Суперкомпенсация и принцип построения тренировок: dailyfit
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны…
Программа для эффективного набора мышечной массы
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
- Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
- Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
- Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
- Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
- Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
- Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
- Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Трехдневная тренировка
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
Среда: проработка спины и бицепсов
Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.
Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.
Пятница: проработка плеч и ног
Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.
Что было проделано
На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.
Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.
Четырехдневная сплит-система для наращивания мышечной массы
Данная система тренировок, разработанная Стивом Шоу, предназначена для достижения максимального прогресса в наборе мышечной массы, путем раздельной тренировки отдельных групп мышц, включающей в себя силовую тренировку, наращивание мышц и сжигание жира.
Вот что вам еще необходимо знать:
Описание системы тренировок
Для начала вернемся в 1986 год, когда мой наставник и тренер Доктор Майк показал мне, как тренироваться со смешанным числом повторов в сете. Я был молодым парнем, и полностью доверял ему: выполнял все, что он советовал. Кроме того, Доктор Майк был реально большим и настоящим бодибилдером. К тому же он был профессором. У меня не было причин не доверять ему. За три года тренировки по его системе я добился невероятного прогресса. Я продолжал придерживаться философии моего учителя на протяжении почти десяти лет, и она ни разу не подвела меня. Этот метод тренировки сделал меня сильным и большим. Чего еще можно желать?
Эта система тренировок основана на методе моего учителя, который я немного улучшил за эти годы. Я надеюсь, что она будет полезна для вас, и если вы в конечном итоге проработаете с ней десять и более лет, что ж, не стесняйтесь вносить изменения. Помните, что ни одна тренировочная система не станет для вас идеальной до тех пор, пока вы не адаптируете ее под себя.
Доктор Майк опережал свое время: он разработал уникальную систему, которая основывалась на научном методе, когда в те годы все тренировались, основываясь на принципах Вейдера. Проще говоря, мышцы по-разному реагируют на разное число повторов в сете. Доктор Майк считал, что такая система тренировок позволит добиться прироста мышц, и одновременно с этим заметно увеличить силу. Этот метод подходит для меня, и я надеюсь, что и для вас тоже. О том, как количество поворотов влияет на рост мышц читайте статью Гипертрофия и рост мышц
«Сила. Мышцы. Огонь»
Моя система тренировки поможет вам нарастить мышечную массу и силу, увеличение которых происходят благодаря использованию трёх различных методов в одной тренировке. На каждую группу мышц вы будете делать три разных вида сетов:
1 Сила. Ваша тренировка будет начинаться с силовых сетов. Они состоят из 3-5 повторов. Используйте одинаковый вес для всех сетов. Если у вас получается выполнить более 5 повторов в сете, — смело увеличивайте вес. На основные группы мышц нужно выполнять на каждой тренировке 2—4 силовых сета, на группы мышц поменьше — 2 сета. Следует обратить внимание на то, что для некоторых мелких мышечных групп силовые сеты бессмысленны или нереальны. Например, сложно выполнить сеты на накачку пресса с большим весом.
2 Мышцы. В каждом сете необходимо делать 6-12 повторов. Используйте одинаковый вес для каждого отдельного сета. После того, как вы сможете сделать более 12 повторов в сете, вам следует увеличить вес. На основные группы мышц следует выполнять как минимум по 4-6 полных сета на каждом занятии, используя два разных упражнения. Для более мелких мышечных групп требуется на каждой тренировке по 2-4 сета с 1-2 упражнениями. Вы также можете делать одиночные упражнения в 3 сета.
3 Огонь. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-2 сета этого вида. Для выполнения такого сета обычно используются изолирующие движения. Возьмите такой вес, который позволит выполнить 15-20 повторов, после этого сделайте 40 повторов.
Как? Сначала попробуйте сделать столько повторов, сколько получится, после этого немного отдохните и снова продолжите работать. Отдых нужен только для того, чтобы восстановить энергию на выполнение хотя бы 1-3 повторов. Продолжайте работать через боль, пока не выполните все 40 повторов. После того, как вы сможете сделать более 25 повторов за раз без перерыва, то увеличьте вес. Для основных групп мышц необходимо делать 2 сета, для более мелких — 1-2.
Замечания к тренировкам
- До отказа— я не рекомендую тренироваться до отказа. Постарайтесь выполнять каждый сет до тех пор, пока не поймете, что следующий повтор может оказаться последним в сете. Это нормально, если вы не сможете предугадать этот момент, но не пытайтесь специально выполнять каждый сет до предела.
- Прогрессия нагрузки — вы должны прогрессировать на каждом сете вашей тренировки. Не стоит выполнять сет небрежно, не заканчивая движения. Если вы чувствуете, что вам не хватает энергии или времени, то лучше выполните меньше повторов, но качественно.
- Число тренировок — вы можете разделить занятие на любое количество дней, но запомните, что тренировка более 4 раз в неделю ничего хорошего не принесет. Какой сплит лучше? Тот, которого будете придерживаться вы.
- Маленькие хитрости — Что, если мне не нравится тренировка в 6-12 повторений, и я хочу выполнять 6 -10 повторений? Тогда сделайте 6-10 повторов. А что, если мне не нравятся сеты в 3-5 повторов? Тогда выполняйте от 4 до 6 повторов. 40 повторов — слишком трудно? Тогда выполняйте 30. Запомните: маленькие хитрости не мешают до тех пор, пока вы используете основные механизмы этой программы. Не зацикливайтесь на деталях — акцентируйте внимание на увеличении массы!
- Смена упражнений — это хорошая идея — чередовать упражнения каждые две недели. Возможно, вы не сможете вместить все упражнения в каждую тренировку. Например, для мышечного сета вы можете на этой неделе выполнить жим лёжа, а на следующей — отжимания на грудь.
- Полные сеты — лучше начинать заниматься по программе с минимальным числом повторов в сете, постепенно увеличивая их количество.
- Икры — пожалуйста, не делайте силовые упражнения на икры. Я считаю, что икрам не требуется такая нагрузка.
- Квадрицепсы — если вам нравится боль, то вы можете дополнительно выполнять один сет в 20 повторений на квадрицепс.
Четырехдневная сплит-система
Расписание тренировок:
- День 1 — бицепс и грудь
- День 2 — выходной
- День 3 — задние мышцы бедра и квадрицепс
- День 4 — трицепс и плечи
- День 5 — выходной
- День 6 — спина, пресс и икры
- День 7 — выходной
Примечание: Это пример шаблона. Не стесняйтесь менять упражнения в удобной для вас последовательности.
День 1 — Упражнения на грудь
| Грудь | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим штанги лежа — Сила | 4 | 3—5 |
| Жим лежа на наклонной скамье — Мышцы | 2-3 | 6—12 |
| Жим гантелей лежа — Мышцы | 2-3 | 6—12 |
| Разведение гантелей — Огонь | 2 | 40 |
| Бицепс | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу — Сила | 2 | 3—5 |
| Сгибание на бицепс стоя — Мышцы | 2-3 | 6 —12 |
| Сгибание с гантелями на изолирующей скамье — Огонь | 1-2 | 40 |
День 2 — Квадрицепс и Задние мышцы бедра
| Квадрицепс | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Приседания — Сила | 4 | 3—5 |
| Жим ногами — Мышцы | 2-3 | 6 —12 |
| Приседения со штангой на груди — Мышцы | 2-3 | 6—12 |
| Жим ногами — Огонь | 2 | 40 |
| Задние мышцы бедра | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Румынская становая тяга — Сила | 2-4 | 3—5 |
| Румынская становая тяга или сгибание ног — Мышцы | 2-3 | 6—12 |
| Сгибание ног — Огонь | 1 | 40 |
День 3 — Плечи и Трицепс
| Плечи | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим штанги сидя — Сила | 4 | 3—5 |
| Жим Арнольда — Мышцы | 2-3 | 6—12 |
| Подъем гантелей перед собой — Мышцы | 2-3 | 6—12 |
| Разведение гантелей в стороны — Огонь | 2 | 40 |
| Трицепс | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим лежа узким хватом — Сила | 2 | 3 |
| Французский жим — Мышцы | 2 | 6—12 |
| Разгибание штанги двумя руками из-за головы в положении стоя — Мышцы | 2 | 6—12 |
| Разгибание рук на верхнем блоке — Огонь | 1 | 40 |
День 4 — Спина, икры и пресс
| Спина | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Становая тяга со штангой — Сила | 2-4 | 3—5 |
| Тяга штанги в наклоне — Мышцы | 2-3 | 6—12 |
| Тяга вертикального блока широким хватом — Мышцы | 2-3 | 6—12 |
| Тяга блока к поясу сидя — Огонь | 2 | 40 |
| Икры | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Поочередный подъем икр с гантелью — Мышцы | 2-3 | 10—15 |
| Подъем икр на 45 градусов — Огонь | 2 | 40 |
| Пресс | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
Источник muscleandstrength.com. Автор Steve Shaw
Источник: menspassion.ru
Суперкомпенсация и принцип построения тренировок
Узнайте, что такое суперкомпенсация и как с ее помощью настроить свой тренировочный цикл на получение максимальных результатов.
Джейсон Максвелла
Не проходит и дня, чтобы я не испытывал непреодолимого желания взять в руки холодное железо. Ощутить давление рифленого грифа груженой штанги — мой главный наркотик, и я думаю, что и ваш тоже. К счастью, тяжелая работа приносит плоды — и у нас есть тому научные доказательства. Сегодня вполне нормально пойти в спортзал и довести себя до изнеможения и боли. На уровне подсознания вы понимаете, что неизбежно станете больше и сильнее, а «перетренированность» — такой же обман, как и грудь стриптизерши (и даже больший обман, чем ее внимание во время приватного танца).
Если вы тренируетесь добросовестно, вы получаете награду. И все это благодаря суперкомпенсации.
Что такое суперкомпенсация?
Это фаза, которая является результатом тяжелых тренировок и интенсивного восстановления — период, когда вы сильнее и крупнее, чем были изначально (то есть по сравнению с исходными функциональными возможностями). На деле это означает набрать серьезную мышечную массу за несколько недель.
На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.
Все это происходит от тренировки к тренировке, но чтобы добиться максимальной гипертрофии, нужно разбить суперкомпенсацию на отдельные фазы — микроциклы.
Использование микроциклов для суперкомпенсации
Как правило, микроциклы используются, чтобы приблизить вас к определенной цели: в нашем случае, к гипертрофии. Обычно для этого берется 3-4 недельный период, во время которого тренировка повторяется от трех до шести раз. Известные примеры микроциклов — Немецкий объемный тренинг и тренинг Смолова младшего. Каждый из этих микроциклов длится 4 недели и преследует четкую цель.
Для максимальной суперкомпенсации вам нужно тренироваться на износ, чтобы ваши функциональные возможности временно снижались. Это называется сверхнагрузка. При правильном подходе вы будете чувствовать себя уставшим, ослабленным и, возможно, даже покажетесь себе меньше в конце микроцикла. Ключевой момент — тренироваться до упора. Боль и страдания в тренажерке скоро себя оправдают.
Простейший способ добиться сверхнагрузки при работе на гипертрофию — неделя за неделей поднимать тренировочный объем. Это легко сделать, раз в неделю добавляя по одному подходу к каждому упражнению. Таким образом, вы будете выталкивать свое тело за границы его возможностей, заставляя его выполнять больший объем работы. Впрочем, в конечном итоге вы дойдете до предела, организм не сможет справиться с большей нагрузкой, и вы почувствуете себя слабым. Это хорошо. Это и есть перегрузка. Если вы все делали правильно, на это уйдет от трех до шести недель.
Многие люди путают перегрузку с перетренированностью. Общего здесь мало. Если вы перетренировались, вы постоянно чувствуете себя ослабленным и уставшим, и на полное восстановление уходят месяцы. Правда, я никогда не слышал о пауэрлифтере или бодибилдере, который бы перетренировался, но я слышал, что это бывает с триатлонистами. Во время перегрузки от перетренированности вас отделяет вас очень тонкая грань.
Суперкомпенсационная разгрузка
Как только вы доберетесь до перегрузки, начинается магия. Тренировочный объем автоматически снижаете на 50-70%, а интенсивность повышаете на 5%. Например, если вы приседали со 100 кг и делали 5 подходов по 10 на последней неделе фазы перегрузки, следует сократить объем до 2 сетов по 10 и увеличить рабочий вес до 105 кг (или еще больше). Такая разгрузка продолжается неделю или и того меньше.
Цель увеличения интенсивности — продолжать генерировать тренировочные стимулы, невзирая на резкое сокращение объема, необходимое для восстановления. Из графика (выше) видно, что восстановление — первый шаг к суперкомпенсации. На самом деле, оно абсолютно необходимо, если вы хотите быстро накачать мышцы и собрать богатый урожай в каждом мышцестроительном микроцикле. А раз восстановление имеет такое значение в фазе суперкомпенсационной разгрузки, не лишним будет напомнить о некоторых приемах восстановления — сон и питание.
Сон и питание — это Инь и Янь вашей тренировочной программы. Вы слышали об этом уже миллион раз, а потому напомнить еще один раз точно не навредит. Вот что вам нужно знать о восстановлении в фазе суперкомпенсационной разгрузки:
- Спите не менее 7 часов каждую ночь.
- Продолжайте питаться так же, как во время фазы перенапряжения. Например, если вы получали 3500 калорий в виде 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров, вам нужно получать те же 3500 калорий с тем же соотношением макронутриентов в фазе суперкомпенсационной разгрузки.
- Принимайте рыбий жир каждый день и BCAA между приемами пищи.
Заключение
Набор мышечной массы — это тщательное планирование, и лишь потом действие. Тренируйтесь на пределе возможностей, используйте фазу суперкомпенсационной разгрузки, и ваши усилия будут вознаграждены. Вот ваш план на игру:
- Наращивайте объем, пока не достигнете перенапряжения
- Сокращайте объем на 50-70% на одну неделю
- Используйте приемы восстановления
- Растите
Пришло время поддаться зависимости, положить руки на холодное железо и сделать перегрузку своим фетишем. Если у вас появились какие-то вопросы или соображения, оставляйте их в комментариях. Обсудим.
Список литературы
- Верхошанский Ю.В., Мэл Каннигэм. Супертренировки. Рим, Италия, 2009.
Источник: dailyfit.ru
Набор Массы: 6 Фишек Для Набора Мышечной Массы
Набор мышечной массы, это первое что беспокоит начинающего атлета, только пришедшего в тренажерный зал. Сушка и работа над формой будет впереди. Да и вообще, эти вещи возможны только после первоначального накоплениям мышечной массы. В этой статье я не могу рассказать все про набор массы в бодибилдинге. Потому что множество аспектов, таких как питание, программа, протеин и т.д влияют на набор мышечной массы. Однако я выделил 6-ть фишек. Которые самые главные на мой взгляд. Итак…
НАЛИЧИЕ ЧЕТКОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ЦЕЛИ. В бодбилдинге так же как и в любой другой сфере очень важно наличие внятной цели. Прежде чем начать тренироваться в тренажерном зале вы должны ответить себе на вопрос «в чем моя цель?». Чаще всего у людей в голове находится полный бардак. Они хотят подкачаться, и подсушиться, и наработать гибкость, и функциональность. Дело в том, что спорт – это территория спортивной специализации. Чем больше сфер вы выберете, тем сложнее достигать результатов по каждой из них. И чем дальше сферы находятся друг от друга, например набор мышечной массы и сушка вообще противоположенные сферы, тем сложнее будет прогрессировать по каждому направлению. Определитесь со своей четкой целью. Если сейчас весна или лето, то, возможно, вам не нужен набор мышечной массы, а больше подойдет работа над сухостью вашего тела, которое вы будите показывать на пляже. Как бы там ни было, я призываю вас выбрать самое главное, самое желанное, и сделать его своей четкой тренировочной целью на ближайшее время.
КОНТРОЛИРУЙТЕ ПИТАНИЕ . Питание для набора мышечной массы очень важно из за профицита калорий. Дело в том, что наше тело может находиться либо в состоянии анаболизма (роста), либо в фазе катаболизма (разрушения):
- АНАБОЛИЗМ = рост, набор мышечной массы
- КАТАБОЛИЗМ = разрушение, сушка тела, уменьшение массы тела
Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма условно не возможно за редкими исключениями (использование анаболических стероидов, гормональная перестройка в переходный возраст, возврат бывших достижений). Большинству простых смертных, таких как мы с вами, нужно для начала определиться: сушим тело или набираем мышечную массу. Про это я уже говорил в пункте выше. Допустим, мы определились что будем набирать. Что это значит? Прежде всего это означает что каждый день мы должны получать калорий больше, чем тратим. В культуризме это называется «сесть на массу». Момент это принципиальный. Очень часто молодые люди не могу набрать мышечную массу потому что не учитывают свой быстрый обмен веществ (калорий быстро расходуются) и свою ограниченность в рационе (мало едят). Для того чтоб загнать свое тело в состояние анаболизма (роста) вам помимо тренировок в тренажерном зале обязательно нужно учитывать количество, и, желательно, качество, вашего питания. Я не говорю что вам нужно каждый день с весами считать по таблице калорийность (хотя это очень хорошо работает). Есть очень простой способ. Начните есть примерно одни и те же продукты в одном и том же количестве каждый день. Так вы всегда будете уверены, что вы съели не меньше нужных вещей чем вчера. На массе особенно важно контролировать поступление качественных сложных углеводов (а не белков, как внушают продавцы спортпита). Я чаще всего рекомендую гречку из-за низкого ГИ в ней. Прикиньте свою рабочую дозировку. Например, это может быть стакан-два сухой крупы и придерживайтесь этого количества каждый день вместе с белками животного происхождения по постоянном количестве (например, куриная грудка и яйца).
ВЕДИТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК. Смысл любой атлетической тренировки в том, что мышцы адаптировались к все большей и большей нагрузке. Только в этих условиях будет происходить набор мышечной массы. Если нагрузка не будет меняться, то и мышцы не будет меняться. Ученые называют привыканием мышц к нагрузке принципом спортивной адаптации. Однако мышца не просто адаптируется. Она становиться чуть сильнее и больше чем нужно, на всякий случай (суперкомпенсация). И это замечательно, потому что позволяет нам на каждой тренировки не просто повторять предыдущую, но и увеличивать нагрузку (принцип прогрессии нагрузки). В общем, для набора мышечной массы и силы нам постоянно нужно следовать этим двум принципипам:
- СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (мышца становиться чуть сильнее чем была)
- ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (нужно увеличивать нагрузку пользуясь прибавками силы)
В теории все это звучит красиво. Однако на практике, через какое то время занятий, вам будет очень сложно регулярно прогрессировать нагрузку. А без тренировочного дневника, это станет с о временем вообще не возможно. Почему тренировочный дневник так важен? Этот инструмент позволяет вам контролировать прогрессию нагрузки от тренировки к тренировке. Если вы думаете, что «я помню веса» или «дневник для тех у кого плохая память», то вы жестко ошибаетесь. Дневник учитывает все моменты вашей тренировки. Не только вес в подходах, но и последовательность подходов, время отдыха между ними и между упражнениями. Все это влияет на контроль прогрессии. Если запоминать только вес, то этой информации мало. Кроме того дневник стимулирует вас в каждом походе сделать больше чем на прошлой тренировке. А это и есть прогрессия нагрузки, которая приводит к суперкомпенсации (росту мышечной массы).
НЕ ДЕЛАЙТЕ МНОГО КАРДИО НАГРУЗКИ. Дело в том, что наше тело имеет различные источники энергетического обеспечения своей деятельности. Есть источники более дешевые, но медленные, а есть источники более дорогие, но быстро кончаются. Общая схема выглядит так:
- АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ = тратим углеводы, быстро кончается, много сразу, набор массы
- АЭРОБНОЕ ОКИСЛЕНИЕ = тратим жиры и углеводы, долго работает, слабо работает, бег
Когда вы делаете кардио нагрузку, то тело использует аэробное окисление которое никак не способствует набору мышечной массы. Наоборот этот способ конфликтует с анаэробным гликолизом, нужным для тренировки и роста ваших мышц. Вы конечно можете бегать. Но должны знать, что это не помогает, а мешает вашему набору мышечной массы.
ТРЕНИРУЙТЕ БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ. Это правило особенно важно, если вы тренируетесь натурально. Все мы много раз слышали рекомендацию «делать базу». Почему она столь популярна в бодибилдинге? Потому «делать базу» в большинстве случаев означает тренировать большие мышечные группы и использовать базовые упражнения в которых работает сразу несколько мышечных групп. При тренировки больших мышечных группы набор мышечной массы действительно идет гораздо быстрее чем при тренировки мелких групп. Почему? Есть несколько причин. Первая причина – это то, что большие мышечные группы весят больше и поэтому дают больше прироста в цифрах. Вторая, более важная причина, заключается в том, что чем больше мышца или количество мышц которые вы одновременно тренируете упражнением, тем больше уровень стресса и тем больше ваши гипоталамус и гипофиз выбрасывают анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста) для компенсации этого стресса. Химику это не важно потому что его система переполнена искусственными факторами роста. Но это очень важно натуральным атлетам потому что это единственный способ стимулировать естественную выработку анаболических факторов, без которых набор мышечной массы будет не возможен. Поэтому в любой возможно ситуации отдавайте приоритет для тренировки больших мышечных групп. Грудь или руки? Конечно грудь! Спина или грудь? Конечно спина. Ноги или плечи? Конечно ноги!
НЕ МЕНЯЙТЕ ПОСТОЯННО ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Любая тренировочная программа работает потому что создает какой то стресс для ваших мышц. Любая! Тогда почему так редко можно увидеть ребят с большими мышцами в тренажерных залах? Потому что люди слишком часто прыгают с одной тренировочной программы на другую. В таких условиях очень сложно прогрессировать нагрузку для набора мышечной массы. Нагрузка и сами точки ее отсчета постоянно меняются. Любая тренировочная программа требует времени для того чтоб ее оценить. К сожалению, в большинстве случаев мы не даем этого времени. Люди занимаются пару недель и, не видя быстрого результата, меняют тренировочную программу на другую «более крутую». Так можно заниматься годами без видимого результата, друзья. Вам нужен набор мышечной массы? О.к. Выберите одну программу и прозанимайтесь по ней хотя бы пол года. Вот это будет серьезный и рабочий подход.
Денис Борисов
Всем хорошего набора мышечной массы в этом году. Может у вас есть какие то свои важные рекомендации? Пишите, не стесняйтесь.
Источник: www.fit4life.ru
v-nebo.org
Суперкомпенсация в бодибилдинге — какой принцип рост мышц?
Сегодня мы расскажем об эффективном способе повышения результатов от тренировок. Будут даны рекомендации, как построить тренировку и распределить нагрузку. Впервые суперкомпенсацию описал Б.С. Гиппенрейтер.
Что такое суперкомпенсация
Суперкомпенсация — это фаза, в которую тренировка дает наилучшие результаты. В спорте, особенно профессиональном, стараются использовать фазу суперкомпенсации, так как в это время за короткий период тренировок можно добиться в два и более раза лучших результатов, чем обычно.
Суперкомпенсация в бодибилдинге позволяет эффективнее и быстрее накачать мышцы. Чтобы объяснить, что такое суперкомпенсация, простым языком, давайте проследим, как ведет себя организм человека при спортивных тренировках.
После тренировки организму свойственно три последовательных фазы самочувствия.
- первая – фаза восстановления, функции и ткани организма восстанавливаются до исходного уровня
- вторая – фаза суперкомпенсации, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, превышающая обычную на 10-20 процентов
- третья – организм постепенно возвращается к обычному уровню работоспособности.
Принцип суперкомпесации заключается в том, что: «если организм спортсмена получил сверхнагрузку, и наступило истощение ресурса, то после наступит сверхвосстановление этого ресурса».
Это явление позволяет добиваться повышенных результатов в спорте. В бодибилдинге это позволяет нарастить больший объем мышц.
Как поймать
Сложность заключается в том, что организм каждого человека индивидуален, и перечисленные фазы наступают с разной скоростью и частотой, и длятся разное время. Чтобы с приблизительной точностью сказать, когда у человека наступит фаза суперкомпесации, необходимо наблюдать за ним продолжительное время, проследить за периодами его усталости и активности, и разработать индивидуальный график тренировок.
Физическая выносливость у всех разная. Она зависит от врожденных природных данных, состояния здоровья, и самочувствия. Положительный эффект достижим только при правильном распределении нагрузки. Нельзя путать сверхнагрузку, необходимую для наступления сверхвосстановления, с полной перегрузкой и истощением организма.
Если тренироваться на износ, эффект можно получить только негативный, противоположный ожидаемому. После тренировки с повышенной нагрузкой чувствуется истощение и слабость несколько дней, за которые происходит восстановление и затем сверхвосстановление.
После тренировки с перегрузкой слабость и боль в мышцах может длиться неделями. Если практиковать перегрузки длительное время, то наступит полное истощение организма, восстанавливаться от которого придется месяцами.
Проверенный способ определить свой пик тренированности – наблюдать за своим самочувствием. Если вы чувствуете усталость и слабость, боль в мышцах – это значит, вы не восстановились. Подсчитайте, сколько дней вы находились в таком самочувствии.
Удобнее всего вести блокнотик, и результаты записывать. Как только боль в мышцах прошла, и вы почувствовали прилив сил – вновь сделайте запись. Какого числа это произошло, и сколько по времени длилось. Такие наблюдения нужно вести длительное время, как минимум месяц. Лучше несколько месяцев.
В период болезни занятия лучше сократить или вовсе отменить, а показатели не учитывать, так как они не объективны. Так же, заниматься лучше с равномерной нагрузкой. Затем возможно ее изменить (увеличить или уменьшить).
Восстановление после легкой нагрузки будет коротким, а после средней более длительным. Исходя из этого и прилив сил наступит в разное время. По истечении указанного периода наблюдений можно сделать выводы, сколько дней вам требуется на восстановление и когда наступает фаза суперкомпенсации.
! Помните, что во всем нужна мера. Именно правильный расчет нагрузки, а не ее постоянное превышение, позволят добиться хорошего результата.
Как рассчитать нагрузку
Как уже говорилось, лучший результат от тренировки получается, если тренироваться в фазу суперкомпенсации. Но поймать ее просто, этот навык приходит с годами занятий. Или месяцами постоянного наблюдения, записей и расчетов.
Лучшего способа «поймать» период суперкомпенсации, чем календарный, не придумали. Наблюдение за самочувствием во время тренировок, фиксирование подъема выносливости и записей данных в блокнот позволяет рассчитать нагрузку индивидуально и точно.
Но если вести утомительные подсчеты, чтобы постоянно попадать в фазу суперкомпенсации не хочется, составьте такой график, чтобы попадать часто.
Для этого в бодибилдинге есть такое понятие частоты тренировок. Для достижения наилучшего результата для новичков оптимально тренироваться 2 раза в неделю, спортсменам, занимающимся больше года – 3 раза в неделю, а тренирующимся несколько лет – 3-5 раз в неделю.
Лучше подобрать частоту тренировок по самочувствию, наблюдая за собой. Если вы чувствуете, что 3 тренировки в неделю слишком изматывают и прогресс идет медленно, тренируйтесь 2 раза или даже 1, но усерднее.
В фазу суперкомпенсации обеспечьте большую производительность на тренировке, чем в предыдущий раз. Каждую тренировку увеличивайте рабочие веса (хотя-бы на 0,5кг). Если появилась масса энергии и сил – пора тренироваться.
Если чувствуете слабость, не выспались или заболели – не тренируйтесь. В таком состоянии это противопоказано, и росту мускулатуры только навредит. Если дать нагрузку ослабленному организму, то организм переутомиться, и отсрочит следующий период супервосстановления. А за это время и мышцы успеют «сдуться». Если это произойдет, начните тренировку вновь с облегченного веса, а не того, на котором закончили до переутомления.
Тренироваться нужно выспавшись, не менее 8 часов. И не на голодный желудок – за 2-3 часа до тренировки поешьте, если предпочитаете классический обед (гарнир+ мясо + овощи). Если пьете протеиновый коктейль, то выпивайте его за час до занятий.
Нюансы
Акцентируем внимание на основных моментах.
- Процесс роста мышц разделяют на периоды:
- Разрушение (тренировка): 30-60 минут.
- Компенсация (восстановление): 2-7 дней.
- Суперкомпенсация (сверхвосстановление): 8-12 дней.
- Утеря суперкомпенсации: 13 и более дней.
Сроки указаны приблизительно, сроки каждого спортсмена индивидуальны и могут сильно различаться.
- Рост мышц происходит во время отдыха, поэтому давайте себе отдых.
- В фазу суперкомпенсации обязятельно увеличивайте веса или интенсивность занятий (не резко, на небольшое усиление, но постоянно). Почувствовав, что нагрузка бывает чуть больше, организм в период отдыха нарастит силу и мышцы.
- Если увеличивать нагрузку резко и сильно, то произойдет переутомление, которое приведет к отсутствию прогресса, а возможно и травме.
- Нельзя заниматься в плохом самочувствии.
- Спортсмену обязательно высыпаться и правильно питаться.
- Новичкам стоит тренироваться не более 2 раз в неделю, а нагрузку наращивать постепенно.
- Определить фазу суперкомпенсации проще всего методом наблюдений за самочувствием и его зависимостью от времени и интенсивности тренировки.
Заключение
Помните, что занятия должны быть на пользу вашему здоровью и внешности, а не наоборот. Не перегружайтесь. Научитесь определять и правильно использовать период суперкомпенсации, и рост мышц не заставит себя ждать!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ в бодибилдинге
Бодибилдинг не простой вид спорта, как может показаться на первый взгляд. Для того чтобы достичь желаемого результата недостаточно одних тренировок. Нужно знать теорию и применять свои знания на практике. Сегодня мы подробно разберем что такое суперкомпенсация.
Суперкомпенсация или сверхвосстановление — это период после тренировки, когда тренируемая функция имееет более высокий уровень, по сравнению с исходным уровнем до тренировки. Простыми словами, это тот момент, когда ваши мышцы полностью восстановились после тренировки и стали чуть больше и сильнее. Именно в этот период нужно проводить следующую тренировку тех мышечных групп, которые вы тренировали. Если провести тренировку раньше, то прибавки в увеличении мышечной массы и силы не будет. Если позже, то мышцы снова вернуться к исходному уровню (до тренировки). Вот почему в бодибилдинге так важно тренироваться на пике суперкомпенсации. Только так можно прогрессировать.
Возникает очень важный вопрос: как понять что вы находитесь на пике суперкомпенсации и что настало время для следующей тренировки? Понять можно по самочувствию. Если мышцы еще болят после предыдущей тренировки, значить нужно дать им отдохнуть еще несколько дней. Если боль только прошла, не нужно сразу бежать на тренировку, ведь прошла только фаза восстановления, суперкомпенсация еще не наступила. Если вы чувствуете, что полны сил и энергии, тогда можете смело идти в зал. Не нужно слепо следовать графику, не обращая внимания на самочувствие. Самый верный способ узнать достигли вы пика суперкомпенсации — прогрессия нагрузок. Если на следующей тренировке вы смогли немного увеличить рабочий вес в упражнении или сделать больше повторений с прежним весом, чем на предыдущей тренировке — значит вы на верном пути. Если же вам неудалось увеличить нагрузку — значит нужно добавить еще пару дней отдыха между тренировками.
Чем быстрее процесс восстановления, тем меньше вам нужно дней отдыха между тренировками и тем быстрее вы прогрессируете в весах и объемах мышц. Спортивное питание поможет вам еще быстрее восстанавливаться между тренировками. Тем не менее, если у вас сбалансированный рацион питания, можно вполне обойтись без применения добавок. Удачи в тренировках!
gsport.org
Фаза суперкомпенсации в бодибилдинге — основа постоянного прогресса
Суперкомпенсация представляет собой период после тренировок, в течение которого сила/выносливость имеют более высокий уровень, по сравнению с исходным.
Чтобы более полно понять принципы суперкомпенсации, рассмотрим три основные фазы восстановления организма после тренировок:
1. Фаза восстановления – в этот период происходит восстановление мышечной ткани, а также восстановления ее функций до исходного состояния.
2. Фаза суперкомпенсации – в этот период наблюдается повышение всех основных показателей атлета, таких как скорость, выносливость, сила и тд.
3. Фаза постепенного возвращения к исходным показателям силы, скорости и выносливости.
Периодическое выполнение физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к повышению уровня силы/ выносливости/скорости/массы. Как раз поэтому и существует возможность физического развития и совершенствования атлета.
Как видно из вышесказанного, в бодибилдинге, как и в других силовых видах спорта, крайне важно, чтобы следующая тренировка приходилась как раз на пик фазы суперкомпенсации, так как это позволяет существенно повысить интенсивность тренировок и привести к более масштабному развитию мускулатуры. Казалось бы, нет ничего проще, чем перенести тренировку на фазу суперкомпенсации. Однако на практике это оказывается очень трудной задачей, ведь суперкомпенсация наступает у всех по-разному, а каких-либо объективных показателей для ее идентификации просто не существует.
Другим важным фактором тренировок является то, ради чего атлет приходит в тренажерный зал – повысить силу или же набрать мышечной массы. Понятно, что тренировки на силу и массу имеют целый ряд существенных отличий, равно как и различий по времени и особенностей восстановления. Очевидно, что при тренинге на массу и силу фаза суперкомпенсации у одного и того же атлета наступает в разное время. Кроме всего прочего, другим важнейшим фактором здесь является частота тренировок.
Как лучше всего решить проблему суперкомпенсации? Для начала рекомендуется разделить весь тренировочный процесс на микроциклы, каждый из которых и будет отвечать за развитие какого-либо показателя (сила, масса, выносливость и тд). Оптимальным решением здесь может являться сплит-схема, которая будет выполняться с разной интенсивностью. К примеру:
- 1-ая неделя – легкий тренинг;
- 2-ая неделя – средний тренинг;
- 3-ая неделя – тяжелый тренинг.
Таким образом, каждая группа мышц будет тренироваться с разной степенью интенсивности и поддерживая все параметры мышц (сила, скорость, выносливость). Такие тренировки будут обеспечивать все эти параметры в фазе суперкомпенсации, а также исключать возможность привыкания мышц к однотипной нагрузке.
iron-health.ru
Фаза суперкомпенсации — «Armlit» — блог о спорте
Фаза суперкомпенсации – это некоторый природный метод, который является частью саморегулируемой системы природы, если же относить эту формулу к человеку и фокусировать ее на бодибилдинге, то сущность этого принципа состоит в том, что организм компенсирует все утраты, да к тому же делает это с дополнительным припасом на будущее «на всякий случай».
Когда наступает суперкомпенсация?
Давайте разберем этот увлекательный и очень принципиальный пример на определенном определенном примере, который не касается бодибилдинга, это даст нам точное осознание, что этот принцип всюду существует, но у него изменяются рамки и специфичность воздействия на организм.
Вы поиграли в баскетбол несколько часов попорядку, очень утомились, чувствуете что сил практически нет и очень очень охото есть. Итак вот во время пищи организм всю получаемую энергию откладывает про припас, естественно за ранее восстановив силы. А если еще больше конкретнее, то организм после истощения, в энергетическом плане, возобновляет свои источники хоть какими способами. И все, что он «растерял» он старается вернуть в очень недлинные сроки, конечно как у него это выходит. К восстановлению можно отнести в данном примере сначала это энерго припасы, а только позже уже и восстановление мышечных волокон.
Этот принцип является некоторым природным защитным механизмом, который позволяет нам резвее адаптироваться к различным видам воздействия на наше тело. Как в интеллектуальном так и физическом смысле.
Суперкомпенсация в бодибилдинге
В бодибилдинге принцип суперкомпенсации является одним из принципиальных причин, за счет которых все спортсмены обязаны делить тренируемые группы мускул по денькам. Так как в процессе тренировки тканевые волокна человека разрушаются, а после нее восстанавливаются в большем размере. А конкретно это и является целью в таковой спортивной дисциплине как бодибилдинг и фитнес — создание прекрасной фигуры и довольно больших мускул.
Вот она сущность этого принципа. Поначалу разрушаем, позже восстанавливаем больше разрушенного, дальше снова разрушаем и опять восстанавливаем. И таким макаром мы с каждой тренировкой становимся все более и поболее развитие, за счет 1-го из основных физиологических принципов организма – суперкомпенсации.
При этом этот принцип важен для спортсменов всех дисциплин. Начиная от армрестлинга и заканчивая велосипедистами. Но очень принципиально осознавать, что просвет восстановления у всех различный за счет их специфичной тренировки и конечно целей, которые ставятся людьми на эти тренировочные процессы.
К примеру, у велосипедистов объем мускул не играет никакой роли в их спорте, к примеру — марафон, а основным является выносливость и скорость. А выносливость это тренированность сердечно–сосудистой, дыхательной и энергетической системы. И очень принципиально осознавать, что скорость восстановления энергии очень высочайшая (по сопоставлению с восстановлением связок и мышечных волокон). Энергия в организме хранится в виде гликогена в самих мышцах, печени и других системах человека. Гликоген это некоторый вид горючего для организма человека, который совсем не сложно восстанавливается и поболее просто начинает расходоваться. Потому многие велосипедисты в силу тренированности могут очень длительно трениться и при всем этом стремительно восстанавливаться.
А вот в бодибилдинге к примеру малость другая ситуация. Здесь период восстановления более долгий, так как задачка спортсмена не просто вернуть силы и энергию, да и дать вернуть организму покоробленные мышечные волокна.
Очень рекомендую поглядеть данное куцее видео про принцип суперкомпенсации
Создатель — АйвенМ
armlit.com
6 правил бодибилдинга для начинающих. Суперкомпенсация
Сегодня у нас — четвертое правило бодибилдинга для начинающих. В прошлой статье мы упомянули такой термин как суперкомпенсация. Кто-то что-то наверняка слышал об этом, но общего представления нет? Тогда читайте сегодняшнюю статью, в которой мы кратко рассмотрим, что это такое и как этим пользоваться.
Суперкомпенсация
Когда мы тренируем мышцы, мы разрушаем их. Когда мы отдыхаем, мышцы восстанавливаются. Так как наш организм — самонастраивающаяся сбалансированная система, то он понимает: нужно подготовиться, чтобы так не страдать. И поэтому кроме полного восстановления, у нас происходит сверхвосстановление. Мышцы после тренировки не только вернулись в исходное состояние, но и стали немного сильнее.
И очень важно провести тренировку именно в тот момент, пока мышцы находятся в состоянии суперкомпенсации. Потому что если пройдет еще немного времени, мышцы вернутся в исходное состояние. Это — утерянная суперкомпенсация.
Как поймать момент суперкомпенсации?
Соответственно, многих волнует вопрос: а как же уловить этот чудесный момент? Какие сроки наступления? Ответ прост: для каждого эти сроки — индивидуальны. Для каждого человека они будут свои. Потому что на момент наступления влияет очень много факторов: физическая нагрузка вне зала, качество и продолжительность сна, стрессы на работе, пьете ли вы протеин… Любой фактор может сыграть решающее значение. Существуют даже принципы тренировок в фазе утерянной суперкомпенсации. Учитывая все это, и то, что все люди отличаются друг от друга, нельзя назвать точных сроков наступления.
Если вы читаете в спортивном журнале или в статье модного блога, что удалось окончательно рассчитать этот момент, подождите выхода следующей статьи на эту тему. Там наверняка будут другие данные. Это сделано для того, чтобы вы приносили прибыль этому журналу.
Тем не менее, существуют некоторые общие принципы определения этого момента. Для этого нужно пользоваться всего лишь двумя вещами: практический эксперимент и собственное самочувствие. Только так можно определить момент суперкомпенсации для себя. Стоит понимать, что этот момент будет меняться с течением времени: ваша тренированность и восстановительные ресурсы организма меняются под воздействием тренировок.
То есть, вы потренировались. Отдохнули какое-то количество времени, и пришла пора проводить очередную тренировку. Если целевая мышечная группа болит, если у вас упадок сил, если не можете хотя бы повторить прошлый результат — значит, вы не успели восстановиться. В этом случае нужно добавить один дополнительный день отдыха.
На следующий раз вы приходите на тренировку. Например, вам удалось повторить результаты позапрошлой тренировки, но вы не спрогрессировали. Значит, вы восстановились, но суперкомпенсация не наступила. Значит, нужно добавить еще один день отдыха или добавить калорийности в рацион. Например, купить гейнер и добавить в качестве перекуса порцию.
И вот так, постепенно, вы найдете оптимальное время отдыха и необходимую калорийность. Только так можно нащупать тот самый момент, когда наступает суперкомпенсация.
Помните, что это время актуально только для вас и только в конкретных условиях. Через полгода вам, вероятно, нужно будет пересмотреть это время. Потому что вы уже адаптировались к таким нагрузкам.
Как видите, ничего особо сложного тут нет. Главное — это наличие желания и терпения. И всё у вас получится.
Продолжение здесь.
www.xn—-8sbemcndb4beddihinui.kiev.ua
Метод суперкомпенсации гликогена в бодибилдинге.
Метод суперкомпенсации гликогена в бодибилдинге.Однажды, просматривая бодибилдерскую прессу, я наткнулся на одну интересную статью Яна Мэттьюза, в которой этот специалист рассказывал о своем опыте восстановления после травмы грудной мышцы. Тема восстановления после травмы в тот период была весьма для меня актуальной – я не тренировался уже два месяца из-за воспаления связок плечевого сустава.
Но не собственно методика построения тренировочного процесса в восстановительный период заинтересовала меня более всего – внимание привлек примененный автором несколько раз на протяжении процесса восстановления метод суперкомпенсации гликогена. Собственно, подобный метод, называемый «углеводной разгрузкой/загрузкой» хорошо известен, и применяется, как правило, в предсоревновательный период. Мэттьюз поставил этот метод на службу набору мышечной массы.
Что такое гликоген и зачем он нам нужен?
Начнем отвечать на этот вопрос с рассмотрения не собственно гликогена, а АТФ – аденозинтрифосфата. АТФ – основной источник энергии для нашего организма. Этого вещества, однако, у нас не так уж и много, для полного исчерпания его запасов требуется буквально несколько секунд. Для того, чтобы восполнить запасы АТФ, организм обращается к креатин фосфату, но и его у нас не так уж и много. Уровни АТФ и креатин фосфата называются фосфагенной системой. Фосфагенная система обеспечивает очень интенсивную работу мышц (к примеру, во время спринтерского бега), но лишь на протяжении 8-10 секунд. Далее наступает черед гликогена.
Гликоген – цепочка молекул глюкозы – может запасаться в мышцах и в печени. Последний нас не особенно интересует, потому что способности печени к накоплению гликогена, в общем-то, не подлежат увеличению. Сколько гликогена запасают в норме мышечные волокна? Ответ на этот вопрос зависит от веса конкретного человека и, следовательно, от его потребности в энергии. В норме на 100 г мышечных волокон приходится 1,5-2 г гликогена. Организм постоянно тяжело тренирующегося атлета способен увеличивать способности к накоплению и хранению гликогена, уровень запасов можно довести до отметки 3,5-4 г гликогена на 100 г скелетных мышц. Не следует забывать, что один грамм гликогена «притягивает» приблизительно 2,7 г воды. Таким образом, увеличение способности организма к накоплению гликогена может дать очень существенную прибавку в массе.
Длинный путь
Ян Мэттьюз предложил 10-дневный цикл гликогенной «разгрузки-загрузки». На протяжении первых девяти дней происходит постепенное снижение количества потребляемых углеводов, в «загрузочный» же день рацион состоит только из углеводной пищи.
День 1 – 120 г протеина, 350 г углеводов, 70 г жиров
День 2 – 160 г протеина, 300 г углеводов, 70 г жиров
День 3 – 200 г протеина, 250 г углеводов, 70 г жиров
День 4 – 240 г протеина, 200 г углеводов, 70 г жиров
День 5 – 280 г протеина, 150 г углеводов, 70 г жиров
День 6 – 320 г протеина, 100 г углеводов, 70 г жиров
День 7 – 360 г протеина, 90 г углеводов, 70 г жиров
День 8 – 360 г протеина, 80 г углеводов, 70 г жиров
День 9 – 360 г протеина, 80 г углеводов, 70 г жиров
День 10 – 600 г углеводов (в этот день тренировка исключается)
Интересен не только сам цикл, но и то, что в день гликогенной «загрузки» рацион состоит исключительно из углеводов, и не просто углеводов, а, в основном, из фруктозы, получаемой из соков. Необходимость составления рациона в основном из жидких углеводов Мэттьюз обосновывает их более легкой усвояемостью и тем, что организму легче запасать гликоген, синтезируемый из фруктозы.
За первый такой цикл Ян набрал 18 фунтов (чуть более восьми кг) массы, причем практически всю ее можно считать именно мышечной, так как произошло утолщение мышечных волокон за счет накопления в них большего количества гликогена. Последующие циклы, впрочем, уже не давали столь впечатляющих результатов.
Надо отметить, что
ruanabol.chat