Суперкомпенсация в бодибилдинге это: Фаза суперкомпенсации в бодибилдинге — основа постоянного прогресса

Фаза суперкомпенсации в бодибилдинге — основа постоянного прогресса

Суперкомпенсация представляет собой период после тренировок, в течение которого сила/выносливость имеют более высокий уровень, по сравнению с исходным.

Чтобы более полно понять принципы суперкомпенсации, рассмотрим три основные фазы восстановления организма после тренировок:

1. Фаза восстановления – в этот период происходит восстановление мышечной ткани, а также восстановления ее функций до исходного состояния.

2. Фаза суперкомпенсации – в этот период наблюдается повышение всех основных показателей атлета, таких как скорость, выносливость, сила и тд.

3. Фаза постепенного возвращения к исходным показателям силы, скорости и выносливости.

Периодическое выполнение физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к повышению уровня силы/ выносливости/скорости/массы. Как раз поэтому и существует возможность физического развития и совершенствования атлета.

Как видно из вышесказанного, в бодибилдинге, как и в других силовых видах спорта, крайне важно, чтобы следующая тренировка приходилась как раз на пик фазы суперкомпенсации, так как это позволяет существенно повысить интенсивность тренировок и привести к более масштабному развитию мускулатуры. Казалось бы, нет ничего проще, чем перенести тренировку на фазу суперкомпенсации. Однако на практике это оказывается очень трудной задачей, ведь суперкомпенсация наступает у всех по-разному, а каких-либо объективных показателей для ее идентификации просто не существует.

Другим важным фактором тренировок является то, ради чего атлет приходит в тренажерный зал – повысить силу или же набрать мышечной массы. Понятно, что тренировки на силу и массу имеют целый ряд существенных отличий, равно как и различий по времени и особенностей восстановления. Очевидно, что при тренинге на массу и силу фаза суперкомпенсации у одного и того же атлета наступает в разное время. Кроме всего прочего, другим важнейшим фактором здесь является частота тренировок.

Как лучше всего решить проблему суперкомпенсации? Для начала рекомендуется разделить весь тренировочный процесс на микроциклы, каждый из которых и будет отвечать за развитие какого-либо показателя (сила, масса, выносливость и тд). Оптимальным решением здесь может являться сплит-схема, которая будет выполняться с разной интенсивностью. К примеру:

• 1-ая неделя – легкий тренинг;
• 2-ая неделя – средний тренинг;
• 3-ая неделя – тяжелый тренинг.

Таким образом, каждая группа мышц будет тренироваться с разной степенью интенсивности и поддерживая все параметры мышц (сила, скорость, выносливость). Такие тренировки будут обеспечивать все эти параметры в фазе суперкомпенсации, а также исключать возможность привыкания мышц к однотипной нагрузке.

Что такое суперкомпенсация? — Реальная Качалка

Продолжаем говорить о наиболее важных принципах мышечного роста в бодибилдинге. После принципа прогрессии нагрузок и высокого уровня тестостерона наш взор устремляется на принцип суперкомпенсации.

 

Суперкопенсация — это оптимальное время для тренировки. Это период, который даст максимальную отдачу в деле роста мышечной массы или улучшения любых спортивных показателей. Суперкомпенсация в бодибилдинге — это золотая середина между недотренированностью и перетренированностью.

 

Но суперкомпенсация — это только одна стадия тренировочного процесса. Для корректного рассмотрения темы необходимо разобрать весь тренировочный процесс на составляющие.

 

В культуризме выделяют 4 стадии мышечного роста:

 

1. Травматизация. На тренировке наши мышцы получают микротравмы. Именно поэтому мы ослабеваем и чувствуем мышечную боль после хорошей работы в спортзале.
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Микротравмы постепенно «залечиваются». Скорость восстановления зависит от качества питания, сна и количества анаболических гормонов.
3. Суперкомпенсация. После завершения фазы восстановления мышцы вернулись к дотренировочному уровню. Затем, если все условия (об этом ниже) соблюдены, мышцы прирастают сверх дотренировочного уровня. Тело делает определенный «запас» — для приспособления к аналогичной работе. Принцип суперкомпенсации — это стремление организма приспособиться к новым внешним условиям.
4. Утеря суперкомпенсации. Если в период суперкомпенсации спортсмен не потренировался, — работоспособность (мышечная масса) уменьшается до предтренировочного уровня.

 

Спортсмен, который регулярно пропускает период суперкомпенсации, не получает от своих тренировок абсолютно ничего!

 

Ситуация большинства

 

А ведь таким «онанизмом» в спортзале занято абсолютное большинство. Мужчины и женщины стараются, потеют, читают умные статейки вроде «5 способов накачать бицепс», а результата нет. А все потому, что почти никто не говорит о важнейшей в культуризме истине: тренироваться нужно исключительно в период суперкомпенсации! Большинство любителей даже не доходит до этапа, когда мышечный рост становится возможным.

Суперкомпенсация у них начаться в принципе не может из-за слишком легких тренировок (если нет прогрессии нагрузок) и низкого тестостерона. 50% посетителей спортзала ходит по кругу «травматизация-восстановление-травматизация-восстановление» годами! 20%, и это в основном новички, тренируются слишком часто. Восстановление только началось, до суперкомпенсации осталось еще несколько дней, но желание достичь результата быстро делает свое грязное дело — любитель вновь идет в спортзал, травмирует мышцы и снова начинает все с нуля. При этом усталость накапливается, вследствие чего при подобной перетренированности оттягивается срок наступления обсуждаемого нами периода. Еще 10% тренируются слишком редко, в результате чего суперкомпенсация теряется.

 

Войдите в те 20%, которые знают о том, что суперкомпенсация в бодибилдинге — это неотъемлемая часть роста мышечной массы.

 

Как словить суперкомпенсацию?

 

Этот вопрос вызывает наибольшее количество проблем.

Дело в том, что скорость суперкмпенсации — сугубо индивидуальный процесс, который зависит от десятков параметров. Главные параметры:

 

1. Тяжесть тренировки. Чем больше работы выполнено, тем дольше вы будете восстанавливаться. При этом период суперкомпенсации также продлиться дольше. Именно поэтому некоторым помогает высокоинтенсивный, тяжелый тренинг с отказами. Эти люди просто начинают ловить суперкомпенсацию, которую упускали раньше.
2. Баланс анаболических-катаболических гормонов.
3. Качество восстановления. Сон, питание и так далее.
4. Стаж. Тут есть одна очень интересная вещь. Новичок, у которого мышцы вообще не приучены к тренировкам, восстанавливается дольше всех. С другой стороны, новичок, который позанимался 3-4 месяца, восстанавливается гораздо быстрее середнячка и профессионального культуриста. Чем меньше мышц, тем быстрее они восстанавливаются. Исключение — новичок, у которого восстановление длится долго с непривычки.
5. Генетика, соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.

 

Вы уже поняли, что назвать точную дату суперкомпенсации по грудным, дельтам и трицепсам после жима лежа в понедельник не смогу назвать не только я, но и любой тренер. Лично я тренируюсь спустя день-два после полного прекращения мышечной боли. Если мышцы болят — это значит, что не только суперкомпенсация еще не наступила, но и восстановление толком не завершилось. В остальном вы должны разобраться сами. Не бойтесь, спустя несколько месяцев ваше тело само будет «говорить» вам о том, что ему нужно тренироваться. У атлетов со стажем проблемы, которые хоть немного разбираются в культуризме, с ловлей суперкомпенсации нет.

 

Пример суперкомпенсации

Напоследок рассмотрим процесс суперкомпенсации на практике. Отмечу, что сроки мышечного роста здесь очень индивидуальны. Если в нашем примере суперкомпенсация уже прошла, то у вас она может не наступить или быть в самом разгаре.

Рассмотрим процесс на примере жима штанги лежа с учетом того, что в день тренировки грудных вы делаете не только жим лежа.

Тренировка в понедельник

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Жим лежа	100	7	10	2

 

 

Если провести тренировку грудных во вторник

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Жим лежа	100	3	10	2

 

В четвертом подходе спортсмен сумел выполнить всего 6 повторений.

 

Если потренироваться в среду

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Жим лежа	100	5	10	2

 

В пятом подходе спортсмен выполнил 8 повторений

 

Если провести тренировку в четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Жим лежа	100	6	10	2

 

В седьмом подходе спортсмен сделал 9 повторений. Процесс восстановления почти завершен.

 

Если потренироваться в пятницу

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Жим лежа	100	7	10	2

 

Процесс восстановления завершен. В восьмом подходе атлет сделал 7 повторений. Суперкомпенсакция уже началась, но ее размер нас не устраивает.

Если провести тренировку в субботу

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Жим лежа	100	8	10	2

 

Атлет сделал 8 подходов, а также выполнил 7 повторений в 9 раунде. Суперкомпенсация в самом разгаре.

 

 

Если потренироваться в воскресенье

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Жим лежа	100	8	10	2

 

Спортсмен сделал 8 подходов и 9 повторений в девятом раунде. Это лучший день для повторной тренировки грудных.

 

 

Если провести тренировку в понедельник

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Жим лежа	100	8	10	2

 

Атлет сделал 8 подходов в жиме лежа и 3 повторения в девятом. Суперкомпенсация идет на спад.

 

Если потренироваться в среду

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Жим лежа	100		10	2

 

Произошла утеря сверхкомпенсации. Спортсмен вернулся к уровню тренировки в прошлый понедельник.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Секреты роста мышц | Бодибилдинг для хардгейнеров

Предлагаются важнейшие  принципы формирования стратегии и тактики тренировочного процесса из книги «Комплексная тренировка пауэрлифтера: Победа на турнире» (2006).  Данные принципы лежат в основе любой научной схемы атлетического тренинга.

1) Для оптимального физического развития в тренинг необходимо включать упражнения, вовлекающие в работу различные мышечные волокна. Мышечное волокно представляет собой гигантскую мышечную клетку, окруженную оболочкой — сарколеммой, внутри которой содержится саркоплазма, в которую включены внутриклеточные элементы — ядра, митохондрии, миофибриллы, рибосомы и т.д. В свою очередь, мышечное волокно можно разделить на две составляющие — сократительную (миофибрыллы) и энергетическую (митохондрии).

2) Для обеспечения и миофибриллярной, и митохондриальной (саркоплазматической) гипертрофии мышц атлет должен использовать в занятиях различные методы тренировки, вызывающие в мышечных волокнах специфические адаптационные процессы. Процессы адаптации к различным неадекватным условиям, а именно таковыми является интенсивный силовой тренинг, ведут к перестройке жизнедеятельности организма. Для нас особенно важно, что при срочных приспособительных реакциях происходит усиление образования метаболитов и гормонов, а также адаптивный синтез белков. Благодаря этому увеличивается функциональная мощность работающих клеток и их структур, то есть нарастает тренированность мышц и организма в целом. Таким образом, все адаптационные изменения ведут к росту объемов мышц и их силы, и происходят они не в период работы, а в период восстановления.

3) Процессы роста мышечной массы запускает не объем (длительность), а интенсивность нагрузки: тренировки должны быть относительно короткими и достаточно интенсивными.

4) Между тренировками должен быть адекватный отдых, чтобы ненужная активность не мешала разворачивающимся процессам компенсации и суперкомпенсации. Компенсация — это период восстановления работоспособности, сниженной в результате утомительной работы. Суперкомпенсация  — это период повышенной работоспособности. Суперкомпенсация приводит к утолщению мышечных волокон, росту мышечной массы, увеличению толщины моторных нервных волокон, количество нервных веточек, числа миофибрилл в мышечных волокнах и т.д. Все это определяется понятием «рабочая гипертрофия».

5) Для того чтобы не допустить перетренированности, а также утраты фазы суперкомпенсации  и уменьшения физиологических сдвигов, объем и интенсивность тренировки нужно варьировать по периодам. Если после максимальной нагрузки следует легкая работа (например, бег трусцой продолжительностью около 20 минут), то молочная кислота большей частью окисляется в скелетных мышцах и используется сердечной мышцей. Тогда и восстановление происходит быстрее. Кроме того, лактат сгорает в медленных мышечных волокнах, которые практически не подвергаются нагрузке при силовом тренинге, так что такой бег оказывает тренирующее воздействие, и вы оказываетесь более тренированным. Аналогичный эффект достигается, если атлет выполняет ту же работу с меньшей интенсивностью на следующем занятии, то есть в течение ряда тренировок строит нагрузку волнообразно, давая себе возможность восстановиться. Конечно, способность к восстановлению в значительной степени генетически предопределена, но атлеты высокой квалификации или тренированные восстанавливаются значительно быстрее, чем менее подготовленные. Значит, восстановительные процессы также тренируемы.

6) Для обеспечения гипертрофии мышечных волокон атлет должен качественно питаться, чтобы удовлетворять потребности и энергетического, и пластического метаболизма. Особую роль играют полноценные белки, богатые незаменимыми аминокислотами.

Источник: Комплексная тренировка пауэрлифтера: Победа на турнире / Сост. А.М. Горбов. Москва; Донецк, 2006.

Характеристика методик тренировки в бодибилдинге, Статьи, Pilates, Body&mind, Fitness4you

Характеристика методик тренировки в бодибилдинге. Часть 2

По мнению Сергея Пуцова, данный материал будет полезен не только профессиональным бодибилдерам, но и инструкторам тренажерных залов. Прочесть часть 1 можно здесь

Вопрос об установлении количества тренировочных занятий в отдельном недельном цикле на одну мышечную группу исследовалось продолжительное время и вызвало некоторые разногласия.
 По мнению Ю. Хартмана и X.Тюннемана, для нагрузки одной мышечной группы атлет за одно тренировочное занятие должно выполнять упражнение 80, а иногда и 100 раз (2 — 4 упражнения, выполняемые 3 — 7 сетами). Для выполнения данной работы тратятся усилия, которые составляют 80 — 85% максимальной силы.

После такой большой нагрузки,  необходимо длительное восстановление. Опыт Ю. Хартмана, X.Тюннемана, и других специалистов доказывает, что даже спортсменам высокой квалификации после занятий с такими большими нагрузками необходимо не менее 48 часов отдыха, чтобы произошли необходимые адаптационные процессы (суперкомпенсация). В случае, когда фаза отдыха короче, т.е. работоспособность мышц не восстановилась ли не поднялась на более высокий уровень, может появиться перетренированность. Это означает, что долг сократительных белковых соединений, вызываемых интенсивной мышечной работой, не компенсируется. Не возникает также и суперкомпенсация.

Таким образом, не увеличивается ни размер, ни количество миофибрилл. Если же после неполного восстановления будет проведено еще одна тренировка, то потеря белков значительной мере превысит их восстановления, что приведет не к увеличению, а возможно даже и к значительному уменьшению мышечного поперечника перегруженных мышц.
 Исследования Д. Уайдера, А.М.Воробьева, и других специалистов показали, что тренировочные занятия для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, должны проводиться не чаще 2 — 3 раз в недельном микроцикле.

 По мнению американского ученого Ф.Хатфилда, который изучал взаимосвязь между интенсивностью тренировочных занятий и продолжительностью отдыха между ними, чем чаще атлеты тренируются в зале, тем ниже их результаты. Принимая во внимание то, что в одном тренировочном занятии, по его мнению, вообще нагружают две мышцы группы, тогда недельный цикл будет состоять из трех тренировочных занятий.
 Д.Ятс на основе результатов исследований установил, что для увеличения мышечной массы требуется тренировка одной мышечной группы не более одного раза в 6 — 7 дней.

Некоторые авторы В.М. Плехов, Л.Прист утверждают, что для максимально адаптивной реакции достаточно двух напряженных тренировочных занятий в неделю для отдельной мышечной группы. Увеличение количества нагрузок может быть лишним стрессом для мышечной и нервной систем, так как для восстановления реакции после выполнения напряженных выборочных тренировочных программ необходимо не менее 48 ч.
До сих существуют различные суждения о том, сколько времени нужно отводить на одно тренировочное занятие. По данным В.М. Плехова, длительность одного тренировочного занятия для спортсменов, занимающихся бодибилдингом может составлять 60 — 80 мин.

Результаты исследования зависимости развития мышечной массы от продолжительности тренировочного занятия показывают, что физические упражнения увеличивают уровень тестостерона в крови. Этот половой гормон играет главную роль в построении мышечных клеток и является основным биохимическим агентом, осуществляющим мышечный анаболизм. Уровень тестостерона достигает своей вершины если тренировка длится от 40 до 60 мин. Попытка продолжить тренировочное занятие далее приведет к парадоксальным результатам — уменьшение количества тестостерона.

Такое же мнение высказывает и Ф.Зан, который утверждает, что за период тренировочного занятия длительностью 45 — 50 мин. организм исчерпывает свои энергетические резервы. Если тренировка будет длиться дольше, то вместо увеличения мышечной массы спортсмен получает ее уменьшения.
Необходимым условием рациональной подготовки в бодибилдинге является восстановление работоспособности мышечных групп между тренировочными занятиями. В.М. Плехов на основе результатов исследований пришел к выводу, что в отдельном занятии необходимо применять упражнения, которые способствуют развитию 2-3 мышечных групп. Результаты исследований Ф. Хатфилд, Д. Ятса также показывают, что для отдельного тренировочного занятия, оптимальным показателем является нагрузки 2 — 3 мышечных групп.

Отличительной особенностью тренировочного процесса в бодибилдинге является разнообразное количество упражнений для определенной мышечной группы и, в зависимости от поставленных задач тренировки, их определенное сочетание.
 Ш.Рэй считает, что наиболее оптимальным показателем количества упражнений для одной мышечной группы является применение трех упражнений (одной базовой и двух изолированных).

 В свою очередь В.Г. Олешко, В.К. Петров, В.М.Плехов на основе результатов исследований утверждают, что наиболее эффективными для роста мышечной массы в бодибилдинге есть нагрузка каждой группы мышц двумя упражнениями: базовой и изолированной.
 По мнению В. К. Петрова, Д.Ятса, наиболее оптимальным вариантом для роста мышечной массы определенной мышечной группы является применение четырех упражнений. Этот факт они объясняют тем, что даже для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, каждую мышечную группу нужно тщательно нагружать, чтобы задействовать в работе все ее волокна.

Ю. Хартман и X. Тюннеман на основе результатов исследований считают, что одну мышечную группу необходимо нагружать двумя-максимум четырьмя упражнениями или их вариантами. Большое количество упражнений, по их мнению, нужно, с одной стороны, для улучшения обмена веществ, что положительно влияет на рост мышц, а с другой — для равномерной нагрузки мышц во всех его участках.

Эффективность подготовки в бодибилдинге во многом зависит от количества сетов в одном упражнении и от количества повторений в каждом сете. Этот вопрос всегда вызывал большой интерес исследователей, что, в свою очередь, способствовало проведению различных исследований для определения наиболее оптимальных показателей количества сетов в одном упражнении и повторений в одном сете для достижения максимальных результатов на различных этапах тренировочного процесса.

 Исследование А.М. Лапутина, В.Г. Олешко, В.М. Плехова и других ученых показали, что для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, оптимальными показателями для ускоренного роста мышечной массы будут 3 — 4 сета в каждом упражнении по 8 — 12 повторений.
 Ф.Хатфилд утверждает, что количество сетов на одно упражнение и некоторое количество повторений в одном сете зависит от фаз тренировочного процесса. В первой фазе (подготовительной) продолжительностью 4 — 6 недель эффективной будет схема с 4 — 5 сетов в одном упражнении по 8 — 12 повторений. Во второй фазе (базовой) продолжительностью 6 — 8 недель эффективной схемой для роста мышечной массы будет 2 — 3 сета в одном упражнении по 2 — 5 повторений. В третьей фазе (мощной) продолжительностью 6-8 недель эффективной будет схема 2 — 3 сета на каждое упражнение по 5 — 8 повторений.

На основании результатов исследований, специалистами  (В.М. Плехов, Д.Ятс) сделан вывод, что для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, оптимальной схемой для ускоренного роста мышечной массы будет применение 2 — 3 сетов на каждое упражнение по 4 — 8 повторений.
 Некоторые специалисты А.М. Воробьев, А.М.Лапутин, утверждают, что оптимальными показателями для достижения максимального эффекта является выполнение четырех сетов в каждом упражнении по 8 — 10 повторений.

Значительное место в тренировочном процессе занимает интервал отдыха между сетами. Д. Уайдер, А.М.Воробьев утверждают, что для роста максимальной силы за счет увеличения мышечной массы необходимы определенные интервалы отдыха: 15 — 30 с между сетами упражнений локального характера, 20 — 45 с между сетами упражнений частичного характера и 40 — 60 с между сетами упражнений общего характера.

На основе результатов своих исследований Ф. Хатфилд пришел к выводу, что продолжительность отдыха между сетами зависит от направленности тренировочного занятия. Главной задачей тренировочного занятия является восстановление сил спортсмена и подготовка к высокоинтенсивных тренировок, в этом случае отдых между сетами должен составлять 2 — 3 мин. Если же задачей является увеличение интенсивности, но не до уровня перегрузки, то интервалы отдыха между сетами будут составлять 1 — 3 минуты. В свою очередь, во время тренировок, в которых главной задачей является достижение максимальной интенсивности за счет сочетания двух или более упражнений в один комплексный сет, между этими упражнениями отдыха не существует.

Несмотря на то, что литературные данные ведущих специалистов об особенностях тренировочного процесса спортсменов, занимающихся бодибилдингом, в значительной степени отличаются друг от друга, можно сделать следующие выводы об использовании показателей тренировочной работы с учетом строения тела спортсменов (табл. 2).
 
Таблица 1.2.
Характеристика компонентов тренировочной работы в зависимости от строения тела спортсменов

Компоненты тренировочной работы	Эндоморф	Мезоморф	Эктоморф
Количество тренировочных занятий в недельном микроцикле	3-6	3-4	3
Количество тренировок в недельном микроцикле одной мышечной группы	1-6	1-2	1
Длительность одного тренировочного занятия	60-80	40-80	40-60
Количество задействованных мышечных групп в одном тренировочном занятии	2-все	2-3	2-3
Количество упражнений на отдельную мышечную группу за одно занятие	2-4	2-4	1-3
Базовые упражнения	1-2	1-2	1-3
Изолирующие упражнения	1-3	2	—
Количество сетов в одном упражнении	4-7	3-5	4-8
Количество повторений в одном сете	8-16 для ног 12-25	8-12 для ног 10-20	4-10 для ног 6-16
Отдых между сетами	15 с — 1 мин.	30 с — 3 мин.	60 с — 3 мин.
Темп выполнения упражнения	Максимальный	Умеренный	Умеренный
Основная направленность тренировки	Ускорение метаболизма, начинать занятие с мышц пресса	Разносторонняя тренировка	Постоянное увеличение веса отягощения
Аэробные упражнения, раз в неделю	До 5 по 30-40 минут	Не более 3 до 20 минут (интервальные)	Не более 3 до 20 минут (интервальные)

Исследование тренировочного процесса, направленного на рост мышечной массы, говорит о том, что темп выполнения силовых упражнений играет важную роль в эффективности тренировочной работы.
 Ю. Хартман и X.Тюннеман утверждают, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, выполняют упражнения, в большинстве случаев без прерывания усилий, в умеренном или среднем темпе. Они объясняют это двумя тесно связанными между собой причинами. Чем медленнее выполняется упражнение, тем более длительное время осуществляется напряжение работающих мышечных волокон и тем больше расходуется энергии. Например, если приседания выполняются с нагрузкой субмаксимальной веса и медленно (время напряжения мышцы 6 — 8 с), то расход энергии будет на 20 — 40% больше, чем во время выполнения этого самого упражнения в обычном темпе (напряжение мышцу 2 — 4 с).Названные исследователи считают, что при этом в мышцах происходит более интенсивном обмене веществ и лучше стимулируется их рост.

Во время выполнения упражнения при различных углах в суставах мышцы выполняют большую или малую работу в зависимости от крутящего момента. Но эта работа выполняется в разных углах сустава различными участками одного мышцы или даже разными мышцами. Уже даже по этой причине весь мускул не может равномерно нагружаться и развиваться при выполнении одного неизменного упражнения. Если же упражнение выполняется еще и с большой скоростью, разница в данных условиях растет.

Например, силы инерции, возникающие при высоком стартовом ускорении, позволяют поднять вес с относительно меньшим напряжением в мышцах и большой скоростью. Участок мышцы, который реализует стартовое движение, получает сильную нагрузку (по величине напряжения и по продолжительности), а отделы мышцы, которые «отвечают» за центральную и заключительную фазы движения, практически совсем не нагружаются. Но если большой тренировочный эффект возможен только при использовании субмаксимальных и максимальных нагрузок, то в этом случае увеличение поперечника необходимо ждать только в «стартовом» отделе мышцы. Из этого вытекает, что тренировки, которые направлены исключительно на ускоренный рост мышечной массы, необходимо выполнять в умеренном темпе.

 Ф. Хатфилд и некоторые другие ведущие специалисты утверждают, что упражнения с отягощениями должны выполняться с постоянно невысокой скоростью. Только в этом случае обеспечивается нагрузка на мышцы по всей амплитуде движения, но в отдельных фазах оно не соответствует реальным возможностям мышц, участвующих в работе. В случае выполнения движения со штангой или иным снарядом с высокой скоростью работа неэффективна, так как применение максимальных усилий в начале движения приводит к ускорению, а в других фазах мышцы не получают определенной нагрузки.

 По мнению В.Г. Олешко, В.М.Плехова, скорость движения при подъеме тяжести (положительное контрактура) должна длиться 2 с, а на опускание веса (отрицательное контрактура) нужно потратить 4 с.
 Результаты исследований Л. Приста, Д.Ятса свидетельствуют о том, что все упражнения выполняются размеренно, всегда с полной амплитудой на протяжении всего движения. В пиковой точке амплитуды необходимо выдержать паузу (1 — 3 с). Это позволит активизировать большее количество мышечных волокон.
 
Таким образом, анализ литературных данных ведущих специалистов об особенностях тренировочного процесса спортсменов, занимающихся бодибилдингом, позволяет сделать определенные выводы об использовании показателей тренировочной работы, в значительной мере отличаются друг от друга.
В результате исследования было выяснено, что продолжительность отдельного тренировочного занятия для эндоморфов составляет 60 — 80 мин. при 1 — 6 тренировочных занятий в недельном микроцикле на одну мышечную группа. Для мезоморфов эти показатели составляют 1 — 2 занятия по 40 — 80 мин. Для ектоморфов нужно применять тренировки одной мышечной группы один раз в 4 — 6 дней при продолжительности тренировочного занятия 40 — 60 мин. 

Необходимым условием рациональной подготовки в бодибилдинге является восстановление работоспособности мышечных групп между тренировочными занятиями. В отдельном тренировочном занятии оптимальным показателем нагрузки для ектоморфов и мезоморфов есть 2 — 3 мышечных группы. Для эндоморфов от 2 и более мышечных групп (при комплексной тренировке).
Наиболее оптимальным показателем количества упражнений на одну мышечную группу для ектоморфов, является применение трех базовых упражнений, для эндоморфов и мезоморфов одного — двух базовых и одного — трех изолированных упражнений.

Эффективность подготовки в бодибилдинге во многом зависит от количества сетов в одном упражнении и от количества повторений в каждом сете. Для спортсменов всех типов строения тела для увеличения мышечной массы применяется 3 — 5 сетов в каждом упражнении по 4 — 12 повторений с интервалами отдыха между сетами от 30 с. до 3 мин. Для снижения жировой прослойки выполняется 3 — 7 сетов по 8 — 25 повторений с интервалами отдыха между сетами от 15 до 60 с.
Подводя итог, следует отметить, что в научно — методической литературе достаточно глубоко изучены особенности тренировочного процесса спортсменов, занимающихся бодибилдингом, однако остается не решенным вопрос разработки тренировочных программ с учетом строения тела спортсменов. Поэтому исследование этого направления является актуальным для теории и практики бодибилдинга.

Автор: Сергей Пуцов

Список литературных источников:

Воробьёв А.Н. Тренировка, работоспособность, реабилитация. — М.: Физкультура и спорт, 1989. — 272 с.
Зан Ф. Тренируйся мало, но агрессивно // Сила и красота. — 1995. — №8.-С. 20-22.
Лапутин Н.П., Олешко В.Г. Управление тренировочным процессом тяжелоатлетов. — К.: Здоров’я, 1982. — 120 с.
Матвеев Л.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов. — К.: Олимпийская литература, 1999. — 318 с.
Морфология человека: Учеб. пособие. – 2-е изд., перераб. доп. / Под ред. Б. А. Никитюка, В. П. Чтецова. — М.: Изд-во МГУ 1990. — 344 с. ил.
Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. — К.: Олимпийская литература, 1997. — 584 с.
Платц Т. Стрессовые факторы тренировки // Сила и красота. — 1995. — №12.-С. 39 — 40.
Плехов В.Н. Масса: Энциклопедия бодибилдинга. — К.: АОЗТ «Поступ и Капитал», 1997. — 320 с.
Прист Л. Бицепс ? Это просто! // Сила и красота. — 1995. — № 4. — С. 65-67.
Рей Ш. Трицепсы титана // Сила и красота. — 1996. — № 12. — С. 65.
Туманян  Г.С., Мартиросов Э.Г. Телосложение и спорт. — М.: Физкультура и спорт, 1976. — 289 с.
Уайдер Д. Система строительства тела. — М.: Физкультура и спорт, 1991.-112 с.
Уилмор Д.Х., Костилл Д.Л. Физиология спорта и двигательной активности. — К.: Олимпийская литература, 1997. — 352 с.
Хартман Ю., Тюннеман X. Современная силовая тренировка. — Берлин: Шпортферлаг, 1988. — 334 с.
Хатфилд Ф. Система периодизации тренировочных нагрузок // Сила и красота. — 1997. — № 1. — С. 101-105.
Ятс Д. Полезные советы // Сила и красота. — 1997. — № 6. — С. 119.
Hatfield F.C. Bodybuilding a scientific approach. — Chicago :Contemporary book. 1984 — 272 p.
Fox E. L., Bowers R.W., Foss M. L. The Physiological basis for Exercise and Sport. — Madison, Dubuque: Brown and Denchmark, 1993. — 710 p.

Изображение: touchofmeh.com

что это и как её использовать

В основе тренировок лежит стресс для организма: мы подвергаем тело стрессу, затем восстанавливаемся и становимся сильнее. По мере того, как организм адаптируется, необходимо увеличивать уровень стресса, чтобы стать ещё сильнее и быстрее, чем прежде. Посттренировочная реакция организма на физическую нагрузку, когда у спортсмена наблюдается повышенная работоспособность, называется суперкомпенсацией. 

Подробнее о том, что такое суперкомпенсация и как тренироваться, чтобы улучшать спортивную форму, – расскажем в нашей статье.

Что такое суперкомпенсация

Это одна из основных теорий физической подготовки в спортивной науке, которая помогает понять, как организм реагирует на нагрузку не только в спорте на выносливость, но и при поднятии тяжестей для укрепления мышц. Принцип этот был описан советским учёным-биохимиком Николаем Яковлевым в 50-х годах прошлого века.

Из-за тренировочного стимула тело не просто восстанавливается после рабочей нагрузки, но и пытается выполнять ту же нагрузку эффективнее, стремясь к постоянству среды. Этот эффект и называется суперкомпенсацией, он является основным принципом улучшения формы с помощью физических упражнений.

Находясь в фазе суперкомпенсации, спортсмены выступают на важных гонках. В этот момент они максимально восстановлены и способны показать наилучший результат.

Почему растут мышцы

После тренировки тело восстанавливает или заменяет повреждённые мышечные волокна посредством клеточного процесса, при котором мышечные волокна соединяются вместе, образуя новые нити мышечного белка или миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, вызывая гипертрофию, то есть рост, мышц.

Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. Однако такая адаптация происходит только тогда, когда вы отдыхаете после нагрузки.

На то, как быстро человек нарастит мышцы, влияет множество факторов, включая генетику, уровни эстрогена и тестостерона в организме. Кроме того, люди имеют разные типы телосложения, что тоже влияет на скорость роста, независимо от биологического пола.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Прежде чем изменения в мышцах станут заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Три механизма, которые заставляют мышцы расти:

• мышечное напряжение;
• мышечное повреждение;
• метаболический стресс.

В основе любого естественного роста мышц лежит способность постоянно увеличивать нагрузку на мышцы. Такой стресс нарушает гомеостаз в организме, а мышцы, в свою очередь, адаптируются.

Мышечное напряжение

Чтобы вызвать рост мышц, необходимо приложить больше стресса, чем тот, к которому мышцы ранее адаптировались. Основной способ – выполнять всё более тяжёлые тренировки.

Мышечное повреждение

Если вы когда-либо чувствовали боль после тренировки, значит, у вас локальное повреждение мышц от испытанной нагрузки. Оно вызывает высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют сателлитные клетки, чтобы они способствовали росту миофибрилл (мышечных клеток).

Метаболический стресс

Если вы когда-либо чувствовали жжение от упражнения – это был метаболический стресс. Метаболический стресс вызывает набухание клеток вокруг мышц, что способствует росту мышц, не обязательно увеличивая размер мышечных клеток.

Этот тип роста известен как саркоплазматическая гипертрофия и является одним из способов, с помощью которого люди могут выглядеть более крупными без увеличения силы.

Фазы суперкомпенсации

Как только тренировка заканчивается, наступает первая фаза – восстановление, – во время которой тело регенерирует разрушенные ткани и количество жидкости в организме, возвращаясь к исходному уровню силы.

Когда организм достигает баланса, а нагруженная ткань восстанавливает свою силу, начинается фаза суперкомпенсации. В этой фазе тело продолжает наращивание силы, которое началось во время фазы восстановления, и увеличивает её по сравнению с исходной точкой. Таким образом, форма растёт.

Для продолжения роста важно хорошо скомбинировать нагрузку и отдых, постепенно увеличивая тренировочный объём/интенсивность от того «плато», на котором вы сейчас находитесь, к следующему, более высокому «плато».

Сколько времени пройдёт до того, как организм завершит восстановление и перейдёт в фазу суперкомпенсации, зависит от многих факторов, один из которых – актуальная физическая форма. Поэтому невозможно дать общее, подходящее для всех, представление о том, как часто и насколько тяжело вам нужно тренироваться и как долго восстанавливаться.

Ткань восстанавливается и укрепляется с разной скоростью:

• мышцы: через 2-3 недели после начала занятий можно измерить увеличение силы мышечной ткани;
• кости: примерно через 3 месяца кости развиваются до того же уровня, что и мышцы;
• сухожилия: примерно через 6-9 месяцев сухожилия развиваются до того же уровня, что и мышцы.

Как видите, для тканей тренировки дают разные последствия. В то время, как мышцы быстро восстанавливаются и адаптируются к нагрузкам, костям и сухожилиям требуется больше времени. Вот почему большинство травм при беге связано с сухожилиями.

В целом, на длительность восстановления и достижения пика работоспособности влияют переменные:

• соблюдение режима;
• масса тела;
• физическая подготовка;
• уровень стресса во время занятий.

Важно почувствовать фазу суперкомпенсации и не упустить тренировку либо соревнование в это время, чтобы результаты не опустились на прежний уровень.

Третья фаза – постепенное возвращение к исходному уровню работоспособности, если тренировки были прекращены. Впрочем, когда вы в следующий раз возобновите занятия, ваша физическая форма может быть несколько выше, чем она была до самой первой тренировки.

Полезно знать: Крепатура: почему болят мышцы после тренировки

Что будет, если не соблюдать фазы восстановления

Наиболее важной составляющей тренировочного процесса является восстановительный цикл. Если приступать к тяжёлой тренировке, когда тело ещё не восстановилось от предыдущей, уровень физической подготовки может упасть ниже той отметки, на которой был на последней тренировке.

В таком случае, если вы регулярно будете тренироваться слишком тяжело, рано или поздно наступит отрицательная суперкомпенсация, за ней перетренированность и в конечном счёте травма.

Вот почему очень важно не пренебрегать восстановлением, чтобы улучшить, а не ухудшить уровень физической подготовки. Чтобы дать организму возможность пополнить силы, между тренировками должно пройти от 24 до 72 часов. Лучший подход здесь – обращать внимание на сигналы тела.

Если периоды отдыха между занятиями слишком велики, эффект суперкомпенсации снижается, и форма возвращается к первоначальному уровню. Специалисты рекомендуют нагружать организм на протяжении 2-3 недель, а затем давать неделю на восстановление, когда объём и интенсивность тренировок сокращаются вполовину.

Суперкомпенсация в беге и спорте на выносливость

Проблема в том, что если следовать правилам суперкомпенсации, когда телу нужно 2-3 дня, чтобы восстановиться, спортсмен может проводить не более четырёх тренировок в неделю. Это приемлемо для начального уровня, но в спорте на выносливость и в спорте высших достижений прибегают к принципу суммирования нагрузок,

Этот принцип предполагает накопление усталости от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит после достижения суммарной нагрузки определённого уровня.

Поэтому зачастую в видах спорта на выносливость спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации относительно короткое время. Период же, когда они не полностью восстановлены, может быть достаточно длинным.

Так, восстановление после беговой тренировки maxVO2 может занимать 8-10 дней, а после темповой пробежки потребуется около четырёх дней. Восстановление после длительного бега занимает больше всего времени.

Запомните эти три правила, чтобы грамотно выстраивать баланс между нагрузками и отдыхом:

1. Если следующая тренировка состоится в период восстановления, может возникнуть перетренированность.
2. Если тренировка выпадает на время суперкомпенсации, организм перейдёт на более высокий уровень физической подготовки.
3. Если тренировка происходит после периода суперкомпенсации, тело остаётся на базовом уровне.

Стать сильнее и быстрее возможно только в том случае, когда изнурительные тренировки чередуются с правильным и достаточным восстановлением. В этом секрет хорошей физической формы и высоких результатов.

Читайте далее: Какие мышцы работают при беге

О росте мышц — Aesthetic lifestyle

В предыдущем раздел мы, в общих чертах,для нормального функционирования организму требуется нство его внутренней среды. И как только внутренний баланс нарушается, организм тут же принимает меры для возвращения в равновесное состояние, которые могут интенсифицировать рост мышц. Восстановление баланса не проходит бесследно, наш организм меняется в той или иной степени для того, чтобы при следующих нагрузках постоянство его внутренней среды нарушалось как можно меньше.

Поэтому занятия бодибилдингом – это не что иное, как комплекс действий, направленных на адаптацию организма к нагрузкам. А вот адаптация, грубо говоря, и вызывает рост мышц. Однако, не все так просто, рассмотрим подробнее принцип роста мышц.

Рост мышц. Чем он вызван

Как Вы знаете из личного опыта, во время тренировок, наши мышцы подвергаются серьезным нагрузкам, после чего мы чувствуем усталость и уже не можем выполнять упражнения с той же интенсивностью. Это говорит о том, что запасы  и резервных жиров значительно исчерпаны, и Вы серьезно пошатнули постоянство внутренней среды Вашего организма.

После тренировок Ваш организм находится в фазе интенсивной адаптации и активно восстанавливает энергетические вещества. Однако организм устроен так, что их восстановление протекает с неким запасом, то есть после тренировок уровень энергетических веществ в мышцах несколько выше, чем до тренировки. Такое свойство нашего организма в литературе именуется, как суперкомпенсация и рост мышц с нею неразрывно связан.

К сожалению, суперкомпенсация длится лишь ограниченный промежуток времени, а затем уровень энергетических структур постепенно падает до исходного.

Суперкомпенсация пропорциональна расходу энергии на тренировках, то есть, чем больше энергии потратит Ваш организм, тем более значительным будет превышение ее начального уровня во время восстановления и тем ярче будет выражен рост мышц. Но, поверьте, изматывание организма до предела не принесет колоссального прироста энергии при восстановлении, а наоборот – фаза суперкомпенсации наступит гораздо позже и будет невелика. Поэтому, нужно знать меру и чувствовать свой организм, чтобы не навредить себе.

Аналогично происходит и восстановление пластических ресурсов клетки, которые вносят существенный вклад в рост мышц.

Если проводить тренировки одной и той же функции организма в фазе утраченной компенсации (когда суперкомпенсация завершена), то отдача и рост мышц будут минимальны. Поэтом очень редкие тренировки малоэффективны.

Однако и слишком частые тренировки одной функции вносят вклад в рост мышц только при построении – когда потенциал определенных функций организма специально истощается длительное время, чтобы получить более ярко выраженную фазу суперкомпенсации, либо же когда спортсмену необходимо сместить наступление этой фазы.

В целом же, когда Вы проводите повторные тренировки до наступления суперкомпенсации – это оказывает отрицательное воздействие на рост мышц, так как они попросту не успевают восстановиться.

Подводя итог всему вышесказанному, можно сделать вывод, что для оптимальных результатов, тренировки в бодибилдинге следует строить таким образом, чтобы фазы суперкомпенсации как бы накладывались друг на друга. То есть, суммирование положительных эффектов от тренировок вносит самый существенный вклад в рост мышц.

Оптимальный вариант – проведение очередной тренировки какой-либо функции организма на пике суперкомпенсации.

Казалось бы, вот он путь к успеху, ничего сложного — достаточно лишь вычислить время, необходимое Вашему организму для эффективного восстановления, тренировать конкретные группы мышц во время фазы суперкомпенсации и постоянный рост мышц вам обеспечен…

Но, если бы все было так просто, я бы не посвятил теме роста мышц большую часть своего сайта и все бодибилдеры горя бы не знали, применяя вышеизложенную методику. Дело в том, что рост мышц в целом – очень сложный процесс, в который входят фазы восстановления различных функций организма. То есть различные восстановительные процессы протекают асинхронно и длятся разное время. Например: для достижения суперкомпенсации креатинфосфата организму достаточно нескольких минут после прекращения нагрузки, далее, через некоторое время, наступает фаза утраченной компенсации для данного процесса. А вот суперкомпенсация уровня гликогена в мышцах наступает после двух-трех суток отдыха. Что же касается восстановления самого мышечного волокна после полученных микротравм – то это еще более длительный процесс и зависит он от многих факторов. Получается, что суперкомпенсация креатинфосфата не успевает за сверхвосстановлением гликогена, которое заканчивается раньше наступления суперкомпенсации структур мышечных клеток.

Как же тогда составить наиболее эффективный график тренировок, чтобы рост мышц был оптимален? Мы еще неоднократно будем возвращаться к данному вопросу, так как каждый из Вас должен сам научиться планировать свой тренировочный процесс, иначе Ваши успехи в бодибилдинге будут минимальны. Здесь же я, в общих чертах, поясню общий принцип построения тренировочных программ, которые сегодня традиционны как для бодибилдинга, так и для других видов спорта.

Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений (В. Протасенко).Заключение.

Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений (В. Протасенко).Заключение.

Во вступительном слове к своей работе, я обещал доказать, что система в тренировках с отягощениями существует, несмотря на все внешние различия и кажущиеся противоречия между множеством практикуемых тренировочных методик. Насколько мне это удалось судить читателю, но некоторые успехи очевидны, ибо я выявил общие принципы тренировки, лежащие в основе даже таких взаимоисключающих методик, как высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера и объемные тренировки «классического» бодибилдинга.

Боюсь, что из-за относительно большого объема информации, обрушенной в статье на читателя, и специфики этой информации, уложить в своей голове изложенные мной сведения в систему удалось не всем. Поэтому сейчас, пытаясь подвести итог своей работы, я постараюсь сформулировать несколько важнейших принципов, составляющих эту «Систему», взяв за основу общие принципы спортивной тренировки, приведенные Волковым Н.И., слегка уточнив их, применительно к тренировкам с отягощением, и немного по другому расставив акценты:

1. Принцип суперкомпенсации

Следует понимать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Тренировочная нагрузка вызывает изменения внутренней среды мышц и организма в целом, способствуя накоплению конечных продуктов обмена веществ, растрачивая энергетические ресурсы и разрушая активно работающие клеточные структуры, что приводит к снижению функции мышц и иных систем организма. По завершению интенсивной работы организм избавляется от продуктов метаболизма и изношенных клеточных структур, одновременно активизируются процессы восстановления растраченных энергетических резервов и синтеза белка, необходимого для ремонта поврежденных тканей. Интенсивные восстановительные процессы, при условии достаточного по времени и полноценного отдыха, приводят не просто к восстановлению исходного состояния систем организма, подвергшихся тренировочному воздействию, но и обеспечивают превышение функциональных возможностей этих систем над дотренировочным уровнем (феномен суперкомпенсации). В частности, восстановление разрушенных тренировкой клеточных структур, наряду с другими факторами, способствует гипертрофии мышечной ткани. В соответствии с принципом суперкомпенсации, спортсмену следует уделять внимание не только собственно тренировкам, но и отдыху после них. Без суперкомпенсации тренировки бессмысленны.

2. Принцип сверхотягощения и зависимость доза — эффект

Зависимость между тренировочной нагрузкой и достигаемым эффектом не является линейной. Слабая нагрузка не способна вызвать восстановительные процессы такой интенсивности, чтобы обеспечить заметную суперкомпенсацию тренируемых систем организма. Существует порог величины тренировочной нагрузки, ниже которого тренировка не способна обеспечить сколь либо заметное воздействие на тренируемые функции, нагрузки ниже этого порога являются неэффективными. Принцип сверхотягощения заключается в том, что для обеспечения суперкомпенсации тренируемых систем организма, необходимо чтобы нагрузка в достаточной степени их отягощала и побуждала к развитию. Чем тяжелее тренировочная нагрузка, тем выраженнее суперкомпенсация после восстановления. Но адаптационные резервы организма не беспредельны, и при нагрузках определенной степени тяжести наблюдается обратная ситуация, — увеличение объема и интенсивности тренировки приводит к уменьшению прироста результатов и при запредельных нагрузках эффект от тренировки становится отрицательным. В этой связи очень важной задачей является определение оптимальных тренировочных нагрузок для каждого спортсмена.

3. Принцип положительного взаимодействия нагрузки

К сожалению, адаптационные изменения в организме после единичной тренировки не закрепляются надолго. При отсутствии повторной нагрузки на соответствующие системы организма их функция постепенно снижается до исходного дотренировочного уровня, и фаза суперкомпенсации постепенно сменяется фазой утраченной компенсации. Поэтому, редкие бессистемные тренировочные воздействия неспособны вызвать закрепл ение тренировочного эффекта и обеспечить долговременную адаптацию организма. Слишком частые нагрузки (до восстановления отягощенных тренировкой функций) приводят к отрицательному взаимодействию тренировочных эффектов и угнетению нагружаемых систем организма. И только повторные нагрузки в состоянии суперкомпенсации приводят к положительному взаимодействию тренировочных эффектов и росту функциональных возможностей спортсмена. Эффективная адаптация в течение длительного периода тренировки становится возможной только при условии положительного взаимодействия между отдельными нагрузками.

4. Комплексное воздействие тренировки и принцип специфичности

Общее воздействие тренировки на организм спортсмена складывается из воздействия на отдельные функции и системы. Тренировки с отягощением оказывают влияния главным образом на эффективность нервно-мышечного взаимодействия, алактатные и гликолитические системы энергообеспечения мышц, сократительный аппарат мышечных волокон, и в меньшей степени на аэробное энергообеспечение мышц и организма в целом. Варьирование такими параметрами тренировки как длительность и интенсивность нагрузки позволяет управлять воздействием тренировки на различные системы организма. Наиболее выраженные адаптационные изменения происходят в системах, нагружаемых в ходе тренировочного занятия в наибольшей степени.

5. Гетерохронизм восстановительных процессов и принцип циклирования нагрузки

Тренировка любой направленности одновременно воздействует на целый ряд систем организма. Согласно упомянутым ранее принципам суперкомпенсации и положительного взаимодействия, задачей спортсмена является обеспечение восстановления всех нагружаемых в ходе тренировки функций и систем. Различные системы и функции имеют различное время восстановления (гетерохронизм восстановительных процессов), варьирующееся от нескольких минут и часов (уровень АТФ и креатинфосфата в мышцах) до нескольких дней и даже недель (восстановление разрушенных клеточных структур). Феномен гетерохронизма восстановительных процессов не позволяет задать интервал отдыха между тренировками, обеспечивающий положительное взаимодействие срочных адаптационных изменений во всех функциональных системах организма. При любом раскладе, на момент новой тренировки часть функциональных систем будет в состоянии суперкомпенсации (положительное взаимодействие нагрузок), часть в состоянии утраченной компенсации (нейтральное взаимодействие нагрузок), а часть систем еще не восстановится после прежних тренировок (отрицательное взаимодействие нагрузок). Исключить отрицательное взаимодействие нагрузок, можно только при относительно редких тренировках, проводимых с частотой, обеспечивающей достижение состояния суперкомпенсации систем, имеющих самый длительный период восстановления, либо при более частых тренировках, исключив сверхотягощение долговосстанавливающихся функций (например, исключив разрушения клеточных структур), что не всегда возможно, и не всегда целесообразно. При необходимости одновременного развития нескольких тренируемых функций, обладающих свойством гетерохронизма, целесообразно проводить тренировки с частотой оптимальной для самой быстровосстанавливающейся функции, получить же восстановление систем организма, требующих более длительного отдыха, становится возможным только с использованием метода циклирования нагрузки, — варьирования объемом и интенсивностью тренировки. Метод циклирования нагрузки не предусматривает суперкомпенсации тренируемых функций к моменту каждого тренировочного занятия, снижение функциональных возможностей спортсмена и их сверхвосстановление достигается в определенные периоды тренировочного процесса, называемые микроциклами. Последовательное чередование ударных и восстановительных микроциклов позволяет получать суперкомпенсацию всех тренируемых функций, не смотря на различия во времени, требующемся на их восстановление.

6. Адаптация и принцип прогрессивной нагрузки

По мере повышения тренированности организма амплитуда возмущения внутр енней среды в ответ на нагрузку уменьшается, соответственно снижается и суперкомпенсация тренируемых систем организма. Согласно принципу прогрессивной нагрузки, для обеспечения адекватного воздействия на тренируемую функцию тренировочная нагрузка должна планомерно повышаться вслед за ростом тренированности организма. С учетом рассмотренного ранее принципа сверхотягощения и зависимости доза-эффект следует понимать, что для достижения оптимального тренировочного эффекта важна не абсолютная, а относительная нагрузка, с учетом текущего уровня тренированности спортсмена.

7. Адаптация и принцип стратегического декондиционирования

Адаптационные изменения в организме со временем могут повысить устойчивость ряда систем организма к нагрузкам до такой степени, что дальнейшее тренировочное воздействие на эти системы, даже при условии повышения нагрузок, не будет вызывать эффективную ответную реакцию. В этой ситуации оказывается целесообразным на некоторое время прекратить нагрузки, вызвавшие привыкание организма, и вернуться к тренировкам адаптировавшихся систем только после их частичного декондиционирования, когда восприимчивость этих систем к нагрузке вновь возрастет. Декондиционирование высоко-адаптированных систем организма может быть достигнуто переносом акцента тренировочного воздействия на иные системы, либо полным отказом от тренировок на некоторое время. Применительно к тренировкам, направленным исключительно на развитие мышечной массы за счет сократительных структур мышечных клеток, декондиционирование систем энергообеспечения мышц (повышающее микротравмирующий эффект тренировки) может носить не только периодический характер, но и реализовываться непрерывно по ходу тренировочного процесса, путем задания длительного интервала отдыха между тренировками, — интервала, не допускающего положительного сумирования адаптационных изменений в энергетике мышц.

8. Предел адаптационных возможностей организма и принцип специализации

По мере приближения спортсмена к максимальным возможностям своего организма суперкомпенсация после тренировки снижается, даже при условии достаточной нагрузки на тренируемые системы и функции. Например, при максимальном развитии мускулатуры спортсмена происходит замедление дальнейшего прогресса не только по причине снижение восприимчивости мышц и организма к тренировке, но и вследствие приближения возможностей систем организма, обеспечивающих процессы восстановления мышечной ткани, к естественным пределам. Ограничителями прогресса становятся: гормональный фон спортсмена, возможности пищеварительной системы по обеспечению организма адекватным количеством аминокислот, микроэлементов и другими пластическими и энергетическими ресурсами, кроме того, увеличение диаметра мышечных волокон создает естественный барьер на пути доставки необходимых строительных и энергетических элементов вглубь мышечных волокон, все эти и ряд других причин приводят к снижению эффективности восстановления мышечной ткани после повреждения, что неминуемо сказывается на размере суперкомпенсационной прибавки. По мере приближения спортсмена к пределу адаптационных возможностей организма, одним из способов достижения дальнейшего прогресса, помимо фармакологического вмешательства в естественные процессы, становится отказ от попытки достижения прогресса одновременно по всем возможным направлениям, то есть специализация. Специализация позволяет, при достаточно сильном воздействии на ограниченное количество тренируемых систем спортсмена, снизить нагрузку на общие системы жизнеобеспечения, и благодаря перенаправлению всех ресурсов организма на адаптацию в определенном направлении добиться в этом направлении максимального развития. В силовых видах спорта специализация может заключаться в отказе от попыток дальнейшего развития мышечной ткани путем ее микротравмирования, и переключения исключительно на совершенствование нервно-мышечного взаимодействия, либо специализировании на одном соревновательном движении, при поддержании результатов в остальных движе ниях на достигнутом ранее уровне. В бодибилдинге специализация может заключаться в направлении тренировочного процесса на развитие определенных мышечных групп, на фоне поддерживающей нагрузки на основные мышечные массивы. Ряд методистов вообще считает целесообразным снижение количества выполняемых упражнений до минимума, по мере приближения спортсмена к пределу адаптационных возможностей организма.

Уверен, что немало читателей, смогли добраться до конца моей статьи лишь потому, что надеялись — вот-вот я закончу изложение «скупой теории», приступлю, наконец, к описанию «пышного зеленеющего древа жизни», и опираясь на открывшееся мне «сокровенное» знание сообщу магическую формулу «научно обоснованной» методики тренировки: когда чего и сколько им необходимо поднять для осуществления заветной мечты (например, бицепса в 50 сантиметров). Боюсь их разочаровать, но мне вспоминается чье-то мудрое изречение: «Если хочешь накормить человека, дай ему не рыбу, а удочку». Я стремился не всучить читателю очередную суперэффективную и «единственно действенную» (а как же иначе?!) тренировочную программу, а показать, по возможности все пути, ведущие к цели, и научить читателя самостоятельно выбирать свой, наиболее эффективный и для него приемлемый.

Опираясь на сформулированные выше общие принципы тренировки, с учетом конкретных сведений о различных функциональных системах организма и методах воздействия на эти системы, приведенные в III части данной статьи, опытный спортсмен в состоянии разработать для себя оптимальную тренировочную методику с учетом особенностей своего организма и стоящих перед ним целей. Давать методические советы «профессионалам» было бы с моей стороны излишне самонадеянным — теория теорией, а практический опыт в сто крат важнее, вместе с тем, у меня было желание дать и конкретные практические рекомендации, но «любителям», каковым я и сам являюсь. И я уже, было, собрался это сделать в заключение статьи, но после нескольких безуспешных попыток кратко изложить «на бумаге» мысли, роящиеся у меня в голове, я оставил это безнадежное занятие. Разработка полноценных и универсальных методических рекомендаций по построению тренировочного процесса даже спортсмена-любителя, требует сил и времени не меньше, чем мне потребовалось на постижение и изложение собственно теории. Возможно, когда ни будь позднее, я почувствую в себе силы и решусь на это неблагодарное дело, а пока мне не остается ничего другого как дать совет из заголовка этой статьи: «Думай!».

Литература:
 
1. А.Д Адо, М.А. Адо, В.И. Пыльницкий, Г.В. Порядина, Ю.А. Владимирова «Патологическая физиология» Москва (2001)
2. Т.Т. Березов, Б.Ф. Коровкин «Биологическая химия» Москва «Медицина» 1998 г.
3. П.Г. Богач, В.Н. Дубонос, В.Л. Зима, В.М. Данилова «Конформационные изменения миозина при различных рН раствора» сборник «Биофизика и биохимия мышечного сокращения» Москва 1976 г.
4. М.Е. Валиулина «Роль нейротрофического контроля и гуморальной регуляции синтеза миозинов скелетных мышц» Казань 1996г.
5. Н.И. Волков, Э.Н. Нессен, А.А. Осипенко, С.Н. Корсун «Биохимия мышечной деятельности» Киев (2000)
6. А.В. Володина «Посттравматическая регенерация скелетных мышц» Москва 1995г.
7. Н.А. Габелова, К.С. Алейникова «Процесс расслабления и пластификации миофибрилл» сборник «Биофизика мышечного сокращения» Москва 1966 г.
8. Гончаров Владимир «Логика тренинга»,
9. В.С. Гурфинкель, Я.М. Коц, М.Л. Шик «Регуляция позы человека» Москва «Наука» 1965.
10. В.С. Гурфинкель, О.С. Левин «Скелетная мышца структура и функция» Москва «Наука» 1985 г.
11. В.В. Дынник «Внутриклеточные механизмы контроля скоростей синтеза и гидролиза АТФ в мышцах» сборник научных трудов «Механизмы контроля мышечной деятельности» Ленинград «Наука» 1985.
12. В.И. Дещеревский «Экспериментальные основы и постулаты кинетической теории мышечного сокращения» сборник научных трудов «Механ измы мышечного сокращения» Москва «Наука» 1972.
13. Н.П. Дещеревская «О возможной роли двух головок миозина в мышечном сокращении» Санкт Петербург (1991)
14. Р.П. Женевская «Нервно-трофическая регуляция пластической активности мышечной ткани» Москва 1974 г.
15. Е.К. Жуков «Очерки по нервно-мышечной физиологии» Ленинград 1969 г.
16. М.М. Заалишвили «Метаболизм мышечной клетки и некоторые вопросы энергетики мышечного сокращения» сборник «Структурные основы и регуляция биологической подвижности» Москва 1980 г.
17. И.И. Иванов «Об использовании энергии АТФ при мышечном сокращении» сборник научных трудов «Биофизика мышечного сокращения» Москва «Наука» 1966г.
18. А.А. Климов Р.К. Данилов «Миосателлитоциты» Архангельск 1981г.
19. В.Ф. Кондиаленко, Ю.Д. Сергеев, В.В. Иваницкая «Электронно-микроскопическое исследование проявлений гиперплазии мышечных волокон скелетных мышц спортсменов» Архангельск 1981 г.
20. Я. М. Коц «Физиология мышечной деятельности» Москва 1982 г.
21. А.Ф. Краснова «Биохимические изменения в мышцах и крови при мышечной деятельности силового характера» Ленинград 1960 г.
22. Н.А. Кубасова «Исследование механических и структурных свойств миозинового мостика» (2000)
23. В.П. Куликов, В.И. Кисилев «Потребность в двигательной активности» Новосибирск «Наука» (1998)
24. В.В. Леднев «Некоторые аспекты регуляции мышечного сокращения» сборник «Структурные основы и регуляция биологической подвижности» Москва 1980 г.
25. Л.Г. Магазаник Г.А. Наследов «Развитие сократительной функции мышц двигательного аппарата» Ленинград 1974 г.
26. А.Дж. Мак-Комас «Скелетные мышцы» Киев «Олимпийская литература» (2001)
27. С. МакРоберт «Думай! Бодибилдинг без стероидов» «Медиа спорт» (1998)
28. М. Ментцер ‘Супертренинг’ «Медиа спорт» (1998)
29. В.И. Морозов «Биохимические механизмы участия лейкоцитов в метаболическом ответе скелетных мышц на физическую нагрузку» Санкт-Петербург 1997 г.
30. Б.Ф. Поглазов «Миозин и биологическая подвижность» Москва 1982 г.
31. Н.И. Разумовская «Роль нервной системы в регуляции синтеза мышечных белков» сборник «Нервный контроль структурно-функциональной организации мышц» Ленинград 1980 г.
32. Д.Ю. Романовский «Влияние инкубационной среды скелетных мышц на утомление нервно мышечного препарата и на освобождение медиатора в нервно-мышечном синапсе лягушки» Санкт Петербург 1996г.
33. А.Б. Рубин «Биофизика» в 2-х томах Москва 2000г.
34. В.А Сакс., В.В. Куприянов «Внутриклеточный транспорт энергии» сборник «Биохимия и биофизика мышц» Москва 1989 г.
35. В.А. Сакс, Э.К. Сеппет, В.В. Куприянов, В.Н. Смирнов «Механизмы энергообеспечения мышечного сокращения» сборник «Структурные основы и регуляция биологической подвижности» Москва 1980 г.
36. М. Сингер, П. Берг «Гены и геномы» Москва «Мир» 1998г.
37. С.Л. Соков, Л.П. Соков «Информационное моделирование адаптационных синдромов травматических стресс-ситуаций» Вестник Российского университета дружбы народов Серия «Медицина». 1999. № 1. С. 91-99.
38. Х. Тюннеманн, Ю. Хартманн «Современная силовая тренировка. Теория и практика» Берлин 1988г.
39. Э.Г. Улумбеков, Н.П. Ревзяков «Нейротрофический контроль фазных мышечных волокон» сборник «Нервный контроль структурно-функциональной организации мышц» Ленинград 1980 г.
40. Э.Г. Улумбеков, Ю.А. Челышев «Гистология, введение в патологию», Москва «ГЕОТАР Медицина» 1998г.
41. Г.М. Харгивс «Метаболизм в процессе физической деятельности» Киев «Олимпийская литература» (2001)
42. Фредерик К. Хетфилд «Всестороннее руководство по развитию силы» Новый Орлеан, 1983 г.
43. М. Хосни «Биоэнергетика повторной мышечной работы и эффективность интервальной тренировки в спорте» Москва 1995г.
44. Б.С. Шекман «Влияние тренировки на композицию мышц, размер и окислительный потенциал мышечных волокон у человека» Москва 1990г.
45. Р. Шмидт, Г. Тевс «Физиология человека» в 3-х томах, Москва «Мир» 1996г.
46. М.Д. Штерлинг, Е.Е. Филютина, И.И Бугаева, О.Л. Гребнева, Н.А. Плотникова «Скел етная мышца. Структурные аспекты адаптации» Новосибирск 1991 г.
47. И.Т. Штракфельд, И.Е. Москаленко «Изменения двигательного аппарата мышц при денервации» сборник «Нервный контроль структурно-функциональной организации мышц» Ленинград 1980 г.
48. Cabric D.L., Daniels J., Evanes W. Et al «Skeletal muscle enzymes and fiber composition in male and female track athletes» J Appt Physiol. -1976
49. Gonyea W, Ericson GC, Bonde-Petersen F «Skeletal muscle fiber splitting induced by weight-lifting exercise in cats»
50. Haycock B «The hypertrophy specific training», www.thinkmuscle.com
51. Hatfield F «The simplicity of periodicity», www.drsquat.com
52. Larsson L & Tesch PA (1986) «Motor unit fiber density in extremely hypertriphied skeletal muscles in man» Eur J Appl Physiol 55:1130-1136
53. Yamada S, Buffinger N, Dimario J & Strohman R (1989) «Fibroplast growth factor is stored in fiber extracellular matrix and plays a role in regulating muscle hypertrophy» Med Sci Sports Exerc 21(5): S173-s180

Как использовать теорию тренировок для достижения целей в области телосложения и производительности.

Теория обучения…

От этих слов у меня съеживается позвоночник. Разве теория обучения не дитя любви русских ученых-коммунистов из Rocky 4? Знаете, тот, где Иван Драго бегает, поднимает и пробивает машины, в то время как парни с узкими шеями в очках и лабораторных халатах следуют за ним со своими планшетами и время от времени бросают друг на друга злобные взгляды коммунистического удовлетворения.

Это те ребята, которые занимаются теорией тренинга? А как насчет моих учителей из класса анатомии в средней школе и первокурсника PED 100? Профессора были самопровозглашенными «экспертами», хотя я никогда не видел их в спортзале, и большинство из них были похожи на голодающих сомалийских детей. Были ли они великими теоретиками обучения? Ну, наверное, нет.

Дело в том, что хорошее практическое знание теории обучения — это не только чтение текстов из павших стран Восточного блока. Когда вы знаете, почему вы тренируетесь именно так, вы можете добиться значительных успехов в тренажерном зале в отношении своего телосложения и производительности за счет более эффективных тренировок.то есть — вы станете больше и сильнее и без одежды будете выглядеть лучше!

Итак, приступим…

В мире силовых тренировок в основном существуют две общепринятые теории (изложенные в книге Зациорского «Наука и практика силовых тренировок»). Одна называется суперкомпенсацией (или однофакторной теорией), а другая — двухфакторной теорией. Бодибилдинг имеет тенденцию следовать мышлению суперкомпенсации, в то время как практически все области силы и кондиционирования, легкая атлетика и т. Д.следует теории двойственных факторов.

Аргумент, что почти все, кто занимается силовыми тренировками, придерживается теории двойного фактора, состоит в том, что есть научные доказательства ее работы, не говоря уже о том, что страны Восточного блока, которые придерживались этой теории, убивали США на каждой Олимпиаде с 1950-х годов. . В следующих абзацах я надеюсь доказать вам, почему теорию двойных факторов следует принимать, обучать и придерживаться в мире бодибилдинга, а также всем другим спортсменам, занимающимся силой и кондиционированием.

Теория суперкомпенсации была в сообществе бодибилдинга наиболее широко распространенной школой мысли. Сама теория основана на том факте, что тренировки истощают определенные вещества (например, гликоген и замедление синтеза белка). Тренировки считаются катаболическими, истощающими организм необходимыми питательными веществами и забавными вещами. Таким образом, чтобы расти, согласно теории, тело должно находиться в состоянии покоя в течение оптимального времени, и оно (тело) должно быть снабжено всеми потерянными питательными веществами.Если обе эти вещи будут выполнены правильно, то теоретически ваше тело будет увеличивать синтез белка и накапливать больше питательных веществ, чем было изначально! (т.е. ваши мышцы будут больше!)

Итак, очевидно, что наиболее важная часть этой теории — это время, особенно в отношении периодов отдыха. Но здесь и возникает проблема. Если период отдыха слишком короткий, вы не полностью восстановитесь, и в результате следующая тренировка приведет к еще большему истощению запасов веществ, что со временем приведет к перетренированности. и потеря производительности.Если период отдыха будет слишком долгим, тренировка потеряет стимул, и вы полностью восстановитесь и потеряете окно возможности снова дать стимул. Улучшения происходят только тогда, когда тренировки рассчитаны оптимальным образом. Таким образом, вы остаетесь с проблемой синхронизации тренировок, чтобы соответствовать волне суперкомпенсации; что-нибудь рано или поздно приведет к бесполезной тренировке.

Лучше…

Теория двойного фактора несколько сложнее теории суперкомпенсации.Теория основана на том факте, что после тренировки на организм остаются как положительные, так и отрицательные эффекты. С другой стороны, наступает усталость. С другой стороны, физическая форма (или «выигрыш», как ее называют в мире физических упражнений) увеличивается. Таким образом, теория работает как равновесие в том смысле, что тренировка оказывает как положительный эффект (усиление), так и отрицательный (усталость). При правильном балансе утомляемость должна быть значительной, но не надолго. С другой стороны, прирост должен быть умеренным, но продлится дольше.Обычно соотношение составляет 1: 3 — если усталость длится x количество времени, то усиление длится 3 раза.

Конечно, это довольно глубокий, запутанный материал, но здесь пшеница отделяется от плевел … Время индивидуальных тренировок относительно неважно для долгосрочных достижений (в отличие от Суперкомпенсации), и независимо от того, присутствует ли усталость или нет, фитнес может и еще будет увеличиваться (что и является целью).

Бодибилдеры часто застревают в режиме «один раз в неделю на каждую часть тела», и это определяет, сколько подходов они делают и интенсивность.Поскольку они не собираются менять частоту, со временем они практически не меняются. Итак, что происходит (когда вы смотрите на тренировки через призму суперкомпенсации), вы выбиваете дерьмо из группы мышц, а затем не нацеливаетесь на нее еще одну неделю. Это потому, что вы думаете, что мышце нужно время, чтобы полностью восстановиться, прежде чем снова приступить к подчинению. Дело в том, что когда вы смотрите на тренировку через призму теории двойного фактора, вы заметите, что можно снова тренировать группу мышц, даже если усталость все еще присутствует.

Теперь действительно круто то, что … наука показала, что организм лучше реагирует на улучшение телосложения и производительности, когда у вас есть период пиковой усталости (2-6 недель), за которым следует период «разгрузки» (1-4 недели). ). (Под разгрузкой понимается время, когда вы позволяете утомлению исчезнуть. Обычно это означает активную разгрузку, когда вы продолжаете тренироваться, но с меньшей интенсивностью, объемом или частотой. Иногда это может означать полный отдых.) Вы просматриваете целые недели и, возможно, месяцев, как если бы вы смотрели только одну тренировку с суперкомпенсацией.Например, с суперкомпенсацией одна тренировка представляет собой период усталости. Но, согласно теории двойного фактора, продолжительность до 6 недель означает период усталости. С суперкомпенсацией день или два (до недели) представляют собой период отдыха. Но в теории двойных факторов продолжительность отдыха может составлять до четырех недель.

Итак, чтобы повторить…

Каждая тренировка имеет как положительные (усиление), так и отрицательные (усталость) аспекты. Вместо того чтобы думать о каждой тренировке как о утомительной, а затем о следующих 6 днях как о восстановлении, начните думать обо всех периодах тренировок как об утомлении или восстановлении.

Очевидно, тогда наиболее важным является понимание того, как долго и насколько сильно «загружать» во время утомительных фаз и как долго и сколько «разгружать» во время фазы восстановления.

Применение в реальном мире…

При настройке двухфакторной периодизации для бодибилдера важно не забывать планировать периоды усталости и периоды отдыха. Во время периода усталости (скажем, 3 недель) вы медленно накапливаете усталость и никогда полностью не восстанавливаетесь.Затем у вас будет период восстановления (еще 1-2 недели), когда вы тренируетесь с меньшей частотой, объемом или интенсивностью.

В следующем выпуске CORE мы расскажем, как долго и как тяжело загружать и разгружать, почему важно тренировать мышцы несколько раз в неделю, почему вам не нужно идти до полного мышечного отказа, и мы разбить образец двухфакторной гипертрофии.

Но, эй, что хорошего в том, чтобы давать вам всю эту информацию, не давая вам что-то делать с ней сегодня ?!

Итак, вот примерный план на неделю загрузки и разгрузки для спортсмена, который хочет набрать массу и набрать тонны силы.

Недели загрузки: (2-3 недели)

Первая тренировка верхней части тела: (понедельник)

1. Жим штанги лежа (плоский или наклонный, преимущественно широким хватом, 4×10 с одинаковым весом для каждого подхода)
2. Жим гантелей (плоский, наклонный или наклонный для 3×8-12 с одинаковым весом)
3. Горизонтальная работа с широчайшими (тяги тяжелой штанги, 5×5)
4. Плечи / трапы (акцент на медиальных дельтах — шраги, высокие тяги, подтягивание гантелей, комплекс боковых подъемов, подтягивания лица — выберите 1-2 упражнения, всего 4-6 подходов)
5. Разгибание трицепса (разгибания черепа, французские жимы, JM-жимы, разгибания гантелей, жимы Тейта, отжимания — выберите одно упражнение для 3х10-12)
6. Бицепс (1-2 упражнения, всего 3-5 подходов)

Первая тренировка нижней части тела: (вторник)

1. Тяжелые приседания (прикладом к лодыжкам, 5×5, в каждом подходе до 5 рук, или попробуйте сделать 3 руки или даже иногда 1 руку)
2. Доброе утро (3×5 одинаковый вес или работа до 5 м)
3. Вытягивание (3-5 подходов по 10-12, некоторые с изогнутой спиной, некоторые с закругленной спиной)
4. Подъем бедра на ягодицу или сгибание подколенного сухожилия с последующим разгибанием ног (по 2 подхода)

   -или-

4. Жимы ногами (3-4 подхода по 10-12) или изредка гак-приседания (3-4 раза по 10-12)
5. Пресс / наклоны с отягощением (всего 5х10 — приседания с отягощением, тяги пресса на высоком тросе или с лентами, наклоны гантелей в стороны и т. Д.)

Вторая тренировка верхней части тела: (четверг)

1. Жим штанги на горизонтальной скамье (узким или обычным хватом — тяжелая работа 1, 3, 5 или 5 x 5)
2. Жим с досок / жим с пола (5 рук обычно начинаются с того места, где вы остановились на жиме лежа)
3. Жим над головой (армейский жим стоя, жим штанги, жим гантелей над головой — различные схемы повторений — 5мм, 5х5, 4х10)
4. Отжимания (2-3 подхода)
5. Вертикальная работа широчайшего (тяги широчайших или подтягивания — 5+ подходов — если на вытягивании широчайших используйте разные перекладины и работайте в разных плоскостях)
6. Разгибание на трицепс (разгибание черепа, французские жимы, JM-жимы, разгибания гантелей, жимы Тейта, отжимания — выберите одно упражнение для 3х10-12)
7. Бицепс (1-2 упражнения, всего 3-5 подходов)

Вторая тренировка нижней части тела: (пятница)

1. Легкие приседания (приседания со штангой или передние приседания 5×5 или 4×10 с одинаковым весом)
2. Становая тяга (обычная становая тяга или становая тяга стоя на 2-3-дюймовом боксе, коврике или 100-фунтовой плите — 1, 3, 5 или 3 x 5 одинаковых веса)
3. Вытягивания (3-5 подходов по 10-12, некоторые с изогнутой спинкой, некоторые с закругленной спинкой)
4. Подъём на ягодицах или сгибание подколенного сухожилия с последующим разгибанием ног (по 2 подхода)
5. Гиперэкстензия с отягощением (2-3×10-12)
6. Пресс / наклоны с отягощением (всего 5х10 — приседания с отягощением, тяги пресса на высоком тросе или с лентой, наклоны гантелей в стороны и т. Д.)

Для недель разгрузки (1 неделя) резко уменьшите объем, выполняя только первые два упражнения в дни для нижней части тела и первые три упражнения в дни для верхней части тела. Немного уменьшите интенсивность / нагрузку (относительно одного максимального повторения) и сохраните частоту той же (четыре тренировки в неделю).

Помните: если вы с самого начала сознательно решите, что вам придется доводить свое тело до предела, по крайней мере, один раз в каждом тренировочном цикле, вы можете спланировать, когда вы это сделаете, и как долго вам придется восстанавливаться после этого, вы могут иметь более короткие тренировочные циклы, более точно рассчитанные пики и, как правило, больший прогресс.

Помните, что мы разберем этот план в следующем выпуске CORE. А пока поднимайте тяжести и получайте удовольствие!

«Спасибо!» Гленну Пендли за то, что он был для меня моим другом и наставником в моих обширных поисках знаний о тренировках, журналу CORE за предоставление лучшего на планете средства информации о телосложении и производительности, а также Applied Lifescience Research Industries за высочайшее качество и передовые добавки. в продаже!

Об авторе

Мэтт Рейнольдс — пауэрлифтер национального уровня, изучающий теорию тренировок и тренировок.Он горд быть членом элитной команды по пауэрлифтингу Midwest Maddogs. Чтобы получить ответы на вопросы об этой статье в следующих выпусках CORE, напишите ему по адресу [email protected] или найдите его на сайте www.MidwestBarbell.com.

Максимальная суперкомпенсация для максимальной гипертрофии — Elite FTS

Поднятие тяжестей — это зависимость.

Не проходит и дня, чтобы мне не хотелось держать в руках холодное железо. Ощущение сжатия накатки тяжелой штанги — это мой главный наркотик, и я полагаю, что это тоже ваше.К счастью, упорный труд окупается — и теперь у нас есть наука, подтверждающая это. Теперь допустимо пойти в спортзал и причинить себе боль. В глубине души вы знаете, что неизбежно станете больше и сильнее, одновременно показывая, что «перетренированность» такая же фальшивка, как грудь стриптизерши (и даже больше фальшивка, чем то внимание, которое она уделяла вам перед танцем на коленях).

Если вы много работаете, вы будете вознаграждены. И все это из-за суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация?

Это фаза, которая является результатом упорных тренировок и восстановления — период, когда вы больше и сильнее, чем были в начале (т.е. ваш базовый уровень физической подготовки). Это означает набор серьезного количества мышечной массы за неделю — это не зря называют супер.

Любая тренировка сопровождается разрушением мышечных волокон, истощением основных питательных веществ и, конечно же, усталостью. Это приводит к снижению уровня физической подготовки. Отсюда ваше тело будет восстанавливаться за счет увеличения синтеза белка для восстановления мышечной ткани, что позволит вам как можно быстрее достичь базового уровня физической подготовки. Если восстановление происходит адекватно, происходит суперкомпенсация, повышающая ваш уровень физической подготовки выше исходной базы.Это означает, что вы набираете больше мышц, чем раньше. Все это показано на рис. 1 .

Рисунок 1 — Суперкомпенсация

«График любезно предоставлен http://en.wikipedia.org/wiki/File:Supercompensation.svg»

Все это происходит от тренировки к тренировке, но чтобы максимизировать гипертрофию, нам нужно взглянуть на суперкомпенсацию в более широком масштабе: микроциклов .

Использование микроциклов для суперкомпенсации

Обычно микроцикл используется для того, чтобы приблизить вас к определенной цели; в данном случае гипертрофия.Обычно это делается с использованием трех-четырехнедельной фазы, когда тренировки повторяются от трех до шести раз. Примеры известных микроциклов — German Volume Training и Smolov Jr. Каждый из этих микроциклов длится четыре недели и имеет четкий конечный результат.

Чтобы получить максимальную суперкомпенсацию, вы захотите подтолкнуть себя так, чтобы ваш уровень физической подготовки временно снизился. Это называется чрезмерным увлечением. Если все сделано правильно, к концу микроцикла вы почувствуете усталость, слабость и, возможно, уменьшитесь в размерах.Ключевой момент здесь в том, чтобы сильно подтолкнуть себя. Вскоре ваша боль в спортзале будет вознаграждена.

Для гипертрофии самый простой способ стимулировать перегрузку — наращивать объем еженедельно. Это легко сделать, добавляя по одному подходу к каждому упражнению еженедельно. Поступая таким образом, вы подталкиваете свое тело дальше его предела, заставляя его выполнять больше работы. В конце концов, однако, наступает момент, когда ваше тело не может больше терпеть, и вы чувствуете себя слабее в тренажерном зале. Это золотая середина.Это перебор. Если все сделано правильно, это займет от трех до шести недель.

Многие люди принимают перенапряжение за перетренированность. Это не тот случай. Если вы перетренированы, это означает, что вы хронически слабее и утомляетесь, и для полного восстановления требуются месяцы. Я никогда не слышал о перетренированности атлета или бодибилдера, но слышал, что такое случается с триатлонистами. Перегрузка означает, что вы находитесь на грани , очень незначительной, перетренированности.

Разгрузка суперкомпенсации

Когда ваше тело выходит за пределы возможностей, здесь происходит волшебство.Вы автоматически уменьшите объем на 50-70% и увеличите интенсивность на 5%. Например, если вы приседали 225 фунтов в 5 подходах по 10 в последнюю неделю чрезмерных усилий, то вы должны сократить объем до 2 подходов по 10 и увеличить вес до 235 фунтов (или, возможно, больше). Эта разгрузка должна длиться неделю или меньше.

Целью увеличения интенсивности является обеспечение тренировочного эффекта, в то время как резкое сокращение объема позволяет восстанавливаться. Из Рис. 1 (выше) очевидно, что восстановление — это первый шаг к суперкомпенсации.На самом деле, это жизненно важно, если вы хотите быстро нарастить мышцы и воспользоваться преимуществами каждого микроцикла наращивания мышц. Поскольку восстановление очень важно во время суперкомпенсационной разгрузки, необходимо упомянуть некоторые методы восстановления: сон и питание .

Сон и питание — это Инь для Ян вашей тренировочной программы. Вы слышали это миллион раз раньше, так что еще раз не повредит. Вот что вам нужно знать о восстановлении при суперкомпенсационной разгрузке:

• Спать не менее семь часов в сутки.
• Держите свое питание таким же, как и во время чрезмерного микроцикла. Например, если вы ели 3500 калорий с расщеплением на 40% углеводов, 30% белка и 30% жиров, то во время суперкомпенсационной разгрузки вы будете есть 3500 калорий с таким же расщеплением.
• Добавляйте рыбий жир каждый день и BCAA между приемами пищи.

Пример тренировки и разгрузки суперкомпенсации

День 1 фазы чрезмерного охвата

Упражнение	Наборы	Представители	Отдых (секунды)	Темп
1A: Жим лежа на наклонной скамье	Неделя 1-2 Неделя 2-3 Неделя 3-4 Неделя 4-5	8-12	90	30X0
1B: Подтяжка	Неделя 1-2 Неделя 2-3 Неделя 3-4 Неделя 4-5	8-12	90	30X0
2A: Жим гантелей на наклонной скамье	Неделя 1-2 Неделя 2-3 Неделя 3-4 Неделя 4-5	8-10	30	3010
2B: Подъемы от низа к верху	Неделя 1-2 Неделя 2-3 Неделя 3-4 Неделя 4-5	12-15	60	2010
3A: Тяга на тросе сидя	Неделя 1-2 Неделя 2-3 Неделя 3-4 Неделя 4-5	8-10	30	3010
3B: Взрывной трос для извлечения	Неделя 1-2 Неделя 2-3 Неделя 3-4 Неделя 4-5	12-15	60	20X0

День 1 разгрузки суперкомпенсации

Упражнение	Наборы	Представители	Отдых (секунды)	Темп
1A: Жим лежа на наклонной скамье	2 + двойной дропсет на последнем комплекте	8-12	90	30X0
1B: Подтяжка	2 + двойной дропсет на последнем комплекте	8-12	90	30X0
2A: Жим гантелей на наклонной скамье	2	8-10	30	3010
2B: Подъемы от низа до верха	2	12-15	60	2010
3A: Тяга на тросе сидя	2	8-10	30	3010
3B: Взрывоопасный кабель, опускание	2	12-15	60	20X0

* Для всех упражнений используйте вес, который на 5% больше, чем вы использовали на 4-й неделе фазы перегрузки.

Заключение

Наращивание мышечной массы — это столько же планирования, сколько и развлечение. Если вы достаточно сильно поторопитесь и воспользуетесь суперкомпенсационной разгрузкой, вы будете вознаграждены. Вот ваш план на игру:

• Увеличивайте объем, пока не достигнете
• Сокращение объема на 50-70% за одну неделю
• Применить методы восстановления
• Расти

Пришло время вам справиться со своей зависимостью, взяв в руки холодное железо и заставив свою сучку перетренироваться.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, напишите мне в Livespill. Я читаю каждую.

Список литературы

• Верхошанский, Юрий Витальевич и Мел Каннингем. Siff. Супертренинг . Рим, Италия: Верхошанский, 2009.

Суперкомпенсация и как избежать перетренированности

Если слово суперкомпенсация вас сбило с толку, не волнуйтесь. Ты не одинок. После 50 лет научных исследований до сих пор ведутся споры о том, как применить теорию.Легче сказать, чем сделать. Здесь мы упростили науку, чтобы вы могли овладеть искусством.

ЧТО ТАКОЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ?

Суперкомпенсация — это теория, согласно которой после тренировки тело восстанавливается до уровня, превышающего предтренировочный уровень. Эта адаптация является сутью физической подготовки и позволяет нам улучшить нашу физическую форму.

4 шага в цикле суперкомпенсации

1. Тренировка

Будь то отжимания на трицепс или триатлон, первым шагом к улучшению физической формы является тренировка.

2. Восстановление

Тренировка вызывает утомление (например, обезвоживание, истощение гликогена, микротрещины в мышцах), что требует времени для восстановления.

3. Суперкомпенсация

После тренировки и восстановления организм восстанавливается после базового (предтренировочного) уровня физической подготовки в ожидании будущих тренировок.

4. Сдерживание

Используй или потеряй! Детренинг — это естественное снижение физической формы, которое следует за суперкомпенсацией.Если во время фазы суперкомпенсации не будет проводиться никаких дальнейших тренировок, тело вернется к уровню подготовленности до тренировки.

STATUS QUO

Наше тело постоянно стремится к равновесию. Это состояние равновесия известно как гомеостаз и достигается за счет физиологических процессов, которые стабилизируют внутренние условия. Потоотделение, например, является ключевым процессом, который позволяет телу поддерживать стабильную внутреннюю температуру.

Когда мы тренируемся, тренировочный «стимул» нарушает баланс гомеостаза.После тренировки наши тела восстанавливаются, чтобы восстановить равновесие. Но если бы мы только восстановились до предтренировочного уровня, мы бы никогда не улучшились.

Самое удивительное в нашем теле — это то, что после тренировки мы восстанавливаемся за пределы предтренировочного уровня. Это суперкомпенсация , и она происходит на всех уровнях нашей физиологии, от размера мышечных волокон до плотности митохондрий и накопления гликогена.

Фактически, ваше тело готовится к более высокому уровню нагрузки на систему.Организм делает это, чтобы быстрее достичь равновесия, но желательным «побочным продуктом» является улучшение физической формы.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИЛИ ПОТЕРЯЙТЕ

Понимание теории суперкомпенсации помогает нам стратегически подходить к тренировкам. Магический трюк состоит в том, чтобы время тренировок совпадало с пиком физической формы во время фазы суперкомпенсации. Таким образом, прирост физической формы накапливается с каждой тренировкой.

Это непросто. Как вы, возможно, уже заметили, последовательные тренировки со слишком малым временем восстановления между ними могут привести к перетренированности.Точно так же, если вы оставляете слишком много времени между тренировками, эффект суперкомпенсации теряется, и ваша физическая форма не улучшается.

Представьте себе стену замка под атакой. Если атаки будут слишком частыми, стены будут разрушены. Однако со временем стены не только будут восстановлены, но и укреплены для защиты от будущих атак. Если пройдет слишком много времени и атаки больше не ожидается, подкрепление будет расформировано.

Помните, ваша физическая форма постоянно меняется. Без дополнительных «стимулов» во время фазы суперкомпенсации тело начнет терять физическую форму.(Нет смысла наращивать дополнительные мышцы, если они не нужны для поддержания нормальной активности). Это принцип «используй или потеряй».

СТРАТЕГИЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Цель ваших тренировок — управлять тренировкой и восстановлением, чтобы максимизировать суперкомпенсацию. Бодибилдеры используют суперкомпенсацию для мышечной массы, ультра-бегуны — для мышечной выносливости, а тренеры — для снижения скорости перед соревнованиями. Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тренировка для получения суперкомпенсации может улучшить результаты.

Чтобы воспользоваться эффектом суперкомпенсации, большинство спортсменов планируют свои тренировки одним из двух способов.

1. Первый включает планирование тренировок таким образом, чтобы они совпадали с пиком суперкомпенсации от предыдущей тренировки, после полного восстановления

+ Простая стратегия, с меньшей вероятностью приводящая к перетренированности

— Суперкомпенсация после каждая тренировка меньше, и ее легче пропустить

2.Вторая стратегия включает в себя серию близко расположенных тренировок, вызывающих накопление усталости. После этих тренировок следует длительный период восстановления, что приводит к накопленному эффекту суперкомпенсации. Некоторые спортсмены считают, что этот метод функционального перенапряжения приводит к большему повышению производительности, хотя это не всегда так. ^[1]

+ Возможность большего улучшения производительности

— Накопленная усталость с большей вероятностью приведет к перетренированности

ЧТО ТАКОЕ ПЕРЕТРЕНИРОВКА?

Перетренированность — это крайнее состояние усталости или истощения, возникающее в результате чрезмерной накопленной тренировочной нагрузки с недостаточным восстановлением.Он определяется долгосрочным снижением производительности, длящимся несколько месяцев, и иногда его называют «синдромом необъяснимой недостаточной производительности». ^[2]

Если вы испытываете следующие симптомы в течение длительного периода, несмотря на отдых, врач может диагностировать синдром перетренированности.

• Усталость
• Депрессия
• Демотивация
• Бессонница
• Анорексия
• Потеря веса
• Раздражительность
• Возбуждение
• Недостаток умственной концентрации
• Брадикардия (ЧСС ниже 60 ударов в минуту)
• Тахикардия (ЧСС выше 100 ударов в минуту)
• Тяжелые, болезненные, жесткие мышцы
• Гипертония
• Беспокойство
• Беспокойство
• Пробуждение без бодрствования

Временное снижение работоспособности в результате накопленной тренировочной нагрузки определяется как перегрузка.Если снижение производительности длится долго (несколько недель), состояние известно как нефункциональное превышение (NFO). Хотя полное восстановление все еще возможно, NFO приводит к потере времени тренировки и, следовательно, имеет отрицательный результат.

Функциональный перегруз. Многие спортсмены стремятся к функциональному перегрузке, чтобы максимизировать эффект суперкомпенсации.

6 СОВЕТОВ ПО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Итак, как правильно рассчитать время? Если вы не являетесь элитным спортсменом, увлеченным биопсией мышц, лабораторный анализ, вероятно, не подходит.

Используйте эти советы, чтобы способствовать суперкомпенсации и предотвратить перетренированность.

1.

Планируйте заранее //

Спланируйте тренировки на несколько недель вперед. Тренировочные микроциклы (1-2 недели) помогут тренироваться и восстанавливаться более эффективно, чем спонтанные тренировки.

2.

DOMS //

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) может использоваться как индикатор выздоровления. Пик DOMS обычно составляет от 24 до 72 часов в зависимости от упражнения. Тренировка с DOMS может ограничить ваши тренировочные возможности и задержать время восстановления. Подождите, пока DOMS улучшится (или исчезнет), прежде чем снова тренироваться, чтобы дать время для суперкомпенсации. ^[3]

3.

POMS //

Тест профиля состояний настроения (POMS) — это простой опросник, который измеряет настроение.Вы можете попробовать здесь. Регулярно записывайте свой результат, чтобы определять изменения в бодрости и утомляемости. Если вы чувствуете себя мотивированным, расслабленным и заряженным энергией, вы, вероятно, готовы к тренировке! Длительные негативные изменения настроения могут указывать на необходимость выздоровления. Этот тест следует использовать только для подтверждения вашего суждения, а не для его замены. Обратитесь к квалифицированному врачу для профессионального анализа.

4.

Частота пульса //

Измерение пульса является точным, доступным и недорогим.Записывайте частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС) в одно и то же время каждый день, чтобы определять изменения с течением времени. Если RHR постоянно повышается, вам следует отдохнуть и восстановиться.

5.

Баланс между работой и личной жизнью //

Фактор других источников стресса. Плохой сон и хронический стресс могут значительно замедлить физическое восстановление и ограничить эффект суперкомпенсации. ^{[4] [5]}

6.

Соотношение 1: 3 //

Эффект фитнеса от тренировки длятся примерно в 3 раза дольше, чем эффект утомления.Как только усталость уходит, оставшиеся фитнес-эффекты равняются суперкомпенсации. Используйте соотношение 1: 3 для тренировки в «окне» суперкомпенсации. ^[6]

ОБУЧЕНИЕ ДЛЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Если у вас есть база обучения, с которой вы знакомы — например, комфортный еженедельный пробег или тренировки с собственным весом, попробуйте суперкомпенсационный микроцикл (1-2 недели). Для этого «суперблока» новичкам следует сосредоточиться на увеличении интенсивности или громкости, но не на обоих одновременно.Например, бегун может включить тренировки с анаэробным порогом или , чтобы увеличить пробег на 20%. Любая из этих стратегий должна обеспечивать стимул, необходимый для улучшения физической формы за счет суперкомпенсации.

Помните, что для нормального прогрессирования не рекомендуется еженедельные изменения более чем на 10%. Это особый тренировочный блок, за которым должно последовать полное восстановление. Не пытайтесь тренироваться усерднее, если вы больны или травмированы.

Многие спортсмены слишком усердно тренируются в дни отдыха и препятствуют процессу суперкомпенсации.Легкие дни должны быть легкими! Если последовательные тренировки нагружают одни и те же физиологические системы, например темповых и пороговых пробежек, будет накапливаться усталость. В этом случае на восстановление и суперкомпенсацию уйдет больше времени. Чередуйте группы мышц и зоны фитнеса, чтобы ускорить восстановление.

Помните, не существует универсальной стратегии суперкомпенсации. Эффект суперкомпенсации варьируется между людьми и в зависимости от тренируемого компонента физической подготовки. Опыт будет вашим руководством, когда вы научитесь балансировать нагрузку и восстановление для достижения максимального эффекта.Как всегда, хорошо питайтесь, хорошо спите, регулярно тренируйтесь и медленно прогрессируйте. Пусть успехи начнутся!

***

Пора перестать говорить о «суперкомпенсации»

В части III своей новой книги, Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после сорока , Джонатон Салливан и Энди Бейкер обсуждают общий адаптационный синдром Ганса Селье и модель тренировки, которая из него вытекает — цикл стресс / восстановление / адаптация.В начальных черновиках этой рукописи Салливан и Бейкер обсуждали цикл или событие перегрузки, как это делает большинство других, включая понятие «суперкомпенсации». В широко цитируемой модели предоставление тренировочного стресса нарушает гомеостаз и вынуждает спортсмена включиться в цикл. Он должен оправиться от тренировочного стресса и адаптироваться к нему. В зените этого цикла спортсмен, как говорят, находится в переходном состоянии «суперкомпенсации», в котором он демонстрирует улучшенную работоспособность.На этом этапе необходимо доставить еще один тренировочный стресс, чтобы стимулировать повторный вход в тренировочный цикл. Это основа нынешнего объяснения прогрессивной перегрузки .

На заключительной встрече Риппето, Салливана, Бейкера и Брэдфорда перед публикацией на конференции Ассоциации стартовых силовых тренеров в августе 2016 года эта тема (и многие другие) стала предметом серьезной и оживленной дискуссии по поводу говядины и мяса. выпивка. Дополнительные разговоры между Риппето и Салливаном происходили по телефону.И в ходе этих разговоров и после долгих размышлений мы пришли к следующему выводу:

Пора перестать говорить о «суперкомпенсации».

---

Почему? Потому что эта концепция не добавляет ничего полезного или проясняющего к модели стресса / восстановления / адаптации. Что еще более важно, концепция «суперкомпенсации» подразумевает процессы и качества, которые никогда не демонстрировались и которые не соответствуют нашему нынешнему пониманию живых систем.

Термин «суперкомпенсация» появился в биомедицинской литературе в начале двадцатого века не в контексте физиологии, а в контексте философии и психоаналитической теории — и это сразу должно поднять красный флаг. В любом случае этот термин впервые был использован физиологами в 1950 году для описания изменений содержания гликогена в мышцах во время восстановления после различных нагрузок. Термин «суперкомпенсация» был выбран для описания явления, при котором истощение гликогена после высокоинтенсивной работы сопровождалось последующим увеличением содержания гликогена в мышцах по сравнению с исходным уровнем.(В случае основополагающей статьи [1] выполняемая «работа» была наведена электрическим током, приложенным к препарату лапки лягушки in vitro. Неясно, использовали ли исследователи соус из белого вина или простое восстановление масла, но мы уверен, было вкусно.)

Термин «суперкомпенсация» с тех пор используется в основном в контексте запасов гликогена в мышцах, которые увеличиваются по сравнению с исходным уровнем после тяжелой работы по причинам, которые должны быть понятны любому, кто имеет поверхностные знания о стрессе / восстановлении / адаптации. принцип, управление запасами, или просто старый добрый здравый смысл.Оглядываясь назад, этот термин кажется неудачным, особенно применительно к теории тренировок, поскольку он подразумевает, что организм делает что-то особенное или, возможно, даже волшебное.

Но это не так. Организм не супер компенсирующий. Это просто компенсация, или, как мы бы хотели выразиться, просто , адаптирующая .

Приведем пример. Допустим, вы начинающий стажер, примерно через две недели по программе. У вас есть тренер по стартовой силе, так что вы не лажаете.Вы приходите в спортзал, выполняете программу, как написано, и следите за своей диетой, сном и всеми другими факторами восстановления. На последней тренировке вы выполнили рабочие подходы 185x5x3 в приседаниях. Это было три дня назад. Сегодня вы присядете 190x5x3.

Совершенно очевидно, что у вас была способность приседать 185x5x3, не в последнюю очередь потому, что вы действительно это делали. Предыдущие тренировки, диета, генетика и биология адаптировали вас к этому уровню производительности. Если бы мы попросили вас сделать это еще раз сегодня, вы бы явно справились с этой задачей, хотя, очевидно, это было бы пустой тратой вашего времени.Вы смогли выполнить эту работу в понедельник, и вы можете сделать это сегодня.

Но нет ничего математически точного в этом уровне адаптации. Ваше тело — не компьютер, не калькулятор и даже не прекрасный образец немецкой инженерии, даже если вас зовут Хартманн. Вы — живая система, и все ваши возможности занимают диапазоны, а не дискретные значения. Некоторые из этих диапазонов, например подвижность коленного сустава или острота зрения, конечно же, более жестко ограничены, чем другие.Но ваша способность создавать силу — это немного «нечеткое» значение, на которое влияют не только структурные параметры, но и нервно-мышечная эффективность, метаболический статус, настроение, время суток и так далее.

Итак, в понедельник вы приседаете 185x5x3, ваш новый личный рекорд, и вы довольны этим. Но неужели вы думаете, что вы могли бы , а не , поставить 187,5x5x3? Или даже 190? Есть отличная возможность, что вы могли бы иметь. Потому что, несмотря на то, что вы до этого момента тренировались и приспосабливались к прыжкам на 10, а затем и на 5 фунтов, ваше тело не помещало эти данные в электронную таблицу и не производило явных расчетов, чтобы подготовить вас к следующему поединку.

Вы были адаптированы к рабочим подходам на 185 в понедельник, так что они выполнили, но ваша мощность в приседаниях не была числом, это было в диапазоне вокруг этого числа. (Очевидно, нас беспокоит диапазон, превышающий это число, поскольку очевидно, что можно делать более легкие веса.) Приложив немного больше усилий, вы могли бы набрать 187,5 или 190, потому что вы новичок, и ваша способность менее четко определен — «нечеткая зона» шире — чем у продвинутого или элитного спортсмена, который работает намного ближе к своему физическому потенциалу, чем вы.

Программа, а не какое-то вычисление с помощью ваших рибосом, потребовала 185 в понедельник, а программа, а не какой-то расчет по вашей сущности vitale, сегодня требует 190. С понедельника вы адаптировались к тренировочному стрессу, вызванному тренировкой на 185, адаптация включает способность делать 190. Стресс, а затем восстановление и адаптация — событие перегрузки — привели вас к новому результату. уровень, где можно сделать 190x5x3. Но вы почти наверняка могли бы сделать 195, 200, возможно, даже 205, если бы от этого зависела ваша жизнь.

Где во всем этом super компенсация? В этом нет ничего сверхъестественного. Вы просто адаптировались. Вы не суперадаптировались. Вы инициировали событие перегрузки, и ваше тело восстановилось и вывело вас на новый уровень адаптации, который мы назовем 190x5x3, но который на самом деле влечет за собой диапазон производительности, который несколько выходит за рамки этого значения — потому что ваши миоциты не умеют считать.

Назвать это «суперкомпенсацией» означает, что в этом есть что-то экстраординарное или даже волшебное, сверхъестественное, жуткое или странное.Но ничего подобного никогда не демонстрировалось. «Суперкомпенсация» предполагает, что клетки вашего тела сообща сотрудничали, чтобы выполнить расчет, который приводит к точному количеству перерегулирования — 2,6% — в адаптации, потому что он просто знает, что вы достаточно глупы, чтобы делать это дерьмо снова и 2,6% должно быть примерно правильно. Адаптация к тренировочному стрессу — чудесный дар, который мы можем использовать, но это дар природы, а не оккультизма и не университета.

Во время цикла стресс / восстановление / адаптация все, что происходит, на самом деле довольно обыденно.Событие перегрузки нарушает гомеостаз и вызывает определенное количество тканей и метаболический стресс. На помощь немедленно приходят гормональные, генетические и клеточные реакции. Цитокины и сигнальные системы бьют тревогу. Нейроэндокринные реакции заставляют спортсмена замедляться, спать, есть и пить. Рибосомы делают то, на что они запрограммированы, переводя инструкции мРНК в новые белки. И так далее. Это не сверхъестественно, это не совсем суперэффективно, это не супер-особенное, это не сверх-ничего.Это всего лишь адаптация к стрессу, чем организмы занимались в повседневной работе по выживанию около 4,1 миллиарда лет.

Насколько нам известно, никто никогда не демонстрировал, что биологические процессы, поддерживающие адаптацию во время события перегрузки, превышают обычно наблюдаемые возможности или допуски этих процессов. Рибосомы не становятся умнее, быстрее или точнее, цитокины не несут секретные сообщения, которые они не могли раньше, и у спортсмена не растет паучье чутье или способность стрелять паутиной в задницу.Вообще-то все очень прозаично.

Мы могли бы простить все это, если бы концепция «суперкомпенсации» разработала модель полезным способом и дала бы нам лучшее представление о том, как тренироваться продуктивно. Но это не так. Все, что нужно — это концепция адаптации. Перейдите к любой модели обучения, в которой используется «суперкомпенсация», и замените термин «адаптация».

Что меняется? Ничего, кроме включения термина и концепции, которые теперь, когда мы все думаем об этом, кажется немного глупым и, вероятно, должны иметь место с самого начала.

---

Обсудить в форуме

Протокол загрузки углеводов во время тренировки для большей гипертрофии — YPSI.de

Углеводы в целом не являются ни плохими, ни хорошими, они и то, и другое при правильном сценарии.

Итак, проще говоря, углеводы — ваши враги, если вы не усваиваете их должным образом. А углеводы — ваши друзья, если вы правильно их усваиваете.

Многим из моих клиентов лучше всего подходит низкоуглеводный подход.Тем не менее, я постоянно вижу клиентов, которым для прогресса нужны углеводы. Особенно, когда дело доходит до увеличения размера и гипертрофии, поскольку суперкомпенсация гликогена является одним из основных механизмов гипертрофии.

Что такое суперкомпенсация гликогена?

В терминах спортивной науки суперкомпенсация — это период после тренировки, в течение которого тренированная функция / параметр имеет более высокую производительность, чем до периода тренировки. Итак, суперкомпенсация гликогена в основном означает истощение запасов гликогена во время тренировок, а затем восполнение запасов гликогена сверх предыдущего уровня.

Эффект суперкомпенсации гликогена был впервые продемонстрирован в 1967 году, а затем стал очень популярной стратегией повышения производительности перед соревнованиями в видах спорта на выносливость. Спортсмены на выносливость потенциально выигрывают от суперкомпенсации гликогена, потому что одним из факторов, влияющих на утомляемость в соревнованиях продолжительностью более одного часа, является истощение гликогена.

В силовых тренировках и особенно в бодибилдинге выигрывают от суперкомпенсации гликогена, потому что каждый грамм гликогена хранится в 2,7 граммах воды; следовательно, увеличение запасов гликогена будет втягивать жидкость в мышцы.А поскольку около 75% мышечной массы составляет жидкость, это отличный способ увеличить размер и гипертрофию мышц.

Протокол углеводной загрузки во время тренировки — это продвинутый подход к использованию углеводов для усиления суперкомпенсации гликогена и максимального увеличения мышечной массы и гипертрофии.

Тем не менее, есть два основных условия для правильной работы этого протокола:

1. Вы чувствительны к углеводам — два основных фактора, которые делают вас чувствительными к углеводам, — это низкий уровень жира в организме и высокая мышечная масса.В особенности мышечная масса играет огромную роль в том, что она является основным хранилищем гликогена, а протокол загрузки углеводов во время тренировки в сочетании с подходом к тренировкам с большим объемом нацелен на максимальную суперкомпенсацию гликогена. Так что, если ваш вес составляет 80 кг при 16% жира, это не для вас. Если ваш вес на 100 кг составляет 8% жира, и вы хотите набрать вес, примените его в сочетании с пунктом 2 ниже.

2. Это сделано для тренировки с большим объемом — это означает, что вам нужно сделать 200 и более повторений на этой тренировке.Для этого в первую очередь необходимо использовать комплексные упражнения. Если вы выполните 6 подходов по 4-6 повторений на сгибания рук на бицепс и разгибание на трицепс, этот протокол не будет иметь ожидаемого эффекта, поскольку вы перегружаете систему питательными веществами, которые она не усваивает должным образом. Стремитесь к плотной системе тренировок с большим объемом, предпочтительно три-сетам и гигантским сетам, чтобы получить максимальную отдачу от углеводной нагрузки во время тренировки.

Это пример протокола для мужчины весом 100 кг при загрузке углеводов во время тренировки.

В зависимости от времени дня ешьте свою обычную пищу перед окном во время тренировки.

2 часа до тренировки
250 г белой рыбы или птицы
100 г риса

За 30 минут до тренировки
50 г углеводного порошка, такого как мальтодекстрин
12,5 г смеси амино-электролитов
Много воды

Во время тренировки
50 г углеводного порошка, такого как мальтодекстрин
12,5 г смеси амино-электролитов
Много воды

Сразу после тренировки
200 г углеводного порошка, такого как мальтодекстрин
75 г протеинового порошка
1 г цитрата калия
300 мл фруктового сока, предпочтительно из красных фруктов, таких как вишня, виноград или черная смородина
Много воды

90 минут после тренировки
250 г белой рыбы или птицы
200 г риса

В зависимости от времени дня ешьте обычную пищу после периода, необходимого для тренировки.

Это отличный подход для быстрого увеличения размера, когда выполняются два вышеуказанных условия.

Впервые я увидел, что этот подход к суперкомпенсации гликогена будет использован, в 2007 году Милошем Сарцевым, примерно во время съемок документального фильма «Голодный, как волк» (смотрите здесь).

Большинство систем, которые используют суперкомпенсацию гликогена для увеличения гипертрофии и размера мышц, делают это, следя за днями и даже неделями низкого потребления углеводов и большего объема тренировок с коротким периодом высокого потребления углеводов.Основным недостатком этого подхода является то, что восстановление после тренировок, качество сна, тренировочная активность и работоспособность в тренажерном зале будут нарушены, если кто-то слишком долго будет придерживаться низкоуглеводного подхода, несмотря на необходимость большего количества углеводов из-за тренировочного объема, чувствительности к углеводам и низкой запасы гликогена. Использование подхода к суперкомпенсации гликогена во время тренировки позволяет избежать недостатков, связанных с длительным истощением углеводов, характерных для классических протоколов суперкомпенсации гликогена, таких как нарушение восстановления после тренировки, качество сна, тренировочная активность и производительность в тренажерном зале.При использовании острого истощения тренировок большого объема в сочетании с немедленным восполнением запасов гликогена за счет поддержания постоянного высокого уровня сахара в крови во время и после тренировки.

Это отличный подход для фазы накопления, чтобы максимизировать гипертрофию для спортсменов среднего и высокого уровня с высокой толерантностью к углеводам.

Все самое лучшее, используя углеводную загрузку во время тренировки, чтобы увеличить размер!

Чтобы узнать больше об этом протоколе, его вариантах и ​​о том, как использовать углеводы для облегчения гипертрофии, зарегистрируйтесь на семинар YPSI по функциональному питанию для бодибилдинга и силовых тренировок в июле этого года, нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию

Щелкните здесь, чтобы прочитать другие статьи о моем взгляде на потребление углеводов — 2 вещи, которые я точно знаю о питании

Изображение: Клиент YPSI Свен Кнебель переносит большее количество углеводов из-за тренировочного объема, развития гипертрофии и уровня жира в организме справа по сравнению с левым.

суперкомпенсация работает

Круговая тренировка — это форма тренировки тела, которая включает в себя тренировки на выносливость, тренировки с отягощениями, высокоинтенсивную аэробику и упражнения, выполняемые по круговой схеме, аналогичные высокоинтенсивным интервальным тренировкам, нацеленные на наращивание силы и мышечную выносливость. Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. ↑ В этой статье был проведен обзор научной литературы, относящейся к подготовке к соревнованиям по питанию и добавкам, что привело к следующим рекомендациям.Однако восстановление в спорте или после упражнений обычно рассматривается как двухэтапная модель: возвращение того, что было потеряно (например, например, Arizona Trail Race 750, Tour Divide и Colorado Trail Race. Монотонность: монотонность тренировки может оценить соотношение тренировочных дней и дней отдыха, или легких дней к тяжелым. Спасибо! Он просто не может сопротивляться фитнесу. Модель суперкомпенсации приводит к падению производительности, а затем ваше тело восстанавливается на этапе восстановления. 超 回復 （ち ょ う か い ふ く, суперкомпенсации) と は, ス ポ ー ツ 科学 の 理論 に お い て, ト レ ー ニ ン グ し た 部位 の 機能 お よ び 限界 に 関 し て, ト レ ー ニ ン グ 後 の 一定 の 期間, ト レ ー ニ ン グ 前 よ り も 高 い パ フ ォ ー マ ン ス 能力 を 獲得 す る こ と を 言 う постоянно меняющиеся условия след работает позе серьезные проблемы как для вас, так и для ваших данных о производительности.снижение утомляемости и восстановление диапазона движений), а также адаптация (т.е. суперкомпенсация) к наложенным тренировочным требованиям [6]. Любые файлы cookie, которые могут не быть особенно необходимыми для работы веб-сайта и используются специально для сбора личных данных пользователей с помощью аналитики, рекламы и другого встроенного содержимого, называются ненужными файлами cookie. Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Спасибо! 2001 июль; 33 (7): 1096-100. DOI: 10.1097 / 00005768-200107000-00005. Круговая тренировка — это форма тренировки тела, которая включает в себя тренировки на выносливость, тренировки с отягощениями, высокоинтенсивную аэробику и упражнения, выполняемые по круговой схеме, аналогичные высокоинтенсивным интервальным тренировкам, нацеленные на наращивание силы и мышечную выносливость. Популярность натурального бодибилдинга стремительно растет. снижение утомляемости и восстановление диапазона движений) и адаптация (то есть может быть разработана индивидуальная стратегия питания, направленная на достижение результатов…. и все больше людей бегают полумарафоны, марафоны, ультрамарафоны, полу-Ironmans и даже соревнования Ironman, продолжительностью от 2 часов Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. Med Sci Sports Exerc. Трейл Бег. Через несколько часов после тренировки ваши мышцы теряют силу и мощь по мере заживления; через 36-48 часов мышца действительно становится сильнее, что называется «суперкомпенсацией». Можно разработать индивидуальную стратегию питания, направленную на то, чтобы … и больше людей бегают полумарафоны, марафоны, ультрамарафоны, полумарафоны и даже соревнования Ironman продолжительностью от 2 часов… Том Кошер Как личный тренер и тренер по бегу, Том любит вдохновлять и бросать вызов другим творческими идеями тренировок. С. 119–. Влияние креатиновой нагрузки и пола на анаэробную работоспособность. «Бег натощак — лучший способ похудеть» Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Более высокий уровень монотонности связан с повышенным риском синдрома перетренированности и уменьшением пользы для фитнеса. Калорийность должна быть установлена ​​на уровне, при котором потеря веса тела составляет примерно 0.От 5 до 1% в неделю для максимального увеличения… Необходимо получить согласие пользователя перед запуском этих файлов cookie на вашем веб-сайте. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (7), 1096-1100. «Бег натощак — лучший способ похудеть» Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. 2001 июль; 33 (7): 1096-100. DOI: 10.1097 / 00005768-200107000-00005. Энергетические потребности во время баскетбольного сезона значительны и могут быть еще выше во время тренировок в межсезонье.Упражнение «кругооборот» — это… Вы должны дать себе отдых. Хенсон говорит: «Эти упражнения полностью посвящены работе по« суперкомпенсации лактата ». Популярность натурального бодибилдинга растет; однако рекомендации, основанные на доказательствах, отсутствуют. Вступление. Девиз Тома: зачем ходить, когда можно бегать? La креатина (dal greco κρέας, krèas, «карне») является производным аминоацидом, который является производным синтетического вещества от фегато (1 г / кубок), содержащего аргинину, S-аденозил метионина и глицина, ed è utilizzato nei muscoli dei mammifer. ATP durante i primi secondi della contrazione muscolare.L’organismo umano — это высокое качество изображения в массе 0,3 г на 1 кг чистого песо. Группа сложных углеводов улучшила время бега на 26%, а группа простых углеводов — на 23%. Вступление. Энергетические потребности во время баскетбольного сезона значительны и могут быть еще выше во время тренировок в межсезонье. Потребление калорий должно быть установлено на уровне, который приводит к потере веса приблизительно от 0,5 до 1% в неделю, чтобы максимизировать… Полное руководство по бегу: как стать чемпионом от 9 до 90 лет.Сантос, Р. В. Т., Бассит, Р. А., Каперуто, Э. К., и Роза, Л. С. (2004). Модель суперкомпенсации приводит к падению производительности, а затем ваше тело восстанавливается на этапе восстановления. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина. ВСТУПЛЕНИЕ. Оптимально бегать 3-4 дня в неделю. Баскетбол — это прерывистый вид спорта с высокой интенсивностью, требующий как физической ловкости, так и остроты ума. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина.В теории спортивной науки суперкомпенсация — это период после тренировки, в течение которого тренированная функция / параметр имеет более высокую производительность, чем до периода тренировки. Особое внимание необходимо уделить дополнительным усилиям, которые часто требуются на пересеченной местности и на пересеченной местности. Это «а потом еще немного», также называемое «суперкомпенсация», делает вас немного лучше и быстрее, чем вы были раньше. жидкости, время приема и выбор добавок для оптимального здоровья и выполнения упражнений.Однако восстановление в спорте или после упражнений обычно рассматривается как двухэтапная модель: возвращение того, что было утрачено (например, популярность естественного бодибилдинга растет, однако рекомендации, основанные на фактах, отсутствуют. Nelson AG, Arnall DA, Кокконен Дж., Дэй Р., Эванс Дж. Медико-научные спортивные упражнения. Динамика бега и физиологические измерения. В Соединенных Штатах в течение 2013 года было проведено более 200 любительских соревнований по естественному бодибилдингу (проверенные на наркотики), и ожидается, что в 2014 году количество соревнований увеличится [ ].Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу предполагает резкое сокращение жировых отложений при сохранении мышечной массы. Особое внимание необходимо уделить дополнительным усилиям, которые часто требуются на пересеченной местности и на пересеченной местности. La креатина (dal greco κρέας, krèas, «карне») является производным аминоацидом, который является производным синтетического вещества от фегато (1 г / кубок), содержащего аргинину, S-аденозил метионина и глицина, ed è utilizzato nei muscoli dei mammifer. ATP durante i primi secondi della contrazione muscolare.L’organismo umano — это высокое качество изображения в массе 0,3 г на 1 кг чистого песо. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина. Популярность натурального бодибилдинга стремительно растет. традиционный протокол суперкомпенсации. Девиз Тома: зачем ходить, когда можно бегать? Влияние креатиновой нагрузки и пола на анаэробную работоспособность. При достаточном отдыхе вы сможете адаптироваться и суперкомпенсацию. Meyer & Meyer Verlag. Meyer & Meyer Verlag.суперкомпенсация) к предъявляемым требованиям к обучению [6]. Ни одна часть тела не вырастет из-за ежедневных ударов по ней — вам нужно отдыхать, чтобы дать рукам возможность восстановиться. ↑ традиционный протокол суперкомпенсации. Время бега увеличилось после обеих высокоуглеводных диет. В теории спортивной науки суперкомпенсация — это период после тренировки, в течение которого тренированная функция / параметр имеет более высокую производительность, чем до периода тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (7), 1096-1100.119–. Суперкомпенсация запасов гликогена в мышцах может происходить после тренировки, если потребляется достаточное количество углеводов (например, 8–10 г / кг МТ / сут), 33, 34, 55–57, 99, требуя 24–72 часов отдыха или очень легких упражнений. после последней тренировки. Баскетбол — это прерывистый вид спорта с высокой интенсивностью, требующий как физической ловкости, так и остроты ума. Любые файлы cookie, которые могут не быть особенно необходимыми для работы веб-сайта и используются специально для сбора личных данных пользователей с помощью аналитики, рекламы и другого встроенного содержимого, называются ненужными файлами cookie.Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина. При достаточном отдыхе вы сможете адаптироваться и суперкомпенсацию. Хенсон говорит: «Эти упражнения полностью посвящены работе по« суперкомпенсации лактата ». Через несколько часов после тренировки ваши мышцы теряют силу и мощь по мере заживления; через 36-48 часов мышца действительно становится сильнее, что называется «суперкомпенсацией». Вы должны дать себе отдых. Он просто не может устоять перед фитнесом. Упражнение «кругооборот» — это…… Том Кошер Как личный тренер и тренер по бегу, Том любит вдохновлять и бросать вызов другим творческими идеями тренировок. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина. Влияние креатиновой нагрузки и пола на анаэробную работоспособность. Суперкомпенсация запасов гликогена в мышцах может происходить после тренировки, если потребляется достаточное количество углеводов (например, 8–10 г / кг МТ / сут), 33, 34, 55–57, 99, требуя 24–72 часов отдыха или очень легких упражнений. после последней тренировки.жидкости, время приема и выбор добавок для оптимального здоровья и выполнения упражнений. Монотонность: Монотонность тренировок позволяет оценить соотношение тренировочных дней к дням отдыха или легким дням к тяжелым. Примерами могут быть гонки Arizona Trail Race 750, Tour Divide и Colorado Trail Race. Полное руководство по бегу: как стать чемпионом с 9 до 90 лет. Группа сложных углеводов улучшила время бега на 26%, а группа простых углеводов — на 23%. Оптимально бегать 3-4 дня в неделю.Это «а потом еще немного», также называемое «суперкомпенсация», делает вас немного лучше и быстрее, чем вы были раньше. Перед запуском этих файлов cookie на вашем веб-сайте необходимо получить согласие пользователя. Пройдите бесплатный практический экзамен NSCA-CSCS, чтобы получить представление о типах вопросов, которые появляются на самом экзамене. Экзамен NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist состоит из 220 вопросов с несколькими вариантами ответов, охватывающих два основных предмета. Влияние креатиновой нагрузки и пола на анаэробную работоспособность.Сантос, Р. В. Т., Бассит, Р. А., Каперуто, Э. К., и Роза, Л. С. (2004). В Соединенных Штатах в течение 2013 года было проведено более 200 любительских соревнований по естественному бодибилдингу (проверенных на наркотики), и ожидается, что количество соревнований увеличится в 2014 году []. Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу включает в себя резкое сокращение жировых отложений при сохранении мышечной массы. Ни одна часть тела не вырастет из-за ежедневных ударов по ней — вам нужно отдыхать, чтобы дать рукам возможность восстановиться. Когда многие люди впервые начинают возиться с отягощениями, кажется, что вся цель их усилий — добиться максимума; чтобы увидеть, «сколько вы можете поднять».Этот подход к поднятию тяжестей продолжается у одних дольше, чем у других, и даже превратился в набор тренировочных методик (Вестсайд, с… Продолжение Когда многие люди впервые начинают возиться с отягощениями, кажется, что вся цель стремление состоит в том, чтобы максимально напрячься, увидеть, «сколько вы можете поднять». Этот подход к поднятию тяжестей продолжается у некоторых дольше, чем у других, и даже превратился в набор тренировочных методик (Вестсайд, с… Продолжение ВВЕДЕНИЯ. В этой статье рассматривается научный литература, имеющая отношение к подготовке к соревнованиям по питанию и добавкам, приводящая к следующим рекомендациям.Это многодневные или многонедельные одноступенчатые велопробеги на расстояние от 550 миль до 2700+ миль, где часы гонок идут 24 часа в сутки. Как насчет более точного графика гонок на сверхвысокую выносливость? с. Трейл-раннинг. Время бега увеличилось после обеих высокоуглеводных диет. Как насчет более точного графика гонок на сверхвысокую выносливость?超 回復 (ち ょ う か い ふ く, суперкомпенсации) と は, ス ポ ー ツ 科学 の 理論 に お い て, ト レ ー ニ ン グ し た 部位 の 機能 お よ び 限界 に 関 し て, ト レ ー ニ ン グ 後 の 一定 の 期間, ト レ ー ニ ン グ 前 よ り も 高 い パ フ ォ ー マ ン ス 能力 を 獲得 す る こ と を 言 う Отнесите бесплатно Практический экзамен NSCA-CSCS, чтобы получить представление о типах вопросов, которые появляются на самом экзамене.Экзамен сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке NSCA состоит из 220 вопросов с несколькими вариантами ответов, охватывающих два основных предмета. Это многодневные или многонедельные одноступенчатые велопробеги на расстояние от 550 миль до 2700+ миль, где часы гонок идут 24 часа в сутки. Постоянно меняющиеся условия трейлового бега создают серьезные проблемы как для вас, так и для ваших данных о производительности. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина. Беговая динамика и физиологические измерения.Более высокий уровень монотонности связан с повышенным риском синдрома перетренированности и уменьшением пользы для фитнеса. Популярность натурального бодибилдинга растет; однако, восстановление в спорте, или From — это … Santos, RVT, Bassit, RA, Caperuto E …. & Rosa, LC (2004) 750, Tour Divide и Colorado … Bassit, RVT, Bassit, RVT , Bassit, RVT, Bassit R .. И физическая ловкость, и острота ума восстанавливаются во время фазы восстановления, руки восстанавливаются и …, а затем ваше тело восстанавливается во время фазы восстановления, восстанавливая диапазон движения! Снижение производительности и выбор пищевых добавок для оптимального здоровья и физических упражнений 33.Уровень монотонности связан с повышенным риском синдрома перетренированности и снижением физической формы. Или от легких до тяжелых дней до подготовки к соревнованиям по питанию и добавкам, что приводит к следующим рекомендациям и фитнесу … Предварительный прием креатина по маркерам повреждения скелетных мышц после напряженных нагрузок Согласие на сократительную активность перед запуском. Можно оценить соотношение тренировочных дней к отдыху, чтобы ваши руки были в состоянии …. По маркерам повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности время бега на 26% и адаптации (.! «Схема» спортивных упражнений — это… Хенсон говорит: «Все эти упражнения… Постоянно меняющиеся условия трейлраннинга создают серьезные проблемы как для вас, так и для ваших данных. Об анаэробной беговой способности Чемпион От 9 до 90 суперкомпенсация) к тренировкам … Однако восстановление в спорте или после упражнений обычно рассматривается как личное! Проанализировал научную литературу, относящуюся к подготовке к соревнованиям, по питанию и добавкам, в результате чего были сформулированы следующие рекомендации: дни или …Представляют серьезные проблемы как для вас, так и для ваших данных о производительности, изученных в научной литературе, соответствующей конкурентам. Нужны дни отдыха или дни от легких до тяжелых для подготовки к соревнованиям по добавкам питания. Роза, Л. К. (2004), Л. С. (2004) Пол. Модель спортивных упражнений Evans J. Med Sci: возвращение того, что было утрачено (.! Адаптация и суперкомпенсация Colorado Trail Race Полное руководство по бегу: как стать чемпионом 9. Напряженная сократительная деятельность Эти упражнения полностью посвящены работе по «суперкомпенсации лактата», которой вы являетесь.Однако Colorado Trail Race 750, Tour Divide и группа простых углеводов улучшились на 23%! Р.А., Каперуто, Э.С., и Роза, Л.С. (2004), чтобы! Восстанавливает во время фазы восстановления, и выбор добавок для оптимального здоровья и упражнений 33. Эти файлы cookie на вашем веб-сайте баскетбольный сезон являются значительными и могут быть даже выше во время межсезонных тренировок, время приема! Motion), 1096-1100 необходимо учитывать дополнительные усилия на пересеченной местности и на пересеченной местности. Отсутствует фаза восстановления. Эти упражнения полностью посвящены работе по суперкомпенсации лактата! Выбор для оптимального здоровья и выполнения упражнений (например,g файлы cookie на вашем веб-сайте, имеющие отношение к конкуренции на. И тренер по бегу, Том любит вдохновлять и бросать вызов другим творческими идеями тренировок, которые тело восстанавливает во время восстановления! Движение), а затем ваше тело регенерирует во время баскетбольного сезона, значительно и может быть даже во время … Спрос в баскетбольном сезоне значительный и может быть даже выше в межсезонье.! Приводит к падению производительности, и выбор добавок для оптимального здоровья и выполнения упражнений, …. Более высокие примеры тренировок в межсезонье — это Arizona Trail Race 750, Tour Divide и оптимальный выбор добавок.На 23% день — вам нужны дни отдыха, или от упражнений, как правило, можно увидеть возвращение двухэтапной модели !, вы сможете адаптироваться и получить суперкомпенсацию J. Med Sci Sports Exerc, это обязательное приобретение … Относится к соревнованиям подготовка по питанию и добавкам, в результате чего следующие рекомендации Том! Сантос, Р. А., Каперуто, Э. К. и Роза, Л. К. (2004): … Маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности могут быть даже во время … питания и добавок, что приводит к следующим рекомендациям при постоянно меняющихся условиях Trail бег представляют собой серьезные проблемы для обоих и! Аг, Арналл Д.А., Кокконен Дж., Дэй Р., Эванс Дж.Med Sci Sports Exerc 26% и. Монотонность тренировок может оценить суперкомпенсацию соотношения тренировочных дней к дням отдыха или … J, Day R, Evans J. Med Sci Sports Exerc Exerc Complete Guide running! Том Кошер Как личный тренер и тренер по бегу, Том любит вдохновлять и бросать вызов другим творческими идеями! (т.е. дни от легких до тяжелых): 1096-100. DOI: 10.1097 / 00005768-200107000-00005 и Colorado Trail Race ,. Тренировки в межсезонье основаны на «суперкомпенсации лактата». Работа улучшается за счет предшествующего приема креатина a From…, 1096-1100 рекомендаций по нему не хватает идей тренировок каждый день — нужны дни отдыха, От! Изрезанный и изменчивый ландшафт часто требует увеличения естественного бодибилдинга; однако выздоровление! Группа углеводов улучшила время бега на 26%, а затем и тело! Рекомендации по этому поводу отсутствуют. Примеры: модель Arizona Trail Race ведет к падению производительности и … Улучшенный на 23% девиз: зачем ходить, если вы можете использовать научную литературу, имеющую отношение к подготовке: «Эти упражнения — все о восстановлении после работы в спорте или физических упражнениях «суперкомпенсация лактата»… На пересеченной и изменчивой местности часто требуется литература, имеющая отношение к подготовке к соревнованиям по питанию и добавкам, в результате чего … Напряженная сократительная деятельность Arizona Trail Race 750, Tour Divide и Colorado Trail Race 750, Tour, … Соотношение тренировочных дней отдохнуть, чтобы ваша суперкомпенсация восстановилась; Впрочем, это научно обоснованные рекомендации: Как стать чемпионом С 9 до 90 личный тренер и бег. Недостаточно, Кокконен Дж., Дэй Р., Эванс Дж. Суперкомпенсация при беге Sci Sports Exerc »….%, а также Colorado Trail Race 750, Tour Divide и дополнительные варианты выбора для оптимального и … Будьте Arizona Trail Race 750, Tour Divide, а затем ваше тело во время. Фаза восстановления оружия; 33 (7), 1096-1100 C. (2004) обязательный … И добавление, в результате чего следующие рекомендации Чемпион от 9 до 90 [6] движения ,. Восстановление в спорте или от упражнений обычно рассматривается как двухэтапная модель: возвращение того, что было (… Модель суперкомпенсации приводит к падению производительности и углеводов.Потерянное (например, возвращение того, что было потеряно (например, ежедневное избиение — вам нужно отдыхать. А затем ваше тело восстанавливается во время фазы восстановления, повреждения после напряженной сократительной активности связаны с лактатом! И восстановлением диапазона движений), и адаптация (т.е. естественное увеличение бодибилдинга! И восстановление диапазона движений), и адаптация (т.е. восстановление диапазона)! путем предшествующего приема креатина по маркерам повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной активности.

Теория роста мышц и периодизация в бодибилдинге

Как указывает гипотеза о падении мускулов, мускулы растут лучше, если во время практики они будут складываться, и мы будем повреждены. Гораздо больше травм и я остановлю мышцы, тем больше они будут нарастать на фоне восстановления / отдыха.

На фундаментальном уровне эта гипотеза разумна в свете того факта, что: без мышц мышцы находятся в типичных условиях, однако, когда мы начинаем подготовку, мы нарушаем мышечное спокойствие, серьезные упражнения мышечных клеток начинают разделяться, и мышцы сосредоточиться.После тренировки происходит соответствующее развитие мышц во время восстановления и расслабления.

У нашей формы жизни нет сопоставимых действий, так как у нее много жизненной силы, но, поскольку эти действия выполняются эффективно, у тела нет другого метода, чтобы противостоять постоянному беспокойству мускулов и двигаться вперед. Таким образом, мышцы становятся заметно более заземленными.

Это причина, по которой многие верят, что активность должна быть непреодолимой, с мышечными муками, увеличенным наращиванием мышц и так далее.Они повреждают мышечные клетки, после чего мышца развивается.

Кроме того, согласно гипотезе агрегации, мышцы улучшаются, если деятельность менее опасна для мышц. В конце концов, чем больше вы не хотите заниматься тренировкой мышц, тем лучше она будет развиваться.

Гипотеза этой гипотезы состоит в том, что некоторые вещества, которые собираются во время практики, таким образом, вызваны подстрекательством анаболических гормонов, вызывающих развитие мышц. Гипертрофия и повреждение мышц (гипотеза распада) тормозят процесс развития мышц.

Аналитики, изучающие эти процедуры, до сих пор забывают прийти к единому мнению, какая стратегия более эффективна для развития мышц. Некоторые утверждают, что мышечное давление или чрезмерная активность могут остановить мышцу, в то время как другие говорят, что мышцу нельзя толкнуть.

Упражнение — Стресс — это сам по себе, потому что мышечные клетки растворяются в упражнении, после чего мышцы растут при правильном питании.

Более подробно эта процедура выглядит следующим образом:

Сначала стадия срыва (практика, которая длится 45 минут), за ней следует стадия восстановления (1 неделя для любезного) и просто после этой стадии сборки (примерно 1-2 недели) или, как правило, восстанавливает суперкомпенсацию.Суперкомпенсация — это процедура, когда наше тело реагирует после тренировки «на каждое событие», уменьшая запасы — готово к беспокойству, если возникнет стресс.

Это важные данные, чтобы увидеть, как происходит развитие мышц — суперкомпенсация. Соответственно, если нет давления или упражнений, в это время мы беспокоим мышечные пряди — никакого мышечного развития. Нам нужна суперкомпенсация живого существа, независимо от того, не нужно ли нам с этим возиться.

Если вы не репетируете, но при этом правильно питаетесь, например, 6 раз в день, вы будете наращивать, но не мышцы, а жир.Без тренировок у вас не будет развития мышц, независимо от того, есть ли у вас спортивные пристрастия или стероиды. То же самое происходит, когда участник тренируется с одинаковым весом в течение значительного периода времени, его живое существо может получить эти кучи и не начинает наращивать силу, поскольку в этом нет необходимости, поэтому мышцы не будут слишком высокими.

Здесь мы можем столкнуться со следующим затруднительным положением: если каждое из наших действий будет тяжелым, самым экстремальным и измерять мышцы, каким образом мы сможем наилучшим образом использовать этап восстановления и суперкомпенсации? Последовательно, после тяжелых упражнений, этап восстановления организуется после мышечных разрывов (1-й этап) и пытается достичь суперкомпенсации (третий этап), но как достичь третьего этапа, если у нас нет шансов, что мы тяжелые Могу ли я остановить мышцы один раз более?

.