Стресс и мозг: Как стресс влияет на мозг: что происходит, воздействие – Как стресс влияет на размеры головного мозга?

Как стресс влияет на размеры головного мозга?

Источник изображения

Стрессовые ситуации случаются с каждым человеком. Ирония судьбы заключается в том, что даже самые приятные события нашей жизни: рождение ребенка, переход на новую перспективную работу или повышение по карьерной лестнице, — это тоже эмоциональный стресс.

Впрочем, это не всегда плохо: в некоторых случаях крайнее напряжение нервной системы защищает человека от возможной опасности — вот откуда возникла реакция «бей или беги» (fight-or-flight). Стресс — это один из способов самосохранения, изживший себя под влиянием всевозможных негативных последствий.

Темп жизни современного человека само по себе подразумевает наличие множества стрессовых ситуаций, причем это «множество» сильно превышает допускаемую норму. Учитывая, что частота и негативное влияние подобных стрессовых событий слишком высоки, предугадать реакцию организма человека практически невозможно.

Теме преждевременного старения, одной из причин какового является стресс, посвящено огромное количество как научных публикаций, так и статей, предназначенных для внимания простых обывателей. Очень часто в качестве наглядного примера используются фотографии президентов из серии «до и после». Логика ясна: человек, управляющий страной, несет ответственность за все трудности, испытываемые ее населением. Значит, ежедневное психологическое давление и «агрегированная сумма» нервных срывов, пережитых человеком в течении срока президентства, разрушительно воздействуют на состояние его морального и физического здоровья.

«Восприятие стресса очень индивидуально. То, что действует на нервы вашим друзьям, может абсолютно не затрагивать ваши чувства — и наоборот. Иными словами, важно не то, что происходит с вами, а то, как вы к этому относитесь».

Пришло время подтвердить все перечисленные гипотезы научными фактами. 🙂

Стресс и мозг
Влияние стресса на мозг
Стресс и заболевания сосудов головного мозга
Действие гормонов стресса
Влияние стресса на тело
Как восстановить мозг после стресса?
Как предотвратить стрессовые ситуации?

Стресс и мозг

Стресс и мозг имеют такую же тесную связь, как левое полушарие и правая часть тела. На самом деле местом рождения стресса является именно высший отдел центральной нервной системы человека.

Существуют три участка мозга, принимающие активное участие в распознавании стрессовых ситуаций и реагировании на них:

• миндалевидное тело;
• гиппокамп;
• префронтальная кора.

Все три зоны отвечают за выработку гормонов стресса и регулируют все последующие реакции человеческого организма (учащенное сердцебиение, чрезмерное потоотделение и т. д.). Кстати говоря, данные участки головного мозга также могут подвергаться негативному воздействию нервного перенапряжения.

«В настоящее время исследователи изучают, как стресс влияет на функционирование головного мозга человека и, следовательно, на процессы обучения, запоминания и принятия решений».

Влияние стресса на мозг

Стресс является наиболее распространенной причиной нарушения нормального функционирования мозга. Некоторые недавние исследования демонстрируют, каким образом это происходит. В одном из них был проведен эксперимент, показывающий влияние стресса на долгосрочное психическое здоровье детеныша обезьяны.

Подопытные животные были разделены на две группы: первая половина на протяжении 6 месяцев была окружена сверстниками, тогда как вторую разместили рядом с их биологическими матерями. Перед вскрытием черепной коробки подопытных, обезьянки на некоторое время были возвращены в привычную для представителей отряда приматов среду обитания.

«Стрессовые» области головного мозга детенышей обезьян, воспитывающихся социумом на протяжении первых 6 месяцев жизни, были очень увеличены. Конечно, для того, чтобы исследовать все факторы, способствующие таким результатам, необходимо провести целый ряд подобных экспериментов. Но все же немного страшно предполагать, что длительный стресс может оказывать долгосрочное влияние в течение всей оставшейся жизни.

Еще один эксперимент, подтверждающий предположение о том, что стресс действительно изменяет строение мозга, был поставлен на крысах. В процессе опыта выяснили, что гиппокамп грызунов, длительное время подвергавшихся нервному напряжению, был существенно поврежден.

Гиппокамп — это одна из главных зон головного мозга, участвующих в механизмах консолидации краткосрочной и долгосрочной памяти. На протяжении долгого времени ученые не переставали спорить о взаимосвязи посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и фактического состояния гиппокампа. Существуют предположения, что склонность к ПТСР напрямую зависит от размеров гиппокампа.

Стресс и заболевания сосудов головного мозга

Переутомление, недосыпание и особенно постоянный стресс приводят к спазму сосудов головного мозга. Раньше эта проблема возникала только у пожилых людей, но сейчас она все чаще появляется у людей чуть старше тридцати лет.

Действие гормонов стресса

Организм человека вырабатывает несколько разных гормонов стресса, имеющих непосредственное влияние на состояние здоровья.

Повышение уровня гормонов стресса (норадреналина, адреналина, кортизола и т. д.), принадлежащих к подклассу глюкокортикоидов, является одним из механизмов борьбы организма с шоковыми состояниями. Но вместе с тем переизбыток таковых не сулит ничего хорошего: длительное доминирование гормонов стресса притупляет способности к обучению, запоминанию и концентрации внимания.

Стрессовые ситуации периодически случаются с каждым, но бывает так, что нервное напряжение становится обычным состоянием человека, то есть переходит в хроническую форму. Например, солдаты во время военных действий испытывают сильное психологическое давление и на протяжении месяцев могут находиться в состоянии «бей или беги», их мозг в состоянии стресса пребывает постоянно. Такие выводы были сделаны учеными совсем недавно, так как ранее было распространено мнение о том, что длительность данной реакции не превышает 10 минут.

Таня Гленн (Tania Glenn), лицензированный клинический социальный работник и доктор психологических наук, написала серию впечатляющих работ о стрессах вообще и о посттравматических стрессовых расстройствах в частности.

Во время своего выступления перед личным составом ВВС США (USFA, United States Air Force) Таня рассказала о том, что люди, длительное время пребывающие в состоянии «бей или беги», испытывают симптомы так называемого синдрома отмены (реакция, возникающая после прекращения приёма лекарственного средства) после возвращения в привычную для них вреду обитания. Таня объяснила это состояние так:

«Вы чувствуете ужасную усталость, но не можете уснуть; хотите и дальше лежать в постели, но что-то вынуждает вас встать… Ваше тело испытывает детоксикацию, подкрепленную приятным возбуждением. Но так же как и в процессе разрушения любого другого токсина, резкое снижение уровня адреналина и кортизола не проходит безболезненно».

Влияние стресса на тело

Вполне естественно, что гормоны стресса, распространяясь по всему организму благодаря непрерывной циркуляции крови, влияют не только на строение и работу головного мозга, но и на тело человека.

1. Оптимизация скорости и силы

Во-первых, стрессовые ситуации способствуют тому, что кровь отливает от конечностей в направлении сердца, легких и спины. Таня Гленн утверждает, что такая реакция организма позволяет человеку в чрезвычайных ситуациях совершать кажущиеся на первый взгляд невозможными поступки (хорошо известны случаи, когда в моменты опасности люди перепрыгивали 6-метровые ямы или преодолевали огромные дистанции), но заметно нарушает мелкую моторику.

2. Замедление пищеварения

Используя все доступные энергетические ресурсы для борьбы со стрессом, наше тело блокирует другие энергетические расходы, например пищеварение. Именно поэтому очень часто, испытав сильное нервное напряжение, человек может чувствовать тошноту или крайнюю истощенность.

3. Замедление мыслительных процессов

Учащенное сердцебиение, сопутствующие стрессовым ситуациям, посылает блокирующий сигнал в префронтальную кору головного мозга и перекладывает ответственность за оценку обстановки и принятие решений на средний мозг. Таня называет эту область «убей или будь убитым».

4. Повышение риска заболеваний

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (Centres for Disease Control and Prevention, CDC), причиной 90% всех болезней является стресс.

Последствия могут оказаться самыми разнообразными. Гипертония, стенокардия, ожирение, гастрит, язва, потеря полового влечения, различные кожные заболевания — это только самые распространенные «послестрессовые» недуги. Вивиан Диллер (Vivian Diller), доктор психологических наук, подытожила серьезность хронического стресса так:

«Если вы подвержены постоянному стрессу, очень вероятно, что в один прекрасный день ваше тело просто перестанет вам подчиняться».

Как восстановить мозг после стресса?

Может вы и привыкли к состоянию непреходящего беспокойства, но такой образ жизни не ведет ни к чему хорошему. Антистрессовые методики — медитации, различные физические упражнения и релаксация — позволяют уберечься от негативных последствий и повысить уровень «хороших» гормонов в организме.

Как предотвратить стрессовые ситуации?

К сожалению, абсолютно обезопасить себя от каких-либо стрессовых ситуаций нереально, но можно принять определенные меры, чтобы уменьшить их количество и интенсивность.

1. Организация рабочего дня. Очень легко потерять самообладание, если у вас нет четкого представления о том, что нужно сделать немедленно, а что может немного подождать. Сегодня нет надобности заводить толстые ежедневники, чтобы укладываться в дедлайны, не опаздывать на деловые встречи и держать под контролем все и всех вокруг. В любом смартфоне есть приложение Органайзер — пора перестать его игнорировать. Даже если вы полностью полагаетесь на секретаря, лично контролировать свое расписание все-таки гораздо удобнее и эффективнее.

Полезно также окинуть свое рабочее место пристальным критичным взглядом и решить, как можно изменить обстановку, чтобы снизить вероятность стресса.

«Постарайтесь определить, каким образом можно сочетать рутинные задачи, чтобы уменьшить количество энергии, необходимое для их выполнения».

2. Расстановка приоритетов. Когда работы становится все больше и больше, то без такого навыка как приоритизация заданий обойтись непросто. К тому же, хватаясь за все подряд и не доводя ничего до победного конца, вы рискуете остаться без работы..

«Если вы ощущаете, что работы становится слишком много, выделите 5 минут и проведите ранжирование всех накопившихся задач согласно их срочности и важности».

3. Делегирование полномочий. Не стоит жить согласно правилу «если хочешь сделать что-то хорошо, сделай это сам». Намного рациональнее — и полезнее для здоровья — заботиться о том, чтобы ваши коллеги или подчиненные сделали не хуже. Делегируйте свои полномочия, не забывая при этом о детальных инструкциях, конкретных пожеланиях и алгоритмах.

4. Фокусирование. Эффективная приоритизация, подобно сплит-тестированию, имеет одну характерную черту — выполнение одного конкретного задания. Можно поспорить, что такая привычка есть лишь у немногих, но все принадлежащие к их числу лица точно знают, что такой подход работает гораздо эффективнее, нежели попытки убить сразу двух зайцев.

И напоследок — еще один полезный совет:

«Всегда ищите компромиссы. Многие стрессовые ситуации — даже если их нельзя искоренить — можно облегчить с помощью простых переговоров».

Высоких вам конверсий!

По материалам blog.bufferapp  

14-09-2013

Стресс и мозг — Люди Роста

Влияние стресса на организм

Способность откликаться на напряженные или угрожающие ситуации необходима для выживания, но теперь из многочисленных экспериментов на животных и людях нам известно, что продолжительное пребывание в напряжении оказывает отравляющее воздействие на мозг. Он особенно чувствителен к перегрузкам в раннем детстве, отрочестве и старости, поскольку в этих возрастных периодах пережи- вает сильные изменения. Как именно стресс влияет на мозг, зависит от того, когда и как долго мы ему подвергались.

Длительное напряжение, особенно в раннем детстве, а также в юности, способно нарушить развитие нейронных сетей мозга и оказать долгосроч- ное вредоносное воздействие на поведение.

Стресс исследования

Исследования показывают, что неоднократное попадание в напряженные ситуации — небрежения, насилия или нищеты — может задержать рост мозга и привести к устойчи- вому отрицательному воздействию на умственные функции в дальнейшей жизни, равно как и увеличить риск умственных расстройств.

Первые же эксперименты показали: у крыс, подвергнутых продолжи- тельной обработке глюкокортикоидными гормонами стресса, разрушаются нервные клетки гиппокампа, необходимого в процессах памяти.

Сотни работ на эту тему показывают, что содержание крыс в ухудшенных условиях оказывает значительное отрицательное влияние на развитие и деятельность гиппокампа. А недавно обнаружи- лось, что качество ухода крысы-матери за потомством впрямую влияет на глюкокортикоидные рецепторы в гиппокампе крысят и приводит к пожизненному «програм- мированию» отклика на стресс. Большая часть результатов эксперимен- тов с животными, судя по всему, применима и к людям, из чего проистека- ет множество разнообразных следствий.

Воздействие стресса

Психологическая перегрузка вызывает согласованный отклик у автономной нервной, иммунной и гормональной систем, контролируемых осью гипоталамус-гипофиз-над- почечники. Стресс вызывает выброс кортикотропин-высво- бождающего гормона и вазопрессина, что в свою очередь стимулирует выделение аденокортикотропного гормона (АКТГ) гипофиза. А вследствие этого выделяются гормоны надпочечников, влияющие на многие части тела. Позитивный стресс возникает в результате краткого опыта перегрузки — например, первого дня в яслях у ребенка. Это приводит к острому отклику — учащению сердцебиения и изменению гормонального фона, и с ним легко справиться. Умеренные нагрузки возникают вследствие расторжения брака или смерти близкого человека, и с ними дети могут справиться при помощи заботливого взрослого. Отравляющий стресс следует за неблагоприятными событиями, длящимися многие дни, недели или месяцы, и может привести к устойчивым изменениям мозга.

Стресс и нищета

Нищета оказывает прямое мощное влияние на развитие мозга и особенности поведения в дальнейшей жизни.

Люди, выращенные в нищете, проводят детство в среде, где им часто недостает умственной стимуляции; в этих крайне требовательных условиях жизнь создает мозгу значительные перегрузки. Как следствие, он не получает нормального развития, что приводит к худшей успеваемости в учебе, портит профессиональные перспективы и увеличивает риск многочислен- ных заболеваний, в том числе умственных.

Множество исследований, проведенных с 2005 года, показывает, что дети из семей с низким доходом отстают от сверстников из семей побогаче почти во всех аспектах развития сознания. Дети из семей победнее обычно показывают худшие результаты на языковых контрольных, в навыках памяти и зрительно-пространственных умениях; экспериментально показано, что эти различия связаны и со структурой, и с деятельностью мозга.

Стресс у детей

Последствия бедности, небрежения и насилия зависят от периода их переживания: разные части мозга более чувствительны к ним на разных стадиях развития. Гиппокамп особенно уязвим для психологических перегрузок в возрасте от трех до пяти лет, тогда как префронтальная кора — с 14 до 16 лет. Многие результаты стресса поначалу незаметны и проявляются лишь в подростковом возрасте или даже позднее. Независимо от причины, длительный стресс в ранние годы увеличивает последующий риск депрессии, психоза, посттравматического расстройства, расстройств личности, импульсивного поведения, злоупотребления алкоголем и веществами — и это еще не весь список.

Как выйти из стресса

Важно отметить: исследования показывают, что
по меньшей мере некоторые из вредоносных воздействий стресса можно обратить — если предпринять необходимые меры. Развитие мозга у грызу- нов, выращенных в изоляции и негодных условиях, можно спасти улучшени- ем среды обитания: отклик на стресс у крысят, родившихся у безалаберной матери, можно нормализовать, передав их самкам, которые за ними ухажи- вают и вылизывают их регулярнее.

Похоже, это применимо и к людям, а значит, различные вмешательства
в неблагополучные условия воспитания детей могут смягчить отрицатель- ное влияние перегрузок детства. Неблагоприятные последствия жизни
в условиях нищеты можно хотя бы частично обратить или замедлить их проявление, обеспечив ребенку обилие и разнообразие умственной стиму- ляции. Одно недавнее исследование более 1200 американцев средних лет показало, что сердечность и заботливость матерей может хотя бы частично скомпенсировать неблагоприятные последствия бедности.

Подобные вмешательства можно осуществлять на многих уровнях —
от коррекции родительского поведения до образовательной и социальной политики. Однако решающую роль здесь играет время: вмешательство важно осуществить чем раньше, тем лучше. Сказать такое, конечно, гораздо проще, чем сделать. При этом есть и другие факторы — генетиче- ская предрасположенность, например, — которыми уж точно никак
не получится управлять.

Активность мозга при стрессе

1. Системный мозг

Окружающая среда постоянно меняется, что приводит наш мозг к нейронной пластичности и устойчивости к стрессу, позволяя решать жизненные задачи более гармоничным образом через познание мира. Соответственно увеличились возможности, позволяющие обработать больший объём информации. Несмотря на это, со стрессом очень многим людям сложно справляться. Так почему мы испытываем совершенно непонятные, не обусловленные ничем чувства тревоги и паники, хотя умом понимаем, что подобного рода эмоции уже переживали?

К сожалению, большинство людей не задумываются об этом и продолжают совершать неосознанные выборы, получая соответствующие жизненные обстоятельства. Поэтому для того чтобы управлять ситуациями, необходимо во многом разобраться, а именно: как реагируют системы мозга на различные ситуации и отчего это зависит. Имеет значение, сможем ли мы осознанно прогнозировать свои выборы в тех или иных ситуациях, учитывая возникающие эмоции, связанные с прошлым опытом. Итак, давайте в первую очередь рассмотрим функционирование тех отделов мозга, от которых зависит наша ориентация в подобных ситуациях.

Каждый отдел мозга осуществляет характерные ему функции, но в тоже время они связаны между собой. Рассмотрим более подробно, как функционируют и взаимосвязаны три системы мозга, что показаны на рисунке. Палеокортекс (так называемая древняя кора – занимает около 1% всей коры обоих полушарий, состоит из: обонятельного бугорка, переднего вещества, подмозолистой, полулунной и боковой подмозолистой извилины) осуществляет контроль над телом и побуждение к действию.

Древняя кора также включает в себя ретикулярную формацию ствола головного мозга, которая представляет собой совокупность клеток и нервных волокон (продолговатый мозг, варолиев мост, средний и промежуточный мозг). Нейроны этой части мозга имеют разветвлённые дендриты и аксоны. Био-творцы[1] ретикулярной формации непрестанно фиксируют представления о чём-либо, транслируемые через органы чувств, внутренние и другие органы. Оценивают их, фильтруя, что подходит для человеческого тела, и передают дальше в лимбическую систему и кору больших полушарий мозга. Эти био-творцы выполняют свою роль не только в формировании личностного самосознания (состояние системы Восприятия в целом), ими также организуется целесообразность и качественность поведения каждой личности, способность организма подстроиться к меняющимся условиям внешней и внутренней среды. Деятельность био-творцов ретикулярной формации связана с особенностями функционирования в головном мозге клауструма – тонкой перегородки, сформированной из клеток серого вещества.

Клауструм обеспечивает взаимосвязи между отделами ЦНС и вегетативной нервной системы, благодаря чему мы двигаемся, осуществляем условные рефлексы и многое другое. Ретикулярная формация руководит «животными» реакциями организма (бегство или борьба) в состоянии стресса в условиях опасности (болезни, ярости, боли, усталости), размножения (привязанность, зависть, ревность, любовь к детям, страдания от потери близких), стадности и коллективизма (через страх перед одиночеством), собственничества (через ненависть и агрессию), развития и познания (через интерес, любопытство, депрессию) и так далее. Польза рептильного мозга в том, что он отвечает на всё происходящее немедленными реакциями. Когда жизни биологического тела грозит опасность, его реакция обретает необыкновенную скорость. Например, вы успеваете отдёрнуть руку от чего-то горячего ещё до того, как вы успеете подумать об этом.

Именно инстинкты являются основой реакций и нашего поведения, большая часть которого нарабатывается в течение всей жизни в процессе обучения. Нарушение деятельности рептильного мозга (древней коры) может проявиться как понижение бодрости, нарушения сна, различные вегетативные изменения, эмоционально-психические расстройства и другие патологические признаки. Если нас спросят, что важнее в стрессовой ситуации: скорость или точность, — в большинстве случаев мы выбираем скорость, более короткий путь, опираясь на эмпирический опыт, который не всегда основан на логике. Этот путь часто инстинктивен, так как он завязан на спасении своего биологического тела, то есть на страхе смерти.

Дальше давайте разберём, какие же функции выполняет архикортекс- (эмоциональный мозг) — лимбическая система, которая тоже относится к “животному базису”. В неё входят такие отделы, как таламус, гиппокамп, гипоталамус, поясная извилина. Их функциональная роль в организме человека — эмоциональное состояние человека, мотивы поведения и формирование памяти. Также структуры лимбической системы участвуют в регуляции важнейших биологических потребностей поддержанием водного и солевого баланса, оптимизацией температуры тела и другими.

Главный механизм этой системы — эмоции, как бы пульт управления. Данная система вместе с корой больших полушарий регулирует работу внутренних органов — сердца и сосудов, моторику и секрецию органов пищеварения, колебания температуры тела, частоту дыхания и так далее. В разных отделах лимбической системы выявлены центры удовольствия (прилежащее ядро, некоторые структуры гиппокампа и гипоталамуса) и неудовольствия. Несмотря на важность этих отделов головного мозга (палео- и архикортекс), только благодаря био-творцам неокортекса мы держим под контролем естественные реакции организма и способны совершать свои выборы с помощью необходимых нам форм проявления инстинктов.

Давайте рассмотрим следующий (третий) отдел мозга — это неокортекс, церебральный мозг, который состоит из двух полушарий и мозолистого тела. С помощью этой системы мы можем держать под контролем естественные реакции организма и останавливать проявление инстинктов. В этом отделе мозга строится наш образ окружающего мира (планирование и постановка целей, формирование системы наших убеждений, анализ текущей ситуации, принятие решений), развивается устная речь и письменный язык. Эти био-творцы мозга регистрируют и сортируют различные ощущения, возникающие во внешнем мире. Био-творцы неокортекса обеспечивают реализацию самых качественных представлений (позитивные чувства, благие мысли), которые составляют наивысшее духовное и интеллектуальное достояние современного человечества.

Реализационная суть всех био-творцов головного мозга заключается в том, чтобы анализировать, корректировать, согласовывать нашу активность с человеческими представлениями, интересами и особенностями психоментальных состояний. Давайте на простом примере разберёмся, как все эти отделы мозга работают. Допустим, у нас есть мечта. Церебральный мозг всё распланировал, нарисовал картинку будущего – грандиозного проекта например; мы определили для себя, что это важно и необходимо. Дальше занялись постановкой целей и учитывая все детали, написали для себя план действий, — вдохновились этой идеей. Казалось, мы всё учли и поставили для достижения своих целей, которые принесут радость и счастье, более реальные сроки…

Таким образом наш мозг сигнализирует: «Можно выполнять план!» Лимбическая система — «в предвкушении восторга». Рептильный мозг расценивает всё как «ничего опасного для себя». Все согласились с этим проектом. Осталось внедрить эту картину будущего в жизнь. Разворачиваем план действий и начинаем действовать. Итак, первое — сделать важный звонок спонсорам и рассказать свою идею. Находим нужный нам телефонный номер, звоним — отвечает грубый голос. Уже не слыша голос собеседника, погружаемся в прошлое, вспоминая, что именно таким голосом нам когда-то ответил сокурсник по институту в момент разговора об идее нашего будущего. Так мы подключились к эмоциональному мозгу, который возобновил через воспоминания ощущения безысходности и страха за будущее. Утопая в накрывших нас эмоциях, мы заканчиваем разговор, так и не услышав, что ответил нам собеседник, но найдя в себе силы завершить диалог переносом разговора на другое время.

Не в состоянии думать об этом, так как захлестнули эмоции, остаток дня мы проводим в воспоминаниях о рассуждениях сокурсника насчёт того, что это — «бредовая» идея. Появляется ощущение, что весь мир жесток и опасен, агрессивно настроен, а рептильный мозг уже незаметно для вас реализовал свою задачу («спасайся!») действием, когда мы повесили трубку, испугавшись тона голоса собеседника, которому звонили. Звонок не состоялся, время потеряно. Ну да ладно, есть ещё пункты плана, которые надо выполнить! Надо начать с самосовершенствования. «О! Поеду на тренинг!» — обнадёживаем мы себя.

И вот настал счастливый день, когда мы на месте, наслаждаемся новыми впечатлениями от обучения, — эмоциональный мозг торжествует. Мы в предвкушении больших результатов, новых возможностей. На одном из уроков участник тренинга произносит фразу: «А если у меня не получится?» Дальше мы уже ничего не слышим. Эмоциональный мозг опять в воспоминаниях прошлого. Как когда-то в школе на уроке химии не получилось сделать лабораторную работу, за которую соответственно мы получили отрицательную оценку. Эмоциональный мозг в напряжении, ситуация стрессовая, небезопасная, — «а вдруг опять не получится?».

Можно сделать промежуточный вывод о том, что надо учиться исключать такие «испытания», где результат — сплошное переживание. Когда в рептильный мозг поступает сигнал «Тревога!!!!», мы начинаем разочаровываться в жизни: не хочется уже ни достижения целей, ни результатов, учёба уже не вдохновляет как прежде. И мы принимаем решение уехать, так и не пройдя тренинг до конца. На этом примере, думаю, стало понятно, как работают эти три системы мозга.

Подводя итог, можно сказать, что со стрессовыми ситуациями мы сталкиваемся на каждом шагу и дома, и на работе, и в дороге, и просто на улице. Окружающий мир постоянно будет провоцировать нас на негативные эмоции, и мы, не находя вовремя мотивации, чтобы «выключить» эмоциональные воспоминания и реакции, будем ещё больше утяжелять ситуацию. Но зная и понимая нейробиологическую природу эмоций и чувств, их можно трансформировать или направлять в нужное для нас действие. Любые изменения в жизни так или иначе приводят к развитию навыков управления собственным мозгом и к соответствующим знаниям и действиям. Трансформируя осознанно все негативные эмоции, мы начинаем с пониманием относиться ко всему, что происходит с нами. В итоге такими своими выборами мы учимся разрешать всевозможные проблемы, определять тактические задачи и цели и адаптироваться к различным социальным, психологическим и климатическим переменам.

2. Стресс меняет структуру мозга

Есть мнение, что какие-либо стрессы, которые мы начинаем испытывать ещё с детства, могут привести к постепенному угасанию различных отделов мозга, — в первую очередь страдает префронтальная кора лобных долей. Функции био-творцов этой части мозга заключаются в том, чтобы отслеживать, координировать, контролировать, управлять нашими действиями.

Один из примеров — это дети, у которых родители постоянно кричат, стыдят их за что-либо и даже бьют. Такие дети испытывают постоянный стресс, и это отражается на развитии их мозга, поскольку у детей синаптические взаимосвязи между нейронами мозга ещё не совсем сформированы. Уже с раннего возраста лобные доли у них постепенно перестают работать и не развиваются до нужных норм, что очень влияет на успеваемость таких детей в школе и приводит к слабому контролю над эмоциями, что также сказывается на качественности и осознанности выборов.

Кроме того, при стрессе страдают гиппокамп и амигдала, а также орбитофронтальная кора мозга. Гиппокамп производит рост новых нейронных сетей и отвечает за долговременную память. При нарушении его работы возникает неспособность человека запоминать элементарные вещи, но при этом в памяти остаются стойкими старые воспоминания. Амигдала участвует в образовании эмоциональной сферы нашего жизненного творчества. При стрессах и эмоциональных впечатлениях переключает наше внимание на другие чувства и эмоции. Когда человек живёт в постоянном страхе, у него происходит сжимание амигдалы, ослабляются её функции. Такие люди быстро впадают в агрессию и не способны к сочувствию, эмпатии, раскаянию, прощению.

Творцы орбитофронтальной коры головного мозга определяют степень разумности и целесообразности проявленных нами эмоций, и когда мы сталкиваемся с какой-нибудь жизненной ситуацией и производим дальнейшие действия, то используем опыт прошлых решений, который включает эта часть мозга. Изменения во взаимосвязях орбито-фронтальной коры и амигдалы могут привести к нарушениям в эмоциональной сфере жизни человека (проявлениям тупости и всевозможных низших влечений, потере способности к самоконтролю, управлению эмоциями, анализу действий и устранению ошибок в поведении).

Есть ещё и другая сторона воздействия стресса на развитие мозга. При адаптации организма к изменениям условий среды через стресс происходит процесс накопления новых стволовых клеток. В процессе обучения чему-то новому гиппокамп начинает функционировать лучше, способствуя формированию в мозге новых нейронов и нейронных сетей, а также воспроизведению воспоминаний об уже пройденных жизненных ситуациях.

Но при этом последствия переживания нами любого стресса обычно более отягощающие, отрицательные, чем положительные и оздоравливающие из-за нашей неосознанности в подходе к работе с возникающими стрессовыми жизненными обстоятельствами.

Как же снизить стресс? Самый действенный метод — это определить для себя ценности в жизни: как именно вам бы хотелось, чтобы жизнь отвечала на ваши требования, пересмотреть свои приоритеты: что можно изменить, от чего отказаться, чтобы достигнуть поставленных целей. Надо перестать жить в эпицентре раздоров и ссор. Чтобы чего-то достигнуть в жизни, мы непременно обрекаем себя на стресс.

Например, мы хотим поступить в институт, но в тоже время продолжать работать, чтобы обеспечить себя материально. В этом случае приходится всё-таки переживать стресс, но можно попробовать его контролировать, помогая себе позитивными мотивациями и действиями, чтобы не допустить его затягивания. При правильной постановке цели следим за эмоциональным состоянием и не допускаем затяжного стресса. Социальная поддержка также играет немаловажную роль, например — общение с людьми, которые нас понимают и помогают нам. От качества нашего решения зависит, какие отделы мозга на данный момент будут активны.

В нынешнее время можно только мечтать об устойчивости психики. При информационной перегрузке мы не успеваем отследить последствия своих действий при принятии решений, выборов. Давайте более детально разберёмся, какие участки мозга отвечают за нашу эмоциональность и где их «пульт управления».

3. Формирование эмоций в мозге

Био–творцы ретикулярной формации играют важную роль при формировании психоментальных признаков личности, — это состояние системы восприятия: мышление, чувственность, вегетативные функции, фазы сна и бодрствования, движения в целом, механизм формирования реакций биологического организма. Они являются частью интеграционных систем мозга — гипоталамо-лимбических и неокортикальных структур, формируют целесообразность и качественность поведения каждой личности.

Через эмоции мы оцениваем окружающую действительность, воздействие внешней среды на нас, то есть мозг фильтрует информацию, поступающую о внешнем и внутреннем мире, выражаясь через психическое состояние человека. Проявляемые нами эмоции — результат интерпретации нашими системами восприятия информации, заложенной в нашей ДНК, активизация которых приводит как к изменениям состояния организма, так и к психоментальной деятельности. Всё многообразие эмоций представляет в ДНК клеток биологического организма реализационные интересы множества прото-форм[2].

В зависимости от активности в личности тех или иных «животных» программ, эта информация (в виде наклонностей, потребностей, реакций) нами будет переживаться по-разному и влиять на наши выборы. И возникает вопрос: почему эти животные программы имеют такое влияние на наши интересы, поступки, решения? Потому что «животные» представления частично отражаются в человеческих: с помощью эмпирического опыта животных мы как бы разнообразили наше существование. При активной проработке программ, которые в ментально-чувственную динамику людей непрерывно проецируют био-творцы палео-и архикортекса, мы формируем свои – человеческие — представления.

В ДНК клеток нашего организма содержатся гены, которые контролируют уровень тревожности и чувствительность к стрессовым факторам – таким, как ссора с родными или неприятности на работе, например. Каждый ген (определённая последовательность нуклеотидов) будет реагировать на жизненные обстоятельства и стресс по-своему. Осознанно отслеживая те или иные свои психизмы (поведение и привычки), понимая, что это свойственно не только человеку, но и животным (их программам), мы начинаем менять своё поведение, находя мотивации для себя и других. Так постепенно изменяются и функциональные возможности генома — соответственно задачам организма. Наши стрессы в таких случаях будут восприниматься нами как обычная проблема, которую надо решить, и результат (благоприятные обстоятельства) будет зависеть от того, насколько быстро и верно мы выполним это задание.

Насколько же важно понимание процессов, которые происходят с нами в жизни, и их причинно-следственные взаимосвязи. Но так же важно и своевременное нахождение позитивных мотиваций в сложившихся стрессовых обстоятельствах жизни. Проходя через вынужденное «разруливание» множества непонятных событий (конфликтов, драм), мы получаем нужный нам опыт.

3.1. «Думать головой, не только эмоциями»

Жизнь – комедия для тех, кто думает,
и трагедия для тех, кто чувствует.
Хорас Уолпол

Все наши представления, включая восприятие окружающей действительности, зависят от того, какие взаимосвязи между собой произведут био-творцы нашего мозга.

В большинстве случаев мы не осознаем, какую важную роль играют наши мысли, и не обращаем внимания на то, какие привычки мышления у нас уже сформированы. Очень важно каждую появившуюся в сознании мысль исследовать, и не стоит доверять всему, что приходит в нашу голову. С нами постоянно происходит что-то плохое, если есть люди в нашей жизни, которые причиняют нам страдания. Задумайтесь над смыслом происходящего! Лучше всего мы воспринимаем негатив, — таковы уж особенности нашей психики, и поэтому любая проблема, любой дискомфорт являются для нас «топливом» для работы над собой. Но негатив, он же прямо указывает нам на ненужный для нас вариант реагирования и дальнейшие последствия в жизни!

Вспоминая неприятное событие, которое происходило с нами когда-то, возвращая нас в стрессовую ситуацию, наш мозг уже наработал соответствующие нейронные цепочки и эти события отпечатались в сознании как память. У тех людей, которые пережили в детстве достаточно много тяжелых состояний, мозг сформировал устойчивые нейронные цепочки в виде негативных ощущений. И новые события, похожие на те воспоминания, будут восприниматься также в негативном ключе, автоматически заставляя реагировать на происходящее, как в детстве.

Даже если в какой-то стрессовый момент человек к вам нейтрален, то это не будет расцениваться вами как что-то хорошее, если с детского возраста ещё не зафиксирован позитивный опыт от переживания предыдущих подобных событий. Эти ранние воспоминания будут задавать нам непозитивное отношение к жизни до тех пор, пока не перестроятся в мозге нейронные цепочки, соответствующие этому событию, переструктурировав взаимодействия с другими информационными фрагментами о нём. Подобные воспоминания (интерес) постоянно возвращают нас в эти переживания, чтобы трансформировать (понять, осмыслить, простить и так далее) их.

Негативно мысля, мы воображаем себе ненужные препятствия. Наши психические реакции и процессы в организме будут происходить через выделение нейромедиаторов в лимбической системе, поступающих в подкорку мозга. Но чтобы выйти из стресса, мы, в лучшем случае, прикладываем всю свою волю для его разрешения или реагируем, ещё более ухудшая ситуацию. Мы совершаем такие выборы, когда наши представления в большей степени структурированы эмоциональной составляющей. Если бы реакции, которые происходят на уровне коры головного мозга в префронтальной зоне, структурировались большей ментальностью, то соответственно реакции менялись бы. Тогда мы быстрее понимали бы, что надо успокоиться, — таким образом снизилась бы выработка стрессовых гормонов.

Префронтальная область неокортекса имеет множество нейронных взаимосвязей с лимбической системой. При этом чем выше активность неокортекса и чем больше нейронных связей активизировано в этой области, тем быстрее мы находим позитивную мотивацию, а в последствии психическое состояние уравновешивается и задаёт направление развития дальнейшему эмоциональному состоянию. Насколько и что у нас будет более активно: лимбическая система или префронтальная область неокортекса, — то и определит возможности системы восприятия личности отреагировать на возникшую проблему и соответствующие психические реакции в конкретный момент.

Если не прятаться от возникших стрессовых ситуаций, а получать удовольствие от их разрешения, то это сделает нашу жизнь более интересной. А что же нам поможет? Ответ прост — учиться быть счастливыми.

Помоги себе стать счастливым

Отныне я не прошу судьбу послать мне счастья,
моё счастье всегда внутри меня.
Уолт Уитмен

Счастье — оно многогранно, и когда вы находите способы познать его стороны, вы наращиваете свой опыт переживания интереса и альтруистичного вклада в жизнь. Мы часто бываем увлечены только каким-то одним из аспектов «жизненного внимания», не находя их в других видах деятельности, и не заинтересованы привнести это в свою жизнь, довольствуясь только чем-то одним. К примеру, если каждый из нас спросит себя: «Что делает меня счастливым?», то в ответ можно услышать: «Мне радостно, когда у меня отпуск, когда ем торт или разговариваю с другом…» — и тому подобное. Но счастье возможно найти, просто начав раскрывать для себя истинный смысл жизни. Часто нам сложно найти разницу между удовлетворением и удовольствием. Когда что-то хотим для счастья, то в первую очередь проявляет эгоизм с целью что-то получить для себя, не прикладывая усилий.

Почему-то мы думаем, что став успешными в каком-то деле, сможем стать счастливыми, а не наоборот: быть счастливым, а только потом придет успех. Исследования показывают, что 25% успеха зависит от уровня интеллекта, 75% — от наличия оптимизма, поддержки окружающих и способности воспринимать стресс как вызов, а не как угрозу. Нам надо перевернуть эту формулу у себя в сознании и всё сложится в жизни по-другому, намного интересней! Когда мы счастливы, в мозге вырабатывается гормон допамин и другие подобные ему гормоны.

Постоянно испытывать счастье возможно! Развивая себя, самосовершенствуясь, мы счастье делаем настоящим и долгим, и оптимизм в этом — верный помощник! Ежедневно отмечая, например, события, за которые благодарны, постепенно мы закрепляем наши привычки искать в мире хорошее, а не плохое.

Наша жизнь наполнена самыми разнообразными эмоциями и переживаниями, настроениями и прочими состояниями. Наша задача — оставаться самими собой, в осмыслении жизни в целом. Понимая, что через конфликты и стрессы нам неустанно пытаются указать на наличие другого варианта развития и реализационных возможностей. И неустанно работая со своими негативизмами, мы приобретаем взамен более глубокое понимание смысла жизни и собственного места в ней. Вопрос об эффективности нашего самосовершенствования сводится к тому, как мы реагируем на события, какие выборы делаем, что используем для своего развития и кем в результате становимся.

Нарабатывая позитивный опыт, мы намного проще относимся к жизни и меньше переживаем из-за того, что сейчас недостаточно счастливы. Вместо того чтобы грустить из-за отсутствия чего-то, мы находим те интересы, которые нам доставляют радость и творческое вдохновение. Выбирая правильное направление своей жизни, мы более интересно проводим каждый свой день, излучая радость окружающим нам людям.

Генри Форд однажды сказал: «Существует всего две возможности. Или мы сможем себе представить, что сделаем это, или не сможем. Именно так и будут развиваться события. Мы именно те, кем сами себя считаем. Произойдет именно то, во что верим!».

---

[1] Био-творцы — творцы формирующие биологическую форму люде, животных, микроорганизмов, — всего того, что наша наука понимает как живое; руководят биологическим организмом человека (подробнее см. http://ii.ayfaar.org/ био-тв*)

Как стресс портит наш мозг и что с этим делать

Почему так происходит? Как справиться с волнением и научиться контролировать свои мысли и тело? Об этом рассказывает профессор психологии Чикагского Университета Сайен Бейлок в своей книге «Момент истины». Фактрум публикует подборку важнейших тезисов из этой книги.

Наш мозг в стрессовой ситуации

Сайен Бейлок — профессор психологии Чикагского Университета и ведущий мировой эксперт в области исследований работы мозга в тяжелых ситуациях и в моменты высокого напряжения

Даже если вы можете похвастаться отличными навыками и глубокими знаниями, велика вероятность, что вам не удастся проявить себя с лучшей стороны при стрессовых условиях. Студент, превосходно выучивший материал, способен завалить экзамен только потому, что не умеет справляться с волнением. Но почему это происходит? Разве можно забыть то, что ты действительно знаешь и понимаешь? Можно, и еще как!

Пока все хорошо, мозг работает как слаженная система. Эксплицитная память позволяет нам запоминать факты, анализировать, решать теоретические задачи или искать логические аргументы. Рабочая, или кратковременная, — помогает оперировать известными сведениями, когда мы заняты чем-то еще. Чем больше ее объем, тем выше наши интеллектуальные способности.

Но многочисленные исследования показали, что при стрессе самые умные студенты оказываются в числе худших. Ученые «заглянули в головы» испытуемых с помощью МРТ и увидели, что во время сильного волнения нарушается взаимодействие между различными частями коры мозга. В результате учащиеся не могут использовать весь потенциал префронтальной коры, отвечающей за рабочую память.

Причина неудачных спортивных выступлений

Другое дело — процедурная память, отвечающая за рефлексы и навыки, которая необходима спортсменам и музыкантам для удачного выступления. Именно она подсказывает, как правильно произвести удар в гольфе, приземлиться после двойного акселя в фигурном катании или использовать функции мобильного телефона. И она тоже может подвести в условиях стресса.

Для удачного спортивного выступления совсем не нужно обращаться к префронтальной коре и анализировать каждый шаг. Однако, волнуясь, спортсмены зачастую начинают контролировать свои действия. Они слишком концентрируются на своих знаниях, а это мешает отработанному на тренировках автоматическому алгоритму движений. То же относится и к музыкантам.

Как бороться со стрессом

Можно выделить несколько причин, которые заставляют нас нервничать перед важным выступлением или экзаменом. Одна из них — стереотипы. Если мы заранее убеждены, что аудитория или преподаватель ждут нашего провала и относятся к нам предвзято из-за пола, национальности или по каким-то иным причинам, скорее всего, мы оправдаем эти мнимые ожидания. Эта угроза связана с нашей самооценкой. Чтобы снизить уровень стресса, достаточно составить список своих достижений и положительных качеств перед решающим днем. В ходе одного эксперимента этот метод помог значительно повысить успеваемость темнокожих школьников

Еще одна причина тревожности накануне важных событий заключается в том, что мы придаем им слишком большое значение. Мы думаем, что единичный успех или провал определит всю нашу дальнейшую жизнь, и, конечно, заблуждаемся. От этого фактора стресса тоже можно избавиться. Просто составьте список альтернативных дел, в которых вы можете добиться хорошего результата. Так вы поймете, что у вас гораздо больше шансов, чем кажется.

Отличный способ стать более сосредоточенным и научиться игнорировать стрессовые обстоятельства — медитация. Ее эффективность доказал нейробиолог Ричард Дэвидсон, который при помощи МРТ посмотрел, что делается в голове тех, кто практикует этот метод. Их рабочая память была разгруженной даже в самых неблагоприятных условиях, а интеллектуальные способности оставались довольно высокими.

Не менее действенный метод перебороть стресс — подготовиться к нему заранее. Это доказал эксперимент, проведенный среди работников полиции. У тех, кто во время учений стрелял мыльными зарядами по своим коллегам, результаты становились лучше, чем у тех, кто стрелял по обычным мишеням. Тренировка в условиях, приближенных к реальным, помогает привыкнуть к стрессу. Поэтому лучше выполнять пробные тесты или читать доклад перед воображаемой аудиторией, чем просто зубрить материал.

Почему мы говорим лишнее

Часто мы не просто волнуемся перед важным разговором или собеседованием, но и пытаемся контролировать свои мысли. Ученые обнаружили интересный факт: если мы думаем о том, как бы не сказать лишнего, то, скорее всего, именно эту информацию и выдадим собеседнику. То же происходит и с нашими действиями: когда на вечеринке вы только и думаете о том, чтобы не уронить одну из любимых древних ваз хозяина дома, результат бывает прямо противоположный.

Дэниел Вегнер, психолог из Гарвардского университета, очень долго и серьезно изучал вопрос о том, почему мысли или действия, которых мы старательно избегаем, как раз и возникают. По мнению Вегнера, в моменты, когда мы стараемся не думать о чем-то, в нашем мозге протекают два процесса. Сознание подбирает другую тему, которой можно заменить нежелательную. А подсознание, наоборот, ищет ту самую нежелательную мысль с целью устранения возможных ошибок.

Вместе оба процесса помогают нам избегать тем, которых мы не хотим касаться. В обычных условиях всё прекрасно. Но ситуация меняется, когда в дело вступает стресс. Он поражает префронтальную кору — центр сознательного мышления. В стрессовой ситуации работает только подсознательный уровень. А он как раз и занят поиском той мысли или группы мыслей, которых мы хотим избежать. В результате растет вероятность того, что мы выскажем именно ту мысль, которую хотели бы держать при себе, или предпримем нежелательное действие.

Больше интересных фактов о поведении нашего мозга во время стресса — в книге «Момент истины».

«Только не в мозг!», или Как справиться со стрессом

В состоянии сильного стресса мы нередко проявляем забывчивость и неорганизованность. А в долгосрочной перспективе стресс может существенно изменить наш мозг и повлиять на работу памяти. Исследования на животных и на людях показывают, что стресс оказывает воздействие на функционирование мозга, утверждает доктор Керри Ресслер, главный научный сотрудник больницы Маклин и профессор психиатрии в Гарвардской медицинской школе.

Ученые наблюдали изменения в обработке информации мозгом у людей, испытывавших стресс либо реальный, либо созданный в исследовательской среде. Для создания последнего испытуемым ставили сложные задачи вроде подсчета в обратном порядке от числа 1073 во время проведения опыта. «Похоже, что любой тип стресса мешает умственной активности, вниманию и памяти», — говорит доктор Ресслер.

Стресс влияет не только на память, но и на многие другие функции мозга, такие как настроение и уровень тревоги, а также провоцирует воспалительные процессы, которые отрицательно сказываются на здоровье сердца, утверждает Джилл Голдштейн, профессор психиатрии и медицины в Гарвардской медицинской школе. Таким образом, стресс связан с множественными хроническими заболеваниями мозга и сердца. Кроме того, на мужчин и женщин он может влиять по-разному.

Стресс и мозг 

Чтобы понять, почему стресс влияет на мышление и память, нужно сначала немного поговорить о работе мозга. «Ваш мозг — это не некий отдельный орган, а группа разных частей, выполняющих различные задачи», — объясняет доктор Ресслер. По мнению исследователей, когда активно работает одна часть мозга, другие могут не получать достаточно энергии на то, чтобы справляться со своими жизненно важными функциями.

Например, если мы находимся в опасной или эмоционально сложной ситуации, активизируется миндалина — часть мозга, которая управляет нашими инстинктами выживания. При этом на работу тех частей, которые помогают хранить воспоминания и выполнять задачи более высокого порядка, остается меньше энергии. Их способность выполнять свою работу снижается. «Основная идея заключается в том, что мозг тратит свои ресурсы, потому что он находится в режиме выживания, а не в режиме памяти», — уточняет Керри Ресслер.

Вот почему в состоянии стресса мы можем быть более забывчивыми, а травмирующие события иногда сопровождаются провалами в памяти. Влияние стресса на мозг и тело может быть разным зависимости от того, в какой период жизни это происходит, утверждает Джилл Гольдштейн. По ее словам, в механизме влияния стресса на человека играют роль определенные гормоны, известные как гонадные.

Они секретируются в больших количествах во время развития плода, полового созревания и беременности и истощаются во время менопаузы. «Например, снижение уровня гонадного гормона эстрадиола во время менопаузального перехода может изменить реакцию нашего мозга на стресс».

Как защитить себя от разрушительного стресса 

Для того, чтобы справляться лучше, можно попробовать минимизировать негативные факторы. Советы специалистов могут помочь хотя бы отчасти предотвратить разрушительное влияние стресса на мозг.

Что нужно делать?

• Установить посильный контроль над ситуацией

Если стресс непредсказуем, можно постараться контролировать то, что доступно, — простые ежедневные дела, к примеру. «Следование рутине полезно для развития и здоровья», — напоминает доктор Ресслер. Предсказуемость помогает противостоять стрессу.

• Полноценно высыпаться по ночам

Стресс может привести к проблемам со сном, а недостаток сна, в свою очередь, усугубляет стресс. «Неполноценный ночной отдых мозга приводит к тому, что те его части, которые выполняют функции высшего порядка, работают хуже». По мнению доктора Ресслер, могут помочь здоровые привычки сна. Это означает, что нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, избегать кофеина после полудня и создавать расслабляющую атмосферу вечером.

• Быть организованными

Использование различных стратегий для управления своей рабочей нагрузкой также может снизить стресс. Например, можно каждый день создавать конкретный список задач. Тогда обязанности и дела уже не будут казаться непреодолимыми. Это также ставит четкую черту, границу окончания рабочего дня. «Такое распределение задач помогает уменьшить ощущение, что мозг подвергается бомбардировке», — считает Керри Ресслер. Это также может помочь предугадывать наиболее стрессовые моменты.

• Получить помощь при необходимости

Своевременное получение поддержки может помочь стать более устойчивым и лучше справляться со стрессом, что в конечном итоге способствует защите мозга. Получение помощи на ранних стадиях может снизить вероятность и будущих проблем со здоровьем, вызванных стрессом.

• Изменить отношение к стрессу

«Жизнь без стресса не только невозможна, но и, скорее всего, будет довольно неинтересной. На самом деле определенная степень стресса помогает росту», — утверждает Ресслер. Вместо того, чтобы стремиться к его отсутствию, доктор рекомендует работать над более здоровой реакцией на этот фактор.

Долгосрочные изменения мозга 

Ученые выяснили, что хронический, то есть постоянный, стресс может привести к перестройке мозга. У испытывавших длительный стресс животных менее активными были те отделы мозга, которые выполняют задачи более высокого порядка, — например, префронтальная кора, и более активными — примитивные отделы, сосредоточенные на выживании, — такие, как миндалина.

Доктор Ресслер сравнила этот процесс с тренировкой только одной конечности. Та часть тела, которая активируется чаще, становится сильнее. А та, которой уделялось меньше внимания, — слабее. По-видимому, нечто подобное происходит и в мозге, когда он находится в постоянном стрессе: «подкачивается» та часть, которая помогает бороться с опасностью, и отходит на второй план та, которой поручены более сложные мыслительные процессы.

В некоторых случаях эти изменения мозга могут быть обратимыми, а в других плохо поддаются коррекции. Это зависит от типа и продолжительности стресса. Интересно, что детские переживания, похоже, в большей степени сказываются на развитии мозга. При этом некоторые исследования показали, что у людей, выработавших устойчивость к детской травме, похоже, формируются новые механизмы мозга для компенсации. Эти новые пути помогают преодолеть изменения мозга, сформированные в более раннем возрасте из-за стресса.

Все ли стрессы одинаковы? 

В то время как влияние стресса на мозг хорошо документировано, остается не совсем ясным, какой именно тип окажется вредным и увеличит вероятность проблем с памятью в будущем. Когда возникают проблемы — во время небольшого стресса или только при длительном? «Вопрос непростой, потому что стресс — это широкий термин, который используется для описания множества разных явлений», — комментирует доктор Ресслер.

Очевидно, что состояние, которое мы можем испытывать перед экзаменом или собеседованием, сильно отличается от того, которое связано с автомобильной аварией или длительной болезнью. «Конечно, чем больше стресса, тем хуже; и продолжительный, как правило, хуже, чем краткосрочный». Но есть дополнительные факторы, которые, как считают ученые, делают стресс более вредным.

В частности:

• Непредсказуемость

Исследования показывают, что животные, которые во время опытов могли предвидеть удар током — если например, ему предшествовало мигание лампочки, — были менее подвержены стрессу, чем животные, которые не знали, когда будет разряд. То же самое верно и для людей. Если стресс можно предвидеть, он окажется менее вредным, чем неожиданный.

• Неограниченность во времени

Если мы нервничаем по поводу презентации на работе или предстоящего экзамена, то такой стресс имеет предел — мы знаем, когда наступит облегчение. Если он не имеет видимого предела — например, хронический стресс из-за финансовых проблем, — справиться с ним может быть намного сложнее.

• Недостаток поддержки

Получая поддержку во время стресса, мы, скорее всего, переживем его легче, чем в одиночестве и без помощи извне.

В качестве резюме остается напомнить: жизнь невозможна без стресса. Более того, иногда он — движущая сила личного прогресса и успеха, однако последствия могут быть губительными для здоровья. Поэтому важно помнить, что необходимо заботиться о себе и оказывать грамотную поддержку мозгу, продолжая жить полной жизнью.

Читайте также

Новое исследование показало: стресс может уменьшить объём мозга

Согласно исследованию ^{, опубликованному в журнале Neurology, у людей с повышенным уровнем кортизола — гормона стресса — наблюдается сокращение объёма головного мозга и снижение способности к запоминанию. Но пока рано говорить о том, что мозг уменьшается только под влиянием стресса.}

Сейчас мы можем сказать наверняка, что A связано с B, но природа этой связи пока не ясна.

Суда Сешадри (Sudha Seshadri), профессор неврологии в Научном центре здоровья Университета Техаса в Сан-Антонио и ведущий автор исследования

Кортизол — это гормон, вырабатываемый организмом в ответ на ряд различных факторов, например внезапный психологический стресс или хроническое воспаление. И это не первый случай, когда учёные связали его с изменениями в мозге. Другое исследование ^{выявило взаимосвязь между повышенным уровнем кортизола и сокращением объёма областей мозга, отвечающих за память. Хотя уменьшение отделов мозга не обязательно означает, что его клетки умирают, тем не менее это может свидетельствовать о неврологических или когнитивных нарушениях.}

В рамках последнего исследования группа учёных во главе с Сешадри и Джастином Эчуффо-Чегуи (Justin Echouffo-Tcheugui), доцентом Университета Джона Хопкинса, изучила мозг более 2 000 здоровых людей. Для их поиска учёные обратились к другому масштабному исследованию ^{, в котором были задействованы три поколения с 1948 года.}

Исследователи взяли образцы крови у испытуемых, чтобы измерить уровень кортизола, и протестировали их память, логику и внимание. Также они попытались выявить различия в объёмах мозга и, в частности, белого вещества, отвечающего за передачу электрических и химических импульсов.

Участники были поделены на три группы: с низким, средним и высоким уровнем кортизола.

Исследователи обнаружили, что люди из третьей группы, как правило, имеют пониженную способность к запоминанию и более рассеянное внимание, а также меньший объём мозга — особенно женщины.

У участников с повышенным уровнем кортизола также были обнаружены признаки повреждения белого вещества, которые, по мнению авторов исследования, могли вызвать эти различия в памяти и внимании с остальными группами.

Тем не менее Брюс Макьюэн (Bruce McEwen), невролог из Университета Рокфеллера в Нью-Йорке, не участвовавший в исследовании, предостерегает нас от поспешных выводов о том, что раз дело в уровне кортизола, то во всём виноват именно стресс.

Неожиданные волнующие события действительно могут заставить наши железы производить кортизол. Но его выработка может быть обусловлена и другими факторами, например попытками организма подавить воспаление. Поэтому хроническое воспаление также может привести к повышению уровня кортизола. Сешадри тоже признаёт, что сокращение объёма головного мозга может быть вызвано рядом факторов.

Изучение вопроса, почему у некоторых людей уровень кортизола выше, чем у других, и что ещё могло повлиять на их мозг, будет продолжено.

Читайте также

Как стресс разрушает наше тело и разум и как с этим бороться

Дата публикации 02 октября 2014. Опубликовано в Состояние

Стресс является тем, с чем многие знакомы не понаслышке с подросткового возраста. Люди часто испытывают давление со стороны, чтобы соответствовать высоким стандартам, порой теряя покой и сон. В этой статье мы рассмотрим, как стрессы на самом деле влияют на наше тело и наш мозг, и как с ними можно бороться.

Стресс является нормой, и иногда даже полезен для нас

Стресс влияет почти на каждого из нас в какие-то моменты нашей жизни. Самые веселые, положительные события, такие как свадьба, или начало нового дела — тоже причиняют нам стрессовую нагрузку. Однако стресс — это не всегда плохо. В некоторых случаях он на самом деле защищает нас от опасности, вот в чем все дело. Стресс — это техника выживания сильнейших, что не так часто встречается в настоящее время. Когда нам приходилось чаще бороться за выживание, состояние «борись или беги» было крайне необходимым.

Но сегодня  возникает проблема в том, что нашу жизнь окружает гораздо больше стресса, чем нам необходимо. Состояние повышенной боеготовности сегодня требуется очень редко, поэтому реакция нашего организма на стресс может стать проблемой, когда стрессы слишком сильные или происходят слишком часто.

Вы наверняка почти ежедневно видите изображение нашего президента. Пресса часто пишет о том, что стресс приводит к преждевременному старению,  постоянно используя президента в качестве  примера. До сих пор это не было доказано, и мы не знаем, так ли это на самом деле, хотя это, безусловно, может иметь место. Уделяя больше времени на исследование этой теории, мы возможно, получим более полное представление о том, как стресс связан с симптомами старения в частности. Вот один из последних найденных интересных фактов:

Восприятие стрессов весьма индивидуально. То, что нервирует вашего друга, может оставлять вас равнодушным, и наоборот. Другими словами, важно не то, что с вами происходит, а то, как вы на это реагируете.

Давайте обратимся к научным данным:

Стресс и мозг

Стресс и мозг очень тесно связаны между собой, на самом деле это похоже на то, как взаимосвязаны творчество и мозг. Фактически, стресс прячется у нас в голове. И ученые указывают на наличие трех областей в мозге человека, ответственных за то, как мы распознаем и реагируем на стресс.

Амигдала, гиппокамп и префронтальный кортекс  — это три области мозга, взаимодействующие с гипоталамусом, способные включать и выключать выработку гормонов стресса и связанные с ним ответы организма, такие как увеличение частоты сердечных сокращений. Помимо того, что мозг управляет реакцией на стресс, он сам тоже может подвергнуться стрессу.

Исследователи в настоящее время изучают, как стресс может физически повлиять на изменения в нашем мозге, что в свою очередь может повлиять на то, как мы учимся, формируем воспоминания и даже принимаем различные решения.

Стресс может изменять наш мозг

На самом деле, стресс фактически является самой распространенной причиной изменений функций мозга. Некоторые исследования, проведенные недавно, показали признаки, указывающие на то,  как это могло произойти. В одном эксперименте брали детенышей обезьян и проверяли влияние стресса на развитие и долгосрочное психическое здоровье этих животных. Половина обезьян на протяжении 6 месяцев воспитывалась своими родственниками и сородичами, а другая половина осталась со своими матерями. После этого исследователи вернули обезьян в их типичные социальные группы и спустя несколько месяцев обследовали их мозг.

У обезьян, которых отняли от их матерей и отдали на воспитание стае, области мозга, связанные со стрессом были все еще увеличенные, несмотря на то, что они уже несколько месяцев провели в нормальных социальных условиях. Хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить это в полной мере, но уже становится страшно от мысли, что длительный стресс может вызвать долговременные последствия для нашего мозга.

Еще одно исследование показало, что у крыс, подвергнутым хроническому стрессу, гиппокамп фактически уменьшился. Гиппокамп является неотъемлемой частью формирования воспоминаний. Неоднократно обсуждалось, может ли уменьшение гиппокампа быть последствием посттравматического стрессового расстройства, или наоборот, люди изначально имеющие уменьшенный гиппокамп более склонны к этому осложнению. Это исследование могло бы подтвердить теорию о том, что стресс является фактором, изменяющим мозг.

Как работают гормоны стресса

У нас имеется несколько различных гормонов стресса, которые влияют на наш организм. Адреналин, норадреналин и кортизол — это стрессовые гормоны, называемые глюкокортикоидами, которые очень важны для нашего нормального функционирования в условиях опасности. В то время как эти гормоны могут быть полезны, помогая нам учиться и формировать новые воспоминания,  их повышенный уровень может быть вредным для здоровья. Когда наша жизнь наполнена хроническим стрессом, мы можем впасть в состояние,  вызванное избытком кортизола, негативно влияющее на обучение, концентрацию внимания  и память.

Конечно, хронический стресс может возникать в повседневной жизни, но есть ситуации, где его возникновение случается чаще. В зонах военных действий очевидно, что солдаты находящиеся под постоянным давлением или вынужденные бороться или спасаться бегством, гораздо чаще подвергаются стрессу, чем большинство из нас. Мы привыкли думать, что борьба или бегство от опасности — краткое состояние, которое представляет из себя спорадический всплеск, длящийся в общей сложности в среднем 10 минут в течении всей жизни взрослого человека, но исследователи недавно обнаружили, что во время войны мы можем оставаться в этом состоянии месяцами.

Социальными работниками и психологами были сделаны несколько интересных работ по изучению стресса и в частности, по рассмотрению посттравматических стрессовых расстройств. В их докладе говорится, что причины стрессов — состояние борьбы или бегство от опасности. Для  тех людей, кто постоянно испытывает длительные периоды подобных состояний, часто наступает состояние опустошенности, когда они возвращаются в спокойную окружающую среду, и их тела перестраиваются.

Вот как специалисты описали этот процесс, это действительно очень интересно:

«Вы устали, но не можете заснуть, вы хотите сидеть на месте, но вынуждены вставать и двигаться. Ваше тело буквально радуется наступившей детоксикации. И так же, как и при любой детоксикации, наступает выброс дополнительного адреналина, глюкозы и кортизола, что вызывает неприятные ощущения.»

Естественно, наличие гормонов стресса, бегущих по нашим венам, незамедлительно сказывается на наших телах. Давайте взглянем на некоторые наступающие последствия.

Наступает оптимизация для скорости и силы. Последствия готовности бороться или бежать наступают не только для нашего мозга. Наш организм физически страдает от этого состояния, а особенно, когда оно затягивается. Начнем с того, что повышенная боеготовность направляет поток крови от периферии организма к сердцу, легким, ногам и обратно.

Ученые утверждают, что для того, чтобы помочь нам бегать и драться на максимальной мощности (то, что потребовалось бы нам в реальной ситуации жизни и смерти),  организм резко снижает нашу мелкую моторику. Скачок уровня адреналина в мозге в сочетании с резким перераспределением потоков кровоснабжения приводит к неконтролируемой дрожи, как только опасность исчезает.

Отключается пищеварение, поскольку стресс напрямую воздействует на пищеварительную систему. Это происходит по причине того, что наше тело требует использования всех имеющихся ресурсов энергии, оно перестает расходовать энергию на все энергоемкие процессы, такие как пищеварение. Это может заставить человека чувствовать тошноту, из-за остановившегося переваривания съеденной еды, а иногда даже наше тело пытается избавится от пищи сильной рвотой.

Так что теперь мы знаем, почему мы часто чувствуем себя больными во время или после стрессовых ситуаций. А с другой стороны, хорошее питание может положительно отразиться на том, как мы справляемся со стрессом, и ограничить его влияние.

Остановка мышления

Все наверное замечали, как быстро подскакивает пульс во время стрессовых ситуаций? Что действительно интересно, так это то, что учащение сердцебиения фактически посылает сигнал в префронтальную кору — часть вашего мозга, которая отвечает за процессы мышления и принятие решений. Сигнал приказывает этой части мозга временно остановить свою деятельность, и передает главенство среднему мозгу. Один из ученых красноречиво называет этот раздел мозга «убей или будешь убит». Когда мы находимся в этом состоянии, инстинкт и тренировка берут верх над рациональным мышлением и рассуждениями.

Мы становимся больными

По данным центра по контролю и профилактике заболеваний, до 90% всех заболеваний и недугов связано со стрессом. Давайте просто еще раз произнесем это: до 90% всех заболеваний и недугов связано со стрессом. Эта статистика сбивает с  ног. Она показывает, как много занимает в нашей жизни стресс, и  как серьезно затрагивает наше здоровье.

Стресс может повлиять на здоровье по-разному, в частности, хронический стресс, длящийся продолжительное время. Это может привести к снижению иммунитета, так что мы как правило, становимся более восприимчивыми к заболеваниям.

Это может привести к повышению кровяного давления и болезни сердца, вызвать боли и дискомфорт, привести к увеличению веса, потере сна, снижению полового влечения и кожным заболеваниям, таким как экзема и крапивница.  Доктора подводят черту под всем этим с помощью этого комментария:

«Вполне возможно, что если вы живете жизнью, наполненной стрессами, ваше тело мало-помалу не выдержит и сломается».

Как уменьшить стресс?

Хорошо, сомнений не осталось — стресс — это плохо, особенно продолжительный. И определенно, нужно стремиться уменьшить уровень стресса, так что давайте рассмотрим некоторые способы добиться этого. Похвально, что вы ищете, как это сделать, так что у вас есть надежда. Снижающие стресс стратегии, включая медитацию, физические упражнения и релаксацию рекомендуются, чтобы обратить вспять негативные последствия стресса, ухудшающие здоровье, и чтобы увеличить выработку полезных химических веществ в организме, эндорфинов, и получить большее количество борющихся с инфекциями Т-клетками для повышения иммунитета.

Будьте организованны

Очень легко почувствовать стресс, когда у вас нет четкого представления о том, какой у вас график и чем вы должны заниматься в течении дня. Организация вашей жизни может принести пользу, показывая вам конкретные детали тех дел, которые вы должны закончить прежде, чем браться за другие. Это означает, что возможно, стоит завести ежедневник, в котором буду собраны все важные дела вашей семьи и расписаны по одному главному календарю, или просто составлять списки вещей, которые нужно сделать. Другим важным элементом является физическая реорганизация вашего рабочего места для комфорта и ощущения покоя.

Вот еще рекомендации по улучшению графика: постарайтесь выяснить, где вы можете сочетать задачи для того, чтобы уменьшить количество энергии, необходимое для их выполнения. Посмотрите, возможно, если вы не успеваете, стоит отложить некоторые дела до выходных, когда у вас будет больше свободного времени.

Выбирайте приоритетные дела

На одной фирме генеральный директор приклеивал стикер на монитор своего компьютера, на котором было написано: «Расставляй приоритеты, иначе будет больно». У некоторых людей редко доходит до этого, но сама идея неплоха. Когда вы взваливаете на себя все больше дел, определение приоритетных задач становится важной способностью для поддержания здорового уровня стрессовых нагрузок и достижения целей. Тем более, как мы знаем, многозадачность это не то, что нам на самом деле нужно. Вот быстрый способ применить это на деле:

Всякий раз, когда вы почувствуете себя слишком перегруженными, сделайте перерыв 5 минут и расставьте пункты в списке ваших дел  в порядке их важности. Затем пройдитесь сверху до низу. Даже если вы не успеете сделать все, по крайней мере, вы можете успокоить себя тем, что успели сделать самое важное.

Поручайте дела другим

Постарайтесь не жить по правилу «если хочешь что-то сделать хорошо, сделай это сам». Наиболее здоровое решение — выработать способы поддержки других людей для плодотворного сотрудничества. Попробуйте делегировать свою задачу с очень четкими, конкретными указаниями, чтобы получить наилучшие результаты, и после этого проконтролируйте, как ваша задача выполняется, чтобы убедиться, что все идет в правильном направлении. Следить за задачей,  выполняемой другими — будет намного меньше давить вам  на плечи, чем если бы задача «висела» в списке ваших дел, вводя вас в стресс, пока вы будете пытаться найти время, чтобы сделать это самостоятельно.

Фокусируйтесь

Приоритеты отлично работают при выполнении одной задачи за раз. Это, безусловно то, за что вы должны бороться, но вы сами обнаружите, что такой способ намного лучше, чем позволить себе метаться между задачами или проектами в течении дня.

Разбиение ваших задач на более мелкие подзадачи может помочь, а также, если вы хотите сосредоточиться на одной вещи и не хотите, чтобы это дело растянулось на целый день. Это похоже на историю с укротителем львов, который эксплуатирует слабую способность львов фокусироваться, указывая на него стулом с четырьмя ножками. Завершение целой подзадачи, прежде чем перейти к чему-то еще, может дать вам чувство выполненного долга и снизить уровень стресса.

Последнее замечание по поводу тех ситуаций, когда эта стратегия работать не будет:

Ищите компромисс. Многие стрессовые ситуации, даже те, которые невозможно устранить полностью, могут быть ослаблены путем переговоров.

Виктория, www.vitamarg.com

Фото с сайта shutterstock.com