Тренировочный процесс — Как накачать дельты (плечи)(Часть первая) | Бодибилдинг | Do4a.com
Вторая часть статьи здесь!Косая сажень в плечах,
Нихуя себе модификация О_О
http://embed.prostopleer.com/track?id=1794950oFsa
Статья несёт справочный характер и представляет собой список всех упражнений на дельты(плечи), а также содержит краткую аннотацию к каждому из них. На основе этой темы, в следующей части мы будем выстраивать программы и перебирать все известные методики для прокачки дельтовидных мышц.
Анатомически плечи делятся на три пучка, задний отводит руку назад, средний поднимает через бока, передний отводит руку вперёд. Задний пучок качается почти во всех упражнениях на спину, передний качается во всех упражнениях на грудь. Средний зачастую подрабатывает и там и там, но всё же требует отдельного внимания. Задний пучок является самым большим, средний и передний пучки — значительно меньше. Пожалуй это всё, что нужно знать из анатомии.
Ронни Колеман негласно объявлен обладателем самых больших и сбалансированных дельт, поэтому предлагаю ещё раз вдохновиться этим негром афроамериканцем и начнём составлять список упражнений:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d771a18e32ec268f51cfdcddfab767a4.jpg
Все упражнения разобьём на четыре категории:
— Изоляция передний, изоляция средний, изоляция задний пучки дельт!
Начнём с базовых упражнений (передний и средний пучки дельт)Жим штанги стоя(армейский жим), рабочие мышцы: передний-средний пучок, верх трапеций, трицепс. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка сместится на средние дельты, чем уже хват тем больше нагрузки уйдёт на трицепс и переднюю дельту. В верхней части амплитуды, пучки как таковые перестают сокращаться, вместо этого включается трапеция. Многие рекомендуют исключить треть верхней амплитуды, но есть и противники, которые считают, что именно эта часть амплитуды помогает формировать шарообразную форму дельты. Преимущества: легко читинговать, больший вес, меньшее давление на позвоночник(ноги амортизируют). Амплитуда менее устойчивая, некоторые считают, что взрывная техника и неустойчивая амплитуда, самые важные факторы при тренировке дельт, т.к это прицельно качает быстрые волокна, отвечающие за объём.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/b063ab.jpg
Вариации жима стоя:
—
. Затрудняет читинг, что позволяет нагружать только рабочие мышцы. Нельзя сказать, что лучше и что хуже, просто меняйте вариации.
—
. Немного травмоопасно, смещает максимально нагрузку на средние пучки дельт, исключая передние пучки. Очень часто это упражнение выполняют в смитте, травмоопасность снижается, читинг исключается, дельты охуевают.
также нагружает передний и средний пучки дельт. Важно научиться исключать из работы бицепсы. Чем шире хват, тем сильнее работает средний пучок, чем уже, тем сильнее работает передний пучок дельт. Одна из вариаций, выполнение с блоком.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/3897a5.jpg
Жим гантелей: главные преимущества перед штангой это большая амплитуда, более эффективное воздействие на быстрые волокна из-за более динамичной(нестабильной) амплитуды и меньшая травмоопасность. Вариации:
—
. Преимуществ, как таковых не вижу, просто разнообразие, циклируйте с обычными жимами, а там уже по отклику решайте подходит или нет.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/22eb31.jpg
— Жим Скотта. Это упражнение изобрёл Ларри, именно благодаря ему он сделал из узких плечей(генетика хулэ) шедевр. Советую прочитать эту историю по ссылке выделенной красным цветом.
В исполнении самого Ларри Скотта
—
— Жим гантели одной рукой. Чисто силовое упражнение в котором участвует весь корпус.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/4a2d2a.jpg
А теперь перечислим изоляцию на передний пучок дельт. Также не забывайте, что передний пучок качается во всех упражнениях на мыщцы груди.
Для переднего пучка из изоляции имеется всего одно упраднение:
. Всё остальное вариации: махи двумя гантелями сразу, махи одной гантелей, подъём штанги перед собой и конечно же, тоже самое можно выполнить в блоке. Как правило эти упражнения используются с одной целью, это сепарация, проще говоря рельеф.
Изоляция на задний пучок дельт, так или иначе включает в работу среднюю часть трапеции. Также задний пучок качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.
—
. За первую часть амплитуды отвечает задний пучок дельт, после чего включается трапеция. Вариации: можно упереться тушкой на наклонную лавочку(исключает читинг), либо выполнять на блоках.
Также задний пучок дельт отлично нагружает тяга блока и штанги к груди. Оставшиеся упражнения включающие задний пучок дельт, так или иначе качают спину. Ещё есть кроссовер для задних пучков, но далеко не во всех клубах такой тренажёр присутствует:
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/083ddf.gif
Изоляция на средний пучок дельт достигается изменением хвата и концентрацией на среднем пучке в базовых упражнениях, либо используются махи гантелей в стороны
—
, махи одной гантелей в сторону, махи с использованием блока. Пожалуй это всё, что существует из изоляции.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/4d6576.jpg
P.s Это основные упражнения бодибилдинга по накачке дельт. В следующий раз я выложу все существующие методики о накачке ебический плечей.
упражнения на средний пучок плеч – Bodywiki.ru
Многие мужчины, решая привести тело в порядок, задаются вопросом, как накачать средние дельты. Все движения помогают сделать плечи рельефными. Накачать средний пучок дельт можно, если правильно подобрать комплекс упражнений. Они же помогут сделать торс привлекательным. Прокачивать сначала необходимо задний пучок.
Комплекс упражнений
1. Подтягивания к подбородку. Именно его выполняют те, кто планирует накачивать именно средний пучок. Для этого хват рук должен быть до 40 см. Такой подход поможет снять лишнюю нагрузку с трапеции. После того, как вес будет равен 40 кг, можно начинать занятия со штангой.
2. Штанга из-за головы. Перед выполнением необходимо подготовить тело. Нужно размяться и подготовить снаряд небольшого веса. Выполнять от груди рекомендуется мужчинам, у которых плечевые суставы были вывихнуты.
Для этого нужно держать тело в ровном состоянии. Если будет хоть небольшой наклон, то может травмироваться плечевой сустав. Выбирать нужно только правильное положение, чтобы можно было минимально нагружать средний пучок дельт плеча. Важно обратить внимание на локти. Их положение – возле грифа. Гибкость суставов плеч снижает вероятность получения травм, когда локти разведены в стороны. Если такая характеристика отсутствует, лучше всего отжимать штангу от груди. Нельзя забывать и о работе над растяжкой. Это позволит подготовить мышцы, чтобы можно было начинать упражнения в виде отжиманий штанги из-за головы. Для того чтобы избежать получения различных травм, работать с различными упражнениями стоит, не спеша и плавно.
3. Подъемы на блоке. Такое упражнение необходимо выполнять сидя. Его отличает то, что здесь не будут использоваться все группы мышц. Но именно оно помогает накачать средний пучок дельт плеч.
Подъемы необходимо выполнять с соблюдением таких правил:
- первым делом нужно поставить скамью, у которой ровная спинка. Она должна быть небольшой длины по отношению к нижней части;
- далее нужно сесть на скамью, при этом за спинку держаться только одной рукой;
- теперь рукой, расположенной противоположно блоку, нужно взяться за трос блока, который протянут за спиной.
Последним шагом можно начинать натягивать трос и выполнять подъемы.
4. Упражнение с подъемом гантелей. Отличается движение тем, что при выполнении нужно лежать на спине. Необходимо принять положение, лежа на боку. После того, как гантели берут в руки, их вытягивают вдоль линии бедра. Поднимают снаряд движением в виде дуги. При постановке руки перпендикулярно полу нужно сделать паузу на несколько секунд. Затем плавно опустить руки, возвращаясь в исходное положение.
5. Когда руки отводят в сторону, начинают задействовать средний пучок дельт плеча. Поэтому эффективным является движение, в котором нужно развести гантели в стороны. Положение нужно занять, расставив ноги на ширине плеч.
6. Для взятия гантелей использовать нейтральный хват. Их нужно удержать по сторонам на уровне бедра. Нужно слегка согнуть локти. При вдохе руки поднять и развести в стороны. Важно выполнить упражнение так, чтобы локти были на уровне плеча. После этого можно плавно возвращаться в исходное положение.
7. Взять гантели и опустить их вдоль корпуса. На вдохе руки поднимают до плеч, фиксируют, а при выдохе опускают вниз. Несмотря на то, что выполнять движение сложно, новичку необходимо сделать это восемь раз.
Рекомендации
1. Так как накачать средние дельты нужно максимально эффективно, важно следить, чтобы палец смотрел вверх.
2. Локти в процессе выполнения упражнений должны оставаться неизменными.
3. При использовании гантель нужно контролировать трапеции. Они не должны двигаться, чтобы часть нагрузки со средней дельты не перешла на них.
4. Рекомендуется использовать инерционные приемы.
5. Выполняя упражнения с опусканием снарядов, нужно не доводить их до конца на несколько сантиметров. Достигая последнюю точку, не делать паузы, а сразу переходить к подъемам.
6. Не использовать большой вес без подготовки.
7. Опытные спортсмены советуют для получения эффективного результата по накачиванию средних пучков начинать упражнения с использованием небольшого веса, а затем увеличивать его.
8. Важно, чтобы руки были изолированы от напряжения в трапеции. Это касается упражнений для плеч типа тяг или махов.
9. Вес снарядов нужно увеличивать каждый две недели. Это позволит мышцам расти.
10. Новичкам нужно выполнять упражнения таким образом, чтобы оставались силы на проведение еще нескольких подходов. То есть подбирать вес нужно так, чтобы упражнения для плеч выполнялись не до отказа.
11. Проводят тренировки в течение двух месяцев. После этого их заменяют.
12. Рекомендуется проводить тренировки один раз в неделю. Остальные дни нагружать и другие группы мышц. Плечи работают во всех упражнениях, где задействуют плечевой пояс.
При выполнении любых упражнений важно делать два-три подхода. Если количество можно увеличивать, организм подаст знак: упражнения, которые раньше давались с трудом, а сейчас выполняются на одном дыхании, являются показателем этого.
В процессе тренировок мышцы получают микротравмы. Для восстановления потребуется пара дней. Важно полноценно отдыхать и питаться после каждой тренировки, помнить, несмотря на то, что накачать средний пучок дельт плеча можно в домашних условиях, следует прислушаться к рекомендациям специалистов. Это позволит сделать тело красивым без ущерба организму и здоровью.
bodywiki.ru
Программа тренировки средних пучков дельт
Главной особенностью дельт является то, что каждый мышечный пучок можно тренировать отдельно. Подобные специализированные программы подойдут в том случае, если конкретный пучок дельтовидных мышц отстает или же необходима отдельная прокачка каждого из них. В данной статье мы представим комплекс для тренировки средних пучков дельт.
Какая нагрузка необходима средним дельтам?
Традиционно, для составления правильной тренировочной программы нам необходимо учитывать основные факторы роста мышц, и уже на их основе строить свой комплекс.
Таким образом, для эффективного роста массы и силы средних пучков дельтовидных мышц необходима высокоинтенсивная нагрузка, включающая тяжелые базовые и объемные изолированные упражнения.
Базовые упражнения следует выполнять с максимальным рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз. Изолированные движения должны выполняться в большом количестве повторов, максимально качественно и с идеальным соблюдением техники.
Такая нагрузка будет являться оптимальной, с точки зрения роста мышц, и в частности, прокачки средних пучков дельт.
Программа тренировки средних пучков дельт
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Армейский жим | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8 | 2,5 мин |
| Подъем гантелей через стороны стоя | 3 | 12-15 | 2 мин |
Правильную технику предложенных упражнений можно найти в соответствующих статьях:
Практические советы и рекомендации
- Общая продолжительность комплекса – 6 недель. После этого необходимо сменить программу на другую.
- Выполняйте данную программу либо в отдельный тренировочный день, либо в день прокачки спины.
- Точно рассчитайте свой рабочий вес под требуемое количество повторений для первых двух упражнений.
- Последнее упражнение старайтесь выполнять максимально качественно, с паузой в верхней точке амплитуды.
- Акцентируйте внимание на негативной фазе упражнений – старайтесь не бросать отягощение вниз, а опускать его подконтрольно. Это позволит дополнительно включить в работу большее количество мышечных волокон.
Читайте также:
iron-health.ru
тренировка с акцентом на средний пучок дельт. • Bodybuilding & Fitness
Есть множество факторов, которые впечатляюще отражаются на телосложении атлета. Одним из них является, хорошо развитые плечи, а именно их средняя часть.
Много парней, тех кто работает с железом имеют отлично развитые руки, толстые в плане мышечной массы, грудные мышцы, но из этого множества можно выделить тех, кто имеет причудливо округлые дельты, которые не соответствуют ни каким пропорциям и просто свисают с ключицы.
Самые впечатляющие телосложения нашего времени являются те, которые показывают невероятное развитие, среднего пучка дельтовидных мышц.
Такие атлеты, как Кевин Леврон, Гэри Стридом, Фил Хит и Деннис Вольф, выходили на сцену на соревнованиях и поворачивались лицом в зал, то сразу можно было заметить их впечатляющее развитие. И многое из этого имеет отношение к ширине их плеч.
Один из лучших аспектов развития этой части тела, исключительно боковые (средние) дельты, что в свою очередь дает отличный эффект на общий вид всего тела атлета. Чем шире ваши плечи, тем уже вы будете казаться в талии. Это помогает создать, желанный «V» конус, что каждый из профессионалов, упомянутых выше, имеет в избытке.
Дельтовидная мышца является трехглавой (три пучка) и очень важно, чтобы работал каждый из этих пучков, чтобы добиться равномерного и полного развития плеч. Тем не менее, важно отметить, что задний пучок, получает много стимуляции от дополнительных движений не направленных, в своем исполнении именно на него (тяга штанги в наклоне, к поясу, тяга горизонтального блока к животу, тяга гантелей в наклоне).
Все это косвенно нагружает заднюю часть дельт. Так же и передний пучок, нагружается дополнительно (жимы штанги лежа под разными углами или работа в тренажерах на проработку грудных мышц). Вся эта дополнительная работа попадает в два пучка и может стать причиной отставания в развитии — среднего.
Если вы замечаете, что наблюдается именно такое отставание в развитии среднего пучка, попробуйте следующий тренинг.
Тяга штанги к подбородку стоя.
Возьмитесь за гриф штанги, хватом, уже среднего, но не до касания кистей. Постановка ног на ширине плеч, стоите прямо на протяжении всего количества повторов. Гриф штанги на подъеме, должен доходить до середины груди, что бы плечи испытывали постоянное напряжение.
Разведение рук с гантелями в стороны, сидя на наклонной скамье.
Установите скамью под угол, примерно – 60 градусов. Используйте вес гантелей, чтобы выполнить все повторения в четкой и правильной форме. В нижней точке амплитуды движения, задержите вес, примерно на секунду, затем выполняйте следующий повтор. Вы должны как следует «протянуть», средний пучок дельтовидной мышцы.
Жим штанги из — за головы в машине Смита сидя.
В этом упражнении не опускайте гриф штанги ниже уровня ушей. Проделывайте 2/3 всей амплитуды движения, чтобы занять в работу боковые дельты и не уводите локти назад.
Отведение руки в сторону на блочном тренажере, стоя.
Попробуйте выполнять это движение, как спереди, так и сзади. При подъеме веса, сохраняйте не большой изгиб в локтевом суставе. Все движения интенсивны, но без использования «читинга». В верхней части амплитуды движения, задерживайте вес на секунду, прочувствуйте пик сокращения среднего пучка.
Перед выполнением рабочих подходов обязательно выполнит 2 разминочных подхода с постепенным добавлением веса по 12 повторений.
Тренировка с акцентом на средний пучок.
1. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8 — 10 повторений.
2. Разведение рук с гантелями сидя (скамья под углом 80 гр.) — 3 подхода по 15 повторений.
3. Жим штанги из — за головы, в машине Смита, сидя – 3 подхода по 8 — 10 повторений.
4. Отведение руки в сторону на блочном тренажере, стоя – 2 подхода по 15 – 20 повторений. (Выполнить каждой рукой без отдыха)
Отдых между упражнениями 2 минуты.
Читайте также:
culturfit.ru
Тренировка дельтовидных мышц — проработка трех пучков дельт
Вот что вам нужно знать о тренировке дельтовидных мышц…
- Жимы гантелей стоя работают лучше всего. Они задействуют дельты больше, чем жимы стоя со штангой или сидящие варианты выполнения жима.
- Жим штанги лежа на скамье является упражнением для плеч настолько, насколько это упражнение для мышц груди. Это особенно верно в отношении жима лежа на наклонной скамье.
- Используйте хват определенной ширины при выполнении жима лежа для включения в работу дельтовидных мышц. При горизонтальном жиме и жимах штанги на скамье с отрицательным наклоном, используйте хват на ширине плеч. При выполнении жимов на наклонной скамье с уклоном вверх более 30 градусов, используйте широкий хват, который не ослабляет вас.
- Не гнушайтесь делать вертикальные тяги к подбородку (протяжки). В то время как многие тренеры говорят, что следует избегать их, поскольку они не нагружают должным образом средние дельтовидные мышцы.
- Используйте подтягивания узким или нейтральным хватом. Это будет максимизировать нагрузку на заднюю мышцу плеча.
Построить мощные плечи не так то просто! Дельтовидная мышца огибает плечо по контуру со всех сторон, а это значит, что невозможно развить отдельные пучки дельт одними только жимами лежа.
Для построения больших дельт, используйте как тяжелые так и тренировки средней интенсивности. Дельтовидная мышца традиционно описываются как три мышечных головки — передней, средней и задней — но на самом деле существует семь отдельных сегментов.
Что касается типа мышечных волокон, дельтовидные мышцы, вероятно, имеют смешанный тип, поэтому чтобы тренировки на развитие дельтовидных мышц должны включать периодизацию с использованием как тяжелых так и более и легких нагрузок.
Основное упражнение для дельтовидных мышц.
Жим гантелей стоя (Армейский жим)
Существует упражнение, которое является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт, но это, вероятно, не то упражнение о котором вы подумали. В 2013 году ученые провели исследование четырех различных типов жимов и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (15% выше) в жиме гантелей стоя, а не жиме штанги стоя. Так что если у вас есть время только для одного упражнения на плечи, сделайте жим гантелей стоя.
Убиваем переднюю дельту
Жим лежа!
Классический жим штанги лежа очень сильно нагружает мышцы в переднем дельтовидном пучке, почти так же сильно как мышцы груди, на которые идет основная работа. Это относится к жиму на горизонтальной скамье, и кроме того это особенно относится к жиме лежа на наклонной скамье. Нагрузка будет направлена на передние и средние пучки дельт больше всего. Техника выполнения достаточно проста: главное установите наклон скамьи выше 30 градусов и используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам.
Пересмотрите отношение к тяге штанги к подбородку (протяжке).
Последнее десятилетие многие избегали упражнение тягу штанги к подбородку (протяжку) в качестве упражнения для дельтовидных мышц. Однако, если у вас нет противопоказаний к выполнению этого упражнения и вы не испытываете дискомфорта при его выполнении, то вам следует его использовать. Однако следите за тем, чтобы при подъеме штанги в верхнем положении нагрузка попадала именно в плечи, иначе вы что-то делаете неправильно.
Попробуйте использовать более широкий хват или лямки, чтобы облегчить выполнение данного упражнения, либо просто не поднимать штангу слишком высоко. Более того, тяга штанги к подбородку с широким хватом смещает акцент с бицепса и трапециевидной мышцы на среднюю дельтовидную мышцу.
Не забывайте подъемы (махи) гантелей через стороны.
Дельтовидные мышцы плеча отвечают за отведение рук в стороны, поэтому данное упражнение также необходимо для загрузки среднего пучка дельтовидной. Середина дельты испытывает свое самое сильное напряжение в диапазоне между 60 и 120 градусов от отведения плеча. Самая трудная часть упражнения при этом будет в середине диапазона движения, кроме того попробуйте добавить мышцам стрессовый импульс для дальнейшего роста удерживая предельное напряжение в виде пикового сокращения работающей мышцы.
Используйте резиновые жгуты для сопротивления.
Более специфичные, но, при этом, столь же эффективные, как и вариант подъема гантелей в стороны являются использование сопротивления в виде эспандеров или резиновых жгутов. Выполнение боковых подъемов с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна. Это также означает, что вы можете на протяжении всего движения держать мышцы под нагрузкой, используя пиковое сокращение с наибольшей эффективностью.
На заднюю дельту. Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом
Задний пучок дельтовидной мышцы не такой неподатливый как средний и он вовлечен во время многих базовых движений. Он получает умеренную нагрузку как при выполнении тяги горизонтального блока и тяги вертикального блока, но если вы действительно хотите сделать акцент на заднюю дельту, то сделайте подтягивания нейтральным хватом. Кроме того можно использовать тягу вертикального блока узким хватом вместо различных вариаций широкого хвата.
Обратный Пек-дек (бабочка)
Лучший способ для тренировки заднего пучка дельтовидной с тяжелой нагрузкой как изоляционное упражнение. Исследования показывали высокую эффективность обратных разведений в тренажере пек-дек (бабочки) для задних мышц плеча. Тем не менее, вы можете использовать кроме того включить в свой арсенал упражнений махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера.
Десять правил, которые следует помнить
- Использование различных нагрузок. Дельтовидные мышцы являются относятся к смешанному типу мышечных волокон, так что вам нужно использовать и легкие и тяжелые веса для того, чтобы «удивить» их.
- Используйте несколько упражнений. Дельты включают в себя три пучка и до семи различных отдельных сегментов. Невозможно полностью нагрузить работу все пучки и сегменты дельт с помощью только одного упражнения. Ознакомьтесь и с другими упражнениями на плечи.
- Используйте жим гантелей стоя. Армейский жим со штангой и жим гантелей сидя более популярные варианты, но жим гантелей стоя с гантелями на самом деле является наиболее эффективным.
- Жим на скамье лежа столь же эффективен при стимуляции передней дельтовидной.
- Используйте различные хваты. При отрицательном наклоне и горизонтальном жиме лежа, используйте хват на ширене плеч. Используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам при наклоне выше 30 градусов.
- Руки вверх. Средний пучок дельтовидной мышцы не очень активен во время подъемов в вертикальной плоскости, но нагружается от перемещения весов в стороны, так что используйте протяжки или махи гантелей в стороны.
- Попробуйте использовать более широкий хват или лямки. При выполнении тяги штанги к подбородку(протяжку), используйте широкий хват для целевой нагрузки средней дельты.
- Прогрессируйте в боковых подъемах. Хотя гантели прекрасно работают, выполнение боковых подъемов с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна. Резиновые жгуты на протяжении всего движения держат мышцы под нагрузкой, делают самую трудную часть подъемника еще сложнее.
- Используйте более узкий хват для вертикальных тяг. Для обеспечения максимальной нагрузки задней дельтовидной, используйте узкий или нейтральный хват при подтягиваниях.
- Сядьте обратной стороной на тренажере Пек-дек (бабочке). Обратный Пек-дек смещает уровень нагрузки именно в мышцы задних дельт. Если у вас нет доступа к данному тренажеру, используйте махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера. Выполняйте по крайней мере одно из этих упражнений.
Тренировка дельтовидных мышц
Упражнение Подходы Повторы
Жим гантелей стоя 6 6
Тяге штанги к подбородку (протяжка) 4 8
Жим штанги на наклонной скамье 3 12
Подъемы(махи) гантелей через стороны 3 15
Обратный Пек-дек (бабочка) 3 15
Смотрите также:
power-body.ru
Как накачать средние дельты
Эта статья — традиционный взгляд на методику тренировки плеч.
Нужно ли качать средние дельты? Ответ – да.
Во-первых, таким способом можно будет добиться максимальной рельефности плеч.
Во-вторых, правильно накачанные средние дельты позволят торсу выглядеть более пропорциональным.
Обратите внимание на тот факт, что начинать процесс тренировки плеч следует с прокачки заднего пучка дельты. Именно он должен быть самым сильным. Чем больше будет прокачан задний пучок дельт, тем больше и сильнее получится сделать средний. Только так, а не наоборот. Ниже несколько эффективных упражнений, которые помогут накачать средний пучок дельт плеча быстро и качественно.
Упражнение №1 – тяга к подбородку
Упражнение особенно подходит тем, кто запланировал накачать именно средний пучок дельты плеча. В процессе его выполнения задействованы исключительно средние дельты. Выберете хват с расположением рук на расстоянии 35 см друг от друга чтобы избежать таким образом излишней нагрузки на трапеции. Начинайте выполнять упражнение в Смите. После того, как вес достигнет 40 кг переходите к штанге.
Упражнение №2 – работа со штангой из-за головы
Перед тем, как приступить к выполнению упражнения для прокачки дельты тщательно разомнитесь и не используйте сразу большие веса. Старайтесь увеличивать рабочий вес медленно переходя от сета к сету. Если когда-то у вас были проблемы с работой плечевых суставов, то выполняйте жим штанги исключительно от груди!
Одно из главным условий для нормального выполнения упражнений – это ровный корпус. Даже незначительный наклон корпуса может привести к появлению риску травмы плечевого сустава. Кроме того, неправильное положение снизит нагрузку на средний пучок дельт плеча.
Второй важный момент – это локти. Они должны находится в проекции грифа. Чем более гибкими являются плечевые суставы, тем меньше проблем у вас возникнет в процессе разведения локтей в стороны. Если суставы совсем не гибкие, то оптимальный вариант – это жим штанги от груди. При этом не забывайте работать над растяжкой для того, чтобы как только мышцы будут готовы приступить к жиму штанги из-за головы.
И последнее – во избежание травм выполняйте упражнение медленно и плавно, исключая резкие ускорения.
Упражнение №3 – подъемы на блоке в положении сидя одной рукой
Несмотря на видимую схожесть с упражнением, которое выполняется на блоке стоя, подъемы сидя сильно отличаются в первую очередь тем, что здесь не получится как в первом случае задействовать все тело. Зато накачать средний пучок дельт плеча именно в таком положении получается лучше всего, естественно, если придерживаться техники выполнения.
Выполнять подъемы следует таким образом. Установите скамью с ровной короткой спинкой боком по отношению к нижнему блоку. Сядьте на нее придерживая спинку одной рукой. Возьмитесь за трос блока протянутый за спиной рукой, противоположной к блоку. Натяните трос и выполняйте подъемы.
Упражнение №4 – подъемы гантелей
Это упражнение одно из самых эффективных для тех, кто хочет как можно быстрее накачать средний пучок дельт плеча. Выполнять его нужно следующим образом. Займите боковое положение лежа на спине. Руку с гантелью выпрямите по линии бедра, поднимая снаряд вверх дугообразным движением. Как только рука станет перпендикулярной полу следует сделать паузу и перейти к плавному опусканию гантели с возвращением в исходное положение.
Учитывая, что средний пучок дельт плеча задействуется в процессе отведения рук в сторону хороший вариант для тех, кто хочет накачать дельту – разведение гантелей по сторонам. Техника выполнения упражнения заключается в следующем. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч. Гантели возьмите нейтральным хватом, твердо удерживая их по сторонам на уровне бедер. Локти слегка согните. Вдохните и начинаете разводить руки в стороны с подъемом. Как только локти окажутся на уровне плеча можно переходить к плавному возвращению рук в исходное положение.
Рекомендации:
Чтобы накачать средний пучок дельт плеча максимально эффективно, старайтесь чтобы большой палец на гантели указывал не вверх, а вниз. Постоянно следите за локтем в процессе выполнения упражнения, его положение должно оставаться неизменным. Разводя гантели по сторонам, постоянно контролируйте трапеции. Важно, чтобы они не двигались, иначе часть нагрузки со средней дельты перейдет именно на них.
В процессе выполнения упражнения можно применять инерционные приемы. Опуская гантели вниз старайтесь не доводить их на несколько сантиметров до самого конца и при достижении самой нижней точки без пауз переходите к подъему. Исключите использование большого рабочего веса без подготовки. Эффективнее получится накачать средний пучок дельт плеча, начиная с использования небольшого веса с постепенным его наращиванием.
В заключение отметим, что накачать средний пучок дельт плеча можно в домашних условиях, соблюдая рекомендации специалистов. Но, куда более эффективнее будет работа над прокачкой средней дельты под присмотром опытного тренера в специально оборудованном для этого спортивном зале.
biceps.com.ua
комплексы для передних, средних и задних дельт
Внимание! Данная статья устарела! Актуальную информацию по тренировке дельтовидных мышц вы найдете в статьях:
— Программа тренировки передних дельт
— Программа тренировки средних дельт
— Программа тренировки задних дельт
— Тренировка дельт в домашних условиях
Огромные дельты делают с помощью тяжелых жимовых упражнений. Однако, жимы жимам — рознь. Жим с груди качает в большей степени передний пучок, жим Арнольда — средний, а жимы в тренажере нацелены исключительно на задний пучок дельт. Необходимо помнить, что наряду с жимовыми упражнениями должны быть еще и изолированные, нацеленные на каждый из пучков. При этом жимы делаются всегда в мощной динамичной манере, в то время, как изолированные упражнения — медленно и акцентировано.
Наряду с этими особенностями существуют еще и одно немаловажное условие — не следует качать после жимов все пучки дельтовидных мышц. Это объясняется тем, что сил на жимы ушло предостаточно и другие упражнения просто-напросто будут халтурными. После жимов есть смысл нагружать лишь один пучок. На проработку других отводится циклическая тренировка, которая позволит нагрузить все пучки в равной степени.
Итак, вашему вниманию представляются 7 самых различных комплексов, нацеленных на проработку всех пучков дельт, а также комплексы для новичков и для домашнего тренинга.
Базовый комплекс для накачки дельт
В этот комплекс включены базовые упражнения. направленные на прокачку различных областей дельт. Данный комплекс предусматривает 5 упражнений, в каждом из которых по 3 подхода (за исключением жима с груди сидя), количество рабочих повторений составляет от 8 до 15 раз.
Итак, в наш комплекс войдут следующие упражнения: жим штанги с груди сидя, жим в тренажере, разведения рук в наклоне, разведения рук сидя, подъемы перед собой на блоке.
Комплекс для новичков
Результативность в жимах определяется не только силой дельт, но и развитостью мышц-стабилизаторов. Как правило, у новичков с ними проблемы. Поэтому все жимовые упражнения начинающие атлеты должны делать в Смите, это позволит «выключить» из работы стабилизаторы и максимально нагрузить дельты. Кстати, именно выполнение упражнений в тренажере заставит новичка быстрее почувствовать в деле свои мышцы, что имеет принципиальное значение.
Итак, комплекс для новичков на накачку дельт включает в себя 4 упражнения: жимы в тренажере Смита, разведения в тренажере, подъемы гантелей перед собой, обратные разведения в тренажере для груди. Каждое упражнение (кроме первого) включает в себя 2 подхода, количество повторений колеблется от 9 до 12. Жим в Смите выступает в качестве базового упражнения и выполняет 4 подхода, из которых первый разминочный.
Тренировка дельт в домашних условиях
Если нет возможности посещать спортивный зал, можно вполне обойтись домашним тренингом. Для этого идеально подойдут гантели, тренировки дельт от этого нисколько не пострадают. Единственным условием является правильный вес снаряда. Чрезмерно тяжелые гантели приведут к нарушению технике упражнений, что непременно рано или поздно закончится травмой.
Итак, домашний комплекс для накачки дельт включает в себя 4 упражнения: жимы гантелей сидя, подъемы гантелей перед собой, подъемы гантелей в наклоне, подъемы гантелей в стороны. Как всегда, первое упражнение — базовое, включает в себя 5 подходов, из которых самый первый разминочный. Количество рабочих повторов варьируется от 9 до 15.
Программа тренировки передних пучков дельт
Вообще накачка отдельных пучков дельт не предполагает строгой изоляции. Ведь каждое упражнение на дельты заставляет включаться в работу все 3 пучка. Однако тут есть своя особенность: утомленный пучок дельты получает повышенную нагрузку. Именно поэтому первым упражнением будет тяжелый малоповторный жим, а потом уже пойдет «добивка» его более простыми упражнениями, в том числе и для задних и средних пучков.
Итак, комплекс прокачки передних пучков дельт включает в себя 5 упражнений: жим штанги с груди сидя, подъем штанги перед собой, подъемы на блоке в наклоне, подъемы в стороны в тренажере, подъемы на блоке перед собой. В первом упражнении будем выполнять 5 рабочих подходов, в остальных ограничимся тремя. Количество повторений изменяется от 7 до 15.
* — первые 2 подхода разминочные
** — Здесь выполняется дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного «отказа».
Комплекс тренировки средних дельт
В данном случае применяется аналогичный метод, как и с передними пучками. Сначала делаем жим Арнольда, который сильнее всего нагрузит средние пучки. Затем будем выполнять малоповторные подъемы в стороны на блоке и в самом конце — дополнительные упражнения.
Итак, в программу накачки средних пучков дельт входят 5 упражнений: жим Арнольда, подъемы в стороны на блоке, обратные разведения в тренажере для груди, подъемы гантелей перед собой, подъемы в стороны в тренажере. Традиционно, первое упражнение — базовое, включающее в себя 5 подходов, 2 из которых разминочные. Количество повторений варьируется от 7 до 15.
* — первые 2 подхода разминочные
** — Дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного «отказа».
Примечание: если в вашем зале нет тренажера для подъемов в стороны, замените это упражнение на тягу штанги к подбородку.
Схема тренировки задних дельт
Эта часть дельтовидных мышц представляет собой самый большой мышечный пучок, ведь на него приходится еще и часть нагрузки спины. Однако у больше части спортсменов он слабо развит и на вид невзрачен. Принцип его проработки такой же, как других пучков — начинаем наш комплекс с тяжелых жимов в тренажере, а затем приступаем к разведениям в наклоне и «добиваем» парой-тройков вспомогательных упражнений.
Итак, комплекс на задний пучок дельт включает в себя 4 упражнения: жим в тренажере, подъемы гантелей в наклоне, подъемы одной рукой перед собой на блоке, отведения руки на блоке стоя. Первое и самое тяжелое упражнения предполагает 5 рабочих сетов, 2 из которых разминочные. Все остальные упражнения делаются 3 подхода.
* — первые 2 подхода разминочные
** — Дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного «отказа».
Программа проработки трапеций
Ширина плеч зависит еще и от развитости трапеций. Это объясняется тем, что концы трапеции входят в плечевые суставы. Поэтому, когда трапеции прокачиваются, то оттягивают плечи назад, тем самым создавая эффект подтянутости. Однако одними шрагами тут не обойтись, ведь наша цель — середина трапеция, а не верх. В этом случае оказываются незаменимыми наклонные шраги в сочетании с тягой к подбородку широким хватом. А в качестве «добивающего» упражнения выступают обратные шраги.
Итак, комплекс на прорисовку трапеций включает всего-навсего 3 упражнения: шраги с гантелями лежа на наклонной скамье, тяга к подбородку широким хватом и обратные шраги в Смите.
* — Два первых сета разминочные.
iron-health.ru