Фитнес тренировка для всего тела, фулбоди тренинг от морпехов
Вот он – главный герой голливудского боевика. За спиной взрываются вертолеты, свистят пули, но на его лице не дрогнул ни один мускул, походка также решительна, а обнаженный торс демонстрирует идеальный рельеф. Так выглядит идеальный атлет не только по мнению женщин, к их восхищению присоединяются и сильная половина. Какая фулбоди тренировка подойдет прокачать все тело?
Как стать таким же стройным и привлекательным? Сидеть на диете – недостойно, потеть на беговой дорожке – скучно, так как мужчине сбросить вес? Идеальную фигуру нельзя купить, но ее можно заработать изматывающим трудом. Вашему вниманию – мужская супер сжигающая тренировка для всего тела от американских пехотинцев!
В 2010 году Вооруженные силы США выразили свои опасения по поводу того, что из-за поголовного ожирения нации скоро будет некому служить в армии. Причина этого, по мнению американцев, заключается в качестве и количестве еды, которое дают детям в школе, а также отсутствии физической активности. Группа из 130 отставных генералов, адмиралов и старших военачальников начала кампанию по возвращению здоровья нации.
Возьмите на заметку эти рецепты превращения рыхлого тела в подтянутую фигуру супергероя.
Суперсжигающая тренировка для всего тела
Тренировка в тренажерном зале и на улице будет равно эффективна, если продумать ее с умом. Вы можете выполнять нашу программу где угодно, стоит только найти турник и заменить инвентарь на подручные свободные веса: камни, мешки, бревна и гири.
Мы объединим интенсивные кардиоупражнения с силовыми, чтобы разогнать обмен веществ и сжечь подкожный жир мужчине максимально эффективно. Всего 22 упражнения, которые заставят ваше тело гореть. Приступим? Все сложные или неудобные в моменте упражнения можно быстро заменить на альтернативные на странице каждого упражнения.
Военная фитнес-тренировка
Скручивания
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
10 супер упражнений для всего тела!
Лето уже совсем скоро и практически каждая девушка задумывается о том, как она будет выглядеть в купальнике. Лишние килограммы, накопившиеся за зиму, могут серьёзно испортить общую картину. Как похудеть в короткие сроки? Несомненно, выход есть! Помимо правильного питания и диеты стоит обратить внимание на физические упражнения, с помощью которых вы сможете быстро привести себя в форму к пляжному сезону.
С нашим суперкомплексом упражнений вы сможете как похудеть, так и подтянуть своё тело. Всё, что вам нужно, это потратить всего 30 минут в день, выполняя 10 упражнений по 3 подхода. Эта идеальная программа тренировок в домашних условиях позволит вам вернуть красивое тело и обрести уверенность в себе.
Как похудеть к лету: 10 супер упражнений для всего тела!
Если вы не знаете, как быстро похудеть, то придерживайтесь наших советов и сами удивитесь быстрым результатам. Эффективные упражнения для похудения очень полезны для здоровья, а их комплексное выполнение помогает сжечь лишние килограммы, повысить сердечно-сосудистую выносливость и укрепить всё тело. Сюда включены упражнения для пресса, спины, рук, ног, бёдер и ягодиц.
Читайте также5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц
Данный комплекс упражнений для похудения увеличит способности вашего тела к сжиганию лишних килограммов, даже когда вы находитесь в спокойном состоянии. На практике это означает, что число сжигаемых калорий будет увеличиваться в течение долгого времени и после окончания тренировки.
1. Как похудеть с помощью отжиманий в упоре
Это, пожалуй, не самое простое упражнение для рук, но в вопросе как похудеть в руках, оно является одним из наиболее эффективных.
В итоге, выполняя эти укрепляющие упражнения для рук дома, вы получите сильные руки, плечи, подтянутую грудь и пресс. Отжимания в упоре направленно работают с мышцами верхней части тела: трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.
Как выполнить отжимания в упоре:
- Из положения лицом вниз поставьте руки на ширине плеч, ноги вместе на носках. Позиция классической планки.
- Держите спину прямо.
- Теперь опуститесь, согнув локти и держа их близко к телу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Это упражнение для похудения рук следует выполнять в течение 30 секунд. Отжимания эффективно влияют на укрепление верхней части тела. Следует также отметить, что исходное положение упражнения – планка, одно из самых полезных упражнений, направленных на укрепление всего тела.
5 причин стоять в планке каждый день
К содержанию
2. Усложнённый вариант планки – упражнение для ягодиц «Альпинист»
Если вы не знаете, как похудеть в ногах, то обратите внимание на это уникальное упражнение для бёдер и ягодиц. Упражнение для ягодиц «Альпинист» (Mountain Climbers) – это кардио-тренировка, помогающая быстро похудеть в ногах, так как способствует повышению процесса метаболизма в организме и ускоряет сердечный ритм.
Как выполнять упражнение «Альпинист»:
- Встаньте в позицию классической планки на вытянутых руках. Напрягите пресс и ягодицы, держите прямую спину.
- Поднесите одно колено к груди, а затем смените ноги так, словно вы бежите.
- Убедитесь, что ваши бёдра не поднимаются, держите их параллельно к полу.
Это упражнение для ног и ягодиц следует выполнять в течение минуты. Таким образом, подобный бег на месте отлично укрепляет ягодицы, квадрицепс и подколенное сухожилие, а также задействует работу пресса. И заметьте, нагрузка на руки продолжается.
К содержанию
3. Супер упражнение для похудения – «Бёрпи» (Burpee)
В качестве кроссфит-упражнения для похудения ног, пресса и верхней части тела идеально подойдёт тренировка повышенной интенсивности «Бёрпи». В итоге, укрепив свои мышцы и сердечно-сосудистую функцию, вы сможете как похудеть, так и надолго сохранить прекрасную форму.
Как выполняется упражнение «Бёрпи»:
- Из положения стоя сделайте приседание, прямые руки на ширине плеч уприте в пол.
- Отставьте ноги назад в позицию планки (упор лёжа). Спина ровная, мышцы пресса и ягодиц напряжены.
- Теперь верните ноги в положение сидя.
- Из этого положения выпрыгните с высоко вытянутыми руками над головой.
- Повторите упражнение сначала.
Продолжайте выполнять данный комплекс упражнений для похудения в течение одной минуты, чтобы укрепить грудь, мышцы пресса, ягодицы и подколенные сухожилия. Основная нагрузка при этом приходится на ноги, в результате чего вы сможете эффективно и быстро похудеть в ногах.
Внимание! Будьте осторожны, если у вас имеются проблемы с суставами!
Упражнение «Бёрпи» задействует практически все группы мышц вашего тела и способствует ускорению процессов метаболизма надолго вперёд, что значительно помогает сжигать калории.
Упражнение для похуденияК содержанию
4. Лучшее упражнение для ягодиц – «Ягодичный мостик»
Это лёгкая тренировка, позволяющая как похудеть, так и решить проблемы в пояснице. С помощью ягодичного мостика вы укрепите ягодичные мышцы, бёдра, а также мышцы спины в поясничном отделе.
Как выполнять это упражнение для ног и ягодиц:
- Примите положение лёжа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни прижаты к полу.
- На выдохе, уприте ступни в пол поднимите бёдра, сжимая при этом ягодицы.
- Зафиксируйтесь в этом положении на нескольких секунд.
- Плавно опустите бёрда в исходную позицию, но не касайтесь пола, затем повторите упражнение.
Продолжайте делать ягодичный мостик в течение одной минуты, чтобы накачать попу и похудеть. В итоге, ежедневное выполнение этого упражнения для ягодиц приведёт ваше тело в отличную форму к лету.
Упражнение для ног и ягодиц Читайте также6 эффективных упражнений для упругих ягодиц всего за 9 минут в день
К содержанию
5. Эффективные упражнения для ягодиц и ног — «Боковые сплит-приседания»
Приседания пользуются большой популярностью среди девушек, чтобы быстро накачать попу дома. А также, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако, боковые сплит-приседания являются эффективнее в вопросе, как похудеть к лету. Ведь очень важно правильно приседать, чтобы накачать попу.
Как похудеть с помощью боковых сплит-приседаний:
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
- Выполните приседание, сгибая колено одной ноги, при этом держа другую ногу ровно.
- Возвратитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.
Продолжите попеременные боковые сплит-приседания в течение минуты и будьте готовы ощутить жжение в ягодицах. Это признак того, что упражнение работает на вас. В скором времени вы увидите результат вашего упорного труда.
Благодаря этому упражнению вы сможете не только накачать попу в домашних условиях, но и научитесь балансировать, уменьшите объём бёдер и повысите гибкость мышц.
Упражнение для ягодиц и бёдерК содержанию
6. Упражнение для похудения живота – «Поза лодки»
«Поза лодки» – это йога-упражнение Ардха Навасана, которое поможет вам держать баланс тела, оказывает положительное влияние на работу внутренних органов. В процессе этого упражнения для пресса стимулируется работа почек, кишечника и процесса пищеварения в целом, а также предстательной и щитовидной желез. По сути, упражнение «Поза лодки» способствует укреплению мышц спины, помогает выправить осанку и избавиться от боли в пояснице.
Не знаете, как похудеть в талии? Садитесь в позу лодки каждый день!
Как правильно выполнить упражнение «Поза лодки»:
- Расположитесь удобно на коврике, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов.
- Наклонитесь немного назад так, чтобы поднять стопы от пола. Голени параллельны полу.
- Держите напряжённым пресс все время.
- Руки расположите прямо перед собой на уровне плеч.
- Расслабьте шею, дышите спокойно и легко.
Вам нужно продержаться в этом положении одну минуту. Вы можете совершать небольшие движения руками, чтобы почувствовать напряжение в основных мышцах пресса, спины и бёдер. В результате, это поможет вам не только накачать пресс, но и избавит от лишнего жира под мышками. На самом деле, регулярная практика этого супер упражнения помогает справиться с чувством сонливости, снижает стресс и чувство депрессии.
Упражнение для похудения живота Читайте такжеКак укрепить мышцы спины за 15 минут, если болит поясница
К содержанию
7. Усиленное воздействие на пресс окажет «Скрученная боковая планка»
Классическая планка вне сомнений оказывает благоприятное влияние на всю группу мышц. А вот боковая планка позволяет укрепить косые мышцы пресса, которые не легко поддаются воздействию. Однако, если к боковой планке добавить скручивания, то вы избавитесь от лишних килограммов на боках, сможете накачать пресс, а также укрепить плечи, руки, ягодицы и бёдра.
Как выполнить скрученную боковую планку:
- Встаньте в положение боковой планки с опорой на ноге и локте.
- Другую руку, согнутую в локте, заведите за голову.
- Напрягите мышцы живота и ягодицы, задержитесь в положении.
- Сделайте вдох, выдох и, работая прессом, выполните скручивание верхним локтем к кисти опорной руки.
- Проделайте то же самое с другой стороной.
Упражнение следует выполнять в течение 30 секунд на каждую сторону. Вскоре вы ощутите, как улучшится ваша координация движений, уйдут лишние килограммы, а мышцы станут сильнее.
Упражнение для прессаК содержанию
8. Супер упражнение для растяжки спины «Лодочка»
Перед тем как похудеть, вам стоит обрести выносливость и пластичность спины. Со всем известным упражнением «Лодочка» вы, наверняка, сможете укрепить мышцы спины и защитить свой позвоночник от нагрузок. А главное — это простое упражнение для спины дома не требует никакого специального оборудования.
Как выполнить упражнение «Лодочка»:
- Лягте на коврик лицом вниз.
- Вытяните руки прямо над головой.
- Напрягите мышцы пресса.
- Сожмите плечи и оторвите грудь и прямые ноги от пола на небольшое расстояние.
- Продержитесь в течение нескольких секунд, затем опуститесь и повторите снова.
По сути, выполняя данное упражнение для спины дома, вы укрепите продольные мышцы и разовьёте поясничный отдел.
В повседневной жизни мы очень сильно нагружаем свою спину: стоя, сидя или просто наклоняясь. С этим супер упражнением вы, однозначно, будете порхать как бабочка.
Упражнение для спины Читайте также5 простых способов сделать тренировку веселой
К содержанию
9. Отличное упражнение для ног – «Выпады со сменой ноги»
Для более продуктивного похудения необходимо добавить интенсивности к обычным выпадам ног. Предлагаем вам попробовать выпады со сменой ноги, с помощью которых вы сможете как похудеть, так и накачать попу.
Вследствие выполнения этого упражнения вы улучшите сердечный ритм, укрепите ноги и ягодицы, а также повысите выносливость и разовьёте лучшую координацию.
Как выполняются выпады со сменой ноги:
- Встаньте прямо.
- Сделайте выпад правой ногой вперёд.
- Ваши колени должны сформировать угол в 90 градусов.
- После этого выполните прыжок вверх и в воздухе поменяйте ноги, чтобы при приземлении впереди была левая нога.
- Сохраняйте угол 90 градусов между коленями и не допускайте паузы между выпадами.
Продолжайте менять ноги в течение одной минуты, чтобы почувствовать напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что сжигаются ваши лишние килограммы и укрепляются мышцы.
Упражнение для ног Читайте также4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях
К содержанию
10. Укрепить спину и убрать живот поможет упражнение для спины «Складной нож»
Только зная, как похудеть вы сможете достичь высоких результатов. Именно поэтому, мы подобрали наиболее эффективные упражнения для спины, рассчитанные на основную группу мышц.
Заключающим в нашем комплексе упражнений для похудения является «Складной нож». Это не самое простое упражнение, но оно поможет вам в короткие сроки укрепить все мышцы пресса, в том числе и косые.
Как выполнить упражнение «Складной нож»:
- Лягте на спину и вытяните прямые руки за голову, ноги вместе.
- Поднимите руки так, чтобы они были немного выше головы.
- Напрягите пресс и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
- Задержитесь в этой позиции на 3 секунды.
- Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Вам следует сделать 20 складываний (или 90 секунд), чтобы получить максимальный эффект. В результате, выполняя это отличное упражнение для мышц спины, вы сможете накачать пресс и подтянуть грудь, что является отличным мотивирующим бонусом.
Упражнение для спины Читайте такжеУпражнение планка — Ваш путь к безупречному телу
К содержанию
С этими 10 упражнениями вы сможете похудеть за 30 дней и укрепить своё тело после зимы. Всё, что нужно, это выполнять все эти упражнения для похудения по 3 подхода на каждое упражнение в течение 30 минут в день. Результаты вас поразят!
Для удобства, вы можете воспользоваться нашей инфографикой. Между каждым упражнением делайте перерыв 10 секунд и отдыхайте в течение 2 минут между подходами. Вы можете начать с одного подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку, но не стоит сильно щадить себя, если хотите получить результат.
Инфографика: Комплекс упражнений для похудения
Упражнения для похуденияРегулярно выполняя эти супер упражнения для похудения, вы победите лишний вес и укрепите мышцы всего тела. Возможно, эта тренировка покажется сложной на первый взгляд, но с твёрдой мотивацией и правильным мышлением, каждая девушка сможет её выполнить. Теперь вы точно знаете, как похудеть к лету — дерзайте, ведь всё в ваших руках.
Приведи себя в идеальную форму к лету!
по материалам сайта http://exercisepin.com
Об авторе
Beauty и fashion-блогер, редактор и автор статей сайта JamAdvice.com.ua
Супер упражнения для всего тела
Этот комплекс ежедневных упражнений для похудения призван помочь вам в решении некоторых проблем с весом. При выполнении помните, очень важно не сбивать дыхание. Не торопитесь, но выполняйте все энергично и живо
Главную проблему, которую начинают срочно решать большинство женщин с наступлением пляжного сезона это лишние килограммы и складки в ненужных местах. Этот комплекс ежедневных упражнений для похудения призван помочь вам в решении некоторых проблем с весом.
При выполнении помните, очень важно не сбивать дыхание. Не торопитесь, но выполняйте все энергично и живо. За дело!
Комплекс ежедневных упражнений для похудения
Упражнение для похудения №1 — Подъем рук вперед и вверх.
Количество повторений 15 – 20 раз.
Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища спина прямая.
Вдох – бодро поднимаем руки перед собой, параллельно полу.
Выдох – тянемся руками к небу. Спина все еще прямая.
Вдох — опускаем снова руки до параллели с полом.
И выдох – руки в исходное положение.
Вдох – разводим руки в стороны.
Выдох – поднимаем их к верху.
Вдох – опускаем ручки в стороны.
И выдох – руки в исходное положение.
Сделайте небольшой перерыв, чтобы восстановить дыхание.
Упражнение для похудения №2 — Размашистые наклоны вперед.
Повторяем 10 — 15 раз.
Исходное положение то же – руки опущены вдоль туловища, спина прямая.
На вдох – поднимаем руки вверх, словно хотим сказать спасибо солнышку, ведь оно нас скоро порадует.
На выдох – энергично опускаем руки и туловище, прикасаясь к полу ладошками, а головой ногу. Следите за ногами, они не должны согнаться. Если вам тяжело достигнуть руками пола не переживайте. Вы еще покажете! А пока дотроньтесь до максимума возможностей своей растяжки.
На вдох – поднимаемся, и снова тянемся к верху.
На выдох – расслабляем руки, опускаем в исходное положение.
Понаблюдайте, не кружится ли у вас голова. Если все в порядке, двигаемся дальше.
Упражнение для похудения №3 — Наклоны в разные стороны.
Повторяем по 10 раз.
Исходное положение как обычно – руки вдоль тела, спина прямая, взгляд уверенный и спокойный.
Делаем вдох и на выдохе поворачиваем туловище в сторону, начинаем опускаться, стараясь дотронуться до пола руками. Не торопитесь, сделайте все спокойно и уверенно.
На вдохе поднимаемся в исходное положение. И так в разные стороны.
Упражнение для похудения №4 — Обычные приседы.
Повторяем 15 раз.
Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, спина прямая. При выполнении этого упражнения для похудения следите, пожалуйста, за осанкой. Это очень важно.
Вдох – приседаете, руки направляете вперед, спина прямая. Смотрите только вперед.
Выдох – занимаете исходное положение.
Упражнение для похудения №5 — Машем ногами.
По 10-20 раз.
Исходное положение обычное.
На вдох – начинаем медленно движение ногами, как маятником, вперед, не касаясь, пола и других предметов.
Постарайтесь не упасть. Еще одна тренировка на координацию. Сделайте два-три повторения ногой. Дышите, не торопясь и спокойно. Остановитесь, сделайте хороший вдох и на выдохе приступайте к махам второй ногой.
После завершения первой части упражнения, приступаем ко второй.
С исходного положения медленно раскачиваете ногу в сторону. Амплитуда такая, какую вы можете себе позволить, не нужно торопиться. После нескольких повторений приступайте к махам в стороны второй ногой.
Упражнение для похудения №6 — Упражнение «Саранча».
По 10 подъемов на ногу.
Исходное положение этого упражнения – лежа на животе, руки вдоль туловища. Расслаблены.
Поочередно поднимаем ноги вверх. Получается, что мы поднимаем ноги назад.
Поднимайте на столько, на сколько сможете. Спину при этом не нужно поднимать и напрягать. Только ноги.
Упражнение для похудения №7 — Растягивание «змейкой».
Повторяем 3 раза.
Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях с опорой на пол. Как будто вы собираетесь отжиматься.
На выдох – поднимаем туловище и голову в вертикальное положение, то есть, расправляем руки в локтях, чтобы образовать прямой угол между вертикальными руками и полом.
Ноги не поднимаем. Поднимается только голова и торс до тазобедренного сустава.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Упражнение для похудения №8 — Подъем ног.
10-15 подъемов ног.
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.
При выдохе начинаем поднимать обе ноги до образования с туловищем прямого угла.
Вдох – ноги опускаем в исходное положение.
Упражнение для похудения №9 — Поднимаем туловище.
10-15 раз.
Исходное положение – лежа на спине, руки сложены в замок за голову.
Выполняем подъем туловища до образования прямого угла с ногами.
Ноги не сгибаем в коленях, спина при подъеме прямая.
Дышите равномерно и спокойно.
Упражнение для похудения №10 — Поднимаем тазовую часть с согнутыми ногами.
Повторяем 5-8 раз в стороны.
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимаем тазовую часть вместе с согнутыми ногами в коленях.
Подъем осуществляем чуть в стороны. Это позволит растянуть мышцы поясницы и «вставить» позвоночные хрящи в правильное положение. Выполняйте как обычно не торопясь, спокойно.
Надеемся, эти упражнения будут полезны. Особенно тем, кто выполняет упражнения именно для похудения. Будьте здоровы!
Источник
Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Главный секрет жиросжигания в том, что тратить калорий нужно больше, чем ты потребляешь (принцип энергетического баланса). Поэтому отсюда напрашивается вывод: тренировки, направленные на жиросжигание, должны быть максимально энергозатратными. Вяло шевелить ногой, лежа на боку, или выпрямлять ее, сидя на стуле, здесь не получится, придется приложить максимум усилий и выкладываться до седьмого пота. Для суперэффективной жиросжигающей тренировки подойдут:
1. Многосуставные упражнения, то есть те, при выполнении которых задействуется более двух крупных суставов и несколько мышечных групп, например, приседания или планки. Такие упражнения дают организму сильный гормональный и метаболический отклик, помогающий сжигать калории. Выполнять их нужно в быстром темпе.
2. Те, что нужно выполнять в быстром темпе, например, прыжки или бег. Кардионагрузка в интенсивном ритме ускоряет обменные процессы и вынуждает организм усиленно потреблять кислород, который, в свою очередь, окисляет и расщепляет жировые клетки.
3. Сочетающие кардио и силовую нагрузку — такая комбинация наиболее действенна, так как кардио способствует ускорению сердцебиения и дыхания, а силовой тренинг позволяет качественно проработать мышцы и сжечь дополнительные калории.
Я составила специально для вас круговую тренировку на жиросжигание из четырех несложных упражнений, задействующих основные группы мышц. Выполни каждое упражнение в течение двух минут в быстром темпе друг за другом без отдыха. По окончании круга из четырех упражнений передохни 2 минуты — и снова в бой! Необходимо сделать минимум три, а лучше пять кругов, чтобы жир начал топиться».
Выпады назад с разведением рук в стороны
Исходное положение: ноги уже ширины плеч, спина прямая, не сутулимся, в руки возьми рукоятки эспандера. Руки немного согнуты в локтях. Сделай шаг назад, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Выполни выпад, угол в колене должен быть около 90 градусов, колено не заходит за носок. Одновременно с выпадом подними руки в стороны на уровне плеч или немного выше. Поднимись из приседа и вернись в исходное положение, одновременно опустив руки вниз.
Планка с отведением ноги
Займи горизонтальное положение на полу, опираясь на предплечья и на пальцы ног. Поясницу держи ровно с естественным прогибом, таз старайся подкручивать вперед, напрягая мышцы живота. Лопатки сведены, плечи отведены от ушей. Из этого положения отставляй ногу в сторону на максимальную ширину. На протяжении всего упражнения держи спину ровно, стараясь работать за счет ягодичных мышц.
Берпи с прыжком вверх
Ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. На вдохе наклонись вперед, присядь и упрись руками в пол перед собой, перенеся на них вес тела. Ноги прямые, туловище параллельно полу. Отожмись один раз до касания туловищем пола и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. Из этого положения выпрыгивай вверх, сделав хлопок ладонями над головой.
Подъем на скамью
Встань ровно перед скамьей высотой 30−40 сантиметров, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Расслабь плечи, выпрями спину, взгляд перед собой. Следи за центром тяжести, подъем на скамью должен выполняться за счет мышц передней ноги. Движения должны быть контролируемыми. Если не удастся правильно выполнять упражнение, делай шаг короче.
Super Sculpt — что это такое в фитнесе, польза тренировок для всего тела
В поиске эффективных направлений фитнеса для корректировки веса и увеличения тонуса всех мышц можно столкнуться со множеством названий и аббревиатур, которые, по сути, никому ни о чем не говорят. И даже просмотрев видео не всегда понятно, чем Супер Скульпт тренировки отличаются, например, от боди пампа. Само наименование Super Sculpt означает целый комплекс направлений, буквально скульптурирующих тело, но как расшифровывается и что означает каждое направление из Супер Скалпт, рассмотрим подробнее дальше.
Super Sculpt — что это такое в фитнесе
Под этим наименованием часто встречается отдельная тренировка на все тело, но, скорее, это обобщающее значение тренировки на все тело. Супер Скалпт состоит из четырех направлений, отличающихся друг от друга направленностью на те или иные группы мышц.
Тренировки проводятся в стандартном фитнес формате: под определенный темп музыки, на определенное количество и счет, как со свободным весом, так и с собственным весом тела.
Каждое направление тренирует определенные группы мышц.
В качестве примера рассмотрим силовую тренировку в тренажерном зале, когда в один день выполняется комплекс упражнений на плечевой пояс, в другой – на ноги. Так и с Супер Скальпт, одно направление способствует укреплению мышц рук и туловища, а другое прорабатывает отдельно бедра, ягодицы, пресс. Возможно миксование нескольких групп мышц в одной тренировке, а также есть отдельное направление сразу на все группы мышц. Далее рассмотрим каждый вид.
Виды Super Sculpt
- Upper body – силовая групповая тренировка, в которой прорабатывается только верхняя часть тела – плечевой пояс.
- ABT – вид силовой тренировки, направленный на развитие таких групп, как: мышцы живота, ягодиц и бедер.
- TИT – силовая тренировка, развивающая преимущественно мышцы ног и ягодиц, в конце тренировки уделяется немного времени мышцам живота.
- Body sculpt – вид силовой тренировки, позволяющий проработать все мышцы тела с помощью кардио и силовых упражнений.
Все классы выполняются с таким оборудованием, как: бодибары и штанги, гантели, гири, медболы, фитболы, утяжелители, степ-платформы, босу и многое другое.
Так как Cупер Cкульпт – это целый комплекс, следовательно, посещать стоит не один из классов, а все в течение одной недели, такой подход будет развивать тело гармоничнее, чем по отдельности.
Польза занятий Cупер Cкульпт
- Все направления гармонично развивают мышечные группы при условии посещения всех направлений комплекса, а не только аппер боди или же АВТ.
- Включают все виды упражнений, укрепляющих не только мышечный корсет, но и сердечную мышцу, позволяющих быстрее снизить вес и улучшить общее самочувствие.
- Повышают скорость обмена веществ.
- Укрепляют мышцы, кости и суставы, повышая их подвижность.
Противопоказания к тренировкам
Тренироваться по методике Cупер Cкалпт запрещено при:
- Заболеваниях сердечнососудистой системы.
- Любых нарушениях опорно-двигательного аппарата.
- Диабете.
- Ожирении.
- Варикозном расширении вен.
- Заболеваниях внутренних органов, в том числе дыхательных органов, и нарушениях систем органов, в т.ч. мочеполовой.
- Астме.
- Эпилепсии.
- Онкологии.
- Травмах и после операций.
- Беременности.
Элементы тренировки Cупер Cкульпт
Любая тренировка начинается со стандартной аэробной разминки в течение 5-7 минут. Завершается любой комплекс пятиминутной растяжной. В среднем тренировки длятся 50-60 минут.
Подробнее о растяжке после тренировки →
Upper body
Каждое упражнение в блоке выполняется друг за другом без пауз.
- Тяга бодибара к поясу 16-24 повторения.
- Тяга к подбородку 16-24 повторения.
- Махи перед собой 16-24 повторения.
Повторить блок три раза без отдыха.
- Отжимания от платформы 16-24 повторения.
- Разводка гантелей лежа 16-24 повторения.
- Пуловер 16-24 повторения.
Повторить блок три раза без отдыха.
- Обратные отжимания от платформы 16-24 повторения.
- Разгибание рук с гантелей из-за головы 16-24 повторения.
- Сгибание рук с гантелями с супинацией 16-24 повторения.
Повторить блок три раза без отдыха.
Пресс:
- Складочка на платформе 16-24 повторения.
- Подъем ног, держась за платформу 16-24 повторения.
- Опускание двух ног через стороны (под 45 градусов) 16-24 повторения.
Повторить блок на пресс еще 2 раза.
Пример тренировки Upper body
АВТ
Каждое упражнение в блоке выполняется друг за другом без пауз.
- Приседания с бодибаром 16-24 повторения.
- Реверанс 16-24 повторения.
- Плие-приседания 16-24 повторения.
Повторить блок три раза без отдыха.
- Румынская тяга 16-24 повторения.
- Выпады поочередно вперед 16-24 повторения.
- Махи одной ногой стоя в стороны 16-24 повторения.
Повторить блок три раза без отдыха.
Блок 1 для мышц живота:
- Планка с подъемом с предплечий 16-24 повторения.
- Бег в планке 16-24 повторения.
- Скручивания в боковой планке 16-24 повторения.
Повторите блок еще два раза.
Блок 2 для мышц живота:
- Полные скручивания корпуса с бодибаром 16-24 повторения.
- Ножницы лежа 16-24 повторения.
- Диагональные скручивания 16-24 повторения.
Повторите блок еще два раза.
Пример тренировки АВТ
ТИТ
Блок 1
- Приседания 16-24 повторения.
- Выпады ножницы 16-24 повторения.
- Отведение ноги назад стоя 16-24 повторения.
Блок повторяется 3 раза.
Блок 2
- Мертвая тяга 16-24 повторения.
- Махи ногой в сторону 16-24 повторения.
- Сумо 16-24 повторения.
Блок повторяется 3 раза.
Блок 3 (на коврике)
- Ягодичный мостик 16-24 повторения.
- Приведение ног лежа на спине 16-24 повторения.
- Махи ногой лежа на боку 16-24 повторения.
Блок повторяется 3 раза.
Блок 4
- Махи ногой в упоре на предплечьях 16-24 повторения.
- Прыжки в планке через стороны 16-24 повторения.
- Прыжки в планке вперед-назад 16-24 повторения.
Блок повторяется 3 раза.
Пресс:
- Скручивания корпуса 16-24 повторения.
- Ножницы 16-24 повторения.
- Диагональные скручивания 16-24 повторения.
Блок повторяется 3 раза.
Пример ТИТ тренировки
Body sculpt
1 часть (кардио)
В этой части можно выполнять любые упражнения и виды кардио нагрузок в течение 15-20 минут, например, базовые шаги аэробики со степ-платформой, прыжки со скакалкой, бег и тому подобное.
Для домашних тренировок подойдут прыжки со скакалкой – 300-400 раз, можно с отдыхом.
2 часть (силовая)
В этой части выполняются упражнения на все основные группы мышц друг за другом без паузы:
- Приседания 16-24 повторения.
- Поочередные выпады вперед 16-24 повторения.
- Мертвая тяга 16-24 повторения.
- Тяга гантелей к поясу 16-24 повторения.
- Тяга гантелей к подбородку 16-24 повторения.
- Жим стоя 16-24 повторения.
- Разгибание рук «кузнечик» 16-24 повторения.
- Сгибание с гантелями «молот» 16-24 повторения.
- Отжимания от пола или с колен 16-24 повторения.
- Складочка 16-24 повторения.
- Велосипед 16-24 повторения.
В конце круга можно отдохнуть 2 минуты. Далее комплекс повторяется еще два раза.
3 часть – растяжка.
Пример боди скалпт
Заключение
Итак, стоит отметить, тренировки Супер Скульпт действительно развивают все основные мышцы тела, но выполнять необходимо не отдельное из представленных направлений, а все, причем, комплексно и систематично. Даже при условии, что неидеальной частью тела являются бедра, не стоит заниматься направлениями ТИТ и АВТ на протяжении недели, наоборот, лучше совмещать их с аппер боди для гармоничного развития тела, к тому же, мышцы ног и ягодиц будут лучше восстанавливаться. Или же выбирайте направление боди скалпт, где за одно занятие тренируются все группы мышц.
Подробнее о тренировках Боди Скальпт →
10 СУПЕР упражнений для похудения
Этот комплекс ежедневных упражнений для похудения призван помочь вам в решении некоторых проблем с весом. При выполнении помните, очень важно не сбивать дыхание. Не торопитесь, но выполняйте все энергично и живо
Главную проблему, которую начинают срочно решать большинство женщин с наступлением пляжного сезона это лишние килограммы и складки в ненужных местах. Этот комплекс ежедневных упражнений для похудения призван помочь вам в решении некоторых проблем с весом.
При выполнении помните, очень важно не сбивать дыхание. Не торопитесь, но выполняйте все энергично и живо. За дело!
Комплекс ежедневных упражнений для похудения
Упражнение для похудения №1 — Подъем рук вперед и вверх.
Количество повторений 15 – 20 раз.
Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища спина прямая.
Вдох – бодро поднимаем руки перед собой, параллельно полу.
Выдох – тянемся руками к небу. Спина все еще прямая.
Вдох — опускаем снова руки до параллели с полом.
И выдох – руки в исходное положение.
Вдох – разводим руки в стороны.
Выдох – поднимаем их к верху.
Вдох – опускаем ручки в стороны.
И выдох – руки в исходное положение.
Сделайте небольшой перерыв, чтобы восстановить дыхание.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Упражнение для похудения №2 — Размашистые наклоны вперед.
Повторяем 10 — 15 раз.
Исходное положение то же – руки опущены вдоль туловища, спина прямая.
На вдох – поднимаем руки вверх, словно хотим сказать спасибо солнышку, ведь оно нас скоро порадует.
На выдох – энергично опускаем руки и туловище, прикасаясь к полу ладошками, а головой ногу. Следите за ногами, они не должны согнаться. Если вам тяжело достигнуть руками пола не переживайте. Вы еще покажете! А пока дотроньтесь до максимума возможностей своей растяжки.
На вдох – поднимаемся, и снова тянемся к верху.
На выдох – расслабляем руки, опускаем в исходное положение.
Понаблюдайте, не кружится ли у вас голова. Если все в порядке, двигаемся дальше.
Упражнение для похудения №3 — Наклоны в разные стороны.
Повторяем по 10 раз.
Исходное положение как обычно – руки вдоль тела, спина прямая, взгляд уверенный и спокойный.
Делаем вдох и на выдохе поворачиваем туловище в сторону, начинаем опускаться, стараясь дотронуться до пола руками. Не торопитесь, сделайте все спокойно и уверенно.
На вдохе поднимаемся в исходное положение. И так в разные стороны.
Упражнение для похудения №4 — Обычные приседы.
Повторяем 15 раз.
Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, спина прямая. При выполнении этого упражнения для похудения следите, пожалуйста, за осанкой. Это очень важно.
Вдох – приседаете, руки направляете вперед, спина прямая. Смотрите только вперед.
Выдох – занимаете исходное положение.
Упражнение для похудения №5 — Машем ногами.
По 10-20 раз.
Исходное положение обычное.
На вдох – начинаем медленно движение ногами, как маятником, вперед, не касаясь, пола и других предметов.
Постарайтесь не упасть. Еще одна тренировка на координацию. Сделайте два-три повторения ногой. Дышите, не торопясь и спокойно. Остановитесь, сделайте хороший вдох и на выдохе приступайте к махам второй ногой.
После завершения первой части упражнения, приступаем ко второй.
С исходного положения медленно раскачиваете ногу в сторону. Амплитуда такая, какую вы можете себе позволить, не нужно торопиться. После нескольких повторений приступайте к махам в стороны второй ногой.
Упражнение для похудения №6 — Упражнение «Саранча».
По 10 подъемов на ногу.
Исходное положение этого упражнения – лежа на животе, руки вдоль туловища. Расслаблены.
Поочередно поднимаем ноги вверх. Получается, что мы поднимаем ноги назад.
Поднимайте на столько, на сколько сможете. Спину при этом не нужно поднимать и напрягать. Только ноги.
Упражнение для похудения №7 — Растягивание «змейкой».
Повторяем 3 раза.
Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях с опорой на пол. Как будто вы собираетесь отжиматься.
На выдох – поднимаем туловище и голову в вертикальное положение, то есть, расправляем руки в локтях, чтобы образовать прямой угол между вертикальными руками и полом.
Ноги не поднимаем. Поднимается только голова и торс до тазобедренного сустава.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Упражнение для похудения №8 — Подъем ног.
10-15 подъемов ног.
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.
При выдохе начинаем поднимать обе ноги до образования с туловищем прямого угла.
Вдох – ноги опускаем в исходное положение.
Упражнение для похудения №9 — Поднимаем туловище.
10-15 раз.
Исходное положение – лежа на спине, руки сложены в замок за голову.
Выполняем подъем туловища до образования прямого угла с ногами.
Ноги не сгибаем в коленях, спина при подъеме прямая.
Дышите равномерно и спокойно.
Упражнение для похудения №10 — Поднимаем тазовую часть с согнутыми ногами.
Повторяем 5-8 раз в стороны.
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимаем тазовую часть вместе с согнутыми ногами в коленях.
Подъем осуществляем чуть в стороны. Это позволит растянуть мышцы поясницы и «вставить» позвоночные хрящи в правильное положение. Выполняйте как обычно не торопясь, спокойно.
Надеемся, эти упражнения будут полезны. Особенно тем, кто выполняет упражнения именно для похудения. Будьте здоровы!опубликовано econet.ru.
Остались вопросы — задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet