Суперкомпенсация и принцип построения тренировок: Суперкомпенсация и принцип построения тренировок — BODYBUILDING PRO

Суперкомпенсация и принцип построения тренировок — BODYBUILDING PRO

Тренировочным плато условно названо состояние организма спортсмена, во время которого происходит остановка таких физических параметров как рост мышечной массы, силы, выносливости и пр. Тренировочное плато достигается из-за приспособления организма к регулярным однотипным нагрузкам. Как показали исследования, гипертрофия мускулатуры является следствием непривычных для мышечной ткани стимулирующих нагрузок. В данном случае речь идет о сверхнагрузках или нагрузках, которые по уровню превышают предыдущие нагрузки.

Сверхнагрузку в бодибилдинге обеспечивают путем постоянного увеличения весов для каждой последующей тренировки.

Тренировочная программа людей, занимающихся пауэрлифтингом или бодибилдингом, должна регулярно изменяться. Если же этого не происходит, то примерно через полгода тренировок спортсмен достигает тренировочного плато. Новичкам в силовых видах спорта важно знать, что использование одной и той же программы на протяжении 6 месяцев недопустимо.

Как определить наличие тренировочного плато ///

Основной признак тренировочного плато в бодибилдинге – остановка роста мышечной массы. Для пауэрлифтинга главным критерием является отсутствие прироста силовых показателей. Эти признаки появляются, в то время как спортсмен придерживается правильной диеты, принимает необходимое спортивное питание, имеет отличное здоровье. Также тренировочное плато нередко является последствием перетренированности.

Как избавится от тренировочного плато ///

• Изменить тренировочную программу
• Создать новый рацион, имеющий большую калорийность
• Начать принимать витаминно-минеральный комплекс
• Ввести сверхнагрузку по принципу шокирования
• Выделить мышцам время для полного восстановления
• Ввести высокоинтенсивный тренинг

Мир пауэрлифтинга — Принципы построения силовой тренировки от В. Селуянова

Принципы построения силовой тренировки от В. Селуянова

Рост силы связан с либо с совершенствованием процессов управления активностью мышцы, либо ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах. Увеличение числа миофибоилл приводит к возрастанию плотности миофибрилл в мышечных волокнах, а затем к увеличению поперечного сечения мышц…
В.Н. Селуянов, С.К. Сарсания,

Силовое упражнение представляет из себя повторное выполнение однообразных двигательных действий с относительно низким темпом (1 цикл за 1-5 с) и значительным внешним сопротивлением (более 30% от максимального произвольного усилия). Заметим, что понятие упражнение часто используется как синоним целостного двигательного действия, например, подъем штанги из исходной позы и возвращение к ней. В этом случае последовательность однотипных упражнений называют серией.

В этой статье примем следующую терминологию:

1) двигательное действие (ДД) — целенаправленное управление звеньями тела, с помощью мышц, из исходной позы в конечную и обратно в исходную позу.

2) упражнение или серия — последовательное выполнение нескольких однотипных двигательных действий.

3) серия однотипных упражнений или суперсерия — последовательность однотипных упражнений или серий с короткими (20-60с) интервалами отдыха.

4) сет — последовательное выполнение разнообразных упражнений (серий, суперсерий) с короткими (1-3 мин) интервалами отдыха.

5) суперсет — последовательное выполнение разнообразных упражнений без интервала отдыха, в которых принимают участие одни и те же мышцы, но в зависимости от вида упражнения степень их напряжения меняется.

Наибольшим авторитетом в культуризме пользуется система, разработанная Вайдером [2]. Бен Вайдер (тренер чемпионов) сформулировал ряд принципов, которые имеют устаревшее или ложное обоснование. Приведем основные из них и дадим им обоснование на современном уровне развития спортивной физиологии.

Факторы, стимулирующие гипертрофию мышечных волокон

Эмпирические исследования показали [6], что с ростом внешнего сопротивления уменьшается максимально возможное количество подъемов снаряда или , как это еще называют, повторный максимум (ПМ). Внешнее сопротивление, которое в двигательном действии можно преодолеть максимум один раз, принимают как показатель максимальной произвольной силы (МПС) данной мышечной группы в данном двигательном действии. Если МПС принять за 100%, то можно построить зависимость между относительной величиной сопротивления и повторным максимумом.

Рост силы связан с либо с совершенствованием процессов управления активностью мышцы, либо ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах. Увеличение числа миофибоилл приводит одновременно к разрастанию саркоплазматического ретикулума, а в целом это приводит к возрастанию плотности миофибрилл в мышечных волокнах, а затем к увеличению поперечного сечения. Изменение поперечного сечения может также быть связано с ростом массы митохондрий [8,9], запасов гликогена и других органелл. Заметим, однако, что у тренированного человека в поперечном сечении мышечного волокна миофибриллы и митохондрии занимают более 90%, поэтому основным фактором гипертрофии является увеличение числа миофибрилл в мышечных волокнах, а значит рост силы. Таким образом, цель силовой подготовки — увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах . Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка.

Исследования последних лет позволили выявить четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке:

1) Запас аминокислот в клетке.

2) Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови [3].

3) Повышенная концентрация \»свободного\» креатина в МВ [4,24].

4) Повышенная концентрация ионов водорода [10].

Второй, третий и четвертый факторы прямо связаны с содержанием тренировочных упражнений.

Механизм синтеза органелл в клетке, в частности, миофибрилл можно описать следующим образом. В ходе выполнения упражнения энергия АТФ тратится на образование актин-миозиновых соединений , выполнение механической работы. Ресинтез АТФ идет благодаря запасам креатинфосфата (КрФ). Появление свободного креатина (Кр) активизирует деятельность всех метаболических путей, связанных с образованием АТФ, а именно, гликолиз в цитоплазме, аэробное окисление в митохондриях — миофибриллярных, находящихся в ядрышке и на мембранах саркоплазматического ретикулума (СПР). В быстрых мышечных волокнах (БМВ) преобладает мышечная лактатдегидрогеназа (М-ЛДГ), поэтому пируват, образующийся входе анаэробного гликолиза, в основном трансформируется в лактат. В ходе такого процесса в клетке накапливаются ионы водорода (Н). Мощность гликолиза меньше мощности затрат АТФ , поэтому в клетке начинают накапливаться Кр, Н, лактат (La), АДФ.

Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизма, накопление свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. Показано, что между содержанием сократительных белков и содержанием креатина имеется строгое соответствие. Свободный креатин, видимо, влияет на синтез информационных рибонуклеиновых кислот (и-РНК), т.е. на транскрипцию в ядрышках мышечных волокон (МВ).

Предполагается, что повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран (увеличение размеров пор в мембранах, это ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. В ответ на одновременное повышение концентрации Кр и Н интенсивнее образуются РНК. Срок жизни и-РНК короток, несколько секунд в ходе выполнения силового упражнения плюс пять минут в паузе отдыха. Затем молекулы и-РНК соединяются с полирибосомами и обеспечивают синтез органелл клетки.

Теоретический анализ показывает , что при выполнении силового упражнения до отказа, например 10 приседаний со штангой, с темпом одно приседание за 3-5 с, упражнение длится до 50 с. В мышцах в это время идет циклический процесс: опускание и подъем со штангой 1-2 с выполняется за счет запасов АТФ; за 2-3 с паузы , когда мышцы становятся мало активными (нагрузка распространяется вдоль позвоночного столба и костей ног), идет ресинтез АТФ из запасов КрФ, а КрФ ресинтезируется за счет аэробных процессов в ММВ и анаэробного гликолиза в БМВ. В связи с тем, что мощность аэробных и гликолитических процессов значительно ниже скорости расхода АТФ, то запасы КрФ постепенно исчерпываются, продолжение упражнения заданной мощности становится невозможным — наступает отказ. Одновременно с развертыванием анаэробного гликолиза в мышце накапливается молочная кислота и ионы водорода (в справедливости высказываний можно убедиться по данным исследований на установках ЯМР[19,21]). Ионы водорода по мере накопления разрушают связи в четвертичных и третичных структурах белковых молекул, это приводит к изменению активности ферментов, лабилизации мембран, облегчению доступа гормонов к ДНК. Очевидно , что чрезмерное накопление или увеличение длительности действия кислоты даже не очень большой концентрации может привести к серьезным разрушениям, после которых разрушенные части клетки должны будут элиминироваться. Заметим, что повышение концентрации ионов водорода в саркоплазме стимулирует развитие реакции перекисного окисления. Свободные радикалы способны вызвать фрагментацию митохондриальных ферментов , протекающую наиболее интенсивно при низких, характерных для лизосом, значениях рН. Лизосомы участвуют в генерации свободных радикалов, в катаболических реакциях. В частности, в исследовании А.Salminen e.a. на крысах было показано, что интенсивный (гликолитический) бег вызывает некротические изменения и 4-5 кратное увеличение активности лизосомальных ферментов. Совместное действие ионов водорода и свободного Кр приводит к активизации синтеза РНК. Известно, что Кр присутствует в мышечном волокне в ходе упражнения и в течении 30 — 60 с после него, пока идет ресинтез КрФ [3,19,21]. Поэтому можно считать, что за один подход к снаряду спортсмен набирает около одной минуты чистого времени, когда в его мышцах происходит образование и-РНК. При повторении подходов количество накопленной и-РНК будет расти, но одновременно с повышением концентрации ионов Н, поэтому возникает противоречие, то есть можно разрушить больше чем потом будет синтезировано. Избежать этого можно при проведении подходов с большими интервалами отдыха или тренировках несколько раз в день с небольшим числом подходов в каждой тренировке.

Вопрос об интервале отдыха между днями силовой тренировки связан со скоростью реализации и-РНК в органеллы клетки, в частности, в миофибриллы. Известно, что сама и-РНК распадается в первые десятки минут после упражнения, однако структуры, образованные на их основе, синтезируются в органеллы в течение 4 -10 дней (очевидно зависит от объема образованной за тренировку и-РНК) [5]. В подтверждение можно напомнить данные о ходе структурных преобразований в мышечных волокнах и согласующихся с ними субъективных ощущениях после работы мышцы в эксцентрическом режиме, первые 3-4 дня наблюдаются нарушения в структуре миофибрилл (около Z-пластинок) и сильные болевые ощущения в мышце, затем МВ нормализуется и боли проходят [5, 14,15,16,17]. Можно привести также данные собственных исследований , в которых было показано, что после силовой тренировки концентрация мочевины в крови утром натощак в течение 3-4 дней находится ниже обычного уровня, что свидетельствует о преобладании процессов синтеза над деградацией [13]. Из описания механизма синтеза миофибрилл должно быть ясно, что ММВ и БМВ должны тренироваться в ходе выполнения разных упражнений, разными методиками.

Исследования А.Н. Воробьева (1970-1980 гг.) показали, что выполнение упражнений до отказа требует особой организации дыхания. Исследования показали, что наибольшую силу атлет показывает при задержке дыхания и натуживании, меньшую силу он может продемонстрировать при выдохе, но очень трудно поднимать тяжести в момент вдоха. Поэтому в одном двигательном действии мы встречаем следующую последовательность: короткий вдох в момент удержания веса или его опускания (уступающий режим функционирования мышц), задержка дыхания в момент сокращения и преодоления самого трудного участка траектории, выдох при снижении нагрузки на мышцы.

Натуживание приводит к росту внутригрудного давления, сердце уменьшается в размерах до 50% . Это вызвано как изгнанием крови из полостей сердца, так и недостаточным ее притоком. В этот момент ЧСС растет из состояния покоя с 70 до 100 ударов — это без выполнения силового упражнения, а систоличесое давление повышается до 175-200 мм рт.ст.. Такое же высокое давление наблюдается сразу же после выполнения силового упражнения и относительно нормализуется через 1-3 мин. отдыха. Регулярные занятия силовыми упражнениями вырабатывают рефлексы, способствующие повышению артериального давления уже в состоянии покоя перед тренировкой и особенно перед соревнованиями и составляют в среднем САД= 156, а ДАД = 87 мм рт. ст., причем у тяжеловесов давление может составлять САД=170-180 мм рт.ст.

Предупреждение

Очевидно, что силовые упражнения могут использовать в тренировке только абсолютно здоровые люди, с артериями без каких-либо признаков атеросклероза. Не трудно представить ситуацию, когда околопредельные силовые упражнения начнет выполнять человек с атеросклеротичесими бляшками. Повышение давления, увеличение скорости потока крови может привести к отрыву склеротических бляшек, продвижению их по сосудистому руслу, закупоркой артериол. В этом месте образуется тромб, ткани, находящиеся далее по руслу, перестают получать кровь, кислород и питательные вещества. Здесь начинается некроз — омертвление тканей. Если это случается в сердце, то случается инфаркт. Боее тяжелое состояние, ка правило со смертельным исходом, случается когда вместе с отрывом слеротической бляжки происходит разрыв стенки артерии.

Принципы спортивной силовой подготовки

Принцип выбора и техники выполнения упражнений. Соблюдение этого принципа требует четкого понимания биомеханики функционирования опорно-двигательного аппарата в избранном упражнении. Следует понимать, что в ряде случаев несоблюдение техники выполнения упражнений может приводить к травматизму. Например, приседания с большим весом и наклоном туловища вперед может привести к травме межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника.

Принцип качества усилия. В каждом основном упражнении необходимо достигнуть максимального и полного напряжения. Соблюдение этого принципа можно обеспечить при выполнении упражнений в трех вариантах.

1) Упражнение выполняется с интенсивностью 90-100%МПС, количество повторений составляет 1-3. В ходе этого упражнения и в паузе отдыха не происходит существенного накопления продуктов способствующих синтезу белка. Поэтому эти упражнения рассматриваются как тренировка нервно-мышечного контроля, способности к проявлению максимального усилия в избранном упражнении {6,7,12,23].

2) Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90%МПС, количество повторений 6-12 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 30-70 с. В этом варианте повторяется правило, изложенные выше для случая увеличения количества миофибрилл в БМВ и означает, что эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа, вызывающее предельное расщепление КрФ и стрессовое состояние. Для увеличения этого эффекта следует придерживаться принципа вынужденных движений. Наибольший эффект достигается при выполнении последних 2-3 повторений, которые могут выполняться даже с помощью партнеров. Этот принцип лишь уточняет принцип качества усилия, т.е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н стимулировали синтез РНК, а предельное психическое напряжение вызывало выход в кровь гормонов из гипофиза, а затем из других желез эндокринной системы [3].

3) Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70 % МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 50-70 с. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь и это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных мышечных волокнах. В данном случае это медленные мышечные волокна. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (20-60 с) следует повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными — стрессовыми. Это приводит к выходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в медленных мышечных волокнах свободного Кр и ионов Н.

В этом варианте реализации принципа качества усилия объединяется по смыслу с другим принципами Вайдера:

— Принцип негативных движений. Мышцы должны быть активны как при сокращении, так и при удлинении, при выполнении отрицательной работы.

— Принцип объединяющих серий, система со стремлением к сокращению перерывов (отдыха между подходами) или принцип суперсерии. Для дополнительного возбуждения упражняемых мышц применяются серии двойные, тройные и многократные практически без отдыха. Организация упражнения по суперсерии позволяет увеличить время пребывания свободного Кр в ММВ , следовательно должно больше образоваться РНК. В этом варианте реализуется также и принцип накачивания — суть которого заключается в увеличении притока крови к мышце. По Вейдеру это должно приводить к притоку полезных веществ к мышце, однако, с этой точкой зрения нельзя согласиться. Наполнение мышцы кровью происходит в ответ на ее закисление (анаэробный гликолиз), ионы водорода в паузе отдыха в такой мышце взаимодействуют с гемоглобином и он высвобождает углекислый газ. СО2 действует на хеморецепторы сосудов и приводит к расслаблению мускулатуры артерий и артериол. Сосуды расширяются и наполняются кровью. Никакой особой пользы это не приносит, но это верный признак того, что упражнение было выполнено правильно, т.е. в мышечных волокнах накопилось много ионов водорода и свободного Кр.

— Принцип приоритета. В каждой тренировке в первую очередь тренируются те мышечные группы, гипертрофия которых является целью. Очевидно, что в начале упражнения гормональный фон и ответ эндокринной системы адекватны, запас аминокислот в МВ максимальный, поэтому процесс синтеза РНК и белка идет с максимальной скоростью.

— Принцип сплит или раздельных тренировок. Требует построения микроцикла подготовки таким образом, чтобы развивающая тренировка на данную мышечную группу выполнялась 1-2 раза в неделю. Обусловлено это тем, что строительство новых миофибрилл на 60-80% длится 7-10 суток [5,14]. Поэтому суперкомпенсации после силовой тренировки следует ожидать на 7-15 сутки. Для реализации этого принципа мышцы разбиваются на группы.

Например:

— Понедельник. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы разгибатели спины, трапецевидные. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).

— Вторник. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы разгибатели рук, мышцы живота. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).

— Четверг. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы разгибатели ног, сгибатели рук. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).

— Пятница. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы сгибателей суставов ног. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).

В каждый тренировочный день выполняется тренировка определенных мышечных групп. Такое объединение называют сетом.

Система сет предполагает два варианта реализации.

1) Сет как объединение в одну группу упражнений на различные мышечные группы.

2) Сет как объединение упражнений разных по способу выполнения , но направленных на тренировку одной и той же мышечной группы без каких либо интервалов отдыха. В этом варианте система сплит в точности повторяет идею суперсерии.

Система суперкомпенсации. Рост массы миофибрилл требует 10-15 дней, поэтому силовая тренировка с акцентом на развитие мышц должна продолжаться 14 — 21день (две-три недели). За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение выполнения развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому для обеспечения процессов суперкомпенсации следует в течении 7-14 дней отказаться от развивающих упражнений и выполнять только тонизирующие, т.е. с 1-3 подходами к каждому снарду.

Принцип интуиции. Каждый спортсмен должен опираться в тренировке не только на правила , но и на интуицию , поскольку имеются индивидуальные особенности адаптационных реакций. Спортсмен должен регулярно поднимать предельные веса, для оценки состояния, уровня тренированности. Эти показатели являются главным критерием эффективности тренировочного процесса.

Принципы оздоровительной силовой тренировки

Физиологический анализ силовых упражнений показал, что их могут применять только абсолютно здоровые люди. Несомненно, что система упражнений типа бодибилдинг является прекрасным средством профилактики основных видов заболевания человека, поскольку стимулирует деятельность эндокринной и иммунной систем (при исключении перетренировки). Однако лица с признаками атеросклероза, заболеваниями позвоночника (остеохондроз, радикулит) , тромбофлебит и др. не могут позволить себе занятия бодибилдинг. Для большинства людей необходимо разработать щадящую систему силовых упражнений, которая должна сохранять все положительное в культуризме :

1) стресс, вызывающий повышение концентрации гормонов в крови;

2) повышение процессов анаболизма в мышечной ткани, формирование мышечного корсета;

3) повышение процессов катаболизма во всех тканях и особенно в жировой, что приводит к обновлению органелл, похудению и лечению наследственного аппарата клеток.

Такие принципы были разработаны в системе \»ИЗОТОН\». Понятие \»ИЗОТОН\» имеет в своем происхождении две идеи.

Первая — основным средством физического воспитания для основной массы практически здоровых людей, которое обладает наивысшей оздоровительной эффективностью, являются силовые статодинамические или изотонические упражнения.

Вторая — регулярное использование стато-динамических упражнений в жизни человека создает условия для повышения адаптационных резервов, создает повышенный и постоянный жизненный тонус.

Реализация идей ИЗОТОНА достигается в случае соблюдения следующих принципов.

Принцип минимизации роста систолического артериального давления. Понятно, что для лиц с признаками атеросклероза противопоказано выполнять упражнения вызывающие рост систолического артериального давления более 150 мм рт.ст. Поэтому при построении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.

Разминка. Перед основной частью занятий, перед силовыми упражнениями необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца.

Упражняться в положении лежа. В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес и вязкое сопротивление крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.

Задействовать в силовом упражнении минимальное количество мышц. При выполнении динамических упражнений напрягающиеся и расслабляющиеся мышцы облегчают работу сердца. При выполнении силовых упражнений, когда темп медленный роль мышечного насоса сводится к минимуму, а при активности большой массы мышц , при окклюзии сосудов, работа сердца затрудняется. Поэтому в силовых упражнениях следует задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в статодинамическом режиме.

Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой. При построении комплекса упражнений часто приходится активировать большую массу мышц, что создает условия для роста артериального давления. Поэтому выполнение следующего упражнения для мышц с малой массой снимаются возможные проблемы с ростом артериального давления.

После каждого силового упражнения или серии выполнять стретчинг. Стретчинг не предъявляет к сердечно-сосудистой особых сложностей, поэтому имеется 10-40 с для снижения активности деятельности сердечно-сосудистой системы. Растяжение мышц , как известно, стимулирует пластические процессы в мышце.

Принцип предельного стрессового напряжения. При выполнении силовых упражнений в bodybilging предельное стрессовое напряжение создается применением принципа качества усилия и вынужденных движений . Реализация их приводит к задержке дыхания, натуживанию, резкому увеличению артериального давления. Такой способ выполнения силовых упражнений в изотоне не допустим, поэтому силовые упражнения выполняются с учетом следующих требований.

Интенсивность активации мышц составляет 30-70%.

Упражнения выполняются в статодинамическом режиме.

Запрещается задерживать дыхание, при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе короткий средней глубины вдох.

Продолжительность выполнения упражнения не менее 30 с и не более 60. Именно это время необходимо и достаточно для значительного разрушения молекул креатинфосфата и умеренного закисления мышечных волокон. Оба этих фактора являются главными стимуляторами синтеза белка в мышечных волокнах.

Упражнение должно выполняться до сильного болевого ощущения — стресса. Учет перечисленных выше требований создает такие условия выполнения силового упражнения, когда через нерасслабляющуюся мышцу плохо проходит кровь. Это вызывает даже в окислительных мышечных волокнах разворачивание анаэробного гликолиза. Накопление ионов водорода, приводит сначала к чувству жжения в мышцах, а затем сильной боли — стресса.

Упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию. При выборе интенсивности 30-50% силовое упражнение длительностью 30-60 с может не вызвать существенного закисления, ощущения боли. Поэтому следует после короткого интервала отдыха (20-60 с) повторить силовое упражнение на ту же мышечную группу. При втором и тем более третьем повторе ощущение боли появляется раньше и становится нестерпимым. Именно этого состояния следует добиваться — состояния сильного стресса.

Принцип неразрывности тренировочного процесса и питания. Выполнение физических упражнений приводит к активизации различных тканей, усилению в них процессов анаболизма и катаболизма. В зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных процессов в желаемое русло, например, увеличить массу мышц (прием выше нормы полноценного белка), уменьшить массу жировой ткани (прием ниже нормы углеводов и жиров).

Таким образом, соблюдение принципов ИЗОТОНА позволит разрабатывать методы оздоровительной физической культуры, которые обеспечат при минимальном риске для здоровья добиться максимального воздействия гормонов на наследственный аппарат клеток активных тканей человека (мышечная, нервная, жировая и др.), а значит его самообновления — оздоровления.

Построение тренировочных программ с учетом всех индивидуальных особенностей человека

1. Построение тренировочных программ

2. Закономерности тренировочного процесса

• Принцип специфичности
• Принцип индивидуальности
• Принцип обратимости
• Принцип цикличности
• Принцип суперкомпенсации
• Принцип постоянной перегрузки

3. Принцип индивидуальности

• Тренировочные программы должны быть составлены с учетом
всех индивидуальных особенностей человека.
• Долой шаблоны!

4. Принцип специфичности

• «Тренируется то, что тренируешь»

5. Принцип обратимости

• «Что не используешь, то потеряешь

6. Принцип цикличности

• Периодизация тренировочного процесса, планирование циклов
тренировки в конкретный период.
• Планирование периода нагрузки с периодом восстановления для
достижения поставленной цели в конкретный тренировочный
период.
• Грамотная последовательность периодов (адаптационный,
силовой, метаболический, восстановительный)

7. Принцип перегрузки

• Только те нагрузки, стимулирующие организм к непрерывной
адаптации, способны дать прогресс
Одна тренировочная программа без всяких изменений способна
жить не более 3-4 недель

8. Принцип суперкомпенсации

• Запас тех ресурсов , которые подверглись воздействию в
результате конкретной специфической нагрузки, в период
восстановления выходит на новый уровень, превышающий
первоначальный.

9. Виды нагрузок

• Аэробные
• Анаэробные

10. Аэробные тренировки

• Аэробная тренировка – совокупность видов двигательной
активности, необходимых для повышения аэробных
способностей организма человека:
Улучшение функций сердца;
Увеличение ударного объема крови;
Увеличение мобилизации и утилизации жира
Повышение аэробной выносливости

11. Аэробная выносливость

• Способность организма длительное время работать в состоянии,
когда потребность в кислороде соответствует его поглощению

12. Анаэробные тренировки

• Совокупность двигательной активности, нацеленная на развитие
анаэробных способностей
• Анаэробный процесс обеспечивается путем ресинтеза АТФ без
участия кислорода – гликолитический процесс и с помощью КрФ

13. Три основных механизма, обеспечивающих развитие выносливости

• Первый механизм основан на повышении производства энергии
• Второй механизм — продолжение выполнения работы при
нарастании утомления;
• Трений механизм связан с развитием способности экономнее
расходовать энергию на единицу работы и повышением
деятельности организма целиком.

14. Это не только кардио

• Любой вид физической нагрузки, который выполняется
длительное время, ритмично и непрерывно, с вовлечением в
работу больших групп мышц, может быть использован при
организации тренировочного процесса аэробной направленности

15. Субъективная оценка нагрузки

• Шкала борга
• Метод разговорного теста

16. Критерии нагрузки

• Объем – количество выполненной работы:
• Количество времени, упражнений, подходов, тренировок
• Интенсивность – плотность работы:
• Темп, время отдыха, масса отягощения

17. Периодизация тренировочного процесса

• Микроцикл
• Мезоцикл
• Макроцикл

18. Линейная периодизация

• Заключается в плавном повышении одного критерия нагрузки
без изменения или уменьшения другого
Мкц1 – 2*10;
Мкц2 – 3*10;
Мкц3 – 3*12;
Мкц4 – 3*15;
Мкц5 – 4*12;
Мкц6 – 4*8 и т.д.
/Простые прогрессии/
Объем
Интенсивность
Увеличение количества повторений
Увеличение рабочего веса
Увеличение количества сетов
Уменьшение пауз отдыха между
упражнениями
Увеличение среднего тоннажа
упражнения
Усложнение используемого
упражнения
Увеличение времени нахождения
мышц под нагрузкой

Изменение порядка выполнения
упражнений
19

20. Любые действия, предпринимаемые инструктором, при составлении рабочего плана занятий, должны иметь конкретные обоснования. В

тренировочной
программе должны быть даны:
• 1. Рекомендации по проведению разминки и заминки;
• 2. Основные критерии нагрузки (F.I.T.T.):
• Тип упражнений;
• Частота тренировочных занятий;
• Продолжительность каждого занятия;
• Интенсивность каждого занятия.
3. План прогрессирования;
4. Рекомендации по технике безопасности.

21. Анкетирование клиента

• Вес, рост, возраст
• Опыт занятий
• Противопоказания
• Образ жизни
• Формат работы
• Сон, питание
• Цель
• Сколько времени готов уделять

22. Основные этапы тренировки

• Разминка
• Основная часть
• Заминка

23. Разминка

• Дозированные низкоинтенсивные аэробные упражнения
• Разминка должна повысить пульс
• Кровяное давление, потребление кислорода
• Расширить кровеносные сосуды
• повысить эластичность активных мышц
• Равномерно распределить тепло, которое вырабатывается
активными группами мышц.

24. Основная часть

• Включает в себя перечень упражнений с указанной нагрукой,
выбранных с учетом индивидуальных данных человека и его
цели.
• Основная часть решает конкретную задачу в рамках данной
тренировки, как и каждое упражнение.

25. Заминка

• Заминка нужна для медленного понижения пульса и общей
скорости обмена веществ. Здесь же рекомендуются те же виды
аэробных нагрузок, что и в основное время тренировочного
занятия, но значительно менее интенсивные.

26. Положительный результат силовых тренировок (грамотных тренировок)

• Повышение стрессоустойчивости
• Укрепление костной ткани
• Ускорение метаболизма
• Замедление процесса старения клеток
• Улучшение качества сна
• Повышение усвояемости пищи
• Ускорение процесса переваривания пищи

27. Типология базовых упражнений

• Тазово-доминантные упражнения
• Коленно-доминантные упражнения
• Тяговые упражнения
• Жимовые упражнения
• ВПН-упражнения
• Упражнения на кор

28. Виды построения тренировок

• Сплит-тренировки – тренировки, нацеленные на проработку
отдельных мышечных групп
• TOTAL BODY – метод построения тренировки, которая включает
все крупные мышечные группы

29. Кому подходит сплит?

• Тем, кто тренируется 4-6 раз в неделю
• Тем, кто работает в гипертрофийном режиме
• Подготовка к соревнованиям, проработка целевых мышечных
групп, увеличение мышечного объема, коррекция фигуры

30. Тотал боди – для кого?

• Особенно для новичков
• Для тех, кто хочет похудеть, повысить общую выносливость,
скорректировать осанку, набрать мышечную массу
• Кто занимается 2-4 раза в неделю

31. Основные тренировочные цели

• Адаптация к регулярным тренировкам
• Снижение веса
• Набор мышечной массы
• Коррекция фигуры
• Коррекция осанки

32. Адаптация к тренировочному процессу

3 тренировки в неделю
• Тщательная разминка
• 30-40 мин основной части
• Тренировка на все крупные мышечные группы (тотал боди)
• Комбинация силовых нагрузок с аэробными
• Изучение простейших движений (поначалу тренажеры и собственный вес)
• Постепенное увеличение нагрузки
• Отдых до полного восстановления
• Умеренный темп
• 5-6 несложных упражнений в тренировке
• Комбинация плоскостей

33. Цель периода

• Поставить правильную технику движений
• Приучить к регулярности посещения тренировок
• Повысить общую работоспособность организма
• Развить нейро-мышечную связь
• Научить осознанности движений тела
• Повысить мотивацию к регулярным тренировкам

34. Пример тренировки для женщины 30 лет без опыта

• Приседания на лавку 3х15
• Разгибание спины в станке
2х10-12
• Тяга горизонтальная сидя
3х12-15

• Приведение плеч в
тренажере 2-3х12
• Супинация плеча с резиной
2х10-12
• Сгибание туловища 3х12

35. Снижение веса — цели

• Повышение работоспособности организма в режиме аэробноанаэробных процессов
• Повышение метаболизма за счет силовых тренировок
• Повышение работы кардио-респираторной системы для траты
жировых ресурсов

36. Снижение веса

3-4 тренировки в неделю
40-45 мин основной части
Тренировка на все крупные мышечные группы
Комбинация кардио и силовых
Больше упражнений с собственным весом и с дополнительным
оборудованием
Отдых регламентирован
Повышение темпа работы
5-6 упражнений
Комбинация плоскостей

37. Пример тренировки

• Боковые Зашагивания на
платформу 3х12
• Взятие бодибара на грудь 3х10
• Тяга стоя в блоке горизонтальная
3х12
• Отжимания от пола (с колен) 3х12
• Подтягивания в гравитроне 3х12
• Ротация в блоке стоя 3х12
• Динамическая планка 3х 40 сек

38. Набор мышечной массы

• Объемные тренировки, стимулирующие гипертрофию скелетной
мускулатуры
• 3-6 тренировок в неделю
• Сплит или тотал боди (в зависимости от частоты тренировок)
• Комбинация циклов с силовыми периодами
• Отдых между подходами 40-60 сек
• 5-7 упражнений в тренировке
• Комбинация тренировок с акцентом на конкретную мышечную
группу

39. Пример тренировки

Тотал (продвинутая):
Становая тяга 4х12 90сек
Разгибание спины (ягодичные) 4х15 40сек
Сгибание голени 4х20 60сек
Зашагивания на платформу 3х15
Приведение плеч 4х20
Тяга штанги к подбородку 4х15
Разгибание предплечий 4х20
Подкручивания таза (пресс) 3х15

40. Что такое гипертрофия?

Гипертрофия – увеличение
объема или массы скелетной
мускулатуры.

41. Гипертрофия

Основной компонент
мышцы – это
сократительный
компонент — мышечные
волокна, которые
составляют
приблизительно 87% ее
объема.
Остальные 13% несократительный
компонент:
соединительно-тканные
образования,
лимфатические и
кровеносные сосуды,
нервы.

42. Гипертрофия

Под влиянием силовых тренировок (объемных и
интенсивных) возрастает объем мышечных
волокон за счет сократительной и
несократительной части.

43. Происходит за счет роста миофибрилл. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Наиболее

Миофибрилярная гипертрофия
Происходит за счет роста
миофибрилл. При этом
возрастает плотность укладки
миофибрилл в мышечном
волокне. Наиболее
предрасположены к
миофибрилярной гипертрофии
быстрые мышечные волокна.

44. Увеличение объема мышечных волокон за счет увеличения саркоплазмы: КрФ, гликоген, миоглобин, каппиляризация, жидкость и пр).

Саркоплазматическая
гипертрофия
Увеличение объема мышечных волокон за счет
увеличения саркоплазмы: КрФ, гликоген, миоглобин,
каппиляризация, жидкость и пр).
Наиболее предрасположены к СГ медленные
окислительные мышечные волокна.
СГ мало влияет на рост силы мышц, но значительно
повышает способность к продолжительной работе.

45. На гипертрофию того или иного типа влияет характер нагрузки. Нагрузка от 80% от максимума стимулирует преимущественно

Гипертрофия
На гипертрофию того или иного типа влияет
характер нагрузки.
Нагрузка от 80% от максимума стимулирует
преимущественно Миофиблирярную Гипертрофию.
Продолжительная работа (например, цикличные
виды нагрузки) и направленная на выносливость,
стимулирует преимущественно рост саркоплазмы.

46. Гипертрофия

У спортсменов, занимающиеся
бодибилдингом, свойственен рост как
миофибрилл, так и саркоплазмы.

47. Гипотеза ацидоза

Пусковым механизмом к
повышенному синтезу белка
является накопление в мышцах
молочной кислоты, которая
вызывает повреждение
сарколеммы мышечных волокон и
появление в саркоплазме волокон
ионов кальция, что вызывает
появление ферментов,
расщепляющих мышечные белки.
Увеличение синтеза белка связано с
последующей активацией и
делением клеток-сателлитов.

48. Гипертрофия

Клетка-сателлит играет решающую
роль в росте и восстановлении мышц.
При выполнении силовых упражнений
активность клеток увеличивается, они
начинают делиться, что приводит к
повышенному синтезу белка.
Активация клеток происходит под
воздействием гормонов или при
повреждении сарколеммы.
Благодаря делению клеток, в
мышечном волокне увеличивается
количество ядер, что приводит к
синтезу белка и увеличению объема
мышечных волокон.

49. Гипотеза гипоксии

Гипотеза предполагает, что пусковым механизмом к синтезу белка
является временное ограничение поступления кислорода к
мышцам, что происходит при выполнении силовых упражнений.
Гипоксия и последующий приток кислорода к мышцам вызывает
повреждение мембран мышечных волокон и поступление ионов
кальция, что вызывает активизацию ферментов, расщепляющих
белки.
Синтез белков происходит из-за последующей активации клетоксателлитов.

50. Пусковым стимулом для повышенного синтеза белка является мышечное напряжение, что приводит к повреждению сократительных белков.

Гипотеза механического
повреждения мышечных
волокон
Пусковым стимулом для повышенного синтеза белка является
мышечное напряжение, что приводит к повреждению
сократительных белков. Повреждение саркоплазматического
ретикулума вызывает увеличение в саркоплазме ионов кальция.

51. Гипертрофия

52. Гипертрофия

Силовая тренировка и тренировка на выносливость не меняют
соотношения типов мышечных волокон в человеке.
Однако, силовая тренировка способна в большей степени развить
быстрые гликолитические мышечные волокна, а тренировка,
направленная на развитие выносливости – медленные мышечные
волокна.
Быстрые МВ более предрасположены к миофиблирярной
гипертрофии, чем медленные МВ.
Медленные МВ предрасположены к саркоплазматической
гипертрофии

53. Медленные мышечные волокна

• Медленные волокна (I типа), их обозначают также SO —
Slow Oxydative (англ. — медленные окислительные) —
это выносливые (неутомляемые) и легко возбудимые
волокна, с богатым кровоснабжением, большим
количеством митохондрий, запасов миоглобина и с
использованием окислительных процессов
энергообразования (аэробные).

54. Быстрые мышечные волокна

• Быстрые утомляемые волокна (II-б типа) или FG — Fast
Glicolitic (быстрые гликолитические) используют
анаэробные процессы энергообразования (гликолиз).
Они менее возбудимы, включаются при больших
нагрузках и обеспечивают быстрые и мощные
сокращения мышц. Зато эти волокна быстро
утомляются.
• Волокна промежуточного типа (II-а) — быстрые
неутомляемые, окислительные.

55. При построении тренировочной программы задавайте себе вопросы:

• Зачем я даю именно это упражнение?
• Почему ставлю столько подходов?
• Почему именно столько повторений?
• Почему именно такое время отдыха?
• Почему именно столько упражнений в тренировке?

Физическая подготовка альпиниста. Часть первая: важная теория

Стоит сразу оговориться, что речь пойдёт о подготовке альпинистов, живущих на равнине. Тренировочный процесс тех, кто может круглогодично, почти каждые выходные, совершать восхождения или вообще большую часть времени работает в горах инструктором или гидом, будет строиться, конечно, иначе.

---

Александр Игумнов

КМС по альпинизму. Инструктор по альпинизму. Больше 15 лет в горах (горный туризм, спелеология, альпинизм). Закончил РГУФК, имеет опыт работы со сборными командами России по триатлону, биатлону и шорт-треку. Участвовал в проекте Олимпийского комитета по подготовке спортсменов для выступления в горах перед играми в Сочи. Из личного опыта: участник забегов на Эльбрус (6:10 от Азау) и вокруг Эльбруса (118 км за 33 часа с 4 перевалами до 3700 м и набором 5000 м), участник триатлона Ironman (13 часов), трижды призёр чемпионатов Москвы и участник Чемпионата России по ски-альпинизму, участник приключенческих и лыжных гонок.

---

Зачем альпинисту ОФП

Физическая подготовка — неотъемлемая и чрезвычайно важная часть подготовки альпиниста. Можно прекрасно владеть техническими приёмами, в совершенстве знать теоретические основы и купить самую совершенную экипировку. Но если нет соответствующего уровня физической готовности, все эти знания превращаются в далёкую от практики абстракцию, а экипировка — в выставку достижений лёгкой промышленности.

Человек, совершающий восхождение на пределе своих физических возможностей, не только не получает удовольствия от процесса и окружающей красоты, но и становится главным источником опасности. Почти всегда именно высокая степень утомления оказывается печальной спутницей других причин несчастных случаев в горах.

Люди выбирают более простой с точки зрения физических усилий путь, предпочитая его более сложному, но безопасному, — усталость притупляет чувство опасности. Часто это происходит на завершающей стадии восхождения, по статистике, самой опасной — на спуске. Альпинисты начинают пренебрегать более трудоёмкими, но безопасными приёмами, отказываются от страховки или не берут с собой необходимого снаряжения, чтобы не нести «лишнего»…

Альпснаряжение

Отличие альпинизма от многих других видов физической активности и спорта в том, что всегда нужно иметь запас сил на случай неблагоприятного развития событий. Спортсмен, преодолевающий марафонскую дистанцию, на пути к финишу должен выложиться, в идеале, ровно на 100%, ни больше, ни меньше. Альпинист, стоящий на вершине, должен иметь запас сил минимум 50%, а спустившись в лагерь — не меньше 25-30%, и это при благоприятных условиях восхождения.

Действовать на грани своих физических возможностей значит быть абсолютно беззащитным перед объективными опасностями альпинизма. Горы по природе своей — враждебная для человека среда, но чем лучше он готов к встрече с ними, тем надёжнее его действия и тем больше удовольствия он получает от восхождения.

Как организм работает в условиях высоты

Работоспособность человека в горах, на высотах более 1500-2000 м, связана с природно-климатическими особенностями высокогорья. Её снижают пониженное атмосферное давление, большая амплитуда колебаний температуры, низкая влажность воздуха, солнечная радиация. Всё это требует значительно более напряжённой работы систем организма, чем при нахождении на уровне моря, даже в состоянии покоя, а при высоких физических нагрузках тем более.

Из-за пониженного атмосферного давления ткани организма получают меньше кислорода. Как холод, так и жара требуют больших энергозатрат на поддержание постоянства внутренней среды организма, тем более, когда внешние условия могут в течение нескольких часов не один раз меняться от «зимы» к «лету» и обратно.

Чем выше мы поднимаемся, тем суше, по ряду причин, становится воздух. На высокогорье при физических нагрузках (да и в покое тоже) человек теряет значительно больше влаги, что не может не сказываться негативно на его работоспособности. Солнечная радиация дополняет эту картину.

В чём измеряют работоспособность организма

Один из основных общепринятых показателей аэробной работоспособности человека — МПК, максимальное потребление кислорода.

С высоты примерно 1000-1500 м МПК снижается, в среднем, на 1% на каждые 100 м набора высоты. То есть на высоте 4000 м способность человека совершать работу максимальной мощности продолжительностью от 1,5 минут и дольше снижается на 25-30%, на 7000 м — на 55-60%. Так что чем выше уровень вашей физической подготовки внизу, тем более высоким он останется и наверху!

В плане адаптации человека к высоте, конечно, свою роль играет и генетика. Но не столь существенную, как наличие или отсутствие тренировочного процесса. Генетика у вас такая, какая есть, её не изменить. А вот над физической подготовкой можно существенно поработать. Мифологию же оставим лентяям 🙂

Как работают тренировки и что такое принцип суперкомпенсации

Под воздействием тренировочных занятий уровень физической подготовки меняется: мы оказываем на организм некое воздействие, которое заставляет его адаптироваться. Организм испытывает «стресс» и предпринимает действия, чтобы минимизировать влияние такого же «стресса» в будущем. Это явление часто называют суперкомпенсацией.

Если «стресс» не повторяется, то организм, скажем так, ликвидирует наработанное, дабы не носить в себе лишнего. Ведь всё это нужно снабжать кислородом и питательными веществами, а это — энергозатраты, которые он всегда стремится минимизировать.

Жаль только, это же правило не работает для жировых депо (места накопления жировой ткани в организме — прим. ред.) 🙂 Но, оно и понятно: минимизировать энергозатраты и запасать источники энергии это не одно и то же.

Суперкомпенсация.

Чтобы получить прогресс, мы должны периодически повышать планку этого «стресса». Однако при этом важно не перегнуть палку и не загнать себя в угол «срыва адаптации».

А — поддержание формы, В — прогресс, С — редукция.

Схема тренировочного процесса из блоков тренировок. Прогресс достигается за счёт кумулятивного эффекта микроциклов, состоящих из нескольких нагрузок, приходящихся на фазу недовосстановления, за которыми следует качественный отдых с полным восстановлением в конце каждого цикла.

Если совсем коротко, то вот в этом и есть суть тренировки. Многообразие процессов, происходящих при этом в организме, очень велико, и они довольно сложны. Пытаться детально их описывать, я не буду, — для этого понадобится несколько томов по физиологии и биохимии.

Сложность ещё заключается и в том, что процессы эти начинаются не синхронно, длятся разное время и имеют неодинаковый по продолжительности эффект. Но всё же есть общие принципы и критерии тренировочного процесса, которые вполне подойдут большинству занимающихся. Особенно, если мы не ставим своей целью олимпийское золото — для уровня КМС и МС по альпинизму этих основополагающих принципов физической подготовки может быть вполне достаточно.

Главные принципы физической подготовки альпиниста

Регулярность

Из вышеописанного вытекает один из ключевых принципов физической подготовки — регулярность.

Минимальная регулярность почти для всех видов тренировочных нагрузок (выносливость, сила, техника и другие), имеющая хоть какие-то перспективы на прогресс или хотя бы поддержание уровня, — это одна тренировка в неделю. Более или менее о развитии и прогрессе можно говорить, начиная от двух тренировок одинаковой направленности в неделю.

Постепенность

Второй важный принцип построения тренировочного процесса — постепенность. Втягиваться в процесс нужно плавно, возможно, даже несколько сдерживая себя.

Организм, особенно в первое время, может довольно быстро «откликаться» на нагрузки. Здесь не стоит спешить — нужно дать полностью адаптироваться к тренировкам не только быстрореагирующим системам, но и тем, адаптация которых наиболее длительна. Речь о костной ткани, суставах, связках, сухожилиях, фасций мышц (соединительнотканной оболочке — прим. ред.) — они «привыкают» к новым нагрузкам около трёх месяцев.

Поэтому не стоит делать шаги по ступеням тренировочного прогресса чаще, чем раз в три месяца. Прибавлять в объёмах тренировок и их интенсивности стоит не более чем на условные 20% от цикла к циклу. Лучше быть постоянно «голодным» до тренировок, чем «наесться» за первые несколько месяцев и забросить.

От простого к сложному

Ещё один принцип — последовательность. От простого к сложному, от общего к специфическому, от того, что развивается долго, к тому, что можно наработать за короткий промежуток времени.

ОФП и СФП

ОФП — общая физическая подготовка. Для альпиниста это бег, лыжные гонки, занятия в тренажёрном зале, игровые виды спорта и т.д.

СФП — специальная физическая подготовка. «Специальность» или «специфичность» подготовки заключается в степени сходства выполняемого упражнения с тем действием, к которому мы в конечном итоге готовимся. Наиболее специфичный вид тренировки перед восхождением, которое представляет собой цель текущего этапа подготовки, — это относительно более простое учебно-тренировочное восхождение.

Тренировки на скалодроме — это СФП для альпиниста. Однако «специфичность» скалолазания на естественном рельефе будет выше, тем более на той же породе и в том же районе, где планируется само восхождение. По ходу сезона, от года к году, «специфичность» упражнений, применяемых в подготовке, и их доля в общем объёме тренировок должны расти.

Тренировочные методы

Можно сказать, что «специфичность» тренировки определяется используемыми тренировочными средствами: лыжные гонки, тренажёрный зал, скалодром, восхождение и т.д. Но важны не только средства, но и методы: используя одно и то же тренировочное средство, но разные методы, мы будем получать разный эффект от тренировки. Например, как на лыжах, так и на скалодроме можно наращивать выносливость и силу или развивать координацию и технику.

Или наоборот: используя один и тот же метод, но разные средства, мы будем получать схожий эффект, но с разной степенью «специфичности». Силу можно натренировать и на лыжах (спринтерские ускорения в крутую гору в утяжелительном жилете, например), и на скалодроме. Очевидно, что в плане результата такой подготовки первое будет полезнее для лыжника, а второе — для скалолаза.

Тренировка силы и тренировка выносливости

Что касается распределения акцентов между «выносливостью» и «силой», хотелось бы сказать, что эти понятия не существуют отдельно друг от друга. На спирали цикличности тренировочного процесса они постоянно должны подгонять друг друга.

Любая физическая работа обеспечивается, с одной стороны, центральными системами (нервная, сердечно-сосудистая, гормональная), с другой стороны, периферическими (опорно-двигательный аппарат: мышцы, суставы, скелет). Правильнее — понять воздействие разных типов тренировок на разные системы, чем давать им абстрактные определения, как «выносливость» и «сила». И то, и другое качество обеспечивается, как центральными, так и периферическими составляющими.

Схема систем, элементов и энергетических субстратов, обеспечивающих физическую работу.

Конечно, разница в акцентах будет для чистого высотника и альпиниста, предпочитающего скальные технические маршруты. Но одно можно сказать точно: обоим будут полезны и тренировки на выносливость, и силовые упражнения. Если для первого силовая подготовка, скорее всего останется в виде ОФП, то для второго безусловно необходимы СФП-тренировки силовой направленности.

В зависимости от целей и текущего состояния тренировочные планы будут различаться. Но если попытаться в очень общих чертах обрисовать стратегию подготовки к главному восхождению, то можно рассмотреть такую схему:

В цветных прямоугольниках — «объекты», на которые направлена развивающая работа в данном периоде. Работа на предыдущие «объекты» (они ниже в схеме) проходит в поддерживающем режиме. Названия периодов, принятые в теории спорта, отмечены курсивом в нижней части схемы. Перед основным выездом в горы двух- или трёхнедельный период снижения нагрузок (все тренировки в поддерживающем режиме), главный акцент — на техническую подготовку. В переходном периоде подготовка ОДА (опорно-двигательного аппарата — прим. ред.).

Организация тренировочных циклов: отдых и восстановление

Отдых и восстановление в тренировочном процессе так же важны, как и нагрузки. Поэтому, если тренировки, например, начинают отнимать время у нормального сна, то они почти наверняка не будут эффективными. Тяжёлые недели обязательно должны чередоваться лёгкими!

Оптимальным вариантом, который подойдёт многим, может быть такой. Две недели тренировок в развивающем режиме (вторая может быть тяжелее первой), а третья неделя — очень лёгкая, с непродолжительными тонизирующими тренировками.

Основное различие между развивающими и тонизирующими (поддерживающими) тренировками не столько в интенсивности, сколько в продолжительности. То есть и скоростно-силовая тренировка может быть тонизирующей или даже восстановительной, если она совсем непродолжительная. А вот сверхдлинная (многочасовая), пусть и низкоинтенсивная тренировка к восстановительным относится очень условно.

Если говорить о 3-4 тренировках в неделю, то последовательность разнонаправленных занятий особого значения не имеет (между тренировками почти всегда будет 24-48 часов восстановления). Если же мы говорим о тренировочном цикле, где между нагрузками 12 и менее часов отдыха, то стоит задуматься о последовательности.

Длительные тренировки лучше проводить в начале микроцикла (семидневного, например), когда организм восстановленный и отдохнувший, а скоростно-силовые — в конце. Микроцикл всегда заканчивается днём отдыха. Начинаться микроцикл может с любого дня недели. Если планируются две разнонаправленные тренировки в один день (выходной, например), эффективнее будет сделать утром длительную, но низкоинтенсивную, а вечером — непродолжительную, но интенсивную. Но, если другой возможности нет, лучше провести обе тренировки, пусть и не в той последовательности, чем не тренироваться вообще. И не забывайте про качественный отдых!

Что будет во второй части статьи

• Тренировочные методы: какие существуют, какие наиболее актуальны в подготовке альпиниста, как часто они должны и могут применяться и т.д.
• Как определить необходимую интенсивность нагрузки для той или иной тренировки
• Примеры СФП-тренировок альпиниста
• Рекомендации тренировочных объёмов для разных этапов подготовки
• Планирование и контроль тренировочного процесса
• Тесты уровня подготовки

Глава 22 Принципы построения тренировочного процесса. Энциклопедия каратэ

Глава 22

Принципы построения тренировочного процесса

Все подлежащее изучению должно сначала преподаваться в простейших основных началах, чтобы учащиеся получали о них общее понятие в целом, а затем уже должно происходить усложнение этих приемов, с исправлением допущенных ошибок и неправильностей.

Я.А. Коменский, чешский педагог

Тренировочный процесс – это процесс совершенствования занимающихся в физическом, тактико-техническом, морально-волевом и теоретическом плане.

Тренировочный процесс должен обеспечивать высокий уровень здоровья занимающихся, овладение ими техникой и тактикой каратэ, воспитание моральных и волевых черт характера, развитие умственных и физических (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость) качеств.

Тренировочный процесс строится на определенных принципах, к которым относятся: принцип осознанной мотивации, принцип оптимальной нагрузки организма, принцип всестороннего развития занимающихся, принцип разнообразия, принцип индивидуализации, принцип постоянного контроля, принцип цикличности и др.

Принцип осознанной мотивации. Об эффективности тренировочного процесса можно говорить лишь тогда, когда ученик занимается каратэ сознательно для самосовершенствования и повышения уровня своего мастерства, а не «за компанию», и не потому, что делать нечего, и уж, конечно, не затем, чтобы получить преимущество над другими людьми и использовать его в корыстных целях.

Разумеется, многие начинают заниматься каратэ неосознанно, в детском возрасте, когда еще не определилась направленность взглядов, не сформировалось отношение к окружающему миру и самому себе, а поведение определяется эмоциональными побуждениями, к одним из которых относятся и мотивы занятий каратэ. Многих приводят в секцию каратэ родители, зачастую имеющие столь же смутное представление о боевых искусствах, как и их дети. Тем не менее по прошествии определенного времени (год, два) к ученикам должно прийти понимание (и здесь важнейшую роль играет Учитель!) того, чем они занимаются, развиться стремление к совершенствованию своего мастерства, потребность в занятиях каратэ. Иначе рано или поздно наступит застой, а затем и регресс.

Принцип оптимальной нагрузки организма. Хорошие результаты в овладении искусством каратэ показываются тогда, когда нагрузка на тренировочных занятиях нарастает постепенно и бывает доступна для организма, то есть не слишком мала и не слишком велика. Каждое очередное увеличение нагрузки может происходить лишь тогда, когда организм учеников уже приспособился к нагрузке предшествующей. Слишком малая нагрузка не способствует выработке необходимых качеств (сила, выносливость, быстрота и др.), а слишком сильное напряжение может вызвать нарушение приспособительных механизмов организма, снизить эффект занятия и даже нанести вред здоровью.

Тренировочное занятие включает в себя работу и отдых. После работы во время отдыха в организме происходят процессы устранения утомления и одновременной подготовки к выполнению следующей работы (восстановление). Однако длительный отдых расхолаживает, не способствует выработке многих необходимых качеств. Поэтому во время тренировочных занятий нужно следить за тем, чтобы организм учеников был оптимально нагружен.

Принцип всестороннего развития учеников. Лучших результатов ученики достигают тогда, когда на тренировках они работают над развитием различных своих качеств: физических, морально-волевых, эстетических, а не только над техническими и тактико-техническими действиями. В каратэ больше всего ценится думающий спортсмен, использующий комбинационный стиль ведения поединка, а не «силовик», лезущий напролом и старающийся только лишь за счет мощных ударов и жестких блоков решить исход встречи. «Отбирая кандидатов в инструкторы каратэ в других странах, я отдавал предпочтение вежливости и уважению, нежели мастерству и силе», – свидетельствовал гранд-мастер каратэ Масутацу Ояма в своей книге «Философия каратэ».

Принцип разнообразия. В каратэ, как и во многих других видах спорта, существует тенденция к однообразной монотонной отработке того или иного движения, приема. В этом плане следует, по мере возможности, включать в отработку техники элементы соревновательности, разнообразить способы изучения технических действий в ката (по элементам, индивидуально, с партнером, в составе группы, с завязанными глазами) и тактико-техническую подготовку в кумитэ (менять партнеров, вести поединок в атакующем или контратакующем стиле, только руками или только ногами, с уходами или с блоками). Можно проводить тренировочные занятия под музыку, чередовать их с занятиями по общей физической или специальной физической подготовке, проводить занятия с контролем выполнения нормативов, чаще включать в тренировки спортивные игры, проводить занятия на свежем воздухе, используя, например, для отработки специальных качеств кросс или лыжные гонки.

Принцип индивидуализации. При проведении тренировочных занятий необходимо строго учитывать пол и возраст занимающихся, их антропологические данные, физическое и умственное развитие, уровень мастерства.

Новички, пришедшие заниматься каратэ в 5–7-летнем возрасте, конечно же, устают на занятиях, и, бывает, не столько физически, сколько эмоционально. В этом возрасте человек не может еще в течение 1,5–2 часов быть внимательным ко всему, что происходит в зале. Поэтому тренировочные занятия с этими учениками должны быть похожи на игру, изобиловать всевозможными эстафетами и забавными упражнениями. При объяснении элементов техники следует чаще употреблять сравнительные образы, типа «стойка тигра», «поза наездника», «рука – меч», «удар – молот» и т. п. И естественно, физические нагрузки должны строго дозироваться. В этом возрасте предпочтение следует отдавать упражнениям на гибкость, растяжку, на выработку реакции и быстроты.

К ученикам более старшего возраста следует подходить строже и не давать им послаблений при выполнении силовых упражнений, выработке выносливости. После того как они освоили базовую технику, с ними следует начинать отрабатывать индивидуальную манеру ведения поединка. Так, с учениками высокого роста следует больше внимания уделять работе на дистанции: держать противника на расстоянии и использовать для атаки длинные удары руками и ногами; у низкорослых учеников следует отрабатывать быстрый срыв дистанции с короткими резкими ударами; с учениками, обладающими хорошей реакцией, целесообразно отрабатывать уходы с линии атаки с последующей контратакой и удары навстречу.

Особый подход нужен и к девушкам. Здесь вредит излишняя строгость. Упражнения на силу и выносливость должны подбираться, исходя из особенностей женского организма. При отработке элементов кумитэ избегать ударов в полную силу и, по возможности, больше использовать защитную экипировку.

С учениками, которые плохо запоминают последовательность технических действий в ката, часто допускают одни и те же ошибки при отработке стоек, выполнении ударов и блоков, следует больше времени уделять отдельным элементам движений, отрабатывая их сотни и тысячи раз за тренировку, требовать от них ведения конспекта по технике, регулярно проверяя его.

Принцип постоянного контроля. В ходе тренировочных занятий все ученики должны находиться под постоянным наблюдением Учителя или инструкторов, обеспечивающих контроль над правильностью выполнения упражнений, разучиваемых технических действий, а там где нужно, осуществляющих страховку и вмешательство для предотвращения травм и пресечения неуважительных действий. Перед началом каждого занятия всех учеников необходимо проинформировать о его цели и задачах и указать каждому из них, на что следует обратить особое внимание. В ходе занятия Учитель должен постоянно отмечать успехи учеников в выполнении задания и сообщать о допущенных ошибках, их причинах и способах устранения. Работа над устранением общих погрешностей в технике осуществляется в составе группы. Однако поскольку большинство ошибок связано с индивидуальными особенностями учеников, Учитель и инструкторы большую часть своего времени должны отводить на индивидуальную работу с учениками, включая сюда и работу после окончания занятия, и домашние задания по отшлифовке техники. При этом в обязательном порядке следует проверить, как было выполнено домашнее задание до, во время или после следующего по порядку тренировочного занятия.

Каждое занятие должно содержать продуманную программу действий, в которой следует учитывать как общий уровень тактико-технической подготовки группы, так и индивидуальные особенности каждого из учеников, приспосабливая к ним тренировочные нагрузки. Анализ проделанной работы и полученных на занятиях результатов является одним из источников эффективности их проведения. При этом не следует забывать о периодическом включении в тренировочные занятия контрольных нормативов, на основании которых можно судить об эффективности применяемых форм и методов для становления мастерства каждого из учеников.

Принцип цикличности. После каждого занятия должен следовать обязательный отдых, включающий массаж, посещение бани, культурно-досуговые мероприятия и др. За время отдыха организм учеников должен полностью восстановиться и подготовиться к следующему занятию, увеличив при этом свои возможности (так называемый процесс суперкомпенсации). Чем интенсивнее было занятие, тем продолжительней должен быть отдых. Поэтому следует соблюдать строгую периодичность тренировочных занятий, с тем чтобы организм учеников был оптимально подготовлен к новым нагрузкам.

Перечисленные выше принципы не исчерпывают всей проблематики тренировочных занятий, а служат лишь руководством к действию. Их соблюдение позволит Учителям и инструкторам по каратэ эффективнее строить тренировочный процесс, в ходе которого будет совершенствоваться мастерство занимающихся.

В целом же эффективность тренировочных занятий во многом зависит от того, насколько ученик осознает влияние отдельных упражнений и их интенсивности на свой организм и насколько осознанно он подходит к их выполнению.

Как уже отмечалось, результаты тренировочных занятий проверяются с помощью многочисленных контрольных упражнений, однако лучшим показателем эффективности тренировочных занятий в каратэ являются результаты сдачи квалификационных экзаменов. По своей значимости результат сдачи квалификационных экзаменов превосходит результат, достигнутый на соревнованиях по каратэ.

Для развития необходимых специализированных качеств учеников, овладения ими тактико-техническим мастерством в каратэ используются различные виды тренировочных занятий, о которых пойдет речь ниже.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Общие принципы подготовки хоккеистов — ХК ЦСКА

Павлов А. С., к.п.н., Детская школа по хоккею ЦСКА (г. Москва), Павлов С. Е., к.м.н.

Подготовка спортсменов — это сложный процесс, неизбежно связанный с законами развития и адаптации человеческого организма. Еще в 1976 году известный спортивный ученый Н. Н. Яковлев писал, что тренировка — процесс адаптационный, а когда в СССР стали популярны высказывания об управлении тренировкой, среагировал на это саркастической статьей: «Чтобы успешно управлять, надо знать механизмы». И поэтому: единственное, на чем может базироваться современная теория и методика спорта — реально действующие законы физиологии. 

  
Рис. 1. Взаимосвязь основных составляющих комплексной подготовки спортсменов [6]. 

Стоит отметить, что процесс адаптации протекает иначе, чем это представлено в трудах Г. Селье (1936, 1960 и др.), Ф. З. Меерсона, М. Г. Пшенниковой (1988), В. Н. Платонова (1997) и их многочисленных последователей. В основе вышеупомянутой периодизационной теории Л. П. Матвеева лежит широко распространённый «постулат» о том, что «стресс» является пусковым звеном адаптации, а сам процесс адаптации протекает по «формуле»: «стресс — адаптация — деадаптация — реадаптация». Исходя из этого, получается, что адаптация – эпизодический, дискретный процесс, однако еще в 1863 году И. М. Сеченов говорил, что — «…жизнь — постоянное приспособление … к условиям существования» — то есть жизнь — это непрерывный процесс адаптации к постоянно меняющимся условиям среды. Кроме того, согласно вышеприведенной формуле, результат адаптации напрямую зависит от размера воздействия («доза — эффект»), отсюда следует, что Л. П. Матвеев и его последователи пропагандируют принцип «чем больше — тем лучше». Однако в действительности наибольший тренирующий эффект дают оптимальные по размеру нагрузки, а наиболее актуальной проблемой современного хоккея является оптимизация тренировочного процесса.

В соответствии с законами адаптации, любая выполняемая организмом работа абсолютно специфична и выполнение каждой конкретной работы обеспечивается конкретным комплексом структур организма. И именно этот конкретный комплекс и «тренируется» в процессе выполнения конкретной работы. Специфические изменения, происходящие в организме в процессе его приспособления к комплексно действующим на него факторам среды — один из основных «инструментов» адаптации. Спортивная тренировка должна фактически являться целенаправленным изменением условий существования организма спортсмена, призванным добиваться в нем определенных спецификой избранного вида спорта адаптационных изменений.

«Внешне» специфика любого вида спорта представляет собой конкретные двигательные акты, выполняемые спортсменом в условиях максимальной приближенности к его игровой или соревновательной деятельностью. Следует четко осознавать, что нет «движения вообще» и любой двигательный акт предельно специфичен [6,11]. И в связи с этим нет и не может быть «общей физической подготовки» — поскольку любая выполняемая работа абсолютно специфична и обеспечивается она специфическими для этой работы структурами организма [4,11].

В соответствии с вышесказанным:

1. Организм всегда работает как целостный механизм, и «формирует» поведенческие (двигательные) акты — в строгом соответствии с условиями, в которые он поставлен.

2. Стабильные системы конкретных двигательных актов формируются в результате многократного правильного повторения конкретных движений.

3. Любая деятельность организма предельно специфична как по внешним ее параметрам, так и по структурно-функциональным характеристикам этой деятельности.

4. Адаптационные изменения, лежащие в основе роста тренированности спортсмена, соответствуют специфике осуществляемой им тренировочной деятельности.

Говоря о специфике тренировочной деятельности нельзя не упомянуть и о так называемых «физических качествах». «Самостоятельных «физических качеств» не существует, а потому их тренировка бессмысленна» [5, 11]. Тренировать нужно не абстрактные «физические качества», а конкретные функции (движения, двигательные акты), которые могут быть применимы в соревновательной деятельности спортсмена вообще и хоккеиста в частности [1]. Для получения максимального тренировочного эффекта структуры движений в упражнениях, призванных развить у спортсмена, например, специальные скоростно-силовые «качества», должны соответствовать структурам движений, выполняемых спортсменом в соревновательной работе.

Поскольку одной из основных задач тренерской работы является оптимизация тренировочного процесса, нужно упомянуть о том, что тренировка хоккеиста не ограничивается применением специфических упражнений и нагрузок — не менее важным является соблюдение оптимальных объемов и построение каждого тренировочного занятия с физиологически оправданных позиций. Это значит, что необходимо для каждого занятия подбирать оптимально соотношение объема и интенсивности, которое организм может освоить. Для этого в тренировочном процессе необходимо использовать средства и методы оценки функциональной готовности хоккеиста к предстоящей тренировочной работе. Наиболее информативными в этом плане являются методы омега-метрии и нейроэргометрии, которые были разработаны в СССР, сегодня используются в практике зарубежного спорта, но абсолютно игнорируются в России.

При отсутствии подобных методов, тренеру следует опираться на доступные ему для оценки показатели функционирования организма — это усталость и утомление. Усталость — субъективное ощущение, «…сигнальное чувство, предупреждающее наш организм о предстоящей опасности дезорганизации деятельности нервной клетки» (И. М. Сеченов). Утомление — это объективное состояние организма, сопровождающееся дезорганизацией, прежде всего, тех его специфических функций, которые и привели к утомлению. В развитии утомления различают скрытое (преодолеваемое) утомление, при котором сохраняется высокая работоспособность, поддерживаемая волевым усилием. Экономичность двигательной деятельности в этом случае падает, работа выполняется с большими энергетическими затратами. Это компенсируемая форма утомления. При дальнейшем выполнении работы развивается некомпенсированное (полное) утомление. Главным признаком этого состояния является снижение работоспособности (В. В. Розенблат, 1975) и эффективности выполнения упражнений. Задача тренера состоит именно в оценке результатов выполнения с целью выявления момента наступления утомления, оценить его выраженность и своевременно прекратить тренировку. Это необходимо, поскольку «тренировка на фоне выраженного утомления и, тем более — переутомления не ведет к росту тренированности спортсмена» [10].

Утомление, благодаря процессам восстановления — обратимое состояние организма. Утомление и восстановление — взаимосвязанные процессы, лежащие в основе повышения спортивной работоспособности. Согласно мнению В. Н. Платонова (1988, 1997), процесс восстановления начинается с момента прекращения «внешней работы». Но данное утверждение ошибочно — еще в 1890 году И. П. Павлов раскрыл закономерности течения восстановительных процессов: в работающем органе наряду с процессами разрушения и истощения происходит процесс восстановления; взаимоотношения истощения и восстановления определяются интенсивностью работы; восстановление израсходованных ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым избытком. Принятие того факта, что восстановление всегда начинается уже с момента начала работы нервного аппарата организма, может внести определенные коррективы в пути решения проблемы восстановления и повышения спортивной работоспособности. Крайне важно для спорта то, что восстановление во время отдыха (если он полноценен и достаточен!) происходит не до первоначального уровня, а с «избытком» — при достижении стадии суперкомпенсации. Именно достижение стадии суперкомпенсации в восстановительном периоде является физиологической основой повышения тренированности.

Феномен суперкомпенсации позволяет планомерно повышать спортивную работоспособность, он же диктует и основные правила спортивной педагогики — правила строгой индивидуализации и оптимизации тренировочного процесса. Несоблюдение этих правил неизбежно ведет к острому и хроническому переутомлению и перетренировке спортсмена, которые будут серьезным препятствием на пути к достижению высоких результатов. Заместитель директора ВНИИФК профессор С. Н. Португалов утверждает: «Выигрывает не тот, кто тренируется больше, а тот, кто тренируется правильно!».

Схема достижения стадии суперкомпенсации была разработана Ю. П. Сергеевым еще в 1980 году (рис. 2) и именно она отражает те изменения, которые происходят в организме спортсмена после выполненной им тренировочной работы. Данная схема свидетельствует о том, что фаза повышенной работоспособности не является завершением адаптационных сдвигов, а представляет собой только преходящее состояние общего адаптационного процесса, начинающегося в период утомления и заканчивающегося новым уровнем работоспособности (адаптации).

Рис. 2. Схема изменения работоспособности в послерабочем периоде [10].    

Было установлено, что переход организма на новый уровень специфической адаптации к мышечной работе проявляется в последовательном развитии в послерабочем периоде, индуцированных однократной физической нагрузкой до утомления, состояний. Различают следующие состояния или так называемые «фазы адаптации»: фазы остаточного утомления (ФОУ), фазы повышенной работоспособности (ФПвР), фазы пониженной работоспособности (ФПнР), фазы стабилизации работоспособности (ФСР) и, наконец, нового уровня работоспособности (НУР). В течение этих фаз в органах на основе ускорения физиологической регенерации субклеточных структур происходит их перестройка, сопровождающаяся биоэнергетическими сдвигами, характерными для каждой из вышеперечисленных фаз адаптации. Запуск весьма сложных адаптационных механизмов, к которым относятся усиление процессов синтеза, ускорение физиологического обновления субклеточных структур (сопровождающееся качественным изменением их функции), новообразование митохондрий, миофибрилл и мышечных волокон, перестройка капилляров, массовое образование миосателлитов, перестройка ферментативных систем и др., осуществляется под влиянием изменений, возникающих в периоде утомления. Физическая нагрузка выступает в качестве фактора, вызывающего последующие реконструктивные процессы, переводящие организм на качественно новый уровень адаптации, или, иными словами, на новый уровень функциональных возможностей» [10].

Исходя из вышесказанного, необходимо понимать, что повышение работоспособности любого спортсмена всегда базируется на сбалансированности процессов утомления и восстановления и происходит это в соответствии с вышеуказанными принципами. И как нет «работы вообще», так и нет «восстановления вообще». Восстановительные процессы столь же специфичны, как и выполненная работа, а потому требуют вполне определенных и специфически направленных мероприятий со стороны тренера и спортивного врача. Крайне важно понимать, что тренер ни в коем случае не должен ставить жесткие временные рамки, за которые спортсмен, по его мнению, должен полностью «отдохнуть» — в настоящее время многими практиками в хоккее считается, что одного дня отдыха после любой выполненной нагрузки вполне достаточно, чтобы снова приступать к тренировкам. На самом деле, количество времени, необходимое спортсмену для восстановления, зависит от объема, интенсивности, характера выполненной работы, а также от исходной готовности организма к ее выполнению. Если не учитывать эти факторы, то ни о каком «новом уровне работоспособности» речи идти не может. А если не достигать положительной динамики тренированности, то тогда зачем вообще тренироваться?

Источники:

1. Захаркин И. В., Давыдов А. П., Крутских В. В., Черенков Д. Р., Павлов С. Е. Современный взгляд на специальную физическую подготовку хоккеистов // Олимпийский бюллетень № 9. – М.: Физкультура и спорт. – 2008. – С. 123-128.

2. Матвеев Л. П. Общая теория спорта. Учебная книга для завершающих уровней высшего физкультурного образования. – М.: 4-й филиал Воениздата. 1997 г. — 304 с.

3. Меерсон Ф. З., Пшенникова М. Г. Адаптация к стрессорным ситуациям и физическим нагрузкам. – М.: Медицина, 1988. – 256 с., ил.

4. Павлов С. Е. Адаптация. – М., «Паруса», 2000. – 282 с.

5. Павлов С. Е. «Секреты» подготовки хоккеистов – М.: Физкультура и спорт. – 2008. – 224 с.

6. Технология подготовки спортсменов / С. Е. Павлов, Т. Н. Павлова – МО, Щелково: Издатель Мархотин П. Ю., 2011. – 344 с., ил.

7. Платонов В. Н. Адаптация в спорте. – К.: Здоров’я, 1988. – 216 с., ил.

8. Платонов В. Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. – Киев: Олимпийская литература, 1997. – 583 с.

9. Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме — М.: Медгиз, 1960.

10. Сергеев Ю. П. О некоторых теоретических разработках и опыте внедрения в спортивную практику достижений биологической науки // Научн.-спорт, вести. 1980, 5, — С.14-19.

11. Физиологические основы подготовки квалифицированных спортсменов: Учебное пособие для студентов ВУЗов физической культуры / С. Е. Павлов; МГАФК. – Малаховка, 2010. – 88 с.

12. Яковлев Н. Чтобы успешно управлять, надо знать механизмы — Теория и практика физ. культуры, 1976, 4. – С. 21-25.

Павлов, А. С. Общие принципы подготовки хоккеистов / А. С. Павлов, С. Е. Павлов  // Олимпийский бюллетень № 13 / Сост. Мельникова Н. Ю., Эйнуллаев А. Ю., Трескин А. В., Леонтьева Н. С., Никифорова А. Ю. – М.: Издательство «Сойпроект», 2012. – С. 215-222

Построение периодов по набору мышечной массы, снижение количества подкожного жира

 

3.5 Период по набору мышечной массы.

 

видео

Период по набору мышечной массы, – один из важнейших периодов в котором решается фундаментальная задача – увеличение мышечной массы. Данный период, при необходимости, может занимать максимально длительное время от шести и до двенадцати недель. По сути, большинство людей тренируются только в периоде по набору мышечной массы. Но, так как с пришествием времени любой период начинает становиться все менее эффективным, многие так и не смогли набрать достаточно мышечной массы, именно из-за низкой вариативности в периодах. Вторая причина малой эффективности периода по набору мышечной массы – не правильно построенный тренировочный процесс, именно про это далее и пойдет речь.

 

Задачи, решающиеся в периоде по набору мышечной массы:

 

• Набор мышечной массы – основная задача, остальные задачи крайне плохо решаются в данном периоде.  

Задачи, которые решаются не эффективно:

 

• Развитие силовых качеств и силовой выносливости – данные задачи могут решаться как второстепенные, но все-таки в периоде по набору мышечной массы присутствуют факторы, которые могут замедлять решение данных задач, поэтому они должны решаться в отдельные периоды.

Задачи, которые невозможно решить:

 

• Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит калорий, в то время как для набора мышечной массы идет сильная избыточная калорийность. Поэтому в данном периоде следует думать о том, как бы ни набрать лишнего, а не явно о снижении количества подкожного жира.

От автора: У новичков может хорошо расти силовые показатели и показатели силовой выносливости даже на периоде по набору мышечной массы. Связано это с тем, что когда физические качества на низком уровне, они могут активно развиваться, чем выше уровень, тем более важна специализация.

 

Построение тренировочной программы.

 

Частота тренировки мышечной группы.

 

В классическом «химическом» тренинге при построении сплита одна мышечная группа тренируется раз в неделю, и это действительно очень эффективно при приеме стероидов, но малоэффективно без них.

 

В давние времена, на заре начала бодибилдинга, такие основатели бодибилдинга Александр Засс, предлагали тренировать мышечную группу намного чаще, и выглядел он лучше многих современников, которые не используют фармакологию, но намного больше знают о питании и тренировках.

 

А связано это с тем, что большинство людей тренируется именно по схемам, которые используют «химики», а для «натуралов» нет четких программ. Сейчас с современными знаниями о суперкомпенсации и питании можно выстроить грамотную программу тренировок для человека, и при этом можно выглядеть намного лучше, чем люди «до стероидной» эры.

 

Последние данные утверждают, что суперкомпенсация и увеличение синтеза белка в мышце происходит на 48-72 часа, что соответственно 2-3 дня. Поэтому усредненное оптимальное время для тренировки одной мышечной группы – 3-4 дня, что в среднем 2 раза в неделю.

 

Количество тренировок в неделю.

 

Оптимальное количество тренировочных дней варьируется между 3-4 тренировками в неделю. Следует понимать, что необходимо тренироваться мышечную группу раз в 3-4 дня. Поэтому за одну тренировку необходимо делать несколько мышечных групп. По сути сплит (расщепление мышечных групп по тренировкам) должен быть, но если мы возьмем 4 тренировки в неделю, и каждую мышечную группу будем делать два раза в неделю, получиться, что необходимо сделать за две тренировки все мышечные группы.

 

От автора: Построить тренировочную программу на три тренировки в неделю немного сложнее, так как получиться ситуация, при которой некоторые мышечные группы придется тренировать раз через день. А все же оптимально порядка двух-трех дней отдыха. А также нужно будет за одну тренировку сделать много мышечных групп.

 

Ситуация с двумя тренировками в неделю – противоположна. Построить ее очень просто, так как получится тренировка фулбоди (всех мышц за одну тренировку), я даже отдельно приведу пример на ней.

 

Тяжелые и легкие тренировки мышцы.

 

При двух тренировках одной мышечной группы в неделю необходимо делать тренировки различного характера. Одни тренировки должны быть более тяжелые, с многосуставными упражнениями, и большим количеством подходов. Вторые тренировки более легкие с преимущественно односуставными упражнениями и меньшим количеством суммарных подходов.

 

Тяжелые тренировки дают сильный стресс не только на сами мышцы, но на другие структуры организма: суставно-связочный аппарат, сухожилия, нервную и эндокринную систему.

 

Все структуры имеют более длительное время восстановления, чем мышцы. Суставно-связочный аппарат при сильной нагрузке может восстанавливаться до нескольких недель, так же как и сухожилия. Нервная и эндокринная система могут накапливать нагрузку и работать все хуже и хуже, тем самым для полноценного отдыха может потребоваться месяц полного отдыха.

 

По этой причине необходимо делать легкие тренировки, или как еще говорят – тонизирующие тренировки. Смысл легких тренировок поддержать суперкомпенсацию, повышенный синтез белка в мышцах, но при этом сильно не грузить суставно-связочный аппарат, нервную и эндокринную систему.

 

От автора: Мы не будет углубляться в работу нервной и эндокринной системы, так как это научные дебри. Это может больше запутать и вызвать еще больше вопросов, чем у вас было до этого. Поэтому просто следует понимать, что более тяжелые упражнения и выполнение их до отказа может существенно влиять на нервную и эндокринную систему. При этом нервная система очень сильно «устает» и ей необходим отдых. А эндокринная система стимулируется на выброс различных гормонов (в том числе и тестостерона).

 

Косвенно затрону тему тестостерона. Тестостерон очень важный гормон и он необходим для полноценного синтеза белка в мышцах. Именно поэтому и выполняются тяжелые многосуставные упражнения, чтобы увеличить синтез тестостерона, а односуставные памповые упражнения, что бы тестостерон попал собственно в клетку.

 

И многие подумают, что необходимо чаще делать базовые упражнения, чтобы поднять сильнее уровень тестостерона, это не так. Достаточно делать тяжелые базовые упражнения раз в неделю, так как тестостерон, который заходит в клетку может там находиться и «работать» целую неделю. А лишний раз, выполняя тяжелые многосуставные упражнения, скорой всего будет истощение эндокринной системы, плюс это лишняя нагрузка на нервную систему и суставно-связочный аппарат. Поэтому ссылаясь на эти данные и проверив их на собственном опыте — настоятельно рекомендую делить тренировки на тяжелые и легкие.

 

Определение нагрузки.

 

Повторы – тяжелая тренировка.

 

На тяжелой тренировке повторы идут в пределах 5-10 повторов. Это необходимо, чтобы использовать как креатинфосфат как источник энергии и выделяюсь большое количество свободного креатина, который важен для роста мышц, но также и необходимо определенный уровень закисления и выделения ионов водорода, поэтому нельзя работать только в 2-3 повторах, а необходимо использовать и больше, для включения анаэробного гликолиза. Но, так как на силовой тренировке используется и тяжелые многосуставные упражнения, которые способствуют повышению синтеза тестостерона, будет логично сделать в туже тренировку и пампинговое упражнение в 12-15 повторах, для того, чтобы этот тестостерон «доставить» в клетки. Но, следует понимать, что слишком много подходов делать не стоит, так как пампинг выделят большое количество молочной кислоты, что может сильно закислить мышцу и привести к ее разрушению.

 

Повторы – легкая тренировка.

 

На легкой тренировке необходимо дать не большой стресс, чисто для подержания суперкомпенсации, при этом «поберечь» связки, суставы, эндокринную и нервную систему. Поэтому целесообразно поработать в односуставных упражнениях в среднем количестве повторов, примерно 8-10, для того, чтобы и выделился свободный креатин и ионы водорода, но при этом не следует очень сильно закислять мышечную группу. 

 

Для того чтобы не происходило сильное закисление, следует делать длительные перерывы между подходами, порядка 5-10 минут. Но так, как время тренировки нельзя растянуть на несколько часов, во время отдыха можно работать с другой мышечной группой. Получается ситуация, что ряд легких упражнений выполняется по очереди. Лучше всего выполнять 2-3 упражнения по очереди, чтобы дойти до 5-10 минут отдыха, количество упражнений зависит от того, сколько мышечных групп тренируется. Если тренируется 3 мышечные группы, в таком случае лучше делать по 2 упражнения. Если же идет примерно 4-5 мышечных групп, в таком случае лучше делать 3 мышечные группы, чтобы не затягивать тренировку.  

 

Вес – тяжелые тренировки.

 

Вес снаряда необходимо подбирать такой, чтобы многосуставные упражнения, которые выполняются в самом начале тренировки по 5-10 повторов, выполнялись до отказа. Отказ в многосуставных упражнениях – очень важен, по той причине, что он ведет к повышению секреции тестостерона, которого и так очень мало у натурального спортсмена.

 

Упражнения, которые выполняются в пампинговом режиме не обязательно выполнять до отказа, тут важно наличие жжения. Жжение показатель закисления мышцы и повышения уровня молочной кислоты.

 

Вес – легкие тренировки.

 

Легкие тренировки должны способствовать поддержанию соперкомпенсации, поэтому не следует брать очень большой вес и выполнять упражнения до отказа, чтобы не делать слишком большого тренировочного стресса и не «сбить» суперкоменсацию в яму. Поэтому следует работать с умеренными весами с небольшим запасом.

 

Подходы – тяжелые тренировки.

 

Для больших мышечных групп выполняется порядка 6-10 подходов, которые распределяются между двумя упражнениями. Первое упражнение выполняется для повышения секреции тестостерона, повышения количества свободного креатина и ионов водорода. Второе упражнение способствует лучшей доставки тестостерона в клетки и повышению количества креатина и ионов водорода.

 

Для малых мышечных групп выполняется 4-8 подходов. Которые выполняются за одно (если 4 подхода) или два (если 8 подходов) упражнения. Не для всех мышечных групп есть тяжелые многосуставные упражнения, на бицепс – нет, поэтому некоторые упражнения на малые мышечные группы можно выполнять в среднем диапазоне повторов, чисто для повышения уровня свободного креатина и ионов водорода. Но, также возможно и многоповторном пампинговом стиле, в том случае если перед малой мышечной группой тренировалась большая мышечная группа, и уровень тестостерона повышен после базового многосуставного упражнения.

 

Следует понимать, что 6-10 подходов для больших мышечных групп и 4-8 подхода для малых – это очень усредненные цифры, количество подходов может сильно варьироваться в зависимости от человека.

 

Подходы – легкие тренировки.

 

Для больших и малых мышечных групп выполняется порядка 3-8 подходов (малые – ближе к 3, большие ближе к 8). Все подходы могут выполняться как одним упражнением, так и распределяться между двумя.

 

Отдых между подходами.

 

При тренировках на набор мышечной массе выделяется не маловажное значение закислению, а отдых способствует тому, чтобы молочная кислота выходила с мышц.

 

Среднее время, за которое молочная кислота выходит с мышц – 5-10 минут, зависит, конечно, от размера мышцы и степени закисления.

 

Чаще всего, при тренировке организм получает преизбыточное закисление мышц, поэтому следует больше думать о том, как уменьшить закисление. В тяжелые тренировки между базовыми упражнениями отдых должен быть минимум 5 минут. А в легкие тренировки чаще всего необходимо выполнять несколько упражнений по очереди, сам отдых между упражнениями может быть минуту-полторы, для уменьшения уровня закисления мышцы.

 

Пример тренировочной программы (3-4 и 5-6 упражнения выполняются по очереди):

 

Набор мышечной массы Неделя 1
	Упражнения	подход	повтор
№1
1	Жим штанги лежа	5	6
2	Жим гант на наклоной скамье	4	12
3-4	Тяга верхнего блока к груди	4	8
	Французский жим лежа	4	8
5-6	Тяга нижнего блока к животу	4	8
	Сгибание рук на блоке	4	8
№2
1	Приседания со штангой	5	6
2	Жим ногами	4	12
3-4	Тяга штанги на прямых ногах	4	8
	Отвидение руки на блоке в сторону	4	8
5-6	Шраги	4	8
	Отведение руки на верхнем блоке назад	4	8
№3
1	Подтягивания с весом	5	6
2	Тяга верхнего блока за голову	4	12
3-4	Сведение рук на блоке вперед	4	8
	Сгибание рук на блоке стоя	4	8
5-6	Сведение рук на блоке вниз	4	8
	Разгибание рук на блоке стоя	4	8
№4
1	Жим штанги стоя	5	6
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	12
3-4	Тяга гантелей на прямых ногах	4	8
	Разгибание ног на тренажере	4	8
5-6	Сгибание ног на тренажере	4	8
	Шраги с гантелями	4	8

 

Как видно с программы все мышцы тренируются два раза в неделю, так грудные в тяжелом режиме выполняются на 1 тренировку, а в легком в 3 тренировку. В тяжелую тренировку выполняется 9 упражнений на грудные мышцы, а в легкую – 8. И в тяжелую тренировку идут многосуставные упражнения, а в легкую – односуставные. Также мышцы, которые тренируются легко, выполняются по очереди по два упражнения, для увеличения времени отдыха и уменьшения закисления. 

 

Циклирование нагрузки.

 

В периоде по набору мышечной массы существует большое количество способов циклирования нагрузки. Если в периодах по развитию силовых качеств циклирование происходит в основном за счет веса снаряда и количества подходов и повторов, то в периоде по набору мышечной массы еще добавляется возможность циклировать по упражнениям, количеству тренировочных дней, комбинации мышечных групп и методам увеличения интенсивности.

 

Такое разнообразное количество различных факторов, по которым можно циклировать нагрузку, чаще всего очень сильно запутывает человека, а также крайне сложно определить реальную тренировочную нагрузку, при различных методах построения тренировки. По этой причине, циклировать следует по ограниченному ряду факторов, а не использовать одновременно все возможные виды циклирования нагрузки.

 

Для начала следует составить тренировочную программу, потренироваться по ней одну неделю, оценить тренировочную нагрузку, было легко, тяжело или нагрузка подошла. А только потом начинать циклировать нагрузку незначительно изменяя программу. Не следует вносить слишком много коррективов, использовать множество различных методов повышения интенсивности и слишком сильно менять тренировочную программу.

 

Упражнения.

 

Один из самых действенных методов циклирования нагрузки. В первую очередь, циклировать нагрузку можно изменяя количество упражнений, тем самым увеличивая или уменьшая тренировочный объем. А также меняя упражнения можно изменять нагрузку на двигательные единицы. 

 

Пример изменения нагрузки:

 

• Неделя первая. Жим штанги на горизонтально скамье – преимущественно работают двигательные единицы средины грудных мышц, двигательные единицы верхней части и низа грудных мышц задействованы в меньшей степени.
• Неделя вторая. Жим штанги на наклонной скамье верх головой – преимущественно работают двигательные единицы верхней части грудных мышц, единицы средины и низа грудных мышц задействованы в меньшей степени.

 

Получается, что в одну неделю преимущественно работают одни двигательные единицы, а в другую неделю нагрузка уже переходит на другие, тем самым можно «прокачивать» все мышечное волокно и оно будет адаптироваться равномерной гипертрофией. Так нагрузку можно варьировать практически во всех мышцах.

 

Тренировочные дни.

 

Меняя количество тренировочных дней (оптимально от трех до пяти) можно уменьшать или увеличивать недельную нагрузку. Можно делать одну неделю более тяжелую и проводить 5 тренировок, а следующую неделю сделать более легкую и провести всего 3 тренировки.

 

Пример циклирования нагрузки по количеству тренировок:

 

• 4 тренировки в неделю.
• 5 тренировок в неделю.
• 3 тренировки в неделю.
• 5 тренировок в неделю.

Первая неделя несет среднюю нагрузку, вторая более тяжелую, после которой нужно сделать более легкую неделю, чтобы лучше восстановиться, а после на четвертой недели снова можно давать большую нагрузку.

 

Комбинация мышечных групп.

 

На каждой тренировки всегда тренируется несколько мышечных групп, а их комбинация влияет на тренировочную нагрузку. Некоторые мышцы участвуют в тренировки других, как трицепс, в тренировке грудных мышц, поэтому некоторые мышцы тренируются уже после предварительного утомления. Поэтому можно менять комбинации мышечных групп на тренировках, чтобы задействовать различные мышцы на разных тренировках.

 

Пример циклирования нагрузки по комбинации мышечных групп.

 

Первая неделя:

 

1. Первая тренировка – грудные мышцы, спина и руки.
2. Вторая тренировка – ноги, плечи и трапеция.
3. Третья тренировка – спина, грудные мышцы и руки.
4. Четвертая тренировка – плечи, ноги и трапеция.

Вторая неделя:

 

1. Первая тренировка – ноги, спина, руки.
2. Вторая тренировка – грудные, плечи и трапеция.
3. Третья тренировка – спина, ноги и руки.
4. Четвертая тренировка – плечи, грудные и трапеция.

Получается ситуация, при которой в первую неделю руки тренируются после грудных мышц, при этом бицепс будет более «свежий», а трицепс уставший после тренировки рук. На следующую неделю все меняется, и бицепс более уставший после тренировки спины, а трицепс наоборот более «свежий».

 

Вес, подходы и повторы.

 

Вес подходы и повторы – показатели, отвечающие конкретно за тренировочный объем.

 

Вес – один из самых важных показателей для определения тренировочной нагрузки, и наиболее важный показатель прогрессии нагрузки. Вес снаряда необходимо постепенно увеличивать, нельзя тренироваться с одним и тем же весом годами. Можно использовать различные методы повышения интенсивности, и при этом давать тренировочный стресс на мышцы, но все равно для увеличения мышечной массы необходимо увеличить тренировочный вес снаряда.

 

Подходы и повторы – отвечают за тренировочный объем. Чем больше подходов и повторов – тем больше тренировочный объем, как одной тренировки, так и всей недели. Объем это также очень важный показатель для прогрессии нагрузки, так как можно не только увеличивать вес на снаряде, но и увеличить количество подходов и повторов, что существенно увеличит тренировочную нагрузку.

 

Примеры циклирования тренировочной нагрузки по объему:

 

• Неделя первая 100 кг 4 подхода по 8 повторов.
• Неделя вторая 110 кг 4 подхода по 6 повторов.
• Неделя третья 90 кг 3 подхода по 12 повторов.
• Неделя четверная 110 кг 5 подходов по 6 повторов.

Как видно с примера, на каждую тренировку меняться как вес упражнения, так и подходы с повторами, тем самым изменяется тренировочная нагрузка. 

 

Пример циклирования тренировочной программы:

 

Набор мышечной массы Неделя 1
	Упражнения	подход	повтор
№1
1	Жим штанги лежа	5	6
2	Жим гант на наклоной скамье	4	12
3-4	Тяга верхнего блока к груди	4	8
	Французский жим лежа	4	8
5-6	Тяга нижнего блока к животу	4	8
	Сгибание рук на блоке	4	8
№2
1	Приседания со штангой	5	6
2	Жим ногами	4	12
3-4	Тяга штанги на прямых ногах	4	8
	Отвидение руки на блоке в сторону	4	8
5-6	Шраги	4	8
	Отведение руки на верхнем блоке назад	4	8
№3
1	Подтягивания с весом	5	6
2	Тяга верхнего блока за голову	4	12
3-4	Сведение рук на блоке вперед	4	8
	Сгибание рук на блоке стоя	4	8
5-6	Сведение рук на блоке вниз	4	8
	Разгибание рук на блоке стоя	4	8
№4
1	Жим штанги стоя	5	6
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	12
3-4	Тяга гантелей на прямых ногах	4	8
	Разгибание ног на тренажере	4	8
5-6	Сгибание ног на тренажере	4	8
	Шраги с гантелями	4	8
Набор мышечной массы Неделя 2
	Упр	подход	повтор
№1
1	Приседания со штангой на груди	4	5
2	Приседания в гак тренажере	3	15
3-4	Тяга верхнего блока к груди	3	10
	Французский жим лежа	3	10
5-6	Тяга нижнего блока к животу	3	10
	Сгибание рук на блоке	3	10
№2
1	Жим штанги на наклоной скамье	5	6
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	15
3-4	Тяга штанги на прямых ногах	3	10
	Отвидение руки на блоке в сторону	3	10
5-6	Шраги	3	10
	Отведение руки на верхнем блоке назад	3	10
№3
1	Подтягивания с весом	4	5
2	Тяга верхнего блока к груди	3	15
3-4	Сведение рук на блоке вперед	3	10
	Сгибание рук на блоке стоя	3	10
5-6	Сведение рук на блоке вниз	3	10
	Разгибание рук на блоке стоя	3	10
№4
1	Жим штанги сидя	4	5
2	Тяга штанги к подбородку узким хватом	3	15
3-4	Тяга гантелей на прямых ногах	3	10
	Разгибание ног на тренажере	3	10
5-6	Сгибание ног на тренажере	3	10
	Шраги с гантелями	3	10

 

Используемое циклирование:

 

• Изменение комбинации мышечных групп.
• Изменение упражнений (только первых двух в тренировке).
• Уменьшение количества подходов.
• Увеличение количества повторов (кроме первых упражнений, там увеличение).
• Увеличение веса в первых упражнениях на тренировке и уменьшение веса во всех остальных (веса не указаны, но с увеличением количества повторов – уменьшается вес).

Это пример относительно простого и грамотного циклирования, с минимальными изменениями. Можно было добавить множество различных методов увеличения интенсивности, полностью поменять структуру тренировки, но в таком случае было бы сложно определить различия в нагрузке между первой и второй тренировкой. 

 

3.6 Период по снижению количества подкожного жира.

 

видео

Период по снижению количества подкожного жира – основной период, в котором корректируется соотношение мышечной массы и жировой. В данном периоде нужно снижать количество подкожного жира до необходимых показателей (которые определяются индивидуально), но при этом стараться максимально сохранять мышечную массу.

 

Следует понимать, что на периоде по снижению количества подкожного жира должен быть дефицит калорий, который способствует уменьшению количества жировой и мышечной массы. При этом, на данном периоде всегда будет уменьшаться количество мышечной массы – это естественный процесс при недостатке калорий, и основная тренировочная задача – удержать набранную мышечную массу и увеличить траты калорий, чтобы организм тратил больше жиров для энергообеспечения.

 

Основные причины, по которым будут «уходить» мышцы:

 

• Дефицит калорий.
• Катаболизм на тренировке.

С дефицитом калорий ничего не поделать, он в любом случае должен быть. Можно постараться снизить скорость уменьшения мышц, только варьируя соотношением белков, жиров и углеводов. А вот катаболизм от силовой тренировки возможно снизить.

 

Тренировочный катаболизм вызывают:

 

• Катаболические гормоны, такие как кортизол.
• Молочная кислоты, которая закисляет мышечные волокна и способствует их разрушению.

Для того, чтобы снизить катаболизм в организме от кортизола, необходимо сокращать время тренировки. На наборе мышечной массы или на периодах по развитию физических качеств сокращать время тренировки не имеет смысла, по той причине, что идет избыточная калорийность, и кортизол не так страшен. На дефиците калорий необходимо не допускать очень сильного подъема уровня кортизола, который начинает стремительно повышаться после часа тренировочных занятий. Поэтому оптимально уложиться в час тренировок, это не считая разминки и заминки, а также кардио.

 

Уровень молочной кислоты также можно регулировать, не давая ему возможность очень сильно повышаться. Следует понимать, что важен уровень молочной кислоты непосредственно в клетке. Молочная кислота всегда будет выделяться, если используется анаэробный гликолиз. А именно анаэробный гликолиз – основной вид энергообеспечения на цикле по снижению количества подкожного жира.

 

Многие подумали, что попали в замкнутый круг, тренироваться нужно трат калорий, но сами же тренировки и способствуют уменьшению мышц, но выход есть – круговые тренировки, которые слабо закисляют одну мышечную группу.

 

Молочная кислота практически полностью покидает клетку за 5-10 минут. С этого следует вывод, что одной мышечной группе необходимо давать от 5 до 10 минут отдыха, а в это время тренировать другие мышечные группы, в которых уровень молочной кислоты очень низкий. Получиться, что тренировка будет интенсивной и выполнять большой тренировочный объем, что будет способствовать большим тратам калорий и снижению количества подкожного жира, но при этом одна мышечная группа не будет закисляться, и тем самым лучше сохранять мышечную массу.

 

Построение тренировочной программы.

 

Круговая тренировка отличается от обычной тренировки, тем, что нет единичных подходов к одному упражнению, всегда несколько упражнений выполняются по очереди. Может присутствовать от двух до 10, а то и более, упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу – это и есть один круг. Кругов может быть несколько, зависит от количества упражнений в круге.

 

Тренировка может строиться как с односуставных упражнений, так и многосуставных. Если рассматривать круговую тренировку для максимальных трат калорий, в таком случае предпочтительно подбирать многосуставные упражнения, так как они более энергоемкие.   

 

Частота тренировки мышечной группы.

 

В цикле по уменьшению количества подкожного жира не совсем корректно говорить о тренировках мышечных групп. Мышцы все равно не будут расти, они скорей выполняют функцию увеличения энергетических трат. Поэтому все мышцы тренируются за одну тренировку, для того, чтобы снизить закисление одной мышечной группы, а распределить закисление между всеми мышечными группами одновременно.

 

Количество тренировок в неделю.

 

Если тренироваться правильно, с минимальным закислением мышц, тогда чем больше тренировок, тем быстрее будет уходить жир. Но, естественно обычный человек не может себе позволить тренироваться по два раза в день, поэтому лучше указать минимальное количество тренировок – 3 тренировки в неделю. Оптимально 4-5 тренировок в неделю.

 

Тренировки не делятся на тяжелые или легкие, как в цикле по набору мышечной массы. Все тренировки мышечных групп относительно одинаковые.

 

Определение нагрузки.

 

Повторы.

 

Необходимо находиться в среднем диапазоне по повторам, оптимально от 7 и до 12 повторов. Меньшее количество повторов предполагает большего веса, либо они будут очень легкие. А большое количество повторов ведет к сильному закислению мышечной клетки.

 

 

Вес.

 

Вес должен быть умеренный, с существенным запасом. Так как вес также влияет на закисление мышечной клетки. Если говорить о 10 повторах в отказ (с максимальным весом) или с умеренным весом порядка 60% от 10 максимальных повторов, в таком случае не отказные подходы будут вырабатывать меньше молочной кислоты, и уменьшиться закисление мышечной клетки.

 

Подходы – в данном случае круги.

 

Так как тренировка строиться по принципу кругового тренинга, подходы как таковые не имеют значения, а имеет значение количество кругов. Обычно используется такое количество кругов, вместе с отдыхом, чтобы суммарно они занимали порядка 30-50 минут.

 

Отдых между кругами должен быть порядка 5 минут. Что позволит уменьшить количество молочной кислоты в клетках.

 

Отдых между упражнениями в круге должен быть не длинным, максимам 40 секунд. Обычно отдых это переход от одного упражнения к другому, плюс время для принятия стартового положения. Слишком короткий отдых делать не нужно, так как это может способствовать сильному повышению пульса.

 

Пример тренировочной программы:

 

Круговая тренировка
	Упражнения	повтор
№1
Полноценная разминка
4 круга
1	Приседания со штангой	8
2	Жим штанги лежа	12
3	Подтягивания	8
4	Становая тяга классика	10
5	Жим лежа узким хватом	8
6	Тяга штанги в наклоне	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
3 круга
1	Жим штанги на наклоной скамье	12
2	Приседания со штангой на груди	8
3	Отжимания от пола узким хватом	10
4	Подтягивания обратным хватом	8
5	Становая тяга сумо	10
6	Подтягивания к перекладине с упором ногами	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1	Подтягивания	10
2	Приседания со штангой	12
3	Жим штанги лежа	8
4	Отжимания от брусьев	10
5	Становая тяга	12
6	Тяга Т-грифа	10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140

 

Микро и макро циклирование нагрузки.

 

В период по снижению подкожного жира предпочтительно циклировать нагрузку по упражнениям, количеству кругов, тренировочным дням. Циклирование по комбинации мышечных групп отпадает, так как тренируется все тело за одну тренировку. Также и отпадают методы повышения интенсивности, так как они не используются в данном периоде.

 

Тренировочные дни.

 

С помощью циклирования по количеству тренировочных дней можно варьировать нагрузкой от недели к неделе. Одну неделю делать более тяжелой,  а другую – более легкой. В одну неделю можно немного увеличить калорийность и количество тренировок, а на следующую неделю уменьшить тренировочную нагрузку и снизить калорийность.

 

Пример циклирования по тренировочным дням.

 

• 5 тренировок в неделю и калорийность 25 калорий на килограмм собственного веса.
• 3 тренировки в неделю и калорийность 20 калорий на килограмм собственного веса.

Упражнения.

 

Изменяя каждую неделю, или тренировку, упражнения есть возможность задействовать более» свежие» двигательные единицы, которые не участвовали в движении на предыдущей тренировке. Тем самым изменяя угол приложения усилия к мышце (меня упражнение) можно задействовать другие двигательные единицы, что позволить работать с большими весами. Поэтому следует не выполнять одни и те же упражнения, а постоянно их менять.

 

Круги, повторы и вес.

 

Количество кругов отвечает за общий тренировочный объем и при этом ограничивается временем тренировки. Не следует делать слишком много кругов, чтобы слишком сильно не растягивать время тренировки. Циклировать круги можно от недели к неделе, увеличивая или уменьшая количество кругов, будет уменьшаться или увеличиваться тренировочный объем. Менять повторы и вес необходимо для того, чтобы организм не привыкал к одинаковой нагрузке, тем самым старался адаптироваться к нагрузке.

 

Пример циклирования нагрузки по повторам и весу:

 

Неделя 1: 60 кг по 8 повторов.

Неделя 2: 50 кг по 12 повторов.

Неделя 3: 55 кг по 10 повторов.

 

Пример циклирования тренировочной программы:

 

Круговая тренировка Неделя 1
	Упражнения	повтор
№1
Полноценная разминка
4 круга
1	Приседания со штангой	8
2	Жим штанги лежа	12
3	Подтягивания	8
4	Становая тяга классика	10
5	Жим лежа узким хватом	8
6	Тяга штанги в наклоне	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
3 круга
1	Жим штанги на наклоной скамье	12
2	Приседания со штангой на груди	8
3	Отжимания от пола узким хватом	10
4	Подтягивания обратным хватом	8
5	Становая тяга сумо	10
6	Подтягивания к перекладине с упором ногами	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1	Подтягивания	10
2	Приседания со штангой	12
3	Жим штанги лежа	8
4	Отжимания от брусьев	10
5	Становая тяга	12
6	Тяга Т-грифа	10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
Круговая тренировка Неделя 2
	Упражнения	повтор
№1
Полноценная разминка
3 круга
1	Жим штанги на наклоной скамье	12
2	Приседания со штангой на груди	8
3	Отжимания от пола узким хватом	10
4	Подтягивания обратным хватом	8
5	Становая тяга сумо	10
6	Подтягивания к перекладине с упором ногами	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
2 круга
1	Подтягивания	8
2	Приседания со штангой	12
3	Жим штанги лежа	8
4	Отжимания от брусьев	10
5	Становая тяга	8
6	Тяга Т-грифа	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1	Приседания со штангой	10
2	Жим штанги лежа	12
3	Подтягивания	8
4	Становая тяга классика	10
5	Жим лежа узким хватом	12
6	Тяга штанги в наклоне	10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
3 круга
1	Подтягивания	12
2	Приседания со штангой	8
3	Жим штанги лежа	10
4	Отжимания от брусьев	8
5	Становая тяга	10
6	Тяга Т-грифа	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140

 

Используемое циклирование:

 

• Увеличение количества тренировок с трех до четырех.
• Уменьшение количества кругов в тренировке, но суммарное увеличение кругов (на первой неделе было 10, на второй стало 11 кругов).
• Изменение упражнений (добавились новые упражнения в четвертую тренировку).
• Увеличение веса за счет уменьшения количества кругов (когда меньше кругов, тогда можно сделать больше веса, так как остается больше сил).

Это пример простого циклирования, когда структура тренировок практически не менялась, также как и упражнения, просто увеличилось количество тренировочных дней, и немного возросла суммарная нагрузка за неделю.

 

3.7 Восстановительный или реабилитационный период.

 

видео

Восстановительный или реабилитационный период – период, предназначенный для восстановления организма после ряда тяжелых периодов. При любом построении тренировочного процесса всегда возникает ряд нюансов. Это могут быть различные микротравмы, перетренированость, гипертонус мышц (сильный тонус мышц) или перенапряжение миофасций (миофасция – фасция мышцы). Восстановительный период включает большой ряд методов, для устранения данных проблем. 

 

Для устранения перетренированости или недовосстановления существенно снижается тренировочный объем – это способствует снижению нагрузки на мышцы и улучшает восстановление. Также используется не «классические» методы выполнения упражнения, а статодинамические. 

 

Для устранения микротравм, гипертонуса мышц и перенапряжения миофасций используется растяжка и миофасциальный релиз. Два данных метода воздействия на мышцы, особенно вместе, очень хорошо убирают гипертонус и перенапряжение миофайций.

 

Растяжка — род физических упражнений, направленных на увеличение гибкости человеческого тела.

 

Миофасциальный релиз (МФР) по-другому называют миофасциальный массаж или миофасциальное расслабление. Это метод мануальной терапии, направленный на проработку мышечно-фасциальных зажимов. То есть это массаж фасций и глубоких мышц.

 

Построение тренировочного процесса.

 

Тренировка строиться кругами, и все мышечные группы тренируются только в статодинамическом режиме. Перед началом тренировки идет полноценная разминка, а только после этого необходимо приступить к самим тренировочным кругам.

 

Первым выполняется упражнения в статодинамическом режиме, потом следует переходить к растяжке и завершает серию – миофасциальный релиз.

 

От автора: Будет более понятно, как это выглядит на примере, который будет далее.

 

Количество тренировок в неделю.

 

Тренировки несут очень малый тренировочный стресс, поэтому можно использовать от двух до четырех тренировок в неделю.

 

Выбор упражнений, количество повторов и кругов.

 

Статодинамические упражнения должны быть преимущественно односуставные, чтобы воздействовать конкретно на одну мышечную группу, не вовлекая в работу большое количество мышечных групп. Также желательно использовать именно упражнения на тренажерах, которые менее воздействуют на суставно-связочный аппарат, который чаще всего и недовосстановлен. Упражнения не проходят сериями, а подходами. Выполняется всего один подход в одном упражнении, потом следует переходить к растяжке. Количество повторов не имеет кретического значения, следует выполнять упражнение в пределах 30-45 секунд. Миофасциальный релиз лучше всего проводить с медболом. Количество кругов в одной тренировке варьируется от трех до четырех, в зависимости от количества упражнений.

 

Пример тренировочной программы:

 

Восстановительный период
	Упражнения	Время в сек
№1 Низ тела и спина
Полноценная разминка
4 круга
1	Тяга нижнего блока	30-40
2	Растяжка длинных мышц спины	30-40
3	МФР длинных мышц спины (грудной отдел)	30-40
4	Разгибание ног на тренажере	30-40
5	Растяжка передней части бедра	30-40
6	МФР передней части бедра	30-40
7	Сгибание ног на тренажере	30-40
8	Растяжка задней части бедра	30-40
9	МФР задней части бедра	30-40
10	Отведение ноги назад	30-40
11	Растяжка ягодичных мышц	30-40
12	МФР ягодичных мышц	30-40
13	Подъем на носки стоя	30-40
14	Растяжка икроножных мышц	30-40
15	МФР икроножных мышц	30-40
№2 Верх тела (без спины)
Полноценная разминка
4 круга
1	Сведение рук на блоке вперед	30-40
2	Растяжка грудных мышц	30-40
3	МФР грудные мышцы	30-40
4	Отведение рук в сторону стоя на блоке	30-40
5	Растяжка дельтовидных мышц	30-40
6	МФР дельтовидных мышц	30-40
7	Подъем рук перед собой на блоке	30-40
8	Растяжка дельтовидных мышц	30-40
9	МФР дельтовидных мышц	30-40
10	Разгибание рук на блоке	30-40
11	Растяжка трицепса	30-40
12	МФР трицепса	30-40
13	Сгибание рук на блоке	30-40
14	Растяжка бицепса	30-40
15	МФР бицепса	30-40

Эта программа является всего лишь примером, как распределить все мышцы на два дня. Данную программу можно проходить и два раза за неделю, если проводиться 4 тренировки. Можно раскидать все мышцы на 3 или 4 тренировки и делать за одну тренировку не 4 мышцы, а 2 мышцы. Также можно заметить, что нет тренировок на передний и задний пучок дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы, предплечье, их также можно внести по желанию, так как это всего пример построения программы. 

 

Окончание пособия, ссылки на источники и обращение автора.

Наука о суперкомпенсации и ее ускорение

Нам нужны результаты, и мы хотим их быстро. Так как же их получить? В теории спортивной науки эмпирические исследования, подкрепленные научными данными, определяют способ достижения нашим телом желаемого метаболического и мышечного отклика в виде увеличения аэробных возможностей и силы. Методология и фактическая адаптация обучения, которая доведет вас до — это суперкомпенсация .

---

Наш организм постоянно реагирует на стресс, который мы прикладываем, будь то восстановление или повышенная утомляемость, чтобы поддерживать состояние гомеостаза.В идеале, при правильной структуре, наши тела реагируют на этот стресс, делая вас сильнее для следующего этапа тренировки, будь то тренировка или следующий шаг в фазе наращивания или специальной подготовки. Следующее обсуждение позволяет взглянуть изнутри на то, как суперкомпенсация играет роль в достижении этого состояния равновесия.

Что такое суперкомпенсация?

Многие из нас считают термин «суперкомпенсация» устрашающим; как будто это связано с чрезвычайно строгим и сложным тренировочным процессом, который является рискованным и которого следует избегать — НЕПРАВИЛЬНО.Хотя эта практика дает эффект суперкомпенсации, вы путаете ее с другой формой обучения, о которой мы скоро поговорим.

Суперкомпенсация как модель

Суперкомпенсация (обычно называемая сверхкомпенсацией) — это не только физиологическая адаптация к тренировке, она также концептуализирована как целостная модель, в рамках которой вы можете построить свою тренировку. Всемирно признанный эксперт по тренировкам и кондиционированию Верн Гамбетта подробно описывает этот процесс в отрывке из книги «Спортивное развитие».

• Фаза 1 — Тренировка: Спортсмены начинают вводить тренировочные стимулы, которые выше, чем те, к которым их тело ранее привыкло (т. Е. Структурированные тренировки). Этот стресс вызывает утомление, что выражается в снижении производительности.
• Фаза 2 — Восстановление: Снижение результатов не оставляет спортсмену другого выбора, кроме как ввести восстановление в той или иной форме. Будь то активный отдых, активные сеансы восстановления или просто полный выходной. Правильное восстановление и питание позволяют запасам энергии и работоспособности вернуться к исходной физической форме.
• Фаза 3 — Суперкомпенсация: А теперь самое интересное — это когда в игру вступает суперкомпенсация. После того, как было введено адекватное восстановление после рабочей нагрузки, которую ваше тело ранее не могло выдерживать, прогнозирующая и отзывчивая природа тела выстраивается в ожидании следующей ожидаемой проблемы. По сути, вы обманом заставили свое тело подготовиться к следующему усилию, основанному на предыдущем испытании на первом этапе.
• Фаза 4 — Снижение физической формы (подготовленности): Естественно, всему хорошему должен когда-нибудь прийти конец. Ну в идеале ненадолго. Когда вы возобновляете тренировку, этот стимул должен определять высоту эффектов суперкомпенсации, чтобы получить максимальную пользу. Таким образом, процесс повторяется, и начинает формироваться синусоидальная волна. По мере увеличения времени, затрачиваемого на реализацию модели суперкомпенсации, ваша физическая форма будет расти. Намерение состоит в том, чтобы постепенно двигать эту волну по восходящей тенденции.

Рисунок A: Уровень подготовленности снижается из-за тренировочного стресса и восстанавливается только по мере того, как выздоравливает. Согласно модели, вы оставляете компенсацию за счет восстановления и превосходите более раннюю готовность, открывая окно, чтобы снова ввести тренировочный стресс. (Заторский и Кремер, 2006)

Эффект суперкомпенсации

Суперкомпенсация используется в тренировках повсеместно. Вы знаете это как результат упорных тренировок, но с научной точки зрения это называется суперкомпенсацией.

Ваша физическая форма никогда не стоит на месте — мы либо находимся в состоянии суперкомпенсации, либо находимся в упадке. Если вы хотите извлечь выгоду из своей тяжелой работы, совершенно необходимо выстроить свое обучение таким образом, чтобы использовать преимущества суперкомпенсирующего эффекта. Правильное соотношение между работой и восстановлением открывает окно для нового тренировочного стимула, который еще больше увековечит вашу физическую форму в восходящем тренде. Это окно может варьироваться от гонщика к гонщику, поэтому не обязательно указывать окончательный диапазон.

Имейте в виду, что работа, направленная на суперкомпенсацию при езде на велосипеде, в основном является аэробной, учитывая, что езда на велосипеде является преимущественно аэробным видом спорта.При анаэробной активности пополнение запасов креатинфосфата и гликогена происходит довольно быстро. Однако часть аэробных занятий — это гораздо более глубокий процесс регенерации. Эта регенерация происходит на разных мышечных и метаболических уровнях, что приводит к аэробной адаптации, которая лежит в основе всего, что важно для спортсмена на выносливость, например, усиление митохондриальной пролиферации, усиление капилляризации и повышение активности аэробных ферментов.

Тренировочный процесс: как это соотносится с вашим обучением?

Тренер Чад вплетает каждую тренировку в свои структурированные планы тренировок с целью достижения преимуществ суперкомпенсации.Каждая тренировка направлена ​​либо на перегрузку (в различных формах), либо на восстановление, при котором на самом деле происходит суперкомпенсация:

• Микроциклы: Подумайте о неделе структурированных тренировок в вашем плане тренировок — обратите внимание на тренировку на выходных, которая сбивает с толку? Или, может быть, день отдыха сразу после сильных выходных катания? Вы видите модель суперкомпенсации, только в меньшем масштабе. В этот день восстановления происходит адаптация, позволяющая на следующих тренировках воспользоваться преимуществами суперкомпенсации, полученными из этого предыдущего кубика.
• Мезоциклы: Как насчет 4-недельного тренировочного блока? Заметили, что там неделя активного восстановления? Да, вы даете себе время для адекватной адаптации и восстановления, которое снова будет прервано следующей фазой тренировочного стресса.
• Макроциклы: В целом, когда вы выполняете план тренировок TR, весь ваш сезон направлен на достижение эффектов суперкомпенсации, а также на то, чтобы сделать их более специфичными для события, на которое рассчитан ваш план.Во всех смыслах и целях вы можете рассматривать эти эффекты как синонимы тренировочных адаптаций, которые мы обычно называем ими.

Рисунок B: Готовность постоянно снижается из-за тренировочного стресса, а затем восстанавливается путем восстановления. Со временем производительность увеличивается. Это часто называют циклом поезд-восстановление-поезд. (Роуботтом 2000)

Рисунок C: Готовность постепенно снижается из-за допуска восстановления от периода к периоду, за которым следует еще более длительный период восстановления перед введением следующей серии тренировочных стимулов.(Роуботтом 2000)

«Краш-тренинг»

Есть еще одна модель обучения, с которой часто связывают суперкомпенсацию: «ускоренная тренировка». Слишком часто люди воздерживаются от суперкомпенсации, потому что думают, что это связано только с потенциальным риском перетренированности, но это не так.

Если введение в ваш режим тренировочного стресса выше нормального приводит к эффекту суперкомпенсации, то экстренные тренировки активируют несколько — или даже несколько — ступеней.Тем не менее, вы по-прежнему добиваетесь эффекта суперкомпенсации.

Чтобы решить, является ли ускоренная тренировка чем-то безопасным для вас, примите во внимание следующее:

• Если вы будете работать слишком сильно, вы рискуете перетренироваться, особенно при выполнении последовательных тренировок высокой интенсивности. Для здорового молодого спортсмена аварийный цикл продолжительностью до семи дней может дать дополнительную искомую суперкомпенсацию, в то время как более старому или менее опытному спортсмену может потребоваться всего несколько дней подряд.
• Несмотря на характер дисциплины, в ускоренной тренировке обычно повышенная интенсивность ценится по сравнению с увеличением объема. Кратковременное резкое увеличение объема, продолжающееся до нескольких недель подряд, может быть столь же эффективным, как и высокие дозы тренировочного объема, в зависимости от конкретной адаптации тренировки и количества доступного тренировочного времени. Сравните это с вашим типичным планом для конкретной дисциплины, который включает тренировки разного объема и интенсивности, чтобы подготовиться к нескольким аспектам потенциального события.
• Каждый день интенсивной тренировки обычно требует одного дня активного или даже полного восстановления после этого. Например, за 4-7 днями аварии с высокой интенсивностью должно следовать равное количество легких или выходных дней. За более высокой частью интенсивной тренировки (14-21 день длительной работы с низкой интенсивностью) обычно следует значительно меньше дней восстановления, что-то большее, например, 7-10 дней.

Перетренированность Vs. Задержание

Мы постоянно говорим об этом окне, в которое должно быть включено ваше обучение, чтобы добиться суперкомпенсации.Что ж, есть две вещи, которые могут пойти не так, если ваше обучение начнется слишком рано или, возможно, даже слишком поздно.

Нефункциональный выход за границы

В двух словах, нефункциональное перенапряжение — это непрерывное приложение тренировочного стресса за вычетом адекватного восстановления, необходимого для сохранения восстановления. Вернемся ко второй фазе модели суперкомпенсации. В случае нефункционального перенапряжения адекватное восстановление не позволило вашей физической форме превзойти ваш предыдущий уровень физической подготовки до возобновления тренировки, или вы достигли пикового уровня физической подготовки, но продолжали применять изрядную дозу тренировок, не допуская адекватного восстановления. .Результат? Постепенное ухудшение физической формы и отсутствие работоспособности.

Если оставить без внимания, это может привести к перетренированности. Перетренированность — не шутка — это может закончить ваш сезон, требуя восстановления до нескольких месяцев. Значительные изменения частоты пульса в состоянии покоя, крайняя утомляемость и / или апатия к спорту — все это признаки нефункциональной перегрузки, что является признаком того, что нужно расслабляться.

Рисунок D: Готовность постоянно снижается из-за неослабевающего тренировочного стресса.Период компенсации при выздоровлении укорачивается, не создавая возможности для эффектов суперкомпенсации. (Заторский и Кремер, 2006)

Задержание

Допустим, вы достигли пика суперкомпенсации, но затем просто полностью прекратили обучение . Тренировочный стресс, который переводит вас в четвертую фазу модели суперкомпенсации, отсутствует, и физическая форма начинает падать. Единственный способ избежать риска выхода из строя — придерживаться последовательной схемы тренировок.

Нуль суперкомпенсации

Последний риск, которому вы подвергаетесь, если не рассчитываете время тренировки, чтобы совпадать с эффектами суперкомпенсации, — это просто отсутствие какого-либо улучшения физической формы.Вы можете увидеть это на рисунке E ниже:

Рисунок E: Тренировочный стимул вводится либо слишком рано, либо слишком поздно, не оставляя шанса овладеть эффектами суперкомпенсации. (Заторский и Кремер, 2006)

Наш совет

Эффекты суперкомпенсации имеют решающее значение для улучшения, но их нужно тщательно практиковать. Если вы следуете правильно составленному плану тренировок, не о чем беспокоиться. Если же вы этого не сделаете, обратите внимание на симптомы переусердия.Слишком широкое расширение границ суперкомпенсаторного механизма может привести к нефункциональному перегибу, что может привести к перетренированности. Тем не менее, понимание того, как тело прогрессирует в фитнесе, позволит вам лучше распознать, когда ваша тренировка совпадает с этими механизмами.

---

Дополнительные примечания

Подкаст

TrainerRoad’s Ask a Cycling Coach посвящен тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Это дает вам возможность получить ответы на свои вопросы о тренировках по велоспорту и триатлону от сертифицированных тренеров USAC Чада Тиммермана, Джонатана Ли и специальных гостей.Узнайте больше о других темах, затронутых в последнем выпуске, с нашими ресурсами ниже:

• Можно ли использовать на тренажере старый велосипед?
• Что нужно знать, если вы используете два разных измерителя мощности
• Умные тренажеры лучше измерителей мощности?
• Что такое суперкомпенсация
• Как использовать суперкомпенсацию в обучении
• Какой умный тренажер самый лучший?
• Стоят ли умные кроссовки?
• Как тренироваться для долгих и устойчивых подъемов
• Как названы тренировки TrainerRoad
• Как избежать спуска шин на тренажере
• Шины для тренажера лучше обычных шин?
• Как настроить шину для тренажера
• Можете ли вы ожидать больших улучшений, начиная структурированное обучение?
• Насколько улучшение является нормальным?
• Как восстановиться после тренировки
• Работают ли блоки TENS?
• Влияет ли передача или настройка велосипеда на FTP?
• Полезны ли короткие восстановительные поездки?
• Диабет и велоспорт

---

---

Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте Ask a Cycling Coach — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом.Новые серии выходят еженедельно.

---

Приложение №1 для езды на велосипеде, которому доверяют спортсмены во всем мире

Более 12 000 отзывов в App Store. В среднем 4,9 звезды . В наивысший рейтинг среди приложений для велоспорта. Более 16 миллионов тренировок завершено и подсчет. 100 различных планов тренировок и более 3000 различных тренировок , которые используются для автоматического построения индивидуального плана для ваших целей и опыта. Все потому, что мы сосредоточены на одном: помочь вам получить Быстрее.

Хотите еще больше доказательств? Ознакомьтесь с более чем 2000 историями и улучшениями FTP, чтобы узнать, как TrainerRoad помог спортсменам стать быстрее и изучить все, что мы должны делать вы более быстрый велосипедист на TrainerRoad.com.

Проверьте TrainerRoad

---

---

Тренируйтесь умнее, а не сложнее — факты о суперкомпенсации

17 апреля 2018 г.

В этом сообщении блога мы рассмотрим, как наиболее эффективно организовать тренировочную неделю, а также объясним очень важную концепцию суперкомпенсации!

В наши дни все больше и больше людей направляются в тренажерный зал с той же целью, будь то увеличение мышечной массы, повышение уровня силы или потеря жировой массы.Хотя эти люди делают отличные вещи, многие на самом деле могут проводить больше времени в тренажерном зале и работать усерднее, чем им нужно! Тренируясь с умом, вы можете сократить время, проводимое в тренажерном зале, при этом снизив риск травм и быстрее достигнув цели.

Понимание суперкомпенсации — ключ ко всему этому! По сути, у каждого есть базовый уровень силы. Когда мы тренируемся, мы разрушаем части наших мышц и создаем стимул для роста мышц.После этого начального стимула наши уровни силы падают ниже базового уровня, пока они восстанавливаются. По прошествии некоторого времени наша мышечная ткань восстанавливается, и эти уровни силы увеличиваются до уровней выше исходного уровня. Это называется суперкомпенсацией. Именно в этот момент мы должны снова стимулировать эту группу мышц с помощью силовых тренировок, чтобы стать сильнее. См. График ниже.

изображение с http://primalstrengthcamp.com/supercompensation-how-training-frequency-and-intensity-can-make-or-break-your-gains/

Время — самый важный компонент суперкомпенсации.Если мы будем ждать слишком долго, чтобы стимулировать целевую группу мышц, наши уровни силы упадут до исходного уровня, и мы потеряем преимущества суперкомпенсации и достигнем минимального прироста силы. Если мы снова стимулируем целевую группу мышц слишком рано, возможно, мы не дадим ей достаточно времени для восстановления, и поэтому мы не сможем так эффективно адаптироваться к силе.

Большинство исследований говорят нам, что после тренировки силы / сопротивления 40-72 часа — это окно, в течение которого можно достичь максимальной суперкомпенсации.Это окно будет отличаться от человека к человеку, а также будет зависеть от интенсивности тренировки. Это показывает нам, что типичный «сплит для бодибилдинга», включающий такие тренировки, как спина и би, ноги, грудь и три и т. Д., Вообще не позволит нам использовать принцип суперкомпенсации. Ниже представлен эффективный 14-дневный микроцикл.

День	Тренировка
1	верхний
2	Нижний
3
4	верхний
5	Нижний
6
7	верхний
8	Нижний
9
10	верхний
11	Нижний
12
13	верхний
14	Нижний

Составление расписания тренировок, как описано выше, может позволить вам быстрее достичь поставленных целей, при этом меньше времени проводя в тренажерном зале.Это снизит риск получения травм, так как меньше вероятность перегрузки определенных групп мышц. Помните — стремитесь выполнить такое же количество тяговых движений (например, тяги, тяги и становая тяга), как и толкающих движений (например, жим лежа, жим от плеч и приседания). Дни отдыха можно проводить, выполняя другие физические упражнения или работая над другими качествами физической подготовки, такими как аэробные способности или выносливость. В эти дни можно было бы также включить некоторые легкие упражнения на подвижность / гибкость или можно было бы использовать для дополнительных тренировок для других меньших целевых областей, таких как руки или икры.Тренируйтесь умнее, и ваше тело отблагодарит вас за это!

Травмы ПКС у женщин №2 →

Как суперкомпенсация и постоянство делают спортсменов Uber Fit

Как спортсмены, мы всегда хотим стать быстрее и сильнее — будь то гонка или просто личное удовлетворение. Надеясь достичь этого раньше, мы можем даже увлечься объемом или интенсивностью наших тренировок. Тем не менее, хорошо помнить, что само по себе упражнение дает противоположный эффект — оно разрушает тело. На самом деле мы стремимся к эффекту суперкомпенсации, который следует за этим.

Это естественный процесс адаптации организма к более высокому уровню стресса — своего рода сочетание тренировки и восстановления.

Суперкомпенсация короткая, поэтому время очень важно. Слишком ранняя тренировка может заставить спортсмена начать накапливать усталость. Напротив, слишком долгое ожидание приведет к тому, что физическая подготовка вернется к исходному уровню.

Тренировка — это только пусковой механизм для процесса адаптации.

Наш организм испытывает определенный стресс во время тренировки, который называется тренировочной нагрузкой.Независимо от того, является ли эта нагрузка высокой (гонки или тяжелые интервалы) или низкой (легкая езда на велосипеде или даже пилатес), дополнительное давление, оказываемое на тело, снижает физические возможности.

Как только мы прекращаем тренировки, наше тело начинает активно работать над устранением повреждений, утилизацией отходов и приведением всех систем в норму. Требуется заживление микротрещин в мышцах. Необходимо восстановить запасы энергии и питательных веществ. Нервная система должна успокоиться. Выделяемые гормоны необходимо утилизировать.

И вот здесь становится интересно.

Тренировочная нагрузка — это не что иное, как триггер, запускающий процесс восстановления и адаптации.

Сила эффекта суперкомпенсации

Наше тело не просто восстанавливается до того физического состояния, которое было до тренировки. Он умен и становится немного сильнее в ответ на физические раздражители. Чтобы убедиться, что в следующий раз тренировочная нагрузка не будет слишком шокирующей и ее можно будет поддерживать немного легче.

Эта адаптация к более интенсивным усилиям называется эффект суперкомпенсации .

Если тренировка проводится во время суперкомпенсации, спортсмен сможет работать лучше и переносить большую тренировочную нагрузку.

«Размер» эффекта зависит от тренировочной нагрузки. Чем выше нагрузка — тем сильнее эффект. Исходя из этого, суперкомпенсация может длиться до 7 дней, прежде чем тело перейдет в режим де-тренировки . На этом этапе работоспособность возвращается к исходному уровню.

Если следующая тренировка состоится, когда организм уже выключен, эффективность будет низкой.

Как улучшить производительность с помощью суперкомпенсации?

Суперкомпенсация возможна только тогда, когда организм полностью восстановился после предыдущего сеанса. И именно здесь обучение периодизации становится важным.

Снижение нагрузки в дни после тяжелой тренировки дает организму время адаптироваться, чтобы в следующем цикле он мог переносить большую нагрузку.Это позволяет спортсменам развивать эффект адаптации и со временем становиться сильнее — по «восходящей спирали».

Одна тренировка не принесет много пользы. Несколько хороших занятий, организованных в тренировочном блоке, — вот что создает устойчивую физическую форму.

Итак, не тяжелые тренировки делают спортсменов быстрыми и сильными, а сочетание тренировки и восстановления. В хорошем плане тренировок всегда учитывается эффект суперкомпенсации, поскольку он служит своего рода небольшой контрольной точкой, которую спортсмены проходят на своем пути.

Тренировки сами по себе не делают спортсменов хорошей. Настоящая магия — это следующая суперкомпенсация.

Нет необходимости делать суперкомпенсацию для каждой тренировки. Но важно включать периоды восстановления, чтобы позволить телу со временем стать сильнее. Для максимального эффекта нужно постепенно улучшать каждую неделю или две, а не только перед гонкой.

Тренировка зоны пульса

Есть вопросы о тренировке пульса? Нужна помощь с новыми модными спортивными часами? Готовы вывести свои тренировки на новый уровень?

Как узнать, что я суперкомпенсирую?

Восстановление и суперкомпенсация — это то, что трудно измерить количественно.Это сильно зависит от спортсмена, тренировки и качества отдыха.

ЧСС. Одним из самых надежных показателей восстановления является частота пульса спортсмена в состоянии покоя. Последовательные аэробные тренировки приводят к увеличению размеров сердца и развитию капиллярной сети. Это делает транспорт крови по телу более эффективным и снижает частоту сердечных сокращений.

Аналогичный эффект происходит при суперкомпенсации. Организм адаптируется к увеличению тренировочной нагрузки, и частота сердечных сокращений в состоянии покоя и частота сердечных сокращений во время тренировки уменьшаются.

Повышение производительности. Когда организм адаптируется к тренировочной нагрузке, наблюдается очевидный прирост производительности. Спортсмены могут заметить, что предыдущее усилие кажется им легче, или они могут развивать более высокую скорость.

Этот эффект одинаков во всех видах спорта. Бегуны могут почувствовать увеличение скорости. Те, кто тренируется в тренажерном зале, чувствуют, что могут поднять больше.

Энергия и настроение. Наконец, после полного выздоровления спортсмены чувствуют себя бодрее и в целом находятся в гораздо лучшем настроении.

Неполное восстановление = усталость и плато

Ключ к суперкомпенсации — своевременное восстановление.

Но что своевременно?

Когда тренировка проводится, когда тело все еще утомлено, это только усиливает утомляемость. Неполное восстановление — вот почему многие спортсмены-любители достигают плато, переутомляются и в целом не видят ожидаемых результатов.

Если ключевая тренировка проводится, когда организм еще не полностью восстановился, это только увеличивает общую усталость.Со временем эта усталость накапливается, и спортсмен рискует перетренироваться. Многие спортсмены проводят годы в этом состоянии (тренировочное плато), никогда не позволяя себе полностью восстановиться.

Если восстановление не завершено в течение продолжительного периода времени, у спортсмена накапливается усталость и снижается производительность.

Наилучший подход — включать по крайней мере один день полного отдыха каждую неделю и одну неделю сниженной нагрузки каждый месяц. Важно, чтобы эти дни и недели восстановления проходили очень легко, даже если вы не чувствуете усталости.

Мы склонны чувствовать себя выздоровевшими раньше, чем есть на самом деле. Такой подход позволит суперкомпенсировать, предотвратить тренировочные плато и дать организму больше энергии для интенсивных тренировок, когда это действительно необходимо.

Связано: Как измерить восстановление после тренировки и избежать накопленной усталости

Последовательность тренировок — почему профессиональные спортсмены там, где они есть

Я заметил, что спортсмены-любители склонны переоценивать свою физическую форму в ближайшем будущем и не смотрите на картину в целом.Часто они пытаются скопировать программы тренировок у элитных спортсменов или завершить очень тяжелые тренировки, к которым они еще не готовы.

Тяжелая тренировка — например, двухчасовой бег или часовой сеанс VO2max — принесет большую пользу тем, кто готов это терпеть. В противном случае он оставит спортсмена болезненным и усталым на следующие 3 дня или, что еще хуже, приведет к простуде.

С точки зрения тренировок, 5 последовательных хороших занятий в неделю — это намного лучше.

Чаще всего после быстрых результатов в первые недели или месяцы прогресс останавливается, поскольку спортсмены скатываются к выходу за пределы тренировочного плато.

На самом деле нет никаких секретных тренировок или формулы, чтобы стать великим спортсменом. Последовательная работа изо дня в день в течение определенного периода времени — вот что приносит результаты. Спортсмены, которых мы видим по телевизору, не успели за пару месяцев ходить в спортзал или бегать 3 раза в неделю.

Что отличает профессиональных и элитных спортсменов от остальных, так это то, что они появляются каждый день, потому что знают цену последовательности тренировок.

Лучшие спортсмены становятся спортсменами мирового класса не из-за тренировочного графика в стиле Терминатора, а несмотря на это.Они опираются на эффект суперкомпенсации и знают, что если они пропустят сеанс или зайдут слишком далеко, их производительность пострадает.

Устойчивый фитнес требует изменения образа жизни

Стать быстрым, сильным и конкурентоспособным спортсменом — это не быстрый процесс, но он определенно достижим для любого, кто проявляет последовательность. Это даже не зависит от того, есть ли у человека «природный талант» или нет.

На мой взгляд, постоянство в тренировках — это примерно 2 основные привычки.

Имейте сбалансированный план тренировок , чтобы не сбиться с пути и не делать слишком много слишком рано.

80-20 — это простое практическое правило, позволяющее сбалансировать план тренировок. Большая часть тренировки (80%) должна выполняться с низкой интенсивностью (зоны 1 и 2). Остальное время можно разделить между средней и высокой интенсивностью.

Стабильные результаты похожи на немецкие каникулы — они требуют правильного плана, желательно за полгода.

Наличие баланса между низкой и высокой интенсивностью гарантирует, что спортсмены не будут делать слишком много и у них будет энергия, чтобы усердно тренироваться, когда это действительно необходимо.

Не пропускайте 2 подряд. Всегда быть идеальным никогда не сработает. На самом деле даже профессионалы редко следуют своим планам на 100%. Они всегда меняют занятия, чтобы соответствовать своему выздоровлению и ежедневным обязательствам.

Пропустить один сеанс — не проблема, и это может случиться с каждым. Просто используйте это как дополнительное время, чтобы восстановиться и продолжить более тяжелую тренировку. Пропуск 2-х тренировок более разрушителен, так как намного больше уводит спортсменов от рутины.

Обучение здоровому обучению во всем Феномен суперкомпенсации

Austin Sports Med.2019; 4 (1): 1029.

* Автор, ответственный за переписку: Ewa Szczepanowska, Кафедра спортивной медицины и доцент физиологии упражнений, Щецинский университет, факультет Геонауки, ул. Мицкевича 16, 70-383 Щецин, Польша

Поступила: 05 сентября 2019 г .; Дата принятия: 4 октября 2019 г .; Опубликован: 11 октября 2019 г.

Суперкомпенсация как феномен

У живых существ есть дар — он называется возрождением.У людей есть значительная регенерационная способность. С этой точки зрения тренировка можно рассматривать как контролируемое телесное повреждение и «посттренировочный регенерация »не отличается от процесса заживления поцарапанной кожи.

Физическая активность, также называемая физическим стрессом, нарушает внутренние органы равновесие организма (гомеостаз). Истощение энергии ресурсы, такие как гликоген, поддерживаемые работающими ферментами, гормоны или кислород из красных кровяных телец. Есть физический ущерб такие как микроразрывы мышечных волокон, инициация мышц, сухожилий воспаление суставов и т. д.Это представляет собой первый этап всего тренировочный процесс для повышения уровня работоспособности. Самый эффективный в этом явлении — сочетание активной регенерации и инвазивной восстановительные процедуры. На стадии покоя человеческое тело переживает процесс, называемый адаптацией, процесс, в котором организм готовится к новому опыту (и к новому стрессу). С участием адекватное раннее обучение, адаптация включает восстановление гликогена и повышение активности ферментов и перераспределения гормонов (некоторые подавляются, некоторые из них выводятся) и, в более долгосрочной перспективе, мышечной массой рост, усиление мышечной иннервации, увеличение кровеносных сосудов, или увеличение объема крови, включая размножение эритроцитов.Дальше есть улучшение использования кислорода, а также его экономия, оба увеличивают дыхательную способность; далее — сердечная гипертрофия увеличение сердечной емкости; и особенно в молодости есть костяк стимуляция роста и увеличение плотности костей.

Нельзя также упускать из виду адаптацию на психологическом уровне. уровень, такой как улучшенная переносимость физической боли и психологической стресс, а также усиление самоконтроля и силы воли. Тело помнит последний стресс, с которым он боролся.Это не только компенсирует, но и вернуться в исходное состояние, но он перегружается на более высокий уровень: тело суперкомпенсирует.

На следующей диаграмме показано, что отдельные процессы восстановления могут занимает от пары минут до многих часов, даже дней.

Необходимое время восстановления выбранных биологических параметров [1].

Эта информация поднимает простой вопрос: сколько времени потребуется для завершения одного цикла суперкомпенсации? Но ответ неясно. Одно можно сказать наверняка: время восстановления всегда больше, чем время упражнений.Что точно известно, так это время тренировки. На один конец, если физическая нагрузка сосредоточена за пару секунд (например, один интервал спринта), чем учитывается время восстановления минут. В этом случае можно задать столько повторений, сколько он будет возможность восстановления в выбранные сроки. На другом конце длительная тренировка может занять пару часов, а время восстановления может потребоваться более одного полного дня восстановления энергии. Более того, цикл суперкомпенсации может состоять из смеси дневных или еженедельные тренировки, на которых будет учитываться процесс регенерации недели даже месяцы.Обычно программа обучения представляет собой цепочку циклы суперкомпенсации. Секрет правильного обучения — позволить правильная продолжительность восстановления между тренировками. Глядя на график суперкомпенсации, лучшее время для начала следующей тренировки — пока производительность достигает вершины кривой или немного позже.

Соответствующее повторение цикла суперкомпенсации приводит к улучшение производительности. И наоборот, если последующие тренировки начинаются до того, как произойдет суперкомпенсация, тогда недостаточное восстановление будет привести субъекта к накоплению усталости, переутомлению и, наконец, к перетренированность.

Определение суперкомпенсационного обучения

Организм всегда стремится поддерживать состояние гомеостаза, поэтому он постоянно адаптироваться к стрессу от окружающей среды. Обучение просто манипуляция приложением стресса и последующим адаптация к стрессу для поддержания гомеостаза. Адаптация, которая происходит довольно предсказуемо. На тренировке желаемый адаптивный ответ называется суперкомпенсацией. Модель суперкомпенсации все еще максимально прямолинейное представление тренировочного процесса.В тело по существу восстанавливается от нижней точки наибольшего утомления. Эффект суперкомпенсации — это не только физиологический ответ. но также психологический и технический ответ. Другой физический качества реагируют с разной скоростью, поэтому ошибочно думать, что имеется одна обобщенная кривая суперкомпенсации. По сути каждый физическое качество имеет свою индивидуальную кривую суперкомпенсации. Эти различия во времени суперкомпенсации связаны с продолжительность различных процессов биологической регенерации, которые требуют место на этапе восстановления.Например: пополнение креатинфосфат займет от нескольких секунд до пары минут вернуться к нормальному уровню, также это один из самых коротких процессов восстановления происходит в мышцах — удаление молочной кислоты — и длится всего несколько минут но процесс перезагрузки (восстановления) гликогена в мышцах, основной аэробный энергетический ресурс, может длиться 24 часа; в некоторых случаях это может продлиться даже дольше, может продлить время компенсации (и потом суперкомпенсация) до пары дней. Производство новые ферменты (белки) также могут занять часы, иногда даже дни, завершить.Другие биологические параметры показывают значительно дольше время восстановления.

В суперкомпенсации субъект может выдержать ту же тренировку. нагрузку или большую нагрузку с легкостью на последующих тренировках, если восстановление адекватно и новый стресс рассчитан правильно.

Это адаптивное явление представляет собой непрерывный волнообразный процесс. Если все переменные манипулируются правильно и правильное соотношение работы к выздоровлению, результат — постоянно растущий синусоидальная кривая указывает на производительность более высокого уровня.К обеспечить суперкомпенсацию, испытуемый должен быть здоров. Тренировка громкость, интенсивность и частота должны соответствовать конкретный человек. Если тренировка будет слишком интенсивной, субъект будет изо всех сил стараться вернуться к исходному уровню, и суперкомпенсации не произойдет. Если обучение слишком просто, адаптивного ответа будет очень мало. Если очень просто тренировка продолжается в течение нескольких тренировочных циклов, затем принцип обратимости вступит в силу. Если тренировочная нагрузка адекватна и время приложения тренировочного напряжения правильное, тогда возникнет эффект суперкомпенсации.

Теория фитнес-усталости [2] предполагает, что фитнес-эффект тренировок медленно меняется и длится долго, а эффект утомления тренировок короче, но больше по размеру. Два такие факторы, как физическая форма и утомляемость, являются непосредственными тренировочными эффектами каждого тренировка. Самый быстрый эффект от любой тренировки — это усталость, но долгосрочный эффект — адаптивные изменения в целевом двигателе качества с течением времени.

Суперкомпенсация — это теория спортивной науки, которая фокусируется на повышенное увеличение гликогена в мышцах, но не только.Это также повышенные возможности устранения следов усталости, значит уровень фитнеса выше. Процесс суперкомпенсации следует сразу после периода тренировок, когда организм устает от стресс тренировки.

За это время естественные процессы в организме запускают восстановление уровень энергии и физической подготовки, которыми обладал человек до начало тренировки, а также подготовить тело к другому раунд тренировки за счет повышения общего уровня энергии.

Дополнительное обучение в период суперкомпенсации составляет считается намного лучше для тела, чем если бы тренировки возобновились, пока организм все еще находится в фазе восстановления.

Это потому, что во время выздоровления организм просто пытается восстановиться до того же уровня энергии, который «знал» до последнего раунда тренировки, поэтому тренировка не приведет к заметному увеличению базовый уровень физической подготовки человека.

Дождавшись окончания периода восстановления и периода суперкомпенсация началась, человек может выйти на новый уровень или стандарт, который выше, чем предыдущий уровень физической подготовки или энергии.Таким образом, субъект извлекает максимальную пользу от обучения в рамках более короткий период времени.

В сочетании с разумной диетой и разумными упражнениями программу, наблюдая за этим прогрессом от исходного уровня физической подготовки до уровень суперкомпенсации может значительно улучшить общее самочувствие спортсмена и увеличивают способность человека к участвовать в ряде спортивных мероприятий с большим количеством выносливость, а также сила.

Физические упражнения вызывают утомление тела; отдых позволяет организму восстановиться.К повторяя этот процесс, тело настраивается на уровень усилий, в результате чего в повышении физической работоспособности.

Для молодежи суперкомпенсация — необходимый детерминант для развития, а для взрослых или пожилых людей — для поддержания или замедления снижение индивидуального уровня работоспособности.

Список литературы

1. Bompa TO. Периодизация тренировок для спорта, кинетики человека. 1999.
2. Зациорский ВМ. Наука и практика силовых тренировок, кинетика человека.1995.

Что нужно знать

Вы хотите результатов от обучения.

Иначе зачем вам вставать в 5 утра, чтобы пойти в спортзал, или потратить два часа в воскресенье на приготовление еды на неделю?

Но что дает результаты в теле?

Как ваше тело реагирует и адаптируется к тренировкам. Суперкомпенсация — одна из теорий, чтобы понять это.

Чтобы помочь вам получить лучшие результаты от вашего обучения, вот как этот процесс работает, и несколько примеров программ обучения, которые показывают, как использовать его в ваших интересах.

---

Содержание:

1. Что такое суперкомпенсация
2. Баланс тренировки и восстановления
3. Как использовать его в программе обучения
4. Примеры программ обучения

---

Что такое СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ?

Суперкомпенсация — это то, как ваше тело реагирует и адаптируется к стимулу, которым в данном случае является тренировка. Этот процесс состоит из четырех этапов.

Этап 1) Обучение

Тренировка вводит в тело стимул, который выше того, к чему он привык.Это вызывает утомляемость и временно снижает работоспособность.

Этап 2) Восстановление

Когда вы прекращаете тренировки, тело восстанавливается после отдыха и возвращается к базовому уровню физической подготовки.

Этап 3) Суперкомпенсация

Когда организм выздоравливает, он готовится к следующему ожидаемому испытанию, повышая свой уровень физической подготовки по сравнению с базовым уровнем.

Этап 4) Спад эффекта суперкомпенсации

Если после пика суперкомпенсации новый тренировочный стимул не применяется, то уровень физической подготовки вернется к базовому уровню.

Суперкомпенсация: баланс тренировки и восстановления

Чтобы использовать суперкомпенсацию в своих интересах, вам необходимо сбалансировать тренировку и восстановление.

Обучение и суперкомпенсация

Для того, чтобы начать процесс, вам нужно научиться создавать качественный стимул. Чтобы обеспечить это, тренируйтесь на уровне, который находится за пределами ваших текущих способностей.

Если тренировка будет слишком сложной, организм не сможет выполнить задачу достаточно хорошо, чтобы создать желаемый стимул.С другой стороны, если тренировка будет слишком легкой, она не создаст достаточного стимула для адаптации.

Вот почему мы рекомендуем как тренерам, так и клиентам использовать оценку физической подготовки, чтобы понять, какое количество интенсивности и объема необходимо для создания стимула.

Восстановление и суперкомпенсация

Теперь вам нужно полностью восстановиться, чтобы получить пользу от тренировки.

Чтобы выздороветь, вам необходимо достаточно сна, качественной еды, воды, солнечного света и здоровой пищеварительной системы.Все они являются частью Основных рекомендаций по образу жизни OPEX, основы здорового образа жизни. Вы можете узнать больше о них и о том, как улучшить свое восстановление здесь.

Как использовать суперкомпенсацию в программе обучения

Чтобы воспользоваться преимуществами суперкомпенсации и адаптироваться к вашим тренировкам, мы знаем, что нам нужны две вещи: тренировка, которая создает стимул, и правильное восстановление. Но как это выглядит в программе тренировок?

Именно здесь в игру вступает персонализация.Чтобы получить наилучшие результаты, настройте все — от количества тренировочных дней до интервалов отдыха между подходами.

Вот почему все наши коучи OPEX используют наш метод индивидуального фитнес-коучинга, чтобы добиться для своих клиентов наилучших результатов.

Но есть некоторые общие принципы разработки программ, которым вы можете следовать, которые помогут добиться адаптации и результатов как для начинающих, так и для опытных клиентов.

Начальный клиент

Новичкам следует выполнять тренировки всего тела на каждой тренировке.Вы можете узнать больше о том, почему тренировки всего тела подходят для начинающих, здесь.

Новички также быстро поправятся, если будут следовать основным правилам образа жизни. Обычно они могут тренировать все тело через день, чередуя легкие и циклические аэробные тренировки, чтобы помочь в восстановлении.

Клиент среднего или продвинутого уровня

Более продвинутые клиенты, которые тренировались постоянно в течение двух или более лет, могут следовать разделению тренировок на верхнюю и нижнюю части тела.Поскольку они опытны, их телу потребуется более целенаправленная тренировка, чтобы создать желаемый стимул.

Им также потребуется дополнительное восстановление. Мы рекомендуем 1-2 дня на восстановление после каждой тренировки. Итак, тренируйте верхнюю часть тела один день, затем нижнюю часть тела на следующий, затем аэробную тренировку на следующий день и повторите этот цикл.

Примеры программ обучения

Новичок:

---

Примерная неделя обучения:

Понедельник: Сопротивление всего тела

Вторник: Аэробная тренировка

Среда: Сопротивление всего тела

Четверг: Аэробная тренировка

Пятница: Сопротивление всего тела

Суббота: Аэробная тренировка

Воскресенье: Отдых

---

Примерный день тренировки с отягощениями всего тела:

A1) Румынская становая тяга с гирей @ 3030, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

A2) Жим гантелей лежа @ 2111, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 60 секунд

B1) Приседания с кубиками @ 3311, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B2) Тяга на ширму сидя @ 3012, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C) Banded Dead Bug @ 3030, 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

---

Примерный день аэробной тренировки:

Прогулка 20 минут

или

30 минут Как можно больше раундов

200м рядка

Штурмовой байк, 20 калорий

---

Средний / Продвинутый:

Примерная неделя обучения:

Понедельник: Верхняя часть тела

Вторник: Нижняя часть тела

Среда: Аэробная тренировка

Четверг: Верхняя часть тела

Пятница: Нижняя часть тела

Суббота: Аэробная тренировка

Воскресенье: Отдых

---

Пример тренировочного дня верхней части тела:

A) Подтягивание с отягощением @ 1221, 3-4 повторения x 4 подхода x 3 подхода; отдых 2-3 минуты

B1) Жим гантелей сидя @ 2121, 5-6 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

B2) Тяга на мине одной рукой @ 2121, 5-6 повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты

C1) Полет гантелей @ 2121, 8-10 x 3 подхода; отдых 90 секунд

C2) Deadbug с пластиной 10 на каждую ногу x 3 комплекта; отдых 90 секунд

---

Примерный день тренировки нижней части тела:

A) Румынская становая тяга @ 1120, 3-4 повторения по 4 подхода; отдых 2-3 минуты

B) Сплит-приседания со стойкой спереди @ 2121, 5-6 повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты

C1) Сядьте на стену перед стойкой с гири, 30-45 секунд x 3 подхода, отдых 90 секунд

C2) Передняя планка с отягощением, 60 секунд x 3 подхода, отдых 90 секунд

Пример дня аэробной тренировки:

15 минут Как можно больше раундов в устойчивом темпе

5 двигателей

5 Берпи

Airbike 10 кал

или

8x

Гребля 500 м с темпом 2000 м

Отдых 2 минуты

---

Для достижения наилучших результатов Персонализируйте

Чтобы получить наилучшие результаты от суперкомпенсации, необходимо учитывать, кто тренируется и как они реагируют на тренировки и восстановление.

За более чем 20 лет работы с фитнес-тренерами по всему миру мы обнаружили, что лучший способ определить, как клиент отреагирует на тренировку, — это оценить их способности.

Звучит просто, и это так, но большинство коучей пренебрегают этим шагом и в конечном итоге расплачиваются за это через несколько месяцев после того, как их клиент перестал прогрессировать.

Не позволяйте этому быть вам и узнайте наш метод работы с клиентами и оценки клиентов уже сегодня. Подпишитесь на наш бесплатный курс и узнайте, как улучшить результаты своих клиентов.

Возможность задержки фазы суперкомпенсации из-за старения в прыжках

Asian J Sports Med. 2013 Dec; 4 (4): 295–300.

Центр поддержания здоровья Дзюнпукай, Япония

Вклад авторов

^A Концепция / дизайн

^B Сбор данных

^C Анализ данных / интерпретация

^D Рукопись

^D Рукопись Критическая редакция рукописи

^F Сбор средств

^G Утверждение статьи

^* Адрес: Junpukai Health Maintenance Center, 2-3-1 Daiku, Kita-ku, Okayama 700-0913, Япония.moc.ytfin@01210hbj

Поступила в редакцию 24 декабря 2012 г .; Принято 19 августа 2013 г.

Авторские права © 2013 Центр исследований спортивной медицины, Тегеранский университет медицинских наук

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial 3.0 Unported License, которая позволяет пользователям читать, копировать, распространять и создавать производные работы для других целей. в коммерческих целях при условии правильного цитирования автора оригинальной работы.

Аннотация

Цель

Исследовать возможность задержки фазы суперкомпенсации из-за старения в скачкообразной практике.

Методы

В этом исследовании оценивались записи в трех этапах (примерно каждые пять лет) человека, который участвовал в соревнованиях Masters Athletics более 20 лет. После поправки на температуру воздуха, которая повлияла бы на расстояние при пятиступенчатом прыжке с места, с использованием простого регрессионного анализа, кривая производительности фазы суперкомпенсации была рассчитана на каждой фазе путем криволинейной оценки, чтобы оценить взаимосвязь между тренировочным интервалом и расстоянием. о пятиступенчатом прыжке с места.

Результаты

Пиковая дистанция в пятиступенчатом прыжке с места была достигнута после 60-часового тренировочного интервала в первой фазе; 75 часов на втором этапе; и 88 часов в третьей фазе. То есть пиковое расстояние имеет тенденцию к задержке со старением.

Заключение

Можно предположить, что период суперкомпенсации будет задерживаться из-за старения в практике прыжков. Мы бы хотели, чтобы мастера-спортсмены отметили этот результат и улучшили свои показатели.

Ключевые слова: Мастер Атлет, Атлетическая подготовка, Тройной прыжок, Криволинейная оценка, Упражнение

ВВЕДЕНИЕ

Когда мышца получает необычно сильную нагрузку (перегрузку), некоторые из мышечных волокон повреждаются, и мышца утомляется; затем мышечная сила сначала уменьшается.После этого мышца восстанавливается до прежнего уровня примерно за 36-72 часа. Впоследствии сила мышечных волокон начинает превышать предыдущий уровень, готовясь к повторной нагрузке. Это явление называется суперкомпенсацией ^[1–3] .

Тренировочный феномен, называемый суперкомпенсацией, был описан Фолбротом в 1941 г. ^[4] и позже обсужден Селье ^[5] , который назвал его общим адаптационным синдромом. Яковлев ^[6] разделил цикл суперкомпенсации тренировки на четыре стадии следующим образом: (фаза 1: продолжительность от 1 до 2 часов) утомляемость после тренировки; (фаза 2: продолжительность от 24 до 48 часов) фаза компенсации (отдыха); (фаза 3: продолжительность от 36 до 72 часов) отскок или суперкомпенсация выступления; и (фаза 4: продолжительность от 3 до 7 дней) инволюция, которая представляет собой уменьшение физиологических преимуществ, полученных во время фазы суперкомпенсации.Эта инволюция происходит, когда спортсмен не применяет другой стимул в оптимальное время (во время фазы суперкомпенсации).

Вариации продолжительности фазы суперкомпенсации зависят от типа и интенсивности тренировки. Например, после тренировки на аэробную выносливость средней интенсивности суперкомпенсация может произойти примерно через шесть-восемь часов. Более интенсивная деятельность, которая также предъявляет высокие требования к центральной нервной системе, может потребовать более 24 часов, иногда даже 48 часов, чтобы произошла суперкомпенсация ^[7] .После этого способность генерировать силы возвращается к исходному уровню через 72 часа после учений ^[8] .

Если повторная нагрузка на мышцу повторяется во время фазы суперкомпенсации, объем мышцы и мышечная сила могут постепенно увеличиваться. Поэтому для повышения физической силы важно выделить фазу суперкомпенсации. Однако, наблюдая за спортсменами в течение длительного времени, у нас сложилось впечатление, что с возрастом период суперкомпенсации затягивается.

В этом исследовании мы исследовали фазу суперкомпенсации во время практики прыжков тройного прыгуна среднего возраста и отслеживали его результаты в течение примерно десяти лет.

МЕТОДЫ И ПРЕДМЕТЫ

Участник — мужчина 1953 года рождения, принимавший участие в соревнованиях Masters Athletics более 20 лет. Он установил рекорд в тройном прыжке на 11 метров и 13 сантиметров, что соответствует 14 ^-му -му месту в мировом рейтинге в категории Masters Athletics M55 (55 ~ 59 лет) в 2008 году.

Он выполнил 95 прыжков в 2000 году (первый период), 115 прыжков в 2006 году (второй период) и 112 прыжков в 2011 году (третий период). Для этого исследования мы использовали записи о пятиступенчатом прыжке с места в каждый период.

Для каждого периода его основное тренировочное меню было следующим: разминка, включая статическую растяжку; пробежки; спринтерские тренировки; темповый бег на 200 метров; темповый бег на 150 метров; 100-метровый рывок; прыжки; ограничивающий; пятиступенчатый прыжок с места; и тройной прыжок с пятиступенчатым подходом.

Во время этого исследования он не использовал какие-либо особые методы восстановления, включая обледенение, массаж или специальные методы питания, такие как углеводная загрузка. В эти периоды его масса тела была стабильной (), и у него не было серьезных травм.

Таблица 1

	Первая ступень (2000)	Вторая ступень (2006)	Третья ступень (2011)
Пятишаговый прыжок стоя (м)	13.23 (0,17)	13,06 (0,13)	13,02 (0,16)
Температура воздуха (° C)	18,7 (8,7)	17,9 (7,9)	17,6 (8,6)
Масса тела (кг)	59,1 (0,6)	58,4 (0,5)	58,0 (0,6)
Интервал практики (часы)	81,2 (37,3)	74,1 (18,4)	76,9 (17,7)

Статистика

Дисперсионный анализ использовался для анализа записей пятишагового прыжка с места при каждом условии в каждой фазе.После поправки на температуру воздуха, которая повлияла бы на расстояние при пятиступенчатом прыжке с места, с использованием простого регрессионного анализа, кривая производительности фазы суперкомпенсации была рассчитана на каждой фазе путем криволинейной оценки для оценки взаимосвязи между тренировочным интервалом и расстоянием. о пятиступенчатом прыжке с места. И мы оценили вершину криволинейной как фазу суперкомпенсации. Все статистические анализы были выполнены с помощью SPSS для Windows (версия 11.0, SPSS Inc.). Все тесты интерпретировались с использованием уровня значимости P <0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Годовые рекорды испытуемого в тройных прыжках показаны в. Его рекорды постепенно уменьшались с возрастом. Основные данные по каждой фазе показаны в. Рекорды пятиступенчатого прыжка стоя имеют тенденцию к снижению по мере продвижения фазы. Рекорды пятиступенчатого прыжка с места при каждом условии показаны в. Каждая запись была значительно лучше, поскольку температура была выше на каждой фазе.

Годовые рекорды тройного прыжка

Таблица 2

Дистанция при пятиступенчатом прыжке с места в каждой фазе

5 25 9022 (0,05)

Параметр	Первый этап (2000)			Второй этап (2006)			Третий этап (2011)
	нет	Запись (метр)	P -значение *	нет	Запись (метр)	P -Значение *	нет	Запись (метр)	P -Значение *
Практический интервал (PT) (часы)
≤48	11	13.15 (0,05)		8	13,08 (0,08)		3	12,78 (0,14)
48	36	13,31 (0,04)	13,07 (0,02)	0,07	61	13,03 (0,02)	0,05
72	24	13,22 (0,02)	22		38	13.04 (0,02)
96 <	24	13,18 (0,03)	14		12,95 (0,05)	10		12,99 (0,04)
Температура воздуха (T) (° C)
<10	21	13,15 (0,03)		21	12,96 (0,03)		25	12,84 (0,03)
13.15 (0,03)	<0,001	39	13,01 (0,02)	<0,001	34	12,99 (0,02)	<0,001
20≤ T <30		35 13 9022 0,03)	44		13,11 (0,03)	44		13,10 (0,02)
30 ≤		14	13,38 (0,05)		11	13,19 (0,0905)

Ежемесячные рекорды пятиступенчатого прыжка с места в каждой фазе показаны в.Рекорды на каждой фазе летом были лучше, чем зимой.

Ежемесячные записи дистанций, достигнутых при пятиступенчатом прыжке с места в 2000 г. (панель A), 2006 г. (панель B) и 2011 г. (панель C)

По результатам простого регрессионного анализа, температура воздуха была значительным фактором, влияющим на записи на каждой фазе (). То есть каждая запись была значительно лучше при повышении температуры. На первом этапе расстояние изменилось на 0,89 см из-за изменения температуры воздуха на 1 ° C; на втором этапе было 0.Изменение расстояния на 68 см из-за изменения температуры воздуха на 1 ° C; на третьем этапе произошло изменение расстояния на 0,98 см из-за изменения температуры воздуха на 1 ° C. Коэффициент регрессии в каждой фазе составил 0,450 для первой фазы; 0,397 для второй фазы; 0,724 для третьей фазы. Таким образом, мы смогли объяснить 20, 14 и 53% поправки соответственно только температурой воздуха.

Таблица 3

Результаты простого линейного регрессионного анализа расстояния при пятиступенчатом прыжке с места по температуре воздуха в каждой фазе

Параметр	Записи пятиступенчатого прыжка с места β	P -значение
Температура воздуха в 2000 г. (первая фаза) коэффициент регрессии ( R ) = 0.450 , г. R 2 = 0,202	0,0089	<0,001
Температура воздуха в 2006 г. (вторая фаза) коэффициент регрессии ( R ) = 0,379 , R 2 = 0,144	0,0068	<0,001
Температура воздуха в 2011 г. (третья фаза) коэффициент регрессии ( R ) = 0.724 , г. R 2 = 0,525	0,0098	<0,001

В результате криволинейной оценки зависимости между тренировочным интервалом и расстоянием при пятиступенчатом прыжке стоя после поправки на температуру воздуха квадратное уравнение было адаптировано для каждой фазы. ; Колоколообразные квадратные выражения были взяты из записей, как показано на. Пиковая дистанция в пятиступенчатом прыжке с места была достигнута после 60-часового тренировочного интервала на первом этапе; 75 часов на втором этапе; и 88 часов в третьей фазе.То есть пиковое расстояние имеет тенденцию задерживаться со старением.

Взаимосвязь между тренировочным интервалом и расстоянием при пятишаговом прыжке с места в 2000 г. (панель A), 2006 г. (панель B) и 2011 г. (панель C)

ОБСУЖДЕНИЕ

Если мы оценим вершину криволинейной кривой на расстоянии на пятиступенчатый прыжок с места в качестве фазы суперкомпенсации, фаза суперкомпенсации продолжительностью 60 часов в первой фазе; 75 часов на втором этапе; и 88 часов в третьей фазе были длительными, как фаза суперкомпенсации.Поскольку говорят, что более интенсивная деятельность, которая также требует высокой нагрузки на центральную нервную систему, может потребовать более 24 часов, иногда даже 48 часов, чтобы произошла суперкомпенсация ^[7] , кажется, что практика прыжков в этом исследовании точно соответствует этому.

Фазы суперкомпенсации, предполагаемые расчетом, основанным на записях о пятиступенчатом прыжке стоя в этом исследовании, задерживаются с возрастом. Была высказана мысль о том, что настоящий период сверхкомпенсации также откладывается в зависимости от возраста.Следовательно, мы должны предполагать период суперкомпенсации, добавляя фактор старения к разнице предметов.

Сообщалось, что в краткосрочных упражнениях, таких как прыжки и спринт, работоспособность снижается при низкой температуре мышц и улучшается при температуре мышц выше нормы, в основном в результате изменения максимальной динамической силы ^{[9 ]} . Поэтому в данной работе мы проанализировали данные о поправке на температуру воздуха. Однако коэффициент регрессии на каждой фазе был равен 0.450 для первой фазы; 0,397 для второй фазы; 0,724 для третьей фазы. Таким образом, мы смогли объяснить 20, 14 и 53% поправки соответственно только температурой воздуха. Поэтому мы считаем, что записи должны быть пересмотрены, добавляя другие факторы, влияющие на записи, чтобы повысить точность анализа.

Считается, что время, необходимое спортсмену для восстановления его / ее работоспособности, зависит от многих факторов, а именно: от тренировочного статуса спортсмена ^[10] , типа мышечного сокращения, встречающегося во время тренировки ^{[ 11]} , использование методов восстановления и статус питания спортсмена ^{[12, 13]} .Кроме того, с записями могут быть связаны влажность, скорость воздуха, масса тела, время сна и психологическое состояние. Мы хотели бы провести дальнейшие исследования, потому что может существовать еще один фактор, влияющий на расстояние при пятиступенчатом прыжке с места.

Поскольку все данные в этом исследовании были получены от одного человека, нам не нужно было рассматривать индивидуальные вариации, но тогда мы не могли оценить индивидуальные вариации в период суперкомпенсации. Мы считаем это ограничением данного исследования.

Мы считаем, что эти результаты могут быть использованы в практических целях для спортсменов или пожилых людей, занимающихся другими видами спорта, не ограничиваясь только прыжками. Однако, поскольку существуют индивидуальные вариации и / или различия в интенсивности упражнений, людям будет важно накапливать свои собственные данные. Мы ожидаем, что будут проведены репликационные исследования с использованием значительно большего количества данных, включая гораздо большее количество спортсменов.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Можно предположить, что период суперкомпенсации будет задерживаться из-за старения в практике прыжков.Мы бы хотели, чтобы мастера-спортсмены отметили этот результат и улучшили свои показатели.

БЛАГОДАРНОСТИ

Мы благодарны г-ну Мотоми Мохри за полезные предложения.

Конфликт интересов: Нет

ССЫЛКИ

1. Берк Л., Дикин В. Розвилл, Австралия: McGraw-Hill Australia; 2000. Клиническое спортивное питание. [Google Scholar] 2. Койл Э. Ф. Время и метод увеличения потребления углеводов, чтобы справиться с тяжелыми тренировками, соревнованиями и восстановлением.J Sports Sci. 1991; 9: 29–51. [PubMed] [Google Scholar] 3. Костилл Д.Л., Паско Д.Д., Финк В.Дж. Нарушение ресинтеза гликогена в мышцах после эксцентрических упражнений. J Appl Physiol. 1990; 69: 46–50. [PubMed] [Google Scholar] 4. Siff MC, Верхошанский Ю.В. Денвер: Supertraining International Co; 1999. Супертренинг. [Google Scholar] 5. Селье Х. Нью-Йорк: Макгроу Хилл; 1956. Стресс жизни. [Google Scholar] 6. Яковлев Н. Лейпциг: Deutche Hochschule für Körpekultur; 1967. Спортивная биохимия. [Google Scholar] 7. Николь С., Авела Дж., Коми П.В.Цикл растяжения-сокращения: модель для изучения естественной нервно-мышечной усталости. Sports Med. 2006; 36: 977–99. [PubMed] [Google Scholar] 8. Зайнуддин З., Сакко П., Ньютон М. и др. Легкие концентрические упражнения обладают временным обезболивающим эффектом при отсроченной болезненности мышц, но не влияют на восстановление после эксцентрических упражнений. Appl Physiol Nutr Metab. 2006; 31: 126–34. [PubMed] [Google Scholar] 9. Берг У., Экблом Б. Влияние температуры мышц на максимальную мышечную силу и выходную мощность скелетных мышц человека.Acta Physiol Scand. 1979; 107: 33–7. [PubMed] [Google Scholar] 10. Гаррандес Ф., Колсон С.С., Пенсини М. и др. Профиль нервно-мышечной усталости у спортсменов, тренирующихся на выносливость и силовых тренировок. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39: 149–58. [PubMed] [Google Scholar] 11. Мишо А., Пуссон М., Миллет Г. и др. Максимальное произвольное восстановление эксцентрического, изометрического и концентрического крутящего момента после концентрического изокинетического упражнения. Int J Sports Med. 2003. 24: 51–6. [PubMed] [Google Scholar] 12. Костилл Д.Л., Шерман В.М., Финк В.Дж. и др.Роль пищевых углеводов в ресинтезе мышечного гликогена после напряженного бега. Am J Clin Nutr. 1981; 34: 1831–186. [PubMed] [Google Scholar] 13. Burke LM. Питание для восстановления после тренировки. Aus J Sci Med Sports. 1997; 29: 3–10. [PubMed] [Google Scholar]

напарник | наконечники для бега на выносливость

Вы слышали о суперкомпенсации? Вы когда-нибудь задумывались о том, как ваше тело реагирует на тренировки? Я написал этот пост для того, чтобы помочь вам понять принцип суперкомпенсации и почему бегуны должны заботиться об этом.

1. Помогает понять, как улучшить

Это прекрасное чувство, когда вы смотрите на прошлый тренировочный забег и видите, что теперь вы можете идти быстрее с той же средней частотой пульса или бегать без перерыва дольше, чем когда-либо прежде. Но знаете ли вы, как улучшается ваше тело? Ответ — суперкомпенсация.

Суперкомпенсация

Основы этого принципа показаны на рисунке выше: когда вы тренируетесь, вы используете свое тело, а после бега ваше тело не имеет той же способности выполнять из-за истощения.С помощью тренировки вы стимулируете свое тело реагировать, но сначала вам нужно восстановиться. Из-за стимула тренировок ваше тело не просто восстанавливается после рабочей нагрузки, а пытается выполнять хотя бы тот же тренировочный бег лучше и подготовленнее. Этот эффект называется суперкомпенсацией и является основным принципом улучшения с помощью физических упражнений.

2. Помогает предотвратить перетренированность

Если вы еще раз посмотрите на изображение выше, как вы думаете, что произойдет, если вы будете тренироваться, когда ваше тело все еще восстанавливается после последней пробежки? Правильно, ваш уровень физической подготовки может упасть ниже уровня последней тренировки.Если вы регулярно тренируетесь слишком рано, вы попадаете в отрицательную суперкомпенсацию и в конечном итоге получаете перетренированность, и ваши беговые способности со временем снижаются. Вот почему очень важно полностью восстановиться после тренировки и тренироваться, когда ваше тело суперкомпенсировано, чтобы улучшить, а не ухудшить ваш уровень физической подготовки.

3. Помогает планировать тренировки

Основанный на первых двух пунктах, понимание суперкомпенсации поможет вам при планировании будущих тренировок.Обучение в течение всего года обычно планируется в разных циклах, основанных на периоде суперкомпенсации. Больше всего вы улучшаете, когда настраиваете тренировку на точку максимальной суперкомпенсации последней тренировки. Теперь трудность состоит в том, чтобы узнать, когда вы снова будете готовы к работе. Это подводит меня к следующему пункту …

4. Призывает вас спросить свое тело

Теперь, когда вы понимаете принцип суперкомпенсации, важно найти идеальное время после тренировки, в которое вы можете провести следующую тренировку.Это заставляет вас прислушиваться к своему телу и пытаться понять, как оно восстанавливается. Вы должны проверить мышечную болезненность, любые боли и ломоты, которые могут у вас возникнуть, а также общую усталость. Выполняйте следующую пробежку, когда почувствуете себя отдохнувшими и полными энергии. Проверьте, не чувствуете ли вы себя более истощенным и утомленным с течением времени или восстанавливаетесь ли вы к тому же телесному ощущению за то же время.

5. Немного научит вас технике бега.

Если вы похожи на меня, вы не просто хотите видеть улучшения и получать удовольствие от бега, но вы хотите знать, как все работает.