аэробные.

В этой статье рассмотрим только первый из них.

Алактатный источник — означает, что при его использовании не образуется молочная кислота, благодаря которой мы ощущаем чувство жжения в наших мышцах.

Анаэробный источник — означает, что для его использования нет необходимости в кислороде.

Соединив два слова воедино мы получим источник, который не требует кислорода и не производит молочной кислоты.

Такой источник называется — Креатин-Фосфат.

Было бы здорово если бы такой источник был бесконечным… но нет, его запасы ограничены и их хватает максимум до 15 секунд.

В тоже время их как раз хватает, чтобы пробежать спринтерскую дистанцию, вплоть до 200 метров.

Количество креатин-фосфата в нашем оргазме поддается тренировкам и может быть значительно увеличено, особенно вкупе с применением спортивного питания содержащего креатин.

Теперь представим, что у нас есть два атлета с одинаковым составом мышц и запасами Креатин-Фосфата. Но с вероятностью 99%, если попросить обоих претендентов выступить на дистанции 100 м., то победит лишь один. Почему так произойдет?

На самом деле вариантов может быть много: возможно, один совершил более быстрый старт или другой сделал фальстарт, возможно, один не смог расслабить мышцы по дистанции или же наоборот не смог произвести достаточное мышечное напряжение.

Все то, о чем мы написали выше будет зависеть от особенностей нервной системы.

Возбудимость и подвижность — вот главные свойства нервной системы любого спринтера.

Благодаря возбудимости нервной системы нервный импульс, возникающий в нашей головном мозге в ответ на стартовый сигнал быстрее передается к нашим мышцам, а благодаря подвижности нервных процессов мы можем регулировать чередование расслабления и напряжения наших мышц во время бега.

Почему так важно расслаблять мышцы во время бега? Во-первых, потому что не все наши мышцы задействованы во время бега. Излишние закрепощения мышц корпуса, рук и ног не только становятся источником лишних энергозатрат, но также ограничивают амплитуду движения спринтера. Во-вторых, быстрое напряжение и расслабление является необходимым условием высокой частоты движений. Чем быстрее спортсмен может передвигать свои конечности — тем быстрее скорость его бега!

Другая важная роль нервной системы — синхронизация мышечных волокон. Помните наши мотонейроны, которые приводили в движение мышечные волокна? Думаю, что сила мышцы не будет столь высокой, если каждый мотонейрон будет сокращаться отдельно. Благодаря тренировкам мы приучаем наши мотонейроны включаться в работу синхронно, благодаря чему достигаем большей силы в наших мышцах.

Чем больше мотонейронов будет включено в работу за наименьший промежуток времени — тем большей мощностью обладает спринтер.

Кратко резюмирую все сказанное можно сказать, что спринтер имеет:

1) Большие запасы креатин-фосфата, который снабжает его мышцы энергией
2) Больший состав быстрых мышечных волокон, которые могут производить быстрые сокращение и задействовать большее количество мышечных волокон.
3) Возбудимую и подвижную нервную систему, благодаря которой он может быстро уходить со старта и чередовать напряжение и расслабление своих мышц.

4) Синхронизированные мышечные волокна, позволяющие производить более мощные мышечные напряжения.

Техника бега

Всю дистанцию спринтерского бега можно разделить на четыре главные составляющие: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Каждый из этих участков требует правильного технического исполнения.

Старт

Старт — то с чего всегда начинается спринтерская дистанция. Кого-то этот отрезок дистанции сразу выводит на лидирующую позицию, а кого-то оставляет далеко позади. Давайте разбираться с особенностями этого элемента бега.

По правила соревнований на дистанциях до 400 м. включительно бегуны выполняют низкий старт.

Для выполнения низкого старта в легкой атлетике используются специальные колодки.

Конструкция стартовый колодок довольно простая:

1) Первый элемент колодок — это специальный стартовый станок. Внизу станка находятся шипы для крепления к беговой дорожке. Если посмотреть сверху, то можно увидеть специальные деления и прорези для прикрепления самих колодок. Такое количество прорезей необходимо для индивидуального подбора расстояния между колодками.

2) Второй элемент колодок — это непосредственно сами колодки. В конструкции колодок можно увидеть два крепления, которе позволяют присоединить колодки к каркасу. Также на задней стороне колодок есть собственная система регулирования угла наклона, которая позволяет подобрать необходимый угол отталкивания в зависимости от предпочтений спортсмена. Как правило у сзадистоящей колодки устанавливают наиболее острый угол, а у впередистоящей наоборот настраивают более тупой. Само покрытие колодок выполнено из резины, что позволяет спортсменам беспрепятственно выполнять отталкивание.

Как правило, перед самим забегом спортсменам дают время для того чтобы установить стартовые колодки, сделать легкое ускорение, чтобы проверить правильность установки колодок и снять разминочный костюм.

В спринте нет единого правильного способа установки стартовых колодок, так как каждый человек обладает индивидуальным размером ног, туловища, рук, да и вообще по-разному чувствует наиболее удобное положение ног в колодках. Но! Есть определенные правила, благодаря которым вам будет легче установить стартовые колодки.

Устанавливаем стартовые колодки

Если вы новичок и только-только начинаете заниматься спринтом, то можете воспользоваться самым простым и действенным способом. Для начала, необходимо определить вашу толчковую ногу. Как это сделать? Можете вспомнить — какая нога у вас сильнее или с какой ноги вам удобнее отталкиваться или же сделайте простой тест: примите положение стойки ноги вместе и наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока не начнете падать. Как только вы начнете падать, то инстинктивно выдвинете вперед ногу, для того чтобы избежать падения. Та нога, которую вы выдвиньте и есть ваша толчковая нога.

Далее подойдите к стартовой линии и установите колено вашей толчковой ноги прямо на линию старта, а колено другой ноги поставьте на уровне стопы толчковой ноги.

Запомнили где находятся ваши стопы? Это и будет местом установки ваших стартовых колодок. Такой способ установки стартовых колодок можно назвать обычным, когда колодки находятся пропорционально одинаково от линии и друг от друга.

В спринте можно также встретить еще как минимум два вида выполнения старта:

1) Растянутый старт — при таком виде старта сзадистоящая колодка остается на том же месте, а впереди стоящая отодвигается назад на одну стопу. При таком способе выполнения старта масса тела спортсмена будет сильнее подана вперед, что может способствовать более быстрому старту, но также может стать причиной ошибки — если спортсмен не успеет достаточно быстро среагировать на падение.

2) Сближенный старт — при таком способе старта используется противоположный способ установки колодок. Впередистоящая колодка остается на прежнем месте, а сзадистоящая колодка придвигается на стопу вперед. Установив колодки таким образом вы почувствуете больший заряд в ваших ногах, но, с другой стороны, слишком близкая постановка ног может спровоцировать падение, если у вы не сумеете быстро сделать стартовые шаги и запнетесь при выходе с колодок.

В любом случае, при тренировке в спринтерском беге отработка выхода со старта станет для вас неотъемлемой частью подготовки, в процессе которой вы сможете подобрать свою индивидуальную установку колодок и отработать безошибочный выход со старта.

С установкой колодок мы разобрались. Приступим к самому старту.

По правилам соревнования при беге с низкого старта подается три команды.

1) По команде “На старт!” спортсмен подходит к месту старта и занимает исходное положение. В исходном положении спортсмен устанавливает ноги в стартовые колодки, а руки располагает таким образом, что его большой и указательный палец опираются на беговую дорожку, а кисть находится практически перпендикулярно ей. Важно помнить, что руки не должны пересекать стартовую линию, так как иначе судья может сделать вам предупреждение и попросить принять правильное положение. Установив руки вы должны довести уровень лечь до положения параллели со стартовой линией. Проделав все перечисленные элементы, вы должны замереть и приготовиться к следующей команде.

2) Команда “Внимание!”. Самая волнительная команда, когда хочется уже как можно быстрее начать бег, может таить в себе опасность фальстарта. Не справившись с эмоциями спортсмен может допустить ошибке и начать бег до сигнала стартера. Наказание за это нарушение самое суровое — дисквалификация с соревнований. Право на ошибку нет — но правила едины для всех.

Вернемся к технике. По команде “Внимание” вы должны подать плечи немного вперед, сместив тем самым центр массы тела, что придаст вам ускорение на первых метрах дистанции, и разогнув немного колени подать таз вверх и вперед, вызвав тем самым предстартовое напряжение в ногах.

В таком положении вам необходимо замереть и быть готовым по сигналу стартера начать свой бег.

3) Команда “Сигнал стартера”. В зависимости от уровня соревнования третья команда может отличаться друг от друга, но суть ее не изменяется. Если есть стартовый пистолет — то выстрел из пистолета станет для вас таким сигналом, если пистолета нет, то стартер может подать команду голосом, сказав “Марш!”.

Главный задача спортсмена в этот момент — как можно быстрее среагировать на сигнал и выполнить первые стартовые шаги.

Стартовый разгон

С первых шагов после стартового сигнала стартера начинается стартовый разгон. Цель этого этапа — набрать скорость для того, чтобы продолжить бег. Во время разгона спринтер выполняет бег в наклоненном состоянии. Такой наклон, с перенесенным вперед центром массы тела позволяет спринтеру быстрее набрать скорость. Одной из главных ошибок начинающих бегунов может стать преждевременное выпрямление туловища. Не совершайте эту ошибку — она уничтожит все преимущества бега в наклоне! Продолжительность стартового разгона у каждого спринтера индивидуально, но обычно у всех окончание разгона ознаменовывается выпрямлением туловища.
Для успешного выполнения разгона необходимо правильное выполнение самых первых шагов. Первые шаги нужно выполнить достаточно быстро и коротко. Стоит спортсмену растянуть шаг, то есть сделать его слишком длинным, то он рискует упасть или же замедлить свой бег. Не случайно многие упражнения в спринте направлены на пробегание первых 30 м. дистанции, ведь именно этот отрезок может условно отражать расстояние стартового разгона спортсмена.

Бег по дистанции

После успешного выполнения стартового разгона спортсмен начинает бег по дистанции. Способность не зажаться и вовремя чередовать напряжение и расслабление мышц позволит спринтеру войти в ритм бега и производить не только более мощные движения, но и позволит ему развить необходимую частоту движения. Расслабленная мускулатура лица и подвижность плечевого пояса — все это отрабатывается на тренировках.

Финиширование

Спринтерская дистанция — тот вид, где победителя определяют десятые, а то и сотые доли секунды. Умение вырвать драгоценное время в финишных клетках может много раз помочь спортсмену подняться на пьедестал.

Наблюдая за спринтерами, можно заметить, что в конце дистанции большинство бегунов предпочитают делать финишный рывок. Это может быть рывок грудью вперед или же небольшой разворот туловища одним плечом вперед. Все эти приемы делаются с одной единственной целью — попытаться на последнем метре дистанции выдвинуть плечо вперед, чтобы раньше пересечь финишную прямую, ведь по правилам соревнований финиш участника определяется по пересечению им финишной черты корпусом и плечами.

Если вы только начинаете заниматься спринтерским бегом, то на начальном этапе стоит отказаться от этого приема. Излишнее акцентирование внимание на финишном рывке может наоборот снизить вашу скорость. Лучшим выходом станет обычное пробегали дистанции без акцента на каком-либо замедлении или приеме перед финишем.

Тактика

Есть ли тактика в беге на 100 и 200 метров?

Иногда кажется, что спринтерский бег — это просто, встал и беги во всю мощь… Но это не совсем так. Если спортсменам и не приходится вести какую-либо тактическую борьбу непосредственно на дорожке, то им приходится грамотно распределить свои силы на протяжении предварительных забегов, полуфиналов и финала. Попадание в финал с наименьшей кровью позволит спортсмену отдать все свои силы в решающем финальном забеге.

Выводы

Подытожим все вышесказанное:

Разделите свою подготовку на несколько составляющих: физическую, тактическую и техническую.

В своей физической подготовке уделите внимание развитию следующих структур:

1) Развивайте запасы креатин-фосфата, который снабдит ваши мышцы энергией.
2) Развивайте быстрые мышечные волокна, ведь именно они будет производить быстрые сокращение и задействовать большее количество мышечных волокон.
3) Развивайте возбудимость и подвижность нервной системы, благодаря которой вы сможете быстро уходить со старта и чередовать напряжение и расслабление своих мышц.
4) Добивайтесь наилучшей синхронизации мышечных волокон, что позволит производить более мощные мышечные напряжения.

Разделите свою техническую подготовку на четыре логические составляющие.

1) Бег со старта — разберитесь с правилами установки стартовых колодок и подберите свою индивидуальную постановку. Разберитесь со стартовыми командами и исходными положениями в каждой из них. Будьте готовы моментально среагировать на старт!
2) Стартовый разгон — включайте в свои тренировки упражнения с выбегаем из стартовых колодок. Правильное выполнение первых шагов поможет вам не только набрать нужную скорость, но и убережет вас от падений на старте.
3) Бег по дистанции — учитесь чувствовать свои мышцы и расслаблять их во время бега. Расслабленные мышцы позволят вам избежать ненужных энергозатрат, увеличат амплитуду и частоту ваших движений.
4) Финиширование — грамотный рывок в финишном створе позволит вам выиграть несколько сотых долей секунды, но неумелое его использование может наоборот ухудшить ваш результат. Используйте обычное пробегание на первых этапах вашей подготовки.

Как только в вашей практике начнут появляться соревнования с несколькими кругами отбора — можете задуматься о тактике прохождения предварительных забегов. Грамотное распределение сил позволит вам подойти свежим к финальному забегу.

Спринтерский бег: техника и дистанции

Спринтерский бег является наиболее зрелищной дисциплиной программы Олимпийских игр. Соревнования в спринте проходят на дистанциях 60, 100, 200 и 400 метров. За короткое время зрители получают высокий заряд эмоций. Еще бы! Ведь спринт – самая динамичная дисциплина в легкой атлетике!

Особенности спринтерского бега

Спринтерский бег является одной из сложнейших легкоатлетических дисциплин. Работая на пределе возможностей, спортсмен показывает максимальную скорость,  скоростную выносливость и координацию. Каждое из трех качеств может повлиять на результат и определить место в финишном протоколе.

• Максимальная скорость – главный компонент в спринте. В беге на короткие дистанции основной задачей как раз является показать максимальную скорость. Она определяется двумя компонентами и тренируется в течение всей жизни, с раннего возраста.

Скорость бега определяется двумя важными умениями: частотой и длиной шага. Опытный тренер начинает развивать частоту движений у детей в возрасте от 10 до 16 лет. В этот период организм лучше всего поддается нагрузкам, основной целью которых является частота движений. Однако, улучшить результат в беге на короткие дистанции можно в любом возрасте.

• Скоростная выносливость – определяет способность спортсмена выдерживать максимальную скорость продолжительное время. Умение быстро бегать – хорошо, но необходимо поддерживать темп на протяжении всей дистанции.

Для решения поставленной задачи используют простой прием: спортсмен, выступающий на дистанции 100 метров, в определенные дни тренировочной недели бегает отрезки по 200 метров.  Если коронным отрезком является бег на 200 метров, тогда отрезки будут 400 метров.

Таким образом, тренируется скоростная выносливость, которая позволяет атлету показывать максимум на протяжении всей дистанции.

• Координация – определяет равновесие и точность движений бегуна. Развивать координацию необходимо двум причинам:

— Работа мышц. Высокий навык координации позволяет снять нагрузку с тех мышц, которые для выполнения данного действия не нужны.

— Спортсмену важно оставаться на своей дорожке. Просто наступив на линию дорожки соперника можно получить дисквалификацию.

Совокупность трех этих компонентов позволяет профессиональным спортсменам показывать лучшие результаты.

Техника спринтерского бега

Дистанция в спринте делится на 4 этапа, которые отдельно рассматриваются при составлении тактического плана. Спринтеры уделяют большое внимание каждому, поскольку от качества их прохождения зависит конечный результат:

• Старт
• Стартовый разгон
• Бег по дистанции
• Финиширование

1. Старт. Существует два варианта – низкий и высокий старт. Опытные спринтеры чаще используют низкий старт, т.к. он имеет два преимущества: удобное положение и возможность совершить мощный толчок. Для низкого старта необходимо наличие колодок, которые настраиваются индивидуально.

Высокому старту обучают юных бегунов или в отсутствии необходимого инвентаря. Такой старт имеет плюсы в случае, когда спортсмен не овладел техникой бега. В этом случае использование низкого старта может привести к потере координации и падению. При высоком старте подобное не грозит.

Спортсмен на старте должен принять правильное положение: толчковая (более сильная) нога ставится впереди, маховая сзади. Руки согнуты в локтях. Плечевой пояс при этом расслаблен.

По команде “внимание” спортсмен переносит вес тела на впереди стоящую ногу. Таз находится на уровне плечевого пояса. После команды “марш” необходимо с максимальной силой оттолкнуться от колодок.

2. Стартовый разгон. После отталкивания от колодок спринтер начинает разгон. Спортсмен делает 3 мощных шага. Важный момент – положение тела. Голова опущена вниз, туловище наклонено вперед. Такое положение позволит набрать максимальную скорость за короткие метры дистанции.

Подобное положение сохраняется на протяжении 30-40 метров, постепенно тело спортсмена выравнивается. Максимальная скорость бега в спринте 44,1 километров в час.

3. Бег по дистанции. Настоящая борьба начинается именно на данном этапе дистанции, когда пройдена почти половина пути. Бегун поднимает голову и смотрит вперед, туловище лишь слегка (5-7 градусов) наклонено вперед.

Распространенная ошибка – излишнее напряжение мышц плечевого пояса. Стараясь бежать максимально быстро спортсмен напрягает плечи, что приводит к потере скорости. При следующей попытке постарайтесь бежать широко расправив плечи. Результат станет лучше.

4. Финиширование. Самая эмоциональная часть спринта. Часто победу определяют сотые доли секунды. И нередко судьи используют фотофиниш – детальная запись момента финиширования.

Варианты финиширования также способны повлиять на результат. Два наиболее распространенных:

• Бросок грудью. За метр до финиша спортсмен делает резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад. Это позволяет сократить расстояние до финиша и повысить шансы на победу.
• Финиш боком. Суть заключается в повороте к финишной черте боком, что позволяет пересечь линию финиша первым.

Варианты весьма схожи между собой и к использованию на соревнованиях допускается. Особенной разницы между ними нет.

Польза спринтерского бега

Спринтерский бег значительно влияет на сердечнососудистую систему, способствует развитию взрывной силы и скорости реакции. Занятия спринтом рекомендуются в молодом возрасте и категорически запрещены людям преклонных лет.

Занятие бегом на короткие дистанции поможет привести тело в порядок. Короткие интенсивные нагрузки ускоряют сжигание углеводов и способствуют расщеплению жировых отложений. Бегая 60-400 метров можно сжечь 400-600 калорий, в зависимости от интенсивности и количества повторений.

Если опыт тренировок с высокой нагрузкой не большой, тогда занятия спринтерским бегом не рекомендуется включать в программу. Начните со средних дистанций и спустя 2-3 месяца регулярных тренировок попробуйте бег на короткие дистанции. В спорте главное постепенное повышение нагрузки!

Спринтерский бег — презентация онлайн

1. Спринтерский бег

Учитель физической
культуры
Веланская Е.А.

2. Спринтерский бег – бег на короткие дистанции

Спринт — совокупность
легкоатлетических дисциплин, где
спортсмены соревнуются в беге на
короткие дистанции («бег на скорость»)
по стадиону.
Длина дистанции в спринте составляет
от 30 до 600 метров
Спринтерский бег является одной из популярных
дисциплин соревнований по бегу. Спринтерский бег,
несмотря на его кажущуюся простоту, − это одна из
наиболее сложных дисциплин в беге. За короткий
промежуток времени, который спортсмен проводит на
дистанции, он должен выложиться полностью,
продемонстрировать свои лучшие скоростные качества и
отличную координацию движений. Чтобы одержать
победу в соревновании, необходимо пройти дистанцию на
самой высокой скорости, не снижая ее до самого финиша.
Такие забеги требуют высокой скоростной выносливости,
умения ориентироваться на дорожке и соблюдения правил
техники бега на короткие дистанции.

4. История

История бега на короткие дистанции начинается с
Олимпийских игр древности (776 г. до н.э.). В то время
пользовались большой популярностью две дистанции бег на стадий (192.27 м) и два стадия. Бег проводился по
отдельным дорожкам и состоял из забегов и финала,
участники забегов и дорожки распределялись путем
жеребьевки. Бег начинался по специальной команде.
Атлетов, которые стартовали раньше времени,
наказывали розгами или приговаривали к денежному
штрафу. Для женщин олимпийские игры проводились
отдельно. Они состояли из одного вида — бега на
дистанцию равную 5/6 длины стадиона (160,22 м).
В программу Олимпийских игр включен гладкий
бег на 100, 200 и 400 метров у мужчин и женщин,
эстафетный бег 4×100 и 4×400 метров у мужчин и
женщин.
В практике применяются четыре разновидности
низкого старта (по расположению колодок):
1) обычный;
2) растянутый;
3) сближенный;
4) узкий.
Для анализа техники спринтерского бега выделяют
условно в нем: старт; стартовое ускорение; бег по
дистанции; финиширование.

6. Старт

В беге на короткие дистанции применяется
низкий старт, используют при этом
стартовые колодки (станки).
Расположение стартовых колодок строго
индивидуально и зависит от квалификации
спортсмена и его физических
возможностей.

7. Дистанции

60 м
Официальные забеги на 60 метровую дистанцию
проходят в закрытых помещениях на прямом
участке 200 метровой дистанции или отдельном
беговом сегменте дорожки. Так как забег длится
6-9 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой
дисциплине важнее, чем в любой другой.
100 м
Проводится на летних стадионах на прямом участке 400
метровой дорожки. Считается одной из наиболее
престижных дисциплин, как в лёгкой атлетике, так и в
спорте вообще.

8. Дистанции

200 метров
Проводится на летних и на зимних (реже) стадионах. Дистанция
включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого
участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной
выносливости и техники прохождения поворотов без снижения
скорости.
400 метров
Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый
длинный спринт. Требует скоростной выносливости и умения
грамотно распределить силы по дистанции.
Нестандартные дистанции
Нестандартные спринтерские дистанции, как правило,
составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4×200 м.

9. Техника и тактика

По оценкам учёных спортсмены высокого класса
могут достигать наивысшей скорости бега на
отрезке 50-60 метров. Задача спортсмена определить, на каком участке дистанции — 100 или
200 метров — он разовьёт максимальную скоростью
Считаются наиболее выгодными центральные 3, 4, 5,
6-я дорожки из восьми. 1 и 2 дорожки неудобны из-за
того что малый радиус кривизны мешает
спортсменам развить высокую скорость на виражах.
7 и 8 дорожки невыгодны тем, что стартующие на
них спортсмены первые 150—200 метров бегут
впереди и не могут ориентироваться по скорости с
другими атлетами.

10. Фальстарт

По команде «На старт» спринтеры должны занять
позицию в стартовых колодках, по команде «Внимание»
прекратить всякое движение и после выстрела пистолета
начать бег. Правилами ИААФ предполагается, что реакция
спортсмена на выстрел стартового пистолета не может
наступить ранее, чем через 1/10 секунды. Если кто-то из
спортсменов начал движение раньше, чем через 0,1 секунды
после выстрела, то судьи могут посчитать, что один или
несколько участников сделали фальстарт. В случае если
стартовый комплекс оборудован системой определения
фальстарта, то основанием для принятия такого решения
являются показания оборудования, и спортсмен не может
участвовать в забеге даже при подаче им устной апелляции.

11. Прохождение дистанции

По дистанции спортсмены бегут каждый по своей
дорожке, за исключением эстафеты 4×400 метров. На
официальных соревнованиях IAAF обязательно
оборудование стадиона системой автоматического
учёта времени и фотофиниша.

12. Попутный ветер

Попутный ветер может
значительно облегчить
задачу. Поэтому в
спринтерском беге до 200 м на
открытых стадионах
учитывается попутная
составляющая ветра. если она
более 2 м/c (в многоборье 4 м/c)
то результат показанный
спортсменом не может
являться официальным или
персональным рекордом.

13. Польза спринтерского бега

Спринтерский бег стимулирует работу сердца,
помогает тренировать скоростную выносливость,
провоцирует мощный выброс адреналина.
Заниматься спринтерским бегом рекомендуется
только подготовленным спортсменам, причем не
только бегунам. Скоростные качества просто
необходимы в прыжках в длину и высоту, в метании,
а также практически во всех игровых видах спорта.
Бегуны на средние и длинные дистанции часто практикуют
занятия спринтом на тренировках, для отработки финишного
рывка на большой скорости и умения ориентироваться на
дорожке, при беге с большой интенсивностью. Преодоление
отрезков в 100-400 метров используют и марафонцы, в
интервальном методе тренировки. Эти методы,
представляющие собой чередование бега на максимальной
скорости и ходьбы, отлично тренируют аэробные
способности, необходимые для успешного прохождения
марафонской дистанции.

15. Олимпийские рекорды

16. 100 м 9,84 Донован Бэйли (Канада) 1996 год

17. 200 м 19,32 и 400 м 43,49 Майкл Джонсон (США) 1996 год

18. 100 м 10,62 и 200 м 21,34 Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 1988 год

19. 400 м 48,25 Мари-Жозе Перек (Франция) 1996

20. Усейн Болт

Является первым человеком в истории лёгкой
атлетики, установившим мировые рекорды на
трёх дистанциях на одной Олимпиаде (Пекин
2008), а также первым человеком, выигравшим
на двух Олимпиадах подряд (Пекин 2008 и
Лондон 2012) дистанции 100 и 200 метров.
Обладатель наибольшего количества золотых
олимпийских наград в истории Ямайки. Один
из 4 легкоатлетов в истории, выигравших не
менее 6 золотых олимпийских наград (наряду с
Реем Юри, Пааво Нурми и Карлом Льюисом)

21. Юрий Михайлович Борзаковский

Борзаковский
российский легкоатлет,
олимпийский чемпион 2004
года, чемпион мира и
трёхкратный чемпион
Европы, заслуженный
мастер спорта России,
почётный гражданин
города Жуковский
Московской области

22. Спасибо за внимание!

Cпринтерский бег » все о беге на begayou.ru

Спринтерский бег является популярным видом соревнований по бегу, во время которого спортсмены преодолевают 60-400 метров (в программе Олимпийских игр есть бег на дистанции в 100, 200, а также 400 метров). Спринтерский бег включает также бег с барьерами и различные эстафеты (например, 4 по 100 метров или же 4 по 200 метров). А популярность этого вида бега обусловлена высокой скоростью, динамической и напряженной работой, азартом и, конечно, радостью от полученных результатов. Спринтерский бег – это работа организма на пределе его возможностей. Но спортсмены в очередной раз доказывают себе, что они могут быстро одолеть дистанцию и стать лучшими.

Особенности спринтерского бега

Специалисты называют спринтерский бег – одним из самых сложных. Ведь небольшую дистанцию в 60-400 метров необходимо преодолеть на максимальной скорости. То есть спортсмен должен полностью выложиться во время бега и показать превосходную подготовку – отличную координацию движений и скорость.
Для победы в соревнованиях по спринтерскому бегу нужно на максимальной скорости пройти дистанцию, взяв хороший старт и не снизив скорость у финиша. Потому спортсмен должен в совершенстве владеть техникой бега на короткие дистанции, уметь ориентироваться на дорожке, а также обладать высокой выносливостью.

Техника спринтерского бега

Спортсмены, которые стремятся побеждать на коротких дистанциях, должны четко придерживаться техники спринтерского бега. В частности, можно условно разбить дистанцию на короткие этапы – старт, стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование. Осталось малое: научиться успешно преодолевать каждый из этих этапов:

1. Старт в спринтерском беге, как правило, практикуется низкий. Это дает возможность сгруппироваться, а также максимально быстро войти в стартовый разгон. Грамотный старт подразумевает правильную постановку ног: впереди ставится более сильная нога, сзади – более слабая. На стартовой линии на ширине плеч необходимо поставить руки. Во время команды «внимание!» следует вес тела перенести на руки, слегка вперед подать плечи, до уровня плеч поднять таз. При команде «марш!» необходимо очень сильно оттолкнуться, одновременно интенсивно заработав руками. Причем начинать бег необходимо с глубоко наклоненным вперед туловищем. Такое положение позволяет развить максимальную скорость.
2. Стартовый разгон предполагает, что при прохождении этой части дистанции спортсмен максимально увеличит длину и частоту шагов. Важно, чтобы отталкивание на старте было сильным – в совокупности с отличной физической подготовкой это позволит развить максимальную скорость. Также во время стартового разгона корпус тела принимает вертикальное положение, сохраняется лишь небольшой наклон вперед. Бежать следует на носках – это способствует увеличению интенсивности движений во время отталкивания от покрытия дорожки. Руками следует делать интенсивные движения. И скорость, приобретенную за первые метров 25-30 дистанции, нужно сохранить до самого финиша.
3. Финишировать необходимо на максимальной скорости, сохраняя при этом хладнокровие, хорошую реакцию и отличную координацию движений.

Кстати, некоторые спортсмены считают, что улучшить результат прохождения дистанции можно, прыгнув на ленточку. Но мнение это ошибочное: такой прыжок может спровоцировать снижение скорости. Следовательно, общий результат от прохождения дистанции уменьшится на те доли секунды, которые уйдут на подготовку к прыжку.

Польза спринтерского бега

Безусловно, спринтерский бег – это работа организма на максимальных возможностях. Но для тренированного и подготовленного к нагрузкам организма спринтерский бег несет определенную пользу. Важно только регулярно и грамотно тренироваться, постепенно подготавливая организм к нагрузкам. Итак, спринтерский бег:

• провоцирует выброс адреналина,
• стимулирует работу сердца,
• в сочетании с правильным питанием помогает похудеть,
• тренирует скоростную выносливость, которая необходима как бегунам, так и тем, кто профессионально занимается прыжками в высоту или длину, участвует в игровых видах спорта.

Одним словом, практиковать спринт на тренировках нужно практически всем спортсменам – это развивает умение ориентироваться на дистанции, отрабатывается финишный рывок.

Необходимо понимать, что без соответствующей физической подготовки сразу же практиковать спринтерский бег на максимальную дистанцию не стоит – это серьезная нагрузка, в первую очередь, на сердце, когда организм будет вынужден искать дополнительные источники энергии. Но постепенно, начиная с небольших дистанций, чередуя бег на максимальной скорости и ходьбу, можно добиться великолепных результатов.

Спринтерские дистанции бега, что такое спринтерский бег? Что такое спринт в скраме Что такое спринт и когда он появился.

Спринт — это отрезок времени, за который Скрам-команда создаёт часть Продукта, готовую к показу и ценную для клиента. Каждый Спринт — это мини-проект, который состоит из цели, плана по её достижению, работы и конечного Продукта. Если сравнивать разработку со съёмками сериала, то съёмка одной серии — это Спринт.

Разработка Спринтами:

1. делает Продукт и бизнес гибкими. Вы можете изменять Продукт в каждом цикле и вовремя подстраиваться под желания покупателей и условия рынка.
2. сохраняет рабочий настрой Команды. Все сотрудники понимают, на каком этапе работы находится Команда и что будет дальше. Все необходимые мероприятия прописаны и ограничены по времени. Нет неразберихи, есть разумная организация рабочего процесса.
3. ускоряет достижение желаемого результата. В Спринте помимо Команды участвуют люди, которые принимают решения по Продукту. Команде не нужно ждать, пока их действия будут согласованы с руководством.

В Руководстве по Скраму написано, что Спринт не может быть короче одной недели и длиннее одного месяца. Такое ограничение задаёт временные рамки, достаточные для создания готового Продукта и безопасные для компании в случае, если он окажется невостребованным. По опыту наших тренеров оптимальная длина Спринта — 1–2 недели.

Каждый Спринт состоит из пяти последовательных мероприятий: Планирования Спринта, Ежедневного Скрама, разработки, Обзора Спринта и Ретроспективы Спринта. Все пять событий обязательны к исполнению и ограничены по времени.

Планирование Спринта

Планирование Спринта — это встреча, на которой Скрам-команда выбирает Цель Спринта и обсуждает конкретные шаги для её достижения.

Сколько длится: до восьми часов при длине Спринта один месяц.

Кто участвует:

Зачем нужно: определяет, какие цели будут достигнуты в Спринте.

Результат: Команда сформулировала Цель Спринта, составила Бэклог Спринта, обсудила и взяла в работу несколько пунктов из Бэклога Продукта.

В Болливуде снимают сериал. Перед съёмкой очередной серии режиссёр и съёмочная команда обсуждают предстоящую работу. Режиссёр хочет снять сцену во дворце махаражди с массовыми танцами и слонами. Команда прикидывает время на подготовку декораций и обучение массовки и говорит, что не успеет. В итоге от слонов и массовки отказались. Главная героиня будет танцевать одна в фойе отеля, который очень похож на дворец. Команда записала, что нужно сделать, чтобы это устроить.

Ежедневный Скрам

Ежедневный Скрам — это 15-минутные встречи, на которых Команда Разработки оценивает, как продвигается работа и синхронизирует планы на ближайшие 24 часа.

Сколько длится: 15 минут.

Кто участвует: Команда Разработки. Скрам-мастер может присутствовать, но не вмешивается в обсуждение.

Зачем нужен: синхронизироваться, оценить прогресс в работе, выявить проблемы.

Результат: Каждый член Команды понимает, как движется Команда к Цели Спринта и какой вклад в достижение общей цели он сделает сегодня.

На восходе солнца съёмочная команда обсуждает предстоящий день. Раджеш договорился о съёмках в отеле, Шанти — о транспорте. Костюмер Зита сообщила, что не хватает танцевального костюма для главной героини. Проговорили план на сегодня: найти, где арендовать костюм, подготовить съёмочную площадку, провести кастинг актёров для эпизодических ролей.

Разработка

Разработкой называют процесс работы Команды Разработки в течение одного Спринта.

Сколько длится: от 5 до 20 дней в зависимости от длины Спринта.

Кто участвует: Владелец Продукта, Скрам-мастер, Команда Разработки.

Зачем нужна: Во время разработки Команда создаёт или улучшает Продукт.

Результат: Инкремент Продукта — новая часть Продукта, готовая к показу и ценная для клиента.

На съёмку одной серии уходит неделя. Целую неделю съёмочная команда меняет локации, репетирует танцы, дорабатывает сценарий, снимает, отсматривает и монтирует. В понедельник новая серия выходит в эфир.

Обзор Спринта

Это неформальная встреча, на которой заинтересованным лицам показывают Инкремент Продукта. Все могут его потрогать, проверить, посмотреть, обсудить, чего в нём не хватает, что можно изменить или добавить.

Сколько длится: до четырех часов при месячной длительности Спринта.

Кто участвует: Владелец Продукта, Скрам-мастер, Команда Разработки, стейкхолдеры, пользователи, члены других команд компании.

Зачем нужен: для сбора обратной связи, демонстрации улучшений Продукта, получения замечаний, определения дальнейшего направления работы.

Результат: Владелец Продукта обновил Бэклог Продукта, собрал обратную связь, Команда сдала работу и готова творить дальше.

Перед выходом на телевидение команда показывает новую серию в студии. Члены команды приглашают свои семьи, приезжает спонсор сериала — богач Салим. После просмотра все обсуждают новую серию и злоключения главной героини за чашечкой чая со сладостями.

Ретроспектива Спринта

Команда обсуждает процесс работы, взаимодействие между членами Команды, инструменты и фокусируется на улучшениях процесса.

Сколько длится: до трёх часов при месячной длительности Спринта.

Кто участвует: Скрам-мастер, Команда Разработки, Владелец Продукта.

Зачем нужна: чтобы постоянно улучшать процесс работы Команды.

Результат: Команда обсудила, что мешает работе, составила план, как устранить проблемы.

После просмотра и обсуждения серии съёмочная команда собралась на террасе, чтобы обсудить, как прошла неделя и решить назревший конфликт между актёрами и костюмерами. Актёрам не нравятся старые костюмы, а костюмеры говорят, что не успевают шить новые. Решили перестать шить костюмы самим, а брать в аренду. На следующей Ретроспективе обсудят результаты этого решения.

Последовательное прохождение всех пяти событий Спринта позволяет работать эффективно и постоянно улучшать Продукт и процесс в зависимости от желаний клиентов и развития технологий.

Полезно сохранять неизменной продолжительность Спринта на протяжении всего процесса разработки, чтобы участники привыкли к определённому темпу работы. Новый Спринт начинается сразу после окончания предыдущего.

В чрезвычайных обстоятельствах Владелец Продукта может отменить Спринт. Например, если идею реализовала другая компания или руководство перепродало компанию тому, кто по Скраму работать не хочет. Отмена — это неприятное событие, которое травмирует всю Команду и сводит на нет большую работу. Используйте её только в крайнем случае.

Спринт — это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции (до 400 метров).

Я люблю спринт! На мой взгляд, это лучший вид бега.

Чем же спринтерский бег отличается от обычной пробежки?

Привычный ещё со школьных уроков физкультуры или армейских будней кросс на 2-5 км — это, в сущности, кардиотренинг. Такой бег отлично тренирует сердце и дыхательную систему.

Спринт — это мощное силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге.

В организме в течение 1-2 суток после серии таких вот забегов наблюдается мощный метаболический отклик в виде ускоренного и повышенной потребности в питательных веществах.

И если Вас интересуют реальные сила и скорость, а также рост мышечной массы, спринт должен стать обязательной частью Ваших тренировок.

Как бегать спринт?

1. Обязательна хорошая разминка в виде пары минут лёгкого бега, разогревания суставов ног, рук и поясницы лёгкими растяжками и растиранием руками. Не бегайте спринт после длительных пробежек. После них мышцы ног не способны развить максимальных усилий и не так подконтрольны.

3. Обязательна максимально ровная и прямая поверхность, по которой Вы будете бежать.

Большая скорость бега приводит к тому, что Вы не сможете контролировать поверхность на предмет кочек, камней и ямок. А это чревато очень серьёзными травмами голеностопных суставов. Думаю, не надо объяснять, чем чревато падение на большой скорости.

4. Бегать спринт не более опасно для суставов, чем бегать в обычном темпе кросса.

Это подтверждено исследованиями травматизма бегунов разных стилей. Но, разумеется, при условии, что соблюдены все правила безопасности и проведена качественная разминка.

5. Даже если Вы не можете, в силу возраста или плохой тренированности, бегать быстро, бегайте в максимальном ДЛЯ СЕБЯ темпе.

6. Расстояние забега определяйте, исходя из своих физических особенностей и подготовки. Начинайте тренировки в спринте с коротких дистанций в 20-30 метров. Постепенно увеличивайте это расстояние до 60-100 метров.

7. Используйте основные биомеханические закономерности бега, когда бежите спринт.

Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега.

Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению.

Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг.

8. Во время забега в спринте дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные.

9. Старайтесь как можно быстрее разогнаться в самом начале спринтерского забега.

Начальное ускорение — это самая плодотворная часть спринта.

10. Никогда не останавливайтесь сразу после забега. Пробегите в лёгком темпе ещё несколько десятков метров.

11. Между подходами в спринте отдыхайте до почти полного восстановления дыхания. Пульс перед следующим подходом может оставаться немного повышенным (от 80 до 105 ударов в минуту).

12. Не бегайте спринт чаще 3 раз в неделю.

Кстати, спринт можно бегать даже в домашних условиях! Как? Об этом в одном из следующих постов.

Одним из наиболее массовых олимпийских видов спорта является лёгкая атлетика. Она объединяет в себе множество различных дисциплин, в том числе соревнования по бегу.

Кто такой спринтер

Спринт представляет собой циклический при котором необходимо значительное проявление скоростной выносливости. Таким образом, спринтер — преодолевающий короткую дистанцию с максимально возможной скоростью. Нагрузка в данном беге анаэробная, и если в других бегах источником энергии выступает глюкоза или жир, то здесь им является креатин. Это объясняется чрезмерной интенсивностью нагрузок.

От спортсмена требуется специальная скоростная выносливость, так как выкладываться необходимо по полной и сразу. Поэтому спринт требует максимальной как и любой другой спорт. Лёгкая атлетика, бег на короткую дистанцию в особенности, является мощным силовым упражнением, имеющим сильное воздействие на все протекающие процессы в организме человека.

Особенности спринт-бега

Из-за специфики нагрузок спринт имеет определённые особенности и влияние на организм спортсмена. Во-первых, он способствует развитию силы, выносливости, положительно сказывается на мышечном тонусе, сердечной и лёгочной системе. Можно сказать, что общее самочувствие человека улучшается и укрепляется здоровье. Во-вторых, спринт-бег является эффективным стимулятором жиросжигания. При этом не происходит сжигания мышечной массы, а напротив, наращивается скелетная мускулатура нижней части тела.

Однако при всех положительных моментах, так называемый гладкий бег достаточно травмоопасен и технически сложен. Поэтому не рекомендуется начинать именно с этого вида. Спринтер — это опытный, предварительно подготовленный пробными тренировками к более тяжёлым нагрузкам, спортсмен. Подготовка связана не только с испытаниями скоростными нагрузками, а и с другими легкоатлетическими упражнениями.

Дистанции спринта. Бег на 100 метров

Различают длины отрезков, которые преодолевают спринтеры. Существуют дистанции от 30 до 400 метров:
— 30 метров. Проводится в закрытых помещениях, забег длится всего до пяти секунд, что требует хорошей стартовой реакции.
— 100 метров. Относится к официальным дистанциям на открытых стадионах.
— 200 метров. Может проходить как на летних, так и на зимних стадионах. Заключается соревнование в прохождении кривого, а после этого прямого участка.
— 400 метров. Считается длинным спринтом, требует особой выносливости и умения входить в повороты, не снижая скорости.

Наиболее популярной и престижной дисциплиной является бег на 100 метров. Она была уже в в программе Олимпийских игр с момента их основания. Соревнования проводят на летних стадионах, причём прямой участок дорожки составляет 400 метров. Представляет собой данная дисциплина забег от стартовой линии до финишной линии на стометровую дистанцию.

Техника бега

Спринт включает в себя четыре фазы: начало, стартовый разбег, непосредственно бег по дистанции, финиш. Что касается старта, то в спринтерском забеге используется низкий старт. Это даёт возможность быстро начать и развить максимально быструю скорость, а также долгое время её поддерживать.

Спринтер — это бегун, который всё недолгое время дистанции должен быть сконцентрирован и находиться в тонусе.
Для отталкивания используется твёрдая опора в виде стартового станка и колодок. Также они гарантируют стабильность и устойчивость ног. Следующим этапом является стартовый разбег. В этой фазе очень важно достичь скорости, наиболее близкой к максимальной.

Достижение высокой скорости при беге по всей дистанции осуществляется благодаря более длинному шагу, а также высокому темпу. Увеличить длину шага можно с помощью мощного отталкивания. Максимальную скорость необходимо сохранять до конца дистанции. Забег считается оконченным, когда спортсмен спринтер касается туловищем вертикальной плоскости. Чтобы избежать уменьшения результата, бегун не должен делать прыжок до преодоления черты финиша.

Подготовка к соревнованиям

Перед соревнованиями спортсмены проходят тщательную подготовку. Она включает теоретическую, интегральную, тактическую, силовую подготовку, а также тренировку психической устойчивости. Знания теории данной дисциплины опережают любую практическую деятельность. Спортсмен должен владеть всеми тонкостями, анализом методов и средств тренировок.

Также очень важна физическая сила спортсмена, его выносливость и устойчивая центральная нервная система. Поэтому бегуны регулярно выполняют различные силовые и кардиоупражнения, постоянно совершенствуют свои силовые возможности. Не менее важно правильно питаться и отдыхать.

Спринтер — это человек, обладающий мощнейшими волевыми качествами, выдержкой и самообладанием. Это обуславливает необходимость формирования устойчивой психики спортсмена. Также очень важно целостное отношение в подготовке к соревнованиям. Это определяет интегрированный подход и воспроизведение различными способами усвоенных знаний.

Правила соревнований

Огромное количество спортсменов принимает участие в соревнованиях по такому виду спорта, как легкая атлетика. Бег на короткие дистанции является дисциплиной, участников которой больше всего. Поэтому отбор проводится в несколько кругов. Очень важным является правильное выполнение всех этапов спринтерского забега. Стадионы официальных соревнований оборудованы автоматической системой временного учёта, а также фотофиниша.

Если погода ветреная, то во внимание берётся попутная составляющая ветра, так как она значительно может облегчить задачу спортсмена. Колодки, с которых стартуют спортсмены, оборудованы устройством, определяющим время реакции бегуна. Необходимость такой автоматизации обусловлена проблемой фальстарта, которая может оказаться причиной субъективного принятия решения судьями.

Фотофиниш определяет порядок приходов спортсменов. Победителем считается тот, чьё туловище первым пересекает плоскость финиша. Его изображение в системе автоматического хронометража точно определяет время, которое разделяет атлетов.

Многие атлеты относятся с большим подозрением к возможности сочетать пробежку и процесс набора мышечной массы. Что ж, во многом они действительно правы: затянувшееся знакомство с беговой дорожкой быстро активизирует процесс катаболизма , который затрагивает не только жировую, но и мышечную ткань. В процессе сушки это обычное дело, но во время набора массы аэробные нагрузки вряд ли сыграют тебе на руку. Однако, значит ли это, что во время массонаборного периода стоит напрочь забыть о беге? Последние исследования ставят этот вопрос под сомнение.

Спринт – быстрый бег на короткое расстояние от 100 до 400 м. Из-за высокой интенсивности и небольшой продолжительности данный вид нагрузок отнесен к анаэробным как впрочем и силовой тренинг. Источником энергии при таком виде нагрузок является АТФ-креатин, а не глюкоза или жир. При этом, как выяснили последние исследования, спринт не способствует снижению мышечной массы, а в некоторых случаях и вовсе положительно влияет на рост мускулатуры нижней части тела. Обусловлено это тем, что спринтерские нагрузки активируют особый тип мышечных волокон, склонных к гипертрофии. Давай разберемся как это происходит.

Как спринт влияет на мышцы

Чтобы понять механизм воздействия спринтерских нагрузок на организм, вспомним как устроены мышцы. В их состав входят два типа волокон : первые – медленные, или красные. Второй – быстрые, белые. Первый тип отвечает за выносливость и способен поддерживать длительные нагрузки, второй – за взрывную силу и скорость. В свою очередь белые волокна делятся также на два подтипа – 2А и 2B. Первый подтип – переходные волокна с высокой скоростью сокращения, второй – также с высокой скоростью сокращения и эффективной гипертрофией. Именно поэтому те, кто тренирует мышечные волокна второго типа и выбирает короткие высокоинтенсивные нагрузки , обладают выраженной мускулатурой.

Проверить это утверждение на практике можно, если сравнить спринтеров и марафонцев. Первые как правило имеют хорошо развитые объемные мышцы, в то время как вторые обладают рельефным поджарым телом и сравнительно скромной мышечной массой. Но это не просто наблюдения: у них есть достойная доказательная база в виде научно обоснованных исследований. Они доказывают положительное влияние спринтерских забегов на объем и массу мускулатуры и признают, что подобный тип нагрузок ведет к анаболическим процессам в организме.

Поговорим о фактах

Анаболический эффект спринт-забегов на организм был доказан в целой серии научных экспериментов. В 1996 году группа испытуемых бегала спринт 3 раза в неделю в течение месяца. В результате было обнаружено, что подобные короткие интенсивные тренировки привели к мышечной гипертрофии у женщин, вызвав рост волокон типа 2B. Что же касается мужчин, то к большому удивлению, их результаты оказались нулевыми. Если учитывать, что из-за высокого уровня тестостерона мышечная масса гораздо легче растет у мужской половины населения, подобные результаты не могли не вызывать вопросы.

Чтобы прояснить ситуацию с незадачливыми мужчинами, в июле 2012 года был проведен повторный эксперимент. Девять мужчин и восемь женщин в возрасте от 20 до 30 лет должны были сделать 3 спринт-забега по 30 секунд с интервалом в 20 минут. По окончанию нагрузок у испытуемых бралась кровь, а также проводилась биопсия для исследования мышечных волокон. В результате эксперимента у испытуемых обоих полов был обнаружен повышенный уровень , ответственного за рост и мышечную гипертрофию. То есть высокоинтенсивные короткие спринт-забеги оказали на организм анаболический эффект не только у женщин, но и у мужчин. При этом мышцы не подвергались катаболизму даже при условии 2-часового голода после тренировки. В итоге испытание 2012 года подтвердило, что высокоинтенсивный спринт не только не разрушает мышечные волокна, но и может способствовать их росту.

Еще одно интересное исследование было проведено годом раньше. Группа спортсменов делала шесть спринт-забегов на 35 метров с перерывом в 10 секунд две сессии в неделю. По результатам 4 недель таких тренировок у группы испытуемых было обнаружено увеличение уровня общего тестостерона и одновременно снижение кортизола, что является еще одним фактом, подтверждающим анаболический эффект спринтерских нагрузок.

Как показала серия исследований, высокоинтенсивный спринт запускает в организме анаболические процессы и не приводит к катаболизму мышц. И хоть спринтерские нагрузки проигрывают классическим упражнениям бодибилдинга как наиболее эффективный метод набора мышечной массы, они все же полезны для здоровья и могут улучшить твои результаты в спортзале, и вот почему.

6 причин включить спринт в свою программу

Снижение жировой массы

Спринт мгновенно ускоряет метаболизм и позволяет организму не накапливать жир во время этапа набора массы. Связано это главным образом с тем, что после спринт-тренировки организм активно потребляет кислород и расходует калории еще несколько часов после забега. В результате такой прием поможет тебе набрать меньше жира, а значит и снизить эстрогенную активность, которая характерна для тех, кто “запасался” жирами работая на массу.

Увеличение выносливости

Высокоинтенсивные спринтерские нагрузки заставляют организм адаптироваться. В результате он вынужден запасать повышенное количество гликогена в печени и эффективнее конвертировать жир в энергию. Все это поможет тебе увеличить показатели выносливости и проводить регулярные тренировки с максимальной отдачей и эффективностью. Кроме того, хорошая выносливость пригодится тебе и на этапе сушки, когда забеги на длинные дистанции станут привычным делом.

Улучшение работы сердца

Исследования прошлых лет подтвердили: высокоинтенсивный бег на короткие дистанции способен укрепить сердце и улучшить в целом состояние сердечно-сосудистой системы. Об этом свидетельствует более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя и во время тренировок у тех, кто занимался спринтерским бегом в течение 4 недель. Кроме того, подобные нагрузки улучшают состояние артерий, уменьшают воспалительные реакции в сосудах и снижают систолическое давление.

Снижение уровня стресса

Спринтерские нагрузки вызывают всплеск эндорфинов, что в свою очередь способствует улучшению настроения, снижению стресса и повышению мотивации. Трудно переоценить такие преимущества после нелегкого рабочего дня.

Увеличение мышечной массы и силы

Как уже было сказано выше, спринтерские нагрузки запускают анаболические процессы в организме и дают импульс быстрым мышечным волокнам для роста. В свою очередь это положительно влияет на силовые показатели. Кроме того, быстрые старты во время спринта помогают улучшить взрывную силу, которая важна во многих игровых видах спорта и пауэрлифтинге.

Увеличение чувствительности клеток к инсулину

Спринтерский бег способен увеличить чувствительность клеток к инсулину, избежать метаболического синдрома и его проявлений, таких как накопление жира, повышение артериального давления и высокий уровень холестерола. Так что он отлично подойдет для тех, кто имеет предрасположенность к метаболическому синдрому и находится в группе риска.

С чего начать?

• Перед забегом лучше размяться – пробежать минут 5-10 в умеренном темпе, сделать растяжку и разогреть суставы.
• Начинать тренировки лучше с ультракоротких дистанций в 20-30 метров. Лишь по мере адаптации организма это расстояние можно увеличить вплоть до 100 метров.
• Для пробежки выбирай идеально гладкую поверхность . Любая неровность на пути может обернуться падением и серьезной травмой.
• Беговые кроссовки и свободная одежда – залог успешного спринтерского забега. Кроссовки для спринта должны иметь шипы в передней части, поскольку спринтеры бегут исключительно на носках не касаясь пяткой земли. Важный момент – удобная и крепкая шнуровка, которая не подведет тебя в ответственный момент.

Техника спринта

СТАРТ

Для быстрого старта лучше всего использовать колодки, которые помогут быстро оттолкнуться и набрать скорость. Перед началом забега поставь впереди более сильную ногу, а сзади – слабую. Затем, необходимо перенести вес на плечевой пояс и подать его вперед подняв таз до его уровня.

В момент старта нужно оттолкнуться ногой и начать очень быстро работать руками набирая скорость.

БЕГ

После разгона тело должно принять вертикальное положение, однако наклон вперед должен сохраняться. Бег осуществляется на носках без касания пяткой поверхности земли, а быстрота и длина шагов увеличивается. Первые 20-30 метров нужно набрать наибольшую скорость и стараться держать ее в течение всего пути. На практике держать максимум на всей дистанции не получится из-за особенностей физиологии: кульминация достигается на 6 секунде, а потом скорость бега снижается. Однако, чтобы спринт имел наивысшую эффективность, мотивация необходима.

ФИНИШ

На финише необходимо держать темп, оставаться хладнокровным и не позволять себе расслабляться. Финишную черту лучше пересекать в прежнем темпе и не позволять себе делать рывок, поскольку он требует времени на подготовку и может негативно повлиять на результаты в забеге.

И после финиша не забудь сделать главное – запланировать свою следующую тренировку. Ведь с каждым новым забегом твои результаты будут только лучше, а значит польза от пробежек будет только больше.

Источники:

Physiological and performance changes from the addition of a sprint interval program to wrestling training, 2011. Оригинал

Sprint exercise enhances skeletal muscle p70S6k phosphorylation and more so in women than in men, 2012.

Спринтерский бег, это одна из самых сложных беговых дисциплин в мире, и вместе с тем, одна из самых популярных и захватывающих, в плане зрелищности проводимых забегов. Связано это прежде всего с тем, что дистанции спринтерского бега предполагают преодоление относительно , но при этом развивая максимально возможную скорость, вплотную приближающуюся к пределу человеческих возможностей. Для того, чтоб во всех подробностях узнать, что такое спринт в беге, рекомендуется ознакомиться с информацией, предоставленной в данной статье!

Какая из беговых дистанций считается спринтерской?

Дистанции спринтерского бега могут до . Более того, к относится одна из самых сложных и травмоопасных разновидностей бега, а именно , который в сочетании с невероятно высоким скоростным режимом самих бегунов, завораживает целые стадионы зрителей. Также, спринт является неотъемлемой частью , однако подобные спортивные мероприятия не являются официальными видами спорта, и проводятся в рамках школьных, частных и областных соревнований начального и развлекательного уровней.

Стоит учитывать и тот факт, что спринт всегда должен сопровождаться максимально качественным дорожным покрытием, и полностью исключать присутствие любых поворотов, которые в свою очередь лишь снижают максимальную скорость спортсмена, не позволяя тем самым приблизиться к максимуму своих возможностей.

Основы спринтерского бега

Спринтерский бег предполагает развитие бегуном максимально возможной для человека скорости, а это в свою очередь накладывает существенный отпечаток на технику старта, разгона и торможения, которые довольно сильно отличаются от аналогичных действий в сторонних беговых дисциплинах.

Так практически каждый спринтерский забег начинается с низкого старта, при этом более сильная нога ставиться вперед, а слабая назад, что позволяет произвести максимальный толчок с сохранением равновесия.

Немаловажную роль играет и правильная постановка рук , которые также принимают участие в поддержании равновесия как на самом старте, так и в продолжении всего бега, ведь когда прозвучит команда «СТАРТ», спортсмен должен перенести вес тела именно на руки, предварительно зафиксированные на линии старта.

Кроме того, руки служат весомой поддержкой при развитии максимальной скорости, для этого уже с первых секунд бега, спортсмены осуществляют активную работу не только ногами, но и руками, что позволяет за счет дополнительной раскачки верхней части тела. При разгоне также необходимо стараться делать максимально длинные беговые шаги, реализация которых требует долгих и упорных тренировок как в плане умения держать равновесие, так и в плане общей гибкости тела и его способности к «растяжкам» сухожилий.

Преодолев четверть дистанции, бегуны должны выполнить плавный наклон верхней части тела вниз, что позволит удержать максимально набранную скорость до конца дистанции, при этом несколько снизит общие энергетические затраты. Подобная тактика отлично подходит для спринтерских забегов еще и тем, что человеческие легкие даже тренированного спортсмена являются весьма слабым и малоэффективным органом, в свою же очередь длинные беговые шаги, активные движения руками и частичный наклон тела вперед, позволяет переместить большую часть нагрузки , и тем самым оптимизировать технику бега, а также достичь значительных скоростных результатов. Подобная техника и отличает спринт от других беговых дисциплин, где основной акцент ставиться именно дыхательной системы, за счет чего скоростные режимы , и значительно меньше, более того, даже стандартный бег в быстром темпе уступает по скоростным показателям спринтерским забегам!

Почему спринтерские дистанции в беге столь коротки?

Длинна дистанций в спринтерском беге упирается в физические возможности человека , которые довольно ограничены и способны выдать максимум своей производительности лишь на короткий промежуток времени. Сама суть спринтерского бега заключается именно в развитии предельной человеческой скорости, чего можно добиться лишь на коротких дистанциях. Кроме того, увеличение спринтерских дистанций повлечет за собой лишь увеличенный риск получения травмы и в значительной мере повысит износ организма самого бегуна.

Спринтерский бег, есть ли польза?

Сам по себе спринтерский бег не является в сравнении и вечерними пробежками на средние и даже . Спринтерский бег являет собой дисциплину, призванную по максимуму раскрыть потенциал человеческого тела, что напрямую соседствует с преждевременным износом организма и отнюдь не вписывается в рамки оздоровительных мероприятий. Однако правильные техника, график и , позволят извлечь пользу даже из такой сложной дисциплины как спринт, положительный эффект от которого влияет на:

1. , при условии умеренных спринтерских тренировок и достаточного отдыха.
2. Отлично повышает ног, тренируя их мышцы, при условии хорошего питания и длительного восстановления.
3. Бег на спринтерские дистанции повышает выносливость мышц нижних конечностей, однако малоэффективен для тренировки

Сергея Шубенкова допустили к международным стартам в нейтральном статусе

https://rsport.ria.ru/20210626/shubenkov-1738758828.html

Сергея Шубенкова допустили к международным стартам в нейтральном статусе

Сергея Шубенкова допустили к международным стартам в нейтральном статусе — РИА Новости Спорт, 26.06.2021

Сергея Шубенкова допустили к международным стартам в нейтральном статусе

Всемирная легкоатлетическая ассоциация (World Athletics) выдала допуск чемпиону мира в беге на 110 метров с барьерами Сергею Шубенкову и еще 60 российским… РИА Новости Спорт, 26.06.2021

2021-06-26T21:07

2021-06-26T21:07

2021-06-26T21:28

сергей шубенков

легкая атлетика

владимир лысенко

алексей сокирский

олимпиада 2020

софья палкина

всемирная легкоатлетическая ассоциация (world athletics)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/06/0a/1736498363_0:22:1080:630_1920x0_80_0_0_e3b0f93323a5c4d343367478ba1fb1a3.jpg

МОСКВА, 26 июн — РИА Новости. Всемирная легкоатлетическая ассоциация (World Athletics) выдала допуск чемпиону мира в беге на 110 метров с барьерами Сергею Шубенкову и еще 60 российским спортсменам для выступления на международных стартах в нейтральном статусе, сообщается в релизе World Athletics.Во вторник независимый орган по борьбе с негативными явлениями в легкой атлетике (Athletics Integrity Unit, AIU) объявил, что в пробе, взятой у Шубенкова 15 декабря прошлого года, обнаружена низкая концентрация мочегонного средства ацетазоламида. AIU пришел к выводу, что это стало результатом непреднамеренного проглатывания им остатков лекарств, используемых для лечения члена семьи. Претензии к Шубенкову были сняты, санкций в отношении него не вынесено.Полностью список российских спортсменов, которым в субботу были выданы допуски для выступления на международных стартах в нейтральном статусе, выглядит следующим образом: Максим Афонин (толкание ядра), Владислав Александрин (тройной прыжок), Валерия Андреева (400 м с барьерами), Надежда Андрюхина (прыжки в высоту), Милена Анохина (200 и 400 м), Вероника Архипова (спринтерский бег), Ирина Болдырева (100 м с барьерами), Елизавета Бондаренко (прыжки с шестом), Антон Бульдов (тройной прыжок), Амина Чочаева (спринтерский бег), Таисия Дмитриева (прыжки в длину), Федор Иванов (400 м и 400 м с барьерами), Виктория Горлова (прыжки в длину, тройной прыжок), Анастасия Григорьева (метание молота), Диана Гринева (многоборье), Ирина Гуменюк (тройной прыжок), Виолетта Игнатьева (метание диска), Александр Юрченко (тройной прыжок), Леонид Карасев (спринтерский бег), Степан Кекин (многоборье), Константин Холмогоров (800 м), Кристина Хорошева (100, 200 м, эстафета 4х100 м), Алексей Худяков (метание диска), Полина Кнороз (прыжки с шестом), Кристина Королева (прыжки в высоту), Ксения Коротченко (400 м), Евгений Коротовский (метание молота), Анастасия Кукушкина (прыжки в длину), Полина Лукьяненкова (прыжки в длину), Владимир Лысенко (400 м с барьерами), Артем Макаренко (110 м с барьерами), Антон Марков (тройной прыжок), Полина Миллер (400 м), Кирилл Митрофанов (1500 м, 5000 м, стипль-чез), Софья Палкина (метание молота), Полина Парфененко (прыжки в высоту и многоборье), Виталий Павлов (тройной прыжок), Екатерина Петрова (ходьба на 5000 и 10000 м), Виолетта Разбейко (прыжки в длину), Степан Рухов (метание диска), Артем Змейкин (бег на 800 м), Дмитрий Желябин (прыжки с шестом), Ольга Вовк (1500 метров, 3000 метров и стипль-чез), Валерия Воловликова (прыжок в длину, тройной прыжок), Виктория Васейкина (многоборье), Матвей Тычинкин (прыжок в высоту), Ольга Топольскова (400 метров с барьерами), Ярослав Ткалич (спринтерские дисциплины), Мария Тарабанская (400 метров с барьерами), Олег Спиридонов (60 и 110 метров с барьерами), Александр Соловьев (прыжки с шестом), Алексей Сокирский (метание молота), Юлия Сохатская (многоборье), Сергей Шубенков (110 метров с барьерами), Илья Шкуренев (многоборье), Дарья Шинкевич (толкание ядра), Константин Шабанов (60 и 110 метров с барьерами), Евгений Саранцев (многоборье), Алсу Сагдеева (прыжки с шестом), Анатолий Ряполов (прыжки в длину), Роман Ряховский (метание копья).В общей сложности 123 российских спортсмена получили допуски для участия в соревнованиях в качестве нейтральных спортсменов в 2021 году. Пять заявок были отклонены.

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/06/0a/1736498363_0:0:1080:810_1920x0_80_0_0_bdbcf025b8753ef7357a32ff3b277406.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сергей шубенков, легкая атлетика, владимир лысенко, алексей сокирский, софья палкина, всемирная легкоатлетическая ассоциация (world athletics)

Спринтерский бег — Физкультура — Презентации

ГАУ КО ПОО КСТ «Cпринтерский бег»

Выполнила:

Студентка 1 курса

Группы пкд20-11

Шевченко александра.

Преподаватель:

Алукриева элла леонидовна.

Содержание:

• Введение
• Общая информация
• История
• Старт
• Дистанции
• Техника и тактика
• Фальстарт
• Методы тренировок

• Введение
• Общая информация
• История
• Старт
• Дистанции
• Техника и тактика
• Фальстарт
• Методы тренировок

Введение

• Спринт — совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в беге на короткие дистанции («бег на скорость») по стадиону.
• Длина дистанции в спринте составляет от 30 до 600 метров

Общая информация

Спринтерский бег является одной из популярных дисциплин соревнований по бегу. Спринтерский бег, несмотря на его кажущуюся простоту, − это одна из наиболее сложных дисциплин в беге. За короткий промежуток времени, который спортсмен проводит на дистанции, он должен выложиться полностью, продемонстрировать свои лучшие скоростные качества и отличную координацию движений. Чтобы одержать победу в соревновании, необходимо пройти дистанцию на самой высокой скорости, не снижая ее до самого финиша. Такие забеги требуют высокой скоростной выносливости, умения ориентироваться на дорожке и соблюдения правил техники бега на короткие дистанции.

История

История бега на короткие дистанции начинается с Олимпийских игр древности (776 г. до н.э.). В то время пользовались большой популярностью две дистанции — бег на стадий (192.27 м) и два стадия. Бег проводился по отдельным дорожкам и состоял из забегов и финала, участники забегов и дорожки распределялись путем жеребьевки. Бег начинался по специальной команде. Атлетов, которые стартовали раньше времени, наказывали розгами или приговаривали к денежному штрафу. Для женщин олимпийские игры проводились отдельно. Они состояли из одного вида — бега на дистанцию равную 5/6 длины стадиона (160,22 м).

История

• В программу Олимпийских игр включен гладкий бег на 100, 200 и 400 метров у мужчин и женщин, эстафетный бег 4×100 и 4×400 метров у мужчин и женщин.
• В практике применяются четыре разновидности низкого старта (по расположению колодок):
• 1) обычный;
• 2) растянутый;
• 3) сближенный;
• 4) узкий.
• Для анализа техники спринтерского бега выделяют условно в нем: старт; стартовое ускорение; бег по дистанции; финиширование.

Старт

В беге на короткие дистанции применяется низкий старт, используют при этом стартовые колодки (станки). Расположение стартовых колодок строго индивидуально и зависит от квалификации спортсмена и его физических возможностей.

Дистанции

60 м

Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200 метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-9 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой.

100 м

Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин, как в лёгкой атлетике, так и в спорте вообще.

Дистанции

200 метров

Проводится на летних и на зимних (реже) стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости.

400 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт. Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции.

Нестандартные дистанции

Нестандартные спринтерские дистанции, как правило, составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4×200 м.

Техника и тактика

По оценкам учёных спортсмены высокого класса могут достигать наивысшей скорости бега на отрезке 50-60 метров. Задача спортсмена — определить, на каком участке дистанции — 100 или 200 метров — он разовьёт максимальную скоростью Считаются наиболее выгодными центральные 3, 4, 5, 6-я дорожки из восьми. 1 и 2 дорожки неудобны из-за того что малый радиус кривизны мешает спортсменам развить высокую скорость на виражах. 7 и 8 дорожки невыгодны тем, что стартующие на них спортсмены первые 150—200 метров бегут впереди и не могут ориентироваться по скорости с другими атлетами.

Фальстарт

По команде «На старт» спринтеры должны занять позицию в стартовых колодках, по команде «Внимание» прекратить всякое движение и после выстрела пистолета начать бег. Правилами ИААФ предполагается, что реакция спортсмена на выстрел стартового пистолета не может наступить ранее, чем через 1/10 секунды. Если кто-то из спортсменов начал движение раньше, чем через 0,1 секунды после выстрела, то судьи могут посчитать, что один или несколько участников сделали фальстарт. В случае если стартовый комплекс оборудован системой определения фальстарта, то основанием для принятия такого решения являются показания оборудования, и спортсмен не может участвовать в забеге даже при подаче им устной апелляции.

Методы тренировок

Бегуны на средние и длинные дистанции часто практикуют занятия спринтом на тренировках, для отработки финишного рывка на большой скорости и умения ориентироваться на дорожке, при беге с большой интенсивностью. Преодоление отрезков в 100-400 метров используют и марафонцы, в интервальном методе тренировки. Эти методы, представляющие собой чередование бега на максимальной скорости и ходьбы, отлично тренируют аэробные способности, необходимые для успешного прохождения марафонской дистанции.

Спасибо за внимание!

Running 101: начало работы со спринтами

Женщина готовится к спринту по беговой дорожке.

Кредит изображения: DeanDrobot / iStock / Getty Images

Бег обычно не считается силовым движением. Это потому, что бег часто ассоциируется с длинной медленной дистанцией. Работа на выносливость. Бег трусцой.

Но бег — это идеальный способ развить силу, если мы определяем его как спринт, а не как тренировку в устойчивом состоянии. Когда дело доходит до развития силы, нет более эффективного метода, чем спринт.Спринт также предлагает более эффективную тренировку и повышает ваш метаболизм, чем традиционные тренировки сердечно-сосудистой системы (подумайте: 30-минутные занятия на эллиптическом тренажере). И как дополнительный бонус: спринт позволяет почувствовать себя атлетом.

Как и в любой другой высокоинтенсивной деятельности, важно прогрессировать постепенно, чтобы избежать травм.

Вот некоторые преимущества спринта, а также правильная разминка перед спринтерской сессией, как и когда включать спринт в свой недельный график, а также некоторые примеры тренировок для этого.

Преимущества спринта

Sprinting предлагает ряд преимуществ:

1. Это потрясающе для развития силы, потому что требует от вас быстрого и взрывного создания и применения силы. «Активация мышц нижней части тела — включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры — достигает очень впечатляющих уровней, что приводит к увеличению мышечной массы и силы», — сказал эксперт по биомеханике из Аризоны Брет Контрерас, CSCS.

2. Спринт лучше всего подходит для похудания, потому что он по своей природе является высокоинтенсивным, требует нескольких коротких всплесков усилий и значительно увеличивает метаболизм после тренировки. Вы продолжите сжигать калории с повышенной скоростью в течение нескольких часов после окончания тренировки. Хотя спринт часто рассматривается как тренировка сердечно-сосудистой системы (что, безусловно, так и есть), на самом деле это эффективная деятельность по наращиванию мышц для нижней части тела, поскольку она задействует высокопороговые мышечные волокна типа II.Есть причина, по которой у олимпийских спринтеров такие хорошо развитые ягодицы и квадрицепсы.

3. Для взрослых, озабоченных плотностью костей, спринтерская тренировка — отличная программа для подражания. Как говорит Контрерас: «Преодоление присущих сил реакции опоры, связанных с бегом на короткие дистанции, создает значительную нагрузку на кости, что вызывает реконструкцию тела и увеличение плотности костей». Спринт намного более стимулирует и экономит время, чем традиционные тренировки сердечно-сосудистой системы. Длительные медленные кардио-тренировки могут быть скучными и быстро привести к снижению отдачи.Кроме того, большинство людей предпочли бы стройное, мощное телосложение спринтера высшего уровня, чем тощий вид марафонца.

Правильная разминка

Подобно тому, как вы не пытаетесь разогнать машину с 0 до 60, не прогревая ее, вам нужно согреть свое тело. «Если ты не будешь делать это со своей машиной, зачем относиться к своему телу с меньшим уважением?» говорит Тони Джентилкор, CSCS, совладелец Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс.

Спринт — это высокоинтенсивное занятие, которое необходимо уменьшить, иначе вы рискуете получить травму, особенно сгибателей бедра, подколенных сухожилий и ахиллова сухожилия.Заранее сделайте следующее:

1. Используйте валик из поролона на илтотибиальных (ИТ) связках, подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце, ягодицах и икрах в течение 30-60 секунд на каждой области.

2. После катания с пеной выполните серию динамических упражнений на растяжку, нацеленных на сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

3. После динамической разминки сделайте статическую растяжку для подколенных сухожилий, сгибателей бедра, икр и квадрицепсов. Потратьте 30 секунд на каждую область.

4. Перед тем, как начать настоящую тренировку на спринт, выполните три-четыре «летающих спринта» или «страйдеров» с 50-75% максимальной скорости на 20-40 ярдов, чтобы мышцы акклиматизировались.

Как и когда вводить спринты

Новичкам в беге на короткие дистанции следует начинать с одного или двух раз в неделю и работать до трех раз. Некоторые предпочитают спринт в дни силовых тренировок либо сразу после работы с отягощениями, либо позже в течение дня.Преимущество выполнения спринтов сразу после тренировки заключается в том, что ваша температура повышается, а мышцы активизируются, поэтому разминка может быть намного короче. Если вы решите выполнить спринт позже днем, вам следует сделать стандартную разминку.

Вы также можете выполнять спринтерскую тренировку как отдельную тренировку для сердечно-сосудистой системы в дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками.

Что касается интенсивности, я никогда не рекомендую выкладываться на полную. В кругах силовых тренировок часто советуют оставлять одно или два повторения в баке и избегать полного мышечного отказа.Это верно и для спринтов; думайте о том, чтобы набрать только около 90 процентов вашей максимальной скорости, особенно в первые пару недель.

Время — отличный предмет для обсуждения, когда дело касается спринта. Некоторые рекомендуют спринт от 20 до 30 секунд, но спринт наиболее эффективен в диапазоне от 5 до 12 секунд.

Для большинства людей это означает от 30 до 90 ярдов. Спринты должны быть высокой интенсивности, короткими очередями.

Все, что превышает 10–12 секунд, и вы начинаете работать с другой энергетической системой, вы чрезмерно утомляетесь и, вероятно, получите травму.

Что касается восстановления между спринтами, используйте соотношение работы и отдыха 1: 3-5. Если вы пробегаете 40 ярдов за шесть секунд, вы должны отдыхать 20-30 секунд (или больше) между спринтами. Возвращение к стартовой линии после каждого спринта приведет вас в этот диапазон восстановления.

Идея спринтерских тренировок — сила и производительность. Если вы бежите слишком много времени или дистанции и не допускаете достаточного восстановления, мощность и производительность снизятся.

Что касается объема, новички должны начинать с пяти спринтов один или два раза в неделю и продвигаться к 15 спринтам до трех раз в неделю.Это может показаться не таким уж большим, но важно, чтобы спринт прогрессировал постепенно, чтобы избежать травм. Спринтерская тренировка не должна превышать 20 минут, включая периоды работы и восстановления.

Пятнадцать спринтов на 50 ярдов, каждый по 8 секунд с 40 секундами восстановления, займет всего 12 минут. Самое замечательное в спринтерских тренировках — это то, что они дают максимальные результаты с минимальными затратами времени.

Когда дело доходит до поверхности, попробуйте спринт по полевому газону, траве или хорошей всепогодной трассе для спринтов по ровной местности.Если вы хотите сделать спринт по стадиону или холм, вы, скорее всего, будете бегать по бетону или асфальту, что неизбежно, если вы не найдете хороший холм с травой. Старайтесь избегать использования асфальта и бетона, поскольку это увеличивает нагрузку на суставы.

Собираем все вместе

Давайте посмотрим на пример программы спринта:

Неделя 1 • Разминка • Пять спринтов на 30-40 ярдов с пятикратным восстановлением (т.е. если вы пробежали 40 ярдов за шесть секунд, отдыхайте 30 секунд между спринтами) • Выполняйте один день в неделю

Неделя 2 • Разминка • Восемь спринтов на 30-40 ярдов с пятикратным восстановлением • Выполняйте два дня в неделю

Неделя 3 • Разминка • Десять спринтов на 40-50 ярдов с пятикратным восстановлением • Выполнять три дня в неделю

Неделя 4 • Разминка • Двенадцать спринтов на 40-50 ярдов с пятикратным восстановлением • Выполняйте три дня в неделю

Неделя 5 • Разминка • Пятнадцать спринтов на 50-60 ярдов с пятикратным восстановлением • Выполняйте три дня в неделю

Лучшие спринт-тренировки, чтобы стать быстрее, накачать мышцы и сбросить жир

Большинство людей не бегают на максимальной скорости, если за ними никто не гонится.Но вот новая идея: «Более быстрые тренировки сделают вас быстрее», — говорит Мэтт Нолан, сертифицированный RRCA тренер по бегу и мастер-инструктор в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. Спринтерские тренировки или короткие, тяжелые упражнения, за которыми следуют легкие периоды восстановления, на самом деле помогают вам стать лучше бегуном на всех дистанциях и темпах.

Это потому, что «они тренируют тело, чтобы задействовать и развивать быстро сокращающиеся мышечные волокна, наращивать мышцы, улучшать частоту сердечных сокращений и общую калорийность», — говорит Нолан.Кроме того, чем комфортнее вы будете выполнять спринтерские тренировки, тем легче они начнут себя чувствовать. Спустя всего несколько недель вы будете удивлены, насколько легче удерживать темп спринта с упором на стену дольше, чем в начале.

Когда вы выполняете эти спринтерские тренировки — всего один или два раза в неделю — убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы разогреться и остыть до и после. Полноценная разминка включает в себя динамические упражнения, такие как взмахи подколенного сухожилия, высокие колени, растяжка на квадрицепсы и удары ягодицами, за которыми следует легкий бег на 1 милю или 3 минуты бега (15 сек.усилия на увеличение интенсивности с последующими 30 сек. ходьба или бег трусцой). Вы можете выполнять следующие упражнения на беговой дорожке или на открытом воздухе, на беговой дорожке или улице.

Панумас Янутай / Shutterstock

1. Спринтерская тренировка для новичков

«Эта тренировка достаточно проста для всех, и она научит вас контролировать свой темп», — объясняет Нолан. «Постарайтесь достичь той же скорости, что и в первом раунде, сколько бы повторений вы ни делали — повторение такого рода приводит к тому, что тело быстрее адаптируется и становится сильнее.”

• 1 мин. пробежка
• 30 сек. спринт
  Повторить 6–8 раз

2. Самая быстрая спринтерская тренировка

«Тренируясь с очень высокой интенсивностью для сверхкоротких усилий — с полным восстановлением между повторениями — вы тренируете нервную систему, чтобы оптимизировать ускорение, максимальную скорость, выработку силы и эффективное движение конечностей», — объясняет Ален Сен-Дик. , тренер Mile High Run Club в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк.

• 3x 10–12 сек. @ 85% усилия (или быстро, но не полностью) при наклоне 8%
  90 секунд.восстановительная прогулка или бег трусцой
• 5x 10–12 сек. @ 95% усилий (максимально быстро) при наклоне 1%
  90 секунд. восстановительная прогулка или бег трусцой

3. Тренировка на спринт в холмах

Вам понадобится крутой холм длиной около трети мили (или, если вы на беговой дорожке, установите наклон 3,5–4,5%). «Эта тренировка будет постоянно выталкивать вас из зоны комфорта по мере увеличения дистанции подъема на холм», — говорит Аманда Нерс, элитный марафонист и тренер по бегу из Бостона, Массачусетс.«Постарайтесь поддерживать равномерные усилия на пути вверх и используйте спуск для восстановления». И не стоит недооценивать короткие спринты в конце: «Шаги улучшают вашу беговую форму, помогают удлинить все мышцы ног и улучшают вашу эффективность и текучесть».

• Бегите ⅓ склона в быстром темпе, затем бегите трусцой в легком темпе
• Бегите ⅔ холма в быстром темпе, затем бегите трусцой в легком темпе
• Бегите вверх по склону в быстром темпе, затем бегите трусцой в легком темпе.
  Отдохните 2 мин.
• 4 x 20 сек. спринт в гору с последующей легкой пробежкой вниз

4. Спринтерская тренировка с спуском

«Выигрыш в скоростных усилиях, которые становятся короче и быстрее по мере приближения к финишу, является как физическим, с точки зрения повышения общей сердечно-сосудистой системы, так и умственным, — говорит Нолан. «Ваш мозг будет видеть и знать это по мере того, как вы переходите к более коротким спринтам, и это поможет вам двигаться все быстрее и быстрее».

• 3 x 600 м или 90 сек. @ 80% усилий (или на 2 мили в час ниже максимального темпа спринта) с 2-х мин.восстановительная прогулка или бег трусцой между подходами
• 3 x 400 м или 60 сек. @ 90% усилий (или на 1 милю в час ниже максимального темпа спринта) с 90-секундным. восстановительная прогулка или бег трусцой между подходами
• 3 x 200 м или 30 сек. @ 100% скорость спринта с 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой между подходами

Maridav / Shutterstock

5. Спринтерская тренировка на выносливость

Вместо тотального спринта «на этот раз вы сосредотачиваетесь на поддержании максимальной скорости в течение длительного периода времени», — объясняет Сен-Дик.Это научит ваше тело чувствовать себя комфортно, удерживая более быстрый темп в течение более длительного времени — важный элемент, если вы хотите пробежать полумарафон или марафон.

• 4 x 18–22 сек. при 85% усилии при наклоне 8%
  90 сек. восстановительная прогулка или бег трусцой
• 4 x 18–22 сек. при 95% усилии при наклоне 1%
  90 сек. восстановительная прогулка или бег трусцой

6. Силовой спринт

Двести метров — это примерно восьмая мили или половина круга трека — невероятно легкое расстояние, чтобы осознать это.«Это большое расстояние, чтобы улучшить выносливость, а также улучшить анаэробную силу и выносливость», — говорит Медсестра. «Благодаря столь же длительному восстановлению вы должны чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы снова бежать, когда достигнете следующих 200 метров».

• 15 x 200 м (или мили) с большим усилием
  Сделайте 200-метровую восстановительную скоростную ходьбу или бег трусцой между подходами

7. Спринтерская тренировка в стиле пирамиды

Спринтерские тренировки в стиле пирамиды увеличивают скорость, а затем постепенно возвращают вас к исходной точке.«Они отлично подходят для того, чтобы заставить тело гадать — без интервала нет прямого повторения», — говорит Нолан. «А восстановление вдвое превышает продолжительность работы, поэтому вы всегда чувствуете себя готовым к следующему интервалу». К концу каждого раунда вы должны почувствовать, что летите.

• 30 сек. спринт, за которым следует 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
  45 сек. спринт, за которым следует 90 сек. восстановительная прогулка или бег трусцой
• 1 мин. спринт, затем 2 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
  Повторить 4 раза

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

ВЗАИМОСВЯЗЬ МЕЖДУ СПРИНТИЧЕСКИМ БЕГОМ И ПАРАМЕТРАМИ СИЛЫ У ЮНЫХ СПОРТСМЕНОВ И НЕ СПОРТСМЕНОВ | ISBS

• Л.Cunha
• Ж. Рибейро
• О. Фернандес
• М. Х. Валаматос
• Р. Пинто
• П. Сантос

Ключевые слова: спринт, оценка, сила SSC, изометрическая сила, скорость развития силы

Аннотация

Целью этого исследования было изучить взаимосвязь между спринтерским бегом и силовыми тестами, которые измеряют способность производить силу в изометрических, чисто концентрических и мышечных действиях с сокращающим циклом растяжения.Семьдесят два испытуемых прошли шесть тестов на бег на 60 метров, чтобы оценить скорость, и изометрический жим ногами, прыжок с приседаний, прыжок с обратным движением, прыжок с падением и 5 горизонтальных прыжков для оценки силовых параметров. 5 прыжков были наиболее важным показателем времени бега на 60 метров, возможно, из-за циклических и горизонтальных характеристик (больше похоже на конкретное движение спринтерского бега). Мы полагаем, что причина результатов не объясняет различную взаимосвязь между тестами и результатами спринта, у юных спортсменов можно найти многофакторные характеристики результатов бега на короткие дистанции и характеристики испытуемых, у самых молодых снизилась тренировочная адаптация.

Раздел

Тренерская и спортивная деятельность

Авторы могут сохранять авторские права, предоставляя Международному обществу биомеханики в спорте (ISBS) право первой публикации.

Как быстрый бег улучшает все

Когда дело доходит до преимуществ спринта, плюсов гораздо больше, чем минусов.Для многих различных типов упражнений (даже в рамках беговой тренировки) есть предупреждения: не переусердствуйте, не смешивайте это с другими тренировками и т. Д.

Но спринт — это то, чем вы можете заниматься независимо от того, где вы находитесь на тренировке. Вы бегаете для общего здоровья? Вы бегаете для похудения? Вы бегаете, чтобы дополнить свой план тренировок по марафону?

Если так, то все спринтерские дороги улучшают здоровье и улучшают физическую форму.

Множественные преимущества спринта

Я не единственный, кто пропагандирует преимущества спринта.Я собрал цитаты трех экспертов по бегу и фитнесу, которые делятся своими уникальными взглядами на это упражнение.

Джонатан Руссель, сертифицированный персональный тренер со специализацией в беге на длинные дистанции (и владелец Champ Lair):

«Спринт имеет много преимуществ для среднего бегуна; Быстрый бег важен для общей физической подготовки. Это действительно может помочь развить мышечную силу ног и корпуса .

С другой стороны, конкурентоспособный бегун на длинные дистанции может найти много преимуществ в беге на короткие дистанции. Они могли бы, например, улучшить свой темп в конце гонки и финишировать на финише «.

Джефф Парк, владелец журнала Top Fitness:

«Спринты позволяют бегуну подтолкнуть свое тело к максимальному уровню и увеличивают общую выносливость бегуна.

Спринт лучше сжигает жир, помогает наращивать мышечную массу, укрепляет здоровье сердца и увеличивает метаболизм лучше, чем бег на длинные дистанции ».

Шаб, фитнес-инструктор и самопровозглашенный компьютерщик (и владелец студии Recycle):

«Есть несколько преимуществ спринта для бегунов общей физической подготовки и бегунов на длинные дистанции.Спринт дает нам жиросжигающий эффект. Это хорошее упражнение для занятых людей, потому что вы можете завершить тренировку менее чем за 15 минут. Увеличивает мышечную массу и силу.

Повышает синтез белка до 230% и повышает уровень гормона роста. Это также может предотвратить снижение плотности костей и улучшить здоровье сердца. Эти преимущества отчасти способствуют повышению посттренировочного метаболизма после спринта ».

Подводя итог мудрым словам этих экспертов по бегу и фитнесу, вот самые большие преимущества, которые вы получаете от спринта:

• Развитие силы мышц ног и корпуса

• Повышение общего темпа бега

• Повышение общей выносливости

• Прыжок-начало 9028 синтез белка

• Повышение уровня гормона роста (подробнее об этом в разделе ниже)

• Предотвратить снижение плотности костей

Спринт для похудания

Если вы начали бегать, потому что хотели похудеть, вы на правильном пути.Бег — отличный способ похудеть, но есть определенные приемы, которые делают его более эффективным.

Лучший способ бегать для похудения — это бегать в течение более короткого периода в более быстром темпе. Спринт использует эту технику по максимуму и дает вам наилучшие результаты.

Вам интересно, Укрепляет ли спринт мышцы? Если да, то да. Вот как он наращивает мышцы и способствует похудению:

Спринт ускоряет метаболизм .

Выполняя высокоинтенсивные тренировки, вы не только сжигаете калории во время тренировки, но и продолжаете сжигать их в течение нескольких часов после этого.

Спринт регулирует гормоны сжигания жира .

Гормон роста человека (HGH) играет большую роль в вашем пути к снижению веса.

Что это?

Это белок, вырабатываемый гипофизом, а затем выделяемый в кровоток. Это контролируется гормонами гипоталамуса. Во время тренировки гипофиз испускает выбросы гормона роста, который увеличивает выработку белка и помогает организму более эффективно использовать жир.

Из-за доказанного воздействия гормона роста на метаболизм многие люди принимают добавки гормона роста, которые обычно вводят непосредственно в организм. Но Гарвардская медицинская школа не рекомендует этого делать, если только вы не страдаете дефицитом гормона роста.

Лекарство очень мощное и может вызывать неприятные и даже вредные побочные эффекты.

Лучший способ повысить уровень гормона роста в организме (естественно) — это упражнения и много сна. Поскольку спринт — это интенсивное упражнение, он производит больше естественного гормона роста, чем обычные 30 минут бега трусцой.

Примечание. Важнейшим аспектом бега на короткие дистанции для похудания является здоровое питание. Оба идут рука об руку. Поэтому убедитесь, что вы вырабатываете здоровые привычки в еде: это означает высокое содержание белков, сложных углеводов, много листовых зеленых овощей и много фруктов.

Спринтерские методы для общей физической подготовки и спортивной подготовки

Есть несколько вариантов, когда дело доходит до техники спринта. Лучший способ выбрать между ними — сузить круг своих целей.

Если вы бегаете для общей физической подготовки или для похудения, вам следует использовать другой подход, чем у тех, кто бегает на длинные дистанции.

Три наших предыдущих эксперта дают советы по поводу этих различий ниже.

Шаб подчеркивает важность правильной формы бега:

«Следует учитывать уровень способностей тела. Последствия плохой формы спринта замедляют вас и имеют долгосрочные негативные последствия для физического здоровья. Последовательный поворот головы или плеч может повлиять на диапазон движений бедер, что со временем может вызвать боль, которой можно избежать.

Если одно из положений выключено, вы можете задеть другие суставы, не осознавая этого. Сосредоточение внимания на соответствующих техниках, основанных на способностях вашего тела, обеспечит облегчение и гармонию при движении вашего тела вперед «.

Парк более подробно описывает, как достичь этой правильной формы:

«Есть одна техника, которую нужно использовать во время спринта, чтобы делать это правильно и получать максимальную пользу.

• Спринтер бежит с вертикальными движениями рук от бедер к подбородку. Горизонтального движения нет.
• Локти сохраняют изгиб на 90 градусов, а плечи остаются квадратными.
• Колени вытянуты прямо вверх, не поворачиваясь ни внутрь, ни наружу.
• Во время бега следите за тем, чтобы ступни касались земли прямо под бедрами.
• Беги на подушечках ног ».

Руссель советует подходить к бегу на короткие дистанции с правильным мышлением:

«Я считаю, что дело не только в разных техниках, но и в другом мышлении. Цель случайного бегуна — оставаться в форме, в то время как бегун на длинные дистанции стремится все время работать лучше.

Фитнес-бегун может экспериментировать с различными техниками бега на короткие дистанции. У бегуна на длинные дистанции такой роскоши не будет. Их нужно научить набирать темп, когда их тело уже болит. Они должны быть морально готовы переключать передачи в любое время в зависимости от обстоятельств гонки.

Для бегунов на длинные дистанции мышление и сила духа должны быть в первую очередь в центре внимания, тогда как фитнес-бегун должен сосредоточиться на физическом аспекте тренировки. ”

Примеры и варианты упражнений на спринт

Вот несколько различных спринтерских тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и тренировках.

Для общего фитнеса

Фартлекс

Это забавная вариация спринтерских упражнений. Рекомендации довольно свободны и могут быть адаптированы к любому уровню физической подготовки. Цель здесь — набрать скорость и добавить разнообразия и веселья в свой еженедельный план тренировок.

В классическом Фартлеке нет установленного времени или необходимого темпа. Вы можете сказать себе: , я бегу к этому дереву в самом быстром темпе. Главное — дать себе время на восстановление в промежутках, чтобы вы могли бежать быстрее всех во время спринта.

Полное руководство по запуску Фартлекса читайте здесь.

Hill Sprints

Высокоинтенсивный подход к классическим спринтам, спринт в гору может максимально улучшить наращивание мышечной массы и потерю веса. Основная цель — выбрать холм и бежать вверх 20 минут (или пока не достигнешь вершины). Вы также можете бегать в течение более короткого периода времени, а затем какое-то время ходить.

Спринт (по холмам или ровной местности) позволяет изменять тренировку по ходу движения.Поэкспериментируйте с более длинными и менее интенсивными спринтами и более короткими и более интенсивными спринтами. Продолжайте менять это!

Полное руководство по спринтам с разбегом можно прочитать здесь.

Для гоночной подготовки

Шагов

Эта техника отлично подходит для быстрого, но эффективного упражнения на спринт. Все, что вам нужно, — это 5-15 минут, чтобы выполнить работу.

Шаги — это короткие ускорения, при которых вы постепенно ускоряетесь по мере движения. Держите дистанцию ​​короткой: от 50 до 100 метров.

Не бегайте с максимальным усилием. Держите интенсивность около 80%.

Полное руководство по бегу на бег можно прочитать здесь.

Когда вы используете спринты (в любом формате) для тренировок по марафону, важно заранее составить план.

Вместо того, чтобы время от времени пробегать несколько шагов здесь и там, лучше всего намечать дни спринта (и другие кросс-тренинги, такие как силовые тренировки) на неделю вперед.

Наши полностью настраиваемые планы тренировок дают вам возможность добавить в тренировки свой стиль и стиль.

Если вы не знаете, как включить кросс-тренинг и спринты в свой план, подпишитесь на наш бесплатный мастер-класс по марафону здесь. Он объяснит вам все, что вам нужно знать, чтобы подготовиться к отличной гонке!

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

How To Sprint (Run Faster)

Road 96 — это повествовательная приключенческая игра, в которой главное — история, но изучение того, как спринт, определенно сэкономит вам время, путешествуя между локациями. Подобно Life is Strange, игра движется в более холодном темпе, чем большинство других, но игроки часто оказываются пешком, исследуя области или направляясь в новое место. Это особенно проблематично, если вы выбираете вариант пешком, а не на такси, автобусе или автостопе по пути к концу.Поверьте, когда мы говорим, что умение двигаться быстро, безусловно, поможет вам получить удовольствие от игры. Вот все, что мы знаем о том, как спринт на дороге 96.

Как спринт на дороге 96

Для спринта на дороге 96 по умолчанию вы можете нажать и удерживать задний правый триггер при использовании контроллера или стрелку вверх при использовании клавиатура. Ваш беглец не потеряет выносливости во время спринта, хотя он определенно тяжело дышит, как будто он это сделал. Знаете ли вы, что в Road 96 много случайных мини-игр? Теперь, когда вы знаете, как бегать, обратите внимание на нижеприведенное, пока вы пересекаете границу.

Есть, что посмотреть и чем заняться

Пока вы мчитесь как сумасшедший, держите голову на повороте, так как тут и там вы можете наткнуться на мини-игры и спрятанные предметы. Некоторые из скрытых предметов, которые вы можете найти, включают кассеты, которые действительно добавляют в мир Петрии множество отличных мелодий, которые вы можете слушать, находясь в машине или просто любуясь водопадом. Мы привели вас сюда для мини-игр, и вот лишь некоторые из занятий, которые мы нашли за время, проведенное с игрой.

• Pwong — вариант классического понга, который играет и ощущается так, как вы ожидаете.
• Аэрохоккей — Как бы то ни было, и для этого есть масса возможностей.
• Connect Four — А точнее его вариация. Когда вы столкнетесь с этим, будьте готовы к тому, что вам ударит по заднице, вероятно, самый сложный ИИ, с которым мы сталкивались в играх этого типа.

Road 96 теперь доступна на Nintendo Switch и ПК.

спринтов | Atlassian

Что такое спринты?

Спринт — это короткий ограниченный по времени период, когда команда Scrum работает над выполнением определенного объема работы.Спринты лежат в основе scrum и гибких методологий, и правильное выполнение спринтов поможет вашей гибкой команде выпускать лучшее программное обеспечение с меньшими головными болями.

«С помощью Scrum продукт строится в виде серии итераций, называемых спринтами, которые разбивают большие сложные проекты на небольшие части», — сказала Меган Кук, менеджер группы продуктов Jira Software в Atlassian.

Многие ассоциируют scrum-спринты с гибкой разработкой программного обеспечения, настолько, что scrum и agile часто считаются одним и тем же.Они не. Agile — это набор принципов, а scrum — это основа для достижения цели.

Многие сходства между Agile-ценностями и процессами схватки приводят к справедливой ассоциации. Спринты помогают командам следовать гибкому принципу «часто доставлять работающее программное обеспечение», а также осознавать ценность гибкости «реагировать на изменения, а не следовать плану». Ценности схватки, такие как прозрачность, инспектирование и адаптация, дополняют Agile и занимают центральное место в концепции спринтов.

Scrum Guide закладывает прочную теоретическую основу для обсуждения спринтов.Наша цель — добавить красок в тему, раскрывая передовой опыт людей, которые делают эту работу каждый божий день.

Как планировать и проводить scrum-спринты

Scrum-люди действительно думали обо всем. Чтобы спланировать предстоящий спринт, используйте собрание по планированию спринта! Планирование спринта — это совместное мероприятие, на котором команда отвечает на два основных вопроса: какую работу можно выполнить в этом спринте и как будет выполнена выбранная работа?

Выбор правильных элементов работы для спринта — это совместные усилия владельца продукта, мастера схватки и команды разработчиков.Владелец продукта обсуждает цель, которую должен достичь спринт, и элементы бэклога продукта, которые после завершения позволят достичь цели спринта.

Затем команда создает план того, как они будут создавать элементы невыполненной работы и получать их «Готово» до конца спринта. Выбранные рабочие элементы и план их выполнения называются невыполненными работами по спринту. К концу планирования спринта команда готова начать работу над бэклогом спринта, переводя элементы из бэклога в «Выполняется» и «Готово».»

Во время спринта команда проверяет во время ежедневной схватки или стендапа, как продвигается работа. Цель этой встречи — выявить любые препятствия и проблемы, которые могут повлиять на способность команд достичь цели спринта.

После спринта команда демонстрирует, что они сделали во время обзора спринта. Это возможность вашей команды продемонстрировать свою работу заинтересованным сторонам и товарищам по команде, прежде чем она попадет в производство.

Завершите цикл спринта моей любимой встречей, ретроспектива спринта.Это возможность вашей команде определить области, которые можно улучшить для следующего спринта. Теперь вы готовы начать следующий цикл спринта. Вперед!

Что можно и чего нельзя делать

Даже не зная основ, большинство команд споткнутся, когда начнут бегать спринт. Меган Кук завершает это обсуждение некоторыми советами, которые можно и чего нельзя делать за эти годы.

Do:

• Убедитесь, что команда устанавливает и понимает цель спринта и то, как будет измеряться успех.Это ключ к поддержанию единства всех и движению вперед к общей цели.
• Убедитесь, что у вас есть хорошо подготовленный бэклог с вашими приоритетами и зависимостями в порядке. Это может стать серьезной проблемой, которая может сорвать процесс, если им не управлять должным образом.
• Убедитесь, что вы хорошо понимаете скорость, и что она отражает такие вещи, как отпуск и командные встречи.
• Используйте собрание по планированию спринта, чтобы конкретизировать важные детали работы, которую необходимо выполнить.Поощряйте членов команды набрасывать задачи для всех историй, ошибок и задач, которые входят в спринт.
• Оставьте работу там, где вы не сможете выполнить зависимости, например, работу другой команды, дизайн и юридическое одобрение.
• Наконец, после принятия решения или плана убедитесь, что кто-то фиксирует эту информацию в вашем инструменте управления проектами или совместной работе, например, в ваших билетах Jira. Таким образом, и решение, и обоснование будут легко видны каждому позже.

Пока вы работаете над тем, чтобы стать звездой схватки с этими «делами», обратите внимание на несколько красных флажков:

Не делайте:

• Не вдавайте слишком много историй, переоценивайте скорость , или втягивайте задачи, которые не могут быть выполнены в спринте.Вы не хотите ставить себя или свою команду на провал.
• Не забывайте о качестве и техническом долге. Обязательно выделите время для контроля качества и работы, не связанной с функциями, например ошибок и технического состояния.
• Не позволяйте команде иметь нечеткое представление о том, что происходит в спринте. Прибейтесь к этому и не сосредотачивайтесь на быстром движении так, чтобы не забыть убедиться, что все движутся в направлении в одном направлении .
• Кроме того, не беритесь за большой объем неизвестной работы или работы с высокой степенью риска.Разбейте истории, которые велики или содержат высокую неопределенность, и не бойтесь оставить часть этой работы на следующий спринт.
• Если вы слышите беспокойство от команды, будь то скорость работы, работа с низкой степенью уверенности или работа, которая, по их мнению, больше, чем они предполагали, не игнорируйте это. Устраните проблему и при необходимости выполните повторную калибровку.

Оптимизируйте свои спринты с помощью автоматизации

Освоив принцип работы спринтов, вы можете оптимизировать свои процессы с помощью автоматизации.Вот три наиболее распространенных правила автоматизации, используемых для спринтов в Jira.

1. Отправляйте еженедельное сообщение Slack со всеми проблемами, которые еще не решены в спринте. Иди к правилу.
2. Когда спринт завершится, назначьте нерешенные проблемы следующему спринту. Иди к правилу.
3. Когда задача переходит в состояние «Выполняется», а спринт пуст, переместите задачу в следующий активный спринт. Иди к правилу.

См. Эти и сотни других правил автоматизации в библиотеке шаблонов автоматизации Jira.

Перейти в библиотеку

Подробнее о спринтах

Спринты настолько хорошо известны (и настолько эффективны!), Что их часто считают первым шагом на пути к большей гибкости. Как мы узнали, освоение спринтов требует владения горсткой схваток и гибких концепций, которые дополняют друг друга. Пожалуйста, используйте остальные наши статьи о схватке, чтобы дополнить свои знания и еще больше приблизиться к скрам-блаженству.

Также узнайте, как использовать спринты в Jira Software.

Макс Рекопф

Как самопровозглашенный «хаос-кукла», я обращаюсь к гибким методам и принципам бережливого производства, чтобы навести порядок в моей повседневной жизни. Мне доставляет удовольствие делиться этими уроками с другими через множество статей, бесед и видео, которые я делаю для Atlassian

5 причин, по которым бегуны должны практиковать спринт-тренинг

Мы знаем, что включение силовых тренировок в бег дает некоторые важные преимущества. программа. Но когда дело доходит до составления идеального плана бега перед днем ​​гонки, вы можете подумать о том, чтобы поднять его на ступеньку выше.В настоящее время исследования подтверждают давнее мнение тренеров о том, что спринтерские тренировки так же важны, как и тренировки на выносливость. Да, это касается и бегунов на длинные дистанции.

Хотите поднять свои спринтерские тренировки на новый уровень? Ознакомьтесь с классами на Aaptiv.

Не волнуйтесь. Нет необходимости сокращать ваши длинные выходные. Но эти фартлекы и интервалы, которые вы обещаете попробовать завтра, могут быть столь же ценными, как и пробежки на выносливость во время гонки. Здесь мы рассмотрим несколько способов, которыми спринтерская тренировка приносит пользу бегунам всех уровней.

Спринты помогают со скоростью.

Это может показаться очевидным, но включение спринтерской работы в программу, основанную на выносливости, идеально подходит для тех бегунов, которые хотят сэкономить время в следующей гонке.

По словам тренера Aaptiv Рошель Монкуртуа, спринт требует быстрой энергии и может привести к более эффективному бегу за счет увеличения количества гликогена, который может накапливаться в мышцах. Она объясняет, что спринт нацелен на быстро сокращающиеся волокна, поэтому увеличивается мощность и увеличивается скорость в долгосрочной перспективе, что может привести к более быстрому бегу.

По сути, думайте об этом как о мышечной памяти. Поскольку спринт — это анаэробное упражнение, каждый раз, когда вы выкладываете мышцы на максимум, вы тренируете их для обработки накопления молочной кислоты все быстрее и быстрее. Эта повторяющаяся работа дает вам более высокий порог боли и болезненности, которые возникают при беге на короткие дистанции, и позволяет каждый раз двигаться быстрее. «Постарайтесь составить график, в котором у вас будет хотя бы один день, основанный только на скоростной работе», — говорит она. «Это поможет вам нацелиться на пиар в полумарафоне или в полном марафоне!»

Aaptiv предлагает множество скоростных рабочих классов.Попробуйте сами.

Спринтерская тренировка = наращивание выносливости.

Если приведенное выше звучит для вас сомнительной математикой, выслушайте нас. Спринт естественным образом повышает выносливость бегуна, потому что он тренирует тело быстрее использовать больше энергии.

«Когда вы бегаете, вы используете максимальную мощность и мышечную выносливость», — говорит тренер Aaptiv Хайме Макфаден. Она добавляет, что, поскольку спринты подталкивают тело к максимальным усилиям, оно может на самом деле создать более высокий VO2 max и повысить общую выносливость.

Исследования показывают, что бег на короткие дистанции имеет те же преимущества для здоровья в долгосрочной перспективе, что и бег на длинные дистанции. В исследовании 2016 года исследователи изучали две группы взрослых мужчин в возрасте от 20 лет. Одна группа практиковала SIT (интервальные спринтерские тренировки), а другая группа практиковала непрерывные обычные тренировки. (Группа SIT практиковала одну минуту интенсивных упражнений в рамках 10-минутного обязательства, тогда как другая группа практиковала 50 минут непрерывных упражнений за сеанс.) В конце 12-недельного исследования оба подходов улучшились и имели сопоставимую физическую форму. меры по всем направлениям, даже несмотря на то, что на одну группу приходилось пятая часть упражнений и времени.

Спринты увеличивают сжигание калорий.

Сжечь больше калорий за меньшее время? Подпишитесь на нас! «Наши тела легко адаптируются, и спринт — отличный способ резко увеличить частоту сердечных сокращений», — объясняет Макфаден. Такое увеличение частоты сердечных сокращений позволяет сжигать больше калорий даже после того, как вы перестали тренироваться.

Бег на длинные дистанции с большей вероятностью позволит поддерживать относительно стабильное сжигание калорий. Это может привести к эффекту плато. С другой стороны, спринт буквально держит ваше тело в тонусе.Быстрые изменения и толчки максимальных усилий требуют, чтобы ваше тело не отставало от энергии, необходимой для завершения каждого спринта. Значит, ему нужно быстрее сжигать калории.

Спринты помогают нарастить мышцы.

Это быстрое сжигание калорий также не помешает вам стать сильнее. «Спринт увеличит размер и силу мускулов», — говорит Монкуртуа. «Когда вы бегаете, вы увеличиваете пути синтеза белка, а при правильном питании это способствует наращиванию мышечной массы».

Спринт сочетается с любым режимом фитнеса.

К счастью, бегуны относительно легко добавить несколько спринтов. «Главное — начать с малого, особенно если вы новичок в беге на короткие дистанции», — говорит Монкуртуа. Например, попробуйте 30-секундный спринт, а затем минутный отдых (прогулка или бег трусцой). Повторите это десять раз.

«Если у вас есть доступ к треку, попробуйте три 400-метровых спринта с 400-метровым отдыхом между каждым», — говорит она.