Суперкомпенсация — SportWiki энциклопедия
СуперкомпенсацияСуперкомпенсация — послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.
Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.
Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:
- первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
- вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 — 20%
- третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.
Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.
В бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.
Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок
Решение проблемы суперкомпенсации[править | править код]
Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — сплит-тренировка, которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий — средний — высокий — и так далее, подробнее читайте периодизацию. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие адаптации к нагрузкам.
Критика[править | править код]
Принцип суперкомпенсации и его применение[править | править код]
В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа «законом суперкомпенсации» (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение тренировочному эффекту была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации. Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.
Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки[править | править код]
рис. 1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки (по Yakovlev, 1977)Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).
Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок — предмет специального рассмотрения.
Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок[править | править код]
рис. 2. Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации. А — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В — каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленностиПервоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).
Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).
Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.
Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.
Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).
Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.
Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.
Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.
- Принцип суперкомпенсации является базовым для спортивной тренировки, хотя не всегда он может быть реализован по отношению к каждой отдельной тренировке.
- Планирование тренировочного процесса с небольшим количеством тренировок за некоторый период времени (как для новичков и спортсменов среднего уровня) может давать фазу суперкомпенсации после отдельной тренировки или их небольшого количества (двух-трёх).
- У спортсменов высокой квалификации типичное суммирование нагрузок происходит после длинной тренировочной серии; следовательно, общее время, когда высококвалифицированные спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации, относительно невелико, а периоды, во время которых они не полностью восстанавливаются, относительно длинны.
- Фаза суперкомпенсации желательна для достижения максимума при выполнении соревновательного упражнения. Для того чтобы определить наступление этой фазы и подготовиться к этому периоду, необходимо соответствующим образом спланировать тренировочный процесс.
- В некоторых соревнованиях спортсмены могут выступать ниже своих возможностей, когда они не достигли фазы суперкомпенсации; соответственно, на таких соревнованиях невозможно проявить свой максимум.
Вадим Протасенко — «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений». Книга где подробно рассматриваются механизмы и процессы суперкомпенсации.
beta.sportwiki.to
Суперкомпенсация и сверхвосстановление- что это, как поймать фазу
Многие новички, придя в тренажерный зал, начинают заниматься самостоятельно как попало и думают, что все делают правильно. Но при вопросе о том, что такое суперкомпенсация, большинство пожимают плечами и не могут ответить. И лишь только опытные продвинутые спортсмены знакомы с этим понятием и знают, как это работает. В данной статье мы рассмотрим, в чем состоит принцип суперкомпенсации, и как правильно применять его в бодибилдинге для достижения высоких результатов.
Понятие суперкомпенсации
Атлеты, которые всесторонне подходят к тренировкам, знают, что рост мышц происходит во время отдыха, а при физических нагрузках протекает совсем иной, обратный процесс разрушения.
Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – это и есть своего рода восстановление после физической активности, в результате которого прогрессирует уровень тренированного параметра (в данном случае мышц) по отношению к исходному показателю.
Существует четыре периода, каждый из которых отличатся характерными процессами, происходящими в организме. Зная их, можно самостоятельно ускорить приход в норму работоспособности после занятий спортом. Отсутствие знаний в данной области может привести к состоянию перетренированности или, наоборот, застоя.
- Фаза активного восстановления начинается сразу по окончании тренировки и длится еще около получаса. Это является началом к возвращению нормальной работы всех систем и постоянству внутренней среды. Происходит постепенное возобновление гликогена и запасов АТФ, налаживается функционирование сердечнососудистой и гормональной систем;
- Фаза размеренного восстановления приводит в норму баланс метаболизма, усиливает синтез белков, аминокислот и ферментов. Пищеварительная система начинает усиленно работать и всасывать питательные вещества, которые направляются на «починку» поврежденных и создание новых клеток;
- Фаза суперкомпенсации стартует через 2-3 дня после того, как завершилась тренировка, и длится примерно пять дней. В данный период происходит сверхвосстановление и улучшение функциональных и физических свойств организма по сравнению с начальными показателями. Именно в этот временной отрезок необходимо производить и несколько увеличивать нагрузки на конкретные группы мышц;
- Фаза отложенного восстановления наступает после суперкомпенсации и возвращает к исходному уровню все параметры, если в ходе предшествующей фазы на организм не оказывалось повторное физическое воздействие. Проще говоря, если по прошествии пяти дней с момента упражнений, например, на бицепсы, вы не будете заниматься повторно, рост мышц практически приостановится и будет протекать довольно медленно.
Можно сделать вывод, что период суперкомпенсации является очень важным, ведь именно во время него закрепляется результат и качественно увеличивается работоспособность, превышающая начальные показатели примерно на 20%.
Как «словить» суперкомпенсацию
Из всего вышесказанного понятно, что эффект суперкомпенсации протекает довольно скоротечно и занимает короткий срок. Но как попасть именно в этот временной промежуток? Ведь если тренироваться слишком часто, организм не успеет восстановиться после предыдущего «разрушения», а уже следует новое. А если проводить занятия спортом слишком редко, то произойдет «откат» мышц в начальное состояние.
Как поймать суперкомпенсацию и определить, что тело снова готово к нагрузкам? На самом деле, сделать это достаточно сложно, особенно новичкам. На процесс восстановления мышц оказывают влияние несколько факторов:
- Размер конкретной мышечной группы;
- Влияние стресса;
- Величина мышечной массы;
- Степень тренированности;
- Режим дня- отдых, сон, питание и т.д.
Рассмотрим каждый из них подробнее.
- Первый указанный выше фактор оказывает прямое влияние на время регенерации мышечных волокон. Это означает, что бицепс, трицепс и предплечье «ремонтируются» быстрее, чем спина, ноги и грудь.
- Уровень стресса при тренировках и объем мышечной массы также сильно сказываются на восстановительном периоде: чем выше эти два параметра, тем больше понадобится времени на отдых.
- А вот показатели тренированности, наоборот, уменьшают временной промежуток, отведенный на отдых. Чем они выше, тем быстрее наступает суперкомпенсация мышц.
- Не стоит забывать и про режим. Не ходите на тренировку, если вы не выспались и чувствуете усталость. Так вы не сможете продуктивно работать в зале и достичь поставленных целей. Посещать спортзал нужно только выспавшись, в бодром состоянии. Также необходимо соблюдать диету, правильно и вовремя питаться. Употребляйте пищу за пару часов до занятий спортом, чтобы она успела усвоиться.
Но это далеко не все факторы, влияющие на восстановительные свойства. Есть еще несколько дополнительных незначительных, которые учесть практически невозможно, например, физические нагрузки или стрессовые ситуации на работе. Именно поэтому наибольшая суперкомпенсация наступает у каждого атлета по-разному. Выявить временные закономерности наступления описываемого эффекта поможет дневник тренировок. Он будет особенно полезен новичкам.
Суперкомпенсация в бодибилдинге
Чтобы ваши результаты и достижения в тяжелом спорте росли, в период сверхвосстановления вы должны работать с большей производительностью и продуктивностью, чем на прошлой тренировке. Для этого каждое занятие необходимо увеличивать рабочий вес, хотя бы на минимум, это называется прогрессия нагрузки.
Длительность правильной «трени» должна составлять в пределах 40-60 минут. Превышение указанного времени может привести к излишней нагрузке на мускулатуру и подвергнуть организм дополнительному стрессу. Отдых между нагрузками (подходами) – не больше одной-двух минут. Сами же подходы должны быть быстрыми, с продолжительностью не более 40-60 секунд. Этого времени достаточно, чтобы потратить весь гликоген.
Система суперкомпенсации – понятие довольно сложное. На ее стабильность влияет множество факторов, учитывать совместное действие которых очень непросто. Свой пик фазы сверхвосстановления получится найти только экспериментальным опытным путем. Главное – старайтесь больше отдыхать, иначе вы собьетесь с верной дороги и начнете регрессировать в сторону переутомления. Это лишь отдалит вас от поставленных целей и новых спортивных достижений.
Видео: Суперкомпенсация в бодибилдинге
gigamass.ru
Суперкомпенсация и тренировки | Бомба тело
Узнайте, что означает суперкомпенсация и как с её помощью достичь максимальных спортивных результатов.
Многие ходят в тренажёрный зал не просто поболтать или убить время, а чтобы реально достичь результата. Если вы грамотно тренируетесь, питаетесь, то в итоге получите награду, всё это происходит благодаря суперкомпенсации.
Что такое суперкомпенсация
Суперкомпенсация – эта стадия, которая проявляется в результате интенсивного восстановления и тяжёлых тренировок. В итоге увеличивается мышечная масса и сила, в сравнении с первоначальным состоянием. Это улучшение физической формы по всем параметрам.
Каждая тренировка истощает организм, нарушает целостность мышечных волокон и приводит в конце концов к общей утомляемости. Всё это приводит к снижению результатов функциональных возможностей.
Это будет стартовой точкой для восстановления организма, синтез мышечного протеина будет увеличиваться, перестраивая мышечные ткани и приближая состояние организма к работоспособному состоянию. Если процесс восстановления проходит в пределах нормы, наступает фаза суперкомпенсации, когда мышцы растут быстрее, чем ранее.
Это достигается постепенно от тренировки до тренировки, однако чтобы гипертрофия мышц была максимальной, необходимо суперкомпенсацию разбить на отдельные стадии – микроциклы.
Микроциклы в суперкомпенсации
Они используются для ускоренного приближения к намеченной цели, в рассматриваемом примере к увеличению мышечных объёмов.
Обычно используют период длительностью 3-4 недели, в течение которого тренировка выполняется от 3 до 6 раз.
Чтобы достичь максимума суперкомпенсации, тренировки должны быть на износ, работоспособность в целом в течение дня снизится, но это временное явление. Страдания и мышечная боль в тренажёрном зале себя со временем оправдают.
Самым простым способом к гипертрофии – это шаг за шагом увеличивать рабочий вес. Таким образом, вы будете давать организму непривычную нагрузку и он будет вынужден адаптироваться к ней. Это будет длиться до тех пор, пока организм не дойдёт до своего генетического предела, то есть вы достигли перегрузки своего тела.
Многие путают понятия суперкомпенсация и перетренированность, первое означает стадия утомления мышц, благодаря чему происходит их последующий рост, вторая означает полное истощение организма, когда мышцы практически без энергии, но отдых им не поступает, а физическая нагрузка продолжается. Итогом перетренированности является застой. Ярким примером является соревнования биатлонистов, организм которых на финише требует нескольких дней восстановления.
Суперкоменсация и стадия разгрузки
Когда человеческий организм приблизился до стадии перегрузки, объём тренировки необходимо уменьшить до 50%, а интенсивность наоборот увеличить на 5%. Для наглядности, вы выполняете жим штанги лёжа 90кг по 6 подходов на 10 повторений, на последней стадии сверх нагрузок (последняя неделя), необходимо сократить объём тренировок до 3 подходов на 10 повторения, а вес взять уже 94,5 кг.
Большая интенсивность продолжает стимулировать мышечные стимулы. Чтобы суперкомпенсация проходила успешно, кроме тренировки необходимо уделять пристальное внимание питанию и сну.
Советы для лучшего восстановления после мощной тренировки следующие:
— сон ежедневно не менее 7 часов;
— питаться по окончании тяжёлых тренировок ещё 1-2 недели необходимо так, как во время мощных тренировок, достаточное количество поступаемых макронутриентов, необходимо, чтобы мышцы восстановились после тяжёлых нагрузок;
— ежедневное употребление ВСАА и рыбьего жира между основными приёмами пищи.
Заключение
Чтобы набрать мышечную массу, необходимо сначала сформировать план действий и лишь после преступать к практической части. Тренируйтесь без спущенных рукавов, правильно питайтесь и много отдыхайте. Всем удачи и хороших тренировок!
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Суперкомпенсация — что это такое?
Суперкомпенсация – это понятие из области спортивной тренировки, которое подразумевает, что тренируемый параметр (сила, выносливость, объем мышц, запасы энергетических ресурсов (гликоген, креатин) и др.) после тренировки восстанавливает свой исходный уровень и несколько его превышает.
Принцип суперкомпенсации
Восстановление после тренировки можно изобразить в виде графика (см.рис 01).
Рис. №1На первом этапе (тренировка) искомый параметр (предположим гликоген) максимально снижается. В фазе восстановления (отрезок 2) он компенсируется и достигает своего изначального уровня, после которого наступает третья фаза, где тренируемый параметр превышает свои изначальные значения. Эта фаза и называется суперкомпенсацией. Она преходяща, т.е. непостоянна и после фазы превышения, параметр возвращается в исходный уровень, а если период восстановления слишком затянут, то параметр будет деградировать (т.н. растренированность). Поэтому основной смысл построения тренировки в любом виде спорта как раз и ставит своей задачей «поймать» фазу суперкомпенсации для проведения повторной тренировки с целью стабильного прогресса. (см.рис 02).
Рис. №2К примеру, если мы рассматриваем уже упомянутый гликоген, то время суперкомпенсации по нему составляет 48-72 часа. Выносливостные тренировки с использованием гликогена, как основного источника энергообразования разумно повторять в этот временной интервал. Это может быть разумно для таких видов спорта, как бег на длинные дистанции или, скажем, велогонки, где от уровня гликогена зависит спортивная результативность.
Суперкомпенсация в спорте
В силовых дисциплинах (бодибилдинг, штанга, пауэрлифтинг) повторяющуюся тренировку принято проводить (скажем на грудь) через неделю. В качестве параметра суперкомпенсации в бодибилдинге разумнее всего рассматривать мышечные структуры. Супекомпенсация по мышцам находится в диапазоне 10-14 дней. Повторяющаяся тренировка через семь дней делается в первую очередь из удобства недельного графика. Восстановление за 7 дней в мышце будет процентов на 95% и в принципе 7-ми дневный график можно считать вполне приемлемым. Однако, скажем, если был тяжелый присед, то повторную тренировку через неделю провести будет тяжело. Наиболее разумным Протоколом как раз и будет с периодом перерыва в 10-14 дней.
Физическая суперкомпенсация креатином
В процессе суперкомпенсации интересно рассмотреть такой энергетический ресурс, как Креатинфосфат (КрФ). Это тот самый Креатин, который мы принимаем в виде спортивной добавки, в мышце он присоединяет молекулу фосфата и полное его название звучит как Креатинфосфат.
Время суперкомпенсации по любому параметру зависит от времени его истощения. К примеру, уже упомянутый гликоген истощается в течении тренировки, т.е. мы оперирует десятками минут. Супекомпенсаия по нему наступает через 48-72 часа (2-3 дня). КрФ в отличии от гликогена истощается в течении ПОДХОДА, т.е. оперируем всего десятками секунд. Суперкомпенсация по Креатину наступает уже через 3-5 минут!!! (см.рис 03)
Рис. №3Т.е. это время между подходами. Зная эту тонкость, можно ее использовать с пользой для т(д)ела! Думаю, что большинство из читающих эту особенность суперкомпенсации Креатина осознанно или нет на практике используют и без моей подсказки, однако, в контексте этого вопроса я бы акцентировал мысль, почему на тренировке не стоит сразу «залезать» на рабочий вес, а нужно сделать несколько разминочных подходов.
Итак, давайте рассмотрим конкретный пример. Предположим, вы делаете жим лежа и хотите сегодня пожать штангу 100 кг на 6 раз. Вы типа размялись (помахали руками) и сделали разминочный подход жима в 50 кг, скажем, раз на 10 и потом сразу ставите себе свой рабочий вес в 100 кг. Правильно? Нет, такой вариант тренировочной программы будет не самым лучшим. Помимо того, что можно банально получить травму на «большом» весе, знания суперкомпенсации по КрФ в таком варианте использованы не будут и нужное кол-во повторов (6) здесь может быть не сделано.
Более правильным вариантом будет постепенное увеличение рабочих весов по принципу так называемой «Пирамиды». К примеру, первым подходом делаются 50 кг раз на 15, затем вес повышается до 70 кг и делаются 10 повторов, с весом 85-90 кг в третьем подходе вы сделаете раз 6-8 и уже в 4-м вы ставите свой запланированный вес в 100 кг и делаете рабочий подход. По данному Протоколу тренировки указанный принцип суперкомпенсации КрФ будет выполнен и вы сможете подойти к своему плановому подходу на пике кондиций. Учтите только одну особенность, что на подводящих подходах вам нельзя вырабатываться до предела. Заканчивать подходы необходимо за 1-2 повтора до отказа, иначе фаза восстановления между подходами у вас может затянуться по причине закисления мышц молочной кислотой. «До предела» работайте только рабочие подходы, но не подводящие!
Суть суперкомпенсации креатином: заключение
В заключении уместным будет сказать, что прием Креатина перед тренировкой будет вполне разумным решением. Недаром большинство предтренировочных комплексов имеют в своем составе добавку Креатина. Креатинфосфат в течении тренировки имеет особенность суперкомпенсироваться, поэтому, если дополнительно снабдить мышцы этой добавкой, то эффект Креатина можно усилить. Обычная дозировка таких предтренировочных вариаций 2-5 г. Креатина. Его можно выпить и в виде комплексного предтреника, а можно просто добавить как самостоятельную добавку минут за 30 до тренировки.
Удачи вам и будьте здоровы!
Использована лит-ра:
Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н., Биохимия мышечной деятельности, Киев, изд. «Олимпийская литература», 2013. — 503 с.
befirst.info
Суперкомпенсация (общие сведения) | Бодибилдинг | Do4a.com
Что такое «суперкомпенсация»? Это короткий восстановительный период, во время которого функции тренируемой мышцы или мышечной группы имеют более высокие показатели по сравнению с до тренировочными результатами. Суперкомпенсация в бодибилдинге помогает на следующей тренировке оперировать большими нагрузками, чем в предшествующем занятии. Теоретически, суперкомпенсация позволяет прогрессировать на каждой последующей тренировке, если она приходится на ее пик. Методика выхода на пик суперкомпенсации часто используются при подготовке к силовым соревнованиям, выступление на которых требует максимальной отдачи для достижения поставленных результатов. Естественно, чем точнее попасть в пик суперкомпенсации, тем проще будет мышцам справляться с предельными нагрузками. Рассмотрим все подробнее: «Тейпер» или «подводка»
Подводка являет собой промежуток времени непосредственно перед соревнованиями во время которого нагрузка моделируется таким образом, чтобы снять накопившийся во время подготовки физиологический и психологический стресс с целью выхода на пик суперкомпенсации. Моделировать нагрузку можно манипулируя компонентами тренировочного процесса, а именно:- частотой тренировочных занятий,
- длительностью тренировочных занятий;
- интенсивностью тренировочных занятий.
О физиологических механизмах роста работоспособности во время тейперинга, по-прежнему, нельзя утверждать однозначно. Этому есть своя веская причина. Нынешние представления основываются на исследованиях, сделанных с профессиональными спортсменами высокого класса, другими словами в естественных соревновательных условиях. В этих условиях главной целью является медаль, а не научная публикация и здесь речи быть не может о тестах или измерениях обременяющих спортсменов и тренеров. Поэтому суть сделанных исследований больше сводится к наблюдению в тех или иных условиях и влиянии на конечный результат. Прежде всего, целью этих исследований стоит ответить на вопрос, каков оптимальный путь подводки к соревнованиям, а не что происходит с потреблением максимального кислорода или другими физиологическими параметрами.
Ниже приведены физиологические изменения, констатируемые при успешном проведении подводки:
· 1) повышение анаэробного порога,
· 2) увеличение экономичности,
· 3) увеличение объема крови и эритроцитарной массы,
· 4) увеличение запасов гликогена,
· 5) увеличение концентрации тестостерона циркулирующего в крови,
· 6) прирост мышечной силы.
Стратегии выхода на пик суперкомпенсации изучены главным образом в индивидуальных, циклических видах спорта, таких как бег, плавание, триатлон, гребля, велосипедный спорт и некоторых других. Это объясняется тем, что в вышеупомянутых видах спорта, существенное значение в достижении спортивного успеха имеют именно физиологические факторы работоспособности. Вторая причина, обуславливающая интерес именно в этих видах спорта, связана с тем, что в них легче манипулировать ключевыми элементами тренировочного процесса, те частотой тренировочных занятий, интенсивностью и их продолжительностью. Другими словами, возможно создать более менее контролируемые условия для реализации исследования и проведения объективного анализа. В игровых видах спорта, в том же хоккее или футболе, это сделать гораздо сложнее, поскольку результат зависит не только от физических показателей частных игроков, но и также техники, тактики командной игры. В конечном счёте, в игровых видах спорта сложно определить какой фактор был решающим в успехе.
Модели тейпера (подводки)
Выделяют линеарную, экспоненциальную с быстрым и медленным снижением нагрузки и ступенчатую формы тейпера. Относительно превосходства той или иной модели достаточно мало исследований, однако эмпирически принято считать, что быстрая экспоненциальная модель является наиболее эффективной. Каким образом следует снижать нагрузку?
Как уже упомянуто прежде, это можно делать манипулируя тремя компонентами тренировочного процесса: частотой, длительностью и интенсивностью тренировочных сессий. Считается, что оптимальный путь к достижению пика суперкомпенсации лежит через уменьшение тренировочного объёма. В данной таблице обобщены средние данные ряда исследований. Из графика видно, что наибольший прирост наступает при снижении тренировочного объема на 41-60%. В данном случае объем измеряется в тренировочном времени (часах).
С выводами по вышеприведённому графику, однако, следует быть осторожным, поскольку приведены общие, усреднённые данные из исследований, в которых качественно и количественно отличаются многие компоненты тренировочного процесса. Не смотря на то, что информация усредненная, польза подобной аналитики заключается в том, что она дает общие рамки для понимания процесса, некоторую упорядоченность и систематизированность. Далее каждый практикующий тренер может делать свои выводы и адаптировать те или иные модели на практике, экспериментировать и подстраивать под конкретного спортсмена.
Наибольшее единодушие в рекомендациях и исследованиях тейперинга приходится на данные по частоте тренировочных сессий и их интенсивности. В свете имеющихся данных принято считать, что количество тренировочных сессий не следует уменьшать более чем на 20%, а в некоторых случаях можно и увеличивать.
Интересная мысль обоснования тейперинга заключается в том, что при снижении общего объема тренировочной нагрузки остаётся больше времени на восстановление между тренировками и при этом за счёт увеличения их интенсивности можно немного повысить спортивную работоспособность непосредственно перед стартом.
По поводу интенсивности тоже особых сомнений не возникает. По мнению немецких спортивных врачей, которые работали со сборной по велогонкам, благодаря повышению интенсивности тренировок удается увеличить рекруцию высокопороговых двигательных единиц, буферную емкость мускулатуры и таким образом повысить как аэробную так и анаэробную работоспособность.
Общие принципы и цели проведения тейпера:
· 1) снятие утомления накопившегося во время подготовки, без снижения работоспособности,
· 2) поддержание (увеличение) тренировочной интенсивности,
· 3) уменьшение тренировочного объёма на 41-60% за счет продолжительности тренировочных занятий,
· 4) поддержание частоты тренировочных сессий минимум >80%
· 5) индивидуальных подход к длине тейпера (4-28 дня) в зависимости от условий,
· 6) следование предпочтительно прогрессивной экспоненцильной модели,
· 7) достижение повышения работоспособности 2-3%.
Ко всему прочему существует ряд вспомогательных средств которыми можно увеличить эффективность подводки (диета насыщенная углеводами, массаж и другие физиотерапевтические процедуры, коррекция водного баланса и.т.д. ), которые заслуживают отдельного рассмотрения.
do4a.net
Суперкомпенсация
Что такое суперкомпенсация в спорте
Суперкомпенсация – это процесс увеличения результата, от исходного уровня, благодаря восстановлению после тренировки.
Для роста мышц важны два составляющих:
1.Суперкомпенсация (необходимое время для того чтобы мышца стала чуть больше и сильнее чем на прошлой тренировке).
2.Прогрессия нагрузки (увеличение рабочего веса на каждой тренировке).
Для того чтобы мышцы росли необходимо подобрать нужную нагрузку и необходимое время для сверхвосстановления. Сначала мышцы разрушаются на тренировке, потом они восстанавливаются чуть выше предыдущего уровня.
Время суперкомпенсации в бодибилдинге.
Так как мышцы не растут мгновенно, то необходимо соблюдать определенный интервал времени между тренировками. Ведь если времени будет недостаточно, то суперкомпенсация мышц не успеет наступить, а если времени будет избыточно, то мы потеряем это сверхвосстановление, т.к. организму не выгодно содержать излишние объёмы мышц.
Весь промежуток от разрушения до утери компенсации можно разделить на 4 части.
1.Разрушение. Самый короткий промежуток времени в среднем 1-2 часа. Разрушение происходит во время тренировки.
2.Восстановление или компенсация до исходного уровня. Мышцы восстанавливаются до исходного уровня, который был до их разрушения.
3.Время супер восстановления. В это время начинается рост. Этот период начинается после второй фазы (восстановления) и это время также необходимо подбирать индивидуально, т.к. зависит от многих факторов (тяжесть нагрузки, стаж тренировок, размеры мышц и т.д.) Время суперкомпенсации всегда дольше, чем время восстановления до исходного уровня и может занимать от 1 до 2 недель.
4.Потеря суперкомпенсации. Наступает когда вы слишком долго отдыхаете от тренировок, ведь телу не выгодно содержать больше мышц, т.к. это большие затраты и организм стремится откатить, чтобы уменьшить объёмы мышц.
Теперь немного поподробнее про каждый пункт.
Разрушение
Тело адаптируется к полученным разрушениям, и становиться чуть сильнее, чем было раньше. Телу не выгодно расти из-за больших затрат ресурсов, поэтому оно без нужды и не будет этого делать. Но каждая последующая тренировка с непривычной нагрузкой, заставляет тело адаптироваться к новому стрессу, вследствие чего и происходит рост. Если нагрузку не менять, то для организма она станет привычной и не будет уже шокирующей, и наше тело спокойно сможет переваривать нагрузку уже имеющими мышцами и не будет надобности в построении новых мышц. Поэтому прогрессия нагрузки – это один из основных принципов прогресса. Поэтому важно вести дневник тренировок, он всегда будет помогать в прогрессии нагрузок.
Без дневника легко прогрессировать только первые полгода, т.к. вы новичок и любая нагрузка для вашего организма будет непривычной, а дальше тело привыкает и прогресс останавливается.
Недостаток времени для восстановления
Вторая ошибка, из-за которой нет прогресса – это слишком частые тренировки, из-за которых у мышц не остается времени для отдыха и дальнейшего роста. Многие ошибочно считают, что чем больше будут тренироваться, тем больше станут, но это не верно! Мышцы растут во время отдыха, а во время тренировок мы наоборот их разрушаем.
Допустим, мы вычислили, что нам необходимо для восстановления груди до исходного уровня, после её последней тренировки 7 дней. А вот после этих 7 дней начинает процесс сверх компенсации и рост. Значит, логически мы можем понять, что тяжело тренировать грудные мышцы необходимо не чаще чем раз в 10 дней. Если же начать тренировку раньше, то будет топтание на месте, это как шаг назад – шаг вперед, топтание около одного уровня.
А если начать тренировке раньше чем мы восстановимся до исходного уровня, т.е. раньше чем 7 дней, допустим на 5-й день, то будем загоняться в минус и если так делать регулярно, наступит перетренированность.
Исцеление: увеличить количество дней отдыха
Вот вам пример из моего личного опыта. Когда я пришел после армии и был худенький парень, тренируя ноги, я очень быстро уперся в рабочий вес и дальше ну никак не мог прибавлять ни в силе, ни в мясе. Прочитав несколько книг, я решил попробовать тренировать ноги раз в 2 недели, т.е. в 2 раза реже, чем я до этого тренировал и о чудо мои ноги стали прогрессировать и в размерах и в силе. Поэтому друзья экспериментируйте, пробуйте и никогда не зацикливайтесь на одной и той же схеме.
Избыточное время (потеря сверх компенсации)
Это встречается очень редко, но мы все равно это рассмотрим. Причина остановки роста в этом случае будет из-за слишком редких тренировок. За это время мышцы успевают вырасти и снова откатить до исходного уровня.
Исцеление: уменьшить количество дней отдыха
И как же нам поймать суперкомпенсацию и найти необходимое время для роста ?
Точных цифр тут не может быть, ведь мы все абсолютно разные. Вам помогут только эксперименты. Пробуйте удлинять или укорачивать время между тренировками в поисках оптимальных сроков. Если у вас нет проблем с питанием и отдыхом, но сила все равно не увеличивается, необходимо попробовать или сделать меньше или больше отдыха, но зачастую необходимо больше отдыха.
Запомните, следующая тренировка не должна быть раньше или позже необходимого срока, она должна быть вовремя!
xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai
Сроки суперкомпенсации: сила и скорость — Пик формы — Блоги
- Главная
- Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- Россия
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Сборные
- Олимп-ФНЛ
- Евро-2020
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
- Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Первого канала
- Кубок Шпенглера
- Молодёжный чемпионат мира
- Шведские игры
- Чешские игры
- Юниорский чемпионат мира
- Зимняя классика НХЛ
- ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Никита Гусев
- Илья Михеев
- Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Кобе Брайант
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
- Шелковый путь
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Торо Россо
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Роберт Кубица
- Даниил Квят
- Кими Райкконен
- Фернандо Алонсо
- Шарль Леклер
- Валттери Боттас
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
- Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- US Open
- Australian Open
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Симона Халеп
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
- Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- UFC 246
- UFC 247
- Бой Федора Емельяненко
- Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
- Бой Хабиб – Тони Фергюсон
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Деонтей Уайлдер
- Сауль Альварес
- Джон Джонс
- Александр Емельяненко
- Ставки
- Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Гран-при
- Чемпионат Европы
- Чемпионат мира
- Чемпионат России по фигурному катанию
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Михаил Коляда
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат мира-2020
- Ижевская винтовка
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
- Александр Логинов
- Мартен Фуркад
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Финансы
- Прочие
- Главная
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Теннис
- Бокс/MMA/UFC
- Ставки
- Фигурное катание
- Биатлон
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Финансы
- Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
- Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
- Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Россия
- Сборные
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Украина
- Южная Америка
- Голландия
- Португалия
- Африка
- Любительский
- Азия
- Беларусь
- ФНЛ
- Хоккей
- 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
- Россия
- Сборные
- НХЛ
- КХЛ
- Баскетбол
- Turkish Airlines Euroleague
- Россия
- НБА
- Зарплаты НБА
- Еврокубки
- Сборные
- Еврочемпионаты
- Женский баскетбол
- Биатлон
- Чемпионат мира по биатлону
- Кубок мира по биатлону
- Теннис
- ATP
- WTA
- Кубок Дэвиса
- Кубок Федерации
- Ролан Гаррос
- Авто
- Формула-1
- Мото
- Ралли
- ДТМ
- Другие серии
- Бокс/MMA/UFC
- UFC
- Бокс Профи
- ММА
- Прочее
- Фигурное катание
- Чемпионат мира по фигурному катанию
- Прочие
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Волейбол
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Легкая атлетика
- Лыжи
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Регби
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстрим
- Экзотические виды
- Подкасты
- Статусы
- Популярные
- Новые
- Рейтинг букмекеров
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- Мобильные
- Российские
- С кэшбеком
- Fantasy
- Fantasy
- Прогнозы
- Редакционные игры
- Киберспорт
- Прогнозы на спорт
www.sports.ru