Средние дельты как накачать: ➤ Самые эффективные упражнения на среднюю дельту

Как накачать среднюю дельту? Практическое руководство

Ну что это такое? Вы до сих пор ещё не знаете, как накачать среднюю дельту? Тогда мы идем к вам! Здравствуйте! Да, все верно, в эту пятницу выясним, вернее продолжим выяснять, как развить плечи, локально средний пучок. По прочтении вы узнаете все о функциональной анатомии, а также познакомитесь с техниками и технологиями накачки этой мышечной группы.

Итак, если все в сборе, тогда начинаем!

Как накачать среднюю дельту? Все, что надо знать

Вторая неделя декабря, и такая же по счету заметка из нашего нового цикл. Давайте назовем его “Локальный кач” :). В прошлый раз выясняли, как накачать переднюю дельту, в этот – среднюю. Вообще средний пучок больше по массе двух своих собратьев, и именно он прорабатывается в большинстве упражнений на плечи или, другими словами, забирает на себя нагрузку. Все наиболее эффективные упражнения на него мы уже разбирали в предыдущих, выпускаемых по средам, статьях. А сегодня разберем стратегии тренинга средней дельты, каким образом наиболее эффективно проработать этот пучок и почему именно так. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Средняя дельта: функциональная анатомия

Средняя дельта — средний (латеральный) дельтовидный отросток  — самая внешняя головка дельтовидной мышцы, которая, в первую очередь, отвечает за поднятие руки в сторону. Дельтовидная мышца имеет треугольную форму, ее вершина направлена дистально вдоль плечевой кости. Это самая поверхностная мышца, охватывающая плечевой сустав, и она (вместе с другими пучками) придает плечам округлый вид.

Средняя дельта отвечает за ширину плеч. То есть если у молодого человека щуплые плечи, то необходимо увеличивать именно средний пучок.

Боковой дельтовидный отросток участвует во многих из тех же движений, что и передний дельтовидный:

• отведение/абдукция (перемещение руки от тела);
• сгибание (перемещение руки вверх вперед);
• поперечное сгибание (перемещение руки через грудь).

Эта головка дельтовидной мышцы принимает на себя большую часть нагрузки, когда вы толкаете вес прямо над головой – упражнение армейский жим, а также жим гантелей сидя или в тренажере. Когда вы отводите руки в стороны, например, в разведении гантелей стоя, активно работает средний пучок.

Примечание:

Поскольку средний дельтовидный отросток самый сильный из 3-х, то в упражнениях ему требуется больший вес отягощения.

Пять основных изоляционных упражнений в которых активнее всего работает средняя дельта:

1. разведение рук с гантелями стоя/сидя;
2. упражнение разведение рук в стороны сидя в тренажере;
3. разведение скрещенных рук в стороны стоя в кроссовере;
4. отведение руки в сторону с нижнего блока;
5. подъем гантели через сторону лежа на скамье под углом вверх.

С теорией закончили, переходим к более интересной части.

Как накачать среднюю дельту? Стратегии, техники, советы

Если передний и задний пучок можно отнести к хрупким, легко повреждаемым, то средний – более крепкий и мужественный :). В его тренинге можно использовать принцип «бери больше, кидай дальше» и многие другие, о которых мы поговорим ниже.

№1. Выполняйте движения за счет изолированной работы среднего пучка

То, что в вашей ПТ есть изолированное упражнение на среднюю дельту еще не означает, что именно так, изолированно, оно и выполняется. Очень часто занимающиеся в залах тянут вес с подключением рук. Либо используют инерцию, размахивая гантелями по сторонам. Наиболее заметно это в упражнении разведение рук с гантелями через стороны. Рука с гантелью приводится в нижней точке к корпусу и за счет рывка опять закидывается на сторону. Однако тут стоит понимать, что дельта начинает вступать в работу только в определенной точке – красной зоне (см. изображение):

Поэтому запомните три фишки в упражнении разведение рук с гантелями стоя:

1. не опускайте гантель к бедрам после отведения. Избегайте точки первые 20 градусов отведения (синяя зона);
2. поднимайте руку с гантелью до высоты прямой линии с плечом или чуть выше;
3. медленно и подконтрольно, дойдя до верхней точки траектории, опускайте руку вниз, не давайте руке упасть.

№2. Тренируйте плечи в рамках одной тренировки в разном диапазоне повторений

50/50% – таково процентное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, формирующих дельты. Поэтому в рамках одной тренировки вы можете сначала выполнять упражнения на

4-7 повторений с большим отдыхом, а затем эти же движения, но уже на 20 повторений. Две такие тренировки в неделю, и плечи начнут расти.

№3. Сочетайте базовые и изоляционные упражнения

Армейский жим, жим гантелей сидя – это базовые упражнения на средний пучок, а отведение на блоке или разведение в тренажере горизонтальная бабочка – изолированные. В базовых упражнениях можно позволить себе брать тяжелые веса – 70-90% от 1 RM (одноповторного максимума), а в изолированных – 40-60% от 1

RM. Выберите подходящие упражнения и выполняйте их в таком ключе.

№4. Не требуйте от своих плеч невозможного

От чего зависит хорошая генетика бокового дельтовидного отростка? Безусловно, наиболее важным компонентом является наличие широкого плечевого пояса. По существу это означает наличие длинных ключичных костей. Чем длиннее ваши ключицы, тем шире будут ваши плечи, тем более выраженными будут вышележащие мышцы:

Примечание:

Чтобы сделать грудную клетку шире, выполняйте дыхательный пуловер с гантелью. Особенно активно в период с 18 до 25 лет, когда зоны роста костей еще открыты.

Бывает, что верх фигуры не соответствует низу, т.е. у человека плохо развивается верх – плечевой пояс, но хорошо откликаются на тренинг низ – ноги. Тогда в фигуре будет преобладать мощный низ и хилый верх.

Естественная более высокая плотность андрогенных рецепторов в дельтовидных мышцах также оказывает влияние на потенциал роста дельт. У эктоморфов этот потенциал крайне низкий, поэтому такие молодые люди имеют узкие плечи, а при “раскачке” можно только немного улучшить ситуацию.

№5. Выполняйте самое эффективное упражнение для плеч

Исследования по электрической активности мышц плохи тем, что в них не принимаете участие вы :(. Поэтому неизвестно, будут ли полученные результаты подходить для вашей целевой мышечной группы. Это не значит, что на них совсем не нужно ориентироваться — просто с оглядкой на сказанное. А лучшим, без оглядки, упражнением на плечи является даже не упражнение, а простое отведение в сторону дельт с гантелью на них сверху. Выглядит это так: вы берете гантель под шляпку открытым хватом и ставите на плечо (среднюю дельту). Теперь придерживаете рукой гантель и просто отводите плечо в сторону. Получается не жим, и не разведение, а подъем гантели плечом:

№6. Выполняйте отведение рук с гантелями в стороны с небольшим весом, но с изменение наклона кисти

Обычно, когда выполняется разводка в стороны, то кисти в верхней точке выставляют параллельно полу. Чтобы больше задействовать среднюю дельту, кисти нужно держать пронированным хватом или, еще лучше, книзу (см. рисунок – вариант

№3 и №4):

Итак, шесть стратегий, советов и рекомендаций, которые помогут быстрее накачать среднюю дельту, разобраны. Вы можете использовать их все. Разом, конечно, не надо, да и не получится. Но 2-3 из них спокойно можно внедрить в свой тренировочный процесс и программу тренировок.

Это все, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

В эту пятницу мы разбирались, как накачать среднюю дельту. Разобрались, но пока только в теории. Перенести сказанное на практику уже ваша задача. Посильная? А то как же (если не лениво :)! Удачи!

PPS. а вы как тренируете средний пучок?

PS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Как накачать средние дельты |

Хотите накачать средние дельты? Если хотите, чтобы ваши плечи были большими читайте эту статью и тренируйтесь.

Средняя дельта находится сбоку плеча и поднимает руку до горизонтального положения, дальше активно включается в работу трапеция. Накаченная средняя дельта нужна потому что позволяет сделать плечи зрительно шире. Чтобы добиться максимально больших объёмов необходимо подобрать правильное базовое упражнение и составить детальную программу тренировок. Среднюю дельту необходимо качать базовыми упражнениями типа жимов, но лучше всего подойдёт упражнение жим гантелей для плеч. Расположение рук по бокам от тела даёт отличную проработку для средней дельты, вдобавок благодаря такому положению рук кисти в большей безопасности и не так сильно подвергаются вредной нагрузке. Само по себе упражнение для плеч жим гантелей сложнее чем аналог со штангой из-за того, что необходимо тратить дополнительные усилия на стабилизацию.

Стоит заметить, что новичкам жимовые упражнения для плеч необходимо выполнять сидя и только сидя пока у вас не будет развита спина или вы не научитесь держать её правильно, иначе есть шанс травмировать поясницу.

После базового упражнения добавляем обязательно изолированные. В нашем случае это будут подъём штанги к подбородку и разведение гантелей стоя или сидя, можно выполнять махи в сторону одной рукой. Главное понять структуру тренировки.

Примерный план тренировки для того чтобы накачать средние дельты

• Базовое упражнение — жим гантелей сидя.
• Изолированное — подъём штанги к подбородку.
• Изолированное — махи гантелей одной рукой.

Помним о том, что на плече хрупкие мышцы и стараемся выполнять всё по технике без явного читинга. Не ленитесь и читайте технику упражнений для плеч.

Важно научиться изолировать подъём рук от напряжения в трапеции во время выполнения упражнения для плеч типа тяг или махов. Каждые 2 недели увеличивайте вес чтобы мышцы росли. Новичкам не нужно выполнять упражнения до отказа, старайтесь оставлять силы ещё на пару повторений, то есть подбирайте вес изначально с расчётом, чтобы в тренировке выполнять упражнения для плеч не до отказа. Относитесь к тренировкам дельт очень внимательно и бережно, их легко повредить, перетренировать. Тренировка для средних дельт рассчитана на 1-2 месяца, после чего её стоит заменить. Тренируйтесь 1 раз в неделю, в остальные дни качайте другие группы мышц и не забывайте, что плечи работают практически во всех упражнениях где работает плечевой пояс.

Онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практике. В этой статье я покажу как выглядит Тренировка среднего пучка дельт.

Как тренировать средний пучок дельт?

Содержание статьи:

1. Для объёма плеч
2. • Жим Арнольда
   • Жимы штанги из-за головы
   • Махи гантелями в положении стояЛучшие
3. Основы построения программы

Сегодня вы узнаете, какие упражнения на средний пучок дельт являются наиболее эффективными. Однако важно развивать дельты равномерно и начать стоит именно с этого момента. Если внимательно присмотреться к посетителям залов, то у многих из них плечевой пояс развит неравномерно. Чаще всего наиболее прокаченным является передний отдел дельт, а задний является самым отстающим.

Упражнения для объёма плеч

Основным моментом в создании красивого округлого плечевого пояса является необходимость равномерной загрузки всех трех отделов дельт. Только так ваши плечи с любого ракурса будут выглядеть красивыми. Чаще всего отставание заднего и среднего отдела дельт в развитии связано с неверным расположением плеча.

Говоря проще, если ладони направлены назад, когда руки расслаблены. Вот основные причины чрезмерного развития переднего отдела дельт в сравнении с двумя другими:

Вы акцентируете внимание на выполнении жима в положении лежа и тренинге мускулов груди в целом.

• Вы чаще работаете над теми группами мускулов, которые видны в зеркале.

В тоже время есть атлеты, которые сознательно мало работают над передним отделом дельт, а основное внимание уделяют среднему. Если посмотреть на такого спортсмена сбоку, то вы сразу заметите различие в прокаченности различных отделов дельт. Перед тем, как начать составлять программу тренинга мускулов плечевого пояса, стоит визуально оценить его состояние.

Для этого необходимо сфотографировать себя с трех ракурсов: спереди, сбоку и сзади. При этом руки должны быть прижаты к корпусу, а ладони направлены внутрь. На фотографии переднего плана плечевой пояс должен иметь округлую форму или как говорят профессиональные билдеры — очерченные дельты. Если этого не будет, то плечи визуально будут казаться узкими и это испортит вашу фигуру.

Лучшие упражнения на средний пучок дельт

Чтобы понять, какие упражнения на средний пучок дельт окажутся лучшими, необходимо в общих чертах знать анатомическое строение этой мускульной группы. Средний отдел дельт крепится в акроминальной области лопатки и расположен между двумя другими пучками дельт. Следует помнить, что между отделами имеется сухожилие, отделяющее их друг от друга. Средний отдел дельт предназначен для отведения плеча в горизонтальной плоскости и в сторону.

Таким образом, зная функциональной назначение таргетингового мускула, мы можем определить и необходимые упражнения на средний пучок дельт. Заметим, что эти движения являются достаточно сложными с технической точки зрения и сначала вам стоит использовать небольшой вес спортивных снарядов. Так вы сможете освоить их технику и минимизировать риск травмы.

Жим Арнольда

Для выполнения этого упражнения на средний пучок дельт вам необходимо принять положение сидя. При этом важно, чтобы поверхность была твердой, и вы имели максимальную устойчивость. Вес гантелей следует подобрать так, чтобы вы могли делать от 8 до 12 повторов.

Взяв спортивные снаряды в руки, расположите их перед собой, направив ладони внутрь. После этого начинайте поднимать снаряды вверх и одновременно разворачивайте их на 180 градусов. В крайнем верхнем положении траектории следует выдержать 2-секундную паузу и затем вернуться в исходную позицию. Следите, чтобы спина во время выполнения всего сета оставалась ровной с естественным прогибом в области поясницы.

Жимы штанги из-за головы

Как и предыдущее движение, жимы штанги из-за головы являются базовыми. В то же время жим Арнольда несколько менее эффективен, но зато более безопасен. Также помните, что выполняя жимы штанги из-за головы, вы кроме среднего отдела дельт задействуете и передний.

Махи гантелями в положении стоя

Это движение является изолированным, так как при его выполнении работает только плечевой сустав. Это имеет не только свои преимущества, но и недостатки. К положительным моментам этого движения можно отнести акцент нагрузки на среднем отделе дельт. Но при этом вы не сможете использовать большие веса, что и является негативным фактором.

Возьмите в руки гантели и слегка наклонитесь вперед, опустив плечевые суставы. Очень важно, чтобы наклон был минимальным, в противном случае нагрузка сместиться на другие мускулы. Из этого исходного положения начинайте выполнять махи в стороны. При этом не старайтесь поднимать спортивные снаряды очень высоко. Достаточно вывести гантели на уровень плечевых суставов. Если поднимать руки выше, то в работу вступит трапеция и отберет часть нагрузки у дельт.

Кроме этого вы должны следить и за положением снарядов. В крайнем верхнем положении гантели должны как бы висеть в ваших руках. Не старайтесь их удерживаться с максимальной силой и поднимайте до того уровня, пока способны держать гантели. Возможно, вам показалось, что это упражнения на средний пучок дельт является легким в техническом плане, но на практике это не так.

Основы построения программы тренинга дельт

Работать над мускулами плечевого пояса следует один раз на протяжении пяти или даже семи дней. Практически у каждого начинающего спортсмена грудные мускулы и дельты развиты неравномерно и поэтому не работайте над этими группами в один день. Между тренировкой плечевого пояса и груди должно пройти минимум два дня. Это позволит максимально загрузить мускулы плечевого пояса.

В то же время дельты следует прорабатывать одновременно с мускулами спины. Это связано с тем, что функционал заднего отдела дельт и спины весьма похож. Говоря проще, эти мышцы задействуются при выполнении тяговых движений и отведений рук. Таким образом, работая над спиной, задний отдел дельт также примет участие в тренировке, даже если вы этого и не хотите.

О тренировке среднего пучка дельт мы уже говорили, а сейчас коротко объясним основы тренинга двух других отделов данной группы. Начнем с заднего отдела и для его прокачки вполне достаточно выполнения 3 или 4 сетов одного изолированного движения. Не думайте, что этого будет недостаточно. Мы уже отмечали, что задние дельты участвуют практически в каждом упражнении для спины.

Если же задняя дельта сильно отстает в развитии, то можно выполнять два изолированных движения минимум в трех сетах. Если говорить о лучших движения для тренинга этого мускула, то таковых всего три:

1. Перекрестные тяги кабеля на блоке в стороны.
2. Боковые махи гантелями в положении лежа (лицом вниз) на наклонной скамейке.
3. Махи гантелями вверх в положении лежа (лицом вниз) на наклонной скамейке.

Для работы над передними дельтами отлично подходят различные варианты жимов, выполняемые со штангой или же гантелями. При работе над этим мускулом вам необходимо включить в программу тренинга базовые движения, чтобы развивать дополнительно и стабилизаторы плечевого сустава.

Выбор конкретных движений напрямую зависит от степени тренированности ваших дельт. Если они прокачены хорошо, то достаточно выполнять только жимы, иногда дополняя их махами. Когда передний отдел дельт не является вашей сильной стороной, то выполняйте один базовый жим в сочетании с махом. Подобрать движения для переднего отдела дельт будет не сложно, ведь существует большое количество их вариаций. Жимы стоит выполнять в четырех сетах по 6–10 повторов в каждом. Махи в свою очередь делайте в трех сетах при 10–12 повторах.

Как накачать средние пучки дельт, смотрите здесь:

Упражнения на среднюю дельту: база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомия и функции средней дельты

Согласно анатомическим справочникам, дельтовидная мышца выполняет основную функцию спинного участка – отвечает за работу лопаток. И на нагрузку дельтовидных мышц напрямую влияет положение плечевого сустава.

• При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
• при поднятых – передняя;
• средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Лучшие упражнения на среднюю дельту начинаются с базы, которая, в обязательном порядке, выполняется всеми категориями атлетов: от новичка и до профессионала.

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
4. Выжмите штангу над головой.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм.

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Махами лучше всего заканчивать тренировку средней дельты плеча, это поможет немного растянуть средние пучки. По принципу данное упражнение очень похоже на разводку гантелей лежа – растягивает мышечные волокна, и тренирует мышечную группу в целом.

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц.

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

Упражнение простое, требует наличие трёх табуретов.
Два табурета расставляются на расстояние немного шире плеч, а на третий необходимо закинуть ноги.

1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Конечно, выполняя такое упражнение, средние пучки дельтовидных мышц не получают требуемой изоляции — часть нагрузки израсходуется на передний и задний пучок. Чтобы результат был более качественным, следует приобрести гантели и выполнять упражнения, которые описаны выше.

Полезное видео: как тренировать средние дельты

О том, какие упражнения следует выполнять на передние дельты, читайте в этой статье →

Упражнения на среднюю дельту

Средняя дельта плеча является синергистом переднего и среднего пучка дель­то­вид­ных мышц, по­это­му, в принципе, все упражнения для плеч, так или иначе, «цеп­ля­ют» сред­нюю дельту, но иногда этого недостаточно, поэтому приходится под­би­рать спе­ци­аль­ные упражнения для средней дельты. Что же это за упражнения? Во­об­ще, ра­бо­чей дельтой всегда является та, которая находится над осью плечевого сус­та­ва, по­это­му, ес­ли Вы хотите нагрузить среднюю дельту, то её должно быть видно в зер­ка­ле. Пос­коль­ку сред­няя дель­та яв­ля­ет­ся синергистом обоих пучков, то тренировать её мож­но, как жи­ма­ми, так и про­тяж­ка­ми. Многие считают, что средний пучок дельт жи­ма­ми на­гру­зить не­воз­мож­но и на­сме­ха­ют­ся над различными вариантами жимов за го­ло­ву, дес­кать, ка­кая раз­ни­ца, ку­да опус­кать штан­гу? А разница есть и она огромна!

Дело в том, что основной функцией дельтовидных мышц является приведение ло­пат­ки вверх, но пуч­ки дельт крепятся к лопатке по-разному, в связи с чем, то, какая именно дель­та бу­дет брать на себя нагрузку, зависит от того, в каком положении находится пле­че­вой сус­тав. Если Вы попытаетесь поднять лопатку вверх с опущенными вниз ру­ка­ми, то Вы её под­ни­ми­те задней дельтой, если руку Вы поднимите вверх, то лопатку Вы уже бу­де­те тя­нуть передней дельтой. Средняя дельта, которая крепится к акромиону и ос­ти ло­пат­ки, бу­дет работать в качестве синергиста в обоих случаях, но легче ей ра­бо­тать с зад­ней дель­той. Почему? Во-первых, потому что она к ней ближе крепится, а, во-вто­рых, по­то­му что её ин­нер­ва­ция про­ис­хо­дит под другим углом. Вот для того, чтобы средняя дель­та нор­маль­но ин­нер­ви­ро­ва­лась в жи­ме, её и на­до смес­тить под мень­ший угол.

Понимаете? Мышцы делятся на толкающие и тянущие только условно, на самом деле, аб­со­лют­но все мыш­цы тянут кости, поэтому, когда говорят, что средний и задний пучок дельт пред­наз­на­че­ны для тяг, а передний для жимов, то это просто говорит о без­гра­мот­нос­ти этих де­ма­го­гов. Поэ­то­му да­вай­те за­фик­си­ру­ем тот факт, что все дель­то­вид­ные мыш­цы пред­наз­на­че­ны для при­ве­де­ния ло­пат­ки вверх, а сте­пень их ин­нер­ва­ции за­ви­сит от уг­ла, под которым при­ла­га­ет­ся усилие. Вот по­че­му в уп­раж­не­ни­ях на сред­нюю дельту необходимо так изменить положение пле­че­во­го сус­та­ва, что­бы со­кра­тить угол, под ко­то­рым пу­чок сред­ней дель­то­вид­ной мыш­цы кре­пит­ся к ло­пат­ке. Так причем же здесь жим из-за головы?!

Суть в том, что в обычном положении средний пучок дельт как бы огибает плечевой сус­тав, по­это­му ин­нер­ви­ро­вать его практически невозможно, но стоит отвести руку в сто­ро­ну, то есть, под­нять до уг­ла в 90°, и угол крепления средней дельты изменится. Ес­ли Вы к тому же пронируете или су­пи­ни­ру­е­те руку, развернув её ладонью вперед или на­зад, то нап­рячь сред­нюю дельту будет ещё легче. Смотрите, в начальной точке, когда ат­лет дер­жит штан­гу на уров­не ушей за головой, передний пучок увеличивает угол креп­ле­ния, а сред­ний и зад­ний пучк­и уменьшают, поэтому их ин­нер­ви­ро­вать лег­че. Проб­ле­ма в том, что не всем хва­та­ет рас­тяж­ки для того, чтобы комфортно себя чув­ство­вать в та­ком по­ло­же­нии.

Если у Вас кифоз, сутулость или такое строение скелета, которое не позволяет нор­маль­но выг­нуть ру­ки назад, чтобы они были параллельны по отношению к корпусу, то жим штан­ги из-за головы – это не Ваше упражнение. Очень жаль, поскольку это един­ствен­ное по-нас­то­я­ще­му базовое упражнение для средней дельты, но все же в та­ком слу­чае от не­го лучше отказаться. Во-первых, слишком велика вероятность по­лу­чить трав­му, во-вто­рых, в таком случае реализовать силовой потенциал упражнения не по­лу­чит­ся. Что же де­лать? Делать протяжку со штангой ! Это тоже базовое уп­раж­не­ние для сред­ней дель­ты, при­чем, нагрузить её в нем гораздо легче, но, как пра­ви­ло, его де­ла­ют не­пра­виль­но.

Очень часто можно увидеть, как тягу штанги к подбородку выполняют узким хватом, или от­во­дят лок­ти вниз, что смещает угол нагрузки, а это, как мы выяснили, самое главное. Так вот, что­бы тя­га штан­ги к подбородку ин­нер­ви­ро­ва­ла именно средний пучок дельт, тя­гу не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять широким хватом с выведенными вперед локтями за линию плеч. Са­мо со­бой, что тя­нуть штангу вверх дальше уровня плеч бес­смыс­лен­но, пос­коль­ку угол наг­руз­ки уве­ли­чи­ва­ет­ся, и иннервация теряется. Вообще, Ваша цель в лю­бых уп­раж­не­ни­ях – ра­бо­тать в такой амплитуде, в которой мышца способна выдать на­и­боль­шее КПД, пос­коль­ку все, что вы­хо­дит за рамки полезной амплитуды, с точки зре­ния мы­шеч­но­го рос­та, яв­ля­ет­ся не­нуж­ным лиш­ним гру­зом.

В общем-то, протяжка и жим являются двумя основными уп­раж­не­ни­я­ми для средней дель­ты, ко­то­рые так же можно выполнять с ган­те­ля­ми, но, ес­ли речь идет о тяге, то с ган­те­ля­ми можно вы­пол­нять уп­раж­не­ние в другой амплитуде. Ган­те­ли поз­во­ля­ют ши­ре раз­во­дить ру­ки в сто­ро­ны, то есть, тянуть лопатку не просто вверх, а вверх через сто­ро­ны. За­меть­те , не ган­те­ли тянуть, а лопатку, потому что наша цель не просто под­нять вес вверх, а под­нять его в оп­ре­де­лен­ной ам­пли­ту­де, мы тянем лопатку, а ган­те­ли – это прос­то утя­же­ли­тель, привязанный к мышцам посредством рук. В махах ло­ги­ка аб­со­лют­но та­кая же, как и в про­тяж­ке, мы должны пронировать кисти, вывести лок­ти не­мно­го впе­ред и, раз­во­дя ру­ки в сто­ро­ны, тя­нуть ло­пат­ку вверх.

Вывод: для тренировки средней дельты необходимо максимально сократить угол её креп­ле­ния к ло­пат­ке, что в каждом конкретном упражнении достигается по-своему. На­и­бо­лее эф­фек­тив­ным уп­раж­не­ни­ем для сред­ней дельты является жим из-за головы, но его мо­гут вы­пол­нять не все, поэтому иногда его ре­ко­мен­ду­ет­ся заменить протяжкой со штан­гой. Так же тре­ни­ров­ку сред­не­го пучка де­ль­то­вид­ных мышц можно дополнить ма­ха­ми ган­тель в сто­ро­ны. Помните, что выбор упражнений зависит от конкретной тре­ни­ро­воч­ной сис­те­мы и ге­не­ти­чес­ких осо­бен­нос­тей ат­ле­та.

Как накачать средние и задние дельты? Лучшие упражнения на плечи!

Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения.

Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу) . Данные мышцы состоят из трех пучков:

Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний) . Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо) . Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений) , и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое) .

Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться) . Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

В лучшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

В худшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке) . Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

№4. Нет прогрессии нагрузок.

Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается прогрессией нагрузок . У новичков это очень частая ошибка.

№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.

Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение) .

Лучшие упражнения на средние дельты:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

Лучшие упражнения на задние дельты:

№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы) .

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Боковые махи в блочной раме – 3*15

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего) . Противопоказано новичкам.

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Боковые махи в блочной раме – 3*15

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в стороны – 3*12

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*12

Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*6

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8/3*6

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8/1*15

Махи гантелями в наклоне – 1*15/2*8/2*10/2*12/1*15

Махи гантелями в стороны – 2*10/2*12/1*15

Теперь у вас в голове есть вся необходимая информация о том, как накачать средние и задние дельты. Не важно, где вы тренируетесь (в домашних условиях или в тренажерном зале) , главное чтобы регулярно и с полной отдачей. Только в таких условиях появится результат.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Накачать задние дельты

Как накачать плечи, или лучшие упражнения на дельты бодибилдинг

Как накачать большие широкие плечи – этот вопрос я себе никогда не задавал потому, что как ни странно мои плечи всегда опережали другие мышцы и почти всегда росли хорошо, особенно средние дельты.

С самого начала моей бодибилдерской практики я не сильно разбирался в методиках и техниках накачки мышц, тем более мышц плечевого пояса. Как качать плечи. Как накачать мышцы плеча, как развить средние дельты и т.д.

– все эти вопросы были для меня настолько далекими, что я даже не пытался что-то выяснить, я просто качал свои плечи, равно как и другие участки тела.

Но что позволило мне так быстро достичь результатов в тренировке дельт?! Генетика? Нет. Сегодня смотря на фотографии детства и ранней юности можно с уверенность сказать, что жуткий астеник, я, скорее имею узкие плечи, чем нормальные.

Совет!

А говорить о широких плечах даже язык не поворачивается. Тем-не-менее, за первые годы тяжелого интенсивного тренинга я сумел не только увеличить массу дельт и расширить плечевые мышцы, но и растянуть сам костяк плечевого пояса.

В период бурного полового созревания я постоянно зависал на турниках, все время где-то вертелся, подтягивался, отжимался. А сразу в постпереходной период моего возраста принялся активно качаться.

И уже на сформировавшемся широком костяке плеч я сумел без проблем нарастить пухлые мышцы плеча. Так какие упражнения для дельт я выполнял.

Лучшие упражнения на дельты

Практически единственным упражнением на плечи я использовал закрепленную у земли штангу с T-образной ручкой. Я становился почти вертикально с небольшим уклоном и просто выжимал её руками. Поначалу мне было очень тяжело и я мог едва ли выполнить 15 повторений в подходе.

Этим упражнением я прокачивал, как теперь я понимаю, средние пучки дельтовидных мышц. В итоге ,через 10-15 дней мои дельты настолько окрепли, что мне уже было намного легче выжимать штангу.

Но прибавить веса на неё я не мог и потому просто все увеличивал число повторений, доведя их до 35. Но плечи все продолжали расти не смотря ни на что.

Как накачать плечи гантелями

Так прошло около шести недель. Рост плечевых мышц не прекращался. Два упражнения на плечи: жим T-образной штанги по 35 повторений и разведения рук с гантелями через стороны.

Внимание!

В силу сложившихся обстоятельств я закинул тренировки на стадионе и более не выполнял жим штанги стоя. Но накачать плечи в домашних условиях тоже можно, как оказалось. Качать плечи дома я продолжил уже одними гантелями.

Жим штанги стоя я заменил жим гантелями стоя и продолжил выполнять разведения рук стоя через стороны. Но также я добавил третье упражнение – разведение рук с гантелями стоя в наклоне. Этим упражнением я стал качать задние дельты, которые прежде почти не тренировались.

Надо сказать, что они были слабыми, но еще быстрее средних дельт откликнулись на нагрузку, видимо просто старались подтянуться до боковых пучков дельтовидных мышц.

В итоге я накачал свои плечи только гантелями. Поэтому отвечая на вопрос «можно ли накачать плечи гантелями» я отвечаю да, можно! Однозначно можно.

С каким весом качать плечи и как часто и много качать дельты

Достаточно подобрать рабочий вес так, что бы можно было выполнить по 15-20 повторений в упражнении на дельты и стараться на каждой тренировке увеличивать число повторений в сете, не боясь доводить его до 30-40 за подход. Главное это темп, быстрый точный тем движения снаряда.

Главное правило – качать плечи надо в более аэробном стиле, чем анаэробном. Силовая нагрузка должна быть растянута в режиме выносливости, до 30 четких повторений за подход.

Когда я пробовал переходить на тяжелые веса и выполнять медленно до 12 повторений, мои плечи переставали расти и, что самое печально, начинался обратный процесс деградации. Дельты не успевали восстанавливаться к новой тренировке и постепенно вес штанги пришлось снижать. Но не подумайте, что теперь я продолжал качать плечи раз в три дня.

Важно!

В тренажерном зале я уже качался каждый 4-й, или 5-й день. Так, что мои плечи акцентированно тренировались не чаще чем раз на 9 дней. Но с малыми весами и большим числом повторений они также хорошо росли. И, как я уже сказал, увеличив рабочий вес я не смог поддержать процесс роста мышц плеча.

Поэтому разумно я вернулся к прежней схеме накачки дельт.

Так, что берите на заметку.

Упражнения на среднюю дельту база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомиия

• При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
• при поднятых – передняя;
• средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Мы в VK, подписывайтесь!

Это интересно: Лучшие упражнения в бодибилдинге — критерии выбора упражнений и их интеграция в тренировочный процесс

Как быстро накачать плечи дельты в домашних условиях бодибилдинг

Накачать дельтовидные мышцы дома так же просто как и бицепсы, трицепсы. В домашних условиях качать проще мышцы, которые так, или иначе относятся к рукам: мышцы предплечий, мышцы плеча, мышцы самого плечевого пояса.

Конечно, достаточно пары сборных гантелей и тут же у вас в распоряжении масса упражнений и комплексов для проработки всех этих мышц. Для того что б накачать дельты в домашних условиях следует применять следующую схему.

Советую перед продолжением почитать сперва как быстро накачать плечи и как накачать дельты гантелями.

Как быстро накачать плечи дома гантелями

Находясь дома, приготовьте себе две гантели, весом, подходящим для выполнения подъемов рук через стороны (разведения рук с гантелями стоя). Как то работал я по системе суперсетов – просто не хватало терпения ожидать между подходами различных упражнений, схожих в выполнении. Что я делал: вначале я накачивал кровью свои плечевые мышцы.

В положении стоя я брал две гантели заданного веса и синхронно выполнял подъем рук перед собой. Руки старался держать почти прямыми, лишь немного придавал угол в локтевом суставе, что б снять с него разрушительную нагрузку.

Выполнив до 15 повторений и, почувствовав прилив жара в моих плечах, я продолжал подъемы гантелей прямыми руками уже через стороны, не дав себе ни секунды передышки.

Совет!

Главное, при переходе на боковые подъемы – это дополнительно прогнуться в спине, убрать возможную сутулость, которая еще как то была позволительна при передних подъемах, но при боковых чревата травмами и искривлением позвоночника. В боковых разводках я выполнял также до 15 повторений, почти до отказа. Почти, но не до отказа.

Почему я не доводил упражнение до отказа? Да потому, что мне еще предстояло выполнить 10, 12, 15 и, возможно, больше повторений в следующем упражнении трисета  — разведения рук через стороны в наклоне. Зачем? А затем, что первым упражнением я прокачиваю передние дельты, но решая более важную задачу – притока крови к рабочим мышцам.

Именно потому количество повторений больше 15. И на этом благоприятном питательном для мышц фоне я начинаю зверскую работу на средние дельты, боковые мышцы плеча. А затем я переключаюсь на задние пучки дельт – разведения в наклоне. Разведения гантелей в наклоне мне даются уже нечеловеческими усилиями.

После 30 повторений предыдущих двух упражнений мне следует еще выдавить десяток-не меньше повторений на задние дельтовидные мышцы. Пот бежит ручьями, работа реально аэробная, интенсивная на выносливость. Но это и надо моим плечам. Не знаю как у других, но мои плечи всегда росли только от большого количества повторений с весом, далеким от предельного. И в последнем упражнении  не всегда мог последние запредельные повторения выполнять в числе 15. Обычно руки падали гораздо раньше.

Но это и понятно. Во-первых я уже изрядно устаю к третьему упражнению. А во-вторых, задние дельты у меня слабее боковых и вес гантелей для них оказывается чересчур большой. Но что поделать? Деваться некуда и приходится бомбить задние пучки дельт в такой способ, тем более столько крови к ним прибывает за время выполнения подъемов на передние и боковые дельты. 

В этом трисете я испытываю просто нереальный пампинг. Даже качая задние дельты я, в отличие от боковых дельт, упражнение выполняю с читингом, немного помогая раскачиваниями корпуса, все равно это не уменьшает эффекта накачки мышц кровью! Пампинг просто зверский.

Возможно, именно пампинг и необходим для плечевых мышц, возможно секрет в увеличенном количестве повторений при меньших весах. Я не знаю. Я знаю лишь, что мои плечи растут, и растут отлично.

Я не говорю о чемпионских размерах, я говорю о тех размерах, которые будут создавать диспропорцию по отношению к другим мышцам.

Плечи растут быстро и менее чем за месяц можно лицезреть эффект от таких тренировок в домашних условиях.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают — чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты

Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений

Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить

Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

Отделы

Плечо состоит из мышц, называющихся дельтовидными. Они включают в себя три пучка:

• передние,
• средние,
• задние.

Для того чтобы хорошо проработать, нужно уделить время всем трём отделам. Первый пучок, он же фронтальный, тренируется проще остальных. Он задействуется практически во всех занятиях с жимом, поэтому не нужно выделять особые занятия.

Следующий отдел, средний, он же боковой, отвечает за ширину плеч. Его качать уже сложнее, чем предыдущий

Тренируется этот пучок специализированными тренажёрами, которым нужно уделить особое внимание

Тыльный пучок – самый тяжёлый в проработке плечевых мышц. Благодаря ему плечи становятся визуально массивнее при взгляде сбоку. Такие тренировки не включаются ни в один комплекс, поэтому стоит заниматься отдельно

И уделить этому особое внимание. Не думайте, что задние дельты совсем не обязательно накачивать

В этом случае тело будет смотреться непропорционально. При всём этом не нужно забывать и про два других пучка.

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

 Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

• передняя дельта (1)
• средняя дельта (2)
• задняя дельта (3)

 

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

 

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К изолирующим упражнениям:

• подъем гантелей перед собой
• подъем гантелей через стороны
• разведение в наклоне 

Также вам можно самим подобрать упражнения – для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Как накачать плечи дельты. Разведение рук в стороны с гантелями

Любой культурист со стажем подтвердит: расширить и начачать узкие плечи (дельты) можно. Итак, как это сделать?

В теории существуют два способа расши­рения плечевого пояса — путем удлине­ния ключицы и уве­личения объема дельтовидных мышц. Оба способа одинаково эффек­тивны и подразумевают специальную тренировоч­ную программу.

Начнем с ключиц. Природа уготовила им любопытную роль — эти кости слу­жат важным эле­ментом силового каркаса плеч. Но в том-то весь фо­кус, что каркас этот сам по себе подвижен, а потому и поддержка ключицы не мо­жет быть жесткой.

Полезный Совет!

В силу своей особой анатомиче­ской роли ключица должна сохранять определенную степень упругости, которая бы компенсировала незна­чительные изменения кост­ного каркаса плечевого поя­са, которые происходят при движениях руками. Потому ключица по своему строе­нию принципиально отличается от других костей.

С обоих концов у нее долгое время сохраняются хрящевые оконечности. Они не теряют своих пла­стичных свойств, в самом деле, очень долго — до 35 лет. А это означает, что вплоть до этого возраста у куль­туриста есть шанс рас­тянуть хря­щевые оконечности (т.е.

общую длину ключи­цы) за счет осо­бых упражнений — тяг  верхнего  блока широким хватом или силовых подтягиваний (тоже широким хватом). Впрочем, это советы для тех, кто еще не перешагнул возрастной рубеж в 35 лет. Как быть всем ос­тальным? Им остается расширять плечи, увеличивая объем дельто­видных мышц.

Впрочем, если вам до 30-ти, то вы вполне можете объединить оба этих подхода. Ре­зультат будет прямо-таки бомбо­вым!

Методика

В этих движениях участ­вуют наравне с дельтами трапе­ции, трицепсы и даже грудные мышцы. Запросто может слу­читься так, что всю нагрузку от­берут у дельт те мышцы, которые генетически более сильны.

Так что разведения более оптимальны — они изолируют дельты на все сто процентов!

Казалось бы, простое упражне­ние! Какие у него могут быть секреты? Между тем, сек­реты есть. Первый: пра­вильная стойка. Понаб­людайте  за тем,  кто выполняет разведе­ния с гантелями. Ту­ловище непроиз­вольно раскачивает­ся.

Сначала легкий наклон вперед, потом — легкий наклон назад, со­здающий инерцию, помога­ющую «забросить» гантели в верх­нюю точку. Этот непроизвольный «читинг», как правило, нарастает к концу сета.

Обрати Внимание!

Такого рода «раскачивания» изменяют векторы сило­вых нагрузок — нагрузка как бы «переливается» из переднего пучка в задний, практически не задер­живаясь в самом главном пучке — центральном. Ваша задача — на­править нагрузку именно в сред­ний пучок, поскольку он и задает дельте  основной  объем.

Итак, встаньте прямо или примите по­ложение сидя. Последнее хотя и не избавляет полностью от «кача­ний», но существенно их ограни­чивает, особенно, если у скамьи есть строго вертикальная спинка.

Поднимая гантели от бедер, чуть-чуть смещайте их вперед от линии плеч. Когда угол между ру­ками и туловищем станет пря­мым, остановитесь. Выше поднимать гантели не нужно, иначе начнут работать трапеции.

В верхнем положении слегка наклоните гантели вперед, словно выливайте воду из кувшина. Де­лать это нужно не поворотом кис­ти, а движением всей руки от пле­ча. Это — второй секрет. Благо­даря такому техническому приему эффективность всего упражнения резко возрастает. Кстати, на бло­ках такое движение не получится.

Иногда рекомендуют на 1 -2 се­кунды задержаться в верхней точ­ке, удлинив момент максималь­ного сокращения мышц. Однако делать это стоит только на блоках, чтобы компенсировать некото­рую «ущербность» этого варианта разведений.

Плечевой сустав относительно непрочен, вот поэтому ни в этом упражнении, ни в варианте на бло­ках нельзя применять рискован­ные веса. К тому же, большие веса вынудят вас брать старт рывком, а это еще один повод к травме.

И последнее: между повторе­ниями не расслабляйте дельто­видные мышцы, давая рукам без­вольно повиснуть под тяжестью гантелей. Удерживайте в дельтах напряжение на протяжении всего сета!

Стефан Алвей

Тренировка плеча избегаем перетреннированности

Выполнять тренировку, которая прорабатывает именно задний пучок за 2-3 дня до обычной тренировки рук и плечевого пояса, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Придерживаться этого графика до тех пор, пока дельты будут развиваться равномерно. Затем включить упражнения в обычную программу тренировок.

Методика тренировок позволяет активировать задний пучок и накачать большие дельты:

• начать с 12-ти повторений используя такой вес, с которым получается сделать 8 чистых повторений так, чтобы контролировать поднимание и опускание веса от начала до конца;
• после первого подхода сделать еще два, но используя вес на 20-30% легче первоначального;
• если в тренажере бабочка можно регулировать высоту рукояток, то необходимо опускать их при каждом следующем подходе, и на последнем они должны быть чуть ниже уровня плеч;
• начать обратное разведение рук в тренажере с веса, который позволяет сделать 20 чистых повторений, и работать на отказ, выполняя нужное количество подходов, чтобы достичь сотни повторений с перерывами отдыха не более 20-30 секунд.

Многие любители фитнеса стараются нагрузить задние дельты и накачать с помощью разведения рук в наклоне, но более сильные мышцы спины часто берут всю нагрузку на себя. Этого можно избежать, используя несколько простых советов.

Наклониться вперед, отводя таз назад, для разведения гантелей в стороны. Можно делать упражнение на фитболе или наклонной скамье. Опустить руки вниз, принимая исходное положение. Сбросить плечи вниз, ощущая, как будут растягиваться мышцы спины.

Как только плечи под действием гравитации освободятся от нагрузки, начинать движение, разворачивая кисть и растягивая запястье в обратную сторону и вверх. Поднять гантели до уровня головы и еще сильнее в верхней точке сжать кисти и развернуть запястья.

В верхней точке необходимо представлять, будто вы хотите обнять дерево, создавая дугу, при этом не выводить гантели вперед, чтобы плечи не поднимались вверх во время движения. Именно так задний пучок получит 100% загрузку в изоляции.

Существует масса упражнений, которые позволяют задействовать отстающую часть плеча при работе с большими весами:

• тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье прорабатывает мышцы спины и нужный пучок дельт;
• тяга Т-штанги позволяет задействовать практически весь массив мышц спины и «спинной» пучок дельтовидных мышц;
• отведение руки в сторону с кабелем непосредственно прорабатывает верх трапеции и задний пучок.

Тренировка плеча обычно включает армейский жим для средней части дельт, а жим за голову выполняется для проработки задней части. Однако это упражнение является травмоопасным из-за плохой гибкости в плечевом суставе, особенно при использовании большого веса. Грамотный тренинг и питание со сбалансированным составом рано или поздно заставят дельты расти.

Формируем в комплекс

Чтобы прокачать пучок мышц дельты придется постараться – это факт, но все зависит от опыта атлета и желания добиться результата. У новичков инициативы хоть отбавляй, но это не всегда позволяет добиться желаемого результата.

Несколько советов по поводу формирования графика тренировок:

Если пришли к тренировкам не так давно и опыта в спорте – нет, то не стоит формировать комплекс из 5 и более упражнений. Достаточно будет 2-3, это позволит привести дельту в порядок, она будет «качаться» постепенно

Лучше чередовать занятия со штангой и гантелями.
Если опыта в спорте хоть отбавляй и на эту группу мышц внимание обратили давно, то смело формируйте комплекс, но не проводите тренировки ежедневно, достаточно прорабатывать эту группу мышц 2-3 раза в неделю. Избегайте нагрузок, повышайте их постепенно, увеличивая и продолжительность тренировки.

Не лишним будет составить расписание, координирующие нагрузки:

1 день:	начнем с проработки ног.
2 день:	нагружаем дельту, грудные мышцы.
3 день:	даем организму отдохнуть и восстановить силы.
4 день:	прорабатываем спину и заднюю дельту.
5 день:	проработайте трицепс и бицепс, а потом приступите к жиму штанги.

Выводы

Проводя тренировку и составляя график, помните, что есть несколько простых правил, которых стоит придерживаться:

1. Не рискуйте здоровьем, опасайтесь травм, поскольку повреждение «затормозит» процесс на несколько месяцев. Человек не сможет полноценно тренироваться, а значит, после восстановления придется начинать все сначала. Усилия будут потрачены зря.
2. Не перегружайте организм. Избыточные нагрузки «загонят» его в стресс. Восстановление не возможно, если мышцы постоянно напряжены, им требуется отдых. Он позволит «накопить силы», начать тренировку с энтузиазмом.
3. Не делайте все сразу. Желание получить результат сейчас, сегодня – погубило многих атлетов. Наберитесь терпения и работайте над своим телом.
4. Правильное питание. Мышцам нужен не только отдых, но и питательные вещества для роста, не забывайте о том, что питаться нужно полноценно.

Заключение

У вас будут широкие и сильные плечи, если работать над ними. Не существует секретной формулы, которая за одну ночь подарит вам геркулесовы дельтовидные мышцы, но через месяц занятий ваши плечи заметно уплотнятся и увеличатся в размерах. Через год специализированных упражнений Вы будете иметь плечи чемпионского калибра!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Как накачать дельты?

Дельтовидные мышцы визуально расширяют плечи и придают туловище V-образной формы. Тренировка дельт особенно важна для спортсменов с узким плечевым поясом, так как увеличение ширины плеч возможно только при прокачке этих групп мышц. Поэтому всех начинающих спортсменов интересует вопрос, как накачать дельты.

Дельты состоят из трех лучей: передний (ключица), средний (плечевой) и задний (лопатка). Чтобы создать гармоничное телосложение, все дельтовидные мышцы должны испытывать полную нагрузку.Объем и ширина плеч формируется в основном за счет хорошо тренированных средних балок. Как правило, передние головы наиболее развиты, так как они хорошо нагружены при выполнении упражнений на трицепсы и грудные мышцы. Средние и задние дельты часто отстают в развитии, поэтому им необходимо усиленное обучение. У разных атлетов разные группы по-разному реагируют на нагрузки, поэтому программы тренировок должны разрабатываться индивидуально.

Как накачать дельты? Тренировка этой группы мышц является довольно сложным процессом, так как все мышечные волокна должны быть адекватно использованы.Основной ошибкой начинающих спортсменов является перегрузка головок ключицы и недоразвитие середины и особенно заднего дельтовидного отростка.

Основные упражнения для тренировки дельт включают в себя жим и различные подъемы и разведения прямых рук с гантелями.

Подъемы прямых рук с гантелями перед вами, развивают клавир дельты. Выращивание прямых рук в стороны с гантелями воздействует на плечевые пучки. Выращивание прямых рук с гантелями на склоне тренируется головками лопаток.Различные прессы штанги и гантели нагружают переднюю и среднюю дельтовидную мышцу. Нажимать, поднимать и поднимать руки можно сидя или стоя.

Как накачать дельты с помощью подъемов и разводов рук с гантелями? Существует несколько типов подъемов и разведений рук с гантелями: подъемы в стороны, вперед, к вниманию над головой, разбавление на склоне.

Встаньте прямо, гантели опущены и слегка согнуты в локтях рук, кисти обращены к телу.Поднимите руки до уровня плеч или чуть выше. Вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что упражнение выполняется только через работу дельт.

Чтобы поднять руки по бокам, нужно встать вертикально, взять гантели, слегка согнуть руки. Поднимите руки в стороны до уровня плеч или чуть выше. Опустите руки в исходное положение.

Эффективное упражнение для задних пучков — разведение рук с гантелями на склоне. Встаньте, тело наклонено вперед, колени согнуты в ногах на ширине плеч, гантели в опущенных руках, локти слегка согнуты.Медленно поднимите руки в стороны, пытаясь соединить лопатки вместе.

Как накачать дельты с помощью прессов? Эти упражнения можно выполнять с гантелями или штангой в положении стоя или сидя.

Упражнение, популярное у спортсменов, — «Пресс Арнольда» выполняется с гантелями, стоя. Встаньте, руки с гантелями согните в локтях и поднимите к плечам с кистями внутри. Слегка сожмите гантели вверх, повернув запястья так, чтобы в конце движения ладони отворачивались от самих себя.Зафиксируйте положение, затем верните руки в исходное положение с кистями к себе.

Из упражнений со штангой рекомендуется сделать «армейский пресс» и нажать из-за головы.

«Армейский пресс» считается основным упражнением для развития плечевого пояса и выполняется в основном сидя. Штангу следует удерживать на уровне плеч широкой рукояткой. Поднимите планку до упора, затем вернитесь в исходное положение.

Сожмите штангу из-за головы и можно стоять и сидеть.Займите исходное положение, планка на плечах за головой. Поднимите снаряд, максимально расправив руки. Плавно опустите планку, локти при этом откиньте назад.

Необходимо знать, что все упражнения на дельтах травматичны, поэтому при их выполнении необходимо внимательно следить за техникой, а в некоторых случаях использовать пояс тяжелоатлета.

р >> ,

Как накачать дельты?

Дельтовидные мышцы визуально расширяют плечи и придают туловище V-образной формы. Тренировка дельт особенно важна для спортсменов с узким плечевым поясом, так как увеличение ширины плеч возможно только при прокачке этих групп мышц. Поэтому всех начинающих спортсменов интересует вопрос, как накачать дельты.

Дельты состоят из трех лучей: передний (ключица), средний (плечевой) и задний (лопатка). Чтобы создать гармоничное телосложение, все дельтовидные мышцы должны испытывать полную нагрузку.Объем и ширина плеч формируется в основном за счет хорошо тренированных средних балок. Как правило, передние головы наиболее развиты, так как они хорошо нагружены при выполнении упражнений на трицепсы и грудные мышцы. Средние и задние дельты часто отстают в развитии, поэтому им необходимо усиленное обучение. У разных атлетов разные группы по-разному реагируют на нагрузки, поэтому программы тренировок должны разрабатываться индивидуально.

Как накачать дельты? Тренировка этой группы мышц является довольно сложным процессом, так как все мышечные волокна должны быть адекватно использованы.Основной ошибкой начинающих спортсменов является перегрузка головок ключицы и недоразвитие середины и особенно заднего дельтовидного отростка.

Основные упражнения для тренировки дельт включают в себя жим и различные подъемы и разведения прямых рук с гантелями.

Подъемы прямых рук с гантелями перед вами, развивают клавир дельты. Выращивание прямых рук в стороны с гантелями воздействует на плечевые пучки. Выращивание прямых рук с гантелями на склоне тренируется головками лопаток.Различные прессы штанги и гантели нагружают переднюю и среднюю дельтовидную мышцу. Нажимать, поднимать и поднимать руки можно сидя или стоя.

Как накачать дельты с помощью подъемов и разводов рук с гантелями? Существует несколько типов подъемов и разведений рук с гантелями: подъемы в стороны, вперед, к вниманию над головой, разбавление на склоне.

Встаньте прямо, гантели опущены и слегка согнуты в локтях рук, кисти обращены к телу.Поднимите руки до уровня плеч или чуть выше. Вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что упражнение выполняется только через работу дельт.

Чтобы поднять руки по бокам, нужно встать вертикально, взять гантели, слегка согнуть руки. Поднимите руки в стороны до уровня плеч или чуть выше. Опустите руки в исходное положение.

Эффективное упражнение для задних пучков — разведение рук с гантелями на склоне. Встаньте, тело наклонено вперед, колени согнуты в ногах на ширине плеч, гантели в опущенных руках, локти слегка согнуты.Медленно поднимите руки в стороны, пытаясь соединить лопатки вместе.

Как накачать дельты с помощью прессов? Эти упражнения можно выполнять с гантелями или штангой в положении стоя или сидя.

Упражнение, популярное у спортсменов, — «Пресс Арнольда» выполняется с гантелями, стоя. Встаньте, руки с гантелями согните в локтях и поднимите к плечам с кистями внутри. Слегка сожмите гантели вверх, повернув запястья так, чтобы в конце движения ладони отворачивались от самих себя.Зафиксируйте положение, затем верните руки в исходное положение с кистями к себе.

Из упражнений со штангой рекомендуется сделать «армейский пресс» и нажать из-за головы.

«Армейский пресс» считается основным упражнением для развития плечевого пояса и выполняется в основном сидя. Штангу следует удерживать на уровне плеч широкой рукояткой. Поднимите планку до упора, затем вернитесь в исходное положение.

Сожмите штангу из-за головы и можно стоять и сидеть.Займите исходное положение, планка на плечах за головой. Поднимите снаряд, максимально расправив руки. Плавно опустите планку, локти при этом откиньте назад.

Необходимо знать, что все упражнения на дельтах травматичны, поэтому при их выполнении необходимо внимательно следить за техникой, а в некоторых случаях использовать пояс тяжелоатлета.

р> ,