СТРЕСС И КАК С НИМ БОРОТЬСЯ
Министерство здравоохранения Астраханской области
ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»
СТРЕСС И КАК С НИМ БОРОТЬСЯ
На протяжении всей жизни каждый человек сталкивается со стрессовыми ситуациями. Стресс (англ. — напряжение) – состояние психического напряжения, возникающее у человека под влиянием сильных воздействий. Каждый человек подвержен стрессу и очень важно, как человек ведёт себя в стрессовой ситуации.
Несколько советов как справиться со стрессом:
В острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений. Исключения — стихийные бедствия, когда речь идёт о спасение жизни.
Сосчитайте до десяти.
Постарайтесь покинуть помещение. Перейдите в другое, где никого нет или выйдите на улицу. Медленно осмотритесь по сторонам. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.
Смочите лоб, виски и артерии на руках холодной водой. Набрав воды в стакан (в крайнем случае – в ладони), медленно, сосредоточено, выпейте её. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
Выпрямитесь. Поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.
Очень важно знать о причинах стресса и уметь бороться с отрицательными последствиями стресса.
Способы борьбы со стрессом:
Общение с людьми сильными, оптимистично настроенными, объединёнными общими интересами.
Поддержка близких людей.
Внешние источники сил (природа, музыка, книги).
Переключитесь на что-нибудь хорошее, вспомните счастливые моменты.
Ставьте посильные задачи, реально смотрите на жизнь.
Занимайтесь физкультурой и спортом.
Правильно питайтесь, соблюдая режим дня.
Радуйтесь жизни.
Помните, мы сильные, когда верим в себя.
Стрессоустойчивость – это умение преодолевать трудности, подавлять свои эмоции, понимать человеческие настроения, проявляя выдержку и такт.
Профилактика стресса – это важное условие для сохранения эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям. Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз. Вот способы контроля над неприятными переживаниями:
ДЕСЯТЬ ЗАПОВЕДЕЙ» преодоления эмоционального стресса
«Стремитесь к поставленной цели и не вступайте в борьбу из-за безделиц» – совет Ганса Селье.
Поступайте по отношению к другим так, как хотели бы, чтобы они обращались с Вами.
Не старайтесь сделать все и сразу; Не забывайте об отдыхе. Монотонная работа утомляет, смена занятий помогает сохранить силы и здоровье.
Цените радость подлинной простоты жизненного уклада, избегая всего показного и нарочитого. Этим Вы заслужите расположения и любовь окружающих.
Прежде чем что-то предпринять в конфликтной ситуации, взвесьте свои силы и целесообразность действий.
Старайтесь видеть светлые стороны событий и людей. «Бери пример с солнечных часов – веди счет лишь радостных дней» — народная мудрость.
Если необходимо предпринять удручающе неприятное для Вас дело (разговор) не откладывайте его на «потом».
Даже в случае неудачи в каком-либо деле (или разговоре), старайтесь увидеть свои «плюсы». Не сосредотачивайтесь в воспоминаниях на неудачах. Старайтесь увеличить успехи и веру в свои силы.
Ставьте реальные и важные цели в любом деле.
Научитесь разумно поощрять себя за достижение поставленной цели.
Думайте о себе, любите себя и тогда никакие стрессы
Вам не будут страшны!
Материал подготовлен
отделом подготовки и тиражирования
медицинских информационных материалов «ЦМП»
— 2018г.
Чем опасен стресс?
Психологи рассказывают о том, какие опасности для душевного и физического здоровья несут стрессовые ситуации, возникающие в жизни каждого из нас.
Стресс — это состояние человека, возникающее как реакция на любые события или требования, с которыми человеку трудно или невозможно справиться.
Психологи разделяют виды стресса по мощности:
- Стресс большой силы возникает в ответ на ситуации, несущие угрозу жизни или её привычному укладу (природные и техногенные катастрофы, войны, плен).
- Причиной сильного стресса могут быть тяжёлые личные события, смерть или болезнь близкого человека, крупные финансовые потери, вынужденная миграция, потеря работы.
- Стрессы малой силы могут быть вызваны самыми разнообразными повседневными ситуациями и проблемами, которые человек не может решить или ему требуется для этого особое напряжение сил. Такие стрессы не стоит недооценивать, ведь если человек испытывает стресс невысокой интенсивности долгое время, то вред, наносимый его здоровью, может быть сопоставим с действием стресса большой силы.
Насколько серьёзными окажутся стресс и его последствия для здоровья человека, зависит как от мощности, так и длительности стресса, так и от психологических и генетических особенностей человека. Не все люди, пережившие стресс сопоставимого уровня, страдают от него одинаково. Если у человека есть семья, близкие, друзья, то стресс переносится легче.
Стрессы большой силы или длительный хронический стресс могут способствовать развитию и прогрессированию как телесных, так и психических заболеваний. Обычно стресс способствует выходу из строя наиболее ослабленных систем организма.
Гипертония, ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма, язвенная болезнь — вот далеко не полный список заболеваний, развитие которых способен ускорить сильный или длительный стресс.
Не стоит забывать и о таких серьёзных психических проблемах, как тревожные, невротические или депрессивные расстройства, которые также значительно снижают качество жизни.
Факты о стрессе:
- По данным страховых компаний, треть сотрудников хотя бы раз думали об увольнении исключительно из-за стрессов, связанных с работой.
- Полное освобождение от стрессов вызывает скуку, апатию, снижает мотивацию к труду и получению знаний, общий тонус организма.
- Алкоголь и курение не спасают от стресса, а только усиливают его.
- Горький шоколад, орехи, бананы и имбирь повышают настроение и помогают бороться со стрессом.
- Лучший способ профилактики последствий стресса — здоровый образ жизни.
Стресс. И способы борьбы с ним
Стресс. И способы борьбы с ним.
В наше напряженное время уже ни для кого не секрет, что постоянное нервное и физическое напряжение ведет к переутомлению и, как следствие, вызывает стресс.
Что же такое стресс?
Впервые термин «стресс» был введен в медицинскую науку Гансом Селье, который так охарактеризовал это явление: «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование».
Таким образом, стресс – это естественная реакция нашего организма на внешние раздражители. Это могут быть: шум; конфликтные ситуации на работе, дома, с детьми; смерть родственника; развод; тюремное заключение; тяжелая болезнь, а также – парадоксальным образом – свадьба; рождение ребенка; повышение по служебной лестнице.
Стрессы могут быть вызваны беспокойством по поводу невозможности оплатить счета, обеспечить себя и близких нужными вещами, проблемами общественной жизни: экономическим спадом, дискриминацией и т. д.
Причиной стресса может быть практически что угодно – начиная с технологической катастрофы, заканчивая упавшей неожиданно на голову каплей дождя.
Стресс – это не то, ЧТО с вами случилось, а то, КАК вы ЭТО воспринимаете.
Стресс может вызвать даже одно грубое слово. При этом каждый из нас по-своему реагирует на стрессовые ситуации.
Что чувствует при этом человек? Сначала идет перевозбуждение нервной и эндокринной системы. Человек становится агрессивным, вспыльчивым, плохо управляет своими эмоциями. Затем ресурсы организма истощаются, возбуждение сменяется апатией (снижением настроения), ведущей к депрессии. Снижается работоспособность, усиливается слабость, сонливость, ухудшается здоровье.
Чаще всего стресс вызывают факты непредсказуемости, недостатка контроля и безысходности. Это могут быть ситуации экзамена, необходимости идти к начальству, публичное выступление, пробки на дорогах и даже информация по телевидению.
В наш высокоскоростной век все куда-то спешат, стараются все успеть. У каждого человека складываются свои представления об окружающем мире, вырабатывается система требований, формируются свои потребности и желания.
Несоответствие реальности и наших мечтаний порождает неудовлетворенность.
Но одно дело, когда она вызывает желание совершенствоваться и развиваться дальше ради достижения цели, расти душевно, чтобы понять, чему учат стрессы.
Другое дело, когда возникает агрессия на окружающий мир, который не оправдал надежд.
Стрессовость ситуации, в первую очередь, зависит от того, как мы к ней относимся. Таким образом, чем позитивнее человек настроен, тем менее он подвержен стрессу, а негативный настрой — это залог стресса. Каждый день мы сталкиваемся с отрицательными эмоциями. Например, день начинается с пробуждения от ненавистного звука будильника, потом поездка в общественном транспорте, плохая погода и т.д. И многие из нас к состоянию раздражения, т.е. к стрессовому состоянию, относятся как к норме жизни.
Симптомы стресса найдут у себя многие: нарушение концентрации внимания, агрессивность, тревожность без повода, бессонница, депрессия.
Мозг человека не отличает реальной угрозы от кажущейся, поэтому всякий раз, когда ситуация кажется опасной, реагирует как на реальную угрозу. Чем чаще окружающая обстановка кажется враждебной, тем больше времени организм пребывает в состоянии боевой готовности. Хронический стресс — результат постоянного пребывания в обстановке полной опасности, какой как раз и является наш неустоявшийся бизнес-мир.
Наш организм крепок и устойчив, он имеет колоссальные способности к восстановлению, но лишь в том случае, если разум работает четко и правильно. Все, что происходит у нас в голове, что мы думаем, что мы себе представляем, влияет на наше состояние, причем происходит это автоматически, помимо нашего сознания.
Кто поможет преодолеть стресс?
Очень важно стараться самому и своевременно справляться со своими стрессами.
Здесь важно помнить, что сам по себе стрессор — лишь повод для начала стресса, а причиной нервно-психического переживания мы делаем его сами.
Например, для одного перевернутая чашка с чаем или кофе или другой жидкостью — это пустяк, это можно быстро это убрать, а для другого — это стихийное бедствие.
Другими словами, стрессор один, а реакция на него абсолютно разная.
Cтрессоры можно разделить на три категории.
Первая — это стрессоры, которые практически нам не подвластны. Это цены, налоги, правительство, погода, привычки и характеры других людей. Конечно, мы можем нервничать и ругаться по поводу отключения электроэнергии или неумелого водителя, создавшего пробку, но кроме повышенного уровня артериального давления и концентрации адреналина в крови, мы ничего не добьемся. Гораздо эффективнее в это время применить техники мышечной релаксации, различные приемы медитации, дыхательные упражнения или технику позитивной визуализации.
Вторая категория — это стрессоры, на которые мы можем и должны повлиять. Это наши собственные не конструктивные действия, неумение ставить жизненные цели и определять приоритеты, неспособность управлять своим временем, а также различные трудности в межличностном взаимодействии.
Третья категория — события и явления, которые мы сами превращаем в проблемы. Сюда можно отнести все виды беспокойства о будущем, а также переживания по поводу прошлых событий, которые мы не можем изменить.
Тяжелый стресс может привести к психической травме, а иногда к тяжелым болезням. А иногда для его возникновения не нужно внешнего воздействия, достаточно только одной мысли.
Как определить, что у человека действительно стресс?
В отличие от тревожности и депрессии стресс проходит чаще всего с причиной, которая его вызвала. Например, человек, у которого стресс был вызван работой, легко от него может избавиться во время отпуска. А если стресс не проходит даже в новой обстановке? В этом случае речь идет уже не о стрессе, а о тревоге, которая может перерасти в депрессию. От стресса и тревоги депрессия отличается тем, что в этом состоянии у человека снижается активность, ощущается упадок сил, пропадает интерес ко всему. Многие люди постоянно живут в состоянии стресса, не осознавая причины своих недомоганий и болезней. А всему виной бесконечные житейские проблемы и борьба с повседневными трудностями. Мужчины, женщины и дети по-разному воспринимают стрессы в силу их физиологии и положения в семье и обществе.
Отметьте вопросы, на которые Вы ответили бы утвердительно.
1. Часто ли вам хочется плакать?
2. Грызете ли вы ногти, притоптываете ли ногой, крутите ли волосы?
3. Вы нерешительны?
4. Ощущаете ли вы, что вам не с кем поговорить?
5. Часто ли вы раздражаетесь и замыкаетесь в себе?
6. Едите ли вы, когда не испытываете голода?
7. Возникает ли у вас ощущение, что вы не можете справиться с чем-либо?
8. Возникает ли у вас чувство, что вы вот-вот взорветесь, часто ли вы впадаете в бешенство?
9. Употребляете ли вы алкоголь или курите, чтобы успокоиться?
10. Страдаете ли вы бессонницей?
11. Вы постоянно пребываете в мрачном настроении и с подозрением относитесь к намерениям окружающих?
12. Вы водите машину на больших скоростях и часто рискуете?
13. Вы утратили интерес к половой жизни?
Проверьте свои результаты:
Если вы утвердительно ответили на пять или более вопросов, то ваши нервы на пределе, вам нужно предпринять какие-то шаги с тем, чтобы исправить это положение. Возможно, вам даже следовало бы обратиться к врачу.
Рекомендации в борьбе со стрессом.
Прежде всего, остановитесь. Задайте себе вопрос: «Что происходит? В чем причина? О чем мне хочет сказать и что показать данная ситуация?» Важно знать, что стресс – реакция не на факт, а на приписываемое ему значение. Поэтому так по-разному люди реагируют на одно и то же событие. Далее попробуем найти причины такого состояния, изменения ситуации к лучшему и выбор оптимального поведения. Задайте себе вопрос: «Почему я так делаю? Насколько мне это нужно? Нельзя ли без этого обойтись?» Если выявить стереотип поведения, то можно попытаться изменить отношение к стрессу.
Следующий шаг – антистрессовая защита. Что обычно делают люди, когда им плохо? Бегут к подруге и плачутся в жилетку, усиленно курят, успокаивая нервы, или злоупотребляют алкоголем. Но если постоянно «грузить» своих подруг, то можно их потерять. Сигареты по несколько пачек в день просто сделают из вас инвалида, а уж алкоголь из антистрессового лекарства превратится в такую проблему, которая даже несоизмерима с вашим стрессом. Конечно, оптимальным способом избавления от затянувшегося стресса является полное разрешение конфликта, но не всегда это можно сделать самостоятельно. В таких случаях следует обращаться за помощью к психологу или психотерапевту.
Приёмы антистрессовой защиты.
Техники просты в применении, но они не универсальны. Поэтому каждый может выбрать сам именно то, что ему нравится, лучше подходит или помогает.
Ослабить стресс или вообще предотвратить можно путем отвлечения от данной ситуации. Переключите свои мысли на другой предмет. Так, если все время думать о событии, которое произвело на вас сильное негативное впечатление, накручивая себя, отдавать этим мыслям всю энергию, значит, самому себе создать стрессовую ситуацию, которая может привести к психологической травме. Попробуйте посмотреть на ситуацию с чувством юмора. Смех приводит к падению тревожности, мышцы расслабляются, нормализуется сердцебиение и давление. Стресс является источником очень сильной энергии, значит, организм требует действия. Можно воспользоваться спортзалом, где до седьмого пота можно тренироваться, можно привести квартиру в порядок, побить подушку, посуду, яростно отколотить свой матрац теннисной ракеткой и т. д. Эту энергию нельзя подавлять. Просто действуйте, займитесь, чем хотите, но желательно на благо себя и семьи. Другим способом борьбы со стрессом является расслабление, релаксация. С помощью этого метода можно частично или полностью избавиться от физического или психического напряжения. Освоить эти методы легко, но очень важна ваша мотивация, т. е. желание и понимание, для чего вам это нужно. Целью упражнений является полное расслабление.
Есть люди, у которых от стресса пропадает аппетит, и они начинают худеть, поскольку биологические реакции, которые провоцируют стресс, потребляют много энергии. Но у большинства людей стресс вызывает обратную реакцию, они начинают больше есть, заедают стресс. Они едят больше шоколада, пирожных, конфет, другие продукты с богатым содержанием сахара и жиров. А тем временем существуют продукты, которые содержат питательные вещества и противодействуют стрессу.
Продукты против стресса.
Тот факт, что качество и количество еды влияют на наше здоровье и состояние, давно не вызывает сомнения. Быстро улучшить настроение позволяют продукты, в состав которых входит триптофан. Эта аминокислота, которая в организме в результате биохимических реакций превращается в серотонин — «гормон счастья».Наверняка, многие слышали о чудодейственных свойствах шоколада. Но полезными свойствами обладает в большей степени черный шоколад. Он поможет справиться с хронической усталостью, достаточно лишь ежедневно съедать несколько долек в день. Содержащиеся в горьком шоколаде аминокислоты возбуждают в мозге центры удовольствия и активизирует ощущения благополучия и влюбленности. Какао-бобы содержат много важных витаминов и минералов, помогая концентрации внимания и способствуя улучшению памяти и защите от атеросклероза. Чашечка какао отлично тонизирует и придаст силы. Богаты триптофаном и бананы. Они могут не только поднять настроение и подарить ощущение счастья, но и зарядить энергией. В бананах много магния, а он способствует нормализации сна и снижению возбудимости. Благодаря содержанию глюкозы, сахарозы и фруктозы, одного банана достаточно, чтобы обеспечить себя энергией на 1,5 часа.
Именно триптофан и содержится в цельнозерновом хлебе, мясе индейки или курицы, которые позволяют бороться как с угнетенным эмоциональным состоянием, так и с угнетением иммунной системы. По мнению специалистов, справиться с депрессией помогают так же продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами. Это жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардины, тунец, сельдь), орехи (особенно грецкие), семечки (льняные и тыквенные), плоды авокадо. Кроме того, жирная рыба защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и артрита. А содержащийся в ней в достаточном количестве витамин D также может увеличить уровень серотонина.
Поможет справиться с плохим настроением еда с высоким содержанием железа. Железо повышает уровень гемоглобина в крови, предотвращает анемию, борется с усталостью и трудностями с концентрацией внимания, дарит энергию и бодрость, следовательно, положительно влияет на настроение. Железом богаты красное мясо, печень, зеленые овощи (шпинат, брокколи, горох), бобовые (красная фасоль и чечевица), яйца.
Груша, яблоки, клубника, айва, земляника, черная смородина, грейпфруты и другие цитрусовые, сельдерей и кориандр, красный перец и базилик являются средством первой помощи при депрессии и нервном напряжении. Высокое содержание витамина С в этих продуктах позволяет считать их одним из универсальных средств для повышения иммунитета организма. Лучшим природным антидепрессантом признан также арбуз, острый перец, апельсины, каждый из которых обладает целебным набором уникальных веществ.
И, без сомнения, настоящим «антистресс» — продуктом является мороженое –лакомство, которое любят и дети, и взрослые. К тому же оно очень полезное. Как молочный продукт, мороженое содержит много полезных элементов и витаминов: кальций, железо, натрий, калий, магний и фосфор, витамины группы B, витамин A, D, E и P. А значит, поможет укрепить костную ткань, улучшить сон, состояние кожи и волос, повысить иммунитет и мозговую деятельность, снизить риск возникновения рака кишечника и помочь при дисбактериозе.
Таким образом, существует большой ассортимент ценных продуктов,повышающих настроение, которым под силу восстановить Ваш жизненный тонус и положительные эмоции. Учтите эти несложные рекомендации, чтобы не доводить свое тело и душу до разрушений и болезней.
Любите себя и заботьтесь о себе,
и тогда никакие стрессы не будут Вам страшны.
Золотые правила борьбы со стрессом
Стивен Карвер — приглашенный профессор Московской школы управления «Сколково», профессор по управлению проектами Cranfield School of Management
Кризис может стать новой возможностью, а может обернуться катастрофой. Дело в том, что во время стресса в организме происходят определенные физиологические изменения: в кровь поступает невероятно много химических веществ. Например, адреналин, из-за которого хочется кого-нибудь ударить или убежать, – в общем, вести себя агрессивно. Наша базовая физическая реакция на кризис очень опасна. Из-за нее можно совершить неправильный поступок. Чтобы этого избежать, есть два золотых правила:
Правило №1: УСПОКОЙТЕСЬ. Дайте мозгу шанс вернуть контроль над телом и органами речи.
Для этого необходимо хорошо знать себя и понимать, как вы себя обычно ведете в экстремальных условиях. Если есть вероятность, что вы сразу начнете принимать безумные решения, значит, нужно, чтобы у вас была система менеджмента, которая позволит сказать: «Давай успокоимся и посмотрим, что можно сделать».
Приведу пример. Есть очень хороший фильм о том, как действовать во время кризиса, это «Аполлон-13» – об американской лунной миссии. Люди уже пролетели половину пути, когда их космический корабль взорвался. Все выжили, но надо было как-то доставить астронавтов назад. В фильме показан классический случай: когда все в центре управления полетом начали стучать кулаками по столу и кричать: «Это ужасно! Не может быть!», – руководитель, человек по имени Джин Кранц, первым делом сказал: «Так, все успокоились. Тихо! Давайте работать с проблемой». Он начал с вопроса: «Итак, что на корабле работает?». Он обратил внимание не на приборы, которые вышли из строя, а на те, что по-прежнему работают. И команда стала перечислять: «Все живы, пока есть кислород, вода, суперкомпьютеры и все необходимое для разрешения кризиса». Мы видим, что за эти несколько секунд люди, вместо того чтобы суетиться и, возможно, совершить неправильные поступки, успокоились и начали действовать исходя из ситуации.
Правило №2: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ: сконцентрируйте энергию на вещах, которые необходимо сделать. Вы больше не паникуете и не пытаетесь одновременно бежать в разные стороны безо всякого смысла, но с точностью лазера фокусируетесь на том, что необходимо сделать.
Если в вашей жизни вообще не будет стресса, то, возможно, вы утром не захотите вставать с кровати. Но по мере того, как стресса становится больше, и вы начинаете работать продуктивнее, приходит момент, когда напряжение становится таким сильным, что ваша производительность падает – и очень-очень быстро. Здесь важно научиться распознавать приближение этого момента. Потому что все бывает по-разному и меняется от ситуации к ситуации. Иногда вы срываетесь при таком-то уровне стресса и в такой-то ситуации, а иногда, в другой ситуации, можете выдержать больше. Я бы сказал, способность сохранять спокойствие и думать головой – один из самых важных навыков в современной управленческой культуре. У очень многих менеджеров в ситуации стресса IQ стремительно падает, и они принимают абсурдные решения. Плохие менеджеры в кризисных ситуациях либо сходят с ума, либо просто сдаются.
Журнал Harvard Business Review как-то провел исследование, как руководители ведут себя в стрессовой ситуации. В условиях сильнейшего напряжения только треть менеджеров сумели сохранить контроль над собой. Две трети просто сорвались. Поэтому тут очень важно подготовиться – пока вы не научитесь правильно вести себя в подобных случаях, ваша реакция останется непредсказуемой. И совершенно не нужно, чтобы она выяснилась, когда в компании наступит настоящий кризис, ведь вы можете нанести людям и компании огромный ущерб. Вот почему мы верим в симуляции, самоанализ, психометрию и фактически репетиции, которые помогут понять, как вы будете чувствовать себя в стрессовой ситуации.
Симуляция стресса
Позвольте привести пример организации, в которой это понимают очень хорошо. В авиакомпаниях пилотов раз в полгода обучают и переобучают, как действовать в чрезвычайных ситуациях. Возьмем пилота, который только что привел Boeing 747 из Токио. Он знает свое дело, занимался им тридцать лет и является прекрасным профессионалом, но тут ему говорят: «Извините, шесть месяцев вышло – на симулятор!». Он может сказать: «Помилуйте, у меня огромный опыт, я умею водить самолеты! Вы сами разрешили мне лететь только вчера!». Но на это ему отвечают: «Нет, на симулятор! Мы подвергнем вас стрессу, чтобы освежить ваши навыки и снова потренировать необходимые действия».
И я видел, как очень компетентные люди приходили на симулятор, и, возможно, так случалось, что у них был неудачный день или неподходящее настроение, но они срывались на обычных ситуациях. В авиакомпаниях есть правило: все это снимают на видео и показывают пилоту. И я наблюдал, как пилоты смотрели записи и говорили: «Это не похоже на меня! Я так не делаю!». А инструктор отвечал: «Именно так вы повели себя при этом уровне стресса. Давайте посмотрим, что можно сделать, потому что это была неправильная реакция. Давайте научимся успокаиваться в таких условиях».
Итак, я бы сказал, что контроль над собой в стрессовой ситуации – жизненно важный навык для менеджеров, и его надо прививать.
Искусственный стресс в организации
Надо ли искусственно создавать стресс в организации? Хотите – верьте, хотите – нет, но иногда это необходимо. Я часто вижу компании, которые медленно умирают. Например, ими владеет государство, они уверены, что мир вокруг не переменится, что в любой ситуации кто-нибудь о них позаботится – и вдруг понимают, что у государства нет денег, и ситуация действительно плохая. И если они не будут действовать, то просто погибнут. Поэтому иногда я создаю так называемые «горящие платформы». Это значит, что вместо медленного погружения в забвение создается обстановка, в которой очевидна необходимость срочных действий.
Я создаю определенный стресс, то есть, прихожу и говорю: «Нужны перемены!». Люди могут серьезно испугаться, если сказать им: «Посмотрите, что произойдет, если ничего не предпринимать. Все вы через 18 месяцев потеряете работу». И вдруг они начинают понимать: «Да, я вижу, что это может случиться». Тогда наступает первая фаза, когда они начинают паниковать: «Я потеряю работу, это же конец света!». Но тогда мы говорим: «Нет-нет, все нормально. Я вас понимаю. Теперь вы видите, что происходит, и переживаете стресс. Давайте направим этот стресс на создание позитивных перемен. Для начала успокойтесь. Теперь вы знаете, что надо двигаться – давайте начнем это движение. И сейчас мы можем по-настоящему сменить направление».
Симулируя кризис в компании, важно четко понимать конечную цель. Сейчас во многих компаниях пытаются анализировать причины кризиса: «Подождите минутку! Как это все случилось? Кто стоит за всем этим?». И если кризис начался по причине, связанной со стратегией компании или с тем, что по здравому размышлению компания должна была сделать, но не сделала, то это приемлемо. Но есть и другие случаи: согласно исследованиям, у многих руководителей есть проблемы с психическим здоровьем. Они могут доходить до экстремального поведения, часто проявляя себя как социопаты и практически как психопаты. При ближайшем рассмотрении оказывалось, что именно эти люди намеренно создавали кризисы и «пожары» в организации, и не для блага компании, но ради собственной карьеры. В таких случаях они могли сделать шаг вперед, разрешить кризис, который начали сами, и хорошо себя показать. Таких менеджеров определенно стоит держать подальше от рычагов власти. В противном случае они принесут компании и ее сотрудникам большой ущерб в долгосрочной перспективе.
Вы читали книгу «Змеи в костюмах» (Snakes in Suits)? Ее автор, психолог, объехал Америку и взял интервью у многих больших начальников. Они думали, что тема интервью – их успехи в бизнесе. Но на самом деле автор оценивал их психическое здоровье, и очень многие оказались на грани социопатии и психопатии. Это довольно пугающий результат, но многие исследования его подтверждают. Конечно, в книгах часто преувеличивают и упрощают, и порой это бывает необходимо. Но организации начинают придавать все больше значения неподобающему поведению таких личностей в стрессовых ситуациях. Мы видели массу проявлений этого в 2007 году в банковской сфере, руководители испытывали такой стресс, что пытались заработать деньги любыми способами. И эти способы принимали облик все более сюрреалистических финансовых продуктов. Если бы эти руководители успокоились, они сами обязательно поняли бы, что это безумие. Но, к сожалению, произошел полный коллапс, который почти обрушил всю мировую экономику.
Мы надеемся, что этого больше не случится. Я много сейчас работаю с банками и знаю: они пытаются сделать так, чтобы их руководителям не приходилось доходить до такого стресса.
Как компании справиться с кризисом: Правило трех R
Есть два типа кризиса: первый связан с нестабильностью, во втором случае экстремальный стресс вызван природой вашего бизнеса. С ним вам приходится иметь дело, когда падает самолет авиакомпании или надо отзывать партию машин из-за плохо работающих тормозов. Если вы делаете самолеты, иногда, к сожалению, они будут падать. Если вы делаете машины, будут случаи, когда придется отзывать партию. И как организация справляется со стрессом такого рода – это отдельный интересный кейс.
Можно много привести удачных и не очень примеров разрешения подобных кризисов. На программах MBA я говорю студентам: если вы генеральный директор, и у вас возникла такая ситуация, шаг номер один – успокоиться и включить мозг. И тогда можно будет применить правило, которое мы называем «правилом трех R».
Первое R – Regret, «сожаление». Нужно выразить сожаление о случившемся. Это не значит, что надо взять на себя ответственность за несчастный случай или отзыв продукции. Просто необходимо показать, что вы – человек и понимаете, что ваша организация вызвала гнев и расстройство других людей. Таким образом вы проявляете эмпатию по отношению к жертвам кризиса.
Второе R – Reason, «причина». Попытайтесь дать людям ответы, которые они хотят получить. Как могло случиться, почему этот самолет упал. При этом надо как можно раньше сказать как можно больше. Порой стоит подумать, с какой скоростью выдавать информацию публике, потому что, с одной стороны, вы рискуете оглушить ею людей, но с другой – в конце концов все выйдет наружу. Это подтверждают WikiLeaks и расследовательская журналистика. Внутри корпорации больше ничего не спрячешь. Дни, когда это можно было сделать, остались в прошлом.
Третье – действие, которое большинство людей хотят совершить сразу, но мы говорим им: «Никогда не делайте третье, пока не сделали первое и второе, иначе вас никто не будет слушать». Третье R – собственно, то, что вы будете делать, ваша реакция. Мы называем это Remedy, «разрешение проблемы». После первых двух этапов можно сказать: «Мы отзовем машины» или «Мы заплатим деньги» – в общем, заявить о том, что вы собираетесь делать.
Многие люди в стрессовой ситуации сразу начинают говорить: «Произошел кризис, и вот как мы собираемся действовать». Но мы предупреждаем: сначала проявите эмпатию к людям, иначе они не будут вас слушать. Сначала успокойтесь, насколько сможете. Потом дайте им причину, чтобы они поняли, как все случилось. И только после этого, когда вас, возможно, уже будут слушать, скажите, что собираетесь сделать по этому поводу. Итак, порядок таков: сожаление, причина и разрешение проблемы.
Как переиграть стресс и найти в нем ресурсы
ГлавнаяО проектеНовостиКак переиграть стресс и найти в нем ресурсы22.06.2020
Современный человек сталкивается со стрессом постоянно, иногда даже не осознавая этого. Ритм мегаполисов, состояние нестабильности, работа с повышенной ответственностью, частая смена информации, зависимость от действий других людей и многое другое приводят к возникновению хронического стресса. Как оставаться в ресурсе, научиться управлять стрессом и жить в удовольствие, осознанно выбирая свое состояние? Техниками поделилась Марина Багаева, эксперт-практик в области личностного и командного развития, эмоционального интеллекта.
Есть два вида стресса. Эустресс — это положительная реакция, которая необходима для того, чтобы справляться с болезнями и нервозными ситуациями. Например, сдача сложного проекта, поступление в вуз, защита диплома и т. д. Дистресс — отрицательная реакция, при которой из-за постоянного всплеска адреналина человек получает болезни и проблемы.
В стрессовых ситуациях нам свойственны инстинктивные реакции: бей, беги или замри. Учащается пульс, расширяются зрачки, повышается артериальное давление.
Измерим температуру стресса! Напишите ответы на вопросы:
- Насколько сильному стрессу вы подвергались в последнее время?
- Какие три причины ему способствовали? Оцените силу стресса, вызванного каждой из них.
- Какие чувства вызывают у вас эти причины? Как проявляется стресс: физически и эмоционально?
Чтобы переиграть стресс, важно придерживаться формулы: осознанность + свободный выбор + вера в себя. Это расслабленная концентрация, которая повышает в нас чувство уверенности. Помните, что любое событие нейтрально, а вы сами решаете, как на него реагировать.
Существует миф, что для высокой производительности надо загонять сотрудника в стресс. На самом деле постоянный стресс лишает успешности, создает хронические заболевания и уводит в апатию.
ИНСТРУМЕНТЫ ПОБЕДЫ НАД СТРЕССОМ
- Соблюдайте баланс между отдыхом, личной жизнью и работой. Подумайте, сколько времени вы посвятили в последнее время восстановлению и отдыху.
- Уделяйте много внимания работе со своими эмоциями.
- Позвольте себе не достигать, не бежать постоянно к новым вершинам.
- Старайтесь не давить на себя и своих сотрудников. Есть разница между давлением и вызовом. При вызове есть энергия, а при давлении возникает страх перед неудачей и внутренний конфликт.
- Важно получать удовольствие от того, что вы делаете. Нельзя бороться с собой.
- Управляйте своим внутренним критиком. Иногда вы справляетесь с самыми сложными ситуациями, а иногда руки опускаются, кажется, что ничего не получится. Это действует ваш внутренний критик. Замедлитесь, посмотрите на себя и ситуацию со стороны; подумайте, насколько вы согласны с внутренним критиком. Переформулируйте критикующие себя фразы в мотивирующие. Посмотрите на факты без эмоций.
- Когда чувствуете, что испытываете стресс, снизьте скорость, запишите все дела, которые вы успели сделать за день. Закройте глаза и представьте: что происходит с вами в течение дня, какие ситуации вы воспринимаете как стрессовые?
- Найдите опору в себе. Выпишите список своих качеств и способностей, которые считаете своими внутренними ресурсами: может быть, это эмпатия или креативность, умение учиться или способность создавать команду ит. д.
- Чтобы прервать негативные установки в начале стресса, можно выпить стакан воды или выполнить физическое упражнение. Так вы поменяете фокус и установку.
Три ключевых принципа, которые помогут вам избежать стресса: осознанность, выбор, вера в себя.
ТЕХНИКИ И УПРАЖНЕНИЯ
ДА И НЕТ
Способность говорить нет — важное качество. В течение недели понаблюдайте за тем, что от вас хотят окружающие. Сколько раз вы взялись делать то, чего не хотели? Были ли случаи, когда вы могли отказаться от какой-то задачи, но не отказались? Попробуйте один час всему говорить «нет», а следующий час говорить всему «да». Что изменилось? Во время упражнения вы сами определяете для себя правила и им следуете — это поможет научиться отказывать.
СТОП
- В стрессовой ситуации сделайте шаг назад, абстрагируйтесь от происходящего.
- Исследуйте ситуацию, поймите, в чем суть происходящего и почему вы переживаете из-за него.
- Организуйте себя, составьте краткий план дальнейших действий.
- Двигайтесь вперед с большим пониманием ситуации.
ТРИ ВОПРОСА
Когда вы не можете контролировать ситуацию, задайте себе вопросы: «С чем я борюсь в данный момент?», «За что я борюсь сейчас?», «Ради чего эта борьба и как я могу передать информацию по-другому?».
РАЗГОВОР НА БУМАГЕ
Эта техника кажется простой, но она эффективна и дает внутренний ресурс. Напишите на листе бумаги: «Почему меня это так пугает?», «Если то, что меня пугает, случится, какие риски это создает?», «Что я могу сделать, чтобы свести риски к минимуму?», «Какие изменения произошли со мной за год, за два, за три и т. д?», «Почему я изменился, как изменилась моя ответственность, выросла ли она?», «Почему у меня получилось преодолеть прошлые страхи и сомнения?», «Что мне еще сделать, что я по-настоящему хочу?».
ЭКСПРЕСС-СПОСОБ
- Выпрямите спину, отведите плечи назад и вниз.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом — важно, чтобы выдох был длиннее вдоха по времени.
- Прислушайтесь к своему телу от макушки до стоп; поймите, где наиболее зажаты мышцы. Расслабьте челюсть, брови, уголки рта, помассируйте виски.
- Закройте глаза и погрузитесь в приятное воспоминание: вспомните его детали, запахи, звуки и образы.
ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ
Полное дыхание
Позволяет переключиться с задачи на задачу или расслабиться.
- Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот.
- Несколько раз подышите грудной клеткой, затем подышите животом.
- Теперь дышите глубоко по очереди: один вдох и выдох грудью, другой — животом.
Лучше начинать делать эту технику сидя, так как от переизбытка кислорода может немного кружиться голова.
Асимметричное дыхание
Оно снимает тревожность и убирает панические атаки. Дышите короткими вдохами и выдохами в 5-6 раз длиннее, чем вдох.
Динамическое дыхание
Оно поможет расслабиться.
На вдохе представьте ветер, который дует на вас, или волну, которая накрывает вас с головой. Почувствуйте каждую часть вашего тела. Где есть напряжение? Пусть на выдохе ветер или волна стихают и уносят напряжение с собой.
Симметричное дыхание
Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот. Используйте четырехтактное дыхание: делайте вдох четыре раза через нос и выдох — четыре раза через нос. На вдохе должен подниматься живот.
Дробное дыхание
Следите за дыханием. Например, считайте вдохи и выдохи.
ЧТО ПОЧИТАТЬ ПО ТЕМЕ
- Роберт Сапольски. «Психология стресса»;
- Дэвид Льюис. «Управление стрессом: Как найти дополнительные 10 часов в неделю»;
- Доктор Томас МакДонах, Джон Патрик Хэтчер. «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса»;
- Давид Серван-Шрейбер. «Антистресс. Новый образ жизни»;
- Олег Матвеев. «Эмоциональный компас. Актуальная система развития эмоционального интеллекта»;
- Нин Джеймс. «Внимание самому важному: От стресса и хаоса к осмысленности и концентрации»;
- Митху Сторони. «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»;
- Нейл Фьеоре. «Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек».
Возврат к списку
Как перестать волноваться и полюбить стресс
Большинство современных людей имеют доступ к интернету в режиме 24/7, а значит, они — отличная мишень для всевозможных уведомлений, обновлений, сообщений… Именно поэтому стресс уже не получается оставить на работе. Похоже, пора с ним подружиться.
По центру города сегодня нельзя прогуляться без того, чтобы не наткнуться на студию йоги. Популярность также набирают всевозможные техники релаксации и даже мобильные приложения для медитации. Кажется, мир постоянно твердит, как важно уметь избавляться от стресса. «Стоит ли сражаться с этим состоянием?» — таким вопросом задался блогер, создатель JotForm, компании — разработчика программного обеспечения, Айтекин Танк. Он считает, что, раз стресс стал неотъемлемой частью нашей жизни, нужно научиться извлекать из него пользу. Сам Танк именно так и поступает, следуя нескольким основным принципам, которыми решил поделиться.
Приветствуйте стресс
Кому-то покажется безумным заявление о том, что надо спокойно воспринимать стресс и не торопиться от него избавляться. Однако это очень разумно. Стресс — реалия современной жизни, и избежать его не получится. Остается только учесть данное обстоятельство, принять его и научиться извлекать пользу из состояния стресса.
Не бойтесь стресса
Стресс может быть полезен, утверждал врач и ученый из Университета Макгилла Ганс Селье, при условии, что вы правильно на него реагируете. Селье выделял два вида стресса — положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).
Испытывая положительный стресс, человек воспринимает ситуацию как зону роста, возможность добиться большего, что мотивирует его ответить на вызов или выполнить сложную задачу. В итоге эустресс принесет ощущение удовлетворения, благополучия и целостности. Отрицательный стресс проявляется в том, что человек видит в текущей ситуации угрозу. Дистресс может привести к страху, тревоге и отчаянию, а впоследствии и к различным заболеваниям.
Решающую роль в данном случае играет восприятие стресса. Поэтому натренируйте свой мозг положительно реагировать на стрессовые ситуации. Для этого следуйте простым правилам:
- сразу настраивайтесь на позитив и отличные результаты;
- научитесь воспринимать каждый вызов как возможность освоить что-то новое;
- практикуйте осознанность: отслеживайте свои переживания в каждый конкретный момент.
Знайте меру
Все хорошо в меру. В случае со стрессом это также справедливо. Высокий уровень стресса (неважно, положительный он или отрицательный), особенно в течение длительного периода, неминуемо приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому позаботьтесь о себе, если состояние стресса затянулось.
Если же стресс «накрывает» вас эпизодически, то его действие можно сравнить с действием вакцины: в небольшом количестве стресс закалит вас, сделав более устойчивым к нему и научив успешно реагировать на стресс в будущем. Согласно исследованиям, люди, пережившие трудности, были в лучшем физическом и психологическом состоянии, чем те, кто сталкивался с невзгодами постоянно, и те, кто не испытывал их вовсе.
Спасите себя сами
В то время как положительный стресс учит справляться с подобными ситуациями, отрицательный с его страхами норовит затянуть в депрессию и тревожное расстройство. Изменив отношение к стрессу, можно буквально спасти себе жизнь. Это подтверждают результаты современных исследований.
Так, ученые из Висконсинского университета в Мадисоне в течение восьми лет наблюдали за 29 000 добровольцев, отслеживая уровень стресса этих людей и регулярно с ними беседуя. В ходе исследования выяснилось, что у испытуемых, заявлявших о высоком уровне стресса и веривших в его негативное влияние на их состояние, риск умереть был на 43% выше, чем у остальных участников исследования. Наиболее низкая вероятность завершить свой земной путь, по оценкам ученых, была у тех добровольцев, которые признавали, что уровень их стресса высок, но не считали, что это приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Также исследователи заметили, что умеренный стресс у крыс улучшает функционирование их нервной системы и повышает обучаемость.
Контролируйте стресс
Вовсе избежать стресса нельзя, а негативного эффекта, который он может оказать, — вполне. Главное — научиться правильно воспринимать стрессовые ситуации и не поддаваться на уловки негативных мыслей.
Контролировать стресс помогут четыре привычки.
1. Используйте стресс как индикатор собственных потребностей.
Почувствовав, что ваше сердце бьется слишком часто, плечи напряжены, а сами вы в состоянии, близком к панике, разберитесь, в чем дело. Возьмите паузу и прислушайтесь к своему организму. Если уверены, что дело не в проблемах со здоровьем, то не игнорируйте симптомы, а примите их. Скорее всего, это физические проявления стресса, и недооценивать их нельзя. Ваше тело сигналит о том, что ему нужен отдых. Поблагодарите стресс за эти сообщения и позаботьтесь о себе, чтобы позже вернуться к делам с новыми силами.
2. Примите меры против парализующего страха.
На стресс организм может реагировать по-разному. И если положительный стресс часто приводит к творческому подъему и повышению продуктивности, то отрицательный способен вызывать страхи, парализующие вашу деятельность. Поэтому, почувствовав тревогу, первым делом разберитесь с ней, не дайте страху поглотить вас, иначе негативные ощущения станут вашей автоматической реакцией на стресс. Мыслите позитивно и не останавливайтесь на пути к достижению своих целей.
3. Сосредоточьтесь на том, что можете изменить.
Тратить свою драгоценную энергию, обдумывая то, что вы не можете контролировать, — непозволительное расточительство. Однако понять это во время сильного стресса непросто. Помочь может следующий прием: выпишите в одну колонку то, что можете изменить, а в другую — что не можете. Сосредоточьтесь на первой и игнорируйте вторую.
4. Окружите себя позитивными людьми.
Люди, не склонные унывать и складывать руки, способны отлично поддержать вас в трудную минуту и «одолжить» вам веру в успех, если своей у вас нет или не хватает. Поэтому окружайте себя теми, кто в стрессовой ситуации мобилизуется, проявляя лучшие качества. Этот принцип безотказно работает в случае возникновения сложностей на работе, когда правильно подобранная команда сплачивается, чтобы найти оптимальный способ справиться с проблемой и двигаться дальше.
***
Стресс — это реакция организма на условия вашей жизни в динамичном мире с его постоянными вызовами и переменами. Относитесь к стрессу именно так и учитесь реагировать на него правильно. Это ключ к тому, чтобы не только не поддаться негативному влиянию стресса, но и улучшить собственное физическое, психическое и эмоциональное состояние.
Фото: Photo by Aarón Blanco Tejedor on Unsplash
Источник: https://medium.com/swlh/how-i-learned-to-stop-worrying-and-love-the-stress-5dba250bf9c3
Стрессовые ситуации в повседневной жизни – есть ли выход из лабиринта?
Современная стремительная жизнь полна сложных, порой неприятных ситуаций, которые могут надолго выбить человека из привычной колеи. Термин «стресс» прочно укоренился в жизни современного человека и почти считается нормой. Однако, не смотря на широкую распространенность, коварство хронического стресса состоит в незаметном и постоянном отрицательном влиянии на работу внутренних органов и систем. Именно поэтому в настоящее время этой проблеме уделяется пристальное внимание со стороны различных специалистов и ученых. Что же такое стресс с научной точки зрения?
Стресс – неспецифическая реакция организма на действие экстремальных факторов, какую-либо трудно разрешимую или угрожающую ситуацию.
Стресс может быть как вследствие отрицательных событий (например, весть о тяжелой болезни), так и вследствие положительных (например, свадьба). Почему так происходит?
Дело в том, что с точки зрения физиологии организм реагирует на любую эмоциональную или физическую ситуацию выбросом «стрессовых гормонов», самым ярким представителем из которых является адреналин. Однако, эмоциональные переживания, продолжительность влияния стрессового фактора и его интенсивность может быть различна. В этом и кроется основное отличие и опасность.
Если продолжительность стрессового фактора кратковременна и не сопровождается глубокими негативными эмоциональными переживаниями, то такая мобилизация организма идет на пользу – активируются внутренние ресурсы, появляются новые идеи.
Совсем иная ситуация в случае хронического действия неблагоприятной ситуации. Постоянное действие стрессовых гормонов приводит к дисбалансу всех органов и систем – повышается артериальное давление, изменяется уровень глюкозы крови, возможны поражения желудочно-кишечного тракта (так называемые «стрессовые» язвы) и т.д. Кроме того, психологическое состояние человека, находящегося в условиях хронического стресса, тоже оставляет желать лучшего – появляется бессонница, нервозность, раздражительность, патологическая усталость, депрессия. Очень важно вовремя распознать симптомы стресса и минимизировать их влияние на организм. Важно отметить, что подходы к терапии различных симптомов различны.
Можно условно выделить 3 блока воздействия стрессовых ситуаций для организма:
- Возбуждение, раздражительность, нервозность
Несмотря на то, что раздражительность и нервозность могут являться самостоятельными проявлениями невроза, усталости или просто яркого темперамента, не стоит упускать их из вида, так как они также могут свидетельствовать о неполадках в нервной системе. Повышенная раздражительность указывает на то, что человек чрезмерно возбудим и его нервная система находится под постоянной нагрузкой.
Необходимо помочь организму справится с этой нагрузкой. Безусловно, решающим фактором будет являться устранение причины нервозности или раздражительности. Но не всегда это возможно, более того, в сложных случаях может даже понадобится помощь специалиста. Для того чтобы поддержать нервную систему, можно воспользоваться эффективными и безопасными медикаментозными средствами, которые оказывают мягкое успокоительное и седативное действие. Одним из таких средств является Корвалол Фито. Он получил свое название из-за входящих в его состав таких растительных компонентов, как мята перечная и пустырник. Как известно, такое сочетание давно зарекомендовало себя как обладающее «мягким» успокоительным действием. Немаловажно, что Корвалол Фито – это препарат, который включает в себя сбалансированную комбинацию этих фито средств. Курсовой прием препарата Корвалол Фито может помочь в нормализации эмоционального фона и повышении общей стрессоустойчивости.
- Проблемы со сном, бессонница
Бессонница — это тяжелое, выматывающее состояние, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или недостаточным качеством сна или сочетанием обоих этих факторов на протяжении длительного промежутка времени.
Бессонница может быть следствием нарушения гигиены сна, употребление стимулирующих продуктов на ночь (например, кофе, кола), некомфортные условия для сна и др. Однако, наиболее частой причиной бессонницы является стресс.
Последствия бессонницы могут быть разными – от снижения концентрации внимания днем, до тяжелых расстройств нервной системы, которые требуют вмешательства врача, а зачастую и стационарного лечения.
К общим рекомендациям можно отнести:
- Соблюдение режима дня
- Соблюдение пищевой гигиены (не употреблять на ночь продукты и напитки, которые могут оказать стимулирующее действие на нервную систему)
- Обеспечение хороших условий для сна: удобная постель, подушка, проветренное помещение, прохлада, темнота и тишина.
- Достаточная физическая активность в течение дня и т.д.
Однако, этих мер часто бывает недостаточно, а к врачам обращаться нет времени, тогда как состояние бессонницы может быть довольно мучительным и опасным. В этом случае, на помощь приходят средства на основе растительных компонентов. Одним из самых интересных является препарат Корвалол Нео. Он был специально разработан для борьбы с бессонницей и стрессом, и помимо растительных компонентов включает в себя небольшое количество дифенгидрамина, который не только снижает сенсибилизацию организма, но и обладает легким снотворным эффектом. Особенно следует подчеркнуть, что количество дифенгидрамина в препарате крайне мало. Так, в максимальной рекомендованной суточной дозе Корвалола Нео содержится меньше 1% максимальной суточной дозы дифенгидрамина.
Тахикардия – увеличение частоты сердечных сокращение выше 90 уд/мин.
Причин для такого явления может быть множество. Иногда, тахикардия является физиологическим явлением – т.е. частота сердечных сокращений может повышаться в норме при физической нагрузке или эмоциональном переживании. В этом случае повышение частоты просто обеспечивает возросшую потребность организма в кислороде в определенный момент.
Совсем иная ситуация возникает, когда тахикардия является следствием воздействия какого-либо патологического фактора. В определенных случаях тахикардия может быть симптомом какого-либо заболевания (например, тиреотоксикоза). В этом случае устранить тахикардию можно при лечении основного заболевания.
Но наиболее частой причиной в жизни современного человека, является тот же стресс. Дело в том, что при длительном стрессе у человека уровень адреналина постоянно повышен, что и заставляет сердце часто сокращаться.
Чем опасна тахикардия?
Во-первых, при частом сердцебиении снижается эффективность работы сердца, поскольку желудочки не успевают наполниться кровью, в результате чего изменяется артериальное давление (понижается или повышается) и уменьшается приток крови к органам, что приводит к их ишемии.
Во-вторых, ухудшаются условия кровоснабжения самого сердца, поскольку оно совершает большую работу в единицу времени и требует больше кислорода, что может увеличивать риск развития ишемической болезни и последующего инфаркта.
Необходимо помнить, что при стрессе — тахикардия это симптом, и для того чтобы его купировать необходимо разорвать порочный круг хронического стресса и стрессовых гормонов. Как это сделать?
Безусловно, не лишними будут общие меры борьбы со стрессом – нормализация ситуации, здоровое питание, прогулки на свежем воздухе и т.д. Однако, для успешного лечения чаще всего этих мер бывает недостаточно и необходим комплексный подход. К вышеупомянутым методам целесообразно добавлять средства «экстренной помощи» для поддержки нервной системы. Одним из таких распространенных средств на сегодняшний день считается Корвалол. Это препарат, который уже не одно десятилетие успешно используется для купирования эпизодов «стрессовой» тахикардии. Дело в том, что входящий в его состав фенобарбитал в малых дозах, во-первых, тормозит перевозбужденные нейроны, а во-вторых способен снижать частоту сердечных сокращений. Еще раз подчеркнем, что тахикардия может быть симптомом проявления другого заболевания! Если подобные эпизоды возникают периодично, в течение длительного периода времени — обязательно обратитесь к Вашему лечащему врачу для проведения необходимого дообследования.
Несмотря на плюсы классического Корвалола, необходимо помнить, что это не препарат для постоянного применения. Дело в том, что регулярный прием может повысить риск возникновения зависимости от фенобарбитала, а также повысить риск возникновения побочных эффектов. В связи с этим, в качестве альтернативы классическому Корвалолу можно использовать аналогичные препараты с усовершенствованным составом без фенобарбитала, как это уже практикуют в Израиле и Германии. К таким средствам относятся Корвалол Фито и Корвалол Нео. В их состав входят такие компоненты растительного происхождения, как трава пустырника и масло перечной мяты, которые оказывают седативное, умеренное кардиотоническое и спазмолитическое действия.
Заключение
Итак, в условиях современного напряженного ритма жизни проблема стресса всегда будет актуальной. И поэтому, в комплексную терапию стресс-ассоциированных состояний целесообразно включать препараты на основе растительных компонентов, которые способны воздействовать на разные симптомы стресса: так, для борьбы с тревожностью, раздражительностью и излишней возбудимостью может применяться Корвалол Фито; при бессоннице — Корвалол Нео; при тахикардии, вызванной стрессом – как средство экстренной помощи — классический Корвалол с фенобарбиталом.
Отвечаем на вопросы о системе НМиФО в прямых эфирах Вконтакте: https://vk.com/pharmznanie
Обсудить последние новости со всеми коллегами России вы можете в чатах:
Заинтересовала статья? Узнать еще больше Вы можете в разделе НовостиПоделиться в соц. сетях
Распространенных причин стресса и их влияние на ваше здоровье
Дети не перестанут кричать, ваш босс преследовал вас, потому что вы запоздали с отчетом, а вы задолжали IRS тысячи долларов, которых у вас нет. Вы серьезно в стрессе.
Стресс — это нормальная часть жизни. Иногда это служит полезной цели. Стресс может побудить вас получить повышение на работе или пробежать последнюю милю марафона. Но если вы не справитесь со своим стрессом, и он станет продолжительным, он может серьезно повлиять на вашу работу, семейную жизнь и здоровье.Более половины американцев говорят, что они ссорятся с друзьями и близкими из-за стресса, и более 70% говорят, что испытывают от этого реальные физические и эмоциональные симптомы.
Прочтите, чтобы узнать, почему вы испытываете стресс и как этот стресс может влиять на ваше здоровье.
Причины стресса
У всех разные триггеры стресса. Согласно опросам, стресс на работе возглавляет список. Сорок процентов работников в США признаются, что испытывают офисный стресс, а четверть утверждают, что работа является самым большим источником стресса в их жизни.
Продолжение
Причины рабочего стресса включают:
- Несчастье на работе
- Наличие большой рабочей нагрузки или слишком большой ответственности
- Работа сверхурочно
- Плохое руководство, неясные ожидания от вашей работы или отсутствие права голоса процесс принятия решений
- Работа в опасных условиях
- Неуверенность в своих шансах на продвижение по службе или риск увольнения
- Необходимость выступать перед коллегами
- Столкновение с дискриминацией или преследованием на работе, особенно если ваша компания не поддерживающий
Жизненные стрессы также могут иметь большое влияние.Примеры жизненных стрессов:
- Смерть любимого человека
- Развод
- Потеря работы
- Увеличение финансовых обязательств
- Вступление в брак
- Переезд в новый дом
- Хроническая болезнь или травма
- Эмоциональная проблемы (депрессия, тревога, гнев, горе, вина, низкая самооценка)
- Уход за пожилым или больным членом семьи
- Травмирующее событие, такое как стихийное бедствие, кража, изнасилование или насилие в отношении вас или близких один
Иногда напряжение исходит изнутри, а не снаружи.Вы можете нервировать себя, просто беспокоясь о вещах. Все эти факторы могут привести к стрессу:
- Страх и неуверенность. Когда вы регулярно слышите в новостях об угрозе террористических атак, глобальном потеплении и токсичных химических веществах, это может вызвать у вас стресс, особенно потому, что вы чувствуете, что не можете контролировать эти события. И хотя бедствия, как правило, очень редки, их яркое освещение в средствах массовой информации может создать впечатление, что они могут произойти с большей вероятностью, чем они есть на самом деле.Страхи могут возникать и ближе к дому, например, боязнь, что вы не закончите проект на работе или у вас не будет достаточно денег для оплаты счетов в этом месяце.
- Отношения и восприятие. То, как вы смотрите на мир или конкретную ситуацию, может определить, вызывает ли она стресс. Например, если ваш телевизор украден, и вы занимаетесь: «Все в порядке, моя страховая компания заплатит за новый», вы будете гораздо меньше нервничать, чем если бы вы подумали: «Мой телевизор пропал, а я» Я никогда не получу его обратно! Что, если воры вернутся в мой дом, чтобы снова украсть? » Точно так же люди, которые считают, что они хорошо выполняют свою работу, будут меньше нервничать из-за предстоящего большого проекта, чем те, кто беспокоится о своей некомпетентности.
- Нереалистичные ожидания. Никто не идеален. Если вы ожидаете, что все время будете делать все правильно, вам суждено испытать стресс, когда что-то пойдет не так, как ожидалось.
- Изменить. Любое серьезное изменение в жизни может вызвать стресс — даже такое счастливое событие, как свадьба или повышение по службе. Более неприятные события, такие как развод, серьезный финансовый кризис или смерть в семье, могут стать серьезным источником стресса.
Уровень вашего стресса будет зависеть от вашей личности и того, как вы реагируете на ситуации.Некоторые люди позволяют всему скатиться со спины. Для них рабочие и жизненные стрессы — всего лишь незначительные неровности на дороге. Другие буквально заболевают.
Влияние стресса на ваше здоровье
Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, ваше тело начинает физическую реакцию. Ваша нервная система начинает действовать, высвобождая гормоны, которые готовят вас либо к борьбе, либо к взлету. Это называется реакцией «бей или беги», и именно поэтому, когда вы находитесь в стрессовой ситуации, вы можете заметить, что ваше сердцебиение учащается, ваше дыхание учащается, ваши мышцы напрягаются, и вы начинаете потеть.Этот вид стресса носит кратковременный и временный характер (острый стресс), и ваше тело обычно быстро восстанавливается после него.
Но если ваша система стресса остается активированной в течение длительного периода времени (хронический стресс), это может привести или усугубить более серьезные проблемы со здоровьем. Постоянный выброс гормонов стресса может привести к значительному износу вашего тела, ускорению его старения и повышению предрасположенности к болезням.
Если вы подвергались стрессу в течение короткого периода времени, вы можете начать замечать некоторые из этих физических признаков:
Продолжение
Когда стресс становится длительным и не устраняется должным образом, это может привести к ряду из более серьезных заболеваний, в том числе:
Управление стрессом может реально изменить ваше здоровье.Одно исследование показало, что женщины с сердечными заболеваниями жили дольше, если они прошли программу управления стрессом.
Как адаптироваться к стрессовой ситуации
Часто, когда люди сталкиваются с новой и стрессовой ситуацией — с работой, которая слишком сложна, с трудным препятствием в отношениях, которое потребуется время, чтобы преодолеть, изменение образа жизни, которое кажется шагом вниз по сравнению с тем, что у них было, — они чувствуют себя подавленными. мысль о том, что им, возможно, придется иметь дело с этим стрессом в течение длительного периода времени.
У людей, которые беспокоятся об этом длительном стрессе, есть причины для беспокойства: хронический стресс, стрессовый тип стресса, который является постоянным и неизменным, может нанести самый тяжелый урон. Люди, которые сталкиваются с хроническими стрессовыми факторами, могут задаться вопросом, станет ли им легче — приспособятся ли они.
Хорошая новость заключается в том, что есть вещи, которые можно сделать, чтобы уменьшить стресс практически в любой ситуации, даже если сама ситуация сохраняется на какое-то время. Если вы столкнулись с новым препятствием, сложной жизненной ситуацией или просто задаетесь вопросом, станет ли вам легче и как ускорить процесс, ниже приведены некоторые стратегии снятия стресса, которые могут вам помочь.
Примечание : Если вы столкнулись с жизненным кризисом или сильным стрессом, эти методы могут значительно помочь, но в какой-то момент может потребоваться помощь профессионала, если стресс не поддается лечению.
Иметь правильное отношение
Мы не всегда можем контролировать то, с чем сталкиваемся, но у нас есть выбор, как с этим справиться. Мы можем выбрать подход, который мы занимаем, и решать, воспринимать ли мы каждую проблему как угрозу или вызов.
Исследования показывают, что рассмотрение чего-либо как проблемы помогает вам мобилизовать свои ресурсы и легче применить свою «игру» к ситуации, в то время как рассмотрение той же ситуации как угрозы может привести к большей склонности к стрессу и отключению.
Если вы прочитаете о избегании совладания, вы сможете увидеть некоторые проблемы, связанные с отключением или избеганием стрессора. Следующие шаги могут помочь вам обрести более сильное настроение, если вам нужно.
Поймите роль отношения
Ваше отношение может помочь определить, насколько стрессовой для вас является ситуация, и как вы подходите к своим возможностям. Фактически, отношение может повлиять на то, какие варианты вы видите и не видите, что также может повлиять на ваш уровень стресса и результат ваших действий.
Изучите шаблоны своих мыслей
Ваш образ мышления может казаться автоматическим, но вы можете выбрать, на чем сосредоточить свое внимание. Чтобы сделать этот выбор, нужно осознать свои привычные модели мышления.Это упражнение поможет вам более четко увидеть эти закономерности и снять стресс в процессе.
Практикуйте позитивный разговор с самим собой
Позитивный разговор с самим собой означает использование более оптимистичного языка в своей голове и большее внимание к возможностям. Это больше, чем просто попытка взглянуть на светлую сторону, хотя это часть этого. Изучите конкретные области, на которые вы можете сместить свое внимание и в процессе изменить то, что для вас возможно, и насколько напряженной или свободной от стресса кажется ваша жизнь.
Измените то, что вы можете
Иногда есть определенные аспекты ситуации, которые вы можете изменить, даже если вы не можете изменить ситуацию в целом. Например, по финансовым причинам вы можете быть не в состоянии бросить работу, которая вам не нравится, но вы можете больше общаться с коллегами, изменить свое отношение во время работы и использовать перерыв для управления стрессом. занятия, которые могут повлиять на ваше самочувствие на работе. Следующие ниже шаги могут помочь вам внести изменения там, где это возможно, и снять стресс, как вы это делаете.
Попробуйте копирование, ориентированное на решение
Копирование, ориентированное на решение, означает принятие мер по изменению своей жизни там, где это возможно. Эти изменения могут быть крупномасштабными или небольшими, но целенаправленными. Изменения сами по себе могут вызвать стресс, поэтому важно выбрать те изменения, которые будут иметь наибольшее значение.
Найти и исключить допуски
Терпимость — это те раздражающие факторы в вашем образе жизни, с которыми вы миритесь, почти не осознавая этого, но которые приносят вам постоянный низкокачественный стресс.Дело в том, что толерантность усиливает стресс. Отказ от толерантности может снять стресс, и вы сможете терпеть больше того, чего не можете изменить.
Создайте план новой жизни
Знание того, куда вы хотите пойти, и план на будущее могут помочь минимизировать стресс в настоящем. Планирование изменений в соответствии с вашими ценностями и приоритетами может быть полезным и вдохновляющим, даже если вы не сможете реализовать эти планы еще какое-то время.
Повышение устойчивости
Если вы больше не можете изменить свою ситуацию, вы все равно можете уменьшить стресс, который испытываете, управляя своей повседневной жизнью.Определенные виды деятельности могут повысить устойчивость и помочь вам меньше чувствовать стресс в целом и меньше реагировать на стрессоры, с которыми вы сталкиваетесь, когда они поднимают свою уродливую голову. Ниже приведены несколько мероприятий по повышению устойчивости, которые можно добавить в вашу жизнь — чем больше они становятся автоматической привычкой, тем меньше вас будут беспокоить факторы стресса!
Уход за собой
Когда мы устали, голодны и изнурены, все становится более напряженным, и в нашем распоряжении меньше ресурсов, чтобы справиться с ситуацией. Мы склонны скорее реагировать на стресс, чем реагировать на него.Мы позволяем вещам снежный ком. Сосредоточьтесь на заботе о своем теле, и у вас будет больше возможностей справляться с разочарованием и стрессом в своей жизни в целом.
Упражнение
Упражнения — одно из тех чудесных средств для снятия стресса, которые повышают сопротивляемость, помогая выпустить пар. Более того, регулярные упражнения могут помочь вам меньше реагировать на стресс. Благодаря этому, а также очевидной пользе упражнений для здоровья, это мощное средство для снятия стресса, которое должно быть включено в ваш график, когда это вообще возможно.
Медитация
Медитация может помочь вам оставаться сосредоточенным перед лицом стресса и может помочь вам восстановить чувство покоя, когда вы чувствуете себя неуравновешенным. Есть много техник медитации, которые работают хорошо, поэтому попробуйте несколько и придерживайтесь одной или двух любимых техник, которые действительно кажутся вам правильными. Со временем вы обнаружите, что реагируете на стресс менее интенсивно и сможете сохранять спокойствие и умиротворение.
Положительное отношение
Сохранение позитивного отношения — это то, что вы можете сделать, чтобы все в вашей жизни стало легче.Позитивное отношение также помогает вам лучше ладить с другими (что может привести к большей социальной поддержке и уменьшению конфликтов) и может помочь вам оставаться в хорошем настроении, даже когда дела вокруг вас не так хороши.
В общем, было бы здорово, если бы мы могли просто избегать или устранять факторы стресса в нашей жизни. К сожалению, это возможно лишь в определенной степени, и в жизни будут моменты, когда мы все будем сталкиваться с непредсказуемыми или неизбежными факторами стресса, когда нам нужно будет полагаться на устойчивость.Возможно, вы не сможете все изменить в своей жизни, но эти советы помогут вам легче адаптироваться к стрессовым ситуациям, с которыми вы можете столкнуться.
Управление стрессом — HelpGuide.org
Управление стрессом
Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать со стрессом на работе и дома, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить давление и восстановить контроль.
Важность управления стрессом
Если вы живете с высоким уровнем стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие.Стресс подрывает ваше эмоциональное равновесие, а также ваше физическое здоровье. Это сужает вашу способность ясно мыслить, эффективно функционировать и получать удовольствие от жизни. Может показаться, что со стрессом ничего не поделаешь. Счета не перестанут приходить, в течение дня никогда не будет больше часов, а ваша работа и семейные обязанности всегда будут требовательными. Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете.
Эффективное управление стрессом помогает избавиться от сдерживающего стресса в вашей жизни, чтобы вы могли стать счастливее, здоровее и продуктивнее.Конечная цель — сбалансированная жизнь, у которой есть время для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность противостоять давлению и встречать вызовы лицом к лицу. Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему так важно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. Следующие советы по управлению стрессом помогут вам в этом.
Совет 1. Определите источники стресса в вашей жизни
Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни.Это не так просто, как кажется. Хотя выявить основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, несложно, выявить источники хронического стресса может быть сложнее. Слишком легко не заметить, как собственные мысли, чувства и поведение влияют на уровень повседневного стресса.
Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках выполнения работы, но, возможно, именно ваша прокрастинация, а не фактические требования к работе, вызывает стресс.
Чтобы определить свои истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания:
- Объясняете ли вы, что стресс временный («У меня просто миллион вещей происходит прямо сейчас»), даже если вы можете? Не помнишь, когда ты в последний раз делал передышку?
- Вы определяете стресс как неотъемлемую часть вашей работы или домашней жизни («Здесь всегда безумные вещи») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
- Вы обвиняете в своем стрессе других людей или посторонние события или считаете его совершенно нормальным и беспрецедентным?
До тех пор, пока вы не примете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в ее создании или поддержании, ваш уровень стресса будет оставаться вне вашего контроля.
Начать дневник стресса
Журнал стресса может помочь вам определить регулярные факторы стресса в вашей жизни и то, как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в своем дневнике или используйте трекер стресса на своем телефоне. Ведение ежедневного журнала позволит вам видеть закономерности и общие темы. Запишите:
- Причина вашего стресса (если вы не уверены, угадайте).
- Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально.
- Как вы отреагировали.
- Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.
Совет 2: Практикуйте 4 А управления стрессом
Хотя стресс — это автоматическая реакция вашей нервной системы, некоторые факторы стресса возникают в предсказуемое время: например, по дороге на работу, на встрече с начальником или на семейных собраниях. . Справляясь с такими предсказуемыми факторами стресса, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать в том или ином сценарии, полезно подумать о четырех А: избегать, изменять, адаптировать или принимать.
Четыре А — Избегать, изменять, адаптировать и принимать |
Избегать ненужного стресса |
Избегать стрессовой ситуации, требующей решения, вредно, но вы можете быть удивлены количество стрессоров в вашей жизни, которые вы можете устранить. |
Научитесь говорить «нет». Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — верный рецепт стресса.Различайте «то, что нужно», и «то, что нужно», и, если возможно, говорите «нет» тому, чтобы брать на себя слишком много. |
Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или прекратите отношения. |
Возьмите под свой контроль свою среду. Если вечерние новости вызывают у вас беспокойство, выключите телевизор. Если движение вызывает у вас напряжение, выбирайте более длинный, но менее популярный маршрут.Если поход на рынок — неприятная рутинная работа, покупайте продукты в Интернете. |
Составьте список дел. Проанализируйте свой график, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много дел, отбросьте задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или устраните их полностью. |
Изменить ситуацию |
Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте ее изменить. Часто это связано с изменением того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни. |
Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их. Если вас что-то или кто-то беспокоит, будьте более настойчивы и сообщайте о своих опасениях открыто и уважительно. Если вам нужно подготовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед по комнате только что вернулся домой, заранее скажите, что у вас есть только пять минут, чтобы поговорить. Если вы не говорите о своих чувствах, накапливается негодование и возрастает стресс. |
Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое.Если вы оба готовы хоть немного согнуться, у вас будет хороший шанс найти золотую середину. |
Создайте сбалансированный график. Всякая работа и отсутствие развлечений — это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, повседневными обязанностями и временем простоя. |
Приспособьтесь к стрессору |
Если вы не можете изменить фактор стресса, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение. |
Проблемы рефрейминга. Постарайтесь взглянуть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы волноваться из-за пробки, посмотрите на нее как на возможность остановиться и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию или провести время в одиночестве. |
Посмотрите на картину в целом. Рассмотрите стрессовую ситуацию. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? Год? Неужели стоит расстраиваться? Если ответ отрицательный, сконцентрируйте свое время и энергию на другом. |
Отрегулируйте свои стандарты. Перфекционизм — главный источник стресса, которого можно избежать. Перестаньте настраивать себя на неудачи, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с «достаточно хорошо». |
Практикуйте благодарность. Когда стресс уводит вас, найдите время, чтобы подумать обо всем, что вы цените в своей жизни, включая свои собственные положительные качества и дары. Эта простая стратегия поможет вам смотреть на вещи в перспективе. |
Примите то, что вы не можете изменить |
Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезное заболевание или национальный кризис. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в конечном итоге это легче, чем ругать ситуацию, которую нельзя изменить. |
Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы. |
Ищите потенциал роста. Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личностного роста. Если ваш собственный неправильный выбор привел к возникновению стрессовой ситуации, подумайте над ними и извлеките уроки из своих ошибок. |
Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиду. Освободите себя от негативной энергии, прощая и двигаясь дальше. |
Поделитесь своими чувствами. Выражение того, что вы переживаете, может быть очень слабым, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Поговорите с близким другом или назначьте встречу с терапевтом. |
Совет 3. Двигайтесь
Когда вы находитесь в стрессе, последнее, что вам, вероятно, хочется делать, — это вставать и заниматься спортом.Но физическая активность помогает избавиться от стресса, и вам не нужно быть спортсменом или часами сидеть в тренажерном зале, чтобы ощутить на себе все преимущества. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а также могут служить ценным отвлечением от повседневных забот.
Хотя вы получите максимальную пользу от регулярных тренировок в течение 30 минут и более, можно постепенно повышать уровень физической подготовки. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня. Первый шаг — встать и двигаться.Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:
- Включите музыку и потанцуйте.
- Выведите собаку на прогулку.
- Пройдите пешком или на велосипеде до продуктового магазина.
- Используйте лестницу дома или на работе, а не на лифте.
- Припаркуйте машину в самом дальнем месте на стоянке и пройдите остаток пути пешком.
- Создайте пары с партнером по упражнениям и поддерживайте друг друга во время тренировки.
- Поиграйте со своими детьми в настольный теннис или в компьютерную видеоигру.
Магия осознанных ритмических упражнений для снятия стресса
Хотя практически любая физическая активность может помочь избавиться от напряжения и стресса, ритмичные упражнения особенно эффективны. Хороший выбор — ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, тай-чи и аэробика. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, чтобы у вас было больше шансов придерживаться этого.
Во время тренировки сделайте сознательное усилие, чтобы уделять внимание своему телу и физическим (а иногда и эмоциональным) ощущениям, которые вы испытываете во время движения.Сосредоточьтесь, например, на координации дыхания с движениями или обратите внимание на то, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента внимательности поможет вам вырваться из круга негативных мыслей, которые часто сопровождают сильный стресс.
Совет 4: Общайтесь с другими
Нет ничего более успокаивающего, чем проводить время с другим человеком, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности и понимать. Фактически, личное общение запускает каскад гормонов, который противодействует защитной реакции организма «бей или беги».Это естественное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и беспокойство). Поэтому возьмите за правило регулярно — и лично — общаться с семьей и друзьями.
Помните, что люди, с которыми вы разговариваете, не должны уметь снимать стресс. Им просто нужно быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволять беспокойству о том, что вы будете выглядеть слабым или стать обузой, мешают вам открыться. Люди, которые заботятся о вас, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.
Конечно, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою устойчивость к стрессовым факторам жизни.
Советы по построению отношений
- Обратитесь к коллеге по работе.
- Помогите кому-то еще, добровольно.
- Пообедайте или выпейте кофе с другом.
- Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
- Сопровождайте кого-нибудь в кино или на концерт.
- Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
- Прогуляйтесь с напарником.
- Назначьте еженедельное свидание с ужином.
- Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
- Доверьтесь священнослужителю, учителю или спортивному тренеру.
Совет 5: Найдите время для развлечений и отдыха
Помимо взятия на себя ответственности и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, уделяя время «себе». Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о собственных нуждах.Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь. Если вы регулярно уделяете время развлечениям и отдыху, вам будет легче справляться со стрессовыми ситуациями.
Выделите свободное время. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте вторгаться другим обязательствам. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.
Делайте то, что вам нравится каждый день. Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.
Сохраняйте чувство юмора. Это включает способность смеяться над собой. Смех помогает организму бороться со стрессом несколькими способами.
Займитесь расслабляющей практикой. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, которое противоположно реакции стресса «борьба, бегство» или мобилизации. По мере того, как вы изучаете и практикуете эти техники, уровень стресса будет снижаться, а ваш разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.
Совет 6. Лучше управляйте своим временем
Плохое управление временем может вызвать большой стресс. Когда вы слишком растянуты и бежите позади, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Кроме того, у вас возникнет соблазн избежать или сократить все полезные для здоровья вещи, которые вам следует делать, чтобы контролировать стресс, например, общение и достаточный сон. Хорошие новости: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью.
Не переусердствуйте. Избегайте одновременного планирования дел или попыток уместить слишком многое в один день.Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени займет работа.
Расставьте приоритеты задач. Составьте список задач, которые вам нужно выполнить, и решайте их в порядке важности. Сначала займитесь первоочередными задачами. Если у вас есть что-то особенно неприятное или вызывающее стресс, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.
Разбивайте проекты на небольшие этапы. Если большой проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.
Делегирование ответственности. Вам не обязательно делать все самостоятельно, дома, в школе или на работе. Если другие люди могут позаботиться об этой задаче, почему бы им не позволить? Отпустите желание контролировать или наблюдать за каждым маленьким шагом. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.
Совет 7: Поддерживайте баланс, ведя здоровый образ жизни
Помимо регулярных упражнений, есть и другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу сопротивляемость стрессу.
Соблюдайте здоровую диету . Полноценный организм лучше подготовлен к тому, чтобы справляться со стрессом, поэтому внимательно относитесь к тому, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня.
Уменьшите количество кофеина и сахара. Временные «максимумы» кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и бодрости. Уменьшив количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок в своем рационе, вы почувствуете себя более расслабленным и лучше будете спать.
Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может помочь легко избавиться от стресса, но это только временное облегчение. Не избегайте и не маскируйте проблему; решайте проблемы прямо и с ясным умом.
Высыпайтесь. Достаточный сон питает не только тело, но и разум. Чувство усталости усилит ваш стресс, потому что может заставить вас думать нерационально.
Совет 8: научитесь снимать стресс в данный момент
Когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или раздражены очередным ссором с супругом, вам нужен способ управлять своим уровнем стресса прямо сейчас .Вот где приходит быстрое снятие стресса.
Самый быстрый способ уменьшить стресс — это сделать глубокий вдох и задействовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус и осязание, — или успокаивающее движение. Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного аромата, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнее животное, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.
Конечно, не все одинаково реагируют на каждый сенсорный опыт. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.
Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины и Роберт Сигал, магистр медицины
Топ-5 стрессовых ситуаций и факторов стресса в жизни
Стресс — это вторжение в ваше мирное существование. Все мы стремимся к упорядоченной и мирной жизни. Мы склонны хорошо развиваться, когда выполняем определенные распорядки. Все люди — животные. Если у вас когда-либо была собака, возможно, вы заметили, что она очень хорошо справляется с рутиной. Вы должны были выгуливать животное в определенное время каждый день, его нужно было кормить в определенное время каждый день, и оно спало в определенное время каждый день.Собака зависела от распорядка.
При нарушении распорядка собака совершала такие вещи, как несчастный случай в доме, или вела себя другим деструктивным образом. Это потому, что собака действительно переживала стресс. Почему у собаки был стресс? Распорядок был нарушен.
Люди ведут себя точно так же.
Мы все хотим чувствовать себя в безопасности, но по мере взросления мы понимаем, что не всегда можем рассчитывать на то, что все будет по-прежнему. Мы сталкиваемся с различными инцидентами в нашей жизни, которые переворачивают наш мир и заставляют нас испытывать стресс.Большинство из этих инцидентов мы не можем контролировать, другие мы можем контролировать в определенной степени. Некоторым из нас посчастливилось не испытывать эти факторы стресса до взрослого возраста. Другие испытывают стресс в раннем детстве.
Вот некоторые из наиболее известных причин стресса:
Смерть любимого человека
Это может быть супруг (а), родитель, ребенок или друг. Смерть — это часть жизни, но смерть любимого человека вызывает значительный стресс. Наши сердца разбиты, когда мы скорбим о любимом человеке, и наша жизнь серьезно нарушена.Это то, с чем мы, к сожалению, мало что можем сделать, а также то, с чем нам всем рано или поздно придется иметь дело. Многие люди оправляются от этого фактора стресса и продолжают жить своей жизнью. Другие никогда полностью не выздоравливают. Смерть близкого человека может вызвать ряд серьезных заболеваний, которые мы берем на себя, включая депрессию.
Смерть ребенка, вероятно, самая страшная боль, которую кто-либо может вынести, и многие люди никогда полностью не оправляются от такого стресса, однако им удается продолжать свою жизнь ради других людей.Несмотря на то, что смерти ребенка достаточно, чтобы кого-нибудь перебить, у большинства людей больше жизненной силы, и они чувствуют себя обязанными продолжать. Однако это один из факторов стресса, который может быть полностью разрушительным для кого-то в эмоциональном плане и от которого человек никогда полностью не оправится.
Развод
Даже если мы рады избавиться от бывшего супруга, развод — главный фактор стресса в нашей жизни. Помимо того, что мы испытываем стресс, это также может вызывать стресс у наших детей.Многие пары настолько поглощены собственными эмоциями во время развода, что не замечают влияния ситуации на своих детей. Скорее всего, дети чувствуют себя немного смущенными, даже если они слишком малы, чтобы понимать, что происходит на самом деле. Фактически, младшие дети могут испытывать даже больший стресс, чем старшие, в случае развода их родителей, потому что они не могут выразить свои эмоции словами и не могут понять, что отъезд папы или мамы не имеет к ним никакого отношения.Для маленького ребенка все в мире имеет какое-то отношение к ним.
Переезд
Даже если вы переезжаете из лачуги во дворец, это все равно вызывает стресс. Это может быть счастливым событием, но это все равно нарушает ваш распорядок дня. А любое нарушение распорядка дня вызывает стресс. Переезд разрушает всю семью. И это настоящая боль в шее. К тому же придется заниматься упаковкой.
Все ненавидят двигаться. Собирать все свои вещи, а затем распаковывать их — просто хлопот.Очень немногим из нас повезло, что кто-то сделает всю эту работу за нас, поэтому это, как правило, вызывает стресс. Однако даже если нам не нужно пошевелить пальцем, движение по-прежнему нарушает наш обычный распорядок дня.
Пройдет некоторое время, прежде чем вы сможете обосноваться в своем новом доме. Пока вы этого не сделаете, вы должны стараться как можно больше придерживаться своего обычного распорядка, особенно если у вас есть дети.
Серьезное заболевание
Любое серьезное заболевание является серьезным стрессовым фактором для всей семьи.Болезнь одного человека влияет не только на этого человека, но и на всех вокруг него. Серьезное заболевание — один из худших стрессовых факторов, которые мы можем вынести, поскольку оно может продолжаться годами, сказываясь эмоционально на всех окружающих, особенно на детях.
Многие люди, страдающие серьезным заболеванием, впадают в депрессию. Обычно это происходит из-за резких перемен в их жизни. Другие, скорее всего, также войдут в состояние депрессии или будут демонстрировать необычное поведение. Молодой человек, у которого очень больной родитель, может начать употреблять наркотики, алкоголь или другое поведение, чтобы облегчить стресс, который он или она испытывает из-за болезни родителя.Они не смогут справиться со стрессом, и есть вероятность, что остальные члены семьи будут эмоционально недоступны для помощи. Самолечение с помощью наркотиков, алкоголя или даже беспорядочных половых связей — это способ для некоторых молодых людей справиться с болезнью родителей.
Потеря работы
Потеря работы не только будет унизительной, но и приведет к финансовым потрясениям. Потеря работы часто приводит не только к тревоге, но и к депрессии. Не только ваша самооценка пострадала, но и вы беспокоитесь о деньгах.Вы, вероятно, будете испытывать стресс, пока не найдете новую работу или не примиритесь с тем, что вам придется обходиться меньшими деньгами.
Пока вы не сориентируетесь, вы столкнетесь с перебоями в вашем образе жизни, а также в вашем финансовом положении. Неуверенность в том, что окружающие найдут другую работу, также влияет на нас, когда дело доходит до стресса. Потеря работы и необходимость искать другую работу — это очень стресс.
Даже если мы уходим с работы ради лучшей работы, это все равно считается стрессовым фактором.Начать новую работу — это хорошо, но для большинства людей — это стресс. Почему? Это нарушает наш распорядок дня. И все, что нарушает наш распорядок, вызывает стресс.
Это лишь некоторые из основных факторов стресса, с которыми мы, как общество, сталкиваемся. Есть и другие вещи, которые могут привести к стрессу, но это одни из худших.
В некоторых случаях счастливые события, такие как рождение ребенка, брак или даже новая работа, могут привести к стрессу. Несмотря на то, что это радостные события, они вызывают стресс.Почему? Они нарушают наш образ жизни.
Чувствуете ли вы здесь какую-то закономерность в отношении стресса? У каждого из вышеупомянутых факторов стресса есть одна общая черта — они разрушают нашу жизнь. Мы не хотим, чтобы наша жизнь была нарушена, и когда это случается, даже если это серьезное нарушение, это вызывает стресс.
Мы не можем идти по жизни, как роботы, и ожидать, что когда-либо ничего не изменится. Мы будем сталкиваться со стрессовыми ситуациями на протяжении всей жизни. От того, как мы справимся со стрессовыми ситуациями, зависит, насколько хорошо мы справимся со стрессом.Есть как хорошие, так и плохие способы справляться со стрессом.
Воспользуйтесь нашим инструментом самопроверки, чтобы убедиться, что ваш стресс не переходит в депрессию, щелкните здесь.
HealthStatus Team
HealthStatus работает с 1998 года, предлагая лучшие интерактивные инструменты для здоровья в Интернете. Миллионы посетителей использовали наши калькуляторы содержания алкоголя в крови, жира в организме и сожженных калорий.Редакционная группа HealthStatus продолжала это стремление к совершенству, предоставляя нашим посетителям понятные высококачественные материалы о здоровье на протяжении многих лет.
Наша команда медицинских работников и исследователей использует рецензируемые исследования в качестве источников для наших статей.
Наш высококачественный контент был представлен на ряде ведущих веб-сайтов, таких как USA Today, Chicago Tribune, Live Strong, GQ и многих других.
Последние сообщения HealthStatus Team (посмотреть все)
Самые стрессовые жизненные события — Как справиться с 5 основными стрессовыми факторами в жизни
Каждый испытывает стресс, но многие не знают, как с ним справиться.Когда возникают серьезные жизненные факторы стресса, важно правильно с ними справиться, чтобы не получить травму. В пятерку самых стрессовых жизненных событий входят:
- Смерть любимого человека
- Развод
- Переезд
- Серьезное заболевание или травма
- Потеря работы
Может показаться, что стресс — это эмоциональная проблема, которая живет только в вашей голове. Но стресс также может стать физической проблемой, особенно когда вы имеете дело с самыми стрессовыми вещами в жизни.
«Ваше тело инстинктивно реагирует на изменения и предполагаемые угрозы», — говорит Франсуаза Адан, доктор медицины, ABIHM, медицинский директор, UH Connor Integrative Health Network. Ваше тело реагирует, высвобождая гормоны стресса, адреналин и кортизол, чтобы переключить вас в режим борьбы или бегства.
Доктор Адан говорит, что после переживания стрессовых жизненных событий накопленный стресс может способствовать появлению симптомов и проблем, связанных с:
- Здоровье пищеварительной системы
- Воспаление
- Иммунная система
- Плотность костей
- Сексуальное здоровье
- Сон
- Беспокойство
«Ежедневный стресс сказывается на всех», — говорит она.«Нас постоянно бомбардируют угрозы и перемены, но поскольку мы обычно не сражаемся и не убегаем буквально, мы остаемся реактивными. Мы купаемся и залиты гормонами стресса ».
Как справиться с самыми стрессовыми событиями в жизни
Когда возникает стресс, вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить воздействие на ваше тело. Чтобы облегчить симптомы и справиться даже с самыми серьезными стрессовыми факторами в жизни, доктор Адан рекомендует следующие три шага:
1. Примите меры
- Ваше тело готово к действию, так что вперед и физически двигайтесь.
- «Напрягите мышцы, расслабьте и вытряхните. Вы можете маршировать на месте или отжать полотенце — от 30 до 60 секунд перезагрузят ваше тело и вернут вам физическую стабильность », — говорит доктор Адан.
2. Дышать
- Нажмите кнопку паузы и настройтесь на себя. Подумайте о том, чтобы использовать управляемые образы и внимательность, чтобы вовлечься в настоящий момент. Присутствие перестроит тело.
- «Подумайте:« Я здесь; это то, что есть ». Речь идет о принятии, а не о контроле», — говорит она.
3. Хорошее настроение
- Чтобы просто почувствовать себя хорошо, нужно не менее 30 секунд. Он высвобождает те же эндорфины, которые вы получаете во время тренировок.
- «Подумайте, за что вы благодарны», — говорит доктор Адан. «Нажмите или пойте песню. Я говорю своим клиентам, чтобы они держали Play-Doh на своих столах и уделяли минутку поиграть ».
Исследования показывают, что использование этого типа фреймворка примерно от пяти до 10 минут в день улучшит ваше здоровье, долголетие и продуктивность.Хотя это особенно важно после стрессовых жизненных событий, лучше сделать это повседневной привычкой.
«Никто из нас не может уделить пять минут в день, — говорит доктор Адан. — Это выбор для здоровья».
Дополнительные советы можно найти в университетских больницах
Университетская больница Программа S.M.A.R.T. ™ (Управление стрессом и повышение устойчивости) Connor Integrative Health Network может предоставить дополнительные советы и практические рекомендации по управлению даже самыми стрессовыми жизненными событиями.Это восьминедельная серия под руководством экспертов по устойчивости к стрессу.
Почему это происходит и как с этим справиться?
Стресс — это естественное чувство неспособности справиться с конкретными требованиями и событиями. Однако стресс может перерасти в хроническое заболевание, если человек не примет меры по его устранению.
Эти требования могут исходить от работы, отношений, финансового давления и других ситуаций, но все, что представляет собой реальную или предполагаемую проблему или угрозу благополучию человека, может вызвать стресс.
Стресс может быть мотиватором и даже иметь важное значение для выживания. Механизм борьбы или бегства тела сообщает человеку, когда и как реагировать на опасность. Однако, когда организм слишком легко срабатывает или когда одновременно действует слишком много факторов стресса, это может подорвать психическое и физическое здоровье человека и стать вредным.
Стресс — это естественная защита организма от хищников и опасностей. Это заставляет организм наводняться гормонами, которые подготавливают его системы к тому, чтобы уклоняться от опасности или противостоять ей.Люди обычно называют это механизмом борьбы или бегства.
Когда люди сталкиваются с проблемой или угрозой, они частично получают физическую реакцию. Тело активирует ресурсы, которые помогают людям либо остаться и противостоять вызову, либо как можно быстрее добраться до безопасного места.
Организм производит большее количество химических веществ кортизола, адреналина и норадреналина. Они вызывают следующие физические реакции:
- повышенное кровяное давление
- повышенная подготовленность мышц
- потливость
- бдительность
Все эти факторы улучшают способность человека реагировать на потенциально опасные или сложные ситуации.Норадреналин и адреналин также вызывают учащение пульса.
Факторы окружающей среды, вызывающие эту реакцию, называются стрессорами. Примеры включают шум, агрессивное поведение, превышение скорости автомобиля, страшные моменты в фильмах или даже выход на первое свидание. Чувство стресса имеет тенденцию усиливаться вместе с увеличением количества факторов, вызывающих стресс.
Согласно ежегодному исследованию стресса, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA) в 2018 году, средний уровень стресса в США составил 4,9 балла по шкале от 1 до 10.Исследование показало, что наиболее распространенными факторами стресса являются работа и деньги.
Стресс замедляет некоторые нормальные функции организма, например, функции пищеварительной и иммунной систем. Затем тело может сконцентрировать свои ресурсы на дыхании, кровотоке, бдительности и подготовке мышц к внезапному использованию.
При стрессовой реакции организм изменяется следующим образом:
- Повышение артериального давления и пульса
- учащается дыхание
- Пищеварительная система замедляется
- снижается иммунная активность
- мышцы становятся более напряженными
- уменьшается сонливость из-за повышенная бдительность
От того, как человек реагирует на трудную ситуацию, будет зависеть влияние стресса на общее состояние здоровья.Некоторые люди могут испытывать несколько факторов стресса подряд или одновременно, но это не приводит к серьезной стрессовой реакции. У других может быть более сильная реакция на один фактор стресса.
Человек, который чувствует, что у него недостаточно ресурсов, чтобы справиться, вероятно, будет иметь более сильную реакцию, которая может вызвать проблемы со здоровьем. Стрессоры по-разному влияют на людей.
Некоторые события, которые люди обычно считают положительными, могут привести к стрессу, например, рождение ребенка, поездка в отпуск, переезд в лучший дом и получение повышения по службе.
Причина этого в том, что они обычно включают значительные изменения, дополнительные усилия, новые обязанности и потребность в адаптации. Также они часто требуют, чтобы человек сделал шаги в неизвестность.
Человек может рассчитывать на повышение зарплаты, например, после повышения по службе, но при этом задумываться, сможет ли он справиться с дополнительными обязанностями.
Постоянно негативная реакция на вызовы может отрицательно сказаться на здоровье и счастье.
Например, обзор исследований 2018 года обнаружил связь между стрессом на работе и ишемической болезнью сердца.Несмотря на это, авторы не смогли подтвердить точные механизмы, посредством которых стресс вызывает ишемическую болезнь сердца.
Другая литература показала, что люди, которые воспринимают стресс как отрицательное воздействие на свое здоровье, могут иметь более высокий риск ишемической болезни сердца, чем те, кто этого не делает.
Однако более внимательное отношение к последствиям стресса может помочь человеку справляться с ним более эффективно и лучше справляться.
Национальный институт психического здоровья (NIMH) распознает два типа стресса: острый и хронический.Для этого требуются разные уровни управления.
NIMH также идентифицирует три примера типов стрессора:
- рутинный стресс, такой как уход за детьми, выполнение домашних заданий или финансовые обязательства
- внезапные разрушительные изменения, такие как потеря семьи или обнаружение потери работы
- травмирующие стресс, который может возникнуть в результате сильной травмы в результате тяжелой аварии, нападения, экологической катастрофы или войны
Острый стресс
Этот тип стресса является кратковременным и обычно является более распространенной формой стресса.Острый стресс часто возникает, когда люди принимают во внимание давление недавних событий или сталкиваются с предстоящими проблемами в ближайшем будущем.
Например, человек может нервничать из-за недавней ссоры или приближающегося крайнего срока. Однако стресс уменьшится или исчезнет, как только человек разрешит спор или уложится в срок.
Острые факторы стресса часто бывают новыми и, как правило, имеют четкое и немедленное решение. Даже несмотря на более сложные проблемы, с которыми сталкиваются люди, есть возможные способы выйти из ситуации.
Острый стресс не причиняет такого же ущерба, как длительный хронический стресс. Кратковременные эффекты включают головные боли напряжения и расстройство желудка, а также умеренное недомогание.
Однако повторяющиеся случаи острого стресса в течение длительного периода могут стать хроническими и вредными.
Хронический стресс
Этот тип стресса развивается в течение длительного периода и является более опасным.
Продолжающаяся бедность, неблагополучная семья или несчастливый брак — примеры ситуаций, которые могут вызвать хронический стресс.Это происходит, когда человек не видит способа избежать своих факторов стресса и перестает искать решения. Травматический опыт в раннем возрасте также может способствовать хроническому стрессу.
Хронический стресс мешает организму вернуться к нормальному уровню активности гормона стресса, что может способствовать возникновению проблем в следующих системах:
- сердечно-сосудистая
- дыхательная
- сон
- иммунная
- репродуктивная
Постоянное состояние стресса также может увеличить риск диабета 2 типа, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.Депрессия, тревога и другие расстройства психического здоровья, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), могут развиваться, когда стресс становится хроническим.
Хронический стресс может продолжаться незамеченным, поскольку люди могут привыкнуть к возбуждению и безнадежности. Это может стать частью личности человека, делая его постоянно подверженным воздействию стресса независимо от сценариев, с которыми они сталкиваются.
Люди, страдающие хроническим стрессом, подвержены риску окончательного нервного расстройства, которое может привести к самоубийству, насильственным действиям, сердечному приступу или инсульту.
Люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации. То, что вызывает стресс у одного человека, может не вызывать стресса у другого, и почти любое событие потенциально может вызвать стресс. Для некоторых людей простая мысль о триггере или нескольких более мелких триггерах может вызвать стресс.
Нет очевидной причины, по которой один человек может чувствовать меньше стресса, чем другой, столкнувшись с одним и тем же фактором стресса. Психические расстройства, такие как депрессия, или нарастающее чувство разочарования, несправедливости и беспокойства, могут вызывать у одних людей больший стресс, чем у других.
Предыдущий опыт может повлиять на то, как человек реагирует на стрессоры.
Общие важные жизненные события, которые могут вызвать стресс, включают:
- проблемы с работой или выход на пенсию
- нехватка времени или денег
- тяжелая утрата
- семейные проблемы
- болезнь
- переезд домой
- отношения, брак и развод
Другими часто сообщаемыми причинами стресса являются:
- аборт или потеря беременности
- вождение в плотном транспортном потоке или страх аварии
- страх преступления или проблем с соседями
- беременность и материнство
- чрезмерный шум, перенаселенность, и загрязнение
- неуверенность или ожидание важного исхода
Некоторые люди испытывают постоянный стресс после травмирующего события, такого как несчастный случай или какое-либо насилие.Врачи диагностируют это как посттравматическое стрессовое расстройство.
Те, кто работает на стрессовых работах, например, в армии или в экстренных службах, после серьезного инцидента пройдут сеанс разбора полетов, и службы гигиены труда будут контролировать их на предмет посттравматического стрессового расстройства.
Физические эффекты стресса могут включать:
- потливость
- боль в спине или груди
- судороги или мышечные спазмы
- обмороки
- головные боли
- нервные подергивания
- ощущения иглами
Исследование 2012 г. обнаружили, что факторы стресса, с которыми сталкиваются родители, такие как финансовые проблемы или ведение семьи с одним родителем, также могут приводить к ожирению у их детей.
Эмоциональные реакции могут включать:
- гнев
- выгорание
- проблемы с концентрацией
- усталость
- чувство незащищенности
- забывчивость
- раздражительность
- кусание ногтей
- беспокойство
- грусть
поведение, связанное со стрессом включают:
- тяга к еде и слишком много или слишком мало еды
- внезапные вспышки гнева
- злоупотребление наркотиками и алкоголем
- повышенное потребление табака
- социальная изоляция
- частый плач
- проблемы во взаимоотношениях
Если стресс становится хроническим, это может привести к нескольким осложнениям, включая
- беспокойство
- депрессию
- болезнь сердца
- высокое кровяное давление
- снижение иммунитета против болезней
- мышечные боли
- посттравматическое стрессовое расстройство
- проблемы со сном
- подъем желудка et
- эректильная дисфункция (импотенция) и потеря либидо
Врач обычно диагностирует стресс, спрашивая человека об их симптомах и жизненных событиях.
Диагностика стресса может быть сложной задачей, поскольку зависит от многих факторов. Врачи использовали анкеты, биохимические измерения и физиологические методы для выявления стресса. Однако они могут быть не объективными или эффективными.
Самый прямой способ диагностировать стресс и его влияние на человека — это всестороннее, ориентированное на стресс личное интервью.
Лечение включает самопомощь и, если основное заболевание вызывает стресс, прием некоторых лекарств.
Методы лечения, которые могут помочь человеку расслабиться, включают ароматерапию и рефлексотерапию.
Некоторые страховые компании покрывают этот вид лечения. Тем не менее, людям важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать лечение. Знание подробностей о потенциальном лечении может помочь предотвратить добавление этого к любому продолжающемуся стрессу.
Лекарства
Врачи обычно не назначают лекарства для борьбы со стрессом, если только они не лечат основное заболевание, такое как депрессия или тревожное расстройство.
В таких случаях могут назначить антидепрессант. Однако существует риск, что лекарство только замаскирует стресс, а не поможет человеку с ним справиться. Антидепрессанты также могут иметь побочные эффекты, и они могут усугублять некоторые осложнения стресса, такие как низкое либидо.
Разработка стратегий выживания до того, как стресс станет хроническим или серьезным, может помочь человеку справиться с новыми ситуациями и сохранить свое физическое и психическое здоровье.
Людям, которые уже испытывают сильный стресс, следует обратиться за медицинской помощью.
Люди могут обнаружить, что следующие меры в отношении образа жизни могут помочь им справиться или предотвратить вызванное стрессом чувство подавленности.
- Exercise: Систематический обзор исследований на животных 2018 года показал, что упражнения могут уменьшить ухудшение памяти у субъектов, страдающих стрессом, хотя исследования на людях необходимы для подтверждения этого.
- Сокращение употребления алкоголя, наркотиков и кофеина: Эти вещества не помогают предотвратить стресс, а могут усугубить его.
- Питание: Здоровая, сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей может помочь поддержать иммунную систему во время стресса. Плохое питание может привести к ухудшению здоровья и дополнительному стрессу.
- Управление приоритетами: Это может помочь потратить немного времени на составление ежедневного списка дел и сосредоточение внимания на срочных или временных задачах. Затем люди могут сосредоточиться на том, что они выполнили или сделали за день, а не на задачах, которые им еще предстоит выполнить.
- Время: Людям следует выделить время, чтобы организовать свое расписание, расслабиться и заняться своими интересами.
- Дыхание и расслабление: Помогут медитация, массаж и йога. Техники дыхания и расслабления могут замедлить частоту сердечных сокращений и способствовать расслаблению. Глубокое дыхание также является центральной частью медитации осознанности.
- Разговор: Обмен чувствами и проблемами с семьей, друзьями и коллегами по работе может помочь человеку «выпустить пар» и уменьшить чувство изоляции.Другие люди могут предложить неожиданные действенные решения для устранения стрессора.
- Признание признаков: Человек может быть настолько обеспокоен проблемой, вызывающей стресс, что не замечает воздействия на свое тело. Важно помнить о любых изменениях.
Заметить признаки и симптомы — это первый шаг к действию. Людям, которые испытывают стресс на работе из-за долгого рабочего дня, возможно, придется «сделать шаг назад». Возможно, им пора пересмотреть свои методы работы или поговорить с руководителем о способах снижения нагрузки.
У большинства людей есть занятия, которые помогают им расслабиться, например чтение книги, прогулка, прослушивание музыки или проведение времени с другом, любимым человеком или домашним животным. Некоторым людям также помогает расслабиться посещение хора или тренажерного зала.
APA поощряет людей развивать сети социальной поддержки, например, разговаривая с соседями и другими членами местного сообщества или вступая в клуб, благотворительную или религиозную организацию.
Тем, кто часто чувствует, что у них нет времени или энергии для хобби, следует попробовать новые приятные занятия, которые доставляют им удовольствие.Люди могут обратиться в свою сеть поддержки, если им нужны идеи.
Членство в группе может снизить риск развития стресса и оказать поддержку и практическую помощь в сложных обстоятельствах.
Людям, которые обнаруживают, что стресс влияет на их повседневную жизнь, следует обратиться за профессиональной помощью. Врач или психиатр часто могут помочь, например, путем обучения управлению стрессом.
Методы управления стрессом
Управление стрессом может помочь:
- устранение или изменение источника стресса
- изменение взгляда человека на стрессовое событие
- снижение воздействия стресса на организм
- обучение альтернативным способам лечения
Терапия по управлению стрессом использует один или несколько из этих подходов.
Люди могут развивать свои методы управления стрессом, используя книги по саморазвитию или онлайн-ресурсы. Кроме того, они могут пройти курс по управлению стрессом.
Консультант или психотерапевт может связать человека, испытывающего стресс, с курсами личностного развития или сеансами индивидуальной или групповой терапии.
Признаки, симптомы, лечение и профилактика
Что такое стресс?
Стресс — это нормальная человеческая реакция, которая случается со всеми.На самом деле человеческое тело создано, чтобы испытывать стресс и реагировать на него. Когда вы испытываете изменения или проблемы (факторы стресса), ваше тело вызывает физические и умственные реакции. Это стресс.
Реакция на стресс помогает вашему телу приспособиться к новым ситуациям. Стресс может быть положительным, заставляя нас быть бдительными, мотивированными и готовыми избегать опасности. Например, если вам предстоит важный тест, реакция на стресс может помочь вашему организму работать усерднее и дольше бодрствовать. Но стресс становится проблемой, когда факторы стресса продолжаются без облегчения или периодов расслабления.
Что происходит с телом во время стресса?
Вегетативная нервная система организма контролирует частоту сердечных сокращений, дыхание, изменения зрения и многое другое. Его встроенная реакция на стресс, «реакция борьбы или бегства», помогает организму противостоять стрессовым ситуациям.
Когда человек испытывает длительный (хронический) стресс, продолжающаяся активация стрессовой реакции вызывает износ тела. Развиваются физические, эмоциональные и поведенческие симптомы.
- Физические симптомы стресса включают:
- Боли и боли.
- Боль в груди или ощущение учащенного сердцебиения.
- Истощение или проблемы со сном.
- Головные боли, головокружение или дрожь.
- Высокое кровяное давление.
- Напряжение мышц или сжатие челюсти.
- Проблемы с желудком или пищеварением.
- Проблемы с сексом.
- Слабая иммунная система.
Стресс может вызвать эмоциональные и психические симптомы, например:
Часто люди с хроническим стрессом пытаются справиться с ним с помощью нездорового поведения, в том числе:
- Пьет слишком много или слишком часто.
- Азартные игры.
- Переедание или развитие расстройства пищевого поведения.
- Навязчивое участие в сексе, покупках или просмотре страниц в Интернете.
- Курение.
- Употребляют наркотики.
Как диагностируется стресс?
Стресс субъективен — тестами не измерить. Только человек, переживающий это, может определить, присутствует ли оно и насколько серьезно. Медицинский работник может использовать анкеты, чтобы понять ваш стресс и то, как он влияет на вашу жизнь.
Если у вас хронический стресс, ваш лечащий врач может оценить симптомы, вызванные стрессом. Например, можно диагностировать и лечить высокое кровяное давление.
Какие есть стратегии для снятия стресса?
Вы не можете избежать стресса, но вы можете предотвратить его перегрузку, практикуя несколько ежедневных стратегий:
- Выполняйте упражнения, когда чувствуете приближение симптомов стресса. Даже небольшая прогулка поднимет настроение.
- В конце каждого дня подумайте о том, чего вы достигли, а не о том, чего вы не сделали.
- Установите цели на день, неделю и месяц. Сужение поля зрения поможет вам лучше контролировать текущий момент и долгосрочные задачи.
- Поговорите о своих заботах с терапевтом или священником.
Какие способы предотвратить стресс?
Многие ежедневные стратегии помогут избежать стресса:
- Попробуйте расслабляющие занятия, такие как медитация, йога, тай-чи, дыхательные упражнения и расслабление мышц. Программы доступны в Интернете, в приложениях для смартфонов, а также во многих спортзалах и общественных центрах.
- Заботьтесь о своем теле каждый день. Правильное питание, физические упражнения и достаточный сон помогают вашему организму лучше справляться со стрессом.
- Сохраняйте позитивный настрой и проявляйте благодарность, отмечая хорошие моменты вашего дня или жизни.
- Примите тот факт, что вы не можете все контролировать. Найдите способы избавиться от беспокойства о ситуациях, которые вы не можете изменить.
- Научитесь говорить «нет» дополнительным обязанностям, когда вы слишком заняты или напряжены.
- Оставайтесь на связи с людьми, которые успокаивают, делают счастливыми, оказывают эмоциональную поддержку и помогают в практических делах.Друг, член семьи, сосед или член вашей церкви могут стать хорошим слушателем или разделить обязанности, чтобы стресс не стал непосильным.
Как долго длится стресс?
Стресс может быть краткосрочной или долгосрочной проблемой, в зависимости от того, какие изменения происходят в вашей жизни. Регулярное использование методов управления стрессом может помочь вам избежать большинства физических, эмоциональных и поведенческих симптомов стресса.
Когда мне следует поговорить с врачом о стрессе?
Вам следует обратиться за медицинской помощью, если вы чувствуете себя подавленным, если вы принимаете наркотики или алкоголь, чтобы справиться, или если у вас есть мысли о том, чтобы причинить себе вред.Ваш основной лечащий врач может помочь, посоветовав, выписав лекарства или направив вас к терапевту.
Записка из клиники Кливленда
Быть стрессом — это естественно и нормально. Но длительный стресс может вызвать физические симптомы, эмоциональные симптомы и нездоровое поведение. Попробуйте снять стресс и справиться со стрессом, используя несколько простых стратегий. Но если вы чувствуете себя подавленным, поговорите со своим врачом.
.