App Store: 100 Отжиманий
Искал отзывы и нашёл всего двух людей,которые,похоже,реально занимаются по этому приложению.Когда я скачивал приложение,то надеялся на заранее спланированную прогрессию,т.е.,чтобы мне самому не высчитывать сколько надо сделать отжиманий,чтобы прогрессировать,я обратился за помощью к компьютеру,да и работа по подходам хорошая вещь,но я столкнулся с трудностями на первом же дне занятий.До этого я занимался спортом,правда через пень колоду,но нельзя было сказать,что я не спортивен(я делал 40+ отжиманий и 18 подтягиваний,что в общем-то нормально,думаю) и вот,спустя 2 месяца лета без каких-либо тренировок,я решил постепенно навёрстывать упущенное,но решил делать всё постепенно,т.к.знаю,что если сразу начать делать много,то будет только плохо организму и желание заниматься отобью напрочь и поэтому чтобы сильно не грузиться я сделал — вместо своего максимума — 23 отжимания(чтобы напряжение появилось,но силы ещё оставались).
Абсолютно противоположная ситуация в приложении с приседаниями от этого же разработчика,я поставил себе 40 приседаний,чтобы с чего-то начать и очень сильно удивился,когда я за первую тренировку выполнил 58 приседаний.Т.е.в приседаниях незаслуженно слабо(нагрузка),а в отжиманиях гиперболизированно сильно.Это плохо.
p.s.В целом,разрабам спасибо и на этом,буду заниматься дальше и посмотрю к чему этот танец с бубном приведёт.
Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого
Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.
Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю.
Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.
В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.
Правильная техника
Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:
- Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
- Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
- Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
- Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20.
Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются. - Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
- Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
- Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.
Что мешает закончить испытание
Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.
Что может помешать вам закончить испытание:
- Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
- В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
- Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.
Что помогает продержаться
Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:
- Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
- Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
- Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
- Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.
Что вы получите от испытания
buzzfeed.comСэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.
buzzfeed.comВот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:
- Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
- Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
- Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.
В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.
Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.
Читайте также 💪🏼
100 отжиманий за 6 недель (программа): ljpromo — LiveJournal
Читать мои посты на любой удобной для вас площадке: ЖЖ | фейсбук | яндекс дзен | инстаграм | твиттер | вконтакте.Как и обещал, выкладываю чудо-методику. Хотя, как и говорил, не очень ей доверяю.
Просто исходя из здравого смысла: если делать по 5 подходов одного упражнения 3 раза в неделю, без упражнений на выносливость и на мышцы-антагонисты, непонятно, откуда силе взяться. Техника улучшится, с этим не спорю. Но на одной технике, имхо, не набрать +15 отжиманий в неделю.
Впрочем, посмотрим, как оно пойдет.
Тренировка: программа 100 отжиманий
«Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Первая неделя тренировок
Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.
Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.
Вторая неделя тренировок
В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.
Третья неделя тренировок
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Четвертая неделя тренировок
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе.
В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Пятая неделя тренировок
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Шестая неделя тренировок
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше».
Повторюсь: чот не верится:) Но я готов попробовать:)
Всех желающих помаяться дурью готов записать в табличку. Надеюсь, вы понимаете, что единственным доказательством, что вы отжались 100 раз, может стать только видеозапись ваших занятий? Тогда записывайтесь:)
Девушка делала по 100 отжиманий в сутки 100 дней, и результат удивил
Корреспондентка издания Insider провела эксперимент с отжиманиями и доказала: качалка — ничто, воля — всё. Теперь её подкачанной фигуре остаётся только позавидовать, и именно такого результата можно добиться, если делать по 100 отжиманий в сутки 100 дней подряд.
Рейчел Хоси, журналистка издания Insider из Лондона, 25 марта (как раз в тот день в Великобритании начался карантин) запустила свой личный спортивный челлендж.
Спортзалы закрылись, и девушке не оставалось ничего другого, кроме как заниматься дома.
Настоящих любителей физкультуры мало что может остановить. Спортсмен из Франции, например, пробежал на своём балконе полный марафон, в то время как любители ленивого досуга придумывали для себя мемный распорядок дня.
Рейчел же предпочла сериалам и обжорству занятия спортом, но програму её тренировок едва ли можно назвать разнообразной. Девушка решила каждый день делать по сотне отжиманий до тех пор, пока спортзалы не откроются (к слову, к середине июля они всё ещё закрыты).
Рейчел в первый день челленджаКогда корреспондентка поняла, что карантин затягивается, она решила, что её челлендж будет длиться 100 дней. В сумме за это время девушка должна была сделать десять тысяч отжиманий. Рейчел удалось справиться с поставленной задачей, но это был квест не из простых.
Чтобы облегчить себе задачу, девушка разделила ежедневную порцию отжиманий на части: каждый час она отжималась по десять раз. Рейчел рассказала, что раньше она нечасто делала это упражнение, несмотря на свою любовь к силовым тренировкам.
Также журналистка призналась, что её технику выполнения отжиманий блестящей не назовёшь. Рейчел могла выполнить упражнение только с широко расставленными руками, при этом не опуская тело достаточно близко к земле.
Первую десятку отжиманий Рейчел начинала делать в девять часов утра, чтобы расправиться с последней в шесть вечера. У этого решения был приятный бонус — так журналистка могла регулярно ненадолго вставать из-за стола и разминаться, что полезно при работе за компьютером.
На каждый сет отжиманий у Рейчел уходило по 30 секунд, но это не сделало челлендж увеселительной прогулкой. Выполнив задание в первый из 100 дней, журналистка признала, что это было тяжело. Тогда девушка и не догадывалась, что дальше будет ещё хуже.
Переход от нуля отжиманий в день к сотне определённо стал шоком для моего тела, — рассказала Рейчел.
Второй день у журналистки выдался тяжёлым: из-за непривычной нагрузки она стала чувствовать боль в груди, плечах и спине.
Из-за боли в теле Рейчел прибегла к этой уловке не раз за первые несколько дней, но неприятные ощущения в мышцах всё равно не закончились. Тогда она стала после каждого сета отжиманий делать упражнения на противоположные группы мышц. Для этого ей понадобилось просто растягивать руками резинку для фитнеса перед собой.
Журналистка привыкла выполнять свои упражнения по будням, но вот выходные стали для неё настоящим кошмаром. В такие дни девушка порой забывала о ежечасных тренировках, и тогда ей приходилось объединять отжимания в сеты из 15 штук.
Спустя месяц девушке стало легче выполнять своё ежедневное задание. А через 50 дней челленджа Рейчел начала замечать изменения в своём теле.
Я смогла заметить [у себя] мускулы, которых не видела раньше, именуемые передними дельтовидными (поверхностная мышца плеча).
На этом плюсы испытания не закончились.
Рейчел поняла, что отжимания очень помогли её прессу приобрести заметный рельеф, да и мышцы спины она прокачала.
На исходе третьего месяца журналистка поняла, что челлендж отжиманий из испытания для тела постепенно превратился в испытание для духа. Осознав, что она действительно может делать 100 упражнений в день, девушка возненавидела этот вид физической активности.
Журналистке больше не хотелось отжиматься от слова «совсем», и тогда Рейчел приходилось задействовать всю силу воли, чтобы заставлять себя тренироваться.
Наконец, челлендж был завершён, и новоиспечённая спортсменка не могла поверить в результат. По сравнению с первым днём испытания её внешний вид сильно изменился. Тело девушки стало куда более рельефным, к тому же она сбросила несколько килограммов.
Рейчел в последний день челленджаРейчел оценила всю пользу отжиманий, но, хотя девушка и планирует оставить для этих упражнений местечко в своей тренировочной программе, делать их в таком количестве она больше не будет.
По крайней мере, пока следующая пандемия не заставит нас сидеть по домам.
Другая девушка решила проверить, как работал воркаут 50-х, и теперь сочувствует женщинам из прошлого, ведь их тренировки — та ещё скука.
А житель США три месяца тренировался как Крис Хемсворт и стал сильнее Тора, хотя испытание было на редкость непростым.
Как я решил отжиматься каждый день по 100 раз, чтобы прийти в форму за месяц / AdMe
В интернете набирает популярность фитнес-испытание, смысл которого состоит в том, чтобы каждый день в течение 1 месяца отжиматься по 100 раз. Говорят, это помогает быстро привести себя в форму, набрать мышечную массу и в целом чувствовать себя лучше. Я не поверил. Поэтому, конечно же, решил испытать все на себе и посмотреть, как изменится мое тело и изменится ли вообще.
Специально для AdMe.ru расскажу, что из этого всего вышло.
Важно отметить: любой эксперимент над собой требует консультации специалиста!
Поэтому, несмотря на то что я когда-то занимался спортом, я пообщался с фитнес-тренером, который рассказал о главных правилах, помогающих достигнуть желаемого результата.
- На диете сидеть не обязательно. Однако, чтобы что-то изменилось, злоупотреблять калорийной и вредной пищей не стоит.
- Перед началом тренировки важно разминаться. Если мышца не разогрета, то ее легко повредить.
- Начать можно с максимального количества раз, но так, чтобы не было сильной боли в мышцах и суставах. Остальные подходы можно разбить на удобное количество раз.
- Техника — самое главное. Спину нужно держать ровно, голову — прямо, руки — на ширине плеч. Если сложно отжиматься классическим способом, то можно от колен.
- Не спешить. Лучше отжиматься медленно и с правильной техникой, чтобы мышцы хорошо прорабатывались.
Оказалось, что сложность была вовсе не в количестве отжиманий
Из-за того что я долго не посещал тренажерный зал, в 1-м подходе я мог сделать максимум 25 отжиманий и по 15–20 во всех остальных с перерывами в 30–40 секунд.
С непривычки во время последних подходов были сильная пульсация в ушах и одышка.
Но оказалось, что сложность была вовсе не в том, что 100 отжиманий для меня много. А в том, что нужно было делать это каждый день.
Примерно ко 2-й неделе я исчерпал свой запас силы воли и стал откладывать отжимания на потом: например, я мог вспомнить об упражнении только поздно вечером. Поэтому вскоре я стал устанавливать себе напоминания и делать отжимания всякий раз, когда появлялась свободная минута.
Мог, например, на работе упасть отжиматься прямо там, где шел. Сначала все оглядывались, но потом как-то привыкли.
Как-то я пропустил 1 день. Боясь испортить результат, я постарался наверстать упущенное и сделал на следующий день в 1,5 раза больше отжиманий.
Итак, какие были результаты?
Изменения во внешнем виде я заметил только на фотографиях до и после. Мышцы пришли в тонус, тело стало подтянутым, появился рельеф. Но все-таки, чтобы результат был хорошо заметен в зеркале, стоит придерживаться какой-либо диеты, пусть даже самой простой.
Я стал более активен, энергичен, меньше устаю. Такой эффект я заметил уже к середине 2-й недели вызова.
Заметно выправился позвоночник. У меня сидячая работа, из-за чего моя спина порой болела и я часто горбился. Могу сказать точно, что теперь осанка улучшилась. И это видно на фотографиях.
И последний, немного неочевидный вывод. Нам порой сложно освоить какую-то полезную привычку, потому что нужно следовать ей каждый день. Я понял, что важно доводить дело до конца, мотивировать себя, пользоваться напоминаниями и не думать о том, как отреагируют окружающие. Главное — это результат, а он есть.
Как держать себя в форме — 100 отжиманий / Хабр
Я работаю в сфере IT. Это значит сижу в офисе большую часть дня.
Дома опять просиживание у компьютера, что не может не отражаться на тонусе и общем состоянии организма. В школе физкультура была обязательным предметом, в институте уже не обязательным. Физкультурник так и сказал нам на первом курсе: «Сейчас мы сдадим нормативы и потом вы будете наблюдать как ухудшаются Ваши результаты к пятому курсу».
Сейчас я работаю и никто не заставляет ничем заниматься. Сам себе хозяин. Однако, хочется держать тельце в форме! Каждый сам находит выход из этого положения, вот и я озаботился. Поход в тренажерный зал отверг сразу! Прошу не спорить! Я не имею ничего против Тренажерного зала или Фитнесс центра, просто это не для меня.
Решено было заниматься зарядкой утром и выполнять небольшой комплекс упражнений вечером. Идея хорошая, но лень моя все равно непобедима. Каждое утро находилась причина чтобы начать со следующего утра, и каждое следующие утро все сначала.
Методом проб и ошибок пришел к такому комплексу: Сто отжиманий. Просто необходимо выполнять 100 отжиманий в день, не больше и не меньше. Вот мой порядок: 40 утром, 20 раз в обед (перед обедом) и 40 раз вечером, после возвращения с работы.
Плюсы:
- Не надо выделять время для упражнений, по 3 минуты три раза в день — это не время.
- Экономятся деньги.
- Превосходное физическое состояние с утра.
- Простота выполнения.
Минусы:
для цельности и по просьбе пользователя gotanda
- Нагрузка не на все группы мышц.
- Не подходит для «сов» (любителей заниматься вечером)
А теперь немного рекламы.
Использую данный метод последний год. Можете мне не верить, но заболевание простудой и гриппом снизилось в два раза (да, я специально считал) и я забыл что такое насморк. Так же появился пресс (кубики на животе), в душ ходить приятней.
UPD: Я не в коем случае не против занятий в тренажерных залах и фитнесс центрах! Когда есть время, деньги и желание этим заниматься. Прошу не писать комментарии о пользе правильных занятий в спортивном зале у хорошего тренера, это бесспорно. Здесь описан способ поддержания себя в тонусе, тратя минимальное время.
Стив Спайрс ★ 100 отжиманий через 7 недель читать книгу онлайн бесплатно
Стив Спайрс
100 отжиманий через 7 недель
В наши дни сохранять физическую форму довольно нелегко.
Требования на работе постоянно растут, семья и друзья отнимают все больше и больше драгоценного свободного времени, а в сутках по-прежнему всего 24 часа. И все же, несмотря ни на что, нам всем хочется иметь идеальную фигуру.
Однако задача сохранения физической формы вовсе не обязательно должна быть сопряжена с большими затратами времени. Хотите верьте, хотите нет, но, независимо от степени вашей занятости, у вас уже есть все снаряжение, необходимое для того, чтобы поддерживать хорошую форму и крепкое здоровье.
И еще одна хорошая новость: вам не нужно уходить с высокооплачиваемой работы, отказываться от развлечений, жертвовать семьей и друзьями. Отжимания — это одни из самых простых и самых эффективных универсальных упражнений, выполнение которых приносит пользу людям всех возрастов — от подросткового до преклонного. Предложенная в данной книге тренировочная программа призвана помочь вам всего за 7 недель усовершенствовать свою физическую форму таким образом, чтобы вы были способны выполнить 100 отжиманий за один подход.
Вся прелесть этого плана заключается в его простоте. Тренировки рассчитаны на людей с любым уровнем физической подготовки и не требуют специального оборудования. Отжиманиями можно заниматься где угодно и, что самое важное, совершенно бесплатно — не нужно покупать дорогое снаряжение или годовой абонемент в спортивный зал.
Классические отжимания прошли проверку временем; они являются самым эффективным упражнением для одновременного укрепления мышц груди, рук, поясницы, брюшного пресса и ягодиц. Другими словами, чтобы поднять тело вверх и опустить его вниз, требуются одинаковые усилия, и как раз эти контролируемые движения лучше всего способствуют росту самых разных мышц, которым приходится выполнять три типа сокращений: концентрическое, эксцентрическое и изометрическое.
Отжимания полезны во многих отношениях. Они повышают выносливость мышц верхней половины тела, укрепляют мышцы и кости, увеличивают мышечную массу, что приводит к улучшению метаболизма, и, само собой разумеется, помогают сохранять физическую форму и здоровье. Если вы просто желаете сформировать великолепную мускулатуру груди, рук и плечевого пояса, то ничего лучше данной программы вам не найти. В придачу ко всему могу гарантировать, что многократно возрастет сила мышц вашей средней части тела, или его центра.
Будучи довольно возрастным, но все еще выступающим бегуном, я с запоздалым сожалением признаю, что в прошлом пренебрегал развитием силы верхней части тела.
Однако в последнее время я осознал важность развития мышечной силы и выносливости, поэтому занялся поисками несложных, но достаточно трудоемких упражнений.
Решением, которое я вскоре нашел, стали старые добрые отжимания — классическое комплексное упражнение для развития выносливости мышц груди, плечевого пояса и рук. Логика, которой я следовал, была простой: увеличение силы верхней части тела поможет мне улучшить потенциал бегуна, и на завершающем отрезке дистанции, когда бежать становится неимоверно трудно, моя общая сила поможет мне пересечь финишную линию. Особенно мне понравилась простота этого вида упражнений, а также то, что отжимания можно выполнять где угодно и без какого-либо специального оборудования. Я потратил некоторое время на исследование различных существующих планов и тренировочных методик, а все остальное, как говорится, было делом техники. Каждый год взрослый человек теряет до 2 процентов мышечной массы, в результате чего за время жизни он может лишиться до 50 процентов мышечной массы, что приводит к убыванию силы, повышению риска травмирования и росту жировых отложений. Однако хорошая новость состоит в том, что регулярные физические упражнения увеличивают мышечные волокна и помогают предотвратить деградацию организма путем наращивания силы оставшихся мышц. Кроме того, научно доказано, что во многих случаях силовые тренировки обращают вспять связанный со старением процесс потери мышечной массы и плотности костей.
Я прекрасно понимаю, что страшнее всего сделать первый шаг. Вот почему в эту книгу, помимо прочего, включена информация о базовых методиках разминки и растяжки, а сама программа представлена в нескольких вариантах для разных уровней физической подготовки и возрастных групп. Кроме того, вы найдете здесь мотивационные советы и описание правильной техники отжиманий, а заодно познакомитесь с некоторыми альтернативными способами выполнения отжиманий, которые тоже могут оказаться полезными.
Читать дальшеНеделя 1 | Сотня отжиманий
Итак, вы выполнили свой первоначальный тест и хотите запустить программу? Отличные новости!
- Если в тесте вам удалось отжаться 5 или меньше, следуйте столбцу 1.
- Если вы выполнили от 6 до 10 отжиманий, столбец 2 для вас.
- Между 11 и 20 отжиманиями подряд? Впечатляющий! Столбец 3 — это то, что вы ищете.
- Больше 20 отжиманий? Я бы посоветовал начать программу на 3-й неделе.Выберите столбец 2 или 3 в зависимости от количества отжиманий, которые вы выполнили в своем первоначальном тесте.
Например: скажем, вам удалось отжаться 8 раз. Во втором столбце День 1 начинается с подхода 1 (6 отжиманий), период отдыха 60 секунд, прежде чем перейти к подходу 2 (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и продолжите подходы 3 (4 отжимания) и 4 (4 отжимания), а затем завершите подход 5 и столько последовательных отжиманий, сколько вы можете с комфортом выполнить (по крайней мере 5, но не так много, чтобы вы повредили мышечную ткань. ).60 секунд отдыха между уровнями должны позволить вам завершить тренировку, но я обещаю, что к концу она станет тяжелой.
Побалуйте себя днем отдыха перед тем, как перейти ко второму дню, а затем еще раз перед тем, как закончите день 3. Я считаю, что понедельник, среда, пятница работают хорошо и позволяют вам использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем переходить к следующему. этап программы. Не стесняйтесь менять план, чтобы уложиться в свой плотный график, но убедитесь, что вы отдыхаете между тренировочными днями.
| ДЕНЬ 1 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) | |||
| ПУШКИ | <5 | 6-10 | 11-20 |
| НАБОР 1 | 2 | 6 | 10 |
| НАБОР 2 | 3 | 6 | 12 |
| НАБОР 3 | 2 | 4 | 7 |
| НАБОР 4 | 2 | 4 | 7 |
| НАБОР 5 | 3+ | 5+ | 9+ |
| Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER! | |||
| ДЕНЬ 2 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) | |||
| ПУШКИ | <5 | 6-10 | 11-20 |
| НАБОР 1 | 3 | 6 | 10 |
| НАБОР 2 | 4 | 8 | 12 |
| НАБОР 3 | 2 | 6 | 8 |
| НАБОР 4 | 3 | 6 | 8 |
| НАБОР 5 | 4+ | 7+ | 12+ |
| Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER! | |||
| ДЕНЬ 3 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) | |||
| ПУШКИ | <5 | 6-10 | 11-20 |
| НАБОР 1 | 4 | 8 | 11 |
| НАБОР 2 | 5 | 10 | 15 |
| НАБОР 3 | 4 | 7 | 9 |
| НАБОР 4 | 4 | 7 | 9 |
| НАБОР 5 | 5+ | 10+ | 13+ |
| Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER! | |||
Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю, а теперь хотите перейти ко второй неделе.Однако, если по какой-то причине у вас возникли проблемы с программой, я бы посоветовал либо пересдать начальный тест, либо повторить неделю 1. Вы, вероятно, будете удивлены тем, насколько вы уже стали сильнее, и будете плыть в течение первой недели и будете воодушевлены. рвется идти.
Если вы готовы двигаться дальше, давайте взглянем на вторую неделю программы «Сотня отжиманий».
Неделя 2 | Сотня отжиманий
Неделя 1 теперь уже позади, и пора начинать 2-ю неделю программы отжиманий из ста.Продолжайте, следуя той же колонке упражнений, что и на неделе 1. Не срезайте углы, но не стесняйтесь отдыхать немного больше между уровнями, если вам нужно. Также важно хорошо пить перед началом каждой тренировки.
В конце 2-й недели настанет время проверить свои силы и выполнить тест на истощение. Проще говоря, выполните столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете с комфортом, прежде чем вы физически не сможете сделать еще одно повторение. Обязательно подвергайте свою систему нагрузке, но, пожалуйста, не превышайте пределы безопасности.Количество выполненных вами отжиманий определит, какой уровень программы вы начнете на 3-й неделе. Выполните этот тест в течение нескольких дней после завершения 2-й недели. Удачи!
| ДЕНЬ 1 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) | |||
| ПУШКИ | <5 | 6-10 | 11-20 |
| НАБОР 1 | 4 | 9 | 14 |
| НАБОР 2 | 6 | 11 | 14 |
| НАБОР 3 | 4 | 8 | 10 |
| НАБОР 4 | 4 | 8 | 10 |
| НАБОР 5 | 6+ | 11+ | 15+ |
| Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER! | |||
| ДЕНЬ 2 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХАТЬ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) | |||
| ПУШКИ | <5 | 6-10 | 11-20 |
| НАБОР 1 | 5 | 10 | 14 |
| НАБОР 2 | 6 | 12 | 16 |
| НАБОР 3 | 4 | 9 | 12 |
| НАБОР 4 | 4 | 9 | 12 |
| НАБОР 5 | 7+ | 13+ | 17+ |
| Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER! | |||
| ДЕНЬ 3 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХАЙТЕ 120 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) | |||
| ПУШКИ | <5 | 6-10 | 11-20 |
| НАБОР 1 | 5 | 12 | 16 |
| НАБОР 2 | 7 | 13 | 17 |
| НАБОР 3 | 5 | 10 | 14 |
| НАБОР 4 | 5 | 10 | 14 |
| НАБОР 5 | 8+ | 15+ | 20+ |
| Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER! | |||
Не забывайте, теперь вы завершили 2-ю неделю, пора пройти тест на изнеможение.Выполняйте столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете, прежде чем вы физически не сможете сделать еще одно. Запишите, сколько отжиманий вы выполнили, и переходите к 3-й неделе. Надеюсь, вы готовы к следующему уровню!
Улучшите свои отжимания
Неделя 5 | Сотня отжиманий
| ДЕНЬ 3 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХАТЬ 45 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) | |||
| ПУШКИ | 31-35 | 36-40 | > 40 |
| НАБОР 1 | 13 | 18 | 20 |
| НАБОР 2 | 13 | 18 | 20 |
| НАБОР 3 | 15 | 20 | 24 |
| НАБОР 4 | 15 | 20 | 24 |
| НАБОР 5 | 12 | 17 | 20 |
| НАБОР 6 | 12 | 17 | 20 |
| НАБОР 7 | 10 | 20 | 22 |
| НАБОР 8 | 30+ | 45+ | 50+ |
| Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER! | |||
Сюрприз, сюрприз, пришло время еще одного теста на изнеможение.Неделя 5 была трудной, и если вы зашли так далеко, вы приближаетесь к своей цели. Если вы можете выполнить более 45 отжиманий подряд, смело переходите к 6-й неделе. Не можете сделать 45? Нет проблем, просто повторите неделю, и вы будете готовы к работе еще через три дня тренировки. Удачи!
Начальный тест | Сотня отжиманий
Перед тем, как погрузиться в программу «Сотня отжиманий», вам следует:
- Получите медицинскую консультацию и разрешение от своего врача
- Пройдите тест на начальные отжимания
Тест покажет ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок отжиманий.
| ВОЗРАСТ | <40 | 40-55 | > 55 |
|---|---|---|---|
| РАНГ | количество выполненных отжиманий | ||
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15–29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100–150 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | > 150 | > 125 | > 100 |
Для выполнения теста просто выполните как можно больше отжиманий в хорошей форме.Не срезайте углы и, пожалуйста, не обманывайте — последнее, чего вы хотите, — это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть унизительными, но поверьте мне, честность — лучшая политика, если вы хотите максимизировать свои силы!
После того, как вы рухнули на пол потной кучей и ваши руки перестали дрожать от напряжения, запишите (мысленно или иначе), сколько или как мало отжиманий вы смогли выполнить. Например, когда я впервые выполнял тест, мне удалось отжаться всего 19 последовательных отжиманий в хорошей форме.
Перед тем, как начать первую неделю, я рекомендую уделить пару дней тому, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения первоначального теста. Вам нужно будет тренироваться три раза в неделю — понедельник, среда, пятница мне подошли.
Не забывайте, сколько отжиманий вы выполнили во время теста, и если вы все еще стремитесь улучшить свою силу и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.
Поделитесь своими первоначальными результатами тестирования
Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; в этом действительно нет необходимости.Шкала от 1 до 7 является чисто показателем текущего физического состояния и может использоваться как инструмент сравнения между вами, друзьями, семьей и коллегами.
Большинство людей склонны попадать в ранг 2 или 3, что является отличной отправной точкой для плана. Если вы занимаетесь 1-м номером, возможно, вам стоит рассмотреть одно из альтернативных отжиманий в разделе «Что такое отжимание?». страница. Если вы на 6-м или 7-м месте, может быть, вам нужен более жесткий план ?!
Улучшите свои отжимания
Я делал 100 отжиманий в день в течение 100 дней в изоляции, был поражен переменами
- Примерно в марте, когда в Великобритании началась изоляция от коронавируса, я решил делать 100 отжиманий в день, чтобы поддерживать свою силу и физическую форму без тренажерного зала, и в конечном итоге завершил 100 дней.
- Я разбил свои ежедневные 100 отжиманий на подходы по 10, выполняемые каждый час в течение 10 часов, но по выходным этого придерживаться было намного сложнее.
- Я заметил физические изменения примерно на полпути, и к тому времени, когда я выполнил задание на прошлой неделе, я не мог поверить, насколько четче выглядела моя верхняя часть тела.
- Самая сложная часть испытания оказалась умственной, а не физической — хотя я действительно хорошо отжимался.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Вспомните середину марта. Мир был совсем другим.
Здесь, в Великобритании, нас собирались закрыть, и после того, как лондонский офис Insider заставил всех сотрудников работать удаленно, я вернулся в загородный дом своих родителей, наивно полагая, что пробуду там около недели.
Тренажерные залы закрылись, и быстро стало ясно, что в ближайшее время они не откроются снова. Итак, начиная с 25 марта, я поставил перед собой фитнес-задачу: 100 отжиманий в день. Почему нет?
Изначально я не устанавливал дату окончания, оптимистично думая, что, возможно, я сделаю это, пока тренажерные залы не откроются снова через месяц или около того. (Они все еще закрыты.)
Но по мере того, как в Великобритании продолжалась изоляция, я решил, что с таким же успехом могу взять на себя обязательство и пойти по-крупному: 100 отжиманий в день в течение 100 дней.Итак, 10000 отжиманий!
Читатель, доделал.
Это было сложно во многих неожиданных отношениях, и я шокирован тем, насколько эксперимент изменил мое телосложение. Но я очень рад, что сделал это.
Вот как у меня дела.
Отжимания — идеальное ограничивающее упражнение
Поскольку я обозреватель фитнеса и питания Insider, не секрет, что я люблю тренироваться, и мой любимый способ делать это — силовые тренировки.
Мне нравится поднимать действительно тяжелые веса, поэтому я не был очень взволнован перспективой того, что не смогу ходить в тренажерный зал.
Однако я очень редко делал отжимания. Я бы сделал их, когда меня заставил инструктор на групповом занятии, но никогда по собственному выбору.
Я мог сделать 10 в хороший день, но только с широко расставленными руками, и я не опускал тело достаточно далеко. По сути, моя техника отжиманий не была превосходной.
Мои первые отжимания были не очень хорошими.Рэйчел Хози / ИнсайдерТак что меня поразило, что отжимания были идеальным упражнением, которым я мог бы овладеть: они не требуют оборудования и очень мало места, и, поскольку я редко выполнял их, они будут новым тренировочным стимулом для моего тела, гарантируя, что я продолжал бросать вызов моим мышцам, несмотря на то, что я не мог выполнять свои обычные любимые движения, такие как становая тяга, подтягивания и приседания.
Мое вдохновение для решения этой задачи было двояким. Во-первых, меня отметили в соцсетях на «испытании отжиманий» — помните это? Когда все засняли, как они делают 10 отжиманий, а затем пометили своих друзей сделать то же самое? Похоже, целую жизнь назад.
А во-вторых, я увидел, что Джордан Сиатт, онлайн-тренер по фитнесу и похудению, решил делать колоссальные 300 отжиманий в день в течение 30 дней.
«Отжимания — это, пожалуй, самое доступное и легко изменяемое упражнение для верхней части тела, которое может выполнять каждый», — сказал Сятт Insider.
Триста определенно не было тем числом, которое я собирался пробовать. Но 100? «Это было бы сложно, но достижимо», — подумал я. Вот что я сделал.
Я разбил 100 отжиманий на 10 подходов по 10 в течение дня
Вместо того, чтобы пытаться сделать 100 отжиманий за один присест (определенно этого не произойдет), я решил, что разделю их на наборы по 10, что звучало намного более управляемо.
Мой план состоял в том, чтобы делать 10 часов в течение 10 часов, первый подход выполнялся в 9 утра, а последний — в 18 часов.
Я знал, что мне нужно иметь структуру и сделать отжимания частью моей повседневной жизни, плюс я подумал, что было бы хорошо иметь причину вставать из-за стола каждый час (это займет всего около 30 секунд).
Я мог бы сделать 10 подходов, подумал я.
Первые несколько дней были болезненными
25 марта я завершил свой первый день из 100 отжиманий. Это было сложно. И будет только труднее.
Переход от нуля отжиманий в день до 100 отжиманий в день был определенно шоком для моего тела.
Сегодня я сделала 100 отжиманий. И я решил делать 100 отжиманий каждый день в условиях изоляции / социального дистанцирования / самоизоляции.Хочешь присоединиться ко мне? 🤞🏻 Вдохновленный @syattfitness (который делает колоссальные 300 упражнений в день) и #pushupchallenge, я решил, что это идеальная достижимая цель, основанная на силе. 💪🏻 Отжимания чертовски сложны — особенно для женщин, поскольку, естественно, у нас не так сильна верхняя часть тела, как у мужчин. Отжимания очень сложны, но не требуют никакого оборудования, так что это идеальное время, чтобы по-настоящему хорошо в них тренироваться! 👌🏻 Я очень редко отжимаюсь нормально, и я знаю, что моя техника требует некоторой доработки, поэтому я очень взволнован, чтобы увидеть, где я могу с этим подойти.🙏🏻 Начнем с того, что мой план состоит в том, чтобы делать только 10 занятий каждый час в час (или как можно ближе) с 9:00 до 18:00 каждый день. Теоретически это должно быть очень управляемым, а также означает, что я встаю из-за стола даже всего на 20 секунд. 👆🏻 Это еще одна причина, по которой отжимания являются идеальными: мне нужно сделать всего 10, что совсем не требует времени, чтобы почувствовать себя сдержанным, уничтоженным — особенно если я выполняю их правильно. 👏🏻 Если через две недели или месяц станет легче, я сделаю ставку. Может быть, попробуйте сделать 12 или 15 за раз, немного увеличьте общую цель.🏋🏼♀️ Я полностью ожидаю, что первые несколько дней будут болеть, но, честно говоря, я к этому готов. Определенно сложнее заставить себя заниматься домашними тренировками, и я чертовски люблю цель. Буду держать вас в курсе! 😊 PS. Да, это след дезодоранта на моем спортивном бюстгальтере, просто держите его в покое.
Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT
На второй день у меня болели плечи, грудь и спину, и по 6 п.м. Я просто не мог — я сделал последний подход дня на коленях. И все равно было тяжело.
В течение первых нескольких дней я фактически сделал несколько подходов на коленях, потому что мое тело болело, а моя техника соскальзывала.
Как и в случае с подъемом, вы всегда должны отдавать приоритет технике над нагрузкой, снижая вес, если ваша форма не в нужной форме. В этом нет ничего постыдного.
К пятому дню я действительно почувствовал это — мои бицепсы, трицепсы, спину, плечи и всю верхнюю часть тела, правда, — но я должен сказать, что это было хорошо.
Обычно, когда у меня появляется сильная отсроченная болезненность мышц на следующий день после тренировки, я отдыхаю (или, по крайней мере, не тренирую больные части тела, чтобы они могли восстановиться). Но это был не вариант с моим отжиманием.
Вместо этого я продолжал менять положение рук, чтобы прорабатывать немного другие мышцы, и, по совету Сиатта, я делал от 10 до 15 подтягиваний с лентой сопротивления после каждого подхода отжиманий.
Подтягивания с лентой после каждого подхода отжиманий сохраняли равновесие моего тела
«Подтягивания с лентой действительно важны, потому что они тренируют прямо противоположные мышцы», — сказал Сятт Insider.
«Отжимания тренируют грудные мышцы, переднюю часть плеч и трицепсы».
Грудные мышцы сводят ваши плечи вместе, поэтому, если вы много отжимаетесь, вы, скорее всего, получите сутулую осанку.
«Вы хотите уравновесить это, тренируя противоположные мышцы: середину спины, ромбовидные мышцы, задние дельты, то, что удерживает вас в вертикальном положении и отводит плечи назад.
«Если вы делаете только одну сторону, другая сторона станет слабее, и в конечном итоге она станет подавленной, что может привести к некоторым травмам, ударам плеча или просто проблемам с осанкой или боли в шее».
Ленточные тянущие элементы — хороший способ уравновесить толкающее движение тянущим движением. Вот что я сделал (хотя и менее религиозно, поскольку прошли 100 дней).
Выходные и ненормальные дни были кошмаром
Наличие плана и структуры позволяло легко следовать в течение недели, а также ускоряло время.Каждый час я ловил себя на том, что думаю: «Боже, как пора уже снова отжиматься?»
Выходные, однако, были … ну, кошмаром.
Практически каждые выходные я забывала о своих отжиманиях до позднего утра или до полудня, а затем внезапно приходилось играть в догонялки. Это было не весело.
В те дни я делал несколько подходов по 15 повторений, что, как я полагаю, на самом деле было способом усложнить задачу.
Сятт подчеркнул важность того, чтобы не делать никаких подходов до отказа, потому что вы выгорите, поэтому я никогда не делал больше 15.
Когда ограничения начали сниматься, и я начал строить реальные планы встречаться с друзьями в социальном отдалении, вместо того, чтобы оставаться дома весь день, стало труднее поддерживать свои 100 отжиманий в день, и мне пришлось больше планировать.
В день, когда я собирался пойти на пикник от 1 р.м. до вечера, например, я должен был убедиться, что я успею сделать 100 к утру.
Я никогда не забывал, сколько отжиманий я делал в будние дни, но по выходным, когда я не придерживался своего плана, подсчитывать было намного сложнее.
Через месяц им стало легче — но не легко
Я все ждал, когда отжимания начнут чувствовать себя легко. Но они этого не сделали.
Они, однако, в конце концов почувствовали легкость или физически, по крайней мере.
Я начал замечать прогресс в силе и внешнем виде. Рэйчел Хози / ИнсайдерБыло здорово чувствовать, что мои мышцы работают по-разному, и было действительно приятно чувствовать, что да, мое тело адаптируется к тренировочному стимулу.
Я решил усложнить задачу, скажем, всегда выполняя подходы по 15, кладя утяжелитель на спину или поднимая ноги. Но я решил не делать этого, потому что, откровенно говоря, то, что я делал, было непросто.
Выполнение 100 отжиманий в день в подходах по 10 все еще было сложной задачей, поэтому я продолжил.
Я пропустил пару дней из-за болезни, но я их восполнил.
В течение 100 дней была пара дней, когда я не мог завершить свои 100.
Однажды, например, я сделал только 30, когда у меня началась мигрень, и мне пришлось провести остаток дня в постели.
Позвольте вам сказать: мигрень и отжимания несовместимы.
Я не паниковал, потому что знал, что в целом наверстываю упущенное.
Обычно я тренируюсь вечером, и когда я проводил силовую тренировку в Instagram Live или тренировку в приложении Fiit, она часто, без моего ведома, включала в себя несколько подходов отжиманий.
Итак, в те дни я бы сделал больше 100.
Через 50 дней я действительно смог увидеть изменения в моей верхней части тела
Примерно в середине испытания я действительно заметил изменения во внешнем виде моей верхней части тела.
Я мог видеть мышцы, которых никогда раньше не видел, а именно передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеча).
Я увидел больше четкости вокруг своих плеч.Рэйчел Хози / ИнсайдерЯ не брался за отжимание, чтобы изменить свою внешность, но и не жаловался.
Оглядываясь назад, я понимаю, что никогда особо не тренировал эти мышцы, поэтому они так хорошо отреагировали.
Когда я ненадолго вернулся в Лондон в середине июня, я надел футболку, которую не носил несколько месяцев, и увидел, что она сидит по-другому из-за моих недавно появившихся дельт.Я был здесь ради этого.
Я также понял, что я также уделяю своему корпусу много дополнительных тренировок — каждый раз, когда вы выполняете отжимание, вы должны задействовать свою середину.
Однажды я сделал подход сразу после завершения основной тренировки, и вау, я действительно мог почувствовать, сколько отжиманий прорабатывает и мой пресс.
В конечном итоге это было больше психологической проблемой, чем физической.
По прошествии 100 дней проблема стала больше умственной, чем физической.
Я мог сделать 100 отжиманий. Мое тело могло справиться. Я просто не хотел больше этим заниматься.
К последней неделе я действительно возненавидел отжимания.
Но я напомнил себе, что одной из причин, по которой я хотел выполнить задание, было желание стать более дисциплинированным.
У Сиатта был аналогичный опыт, когда он делал 300 отжиманий в день.
«Самым трудным было это сделать», — сказал он.«Это была не мышечная болезненность — это было просто осознание того, что я должен это делать. Каждый день.
» Тем более, что это продолжалось, я откладывал, откладывал, откладывал и откладывал отжимания на потом и позже , когда вначале я делал их рано утром, потому что был взволнован ».
Я определенно обнаружил, что мысленно отжиматься становилось все труднее и труднее по мере того, как стиралась новизна.Но я протолкнулся, простите за каламбур.
Я не могу поверить, насколько сильно изменилось мое телосложение
По правде говоря, я не ожидал увидеть больших изменений в моем телосложении из-за этого испытания, потому что я знаю, что эстетические изменения занимают невероятно много времени.
Так что я одновременно удивлен и рад, что мое тело изменилось на — и я не могу поверить, насколько сильно.
Теперь у меня больше четкости в верхней части тела.Рэйчел Хози / ИнсайдерЭто может быть не очень заметно на фотографиях, но моя верхняя часть тела выглядит более четко, чем когда-либо, и я никогда не видел, чтобы мои дельты всплывали так, как сейчас.
Я чувствую себя неплохо, и мне это нравится.
Честно говоря, я также немного похудел — около 7 фунтов — во время блокировки, так что снижение уровня жира в организме способствовало тому, что мои мышцы стали более четкими.
Я буду продолжать отжиматься, но не 100 раз в день
Выполнив свою задачу на прошлой неделе, я чувствую себя разорванным.
С одной стороны, мне нравится, как изменилось мое тело, и теперь я чувствую себя действительно хорошо в отжиманиях.
Но, с другой стороны, я ненавидел делать 100 отжиманий в день к концу, а последняя неделя или около того была очень тяжелой в психологическом плане.
С тех пор, как я закончил свои 100 дней, было абсолютной радостью не отжиматься каждый час, хотя я инстинктивно замечаю, что смотрю на часы, потому что я так привык проверять, когда мне нужно делать следующее. установленный.
Я собираюсь делать несколько отжиманий каждый день, потому что они полезны для меня, будь то во время тренировки или просто через определенные промежутки времени, например, когда заваривается мой чай.
Но я абсолютно не собираюсь делать 100 в день.Во всяком случае, не раньше, чем следующая пандемия поместит всех нас в изоляцию.
Несанкционированное руководство по сотне отжиманий
Фото Bengt-Re
Так ты хочешь сделать сто отжиманий? Удачи.
Если вы хотите получить ответ из учебника, зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям по прогрессу, и через шесть недель вы сможете сделать 100 таких * этого. * Бум. Престо. Выполнено.
Да, может быть, если ты Халк.
Если у вас блестящие глаза и вы отлично умеете следовать руководству, возможно, вы сможете сделать это за шесть недель. Я знаю, что люди делали это раньше, и я не из тех, кто говорит, что это невозможно, , но это определенно не относилось к моему . К сожалению, я слишком легко отвлекаюсь и слишком человечен, чтобы просто изменить свои способности отжимания за 6 недель, следуя списку установленных прогрессий. Все это было намного больше, чем просто «отслеживание чисел в электронной таблице».
За 6 недель 3 месяца чертовски долго, я прошел путь от 20 отжиманий до 100 (и 10) отжиманий.Итак, вы знаете, что я не просто полон чуши, я задокументировал части своего путешествия в других частях этого блога.
Далее следует «Неавторизованное руководство по выполнению сотни отжиманий». Это полностью основано на моем опыте их выполнения, определенно нетрадиционный и, вероятно, не рекомендуемый с научной / медицинской точки зрения метод, , но у меня он сработал, . Используйте на свой страх и риск.
ПРЕДИСЛОВИЕ: Научитесь делать правильные отжимания
ВАЖНО: Сделайте это сначала .В противном случае вы потратите много времени, пытаясь сделать отжимания, и потерпите неудачу. Затем, когда вы осознаете свою неудачу, вам придется терпеть боль, наблюдая, как вы не только не достигли своей цели, но и добавляете боль от того, что при этом выглядите нелепо (серьезно). Вот краткое руководство, как делать сильные отжимания.
5 шагов к идеальному отжиманию:
- Руки: на ширине плеч или немного шире.
- футов: вместе на удобном расстоянии.Держите тело ровно (не засовывайте попу в воздух).
- Лицо: смотрите прямо перед собой или на землю в 10 футах перед собой (не смотрите вниз)
- Локти: согните руки так, чтобы локти оказались под углом 90 градусов (не забывайте держать их внутри!).
- Руки: полностью вытяните руки, не блокируя их полностью.
Понял? Теперь просто сделайте это в 100 раз. Достаточно просто, правда? Я знаю, что это довольно краткое руководство. Если вы ищете более наглядное руководство, посмотрите руководство Стива по правильному отжиманию.Прочтите это и вернитесь сюда, когда закончите, и мы поговорим о том, как связать их вместе 100 раз.
Фото AliciaLee
1. Начало работы
Зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям. Прямо сейчас вы думаете: «Подождите, разве это не то, что вы говорили всем, кто хотел сделать это, как по учебнику, прежде чем мы начали?» Да, да, я сделал, но вы должны с чего-то начать, и это такая же хорошая отправная точка, как и любая другая, особенно учитывая, что это популяризировало проблему.Начните с теста отжимания и следуйте первым нескольким урокам и недельным прогрессам. Если вы новичок в отжиманиях, это отличный учебник, который поможет вам встать на правильную ногу.
2. Будьте последовательны
Постарайтесь быть максимально последовательными. Если вы будете следовать руководству, вы сможете довольно быстро отработать от 10 до 50 отжиманий. Здесь нет никакого секрета, кроме как просто продолжать отжиматься. К сожалению, как я обнаружил, после 50 все быстро стало намного сложнее.
3. Не скучайте
Скука убьет вашу тренировку. Я имею в виду, что это абсолютно убьет его. Я не могу сказать вам, сколько раз я достигал диапазона отжиманий 60-70 и либо останавливался, либо регрессировал, потому что мне надоело делать 60-70 отжиманий в день, и я просто начинал откатываться назад. Я не лгу, когда говорю, что на этом шаге несколько раз останавливался. . На протяжении всего этого опыта один только этот шаг обошелся мне примерно в 3 месяца. ТРИ ФРИКИНОВЫХ МЕСЯЦА .Во время этого испытания скука будет вашим врагом №1, так как же с ней бороться?
3а. Переключить вещи вверх
Поменяйте местами. Бесконечные отжимания сведут вас с ума. Сделайте что-нибудь, что-нибудь еще, чтобы разнообразить упражнения, даже если это всего лишь еще один вариант отжимания. Попробуйте отжимания в наклоне (руки на стуле), отжимания с отклонением (ноги на стуле) или отжимания кончиками пальцев (мое личное любимое занятие).
3б. Выбрось проводника
Честно говоря, гид надоедает.Я за то, чтобы следовать инструкциям, но и за то, что работает, и после того, как я сделал примерно 5-60 отжиманий, мне стало очень скучно с руководством. Вот и выкинул . Я начал делать разные подходы из разных типов отжиманий, но я также начал делать отжимания везде, где мне хотелось. Вместо того, чтобы следовать строгим сетам, я стал относиться ко всему, что видел, как к испытанию на отжимание. Стена рядом со мной? Вызов отжимания стоя. Скамейка на тротуаре? Отжимания на наклонной скамье. Люди идут по улице? Перемещение отжиманий. Я сделаю все, что смогу найти, чтобы оттолкнуться. Конечно, вы получаете несколько странных взглядов, но привыкание к тому, что люди смотрят на вас смешно, полезно для вас (представьте, что ваш папа говорит вам, что «это формирует характер»).
4. Скорость имеет значение
После того, как вы сможете сделать 60 отжиманий подряд, вы в основном проверяете свою мышечную выносливость в гораздо большей степени, чем проверяете свою мышечную силу. Ваш вызов? Сделайте 60 отжиманий за один подход, прежде чем ваши руки начнут уставать.Если вы сможете это сделать, вы сможете сделать последние 40 мускулов. Вы заметите в моем видео, что в своих первых 50-60 отжиманиях я в основном пытался накачаться как можно быстрее. Я пожертвовал небольшой формой ради этого и поймал небольшой удар (я не разгибал руки так, как следовало бы), но ваша задача — выбить количество повторений до того, как ваши мышцы осознают, что они устали. Интересно, что моя форма на последних 50 была явно лучше, чем на первых 50, потому что на последних 50 мои мышцы были более уставшими, мне требовалось больше времени, чтобы делать их, и я полностью разгибал руки между повторениями.
5. Не бойтесь делать перерывы
Я не видел, чтобы кто-нибудь публиковал видео, где они делали 100 раз подряд, даже не останавливаясь между отжиманиями (если да, не стесняйтесь доказать, что я ошибаюсь). Если вы испытываете трудности с набором, полностью вытяните руки, сделайте несколько вдохов, сделайте себе мысленную перезагрузку и продолжайте. Пока вы не нарушаете позицию отжимания, она все равно учитывается (Кроме того, даже если вы нарушите позицию, это ваша проблема. Делайте это для себя и не обращайте внимания на то, что говорят другие.)
6. Последние 20% — ментальные
Один действительно неприятный факт во всей этой задаче заключается в том, что я, вероятно, мог бы закончить ее около месяца назад, но я позволил глупым маленьким голосам в моей голове начать говорить мне, что я могу и не могу делать. После грандиозной неудачи я не хотел снова терпеть неудачу. В глубине души у меня был этот надоедливый маленький демон, говорящий мне, что я смогу отжаться только 80 раз (о, нет! Что угодно, только не это!).
После нескольких недель борьбы с менталитетом, что я когда-либо смогу сделать только 80 отжиманий, я, наконец, просто сказал этому голосу заткнуться, я заблокировал боль и просто сделал это.Точное число, где это происходит, может быть другим для вас, но менталитет — нет. В какой-то момент вы уперетесь в стену, и вам просто нужно будет продолжать. Я все ждал момента, когда я, наконец, буду «готов» сделать 100 без усилий, но этого не произошло. Но когда я, наконец, решил встряхнуться и сделать это, я сделал 110. Подумайте.
Ты не одинок
[url blackbirdpie = ”http://twitter.com/#!/joelrunyon/status/57661313572282368 ″]Чем ближе вы подходите, тем сильнее становится желание сдаться.Не надо. # Почти freakinthere — @JoelRunyon
Задача 100 отжиманий, вероятно, будет отстой. И будет тяжело. И ты захочешь бросить курить. Не надо. Если вы чувствуете себя неудачником, ничего страшного. Отойди, перегруппируйся, посмейся надо мной и сделай еще один выстрел. Если вы не закончите за 6 недель, это еще не конец света. Мне потребовалось 3 месяца после моей первой публичной неудачи, чтобы наконец закончить. Дело не в том, как быстро вы идете, а в том, чтобы каждый день становиться немного лучше и завершать.
Поймите истинную цель 100 отжиманий
Вопреки тому, что программа заставляет вас поверить, цель 100 отжиманий на самом деле не в том, чтобы сделать 100 отжиманий.На самом деле это не так. Конечно, заявленная конечная цель — выполнить 100 отжиманий, но если это единственная цель, которую вы ставите перед собой, вы, вероятно, будете страдать от того же, что и я (скука, проблемы с обязательствами и т. Д.). Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя, даже несмотря на борьбу.
Число 100 на самом деле довольно произвольное число и выбрано в основном потому, что это красивое круглое число, которое впечатляет девушек. По моему опыту, нет реальной разницы в силе между возможностью сделать 60 отжиманий подряд и 100 отжиманий подряд.Если вы рассматриваете это как тренировочное упражнение, вы, вероятно, будете разочарованы. Настоящая цель сотни — взять то, что вы считали невозможным, и превратить это в то, что на самом деле очень возможно. Сосредоточьтесь на этом, и вы добьетесь большего успеха.
Приготовьтесь выглядеть глупо
Я не могу сосчитать, сколько людей написали в Твиттере мою последнюю статью с импровизированным заголовком «Джоэл превращается в пурпурный (… о да, и он делает 100 отжиманий).«Когда вы начинаете, вам, возможно, придется отжиматься от девочек. Это нормально. Но начнем. Может быть, у вас будет ужасная форма, может быть, вы проиграете, может быть, вы станете пурпурным. Но вы не узнаете, пока не попробуете . Если вы хотите сделать что-то невозможное, вы должны быть готовы выглядеть глупо. Если вам нужно вдохновение, не ищите дальше :).
Критики не имеют значения
Что бы вы ни делали, кто-то скажет, что это не в счет. Ты недостаточно хорош. Отжимания не были идеальными.Ты полный отстой. Это не в счет. И т.д. Скажите им, чтобы они заткнулись. Критики не имеют значения. Мне повезло получить такую огромную поддержку от вас, ребята, но Интернет имеет тенденцию выявлять худшее в людях, и у меня было несколько негативных реакций, которые могли бы повредить, если бы я остановился на них. 1, они не знают
Сделайте более 100 отжиманий
Но я думал, что это испытание на 100 отжиманий? Технически. Но у меня есть правило, которому я стараюсь следовать во всех своих задачах: Никогда не делайте минимальный .Всегда старайтесь делать что-то лишнее. Почему? Самый минимум — это не весело. Конечно, вы выполнили задание, но еле-еле. Да, вы хотите закончить, но не хотите, чтобы было место для ошибки. Если вы сделаете всего 100 отжиманий, вы сможете убедить себя, что неправильно посчитали, сделали несколько неправильно или вам просто повезло. Если вы сделаете 110, вы узнаете, что не только выполнили задание, но и доминировали над ним. У вас не будет никаких сомнений в том, что вы это сделали, и вы наверняка восполните любое из тех отжиманий, которые могли пропустить или иметь плохую форму.Вместо того, чтобы копаться, вы сможете сказать, что раздавили его. В конце концов, вы сделали 100 отжиманий. Вы можете сделать еще 10. Соси . Помните, это все ментально.
Дышать
Потому что иначе вы станете фиолетовым :).
–
Отжимания могут вызвать привыкание. Самая большая вещь, которую я получил из всего этого опыта, — это огромное осознание того, насколько вы действительно можете использовать отжимания в целом в качестве тренировки. Я готовился к предстоящему марафону последние несколько месяцев, выполняя это задание, и у меня не было возможности проводить много времени в тренажерном зале.Но на самом деле мне удалось сохранить и даже набрать несколько фунтов мышц, бегая более 30 миль в неделю, , просто делая отжимания . Я немного пристрастился к упражнениям с собственным весом, и хотя я думал, что мне надоедают отжимания, я нахожу все более продвинутые типы отжиманий, которые я учусь делать и которые нахожу невероятно сложными. Я не собираюсь рассказывать, что именно здесь происходит (я стараюсь держать некоторые вещи при себе), но если мы встретимся где-нибудь лично и вежливо спросим, я могу упустить это.🙂
Здесь я заканчиваю. Если вы продвинулись так далеко через эту эпическую пьесу из 2000, вы знаете обо всем, что нужно знать. Осталось только одно: Брось и дай мне 100!
Ретвитнуть
Как сделать 100 отжиманий без остановки
Даже если у вас нет стремления присоединиться к морским пехотинцам, вы должны признать, что выполнение серии из 100 отжиманий за один клип было бы довольно героическим — не говоря уже о том, чтобы дать вам потрясающую силу и выносливость верхней части тела.Мы спросили у некоторых ведущих тренеров план, как доставить вас туда. Вот что они сказали:
Подход A: 3-дневные взвешенные толчки
«Тренируйтесь три дня в неделю. В день 1 сделайте 3–4 подхода отжиманий с отягощением по 12–15 повторений. День 2, жим лежа 3–4 подхода по 8–10 повторений. День 3: делайте регулярные отжимания на 2–3 подхода по 20–25 или более повторений. Каждую неделю увеличивайте нагрузку в первые два дня и увеличивайте количество повторений в третий. Вы доберетесь туда в течение нескольких недель или нескольких месяцев «. — Кевин Нилд, директор Endeavour Sports Performance в Сьюэлле, Нью-Джерси
Подход B: согните штангу
«Однажды сделайте жим узким хватом и тягу сидя широким хватом — 4 подхода по 8–12 в каждом, увеличивая вес в каждом подходе.Через несколько дней проделайте то же самое с жимом штанги над головой и подтягиваниями. В два других дня сделайте 10 подходов по 10 отжиманий. Каждую неделю сокращайте периоды отдыха на пять секунд. Итак, неделя 1, 30 секунд; 2 неделя, 25 секунд и так далее. На пятой неделе сделайте один подход максимальных отжиманий ». — Джим Смит, силовой тренер в Эльмайре, Нью-Йорк
Подход C: отжимания в темпе
«Найдите свой текущий макс. Выполните отжимание и сделайте паузу вверху на три секунды. Затем сделайте еще одно повторение. Повторяйте, пока не наберете половину максимального числа.Отдохните три минуты и повторяйте процесс, пока не выполните вдвое больше максимального количества повторений ». — Майк Скиалабба, владелец подземной силовой тренировки Missoula в Миссуле, Монтана
Подход D: 6-дневные тренировки на время
Понедельник, среда, пятница: тренировка 1
Выполните четырехкратное количество повторений, превышающее максимальное количество повторений, столько времени, сколько вам нужно. Ничего страшного, если в последующих подходах будет меньше повторений, чем ваш максимум.
Вторник, четверг, суббота: тренировка 2
Установите будильник, который срабатывает пять раз в течение дня (каждые два-три часа это нормально).Каждый раз, когда он звучит, ударяйте по колоде и делайте два подхода отжиманий. Первый набор должен быть вашим максимальным числом.