Подъемы гантелей с супинацией кисти
Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.Работающие мышцы
Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:
- Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
- Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
- Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.
Работающие мышцы.Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.
Супинация — это разворот кисти наружу.Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):
- подъем гантелей на бицепс стоя;
- сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
- подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
- подъемы в положении сидя на наклонной скамье.
Техника выполнения упражнения
Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.
Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.
- Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
- Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
- Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
- Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
- Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.
При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.
Вариант выполнения сидя на скамье.Важные моменты:
- Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
- Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.
Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.
Вариации упражнения
Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.
Сидя с упором в бедро
При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.
Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.
- Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
- Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
- Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
- Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.
Лежа на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.
Выполнение на наклонной скамье.
- Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
- Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
- В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
- Вернитесь в исходную позицию.
Включение в тренировочную программу
Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.
Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.
Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.
Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.
Пронация и супинация кисти — вылечить, диета, препараты, признаки
Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…Читать далее »
Содержание:
- Причинные факторы
- Симптоматическая картина
- Диагностирование
- Лечебные мероприятия
Невропатия лучевого нерва представляет патологический процесс на любом участке лучевого нерва разного происхождения. Это одна из часто фиксируемых периферических мононевропатий, для развития которой хватает простого аномального положения руки в период сна. Патологический процесс выступает обычно вторичным и имеет связь с мышечными нагрузками и травмированием. Локализацией повреждения нейроволокон являются три уровня:
- в подмышечной зоне;
- средняя треть плеча;
- в районе локтевого суставного сочленения.
Причинные факторы
- Преимущественно определяется компрессионная форма в результате неправильной позиции руки в период сна. Описанный «сонный паралич» обычно случается алкоголиков и наркоманов, а также и у здоровых людей, которые уснули под воздейцствием алкогольного опьянения либо после тяжелого труда. К сдавливанию нервных волокон с дальнейшим формированием патологического состояния способно привести наложение на плечо жгута с целью ликвидации кровотечения, присутствие в местах прохождения нерва новообразования, неоднократное и продолжительное резкое сгибание в локтевом суставе в период бега, дирижирования либо ручной работы. Нейральная компрессия в подмышечной зоне отмечается во время применения костылей («костыльный паралич»), сдавливание у запястья во время ношения наручников («арестантский паралич»).
- Посттравматическая форма может произойти во время травмирования плечевой кости, суставных сочленений, вывихе предплечья, локализованном переломе головки луча.
- Патологические изменения в руке: бурсит, синовиит и послетравматический артроз локтевого сустава, РА, эпикондилит локтевого суставного сочленения. И редко причинным фактором может стать инфекционный либо интоксикационный процесс (отравление суррогатным алкоголем, свинцом и др.)
Симптоматическая картина
Повреждение в подмышечной области проявляется в виде нарушения разгибания предплечья, кисти и первыхх фаланг пальцев, неспособностью выполнить отведение большого пальца в бок. Типична «висячая» либо «падающая» кисть, которая появляется во время вытягивания верхней конечности вперед, когда кисть не принимает горизонтальной позиции и виснет вниз с прижатым большим пальцем к указательному. Ослабляется супинация предплечья и кисти, сгибание в локте. Происходит выпадение разгибательного локтевого и снижение карпорадиального рефлекса. Больные предъявляют жалобы на незначительное онемение либо снижение чувствительности на тыльной стороне первого, второго и части третьего пальцев. Нейрологический осмотр определяет гипочувствительность задней плоскости плеча, тыльной поверхности предплечья и первых пальцев на фоне сохраненного чувствительного восприятия их отдаленных фаланг. В некоторых случаях наблюдается гипотрофированность задней мышечной группы плеча и предплечья.
Патология у средней трети плеча разнится с выше описанной картиной сохранением разгибания в локтевом суставном соединении, присутствием разгибательного ульнарного рефлекса и здоровой дермальной чувствительностью задней плоскости плеча.
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…
Патологический процесс на уровне нижней трети плеча, локтевого соединения и верхней трети предплечья часто проявляется в усилении болевого ощущения и парестезии на тыльной стороне кисти во время работы. Патологические признаки определяются преимущественно на кисти. Иногда определяется сохранение сенсорного восприятия на предплечье.
Супинация — «Armlit» — блог о спорте
Супинация понятие более известное, чем за счет более пользующегося популярностью физического развития в виде бодибилдинга либо спорта. Но снова же я столкнулся с тем, что не все люди реально понимают, что же все-таки это такое. Людям, которые же занимаются армспортом, непременно нужно не просто отличать пронацию от супинации, да и знать зачем каждое движение нужно. Ведь с понимания начинается и правильные деяния. Потому давайте разберемся, что же все-таки это такое и зачем нужно.
Супинация это
Поворот кисти (предлечья) вокруг собственной оси таким макаром, чтоб большой палец отдался от тела, а мизинец приближался. Либо же это полная противоположность пронации. В почти всех бодибилдерских упражнениях Вы увидите как кисть разворачивается конкретно супинируясь в пиковой точке сокращения нужной мускулы.
Давайте поглядим на графическое изображение супинации кисти.
Во время борьбы за столом для армрестлинга, нужно развиваться сильное супинирующее движение, если Вы предпочитаете борьбу в крюк.
Конкретно оно верно охарактеризовывает супинацию как полезное деяния. Вспомните, как иногда противник резко закрутит вашу кисть в замок и далее начинает тянуть за собой за счет силы бицепса и спины, а очень принципиальный рывок дает в таком движении конкретно супинация.
Супинация кисти
Вы прикрепляете пояс либо полотенце к блоку таким макаром, чтоб в кисть брали только один его конец (можно использовать толстый тросс, более 6 см в поперечнике).
В руке он должен размещаться таким макаром, чтоб он проходил через нижнюю часть кисти (мизинец).
Сама фаза движения начинается с того момента, как Вы выставите нейтральное положение руки, относительно блока. Обычно это перпендикуляр полу, а дальше Ваша задачка скручивать руку, чтоб мизинец стремился как можно поближе завертеться к туловищу. Вы почувствуете нагрузку на кисть и на нижние пальцы руки.
Рекомендую поглядеть маленькую статью о борьбе в крюк.
Про то, что такое супинационное движение кисти либо предплечья Вы я думаю сообразили. Давайте обратимся к маленький сводке инфы данных из анатомии.
Как такой супинатор это мышечная группа, это все виды сгибателей кисти. Давайте взглянем на картину, на ней отдельным цветом выделен так именуемый супинатор, который является противодействующей силой пронатору. Супинатор предплечья это мышца антагонист пронатора. Вообщем хоть какой супинатор в мышечном скелете это мускула либо группа мускул, которая отвечает за скручивание той либо другой части тела. Но есть и общие понятия, к примеру такие как:
Супинация бицепса
Это на самом деле та же самая супинация кисти, при одновременном сокращении бицепса. Почему тогда это практически зеркальное движение именуют раздельно супинацией бицепса? Давайте разберемся. Мышцы предплечья (кисти) плотно связанны с мускулами плеча (бицепс), а конкретно крепление двухглавой мускулы со стороны кисти находиться под круглым пронатором предплечья. И как следствие в совместном скручивании выходит довольно сильный синергитический эффект от совместной работы это большая супинация бицепса, чем ежели это движение было с изоляционным моментом. Другими словами, если б мы не скручивали кисть, то и супинации бицепса не было либо она была бы мала.
Создатель — АйвенМ
Супинация кисти – Зачем она нужна?
Ничто так не вселяет уверенности начинающему культуристу, как забота о собственном бицепсе. И тому, конечно, имеется ряд веских причин. Первая причина — она же самая наглядная – заключена в том, что бицепсы – фасадные мышцы. И вторая – не менее определяющая – это то, что тренировать бицепс достаточно легко и комфортно, здесь просто не нужно титанических усилий, например, как в приседаниях или становой тяге со здоровенной олимпийской штангой под два метра. И все равно даже при столь многообещающих началах в тренировке двуглавой мышцы плеча — она же бицепс – многие совершают массу ошибок, которые просто-напросто тормозят развитие объемов этой мышечной группы.
Кинезиология бицепса
Здесь мы расскажем о наиболее частой ошибке в тренировке бицепса, а также во всех упражнениях с его участием. Дело в том, что по природе двуглавая мышца плеча не только отвечает за приведение предплечья к плечу, но и за вращение предплечья вокруг своей центральной оси. Вращение это напрямую вовлекает в работу бицепс плеча, причем так, что тот удлиняет или укорачивает свое двуглавое брюшко на несколько сантиметров.
Бесспорно, данное обстоятельство просто не может остаться без внимания при серьезном тренинге бицепсов, ведь одно из основных правил бодибилдинга утверждает, что для максимального своего развития мышца, находясь под нагрузкой, должна совершать такую же максимальную амплитуду. И пара сантиметров в этом случае – вполне внушительная цифра.
Упражнения на бицепс с супинацией кисти
На практике это означает, что упражнения на бицепс должны включать так называемую супинацию – тот самый вращающий доворот кисти вокруг оси предплечья. Конечно, если речь идет о таком вращении, то упражнения должны выполняться сугубо с гантелями, штанга этого просто не позволит.
Но и с гантелями список возможных упражнений на бицепсы не мал – это сгибания, стоя, одновременные или попеременные, сидя и сидя полулежа, сгибания под различными углами на скамье Ларри Скотта, с одной гантелью или двумя, на блоке или в тренажере с возможностью супинирующего доворота кисти. Конечно, время от времени можно выполнять все эти упражнения и без супинации, но только в качестве смены тренировочного режима.
Влияние супинации на другие упражнения
В основе тренинга бицепсов должна лежать все-таки супинация. Именно она позволяет развить функционально-силовые качества именно двуглавой мышцы плеча до ее физиологических пределов.
Более того, супинация кисти позволяет развить силу бицепсов во многих упражнениях, где бицепс выполняет либо второстепенную динамическую работу, либо только поддерживающую функцию. Тренированный по всем фронтам бицепс позволит в этом случае развить максимальное усилие во всех возможных вариантах хвата – прямом, обратном, параллельном и разнохвате. Очевидно, что она – супинация – того стоит.
Дмитрий Поплавский
диагностика, классификация, признаки заболевания, у взрослых
Причины появления шишек на пальцах рук, методы лечения
Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…Читать далее »
Естественное желание каждого человека – быть здоровым и привлекательным. Существуют заболевания, которые не только доставляют страдания, но сопровождаются значительными косметическими дефектами, ухудшая внешний вид и прибавляя их обладателям десяток лет. Это в полной мере относится к шишкам, появившимся на пальцах рук. Сами шишки на пальцах рук не являются заболеванием, но многие суставные болезни и не только они, сопровождаются их возникновением.
Какие болезни приводят к шишкам на пальцах рук
Это, прежде всего, болезни суставов, они являются основной причиной того, что на руках растут шишки. Все болезни суставов можно разделить на две большие группы: воспалительные — артриты и дегенеративные – артрозы.
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…
Артроз, поражающий суставы пальцев рук, называется деформирующим остеоартрозом или полиостеоартрозом. Полиостеоартроз так же как любой артроз – дегенеративно-дистрофические изменения, вызванные нарушением обменных процессов в суставах, их мягких тканях, костях. В результате дистрофических процессов хрящ разрушается, появляются остеофиты (остеофиты – разрастания костной ткани), суставы деформируются. Это ведет к появлению шишек на руках. Обычно поражается одновременно несколько суставов. Заболевание встречается в основном у пожилых людей. Женщин, среди страдающих артрозом, много больше, чем мужчин. Это обусловлено изменением гормонального фона, обменных процессов, нарушением водно-солевого баланса в организме женщин в период менопаузы.
Еще одно заболевание – гигрома. Гигрома – расширение суставной капсулы или оболочки сухожилия. Это доброкачественная опухоль. Наиболее часто встречается у людей, занятых работой руками, на которые приходятся большие нагрузки. К тому же деятельность требует мелкой моторики. К ним относятся: пианисты, много работающие на компьютере, массажисты. Гигрома поражает людей разных возрастных групп, даже совсем молодых.
Шишки на суставах также провоцируют артриты. Выделяют несколько видов:
- Инфекционный – возникает при попадании в сустав инфекции с током крови. Инфекция может попасть в сустав и непосредственно в результате травмы, инъекции, операции. Болезнь поражает людей всех возрастов: будь то ребенок или взрослый.
- Обменный или подагрический – возника
Для полноты тренировки мышц предплечий может оказаться весьма полезным знать, что такое пронация и супинация кисти. А может быть, не только знать, но и применять это на практике. Вероятно, такое движение скорее может оказаться полезным для тренировки армрестлера, чем как средство для увеличения мышечной массы предплечий. Ведь под пронацией понимают вращение кисти внутрь, а эта способность может стать решающей в борьбе на руках. Супинация же, наоборот, вращение кисти наружу. А это не менее важно. Роль пронации и супинации в тренировке мышц предплечья Пронацию и супинацию кисти можно рассматривать как неплохое вспомогательное упражнение для мышц предплечий и на развитие силы хвата в вашем силовом тренинге. Все мелкие мышцы, такие как пронаторы, супинаторы, мышцы отводящие и приводящие большой палец, лучевые сгибатели и разгибатели, возможно, не придают по отдельности внушительный объем предплечью, но суммарный эффект при их хорошем развитии будет ощутимым. Особенно это может быть заметно при некоторых специфических видах нагрузки, например в скалолазании или воркауте, когда необходимо висеть на одной руке и вращаться. Поэтому, тут часто более подготовленные с виду спортсмены с заметной мышечной массой проигрывают своим коллегам более стройного телосложения, но с хорошо развитыми мышцами запястий и предплечий. Упражнение выполняется при помощи специального реквизита, напоминающего гантель, у которой с одной стороны сняты блины. В принципе, можно так и сделать, снять блины с одной стороны у гантели, а другую сторону сжать в ладони. Кто-то использует для этого просто тяжелый гантельный гриф или железный прут. Сядьте, положите руку предплечьем на скамью, либо на колено. Вращайте кисть вокруг своей оси, внутрь и наружу. Не используйте тяжелый вес в этом упражнении, выполняйте движения плавно, без резких рывков и остановок, это избавит вас от ненужных травм. Старайтесь не доводить вращение до состояния, когда вы чувствуете дискомфорт в суставах и связках, иными словами, не вращайте кисть более чем на 90 градусов, чтобы избежать растяжений и других травм. Не забываем про то, что для усиления хвата желательно не использовать лямки при выполнении становой тяги. В качестве основных упражнений будут сгибания предплечий со штангой и сжимание эспандеров разных видов. Особенным успехом пользуются эспандеры COC и их аналоги. |