Восстановление после тренировки
Восстановление после тренировки
После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.
Действия, способствующие скорейшему восстановлению организма после тренировки:
1. Питание в течение дня
На то, как вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, сильно влияет питание. Питание должно быть сбалансированным, т.е.питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, вода) должны поступать в нужных пропорциях, и содержать достаточное количество калорий. Необходимо кушать не менее 3х раз в день, соблюдая режим питания.
2. Питание после тренировки
После тренировки необходимо восстановить запас израсходованных питательных веществ в мышцах и печени, восстановить потерянную с потом жидкость, а также иммунную систему. В первые 30-40 минут после тренировки необходимо принять порцию белков (для предотвращения разрушение мышечной ткани и запуска процессов восстановления) и углеводов (для компенсации энергозатрат и восстановления запасов гликогена). Запасы жидкости лучше восстанавливать с помощью воды или спортивного напитка.
3. Сон
Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Если спортсмен приступает к тренировкам с бОльшими нагрузками (например, к двухразовым тренировкам в день), ему следует к своей обычной норме добавить еще 1-2 часа сна. Интенсивно тренирующимся спортсменам и занимающимся более 1 раза в день также показан дневной сон.
4. Разминка и заминка
Правильно сделанная разминка позволяет спортсмену разогреть мышцы, увеличить диапазон движений, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снизить накопление молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах, понизить вероятность травмы. Все это ускоряет последующее восстановление.
5. Массаж
Массаж и самомассаж – великолепное средство восстановления. Массаж после тренировки помогает в регенерации мышечных клеток, и расслабляет после интенсивной тренировки. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.
Спортивный массаж — отличное средство реабилитации в фитнесе, он способствует удалению из мышц продуктов распада, делает мышцы более эластичными, ускоряет восстановительные процессы. Основной вид спортивного массажа — восстановительный массаж, цель которого — восстановление и повышение общей работоспособности спортсмена после утомления.
Восстановительный массаж применяется после физической нагрузки и при любой степени утомления. Чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма.
Восстановительный массаж может применяться в процессе тренировочных занятий (например между подходами к штанге тяжелоатлетов, упражнениями на отдельных снарядах — у гимнастов), между тренировками (если они проводятся несколько раз в день), после тренировочных занятий; во время соревнований и после окончания соревнований.
Местный массаж хорошо снимает утомление, наступившее в процессе интенсивной работы определенной группы мышц, например, рук или ног. Общая продолжительность местного массажа 10-15 минут. Локальный массаж можно делать даже в перерыве между особо напряженными периодами тренировки и сразу после нее.
Делая самомассаж, сначала в положении лежа массируют спину, ноги, грудь и живот; затем в положении сидя – руки, шею и голову. Руки следует массировать продвигаясь от пальцев к локтю, от локтя — к подмышечной впадине; ноги — от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину — от середины в стороны; шею — сверху вниз. Порядок приемов такой: поглаживания, растирания, выжимания, заключительное поглаживание. При травмах и после сильного утомления не следует применять ударные приемы.
Еще один вид массажа — вибрационный массаж — производится с помощью специального аппарата-вибромассажера, который вызывает ответные колебания мышц. Вибромассаж снижает мышечный тонус и возбудимость нервной системы. Частоте вибраций на утомленных мышцах 15 герц, на других — 25 герц. Более высокая частота малоэффективна. Продолжительность вибромассажа от 5-15 минут.
6. Русская баня и финская сауна
Паровая баня — один из самых древних способов избавления от усталости. От воздействия горячего воздуха ускоряется кровообращение, человек вынужден чаще и глубже дышать. Во все ткани организма поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляющие кислород и питательные вещества и уносящие продукты обмена, скопившиеся во время физической работы.
По воздействию на организм баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой. Обычно баню посещают в конце недели. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо немного снизить. Можно посетить баню и сразу после тренировки, но на следующий день тренироваться нежелательно. Полезно сходить в баню за неделю до начала ответственных соревнований.
В русской бане из-за чрезмерной влажности воздуха пот не испаряется, а стекает по коже, что ведет к перегреванию организма и может сопровождаться неприятными субъективными ощущениями.
В парное отделение русской бани нужно заходить 2-3 раза на 5-7 минут. При заходе сначала следует немного посидеть внизу до первого потоотделения, потом на 3-5 минут подняться наверх (можно попариться веником из веток березы, эвкалипта, дуба), затем снова спуститься вниз, немного посидеть, после чего выйти из парилки. Выходя из парилки, следует смыть лот прохладным душем. Перепады температуры дополнительно тренируют механизмы терморегуляции и облегчают пребывание в бане. В перерывах между заходами спокойно отдохните, укрывшись простыней.
Перед посещением сауны примите душ. В сауну нужно заходить 2-3 раза не более чем на 5 минут. Выйдя из сауны, примите прохладный душ или погрузитесь в холодную воду не более чем на минуту.
Утолять жажду после посещения парилки лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). Можно выпить стакан чая с лимоном или съесть апельсин.
Посещения бани обычно занимает от получаса до часа.
Для большей эффективности посещение бани можно совмещать с массажем или самомассажем.
7. Ванна
Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Теплые ванны можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или вечером перед сном. Температура воды — до 55 °С, длительность – до 20 минут. Можно добавить в ванну стакан морской соли, она поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль. После теплой ванны можно сделать небольшую растяжку, потому что мышцы будут гибкие и эластичные. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, который следует проводить через 2-2,5 часа после водной процедуры.
Ледяная ванна все чаще применяется в спорте для восстановления, особенно в плавании. Такая ванна оказывает охлаждающий лечебный эффект на мышцы, уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение, улучшаются процессы заживления. Во время приема ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь приливает к внутренним органам, насыщая их кислородом, что улучшает выведение из организма накопившихся в результате физической нагрузки ненужных веществ. После приема ледяной ванны, свежая кровь приливает к мышцам, вымывая остатки шлаков. Длительность процедуры 5-10 минут. Температура воды 12-15 °С. Пальцы ног нужно закрывать специальными носками, это уменьшит болевые ощущения. В течение 30-40 минут после ледяной ванны нужно размяться, побегать, попрыгать, чтобы лучше разогнать кровь и усилить эффект от процедуры. Также после ледяной ванны можно принять теплый душ или выпить горячего чая или молока.
Ледяную ванну можно чередовать с горячим душем или горячей ванной. Для этого 1-2 минуты нужно находиться в ледяной ванне, 1-2 минуты в горячем душе или горячей ванне. Цикл повторить 3-5 раз. Такая техника позволяет эффективнее избавиться от вредных веществ.
8. Контрастный душ
Контрастный душ — водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма быстрее выводятся шлаки. Контрастный душ хорошо закаляет организм, повышает жизненный тонус. Длительность приема контрастного душа 10-15 минут.
Для усиления эффекта от процедуры после контрастного душа можно использовать растирание полотенцем, являющееся мини массажем для мышц.
9. Зеленый чай
Включите зеленый чай в свой ежедневный рацион. Он содержит много антиоксидантов — веществ, выводящих старые токсины и препятствующих образованию новых. Кроме того, зеленый чай восстанавливает истощенную нервную систему; придает бодрость и хорошее настроение; предупреждает отложение на стенках кровеносных сосудов жиров и жироподобных веществ и разрушает уже отложившиеся жировые наслоения, служа профилактике атеросклероза; способствует похудению; понижает риск инфаркта миокарда и раковых опухолей; повышает иммунитет.
10. Прогулка на свежем воздухе
Прогулка на воздухе, а особенно прогулка, совмещенная с очень легким тренингом, позволяет ускорить процесс восстановления лучше чем обычный пассивный отдых. На свежем воздухе организм получает большое количество кислорода, в то время как легкий тренинг насыщает мышцы кровью, снабжающей их необходимыми для восстановления и способствующими ускорению регенерационных процессов в мышечных тканях полезными элементами.
11. Самовнушенный отдых
Этот прием направлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня, при этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ.
Можно просто посидеть 10 минут с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Или лежа на ровной поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Ни о чем не думайте или вспомните приятные, но спокойные жизненные моменты. Можно представить себе спокойные природные картины: море, бескрайний луг, облака.
Применять любые восстановительные средства следует с учетом самочувствия, возраста и состояния здоровья. Периодически меняйте и комбинируйте средства восстановления между собой, это повысит их эффективность.
Как снять боль в мышцах после тренировок
21 июня 2018
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Вода
Существует два способа:
- контрастный душ в течение 50 мин. ;
- ванна в приятно-теплой воде с морской солью (не более 15- 20 мин).
После ванны следует облиться прохладной водой.
Баня
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.
Препараты для восстановления
Препараты для восстановления после тренировки
Стадия восстановления после тренировки является обязательной для любого вида спорта. Многие спортсмены, закончив свою тренировку, сразу же возвращаются к своим обыденным делам, идут на работу, выполняют домашние заботы, и совершенно забывают о том, что необходимо сразу же после тренировки позаботиться о своем организме и обеспечить ему полноценное комплексное восстановление. Ведь все Ваше тело, во время тренировки проделывает огромную работу, затрачивая силы и энергию на физические упражнения.
Сразу после окончанию тренировки одним из способов восстановления организма является прием пищи для пополнения утраченных сил и небольшой отдых. Но также более действенным дополнением к вышеперечисленным способам, является применение специальных добавок, к счастью, производители спортивного питания позаботились об этом и создали разнообразные препараты для восстановления после тренировки, основные виды и описания которых, мы рассмотрим ниже:
- ВСАА аминокислоты – эффективные препараты, в составе которых основные незаменимые аминокислоты, которые не только выступают строителями Ваших мышц, но также активно подавляют катаболические процессы, не давая мышечным структурам разрушаться, и способствуют быстрому восстановлению после тренировки. Такие добавки в основном состоят из комплекса трех аминокислот – лейцина, валина и изолейцина. Иногда в эти препараты вносят дополнительные аминокислоты и витамины.
- Креатин – данное вещество, в преимущественно моногидратной форме, помогает восстановить утраченную энергию, с помощью дополнительной выработки АТФ. Это абсолютно безвредная добавка, способствующая восстановлению, а также увеличению силы и работоспособности во время Ваших тренировок. Также она может входить в состав различных предтренировочных и восстанавливающих комплексов.
- Глютамин – эту аминокислоту можно принимать отдельно, как эффективное восстановительное средство для Ваших мышц. Глютамин поможет избежать чувства перетренированности, и избежать выработки гормона-кортизола, который способен разрушать мышечные структуры. Также он обеспечивает Вас дополнительной выработкой энергии, на равне с глюкозой.
- Сывороточный протеин – этот вид протеина будет очень полезен после тренировки. Благодаря его хорошему усвоению, он мгновенно обеспечит Ваши мышцы достаточным количеством белка для эффективного роста, что позволит закрепить результаты Вашей тренировки, помогая правильно восполнять организм использованными белковыми элементами.
- Гейнер – данный продукт, помимо белков содержит в своем составе углеводы, которые крайне необходимы организму сразу же после окончания тренировки. Ведь они помогают восполнить затраченное количество энергии, чем самым привести Ваш организм в тонус.
Конечно же, можно обойтись и без всех этих препаратов, но тогда результат Ваших тренировок будет значительно ниже и малоэффективным. Сейчас купить спортивное питание в Украине легко купить, но выбирая свой продукт для восстановления, необходимо руководствоваться собственной тренировочной программой, рационом питания и Вашими желаемыми целями. В виду различной индивидуальности каждого человека, интенсивность восстановления будет у всех происходить по-разному, поэтому Вы сами должны выбрать для себя подходящий продукт или ряд продуктов, которые обеспечат для Вас максимально эффективное восстановление. Выбирая производителя спортивного питания, лучше всего довериться натуральным и проверенным составам, которые, возможно, Вам могут порекомендовать знакомые спортсмены или Ваш личный тренер.
Три средства для восстановления после спортивных нагрузок — Российская газета
Есть несколько способов помочь своему организму восстановиться после тренировки. Один из них — самомассаж. Он способствует регенерации мышечных клеток и отлично расслабляет после спортивных занятий. Мы протестировали несколько средств для самомассажа, которые, как обещают их производители, помогут избежать перетренированности и травм.
Массажный коврик Pranamat ECO
Этот коврик, а правильно он называется «акупрессурный мат», не так прост, как кажется на первый взгляд. По всей его текстильной поверхности располагаются массажные элементы, имеющие форму лепестков лотоса. Когда вы ложитесь на коврик, они буквально впиваются в ваше тело — к ощущениям нужно привыкнуть. Но через несколько минут вы начинаете ощущать тепло, разливающееся там, где воздействуют массажные элементы.
Благодаря интенсивному разогреву снимаются спазмы и проходят болевые ощущения в мышцах, уверяет производитель. Можем подтвердить: дискомфорт в забитых мышцах колючие лотосы снимают на «ура». Причем на это требуется всего 10-15 минут. Также в инструкции к мату читаем: «Благодаря ускорению циркуляции крови и лимфы оказывает глубокое расслабляющее воздействие на мышцы, снимая последствия перегрузок». Это значит, что во время массажа на пранамате организм очищается от продуктов катаболизма — белковых токсинов, в народе именуемых «молочной кислотой». Именно это нам, спортсменам-любителям, и надо, чтобы после спорта не страдать от каждого сделанного шага.
На мате можно не только лежать. По нему можно ходить, обеспечивая таким образом массаж стопам — настоящее спасение для тех, у кого плоскостопие. Его также можно сворачивать — чтобы воздействовать на определенные группы мышц.
Хочется отметить удобство использования коврика. Пришли с тренировки, и, если нет времени на полноценную заминку/растяжку, ложитесь на него — и он делает всю работу за вас, пока вы отдыхаете.
Девушкам будет интересно: после такого массажа кожа разглаживается, становится более упругой. Обещают даже избавление от целлюлита. Хотя тут, сами знаете, необходима и тяжелая артиллерия в виде регулярных занятий спортом.
Поскольку мат советуют использовать без одежды, чтобы не снижать эффект от массажа, интересно узнать, из чего он сделан. А изготовлен он из экоматериалов: HIPS пластика, льна, хлопка и кокосового волокна, которые не вызывают аллергии и не наносят вред окружающей среде.
КстатиЧудо-коврик можно использовать и в других целях: на йоге, для расслабления после рабочего дня, как средство от бессонницы — мы проверяли, лотосы за 10 минут отключают от всех проблем.
Уезжаете отдыхать на море? Коврик пригодится вам и на пляже. Он легко моется, не портится от песка и солнца. И пока люди вокруг належивают бока на лежаках и полотенцах, портя осанку, вы заботитесь о своем теле.
Массажные роллы Blackroll
В комплект, который пригодится каждому спортсмену, входят большие роллы для всего тела и маленький ролик для ног. Принцип работы с ними заключается в следующем: вы, следуя советам и схемам в инструкции, раскатываете ролики по телу — точнее, катаете их разными его частями.
Ролики взаимодействуют не столько с мышцами, сколько с фасцией — тончайшей соединительной тканью, которая выполняет опорную функцию для мышц, органов, нервных волокон, костей и суставов. Именно с состоянием фасции связана усталость в мышцах и травмы. Самомассаж роликами снимает мышечную память и, как следствие, напряжение.
Роллы различаются по жесткости, их три — мягкий, средний и жесткий. Начинать лучше с мягкого, затем, когда привыкнете к ощущениям, переходить на средний и далее — на жесткий. Предупреждаем: сначала работа с ними покажется настоящим испытанием, потому что массаж фасции — это болезненно, как в прочем, и массаж в кабинете специалиста. Но к этой боли быстро привыкаешь, а после чувствуешь то, ради чего были все мучения — тотальное расслабление. Эффект получается как после часового массажа, только делаете вы его сами, дома.
Ролики помогают при таких неприятностях, как «колено бегуна», напряжениях и болевых ощущениях в ахилле и голеностопе, и станут незаменимыми помощниками тем, кто занимается циклическими видами спорта. Они помогут и тем, кто ходит в зал и предпочитает силовые нагрузки или crossfit.
Самомассаж роликами занимает время — в среднем около часа потребуется вам для того, чтобы проработать как следует все мышцы. Но, как отметил инструктор Александр Семенов, проводящий мастер-класс с Blackroll, организм отзовется с благодарностью — вы забудете о перенапряжении и травмах. Кстати, автор этого обзора смогла избавиться от болей в стопах и икрах, которые возникали у нее во время бега, просто катая регулярно маленький ролик ногами. Если же времени на полноценный цикл с роллами у вас нет, можно прорабатывать основные участки — спину и ноги, например.
Восстанавливающий массажный комплекс Bodyrec
Наш обзор был бы неполным без эффективного массажного средства, которым пользуются как любители, так и профессионалы. Это комплекс из трех средств Bodyrec, разработанный мастером спорта по легкой атлетике Сергеем Осиповым совместно с научными сотрудниками лаборатории.
В упаковке три флакона: два с разогревающими гелями разного состава и один — с восстанавливающим маслом. Почему три емкости, а не одна? Разработчики отвечают, что в этом один из секретов комплекса: не все активные компоненты уживаются друг с другом в одной бутылочке, поэтому их разделили, чтобы сохранить их свойства. Все вещества перечислять не будем, отметим, что в составе массажных средств такие компоненты, как пчелиный воск, масла мяты и горького перца, экстракты арники и грецкого ореха, пчелиный яд и аскорбиновая кислота. В общем, все от матушки-природы без всяких ненужных красителей и отдушек. А в итоге получаем быстрое восстановление после тренировок и отличный разогрев до занятий.
Восстанавливающий комплекс Bodyrec. Фото: Виталий Юрчак/РГ
Итак, у нас три вещества. Выдавливаем их в равных пропорциях на ладони, наносим, куда требуется, и растираем массажными движениями. Наносить эту смесь советуют не только на те мышцы, которые получают больше всего нагрузки, но и на те, которые с ними непосредственно связаны. Например, если делаете массаж ягодичных мышц, не забудьте про поясницу, и т.п.
Производитель не зря заверяет, что комплекс поможет снять воспаление мышц, сухожилий, связок и суставов. Как оказалось — проверили лично — эти средства помогают при травмах, причем не только спортивных. Например, автор этого обзора умудрилась заработать тендовагинит запястного сустава (воспаление в районе кисти, которое часто случается у офисных работников). Она наносила гели два раза в день, что довольно быстро сняло боль, и вскоре рука полностью восстановилась. Сработали активные вещества и в случае с опухшей после бега лодыжкой, и с разболевшейся после долгого рабочего дня спиной.
Ощущения от использования средств — только положительные. Все они приятно пахнут, у них нежная текстура, они быстро впитываются и не оставляют следов на постельном белье и одежде. Кстати, и гели, и масло подходят, помимо всего прочего, для антицеллюлитного и слим-массажа и других спа-процедур.
Итоги
Все средства для самомассажа, которые мы с ребятами из редакционной команды «РГ» попробовали, полезны как по отдельности, так и вместе. Нам кажется, что идеальным для восстановления после спорта был бы такой комплекс: самомассаж роликами, разогрев мышц гелями и маслом и расслабление всего тела на чудо-мате.
Также напоминаем спортсменам, что нужно помнить и о других важных пунктах восстановления после тренировок. Это, в частности, нормализация водно-электролитного баланса, правильное питание и здоровый сон.
Восстановление после тренировки | Рукопашный бой
Bona valetudo melior est quam maximae divitiae.
Хорошее здоровье лучше наибольшего богатства.
Латинское изречение
Средства и методы восстановления организма после тренировок: медико-биологические и психологические. Различные виды терапии для восстановления организма. Фармакология, применяемая для восстановления сил после физических нагрузок.Тренировка – это моя жизнь, все остальное – детали. И одной из этих деталей в процессе изучения рукопашного боя, очень важной, является восстановление и адаптация организма после тренировок. Это на самом деле важный элемент самого процесса подготовки, так как уставший, невосстановившийся человек не только будет истощать свой организм последующими нагрузками, но и не сможет качественно усваивать новый тренировочный материал.
Восстановление после тренировок в спорте
В спортивных дисциплинах, в том числе и в спортивных единоборствах, весь процесс подготовки построен на получении результата. Главной целью любых спортивных дисциплин является пьедестал с первыми местами на соревнованиях. На эту цель направлены все методы и средства подготовки и восстановления, цель должна быть достигнута любыми средствами. При этом часто здоровье самого спортсмена стоит где-то на заднем плане. За покалеченным и травмированным бойцом придёт следующий, следующий. Это – конвейер. Что будет потом с спортсменом, с его здоровьем – неважно. Помимо отбора и поиска нужной врождённой генетики спортсмена на первое место как подготовительном, тренировочном, так и в процессе восстановления выходит фармакология.
Интересно: В одном из спортивных институтов, решили провести эксперимент. Студентам–спортсменам сказали: “Вам дадут волшебную таблетку, которая поможет вам выиграть Олимпийские игры и гарантирует получение золотой медали. Но через несколько лет вы умрете от побочных эффектов. Вы согласны?” 90% студентов согласилось на прием этой таблетки. Человеческие амбиции часто выше здравого смысла. Именно поэтому многие ищут «чудо-таблетку», которая сделает человека сильным.
Процесс отбора будущих победителей жесток. Тренировочные нагрузки запредельные. Спортсмены проводят по две-три тренировки в день. Восстановление без «фармы» практически не реально. Недаром в спорте есть такое понятие как «фармакология в спорте высших достижений» и роль спортивного врача не меньше, чем роль тренера. А, если спортсмен будет тренироваться только три раза в неделю, чтобы не истощать свой организм, никаких настоящих высоких спортивных результатов получить невозможно.
Примечание: Мы не берем во внимание “чемпионов” по множеству “международных турниров” по экзотическим и непонятным версиям рукопашного боя, когда в весовую категорию с трудом набирается 2-3 человека. Пусть такой “чемпион” выйдет в ринг или на татами хотя бы на соревнования городского уровня, но в массовых дзюдо, боксе или каратэ, где в весовой категории собирается минимум 20 – 30 спортсменов. Просто так чемпионом тут стать не получится.
Итак, это все профессиональный спорт, в котором человек должен быть готов пожертвовать своим здоровьем, чтобы добиться спортивных вершин. А как же быть любителям, или ученикам, которые занимаются рукопашным боем для того, чтобы сохранить и защитить свое здоровье и даже его преумножить? Давайте разбираться.
Восстановление организма после тренировок
Восстановление не менее важно, чем сама тренировка. Во время отдыха человеческий организм приспосабливается к тренировочным нагрузкам и становится сильнее, чтобы выдерживать их в будущем.
Человеческий организм как большая строительная площадка, на которой одна бригада что-то разрушает, другая что-то создает. И так, 24 часа, без перерывов.
Саморегуляцию организма человека, его способность поддерживать внутреннее равновесие называют красивым словом – гомеостаз. Гомеостаз – динамическая система равновесия. Она обеспечивает два противоположных процесса протекающих в организме одновременно и ежесекундно: катаболизм – разрушение старых тканей и анаболизм – образование новых.
Примечание: Анаболики – так в обиходе называют фармакологические средства, которые способствуют анаболизму.
Из двух разнонаправленных процессов рождается гармония. Периодически, если какая-то из строительных бригад отстает, организм начинает разбалансироваться. И тут на помощь приходят гормоны. Гормоны выполняют роль прорабов, контролируюших все процессы на строительной площадке. Если контроль потерян, то человек превращается в ожиревшую кучу либо в изможденный ходячий скелет. Грамотный инженер, то есть сам человек, должен знать, как и в какой момент вмешаться в процесс строительства. Какой инструмент из восстановления применить, что бы процесс шел в нужном направлении.
Недостаточное внимание к восстановлению приводят к перетренированности и, в конечном итоге, к травмам.
Любая методика восстановления является комплексной системой и состоит из основных направлений. Основных направлений три:
- Создание и использование в процессе подготовки грамотной программы обучения Dankai;
- Применение медико-биологических средств восстановления;
- Применение психологических методов восстановления.
Программа обучения Dankai
Dankai (яп. 段階) – программа обучения в японских единоборствах, содержащая основные цели, которые должен достичь человек за определенный период времени. Для каждой цели необходимо определять сроки, в течении которых ее необходимо достичь и контролировать выполнения составленного плана. В программе обязательно использование восстановительных средств и мероприятий, распределённых по периодам, этапам и микроциклам. Цели можно и нужно оценивать и изменять через регулярные промежутки времени. Особенно важно разнообразие и многосторонность используемых технических упражнений и задач.
Такая программа — это ваш личный стратегический план обучения на долгий период. По сути, это карта вашего Пути (До). Без такой грамотно составленной программы вы будете шарахаться из стороны в стороны, и на вашей стройплощадке всегда будет бардак.
Грамотный ученик, а тем более инструктор, должен обладать не только теоретическими и практическими знаниями тренировочного процесса, но и уметь их применять. Постоянно следить за тренировочным процессом и вовремя его корректировать.
Например, ученик должен отрабатывать технические навыки перед силовой тренировкой, чтобы усталость не мешала освоению правильной техники. Уставшие мышцы склоны совершать неправильные движения.
Медико-биологические средства восстановления
Эти средства играют важную роль в современном процессе подготовки. Они включают в себя несколько направлений:
- Физиотерапия (лечебная физкультура и массаж).
- Гидротерапия (контрастный душ, ванна, хвойная ванна, ванна с морской солью, щелочная ванна, ванная с ароматными маслами).
- Термотерапия (баня, сауна, хамам, фурако и офуро) и ароматерапия (терапия запахами).
- Диетология и рациональное питание (знание о питании).
- Фармакология (наука о действии медицинских препаратов на организм человека).
Физиотерапия
Физиотерапия включает в себя проведение упражнений по реабилитации после травм и проведение самомассажа и массажа. Элементарные навыки массажа и самомассажа ученик получает еще в начале тренировочного процесса.
Отдельно нужно сказать о японской технике каппо (в просторечии синонимы катсу, куатсу). Полное название – куатсу-о-каппо («kuatsu o kappo», яп. 活法), техника японского искусства возвращения к жизни. В традиционных японских искусствах рукопашного боя, таких как Ниппон кэмпо, каратэ-до, дзюдо, джиу-джитсу, знание каппо является обязательным условием обучения учеников уровня 2-3 Дана. Именно с этого уровня техника и передается ученикам, которые к этому моменту достигают достаточного уровня подготовки и знаний.
Каппо (катсу, куатсу) Техника каппо в современной медицине считается нетрадиционной, однако она использовалась в японских школах рукопашного боя как средство оказания первой помощи (клиническая смерть, потеря сознания, острая боль, кровотечение) еще в средние века и даже раньше, и зарекомендовала себя на практике.Акупрессура, способ цубо-катсу
На настоящий момент известно 8 групп техник, которые отличаются по месту поражения и способам воздействия: 1. Агэ-катсу - помощь при потере сознания от ударов в голову. 2. Микэн-катсу - помощь при носовом кровотечении. 3. Кокю-катсу - помощь при остановке дыхания(удушения, удар в солнечное сплетение). 4. Кетоцу-катсу- помощь при шоке, остановке сердца и кровообращения. 5. Тандэн-катсу - общая помощь, восстановление. 6. Дзиндо-катсу - помощь при ушибах внутренних органов (полученных от ударов по почкам, бросков о землю). 7. Кин-катсу - помощь при ударе в пах. 8. Киай-катсу - звуковое воздействие. Куатсу-о-каппо главный раздел сейфуку («seifuku» (яп.整復)), искусства излечения травм. Эти методы всегда хранились в строгой тайне. Основной способ цубо-катсу, применяемый во всех 8-ми техниках, состоит в воздействии на определенные акупунктурые точки цубо(«tsubo», яп.壷), используемые в японской терапии сиацу.Акуперкуссия – постукивание кулаком по пятке
Жизненная энергия человека ки протекает по так называемым меридианам кэйраку, на которых располагаются эти точки цубо. Воздействие на них путем массажа или надавливанием, прижиганием, иглоукалыванием, любым различным способом (акупунктура, акупрессура, акуперкуссия)стимулировать их, оказывая возбуждающие (тонизирующие) или успокаивающие (седативное) воздействие.
Гидротерапия
Гидротерапия включает в себя использование все возможных воздействий водной средой на организм человека. Многие по себе знают, что после тяжелой тренировки приятно принять ванну с морской солью или хвоей. Даже простой душ приносит облегчение. В Японии мы после изнуряющих занятий принимали фурако и офуро.
ФуракоИнтересно: Японская баня фурако представляет собой ванну(традиционно - деревянную бочкообразную), наполненную очень горячей(до 55 градусов водой). Это очень большая температура. В такой ванной обменные процессы в организме происходят быстрее. Перед принятием фурако японцы моются с мылом, в самой ванной – никогда. Офуро – это тоже ванна, наполненная подогоретой галькой или опилками. И фурако и офуро являются скорее средством расслабления и получения удовольствия, но не гигиены.
Часто в воду добавляют различные виды трав (чабрец, ромашка) для усиления эффекта. Путь аромата – кодо («kodo» яп. 香道), это целое искусство создания благовоний в Японии. На Западной Украине часто применяют чаны с травами для создания такого же эффекта.
Термотерапия
Применение термотерапии в средствах восстановления очень развито среди всех спортсменов. Использовании традиционной для нас бани, сауны и других видов воздействия температуры на организм человека, всегда дает положительный результат.
В бане часто используются душистые веники, ароматные масла, особенно для проведения массажных процедур. Часто после бани рекомендуется полежать на сеновале для еще большего усиления эффекта успокоения центральной нервной системы.
Диетология и рациональное питание
Еда и режим питания должны подбираться в зависимости от того, какие виды упражнений вы будете использовать на тренировке. То есть весь процесс питания человека должен быть подчинен процессу тренировочному. С каждой тренировкой связанно пять стадий питания.
- Перед тренировкой (за два часа перед ней) .
В ходе тренировки (если занятия носят интенсивный характер, будут нужны быстрые углеводы природного происхождения, например: банан, изюм, смузи из каши) - После тренировки (сразу) (важно принятие протеина и быстрых природных углеводов, смузи из каши, сывороточный протеин, аргинин, ВССА, глицин)
- После тренировки (через час, предпочтение источникам с умеренным и высоким гликемическим индексом, гейнер, креатин, ВСАА)
- До начала следующей тренировки (овощи, фрукты, белки, находящиеся в постном мясе и морепродуктах, орехи, семечки и ягоды, мед и продукты из него).
Отдельно скажем о восстановительных напитках. Можно покупать уже готовые в магазинах спортивного питания. Можно готовить самому в виде смузи в блендере. Хорошо использовать японский чай маття (яп. 抹茶) (в переводе «растертый чай»). Его можно добавлять в качестве добавки и в протеиновые напитки и смузи.
Такая методика питания помогает адекватному восстановлению и поддержке оптимального уровня здоровья.
Фармакологические средства
Создание стимулирующих и восстанавливающих препаратов в фармакологии всегда контролировалось и контролируется военными, которые заинтересованы в создании солдат будущего.
Интересно В 1893 году японский ученый Нагаи Нагаеси синтезировал психостимулятор метамфетамин, а в 1919 году тоже японец, Акиро Агата, получил в лаборатории кристаллический метамфетамин, который мог использоваться в массовом производстве. Но более известным фактом использованием чудо-таблеток является использование первитина (коммерческое название метамфетамина) в армии Вермахта во время Второй Мировой войны. Этот препарат воздействовал на человеческий организм лучше, чем кофеин. Говорят, что удивительная работоспособность Гитлера была вызвана каждодневными инъекциями первитина. Первитин входил в паек панцерваффе под названием танковый шоколад (Panzerschokolade).Panzerschokolade c первитином
В современном мире фармакология является одной из составляющих в системе восстановления и лечения человека. Часто ленивые ученики ищут чудо-таблетку, благодаря которой, можно получить ошеломительный эффект. Эффект то возможно, и будет, но при этом будут и побочные эффекты в виде зависимости.
Поэтому сразу разочаруем, чтобы чего-то достичь есть один секрет: Пахать!
Количество пролитого пота и вложенного труда – вот та самая волшебная таблетка.
Однако некоторые простые препараты нужно уметь применять и использовать при восстановлении. Обязательно после консультации врача и сдав все необходимые анализы. Вообще, у человека, следящего за своим здоровьем, должно быть правило – один раз в год проходить обследования.
Ниже мы укажем ряд фармакологические препаратов для получения качественного восстановления. Мы не рассматриваем вариант употребления стероидных препаратов, используемых для искусственного увеличения мышечной массы. Но так как это все медицинские препараты, то читайте инструкцию, консультируйтесь с врачом, перед их применением:
- Витамины и минеральные комплексы – вещества с высокой физиологической активностью, имеющие разнообразную химическую природу и выполняющие в организме человека разнообразные биохимические функции. Желательно применять витаминные комплексы, используемые в спортивной медицине от качественных производителей. У каждого из производителей есть свои особенности.
- Аминокислоты. Белки (от греческого «protos» – первый, самый главный), являются основным строительным материалом мышечной ткани. Аминокислотные препараты не являются допингом и рекомендуется для применения практикующими спортсменами.
Глутаминовая кислота. Метионин. Альвезин. Карнитин. Оротат калия – для биосинтеза белка.
Стимуляторы или адоптогены. Служат для повышения функциональных возможностей организма, повышения возможностей приспособляемости (адаптации) к осложнённым условиям. Когда нам лень идти на тренировку, можно немного себя обмануть. Эти препараты оказывают тонизирующие воздействие на наш организм. Принимаются в виде таблеток, настоек и отваров. Не рекомендуется применять на ночь, при проблемах с сердцем, повышенном давлении.
Экстракт элеутерококка (Eleuterococcus senticosus Maxim). Лимонник китайский (Schizandra chinensis Baill). Женьшень (Panax ginseng). Пантокрин – препарат из пантов оленей. Кофеин. Экстракт зеленого чая. Экстракт левзеи. Настойка заманихи и аралии. Мед и лимон. - Средства восстановления работоспособности. Восполняют затраченные ресурсы и активизируют деятельность различных ферментов.
Аспаркам, Панангин – содержат соли калия и магния. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат. Глютаминовая кислота – аминокислота. Метионин – аминокислота. - Препараты энергетического действия.
Рибоксин. Фосфаден. Фосфен. Милдронат. Инозин. - Препараты, влияющие на центральную нервную систему.
Пирацетам. Глицин. Аминалон. Мезапан. - Препараты, влияющие на реологические свойства крови и кровотока. Ускорители кровотока.
Трентал. Компламин. Фитин. Гемостимулин. Ферроплекс. Фтоферролактол. - Профилактика сердечно-сосудистой системы
Магникор. - Гепатопротекторы и желчегонные средства. Для профилактики нарушения функции печени.
Карсил. Сафинор. Кукурузные рыльца. Цветы бессмертника песчаного. - Повышение уровня тестостерона.
Трибулус. Экдистерон. Андростенетрион. - Для суставов.
Алфлутоп. Диклоберл. Дона. Остеогенон. Ретаболил. Рыбий жир. Глюкозамин. Хондроитин. - Противовоспалительные препараты. Применяются при разрывах, растяжениях мышц и связок, ушибах и других травмах и повышения физической работоспособности.
Напросин. Мумие.
Желательно такие препараты держать дома в отдельном месте, можно в специальном пластиковом боксе.
Психологические методы восстановления
Убивает не сама ситуация, а отношение к ней. Психическая сила важна также, как и сила движения. Внешнее воздействие на наш организм увеличивает или уменьшает нашу восстанавливаемость и силу. Внешние ощущения представлены пятью видами чувств:
- чувство зрения;
- чувство слуха;
- чувство обаяния;
- чувство вкуса;
- чувство осязания.
Правильное и грамотное воздействие на эти виды чувств помогают восстанавливаться после нагрузок лучше и быстрее. Например, слух. Наши слова – это «цветок души» и полководец человеческой силы. Правильно подобранные и вовремя сказанные слова могут придать яркое эмоциональное переживание и стимулировать на поступок или действие. На этом построенные многие виды аутогенной тренировки и самовнушений.
Самурайский массаж бамбуковыми веникамиВосстанавливайтесь!
Режим сна и бодрствования, физического труда, наши увлечения, хобби, культурный досуг, гигиена жизни и тренировки, все это также влияет на наше психоэмоциональное состояние и восстановление нашего организма. Помните, что ничего лучше не снимает усталость как крепкий сон. Не зря на всех сборах и в спортивных лагерях обеденный сон присутствует всегда.
Не существует никаких волшебных средств, гарантирующих 100% восстановление жизненных сил. Только вы сами, чередуя занятия с отдыхом, грамотно применяя приведенные выше средства восстановления, сможете стать сильнее, быстрее, крепче и сохранить энергетику на долгие годы.
Поэтому тренируйтесь и отдыхайте, восстанавливайтесь и снова тренируйтесь, и пусть весь этот процесс доставляет вам удовольствие!
При копировании материала просим ссылаться на источник https://nipponkempo.com.ua/article/vosstanovlenie-posle-trenirovki/. Правила публикации здесь. В противном случае, мы обязательно выявим плагиат и будем обращаться в DMCA Google.
Крепатура мышц — как быстро избавиться от крепатуры и боли в мышцах
Если вы регулярно выполняете физические упражнения, то вам наверняка знакомо ощущение боли в мышцах, которое возникает после тренировок. Это так называемая крепатура – реакция организма на перегрузки, своеобразная адаптация мышечной ткани к ее проработке. Откуда она берется и как от нее избавиться? Читайте в этой статье.
Что такое крепатура?Вы сходили в зал, проработали определенные мышечные группы, а на следующий день практически не можете шевелиться из-за боли? Это и есть крепатура мышц. Стоит отличать ее от болевых ощущений, возникающих из-за травм. При этом даже повторная нагрузка, прогревающая мышцы, не способна сразу и полностью избавить от неприятных ощущений: после тренировки боль вернется. К счастью, опытные бодибилдеры знают несколько способов снизить болевой синдром и быстрее избавиться от крепатуры.
Это интересно: согласно медицинским исследованиям, совокупность неприятных ощущений особенно остро ощущается в интервале от 24 до 72 часов после физической нагрузки.*
При этом очень важно уметь различать собственные ощущения и определять, где проблема кроется в крепатуре, а где боль вызвана растяжением мышц. В противном случае дополнительные нагрузки могут привести к неприятным последствиям.
Виды мышечной болиКак отличить травму от крепатуры? По субъективным ощущениям, возникающим в теле после физической нагрузки.
Естественная боль. Возникает после тренировки. Проработка мышц приводит к микротравмам: волокна буквально рвутся, их заполняет молочная кислота. В процессе регенерации ткань удлиняется и увеличивается в объеме, в итоге получается тот самый красивый мышечный рельеф. Такая боль не несет вреда организму и является результатом стресса, испытанного мышцами.
Запаздывающая боль. Может возникнуть спустя несколько дней после интенсивных нагрузок. В результате крепатура такого типа не дает мышцам нормально сокращаться. Как избавиться от этой проблемы? Только дополнительными тренировками. В противном случае нагрузка окажется бесполезной, мышцы не станут развиваться, а вернутся в свое исходное состояние.
Боль, вызванная травмой. Возникает сразу при травматизации мышцы или связки. Имеет острый характер, не проходит спустя 2-3 дня после нагрузки.
Влияние молочной кислотыПосле интенсивной физической тренировки мышцы начинают испытывать недостаток кислорода. Тогда для получения необходимой энергии в работу включается запасной механизм, где в процессе расщепления воды и углекислого газа начинает вырабатываться молочная кислота. В итоге сосуды расширяются, усиливая приток крови к мышцам. Кроме того, именно молочная кислота помогает эритроцитам отдавать максимум кислорода. На заключительном этапе этого обменного процесса она уходит в печень, где расщепляется и превращается в глюкозу. При этом возникновение молочной кислоты в мышцах является одним из главных факторов, провоцирующих болевой синдром. То есть, для того чтобы избавиться от неприятных ощущений, это вещество буквально нужно «разогнать». Как снять крепатуру наиболее быстрым и эффективным способом? При помощи массажа, который поможет ускорить переработку молочной кислоты. Для этого не нужно отправляться к профессионалу: если самостоятельно размять мышцы, боль тоже уйдет.
К сожалению, никак. Единственный способ избежать боли в мышцах – не тренироваться вовсе или выбирать щадящий режим с минимальными нагрузками. Однако это не значит, что любые упражнения будут приносить неприятные ощущения. Снизить болевой синдром можно, если следовать нескольким простым правилам:
- обязательно разминайтесь перед тренировкой. На это должно уйти не менее двадцати минут, а в процессе разминки необходимо прогреть все группы мышц;
- пейте чистую воду во время выполнения или после упражнений;
- увеличивайте нагрузку постепенно;
- после тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление;
- обратите внимание на специализированный пищевой продукт для питания спортсменов. Например, восстанавливающий коктейль Herbalife 24, обогащенный железом для дополнительного обеспечения тканей кислородом, может помочь быстрее прийти в норму после физических нагрузок и избежать травм. В составе есть белок и L-глутамин, которые способствуют еще и наращению мышечной массы. За счет приятного вкуса можно насладиться коктейлем и одновременно восполнить силы.
Это важно! Все упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений и рывков, так как это минимизирует риск повреждения мышц и связок.**
Как быстро избавиться от крепатуры?Если мышечная боль все-таки возникла, вы можете воспользоваться целым комплексом рекомендаций, разработанным опытными бодибилдерами.
- Принять горячий душ или ванну. Это увеличит приток крови к мышцам, поможет им расслабиться и быстрее восстановиться. Применять этот метод можно только при крепатуре, в случае растяжения или другой травмы связок он противопоказан!
- Сделать массаж. Можно самостоятельно или при помощи специалиста. Такое воздействие поможет разогнать молочную кислоту, снимет мышечные спазмы и отечность тканей.
- Воспользоваться мазями. Существуют специальные спортивные гели на основе натуральных трав, созданные именно для снятия крепатуры.
- Выспаться. Здоровый сон – один из лучших способов восстановиться. Если после интенсивных нагрузок мучает бессонница, значит, тренировочную программу нужно пересмотреть.
Это важно! Огромную роль играет правильное питание: сбалансированный рацион поможет быстрее восстановить энергию и избежать перегрузок во время тренировок.***
Как убрать крепатуру в мышцах? Больше тренироваться, но при этом подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Для профилактики боли в мышцах нужно выполнять ежедневную зарядку, которая поможет разогреться и разогнать молочную кислоту. Особенно важный момент для начинающих – это постепенное увеличение нагрузок. Кроме того, нужно не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Все это поможет держать организм в тонусе, предотвратит болевой синдром и застой в мышцах. А если избежать проблемы не удалось – обратитесь за помощью к профессиональному массажисту, сделайте несколько упражнений на растяжку или примите горячую ванну. И, конечно, помните о продукции Herbalife Nutrition, которая может помочь предотвратить серьезные травмы и быстрее восстановиться даже после серьезных нагрузок.
Ссылки:
* Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? https://www.researchgate.net/publication/221841567_Does_Exercise-Induced_Muscle_Damage_Play_a_Role_in_Skeletal_Muscle_Hypertrophy
** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/
*** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 5: Здоровье, питание и диета. https://www.litmir.me/br/?b=178801
5 важных моментов и распространённые ошибки
Правильный период восстановления после тренировок важен для их же оптимальных результатов. И, если вы пытаетесь похудеть, то ваш послетренировочный ритуал может обеспечить успех или провал вашей программы.
Это те пункты, о которых забывают или делают их неправильно, что, в конечном итоге, снижает эффект от физических упражнений.1. Питание
Правильное питание после тренировок важно для поддержания физической формы и здоровья в целом. Поэтому необходимо чётко знать, чем и как питаться после тренировки. Большинство экспертов рекомендуют к употреблению определённое сочетание углеводов и белков, чтобы адекватно восполнить необходимые питательные вещества, которые были затрачены, и оказать помощь организму в процессе восстановления.Но что делают многие? Часто тренировка является оправданием за переедание неправильными продуктами.
5 ошибок восстановления после тренировок
Кто-то даже может слегка выпить после тренировки, таким образом, полностью отменяя тяжелую работу, которая была проведена в тренажерном зале. В этом случае не стоит мечтать о потере веса.Если потеря веса ваша цель, то ключ к успешному питанию после тренировки — есть так, как будто вы не тренируетесь. Понятно, что необходимо адекватно «дозаправиться». Но вы не должны переедать, только потому, что потрудились в тренажерном зале. Будьте внимательны к приему пищи и включайте калории из вашего послетренировочного питания в общую калорийность ежедневного рациона вашей программы похудания.
2. Растяжка
Если вы продвинутый атлет, то ставите упражнения с растяжкой также и в завершение тренировки. Когда ваши мышцы и связки разогреты, проводить растяжку проще и удобнее. Но что делает большинство? Пропускает растяжку как часть завершения тренировки и отправляется в душ.
Растяжения в конце тренировки важны для поддержания здоровых суставов, здоровья мышц и предотвращения травм. Если вы пытаетесь похудеть, то упражнения на растягивания дают ещё больше преимуществ, так как снижают стресс и улучшают сон.
Не сказала бы, что настоятельно рекомендую ставить растяжку именно в начало тренировки, хотелось бы сказать, что растяжения это то, без чего не стоит обходиться. А значит, выделите твердых 10-15 минут на полноценную тренировку на растяжение. Запланируйте её как часть вашей обычной тренировки, также как вы планируете упражнения на пресс или кардио.
3. Отдых
Наверняка, после тренировки вы с нетерпением ждёте спокойного периода восстановления — на диване, в кресле или даже в постели. Звучит знакомо? Это большая ошибка!
Качество отдыха после тренировки имеет значение. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и вашему телу нужно время, чтобы расслабиться. Но для этого нужно оставаться активным даже в этой фазе, по двум причинам.
Во-первых, если вы продолжите делать легкие движения, ваши суставы останутся более гибкими и подвижными. А во-вторых, вы будете продолжать сжигать калории благодаря NEAT (non-exercise activity thermogenesis) — термогенезу вне физических упражнений.
Если вы пытаетесь похудеть, то количество калорий, которое вы сжигаете благодаря термогенезу вне тренировок, может обеспечить провал или успех вашей программы потери веса. Количество будет варьироваться от человека к человеку, но если вы остаётесь подвижными в течение дня, то можно легко списать несколько сотен калорий и, возможно, даже больше, чем вы сожгли во время тренировки.
Итак, как оставаться активным, когда тело хочет просто отдохнуть? Верьте или нет, но выбор одежды может иметь большое влияние на вашу ежедневную физическую активность. Мне после тренировок нравится носить компрессионные изделия. Многие эксперты говорят, что это ускоряет восстановление и полезно тем, кто желает похудеть.
4. Дневник тренировок
Может, это выглядит странно, но запись чувств от вашей тренировки может помочь придерживаться программы в долгосрочной перспективе. Журнал тренировки служит напоминанием вашего прогресса и ваших достижений. Будет также полезным выяснить, есть ли у вас есть проблемы с потерей веса или при завершении тренировки.
Найдите пару минут, чтобы сделать несколько заметок о том, что вы чувствовали во время тренировки.
Включите следующую информацию:
- что вы сделали (продолжительность тренировки, типы упражнений)
- как вы чувствовали себя в начале
- что вы чувствовали во время тренировки (уверенность? силу? неловкость?)
- что вы чувствуете сейчас, в конце занятий
- другие факторы, которые могли повлиять на ваше настроение (стресс на работе, отношения и т.д.)
Если у вас есть журнал тренировки, держите его в своей спортивной сумке, чтобы делать записи сразу после завершения занятий. Я использую Polar M400 Sports Watch With GPS, чтобы дать оценку своей тренировке — и это один из самых крутых гаджетов. Приложение позволяет выбрать регулируемый смайлик, чтобы отразить своё настроение после тренировки.
5. План тренировок
Какой самый важный инструмент восстановления после тренировки? Ручка! или смартфон, ежедневник или любой другой инструмент, который вы используете для планирования действительно важных встреч и событий. После завершения тренировки вы должны планировать свой следующий сеанс, как будто это самое главное мероприятие в вашей повестке дня. И вы должны быть уверены, что запланированное будет сделано.
Лучшие планы тренировок по снижению веса включают в себя разную степень активности, разную продолжительность и различные типы упражнений. Разумно иметь еженедельный график с собой, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество нагрузки для потери веса. Но, как только вы закончите тренировку, ещё раз просмотрите план или, по крайней мере, проверьте детали следующей тренировки.
Источник: кнопказдоровье.рф
Товарные группы по теме: Диета, сорт, питание, Средства по уходу за телом
Лучшие добавки для восстановления мышц
Пирог концентрат вишневого сока
Эта добавка привлекает все большее внимание из-за ее способности к восстановлению мышц. Исследование 2010 года, проведенное среди бегунов-любителей, которым давали концентрат терпкого вишневого сока или плацебо в течение пяти дней перед бегом на марафон, затем снова в день забега и еще 48 часов после этого, обнаружило, что бегуны давали вишневый сок у них были меньше поврежденных мышц сразу после забега, у них был более низкий уровень воспаления и быстрее восстанавливалась мышечная сила. 1 Считается, что природные высокие уровни антиоксидантов, антоцианов и флавоноидов обладают мощным противовоспалительным действием, а сок имеет более высокую концентрацию этих питательных веществ, чем цельная вишня.
Что дает такой импульс восстановления мышц? Концентрированное количество натуральных противовоспалительных питательных веществ, включая антоцианы, антиоксиданты и флавоноиды. Вишня также содержит мелатонин (гормон сна) и, как было показано, помогает улучшить качество сна.
Рыбий жир
Было показано, что мощные противовоспалительные соединения, содержащиеся в рыбьем жире, в частности EPA, уменьшают боль в суставах и их нежность. Они также помогут ускорить восстановление после тренировки, снизив риск возникновения боли, особенно отсроченной мышечной болезненности (DOMS). 2 Это отчетливая мышечная боль и скованность, которые возникают, когда вы какое-то время не тренировались, выполняете незнакомое упражнение и / или перенапрягаетесь, и обычно достигают своего пика примерно через 48 часов после тренировки.Симптомы могут варьироваться от легкой болезненности мышц до изнурительной боли. DOMS также может усугубляться обезвоживанием и отсутствием отдыха.
Глюкозамин и хондроитин
Глюкозамин и хондроитин — природные соединения, содержащиеся в хрящах, — также должны стать частью вашего арсенала. Как правило, партнеры для более эффективной работы, это двойное питание поможет вам избежать травм и ускорить восстановление после упражнений. Получить глюкозамин или хондроитин из своего рациона сложно, поэтому необходимы добавки.
Электролиты
Электролиты — это минералы, такие как натрий, калий (для уменьшения мышечных судорог), магний (для расслабления мышц), кальций (для сокращения мышц), которые могут быть потеряны с потом во время интенсивных упражнений (и особенно при изнурении). Если вы не восполните истощение уровня электролитов, это может привести к мышечным спазмам, а ваши мышцы могут чувствовать себя слабыми и шаткими. Электролиты можно использовать до, во время и после интенсивных упражнений, чтобы быстро восполнить любые важные питательные вещества, теряемые с потом. 4
Сывороточный протеин
Исследования показали, что добавка сывороточного протеина помогает спортсменам наращивать мышечную массу и способствует восстановлению мышц. Этот тип белка, который содержится в молоке, быстро всасывается и содержит высокий процент аминокислот, включая цистеин и лейцин. Лейцин играет важную роль в синтезе мышечного белка, процессе, в котором организм восстанавливает и регенерирует мышцы. После тренировки ваше тело нуждается в достаточном количестве лейцина для обеспечения процесса наращивания мышечной массы.Добавьте мерную ложку в сок и смузи, чтобы легко приготовить восстанавливающий напиток после тренировки.
Магний
Расслабляющее мышцы действие этого минерала не только помогает вам спать как во сне, но также может ускорить восстановление мышц, помогая улучшить мышечную функцию, поддерживать баланс электролитов и снизить утомляемость. Без его достаточного количества ваши мышцы могут спазмировать и спазмировать. Вы можете принимать добавки, добавляя хлопья магния в ванну после тренировки — сочетание успокаивающей горячей ванны поможет расслабить напряженные мышцы, а магний помогает еще больше расслабить их, одновременно помогая уменьшить мышечную болезненность.
Альфа-липоевая кислота и ацетил-L-карнитин
Также было показано, что добавление антиоксидантной альфа-липоевой кислоты и аминокислоты L-карнитина снижает повреждение тканей и болезненность мышц после интенсивных тренировок. 5 Другое исследование, проведенное на мужчинах и женщинах среднего возраста, показало, что добавление L-карнитина снижает повреждение мышц и оптимизирует восстановление мышечной ткани. 6
Креатин
Эта аминокислота была предметом обширных исследований, и данные показывают, что она не только улучшает работоспособность, но и может помочь в восстановлении мышц, замедляя мышечную усталость, помогая предотвратить или уменьшить травмы, способствовать восстановлению после травм и даже повысить устойчивость к жаре во время упражнений. в жаркую погоду. 7 Исследования показывают, что прием добавок может увеличить мышечную силу и производительность при высокоинтенсивных упражнениях. 8
8 полезных продуктов для ускорения восстановления после тренировки »Trending Us
Регулярно посещаете спортзал? Этого не достаточно. Зарядка после тренировки так же важна, как и ваше упражнение.
Наращивание мышц и поддержание формы — это не только тяжелые тренировки. Вы тренируете свои мышцы, вам нужно дать им расслабиться. Физические упражнения вызывают микротрещины в мышцах.Теперь, чтобы стать больше и сильнее, вам нужно восстановить мышцы. Включение правильных продуктов в свой рацион поможет вам восстановить эти разорванные мышцы. Есть несколько продуктов, которые помогут вам быстро восстановиться и улучшить телосложение.
Ваши мышцы после тренировки болят. Чтобы выздороветь, вы должны правильно питаться и хорошо спать. Теперь вы знаете, как спать, также знаете, как тренироваться дома, но не совсем то, что есть. Мы здесь, чтобы сказать вам это. Обычно вам нужно что-нибудь съесть в течение часа после каждой тренировки.Итак, какие продукты лучше всего подходят для восстановления мышц? Вот 8 мощных продуктов для ускорения восстановления после тренировки.
Греческий йогуртНачнем с самого лучшего. Греческий йогурт — одна из лучших вещей, которые вы можете съесть после тяжелой тренировки. Йогурт с чрезвычайно низким содержанием жира богат белком и полезными для кишечника бактериями. Следовательно, он отлично помогает уменьшить воспаление мышц.
Порция греческого языка на шесть унций. Йогурт дает вам белок, который вы получаете из трех унций нежирного мяса.Вы можете увеличить количество белков, клетчатки и антиоксидантов, добавив несколько ягод и миндаля. Кроме того, поскольку в этом йогурте мало шипов, добавьте одну-две ложки овсянки, чтобы превратить его в полноценный обед.
ТворогТворог оказался в тени греческого йогурта. Но это так хорошо. Чашка сыра содержит больше белка, чем йогурт. Кроме того, на чашку всего 3 грамма лейцина. Таким образом, это отличная пища для восстановления и поддержания вашего основного тела.Белковые добавки содержат два вида белка. Эти белки — сыворотка и казеин. В твороге есть оба этих белка. Сывороточный протеин — отличное средство для быстрого восстановления тренированных мышц. С другой стороны, казеин — это белок с низким действием. Это гарантирует, что ваши мышцы восстанавливаются даже во время сна.
Творог богат не только белками, но и полезными бактериями. Эти бактерии способствуют наращиванию мышц, расщепляя и поглощая необходимые питательные вещества.Включите его в меню закусок или завтраков.
Пирог с вишнейПирог с вишней — вкусный способ восстановить мышцы. Эти вишни содержат противовоспалительные и антиоксиданты, помогающие скорейшему выздоровлению и уменьшению воспаления. Он может отлично работать даже у спортсменов, находящихся на интенсивных тренировках.
Вы можете по-разному использовать терпкую вишню в свежем виде или в смузи. Замороженная вишня тоже подойдет. Бодрый сок также снижает систолическое артериальное давление и помогает уснуть.
ЛососьЛосось — еще один отличный корм для восстановления мышц. Обилие омега-3 жирных кислот делает его абсолютным противовоспалительным продуктом. Эти жирные кислоты могут уменьшить болезненность мышц после тренировки.
Еще одна замечательная особенность лосося — он богат белком. В 3,5 унции лосося содержится около 25 граммов белка. Хотя лосось может быть немного дорогим, он очень полезен в качестве восстанавливающего корма. Убедитесь, что вы получили его в течение часа после тренировки.
ШпинатШпинат не только помогает вам выздороветь, но и предотвращает серьезные заболевания, такие как рак и проблемы с сердцем. Еда, наполненная антиоксидантами, борется со свободными радикалами в вашем теле. Благодаря своей огромной пользе для здорового и сильного тела, этот продукт очень популярен среди любителей фитнеса.
Шпинат может быть частью салата, смузи или даже ужина. Он богат магнием, который поддерживает мышцы и нервы. Кроме того, он контролирует уровень сахара в крови и артериальное давление.
Яйца целикомЦелые яйца, а не только яичные белки, могут стать лучшей диетой во время интенсивных тренировок. В то время как яйца лучше поддерживают рыхление. Употребление трех из четырех цельных яиц после тренировки значительно улучшает синтез белка.
Построение мышц с помощью цельных яиц на 40 процентов эффективнее, чем с использованием только яичных белков. Такие питательные вещества, как полезные жиры, витамины, фосфор и железо, позволяют больным мышцам эффективно использовать высококачественные белки белка.
КиноаВы вегетарианец? Вы избегаете животного белка? Киноа, зерно из Перу, в этом случае может стать вашим лучшим восстановительным продуктом.Квиноа — это источник полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. Трудно найти такую веганскую и полезную еду, как киноа.
Квиноа богата белками и клетчаткой. В полной чашке содержится 8 граммов белков и 40 граммов углеводов. Вот как получается отличная еда для восстановления. Хотя киноа — лучший выбор для всех, это особое благо для людей, пытающихся найти веганский вариант без глютена. Это помогает вам потреблять больше белка и клетчатки, не употребляя невегетарианцев.
БелкиХотите бороться с болезненностью и воспалением мышц? Очевидно, для этого вам нужен белок. Важнейшим фактором, определяющим отличную пищу для восстановления, является белок. Так что, если это ваше главное требование, вы не можете забыть свой самый удобный вариант — протеиновые добавки.
Белковые блюда нельзя купить на ходу, и они также могут быть дорогостоящими. Это факт, который делает протеиновые порошки столь же популярными. Сывороточные протеины могут быть отличным вариантом, если вы не веган.Если да, то можно в качестве альтернативы или с растительными белками. Органический рисовый протеиновый порошок творит чудеса для вашего выздоровления и легко усваивается. Одна порция сывороточного протеина дает вам от 24 до 30 граммов протеина.
Еще один удивительный способ получения белков — это протеин змей. Эти встряски являются самыми быстрыми при восстановлении мышц. Коктейли на основе сывороточного протеина работают еще лучше.
ИтогМышечная болезненность — это нормальное явление при интенсивных тренировках или при переходе на новый режим.Но мы вас прикрыли. Включите в свой рацион перечисленные выше продукты, и все готово.
Для обычного посетителя спортзала восстановление мышц так же важно, как и упражнения. Без восстановления нет фитнеса. Таким образом, восстанавливающие продукты играют важную роль в наращивании мышц. При правильном питании вы набираете нужное количество пищи семимильными шагами.
Есть запрос? Снимайте свои вопросы.
Восстановительные напитки своими руками
Когда дело доходит до удобства, ничто не сравнится с спортивными напитками.После серьезного сеанса потоотделения — во время которого ваш аппетит в основном снижается — они быстро доставляют вам питательные вещества всего за несколько глотков. «И эта быстрая доставка очень важна», — сказал Джон Айви, доктор философии, профессор кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета в Остине. По словам Айви, у вас есть оптимальные 30 минут после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и восстановить ткани, что, в свою очередь, снижает усталость и болезненность. Так что же делать естественной девушке, которая любит произносить то, что я глотаю? Сделайте восстановительные напитки самостоятельно! Попробуйте любой из этих шести простых рецептов, эффективность каждого из которых научно доказана.
Пищевая сода
Этот удобный помощник на кухне бикарбонат натрия, также известный как пищевая сода, не только убивает запахи и тушит пожары. Он также может противодействовать накоплению молочной кислоты, которая вызывает «ожог», который вы чувствуете при перегрузке или перенапряжении мышц. Исследования, опубликованные в Международном журнале спортивной медицины, показывают, что добавление пищевой соды в воду после интенсивных кардиоинтервалов может предотвратить болезненность и скованность.
4 стакана воды (или 1 литр)
1/2 чайной ложки пищевой соды
1 чайная ложка морской соли
2 столовые ложки сахара или нектара агавы
1 столовая ложка свежевыжатого цитрусового сока
Смешайте все ингредиенты в бутылке.Хорошо встряхните, чтобы перемешать.
Домашнее шоколадное молоко
Благодаря идеальному сочетанию протеина и углеводов для ускорения восстановления мышц вы не можете и мечтать о напитке лучше после тренировки, чем шоколадное молоко, — сказал Уильям Ланн, доктор философии, ученый по физическим упражнениям. Университет Коннектикута. Специалисты рекомендуют его для серьезных тренировок (1,5 часа и дольше) или сверхинтенсивных спринтов.
Для приготовления сиропа
1 стакан воды
1 стакан сахара
1 стакан несладкого какао-порошка, предпочтительно голландского производства
1/4 чайной ложки соли
1 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
В кастрюле среднего размера налейте воду и сахар до кипения, взбивая до растворения сахара.Добавьте какао и соль; хорошо перемешать венчиком. Дайте смеси закипеть, пока она не загустеет, постоянно взбивая, чтобы не обжечься. Снимите с огня и дайте остыть. Добавьте ваниль. Перелейте в герметичный контейнер и поставьте в холодильник.
Для приготовления шоколадного молока
1 столовая ложка домашнего сиропа
8 унций обезжиренного молока
Смешайте ингредиенты в стакане и перемешайте.
Гаситель кофе
Принимайте углеводы с кофе после напряженной тренировки, и ваши мышцы быстрее усваивают глюкозу, необходимую для восполнения запасов, согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии.Если вы готовитесь к большой игре или мероприятию, этот коктейль с мокко даст вам силы день за днем.
1 чашка охлажденного кофе
1/3 чашки обезжиренного молока
1 чайная ложка какао-порошка
2 чайные ложки сахара
Лед
Налейте кофе и молоко в стакан. Смешайте какао-порошок и сахар, затем медленно добавьте в кофейную смесь, помешивая, пока она не станет однородной. Добавьте лед.
Смузи с белком
Богатые белком продукты, содержащие аминокислоту лейцин, могут значительно ускорить восстановление мышц, говорят исследователи из Университета Иллинойса.Для быстрой и большой дозы вы можете заткнуть рот сырым яичным белком. Или вы можете вместо этого приготовить этот восхитительный смузи; он идеально подходит после тренировок с тяжелыми весами.
1 стакан обезжиренного молока
1 стакан замороженных смешанных ягод
1/2 стакана нежирного творога
1/2 нарезанного банана
1 столовая ложка молотого льняного семени
1 чайная ложка меда
Смешайте ингредиенты в блендере и перемешайте до однородной массы.
Омолаживающий сок
Несладкий фруктовый сок богат углеводами, которые необходимы вашим мышцам для восполнения энергии.Исследования, проведенные в Великобритании, показывают, что вишня, ягоды и виноград, богатые антиоксидантами, также могут помочь уменьшить болезненность мышц. Попробуйте это после долгой тренировки на выносливость, такой как часовая поездка на велосипеде или пробежка.
3/4 стакана терпкого вишни (или гранатового сока)
3/4 стакана несладкого яблочного сока
1/2 стакана несладкого виноградного сока Конкорд
3/4 стакана воды
Смешайте ингредиенты в стакане. Хорошо перемешайте, чтобы перемешать. При желании добавьте лед.
Пчелиный смузи лучше
Мед выполняет двойную функцию после тренировки, говорят исследователи из Университета Мемфиса.Он помогает спортсменам, которые используют энергию короткими интенсивными рывками (например, теннисистам и спринтерам), поддерживать оптимальный уровень сахара в крови, а также способствует восстановлению мышц после тренировки. Милая!
1 средний банан
1 стакан обезжиренного молока
1/2 стакана простого обезжиренного йогурта
2 столовые ложки меда
Лед
Смешайте все ингредиенты в блендере и перемешайте до однородной массы.
Аминокислотыположат начало восстановлению после тренировки
Вот факт о физических упражнениях и физической форме, который многие спортсмены не принимают во внимание: Вы тренируетесь, чтобы восстановить .Это после того, как закончена тренировка, и ваше тело выполняет свою самую большую работу — адаптируется к здоровому стрессу от упражнений, внося со временем метаболические изменения, такие как повышение производительности и увеличение мышечной массы.
Отсюда следует, что точная настройка тренировки не может обеспечить максимальных результатов, если вы не заботитесь о своем восстановлении. Если вы не дадите своему телу то, что ему нужно для восстановления — полноценный сон, достаточное количество простоев после упражнений и правильное питание — тогда все советы, хитрости и тенденции в мире тренировок не приведут вас туда, где вы хотите быть. .
Буквально первый час после тренировки особенно важен.
Это окно возможностей для быстрого восстановления, дав вашему телу питание, необходимое для восстановления и восстановления энергии. Поскольку плотный график часто делает непрактичным или невозможным употребление этих питательных веществ в пищу, лучший ответ — добавки.
Важность восполнения запасов аминокислот
Аминокислоты — питательные вещества, которые укрепляют клетки, поддерживают мышцы, снижают синтез жира, улучшают окислительно-восстановительное состояние и способствуют выработке энергии — необходимы для восстановления после тренировки.Но наш организм естественным образом производит только 11 из 20 необходимых ему аминокислот. Вот тут-то и появляется Amino Complex Thorne.
Amino Complex — это комплексная формула, которая ускоряет восстановление, обеспечивая аминокислотами, включая все девять аминокислот, которых ваш организм не вырабатывает. Amino Complex с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью был подтвержден в ходе обширных клинических испытаний на предмет увеличения безжировой мышечной массы и силы мышц. *
Активные ингредиенты Amino Complex увеличивают мышечную массу, стимулируя гипертрофию мышечных волокон и повышая силу.*
Эта формула подтверждена двумя десятилетиями научных и клинических исследований. *
Исследования показывают, что один месяц приема добавок с активными ингредиентами Amino Complex улучшает переносимость упражнений, использование кислорода и мышечную функцию. * Добавки для трех месяцев с этими активными ингредиентами повышает уровень кислорода в крови, общее состояние здоровья и метаболизм мышечной энергии. *
Заменитель белковой добавки в крайнем случае
Цельные пищевые белки являются прекрасным естественным источником аминокислот.Но если вам не подходит их послетренировочный прием пищи или протеиновый коктейль, то Amino Complex — отличный вариант.
Сертификат NSF для спорта ®
Если вы соревнуетесь на высоком уровне, важно знать, что ваши пищевые добавки постоянно растут.
Амино-комплекс Thorne’s имеет сертификат NSF для спорта®.
NSF Certified for Sport® означает, что каждая партия проверяется на соответствие заявленным на этикетке требованиям и гарантирует отсутствие более 200 веществ, запрещенных многими крупными спортивными организациями, включая стимуляторы, наркотики, стероиды, диуретики, бета-2-агенты и маскирующие агенты.
Даже если вы случайный участник соревнований или любитель фитнеса, все равно хорошо знать, что вы принимаете самую чистую и высококачественную аминокислотную формулу.
Два вкуса: лимон и ягоды
Вы можете настроить процесс восстановления, сделав Amino Complex Thorne регулярной частью своей программы восстановления. Удобно пользоваться. Просто смешайте одну мерную ложку с водой, перемешайте и выпейте. Он слегка подслащенный, но не содержит искусственных подсластителей, а его ароматизаторы получены из натуральных источников.Поскольку он имеет два великолепных вкуса, лимон и ягоды, начало выздоровления не только полезно для вас, но и имеет приятный вкус.
10 лучших напитков и закусок для восстановления мышц Великобритании | London Evening Standard
Did вы знаете, что то, что вы едите после тренировки, так же важно, как и то, что вы ели раньше?
Во время тренировки ваше тело теряет гликоген (форма хранения энергии), поэтому важно восстановить и восполнить запасы питательных веществ, которые помогут восстановить и вырастить мышцы после тренировки.Это не только поможет нарастить новые мышцы, но также поможет бороться с мышечной болезненностью.
Такие продукты, как коричневый рис, цельнозерновые макароны, хлеб и крупы, помогают восполнить запасы углеводов, но когда невозможно сразу нарезать, приготовить на пару и обжарить, полезные закуски, направленные на восстановление мышц, — это именно то, что вам нужно.
Рекомендуется есть в течение 15–30 минут после тренировки, и удобные закуски, которые можно положить в спортивную сумку для быстрого приготовления, — идеальное решение.
При этом многие варианты закусок на рынке будут содержать искусственные подсластители или рафинированный сахар, при этом вы, возможно, потребляете больше энергии, чем изначально сожгли, что, в свою очередь, приведет к увеличению веса.
Итак, мы собрали ряд вариантов здоровых и питательных закусок, которые помогут вашему телу достичь ваших целей в фитнесе, а также пощекотят ваши вкусовые рецепторы мгновенным зарядом.
Swisse Me Replenish MeSwisse Me — это австралийский лейбл пищевых добавок, который недавно был запущен в Великобритании с различными целевыми диапазонами, разработанными, чтобы помочь вам в течение дня.
Предлагая ежедневный импульс, ассортимент включает в себя Boost Me, Start Me и Replenish Me — в последнем из которых используется комбинация спирулины в сочетании с грушей, яблоком, бананом, миндалем и лимоном для получения вкусного коктейля, похожего на смузи, который оживит ваш тело. Шейки — это простой способ добавить к вашим пяти ежедневным рецептам и обеспечить столь необходимую дозу магния .
Они состоят из сахара , лактозы и без глютена .
Vita Coco Кокосовая вода с прессованным кокосомКокосовая вода — один из самых эффективных способов восстановить водный баланс организма не только после тренировки, но и во время похмелья.
Он содержит натуральный источник электролитов, таких как калий, который способствует абсорбции. Недавно выпущенная вода Pressed coconut от Vita Coco — более сладкая и более ореховая альтернатива любимому фанатами продукту и фактически содержит кусочек кокоса.
BumbleZest Revive & Restore Ginger Turmeric Collagen ShotСнимки BumbleZest помогут мгновенно поднять настроение после особенно долгой и напряженной тренировки.
Содержит комбинацию имбиря, куркумы и коллагена, чтобы дать вашему организму и вашей иммунной системе столь необходимый заряд энергии.
Небольшая, но мощная формула, заключенная в мини-шот, способствует восстановлению мышц, снимает воспаление и снимает симптомы простуды. Этот продукт на 100% натуральный и не содержит консервантов, ГМО или красителей.
ПодробнееЛучшие скакалки
Maximuscle Protein DippersЭта закуска — настоящее лакомство и относительно полезна.Представьте себе хлебные палочки, обмакнутые в нутеллу, но в них мало углеводов, а в пасте много белка. Ковши содержат 9,6 г протеина для поддержки ваших мышц в процессе роста и развития.
Sunmo Mixed Box чипсов подорожникаЭтот недавно запущенный бренд вдохновит новую привычку перекусывать этими вкусными полностью натуральными чипсами из подорожника, приготовленными вручную. Используя только натуральные ингредиенты, ассортимент состоит из четырех вкусов; Натуральные сладости, морская соль, корица и копченый перец чили.
Подорожник богат необходимыми витаминами, минералами и питательными веществами, включая калий, магний и витамины A, C и B6, а естественная плотность плодов помогает поддерживать водный баланс и, в свою очередь, способствует восстановлению.
Нет без искусственных добавок, консервантов, красителей или рафинированного сахара , без глютена и для веганов.
Более того, каждый купленный пакет предназначен для питания ребенка-сироты из Нигерии.
Йогурт Protein 22Получите больше от йогурта с Protein 22.Пищевая закуска имеет такую же консистенцию, что и йогурт, но содержит только натуральные фруктовые ароматизаторы, не содержит жиров и содержит мало соли и сахара. Он также содержит большое количество белка — 22 г на горшок (как следует из названия), что помогает в росте и восстановлении мышц. Доступно четыре вкуса; клубника, малина, персик и черника.
Красные финики Плод мармеладаВоспользуйтесь целебными свойствами плодов мармелада или красных фиников, как их называют.Суперпродукт, известный своей помощью в восстановлении и восстановлении, также действует как противовоспалительное средство , что делает его идеальной закуской после тренировки.
Lucozade Sport FitwaterЭлектролитная вода Lucozade позволит вам восстановить водный баланс после тяжелой тренировки и обеспечит восполнение потерянного от потоотделения без дополнительных калорий. Fitwater содержит натрия, хлорида, магния и кальция, последний из которых также играет роль в восстановлении мышц.
Boundless Activated Nuts & SeedsBoundless активированные орехи и семена представляют собой гораздо более здоровую альтернативу, чем сахарные закуски, которые, возможно, раньше были вашими любимыми.
Они богаты белком и содержат определенные питательные вещества, способствующие лучшему пищеварению. Орехи запекаются уникальным способом, чтобы сохранить все преимущества ароматной, но легкой закуски. Они предлагаются с различными вкусами, в том числе; Кайенский перец и розмарин, Тамари и Алеппо, апельсин, имбирь и клен, куркума и копченая паприка.
Foga Banana & Turmeric PlantshakeСливочный коктейль Foga Banana & Turmeric Plantshake, содержащий менее 99 калорий, предназначен для ускорения восстановления после тренировки. Основной ингредиент, куркума, — это противовоспалительное средство, которое снимает стресс, вздутие живота и уменьшает болезненность мышц .
Он состоит в основном из органических сублимированных продуктов с сохранением всех натуральных волокон и витаминов.
Добавки после тренировки — Аманда Памбланко
Я так рада сообщить, что мой парень Мэтт будет приглашенным сценаристом на «Девушка из Вегаса»! Он будет писать сообщения для всех мужчин по таким темам, как здоровье, фитнес, музыка и многое другое! Надеюсь, вам понравился его первый пост о некоторых добавках после тренировки, которые он пробовал!
Восстановление после тренировки имеет решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе.В то время как прием пищи с сочетанием белков (восстанавливает мышцы) и углеводов (восполняет запасы энергии) является идеальным вариантом после тренировки, добавки являются отличной заменой, если еда не является немедленным вариантом. Эти продукты содержат необходимые ингредиенты для ускорения восстановления мышц и стимулирования оптимального роста мышц. С тех пор, как я начал тренироваться на первом курсе старшей школы, я употреблял много видов протеина, креатина и т. Д. В порошках и капсулах. Несмотря на то, что у меня довольно много фаворитов и продуктов, к которым можно обратиться, я всегда открыт для новых добавок после тренировки.Позвольте мне рассказать вам о нескольких восстанавливающих добавках, которые я недавно пробовала.
BSN CellMass 2.0 — Арктическая ягода
CELLMASS® 2.0 — концентрированный восстанавливающий агент после тренировки, который способствует восстановлению, выносливости, силе и общей производительности. При правильном приеме формула CELLMASS® 2.0 обеспечивает 5 г креатина, 3 г глутамина и глутаминовой кислоты и 10 г аминокислот в день, а также таурин и гидролизованный сывороточный протеин, и все это предназначено для ускорения процесса восстановления после тренировка.-Bodybulding.com сайт
Клянусь этим товаром. Я купил свою первую банку CellMass 2.0 примерно три года назад, и с тех пор она меня не подводила. К сожалению, на короткое время я перестал использовать CellMass 2.0. У меня нет веской причины, почему я остановился, но недавно я начал заново включать это в свой распорядок дня в спортзале.
Как указано в обзоре продуктов выше, CellMass 2.0 является отличным дополнением к добавке. Если у вас нет под рукой протеинового порошка или вы хотите изменить режим восстановления, воспользуйтесь CellMass 2.0 предоставляет отличную альтернативу. В качестве дополнительного бонуса он содержит ингредиент, который успокаивает вас после тренировки. Кроме того, вкус не от мира сего. Нет ничего хуже добавки со вкусом мусора. CellMass 2.0 — это как пить Kool-Aid. Должен признать, что я только пробовал аромат Artic Berry, но в следующий раз собираюсь купить Blue-Raz. Хотя я уверен, что все вкусы приятны на вкус, я должен включить это заявление об отказе от ответственности.
Evogen IsoJect — Булочка с корицей
Когда вы идете на все крайности, чтобы попытаться создать наиболее эффективный изолят сывороточного протеина, вы должны пойти на равные крайности при разработке вкуса.Evogen Nutrition именно это и сделала. Однако до сих пор не существовало 100% чистых белков с прекрасным вкусом и новейших технологий. Вот почему IsoJect устанавливает стандарт отличного вкуса изолятов 100% сыворотки с содержанием всего 110–120 калорий на порцию.
Evogen Isoject использует передовой изолят сыворотки, прошедший тройную холодную фильтрацию, который подвергается чувствительной нанофильтрации, чтобы сохранить качество своего сверхчистого изолята сыворотки. Эта инновационная обработка позволяет получить более высокое содержание гликомакропептида, чем ионообменная обработка.Этот пептид с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью имеет много преимуществ для достижения желаемых целей по составу тела.
IsoJect использует «новую для широкой публики» технологию протеолитических ферментов для максимального использования белка для критически важных для роста и восстановления аминокислот. Они специально нацелены на лейцин, валин, изолейцин и глутамин. Эта прецизионная ферментная технология обеспечивает максимальное высвобождение и абсорбцию этих ключевых аминокислот для быстрого эффекта. -Bodybulding.com сайт
Я купил образец Evogen Isoject в магазине Vegas Discount Nutrition (http: // www.vegasdiscountnutrition.com/) на прошлой неделе. Никогда не слышал о марке до. Изучая Evogen Isoject, я заметил высокие оценки продукта и чрезвычайно положительные отзывы клиентов. Особой похвалы вызвали использование передовых ферментов, низкокалорийные свойства и вкус. Излишне говорить, что я очень хотел попробовать.
Хотя его вкус не особо выделялся для меня, ингредиенты, безусловно, выделялись. Вы определенно получаете самую чистую из возможных форм сывороточного протеина с Evogen Isoject.Продукт содержит пищеварительные ферменты, которые поддерживают здоровый рост мышц. Низкокалорийный характер Evogen Isoject позволяет употреблять его без чувства вины, а также идеально подходит для людей, желающих сократить или урезать. Цена на Evogen Isoject высока (1,61 доллара за порцию), но для тех, кто ищет высококачественный порошок сывороточного протеина, он стоит дополнительных денег.
Optimum Nutriton 100% Whey Protein Gold Standard — Cake Donut
Изоляты сывороточного протеина — это чистейшая форма сыворотки и главный ингредиент 100% Whey ™ Gold Standard.Каждая порция содержит 24 грамма быстро усваиваемого сывороточного протеина с низким уровнем жира, холестерина, лактозы и других веществ, с которыми вы можете обойтись, не делая 100% сывороточного протеина Gold Standard стандартом, по которому измеряются все остальные протеины. -Bodybuilding.com
Optimum Nutrition, наряду с Muscle Pharm, — два моих любимых бренда сывороточного протеина. Когда я нахожусь на рынке, я обычно переключаюсь между брендами, чтобы пополнить запасы порошкового сывороточного протеина. Как и продукт Evogen Isoject, перечисленный выше, на прошлой неделе я также взял образец золотого стандарта 100% сывороточного протеина Optimum Nutrition.Для энтузиастов фитнеса компания Optimum Nutrition известна своими преимуществами. Возможно, это лучший протеиновый порошок, доступный для покупки. Фактически, Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey был удостоен награды Bodybuilding.com в 2015 году как добавка, протеиновый порошок и лучший протеин года по вкусу. Ознакомьтесь с подробным отчетом о 100% сыворотке Optimum Nutrition Gold Standard здесь: https://labdoor.com/review/optimum-gold-standard-whey
После получения моего образца вкус пирожных пончиков мгновенно привлек мое внимание.Я никогда раньше не слышал об этом аромате. Хотя это не было вкусом пирожного пончика, порошок был все же сладким, гладким и в целом приятным. Всегда приятно вознаграждать себя протеином Optimum Nutrition после тренировки. Попробуйте этот протеиновый порошок. Ваши мышцы будут вам благодарны. Я это гарантирую.
Какие добавки после тренировки вы пробовали?
Аманда Памбланко
— Девушка из Вегаса. Блогер о стиле жизни, страстно увлекающийся уходом за кожей, макияжем и уходом за собой.
Найди меня в Интернете | Twitter | Instagram
продуктов для борьбы с мышечной болью после тренировки: 7 продуктов, которые помогут вам быстрее восстановиться после тяжелых тренировок
Fitness — это не только время от времени ходить в спортзал. Это образ жизни, и это постоянные усилия и выработка привычек, чтобы вырастить фигуру в хорошей форме, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Это означает, что сочетание диеты и строгого режима тренировок является обязательным условием, чтобы оставаться в хорошей форме и оставаться в таком состоянии. То, что вы едите до и после тренировки, в первую очередь определяет, насколько эффективным будет упражнение.Перед тем, как пойти в тренажерный зал, рекомендуется есть продукты, которые повышают выносливость и выносливость, давая вам заряд энергии. Также прочтите — Тренировка перед сном: 3 причины, почему вам следует прекратить тренироваться поздно ночью
Однако после тренировки вам необходимо продукты, которые помогают активировать восстановление мышц. Для этого рекомендуется есть продукты, богатые углеводами. Но есть ли что-то особенное, что можно есть, чтобы избавиться от мышечной боли и болезненности? Состояние, называемое отсроченной болезненностью мышц, — это проклятие тренировок.Это значительно усложняет вам соблюдение режима тренировок и может оказаться причиной того, что вы думаете о том, что все чаще пропускаете тренировки. Секрет преодоления DMOS — правильное питание. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для повышения выносливости: 10 лучших продуктов для повышения выносливости и выносливости. ваш режим: также прочтите — Питательная диета во время беременности с высоким риском: список продуктов, которые нужно есть во время беременности
1.Вишня
Большая часть ваших мышечных болей является реакцией на воспалительные агенты, такие как свободные радикалы, которые вырабатываются в вашем теле после физических упражнений. Вишня борется с производством свободных радикалов за счет присутствующих в ней антоцианов. Кроме того, вишня улучшает приток кислорода к частям тела, предотвращая запуск DMOS в мышцах. Они работают еще лучше, если употреблять их перед тренировкой.
2. Куркума
В последнее время куркума стала очень популярной на Западе, при этом специя используется все большим количеством кафе и кафе в качестве ингредиента молока и латте.Тем не менее, эта специя издавна была известна в Индии как чудодейственная, и мы использовали ее в многочисленных домашних средствах от различных кожных заболеваний и инфекций. Причина эффективности куркумы против кожных воспалений — это волшебное соединение под названием куркумин. Куркумин уменьшает мышечную болезненность и усталость и помогает вам быстрее почувствовать себя помолодевшим и освеженным. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для похудения перед тренировкой: 5 лучших вещей, которые нужно съесть перед тренажерным залом, чтобы быстрее сжигать жир!
Что еще? Он невероятно универсален, и мы уже включаем его во многие овощные блюда домашнего приготовления.Стакан молока с куркумой — хорошая идея для эффективной борьбы с DMOS.
3. Шпинат
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, могут быть не вашими любимыми продуктами, но они ваши лучшие друзья, когда дело доходит до уменьшения мышечной боли и болезненности. Листовые зеленые овощи богаты магнием — чудесным минералом, который помогает уменьшить накопление молочной кислоты в организме. Уровень молочной кислоты повышается в мышцах, после тренировки, она вызывает боль в мышцах.Что еще? В них мало калорий и много пищевых волокон, которые улучшают пищеварение и заставляют вас дольше чувствовать сытость. В общем, подружитесь с зеленью, если хотите избавить себя от боли после тренировок!
4. Бананы
Бананы — суперпродукты, которые в целом чрезвычайно полезны, когда их употребляют люди, которые регулярно тренируются. Бананы можно есть как до, так и после тренировки. Перед тренировкой они дают вашему телу столь необходимый заряд энергии, а после тренировки помогают восстановить мышцы.Бананы богаты углеводами, необходимыми для восстановления мышц, а также магнием, который помогает бороться с накоплением молочной кислоты в организме. Тем не менее, они также содержат больше натуральных сахаров, чем другие продукты, и, следовательно, вы должны ограничить потребление бананов, если вы не хотите набрать массу или набрать вес. ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Может ли банан помочь в похудании? 5 простых банановых рецептов, чтобы похудеть быстрее!
5. Йогурт
Йогурт и другие молочные продукты, такие как молоко и творог ( панир) и т. Д., Богаты белками и кальцием.Белки чрезвычайно важны для вашего тела, когда вы тренируетесь, поскольку они ускоряют восстановление мышц и помогают вашему организму быстрее восстанавливаться. Кальций незаменим для здоровья костей. Кроме того, в молочных продуктах содержится витамин D, улучшающий мышечную активность. Исследования связывают снижение подвижности и эффективности мышц с дефицитом витамина D в организме. Они также содержат полезные для сердца полезные жиры, которые важны для поддержания хорошего здоровья тела. Таким образом, хотя вы можете продолжать принимать протеиновые добавки, такие как коктейли и батончики, также важно потреблять эти природные источники белка, так как в них присутствуют питательные микроэлементы.
6. Вода
Нельзя не подчеркнуть важность поддержания гидратации во время тренировок. Когда вы потеете, ваше тело теряет много воды, а вместе с ней и много электролитов. В результате вы чувствуете усталость и головокружение и не можете продолжать тренироваться так, как хотели бы. Убедитесь, что вы включаете много жидкости в свой ежедневный рацион. Это могут быть соки и вода для детоксикации. Однако пейте только свежевыжатые соки, потому что покупные и упакованные фруктовые соки содержат много добавленных сахаров и консервантов, которые вредны для здоровья. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Рецепты детокс-воды для похудения: 5 простых домашних рецептов детокс-воды для быстрого сжигания жира
7. Авокадо
Авокадо — еще один суперпродукт, который вы должны включать в свой ежедневный рацион, когда тренируетесь. Они являются богатыми источниками полезных жиров и антиоксидантов, которые борются с воспалениями и поддерживают здоровье сердца. Кроме того, они также являются прекрасным источником магния. Один ломтик авокадо содержит около 15 процентов дневной нормы магния! Поэтому включите в свой ежедневный рацион хотя бы один авокадо.Это невероятно универсальный фрукт, который хорошо сочетается с салатами, тостами, роллами и бутербродами. Убедитесь, что вы едите их только с цельнозерновым хлебом, так как обработанные зерна могут не иметь необходимых вам питательных веществ.
.