Я худею. С чего начать похудение? Похудеть к лету на 10 кг — личный опыт
Сегодня мы открываем наш редакционный спецпроект. Меня зовут Майя, и о себе я расскажу чуть дальше. Вместе с моим коллегой Дмитрием мы устроили челлендж для себя и своего тела. Его суть в том, чтобы до лета наконец распрощаться с килограммами, которые мешают жить и чувствовать себя полноценно здоровыми. Но даже если лето наступит, а до долгожданного результата останется немного попыхтеть, мы обещаем не останавливаться и продолжать крутить педали, следить за рационом и делиться своими честными инсайтами. За моей историей можно будет следить по тегу #Яхудею, а истории Димы читайте по тегу #ДневникТолстяка.
Что для нас действительно важно?
Изначально, когда мы только затевали эту историю, всё звучало довольно весело: «Давай худеть к лету и всем об этом рассказывать». Мы дали себе фору в 1,5 недели до первых текстов для того, чтобы понять истинное ли это желание и готовы ли мы бороться с лишними килограммами и рассказывать об этом читателям раздела. Потом срок вышел, и пришло время писать. Наверное, именно этот момент я и могу назвать настоящей точкой отсчёта, потому что мы наконец-то поняли мысль, которую хотим транслировать этим экспериментом.
Смысл не в том, чтобы за рекордный срок влезть в «джинсы из прошлого», а в том, чтобы показать, как можно прийти к результату, который станет невозвратным, воспитать в себе новые, полезные привычки и качественно изменить свою жизнь. Всегда можно просто похудеть, а можно «не просто», а на всю жизнь, вот так мы и планируем.
Андрей Семешов, велнесс-коуч, колумнист «Чемпионата»: «Помните, что похудение — это для вас вожделенная цель. А для организма это стресс. Мы физиологически устроены так, что умеем замечательно и практически безлимитно накапливать жировые запасы, но вот расставаться с ними наше тело не любит. Для мозга жир — это гарантия выживания. Поэтому не усугубляйте ситуацию, старайтесь худеть, особо не беспокоя вашу нервную систему. Принято считать более или менее адекватным темп снижения веса не более 1 кг в неделю. Однако надо понимать, что если вы и без того весите 55 кг, но непременно хотите стать ещё легче, то для вас эта планка должна быть скорректирована в меньшую сторону».
Фото «Сейчас» — «Когда буду молодец»
Почему я это делаю?
И вот тут начинается провал. Я готовлюсь к триатлону или выхожу на пробежку, до банального просто — надеваю каблуки, и в эти моменты я чувствую каждый лишний килограмм, который мешает мне делать это быстрее, легче и проще.
Я встречаю мощное сопротивление со стороны своего тела, которое просто кричит о том, что лишний вес мешает мне изнутри, а не столько снаружи.
Моя попытка #5. Как я худела и почему не похудела?
Немаловажный аспект для всех девчонок, которые собираются худеть к лету, понять причину своих «зажоров». Проблема очень острая и глобальная, потому как ни один здоровый человек в состоянии полной гармонии и баланса в своей жизни не нуждается в таком количестве еды, интуитивных перекусов и вкусняшек на ночь, чтобы спровоцировать набор лишних килограммов. Первый вопрос, который мне задали три врача одновременно (во время прохождения исследования, на котором подробнее я остановлюсь чуть дальше): «Что ты заедаешь?». Врачи не сговаривались, а меня от этого нехило колбасило и разрывало, ведь было необходимо копнуть вглубь себя и найти ту самую причину, которая постоянно выводит меня из состояния стабильности.
Ведь я пыталась худеть и, как и многие, ответственно закупала в магазинах морковь, сельдерей, куриные грудки и заменитель сахара. В итоге мой челлендж «21 день без сахара» провалился через неделю в какой-то из «Шоколадниц». Раскладывая этот путь поэтапно, я бы проследила следующую взаимосвязь: вокруг нас возникают проблемы (стрессовые ситуации дома, на работе, нелюбовь к себе) — эти проблемы вышибают нас из колеи и дестабилизируют гормональный фон (может, кстати, быть и обратная ситуация в этих двух пунктах) — нас (девчонок) начинает кидать из одной крайности в другую (худею — ем торт — сижу на трёхдневном детоксе). В итоге килограммы то уходят, то приходят, а это развинчивает нестабильный гормональный фон ещё сильнее — замкнутый круг.
Мне всё это напоминает детские качели. Вот представьте, что вы раскачали их в полную силу, а потом резко спрыгнули с них и стоите на месте, думая, что всё и дальше будет нормально. Но ведь очень глупо предполагать, что они не прилетят вам в голову, да?
С чего начать?
Не надо никуда бежать, к хорошему результату нужно идти со спокойной головой и уверенностью в том, что вашей мотивации достаточно для того, чтобы осилить все этапы похудения. Я, честно признаюсь, первый раз вхожу в этот процесс с чётким осознанием того, что мне это нужно. Не общественности или кому-то конкретному, кому вы в таком весе не нравитесь, а себе, моему здоровью, моему будущему. Глупо выглядеть в 24 как женщина, которая родила тройню и никак не может прийти в форму, если ты ещё даже не рожала.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Консультация эндокринолога
Первым пунктом, который стоял в моём чек-листе подготовки к эксперименту, значилось «Посещение врача-эндокринолога». Я сама наметила себе цель в «минус 10 кг», и важно было получить консультацию специалиста по этому вопросу, понять, реальна ли она и как на это отреагирует мой организм.
Я уверена, что посещение врача-эндокринолога важный этап вначале именно для всех девочек, девушек, женщин. Гормоны управляют нашей жизнью, именно оттуда и «пляшут» все неожиданные перепады настроения, проблемы со сном, кожей, аппетитом и дальше по списку. Что уж говорить о том, что систематический дефицит того же гормона «мелатонина» может спровоцировать рак груди.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Вот несколько советов, которые дал мне врач эндокринолог-диетолог Клиники остеопатии и классической медицины Osteo Poly Clinic Екатерина Иванникова после консультации.
- Сдать анализы на микроэлементы.
- Выровнять режим сна: засыпать до 12 часов, в полной темноте.
- Не использовать гаджеты и не смотреть телевизор за час до сна.
- Пить пиколинат хрома (по рекомендации врача), чтобы усмирить свою зависимость от сладкого.
- Отключить все всплывающие push-уведомления на телефоне.
- Пить больше чистой воды в течение дня.
- Исключить фрукты после 16:00.
- Исключить «молочку» после 18:00.
- Прийти на повторный осмотр в течение месяца.
Помимо этого именно эндокринолог-диетолог помог мне отстроить своё питание, проанализировать, ЧТО я ем и в каких количествах.
Андрей Семешов, велнесс-коуч, колумнист «Чемпионата»: «Женский организм способен запасать жир быстрее, чем мужской. И расстаётся он с ним не так охотно. Это связано с физиологией и функцией продолжения рода. Если вы в журналах видите фитнес-див, у которых чётко видны все кубики пресса, а по телу отчётливо проступают вены, ни в коем случае не берите это себе за ориентир. Поверьте, вы просто не готовы платить такую цену, жертвуя здоровьем».
Слежка за собой: как я неделю фотографировала всю еду, которую ела
В качестве эксперимента я в течение недели фотографировала все приёмы пищи, включая мелочи. Захотелось печеньку? Сфоткай её и только потом ешь. Чем это удобно? Доктор сразу понимал, не только что я ем, но и в каких количествах и в какое время суток — потому что по фото можно было также отследить точное время.
- Оказалось, что в моём рационе очень много перекусов и углеводов, а происходят они все по нескольким причинам: первая — я не успеваю полноценно поесть в обед и вместо этого заменяю один нормальный обед на пять стихийных «углеводных бомб».
- Я пила очень много НЕ воды: морсы с претензией на натуральность, соки с модной приставкой «Эко» и огромным количеством сахара. Пришлось научить себя пить воду и запомнить главное правило: хочешь натуральный морс? Сделай его сама.
- Я более или менее держала себя в рамках, если питаться приходилось дома, но готовить с собой времени нет, поэтому по пути на работу случался уже естественный круассан с кофе, ну и дальше по списку..
Совет: если у вас нет возможности фотографировать еду, то воспользуйтесь приложением FatSecret или записывайте все приёмы пищи в заметки на телефоне. Уверена, вы удивитесь, как много вы на самом деле едите за день!
Биоэмпиданс: 5 интересных инсайтов
Вторым шагом было посещение расширенного профессионального фитнес-тестирования в Crocus Fitness Кунцево, в результате которого нам с Димой рассказали о возможностях нашего организма и составе тела. Скажу честно, результат меня очень расстроил, но исследование стоило того. В общей сумме за час, не выходя из фитнес-зала, ты можешь узнать множество инсайтов о себе и своём организме, получить рекомендации и увидеть точки роста, которые можно прокачать. Ниже можно будет посмотреть результаты моего лично анализа тела, в конце эксперимента мы проведём аналогичное тестирование, чтобы увидеть прогресс.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
- Анализ тела помог разобрать себя до мелочей и понять, что это не «кость широкая», а содержание жира в теле — 26,1 кг, при норме от 11,3 до 18,1. Остальные параметры (количество воды, микроэлементы и проч) оказались относительно в норме.
- Дальше глубокий анализ помог определить те самые зоны, количество жировых клеток в которых значительно превышает норму, а также понять где и на сколько.
- Отдельный параметр, которому мне хотелось бы уделить внимание, — уровень висцерального жира. Здесь в зоне риска оказываются не только полные люди, вы можете быть худышкой с ожирением внутренних органов. При норме от 1 до 9 мой показатель — 12.
Самый опасный для здоровья вид жира. Висцеральный жир — это белый жир, который находится в брюшной полости вокруг органов, печени, поджелудочной железы, сердца, кишечника. Исследователи обнаружили, что висцеральный жир выделяет ретинол-связывающий белок 4, который повышает устойчивость к инсулину. Это, в свою очередь, приводит к непереносимости глюкозы и диабету второго типа.
- Помимо исследования тела, мы также прошли исследование всего организма на выносливость, определили пиковый пульс и отследили время, за которое он приходит в норму. Это было важно для того, чтобы определить формат тренировок, который поможет максимально быстро прийти к результату без ущерба для здоровья. Мои рекомендации: длительное кардио в свободном темпе — больше даже ходьба, чем шаг, пилатес, йога и плавание.
- Возраст моих лёгких — 100 лет. И это, пожалуй, один из самых шокирующих для меня результатов исследования. Теперь я наконец-то поняла, почему «дыхалка» иногда подводит, а кроль даётся с трудом.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Результат анализа тела и рекоммендации — здесь.
В общем, теперь остаётся только наметить план и следовать ему. Самое сложное для меня — это отстроить своё питание. Но об этом и о своей новой любви — пилатесе — я расскажу в конце первой официальной недели нашего эксперимента, на всём пути которого вместе со мной и Дмитрием будет наш колумнист, велнес-коуч Андрей Семешов и мой тренер по пилатесу в фитнес-бутике Crocus Fitness Земляной Вал Равиля Чубаркаева.
ТОП способов похудеть к лету быстро и эффективно
Если вы думаете, что для красивого тела вам придется упорно и без остановок бороться за него годами, то несколько преувеличиваете. Здоровый образ жизни – хороший выбор, но для того, чтобы похудеть до лета обойтись можно гораздо более щадящими, простыми, а главное – намного менее длительными мерами.
Скоро лето – пора худеть: начнем сначала
Зимние холода, морозы и метели, а вместе с ними новогодние и рождественские праздники давно остались позади. Но сброшенные куртки, пуховики и модные полушубки их экомеха открывают глазам неутешительную картинку – складки на боках, округлившийся живот, потяжелевшие бедра. Многие думают, что весной начинать работу по устранению лишнего веса уже поздно, но это заблуждение.
Вполне естественным процессом является наращивание толщины липидного слоя на зиму. В особенности это касается женщин и тут нет совершенно ничего удивительного. Это явление обусловила эволюция. Природа изобрела механизм, как защитить потомство от холода и недостатки пищи. С временем, когда человек жил в пещере, прозябая охотой и собирательством прошло много столетий, но заложенные генетически закономерности продолжают работать с завидной четкостью.
Прописываем цели и даты
Практически каждая девушка, а за редкими исключениями любой парень тоже, мечтает быть красивой, подтянутой, спортивной, привлекательной, обладать гибкостью, выносливостью, хорошей кожей, тонкой талией и отличным здоровьем в целом. Полные, тучные, неповоротливые люди, порой совсем незаслуженно, вызывают не очень приятные эмоции у окружающих, зачастую им даже приписывают негативные качества, абсолютно им несвойственные. Это может касаться бытового общения, профессионального рода деятельности, общения с противоположным полом.
Потому есть смысл разобраться, как похудеть к лету, поставив наиболее актуальные и животрепещущие для себя цели. Для каждого они могут быть разными. Одни желают просто влезть в то самое, невероятной красоты летнее платье, другие мечтают щеголять по пляжу в открытом бикини, а третьи – освоить ролики и не выглядеть на них нелепо. Кому-то нужно впечатлить шефа своими профессиональными знаниями и умениями, а кому-то просто не хочется отставать от собственных детей в гонках на велосипедах.
Причин сбросить избыток килограммов каждый может отыскать довольно много, главное, чтобы они стали для вас действительно весомыми. Кроме того, цели следует ставить вполне обозримыми, иначе довести до конца дело с неопределенностью впереди будет тяжеловато. Это как бы само подталкивает к установлению определенных дат. К примеру, откройте календарь и отметьте в нем конкретное число, начало отпуска или важное мероприятие. Привяжите свое похудение именно к нему – это и будет ваша мотивация, цель и сроки ее реализации.
Не забудьте, что само понятие «сброса веса» – это никак не руководство к действию. Нужно конкретно понимать, к чему вы стремитесь – избавиться от 5-7-15 килограммов, вернуть былую физическую форму, отжаться от пола 20 раз и так далее.
Выбросить из головы, выкинуть из жизни
Когда вы окончательно решили приводить себя в норму, установили для себя сроки и цели, стоит произвести определенные шаги. Рекомендуется выбросить кое-что, что так и не позволило вам похудеть в прошлом году, или то, что может реально помешать.
- Из головы следует полностью выкинуть мысли о том, что ничего все равно, как бы вы ни старались, не получится. Пораженческие настроения ведут к упадку жизненных сил, стрессам депрессиям. Не думайте, что раз какая-то диета вам однажды не подошла, то и все остальные окажутся такими же.
- Из режима дня нужно полностью и безоговорочно выкинуть неправильную организацию деятельности. Отказаться от ночных бдений в социальных сетях, компьютерных игрушек или попоек с друзьями будет правильным решением, все тащит вас обратно в пучину проблем со здоровьем и избыточным весом. Все, что вам нужно, это 20-30 тренировок в день, сбалансированное питание и восемь часов полноценного сна.
- Из кухонных шкафчиков придется выбросить все зимние «залежи» конфет и печений, которые там могли заваляться.
Заодно не помешает избавиться от продуктов с глутаматом, подсластители, а заодно и все прошлогодние средства, пищевые добавки, которые вы ранее применяли для похудения, но доесть не успели. Начните с самого начала, тем более, когда предварительная подготовка оставляет желать лучшего.
Лучшие диеты
Наиболее простым, доступным, популярным методом избавиться от избыточных килограммов является ограничение в питании. Существует колоссальное количество самых разных диет, которые обещают быстрые результаты, причем с сохранением таковых надолго. Каждый сможет выбрать из них что-то наиболее подходящее для своего организма.
- Американская диета для ускорения метаболизма Хейли Помрой обещает избавление в общем от десяти килограммов за месяц. Причем, это полноценная система питания, которая позволит и в будущем удержать свою массу в пределах нормы.
- Диета на воде или для ленивых, как ее еще называют, подойдёт тем, кто не имеет регулярных физических нагрузок.
- Из монодиет большинство отдает предпочтение гречневой, при которой разрешается употреблять только эту замечательную крупу, а также кефир. Не каждый выдержит неделю такого «марафона», потому подобные варианты следует очень хорошо обдумать.
- Экстренные суровые диеты на несколько дней позволят скинуть до 3-5 килограммов. Однако это настоящий стресс для организма. К примеру, диета моделей предназначена для того, чтобы за три дня убрать четыре килограмма жира.
- Хорошие результаты показывают диеты, которые основаны на эффекте кетоза, в который впадает организм, не получая достаточное количество энергетических углеводов. Питание пещерного человека, кето-диета, строгая LCHF и карнивор-диета. Все это позволит не отказываться от любимых продуктов и блюд, при этом худея.
- Для быстрой коррекции веса к лету хорошо подходит диета «1200 калорий». Она тоже обещает минус десять и более килограммов уже через тридцать дней применения.
- Диета от целлюлита в комплексе с другими мерами, поможет справиться с ненавистной «апельсиновой коркой».
Это только верхушка айсберга, так как методик, систем питания, диет в мире имеется намного больше. Однако прежде, чем бросаться в омут проблемы как похудеть к лету в домашних условиях, сперва сходите к своему лечащему врачу. Вполне возможно, что большинство из предложенных вариантов просто не подходит по медицинским показаниям. Профессиональный диетолог поможет подобрать то, что действительно даст хороший эффект без вреда для здоровья.
Разгрузочные дни
Строго ограничивать себя в продуктах питания могут позволить себе не все, да и силы воли придется серьезно поднакопить. Но есть альтернативный метод похудения, о котором давно спорят косметологи разных стран – разгрузочные дни. Их можно встроить в любой стиль или систему питания, даже победить «эффект плато», когда весы замирают на одной отметке и упорно не желают сдвигаться в какую-либо сторону.
Правда, несмотря на качественную очистку организма от токсинов и другие приятные мелочи, применять такие дни лучше не чаще одного раза в неделю. При этом в такие дни лучше отказаться от чрезмерных, непосильных физических нагрузок, дальних поездок и тому подобных очень важных, ответственных дел.
Худеем к лету без диеты
Но даже без применения строгих ограничений, разгрузочных дней, можно похудеть, если приложить достаточно усилий. Для этого придется соблюсти несколько довольно простых принципов. Главное, придерживаться их неукоснительно, а если даже сорвались, то снова вернуться к первоначальному «курсу» как можно быстрее.
- Соблюдать главные принципы здорового, сбалансированного питания очень важно. Только таким образом, можно, ни в чем себя не ущемляя, всегда удерживать свой вес в норме, а при потребности скорректировать его в сторону уменьшения. Можно попробовать придерживаться правил здоровой еды для спортсменов.
- В первую очередь не забудьте завести свой собственный дневник похудения, куда вы будете вносить любые изменения, происходящие с вашим телом. Питаясь правильно, вы будете неминуемо терять килограммы избыточного жира, потому неплохо было бы сразу же ввести в свои записи новый рацион, состоящий только из здоровых продуктов. Это поможет здраво смотреть на собственный процесс похудения, а также оценивать достигнутые результаты.
- Чтобы похудеть без диет, не помешает научиться правильно высчитывать нормы калорийности пищи на день. Это можно сделать разными методами, отдельная большая статья нашего сайта на эту тему поможет разобраться с деталями.
Снизить свой вес можно не только изводя себя вечными строжайшими запретами на определенные продукты, но и совершенно без таковых. Правда, поглощать килограммами фастфуд, пирожные, конфетки и выпечку, запивая все это литрами газировки, тоже никак нельзя. Любой процесс, в особенности, такой непростой как похудение, потребует труда над собой, как физического, так и психологического.
Физические нагрузки: как быстро похудеть к лету
Как бы старательно человек не соблюдал правила здорового питания, насколько сбалансированным не сделал бы рацион, но без физкультуры обойтись никак не получится. Даже если вес будет оставаться в норме, а избыточные килограммы не будут беспокоить некрасивыми складками на боках, то физическая неподготовленность обязательно даст о себе знать. Дряблая кожа, обвисшие мускулы, упадок сил, все это обязательно негативно отразится на здоровье. Кроме того, именно упражнения становятся действительно лучшим оружием в борьбе с избыточными килограммами.
Косметические процедуры
Питание и упражнения очень важны, но на косметические процедуры для снижения массы тела тоже нельзя не обращать внимания. Порой, они дают действительно революционный эффект.
Массаж и самомассаж
Для похудения подойдет и первый и второй варианты. В первом случае придется идти в салон, чтобы процедуру провели настоящие профессионалы. Кроме того, можно проделать все самостоятельно. Нужно просто приобрести подходящую щетку или хороший массажер. При этом такие приспособления помогут не только сбросить килограммы, но также подтянуть кожу, сделать ее более эластичной, упругой, избавиться от целлюлита на начальных стадиях.
Скрабы для тела, крема от целлюлита и обертывания
Это настолько обширная тема, что стоит ее рассмотреть более пристально самостоятельно. Промышленные кремы и скрабы имеют на упаковке инструкцию по применению. Отступать от нее не рекомендуется.
Есть большое количество разных рецептов домашних обертываний. К примеру, хорошо себя показало медовое, обертывание с глиной для устранения избыточных килограммов, рецепты, которые помогут избавиться от обвисшего живота, а также против целлюлита.
На самом деле, это только малая доля того, что предлагает современная косметология. Каждый тут точно найдет что-то как раз под себя. Выполнять процедуры можно в салоне, где с вами поработает специалист, но у всех есть такая возможность. Поэтому есть смысл научиться делать такие обертывания, пользоваться кремами и скрабами самостоятельно.
Банные процедуры
В деле похудения, это один из наиболее заслуживающих внимания подразделов, а заодно, еще один из самых спорных. Одни доказывают, что общий оздоровительный, закаливающий эффект преобладает, если «правильно» париться. Наиболее полезной признана инфракрасная сауна. В особенности, рекомендуется посещать ее после силовых тренировок, чтобы замедлить процесс выработки молочной кислоты. Это помогает снизить болезненность крепатуры.
Однако баня, как средство похудения малоэффективна. Она действует в основном за счет вывода из организма жидкости. Из-за этого риск возникновения обезвоживания становится угрожающим. Потому, даже если нет прямых противопоказаний, все равно нужно предварительно сходить к врачу. Ведь такие перепады температур являются стрессовыми для вашего тела, надо обезопасить себя от последствий.
Важные советы: как быстро похудеть к лету
Похудеть, не изводя себя строгими монодиетами, а также, не работая на износ в зале, вполне возможно. Достаточно правильно настроиться и решить. Следуя простым советам, вы сможете стать красивыми, подтянутыми, стройными, а заодно еще и здоровыми.
- Даже отказ от одного пирожного сыграет свою роль. Велосипедная прогулка не заменит силовую тренировку, но сидение перед телевизором никак не избавит от лишнего жира. Лучше сделать мало, чем вообще не делать ничего.
- Как только принято решение худеть, сразу и начинайте. Не нужно откладывать это до лучших времен, потому что они никогда не наступят. Нам удобно винить в своем бездействии обстоятельства, пора взяться за руль своей жизни самому.
- Не сидите на месте, ведь движение – это жизнь, как бы банально это не звучало. Чтобы похудеть, нужно постоянно быть чем-то занятым, что-то делать, куда-то бежать, чем-то заниматься. Это позволит не только сжечь калории, но также забыть о еде, отвлечься.
- Срывы бывают у всех, это нормально. Вполне возможно, что виной всему неверно выбранный стиль питания, неподходящий, травмирующий. Попробуйте изменить тактику несколько раз, но при этом не нужно корить себя за съеденный гамбургер.
- Нужно помнить, что в первую очередь, уже обдумываемое вами похудение, важно для вас самих. Только вы можете решить быть стройным и красивым и только вам решать, хорошо ли вы выглядите в зеркале.
- Нормальный вес, физическая подготовка, ловкость, гибкость – показатели хорошего здоровья. Потому стоит решиться похудеть хотя бы потому, что тучные люди обычно обладают целым ворохом диагнозов.
- Ругать и жалеть себя за срывы нельзя, зато отмечать успехи как раз рекомендуется. Вносите в свой дневник похудения любое, даже малое достижение. При этом нельзя забывать, что соблазны будут окружать вас со всех сторон.
Говорят, что вера творит чудеса. Вера в себя действительно многих сподвигла на великие дела. У вас обязательно все получится, если вы будете уверены в результате, а биология и физика обязательно сработают в нужном направлении.
«Система 21: быстрое и эффективное похудение» – методика Дэна Го
Эту систему похудения называют чрезвычайно эффективной. Скомпоновал ее канадский фитнес-тренер. За годы своей работы с людьми, он заметил некоторые закономерности. Он взял лучшие варианты необходимых условий для похудения, сложив их в стройную систему, позволяющую быть здоровым.
- Экологическая целесообразность пищи. То есть предпочтение отдается натуральным продуктам с минимальной термической обработкой.
- Естественный режим еды. Это значит, что есть можно только тогда, когда вы действительно голодны.
- Сбалансированный рацион. Не нужно думать, что худея, можно не употреблять жиры или углеводы. Витамины, микро и макроэлементы, все это должно в необходимых количествах присутствовать в рационе.
- Интенсивная непродолжительная силовая нагрузка по 20 минут в день.
- Водный режим нужно соблюдать всегда. В среднем человек должен потреблять не меньше полтора литра воды.
Подобные условия нужно соблюдать ровно 21 день, после чего эти правила просто превратятся для вас в привычку. Но результат вы увидите сразу. Кроме похудения, такая система питания и активной жизни придаст бодрости, хорошего настроения, энергичности, уверенности в себе.
Быстро похудеть к лету: идеальная фигура за три недели
Система 21: быстрое и эффективное похудение
Совсем скоро сапожки и курточки отправятся на заслуженный отдых, и город расцветет яркими цветочными принтами летних платьев. Не стоит хмуриться, даже если ваш любимый летний наряд сидит не так как надо из-за нескольких лишних килограммов, «прилипших» с зимы. Ответ на вопрос как быстро похудеть к лету все-таки существует. И, что примечательно, в нем не содержатся слова «кефир», «голодовка», «жиросжигающий супчик» и прочие пугающие речевые обороты.
Красиво похудеть к лету без диет поможет система, разработанная канадским сертифицированным тренером по фитнесу Дэном Го. Он взял самые эффективные тренды – естественную периодичность приемов пищи, экологически целесообразное питание и интенсивную, но непродолжительную по времени и простую по сути нагрузку, чтобы вы могли похудеть к отпуску, даже если он запланирован в июне.
Как быстро похудеть к лету в домашних условиях
Система 21 «зашифровала» в своем названии срок в днях, по истечении которого вы сможете увидеть результат. Да, потребуется всего 21 день. И рискуете вы только одним – своими старыми привычками и любовью к выпечке. Возможно, новый образ жизни вам настолько понравится, что вы станете так питаться и заниматься и дальше.
Прежде чем начинать приводить фигуру в порядок к отпуску, выбросьте:
- Из головы – мысли о том, что у вас это не получится, вам противопоказаны диеты, вы любите есть. Любите и ешьте на здоровье, из списка системы 21 можно выбрать продукты на свой личный вкус.
- Из кухни – приправы с глютаматом, «каменные залежи» конфет и печенья в шкафчике, всякие подсластители, заменители еды, и прочие продукты для похудения, которые вы покупали, чтобы похудеть к отпуску в прошлом году, но так и не съели.
- Из режима дня – ночные бдения в социальных сетях, вечеринки с алкоголем, завтраки вседозволенности по схеме «до 12 часов можно все». Вам требуется 8 часов сна, и 20 минут для легкой тренировки, вот и все.
Худеем к лету без диеты: сытость и красота
Возможно, вам кажется, что вас обманывают. Но быстро похудеть к лету можно только одним способом – исключить все продукты, содержащие пустые калории, красители, аллергены. К сожалению, у многих людей скрытая аллергия на молочное и глютеносодержащие злаки, так что ради скорости похудения придется временно исключить эти группы. Что же мы будем есть?
Без стеснения забиваем холодильник овощами, орехами, фруктами, мясом и рыбой. Требования просты – эти продукты должны быть свежими, качественными и из списка ваших личных «любимцев». Внимание! Если вы давненько боретесь с лишними килограммами, отбросьте стереотип о том, что жиров в рационе худеющей девушки быть не должно. Ешьте семгу, авокадо, любые орехи и семечки, благо, ученые давно реабилитировали полезные жиры и осудили простые углеводы.
Начать питаться по системе 21 нужно с простого трюка – забываем на 1 день про дробное и обязательное питание. Встали утром, если голода нет – вода с ломтиком лимона, и приятные дела. Как только захотели есть, едим, но не фрукты, как вы могли бы подумать, а что-то одновременно содержащее белок и немного жиров. Выбирайте на завтрак:
- пару яиц, приготовленных любым способом с любыми овощами и травами;
- горсть орехов и немного овощей;
- кусок семги, макрели, а то и «масляной рыбы» с любыми овощами.
Лучший напиток для быстрого похудения к лету – чистая вода или минеральная вода с йодом. Чуть «отстают» травяные чаи, особенно каркаде и кудин, а вот классические мате, чай, кофе следует ограничивать, чтобы не получить слишком много кофеина. Соки промышленного приготовления мы тоже исключаем – ведь не всегда производитель указывает на упаковке все дополнительные ложечки сахара и этапы процесса «перегонки» сока, которые лишают его витаминов. Согласитесь, чем пить «гомогенизированный и витаминизированный», лучше съесть яблоко и выпить воды.
В завтраке – вся сила этого метода. Богатый жирами и белками первый прием пищи отлично балансирует уровень сахара крови и дает энергию. Отсутствие ограничений по углеводам (да, вы можете есть фрукты и ягоды) позволяет преодолеть ощущение слабости и вялости. В итоге, за 21 день вы станете только бодрее и «независимей» от причуд аппетита.
В этом варианте домашнего похудения к лету значение имеет только завтрак. Все остальные приемы пищи могут быть такими, как вы хотите – слушайте свой аппетит, и не забывайте о здравом смысле, но не старайтесь «есть как можно меньше». Программа работает за счет того, что скорость метаболизма остается высокой – для этого вы должны есть. Старайтесь съедать 1-2 порции (по 150 г) мяса или рыбы в сутки, и не «наедать» больше 3 кг фруктов и овощей, но это крайний порог, стремиться к нему не нужно. Ну а в заботе о печени орехи стоит ограничить максимум 30 граммами. Используйте натуральные специи без усилителей вкуса, и ешьте досыта. Вот и вся «диета».
Почему так можно похудеть к лету
Все просто – клетчатка и белок «убирают» ненужное чувство голода. А отсутствие опции «съесть шоколадку, булочку, попить кофе с молочком и сахаром» – возможность соблазна. Следовать такому рациону намного проще, чем, скажем, гречневой или кефирной диете, на организм он воздействует мягче, а эффект дает сопоставимый. Кстати, зерна, молоко и хлеб с сахаром «убираются» только для того, чтобы вы могли получить быстрый эффект. Все эти продукты способствуют задержке жидкости в жировой ткани, а их исключение – быстрой потере объемов.
Важно: система противопоказана тем, кому нужны низкопротеиновые диеты – людям с заболеваниями почек и печени. Остальным надо помнить, что овощи и фрукты должны занимать больший объем в питании, чем мясо и рыба.
Похудеть к лету: всего 20 минут на упражнения
С таким рационом вы сможете сбрасывать до 800 г в неделю без дополнительной нагрузки. Однако для пляжного выхода вам потребуются мышцы в тонусе. Так что используйте «жиросжигающие циклы»:
- Для начала вспомните, какие упражнения без веса вы знаете в принципе. Лучше будет, если вы вспомнитеприседания для похудения, выпады, отжимания от пола, простые скручивания на пресс и наклоны вперед. Неплохо, если у вас есть скакалка и вы умеете прыгать. И совсем здорово, если есть возможность тренироваться на свежем воздухе.
- Возьмите таймер и установите его так, чтобы первый сигнал прозвучал через 5 минут, а потом – 5 сигналов с интервалом в минуту, и повтор всего этого цикла еще раз.
- В пятиминутный интервал выполняйте легкий бег, прыжки со скакалкой, или просто быструю ходьбу. Затем без передышки повторяйте:
- 1 минута – приседание;
- 2 минута – отжимание от пола;
- 3 минута – выпады, чередуя ноги;
- 4 минута – наклоны корпуса вперед;
- 5 минута – любое упражнение на пресс.
- Повторите 10-минутный круг еще раз, не останавливаясь на отдых. Именно такая интенсивная тренировка будет самой эффективной.
В неделю достаточно 3 таких тренировок утром до завтрака, как вариант, делайте их через день. Во все остальные дни – активные танцы, прогулки, велосипед или любая другая нагрузка, которая вам нравится.
Система 21 помогает сбалансировать аппетит, преодолеть тягу к «продуктам-наркотикам» и начать заниматься спортом. «Сходить» с нее в будущем, расширяя свой рацион за счет полезных злаков и молочных продуктов, или нет, решать вам. Но вот привычка заменять конфеты и сахар фруктами просто обязана прижиться в вашем летнем распорядке. Удачи!
Елена Селиванова, фитнес-тренер
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как похудеть к лету — Health OK – Портал о здоровом образе жизни
Exact matches only
Exact matches only
Search in title
Search in title
Search in content
Search in content
Search in excerpt
Search in posts
Search in posts
Search in pages
Search in pages
Menu
- Главная
- Питание
- Витамины
- Вредные продукты
- Гормоны в продуктах
- Минералы
- Пищевые добавки
- Полезные продукты
- Рацион
- Режимы питания
- Рецепты
- Советы
- Спортивное питание
- Здоровье
- Вредные привычки
- Долголетие
- Женское здоровье
- Методы очищения организма
- Очищение организма от шлаков
- Лекарственные растения
- Семейный доктор
- Красота
- Массажи для омоложения
- Музыка и мантры для омоложения
- Мода и Стиль
- Натуральная косметика
- Омоложение лица и тела
- Рецепты омоложения
- Уход за телом
- Спорт
- Активный отдых
- Йога
- Упражнения для групп мышц
- Психология
- Депрессия
- Душевное здоровье
- Отношения
- Страхи
- Стрессы
- Диеты
- Быстрые диеты
- Голодание
- Обзоры диет
- Похудение
- Быстрое похудение
- Похудение без диет
- С
Как похудеть к лету в домашних условиях, быстрое похудение до лета
В преддверии летнего сезона хочется, чтобы фигура была идеальной, и можно было продемонстрировать идеальные формы. Зимой многие успевают обзавестись лишними килограммами, и когда наступает весна, многие задается вопросом, как похудеть к лету в домашних условиях. Если необходимо похудеть и сбросить 10 и более килограмм, то следует подготовиться к кропотливой и упорной работе над собой. Сегодня существует множество непроверенных методов похудения, вследствие которых можно навредить здоровью и нарушить психологическое состояние. Мы предлагаем метод похудения, который позволит навсегда избавиться от лишнего веса и быть в форме к лету или даже раньше.
Содержание статьи
Выбор диеты
Если вы настроены похудеть к лету, то без диеты вам не обойтись. Для наилучшего эффективного результата необходимо выбрать несколько циклов моно-диет. Благодаря им можно кушать по отдельности определенные продукты.
Это может быть:
- постное мясо;
- рыба;
- овощи и фрукты;
- молочные продукты.
Во время похудения стоит строго контролировать порции. И если овощи и фрукты можно употреблять в неограниченном количестве, то белковых продуктов необходимо съедать до 0,5 кг, а объем каш не должен превышать 300 грамм.
Важно! В процессе похудения важно чередовать циклы, а их продолжительность не должна превышать семи дней. Повторять диету можно не более 2-рах в месяц. Иначе дефицит питательный веществ, который весной характерен для многих, можно навредить общему состоянию.
Соблюдая такой режим питания, вы сможете быстро похудеть к лету на 10 кг без особых усилий. Для того чтобы результат закрепился, в дальнейшем следует придерживаться данной программы.
Основные шаги похудения
Если вы желаете не только снизить вес, но и улучшить состояние кожи и самочувствие, то следует соблюдать несложные рекомендации и упражнения.
Для этого не требуется вложение средств и все процедуры можно выполнять в домашних условиях:
- соблюдать питьевой режим;
- исключить газировку;
- давать телу физическую нагрузку;
- придерживаться рационального питания;
- делать солевые ванны.
Соблюдай данную схему, и похудение к лету за месяц превратится в приятный и увлекательный процесс. Остановимся на каждом этапе более подробно.
ВидеоПитьевой режим
Процесс метаболизма отвечает за эффективность всех обменных процессов в нашем организме. Нехватка воды тормозит метаболизм и конечно же похудение, организм перестает нормально функционировать. Если вы решили похудеть, и не знаете с чего начать, то начните с соблюдения водного режима.
Практический совет: Стакан выпитой воды, способен значительно уменьшить аппетит. Поэтому при желании что-то съесть, сначала надо выпить 200 мл негазированный воды и объем съеденного будет гораздо меньше.
Данного правила стоит придерживаться перед каждым приемом пищи да 15 минут. Благодаря этому вы сможете умерить аппетит и не съедите лишнего. Доказано, что два литра выпитой воды в сутки обеспечивает необходимый запас жидкости, что благотворно влияет на работу мышц, внутренних органов. Их клеток быстрее выводятся токсины, сжигается жир. Похудение происходит эффективнее.
ВидеоГазировке – нет!
Не стоит поддаваться влиянию рекламы, и надеяться, что газировка с заменителем сахара не навредит похудению или моментально избавит от жажды. Если вы желаете сохранить здоровыми зубы и желудок, а также похудеть, то стоит полностью исключить любые сладкие газированные напитки, в том числе и облегченные их версии «лайт». Если вы твердо намерены экстренно похудеть к лету, то необходимо отказаться не только от газированной воды, но и сладкого чая и кофе. А поможет в этом соблюдения водного режима. Ведь, выпивая 10 стаканов воды в сутки, вы навряд ли будете испытывать жажду. Соблюдая только это правило, вы сможет распрощаться с тремя килограммами за месяц.
Полюбите спорт
Регулярные физические упражнения играют более важную роль при похудении, чем разовые интенсивные нагрузки в тренажерном зале.
В зависимости от возможностей, следует записаться в бассейн, или:
- осуществлять пешие прогулки или утренние пробежки;
- выполнять дома комплекс упражнений.
Выбрав для себя комплекс, состоящий из 5-6 шести упражнений для аэробики и выполняя их в десять подходов, вы быстро заметите, как подтянулся ваш живот, стали привлекательными руки и ноги. Для наибольшей эффективности выбирайте упражнения для мышц живота, груди, рук и ног. Даже активная уборка или подвижные игры с детьми принесут желаемый результат, если они будут регулярными.
Режим питания
Процесс похудения невозможен без регулярного, сбалансированного и полноценного питания. Похудеть на 10 кг – отличная мотивация для того, чтобы привыкнуть к правильному питанию. Многие заблуждаются, думая, что бутерброд с колбасой и кофе со сгущенкой на завтрак помогут сбросить лишний вес. Еда утром должна содержать углеводы и витамины. Идеальным завтраком станет свежий сок, овсянка с яблоком или мюсли с 1,5-процентным молоком, творог.
Обед должен включать:
- горячее первое блюдо;
- печеные или тушеные овощи.
Ужин должен быть легким. Это могут быть нежирные кисломолочные продукты, овощи. Если хочется сделать перекус между основными приемами пищи, то запасайтесь фруктами. Откажитесь от любого приема пищи после 18 часов. А если возникает чувство что-то съесть, надо сдерживать себя. «Обмануть» чувство голода можно, если выпить стакан воды. Хорошо помогают домашнему похудению продукты, сжигающие жир.
К ним относятся:
- имбирь,
- зеленый чай,
- сельдерей,
- корица,
- цитрусовые.
Сельдерей рекомендуется добавлять в овощные салаты, заправленные оливковым или льняным маслом. Также их можно заправлять лимонным соком. С помощью измельченного имбиря заваривайте чай, в него можно добавить по вкусу корицу.
Обратите внимание: «Разогнать» метаболизм возможно в том случае, когда в рационе присутствует не менее 65% овощей, богатых клетчаткой: огурцы, помидоры, сладкий перец, шпинат, салат. Они дарят чувство сытости и минимум калорий.
Расслабляющие ванны
Приблизить мечту об идеальном теле к лету помогут ванны с добавлением соды. Не стоит полагать что, одноразово принятая ванная принесет желаемый результат. Необходима регулярность и курс из десяти процедур позволит достигнуть потрясающих результатов. Сода обладает свойством расщеплять верхние слои жира, приникая через поры кожи. Для достижения эффекта, необходимо растворить в одном литре горячей воды 300 грамм соды и 250 грамм морской соли. Это раствор выливается в наполненную водой ванну. Температура воды должна быть от 35 до 37 градусов.
Содовая ванна позволяет не только быстрее похудеть, она также:
- способствует выводу токсинов;
- ускоряет метаболизм;
- имеет антицеллюлитный эффект, если в воду добавить несколько капель эфирного масла;
- улучшает кожный покров, заживляет раны, помогает избавиться от грибка и дерматита;
- улучшает кровообращение;
- уменьшает отечность.
Процесс похудения к лету ответственный процесс, требующий ежедневного соблюдения составленного определенного плана. Соблюдая распорядок дня: режим питания и отдыха, вы сможете без усилий достигнуть желаемого результата, а первые достижения вы заметите через несколько дней, что станет отличной мотивацией в дальнейшем!
Отзывы
Как быстро похудеть к лету: питание, упражнения
Весной женщины часто ищут способ, как быстро похудеть к лету. В ход идут разные диеты, упражнения и салонные процедуры (обертывание, массаж). Хотя после всего этого удается похудеть, зачастую потерянные килограммы очень быстро возвращаются назад, и ситуация повторяется каждый год. Гораздо эффективнее понять, почему так происходит, и раз и навсегда избавиться от проблем с весом.
Питание
Для нормальной работы организму нужны все виды нутриентов (белки, углеводы, жиры, минералы и витамины). Получить их можно с пищей и водой, если сбалансировать питание.
Отсутствие баланса в рационе вызывает тягу к вредной пище или привычкам. Люди не догадываются, что постоянное желание есть сладости, тяга к курению или спиртному — знак нехватки незаменимых аминокислот и других веществ:
Пищевая зависимость
Прием пищи сопровождается выбросом гормонов удовольствия, и «переключением» влияний симпатической нервной системы (активируется в стрессе) на парасимпатическую (вызывает расслабление, помогает уснуть, усиливает работу пищеварительного тракта).
Все это оказывает психологические эффекты: во время еды человек получает от нее удовольствие, ощущение уюта, безопасности, расслабленности. Люди, стремящиеся похудеть, могут страдать от пищевой зависимости, побуждающей их есть:
- для снятия стресса и расслабления;
- от скуки;
- «за компанию»;
- чтобы получить положительные эмоции.
Почему диеты «не работают?»
Диета для похудения предусматривает временный отказ от «вредной» пищи. Тяга к сладостям и жирным продуктам же обусловлена эволюционно — они дают больший запас энергии, что было важно на этапе борьбы человека за выживание вида и продолжение рода (половые гормоны — производные жиров, поэтому для полноценной репродуктивной функции их должно хватать организму).
Таким образом, человек пытается «перебороть» генетически заложенную программу на время диеты. После ее завершения он «награждает» себя вредной пищей, что перечеркивает достигнутый результат.
Если Вы все еще думаете, как быстро похудеть с помощью диеты, примите к сведению, что:
- 90% диет несбалансированы по нутриентному составу; это усугубляет первичный дефицит полезных веществ и тягу к вредной пище;
- «готовые» диеты не учитывают индивидуальные параметры тела и рассчитаны на большой дефицит калорий, который организм воспринимает как «голод». После этого он включает режим «аварийного» запасания жиров для подобных случаев;
- быстрая потеря веса на диете — результат потери воды и мышечной массы; жир не расщепляется пассивно, и «уходит» не более 0,5-1 кг/неделю при условии физических нагрузок;
- плохое питание на диете приводит к слабости, ухудшению самочувствия и настроения.
Базовые основы правильного питания
Правильное питание для похудения не дает быстрой результат, и не является «временной мерой». Но, приняв этот образ жизни, можно избавиться от лишнего веса и эффективно удерживать его на желаемом уровне. Рассмотрим, как правильно питаться, чтобы похудеть:
- Дробное питание. Есть каждые 3-4 часа по 5-6 раз в день, маленькими порциями (до 200 г).
- Много пить. Чистой воды должно быть не меньше 8 стаканов в день; чая и кофе — по желанию (лучше сократить).
- Сбалансированное меню для похудения. На 60% рацион должен состоять из нерафинированных круп, фруктов и овощей; если это кажется сложным — из фруктов можно готовить коктейли для похудения (смузи, вода с имбирем и лимоном), употребляя их до 12.00.
- Режим. Сладкое, вредное, фрукты и молочные продукты нужно есть в первой половине дня.
- Еду нужно готовить на пару или запекать.
- 2 раза в неделю нужно есть морепродукты.
- Семечки, орехи должны присутствовать в рационе, но не больше 30 г в день как один из перекусов.
- Из рациона исключаются полуфабрикаты, колбасы, сахар и белый хлеб, сдоба, кетчуп и майонез. Их заменяют нежирным запеченным мясом, фруктами, цельнозерновым хлебом, домашними соусами.
Здоровое питание при похудении не дает моментальный эффект, но работает «на перспективу»: сократив потребление вредных жиров, канцерогенных веществ и быстрых углеводов, человек одномоментно проводит профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и болезней ЖКТ, улучшает работу иммунитета.
Интуитивное питание
Некоторые люди, не придерживаясь правильного питания, не набирают вес. Обычно это связано с их умением питаться интуитивно — то есть:
- есть только при чувстве голода;
- завершать еду сразу после насыщения;
- есть то, что хочется в этот момент;
- тщательно обдумывать, связан ли внутренний дискомфорт с голодом, жаждой или стрессом на работе.
Интуитивное питание требует умения прислушиваться к своим потребностям и тонко различать их. Со временем человек начинает лучше понимать свои потребности, но при интуитивном питании нельзя ожидать его быструю эффективность.
Упражнения
Прекрасный способ приучить себя к спорту — заниматься коллективно. Но посещать спортивный клуб не всегда удобно из-за плавающего графика или местоположения. Хорошо, когда есть возможность заниматься фитнесом или йогой в компании единомышленниц возле собственного дома. Еще лучше — когда для спорта обустроены специальные локации на свежем воздухе. В этом случае можно немножко позавидовать жителям нового района Рыбальский. Здесь на тренировку заряжает сама атмосфера и активные соседи. Вдоль пешеходного бульвара предусмотрены спортивные площадки под открытым небом. На какие упражнения для похудения обратить внимание?
Общеукрепляющие (кардио)
Кардиотренировки создают высокую нагрузку на сердце, увеличивая частоту его ударов для полноценного кровообращения крупных мышечных групп. Для людей с высоким индексом массы тела и проблем с сердцем выбор кардионагрузки должен проводится под наблюдением врача.
Кардиотренировки расходуют много калорий, поэтому именно они позволяют эффективно похудеть. Среди них:
- Бег. Для похудения можно бегать трусцой (равномерно, не в полную силу — тренирует выносливость и легкие), или интервально («спринтерские» забеги — эффективны для улучшения рельефа мышц).
- Ходьба (спортивная, в быстром и среднем темпе — не менее 1 часа в день).
- Езда на велосипеде, орбитреке.
- Плавание.
- Фитнес (занятие на степах, аэробные тренировки).
- Прыжки на скакалке.
Лучше всего проводить кардиотренировку на свежем воздухе, чтобы обеспечить достаточное обогащение крови кислородом при выполнении упражнений.
Для мышц живота
Укрепить и подтянуть мышцы живота помогут:
- Планка. Одновременно укрепляет мышцы спины, рук. Примите исходное положение, как при отжиманиях, и удерживайте тело в течение 30-60 секунд.
- Скручивания. Из положения лежа с согнутыми в коленях ногами нужно приподнимать верхнюю часть корпуса к коленям. Делают 3 подхода по 10-15 раз. Работают мышцы верхнего пресса.
- Поднятия ног. Лежа на ровной твердой поверхности, поднимают ноги вверх на 450 относительно пола. Упражнение укрепляет нижний пресс. Делают 3 подхода по 10-15 раз.
Для мышц ног
Мышцы ног хорошо прорабатываются при беге (особенно — интервальном). Также эффективны упражнения:
- Выпады. Исходное положение — с согнутой в колене ногой впереди от тела, другая нога опирается на согнутое колено сзади. Из этого положения нужно подниматься и возвращаться в него заново. Делается 10-15 раз в 3 подхода.
- Приседания. Из положения стоя, ноги на ширине плеч приседают так, чтобы колени не выступали вперед за пальцы ног. Спина удерживается прямая — это помогает концентрировать максимальную нагрузку в области бедер и ягодиц.
Часто задают вопрос, как похудеть в ногах. При похудении жировая ткань расщепляется равномерно, но выполнение упражнений на определенные группы мышц увеличивает их в объеме и локально налаживает циркуляцию крови, подтягивая кожу.
Для развития гибкости тела
Развить пластичность и улучшить самочувствие помогает йога. При похудении она считается относительно легким способом убрать вес, при этом почти не имея противопоказаний. При выполнении асан (поз йоги) сочетается статическая нагрузка на мышцы (тренирует выносливость) и дыхательные техники (улучшают кислородный обмен организма).
- Из положения сидя нужно отклонить спину назад, при этом приподняв прямые ноги вверх, и тянуться руками в их сторону. Зафиксировать тело на 10 сек. Повторить 3 раза.
- ИП: лежа на боку, упираясь на локоть одной руки. Нужно приподнять таз вверх, удерживая тело на одной руке и ноге и выгнувшись «дугой». Сделать 3 подхода по 10 повторов с 2 сторон. Укрепляет бедренные мышцы и боковой пресс.
- ИП: сидя на полу с максимально широко разведенными и прямыми ногами, носки приподняты вверх. Нужно наклонить туловище и потянуться рукой к противоположной ноге, а затем — вытянуть корпус тела и обе руки перед собой. Сделать по 10 повторов с каждой стороны.
- ИП: на четвереньках, руки лежат на полу (прямые). Поднять таз и постепенно выпрямить ноги, зафиксировать позицию на 2-3 сек и вернуться в ИП. Сделать 10 повторов.
При активной проработке дважды в день привести тело в лучшую форму можно уже за 1 месяц.
Не забывайте: менять систему питания и начинать тренировки нужно плавно. В течение первого месяца лучше ограничиться несложной зарядкой для похудения, основная цель которой — привить полезную привычку заниматься. После этого можно переходить к более сложным упражнениям.
На правах рекламы
Материалы по теме:
Как быстро похудеть к лету в домашних условиях
Многих женщин беспокоит вопрос, как можно быстро и без вреда для здоровья похудеть к началу летнего сезона. После продолжительной зимы и дождливой весны женская фигура приобретает аппетитные формы, которые беспокоят абсолютно всех представительниц прекрасного пола. Но можно ли без изнурительных голодовок и физических упражнений привести фигуру в идеальное состояние? Сегодняшняя статья посвящена важной теме: как быстро похудеть к лету.
Первый этап похудения – питание
Большинство людей придерживаются мнения, что похудение возможно только с помощью диеты. Но специалисты утверждают другое: строгая диета способна не только вызвать обратную реакцию (изголодавшийся организм начнет усиленно набирать калории), но и вызвать плохое самочувствие. Голодание приводит к выведению жидкости из организма, поэтому показатели килограммов на весах уменьшаются, а жирные отложения остаются в том же количестве. Вместе с жидкостью уходят ценные микроэлементы и витамины, поэтому самочувствие ухудшается.
Недостаток питательных элементов вызывает нарушения в работе пищеварения, метаболизма, появляется головокружение и вялость. Запомните, строгая диета и резкое похудение к лету – это прямой путь к заболеваниям. Вы же не хотите болеть в жаркий сезон?
Как похудеть в домашних условиях разумно и без ущерба для организма? Важно пересмотреть рацион питания. Можно сколько угодно заниматься спортом, но ежедневные лакомства в виде кондитерских изделий, газировки и сладостей сведут к минимуму усилия. Поэтому следует придерживаться следующих правил:
- один день в неделю делайте разгрузочный день. Для этого выпивайте свежевыжатые соки, ешьте свежие фрукты и овощи. Эти продукты очистят кишечник;
- вместо строгой диеты начните употреблять пищу небольшими порциями каждые 3 часа;
- за три часа до сна рекомендуется не делать перекусы;
- навсегда откажитесь от копченых и жареных продуктов.
Чтобы эффективно похудеть к лету, следует диету совместить с интенсивными физическими движениями. Не нужно изнурять себя сложной гимнастикой или силовыми упражнениями. Нагрузка на организм должна возлагаться постепенно. Не знаете с чего начать? Тогда для начала откажитесь от лифта и начните больше гулять на свежем воздухе, ходите пешком.
Второй этап похудения – разумное планирование
Если задаетесь вопросом, как похудеть к лету, то начните придерживаться принципов здорового образа жизни, а именно, правильного питания:
- ежедневный рацион приема пищи должен быть умеренным, насыщенный необходимыми компонентами, органическими питательными веществами;
- важно пить достаточное количество воды. Диетологи рекомендуют пить не менее 2 литров в день, но напомним, что у каждого человека своя норма и кому-то достаточно пить 1-1,5 литра воды. Важно не допускать ощущения чувства жажды;
- откажитесь от употребления черного чая и кофе, напитков с сахаром;
- исключите из меню алкогольные напитки;
- хлебные продукты можно смело заменить отрубями, которые направлены на нормализацию пищеварения;
- нужно употреблять пищу ровно в таком количестве, чтобы не ощущать перенасыщения и чувства голода, иначе жировые отложения так и останутся на теле;
- соль является очевидным барьером в борьбе за похудение. Она задерживает влагу в организме, поэтому вес остается на одной отметке. Следует максимально снизить ее потребление;
- не покупайте магазинный сок, в нем содержится невероятное количество сахара;
- если хотите полакомиться, то замените булочки и плюшки овощами и фруктами.
Третий этап похудения – активные действия
Вот мы и подошли к интересующей многих теме – физическая нагрузка.
Результат гарантирован, если тренировки проходят под наблюдением тренера.
Но самостоятельно выполняя некоторые движения, можно также добиться успехов:
- не надо чувствовать смущение рядом с людьми спортивной формы. Вероятно, им пришлось немало потрудиться, чтобы достичь хороших результатов. Пусть они служат для вас мотиваторами: ваша фигура может стать такой же;
- занимайте под музыкальное сопровождение. Ритмические движения повышают выносливость и скорость, а болевой порог снижается, так как мысли отвлекаются от собственных усилий и усталости;
- ставьте себе конкретные цели. Если решите пробежать 2 км, значит, выполните это, не жалейте себя. Так легче получить желаемый результат;
- перед началом тренировок сделайте фотографию своего тела. Затем выполняйте промежуточные фото, чтобы оценить результаты и похвалить себя за усердие;
- мысль имеет свойство материализоваться. Думайте о том, что вы худеете, у вас все получается, вы уже имеете отличный результат.
Четвертый этап похудения – результат и экономия
Приводя свое тело в порядок, можно сэкономить значительную сумму денег – вам ведь понадобится новое платье?! Для это выполняем физические упражнения без использования тренажеров и походов в спортивный зал. Каждое занятие выполняется после обязательной разминки, иначе могут появиться травмы. Специалисты рекомендуют обратить внимание на следующие упражнения:
- полуприседания, при этом спину и голову держите прямо;
- выпады вперед каждой ногой поочередно;
- отжимания с упором на ладони и колени;
- поднятие ягодиц, лежа на спине.
Ежедневно занимаясь 20 минут, можно достичь реальных результатов. Неплохой вариант для похудения – планка. Ее преимущество состоит в том, что нужно занять правильную позицию и выдержать в таком положении несколько минут.
Полезен бег на свежем воздухе. Во-первых, это красиво и полезно. А во-вторых, жиры сжигаются уже после 6 пробежек, здоровый сон способствует прекрасному отдыху, настроение и самочувствие улучшаются, появляется вера в себя и свои способности.
Пятый этап похудения – красота и эстетика тела
Если хотите похудеть, приступайте к обертыванию и скрабированию тела. На кожу наносят разные компоненты: чай, мед, кофе, горчицу, водоросли и многое другое. Уже после одной процедуры объем тела уменьшается на 2 см. Из организма уходит лишняя жидкость, поэтому успех впечатляет.
Душ Шарко одновременно действует как массаж и разбивание плотных жировых отложений. С расстояния трех метров на вас направляется мощная струя воды. Хотя процедура болезненная, многие женщины прибегают к ней, чтобы достичь быстрого похудения.
Теперь перед вами открыты все секреты, как похудеть к лету. Мы не дали сложных советов и рекомендаций, не призываем приобретать дорогостоящие препараты. Вы просто улучшаете свой образ жизни, меняете его стиль и начинаете ощущать легкость и позитив. После 2-3 месяцев тренировок, вы можете смело похвастаться безупречной фигурой.