10 новых фактов и мифов о любительском беге
7. Установи на смартфон лучшие приложения для бега
1. Nike+ Run Club
С помощью этого приложения пользователи пробежали уже более 4 млрд км. В новой версии есть русский интерфейс, возможность построения индивидуального плана тренировок и советы профессиональных тренеров. Отлично работает в паре с Apple Watch.
2. Racefully
Позволяет устраивать забеги с друзьями, живущими в разных точках Земли: назначаешь время старта и отправляешь им приглашения. Во время бега смартфон следит за всеми вами и сообщает, какое место ты занимаешь в данный момент. Чтобы гонка была честной, приложение учитывает рельеф на пути каждого.
3. Ghostracer
4. RunKeeper
Любимое приложение актера Сэма Клафлина (звезды «Голодные игры: И вспыхнет пламя»). «Отличный помощник в занятиях бегом, который записывает пройденные мной маршруты при помощи GPS и позволяет устраивать соревнования с самим собой, стимулируя меня побивать предыдущие рекорды».
5. Runtastic PRO GPS
Смартфон создаст целую базу данных со всей статистикой твоих забегов, включая скорость на определенных участках. Благодаря поддержке Apple Watch и функции Power Song ты сможешь заранее выбрать песню, которая открывает у тебя второе дыхание.
6. Runzi
Частота шагов в беге (каденс) — ключ не только к технике, но и к здоровью связок и суставов. Задача этого приложения — привить тебе наименее травмоопасную технику бега. Для этого аудиометроном будет задавать ритм твоему забегу, помогая тебе совершать оптимальное количество касаний земли в минуту.
Skulpt Chisel
Прикладываешь гаджет к той или иной части тела и видишь в приложении на смартфоне информацию о состоянии мышц и процентном содержании жира. Эти данные Skulpt Chisel получает, пропуская через мышцы электрический импульс. Если обследуешь все мышечные группы, увидишь полную карту своего тела, на каждой мышце которого будет в процентном отношении указано, насколько хорошо она развита.
6. Проверь, не слишком ли резко ты меняешь километраж пробежек
2800
калорий в среднем теряет бегун за время марафона
Если Y у тебя получился более 1,2, риск травм довольно высок, если же Y превысил 1,5, риск очень высок.
Болят мои раны
Если тебе мешает бегать старая травма, возможно, ее победит один из новых методов лечения.
1. Стволовые клетки
Если PRP помогает заживить поврежденные ткани, то стволовые клетки готовы создавать ткани новые. Врачи берут костный мозг пациента, выделяют из него стволовые клетки и вводят их в поврежденное место. Эта терапия используется для сухожилий, связок, суставов и мышц, которые не реагируют на другие методы лечения, включая PRP. Впрочем, пока опыт применения этого метода еще не так велик, и однозначно обещать успех никто не возьмется.
2. Ультразвук с низкой интенсивностью импульса (LIPUS)
Ультразвуковые волны активизируют клетки рядом с местом повреждения, чтобы ускорить заживление. Такая стимуляция используется для ускорения лечения сложных переломов, когда традиционные методы не дают нужных результатов: например, LIPUS применяют при переломах пятой плюсневой кости, поскольку эта кость имеет тенденцию не заживать без стимуляции.
3. Ботокс
Этот нейротоксин, известный по пластической хирургии, вводится в часть мышцы, если она сдавливает вены или артерии, из-за чего происходит нарушение кровотока, отек и онемение. «Инвазивность и риски минимальны, особенно по сравнению с хирургическими вмешательствами, которые применяются сейчас, — говорит пионер этого метода врач спортивной медицины Джозеф Макгинли. — Хотя из-за ботокса бегуны теряют некоторые мышечные функции в «замороженной» области, это, как правило, небольшая потеря, и со временем организм ее компенсирует.
4. PRP-терапия
Врачи берут немного крови пациента и раскручивают ее в центрифуге, чтобы плазма — та жидкая часть крови, которая содержит витамины, белки, ферменты, гормоны и другие полезные вещества — превратилась в еще более активную тромбоцитарную аутоплазму. Далее полученный материал вводят в пораженную часть тела, чтобы ускорить заживление. Используется в случае: артроза, коксартроза, разрывов, надрывов связок и мышц, воспаления суставов, артритов, остеоартритов, остеопарозов, остеоартрозов, периартритов и подошвенных фасцитов.
5. Научные изыскания в области бега не стоят на месте, и вот несколько свежих исследований
1. Занятия на треке — отличный способ повысить свои результаты, но учти: согласно данным Journal of Sports Medicine and Physical Fitness бегуны на 5 км, проводившие более 25% своих тренировок в манеже, чаще страдали от болей в ступнях, чем те, кто бегал на улице. Когда бежишь, говори сам с собой, причем в комплиментарном тоне. Люди, которые поступают таким образом, выдыхаются на 18% позже тех, кто проклинает, как Бузыкин в «Осеннем марафоне», все на свете или сетует на боли и дискомфорт. Придумай пару мотивирующих фраз и повторяй их как мантру по ходу дистанции.
2. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что в тех случаях, когда атлеты до беговой тренировки выполняли динамичную растяжку, они могли пробежать значительно большее расстояние, чем когда стартовали без подобной прелюдии.
3. Лучший напиток для регидрации (восполнения потери жидкости в организме) — это молоко. К такому заключению пришли авторы исследования в British Journal of Nutrition.
4. В лондонской клинике Run3D Clinics (run3d.co.uk) инфракрасные камеры будут снимать твой забег спереди, сбоку, сверху и сзади со скоростью 200 кадров в секунду. Результат сравнят с обширной базой аналогичных снимков бегунов, техника которых эффективна и не травмоопасна. Задача — найти разночтения в том, как двигаешься ты и как это делают атлеты, которые бегают много, но не травмируются. «Данный метод позволяет выявлять те огрехи в биомеханике, которые способны в будущем вызвать у человека проблемы со здоровьем», — говорит доктор Джессика Брюс.
Тест VO2 max
Это только кажется, что тест на способность твоего тела поглощать и усваивать кислород — удел профессиональных спортсменов. На самом деле это исследование — ключ к пониманию своих аэробных возможностей. Оно показывает твои сильные и слабые стороны и позволяет эффективнее строить тренировочную программу.
Хочешь повысить свой результат? Бегай вверх по лестнице. По данным British Journal of Sports Medicine, короткие серии таких забегов 5 дней в неделю за 8 недель в среднем поднимают показатель VO2 max на 17% (вниз по лестнице спускайся спокойным шагом, восстанавливая дыхание, тогда эффективность тренировки будет максимальной).
mhealth.ru
9 популярных вопросов новичков в беге
Ни для кого уже не секрет – бег в нашей стране набирает все большие обороты. До бегового бума в тех размерах, который он приобрел за рубежом пока далеко, но мы стремительно движемся к нему. Еще пять-шесть лет назад, пробегая в парке, мы с товарищами регулярно слышали в след «Динамо бежит?». Тайтсы на мужчинах вызывали у прохожих ухмылки, а фирма Garmin ассоциировалась исключительно с автонавигаторами. Сейчас же все больше людей присоединяются к популярному беговому движению. Но для многих знакомство с бегом происходит впервые. Разумеется, возникает множество вопросов, связанных с началом новой беговой жизни. Мы собрали некоторые, наиболее актуальные, на наш взгляд, и ответили на них.
Я хочу бегать, но никогда раньше этого не делал, либо бегал, но очень давно. С чего начать?
Начать лучше с ходьбы. Длительные прогулки в бодром темпе полезны и эффективны. Особенно, если продолжительное время вы провели без физических нагрузок. Затем можно приступить к медленному бегу в разговорном темпе, чередуя его с быстрой ходьбой. А постепенно и вовсе заменить такой вид тренировки на спокойный бег, все в том же разговорном темпе. Тренировки любят регулярность (3 раза в неделю для начала более чем достаточно) и постепенность. Соблюдая эти два принципа, вы получите максимум пользы и удовольствия от занятий бегом.
Когда лучше бегать — утром или вечером?
Конечно, легкие пробежки лучше совершать утром. Тем самым вы активизируете работу всех систем организма, запускаете обменные процессы. Следовательно, получаете заряд бодрости и хорошего настроения. Если вы располагаете достаточным временем по утрам, то и более тяжелые тренировочные сессии можно планировать в это время суток. Во-первых, старт большинства забегов в 10-12 часов. Начиная тренировку приблизительно в это время и раньше, мы приучаем свой организм к физической нагрузке. Во-вторых, очень поздняя вечерняя тренировка интенсивного характера иногда может привести к перевозбуждению и как следствие, к проблемам со сном. Отметим, что у каждого бегуна есть свой привычный для него режим. Если вечерние тренировки более удобны и никак не сказываются на качестве сна, то нет смысла кардинально менять распорядок дня.
Чем лучше подкрепиться перед тренировкой и за сколько времени?
Полноценный прием пищи не должен быть менее чем за 2-2.5 часа до бега. Конечно же, все жирное, острое и жаренное желательно исключать из рациона, а тем более в преддверии тренировки. Если речь идет о небольшом перекусе за 30-60 минут до физических упражнений, то здесь нам пригодятся продукты, легко усваиваемые и богатые углеводами. Вполне подойдут сладкие фрукты, некоторые виды орехов. Но стоит отметить, что работа пищеварительной системы – процесс индивидуальный. Мы знаем ребят, способных подкрепиться шаурмой прямо перед марафоном, и чувствовать себя превосходно. Есть и те, кто не принимает пищу позднее, чем за 4-5 часов перед легкой пробежкой. Потому, стоит тщательно «тестировать» питание, подходящее именно вам. А так же определить оптимальный интервал времени между трапезой и тренировкой, особенно если вы тренируетесь рано утром и завтракаете непосредственно перед бегом. В этом случае на помощь могут придти овсяное печенье, сухофрукты, смузи, нежирный йогурт или пара ложек сваренной накануне каши. Один наш знакомый лыжник начинал тренировку не позднее семи утра. Но занятие, как правило, требовало немалых энергозатрат. Потому просыпался он около шести, съедал небольшое количество овсяной каши, сваренной на воде, и дремал еще минут сорок, а затем уже выдвигался на пробежку.
Как правильно дышать во время бега, носом или ртом?
Бег – не самое простое занятие. И полагаясь только на носовое дыхание, мы лишь усложняем себе задачу. Основное дыхание должно происходить через рот, но и нос так же включается в этот процесс. Дышать следует глубоко (исключение – бег зимой) и расслабленно, стараться подключить в процесс дыхания мышцы живота. Известный американский тренер и физиолог Джек Дэниелс рекомендует делать вдох на два беговых шага, затем выдох на такое же количество шагов. Но эта формула не является единственно верной, а лишь служит рекомендаций. Не беда, если ваш ритм дыхания будет отличаться от описанного выше.
Я хочу сбросить вес. Может, стоит бегать на голодный желудок?
С точки зрения физиологии, кардио тренировки натощак – хороший вариант для избавления от излишних жировых запасов, хотя некоторые исследования свидетельствуют об обратном. Но мы все же советуем легко позавтракать перед утренней пробежкой. Если же времени на завтрак не хватает, вполне сойдет легкий быстрый перекус в виде овсяного печенья с медом или джемом. Планировать серьезную тренировку на голодный желудок точно не следует – запасы гликогена быстро иссякнут, и без достаточного запаса энергии, вам вряд ли удастся выполнить качественную тренировку в полном объеме.
Все мои знакомые уже пробежали марафон. Когда же придет мой черед?
Марафон – амбициозная цель, достичь которую стремятся многие бегуны. Но дистанция 42.2 километра предъявляет повышенные требования к физической подготовке спортсмена. Нагрузку следует наращивать постепенно, и так же плавно двигаться от одной соревновательной дистанции к другой. Если за вашими плечами уже достаточно много успешно преодоленных «половинок» и такая нагрузка для вас уже привычна, можно задуматься о подготовке к более длинному забегу. Если же гонка более десяти километров пока не приносит вам радости, то лучше отложить покорение марафона и еще немного поработать над выносливостью.
Какое покрытие лучше подходит для бега — грунт или асфальт?
Разумеется, грунтовые аллеи парка или лесные дорожки — идеальные места для тренировок новичков. Такое покрытие не жесткое, в меру мягкое. Оно снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, следовательно, ниже риск получения травм. Если же ваш дом и ближайший парк разделяют километры асфальта, то и это покрытие является неплохим вариантом. Но необходимо уделить особое внимание выбору обуви с хорошей амортизацией и следить за степенью её износа. Зимой пригодится обувь с усиленным протектором для лучшего сцепления с поверхностью. Бег по глубоким сугробам, льду и слякоти скорее принесет простуду и травмы, чем пользу. В случае погодных катаклизмов, лучше переместиться в манеж или на беговую дорожку либо найти альтернативу беговой тренировке в этот день.
Обычно, я тренируюсь трижды в неделю. Скоро отпуск. Может в отпуске попробовать бегать каждый день?
Резкое повышение тренировочного объема, подобное этому, скорее всего приведет к травме или перетренированности. Опорно-двигательный аппарат должен быть готов к предстоящим беговым нагрузкам, потому стоит уделять особое внимание общефизической подготовке, а недельный километраж увеличивать плавно. Американский тренер Джек Дэниелс, которого я уже упомянул выше, рекомендует даже опытным бегунам повышать объем бега не более чем на 10% каждые три недели. При этом каждая четвертая неделя в тренировочном цикле – разгрузочная, с неизменным снижением бегового километража.
Кажется, я заболел. Но через несколько дней состоится крупный старт. Я так долго готовился к нему и очень хочу бежать. Как быть?
Однозначно, прекратить тренировки, отменить соревнования и заняться лечением. Забегов много, а здоровье одно. Любое простудное заболевание – большая нагрузка на сердечнососудистую систему. Тренируясь в период болезни, мы лишь усиливаем испытываемый организмом стресс. Итогом же забега может стать не личный рекорд, а поход к кардиологу. После выздоровления крайне важно плавно войти в тренировочный процесс, не пытаться в кратчайшие сроки набрать прежнюю форму, строго следить за частотой сердечных сокращений.
Так ли важно использовать монитор сердечного ритма в тренировках?
Частота сердечных сокращений — пожалуй, основной и самый «доступный» показатель реакции нашего организма на физическую нагрузку. Зная, даже приблизительно, свои пульсовые зоны и придерживаясь их, бегун получит максимум пользы от занятий, сможет избежать синдрома перетренированности. Если же вы располагаете результатами функционального тестирования, то тренировочный процесс можно построить с максимальной точностью. Безусловно, можно тренироваться опираясь исключительно на свои ощущения и субъективное восприятие нагрузки. Но этот вариант больше подходит для опытных бегунов, достаточно хорошо знающих свой организм. Новичкам же мы рекомендуем следить за показаниями пульсометра, предварительно обсудив целевые пульсовые значения с тренером.
Вы можете оставлять ваши вопросы в комментариях. Мы ответим на них в следующих публикациях.
Статью подготовил Васильев Денис, тренер и куратор бегового клуба в Санкт-Петербурге.
www.runlab.ru
Слово про бег. Подробное пособие для начинающего.
Эта статья ориентирована в первую очередь на тех, кто только собирается или совсем недавно бегает. Тем не менее, буду рад, если и бывалые бегуны найдут для себя что-то полезное. Буду стараться излагать материал простым доступным языком, основываясь на своих знаниях о беге и о том, что удалось узнать у настоящих профессионалов, но по какой-то причине остается за «семью печатями».
Мы постоянно совершенствуемся, жизнь не стоит на месте, поэтому возможно буду дополнять статью по ходу жизни Сам я из небольшого города, можно сказать почти деревни (г.Чита), и не претендую на докторскую диссертацию, поэтому тут не будет научных терминов и сложных вычислений, только практические советы и «лайфхаки», т.е. то, что сам накопил и то что сам услышал от авторитетных спортсменов.
Для кого эта статья
Прочитав этот пункт, вы поймете, следует ли читать дальше
Нельзя заставить заниматься бегом из-под палки или потому что это надо. Человек должен сам осознать и прийти к выводу, что он хочет начать бегать, и это он должен сделать сам. Не по тому, что надо похудеть, не потому что все вокруг твердят, что бег — это круто. Нет. Только для себя и только сам. Если вы не из этого числа, то просто не читайте дальше, идите смотреть телевизор и гладить кошку
На определенном этапе, когда люди начинают заниматься своим любимым делом, будь то бег или другой вид спорта или допустим какое-то хобби, они стремятся узнать об этом деле как можно больше, понять для себя, делают ли они это правильно, как это делают другие, желают достичь чего-то большего, они обращаются к разным источникам информации. Первое и самое простое — это, понятное дело, Интернет. Но не нужно все воспринимать буквально, думайте сами, анализируйте полученный материал, совмещайте с практикой, только так вы начнете понимать, где правда, а где ложь. Нет абсолютно одинаковых людей и точек зрения, кто-то ударяется в теорию, кто-то в научные выводы — у всех свои крайности.
Далее пойдет текст для тех, кто хочет бегать, хочет изменить себя. Бег станет частью вашей жизни, ваш наркотик, без которого вы не сможете жить. Да и попросту, если вы не собираетесь бегать, дальнейший текст будет вам бесполезен, не тратьте попусту время.
Как начинать бегать и для чего это нужно
В первую очередь, конечно для похудения. Именно это было моей целью, когда я только начинал бегать. Впоследствии я понял, что это не так, и бег — нечто большее, чем инструмент для похудания.
Уже в процессе вы поймете, что бегают не только для того что бы похудеть, а вообще для всего Ну, вкратце, что еще дает бег, кроме похудения? Улучшается обмен веществ в организме, улучшается самочувствие, иммунитет организма в целом, бег дает время для анализа задач и выбора правильного решения, да, вы не ослышались Если бегать не «тупо с плейером», а думать во время бега, то можно решить много вопросов. Представьте себе, что вы сели и думаете целенаправленно над одним вопросом в течении часа или двух, при этом никто вас не отвлекает, за это время вы выставляете все по местам, принимаете более правильные решения — для меня это все так. Бег помогает избавиться и решить многие психологические и эмоциональные проблемы, вспоминаются слова мудрых наставников «как бы вам не было тяжело, на сердце или душе, — бегите. Надевайте кроссовки и бегите». Понятное дело, что от судьбы и себя не убежать, но часть проблем это однозначно решает. Иногда просто полезно прерваться от активных действий и все хорошо обдумать.
Как же решиться и начать? А начать надо просто, надо сказать себе: «Ну что, жирный боров, пора встать и показать, на что ты способен», ведь во всех нас живет скрытый супермен или супервумен . Но, начинать нужно постепенно, ведь весь организм человека действует как одно целое, увеличение нагрузки на одни его части неизменно скажется на других, это нужно не оставлять без внимания.
Итак, для бега нам потребуются: ноги (как это не странно), колени и голеностопы. Это – «наше все», именно на них пойдут нагрузки, далее я их буду называть обобщенно просто — ноги
Неважно сколько вы весите в начале пути — 100 или 120 кг, а, быть может, вы легковес в 50 кг, ваши ноги природой рассчитаны на ваш вес, это, конечно, утрированно, не надо заставлять толстяка приседать 200 раз
Смысл в том, что нагрузку поначалу нужно давать не порциями дозированно, а плавно и постепенно увеличивая. Что это значит?
Если раньше уже бегали — то начинаем с пробежек в очень медленном темпе.
Если совсем раньше не бегали — то отнеситесь с особым вниманием к следующему абзацу.
Если у вас большой вес, то, для начала, начните просто с прогулок, важно вывести ноги на привычный режим работы, это надо делать постепенно. Просто гуляем, следим за своим самочувствием, особенно — за коленями. Постепенно увеличиваем расстояние, если чувствуете, что расстояние вам уже дается легко, увеличиваем темп ходьбы. Если все нормально, и вы уже ходите в течение 2-3 месяцев без болей, то начинаем бегать в очень медленном темпе.
Далее идет все одинаково для обоих случаев.
Чувствуете дискомфорт в коленях или голеностопах, продолжайте ходить или бегать, всегда немного должно быть дискомфортно. Организм такая штука, что если ему не будет трудно, он никогда не приспособится, и если при начальных болевых ощущениях просто все бросить, то потом все начнется заново, и так — до бесконечности. Если чувствуете боль, которая не дает ходить, делаем паузу, именно паузу, не перерыв. Т.е. прекращаем ровно на столько, чтобы прошла боль, и начинаем ходить или бегать дальше. Если боль начинается сразу, то делаем перерыв 1 -2 дня, и потом все повторяем.
О выборе темпа
Что для ходьбы, что для бега совет будет один — не гонитесь за цифрами, не требуйте от себя мгновенных рекордов, бегаете для себя, не обращайте внимание, если вам говорят что вы сильно медленно бежите, и «так не бегают».
Есть такое понятие норма ЧСС (частота сердечных сокращений), очень много методик расчета оптимальной под вес, возраст и т.д. Все сводится к тому, чтобы контролировать ЧСС в пределах нормы — когда это полезно вашему организму, т.е. чтобы не нагружать ваше сердце.
Для тех, кто не в теме, у каждого из нас есть своя точка, до которой мы можем выполнять определенную нагрузку, не уставая быстро (научным языком она называется точкой ПАНО – порог анаэробного обмена), она находится в пределах нормы ЧСС для вашего организма. Чем выше точка ПАНО — тем «круче» спортсмен, он может дольше бежать на большем пульсе, не уставая. ПАНО величина непостоянная и зависит от вашей спортивной формы.
Простым языком, всегда нужно стараться бежать, не уставая быстро, именно в этом будет заключаться польза от бега, это и есть бег до нормы вашей ЧСС. Бег выше нормы ЧСС, нагружает сердце, организм переходит в соревновательный режим, долго в таком ритме вы не пробежите.
Для интереса можете, конечно, заняться и посчитать свою норму ЧСС, можно даже без спец приборов, прямо на ходу находим пульс на главной артерии, обхватив пальцами кадык, останавливаемся и считаем количество ударов за 6 сек. Подставляем 0 и вот уже знаем нашу текущую ЧСС в минуту. Тут важно, что надо считать сразу после остановки, потому как пульс очень быстро восстанавливается.
Но на самом деле все просто до невозможности, дело в том, что человек сам чувствует свою предельную ЧСС.
Тот момент, когда вы задыхаетесь, и вам становится некомфортно бежать — и есть ваш предельный ЧСС.
Рекомендации по темпу следующие: дышим ровно полной грудью. Понимаем, что воздух — «наше все», чем больше вдохнем, тем лучше, держим темп бега или ходьбы такой, чтобы вам было комфортно дышать, хватало воздуха. Дышим ртом, если этого мало, то дышим на вдохе одновременно и носом и ртом, а выдох через рот.
Есть еще такой способ бежать в темпе вашей допустимой ЧСС, но для этого потребуется собеседник. Бежим и разговариваем, как только вы понимаете, что вы не можете говорить снижаете темп.
Вот именно так и никак иначе, не можете дышать нормально — снижайте темп вплоть до ходьбы, не бойтесь что, над вами будут смеяться, что вы бежите как пенсионер, вы бегаете для себя, а не для «кого-то там».
О выборе дистанции
Начинаем с малого, помните про дозировку? Не порциями, а постепенно, поэтому по самочувствию, начинаем с 1 км. Недельку сидим на 1 км, затем увеличиваем в два раза. Недельку смотрим и так до бесконечности.
Самый трудный — это третий день, если его осилите, то это будет ваша первая победа, и уже на четвертый вы просто почувствуете, что преодолели своеобразный рубеж.
Очень хорошо в достижении поставленной цели помогает выбор расстояния для бега половинками. Т.е. вы бежите туда и потом обратно равные половинки. Допустим, бежите куда-то 1 км, и потом вам нужно вернуться обратно тот же 1 км. Таким образом, ваша дистанция будет 2 км. Кроме того вы просто обязаны преодолеть 1 км обратно, иначе там и останетесь Это дополнительная фишка, которая позволит вам все время преодолевать задуманное расстояние, хоть пешком обратно, но вы его преодолеете. Самое трудное — это бегать кругами по стадиону. Про беговые дорожки в зале просто промолчу. Напоминает бег белки в колесе. Очень хорошо, если это будет путь к водоему, тогда летом можно преодолев половину расстояния, искупаться и уже, как заново родившимся, вернуться обратно, поддерживая такой режим до осени, очень здорово можно поднять иммунитет. И конечно, если мы собираемся много бегать, то воздух должен быть свежим. Идеально — это лес или парковая зона.
Бег на длинные дистанции (от 10 км):>
Когда перейдете на более длинные дистанции, надо учитывать, что, примерно, после 10 км организму необходимо подпитываться, главным образом, нужна вода. После 10ки надо пить, многие из бегунов, кто бегает по постоянным маршрутам, чтобы с собой не таскать бутылки, держат запас воды в определенном месте в тайничках, если это позволяет местность, конечно.</quote>
Также необходимо белее внимательно отнестись к обуви см. пункт «О кроссовках», и пункту «Одежда» — тоже обратите внимание. И в технике бега тоже есть особенности см. «Техника бега»
Техника бега
Начинаете ли вы ходить или сразу бегать, первое, усвойте для себя: «Ноги — это ваше все!», кончите их, будете мучиться всю жизнь, спросите у футболистов
Берем за правило: разминка и заминка до и после бега/ходьбы. Растягиваем икроножные и бедра, разминаем голеностоп и колени, это основное. Понтоваться тут не нужно, быстро и просто находим опору: стена, дерево и т.д. Делаем по паре-другой упражнений, и побежали. Также и по окончании забега. Голени и голеностопы разминаем круговыми движениями ног.
Во-первых, следим за правильностью положения стопы при беге/ходьбе. Все суставы в организме двигаются в строго определенном направлении. Любое отклонение рано или поздно грозит травмой. Стопы строго под коленными суставами и смотрят прямо по направлению движения. Никак более. Организм у всех разный, у кого-то может стопа немного наружу отклоняться, у кого-то вовнутрь, с этим надо бороться, иначе впоследствии, неправильная техника приведет к травме. Оттачиваем технику постановки стоп.
Во-вторых, контролируем приземление на стопу так, чтобы это была преимущественно передняя часть стопы (первая 1/3), там, где у нас на стопе заканчиваются пальцы и начинается сама стопа, анатомически это чуть дальше носка ближе к середине стопы.
Для того что бы окончательно определиться, попробуйте пробежаться босиком, сразу почувствуете, как вам будет комфортно бежать, наступая на разные части стопы.
Неправильное приземление на стопу, скажем на пятку, а есть и такие индивидуумы, которые считают, что так надо бегать, приведет к боли в суставах, так как не будет задействована заложенная в человеке природой система амортизации.
В-третьих, руки согнуты в локтях 90 градусов, двигаются параллельно друг другу строго прямо по направлению движения, взгляд прямо, но под ноги тоже стоит поглядывать, чтобы не запнуться при беге по пересеченной местности, например.
Остальное (ширина шага, высота подъема ноги, куда приземляться и т.д.) ваш организм сам подскажет.
Есть еще пара моментов, которые следует упомянуть в технике бега именно для длинных дистанций.
Бывает, что вдруг начинает «колоть в боку». Для этого необходимо научиться дышать животом, кладем руку на живот и надуваем его на входе и втягиваем на выдохе, рукой контролируем движение живота. Это помогает расслабить внутренние органы и боль проходит.
Так же крайне не рекомендую бегать длительные дистанции по асфальту или другому твердому покрытию.
Если это шоссе, то по безопасности есть правило — всегда бежать по обочине навстречу транспортному потоку.
Если вдоль дороги есть обочина, на которой нет асфальта, то надо непременно этим воспользоваться. Обычно там есть небольшая кромка дороги без асфальтового покрытия, стараемся бежать по ней. Если нет возможности бежать не по асфальту, то периодически, на протяжении бега по асфальту, надо находить участки 1-2 км и бежать по открытому грунту, вплоть хоть по песку, пляжу и т.д. Необходимо чтобы голеностоп размялся. Очень хорошо бегать вдоль берегов рек или озер, морей – там, вообще, сказка. Длительный бег по асфальту убивает наши ноги, запомните это! Лучше пробежать меньшее расстояние, тяжелее, допустим, по сыпучему песку, чем бежать только по одному асфальту.
Немного о физиологии:>
Физиологи организма устроена так, что при беге на длинные дистанции, если человеческому организму если есть от чего избавиться, то он непременно это захочет сделать, причем избавиться и в легком и в «тяжелом» виде . Учитываете это перед забегом, обязательно сходите в туалет. Помниться у меня возникали пару раз трудности в самый неподходящий момент. Нужно приучить себя делать это регулярно и в одно и тоже время, например перед забегом.</quote>Одежда, обувь, мотивация, гаджеты.
Сейчас везде очень много сказано о выборе одежды обуви, аксессуаров и т.д. Но бег — это такой вид спорта, который не требует затрат. Максимум кроссовки, без всего остального можно обойтись.
Можно, конечно, пойти в магазин и накупить всякой «хрени», но ваша цель — бегать и бегать для себя, а не для других, не хвастаться одеждой и гаджетами, а получить результат. Этого ничего не нужно для получения результата. Вы же не думаете, что, надев модную одежду и дорогие беговые кроссовки, сразу круто побежите. Вам, несомненно, захочется, что-то приобрести для бега, но давайте договоримся, что сделаете это тогда, когда почувствуйте результат, и бег станет частью вашей жизни, это вы сами почувствуете и узнаете.
Одежда. Если бег проходит под открытым небом в тепло время года, то рекомендую бегать в одних шортах, солнечная энергия очень полезна, если учитывать, что бегать вы будете примерно по часу в день, то этот час солнечных ванн пойдет вам на пользу, тело загорит и приобретет красивый вид. На загорелом теле очень хорошо видно рельеф, не зря же на соревнованиях бодибилдеры мажутся тонером, оттеняющим рельеф.
Если по пути есть водоем, непременно искупаться, это добавит оптимизма. Для этого вы должны бегать в одежде, которая позволяет, не переодеваясь сразу купаться, естественно, кроссовки и носки снимаем
Единственное, что шорты для купания при беге на длинные дистанции от 15 км могут натирать кое-где
При беге на длинные дистанции (от 15 км) необходимо учитывать, что если футболка из грубой ткани, она непременно сотрет вам соски, когда немного намокнет, этого, конечно, может и не произойти по разным физиологическим особенностям организма но следует иметь это ввиду, марафонцы, допустим, заклеивают соски гигиеническим пластырем, чтобы не прибежать на финиш в крови
Кроссовки. Это главное и единственное, без чего бегать будет невозможно и даже вредно. На это стоит обратить внимание. Поэтому этому пункту уделю особое внимание.
Первое, что надо сделать — купить хорошие беговые кроссовки. Ни в коем случае, не бегать в кедах, сланцах и тапочках, это стопроцентные боли в ногах.
Сейчас много видов спортивной обуви, в магазине и в интернете вам будут настойчиво пытаться запудрить мозги, с целью продать что-нибудь подороже.
Дорогие профессиональные кроссовки нужны кому? Правильно — профессионалам, а вы такой или такая? Конечно, нет, иначе, зачем бы вы все это читали?
Если вы только начинаете бегать, и есть дискомфорт в суставах, или, допустим, у вас есть опасения насчет своих суставов, то следует обратить внимание на волейбольные кроссовки, они, как правило, подороже, но в них заложена более сильная амортизация стопы, предназначенная для гашения ударов при высоких прыжках, не то, что при самом беге. У них обычно нет стелек и толстая гелиевая подошва. Но они тяжелее таких же беговых кроссовок (ну как тяжелее, на 100 г., руками вы, скорее всего, даже не почувствуете разницы). У беговых же кроссовок более жесткая подошва и меньше амортизация, отдельная стелька, и они, как правило, легче и более вентилируемые. Беговые кроссовки рассчитаны уже на поставленную технику бега, когда стопа встает как надо с правильной постановкой, и ноги крепкие.
Берите для волейбола, а потом, когда избегаете, приобретете уже для бега, как настоящий профи. Кстати, существуют рекомендация менять кроссовки каждые 800 км, для нормального бегуна это два-три месяца
Для того чтобы купить именно хорошие кроссовки, начните с брендов типа Asics, на сегодняшний день, у них самые адекватные цены — можно найти модели в пределах 3 т.р.
Кроме всего этого, хорошие красивые кроссовки вам добавят мотивации, и они уже точно не будут пылиться на полке без дела Всегда можно одеть хоть в зал, хоть на пробежку.
Далее, когда вы уже будете бегать на более длинные дистанции, от 10 км, есть некоторые особенности, связанные с кроссовками, которые необходимо учитывать.
Синие ногти — явление, возникающее не от обуви малого размера, как может показаться на первый взгляд, а от того, что нога все время упирается пальцем в носок кроссовок на протяжении продолжительного времени. От этого ноготь синеет, и начинает болеть, но болит непродолжительное время, потом он просто становится черным, и вы с ним так ходите примерно полгода, пока он, наконец, не отваливается. Такое явление возникает на расстояниях от 10 км и более. Для борьбы с данным недугом многие спортсмены рекомендуют брать кроссовки для длинных дистанций на пол или один размер больше своего, но мне кажется, что все дело в шнуровке взъема стопы. Когда вы бежите длинную дистанцию, шнуровка постепенно разбалтывается и ослабевает, если получается, что кроссовок намокает, а он неизбежно это делает — ведь ноги потеют, шнуровка ослабевает, нога при каждом шаге начинает упираться в носок кроссовка. Можно просто перешнуровывать кроссовки каждые 10 км. Взъем шнуровать крепко, чтобы стопа не гуляла в кроссовке.
Еще на кроссовках именно для крепости шнуровки есть дополнительное отверстие для шнуровки — оно самое верхнее и расположено немного в другом направлении, чем другие, это отверстие для петли. Шнурок просовывается туда и в образовавшуюся петлю просовывается противоположный конец шнурка, получается что, затягивая шнурок, мы придавливаем противоположный его конец, таким образом, шнуровка получается крепкой и не разваливается со временем, и даже позволяет бежать при развязанном шнурке. Но это все для участия в соревнованиях для которых важна каждая секунда.
Мозоли – для того чтобы их избежать, надо использовать соответствующие носки, не такие тонкие, которые мы обычно надеваем в офисные туфли, а потолще, и с высокой голяшкой, например FILA.
Мотивация
Немного о вещах, которые сделают ваше занятие бегом более интересным.
Ну, про хорошие кроссовки мы уже поговорили. Поначалу вам ничего не нужно, кроме вашего желания бегать, но далее, когда ваши пробеги увеличатся, скажем, до 2-5 км и более, чтобы внести немного «красок», я бы рекомендовал установить на телефон приложение STRAVA (своего рода соцсеть, ориентированная на бег) и в нем отыскать единомышленников в своем городе. В приложении будете отслеживать свои тренировки и прогресс, результаты за неделю и т.д. Там же есть разнообразные цели, которые вы можете перед собой поставить, и впоследствии следить за их выполнением, делиться своими забегами в других соцсетях, выкладывать фотографии и т.д.
Очень хорошо, если у вас будет единомышленник, еще лучше, если он будет, как и вы — «отлетевший» по бегу, тогда в результате бега можете не сомневаться. В таком случае пробежки сведутся еще и к общению, бежите, общаетесь на светские темы, тренировка проходит быстро и не заметно. Разговор помогает вам держать в пределах аэробной нагрузки, все замечательно.
Питание
Так как бег очень хорошо улучшает обмен веществ в организме, то необходимо много пить, пейте больше воды, утром стакан, вечером стакан, каждые два часа стакан. Это очень поможет вам похудеть.
Есть определенные правила, если вы не сильно поели, допустим, это завтрак или ужин, то через час можно приступать к забегу. Если это был, допустим, обед с первым и вторым, то — через два часа. Все это, конечно, индивидуально и, пару раз попробовав, вы сами поймете, как это работает для вас, но лучше поэкспериментировать в чем- то другом, чем с прописными истинами.
По подсчету калорий, тут каждый волен себе сам выбирать дорогу. Если вы будете бегать, скажем, по 10 км в день, то это равносильно сжиганию 1100 кал – примерно, половина дневной нормы нормально питания человеческого организма. Тем и хорош бег, что пробегая по 10 км в день, вы можете не придерживаться строгой диеты, конечно без излишеств.
У меня, допустим, получается так, что после бега, я, примерно, в течении 2х часов, вообще, не хочу есть. Я часто пользовался этой особенностью организма для того, чтобы растянуть время перед приемом пищи. Это очень эффективно при сбросе веса, но вот если просто держать организм в форме, это будет неправильно и даже вредно.
Если ваша цель — сброс веса, пока у вас есть чувство голода, организм сосет жирок из организма, как только вы наелись, и чувства голода нет, то и нет похудания, думайте об этом в то время, когда вам хочется есть
Также мне помогал такой метод. Перед едой выпивайте два полных стакана воды, это создаст чувство полного желудка, и вы уже физически не сможете съесть больше.
Если цель — поддержание формы, то питайтесь равномерно и понемногу, и все будет отлично. Не усердствуйте со сладким, жирным и булками (это значит «употребляйте в меру»). И будете как Апполон или Апполонша, без всяких спортзалов.
Эпилог
В качестве эпилога приведу пару своих фоток до занятий бегом и спустя 8 месяцев.
ДО:
ПОСЛЕ 6 месяцев:
ПОСЛЕ 8 месяцев бега:
Да, сбросить вес бегом очень легко, но на это нужно время и, самое главное, ваше желание. Только регулярный бег приведет вас к желаемому результату. Бег должен стать частью вашей жизни. Только так вы сможете получать истинное удовольствие и достигнете желаемых результатов. Сразу скажу — необходимо набраться терпения, первые результаты ваших стараний придут не скоро, понадобится минимум 6 месяцев регулярных тренировок, чтобы окружающие стали замечать, что вы похудели. Так что не тешьте себя иллюзиями, что за месяц — другой бега вы сбросите достаточно много лишнего веса.
Послесловие
Все что тут написано, написано мной и про меня, а дело было так.
Не то чтобы я не бегал в своей жизни, конечно, бегал, но не так много, только эпизодами, принимая участие в разных спартакиадах среди трудовых коллективов и т.д. Ну, пробегал первым 800м из всего коллектива из 100 чел…
Мой вес до момента «озарения» составлял 96-98 кг при росте 182 см, начинал бегать сезонно только в теплое время. Сначала начал считать ЧСС, потом понял, что подсчеты всегда совпадали с состоянием, при котором и без подсчета ясно, что уже достигнут ее предел. Поначалу бегал в очень медленном темпе, коллеги по работе смеялись, что я сильно медленно бегаю, и убегали вперед. Первый год пошел не очень гладко, как и следовало ожидать, постепенно заболели колени, доходило до того, что просто останавливался и доходил дистанцию пешком. Делал перерыв, потом начинал пробовать снова . Тогда бегал около 4 км. На следующий год с наступлением тепла вернулся к бегу. В то время у меня уже были кроссовки Asics Gel-Rocket волейбольные кроссовки, приобретенные для волейбола в зале, решил их задействовать в беге. Начал бегать уже в них. Колени уже болели значительно меньше. В тот год пробеги уже стали составлять до 6 км, темп увеличился, коллеги по работе стали отставать, и оставались только самые стойкие, для меня казалось, что это предел моих возможностей, и я был очень горд этим.
При наступлении следующего сезона также постепенно с 1 км довел до 6 км в день. Почувствовал, что могу и больше, начал интересоваться техникой бега, выяснил, что есть огрехи в моей технике, начал ее исправлять, постепенно увеличивал дистанцию, появились 8ки, потом как-то в день необычайного подъема неожиданно «стрельнула» 10 ка, потом они стали появляться чаще. Мозоли, ногти и т.д. — стал опять выяснять, что тут не так, постепенно все притерлось. Появилась первая 20 ка и синий ноготь, потом вторая и второй ноготь Но я уже вошел во вкус, меня было не остановить. Далее начался «супермарафон», в котором все участники суммарно должны были пробежать 40 000 км за 80 дней, включился в проект, там же узнал о том, что можно бегать со Strava, в которой все забеги фиксируются, там же встретил много единомышленников, начали общаться делиться успехами и проблемами.
Потом был отпуск, мы поехали семьей на Байкал, там бегать просто красота, бегал по дороге, по берегу, по лесу, по заливам, там же в неделю пробежал суммарно свой первый рекорд в 156 км в неделю, это был четвертый результат по всем бегунам участникам марафона за неделю, до третьего, как оказалось в последствии, не хватило всего 6 ти км.
По возвращению из отпуска, мои ежедневные забеги стали почти всегда по 10 км, отчаявшиеся коллеги уже со мной перестали бегать, и я бегал в гордом одиночестве.
Далее в рамках супермарафона был дружественный забег вокруг озера Кенон, оно у нас в городской черте. Расстояние 17 км. Там же узнал много нового о беге от неоднократного чемпиона России по бегу Климова Андрея (на 2015 год четырехкратный был).
Так как озеро Кенон находится в непосредственной близости от работы, то по выходным стал бегать вокруг него, один круг 17 км. Один раз решил даже пробежать два круга подряд вокруг него, тут я столкнулся в проблемой обезвоживания организма, это я понял, когда подбегал к отметке 25 км, я, конечно, попил воды из ручья, но было уже поздно, я добежал честно 30 км, и понял, что дальше без передышки не пробежать, погулял немного пешком и добежал еще с 1 км.
В общем, до наступления холодов до октября месяца продолжал регулярные пробежки, даже когда были командировки по работе, находил время и бегал там, один раз даже написал своим треком слово Чита на карте, расстояние получилось 21 км. Это было интересно, одна только буква «Ч» была километра 4.
Как видите вся статья — это моя беговая биография. На зимний период решил пробежки прекратить и перейти к занятиям в зале, сейчас у меня новое увлечение — это workout. С наступлением тепла, а это, примерно, апрель месяц, обязательно буду возвращаться к пробежкам.
Напоследок хочу сказать одно — любите бег, относитесь к нему серьезно, и он отплатит вам той же монетой.
Роман Казанцев
aka Lawnmover
г.Чита, 2018 г.
[email protected]
workout.su
О пользе и необходимости занятий оздоровительным бегом
Библиографическое описание:
Антимонов К. О. О пользе и необходимости занятий оздоровительным бегом // Молодой ученый. 2017. №15.2. С. 13-14. URL https://moluch.ru/archive/149/41588/ (дата обращения: 30.12.2019).
В статье обосновывается необходимость занятий оздоровительным бегом как на уроках физической культуры, так и во внеурочной деятельности.
Ключевые слова: здоровье, оздоровительный бег
Существующие учебные пособия и школьные программы по предмету «Физическая культура», к сожалению, не уделяют должного внимания оздоровительному бегу, то есть бегу в медленном равномерном темпе. А ведь именно этот вид физической нагрузки является самым полезным для здоровья детей и самым общедоступным. Медленным бегом можно заниматься круглый год на свежем воздухе. Для него не нужны ни дорогостоящие залы, ни спортивный инвентарь, а только удобные, легкие кроссовки и самая простая одежда, не стесняющая движений бегуна. Оздоровительным бегом, по самым скромным подсчетам, занимаются более 100 млн. человек планеты Земля, среди которых, особенно за рубежом, много детей и молодежи.
Среди основных предпосылок для занятий оздоровительным бегом следует отметить укрепление здоровья и профилактику заболеваний, повышение работоспособности и удовольствие от самого процесса бега, стремление улучшить свою фигуру и приобщиться к здоровому образу жизни, в котором нет места вредным привычкам. Наиболее сильным стимулом для детей и молодежи, приступившим к занятиям оздоровительным бегом, как правило, является большое удовольствие, которое он приносит, и чувство гордости от преодоления собственной лени и малоподвижного образа жизни. [1]Оздоровительным бегом целесообразно начинать заниматься с V класса, когда у школьников уже сформировался достаточный для бега уровень общей физической подготовленности и психологически они стали более устойчивыми.
Оздоровительным является бег в медленном равномерном темпе со скоростью не быстрее чем 1 км за 6 мин., протяженностью от 500 м до 10 км и продолжительностью не более 1 часа по ровной трассе, в качестве которой может быть использована дорожка стадиона, грунтовые дорожки в лесу, поле, сквере, парке, на бульваре, а также асфальтированные дорожки (вспомним о возможности бегать круглый год) около школ. Такие трассы, особенно асфальтированные, должны быть по возможности круговыми, точно промеренными, чтобы во время уроков и тренировочных занятий можно было четко знать, сколько кругов пробежал каждый ученик.
Бегать лучше группой. Пусть ребята посильнее бегут впереди, а послабее сзади. Последние могут иногда переходить на ходьбу, то есть чередовать бег с ходьбой. Оптимальным вариантом является участие самого учителя в процессе бега. Учителю лучше всего бежать в середине группы, тогда все дети будут у него под постоянным наблюдением. Можно будет подсказать что-то по ходу бега, узнать о самочувствии каждого ученика.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические виды нагрузок (легкоатлетический бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита.
Положительное влияние оздоровительного бега на функции суставов возможно только при условии использования адекватных, не превышающих возможности двигательного аппарата нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий. Миновав начальный этап беговой подготовки, можно начинать бегать, преодолевая себя, испытывая определенные трудности, хорошо потея.
Практический опыт показывает, что примерно весь первый год регулярных тренировок в оздоровительном беге бывает сопряжен с достаточно большими волевыми усилиями, связанными не столько с преодолением усталости, сколько с соблюдением режима и дисциплины на тренировках, необходимостью регулярно преодолевать себя, выходя на трассу бега, и выполнять программу тренировки. Главное — как можно быстрее почувствовать радость от самого процесса бега, пусть даже пробивающуюся через физические усилия и трудности. [2]
Только добившись хорошего уровня тренированности, молодой человек уже не мыслит себя без бега, приносящего состояние душевного равновесия, благополучия и комфорта, близкого к эйфории. В этот момент бег становится не просто средством оздоровления, а физической и психологической потребностью.
Почему возникает такая потребность, стало понятно после последних открытий английского ученого М. Каразерса. Он обнаружил гормон «порэпинефрин», количество которого увеличивается при оздоровительном беге в оптимальном темпе, устраняя депрессивные состояния, порождая оптимизм и душевный комфорт.
Литература:
- И.Д. «Школа — Пресс 1» «Физическая культура в школе», 2010, № 3.
- Адаптация организации учащихся к учебной и физической нагрузкам / под ред. А. Г. Хрипковой, М. В. Антроповой. — М.: Педагогика, 1982. — 240 с.
Основные термины (генерируются автоматически): оздоровительный бег, бег, медленный равномерный темп, самый процесс бега.
moluch.ru
хороший спорт для айтишника или как начать бегать / Habr
Всем известно что IT специалисты, в большистве своём, ведут сидячий образ жизни. Практически все рабочее время они проводят на своей 5-й точке. Это явно не идёт на пользу здоровью. А если учесть тот факт, что рацион среднестатистического ITшника достаточно вреден для организма, то в результате всех ждут: избыточный вес, атрофирование мышц, и еще всякие «мелкие неприятности» (вроде геморроя и импотенции). В этой статье я раскажу о пользе регулярных физических нагрузок, о беге трусцой, чем он хорош, и главное — как начать им заниматься.Регулярные физические нагрузки нужны и полезны. Среднестатистический ITшник недополучает физических нагрузок на работе, это факт. Он не таскает холодильники на 9й этаж без лифта, не носит мешки с цементом на стройке, не бегает за мамонтом в надежде на вкусный ужин. Так что со временем он только «хиляет» и «сдувается». Думаю, это ощущает каждый, кто еще не занимается спортом по какой-либо причине, будь то нехватка времени, лень, или растеряность. Если же желание всё же возникает, то вместе с ним возникает и вопрос — какой же спорт выбрать?
П.С. Регулярный бег позволяет эффективно сбросить вес.
Чем хорош бег? Многие айтишники — одиночки. Они глубокомысленны, вдумчивы, и ни разу не склонны и чрезмерному общению. В общем, «сами в себе», эдакие затворники. Отлично! Бег отлично подойдет им по духу! В процессе бега можно отвлечься от насущных проблем, помечтать, послушать любимую музыку, обдумать какието планы, или же просто отключить мозг. Не надо думать «сколько подходов сделать и с каким весом», делать серьезное лицо или пытаться выглядеть «круто».
На заметку:
— Бегом можно заниматься в любое удобное время: утром, вечером или днем.
— Для него не нужна определенная «секция», фитнесс-клуб, или спортзал.
— Бегать можно и в одиночестве, и с кем-нибудь, на результат это не повлияет.
Подробнее о беге. Бег трусцой — не быстрый бег со скоростью 7-9 километров в час. Это не спринт, в процессе вы не будете очень сильно уставать и думать «блин зачем я это начал», весь процесс будет приятен и ненавязчив. Вместе с тем, это отличный способ держать себя в тонусе (при беге работают почти все мышцы человеческого тела). Также бег помогает освежить мозг и отвлечься.
В далекие 80-е бег был крайне популярен. Однако, со временем выявились и его недостатки. Он не безвреден. Бегая по твердой поверхности (если не соблюдать технику) бегун с каждым шагом получает микровстряску для всех внутренних органов, что может быть очень опасно, и даже смертельно. Выяснилось это в те времена, когда один из бегунов умер прямо при беге (к слову, акция проходила под лозунгом «Бегом от инфаркта»). С тех пор этот лозунг свернули, и стали проповедовать правильный подход к этому виду спорта. Но об этом чуть позже.
Подготовка к бегу
Выберите время, когда вам удобнее бегать. Я, например, не люблю бегать по утрам. Предпочитаю вечерние пробежки, где-то в пол-десятого вечера, когда уже стемнело. Преимущества? Ночной город выглядит совершенно по другому, красивее. Меньше прохожих. А так же отличный способ освежить разум, чтобы после пробежки снова заняться какими-нибудь делами. После вечерней пробежки и холодного душа — вы снова полны сил! Можно выйти на пробежку и в полночь. Я так делал регулярно, когда не надо было утром рано вставать.
Также вам понадобится минимальная экипировка. Кросовки, футболка, шорты. Опционально, повязка на голову чтоб придержать волосы. Все это лучше купить в обычном магазине спорттоваров. Особое внимание уделите кросовкам — это должны быть не имиджевые модели, а беговые. Хорошая толстая подошва, хорошо пружинящая в районе пятки. Не обращайте внимания на дизайн и производителя.
Футболку и шорты можно взять обычные, но лучше если из термоматериалов, отводящих пот. Обязательно убедитесь, что все на вас хорошо сидит, даже если в жизни вы предпочитаете широкую одежду. Во время бега она просто будет на вас болтаться и мешать. Опять таки не обращайте внимание на дизайн, это вам нужно для спорта, а не для каких-либо понтов.
Проложите маршрут. Возьмите карту, бумжаную или yandex maps, и используя линейку по выбранному маршруту считайте дистанцию. Если вы новичок — начните с 3х километров (учитывайте путь туда и обратно), средняя дистанция для сферического бегуна в вакууме — 6-8 километров. Прокладывая маршрут, избегайте холмов, и препятствий — это часть подготовки к марафонским дистанциям, так что если не планируете марафонить (10 — 20 километров и выше) — это вам ни к чему. Избегайте бегать «вокруг чего-то», например, вокруг стадиона, вам это быстро надоест. Куда приятнее бегать по городу. Раньше вы просто не обращали внимание, но вы будете поражены тем, сколько других людей бегают вместе с вами. Причем независимо от времени (конечно, если это не глубокая ночь).
Приготовьте плеер, плейлист, если планируете слушать музыку в процессе. Независимо от предпочтений, рекомендую спокойную музыку. Так же рекомендую включать shuffle (random).
Позаботьтесь о наушниках. Они должны плотно сидеть на голове и не слетать. Закрытые наушники и с мягкой тряпичной амбразурой лучше не использовать, они будут собирать пот. Хорошо подойдут обычные «затычки».
Непосредственно перед бегом
Не ешьте перед бегом минимум 2 часа. Если бежите утром — не завтракайте, если вечером — не ужинайте. Так же не пейте воду, даже если хочется.
Хорошенько зашнуруйте кросовки. Крепко. необходимо чтоб они стали продолжением ваших ног. Т.к. бег очень сильно изнашивает опорно-двигательный аппарат, обувь — самое важное в беге.
Сделайте разминку. Как в школе на уроках физкультуры. Разминайте все, вплоть до шеи. Бег заставляет работать почти все мышцы человеческого тела, так что не удивляйтесь, если на следующий день у вас будут ныть плечи.
В процессе бега
Смотрите себе под ноги. С непривычки очень легко споткнуться о кочку и упасть. Особенно, если вы бежите в темное время суток. Через некоторое время вы привыкните автоматически замечать препятствия (возможные причины падения), и сможете рассматривать окрестности.
Помните, что бежать надо очень плавно, мягкими небольшими шажками, ступая на пятки. Некоторым это может показаться странным, но на самом деле просто подумайте — когда вы бежите «на скорость», спринт например, вы ступаете на носочки, которые должны быть упругими — ведь вы ими отталкиваетесь. А тут мы с вами преследуем другие цели — максимально безопасно «нагрузить» наш организм, скорость и дистанция не важны.
Также, контролируйте дыхание — если вы начали задыхаться, значит вы бежите слишком быстро. Идеальный бег трусцой — когда вы можете бежать и общаться с вашим спутником одновременно. Конечно, это потребует некоторой практики…
Так же, контролируйте руки. Некоторые новички в процессе бега начинают очень сильно им размахивать (как будто это помогает им бежать), на самом деле это лишь отнимает силы. Лучше всего, прижмите согнутые локти к туловищу, а кисти (сожмите в них ключи/плеер/whatever) перед собой.
Самое главное. Получайте удовольствие. Думайте о смысле жизни, законах мироздания, сути бытия. Слушайте любимую музыку, рассматривайте окрестности (надеюсь, они у вас красивые).
Средний бег должен продолжаться 40 минут и выше. Если вы новичок, то на 10-15 минут меньше (считается что жир начинает сгорать спустя 40 минут после начала нагрузок).
После
Очень эффективно сразу после бега качать пресс. Ведь мышцы живота только что получили неплохую подготовительную нагрузку.
По желанию еще можно сделать приседания или отжимания. Потом — сразу в душ. Маленький лайфхак: спортивную одежду возьмите с собой в душ, и пока будете мыться сами хорошенько прополощите. Она ведь не грязная, основательная стирка не требуется, просто надо смыть пропитавший ее пот (пока он свежий и это легко). Затем повесьте сушится. На следующую пробежку вас будет ждать относительно свежая форма (как минимум, не дурно пахнущая).
Душ, кстати, пока тело горячее, лучше принимать прохладный. Это намного приятнее и полезнее чем очень горячий душ (что аж пар идет).
Воду пить как не в себя сразу тоже не следует, лучше немного выждать.
Кстати после пробежки у вас не будет желания наесться от пуза. Отличный способ регулировать рацион. Но это уже тема отдельной статьи, посвященной здоровому питанию.
Вот и все. Очень скоро после начала ваших пробежек трусцой вы втянетесь и начнете получать удовольствие от каждой пробежки. Это очень просто — надо только начать.
Особо подчеркну, что олично бегать можно вплоть до температуры -10 градусов по Цельсию (даже если вы не «морж»). Если тема интересна — могу написать об особенностях бега зимой отдельно.
habr.com
10 вдохновляющих мыслей про бег. И про жизнь
ЗОЖ
10 вдохновляющих мыслей про бег. И про жизнь10 карточек 17 мая 5 485 просмотров
Елена Исупова
Юрий Строфилов пробежал свой первый марафон в 50 лет. Сейчас за его плечами шесть мейджоров. В Нью-Йорке и Токио он стал самым быстрым из россиян. В Ярославле — первым среди «винтажных» спортсменов. Опытом и открытиями, находками и ошибками, советами и размышлениями Юрий поделился в нашей новинке «Не про бег». Вот несколько ценных мыслей из нее.
1
Великий уравнитель
На дистанции равны все: бедные и богатые, влиятельные и не очень. Здесь не помогают ни обширные связи, ни умение подбирать галстук под цвет носков, ни размер автомобиля. Ты остаешься один на один со своим телом и духом.
2
Идеи приходят во время бега
Во время бега отлично думается. Адреналин заставляет размышлять быстро, дофамин накидывает варианты и обостряет интуицию, серотонин расширяет сознание, а норадреналин подталкивает к принятию решений. Неспешный бег очень похож на легкую дремоту с видениями, снами, воспоминаниями. Вам остается только чуть-чуть направлять ваши мысли. Так марафонцы становятся поэтами.
3
Как ощутить ценность минуты
На финише марафона мы боремся за каждую секунду. Но тратим часы и дни на всякую ерунду в обычной жизни. Мы легко меняем время на деньги, занимаясь нелюбимой работой, а потом предлагаем любые деньги за то, чтобы повернуть время вспять. Мы начинаем ценить минуты, когда понимаем, что времени больше нет. Марафон дает возможность ощутить его. В спринте этого не понять, слишком малые промежутки времени. Марафон — это три часа ожесточенной борьбы за одну минуту.
4
Задача тайм-менеджмента
Потратьте время бега на анализ того, что можно выкинуть из расписания и списка дел. Куда нужно ехать? Может, решим все, обменявшись парой сообщений? Какой перспективный клиент? Он правда хочет то, что мы умеем лучше других? Удалять дела из расписания на бегу очень удобно: физически вы подустали, а голова отлично работает. Лень и анализ помогут очистить ежедневник. Не жалейте никого: действительно важные дела приколочены намертво, выкинуть их не так просто.
Задача тайм-менеджмента не в том, чтобы напихать в расписание как можно больше, а в том, чтобы как можно больше из него выкинуть. Не имитируйте деятельность. Долгая пауза лучше бестолковой работы.
5
Кормить правильного волка
Старый индеец делился мудростью с детьми своего племени: «Внутри меня идет борьба. Это ужасная битва между двумя волками. Первый волк олицетворяет страх, гнев, чувство вины, жадность и равнодушие. Другой отстаивает веру, мир, правду, любовь и благоразумие. Эта битва идет внутри каждого». Дети задумались, и один из них спросил: «А какой победит?» Старый индеец ответил: «Тот, которого ты кормишь». Бег — это лучший способ кормить правильного волка.
6
Не подгоняйте результат
Чтобы бегать быстро, нужно учиться бегать медленно. Скучно? Разве может быть скучно наедине с собой, когда никто не мешает? Медленный бег — время для раздумий, медитаций и единения с окружающим миром. Не торопитесь: результат придет быстрее, если его не подгонять.
7
Мягкий стресс
Если, бегая, вы испытываете мягкий стресс каждый день, ваш организм реагирует и на серьезный кризис без срывов механизмов компенсации.
8
Бег и деньги
Вы очень медленно бежите свою тренировку, телефон не звонит, СМС не приходят, мессенджер не блямкает, отредактированная правда не выпрыгивает из телевизора, посуду мыть не надо, прикручивать полочку в туалете тоже. Вы наконец свободны. Теперь вы определяете, о чем вам думать. Мы работники умственного труда. Нам платят за то, что мы думаем. Значит, мы побежали зарабатывать деньги.
9
Каждый складывает свою мозаику
Модные методики рождаются и умирают. Высокая пятка, кетодиета, естественный бег, витамин С, позный бег, красное вино, тейпы, 170 километров в неделю, глютен, аминокислоты с разветвленными цепями, пиво, контрольная тренировка, компрессионные носки, штанга, датчик мощности, углеводная разгрузка… Из этого каждый собирает свою мозаику. Чем больше у вас стеклышек, тем красивее и стройнее ваше панно.
10
Финиша не существует
Финиша не существует. Ни финиш одного марафона, ни финиш шести марафонов не является концом. Нет такой дистанции, ради которой нужно жертвовать долгосрочными интересами. Любители отличаются от профессионалов тем, что любят не только бег!
blog.mann-ivanov-ferber.ru
Сам по себе и вместе со всеми. 6 фактов про марафоны и про бег | Секреты красоты | Здоровье
Интересно | |
---|---|
Массовые марафоны (Бостонский, Чикагский…) проводятся более ста лет. Призовой фонд солидный, за первое место можно получить примерно 100 тысяч долларов. Большинство любителей в состоянии бежать 5–6 марафонов в год. При этом с возрастом выносливость накапливается – то есть любитель может пробегать в месяц чуть меньшее расстояние, при этом преодолевать марафон за то же время. А вот способность ускоряться с возрастом, увы, снижается. |
Да, именно марафон – самая престижная дистанция для бегуна-любителя, хотя в рамках того же забега, как правило, есть и более короткие дистанции – полумарафон, 5, 10, 15 км. Ежегодно в мире проводится больше сотни марафонских забегов, от самых популярных – в Лондоне, Бостоне, Нью-Йорке, Токио, Берлине, Москве – до областных и районных.
Каждый год 42 км 195 м пробегают сотни тысяч людей. Так, один из самых известных в мире Лондонский марафон с романтичным названием «Флора» собирает до 60 000 участников! И только первые несколько десятков из них реально претендуют на призовые места и положенные за них финансовые призы. Остальные соревнуются за место в первой тысяче финишировавших, за то, чтобы пробежать на 20 минут лучше, чем в прошлый раз, или просто за то, чтобы дойти до финиша…
Представьте себе: классическая английская весна – прохладная, туманная, возможно, с дождем (о необходимости иметь с собой одежду на случай дождя и заморозков организаторы марафона предупреждают при подаче заявки на участие). И люди бегут…
42 195 метров
Почему именно эта протяженность забега привлекает столько желающих? Конечно, у каждого свои причины, но, если проанализировать, можно найти несколько основных факторов.
1. Марафон можно бежать медленно. Если на более коротких дистанциях быть последним откровенно стыдно, то в марафоне – нет. Даже просто закончить его – уже престижно, а в нашей стране означает получение 3‑го взрослого разряда по легкой атлетике. Проделать часть дистанции пешком тоже не зазорно, поэтому начинающим марафонцам не нужно делать особых темповых и скоростных тренировок – достаточно только набегать в месяц энное количество километров.
2. Подготовка к марафону хорошо сказывается на фигуре и здоровье. Разумеется, если вы не форсируете события и не перетруждаете сердце или суставы. Впрочем, по статистике, инфарктов, сколиозов и артрозов все равно больше среди тех, кто не бегает. Готовясь даже небыстро пробежать марафон, люди волей-неволей теряют жир на талии и бедрах, повышают выносливость и укрепляют сердце.
3. Длительный бег затягивает. Этому есть научное объяснение. Длительная нагрузка при невысоком пульсе (а именно так бегут марафон) способствует тому, что головной мозг начинает вырабатывать эндорфины. Их называют «гормоны радости», и в отличие от любых других средств увеселения они не имеют побочных эффектов. Поэтому человек во время бега получает настоящее удовольствие, а после него находится в хорошем ровном настроении. И, разумеется, этот опыт хочется повторять снова и снова. Потому-то бег и считается отличным средством против депрессии и способом снять стресс. Если же на вас бег не оказывает такого действия, значит, вы бегаете либо с неподходящей скоростью, либо слишком мало, либо по неприятному маршруту.
4. Свежий воздух. Будущие марафонцы бегают, как правило, в парках и скверах или за городом. Однообразные круги стадиона не для них, равно как и загазованные обочины дорог. Поэтому каждая пробежка наполняет организм кислородом, который, как известно, необходим для всех процессов в организме и которого горожанам вечно не хватает. Во время бега же дышишь активнее, значит, и кислорода вдыхаешь больше.
5. Сам по себе и вместе со всеми. Это удивительное ощущение есть как на тренировках, так и на самом марафоне. С одной стороны, вокруг куча таких же бегунов, все друг другу улыбаются, часто подбадривают, нет контактной конкуренции (как, например, в боксе) и это создает ощущение праздника. С другой – твой результат зависит только от тебя. Силен тот, с кем ты пытаешься соревноваться, или слаб, неважно. Сумеешь ли ты кого-то обогнать, зависит только от тебя самого. И это мощный психологический стимул: проверить, на что еще я способен.
6. Генетическая память. Бег и ходьба – два основных вида движения, на которых строилась эволюция человека как вида.
Силы и время
Далекому от бега человеку кажется, что марафон – это что-то невообразимо трудное, и подготовиться к нему можно, только не работая и будучи свободным от семьи. Но это верно лишь для победителей.
Основная же масса поклонников бега живет и работает так же, как и все. Считается, что преодолеть марафон можно спокойно, если человек ежемесячно пробегает 300 км. Для нашей страны стоит внести поправку: ежемесячно с весны по осень, зимой бегать тяжелее, поэтому объем бега меньше. Так вот, 300 км в месяц – это 10 км в день. Даже трусцой с переходом на шаг для этого требуется всего-то чуть больше часа. (Разумеется, выходить на этот объем надо постепенно, за 2–3 года.)
Обычно любители выкраивают 40–60 минут в будние дни (утром или, наоборот, после работы) и по 2–3 часа в выходные. Начинающим же рекомендуют для начала выделять по 30–40 минут в день и по 1 часу – 1:15 в выходные.
Смотрите также:
aif.ru