Сухой бодибилдер: Самые сухие бодибилдеры в истории | fitnechannel

Хельмут Штребль: краткая биография и тренировки

Самым сухим бодибилдером по всему миру является мужчина Хельмут. Он весит 95 килограммов при росте 190 см. Хельмут Штребль в своем теле имеет лишь 4 % жира. Все остальное — это мышцы. В такой физической форме ему позволяет находиться специальная программа тренировок и правильное питание. Также этому способствует мировоззрение спортсмена.

Биография

В детстве Хельмут был очень худым. Будучи школьником, постоянно терпел издевательства одноклассников. Именно это заставило его начать заниматься спортом. В самом начале своих тренировок он использовал бутылки с водой.

Штреблю понравились силовые упражнения. Благодаря этому мальчишка очень быстро набрал мышечную массу. После тренировок он смог постоять за себя. Когда ему исполнилось 16, парень записался в тренажерный зал. Сейчас самый сухой бодибилдер утверждает, что рельефное тело ему удалось сделать без химии и стероидов.

Сейчас Хельмут участвует в различных конкурсах и подрабатывает тренером в свободное время. Этот человек записывает каждое свое занятие в спортзале. Щтребль мотивирует практически всех своих подчиненных таким высоким результатом. Уже на протяжении тридцати лет бодибилдер остается в прекрасной физической форме.

Тренировки спортсмена

Штреблю нравится процесс ухода за своим телом. Он соблюдает технику упражнений, а во время тренировок выкладывается на все сто. Именно эта философия ему позволила убрать практически весь жир со своего тела. Тренировки самого сухого бодибилдера:

• Первый день. Выполнение становой тяги, подтягивания. Эти упражнения он делает 12 раз по 3 подхода. Также у него есть тяги блоков с узким и широким хватом. Спортсмен делает 4 подхода по 12 повторений.

• Вторая тренировка. Хельмут выполняет разведения гантелей на скамье, жим штанги в классическом и наклонном варианте. Также он делает отжимания от пола. Все эти упражнения он выполняет по 15 раз при пяти подходах.

• Третий день. Спортсмен проводит кардионагрузку.
• Четвертая тренировка. Бодибилдер прокачивает мышцы ног. Для этого делает жим, разгибания и сгибания, а также выпады. Все упражнения он выполняет по 12 повторений при 4 подходах.

Все остальные занятия спортсмен посвящает прокачке рук, плеч и пресса. Для этого он делает упражнения с гантелями и блоками. Количество повторений не больше 15 при 4-5 подходах.

Заключение

Хельмут — это самый сухой бодибилдер. Таких результатов ему удалось достичь благодаря генетике и ответственности, так как спортсмен очень редко пропускает тренировки. Ему нравится заниматься в спортзале.

Сушка бодибилдера — диета и сухая мышечная масса, спортивное питание для сушки

Личные советы С. Драгана для правильной сушки и набора мышечной сухой массы в бодибилдинге

Являясь личным тренером для VIP клиентов, а также ярым поклонником здорового подхода к образу жизни, я смогу ответить на все вопросы, с которыми Вы столкнетесь на пути к достижению идеального результата – стройного, красивого тела с хорошим рельефом, причем без вреда для здоровья.

Рассмотрим вопрос, который мне приходится слышать очень часто.

Вопрос: Хотелось бы получить не только стройное тело, но и отлично просматриваемый рельеф мышц. Понимаю, что необходимо провести сушку, но есть опасение, что сушка потянет за собой резкое уменьшение мышечной массы и старания пойдут насмарку.

Что делать для сушки?

Я Вас понимаю. Ведь мускулатура сама по себе не растет. Вы потратили массу времени, сил, средств, проявили недюжинную силу воли и напористость, чтобы нарастить мышцы. Понятное дело, рисковать ими ради рельефа не хочется. Не потерять объем мышц, но при этом обрести желанную подтянутость вполне возможно. Правда, это непросто. Поделюсь несколькими секретами о том, как правильно организовать процесс сушки бодибилдера, которые обеспечат наилучший результат.

Секрет сушки бодибилдера №1

Спешка в сушке ни к чему!

Конечно, никто из нас не любит ждать. Хочется максимально быстро получить результат. Кратчайшим путем многим спортсменам кажется резкое сокращение энергетической ценности потребляемой пищи. Подход не является правильным. В таком случае произойдет резкая потеря веса, а с ним уйдут и наработанные долгим трудом мышцы.

Хотите результата — настройтесь на то, что он придет не мгновенно.

• Планомерную работу начните, отнимая от ежедневного рациона по 200 ккал с каждым днем, и так целую неделю.
• Таким образом, в неделю Вы будете терять где-то полкило, максимум – 700 г. Естественно, не обойтись без усиленных нагрузок.

Главное, помните о том, что чем медленнее и увереннее Вы теряете жировую прослойку, тем на дольше зафиксируется результат. Если весь жир сбросить за неделю, он так же быстро вернется.

Секрет сушки бодибилдера №2

Кардионагрузки – в меру!

• Кардиотренировки дают прекрасный шанс снизить массу тела.
• Но помните, что это не единственный способ.
• Не стоит издеваться над собой, посвящая все время беговой дорожке.
• Во всем нужна мера.

Если Вы будете очень сильно сокращать рацион, при этом ежедневно подвергая себя многочасовым кардионагрузкам, результат будет плачевным. Как минимум, обмен веществ себе подорвете.

Как видите, кардиотренировки нужны в меру. Более эффективно растянуть сушку качков во времени, не голодать, а сбалансировано питаться, при этом по полной жать рабочий вес. Это не только результативнее, но и проще, чем многочасовые монотонные кардиотренировки в сочетании с голодом.

Секрет сушки бодибилдера №3

ВИИТ – как много в этом слове!

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (сокращенно именуемый ВИИТ) – это Ваше спасение. Он позволяет не только сбрасывать вес, но и

наращивать мышцы. Занимайтесь по этой системе дважды в неделю, при этом не голодая, но немного ограничивая себя в приеме пищи, и результат не заставит себя долго ждать. Жир будет уходить, липидный обмен улучшиться. А это именно то, что нужно.

• Хороший вариант – сделать привычные силовые тренировки интенсивнее и быстрее.
• Попробуйте заниматься так, что передышки между подходами составляли не больше, чем полминуты.
• Это даст очень многое!

Секрет сушки бодибилдера №4

Приятного аппетита!

Неоднократно встречал спортсменов, которые основывали сушку на ограничении калорийности рациона.

• Например, не выходили за рамки 1 800 ккал за сутки.
• Нельзя сказать, что такие меры оправданы.
• Во-первых, уйдет мускулатура, причем очень быстро.
• Во-вторых, обмен веществ Вам такого обращения не простит, и как только Вы начнете питаться более плотно, в режиме, приближенном к обычному, вес вернется с лихвой.

Сложно определить, сколько калорий и полезных веществ нужно человеку, это индивидуальные показатели. Проведя несколько сушек, Вы изучите свой организм и поймете, что для Вас нормально, а что нет. Только не прибегайте к экстремальным экспериментам.

Мой совет о сушке бодибилдеров заключается в том, чтобы поступать мудро: не спешить, работать планомерно, целеустремленно, слушать свой организм.

Когда Вы научитесь его понимать, прилагаемых усилий потребуется в разы меньше.

Купить спортивное питание для сушки бодибидера в Киеве по лучшей цене вы можете в популярном интернет магазине Mordex.Net.

Самый накачанный человек в мире, фото самых больших качков

Сила есть, ума не надо. Это поговорка в народе была довольна популярна во все времена. Однако мало кто задумывается, что развить рекордные физические параметры очень сложно.

Здесь нужен грамотный подход, хорошие познания в медицине, биологии, химии и физике. Более того, нужно уметь правильно рассчитывать нагрузки во время тренировок, составлять рацион питания и многое другое. Другими словами, кроме фактуры нужны и мозги.

Самый накачанный человек среди знаменитостей

Один из самых известных культуристов в мире — Арнольд Шварценеггер. Занимаясь бодибилдингом, при росте 188 см он весил 115 кг.

Арнольд Шварценеггер — самый известный накаченный человек

Актер популяризировал здоровый образ жизни и занятия культуризмом благодаря своим фильмам и колонкам в журналах. В возрасте 19 лет он выиграл конкурс «Мистер Европа», так же в его копилке 5 титулов «Мистер Вселенная» и 7 побед в соревновании «Мистер Олимпия». В конце 80х актер организовал свой конкурс «Арнольд Классик», который проходит ежегодно в феврале. Арнольд Шварценеггер — завоевывает титул Самого накаченного человека в мире

Самые накачанные люди мира

Еще один признанный на планете спортсмен-культурист – Джей Катлер. Он четыре раза становился «мистером Олимпия», более того, он еще смог сделать блестящую карьеру в Голливуде. Поэтому в глазах многих он является самым сильным человеком в мире. Впервые Джей победил в конкурсе «Мистер Олимпия» в 2006 году, сместив действующего чемпиона Ронни Колеман.

С детства Джей занимался тяжелым физическим трудом, работал на стройке. Брат и отец спортсмена трудились в этой же сфере. И начинал Катлер свой путь с самого низа. Работа стала своего рода платформой для физического развития, наращивания мышц и массы. Катлер учился в юридическом колледже, а свободное время занимался построением собственного тела (термин бодибилдинг переводится как телостроительство). Упорство и желание помогли атлету добиться высоких результатов и преодолеть все трудности.

Джей Катлер — входит в список самых накачанных людей мира

Сейчас же Джей Катлер является единственным атлетом-культуристом, который вернул себе «Олимпию» после победы и последующего поражения (2010 год). Но на соревнованиях 2013 года он занял только 6 место. Возможно ему еще повезет.

Самый накачанный в мире

Словосочетание звучит как почетное звание, титул или приз. Так оно и есть. Поскольку для признания человека героем нужно годами ходить в спортзал, ограничивать себя почти во всем и, по сути, отдавать всю свою жизнь на растерзание бодибилдингу. Так и поступил немецкий атлет Маркус Рул. Его коллеги прозвали «арбузом бодибилдинга». И есть за что. У спортсмена на руках огромные бицепсы, которые устрашающе перекатываются под кожей. Когда Маркус готовится к состязаниям, он сидит на специальной диете, иссушивая тело, то есть выгоняет из него воду. После ограничений в еде появляется ощущение, что кожа на теле атлета вот-вот лопнет, не выдержав напора гигантских мышц. Кстати, титул самого накачанного человека в мире Рул завоевал в 2009 году. Ему так же принадлежит титул самых больших плеч в истории бодибилдинга.

Маркус Рул — один из самых накаченных и сильных людей в мире

Впечатляющие рельефы и показатели дались Маркусу довольно сложно. К лидерству он планомерно шел с 19-ти лет. Хотя полагается, что начинающие спортсмены-бодибилдеры в таком возрасте уже стары. Поскольку, чем моложе организм, тем легче его натренировать. Профессиональным культуризмом, как правило, подростки начинают заниматься лет в 15-16.

«Немецкий зверь», это еще одно прозвище Маркуса, пережил немало разочарований и серьезных травм, прежде чем взобрался на вершину Олимпа бодибилдинга.

Удержаться на ней он старается и сейчас, он тренируется и выступает на престижных конкурсах и соревнованиях. Пока это позволяет и здоровье, и физическая форма. Сегодня при росте 177 сантиметров объем бицепса атлета равен 57 сантиметрам. Вес же – во время состязаний – 127 килограммов, а объем груди – 148 сантиметров. Обхват бедер рекордсмена – 84 сантиметра. Ну а когда самый накачанный человек отдыхает от соревнований, он позволяет набрать себе лишний вес до 145 килограммов.

Самый сильный накачанный человек в мире

Подходящая кандидатура и литовский тяжеловес Жидрунас Савицкас. Он единственный на планете смог присесть с четырехсоткилограммовой штангой в руках. И награду за победу ему вручил сам Арнольд Шварценеггер.

Жидрунас Савицкас — самый сильный из накаченных людей мира

Спортсмен с детства увлекался спортом и силовыми упражнениями, что помогло ему стать призером многих силовых соревнований. А в 2003 году он получил титул «Сильнейший человек планеты» за победу на турнире «Арнольд Классик». Савицкас — самый сильный человек мира 2009, 2010 и 2012 годов. Многие его достижения занесены в книгу рекордов Гиннесса.

Самый накачанный человек в мире

Кто же является самым сильным человеком в мире сегодня? Однозначно ответить на этот вопрос практически невозможно. Этому титулу соответствуют многие спортсмены. Самая подходящая кандидатура — культурист-профессионал Ронни Колеман, 8-кратный победитель в международном чемпионате по культуризму «мистер Олимпия».

Настоящее имя Ронни — Роналд Дин Коулман (Ronald Dean Coleman). Он родился 13 мая 1964 года. С раннего детства Колеман любил спорт. Он любую свободную минутку посвящал игре в футбол, баскетбол и бейсбол. И уже в 12-летнем возрасте у него был внушительный торс, что окружающие полагали: мальчик ходит в тренажерный зал. Впрочем, они ошибались, Ронни и в глаза штангу не видел. Только чуть позже он решил заниматься на спортивных тренажерах, но после поступления в университет оставил качалку.

Ронни Колеман — самый накаченный человек мира

В 1986 году Ронни Колеман окончил государственный университет Грэнблинг в Америке. Он выучился по специальности «бухгалтерский учет». Но во время обучения спортсмен не оставил футбол и тренировки. Он играл за университетскую команду. После получения диплома будущий рекордсмен пошел работать бухгалтером в сеть ресторанов быстрого питания. Но на должности долго не продержался. Уже в 1991 году спорт взял верх над молодым человеком, и он решил начать карьеру профессионального культуриста. Стоит отметить, что Колеман некоторое время работал полицейским и сейчас состоит в должности офицера запаса в полиции техасского города Арлингтон.

После многочисленных побед на конкурсах на закате своей карьеры, в 2007 году, Ронни занял всего четвертое место на конкурсе «Мистер Олимпия». Сразу после такого поражения восьмикратный чемпион заявил о своем решении завершить карьеру.

Ронни Колеман — победы самого накачанного человека на планете Впрочем, уже через два года Ронни Колеман передумал и решил вернуться обратно в бодибилдинг. В 2010 году он принял участие в конкурсе Мистер Олимпия, но не смог преодолеть даже квалификацию. Впрочем, атлет не отчаялся, ведь дома его ждут и поддерживают супруга Кристин Ачкэр и две дочери Джамелия и Валенсия Даниэль.

Стоит отметить, что вес Ронни Колемана на состязаниях примерно 135 килограммов, а в межсезонье – около 150 килограммов. Рост чемпиона равняется 180 сантиметрам.

Спорт — это всегда полезно для здоровья, а вот «большой спорт» его все чаще губит. Впрочем, каким бы видом спорта и как вы не занимались, редакция «УзнайВсе» желает всегда вам оставаться в прекрасной форме и с отличным настроением. На страницах нашего портала вы также можете прочитать нашу статью о самых худых людях мира.

Как выглядят бодибилдеры в межсезонье

Тот, кто на собственной шкуре не ощутил влияния бодибилдинга, а именно сезонные “качели”, вряд ли представляет, как могут выглядеть эти греческие Боги вне Олимпа. Сухие, венозные и мясистые – такими мы видим бодибилдеров на сцене, в интернете и на их собственных социальных страницах. А что же происходит на самом деле, когда соревнования закончились?

Содержание

Краткий экскурс в сезоны бодибилдинга

Есть соревновательный сезон – это период подготовки спортсмена к соревнованиям и, собственно, короткий период проведения чемпионатов, к которым атлет уже подготовлен. Таким образом, сушит тело атлет 1-2 месяца, готовясь к одному из чемпионатов на определенную дату. Низкоуглеводная диета в этот период помогает убрать весь подкожный жир, поэтому мы видим сепарацию мышц и вены, А также выведенная лишняя вода из организма еще сильнее подчеркивает рельеф мышц. Такая диета истощает организм, в таком режиме долго человек не протянет, поэтому период сушки длится как можно меньше. Затем наступает период, так называемого, отдыха или массонаборный период.

Межсезонье – период между соревнованиями, когда атлет добирает недостающие объемы, проще говоря – набирает массу. К сожалению, далеко не всем спортсменам в этот природ удается набрать качественную мускулатуру без жира. Изможденный организм впитывает углеводы, которых не хватало в период соревнований, и воду как губка, буквально “раздуваясь” в кратчайшие сроки. И тогда, атлет вполне сойдет за толстяка, а не звезду бодибилдинга.

3 бодибилдера в межсезонье, которые не похожи на себя

Рассмотрим такие случаи на примере.

1. Джей Катлер

Легенда бодибилдинга Джей Катлер – яркий пример удивительного перевоплощения в межсезонье. В период массонабора он выглядел не как спортсмен, а человек, страдающий крайней степенью ожирения. Поскольку сам атлет склонен к набору жира, а еще и вдобавок употребление высококалорийной пищи скрывает под жиром горы мышц, словно их и не существует.

2. Ли Прист

Еще одним ярким примером является Ли Прист. Масса атлета при росте 163 см составляет 147 кг. Эта запоминающаяся, хоть и не культовая, личность в бодибилдинге так же умеет хорошо “маскироваться” в межсезонье, после чего атлету еле удавалось подготовиться к сезону.

3. Александр Щукин

И наш земляк – бодибилдер Александр Щукин тоже демонстрирует невероятную трансформацию от толстяка до Аполлона. На фото еще один яркий пример того, как неправильная диета скрывает под жиром невероятные объемы и пропорциональное тело.

Фил Хит

А вот Фил Хит – отличный пример бодибилдера, который поддерживает хорошую форму в межсезонье, практически не набирая жир и воду. Все благодаря тому, что атлет не разъедается, как многие, а принимает пищу с умом, подсчитывая количество потребляемых питательных веществ для роста и поддержания массы.

Заключение

Это были самые яркие примеры формы атлетов в период отдыха. Но таких примеров, на самом деле, огромное количество. Все спортсмены набирают вместе с мышцами лишний жир, но все зависит от диеты и конституции, кто-то и в межсезонье выглядит спортивным и поджарым, а кто-то даже не похож на человека, который регулярно испытывает физические нагрузки.

Миф 1 г/фунт (2,2 г/кг): оптимальное потребление белка в бодибилдинге

Белок — любимый нутриент для каждого бодибилдера —  и не без причины. Белок очень важен, суперсытный и фантастически анаболический. Белок восхитителен… Но скорее всего вы его потребляете слишком много.

Подобно большинству мифов, уверенность в том, что вам необходимо потреблять 1 г/фунт (~2,2 г/кг) массы тела настолько глубоко проникла в мир фитнеса, что справедливость этого утверждения оспаривается редко. Удивительно, но очень немногие люди задумываются о некоторой странности факта, что оптимальное количество белка, которое наш организм может усвоить за день, составляет ровно 1 г/фунт. Но так ли это? Давайте взглянем на научную литературу о влиянии ежедневного потребления белка и выясним, действительно ли потребление 1 г/фунт (2,2 г/кг)  — оптимальное количество для максимального прироста мышц.

Исследования по оптимальному потреблению белка

Все значения в списке исследований, приведённых ниже, выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех исследованиях контролировали потребление энергии или на основе индивидуальных потребностей, или при установленном потреблении энергии, эквивалентном для всех экспериментальных состояний с разницей между группами только в доле белка. Если эксперименты основывались на ненадёжных методах, например, на балансе азота в качестве показателя изменений сухой массы тела, я включал их при условии, что контролировались потоотделение и период адаптации к питанию:

• В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.
• В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.
• В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).
• В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).
• В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Итак, существуют некоторые давние исследования, основанные на балансе азота, в которых предполагается (но никогда не обнаруживается) преимущество высокого потребления белка, но, как я упоминал выше, эти исследования имели методологические неточности. Баланс азота является заведомо ненадёжным методом для оценки изменений сухой массы тела, особенно высоких значений, и в этих экспериментах не контролировали потоотделение или адаптацию к питанию. Существенные изменения потребления белка с пищей, как известно, приводят к отрицательному балансу азота через 2 недели после изменений, даже в случае существенного потребления белка и энергии. Кроме того, эти исследования не исключали пользователей андрогенных анаболических стероидов, хотя и проводились на соревнующихся спортсменах (Tarnopolskyetal, 1988). Неудивительно, что многие из этих исследований не переведены и остаются в тени в виде резюме на PubMed, если вообще там появляются.

Байесовский бодибилдер втаптывает в землю методологические ошибки.

На основании обсуждаемых выше исследований, во многих обзорах пришли к выводу, что 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) – верхняя граница пользы от потребления белка для состава тела (Phillips & Van Loon, 2011). Эти рекомендации зачастую включают двойной 95% доверительный уровень, то есть они приняли во внимание наивысшее среднее потребление, при котором наблюдались преимущества, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, для абсолютной уверенности в максимальной пользе от дополнительного потребления белка. Таким образом, потребление 1 г/фунт (2,2 г/кг) – это бессмысленная чрезмерная безопасность, так как 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) уже очень безопасно.

На рисунке ниже обобщаются литературные данные. Как видите, 1,8 г/кг (0,82 г/фунт) – это точка, после которой потребление дополнительного белка не приносит никакой пользы.

RDA – рекомендованная дневная норма; СВ – спортсмены в видах спорта на выносливость; СС – спортсмены силовых видов спорта.

Но я тренируюсь тяжелее!

Если вы всё ещё думаете, что вам нужно больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг), потому что вы тренируетесь тяжелее, чем тестируемые люди, подумайте ещё раз. В 1992 году Lemonetal исследовали бодибилдеров, тренировавшихся 1,5 часа в день 6 дней в неделю, и пришли к выводу, что 0,75 г/фунт (1,65 г/кг) – наивысшее потребление, необходимое для положительных изменений состава тела.

Но я более подготовлен, чем эти парни!

Другое мнение, которое часто можно услышать, что людям нужно больше белка, потому что они опытнее, чем исследуемая популяция. Хорошо, Tarnopolskyetal (1988) привлекали опытных бодибилдеров и обнаружили, что им нужно меньше белка, чем начинающим.

Фактически, в нескольких исследованиях подтверждалось, что чем вы опытнее, тем меньше белка вам нужно (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

У каждого человека постоянно происходит синтез и распад белка. Тренировка с отягощениями приводит к увеличению распада и синтеза, в норме баланс сдвигается в сторону синтеза. По мере прогресса в тренировках, организм эффективнее тормозит распад белка вследствие тренировки. Поэтому требуется всё меньше белка для восстановления, это повышает задержку азота, а значит, меньше белка нужно впоследствии для оптимального роста.

К тому же, чем больше вы тренированы, тем меньше увеличивается синтез белка после занятия. Так как вы стали мускулистее и приблизились к своему генетическому пределу, меньше мышц строится после тренировки. Это интуитивно понятно. Чем меньше вы можете нарастить мышц, тем меньше белка требуется для оптимального роста. В этом нет никакого смысла, если бы организму нужно было больше белка для построения меньшего количества мышц, особенно учитывая, что организм эффективнее усваивает белок.

А что же в период снижения веса?

Последний довод, который часто можно услышать, что значение может подходить в период набора или поддержания массы мышц, но при снижении веса требуется больше белка для сохранения мышечной массы. Walbergetal (1988) исследовали тяжелоатлетов в период снижения массы тела и пришли к выводу, что для сохранения сухой массы тела достаточно 0,73 г/фунт (1,6 г/кг).

Возможно, даже более показателен эксперимент Pikoskyetal 2008 года. Исследователи привлекли группу спортсменов, тренированных на выносливость, и предложили им потреблять 0,41 или 0,82 г/фунт (0,9 или 1,8 г/кг) белка в день. Они также уменьшили потребление на 1000 килокалорий в период наивысших тренировочных нагрузок. Таким образом, эти парни буквально работали на при дефиците 1000 килокалорий с одновременным резким увеличением тренировочного объёма. Расскажите о катаболическом состоянии… Разумеется, баланс азота в группе с низким потреблением белка стал резко негативным. Тем не менее, потребление белка 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в другой группе полностью защищало испытуемых от потери мышечной массы. Баланс азота, общий обмен в организме и синтез белка остался неизменным.

Более подробный обзор литературы по оптимальному потреблению белка в условиях дефицита энергии можно найти в статье EricHelms.

Также незначительны предполагаемые различия азотсберегающего эффекта от углеводов и жиров (McCargar et al. 1989; Millward, 1989). Хотя на самом деле белок не сберегается. Только белок сберегает белок. Я полагаю, что идея о сохранении белка происходит из неправильной интерпретации научных данных о балансе азота, показывающих большие потери мышечной массы при более значительном дефиците калорий. Простое объяснение этих выводов – чем больше вы теряете общей массы тела, тем больше уменьшение сухой массы. Ничего удивительного.

Таким образом, просто не существует эмпирически обоснованных причин полагать, что нам нужно потреблять больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в период снижения веса. В любом случае разумно предположить, что организм может использовать больше белка в период набора массы, так как строится больше мышц и потребляется множество других нутриентов, что даёт возможность утилизировать больше белка.

К людям, которым на самом деле может требоваться больше белка, чем 0,82 г/фунт (1,8 г/кг), относятся начинающие или имеющие необычно высокие уровни анаболических гормонов. Потребители андрогенов или гормона роста безусловно попадают в эту категорию, я также не исключаю подобной возможности для некоторых подростков. Если вы достигли пиковой продукции тестостерона в период роста (в высоту), необычно высокие уровни тестостерона и гормона роста могут повысить потребности в белке. Или нет. Не существует исследований, которые это подтверждают. Тем редким людям с фантастической генетической предрасположенностью к бодибилдингу, возможно также нужно, но если ваш отец не оказался случайно гориллой с серебристой спиной, то более вероятно, что ваши потребности аналогичны другим людям.

Источник мифа 1 г/фунт (2,2 г/кг)

Почему же тогда все говорят, что вам нужно потреблять 1 г/фунт (2,2 г/кг)? Помимо фактов, которые не дают ни одной веской причины для веры в миф, существует тенденция увековечения мифов благодаря конформизму и традициям, кроме того, фитнес-индустрия наводнена мифами, вот некоторые правдоподобные поводы для путаницы:

• Люди подражают привычкам питания бодибилдеров на андрогенах. Стероиды позволяют усваивать гораздо больше белка, чем вы можете в норме.
• Люди основываются на рекомендациях некорректных исследований баланса азота во времена, когда мир был ещё плоский.
• Эвристическое чем больше, тем лучше. Существует так много исследований, показывающих пользу от белка для вас, что трудно не допустить мысли: больше – лучше.
• Компании, производящие добавки, имеют вполне очевидный финансовый стимул для укрепления веры в то, что вам нужно белка больше, чем на самом деле. Существует несколько спонсируемых промышленностью исследований, показывающих абсолютно чудесные преимущества от потребления большего количества белка (для примера, посмотрите исследования Cribb).
• Люди не хотят связываться с десятичными числами и просто округляют до ближайшего удобного целого, что происходит в случае легко запоминаемой цифры 1.

Зачастую больше – лучше, но в некоторых случаях это просто чрезмерно.

Последнее замечание, нет ничего плохого или нездорового в потреблении большего количества белка, чем ваше тело может использовать для построения мышц. Избыток будет просто использован в качестве энергии. Тем не менее, белковые источники, как правило, дороже других источников энергии и разнообразие предпочтительно в отношении вашего здоровья, поэтому насыщение и пищевые предпочтения – единственные причины, по которым я мог бы захотеть потреблять белок чрезмерно.

Полезная информация

• В норме нет преимуществ от потребления белка больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в день для предотвращения потерь или наращивания мышечной массы после начального периода занятий или для тренировок без стероидов. Это значение уже с некоторым запасом, так как в большинстве исследований не обнаружено пользы от потребления выше 0,64 г/фунт (1,4 г/кг).
• Оптимальное потребление белка снижается с опытом тренировок, в связи с повышением эффективности предотвращения распада белка от тренировок и меньших потребностей в белке из-за уменьшения количества мышц, которые вы можете нарастить после каждого занятия.

Источник: http://bayesianbodybuilding.com/

советы и рекомендации от профессионала

Вы находитесь в тренажерном зале почти каждый день, чтобы выполнять упражнения из вашего графика тренировок. Хотя вам это очень понравится, вы, конечно, не зря. В конце концов, вы хотите нарастить красивые и большие мышцы. И результат всех этих тренировок? Естественно, вы хотите показать это внешнему миру во время соревнований по бодибилдингу. По этой причине вы также зарегистрировались. И хотя игра долгое время не была видна, сейчас она быстро приближается. Еще несколько недель, и вам придется выйти на сцену. Чтобы привести ваше тело в оптимальное состояние готовности и чтобы ваши мышцы работали как можно лучше, вы решили тренироваться всухую.

Но что именно влечет за собой сухая тренировка? А на что стоит обратить внимание? В этой статье мы сначала объясним, что такое сухая тренировка. Кроме того, мы спросили Бенджамина Рейнету, бодибилдера по профессии и победителя в своем классе Arnold classic Europe 2016, как работает его сухая тренировка. Мы также просим у него советов, которые помогут вам начать работу через несколько недель. сияние на сцене.

Что такое сухая тренировка?

Сухое обучение — другое слово для этого резать, который является противоположностью выпуклый, Вы фактически делаете сухую тренировку только с одной целью, а именно, чтобы ваша мышечная масса и определение мышц вышли как можно лучше. Звучит легко, но это далеко не так. Вы должны быть заняты 24 часа в сутки, уменьшая жировую массу. Кроме того, вы должны внести различные коррективы в свой план тренировок, план диеты и использование добавок.

Сухая тренировка с Бенджамином Рейнетой

Конечно, мы не только спросили Бенджамина, какие советы он может дать вам, но мы также подожгли его, чтобы узнать все о его графике кормления и тренировок. Сейчас мы расскажем вам, как он работает.

График кормления Бенджамина под микроскопом

Первое, что сказал нам Бенджамин, было то, что 90% сухих тренировок на самом деле состоит из еды. Например, он начинает корректировать свой график кормления примерно за 6 недель до соревнования. Затем он уменьшает количество углеводов, которые он ест, и утилизирует продукты, такие как рис и картофель, а также много овощей. Кроме того, он увеличивает количество приемов пищи в день с 6 до 8. 8 реальных приемов пищи, то есть. Питание протеиновый батончик не в счет.

И это еще не все, потому что за 4 недели до соревнований он убирает из своего рациона еще больше углеводов, пока не будет получать около 100 граммов углеводов в день. Просто иди! Остальная часть его диеты почти полностью состоит из белков. Он получает жиры из авокадо, грецких орехов и арахисового масла.

Совет Бенджамина: Идеальное распределение макросов во время сухих тренировок у всех разное. Часто люди учатся на практике, и это происходит методом проб и ошибок. Поэтому вам придется попробовать разные методы или планы диеты, чтобы узнать, что работает для вас, а что нет.

Но когда ты попробуешь это сейчас?

Совет Бенджамина — делать это во время межсезонье делать и не в период перед соревнованиями. Это связано с возможными последствиями следования плану диеты, который не полностью приспособлен для вас. Так как вы в одном межсезонье не работайте на матч, не тратьте свои шансы, когда это действительно важно. Вне сезона для существенных диет, однако, требуется сильная доза настойчивости и, следовательно, не для всех.

Обман … Это все еще разрешено?

К сожалению, жульничество сейчас, как правило, не совсем, но вы, вероятно, уже видели, что грядет. Например, Бенджамин также останавливается за 4 недели до соревнований, чтобы он мог полностью сосредоточиться на сухих тренировках и достижении своих целей. Однако он также указал, что иногда делает исключение. Он делает это, например, когда сухая тренировка относительно легка и жировая масса быстро улетает. В такой момент, когда он ест обманную еду, его тело получает заряд, и он следит за тем, чтобы не терять слишком много слишком быстро.

Совет Бенджамина: Я строг к себе, но опять же я не слишком строг. Поэтому возможна читерство во время сухих тренировок, при условии, что вы делаете хороший прогресс и ваше тело это позволяет.

Когда вода доходит до твоих губ

В дополнение к своей диете, Бенджамин также следит за потреблением воды. Это изначально очень высоко, но будет постепенно сокращаться по мере приближения игры. Например, сейчас и за 4 недели до соревнований он выпивает 6 литров воды (!) В день. Затем, за 3 дня до соревнований, он «только» выпивает 4 литра воды в день, а затем уменьшает его до 3 литров. После этого Бенджамин полностью прекращает пить воду до окончания игры.

Почему он это делает?

Вы могли бы уже ожидать этого, но на самом деле для этого сухого смотреть чтобы получить то, к чему стремятся многие бодибилдеры. Ваше тело совсем не любит большое количество воды. Чем больше воды вы пьете, тем больше воды отталкивает ваше тело. Таким образом, выпивая много воды в определенный период, ваше тело на самом деле входит в вид погнать сделать все, чтобы вода все оттолкнула. Поэтому вам придется много и часто мочиться. Вы также потеряете часть этой влаги из-за потоотделения.

Теперь вы можете ожидать, что ваше тело расслабится, когда вы пьете меньше, но это не так. Ваше тело остается в перегрузке. Поэтому он будет отталкивать не только жидкость, которую вы пьете, но и жидкость вашего тела. Эта влага, помимо прочего, находится под вашей кожей и вокруг мышц, делая их еще более заметными, и вы получаете еще более сухой вид.

Совет Бенджамина: Для начинающих бодибилдеров уменьшение количества воды с 6 литров до 4 литров до 3 литров, а затем вообще без воды — это немного радикально. Вот почему отличная альтернатива — начать пить 6 литров в неделю до начала соревнований и постепенно уменьшить это до 5 литров, 4 литров, 3 литров, 1,5 литра и, наконец, больше ничего. Это также влияет на ваше тело в вышеупомянутой перегрузке, но немного дружелюбнее.

Банки и порошки: это то, как Бенджамин справляется с этим

Теперь мы описали, что делает Бенджамин в отношении своего питания в период, когда он тренируется всухую. Однако для бодибилдеров есть одно неотделимое от питания — пищевые добавки. Они используют их в качестве добавки, чтобы получить достаточно питательных веществ, чтобы справиться с тяжелыми тренировками.

Бенджамин также использует добавки и корректирует свое употребление, когда приближается соревнование. За 4 недели до начала соревнований он заменяет все ароматизированные добавки на неароматизированные. Он делает это в связи с сахаром, который добавляют для придания аромата. По той же причине он перестает употреблять Сывороточный протеин и его предварительное дополнение тренировки.

Также есть 2 добавки, которые Бенджамин принимает больше за 4 недели до соревнований. Первая добавка глутамин, Бенджамин принимает это, потому что это помогает ему выздороветь. Помимо прочего, глютамин также содержится в овощах, но поскольку он больше не ест его из-за содержащихся в нем углеводов, ему необходимо получать глютамин по-другому. Он делает это вокруг своих тренировок и распространяется в течение дня. Кроме того, Бенджамин трахает его использование ВСАА на матч до тройки того, что он использует сейчас.

Тренировка Бенджамина Рейнеты: Сила и сердечно

Хотя питание, таким образом, покрывает большую часть сухих тренировок, вы, конечно, не должны забывать о тренировках. Это довольно острый. Например, Бенджамин уже находится на беговой дорожке в 6 часов за последние 6 недель перед соревнованиями, чтобы завершить интенсивную кардиотренировку. Он делает это за 45 минут и до завтрака. Сначала он тренируется 4 раза в неделю, но наращивает его до 6 раз в неделю, регулярно в тренажерном зале два раза в день. Поэтому он сочетает кардиотренировки с силовой тренировкой

Силовые тренировки: какие корректировки вам нужно сделать?

В дополнение к кардиотренировкам вы, как культурист, также делаете силовые тренировки в течение сухого периода. Распространенным предположением здесь является то, что для сухой тренировки вам нужно делать больше повторений с меньшим весом. Бенджамин, однако, относит это непосредственно к царству басен. Из своего собственного опыта, а также благодаря учебе он знает, что мышцы лучше всего развиваются в условиях стресса. Это заставляет ваши мышцы ломаться, позволяя вам развивать новые мышцы, которые больше и сильнее, чем сломанные мышцы. И этот стресс не создается, делая больше повторений с меньшим весом.

Но как вы обеспечиваете достаточную нагрузку на мышцы?

Как уже упоминалось, больше повторений — не решение. Один из способов — увеличить интенсивность тренировки и начать больше заниматься сердечно-сосудистой системой. Бенджамин делает это, например, сокращая период отдыха между различными комплексами упражнений. Кроме того, он также гарантирует, что он выполняет количество повторений, которое он делает идеально, потому что в этом вся суть бодибилдинга.

Наконец, Бенджамин указывает, что в период, когда он работает на сухой тренировке, он старается тренироваться умнее или более разумно и обычно использует меньше тяжелых весов, чем когда он не тренируется на сухой. Он делает это в связи с ранее описанной диетой, которой он следует в течение этого периода. Никто не становится сильнее от диет, как и Бенджамин. Он должен внести коррективы, чтобы иметь возможность выполнять свое обычное количество повторений идеально, и для Бенджамина эта корректировка находится в весах.

Страхи и ошибки: как Бенджамин справляется с этим?

Образ жизни бодибилдинга может быть тяжелым для начинающих культуристов. Требуется много умственных усилий, чтобы получить идеальное тело, и есть много страхов, которые преобладают среди многих культуристов. Поэтому мы спросили Бенджамина об этих аспектах. Как он это рассматривает и какой совет он тебе дает?

Риск потери мышечной массы

Среди культуристов часто слышат страх, что во время сухих тренировок они теряют не только жировую массу, но и мышечную ткань. Поэтому мы представили это Бенджамину. По его словам, причиной того, что вы теряете мышечную массу во время сухих упражнений, является то, что вы едите слишком мало белка и слишком много просите у своего тела.

Белки способствуют росту и поддержанию мышечной массы и поэтому необходимы для бодибилдеров. Однако, если вы не получите этого достаточно, ваше тело будет пытаться получить топливо, необходимое для функционирования и справиться с тренировками из других источников. Вы догадались: ваше тело выводит это из ваших мышц. Из-за этого вы фактически ломаете свои мышцы, так что во время сухих тренировок вы теряете не только жир, но и мышечную массу.

Совет Бенджамина: Убедитесь, что вы нашли хороший баланс в вашей мотивации, диете и тренировках. Таким образом, вы не пройдете мимо себя, и вы потеряли жир только после тренировки. Ваша мышечная масса все еще полностью не повреждена.

Принимая достаточно отдыха

Если вы хотите стать максимально сухим, вы можете ожидать, что вы должны тренироваться как можно больше и следовать строгому плану диеты. Отдых является побочной проблемой в этот период. Ну не так! Отдых очень важен. В период, когда вы тренируетесь всухую, вам нужно больше отдыхать, чем обычно.

Мы уже говорили вам, что для того, чтобы высохнуть, нужно постараться вывести как можно больше воды из организма. Тем не менее, ваши органы и суставы будут испытывать некоторые неудобства, потому что они также нуждаются в воде. Недостаток воды в организме в сочетании с монотонным режимом питания гарантирует, что вы больше не будете восстанавливаться так быстро. Вы заметите, что вы действуете на краю своего энергетического уровня и что тренировки два раза в день больше не осуществимы. Так что возвращайте это раз в день и добавьте больше отдыха в течение дня. Бенджамин делает это, например, гарантируя, что он спит не менее 2 часов в сутки и использует 8 момента в течение дня, когда он может вздремнуть.

Пожалуйста, обратите внимание: Это намного сложнее, если у вас есть работа на полный рабочий день в дополнение к бодибилдингу.

Сухая тренировка: как вы поддерживаете это мысленно?

Бодибилдинг сам по себе и сухие тренировки в частности — это не что-то особенное. Вы очень многого требуете от своего тела и мысленно можете столкнуться с различными камнями преткновения. Мы спросили Бенджамина, как поддерживать сухую тренировку мысленно.

По словам Бенджамина, это не четкий ответ. В конце концов, это сильно зависит от вашей дисциплины и силы воли. Это особенно очевидно в тот период, когда вы должны строго соблюдать диету. В этот момент проводится различие между людьми, которые действительно этого хотят, и людьми, которые этого не хотят. Кроме того, Бенджамин указывает, что умственная стойкость сухих тренировок также сопровождается целями, которые вы перед собой поставили.

Вы начинаете с сухой тренировки, потому что хотите однажды поучаствовать в соревновании? Тогда ваша мотивация, вероятно, не очень высока. В конце концов, это только один раз. Вы хотите достичь более высокой цели? Тогда у вас будет больше силы воли, потому что вы хотите сделать все возможное для достижения этой цели. Наконец, как и Бенджамин, вы профессионал и занимаетесь ли вы бодибилдингом? Тогда ваша мотивация еще выше, и у вас также есть возможность организовать всю свою жизнь в соответствии с бодибилдингом. Теперь вы можете делать буквально все, что в ваших силах, чтобы максимально использовать свою внешность во время матча.

Совет Бенджамина: Еще одна мера, чтобы определить, насколько высока ваша собственная сила воли и дисциплина, это посмотреть, не бросаете ли вы швы во время межсезонье, Даже тогда вам придется следить за своей диетой, и вы не можете есть все наугад. Однако, если вы регулярно игнорируете курицу и рис и идете на жирный укус, вы должны снова спросить себя, действительно ли бодибилдинг — это что-то для вас.

Получить дно горшка

Все собираются вместе в тренажерном зале. Может случиться так, что вы как начинающий бодибилдер тренируетесь между опытными или профессиональными бодибилдерами. Согласно Бенджамину, в этом нет ничего плохого, если вы не сравниваете себя с ними. Люди все построены по-разному. Это, конечно, отчасти связано с питанием и тренировками, но в гораздо большей степени ваша конструкция определяется генетикой. Это означает, что то, что работает для одного, не работает для другого, например. Думать, что вы будете выглядеть так же, как Бенджамин, до тех пор, пока вы делаете то же, что и он, просто не применимо. Это по той простой причине, что у вас разные отец и мать, и поэтому ваши гены отличаются от генов Бенджамина.

Вот почему Бенджамин хочет призвать всех, кто занимается бодибилдингом, оставаться верными себе. Получите максимум от себя и отдайте все, что у вас есть. Не только во время тренировок и сухой тренировки, но и во время соревнований. Другими словами, не упускайте ни одной возможности. Вы сделали это и будете третьим, а не первым? Поздравляю! Вы сделали все, что могли и должны гордиться собой и своей работой. «Это максимум, которого вы можете достичь, и если это хорошо, то это хорошо», — говорит Бенджамин Рейнета.

 

Теперь вы знаете, как сухая тренировка выглядит для профессионала. Это тяжелая работа, требующая, и вы требуете много от своего тела. Сложная задача, в которой преуспеют только самые лучшие.

Что вы делаете, чтобы получить как можно более сухой?

Дайте нам знать в комментарии!

Мускульная дисморфия: «качки», которые не могут перестать качаться

• Валерия Перассо
• Корреспондент Би-би-си по социальным проблемам

22 августа 2016

Автор фото, MARK RALSTON

Когда Николас Депортер смотрит на себя в зеркало, он по-прежнему видит худощавого подростка, каким он когда-то был, несмотря на то что к своим 24 годам он накачал бицепсы объемом в полметра.

«Каждая моя свободная минута посвящена тренировкам. Я также освобождаю время, чтобы тренироваться в выходные, потому что начинаю переживать, если пропускаю поход в фитнес-зал. Это превратилось в настоящую одержимость», — говорит Депортер.

Он тренируется ежедневно по три часа — не просто потому, что он на этом зациклен, а потому, что страдает от мускульной дисморфии или дисморфофобии — малоизвестного психического расстройства, связанного с восприятием собственной внешности, которое теперь встречается все чаще, особенно среди мужчин.

Даже если у них живот «кубиками» и накачанные грудные мышцы, все равно — тем, кто страдает от этого расстройства, кажется, что они недостаточно физически развиты.

«Для меня это полезная одержимость. К тому же, если хочешь быть лучше других, то надо же, чтобы это превратилось в насущную необходимость. Это стиль жизни, то есть то, чем ты занимаешься 24 часа в сутки, семь дней в неделю», — рассказывает Николас.

Автор фото, Nicolas depoorter

Подпись к фото,

Николас Депортер не уверен, что ему когда-нибудь удастся достаточно накачаться

Согласно новому исследованию Сиднейского университета, мужчины в четыре раза чаще женщин страдают от недиагностированной дисморфофобии или «бигорексии» [от английского bigorexia].

Проведя широкомасштабное исследование по вопросу восприятия своего тела в развитых странах, ученые выяснили, что пропорционально женщины чаще недовольны тем, как они выглядят, однако мужчины больше страдают от этого психологически.

«Мужчины, недовольные своим телом, могут быть особенно уязвимы и принадлежать к группе повышенного риска, — говорит руководитель исследования доктор наук Скотт Гриффитс. — Мужчинам сложнее еще в том плане, что они якобы становятся менее «мужественными», переживая из-за проблемы, которую стереотипы причисляют к чисто женским заботам.

Ученые в своем отчете предупреждают: это состояние, ранее встречавшееся в основном среди бодибилдеров и суперкачков, теперь становится все более распространенной проблемой в широких слоях населения.

• 2.4% мужчин попадают в категорию страдающих от дисморфофобии

• 22% из них страдают именно от мускульной дисморфии

• Эксперты говорят, что эти цифры могут быть занижены

THINKSTOCK

Внешнее давление

Уроженец Бельгии Депортер не всегда был столь физически развит. В детстве он был толстым и похудел уже в подростковом возрасте с помощью диетолога. Однако затем он начал все время сидеть на диете, и у него развилась нервно-психическая анорексия.

Потом начался постоянный подсчет калорий и интенсивные тренировки, чтобы не быть «таким тщедушным».

«Самым сложным было побороть анорексию, — вспоминает он. — Когда я начал заниматься (на тренажерах), то у меня все тело болело, но я увидел такую разницу, что стал переживать, если пропускал тренировку. И все это — сидение на диете, тренировки, общение с людьми в моем фитнес-клубе — стало частью моей жизни».

Для 26-летнего Прадипа Балы желание подкачаться пришло после того, как он стал сравнивать себя с мужчинами в глянцевых журналах, а этот тренд, как предупреждают медики, в итоге нередко приводит к дисморфофобии.

«Я вдохновился картинками мускулистых тел и подумал, что ведь и я могу так выглядеть», — говорит амбициозный Бала, начавший качаться в 16 лет.

Подпись к фото,

Прадип Бала говорит, что его увлечение спортом полезно для здоровья, а журналисты просто выставляют его в невыгодном свете

К 19 годам он понял, что заполучил не только тело, которое можно поместить на обложку журнала о фитнесе, но и кое-что еще.

«Я понял, что зациклился на этом. Я не мог сосредоточить внимание на учебе, я не общался ни с друзьями, ни с родственниками. Но при этом я не мог поверить в то, что мускульный дисморфизм вообще существует», — признается Бала.

Мускульный дисморфизм зачастую называют анорексией наоборот: если анорексики воспринимают себя как чересчур толстых, «дисморфики» видят себя тщедушными и слабыми и стремятся накачаться еще больше.

Доктор Гриффитс подчеркивает, что формы неудовлетворенности своим внешним видом у мужчин и у женщин отличаются: женщины, как правило, пытаются сбросить вес, а мужчины чаще всего заняты накачиванием мускул.

Автор фото, MOHAMMED HUWAIS

Подпись к фото,

Тренажерный зал в Йемене: любительский бодибилдинг набирает популярность по всему миру

Число тех, кто напрямую затронут этой проблемой, неизвестно. Проведенное программой Би-би-си Newsbeat расследование выявило, что в 2015 году каждый 10-й мужчина в Соединенном Королевстве, посещавший фитнес-клуб, страдал от мускульной дисморфии. И хотя подобную статистику трудно раздобыть, медики полагают, что в целом эта картина характерна для всех западных стран.

Исследование, проведенное психиатром Роберто Оливардией из Гарвардской медицинской школы, показывает, что 2,4% мужчин попадают в категорию страдающих от дисморфофобии, а 22% из них как раз страдают от мускульной дисморфии. Однако, как предупреждает психиатр, эти цифры могут быть занижены.

• 68% сказали, что больше всего на их внешний вид влияет мнение друзей

• 57% соцсети

• 53% реклама

• 49% знаменитости

AFP

Депрессия и анаболики

Другое исследование, опубликованное в Соединенном Королевстве на прошлой неделе ассоциацией рекламных компаний Credos, показывает, что молодые мальчики все более озабочены своей внешностью, а более половины всех опрошенных старшеклассников считают, что тренировки — это путь к идеальному телу.

Эксперты обеспокоены ростом популярности любительского бодибилдинга, а также тем фактом, что СМИ публикуют в качестве образцов для подражания фотографии все более мускулистых мужчин.

За редкими исключениями, такими как Сильвестр Сталлоне и Арнольд Шварценеггер, «супермускулистые бойцы были нехарактерны для 80-х. Кристофер Рив, возможно, и выглядел как Супермен, но он совершенно очевидно был дохляком по сравнению с «Человеком из стали» 2013-го года Генри Кавилла», — писал в 2014 году журнал Time.

Так что мускульная дисморфия стала своего рода побочным эффектом со своими собственными проблемами для здоровья.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Мужчины более подвержены бигорексии и чаще остаются недиагностированными

«Новое исследование показывает, что мужчины могут не только бесконечно сидеть на диетах с угрозой для здоровья и использовать [в этих целях] слабительные, но также страдать от депрессии», — говорится в отчете Сиднейского университета.

Депрессии на почве мускульной дисморфии могут принимать разные формы: от вспышек гнева из-за «отсутствия прогресса» — до продолжения тренировок невзирая на травму или же припадков паники из-за невозможности по какой-то причине пойти в тренажерный зал.

Опасения вызывает и все более широко распространяющееся использование анаболических стероидов и гормонов роста с целью нарастить мышцы.

«В тренажерном зале это нормальный ход: все недовольны своими мышцами и хотят качаться дальше», — говорит Депортер.

«Я решил ничего не принимать и вести здоровый образ жизни. Мои родители меня приучили к тому, что в жизни нет легких путей и надо работать, чтобы добиться того, чего хочешь, и я этим и занимаюсь. Я только использую витаминные добавки, не анаболики», — уточняет он.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

В какой момент полезное для здоровья хобби перерастает в нездоровую одержимость?

Бала также поддерживает естественный подход к бодибилдингу и говорит, что мускульная дисморфия для него осталась в прошлом: он преодолел ее без всякой терапии, простым усилием воли.

«У меня теперь появились очень хорошие друзья, которые меня принимают таким, какой я есть, так что я даю себе послабление. Мышцы мои, конечно, по-прежнему растут, но это за счет фитнес-режима, правильного питания и хорошего сна. Это здоровое хобби, и оно не всегда должно выставляться в негативном свете», — говорит он.

5 способов придать фитнес-модели сухой, подтянутый и супер-худощавый вид

Если вы зависите в диапазоне 10% жира, вы окажетесь в отличной позиции, чтобы продемонстрировать стройный вид с видимым прессом. Но для получения телосложения в стиле фитнес-модели требуется дополнительный уровень точности, поэтому мы попросили тренера Дона Саладино, владельца спортзала Drive 495 в Нью-Йорке, обрисовать стратегии, которые он использовал, чтобы привести Райана Рейнольдса в форму супергероя для Дэдпула . и его продолжение в 2018 году. Попробуйте их в течение недели, а на седьмой день проверьте свой супер-изящный образ.

1. Водная нагрузка

Промойте систему водой, затем постепенно уменьшайте потребление, чтобы добиться более сухого вида, подчеркивающего ваш пресс. Напиток:

Дни 1–3: 3 галлона
День 4: 2,5 галлона
День 5: 1,75 галлона
День 6: 0,75 галлона
День 7: 16 унций — потягивайте все время день, чтобы вы были в здравом уме.

Держитесь курса, пока не сделаете снимок.

2. Боритесь с заворотом

«Вы должны исключить все молочные продукты, глютен и бобовые, — советует Саладино.Подобные продукты содержат аллергены, которые вызывают вздутие живота и задержку воды — это не лучший шаг, когда вы пытаетесь убедиться, что ваш пресс появляется в конце недели.

3. Сделайте массаж

Когда вы находитесь в состоянии стресса, кортизол — гормон, вырабатываемый надпочечниками, который резко повышается в ситуациях сильного стресса, — может препятствовать вашей способности сжигать жир. Саладино предлагает медитацию, сон от семи до девяти часов и спортивный массаж, чтобы улучшить кровообращение, поднять настроение и контролировать уровень гормонов.

4. Определите время для углеводов

«Сохраните углеводы после тренировки и перед сном», — говорит Саладино. «Придерживайтесь овощей и нежирного протеина в утренние часы, чтобы уровень сахара в крови не повышался и не позволял организму использовать жир в качестве топлива». Потребляйте большую часть углеводов после тренировки, чтобы они могли использоваться, а затем еще 20–30 граммов на ночь для более качественного ночного отдыха.

5. Избавьтесь от жира

«В наши дни многие люди говорят о диете с высоким содержанием жиров, и это нормально.Но если вы хотите похудеть, лишний жир не поможет », — говорит Саладино. Жир содержит девять калорий на грамм, поэтому ешьте только жареную курицу и белую рыбу (треску, палтус) в качестве источников жира в течение этой недели.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как сократить воду для соревнований по бодибилдингу

Сколько раз вы слышали: «Я держал воду», или «Я поливал воду в день выступления», или «Я проливал воду»? Если бы вы были здесь столько же, сколько и я, вам бы хотелось, чтобы у вас был доллар каждый раз, когда вы это слышали.Вода — самое важное питательное вещество в вашем теле, которое на 45–75% состоит из воды, в зависимости от количества жира в организме. (Для целей этой статьи предположим, что вы поработали задницу, а ваш жир на сцене составляет от 3% до 5%.) Как видите, ваше тело очень зависит от воды и нуждается в ней для функционирования. Для многих конкурентов попытка в последнюю минуту получить преимущество в водопроводе часто приводит к катастрофе. На сцене они выглядят плоскими, истощенными, мягкими и водянистыми, независимо от того, насколько мало у них жира.Почему это происходит?

Самая большая ошибка, которую может сделать участник, — это преждевременная обрезка воды. Новичку это кажется очень простым: чем меньше воды вы пьете, тем меньше воды будет удерживать ваше тело. К сожалению, ничто не может быть дальше от истины. Первое, что произойдет, — это сгладит соперника. Ваши мышцы состоят из воды и аминокислот, поэтому им нужна вода, чтобы оставаться достаточно наполненными, чтобы обернуть вокруг них вашу кожу. Это то, что называется зернистостью, или чертовски сухо!

Вы хотите, чтобы вода наполняла ваши мышцы внутриклеточной водой и ограничивала внеклеточную воду.Человеческое тело поддерживает соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды 70/30, поскольку оно функционирует изо дня в день. Когда вы ограничиваете воду, вы повышаете уровень альдостерона. Альдостерон — это гормон, увеличивающий реабсорбцию ионов натрия и внеклеточной воды. Альдостерон действует на почки, сохраняя воду и натрий для жизнедеятельности организма. Это увеличивает задержку воды и размывает мышцы из-за слоя внеклеточной воды под кожей. Вода также является естественным мочегонным средством.Чем больше воды вы выпьете, тем больше воды выйдет из организма и тем суше вы будете выглядеть.

Как конкурент, вам всегда нужно поддерживать воду на высоком уровне. Я рекомендую своим клиентам-мужчинам от 1,25 до 1,5 галлона в день в течение всего года. За десять дней до шоу я увеличиваю их воду еще на 3⁄4 — 1 галлон в день. Вы должны увлажнить свое тело, прежде чем начнете набирать воду, иначе вы выровняетесь. Кроме того, увеличение количества воды обманывает ваше тело, когда вы начинаете сокращать ее по мере приближения к шоу, поэтому сушиться становится намного легче.Ваше тело привыкнет к большому количеству воды, поэтому любое снижение потребления «обезвоживает» ваше тело и подтягивает кожу.

Допустим, ваше новое потребление воды составляет 2 галлона. За четыре дня до шоу начните сокращать воду на 1⁄4 галлона в день. В эти дни у вас, скорее всего, будет углеводная загрузка (хотя не все приготовления одинаковы), поэтому вам понадобится вода, чтобы вырабатывать гликоген из углеводов, чтобы наполнять мышцы и заставлять их растягиваться. По мере того, как вы увеличиваете количество углеводов, вам хочется постоянно пить воду, но не глотайте ее.Я рекомендую пить воду только во время еды и пока вы еще тренируетесь и делаете кардио.

Последние два дня перед шоу я рекомендую клиентам не тренироваться. Просто ешь, позируй и отдыхай. За день до спектакля большинство людей совершают ошибку, отключая воду слишком рано.

Вот когда вам следует быть честным с самим собой и / или иметь на своей стороне такого человека, как тренер, который даст вам честное мнение о том, как вы выглядите.

Если вы набираетесь сытости и суше, вы можете уменьшить количество воды до 1 стакана за один прием пищи.Хороший способ определить это — почувствовать, насколько у вас твердые и плотные мышцы. Если вы твердый и сохнете, это означает, что ваше тело может обходиться меньшим количеством воды и при этом оставаться сытым. Если ваши мышцы мягкие, а жировые отложения в организме мало, это означает, что вам все еще нужна вода для образования мышечного гликогена. Просто будьте очень осторожны, потому что вы можете легко вылиться и испортить всю подготовку за короткое время. Это очень сложно, поэтому следите за тем, как вы выглядите и насколько твердыми ощущаются ваши мышцы.

День выставки решающий.По большей части вы не будете пить много воды, но снова держите свое тело перед зеркалом, чтобы определить это. Не употребляйте много углеводов, если вы все еще считаете, что вам нужно увлажнять себя, потому что углеводы и вода заставят вас пролиться. Я рекомендую небольшие глотки, чтобы съесть еду. Я собираюсь повторить это еще раз — при необходимости, сделайте небольшие глотки до тех пор, пока не сделаете предварительное заключение. После предвзятого суждения, пойдите, ешьте и пейте еще немного. Вы можете выпить 10 унций воды сразу после предрешения, а во время еды употребляйте только немного диетической газировки, но убедитесь, что вы не вернетесь на шоу, выглядя гладким, как задница ребенка, потому что вы пролились на нее.Судьям и болельщикам это не нравится.

Независимо от того, на каком уровне вы соревнуетесь, всегда будьте профессиональны и демонстрируйте свое лучшее телосложение на сцене.

измельчено за 6 дней | T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Есть худощавый, а затем действительно худощавый и сухой, как на сцене бодибилдер. Если вы уже худощавы, этот 6-дневный план выведет вас на новый уровень как раз к конкурсу или фотосессии.
2. Вы не просто хотите сбросить вес воды; вы хотите, чтобы мышцы выглядели полными и округлыми.Для этого потребуются особые приемы.
3. Самые большие ошибки при снижении веса воды совершаются, когда манипулируют минералами и сокращают потребление воды слишком рано или слишком постепенно.
4. Это не диета для похудания. Это специальный план, позволяющий максимально эффективно выглядеть в установленный срок.

4 уровня стройности

Существует более одного уровня стройности. И есть большая разница между «не толстым» и «измельченным». Вот уровни ниже. Мы попытались найти фотографию телосложения, которая в некоторой степени представляет каждый уровень:

Уровень 1: Без лишнего веса, но и без видимого пресса.

Уровень 2: В форме. Показан верхний пресс.

Уровень 3: Красиво вырезано. Абс хорошо заметен.

Уровень 4: Измельченный.

Худощавость 4-го уровня подразумевает не только очень низкий уровень жира в организме, но и определенную степень сухости. Это термин, пришедший из соревновательного бодибилдинга. Бодибилдеры регулируют потребление воды и углеводов, чтобы избавиться от веса воды.

Цель этой процедуры обострения — минимизировать подкожную воду (прямо под кожей), сохраняя при этом мышцы как можно более наполненными.Такое сочетание позволит бодибилдеру накачаться перед выступлением и выглядеть на все сто.

Полная мышца будет давить на кожу, и если между мышцей и кожей нет воды… voilà : разделенные и полные мышцы живота.

Это очень, очень непросто, и разница между первым и пятым местом часто сводится к тому, у кого из парней получается последняя неделя «высыхания» правильно, а у кого — облажаться.

В мире, не связанном с бодибилдингом, актеры и модели часто используют эти техники манипуляции с жидкостью перед сценой без рубашки или фотосессией, чтобы выглядеть максимально стройно.

Случайно разорван?

Часто мы случайно манипулируем уровнем подкожной жидкости. Просыпайтесь однажды, мельком взгляните на себя в зеркало в ванной и подумайте: «Вау, я разорван!» Затем, через два дня, вы снова смотрите в зеркало и выглядите более мягким или раздутым?

Очевидно, вы не набрали столько жировой ткани за два дня. Не может быть и обратного: нельзя ложиться спать пухлым, а просыпаться худым. Однако что-то происходит, и это видно невооруженным глазом.

В большинстве случаев это происходит из-за колебаний «веса воды». Вы просто случайно ели и пили определенным образом или тренировались определенным образом, что заставило вас сбросить или удержать пару фунтов жидкости.

Ниже мы шаг за шагом расскажем, как бросить несколько фунтов воды и нарочно получить такой разорванный вид. Это не совсем просто, но результаты могут быть впечатляющими.

Манипуляции с водой в реальном мире

Приняв пару трюков у соревнующихся естественных бодибилдеров, вы можете научиться контролировать это явление и использовать его тактически, когда вы хотите выглядеть максимально стройно.

Его можно использовать для «пика» перед днем ​​у бассейна или перед тем, как сделать селфи без рубашки. Приведенные здесь методы предназначены для перехода от Уровня 2 к Уровню 3 или с Уровня 3 на Уровень 4.

Большинство людей сбросят несколько фунтов воды всего за шесть дней вместе с небольшим количеством жира, в результате чего они будут выглядеть стройнее и, если все сделано правильно, иметь больше кровеносных сосудов и накачивания.

Примечание. Эти техники не сделают вас растрепанным, если вы толстый. Хотя большинство людей могут сбросить пол-килограмма жира вместе с водой за эти шесть дней, это не диета.

Он разработан, чтобы помочь и без того худым людям стать супер стройными. Если вы просто пухленький, эта программа не для вас.

Обзор

Есть три основных фактора, которыми мы собираемся манипулировать, чтобы заставить ваше тело быстро сбрасывать воду:

1. Манипуляции с углеводами: диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обладают особенно мочегонным действием, переводя ваше тело в режим промывания жидкости. Снижение потребления углеводов само по себе может привести к тому, что любой потеряет пару фунтов от вздутия живота.Этот план предполагает, что вы потребляете 60 граммов углеводов в день или меньше, а затем тактически отказываетесь от них в конце.
2. Потребление жидкости: Вы не станете «сухим», если не будете пить воду, по крайней мере, сначала. Вы переводите свое тело в режим промывания, потребляя тонны воды, а затем внезапно сокращая потребление воды в конце. В течение большей части этой программы вы будете пить несколько галлонов воды в день.
3. Тренировка: цель здесь — избавиться от гликогена. Сделайте это, и к концу недели ваши мышцы впитают углеводы и резко увеличатся в объеме.

План стройности 4-го уровня

Это расписание предполагает субботние соревнования по телосложению или фотосессию.

• Понедельник: выпейте сегодня от 2,5 до 3 галлонов воды. Вы собираетесь избегать углеводов в максимально возможной степени, за исключением тех случаев, когда во время тренировки вы выпьете 97,5 г Plazma ™ (57 углеводов). Это полторы порции. Это нормально, если вы получаете несколько граммов следов углеводов из твердой пищи, но старайтесь избегать их.
• Совет: купите три емкости для воды объемом один галлон с ручкой.Это позволит вам визуально узнать, сколько воды вам осталось.
• Вторник и среда: то же, что и выше.
• , четверг: сегодня вы увеличите потребление воды до 4 галлонов и выполните Mag-10® Pulse Fast. Не ешьте твердую пищу в течение дня. Принимайте только 6 порций Mag-10®, по одной примерно каждые 3 часа. Вода, которую вы используете в своем Mag-10®, считается частью вашей цели в 4 галлона.
• Пятница: Если вы решите принять мочегонное средство на травах, начните его сегодня днем ​​и начните потребление углеводов.У вас будет 6 твердых приемов пищи, каждое из которых будет содержать 50–75 г углеводов. По возможности избегайте употребления натрия / соли.
• Еда №1: Завтрак около 7 утра. Получайте углеводы из фруктов, чтобы восполнить гликоген в печени. Увеличение количества углеводов с фруктов очень быстро восполняет запасы гликогена в печени. Мы считаем, что чем быстрее гликоген наполняется в печени, тем эффективнее будет остальная часть углеводов.
• Блюда № 2 — № 4 (10 утра, полдень, 15 часов): для этих блюд выберите больше крахмалистых углеводов. Ямс и картофель лучше всего. Обычный рис тоже подойдет.Избегайте зерновых, таких как пшеница, так как они могут раздуть вас. Старайтесь пить меньше 8 унций за прием пищи. После еды №4 прекратите пить жидкость!
• Обед № 5 (около 19:00): съешьте один конкурсный бар Finibar ™.
• Прием пищи №6 (по желанию): ешьте эту еду только в том случае, если ваши мышцы еще не в полной мере развиты или вы думаете, что можете немного набрать вес. Почти все идет с этой едой. Помните, у вас все равно не будет воды, но ешьте любую сладкую пищу, которую хотите. Избегайте продуктов, которые, как вы знаете, раздувают вас.Не ешьте, пока у вас не появится выпуклость в животе. Когда вы начнете чувствовать некоторую стесненность в желудке, прекратите есть.
• Наряду с этой простой сахарной мукой имейте две столовые ложки пищевого растительного глицерина, который можно найти в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов.
• Вечер пятницы: Перед сном наполните ванну максимально горячей водой, налейте в нее 400 г английской соли и подержите в ней 20-30 минут. Добавьте еще горячей воды, пока она остынет.
• Суббота (конкурс, фото или пляжный день): Завтрак зависит от того, как ты выглядишь:

• Ищете квартиру? Съешьте еще одну простую сахарную муку.
• Хорошо выглядите? Небольшая порция фруктов и белка.
• Содержит воду? Только белок (взболтайте, запивая небольшим количеством воды).

За сорок пять минут до того, как приступить к съемке, примите две столовые ложки растительного глицерина и одну банку содовой с полным содержанием сахара.

Вот как это работает

Цель дней с низким содержанием углеводов и сверхвысоким потреблением воды — истощить запасы гликогена для лучшей суперкомпенсации в дальнейшем, но настоящая цель — перевести организм в режим смыва водой.

Выполнение и того и другого в течение пяти дней превращает вас в фонтан: ваше тело просто смывает все, что вы пьете. Когда вы внезапно прекращаете воду в пятницу, вы все еще находитесь в режиме интенсивной промывки. В результате, если промыться, а не пить, то значительно высохнешь.

Грамм углеводов втягивает в мышцы 2,7 г воды. Итак, если вы увеличиваете потребление углеводов, когда находитесь в режиме промывки и не пьете, как вы думаете, откуда взяться эти 2,7 г воды? Конечно, под твоей кожей!

Рекомендуемый растительный глицерин — это расширитель плазмы, то есть он втягивает в себя воду.Когда вы потребляете эту густую, болезненно сладкую жидкость, она попадает в мышцы и втягивает в себя воду.

Поскольку в это время вы не пьете воду, вода, притягиваемая глицерином, будет поступать из-под вашей кожи. Так вы будете выглядеть суше и полнее одновременно.

Руководство по обучению

Помните, наша цель здесь — истощение гликогена, а не набор мышечной массы, хотя «шоковый эффект» этого стиля тренировок, безусловно, бросает вызов организму.

Понедельник: тренировка всего тела

• подходы по 10-12 повторений
• Уделите 3 секунды, чтобы опустить вес (эксцентрическая часть подъема) и около 2 секунд, чтобы поднять его.
• 6-8 подходов на группу мышц
• Отдых 30 секунд между подходами
• Никогда не допускайте отказа. Чрезмерное повреждение мышц замедляет восполнение запасов гликогена. Остановитесь на 2-3 повторения до отказа.
• Используйте чередующиеся наборы

Пример тренировки

• A1. Квадроциклы 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• A2.Упражнение на подколенные сухожилия 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• Повторить 6-8 раз
• B1. Упражнение на спину 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• B2. Упражнение на грудь 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• Повторить 6-8 раз
• C1. Упражнение на трицепс 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• C2. Упражнение на бицепс 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• Повторить 6-8 раз

Примечание. Лучше выполнять больше подходов одного и того же упражнения, чем использовать много упражнений.

Вторник: Тренировка всего тела, различные упражнения

Сегодня вы собираетесь выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, но со следующими отличиями:

• Можно использовать разные упражнения (пример: тяга вместо тяги для спины). По-прежнему используйте только одно упражнение на группу мышц.
• от 12 до 15 повторений вместо 10 до 12
• Более быстрый темп

Среда: только верхняя часть тела

• 15-20 повторений
• Нормальный темп
• 6-8 подходов на группу мышц, 30 секунд отдыха между альтернативными подходами.
• Замените работу на нижней части тела работой на плечах (например, жим гантелей чередуется с наклоном в стороны).

Четверг: выходной или день HIIT

Сегодня нет силовых тренировок, но вы можете выполнять некоторые кондиционные упражнения в стиле HIIT (интервалы), чтобы смыть воду и повысить чувствительность к инсулину. Это единственный день недели, когда вы выполняете какие-либо кардио-упражнения.

Утро пятницы: акцент на мышцы

Если есть мышца, которую вы хотите усилить в субботу, тренируйте ее в пятницу утром, но старайтесь максимально уменьшить эксцентрическую или отрицательную часть движения.

В основном, выполняйте подходы по 12-15 повторений в ритмичном, довольно быстром стиле по 10-12 подходов. Это приведет к большей избыточной компенсации гликогена в этой группе мышц, поэтому на следующий день она будет выглядеть более насыщенной.

Суббота

Пора накачаться перед фотосессией или шоу. Руководящие принципы:

1. Если вы перекачите, у вас будет недостаточное разделение. Если у вас недостаточно накачки, вы будете выглядеть меньше. Итак, выполняйте тренировки с отягощениями ровно настолько, чтобы получить небольшую помпу и немного улучшить кровеносную систему.Особенно это касается оружия.
2. Ноги не накачивать. Они лучше выглядят без накачки.
3. Сосредоточьтесь на плечах и груди. Сильно накачать плечи практически невозможно, так что прибейте их как следует.
4. Если есть выбор, поддерживайте в комнате высокую температуру. Это облегчает сцеживание и дольше сохраняет его.

Примечание: если у вас его нет, вы не получите его, прокачивая 30 минут! Прокачка только подчеркивает и полирует фигуру.

4 типичных ошибки определения пиков

Пик телосложения и управление гидратацией легко испортить. Фактически, даже лучшие парни проворачивают это в 25% случаев.

1 — Недостаточно худой, чтобы начать с

Игра с уровнем воды и гликогена может улучшить внешний вид и без того худощавого телосложения. Это глазурь на торте, обеспечивающая более полные мышцы живота, больше разделения и улучшенную кровеносную систему.

Но если вы все еще слишком толстые, пиковые стратегии мало что вам сделают.Если у вас уровень жира не ниже 10%, даже не беспокойтесь.

Рекомендации

: от 8 до 10% вы увидите некоторые приличные улучшения, но не очень радикальные. Если ваш показатель составляет от 6 до 8%, эти техники существенно повлияют на вашу внешность. И, наконец, если у вас уровень ниже 6%, они заставят вас поразиться резкой визуальной разнице!

2 — Завинчивание с минеральными весами

Не нарушайте потребление натрия. Многие люди принимают натриевую нагрузку в течение нескольких дней, затем истощение натрия и калиевую нагрузку в течение последних нескольких дней процедуры пика.Не делайте этого.

Звучит достаточно просто: натрий заставляет воду задерживать подкожно, а калий способствует удержанию воды в мышцах, верно? Да, технически, но это намного сложнее. Организму нужен правильный минеральный баланс. Если вы резко сократите один минерал и увеличите количество другого, вы поиграете с этим балансом и, скорее всего, облажаетесь.

По сути, у вас есть 50/50 шансов сделать это правильно. Вы могли бы очень легко выглядеть намного хуже, играя с минеральным балансом.Вы можете не засолить пищу в последние несколько дней, но это все.

3 — Слишком ранний забор воды для резки

Обратите внимание, что мы начинаем сокращать потребление воды только во второй половине дня в пятницу (потребляя только около половины галлона в пятницу утром). Многие люди пытаются полностью сократить потребление жидкости за два дня до мероприятия, но это приводит к спусканию воды. смотрящие мышцы.

Слишком раннее сокращение потребления воды также может заставить вас задерживать воду, потому что в вашем организме будет повышаться уровень альдостерона, что предотвратит выведение натрия и воды из организма.

4 — Постепенное сокращение забора воды

Многие люди будут чрезмерно потреблять воду (три галлона или более) в течение первых двух или трех дней, а затем постепенно уменьшают количество воды в течение следующих трех или четырех дней. Это еще одна ошибка. Постепенно сокращая потребление воды, вы теряете преимущества режима промывки.

Почему? Потому что за два-три дня постепенного сокращения потребления воды организм адаптируется и вернет уровень альдостерона в норму. Таким образом, вы смываете много воды в начале недели и очень мало в конце, когда это действительно необходимо.

Лучший способ — внезапно отключить воду, чтобы ваше тело оставалось в режиме смыва, даже когда вода не поступает.

Эксперименты

Большинству людей требуется пара попыток, чтобы усовершенствовать эти техники и настроить их под то, как их тело реагирует.

Например, вам может потребоваться два дня, чтобы увеличить количество углеводов. Так что поиграйте с этим, пока не поймете, что лучше всего подходит для вас.

Почему опасно обезвоживать свое тело, чтобы хорошо выглядеть

Мир здоровья и фитнеса может быть минным полем.Благодаря большему количеству советов и приемов, чем вы могли бы пожертвовать абонементом в тренажерный зал, вы получите свои дивиденды, чтобы убедиться, что у вас есть правильные знания, которые помогут вам в тренировках и диете. Для некоторых, однако, это означает, что нужно действовать слишком близко к черте.

В частности, на пике лихорадки находится одна сомнительная техника — снижение веса за счет сильного обезвоживания. Вчера вечером BBC Three представила документальный фильм о том, как один британский боец ​​ММА, Дин Гарнетт, использовал эту технику, чтобы за один день пролить камень до камня.Он не единственный, кто использует этот метод, и несколько членов высшего эшелона Голливуда клянутся им. Стоит ли наступать так близко к черту? Посмотрите видео и прочтите, чтобы узнать …

В «Логане» Хью Джекман в последний раз снимает когти Росомахи на пленке. Хотя мускулистый мутант начинает показывать свой возраст — действие фильма происходит на 20 лет вперед — когда срывается рубашка и появляются когти, Джекман снова в отличной форме Волви .Но по мере того, как фильмы продолжались, его подготовка становилась все более экстремальной, как он объяснил в интервью Грэму Нортону на прошлых выходных.

Вот он в 2000 году, на съемках «Людей Икс», по сравнению с последним выходом Росомахи, «Дни минувшего будущего»:

«Не пытайтесь делать это дома, но есть такое явление, которое называется обезвоживанием», — сказал Джекман Нортону. «Вы можете сбросить 4 кг веса на своей поверхности. Вы пьете много воды в течение недели, примерно до 10 литров в день, и останавливаетесь примерно за 30 часов до начала фильма.”

«Итак, следующие 10 часов вы постоянно писаете и съедаете , может быть, половину печеного картофеля, и еще несколько вещей, которые могут высасывать воду изнутри. Это не весело, но результаты выглядят великолепно ».

Нельзя отрицать, что метод Джекмана дает результаты, но он прав: это не весело. И могут возникнуть серьезные проблемы.

Обезвоживание — распространенная тактика бодибилдинга, направленная на «высушивание» мышц и придание им более выраженного характера. Это можно сделать естественным путем, но часто это делается с помощью лекарств, известных как диуретики, которые заставляют почки вымывать все из организма.

Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, делать это перед соревнованиями (или съемками фильма) опасно.

В исследовании утверждается, что регулярное «высыхание» может разрушить ваши столь хваленые мышцы в более позднем возрасте: обезвоживание приводит к снижению содержания воды в мышцах и, следовательно, к уменьшению размера мышц, что может негативно повлиять на внешний вид мускулатуры в долгосрочной перспективе.Все еще думаете, что сухой #swolfie того стоит?

(Связано: почему нужно пить БОЛЬШЕ воды)

Мышцы меньшего размера — не повод для смеха, но если вы высыхаете на регике, у вас большие проблемы. В 1992 году профессиональный бодибилдер Мохаммед Беназиза фактически умер после участия в соревнованиях в Европе. Вскрытие показало, что у него сильное обезвоживание и из-за этого сердечная недостаточность. Ему было 33 года.

Мы не говорим, что трудовую этику Джекмана нужно понюхать.В конце концов, человек построил тело, которое бросает вызов его возрасту года. Однако, пытаясь скопировать телосложение бодибилдеров и супергероев, зайдя слишком далеко, вы можете потерять сознание. Пришло время оценить ваши ожидания и расставить приоритеты в безопасных и устойчивых достижениях. Вот цель, достойная Росомахи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Сухой жареный арахис и бодибилдинг

Богатый полезными жирами, витаминами и минералами арахис может обеспечить энергию для тяжелой атлетики.

Кредит изображения: Ненов / Moment Open / Getty Images

Типичная диета для бодибилдинга рассчитана на увеличение мышечной массы и силы; белки, углеводы и жиры тщательно сбалансированы, а обработанные и жареные продукты сведены к минимуму. При умеренном употреблении жареный арахис можно использовать в качестве дополнения к диете бодибилдинга.Удобная закуска, арахис может помочь утолить голод, а также обеспечить необходимый белок и полезные жиры. Откусывание несоленого сухого жареного арахиса поможет вам избежать ненужного потребления натрия.

Основы

При 213 калориях на чашку, примерно столько же калорий, сколько в чашке на 16 унций. банка не диетической газировки, сухой жареный арахис не содержит холестерина и трансжиров и содержит 8,6 г белка, 7,9 г углеводов и около 3 г пищевых волокон. Хотя жирность высокая — 18.1 г, из них только 2,5 г нежелательных насыщенных жиров; остальное — это полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, необходимые для правильного функционирования суставов и питания растущих мышц. Арахис также полезен благодаря высокому содержанию клетчатки, которая может вызвать чувство сытости и предотвратить переедание нездоровой пищи. Согласно Bodybuilding.com, исследования показали, что люди, которые ежедневно перекусывают арахисом, не превышают рекомендуемую дневную норму калорий.

Минералы

Благодаря высокому содержанию различных незаменимых минералов, жареный арахис является особенно хорошей закуской для бодибилдеров.Чашка арахиса обеспечивает почти 20 мг кальция, необходимого для роста и развития костей, а также 64,2 г магния, который играет ключевую роль в производстве как аэробной, так и анаэробной энергии. Bodybuilding.com отмечает, что даже небольшой дефицит магния может снизить метаболическую эффективность во время тренировок. Та же чашка арахиса также богата калием — 240,2 миллиграмма. Это примерно две трети того количества, которое дает небольшой банан; бананы известны высоким содержанием калия.Согласно 24 Hour Fitness, спортсмены, которые интенсивно тренируются и сильно потеют, могут иметь большую потребность в калии; этот важный минерал необходим для поддержания нормального кровяного давления.

Цинк

Чашка арахиса также содержит 1,2 мг цинка, или примерно 10 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Помимо поддержки правильного функционирования иммунной системы, цинк жизненно важен для построения белков, создания ДНК и запуска ферментов. Однако слишком много цинка может повысить уровень разрушительных свободных радикалов, производимых в вашем организме.Вы можете обеспечить безопасное получение достаточного количества цинка, получая его из пищевых источников, таких как арахис. 24 Hour Fitness отмечает, что 100 г (примерно три большие горсти) сухого жареного арахиса обеспечивают 22 процента рекомендуемой дневной нормы цинка.

Ниацин

Чашка сухого жареного арахиса содержит около 5 мг ниацина или витамина B-3. Этот водорастворимый витамин B-комплекса необходим для более чем 50 процессов в организме, включая высвобождение энергии из углеводов и жиров.Он также играет ключевую роль в метаболизме белка, производстве гормонов, образовании красных кровяных телец и контроле холестерина. Самым важным соображением для бодибилдеров является то, что ниацин, контролирующий уровень сахара в крови, необходим для выработки энергии, необходимой для напряженных тренировок.

лучших закусок для бодибилдинга на ходу

2. Орехи

В качестве закусок для бодибилдинга используются различные орехи, в том числе миндаль, грецкие орехи и кешью. Орехи — отличный источник незаменимых жирных кислот и белка.Миндаль наиболее полезен для них, так как он богат белком и клетчаткой. Кроме того, содержащиеся в миндале мононенасыщенные жиры, витамин Е и магний способствуют здоровью сердца. Арахис также является одной из лучших закусок для бодибилдинга, поскольку он является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут поддерживать уровень тестостерона. Грецкие орехи — единственный орех, который предлагает здоровое количество альфа-линоленовой кислоты, растительной формы жирных кислот омега-3. Кешью содержит больше углеводов по сравнению с большинством других орехов, только один грамм на унцию приходится на клетчатку, по сравнению с вышеупомянутыми орехами.

3. Закусочные

Если вы ищете здоровую закуску для набора мышечной массы, вам подойдет закусочная. Рекомендуются протеиновые батончики, фруктовые / ореховые батончики, мюсли и натуральные фруктовые батончики. Однако с точки зрения перекусов для бодибилдинга выбор протеиновых батончиков может быть сложной задачей и зависит от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Лучшая закуска для бодибилдинга — это батончик с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка.

4. Сухофрукты

Сухофрукты — лучшая закуска для бодибилдинга, так как они могут повысить потребление клетчатки и питательных веществ и снабдить организм значительным количеством антиоксидантов.Однако при чрезмерном употреблении они могут вызвать проблемы из-за высокого содержания сахара и калорий. По этой причине сушеные фрукты следует есть только в небольших количествах. Финики, например, очень сладкие, но являются отличным источником клетчатки, калия, железа и ряда других соединений растительного происхождения. Финики считаются полезной закуской для бодибилдинга из-за богатых источников антиоксидантов, которые способствуют снижению окислительного повреждения организма.

Другими вариантами сухофруктов, которые являются здоровой закуской для набора мышечной массы, являются апельсины, инжир, шелковица и клюква.При выборе сухофруктов иногда к горьким фруктам, например клюкве, можно добавить искусственный подсластитель. Итак, ищите версии, подслащенные натуральным фруктовым соком, чтобы получить идеальную закуску для бодибилдинга.

5. Попкорн

Когда дело доходит до лучших закусок для бодибилдинга, попкорн — это цельнозерновая, богатая клетчаткой пища, которая позволяет медленно и стабильно переваривать углеводы. Кроме того, он содержит антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, и триптофан, аминокислоту, которая важна для наращивания мышечной массы.Попкорн — отличная низкокалорийная закуска, так как на чашку всего 30 калорий. Попкорн в масле содержит 35 калорий на чашку, тогда как одна чашка слегка смазанного маслом попкорна содержит около 80 калорий.

6. Семена

Существует множество семян, которые служат в качестве здоровой закуски для набора мышечной массы, например тыква, чиа и семена подсолнечника. Эти белковые кластеры поставляются в небольших пакетиках, спрессованы в батончики и являются отличной закуской для бодибилдинга на ходу. Добавление этих удобных для путешествий семян в свой рацион может помочь вам сжечь жир, тем самым поставив их на первое место в списке здоровых перекусов для наращивания мышечной массы.

В ¼ стакана тыквенных семечек содержится около 16% вашей суточной потребности в железе, а также 5 граммов клетчатки, что по содержанию клетчатки больше, чем в большинстве орехов. Кроме того, семена тыквы являются отличным источником аминокислот, белка и омега-3, а также минералов, таких как цинк и магний, что делает их одними из лучших перекусов для бодибилдинга.

Семечки подсолнечника популярны в составе смесей, многозернового хлеба и диетических батончиков, а также для перекусов прямо из пакета. Они богаты полезными жирами (поли и мононенасыщенные жиры), полезными растительными соединениями, а также несколькими витаминами и минералами, что делает их полезной закуской для наращивания мышечной массы.Здоровая доза жира семян подсолнечника может помочь поддерживать хороший уровень холестерина и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Как и большинство других продуктов, семена подсолнечника следует употреблять в умеренных количествах из-за их более высокой калорийности. Обеспечивая небольшое количество добавок натрия или соли в пакетиках с семенами, вы можете защитить свое сердце и почки, а также употреблять полезные закуски для бодибилдинга. Жир в семенах подсолнечника необходим для абсорбции некоторых витаминов, правильного роста, поддержания клеточных мембран и для увеличения мышечной массы.

7. Trail mix

Trail mix — это смесь мюсли, сухофруктов, семян, орехов, а иногда и шоколада, и зарекомендовала себя как одна из самых популярных и лучших закусок для бодибилдинга. На рынке доступны различные типы комбинаций смесей, и некоторые из ингредиентов могут включать ржаные чипсы, банановые чипсы, тертый кокосовый орех и имбирь. Иногда смесь состоит из бобовых, таких как печеные соевые бобы, которые являются высокобелковой закуской для бодибилдинга.

8. Закуска из арахисового масла

Для многих энтузиастов фитнеса закуски с арахисовым маслом являются любимой высокобелковой закуской для бодибилдинга. Их высокая калорийность позволяет легко увеличить потребление калорий и ненасыщенных жиров одновременно. Как и в любом масле на основе орехов, белок в арахисе необходим для наращивания и восстановления мышц. Снеки из арахисовых шариков, смешанные с мюсли, — отличный вариант для перекусов для бодибилдинга на ходу. Иногда саше с арахисовым маслом может быть полезно носить с собой во время путешествия, и их можно есть или намазывать на другие закуски, включая нарезанные овощи или фрукты.Примеры овощей или фруктов, которые можно употреблять в пищу с арахисовым маслом в качестве закуски, — это сельдерей, яблоки, морковь, бананы и клубника. Арахисовое масло с цельнозерновыми крекерами или бутерброд с арахисовым маслом и желе удобно путешествовать, и оба они представляют собой здоровую закуску для набора мышечной массы.

Хотите узнать больше?

Вы фитнес-тренер или культурист-энтузиаст, желающий узнать больше о спорте и спортивном питании? Вам интересно узнать о пищевых потребностях бодибилдеров и других спортсменов, их энергетическом обмене и других аспектах питания? Shaw Academy предлагает два онлайн-курса, включая профессиональный диплом по спорту и спортивному питанию и профессиональный диплом по питанию, которые охватывают все эти темы и многое другое.

Хотите отточить свои знания в области питания? Присоединяйтесь к нашему высокорейтинговому профессиональному диплому в области питания сегодня!

Диуретики в бодибилдинге: хорошее и плохое

Спортсмены, готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, стремятся выглядеть как можно мускулистее и сложнее.

Это включает в себя несколько месяцев или лет наращивания мышечной массы с последующими несколькими неделями строгой диеты и сердечно-сосудистых тренировок, чтобы уменьшить жировые отложения до минимально возможного уровня, чтобы выявить все характеристики мышц.

Судьи выбирают самого большого, самого жесткого и самого сухого бодибилдера с лучшей формой. В последнюю неделю подготовки перед соревнованиями бодибилдеры стремятся наполнить свои мышцы углеводами и в то же время уменьшить количество жидкости в организме между мышцами и кожей, чтобы создать максимально полный и сухой вид.

Хотя эти спортсмены, кажется, находятся на высочайшем уровне физической подготовки и здоровья на сцене, на самом деле они часто находятся на грани очень серьезных проблем со здоровьем из-за отсутствия гидратации и электролитного дисбаланса, вызванного нехваткой телесных жидкостей.

Все они могут быть в определенной степени опасными, так как они стремятся нарушить естественный гомеостаз организма в отношении баланса жидкости и электролитов и могут нарушить многие процессы в организме. Однако тело мастерски держит себя в разумном равновесии. В большинстве случаев он может приспособиться к этому, регулируя баланс электролитов и удерживая достаточное количество жидкости для нормальной работы. Однако мочегонные препараты достаточно сильны, чтобы преодолеть защитные силы организма и нанести ущерб.

Высыхание

Вывести воду из организма при подготовке к соревнованиям можно разными способами. Часто используются большинство или все из этих методов. В их числе

• Кардиотренировка в тяжелой форме
• Исключение натрия из рациона
• Чрезмерное потребление воды с последующим внезапным и резким сокращением потребления воды
• Питьевая минеральная и безэлектролитная дистиллированная вода
• Травы и природные водоредуцирующие вещества
• Лекарственные диуретики.

Бодибилдер редко выигрывает соревнование, если он не самый твердый и сухой, даже если его форма и размер превосходят других атлетов. Чем меньше воды вы вынесете на сцену, тем лучше вы ее разместите.

Трагический

На протяжении всей истории бодибилдинга, к сожалению, было несколько смертей и несколько госпитализаций из-за подготовки к соревнованиям и стандартных практик бодибилдинга. Эти госпитализации и смерти редко происходят из-за стероидов и других гормонов, подъемных травм, мощных средств сжигания жира на основе стимуляторов или строго ограничительных диет.Фактически, нет никаких прямых доказательств, связывающих использование анаболических стероидов со смертью любого спортсмена, только косвенные или косвенные доказательства. Скорее, большинство госпитализаций и смертей на самом деле в подавляющем большинстве случаев вызваны употреблением и злоупотреблением мочегонными препаратами. Некоторые из самых известных экземпляров включают:

В 1988 году профессиональный бодибилдер Альберт Беклс падает в обморок и испытывает конвульсии на сцене. Впоследствии фельдшеры реанимировали его и обнаружили, что у него обезвоживание, вызванное диуретиками.

В 1992 году профессиональный бодибилдер Мохаммед Беназиза скончался после участия в соревнованиях в Европе. Вскрытие показало, что у него было сильное обезвоживание и сердечно-сосудистая недостаточность. Ему было 33 года. Во время шоу он использовал комбинацию мочегонных средств.

В 1994 году профессиональный бодибилдер Пол Диллетт судорожно выходит на сцену, позируя на Arnold Classic. Его увозят со сцены. И снова проблема заключалась в сильном обезвоживании и электролитном дисбалансе, вызванных использованием Полом Lasix. Пол выжил.

Был также случай 1996 года с Андреасом Мюнцером, известным своей причудливой физической формой, который умер после отказа печени и почек. Вскрытие показало, что у него полностью нарушен баланс электролитов.

Это лишь самые известные случаи; многие другие случаи смерти и госпитализации вообще не получили никакой огласки.

Чтобы понять, почему они так вредны, мы должны сначала вкратце разобраться в диуретиках.

Виды диуретиков

Существует три основных типа диуретиков; калийсберегающие, осмотические и петлевые диуретики:

Осмотические диуретики

Это инъекционные препараты, которые действуют на почки, заставляя их высвобождать все, что попадает внутрь.Осмотические диуретики не являются дискриминационными, то есть они удаляют всю воду, которая поступает в почки, независимо от правильного электролитного баланса. Эти препараты подавляют функцию почек и могут вызвать почечную (почечную) недостаточность. Осмотические диуретики не слишком распространены в бодибилдинге.

Калийсберегающие диуретики

Эти диуретики более мягкие, но сами по себе создают проблемы. Они уменьшают реабсорбцию натрия и воды почками и выводят их из организма.Однако они отличаются тем, что не вымывают калий (K) из системы. Хотя они действуют медленнее и более переносимы, они могут вызвать избыток калия в организме, поскольку они не позволяют ему вымываться и поддерживать баланс электролитов нетронутым. В крайних случаях это может вызвать сердечную дисритмию (нерегулярное сердцебиение) и даже внезапную смерть в самых крайних случаях.

Петлевые диуретики

Это, безусловно, наиболее часто используемые диуретики в бодибилдинге и виновники подавляющего большинства госпитализаций и смертей в результате бодибилдинга.Фуросимид (торговая марка Lasix) является наиболее широко используемым петлевым диуретиком, дешевым и легко доступным. Петлевые диуретики используются в медицине для лечения высокого кровяного давления и отеков; а в случаях заражения крови используются для очистки крови от токсинов и инородных агентов. Петлевые диуретики действуют непосредственно на почки и являются еще одним недискриминационным диуретиком, поскольку они удаляют все жидкости, поступающие через почки. Они оказывают сильное влияние на баланс электролитов, поскольку буквально вымывают калий, натрий и кальций из организма с любой поступающей жидкостью.Побочные эффекты включают падение артериального давления, сгущение крови (из-за нехватки жидкости), обмороки, почечную недостаточность, сильные спазмы из-за дисбаланса электролитов и смерть (из-за мышечных спазмов сердца). Препарат чрезвычайно мощный, и в сочетании с другими техниками снижения содержания воды, применяемыми бодибилдерами при подготовке к соревнованиям, ему не нужно много Лазикса, чтобы вызвать чрезвычайно пагубные последствия для здоровья.

Натуральные травяные растворы

В последнее время травяные и естественные системы водоотведения значительно улучшились в результате научных исследований и исследований.Теперь можно уменьшить количество воды до желаемого уровня, не подвергая опасности здоровье или жизнь.

Новинка 2011 года, ультрасовременный образец этих продуктов — Hydradry. Hydradry — это 14-дневная система потери воды, разработанная специально для похудания перед соревнованиями. В нем используется трехступенчатая система истощения запасов воды с девятью отдельными мощными растительными экстрактами, включая две формы тараксака, извлеченные из одуванчика. Потеря воды от Hydradry быстрая и эффективная; сравнимо с несколькими другими методами вместе взятыми.Кроме того, Hydradry обогащен научно сбалансированной смесью B6, кальция, магния и калия, чтобы поддерживать эти уровни в организме на стабильном уровне.