Мифы о беге, в которые мы привыкли верить, и почему не стоит этого делать
Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!
Миф 1. Во время бега нужно дышать носом
Давным-давно, когда мир был юн и свеж, наш древний предок — учитель физкультуры — сказал своим ученикам: «дети мои, внемлите мне — на бегу нужно дышать только носом». И ученики вняли. Стали бегать, то краснея, то синея, задыхаясь и теряя сознание, но рта не открывали. Потом они выросли, чудом избежав асфиксии, и передали этот завет своим детям, а те — своим. Так родилась легенда.
Во время бега нужно дышать — это правда. А вот носом или ртом — давайте разбираться.
Согласно исследованию 2017 года, у обоих способов есть свои преимущества и недостатки. Не нужно быть гением, чтобы догадаться, что главное преимущество дыхания ртом — больший объем вдыхаемого воздуха. Так, во время длительных аэробных нагрузок дыхание ртом обеспечивает более эффективную вентиляцию и частоту дыхания.
С другой стороны, во время аэробных тренировок средней интенсивности дыхание носом лучше справляется с поглощением кислорода. Интересно, однако, что во время эксперимента двое участников, дышавших только носом, были вынуждены сойти с дистанции, так как почувствовали слабость и приближающуюся паническую атаку.
Исследование анаэробных нагрузок тоже не вносит особой ясности. Оно показывает, что носовое дыхание помогает избежать гипервентиляции, но в то же время повышает ЧСС.
Однако, есть один аргумент, способный склонить чащу весов в пользу ротового или смешанного дыхания. В своей статье об эволюции homo sapiens, Брэмбл и Либерман говорят, что склонность к ротовому дыханию во многом поспособствовала завоеванию человеком статуса лучшего бегуна на длинные дистанции.
В отличие от приматов, которые дышат только носом, мы можем совместить ротовое и носовое дыхание, а значит — получать больше кислорода, охлаждать себя и бежать дольше.
Миф 2. Бег по траве или мягкой почве минимизирует риск получения травмы
Давайте сразу начнем с главного — не существует исследований, которые бы неоспоримо доказывали преимущество той или иной беговой поверхности.
Теперь подробнее. По словам спортивного физиотерапевта Блеза Дюбуа, беговые травмы случаются не из-за асфальта, кроссовок или лунной фазы — они случаются потому, что уровень нашей физической подготовки не соответствует объему тренировок.
«Практика показывает, что 80% травм происходят, когда мышцы и суставы подвергаются нагрузкам, несоразмерным с их возможностями адаптации и восстановления в данный момент», — говорит Дюбуа.
И тут уж неважно, по асфальту вы набираете свой километраж, или по траве — если ваши мышцы недостаточно подготовлены, риск травмы одинаково высок.
Рассуждая о беговых поверхностях, Дюбуа говорит, что каждая из них имеет свои особенности. Так, например, при беге по твердой и ровной поверхности (как асфальт) активно работают мышцы, смягчающие приземление. При беге по мягкой, но неровной поверхности (как трава или песок) включаются мышцы-стабилизаторы.
Поэтому, монотонный, чрезмерный бег по асфальту увеличивает риск травмировать одну группу мышц, а по мягкой почве — другую. И даже бегая по прорезиненному стадиону, который, казалось бы, и ровный, и мягкий, можно схлопотать травму, из-за постоянного движения по кругу.
Конечно, в таком животрепещущем вопросе мнения одного специалиста может быть недостаточно. Поэтому приведем выдержку из бегового мануала на 185 страниц, собравшего в себе целую кучу спортивных исследований:
«С точки зрения биомеханики, разница между твердой и мягкой поверхностью для бегуна не существенна, так как эволюционно мы можем адаптироваться к разным поверхностям, изменяя жесткость постановки нижних конечностей».
Такие дела. Если и этого недостаточно, то есть еще одно исследование британских ученых, которые утверждают, что среди беговых факторов риска — возраст, предыдущие травмы, объемы тренировок — беговая поверхность роли не играет.
Что еще почитать об этом:
Краткий гид по покрытиям для бега
Миф 3. Бегать с пятки неправильно. Правильно — с носка
И тут же за ним:
Миф 4. Бегать с носка неправильно. Правильно — с пятки
Монтекки и Капулетти, джедаи и ситхи, веганы и мясоеды. Их противостояния — ничто по сравнению с непримиримой борьбой между сторонниками бега с пятки и с носка.
Проблема заключается в том, что примирить их практически невозможно, потому что у научного сообщества нет единогласного ответа на вопрос «как бежать». Смотрите сами. Пятеро уважаемых немецких ученых поэкспериментировали и написали работу, что, дескать, бегуны, которые приземляются на переднюю часть стопы, травмируются чаще тех, кто ставит ногу на пятку.
И тут же им в ответ шестеро британских ученых такие говорят: ничего подобного! Те, кто приземляется на пятку, получают в 2.6 раза больше травм, чем те, кто приземляется на переднюю часть стопы.
А чтобы всех окончательно запутать, группа португальских ученых выяснила, что профессиональные спортсмены показывают лучшие результаты, приземляясь на переднюю часть стопы, а любители — бегая «с пятки». И кто же из них прав?
Скорее всего, правильного ответа попросту нет. По всей видимости, у каждого бегуна в силу определенных физиологических особенностей вырабатывается своя личная механика постановки стопы — и она-то как раз и является правильной для данного бегуна.
Эту мысль подтверждают результаты исследования, опубликованного в Journal of Sport and Health Science. Там ученые попробовали переучить бегунов, ставивших ногу на пятку, приземляться на переднюю часть стопы. Ничего хорошего из этого не вышло. Участники эксперимента стали более подвержены травмам и не продемонстрировали никаких улучшений в экономичности или скорости бега.
Что еще почитать об этом:
Что такое техника бега и как ее можно улучшить
Миф 5. Перед бегом нужно растянуться. И после тоже
«Вы когда-нибудь видели, чтобы лошадь или гепард растягивались перед бегом? — спрашивает физиотерапевт Джозеф Карп. И тем не менее, многие бегуны считают, что растяжка помогает подготовить мышцы к нагрузке, а после — снимает напряжение и расслабляет. Вполне возможно, что это убеждение ошибочно.
Лучший способ разобраться — провести эксперимент. Именно это и сделали немецкие ученые, которые выяснили, что предварительная растяжка негативно сказывается на результатах спринтеров.
«Ну и пусть, — подумали другие ученые, — результаты, может, и ухудшаются, зато растяжка наверняка минимизирует риск травмироваться». Провели свой эксперимент, в котором одна группа бегунов растягивалась перед тренировкой, а другая — нет. В итоге, процент травм в обеих группах был практически одинаковый.
«Да что они понимают, — закатила глаза третья группа ученых, — для бега на выносливость растяжка точно нужна». Организовали эксперимент, оказалось — не нужна.
В итоге, никому пока не удалось найти хоть какую-то пользу в растяжке перед бегом. Исследователи скорее советуют придерживаться старого-доброго разогрева мышц: походить, поприседать, помахать ногами.
Но, возможно, стоит потянуться после бега? Тут нам снова не обойтись без экспериментов. Американские ученые собрали спортсменов, разбили их на три группы и предложили им разные виды восстановления: активное (легкая трусца, прогулки, и т. д.), пассивное (лежание на диване) и растяжка. Лучшие показатели были у тех, кто восстанавливался активно. Результаты растянутых спортсменов и вылежанных на диване ничем не отличались.
Наше желание потянуться после тренировки — это, скорее, интуитивное стремление растянуть то, что зажалось во время бега. Но практической пользы у такой растяжки немного. Специалисты считают, что растяжка может оказывать положительный эффект на амплитуду бега только если она проводится регулярно, активно и в виде отдельной от бега полноценной тренировки.
Что еще почитать об этом:
Динамическая разминка перед бегом: как подготовить себя к тренировке
Миф 6. Перед любым забегом нужно «загружаться» углеводами
Это, пожалуй, самый любимый миф среди бегунов. Известны случаи, когда люди приходили в бег исключительно ради возможности загружаться аппетитными углеводами перед каждым стартом.
И это вовсе не плохо, потому что углеводная загрузка — полезная штука. Она позволяет увеличить запасы гликогена в мышцах и улучшить эффективность забега на 2–3%, а также замедлить наступление усталости на 20%.
Но есть одно «но». Углеводная загрузка не работает на коротких дистанциях. Некоторые исследователи предполагают, что «загружаться углеводами» нужно только на дистанции больше 30-ти километров; другие считают, что загрузка срабатывает при любых интенсивных нагрузках, длящихся больше 90 минут.
Но все единодушно сходятся на том, что перед забегом на 10 километров не имеет никакого смыла заправляться пастой болоньез.
Кроме того, у углеводной загрузки существует еще одна мифическая сторона. В шестидесятых, когда Бьёрн Альборг путем проведения биопсии мышц изучил механику беговой выносливости, был создан протокол гликогеновой суперкомпенсации.
Согласно нему, спортсмен должен был сначала три дня есть только белковую пищу, а потом три дня потреблять углеводы в гигантских количествах. Но уже в 1978 физиолог Дэвид Костил доказал, что такая практика довольно опасна. Предварительное углеводное истощение ведет к усталости, диарее и возможному гипогликемическому шоку.
Позже Фогельхольм сравнил спортсменов, которые «истощались», и тех, которые просто увеличили потребление углеводов, и выяснил, что разница между запасами гликогена у обеих групп не существенна.
Еще одна дилемма — время начала углеводной загрузки. «За пару недель», — говорят одни. «Нет, вечером перед стартом», — считают другие. Скорее всего, истина находится где-то посередине. При условии регулярного нормального питания, спортсменам следует увеличить потребление углеводов за 48 часов до старта — на этом сходится большинство исследований.
Что еще почитать об этом:
Специальная диета перед марафоном
Паста-пати: миф или это действительно работает?
Растущее количество беговых мифов еще раз доказывает популярность этого вида спорта — и это здорово. Конечно, не все мифы имеют под собой научную основу, но, может, это и не важно?
Пусть бег по лесным тропинкам, или предварительная растяжка, или даже паста-party перед пятью километрами не несут практической пользы, но все это помогает создать ритуалы и традиции. А они имеют большое значение как для нашего психологического комфорта, так и для внутренней мотивации. Поэтому, планируя очередную углеводную загрузку с друзьями перед Пробегом под каштанами, вы, конечно, вспомните, что толку от нее ноль, но покушать все-таки сходите.
Что еще почитать:
nogibogi.com
Интересные факты о беге — Интересные Факты
Бег – один из наиболее популярных видов спорта. Им занимаются не только профессионалы, но и те, кто хочет поддерживать свое тело в хорошей форме. Ежедневная пробежка на свежем воздухе способствует потере лишнего веса и обеспечивает насыщение организма кислородом. И для этого вовсе не обязательно бегать на огромной скорости. Достаточно выбрать для себя наиболее оптимальный темп. Однако бег – это не только полезно, но и любопытно. В этой статье мы приоткроем интересные факты о беге.
История бега
Человек совершал пробежки с древних времен. Разумеется, первоначально речь вовсе не шла об улучшении здоровья. Бегать нужно было, чтобы выжить. Человек бегал за добычей или от нее, если она оказывалась крупнее и сильнее.
Что касается спортивных состязаний, бег был добавлен в Олимпиаду в 724 году до нашей эры. При этом атлеты состязались полностью голыми. Лучшим спортсменом античных времен был Леонид с острова Родос. Он одержал 12 побед в 4 Олимпиадах.
Кроме традиционного бега на дистанцию, в античные времена были популярны состязания по двойному бегу, на большую дистанцию, а также бегу в полном вооружении.
В наши дни бушмены до сих пор могут часами изматывать жертву бегом. Таким образом они охотятся на антилоп.
Одна из теорий гласит, что именно благодаря хорошей выносливости человек прямоходящий смог перейти от употребления падали к свежему мясу.
Рекорды
Профессиональные бегуны отличаются выносливостью. Это подтверждает рекорд, занесенный в Книгу Гиннеса. Он принадлежит бегуну из Бельгии, который совершил самый длительный марафон, равный – 1 году. То есть спортсмен бежал на протяжении 365 суток.
Рекорд был установлен 8 лет назад. На тот момент бегуну было почти 50 лет.
Однако бельгийцу не удалось длительное время побыть в статусе рекордсмена. В том же году его достижение побил бегун из Испании. Он бежал на протяжении 500 дней.
В середине прошлого века австралийский фермер стал победителем ультрамарафона. Ему удалось преодолеть 875 километров за 5,5 дней. Все это время он не спал. Фермер бежал непрерывно и победил профессионалов. Первое время он был в числе отстающих. Однако благодаря бегу в то время, когда другие отдыхали, мужчине удалось стать первым. Своей выносливости фермер обязан непрерывным слежением за овцами. Иногда ему некогда было даже поспать.
Самый пожилой марафонец – столетний житель Индии. Впервые он совершил забег в возрасте почти 90 лет. Это говорит только о том, что заниматься спортом можно в любом возрасте.
Самым юным спортсменом, который успешно пробежал марафон, является также индус. В свои 5 лет он успел пробежать около 50 полноценных марафонов. То есть от старта до финиша.
Самый быстрый бегун – представитель Кении, который преодолел марафон за 122 минуты и 57 секунд. Мировой рекорд был зафиксирован в Берлине и внесен в Книгу Гиннеса.
Самый быстрый спринтер – бегун с Ямайки. Он преодолел стометровку всего за 9,5 секунд. На двухсотметровую дистанцию у него ушло чуть более 19 секунд. Максимальная скорость, которой удалось достичь спортсмену – почти 45 километров в час.
Марафонец из Германии поставил необычный мировой рекорд. Он пробежал дистанцию спиной вперед. На это у него ушло чуть менее 4-х часов.
Еще немного интересных фактов о беге
Согласно исследованиям, музыка положительно влияет на результат забега. Правда, это относится только к отдельной группе спортсменов, которые черпают энергию из внешней среды. Такая категория людей при беге под музыку может повысить результативность тренировок более чем на 10%. Главное, чтобы трек был подходящим. Неправильная музыка будет сбивать с ритма, что негативно отразится на результате. Кроме треков, во время пробежки можно слушать аудиокниги или изучать иностранный язык. Таким образом польза от процесса увеличивается в разы.
Популярность бега подтверждается ростом продаж спортивной обуви. В частности, это касается кроссовок. Ежегодно в мире через торговые сети реализуется свыше 1 миллиарда пар.
Запаса жира в организме современного человека могло бы хватить, чтобы обеспечить энергией спортсмена для непрерывной пробежки на протяжении 3 суток со скоростью более 20 километров в час. Это высокий показатель.
Недавний опрос профессиональных бегунов показал, что они любят употреблять в пищу бананы.
Даже при медленном темпе бега человек сжигает не менее 10 калорий в минуту. Чтобы сжечь последствия съедания шоколадки, необходимо бежать чуть более 20 минут. Для нейтрализации калорий от торта потребуется бежать около 1 часа. Не так уж и много, если и правда очень хочется побаловать себя сладким и не обрасти при этом жиром.
Во время бега обеспечивается синхронная работа сразу 26 костей, 112 связок, 33 суставов, 7 нервных окончаний, сухожилий, сосудов.
Первоначально марафон предполагал преодоление 40 000 метров. Однако в начале прошлого века дистанция была увеличена на 2195 метров. Это было сделано по просьбе британской королевской семьи, которая изъявила желание наблюдать за действом из Виндзорского дворца.
По статистике, бегуны в форме красного цвета побеждают гораздо чаще других.
Исследования доказали, что регулярная пробежка повышает привлекательность человека для самого себя. Результатом остаются довольны более половины женщин и 2/3 мужчин.
Совершать пробежки могут люди разных возрастов. При этом кормящим матерям следует учитывать, что во время тренировки в организме вырабатывается молочная кислота. В результате ухудшается вкус молока.
Специалисты рекомендуют бегать не более 20-30 километров в неделю. Если, конечно, человек не профессиональный спортсмен. Таким образом укрепляется иммунитет и повышается сопротивляемость организма простудам. Те же, кто пробегает 80 километров в неделю, имеют более высокий риск получить респираторное заболевание.
Несмотря на нагрузки, во время пробежки укрепляется костная система. Для этого достаточно бегать 3 раза в неделю по 15-20 минут.
При виде бегуна противоположного пола человек невольно пытается выпрямить спину. Таким образом он стремится казаться более привлекательным.
Первую часть марафона мужчины обычно преодолевают быстрее, нежели вторую. С женщинами ситуация полностью противоположная.
Исследования показали, что регулярная пробежка повышает либидо. Люди, которые начали бегать 4 раза в неделю, заметили, что секса в их жизни стало больше на треть. Одновременно с количеством половых актов у опрошенных увеличилось и число оргазмов.
Занятие бегом снижает уровень сахара в крови, повышает восприимчивость к инсулину и гемоглобин в крови.
Во время бега задействованы не только мышцы ног, но и других частей тела. Благодаря этому тренировка приводит их все в тонус. Таким образом обеспечивается максимальный эффект для организма. Максимальный результат возникает во время интервального забега, а также спринта.
Ученые выяснили, что бег снижает риск смерти. На 50% уменьшается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
Во время двадцатиминутной пробежки в организме выделяется гормон счастья – дофамин. То есть занятия спортом улучшают настроение и уменьшают тревожность.
Бег – прекрасный способ избавиться от стресса и различных проблем со здоровьем. Поэтому не стоит лениться.
taptut.com
то, чего вы не знали
Бегать полезно, или все-таки не очень? До какого возраста можно бегать? Можно ли избавиться от целлюлита с помощью бега? Обо всем этом и многом другом рассказывает MedAboutMe.
Бегом от инфаркта и целлюлита?
Считается, что бег — практически универсальное средство оздоровления, доступное каждому, не требующее затрат. Проснулся однажды утром, вскочил, напялил кеды и побежал, куда глаза глядят, километров этак 10. И сразу стал здоровее. А если ты девушка, то еще и стройнее, и целлюлит ненавистный отстал и растворился в тумане.
На самом деле не совсем так. Бег может не только не устранить целлюлит, но и увеличить степень проявления этой проблемы. Все зависит от того, правильно ли выбираются нагрузки и режим занятий бегом. Образование целлюлита способствуют накоплению свободных радикалов, если тренировки носят слишком изнурительный характер. Чтобы этого не происходило, необходимо консультироваться с опытным тренером, хотя бы время от времени.
Бегать можно всем?
И это заблуждение. У бега есть противопоказания. Некоторые из них могут носить временный характер, что означает возможность все-таки начать бегать, если проблема будет решена. Это относится, например, к лишнему весу, из-за которого во время бега критически возрастает нагрузка на суставы. После снижения веса можно начинать бегать, предварительно проконсультировавшись с врачом.
Итак, противопоказания к занятиям бегом:
- Избыточный вес. Чтобы определить степень риска, нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле Вес (кг) / Рост (м)². В группу риска попадают все, у кого ИМТ больше 30. Для начала лицам из этой группы лучше заняться ходьбой или плаванием, одновременно обратив внимание на свое питание и образ жизни.
- Выраженный остеоартроз нижних конечностей. Дополнительная нагрузка на суставы может ускорить их разрушение, особенно при наличии лишнего веса.
- Врожденный порок сердца — это абсолютное противопоказание.
- Другие болезни сердца: перенесенный недавно инфаркт миокарда, хроническая сердечная недостаточность, мерцательная аритмия и т. д.
- Некоторые формы артериальной гипертензии.
- Эндокринные заболевания: тиреотоксикоз и сахарный диабет.
- Хронические заболевания почек.
- Прогрессирующая миопия с угрозой отслоения сетчатки и глаукома.
- Тромбофлебит нижних конечностей.
Но даже при наличии одной из перечисленных проблем со здоровьем не стоит ставить на себе крест: медицина развивается, расширяются ее возможности. Быть может то, что сегодня считается недопустимым и опасным, через год или 5 лет станет возможным и даже полезным.
Как можно бегать?
Странный вопрос. Как можно бегать, кроме всем известного способа, быстро переставляя ноги — правой-левой, правой-левой?
Оказывается, существуют разные виды бега, и нужно правильно выбрать из них тот, который подходит именно вам.
Бег на месте
Даже это простое упражнение можно выполнять разными способами:
- обычным, когда стопа просто опускается примерно на то же место, откуда поднялась.
- с высоко поднимаемыми коленями;
- с высоко поднимаемыми пятками, когда они могут даже касаться ягодиц.
Бег на месте хорошо подходит для разминки.
Естественный бег
Считается, что этот способ бега менее травмоопасен, чем остальные, так как при правильной технике нагрузка лучше амортизируется мышцами и связками. Бегать положено в обуви с тонкой подошвой или вообще босиком. Спортсмен бежит с невысокой скоростью, небольшими шагами, преимущественно на пальцах. Корпус при этом выпрямлен.
Этот способ не подходит людям с большим весом и слабыми суставами. Им можно бегать только в правильно подобранной обуви с хорошей амортизацией.
Бег трусцой
Один из самых популярных видов бега. Умеренный темп, небольшая скорость бега трусцой позволяют как отлично начать день, так и приятно его завершить.
Интервальный бег
Именно с этого бега стоит начинать тем, кто не может похвастаться натренированностью и физической подготовкой. Интервальный бег предполагает чередование быстрого бега, ходьбы шагом и бега трусцой с определенными интервалами. Изменение интенсивности нагрузки дает бегуну возможность бережно увеличивать возможности организма. Для начала достаточно бегать таким способом 3 раза в неделю по 30 минут, постепенно увеличивая по длительности интервал бега и сокращая время ходьбы.
Бег и травмы
На первый взгляд может показаться, что безопаснее бега только ходьба и лежание на диване. Но на самом деле бег относится к наиболее травмоопасным видам спорта. По имеющимся данным, более 70% бегунов получают травмы такой тяжести, что приходится делать перерывы в тренировках. Если бы такие показатели травмоопасности были, например, в парашютном спорте, его бы просто запретили.
Травмы происходят, как правило, вследствие некомпетентности бегуна. Мало просто надеть спортивный костюм, кроссовки и выйти на улицу. Нужно знать, сколько и как бегать, с какой скоростью, как при этом дышать, работать руками. Большинство новичков этого не знают и думают, что все, что нужно для тренировок — это желание и сила воли.
Возраст и бег
Часто можно услышать: «Нет, мне уже поздно начинать бегать в мои 40/50/60 лет. Такие нагрузки не для моего возраста и здоровья».
Это отговорки. Возраст не может быть сам по себе противопоказанием для начала беговых тренировок. Да, придется начинать с малого и увеличивать нагрузку постоянно, возможно даже — советоваться с врачом. Но пока человек способен самостоятельно выйти на улицу, ему не поздно и заняться бегом.
Гладис Бэррил стал победителем марафонского забега в Гонолулу в 92 года. Если вы подумали, что он готовился к этому всю жизнь – вы ошибаетесь. Бэррил начал заниматься бегом в 87 лет. А до этого вообще спортом не занимался.
А в Италии есть некая синьора Эльвира Казалли, принимающая участие в соревнованиях скороходов. Свои спортивные успехи она объясняет тем, что много тренируется, иногда по 12 часов в день. При этом спортсменка уже отпраздновала свое 80-летие. Вы все еще думаете, что возраст имеет значение?
А теперь просто интересные факты
- Бегом занимается больше женщин, чем мужчин: среди бегунов 56% — женщины.
- Физическое состояние новобранцев в Армии США проверяют беговыми испытаниями. А вот из программы подготовки российских космонавтов бег был исключен из-за высокой вероятности получения травм. Будущим космонавтам предложили вместо бега заниматься спортивной ходьбой, крутить педали и плавать.
- Любители бега назвали свой любимый продукт питания. Им оказались бананы, которые употребляют для перекусов и приготовления смузи подавляющее большинство бегунов.
- Самые быстрые бегуны планеты рождаются преимущественно в Африке, в племени календжин, проживающем в Кении. Выходцы из маленького племени составляют больше половины списка лучших бегунов планеты.
- Самый длинный марафон проводится в США. Его протяженность составляет 5 тыс. километров. Пробежать всю эту немыслимую дистанцию удалось россиянке Ольге Абрамовских. Она добежала от старта до финиша за 51 день и была второй на пьедестале.
- Теоретически человек может бежать со скоростью 60 км/ч. Но на самом деле никто еще такой скорости не достигал. Причина кроется в том, что мышцы ног не рассчитаны на такие нагрузки при беге. Максимальная зафиксированная скорость бега человека — 48,68 км/ч. Так что гепарда никому из нас пока догнать не удастся.
- Бег может вызывать привыкание, своего рода зависимость: когда человек постоянно бегает, его организм привыкает к нагрузке. Если вдруг прекратить тренировки, тело начнет испытывать нечто похожее на физическое похмелье.
- В Средние века в Англии проходили так называемые «Забеги чудаков». Участники могли соревноваться в беге на ходулях или несли на голове корзину свежей рыбы. Иногда в беге соревновались инвалиды с протезами. Нечто похожее происходит и в наше время. Например, в Португалии состоялись соревнования официантов. Победитель по имени Жуан Мануэль ди Соза пробежал за 22 часа 132 километра, держа в руках поднос с двумя бутылками пива и бокалами.
- Что общего может быть между бегом и вафельницей? А вот Билл Бауэрман нашел связь. Будучи тренером университетской команды легкоатлетов в Орегоне, Бауэрман пытался изобрести новую, более удобную обувь для бега. Для этого он использовал вафельницу, в которой расплавлял полиуретан, получая рельефную, хорошо амортизирующую поверхность. Идея показалась тренеру настолько перспективной, что он основал вместе с Филом Найтом компанию по производству спортивной обуви. Сегодня эта компания носит название NIKE и в кроссовках с этим названием бегают миллионы людей во всем мире. А в основании памятника Бауэрману лежит та самая вафельница.
Комментарий эксперта
Михаил Капитонов, тренер по бегу
Если вы никогда раньше не бегали, но вдруг решили заняться беговыми тренировками, не спешите выбегать на улицу и торопиться побить мировые рекорды. При всей простоте и доступности бег требует подготовки.
- В первую очередь стоит проконсультироваться с врачом, особенно если вам больше 35 лет и состояние вашего здоровья далеко от идеального. Возможно, вам лучше записаться в бассейн или заняться ходьбой.
- Затем необходимо подготовить подходящую обувь. Желательно покупать ее в специализированном магазине, где можно не только примерить кроссовки, но и опробовать их в деле: попрыгать в них, побегать на беговой дорожке. Женщинам необходимо позаботиться о хорошей поддержке груди и приобрести качественный спортивный бюстгальтер или специальный топ.
- После этого можно выходить на улицу, чтобы попробовать свои силы. Для начала я рекомендую чередовать в определенном порядке бег и быструю ходьбу. Первые 1-2 недели интервалы ходьбы могут превышать время бега, но именно такой подход позволит подготовить организм к большим нагрузкам. Не стоит думать о скорости или расстоянии. Все придет в свое время, а пока ограничьтесь 2-3 километрами, чередуя несколько минут ходьбы с минутой бега.
- Началу забега должна предшествовать хорошая разминка, а завершать тренировку следует заминкой — упражнениями на растяжку. Иначе на следующий день вы просто не сможете не только бегать, но и даже просто ходить. Даже если ваш первый забег продлится всего 7 или 10 минут, это уже победа. Над собой и над собственной ленью.
medaboutme.ru
Мифы о занятиях бегом, пора перестать в это верить
Бег — это идеальная физическая нагрузка, которая предусмотрена самой природой. Немудрено, что бег и ходьба благоприятнейшим образом влияют на организм и самочувствие. Но многие до сих пор верят, что от бега можно похудеть и что он вреден для коленей и сердца. В этой статье мы развеем все популярные мифы о беге.
Бег вреден для коленей
Самим бегом навредить чему-либо невозможно, прямая связь между бегом и болями в коленях не доказана. Бег вредит коленям точно так же, как ходьба или стояние на месте. Слабые ягодицы и бёдра приводят к нестабильности в коленном суставе и болям — для этого вовсе не обязательно бегать. Коленям может навредить не бег как таковой, а неправильная техника. Если вы только начинаете, то лучше бегать по ровной поверхности, чтобы снизить нагрузку на колени. Ещё бег по асфальту лучше чередовать с пробежками по грунту, например, по лесным дорожкам.
Людям с лишним весом бегать нельзя
Можно, но надо соблюдать несколько правил:
Правильно выберите кроссовки. Выбирайте модель с достаточной поддержкой и амортизацией. Именно эти показатели влияют на то, насколько комфортно вам будет во время пробежек.
Приготовьтесь бегать медленно. Даже с небольшим лишним весом трудно пробежать больше одного километра за шесть минут. Это нормально. Если вы тренируетесь для себя, бегайте регулярно в таком темпе — это разовьёт выносливость.
Следите за самочувствием и наращивайте объёмы постепенно. Если кто-то бегает 10 километров за 40 минут и при этом весит на 20 килограммов меньше это его личная история. Не гонитесь за другими, следите за своими результатами.
Для бега нужна дорогая экипировка
Дорогая экипировка — это вклад не только в материалы, но ещё и в маркетинг бренда. Если вы не бегаете марафоны и не занимаетесь бегом профессионально, вам подойдёт простая спортивная одежда. За несколько тысяч можно собрать неплохой беговой комплект из кроссовок, тайтсов, футболки и бра (для девушек). Для новичка главное — бегать в специализированных беговых кроссовках, всё остальное неважно. Когда поймёте, что бег — это ваше, можно уже думать над более продвинутой экипировкой.
Бегать опасно для сердца
Бег в лёгком темпе (около 10 км/ч) и постепенное наращивание нагрузок не только не вредит, но и предупреждает сердечные заболевания. Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объём — это количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Чем больше ударный объём, тем сильнее сердце. Поначалу у всех новичков пульс высокий — даже от 500-метровой пробежки. При регулярных пробежках сердце становится сильнее, ему нужно затрачивать меньше сил на то, чтобы снабжать бегущее тело кровью. Пульс, а значит, и нагрузка на сердце, постепенно снижается.
Перед тем как начать бегать, врачи советуют оценить состояние здоровья сердца, а также получить разрешение на пробежки от врача-кардиолога.
Бегать лучше утром
У всех свои привычки и ритм жизни. Нет однозначного ответа, когда бегать лучше, всё индивидуально, попробуйте разные варианты. Если устаёте от утреннего бега, выбирайте вечерний, если вечером сил не остаётся, бегайте в выходные, а может, вам понравится бегать в обеденный перерыв.
Нет смысла бегать медленно и мало
Любая тренировка — это тренировка, даже двухкилометровая пробежка — это пробежка. Всё зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если тренируетесь для себя и ради удовольствия, то два-три километра бегом взбодрят и поднимут настроение. Не существует универсальной планки по длительности и скорости пробежек.
Бегать с пятки нельзя
Единой техники бега не существует, но есть общие рекомендации.
- Бег с приземлением на пятку действительно даёт больше ударной нагрузки на колени и позвоночник, но это не всегда приводит к негативным последствиям. Большую роль здесь играет сила вашего кора, мышц спины и общая подготовка.
- Бег на пятку лучше чередовать с приземлением на носок. Так на пробежку в целом затрачивается меньше усилий. Постановка стопы на носок — это естественное продолжение движения, а пятка «тормозит» отталкивание.
- Чтобы стопа встала более мягко, при приземлении нога должна быть чуть согнута.
- Не стоит полностью вытягивать ногу — это травмоопасно.
Перед пробежкой нужно делать растяжку
Растягивать «холодные» мышцы нельзя. Перед пробежкой лучше сделать небольшую разминку: наклоны, выпады, приседания, махи руками и ногами. Растяжку можно и нужно делать после бега. Она поможет восстановить приток крови к забитым мыщцам, проработает мышечные волокна и позволит быстрее восстановиться.
От бега худеют
Худеют не от бега, а от дефицита калорий, беговые тренировки лишь расходуют некоторое количество калорий. Как распорядиться этим расходом — решаете вы сами. Если вы худеете и следите за рационом, бег поможет избавиться от лишних килограммов. Многие думают, что раз они побегали, то теперь могут съесть что угодно. Бегуны, попавшие в эту ловушку, в итоге набирают вес. Дело в том, что за среднюю получасовую пробежку расходуется всего около 300 калорий: это два бутерброда или один десерт. Не стоит думать, что бег — универсальная таблетка для похудения. Важны баланс в питании и регулярные тренировки.
Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15
* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО
Спасибо за подписку на нашу рассылку
www.healthwaters.ru
Спорт бег. Необычные факты о беге.
Бег – быстрый способ передвижения, если ты куда-то опаздываешь. Не самая приятная часть школьного урока физкультуры. Олимпийский вид спорта. Есть марафон, эстафета и этот, как его, – челночный бег… Что там еще?
Бег
На самом деле «там еще» столько всего интересного, захватывающего и познавательного, что даже всезнающая wiki нервно дышит в сторонке. Итак, погнали.
1. Самый быстрый человек в мире – наш современник, спортсмен из Ямайки, трехкратный олимпийский чемпион Усэйн Болт. Максимальная скорость, которую он может развить, – порядка 44 км/ч. Гепарда ему, конечно, пока не догнать. А вот опередить скаковую лошадь – вполне.2. Ступни человека – сложнейший «беговой механизм», состоящий из 26 костей, 33 суставов, 112 связок, а еще сухожилий, кровеносных сосудов и нервных окончаний. При беге весь этот «аппарат» работает синхронно!
3. Жировая прослойка, которая есть у каждого человека (даже у самой высушенной фитоняшки, ага) – это энергетические резервы. Если перевести запас энергии среднестатистического человека в физические величины, получится, что «аккумулятора» хватит на беспрерывный бег в течение 3 суток со скоростью 24 км/ч.
4. Бушмены (коренные представители южноафриканских народов) до сих пор выходят на охоту, вооружившись всего лишь… ногами. Они просто доводят дичь (допустим, антилопу) до полного изнеможения многочасовым бегом. Звучит невероятно, неправда ли? Весь секрет в том, что на самом деле животное устает быстро. Чтобы восстановить силы, ему нужно остановиться и отдышаться. Человек же, обладая свойством терморегуляции во время бега (банально – потея), без таких перерывов может обходиться довольно долго.
5. Не во всех беговых дисциплинах главную роль играют скорость и хорошая физическая подготовка. Иногда гораздо важнее тактика и стремление к победе. Имея и то, и другое простой фермер из Австралии Клифф Янг в 1983 году выиграл ультрамарафон на 875 километров у профессиональных бегунов! Кстати говоря, это был первый публичный забег австралийца, и на тот момент ему уже перевалило за 60 лет.
Клифф Янг сумел обставить своих соперников, игнорируя разрешенные перерывы на сон. Суммарно резвый фермер бежал без отдыха почти 6 суток (точнее, 5 дней, 15 часов, 4 минуты)! После финиша он признался, что к такой нагрузке ему не привыкать: за свою жизнь он здорово натренировался, работая сутками на обширных пастбищах и сгоняя овец.
6. Продукт-фаворит среди любителей и профессионалов бега – банан. Это результат опроса-исследования среди легкоатлетов. Сложно сказать, чем объясняется такое пристрастие. Возможно, фрукт обладает свойством влиять на скорость и качество бега, которое пока не известно ученым. Ведь недаром же 12 из рейтинга 20 лучших бегунов планеты – уроженцы Кении. А возможно, ответ лежит на поверхности: банан – не только вкусный сам по себе фрукт, но и продукт с высокой питательной ценностью, источник большого количества витаминов и минералов, необходимых для отличного самочувствия и хорошего настроения.
7. Знаешь, что такое сникеры? Правильно, это собирательное название для кедов и кроссовок. Каждый год во всем мире продается более 1 миллиарда пар беговых сникеров. Обрати внимание – именно беговых. У спортивной обуви для занятий аэробикой, пилатесом или в «качалке» своя статистика. Как впрочем, и свои специфические названия.
Если тебе мало и хочется продолжения, дай нам знать. Мы обязательно найдем и расскажем о беге (или любом другом виде спорта) то, что тебя удивит. А ты в свою очередь сможешь удивить своих друзей.
Как правильно выбрать беговые кроссовки
www.teenage.by
Статьи о беге
Гаджеты для бега
По мере роста интереса и повышения спортивных навыков многие бегуны сталкиваются с нехваткой светлого
Основы бега
Лето закончилось, очередной пляжный сезон остался позади. Кто-то провел его на пляже, красуясь своим
Все для бега
Первая механическая беговая дорожка предназначалась для медицинских научных исследований. Ее широко применяли для диагностики
Основы бега
Если вы хорошо тренировались, то последнее, что вам нужно, — поставить под угрозу результат
Блог о беге
Видел на одном форуме вопрос о диареи бегуна, но эта тема не получила никакого
Основы бега
Бег зарекомендовал себя, как хороший способ добиться привлекательной фигуры. Во время занятий бегом организм
beguza.ru
развенчиваем 11 мифов о пробежках — Нож
Миф 1: дышать надо носом
Мнение. Считается, что если дышать во время бега ртом, то можно простудить горло, или во рту пересохнет быстрее. С другой стороны, во время пробежки часто не хватает дыхания — так и хочется глотнуть воздуха, чтобы не свалиться без сознания.
Разбираемся.По исследованию 2017 года, плюсы и минусы есть у обоих способов дыхания. Однако исследователи отмечают, что если все переменные рассматривать вместе, то дыхание ртом более эффективно, особенно при высокой интенсивности упражнений.
Во время длительных аэробных нагрузок, к которым как раз и относится бег, дыхание ртом обеспечивает лучшую вентиляцию легких, организм получает больше кислорода. При дыхании носом кислород вроде как лучше усваивается, но двое участников эксперимента во время забега сошли с дистанции из-за слабости и панических атак.
Большинство экспертов соглашаются, что нужно одновременно дышать через рот и нос, так как это помогает быстрее удалить углекислый газ из организма. В статье об эволюции человека, опубликованной в журнале Nature, пишут, что человек, в отличие от других приматов, прекрасно бегает на длинные расстояния как раз потому, что умеет дышать ртом. Это помогает получать больше кислорода, лучше охлаждать организм, а значит, дольше бежать.
Некоторые боятся, что вдыхание холодного воздуха при беге зимой или поздней осенью вызовет сужение дыхательных путей, что приведет к нарушению дыхания и кашлю. Однако ученые доказали, что такие нарушения вызывает сухость воздуха, а не холод — теплый сухой воздух так же сужает дыхательные пути, как и холодный, за счет обезвоживания клеток слизистой оболочки трахеи и бронхов.
Правда. Получается, что в дыхании ртом нет ничего плохого. Но логично, что при излишне сухом или холодном воздухе лучше всё-таки дышать носом: проходя через носовые ходы, воздушные потоки успевают увлажниться и согреться. Например, Скотт Джурек в книге «Ешь правильно, беги быстро» рекомендует при интенсивных тренировках вдыхать через нос, а выдыхать ртом.
Миф 2: бегать надо по траве или мягкой поверхности
Мнение. Многие думают, что бег по асфальту или другим твердым поверхностям травмоопасен, потому что создается ударная нагрузка на суставы ног, повреждается хрящевая ткань.
Разбираемся.В масштабном мануале на 185 страниц рассмотрены спортивные исследования и сделан вывод, что с точки зрения биомеханики разница между твердой и мягкой поверхностью для бегуна несущественна. Ведь эволюционно мы можем адаптироваться к разным поверхностям, изменяя жесткость постановки нижних конечностей. Однако есть данные, что покрытие беговой дорожки снижает нагрузку на голень.
Еще одно исследование говорит, что наиболее частые причины травм: возраст, прошлые травмы, объем тренировок, индекс массы тела и кроссовки. Вероятно, лучше бегать по твердой поверхности в хороших кроссовках и правильно подобрав нагрузку, чем по мягкой в плохой обуви и слишком интенсивно для вашего организма.
В другом исследовании выяснили, что все травмы при беге связаны с тем, что бегуны бегают слишком интенсивно или продолжительно для себя, не успевают восстановиться после пробежки.
Правда. Получается, что сама по себе поверхность не повышает риск травм, чтобы их избежать, нужен индивидуальный режим тренировок с учетом особенностей организма. Но есть нюанс: в книге «Заряжен на 100 %» Рената Шагабутдинова и Эдуарда Безуглова предупреждают, что стоит аккуратнее бегать по бетону и бетонной плитке (сюда же можно отнести и каменную тротуарную плитку) — эти поверхности совсем не амортизируют и могут скользить, что увеличивает вероятность повредить суставы или св
knife.media