Стрессовая ситуация
Сущность понятия «стресс»
Определение 1
Стресс – это особая реакция организма на психофизиологическое напряжение, поступающее из окружающей среды и сопровождающееся мобилизацией защитных систем организма в целом.
Раздражители могут быть психологическими, например, грубость в адрес человека и физическими, например, критическая температура воздуха.
В результате стресса происходит около 1400 психофизиологических изменений – происходит увеличение адреналина в крови, повышается артериальное давление, увеличивается интенсивность работы головного мозга, расширяются кровеносные сосуды и др.
Внутренние ресурсы организма во время стресса мгновенно мобилизуются и, если выхода энергии не произошло, то сохраняется напряженность.
Внутреннее психологическое пространство личности является ведущей причиной стресса. Человек может расценивать одни и те же обстоятельства и как позитивные и как негативные.
Количество стрессов и стрессовых ситуаций непосредственно зависит от внутреннего мира человека.
Избавиться от стресса можно, если понимать принципы психики.
Сигнал об опасности, поступивший в мозг, приводит в движение всю нервную систему, которая рассылает сигналы по всему организму о подготовке к непредвиденной ситуации.
Вырабатываются гормоны стресса – адреналин и кортизол. Химические реакции, происходящие в организме, способствуют повышению уровня энергии, и человек ощущает не только возбуждение, но и напряжение. Возникает тревога – одна из главных проблем стресса. В организме начинают происходить различные нарушения – возникает головная боль, головокружение, расстраивается ЖКТ, происходит снижение иммунитета, возникает слабость, усталость, сердцебиение и др.
Готовые работы на аналогичную тему
Влияние стресса на физическое состояние доказано врачами и биохимиками, а это значит, что стресс оказывает влияние на здоровье в целом.
В развитии стресса выделяют три стадии:
- Тревожность, возникающая с появлением раздражителя, в результате учащается пульс и дыхание, поднимается давление, возникает раздражительность. Данные проявления мобилизуют защитные функции от стресса, поэтому большинство стрессов заканчивается на этой стадии;
- Сопротивление возникает тогда, когда вызвавший стресс фактор продолжает действовать и организм вынужден от него защищаться;
- Истощение – эта стадия наступает, когда раздражитель продолжает свое действие, и возможности организма противостоять стрессу снижаются. В этом случае стресс «захватывает» человека и может привести к болезни.
Степень стресса у каждого человека своя, потому что в одной и той же ситуации люди ощущают себя по-разному.
Поскольку стресс имеет свои признаки на стадии тревожности, то их надо вовремя обнаружить и принять необходимые меры.
Замечание 1
Признаками стресса являются бессонница и постоянная усталость, повышенная раздражительность и недовольство собой, боли в позвоночнике и головные боли, беспомощность и тревога без видимых причин, головокружение и перепады давления, нервный тик и др.
Виды стрессовых ситуаций
Специалисты выделяют два основных класса стрессовых реакций человека – стрессы физиологические и стрессы психоэмоциональные.
Причинами физиологических стрессов являются колебания параметров внешней среды, нарушения физиологических функций организма.
В этом классе стрессов выделяют механические, физические, химические и биологические повреждения:
- Механические повреждения связаны с нарушением целостности кожных покровов и органов в результате ран, травм, операций, шоковых состояний;
- Физические повреждения могут быть вызваны переохлаждением и перегреванием организма, ожогами, голодом, жаждой, большими мышечными нагрузками, действием УФЛ и др.;
- Химические повреждения являются следствием отравлений, действий ядохимикатов, недостатка или избытка кислорода, токсических отходов промышленности и др.;
- Биологические воздействие на организм происходит в результате атаки болезнетворных бактерий, грибов, токсинной, вирусов и др.
Второй класс – психоэмоциональные стрессы, в основе которых лежит первичная причина – это психоэмоциональная реакция человека на действие стрессоров. Данная реакция характеризуется комплексом вегетативных и гормональных проявлений.
Стресс психического порядка вызывается эмоциональным настроем личности по отношению к стрессору, поэтому реакции, основанные на эмоциональных переживаниях, лучше отнести к эмоциональному стрессу.
Психоэмоциональные стрессы психологи подразделяют на эмоционально-положительные и отрицательные.
Радостные события в жизни человека вызывают мощный выброс адреналина и бурю эмоций. Эмоционально-положительный стресс непродолжителен и его можно контролировать. Организм отдыхает и восстанавливается. Однако при слабом здоровье сильные положительные эмоции, даже непродолжительные по времени, могут вызвать серьезные последствия.
Информационный стресс относится к психоэмоциональным и возникает при перегрузках информацией. Ответственность за последствия действий может привести к тому, что человек не успевает принимать правильные решения и оказывается в стрессовой ситуации. Такой вид стрессов характерен для диспетчеров, операторов технических систем управления.
Стрессы могут быть острые и хронические или кратковременные и долгосрочные. Данные стрессы отражаются на здоровье по-разному.
Тяжелые последствия имеет хронический стресс. Острый стресс, как правило, быстрый и неожиданный, крайняя его степень – шоковое состояние.
Специалисты считают, что острый стресс всегда переходит в стресс хронический, долговременный. Несмотря на то, что шоковая ситуация прошла, а пережитые воспоминания вновь возвращаются.
Долговременный стресс часто может возникнуть из-за каких-то малозначительных факторов, он не обязательно является следствием острого стресса. Вызвать стресс могут самые разные причины, но важно понять – стресс это или нет.
Признаки стресса
Признаки стресса делят по сферам их проявления – психофизиологическая сфера, эмоциональная сфера, поведенческая сфера.
Рисунок 1. Признаки стресса. Автор24 — интернет-биржа студенческих работ
- Симптомами стресса психофизиологической сферы являются головные боли и обмороки, мигрень, бессонница, мышечное напряжение в шее или спине, сжатые кулаки или челюсти, высокое давление.
Частыми могут быть астматические приступы и аллергические проявления, наблюдается снижение или, наоборот, увеличение веса, общая истощенность организма. Человек, находясь в этом стрессе, теряет концентрацию, легко отвлекается и выполняет ошибочные действия. При постоянно негативных мыслях возможно принятие поспешного решения, мышление импульсивное;
- К симптомам эмоционального стресса относятся быстрая раздражительность и нерешительность. Возникает сильное беспокойство и паника с необъяснимым страхом, сильная подозрительность. Человек становится суетливым, не может сосредоточиться, не уверен в себе и неспособен принять решение. Настроение обычно мрачное, вплоть до депрессии. Возникает желание кого-то оскорбить, поэтому используется цинизм и неуместный юмор. Самооценка и удовлетворенность жизнью, как правило, сильно снижены, не устраивает абсолютно всё вокруг;
- К симптомам стресса поведенческой сферы относятся беспокойство или апатия, чувство отчужденности. Возникают проблемы в семье и растут как снежный ком, теряется интерес к собственному внешнему виду.
Стрессовые ситуации и методы их преодоления
Как бы нам хотелось, чтобы жизнь приносила только приятные сюрпризы, чтобы радость стала постоянным спутником наших будней. Но, к сожалению, в наш бурный век никому не удается избежать неприятностей, будь то сдача экзаменов, разногласия в семье, потеря работы или проблемы на ней. И часто бывает так, что мы оказываемся совершенно не готовы к таким ударам судьбы и не в состоянии вовремя прийти в себя и достойно их встретить.
И тогда начинаются наши проблемы со здоровьем. Причем болеть начинают и душа, и тело…
Стресс и здоровье
Переживая неприятности, человек находится в постоянном напряжении, он ощущает страх, тоску, чувство тревоги. Люди, не привыкшие прислушиваться к своим внутренним ощущениям, а тем более анализировать их, не могут понять, что с ними происходит. В науке это состояние называется «стресс».
«Все болезни от нервов»…Так ли это? Можно почти с уверенностью сказать, что именно так. Существует целое направление, именуемое психосоматической медициной, которое занимается
поиском подтверждений вышеприведенному утверждению (и, отметим, небезуспешно!).
Специалисты в этой области объясняют многие болезни, например, язву, инфаркт, влиянием стрессогенных факторов, а точнее, сопровождающих их отрицательных эмоций. Но жизнь не может быть однотонной, от неприятностей и горя нам никуда не деться. К сожалению, и способ, выбранный Скарлетт («Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра»), тоже не всегда приносит желаемое успокоение и разрешение проблем. Парадокс заключается в том, что чем дальше мы гоним стресс, тем сильнее в него погружаемся. Поэтому страшен не сам стресс, а отношение к нему.
Тест на наличие стресса
Но все по порядку… Для начала небольшой тест. Ответьте утвердительно («да») или отрицательно («нет») на каждый приведенный ниже вопрос.
1. В последнее время вы часто испытываете страх?
2. Ощущаете ли вы себя несобранным?
3. Трудно ли вам сосредоточиться на чем-то одном?
4. Испытываете ли вы тревогу без видимых причин?
5. Трудно ли вам заснуть?
6. Вы часто раздражаетесь по пустякам?
7. Замечаете ли вы за собой излишнюю потливость?
8. Вам часто снятся кошмары?
9. Вы ощущаете потерю аппетита?
10. Часто ли вы срываетесь на окружающих?
11. Часто ли вы ощущаете учащение сердцебиения?
12. Чувствуете ли усталость, проснувшись утром?
Вам стоит читать дальше, если хотя бы на половину вопросов Вы ответили утвердительно.
Если признаки стресса выявлены
Итак, у вас налицо почти все признаки стресса. Что делать?
Для начала примите поздравления: у вас появилась отличная возможность показать себе, как вы себя любите.
Далее попытаемся разобраться в причинах и механизме возникновения у вас стресса. Мы уже выяснили, что причинами стресса могут быть различные факторы: потеря работы, материальные трудности, учебные или рабочие перегрузки, в конце концов, неожиданная неприятность.
Другими словами, у каждого человека причины могут быть сугубо индивидуальны, ведь каждый из нас абсолютно по-разному реагирует на такие удары судьбы. Одни воспринимают увольнение с работы как хорошую возможность для расширения поля своей деятельности, а для других это крах всей жизни.
Ученые считают, что наши индивидуальные реакции на стрессогенные факторы зависят от личностных характеристик. Другими словами, от типа темперамента, а также от уровня развития такого качества, как стрессоустойчивость.
Но что же делать, если вы ранимый меланхолик, остро реагирующий на каждый косой взгляд, не говоря уже о глобальных проблемах, таких как потеря работы, публичное выступление?
Прежде всего, остановитесь, как бы велико ни было ваше желание поддаться буре эмоций. Постарайтесь разобраться в своих ощущениях, задайтесь вопросом, что вы чувствуете, откуда пришло к вам это чувство.
Найдите причину ваших переживаний. Если она стала для вас ясна (или вы, по крайней мере, так думаете), разберитесь, что именно вас беспокоит, например, это может быть мнение окружающих, потеря каких-либо материальных благ или что-то другое.
Далее постарайтесь определить вашу возможность влиять на сложившуюся ситуацию, подумайте, что вы можете изменить. Здесь важно идти мелкими шагами, ставить перед собой конкретные цели.
Вероятно, у вас возникнет желание поделиться переживаниями с близкими, друзьями. Помните, что понимание и теплота любящих нас людей оказываются бесценными в ситуации стресса. В другом случае можно начать вести дневник.
Попробуйте ваши смутные тревоги или кошмарные предчувствия облечь в словесную форму, вербализировать их. Это хороший способ взглянуть со стороны на свою проблему. И, вероятно, перечитав записи чуть позже, вы найдете наилучший выход из сложившейся ситуации.
Методы борьбы или преодоления стресса
Еще более современный и эффективный способ выхода из стресса – обращение к специалисту психологу или психотерапевту. Вы получите возможность квалифицированно решить вашу проблему борьбы со стрессом и, в конце концов, просто выговориться (что само по себе немаловажно).
Большую услугу окажет вам усвоение техники ауторелаксации (саморасслабления, саморегуляции). Эта техника доступна каждому и не требует особых затрат. Оставшись наедине с собой, попробуйте отключиться от внешних раздражителей (звуков, света), постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании, не убыстряйте его и не замедляйте, просто сосредоточтесь на нем.
При этом совершенно не нужно принимать позу лотоса или ложиться на пол – примите удобную для вас в данный момент позу. Просто почувствуйте свой вдох и выдох.
Когда почувствуете, что владеете своим дыханием и своими мыслями, сформулируйте несколько фраз типа «Я спокоен…», «Я могу…», «Я владею ситуацией…».
Лучше, если предложения будут содержать конкретные действия и формулироваться в позитивном ключе (без частицы «не»). Повторите ваши «заклинания» несколько раз, постарайтесь убедить себя в них. Для примера можно вспомнить героиню всеми любимого фильма, которая не без помощи своей подруги-психолога занималась аутотренингом, чтобы найти свое семейное счастье.
Еще один хороший способ борьбы со стрессом и его последствиями – переключение, т.е. занятия спортом, рукоделием, активный отдых. Выбор за вами!
Если вы почувствовали хоть толику оптимизма и ситуация уже не кажется столь плачевной – это замечательно. Но хочется еще раз напомнить: стресс – вещь серьезная и неизбежная. Поэтому нужно заранее себя готовить к появлению всяческих неприятностей или хотя бы постараться предвидеть их, а если удастся – избегать.
И, наконец, страшен не сам стресс, а негативное отношение к нему. Если вы научитесь контролировать свои чувства хотя бы в минимальной степени, стрессовая ситуация может подвигнуть вас на покорение невиданных вершин.
Стресс и его последствия
Итак, сделаем некоторое обобщение. Стресс – это состояние сильного напряжения, вызванное неприятными переживаниями, это реакция организма на внешние раздражители.
Причины стрессовых состояний:
• Рабочие обязанности;
Перегрузки, связанные с работой, учебой;
• Потеря работы;
• Материальные трудности;
• Разлука или потеря близких, болезнь;
• Боязнь ответственности;
• Завышенные требования к себе;
• Боязнь перемен;
• Внутренние конфликты;
• Разногласия, конфликты в семье и на работе.
Последствия от пережитых стрессов
Эмоциональные стрессовые изменения:
- беспокойство;
- возбужденность;
- страхи и фобии.
Поведенческие изменения:
- проблемы концентрации;
- стеснительность;
- проблемы общения;
- низкая производительность труда.
Дисфункции внутренних органов:
- учащенный пульс;
- повышенная потливость;
- боли в области желудка;
- расстройство функций кишечника и желудка.
Индивидуальная реакция человека в стрессовых ситуациях зависит и от его типологических особенностей: темперамента, характера, типа НС.
Положительное действие:
- мобилизует внутренние резервы организма;
- способствует активизации способностей человека.
Отрицательное действие:
- дистресс: полная дезорганизация деятельности человека.
Вопросы для стрессового самоанализа:
1. Часто ли появляется ощущение тревоги без особых на то причин?
2. Часто ли возникает ощущение страха?
3. Чувство обеспокоенности?
4. Несобранность в последнее время?
5. Раздражительность?
6. Излишняя потливость?
7. Учащение пульса?
8. Чувство тяжести в желудке?
9. Бессонница или беспокойный сон?
10. Часто ли утром я просыпаюсь усталым?
Более 50% — ответ «да»: у вас высокая вероятность подвергнуться стрессу.
Развивайте поисковую активность: стремление либо изменить саму стрессовую ситуацию, либо отношение к ней (планирование, переоценка, прогнозирование).
Агрессия и бегство – не лучшая реакция для цивилизованного человека.
Практические советы для снижения тяжести стресса
К сожалению, стресс как явление слишком емкое, чтобы уместиться в рамках одной статьи. И способов борьбы с ним тоже достаточно много. Но существует ряд против стрессовых правил, которые можно назвать универсальными.
1. Воспринимайте жизнь такой, какая она есть. Старайтесь объективно оценивать события и помните, что каждый человек – индивидуален, он волен поступать так, как считает нужным.
2. Умейте защищаться, когда вас пытаются «окунуть» в стресс.
3. Боритесь с комплексом неудачника. Перестаньте воспринимать себя как жертву судьбоносных событий. Вспомните игры – формулы: «Я – хозяин своей жизни».
4. Умейте предугадывать неприятности. Предугадывать – не означает ждать их, а тем более жить в постоянном ожидании их.
5. Любите себя. Самокритика – дело хорошее, но лишь как способ определения своих реальных возможностей, а не самобичевания.
Быть счастливым – в силах каждого. Уметь противостоять стрессам – одно их условий счастья. У многих это получается. Вы с этим тоже справитесь!
Золотые правила борьбы со стрессом
Стивен Карвер — приглашенный профессор Московской школы управления «Сколково», профессор по управлению проектами Cranfield School of Management
Кризис может стать новой возможностью, а может обернуться катастрофой. Дело в том, что во время стресса в организме происходят определенные физиологические изменения: в кровь поступает невероятно много химических веществ. Например, адреналин, из-за которого хочется кого-нибудь ударить или убежать, – в общем, вести себя агрессивно. Наша базовая физическая реакция на кризис очень опасна. Из-за нее можно совершить неправильный поступок. Чтобы этого избежать, есть два золотых правила:
Правило №1: УСПОКОЙТЕСЬ. Дайте мозгу шанс вернуть контроль над телом и органами речи.
Для этого необходимо хорошо знать себя и понимать, как вы себя обычно ведете в экстремальных условиях. Если есть вероятность, что вы сразу начнете принимать безумные решения, значит, нужно, чтобы у вас была система менеджмента, которая позволит сказать: «Давай успокоимся и посмотрим, что можно сделать».
Приведу пример. Есть очень хороший фильм о том, как действовать во время кризиса, это «Аполлон-13» – об американской лунной миссии. Люди уже пролетели половину пути, когда их космический корабль взорвался. Все выжили, но надо было как-то доставить астронавтов назад. В фильме показан классический случай: когда все в центре управления полетом начали стучать кулаками по столу и кричать: «Это ужасно! Не может быть!», – руководитель, человек по имени Джин Кранц, первым делом сказал: «Так, все успокоились. Тихо! Давайте работать с проблемой». Он начал с вопроса: «Итак, что на корабле работает?». Он обратил внимание не на приборы, которые вышли из строя, а на те, что по-прежнему работают. И команда стала перечислять: «Все живы, пока есть кислород, вода, суперкомпьютеры и все необходимое для разрешения кризиса». Мы видим, что за эти несколько секунд люди, вместо того чтобы суетиться и, возможно, совершить неправильные поступки, успокоились и начали действовать исходя из ситуации.
Правило №2: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ: сконцентрируйте энергию на вещах, которые необходимо сделать. Вы больше не паникуете и не пытаетесь одновременно бежать в разные стороны безо всякого смысла, но с точностью лазера фокусируетесь на том, что необходимо сделать.
Если в вашей жизни вообще не будет стресса, то, возможно, вы утром не захотите вставать с кровати. Но по мере того, как стресса становится больше, и вы начинаете работать продуктивнее, приходит момент, когда напряжение становится таким сильным, что ваша производительность падает – и очень-очень быстро. Здесь важно научиться распознавать приближение этого момента. Потому что все бывает по-разному и меняется от ситуации к ситуации. Иногда вы срываетесь при таком-то уровне стресса и в такой-то ситуации, а иногда, в другой ситуации, можете выдержать больше. Я бы сказал, способность сохранять спокойствие и думать головой – один из самых важных навыков в современной управленческой культуре. У очень многих менеджеров в ситуации стресса IQ стремительно падает, и они принимают абсурдные решения. Плохие менеджеры в кризисных ситуациях либо сходят с ума, либо просто сдаются.
Журнал Harvard Business Review как-то провел исследование, как руководители ведут себя в стрессовой ситуации. В условиях сильнейшего напряжения только треть менеджеров сумели сохранить контроль над собой. Две трети просто сорвались. Поэтому тут очень важно подготовиться – пока вы не научитесь правильно вести себя в подобных случаях, ваша реакция останется непредсказуемой. И совершенно не нужно, чтобы она выяснилась, когда в компании наступит настоящий кризис, ведь вы можете нанести людям и компании огромный ущерб. Вот почему мы верим в симуляции, самоанализ, психометрию и фактически репетиции, которые помогут понять, как вы будете чувствовать себя в стрессовой ситуации.
Симуляция стресса
Позвольте привести пример организации, в которой это понимают очень хорошо. В авиакомпаниях пилотов раз в полгода обучают и переобучают, как действовать в чрезвычайных ситуациях. Возьмем пилота, который только что привел Boeing 747 из Токио. Он знает свое дело, занимался им тридцать лет и является прекрасным профессионалом, но тут ему говорят: «Извините, шесть месяцев вышло – на симулятор!». Он может сказать: «Помилуйте, у меня огромный опыт, я умею водить самолеты! Вы сами разрешили мне лететь только вчера!». Но на это ему отвечают: «Нет, на симулятор! Мы подвергнем вас стрессу, чтобы освежить ваши навыки и снова потренировать необходимые действия».
И я видел, как очень компетентные люди приходили на симулятор, и, возможно, так случалось, что у них был неудачный день или неподходящее настроение, но они срывались на обычных ситуациях. В авиакомпаниях есть правило: все это снимают на видео и показывают пилоту. И я наблюдал, как пилоты смотрели записи и говорили: «Это не похоже на меня! Я так не делаю!». А инструктор отвечал: «Именно так вы повели себя при этом уровне стресса. Давайте посмотрим, что можно сделать, потому что это была неправильная реакция. Давайте научимся успокаиваться в таких условиях».
Итак, я бы сказал, что контроль над собой в стрессовой ситуации – жизненно важный навык для менеджеров, и его надо прививать.
Искусственный стресс в организации
Надо ли искусственно создавать стресс в организации? Хотите – верьте, хотите – нет, но иногда это необходимо. Я часто вижу компании, которые медленно умирают. Например, ими владеет государство, они уверены, что мир вокруг не переменится, что в любой ситуации кто-нибудь о них позаботится – и вдруг понимают, что у государства нет денег, и ситуация действительно плохая. И если они не будут действовать, то просто погибнут. Поэтому иногда я создаю так называемые «горящие платформы». Это значит, что вместо медленного погружения в забвение создается обстановка, в которой очевидна необходимость срочных действий.
Я создаю определенный стресс, то есть, прихожу и говорю: «Нужны перемены!». Люди могут серьезно испугаться, если сказать им: «Посмотрите, что произойдет, если ничего не предпринимать. Все вы через 18 месяцев потеряете работу». И вдруг они начинают понимать: «Да, я вижу, что это может случиться». Тогда наступает первая фаза, когда они начинают паниковать: «Я потеряю работу, это же конец света!». Но тогда мы говорим: «Нет-нет, все нормально. Я вас понимаю. Теперь вы видите, что происходит, и переживаете стресс. Давайте направим этот стресс на создание позитивных перемен. Для начала успокойтесь. Теперь вы знаете, что надо двигаться – давайте начнем это движение. И сейчас мы можем по-настоящему сменить направление».
Симулируя кризис в компании, важно четко понимать конечную цель. Сейчас во многих компаниях пытаются анализировать причины кризиса: «Подождите минутку! Как это все случилось? Кто стоит за всем этим?». И если кризис начался по причине, связанной со стратегией компании или с тем, что по здравому размышлению компания должна была сделать, но не сделала, то это приемлемо. Но есть и другие случаи: согласно исследованиям, у многих руководителей есть проблемы с психическим здоровьем. Они могут доходить до экстремального поведения, часто проявляя себя как социопаты и практически как психопаты. При ближайшем рассмотрении оказывалось, что именно эти люди намеренно создавали кризисы и «пожары» в организации, и не для блага компании, но ради собственной карьеры. В таких случаях они могли сделать шаг вперед, разрешить кризис, который начали сами, и хорошо себя показать. Таких менеджеров определенно стоит держать подальше от рычагов власти. В противном случае они принесут компании и ее сотрудникам большой ущерб в долгосрочной перспективе.
Вы читали книгу «Змеи в костюмах» (Snakes in Suits)? Ее автор, психолог, объехал Америку и взял интервью у многих больших начальников. Они думали, что тема интервью – их успехи в бизнесе. Но на самом деле автор оценивал их психическое здоровье, и очень многие оказались на грани социопатии и психопатии. Это довольно пугающий результат, но многие исследования его подтверждают. Конечно, в книгах часто преувеличивают и упрощают, и порой это бывает необходимо. Но организации начинают придавать все больше значения неподобающему поведению таких личностей в стрессовых ситуациях. Мы видели массу проявлений этого в 2007 году в банковской сфере, руководители испытывали такой стресс, что пытались заработать деньги любыми способами. И эти способы принимали облик все более сюрреалистических финансовых продуктов. Если бы эти руководители успокоились, они сами обязательно поняли бы, что это безумие. Но, к сожалению, произошел полный коллапс, который почти обрушил всю мировую экономику.
Мы надеемся, что этого больше не случится. Я много сейчас работаю с банками и знаю: они пытаются сделать так, чтобы их руководителям не приходилось доходить до такого стресса.
Как компании справиться с кризисом: Правило трех R
Есть два типа кризиса: первый связан с нестабильностью, во втором случае экстремальный стресс вызван природой вашего бизнеса. С ним вам приходится иметь дело, когда падает самолет авиакомпании или надо отзывать партию машин из-за плохо работающих тормозов. Если вы делаете самолеты, иногда, к сожалению, они будут падать. Если вы делаете машины, будут случаи, когда придется отзывать партию. И как организация справляется со стрессом такого рода – это отдельный интересный кейс.
Можно много привести удачных и не очень примеров разрешения подобных кризисов. На программах MBA я говорю студентам: если вы генеральный директор, и у вас возникла такая ситуация, шаг номер один – успокоиться и включить мозг. И тогда можно будет применить правило, которое мы называем «правилом трех R».
Первое R – Regret, «сожаление». Нужно выразить сожаление о случившемся. Это не значит, что надо взять на себя ответственность за несчастный случай или отзыв продукции. Просто необходимо показать, что вы – человек и понимаете, что ваша организация вызвала гнев и расстройство других людей. Таким образом вы проявляете эмпатию по отношению к жертвам кризиса.
Второе R – Reason, «причина». Попытайтесь дать людям ответы, которые они хотят получить. Как могло случиться, почему этот самолет упал. При этом надо как можно раньше сказать как можно больше. Порой стоит подумать, с какой скоростью выдавать информацию публике, потому что, с одной стороны, вы рискуете оглушить ею людей, но с другой – в конце концов все выйдет наружу. Это подтверждают WikiLeaks и расследовательская журналистика. Внутри корпорации больше ничего не спрячешь. Дни, когда это можно было сделать, остались в прошлом.
Третье – действие, которое большинство людей хотят совершить сразу, но мы говорим им: «Никогда не делайте третье, пока не сделали первое и второе, иначе вас никто не будет слушать». Третье R – собственно, то, что вы будете делать, ваша реакция. Мы называем это Remedy, «разрешение проблемы». После первых двух этапов можно сказать: «Мы отзовем машины» или «Мы заплатим деньги» – в общем, заявить о том, что вы собираетесь делать.
Многие люди в стрессовой ситуации сразу начинают говорить: «Произошел кризис, и вот как мы собираемся действовать». Но мы предупреждаем: сначала проявите эмпатию к людям, иначе они не будут вас слушать. Сначала успокойтесь, насколько сможете. Потом дайте им причину, чтобы они поняли, как все случилось. И только после этого, когда вас, возможно, уже будут слушать, скажите, что собираетесь сделать по этому поводу. Итак, порядок таков: сожаление, причина и разрешение проблемы.
Как преодолеть стрессовую ситуацию
Как преодолеть стрессовую ситуацию
Каждый человек по-своему реагирует на жизненные испытания, выпавшие на его долю. Кому-то кажется, что жизнь кончена, и изменить уже ничего нельзя. Другие же, хоть и мучаются, ищут и находят возможность успокоиться и взять себя в руки. В любом случае очень важно не предпринимать никаких действий в состоянии острого стресса.
По своему характеру стресс и депрессия могут быть ситуативными, то есть, чаще всего, это реакция на определенную ситуацию. Для того чтобы быстро выйти из острого критического состояния, овладеть собой, предлагаем действовать согласно следующим рекомендациям:
* В острой стрессовой ситуации не принимайте никаких решений (исключение составляет поведение во время стихийных бедствий, когда речь идет о спасении жизни).
* Сосчитайте до десяти.
* Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте крайне постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.
Дальнейшие события могут развиваться двумя путями:
а) если стрессовая ситуация застигнет вас в помещении,
* встаньте, если это нужно и, извинившись, выйдите из помещения, побудьте в одиночестве,
* воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и руки холодной водой,
* медленно осмотритесь по сторонам, даже если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид,
* посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо? Разве мир не прекрасен?!
* набрав воды в стакан (в крайнем случае – в ладони), медленно, как бы сосредоточенно выпейте ее. Сконцентрируйте внимание на своих ощущениях,
* выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выходе наклонитесь, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу,
* дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь.
б) если стрессовая ситуация застигнет вас где-либо вне помещения,
* осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте все, что видите,
* детально рассмотрите небо, говорите об увиденном, о своих ассоциациях,
* найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами,
* если есть возможность, выпейте медленно воды, сосредоточившись на том, как жидкость течет по вашему горлу,
* еще раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи. Приятное ощущение, не правда ли? Насладитесь им!
Влияние стресса на здоровье, как избавиться от стресса
Любой грамотный врач вам сообщит, что нужно владеть своим психоэмоциональным состоянием, если не получается сделать это самостоятельно – могут назначаться даже медикаментозные препараты. Почему это так важно? При стрессе выделяется гормон кортизол. Он оказывает влияние на работу всех систем организма. Из-за этого нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной системы, что может привести к ухудшению самочувствия, проблемах со сном, неполадках в работе ЖКТ.
Люди, которые умеют справляться со стрессами и обходить конфликтные ситуации, как правило, ведут полноценную жизнь. У них достаточно сил на работу, друзей и увлечения. Психически уравновешенные люди заводят счастливые семьи, рожают здоровых детей и воспитывают их такими же психологически уравновешенными.
Влияние стресса на здоровье человека
Ученые доказали, что организм людей, постоянно подвергающихся воздействию стресса, изнашивается на 40% быстрее, чем у тех людей, которые живут в спокойствии. Частые стрессовые ситуации вызывают следующие симптомы:
- Покраснение кожного покрова, различные высыпания;
- Ощущение усталости и разбитости даже после полноценного сна;
- Снижение или увеличение массы тела;
- Постоянное чувство тревоги;
- Тремор (дрожь) конечностей;
- Расстройство стула.
Если ничего не предпринимать, велик шанс развития таких патологических процессов:
- Панические атаки;
- Депрессия;
- Сбои в работе сердца;
- Язва желудка;
- Гипертония;
- Анорексия;
- Также стресс может вызвать снижение полового влечения как у женщин, так и у мужчин.
Сон как основа хорошего самочувствия
Полноценный отдых и здоровый сон – первое правило стабильной психики. Выспавшийся человек более устойчив к стрессу. Нормой принято считать 7-8 часов сна (и не менее 9 часов – если человек тяжело тренируется или его работа проходит «на ногах»).
Если сна недостаточно, устойчивость нервной системы снижается. Вы наверняка наблюдали, как капризничают маленькие дети, если устали и хотят спать. Похожее состояние наблюдается и у взрослых, которые регулярно не досыпают – им становится сложно контролировать свои эмоции, они ощущают раздражение и агрессию.
Чтобы повысить качество сна, обязательно создайте в спальне комфортную обстановку для сна – затемните комнату, проветрите её перед сном, постарайтесь сделать так, чтобы в комнате было тихо. Соблюдайте режим сна – постарайтесь ложиться спать и проспаться примерно в одно и то же время каждый день и не сильно выбиваться из этого графика даже в выходные. Если эти меры не помогают – обратитесь к неврологу или сомнологу. Врач поможет улучшить ваш сон и качество ночного отдыха.
Медитация и психотерапия, их влияние на здоровье
Медитация – отличный способ справится с депрессией и стрессом без медикаментозных препаратов.
Влияние медитации на организм – это:
- Улучшение работы головного мозга. Научно доказано, что курс медитации способствует восстановлению клеток головного мозга;
- Снижение риска развития заболеваний сердца;
- Устранение чувства тревоги;
- Выработка устойчивости психики к стрессу;
- Повышение иммунитета и усиление защитных сил организма.
Ученые из Вашингтона провели интересное исследование. 15 коллег с одного предприятия добровольно в нем поучаствовали. Перед курсом реабилитации каждый из добровольцев прошел тест на стрессоустойчивость. Выяснилось, что 14 из 15 работников живут в постоянном стрессе и не могут эффективно справляться с нервирующими ситуациями.
Работники прошли восьминедельный курс медитации под контролем специалиста – и повторный тест показал, что работники стали намного спокойнее и научились контролировать эмоции. Хороший результат также демонстрирует психотерапия – она помогает решать проблемы и бороться с тревожностью.
Как научиться контролировать психоэмоциональное состояние?
Как сохранить здоровье и повысить стрессоустойчивость?
- Не беритесь сразу за несколько дел. Доводите каждое начатое задание до конца, не отвлекаясь на посторонние факторы. Если работа не позволяет заниматься только одним делом – составьте расписание очередности задач и в выделенное на задачу время занимайтесь только ей.
- Если вы нервничаете из-за какой-то ситуации – спросите себя, можете ли вы что-то сделать. Если нет – то вам нужно смириться с тем, что эта ситуация и ее результат – вне зоны вашего контроля и постараться отвлечься на что-то другое. Если же можете – не нужно переживать, просто делайте.
- Постарайтесь выработать независимую самооценку. Конечно, слушать негативную оценку и ругань неприятно – но, если подумать, эта оценка вас никак не касается. Это просто мнение другого человека, которое можно учитывать, если человек для вас важен, но не стоит воспринимать как объективную реальность. Оценивайте себя сами.
- Ставьте перед собой реалистичные задачи. Не самые простые, но достижимые. Определяя срок выполнения задачи, закладывайте 15-20% времени на форс-мажорные ситуации и человеческий фактор, тогда проволочки не будут выбивать вас из колеи.
- Легкая физическая активность способствует стабилизации психоэмоционального состояния – ничто так не успокаивает, как легкая пробежка или плавание.
- Ложитесь спать не позднее 23 часов, старайтесь спать не менее 8 часов.
- Организуйте свое рабочее место таким образом, чтобы там было приятно находиться и легко было найти все необходимое.
- Питайтесь правильной пищей. Для стабильности психоэмоционального состояния очень важно питаться сбалансированно. Особенно важны витамины группы B.
- Хотя бы один раз в неделю делайте то, что приятно вам. Встречайтесь с друзьями, танцуйте, ешьте вкусную еду, играйте в компьютерные или настольные игры.
Если ничего не помогает, и вы чувствуете, что вам тяжело самостоятельно справиться со стрессом – обратитесь к специалисту, возможно, у вас депрессия. В этом случае вам требуется квалифицированное лечение.
Три стадии стресса
Стресс— одно из нормальных состояний организма, поскольку связан с повышением адаптационных механизмов. Стресс является неотъемлемым проявлением жизни. Стрессовые реакции филогенетически помогали человеку справляться с трудностями, поэтому в этом аспекте стрессовые реакции полезны. Однако, когда стресс имеет яркое выражение и длительное проявление, в таком случае он причиняет вред здоровью человека.
Наблюдения Селье
Ганс Селье считается родоначальником теории биологического стресса. В своих исследованиях Селье заметил, что организм приспосабливается к внешним стрессорам с точки зрения биологической модели, которая пытается восстановить и сохранить внутренний баланс. В своей попытке сохранить гомеостаз организм использует гормональную ответную реакцию, которая непосредственно осуществляет борьбу со стрессором.
Три фазы стрессовой реакции
1. Стадия тревоги
На стадии реакции тревоги, сигнал бедствия посылается в часть мозга, которая называется гипоталамус. Гипоталамус обеспечивает высвобождение гормонов, называемых глюкокортикоидами.
Глюкокортикоиды запускают выброс адреналина и кортизола. Адреналин дает человеку заряд энергии: сердечный ритм увеличивается, кровяное давление повышается, уровень сахара крови также повышается. Эти физиологические изменения регулируются частью вегетативной нервной системы человека, называемой симпатической ветвью.
Надпочечники начинают активно вырабатывать повышенное количество кортизола и находятся в состоянии гиперфункции. Это состояние можно подтвердить, используя паттерн изменений в гормональном профиле слюны, при котором будут следующие показатели: повышенный уровень кортизола/нормальный уровень DHEA.
2. Стадия сопротивления
Во время стадии сопротивления организм пытается противодействовать физиологическим изменениям, которые произошли во время стадии реакции тревоги. Стадия сопротивления регулируется частью вегетативной нервной системой, которая называется парасимпатической.
Парасимпатическая нервная система пытается вернуть тело в норму: уменьшается количество вырабатываемого кортизола, частота сердечных сокращений и артериальное давление начинают возвращаться к норме. Уровень сопротивляемости организма значительно выше обычного. На этой стадии осуществляется сбалансированное расходование адаптационных ресурсов.
Если стрессовая ситуация заканчивается, на этапе сопротивления тело возвращается в нормальное состояние. Однако, если стрессогенный фактор остаётся, организм остаётся настороже, чтобы бороться с его проявлениями.
Надпочечники адаптируются к этой стадии, уже используя механизм, называемый «захват прегненолона». Прегненолон является метаболитом холестерина и представляет собой исходное химическое вещество для производства как кортизола, так и половых гормонов, включая тестостерон. При изменении метаболизма прегненолона, уровень тестостерона, вырабатываемого в организме, снижается. При этой стадии, паттерн гормонального профиля в слюне будет представлен следующими показателями: повышенный уровень кортизола/низкий уровень DHEA.
3. Стадия истощения
На этом этапе стресс сохраняется в течение длительного периода. Организм начинает терять способность бороться со стрессором и уменьшать его вредное воздействие, поскольку истощается вся адаптивная способность. Стадия истощения может приводить к стрессовым перегрузкам и к проблемам со здоровьем, если они не будут решены немедленно.
В этой стадии надпочечники больше не способны адаптироваться к стрессу и исчерпали свои функциональные возможности. Сначала при исследовании гормонального профиля в слюне будут выявляться нормальный уровень кортизола/низкий уровень DHEA или уровень кортизола, характерный для гиперфункции и сниженной функции будет сочетаться с нормальным уровнем DHEA). Когда надпочечники исчерпают свои возможности, будут определяться: низкий уровень кортизола/низкий уровень DHEA.
Если стресс продолжает воздействовать и далее, истощаются запасы кофакторов, которые необходимы для производства кортизола, вследствие чего организм разрывает механизм шунтирования прегненолона и вновь переключается на выработку DHEA. Такой паттерн будет представлен низким уровнем кортизола/нормальным уровнем DHEA.
Гормоны стресса.
Адреналин: регулирует частоту сердечных сокращений;
регулирует поступление воздуха в легкие;
влияет на диаметр кровеносных сосудов и бронхов.
Кортизол: повышает уровень сахара в крови;
подавляет иммунную систему;
ускоряет метаболизм.
Самые важные гормоны формирующие стрессовую реакцию – это адреналин и норадреналин. Их синтезирует симпатическая нервная система. Другой важный класс гормонов реакции на стресс называют глюкокортикоидами, из них наиболее известен гормон кортизол. Кортизол помогает организму выстоять в стрессовой ситуации. Повышенный уровень кортизола может быть связан не только с явной опасностью для человека, но и с некоторыми изменениями в условиях жизни, которые организм воспринимает как опасность. Иногда самые благие намерения, например, занятие спортом, «здоровое» питание могут привести к нервному срыву. Но перед этим, был хронический стресс, который игнорировался. Избыточные физические нагрузки, недостаток качественного питания (диеты, недоедания), недостаток сна, злоупотребление алкоголем, эндокринные нарушения могут привести к дистрессу («плохому стрессу».
Группа глюкокортикоидных гормонов вырабатывается надпочечниками, и их действие часто похоже на действие адреналина. Адреналин начинает действовать в течение нескольких секунд, а глюкокортикоиды поддерживают его действие от нескольких минут до нескольких часов. Управление гормонами находится в зоне ответственности головного мозга.
Во время стресса поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон глюкагон. Коктейль из глюкокортикоидов, глюкагона и секреции симпатической нервной системы повышает уровень глюкозы в крови. Глюкоза обеспечивает необходимую для реакции на стресс энергией. Активируются также и другие гормоны. Гипофиз вырабатывает пролактин, который кроме других эффектов способствует угнетению во время стресса репродуктивной функции. Гипофиз и мозг также вырабатывают особый класс эндогенных морфиноподобных веществ эндорфинов и энкефалинов, которые, среди всего прочего, притупляют ощущение боли. Наконец, гипофиз вырабатывает вазопрессин, гормон регулирующий уровень жидкости в организме, играющий важную роль в реакции сердечно-сосудистой системы на стресс. Вазопрессин поддерживает водный гомеостаз внутри организма, который необходим для жизни.
В ответ на стресс активируются некоторые железы, а различные гормональные системы во время стресса угнетаются. Снижается секреция различных гормонов репродуктивной системы, таких как эстроген, прогестерон и тестостерон. Выработка гормонов, связанных с функцией роста (например, гормона соматотропин), также угнетается, как и выработка инсулина, гормона поджелудочной железы, который в нормальных условиях помогает телу накапливать энергию, чтобы использовать ее позже.
Эти научные факты говорят о прямой связи между эмоциональным состоянием и такими заболеваниями как сахарный диабет, нарушения функционирования репродуктивной системы, сердечно-сосудистых заболеваний, различных зависимостей.
В современном мире люди ежедневно сталкиваются с огромным количеством стрессовых ситуаций. Любая из них может стать последней каплей и спровоцировать депрессию. Знать о том, как лечится стресс, необходимо: психотерапия, физическая активность, релаксация, здоровый сон и правильно питание. Взращивайте дух, чтобы не бояться душевной, физической и материальной боли, учитесь хорошо зарабатывать, занимайтесь спортом, будьте здоровы!
Ведущий лаборант кафедры
функциональной диагностики Малаховская С.Н.
Как переиграть стресс и найти в нем ресурсы
ГлавнаяО проектеНовостиКак переиграть стресс и найти в нем ресурсы22.06.2020
Современный человек сталкивается со стрессом постоянно, иногда даже не осознавая этого. Ритм мегаполисов, состояние нестабильности, работа с повышенной ответственностью, частая смена информации, зависимость от действий других людей и многое другое приводят к возникновению хронического стресса. Как оставаться в ресурсе, научиться управлять стрессом и жить в удовольствие, осознанно выбирая свое состояние? Техниками поделилась Марина Багаева, эксперт-практик в области личностного и командного развития, эмоционального интеллекта.
Есть два вида стресса. Эустресс — это положительная реакция, которая необходима для того, чтобы справляться с болезнями и нервозными ситуациями. Например, сдача сложного проекта, поступление в вуз, защита диплома и т. д. Дистресс — отрицательная реакция, при которой из-за постоянного всплеска адреналина человек получает болезни и проблемы.
В стрессовых ситуациях нам свойственны инстинктивные реакции: бей, беги или замри. Учащается пульс, расширяются зрачки, повышается артериальное давление.
Измерим температуру стресса! Напишите ответы на вопросы:
- Насколько сильному стрессу вы подвергались в последнее время?
- Какие три причины ему способствовали? Оцените силу стресса, вызванного каждой из них.
- Какие чувства вызывают у вас эти причины? Как проявляется стресс: физически и эмоционально?
Чтобы переиграть стресс, важно придерживаться формулы: осознанность + свободный выбор + вера в себя. Это расслабленная концентрация, которая повышает в нас чувство уверенности. Помните, что любое событие нейтрально, а вы сами решаете, как на него реагировать.
Существует миф, что для высокой производительности надо загонять сотрудника в стресс. На самом деле постоянный стресс лишает успешности, создает хронические заболевания и уводит в апатию.
ИНСТРУМЕНТЫ ПОБЕДЫ НАД СТРЕССОМ
- Соблюдайте баланс между отдыхом, личной жизнью и работой. Подумайте, сколько времени вы посвятили в последнее время восстановлению и отдыху.
- Уделяйте много внимания работе со своими эмоциями.
- Позвольте себе не достигать, не бежать постоянно к новым вершинам.
- Старайтесь не давить на себя и своих сотрудников. Есть разница между давлением и вызовом. При вызове есть энергия, а при давлении возникает страх перед неудачей и внутренний конфликт.
- Важно получать удовольствие от того, что вы делаете. Нельзя бороться с собой.
- Управляйте своим внутренним критиком. Иногда вы справляетесь с самыми сложными ситуациями, а иногда руки опускаются, кажется, что ничего не получится. Это действует ваш внутренний критик. Замедлитесь, посмотрите на себя и ситуацию со стороны; подумайте, насколько вы согласны с внутренним критиком. Переформулируйте критикующие себя фразы в мотивирующие. Посмотрите на факты без эмоций.
- Когда чувствуете, что испытываете стресс, снизьте скорость, запишите все дела, которые вы успели сделать за день. Закройте глаза и представьте: что происходит с вами в течение дня, какие ситуации вы воспринимаете как стрессовые?
- Найдите опору в себе. Выпишите список своих качеств и способностей, которые считаете своими внутренними ресурсами: может быть, это эмпатия или креативность, умение учиться или способность создавать команду ит. д.
- Чтобы прервать негативные установки в начале стресса, можно выпить стакан воды или выполнить физическое упражнение. Так вы поменяете фокус и установку.
Три ключевых принципа, которые помогут вам избежать стресса: осознанность, выбор, вера в себя.
ТЕХНИКИ И УПРАЖНЕНИЯ
ДА И НЕТ
Способность говорить нет — важное качество. В течение недели понаблюдайте за тем, что от вас хотят окружающие. Сколько раз вы взялись делать то, чего не хотели? Были ли случаи, когда вы могли отказаться от какой-то задачи, но не отказались? Попробуйте один час всему говорить «нет», а следующий час говорить всему «да». Что изменилось? Во время упражнения вы сами определяете для себя правила и им следуете — это поможет научиться отказывать.
СТОП
- В стрессовой ситуации сделайте шаг назад, абстрагируйтесь от происходящего.
- Исследуйте ситуацию, поймите, в чем суть происходящего и почему вы переживаете из-за него.
- Организуйте себя, составьте краткий план дальнейших действий.
- Двигайтесь вперед с большим пониманием ситуации.
ТРИ ВОПРОСА
Когда вы не можете контролировать ситуацию, задайте себе вопросы: «С чем я борюсь в данный момент?», «За что я борюсь сейчас?», «Ради чего эта борьба и как я могу передать информацию по-другому?».
РАЗГОВОР НА БУМАГЕ
Эта техника кажется простой, но она эффективна и дает внутренний ресурс. Напишите на листе бумаги: «Почему меня это так пугает?», «Если то, что меня пугает, случится, какие риски это создает?», «Что я могу сделать, чтобы свести риски к минимуму?», «Какие изменения произошли со мной за год, за два, за три и т. д?», «Почему я изменился, как изменилась моя ответственность, выросла ли она?», «Почему у меня получилось преодолеть прошлые страхи и сомнения?», «Что мне еще сделать, что я по-настоящему хочу?».
ЭКСПРЕСС-СПОСОБ
- Выпрямите спину, отведите плечи назад и вниз.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом — важно, чтобы выдох был длиннее вдоха по времени.
- Прислушайтесь к своему телу от макушки до стоп; поймите, где наиболее зажаты мышцы. Расслабьте челюсть, брови, уголки рта, помассируйте виски.
- Закройте глаза и погрузитесь в приятное воспоминание: вспомните его детали, запахи, звуки и образы.
ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ
Полное дыхание
Позволяет переключиться с задачи на задачу или расслабиться.
- Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот.
- Несколько раз подышите грудной клеткой, затем подышите животом.
- Теперь дышите глубоко по очереди: один вдох и выдох грудью, другой — животом.
Лучше начинать делать эту технику сидя, так как от переизбытка кислорода может немного кружиться голова.
Асимметричное дыхание
Оно снимает тревожность и убирает панические атаки. Дышите короткими вдохами и выдохами в 5-6 раз длиннее, чем вдох.
Динамическое дыхание
Оно поможет расслабиться.
На вдохе представьте ветер, который дует на вас, или волну, которая накрывает вас с головой. Почувствуйте каждую часть вашего тела. Где есть напряжение? Пусть на выдохе ветер или волна стихают и уносят напряжение с собой.
Симметричное дыхание
Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот. Используйте четырехтактное дыхание: делайте вдох четыре раза через нос и выдох — четыре раза через нос. На вдохе должен подниматься живот.
Дробное дыхание
Следите за дыханием. Например, считайте вдохи и выдохи.
ЧТО ПОЧИТАТЬ ПО ТЕМЕ
- Роберт Сапольски. «Психология стресса»;
- Дэвид Льюис. «Управление стрессом: Как найти дополнительные 10 часов в неделю»;
- Доктор Томас МакДонах, Джон Патрик Хэтчер. «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса»;
- Давид Серван-Шрейбер. «Антистресс. Новый образ жизни»;
- Олег Матвеев. «Эмоциональный компас. Актуальная система развития эмоционального интеллекта»;
- Нин Джеймс. «Внимание самому важному: От стресса и хаоса к осмысленности и концентрации»;
- Митху Сторони. «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»;
- Нейл Фьеоре. «Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек».
Возврат к списку
Как справиться со стрессовыми ситуациями (для подростков)
Кратковременный и продолжительный стресс
Иногда стрессовая ситуация длится всего мгновение — например, прохождение школьного прослушивания или выполнение штрафного броска, который может выиграть игру.
Но в жизни также могут быть ситуации, которые могут держать нас в напряжении в течение нескольких дней, недель или месяцев. Даже если мы не всегда думаем об этом стрессе, он может походить на фоновый саундтрек, играющий в нашей жизни.
Если вы, как и большинство людей, сталкивались с такими продолжительными стрессовыми ситуациями. Чувство неподготовленности или недовольства ситуацией увеличивает стресс. Стрессовые ситуации могут со временем утомить нас. Поиск способов справиться с ними может помочь нам стать сильнее.
Развивайте хорошие навыки преодоления трудностей
Насколько хорошо или плохо мы переживаем стрессовую ситуацию, во многом зависит от нас. То, как мы справляемся со стрессовыми ситуациями, имеет решающее значение.
Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться со стрессовой ситуацией.
1. Разобраться в ситуации
- Найдите время, чтобы подумать о ситуации, с которой вы столкнулись. Попытайтесь описать вашу ситуацию одним или двумя предложениями. Что сейчас вызывает у вас стресса в этой ситуации? Это может помочь записать свои мысли.
Например: Моя семья только что переехала, поэтому в середине года я перешел в новую школу. Стрессами являются незнание никого, скучание по старым друзьям и выполнение всех новых школьных заданий. - Отметьте и назовите свои чувства по поводу ситуации. Примите свои чувства — это понятно, когда вы чувствуете то, что чувствуете, учитывая вашу ситуацию. Также можно записать свои чувства.
Например: Мне одиноко и грустно из-за того, что я скучаю по старым друзьям и моей старой школе. Я злюсь, что нам пришлось переехать, особенно сейчас. Я беспокоюсь о том, чтобы успевать по математике и общественным наукам. Я чувствую себя обделенным, потому что я новенький. Я полагаю, что кто-то чувствовал бы себя так, будь он в моей ситуации. - Узнать больше. Узнайте как можно больше о ситуации, в которой вы имеете дело.Это может включать чтение об этом, общение с другими или выяснение того, что сделали другие в вашей ситуации и чего ожидать. Обучение помогает вам чувствовать себя более уверенно и подготовленным, а также напоминает вам, что вы не единственный, кто прошел через это.
2. Сохраняйте позитивный настрой
Позитивный настрой помогает избежать того, чтобы вас тащили несчастные чувства. Позитивное отношение также способствует решению проблем, которые требуются в стрессовой ситуации.
Положительное отношение помогает нам увидеть возможности в ситуации, в то время как отрицательное мышление сужает наш взгляд.
- Не зацикливайтесь на негативе. Не зацикливайтесь на негативных чувствах и не сосредотачивайтесь на плохих аспектах вашей ситуации слишком долго. Ваша сила заключается в том, как вы реагируете на ситуацию и справляетесь с ней. Помните о любых негативных мыслях (например, «Я не могу этого сделать») и замените их более ободряющими словами. Пришло время поверить в себя.
Например: Другие уже меняли школы и прошли через это. Я знаю, что справлюсь. - Обращайте внимание и цените жизненные блага. Обязательно замечайте и в своей жизни некоторые положительные моменты. Да хоть сейчас. Каждый день думайте о трех вещах, за которые вы благодарны. Благодарность способствует укреплению позитивного отношения и сохраняет проблемы — даже самые большие — в перспективе.
3. Принять меры
- Решите, что вы можете сделать. Определите, какие части ситуации вы можете изменить или повлиять на лучшую сторону. Подумайте, что вы можете предпринять, чтобы улучшить любую часть стрессовой ситуации.
Например: Я могу поговорить с парнем, который сидит рядом со мной на уроке обществознания. Я спрошу, поделится ли он со мной заметками и займется изучением. Это могло бы помочь мне найти нового друга — , а также наверстать упущенное в социальных исследованиях. - Получите поддержку. Найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить о вашей ситуации.Обратитесь за помощью или советом. Будьте с людьми, которые верят в вас, заставляют вас смеяться и помогают вам чувствовать себя хорошо. Иногда очень помогает просто слуховое ухо. Это помогает вам понять, что кто-то понимает и заботится о том, через что вы проходите.
- Позаботьтесь о себе. Позаботьтесь о себе особенно хорошо, когда в вашей жизни много стресса. Обязательно ешьте питательную пищу и сводите к минимуму нездоровую пищу. Ежедневно делайте физические упражнения и спите. Каждый день делайте что-нибудь, что поможет вам расслабиться — будь то йога, успокаивающая ванна, приготовление пищи, игра с домашним животным, прогулка, прослушивание музыки или игра на гитаре.
Стрессовые ситуации, безусловно, могут проверить наши силы. С чем бы вы ни столкнулись, это может помочь обдумать ситуацию, принять эмоции, которые вы испытываете, и сохранить позитивный настрой. Сосредоточьте свои усилия на том, на что вы можете повлиять, получить поддержку и позаботиться о себе. Все это может помочь вам справиться с ситуацией, уменьшить стресс и помочь вам почувствовать себя сильным и уверенным.
Как ответить «Как вы справляетесь со стрессом?»
Готовы ли вы ответить на вопросы интервью о стрессе? Многие рабочие места вызывают стресс, и во время собеседований важно быть готовым ответить на вопросы о рабочем стрессе.Один из распространенных вопросов на собеседовании, который вам могут задать: «Как вы справляетесь со стрессом?»
Вы должны быть готовы ответить соответствующим образом, потому что интервьюер не хочет слышать, что вы никогда не испытываете стресса. В конце концов, каждый в то или иное время испытывает стресс на работе.
Работодатель хочет выяснить, понимаете ли вы, как давление влияет на вас и как вы с ним справляетесь.
Как и в случае со всеми вопросами на собеседовании, неплохо иметь примеры, которыми можно поделиться с собеседованием.
Что хочет знать интервьюер
Интервьюер действительно хочет знать, можете ли вы справиться со стрессом, связанным с работой, и что вы делаете в особенно стрессовых ситуациях на работе. Это особенно важно, если вы проходите собеседование на должность, на которой стресс является неотъемлемой частью работы. Это связано с тем, что стресс на работе может отрицательно сказаться на производительности труда.
Менеджер по найму также может задаться вопросом, могут ли стрессовые ситуации вне работы повлиять на вашу работу.Работодатели ищут кандидатов, которые могут справиться с целым рядом стрессовых ситуаций, будь то личные или связанные с работой.
Как ответить «Как вы справляетесь со стрессом?»
Чтобы успешно ответить на этот вопрос, вы захотите привести конкретные примеры того, как вы хорошо справлялись со стрессом в прошлом. Вы также можете привести примеры случаев, когда давление действительно заставляло вас работать более продуктивно.
Будьте внимательны при ответе. Если вы говорите, что испытываете стресс, когда вам дают несколько проектов, и знаете, что работа потребует от вас одновременного выполнения нескольких заданий, вы будете выглядеть так, как будто вы не подходите для этой должности.
Подумайте о том, чтобы упомянуть, как небольшой стресс может быть для вас полезным мотиватором. Попробуйте привести пример того времени, когда стресс от сложного проекта помог вам стать более творческим и продуктивным работником.
Примеры лучших ответов
Просмотрите эти образцы ответов о том, как кандидаты справляются со стрессом, а также информацию о том, почему это сильные ответы.
Пример ответа № 1
Для меня очень важно давление. Хорошее давление — например, много заданий или приближающийся дедлайн — помогает мне оставаться мотивированным и продуктивным.Конечно, бывают случаи, когда слишком сильное давление может привести к стрессу. Тем не менее, я очень хорошо умею сбалансировать несколько проектов и уложиться в сроки; эта способность предохраняет меня от чрезмерного стресса. Например, однажды у меня было три больших проекта на одной неделе, и это было большим давлением. Однако, поскольку я составил расписание, в котором подробно описано, как я буду разбивать каждый проект на небольшие задания, мне удалось выполнить все три проекта заранее и избежать ненужного стресса.
РасширятьПочему это работает: Этот ответ показывает, что кандидату нравится работать в стрессовых ситуациях.
Пример ответа № 2
Я стараюсь реагировать на ситуаций , а не на стресс . Таким образом, я могу справиться с ситуацией, не испытывая излишнего стресса. Например, когда я имею дело с неудовлетворенным клиентом, вместо того, чтобы сосредоточиться на ощущении стресса, я сосредотачиваюсь на текущей задаче. Я считаю, что моя способность эффективно общаться с клиентами в такие моменты помогает уменьшить собственный стресс.Я думаю, что это также снижает стресс, который может испытывать покупатель.
РасширятьПочему это работает: Этим ответом кандидат показывает, как он превращает стресс в действие — и в положительное, а не отрицательное — для выполнения своих задач.
Пример ответа № 3
На самом деле я лучше работаю под давлением, и я обнаружил, что мне нравится работать в сложных условиях. Как писатель и редактор, я преуспеваю в сжатых сроках и множестве проектов. Я считаю, что когда мне нужно работать в срок, я могу выполнить некоторые из своих самых творческих работ.Например, моя последняя статья, за которую я получил региональную писательскую премию, была назначена мне всего за несколько дней до установленного срока. Я использовал давление этого крайнего срока, чтобы использовать свои творческие способности и сосредоточенность.
РасширятьПочему это работает: Этот ответ работает хорошо, потому что кандидат показывает, что ему нравится работать под давлением и что он может уложиться в сроки.
Пример ответа № 4
Я очень чувствителен к нюансам групповой динамики. Если в команде возникает нездоровый стресс, я тоже могу подхватить его.Итак, что я делаю, так это стараюсь заранее прислушиваться к мнению окружающих меня людей, часто проверяя, не находятся ли они сами в стрессе. Если да, то я думаю о том, как я могу помочь им с их рабочей нагрузкой, чтобы коллективный стресс команды не усиливался. Когда команда счастлива, я счастлив.
РасширятьПочему это работает: Для кого-то, кто проходит собеседование на руководящую должность, этот ответ показывает, что кандидата беспокоят уровни стресса в команде и то, как они работают, чтобы найти решение.
Советы для лучшего ответа
Покажите работодателю, как вы справляетесь со стрессом. Таким образом, интервьюер может составить четкое представление о том, насколько хорошо вы адаптируетесь к стрессовым ситуациям. Например, опишите время, когда вам дали сложную задачу или несколько заданий, и как вы оказались на высоте.
Ориентируйтесь на успех. Когда вы ответите, поделитесь примерами того, как вы добились успеха, несмотря на стрессовую ситуацию, или как вы решили проблему, чтобы решить проблему, вызвавшую стресс.
Когда это стрессовая работа. Некоторые работы по своей природе вызывают стресс. Если вы подаете заявление на работу с высоким уровнем стресса, обязательно сообщите интервьюеру, что вы привыкли работать в условиях стресса и что это часть вашего обычного распорядка.
Чего не говорить
Не упоминайте созданную вами проблему. Не упоминайте о случаях, когда вы попадаете в ненужную стрессовую ситуацию. Вы не хотите производить впечатление человека, вызывающего стресс на рабочем месте.
Не говорите, что вы действительно были в стрессе. Не стоит слишком зацикливаться на том, насколько сильно вы переживали стресс. Хотя вы, безусловно, должны признать, что стресс случается, постарайтесь подчеркнуть, как вы справлялись со стрессом, а не то, насколько он вас беспокоил.
Возможные дополнительные вопросы
- Какую рабочую среду вы предпочитаете? — Лучшие ответы
- Опишите время, когда у вас была большая рабочая нагрузка, и как вы с ней справлялись. — Лучшие ответы
- Какие проблемы вы ищете в должности? — Лучшие ответы
- Опишите свой стиль работы.—Лучшие ответы
Управление стрессом во время интервью
Собеседование вызывает у большинства людей стресс. Даже если вы много брали интервью, сохранять спокойствие и собранность может быть непросто. Вы встречаетесь с новыми людьми в новой среде и пытаетесь продать свои полномочия тому, кто может стать вашим следующим начальником.
Большая часть стресса — это подготовка. Обязательно изучите компанию заранее и потренируйтесь отвечать на распространенные вопросы собеседований.Чем больше вы практикуетесь, тем комфортнее будете себя чувствовать на собеседовании.
Вы также можете уменьшить стресс, избегая негативного мышления. («Я не получу эту работу»). Вместо этого представьте себе, что собеседование прошло успешно (например, представьте себе позитивное взаимодействие с интервьюером). Сделайте эту визуализацию за несколько часов до собеседования.
Используйте эти техники релаксации. Если вы начинаете испытывать стресс непосредственно перед собеседованием, попробуйте сделать один или два глубоких вдоха, чтобы расслабиться.Во время собеседования не стесняйтесь сделать вдох или глоток воды, прежде чем ответить на вопрос. Это даст вам время собраться и подготовить ответ.
Следите за языком своего тела. Язык вашего тела во время собеседования также может помочь передать, что вы расслаблены. Старайтесь не слишком много ерзать. Встаньте прямо и смотрите интервьюеру в глаза (но не смотрите). Если вы будете выглядеть спокойным и уверенным, у вас больше шансов почувствовать себя спокойным и уверенным.
Умение эффективно выдержать стрессовое собеседование покажет работодателям, что вы также сможете справиться со стрессом на рабочем месте.
Ключевые выводы
Практическое собеседование: Ознакомьтесь с этими вопросами и ответами на собеседовании и потренируйтесь. Возможно, вы даже найдете друга или коллегу, который готов разыграть роль интервьюера, чтобы вы могли практиковаться вслух.
Есть вопросы, которые можно задать: Ваш собеседник также спросит, есть ли у вас какие-либо вопросы о компании или о работе, поэтому неплохо иметь наготове несколько вопросов.
Постарайтесь не нервничать: Сложно спрашивать о том, как справиться со стрессом, когда вы уже находитесь в стрессовой ситуации.
самых стрессовых жизненных событий — Как справиться с 5 главными стрессовыми факторами в жизни
Каждый испытывает стресс, но многие не знают, как с ним справиться. Когда возникают серьезные жизненные факторы стресса, важно правильно с ними справиться, чтобы не получить травму. В пятерку самых стрессовых жизненных событий входят:
- Смерть любимого человека
- Развод
- Переезд
- Серьезное заболевание или травма
- Потеря работы
Может показаться, что стресс — это эмоциональная проблема, которая живет только в вашей голове.Но стресс также может стать физической проблемой, особенно когда вы имеете дело с самыми стрессовыми вещами в жизни.
«Ваше тело инстинктивно реагирует на изменения и предполагаемые угрозы», — говорит Франсуаза Адан, доктор медицины, ABIHM, медицинский директор, UH Connor Integrative Health Network. Ваше тело реагирует, высвобождая гормоны стресса, адреналин и кортизол, чтобы переключить вас в режим борьбы или бегства.
Доктор Адан говорит, что после переживания стрессовых жизненных событий накопленный стресс может способствовать появлению симптомов и проблем, связанных с:
- Здоровье пищеварительной системы
- Воспаление
- Иммунная система
- Плотность костей
- Сексуальное здоровье
- Сон
- Беспокойство
«Ежедневный стресс сказывается на всех», — говорит она.«Нас постоянно бомбардируют угрозы и перемены, но поскольку мы обычно не сражаемся и не убегаем буквально, мы остаемся реактивными. Мы купаемся и залиты гормонами стресса ».
Как справиться с самыми стрессовыми событиями в жизни
Когда наступает стресс, вы можете принять меры, чтобы уменьшить воздействие на ваше тело. Чтобы облегчить симптомы и справиться даже с самыми сильными стрессовыми факторами в жизни, доктор Адан рекомендует следующие три шага:
1. Принять меры
- Ваше тело готово к действию, так что вперед и двигайтесь физически.
- «Сожмите мышцы, расслабьте и вытряхните их. Вы можете маршировать на месте или отжать полотенце — от 30 до 60 секунд перезагрузят ваше тело и вернут вам физическую стабильность », — говорит доктор Адан.
2. Дышать
- Нажмите кнопку паузы и настройтесь на себя. Подумайте о том, чтобы использовать управляемые образы и внимательность, чтобы вовлечься в настоящий момент. Присутствие перестроит тело.
- «Подумайте:« Я здесь; это то, что есть ». Речь идет о принятии, а не о контроле, — говорит она.
3. Хорошее настроение
- Чтобы просто почувствовать себя хорошо, нужно не менее 30 секунд. Он будет высвобождать те же эндорфины, которые вы получаете во время тренировок.
- «Подумайте, за что вы благодарны», — говорит доктор Адан. «Нажмите или пойте песню. Я говорю своим клиентам, чтобы они держали Play-Doh на своих столах и потратили минутку на то, чтобы поиграть ».
Исследования показывают, что использование этого типа фреймворка примерно от пяти до 10 минут в день улучшит ваше здоровье, долголетие и продуктивность.Хотя это особенно важно после стрессовых жизненных событий, лучше сделать это повседневной привычкой.
«Никто из нас не может уделить пять минут в день, — говорит доктор Адан. — Это выбор для здоровья».
Дополнительные советы можно найти в университетских больницах
Университетская больница Программа S.M.A.R.T. ™ (Управление стрессом и повышение устойчивости) Connor Integrative Health Network может предоставить дополнительные советы и практические рекомендации по управлению даже самыми стрессовыми жизненными событиями.Это восьминедельная серия под руководством экспертов по устойчивости к стрессу.
Управление стрессом: изучите свою реакцию на стресс
Управление стрессом: изучите свою реакцию на стресс
Управление стрессом начинается с честной оценки того, как вы реагируете на стресс. Затем вы можете противостоять нездоровым способам реагирования с помощью более полезных методов.
Персонал клиники МэйоВ наши дни трудно избежать стресса, когда так много конкурирующих требований к вашему времени, вниманию и энергии.Но, обладая хорошими навыками управления стрессом, вы можете справиться со стрессом здоровым и творческим способом.
Один из первых шагов к эффективному управлению стрессом — это понимание того, как вы реагируете на стресс, и внесение изменений, если это необходимо. Честно посмотрите, как вы реагируете на стресс, а затем примените или измените методы управления стрессом, чтобы убедиться, что стресс в вашей жизни не приводит к проблемам со здоровьем.
Оцените, как вы реагируете на стресс
Навыки управления стрессом часто не возникают естественным образом.Вы можете освоить новые навыки управления стрессом или изменить существующие навыки управления стрессом, чтобы лучше справляться со стрессом. Эти техники можно практиковать, изучать и применять в повседневной жизни.
Во-первых, посмотрите, как вы реагируете на стресс. Некоторые люди, кажется, воспринимают все спокойно. Их естественное непринужденное отношение проявляется даже в стрессовых ситуациях. Еще один дедлайн? Они могут справиться с этим. Посудомоечная машина протекает? Без проблем. Будет несложный ремонт. Другие тревожатся при первых признаках стрессовой ситуации.Опаздываете на встречу? Пора паниковать! Застрял в пробке? Да начнутся проклятия!
Вот несколько распространенных, но нездоровых реакций на стресс. Описывает ли что-нибудь из этого вашу реакцию? Если вы не уверены, попробуйте вести дневник в течение недели или около того, чтобы отслеживать свою реакцию на стрессовые ситуации.
- Боль. Вы можете неосознанно сжимать челюсти или кулаки или развивать мышечное напряжение, особенно в шее и плечах, что может привести к необъяснимой физической боли.Стресс также может вызывать множество других заболеваний, включая расстройство желудка, одышку, боли в спине, головные боли, бессонницу и раздражительность. Даже мелочи становятся серьезным кризисом.
- Переедание или недоедание. Стресс может побудить вас есть, когда вы не голодны. В результате вы можете набрать вес. Напротив, вы можете есть меньше, фактически теряя вес, когда находитесь под большим стрессом. Значительные изменения в вашем весе могут указывать на то, что вам может понадобиться профессиональная помощь.
- Гнев. Стресс может оставить вас вспыльчивым. Когда вы находитесь под давлением, вы можете спорить с коллегами, друзьями или близкими — иногда с небольшой провокацией или о вещах, которые не имеют ничего общего с вашей стрессовой ситуацией. Эти сослуживцы и члены семьи могут стать мишенью вашего гнева. Постарайтесь быть начеку и знать об этой проблеме.
- Плач. Стресс может вызвать рыдания, иногда даже без предупреждения.Мелочи, не связанные со стрессом, могут оставить вас в слезах. Вы также можете чувствовать себя одиноким или изолированным. Сильные перепады эмоций, особенно если они обычно не случаются с вами, могут быть признаком дистресса.
- Депрессия. Иногда стресс бывает слишком сильным. Вы можете избежать проблемы, позвонить больным на работу, почувствовать безнадежность или просто сдаться. Хронический стресс может быть фактором развития депрессии или тревожных расстройств.
- Негатив. Когда вы плохо справляетесь со стрессом, вы можете автоматически ожидать худшего или преувеличивать негативные аспекты любой нежелательной ситуации.
- Курение, наркотики или алкоголь. Даже если вы давно бросили курить, сигарета может показаться легким способом расслабиться, когда вы находитесь под давлением. Фактически, стресс является основной причиной рецидива курения. Вы также можете обратиться к алкоголю или наркотикам, чтобы ослабить последствия стресса. Если вы устали, сердитесь и чувствуете себя изолированным, а также имеете склонность к алкоголю или наркотикам, вы можете оказаться на грани серьезного кризиса.
Сделайте следующий шаг к управлению стрессом
После того, как вы определили нездоровые реакции на неконтролируемый стресс, вы можете начать улучшать свои навыки управления стрессом.Существует множество методов управления стрессом, в том числе:
- Вертикальная шкала. Внимательно изучите свое ежедневное, еженедельное и ежемесячное расписание. Найдите встречи, мероприятия, обеды или дела по дому, которые вы можете сократить или поручить кому-то другому. Пауза. Замедлять. Сократите те обязательства, которые не соответствуют вашим целям.
- Подготовить. Избегайте стресса, готовясь к встречам или поездкам, лучше распределяя свое время, составляя списки дел и ставя реалистичные цели для больших и малых задач.Стресс усиливается, когда у вас заканчивается время, потому что происходит что-то, чего вы не учли — например, время для пробок.
- Протяни руку. Установить или возобновить связи с другими. Окружение себя поддерживающей семьей, друзьями, коллегами или духовенством и духовными лидерами может положительно повлиять на ваше психическое благополучие и вашу способность справляться со стрессом. Станьте волонтером в своем сообществе. Поддерживайте связь с людьми, звоня, пишите и оставайтесь доступными для них.
- Найдите себе хобби. Когда вы занимаетесь чем-то приятным, это успокаивает и успокаивает ваш беспокойный ум. Попробуйте читать, заниматься садоводством, заниматься рукоделием, возиться с электроникой, рыбалкой, плотницкими работами, музыкой — вещами, в которых вы не чувствуете себя конкурентоспособными или из-за которых вы больше не нервничаете. Составьте список хобби, которым вы уделяете время в течение недели.
- Расслабьтесь. Физическая активность, медитация, йога, массаж, глубокое дыхание и другие методы релаксации помогут вам справиться со стрессом.Неважно, какую технику релаксации вы выберете. Важно перефокусировать ваше внимание на что-то успокаивающее и повышающее осознание своего тела. Выделите время, чтобы расслабиться и отключиться от телефона и других средств связи.
- Станьте активнее. Снизьте уровень стресса и улучшите настроение с помощью движения. Старайтесь регулярно заниматься физической активностью около 30 минут в день большую часть дней недели. Выделите в своем графике время для упражнений.
- Высыпайтесь. Недостаток сна влияет на вашу иммунную систему и ваше суждение и повышает вероятность того, что вы избавитесь от незначительных раздражений. Большинству людей необходимо от 7 до 9 часов сна в день, чтобы нормально функционировать.
- Обратитесь за профессиональной помощью. Если ваши усилия по управлению стрессом недостаточно эффективны, обратитесь к врачу или психиатру. Хронический неконтролируемый стресс может привести к множеству потенциально серьезных проблем со здоровьем, включая депрессию и боль.
Обычно стресс не проходит сам по себе.Возможно, вам придется активно работать над тем, чтобы контролировать стресс в своей жизни, чтобы он не контролировал вас. Когда вы впервые определяете, как вы реагируете на стрессовые ситуации, тогда вы можете лучше справиться со стрессом, даже если вы не можете его устранить. И если ваши текущие усилия по управлению стрессом не работают, попробуйте что-нибудь новое.
28 июля 2021 г. Показать ссылки- Стресс и ваше здоровье. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https: // www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 9 апреля 2021 г.
- Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/stress/health. По состоянию на 9 апреля 2021 г.
- 5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 9 апреля 2021 г.
- Seaward BL. Основы управления стрессом. 5-е изд.Jones & Bartlett Learning; 2021.
- Olpin M, et al. Управление стрессом на всю жизнь. 5-е изд. Cengage Learning; 2020.
- Creagan ET (экспертное заключение). Клиника Майо. 12 апреля 2021 г.
.
Требуется снятие напряжения? Попробуйте 4 A
Требуется снятие стресса? Попробуйте 4 A
Расширьте свой набор инструментов для управления стрессом, овладев этими четырьмя стратегиями борьбы со стрессом: избегать, изменять, принимать и адаптироваться.
Персонал клиники МэйоКогда мы чувствуем тяжесть стресса, это все равно, что тащить рюкзак, который становится тяжелее с каждой минутой. Слишком сильный стресс может затруднить наш жизненный путь.
Счастливые события, такие как свадьба, а также несчастливые события, такие как переутомление, могут вызвать стресс. Когда ваш уровень стресса превышает вашу способность справляться, вам необходимо восстановить, перезагрузить и повторно откалибровать баланс, уменьшив факторы стресса или увеличив вашу способность справляться, или и то, и другое.Попробуйте использовать одно из четырех «А»: избегать, изменять, принимать или адаптироваться.
Избегайте
Хотите верьте, хотите нет, но вы можете просто избежать большого стресса. Планируйте заранее, изменяйте обстановку и пользуйтесь преимуществами меньшего груза.
Возьмите под свой контроль свое окружение. Это сумасшедшее движение? Уходите пораньше на работу или выбирайте более длинный, менее популярный маршрут. Ненавижу стоять в очереди на обед в корпоративном кафетерии или в местах быстрого питания? Собирайте обед и ешьте за своим столом или в комнате для отдыха.
Работаете дольше, работая дома, и вам трудно разделить работу и свою жизнь? Спросите своего начальника, можете ли вы установить одинаковый рабочий график на каждый день, выключить компьютер в конце рабочего дня и закрыть дверь офиса. Выделите специальное место для работы из дома. Расскажите своим друзьям и членам семьи, когда вы «на работе».
- Научитесь говорить «нет». У вас много обязанностей и требований вашего времени. В какой-то момент вы переходите грань между милосердием и глупостью.Сказать «нет» — это законченное предложение. Откажитесь от соседской спортивной лиги. Пройдите по тренерскому Т-мячу. Окружающие будут ценить больше времени, когда вы расслабляетесь. И у вас тоже будет время насладиться ими.
- Избавьтесь от части своего списка. Обозначьте в своем списке дел «А», «Б» и «С» в зависимости от важности. В беспокойные дни вычеркните тройку из своего списка.
Однако некоторых проблем не избежать. В таких ситуациях попробуйте другой метод.
Альтер
Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать во время стресса, — это провести инвентаризацию, а затем попытаться изменить свою ситуацию к лучшему.
- Вежливо попросите других изменить свое поведение. И будьте готовы сделать то же самое. Небольшие проблемы часто приводят к возникновению более крупных, если они не решаются. Если вы устали быть объектом шуток друга на вечеринках, попросите его или ее оставить вас в стороне от комедийной рутины. В свою очередь, будьте готовы наслаждаться другими его шутками и благодарить его или ее за то, что он подшучивает над вами. Сосредоточьтесь на решении проблемы, которая вас беспокоит, и избегайте нападок на человека. Например, скажите: «Мне действительно не понравилось то, что вы сказали обо мне на этом собрании.«
- Открыто выражайте свои чувства. Не забывайте использовать утверждения «я», например: «Я чувствую разочарование из-за более коротких сроков, большей рабочей нагрузки или сверхурочной работы, когда работаю из дома. Есть ли что-то, что мы можем сделать, чтобы сбалансировать ситуацию?»
- Управляйте своим временем лучше. Объединяйте похожие задачи — группируйте телефонные звонки, автомобильные поручения и задачи, связанные с компьютером. Наградой за повышение эффективности будет дополнительное время.
- Государственные ограничения заранее. Вместо того, чтобы волноваться из-за непрерывной болтовни или сообщений коллеги, вежливо начните разговор со слов «У меня есть только пять минут, чтобы рассказать об этом», или дайте им знать, что вы заняты, но вернемся к ним позже. Или скажите: «У меня перерыв на несколько минут. Чем могу вам помочь?» Или установите время, когда вы не будете проверять свою электронную почту. Например, сообщите коллегам, что вы не будете проверять электронную почту в нерабочее время.
Принять
Иногда у нас может не быть выбора, кроме как принять вещи такими, какие они есть.По тем временам попробуйте:
- Поговорите с кем-нибудь. Возможно, вы не сможете изменить неприятную ситуацию, но это не значит, что ваши чувства незаконны. Позвоните или запланируйте кофе-брейк с понимающим другом. Вы можете почувствовать себя лучше после разговора.
- Простите. Чтобы злиться, нужна энергия. Прощение может потребовать практики, но, поступая так, вы освободите себя от сжигания еще большего количества негативной энергии. Зачем тушиться в гневе, если можно пожать плечами и двигаться дальше?
- Практикуйте позитивный разговор с самим собой. В стрессе легко потерять объективность. Одна негативная мысль может привести к другой, и вскоре вы создали лавину ума. Будь позитивным. Вместо того чтобы думать: «Я плохо обращаюсь с деньгами, и я никогда не смогу контролировать свои финансы», попробуйте следующее: «Я сделал ошибку с деньгами, но я стойкий. Я справлюсь с этим». Или подумайте: «Хорошо, это случилось. Что я могу извлечь из этого в будущем?»
- Учитесь на своих ошибках. Есть ценность в распознавании «обучающего момента».»Вы не можете изменить тот факт, что промедление вредит вашей работе, но вы можете выделить больше времени на будущее.
Адаптер
Думать, что вы не можете справиться, — один из величайших факторов стресса. Вот почему адаптация — которая часто связана с изменением ваших стандартов или ожиданий — может быть наиболее полезной в борьбе со стрессом.
- Измените свои стандарты. Вам нужно пылесосить и вытирать пыль два раза в неделю? Станут ли макароны с сыром немыслимой заменой домашней лазаньи? Ваши ожидания необоснованны? Пересмотрите определение успеха и перестаньте стремиться к совершенству, и вы сможете действовать с немного меньшим чувством вины и разочарования.Для многих задач и рутин «достаточно хорошо» обычно подходит.
- Практикуйте остановку мыслей. Немедленно прекратите мрачные мысли. Откажитесь воспроизводить стрессовую ситуацию как отрицательную, и она может перестать быть отрицательной.
- Перефразируйте проблему. Попробуйте взглянуть на свою ситуацию с новой точки зрения. Вместо того чтобы расстраиваться из-за того, что вы дома с больным ребенком, посмотрите на это как на возможность сблизиться, расслабиться и закончить стирку.
- Примите мантру. Придумайте такое высказывание, как «Я могу справиться с этим» или «Я могу сделать это», и мысленно повторяйте его в сложных ситуациях.
- Создайте столбец активов. Представьте себе все, что приносит вам радость в жизни, например, отпуск, детей и домашних животных. Затем обратитесь к этому списку, когда почувствуете стресс. Это позволит взглянуть на вещи в перспективе и послужит напоминанием о радостях жизни.
- Посмотрите на картину в целом. Спросите себя: «Будет ли это иметь значение через год или через пять лет?» Часто ответ отрицательный.Понимание этого делает стрессовую ситуацию менее подавляющей.
Выбор правильной техники
Стрессоры — хорошие и плохие — являются частью жизни каждого. Попрактикуйтесь в применении этих методов, чтобы сбалансировать свое стрессовое уравнение. Со временем этот внушительный рюкзак станет вашим личным набором хитростей. Вскоре вы сможете вытащить только тот инструмент, который будет держать вас в постоянном путешествии по жизни.
31 июля 2021 г. Показать ссылки- 3 совета по борьбе со стрессом.Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/3-tips-to-manage-stress. По состоянию на 14 апреля 2021 г.
- Управляйте стрессом. MyHealthfinder. https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/manage-stress. По состоянию на 14 апреля 2021 г.
- Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/stress/health. По состоянию на 14 апреля 2021 г.
- Seaward BL. Основы управления стрессом.5-е изд. Jones & Bartlett Learning; 2021.
- Seaward BL. Управление стрессом: навыки самообслуживания, личная устойчивость и баланс между работой и личной жизнью в быстро меняющемся мире. 10-е изд. Jones & Bartlett Learning; 2022.
- Creagan ET (экспертное заключение). Клиника Майо. 19 апреля 2021 г.
.
Вопрос: как вы справляетесь со стрессовыми ситуациями
Менеджер по найму спрашивает, как вы подойдете к стрессовой ситуации.И ваша первая мысль: Вы имеете в виду — как это собеседование?
Очевидно, вы знаете, что это не лучший способ начать свой ответ.
Итак, вы переходите к следующей мысли. И хотя это звучит хорошо в вашей голове, благонамеренные ответы на самом деле могут поднять тревогу для интервьюеров.
Вот три распространенных ответа, которые заставят вас плохо выглядеть, плюс лучшие варианты.
1. Вы говорите: «Я просто опускаю голову и протискиваюсь через это»
Вы думаете, что этот ответ заставит вас выглядеть как работяга, не жалующийся.
К сожалению, это вызывает два красных флажка.
Во-первых, создается впечатление, что вы из тех, кто не подумает перебивать своего босса, даже если возникнет проблема. (Бывают ли случаи, когда вы могли бы справиться с этим самостоятельно? Возможно, но эта тенденция может привести к ошибкам, которых можно было бы избежать с помощью упреждающего общения.)
Во-вторых, интервьюер может опасаться, что вы так сильно заставите себя выгорю. И, скорее всего, если они зададут эти вопросы, потребуется большая рабочая нагрузка.
Вместо этого Скажите
«Я остаюсь мотивированным, думая о конечном результате. Я обнаружил, что даже в сложной ситуации напоминание себе о моих целях помогает мне сделать шаг назад и сохранить позитивный настрой ».
2. Вы говорите: «Я не впадаю в стресс»
Для вас этот ответ показывает, что вы можете контролировать свои эмоции. Или, может быть, вы пытаетесь сказать, что умеете справляться со своей рабочей нагрузкой.
Но это может заставить менеджера по найму беспокоиться о том, что у вас низкая самооценка.Они не хотят нанимать человека, который будет грызть своих коллег или принимать поспешные решения — и даже не осознает, что он не в лучшем виде.
Вместо этого Скажите
«Мне нравится практиковать внимательность [или другую стратегию], чтобы оставаться уравновешенным».
3. Вы говорите: «Я делегирую»
Если вы проходите собеседование на руководящую должность, вам нужно будет поговорить о делегировании. Но это , а не способ сделать это.
Это потому, что, если вы все делаете правильно, вы будете думать о том, чтобы давать значимые задания своей команде в отношении общих целей, а не вашей личной рабочей нагрузки.Никто не хочет работать на начальника, который копит проекты до тех пор, пока не чувствует себя перегруженным, а затем поручает их другому «управлять стрессом».
Вместо этого Скажите
«Я понимаю, что как менеджер моя реакция на стресс повлияет на всю мою команду. Моей целью было бы смоделировать то, что я хотел бы, чтобы моя команда делала, чтобы я открыто сообщил, что возникла стрессовая ситуация, и спросил, есть ли у кого-нибудь время, чтобы вмешаться и помочь в устранении неполадок ».
Да, это иронично, что вас спросят, как вы справляетесь со стрессом в такой стрессовой ситуации, как ответы на вопросы собеседования.И если это заставит вас почувствовать себя лучше, вы получите баллы только за то, что все время сочиняетесь! Но если вы сможете выйти за рамки этого и объяснить, как вы справляетесь с давлением на работе, избегая при этом любых распространенных неправильных ответов, вы будете выделяться среди других кандидатов наилучшим образом.
10 типичных стрессовых ситуаций и как с ними бороться
Стресс неизбежен, но вы должны понимать, что стресс необходим для выживания. Встроенный в вас механизм «сражайся или беги» позволяет адекватно реагировать на опасность.Все это часть химической реакции, происходящей в мозгу. Проблема в том, что когда существует слишком много факторов стресса одновременно или организм постоянно находится в тревожном состоянии, это вызывает проблемы как физического, так и психического здоровья.
Американцы в стрессе
В 2015 году Американская психологическая ассоциация провела исследование стресса. По шкале от 1 до 10 они обнаружили, что американцы получают около 5 баллов, когда дело доходит до стресса. Это число важно, потому что это означает, что почти половина населения находится в постоянном стрессе.
Несомненно, поэтому использование антидепрессантов выросло более чем на 400% за последние два десятилетия. Стресс может убить. Итак, вот 10 наиболее распространенных стрессовых ситуаций и то, как вы можете справиться с давлением, которое с ними связано.
1. Смерть в семье
Нет ничего хуже, чем потерять любимого человека. Это эмоционально разрушительный опыт. Никогда не подавляйте свои чувства. Вы должны научиться правильно выражать свои эмоции. Избегание своих чувств может продлить процесс печали.Вы можете чувствовать гнев и несправедливость или даже сомневаться в смысле жизни.
Это нормально. Mental Health America предлагает вам не судить себя или свои чувства. Скорее вам следует окружить себя людьми, которые находятся в такой же ситуации или прошли через что-то подобное. Найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить открыто и честно. Прежде всего, найдите выходы для творчества, чтобы занять свое время.
2. Потеря работы
Потеря работы может вызвать панику.Если у вас нет сбережений или 401k, на которые можно было бы прибегнуть, то вы действительно можете оказаться в затруднительном положении. Этот серьезный отказ может привести к депрессии, поэтому важно, чтобы вы пережили потерю и двигались дальше. Вы должны найти другой способ зарабатывать деньги.
По словам Эрики Чирино из Health Line, чем дольше вы не работаете, тем больше у вас будет психологического беспокойства. Как и в случае со смертью, вы, скорее всего, испытаете отрицание, гнев, торг, депрессию и принятие. Начни колотить по тротуару в поисках другой работы.Вы также можете подумать о смене карьеры или о возвращении в школу. Кроме того, не бойтесь брать менее оплачиваемую работу, пока не найдете ту, которая вам нужна. Лучше немного денег, чем их отсутствие.
3. Переезд
Перемещение хаотично и является большой причиной стресса. Неважно, потеряли ли вы дом или перешли на работу. Переезд с одного места на другое сопряжено с серьезными проблемами. Тот факт, что вы можете оказаться в новом доме или городе, может ошеломить.
Если вас беспокоит переезд в новый город, Дайан Шмидт из The Spruce предлагает вам составить список всех интересных вещей, которые можно сделать в городе.Найдите что-то, чего можно ожидать после того, как осядет пыль от переезда.
4. Сложный разговор
Противостояние никогда не бывает веселым и непростым. Но помните, что честность всегда лучше. Не ходите вокруг да около, просто положите все свои карты на стол. Райан Хоуз, доктор философии из Psychology Today, предлагает придерживаться сути и подтверждать ее доказательствами. Если вы правы, вы должны утешиться этим.
Некоторое время все может быть беспорядочно, но лучше избавиться от чего-то, что съедает вас с груди, чем позволять этому влиять на ваше здоровье.
5. Быть жертвой преступления
Быть жертвой преступления — это причинить как физическую, так и психологическую травму. У вас могут быть порезы, синяки или сломанные руки и ноги, но настоящая боль — внутренняя. Внешние повреждения заживут, но душевная боль продлится некоторое время. Чтобы справиться с этим дискомфортом, позаботьтесь о себе. Если вам нужно поспать, позвольте себе поспать.
Жертвы преступлений предлагает вам присоединиться к группе поддержки и найти утешение в других. Восстановите свой обычный распорядок как можно скорее.Если после инцидента вы обнаружите признаки посттравматического стрессового расстройства или других психических расстройств, обратитесь за профессиональной помощью.
6. Работа с серьезным заболеванием или травмой
В то время как физические последствия травмы обычно очевидны, психологические последствия определить не так просто. Вы можете чувствовать себя изолированным, бояться повторной травмы и иметь дело с низкой самооценкой. Найдите способ оставаться на связи со спортом, пока вы лечитесь. Даже если вы просто станете зрителем, это все равно даст вам повод с нетерпением ждать.
Поговори с кем-нибудь. Страх и потеря, которые вы пережили, велики. Чтобы справиться с новой реальностью, часто требуется профессиональная помощь.
7. Развод
Когда вы говорите: «Да», вы думаете, что это будет навсегда. Однако, по данным Бюро переписи населения США, в Америке ежедневно происходит 2400 разводов. Помните, что единственное, что хуже, чем быть одиноким, — это жениться не на том мужчине.
Найдите друзей, которые тоже не замужем. Группы поддержки — это хорошая отдушина, и вам тоже нужно вернуться в мир знакомств.Вы можете выйти в свет как друзья, вам не нужно делать это серьезно. Общение — это то, чего вам будет больше всего не хватать. Не изолируйте себя и не позволяйте чувству тоски взять верх. Заставьте себя выйти из дома и продолжать идти. Если вы переживаете недавний развод, это видео от блоггера по образу жизни Лавенда дает отличное представление о пяти этапах развода и о том, как с ними справиться.
8. Рождение ребенка
Нет ничего прекраснее младенца.Рождение ребенка — грандиозное событие. Однако он также наполнен большим стрессом. Дом будет перевернут, и вы, вероятно, какое-то время не выспитесь. Самая важная вещь с новым ребенком — это просить о помощи, когда вы чувствуете себя подавленным.
Вы должны отдыхать, когда ребенок отдыхает. Попросите других вмешаться и помочь, когда они смогут. Группы поддержки детей в Интернете могут помочь с советами и уловками, как справиться со стрессом новорожденного. Если вы можете себе это позволить, наймите кого-нибудь, чтобы он помогал вам несколько дней в неделю.Сосредоточение внимания на кормлении и сне сделает вас и малыша более счастливыми.
Поскольку 90% пар говорят, что их брак распался после рождения ребенка, не забывайте поддерживать и эти отношения.
9. Финансовые трудности
Ужасно видеть нулевой баланс в чековой книжке. Когда ваши зарплаты сокращаются, вам нужно компенсировать деньги другим способом. Попробуйте устроиться на работу с частичной занятостью, может помочь даже бумажный маршрут. Продавайте некоторые вещи на eBay и в других интернет-магазинах.
Если ваш дом находится под выкупом права выкупа, существует множество программ, которые могут помочь. Поговорите со своим ипотечным кредитором о внесении изменений в ссуду. Это может спасти ваш дом. Если процесс зашел слишком далеко, сосредоточьтесь на поиске нового места для проживания. Финансовые проблемы не доставляют удовольствия, независимо от причины.
Столкновение с финансовыми потерями может быть невыносимым. Есть много общественных организаций, которые могут вам помочь. Службы Job and Family Services и Community Action — это места, которые могут помочь с арендной платой и залогом за первый месяц.Если ваш доход снизился и вы потеряли дом, поищите ресурсы в своем районе.
10. Правовые вопросы
Арест, обвинение в преступлении или тюремное заключение — причина стресса. Независимо от преступления, вы всегда можете получить бесплатную консультацию. Суд обязан предоставить вам бесплатное представительство, если вы бедны. В таких ситуациях лучше быть честным со всеми, включая себя.
Если ваши юридические трудности были вызваны проблемой злоупотребления психоактивными веществами, существует также множество программ, в том числе назначенных судом, которые могут помочь вам победить эту зависимость.
Проактивность со стрессом
Независимо от того, что жизнь бросает в вас, лучше иметь план, чем позволять тревоге и страху контролировать вашу жизнь. Старайтесь находить решения проблем, а не беспокоиться о результатах. Знаете ли вы, что многие вещи, которых вы боитесь, даже не произойдут? Ваше тело и разум не нуждаются в дополнительных нагрузках. Не бери проблемы завтрашнего дня. Научитесь жить настоящим моментом.
.