СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ или как часто тренировать мышцы?
Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок. На тренировке ваши мышцы только становятся слабее. При правильном отдыхе эти недостатки восстанавливаются , но восстанавливаются не просто до исходного уровня, а с запасом. Этот процесс называется суперкомпенсацией.
Например, при тренировке бицепса, вы нагружаете мышцы, в них образуются слабость, которую потом Ваш организм пытается вернуть к исходному уровню. Зачем организму это нужно? А затем, что ему это выгодно. Организм стремится к уравновешиванию состояния человека, потому что экономит его затраты. Если у Вас сохраняться повреждения, то это приведет к перерасходу энергии.
И так еще раз: вначале вы нагружаете ваши мышцы, и они опускаются ниже исходного уровня, затем за счет компенсации, мышца возвращается до исходного уровня, после чего происходит суперкомпенсация, при ней организм создает мышц больше исходного уровня.
Задача заключается в том, чтобы попасть в пик суперкомпенсации, потому что, если тренировку провезти слишком рано, ослабление мышц происходят до суперкомпенсации, тем самым Вы просто убиваете эффект от прошлой тренировки. Если провести тренировку слишком поздно, сверхкомпенсация начнет утрачиваться в мышцах. При тренировки до достижения суперкомпенсации, мы просто не даем достаточного времени для востановления и роста мышц.
Кроме того если мы слишком сильно нагрузим мышцы, то мы можем слишком сильно исчерпать ресурс нашего организма и перегрузить нервную систему. Ресурсов прсто не хватить для того что бы востановитьсч с запасом. Тогда мышцы только вернутся к исходному уровню.
И так, КАК ЖЕ ПОПАСТЬ В ПИК СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ? Здесь не все так гладко, как в теории. Нет какой-то формулы для вычисления пика вашей суперкомпенсации на определенные группы мышц, потому что на это влияет множество факторов.
Пик суперкомпенсации ловят с помощью опытов. К примеру, тренировка груди. Сегодня я пожал 100кг на 5 раз. После я делаю отдых именно на грудь ровно 4 дня. После восстановления я снова жму 100кг. И у меня получается снова 5 раз. Делаем вывод, — мы не стали сильнее, значит, мы находимся на исходном уровне, суперкомпенсация еще не произошла. Теперь я увеличиваю отдых до 7 дней. Снова жму 100кг и получается пожать на 6 раз. Ага! Вот я увеличил жим на одно повторение, значит мышцы стали больше и как следствие сильнее. Вот таким опытом каждый может найти свой период восстановления для суперкомпенсации.
Автор: Вадим Бараш
Поделиться ссылкой:
You can skip to the end and leave a response.
Эффект суперкомпенсации в беге
Любой вид спорта требует восстановления. Данный этап должен протекать согласно плановым мезоциклам. Это приводит к пику формы в определенный промежуток времени. Выполняется посредством суперкомпенсации. Эта фаза повышенного уровня жизнедеятельности при выполнении определенного объема тренировок описана была в 1953 году Б. С. Гиппенрейтером.
Суперкомпенсация и ее применение
Процесс восстановления организма играет важную роль в эффективности достижения спортивных побед. Без правильного прохождения данного периода, атлет не сможет повысить эффективность тренировок и добиться желаемого результата.
Суперкомпенсация в беге является периодом, в который натренированные мышечные ткани набирают свою мощь. Промежуток времени зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Наступление этой фазы является оптимальным временем для увеличения нагрузки и повышения показателей выносливости человека.
Понятие гипертрофия определяет адаптацию организма к изменениям, которые вносятся в организм в процессе занятий. Стрессовое состояние должно преодолеваться перед следующей тренировкой. Кроме того, нагрузка на мышцы должна с каждым разом увеличиваться — это позволяет не только закрепить, но и улучшить результат. Тщательное планирование тренировок позволяет избежать чрезмерной нагрузки на организм.
Мышцы человека растут в период суперкомпенсации. Важно соблюдение баланса между восстановлением и гормональным фоном. Существует несколько факторов, которые влияют на длительность этого периода:
- Уровень стресса в процессе занятий.
- Масса тела атлета.
- Соблюдение режима.
- Изначальная физическая подготовка.
Важно понимать, чем больше мышцы бегуна, тем длительнее период времени, требуемый для их восстановления.
После спортивных занятий происходит накопление усталости и расход энергии жизнедеятельности.
Поэтому восстановительный процесс является достаточно длительным. Когда он достигает своего пика, это и называется суперкомпенсация в беге. Важно! Нельзя упускать этот период, следует дать организму нагрузку. В противном случае все полученные ранее результаты возвратятся к исходному уровню.
Влияние сна на результаты
Полноценный сон является залогом успеха атлета. В этот период человек находится в состоянии покоя, поэтому организм наполняется энергией и силами. Данного эффекта нельзя добиться искусственным путем. В процессе сна усваивается и качественно обрабатывается полученная нагрузка, происходит корректировка мышц, а также замена поврежденных тканей и клеток на новые.
При недосыпе снижается уровень производительности, происходит гормональный сбой. Также значительно замедляется процесс восстановления мышц, так как гормон роста вырабатывается в недостаточном количестве. Для марафонцев важен такой компонент, как гликоген. Если бегун спит менее шести часов в сутки, то уровень выработки гликогена становится ниже.
Кроме того появляется раздражительность, накапливается усталость, повышается риск травматизма. Недосып приводит к чрезмерному употреблению пищи, так как недостаток сна провоцирует постоянное чувство голода. Полноценное восстановление спортсмена без качественного сна невозможно. Минимальный промежуток времени в данном состоянии должен составлять 7-8 часов.
Основные принципы восстановления
Главное в тренировке — это гармоничность между нагрузками и восстановлением. Второй этап занимает не менее суток, а чаще всего достигает 72 часов.
Существуют некоторые факторы, которые спортсмен может контролировать, чтобы облегчить и ускорить процесс восстановления. Для атлета важно знать себя и свой организм, учитывать тренировочный план и соблюдать рекомендации по акклиматизации.
Интересно, что немаловажным фактором являются погодные условия. Например, в период повышенной влажности или жары, человек теряет больше энергии в процессе забега. Поэтому важно подобрать оптимальный период времени для начала занятий, чтобы организм адаптировался к изменениям в привычном ритме жизни.
Особое внимание уделяется питанию. Существует несколько рекомендаций по его формированию:
- Восполнение дефицита воды должно протекать в постоянном режиме с равными промежутками времени.
- Потребление углеводов в течение двух часов сразу после тренировки.
- Обеспечение полноценного синтеза белка способствует эластичности мышечных тканей, возможно использование сывороточного белка для восстановления.
- Правильное питание и комфортный сон позволят избежать перенагрузки, а также поспособствуют правильному развитию мышечной массы.
Фазы восстановления бегуна
Специалисты рекомендуют не игнорировать фазы восстановления, так как в противном случае большая нагрузка приводит к серьезным травмам. Особенно новичкам следует помнить, то первоначальные тренировки будут сопровождаться болью в мышцах, если организм изначально не подготовлен.
После бега атлет проходит две фазы восстановления:
- Первая фаза длится 20-30 минут сразу после пробежки.
- Вторая фаза занимает до 48 часов. В этот период требуется правильное питание, в идеале проведение сеансов массажа, посещение бани или сауны для улучшения циркуляции крови и полноценный сон не менее семи часов. Также важно обеспечение организма свежим воздухом, выполнение ежедневных несложных упражнений на растяжку, возможен прием добавок и БАДов для поддержания организма спортсмена.
Индивидуальный пик суперкомпенсации
Для достижения идеальной гармонии требуется создание индивидуального плана тренировок. Важно понимать, что пик суперкомпенсации зависит от некоторых параметров — это природные данные спортсмена, изначальная физическая подготовка человека, качество тренировки и последующего восстановления.
Именно поэтому рекомендации по достижению идеального пика выдаются строго индивидуально.
Суперкомпенсация или как часто качать мышцу?
Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок. На тренировке ваши мышцы только разрушаются. При правильном отдыхе эти разрушения восстанавливаются , но восстанавливаются не просто до исходного уровня, а с запасом. Этот процесс называется суперкомпенсацией.
Например, при тренировке бицепса, вы разрываете мышцы, в них образуются микротравмы, которые потом Ваш организм пытается вернуть к исходному уровню. Зачем организму это нужно? А затем, что ему это выгодно. Организм стремится к уравновешиванию состояния человека, потому что экономит его затраты. Если у Вас сохраняться повреждения, то это приведет к перерасходу энергии.
Наше тело не любит, когда мышцы слишком сильно растут, потому что это приведет к большим затратам энергии, и оно стремится уменьшить их до исходного уровня, который называется равновесием или гомеостазом.
В начале вы разрушаете ваши мышцы, и они опускаются ниже исходного уровня, затем за счет компенсации, мышца возвращается до исходного уровня, после чего происходит суперкомпенсация, при ней организм создает мышц больше исходного уровня. Если тренировку не повторить в ближайшее время происходит утеря суперкомпенсации, т.е. ваши мышцы становятся на исходный уровень.
Задача заключается в том, чтобы попасть в пик суперкомпенсации, потому что, если тренировку провезти слишком рано, разрушения мышц происходят до суперкомпенсации, тем самым Вы просто убиваете эффект от прошлой тренировки. Если провести тренировку слишком поздно, разрушения мышц произойдут после суперкомпенсации. При тренировки до достижения суперкомпенсации, мы просто не даем достаточного времени для роста мышц.
И так, КАК ЖЕ ПОПАСТЬ В ПИК СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ? Здесь не все так гладко, как в теории. Нет какой-то формулы для вычисления пика вашей суперкомпенсации на определенные группы мышц, потому что на это влияет множество факторов.
Пик суперкомпенсации ловят с помощью опытов. К примеру, тренировка груди. Сегодня я пожал 100кг на 5 раз. После я делаю отдых именно на грудь ровно 4 дня. После восстановления я снова жму 100кг. И у меня получается снова 5 раз. Делаем вывод, — мы не стали сильнее, значит, мы находимся на исходном уровне, суперкомпенсация еще не произошла. Теперь я увеличиваю отдых до 7 дней. Снова жму 100кг и получается пожать на 6 раз. Ага! Вот я увеличил жим на одно повторение, значит мышцы стали больше и как следствие сильнее. Вот таким опытом каждый может найти свой период восстановления для суперкомпенсации.
Если ваш период для суперкомпенсации 15 или более дней, то лучшее решение в такой ситуации будет, воткнуть между этими двумя тренировками еще одну, но ЛЕГКУЮ, 50%-ную. Для чего она нужна? Известно, что мышцы восстанавливаются лучше при активном отдыхе, нежели в пассивном.
Заимствовано
Суперкомпенсация мышц – ложная основа бодибилдинга | Спортивные Советы
В основе бодибилдинга лежит теория о суперкомпенсации мышц.
Дескать, на тренировке мышцы получают повреждения, то есть происходит снижение массы мышц, затем мышцы восстанавливаются, но уже с запасом. Этот запас и есть «суперкомпенсация», которую нужно «поймать». Ещё «великий» Денчик Борисов коротко (почти час) рассказывал про то, как нужно её ловить, что вообще нет смысла тренироваться, если «не поймали суперкоспенсацию за хвост», прироста силы и массы можете не ждать. Ну и остальной бред про разрушение мышц.
открытый источник
Если загуглить «суперкомпенсация мышц», то везде пишут одно и то же – это основа основ. И в некоторых местах есть даже ссылки на учебники, в которых подробно описывается данный эффект. Но НИГДЕ нет никаких чётких сроков по мышцам. К примеру, потренировали грудные, через какое время наступит пик суперкомпенсации? А если икроножные? Неужели на все мышцы одни сроки? Даже если и одни, то какие? Кто и как это вычислил? У всех людей это происходит одинаково? Везде одна демагогия и размышления.
Вот и придумали какие-то сроки от балды, и пошли сказки про то, что лучше тренироваться «сплитами», то есть по 2-3 мышечных группы за тренировку. Таким образом, мышца неделю отдыхает, восстанавливается, а на следующей неделе ловим «суперкомпенсацию», и она растёт. Только вот современные исследования говорят о том, что более частые тренировки одной мышечной группы лучше способствуют её росту [1]. А глупые профессиональные спортсмены вообще могут тренироваться по 2 раза в день, 7 дней в неделю, и развиваются как-то.
И, вроде, можно даже найти ссылки на какие-то работы по этой теме. К примеру, Селье, который объяснял, что организм истощается и работоспособность падает, затем организм адаптируется, и работоспособность восстанавливается с запасом. Да только даже в его первых работах изучалась вовсе не работоспособность, а реакции иммунной и эндокринной систем мышей [2].
По факту, никто никогда не изучал никакую работоспособность, и уж тем более никакие «разрушения» мышц вообще не обязательны для их роста [3].
Мышцы растут несколько иначе [4].
Изначально изучалось восстановление гликогена, креаитнфосфата и подобных вещей, но это не работоспособность, и тем более не рост мышц. Крыс заставляли непрерывно «тренироваться», затем смотрели как восстановятся запасы гликогена. То есть да, гликоген действительно может восстанавливаться «с запасом», но где тут разрушение и рост мышц? Уже потом произошла подмена понятий «гликоген» и «работоспособность», а третьи приплели сюда и рост мышц.
Выводы:
— никакой «суперкомпенсации мышц» не существует. Не обязательно разрушать, чтобы построить больше.
ПыСы: постоянно приходится слушать от «знатоков» про суперкомпенсацию мышц, и когда-то давно с меня даже требовали нарисовать график суперкомпенсации, при устройстве на работу тренером. Но если вы до сих пор утверждаете, что она есть – прошу чётко сослаться на конкретные исходные исследования, а не слепо верить словам в учебнике.
Или хотя бы найдите источник, где указаны конкретные сроки суперкомпенсации для каждой мышцы.
Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=pr…
Всем суперкомпенсацию!
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_15867
2) https://neuro.psychiatryonline.org/do…
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2…
4) https://vk.com/wall-143335632_27301
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #суперкомпенсация #тренировка
Рост и развитие мышц лошади: эффект суперкомпенсации и сверхвосстановления
Для того чтобы развивать определенную группу мышц лошади следуя настоящей классификации, необходимо осознавать нюансы этой процедуры. Они аналогичны для всей группы мышечных волокон, как для быстрых, так и для медленных. Эта статья даст ответ на вопрос о том, как происходит рост и развитие мышц у лошадей, а также рассмотрим эффект суперкомпенсации.
Важно принимать во внимание тот факт, что организм в любом случае старается добиться состояния гомеостаза покоя. Это означает, что у него нет желания напрягаться, и содержание необходимых запасов веществ и органов – минимально, лишь для того, чтобы свести к минимуму раздражения. Именно это провоцирует утрату физической подготовки, которая так нуждается в постоянном повышении резервов.
Спортивная подготовкаПричины эффекта суперкомпенсации и сверхвосстановления
В случаях, когда мышцы лошади получают регулярную физическую нагрузку, наступает утеря физических и химических ресурсов. Возмещение утраченного происходит скорейшим образом. До предела разгоняется механизм воспроизведения утерянных веществ и истощенных мышечных волокон. Процесс восстановления тормозится в момент достижения предыдущих показателей. Но это априори не может случиться моментально.
Эффект суперкомпенсации и сверхвосстановления, наступает по причине перепроизводства. Следовательно, через определенный интервал времени в организме живого существа, в момент суперкомпенсации, наблюдается увеличение ресурсов опорно-двигательного аппарата, по сравнению с тем, что присутствовало до нагрузки. Но несмотря на все это, процесс полного торможения в восстановлении, спустя некоторое время, все же произойдет.
Когда организм примет перепроизводство и наступит выброс излишеств – наступит интервал утери компенсации. В этот период, организм будет стараться принять все то же состояние гомеостаза. Этот промежуток также инертен, поэтому функциональные показатели некоторое время продолжат болтаться, рассекая линию покоя снизу-вверх и обратно.
Показатели суперкомпенсацииКак используется суперкомпенсация?
Именно на поимке механизма в различных стадиях саморегулирования, строятся абсолютно все теории и планы выступлений и тренировочной процедуры. К примеру, если регулярно вводить физические нагрузки в промежуток суперкомпенсации, то можно заприметить постоянный анабатический процесс функциональной структуры мышечных волокон.
Если физические нагрузки сопровождаются довольно длительным временным интервалом, к примеру, около семи дней, то саморегулируемая функция организма расценивает новшества в виде агрессивной среды как пределы нормы, и завышает уровень гомеостаза покоя на более высокий.
Из этого следует, что появившееся показатели функциональности мышц, их объемы и запасы энергии фиксируются, и остаются на настоящем уровне, не нуждаясь в дополнительных нагрузках. Конечно, с возрастом, тонус мышц у лошади снижается.
Почему нельзя развиваться постоянно
Для долгосрочной сохранности достигнутых результатов в уровне гомеостаза, необходимо поддерживать в течении некоторого времени наработанную агрессивную среду, в противном случае, организм сочтет запасы мускульных и энергетических запасов ненужными и произойдет их выброска. Но нужно учитывать факт того, что регулярные нагрузки физического характера, провоцируют увеличение секреции желез, которые сказываются на выработке гормонов. Последние, служат подспорьем в компенсаторных строительных процессах, которые не прекратят свое действие при условии, что нагрузки – компенсации будут регулярными.
Признаки перетринерованностиПри соблюдении вышеописанного процесса, спустя ориентировочно около пятидесяти дней, наблюдается снижение секреционного уровня в железах, и в первую очередь произойдет частичная утеря эффекта суперкомпенсации, а при условии, что физическая нагрузка останется неизменной начнется обратный процесс недовосстановления, по-другому — деградация.
Следовательно, для роста и развития мышц, а также для сохранения их функциональности, нужно выдерживать некоторые ограничения, которые составляют, в зависимости от интенсивности, от двух до четырех месяцев. В течении года, для достижения физического прогресса, должны быть выделены некоторые промежутки для физических тренировок, а в остальное время производиться восстановление желез, которые провоцируют выработку строительных гормонов.
Пока идет процедура восстановления желез лошади, наработанную физическую силу можно направить на участие в соревнованиях, но только с осторожностью, из всех видов компенсации сконцентрировавшись исключительно на:
- энергетической, которая не спровоцирует к значительной нужды в гормонах;
- пластическая компенсация, при которой задействуются строительные гормоны.
понятие мышечной усталости, правила восстановления мышц после тренировки, суперкомпенсация, чередование тренировок и отдыха
Регулярные занятия спортом приводят к быстрому истощению неподготовленного организма.
Мышечная усталость может даже вызывать болевые синдромы при повторных нагрузках на тело. Независимо от того, какой режим тренировок и вид спорта был выбран, телу нужен регулярный отдых для восстановления мягких тканей. Ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы ног или рук, неоднозначный, поскольку все зависит от самого организма и уровня выносливости.
Восстановление
Период после тренировки является тем временем, когда начинает расти мышечная масса. Кроме того, возникают болевые ощущения от тех групп мышц, что уже развились, но начинают снова возвращаться в тонус.
Мышцы после тренировки восстанавливаются до нескольких дней. Поэтому начинающим спортсменам советуют не загонять себя в глубокую яму, постоянно увеличивая нагрузку, а делать это постепенно. Это ошибочное мнение, что от интенсивности и скорости тренировки зависит результат. Такими темпами можно сильно навредить организму, не давая необходимого времени на регенерацию мягких тканей, в результате тело просто не будет иметь физической силы на выполнение тех или иных упражнений.
Для помощи организму можно принимать белковые коктейли или аминокислоты, что заметно ускоряет процесс восстановления организма. Само понятие мышечной усталости включает в себя не только болевые ощущения, но и возможные растяжки и моральную усталость.
Компенсация и суперкомпенсация
Эти принципы неразрывно связаны между собой. Сам процесс тренировки, помимо большой пользы в будущем, в настоящем несет серьезный стресс организму за счет активного действия на мышцы и разрыва мягких тканей.
Даже несложные упражнения для начинающих могут быть травмирующими, если добавить большую нагрузку или выполнять подходы без перерывов на отдых. За сколько восстанавливаются мышцы? Для этого нужно несколько дней, без этих перерывов организм быстро истощается.
Компенсацией является залечивание организмом разрывов мягких тканей. Благодаря этому мышца приводится в свое нормальное состояние. Если в теле достаточно витаминов и минералов, дополнительных веществ и вырабатывается избыток энергии, то начинается процесс суперкомпенсации, суть которого в утолщении ранее травмированной мышцы для защиты в будущем.
Так происходит процесс активного наращивания мышц. Если нужных веществ в организме не окажется, то за сколько восстанавливаются мышцы? Время будет увеличиваться. Поэтому спортсменам, которые выполняют большие силовые нагрузки, советуют употреблять белковую пищу и элементы спортивного питания.
Новую тренировку нужно начинать только после окончаний фазы суперкомпенсации, когда нужная группа мышц будет уплотненной. Тренеры разрабатывают программу занятий таким образом, чтобы чередовались упражнения, и тело быстро пришло в нужную форму за счет активного чередования фаз.
Время восстановления
Определить точное время прохождения организмом каждой фазы не получится. Причина заключается в уникальности каждого тела. Но это можно почувствовать на себе. Если после выполнения упражнений ощущается сильная боль в области выполнения нагрузки, то это означает качественную тренировку.
Через несколько дней боль утихнет, и можно снова выполнять это же упражнение для проработки нужной группы мышц.
Сначала дискомфорт имеет ноющий характер с усилением на второй день. Это хорошо, поскольку говорит о возможности организма вылечить поврежденные ткани с запасом на будущее. Уже через день, когда боль утихнет, можно приступать к физической активности.
За сколько восстанавливаются мышцы? У всех по-разному, и сократить этот промежуток енельзя. Для организма подобная спешка будет новым стрессом, что может привести к замедлению процесса регенерации.
Ощущение перетренированности
Во избежание накопления усталости надо давать мышцам время на отдых. Когда нагрузки отнимают больше энергии, чем организм может создать, возникает мышечная усталость вместе с перетренированностью.
Особенность проявления заключается в том, что психически человеку становится тяжело выполнять упражнения или думать о спорте. Сколько восстанавливаются мышцы? Если не дать нужного времени, то эмоциональная усталость очень быстро начнет проявлять себя.
После эмоциональных ощущений начинается физиологический процесс замедления регенерации.
Может ощущаться потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, что в итоге приведет к застою в результатах.
С подобной проблемой сталкиваются практически все спортсмены, ведь каждый хочет увидеть результаты поскорее, не отдавая себе отчет в возможном вреде для организма. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? Начинать новые нагрузки нужно только после истечения необходимого времени. Если сделать это раньше, то нормального эффекта не будет.
Правильная регенерация
Процесс многоэтапный и комплексный. Сюда входит не только возможность ограничения сильной физической нагрузки на дни перерыва между тренировками, но и другие факторы.
Зачастую от организма зависит то, сколько нужно мышцам, чтобы восстановиться. К основным элементам, которые влияют на скорость процесса регенерации, относится:
- Качество и обильность питания.
- Качество сна.
- Повседневный образ жизни.
- Употребление нужного количества жидкости.
- Отсутствие вредных привычек.
Если организм в комплексе будет чувствовать воплощение этих пунктов и их влияние на мышцы, то процесс регенерации станет ускоряться. Начинающим спортсменам в первые месяцы тренировки лучше отказаться от применения диет для сушки тела. Это может сжечь вместо лишнего жира только что выработанные мышцы.
Важность сна
Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы, организму нужен спокойный и крепкий сон не менее восьми часов. Ложиться спать нужно рано, не позже 12 часов ночи. Желательно, чтобы сон не прерывался. Многие люди за типом темперамента не могут заснуть быстро, поэтому можно выпить на ночь стакан молока или послушать успокаивающую музыку.
Фактор комфорта здесь зависит от температуры в комнате, она не должна быть высокой настолько, чтобы человек потел. Спать лучше на жестких поверхностях, чтобы не было потом болевых ощущений. Для поддержки головы использовать валик или небольшую подушку, но невысокую.
Для того чтобы получилось быстрее заснуть, можно применить дыхательную гимнастику, делая глубокие ровные медленные вдохи и такие же выдохи. Надо настроить свое тело таким образом, чтобы самостоятельно засыпать и просыпаться, независимо от будильника. Это будет первым шагом к быстрой регенерации организма.
Независимо от того, сколько должны восстанавливаться мышцы, надо следить за общим самочувствием и по возможности выполнять в домашних условиях растяжки.
Питание после тренировки
Для восстановления энергии и потраченных сил питание после тренировки должно быть белково-углеводным с наличием аминокислот. Правильная еда повлияет на тот период, в который должны восстанавливаться мышцы.
Не нужно игнорировать спортивное питание, поскольку в его компонентах находятся только полезные вещества для организма. Кроме употребления специального комплекса, можно применять сывороточный протеин, что считается лучшей подпиткой для мышц.
После определения периода, за сколько дней восстанавливаются мышцы после тренировки, можно приступать к обогащению своего рациона полезными веществами.
Надо отказаться от жирной и жареной еды, сладостей и мучного, отдавая предпочтение натуральным углеводам и фруктозе, белковой пище и витаминным продуктам.
Полезные вещества
Перед тренировкой надо кушать много углеводов, чтобы появилась нужная энергия и силы для выполнения нагрузок. После тренировки мышцам нужна сила, чтобы восстановиться, получить ее можно из каши, цельнозернового хлеба и злаковых. Полезным будет употребление молока, поскольку в нем содержится кальций, магний и нужные для женщин молекулы гормонов. Мужчинам тренеры советуют употреблять комплекс аминокислот для быстрого процесса наращивания мышечной массы и восстановления.
В период тренировки надо выпивать двойную дозу аминокислот, чтобы организм быстрее восстановился. Одна доза делается перед тренировкой (оптимальное время за полчаса до начала нагрузок), другая выпивается после выполнения всех упражнений. Благодаря спортивному питанию значительно сокращается период восстановления мышц ног и рук. Но выбирать комплексы нужно с помощью тренеров или специалистов, чтобы не навредить себе и своему телу.
Советы специалистов
Для активных и эффективных тренировок надо узнать оптимальный период, за сколько дней восстанавливаются мышцы. Не нужно постоянно тренироваться до отказа, необходимо применять на практике периодизацию и цикличность.
Если в программе наступило время тяжелых силовых нагрузок, то нужно давать себе больше дней для отдыха. Тренировки надо завершать растяжкой, чтобы нагрузка плавно распределилась по всем группам мышц. Важно знать, через сколько восстанавливаются мышцы, что может заметно улучшить самочувствие.
Можно совмещать элементы йоги после нагрузки для того, чтобы выработанная молочная кислота быстрее вывелась из организма и пульс стабилизировался. Также это придаст желаемую эластичность и гибкость мягким тканям.
Растяжки выполняются как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела в комплексе. Перед началом тренировки их также можно сделать, это улучшит эффективность и ускорит процесс возобновления мышц. Выполнение кардиоупражнений также высвобождает лишнюю жидкость и энергию, способствует снижению жировой прослойки.
Специалисты советуют выполнять кардио перед началом основной силовой тренировки и в конце, после ее завершения. Оптимальное время для этого не должно превышать 15 минут за один подход.
Таблетки от усталости
Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы после тренировки, этот процесс можно ускорить за счет употребления специального комплекса, в составе которого находится много полезных элементов.
Существуют специальные спортивные витамины, основная задача которых заключается не только в возобновлении баланса натуральных веществ, но и в насыщении нужными молекулами для регенерации. Спортивные витамины придают бодрость и силу, принимают участие во всех процессах и возвращают потраченную на силовые упражнения энергию.
Популярные препараты
Комплексы для мужчин и женщин отличаются дозировкой полезных составляющих. Для ускорения синтеза белка спортсмены рекомендуют принимать L-карнитин. Его можно пить как отдельную добавку, так и вместе с другими витаминами.
К препаратам, что ускоряют выполнение утраченных ресурсов, активизирующих работу ферментных систем, относят ряд средств. Их можно купить в магазинах спортивного питания или на специализированных сайтах. Это:
- «Панангин».
- «Аспаркам».
- Препараты кальция.
Их влияние на организм полезно, но после курса применения нужно сделать небольшой перерыв, чтобы не возникало побочных эффектов. Для повышения выносливости организма применяются адаптогены. Это медикаменты на основе женьшеня, элеутерококка, пантокрина.
Рекомендации по применению
Назначать себе самостоятельно приемы этих средств не нужно, поскольку сначала определяется причина, для чего они будут использоваться, после этого надо установить потребность организма в этих элементах и только потом надо начинать прием. Ответ на вопрос, за сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, зависит и от приема спортивного питания. Благодаря этому сроки сокращаются.
Здоровое и красивое тело может иметь каждый желающий.
Главное — найти время, чтобы заниматься собой и постоянно развиваться как в физическом плане, так и духовно. Спорт — прекрасная возможность реализовать свои возможности и потребности.
Как мы восстанавливаемся. Биохимические аспекты восстановления
Содержание лекции
- Особенности восстановительных процессов
- Значение периода восстановления
- Адаптация
- Преимущества тренированного организма
- Адаптация дыхательной системы к физическим нагрузкам
- Изменение костей под влиянием физических нагрузок
- Адаптация к повышению двигательной активности
- Количственная оценка адаптации к мышечной работе
- Виды адаптации
- Долговременная адаптация
- Лактатные кривые
- Принцип специфичности
- Срочное восстановление
- Алактатный кислородный долг
- Лактатный кислородный долг
- Изменения в крови при физических нагрузках
- Восстановительные процессы
- Основные биохимические процессы
- Суперкомпенсация
- Закон суперкомпенсации
- Принцип сверхтягощения
- Зависимость адаптационных изменений от величины нагрузки
- Запредельные нагрузки
- Факторы, влияющие на время восстановления
- Педагогические средства восстановления
- Принцип регулярности
- Принцип цикличности
- психологические методы и средства восстановления
- Медико-биологические средства восстановления
- Компрессионная терапия
- Основные показания для криовоздействия в спорте
- Как работают адаптагены
- Рекомендуемая структура макронутриентов в рационе
- Основные рекомендации потребления
- Рекомендуемое количество белка в рационе
- Основные субстраты энергообеспечения
Продолжительность: 2 часа
После просмотра лекции выдается сертификат с уникальным номером, который можно скачать в системе дистанционного обучения.
Можете заказать оригинал сертификата с защитной голограммой Колледжа — стоимость одного сертификата 1500₽. По акции в стоимость сертификата включена отправка Почтой России.
Запись доступна для просмотра 7 дней с момента оплаты.
Другие онлайн лекции Ольги Олеговны Борисовой:
Обучение в Колледже Вейдера — намного больше, чем любое обучение, это всегда гарантия качества, преподаватели высочайшего уровня, профессиональный контент, максимум полезной информации.
Преподаватели — легенды, о которых можно узнать на сайтах российских вузов и международных медицинских учреждений и спортивных федераций.
Суперкомпенсация гликогена.
Вы когда-нибудь набирали 22 фунта за 11 часов? Вы когда-нибудь резко улучшали свои силы за один день, просто изменив диету? Что ж, у меня есть. В моей последней статье на Bodybuilding.com я подробно описал свою диету для набора массы и то, как я следил за периодом истощения углеводов с днем, когда я потреблял только фруктовый сок, чтобы создать эффект суперкомпенсации гликогена.
Так что же такое суперкомпенсация гликогена?
Суперкомпенсация гликогена — это когда ваши мышцы способны удерживать большее количество гликогена, чем обычно.Они не только появляются более полными и закачиваются, но они также будут иметь достаточно топлива для работы трудно.
Мышцы нуждаются в энергии для контракта. Мышцы используют АТФ для получения энергии, но сохраняет АТФ быстро истощаются. Сначала тело будет создавать АТФ, имея креатинфосфата жертвуют молекулу фосфата к АДФ, но креатинфосфата также обедненного быстро. Для мышц продолжать работать в течение длительных периодов времени, АТФ должен быть создан из мышечного гликогена через гликолиз. Поэтому, чем больше гликогена мышцы может держать, тем больше АТФ может быть получена для анаэробного сокращения мышц.
Итак, теперь, когда мы видим, как суперкомпенсация гликогена может положительно повлиять на внешний вид и интенсивность тренировки, как мы можем заставить наши мышцы удерживать больше гликогена, чем обычно? Истощая запасы гликогена в мышцах, наши тела будут адаптироваться, с большей готовностью создавая и сохраняя гликоген на случай предполагаемой нехватки в будущем. Просто истощите мышцы гликогена, и они будут легче накапливать гликоген.
Поскольку углеводы являются основным источником гликогена в организме, истощение запасов гликогена лучше всего достигается за счет исключения углеводов из рациона.Организм также может вырабатывать гликоген из белков и жиров, но это не так эффективно. Гликоген дополнительно истощается во время тренировок, поскольку он является предпочтительным источником энергии для организма.
«Чем быстрее потребляемые углеводы расщепляются на глюкозу, тем быстрее будут восполняться запасы гликогена».
Когда в мышцах истощается гликоген, суперкомпенсация гликогена может быть достигнута простым потреблением углеводов. Поскольку теперь мышцы будут легко удерживать гликоген, они сразу же будут производить гликоген, как только углеводы расщепятся на глюкозу.Чем быстрее потребленные углеводы расщепятся на глюкозу, тем быстрее будут восполнены запасы гликогена. Следовательно, простые сахара, такие как декстроза и глюкоза, быстрее всего восполнят запасы гликогена. Углеводы с более низким гликемическим индексом будут по-прежнему заполнять запасы гликогена, это просто займет больше времени, и эффект суперкомпенсации гликогена будет более постепенным.
Почему это работает?
Гликоген обычно втягивает воду в мышцы, поэтому, если углеводы потребляются без избытка воды, вода из-под кожи будет втягиваться в мышцы.Вот почему бодибилдеры, которые используют суперкомпенсацию гликогена для полного сухого внешнего вида на соревнованиях, обычно выбирают сухие источники углеводов.
В течение дня, когда я полностью насыщаюсь соками, мы пытаемся восполнить запасы гликогена как можно быстрее и полнее, поэтому простые сахара без добавления клетчатки, белка или жира будут выполнять свою работу более эффективно. Наращивание мышц также более эффективно, когда в организме много воды для работы и оно не обезвожено, поэтому фруктовый сок является оптимальным источником углеводов в этой ситуации.Питьевая вода, смешанная с декстрозой, также была бы приемлемым вариантом, но я считаю, что употребление фруктового сока более полезно и терпимо.
Итак, вот и все, полный анализ суперкомпенсации гликогена. Как и будете ли вы использовать это зависит от вас.
Ян доступен для личных тренировок в фитнес-центрах Lifestyle Family Fitness по всему региону Тампа-Бэй. Он также доступен для онлайн-консультации по питанию независимо от того, где вы живете. Вы можете связаться с Яном по адресу imatthew @ tampabay.rr.com.
Что такое суперкомпенсация и как избежать плато
Если вы регулярно занимались спортом в любой момент своей жизни, вы испытали на себе эффект Суперкомпенсации. Возьмем, к примеру, вы ходите в спортзал и делаете тренировку всего тела. В начале тренировки вы чувствуете себя свежим и сильным, но ближе к концу… не так сильно. Когда вы закончите, вы принимаете душ и отправляетесь домой, а на следующий день отдыхаете, чтобы восстановиться.Через день вы вернетесь в спортзал и внезапно сможете поднять столько, сколько могли в начале тренировки в понедельник, и даже больше!
Это процесс адаптации, называемый Суперкомпенсацией. Это теория, которая объясняет, как ваш базовый уровень физической подготовки со временем будет расти, когда периоды физического напряжения (кондиционирования) сменяются соответствующим периодом отдыха перед повторной тренировкой.
Обучение
Допустим, ваш базовый уровень физической подготовки равен 0 (синяя линия на графике).Вы решили начать тренировку, поэтому напрягаете мышцы (красная область). Этот стресс со временем снижает вашу результативность (помните, как в конце подхода вы с трудом можете поднять эту гантель, в то время как в начале этого подхода было относительно легко?).
На самом деле происходит то, что, если многократно задействовать определенные мышцы на тренировке и перегружать их, они в конечном итоге разрываются. Но не волнуйтесь, это хорошо. Затем ваши мышцы ослабевают, и в этот момент ваша производительность составляет -2.
Восстановление
Затем вы выполняете указания тренера и восстанавливаетесь в течение дня. Это чрезвычайно важная часть вашей программы тренировок, потому что это часть цикла, когда ваше тело восстанавливает поврежденные мышечные ткани. Когда вы даете достаточно времени для восстановления, ваше тело ощущает микротрещины и создает вокруг них рубцовую ткань (синяя область на графике), делая ваши мышцы больше и сильнее.
Суперкомпенсация
Теперь, когда ваше тело ожидает физического стресса, оно увеличивает ваш базовый уровень физической подготовки, чтобы лучше с ним справляться.Это когда вы внезапно чувствуете себя непобедимым, двигаетесь быстрее, поднимаете тяжелые веса, прыгаете выше и т. Д. (Зеленая область на графике).
Этот период со временем пройдет, и вы больше не будете чувствовать себя таким резким и сильным. Именно тогда многие люди начинают винить себя, чувствуя, что делают что-то не так или что им не следует так себя чувствовать. Но если вы внимательно посмотрите на синюю линию графика, ваш базовый уровень физической подготовки действительно снижается — и это нормально.
Обучение… Снова!
Cue Rocky Music… Вот когда нужно продолжать тренироваться.Вы почувствуете, что становитесь все хуже и слабее. Но главное здесь в том, что вы строите свой базовый уровень физической подготовки блок за блоком. Думайте об этом как о 2 шага вперед и 1 шаге назад. В конечном итоге вы продвинетесь вперед.
Прогрессивная перегрузка
Чтобы продолжать совершенствоваться и набирать силу, мощность, скорость, ловкость, вам необходимо постепенно увеличивать физическую нагрузку на свое тело . Таким образом, вы продолжите наращивать прибыль, полученную на прошлой неделе и в прошлом месяце, снова и снова.Ваш базовый уровень физической подготовки (синяя линия), несомненно, улучшится.
Как избежать плато
Теперь вы, вероятно, лучше понимаете, почему вам следует придерживаться какой-то программы и придерживаться ее в течение определенного времени, прежде чем переходить к другой (или другому фитнес-приложению). Постоянное изменение программы каждый день не даст вам оптимальных результатов, которые вы ищете, потому что вы не будете наращивать свой текущий уровень физической подготовки.
Это все равно что пытаться сделать стену или замок из лего.Представьте, что у вас есть ведро со 100 блоками. Вместо того, чтобы складывать их друг на друга, вы делаете одновременно четыре или пять разных стопок. Этот процесс займет у вас значительно больше времени, чем если бы вы начинали с строительства одной башни или одной части стены за раз. Вы будете плато!
Обратитесь к профессионалу, который разработает для вас подходящую программу, и придерживайтесь ее достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Если результаты слишком медленные или совсем не появляются, вам следует внести одно или два изменения в свою программу.После этого вы сможете отслеживать результаты и точно знать, что лучше всего подходит для вас.
ПОЛУЧИТЕ СОБСТВЕННУЮ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ
ВСТРЕЧАЙТЕ С НАШЕМ ГЛАВНЫМ ТРЕНЕРОМ НА
ИЗБЕГАЙТЕ ПЛОСКОСТЕЙ И ПОВЫШАЙТЕ БАЗОВЫЙ ФИТНЕС
Свяжитесь с нами по электронной почте для получения дополнительной информации СвязанныеВызванные физическими упражнениями молекулярные механизмы, способствующие суперкомпенсации гликогена в скелетных мышцах человека
https: // doi.org / 10.1016 / j.molmet.2018.07.001Получите права и контентОсновные моменты
- •
Однократная тренировка с последующим приемом углеводов приводит к суперсомпенсации гликогена в ранее проработанной мышце.
- •
AMPK скелетных мышц и гликогенсинтаза остаются активированными за пределами нормализованного содержания гликогена в мышцах.
- •
Синтез гликогена выше уровня покоя опосредуется независимо от мышечной чувствительности к инсулину.
Реферат
Цель
Однократная тренировка с последующим приемом углеводов приводит к суперкомпенсации гликогена в ранее проработанных мышцах. Наша цель состояла в том, чтобы осветить молекулярные механизмы, лежащие в основе этого явления в скелетных мышцах человека.
Методы
Мы изучали временную регуляцию суперкомпенсации гликогена в скелетных мышцах человека в течение 5-дневного периода восстановления после одного упражнения. Девять здоровых мужчин истощили (день 1), нормализовали (день 2) и суперкомпенсировали (день 5) мышечный гликоген в одной ноге, в то время как контралатеральная нога служила контролем в состоянии покоя.Эугликемические гиперинсулинемические зажимы в сочетании с техникой баланса ног позволили исследовать инсулино-стимулированное поглощение глюкозы ногами в этих трех экспериментальных условиях. Передача клеточных сигналов в мышечной биопсии была исследована с помощью глобального протеомного анализа и иммуноблоттинга. Мы подтвердили достоверность предложенных молекулярных эффекторов путем последующих исследований на мышцах трансгенных мышей.
Результаты
Устойчивая активация гликогенсинтазы (GS) и AMPK в сочетании с повышенной экспрессией белков, определяющих способность захвата глюкозы, была очевидна в ранее тренированной мышце.Мы предполагаем, что эти изменения компенсируют жесткое подавление обратной связи синтеза гликогена и поглощения глюкозы гликогеном. В соответствии с ключевыми ролями AMPK и GS, наблюдаемыми в экспериментах на людях, мы наблюдали отмену способности к суперкомпенсации гликогена в мышцах с индуцибельной делецией AMPK и в мышцах, несущих в мышцах нечувствительную к G6P форму GS.
Заключение
Наше исследование демонстрирует, что как AMPK, так и GS являются ключевыми регуляторами суперкомпенсации гликогена после однократной тренировки по истощению гликогена в скелетных мышцах как человека, так и мыши.
Ключевые слова
AMP-активированная протеинкиназа (AMPK)
Член 4 семейства доменов TBC1 (TBC1D4)
Гликогенсинтаза (GS)
Поглощение глюкозы
Упражнение
статей (Рекомендуемые статьи)
© 2018 Авторы. Опубликовано Elsevier GmbH.
Рекомендуемые статьи
Цитирующие статьи
Суперкомпенсация гликогена происходит из-за увеличения количества, а не размера частиц гликогена в скелетных мышцах человека — Дженсен — 2021 — Экспериментальная физиология
Реферат
Суперкомпенсация гликогена после упражнений, истощающих гликоген, может быть достигнута путем употребления диеты, обогащенной углеводами, но связанные с этим эффекты на размер, количество и локализацию внутримышечных частиц гликогена неизвестны.Мы исследовали, как протокол загрузки гликогена влияет на объемную плотность гликогена, зависящую от типа волокна, диаметр частиц и числовую плотность в трех субклеточных пулах: между (межмиофибриллярные) или внутри (интрамиофибриллярные) миофибриллы или под сарколеммой (субарколемма). Биопсии мышц в состоянии покоя от 11 физически активных мужчин были проанализированы с помощью просвечивающей электронной микроскопии после смешанного (MIX), НИЗКОГО или ВЫСОКОГО потребления углеводов, разделенных циклами снижения гликогена при 75% максимального потребления кислорода до истощения.После HIGH общее объемное содержание гликогена было на 40% [95% доверительный интервал 16, 68] выше, чем после MIX в волокнах типа I ( P <0,001), с небольшим или отсутствующим различием в волокнах типа II (9% [95] % доверительный интервал –9, 27]). Средний диаметр частиц составлял 22,5 (межквартильный интервал 20,8–24,7) нм для пулов гликогена и типов волокон, а числовая плотность была на 61% [25, 107] и на 40% [9, 80] выше в субарколемме ( P <0,001). ) и интермиофибриллярные ( P <0.01) пулы волокон типа I, соответственно, практически без разницы в интрамиофибриллярном пуле (3% [-20, 32]). В LOW общий гликоген был на 21–23% ниже, чем MIX, в обоих типах волокон, что отражалось в более низкой числовой плотности на 21–46% в разных пулах. По сравнению с MIX, другие диеты не влияли на диаметр частиц ([-1,4, 1,3] нм). В заключение, суперкомпенсация гликогена после продолжительного цикла является исключительной для волокон типа I, преимущественно в субарколеммальном пуле, и включает увеличение числовой плотности, а не размера существующих частиц гликогена.
Усталость, восстановление и суперкомпенсация | by RocketBody
Регулярные упражнения с соответствующей интенсивностью и продолжительностью могут улучшить физические возможности человека. Тренировки — это стрессовый фактор для организма. Таким образом, происходит последующая посттренировочная адаптация к физическим нагрузкам для поддержания состояния организма (гомеостаза).
В периоды мышечной активности питательные вещества, дающие энергию для мышц, истощаются, и побочные продукты метаболизма, включая молочную кислоту, мышечные ферменты, аминотрансферазы, высвобождаются и накапливаются в тканях и крови, вызывая метаболическую усталость.Уровень физической подготовки спортсмена резко снижается, и этот процесс известен как декомпенсация.
В остальном тело начинает восстанавливать мышцы и нервную систему до исходного исходного уровня. Восстановление после тренировки — это период времени, когда происходит физиологическая адаптация. За это время организм восстанавливает мышечные волокна, синтезирует белки и гликоген, повышает концентрацию и активность гормонов и ферментов, размножает митохондрии (место внутри наших клеток, где вырабатывается энергия) и восстанавливает гомеостаз.
Скорость восстановления зависит от ряда факторов, включая индивидуальную скорость метаболизма, качество сна, диету, интенсивность и объем тренировки, эмоциональное состояние. Период восстановления от уровня усталости до исходного уровня физической подготовки известен как компенсация.
Поскольку тренировка — это стресс, во время восстановления организм стремится накопить ресурсы и подготовить мышечную и сердечно-сосудистую системы в ожидании следующей стрессовой ситуации, чтобы быстрее справиться с тренировочной нагрузкой. Происходит временное улучшение суперкомпенсации выше метаболического уровня перед тренировкой.Такие процессы восстановления, регулируемые парасимпатической ветвью нервной системы, регулируют работу мышц и готовность к дальнейшей активности, создавая новый продвинутый уровень физического состояния. Однако суперкомпенсация зависит от интенсивности тренировки и не является постоянной, так как через короткое время преимущества исчезают.
Изменения уровня метаболизма во время тренировки Тренировка — это балансирующий процесс, когда достаточно тренировки с последующим восстановлением.Частые тренировки с недостаточным восстановлением биохимических параметров и физиологического состояния приводят к перетренированности — возвращению к уровню ниже базового уровня физической подготовки.Если скорость восстановления подходящая, возможны более высокие объемы и интенсивность тренировок без пагубных последствий перетренированности.
Чтобы улучшить способности спортсмена и изменить общую физическую форму, необходимо постепенно увеличивать тренировочную нагрузку. Следующую тренировку (тренировочный стресс) важно завершить на этапе суперкомпенсации. Если между тренировками слишком много отдыха, эффект от предыдущей тренировки теряется. В такой ситуации наилучшим результатом будет поддержание спортивной формы.Когда следующая тренировка начинается во время восстановления от предыдущей, до полного восстановления и достижения суперкомпенсации, общее состояние метаболизма ухудшается.
В процессе восстановления существует значительная индивидуальная изменчивость из-за статуса подготовки (тренированный или нетренированный) и способности человека справляться с усталостью, а также с физическим, эмоциональным и психологическим стрессом. Периодизация тренировок и тренировочная программа должна разрабатываться с учетом исходного уровня физической подготовки субъекта, сердечного здоровья, а также индивидуальной утомляемости и реакции на восстановление.
Как упражнения заряжают ваш мозг
Регулярные упражнения вызывают длительное повышение базального уровня гликогена в головном мозге за счет накопления повторяющейся суперкомпенсации.
Упражнения заряжают ваш мозг энергией. Согласно последним результатам японского исследования, физические упражнения приводят к устойчивому повышению уровня гликогена (Суперкомпенсация гликогена в мозге после изнурительных упражнений, 2012 г., Такаши Мацуи, et al. ). Было показано, что после упражнений в скелетных мышцах повышается уровень гликогена, но это первое исследование, в котором сообщается об этом феномене в головном мозге.
Влияние упражнений на уровень гликогена в скелетных мышцах известно уже давно. Во время упражнений запасы гликогена истощаются, но организм возвращается к повышенному уровню гликогена в процессе, называемом суперкомпенсацией. Впервые о суперкомпенсации в скелетных мышцах сообщили в 1960-х годах. В 1980-х годах исследователи обнаружили, что скелетные мышцы реагируют на тренировки, поддерживая более высокий базальный уровень гликогена. Эта адаптация к тренировкам увеличивает время, в течение которого мышцы могут работать до истощения.
Чтобы изучить влияние физических упражнений на уровень гликогена в мозге, исследователи тренировали мышей по 60 минут в день, 5 дней в неделю в течение 3 недель. В конце исследования уровни гликогена наблюдались в печени, скелетных мышцах и головном мозге. Во время изнурительных упражнений уровень гликогена в головном мозге упал на 50-60%. Уровень гликогена в печени и скелетных мышцах упал на 80-90%. Мозг первым восстановился после истощения гликогена, вызванного физической нагрузкой, достигнув максимума через 6 часов после тренировки.Это подтверждает «эгоистичную теорию мозга»: мозг побеждает в соревновании за энергетические ресурсы внутри тела. После суперкомпенсации мозг вернулся к уровню гликогена до тренировки примерно через 48 часов после тренировки. Скелетным мышцам потребовалось 48 часов, чтобы вернуться к уровню гликогена до тренировки после тренировки. Пик суперкомпенсации через 24 часа после тренировки был зафиксирован в скелетных мышцах. В печени не наблюдалось суперкомпенсации, и ей потребовалось 48 часов, чтобы восстановить уровень гликогена перед тренировкой.Эти результаты можно увидеть на рисунке ниже.
Уровни гликогена в головном мозге, скелетных мышцах и печени после изнурительных упражнений как функция времени.
Более глубокое понимание было достигнуто путем сравнения уровней гликогена в головном мозге мышей, тренированных с помощью упражнений, и контрольных мышей, ведущих сидячий образ жизни. Было обнаружено, что уровни гликогена в головном мозге были значительно выше у мышей, натренированных на упражнениях.Мышей, обученных упражнениям, умерщвляли через 72 часа после последнего упражнения, и оценивали их мозговую ткань. Было обнаружено, что кора и гиппокамп, но не гипоталамус, ствол мозга или мозжечок, имеют значительно более высокие уровни гликогена, чем контроль. Это говорит о том, что суперкомпенсация в мозге приводит к длительному увеличению уровня гликогена. Различия в уровнях гликогена в головном мозге мышей, тренированных с помощью упражнений, и контрольных мышей, ведущих сидячий образ жизни, можно увидеть на рисунке ниже.
Уровни гликогена в мозге через 72 часа после тренировки у тренированных мышей по сравнению с сидячими контрольными мышами.
Интересная корреляция была обнаружена между депрессией гликогена, вызванной физическими упражнениями, и последующей суперкомпенсацией. Последовавшая за этим депрессия гликогена и суперкомпенсация положительно коррелировали; то есть более сильная депрессия гликогена приводит к более сильной суперкомпенсации гликогена в головном мозге.
Ежедневные упражнения вызывают повышенный уровень базального гликогена в мозге уже через три недели. Какие потенциальные преимущества? Для спортсменов, работающих на выносливость, есть очевидные преимущества. Низкий уровень сахара в мозге — главный источник усталости. Таким образом, повышенный уровень гликогена поможет снизить усталость во время соревнований на выносливость. Кроме того, повышение уровня гликогена связано с улучшением когнитивных функций. На сайте excismed.org сообщается, что учащиеся, которые занимаются спортом, демонстрируют лучшую успеваемость (см. Влияние образа жизни на успеваемость).Может ли гликоген, который перезаряжает их мозг, быть биологическим механизмом?
Упражнение — нагнетатель мозгов.
(PDF) Влияние упражнений на истощение и легких тренировок на суперкомпенсацию мышечного гликогена у мужчин
20. Карлссон Дж. Л., Салтин Б. Диета, мышечный гликоген и показатели выносливости. J Appl Physiol
1971; 31: 203–206. [PubMed: 5558241]
21. Кочан Р.Г., Лэмб Д.Р., Лутц С.А., Перрилл К.В., Рейманн Е.М., Шлендер К.К.Активация гликоген синтетазы
в скелетных мышцах человека: влияние диеты и упражнений. Am J Physiol Endocrinol Metab
Gastrointest Physiol 1979; 236: E660 – E666.
22. Кочан Р.Г., Лэмб Д.Р., Рейманн Э.М., Шлендер К.К. Модифицированные анализы для обнаружения активации гликогенсинтазы
после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab 1981; 240: E197 – E202.
23. Куа С.Х., Браунинг К.С., Айви Дж.Л. Регулирование экспрессии белка GLUT4 и накопления гликогена
после продолжительных упражнений.Acta Physiol Scand 1999; 165: 193–201. [PubMed: 100
]24. Лоран Д., Шнайдер К. Э., Прусачик В. К., Франклин С., Фогель С. М., Крссак М., Петерсен К. Ф., Гофорт
HW, Шульман Г. И.. Влияние кофеина на использование гликогена в мышцах и нейроэндокринную ось
во время упражнений. J Clin Endocrinol Metab 2000; 85: 2170–2175. [PubMed: 10852448]
25. Мартин У.Х., Койл Э.Ф., Джойнер М., Сантеусанио Д., Эхсани А.А., Холлоши Дж. Влияние прекращения тренировок
на липолиз, индуцированный адреналином, у людей.J Appl Physiol 1984; 56: 845–848.
[PubMed: 6373688]
26. Микинес К.Дж., Сонне Б., Тронье Б., Гальбо Х. Влияние острых физических упражнений и снижения тренированности на действие инсулина
у тренированных мужчин. J. Appl Physiol 1989; 66: 704–711. [PubMed: 2496077]
27. Майлз Дж., Гласскок Р., Эйкенс Дж., Герих Дж., Хеймонд М. Микрофлуориметрический метод определения
свободных жирных кислот в плазме. J. Lipid Res. 1983; 24: 96–99. [PubMed: 6833886]
28. Персегин Г., Прайс ТБ, Петерсен К.Ф., Роден М., Клайн Г., Героу К., Ротман Д.Л., Шульман Г.И..
Повышение транспорта-фосфорилирования глюкозы и синтеза мышечного гликогена после тренировок
у инсулинорезистентных субъектов. Нью Эндж Дж. Мед. 1996; 335: 1357–1362. [PubMed: 8857019]
29. Прайс ТБ, Ротман Д.Л., Тейлор Р., Эйвисон М.Дж., Шульман Г.И., Шульман Р.Г. Человеческий мышечный гликоген
Ресинтез после нагрузки: инсулинозависимая и независимая фазы. J Appl Physiol
1994; 76: 104–111. [PubMed: 7909795]
30. Рен Дж. М., Семенкович В. Ф., Гульве Е. А., Джао Дж., Холлоши Дж. О..Физические упражнения вызывают быстрое увеличение транспортной способности глюкозы при экспрессии
GLUT4, а инсулин стимулирует накопление гликогена в мышцах. J
Biol Chem 1994; 269: 14369–14401.
31. Родде С., МакДугалл Дж. Д., Саттон Дж. Р., Грин Х. Дж. Суперкомпенсация мышечного гликогена у
тренированных и нетренированных субъектов. Может ли я приложить научные исследования, 1986; 11: 42–46.
32. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, Wolfe RR. Регламент
эндогенных жиров и углеводов в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений.Am J Physiol
Endocrinol Metab 1993; 265: E380 – E391.
33. Saltin, B .; Хермансен, Л. Запасы гликогена и длительные тяжелые физические упражнения. В: Бликс, Г., редактор.
Питание и физические упражнения. Vol. 5. Альмквист и Викселл; Упсала, Швеция: 1967. стр. 32-46.
34. Шерман В.М., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Хагерман ФК, Армстронг Л.Э., Мюррей Т.Ф. Влияние бега на расстояние 4,2.2–
км и последующего отдыха или упражнений на гликоген и ферменты в мышцах. J Appl Physiol
1983; 55: 1219–1224.[PubMed: 6415016]
35. Шерман В. М., Костилл Д. Л., Финк В. Дж., Миллер Дж. М.. Влияние диетических упражнений на мышечный гликоген
и его последующее использование во время тренировок.