Сухие мышцы: СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА. 7 СОВЕТОВ, КАК НАРАСТИТЬ СУХИЕ МЫШЦЫ | HEALTH&FITNESS

СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА. 7 СОВЕТОВ, КАК НАРАСТИТЬ СУХИЕ МЫШЦЫ | HEALTH&FITNESS

СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА. 7 СОВЕТОВ, КАК НАРАСТИТЬ СУХИЕ МЫШЦЫ

Построение мышечной массы, которая лишена значительного увеличения жировых отложений, требует больших усилий. Каждый из нас может набирать вес, и это происходит довольно быстро. Просто много калорий и масса тела будут постепенно увеличиваться. Однако, если вы не хотите становиться жирными, а хотите набирать чистые мышцы, нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Высокая интенсивность тренировок

СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА. 7 СОВЕТОВ, КАК НАРАСТИТЬ СУХИЕ МЫШЦЫ

Более высокая интенсивность в упражнениях способствует построению мышечной массы и увеличению их объема. Это объясняется тем, что при такой нагрузке организм предпринимает больше усилий, мобилизует метаболизм на работу. Интенсивная тренировка предотвращает накопление жировой ткани.

2. Используйте переменное количество повторений

СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА. 7 СОВЕТОВ, КАК НАРАСТИТЬ СУХИЕ МЫШЦЫ

Важно, чтобы силовые тренировки совмещались с тренировками на большое количество повторений. Чтобы мышцы вырастали, вы должны постоянно подвергать их стрессу, заставить включить процессы адаптации. Выполнение одного упражнения в конце тренировки, которое будет проводиться в диапазоне 20-30 повторений, может стать отличной возможностью закачать кровь в мышцы и обеспечить дополнительный стимул для роста.

3. Сосредоточьтесь на тяжелых весахСУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА. 7 СОВЕТОВ, КАК НАРАСТИТЬ СУХИЕ МЫШЦЫ

Тяжелые веса—основа мышечного роста. Чтобы стимулировать ваши мышцы к росту, вам нужно постоянно прогрессировать в рабочих весах.

4. Использовать изоляционные упражнения

СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА. 7 СОВЕТОВ, КАК НАРАСТИТЬ СУХИЕ МЫШЦЫ

Хотя ядро ​​тренировки должно состоять из упражнений на силу, использование изоляции также хороший способ успешно наращивать мышцы. Хорошо будет использовать комбинированные серии. Упражнения, основанные на изолированных движениях конкретной мышцы—это лучшая возможность для ее укрепления.

5. Важен сон

СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА. 7 СОВЕТОВ, КАК НАРАСТИТЬ СУХИЕ МЫШЦЫ

Восстановление и сон в бодибилдинге столь же важны, как и правильное питание и тренировки. Нужно минимум 7-8 часов хорошего сна для восстановления. Более того, слишком малое количество сна будет влиять на гормоны, такие как грелин, что приведет к склонности к чрезмерному аппетиту и постоянному перекусыванию.

6. Добавки для роста мышц

СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА. 7 СОВЕТОВ, КАК НАРАСТИТЬ СУХИЕ МЫШЦЫ

У нас про них была отдельная статья. Читайте ТУТ

7. Следуйте цели и своей программе тренировок

Поскольку целью является чистая мышечная масса, необходимо понимать, что приращения не будут быстрыми. Процесс наращивания мышечной ткани чрезвычайно трудоемкий. Вам нужно бороться за каждый килограмм мышц, и его строительство может занять 2-3 месяца, в зависимости от уровня продвижения. Важно не давать слабину и четко следовать своей программе тренировок и питания.

При соблюдении всех вышеперечисленных советов и рекомендаций, вас несомненно ждет прирост чистой мышечной массы. Верьте в себя и у вас все получится!

Спасибо, что дочитали до конца! Если считаете статью полезной, ставьте «палец вверх». Не забываем подписываться на канал!

Наша группа Вконтакте ТУТ, тут же вы можете задать интересующие вас вопросы. Помогаю разобраться в тренировках и питании.

Сухая мышечная масса: что это такое?

Считается, что тело человека состоит из жировой и безжировой массы. Обе эти величины измеряются в процентном соотношении друг к другу. Жировая масса включает в себя все жировые ткани организма, а безжировая — кости, внутренние органы и мышцы.

Понятие «сухая мышечная масса» говорит о том, что мышцы являются частью безжировой массы тела. В настоящее время существует модная тенденция на подтянутое тело с рельефными сухими мышцами. Специалисты по фитнесу, врачи и различные учреждения здравоохранения рекомендуют увеличивать объем сухой мышечной массы, наличие которой является признаком здоровья, в отличие от большого количества телесного жира.

Преимущества сухой мышечной массы

Сухая мышечная масса рекомендуется при снижении веса, так как она способствует улучшению метаболизма, что позволяет сжигать больше калорий и накапливать меньше жира. Для создания сухой мышечной массы необходимо употреблять в пищу определенное количество углеводов, протеинов и жиров. Создание сухой мышечной массы необходимо для улучшения общего состояния здоровья и физической формы.

Диета для создания сухой мышечной массы

Для создания сухой мышечной массы не следует резко снижать потребление тех продуктов, которые вы привыкли употреблять. Организму человека нужна энергия для того, чтобы создавать мышечную массу. Резкое ограничение рациона питания заставляет тело начать потребление сухих мышц, что может привести к замедлению обмена веществ. Все это не приведет к потере веса.

Особые методические рекомендации объясняют, какого рода продукты следует употреблять у учетом содержащихся в них калорий.

Например, если вы потребляете 1500 калорий в день, возможно, вам нужно увеличить потребление на 300-500 калорий в день, чтобы достигнуть поставленной цели. Создание сухой мышечной массы требует соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей в себя продукты, которые способствуют этому процессу. Протеины должны составлять не более 20% от всего рациона. Протеин следует получать из рыбы и мяса птицы, а также других продуктов с низким содержанием жира. Обжаривание может привести к значительному повышению уровня насыщенных жиров, что потенциально вредит вашему здоровью.

Максимум 70% рациона должны составлять углеводы. Следует избегать употребления сахаров, вроде тех, что содержатся в конфетах и других сладостях. Их лучше всего заменить сложными углеводами такими, как, например, овощи и продукты из цельного зерна. Повышенное потребление клетчатки также необходимо для улучшения общего самочувствия.

Примерно 10-15% вашего рациона могут составлять жиры. В их число должны входит полезные жиры, такие как оливковое масло и омега-3 жирные кислоты.

Несмотря на то, что создание и подержание сухой мышечной массы посредством низкоуглеводной диеты может казаться простым делом, на самом деле это не так просто, как кажется. Когда вы лишаете свой организм углеводов, уровень инсулина в крови понижается. Ограниченный уровень гликогена приводит к накоплению протеина. Главное при этом сократить употребление углеводов, сжигать жиры и поддерживать поступление протеина. Но на самом деле у полных людей образование мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем у худых.

Также возникает опасность дальнейшего снижения уровня гликогена в результате увеличения интенсивности физических упражнений и усиленного сжигания жира. Следуйте низкоуглеводной примерно восемь-девять недель, после чего сделайте перерыв на период от одного дня до двух недель, чтобы дать вашему организму возможность физически и психологически отдохнуть.

Разминка для создания сухой мышечной массы

Однако одной только правильной диеты недостаточно для того, чтобы создать сухую мышечную массу. Вам также понадобятся ежедневные упражнения, среди которых должен быть тренинг с отягощениями, а также занятия аэробикой, которые улучшат работу сердца и легких.

При поднятии тяжестей важно помнить, что следует избегать отдельных упражнений, которые предназначены для наращивания мышечной массы на определенных участках тела, как например, в районе бицепсов. Вместо этого вы можете делать приседания, подтягивания до уровня подбородка и жим лежа.

Во время тренировок важно знать меру. Иначе вы можете перестараться и получить травму. Это может вызвать сильную задержку в процессе накопления сухой мышечной массы. Вместо этого можно делать по 20 повторений каждого упражнения пару раз в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться. Повышайте выносливость и наращивайте сухую мышечную массу:

• Прежде всего, измерьте процентное соотношение содержания жира в организме перед тем, как делать какие-либо изменения в питании и физических нагрузках.
• Занимайтесь силовыми упражнениями для того, чтобы создать сухую мышечную массу.
  Следует тренировать крупные группы мышц, такие как бедра, голени, ягодичные, спинные мышцы, плечевой пояс, руки и мышцы живота. Домашние тренажеры при этом использовать удобнее всего, так как стоят они не так дорого.
• Такого понятия как «точечное уменьшение веса» не существует. Пока вы не снизите общую массу тела, увеличения силы не произойдет.
• Следует тратить больше калорий, чем вы потребляете. Любое активное занятие, как, например, стрижка газона и уборка в доме, может помочь сжечь калории.
• Также следует делать упражнения для укрепления сердечнососудистой системы. Занятия аэробикой позволяют увеличить как количество сожженных калорий, так и выносливость.
• Для того чтобы сжечь полкило жира, нужно создать дефицит в 3500 калорий. Снижение потребления калорий или увеличение расхода на 500 калорий каждый день станет результатом потери 400-500 г жира в неделю.

Упражнения для увеличения сухой мышечной массы

Упражнения не только помогают терять жир, но способствуют увеличению сухой мышечной массы. Во время упражнений задействуется множество мышц сразу, и тренировки на все тело являются самым эффективным видом тренировок для потери жира и создания мышечной массы. Например, приседания подходят лучше всего для создания сухой мышечной массы, при этом сжигают ненужный жир. Приседания можно комбинировать с движениями верхней части тела, такими как жим над головой.

Уравнение идеального тела: больше мышц тренируется = больше калорий сжигается + создаются сухие мышцы = больше потеря жира + больше мышц создается.

Некоторый из настоятельно рекомендованных упражнений для сжигания жира и создания сухой мышечной массы:

• Поднятие тяжестей — гантелей, гирь, захваты, толчки или их комбинация.
• Упражнения дровосеков, такие как упражнения с ядрами, пилами и мешками с песком.
• Комбинации отжиманий, включая поднятие коленей, попеременным поднятием одной руки, отжимание с поднятой ногой.
• Комбинация упражнений с мячами с песком.
• Комбинация приседаний, включая приседания и отжимания, приседания и движения руками, приседания на одной ноге с одновременным поднятием гантелей.

Советы по созданию сухой мышечной массы

Стратегии по созданию мышечной массы могут привести к сильным изменениям в образе жизни. Вам нужно комбинировать как можно больше упражнений, чтобы значительно увеличить рост мышц.
Начните с 3 насыщенных упражнений по подъему тяжестей каждые два дня.

• Делайте только одно упражнение для каждой части тела во время одной тренировки, но делайте разные упражнения для каждой части тела.
• Углеводы следует употреблять в соотношении в жидком виде 2:1 к протеинам после тренировок.
• Пейте минимум 4-6 литров воды в день.
• В идеале стремитесь к тому, чтобы нарастить около 2,5 кг сухой мышечной массы в месяц, так как любое превышение этой цифры приведет к накоплению жира.
• Съедайте по несколько порций фруктов и овощей каждый день.
• Сменяйте упражнения со штангой и гантелями каждые 2 недели.
• Соблюдайте режим программы как минимум 12-16 недель, прежде чем попробовать следующую.
• Употребляйте в пищу цельные яйца, куриное мясо, нежирную говядину, которые являются хорошим источником высококачественного протеина, строительного материала для мышц.
• Если вы будете тренироваться с кем-то, это может стать дополнительным стимулом для скорейшего роста мышц.
• Не делайте упражнения на пустой желудок.
• Можно нанять профессионального тренера, который будет следить за процессом тренировок и состоянием здоровья.
• Получасовое занятие йогой или упражнения на растяжку может принести много пользы.
• В начале каждой из тренировок проводите упражнения для самых неразвитых групп мышц.
• Избегайте пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, фасованных пищевых продуктов и фастфуда.
• Спите не менее 8 часов.
• Принимайте холодный душ после каждой тренировке по поднятию тяжестей.
• Употребляйте как минимум 1 г протеина на 400 г сухой мышечной массы в день.

РАЗНИЦА МЕЖДУ СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССОЙ И МЫШЕЧНОЙ МАССОЙ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — ЖИЗНЬ

Сухая мышца против мышечной массы Образ тела очень важен для самооценки. С недавнего времени только культуристы интересовались сухими мышцами и низким содержанием жира в организме. По мере роста неин

Сухая мышца против мышечной массы

Образ тела очень важен для самооценки. С недавнего времени только культуристы интересовались сухими мышцами и низким содержанием жира в организме. По мере роста неинфекционных заболеваний масса тела, индекс массы тела, содержание жира в организме, мышечная масса и безжировая мышечная масса стали для многих хорошо знакомыми.

Мышечная масса

Масса — это синоним веса. Мышечная масса — это общий вес мышц тела. Ткани можно разделить на мягкие ткани и кости. Мышцы — это разновидность мягких тканей. Помимо мышц, мягкие ткани включают жир, органы, кровь и соединительные ткани. Взвешивание каждого компонента по отдельности невозможно. Следовательно, мышечная масса — это на самом деле субъективное выражение. Спортсмен с большими мышцами будет иметь большую мышечную массу, а худощавый — нет. Поскольку измерение мышечной массы нецелесообразно, масса тела стала признанным методом.

Нет простых способов нарастить мышечную массу. Единственный способ — тренироваться. Для наращивания и поддержания хорошей мышечной массы необходимы регулярные тренировки сердечно-сосудистой системы, а также тренировки с отягощениями. Говорят, что существуют различные добавки, улучшающие набор мышц. Прием этих добавок следует проводить только после тщательного рассмотрения и медицинского осмотра. Важно понимать, что в целом наша мышечная масса адаптируется к той работе, которую мы выполняем регулярно. Когда мы выполняем тяжелую работу как часть нашей работы, соответствующие мышцы имеют тенденцию увеличиваться, чтобы справиться с работой. Это физиологический процесс, известный как гипертрофия. Упражнения — это спусковой крючок, запускающий гипертрофию. Это делает очевидным, что для поддержания определенной более высокой мышечной массы необходимо регулярно выполнять соответствующий уровень работы. Если мы прекратим интенсивные упражнения после наращивания мышечной массы, мышечная масса будет медленно уменьшаться, потому что работы, необходимой для поддержания большей мышечной массы, не будет.

Скудная мышечная масса

Безжировая мышечная масса — это фактический вес всех мышц без учета жира. Измерять мышечную массу нецелесообразно. Следовательно, безжировая масса тела является правильным показателем. Скелетная мышца состоит из пучков отдельных мышечных волокон. Между этими мышечными волокнами есть соединительная ткань. Эти соединительные ткани содержат жир. Следовательно, если мы взвешиваем скелетную мышцу, он включает вес жира внутри мышцы. У профессиональных спортсменов, которые регулярно тренируются, количество откладываемого жира очень мало. Вот почему их называют худыми. Безжировая масса тела — это масса тела без жира. Формула для расчета безжировой массы тела выглядит следующим образом.

Безжировая масса тела = Масса тела — (Масса тела x% жира в организме)

Есть много способов рассчитать содержание жира в организме. Используйте любой из этих методов, чтобы получить значение процентного содержания жира в организме и решить уравнение для расчета безжировой массы тела.

В чем разница между сухой мышечной массой и мышечной массой?

• Сухая мышца — это количество мышц без учета жира, тогда как мышечная масса включает также вес жира.

Наращиваем сухие мышцы — Рамблер/женский

Можно ли нарастить мышцы, не набирая ни капли жира

Каждый, кто активно занимается формированием кубиков пресса и рельефных мышц, старается наращивать мышечную массу и не набрать ни грамма жира. Но вряд ли это возможно, учитывая физиологию человека.

Спортсмены, занятые наращиванием мышц, вводят в рацион много белковых продуктов, которые способствуют процессу.

Часть калорий расходуется организмом для строительства мышц, что гарантируют физические нагрузки в спортзале. Но природой задумано так, что небольшая часть питательных веществ откладывается организмом «на черный день».

Если снизить суточное потребление калорий для препятствования данному процессу, мышечная масса также уменьшится.

От голодания к обжорству

Услышав о том, что для увеличения мышечной массы нужны калории, многие новички в спорте начинают усиленно поглощать продукты с повышенным содержанием белка. Но таким методом ускорить его синтез вряд ли удастся, скорее это приведет к накоплению подкожного жира. Физические тренировки не успевают сжигать лишние калории, жировое отложение растет, закрывая такие желанные рельефы мышц. Плюс ко всему могут начаться проблемы с метаболизмом вследствие неправильного питания.

Природой задумано, что лишние калории организм превращает в жир, который может пригодиться в случае длительного голодания. Так подразумевает ли человеческая физиология наращивание мышц без роста подкожной жировой прослойки?

Диета для «сухих мышц»

Тщательное планирование диеты и достаточные физические нагрузки способны снизить накопление подкожного жира. Мышечная масса будет нарастать быстрее, если четко контролировать калорийность рациона. Наиболее проблемной зоной всех мужчин, занимающихся бодибилдингом, является живот. Тут максимально нарастает жировая прослойка, поэтому рекомендуется уделять много времени закачиванию этих мышц. Должно появиться легкое ощущение жжения в этой области при достаточной нагрузке.

Если спортсмен только начинает наращивать мышечную массу, рекомендуется увеличить потребление калорий на 10-20 %. Через некоторое время, когда организм адаптируется к новому образу питания, можно увеличить суточный объем калорий до 4 тысяч. Ежедневный рацион лучше разбить на шесть равноценных приемов пищи через одинаковый интервал времени.

Что и сколько есть

Строить меню лучше на основе натуральных белковых продуктов. Подойдут рыба, нежирное мясо, курица, яичный белок и нежирный творог. Добавьте овощи, зелень, цельные злаки и каши для сбалансированного рациона. Полезно принимать натуральные смеси на основе белка и протеина.

Под запретом продукты, насыщенные быстрыми углеводами. Сюда относится выпечка, газировка, снеки, кондитерские изделия и многое другое. Эти продукты способствуют активному росту жирового слоя. Организм человека не может существовать без жиров в рационе, но они должны быть правильными. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют росту мышц без формирования жира под кожей. Получить их можно, употребляя жирные сорта морской рыбы, грецкие орехи, фасоль, сою и сыр тофу.

Бодибилдерам, склонным к излишнему набору жира, рекомендуется очень осторожно повышать калорийность. Нагрузки должны быть достаточными и постоянными. Не склонные к полноте могут посещать тренировки около четырех раз в неделю. При этом достаточно увеличить калорийность на 4-10 % для нормального набора мышечной массы. Бороться с отложением жира в определенных областях нужно посредством усиленных тренировок этих мышц. Прокачивать их стоит интенсивнее и чаще.

Добавки для улучшения метаболизма

У бодибилдеров достаточно популярны натуральные добавки, способствующие ускорению обмена веществ в организме. К наиболее распространенным метаболитикам относится левокарнитин, который помогает максимально быстро усвоить белок и тем самым увеличить физическую активность. Эта добавка близка к витаминам группы В и достаточно востребована среди желающих накачать мышечную массу. Ее употребляют курсами, добиваясь активного роста мышечной массы и уменьшения подкожного жира.

В начале тренировок по наращиванию рельефных контуров ощущение усталости, боли в мышцах и ощущения жжения беспокоят всех. Снижение интенсивности занятий на фоне увеличения калорийности питания приведет к ожирению. Употребление L-карнитина поможет снизить время восстановления после нагрузок и увеличить их эффективность.

Благодаря этим простым советам, каждый желающий нарастит красивый рельеф мышц без лишнего подкожного жира.

Другие материалы по теме:

Как стать вегетарианцем?

Вредные продукты, которые вы считаете полезными

Как сохранить отношения и хорошую фигуру?

Набор сухой мышечной массы: питание, советы и тренировки

Набор сухой мышечной массы — непростая задача, но это под силу каждому, главное — действовать чёткому плану о нём и будет эта статья.

Питание для набора сухой массы

 

Белки

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

Углеводы
Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.

Жиры
Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном.
Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.

Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Мужчины
66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)

Женщины
655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.

День 1

1. Жим штанги широким хватом лёжа.
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
3. Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
4. Жим штанги узким хватом лёжа.
5. Французский жим (в положении сидя).
6. Подъемы коленей в висе.

День 2

1. Подтягивания на турнике (обычный хват).
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Подтягивания на турнике (обратный хват).
4. Становая тяга.
5. Подъем штанги на бицепс.
6. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
7. Гиперэкстензия

День 3

1. 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
2. Приседания со штангой.
3. Жим штанги в положении сидя.
4. Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
5. Отжимания на брусьях.

Обязательно прочитайте об этом

%d0%bc%d1%8b%d1%88%d1%86%d1%8b%20%d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 — с английского на все языки

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский

 

Все языкиРусскийИвритИспанскийНемецкийНорвежскийДатскийУкраинскийКурдскийИндонезийскийВьетнамскийМаориТагальскийУрдуИсландскийВенгерскийХиндиИрландскийФарерскийКитайскийПортугальскийФранцузскийБолгарскийТурецкийСловенскийАлбанскийАрабскийФинскийМонгольскийПалиКорейскийГрузинскийРумынский, МолдавскийПерсидскийХорватскийЯпонскийНидерландскийСуахилиИтальянскийКазахскийЛатышскийМакедонскийЛитовскийПольскийШведскийТайскийКаталанскийЧешскийСербскийСловацкийГаитянскийАрмянскийЭстонскийГреческийАнглийскийЛатинскийДревнерусский языкЦерковнославянский (Старославянский)АзербайджанскийТамильскийКвеньяАфрикаансПапьяментоМокшанскийЙорубаЭрзянскийМарийскийЧувашскийУдмурдскийТатарскийУйгурскийМалайскийМальтийскийЧерокиЧаморроКлингонскийБаскский

Предел сухой массы: shadow_ru — LiveJournal

Бодибилдеры хихикают над Заком Эветтсом из предыдущего поста (слева на фото):

Парни почти одинакового веса (183-185). Только слева весит 110 кг, а справа — 72 кг.

Ну, каждому, конечно, своё. Мне, однако, не интересен ни правый, ни левый подход. С одной стороны я уже не в том возрасте, дабы считать, что мышцами можно привлечь девушек. Поэтому жить в зале и сидеть на жесткой диете не вижу смысла. С другой стороны, я ещё не в том возрасте, когда все равно на внешний вид или здоровье. Поэтому оплывать жиром, дабы накинуть несколько дополнительных блинов на штангу, мне тоже не хочется. Силовые мне прежде всего интересны, как средство повышения гормонального фона, укрепления костей и связок, ну и повышения функциональной силы.

Заинтересовало меня, правда, другое. В статье комментируют высказывание Рипто «настоящий мужчина начинается с 200 фунтов (91 кг)» и утверждают, что при низком проценте жира нельзя получить 91+ кг сухой массы, если только вы не на стероидах. Точнее, там есть зависимость от роста, но в любом случае существует определённый предел сухой массы, который без стероидов преодолеть нельзя.

Почитал на эту тему — похоже на правду.

Например, исследование индекса сухой массы среди 157 спортсменов (83 химиков и 74 натурала) выявило, что индекс сухой массы для натуралов не превосходит 25. У химиков — заметно превосходит. Аналогично, средний индекс 20 мистеров Америки достероидной эры (1939-1959) равен 25.4. В то время как индекс современных поднимается вплоть до 30.

Бодибилдеры 50-х

Предлагается несколько эмпирических формул для определения максимальной сухой массы, достижимой натуральным путём. Самая популярная:

(Your Height in Inches — 70) x 5 + 160 = Maximum LBM

При росте 190 см по этой формуле моя максимально достижимая сухая масса получается 83,4 кг. При проценте жира 10% это будет 93 кг, при текущем проценте жира (что-то около 15%) это будет 98 кг.

Формула от сайта LeanGains.com:

(Height in centimeters – 100) = Max Body Weight in Kg When Ripped

По ней получает 90 кг. Но ripped — это 5-6%. При более здоровом проценте получается 95-100 кг.

Наконец, есть более заумная формула, учитывающая «костяк»:

Калькулятор для неё. При 10-15% жира вес получается 100-106 кг.

Какие отсюда выводы? Сохраняя нормальный, здоровый процент жира (10-15%), я могу максимум расчитывать примерно на центнер. И на это уйдут годы. С другой стороны, так как прибавка веса идёт по убывающей (новички растут гораздо быстрее опытных спортсменов), то 90 с небольшим я могу набрать быстро. Скажем, в течение года (да, я уже набирал 91 кг, но скорее всего за счет креатина, связавшего воду). Кроме того, после снятия брекетов я хочу ещё немного побоксировать и даже повыступать, а для этого мне не желательно набирать больше 91 кг, чтобы не попасть в супертяжелую весовую категорию.

Отсюда цель: 80-81 кг сухой массы при 10-12% жира (89-92 кг). Если у меня сейчас сухая масса в районе 73-74 кг, то это плюс 6-8 кг.

С массой можно связать и силовые показатели. Промежуточным уровнем в силовой подготовке принято считать 1ПМ вроде таких:

— приседания: x1,6 от собственного веса (140-150 кг)
— становая тяга: x2 от собственного веса (180 кг)
— жим над головой: x0,75 от собственного веса (60 кг)
— жим лежа: x1,2 от собственного веса (110 кг)
— power clean: x1,1 от собственного веса (100 кг)

В общем, цели определены, задачи поставлены. За работу, товарищи!

Разница между сухими и объемными мышцами

Мы уверены, что вы наверняка слышали эти два термина от своих приятелей по спортзалу — они либо в фазе сокращения (похудания), либо в фазе набора массы. Для общего понимания, худощавость — это когда люди хотят выглядеть более рельефными и спортивными, а масса — это когда люди хотят увеличить свои мышцы и выглядеть более мускулистыми. Вы можете получить желаемое телосложение, выполняя определенные тренировки, но есть и другие факторы, о которых мы поговорим позже.

Lean v / s.Масса

Фаза сушки (постного мяса) больше зависит от сжигания жира, чем от набора мышц. Под нашим жиром у всех нас есть мышцы, и как только мы теряем лишний жир, наши мышцы становятся видимыми. Количество и тип силовых тренировок, необходимых для срезания, сильно отличается от того, что требуется на этапе набора массы. Людям, которые хотят перейти на фазу сокращения, необходимо контролировать потребление калорий. Это означает, что нужно снизить потребление калорий чуть ниже дневной нормы калорий, необходимой для сжигания жира, покрывающего мышцы.Помните, что этот процесс постепенный, вам нужно постепенно снижать потребление калорий, а не резко снижать потребление калорий.
Массовая фаза зависит как от потери жира, так и от набора мышечной массы. Для справки просто представьте себе самого мускулистого парня в тренажерном зале, поднимающего самые тяжелые веса и пьющего протеиновые коктейли. Этот парень обязательно скажет вам, что он находится в фазе набора массы. Набор полностью зависит от наращивания больших мышц и не обязательно включает жировые отложения. Люди, стремящиеся к массивному телосложению, полностью сосредотачиваются на том, чтобы сначала увеличить размер своих мышц, а когда они набирают желаемую мышечную массу, они сосредотачиваются на сокращении жира, чтобы сделать свои мышцы более заметными и четкими.

Тип телосложения также зависит от вашего типа телосложения. Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Прочтите описание ниже, чтобы решить, к какому типу телосложения вы относитесь:

Эндоморф

Люди с эндоморфным типом телосложения обладают крупным телосложением и медленным метаболизмом. Им легко наращивать мышечную массу и так же легко набирать жир. Таким образом, им легко набрать массу, а снизить тонус — нет.

Эктоморф

В отличие от эндоморфа, люди с эктоморфным типом телосложения, как правило, имеют более худую фигуру и более быстрый метаболизм.Им сложно набрать мышечную массу, а еще труднее ее сохранить. Из-за более быстрого метаболизма таким людям легче расслабиться, а набрать вес — нет.

Мезоморф

Это идеальный тип телосложения со средним телосложением, у них широкие плечи, но пропорционально тонкая талия. Этот тип телосложения также называют спортивным телосложением. Эти люди легко набирают мышечную массу, а также легко худеют и в целом обладают подтянутым телосложением.

Ниже приведены несколько советов, которым следует следовать как для фазы обеднения, так и для фазы усиления.

В обедненной фазе

— Держите свой диапазон калорий в зоне дефицита

— Потребление белка должно быть достаточным для поддержания мышечной массы.

— Потребление жира должно быть увеличено по сравнению с основной фазой.

— В постной фазе высок риск гормонального сбоя из-за длительного дефицита калорий.

-Потребление углеводов должно быть на уровне, поддерживающем вашу тренировку, установить как можно больший объем, но при этом терять жир.

В фазе усиления

-Сохраняйте калорийность в пределах нормы.

-Уровень протеина должен соответствовать максимальному росту мышц.

— Потребление жиров следует оптимизировать, чтобы не нарушать гормональный фон.

— Высокое потребление углеводов, так как вам потребуется максимум энергии для выполнения напряженного режима силовых тренировок.

Пять простых способов увеличения сухой массы тела: обзор

Автор: доктор Роберт Портман, 25 июля 2018 г. к совету недели по производительности

Ключевым компонентом фитнеса является увеличение безжировой массы тела.Увеличение безжировой массы тела обеспечивает эстетические, метаболические и фитнес-преимущества. Хотя упражнения являются краеугольным камнем увеличения безжировой массы тела, есть пять простых шагов, которые можно предпринять, чтобы увеличить безжировую массу тела.

1. Время решает все. Потребление протеина помогает нарастить мышечную массу тела. Однако ваш суточный ритм в значительной степени контролирует эффективность преобразования потребленного белка в мышечную массу. Мы метаболически запрограммированы на то, чтобы тратить большую часть энергии в дневное время.Белок — просто неэффективный источник энергии. Употребление пищи с высоким содержанием белка в начале вечера не только приведет к большей стимуляции синтеза белка, но и принесет дополнительное преимущество в виде снижения аппетита, так что вы не потребляете потраченные впустую калории перед сном, перекусывая.
2. Восстановление — самая важная часть вашей тренировки. Хотя упражнения увеличивают безжировую массу тела, они также увеличивают выброс гормона стресса, который увеличивает расщепление мышечного белка. Лучший способ свести к минимуму это расщепление белка — это употребление специально разработанного восстанавливающего напитка во время периода восстановления, 45 минут после тренировки, когда активируются ферментные системы, ответственные за восстановление и восстановление белка.
3. Выпейте протеиновый коктейль перед сном. Интервал сна — это самый продолжительный период голодания. Чтобы поддерживать метаболическую функцию в течение 6-8 часового интервала сна, ваше тело вырабатывает кортизол. Кортизол — это катаболический гормон, который увеличивает расщепление мышечного белка, чтобы его можно было использовать для получения энергии. Вот почему уровень кортизола самый высокий, когда вы просыпаетесь. Один из способов минимизировать повышение уровня кортизола — употреблять протеиновый коктейль перед сном, который снижает повышение уровня кортизола. Некоторые белки более эффективны.Дополнительное преимущество — протеин — помогает лучше спать.
4. Употребляйте протеин во время тренировки. Хотя углеводы являются основным источником энергии, во время продолжительных упражнений (40 минут и более) до 20% энергии ваших мышц может быть получено за счет расщепления белков. Когда вы употребляете спортивный напиток, в котором углеводы сочетаются с белком, ваши мышцы используют белок, содержащийся в спортивном напитке, а не поглощают мышечный белок вашего тела.
5. На диете теряйте жир, а не мышцы. Хотя диета может помочь вам избавиться от нежелательного жира и тем самым увеличить процент безжировой массы тела, экстремальные диеты на самом деле ускоряют распад мышечного белка.Эффективная диета требует уменьшения количества потребляемой пищи. Довольно часто это доводится до крайности, и результаты довольно удивительны. Уменьшение суточного потребления на 300-400 калорий поможет вам постепенно похудеть и приведет к потере около 9% безжировой массы тела. Однако, если вы уменьшите потребление калорий на 800–1000 калорий, до 45% потерянного веса составляет безжировая масса тела. Другими словами, экстремальная диета приводит к почти пятикратной потере безжировой массы тела при более постепенном подходе к снижению калорийности.

Введите промо-код: LEAN и получите скидку 10% на ваш заказ

Вся правда о «длинных, стройных» мышцах

Мы все видели тренировочные занятия или фитнес-методы, которые обещают длинные и стройные мышцы. Эти слова уже давно вошли в наш жаргон фитнеса, и мы обычно не моргаем глазом, когда видим, что это утверждают тренировки.Но правда в том, что это не так.

Вы можете заниматься пилатесом, барре или любой другой тренировкой по вашему выбору, пока не посинеете лицо и не заметите, как меняется ваше тело. Что не происходит? Ваши настоящие мышцы растут в длину или становятся стройнее. Скажем прямо: первое невозможно, а второе — нет.

«Длинные сухие мускулы» стали популярной маркетинговой схемой, ориентированной на женщин, которые боялись «набрать массу», — Памела Гейзель, магистр медицины, C.S.C.S., C.P.T. говорит SELF, физиолог-терапевт из спортивного центра Tisch при больнице специальной хирургии. Вместо этого женщинам рекомендуют выполнять эти тренировки, потому что они наращивают мускулы, но маленькие, изящные и сухие.

Звучат ли ваши дерьмовые сигналы тревоги? Хорошо, и наши тоже. Само собой разумеется, что женщин следует ценить за их силу, и наличие больших мускулов (или маленьких мускулов, если на то пошло) никогда не бывает плохим или неправильным. Все больше женщин, чем когда-либо, поднимают тяжелее и наращивают больше мышц, и это удивительно.Но, конечно же, некоторые женщины не стремятся нарастить мышцы и просто ищут силовые тренировки для получения других преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья костей и улучшение метаболизма. Все желания законны, и СЕБЯ направлена ​​на поддержку женщин в достижении любой важной для них оздоровительной цели. У всех разные цели, и это здорово. Но мы отвлеклись …

Вернемся к этому «длинному и худому»: вот что вам нужно знать об этих заявлениях — и о том, как установить реалистичные ожидания, если вы хотите изменить состав своего тела с помощью силовых тренировок.

Важно понимать, что длину мышц изменить нельзя.

«Длина мышцы анатомически определяется ее происхождением и прикреплением — точками, где она прикрепляется к кости — и сухожилиями, которые соединяют мышцу с костью», — говорит Гейзель. Например, у каждой женщины латеральная широкая мышца (четырехъядерная мышца) соединяется с бедренной костью (бедренной костью) в немного разных точках и под разными углами. Кроме того, на еще более базовом уровне, у невысоких людей бедра короче, а у высоких — длиннее.

«Вы не можете изменить эти анатомические ориентиры», — говорит Гейзель. «Никакая форма тренировки не меняет визуальную длину ваших мышц. Вы не строите длинные или короткие мышцы. Вы наращиваете мышцы, которые у вас есть генетически ».

Даже растяжка не меняет фактическую длину ваших мышц. Скорее, он увеличивает расстояние, на которое ваша мышечная ткань может растянуться, прежде чем нервная система прикажет мышце поплакать, дядя.

Кроме того, не существует такого понятия, как «сухие» мышцы. Все мышцы сухие.

Между тем, пытаясь предотвратить «набухание» и вместо этого нарастить «сухие» мышцы, многие женщины упускают из виду тот факт, что все мышцы сухие, говорит Гейзель. Мышечные волокна могут содержать микроскопическое количество жира, но этого недостаточно, чтобы сильно повлиять на вашу внешность.

Когда люди используют термин «худой», они обычно относятся к внешнему виду, при котором у человека мало жира и немного мускулов. Если вы наращиваете мышцы и теряете жир, вы, вероятно, в целом будете выглядеть стройнее, но это не потому, что вы построили определенный тип мышц.

Термин «бережливое производство» также означает разные вещи от одного человека к другому.

Поскольку мышцы плотнее жира, фунт мышц будет выглядеть более компактным, чем фунт жира. Когда вы теряете жир и набираете мышечную массу, вы можете сохранить тот же вес — или даже немного набрать вес — из-за изменения состава вашего тела. Поэтому, когда люди говорят о наращивании длинных, стройных мышц или повышении тонуса, на самом деле они просто говорят о внесении этих изменений: о потере жира при наращивании мышечной массы. И да, абсолютно возможно делать и то, и другое одновременно.

Построение сухих мышц для стройного, твердого телосложения

Построение сухих мышц — это основа для создания привлекательного, резкого мускулистого телосложения. Да… это требует работы, но это несложный процесс. Любой может сделать это, проявив небольшую дисциплину и солидную дозу мотивации.

По прошествии первых 6-8 недель ваша мотивация, вероятно, станет самовоспроизводящейся. В пользу старой поговорки можно многое сказать: успех порождает успех. Когда вы начнете замечать улучшения в своем телосложении и ваша старая одежда снова станет подходить вам, это будет подпитывать вашу мотивацию.

И забудьте миф о том, что вы либо теряете жир, либо набираете мышцы, но не то и другое одновременно. Вы можете нарастить мышечную массу и в то же время избавиться от нежелательного жира. А простой способ изменить свое телосложение — это эффективные тренировки и чистая диета.

Телосложение, которым восхищаются и к которому стремятся большинство людей, — это не чрезмерный, мускулистый вид. Это не лучший вид для обычного человека. Почему?

1. У вас, вероятно, нет двух часов в день, чтобы проводить в тренажерном зале.
2. Что еще более важно, вы признаете (как и большинство людей), что самая привлекательная сборка — это стройная и прочная, а не огромная и чрезмерная.

Начните шаг за шагом путешествие к новому себе. Все инструменты (и многое другое) здесь для вас, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Потеря сухой мышечной массы с возрастом

Ваши усилия по наращиванию мышечной массы становятся вдвойне важными с возрастом. После 30 лет средний человек теряет от 3% до 5% своей сухой мышечной массы каждые десять лет.Это известно как саркопения, и она может иметь разрушительные последствия для вашего тела, если вы не предпримете простых шагов, чтобы предотвратить и смягчить ее.

Вам просто нужно предпринять простые действия, чтобы обратить естественный процесс вспять, но его можно обратить вспять.

Многие ученые также утверждают, что даже если вы тренируетесь и тренируетесь, вы все равно будете терять мышечную массу каждые десять лет после 30 или 40 лет. Это неправда. Многие доказали, что вы можете нарастить сухую мышечную массу в 30, 40, 50, 60 и более лет с помощью интенсивных тренировок и диеты для наращивания мышечной массы.Вы, наверное, видели в спортзале парня, который выглядит на 50 или 60 лет и тверд как скала. Просто потребуется немного внимания и мотивации, и вы почувствуете бодрость и обновление по мере продвижения по этому пути.

Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы

Тренировки с отягощениями у всех разные… выберите тот, который вам больше подходит — тренажерный зал, свободные веса, упражнения с собственным весом, гантели, штанги, вес тела или какая-то комбинация всего этого. Все они эффективны, пока присутствует часть сопротивления и вы выполняете их последовательно.Это ключ к тому, чтобы тренироваться еженедельно, и ваши мышцы будут оставаться в форме.

Любая тренировка с отягощениями будет очень полезной, полезной, но если вы хотите погрузиться немного глубже, полезно знать некоторые микро. Главное — понимать необходимую интенсивность, диапазон повторений и время отдыха между подходами.

У нас есть два этапа для развития стройного и мускулистого телосложения всего за несколько месяцев. Вы просто должны взять на себя обязательство в течение нескольких месяцев поставить свое здоровье на первое место — диету и упражнения.После этого вы станете верующим, и изменения в образе жизни станут частью вашей жизни!

Вот 2 фазы:

1. Фаза 1 — наращивание мышц
2. Фаза 2 — укрепление мышц

6 способов нарастить мышечную массу

« Я хочу знать, как нарастить мышечную массу, не становясь слишком большим. ”

Если вы когда-нибудь говорили это тренеру и замечали, что он съеживается, то есть несколько причин.

Во-первых, стать «слишком большим» нельзя сразу после нескольких походов в спортзал.Это требует соблюдения очень конкретного плана тренировок и питания, и генетика тоже играет роль.

«Обычно женщины боятся поднимать тяжести, потому что боятся стать« крупными », но это неправда», — говорит Аманда Лопес, CPT, эксперт по фитнесу Beachbody.

И если вам интересно, как тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, важно прояснить: мышцы есть мышцы.

Итак, если вашей целью является наращивание сухой мышечной массы, вам действительно нужно увеличить мышечную массу , а — избавиться от жира, тем самым достигнув стройного, подтянутого телосложения.

При этом большинство фитнес-профессионалов точно поймут, что вы имеете в виду, когда говорите: «Покажи мне, как нарастить мышечную массу».

Мы попросили некоторых поделиться своими лучшими советами.

1. Смешайте легкий и тяжелый вес

Поднятие тяжестей — лучший способ нарастить мышцы для женщин? Или вам следует использовать легкий или умеренно тяжелый вес для наращивания сухой мышечной массы?

«Сочетание того и другого!» говорит Николь Ломбардо, DPT, CSCS и физиотерапевт Back Intelligence.

Ломбардо рекомендует работать с более легкими весами и схемами с большим числом повторений (для улучшения мышечной выносливости) в один день, а затем перейти на более тяжелые веса и схемы с меньшим числом повторений (для увеличения мышечной массы и силы) на следующий день.

Итак, план тренировок на понедельник может включать три подхода по 10 повторений с более легкими весами, а план на среду состоит из пяти подходов по пять повторений с более тяжелыми весами.

2. Двойные отжимания с кардио и силовыми упражнениями

Наращивание мышечной массы — это не только силовые тренировки.«Как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки важны для набора массы тела», — объясняет Лопес.

Сердечно-сосудистые кардиотренировки могут помочь снизить процентное содержание жира в организме, в то время как силовые тренировки увеличивают размер мышц.

Включите и то и другое в свой распорядок дня с #mbf Muscle Burns Fat и #mbfa Muscle Burns Fat Advanced — эти трехнедельные планы сочетают тренировки с отягощениями и кардио, чтобы помочь вам нарастить мышцы и сжечь жир.

3. Выбирайте суперсеты

Ищете эффективный по времени способ нарастить мышечную массу? Попробуйте суперсеты.

«Техника суперсета — это, по сути, набор из двух упражнений, выполняемых один за другим без перерыва между ними, чтобы максимально проработать определенную группу мышц», — говорит Лопес.

Например, если вы работаете над наращиванием мышечной массы рук, вы можете суперсет сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс.

4. Заправляй свое тело

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на качестве еды, а не на количестве, — говорит София Нортон, диетолог в Kiss My Keto.

«Диета, богатая настоящими продуктами, а не переработанным мусором, — даст вашему телу топливо, необходимое для подтянутого телосложения», — говорит Нортон.

Для наращивания мышечной массы необходим белок, но не переусердствуйте. «От 1,2 до 2 граммов на килограмм веса тела — это все, что вам нужно для поддержания мышечного синтеза», — говорит Нортон.

Пищевая добавка, такая как Beachbody Performance, может помочь вам достичь ежедневных целей в отношении протеина, когда вы работаете над наращиванием мышечной массы.

Не исключайте и углеводов.По словам Нортона, они, как правило, негодуют, но для тренировки требуется немного быстро сгорающей энергии, и сложные углеводы могут это обеспечить.

5. Не забывайте о Recovery

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, «расслабляться» может показаться нелогичным. Но экономия времени на восстановление — распространенная ошибка тренировок.

Восстановление и рост мышц происходит между тренировками, поэтому убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления и хорошего ночного сна, чтобы у вас была энергия для завтрашней тренировки.

6. Готовность к долгой работе

Наращивание и поддержание мышечной массы — это не только достижение подтянутого телосложения. Силовые тренировки также могут принести пользу сердечно-сосудистой системе и здоровью костей, особенно с возрастом.

И, конечно же, силовые тренировки также способствуют достижению ваших целей по снижению веса.

Итак, когда вы начинаете видеть тот с трудом заработанный мышечный тонус, ради которого вы работали, продолжайте идти — наращивание мышечной массы должно стать делом всей жизни.

Четырехнедельный план тренировки сухих мышц

Для того, чтобы произвести большие изменения в своем теле — такого рода трансформации, которые заставляют людей думать дважды, когда вы снимаете рубашку, — требуются большие усилия.Но это не обязательно займет много времени, особенно если вы следуете прогрессивной и сложной программе тренировок, которая предназначена для того, чтобы выталкивать вас из зоны комфорта каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал. Попробуйте этот план улучшения тела в течение следующих четырех недель, и вы не просто удивите своих друзей тем, насколько вы стали крупнее и стройнее, но и сами удивитесь.

Как работает план

Эта четырехнедельная тренировка предназначена для того, чтобы оказать наибольшее положительное влияние на ваше тело, тренируясь всего четыре раза в неделю.Тренировки 1 и 3 каждую неделю сосредоточены на мышцах верхней части тела, а тренировки 2 и 4 предназначены для всего тела.

Этот подход позволит максимально увеличить объем мышц верхней части тела, которые вы накапливаете, потому что вы прорабатываете эти мышцы четыре раза в неделю, а также максимизирует потерю жира с помощью жестких, но полезных тренировок для сжигания жира в целом

Все тренировки состоит из пяти движений, но тренировки для верхней части тела построены несколько иначе, чем для всего тела, чтобы создать идеальный стимул для вашего тела для достижения наилучших результатов.

Таким образом, в то время как тренировки всего тела выполняются как прямые подходы, тренировки верхней части тела начинаются с двух прямых подходов и заканчиваются тройным подходом, чтобы полностью утомить работающие мышцы.

Выполняйте все упражнения по порядку, придерживаясь детальных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. Если в руководстве не указано, что вам следует использовать легкий вес, выберите самый тяжелый, который позволит вам завершить движение в идеальной форме, и немного увеличивайте вес каждую неделю.

Тренировка темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно.

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Тренировка 1: Верхняя часть тела 1

1 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч отдельно. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Подтягивания

подхода 5 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину хватом снизу.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Подъем гантелей на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями лицом и слегка согните локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3B Разгибание трицепса

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

подходов 2 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Держа грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Вернитесь к началу.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Сеты 5 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите перекладину на плечи.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга в наклоне

Сеты 5 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног. Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 отжима на трицепс

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 2010 отдых 60 сек

Хватные кольца или брусья с прямыми руками.Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

4 Доброе утро

Сеты 3 Повторения 8-12 Темп 2110 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкую штангу на плечах, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт.Вернитесь к началу.

5 выкатываний штанги

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 4111 отдыха 60сек

Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками. Прокрутите штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая туловище в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться к старту.

Тренировка 3: Верхняя часть тела 2

1 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 5 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Лягте на наклонной скамье, держа штангу руками чуть шире плеч. ширина друг от друга.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Подтягивания

Сеты 5 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Жим сидя над головой

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

3B Сгибание рук на бицепс стоя

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2110 Отдых 10сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3C Reverse flye

сетов 3 повторений 12 Tempo 2111 Rest 60sec

Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Сеты 5 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте прямо, поставив штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Сеты 5 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Согнитесь в коленях и бедрах, возьмитесь за перекладину хватом сверху и сделайте становую тягу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3 Ягодичный мостик

Сеты 3 Повторения 8-12 Темп 2111 Отдых 60 сек

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины, на скамью, держа штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы сверху. Затем вернитесь к началу.

4 Жим над головой

Сеты 3 Повторения 8-12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Удерживайте гриф на передней части плеч, руки на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

5 Вытягивание штанги

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками. Прокрутите штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая туловище в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться к старту.

Почему создание «длинных и стройных мышц» — это миф

Если вас соблазнило обещание «длинных и стройных» мышц, вы не одиноки.

Фитнес-компании вкладывают миллионы долларов в рекламные решения для упражнений, которые обещают помочь вам выглядеть «стройным и стройным», в то время как доверенные и действующие из лучших побуждений, но дезинформированные инструкторы по фитнесу по многим дисциплинам еще больше пропагандируют эти настойчивые утверждения.

Женщины иногда обращаются ко мне за советом о том, как стать сильными в повседневной жизни, не становясь при этом «громоздкими» — вместо этого они хотят выглядеть «длинными и стройными». Часто эти женщины выполняют такие упражнения, как пилатес, йога или тренировки с легким весом / частым повторением с отягощениями, потому что им сказали, что эти упражнения не только наращивают силу, но и удлиняют мышцы, а не делают вас «массивными».”

Мне нравится, что все больше и больше женщин хотят научиться становиться сильнее, чтобы они могли чувствовать себя здоровыми и независимыми, а также добиваться цели (приносить в дом 40-фунтовый мешок собачьего корма, поднимать коляски и автокресла или ставить тяжелый чемодан в багажном отсеке без посторонней помощи).

Что меня поражает в этих запросах, так это то, насколько широко распространено заблуждение о «длинных и сухих мышцах». Еще хуже то, насколько широко эта идея о том, что существуют упражнения, которые дадут такие результаты, стала принята как факт .

Сегодня я хочу обратиться к обоим, стать сильнее и независимо от того, возможно ли создать «длинные, стройные мускулы», и, надеюсь, устранить множество дезинформации и путаницы, стоящих между таким количеством женщин и их целями.

Во-первых, нам нужно отделить некоторые мифы от наиболее достоверных свидетельств. (Это что-то вроде критического изучения информации, обычно называемой # брофа. Может быть, нам следует называть это # ​​»наука-цыпленок» — давайте разберемся в тенденциях!)

Вопреки # куриной науке, которую мы часто слышим, когда забираемся на наших реформаторов пилатеса, садимся на коврики для йоги или прорабатываем сотни подъемов ног или сгибаний на бицепс в групповых занятиях фитнесом, мы не можем «удлинить» мышцы с помощью упражнений.Я имею в виду это без неуважения к пилатесу, йоге, барре или любой другой практике. Если вам нравится то, что вы делаете, и вы чувствуете себя бодрым, здоровым и счастливым, когда занимаетесь этими практиками, это время потрачено не зря. Но если вы делаете что-то с единственной целью построить «длинное и стройное» телосложение, эта статья для вас.

Лично я люблю пилатес и йогу так сильно, что я прошел 200-часовой курс обучения учителя йоги много лет назад, потратил больше года на то, чтобы стать сертифицированным практиком тайской йога-терапии, и прошел 300 часов обучения преподавателя пилатеса.Я использую принципы этих дисциплин со своими клиентами каждый день, и я призываю каждого найти форму упражнений, которая им нравится. Тем не менее, мы должны четко понимать, зачем мы выполняем это упражнение и какую пользу мы получаем от него. Занятия йогой, пилатесом и Барре действительно предлагают некоторые преимущества, такие как увеличение веса тела, толерантность к растяжке («гибкость»), глубокое дыхание и расслабление, а также улучшение баланса, но они не приводят к удлинению и стройности мышц.

Наши лучшие данные показывают, что, несмотря на то, как может ощущаться как , длина мышц на самом деле не сильно меняется от упражнений или растяжек.

Мышцы имеют исходную точку (где они начинаются) и точку прикрепления (где они прикрепляются). В обеих этих точках сухожилия соединяют мышцы с костью. Без операции по удлинению конечностей это фиксированные точки. (Для любопытных из вас: при удлинении конечности по Илизарову делается хирургический перелом кости и применяется внешний фиксатор. Когда кость начинает заживать, места перелома раздвигаются на один миллиметр в день.) ¹ В то время как я, , работал с пациентами, у которых были процедуры удлинения костей для исправления деформаций, но это не тот путь, по которому среднестатистическая женщина может достичь «длинного и стройного» телосложения! Таким образом, за исключением этого типа хирургии, мышцы в основном имеют такую ​​же длину, и вы не можете изменить их происхождение и прикрепление, иначе как дополнительный сон каждую ночь сделает меня выше 5 футов 2 дюйма. Вздох.

Почему ваши мышцы могут

казаться длиннее (даже если это не так)

Учитывая, что длина мышц очень мало изменяется в результате растяжения, как мы можем объяснить тот факт, что мы можем глубже погрузиться в позу йоги после нескольких месяцев постоянной практики? Растяжка действительно увеличивает диапазон ваших движений, но, как показывает растущее количество исследований, это имеет мало общего с фактическим удлинением мышц. Вместо этого изменения происходят в вашей нервной системе.

Согласно исследованиям из журнала PT Journal , журнала Американской ассоциации физиотерапии, единственное, что меняется, — это наше восприятие и переносимость ощущения растяжения. ^2,3 Другими словами, растяжка снижает восприятие угрозы нашим мозгом и нервной системой за счет увеличения нашей «толерантности к растяжке». Это позволяет вам растянуться глубже, прежде чем вызвать «опасность, вы слишком далеко растягиваетесь!» сообщение, которое задействует защитные механизмы мышц.Кроме того, исследование The Journal of Rheumatology пришло к выводу, что способность мышц растягиваться (называемая растяжимостью) у субъектов с синдромом доброкачественной гипермобильности суставов или BJHS (состояние, при котором суставы более гибкие, чем считается нормальным, иногда называемый «двусуставным») также объясняется изменением ощущений, а не удлинением мускулов. ⁴

Еще одна причина, по которой мы можем подумать, что чувствуем изменение длины мышц после упражнений, связана с мышечным дисбалансом.Часто то, что мы воспринимаем как «стеснение», на самом деле вовсе не стеснение, а скорее слабость в противоположных группах мышц. (Узнайте больше о мышечном дисбалансе и связанной с этим «стесненности».) Когда мы постоянно перетягиваем ту область, которая кажется напряженной, мы можем упускать из виду противоположную группу мышц, которая действительно может нуждаться в укреплении.

Получите

Сильный и худой

Итак, с учетом приведенных выше доказательств, хотя вы не можете удлинить мышцы, вы определенно можете сделать их сильнее — и становление сильнее может помочь вам стать стройнее.

Стоит ли вам по-прежнему заниматься йогой, барре и пилатесом? ДА! Им действительно хорошо! Они помогают вам сосредоточиться на своем теле, своих движениях, а также на уме и дыхании, что может помочь уменьшить ваше восприятие стресса! Эти практики также могут в определенной степени повысить общую силу и помочь вам тренировать мышцы, которые в противном случае вы бы не тренировали регулярно. (Вы когда-нибудь проходили действительно сложный класс баланса рук и не могли вымыть голову на следующий день? Это так плохо, но значит хорошо !)

Однако я хочу прояснить одну вещь:

Единственный способ увеличить свою силу — это постепенно перегрузить мышцы.Проще говоря, прогрессирующая перегрузка означает, что вы увеличиваете нагрузку по мере того, как становитесь сильнее.

Будет ли поднимать все более тяжелые веса вас «громоздкими»? Это зависит от ряда факторов, таких как ваш тип телосложения, ваш генетический состав, то, как ваше тело реагирует на силовые тренировки, насколько легко ваше тело наращивает мышечную массу, количество и тип пищи, которую вы регулярно едите, ваш гормональный фон, ваш методы восстановления, тип и количество поднимаемого веса и многие другие факторы.Это также зависит от того, что для вас значит «громоздкий». То, что один человек может счесть «громоздким», иногда считается «худощавым», «спортивным» или «подходящим» другим.

Вопреки тому, что многие женщины думали о силовых тренировках, выполнение бесконечных повторений упражнений с очень легким весом не приведет к увеличению силы «длинные и сухие мышцы». Для женщин, которые просто хотят быть достаточно сильными, чтобы перемещать мебель без посторонней помощи, и достаточно здоровыми, чтобы вести яркую, активную жизнь — но не хотят видеть значительного увеличения размеров мышц — сосредотачиваются на прогрессирующей перегрузке нескольких основных моделей движений ( толкать, тянуть, вращение / противовращение, приседание, становая тяга, перенос), скорее всего, помогут.

Тренировки с отягощениями, начинающиеся с легкого / собственного веса до умеренного веса, наряду с сосредоточением внимания на правильном питании (употребление богатой питательными веществами цельной пищи), использование методов активного восстановления и разумное количество кардио, вероятно, помогут вам достичь этих целей. Когда вы овладеете правильной техникой с помощью основных моделей движений и постепенно, безболезненно, увеличиваете нагрузку, вы на пути к развитию большой функциональной силы.

Прогрессивные тренировки с отягощениями также помогут вам стать стройнее.Это увеличивает скорость метаболизма и может помочь вам сбросить жир при условии, что вы постоянно едите богатую питательными веществами пищу, достигаете дефицита калорий и получаете достаточно качественного сна.

Хотя большинству женщин сложно нарастить сколько-нибудь значительную мышечную массу без серьезных усилий и приверженности достижению этой конкретной цели, это не совсем неслыханно. Это зависит от конкретной женщины. Если вы чувствуете, что становитесь «слишком громоздкими» для ваших предпочтений, следуя этому типу тренировок, посмотрите, является ли эта «масса» результатом роста мышц или увеличения жировых отложений — или того и другого.Поднятие тяжестей, как правило, увеличивает ваш метаболизм и делает вас голоднее, поэтому вам, возможно, придется ужесточить свое питание и посмотреть, что из этого получится. Если вы сделаете это и обнаружите, что вы все еще немного «мускулистее», чем хотели бы, продолжайте уменьшать тренировку с отягощениями (либо количество тренировок, либо нагрузку и / или объем в ваших сессиях). и продолжайте сосредотачиваться на поддержании дефицита калорий за счет своего питания.

Если вам комфортно с вашим текущим весом, но вы хотите изменить состав своего тела, чтобы избавиться от небольшого количества жира или увеличить мышечную массу, важно уделять больше внимания своему питанию, а также добавлять дополнительные тренировки с отягощениями и выполнять несколько кардиотренировок, выбрав занятия, которые вам нравятся.Прогрессирующая перегрузка от силовых тренировок может нарастить мышечную массу, а уделение более пристального внимания своему питанию может помочь вам уменьшить жировые отложения, раскрывая немного больше ваших новых мышц. Кардио не только полезно для вашего общего здоровья, в зависимости от типа кардио, которое вы делаете и когда вы делаете, оно может помочь с балансом калорий, помочь вам восстановиться после силовых тренировок, а также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Есть определенные вещи, которые не могут обеспечить никакие упражнения, если ваше тело не создано для них («длинные сухие мышцы» — одна из этих вещей, основанная на текущих доказательствах), но преимущества силовых тренировок и радость от движения тело каждый день гарантированы.