Что такое принцип суперкомпенсации и как его поймать
Суперкомпенсация в процессе восстановления после тренировок играет ключевую роль. Как составной элемент всего периода регенерации, она как раз берет на себя ответственность за рост ваших результатов. Сам по себе принцип сверх восстановления является по сути своей фундаментальным буквально для любого вида физической активности, что позволяет с успехом применять его практически в любом виде спорта. О том, что такое принцип суперкомпенсации и пойдет речь.
Введение
Спортивная медицина разделяет процесс восстановления на четыре периода: активное восстановление, размеренное восстановление, суперкомпенсация и отложенное восстановление. Их еще называют фазами. Каждая такая фаза отличается протеканием характерных именно для нее процессов в теле человека. Оказывая на них влияние, можно легко добиться ускорения течения и повышения качества восстановления работоспособности организма после тренировок. Если вы не владеете знаниями о восстановлении, вы можете вплотную подойти к состоянию застоя и перетренированности.
Особое внимание, как вы поняли из названия статьи, мы уделим следующим вопросам. Что такое суперкомпенсация, как ее определить, какой она дает эффект и сколько она длится. Обо всем этом мы поговорим по порядку, а кое-что даже покажем на графиках.
Фазы восстановления
Фаза активного восстановления. Она запускается сразу же после завершения тренировки и длится еще в течение примерно 30 минут. С этого момента организм начинает восстанавливать нормальное функционирование всех систем, и старается вернуть внутренней среде нарушенное постоянство. Постепенно возобновляются запасы АТФ, гликогена, стабилизируется работа гормональной системы, возвращается в норму сердечный ритм.
Фаза размеренного восстановления. В тот момент, когда организм возвращает в норму метаболический баланс, запускаются процессы «ремонта». Усиливается производство аминокислот, белков, ферментов, возвращается в норму баланс электролитов. Система пищеварения увеличивает степень всасывания и усвоения различных питательных и пластических веществ, которые организм тут же направит на ремонт старых и формирование новых клеток.
Фаза суперкомпенсации. Она запускается на второй – третий день после тренировки и проходит в течение приблизительно пяти дней. Особенность данной фазы состоит в том, что прибавка физических и функциональных способностей организма в ходе этого процесса постепенно начинает превосходить начальный уровень. И что характерно, именно в этот временной промежуток необходимо провести следующую тренировку заданной группы мышц.
Фаза отложенного восстановления. Особенностью этой фазы является возвращение к исходному уровню всех физических и функциональных параметров, при том условии, что в ходе фазы суперкомпенсации вы не подвергали свой организм повторной нагрузке. Если говорить совсем просто, то если вы на пятый день после тренировки бицепсов, снова их не тренируете, расти они у вас практически не будут. Процесс этот будет протекать очень медленно.
Что такое суперкомпенсация
Слово восстановление обозначает возврат к некоему исходному уровню. Возврат к условной отправной точке «0», но не более того. Поскольку ключевым фактором роста результатов является именно фаза суперкомпенсации, на ней мы и сосредоточимся.
Суперкомпенсация – это временной отрезок после завершения тренировки, в ходе которого конкретная тренируемая функция или определенный параметр приобретают более высокий показатель, чем тот, который имел место изначально. В ходе этого процесса качественно повышается работоспособность, которая зачастую перекрывает исходные показатели на 15-20%.
Систематическая физическая активность на заданном временном отрезке способствует улучшению тренируемой функции или повышению определенных параметров, чем и объясняется рост результатов и прогресс в тренировках. При занятиях бодибилдингом нужно стремиться к тому, чтобы каждая ваша следующая тренировка приходилась на пик фазы суперкомпенсации. С одной стороны, кажется, что это совершенно не сложно, однако стоит заметить, что суперкомпенсация наступает у разных людей в разное время, то есть этот процесс является сугубо индивидуальным. Одновременно с этим, важно также понимать, что объективных показателей, говорящих о ее наступлении не существует. Как именно должны проходить тренировки для постоянного прогрессирования результатов вы можете увидеть на графиках ниже.
Как поймать суперкомпенсацию
Сленговое выражение «ловить суперкомпенсацию» намекает нам на то, что данный процесс является кратковременным и скоротечным. Выше мы уже сказали о том, что она наступает у разных людей в разное время, а это значит, что словить ее за хвост можно только практическим путем. Почему ее нужно ловить вы уже знаете, а сейчас поймете еще и глядя на график, который показывает, каким образом тренировочный процесс влияет на работоспособность, восстановление и возврат к исходным показателям.
Как вы видите, в ходе тренировки вы расходуете энергию, накапливаете усталость и утомление. По завершении тренировки запускается процесс восстановления, но он не останавливается в момент возврата к начальному уровню, а продолжается сверх прежнего, это и называется сверх компенсацией или суперкомпенсацией. Именно на тот момент, когда процесс восстановления перешагивает начальный уровень и должна приходиться ваша следующая тренировка целевой группы мышц. Если вы затянули с проведением тренировки, постепенно происходит возврат к исходному состоянию и в таком случае все придется начинать заново.
На примере тренировки бицепсов приведем пример. В точке «0» вы провели ударную тренировку бицепсов, повредили мышечные волокна, соответственно, организм после тренировки направит свои силы на ремонт и восстановление поврежденных волокон. Где-то на второй – третий день с начала восстановления начинается процесс суперкомпенсации и длится он порядка пяти дней. То есть, выходит, что время от тренировки бицепсов до тренировки бицепсов должно составлять не более 7-8 дней. Так что, если вы тренируетесь по стандартной схеме три раза в неделю по две группы мышц за тренировку, то если в понедельник вы тренируете грудь/бицепс, то соответственно, следующую тренировку грудь/бицепс также необходимо будет провести через неделю в понедельник, это и будет оптимальным временем для восстановления. В таком случае вы будете прогрессировать, что видно на графике выше.
Итак, словить суперкомпенсацию – значит спланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы каждая новая тренировка целевой группы мышц приходилась на пик ее фазы. Однако же, очень часто в спортивной практике попытки словить суперкомпенсацию за хвост заканчиваются тем, что вы ее или спугнули (провели тренировку слишком рано), или упустили из рук (провели тренировку слишком поздно). Поскольку в начале мы уже говорили, что в силу индивидуальных особенностей найти пик фазы можно только методом проб и ошибок, то как в первом, так и во втором случае, роста результатов вы не увидите. При чем, если «поздняя тренировка» позволяет вернуться к отметке «0» и начать все заново, то «ранняя тренировка» будет загонять вас в состояние перетренированности. Такой регресс вы можете наблюдать на графике выше.
Послесловие
Обратимся к графикам, и повторим пройденный материал.
На первом графике видно, что если вы тренируетесь достаточно редко, то организм успевает пройти этап восстановления, суперкомпенсации и вернуться к исходному состоянию. В таком случае, вы просто топчетесь на месте, и прогрессировать вы не будете.
На втором графике видно, что слишком частые тренировки и излишнее изматывание своего организма приводят только к снижению результата. Погоня за скорейшим его достижением приводит к прямо противоположному эффекту.
На третьем графике приведен оптимальный вариант проведения тренировок, когда каждая новая тренировка проводится на пике фазы суперкомпенсации. Такой ход событий гарантирует вам максимальный рост результатов.
В каком бы из графиков вы себя не узнали, помните, что из любого положения всегда есть выход. Если вы прогрессируете, вы на правильном пути, если результат ваш стоит на месте, или же вы только и делаете, что накапливаете усталость, пересмотрите свой подход к тренировкам в целом.
Заключение
В очередной раз мы сталкиваемся с тем, что только соблюдение множества факторов играет ключевую роль в достижении результата. И отдых играет в этом одну из главных ролей. Невозможно добиться результата, если вы мало спите. Если после тренировки вы идете в ночной клуб, на вечеринку, или сидите всю ночь за компьютером, или засиживаетесь допоздна перед телевизором, или даже читаете книгу до полуночи, это будет только отдалять вас от результата.
Если вы тратите недостаточно времени на восстановление между тренировками, вы также собьетесь с верного пути и будете активно регрессировать в сторону переутомления. Не нужно излишней активности. Если есть возможность, больше отдыхайте. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше от вас отдаляется результат. Но, как бы там ни было помните, что безвыходных ситуаций не бывает и у вас всегда есть возможность все исправить. Экспериментируйте, ищите свой пик фазы суперкомпенсации и успех не заставит себя долго ждать.
fit-baza.com
Суперкомпенсация и принцип построения тренировок
Узнайте, что такое суперкомпенсация и как с ее помощью настроить свой тренировочный цикл на получение максимальных результатов.
Автор: Джейсон Максвелла
Не проходит и дня, чтобы я не испытывал непреодолимого желания взять в руки холодное железо. Ощутить давление рифленого грифа груженой штанги — мой главный наркотик, и я думаю, что и ваш тоже. К счастью, тяжелая работа приносит плоды — и у нас есть тому научные доказательства. Сегодня вполне нормально пойти в спортзал и довести себя до изнеможения и боли. На уровне подсознания вы понимаете, что неизбежно станете больше и сильнее, а «перетренированность» — такой же обман, как и грудь стриптизерши (и даже больший обман, чем ее внимание во время приватного танца).
Если вы тренируетесь добросовестно, вы получаете награду. И все это благодаря суперкомпенсации.
Что такое суперкомпенсация?
Это фаза, которая является результатом тяжелых тренировок и интенсивного восстановления — период, когда вы сильнее и крупнее, чем были изначально (то есть по сравнению с исходными функциональными возможностями). На деле это означает набрать серьезную мышечную массу за несколько недель.
На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.
Все это происходит от тренировки к тренировке, но чтобы добиться максимальной гипертрофии, нужно разбить суперкомпенсацию на отдельные фазы — микроциклы.
Использование микроциклов для суперкомпенсации
Как правило, микроциклы используются, чтобы приблизить вас к определенной цели: в нашем случае, к гипертрофии. Обычно для этого берется 3-4 недельный период, во время которого тренировка повторяется от трех до шести раз. Известные примеры микроциклов — Немецкий объемный тренинг и тренинг Смолова младшего. Каждый из этих микроциклов длится 4 недели и преследует четкую цель.
Для максимальной суперкомпенсации вам нужно тренироваться на износ, чтобы ваши функциональные возможности временно снижались. Это называется сверхнагрузка. При правильном подходе вы будете чувствовать себя уставшим, ослабленным и, возможно, даже покажетесь себе меньше в конце микроцикла. Ключевой момент — тренироваться до упора. Боль и страдания в тренажерке скоро себя оправдают.
Простейший способ добиться сверхнагрузки при работе на гипертрофию — неделя за неделей поднимать тренировочный объем. Это легко сделать, раз в неделю добавляя по одному подходу к каждому упражнению. Таким образом, вы будете выталкивать свое тело за границы его возможностей, заставляя его выполнять больший объем работы. Впрочем, в конечном итоге вы дойдете до предела, организм не сможет справиться с большей нагрузкой, и вы почувствуете себя слабым. Это хорошо. Это и есть перегрузка. Если вы все делали правильно, на это уйдет от трех до шести недель.
Многие люди путают перегрузку с перетренированностью. Общего здесь мало. Если вы перетренировались, вы постоянно чувствуете себя ослабленным и уставшим, и на полное восстановление уходят месяцы. Правда, я никогда не слышал о пауэрлифтере или бодибилдере, который бы перетренировался, но я слышал, что это бывает с триатлонистами. Во время перегрузки от перетренированности вас отделяет вас очень тонкая грань.
Суперкомпенсационная разгрузка
Как только вы доберетесь до перегрузки, начинается магия. Тренировочный объем автоматически снижаете на 50-70%, а интенсивность повышаете на 5%. Например, если вы приседали со 100 кг и делали 5 подходов по 10 на последней неделе фазы перегрузки, следует сократить объем до 2 сетов по 10 и увеличить рабочий вес до 105 кг (или еще больше). Такая разгрузка продолжается неделю или и того меньше.
Цель увеличения интенсивности — продолжать генерировать тренировочные стимулы, невзирая на резкое сокращение объема, необходимое для восстановления. Из графика (выше) видно, что восстановление — первый шаг к суперкомпенсации. На самом деле, оно абсолютно необходимо, если вы хотите быстро накачать мышцы и собрать богатый урожай в каждом мышцестроительном микроцикле. А раз восстановление имеет такое значение в фазе суперкомпенсационной разгрузки, не лишним будет напомнить о некоторых приемах восстановления — сон и питание.
Сон и питание — это Инь и Янь вашей тренировочной программы. Вы слышали об этом уже миллион раз, а потому напомнить еще один раз точно не навредит. Вот что вам нужно знать о восстановлении в фазе суперкомпенсационной разгрузки:
- Спите не менее 7 часов каждую ночь.
- Продолжайте питаться так же, как во время фазы перенапряжения. Например, если вы получали 3500 калорий в виде 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров, вам нужно получать те же 3500 калорий с тем же соотношением макронутриентов в фазе суперкомпенсационной разгрузки.
- Принимайте рыбий жир каждый день и BCAA между приемами пищи.
Заключение
Набор мышечной массы — это тщательное планирование, и лишь потом действие. Тренируйтесь на пределе возможностей, используйте фазу суперкомпенсационной разгрузки, и ваши усилия будут вознаграждены. Вот ваш план на игру:
- Наращивайте объем, пока не достигнете перенапряжения
- Сокращайте объем на 50-70% на одну неделю
- Используйте приемы восстановления
- Растите
Пришло время поддаться зависимости, положить руки на холодное железо и сделать перегрузку своим фетишем. Если у вас появились какие-то вопросы или соображения, оставляйте их в комментариях. Обсудим.
Список литературы
- Верхошанский Ю.В., Мэл Каннигэм. Супертренировки. Рим, Италия, 2009.
Читайте также
dailyfit.ru
Суперкомпенсация — SportWiki энциклопедия
СуперкомпенсацияСуперкомпенсация — послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.
Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.
Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:
- первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
- вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 — 20%
- третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.
Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.
В бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.
Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок
Решение проблемы суперкомпенсации[править | править код]
Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — сплит-тренировка, которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий — средний — высокий — и так далее, подробнее читайте периодизацию. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие адаптации к нагрузкам.
Критика[править | править код]
Принцип суперкомпенсации и его применение[править | править код]
В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа «законом суперкомпенсации» (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение тренировочному эффекту была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации. Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.
Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки[править | править код]
рис. 1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки (по Yakovlev, 1977)Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).
Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок — предмет специального рассмотрения.
Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок[править | править код]
рис. 2. Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации. А — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В — каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленностиПервоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).
Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).
Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.
Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.
Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).
Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.
рис. 3. Суммирование ряда тренировочных нагрузок, сопровождаемое фазой суперкомпенсации после тренировочного микроцикла и достаточного восстановления (по Л.П. Матвееву, 1964)Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.
Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.
- Принцип суперкомпенсации является базовым для спортивной тренировки, хотя не всегда он может быть реализован по отношению к каждой отдельной тренировке.
- Планирование тренировочного процесса с небольшим количеством тренировок за некоторый период времени (как для новичков и спортсменов среднего уровня) может давать фазу суперкомпенсации после отдельной тренировки или их небольшого количества (двух-трёх).
- У спортсменов высокой квалификации типичное суммирование нагрузок происходит после длинной тренировочной серии; следовательно, общее время, когда высококвалифицированные спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации, относительно невелико, а периоды, во время которых они не полностью восстанавливаются, относительно длинны.
- Фаза суперкомпенсации желательна для достижения максимума при выполнении соревновательного упражнения. Для того чтобы определить наступление этой фазы и подготовиться к этому периоду, необходимо соответствующим образом спланировать тренировочный процесс.
- В некоторых соревнованиях спортсмены могут выступать ниже своих возможностей, когда они не достигли фазы суперкомпенсации; соответственно, на таких соревнованиях невозможно проявить свой максимум.
Вадим Протасенко — «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений». Книга где подробно рассматриваются механизмы и процессы суперкомпенсации.
sportwiki.to
Суперкомпенсация в спорте | Бодибилдинг и пауэрлифтинг
Суперкомпенсация играет большую роль в процессе восстановления после тренировок, беря на себя ответственность за рост результатов. Сам по себе принцип сверх восстановления является базовым буквально для любого вида физической активности, что позволяет с успехом применять его практически в любом виде спорта. О том, что такое суперкомпенсация и восстановление в бодибилдинге пойдет речь в этой статье.
Эффективность тренировочных программ во многом зависит от того, насколько они способны задействовать функциональные возможности организма конкретного спортсмена. Бесконечные варьирования методическими принципами тренировок, средствами восстановления, фармацевтическими препаратами и т.п. – все это может быть эффективным лишь в той мере, насколько обеспечивается выполнение максимального количества работы за время тренировки.
Работоспособость и утомление
Очевидно, что одной из основных задач любой тренировочной программы является создание базы для развития конкретных физических качеств (силы, выносливости, увеличения мышечной массы и др.), то есть повышение работоспособности спортсмена. От чего зависит работоспособность и каким образом можно ее повысить?
В результате выполнения любой работы (физической или умственной) наступает утомление – обратимое снижение работоспособности. Это естественная защитная реакция организма при длительной или напряженной работе.
При этом происходят обратимые нарушения некоторых физиологических и биохимических реакций организма, которые не выходят за границы естественных физиологических колебаний и исчезают сами собой, без вмешательства извне. Утомление проявляется в достаточно резком падении сердечной производительности, расстройстве регуляторных функций со стороны центральной нервной системы и эндокринной системы, в увеличении потоотделения, нарушении водно-солевого баланса, изменении ряда биохимических показателей крови, мочи и др.
Различают острое и хроническое, общее и локальное, скрытое (компенсируемое, например, волевыми усилиями) и явное (некомпенсируемое указанным образом) утомление. Важно акцентировать внимание на двух основных характерных признаках утомления – его обратимости и умеренной выраженности.
Процессы утомления и восстановления должны рассматриваться как взаимосвязанные стороны повышения спортивной работоспособности. Уникальность утомления как физиологического явления в том, что во время отдыха первоначальный уровень работоспособности не просто восстанавливается, а происходит его повышение, то есть наступает так называемая суперкомпенсация.
Суперкомпенсация
В фазе суперкомпенсации организм способен выполнить больший объем работы в единицу времени, чем до тренировочного воздействия, то есть налицо повышение физической (спортивной) работоспособности. В ней и заключается эффект тренировки. Это естественная ответная реакция организма на возникшее утомление. Конечно, для полной компенсации и последующей суперкомпенсации необходим полноценный отдых организма.
Фазы суперкомпенсации
Существование феномена суперкомпенсации позволяет планомерно повышать спортивную работоспособность. Для этого нужны повторные нагрузки и повторные утомления, однако каждая последующая нагрузка (тренировка) должна приходиться на фазу суперкомпенсации утомления от предыдущей.
Суперкомпенсация и последующая тренировка
Зная принцип сверхкомпенсации, избегайте слишком больших или слишком коротких интервалов отдыха между тренировками. Вы должны научиться строить комплексы своих упражнений так, чтобы интервалы отдыха между ними были достаточными, давая возможность постоянному росту ваших результатов.
Планомерное повторение нагрузок именно в фазу суперкомпенсации приводит к повышению работоспособности. При построении тренировочного процесса важно учитывать, что нагрузки должны быть в меру интенсивными и обязательно индивидуально подобранными, но ни в коем случае не чрезмерными, а период восстановления (отдыха) – достаточным. Иначе утомление перейдет в переутомление. Последнее сопровождается функциональными нарушениями, приводящими к стойкому снижению работоспособности, которое становится труднообратимым.
Переутомление
Прогрессирующее развитие переутомления при спортивных напряжениях – перетренированность сопровождается целым комплексом расстройств. Ранними признаками ее являются потеря аппетита, расстройство сна, стойкое нежелание тренироваться, страх перед выполнением сложных упражнений. Спортсмен становится раздражительным, легко вступает в конфликты с товарищами и тренером или, наоборот, отличается вялостью, безразличным отношением к окружающему.
Физиологические и биохимические сдвиги в организме при переутомлении достигают такой величины, что развиваются признаки самого настоящего заболевания. Отметим два основных критерия переутомления – это гораздо большая выраженность и малая (длительная) обратимость (по сравнению с нормальным утомлением).
Специалисты в области спортивной медицины часто предлагают спортсменам воспользоваться простым тестом для того, чтобы отличить “нормальное” утомление от переутомления.
- Если вы добились “хорошего” утомления, то примерно через 1,5 часа после тренировки у вас появится “волчий аппетит”.
- Если же вы переборщили с нагрузками или тем паче переутомились, то аппетит не появляется ни через 1,5 часа, ни позднее, даже когда приходит время очередного приема пищи. При выраженном переутомлении аппетит может пропасть вовсе, и есть не хочется совсем – ни утром, ни вечером.
Повышение аппетита после тренировки говорит, в первую очередь, о том, что каналы клеточных мембран стали открываться для питательных веществ. После хорошо проведенной тренировки мышечные клетки приобретают способность к повышенному усвоению углеводов, белков и жиров. Они “требуют” пищевых веществ, поэтому и аппетит повышается.
Непосредственно во время тренировки каналы клеточных мембран также открываются, но уже для того, чтобы питательные вещества вышли из клетки. Печень поставляет в кровь глюкозу, которая направляется в мышцы и нервную систему, из нее же и некоторых внутренних органов в кровь поступают аминокислоты и также направляются в мышцы.
Подкожно-жировая клетчатка поставляет в кровь жирные кислоты. Они утилизируются мышцами и головным мозгом. Все эти биохимические сдвиги обеспечиваются массированным поступлением в кровь адреналина, гормонов щитовидной железы, соматотропного гормона.
После тренировки ситуация несколько иная. В кровь выбрасывается большое количество инсулина. Теперь уже в клеточных мембранах закрываются каналы, по которым клетка “теряет” питательные вещества, и открываются каналы, по которым клетка начинает их накапливать. Если во время тренировки преобладал их расход, то во время отдыха начинает преобладать приход. Это состояние повышенного накопления питательных веществ длится в среднем 1,5-2 часа.
Есть, конечно же, и другие субъективные критерии. Если вы потренировались в меру, вы чувствуете приятное расслабление. При перетренированности, появляются ощущения слабости и разбитости. Еще более показательным являются нарушение сна и ощущение разбитости на утро следующего дня после тренировки. Если вы проснулись с чувством разбитости, то это верный признак того, что вы перетренировались.
Общий фон настроения после правильно проведенной тренировки повышается, при переутомлении, наоборот, снижается.
Есть и объективные критерии, позволяющие отличить утомление от переутомления. Это величина (степень выраженности) нервных рефлексов, изменения,биохимических показателей крови, изменения формулы крови и так далее. Однако понятны они будут лишь специалисту, спортивному врачу. Мы же видим основную свою задачу в том, чтобы помочь научиться элементарным, но достаточно надежным методам самоконтроля без анализов и диагностических тестов. Это должно помочь каждому занимающемуся правильно подбирать оптимальные нагрузки и избежать перетренированности (переутомления).
Неполная компенсация и переутомление
При переутомлении суперкомпенсация не наступает, и ни о каком тренирующем эффекте не может быть и речи. Даже компенсация при переутомлении никогда не бывает полноценной. Поэтому повторные тренировочные нагрузки лишь еще больше снижают работоспособность. Результаты угрожающе снижаются.
Опасность переутомления заключается прежде всего в том, что оно может стать причиной серьезного заболевания – истощения нервной системы. Самостоятельное восстановление в таком случае может вообще стать невозможным даже по прошествии длительного времени. Обязательно потребуется вмешательство высококвалифицированного специалиста, иначе продолжение спортивной карьеры станет невозможным.
Большое количество спортивных звезд “закатилось” по причине полного истощения нервной системы, из-за самой банальной перетренированности. Вред от перетренированности огромен и ничем не оправдан. Истощение нервной системы приводит к более быстрому, нежели в норме, старению организма. Быстро развиваются такие возрастные заболевания как гипертоническая болезнь, ожирение, стенокардия.
Принципы составления тренировочных и восстановительных программ
РЕКОМЕНДАЦИЯ 1
Тренироваться недолго, но часто. Очень трудно переутомиться на тренировке, если она длится меньше часа. Чем меньше общий объем одной тренировки, тем меньше опасность перетренированности и тем больше вероятность наступления фазы суперкомпенсации.Давно уже ушли в прошлое многочасовые изнуряющие тренировки, на смену им пришли непродолжительные, высокоинтенсивные и часто повторяющиеся. Максимальный выброс в кровь гормона роста и половых гормонов происходит через 45 мин с начала тренировки, а уже через час начинает снижаться.
Соматотропин (гормон роста) и андрогены (мужские половые гормоны) – это основные гормоны, от которых зависит рост мышечной массы. Следовательно, нецелесообразно продолжать тренировку более 1 часа. В связи с этим многие спортсмены тренируются 3 раза в день. Такой режим позволит делать тренировки более короткими и более интенсивными.
Научные исследования показали, что максимальный выброс в кровь гормона роста – основного анаболического гормона нашего организма – достигается при тренировках 3 раза в неделю длительностью не более 1 часа. Такой же тренировочный режим приводит и к максимальному выбросу в кровь половых гормонов. Поэтому, между прочим, после оптимальной (по объему) тренировки сексуальность повышается, а после чрезмерной – понижается.
Грамотно построенного тренировочного процесса не заменить ничем – ни питанием, ни фармакологическими стимуляторами. Если результаты не растут, в первую очередь подумайте: правильно ли вы тренируетесь?
РЕКОМЕНДАЦИЯ 2
Отдыхать до тех пор, пока не почувствуете суперкомпенсацию. Как почувствовать ощущение суперкомпенсации? Спустя определенное время после тренировки вы обязательно должны уловить ощущение легкого прилива энергии, особое, стойкое желание тренироваться снова. Это и есть суперкомпенсация. Именно в это время следует приступать к очередной тренировке.
РЕКОМЕНДАЦИЯ 3
Если вы не успеваете восстанавливаться в перерыве между двумя тренировками, то не увеличивайте продолжительность отдыха, а сократите время тренировки и объем выполняемой работы. Соблюдение данного правила особенно важно – дело в том, что те клеточные структуры, которые отвечают за выносливость, живут очень недолго, всего 1-2 дня.Например, ферменты печени, отвечающие за переработку молочной кислоты, живут не более 2-х дней. Отсюда понятно, что тренироваться с 3-дневным перерывом нецелесообразно. Никакого прироста выносливости вы не получите.
Тренироваться желательно 1 раз в 2 дня. Допустим, вы новичок и тренируетесь 1 раз в день. Если вы не успели восстановиться за одни сутки, то отдохните еще день, пропустив тренировку. Восстановитесь как следует, но очередную тренировку проводите уже в меньшем объеме, чтобы в следующий раз успеть восстановиться за сутки.
РЕКОМЕНДАЦИЯ 4
Спите чаще. Выброс соматотропного гормона максимален, если человек спит 3 раза в сутки. Общая продолжительность сна при этом остается неизменной. Если вам необходимо 8 часов сна для полного восстановления, то имеет смысл разбить эти 8 часов на 3 части: б часов ночью, 1 час с 12.00 до 13.00 дня и 1 час с 17.00 до 18.00 вечера.Это, конечно, идеальный вариант, и его могут позволить себе только профессиональные атлеты, которые ничем, кроме спорта, не занимаются. Однако даже обычный человек, который работает или учится, вполне может выкроить себе час – полтора для дневного сна. Это приводит к значительному ускорению восстановительных процессов. Вместо того чтобы спать 8 часов ночью, лучше поспать 7 часов ночью и 1 час днем.
РЕКОМЕНДАЦИЯ 5
Основная физическая нагрузка должна приходиться на утренние часы. При составлении программы тренировок очень часто упускают из вида одну особенность обмена веществ – окисление углеводов наиболее интенсивно протекает в организме в первой половине дня, особенно утром. Во второй половине дня начинает преобладать окисление жиров. Ночью организм вообще полностью переключается на жиры.Известно, что углеводы – самый мобильный и самый доступный источник энергии в организме. Без углеводов не могут нормально окисляться жиры и аминокислоты. Поскольку максимальная утилизация углеводов наблюдается в утренние часы, то логично предположить, что и максимальная работоспособность тоже должна наблюдаться утром или, по крайней мере, в первой половине дня.
Продолжающая бытовать теория “сов” и “жаворонков” в нашем случае безнадежно устарела. Возможно “совы” – это просто те люди, у которых в силу каких-то нарушений в ЦНС произошел сбой суточных биоритмов. Запомните: наиболее предпочтительным временем для тренировок являются утренние часы.
РЕКОМЕНДАЦИЯ 6
Ешьте чаще. После еды уровень сахара и жирных кислот в крови повышается. Это блокирует выброс соматотропного гормона в кровь. Если вы начинаете есть чаще, чем обычно, то вы автоматически уменьшаете количество пищи, съедаемое за один прием. А это ведет к снижению содержания в крови сахара и жирных кислот. Выброс соматотропного гормона тормозится в гораздо меньшей степени, анаболизм усиливается.
РЕКОМЕНДАЦИЯ 7
В течение полутора часов после тренировки произведите углеводную и белковую загрузку. Поскольку в течение 1,5 часов после тренировки клетка начинает усиленно ассимилировать питательные вещества, то именно в этот период необходимо съесть сначала не менее 100 г углеводов (примерно через 40 мин после тренировки), а затем не менее 50 г животных белков (примерно через 1 час после тренировки). Питательные вещества в этом случае будут направлены непосредственно в ваши мышцы.Поскольку обычные продукты питания требуют времени для переваривания и усвоения, то для достижения максимально быстрого эффекта рекомендуется использовать специализированные продукты спортивного питания. Особенно это касается протеинов и кристаллических аминокислот.
РЕКОМЕНДАЦИЯ 8
Для восстановления спортивной работоспособности на ранних стадиях перетренированности необходим активный отдых в течение 1-2 недель. Объем тренировочной нагрузки в это время следует уменьшить. А интервалы отдыха между интенсивными тренировками – увеличить, соревновательные нагрузки исключаются.Поздние (запущенные) стадии перетренированности требуют 2-3-недельного отдыха с последующим переходом к активному отдыху продолжительностью 3-4 недели. В период лечения и активного отдыха необходимо применять комплекс восстановительных средств (медикаментозные препараты, биологически активные вещества, физиотерапевтические процедуры и др.).
Выполнение этих несложных рекомендаций позволит вам в максимально короткое время достичь хороших результатов как в повышении общей работоспособности, так и в выработке (тренировке) необходимых специальных физических качеств в силовых видах спорта.
trenexpert.ru
что это такое и как ее поймать
В занятиях любым видом спорта внимание спортсмена неминуемо придет к лучшему восстановлению, оптимальному планированию мезоциклов и выхода в пик форму в нужный момент времени. Все эти задачи связаны с темой суперкомпенсации. Такую фазу повышенной работоспособности при выполнении повторной работы впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году.
В восстановительном процессе после тренировки основную роль играет суперкомпенсация. В этот период происходит рост спортивных результатов. Принцип суперкомпенсации применяется в каждом виде спорта, что позволит добиться желаемого эффекта от тренировок.
Что такое суперкомпенсация
Суперкомпенсация — это период, когда уже натренированная мышечная ткань становится мощной. Восстановительный процесс занимает разный промежуток по времени. Длительно восстанавливаются волокна мышц. Когда они увеличиваются, тогда и растет мышечная масса.
Скорость наступления фазы суперкомпенсации определяет оптимальное время, когда необходимо увеличить спортивную нагрузку. Увеличивая нагрузку тренировок, нарастает не только ткань мышц, но и возрастают показатели выносливости организма.
Рост мышц или гипертрофия — адаптационный процесс организма к меняющимся условиям. Стресс, который вы получаете во время тренировки для мышц, должен нарастать с каждыми физическими нагрузками.
Чтобы обеспечить этот процесс, мышцы должны быть еще сильнее к началу следующей тренировки, когда мышечная ткань набрала силу. Во время спланированной тренировки в мышечных волокнах происходят микротравмы, и в период восстановления организм начинает их восстанавливать.
Три фазы восстановления
По данным Гиппенрейтера, наблюдается возникновение трёх основных фаз восстановления работоспособности(вики) после выполнения первой работы до утомления:
Фаза активного восстановления
Запуск начинается после тренировки и продолжается в течение получаса. В этот момент организм восстанавливает нормальную функцию систем. Приходят в норму запас гликогена, восстанавливается ритм сердца и нормализируется гормональная система.
Фаза размеренного восстановления
Во время запуска этой фазы, организм усиливает выработку аминокислот, ферментов, восстанавливает электролитный баланс. Пищеварительная система лучше всасывает питательные вещества, необходимые для построения новых клеток организма.
Фаза суперкомпенсации
Начинается на вторые сутки после тренировочного процесса и длится пять суток. В это время и нужно заниматься спортом, тренируя мышцы, для увеличения массы.
Фаза отложенного восстановления
Физические параметры организма восстанавливаются до первоначального уровня. Но при условии, что в фазе суперкомпенсации не было физической нагрузки.
Суперкомпенсация в бодибилдинге
Суперкомпенсация в бодибилдинге – период после тренировки, когда тренированность с производительностью достигают уровня намного выше, чем исходный. Заканчивая тренировку, у спортсмена снижается уровень тренированности и производительности, силы на исходе, но через некоторое время эти параметры достигают прежнего высокого уровня.
В этот момент и необходимо тренироваться. Если момент суперкомпенсации упущен, то показатели возвращаются прежний уровень и смысла проведенной тренировки уже не будет.
Чтобы постоянно прогрессировать, необходимо, чтобы каждая тренировка совпадала с пиком суперкомпенсации. Но этот период определить сложно, поскольку в суперкомпенсации нет каких либо идентификаторов.
Она различна для каждого спортсмена и зависит от возраста, уровня физической подготовки, генетической предрасположенности.
В бодибилдинге есть понятие частоты тренировок. Чтобы попасть в фазу компенсации нужно четко составить тренировочный план:
- Новичкам рекомендуется заниматься 2 раза в неделю.
- Спортсменам с опытом более года — 3 раза в неделю.
- С опытом больше трех лет — 4 раза в неделю.
- Профессионалы могут заниматься 6 и более раз в неделю.
Правильным вариантом будет, когда вы самостоятельно подберете частоту тренировок исходя из самочувствия. Если тренировки 3 или 4 раза в неделю утомительны и нет прогресса, то лучше заниматься два раза в неделю, но интенсивнее.
Как поймать суперкомпенсацию
Чтобы достигнуть роста мышечных волокон, необходимо выбирать время для тренировок именно в период суперкомпенсации. Чтобы организм восстанавливался, нужно чтобы в балансе были как период восстановления, так и гормональный фон организма.
Факторы, которые влияют на процесс восстановления ткани мышц: уровень стресса в период тренировки, масса тела спортсмена, режима дня и физической подготовленности. Размер группы ткани мышц влияет на время мышечного восстановления.
Насколько сильный стресс получает мышца в период тренировки, скажется на восстановительном процессе.
Масса спортсмена также влияет на восстановительный процесс, чем больше мышцы, тем медленнее они восстанавливаются.
В процессе тренировки, энергия расходуется, а усталость накапливается. После тренировки начинается восстановительный процесс, но он не стоит на месте, а длится даже больше исходного уровня, это и есть суперкомпенсация.
Если тренировка в период суперкомпенсации упущена, то начинается возврат к исходному уровню и все придется начинать уже заново.
Пример суперкомпенсации тренировки бицепсов.
Пусть точка «0» -максимальная тренировка, волокна мышц уже повреждены, поэтому организм после завершения тренировочного процесса начнет восстанавливать поврежденные ткани. Примерно на вторые сутки после того как началось восстановление запускается суперкомпенсация, длительность — пять суток.
То есть, если ваши тренировки на пару групп мышц составляют 3 раза в неделю, то тренируя бицепс в понедельник, следующую тренировку нужно провести также в понедельник. Это считается лучшим периодом для восстановительного процесса. Тогда вы можете добиться прогрессирования от тренировочного процесса.
Денис Борисов подробно рассказывает о данной теме в следующем видео.
Поймать суперкомпенсацию, означает распланировать тренировки так, чтобы новый тренировочный процесс на заданную группу мышц приходился на пик этой фазы.
Глубина повреждений
Разрушительный процесс мышечных тканей при тренировке различается.
Чем повреждение глубже и сильнее, тем дольше происходит восстановительный процесс. Чем сильнее будет утомляемость, тем будет выше суперкомпенсация. Чем глубже утомляемость, тем возрастет риск перегрузки мышечных групп и также, замедляется восстановительный процесс.
Важно помнить, что различные функции натренированности мышечной ткани обладают разным временным промежутком для суперкомпенсации.
Тренируемые функции и качества
Главные функции, которые необходимо совершенствовать:
- Восстановление креатинфосфата (от 2 до 10 минут).
- Переработка молочной кислоты (от 1 минуты до получаса).
- Компенсировать гликоген (1 — 3 дня).
- Компенсировать белки (3 — 5 дней).
Помимо этих функций, важно довести до восстановления нервную и энергетическую системы. Каждая из вышеуказанных функций организма восстанавливается в разном временном промежутке, восстановить одновременно все невозможно.
Например, после завершения тренировки в первую очередь восстановится креатинфосфат, но показатели остальных функций еще будут низкими. Но когда восстановится уровень белков, остальные функции потеряют суперкомпенсацию. Поэтому, разные временные сроки для восстановления называют гетерохронизмом.
Как достичь гетерохронизма одновременной суперкомпенсации
Сперва выбрать функцию, которая восстанавливается дольше, чем другие (сократительные белки) и ориентироваться только на нее. Необходимо параллельно достичь улучшения всех качеств.
Суперкомпенсация сократительных белков
Сосредотачиваясь на самой длительной по восстановлению функции — росте клеток мышечной ткани мы знаем, что они значительно увеличиваются. Мы уже не сможем перетренировать другие функции, потому что они находятся в фазе потери суперкомпенсации и остаются на том же уровне.
Тренируя только функцию сократительных белков, мышечная масса не увеличится, поскольку не будет хватать энергии.
Две стадии развития тренированности спортсмена:
- Использование дневника для тренировок с самого начала посещения тренажерного зала. Поскольку на начальном этапе вес начинает расти, то регулярно необходимо нагрузку прогрессировать.
- Понятие принципа развития функций организма с учетом разных сроков для суперкомпенсации.
bodymaster.ru
практический способ достичь прогрессии нагрузок, зачем нужен тренировочный дневник, как правильно питаться и что такое правильная тренировка
Суперкомпенсация – это момент, во время которого тренированная ранее мышца становится больше и сильнее. Следует заметить, что во время тренировки Вы тренируете различные мышечные волокна и мышечные качества, а процесс их восстановления происходит с различной скоростью. Дольше всего восстанавливаются белковые структуры, то есть миофибриллы, за счет увеличения которых и происходит рост мышечной массы. А вот энергетика восстанавливается быстрее, поэтому возникает необходимость одни мышечные качества тренировать чаще, чем другие. При этом следует подчеркнуть, что момент суперкомпенсации – это то единственное время, когда возможна прогрессия нагрузки, а увеличение нагрузки от тренировки к тренировке – это единственный способ нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели.
Дело в том, что процесс гипертрофии, то есть роста мышечных волокон, это процесс адаптации организма к изменяющимся условиям. Вследствие этого, стресс, который Вы даете своим мышцам, должен прогрессировать от тренировки к тренировке. А для того, чтобы прогресс стал возможен, необходимо, чтобы мышца была сильнее в момент её последующей тренировки. Момент, когда мышца стала сильнее – это и есть момент суперкомпенсации! Работает это следующим образом: во время правильной культуристической тренировки в миофибриллах образуются микротравмы, по окончанию тренинга Вы отдыхаете и потребляете питательные пищевые элементы, с помощью которых организм восстанавливает разрушенные миофибриллы.
Но на этом процесс не заканчивается. Организм временно восстанавливает миофибриллы не до исходного уровня, а с профицитом, то есть делает их немного больше, что выражается в росте силовых показателей. Если же длительное время миофибриллы не подвергаются соответствующей нагрузке, то организм сжигает лишние мышечные волокна, поскольку содержать ему их бессмысленно. Таким образом, можно выделить 4 фазы: разрушение, восстановление, суперкомпенсация и утеря супер- компенсации. В связи с этим, так же можно выделить 3 состояния атлета во время тренировки: не восстановившегося, достигшего суперкомпенсации и упустившего суперкомпенсацию.
Как поймать суперкомпенсацию
И так, зачем, вообще, это нужно, мы уже определились! Необходимость тренироваться именно в этом состоянии помогает достигнуть прогрессии нагрузки, а это единственный способ достичь гипертрофии мышечных волокон. Следовательно, существует необходимость определить оптимальное время отдыха для каждой мышечной группы. Но тут же возникает проблема, которая выражается в том, что восстанавливаются и тренируются не только белковые структуры, а ещё и энергетика, кроме миофибрилл в мышцах есть ещё и митохондрии, к тому же, для качественного восстановления необходимо создать ещё и соответствующий гормональный фон, поэтому конкретная схема тренировки будет обязательно рассмотрена ниже, а сейчас следует определиться с факторами, которые влияют на длительность восстановления мышц.
Следует выделить основные факторы: размер мышечной группы, степень стресса во время тренировки, величина мышечной массы атлета, тренированность атлета и режим. Размер мышечной группы оказывает влияние на срок восстановления мышц, таким образом, ноги, спина и грудь будут восстанавливаться дольше, чем плечи, трицепс, бицепс и предплечье. Причем скорость достижения суперкомпенсации у каждой мышечной группы будет увеличиваться именно в таком порядке, в каком мы их и написали, то есть ноги будут восстанавливаться дольше всего, а предплечье быстрее всего. То, насколько глубокий стресс мышца получит во время тренировки, тоже окажет влияние на скорость её восстановления. Мышечная масса атлета, само собой, тоже будет оказывать влияние на то, как быстро будут восстанавливаться его мышцы, и, чем больше они будут, тем медленнее будет происходить процесс их восстановления. А вот тренированность атлета, наоборот, будет снижать время, необходимое для отдыха, поскольку от тренированности зависят все мышечные качества, а не только их размер. И, самое главное, режим, который определит качество восстановления, и который является единственным из вышеперечисленных факторов, на который реально можно оказать влияние!
Выдержать режим не так уж и сложно, для этого понадобится диета бодибилдера и здоровый сон. Но вот как определить, сколько именно времени необходимо для восстановления той или иной мышечной группы, учитывая ещё и то, что оно имеет свойство меняться со временем. Да и к тому же, если Вы учитесь в университете, то время Вашего восстановление одно, а, если, кроме университета, Вы ещё и работаете, то уже совсем другое. То есть на время, необходимое для того, чтобы достичь суперкомпенсации, реально влияют тысячи факторов. Но атлет экспериментальным путем может выводить закономерности того, сколько примерно времени у него уходит на то, что бы достичь этого желанного момента. А для того, чтобы зафиксировать эти тенденции, результаты эксперимента необходимо записывать, вот тут то и оказывается, как нельзя кстати, дневник тренировок!
Тренировка с учетом суперкомпенсации
Во-первых, сама культуристическая тренировка должна давать достаточный стресс мышцам, чтобы разрушить миофибриллы и простимулировать рост гормонального уровня в организме. С другой стороны, следует избегать перетренированности, поскольку из-за этого в мышцах может образоваться молочная кислота, Вы почувствуете характерное жжение, вероятно, Вам начнет не хватать воздуха, это будет говорить о том, что стрессу подверглись митохондрии, то есть Вы потренировали мышцы не в силовом стиле, а поработали над их выносливостью. Таким образом, Вы тренировали совсем другие мышечные качества, которые не стимулируют гипертрофию, а влияют на способность мышц «закисляться». На самом деле, такие тренировки тоже нужны! Больше того, культурист должен тренировать все мышечные качества, но таким образом, чтобы они повышали эффективность его тренировок на гипертрофию.
Поэтому запомните! Правильная тренировка бодибилдера должна длиться 40-60 минут, она должна быть объемной, поэтому отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, а каждый подход должен занимать 40-60 секунд, поскольку именно этого времени достаточно, чтобы потратить весь гликоген. Если Вы будете тренироваться дольше, то дадите слишком глубокий стресс мышцам, поэтому Вам не хватит тестостерона, начнутся катаболические процессы, время отдыха необходимо будет увеличить. Если Вы будете долго отдыхать, то для того, чтобы не нарушить предыдущий принцип, Вам придется снизить объем проделываемой работы. Если же Вы будете выходить за рамки 40-60 секунд под нагрузкой, то либо будете тренировать исключительно силовые качества, либо выносливость, в зависимости от того, будете Вы занижать или превышать длительность подхода.
Допустим, Вы потренировались правильно! Сколько же теперь времени Вам необходимо, чтобы достичь суперкомпенсации? Чтобы ответить на этот вопрос, следует уяснить, что атлет тренирует не только одно мышечное качество, а сразу целый каскад мышечных качеств и волокон, время полного восстановления каждого из которых отличается! Культуристу следует выделить два важнейших качества: восстановление белковых структур и восстановление энергетики. Энергетика восстанавливается быстрее, примерно за 3-5 дней в зависимости от мышечной группы. Белковые структуры восстанавливаются за 1-3 недели. Следствием чего является необходимость в микропериодизации. Таким образом, Ваша тренировочная программа должна состоять из цикла легких и тяжелых тренировок. Во время тяжелых тренировок Вы тренируете белковые ткани и энергетику, а во время легких тренировок только энергетику.
Для того, чтобы на протяжении какого-то достаточно длительного периода момент суперкомпенсации наступал примерно за одно и то же время, необходимо использовать программу тренировок! Это значит, что месяц за месяцем Вы должны делать одно и то же, прогрессируя лишь нагрузку. Если у Вас совсем не будет программы, то посчитать, сколько Вам нужно, чтобы восстановиться, или какие веса использовать и все остальное, просто невозможно! Если же Вы меняете тренировочную программу, то и здесь сбиваются точки отсчета, поэтому старайтесь заниматься по какой-то однообразной схеме. Если же Вам не удастся поймать момент суперкомпенсации, и Вы достигнете плато, поскольку мышцы войдут в стадию перетренированности, то не бойтесь сделать откат. То есть, примените методику макропериодизации, снизьте веса, дайте мышцам отдохнуть! Ну, а то, как это выглядит на практике, Вы сможете найти на нашем сайте Fit4Power.ru!
Полезные материалы
fit4power.ru
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ: ОТДЫХ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ
Суперкомпенсация – это восстановление мышечной или немышечной системы во время отдыха между тренировками сверх изначального уровня [1]. Суть термина заключается в том, что во время тренировки скелетная мускулатура подвергается стрессу, после которого мышцам требуется время на восстановление, но адаптация мышц к нагрузкам происходит не до исходного уровня, а с небольшим запасом. Это и называется суперкомпенсацией! И именно за счёт эффекта суперкомпенсации удаётся постоянно увеличивать нагрузку, обеспечивающую рост мышечной массы и силовых показателей [2]. Следовательно, тренировать ту или иную систему организма имеет смысл только в момент достижения ею эффекта суперкомпенсации?
Во время развивающих циклов это действительно так, но во время восстановительных циклов нет. О чём речь? Существует три фактора гипертрофии скелетной мускулатуры: микротравмы, механический натяг и метаболический стресс [3]. Во время развивающих циклов атлет целенаправленно добивается микротравм и механического натяга мышечных волокон [4]. Во время восстановительных циклов целью тренинга является метаболический стресс, стимулирующий секрецию факторов роста [5]. Во время развивающих циклов необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации, подбирая такой промежуток отдыха между тренировками, какой будет наиболее оптимален каждой фазе цикла. А во время восстановительных циклов надо тренироваться каждый день, потому что концентрация факторов роста снижается до базального уровня за 24 часа [6].
О том, как концептуально выглядят разные циклы тренировочного плана, мы говорили в статье про длительность тренировок. Рекомендуем ознакомиться с этим материалом, потому что он позволит лучше понять то, почему отдых между тренировками должен соответствовать конкретной фазе развивающего цикла. Так же рекомендуем ознакомиться с тем, как правильно питаться для набора мышечной массы. Предметно с построением тренировочных циклов необходимо разбираться отдельно, составляя последовательный план смены тренировочных программ, а в данной статье мы хотим разобрать то, сколько следует отдыхать между подходами во время тренировки и сколько необходимо отдыхать между тренировками.
Адаптация мышц между подходами
Длительность отдыха между подходами зависит от режима тренировок. Характеризоваться режим тренировок может системой ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и глубиной стресса. АТФ – это универсальный источник энергии для организма [7], ресинтез которого может осуществляться фосфорилированием, гликолизом и окислением [8]. Глубина стресса характеризуется наличием или отсутствием «отказа», а так же тем, на каком повторении в подходе он наступил [9]. «Отказ» – это состояние, характеризующееся неспособностью человека выполнить самостоятельно ещё одно повторение без отдыха с текущим весом на штанге. Происходит это из-за несоответствия потребностей мышц в энергии и способности организма ресинтезировать АТФ.
Ресинтез АТФ первые 5–6 секунд осуществляется исключительно фосфорилированием, последующие 5–10 секунд преимущественно фосфорилированием, но уже при участии гликолиза, следующие 15–20 секунд преимущественно гликолизом без выработки пирувата, затем 1,5–2,5 минуты преобладает гликолиз с выработкой пирувата, после чего начинается процесс окисления [8]. Фосфорилирование осуществляется при участии креатина, гликолиз при участии гликогена, а окисление при мобилизации и утилизации в митохондриях липидов и/или углеводов и аминокислот [8]. Соответственно, в зависимости от режима тренинга энергообеспечение мышц осуществляется преимущественно тем или иным способом.
Во время фазы тренинга высокопороговых мышечных волокон [10], когда атлет тренируется в диапазоне 1–4 повторений, и, соответственно, ресинтез АТФ осуществляется преимущественно фосфорилированием, отдыхать между подходами необходимо 3–5 минут [11]. Почему? Потому что 85% креатина восстанавливается в течение этого времени [12]. Во время более объёмного тренинга, когда энергообеспечение мышц преимущественно осуществляется гликолизом, необходимо отдыхать 60–90секунд [5], [11]. Но если речь идёт о восстановительных циклах, когда высокообъёмный тренинг не сопровождается «отказом» и является способом стимуляции метаболического стресса, отдыхать можно 30–60 секунд [11].
Суперкомпенсация: отдых между тренировками
Итак, давайте зафиксируем, что тренироваться в момент суперкомпенсации необходимо потому, что в этот момент можно увеличить нагрузку относительно той нагрузки, которую атлет мог «переварить» во время предыдущей тренировки. И именно такая прогрессия нагрузок является стимулом к адаптации мышц, выражающейся в росте силовых показателей и гипертрофии миофибриллярного аппарата мышечных волокон [9], [13]. Во время же восстановительных циклов, наоборот, необходимо тренироваться ежедневно для поддержания высокой концентрации факторов роста, обеспечивающих ускоренный синтез белковых структур [6]. Именно поэтому для долгосрочного прогресса и максимизации эффективности тренинга необходимо использовать программирование тренировочного процесса, с выделением циклов разной степени интенсивности и объёма [14], [15].
Скорость адаптации мышц к нагрузкам зависит от адаптационного резерва атлета и степени интенсивности тренировочного воздействия [16]–[18]. Именно поэтому сказать однозначно, как быстро восстановиться человек после тренировки невозможно [19]. Например, если человек будет тренироваться до крепатуры [20], а потом очень радоваться отсроченной мышечной боли, то воспалительные процессы в мышцах, вероятно, пройдут уже после утери суперкомпенсации тренируемых мышечных систем. Но если будут применены принципы дозирования и специализации, то скорость адаптации мышц можно будет запрограммировать.
Суперкомпенсация гликогена в скелетной мускулатуре происходит в течение двух дней [21], а восстанавливаются запасы гликогена в мышцах до исходного уровня за 24–28 часов [6]. Суперкомпенсация креатина осуществляется в течение 5 дней [22]. При этом следует иметь в виду, что нервная система адаптируется к нагрузкам в течение 4 недель [19], поэтому длительность каждой тренировочной фазы развивающего цикла не должна превышать срок в 4–6 недель. Восстановительные циклы могут длиться дольше, но описание практики построения тренировочного процесса выходит за рамки данной статьи.
Заключение
- Программирование тренировочного процесса является единственным способом долгосрочного прогресса в силовых видах спорта. Во время программирования следует придерживаться принципов вариативности, циклирования и дозирования нагрузок.
- Суперкомпенсация является единственным способом достижения прогрессии нагрузок во время развивающих циклов, а прогрессия нагрузок является, в свою очередь, единственным способом достижения механического натяга и микротравмирования скелетной мускулатуры.
- Во время развивающих тренировок отдых между подходами должен соответствовать интенсивности тренировочной сессии. Если атлет тренируется в диапазоне 1–4 повторений, то отдыхать ему следует 3–5 минут, если повторений больше, отдыхать следует 60–90 секунд. Во время восстановительных циклов – 30–60 секунд.
- Суперкомпенсация креатина достигается в течение 5 дней отдыха. Суперкомпенсация гликогена в течение 2 дней отдыха. Именно поэтому отдых между тренировками должен соответствовать фазе цикла тренировочного плана.
Лимит времени: 0
Информация
Вы уже проходили тест ранее. Вы не можете запустить его снова.
Тест загружается…
Вы должны войти или зарегистрироваться для того, чтобы начать тест.
Вы должны закончить следующие тесты, чтобы начать этот:
Правильных ответов: 0 из 5
Ваше время:
Время вышло
Вы набрали 0 из 0 баллов (0)
- С ответом
- С отметкой о просмотре
P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья была интересна и познавательна. Если у вас остались какие-либо вопросы, есть замечания или вы хотите высказать слова благодарности, то для всего этого можно воспользоваться формой комментариев ниже. Оценивайте статью, делитесь ею с друзьями в социальных сетях, добавляйте сайт в избранное и боритесь с мракобесием во всех его проявлениях, аминь!
Источники
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637911/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620252/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/
[6] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4898252/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352121/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1157744/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669978/
[14] «Программирование и организация тренировочного процесса» Ю. В. Верхошанский
[15] «Основы специальной силовой подготовки в спорте» Ю. В. Верхошанский
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250256/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1664987/
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1467932/
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5462902/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7830383
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3698159
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[свернуть]
Загрузка…pop-science.ru