Строение спины мышцы: Анатомия позвоночника и спины

Posted on by alexxlab

Содержание

Мышцы и фасции спины (анатомия человека)

 

содержание   ..  20  21  22  23  24  25  26  27  28  29  30  ..

 

 

Мышцы туловища (анатомия человека)

Мышцы и фасции спины (анатомия человека)

Мышцы спины делятся на поверхностные и глубокие.

Поверхностные мышцы. Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Начинается от затылочной кости, выйной связки и остистных отростков всех грудных позвонков. Прикрепляется к акромиальному концу ключицы, акромиону и к ости лопатки. Верхняя часть мышцы поднимает лопатку, нижняя — опускает ее, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. При сокращении мышцы в целом лопатка приводится к средней линии, при фиксированной лопатке происходит разгибание головы.

Широчайшая мышца спины имеет широкое начало: от остистых отростков шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, от пояснично-грудной фасции и гребня подвздошной кости.

Охватывает нижнебоковой отдел спины и, поднимаясь вверх, прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости. Мышца тянет плечо и руку назад, одновременно поворачивая ее внутрь.

Ромбовидные мышцы (большая и малая) лежат под трапециевидной. Начинаются от остистых отростков двух нижних шейных и четырех верхних грудных позвонков и прикрепляются к позвоночному краю лопатки. Мышцы поднимают лопатку, приближают ее к средней линии. Одновременное сокращение правых и левых ромбовидных мышц сближает лопатки.

Мышца, поднимающая лопатку, лежит выше ромбовидных, в задней области шеи, начинается от поперечных отростков четырех верхних шейных позвонков и прикрепляется к верхнему углу лопатки. Поднимает лопатку.

Верхняя задняя зубчатая мышца расположена под ромбовидными, начинается от остистых отростков двух нижних шейных и двух верхних грудных позвонков, направляется косо вниз и кнаружи; прикрепляется к верхним ребрам (II — V).

Нижняя задняя зубчатая мышца расположена под широчайшей мышцей спины, начинается от остистых отростков двух нижних грудных и двух верхних поясничных позвонков, направляется косо вверх; прикрепляется к четырем нижним ребрам. Верхняя задняя зубчатая мышца поднимает ребра, нижняя опускает их. Происходят расширение межреберных промежутков и увеличение объема грудной клетки (участие в акте вдоха).

Глубокие мышцы. Глубокие мышцы спины образуют по два тракта — латеральный и медиальный, расположенные по обеим сторонам у самого позвоночника на всем его протяжении от затылочной кости до крестца. Латеральный Тракт составляют более поверхностные длинные мышцы, образующие мышцу, выпрямляющую позвоночник. Мышцы медиального тракта (поперечно-остистые) лежат глубже других, они представляют собой группы коротких мышечных пучков, перекидывающихся через позвонки (поверхностные — через 5 — 6 позвонков, средние — через 3 — 4 и глубокие — через один позвонок).

В задней области шеи поверх обоих трактов лежит ременная мышца головы и шеи.

Фасции спины. Поверхностная фасция покрывает трапециевидную мышцу и широчайшую мышцу спины. Кроме нее, имеется пояснично-грудная фасция, отделяющая поверхностные мышцы спины от глубоких. Поверхностный листок пояснично-грудной фасции снизу срастается с апоневрозом широчайшей мышцы спины. Вместе с глубоким листком этой фасции он образует влагалище для мышцы, выпрямляющей позвоночник.

 

 

 

 

 

 

содержание   ..  20  21  22  23  24  25  26  27  28  29  30  ..

 

 

 

Мышцы спины — Биология

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя.

По средней линии спины проходит продольная борозда спины (sulcus dorsi). Вдоль нее располагаются легко прощупываемые при пальпации остистые отростки VII шейного и всех залегающих ниже позвонков. По бокам от борозды спины заметен рельеф разгибателя позвоночника.


1 — грудино-ключично-сосцевидная мышца;
2 — ременная мышца головы;
3 — трапециевидная мышца;
4 — дельтовидная мышца;
5 — подостная мышца плеча;
6 — подостная фасция;
7 — малая круглая мышца;
8 — большая круглая мышца;
9 — большая ромбовидная мышца;
10 — трехглавая мышца плеча;
11 — широчайшая мышца спины;
12 — грудопоясничная фасция;
13 — наружная косая мышца живота;
14 — внутренняя косая мышца живота

Поверхностные мышцы спины первого слоя:

Трапециевидная мышца  называется так потому, что мышцы обеих сторон вместе образуют трапецию. По отдельности каждая из этих крупных плоских мышц имеет форму треугольника, основание которого проходит вдоль позвоночного столба и находится в верхнем отделе спины и затылка. Трапециевидная мышца подразделяется на три части, каждая из которых выполняет свои функции. Верхняя часть мышцы поднимает плечевой пояс и лопатку, средняя часть пододвигает лопатку к позвоночнику, а нижняя часть смещает лопатку вниз.


Широчайшая мышца спины сокращаясь, приближает плечо к туловищу и смещает верхнюю конечность назад, одновременно поворачивая ее внутрь. При фиксированном положении верхней конечности мышца приближает к ней туловище, а также помогает смещать нижние ребра вверх во время дыхательных движений.

Поверхностные мышцы спины второго слоя:

Ременная мышца головы

  при одностороннем сокращении поворачивает голову в свою сторону, а при двустороннем сокращении тянет голову назад.

Большая ромбовидная мышца , так же как и малая, придвигает лопатку к позвоночнику, слегка смещая ее кверху.

Верхняя задняя зубчатая мышца  смещает верхние ребра назад и вверх, а также принимает участие в акте вдоха.

Нижняя задняя зубчатая мышца  смещает нижние ребра назад и вниз и принимает участие в акте выдоха. Мышца прикрывается широкой мышцей спины; точка ее начала располагается на поверхностных слоях грудопоясничной фасции на уровне двух верхних поясничных позвонков и двух верхних грудных позвонков, а место крепления — на наружной поверхности четырех нижних ребер.

Глубокие мышцы:

Межпоперечные мышцы  при двустороннем сокращении удерживают позвоночный столб в вертикальном положении, а при одностороннем наклоняют позвоночник в сторону. Эти мышцы находятся между поперечными отростками двух соседних позвонков.

Мышца, выпрямляющая позвоночник  — самая длинная и мощная из всех мышц спины. От нее зависит осанка человека, она способствует удерживанию равновесия тела, принимает участие в повороте головы и в опускании ребер.

При двустороннем сокращении вся мышца разгибает позвоночный столб, при одностороннем сокращении наклоняет его в свою сторону.

Поперечноостистая мышца  при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб, тем самым принимая участие в поддерживании тела в вертикальном положении, при одностороннем сокращении поворачивает позвоночный столб в противоположную сторону. Мышца идет вдоль позвоночного столба под выпрямителем туловища.

Подзатылочные мышцы  при двустороннем сокращении наклоняют голову назад, а при одностороннем — назад и в сторону (нижняя косая мышца и частично задняя большая прямая мышца принимают участие во вращении головы).

1 — полуостистая мышца: головной отдел;

2 — ременная мышца головы;
3 — ременная мышца шеи;
4 — мышца, поднимающая лопатку;
5 — надостная мышца плеча;
6 — малая ромбовидная мышца;
7 — большая ромбовидная мышца;
8 — подостная мышца плеча;
9 — малая круглая мышца;
10 — большая круглая мышца;
11 — передняя зубчатая мышца;
12 — широчайшая мышца спины;
13 — нижняя задняя зубчатая мышца;
14 — мышца, выпрямляющая позвоночник;
15 — наружная косая мышца живота;
16 — грудопоясничная фасция: глубокий листок;
17 — грудопоясничная фасция: поверхностный листок
   

Физиологическое обоснование физических упражнений для профилактики и лечения дорсопатий

Родичкин П. В., Шаламанов Н.С.

«При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины».

Джозеф Аддисон

 

В современной медицине дорсопатии (лат. dorsum – спина) — группа заболеваний опорно-двигательного аппарата, ведущим симптомокомплексом которых является боль в спине и конечностях, не связанная с нарушением функций внутренних органов [2].

Ограничение подвижности позвоночника может являться как фактором, способствующим развитию заболевания, так и следствием болезни, что необходимо учитывать при построении лечебного процесса и профилактики.

Основные причины болей в спине разделяются на вертеброгенные (связанные с патологией позвоночника) и невертеброгенные (не связанные с такой патологией). Среди вертеброгеннобусловленных болей в спине наиболее распространенными являются дистрофические процессы позвоночника, которые раньше было принято называть остеохондрозом.

Дорсопатия по версии Международной Классификации Болезней (МКБ10) занимает разделы М40-М54 и подразумевает болевые синдромы, локализующиеся в области конечностей и спины, вызываемыми дистрофическими заболеваниями позвоночного столба и не имеющие отношения к болезням внутренних органов. По сути это должно означать тот факт, что понятие «дорсопатия» должно заменить широко распространенный сегодня в медицинском обиходе термин «остеохондроз позвоночника» [12].

Нужно отметить, что у всех людей по природе присутствует предрасположенность к патологиям позвоночника, поскольку вследствие того, что мы проводим большую часть своей жизни в вертикальном положении, давление веса тела направлено главным образом на позвоночник[14].

При патологии позвоночника происходит сдавление или раздражение нервных корешков, что приводит к нарушению их функции. Вследствие этого возникает вегетативная дисфункцию внутренних органов, что приводит к нарушению их работы. Расстраиваются кровоснабжение и нервная регуляция их деятельности. На почве дисфункций зачастую развиваются уже серьезные нарушения — хронические заболевания внутренних органов (сердца, лёгких, печени, почек, вегетативной нервной системы).

Из-за деформации позвоночника снижается острота зрения. Сосуды также могут сдавливаться напряженными мышцами, смещенными позвонками и др. Наблюдаются патологическое расширение или сужение вен и артерий, расстройства терморегуляции конечностей, изменяется окраска кожных покровов. Возникает периодическое или постоянное ощущение жара (холода) в конечностях. При сдавлении позвоночной артерии смещенными позвонками значительно ухудшается кровоснабжение головного мозга, наблюдаются головокружение, частые головные боли и пр. Все эти болезни столь распространены, что мы сталкиваемся с ними в нашей повседневной жизни чуть ли не каждый день [14,9].

Закономерный вывод из всего выше сказанного в том, патология позвоночника является источником самых разных болезней тела. Очень важный аспект этого вывода состоит в том, что, поскольку источником болезней зачастую является деформация позвоночника, эти болезни не могут быть излечены одним лишь принятием лекарств.

Не вдаваясь подробно в строение опорно-двигательного аппарата важно отметить, что мышцы являются единственным управляемым нами элементом любых произвольных движений. По состоянию мышц можно судить и делать предположения не только о возможно имеющихся проблемах со здоровьем, но и наметить пути коррекции и профилактики различных патологических состояний. Значение имеет не только степень развития мышц, но и мышечный тонус.

На первом месте среди причин болей в спине стоит миофасциальный синдром – так, по современной классификации, называют поражение мышц спины. Это современная интерпретация старых терминов «миозит» и «мышечный ревматизм», а также «миалгия», «миогелез», «миофиброзит», «миофасцит», «фибромиозит», подразумевавших спазм мышц, наличие в напряженных мышцах болезненных уплотнений при пальпации. А страдают мышцы чаще всего от переутомления (чрезмерная физическая нагрузка у спортсменов из-за неграмотно построенного тренировочного процесса), переохлаждения, из-за долгого нахождения в нефизиологичной позе, например при работе за компьютером.

Большую роль в возникновении миофасциального синдрома играют стрессы. Ситуации, травмирующие нервную систему, особенно если они повторяются, вызывают перераспределение мышечной нагрузки и изменение мышечного тонуса. Эмоциональное напряжение у спортсменов в перед ответственными соревнованиями (состояние предстартовой лихорадки) приводит к изменения тонуса позной мускулатуры, что приводит к болям в верхней части спины. В таких ситуациях важна психологическая поддержка тренера для устранения астенического состояния [8].

Ведущее место в профилактике и восстановительном лечении отводится физическим упражнениям, направленным на восстановление нарушенного статического и динамического двигательного стереотипа. Упражнения способствуют улучшению кровоснабжения мышц, поддерживающих позвоночник, укреплению мышечного корсета, усилению доставки питательных веществ к суставам и мышцам и уменьшению отека, происходит перераспределение мышечного напряжения на различные группы мышц, не вовлеченные в патологический процесс. Физическая активность является лучшим и непревзойденным средством для снятия стрессов и приведения организма в норму[1,3,4,5].

Разработанный нами комплекс упражнений направлен на укрепление мышечного корсета позвоночника, и в первую очередь тех мышц, которые относятся к позной мускулатуре. Способность сохранять равновесие в вертикальном положении является одним из важнейших условий при взаимодействии человека и внешней среды. Постуральный контроль спокойного стояния (регуляция позы) осуществляется, прежде всего, антигравитационной мускулатурой (мышцами разгибателями позвоночного столба, тазобедренных и коленных суставов) [6].

Выделяют поверхностные и глубокие мышцы спины. К поверхностным мышцам спины относятся: трапециевидные мышцы, широчайшая мышца спины, ромбовидная, мышца, поднимающая лопатку, верхняя и нижняя задняя зубчатая мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник. Глубокие мышцы спины в свою очередь делятся на три слоя: поверхностный – ременная мышца головы и шеи; средний – поперечно-остистая мышца; глубокий – межостистые, межпоперечные и подзатылочные мышцы.

Необходимо отметить, что основную задачу по сохранению здоровья позвоночника играют глубокие мышцы. Густо оплетая позвоночник, они крепятся непосредственно к позвонкам и принимают активное участие в любом движении тела. Многие специалисты считают частые спазмы глубоких мышц спины основной причиной хронических болей в спине [9]. Связано это с тем, что у внутренних мышц позвоночника есть плохая особенность. После напряжения (особенно длительного) они часто не могут расслабиться. Возникает мышечный спазм, который внешне может никак не проявляться сразу, но со временем это состояние мышц способствует развитию серьёзных проблем с позвоночником.

Основные проявления мышечного спазма следующие:

  1. Постоянно напряжённые мышцы со временем атрофируются, теряется их сила, гибкость, что вызывает постоянную скованность в позвоночнике;
  2. Вокруг напряженной мышцы нарушается кровоснабжение, так как она уже не может выполнять функцию насоса (напрягаться и расслабляться), прокачивая через себя кровь с питательными элементами;
  3. Постоянная напряжённость мышц позвоночника вызывает уменьшение расстояния между позвонками, что приводит к разрушению межпозвоночных дисков и раздражению корешков спинного мозга.

Чтобы успешно решать эти проблемы, необходимо не только обеспечить качественную работу глубоких мышц во время тренировок, но и хорошую растяжку до и после выполнения упражнений[10]. В нашем комплексе упражнений это достигается рядом обязательных условий – висы во время разминки и заминки; изолированная динамическая работа поверхностных мышц в вертикальном положении; максимальная амплитуда работы мышц, т.е. включение мотонейронных пулов ряда мышц-синергистов для обеспечения цельного движения; включение в динамическую работу глубоких мышц спины после утомления поверхностных, что обеспечивает большую эффективность тренировки.

Укреплению мышц способствует миофибриллярная гипертрофия, которая связана с увеличением количества и объема миофибрилл, то есть непосредственно сократительного аппарата мышечных волокон. Исследования последних лет позволили выявить четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке:

  1. Запас аминокислот в клетке. (Аминокислоты в клетке накапливаются после потребления пищи богатой белками).
  2. Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови как результат психического напряжения (Holloszy et al., 1971, Schants, 1986).
  3. Повышенная концентрация «свободного» креатина в мышечных волокнах (Walker, 1979).
  4. Повышенная концентрация ионов водорода (Панин Л.Е., 1983).

Второй, третий и четвертый факторы прямо связаны с содержанием тренировочных упражнений [13].

Предлагаемый нами комплекс упражнений соответствует всем правилам классической спортивной тренировки и состоит из трех частей: разминки, основной части и заминки.

Разминка

Разминка перед упражнением занимает 5-7 минут.

Цель разминки – подготовка организма к активной работе.

Общая часть разминки:

Прежде всего, в подготовке нуждается вегетативное обеспечение мышечной деятельности, за счет усиления работы сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной и эндокринной систем: разминка должна проходить на пульсе, равном приблизительно 60 % от максимального. В качестве разминки рекомендуется делать аэробные упражнения: подойдет беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер и т. д. Кардиотренажеры, в основном, задействуют крупные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, благодаря чему быстро повышается пульс и увеличивается кровообращение во всех мышцах. После 10-минутной разминки на кардиотренажере следует сделать несколько растягивающих упражнений, в первую очередь на те группы мышц, над которыми предстоит работать на этой тренировке. Так же необходимо выполнить вис на перекладине. Целесообразно его выполнить в 2-3 подхода по 20-30 секунд. Вис на перекладине хватом сверху, тело полностью расслаблено, ноги от опоры не более 10 см, спрыгивание мягкое. Спрыгивание мягкое. 3 раза по 30 секунд с перерывом по 30 секунд. Висы способствую растяжению мышц спины, что обеспечит их более эффективную работу, так как предварительно растянутые при разминке мышцы лучше сокращаются во время основной части тренировки;

  • круговые движения, сгибания-разгибания, вращения кистями из исходного положения – руки вперед.
  • круговые движения предплечьями вовнутрь и наружу из исходного положения – руки вперед и руки в стороны.
  • круговые движения согнутыми руками вперед и назад.
  • наклоны в стороны, повороты, сгибания-разгибания и круговые движения головой.
  • наклоны в стороны, повороты, сгибания-разгибания и круговые движения туловищем.
  • ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

Каждое движение выполняется не более 10 раз. Темп и амплитуда движений в каждом движении постепенно нарастают.

Специальная часть разминки:

Цель – мобилизовать мышцы, которые будут участвовать в основной части тренировки. Включает глобальную нагрузку (когда задействовано более 2/3 мышечной массы:

  • Упражнения специальной части разминки выполняются без эспандеров и отягощений. Количество повторений каждого движения – не более 10 раз. Амплитуда и концентрация мышечного усилия в каждой серии постепенно нарастают и достигают максимума к концу каждой серии.
  • бег, бег на месте, езда на велоэргометре) в течении 3-х минут до пульса 180 ударов в минуту.

Основная часть тренировки.

Комплекс упражнений

1. Упражнение для укрепления широчайших мышцы спины. Выполняется с резиновым эспандером. И.п.- стойка — ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед. Пальцы направлены внутрь. Спина прямая. Ручки эспандера должны находиться на уровне носа. Крепление дальнего конца эспандера на уровне глаз. Движение осуществляется прямыми руками вниз и максимально назад без наклона туловища, с поворотом кистей внутрь и с разгибанием пальцев «веером».

2. Упражнение для укрепления верхней зубчатой и ромбовидной мышц. И.п. — стойка — ноги на ширине плеч, ручки эспантера одеты на кисти, пальцы сжаты в кулак. Движения выполняются согнутыми в локтях руками, максимально в стороны со сведением лопаток.

3-4. Упражнения для укрепления наружных косых мышц живота. Скручивание позвоночника.

И.п. — стойка — ноги на ширине плеч. Ручки эспандера в одной руке, вторая сверху, находятся на уровне основания мечевидного отростка. Необходимо встать боком к стене, где крепится эспандер, спина прямая. Стопа ближайшей ноги стоит перпендикулярно эспандеру. Стопа дальней ноги стоит на 180° носком от эспандера. Локти прижаты к туловищу, движение осуществляется вокруг вертикальной оси с отрывом пятки до упора на 170°. Ноги при повороте прямые. Упражнение выполняется отдельно в каждую сторону.

5-8. Упражнения для укрепления мышц шеи. Наклоны выполняются поочередно назад, вперед, вправо, влево. Эспандер крепится ручками к опоре на уровне носа. И.п. — стойка — ноги на ширине плеч. Выполняются наклоны головы назад, вперёд, влево, вправо. Наклоны головы назад: кисти в замке плотно прилежат ко лбу, большие пальцы под эспандером (на лбу). Максимальный наклон головы назад-вперед (максимальное разгибание)

Наклоны головы вперед: кисти в замке плотно прилежат к затылку, большие пальцы под эспандером. Движение выполняется до касания подбородком груди, разгибание полное.

Наклоны влево: правая рука на височной области справа. Если наклон влево до касания плеча мочкой уха. Возвращение в исходное положение с небольшим наклоном головы вправо. Аналогично выполняется наклон вправо.

9. Упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник. И.п.- ноги немного шире плеч. Одна нога впереди, колено передней ноги согнуто, спина параллельна полу, задняя нога прямая на носке. Ручки эспандера крепятся на уровне средней третьей голени. Петля эспандера одета на шею, эспандер проходит через подмышечную область и перекручен 2 раза. Руки свободно лежат на эспандере. Выполняется полное разгибание туловища и запрокидывание головы назад. Задняя нога встаёт на полную стопу, передняя нога выпрямляется в коленном суставе. Через каждые 10 повторений ноги меняются местами.

Упражнения выполняются методом круговой тренировки по 45-60 повторений каждое (одно движение в 3-4 секунды). Общее время выполнения каждого упражнения 3 минуты и не более.

Данная мощность является субмаксимальной, которая способствует наращиванию мышечной массы работающих мышц и тем самым – укреплению мышечного корсета позвоночника.

Пульс должен быть в идеале 170-180 ударов в минуту, в старшей возрастной группе – до 150 ударов в минуту. При качественном выполнении упражнений пациент должен оставаться «сухим и бледным». Начать потеть и краснеть он должен во время отдыха.

Отдых между упражнениями не более 2 минут. Отдых продолжается до прекращения отдышки.

Заминка – 20 минут.

Выполняется бег или ходьба на месте, используются велотренажёр. Бег способствует сжиганию избытков молочной кислоты, поступившей в кровь из мышц, участвующих в работе, для более быстрого восстановления.

Пульс 90-100 ударов в минуту.

Упражнения в таком режиме проводится 3 раза в неделю, во второй половине дня.

Помимо данных упражнений, один раз в неделю должна выполняться часовая тренировка в кардиорежиме (пульс 130-150) на выбор – велотренажер, беговая дорожка.

Основной целью заминки является переход организма от разогретого возбужденного состояния в более спокойное. Сразу после тренировки в теле происходит усиленное кровоснабжение мышц – вены расширены и возвращение крови к сердцу достигается существенным образом за счет работы скелетной мускулатуры. Когда тренировка заканчивается, фактически резко сокращается такая работа мускулатуры, вследствие чего нагрузка на перекладывается на сердце и оно испытывает стресс. Именно поэтому рекомендуется после силовых упражнений выполнить легкую затухающую нагрузку, которая снизит стресс и сделает переход из одного состояния в другое более плавным[7]. Также заминка помогает снизить крепатуру за счет выведения из мышц части накопленной молочной кислоты. В качестве упражнений можно порекомендовать бег, постепенно переходящий в ходьбу или иную аэробную нагрузку со снижением интенсивности [ 1, 12].

Заминка дает отличную возможность выполнить упражнения на растяжку мышц. При остывании, теплые мышцы, как правило, менее склонны к сокращению и более эластичны, чем до начала тренировки, а, следовательно, лучше поддаются растяжению. Растяжка должна следовать за заминкой, но никак не наоборот.

После заминки вис на перекладине 3 раза по 30 секунд. Цель — растяжение капсулы межпозвоночных дисков.

При регулярных тренировках наблюдаются следующие положительные эффекты: коррекция массы тела, которое будет проявляться в виде уменьшения жировой массы тела и увеличение мышечной массы и как следствие повышение статической выносливости; укрепление сердечной мышцы, которое проявляется брадикардией покоя из-за развития дилятационной гипертрофии, улучшенное кровоснабжение мышечных тканей, улучшение дыхания, повышение общего тонуса и производительности в повседневной жизни и спорте, снятие стресса, расслабленность и хорошее настроение после тренировки.

Литература

  1. Голубев В.Н., Родичкин П.В. Организация двигательной активности человека.СПб.: б.и., 1997.45 с.
  2. Маркин С.П. Диагностика и лечение дорсопатий. Воронеж: Изд- во Воронеж, гос. мед. акад.„ 2005. 22 с.
  3. Орешкин Ю.А. Физическая активность — средство совершенствования организма //К здоровью через физкультуру/ под ред. Н.А.Федоровой. М.: Медицина, 1990. С. 6 -12,41 — 77.
  4. Попов С.Н. ЛФК при остеохондрозах позвоночника // Лечебная физическая культура / под ред. С.Н. Попова. М.: Академия, 2006. гл. 18. С. 318-329.
  5. Gleeson Todd The effects of intensity on the energetic of brief locomotors activity: S. Exp. Biol. 1999-2002,22. C. 3081-3087.
  6. http://2afterbirth.ru/3002014.php
  7. http://comp-doctor.ru/ves/ves_uprs.php
  8. http://health777.ru/spina.html
  9. http://massagbiz.com.ua/infocenter/13/
  10. http://shkolazhizni.ni/archive/0/n-22048/
  11. http://www.beautynet.ni/fitness/3113/page-2.html
  12. http://www.fightzone.in.ua/krapatura
  13. http://www.nhat-nam.ru/test/adapt.html
  14. http://www.po-zvonok.com
  15. http://www.spinabezboli.ru/dorsum_algos

Анатомия и функции мышц спины

Читайте также

Самомассаж спины

Самомассаж спины Начать массаж с поглаживания. Для этого ладони обеих рук плотно прижать к спине в области поясницы и выполнить легкие движения от позвоночного столба к бокам (в стороны) ладонными или тыльными сторонами кистей.Растирание на длинных мышцах спины (от

Массаж спины

Массаж спины Область спины определяется следующими границами: крестец, подвздошные ости, верхнюю часть ягодичных мышц, область позвоночника от крестца до затылочных бугров.Отток лимфы происходит в противоположных областях: в верхней части спины в подключичную,

Напряжение мышц спины

Напряжение мышц спины Тренировка мышц спины (верхняя часть) Упражнение дыхательное и расслабляющее мышцы А – вдохБ – выдох,

Упражнения для мышц спины и брюшного пресса

Упражнения для мышц спины и брюшного пресса ИП – лежа на боку1. Подтянуть обе согнутые ноги к груди.2. Подтянуть согнутую ногу (каждую поочередно) к подбородку.3. Отвести прямые сомкнутые ноги в сторону (к потолку).4. Отвести прямые руку и ногу в сторону.Повторить те же

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины 1. Ходьба обычная или на носках с небольшой подушечкой на голове.2. Ходьба на носках с согнутыми коленями, положив гимнастическую палку на лопатки.3. Исх. положение (и. п.) – стоя, руки сзади соединены в замок. Отводить руки назад,

Массаж спины

Массаж спины Начинать массаж задней поверхности тела всегда следует со спины, так как большинство людей чувствует значительное облегчение после массажа спины.Массируемый должен лежать на животе, его руки располагаться вдоль тела, голова должна быть повернута набок. В

ИЗГИБ СПИНЫ

ИЗГИБ СПИНЫ Необходимо обратить внимание на то, чтобы при любых наклонах туловища на спине в районе поясницы был прогиб. В этом случае линия спины является композиционно основной. Если в спине есть заметный прогиб в сторону живота, то фотогеничность фигуры не вызывает

Балетная осанка, здоровый позвоночник Упражнения для мышц спины

Балетная осанка, здоровый позвоночник Упражнения для мышц спины Наверняка, многие из вас заметили, что упражнения на совершенно различные группы мышц имеют многофункциональное воздействие. Например, прорабатывая руки, вы с успехом подкачаете мышцы спины. Поэтому в этом

Анатомия

Анатомия Прежде чем перейти к дальнейшему разговору, выясним, что же представляют собой наши ноги с точки зрения анатомии и биомеханики.Передняя поверхность бедраОсновная мышца передней поверхности бедра – четырехглавая (m. quadriceps femoris, квадрицепс), крупная и сильная

Анатомия и функции мышц груди

Анатомия и функции мышц груди Мышцы груди разделяются на те, что начинаются на поверхности грудной клетки и идут от нее к поясу верхней конечности и к свободной верхней конечности, и на собственные (аутохтонные) мышцы грудной клетки, входящие в состав стенок грудной

Анатомия и функции мышц предплечья

Анатомия и функции мышц предплечья Предплечье – это набор относительно мелких мышц, из крупных можно выделить лишь брахирадиалис (плечелучевую мышцу), лежащую на внешнем (латеральном) крае предплечья (со стороны большого пальца). Он, в основном, и определяет общий объем

как наложить кинезио тейп на широчайшую мышцу спины

Анатомия широчайшей мышцы спины

Поверхностные мышцы спины состоят из двух широких мышц — широчайшей и трапециевидной. Большая широчайшая мышца спины – одна из самых крупных на человеческом теле. Она имеет плоскую треугольную форму. В повседневной деятельности она используется неактивно, однако играет важную роль при выполнении многих физических упражнений – подтягивании прямым и обратным хватом, плавании, тяге верхним блоком. Строение широчайшей мышцы спины следующие – располагается она между торсом и плечом и фиксируется с помощью узкого сухожилия. В поясничной области левая и правая широчайшие мышцы образуют апоневроз, сращенный с пояснично-грудной фасцией. Широчайшие мышцы занимает всю нижнюю часть спины. Их верхние части проходят под нижним краем трапециевидной мышцы. 

Функции широчайшей мышцы спины заключаются в разгибании и пронации плеча, приведении отведенной руки. Мышца вовлекает в движение плечевую кость и передвигает в том же направлении пояс верхней конечности. Благодаря креплению к ребрам при фиксированных руках она помогает расширять грудную клетку, облегчая вдох. Также упрощает подтягивание туловища к рукам, к примеру, во время подъема вверх по канату с помощью рук (брахиация).


Причины появления боли в широчайшей мышце спины

Наиболее распространенными причинами боли в широчайшей мышце являются:

  • растяжение,

  • травмы,

  • перенапряжение,

  • особая анатомия (нарушения симметрии позвоночника, асимметрия таза, укороченная нижняя конечность и пр.), 

  • метаболические нарушения,

  • синдром замороженного плеча,

  • фибромиалгия,

  • миозит,

  • сколиоз,

  • грыжи,

  • нарушение осанки, 

  • длительное пребывание в неудобной позе,

  • атрофия (ослабление или утрата двигательных функций), 

  • длительный стресс, депрессия и пр.

В группе риска профессиональные спортсмены, дети, люди, ведущие активный образ жизни. При повышенных нагрузках мышцы могут подвергаться механическому травмированию. Нередко после массажа люди жалуются на боли в спине. Причиной может стать некорректно проведенная процедура, мышечное обострение, противопоказания, низкая квалификация специалиста. 

Преимущества тейпирования при мышечных болях в спине

Тейп представляют собой клейкую ленту, выполненную из хлопковой ткани. По эластичности кинезиологический пластырь максимально приближен к характеристикам кожи и мышечным волокнам человеческого тела. Тейпы способны растягиваться и возвращаться в изначальную форму. Поэтому при наложении лент по направлению мышечных волокон происходит приподнимание кожных покровов, часть нагрузки они забирают на себя.

Тейпирование спины при мышечных болях обеспечивает сразу несколько эффектов:

  • благодаря поднятию кожи снижается внутритканевое давление, улучшается кровоток в болезненном участке. Тейпирование способствует снятию воспаления, ускоряет вывод продуктов распада, обеспечивается улучшенное чувство движения. 

  • эластичные тейпы помогают расслабить перенапряженные мышцы и зафиксировать в правильном положении. В пораженной области отмечается снижение болевого синдрома. При этом подвижность ограничивается частично.

Высокую эффективность показывает тейпирование при миозите. Данное заболевание сопровождается локальной болью в мышцах, которая может увеличиваться при интенсивных движениях рукой или надавливании на область повреждения. Травмированные мышцы стремятся подавить нежелательные движения, что вызывает боль не только в области предплечья, но и в зоне локтевого сустава. Тейпирование способствует ускоренному восстановлению растянутых или надорванных мышц, потому как обеспечивает контроль положения туловища. Наложение кинезиотейпов позволяет улучшить микроциркуляцию и лимфоток, благодаря чему нормализуется питание тканей и ускоряется регенерация поврежденных мышц опорно-двигательного аппарата.

Анатомическое строение мышц спины и упражнения для тренировки

Чтобы более эффективно тренировать спину, узнайте, какие мышцы, кости и суставы работают во время выполнения упражнений. Тренируйте спину с научным подходом!

Зачастую люди, которые только начинают тренировки, первым делом качают крупные и эффектно выглядящие мышцы передней части тела. Мышцы рук, груди и пресса здорово смотрятся в зеркале, поэтому многие начинающие атлеты пренебрегают работой над мышцами спины. Однако спина также важна, как и передняя часть тела, когда дело доходит до эстетики, силы и производительности.

Люди, которые серьезно подходят к построению своего телосложения, знают, что широкая спина будет выгодно отличать их от других спортсменов. Понимание анатомии и системы движений вашего тела сделает тренировки более результативными. Я хочу рассказать вам все, что нужно знать для построения великолепной спины.

Мышечная анатомия

Спина состоит из множества мышц. Мы не сможем поговорить о каждой в отдельности, поэтому я хочу остановиться на тех из них, которые играют наиболее важную роль в процессе тренировок. Вот что вам нужно знать для построения потрясающей спины.

Широчайшие мышцы

Биомеханика широчайшей мышцы спины. Полный FAQ. Упражнения, заблуждения, мифы

Широчайшие мышцы спины – это, пожалуй, главные мышцы, над которыми большинство людей начинает работать, если хотят накачать спину. Эти мышцы берут начало от плечевой кости (кость верхней части руки) и идут к лопатке, нижней части грудного отдела позвоночника и пояснично-грудной фасции, которая представляет собой мембрану, покрывающую глубокие мышцы спины. Поскольку широчайшие мышцы занимают большую часть верхнего отдела спины, они играют чрезвычайно важную роль в построении массивной и широкой мускулатуры.

Трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы гораздо больше по размеру, чем вы, вероятно, полагаете. Трапеции делятся на 3 части. Верхняя часть начинается у основания черепа, идет вниз и прикрепляется к ключице. Средняя берет начало в верхней части позвоночника и крепится к лопатке. Нижняя начинается в средней части позвоночника и прикрепляется также к лопатке.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы – это глубокие мышцы, которые находятся под трапециями. Они расположены под углом и идут от грудного отдела позвоночника до лопаток. Не смотря на то, что эти мышцы находятся не на поверхности, вы должны над ними работать, поскольку это положительно скажется на пропорциях вашего тела.

А что же с нижней частью спины?

В этой статье речь пойдет о мышцах верха спины. Мы рассказываем о многих мышцах нижнего отдела спины в видеоролике, посвященном тренировке пресса и кора.

Анатомия скелета

Позвоночник играет важную роль практически в любом движении тела, но, тренируя спину, вы должны также разбираться и в других костях и суставах.

Грудной отдел позвоночника

Грудной отдел – это верхняя часть позвоночника. Он состоит из 12 костей, и проходит от основания шеи к нижней части спины. Хорошо развитая верхняя область спины чрезвычайно необходима для безопасных и эффективных тренировок.

Лопатки

Лопатки – это треугольные кости, которые соединяют плечевую кость и ключицу. Они участвуют в тяговых горизонтальных движениях.

Плечевой сустав

Плечевой сустав играет важную роль в тяговых движениях. Это своеобразный шарнир, который позволяет руке быть подвижной. Из-за того, что он позволяет руке так активно двигаться и вращаться, этот сустав является достаточно хрупким. Помните об этом, и будьте осторожны во время тренировок.

Функции мышц спины

Как только вы узнаете больше о мышцах, костях и суставах, вы поймете, как они образуют движения. А движения, как вы все понимаем, являются основой тренировок. Зная, каким образом эти движения возникают, мы сможем построить крепкую верхнюю часть спины, а также сохранить здоровье плечевых суставов.

Широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы отвечают за движения плечевых суставов. Благодаря им вы можете двигать плечами вперед и назад, а также вращать ими. Сильные широчайшие мышцы особенно важны при выполнении подтягиваний, становой тяги и других тяжелых тяговых упражнений.

Трапециевидные мышцы

Трапеции также участвуют в движении плеч. Когда вы вытягиваете руки вперед, верхняя и нижняя часть трапеций, а также зубчатые мышцы работают вместе, чтобы поднять кверху лопатки. Трапециевидные мышцы также участвуют в сведении лопаток вместе и опускании их вниз. Вы также задействуете их, когда пожимаете плечами.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы ответственны за втягивание лопаток, а также за их вращение.

«Понимая, каким образом эти движения образуются, мы сможем построить крепкую верхнюю часть спины, а также сохранить здоровье плечевых суставов».

Базовые упражнения для мышц спины

Не следует тренировать спину, выполняя отрывистые движения, которые заставляют ее сгибаться или вращаться. Вы должны использовать мышцы, кости и суставы для осуществления плавных, но эффективных движений. Эти упражнения дадут нагрузку всем мышцам спины, обеспечив им максимальное развитие.

Также важно знать, как работает ваш организм при различных движениях. Каждое из этих упражнений будет развивать мышцы различными путями, что обеспечит пропорциональное телосложение и повышения общего уровня физической подготовки.

Упражнение №1 Подтягивания

Подтягивания прорабатывают широчайшие мышцы спины. Это на первый взгляд простое упражнение может потребовать времени на освоение правильной техники выполнения. Как только вы сможете делать большое количество повторений с собственным весом, усложните упражнение, добавив отягощение.

При выполнении подтягиваний следите за тем, чтобы вы двигались в полной амплитуде движений. Увеличьте время пребывания в нижней фазе, чтобы растянуть мышцы, а в верхней фазе старайтесь подтягивать грудь к перекладине. Такая техника поможет лучше прокачать нижнюю часть трапеций и середину спины.

Упражнение №2 Тяга гантели в наклоне

Такая горизонтальная тяга является потрясающим упражнением для работы над ромбовидными мышцами, средней частью трапеций, а также для пропорционального развития мышц рук. Это довольно простое упражнение, но его эффективность легко свести к нулю, если не соблюдать технику и работать со слишком большим весом.

Чтобы выполнять тягу гантели в наклоне, примите любое удобное вам положение и зафиксируйте верхнюю часть спины. Тяните гантель, сгибая руку в локте и прижимая лопатку к спине. Не делайте слишком много повторений и не используйте инерцию движений.

Упражнение №3 Пуловер с гантелью

Это отличное упражнение для изолирования широчайших мышц. Оно также поможет вам развить силу мышц кора и подвижность плеч.

Чтобы извлечь максимальной пользу из этого упражнения, лягте на спину и глубоко вдохните. Удерживайте мышцы пресса в напряжении, чтобы лучше растянуть широчайшие мышцы. Поскольку вы будете перемещать гантель за голову, вам придется потрудиться, чтобы сохранить правильное положение тела. Если вы будете слишком сильно прогибать спину, то не сможете растянуть широчайшие мышцы. Так что не забывайте держать мышцы кора в напряжении.

Упражнение №4 Тяга блока к лицу

Это упражнение выведет вас из привычных направлений движений, а также внесет некоторое разнообразие в тренировки. Тяга блока к лицу является отличным способом построения мышц верхней и средней частей спины.

При выполнении упражнения держитесь за канат так, чтобы большие пальцы находились сверху рукояток. Такой хват является более комфортным для движения плеч. Если вы возьметесь обычным хватом, то вращательная манжета плеча будет двигаться недостаточно активно. Зафиксируйте положение верхней части спины, следите за движениями локтей и сводите лопатки вместе. Остановитесь в позитивной фазе упражнения, когда локти окажутся на одной линии с телом.

Лучший результат при научном подходе

Мышцы спины работают как единая слаженная система. Чтобы эффективно тренировать спину, у вас должен быть крепкий позвоночник, сильные лопатки и здоровые плечевые суставы.

Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-back.html

Упражнения на растяжку мышц спины

Хорошему спортсмену крайне необходимо знать анатомию тела. Это нужно для того, чтобы контролировать занятия и понимать, какие мышцы при какой тренировке прокачиваются.

Строение мышц спины

Каждый может отличить человека, занимающегося прокачкой спинных мышц по фигуре. Накачанный культурист имеет спину, напоминающую перевернутый треугольник. Такая фигура достигается благодаря регулярным тренировкам на спинную мышечную группу. Упражнения на мышцы спины дают хорошую осанку.

Эти мышцы – самые мощные, они задействованы практически во всех физических упражнениях: на выталкивание, подымание, кручение. Укрепленные спинные мускулы образуют дополнительный защитный барьер для позвоночника. Постоянные упражнения, в которых работает спина, позволят снять болевые ощущение в поясничном отделе.

Верхняя часть тела в основном состоит из мышечного волокна. Человек не замечает, какие мускулы работают при том или ином действии. Но стоит чуть сильнее напрячь какую-то группу мышечных соединений, как на следующий день при малейшем физическом действии тело будет реагировать неприятным чувством дискомфорта из-за потянутых связок.

Для того чтобы сформировать красивое тело, нужно начать практиковать систематические физические нагрузки на все мышечные группы, которые находятся на спине. Начинающих спортсменов интересует, как расположены мышцы спины, анатомия – картинки помогут увидеть это более детально.

На плечах находятся трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные. На предплечье – дельтовидная, а в области лопатки – большая и малая круглые. Вдоль позвонка идет мышца, выправляющая позвоночник. Под лопатками – нижняя задняя зубчатая и широчайшая спинная. В области почек находится наружная косая и пояснично-грудная. Возле ягодиц – большая ягодичная.

Трапециевидная – в верхнем отделе спины, покрывает большую ее часть. Располагается в виде 2 трапеций в зеркальном отражении с 2 сторон позвоночника. Берет начало в шейном отделе и протягивается до центра. Растяжка трапециевидной мышцы помогает двигать лопатками.

Большая и малая ромбовидные мышцы, форма которых похожа на геометрическую фигуру ромб. Находятся данные мышечные волокна под трапециевидной мышцей и выполняют одинаковые функции.

Большая и малая широчайшая – находятся в спинной области плечевого сустава и отвечают за поднятие руки от плеча. Особенности качания данной связки в том, что при нагрузках она начинает набухать, тем самым придавая рельеф и увеличивая ширину спины.

Мышца, которая отвечает за выправление позвоночника, расположена глубоко и проходит вдоль всех позвонков. Она самая важная, т.к. поддерживает весь позвоночник и более мелкие мышечные волокна. Основная нагрузка происходит при наклонах и прогибаниях.

Нижняя зубчатая задняя – расположена под широчайшей, в области 9-12 ребер. Задача ее в том, чтобы человек мог опускать ребра вниз и назад, несмотря на то что происходит сопротивление диафрагмы.

Широчайшая мышца – самая крупная в спинном отделе. Располагается в нижнем отделе спины – от трапециевидной вниз к ягодичной. Позволяет подтягиваться и поднимать разные тяжести. Также способствует поднятию грудной клетки при вдыхании воздуха.

Зачем нужны упражнения на растяжку

Несмотря на физическую активность человека, растяжка всех мышц рекомендована каждому. После нее поступает больше крови, что позволяет суставам свободно выполнять любые движения. Постоянные занятия растяжкой улучшают осанку, делают суставы более эластичными, что снижает риск получения травмы.

Как построить занятие по стретчингу

Лучше всего записаться к квалифицированному тренеру по стретчингу или йоге. Тренер более детально покажет все упражнения и подберет комплекс по физической подготовке человека. Если нет возможности ходить в зал, то можно практиковать такие занятия самостоятельно в домашних условиях. Для этого нужно изучить видео или книгу, где будет расписана вся анатомия стретчинга.

Главные аспекты удачной домашней тренировки заключаются в следующем:

  • каждая тренировка должна завершаться комплексом на какую-либо группу мышц;
  • в ходе движений дыхание – спокойное и ровное;
  • надо почувствовать свое тело и концентрироваться на ощущениях от каждого движения;
  • выполнять упражнения стоит последовательно по 1-2 подхода по 15-20 раз.

Ниже приведены примеры некоторых движений, которые можно выполнять самостоятельно дома.

Разминка перед растяжкой

Самое главное перед любой тренировкой – это правильная разминка. Для начала нужно встать ровно и поставить стопы на уровне плеч. Локти следует поднять в стороны параллельно полу, затем нужно их, одновременно отводя назад, разгибать, а при сведении дотрагиваться противоположными руками к бокам. При выполнении упражнения разогреваются грудные мышцы и широчайшая мышца спины.

Следующим этапом разминки является упражнение «Мельница», которое все помнят еще со школы. Ноги должны находиться на ширине плеч, туловище – наклонено вперед параллельно полу. Руки прямые и разведены в стороны. Поочередно, не сгибая руки, нужно дотронуться ею до противоположной ступни. В данном занятии хорошо разогреваются косые мышцы спины.

Третьим занятием для разминки можно использовать упражнение «Кошка». Нужно встать на колени опереться руками об пол и выгибать спину. Такое движение помогает не только размяться, но и снять болевые ощущения в спине.

Все нужно выполнять плавно, без резких рывков. Старайтесь контролировать каждое движение. Если какие-то действия приносят сильный дискомфорт, то нужно уменьшить интенсивность.

Комплекс упражнений для растяжки мышц спины с картинками

Существует несколько типов растяжки: статическая, динамическая, проприоцептивная и баллистическая. Самая лояльная анатомия растяжки – эта статическая, рассмотрим ее подробнее. Подход состоит в том, что человек принимает позу, в которой спинные мышцы максимально растянуты, и удерживает это положение примерно 20 секунд.

Первое упражнение не требует никаких дополнительных тренажеров, что позволяет свободно практиковать его в домашних условиях. Нужно просто сесть на пол и вытянуть ноги перед собой, натянув пальцы ног на себя. Затем медленно и не спеша наклоняем туловище к ногам. При выполнении движений происходит сгибание поясничного и грудного отдела. Тазовые кости остаются неподвижными. Плюс этого упражнения в том, что задействованы все мышечные соединения спины и не только.

Также простым и эффективным способом улучшить мышечные ткани является растяжка при помощи фитнес-мяча. Все, что понадобится в этом упражнении, – мяч для пилатеса, на который нужно лечь животом и полностью расслабиться. В таком положении происходит растяжка широчайших мышц спины, рук и растяжка подколенных сухожилий. Для баланса можно опираться кончиками ног и рук о пол.

Еще одним упражнением для растяжения спинных мышц является японский метод. Этот способ позволяет улучшить осанку. Для растяжки понадобится валик или полотенце. Нужно лечь на пол, взять валик и положить под спину вертикально линии пупка; если нет валика, то можно взять полотенце, которое следует свернуть в форму валика. Пятки должны находиться на расстоянии 20 см друг от друга и большие пальцы ног должны смыкаться. Руки вытянуты вверх параллельно полу, и мизинцы соединены. Диаметр валика можно увеличивать. В таком положении нужно лежать не меньше 3 минут.

Упражнения для растяжки других мышц

Для того чтобы почувствовать растяжение прямых и косых мышц живота, можно выполнить упражнение «Верблюд». Нужно встать на колени и прогнуться в пояснице назад, касаясь руками стоп. При проблеме с шейным отделом голову можно не запрокидывать сильно назад.

Для растяжки шейных мышц используется простое упражнение, состоящее в наклоне головы влево и вправо, при этом надо удерживать голову примерно 20 секунд на каждой стороне. При выполнении этого движения работают кивательные мышцы, они также растягиваются при вращении головой.

Растяжка упражнения для мышц рук

Чтобы растянуть предплечья, нужно поочередно кисти рук тянуть на себя вверх и вниз. Для растяжки дельтовидной мышцы нужно вытянуть руку перед собой и отвести в противоположную сторону. Для лучшего эффекта можно помогать второй рукой.

Растяжка упражнения для мышц ног и бедер

Анатомия упражнений на растяжку ног и бедер обширна, т.к. на ногах – большое количество мышечной массы. Для того чтобы растянуть мускулы бедра, нужно сесть на пол и развести ноги в разные стороны; если тяжело, то можно согнуть ноги в коленях, но спина должна быть прямой.

Эффективно упражнение «Лягушка», которое растягивает паховые мышцы. Для выполнения данного движения нужно сесть на корточки и развести колени в разные стороны как можно шире. Колени должны упираться во что-то мягкое. Упражнение нужно выполнять крайне аккуратно, не делая резких движений.

Правила растяжки

Чтобы тренировка прошла эффективно, нужно статическую растяжку выполнять после силовой тренировки, это позволит снять болевой синдром со всех мышечных групп. Больше других растяжке нужно уделять время людям, страдающим сколиозом.

Многие силовые упражнения стоит разбавлять растяжкой, например приседания.

При болях в спинном отделе подойдут упражнения, описанные выше, – «Кошка» и «Верблюд». В течение тренировки можно выполнить такие движения примерно 5 раз.
Не стоит долгое время находиться в одном положении при растяжке, все нужно делать в меру. Сразу после растяжки не нужно приступать к силовым упражнениям, т.к. в этом случае результат от растяжки будет нулевым.

Анатомия, спина, мышцы — StatPearls

Введение

Мышцы спины делятся на три группы. Внутренние или глубокие мышцы — это те мышцы, которые соединяются с позвоночником. Вторая группа — это поверхностные мышцы, которые помогают при движениях плеч и шеи. Последняя группа — это промежуточные мышцы, которые помогают двигаться грудной клетке. Только внутренние мышцы считаются настоящими мышцами спины.

Структура и функции

Две мышцы в поверхностном слое включают splenius cervicis и splenius capitis.Они помогают при движениях плеча и шеи.

Промежуточные мышцы — это мышцы, выпрямляющие позвоночник. К ним относятся длинная мышца, подвздошно-реберная и спинная мышцы. Их прикрепления разделяют эти мышцы, и все они имеют общее сухожильное происхождение. Они играют роль в движении грудной клетки и сгибании верхнего позвоночника и головы.

Внутренние / глубокие мышцы хорошо развиты и простираются от основания черепа до крестца. Эти глубокие мышцы окружены фасцией.Глубокие мышцы спины расположены кзади от мышц, выпрямляющих позвоночник. Это короткие мышцы, связанные с остистыми и поперечными отростками позвонков. Три глубокие мышцы спины включают полуостистую, мультифидусную и вращающуюся. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, а также играют роль в проприоцепции и балансе. Кроме того, эти мышцы помогают в движениях позвоночника и поддерживают осанку.

По мере развития мышц спины они расширяются каудально.Истоки и прикрепления описываются так, как будто волокна проходят каудокраниально. Таким образом, ориджины уступают своим вставкам.

Эмбриология

Скелетная мышца развивается в результате эпителиомезенхимальной трансформации и берет свое начало в соматической мезодерме. Эпаксиальные миотомы развивают мышцы-разгибатели позвоночного столба. Эмбриологическое развитие мышц спины было сложной областью для изучения, потому что современные методы подготовки затрудняют определение направления мышечного пучка.[1]

Кровоснабжение и лимфатика

Глубокие шейные, задние межреберные, подреберные или поясничные артерии обеспечивают кровоснабжение всех групп мышц спины. Артериальное кровоснабжение будет варьироваться от человека к человеку.

Нервы

Задние, или дорсальные, первичные ветви спинномозговых нервов иннервируют только внутренние или настоящие мышцы спины.

  • Splenius capitis: боковые ветви спинных ветвей C2-C3 [2]

  • Splenius cervicis: боковые ветви нижних шейных дорсальных ветвей

  • Erector spinae: на поясничном уровне боковые ветви дорсальных ветвей соответствующий уровень позвонков иннервирует подвздошно-ребристую мышцу.Промежуточные ветви спинных ветвей иннервируют длинную мышцу [3].

  • Группа Transversospinalis: дорсальные первичные ветви C1-L5

Вентральные ветви спинномозговых нервов иннервируют внешние мышцы (трапециевидные, широчайшие мышцы спины, поднимающие лопатки и ромбовидные мышцы).

Мышцы

Splenius Capitis

  • Происхождение: Остистые отростки позвонков C7 и позвонков T1-T3 (или T4) и надостные связки

  • Место прикрепления: сосцевидный отросток 9005, верхняя часть шеи и боковая треть

  • Действие:

  • Взаимоотношения: Глубоко до трапециевидной мышцы и поверхностно до полуостистой и длинной головы

  • Образует часть дна заднего треугольника шеи

Splenius

47 Splenius Cervicis

  • Происхождение: Остистые отростки T3-T6

  • Вставка: поперечные отростки атланта и оси, задний бугорок C3 позвонка

  • Взаимоотношения:

    • Глубоко до верхней зубчатой ​​мышцы, задней верхней, ромбовидной и трапециевидной

    • Поверхностно по отношению к частям мышц, выпрямляющих позвоночник, и полуостистых мышц

Разгибатель позвоночника [4]

  • Три мышцы спины, охватывающие все мышцы спины выпрямитель позвоночника.Он делится на три региональные группы, названные в честь региона, в котором они проживают.

  • Действие: Он контролирует сгибание грудной клетки вперед, которое может происходить под действием силы тяжести. Действия групп шейки матки и головного мозга неизвестны. Эти мышцы маленькие по сравнению с более крупными группами шейных мышц и обладают небольшой силовой способностью.

  • Взаимоотношения: покрыты грудопоясничной фасцией, задней нижней зубчатой ​​мышью, ромбовидными мышцами и группами сплениевых мышц

  • Происхождение: Остистые отростки T11-L2

  • Вставка: Остистые отростки верхнего грудного позвонка

  • Латерально сливаются с longissimus thoracis.

  • Spinalis cervicis и capitis нечетко определены и слабо развиты. У некоторых людей эти волокна могут отсутствовать.

    • Longissimus

    • Longissimus capitis

    • Longissimus cervicis

      • Самый большой отросток

        позвоночника

        0 нижние уровни позвонков

      • Вставка: поперечный отросток на верхних уровнях позвонков и сосцевидный отросток

    Iliocostalis [5]

    • Iliocostalis lumborum

      • Содержит поясничный и грудной отделы

      • Происхождение: медиальный конец и дорсальный сегмент гребня подвздошной кости

      • Вставка: поперечные отростки поясничного отдела L1-L4, угол 4-12 ребер и грудопоясничная фасция

    Transversospinalis Группа

    • Эта группа состоит из мышц между остистым отростком и поперечным отростком нижнего позвонка

    • Сгруппированы по длине и области охвата

    • Ротаторы самые глубокие и самые короткие

      • Размах 1-2 сегмента

      • Одиннадцать пар между T1-T12

      • Rotator brevis соединяет поперечный отросток нижнего позвонка с боковой пластинкой верхнего позвонка непосредственно над ним.

      • Rotator longus соединяет поперечный отросток нижнего позвонка с основанием остистого отростка верхнего позвонка на два уровня выше.

    • Multifidus может охватывать от 2 до 4 сегментов.

      • Покрывает пластинки позвонков

      • Происхождение: Крестец и подвздошная кость, поперечные отростки T1-L5 и суставные отростки C4-C7

      • Место прикрепления: Остистые отростки на 2–4 сегмента выше начала

    • Semispinalis может охватывать от 4 до 6 сегментов.

      • Происхождение: Грудной и шейный поперечные отростки

      • Вставка: Затылочная кость и остистые отростки в грудной и шейной областях на 4-6 сегментов выше исходной точки

    Физиологические варианты

    • Splenius cervic и splenius cervic capitis может отсутствовать или различаться в прикреплении позвонков.

    • Rotatores thoracis может иметь одну или несколько пар, отсутствующих на верхнем или нижнем конце грудных позвонков.

    Хирургические аспекты

    Сегментарная иннервация глубоких групп мышц делает эти мышцы уязвимыми во время хирургических вмешательств. Только одна ветвь дорсальной ветви иннервирует медиальную мультифидусную мышцу без межсегментарного кровоснабжения. Этот недостаток межсегментарного снабжения может вызвать травму и паралич этих небольших групп мышц. Поскольку параспинальные мышцы зависят от антагонистических отношений между двусторонними группами, слабость мелких мышц может вызвать дисбаланс и нарушение позвоночника.[6] [7]

    Клиническая значимость

    Основной патологией, связанной с мышцами спины, является боль. В этих мышцах могут развиваться спазмы, которые могут быть изнурительными. Мышцы поясницы — частая причина болей в пояснице. Это заболевание часто принимают за стеноз позвоночного канала и затрагивают миллионы людей любого возраста и пола. Пациенты часто проходят тщательное обследование, в том числе МРТ.

    Всем пациентам с болями в пояснице следует выполнить тест с прямыми ногами, чтобы отличить неврологические нарушения от чисто мышечных состояний.[8] Мышечные жалобы лечат консервативно, с несколькими днями отдыха, купированием боли и физиотерапией.

    Мышцы спины в верхней части шеи также могут вызывать боль и ошибочно приниматься за мигрень или шейную спондилопатию. Ботулинический токсин оказался эффективным средством от этих спазмов. [9] [10]

    Дополнительное образование / Контрольные вопросы

    Рисунок

    Мышцы спины. Предоставлено OpenStax CNX (https://cnx.org/contents/[email protected]: _xq2eUyd @ 5 / Axial-Muscles-of-the-Head-Neck)

    Ссылки

    1.
    Sato T, Koizumi M, Kim JH, Kim JH, Wang BJ, Murakami G, Cho BH. Развитие у плода глубоких мышц спины в грудной области человека с акцентом на transversospinalis мышцы и медиальную ветвь задней ветви спинномозгового нерва. J Anat. 2011 декабрь; 219 (6): 756-65. [Бесплатная статья PMC: PMC3237883] [PubMed: 21954879]
    2.
    Квон Х.Дж., Ян Х.М., Вон SY. Паттерны внутримышечной иннервации splenius capitis и splenius cervicis и их клиническое значение для инъекций ботулинического токсина.Clin Anat. 2020 ноябрь; 33 (8): 1138-1143. [PubMed: 31894602]
    3.
    Мукерджи И. Приглашенный комментарий на тему «Влияние блока эректора позвоночника на послеоперационную боль и побочные эффекты у взрослых пациентов, перенесших операцию: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Int J Surg. 2020 Авг; 80:35. [PubMed: 32585193]
    ,
    , 4.
    ,
    , Зоабли, Г., Матье, PA, Обен, CE. Магнитно-резонансная томография мышц, выпрямляющих позвоночник, при мышечной дистрофии Дюшенна: значение для сколиотических деформаций.Сколиоз. 2008 29 декабря; 3:21. [Бесплатная статья PMC: PMC2642764] [PubMed: 19114022]
    5.
    Тиан И, Бай Б, Цуй LX, Лян XN, Ли QS, Хуанг Джи. [Плоская блокада Iliocostalis при обезболивании при видеоассистированной торактомии: отчет об одном случае]. Чжунго И Сюэ Кэ Сюэ Юань Сюэ Бао. 2019 30 декабря; 41 (6): 871-874. [PubMed: 31

    2]

    6.
    Hu ZJ, Fang XQ, Fan SW. Ятрогенное повреждение мышцы, выпрямляющей позвоночник, во время операции на заднем поясничном отделе позвоночника: основные анатомические аспекты, предотвратимые первопричины, а также хирургические советы и хитрости.Eur J Orthop Surg Traumatol. 2014 Февраль; 24 (2): 127-35. [PubMed: 23417108]
    7.
    Хофсте А., Соер Р., Херменс Х. Дж., Вагнер Х., Остервельд Ф. Дж., Вольф А. П., Гроен Г. Дж.. Несогласованные описания морфологии мультифидуса поясницы: обзорный обзор. BMC Musculoskelet Disord. 2020 19 мая; 21 (1): 312. [Бесплатная статья PMC: PMC7236939] [PubMed: 32429944]
    8.
    Atlas SJ, Deyo RA. Оценка и лечение острой боли в пояснице в условиях первичной медико-санитарной помощи. J Gen Intern Med. 2001 Февраль; 16 (2): 120-31.[Бесплатная статья PMC: PMC1495170] [PubMed: 11251764]
    9.
    Вишванат О., Расехи Р., Сутар Р., Джонс М.Р., Пек Дж., Кай А.Д. Новые интервенционные неопиоидные методы лечения головной боли. Curr Pain Headache Rep.19 марта 2018; 22 (4): 29. [PubMed: 29556851]
    10.
    Iwamuro H, Takahashi H, Ide K, Nakauchi J, Taniguchi M. [Периоперационное лечение ботулиническим токсином A перед задней декомпрессией шейки матки в случае шейного спондилеза, вызванного спазматической кривошеей вторичный по отношению к церебральному параличу].Нет Шинкей Гека. 2003 сентябрь; 31 (9): 1015-20. [PubMed: 14513786]

    Растяжения и растяжения спины

    Обзор

    Спина представляет собой сложную структуру из костей и мышц, поддерживаемых хрящами, сухожилиями и связками и питаемых сетью кровеносных сосудов и нервов. Спина, особенно поясница или поясница, принимает на себя большую часть веса тела при ходьбе, беге, подъеме тяжестей и других действиях. Таким образом, логично, что травмы нижней части спины, такие как растяжения и растяжения, являются обычным явлением.

    Что такое штамм?

    Растяжение — это повреждение мышцы или сухожилия. Сухожилия — это жесткие волокнистые ленты, соединяющие мышцы с костью. При растяжении спины мышцы и сухожилия, поддерживающие позвоночник, скручиваются, растягиваются или рвутся.

    Что такое растяжение связок?

    Растяжение связок — это растяжение или разрыв связки. Связки — это волокнистые связки ткани, которые соединяют две или более кости в суставе и предотвращают чрезмерное движение сустава.

    Насколько распространены растяжения и растяжения спины?

    Растяжения и растяжения — очень распространенные травмы. Помимо головных болей, наиболее частой жалобой медицинских работников являются проблемы со спиной.

    Симптомы и причины

    Что вызывает растяжение или растяжение спины?

    Скручивание или растяжение мышцы или сухожилия может привести к растяжению. Это также может быть вызвано единичным неправильным подъемом или перенапряжением мышц спины. Хроническое (продолжительное) напряжение обычно возникает в результате чрезмерного использования после продолжительных повторяющихся движений мышц и сухожилий.

    Растяжение связок часто возникает после падения, резкого поворота или удара по телу, из-за которого сустав выходит из его нормального положения. Все эти состояния растягивают одну или несколько связок за пределы их нормального диапазона движений, вызывая травмы.

    Кроме того, несколько факторов могут подвергнуть человека большему риску растяжения или растяжения спины, в том числе:

    • Чрезмерное искривление поясницы
    • Избыточный вес
    • Имея слабые мышцы спины или живота и / или напряженные подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер).

    Занятия спортом, включающим толкание и тягу, например, тяжелая атлетика и футбол, также увеличивают риск травмы нижней части спины.

    Каковы симптомы растяжения или растяжения спины?

    Симптомы растяжения или растяжения включают:

    • Боль, усиливающаяся при движении
    • Мышечные спазмы или спазмы (внезапные неконтролируемые сокращения мышц)
    • Снижение функции и / или диапазона движений сустава (затрудненная ходьба, наклон вперед или вбок, или стояние прямо)

    В некоторых случаях человек может почувствовать хлопок или слезу во время травмы.

    Диагностика и тесты

    Как диагностируется растяжение связок и деформаций спины?

    Легкие деформации и растяжения обычно можно диагностировать на основании истории болезни, включая анализ симптомов и причин травмы, а также физикального обследования, проведенного медицинским работником. В случаях более серьезных деформаций и растяжений, особенно при слабости или потере функции, можно сделать рентген, чтобы исключить перелом (сломанный) или грыжу (выпуклость) диска как причину боли в спине.

    Ведение и лечение

    Как лечат деформации спины и растяжения связок?

    Лечение растяжений и растяжений схоже и часто проводится в два этапа.

    Цель первой фазы — уменьшить боль и спазм. Это может включать отдых, использование пакетов со льдом и компрессию (давление), особенно в течение первых 24–48 часов после травмы. Для уменьшения боли и отека могут быть рекомендованы безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (Motrin®).

    После первых 24-48 часов рекомендуется вернуться к нормальной деятельности, если она переносится. Длительный постельный режим или неподвижность (неподвижность) просто продлевают симптомы и задерживают выздоровление.

    У большинства людей с симптомами растяжения / растяжения поясницы выздоравливают примерно через 2 недели. Если симптомы сохраняются более 2 недель, может потребоваться дополнительное лечение.

    Какие осложнения связаны с растяжениями и растяжениями спины?

    Наиболее частым осложнением растяжения или растяжения спины является снижение активности, которое может привести к увеличению веса, потере плотности костей и потере мышечной силы и гибкости в других частях тела.

    Профилактика

    Как можно предотвратить растяжение связок и растяжение спины?

    Невозможно предотвратить все травмы спины, но вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы снизить риск растяжения или растяжения:

    • Придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты, чтобы поддерживать свои кости и мышцы сильными.
    • Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на структуры нижней части спины.
    • Регулярно выполняйте упражнения, включая растяжку, чтобы ваши суставы оставались гибкими, а мышцы — в хорошем состоянии.
    • Примите меры безопасности, чтобы предотвратить падения, например наденьте подходящую по размеру обувь и не загромождайте лестницы и пешеходные дорожки.
    • При сидении, стоянии и подъеме используйте хорошую механику тела. Например, постарайтесь держать спину прямо, а плечи — назад. Сидя, держите колени согнутыми, а ступни поставьте на пол. Не переусердствуйте и избегайте скручивающих движений. При подъеме согните ноги в коленях и задействуйте сильные мышцы ног, чтобы сбалансировать нагрузку.
    • Бросьте курить.Никотин препятствует притоку крови к мышцам.

    Перспективы / Прогноз

    Каков прогноз (перспективы) для людей с растяжениями и растяжениями спины?

    Большинство людей с растяжениями и растяжениями спины полностью выздоравливают при лечении в течение 2 недель.

    Жить с

    Когда мне следует связаться с лечащим врачом по поводу растяжения или растяжения спины?

    Позвоните своему врачу, если:

    • Вы испытываете сильную боль и не можете пройти более нескольких шагов.
    • У вас онемение в области травмы или внизу ноги.
    • Вы уже несколько раз травмировали поясницу.
    • У вас есть опухоль или участок необычной формы.
    • У вас боль, мешающая спать.
    • У вас явная слабость в конечности (руках или ногах) после травмы.

    (PDF) Структура и функция поясничных мышц при хронической и рецидивирующей боли в пояснице: перекрестное исследование

    [4] Ploumis A, Michailidis N, Christodoulou P, Kalaitzoglou I, Gouvas

    G, Beris A.Ипсилатеральная атрофия параспинальной и поясничной мышц у

    пациентов с односторонней болью в спине с моносегментарным дегенеративным диском

    . Br J Radiol 2011; 84: 709–13. DOI: 10.1259 / bjr / 58136533.

    [5] Парккола Р., Ритёкоски Ю., Кормано М. Магнитно-резонансная томография

    дисков и мышц туловища у пациентов с хронической болью в пояснице

    и здоровых контрольных субъектов. Позвоночник 1993; 18: 830–6. DOI: 10.1097 /

    00007632-199306000-00004.

    [6] Danneels L, Vanderstraeten GG, Cambier DC, Witvrouw EE, De Cuyper

    HJ.КТ мышц туловища у пациентов с хронической болью в пояснице

    и здоровых контрольных субъектов. Eur Spine J 2000; 9: 266–72. DOI: 10.1007 /

    s005860000190.

    [7] Hides J, Gilmore C, Stanton W., Bohlscheid E. Множественный размер и симметрия

    среди хронических LBP и здоровых бессимптомных субъектов. Man

    Ther 2008; 13: 43–9. DOI: 10.1016 / j.math.2006.07.017.

    [8] Чан С.-Т, Фунг П-К, Нг Н-И, Нган Т-Л, Чонг М-И, Танг Ц-Н и др.

    Динамические изменения эластичности, площади поперечного сечения и жировой инфильтрации

    мультифидуса в разных позах у мужчин с хронической болью в пояснице.

    Spine J 2012; 12: 381–8. DOI: 10.1016 / j.spinee.2011.12.004.

    [9] Камаз М., Кирес¸и Д., Огуз Х., Эмлик Д., Левендоглу Ф. CT

    измерение площади мышц туловища у пациентов с хронической болью в пояснице

    . Диагностика Интерв Радиол 2007; 13: 144–8.

    [10] Ли С., Чан С.К., Лам Т., Лам С., Лау Н., Лау Р.В. и др. Взаимосвязь

    между болью в пояснице и размером поясничной множественности при разных позах.

    Spine 2006; 31: 2258–62. DOI: 10.1097 / 01.brs.0000232807.76033

    .33.

    [11] Халтман Г., Нордин М., Сарасте Х., Ольсен Х. Состав тела,

    выносливость, сила, площадь поперечного сечения и плотность ММ-эректора

    позвоночника у мужчин с болью в пояснице и без нее. J Spinal Disord

    1993; 6: 114–23.

    [12] D’hooge R, Cagnie B, Crombez G, Vanderstraeten G, Dolphens M,

    Danneels L. Повышенная внутримышечная жировая фильтрация без различий

    в поперечном сечении поясничных мышц во время ремиссии одностороннего рецидива

    боль в спине.Man Ther 2012; 17: 584–8. DOI: 10.1016 /

    j.math.2012.06.007.

    [13] Wallwork TL, Stanton WR, Freke M, Hides JA. Влияние хронической боли в пояснице

    на размер и сокращение поясничной многожильной мышцы.

    Man Ther 2009; 14: 496–500. DOI: 10.1016 / j.math.2008.09.006.

    [14] Гилдеа Дж. Э., Хайдс Дж. А., Ходжес П. В.. Размер и симметрия мышц туловища

    у артистов балета с болью в пояснице и без нее. J Orthop Sports Phys

    Ther 2013; 43: 525–33.DOI: 10.2519 / jospt.2013.4523.

    [15] Яник Б., Кейик Б., Конкбайир И. Жировая дегенерация многожильных мышц

    у пациентов с хронической болью в пояснице и у бессимптомных добровольцев:

    количественное определение с помощью магнитно-резонансной томографии с химическим сдвигом. Скелетный

    Радиол 2013; 42: 771–8. DOI: 10.1007 / s00256-012-1545-8.

    [16] Dixon WT. Простая спектроскопическая визуализация протонов. Радиология

    1984; 153: 189–94.

    [17] Wokke BH, Bos C., Reijnierse M, van Rijswijk CS, Eggers H, Webb

    A, et al.Сравнение методов Диксона и Т1-взвешенной МРТ для оценки

    степени жировой инфильтрации у пациентов с мышечной дистрофией Дюшенна.

    Дж. Магниторезонная визуализация 2013; 0: 1–6. DOI: 10.1002 / jmri.23998.

    [18] Ван Дин Дж. Х., Селен LPJ, Холевицкий Дж. Активация мышц туловища у

    пациентов с болью в пояснице, анализ литературы. J Electromyogr

    Kinesiol 2003; 13: 333–51. DOI: 10.1016 / S1050-6411 (03) 00041-5.

    [19] Hodges PW, Moseley GL. Боль и моторный контроль пояснично-тазовой области

    : эффект и возможные механизмы.J Electromyogr Kinesiol

    2003; 13: 361–70. DOI: 10.1016 / S1050-6411 (03) 00042-7.

    [20] Макдональд Д., Мозли Г.Л., Ходжес П.В. Почему у некоторых пациентов

    продолжает болеть спина? Доказательства продолжающейся дисфункции мышц спины во время ремиссии

    от повторяющихся болей в спине. Боль 2009; 142: 183–8. DOI: 10.1016 /

    j.pain.2008.12.002.

    [21] Dickx N, D’hooge R, Cagnie B, Deschepper E, Verstraete K, Danneels

    L. Магнитно-резонансная томография и электромиография для измерения

    активности поясничных мышц спины.Spine 2010; 35: E836–42. DOI: 10.1097 /

    BRS.0b013e3181d79f02.

    [22] Куэста-Варгас А.И., Гонсалес-Санчес М. Взаимосвязь умеренного и

    низкого изометрического разгибания поясницы через архитектурные и мышечные переменные

    активности: перекрестное исследование. BMC Med Imaging

    2013; 13: 38–45. DOI: 10.1186 / 1471-2342-13-38.

    [23] D’hooge R, Hodges P, Tsao H, Hall L, MacDonald D, Danneels L.

    Измененная координация мышц туловища во время быстрого отталкивания туловища у людей

    при ремиссии повторяющейся боли в пояснице.J Electromyogr Kinesiol

    2013; 23: 173–81. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2012.09.003.

    [24] Де Риддер Е.М., Ван Остервейк Дж.О., Влиминг А, Вандерштратен Г.Г.,

    Даннилс, Лос-Анджелес. Активность задней мышечной цепи во время различных упражнений на разгибание

    : обсервационное исследование. BMC Musculoskelet Disord

    2013; 14: 204. DOI: 10.1186 / 1471-2474-14-204.

    [25] Крамер М., Эберт В., Кинзл Л., Денер С., Эльбель М., Хартвиг ​​Э. Поверхностная

    электромиография паравертебральных мышц у пациентов с хронической

    болью в пояснице.Arch Phys Med Rehabil 2005; 86: 31–6. DOI: 10.1016 /

    j.apmr.2004.01.016.

    [26] Цао Х., Даннилс Л., Ходжес П. Победитель приза ISSLS: смазывание моторного мозга

    у молодых людей с повторяющейся болью в пояснице. Позвоночник

    2012; 37: 1490–6. DOI: 10.1097 / BRS.0b013e3182608ac4.

    [27] Цао Х., Даннилс Л., Ходжес П. В.. Отдельные пучки параспинальных мышц

    активируются дискретными корковыми сетями у людей.

    Clin Neurophysiol 2011; 122: 1580–7.DOI: 10.1016 / j.clinph.2011.01

    .048.

    [28] Macdonald D, Moseley GL, Phty B, Hodges PW, Hons B. Люди с

    рецидивирующими болями в пояснице по-разному реагируют на нагрузку на туловище, несмотря на ремиссию

    симптомов. Spine 2010; 35: 818–24.

    [29] Кагни Б., Диккс Н., Петерс И., Тайтенс Дж., Ахтен Е., Камбье Д. и др.

    Использование функциональной МРТ для оценки активности цервикального отгиба во время

    различных упражнений на отгибание шейки матки. J Appl Physiol 2008; 104: 230–5.

    DOI: 10.1152 / japplphysiol.00918.2007.

    [30] De Ridder EMD, Van Oosterwijck JO, Vleeming A, Vanderstraeten

    GG, Danneels LA. Функциональный МРТ-анализ мышц туловища

    Набор

    мышц во время упражнений на разгибание у бессимптомных лиц.

    Scand J Med Sci Sports 2015; 25: 196–204. DOI: 10.1111 / смс.12190.

    [31] D’hooge R, Cagnie B, Crombez G, Vanderstraeten G, Achten E,

    Danneels L. Дисфункция поясничной мышцы во время ремиссии односторонней

    повторяющейся неспецифической боли в пояснице.Clin J Pain 2013; 29: 187–94.

    DOI: 10.1097 / AJP.0b013e31824ed170.

    [32] Майер Дж. М., Грейвс Дж. Э., Кларк BC, Формикелл М., Плуц-Снайдер Л. Л..

    Использование магнитно-резонансной томографии для оценки активности поясничных мышц

    во время упражнений на разгибание туловища с различной интенсивностью. Spine

    2005; 30: 2556–63.

    [33] Кагни Б., Эллиотт Дж. М., О’Лири С., Д’Хуг Р., Диккс Н., Даннилс Л.А.

    Функциональная МРТ мышц как инструмент визуализации для оценки мышечной активности.

    J Orthop Sports Phys Ther 2011; 41: 896–903. DOI: 10.2519 / jospt

    .2011.3586.

    [34] Macdonald DA. Поведение поясничной множественности при

    движениях нижних конечностей у людей с повторяющейся болью в пояснице во время ремиссии симптомов

    . Журнал J Orthop Sports Phys Ther 2011; 41: 155–64.

    DOI: 10.2519 / jospt.2011.3410.

    [35] Dickx N, Cagnie B, Achten E, Vandemaele P, Parlevliet T, Danneels

    L. Изменения активности поясничных мышц из-за индуцированной мышечной боли

    , оцененные с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии мышц.Позвоночник

    2008; 33: E983–9. DOI: 10.1097 / BRS.0b013e31818917d0.

    [36] Danneels L, Cagnie B, Deene RD, De Y, Crombez G, Vanderstraeten

    G, et al. Влияние экспериментальной боли в пояснице на активность поясничных мышц

    у людей с историей клинической боли в пояснице: функциональное МРТ-исследование мышц

    . Журнал Neurophysiol 2016; 115: 851–7. DOI: 10.1152 /

    jn.00192.2015.

    [37] Freeman MD, Woodham MA, Woodham AW. Роль поясничного отдела

    multi dus при хронической боли в пояснице: обзор.PM R 2010; 2: 142–6.

    DOI: 10.1016 / j.pmrj.2009.11.006.

    [38] Гамхар Л., Кахлаи А.Х. Паттерн активации мышц туловища во время ходьбы

    у субъектов с хронической болью в пояснице и без нее: систематический обзор

    . PM R 2015; 7: 519–26. DOI: 10.1016 / j.pmrj.2015.01.013.

    [39] Demoulin C, Vanderthommen M, Duysens C, Crielaard JM. Оценка мышц позвоночника

    с использованием теста Соренсена: критическая оценка литературы

    . Joint Bone Spine 2006; 73: 43–50.DOI: 10.1016 / j.jbspin

    . 2004.08.002.

    1295Д. Goubert et al. / The Spine Journal 17 (2017) 1285–1296

    Мышцы груди и верхней части спины

    Мышцы груди и верхней части спины занимают грудную часть тела ниже шеи и выше брюшной полости и включают мышцы плеч. Эти важные мышцы управляют многими движениями, которые включают движение рук и головы, например бросание мяча, взгляд в небо и поднятие руки.Дыхание, жизненно важная функция тела, также контролируется мышцами, связанными с ребрами груди и верхней частью спины. Продолжайте прокрутку, чтобы узнать больше ниже …

    Нажмите, чтобы просмотреть большое изображение

    Продолжение сверху …

    Кости грудных поясов, состоящие из ключицы (ключицы) и лопатки (лопатки), значительно увеличивают диапазон движений, возможных в области плеча, за пределы того, что было бы возможно только с помощью только плечевого сустава.Мышцы этой области допускают такой диапазон движений и сокращаются, чтобы стабилизировать эту область и предотвратить любое постороннее движение. На передней стороне грудного отдела малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца берут начало на передних ребрах и прикрепляются к лопатке. Эти мышцы работают вместе, чтобы перемещать лопатку вперед и в сторону во время толкающих, метательных или ударных движений. В верхней части спины трапециевидные, большие ромбовидные и поднимающие лопатки мышцы прикрепляют лопатку и ключицу к шипам нескольких позвонков и затылочной кости черепа.Когда эти мышцы сокращаются, они поднимают грудной пояс (как при пожимании плечами) и перемещают лопатку медиально и кзади к центру спины (как при гребле). Трапеция также сокращается вдоль задней части шеи, чтобы удлинить голову на шее и удерживать ее в вертикальном положении в течение дня.

    Девять мышц груди и верхней части спины используются для движения плечевой кости (кости плеча). Coracobrachialis и большая грудная мышца соединяют плечевую кость спереди с лопаткой и ребрами, сгибая и сводя руку к передней части тела, когда вы тянетесь вперед, чтобы схватить предмет.На задней стороне руки большая круглая мышца и широчайшая мышца спины расширяются и сводят руку к лопатке и позвонку, когда вы опускаете предмет с полки над головой. Дельтовидные и надостные мышцы проходят между лопаткой и плечевой костью, чтобы отводить, а также сгибать и разгибать руку. Эти мышцы позволяют нам поднимать руку в воздух или раскачивать ее, как при броске мяча снизу. Вращение плечевой кости достигается действием подлопаточной, подостной и малой круглой мышц, которые проходят от лопатки к плечевой кости.Эти три мышцы-вращатели вместе с надостной мышцей оканчиваются широкими сухожилиями, которые полностью окружают головку плечевой кости и образуют структуру, известную как вращательная манжета, которая удерживает плечевую кость на месте и предотвращает смещение. Вращение плечевой кости мышцами вращающей манжеты необходимо для таких действий, как бросание мяча сверху вниз или размахивание молотком.

    Помимо движения руки и грудного пояса, мышцы груди и верхней части спины работают вместе как группа, поддерживая жизненно важный процесс дыхания.Диафрагма — это сильная тонкая куполообразная мышца, которая охватывает всю нижнюю границу грудной клетки, отделяя грудную полость от брюшной полости. Сокращение диафрагмы заставляет ее опускаться к брюшной полости, увеличивая пространство грудной полости и расширяя легкие, наполняя их воздухом. Маленькие мышцы, проходящие между ребрами, известные как внешние межреберные мышцы, приподнимают ребра во время глубокого дыхания, чтобы еще больше расширить грудную клетку и легкие и обеспечить еще больше воздуха для тела.Во время выдоха диафрагма расслабляется, чтобы уменьшить объем грудной полости, вытесняя воздух из легких. Дополнительный воздух может быть вытеснен из легких во время глубокого выдоха за счет сокращения внутренних межреберных мышц, которые сдвигают ребра вместе и помогают сжимать грудную полость.

    Мышцы спины — Knowledge @ AMBOSS

    Последнее обновление: 14 мая 2021 г.

    Сводка

    Спина состоит из тыльной части шеи и туловища (дорсальная полость тела) от затылочной кости до верхней части копчика.Мышцы спины можно разделить на три основные группы в зависимости от их анатомического положения и функции. Поверхностные мышцы участвуют в движениях верхней конечности, промежуточные мышцы поддерживают дыхательную функцию, а глубокие мышцы участвуют в осанке и вращении позвоночного столба. Первые две группы включают внешние мышцы, которые иннервируются передними ветвями спинномозговых нервов, в то время как собственные мышцы последней группы иннервируются задними ветвями.Кожа и мышцы спины в основном кровоснабжаются парными задними ветвями межреберных артерий. Вены верхней части спины впадают в задние межреберные вены, а поясничные вены из нижней части спины впадают в нижнюю полую вену. Точно так же межреберные лимфатические узлы получают дренаж из грудной части спины, в то время как паховые лимфатические узлы дренируются из поясничного отдела спины.

    Органы, кровеносные сосуды, лимфатические сосуды и нервные пути шеи (см. «Обзор области головы и шеи»), спинной мозг и позвоночник (позвоночник) рассматриваются в отдельных статьях.

    Обзор мышц позвоночника

    Внутренние подзатылочные мышцы

    Внешние подзатылочные мышцы

    Внешние подзатылочные мышцы включают латеральную прямую мышцу головы и переднюю прямую мышцу головы, которые являются превертебральными мышцами шеи. См. Более подробные сведения о превертебральных мышцах в статье «Обзор области головы и шеи».

    Поверхностные мышцы спины

    Поверхностные мышцы спины — это первый слой мышц под кожей и поверхностной фасцией.Эти мышцы соединяют ключицу, лопатку и плечевую кость с осевым скелетом, и основная функция связана с движением верхней конечности. Они также рассматриваются в отношении плеча и надплечья в статье «Плечо, подмышечная впадина и плечевое сплетение». О широчайшей мышце спины также рассказывается в статье о грудной стенке.

    Промежуточные мышцы спины

    Две мышцы (задняя верхняя зубчатая мышца и нижняя зубчатая мышца) относятся к промежуточной группе мышц спины.Они непосредственно проникают глубоко в мышцы поверхностной группы и проходят под углом наружу от позвоночного столба, чтобы прикрепиться к ребрам. Эти мышцы поддерживают дыхательную функцию, а в статье «Грудная стенка» они также рассматриваются под мышцами грудной стенки.

    Глубокие мышцы спины

    Собственные мышцы спины делятся на четыре группы в зависимости от их функции.

    Спинотрансверсная система

    Erector spinae (крестцово-спинномозговая система)

    Трансверсоспинальная система

    Сегментарные мышцы

    Межостистые мышцы пропускают один позвоночный сегмент, спинномозговые мышцы пропускают несколько сегментов.

    Сосудистая и лимфатическая системы

    Сосудистая система

    Шея

    Назад

    Тело позвонка

    Ссылки

      Мышечные спазмы | Северо-Западный медицинский центр

      Мышечные спазмы, одна из наиболее частых причин боли в спине и шее, часто можно разрешить консервативным безоперационным лечением; однако есть несколько признаков, о которых следует знать, которые должны побудить к вызову врача.

      Вы только что положили мешок с собачьим кормом в багажник. Или, может быть, просто повернул голову, чтобы убедиться, что все в порядке, прежде чем выезжать с парковки. Или, может быть, вы просто хорошо-долго потянулись после того, как провели последние 9 часов в тесноте в автобусе за границей. Теперь волны неконтролируемой мышечной боли так сильно сжимают вашу спину, что вы едва можете встать. Поскольку мышцы, окружающие и поддерживающие позвоночник, являются одними из самых мощных и часто используемых в организме, мышечных спазма могут быть одной из наиболее распространенных и болезненных причин боли в спине.

      Что такое мышечный спазм?

      Один из естественных механизмов защитной реакции организма, мышечный спазм — это непроизвольное, продолжительное сокращение мышечных волокон в ответ на травму или воспаление либо в самих мышцах, либо в обслуживающих их нервах. В спине мышечные спазмы также могут сигнализировать о травме или повреждении основной структуры позвоночника, такой как позвонки, диски или связки, соединяющие позвонки.

      Спазмы спины могут возникать по разным причинам: внезапная или продолжительная травма позвоночника или поддерживающих его мышц и тканей, например растяжение или растяжение, или какое-либо другое механическое заболевание, которое может вызывать сжатие или раздражение спинномозгового нерва. .

      Каковы симптомы мышечного спазма?

      Первичные симптомы мышечного спазма обычно включают острую боль в спине или шее, в зависимости от локализации основной травмы или состояния, сопровождающуюся ощущением сильного напряжения мышц, которое может происходить «циклами» продолжительностью от нескольких секунд. до нескольких минут.

      На самом деле боль и скованность служат двоякой цели: сигнализировать о том, что что-то не так, и защищать пораженные ткани и структуры от дальнейшего повреждения путем ограничения движений.Симптомы обычно появляются внезапно после физической активности и обычно проходят после периода отдыха.

      Как лечат мышечные спазмы?

      Дома
      Во многих случаях мышечные спазмы можно разрешить в течение нескольких дней или недель после консервативного курса лечения при отсутствии серьезных сопутствующих заболеваний или заболеваний позвоночника. Немедленно обратитесь к врачу, если у вас возникли:

      • Изменения функции кишечника и / или мочевого пузыря, приводящие к недержанию мочи или затрудненному контролю над дефекацией.
      • Мышечная слабость в руках или ногах; ощущение нестабильности при ходьбе или постепенное уменьшение расстояния, которое вы можете пройти.
      • Боль и онемение, которые распространяются по рукам и / или ногам, особенно когда они усиливаются при чихании, кашле или сидении.
      • Боль, усиливающаяся в положении лежа или не позволяющая уснуть по ночам.
      • Боль, сопровождающаяся лихорадкой, потерей веса или другими признаками болезни.


      Если ничего из вышеперечисленного отсутствует, вы можете сделать несколько вещей самостоятельно, чтобы расслабить и успокоить болезненные мышцы и уменьшить воспаление, вызывающее проблему.

      Постельный режим — не лучший вариант. Заниматься обычными повседневными делами — но, возможно, в более медленном темпе и определенно избегать того, что в первую очередь могло вызвать у вас боль — хороший способ начать процесс заживления. Немного «лежать на диване» не повредит, но легкая активность ускоряет выздоровление, поэтому избегайте лежания в течение длительного времени.

      Холодные компрессы. В течение первых 72 часов сразу после начала мышечных спазмов оберните пакет со льдом, холодную гелевую подушку (или пакет с замороженными овощами) в тонкую ткань, чтобы избежать обморожения, и приложите к пораженному участку на срок до 20 минут. несколько раз в день.Лед замедляет воспаление и отек, обезболивает ткани и замедляет прохождение нервных импульсов к поврежденному участку. Однако будьте осторожны, чтобы не замораживать область слишком долго — сеансы холодовой терапии продолжительностью более 20 минут потенциально могут вызвать еще большее напряжение мышц или еще большее воспаление тканей.

      Тепловая терапия. По прошествии первых трех дней вы можете начать использовать тепло, чтобы ослабить мышечное напряжение и увеличить кровоток. Подождите не менее 72 часов после начала спазмов, чтобы уменьшить начальный отек и воспаление, а влажное тепло обычно предпочтительнее для сушки, поскольку оно снижает вероятность обезвоживания.Хорошие источники тепла включают влажную грелку или грелку, или теплую ванну, джакузи или душ.

      Противовоспалительные обезболивающие. Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен, ацетаминофен или напроксен натрия, могут облегчить боль, отек и скованность. Есть несколько вариантов, отпускаемых без рецепта и по рецепту. Ваш врач или фармацевт могут помочь вам определить, что лучше для вас.

      Наружные распорки. Кратковременное использование мягкого корсета или корсета может помочь облегчить мышечные спазмы, удерживая воспаленные ткани или структуры позвоночника в неподвижном состоянии.При правильном ношении корсет может облегчить боль и обеспечить тепло, комфорт и поддержку (проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом для правильного расположения и подгонки). Но не полагайтесь на этот тип внешней поддержки слишком долго — позволяя ему выполнять работу ваших мышц, в конечном итоге они ослабнут, что облегчит повторную травму.

      Если консервативная помощь не помогает…

      Если ваши мышечные спазмы не утихли, а боль и другой дискомфорт, связанный с ними, не уменьшились заметно после 72 часов ухода за собой, обратитесь к своему врачу, так как может быть основное заболевание / заболевание позвоночника, которое необходимо быть адресованным.Методы лечения, которые он или она может порекомендовать для облегчения вашей боли и дискомфорта, включают:

      Лечебный массаж. Массажная терапия — это практика приложения давления или вибрации к мягким тканям тела, таким как мышцы, соединительные ткани, сухожилия, связки и суставы. С помощью давления в глубоких тканях и / или более поверхностных поглаживающих движений его можно использовать на всем или на части тела для расслабления и расслабления мышц, уменьшения боли, улучшения кровообращения и снятия стресса и напряжения.

      Физиотерапия. Во время физиотерапии часто используются различные процедуры, такие как применение тепла и холода, ультразвук, гидротерапия и массаж, чтобы облегчить мышечную боль и жесткость. Ультразвук включает в себя проведение палочки над болезненным участком, передачу высокочастотных или низкочастотных звуковых волн глубоко в мышцы, согревая их и усиливая кровообращение. Лечебные упражнения и растяжка также могут быть назначены для наращивания силы и увеличения диапазона движений, а также для обучения правильной осанке и техникам расслабления.Узнайте больше о физиотерапии.

      Иглоукалывание. Иглоукалывание включает в себя введение очень тонких игл из нержавеющей стали в кожу в определенных местах, которые, как считается, соответствуют определенным органам и анатомическим структурам глубоко внутри тела, включая позвоночник. Хотя теория, лежащая в основе того, как работает иглоукалывание, не подтверждена современными исследованиями, одна школа мысли заключается в том, что иглы стимулируют нейротрансмиттеры, подавляющие боль, уменьшая воспаление, увеличивая кровообращение, уменьшая мышечное напряжение и, в конечном итоге, обеспечивая облегчение боли.Узнайте больше об акупунктуре.

      Хиропрактика. Хиропрактика направлена ​​на предотвращение и лечение боли в спине и других проблем со здоровьем путем исправления смещений или подвывихов позвоночника с помощью ручной коррекции позвоночника, ключевого компонента хиропрактики. Другие методы хиропрактики включают стимуляцию мышц, ЧЭНС (чрескожную стимуляцию нервов), ультразвук и / или ледяную и тепловую терапию. Хиропрактика также может включать лечебные упражнения, растяжку и массаж.Узнайте больше о хиропрактике.

      Предотвращение повторных травм

      Чтобы предотвратить повторное повреждение спины или шеи — и, надеюсь, избежать повторения болезненных мышечных спазмов — важно наращивать и поддерживать силу и гибкость мышц, сухожилий и связок, поддерживающих вашу спину и позвоночник. Это можно сделать через:

      • Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия, которые не доставляют дискомфорта спине и легки для суставов, например езда на велосипеде, ходьба или плавание.Если занятия на открытом воздухе не подходят, подумайте об использовании беговой дорожки, эллиптического тренажера или велотренажера. Их можно найти практически в любой студии упражнений, или вы можете купить домашнюю версию в местном магазине спортивных товаров.
      • Упражнения для укрепления кора. Тренируя мышцы живота и спины, вы можете создать «естественный корсет» для поддержки позвоночника.
      • Мягкая растяжка для улучшения и сохранения гибкости. Растяжка также помогает поддерживать хороший приток крови к мышцам.


      Для программ укрепления спины для начального, среднего и продвинутого уровней ознакомьтесь с этими упражнениями для спины и позвоночника.

      Обратите внимание! Если вы испытываете активные мышечные спазмы, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как заниматься какими-либо упражнениями или программами растяжки, даже если вы уже ведете активный образ жизни. Когда мышцы, нервы и другие ткани воспалены и сокращаются или находятся на начальной стадии восстановления, важно не превышать диапазон движений, с которым они готовы справиться, потому что это может вызвать дальнейшие травмы и / или продлить процесс заживления. .

      Назад к диагностике

      Полное руководство по тренировке спины

      Эта статья охватывает Базовая анатомия , Упражнения для спины , некоторые Хорошие статьи и полезные Видео .

      Страница 2 охватывает основные правила для тренировки спины и Примеры тренировок .

      Есть несколько ключевых мышц спины, которые нужно тренировать в тренажерном зале, поэтому мы начнем с верхних.

      Анатомия

      Трапециевидные мышцы «Трапеции» — это большие треугольные мышцы в верхней части спины, между плечами.Вы можете разбить их на верхнюю, среднюю и нижнюю трапеции.

      Его функция — двигать лопатки (лопатки), когда позвоночник стабилен, или перемещать позвоночник, когда лопатки устойчивы.

      Движение «пожимание плечами» будет использовать верхние ловушки, в то время как движение «гребля» с большей вероятностью поразит среднюю и нижнюю ловушки.

      Задние дельтовидные «дельты» на самом деле является плечевой мышцей, но она часто активируется при упражнениях для спины, таких как подтягивания лица, которые вы увидите позже.

      Ромбовидные кости находятся под ловушками, и они используются, чтобы отвести плечи назад или сжать их вместе. Они также выиграют от «гребли».

      Широчайшая мышца спины «широчайшая» — это большие мышцы, которые помогают сформировать V-образную форму хорошо развитой спины. Они отвечают за разгибание и приведение плечевого сустава и, как правило, задействуют другие мышцы для поддержки движений.

      Вы можете тренировать их с помощью вертикального вытягивания (напр.г. подтягивания), горизонтальная тяга (например, тяга в наклоне), а также становая тяга.

      Teres Major / Minor находится под большими широчайшими мышцами, и, поскольку он задействован для некоторых из основных движений, вам не нужно нацеливать его специально на вашу программу.

      Erector Spinae — это мышцы, участвующие в сгибании и разгибании позвоночника. Это важно для крепкой осанки и устойчивости корпуса. Они используются в сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, а также в таких движениях, как гиперэкстензии.

      Все еще со мной? Хороший.

      Новые подъемники

      Если вы новичок в поднятии тяжестей, я рекомендую быстро посетить эту страницу, чтобы понять основную терминологию таких слов, как штанга, повторения и суперсеты.

      Статьи

      Ниже приведены ссылки на статьи о тренировках спины, которые могут быть интересны. Основные моменты каждой статьи приведены ниже в Bullet Points .

      Статья 1 — Лучшие упражнения для полной тренировки спины @ MuscleandFitness.com
      • Ударьте верхние / внешние широчайшие мышцы с помощью подтягиваний широким хватом и тяги в наклоне широким хватом
      • Ударьте нижние широчайшие, выполняя тяги на тросе обратным хватом и тяги прямой руки для широчайших
      • Ударьте среднюю часть спины, выполняя тягу на одной руке для гантелей и тягу на тросе сидя узким хватом
      • Ударьте поясницу с помощью разгибаний спины и становой тяги на прямых ногах
      • Для МАССЫ 2-3 подхода по 8-12 повторений, для СИЛЫ попробуйте 4-7 повторений, для ОПРЕДЕЛЕНИЯ сделайте 15-25 повторений
      Статья 2 — Десять лучших упражнений на спину для наращивания мышц в бодибилдинге.com
      • Становая тяга — делайте ее в первую очередь, чтобы быть свежим!
      • BB Тяга в наклоне — еще одно важное упражнение, которое нужно выполнять в начале тренировки, если вы собираетесь тяжелые.
      • Тяга штанги к штанге стоя, тяги узким хватом на тросе, тяги на горизонтальной скамье на наклонной скамье
      Статья 3 — 5 основных ошибок при переподготовке @ SimplyShredded.com
      • Для толщины широчайших используйте свободные веса: Тяга штанги, Тяга штанги, Тяга гантелей
      • Для активации нижней широты прижмите локти к бокам и отведите как можно дальше назад.
      • Для ударов ромбовидной мышцы и нижних / средних ловушек используйте тягу широким хватом к груди
      • Если ваш хват слабый, это ограничивает вес и, следовательно, развитие спины — используйте ремни для максимальной стимуляции.
      • Убедитесь, что форма строгая. Слишком много лифтеров используют инерцию при повторной тренировке.
      Статья 4 — Создание культуриста Назад @ T-Nation.com
      • Упражнение для спины должно состоять из 3-4 упражнений, не считая задних дельт или верхней трапеции.
      • Упор на верхнюю часть спины: становая тяга на стойке, тяги средним хватом, тяга на одной руке в горизонтальной позе, разгибания рук в обратном направлении
      • Акцент на широчайшие: тяга штанги нижним хватом, тяга к штанге широким хватом, становая тяга со штангой, пуловеры на наклонной скамье
      • Сбалансированная программа: см. Тренировку 4
      Статья 5 — Лучшие тренировки для спины на JackedFactory.com
      • Поезд-трап с тяжеловесом
      • Для ромбовидных тел ищите Time Under Tension
      • Становая тяга — король
      • Тренируйтесь в диапазоне 3-8 повторений с 75-90% от вашего максимального 1 повторения
      • 50-70 повторений каждые 5-7 дней для опытного лифтера
      • См. Тренировку 5 (несмотря на приведенный выше совет, в ней от 174 до 212 повторений работы)
      Видео 1 — Анатомия спины и программа тренировок

      (переход к 9:00 для упражнений — подтягивания, тяга на одной руке в горизонтальном положении, пуловер на гантели, подтягивания на лице)