Суперсеты на ноги и ягодицы для девушек: понятие, правила проведения занятия, техника выполнения
На сегодняшний день существует огромное множество видов физической активности. Популярность здорового образа жизни набирает обороты. Становится модным правильно питаться, ходить в спортзал. Внешний вид является показателем того, как к себе относится человек.
Зачем ходить в спортзал?
Посещение спортзала очень хорошо отражается не только на внешнем виде человека. Оно помогает справиться со стрессом. Тренировки в зале дают возможность выплеснуть накопившееся раздражение безопасно для всех. Происходит своеобразная разрядка и выброс гормона радости. Походы в спортзал очень дисциплинируют и тренируют силу воли. Ко всему этому добавляется хорошее самочувствие, стройность и подтянутость.
Посещение спортивного зала
При посещении спортзала невозможно хаотично использовать все тренажеры. Для новичков в этом деле лучше воспользоваться услугами персонального тренера. Он поможет подобрать комплекс тренировок в зависимости от поставленных задач и целей. Перед тем как приступить к занятиям, следует пройти инструктаж по работе с каждым из тренажеров, прослушать технику безопасности, которую стоит соблюдать в тренажерном зале. Необходимо также выбрать спортивную форму и специальную обувь.
Тренировки для девушек
Девушки, которые тренируются в тренажерном зале, чаще всего делают акцент в упражнениях на нижнюю часть тела. Именно низ является проблемным местом в большинстве случаев. Есть несколько вариантов тренировок. Можно выполнять тренировки круговые, а можно сосредоточиться на определенной группе мышц. План тренировок должен включать разные упражнения. Это связано с тем, что мышцы привыкают к нагрузкам, и потом появляется необходимость в увеличении рабочего веса или количества повторений. Если же все-таки ситуация складывается так, что стандартные базовые упражнения не приносят нужного эффекта, то можно в этом случае попробовать тренировку суперсетами. Суперсет – это два упражнения, которые выполняются без отдыха на мышцы-антагонисты.
Суперсеты для девушек
Тренировки с включенными в их план суперсетами весьма и весьма эффективны. Для девушек суперсеты на ноги и ягодицы хороши тем, что они отлично приводят мышцы в тонус. Они заставляют мышцы взбодриться. Бывают суперсеты для девушек и на спину, и на мышцы рук. Использовать такой подход в тренировках часто нельзя. Оптимальным режимом применения суперсетов является частота в один-два раза в месяц. В противном случае злоупотребление суперсетами приведет к тому, что мышцы перестанут реагировать на нагрузку должным образом.
Примеры суперсетов
Суперсеты на ноги и ягодицы для девушек особо не отличаются от мужских. Так сложилось, что мужчины тренируют больше верхнюю часть туловища. Для упражнений на ноги им подходят обычные упражнения. Ярким примером суперсета на ноги и ягодицы для девушек является комбинация сгибания ног и разгибания. Оба упражнения выполняются на тренажерах. При выполнении такого суперсета на ноги и ягодицы следует брать вес немного меньший рабочего. Это связано с тем, что мышцы работают в усиленном режиме, и если взять рабочий вес, то можно получить травму. Это относится к вопросу о технике выполнения суперсетов.
Как выполнять суперсет на ноги и ягодицы для девушек
Не стоит, наверное, напоминать, что между подходами должен быть отдых. Как и между упражнениями. Это очевидно, и все об этом знают. Отдых между упражнениями должен быть не меньше двух минут. Между подходами же отдых составляет не меньше минуты. Количество повторений при выполнении обычного упражнения должно быть от двенадцати до пятнадцати раз. При выполнении суперсета на ноги и ягодицы для девушки стоит руководствоваться немного другими правилами. Вес должен быть меньше рабочего. А вот количество повторений следует увеличить до двадцати-двадцати пяти раз. При таком выполнении мышцы получают сильную нагрузку. Если позволяет физическая подготовка, то отдых между подходами стоит сократить до тридцати секунд. При таком выполнении мышцы очень активно работают на пределе своих возможностей. Сеты для ягодиц и ног могут включать обычные упражнения в чередовании с суперсетами. В таком случае происходит более активное сжигание калорий.
Следующий вариант
Отличным суперсетом для девушек на ягодицы станет комбинация упражнений, состоящая из заданий на сведение ног и отведение. Оба упражнения также выполняются на тренажерах. Выполнение сведения ног отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедер. Отведение же способствует проработке ягодичных мышц. Упражнения также выполняются одно за другим без отдыха. Между подходами отдых составляет одну минуту.
При выполнении этого суперсета можно попробовать интересный вариант с изменением веса и количества повторений. Например, первый подход – разминочный. Второй делается с максимальным для этого суперсета весом (не путать с рабочим весом) и с количеством повторений в двадцать раз. При выполнении третьего подхода можно немного уменьшить вес, а количество повторений увеличить до тридцати раз. Четвертый подход выполняется также с небольшим уменьшением веса и увеличением числа повторений.
Виды суперсетов
Тренировки с использованием суперсетов подходят не только для нижней части туловища. Очень хорошо тренировать так и верх. Например, суперсет для девушек для рук может содержать упражнения на сгибания рук и на разгибания. При выполнении сгибания активно задействуется бицепс и на него же приходится основная нагрузка. Разгибание нацелено на проработку трицепса. Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты. Принцип выполнения точно такой же, как и при выполнении выше описанных суперсетов.
Какой стоит подобрать вес? Здесь стоит ориентироваться на собственные ощущения и руководствоваться тем, что вес должен быть меньше рабочего. Возможно, стоит выполнение упражнений на сгибание рук осуществлять с одним весом, а на разгибание – с другим. Сгибания рук выполняются стоя вертикально. Разгибания лучше выполнять с наклоном корпуса вперед. Спина при этом должна быть прямой. В пояснице должен быть прогиб. Амплитуда выполнения в обоих упражнениях должна быть максимальной. Это необходимо для того, чтобы мышца максимально растягивалась и сокращалась.
Упражнения для спины
Тренировка мышц спины необходима для красивой осанки. Для девушек также необходимо давать нагрузку на верхнюю часть корпуса. Помимо осанки тренировка мышц спины позволяет проработать и сделать более выразительной линию талии. Суперсеты для девушек на спину позволяют сделать мышцы более рельефными. Не стоит переживать, что мышцы вдруг нарастут, и спина станет похожа на груду мускулов. Даже регулярное выполнение сетов на ноги и ягодицы для девушек не дает большой прибавки мышечной массы. Не говоря уже про спину. Это зависит во многом от питания и количества тестостерона в организме. Мужчинам намного проще нарастить мышцы, нежели прекрасной половине человечества.
Отличным суперсетом на мышцы спины является комбинация из тяги горизонтального блока и тяги в рычажном тренажере. Оба упражнения выполняются на тренажерах. Первый подход является разминочным. Остальные три – рабочими. Особое внимание стоит опять акцентировать на весе. При выполнении горизонтальной тяги движение должно быть направлено к низу живота. Усилие должно осуществляться за счет мышц спины, а не рук. При выполнении рычажной тяги необходимо отрегулировать высоту сидения и следить за тем, чтобы спина была прямая. Усилие также идет за счет мышц спины. Кисть не должна включаться в работу. Это упражнение можно выполнять, как одной рукой, так и двумя. При выполнении суперсета лучше задействовать обе руки.
Суперсет для пресса
Мышцы пресса нуждаются в правильной нагрузке не меньше ног и рук. Отличным вариантом суперсета для этих мышц станет попеременное выполнение подъема ног в висе и гиперэкстензии. Выполнение этих упражнений укрепляет мышцы так называемого кора. Это слово пришло к нам из английского языка и означает середину. В разрезе физической нагрузки мышцы кора означают мышцы середины тела. В первую очередь, это мышцы пресса и поясницы. Также к ним относятся и ягодичные мышцы, и разгибатели спины. Некоторые тренеры относят к ним и бицепс бедра. Но это спорный вопрос. Мышцы кора поддерживают позвоночник, внутренние органы брюшной полости и органы таза. Укрепление этих мышц особенно большую роль играет для женщин. Репродуктивная система очень тесно связана с мышцами кора. Выполнение такого суперсета из пятнадцати повторений в четыре подхода помогает добиться заветных кубиков на животе. Но это возможно только при низком проценте жира в организме.
максимум объёма. • Bodybuilding & Fitness
Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц!
Если всю зиму вы регулярно посещали спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний) Если же нет, то летнее время не повод прекращать тренировки.
Сегодняшний образ жизни заставляет практически каждого человека большое количество времени проводить за офисным столом. Несколько часов ежедневно нам приходится работать в положении «сидя».
Подобные вещи крайне негативно сказываются на состоянии мышц ягодиц, поскольку в данном случае происходит чистой воды атрофия. Мышцы постоянно расслаблены, напрягаются они очень редко.
Если проводить по нескольку часов за столом, не вставая, ягодицы начинают привыкать к бездействию, что непременно выливается в дегенеративные последствия мышечной ткани. В конечном итоге появляется хроническая потеря тонуса пятой точки.
В целом, ягодичные мышцы — это достаточно сложное сочетание различных мышечные группы: большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они призваны помогать самому квадрицепсу производить разгибание и разворот бедра.
Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений.
Силовые упражнения обеспечивают тонус, набор массы мышцы и придания ей рельефа при условии правильного питания. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку.
Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.
Итак, у меня для вас две отличные тренировки, чтобы превратить любой недоразвитый зад в упругую, сексуальную попку.
О тренировках.
Первая тренировка, построена на высокой скорости, высоком количестве повторений и более легком весе. Во второй тренировочной сессии, используются более тяжелые веса и малое число повторений.
Советы по тренировке для максимального объёма.
Суперсеты.
Переход от упражнений к упражнениям без отдыха. Убедитесь, что ваше оборудование для обоих объединённых упражнений готово для выполнения суперсета. Думаю, не плохая идея тренироваться с использованием суперсетов, потому что они быстрые и эффективные.
Тренировочные пары.
Первая пара: выполняйте прыжки на тумбу с приседаниями со штангой над головой, потому что прыжки задействуют в работу быстрые мышечные волокна без использования дополнительного веса. В тоже время, ваш сердечный ритм будет стремительно расти.
Вторая пара: выполняйте приседания в Смите в паре с выпадами, всё в том же Смите, потому что вы переходите от проработки всего мышечного массива ног к детальной проработке ягодичных мышц. Единственное, что вам нужно будет сделать, это после приседаний снизить вес отягощения перед выполнением выпадов.
Держите все движения под контролем.
Если ваш хват слабоват, используйте кистевые ремни, чтобы удержать гриф до окончания подхода.
Также убедитесь в том, что после окончания подхода вы вернули вес на стойку и он не слетит с неё после того как вы отпустите руки. Может этот совет для кого и мелочь, но, если такое произойдёт, не поздоровится ни вам, ни тем, кто окажется рядом.
Усталость.
Ваши ноги и плечи будут особенно уставать и если вы собираетесь сделать только половину тренировки, можете вообще её не начинать. Выберете, что полегче.
Если же вы тренируетесь и чувствуете, что вес становится слишком тяжелым, не бойтесь и не стесняйтесь снижать его, чтобы закончить подход. Если вы будете тренироваться в таком духе, вы наоборот станете сильнее и усвоите правильную технику выполнения упражнений.
Отдых и растяжка.
Если ваши подколенные сухожилия или ягодицы сводит судорогой, уделите минутку между суперсетами, чтобы растянуть мышцы. Вы почувствуете натяжение в подколенных сухожилиях и в точке прикрепления бицепсов бедра и ягодичных мышц.
Машина Смита.
Тренировки в машине Смита имеют ряд преимуществ по нескольким причинам. Помимо того, что вы тренируетесь в одном месте тренажёрного зала, он ещё и является так сказать встроенным корректировщиком и делает ваши движения безопасными. Особенно если это касается тренировки ног.
Партнёр по тренировке.
Воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам для вертикального жима ногами и жима ногой в Смите стоя на коленях (удар осла), чтобы помочь вам взять вес и вернуть его на упоры или на стойки. Каждый раз, когда вы тренируюсь с партнером, ваши тренировки становятся более интенсивными. Напарник будто вас подгоняет – живой укор, если хотите.
Если же вы новичок и, может быть, немного менее уверены, возьмите друга или подругу на тренировку, который/которая будет понимать, что вы делаете. Он/Она может показать вам правильную технику упражнения и подсказать, когда заканчивается ваш период отдыха. Подхлестнёт вас. Но так как эта тренировка не для новичков, то, пожалуй, объяснений достаточно)))
Не бойтесь трудностей.
Для выполнения ягодичных мостов оберните штангу полотенцем или используйте мягкий валик, по-моему, он есть в каждом зале, для дополнительной подушки на ваши бёдра. Мосты — одно из самых захватывающих упражнений для ягодиц, но многие люди не делают их, потому что им неудобно выполнять это движение публично. Перестаньте! Это одни из лучших упражнений для ягодиц. Конечно помимо многосуствных движений.
Выполняйте первую тренировку на одной неделе, вторую на следующей. Или же, можете взять какую то одну и тренироваться по ней. Мой вам совет, тренироваться по обоим комплексам, чередуя их на протяжении 8 недель.
Тренировка – 1
Суперсет
1А. Тяга штанги на прямых ногах – 4 подхода по 15 — 20 повторений.
1Б. Плие приседания с гантелей – 4 подхода по 15 — 20 повторений.
Суперсет
2А. Приседания со штангой над головой – 4 подхода по 15 — 20 повторений.
2Б. Прыжок на тумбу – 4 подхода по 15 – 20 повторений.
Суперсет
3А. Приседания в машине Смита – 4 подхода по 15 – 20 повторений
3Б. Обратные выпады в Смите – 4 подхода по 15 – 20 повторений.
Обычное выполнение
4. Вертикальный жим ногами в машине Смита – 4 подхода по 15 – 20 повторений.
5. Жим ногой, стоя на коленях в Смите (удар осла) – 4 подхода по 15 – 20 повторений.
6. Ягодичный мост лёжа на полу со штангой – 4 подхода по 15 – 20 повторений.
Отдых межу упражнениями и суперсетами 2 минуты.
Тренировка – 2
1. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
2. Ходьба выпадом со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
3. Тяга сумо – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Плие приседания с гантелей – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
6. Махи ногой с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
7. Гакк – приседания – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
Отдых между упражнениями 2 минуты.
Читайте также:
Суперсеты для девушек
Представительницы прекрасного пола всегда озадачены совершенствованием собственной красоты. Каждой женщине хочется выглядеть непросто прекрасно, а быть лучше всех. И даже те, кто занимается фитнесом, ищут способы качественно проработать особенные зоны женской привлекательности, к которым в первую очередь относится область талии и ягодиц. В таких случаях выручают суперсеты для девушек, имеющие существенное отличие от подобных приемов для мужчин-атлетов, что необходимо учитывать при планировании желаемого графика индивидуальных тренировок.Суперсеты для зоны ягодиц и их особенности
И если линейная тренировка дает возможность общего укрепления мускулатуры, то суперсетами можно серьезно совершенствовать те формы, что конституционально заложены генетикой. Суперсеты на ягодицы могут помочь в трансформации различных участков как в сторону уменьшения, так и в сторону гиперболизации параметров.
Преимущества тренировок суперсетами:
- экономия времени;
- ускорение результата;
- возможность гиперболизации недостаточно развитых участков на ягодицах;
- уменьшение избыточных параметров талии и пресса;
- глубокая проработка в мышечных слоях.
Результат изменения параметров при использовании приемов с таким эффектом влияния на волокна мускулатуры, как у суперсетов, зависит от нескольких условий – темпа выполнения, веса утяжелителей и количества повторов. Для женщин чаще характерно желание приобрести упругую, но не гипертрофированную ягодичную зону. Поэтому планируя свои суперсеты, стоит акцентировать выполнение упражнений на скорости и соблюдении техники повторов. А при желании нарастить объем в какой-либо зоне уделяют внимание весовым параметрам тренировки.
И также немаловажно следить за поступлением питательных веществ. Недостаток белков и общей калорийной массы станет залогом запуска деградационных процессов в мускулатуре. Желающим прибавить сантиметры в ягодичной зоне необходимо обеспечивать свой организм запасом аминокислот, участвующих в синтезе новых клеток.
Обратите внимание! Тренировка суперсетами влияет на структуру мышечной ткани. А если задача стоит в избавлении от подкожной жировой прослойки, то занятия дополняют кардиоупражнениями и соответствующей диетой для сушки. Главное – при работе со структурой мускулатуры ягодиц не создавать дефицит белков в рационе, чтобы не возникли катаболические процессы разрушения мышечных волокон.
Разминка перед суперсетами
Суперсет на ягодицы создает стресс в волокнах мышечной ткани, при котором возникнут микротравмы, стимулирующие организм к синтезу новых клеток мускулатуры. Но запланированное качественное влияние на внутренние медиаторы организма возможно, если создан определенный режим его функционирования.
Задачи разминки:
- усилить эластичность мышечного волокна;
- обеспечить пластичность суставных и хрящевых соединений скелета;
- подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящим сверхнагрузкам.
Разминка перед суперсетами должна быть непродолжительной и решать задачу подготовки тела к предстоящей тренировке. Не стоит затягивать разминочный режим, это негативно скажется на запасах гликогена в мышцах. Достаточно 10-15 минут интенсивного кардио в любой удобной форме исполнения и растяжки на улучшение пластичности суставов.
Важно! Если в графике ваших тренировок есть полноценное кардиозанятие, то его лучше проводить в другое время не менее чем за 6 часов до суперсета. Чтобы запас аминокислот и гликогена соответствовал уровню проведения суперприема.
Круговой суперсет для зоны ягодиц
Круговая тренировка для ягодиц и зоны бедер проводится не чаще 1 раза в неделю, так как необходимо дать мышечным тканям восстановиться после агрессивного воздействия на них и завершить биохимический процесс синтезирования новых клеток. Обязательные условия для суперсета – динамика движений, отсутствие инерции в них и соблюдение техники упражнений. Тренировку проводят без отдыха между упражнениями. А короткая передышка для восстановления дыхания возможна между блоками, количество которых стараются доводить до 4-5.
Упражнение № 1 – Приседание с шагом в сторону
Исходное положение: стоя, корпус ровно. Делая шаг в сторону, приседают до того момента, пока бедро не примет положение, параллельное полу. Спину нужно стараться держать максимально ровно, но допускается небольшой наклон вперед без прогибов позвоночника. Руки собраны в замок впереди себя для соблюдения баланса тела. Важно соблюдать технику правильного приседания и не заваливать движение на одно бедро. Сделав шаг и уходя ягодицами вниз, корпус держите вертикально. Следите за положением коленей. При заваливании их внутрь усилие, направленное на напряжение ягодичных мышц, уменьшается, что мешает эффективности упражнения. Упражнение выполняют 20-25 раз в одну сторону и столько же в другую, при этом совмещая высокий темп и правильную технику тренировки.
Упражнение № 2 – Выпад-реверанс
Для выполнения упражнения сделайте шаг назад, чтобы была возможность присесть в позе, имитирующей реверанс. Соблюдая наклон корпуса вперед, приседают так, чтобы уходящая вниз нога не касалась коленом пола. Руки для баланса устойчивости сомкнуты в замок впереди. Правильная техника – выполнять движение с упором на ягодичную зону. Для толчка важно не смещать акцент на квадрицепс той конечности, что уходит вниз, а использовать усилие впередистоящего бедра. Широкая амплитуда растяжения между корпусом и коленом позволит максимально нагрузить ягодичные мышцы. Для опытных спортсменов возможен вариант, когда движение выполняют с попеременной сменой ног. Однако новичкам сложно удерживать равновесие и соблюдать технику движения, поэтому сначала выполняют 20-25 выпадов на одну ногу, затем меняют положение и повторяют движение для второй.
Упражнение № 3 – Наклон вперед на прямых ногах
Упражнение направлено на верхнюю зону ягодиц. Исходное положение: ноги на ширине плеч, но не слишком широко, опора на пятки, руки сомкнуты возле груди. Наклоняют корпус так, чтобы спина сохраняла прямую линию, а тазобедренные мышцы получали максимальное растяжение. Движение выполняется за счет растяжения мышц ягодичной зоны. Разнообразить упражнение можно за счет штанги или бодибара, удерживая их на плечах. Наклон вперед совершают настолько низко, насколько позволяет амплитуда растяжения ягодиц, но, не сгибая спину, – это снимает усилие с прорабатываемой зоны. Количество повторений 20-50 раз. Это упражнение необходимо для получения эффекта пампинга, поэтому количество наклонов должно быть максимально возможным до появления характерного жжения в зоне.
Упражнение № 4 – Махи ногами
Упражнение улучшает внутреннюю и внешнюю сторону бедра. Исходное положение: лежа на спине, руки собраны за головой, ножки подняты вверх и согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Совершают одновременный подъем голеней вертикально вверх, затем делают резкий мах ногами в стороны, складывают снова вместе вертикально и опускают в исходное положение. Техника выполнения – при подъеме вверх колени должны быть выпрямлены и напряжены, ослабление натяжения мышц ухудшает результат. Количество повторений 20-30 раз. При этом приподнятая верхняя часть корпуса в постоянном напряжении обеспечит проработку пресса.
Суперсеты для ягодиц для женщин
Ягодицы – одна из самых привлекательных частей тела спортсменок. Не смотря, на это, похвастаться красивыми и упругими ягодицами может далеко не каждая девушка. Даже среди постоянных посетительниц тренажерных залов красивые ягодичные мышцы можно встретить только у каждой третьей или даже четвертой девушки. Причин не развитых ягодиц может быть много – от постоянного сидячего образа жизни до занятий в зале, до неправильно составленных тренировочных программ. В данной статье мы рассмотрим тренировку для ягодиц с использованием суперсетов, которая точно поможет эффективно проработать ваши ягодичные и заставить их приобретать идеальную форму.
Помимо ягодиц на тренировке мы также будем прорабатывать заднюю часть бедра, которая дополняет ягодицы и делает ваши ноги идеальными для мужчин. Ну что ж, давайте сразу перейдем к рассмотрению нашей тренировки.
Тренировка ягодиц суперсетами для девушек и женщин
В начале тренировки мы обязательно должны разогреть наши ноги и коленные суставы, для этого мы выполняем 2 подхода обычных приседаний до параллели по 30 повторений. Далее переходим уже к использованию суперсетов:
- Приседания с гантелей между ног (также называются плие приседания) + мертвая тяга с гантелями – 2 суперсета по 15 повторений в каждом подходе. Как это выглядит на практике? – Мы выполняем приседания с гантелей и через 10 секунд сразу же начинаем выполнять мертвую тягу, потом 45-70 секунд отдыха и опять повтор суперсета.
Далее мы немного отойдем от суперсетов и проработаем только ягодичные мышцы с помощью выпадов с гантелями. Технику выполнения этого упражнения для ягодиц мы описывали в статье о выпадах для девушек.
- Выпады с гантелями с небольшим наклоном корпуса вперед (3 подхода) – рекомендуется выполнять по 15 повторений в подходе или пока не почувствуете жжение в ягодицах.
После выпадов опять возвращаемся к суперсетам для ягодиц и бицепсов бедра, выполняем следующие упражнения:
- Отведение ноги назад + гиперэкстензии без дополнительного веса (2-3 суперсерии по 15 повторений) – отдых между подходами в суперсете минимальный (не более 15 секунд), а отдых между суперсериями около 1 минуты.
После выполнения такой тренировки ваши ягодицы обязательно начнут свою трансформацию в сторону упругости и округления. Ваша тренировка ягодичных не должна длится дольше 40-ка минут, тренироваться таким образом рекомендуется один раз в неделю.
Что нужно знать о коррекции ягодиц для женщин
Естественно ваши тренировки должны быть особенными, подстроенными под свои индивидуальные качества. Если вы хотите иметь упругие ягодицы, но имеете избыточный вес, то:
- В первую очередь нужно избавиться от лишних жировых отложений, составить диету для похудения, чтобы устранить избыток жира в районе ягодиц;
- К силовому тренингу добавить аэробные нагрузки – бег, кардио на тренажерах, интервальные, круговые тренировки;
- Не отчаиваться и упорно идти к своей цели. Быстрого результата не будет, обрести красивые ягодицы можно только при упорных и регулярных тренировках. При правильном выборе рациона питания и тренировочной программы вам потребуется около полугода (при условии небольшого избытка в весе).
Если же у вас немного худощавое телосложение, то подход к тренировкам должен быть немного другим:
- Необходимо увеличить калорийность рациона питания, употреблять больше белка, регулярно тренироваться и использовать в основном базовые упражнения;
- Калорийность рациона увеличивать стоит только за счет качественной пищи – круп, овощей, фруктов, животных белков, чтобы не набирать лишний жир;
- Для стимуляции роста ягодичных мышц приоритетность отдать силовым тренировкам.
Теперь вы знаете все, что нужно для того, чтобы начать двигаться к своей цели. Пример тренировки ягодиц с суперсетами у вас есть, основные принципы описаны в данной статье, осталось только записаться в зал и начать тренироваться.
Видео: Тренировка ягодиц суперсетами
Лучшие упражнения для ягодиц от Кати Усмановой
Особенности тренировок с суперсетами
Особенности тренировок с суперсетами| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-05-12
Все статьи автора >
Для начала расскажу вкратце, что такое суперсеты. Суперсет – это когда один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений. Иными словами, если вы делаете один подход одного упражнения, а затем, тут же без отдыха, один подход другого упражнения – это суперсет.
Зачем так делают? Во-первых, увеличивается интенсивность тренировки. То есть за одно и то же количество времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант суперсетов вы ни выбрали, такая тренировка всегда будет более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным выполнением упражнений. Именно за счёт увеличения интенсивности тренировки. Думаю, что с этим понятно. Чаще всего используют суперсеты из двух упражнений. Иногда – больше. Помните, что чем больше упражнений вы хотите «запихнуть» в один суперсет, тем большей силовой выносливостью вы должны обладать. Суперсет из трёх и более упражнений – только для довольно опытных атлетов.
Какие бывают варианты суперсетов?
Вариант, когда суперсеты состоят из упражнений на несвязанные между собой группы мышц. Допустим: ноги – плечи, бицепс – грудь, ягодицы – трицепс, ну и так далее. Такой вариант хорош, когда вы просто хотите похудеть. Благодаря такому методу вы дольше сохраняете общую работоспособность, так как не зацикливаетесь на какой-либо группе мышц. И именно поэтому вы тратите на такой тренировке больше энергии, так как вы можете за одну тренировку нагрузить понемногу все мышцы вашего тела. Конечно, мышечную массу вы таким методом не накачаете, но эффект в плане потери лишнего веса от такой тренировки будет максимальным.
Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в программе упражнений на похудение для мужчин и комплексе упражнений для похудения.
Другой вариант, это когда в суперсетах используются упражнения на одну и ту же группу мышц. Допустим: жим штанги лёжа – разводы с гантелями лёжа, приседания со штангой – выпрямление ног в тренажёре. Это более «точечный подход». Когда вы несколькими упражнениями прорабатываете мышцу «со всех сторон». Обычно за одну тренировку таким методом тренируют 3 – 4 группы мышц. Этот способ меньше направлен на сгонку веса. Меньше – ещё не значит, что от него нельзя похудеть. Но такой вариант больше способствует росту ваших мышц, так как вы более «точечно» грузите конкретные мышцы на каждой тренировке.
Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в комплексе упражнений из суперсетов для девушек.
Третий вариант, когда в суперсеты включены упражнения на мышцы–антагонисты. Например: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, пресс – разгибатели позвоночника. По своему эффекту этот вариант можно назвать средним между первым и вторым. Антагонисты (как правило) находятся в одной части тела, и тренировка какой-либо мышцы приводит к улучшению кровоснабжения её антагониста. Тренируя бицепс, вы улучшаете кровоснабжение и в трицепсе. И наоборот. Как правило, для тренировки одной пары антагонистов применяют не один, а два – три суперсета.
Зачастую используют комбинированные варианты, как например – комплекс упражнений для мужчин с упором на руки.
Сравнение методов тренировокМетод | Интенсивность | Сжигание жира | Набор мышц | Рост силы |
Раздельный | Низкая | Не подходит | Идеально подходит | Идеально подходит |
Суперсеты | Средняя | Подходит | Подходит | Условно подходит |
Чередующиеся суперсеты | Средняя | Подходит | Подходит | Подходит |
Комбинированный | Высокая | Идеально подходит | Не подходит | Не подходит |
Круговой | Очень высокая | Идеально подходит | Не подходит | Не подходит |
В общем, использование суперсетов в тренировочном процессе – довольно мощный инструмент. Он позволяет как нарастить мышцы (причём достаточно сухую массу), так и сбросить лишний вес. Такой метод будет одинаково полезен и для мужчин, и для женщин. Причём женщины более выносливые, чем мужчины. И по своему тренерскому опыту скажу, что женщинам суперсеты даются гораздо легче, чем мужчинам.
Один из главных минусов использования суперсетов в том, что такой подход не сделает ваши мышцы сильными. Так как суперсеты подразумевают работу со средними и малыми весами. С предельными весами просто не получится.
Надеюсь, что вы узнали много нового. Подписывайтесь на новые статьи и удачи вам!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Особенности тренировок по круговому методу
- Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
- Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
- Как часто можно тренировать одну группу мышц?
- Принципы изменения тренировочного плана
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
что это такое, что они дают, польза и вред, видео обзор жиросжигающих упражнений
Популярность фитнеса в жизни современного человека определила количество разнообразных программ, призванных помочь любому желающему построить тело своей мечты.
Суперсеты из упражнений для всего тела являются одним из самых эффективных методов тренировок, которые преследуют определенные цели.
Суть суперсетов заключается в выполнении нескольких разных подходов без отдыха. Это оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и требует больших нервных усилий со стороны спортсмена.
Кому нужен суперсет
Эффективность данной методики заключается повышенной интенсивности. Нервная система работает на пределе своих возможностей, что оказывает полезный стресс, позволяющий развиваться.
В этом заключается ключевое достоинство таких тренировок.
Когда атлет после нескольких месяцев выполнения тяжелых базовых упражнений достиг плато, и не может сдвинуться, суперсет для всего тела, с видео которого можно ознакомиться в сети, это отличный выход.
Повышенная и, самое главное, непривычная нагрузка дают мышцам необходимый толчок.
В зависимости от преследуемой цели, суперсет может быть составлен на:
- Мышцы антагонисты.
- Одну группу.
- Две и более групп.
Каждый подход имеет свои достоинства и недостатки, которые можно использовать в своих интересах.
Мышцы антагонисты
Мужчинам рекомендуются суперсеты для всего тела, в которых в подходах работают мышцы антагонисты. Это несет важные плюсы.
Во-первых, улучшенный пампинг, за счет которого к мышечным тканям подводится больше кислорода, питательных веществ и гормонов. Это ускоряет процесс разрушения волокон, их восстановления, из-за чего спортсмен начинает быстрее набирать мышечную массу.
Во-вторых, доказано, что если мускулы, после большой нагрузки испытывают меньшее напряжение, в них происходит распад продуктов окисления. Это уменьшает болевой синдром после тренировок.
Антагонистами являются группы мышц, выполняющие диаметрально противоположные функции, относящиеся к одному суставу или конечности.
Так антогонистами являются бицепс и трицепс. В то время, когда бицепс сокращаясь сгибает руку, трицепс ее распрямляет. И таких примеров очень много.
Программа
Самыми частыми являются следующие пара:
- Бицепс – трицепс.
- Грудные – широчайшие.
- Передние – задние дельты.
- Квадрицепс – бицепс бедра.
Программа тренировок на суперсеты с весом тела или с применением утяжелителей не должна включать более одного занятия в неделю на пару.
Кроме того, они рекомендуются только опытным спортсменам, у которых мышцы достаточно развиты.
Это связано с тем, что большой стресс при выполнении может повлиять на технику выполнения и скорость восстановления. Поэтому, новичкам тяжело выполнять регулярно такие упражнения.
Одна группа мышц
Суперсеты, при которых работает подряд один мускул, являются эффективным, но нерегулярным стилем тренинга. Его преимущества заключается в повышенном кровяном потоке, который будет заполнять отдельные фасциальные пучки мышц. Это приводит к их растяжению и появлению дополнительных зон роста.
Такие занятия полезны, когда спортсмен желает достигнуть больших результатов в определенной дисциплине. Для этого он перегружает строго определенные группы мышц.
Но применять такие тренировки нежелательно более раза в месяц из-за того что мышцы не будут успевать восстанавливаться правильно.
Несколько групп
Соединение упражнений в суперсеты для всего теля делает тренировку жиросжигающей. Атлету необходимо в течение длительного периода времени напрягать все системы организма для того, чтобы соблюдать технику выполнения, и поднимать снаряд.
Регулярные тренировки в таких условиях приводят к увеличению выносливости, что способствует быстрой потере веса, так как ускоряется обмен веществ и потребление калорий.
Девушкам подходят суперсеты на все тело, в которых подряд выполняются более трех упражнений.
Им не рекомендована работа с большими весами, так как их гормональная система на это не рассчитана. Поэтому они могут следить за своей фигурой и поддерживать мышцы в тонусе занимаясь подобным образом.
Рекомендации по выполнению
Какой бы вид занятий не был бы выбран, требуется соблюдать определенные правила. Они направлены на профилактику травм и ускорение прогресса.
Разминка
Суперсеты требуют больших усилий от спортсмена. Мышцы и сосуды будут подвергаться чрезвычайным нагрузкам, и если те холодные и не растянутые, велик риск получения травмы.
Поэтому следует уделить не менее 10 минут на подготовку к занятию.
Техника
Этот пункт предопределяет сразу несколько факторов. Во-первых, правильное развитие мускулатуры. Если вы хотите накачать грудь, то не нужно включать в работу спину.
Во-вторых, безопасность. Отклонение движения от желательной траектории ставит суставы в неправильное положение.
В случае резкого увеличения амплитуды, ткани могут не выдержать и повредиться.
Отдых
Суперсеты являются самой сложной программой тренировок для сердечно-сосудистой системы и мышечной ткани.
Профессиональные спортсмены редко занимаются регулярно по ней. Им достаточно одного раза в месяц для того, чтобы сдвинуться с мертвой точки или разнообразить тренировки.
Рабочий вес
Для того, чтобы получить максимальный эффект, нежелательно использовать большие веса. Это влечет за собой ухудшение техники и невозможности полной отдачи от каждого подхода.
Если используемый снаряд в первом подходе заставляет вас работать до отказа, то следующий подход будет не достаточно эффективен. Это вносит дисбаланс программу тренировок.
Комплекс упражнений
Наибольшей популярностью пользуются тренировки мышц антогонистов. Это связано с тем, что они позволяют быстрее набрать мышечную массу.
На одном занятии желательно делать одни суперсет, который можно выполнить после базового упражнения.
Отдыхать между подходами не рекомендуется, но если работать в таком режиме вы не можете, не следует выделять более 30 секунд на передышку.
- Грудь — спина: Жим штанги лежа – подтягивания с утяжелителми.
- Бицепс – трицепс: подъем штанги – французский жим.
- Ноги: Подъем блока на квадрицепс – толчки ногами.
- Пресс – поясница: Склепка – Гиперэкстензии.
Существует великое множество различных вариаций, которые преследуют разные цели, и могут использоваться в уникальных сочетаниях.
На видео суперсетов для всего тела можно заметить, что атлет не торопится во время каждого подхода. Он знает, что такие занятия сильно ускоряют частоту сердцебиения.
Если в спокойном состоянии у человека пульс 60-90 ударов в минуту, то после суперсета он может достигать 140 ударов. Такая скорость работы требует большого запаса выносливости.
Поэтому, чтобы не выбиться из сил раньше необходимого, не стоит торопиться, а сосредоточиться на технике выполнения.
Заключение
На сегодняшний день большой популярностью пользуется суперсет для всего тела от Екатерины Буйда. Он направлен на восстановление общего тонуса и сжигание калорий.
Регулярные занятия с собственным весом позволяют улучшить самочувствие мужчинам и женщинам.
Суперсеты это один из самых эффективных методов, который позволяет внести в программу эффект неожиданности. Это способствует улучшению качества тренировок и позволяет добиться большего результата от них.
Фото суперсетов для всего тела
Суперсеты- польза и вред суперсерий, программы тренировок
Суперсеты (суперсерия)- это принцип выполнения упражнений в тяжелом спорте, с которым рано или поздно сталкивается каждый атлет. Он часто становится настоящей палочкой-выручалочкой при мышечном плато или при привыкании мускулов к однообразным нагрузкам. Сегодня говорим о том, что такое суперсеты, в чем их преимущества для атлетов, и как сделать тренировки более результативными.
Что представляет собой суперсет?
Суперсет (или суперсерия)- поэтапное исполнение 2-х или больше разных упражнений без передышки. Существует такие типы нагрузок.
На 1 мышечную группу
Предполагается соединение пары разных упражнений, которые имеют цель- проработка единой группы мускулов.
- 1-е упражнение- базовое. Оно активирует все моторные единицы (провокация микротравм, силовой тренинг, увеличение выносливости).
- 2-е изолирующее. Воздействует на создание пампинга, и выполняется для ускоренной прокачки закисленных тканей. Эффект схож с дроб-степами.
Вашему вниманию упражнения на грудные мышцы:
- Отжимание на брусьях до упора с грузом на ремешке, масса груза равна около 12-15% от массы тела атлета.
- Жим штанги на наклонной скамейке в лежачей позиции (угол 30-40 градусов), а вес около 70% от максимума.
На мышцы-антагонисты
Это тренинг из упражнений, действующих на мышцы-антагонисты, что выполняются попарно без передышки. Этот подход:
- Развивает аэробную выносливость, сжигает жир и играет роль кардиотренировки при увеличенном числе повторов- 10-20 раз. Есть возможность тренироваться с отказом в каждом подходе.
- в случае перерывов на отдых до 5 мин (во время которых выполняются движения на гибкость и расслабление) тренировка суперсетами нацелена на отработку гликолитической силы мускулов;
- при коротких (до минуты) перерывах на отдых занятия, влияющие на вырабатывание анаэробных запасов внутри мышц, и лактатную выносливость.
- Провоцирует мощную силу и алактатные возможности (при относительно больших весах и повторах от 8-и и ниже).
- Для роста алактатной силы проводятся взрывные повторы краткими сериями. Не стоит добивать одну группу мускулов сразу до измождения, поэтому релакс между повторениями составляет 1-2 минуты. Отказ должен наступить после окончания всего упражнения.
- Урезание отдыха до 30 сек и еще меньше. Эффект от тренировки в этом случае касается алактатной выдержки.
Важно! В некоторых случаях происходит симбиоз приемов. Начало- взрывные 4-6 повторов с наибольшим весом- плавный переход к большому числу подходов с меньшим весом.
Каковы плюсы тренировки суперсетами
Польза и вред тренировки по данному принципу давно обсуждаются в мире бодибилдинга. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что дают супер-сеты мышцам? Отвечаем:
- Наиболее весомое достоинство данного принципа- эффект шока, который суперсепы оказывают на мускулы, которые уже успели подстроиться к определенной степени нагрузки. Эффект особенно виден, когда атлет не использует серию каждую тренировку, а применяет их время от времени, например, раз или два в месяц.
- Развитие выносливости. Это не простая тренировка, в которой после выполнения подхода вы можете поболтать с друзьями или прокрасоваться перед зеркалом. Это тяжелый труд, который потребует от вас выносливости.
- Кардио-тренировка. Развитие выносливости прямопропорционально тренировке сердечно-сосудистой системы.
- Эффект жиросжигания. Высокоинтенсивная тренировка=трата калорий.
- Доказано, что мускулы скорее восстанавливаются не только в период покоя, а и при легкой нагрузке. При тренировке супер-сэтами, когда усиленно работает одна мышца, ее антагонист активнее восстанавливается, получая небольшую нагрузку.
- Экономия времени тренировки. Тут все просто, вместо одного упражнения, вы делаете серию.
- Супер-сеты в бодибилдинге стимулируют активное питание мышц. Это происходит из-за эффекта пампинга, благодаря которому усиливается приток крови к мускулам, которая несет с собой питательные вещества и гормоны.
- Растягивание фасций. Благодаря все тому же обильному кровенаполнению тренируемых мышц, растягиваются фасции (мешочки, обтягивающие мышцы). Следовательно, если фасции растянуты, то и у мышц появляется место для роста.
- Психологический эффект и моральный настрой. Часто бывает, что обычные тренировки надоедают и спортсмены занимаются неохотно и вяло. На помощь в таких случаях и приходят суперсерии, которые мгновенно бодрят атлетов, а увеличение мышц из-за пампинга понравятся каждому занимающемуся.
Минусы от суперсетов могут быть только в одном случае- при частом их использовании. Одно дело, когда вы применяете данный тренинг один, два или три раза в месяц, чтобы мышцы испытали стресс. Совсем другое, если мускулы после такого стресса не успеют восстановиться. Если вы бывалый спортсмен, то, конечно, восстановление у вас хорошее, а новичкам вообще лучше забыть о суперсетах.
Мораль: применяйте суперсерии только если вы ходите в зал хотя бы несколько месяцев, и только 2-3 раза в месяц!
Доказанная эффективность суперсерий
Что такое суперсет, задались вопросом не только спортсмены, но научные исследователи. В 2009 году издание «Журнал спортивной науки» напечатал серьезный материал, который доказывал эффективность принципа суперсетов. 8 недель команда спортсменов проводила суперсерии из тяги на наклонной скамейке и жима в лежачей позиции.
Это тренировка на грудные мышцы. По окончанию срока группа выявила, что наблюдается улучшение силовых показателей. Группа, что занималась по обычной методике, лишь увеличила силу в пике в жиме с лежачей позиции. Кроме того, исследования были проведены в 2005 году. Тогда науке покорились регбисты, выполнявшие суперсеты для всего тела. Произошел прирост силовых показателей на 4.7%.
Отдых между сетами
- Отдыха между упражнениями нет (кое-кто допускает 10-20 сек), а вот между супер-сетами релакс составляет 1-4 минуты.
- До начала занятия пульс атлета 80-85 уд/мин. А после 4-5 подходов он повышается до 130-145 уд/мин. Задача атлета- снизить пульс к начальным показателям. Существует закон: чем мощнее нагрузки, тем длиннее перерыв нужен для восстановления пульса.
- Кроме того длительность релакса зависит от поставленных целей. Сжигание жира предполагает меньшую продолжительность релакса, чем тренинг на силу.
Суперсеты для мужчин
Вашему вниманию суперсерии, которые ориентированы на определенные группы мышц.
Бицепс и трицепс
Суперсет на руки из 4-х упражнений предполагает нагрузку на бицепс и трицепс. Упражнения выполняются по 10 повторов и 3 подхода в каждом сете.
- стоя в блоке, сгибание рук — бицепс;
- жим штанги с узко поставленными руками из позы лежа — трицепс;
- в сидячей позе сгибание рук с гантелями — бицепс;
- разгибание рук в блоке из позиции стоя — трицепс.
Не обязательно выполнять все 4 упражнения и именно в такой последовательности. Вы можете выбрать серию из двух упражнений на бицепс или на трицепс, без прокачки антагонистов.
Воздействие на грудные мышцы
«Удивлять» мускулы груди можно так (выполнение 10 х 3):
- разведение гантелей из позиции лежа;
- жим гантелей, лежа на скамейке.
Если вы сделали определенное число повторов, и силы уже нет, то это не значит, что мышцы бессильны. Даже если вы сделали 10 раз 40 кг, то перейдите к 16- килограммовым весам для выполнения разводки.
Примеры суперсетов для определенного участка тела
Для каждой части тела можно подобрать свою особенную серию.
- На плечи: в позиции сидя жим гантелей от груди – махи руками с гантелями в стороны.
- Суперсет на пресс: наклоны с отягощением в блоке, стоя – лежа на спине, поднимание сомкнутых ног.
- На ноги (бицепс бедра): тяга штанги, стоя на выпрямленных ногах – с лежачего положения сгибание ног в тренажере.
- На прокачку икр: поднимание сидя и стоя на носочки в тренажере.
Жиросжигающие суперсеты для девушек от Катерины Буйды
Известный тренер Екатерина Буйда разработала специальный комплекс для девушек. Вашему вниманию жиросжигающая тренировка с суперсетами. Занятия проводятся 3 и более раз в неделю. Состоит из: разминки, 6 сетов, заминки. Каждое упражнение выполняется минуту, а в случае сильной усталости можно сделать минутный перерыв.
Важно! Жиросжигающие суперсеты, как и любые другие тренинги обязательно начинать разминкой. Она разогревает мускулы, стимулирует кровоток и повышает результативность тренинга.
Наиболее популярные программы тренировок супер-сетами для девушек и парней с отягощением:
Вариантов, как применять сеты, множество. Чтобы выбрать подходящий вариант для вас, необходимо экспериментировать, и полагаться не на мгновенный рост мускулов, а на самоощущение. Лучше выбирать тот вариант, который приносит наибольший пампинг. Используя новую информацию, вам точно удастся преодолеть эффект плато, и двигаться вперед, не останавливаясь на месте. А вы пользовались ранее описанной методикой? Напишите читателям о своих впечатлениях в комментариях ниже.